Вы находитесь на странице: 1из 481

Анодеа Джудит

ЧАКРА-ЙОГА
глубинный путь к духовному пробуждению

Москва
2018
ÓÄÊ 294.527
ÁÁÊ 86.33
Ä42

Anodea Judith, PhD


Anodea Judith’s Chakra Yoga
Translated from Anodea Judith’s Chakra Yoga Copyright © 2015 Anodea Judith,
PhD Published by Llewellyn Publications Woodbury, MN 55125 USA
www.llewellyn.com
Book design by Rebecca Zins
Cover design by Kevin R. Brown
Cover images: www.shutterstock.com/119040046/119040043/119040037/
119040040/119040055/119040052/119040049©sita ram;
www.shutterstock.com/62384575/©Zvonimir Atletic;
iStockphoto.com/28187954/©szefei
Anatomical illustrations on pages 324 and 367 by Mary Ann Zapalac
Photography by Yuzu Studios

Äæóäèò, Àíîäåà.
Ä42 ×àêðà-éîãà. Ãëóáèííûé ïóòü ê äóõîâíîìó ïðîáóæäåíèþ / Àíîäåà Äæóäèò ;
[ïåð. ñ àíãë. Ë. Òðóòíåâîé, Ê. Ñîðîêèíà]. — Ìîñêâà : Ýêñìî, 2018. — 480 ñ. —
(Ãàðìîíèÿ äóøè è òåëà).
ISBN 978-5-04-092000-6
Ïîäðîáíîå êðàñî÷íîå ðóêîâîäñòâî äëÿ âñåõ, êòî õî÷åò ïðîáóäèòü ýíåðãèè òîí-
êîãî òåëà è ïîëó÷èòü äîñòóï ê âûñøåìó èñòî÷íèêó ñèëû. Î òîì, êàê ñäåëàòü ýòî ñ
ïîìîùüþ éîãè, ðàññêàçûâàåò ïðèçíàííûé íà Çàïàäå ýêñïåðò ïî ÷àêðà-éîãå Àíîäåà
Äæóäèò. Øàã çà øàãîì àâòîð îïèñûâàåò, êàê àêòèâèðîâàòü êàæäóþ èç ñåìè ÷àêð
÷åðåç àñàíû, äûõàíèå, ìàíòðû. Ïî ýòîé êíèãå ëåãêî çàíèìàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî:
êàæäûé ýòàï ñîïðîâîæäàåòñÿ ïîäðîáíûì îïèñàíèåì è ôîòîãðàôèåé. Êíèãà áóäåò
èíòåðåñíà è òåì, êòî óæå çàíèìàåòñÿ éîãîé, è íà÷èíàþùèì.
Àíîäåà Äæóäèò — ïèñàòåëü, ïñèõîëîã, òåðàïåâò è äóõîâíûé ó÷èòåëü. Ñ÷èòàåòñÿ
îäíèì èç âåäóùèõ ýêñïåðòîâ ïî ñîâìåùåíèþ ÷àêðà-éîãè è òåðàïåâòè÷åñêèõ çàíÿ-
òèé è ïî èíòåðïðåòàöèè ÷àêðà-éîãè äëÿ çàïàäíûõ ëþäåé.
Ðóêîâîäèò öåíòðîì îáó÷åíèÿ áèîýíåðãåòèêå, éîãå è ôèëîñîôèè.
ÓÄÊ 294.527
ÁÁÊ 86.33

© Òðóòíåâà Ë., ïåðåâîä íà ðóññêèé ÿçûê, 2018


© Ñîðîêèí Ê., ïåðåâîä íà ðóññêèé ÿçûê, 2018
ISBN 978-5-04-092000-6 © Îôîðìëåíèå. ÎÎÎ «Èçäàòåëüñòâî «Ýêñìî», 2018
ОБ АВТОРЕ
Анодея Джудит — доктор философии, основатель и директор Свя-
щенных центров, в которых людей знакомят с тайным знанием и дают
им возможность совершенствоваться (www.SacredCenters.com).
Имеет магистерские и докторские степени в области психоло-
гии, является признанным мастером йоги. Анодея постоянно за-
нимается исследованиями в разных областях: исцеления духа
и тела, мифологии, истории, психологии и мистических практик.
Инновационный мыслитель, писатель и духовный наставник, она
стремится реализовать неиспользованный человеческий потен-
циал и неспроста обеспокоена судьбой человечества. Ее главная
цель — пробудить нас от сна, в который мы сами себя поместили.

Анодея Джудит — один из лучших в мире специалистов в об-


ласти исследования чакр в терапевтических целях. По ее мето-
дике проводят семинары в Соединенных Штатах, Канаде, Евро-
пе, Азии и Центральной Америке.

5
Об авторе
СОГЛАШЕНИЕ
Книга содержит рекомендации для занятий йогой и не является
медицинским пособием или врачебной методикой. Прежде чем
начинать занятия, обязательно проконсультируйтесь с профес-
сиональным спортсменом или врачом. Будьте предельно осто-
рожны, выполняя новые физические упражнения.

Если вы новичок в йоге, вам помогут приведенные в книге


иллюстрации. Все фотографии сделаны во время занятий под
наблюдением опытного наставника. Не продолжайте трениров-
ки, если появляются болевые ощущения или ухудшается само-
чувствие. Мы не предоставляем гарантии безопасности и не не-
сем ответственности в случае получения травм во время само-
стоятельной тренировки.

Внимательно следуйте рекомендациям, выполняйте упраж-


нения осторожно. Применяя информацию, изложенную в книге,
вы принимаете на себя возможные риски.

6
Соглашение
СОДЕРЖАНИЕ
Перечень поз и упражнений  11

Благодарности 18

Приглашаем в путешествие  20

Йога — путь целостности  26

Открываем внутренний храм  48

Первая чакра: Открываем…68

Вторая чакра: Выравниваем…136

Третья чакра: Действуем…196

Четвертая чакра: Смягчаемся…266

Пятая чакра: Настраиваемся…338

Шестая чакра: Дарим сияние…384

Седьмая чакра: Пробуждаемся…424

Обретаем целостность  456

Глоссарий терминов на санскрите  463

Алфавитный указатель  473

9
Содержание
10
Содержание
ПЕРЕЧЕНЬ ПОЗ
И УПРАЖНЕНИЙ
Тадасана, или поза горы 41

Дандасана, или поза посоха 44

Бхарманасана, или поза стола 46

ПЕРВАЯ ЧАКРА
Основы биоэнергетического укоренения 76

Апанасана, или поза освобождения ветра 81

Открываем энергетические каналы ног 83

Супта Падангуштхасана, или поза лежа на спине 86


с растяжкой ног

Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста 89

Шалабхасана, или поза саранчи: половинная и полная 91

Бхуджангасана, или поза кобры 93

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз 95

Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения 98

Поза верхнего выпада 102

Ардха Хануманасана, или поза обратного выпада 104

Уткатасана, или поза перевернутого стула 106

Утката Конасана, или поза сидящей богини 109

Врикшасана, или поза дерева 111

11
Перечень поз и упражнений
Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза вытянутой руки 114
с захватом большого пальца ноги

Вирасана, или поза героя сидя. Супта Вирасана, или поза 117
героя лежа

Сиддхасана, поза колыбели, или совершенная поза 119

Джану Ширшасана, или поза с головой на колене 121

Пашчимоттанасана, или наклон к ногам сидя 124

Баласана, или поза ребенка 125

Шавасана, или поза трупа 127

ВТОРАЯ ЧАКРА
Движения тазом 145

Дыхание животом и мышцами тазового дна 147

Поза скрутки лежа 148

Круговые движения коленями 150

Супта Баддха Конасана, связанный угол, или поза бабочки 152

Ананда Баласана, или поза довольного ребенка 154

Сусирандрасана, или поза игольного ушка 155

Джатхара Паривартанасана, или поза поворота живота


с согнутым коленом 157

Скрутки с разведенными ногами 159

Баддха Конасана, связанный угол, или поза сапожника 163

Упавишта Конасана, или наклон сидя с широко


расставленными ногами 165

Агни Стамбхасана, поза, усиливающая огонь, или двойная


поза голубя 168

Уттанасана, или поза интенсивного вытяжения 170

12
Перечень поз и упражнений
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз 173

Анджанейасана, или поза низкого выпада 176

Уттхан Приштхасана, поза ящерицы, или поза смиренного воина 178

Склонившийся ребенок и восстающая кобра 180

Эка Пада Капотасана, или поза голубя 183

Супта Баддха Конасана, или Шавасана в позе бабочки 188

13
Перечень поз и упражнений
ТРЕТЬЯ ЧАКРА
Уддияна бандха, или брюшной замок 204

Капалабхати, или дыхание огня 206

Боковая растяжка стоя 208

Вирабхадрасана, или поза воина 211

Поза воина 1 211

Поза воина 2 213

Випарита Вирабхадрасана, или перевернутая поза воина 216

Поза воина 3 217

Триконасана, или поза треугольника 219

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца 222

Уттхита Паршваконасана, или поза вытянутого треугольника 226


с наклоном

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки мордой вниз 230

Пхалакасана, или поза планки 232

Парипурна Навасана, или поза лодки 237

Поза перевернутого стола 240

Пурвоттанасана, 242
или поза перевернутой планки

Васиштхасана, 244
или поза боковой планки

Паригхасана 1, или поза засова 248

Шалабхасана, или поза саранчи 250

Дханурасана, или поза лука 252

Ардха Матсиендрасана, половинная поза бога рыбы, или 255


скрутка сидя

Шавасана, или поза трупа 258

14
Перечень поз и упражнений
ЧЕТВЕРТАЯ ЧАКРА
Нади Шодхана, или попеременное дыхание через нос 276

Дыхание Кундалини-чакра 280

Очищение нади 286

Йога-мудра в положении стоя 288

Растяжка с ремнем 291

Гомукхасана, или поза коровьей головы 294

Марджариасана, или поза кошки.


Битиласана, или поза коровы 296

Анахатасана, или поза потягивающегося щенка 299

Скрутка в позе игольного ушка 301

Паригхасана 2, или поза полукруга 304

Матсиасана, или поза рыбы 306

Уштрасана, или поза верблюда 308

Бхуджангасана, или поза кобры 312

Адхо Мукха Врикшасана, или стойка на руках 314

Урдхва Дханурасана, поза перевернутого лука,


или поза колеса 319

Макарасана, или поза крокодила 323

Позы с партнером

Стойка и установление связи 325

Массаж плеч и рук 326

Двойная арка 328

Пирамида 329

Восстановительная Шавасана, лежа на валике 331

15
Перечень поз и упражнений
ПЯТАЯ ЧАКРА
Уджайи пранаяма, или дыхание океана 346

Джаландхара бандха, или подбородочный замок 349

Поперечная растяжка плеч 350

Пожимание плечами 351

Растяжка шеи 352

Йога-мудра в положении сидя 353

Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста 354

Матсиасана, или поза рыбы 356

Паривритта Паршваконасана,
или поза перевернутого бокового угла 359

Бакасана, или поза журавля. Какасана, или поза вороны 363

Шашанкасана, или поза кролика 367

Халасана, или поза плуга.


Карнапидасана, или поза давления на уши 368

Саламба Сарвангасана, или стойка на плечах 371

Накуласана, или поза мангуста 374

Шавасана, или поза трупа 376

ШЕСТАЯ ЧАКРА
Дыхание в середину 390

Упражнения йоги для глаз 395

Упражнение «Чертим линию» в Тадасане 397

Вирабхадрасана, или поза воина 3 400

Паршвоттанасана, или интенсивное боковое вытяжение 402

Гарудасана, или поза орла 404

16
Перечень поз и упражнений
Макарасана 2, или поза дельфина 408

Адхо Мукха Врикшасана, или стойка на руках 409

Пинча Майюрасана, или поза павлина в оперении 412

Шавасана, или поза трупа 416

СЕДЬМАЯ ЧАКРА
Натараджасана, или поза короля танца 436

Ширшасана, или стойка на голове 439

Удрхва Дханурасана,
поза перевернутого лука, или поза колеса 444

Шавасана, или поза трупа 450

17
Перечень поз и упражнений
БЛАГОДАРНОСТИ
Считать, что йога — э
​ то упражнения, которые можно в одиноч-
ку выполнять на коврике, не вполне верно. На самом деле это
древнее сакральное знание, которое передавалось поколени-
ями наставников и учеников, от первых уроков Патанджали бо-
лее двух тысяч лет назад до  современных профессиональных
тренеров, совершенствующих классические асаны и создающих
новые системы. Я  никогда не  была приверженцем какой-либо
школы йоги, потому что считаю, что у  всех можно чему-то на­
учиться, даже у начинающего тренера, вчерашнего ученика. Тем
не менее особое место в моем сердце занимают несколько вы-
дающихся наставников.

Я выражаю искреннюю признательность Свами Сатчида-


нанде за книгу «Целостная хатха-йога», которая в 1975 году
помогла мне сделать первые шаги в  изучении йоги. Джо-
зеф Ле Паж познакомил меня с йоготерапией и первым оце-
нил мои способности. В трудные времена, когда из-за про-
блем со здоровьем я даже не могла подойти к коврику, Джон
Френд помог мне сохранить силу духа и продолжить изуче-
ние теории и  практики йоги, как и  замечательные учителя
школы Анусара  — ​Ш ианна Шерман, Джонас Вестринг, Тодд
Нориан, Мартин Кирк и  Би Джей Гелван. Шон Корн и  Шива
Ри продолжают открывать миру знания, которые йога спо-
собна дать человечеству. Их труды по сей день вдохновляют
меня, и я благодарна всем этим людям. Родни Йи продемон-
стрировал, насколько изысканным может быть процесс об-
учения. Мэтью Сэнфорд взывает к силе духа учеников и до-
казывает, что инвалидность или увечье не преграда для за-
нятий йогой; он до сих пор помогает мне преодолевать мои
физические недостатки. Системы Бикрам и Сумитс-йоги по-
могли мне вместе с пролитым потом вывести из организма
токсины, накопившиеся за  время «лечения» антибиотика-
ми. В  центре Крипалу-йоги я  познакомилась с  замечатель-
ными наставниками, и он стал моим домом почти на два де-
сятилетия.

18
Благодарности
Что касается книги, которую вы держите в руках, то в пер-
вую очередь мне  бы хотелось поблагодарить специалистов
студии «Yuzu» Бобби Лэнс и  ее ассистента Ларри Мартинеса
за  прекрасные фотографии и  лично Бобби за  терпение, с  ко-
торым она пересмотрела тысячи снимков и отобрала лучшие.
Особой благодарности заслуживают наши модели Сара Джен-
несс и Марк Сильва, которые часами, невзирая на любые про-
блемы, выполняли труднейшие асаны под ослепляющим све-
том софитов, повторяли и  дорабатывали позы, подбадривали
нас всех, чтобы достичь общей цели: сделать обучение йоге
простым и увлекательным.

У меня ничего не  получилось  бы без моих надежных асси-


стентов: Шэнон Дин, которая управляет главным офисом Свя-
щенных центров, чтобы я могла писать и учить, и Джианны Пера-
да, которая помогает мне в административных вопросах. Спаси-
бо моему спутнику жизни Рамону Яцюку, который мирился с тем,
что я превратила гостиную в фотостудию и с головой ушла в на-
писание книги. Благодарю Нини Гридли, которая руководит про-
граммой сертификации Священных центров и дарит мне возмож-
ность танцевать вдоль радуги.

Я глубоко признательна Карлу Весчке за  публикацию моей


первой книги «Колеса жизни» в 1987 году. Карл, эта книга — м​ оя
благодарность тебе за то, что много лет назад ты поверил в меня,
хотя я  была новичком, поверил в  мою идею познакомить мир
с  системой чакр и  пробудить сознание человечества. Я  благо-
дарна редакторам Анджеле Викс и Бекки Зинс из издательства
«Ллевеллин» за прекрасную правку, а Биллу Краузе — ​з а то, что
регулярно изводил меня предложениями написать новую кни-
гу. Спасибо журналистке Кэт Сэнборн, которая оказала мне не-
оценимую поддержку в издании книги.

Я благодарю все студии и центры ретрита, в которых я пре-


подавала, поскольку семинары позволяли мне постоянно совер-
шенствоваться. Огромное спасибо тысячам студентов, которые
не жалели времени, денег и сил на получение знаний о чакрах
и в свою очередь многому меня научили.

Эта книга — р
​ езультат труда многих людей, и я искренне бла-
годарна всем, кто сопровождал меня в путешествии по чакрам.

19
Благодарности
ПРИГЛАШАЕМ
В ПУТЕШЕСТВИЕ

Практика йоги ставит нас лицом


к  лицу с  необыкновенной сложно-
стью нашего собственного существа.

ШРИ АУРОБИНДО

Я увлеклась йогой в начале 1975 года. В то время не было тре-


нингов, семинаров или специализированных журналов. Было не-
сколько учителей, чуть больше учеников да пара книг по эзоте-
рике. Большинство людей считало, что слово «йога» имеет от-
ношение к  ферментированной молочной пище в  пластиковых
стаканчиках (йогурту, проще говоря). Что такое чакры, было во-
обще непонятно.

Занятия для шести-восьми учеников проводили в  гостиных


обычных домов. Одевались мы в мешковатые белые штаны и фут-
болки. Вместо ковриков растягивались на  полотенцах. Пред-
лагаемые асаны были простыми, мы подолгу удерживали позы
и медленно, глубоко дышали. Помню, однажды наставник зажег
ладан и начал петь что-то на непонятном языке. После занятия
я чувствовала себя так, словно побывала в церкви. Можно ска-
зать, я попалась.

Я купила все книги, которые только смогла раздобыть, раз-


ложила их по комнате и пыталась как можно точнее повторить
асаны с иллюстраций, поэтому я прекрасно знаю, каково это —​
изучать йогу по  книге. Я  была счастлива, если мне удавалось
хотя бы приблизиться к одной из этих фигур, закрученных не хуже
кренделя: неважно, что я выполняла упражнения не совсем вер-
но, без современных тонкостей. Но я ежедневно тренировалась

20
Приглашаем в путешествие
и  училась правильно дышать, пела и  медитировала, пока йога
не изменила меня.

Я стала прекрасно себя чувствовать и искренне недоумева-


ла, почему все вокруг не занимаются йогой. Очень скоро я ста-
ла одной из зануд-новообращенных, которые не могут ни о чем
говорить, кроме йоги. Вскоре несколько энтузиастов попросили
меня продемонстрировать некоторые асаны. После этого мои
заинтригованные друзья предложили мне заняться преподава-
нием. В то время педагогика была мне совершенно неведома,
однако я сочла, что вполне способна стать учителем, и начала
учить тому, что знала.

Я читала все, что только могла, о сознании, психологии, метафи-


зике, мистике и духовности. Впервые слово «чакра» мне повстре-
чалось в книге Рама Дасса «Это только танец». В тот миг меня слов-
но током ударило. Я поняла, что отыскала глубинную связь, даю-
щую ответы на все вопросы. Я не могла перестать думать об этом.

Тогда я начала заниматься медитацией. В 1972 году я получи-


ла посвящение и стала мастером трансцендентальной медитации
(ТМ); я медитировала так много, что на сон оставалось не более
четырех часов в  сутки. Однажды, медитируя, я  пережила свой
первый и единственный выход из тела. Я увидела себя, сидящую
в позе лотоса с книгой на коленях. Книга была о системе чакр,
на обложке было мое имя. Тогда я поняла, что работа с систе-
мой чакр станет делом моей жизни.

В то  время я  зарабатывала на  жизнь живописью (если это


можно было назвать жизнью), расписывала интерьеры фреска-
ми сказочных пейзажей. Я  обнаружила, что состояние моего
сознания отражается в  рисунках, причем зачастую негативно,
поэтому я  начала следить за  питанием, исключила из  рациона
кофе, затем мясо и — ​к ак же я ненавидела себя за то, что при-
вязалась к ним! — ​с игареты. После видения книги о чакрах моя
жизнь изменилась, и портфолио, подготовленное для поступле-
ния в нью-йоркскую художественную школу, отправилось в му-
сорную корзину.

Я начала преподавать йогу на основе знаний о системе чакр


и  создала семинедельный курс, где мы работали поочередно

21
Приглашаем в путешествие
с  каждой чакрой. Люди менялись на  глазах! Четыре десятиле-
тия спустя система чакр привела меня к тому, что я стала учить-
ся и преподавать по всему миру и написала множество бестсел-
леров, начиная с «Колес жизни», изданной в 1987 году, и закан-
чивая книгой, которую вы держите в руках. Система чакр стала
моим архетипом целостности, моим Священным Граалем.

Сегодня центры йоги появляются повсеместно, словно церк-


ви в первые века после признания христианства. В классах с сот-
нями учеников коврики стелют от стены к стене, разделяя лишь
узкой полоской пола. Исследование 2012  года, проведенное
Yoga Journal 1, показало, что 20,4 миллиона американцев прак-
тикуют йогу, тратя более $ 1 0 миллиардов в год на тренинги, се-
минары, сопутствующие товары и  СМИ. Одни считают йогу оз-
доровительной системой, другие применяют ее, чтобы бороться
со стрессами. Некоторые занимаются йогой лишь потому, что это
модно. Но независимо от того, что привело человека к коврику,
благотворное влияние йоги так или иначе проявит себя. В здо-
ровом теле возрастает ясность сознания и повышается воспри-
имчивость. Гибкость дает ощущение свободы  — ​н е  только фи-
зической, но и духовной. Выносливость помогает преодолевать
тяжелые ситуации в жизни. Тонкие энергии становятся понятнее
и открывают нам глубинные стороны нашей природы. Границы
сознания расширяются. Философия йоги меняет привычное ми-
ровоззрение. Йога становится не просто комплексом упражне-
ний, а образом жизни, в который гармонично вплетаются фило-
софия, практики, правила поведения и озарения, — ​и  открыва-
ет дверь в совершенно другой мир.

Мой путь в йоге не был ни легким, ни прямым. Примерно по-


сле десяти лет тренировок у меня обнаружили болезнь Лайма
на поздней стадии; она незаметно развивалась в течение пяти
лет и вела меня прямиком к инвалидному креслу: ничего хуже
со мной не происходило. Тело стало таким чувствительным, что
я не могла опереться локтями на край стола или хлопнуть в ла-
доши, не говоря уже о том, чтобы выполнить сложную асану вро-
де «собаки мордой вниз» из-за боли в  кистях и  локтях. Суста-
вы болели при каждом движении, пострадало все, что имело от-
ношение к  йоге: гибкость, чувство равновесия, выносливость,

1
http://www.yogajournal.com/press/yoga_in_america

22
Приглашаем в путешествие
ясность ума и  даже способность опереться на  руку или ногу.
Мне было больно даже стать на колени на коврике. Потребова-
лось пятнадцать лет, чтобы восстановить тело и стойкость, и еще
больше — ч​ тобы смириться с тем фактом, что я никогда не смогу
дотянуться ногами до затылка, пройти через комнату на  руках
или покрасоваться на обложке Yoga Journal в необычной позе.
И все же я думаю, что благодаря йоге болезнь Лайма повлияла
на меня меньше, чем на многих других больных, и я очень бла-
годарна йоге за спасение.

Теперь, когда мне шестьдесят, я понимаю, что все пережитое


было для меня благословением. Я  пришла к  глубинным уров-
ням йоги, йоге тонкого тела, и пробудила свой внутренний мир,
взволновавший меня куда больше, чем красивые асаны. Мои
физические возможности были ограничены, и я была вынужде-
на прислушиваться к своим ощущениям и постигать суть прак-
тики. Я училась использовать тонкую энергию, управлять ее по-
токами, и это было для меня намного важнее, чем внешнее со-
вершенство формы.

Я стеснялась ходить на занятия, потому что боялась не спра-


виться с нагрузкой, поэтому стала тренироваться дома и находи-
ла свою мотивацию. Не то чтобы я ни у кого не училась — к ​ огда
мое здоровье улучшилось, я  принялась изучать все, от  ануса-
ра-йоги до  дзен-буддизма, но  главным объектом моих иссле-
дований было собственное тело. Когда я  экспериментировала
на  коврике и  делала свои небольшие открытия, моим лучшим
наставником был мой внутренний голос.

Кроме того, я  обучалась по  специальности «соматический


психотерапевт», уделяя внимание биоэнергетике и  исцелению
травм, изучала практическую психологию и в итоге защитила кан-
дидатскую диссертацию по медицине тела и сознания. «Дедуш-
кой» биоэнергетики был Вильгельм Райх, работавший со своими
студентами Джоном Пьерракосом и Александром Лоуэном. Они
разработали терапевтический метод, воздействующий на психику
человека с помощью энергетических процессов в теле. Биоэнер-
гетика устраняет духовные и телесные зажимы и вы­с вобождает
жизненную энергию, которую в йоге называют праной. Прово-
дя исследования и практикуя как соматический терапевт, я вы-
ясняла, как движется тонкая энергия (конечно, мои пациенты

23
Приглашаем в путешествие
и ученики помогали мне), а затем стала проводить мастер-клас-
сы и делиться этими знаниями.

В результате я выработала уникальный стиль — ч ​ акра-йогу,


совмещенную с  биоэнергетическими техниками, и  преподава-
ла его более двадцати лет, путешествуя по миру и проводя ма-
стер-классы. Этот вид йоги относится скорее к внутреннему, не-
жели внешнему миру. Он сосредоточен на тонкой энергии, а не на
особенностях выполнения асан. Чакры в нем рассматриваются
как глубинный путь к духовному пробуждению, и это именно то,
для чего изначально была создана йога.

Эта книга — ​м оя дань йоге и всему, чему йога меня научила.


Я скромно предлагаю вам карту, которую составила на пути ос-
воения чакр. С ней вы сможете подняться до самых небес или
спуститься в восхитительные глубины, ощутить великолепие силы
и открыть сердце в доверительной близости. Когда вы научитесь
читать эту карту, то найдете ей применение в любых жизненных
ситуациях, куда бы ни вел ваш путь. Вы сможете ощутить и устра-
нить физические нарушения с  помощью описанных здесь тех-
ник и асан. Сразу изменения не будут заметны, но, если вы бу-
дете систематически заниматься, они обязательно произойдут.

Для меня честь предложить вам путеводитель в духовном пу-


тешествии по радужному мосту, воплощению семи чакр, который
соединяет небесное и земное в каждом человеке. Я верю, что
задача человечества — ​с оздать рай на земле, и изучение чакр
указывает путь к изменению человека и трансформации совре-
менной культуры. Эта карта укажет вам путь. Желаю вам чудес-
ного путешествия.
Намасте.

24
Приглашаем в путешествие
ЙОГА — ​П УТЬ
ЦЕЛОСТНОСТИ

Йога — э​ то духовный язык, на кото-


ром мы, танцуя, общаемся с Богом.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

Слово «йога» означает «союз» или «цепи». Йога представляет собой


свод принципов и убеждений, объединяющих материю и дух, тело
и разум, личность и Вселенную, смертное — с​  бессмертным. Это
путь глубинного согласования и божественного союза, и мы стре-
мимся пройти его не только ради того, чтобы постичь освобожде-
ние и высший смысл, но и для того, чтобы познать свою сущность.
Йога ведет к высшим ступеням познания. Когда божественная энер-
гия освещает наш внутренний мир, мы становимся проводниками
этой энергии. В йоге человек неотделим от Бога, йога учит тому,
что разобщенности не существует. Внутренний и внешний миры не-
разделимы и вечно озарены божественным светом. Мы и есть свет.

Если под словом «йога» подразумевать цепи — ​систему, в кото-


рой одно звено сцепляется с другим, — т​ о система чакр определяет
структуру этой связи и указывает путь от земного к божественному.
Подобно тому, как в анатомии тело рассматривается как совокуп-
ность костей, мышц, органов, так и система чакр описывает структу-
ру тонких тел человека как семь энергетических центров, сияющих
в энергетическом канале. Расположение и назначение этих центров
указывает этапы на пути к божественной реализации и, возможно,
план развития всей цивилизации. Когда вы откроете эти священные
центры, вы пробудите божественное в своем внутреннем храме.

Система чакр — э
​ то мост, соединяющий полярности: небо и зем-
лю, внешнее и внутреннее, верх и низ, материю и сознание, ум

26
Йога — путь целостности
и тело. Ступеньки на этом мосту — ​энергетические центры, распо-
ложенные вдоль вертикального канала, который проходит через
позвоночник. В йоге этот канал называется Сушумна. Это главный,
но не единственный путь (такие пути называются нади), несущий по-
ток нашей жизненной силы.

Словно ступеньки, чакры образуют лестницу, по которой мы мо-


жем путешествовать вверх и вниз, подниматься до небес или спу-
скаться на землю, достигать освобождения и духовности или позна-
вать свою суть. Цель системы чакр — н
​ е отрешиться от материально-
го мира и познать мистическое просветление, а достичь цельности,
единения с миром и реализовать свои возможности. Система чакр —​
это и лестница, ведущая к освобождению, и карта, указывающая
путь к реализации2. У вас в руках универсальный инструмент пре-
ображения и формула целостности.

Чакра-йога предназначена для того, чтобы укрепить здоровье


и повысить осознанность с помощью божественной энергии Шакти,
которая свободно движется вдоль позвоночника и наполняет все ча-
кры. Шакти — и ​ мя индуистской богини, прародительницы энергии.
Она явлена во всем, что окружает нас и находится внутри нас. Леген-
ды гласят, что она постоянно ищет Шиву, своего божественного спут-
ника, который олицетворяет чистое сознание. В поисках Шивы Шакти
поднимается по позвоночнику, поочередно проникая в каждую чакру
и пробуждая ее. Так она превращается в Кундалини-Шакти — э ​ нер-
гию жизни. Чакра-йога готовит ваше тело к духовному пробуждению.

Пусть эта книга станет для вас путеводителем в путешествии


по священным местам. Определите, какую часть внутреннего храма
вы хотите исследовать, используйте нужные ключи, чтобы открыть
двери в святилище. Заботьтесь о себе во время путешествия, при-
слушивайтесь к своему телу и внутреннему голосу. Получайте удо-
вольствие от каждого этапа работы с чакрами: открытия, выравни-
вания, наполнения энергией, гармонизации, настройки, внутренне-
го света, пробуждения — ​и вы ощутите божественное присутствие.
Поделитесь этим светом с другими. Пройдите по мосту радуги и по-
могите миру стать целостным.

2
Больше узнать о нисходящем потоке энергии можно в книге «Осо­
знанное желание: духовная техника привлечения желаемого с помо-
щью чакр», Анодея Джудит и Лайон Гудман (Sounds True, 2012).

27
Йога — путь целостности
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
КНИГОЙ
В этой книге рассказывается, как, занимаясь йогой, сосредоточить
внимание на чакрах, как управлять тонкой энергией при помощи
асан, пранаямы (контроля дыхания), чтения мантр, воображения
и медитации. Она написана для всех, кто хочет исследовать чакры:
для новичков и людей, занимающихся йогой, для наставников, пре-
подающих йогу. Опытные мастера могут посмотреть на знакомые
асаны по-новому, с точки зрения системы чакр.

В большинстве книг, обучающих йоге, асаны группируются


по положению тела (сидя или стоя, скрутки или прогибы), я же упо-
рядочила упражнения по чакрам, к которым они относятся. В кон-
це каждой главы дана последовательность упражнений для кон-
кретной чакры. Три верхние чакры больше связаны с пением, во-
ображением и медитацией, и для них не так много специфических
асан. Поэтому в комплексах упражнений для верхних чакр есть
асаны, описанные в предыдущих главах, но отличающиеся в пе-
реходных движениях. В этой книге нет больших гимнастических
комплексов или сверхтрудных асан. По моему глубокому убежде-
нию, такие упражнения нужно выполнять только под наблюдени-
ем опытного наставника.

Классические асаны не закреплены за чакрами раз и навсег-


да. Многие из  них воздействуют сразу на  несколько чакр. Дей-
ствие некоторых асан на чакры зависит от того, на что направлено
ваше внимание или какой вариант асаны вы выполняете. Упражне-
ния для одной чакры могут быть полезны, чтобы открыть следую-
щую чакру. Формируя прочную опору в первой чакре, вы создае-
те условия для открытия сердечной чакры и активизируете центр
силы. Позы, в которых внимание сосредоточено на сердце, помо-
гают раскрыть горловую чакру и третий глаз — ​лобную чакру. Ви-
зуализируя третьим глазом нижнюю чакру, мы можем наполнить
ее энергией. Поэтому многие основные асаны подходят для рабо-
ты с разными чакрами и упоминаются в нескольких главах.

28
Как пользоваться книгой
Каждой чакре посвящена одна глава; в начале приведена табли-
ца основных принципов, свойств и назначения чакры. Для каждой
чакры дано ключевое слово — м ​ ентальный шифр, открывающий ча-
кру во время выполнения упражнений. Я подробно рассказываю
о каждой чакре и о практиках для работы с ней, а потом предлагаю
помедитировать, чтобы прочувствовать тонкую энергию чакры, пре-
жде чем перейти к упражнениям. Медитация — ​хороший способ под-
готовиться к физическим упражнениям, а если вы преподаете йогу,
то медитировать лучше в начале занятия. В каждой главе дается но-
вое понимание Шавасаны, или позы трупа, которую обычно выполня-
ют в конце занятия. Завершается глава последовательностью асан,
показанных в виде небольших картинок в порядке их выполнения.

Выполняем рекомендации
Никто не заменит опытного наставника. Читать текст в переверну-
той позе или рассматривать на картинке, где должна находиться
правая нога, а где левая, очень неудобно. Я прошла через это, ког-
да работала над книгой и проверяла асаны по другим изданиям.

Поэтому я упростила описание упражнений: сначала делаем


так, затем вот так. Все инструкции пронумерованы: 1, 2, 3 и т. д.
Выполняйте их именно в таком порядке и ничего не пропускайте.
Если сил или навыков не хватает, чтобы выполнить асану полно-
стью, остановитесь, не форсируйте события. Переходите к следу-
ющему этапу только тогда, когда будете к нему готовы.

Я заметила, что новички, которые только пытаются правильно


расположить руки и ноги, не воспринимают подробностей, а люди,
освоившие асану, интересуются только тонкостями выполнения.
Поэтому после списка основных — ​п ронумерованных — ​у казаний
я даю маркированный перечень рекомендаций, в котором поря-
док выполнения менее важен. Они относятся к особенностям вы-
полнения асаны, таким как удержание энергетического центра,
«врастание» ногами в пол, проворачивание бедер, вытягивание
макушки вверх и т. п. Также для начинающих описаны облегчен-
ные варианты асан, иногда с использованием реквизита.

Поскольку характер травм и ограничений предусмотреть не-


возможно, я перечислила распространенные противопоказания.

29
Как пользоваться книгой
В списках указано, какие асаны выполнять нельзя или можно вы-
полнять, соблюдая предельную осторожность. В некоторых слу-
чаях состояние позволяет стоять в  асане, но  очень аккуратно.
Например, при беременности многие асаны противопоказаны.
Женщинам, которые ждут ребенка, лучше обратиться к опытным
тренерам, которые занимаются с беременными по специальным
программам, учитывающим срок беременности и физическое со-
стояние.

Названия асан в книге приведены на санскрите (древнеиндий-


ский язык) и  в  переводе, когда это возможно. В  некоторых ме-
тодиках есть позы, которым нет названия на санскрите. Как уже
отмечалось, в  описании асаны я  стараюсь пользоваться терми-
нологией, которая применяется в  известных школах йоги. На-
пример, Тадасана (поза горы) и  Уттанасана (поза интенсивного
вытяжения) даны на санскрите, в то время как поза собаки мор-
дой вниз (Адхо Мукха Шванасана) или поза стола (Бхарманаса-
на) даны в переводе, так как названия на санскрите могут ниче-
го не говорить читателю.

Сегодня людям предлагают вместе испол-


нить великую симфонию созидания. Но любой
музыкант вам скажет: чтобы сыграть, вы должны
заниматься, заниматься и еще раз заниматься.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

Настраиваемся на занятие
Мне кажется, прежде чем войти в священное место — х​ рам, цер-
ковь, синагогу, — ​в ы обязательно делаете небольшую паузу. Эти
несколько мгновений нужны, чтобы перестроить свое мышление
с мирского на возвышенный лад. Вы знаете, что входите в осо-
бое место, которое требует сосредоточенности, почтительного
отношения или по крайней мере уважения. Вы должны подгото-
виться к встрече с божественным.

30
Как пользоваться книгой
Коврик для занятий йогой — ​такой же храм. Йога формирует
ваши отношения с окружающим миром, и коврик является вашим
священным местом и символом внешнего храма. Ступайте на ков-
рик с благоговением и почтением, чтобы исполниться благодати
и открыть путь к внутреннему храму.

Поэтому каждый раз, когда вы собираетесь стать на коврик,


думайте о своих намерениях. Для чего вы тренируетесь? Чего хо-
тели бы достичь сегодня? Быть может, вы хотите посвятить свою
практику какой-то цели — и ​ сцелить близкого человека, внести по-
сильный вклад в дело мира на земле, решить проблему? Быть мо-
жет, ваша цель — у​ спокоить свой ум, излечить тело, очиститься или
развить силу? Четко сформулируйте свое намерение и осознанно
ступите на коврик.

Я советую ученикам провести посередине коврика вертикаль-


ную линию. Можно положить вдоль коврика ленточку или нарисо-
вать линию маркером. Так вы обозначите осевую линию, по кото-
рой будете выстраивать внутреннюю ось тела. Выполняя асаны,
мы поднимаемся и опускаемся на коврике и постоянно выравни-
ваем позвоночник (Сушумну) по линии, отмеченной на коврике.
Можно сориентировать тело, руки и ноги строго по углам коврика,
и мы рассмотрим эту технику в главе, посвященной первой чакре.

Независимо от того, где проходят занятия, я всегда размещаю


коврик аккуратно и стараюсь расположить его вдоль стены или па-
раллельно коврикам других тренирующихся. Небрежное располо-
жение коврика мешает сосредоточиться. Если же вы сориентиру-
ете его по отношению к обстановке, стенам, окнам, другим коври-
кам, то ощущение тела в пространстве улучшится.

Тянуться к  пальцам ног, стоять на  голове


и  скручиваться в  крендель в  позе лотоса  — ​
это не йога. Йога — э​ то способность ощущать
каждое мгновение своей жизни.

ЭРИК ШИФФМАН

31
Как пользоваться книгой
Создаем собственную систему
Йога — э​ то главным образом практика. Сколько ни написано книг
о философии и принципах йоги, лучшим источником знаний бу-
дет ваше собственное тело. Чем внимательнее вы к  нему при-
слушиваетесь, тем яснее слышен внутренний голос, ваш истин-
ный наставник. Тренировка — т​ от алхимический тигель, в котором
вы проходите испытания, разогреваете свое тело и превраща-
ете свинец в золото. Методом проб и ошибок, усилий и рассла-
бления, осмысления и обучения вы постепенно узнаете, что та-
кое йога и на что она способна. Получая опыт, вы познаете йогу.

Допустим, у  вас назначен массаж или визит к  стоматологу.


Скорее всего, вы придете на встречу заранее и не будете пла-
нировать другие дела на это время. Так должно быть и с трени-
ровками. Если ваши занятия по  расписанию так  же обязатель-
ны, как ежедневные походы на  работу или на  учебу, то  шансы
на успех, безусловно, возрастают.

Найдите время, которое вам подходит. Утренние занятия


заряжают тело энергией на  весь день, делают вас открытым
и уравновешенным. Занятия во второй половине дня эффектив-
нее, поскольку тело уже разогрелось и не так зажато, как утром.
Вечерние занятия прекрасно снимают накопившееся за день на-
пряжение, но не слишком хороши для энергичных и возбужда-
ющих упражнений.

Продолжительные ретриты, особенно под руководством опыт-


ного наставника, помогут вам выйти на  новый уровень в  йоге.
Занимаясь в течение нескольких дней по несколько часов под-
ряд, вы получите эффект, которого нельзя достичь, тренируясь
от случая к случаю или даже каждый день. На ретрите вы не смо-
жете вернуться к старым привычкам, у вас просто не будет вре-
мени. Развивается мускулатура, увеличивается гибкость, появ-
ляются новые навыки (и  новые друзья), которые помогут вам
на вашем пути. Вам гарантирован быстрый прогресс.

В конечном счете практика йоги похожа на  отношения. Ей


нужно уделять время и  внимание. От  вас требуется восприим-
чивость, доверие и  уважение. Как и  в  отношениях, вам приго-
дится совет наставника. Очень важно обратиться к  опытному

32
Как пользоваться книгой
инструктору по йоге, особенно при травмах, хронических забо-
леваниях или физических ограничениях, требующих индивиду-
ального подхода. Йога-терапия, обращаясь к вашим природным
потребностям, помогает выявить тонкости «настройки» вашего
организма. Понимая, какие проблемы есть во внутренних орга-
нах, инструктор может предложить вам варианты асан с учетом
особенностей вашего организма.

В этой книге больше упражнений, чем можно выполнить


во время одного занятия. Возможно, чтобы поддерживать себя
в гармоничном состоянии, вы захотите создать собственный ком-
плекс упражнений. Вы можете сосредоточиться на определенной
чакре или выполнять упражнения для разных чакр, чтобы полу-
чить общий эффект. Следуйте за своим телом, прислушивайтесь
к своим ощущениям. И помните, что большинство людей с удо-
вольствием выполняют легкие упражнения и избегают трудных.
Убедитесь, что вы чередуете напряженные асаны с расслабля-
ющими и наоборот. Чтобы сбалансировать верхнюю и нижнюю
чакры нужно наклон вперед компенсировать прогибом назад,
а после силовых асан переходить в позы отдыха. Выясните, ка-
кие асаны вам нужно выполнять, чтобы развить гибкость и ак-
тивизировать чакры.

Пусть тренировка приносит умиротворение.


Не ведаешь покоя — н
​ е познаешь наслаждения.

Б. К. С. АЙЕНГАР

Сколько нужно держать асану?


Обычно я  стараюсь не  давать в  книгах советы о  том, сколько
времени следует уделять той или иной асане. Тому есть несколь-
ко причин.

На мой взгляд, в большинстве школ йоги слишком быстро пе-


реходят от одной позы к другой, и у новичка нет возможности про-
чувствовать асану. В результате обучение замедляется, поскольку

33
Как пользоваться книгой
из-за быстрого выполнения можно пропустить тот момент озаре-
ния, когда выравниваются чакры. Мышцам и связкам нужно вре-
мя, чтобы привыкнуть к  асане и  снять напряжение. Занимаясь
дома, удерживайте асану столько, сколько понадобится, чтобы
ощутить энергетический канал и выполнять асану без напряже-
ния. Часто на это уходит больше времени, чем может показаться
вначале, поэтому постарайтесь не допускать ошибок, удерживая
ту или иную позу. Если она не вызывает дискомфорта, подождите,
пока асана не выстроится сама собой. Возникнет новое чувство:
глубокое, освобождающее, ведущее вас дальше и дальше. Если
вам неудобно даже несколько секунд находиться в асане, вер-
нитесь к предыдущему положению и выполните облегченный ва-
риант асаны. Лучшим показателем является дыхание: оно долж-
но быть глубоким и легким. Как говорил один бывший учитель
музыки: «Чтобы исполнить быстро, нужно учиться медленно».

У всех людей разные возможности и способности. Даже в од-


ной группе йоги найдется человек, которому хочется дольше
постоять в асане, и другой, которому кажется, что упражнение
слишком затянулось. Смысл йоги в том, чтобы сосредоточиться
на своих ощущениях, найти равновесие и свою степень комфор-
та. Если вы преодолеваете боль в  неудобной позе или выпол-
няете асану слишком быстро, вы нарушаете глубинный принцип
йоги. Ваша цель — н​ е представление на публику, а увеличение
возможностей своего тела.

В мире полно людей, дающих советы о том, как нужно выгля-


деть, двигаться, заниматься сексом и просто быть. Это значит, что
часто мы следуем внешним инструкциям вместо того, чтобы при-
слушиваться к себе. Рекомендации по йоге, напротив, очень важ-
ны, они позволяют вам узнать, в чем нуждается ваше тело. Слиш-
ком много советов уводят нас от внутреннего храма в то время
как нам нужно войти внутрь. Мы стремимся к состоянию, когда,
удерживая асану, мы сможем осознанно ощущать свое тело и чув-
ствовать каждый вдох и выдох. Спросите у своего тела, сколько
нужно удерживать асану. И следуйте своим внутренним часам.

Маловероятно, что вы будете удерживать позу после того, как


почувствуете боль в мышцах или связках из-за сильного напря-
жения или растяжки. Скорее всего, занимаясь дома, вы предпо-
чтете изучить асану и не находиться в одном положении слишком

34
Как пользоваться книгой
долго. По мере освоения новых упражнений старайтесь понем-
ногу увеличивать время, которое вы проводите в асане. Таким
образом, выполняя силовые упражнения и позы на равновесие,
вы будете тренировать выносливость, а во время «мягких» асан
сможете расслабиться и отдохнуть.

Йога — э​ то не развитие себя, а принятие себя.

ГУРМУКХ КАУР КХАЛСА

Определяем границы
Независимо от  того, что вы делаете  — ​д остаете с  полки банку
с  арахисовым маслом или выстраиваете асану,  — к ​ огда вы со-
средоточены на  каком-либо действии, вы занимаетесь йогой.
Когда вы делаете вдох и выдох, прислушиваетесь к своим чув-
ствам, пытаетесь отследить поток мыслей или ощутить свое при-
сутствие здесь и сейчас — в
​ ы занимаетесь йогой. Когда вы дей-
ствуете сознательно, с добрыми намерениями и в соответствии
со своими принципами и достоинством — в ​ ы занимаетесь йогой.
Каждое соприкосновение с прекрасным — э ​ то тоже йога.

На коврике йога начинается с определения своих возможно-


стей. Для многих асан есть начальные, средние и усложненные
варианты выполнения. В зависимости от того, насколько хоро-
шо вы освоили асану, добавляются тонкости. К примеру, выпол-
няя наклон вперед, кто-то упирается руками в пол, а кто-то едва
дотягивается до колен, но оба выполняют Уттанасану. И нович-
ка, который достает только до колен, ожидает гораздо больше
открытий, чем подготовленного адепта. Все эти «открытия» со-
вершаются на границе возможностей.

Но как правильно обозначить эти, пусть и временные, границы?

В каждой асане есть зона комфорта, в  пределах которой


движения выполняются легко, без напряжения и болевых ощу-
щений. За  пределами зоны комфорта приходится прилагать

35
Как пользоваться книгой
значительные усилия, преодолевая боль и сопротивление тела.
Из-за боли мышцы сокращаются, и требуется больше времени,
чтобы вернуться в прежнее состояние.

Чтобы занятия йогой были успешными, нужно мягко сдвигать


границы. Если вы будете постоянно находиться в зоне комфор-
та, то прекратится прогресс. Не стремитесь ощутимо расширить
их за  неделю, перепрыгнуть, так сказать, через голову  — ​р е-
зультат будет скорее обратным. Просто продолжайте занимать-
ся йогой, и зона комфорта увеличится сама собой — н ​ е только
в теле, но и в жизни. Раздражительность исчезнет, разум обре-
тет ясность, вы станете лучше справляться со  стрессами. Ког-
да зона комфорта увеличится, вы сможете выполнять сложные
асаны легко и с удовольствием.

Границы возникают не  без причин. Их задача  — з​ ащитить


нас от любых нежелательных проявлений, будь то подавляемые
эмоции, неприятные воспоминания или физическая боль. Если
вам удастся подойти к самой границе, ваш телесный разум по-
немногу начнет обрабатывать информацию, которая находит-
ся по другую сторону. Проявите к этому искренний интерес, со-
средоточьтесь, будьте любопытны. Погрузитесь в это состояние,
но не прикладывайте усилий. Дышите — и
​  свободное дыхание по-
зволит вашему телу безболезненно преодолеть очередной порог.

Кстати, быть любопытным — ​н е значит, что вам нужно опре-


делить источник дискомфорта, который возникает во время пре-
одоления границ. Не уподобляйтесь ребенку, который не верит
в боль, пока не ушибется или не обожжется. Боль иногда полез-
на, но она не делает нас лучше. Чего на самом деле следует ис-
кренне и  с  любопытством ожидать, так это откровенного при-
знания внутреннего голоса тела: «Все в порядке. Теперь можно
расслабиться. Не нужно больше усилий».

Например, если сильно развести ноги и наклониться вперед,


отчетливо чувствуется напряжение внутренней части бедер. Как
только оно начинает перерастать в боль, необходимо немного
снизить нагрузку, а затем медленно, без усилий, начинать ее на-
ращивать. Результаты одной тренировки могут быть ничтожными,
но со временем вы обязательно заметите прогресс, а главное —​
этот результат будет получен без всякой боли. Ощущение и плавное

36
Как пользоваться книгой
преодоление границ не только позволят вам лучше понять свои
физические возможности, но и помогут в повседневной жизни.

Позвольте дыханию быть нитью, которая спле-


тает воедино ваш дух и тело.

РОДНИ ЙИ

Задействуем дыхание
Дыхание также помогает преодолевать границы. Когда во вре-
мя тренировки возникает зажим или напряжение в мышцах, пред-
ставьте, что вдох и выдох встречаются именно в том месте, где
возник дискомфорт. Используйте эту технику каждый раз, когда
тело начинает сопротивляться.

Дыхание — э​ то связь между сознанием и подсознанием, меж-


ду телом и умом. Несмотря на то, что обычно мы дышим бессозна-
тельно, мы способны дышать осознанно. Можно сосредоточиться
на определенной чакре, на части тела, на мысли, эмоции, образе.
Можно задержать дыхание на вдохе или выдохе. Но главным об-
разом дыхание в йоге используется для расширения внутреннего
пространства. Мы наполняемся энергией или расслабляемся в за-
висимости от того, как мы дышим. В этой книге много дыхательных
упражнений: от бандх, удерживающих и блокирующих дыхание в раз-
личных областях тела, до быстрого дыхания Кундалини, активизи-
рующего чакры. Виды дыхания подробно рассмотрены в главе, по-
священной четвертой чакре, поскольку стихия этой чакры — в
​ оздух.

Так уж происходит в йоге: чем больше ты пре-


одолеваешь трудностей, тем свободнее стано-
вишься.

РОДНИ ЙИ

37
Как пользоваться книгой
Парадоксы растяжки
Мышечные зажимы образуются после травмирующих ситуаций,
когда нам хотелось спрятаться, опереться или закрыться. Такие
незавершенные состояния застревают в теле и создают хрони-
ческое перенапряжение. Особенно страдают от подобных «об-
ломков кораблекрушения» люди с  посттравматическим стрес-
совым синдромом.

Мышечный зажим, или блок, формируется несколько лет или


десятилетий и постепенно усиливается. Чтобы тело могло раз-
блокировать мышцы, нужно действовать очень аккуратно и по-
зволить телу следовать за сознанием.

Один из способов снять зажим в теле состоит в том, чтобы


чередовать напряжение и расслабление в мышцах. Сначала
вы усиливаете зажим, или напряжение, а затем расслабляе-
тесь, снимая зажатость. Упражнение напоминает игру на ак-
кордеоне, когда музыкант растягивает мехи, чтобы набрать
воздух и  с  усилием сжимает 3 . Можете выполнить упражне-
ние прямо сейчас. Рассмотрим для примера плечи, так как
у  большинства людей напряжение накапливается именно
в этой области.

1. Сосредоточьтесь на плечевом поясе.


Обратите внимание на любое напряжение или дискомфорт.
Почувствуйте и признайте его.

2. Подумайте, что происходит с телом, когда


возникает это напряжение?
Вы слегка задерживаете дыхание, наклоняете голову впе-
ред или сжимаете руки?

3. Не противьтесь этому движению.


Пусть оно возникнет неосознанно, само собой. Вам нуж-
но уловить его и  усилить, постепенно увеличивая ампли-
туду. Плечи неосознанно потянулись вверх  — ​п отяните их
еще выше. Дыхание едва задержалось на вдохе — п ​ родлите

3
Адаптированное упражнение Стэнли Келемана «Игра на аккорде-
оне».

38
Как пользоваться книгой
и задержите вдох. Таким образом, просто усиливая непро-
извольные движения тела, вы добьетесь положительного
эффекта.

4. Когда почувствуете усталость или боль, посте-


пенно уменьшайте усилия или снижайте темп.
Прислушивайтесь к тому, как ваше тело воспринимает свою
непроизвольную реакцию. Очень важно не пересекать бо-
левой рубеж, не  торопиться. Двигайтесь очень медленно,
чтобы тело могло распутать клубок бессознательных зажи-
мов и освоиться в новом состоянии. Выполняйте упражне-
ние, пока зажим не уйдет. Следите за своими ощущениями.
Когда зажим будет снят, полностью расслабьтесь.

5. После упражнения примите позу, которую


считаете наиболее удобной для отдыха.
Побудьте наедине с  собой, прислушайтесь к  ощущениям.
Заметив и осознав новое ощущение, зафиксируйте его, пе-
реживите новизну момента, чтобы закрепить полученный
опыт в сознании.

Гранти
Словом «гранти» на санскрите называют своего рода тупики чакр —​
места, где центральная ось (Сушумна) как бы связывается в узел
и мешает потоку праны. Я считаю, что такие узлы могут возникать
в любой чакре. Классические источники расходятся во мнениях:
одни полагают, что гранти возникают только в первой, четвертой
и шестой чакрах, другие — ​ч то в четвертой, пятой и шестой. Гово-
рят, огненная энергия Кундалини пронизывает все узлы насквозь,
подобно тому как раскаленный стержень пронзает насквозь коле-
на бамбука. Чтобы высвободить энергию, которая движется по по-
звоночнику, необходимо развязать узлы во всех чакрах.

Я предпочитаю думать о гранти как о местах, где «нас нет», по-


тому что эти места закрыты для нас. Развязав узлы, мы можем пре-
вратить хроническое «нет» в настоящее «есть» или по крайней мере
в выбор. Иногда развязывание узлов открывает путь мощнейше-
му потоку Кундалини, поэтому ослаблять их нужно осторожно, от-
крывая чакры последовательно и внимательно выполняя асаны.

39
Как пользоваться книгой
Бандхи
Слово «бандха» означает «замок» — н
​ е устройство для запирания
двери, скорее нечто вроде шлюза на канале. С помощью бандх
можно удерживать и  распределять поток внутренней энергии.
Если помните, в  предыдущем упражнении «Аккордеон» мы ра-
ботали с хроническими телесными зажимами, и для того, чтобы
избавиться от зажима, мы вначале усиливали его.

Выполнение бандх, наряду с  другими приемами, является


важным условием для освоения системы йоги. Бандхи позволя-
ют создавать нечто вроде энергетических шлюзов, которые кон-
тролируют и направляют течение праны. Когда шлюзы закрыты,
прана накапливается; когда открыты — п
​ отоки праны устремля-
ются в нужном направлении.

Представьте высокий цилиндрический сосуд из  эластично-


го материала, который легко можно сжать. Если перекрыть тру-
бу у основания, уровень воды станет подниматься, ​н о, как толь-
ко вы ослабите давление, он снова упадет. Если пережать трубу
на определенной высоте, часть воды останется вверху. Бандхи —​
это сознательно создаваемые замки (или зажимы) в  централь-
ном канале, благодаря которым энергия направляется в  дру-
гие чакры.

Бандхи важны для выполнения асан и дыхательных практик,


поскольку они регулируют и направляют тонкую энергию.

В книге рассмотрены три классические бандхи.

• Мула бандха, или паховый (корневой) замок, относится


к первой чакре.

• Уддияна бандха, или брюшной замок, относится к третьей


чакре.

• Джаландхара бандха, или подбородочный замок, относит-


ся к пятой чакре.

Удерживая бандху в определенной чакре, вы можете активи-


зировать чакры, находящиеся выше и ниже. Это зависит от ваших

40
Как пользоваться книгой
намерений, выполняемой асаны и особенностей задержки ды-
хания. Рекомендации по выполнению бандх даны в тех главах,
в которых рассмотрены соответствующие им чакры.

Основные исходные асаны


В книге постоянно упоминаются три асаны, с которых начинает-
ся выполнение других упражнений.

Это Тадасана, или поза горы; Дандасана, или поза посоха;


и поза стола (Бхарманасана, но ее редко так называют).

Тадасана, или поза горы


Тадасана  — ​о сновная и  самая простая поза йоги, это обыч-
ное вертикальное положение. Тело становится как бы столпом
от земли до небес. Тело и позвоночник выравниваются строго
по вертикали, а все чакры находятся одна над другой (это так-
же верно для стойки на руках и стойки на голове, но такие по-
зиции сложны для начинающих, тогда как Тадасану может вы-
полнить любой, кто способен стоять прямо). Мне приходилось
слышать, что если правильно освоить Тадасану и  оставаться
в ней неподвижным в течение часа, то в этот день можно не де-
лать никаких других упражнений. Несмотря на  простоту этой
асаны, ее влияние более чем значительно. Многие наставники
дают ученикам практические советы по  выполнению Тадаса-
ны; я же предпочитаю, чтобы каждый нашел собственный под-
ход, прислушиваясь к своему телу. Выстраивайте свою Тадаса-
ну с нуля, чакра за чакрой.

1. Настроим первую чакру.


Поставьте ступни параллельно, ноги на ширине плеч. По-
чувствуйте пол под ногами и «врастите» в него: подними-
те пальцы ног, растопырьте их и сильно прижмите к полу.
Распределите вес равномерно по обеим ногам. Чтобы най-
ти центр тяжести, слегка покачайтесь назад и вперед. По-
чувствовав центр, зафиксируйте положение и  ограничь-
те площадь опоры, вдавливая ноги в пол и одновременно
раздвигая их, словно вы пытаетесь растянуть коврик для

41
Как пользоваться книгой
йоги. Сильно напрягите мышцы ног и втяните вверх колен-
ные чашечки. Направьте копчик на центр квадрата, обра-
зованного стопами. (Тадасану можно выполнять, поставив
ноги вместе, но это сложнее, поскольку при меньшей пло-
щади опоры сложнее «укорениться», но при этом больше
внимания уделяется энергетическим центрам.)

2. Настроим вторую чакру.


Выполняйте движения тазом и  бедрами вперед и  назад,
постепенно сводя их на нет. Почувствуйте свой центр тя-
жести и расположите вторую чакру на вертикальной оси,
идущей от ступней. Возникшее при этом ощущение напо-
минает щелчок. Слегка раскрывайте и мягко проворачи-
вайте бедра в сторону спины, как бы опустошая область
паха. Немного прогните крестец, затем направьте копчик
вертикально к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса
и попытайтесь втянуть пупок к позвоночнику.

Тадасана, Тадасана,

или поза горы. или поза горы.


Положение А Положение Б

42
Как пользоваться книгой
3. Настроим третью чакру.
Подтяните вверх поясницу. Втяните живот, раскройте груд-
ную клетку, но не выпячивайте ее. Вытяните торс — ​п ред-
ставьте, что удлиняете промежуток между верхом бедер
и подмышечными впадинами, но при этом не подтягивайте
плечи к ушам. Напрягите живот и ощутите тепло в третьей
чакре, в области позвоночника.

4. Откроем четвертую чакру.


Приподнимите грудную клетку, проверните плечи назад
и постарайтесь свести лопатки вместе. При каждом оборо-
те вы должны чувствовать, как лопатки сдвигаются вниз,
к пояснице. Представьте, что третья и четвертая чакры мо-
гут двигаться независимо друг от  друга. Затем позвольте
сердцу успокоиться и расслабьте корпус.

5. Настроим пятую чакру.


Вытягивайте торс вверх от ключиц к основанию черепа, как бы
двигая шею назад и  вверх. Важно, чтобы плечи при этом
не приподнимались. Расслабьте нижнюю челюсть, губы и язык.

6. Определяем шестую чакру.


Представьте на  уровне чуть выше переносицы в  полуме-
тре от себя точку. Сосредоточьтесь на ней. Взгляд при этом
не должен быть пристальным. Ослабьте взгляд, можете за-
крыть глаза.

7. Работа с коронной чакрой.


Мысленно поднимитесь к  коронной чакре, в  область ма-
кушки, и соедините ее с сердцем. Представьте, что в верх-
ней чакре раскрывается тысячелепестковый лотос, а ваше
внимание сосредоточено в его центре.

8. Согласование изнутри.
Закройте глаза и  представьте, что из  центра седьмой ча-
кры опускается отвес. Проверьте, все ли чакры находятся
на одной линии с энергетическим каналом.

9. Сложите руки перед сердцем, словно собираетесь помо-


литься. Пальцы направьте вверх, чтобы согласовать свои
«внутренние ладони» со священным центром.

43
Как пользоваться книгой
10. Глубоко вдохните. На  выдохе  же сделайте то, что пре-
красно знакомо каждому: подтяните уголки губ к  ушам.
Улыбнитесь!

Рекомендации

• Распределите вес равномерно по четырем опорным точ-


кам ступней. Представьте, что ваше положение опреде-
ляет начертанный на полу символ первой чакры. Почув-
ствуйте, насколько прочна поверхность пола.

• Согните и выпрямите колени несколько раз, чтобы как


следует размять ноги.

• Представьте, что ваши корни уходят глубоко в землю.


Плотнее вдавите ступни и напрягите бедра с наружной
стороны, чтобы придать ногам устойчивость.

• Колени слегка разведены и не соприкасаются. По-


чувствуйте мышцы каждой ноги. Напрягите бедра
с наружной стороны и подтяните вверх коленные
чашечки.

• Напрягите мышцы передней стенки живота, но не прила-


гайте слишком больших усилий.

• Представьте, что каждая чакра с легким щелчком стано-


вится на свое место, одна над другой, по прямой линии
от основания к макушке.

• Выполняйте асану спокойно и легко, позвольте телу рас-


ширяться с каждым вдохом.

Дандасана, или поза посоха


Это исходная поза для большинства асан, выполняемых сидя,
наклонов вперед и  некоторых прогибов назад. В  позе посо-
ха требуется сидеть прямо и  тянуться вверх, прижимая ноги
к полу и сосредоточившись на энергетических центрах.

44
Как пользоваться книгой
1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги вперед.

2. Придайте телу форму буквы L, макушку тяните вверх.

3. Потяните стопы на себя, упритесь пятками в пол, поста-


райтесь прижать к  полу внутреннюю часть коленей, удер-
живая ноги вместе.

4. Подайте копчик назад, напрягите живот и  отведите на-


зад плечи, приподнимая грудную клетку, макушкой тяни-
тесь вверх.

5. Упритесь руками в пол рядом с бедрами, пальцы направ-


лены вперед.

Рекомендации

• Если вам трудно удерживать ноги и спину вертикально


(положение L), подложите под бедра свернутое одеяло
или валик. Спина обязательно должна быть прямой.

• Можно проверить себя, сидя спиной к стене. Прижмите


плечи и ягодицы к стене, но следите, чтобы шейный и по-
ясничный отделы к стене не прикасались.

Дандасана,

или поза посоха

45
Как пользоваться книгой
• Перенесите большую часть веса на таз, чтобы копчик
чуть сдвинулся назад. Проверните бедра внутрь, чтобы
сильнее прижать их к полу. Проверьте, можете ли вы при-
поднять пятки над полом.

• Подбородок и глаза направлены к линии горизонта.

• При желании можно положить сверху на бедра утяжели-


тели (мешки с песком), тогда бедра будут плотно прижаты
к полу.

Бхарманасана, или поза стола


Вероятно, это наша первая асана. Все мы выполняли ее в мла-
денчестве, когда учились ползать. Она является и  воспомина-
нием о детстве, и древнейшим проявлением мозга млекопитаю-
щего. Если у вас чувствительные колени или поверхность пола
слишком твердая, подложите под колени свернутое одеяло.

1. Станьте на  четвереньки, колени должны располагаться


под бедрами, запястья — п
​ од плечами.

2. Не  выгибайте и  не  прогибайте позвоночник. Поверх-


ность спины должна быть сравнительно плоской, как стол.

3. Не  меняя положения головы, мысленно продвигайтесь


от копчика к центру макушки.

Бхарманасана,

или поза стола

46
Как пользоваться книгой
Рекомендации

• Широко разведите пальцы, при этом средние пальцы рук


должны быть параллельны друг другу, а сгибы запястий
параллельны переднему краю коврика.

• Втяните живот к позвоночнику.

• Не поднимайте плечи. Расслабьте область между лопат-


ками, но не сжимайте грудную клетку. Упритесь ладонями
в пол и тяните голову вперед.

47
Как пользоваться книгой
ОТКРЫВАЕМ
ВНУТРЕННИЙ ХРАМ

Благодать  — ​э то сила Абсолюта


в  его бесконечно любящем прояв-
лении бытия.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

Львиную долю времени мы сосредоточены на  внешних вещах


и событиях. Мы следим за дорогой во время поездки на автомо-
биле, за ходом телепередач, событиями в Интернете, телефон-
ными разговорами, следим за детьми — и ​  это далеко не полный
перечень того, что ежедневно привлекает наше внимание. Мы
концентрируемся на выполняемых задачах, так же как я смотрю
на клавиатуру, когда печатаю, так же как вы смотрите на страни-
цу, когда читаете. Даже в современной практике йоги все больше
внимания уделяется внешней форме. Стоит научиться держать
равновесие, и асаны так быстро сменяют одна другую, что учени-
ки не успевают сосредоточиться на своем внутреннем состоянии.

Мы осознаём, чему мы уделяем внимание, но откуда берет-


ся это внимание? Ответ на этот вопрос — о
​ дна из основных це-
лей йоги.

Внутри каждого из нас есть священное место, которое я на-


зываю внутренним храмом. Это сияющий великолепием дворец,
прибежище мира и спокойствия, святилище божественной сущно-
сти. Тело — ​э то внешняя оболочка храма. Для внутреннего хра-
ма важно, чтобы тело было здоровым и энергичным. Йога же —​
связующее звено между физическим храмом и внутренней ду-
ховной сущностью.

48
Открываем внутренний храм
Чакры можно представить в виде проходов. Через них вы по-
падаете внутрь храма, и  тогда Шива (чистое сознание) и  Шакти
(энергия жизни) соединяются в одно целое. Конечно же, внутрен-
ний храм не является пространством в обычном смысле — в ​  чело-
веке нет пустот. Но когда чакры открываются и начинает течь тон-
кая энергия, мы обретаем просторный храм внутреннего бытия.

Чакры — э
​ то врата между внутренним и внешним мирами, точ-
ки соприкосновения тела и ума; они могут накапливать и регули-
ровать жизненную энергию. С одной стороны, они обрабатывают
и очищают энергию, поступающую извне; с другой — ​с держивают
или усиливают внутреннюю энергию. Относитесь к ним с уваже-
нием, чтобы не нарушить тонкую связь между мирами.

Цель чакра-йоги — н
​ айти ключ от всех врат вашего внутренне-
го храма и пробудить божественное начало. Ваше тело — ​э кипаж,
дарованный для облегчения этих поисков, а ваше сознание — ​в оз-
ница. Йога укажет вам путь, а система чакр станет вашей картой.

Что такое чакры?


И новичок, желающий освоить чакра-йогу, и  наставник, кото-
рый хочет преподавать ее ученикам, должны разобраться в ос-
новных понятиях. Мне кажется, что лучше всего их осваивать
на собственном опыте, взаимодействуя с тонкой энергией. В йоге
ее называют праной. На санскрите это слово означает первич-
ную единицу, начало всего. Прана  — ​о сновная энергия жизни.
Она проявляется во всем: в солнечном свете, воде, пище, а осо-
бенно  — в
​   энергетическом взаимодействии с  другими людьми
и окружающим миром. Тело регулирует поток праны на клеточ-
ном уровне при помощи чакр и каналов — н ​ ади.

Чтобы понять, какие ощущения возникают, когда открываются


чакры и начинается движение тонкой энергии, выполним простое
упражнение. В нем задействованы младшие чакры, находящие-
ся в ладонях. Поскольку руки, в  отличие от  мест расположения
старших чакр, — ​о бласть, не слишком обремененная психологи-
ческим багажом, раскрыть и исследовать чакры рук значительно
проще, это доступно почти каждому. Мне бы хотелось начать имен-
но с  этого упражнения, прежде чем перейти к  более сложным.

49
Открываем внутренний храм
Ваши ладони постоянно сжимаются и разжи-
маются. Если бы ладонь всегда была сжата
в  кулак или постоянно оставалась откры-
той, она бы утратила подвижность. Понима-
ние тонкой энергии кроется в  постоянном
чередовании напряжения и  расслабления,
подобно неуловимой красоте машущих пти-
чьих крыльев.

РУМИ

Настроим чакры на ладонях


1. Вытяните руки перед собой, выпрямите локти. Сожмите
кулаки и поверните одну руку предплечьем вверх, а другую
вниз (см. положение Б).

Положение А —

ладони раскрыты

Положение Б —

ладони сжаты
в кулак

50
Открываем внутренний храм
2. Быстро сжимайте и разжимайте ладони, выполняйте дви-
жения как можно энергичнее. Следите, чтобы пальцы вы-
прямлялись и сгибались полностью (см. положения А и Б).
Выполняйте упражнение, пока не  почувствуете усталость.

3. Затем, расслабив пальцы, разведите руки на  ширину


плеч и медленно сближайте полностью раскрытые ладони
(см. положение В).

4. Когда расстояние между ладонями сократится до  не-


скольких сантиметров, вы почувствуете между ними тонкую
энергию, нечто вроде магнитного поля. Если вы сосредото-
читесь, то сможете ощутить ее вихревой поток.

Так ощущается чакра, словно вихрь тонкой энергии. Не слу-


чайно с санскрита слово «чакра» переводится как «колесо».

Мы убедились, что открыть чакры рук достаточно просто. Од-


нажды приведенные в действие, они получают больше энергии

Положение В — ​

ладони на расстоянии
20 сантиметров

51
Открываем внутренний храм
и  становятся более восприимчивыми к  тонкой энергии. Неко-
торым людям не сразу удается почувствовать тонкую энергию.
Но не нужно отчаиваться, ведь мы говорим о чем-то более слож-
ном, чем включить вилку в розетку. Эта энергия неспроста на-
зывается тонкой.

Рассмотренное упражнение отражает основной принцип йоги.


Вы активизировали чакры, сжимая и разжимая ладони, подоб-
но пульсации самой жизни, которая в йоге называется спанда.
Пульсация сопровождает нас постоянно, каждым вдохом лег-
ких, каждым ударом сердца. Другие чакры открываются тем же
способом. Разница лишь в  том, что для активизации основных
чакр нужно приложить больше усилий. Для этого предназначе-
ны специальные позы  — ​а саны. Мы выполняем асаны, чтобы
с  помощью напряжения и  расслабления регулировать движе-
ние праны и наполнять органы энергией.

Теперь, когда вы почувствовали движение тонкой энергии


между ладонями, повторите упражнение и проверьте, можете ли
вы почувствовать энергию чакр в самих ладонях.

На что похожи ваши ощущения в тот момент, когда сквозь


ваши ладони и пальцы проходит поток энергии? Чувствуете ли
вы вибрацию, тепло или покалывание? Осознаете  ли вы, что
чакра не только передает энергию, но и производит ее? Оди-
наковы  ли ощущения в  обеих руках? Может быть, ощущения
в одной из рук не слишком явные? Что происходит, если при-
ложить более «заряженную» руку к  области сердца или дру-
гому месту?

Определение понятия «чакра»


Теперь подробнее рассмотрим, что такое чакра и для чего она
предназначена. Безусловно, чакра — э​ то энергетический центр,
но в первую очередь это командный пункт, который распределя-
ет прану в организме подобно тому, как головной офис коорди-
нирует работу всего бизнеса. Таким образом мы подходим к сле-
дующему определению: чакры — «​ пункты» в храме тела, которые
принимают, обрабатывают энергию и направляют ее дальше. Что-
бы открыть внутренний храм и насладиться его великолепием,

52
Открываем внутренний храм
нужно научиться открывать и наполнять каждую чакру, а также
эффективно с ней работать.

Чакра  — ​э то комната в  храме нашего тела.


Получение, обработка и  передача энергии  — ​
вот ритуалы, которые в ней проходят.

Чакры можно сравнить с  комнатами в  вашем доме. Навер-


няка у вас есть кухня — ​м есто, где готовят и хранят еду. Вы спи-
те в спальне, а душ принимаете в ванной. Когда приходят дру-
зья, вы наверняка провожаете их в  гостиную  — в ​ едь для того
она и предназначена.

Каждая чакра приспособлена для получения, обработки и пе-


редачи определенного вида энергии. Ведь в доме вы размеща-
ете мебель в соответствии с назначением комнат: холодильник,
духовку и обеденный стол — ​в  кухню, диваны и кресла — ​в  го-
стиную, кровать  — ​в   спальню. Комнаты должны быть чистыми,
не слишком большими и не очень маленькими. Вам захочется,
чтобы в каждой комнате был дверной проем, лампы для осве-
щения изнутри и окна — д ​ ля вентиляции и дневного света. Впол-
не возможно, что у вас найдется и что-то вроде чулана — к ​ ом-
ната, полезная в хозяйстве, но не вызывающая желания в ней
засиживаться.

Точно так же и чакры нуждаются во внутреннем обустрой-


стве. Это облегчит работу именно с  тем видом энергии, для
которого та или иная чакра предназначена. Например, чтобы
использовать энергию земли, вам необходимо питаться, усва-
ивать пищу и избавляться от ее остатков. Чтобы достичь гар-
монии в  отношениях (за  это отвечает четвертая чакра), нуж-
но выработать высокую самооценку, изучить психологию от-
ношений и научиться доверять людям. Вторая чакра работает
с  эмоциональной и  сексуальной энергией. Третья чакра ре-
гулирует физическую силу, пятая отвечает за  общение, ше-
стая преобразует интуицию в понимание, седьмая олицетво-
ряет сознание.

53
Открываем внутренний храм
Каждой чакре необходимо получать энергию, чтобы рас-
пределять ее между разумом и телом, а затем — и​ спользовать
либо избавляться от излишков. Таким образом, чакра — ​э то од-
новременно и канал, через который энергия поступает и пере-
дается дальше, и центр, в котором она собирается и распреде-
ляется по телу.

Как сбалансировать чакры


Чтобы чакра находилась в равновесии, все три ее функции долж-
ны выполняться без перебоев и осложнений. Получить больше
энергии, чем способен принять, — все равно что съесть трех-
дневный рацион, а потом еще и пытаться его переварить. Пере-
полненная чакра не может нормально функционировать. Пере-
едание в конечном счете приводит к избыточному весу, а избы-
ток неиспользуемой энергии вызывает ее застой в  организме
и перебои в работе чакр. Излишки не только остаются без при-
менения, но и ведут к негативным последствиям — э ​ нергетиче-
скому «ожирению».

Чрезмерное накопление энергии  — ​э то защитная реакция,


возникающая от желания компенсировать недостаток чего-ли-
бо в жизни: безопасности, удовольствия, внимания, любви. Мы
слишком привязываемся к чему-либо, зацикливаемся, пытаясь
исполнить свои желания или избавиться от них.

В то же время, если мы отдаем или расходуем больше энер-


гии, чем способны принять, в чакре возникает дефицит энергии.
Если первая чакра испытывает недостаток ресурсов, человек те-
ряет вес, становится неуверенным в себе и просто не способен
вернуться в привычную жизненную колею. Недостаток энергии
может образоваться в любой чакре — из-за нежелания брать или
привычки слишком много отдавать. Например, высокая актив-
ность (избыток энергии в третьей чакре) в конечном счете вы-
зовет переутомление, а низкая активность говорит о недостатке
энергии в  третьей чакре. Неспособность принимать любовь  —​
результат дефицита энергии в  сердечной чакре. Ее особенно
трудно восполнить, поскольку сердечная чакра закрывается по-
добно цветку, и любви становится еще труднее пробиться к ней.

54
Открываем внутренний храм
Чакры ослабевают, когда мы пытаемся избежать нежелатель-
ных действий, выполнять которые нет ни возможностей, ни же-
лания, а  переизбыток энергии в  чакре является компенсиру-
ющей реакцией. Мы можем не  принимать свою силу и  считать
себя жертвой (дефицит в чакре) или, напротив, компенсировать
чувство бессилия и  вести себя агрессивно (переизбыток в  ча-
кре). Мы стремимся либо избежать эмоций, отказываясь от них,
или компенсируем их отсутствие и  зацикливаемся. И  то  и  дру-
гое в йоге именуют клешами 4, или причинами страданий, кото-
рые порождают препятствия на пути йоги.

Несбалансированная чакра негативно влияет на другие ча-


кры и всю энергетическую систему. Неуверенность мешает нам
быть сильными. Недостаток сил затрудняет самовыражение. Про-
блемы с чакрами проявляются внешне — ​н а работе или в лич-
ных отношениях, а  могут остаться внутри и  проявиться в  виде
болезней, ограниченных взглядов или нежелательных эмоцио-
нальных состояний. Признаки переизбытка и недостатка энер-
гии в чакрах приведены в таблице далее. Дополнительную ин-
формацию о причинах эмоциональных дисбалансов можно най-
ти в моей книге «Восточное тело, западный разум» 5.

Чакры — п​ орталы, сквозь которые энергия входит в каждую


точку нашего тела и покидает ее. Эти порталы регулируют рас-
ход или сохраняют энергию — в ​  зависимости от обстоятельств.
Ребенок может защищаться от  токсичной энергии родителей
и  сохранять ее в  одной из  своих чакр. Возможно, ребенок по-
нимает, что испытывает нежелательные эмоции, и  блокирует
свою жизненную энергию, чтобы не дать эмоциям выплеснуть-
ся. Такие защитные механизмы вырабатываются бессознатель-
но и выполняют роль стражей у ворот чакры, скрупулезно про-
веряя каждого гостя или уходящего. Однако неосознанное ис-
пользование таких стратегий замедляет поток энергии между

4
В  «Йога-сутрах» описано пять клеш, или омрачений ума: неведе-
ние, или авидья; эго, или асмита; страсть, или рага; отвращение, или
двеша; страх смерти, или абхинивеша.
5
Anodea Judith, Eastern Body, Western Mind: Psychology and the
Chakra System as a Path to the Self (Berkeley: Celestial Arts, 1997). See
also Anodea Judith, Chakra Balancing: A Complete Course in Diagnosis
and Healing (Boulder, CO: Sounds True, 2001).

55
Открываем внутренний храм
внешним и внутренним мирами. Чтобы избавиться от защитных
механизмов, нужно сперва осознать их.

Ослабленную чакру необходимо подпитать энергией. Полу-


чая и пропуская энергию, чакра может расширяться. Этот про-
цесс требует предельной концентрации и  позволяет перена-
править в ослабленную чакру энергию из тех центров, где она
имеется в избытке. Напротив, чакры, переполненные энергией,
должны высвободить накопившиеся запасы, разрядиться или
даже сжаться. В этом случае нужно избавиться от привязанно-
стей и уделять поменьше внимания аспектам, за которые отве-
чает переполненная чакра.

Если какая-то чакра разбалансирована, то остальные чакры пы-


таются уравновесить всю систему. Люди, у которых нижние чакры
ослаблены, могут жить исключительно умом или компенсировать
слабое «укоренение» чрезмерной духовностью. Эмоциональный
дисбаланс можно скрыть за счет усиления горловой чакры, такие
люди без умолку разговаривают. Иногда могут проявляться при-
знаки слабой и избыточной энергии в одной и той же чакре. Это
тоже защитный механизм: чакра сама пытается прийти в равнове-
сие. Чтобы компенсировать заблокированные участки, она раз-
вивает другие качества. Например, повышенная сексуальность
и отсутствие эмоций — п ​ ризнаки одновременно сильной и слабой
второй чакры. То же можно сказать о человеке, который на ра-
боте способен руководить, а в семье становится беспомощным.

Существует множество способов распределить энергию меж-


ду чакрами: все зависит от того, какие из применявшихся вами
стратегий оправдали себя, а какие — н ​ ет. Со временем вы отка-
зались от «неудачных» стратегий и сосредоточились на успешных.
Однако модели поведения, усвоенные в  детстве, во  взрослой
жизни работают против вас. Защитные механизмы формируют те-
лесные зажимы, сдерживают жизненную силу, мешают двигать-
ся энергии и  не  дают войти в  свой внутренний храм. Они про-
растают в  вашем теле и  создают на  нем броню в  виде мышеч-
ных напряжений, избыточного веса, безразличия или болезней.
Йога — э​ то хороший способ избавиться от брони не только по-
тому, что она тренирует тело, но и потому, что йога увеличива-
ет осознанность и позволяет направить энергию в те места, ко-
торые были закрыты для сознания.

56
Открываем внутренний храм
Чакра Название, Место Элемент Уделить Направленность Тождествен- Демон Признаки из- Признаки Биджа/
значение нахождения максимум ность бытка недостатка мантра
внимания
7 Сахасрара: Макушка, Созна- Понима- Пробуждение, со- Вселенная (са- Пристра- Бравирование Затруднения Нет
бесконеч- кора голов- ние ние дружество, творче- мопознание) стие интеллектом при обучении,
ное позна- ного мозга ство, пустота и духовностью, отрицание ду-
ние невнимание ховности, рас-
к физическому терянность, де-
здоровью прессия
6 Аджна: Брови Свет Интуиция, Проницательность, Архетипич- Иллюзии Несвязность Плохая память, Ом,
воспри- вообра- интуиция, невозму- ность (само­ мыслей, дефи- слабое зрение, Кшам
ятие жение тимость, мудрость анализ) цит внимания отрицание оче-
и управле- видного
ние
5 Вишуддха: Гортань Звук Общение Правда, восприим- Креативность Ложь Чрезмерная Боязнь об- Хам
очищение чивость, общитель- (самовыраже- болтливость, щаться или
ность, творчество ние) неспособность обеспокоить
прислушаться кого-либо
к другим
4 Анахата: Сердце Воздух Любовь, Любовь, сострада- Обществен- Тоска Неустроенность, Застенчи- Ям
невреди- взаимоот- ние, миролюбие ность (приня- зависимость вость, одиноче-
мая, це- ношения тие самого от других, нар- ство, изоляция,
лостная себя) циссизм огорчения
3 Манипура: Солнечное Огонь Сила, Могущество, Эго Стыд Доминирование, Заниженная Рам
сверкаю- сплетение воля власть, энергия (самоопреде- подчинение, самооценка,
щий кри- ление) агрессия, беспо- пассивность,
сталл койство, тревога усталость
2 Свадхист- Крестец Вода Сексу- Изменчивость, гиб- Эмоциональ- Чувство Легкомыслие, Ригидность, Вам
хана: лич- альность, кость, восприимчи- ность (самодо- вины подверженность уныние, апатия
ное при- эмоции вость статочность) влиянию мо-
станище мента
1 Муладхара: Основание Земля Выжива- Стабильность, за- Склонность Страх Малоподвиж- Потеря веса, Лам

Открываем внутренний храм


корневая позвоноч- ние, осед- бота о здоровье, к атлетичности, ность, вялость, отстранен-
опора ника лость готовность к нео- забота о само- ожирение ность, робость
жиданностям сохранении

57
Ваша внутренняя энергия откроет вам путь
к божественному источнику.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

Доступ к энергетической основе


Все сущее имеет первооснову: травинка, дерево и  каждый
лист на дереве, каждая клеточка в теле и сам человек. Даже
понятия — д​ ома, планеты, звезды — ​и меют основу. Первоос-
нова объединяет живое и неживое. Это божественный центр,
из  которого всё происходит,  — ​и сточник всякого творения.
Это Бог, или Богиня, или любое другое имя, которым вы на-
зываете божество.

Мне нравится думать о CORE (Consciousness Organized in


Relation to Energy) как об Осознанном Отношении к Энергии
(ОСНОВЕ). Ваше сознание изменялось каждый раз, когда вы
получали положительный или отрицательный опыт. Если вы
читаете эти слова, значит, вы выжили. И произошло это пото-
му, что вы научились справляться с обстоятельствами. Веро-
ятно, вы отказались от некоторых взглядов и развили те чер-
ты характера, которые помогли вам выжить. Вы могли справ-
ляться с неприятностями, предпочитая обходить их стороной
или избегать их. То, как вы реагировали на жизненные ситу-
ации, сформировало вашу внутреннюю основу  — ​в ашу сущ-
ность. Вначале стереотипы отпечатались на энергетическом
уровне, затем проявились в структуре и органах физическо-
го тела, а потом стали определять ваше поведение и форми-
ровать жизненный опыт.

Если чакры олицетворяют семь палат внутреннего хра-


ма, то доступ к первооснове открывает любую из них. В дан-
ном случае речь идет не о тренировке мускулатуры. Я гово-
рю о вертикальном канале, который поднимается от основ-
ной чакры до  коронной и  совпадает с  центральной осью,
или Сушумной. Когда чакры расположены на  одной линии,
они представляют собой открытый и широкий канал, по ко-
торому в  обоих направлениях свободно течет прана, вы

58
Открываем внутренний храм
принимаете энергию через чакры и  отдаете ее в  мир. Су-
шумна — э ​ то канал, по которому поднимается тонкая энер-
гия и  преобразуется из  самой грубой формы в  наиболее
возвышенную. Это ваша связь с Небом и Землей и глубин-
ный доступ к Источнику.

Чакры можно сравнить с  энергетическими «карманами»


в канале праны. В них может храниться энергия, которая дви-
жется вверх или вниз по Сушумне. Чакры принимают энергию,
преобразуют ее и передают дальше. Также в них хранится за-
пас энергии, который необходим для жизни. (Как пища, кото-
рая по  мере усвоения придает организму силы.) Если ваше

Чакры — ​

хранилища
энергии в канале
праны

59
Открываем внутренний храм
сердце исполнено любви и вы дарите любовь, то запас любви
в сердечной чакре поможет вам в минуты страха или одино-
чества. Чем больше эти «карманы», тем больше энергии они
способны вместить.

Получив доступ к  своей энергетической основе, вы може-


те напрямую обратиться к  божественному, которое неизмери-
мо больше, выше и  глубже, чем способен вместить энергети-
ческий канал человека. Наши тела сопротивляются, потому что
не могут выдержать мощный поток праны, но счастлив тот, кому
довелось его ощутить. Поэтому нам нужно открыть чакры. Если
тело — э
​ то транспорт, а чакры — н
​ аша карта, то энергетическая
основа дает ключ, открывающий все врата, врата человеческих
возможностей.

Лишь высший уровень мастерства дает самую


чистую и эффективную энергию.

ЭРИК ШИФФМАН

Очищение нади
Пользуясь терминами йоги, энергия, или прана, проходит сквозь
нас по тончайшим каналам, которые называются нади, что на санс-
крите означает «движение» или «поток». Нади имеют всевозмож-
ные формы и размеры: это и основная магистраль Сушумна, иду-
щая вверх от  корневой чакры, и  важные маршруты, такие как
Ида и  Пингала, огибающие чакры восьмерками (см. рисунок),
и второстепенные нади, проходящие по каждой клеточке тела.
Словно сеть автодорог, по  которым доставляются всевозмож-
ные грузы, нади распределяют прану по разным чакрам и всем
органам.

Многие нади пересекаются в чакрах, подобно тому как в го-


родах пересекаются автодороги, телефонные линии, водопро-
водные трубы и люди. В городах больше энергии и активности,
чем на объездных дорогах, но эти пути также важны.

60
Открываем внутренний храм
Практика йоги позволяет очистить нади, чтобы тело могло
полноценно использовать прану, или жизненную силу. Прана
дарует телу бодрость и  здоровье, а  уму  — ​о сознанное присут-
ствие в настоящем моменте. Когда мы практикуем асаны (позы),
пранаяму (дыхательные упражнения), правильные деяния (кар-
му) и медитации, нади очищаются и чакры наполняются энерги-
ей. Подобно драгоценным сокровищам, они начинают сиять вну-
тренним светом, озаряют просторы внутреннего храма и  дают
вам чувство освобождения.

Ида и Пингала — ​

нади, по которым
жизненная
энергия течет
сквозь чакры

61
Открываем внутренний храм
В такие моменты я  инстинктивно чувствовал,
что жизнь и смерть борются во мне; а я, хозяин
своего тела, вынужден бессильно и отрешенно
взирать на  эту странную пьесу, которая
разыгрывается в моей плоти.

ГОПИ КРИШНА

Кундалини
Невозможно говорить о чакрах, не упомянув Кундалини, основ-
ную духовную силу, пробуждающую чакры. Зачастую неверно по-
нимаемая и всегда таинственная, змееподобная богиня чакр —​
это форма, которую иногда принимает Шакти, двигаясь по  че-
ловеческому позвоночнику. Так Кундалини-Шакти устремляется
на поиски своего вечного возлюбленного и неотделимой поло-
вины — ​Ш ивы.

Сила Кундалини скрыта в каждом человеке. Ее проявления


чаще всего случайны или единичны. Можно обладать высокой
духовностью, успешно тренироваться, но так и не пробудить Кун-
далини — о
​ сновную силу, приводящую энергию в движение. Мно-
гие говорили мне: «О, я  годами изучал йогу (практиковал пра-
наяму, занимался медитацией), но так и не добился значитель-
ных результатов». Но ничего подобного я не слышала от людей,
пробудивших Кундалини.

Кундалини похожа на  электрический ток в  елочной гирлян-


де. Да, лампочки на месте, украшения тоже, но в них нет ничего
особенного, пока ток не побежит по проводам. А стоит зажечь
свет — ​и  все вокруг меняется. Когда Кундалини проходит через
чакры, они перестают быть фигуральным понятием и становят-
ся непосредственным источником опыта.

Кундалини — п
​ ервичная сила, которую мы воспринимаем если
не опытным путем, то в виде символа. В символической форме
спящая Кундалини свернута в  три с  половиной кольца вокруг
корневой чакры (на санскрите Кундала означает «свернутый»).

62
Открываем внутренний храм
После пробуждения она поднимается по  позвоночнику, прон-
зая и  активизируя каждую чакру на  своем пути. Ее конечная
цель  — ​д остичь коронной чакры, соединиться с  Шивой и  жить
с ним в вечном союзе в чакре сердца.

Когда чакры заряжены силой Кундалини, они


перестают быть фигуральным понятием и ста-
новятся непосредственным источником опыта.

Кундалини — э​ то электиризующая духовная сила, которая про-


ходит через тело и зажигает его энергетические центры. Мож-
но пробудить Кундалини с помощью молитв и практик, но полно-
стью постичь ее мощь дано лишь просветленным. Независимо
от того, приходит ли благодать от талантливого учителя, переда-
ющего шактипат (прямая передача), или с годами практики и ме-
дитации, или во время сильного стресса или даже поста — п ​ ро-
бужденная Кундалини становится самодостаточной целительной
силой, вечно пребывающей в вас.

Большинство людей не  способно ни  пробудить, ни  остано-


вить движение Кундалини по желанию. Она может промелькнуть
как вспышка, может периодически проявляться в  течение не-
скольких лет или озарить вашу жизнь постоянным присутстви-
ем и навсегда ее изменить. Кундалини — в
​ ечный наставник. Она
уничтожает иллюзии и  преграды и  открывает истинную духов-
ную природу творения.

Кундалини — ​д алеко не игрушка. За годы путешествий и об-


учения я  встречалась со  множеством людей, поведавших мне
о своем опыте пробуждения Кундалини. Безусловно, во всех слу-
чаях это было откровение, но далеко не всегда оно было при-
ятным. И почти никогда не было ласковым. У некоторых людей
возникали проблемы со сном, питанием, сексом. Иногда самые
обычные действия казались невероятно сложными. Кого-то по-
сещали видения, звуки или голоса во время выполнения крийи
(санскр. «последовательность из  поз, движений, дыханий, зву-
ков, направленная на достижение определенных результатов»).

63
Открываем внутренний храм
Многие думали, что сходят с ума, поскольку прикосновение к Кун-
далини иногда напоминает психоз. Некоторые люди проходили
через полную перестройку сознания, как правило к  лучшему,
как будто центральный организационный принцип обрел власть
над их телом и жизнью и собрал их воедино в новой целостной
форме. Несомненно, Кундалини снимает блокировки, но пока они
полностью не растворились, ощущения могут быть неприятными.

Поскольку движения в Кундалини-йоге (крийя) часто подобны


волне или вибрации, ее сравнивают со змеей, скользящей вдоль
позвоночника. Крийи имеют много общего с асанами, которые
упомянуты на этих страницах. Освоение асан — х​ ороший способ
подготовиться к сильному потоку праны. Поэтому, прежде чем
пробудить Кундалини, рекомендуется в течение нескольких лет
осваивать основы йоги под руководством опытного наставника.

Вот почему эта книга посвящена не  Кундалини, а  тому, как


открыть чакры и проложить для нее путь — е​ сли она почтит вас
своим присутствием. Когда вы открываете свой внутренний храм,
вы предоставляете ей место для жизни и нежного пробуждения
и  убираете препятствия на  ее пути. Прежде всего, Кундалини
следует уважать и  почитать как великую богиню космической
энергии и жизненной силы.

Чтобы достичь целостности, на  карту нужно


поставить само бытие. Не  меньше. Никаких
уловок, поблажек и компромиссов.

КАРЛ ГУСТАВ ЮНГ

Формула целостности
Карл Юнг утверждает, что каждому из  нас для жизни необхо-
дим некий архетип целостности. Система чакр представляет уни-
версальную формулу, которая охватывает все сферы человече-
ской жизни — ​о т физических потребностей до высших духовных
устремлений — и ​  ничего не упускает из виду. Ей подвластны все

64
Открываем внутренний храм
качества и  проявления: интеллектуальное и  физическое раз-
витие, эго и эмоции, взаимоотношения и творчество, интуиция
и глубокие духовные переживания.

На карте чакр все уровни нашего бытия, внешние и внутрен-


ние, связаны с архетипическими элементами. Это стихии чакр:
земля, вода, огонь, воздух, звук, свет и  сознание (мысленные
вибрации) 6. Они всегда с нами: твердые, жидкие, газообразные
и вибрационные элементы, из которых состоят наши тела и наш
мир. Это земля, по которой мы ходим, воздух, которым мы ды-
шим, свет, который мы видим, эмоции, которые мы ощущаем.

Таким образом, чакры соединяют внутренний и внешний миры,


с помощью чакр мы обращаемся к этим элементам и приводим
их в  равновесие. Печально, но  факт: современная реальность
всерьез угрожает внешним проявлениям всех элементов. Земля,
вода и воздух загрязнены; дисбаланс воды проявляется в виде
засух и наводнений. Человечество предпочитает использовать
свои возможности во вред, хотя правильное обращение с энер-
гией очень важно для экологии и окружающей среды. Нас окру-
жает какофония противоречивых вибраций, омрачающих исти-
ну, свет и сознание.

Поистине удивительно, что в каждом из нас скрыты первичные


элементы. Согласно духовному принципу, что снаружи, то и вну-
три. Когда мы приводим в равновесие элементы внутри себя, мы
восстанавливаем баланс в нашем мире. Обратное тоже верно.
Если мы, к примеру, выбираем здоровую пищу, то делаем окру-
жающий мир чище и создаем благоприятные условия для сво-
его духовного роста.

6
В классической йоге есть только пять элементов, связанных с чакра-
ми (снизу вверх): земля, вода, огонь, воздух и эфир. Система из семи
элементов — ​м оя собственная разработка, которая широко использу-
ется в наши дни.

65
Открываем внутренний храм
МУЛАДХАРА
КОРНЕВАЯ ОПОРА
ПЕРВАЯ ЧАКРА
Элемент Земля

Принципы Притяжение, надежность

Назначение Основание, поддержка, стабильность

Цели Методичность, планомерность, уверенность

Части тела Ноги, ступни, кости, толстый кишечник

«Заземление», расширение площади опоры, рас-


крытие энергетических каналов в области ног,
Тренинг
укрепление ножных мышц, выработка невозмути-
мости, уверенности и стабильности

Действия «Укоренение», подчинение земному притяжению

асаны Базовые (особенно – в положении стоя)

Корни проникают в землю, энергия направлена


Мужчинам
внутрь

женщинам Питание от корней, получение энергии извне

Недостаточ-
Рассеянность, невнимательность, потеря веса
ность

Избыточ-
Малоподвижность, апатия, набор веса
ность

Равновесие Уравновешенность, хорошая физическая форма


ОТКРЫВАЕМ…

Проявляйте к тому, что происходит


внутри вас, такой  же искренний
интерес, как и к тому, что происхо-
дит вокруг вас. Если вы правильно
поймете себя, снаружи все станет
на свои места.

ЭКХАРТ ТОЛЛЕ

Познание внутреннего храма не ограничивается тем, чтобы пе-


реступить его порог. Вы должны войти в  царство своего тела
и открыть врата божественной силе.

Ваше тело  — ​н е  только физическое воплощение внутрен-


него храма. Это еще и дарованный самой природой транспорт,
призванный облегчить ваш путь к  познанию себя. Тело дается
человеку лишь раз, поэтому о нем необходимо заботиться. Это
единственное, что дается вам на всю жизнь. Прежде чем отправ-
ляться в  странствие, необходимо изучить устройство этого чу-
десного механизма. Нужно разобраться, где находятся и как ра-
ботают органы управления, научиться набирать скорость, дви-
гаться и тормозить, а также обеспечить бесперебойную работу
всего механизма. Такова цель вашего воплощения, и, чтобы вы-
полнить ее, нужно заглянуть внутрь тела.

Ключом ко  входу в  телесный храм является земля, стихия


первой чакры. Речь не только о символе, земля в данном случае
воплощает всю твердую материю: и  почву под ногами, и  нашу
плоть и  кости. Она олицетворяет первоисточник, материнский
принцип, исходную форму. Это место, давшее начало всему жи-
вому. Здесь наши корни. Здесь спит Кундалини-Шакти, свернув-
шись вокруг первой чакры, в ожидании пробуждения.
1 68
Важным качеством земли как элемента является сочетание
притяжения и прочности. Гравитация притягивает вас к поверх-
ности, в то время как запас прочности телесных тканей удержи-
вает вас вертикально. Нельзя забывать и о том, что чем больше
масса, тем сильнее притяжение: сравните разницу в весе пред-
мета на  Земле и  на  Луне. Асаны предусматривают именно та-
кой баланс: пока во  время тренировок сила тяжести тянет вас
к  полу, прочность мышц и  костей удерживает тело в  принятом
положении.

Прочность и сила тяжести встречаются на поверхности зем-


ли. Так как пол или почва твердые, мы не  можем проникнуть
сквозь них; в то же время из-за силы тяжести мы не можем под-
няться в воздух. Все наши движения согласованы с гравитаци-
ей, придающей нам устойчивость. Понимая это, мы можем со-
здать устойчивый фундамент своего внутреннего храма.

Твердая поверхность хороша тем, что на нее можно опереть-


ся. Вы упираетесь руками или ногами, затрачиваете энергию,
и она возвращается к вам и наполняет ваше тело. Если надавить
рукой на  стену или стол, вы сразу почувствуете работу мышц.
Чем больше сил вы прилагаете, тем больше производите энер-
гии. Корневая чакра использует взаимодействие силы тяжести
и прочности и наполняет тело праной.

Лучше всего это взаимодействие выражается парадоксом


первой чакры: давить, чтобы подняться. Посмотрите, как ведет
себя тело во время прыжка. Сначала вы должны согнуть колени,
а затем пригнуться. Иначе вы не сможете подпрыгнуть. Именно
это движение увеличивает давление на поверхность и позволя-
ет оттолкнуться сильнее. Чем сильнее давление, тем выше пры-
жок. Так проявляется сила притяжения. С другой стороны, если
поверхность, от которой вы отталкиваетесь, рыхлая, она не обе-
спечит достаточную опору: здесь уже работает фактор прочно-
сти. Чем сильнее вы вдавливаете ноги в  поверхность, уподо-
бляя их корням, проникающим в землю, тем выше вы сможете
подняться.

Выполнение всех асан начинается с того, что вы должны силь-


но опереться о поверхность. Энергия, которую вы отдаете при
упоре, вернется к вам через те места, которые соприкасаются

69
1
с поверхностью. Когда вы идете или бежите, каждый шаг заря-
жает энергией ваши ноги. Когда вы отжимаетесь, энергией на-
полняются ваши руки. Если разумно использовать этот принцип,
вы сможете наполнить энергией все тело, чакра за чакрой. Та-
ким образом, вы давите, чтобы подняться.

Некоторые философские школы рассматривают телесную обо-


лочку как грубую преграду на пути постижения истины. Без со-
мнения, возможности верхних чакр неизмеримо выше возмож-
ностей материальных объектов, однако именно плотное тело
связывает нас с  праматерью-землей. Благодаря плотности мы
ощущаем связь с нашими телами, способны вырабатывать дис-
циплинированность и сосредоточенность и пребывать в насто-
ящем. Без необходимой доли этой «грубой материи» мы стано-
вимся неуравновешенными, ошеломленными, боязливыми  —​
в общем, теряем почву под ногами. И напротив, если превысить
ее необходимое количество, результатом становятся безразли-
чие и апатия.

Многие люди набирают вес  — э ​ то бессознательная попыт-


ка «заземлиться», когда корневая чакра теряет связь с землей.
Лишний вес замедляет человека, прижимает его к земле и пода-
вляет остальные чакры. Напротив, людям слишком худым, с ма-
лым весом сложно установить связь с землей через корневую
чакру. Им не хватает мышечной массы, чтобы уравновесить из-
менчивые энергетические потоки.

Наше тело хранит тонкую энергию, являясь для праны чем-то


вроде батареи или зарядного устройства. В этой связи у людей
разной комплекции есть свои преимущества: худощавые и низ-
корослые расходуют энергию быстро, но быстро восполняют ее
потери; крупным людям требуется больше времени, чтобы на-
копить энергию, но они дольше сохраняют энергетические за-
пасы. Человек чувствует себя лучше всего, когда количество
энергии в организме сбалансировано: избыток энергии вызыва-
ет тревожность и беспокойство, недостаток — а
​ патию и вялость.
Поскольку первая чакра является нашей основой, ее дисбаланс
влияет на другие чакры.

Первая чакра отвечает за  первобытный уровень мышле-


ния, инстинкт самосохранения. Он позволяет нам выживать
1 70
и действует на подсознательном уровне. Человек, живущий в со-
гласии со своими инстинктами, жизнеспособен и активен. И по-
лучает в дар бодрость и отличное здоровье.

Муладхара: корневая чакра


На санскрите название чакры Муладхара означает корневую
поддержку, или опору. Подобно тому как телевизор подключают
на прием разных каналов, вы «подключаете» Муладхару к земле,
чтобы остальные чакры могли принимать энергию. Корни всег-
да должны находиться в  земле. Цветочный горшок защищает
растение, удерживает вокруг его корней почву и влагу, но сто-
ит разбить горшок — земля рассыплется и  растение погибнет.

Точно так  же Муладхаре необходимо поддерживать запас


энергии, которую она направляет вверх по Сушумне. Поток энер-
гии прижимает мышцы к костям, укрепляет тело, формирует края
и границы. Он все объединяет и делает вас плотным.

Вокруг Муладхары сосредоточен необходимый запас энер-


гии. Она поддерживает жизненный порядок и обеспечивает цир-
куляцию жизненной силы к  земле и  от  нее. Когда корни защи-
щены, растение благополучно растет и  цветет. Чтобы удержи-
вать растение, кормить его и проникать глубже в землю, корни
должны быть сильными. В конечном итоге именно корни удер-
живают почву вокруг себя, а не наоборот, — ​т ак скажет любой
садовник. Если вы сопротивляетесь порядку жизни, то  вы со-
противляетесь тому, что поддерживает саму жизнь. Организо-
ванная основа, укоренившаяся в твердой почве, позволяет сво-
бодно расти и развиваться.

Поскольку первая чакра находится в  основании туловища,


вашими «корнями» становятся ноги. Вы можете представить, что
позвоночник опускается до самой земли, а если ноги разведе-
ны — ​о н раздваивается. В позе собаки мордой вниз или другой
асане, когда вы упираетесь ладонями в  пол, «корнями» стано-
вятся руки. Каждая асана выстраивается от земли.

Корням присущи мужские и  женские качества. Независимо


от вашего пола, вам нужно освоить оба проявления. В мужском

71
1
варианте (семя извергается и  уходит в  почву) энергия опуска-
ется по ногам и растекается наружу, увеличивая площадь опо-
ры. Женское проявление принимает пищу и влагу, которую кор-
ни вытягивают из земли. В этом случае энергия земли поднима-
ется вверх по ногам, чтобы напитать все тело.

Укоренение — н​ е противоположность духовного опыта, а в бук-


вальном смысле его корень. Чем глубже в землю уходят корни,
тем выше поднимается растение. От вашей способности укоре-
няться зависит движение энергии к верхним чакрам. И начина-
ется оно с создания прочной опоры на поверхности земли.

Освоение Тадасаны, или позы горы

u s

S Символ первой

чакры

Символ первой чакры — ч​ етырехлепестковый лотос, часто в него


вписан квадрат. В центре треугольника, направленного верши-
ной вниз, изображен лингам Шивы, вокруг которого три с поло-
виной раза обвилась змея Кундалини. Давайте рассмотрим, как
эти символы помогут освоить Тадасану.

Представьте, что на вашем коврике начертан символ первой


чакры. Поставьте ноги так, чтобы осевые линии каждой ступни —​
от центра пятки до второго пальца — о​ бразовали правую и ле-
вую стороны квадрата. Мысленно проведите верхнюю и нижнюю
стороны квадрата — п​ ерпендикулярно пальцам ног и между пят-
ками. Следите за тем, чтобы очертить не трапецию или прямоу-
гольник, а геометрически точный квадрат.
1 72
Найдите срединную линию тела, для этого мысленно проведи-
те фронтальную плоскость между передней и задней поверхно-
стями тела (от центра макушки вниз по линии плеч). Там, где пло-
скость пересечется с линией бедер, расположены вершины тре-
угольника, направленного вниз (см. рисунок). Нижняя вершина
находится в промежности, в основании тазового дна (между за-
дним проходом и гениталиями). Обращенная вниз вершина долж-
на указывать на  центр квадрата, очерченного вашими стопами.

Лингам Шивы в центре треугольника символизирует энергию,


восходящую по  Сушумне, центральному каналу. Змея Кундали-
ни-Шакти, обвившая лингам, воплощает жизненную силу, которую
она собирает и концентрирует в области первой чакры. Следуя
этой символике, вы удерживаете сгусток энергии в чакре, уплот-
няете его и опускаете вниз, чтобы потом энергия поднялась.

Четыре лепестка лотоса в изображении чакры означают сто-


роны света и  ваши ориентиры в  пространстве. Так вы перехо-
дите от «воплощения» к «местоположению». Земля под стопами
и  ваш энергетический канал определяют ваше место в  мире.

Становимся

на символ первой
чакры

73
1
Треугольник
▲ направлен
вершиной вниз

Так называемая «мудра 7 для стоп» создает опору на священном


пространстве коврика.

В центре квадрата изображен символ семенного звука. Он


определяет суть первой чакры — з​ вук Лам. Вы можете усилить
опору, повторяя этот звук подобно мантре. Произносите его сна-
чала громко, затем все тише и тише, до тех пор, пока он не ста-
нет слышимым лишь внутри. Посадите это семя в центре вашей
первой чакры. (Подробнее биджа-мантры рассмотрены в главе 5.)

Тонкая энергия первой чакры

Мула бандха, или корневой замок


Мула бандха — ​э то сжатие и расслабление мышц промеж-
ности, то есть области Муладхары. Выполняя мула бандху,

7
Санскр.: ритуальные движения тела, главным образом рук и пальцев.
1 74
вы укрепляете мышцы вокруг первой чакры и можете со-
вершенно точно определить, где она находится. Однако
я не считаю, что эта бандха помогает укрепить основание,
поскольку, как любой замок, она перекрывает естествен-
ный нисходящий поток в  области таза. Фактически мула
бандху выполняют, когда нужно перекрыть первую чакру
и  направить энергию вверх по  позвоночнику. Тем не  ме-
нее, в  случае избыточности первой чакры эта бандха по-
может направить энергию вверх. Соответственно, при не-
достаточности Муладхары использование мула бандхи
не рекомендуется.

Поскольку речь идет о внутренних процессах, мы приво-


дим описание без рисунка.

1. Сядьте на пол. Спина прямая, ноги скрещены, пятку


правой ноги мягко прижмите к промежности. Расширьте
площадь опоры, слегка отодвинув копчик назад и раз-
вернув внутренние части бедер наружу.

2. Сделайте вдох, представьте, что прана поднимает-


ся от нижней чакры вверх по энергетическому каналу.

3. Задержите дыхание и начните считать. На счет «пять»


сожмите мышцы промежности и  втяните их внутрь
и вверх.

4. Продолжайте удерживать мула бандху. Сосчитав


до пяти или больше, начинайте медленный выдох.

5. Когда выдох будет полностью завершен, задержите


дыхание и расслабьте промежность.

6. Сделайте вдох (пункт 2). Во  время вдоха промеж-


ность расслаблена. На задержке дыхания втяните мыш-
цы промежности. После выдоха отпустите замок на за-
держке дыхания.

7. Повторите упражнение 5—10 раз. Затем расслабь-


тесь, дышите спокойно, наблюдайте за  своими ощу-
щениями.

75
1
Первая чакра: асаны и упражнения

Опора на четыре угла


Квадрат плотно прилегает к горизонтальной поверхности и спосо-
бен выдерживать большой вес. Таким образом, квадрат с его че-
тырьмя углами — п​ рекрасная эмблема для первой чакры. В старин-
ных текстах среди символов, обозначающих чакры, квадраты боль-
ше не встречаются, используются только треугольники или кривые.

В йоге подразумевается, что ладони, ступни и туловище име-


ют четыре опорных угла. Чтобы правильно сформировать опо-
ру, все четыре угла стоп (и ладоней, если они упираются в зем-
лю) нужно прижимать к земле с одинаковой силой. Что касает-
ся поясницы, то ее прямоугольную основу удобно представлять
в виде матраца. Если вы лежите на спине в позиции, подобной
Апанасане (поза освобождения ветра, колени к груди), прижми-
те плечи и  бедра к  полу, как будто натягиваете углы просты-
ни по  углам кровати. Так вы прижмете спину, создадите опору
по  углам и  откроете переднюю часть туловища. В  базовых по-
зициях, таких как Тадасана (поза горы), вам нужно отвести пле-
чи назад и  вниз, напрячь бедра и  сознательно направить уси-
лие на четыре угла в плоскости ваших стоп.

Основы биоэнергетического укоренения


Чтобы напитать «корни» энергией, начните с биоэнергетических
упражнений, открывающих каналы в ногах. Выполняйте их в на-
чале тренировки, чтобы разогреть ноги. В части А даны основ-
ные рекомендации для асан, выполняемых стоя; в части Б пока-
зано, как направить энергию в ноги, используя принцип перехо-
да от давления к пробуждению.

Часть А. Формируем опору

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, вдавите стопы в ков-


рик в области четырех опорных точек. Разведите пятки чуть
шире, изобразив легкую «косолапость».
1 76
2. Немного согните колени. Большие пальцы должны скры-
ваться за коленными чашечками.

3. Вдавливайте стопы вниз и наружу, как будто пытаетесь


растянуть коврик. Обращайте внимание на ощущения: ваши

Четыре угла

стопы, туловища
и руки

77
1
ноги и  стопы становятся прочнее и  как будто проникают
в землю, а тело становится более устойчивым. Следите, что-
бы нагрузка равномерно распределялась между четырьмя
опорными точками.

4. Это основное биоэнергетическое положение для укре-


пления основы. Вы можете выполнять его в любое время,
когда вам понадобится обрести устойчивость. Теперь мы
направим в область ног поток праны, или энергии, исполь-
зуя принцип «сдавить, чтобы поднять».

Часть Б. Наполняем энергией

1. Начните с основной позиции, описанной выше. Сделай-


те вдох и медленно согните колени, удерживая плечи точ-
но над бедрами.

2. Выдохните и медленно напрягите ноги, направляя уси-


лие вниз и  наружу, как вы делали раньше, представляя,
что прорастаете корнями в землю. Как только вы снизи-
те напряжение, ноги сами собой начнут выпрямляться.
Делайте это медленно, но  не  выпрямляйте ноги полно-
стью, пусть они будут чуть согнуты. В  этом упражнении
нельзя сводить колени вместе, это воспрепятствует те-
чению энергии.

3. Не спеша повторяйте упражнение несколько минут, сги-


бая колени на вдохе и разгибая на выдохе. Каждый раз де-
лайте полный медленный вдох.

4. Вскоре вы почувствуете легкое дрожание в  ногах. Для


каждого это время индивидуально, до наступления дрожи
может пройти от 10 секунд до минуты.

5. Как только начнется дрожь, отметьте, что именно застав-


ляет ее усиливаться. Когда она достигает максимума: во вре-
мя движения энергии вверх или вниз? Можете ли вы рассчи-
тать нагрузку таким образом, чтобы до предела увеличить
дрожь? Можете  ли вы перестать сопротивляться и  позво-
лить ей пройти в первую чакру?
1 78
Укрепление


биоэнергетического
основания

Рекомендации

• Важно! Не  сводите колени, это нарушит цепь, которую


вы пытаетесь создать. Когда вдавливаете стопы в землю,
не выпрямляйте ноги полностью (они должны быть прямы-
ми на 90 процентов), удерживайте колени чуть согнутыми.

• Убедитесь, что нагрузка равномерно распределена меж-


ду опорными точками ног.

• Вдавливайте ступни вниз и  наружу, чтобы создать дина-


мичный контакт с поверхностью и увеличить устойчивость.

• Когда сгибаете колени, плечи должны находиться точно


над бедрами. Не наклоняйтесь вперед.

79
1
• Сгибая ноги, делайте вдох, выпрямляя — д
​ елайте выдох.

• Чтобы появилась дрожь, будьте терпеливы и не торо-


питесь. Если выполнять упражнение быстро, ощущение
дрожи может не возникнуть. Выполняя упражнение мед-
ленно, вы увеличиваете интенсивность дрожания.

• Если ноги начинают уставать, отдохните. Чтобы сбросить


избыток энергии, перейдите к бегу на месте, сделайте
несколько пинающих движений или просто потопайте но-
гами для разрядки.

• Когда ноги выпрямлены, представляйте, что ваши «кор-


ни» проникают в землю и чакра проявляет мужские каче-
ства.

• Когда колени согнуты, представляйте, что энергия зем-


ли поднимается по ногам к первой чакре в соответствии
с женским началом. Отметьте, какой вариант дается вам
легче, мужской или женский.

• Позвольте ногам дрожать. Определите положение,


во время которого дрожь становится самой сильной, со-
средоточьтесь на нем. Пусть ваши ткани поглощают энер-
гию, и вот — в
​ аша первая чакра открыта!

Полезный эффект

• Восполняет недостаточность в первой чакре

• Уменьшает избыточность в первой чакре

• Пробуждает Кундалини

Противопоказания

• Невротичность (усиливает энергетическое напряжение)

• Травма коленного сустава


1 80
Апанасана, или поза освобождения ветра
К первой чакре относятся основание позвоночника, ноги и об-
ласть, где ноги примыкают к  туловищу. Упражнение помогает
прочувствовать нижние отделы позвоночника и туловища. Апа-
на-вайю — э​ то движение энергии вниз, и Апанасана усиливает
нисходящий поток. Упражнение полезно как при избытке, так
и при недостатке энергии в первой чакре.

Апанасана, или поза


освобождения ветра.
Положение А

Апанасана, или поза



освобождения ветра.
Положение Б

1. Лягте на спину, вытяните ноги. Медленно сгибайте коле-


ни, перемещая их к груди. Почувствуйте, как меняются ощу-
щения в области крестца после того, как вы отрываете ноги
от земли. Заметьте, что копчик приподнимается.

2. Как только колени приблизятся вплотную к груди, обхва-


тите руками голени и подтяните колени как можно плотнее
(положение А). Немного подышите, после вдоха делайте за-
держку и медленный выдох.

3. Плавно опустите ступни на  пол. Проанализируйте ощу-


щения в нижнем отделе позвоночника, когда стопы касают-
ся пола. Чувствуете ли вы освобождение?

81
1
4. Поднимите ступни на несколько сантиметров над полом
(положение Б), затем снова опустите их на пол и сравните
эти два положения. Сравните ощущения в поясничном от-
деле: напряжение нарастает, когда стопы подняты, и умень-
шается, когда ноги касаются пола.

Рекомендации

• Прижмите к полу поясницу, распластайтесь всей спиной.


Почувствуйте взаимодействие поверхности и тела.

• Поднимая ноги, энергично прижимайте копчик к коврику.

• Убедитесь, что все чакры, от корневой до коронной, рас-


положены на одной оси.

• Прочувствуйте, как пол массирует нижний отдел позвоноч-


ника, когда вы удерживаете согнутые ноги на весу.

Полезный эффект

• Освобождает первую чакру от избыточной энергии

• Улучшает пищеварение, массирует внутренние органы

• Облегчает запоры и менструации

• Снимает боли в области поясницы

• Хорошая разминка для новичков

• Снимает стресс

Противопоказания

• Травма коленного сустава

• Грыжа
1 82
Открываем энергетические каналы ног
В этом биоэнергетическом упражнении, чтобы пробудить
энергию в ногах, используется резиновая лента для йоги.
Ремень представляет собой поверхность, от которой нель-
зя оттолкнуться. Упражнение открывает энергетические
каналы в  ногах и  повышает их энергетический уровень.
Выполняйте его медленно и  внимательно: когда в  ногах
возникнет ощущение дрожи, вы поймете, что энергия на-
полняет ноги.

Открываем каналы


ног. Положение А

1. Согните левую ногу и  поднимите ее к  груди, чтобы


правая нога выпрямилась на полу, правая стопа и паль-
цы ноги направлены вверх. Прижимайте копчик к полу,
даже когда левая нога во время подъема стремится ув-
лечь за собой нижнюю часть спины.

2. Поместите ремень по центру подошвенной стороны


стопы, поднимите ногу над бедром. Колени при этом
слегка согнуты (положение А). (Примечание: гибкие
от  природы люди часто нарушают технику и  поднима-
ют ногу к лицу. Чтобы выполнить упражнение правиль-
но, нога должна находиться над бедрами и  перпенди-
кулярно полу.)

83
1
Открываем каналы


ног. Положение Б

3. Удерживайте концы ремня руками, образуя таким об-


разом треугольник. Перемещайте ремень по ступне назад
и вперед, от пятки к пальцам и наоборот. Это вызовет ощу-
щение тепла в  стопе. Посмотрите, сможете  ли вы распоз-
нать ножную чакру в арке стопы (в этом месте тепло ощуща-
ется сильнее всего). Поместите ремень на это место, чуть
согните колено (если подколенные сухожилия недостаточ-
но эластичны, можно согнуть колено сильнее. При необхо-
димости можно слегка согнуть и правую ногу).

4. На вдохе подтяните согнутое колено к груди, удерживая


стопу параллельно потолку (положение Б), то есть во вре-
мя движения бедра к груди голень направлена вертикаль-
но вверх, а нога согнута в лодыжке.

5. На выдохе упритесь стопой в ремень, одновременно на-


тягивая его руками. Сопротивление ремня должно быть
чуть слабее максимального давления ступни, чтобы нога
могла его преодолеть.

6. Продолжайте движения на себя и от себя. Сгибайте ко-


лено во время вдоха, а на выдохе упирайтесь ступней в ре-
мень. Дыхание должно быть спокойным и глубоким. Во вре-
мя движения вверх выпрямляйте ногу не  полностью (10%
до полного выпрямления). Максимальное количество энер-
гии поступает в канал, когда нога разогнута на 80—90%.
1 84
7. После нескольких подходов (вдох — с​ гибание, выдох —​
выпрямление) вы ощутите легкую дрожь в поднятой ноге.
Поздравляю! Это значит, вы делаете все правильно, и пра-
на начинает проникать через корневые каналы ваших ног.
Заметьте, при каких именно нагрузках дрожь становится са-
мой сильной. Пусть нога не сопротивляется движению пра-
ны. Во время продолжения тренировки дрожь будет стано-
виться все более ощутимой, пока наконец ноги не  начнут
непроизвольно следовать ей. Не препятствуйте этому.

8. Прежде чем перейти к следующей ноге, выполните Суп-


та Падангуштхасану (см. описание следующей асаны).

Рекомендации

• Удерживая концы ремня обеими руками, поместите ремень


по центру стопы. Напрягите ногу. Тяните концы ремня на себя,
чтобы усилить напряжение в ноге и ощутить энергию в мыш-
цах.

• Следите, чтобы стопа оставалась параллельной потолку.


Не сгибайте колено, когда бедро движется к груди.

• Ступня должна находиться прямо над бедром, нога — п ​ ерпен-


дикулярно полу. Не тяните ногу к голове, не выпрямляйте ногу
полностью.

• Это упражнение направляет поток энергии, или праны, по ва-


шим ногам. Если вы ощутили дискомфорт и хотите сбросить
лишнюю энергию, согните колени и поочередно потопайте но-
гами, подражая капризному ребенку. Когда устанете, вытяните
ноги вперед и полежите спокойно. Через некоторое время вы
почувствуете покалывание в бедрах, голенях и ступнях.

Полезный эффект

• Укрепляет мышцы ног

• Усиливает устойчивость и активность

85
1
• Убирает зажимы и боль в спине

• Открывает первую чакру

Противопоказания

• Травма коленного сустава

Супта Падангуштхасана, или поза лежа


на спине с растяжкой ног
Когда вы покупаете плодовое дерево в  питомнике, его кор-
ни обязательно чем-нибудь прикрыты. Перед посадкой вы
должны освободить их от упаковки, расправить и поместить
в  лунку достаточного объема. Поза, которую мы рассматри-
ваем сейчас, помогает нашим «корням» расправиться во все
стороны. Представьте, что в  основании вашего позвоночни-
ка находится клубок корней.

Супта Падангуштхасана,

или поза лежа на спине


с растяжкой ног.
Положение А

1 86
Супта Падангуштхасана,


или поза лежа на спине
с растяжкой ног.
Положение Б

Супта Падангуштхасана,

тянемся к большому пальцу


ноги. Положение В, растяжка
подколенного сухожилия

1. Как только вы отчетливо почувствуете дрожь в  левой


ноге, возьмите оба конца ремня в левую руку.

2. Медленно отводите левую ногу влево, насколько позво-


ляет естественная гибкость вашего тела. Старайтесь прижи-
мать к полу правую ягодицу (положение А). Дышите ровно
и удерживайте это положение, пока не почувствуете уплот-
нение энергии в корневой чакре.

3. Снова поднимите левую ногу. Возьмите ремень в  пра-


вую руку и перенесите левую ногу через туловище вправо,

87
1
удерживая левое плечо прижатым к полу как можно доль-
ше (положение Б).

4. Постарайтесь дотянуться стопой до пола, не разворачи-


вайте копчик наружу.

5. Освободите натяжение ремня и поднимите левую ногу.


Постепенно усиливайте натяжение и  медленно тяните ле-
вую ногу к  лицу, чтобы увеличить растяжку подколенного
сухожилия (положение В).

6. Медленно опустите левую ногу на пол и ослабьте ремень,


когда она коснется коврика.

7. Сравните разницу в  ощущениях правой и  левой ноги.


Чувствуете ли вы, что одна из них длиннее, легче или тяже-
лее другой? Какие ощущения проявляются наиболее ярко?

8. Повторите всю последовательность для правой ноги:


упражнение с упором стопы в ремень и Супта Падангушт-
хасану с  растяжкой вправо и  влево. Снова сравните ощу-
щения в ногах.

Рекомендации

• Удерживайте поясницу плотно прижатой к коврику.

• Почувствуйте мышцы обеих ног и мысленно продвигайте


энергию сквозь них. Представьте, что ваши «корни» одно-
временно прорастают от бедер до ступней.

• Лежащая на полу нога активна: во время поворота упи-


райтесь в пол пяткой; во время растяжки прижимайте
к коврику заднюю поверхность ноги.

Полезный эффект

• Растягивает подколенные сухожилия, мышцы поясницы


и внутренние части бедер
1 88
• Раскрывает бедра для потока энергии

• Обеспечивается глубокое расслабление нижней части


тела

Противопоказания

• Операция на бедре или замена тазобедренного сустава

Сету Бандха Сарвангасана, или поза моста


Если вы собрались возвести мост между небом и  землей, на-
чинать следует с постройки прочного фундамента. Сарвангаса-
на и есть фундамент этого моста, она стимулирует ноги, а также
первую, третью, четвертую и пятую чакры. Ее выполнение, как
любой прогиб назад, подготавливает тело к открытию верхних
чакр. Упражнение укрепляет ягодицы и открывает паховую об-
ласть перед бедрами.

1. Теперь, когда ваши ноги заряжены энергией, лягте


на  спину и  вытяните руки вдоль тела. Согните колени,
расставьте ступни на  ширину бедер. Пальцы рук прика-
саются к пяткам.

2. Прижимайте стопы к полу, добейтесь ощущения слияния


ступней и коврика в одно целое. Почувствуйте, как напря-
гаются и наполняются энергией ваши ноги.

Сету Бандха

Сарвангасана,
или поза моста

89
1
3. Продолжая упираться ногами в  коврик, медленно при-
поднимайте бедра.

4. Оставайтесь в таком положении, пока оно не начнет вы-


зывать дискомфорт. Старайтесь свести лопатки вместе, паль-
цы сомкните в замок.

Рекомендации

• Когда выгибаете спину, упирайтесь ногами и старайтесь


не напрягать пресс. Думайте не о том, что нужно поднять
бедра, а о том, чтобы сильнее оттолкнуться от пола. Ис-
пользуйте пол как опору, чтобы поднять бедра.

• Вжимайтесь в коврик серединой спины, направляя копчик


к подколенной области.

• Не разводите колени; напрягая ноги, проверните бедра


внутрь. Чтобы усилить действие, можете поместить между
коленями блок (кирпич для йоги) и сжимать его.

• Чтобы равномерно распределить нагрузку на ступни, де-


лайте больший упор на их внутренние части, так в этом
упражнении ноги стремятся разойтись в стороны.

• Когда пятки надежно упрутся в пол, начните подтягивать их


к плечам, задействовав подколенные сухожилия. Чтобы увели-
чить площадь получившегося моста, расставьте ноги шире плеч.
Слегка поворачивайтесь, упираясь плечами, чтобы свести ло-
патки вместе. Руки выпрямлены, пальцы можно сплести в замок.

• Вдавите руки в пол, упритесь плечами, чтобы увеличить


прогиб в грудной клетке.

Полезный эффект

• Укрепляет мышцы ног

• Повышает гибкость плечевого пояса


1 90
• Стимулирует нервную систему, снимает усталость

• Улучшает пищеварение

Противопоказания

• Травма шеи и плечевого пояса

• Травма нижнего отдела позвоночника

Шалабхасана, или поза саранчи:


половинная и полная
Когда передние стороны чакр обращены вниз, они могут
отдавать энергию в  землю. Перед выполнением этой аса-
ны следует немного отдохнуть. Упражнение тонизирует об-
ласть основания позвоночника и  заряжает энергией тыль-
ную часть ног.

1. Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела, ладони обра-


щены вниз. Если возможно, вдавите руки в  пол так, чтобы
кисти прижались к верхней части бедер. Повернитесь лицом
вниз, опустите голову на коврик. Носки вытянуты.

2. Энергично поднимите правую ногу (положение А). Не сги-


бая колени, представьте, что вы излучаете настолько мощ-
ную энергию, что можете приподнять саму Землю.

3. Задержите ненадолго дыхание, затем выдохните и мед-


ленно опустите правую ногу.

4. Повторите второй и третий пункты с левой ногой.

5. Когда разогреете обе ноги поочередно, попробуйте под-


нимать их одновременно, соединив ноги и  ступни в  подо-
бие хвоста змеи Кундалини (положение Б).

6. На  выдохе очень медленно опускайте ноги, удерживая


их на весу.

91
1
Шалабхасана,


или половинная поза
саранчи. Положение А

Шалабхасана, или поза


саранчи. Положение Б

Рекомендации

• Напрягите ноги от бедер до пальцев на ногах.

• Ноги удерживайте прямыми, носки вытяните.

• Плотно прижимайте ладони к полу.

• Лицо находится по центру коврика.

• Опуская ноги, удерживайте их на весу.

Полезный эффект

• Усиливает первую чакру

• Укрепляет мышцы ног

• Способствует пищеварению
1 92
Противопоказания

• Беременность

• Высокое давление

• Головная боль

Бхуджангасана, или поза кобры


В младенчестве, еще не умея ходить, мы старались припод-
нять голову и  осмотреться вокруг. Любопытство порожда-
ет желание двигаться, ребенок встает на  четвереньки, на-
чинает ползать, учится ходить. Поза кобры укрепляет по-
звоночник, особенно поясницу. Бхуджангасана обращается
к первичному мозгу человека, известному как мозг репти-
лии. Он ориентирован на выживание и воплощает принцип
первой чакры.

1. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол. Локти согну-


ты, кончики пальцев находятся под плечами (положение А).

2. Соедините ноги, словно превращая их в змеиный хвост.


Напрягите живот, втягивая мышцы брюшного пресса
внутрь. Сосредоточьтесь на области первой чакры.

3. На вдохе прогните спину и поднимите голову, отводя


плечи назад (положение Б). В  позе детеныша кобры ра-
ботайте только мышцами спины. Поднимите локти над по-
лом примерно на 10 сантиметров.

4. Для выполнения полной позы кобры выпрямите обе


руки, чтобы поднять грудную клетку еще выше (положе-
ние В).

5. Замрите и сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. На  выдохе выйдите из  позы. Медленно опуститесь


на  коврик, поверните голову в  сторону, вытяните руки
вдоль тела, расслабьтесь.

93
1
Бхуджангасана, подготовка


к позе кобры. Положение А

Бхуджангасана, или


поза детеныша кобры.
Положение Б

Бхуджангасана, или

полная поза кобры.


Положение В

Рекомендации

• Направляйте энергию от корневой чакры к центру таза,


затем к сердцу и к коронной чакре.

• Разверните плечи, удерживайте руки вдоль тела.

• Постарайтесь свести лопатки и направить их вниз. Не тя-


ните плечи к ушам.
1 94
• Приподнимайте и опускайте торс медленно, на вдохе
и выдохе, напрягая мышцы спины.

• Если не удается держать плечи опущенными при выпрям-


ленных руках, можно немного согнуть локти и упростить
позу.

• Используйте сопротивление поверхности, чтобы услож-


нить позу. Чем ближе к бедрам находятся ладони, тем
сильнее прогиб в пояснице.

Полезный эффект

• Укрепляет тазовую область

• Открывает сердце, очищает ум

• Повышает гибкость спины

• Стимулирует кровообращение и лимфоток

Противопоказания

• Беременность

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки


мордой вниз
Чтобы выгулять собаку, нужно собраться с силами и выйти
утром из дома, то есть самому прогуляться по улице. В позе,
которую мы рассмотрим сейчас, руки и ноги уподобляются
корням. Акцент приходится на  поясницу, она максимально
задействуется и создает дополнительное давление на опор-
ные точки. Отталкиваясь руками и ногами от поверхности,
вы воплощаете принцип «давить, чтобы подняться». Эта
асана прекрасно подходит для уравновешивания и  взаи-
модействия верхних и нижних чакр: изгиб тела направляет
прану вверх, а «укоренение» через ноги — ​в низ. Эту асану

95
1
я обычно называю позой обратившегося к земле бога, она
напоминает мне о  мудрости и  сострадании божественного
промысла.

1. Исходная позиция — п​ оза стола. Плотно упритесь ла-


донями в  коврик, широко расставьте пальцы, большие
пальцы направлены друг на друга, сгиб запястий парал-
лелен переднему краю коврика.

2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Держи-


те упор на  все опорные точки рук и  ног. Сомкните ло-
патки, направляя их вниз. Почувствуйте взаимодействие
с землей, прежде чем начнете поднимать бедра.

3. После этого поднимите бедра, чтобы тело и ноги об-


разовали треугольник, основанием которого будет пол.

4. Иногда может возникнуть желание согнуть или ра-


зогнуть колени. Это вполне естественно: вы «гуляете
с собакой», а потому нуждаетесь в небольшой переме-
не положения.

5. Расставьте ступни на ширину бедер, плотно прижми-


те пятки к  коврику. Не  переживайте, если не  сможете
прикоснуться к  полу пятками, иногда для этого требу-
ются годы тренировок.

Адхо Мукха

Шванасана, или поза


собаки мордой вниз

1 96
Рекомендации

• Чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами на по-


верхность, как будто пытаетесь растянуть коврик в длину.
Вес тела при этом должен равномерно распределяться
по всем четырем углам. Обратите внимание, как вы заряжа-
ете тело, сильнее упираясь руками и ногами.

• Ноги: напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь


и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер в сторо-
ну спины, растягивая позвоночник в области таза и задней
части крестца.

• Руки: между большим и указательным пальцами находит-


ся точка, которая в китайской акупунктуре означает связь
с землей. Массируйте ее, проворачивая предплечья внутрь.
Плечи в это время должны проворачиваться наружу, вы-
гибая вперед грудную клетку и туловище. Когда выстроите
линию от запястий до грудной клетки и дальше до крестца,
расслабьте область сердца.

• Старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны распо-


лагаться на прямой линии, параллельной линии запястий.

• Экспериментируйте, попробуйте согнуть колени и выпря-


мить ноги, подняться на пальцах ног и прижать стопы к зем-
ле — э
​ то позволит ощутить динамику асаны.

Полезный эффект

• Укрепляет корпус

• Повышает выносливость

• Раскрепощает руки и плечи, укрепляет бедра, растягива-


ет подколенные сухожилия

• Улучшает пищеварение

• Наполняет тело энергией

97
1
Противопоказания

• Беременность на поздних сроках

• Туннельный синдром

• Высокое давление

• Головные боли

Уттанасана, или поза интенсивного


вытяжения
Это одна из базовых асан в любой школе йоги. Она укрепляет
тыльную часть тела, особенно заднюю сторону ног и поясницу,
массирует внутренние органы, очищает от токсинов печень, се-
лезенку и почки. Активная работа с поясницей увеличивает гиб-
кость верхней части спины; увеличивается растяжка подколен-
ных сухожилий. Асану рекомендуют выполнять при головокру-
жении, поскольку она повышает приток крови к головному мозгу
и компенсирует нагрузку после прогибов назад. Уттанасана ре-
гулирует недостаточность и  избыточность в  первой чакре, так
как в этом положении можно и получать энергию, и отдавать.

1. Исходная позиция — Т​ адасана. Поставьте ноги на шири-


ну бедер и параллельно друг другу. Когда стопы ваших ног
обозначат квадрат (см. стр. 73), сосредоточьтесь на симво-
ле первой чакры между ногами. Равномерно распредели-
те вес по четырем опорным точкам стоп.

2. Тянитесь «корнями» в землю, а макушкой вверх. Почув-


ствуйте, как поток энергии, идущий от земли к небу, напол-
няет ваши чакры.

3. На выдохе наклонитесь вперед. Держите руки не перед


собой, а по бокам. Можно держаться за щиколотки и мягко
растягивать позвоночник от самого копчика.

4. В  идеале ноги остаются прямыми, но  колени не  долж-


ны перенапрягаться. Если ноги слегка сгибаются, мягкими
1 98
движениями пытайтесь их выпрямить, но не прилагайте боль-
ших усилий, иначе можно растянуть подколенные сухожилия.

5. На вдохе медленно выпрямьтесь и расслабьте колени.

Уттанасана, или поза


интенсивного вытяжения.
Положение А

Ардха Уттанасана.

Положение Б

99
1
Уттанасана. Уттанасана.


Положение В Положение Г

Уттанасана.

Положение Д

1 100
Рекомендации

• В согнутом положении проверните внутренние части


бедер к спине, расширяя тазовое дно и приподнимая
область крестца.

• Ноги должны стоять крепко, как опоры моста, чтобы


туловище расслабилось и провисло под своим весом.
Не торопитесь, позвольте дыханию успокоиться, тог-
да телу будет проще расслабиться. Выполняя асану,
представляйте, как позвоночник вытягивается и рас-
стояние между позвонками увеличивается.

Варианты асаны

1. Ардха Уттанасана. Разогнитесь с  ровной спиной,


упритесь руками в колени, выпрямите руки и вытяни-
те позвоночник от корневой чакры до макушки. Сде-
лайте вдох, затем выдох и снова наклонитесь (поло-
жение Б).

2. Поместите ладони под верхнюю часть стоп (поло-


жение В).

3. Согните и выпрямите ноги. Сгибайте ноги на выдо-


хе, выпрямляйте на вдохе.

4. Опустите одну руку на  пол ладонью между ступней.


Другую руку направьте вертикально вверх (положение Г).

5. Для глубокого расслабления обхватите ладонями


локти и  покачайтесь из  стороны в  сторону (положе-
ние Д).

Полезный эффект

• Укрепляет подколенные сухожилия и голени

• Раскрывает бедра

101
1
• Улучшает пищеварение, облегчает менструацию

• Снимает напряжение после прогибов

• Успокаивает нервную систему

• Выводит избыток энергии

Противопоказания

• Беременность после первого триместра

• Пониженное давление (возможно головокружение)

• Травма нижнего отдела спины

• Растяжение сухожилий

Поза верхнего выпада


Выпады укрепляют ноги и развивают устойчивость. Стойка в этой
асане направляет в первую чакру энергию земли. Поперемен-
ное сгибание и выпрямление выступающей вперед ноги напол-
няет ноги энергией, как и предыдущее упражнение, открываю-
щее энергетические каналы в ногах.

1. Исходное положение  — ​Тадасана. Затем нагнитесь впе-


ред, приняв Уттанасану.

2. На вдохе отставьте левую стопу на метр и двадцать сан-


тиметров назад. Правая нога согнута, колено находится пря-
мо над лодыжкой.

3. Вытянутая назад нога должна быть прямой и устойчивой.


Новички могут выполнять облегченный вариант и упереть-
ся коленом в пол.

4. Выполните обратный выпад, описанный далее, и повто-


рите упражнение для другой ноги.
1 102
Поза


верхнего выпада

Рекомендации

• Поставьте ноги на ширину бедер. Вдавите стопы в пол


и энергично отставьте ногу. Почувствуйте, как напряга-
ются мышцы на ногах.

• Выпрямите и напрягите отставленную ногу.

• Тяните бедро отставленной ноги вперед, а бедро со-


гнутой ноги — ​н азад, чтобы они находились на одной
прямой линии. Не проваливайте тазовую область, на-
правляйте ее назад, удерживайте за счет напряжения
в отставленной ноге.

• Голова поднята, взгляд направлен вперед, корпус вы-


прямлен.

• Ориентируйте центральную ось тела по линии, проходя-


щей по центру коврика.

103
1
Ардха Хануманасана,
или поза обратного выпада
Обратные выпады помогают опустить энергию от основания
позвоночника вниз по  тыльным частям ног. Когда вы прика-
саетесь лбом к ноге, вы отдаете часть энергии верхних чакр
своим ногам и таким образом благодарите их за возможность
ходить и передвигаться.

1. Исходное положение — ​п оза верхнего выпада, левое


колено опущено на пол.

2. Выдвиньте правую ногу вперед и медленно выпрями-


те ее, если понадобится, приложив усилия. Тяните носок
на себя. Перенесите вес на левую ногу. Выполняя наклон
к правой ноге, сгибайте руки.

3. На вдохе постарайтесь вытянуть вперед позвоночник,


от корневой чакры до макушки.

Ардха Хануманасана,

или поза обратного


выпада

1 104
4. На выдохе постарайтесь лечь всем корпусом на вытяну-
тую ногу. Задержитесь в наклонном положении и сделайте
несколько глубоких вдохов.

5. На  вдохе поднимите голову, затем корпус и  выйдите


из асаны. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации

• Расслабьте и разработайте голеностоп вытянутой ноги:


упритесь пяткой в пол и направьте стопу вверх, вытяните
носок, повращайте по часовой стрелке и против нее.

• Упритесь пяткой в пол, выдвиньте ногу вперед, выпрями-


те ее.

• Тяните копчик назад и обращайте внимание, как усилива-


ется напряжение в бедре ровной ноги.

• Перед наклоном выровняйте и вытяните позвоночник. Сле-


дите, чтобы во время наклона позвоночник не сокращался.

• Начинающие могут установить возле бедер дополнитель-


ные опоры (кирпичи для йоги).

Полезный эффект

• Усиливает первую чакру

• Растягивает бедра, подколенные сухожилия, голени и по-


ясницу

• Полезно при синдроме беспокойных ног

• Разрабатывает лодыжки, пальцы ног и коленные суставы

• Хорошая подготовка к шпагату

• Успокаивает и снижает напряжение в мышцах

105
1
Противопоказания

• Беременность после первого триместра

• Травма подколенных сухожилий

• Травма бедер или поясницы

Уткатасана, или поза перевернутого стула


Эта поза помогает укрепить ноги и развивает равновесие. По-
старайтесь, чтобы она вошла в вашу повседневную жизнь: вы-
полняйте ее каждый раз, когда собираетесь сесть. Уткатасана
помогает справиться с недостаточностью в первой чакре и уси-
ливает связь с землей.

1. Расставьте ступни на ширину бедер. На вдохе поднимите


руки вверх и  прижмите ступни к  полу. Сделайте глубокий
вдох, соединяя своей энергией небо и землю.

2. На следующем вдохе согните колени, направьте копчик


назад и сведите лопатки, чтобы создать прогиб в спине.

Рекомендации

• Сосредоточьтесь на позвоночнике. Важно присесть так,


чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

• Старайтесь не прогибать поясницу. Поднимите плечи, ло-


патки стремятся вниз.

• Вытягивайте позвоночник вверх. Направьте взгляд


на свои ладони, шею тяните в том же направлении. Если
шея слишком напряжена, можете смотреть прямо перед
собой.

• Углубите позу, сильнее согнув колени и опуская бедра;


при этом корпус тянется вверх.

1 106
• Для получения большего эффекта повторите упражне-
ние, сдвинув ступни и колени (положение Б), вытяните
руки над головой, сцепите ладони, вытянув указательные
пальцы наподобие башенного шпиля.

• Чтобы усилить действие на позвоночник, поместите меж-


ду бедрами кирпич для йоги.

Уткатасана, или поза


перевернутого стула.
Положение А

107
1
Уткатасана, или поза


перевернутого стула.
Положение Б

Полезный эффект

• Повышает выносливость и стойкость

• Накапливает энергию

• Укрепляет ноги

• Стимулирует пищеварительную и репродуктивную системы


1 108
Противопоказания

• Пониженное давление

• Бессонница

• Повреждения коленных суставов

Утката Конасана, или поза сидящей богини


Если мужское божественное начало в  основном ассоциирует-
ся с  бестелесным духом, то  женское начало чаще имеет отно-
шение к  телесному, плотскому. В  этой асане богиня утвержда-
ет свою власть и могущество. Ее опора широка и устойчива, ее
корни проникают глубоко в землю.

1. Согните локти, поднимите руки, разверните ладони впе-


ред. Локти находятся на уровне плеч.

Утката Конасана, или


поза сидящей богини

109
1
2. Расставьте ступни почти так же широко, как локти. Паль-
цы ног направлены на углы коврика.

3. На  вдохе согните колени, приближая тазовую область


к земле.

Рекомендации

• Старайтесь приседать так, чтобы линия бедер была


параллельна полу, но не прилагайте чрезмерных уси-
лий.

• Опускайте бедра и разворачивайте наружу, наполняя


ноги энергией. Чтобы удерживать равновесие, стопы
плотно прижмите к поверхности.

• Следите за коленями. Разверните их в том же направле-


нии, что и стопы. В выстроенной асане колени должны
находиться точно над лодыжками.

• Увеличьте тазовую область, втянув живот и слегка отста-


вив копчик назад.

• Спина прямая, позвоночник тянется вверх, к макушке.

• Мягко улыбнитесь. Представьте, что сила и благосклон-


ность богини проходит через ваше тело.

• Как вариант, можно сложить ладони перед грудью в мо-


литве или поднять их высоко над головой. Проследите,
в каком положении вы наполняетесь силой.

Полезный эффект

• Укрепляет ноги

• Открывает тазовую область

• Наполняет энергией, силой, уверенностью


1 110
Противопоказания

• Травмы коленных суставов

Врикшасана, или поза дерева


Поза дерева  — о​ чень важная асана, которая усиливает связь
с  землей, создает прочную основу и  подготавливает верхние
чакры к движению энергии. Подобно ветвям дерева, вы устрем-
ляетесь вверх. Врикшасана показывает, как корневая чакра
поддерживает позвоночник и открывает верхние чакры.

1. Исходное положение  — ​Тадасана. Выпрямите спину, тя-


нитесь вверх, стопы вдавливайте в землю. Представьте, что
стоите на символе первой чакры (см. описание на стр. 73).

Врикшасана, или поза


дерева. Положение А

111
1
2. Перенесите вес на левую ногу, слегка приподняв пра-
вую над полом. Прежде чем приступить к следующему эта-
пу, установите равновесие в этой позе.

3. Прижмите правую ступню к верху внутренней части левой


ноги. Можете помочь себе руками. Начинающие могут поме-
стить ступню ниже, над лодыжкой или на внутреннюю часть
голени. Важно: не прижимайте стопу к колену!

4. Соедините ладони возле сердца, как во  время молит-


вы (положение А). Сосредоточьтесь на  позвоночнике,

Врикшасана, или поза


дерева. Положение Б

1 112
выпрямитесь, макушку тяните вверх. Уменьшая прогиб
в  пояснице, направьте копчик вертикально вниз, точно
к центру квадрата, очерченного стопами.

5. Когда достигнете полного равновесия, поднимите руки,


словно расправляя ветви (положение Б).

Рекомендации

• Двигайтесь медленно, удерживайте равновесие на ка-


ждом этапе. Для этого выберите точку на уровне перено-
сицы, примерно в полуметре перед собой и сконцентри-
руйте взгляд на этой точке.

Врикшасана, или поза


дерева. Положение В

113
1
• Плотно прижмите ступню к бедру, чтобы положение кор-
пуса было устойчивым.

• Попробуйте закрыть глаза и сосредоточиться на ощуще-


ниях в позвоночнике.

• Чтобы сильнее открыть бедренную область, поместите


подъем правой ступни на внешнюю сторону левого бедра
(положение В). Колено направьте вниз.

Полезный эффект

• Вырабатывает равновесие и сосредоточенность

• Придает уверенность

• Укрепляет ступни

Уттхита Хаста Падангуштхасана,


или поза вытянутой руки
с захватом большого
пальца ноги
Асаны на  равновесие (балансовые) требуют устойчивости
в опорной ноге и концентрации на центральном канале. Па-
дангуштхасану можно осваивать постепенно, шаг за шагом,
и лишь потом переходить к следующим этапам. Выполняйте
ее медленно и  осторожно. Помните, что удерживать равно-
весие проще, чем восстанавливать после того, как вы его
потеряете.

1. Исходное положение — ​Тадасана, спина выпрямлена, по-


звоночник тянем вверх. Согните правую ногу, сцепите паль-
цы рук под коленом и  подтяните колено к  груди (положе-
ние А). Установите равновесие.

2. Если вы стоите устойчиво, сдвигайте руки вниз по ноге,


пока не ухватитесь за пальцы стопы (положение Б). Устано-
вите равновесие и постойте в этой позе.
1 114
3. Указательным и средним пальцами правой руки возьми-
тесь за  большой палец ноги и  вытяните ее вперед (поло-
жение В).

4. Усиливайте напряжение в опорной ноге и медленно от-


ведите ногу вправо (положение Г).

▲ Уттхита Хаста Падангуштхасана, или поза


вытянутой руки с захватом большого пальца ноги.
Слева направо: положения А, Б и В

Рекомендации

• Выполняйте асану медленно, достигая равновесия


и устойчивости на каждом этапе. Не переходите к сле-
дующему движению, если не добились полного равно-
весия.

115
1
Уттхита Хаста Падангуштхасана,
или поза вытянутой руки ▲
с захватом большого пальца
ноги. Положение Г

• Опорная нога ровная, колено не прогибайте. Напрягая


мышцы, слегка втяните коленную чашечку вверх. Бедро
опорной ноги сместите назад, чтобы оно находилось точ-
но над коленом.

• Не разворачивайте таз: линия бедер должна быть парал-


лельна передней части коврика.

• Убедитесь, что корпус тянется вверх, плечи отведены на-


зад, макушка находится на одной оси с корневой чакрой.

Полезный эффект

• Развивает равновесие

• Укрепляет ноги и ступни


1 116
• Растягивает подколенные сухожилия

• Развивает вестибулярный аппарат, повышает сосредото-


ченность

• Укрепляет мышцы спины

Противопоказания

• Грыжа

• Травмы бедер, коленей, лодыжек

Вирасана, или поза героя сидя.


Супта Вирасана, или поза героя лежа
Асана способствует вытягиванию квадрицепсов и  сгибате-
лей бедра. Вирасана открывает паховую область, активи-
зирует основание позвоночника. Это хорошая компенсиру-
ющая асана после упражнений, дающих нагрузку на  ноги,
также она позволяет телу расслабиться под действием соб-
ственного веса.

1. Опуститесь на колени, расставьте их на ширину бедер.


Раздвиньте ступни чуть шире коленей.

2. Руками подвиньте голени наружу, чтобы вы могли


сесть между ними.

3. Сядьте на пол, поместив ягодицы между пятками. Паль-


цы ног направлены назад, пятки находятся снаружи от бе-
дер (положение А).

4. Если ваши колени не  перегружены, отведите руки


назад, обопритесь на  локти и  медленно опустите спину
на пол.

5. Если такая поза не вызывает дискомфорта, заведите


руки за голову и обхватите ладонями локти (положение Б).

117
1
6. На выходе из асаны сначала опирайтесь на локти, затем
на ладони. Голову поднимайте в последнюю очередь.

Вирасана,


поза героя сидя.
Положение А

Супта Вирасана, поза героя


лежа. Положение Б

Рекомендации

• Чтобы поднять бедра выше, можно для дополнительной


поддержки поместить под ягодицы валик.

• Копчик направьте к коленям, коленные чашечки прижми-


те к коврику.
1 118
• Следите, чтобы колени не расходились шире бедер, ина-
че вы перенапряжете бедра и поясницу.

• Асана является вспомогательной. Не ожидайте от нее


мгновенных результатов.

Полезный эффект

• Прорабатывает копчик

• Растягивает квадрицепсы и мышцы поясницы

• Освобождает нижнюю часть спины

Противопоказания

• Травмы лодыжек, коленей и бедер. Не допускайте даже


легкой боли

Сиддхасана, поза колыбели,


или совершенная поза
Чтобы растения входили в рост, необходимо питать их кор-
ни. «Укачивая» ногу, как ребенка в  колыбели, вы воспиты-
ваете себя, оказываете почтение ногам и  открываете об-
ласть бедер.

1. Сядьте в удобную позу, скрестив ноги.

2. Захватите ступню и колено правой ноги обеими руками.


Левая нога остается в исходном положении.

3. Подтяните правую голень к груди и поместите ее в «колы-


бельку». Правое колено расположите в правом локтевом сги-
бе, а правую ступню — в
​  сгибе левой руки. Если получится,
переплетите пальцы рук (положение А).

4. Спина ровная, плечи и таз отведены назад.


119
1
5. Мягко раскачивайте голень влево-вправо, словно ребен-
ка, понемногу приближая ее к груди.

6. Повторите упражнение с другой ногой.

Сиддхасана,

поза колыбели.
Положение А

Сиддхасана,

поза колыбели.
Положение Б
1 120
Рекомендации

• Чтобы подготовиться к асане, поддерживайте голень обе-


ими руками (положение Б).

• Не закругляйте позвоночник, выпрямите его и тяните


вверх. Копчик прижимайте к полу.

• Обращайтесь с ногой так же нежно, как с ребенком.

• Стопа поднятой ноги направлена вверх и упирается


в руку над локтевым сгибом.

Полезный эффект

• Раскрывает бедра

• Способствует пищеварению

• Стимулирует толстую кишку, печень и почки

Противопоказания

• Травмы бедер или колен

Джану Ширшасана,
или поза с головой на колене
Следующие две асаны удлиняют позвоночник, вытягивают мыш-
цы ног, помогают раскрыть бедра, мягко массируют внутренние
органы. Выполняйте их в конце тренировки, перед Шавасаной,
чтобы разогретое тело могло охладиться. Эти асаны устраня-
ют избыток в первой чакре, помогают успокоиться и восстано-
вить силы.

1. Исходное положение — Д
​ андасана, или поза посоха. Плот-
но прижмите ноги к полу, копчик отставьте назад, позвоноч-
ник тяните вверх к макушке. Если вам не удается сохранить

121
1
естественный изгиб позвоночника, подложите под бедра
свернутое одеяло.

2. Согните левое колено и подтяните левую ступню к промеж-


ности. Подошва прижимается к внутренней стороне бедра.

3. На вдохе вытяните руки вверх. Упритесь правой пяткой


в пол, ступню держите вертикально вверх. Стремитесь мак-
симально вытянуть позвоночник.

4. На  выдохе наклонитесь вдоль правой ноги, удерживая


позвоночник вытянутым. Спина не должна округляться.

5. Дотянитесь ладонями до пальцев ноги и обхватите ступню


ближе к пятке. Если вы еще недостаточно гибки, нагнитесь
посильнее и  поставьте руки в  удобное положение: на  ло-
дыжке, голени, колене или на пол по обе стороны от ноги.

6. Расслабьтесь в  этом положении на  несколько вдохов


и выдохов. Делайте полный, глубокий вдох и сильный выдох.
Каждый выдох должен быть чуть энергичнее предыдущего.

7. На  выходе из  асаны сделайте вдох, поднимите голову


и  постепенно примите положение сидя. Можете помасси-
ровать ноги.

8. Повторите упражнение для другой ноги.

Рекомендации

• Новичкам и тем, у кого недостаточно растянуты подко-


ленные сухожилия, можно использовать ремень, чтобы
обхватить стопу.

• Тело должно быть вытянуто строго вдоль выпрямленной


ноги.

• Широко расставьте локти. Чтобы углубить асану, во вре-


мя наклона тяните голову к колену или голени. Копчик
прижат к полу.
1 122
• Даже если вы не можете прижаться лбом к ногам, про-
должайте тянуться позвоночником вперед.

Полезный эффект

• Увеличивает растяжку подколенных сухожилий, удлиняет


позвоночник

• Улучшает пищеварение, массирует внутренние органы

• Стимулирует печень и почки

• Расслабляет и успокаивает

• Открывает бедра

• Открывает энергетические каналы в ногах

Противопоказания

• Травма колена

• Диарея

Джану Ширшасана,

или поза с головой


на колене

123
1
Пашчимоттанасана,
или наклон к ногам сидя
1. Начните упражнение с Дандасаны, или позы посоха. Ноги вы-
тянуты вперед. При необходимости регулируйте высоту бедер
при помощи свернутого одеяла.

2. Стопы тяните на себя, пятки упираются в пол, прижмите под-


коленные впадины к полу. Слегка проверните бедра внутрь,
можно помочь им руками.

3. Копчик сдвиньте назад, выровняйте позвоночник от копчика


до макушки по одной линии.

4. Вдохните и поднимите руки над головой. Выгните грудную


клетку и постарайтесь свести лопатки.

5. Сохраняя это положение, на выдохе пригнитесь к ногам. Если это


вызывает тянущую боль в спине, оставьте руки на коленях и мед-
ленно двигайте их к ступням, продолжая наклоняться на выдохе.

6. Дотянитесь до пальцев ног или обхватите стопы сцепленны-


ми ладонями. Если это невозможно, обхватите лодыжки, голени
или колени. Определите границу своих возможностей и оставь-
те руки в наиболее естественном положении.

Рекомендации

• Наклоняя корпус вперед, направьте согнутые локти наружу.

• Стремитесь удлинить позвоночник, не округляйте его.

Пашчимоттанасана,

или наклон к ногам


сидя

1 124
• Вжимайте внутренние части бедер в пол, расширяя про-
странство между бедренными костями.

• Не позволяйте упражнению вызывать боль. После каждо-


го выдоха старайтесь опускаться чуть ниже.

• Удерживайте асану минуту или чуть дольше, затем выйди-


те из позы.

Полезный эффект

• Увеличивает расстояние между позвонками

• Растягивает подколенные сухожилия

• Обеспечивает гибкость бедер

• Расслабляет и успокаивает

• Открывает энергетические каналы ног

Противопоказания

• Травма спины

• Беременность после первого триместра

Баласана,
или поза ребенка
Это одна из самых полезных асан. Если вы устали во время трени-
ровки и нуждаетесь в отдыхе либо слишком возбуждены и нерв-
ничаете, выполните эту простую асану, напоминающую безмя-
тежного младенца в утробе матери.

1. Встаньте коленями на пол. Поверните пятки немного на-


ружу, раздвиньте колени на  30—40 сантиметров и  опусти-
те ягодицы на пятки.

125
1
2. На  вдохе потянитесь руками к  небу и  вытяните позво-
ночник вверх.

3. Во время наклона вытягивайтесь от копчика до макушки.

4. Можно вытянуть руки вперед, либо вдоль туловища ладо-


нями вверх, либо сложить под головой наподобие подушки.

Баласана, или поза


ребенка

Баласана,

восстанавливающая
поза ребенка.
Положение Б

Рекомендации

• Поза должна быть удобной для отдыха. Если это сложно,


подложите под живот или под лоб свернутое одеяло или
подушку. Можно выполнить вместо этого упражнения
Апанасану, или позу освобождения ветра (см. стр. 81).

• Расслабьтесь, дышите спокойно. Представьте себя ре-


бенком, которому не нужно ничего делать, а нужно про-
сто быть.

• Если плечи зажимаются, когда вы вытягиваете руки, уве-


личьте расстояние между руками, чтобы вам было удобно.
1 126
• Чтобы усилить расслабляющий эффект, раздвиньте коле-
ни и подложите под грудь валик (положение Б).

Полезный эффект

• Способствует пищеварению и массирует нижние органы

• Успокаивает нервную систему

• Освежает тело после упражнений

• Дает чувство единения с собой

Противопоказания

• Беременность после первого триместра

• Травмы лодыжек, коленей и бедер

Шавасана, или поза трупа


Все комплексы упражнений заканчиваются Шавасаной, но осо-
бенно полезна эта асана для первой чакры. Вы можете полно-
стью расслабиться и полежать в тишине и покое, ощущая надеж-
ную поддержку земли.

1. Лягте на коврик, расположив тело точно вдоль коврика.

2. Направьте копчик к ступням.

3. Ноги слегка разведены и симметричны, руки раскинуты


ладонями вверх.

4. Голова по центру корпуса, заднюю часть шеи тяните к ма-


кушке.

5. Проверните лопатки так, чтобы максимально опустить


плечи.

127
1
Рекомендации

• Погрузитесь глубоко в себя, но не засыпайте и наблю-


дайте за ощущениями.

• Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым. Ощути-


те его границы и вес.

• Почувствуйте надежную опору земной поверхности.

• Мысленно поблагодарите свое тело за его возможности


и за эту тренировку.

• Позвольте телу расслабиться и получить энергию земли.

Полезный эффект

• Дает глубокий покой телу

• Позволяет пережить и осознать полученный опыт

• Улучшает расслабление и восприимчивость

Шавасана, или поза


трупа

1 128
ДВИЖЕНИЕ ЭНЕРГИИ
СКВОЗЬ ПЕРВУЮ ЧАКРУ

Апанасана, или поза


освобождения ветра

Открываем энергетические
каналы ног

Супта Падангуштхасана,
или поза лежа на спине
с растяжкой ног

Сету Бандха Сарвангасана,


или поза моста

Шалабхасана, поза саранчи


и половинная поза саранчи

129
1
Бхуджангасана, или поза
кобры

Адхо Мукха Шванасана, или


поза собаки мордой вниз

Уттанасана, или поза


интенсивного вытяжения

Верхний выпад и обратный


выпад

Биоэнергетическое
укоренение стоя

1 130
Уткатасана, или поза
перевернутого стула

Утката Конасана, или поза


сидящей богини

Врикшасана,
или поза дерева

Уттхита Хаста
Падангуштхасана, или поза
вытянутой руки с захватом
большого пальца ноги

Супта Вирасана, или поза


героя лежа

131
1
Сиддхасана, или поза
колыбели

Джану Ширшасана, или


поза с головой на колене

Пашчимоттанасана, или
наклон к ногам сидя

Баласана, или поза


ребенка

Шавасана, или поза трупа

1 132
СВАДХИСТХАНА
ЛИЧНОЕ ПРИСТАНИЩЕ
ВТОРАЯ ЧАКРА
Стихия Вода

Принцип Полярность

Движение, поток, распространение, удо-


Назначение
вольствие
Текучесть, чувствительность, изменчивость,
Свойства
обретение, радость
Бедра, крестец, брюшная полость, половые
Части тела органы, внутренние мышцы бедра, колени
и суставы
Открытие и расширение бедер, настройка
Практики ощущений и восприятия, движение, работа
с противоположностями
Вращение внутренней частью бедер, при-
ведение противоположностей в равнове-
Действия сие (растягивание и сжатие, укоренение
и подъем), готовность к изменениям, играм
и веселью

Асаны Выпады, наклоны вперед, шпагаты

Внедрение, поиск, проникновение, очище-


Мужские качества
ние, удержание
Чувства, получение, привлекательность,
Женские качества
забота, страсть
Недостаточное Ригидность, «сухость», половая холодность,
развитие безразличие

Невоздержанность, небрежность, снисходи-


Избыточность
тельность
Сбалансированное
Полнота ощущений, изящность движений
развитие
ВЫРАВНИВАЕМ…

Неважно, насколько точно вы вы-


полняете асану. Главное — н
​ асколь-
ко глубоко вы можете ее прочув-
ствовать.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

После того как вошли во  внутренний храм и  укрепили первую


чакру, можно перейти к следующему этапу — в​ ыравниванию тела
вдоль центральной оси, которая проходит через позвоночник
и называется Сушумной. В йоге выравниванием называется та-
кое положение тела, при котором поток праны движется легко
и свободно. Сушумна — э​ то прямая связь между небом и землей
и центральный канал, который приводит в равновесие противо-
положности: эмоции и волю, разум и сердце, ум и тело, принци-
пы и поступки.

Чакра-йога способствует выравниванию изнутри: ощущая по-


ток праны, она регулирует его, работая с чакрами и Сушумной.
Можно сказать, что чакра-йога приводит тонкое тело в равновесие
и согласует священную структуру сознания со структурой тела.
Безусловно, опытный наставник может дать рекомендации по вы-
равниванию тела в разных асанах, но если вы занимаетесь сами,
то почувствуете выравнивание как легкий щелчок, как будто де-
таль головоломки становится на место. Выравнивание позволя-
ет держать асану долго, легко и наслаждаться благодатью позы.

Выравниваясь, вы направляете поток энергии от того места,


где она находится, в то место, куда ей надлежит попасть. Сравним
это с поездкой на автомобиле. Несмотря на то, что проложенная
по земле дорога может сколько угодно петлять, вы легко опре-
делите кратчайший путь до  места назначения, глядя на  карту.
2 136
В то же время в реальной поездке приходится мириться со подъ-
емами, спусками, ямами и поворотами. Давайте посмотрим, как
это происходит на  участке между первой и  второй чакрами.

Обозначим первую чакру точкой. Ваша основа — э ​ то место,


которое занимает ваше тело. И в этом состоит ваша индивиду-
альная особенность, поскольку у  вас есть единственное тело,
которое занимает определенное место. Это место мы обозна-
чили точкой. Когда вы переходите от  первой чакры ко  второй,
вы переходите от единичности к двойственности, от одной точ-
ки к двум. А две точки — э
​ то уже линия.

Выравнивание ориентирует ваше тело по определенной оси,


иногда по нескольким. К примеру, в таких позах, как Тадасана,
центральная ось тела проходит сквозь Сушумну. Таким образом,
вы выстраиваете физическое тело и тонкую энергию по этой ли-
нии, уравновешивая слева и справа, впереди и сзади. Проведи-
те или мысленно обозначьте на коврике центральную раздели-
тельную линию, и вы сможете выравнивать по ней позвоночник
во время наклонов или обратных выпадов. В более сложных аса-
нах (например, в позе треугольника) тело выравнивается по не-
скольким осям: две проходят через ноги, одна от копчика до ма-
кушки и еще одна ось проходит сквозь сердце и руки.

Несмотря на кажущуюся простоту объяснений, на практике


достичь выравнивания не  так просто. Блоки, образовавшиеся
в чакрах, сдвигают их от оси позвоночника и удерживают энер-
гию, не давая ей свободно течь. Блоки проявляются в виде мы-
шечного перенапряжения, зажатости. Связки становятся менее
эластичными, человек набирает лишний вес, испытывает бес-
причинную боль и нервные тики. Внешне блокировка чакр про-
является как защитное или отвлекающее поведение, которое
оттягивает на  себя энергию нездоровыми способами, истоща-
ет силы и вызывает нервозность.

Работа с противоположностями
В то время как отрезок соединяет две точки и означает движение,
число два символизирует двойственность. Под этим термином
следует понимать противопоставление себя другим, тела — у​ му,

137
2
верха  — ​н изу, внутреннего  — ​в нешнему. Эти и  многие другие
свойства двойственности приведены далее в таблице.

Сушумна
Ида

Пингала

Противоположно

направленные Ида
и Пингала, встречаясь,
создают вихревое
вращение в чакрах

Противоположности могут притягиваться, как прижатые ла-


дони, или двигаться в разные стороны, как отодвигаются паль-
цы, когда вы разводите руки в стороны. Линия обладает теми же
свойствами: она может соединять или разделять. Нарисуйте
на песке вертикальную черту, и она соединит море с сушей; на-
рисуйте горизонтальную — и​  она проведет границу между ними.
2 138
В йоге мы осознанно работаем с противоположностями, что-
бы направлять поток праны. К  примеру, когда вы вытягивае-
те руки, устремляясь вверх, и одновременно вдавливаете ноги
в  поверхность, вы создаете энергетическую линию от  нижней
до  верхней границы тела. Сгибая позвоночник, вы разводите
руки в  стороны, а  одновременное сжатие и  расширение, как
ни парадоксально, усиливает оба действия. Удерживать равно-
весие между противоположностями — ​о дна из основных задач
второй чакры. Когда энергетический центр расширяется, вам
проще его почувствовать. С другой стороны, чем лучше вы его
ощущаете, тем больше он увеличивается. В  первой главе мы
показали, как можно открыть чакры на руках, сжимая и разжи-
мая ладони. Далее в таблице приведены дуальные пары, кото-
рые помогают энергии двигаться по телу. Расширяйте свои воз-
можности, используя в асане оба проявления. Найдите усилие
и  расслабление, ограничение и  раскрепощение. При этом не-
важно, тренируетесь ли вы в группе или самостоятельно. Глав-
ное — н​ аходить баланс между противоположностями.

Укоренение/подъем Ограничение/свобода
Левое/правое, переднее/за- Растяжение/сжатие
днее
Воля/покорность Внутрь/наружу
Разум/тело Удержание/высвобождение
Осознание/чувство Активность/отдых, движение/
покой
Лидерство/подчинение Создание/ликвидация
Самовыражение/восприятие Заполнение/пустота
Действие/противодействие Мужское/женское

Можно сказать, что полярность вращает чакры. Восходящий


и  нисходящий потоки Ида-нади и  Пингала-нади встречаются
в чакрах и создают вихревые центры, как показано на рисунке
выше. Работая с этими потоками, вы можете увеличить количе-
ство энергии, проходящей через чакры. Когда чакра расширя-
ется, она активизирует чакры, находящиеся выше и ниже.

139
2
Тантра: йога полярностей
Система чакр была выработана в тантрический период йогической
философии, около 500—1000 года н. э. Это было время, когда объе-
динялись многие индийские религиозные течения. Хотя в современ-
ном западном представлении тантру ошибочно считают сексуальной
практикой, на самом деле тантра утверждает единство архетипиче-
ских полярностей и имеет более широкий контекст. Как теснейшее
взаимное сплетение противоположностей тантра объединяет ум
и тело, небеса и землю, физическое и духовное, женское и мужское
начала. Согласно тантрической философии, именно слияние и спле-
тение противоположностей устанавливает равновесие в  жизни.

В системе чакр, как и в тантре, основными антиподами явля-


ются пракрити и  пуруша, или материя и  сознание. Устранение
двойственности — э​ то и путь человека к целостности, и главная
задача йоги. Когда вы укрепляете связь с землей, стремление
к высшему знанию побуждает вас сделать следующий шаг.

Согласно тантрическому учению о системе чакр, чакра-йога


использует противоположности, чтобы уравновесить чакры. От-
части это происходит во  время выполнения асан. В  остальных
случаях вы сами должны найти баланс между умом и сердцем,
личными потребностями и нуждами других людей, между наме-
рениями и устремлениями. Когда равновесие достигнуто, откры-
вается путь к третьей чакре.

Чувства и ощущения
Санскритское название второй чакры  — ​С вадхистхана  — ​в   пе-
реводе означает «собственная обитель». Вы входите в нее, ког-
да прислушиваетесь к своим внутренним ощущениям. Их нельзя
воспринимать так, как вы воспринимаете свои мысли, их можно
только прочувствовать. Чтобы проникнуть в собственное святи-
лище и утвердиться во второй чакре, нужно ощутить, как энер-
гия поднимается от коренной чакры к вечно цветущему лотосу
в центре коронной чакры.

Считается, что желания, потребности и стремления возникают


во второй чакре. Их можно переживать с радостью или грустью,
2 140
стремиться к одним и избегать других. Лимбическая система об-
рабатывает пережитый опыт, стремясь увеличить удовольствие
и уменьшить боль. Лимбическая система — э ​ то мозг млекопитаю-
щего, она отвечает за эмоции и благополучие. Лимбическая систе-
ма значительно старше, чем новый мозг, или неокортекс, и более
развита, чем древний мозг, или мозг рептилии, отвечающий за вы-
живание. Когда человека ничто не беспокоит, лимбическая систе-
ма сигнализирует о благополучии. Если возникает боль, лимбиче-
ская система посылает сигнал сознанию — н​ айти и устранить источ-
ник боли. Однако, если боль хроническая (постоянная), сознание
уменьшает чувствительность и создает блокировки. В результате
мы справляемся с сильной болью за счет уменьшения осознания.

Мы стремимся к удовольствиям и избегаем боли. Точно так же


поток праны расширяется, когда тело и дух бодры и радостны,
и сокращается, когда мы страдаем от боли. Следовательно, если
вы хотите усилить прану, необходимо создавать приятные ощу-
щения во всем теле. Помните, что во время тренировок нельзя
допускать болевых ощущений, так как сокращение потока пра-
ны может привести к травмам.

Однако есть особое чувство, граничащее с болью. Это удо-


вольствие растяжения, похожее на ощущения от хорошего мас-
сажа в болезненной области. Ключ к тому, как мы отличаем по-
лезное растяжение от опасного, находится в области чувствен-
ного восприятия. Его можно отыскать, лишь балансируя на грани
своих возможностей во время тренировок. Этот внутренний кон-
троль — в
​ аш лучший наставник.

Чувства привносят сознание в тело и одновременно приво-


дят тело к  сознанию. Можно сказать, что чувства объединяют
сознание и тело. Мы осознаем свое место во Вселенной. Мы по-
коряемся гравитации, возбуждаемся или отдыхаем, чувствуем
малейшие сигналы, подаваемые нам телом. Если в  обществе
люди учатся игнорировать свои чувства и ощущения, то на за-
нятиях йогой это приводит к травмам. Тело не обращает внима-
ния на болевые сигналы, преодолевает боль, выполняет непо-
сильные асаны — и ​  наносит себе вред.

Ощущения — э ​ то врата между внутренним и внешним мира-


ми. Мы видим что-то, слышим его, ощущаем запах, прикасаемся

141
2
к нему или пробуем на вкус. Знание о том, что находится вне нас,
дает нам информацию о  себе и  окружающем мире. Так мы по-
знаем окружающий мир, приобретаем опыт. Эти знания, в свою
очередь, помогают нам ориентироваться в жизни и взаимодей-
ствовать с реальностью. С помощью чувств и эмоций мы обра-
щаемся к  миру. Чувствуя удовольствие или боль, мы двигаем-
ся дальше или отступаем. Таким образом, чувства и ощущения
определяют наше взаимодействие с окружающим миром и нашу
реакцию на него.

На уровне физиологии действие Свадхистханы направлено


на удовлетворение голода и сексуальных потребностей. Эмоци-
онально вторая чакра связана с  общением и  счастьем. Ее ду-
ховный аспект — с​ тремление к высшему сознанию, освобожде-
нию и соединению с божественным.

Эмоции
Ощущения и чувства порождают эмоции — ​е ще один аспект вто-
рой чакры. Слово «эмоции» происходит от латинских е, означа-
ющего «вне», и movere, означающего «движение», а вместе это
не что иное, как перемещение праны внутри тела. Эмоции про-
являются, когда человека переполняют чувства. К примеру, что-
то может вызывать легкое раздражение, но если позволить ему
повторяться и накапливаться, то раздражение запросто может
обернуться гневом. Мне нравится сравнивать ощущения со сло-
вами, которые складываются в чувства-предложения, а те пере-
растают в целые истории. Это и есть эмоции.

Подавляя эмоции, вы ограничиваете естественные движения


тела, становитесь жестким и сухим, а это противоречит водной
природе второй чакры. Если вы хотите развить гибкость тела,
возможно, у вас возникнет потребность прочувствовать давние,
вытесненные эмоции.

Когда вы начнете глубоко погружаться в асаны, вы сможете


найти очаги эмоций, которые проявляются спонтанно, без всякой
связи с действительностью. Я вспоминаю, как стояла в позе тре-
угольника спустя шесть месяцев после автокатастрофы, в кото-
рой сломала ребро. Ребро давно срослось, после этого я много
2 142
раз выполняла упражнение, но, когда наставник поправил мою
асану и заставил увеличить скрутку, я почувствовала настолько
сильную боль в ребрах, что разрыдалась. Это было воспомина-
ние о тех месяцах, когда я не могла поворачиваться из-за боли
в ребрах. Когда я спрашивала своих учеников, многим ли из них
приходилось разрыдаться прямо на коврике без видимой при-
чины, даже в мужской аудитории большинство поднимало руки!
Дайте выход эмоциям, признайте их как часть себя  — и ​   ваше
тело восстановит подвижность и гибкость.

В конечном итоге вы переходите от  земли к  воде, от  твер-


дого к жидкому состоянию — в ​ ы растворяетесь или плавитесь.
Когда вы станете текучим внутри и твердым снаружи, вы соеди-
ните материю и движение, или первую и вторую чакры. Именно
эта комбинация придает энергию третьей чакре.

Вторая чакра: асаны и упражнения

Тонкая энергия второй чакры


Во второй чакре вы настраиваетесь на тонкие ощущения в теле,
особенно в области крестца. Чтобы улучшить движение в чакрах,
нужно научиться воспринимать тонкие энергии. Вторая чакра
развивает сознание с помощью ощущений.

Сядьте и чувствуйте

1. Сядьте поудобнее. Убедитесь, что вам легко удерживать


позвоночник прямым. Если вы сидите на полу, скрестив ноги,
и колени при этом находятся выше бедер, положите под бе-
дра свернутое одеяло или валик. Если вы сидите на стуле,
не скрещивайте ноги, стопы прижмите к полу, колени сог-
ните под прямым углом.

2. Представьте, что ваши корни уходят глубоко в  землю,


а  макушка устремляется ввысь. Найдите осевую линию,
проходящую от макушки до первой чакры. Это Сушумна-на-
ди, центральная ось вашего внутреннего храма. Мысленно

143
2
удлините эту линию вниз, до самого центра земли, и вверх,
до самых небес.

3. Начните дышать глубже. Почувствуйте, как на вдохе Су-


шумна тянется вверх, на выдохе — ​о пускается вниз. Пред-
ставляйте, как с каждым вдохом коронная чакра возносит-
ся все выше, а с каждым выдохом ваши корни все глубже
проникают в землю. Затем, делая вдох, старайтесь удержи-
вать корни в глубине; делая выдох, удерживайте высоту ко-
ронной чакры.

4. Теперь, когда вы укрепили центральную ось, аккуратно


увеличьте прогиб в области крестца, как будто кто-то мяг-
ко нажимает сзади на позвонки в этой области. Расслабьте
плечи и устремитесь макушкой вверх.

5. Сохраняя легкий прогиб в  крестце, напрягите мышцы


брюшной полости и  сожмите область второй чакры свер-
ху и снизу.

6. Одновременно слегка разверните внутренние части бе-


дер, представьте, что они движутся порознь, расширяя та-
ким образом тазовую область. Иначе говоря, вы сжимае-
те вторую чакру впереди и сзади, а тазовые кости немного
расходятся в стороны.

7. Начните медленно двигать область пупка вперед-назад.


Отметьте, что происходит с бедрами, когда вы меняете угол
между тазовыми костями и прогибаетесь в крестцовом от-
деле. Чувствуете ли вы, как кости таза расходятся, когда вы
увеличиваете прогиб, и чуть сближаются, когда спина ста-
новится ровной? Ощущаете  ли вы, как едва заметно опу-
скается и  поднимается грудная клетка? Чувствуете  ли вы,
как расширяется и сокращается ваш энергетический канал?
Что происходит с  остальной частью позвоночника? Може-
те ли вы направить волнообразное движение таза от кре-
стца вверх по позвоночнику?

8. Ощутите различия между полярностями — д​ вижениями


вперед и назад. Найдите между ними середину, место, где
центр второй чакры становится на осевую линию тела. Это
2 144
ваша тихая обитель во внутреннем храме. Представьте ее
как стебель лотоса, который волнообразно, словно змея,
прорастает в прекрасных священных водах.

Движения тазом
Поскольку мышцы крестца закрепощаются, когда мы долго си-
дим, подавляем эмоции или защищаемся от  травм, мы начнем
работу со второй чакрой с «раскачки» крестца. Упражнение по-
могает открыться для удовольствия — ​о сновного атрибута вто-
рой чакры.

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ши-


рину бедер. Пятки придвиньте к ягодицам.

2. Слегка отталкиваясь пятками, ритмично поднимайте и опу-


скайте таз, переходя из положения А в положение Б.

3. Позвольте телу подчиниться этим пульсирующим движе-


ниям, словно оно сделано из желе.

▲ Движения тазом.
Положение А

145
2
▲ Движения тазом.
Положение Б

Рекомендации

• Полностью расслабьте живот, чтобы движение шло


за счет ног, а мышцы живота не сокращались.

• Почувствуйте текучесть второй чакры, пусть тело дви-


гается подобно волне. Задействуйте весь позвоночник,
даже подбородок должен двигаться вверх-вниз с каждым
циклом.

• Найдите подходящий темп, чтобы без усилий подчиниться


ритму колебаний. Получайте удовольствие от упражнения.

Полезный эффект

• Облегчает боль в нижней части спины

• Улучшает движение спинномозговой жидкости

• Устраняет душевный дискомфорт


2 146
• Дает выход сдерживаемым эмоциям

• Устраняет дефицит и избыточность во второй чакре

Дыхание животом и мышцами тазового дна


Теперь, когда область таза расслаблена, можно приступить к бо-
лее сложным движениям в освоении второй чакры.

1. Лягте на спину, разведите ноги на ширину бедер. Пятки


придвиньте к ягодицам. Представьте, что плечи, бедра, ко-
лени и ступни образуют две параллельные линии.

2. Дышите медленно и глубоко. Начиная от крестца, плав-


но прогните позвоночник, направив копчик к  полу (поло-
жение A, стр. 145).

3. Во время выполнения представьте, что вдох наполняет


все ваше тело.

4. Медленно выдыхая, прижимайте спину к коврику, позво-


нок за  позвонком, двигаясь сверху вниз, и  приподнимите
таз (положение Б, стр. 146).

5. Когда выдох почти завершен, упритесь ногами в пол и на-


правьте энергию от земли в область лобка. Поясницу про-
должайте прижимать к полу.

6. На вдохе повторите шаги 2 и 3, на выдохе — 4​ и 5. Сле-


дите, чтобы дыхание было полным и глубоким. Продолжай-
те выполнять упражнение 3–5 минут. Если почувствуете го-
ловокружение или дискомфорт, сделайте небольшую паузу.

Рекомендации

• Согласуйте темп дыхания и движений. Позвольте ды-


ханию управлять телом и меняйте положение только
на полном вдохе или полном выдохе. Представьте, что вы
дышите непосредственно через область таза.

147
2
• На пике вдоха расстояние от прогиба позвоночника
до пола должно быть достаточным, чтобы туда проходила
ладонь.

• На пике выдоха сделайте упор на ступни и поднимите пах


вверх, слегка упирая спину в пол.

• Корпус остается на полу, бедра не должны приподни-


маться.

• Дышите свободно, медленно и глубоко.

Полезный эффект

• Способствует движению праны в пояснице

• Увеличивает гибкость крестце

• Расслабляет низ спины

Поза скрутки лежа


1. Согнув колени, раздвиньте ступни на ширину коврика.

2. Раскиньте руки в стороны наподобие буквы Т. Ладо-


ни повернуты вниз.

3. На вдохе разверните крестец и положите колени впра-


во, одновременно поворачивая голову влево (положе-
ние А). На выдохе задержитесь и почувствуйте растяжку.

4. На следующем вдохе колени кладите влево, а голо-


ву поверните вправо (положение Б). На выдохе задер-
житесь и почувствуйте растяжку.

5. Сначала выполняйте повороты медленно, затем по-


степенно наращивайте темп. Выполняйте движения ко-
ленями влево и  вправо быстрее, расслабляя область
крестца.
2 148
Поза скрутки лежа.


Положение А

Поза скрутки лежа.


Положение Б

149
2
Рекомендации

• Во время поворотов из стороны в сторону вы долж-


ны отчетливо ощущать, как пол массирует ваши бедра
и крестец.

• Поэкспериментируйте с темпом, двигаясь быстрее или


медленнее. Когда темп увеличивается, представляйте
тело текучим и легким. Выполняя упражнение медленно,
старайтесь дышать через заблокированные и зажатые
участки тела.

Полезный эффект

• Облегчает боли в нижней части спины

• Массирует бедра и крестец

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

Круговые движения коленями


1. Подтяните колени к груди. Спина плотно прижата к полу.

2. Положите руки на колени и медленно вращайте их по ча-


совой стрелке. Делайте паузу всякий раз, когда почувствуете

▲ Круговые движения
коленями

2 150
стесненность дыхания. Выдох должен совпадать с подтяги-
ванием коленей к груди.

3. Описывайте коленями полные круги. Обращайте вни-


мание, когда спина прижата к  полу или приподнимается
во время вдоха.

4. Медленно выполните три полных оборота, затем сме-


ните направление и  вращайте колени против часовой
стрелки.

5. Завершите упражнение, снова подтянув колени к груди,


а бедра и плечи прижав к полу.

6. Выровняйте позвоночник, прижав его к  полу позвонок


за позвонком.

Рекомендации

• Держите колени сомкнутыми, чтобы ноги двигались как


одно целое.

• Плечи тянутся к коврику, голова лежит прямо, на одной


оси с позвоночником.

• Расслабьте ноги, пальцы ног и лодыжки.

• Представьте, что контакт с полом создает окружность


на полу напротив второй чакры.

Полезный эффект

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

• Расслабляет нижнюю часть спины

• Полезно при менструальных болях

• Способствует пищеварению

151
2
Противопоказания

• Травмы пояснично-крестцового отдела

• Бедренные имплантаты или травма бедра

• Беременность после первого триместра

Супта Баддха Конасана, связанный угол,


или поза бабочки

Часть 1. Супта Баддха Конасана

1. Лягте на  спину, колени разведены, ступни подтяните


к ягодицам.

2. Прижмите ступни друг к  другу и  «распахните» колени,


словно крылья бабочки. Если это вызывает боль в  связ-
ках, подложите под колени подушки, валики или подстав-
ки для йоги.

3. Дышите глубоко и медленно. Представьте, как ритм ды-


хания вызывает волнообразные движения крестца и напол-
няет вторую чакру. Бедра расслаблены.

Часть 2. Взмахи крыльев бабочки

1. Начните с  открытой позиции из  части  1. На  выдохе при-


жмите крестец к коврику и медленно сводите колени вме-
сте, поворачивая ступни к полу.

2. На  вдохе так  же медленно раздвигайте колени, полно-


стью выходя в  Супта Баддха Конасану и  прижимая ступни
друг к другу.

3. Согласуйте дыхание с движениями ног. Начните медлен-


но, затем постепенно ускоряйтесь, но ритм дыхания по-преж-
нему должен соответствовать взмахам.
2 152
Рекомендации

• Если вы почувствуете дрожь в бедрах, не препятствуйте


этому. Отметьте точное положение коленей, когда дрожь
становится наиболее сильной. Найдя его, позвольте ногам
слегка колебаться в этом положении, чтобы усилить дрожь.

• Это упражнение направляет в тазовую область поток


праны. Если вам неудобно или вы чувствуете, что область
перегружена, сделайте паузу и выполните тазовое дыха-
ние или позу скрутки лежа, чтобы направить прану далее
по телу.

Полезный эффект

• Поддерживает репродуктивную функцию

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

• При слабой второй чакре увеличивает приток энергии


в область таза

Супта Баддха Конасана,


связанный угол,
или поза бабочки

153
2
Противопоказания

• Бедренные имплантаты или травма бедра

• Боль в нижней части спины — п


​ ри появлении боли немед-
ленно прекратите занятия

• Зажимы, вызванные сексуальными травмами

Ананда Баласана, или поза довольного


ребенка
Представьте себя шаловливым ребенком, который во  время
игры познает свое тело и наслаждается движением.

1. Исходное положение: лежа на  спине, подтяните колени


к груди, как в Апанасане, позе освобождения ветра (стр. 81).

2. Поместите руки на внутренние части голеней и обхвати-


те пальцами лодыжки. Поднимайте пятки вверх, направляя
колени к плечам.

3. Мягко тяните стопы к плечам.

Рекомендации

• Людям со слабой растяжкой внутренней части бедер эта


поза скорее покажется позой плачущего ребенка, но уж
никак не счастливого. Если вы ощущаете дискомфорт,
используйте протянутый поверх ступней ремень.

• Как играющий ребенок, покачайтесь из стороны в сторо-


ну и найдите удобное положение тела.

• Все четыре опорные точки корпуса плотно прижмите


к полу.

• Можно развести ноги шире, нажимая локтями на подко-


ленные сгибы.
2 154
Полезный эффект

• Улучшает пищеварение

• Облегчает менструации

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

• Подходит будущим роженицам

Противопоказания

• Бедренные имплантаты или травма бедра

• Травма колена

Ананда Баласана,

или поза довольного


ребенка

Сусирандрасана, или поза игольного ушка


Упражнение глубоко массирует бедра и является хорошей под-
готовкой к позе голубя (стр. 168).

1. Лежа на спине, поднимите левую ногу вверх, согнув стопу.

2. Поместите щиколотку правой ноги ниже колена левой


ноги, как показано на рисунке. Ступни натянуты и напряжены.

155
2
Сусирандрасана, ▲
или поза
игольного ушка

3. Обхватите обеими руками внутреннюю часть бедра под-


нятой ноги и мягко подтягивайте ее к груди.

4. Дышите глубоко, ощущая дыхание в правом бедре.

5. Удерживайте принятое положение достаточно долго,


чтобы расслабиться. Затем повторите упражнение, подняв
правую ногу.
2 156
Рекомендации

• Можно облегчить асану, если согнуть левое колено или


обхватить стопу ремнем.

• Четыре опорные точки спины должны плотно прижимать-


ся к полу.

• Вытягивайте позвоночник в области копчика.

• Тяните стопы на себя, напрягите ноги, пятка поднятой


ноги тянется вверх.

Полезный эффект

• Расслабляет и придает уверенность

• Открывает первую и вторую чакры

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

• Растягивает подколенные сухожилия

Противопоказания

• Бедренные имплантаты или травма бедра

• Травма колена

Джатхара Паривартанасана, или поза


поворота живота с согнутым коленом
1. Лягте на спину, раскиньте руки буквой Т. Запястья нахо-
дятся на одном уровне с плечами, ладони направлены вниз.

2. Согните левую ногу и  мягко поместите левую ступню


на  правое бедро чуть выше колена. На  вдохе потянитесь
от макушки до самых пяток.

157
2
3. На выдохе правой рукой направляйте левое колено впра-
во и к полу; скручивайтесь в пояснице, когда перекатыва-
етесь на правое бедро.

4. Поверните голову влево, в  противоположную сторону


от согнутой ноги.

5. Опустите левую ногу на  коврик, растягивая левую сто-


рону тела.

6. Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдо-


хов и выдохов. На вдохе тянитесь, на выдохе старайтесь рас-
слабиться в скрутке.

7. Расслабьтесь на  очередном выдохе, затем повторите


упражнение с другой ногой.

Рекомендации

• Плечи прижаты к полу.

• Тяните копчик к спине, чтобы увеличить прогиб в кре-


стце.

• Прижимайте свободную ладонь к полу, это также увели-


чит прогиб.

• Лежащая на полу нога выпрямлена, стопу тяните на себя.


Прижимайте ровную ногу к коврику, чтобы придать асане
устойчивость.

Полезный эффект

• Убирает зажимы в области второй чакры

• Улучшает пищеварение

• Укрепляет нижнюю часть спины

2 158
• Вытягивает позвоночник

• Снимает стресс и успокаивает

• Помогает расслабиться

Противопоказания

• Болезненные менструации

• Беременность после первого триместра

Джатхара Паривартанасана,

или поза поворота живота


с согнутым коленом

Скрутки с разведенными ногами


Упражнение показала мне Селена Вега (Selene Vega), с  кото-
рой мы вместе написали книгу «Семикратное путешествие»
(«The Seven fold Journey»). Оно укрепляет мышцы брюшного
пресса, растягивает внутренние стороны бедер и массирует по-
ясницу, а  выполнять его можно просто для забавы. Цель этой

159
2
скрутки — ​удерживать разведенные ноги, пока вы поворачива-
етесь из стороны в сторону.

1. Лягте на спину, разведите ноги в стороны, не сгибайте


колени (положение А). Если это доставляет неудобство,
ноги можно чуть сдвинуть или слегка согнуть колени.

2. Тяните ступни на себя, выдвинув пятки.

3. Раскиньте руки в стороны, образовав букву Т. Ладони


поверните вниз.

4. Опускайте правую ногу на пол вправо, удерживая ле-


вую ногу в  прежнем положении, насколько это возмож-
но (положение Б).

5. Когда правая нога коснется пола, медленно прибли-


жайте к ней левую ногу, пока ноги не соприкоснутся (по-
ложение В).

6. Сделайте паузу и выровняйте края ступней. Находяща-


яся сверху ступня будет при этом слегка скользить назад.

7. Прогнитесь, образовав спиной небольшую арку. Дай-


те этому движению распространиться до кончиков паль-
цев левой руки. Глубоко дышите и  пристально смотри-
те влево.

8. Затем, удерживая ноги прямыми, начните поднимать


левую ногу, возвращаясь в положение Б.

9. Когда ноги будут полностью разведены, медленно опу-


скайте левую ногу на  пол, сохраняя максимальное рас-
стояние между ними (положение Г).

10. Когда левая нога коснется пола, начните медленно


перемещать влево правую ногу (положение Д).

11. Не торопясь, последовательно выполняйте оба поло-


жения. Когда будете находиться в центральной (наиболее
открытой) позиции, сделайте небольшую паузу.
2 160
Рекомендации

• Выполняя очередной подход, поворачивайте голову


в сторону, противоположную ступням.

• Чувствуйте, как пол во время движений массирует бедра


и область крестца.

• При движениях из стороны в сторону удерживайте ноги


максимально расставленными.

• Ноги напряжены, ступни тяните на себя.

• Когда ноги сомкнуты на полу, следите, чтобы они находи-


лись точно одна над другой. В этом положении отставьте
копчик назад, увеличивая прогиб в крестце, и направьте
энергию по позвоночнику в вытянутую руку.

Полезный эффект

• Массирует органы брюшной полости

• Укрепляет позвоночник

• Растягивает подколенные сухожилия

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

Скрутки

с разведенными
ногами. Положение А

161
2
Скрутки с разведенными


ногами. Положение Б

Скрутки

с разведенными
ногами. Положение В

Скрутки

с разведенными
ногами. Положение Г

2 162
Скрутки с разведенными


ногами. Положение Д

Противопоказания

• Травма бедра

• Травма нижнего отдела спины

• Грыжа

• Болезненные менструации

Теперь тело разогрелось, и  вы можете чуть


глубже проникнуть во  вторую чакру. Припод-
нимите бедра с  помощью свернутого одеяла
или валика, если мышцам паха трудно удержи-
вать позвоночник в вертикальном положении.

Баддха Конасана, связанный угол,


или поза сапожника
1. Исходное положение — Д
​ андасана, или поза посоха.

2. Согните колени и подтяните стопы к паху, насколько это


возможно, но не пересиливайте себя. Сложите стопы вместе.

3. Обхватите указательными и  средними пальцами боль-


шие пальцы ног.

163
2
Баддха Конасана,


связанный угол, или
поза сапожника

4. Выпрямите корпус, разверните грудную клетку и макуш-


кой тянитесь вверх. Отставьте копчик назад, чтобы увеличить
прогиб в  крестце. Отведите плечи назад, лопатки сдвинь-
те и опустите вниз.

5. Медленно наклоняйтесь вперед, постоянно удерживая


вытяжение в спине, шею не сгибайте.

6. Выходите из  асаны, расслабив и  выгнув позвоночник.


Втяните копчик и мягко вернитесь в положение сидя.

Рекомендации

• Если вы не можете удерживать спину прямой, пока ступ-


ни сложены вместе, важно приподнять бедра, подложив
под них свернутое одеяло или валик.

• Немного разверните бедра наружу. Выполняя наклон,


удерживайте спину ровной, старайтесь прогибаться в об-
ласти таза.
2 164
• Когда тянетесь головой вниз, не округляйте спину. Может по-
казаться, что вы почти не наклоняетесь, но главное в упраж-
нении — ​чтобы позвоночник оставался вытянутым и прямым.

• Не переоценивайте своих возможностей, избегайте боли.


Когда ощутите свой предел, задержитесь в этом положе-
нии. Подышите через напряженную область, исследуйте
ее. Старайтесь расслабляться с каждым выдохом.

Полезный эффект

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

• Повышает общую гибкость

• Массирует органы брюшной полости

• Улучшает пищеварение

• Уравновешивает вторую чакру

Противопоказания

• Беременность (второй или третий триместр)

• Бедренные имплантаты или травма бедра

• Травма колена

Упавишта Конасана, или наклон сидя


с широко расставленными ногами
Теперь вы готовы к  упражнениям, глубоко прорабатывающим
мышцы и суставы бедер. Не волнуйтесь, если у вас сразу не по-
лучится выполнить асану так  же красиво, как у  нашей модели
Сары, ведь большинство людей не  такие гибкие. Разработка
мышц и сухожилий в бедренной зоне требует времени и долж-
на выполняться неторопливо и тщательно.

165
2
Упавишта Конасана,


наклон сидя с широко
расставленными ногами.
Положение А

Упавишта Конасана,
наклон сидя с широко
расставленными ногами.
Положение Б

1. Как и в Баддха Конасане, или позе сапожника, выпрямите


ноги и раздвиньте их, насколько позволяет растяжка. (При
необходимости используйте валик или свернутое одеяло.)
Удерживая спину прямой, прижмите ладони к полу и вытя-
нитесь.

2. Слегка проверните бедра внутрь, увеличивайте сте-


пень свободы в тазобедренных суставах. Напрягите ноги,
направьте энергию к  пяткам, стопы поверните носками
вверх. Это положение поможет избежать травм и  глубже
освоить асану.

3. Направьте копчик назад и прогните тазовую область, как


будто вы усиливаете естественный прогиб в крестце. Вытя-
гивайте позвоночник от копчика до макушки.

4. Выгните грудную клетку, заведите руки назад, за бедра.


Упираясь ладонями в  пол, еще сильнее растяните позво-
ночник. Сделайте вдох.
2 166
5. Удерживая спину прямой, вытяните руки перед собой ла-
донями вниз (положение А). Представьте, что энергия земли
поступает сквозь ладони и по рукам движется к тазу. Упи-
раясь запястьями в пол, увеличивайте наклон в тазовой об-
ласти. На выдохе медленно прогибайтесь в бедрах, двигая
копчик назад. Плечи должны оставаться расправленными
(положение Б).

6. Когда дойдете до предела, остановитесь, подышите


через напряженные места, расслабьте мышцы спины.
Чтобы не  допустить судорог, не  перенапрягайте мыш-
цы. Мысленно исследуйте зажимы. С каждым выдохом
вы сможете расслабиться чуть глубже, не прикладывая
усилий.

7. На выходе из асаны сделайте вдох и начните поднимать


голову, а за ней — и
​  весь позвоночник. Заведите руки на-
зад, позвольте пояснице отдохнуть. На  выдохе снова вы-
прямите спину.

Рекомендации

• Если ваши подколенные сухожилия слишком закрепо-


щены и не позволяют позвоночнику оставаться прямым,
обязательно подложите под бедра свернутое одеяло или
подушку.

• Если вы новичок, не переживайте, что ваши колени могут


слегка сгибаться: со временем вы сможете полностью
выпрямить ноги. Гораздо важнее, чтобы позвоночник
оставался ровным.

• Довольствуйтесь меньшим количеством движений, следи-


те, чтобы спина не сгибалась.

• Уделите упражнению достаточно времени, чтобы снизить


боль или увеличить растяжку. Это может занять несколь-
ко минут. Не давите, не прилагайте усилий. Если вам
некомфортно, сделайте паузу и позвольте дыханию до-
вершить работу.

167
2
Полезный эффект

• Растягивает связки в бедрах и паху

• Укрепляет нижнюю часть спины

• Улучшает пищеварение

• Массирует внутренние органы

• Полезно при недостаточности второй чакры

Противопоказания

• Повреждения подколенных сухожилий

• Травма пояснично-крестцового отдела

• Беременность на поздних сроках

Агни Стамбхасана, поза, усиливающая


огонь, или двойная поза голубя
1. Сядьте, скрестив ноги, и напрягите спину.

2. Поместите левую голень точно над правой, словно


один язык пламени поверх другого. Если ваши подко-
ленные сухожилия слишком зажаты и не дают выпря-
мить позвоночник, сядьте на  свернутое одеяло или
подушку. Если вам сложно удерживать голени в  ука-
занном положении, примите обычную позу со  скре-
щенными ногами.

3. Удерживая позвоночник прямым, прикоснитесь ру-


ками к полу и прижмите к нему ладони. На вдохе по-
тянитесь от таза к сердцу и макушке, направляя коп-
чик назад. На выдохе медленно прогнитесь в бедрах,
выгибая грудную клетку и направляя лопатки к низу
спины.
2 168
4. Достигнув предела, подышите через напряженное место.
Избегайте перенапряжения, мысленно исследуйте приня-
тую позу. С каждым выдохом старайтесь расслабиться чуть
глубже, не заставляйте себя терпеть боль.

5. На выходе из асаны сделайте вдох, вытяните и подними-


те голову, позволяя спине следовать за движением головы.
На выдохе сядьте и выпрямите спину.

6. Поменяйте ноги местами и выполните упражнение, обра-


щая внимание на любые возникающие при этом различия.

Рекомендации

• Располагайте голени строго одна над другой. Напрягите


мышцы, тяните носки вперед.

• Направляйте копчик и плечи назад. Тяните позвоночник


вверх и вниз, напрягая спину. Как и в предыдущих упраж-
нениях с наклонами вперед, удерживайте позвоночник
ровным.

• Достигнув критической точки напряжения, сделайте пау-


зу и подышите.

Полезный эффект

• Повышает гибкость бедер

• Открывает вторую чакру

• Удлиняет позвоночник

• Укрепляет нижнюю часть спины

• Стимулирует нижние чакры

• Массирует желудочно-кишечный отдел и репродуктивные


органы

169
2
Противопоказания

• Бедренные имплантаты или травма бедра

• Травма колена

• Менструация

Агни Стамбхасана,


поза, усиливающая огонь,
или двойная поза голубя

Теперь, когда вы как следует растянулись


в области второй чакры, при выполнении асан
стоя ощущения будут другими. Когда вы стоите,
бедра более открыты и подвижны.

Уттанасана, или поза интенсивного


вытяжения
Эта поза уже была рассмотрена в  главе, посвященной первой
чакре. Чтобы сфокусироваться на второй чакре, прижмите вну-
треннюю часть ступней к коврику, разверните бедра по направ-
лению к спине и представьте, что таким образом вы расширяе-
те тыльную сторону крестца. Старайтесь, чтобы корпус во вре-
мя наклонов был пластичным и  текучим. Экспериментируйте
2 170
с движениями вперед и назад, поднимаясь и опускаясь, чтобы
почувствовать змееподобные колебания позвоночника.

1. Исходная позиция — ​Тадасана, или поза горы. Поставьте


ноги на ширину бедер и параллельно одна другой. Распреде-
лите вес равномерно по четырем опорным точкам ступней.

2. Тянитесь «корнями» в землю, а макушкой вверх. Почувствуй-


те, как по вашему позвоночнику идет поток энергии от земли
к небу. Напрягите бедра, чтобы максимально растянуть под-
коленные сухожилия, направьте копчик вниз и вытяните туло-
вище вверх, чтобы увеличить пространство паховой области.

3. Разведите руки в стороны. Во время наклона вперед по-


звоночник должен быть вытянутым и ровным.

4. В идеале ноги остаются прямыми, но колени не должны


перенапрягаться. Если ноги слегка сгибаются, мягкими дви-
жениями пытайтесь их выпрямить, но не прилагайте боль-
ших усилий, иначе можно растянуть подколенные сухожилия.

5. На вдохе медленно выпрямьтесь и расслабьте колени.

Рекомендации

• Проворачивайте внутреннюю часть бедер к спине, чтобы


увеличить область задней части крестца и седалища, ког-
да поднимаете таз.

• Ноги во время выполнения асаны напрягаются, как опо-


ры моста, тогда как поясница, напротив, расслабляется
и провисает. Чтобы туловище расслабилось, требуется
некоторое время, поэтому постойте в наклонной позе,
подышите и успокойтесь. Представьте, как увеличивается
расстояние между позвонками.

Варианты

• Обратитесь к описанию первой чакры, стр. 98.

171
2
Полезный эффект

• Растягивает сухожилия коленных суставов и голеней

• Освобождает область бедер

• Улучшает пищеварение

• Облегчает менструальные боли

Уттанасана, или


поза интенсивного
вытяжения

2 172
• Ослабляет напряжение в спине

• Успокаивает нервную систему

• Высвобождает избыточное тепло

Противопоказания

• Беременность на поздних сроках

• Пониженное давление (может вызвать головокружение)

• Травма нижнего отдела спины

• Травма подколенных сухожилий

Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки


мордой вниз
Мы выполняли эту асану в главе, посвященной первой чакре. Что-
бы сосредоточиться на второй чакре, расширьте область тазово-
го дна и заднюю часть крестца, слегка провернув внутренние ча-
сти бедер. Сосредоточьтесь на  центре таза, почувствуйте энер-
гию в ладонях и ступнях, которые упираются в коврик. Напрягите
мышцы живота и  подайте лобковую область назад и  вверх. По­
очередно согните и выпрямите каждую ногу, покачивая бедрами.

1. Исходная позиция — п​ оза стола. Плотно упритесь ладо-


нями в коврик, широко расставьте пальцы, большие паль-
цы направлены друг к другу, сгиб запястий параллелен пе-
реднему краю коврика.

2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Сохраняй-


те упор на все опорные точки рук и ног. Сомкните лопатки
и вдавите их вниз. Почувствуйте взаимодействие с землей,
прежде чем начнете поднимать бедра.

3. После этого поднимите бедра, чтобы тело и ноги обра-


зовали треугольник, основанием которого будет пол.

173
2
Адхо Мукха


Шванасана, или поза
собаки мордой вниз

4. Иногда может возникнуть желание согнуть или разогнуть


колени. Это вполне естественно: вы «гуляете с  собакой»
и нуждаетесь в небольшой перемене положения.

5. Расставьте ступни на  ширину бедер, плотно прижмите


пятки к коврику. Не переживайте, если не сможете прикос-
нуться к  нему пятками, иногда для этого требуются годы
тренировок.

Рекомендации

• Чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами


на поверхность, как будто пытаетесь растянуть коврик
в длину. Вес тела при этом должен равномерно распреде-
ляться по всем четырем углам. Обратите внимание, как
вы заряжаете все тело, сильнее упираясь руками и нога-
ми.

• Ноги: напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь


и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер
2 174
в сторону спины, растягивая позвоночник в области таза
и задней части крестца.

• Руки: между большим и указательным пальцами нахо-


дится точка, которая в китайской акупунктуре означает
связь с землей. Массируйте ее, проворачивая предпле-
чья внутрь. Плечи в это время должны проворачивать-
ся наружу, выгибая вперед грудную клетку и туловище.
Когда выстроите линию от запястий до грудной клетки
и дальше до крестца, расслабьте область сердца.

• Когда прогибаетесь от лопаток к запястьям и к тазу, рас-


слабляйте грудную клетку.

• Старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны распо-


лагаться на прямой линии, параллельной линии запястий.

• Экспериментируйте, попробуйте согнуть колени и вы-


прямить ноги, подняться на пальцах ног и прижать стопы
к земле, чтобы ощутить динамику асаны.

Полезный эффект

• Укрепляет корпус

• Повышает выносливость

• Раскрепощает руки и плечи, укрепляет бедра, растягива-


ет подколенные сухожилия

• Улучшает пищеварение

• Наполняет тело энергией

Противопоказания

• Беременность на поздних сроках

• Туннельный синдром

175
2
• Повышенное давление

• Головные боли

Анджанейасана, или поза низкого выпада


1. Исходное положение — п​ оза собаки мордой вниз. На вдо-
хе сделайте левой ногой шаг вперед, чтобы стопа оказалась
между ладонями на одной линии с левым бедром.

2. Опустите колено отставленной ноги на  пол и  упритесь


руками в левое колено, чтобы углубить растяжку, сдвигая

Анджанейасана, или

поза низкого выпада.


Положение А

2 176
колено вперед. Копчик направлен вниз, таз и живот подтя-
нуты, область второй чакры находится на средней оси тела.

3. На вдохе вытяните руки вверх и прогните спину. Ладони


обращены внутрь (положение А).

4. Чтобы выйти из асаны, опустите руки на пол и вернитесь


к позе собаки мордой вниз или станьте в Уттанасану.

5. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Рекомендации

• Прижмите пододвинутую стопу и отставленное колено


к коврику и энергично потяните их друг к другу.

• Расслабьте плечи и грудь, поднимите голову, смотрите пря-


мо перед собой. Лопатки сведите и направьте к пояснице.

• Поверните бедро отставленной ноги внутрь и слегка по-


дайте вперед.

Анджанейасана, или

поза низкого выпада.


Положение Б

177
2
• Бедра и плечи находятся в одной вертикальной плоско-
сти, не разворачивайте их.

• Чтобы усложнить асану, подтяните стопу отставленной


ноги к ягодицам (положение Б).

Полезный эффект

• Открывает вторую чакру, растягивает сгибатели бедра


и четырехглавые мышцы

• Развивает равновесие и стойкость

• Повышает тонус

• Облегчает ишиас

• Прекрасный тренинг для легкоатлетов и бегунов

• Стимулирует сердечную чакру

Противопоказания

• Болезни сердца

• Грыжа

• Травма бедра

Уттхан Приштхасана, поза ящерицы,


или поза смиренного воина
1. Стоя в Уттанасане, сделайте выпад правой ногой назад,
расположив руки по  обе стороны выдвинутой ступни. Ле-
вое колено находится точно над левой лодыжкой.

2. Опустите правое колено на  коврик. Позже вы можете


поднять его, чтобы усложнить асану.
2 178
3. Поместите левую ладонь возле правой ладони на одном
уровне с левой стопой. Если этой нагрузки для вас доста-
точно, можете остановиться.

4. Чтобы усложнить асану, опуститесь на локти и прижмите


выставленное колено к плечу.

5. На  выходе из  асаны выпрямите руки, переставь-


те левую руку на  внешнюю сторону. Отставьте левую
ногу назад и выйдите в позу собаки мордой вниз или
поставьте правую ногу вперед и  перейдите в  Уттана-
сану (наклон в положении стоя, или поза интенсивно-
го вытяжения).

6. Повторите упражнение, сделав задний выпад левой


ногой.

Рекомендации

• Подтяните брюшной пресс к позвоночнику. Держите


позвоночник вытянутым, направляйте энергию от таза
к сердцу.

• Подайте вперед бедро отставленной ноги, а колено


согнутой ноги — н
​ азад, чтобы область таза была парал-
лельна передней линии коврика.

Уттхан Приштхасана,

поза ящерицы, или поза


смиренного воина

179
2
• Чтобы увеличить растяжку, выпрямите отставленную
ногу, отодвиньте ее назад, поднимите колено и поста-
райтесь дотянуться пяткой до коврика.

Полезный эффект

• Открывает вторую чакру, растягивает паховые мышцы


и сгибатели бедер

• Укрепляет мышцы брюшной полости и ноги

Противопоказания

• Пониженное давление (в этом случае голова должна на-


ходиться выше сердца)

• Травмы коленей или бедер

• Беременность

Склонившийся ребенок и восстающая кобра


Эта асана нетипична для традиционной йоги, однако она пре-
красно разрабатывает бедра и  объединяет мужское и  жен-
ское начала второй чакры  — о​ чень важный момент на  дан-
ном этапе!

Часть А. Склонившийся ребенок

1. Сядьте на пятки, держите спину прямо.

2. Раздвиньте колени почти на всю ширину коврика. Боль-


шие пальцы ног сведены вместе. (Примечание: если вы за-
нимаетесь на жестком полу, подстелите под колени одеяло.)

3. Крестец, макушка и позвоночник вытянуты и находятся


на одной линии.
2 180
4. Продолжая вытягивать позвоночник, склонитесь между
коленями и тянитесь руками к переднему краю коврика.

5. Опустите ягодицы на пятки и расслабьте тазовую об-


ласть.

Часть Б. Восстающая кобра

1. Поднимите бедра, опершись на колени и ладони. Коле-


ни расставлены на ширину коврика.

2. Подайте таз вперед и повисните на выпрямленных руках.

3. Опустите плечи и  слегка разверните назад. Вытяните


корпус, голову поднимите, взгляд направлен вверх.

4. Прижимая ладони к полу, выполните несколько скру-


ток в области поясницы и таза, чтобы разработать пра-
вую и  левую стороны, затем вернитесь в  исходное по-
ложение.

Часть В. Виньяса

1. Медленно перейдите из  положения Б в  положение


А, затем снова в положение Б, чтобы как следует растя-
нуться в  каждой асане и  прочувствовать переходные
позиции. На  вдохе двигайтесь вперед, на  выдохе дви-
гайтесь назад.

Рекомендации

• Почувствуйте женское, принимающее, начало второй


чакры в позе склонившегося ребенка, и мужское, отдаю-
щее, начало — в
​  позе восстающей кобры.

• Если вы обладаете природной гибкостью, попытайтесь


не отрывать таз от пола. Поднимите торс выше, подста-
вив под каждую ладонь одинаковые опоры.

181
2
• Задержитесь в принятом положении, чтобы полностью
расслабить поясницу. Повторяя движения кобры, раздува-
ющей капюшон, выпятите грудь и отведите назад плечи.

Склонившийся


ребенок.
Положение А

Восстающая кобра.

Положение Б

2 182
Полезный эффект

• Открывает бедренную область и растягивает сухожилия


передней стороны паха

• Увеличивает подвижность тазобедренных суставов

• Переход от пассивной к активной работе второй чакры

Противопоказания

• Травмы или боли в пояснице

• Когда колени широко разведены, движение таза вперед


может повредить поясницу, если выполнять его слишком
долго. Наибольшую пользу от этой асаны можно полу-
чить, скручиваясь в разные стороны.

Эка Пада Капотасана, или поза голубя


1. Исходное положение — п​ оза собаки мордой вниз.

2. Хорошо опершись руками, поднимите вверх правую ногу.


Колено прямое, носки вытянуты. Сделайте глубокий вдох
и  постарайтесь вытянуться от  ладоней до  кончиков паль-
цев правой ноги.

3. На  выдохе заведите правую ногу с  согнутым коленом


вперед. Опустите ее на  коврик между руками, правую го-
лень разверните вперед, насколько возможно. Не допускай-
те болевых ощущений.

4. Вытягивая левую ногу назад, поверните бедра так, что-


бы передняя сторона ноги — к​ олено, лодыжка, щиколотка
и подъем стопы — ​п рижимались к коврику.

5. Потяните копчик назад. Сделайте упор на руки, макуш-


ка тянется вверх, лопатки направлены вниз, сделайте пол-
ный вдох (положение А).

183
2
6. На выдохе наклонитесь к полу, удерживая позвоночник
вытянутым. Следите, чтобы тело на заваливалось вбок, ори-
ентируйте его по вертикальной оси коврика. Лоб можно по-
ложить на руки (положение Б) или коврик; в последнем слу-
чае вытяните руки вперед.

7. Оставайтесь в таком положении несколько минут, чтобы по-


лучить пользу от асаны. Ощущайте каждый свой вдох и выдох.

8. Чтобы выйти из асаны, сделайте вдох, поднимите голову.


Перебирая руками, поставьте руки по обе стороны от согну-
того колена. Упритесь ладонями в коврик, поднимите бедра
вверх и выйдите в позу собаки мордой вниз.

9. Повторите упражнение для другой стороны.

Рекомендации

• Перед выполнением асаны очень важно разогреться.


Для разминки перед позой голубя подходят асаны, в ко-
торых раскрываются бедра, например поза, усиливающая
огонь, а также выпады и наклоны вперед.

Эка Пада Капотасана,


или поза голубя.


Положение А

2 184
• Будьте осторожны, когда разворачиваете голень вперед,
не прилагайте усилий. В продвинутом варианте асаны
голень должна быть параллельна краю коврика, но лишь
немногие могут так сделать без многолетней подготовки.

• Согнутая нога должна быть напряжена. Чтобы найти боле-


вой порог, нужно аккуратно разворачивать голень руками.

• Если линия бедер не перпендикулярна краю коврика,


пододвиньте отставленное бедро чуть вперед, а вытяну-
тое — ч
​ уть назад. Тянитесь тазовой областью вниз.

• Расправьте плечи и смотрите вперед. Позвоночник дол-


жен находиться строго по вертикальной оси коврика.

• Направьте копчик к заднему краю коврика, а макушку — ​


вперед (положение Б).

• Начинающие могут подложить свернутое одеяло под бе-


дро со стороны согнутого колена.

• Чтобы увеличить растяжку, поднимите отставленную ногу:


вытяните стопу на себя, упритесь пальцами в коврик
и поднимите колено. Нога ровная, пятку тяните назад.

• Держите асану чуть дольше обычного. Чтобы бедра


свыклись с растяжкой, требуется больше времени. Для
расслабления дышите глубоко и сосредоточенно.

Эка Пада Капотасана,


или поза голубя.
Положение Б

185
2
Варианты

Есть несколько усложненных вариантов этой асаны.

1. Согните отставленное колено и  поднимите ступню


к  ягодицам. Захватите ступню рукой с  той  же стороны
и  нажимайте на  ступню, чтобы увеличить растяжку (по-
ложение В).

2. Захватите ступню локтевым сгибом с  той  же сторо-


ны. Протяните назад другую руку и переплетите пальцы
обеих рук. Обязательно расправьте плечи, так как ука-
занное движение стремится развернуть корпус к отстав-
ленной ноге (положение Г).

3. Завершенность асаны достигается, когда обе руки за-


ведены назад и удерживают ступню, находящуюся за го-
ловой. Мы не приводим снимок этого положения, так как
для нашей модели оно оказалось сложным.

Полезный эффект

• Открывает вторую чакру, устраняет застой в области таза

• Тонизирует все тело

• Повышает гибкость спины, готовит к прогибам назад

• Растягивает мышцы и связки бедер, паха и поясницы

• Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс

Противопоказания

• Бедренные имплантаты, травма колена или бедра

• Беременность на поздних сроках

• Травма плеч во время выполнения захвата ступни


2 186
Эка Пада Капотасана,

или поза голубя.


Положение В

Эка Пада Капотасана,


или поза голубя.


Положение Г

187
2
Супта Баддха Конасана, или Шавасана
в позе бабочки
Вторая чакра в Шавасане отражает элемент воды. Вам необхо-
димо полностью погрузиться в  ранее пережитый опыт. Подчи-
нитесь текущим внутри вас рекам праны. Отметьте, в каких ме-
стах они движутся свободно, и позвольте этому чувству распро-
страниться во все места, где ощущается напряжение или застой.
Вспомните состояние глубокого удовлетворения, когда тело рас-
слабляется после хорошей тренировки. Сохраните это удоволь-
ствие в своем сознании. Пусть оно постоянно сопровождает вас.

Для проработки второй чакры выполните вариант Шаваса-


ны, совмещенный с позой бабочки, Супта Баддха Конасану. Если
вам неудобно, подложите под колени валики. Убедитесь, что бе-
дра не  несут никакой нагрузки. Теперь вы можете полностью
расслабиться.

Супта Баддха Конасана,


или Шавасана в позе


бабочки

2 188
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ПОЗИЦИЙ ПРИ РАБОТЕ
СО ВТОРОЙ ЧАКРОЙ

Движения тазом

Поза скрутки лежа

Круговые
движения коленями

Супта Баддха Конасана,


или поза бабочки

Ананда Баласана, или поза


довольного ребенка

189
2
Сусирандрасана, или поза
игольного ушка

Джатхара Паривартана-
сана, или поза поворота
живота с согнутым коленом

Скрутки с разведенными
ногами

Баддха Конасана, связанный


угол, или поза сапожника

2 190
Упавишта Конасана, или
наклон сидя с широко
расставленными ногами

Агни Стамбхасана, поза,


усиливающая огонь, или
двойная поза голубя

Уттанасана, или поза


интенсивного вытяжения

Адхо Мукха Шванасана, или


поза собаки мордой вниз

191
2
Анджанейасана, или поза
низкого выпада

Уттхан Приштхасана,
поза ящерицы или поза
смиренного воина

Склонившийся ребенок
и восстающая кобра

Эка Пада Капотасана,


или поза голубя

Супта Баддха Конасана, или


Шавасана в позе бабочки

2 192
МАНИПУРА
СВЕРКАЮЩИЙ КРИСТАЛЛ
ТРЕТЬЯ ЧАКРА
Стихия Огонь

Принцип Возгорание

Назначение Энергия, прочность, воля, мастерство

Жар, прочность, властность, решимость,


Свойства
энергия
Ребра, надпочечники, солнечное сплетение,
Части тела
пищеварительные органы
Развитие силы воли, дисциплина, использова-
ние двойствености для получения силы, движе-
Практики
ние для создания энергии, усиление энергети-
ческого канала, баланс воли и покорности

Боковые растяжки, соединение материи и дви-


жения для получения энергии, направление
Действия
потока праны к желаемым целям, преодоление
апатии, тренировка, тренировка, тренировка

Балансы, воины, позы на равновесие, скрут-


Асаны
ки, планки

Мужские качества Побуждение, воля, принуждение, созидание

Женские качества Теплота, ловкость, умения, блистательность

Недостаточное раз-
Слабость, пассивность, усталость
витие
Излишний контроль, доминирование, чрез-
Избыточность
мерная активность
Сбалансированное
Мастерство
развитие
ДЕЙСТВУЕМ…

Быть воином  — ​з начит быть самим


собой в каждый момент жизни.

ЧОГЬЯМ ТРАНГПА

Итак, вы открыли первую чакру и уравновесили вторую, уста-


новив баланс между небесами и  землей. Следующий этап  —​
активировать энергетическое тело и направить энергию к на-
стоящему мастерству. Во  время изучения третьей чакры мы
добавим третью точку к той линии, которую мы провели от пер-
вой чакры ко второй. Линия и точка определяют пространство.
Чем больше пространства во внутреннем храме мы осваива-
ем, тем стремительнее становится танец Кундалини, создаю-
щей энергию.

Первая чакра представляет собой нечто вроде руководства


для пользования телом и  дает представление о  его устрой-
стве. Вторая чакра рассказывает о принципах движения это-
го чудесного механизма. Вы можете толкать автомобиль вниз
по склону, и он будет двигаться до тех пор, пока склон не за-
кончится, но  для контролируемой поездки вам необходи-
мо уметь управлять машиной и  обеспечить двигатель топли-
вом: так вы получаете возможность преодолевать подъемы
или увеличивать скорость. Это и есть задача расположенной
в  солнечном сплетении третьей чакры, которую также назы-
вают чакрой силы.

Давайте взглянем на общую картину иначе. Первая чакра


дает вам опору, чтобы, образно выражаясь, прорасти в  зем-
лю и достичь звезд. Без прочной опоры у вас нет границ для
сдерживания, нет возможности накапливать энергию, вам
не от чего оттолкнуться, чтобы подняться.
3 196
Вторая чакра дает понимание принципов движения: вы
учитесь управлять мышцами, суставами, дыханием, эмоция-
ми, праной. Чем быстрее движение, тем больше вырабаты-
вается тепла. Тепло вырабатывается за  счет трения, когда
материя взаимодействует с материей. Таким образом, мате-
рия и движение объединяются, чтобы вызвать элемент тре-
тьей чакры — о​ гонь.

В ведической мифологии Агни — б ​ ог огня. Гимнами к Агни


начинаются древние тексты Ригведы. Агни  — ​и значальный
огонь, от его искр зажжены все остальные огни, из которых
складывается слово «воспламенять». Получая жертвы, он веч-
но остается юным, его энергия постоянно обновляется в пла-
мени жизни. Его вахана (ездовое животное), олицетворяю-
щая третью чакру, — ​б аран. Обращайтесь к Агни, когда нач-
нете практику с третьей чакрой, чтобы разжечь свой огонь.

Внутренний огонь дает вам искру для любых действий.


В  йоге внутреннее пламя называют «тапас», оно вырабаты-
вается в  результате практики, дисциплины, воздержания,
глубокого сосредоточения, целенаправленного действия
и  сильной воли. Однажды зажженный, тапас становится ду-
ховным огнем, устраняющим все преграды. В теории йоги та-
пас часто связывают с  понятиями «свадхиайя» (самопозна-
ние и  исследование) и  «ишвара-пранидхана» (преданность
божественному).

Поддержание огня в теле


Раньше вы открыли чакры рук, быстро сжимая и разжимая ла-
дони. А  теперь потрите напряженные ладони одна о  другую
примерно тридцать секунд. Обратите внимание, как в ладонях
возникает ощущение тепла. Нужно всего лишь правильно соче-
тать сопротивление и свободу движения, чтобы возникло тепло.
Если руки двигаются вяло или ладони не прижаты плотно, теп-
ла будет мало. Будете тереть ладони слишком быстро, и энер-
гия рассеется. Если сдерживать себя, тепло и вовсе не появит-
ся. Правильное  же сочетание материи и  движения определя-
ется качествами первой и второй чакр. Вместе они порождают
огонь третьей чакры.

197
3
Во время быстрого движения тело согревается. Вот по-
чему опытные наставники всегда начинают занятия с раз-
минки. Суставы разрабатываются, ускоряется обмен ве -
ществ, начинается потоотделение. Энергия вырабатыва-
ется и высвобождается; вам остается только направить ее
в  разные части тела. Это и  есть третья чакра в  действии.

Тонкое тело, в котором находятся чакры, часто называ-


ют энергетическим телом, потому что оно состоит из жиз-
ненной силы, или тонкой энергии. Чакры взаимодейству-
ют с ней подобно конденсаторам и резисторам в электрон-
ных схемах. Они либо наращивают энергию (потенциал),
либо препятствуют ее движению (сопротивление). Чакры
не  являются источниками энергии, но  могут ее накапли-
вать и  распределять. Энергия пребывает внутри челове-
ческого тела, но  ее, как огонь в  печи, нужно воспламе -
нить и направить.

Когда мы работаем с  энергетическим телом, мы стре-


мимся зажечь прану в  своем теле и  направить ее в  опре-
деленную часть тела. Это пробуждает волю, движет энер-
гию вверх или вниз по позвоночнику, накапливает ее в Су-
шумне или направляет к  ногам или рукам. Энергия  — э ​ то
топливо для любых действий и  огонь для третьей чакры.
Без энергии воля бессильна, желания слабы, а намерения
остаются невыполненными.

Чтобы получить энергию во  время тренировок, нужно


найти верное сочетание сопротивления и  свободы, сдер-
живания и расслабления, удержания и отпускания. В этом
состоит искусство йоги. Его цель  — м
​ астерство владения
собой и своей жизнью. И чтобы изучить это искусство, по-
требуются сознание, усилия и годы тренировок.

Чем  бы вы ни  занимались, ответственность


за свой труд — л
​ учший пример для подражания.
БХАГАВАД ГИТА

3 198
Сила и мастерство
Люди — е​ динственные существа на Земле, сумевшие подчи-
нить огонь. Мы способны совершать сложные волевые дей-
ствия. Только мы способны подняться над инстинктами, со-
вершенствовать себя и изменять мир. Сейчас человек имеет
больше власти над природой, чем когда-либо, и только ему
решать, спасет или уничтожит мир эта власть.

Как мы распоряжаемся своей силой? На этот вопрос есть


много ответов, но в йоге овладение силой, мощью, властью
предназначено лишь для оттачивания мастерства. Если за-
дача третьей чакры — ​а ктивизировать энергетическое тело,
то достижение мастерства — к​ онечная цель йоги. Необходимо
постоянно контролировать и совершенствовать в себе слож-
ное сочетание воли и  покорности, намерений и  поступков.

Мастерство — э​ то способность воплощать свои желания,


жить осознанно и  целенаправленно творить свою жизнь.
Но  гораздо важнее то, что мастерство позволяет легко во-
площать свои намерения. Если портретист несколькими рос­
черками точно передает черты лица ребенка, совершенно
очевидно, что перед нами прекрасный мастер. Музыкант-вир-
туоз или великий певец могут полностью погрузиться в музы-
ку, потому что техника игры или исполнение больше не тре-
буют от  них усилий. Истинный мастер творит с  легкостью.
Познавший йогу двигается свободно и  изящно, словно вы-
полнение сложнейших асан для него совершенно естествен-
но. Но лишь четкое понимание цели и прилежный труд спо-
собны дать такие результаты.

В йоге мастерство приходит, когда после долгих лет упор-


ных занятий и дисциплины возникает легкость. Патанджали
говорил в  «Йога-сутрах» так: «Асана становится завершен-
ной, когда усилие, направленное на  ее исполнение, утра -
чивает природу усилия и  внутри наступает состояние бес-
крайнего бытия» 8 . На  языке йоги это звучит как сочетание

8
«Йога-сутры Патанджали», 2.47 в переводе Б. К. С. Айенгара (книга
«Сердце Йога-сутр», Лондон, Торсонс, отпечатано в типографии Хар-
пер-Коллинз, 1996, стр. 159).

199
3
понятий «абхьяса» (повторение) и  «вайрагья» (отстранен-
ность). Мы практикуем с  решимостью, но  свободны от  при-
вязанности к цели.

Практика требует непреходящего старания и  дисципли-


ны. Нужна сильная воля, чтобы месяцами, годами добивать-
ся совершенства и легкости. Но со временем они приходят:
это и есть благодарность за ваш труд, и чем больше вложе-
но труда, тем значительнее награда. Йога проникает в  вас,
и вы тоскуете по ней, когда вынуждены делать перерыв в за-
нятиях.

Желание движет третьей чакрой. Воля преодолевает инер-


цию, и в итоге вы добиваетесь того, чего хотите. Поскольку
уровень третьей чакры выше, чем у второй, желания, сфор-
мированные в третьей чакре, будут преобладающими. Утром
нам не хочется вставать, но ответственность вынуждает нас
подниматься и  двигаться, и  тогда сонливость проходит. Не-
обходимо развить волю настолько, чтобы преодолеть капри-
зы второй чакры. Для этого мы используем энергию взаи-
модействия материи и  движения, которые создают первые
две чакры.

Однако воле необходимы намерения, которые появля-


ются в сознании и опускаются в область третьей чакры, где
встречают восходящий поток энергии. Вы формируете наме-
рение медитировать или удерживать асану в  течение како-
го-то времени или намерение просто не  опоздать на  заня-
тия, но  для его осуществления нужна энергия. Когда воля
направляет энергию и  воплощает ваши намерения, значит,
вы обладаете истинной силой.

Вот почему необходимо усиливать поток энергии. Сфор-


мировав намерение, направьте к  нему энергетический по-
ток. Развивайте волю, сопоставляя желания с  поставлен -
ными целями и способами их достижения. Развивайте силу,
тренируя мышцы, причем не только мускулы тела, но и «му-
скулы воли». Научитесь управлять своей жизнью — и
​  вы ста-
нете ее творцом.

3 200
Три гуны
Во второй чакре мы использовали противоположности, чтобы
достичь внутреннего равновесия. В  третьей чакре мы перей-
дем от дуальности к основной триаде: материи, энергии и созна-
нию. В терминологии йоги базовые свойства реальности связа-
ны с тремя гунами, или качествами, которые на санскрите име-
нуются тамас, раджас и саттва.

Словно три пряди, сплетенные в косу, материя, энергия и со-


знание всегда переплетаются в различных комбинациях. В ме-
дитации, например, преобладает саттва, поскольку тело спокой-
но, а  сознание активно. Во  время тренировки или каких-либо
действий более проявлена гуна раджас, так как вы двигаетесь
и расходуете энергию, но меньше думаете. Когда же дело каса-
ется физических свойств, например сопротивления тела, кото-
рое проявляют кости и мышцы, тогда действует гуна тамас. Тамас
характерен для еды и сна, тем не менее все три гуны в разных
пропорциях есть в  любом событии и  действии. Всегда присут-
ствует качество осознания действительности, всегда идет поток
энергии и всегда с нами собственное тело, подчиняющееся за-
конам гравитации.

Кроме того, гуны проявляются в чакрах: две нижние склонны


к тамасу, три средние — к​  раджасу, две верхние — к
​  саттве. Для
равновесия необходимо учитывать их проявления в разных видах
практики — о​ т медитации в начале до Шавасаны в конце занятия.

В классической йоге три гуны не считаются равнозначными,


поскольку тамас часто рассматривают как препятствие на пути
к духовному совершенству. Я не согласна с этим. Мне кажется,
что укрепление опоры и сдерживание тела и физического мира
одинаково важны и необходимы, поскольку они поддерживают
две другие гуны. Однако если гуна тамас доминирует, мы дей-
ствительно ощущаем вялость, уныние и не получаем необходи-
мой энергии, чтобы разжечь огонь желаний.

Следующая таблица показывает взаимодействие трех гун


в системе йоги.

201
3
Тамас Раджас Саттва
Материя Энергия Сознание
Инерция во время Инерция в движе- Промежуточное
покоя нии равновесие
Чакры 1 и 2 Чакры 3, 4 и 5 Чакры 6 и 7
Личностные чакры Межличностные Надличностные
чакры чакры
Тело Энергия Сознание
Правила Аюрведы
Кафа Питта Вата
Занятия йогой направлены на:
Асаны, телесная Движение, виньяса Медитация, покой
гармония Дыхание, пранаяма Философия, пони-
Диета, правильное Эмоции, действия, мание
питание, трениров- карма-йога Осведомленность,
ки обучение
Отдых, уравнове-
шенность
Назначение
Основательность Энергия Образованность
Стабильность Движение Сознание
Содержательность Власть Руководство
Последователь- Воля Намерения
ность Жизнеспособность Знания
Настойчивость Прана Магия
Зарядка Понимание
Навыки для обучающихся
Форма, функцио- Зарядка, эмоции, Понимание, сочув-
нальность, напря- дрожь, расширение, ствие, пробужде-
женность, боль, жар, движение, по- ние, знание, сопо-
сопротивление, калывание ставление, память,
свобода, герметич- изменение убежде-
ность, укоренение, ний
согласование, су-
щественность

3 202
Восприятие тонкой энергии
Действие производит энергию, но она же требуется и для со-
вершения действия. Когда усилия прекращаются, энергию
можно направить в  другие ткани. Движение энергии в  теле
чувствуется как нежное тепло, проникающее в плоть. Именно
эту тонкую энергию мы хотим направить в разные точки тела
с помощью волевого усилия.

1. Станьте прямо, положите ладони на  стену напротив


вас приблизительно на  высоте солнечного сплетения,
то есть третьей чакры. В результате ваши предплечья бу-
дут параллельны полу. Локти должны находиться на од-
ном уровне.

2. Выпрямите тело и позвоночник таким образом, чтобы


тело уподобилось дереву, а руки — в ​ етвям. Пусть корни
уходят в землю сквозь ступни, а макушка стремится к небу.

3. Прочно обопритесь ладонями о стену, пока не почув-


ствуете легкую дрожь в  руках. При этом не  забывайте
глубоко дышать. Не  наклоняйтесь вперед, удерживайте
вертикальное положение позвоночника. Отталкивайтесь
от него, но не прогибайтесь.

4. Оставайтесь в  таком положении, пока это не  вызо-


вет дискомфорт. Затем очень медленно расслабьте руки,
не убирая ладоней со стены.

5. Прочувствуйте, насколько отличается энергия, затра-


ченная на выполнение упражнения, от той, которая воз-
никает во время расслабления. Поиграйте с этими разли-
чиями, то упираясь в стену на несколько секунд, то сно-
ва расслабляясь. Представьте, как это можно применить
в асане.

6. Есть интересный вариант выполнения этой асаны с пар-


тнером. Станьте друг напротив друга и прижмитесь ладо-
нями на высоте третьей чакры. Смотрите друг другу в гла-
за, будьте уверены в своих силах, стоя перед человеком,
который полностью контролирует себя.

203
3
7. Попробуйте через ладонь направить партнеру свою вну-
треннюю энергию. Выпускайте энергию медленно, не отры-
вая рук: просто высвобождайте ее. Отметьте возникающие
при этом различия в ощущениях. Способны ли вы чувство-
вать свою энергию и ту, которая течет между вами и вашим
партнером?

Третья чакра: асаны и упражнения

Уддияна бандха, или брюшной замок


Уддияна бандха соответствует третьей чакре и направляет пра-
ну вверх к  сердцу. Она массирует внутренние органы, за  счет
чего улучшается пищеварение. Чтобы извлечь максимальную
пользу и устранить избыточность в третьей чакре, выполняйте
упражнение на пустой желудок.

1. Начните с  Тадасаны. Слегка согните колени, мягко за-


круглите спину, положите ладони на внешнюю сторону бе-
дер чуть выше коленей.

2. Сделайте полный вдох, расширяя грудную клетку. Затем


резко выдохните и одновременно с силой напрягите мыш-
цы живота. Выдох должен быть сильным, чтобы вытолкнуть
воздух из груди и даже из живота.

3. Выдохнув, задержите дыхание и полностью перекройте


доступ воздуха в  легкие. В  результате образуется своего
рода вакуум, и  позвоночник начнет сближаться с  пупком.

4. В этой позе вы можете удерживать мышцы живота втяну-


тыми или совершать животом толчки внутрь и  наружу, по-
добно насосу. (Такое движение на  санскрите называется
Агни Сара.) Легкие по-прежнему пустые.

5. Когда вы больше не сможете задерживать дыхание, сде-


лайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение трижды.


3 204
Рекомендации

• Используйте подъем грудной клетки во время задержки


дыхания, чтобы втянуть живот.

• Несмотря на парадоксальность, при расслаблении мыш-


цы живота способны сокращаться еще сильнее.

• Полностью отпустите замок перед новым вдохом. Дышите


медленно и размеренно.

• Выполняйте бандху только на голодный желудок.

Полезный эффект

• Улучшает пищеварение

• Полезно при запорах

• Тонизирует мышцы брюшного пресса

• Очищает кишечник

• Рекомендуется при недостаточности или избыточности


третьей чакры

Противопоказания

• Беременность

• Менструация

• Высокое давление

• Глаукома

• Головная боль

• Язва желудка или кишечника

205
3
Уддияна бандха, или

брюшной замок

Капалабхати, или дыхание огня


На санскрите «Капалабхати» означает «сияющий череп». Это бы-
строе дыхание диафрагмой, во время которого живот очень бы-
стро напрягается на вдохе и расслабляется на выдохе. Оно тре-
нирует мышцы вокруг солнечного сплетения, устраняет избыток
и восполняет недостаточность в третьей чакре. Капалабхати от-
ражает динамику напряжения и расслабления в Манипуре. Вы-
полняйте огненное дыхание в асанах в положении стоя, чтобы
усилить третью чакру.
3 206
1. Сядьте, выпрямив спину, и сделайте несколько глубо-
ких, но естественных вдохов через нос (рот закрыт). По-
ложите ладонь поверх области третьей чакры, чтобы чув-
ствовать движение живота.

2. Когда вы будете готовы начать, вдохните, напрягите


мышцы живота и  подтяните его к  позвоночнику, сделав
быстрое движение диафрагмой. Заметьте, что при этом
воздух выходит из ноздрей коротким мощным выбросом.
Это и есть активный выдох.

3. Затем расслабьте живот. Вы заметите, как воздух по-


ступает в ноздри совершенно без усилий. Это пассивный
вдох.

4. Когда естественный доступ воздуха прекратится, сно-


ва сделайте движение диафрагмой.

5. Повторяйте эти циклы достаточно быстро и постепен-


но наращивайте темп, наподобие движений кузнечных ме-
хов, пока не найдете подходящий ритм.

6. Вернитесь к естественному полному дыханию. Просле-


дите за возникающими эффектами.

Рекомендации

• Начните с циклов из 20–30 сокращений диафрагмы,


чередуйте их минимум с четырьмя свободными вдо-
хами и выдохами. Постепенно увеличивайте циклы
до 100 сокращений или более.

• Увеличивайте скорость сокращений до двух в секунду.

• Достаточно овладев этой техникой в положении сидя,


вы сможете использовать ее и в вертикальных аса-
нах.

• Держите рядом носовой платок: во время упражне-


ния нос не должен быть заложен.

207
3
• Когда вы освоите технику дыхания диафрагмой обеими
ноздрями, попробуйте иногда зажимать одну из них. По-
сле упражнения снова дышите двумя ноздрями.

Полезный эффект

• Удаляет токсины

• Тонизирует брюшную полость и живот

• Очищает и заряжает энергией

• Стимулирует третью чакру, уменьшает ее избыточность

Противопоказания

• Высокое давление

• Заболевания сердца

• Сильная менструация

• Беременность

• После еды

Боковая растяжка стоя


Хороший способ тренировать третью чакру  — ​р азжечь вну-
треннее пламя. Во время выполнения этой асаны представ-
ляйте, что огонь поднимается по вашему позвоночнику, а под-
нятые руки образуют верхушку языка пламени. Сохраняй-
те устойчивость, когда языки огня колеблются из  стороны
в сторону.

1. Станьте в  Тадасану, или позу горы. Выпрямите по-


звоночник, упритесь ступнями в  пол, макушку вытяни-
те вверх.
3 208
2. Поднимите руки, переплетите пальцы, указательные паль-
цы тяните вверх наподобие башенного шпиля. Бицепсы при-
жаты к ушам. Следите, чтобы руки оставались прямыми.

3. Расправьте грудную клетку, отведите плечи назад и на-


прягите живот. Вытягивая руки, сделайте несколько глубо-
ких вдохов, с каждым выдохом втягивайте живот. Пока сто-
ите прямо, можете выполнить Капалабхати.

4. Сделайте полный вдох, затем выдох и наклонитесь вправо.


Следите, чтобы руки были прямыми и прижимались к ушам.
Левое плечо отведите немного назад, грудь расправлена,
позвоночник напряжен.

5. Задержитесь в  этом положении на  несколько вдохов


и выдохов.

6. На  вдохе выпрямитесь, на  выдохе наклонитесь влево.


Теперь внимательно следите за тем, чтобы назад подалось
правое плечо, а грудь снова поднялась.

7. Вдохните и снова выпрямитесь.

8. После этого поднимите ребра над бедрами и слегка про-


гнитесь назад. Кончики пальцев будут указывать на  стену
позади вас. Представьте, что вы строите жилище для тре-
тьей чакры, а ваша сила сосредоточена в приподнятой груд-
ной клетке.

9. Сделайте вдох и выпрямитесь. Следите, чтобы поясница


оставалась приподнятой, а боковые мышцы корпуса вытя-
гивались во время наклонов.

Рекомендации

• Удерживайте руки близко к ушам. Ладони плотно сжаты.

• Тяните верхнее плечо назад, не прогибайте грудную


клетку, даже если вы не будете делать достаточно глубо-
кие наклоны.

209
3
• Представьте, что выполняете асану между двумя стеклян-
ными стенами. Поясница прижата к одной стене, и корпус
может двигаться только вбок.

• Напрягите нижнюю часть тела от талии до стоп. Верхняя


часть тела расслаблена и высвобождает энергию.

Полезный эффект

• Укрепляет позвоночник

• Растягивает межреберные
мышцы и расширяет
грудную клетку

• Освобождает плечи и грудь

Противопоказания

• Травмы плеч

• Высокое давление

• Головная боль

Боковая

растяжка стоя

3 210
Вирабхадрасана, или поза воина
Вирабхадра был древним воином в  индуистской мифологии.
«Вира» значит «герой», «бхадра»  — ​« благословенный». Когда
Шива узнал о  смерти своей супруги Сати, он отрезал себе ло-
кон, и тот превратился в Вирабхадру, яростную форму Шивы. Ду-
майте о  нем как о  духовном воине, получающем силу в  вашей
третьей чакре. Есть много вариантов позы воина, и все они по-
лезны для третьей чакры. Выполняйте Вирабхадрасану настой-
чиво и решительно, чтобы пробудить в себе силу воина.

Поза воина 1
1. Станьте в  Тадасану, или позу горы, ближе к  переднему
краю коврика. Направьте туловище вверх, раскройте груд-
ную клетку. Вытяните и напрягите руки до самых кончиков
пальцев. Разведите пальцы в  стороны и  представьте, что
это — я
​ зычки пламени вашей третьей чакры.

2. Выдохните и наклонитесь в Уттанасану, позу интенсивно-


го вытяжения. Подтяните живот к бедрам, напрягите ноги,
разверните бедра чуть внутрь, ребра тяните к полу. Ладо-
ни опустите на пол возле ступней.

3. Сделайте вдох и отставьте левую ступню назад прибли-


зительно на  метр и  двадцать сантиметров. Правая стопа
остается между ладонями. Колено должно находиться стро-
го над лодыжкой. Прогните спину назад, напрягите отстав-
ленную ногу.

4. Слегка подтягивайте отставленную ногу вперед, а согну-


тую  — ​н азад. Почувствуйте, насколько это повышает ста-
бильность вашей корневой чакры.

5. Как только вы ощутите равновесие, потяните поясницу


вверх. Сделайте упор на выставленную ногу, наполните ее
энергией земли.

6. Добившись устойчивости, поднимите руки над голо-


вой, направляя энергию рук к  кончикам пальцев, словно

211
3
они — с​ олнечные лучи, исходящие из вашей третьей чакры.
Ощутите энергию и полностью выпрямите руки.

7. Задержитесь в принятой позе на несколько вдохов и вы-


дохов, поднимая и расправляя грудную клетку, либо може-
те выполнить Капалабхати, дыхание огня.

8. Завершив асану, вернитесь в  Тадасану или Уттанасану


либо начните движение к позе собаки.

9. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Рекомендации

• Если вы ощущаете шаткость, обопритесь ладонями в вы-


ставленное колено, пока положение не станет устойчи-
вым.

• Плотно прижимайте к коврику обе ступни и слегка тяните


их друг к другу.

• Вырабатывайте дополнительную устойчивость, слегка по-


ворачивая бедро отставленной ноги вовнутрь, а выстав-
ленной — ​н аружу.

• В идеале основание выставленного бедра должно быть


параллельно полу.

• Внутренняя часть отставленной ноги должна находиться


на одной линии с выставленной пяткой.

• Поднимайте грудную клетку, не меняя положения бедер.

• Представьте, что ваши руки — ​л учи солнца, а пальцы — ​


языки пламени. Направляйте плечи вниз, сводите лопатки.

• Мысленно поместите первую чакру строго под второй


чакрой. Это придаст торсу большую свободу и позволит
ребрам двигаться вперед: в итоге получится небольшой
«мостик».
3 212
• Чтобы повысить устойчивость, постоянно увеличивайте
время выполнения асаны.

Полезный эффект

• Укрепляет ноги (в частности, бедра)

• Освобождает плечевой пояс

• Расширяет грудную клетку

• Увеличивает энергию и внимание

• Облегчает ишиас

• Укрепляет волю

• Помогает сосредоточиться

Противопоказания

• Высокое давление

• Нарушения в работе сердца

• Травма плеч

• Травма шеи (направьте взгляд в точку на горизонте)

Поза воина 2
1. Станьте в широкую стойку вдоль коврика. Ноги находят-
ся в одной плоскости, стопы параллельны, пальцы немно-
го развернуты внутрь. Опирайтесь на все четыре опорные
точки каждой ступни и напрягите ноги.

2. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните их до кончи-


ков пальцев.

213
3
3. Глядя поверх правой руки, поверните правую стопу на 90 гра-
дусов так, чтобы пальцы ног указали на передний край коврика.

4. Согните правое колено, расположив его строго над пра-


вой лодыжкой. Продвинутые практики могут добиться по-
ложения правого бедра параллельно полу.

5. На выходе из асаны выпрямите правую ногу и снова по-


ставьте ступни параллельно.

6. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Рекомендации

• Когда руки выпрямлены, постарайтесь развернуть ладони


вверх и отвести плечи к спине. Напрягите лопатки и на-
правьте их вниз, затем опять поверните ладони, удержи-
вая плечи и грудь в развернутом положении.

• Представьте, что ваши руки — ​это стрелы, вылетающие из Су-


шумны. Удерживайте взгляд пристальным и неподвижным.

• Не допускайте усталости в согнутой ноге. Поплотнее


упритесь ей в пол, продвигая энергию так, как вы делали
при изучении первой чакры.

• Вытягивайте энергию из земли через ступни и направ-


ляйте ее в позвоночник.

• Ощутите третью чакру, позвольте ей излучать силу.

• Представьте, что вы — ​воин, и выразите это в принятой позе.

• Чтобы наполнить энергией третью чакру, можно выпол-


нить Капалабхати.

Эффект и противопоказания

• Те же, что в позе воина 1


3 214
Вирабхадрасана,


или поза воина 1

Вирабхадрасана,

или поза воина 2

215
3
Випарита Вирабхадрасана, или
перевернутая поза воина
Воин иногда отступает, чтобы сберечь силы. Эту тактику можно
сравнить со стрелой, натянутой на тетиву лука: энергия сохраня-
ется, чтобы в итоге поразить цель. В этом состоит принцип тре-
тьей чакры: время от времени отступать ради того, чтобы продви-
нуться еще дальше. Данная асана — ​и ная ипостась воина, в ко-
торой он отступает, подается назад и взывает к божественному.

1. Выдвиньте вперед правую ступню и согните правое колено,


как в позе воина 2, поверните ладонь вверх и немного накло-
нитесь вперед, чтобы рука находилась прямо над коленом.

Випарита Вирабхадрасана,

или перевернутая поза


воина

3 216
2. Держа руки в постоянном напряжении, опустите левую
руку вниз вдоль отставленной ноги и поднимите вверх пра-
вую руку.

3. Отведите правое плечо назад, чтобы удлинить мышцы


правой стороны корпуса и освободить грудь. Смотрите по-
верх вытянутой руки.

4. Вдохните, чтобы выйти из асаны, и вернитесь в позу во-


ина 2. Повторите упражнение с  левой ногой, вновь начав
с позы воина 2.

Рекомендации

• Почувствуйте, как через центр отставленной ноги под-


нимается энергия в поясницу, плечо и наполняет кончи-
ки пальцев. Направляйте энергию от таза через сердце
к шее, расширяя грудную клетку.

• Следите, чтобы согнутое колено передней ноги находилось


над лодыжкой. Плотно упирайтесь согнутой ногой в землю,
выражая в асане твердое намерение стоять на своем.

• Тяните руку, словно стремитесь получить силы свыше.

Поза воина 3
1. Станьте в Тадасану, или позу горы.

2. Отступите назад, чтобы правая ступня располагалась


в полуметре от левой.

3. Перенесите вес на  левую ногу, добейтесь устойчивого


положения. Поместите руки на бедра; следите, чтобы линия
бедер была параллельна передней линии коврика.

4. Начинайте наклонять корпус вперед, одновременно под-


нимая отставленную ногу. После наклона корпус и поднятая
нога должны находиться на одной линии, параллельной полу.

217
3
5. Главной опорой должна быть стоящая нога со сло-
женными на  бедрах руками. Добейтесь устойчивого
положения. Не разворачивайте бедра. Следите, что-
бы их внешние части были параллельны полу.

6. В  устойчивом положении вытяните руки вперед


и сложите ладони вместе.

7. Почувствуйте, как увеличивается ваша третья ча-


кра. Направьте энергию через опорную ногу к  кон-
чикам пальцев поднятой ноги, в поясницу и в каждую
руку. Ощутите, что ваши коронная и корневая чакры
находятся на  одной прямой, сосредоточьтесь на  Су-
шумне.

8. Оставайтесь в  асане до  тех пор, пока не  начнете


терять равновесие. Чтобы выйти из  позы, сделайте
вдох, поднимите руки над головой и вернитесь в ис-
ходное положение. Соедините ступни, станьте в  Та-
дасану и вытяните руки в стороны.

9. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Вирабхадрасана,

или поза воина 3

3 218
Рекомендации

• Двигайтесь медленно и осознанно, достигайте устойчи-


вости и равновесия на каждом этапе. Если вы случайно
нарушите баланс, вернитесь в исходное положение.

• Во время наклона сведите лопатки и напрягите спину.


Втяните живот к ребрам и расслабьте грудную клетку.

• Направьте пальцы поднятой ноги к полу, чтобы выров-


нять бедро.

• От пальцев ног до кончиков пальцев рук должна прохо-


дить единая энергетическая линия.

Триконасана, или поза треугольника


Эту базовую асану можно выполнять много лет и каждый раз на-
ходить в ней более глубокие уровни выравнивания. В Трикона-
сане происходит сложное согласование энергетических линий
третьей чакры. Они проходят через обе ноги, поясницу и руки
и направлены в разные стороны. Представьте, что это лучи све-
та, которые исходят от солнца в вашей третьей чакре.

1. Начните, повернувшись лицом к боковой стороне коври-


ка и широко расставьте ноги.

2. Поверните правую ногу на 90 градусов, перпендикуляр-


но переднему краю коврика, левая стопа остается в преж-
нем положении.

3. Укоренитесь обеими ногами. Напрягите ноги и направь-


те энергию земли в третью чакру.

4. Поднимите руки до уровня плеч, выпрямите локти.

5. Проверните плечи, чтобы свести лопатки.

6. Вытяните правую руку, насколько это возможно, сохраняя


напряженность на линии между корневой и коронной чакрами.

219
3
7. Когда тянуться дальше станет невозможно, опусти-
те правую руку и коснитесь пола точно под правым пле-
чом, позади лодыжки или перед ней, или, как вариант,
поместите ладони на  валик. Поднимите левую руку ла-
донью вперед, чтобы она находилась на  одной прямой
линии с  правой рукой. Широко разведите пальцы и  на-
прягите обе руки.

8. Поднимите взгляд к  пальцам верхней руки. Шея вы-


прямлена, как и позвоночник.

9. Чтобы выйти из асаны, сделайте вдох, напрягите ноги


и живот и выпрямите корпус.

10. Повторите весь комплекс, зеркально сменив поло-


жение.

Рекомендации

• Изгиб должен идти не от талии, а от тазобедренного су-


става. Представьте, что вы занимаетесь йогой в проходе
самолета и пространство спереди и сзади от вас ограни-
чено.

• Выровняйте отставленную ногу и пятку передней ноги


вдоль линии, проходящей по центру коврика.

• Если вам трудно дотянуться до пола рукой, исполь-


зуйте валик или опустите руку на колено, голень или
лодыжку.

• Если при взгляде вверх шее некомфортно, смотрите впе-


ред или вниз.

• Если вы полностью вытянулись, можно поместить руку


не перед лодыжкой, а за ней.

• Позвольте рукам искриться энергией. Широко расправь-


те пальцы и тяните верхнюю часть руки назад, тем самым
раскрывая грудную клетку и ребра.
3 220
• Поднимайте бедро, подавая нижние ребра вперед.

• В идеале ноги должны стоять достаточно широко, чтобы


образовать равносторонний треугольник между ступня-
ми. Если основание его будет слишком коротким, это за-
труднит наклон вбок. Лодыжки должны быть на таком же
расстоянии друг от друга, как и запястья поднятых рук.

• Представьте, что энергия из третьей чакры направляется


к каждой руке и каждой ноге и равномерно распределя-
ется по всем направлениям.

• Смените положение на Ардха Чандрасану (см. далее) или


повторите, зеркально сменив положение.

Триконасана,

или поза треугольника

221
3
Полезный эффект

• Улучшает пищеварение

• Облегчает ишиас

• Укрепляет ноги и область талии

• Освобождает грудную клетку

• Придает силу и уверенность

• Укрепляет волю

Противопоказания

• Пониженное давление

• Нарушения сердечно-сосудистой системы

• Бедренные имплантаты или травма бедра

Ардха Чандрасана, или поза полумесяца


Мне эта поза кажется скорее лучистой звездой, нежели полу-
месяцем. Чтобы удерживать в ней равновесие, требуется сила
позвоночника и согласованность в третьей чакре. В этой асане
энергия проходит сквозь руки и ноги и исходит в мир, подобно
лучам звезды.

1. Станьте в позу треугольника, согните левое колено и косни-


тесь левой рукой пола (или валика) в нескольких сантиме-
трах от правой ноги и чуть позади нее (положение А).

2. Положите правую ладонь на правое бедро и поднимите


правую ногу (положение Б).

3. Обопритесь на  стоящую ногу и  поверните верх бедра


к небу, вытягиваясь к пятке поднятой ноги и прогнув ступню.
3 222
4. Когда уравновесите положение, поднимите правую
руку над левой рукой так, чтобы они находились на од-
ной прямой (положение В).

5. Потяните вперед пятку поднятой правой ноги. Сле-


дите, чтобы поднятая нога находилась на  одной линии
с коронной чакрой.

6. Разверните грудную клетку вверх. Если получается,


направьте взгляд на кончики пальцев поднятой руки.

7. Чтобы усложнить асану, обхватите большой палец


поднятой ноги большим и указательным пальцами руки
и поднимите ногу еще выше.

8. На  выходе из  асаны опустите ногу, снова образовав


треугольник. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Повторите весь комплекс, зеркально сменив поло-


жение.

Рекомендации

• Новички могут воспользоваться опорой (валиком) для


опущенной руки, чтобы уравновесить позу.

• Чтобы сохранить равновесие, можно опереться о стену


верхней частью бедра, пока вы не привыкнете к поло-
жению ног в асане.

• Вспомните Падангуштхасану из главы о первой чакре.


Пусть каждая нога станет ее ответвлением или корнем.
Ощутите поддержку Муладхары, и она раскрепостит
вас.

• Не обязательно выпрямлять шею и смотреть вверх,


если это вызывает неудобства или нарушает равнове-
сие. Можно просто смотреть вперед. Главное — ​н е сги-
байте голову, не нарушайте образовавшуюся прямую
линию.

223
3
• Для получения дополнительного опыта попробуйте осво-
ить Ардха Чандра Чапасану, или позу сахарного тростника.
Захватите поднятую ступню ладонью, согните колено
и придайте корпусу форму дуги, упираясь ступней в ладонь.

Полезный эффект

• Заряжает тело энергией

• Помогает побороть усталость

• Повышает стойкость и равновесие

• Развивает сосредоточенность и силу воли

• Укрепляет ноги

• Освобождает грудную клетку и область бедер

• Полезно при запорах

• Укрепляет пищеварительный тракт

Ардха Чандрасана,

или поза полумесяца.


Положение А

3 224
Ардха Чандрасана,


или поза полумесяца.
Положение Б

Ардха Чандрасана,

или поза полумесяца.


Положение В

225
3
Противопоказания

• Пониженное давление

• Головная боль

• Травма шеи, боли в шее

Ардха Чандра


Чапасана, или
поза сахарного
тростника

Уттхита Паршваконасана, или поза


вытянутого треугольника с наклоном
Эта основополагающая асана, с длинным боковым вытяжением
от  пяток до  кончиков пальцев рук, растягивает межреберные
мышцы. Работая с третьей чакрой, направляйте энергию и вниз,
к  стопам, и  вверх, к  ладоням. Асана укрепляет и  растягивает
3 226
ноги, пах и  подколенные сухожилия, открывая грудную клетку
и плечевой пояс.

1. Примите широкую стойку, повернувшись лицом к  боко-


вой стороне коврика.

2. Поднимите руки до уровня плеч, разверните ладони вниз.


Разведите плечи, слегка провернув их назад.

3. Направьте энергию от третьей чакры в каждую ногу, руку


и в коронную чакру.

4. Поверните правую стопу на  90 градусов. Другая стопа


параллельна низу коврика. Выровняйте пятку вытянутой
ноги с центром отставленной ступни.

5. Согните правое колено, двигая верх бедра параллельно


полу, и положите левую ладонь на левое бедро.

6. Протяните правую руку к  полу или опоре спереди или


позади правой голени (протянуть руку вперед немного про-
ще, однако опустить ее позади колена будет правильнее).

7. Полностью опустите вниз правую руку, поднимите левую


руку вверх, расположив ее на  одной вертикальной линии
с правой (положение А).

8. Поверните низ живота и грудь вверх, опустите левую руку


к левому уху, чтобы образовалась прямая линия от подъема
левой стопы к кончикам пальцев левой руки (положение Б).

9. На выходе из асаны вдохните, упираясь вытянутой ногой


в пол. Затем вернитесь в первоначальную широкую стойку.

10. Повторите упражнение, сменив положение ног.

Рекомендации

• Чтобы облегчить выполнение асаны, согните правый ло-


коть и положите его поверх колена правой ноги.

227
3
Уттхита Паршваконасана,


или поза вытянутого
треугольника с наклоном.
Положение А

Уттхита Паршваконасана,

или поза вытянутого


треугольника с наклоном.
Положение Б

3 228
• Чтобы усилить боковую растяжку, тянитесь плечом вдоль
уха (положение Б).

• Направьте нижние ребра вперед, а верхние — н


​ азад. По-
пробуйте вытянуть обе стороны поясницы.

• Напрягите и сведите лопатки.

• Тяните верхнее плечо к спине. Прижмите правую руку


к колену, чтобы развернуть корпус.

• Представьте, что из третьей чакры исходит луч энергии


к кончикам пальцев выпрямленной ноги.

Полезный эффект

• Тонизирует все тело

• Освобождает плечевую зону и грудную клетку

• Усиливает третью чакру, укрепляет волю

• Улучшает пищеварение

• Полезно при запорах

• Увеличивает объем легких

Противопоказания

• Травма колена

• Повышенное или пониженное давление

• Грыжа

• Бессонница

229
3
Адхо Мукха Шванасана, или поза собаки
мордой вниз
Когда я только начинала осваивать эту асану, мой наставник го-
ворил, что она в  первую очередь предназначена для отдыха.
Я тихонько бормотала: «Да вы, должно быть, шутите!» Но по про-
шествии многих лет я полюбила ее за то, что она действитель-
но позволяет расслабиться во время виньясы или в промежут-
ках между выполнением более энергичных асан. Для третьей
чакры Адхо Мукха Шванасана означает воспитание стойкости,
согласованности, определенности. Она укрепляет руки и ноги,
помогает телу обозначить пределы своих возможностей. Что-
бы сильнее сфокусироваться на  третьей чакре, выполняя аса-
ну, приближайте солнечное сплетение к бедрам.

1. Исходная позиция — п​ оза стола. Плотно упритесь ладо-


нями в коврик, широко расставьте пальцы, большие паль-
цы направлены друг к другу, сгиб запястий параллелен пе-
реднему краю коврика.

2. Напрягите ноги, повернув пальцы вовнутрь. Сохраняй-


те упор на все опорные точки рук и ног. Сомкните лопатки
и вдавите их вниз. Почувствуйте взаимодействие с землей,
прежде чем начнете поднимать бедра.

3. Поднимите бедра, чтобы тело и  ноги образовали тре­


угольник, основанием которого будет пол.

4. Иногда может возникнуть желание согнуть или разогнуть


колени. Это вполне естественно: вы «гуляете с  собакой»
и нуждаетесь в небольшой перемене положения.

5. Расставьте ступни на ширину бедер, плотно прижмите пят-


ки к коврику. Не переживайте, если не сможете прикоснуться
к нему пятками, иногда для этого требуются годы тренировок.

Рекомендации

• Чтобы обрести устойчивость, давите руками и ногами


на поверхность, как будто пытаетесь растянуть коврик
3 230
в длину. Вес тела должен равномерно распределяться
по всем четырем углам. Обратите внимание, как вы заря-
жаете все тело, сильнее упираясь руками и ногами.

• Ноги: напрягите ноги, втяните коленные чашечки внутрь


и вверх. Слегка проверните внутренние части бедер
в сторону спины, растягивая позвоночник в области таза
и задней части крестца.

• Руки: между большим и указательным пальцами нахо-


дится точка, которая в китайской акупунктуре означает
связь с землей. Массируйте ее, проворачивая предпле-
чья внутрь. Плечи в это время должны проворачивать-
ся наружу, выгибая вперед грудную клетку и туловище.
Когда выстроите линию от запястий до грудной клетки
и дальше до крестца, расслабьте область сердца.

• Когда прогибаетесь от лопаток к запястьям и к тазу, рас-


слабьте грудную клетку.

• Старайтесь не изгибать плечи. В идеале они должны распо-


лагаться на прямой линии, параллельной линии запястий.

• Экспериментируйте, попробуйте согнуть колени и выпря-


мить ноги, подняться пальцах ног и прижать стопы к зем-
ле — э
​ то позволит ощутить динамику асаны.

Полезный эффект

• Укрепляет корпус

• Повышает выносливость

• Раскрепощает руки и плечи, укрепляет бедра

• Растягивает подколенные сухожилия

• Улучшает пищеварение

• Наполняет тело энергией

231
3
Противопоказания

• Беременность на поздних сроках

• Туннельный синдром

• Высокое давление

• Головная боль

Адхо Мукха Шванасана,


или собака мордой вниз

Пхалакасана, или поза планки


Когда вы ступаете на  доску, лежащую над пропастью, то  пола-
гаете, что она достаточно прочна, чтобы выдержать вас. В позе
планки ваше тело должно стать прочным и  сильным, как мост.
В этой асане энергия идет по всему телу, и вам нужно удержи-
вать постоянный контроль над позвоночником. Асана укрепляет
руки, спину и  мышцы живота, настраивает область третьей ча-
кры. Обычно она входит в комплекс Сурья Намаскар, или при-
ветствие Солнцу, но если вы будете выполнять планку отдельно,
то  поймете, как использовать собственную силу и  направлять
энергию. Варианты планки укрепляют позвоночник и  усилива-
ют внутренний огонь, элемент третьей чакры. В  планку можно
выходить из  позы стола, позы собаки мордой вниз, делая шаг
или прыжок назад из  позы интенсивного вытяжения. Мы нач-
нем с позы собаки.
3 232
1. Станьте в позу собаки мордой вниз, прочно упритесь ру-
ками и ногами в пол и ощутите приток энергии.

2. На  вдохе опустите бедра и  подайте поясницу вперед,


пока плечи не окажутся над запястьями: выстройте прямую
линию, проходящую через позвоночник от макушки до коп-
чика и далее, к пространству между ногами.

3. Как и в Адхо Мукха Шванасане, слегка разверните пле-


чи наружу, а предплечья внутрь, опираясь на внутреннюю
сторону большого пальца каждой ладони.

4. Напрягите все тело.

5. Чтобы выйти из асаны, согните локти и опуститесь на пол,


удерживая напряжение в  теле, пока оно не  коснется ков-
рика. Облегченный вариант: опуститесь на  колени, затем
медленно опускайте на коврик живот и плечи. Также мож-
но снова вернуться в позу собаки мордой вниз.

Рекомендации

• Начинающие могут облегчить асану, поставив колени


на коврик.

• Напрягите лопатки и направьте их вниз, к третьей чакре,


подтяните мышцы живота. Ощутите напряжение во всем
теле, с макушки до пят.

• Следите, чтобы спина или живот не провисали. Втягивай-


те живот, чтобы область почек приблизилась к третьей
чакре.

• Направляйте запястья к ступням, чтобы сильнее активи-


зировать третью чакру.

• Держите асану, пока не приблизитесь к пределу своих


возможностей. Если вы считаете вдохи во время вы-
полнения, то сможете понять, насколько возросли ваши
способности. Не забывайте: когда поза планки — ч
​ асть

233
3
комплекса виньясы, как в приветствии Солнцу, ей уделя-
ется мало времени.

• Отметьте, что с вами происходит по мере утомления. Если


вы чувствуете необходимость выйти из асаны, попытай-
тесь продержаться еще несколько секунд, чтобы увидеть,
сколько энергии способны пробудить ваша воля и приоб-
ретенный опыт.

• Вместо утомительных мыслей о том, как удержать себя,


думайте о том, как сильнее оттолкнуться от пола. Это
придаст вам дополнительную устойчивость.

Полезный эффект

• Увеличивает общую выносливость и стойкость тела

• Тренирует спину, тонизирует мышцы живота; восполняет


недостаточность в третьей чакре

Пхалакасана,

или поза планки

3 234
• Заряжает энергией во время выполнения; высвобождает
энергию после выполнения

Противопоказания

• Туннельный синдром

• Травмы плеч и запястий

Варианты

1. Планка с поднятой ногой. Чтобы увеличить эффект аса-


ны и  повысить стойкость, поднимите одну ногу, не  сгибая
колено. Попытайтесь не нарушать центральную линию тела,
напрягите верхнюю часть тела как можно сильнее. Отметь-
те, на каких этапах возрастают усилия и ваша энергия. Дой-
дите до  предела своих возможностей и  постарайтесь его
преодолеть.

2. Планка на предплечьях. Выполнять ее немного сложнее,


чем обычную планку, но, если вы страдаете от боли в запя-
стьях, она может стать хорошей заменой.

• Поместите локти точно под плечами, предплечья нахо-


дятся на полу и параллельны друг другу, широко разве-
дите пальцы.

• Поднимите бедра, тело остается напряженным и устой-


чивым; удерживайте принятое положение, пока не до-
стигнете предела возможностей.

• Для достижения наилучших результатов удерживайте


ногу поднятой и считайте до десяти или до двадцати.

3. Вибрирующая планка. Чтобы по-настоящему прочув-


ствовать третью чакру и  мгновенный приток энергии, по-
пытайтесь выполнить позу вибрирующей планки. Обратите
внимание: асана не рекомендуется во время беременности
или людям, страдающим туннельным синдромом запястий.

235
3
• Удерживая позу планки, сделайте глубокий вдох, затем
выдохните, быстро поднимая бедра вверх, как будто
хотите перейти к позе собаки мордой вниз, но не пол-
ностью.

• На следующем вдохе вернитесь в позу планки. Затем


повторите и быстро дышите, сделав около десяти вдо-
хов и выдохов (по одному для каждого лепестка тре-
тьей чакры).

• После десяти циклов дыхания снова примите позу


планки на несколько секунд, затем опуститесь. Почув-
ствуйте порыв тепла, порожденный пламенем третьей
чакры.

Пхалакасана, вариант
планки с поднятой ногой

Пхалакасана, вариант
планки на предплечьях

3 236
Парипурна Навасана, или поза лодки
Асана укрепляет позвоночник, тренирует мышцы и  развива-
ет сосредоточенность. Если во  время выполнения нет боле-
вых ощущений, попробуйте держать ее с  каждым разом все
дольше.

1. Начните в  положении сидя, колени согнуты под пря-


мым углом к  бедрам. Ступни расставьте на  полу на  ши-
рине бедер.

2. Поместите ладони так, чтобы вы могли захватить паль-


цами бедра чуть выше коленей.

3. Расположите поясницу под прямым углом к  бедрам,


не сокращая объем живота и груди.

4. Вытянитесь от копчика до макушки. Выпрямите позво-


ночник и напрягите все тело. Втягивая живот, подтяните
ребра вверх, постарайтесь свести лопатки.

5. Пристально смотрите прямо перед собой и  оторвите


ступни от земли, балансируя на тазовых костях. Начните
с  положения А,  затем, добившись устойчивости, перей-
дите к положению Б.

6. Продолжайте поднимать ступни, пока можете держать


позвоночник прямым, а  грудную клетку  — ​п однятой; тя-
нитесь от основания к коронной чакре.

7. Для выполнения полной асаны вытяните прямые ноги


под углом 45 градусов к  полу. Руки параллельны полу
и поднятой груди (положение Б).

8. Удерживайте принятое положение в течение несколь-


ких дыхательных циклов, пока асана остается устойчи-
вой. Если поза нарушается, повторите предыдущие шаги
и снова вернитесь в нее.

9. Чтобы правильно выйти из  асаны, медленно согните


колени и поставьте ступни на пол.

237
3
10. Держа спину прямо, примите удобную позу со скрещен-
ными ногами.

11. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувство-


вать эффект в третьей чакре.

Парипурна Навасана,


или поза лодки.
Положение А

Парипурна Навасана,

или поза лодки.


Положение Б

Рекомендации

• Чтобы упростить асану, согните колени. Новички при


желании могут держаться за задние части бедер, пока
не выработается уверенность. Можно также обхватить
бедра ремнем.
3 238
• Плотно прижмите таз к земле и направьте позвоночник
вверх. Старайтесь не округлять спину, сохраняйте есте-
ственный изгиб крестца.

• Напрягите ноги, начиная с бедер.

• Разомните ступни, наполовину прогнув лодыжки, одно-


временно потяните на себя и разведите пальцы на ногах.

• Грудь подайте вперед. Напрягите плечи, шею отклоните


назад, стремитесь свести лопатки и направить их вниз.

Полезный эффект

• Повышает устойчивость

• Укрепляет позвоночник

• Тонизирует мышцы живота

• Развивает волю

• Улучшает равновесие

• Стимулирует кровообращение

• Улучшает пищеварение

• Устраняет недостаточность в третьей чакре

Противопоказания

• Беременность

• Травма нижнего отдела спины

• Пониженное давление

• Менструация

239
3
• Заболевания сердечно-сосудистой системы

• Бессонница

Поза перевернутого стола


Хотя в названии асаны упоминается поверхность, или стол, сама
поза помогает отлично справиться с последствиями длительно-
го сидения за  столом. Она укрепляет отдел позвоночника, ко-
торый находится за  третьей чакрой, и  имеет согревающий эф-
фект. Вибрации во время выполнения асаны наполнят ваше тело
энергией.

Поза перевернутого стола.


Положение А (вверху),
положение Б (внизу)

3 240
1. Начните с Дандасаны, позы посоха.

2. Согните колени. Поставьте ступни на ширину бедер.

3. Руки положите на коврик возле бедер, кончики пальцев


направлены вперед.

4. Выпрямите позвоночник, копчик тяните вниз, макушку —​


вверх. Подтяните живот. В  этой асане основная нагрузка
приходится на  корпус, поэтому удерживайте грудь подня-
той, подавайте плечи назад, лопатки направьте к низу спины.

5. Сделайте полный вдох и  упритесь ступнями в  пол, ста-


райтесь прижать к полу внутренние края стоп.

6. Поднимите бедра вверх, выстройте прямую линию через


колени, бедра, грудь и плечи (положение А).

7. Удерживайте положение в  течение нескольких вдохов


и выдохов, затем медленно вернитесь в позу посоха.

Рекомендации

• Сохраняйте грудь поднятой, копчик направьте к коленям.

• Подайте тазовую область вверх.

• Если в запястьях возникает боль, вы можете поместить


их на скатанный коврик или слегка раздвинуть.

Варианты асаны

• Для большего эффекта, выполняя асану, попеременно


выпрямляйте ноги (положение Б).

• Чтобы направить по телу больше энергии, совершай-


те быстрые движения бедрами вверх на выдохе и вниз
на вдохе, как в позе вибрирующей планки. Почувствуйте
тепло!

241
3
Пурвоттанасана,
или поза перевернутой планки
Если вам сложно выполнять позу стола, необходимо доработать
навык до тех пор, пока вы не сможете удерживать колени на од-
ной линии с бедрами. Пурвоттанасана подготовит вас к следую-
щему шагу.

1. Начните с Дандасаны, или позы посоха.

2. Соедините ступни вместе, вытяните пальцы ног.

3. Поместите ладони чуть позади бедер, кончики пальцев


направлены вперед.

4. Тяните макушку вверх, копчик подайте назад и  тяните


вниз.

5. На вдохе поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую


линию от пяток до макушки. Сосредоточьтесь на позвоночни-
ке. Отводите плечи назад, чтобы удерживать грудь поднятой.

6. Сделайте несколько глубоких вдохов либо выполните Ка-


палабхати (стр. 206).

7. Чтобы выйти из асаны, на выдохе опустите бедра на пол


и  вернитесь в  Дандасану. После перевернутой планки же-
лательно выполнить наклон к ногам сидя, или Пашчимотта-
насану (стр. 124).

Рекомендации

• Если болят запястья, можно опереться ладонями на ска-


танный коврик или слегка их раздвинуть.

• Сведите вместе ноги и ступни, чтобы опереться сильнее.

• Напрягите спину.

• Вытягивайте копчик к ступням.


3 242
• Прогибайтесь вверх во время выдоха.

• Чтобы увеличить энергию в третьей чакре, на выдохе


тяните корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в выпрям-
ленное положение.

• Чтобы усложнить асану и укрепить мышцы спины, опусти-


тесь на предплечья. Локти находятся под плечами. Удер-
живайте позу в таком положении.

Полезный эффект

• Создает и усиливает энергию

• Развивает волю и сосредоточенность

• Укрепляет руки, запястья и спину

• Тонизирует брюшную полость и живот

• Укрепляет позвоночник

• Снижает напряжение в плечах

• Полезно при запорах

• Улучшает циркуляцию крови

Пурвоттанасана, или поза


перевернутой планки

243
3
Противопоказания

• Туннельный синдром и травма запястья

• Травмы плеч

• Высокое давление

• Беременность на поздних сроках

Васиштхасана,
или поза боковой планки
Васиштха, чье имя означает «превосходнейший», был ве-
ликим мудрецом. Выполнение асаны требует силы и  чув-
ства равновесия и  помогает укрепить позвоночник. Если
вы почувствуете дрожь, находясь в асане, не сопротивляй-
тесь ей, напротив, попытайтесь направить к  рукам, пояс-
нице и ногам.

1. Начните с позы планки, плотно сведите ноги и ступни.

2. Одновременно перекатитесь на правую руку и внеш-


нюю часть правой ноги, чтобы левая ступня оказалась
точно над правой.

3. Крепко упритесь правой рукой, левую руку положи-


те на бедро. Правая ладонь не должна находиться под
плечом: сдвиньте ее ближе к  переднему краю коври-
ка, как показано на  рисунке. Примите устойчивое по-
ложение, напрягите мышцы руки, упираясь в  пол ос-
нованием ладони.

4. Лопатки сведите вместе, прижмите обе ноги по всей


длине, пяткой упирайтесь в пол. Выровняйте все тело
в одну прямую линию. Копчик направьте к ступням.

5. Если поза устойчива, поднимите вверх левую руку,


чтобы обе руки находились на  одной линии (положе-
ние А).
3 244
Васиштхасана, или


поза боковой планки.
Положение А

Васиштхасана, или

поза боковой планки.


Положение Б

245
3
Васиштхасана, или


поза боковой планки.
Положение В

6. Чтобы выйти из  асаны, опустите поднятую руку, верни-


тесь в  упор на  две руки и  выйдите в  позу планки, а  затем
примите позу склонившегося ребенка. Промежуточной аса-
ной между этими положениями может стать поза собаки
мордой вниз.

7. Повторите упражнение на другую сторону.

Рекомендации

• Найдите энергетическую линию, идущую от ладони к ла-


дони через плечи и грудь. Для равновесия плотно при-
жимайте к поверхности опорную руку и активно тянитесь
к вытянутой руке.

• Лопатки сводите к области сердца.

• Шея находится на одной осевой линии с поясницей и от-


веденными назад плечами.
3 246
• Тяните стопы на себя и прижимайте верхнюю ногу к нижней.

• Найдите и удерживайте свою центральную линию.

Варианты

• Чтобы упростить асану, согните колено находящейся


сверху ноги и поставьте на пол напротив выпрямленной
ноги. Это увеличит устойчивость (положение Б).

• Вытяните верхнюю ногу параллельно полу. Если вы


чувствуете себя уверенно, согните колено, обхватите
большой палец ноги большим и указательным пальцами
и поднимите ногу на высоту полной асаны (положение В).

• Еще один вариант (на рисунках не показан): ступня верх-


ней ноги упирается в голень или бедро нижней ноги, как
в позе дерева, или Врикшасане.

Полезный эффект

• Развивает чувство равновесия

• Укрепляет торс, ноги и поясницу

• Укрепляет позвоночник

• Вырабатывает стойкость запястий, укрепляет плечи

• Тонизирует

• Вырабатывает волю и сосредоточенность

Противопоказания

• Туннельный синдром или травмы запястий

• Травмы плечевого пояса

247
3
Паригхасана 1, или поза засова
Вытягивая верхнюю часть корпуса в этой асане, думайте о том,
что вы открываете врата к своей силе. Дотянитесь до ее источни-
ка одной рукой и ощутите ее в другой руке. Когда возвращаетесь
в исходное положение, поместите обе ладони над третьей чакрой.

1. Станьте на колени, лодыжки сведены, колени на ширине бе-


дер. Вытянитесь вверх до самой макушки, грудь подайте впе-
ред, плечи разведите, лопатки сведены и направлены вниз.

2. Вытяните правую ногу вправо, колено остается прямым.


Поверните ногу, чтобы колено и кончики пальцев были на-
правлены вверх. При желании можно подложить под стопу
свернутое одеяло, также не запрещается сгибать ногу. На-
прягите мышцы ног и втяните коленную чашечку.

3. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Напрягите и раз-


ведите руки, чтобы открыть область сердца. Сделайте вдох.

4. На выдохе наклоните корпус вправо, равняясь по линии


вытянутой ноги. В наклоне ведите правую ладонь в сторону
лодыжки правой ноги. Положите руку ладонью вверх на ло-
дыжку, голень или колено, как позволяет гибкость.

5. Вытяните вверх левую руку по линии уха, удерживая пле-


чи и бедра в одной вертикальной плоскости, не зажимайте
грудь. Во время боковых наклонов позвоночник продолжа-
ет вытягиваться, грудь слегка развернута вверх.

6. На  вдохе выйдите из  асаны. Поднимитесь и  вернитесь


в исходное положение на коленях.

7. Повторите упражнение для другой стороны тела.

Рекомендации

• Немного разверните таз в сторону согнутого колена.

• Коленная чашечка развернута к потолку.


3 248
• Чтобы избежать растяжения, опирайтесь на пятку вытяну-
той ноги.

• Тяните нижние ребра к верхнему плечу.

• Если стоять на коленях неудобно, подложите свернутый


коврик.

Полезный эффект

• Растягивает боковые и межреберные мышцы

• Укрепляет брюшной пресс и область талии

• Расслабляет плечи

• Развивает легкие

Паригхасана 1,

или поза засова

249
3
• Усиливает энергию

• Тренирует волю и сосредоточенность

• Улучшает пищеварение

Противопоказания

• Травмы колен

• Высокое давление

Шалабхасана, или поза саранчи


Когда мы выполняли эту асану в  первой главе, то  подни-
мали только ноги. Затем мы изучили позу детеныша кобры
(Бхуджангасану), в  которой за  счет мышц спины поднима-
ли грудь и  плечи. Теперь эти асаны соединились. Шалаб-
хасана требует сосредоточения на области третьей чакры
и большого количества энергии. Асану полезно выполнять
при недостаточности в третьей чакре; на выходе из асаны
происходит сброс застойной энергии, переполнявшей тре-
тью чакру.

1. Лягте на живот, поместив подбородок по центру коври-


ка, и вытяните позвоночник.

2. Разверните плечи, руки вытяните вдоль тела ладонями


внутрь.

3. Напрягите и вытяните ноги, соедините ступни вместе.

4. На  вдохе поднимите ноги и  одновременно поднимите


плечи и голову.

5. Тяните руки к стопам, напрягая мышцы спины и живота.

6. На выдохе выйдите из асаны, опуститесь на коврик, по-


верните голову в сторону и расслабьтесь.
3 250
Рекомендации

• Перед выполнением разогрейтесь в позах кобры,


детеныша кобры или в других асанах с прогибом
назад.

• Дышите свободно и размеренно. Лопатки направьте


к низу спины.

• Плотно сжимайте ноги и вытягивайтесь в области вну-


тренней части бедер. Колени не сгибайте.

• Копчик тяните вниз.

• Напрягите руки до самых кончиков пальцев.

Полезный эффект

• Улучшает осанку

• Усиливает третью чакру

• Тонизирует органы брюшной полости

• Способствует пищеварению

• Освобождает грудь и плечи

• Укрепляет ноги, растягивает подколенные сухожилия

• Улучшает кровоток

• Развивает выносливость и сосредоточенность

Противопоказания

• Беременность

• Головные боли

251
3
• Боли в желудке

• Высокое давление

Шалабхасана, или поза


саранчи

Дханурасана, или поза лука


В этой асане сравнивайте свои намерения со  стрелой, на-
ложенной на лук вашей воли. Представьте, что вы пускаете
стрелу прямо из третьей чакры в любую цель. Дханурасана
помогает правильно организовать энергию, улучшает пище-
варение, готовит позвоночник к  более высоким нагрузкам
при выполнении прогибов назад. Асана активизирует третью
и четвертую чакры, но непосредственно воздействует на тре-
тью чакру, поскольку она требует больших усилий и  реши-
мости. Используйте дыхание, чтобы раскачиваться вперед
и назад.

1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, поверните ла-


дони вверх. Сделайте несколько вдохов и выдохов и ощу-
тите, как с  каждым вдохом область третьей чакры прижи-
мается к коврику.

2. Согните колени и наклоните ступни к ягодицам. Направь-


те энергию в ступни, сгибая и разгибая пальцы ног. Прог-
нитесь назад и обхватите ладонями внешнюю часть лоды-
жек, пальцы направлены внутрь.

3. Создайте энергетическую линию, идущую от третьей ча-


кры к коленям. Напрягите переднюю часть бедер и подни-
мите их над полом.
3 252
4. Проведите еще одну энергетическую линию от третьей
чакры к макушке и поднимите грудь, плечи, шею и голову.

5. Задержитесь в таком положении на несколько дыхатель-


ных циклов, раскачиваясь назад и вперед.

6. На  выдохе медленно опуститесь, расслабьте лодыжки,


поверните голову в  сторону и  снова вытяните руки вдоль
тела. Расслабьтесь в таком положении на некоторое время
и позвольте выработанной энергии распределиться по телу.

Рекомендации

• Постарайтесь не напрягать мышцы спины: пусть трудятся


руки и ноги. Тяните руки за счет напряжения ног. Напря-
гите переднюю часть корпуса, позвольте мышцам спины
расслабиться.

• Удерживайте плечи опущенными, не поднимайте их


к ушам. Направляйте лопатки вниз, пусть огонь третьей
чакры расплавит сердце.

• Глубоко дышите, раскачивайтесь в такт дыханию.

• Не можете дотянуться до ступней? Используйте оберну-


тый вокруг лодыжек ремень, держа его концы в руках
(см. вариант асаны).

• В этой асане колени, как правило, расходятся. Сдвигайте


бедра, удерживая колени на небольшом расстоянии.

• Чтобы углубить асану, попробуйте поднять ноги как мож-


но выше.

Полезный эффект

• Раскрывает плечи и переднюю сторону тела

• Является подготовкой к прогибам назад

253
3
• Активизирует третью чакру

• Развивает легкие

• Улучшает пищеварение

Противопоказания

• Беременность

• Травмы нижнего отдела спины

• Травмы плеч

• Мигрени

• Бессонница

Дханурасана,
▲ или поза лука

Дханурасана,

вариант
с использованием
ремня

3 254
Ардха Матсиендрасана, половинная поза
бога рыбы, или скрутка сидя
Третья чакра регулирует обмен веществ, и эта асана прекрас-
но массирует пищеварительные органы. Скрутки считаются
охлаждающими позами, их рекомендуется выполнять после
упражнений с огненной третьей чакрой. Эффект асаны можно
описать словами «сдавить и впитать», и относится он к работе
печени, селезенки и  органов пищеварения. Смысл в  том, что
сжатие или скручивание усиливает ток крови и выводит токси-
ны, и после выполнения асаны освобождается доступ для све-
жей крови. Асана очищает и  стимулирует органы, связанные
с третьей чакрой.

1. Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами.

2. Поставьте левую ступню на  пол перед правым бедром.


Левое колено естественным образом направлено вверх.
Чтобы упростить позу, правую ногу можно выпрямить.

3. Левая ягодица будет стремиться оторваться от пола, по-


этому старайтесь равномерно опираться на седалищные ко-
сти. Определите свою центральную линию и плоскость кор-
пуса. Тяните позвоночник по оси вверх от корневой до ко-
ронной чакры.

4. Опустите левую ладонь на пол позади позвоночника. Тя-


нитесь вверх правой рукой, удлиняя позвоночник и прочно
удерживая опору в области таза.

5. Согните правый локоть и поместите его перед левым ко-


леном (положение A). Если это затруднительно, обхватите
согнутой рукой внешнюю часть колена (положение Б).

6. Во время скручивания продолжайте вытягиваться по вер-


тикальной оси.

7. На вдохе тяните позвоночник вверх. На выдохе поверни-


тесь влево, удерживая макушку над тазом. Голова повора-
чивается влево. Используйте правую руку в  качестве ры-
чага, чтобы усилить скрутку. С каждым вдохом направляйте

255
3
энергию в коронную и корневую чакры. С каждым выдохом
поворачивайтесь чуть сильнее.

8. На выдохе выйдите из асаны и вернитесь в позу со скре-


щенными ногами.

9. Повторите комплекс в зеркальном отражении.

Рекомендации

• Поворачивайтесь вокруг своей вертикальной оси,


но не меняйте ее положения.

• Направляйте грудную клетку в ту сторону, в которую


движетесь. Если вы поворачиваетесь влево, выставляйте
вперед правые ребра, если вправо — л​ евые ребра.

• Как можно плотнее прижимайте к полу тазовые кости.

Ардха

Матсиендрасана,
половинная поза
бога рыбы, или
скрутка сидя.
Положение А

3 256
Полезный эффект

• Очищает и обновляет органы пищеварения, печень и почки

• Расправляет плечи

• Освобождает грудь

• Охлаждает и разгружает третью чакру

• В древних текстах сказано, что выполнение этой асаны


изгоняет болезни и пробуждает Кундалини

Противопоказания

• Травмы позвоночника

• Беременность на поздних сроках

• После приема пищи

Ардха

Матсиендрасана,
половинная поза
бога рыбы, или
скрутка сидя.
Положение Б

257
3
Шавасана, или поза трупа
После занятий, посвященных третьей чакре, Шавасана — н​ аибо-
лее подходящая и приветствуемая поза. Ваши усилия обраща-
ются в покорность, а действие — в
​  неподвижность. Данная аса-
на позволяет энергии, которую вы получили во время занятия,
проникнуть в каждую клетку тела.

Расслабляясь в Шавасане, представляйте, что ваша физиче-


ская оболочка растворяется в  энергетическом теле и  на  ков-
рике остается только энергетическое тело, светящееся и пуль-
сирующее от потока праны. Отметьте места, где праны больше
всего и где меньше, направьте энергию к тем местам, которые
в  ней нуждаются. Позвольте энергии течь свободно, пока она
равномерно не распределится по всему телу.

Шавасана,
▲ или поза трупа

3 258
КОМПЛЕКС АСАН
ТРЕТЬЕЙ ЧАКРЫ
Капалабхати,
или дыхание огня

Уддияна бандха,
или брюшной замок

Боковая растяжка стоя

Адхо Мукха Шванасана, или


поза собаки мордой вниз

Вирабхадрасана, или позы


воина 1, 2, 3

259
3
Випарита Вирабхадрасана,
или перевернутая поза
воина

Триконасана,
или поза треугольника

Ардха Чандрасана, или


поза полумесяца

Уттхита Паршваконасана, или


поза вытянутого треугольника
с наклоном

Пхалакасана, или
поза планки и поза
вибрирующей планки

3 260
Парипурна Навасана,
или поза лодки

Поза перевернутого стола

Пурвоттанасана, или поза


перевернутой планки

Васиштхасана,
или поза боковой планки

Паригхасана 1,
или поза засова

261
3
Шалабхасана,
или поза саранчи

Дханурасана, или поза лука

Ардха Матсиендрасана,
половинная поза бога
рыбы, или скрутка сидя

Шавасана, или поза трупа

3 262
АНАХАТА
НЕВРЕДИМАЯ, ЦЕЛОСТНАЯ
ЧЕТВЕРТАЯ ЧАКРА
Стихия Воздух

Принцип Равновесие

Любовь, растворение эго, преодоление


Назначение
замкнутости, широта восприятия

Мягкость, открытость, развитие, объедине-


Свойства
ние, радость

Грудь, легкие, диафрагма, лопатки, ребра,


Части тела
сердце, дыхательная система

Разворот грудной клетки, развитие дыха-


Практики ния, отказ от эго, щедрость, прощение и со-
чувствие; искренность

Подъем грудины, плечи назад, пранаяма,


Действия
бандхасана («мостик»)

Развернутые плечи и грудь; свободное ды-


Асаны
хание, прогибы назад

Мужские качества Защита, руководство, поддержка

Самоотдача, забота, налаживание связей,


Женские качества
объединение, радость

Недостаточное раз- Страх близких отношений, поверхностность,


витие замкнутость

Избыточность Зависимость, жажда любви и внимания

Сбалансированное
Счастье, радость, щедрость
развитие
СМЯГЧАЕМСЯ…

Ищите не  любовь, а  внутренние


барьеры, которые вы против нее
воздвигли.

РУМИ

Пришло время воздать должное дыханию. Нам не надо платить


за воздух, которым мы дышим, и источник его не иссякнет. С каж-
дым вдохом в вашей жизни может начаться что-то новое; каждый
выдох — ​это шанс отпустить старое. Дыхание расширяет внутрен-
нюю сущность, приносит успокоение и позволяет распахнуть серд-
це миру. От самого первого вдоха и до последнего выдоха дыха-
ние определяет продолжительность нашей жизни. Это вечный при-
мер беспрерывного обмена между внутренним и внешним мирами.

Мы приближаемся к самому сердцу нашего путешествия по ча-


крам. Теперь, когда вы прошли три нижние чакры, привели их в урав-
новешенное и активное состояние, ключ к открытию четвертой —​
стать мягче. Это сделает вас более открытым и гибким. В совре-
менном жестком, мужском мире слишком мало значения придается
мягкости, и это в полной мере относится к занятиям йогой. Чтобы
выйти на новый уровень в третьей чакре, вам понадобились сила
и мощь. Четвертая чакра развивается от действия к бытию, от уси-
лия к уступке, от мышечной силы к податливости и нежности.

Станьте приветливее — и​  ваше сердце откроется. Дыхание ста-


нет свободнее, а тело гибче. Благодаря работе с Анахатой ваши су-
ждения станут менее критичными, изменится отношение к людям
и восприятие сложных ситуаций. Когда вы чувствуете, что настрое-
ны жестко по отношению к кому-либо, постарайтесь смягчиться, от-
пустите внутреннее напряжение и понаблюдайте за своим состояни-
ем. Возможно, вам удастся соединить разорванные нити, преодолеть
4 266
раскол. Когда тело свободно и податливо, гораздо легче налажи-
вать связи, открываться миру и принимать его.

Как только вы выстроите асану, уберите зажимы в теле. Теперь


попробуйте расслабить лицо, глаза, плечи — и
​  прежде всего сердце.

В путешествии по чакрам вы находитесь на середине пути, по-


скольку подошли к средней точке в системе чакр. Анахата (ударение
на втором слоге), расположенная между тремя верхними и тремя
нижними чакрами, ведет нас в самый центр нашей сущности. Имен-
но здесь находится подлинное сокровище — с​ ердечная чакра, ко-
торая всю жизнь учит нас любви. Открыв сердце миру, мы можем
познать глубокую радость вселенской любви и связи со всем су-
щим. Сердечная чакра объединяет в себе все, что составляет нашу
сущность, и позволяет на шаг приблизиться к пониманию йоги как
гармонии и единения.

Любовь — э ​ то естественное состояние не только в нашем вну-


треннем храме, но и вне его: это приятие всего сущего. Это и ми-
риады переплетенных взаимоотношений, и обмен энергией и ин-
формацией; это совместное пение; это вибрации, сияние и блеск!
Любовь — у​ ниверсальная связующая и исцеляющая сила, однако
мы все равно боимся ее и медлим впустить ее в сердце. И тогда
образуются блоки. Открытие сердечной чакры помогает пробить-
ся сквозь них и испытать восторг и радость, бескорыстную любовь
и сочувствие, а также прийти к глубокому пониманию себя и других.

Продвигаясь от точки к линии, от линии к фрагменту плоско-


сти (первая, вторая и третья чакры), теперь вы войдете в объем-
ную область четвертой чакры. Вы создадите пространство внутри
себя, так же как создаете свое жизненное пространство, и это по-
зволит вам действительно «войти» в сердце. Объем может означать
свободное время, мир и покой, отдых для тела или же физическое
пространство, которое обширно, как и внешнее.

Как сказал Руми, если мы хотим найти любовь, нужно убрать


барьеры, которые мы сами возвели, не желая ей открываться. Та-
кая защита обычно вызвана самыми разными причинами: это мо-
гут быть старые раны, измены, детские травмы, а также повышен-
ная чувствительность (следовательно, и ранимость) центра, в кото-
ром сосредоточена вся наша суть и жизненная сила.

267
4
Открытие сердечной чакры снимает все преграды и позволя-
ет войти в состояние любви — е ​ стественное состояние человека.
Однако, к сожалению, эти барьеры так врастают в тело, что держат
его, как латы. Верхняя часть спины, грудная клетка и плечи как бы
застывают, утрачивают гибкость. Это сдавливает дыхание и даже
может привести к сокращению соединительных тканей в передней
части тела, отчего плечи смещаются вперед, а грудная клетка сжи-
мается. В дальнейшем это ведет к затруднению дыхания, наруше-
нию осанки и перенапряжению сердца.

Открытие сердечной чакры снимает защитные


барьеры и позволяет перейти в состояние любви — ​
естественное состояние человека.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

Когда сердечная чакра заблокирована, людям часто кажет-


ся, что на грудь что-то давит или кто-то толкает их в грудь. Ткани
в  этой области могут быть болезненными или чувствительными
к прикосновению, особенно вокруг грудины. Плечи закруглены
вперед, как в  позе защиты, или  же область сердца может быть
впалой от недостатка энергии, что указывает на недоразвитость
четвертой чакры. В других случаях грудь выпячивается и выгля-
дит «надутой», как у военных, так что трудно сделать полный вы-
дох, — т​ акому человеку сложно расслабиться или пойти на уступку.

Упражнения йоги для сердечной чакры направлены на то, чтобы


раскрыть грудную клетку и верхнюю часть спины, проработать ды-
хание и тем самым убрать эти «латы» с сердца. В результате можно
расширить пространство внутреннего храма, убрать напряжение
в груди и плечах, сделать их более свободными, достичь большей
гибкости и найти в себе больше места для естественного состоя-
ния любви и радости. При этом тонкая энергия, активизированная
в третьей чакре, проникает в четвертую, минуя ее границы, чтобы
растворить барьеры между внутренним и внешним.

У вас уже есть прочная основа, на которую можно опереть-


ся, и теперь ваша задача — с​ делать тело гибким и податливым.
4 268
При интенсивной поддержке третьей чакры вы откроете окна сво-
его храма прохладному дыханию Шакти, которое овеет ваши ча-
кры, очистит их и смягчит, — ​н едаром сердечный лотос ассоции-
руется со стихией воздуха. Вы открыты этому ветру, и когда ваше
дыхание станет свободнее, это позволит открыться еще больше.

Как этого достичь?


Поскольку вы поднимаетесь по  чакрам, ваши внутренние дей-
ствия становятся более сложными. В работе с сердечной чакрой
у вас несколько задач.

• Поднять энергию нижней чакры к сердцу.

• «Выйти из головы» и опустить энергию верхней чакры


к сердцу.

• Использовать дыхание таким образом, чтобы оно помога-


ло вам стать более уступчивыми и искренними.

• Оставаться самими собой, даже когда вы отдаетесь экс-


тазу любви.

Рассмотрим по порядку каждый из пунктов.

Поднимаем энергию к сердцу. Это происходит при должном


взаимодействии трех нижних чакр: необходимая энергия выра-
батывается посредством материи и движения, затем направля-
ется в различные части тела с помощью произвольного напря-
жения и  расслабления. Тело  — ​э то сосуд, который удерживает
энергию, вторая чакра вырабатывает движение, а воля плавно
направляет энергию вверх. Природа огня такова, что он дви-
жется вверх и способствует расширению. Чем ярче будет гореть
ваш внутренний огонь, тем больше пылкой страсти нижних чакр
вы сможете на  нем приготовить, чтобы донести ее до  сердца.

Опускаем энергию в сердце. Говорят, даже для опытных йо-


гинов самое трудное — ​п ройти 45 сантиметров между головой
и сердцем. Если тело слишком зажато, то в вашем внутреннем
храме недостаточно места, чтобы спуститься туда, и вам ничего

269
4
другого не остается, кроме как «жить» в голове. Но когда тело
гибко и податливо, в глубинах вашей сущности открывается ме-
сто, которое может воспринять божественный дух.

Работаем с дыханием. Подумайте о стихии воздуха. Его нель-


зя ухватить. Он не имеет четких краев или границ, в то же время
ветер обладает огромной силой. Точно так  же дыхание способ-
но сделать тело объемным, а мускулы — м ​ ягкими и гибкими. Мы
защищаемся от  уязвимости и  любви, делая тело напряженным
и жестким. Но сердцу нужны мягкость и размытость границ. В этой
ситуации дыхание — ​н аш основной инструмент. Сердце склонно
скорее разрешить, чем заставить, скорее быть, чем делать.

Оставайтесь собой. Делая все вышеописанное, вы должны


прислушиваться к своей внутренней сути, чтобы открыться и стать
мягче. С сильным энергетическим каналом, активным и уравно-
вешенным, вам не страшно открываться миру, вы меньше нужда-
етесь в защитных барьерах. Внутренняя сила позволяет вам быть
уступчивыми. Любя самих себя, можно любить других, не рискуя
потерять себя. Вам не нужно чрезмерно заполнять себя другими,
и это оставит больше места для подлинной любви. Всегда ориен-
тируйтесь на свой внутренний стержень, соединяющий дух ввер-
ху и землю внизу.

Таким образом, сердце является центром личности, поскольку


поистине объединяет земное и небесное, внутреннее и внешнее,
свое и  чужое, мужское и  женское, а  также разум и  тело. И  еще
один момент: поскольку в каждой асане мы должны на чем-то со-
средоточиться, попробуйте проследить, что ощущает ваше серд-
це в каждой позе, и дышать сердцем. Любите себя и больше ра-
дуйтесь духовным изменениям, нежели физическим достижениям.
Пусть в каждой позе дыхание станет вашей руководящей мантрой.

Объединение ума и тела — э​ то больше, чем лич-


ная стратегия здоровья. Это движение осознан-
ности, которое способно изменить мир.

МЭТТЬЮ СЭНФОРД

4 270
Почувствуйте тонкую энергию
1. Сядьте и выпрямите спину.

2. Прочувствуйте, как кости таза упираются в коврик или


подушку.

3. Слегка прогнитесь в  крестце и  одновременно напря-


гите мышцы живота.

4. Приподнимите ребра от таза и продолжите это движе-


ние, вытягиваясь до макушки.

5. Расслабьте плечи и сведите лопатки.

6. Представьте, что кто-то бережно положил руку вам


на  спину напротив сердечной чакры, поддерживая вас,
и осторожно подталкивает сердце немного вперед и вверх.

7. Представьте, что вы заключены в  поле вселенской


любви, которое наполняет вас абсолютным сочувствием
и пониманием. Каждый вдох наполняет вас безусловной
любовью.

8. Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте, как воз-


дух естественно входит и выходит.

9. Во  время вдоха представьте, что вся область груди


смягчается и вы можете вместить больше этого чудесно-
го дыхания любви, ощущая, что все ваше тело надувает-
ся, как воздушный шарик. Заметьте, в  каком месте воз-
никает сопротивление этому потоку.

10. Во  время выдоха держите грудную клетку высоко


и  выталкивайте воздух с  помощью мышц живота. Пусть
нижняя часть тела поработает, пока верхняя расслабле-
на и открыта.

11. Держите позвоночник прямым и  ровным, но  в  то  же


время расслабьте все вокруг него. Расслабьте мышцы
лица, глаза, челюсти, плечи.

271
4
12. Представьте, что ваши нижние чакры образуют корни и сте-
бель, а сердечная чакра — э
​ то расцветающий бутон с лепест-
ками, которые открываются спереди, с боков, сзади, образуя
вокруг вас полный круг. Представьте свои любимые цветы
со множеством нежно-розовых лепестков и зелеными листьями.

13. Представьте, что каждый глоток воздуха — ​это любящее


существо, которое знает вас глубоко и близко и любит вас
безусловно. Представьте, что это существо нежно зовет вас
открыться, ему необходимо ваше присутствие.

14. Продолжайте дышать медленно и глубоко, пока не почув-


ствуете, что сердечная чакра стала объемной, а все тело —​
спокойным и расслабленным.

15. Положите сложенные вместе ладони на  сердце и  чуть


приподнимите уголки рта к ушам.

Дышите, и все проявится. Любите, и все исце-


лится. Это йога.

СИН КОРН

Пранаяма — ​д ыхание жизни


Дыхание — э ​ то ключ, который «отпирает замки» в теле и откры-
вает царство сердца. Каждый вдох и каждый выдох поддержива-
ет процесс обмена с внешним миром. Следовательно, с каждым
дыхательным движением вы вступаете с ним во взаимоотноше-
ния: получаете и отдаете. Дыхание — о​ снова любых упражнений
в йоге, и это относится к каждой чакре. Однако для сердечной
чакры, стихия которой — ​в оздух, дыхание особенно важно, по-
скольку помогает стать более мягким, гибким и открытым.

Дыхание создает объем в теле. Чтобы почувствовать этот прин-


цип в действии, вам достаточно сделать вдох. Каждый вдох рас-
ширяет грудную клетку и живот, образуя больше пространства
4 272
внутри вас. Когда вы учитесь направлять дыхание в те места, где
тело зажато, особенно во время растяжки, напряжение снима-
ется медленно и мягко. Результат — р​ адостное ощущение теле-
сной гибкости и податливости.

Дыхание издавна приравнивалось к духу, недаром с ним связа-


ны такие понятия, как «вдохновиться» и «выдохнуться». Когда мы
исполнены дыхания, мы исполнены вдохновения. Недавно я си-
дела возле ложа умирающего друга. Едва находясь в сознании,
он делал маленькие вдохи и длинные выдохи, задерживая дыха-
ние на  полминуты или даже больше перед следующим вдохом.
Я  поняла, почему мы говорим «выдохлось» о  том, что подходит
к концу. Дыхание — э​ то основное условие жизни, не говоря уже
о бодрости и энергичности. Но количество воздуха, которое вы
можете вдохнуть, зависит от того, насколько открыто ваше сердце.

В йоге дыхательные практики называются пранаямой. Пра-


на  — э
​ то основная энергия жизни, а  яма означает управление
ею: это как связующее звено между колесницей и  лошадьми.
Такой контроль в  йоге способен дать огромную силу; прана­
яма  — э​ то контроль дыхания, управление им.  Практики прана­
ямы весьма мощны и напрямую приводят к изменению сознания.
Ни одна практика в йоге не может быть полной без пранаямы.

Однако задача этой главы — н​ е представить трактат о прана-


яме, поскольку на эту тему есть прекрасные книги, а показать,
как объединить дыхание с чакрами.

Чакры и пять вайю


Практикуя йогу и дыхательные упражнения, древние йоги откры-
ли, что прана проявляет свое действие через различные вайю,
или ветры. Они показывают, как потоки праны протекают через
тело, в особенности направляемые дыханием.

Апана-вайю относится к  двум нижним чакрам и  заполняет


низ живота. Поток апана-вайю направлен вниз и  наружу, и  это
единственный нисходящий вайю. Он питает органы репродук-
ции и выделения, в том числе отвечает за выделение токсинов.
Простая визуализация дыхания, движущегося вниз при выдохе,

273
4
освобождает дно таза. Разбалансировка апана-вайю приводит
к задержке и нарушению процесса выделения.

Самана-вайю — д ​ ыхание третьей чакры, оно связано с пищева-


рительным огнем. Этот поток направлен от периферии тела внутрь,
к пупку и внутреннему пространству в целом. Он управляет пере-
вариванием и усвоением всех субстанций, таких как еда, воздух,
опыт, эмоции и мысли. Прочувствуйте, как ваше дыхание вздыма-
ется и опадает впереди, по бокам и сзади туловища. Неуравнове-
шенность этого потока приводит к проблемам пищеварения.

Прана-вайю — п​ оток движется в четвертую чакру через серд-


це, грудь и легкие. Он направлен внутрь и несет с собой энер-
гию и подъем. Если он заблокирован, это может сказаться на ра-
боте сердца и общем уровне энергии.

Удана-вайю относится к  горловой чакре. Поток направлен


вокруг головы и  шеи. Он управляет речью, самовыражением,
развитием и  высшим сознанием. Дыхание Уджайи (в  пятой ча-
кре) помогает установить контакт с  этим потоком. Блокировка
этого потока препятствует самовыражению.

Вьяна-вайю относится ко всему телу и управляет кровообра-


щением на всех уровнях. Этот поток движется от центра к конеч-
ностям. Недостаточность его приводит к плохому кровообраще-
нию и онемению конечностей.

Позы йоги и пранаяма работают с разными вайю, чтобы до-


ставить прану через всю систему. Некоторые позы, такие как
Апанасана (колени к  груди, поза освобождения ветра) стиму-
лируют отдельные вайю. Бандхи удерживают вайю, если нужно
сконцентрировать прану в каких-либо областях тела.

Вдохни, и бог приблизится к тебе. Задержи вдох — ​


и бог пребудет в тебе. Выдохни, и ты приблизишься
к  богу. Задержи выдох  — ​и   пребудешь в  боге.

КРИШНАМАХАРЬЯ

4 274
Координация дыхания: вдох и выдох
Главное, что нужно помнить: дыхание — э ​ то энергия. Делая вдох, вы
заряжаетесь. Вдох обостряет чувствительность, повышает жизнестой-
кость и активность. Выдох — р​ азрядка, он способствует расслабле-
нию и помогает снять боль и напряжение. Вдох или выдох можно про-
извольно удлинять — в​  зависимости от того, чего вы хотите достичь.
Если вы нуждаетесь в притоке энергии, сосредоточьтесь на том, что-
бы набрать больше кислорода. Если же нужно расслабиться, отпу-
стить напряжение, сделайте более продолжительным выдох.

Вдох связан с брахманой, что означает «расширить». Он тони-


зирует, питает, согревает и помогает получить энергию. Делайте
более глубокие вдохи, выполняя активные, энергичные позы или
силовые асаны.

Выдох относится к лангхане, что означает «поститься». Он слу-


жит для освобождения, расслабления, сжатия, очищения, охлаж-
дения и сохранения энергии.

В общем случае, когда вы становитесь в стойку, поднимаете


руки над головой, открываете переднюю часть тела или прогибае-
тесь назад, это лучше всего дополняется вдохом, так как позволяет
вам вытянуться. Наклоны вперед, изгибы, скрутки и все упражне-
ния, при которых тело втягивается внутрь, лучше делать на выдо-
хе, поскольку это позволяет отпустить напряжение. Биоэнергети-
ческое укоренение (стр. 76) является исключением. В этом случае
вы выдыхаете, когда упираетесь в землю, и вдыхаете, когда сги-
баете колени и вытягиваетесь вверх.

Кроме того, дыхание животом стимулирует парасимпатическую


нервную систему, оказывает успокаивающее и регулирующее дей-
ствие. Дыхание грудной клеткой стимулирует симпатическую нервную
систему и вызывает прилив энергии. Слишком глубокое грудное ды-
хание может спровоцировать панику, хотя в общем случае оно го-
товит организм к борьбе или защите от агрессии. Слишком актив-
ное дыхание животом может сделать нас вялыми и расслабленными.

В идеале нам нужно распределить прану равномерно по всем


чакрам и уметь расслабиться, когда хотим этого, и стать бодры-
ми, когда требуются дополнительные усилия.

275
4
Капалабхати, или дыхание огня
Огненное дыхание очищает и  наполняет энергией, одновре-
менно укрепляя живот. Подробное описание приведено в  гла-
ве о третьей чакре (стр. 206).

Уджайи
Дыхание уджайи выполняется с  легким сжатием гортани, при
этом также активизируется пятая чакра. Техника дыхания рас-
смотрена на стр. 346.

Нади Шодхана, или попеременное дыхание


через нос
Поскольку такое дыхание уравновешивает нервную систему,
оно превосходно подходит для сердечной чакры и  состояний
сознания, связанных с высшими чакрами. Оно очищает и успо-
каивает, гармонизирует оба полушария мозга и рекомендуется
при бессоннице.

1. Сядьте в удобную прямую позу для медитации. Если вам


сложно удерживать естественный изгиб позвоночника, под-
ложите под бедра подушку.

2. Сделайте несколько глубоких, полных вдохов и выдохов.

3. Указательный и  средний пальцы правой руки загните


внутрь, образовав так называемую Вишну-мудру. Большим
и безымянным пальцами вы сможете закрывать ноздри, ког-
да будете дышать ими попеременно.

4. Сделайте полный вдох и  закройте правую ноздрю,


зажав ее сбоку большим пальцем правой руки (положе-
ние А).

5. Выдохните через левую ноздрю.

6. Вдохните через левую ноздрю.


4 276
7. Завершив вдох, пальцем закройте левую ноздрю (поло-
жение Б).

8. Выдохните через правую ноздрю.

Нади Шодхана, или


попеременное дыхание
через нос. Положение А

Нади Шодхана, или


попеременное дыхание
через нос. Положение Б

277
4
9. Вдохните через правую ноздрю.

10. Так образуется полный круг. Выполните 10—20 полных


циклов (шаги с 4 по 9), затем вернитесь к медитации с есте-
ственным расслабленным дыханием.

Рекомендации

• Держите голову ровно. Следите, чтобы она не наклоня-


лась и не двигалась из стороны в сторону.

• Начните дыхательные упражнения с медленного счета,


чтобы вдохи и выдохи были одинаковыми по продолжи-
тельности. Постепенно удлиняйте каждый вдох и выдох,
насколько позволяют ваши возможности.

• У продвинутых йогов выдох может быть вдвое длиннее


вдоха.

• Дополнительно: попробуйте мысленно проследить, пере-


крещиваются ли Ида-нади и Пингала-нади между чакрами
во время вдоха и выдоха.

Полезный эффект

• Успокаивает и проясняет ум

• Снижает частоту сердечных сокращений

• Предположительно, синхронизирует полушария мозга

• Стимулирует Ида-нади и Пингала-нади (спиральные пото-


ки вокруг чакр)

• Помогает при бессоннице

• Очищает

• Умиротворяет, устраняет тревоги


4 278
Противопоказания

• Насморк

• Затрудненное дыхание

Крамы
Слово «крама» означает «шаг», а крама-пранаяма — э ​ то ды-
хание, разделенное на  этапы. В  дыхательных упражнениях
крама используются короткие серии вдохов с последующим
долгим выдохом или долгий вдох с последующим коротким,
наполненным выдохом, либо короткие вдохи и выдохи. Ды-
хание крама — э​ то отличный способ сосредоточиться на ка-
ждой чакре и хорошая медитативная техника для начинающих.

Анулома-крама направляет дыхание «внутрь» и  обеспе-


чивает приток энергии к  чакрам. При таком способе дела-
ется короткий вдох, затем задержка без выдоха, затем еще
вдох, пауза и  так далее до  полного вдоха, после чего сле-
дует один продолжительный выдох. Чтобы использовать это
дыхание для медитации на  чакрах, сделайте семь корот-
ких вдохов, сосредотачиваясь по очереди на каждой чакре
снизу доверху и  задерживая дыхание на  несколько секунд
на самом верху, затем представьте, что все чакры очищают-
ся при выдохе. Это стимулирует освобождающий поток, на-
правленный вверх.

Вилома-крама направляет дыхание «наружу» и представ-


ляет собой один длинный вдох и семь коротких выдохов. Сде-
лайте длинный, глубокий вдох, затем семь раз выдохните
с  задержкой дыхания, по  очереди сосредотачиваясь на  ка-
ждой чакре сверху донизу. Когда выдох будет полным, сде-
лайте короткую паузу, затем — о
​ дин полный вдох. Это упраж-
нение хорошо для «заземления» и  притока энергии к  ниж-
ним чакрам.

Пратилома-крама — ​д ыхание порциями на вдохе и выдо-


хе. Помогает, если нужно сосредоточиться на Сушумне и сба-
лансировать восходящие и нисходящие потоки.

279
4
Дыхание Кундалини-чакра
Этот комплекс движений в сочетании с учащенным дыханием на-
правляет в чакры восходящий поток энергии. Выполняйте его,
если хотите быстро взбодриться либо подготовиться к занятиям
йогой или медитации. Делая его по утрам, вы зарядитесь энер-
гией на целый день. Оно давно уже стало любимым у моих сту-
дентов.

Примечание. Каждое движение начинается в положении сидя


со скрещенными ногами, спина выпрямлена. Каждый вдох дела-
ется через нос, выдох — ч
​ ерез рот.

Первая чакра

1. Поднимите руки к  плечам, локти разведите в  стороны


на уровне плеч (положение А).

2. Вдохните через нос и поднимите обе руки над головой,


одновременно приподняв колени (положение Б).

Первая чакра.
Положение А

Первая чакра.

Положение Б

4 280
3. Выдохните через рот и быстро опустите руки и колени (по-
ложение А).

4. Повторите 10–20 раз, увеличивая темп, затем восстанови-


те нормальное дыхание.

5. Закройте глаза и почувствуйте приток праны к первой чакре.

Вторая чакра

1. Положите руки на колени ладонями вниз.

2. Вдохните, подавая заднюю сторону крестца и пупок впе-


ред. Плавно опускайте колени, чтобы увеличить прогиб спи-
ны и приподнять грудную клетку (положение А).

3. Выдохните и округлите спину, направив пупок к спине (по-


ложение Б).

4. Повторите 10—20 раз, затем восстановите нормальное ды-


хание и выпрямите спину.

5. Уделите минутку, чтобы прочувствовать эффект в обла-


сти второй чакры.
Вторая чакра.
Положение Б

Вторая чакра.

Положение А

281
4
Третья чакра

На этот раз приготовьтесь вращать серединой корпуса, как если бы


вы пытались коснуться боками стенок винной бочки. Начинайте
медленно, а когда освоите упражнение — ​у скоряйте темп.

1. Вдохните, выпятив живот в области второй чакры, затем


выдохните, одновременно отводя правый бок вправо и назад.

2. По завершении выдоха вдохните и направьте левый бок


по окружности вперед.

3. Продолжайте, постепенно ускоряясь, стараясь удержи-


вать плечи неподвижно относительно бедер.

4. Поскольку у этой чакры 10 лепестков, сделайте 10 движе-


ний по часовой стрелке, затем еще 10 против часовой стрелки.

Третья чакра

Четвертая чакра

1. Снова поднимите руки к плечам, разведите локти на уров-


не плеч.

2. Вдохните и разверните торс и локти вправо.


4 282
3. Выдохните и поверните торс и локти влево.

4. Повторите как минимум 12 раз (по разу для каждого ле-


пестка этой чакры), вдыхая при повороте вправо и  выды-
хая при повороте влево.

5. Затем повторите упражнение еще 12 раз, вдыхая при дви-


жении влево и выдыхая вправо.

Четвертая чакра

Пятая чакра

1. Переплетите пальцы под подбородком, локти опущены.

2. Вдохните, поднимите локти, удерживая пальцы перепле-


тенными и голову на том же уровне (положение А).

3. Выдохните. Выдох должен сопровождаться звуком.

4. На  выдохе поднимите подбородок и  наклоните голову


назад, одновременно сводя локти вместе (положение Б).

5. Повторите 16 раз, по одному для каждого лепестка этой


чакры.

283
4
Пятая чакра.


Положение Б

Пятая чакра.


Положение А

Шестая чакра

Вы приближаетесь к верхним чакрам, и дыхание становится


более тонким. Представьте, что утром вы открываете занавески
на окне и впитываете свет.

Шестая чакра. Шестая чакра.


Положение А Положение Б
▲ ▲

4 284
1. Вдохните и вытяните руки вперед, широко открыв глаза
(положение А). Разведите руки в стороны, как будто раздви-
гая занавески, и впитывайте в себя весь свет и цвета, кото-
рые видите (положение Б).

2. Выдохните, закройте глаза, поднесите к глазам руки, пе-


реместите память об этом свете и красках в свое внутрен-
нее пространство.

3. Повторите 10–12 раз.

4. Закончите упражнение  — г​ лаза закрыты, дыхание спо-


койное. Представьте свой внутренний мир, наполненный
светом, яркими красками и красотой.

Седьмая чакра

1. Сложите ладони вместе в Анджали-мудре (молитвенном


жесте) возле сердца.

Седьмая чакра.

Положение А

285
4
2. Держа ладони вместе, вдохните и  поднимите руки над
головой (положение А).

3. На выдохе разведите руки в стороны, как будто это ле-


пестки цветущего лотоса (положение Б).

4. Повторите 10–20 раз, затем спокойно отдохните и почув-


ствуйте эффект.

5. Когда закончите, мысленно просканируйте свое тело из-


нутри и отметьте, где ощущается прилив энергии. Если вы
чувствуете, что какая-либо чакра недостаточно удержива-
ет энергию, можно повторить упражнение для нее.

▲ Седьмая чакра.
Положение Б

Очищение нади
Я нахожу данный тип дыхания весьма действенным, когда нуж-
но очистить тонкое тело и создать глубокое ощущение присут-
ствия. Применяйте его осторожно, так как это очень мощное
средство. Оно противопоказано при мигренях и  высоком кро-
вяном давлении.

1. Сядьте в  удобную позу со  скрещенными ногами, спина


прямая, но  свободная. Помните: копчик должен быть на-
правлен вниз, макушка — в​ верх.
4 286
2. Начните с цикла капалабхати — у​ чащенного дыхания с по-
мощью диафрагмы, которое мы рассмотрели в  главе, по-
священной третьей чакре (стр. 206). Один цикл — ​п ример-
но 40 сокращений диафрагмы, хотя более опытные практи-
кующие могут делать 80 или даже больше.

3. После 40—80 движений сделайте глубокий вдох и задер-


жите дыхание примерно на 2/3 от полного вдоха. Одновре-
менно выполните мула бандху (корневой замок, см. стр. 74)
и  джаландхара бандху (замок в  подбородке, см.  стр. 349),
в то время как руки притягивают колени, помогая сдвинуть
грудину вперед, а  лопатки назад. Представьте, как вы на-
правляете энергию в  сердечную чакру, и  ощутите приток
праны в этой области.

4. Когда будете готовы выдохнуть, выпустите воздух одним


большим выдохом, округлив спину.

5. Затем выпрямите спину снова и подождите пару секунд,


пока дыхание восстановится естественным образом.

Рекомендации

• Не задерживайте дыхание на максимальное время — э ​ то


может быть опасно, используйте свои возможности при-
мерно на 2/3. Прислушивайтесь к своему телу — о
​ но под-
скажет, когда пора сделать выдох.

• Вы можете почувствовать головокружение, покалывание


или ощутить, как будто сквозь ваше тело изнутри про-
шел ветер. Спокойно посидите, пока все пройдет. Глаза
лучше закрыть или сосредоточить взгляд на каком-либо
предмете — с​ татуе на алтаре, картине или пламени свечи.
Когда головокружение пройдет, вы острее почувствуете
свое присутствие в помещении.

• Упражнение можно повторить, но оно настолько мощ-


ное, что вам вряд ли захочется выполнять его много раз.
Три или четыре раза будет достаточно. Обратите внима-
ние: после каждого цикла следует подождать, пока тело

287
4
не придет в норму и не ощутит изменение. Это может
вызывать углубленное состояние сознания.

• Осторожно! При чрезмерной задержке дыхания вы може-


те потерять сознание и упасть. Поэтому, как было сказано
выше, здесь важно не переусердствовать. Всегда делайте
упражнение сидя и в безопасном месте, где вы не ушибе-
тесь, даже если случится слишком задержать дыхание.

Четвертая чакра: асаны и упражнения

Йога-мудра в положении стоя


Это упражнение можно выполнять где и  когда угодно  — ​хоть
на  коврике, хоть без него. Если вы много времени проводи-
те за рабочим столом или сутулитесь за компьютером, это про-
стое средство, чтобы избежать искривления позвоночника. Ее
следует делать каждые 20—30 минут в течение всего дня. Она
расслабляет грудь, плечи и шею, стимулирует четвертую и пя-
тую чакры. Прогиб назад обеспечивает приток крови к мозгу.

1. Станьте в Тадасану, или позу горы. Выпрямите позвоноч-


ник от неба до земли. Представьте, как вы врастаете в зем-
лю через нижние чакры. Ноги упираются в пол, копчик на-
правлен вниз, пах втянут, ребра приподняты.

2. Переплетите пальцы за спиной. Постарайтесь свести лок-


ти, при этом руки выпрямлены, плечи отведены назад (по-
ложение А).

3. Вдохните и приподнимите область сердца, расширив грудь.


Слегка наклоните голову назад, но следите, чтобы не пере-
давить шею и не нарушить дыхание.

4. На  выдохе наклонитесь вперед, к  самым бедрам, держа


руки сомкнутыми за спиной и не сгибая ноги (положение Б и В).

5. Сделайте полный наклон вперед, при этом руки можно


отвести от спины.
4 288
6. На  вдохе вернитесь в  положение А,  затем разомкните
руки и постойте спокойно в Тадасане.

Рекомендации

• Грудина должна быть направлена вверх, тогда как коп-


чик — в
​ низ, к ногам.

• Можно усложнить стойку, отведя запястья от спины.

• Во время наклона вперед руки пусть движутся по инер-


ции, действуя на верхнюю часть спины как рычаг.

• Внутреннюю часть бедер постарайтесь слегка провер-


нуть к спине, расширяя заднюю поверхность крестца.

Йога-мудра.

Положение А

289
4
Йога-мудра.


Положение Б

Йога-мудра.

Положение В

4 290
• Осторожно тряхните головой, чтобы убедиться, что шея
расслаблена.

• Выходя из наклона (положение Б), держите спину ровной,


а грудную клетку тяните от бедер вперед — т​ ак расширя-
ется область сердца.

• Если вам трудно сцепить сзади руки, используйте ремень.

Полезный эффект

• Плечи разворачиваются, верхняя часть спины растягивается

• Улучшает кровоснабжение мозга

• Расслабляет шею

• Укрепляет сердце

• Развивает легкие — б
​ лагоприятно при астме

• Растягивает подколенные сухожилия

• Полезно при зажатой или недоразвитой сердечной чакре

Противопоказания

• Головная боль — н
​ е опускайте голову ниже таза

• Травмы плеч

• Высокое давление

Растяжка с ремнем
Эта практика прекрасно подходит для утренней разминки груд-
ной клетки. Если вы только что вышли из  душа  — ​годится по-
лотенце, если одеваетесь  — ​в озьмите пояс, ремень или шарф.

291
4
Также хорошо делать такое упражнение после долгого сиде-
ния, чтобы не страдала спина, когда мы работаем за компьюте-
ром, сидим над книгой или сутулимся перед телевизором. И, ко-
нечно, это хорошая разминка перед прогибами назад, посколь-
ку растягивает передние грудные мышцы и раскрывает плечи.
Это упражнение Селены Вега из нашей общей книги «Семикрат-
ное путешествие».

1. Возьмите ремень и немного намотайте его на пальцы.

2. На вдохе поднимите руки над головой, локти прямые (по-


ложение А).

3. На  выдохе заведите руки назад, удерживая локти пря-


мыми, а  грудь  — ​п риподнятой и  развернутой, ноги упира-
ются в пол.

4. Делайте наклоны из стороны в сторону, ощущая, как раз-


двигаются ребра. Можно сопровождать выдох звуком.

Растяжка с ремнем.

Положение А

4 292
Рекомендации

• Разведите руки на достаточную ширину, чтобы вы могли не сги-


бать локти, но при этом чувствовать, как растягиваются груд-
ные мышцы. Если вам слишком легко заводить руки за спи-
ну, попробуйте свести их ближе. Если же это для вас сложно
и приходится сгибать локти, разведите руки дальше в стороны.
Большинству людей подходит расстояние 80–90 см.

Растяжка с ремнем.

Положение Б

Полезный эффект

• Раскрывает грудную клетку и плечи

• Дыхание становится глубже

• Укрепляет мышцы рук

• Расширяет область сердца

293
4
Противопоказания

• Травмы плеч

Гомукхасана, или поза коровьей головы


Обычно эту асану выполняют со скрещенными коленями одно по-
верх другого в положении сидя, но мне нравится выполнять растяж-
ку с ремнем стоя, перекинув его через плечо для подстраховки.

1. Станьте в Тадасану, или позу горы.

2. Поднимите правую руку над головой вдоль правого уха.


Согните локоть так, чтобы кисть смотрела вниз.

3. Заведите левую руку за  спину и  согните локоть, кисть


направлена вверх.

Гомукхасана, или поза


коровьей головы.
Положение А

4 294
Гомукхасана, или поза
▲ коровьей головы.
Положение Б

4. Тяните руки навстречу друг другу, пока пальцы не сом-


кнутся в замок (положение А).

5. Если вы не сможете свести руки (как и большинство лю-


дей), захватите пальцами ленту, висящую на плече, и продви-
гайте по ней руки навстречу друг другу, насколько сможете.

6. Дышите!

Рекомендации

• Ладонь нижней руки должна быть развернута наружу,


а верхней — ​в нутрь.

• Плечи при этом вывернуты наружу, а предплечья — ​


внутрь.

295
4
• Позвоночник должен быть ровным, не отклоняйтесь
ни влево, ни вправо.

• Держите голову прямо.

• Тяните локти к середине спины, грудная клетка выгибает-


ся вперед.

• Если хотите усложнить упражнение, попробуйте отвести


руки от спины.

Полезный эффект

• Разворачиваются плечи и грудь

• Дыхание становится глубже

• Исчезает напряжение в области сердца

Противопоказания

• Травмы плеч

Марджариасана, или поза кошки.


Битиласана, или поза коровы
Это упражнение развивает подвижность и  гибкость позвоноч-
ника и  является хорошей разминкой. Оно раскрывает сердце
при помощи расширения и  сжатия  — т​ ак мы открывали чакры
рук, раскрывая и сжимая ладони. Изгибая вверх и вниз позво-
ночник, следуйте за дыханием. Пусть оно ведет и завершает ка-
ждое движение.

1. Начните с позы стола.

2. Вдохните, поднимите голову и  копчик, прогнув осталь-


ную часть спины. Это и есть поза коровы, поскольку напо-
минает коровью спину (положение А).
4 296
3. Выдохните и  втяните копчик, выгните и  округлите спи-
ну, при этом голова как бы продолжает движение, начатое
с  копчика (положение Б). Это называется «поза кошки»  —​
напоминает потягивающуюся кошку.

Битиласана, или


поза коровы.
Положение А

Марджариасана,

или поза кошки.


Положение Б

297
4
4. Медленно повторите. По  мере того как вы переходите
от одной позы к другой, каждое движение должно быть со-
гласовано с дыханием.

5. После нескольких циклов завершите упражнение, коп-


чик в нейтральной позиции. Отпустите напряжение в серд-
це и прочувствуйте эффект от этого упражнения.

Рекомендации

• Каждое движение начинается с дыхания. Вдохните, затем


начните движение, раскрывающее грудь; завершите дви-
жение, затем завершите вдох. На выдохе начните выги-
бать спину, завершите движение, затем завершите выдох.
Пусть ваше тело движется вслед за дыханием.

• Начинайте движение с копчика и распространяйте его


дальше по позвоночнику.

• В позе коровы верхние части рук развернуты наружу.

• Энергично потяните руки к коленям при вдохе и прогибе,


чтобы еще сильнее развернуть грудь. Отталкивайтесь
руками в противоположную от колен сторону, выдыхая
и выгибая спину.

Полезный эффект

• Способствует гибкости позвоночника

• Углубляет дыхание

• Раскрывает сердце

Противопоказания

• Если колени обладают повышенной чувствительностью,


подстелите одеяло
4 298
Анахатасана, или поза потягивающегося щенка
Как чудесно, что есть поза, названная в честь собственно Анахаты!
Это позиция глубокого смирения и раскрытия сердца — ​в ней оно
может буквально «растаять».

1. Из позы стола переступайте руками вперед по коврику, кисти


находятся на линии плеч. Новички могут развести ладони шире.

2. Пока руки продвигаются вперед, таз остается прямо над ко-


ленями. Бедренные части ног перпендикулярны полу, ноги —​
на ширине бедер.

3. Вытяните руки так далеко, как только сможете, удерживая таз


в прежнем положении. Опустите лоб или подбородок на пол или,
если необходимо, на маленькую подушку или свернутое одеяло.

4. Расслабьтесь, пусть ваше тело станет мягче, сердце растает,


а выдох с каждым разом становится длиннее.

5. Чтобы выйти из асаны, вдохните, поднимите голову и пере-


бирайте пальцами назад до тех пор, пока они опять не окажут-
ся под плечами.

Рекомендации

• В этой позе вам нужно время, чтобы убрать все напряжение


и просто быть. Найдите для этого тихое и спокойное место.

Анахатасана, или поза


потягивающегося
щенка

299
4
• Если вы ощутите зажимы в спине или плечах, попробуйте
развести руки шире. Если и после этого будете чувствовать
дискомфорт в позе с вытянутыми руками, сложите ладони
подо лбом или опустите его на валик из сложенного одеяла.

• Прижмите кончики пальцев к полу, как когти, чтобы на-


прячь руки и приподнять подмышки.

• Убедитесь, что таз расположен над коленями, а бедра


перпендикулярны полу.

• Пусть сила притяжения делает свою работу: крестец сам


отодвинется от бедер, главное — н
​ е мешать.

• С каждым вдохом и выдохом тело становится податливее


и мягче. Пока вы будете беспокоиться и думать о том,
как выходить из этой позы, вы не найдете пути к сердцу.
Путь этот — с​ покойствие и тишина.

• Представьте, как плавится и тает область между лопатка-


ми. Если вам кто-нибудь поможет, вы почувствуете, на-
сколько это приятно — ​о щущать любящее прикосновение
в области сердечной чакры.

Полезный эффект

• Способствует глубокому умиротворению

• Смягчает сердце

• Расслабляет спину

• Разворачивает плечи

Противопоказания

• Травмы плеч

• Мигрени
4 300
Скрутка в позе игольного ушка
Позы на  скручивание массируют внутренние органы, выводят
токсины и очищают тело. Хотя большинство таких поз ориенти-
ровано на третью чакру, именно эта прекрасно разрабатывает
верхнюю часть спины. Она создает небольшой противоток, на-
правляя прану от бедер к сердцу.

1. Примите позу стола, спина ровная.

2. Поместите левую руку на центр коврика на уровне плеч.

3. Вдохните и поднимите правую руку к потолку. Опираясь


на левую руку, потянитесь вверх за правой рукой, растяги-
вая грудную клетку (положение А).

4. Выдохните и  согните правую руку в  локте. «Проденьте


нитку в иголку», проводя правую руку между коленями и ле-
вым запястьем (положение Б).

Скрутка в позе

игольного ушка.
Положение А

301
4
Скрутка в позе


игольного ушка.
Положение Б

5. Опустите правое плечо к полу как можно ближе к сере-


дине коврика. Затем поднимите левую руку вверх к потол-
ку, скручивая верхнюю часть спины (положение В).

6. Расслабьтесь в этой позе или вытяните левую руку над


головой, вдоль левого уха (положение Г).

7. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу стола.

8. Повторите скручивание в другую сторону.

Скрутка в позе

игольного ушка.
Положение В

4 302
Рекомендации

• Следите, чтобы таз сохранял положение относительно пола,


а позвоночник был вытянут вдоль середины коврика.

• Чтобы усилить скручивание, активнее упирайтесь в пол


тыльной стороной запястья.

Полезный эффект

• Глубокое расслабление

• Растягивает ребра и плечи

• Увеличивает гибкость позвоночника

• Прорабатывает верхнюю часть спины

Противопоказания

• Травмы плеч

• Головная боль

• Высокое давление

• Вторая половина беременности

Скрутка в позе

игольного ушка.
Положение Г

303
4
Паригхасана 2, или поза полукруга
Мы выполняли Паригхасану 1, или позу засова, в главе, посвященной
третьей чакре. В этой позе легкий прогиб назад сочетается с боко-
вой растяжкой и расширяет область сердечной чакры. Наслаждай-
тесь выполнением асаны и ощущайте надежную опору нижних чакр.

1. Начните с коленной позиции, колени на ширине бедер. Кор-


пус и макушку тяните вверх, отведите плечи назад и выпрями-
те позвоночник.

2. Вытяните правую ногу вправо (колено прямое). Разверните


ее так, чтобы колено смотрело вверх, а носок наружу, к мату.
Если хотите, можно подложить под носок скатанное одеяло. В не-
которых вариантах эта асана выполняется с согнутой стопой.

3. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Растяните область


сердца, раздвигая руки еще шире. Сделайте вдох.

4. Поставьте левую руку на пол немного позади и слева от со-


гнутого колена.

5. На вдохе поднимите правую руку вверх над ухом, оттягивая


плечо назад и подавая грудь и бедра вперед.

6. В этом положении сделайте несколько вдохов и выдохов,


постарайтесь расслабиться, затем на вдохе вернитесь в преж-
нее положение.

7. Повторите упражнение для другой стороны.

Рекомендации

• Держите ноги напряженными, особенно ту, что вытянута.


Обратите внимание, как жесткость в нижней половине
тела и опора на руку создают свободу для верхней части,
позволяют ей растянуться.

• Верхнее бедро и плечо подайте вперед, создавая не-


большой прогиб назад.
4 304
• Не напрягайте шею, передняя часть шеи и взгляд на-
правлены вверх.

Полезный эффект

• Раскрывает сердце и распределяет прану по телу

• Разворачивает плечи

• Расслабляет шею

Паригхасана 2, или

поза полукруга

305
4
Противопоказания

• Травмы плеч

• Если колени имеют повышенную чувствительность, под-


ложите под них одеяло

Матсиасана, или поза рыбы


Асана хороша тем, что обычно ее можно удерживать дольше, чем
другие позы с прогибом спины, что позволяет расслабить хрониче-
ские зажимы в сердечной чакре. Поза отлично подходит начинаю-
щим, чтобы раскрыть верхнюю часть спины. Если голова не достает
до пола, подложите скатанное одеяло под затылок, чтобы шея не на-
прягалась. В другом, менее активном варианте упражнения можно
подложить под спину сложенное одеяло или подушку.

1. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты вместе, коле-


ни прямые. (Упрощенный вариант: согнуть колени и поставить
стопы на ширину бедер.)

2. Подложите руки под ягодицы, большие пальцы направле-


ны вверх.

3. На вдохе поднимите голову и верхнюю половину туловища


настолько, чтобы можно было сдвинуть запястья к боковой по-
верхности бедер. Руки согните, локтями упирайтесь в коврик.
Туловище при этом окажется под углом к полу. Выдохните.

4. Вдохните снова и приподнимите грудь вверх, разверните пле-


чи наружу и напрягите пресс. В этом положении спина прогнута.

5. Упритесь локтями в коврик и потяните копчик одновремен-


но вниз и вперед, к плечам.

6. Плавно наклоните голову назад и, если получится, косни-


тесь макушкой пола.

7. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и сперва поднимите го-


лову, а затем плавно опустите спину на пол.
4 306
Рекомендации

• Направьте копчик назад и энергично потяните его к лок-


тям, изогнув крестец. Пусть этот изгиб продолжится
в спине и выгнет грудную клетку вверх.

• Когда ноги вытянуты прямо, удерживайте их вместе


по всей длине.

• Делайте упражнение осторожно, чтобы не хрустнула шея.


Используйте сложенное одеяло, если голова не дотяги-
вается до пола.

• Чтобы легче было подать спину вперед, упирайтесь лок-


тями в пол.

• Дышите глубоко. Используйте вдох, чтобы расширить


грудную клетку. Начинающие могут подложить под спину
валик, подставку или свернутый коврик для большей под-
держки.

• Для укрепления позвоночника поднимите ноги под углом


45 градусов.

• Если хотите усложнить позу и усилить эффект, уберите


руки из-под ягодиц и сложите их в молитвенном жесте
у сердца.

• Асана завершена, когда ноги сложены в Падмасану, или


полный лотос.

Матсиасана,

или поза рыбы

307
4
Полезный эффект

• Раскрывает и смягчает сердце

• Делает дыхание более глубоким

• Улучшает осанку

• Помогает пищеварению

Противопоказания

• Травмы шеи

• Головная боль или мигрень

• Низкое или высокое давление

Уштрасана, или поза верблюда


Эта чудесная поза раскрывает грудную клетку, укрепляет
мышцы, готовит тело к глубоким прогибам назад. Асана от-
крывает пах, укрепляет бедра и ягодицы, стимулирует поч-
ки и надпочечники (область третьей чакры), а также хорошо
разрабатывает дыхание. Грудная клетка раскрывается, и си-
яние сердца вырывается наружу. Эта поза также открывает
горловую чакру и  разворачивает плечи. Особенно она хо-
роша при зажатой, впалой груди, что свидетельствует о не-
доразвитой сердечной чакре, и  при выраженной малопод-
вижности верхней части спины.

1. Начните с коленной позиции, колени на ширине бедер.

2. Поместите ладони на  нижнюю часть спины, пальцы


направлены вниз. Новичкам легче держать руки на бе-
драх.

3. Обопритесь на колени — ​о ни станут «корнями» и ос-


нованием всей позы.
4 308
4. Втяните пах и копчик и чуть приподнимите бедра. Напря-
гите область второй чакры, направив переднюю и заднюю
поверхность тела в этой области навстречу друг другу.

5. Приподнимите грудину, разверните наружу предплечья


и направьте локти к спине. Глубоко вдохните.

6. Выдохните и выгните спину, подайте бедра вперед и удер-


живайте грудную клетку в  приподнятом положении. Вытя-
ните шею, не слишком напрягая ее и развернув плечи спе-
реди (положение А).

7. Если вам в этом положении удобно и вы хотите усложнить


задачу, дотянитесь руками до пяток. Чтобы проще было их
достать, можно чуть приподнять пятки, опираясь на носки
(положение Б), либо можно вытянуть носки вдоль пола — т​ ог-
да асана будет завершенной (положение В). В одном из ва-
риантов используются подставки по бокам от пяток, тогда
руки можно ставить повыше.

Уштрасана, или

поза верблюда.
Положение А

309
4
Уштрасана, или


поза верблюда.
Положение Б

8. Дышите глубоко, старайтесь, чтобы тело хоть немного


растягивалось.

9. Выходите из позы на вдохе, напрягите ягодичные мыш-


цы, чтобы поддержать таз.

Рекомендации

• Ноги не должны расходиться в стороны.

• Сводите локти навстречу друг другу, упирая ладони


в нижнюю часть спины, пока верхние части рук не станут
параллельны друг другу.

• Сожмите бедра, когда начнете прогиб назад. Они не кос-


нутся друг друга, поскольку колени разведены, однако
это движение к центру уравновесит нижнюю часть тела
и поддержит спину.

• Приподнимите ребра и грудину, прежде чем прогнуться на-


зад. Чем больше вытянется спина, тем легче прогибаться.

• Обратите внимание на нижнюю часть спины: как только


почувствуете дискомфорт, уменьшите прогиб назад.
4 310
Уштрасана, или


поза верблюда.
Положение В

Полезный эффект

• Раскрывает сердце, плечи и грудь

• Растягивает всю переднюю поверхность тела

• Растягивает ноги

• Улучшает кровообращение

• Развивает гибкость позвоночника

• Снижает тревожность

• Заряжает энергией

Противопоказания

• Проблемы в нижней части спины

• Низкое давление

• Травмы шеи

311
4
Бхуджангасана, или поза кобры
Асана впервые упоминалась в  главе о  первой чакре, хотя это
классическая поза, открывающая сердечную чакру. В предыду-
щий раз мы напрягали ноги, удерживая их вместе, укрепляли
мышцы спины и отталкивались от пола руками и ногами.

Работая с сердечной чакрой, мы стараемся развернуть пле-


чи наружу, раскрыть и  выгнуть грудную клетку, сделать ее по-
датливой. Прижимайте локти к  бокам и  энергично тяните руки
к бедрам, чтобы сердце могло расцвести.

1. Лягте на живот лицом вниз, локти согнуты, ладони распо-


ложены по сторонам плеч, концы пальцев на уровне ключиц.

2. Вытяните ноги вместе и напрягите пресс, втянув внутрь


мышцы живота. Выпрямите позвоночник, напрягите спину.

3. На вдохе поднимите голову и грудь с пола, сдвигая пле-


чи назад. В позе детеныша кобры напрягаются только мыш-
цы спины, локти приподняты на 5–10 сантиметров от пола.
Для полной позы кобры выпрямите руки и упритесь в пол,
чтобы прогнуться еще сильнее.

4. Удерживайте позу на  протяжении нескольких вдохов


и выдохов.

5. Выходите из позы на выдохе. Поверните голову в сторо-


ну, опустите руки по бокам и расслабьтесь.

Рекомендации

• Потянитесь из первой чакры сквозь центр паха, через


сердце и до самого темени.

• Верхние части рук разверните наружу, локти держите


близко к бокам.

• Притяните лопатки друг к другу и вниз. Опустите плечи,


они не должны подниматься к ушам.
4 312
• Поднимитесь и опуститесь несколько раз в такт дыханию,
работая мышцами спины.

• Если вам трудно удерживать плечи опущенными при


выпрямленных руках, можно немного согнуть локти и об-
легчить позу.

• Если хотите усложнить позу, приближайте запястья к бе-


драм и отталкивайтесь от пола.

Полезный эффект

• Раскрывает чакру сердца

• Улучшает мышление

• Развивает гибкость позвоночника

• «Заземляет» паховую область

• Стимулирует кровообращение и отток лимфы

Бхуджангасана,

или поза кобры

313
4
Противопоказания

• Беременность

• Травмы позвоночника

Адхо Мукха Врикшасана,


или стойка на руках
В перевернутых асанах вся система чакр поворачивается наобо-
рот. Если в обычной позе энергия поднимается вдоль позвоночни-
ка благодаря усилиям и воле, то в перевернутом положении пра-
на поступает в  верхнюю часть тела естественным образом. Эти
позы также укрепляют верхнюю часть тела. Когда вы поднима-
ете ноги выше головы, улучшается кровообращение, отток лим-
фы и пищеварение. В таком положении энергия приливает к го-
лове, и мышление проясняется. Стойка на руках укрепляет пле-
чи и руки и наполняет грудь энергией. Эти позы также облегчают
кровоток в шею и мозг, что благоприятно для всех верхних чакр.
Не суть важно, стоите ли вы на руках лишь мгновение или умее-
те удерживать это положение дольше,  — ​с амо усилие наполнит
энергией верхнюю часть туловища. Лучший способ определить
свою ось симметрии — ​н айти равновесие, стоя вверх ногами.

Перевернутые асаны могут вызвать дезориентацию в  про-


странстве. Поэтому мы начнем с подготовительной позы, чтобы
привыкнуть к положению вверх ногами. Если у вас нет подобно-
го опыта, лучше будет, если первые несколько раз кто-нибудь
вас подстрахует или проконтролирует.

Подготовительная поза

1. Сядьте на  пол, плотно прижав ягодицы к  стене и  вытя-


нув ноги вперед. Отметьте линию, где находятся ваши пят-
ки — м
​ ысленно или с помощью ленты. Эта отметка обозна-
чит длину ваших ног, и сюда вы поставите руки.

2. Разведите плечи в стороны и опустите ладони на отме-


ченное место, пальцы направлены от стены.
4 314
3. Переступайте ногами назад, пока пятки не упрутся в сте-
ну (поза собаки мордой вниз).

4. Расставьте пошире пальцы и обопритесь на руки таким


образом, чтобы основной упор приходился на центры ладо-
ней. Руки выпрямлены, плечи отведены назад. Представь-
те, что вы цепляетесь за пол когтями.

5. Упираясь руками в пол, переступайте ногами вверх по сте-


не, шаг за шагом. Убедитесь, что руки могут вас удержать.

6. Плечи должны находиться над запястьями, но ни в коем


случае не впереди них, а грудь — ​н емного выгнута к стене.

Адхо Мукха

Врикшасана,
подготовительная
поза. Положение  А

315
4
7. Передвигайте ноги вверх до тех пор, пока они не станут
параллельно полу. Не поднимайте их выше. Ваше тело об-
разует прямой угол: ноги параллельны полу, туловище пер-
пендикулярно ему (положение А).

8. Ноги плотно сомкнуты и  как  бы продолжают среднюю


линию тела.

9. Это хороший способ проверить, достаточно  ли сильны


ваши руки и плечи, чтобы удержать ваш вес в стойке, и по-
чувствовать, каково это — ​н аходиться в перевернутой позе.

10. Найдя равновесие, оставайтесь в этом положении. Глу-


боко дышите.

11. Чтобы выйти из позы, переступайте ногами вниз по сте-


не на пол и вернитесь к позе собаки или отдохните в позе
ребенка.

Полная стойка с опорой на стену

Продвинутый вариант стойки делайте возле стены или под на-


блюдением друга, который может подстраховать вас и поддер-
жать в равновесии, пока ваши руки и плечи не станут достаточ-
но сильными.

1. Начните с позы стола. Напрягите руки и расслабьте об-


ласть между лопатками и грудную клетку. Поместите руки
в  20–25 сантиметрах от  стены, широко разведите плечи.
Руки слегка разверните наружу и обопритесь на перепонку
между большим и указательным пальцами. Живот немного
втяните, чтобы активизировать и укрепить центр.

2. Примите позу собаки мордой вниз, но подвиньте ступни


ближе, чем обычно в этой позе. Желательно, чтобы плечи
находились над запястьями.

3. Напрягите плечи, сдвиньте лопатки по направлению к бе-


драм, обопритесь на  кисти и  пальцы и  сделайте глубокий
вдох.
4 316
4. Согните левое колено и подвиньте его еще ближе к сте-
не, затем оттолкнитесь прямой правой ногой. Руки держи-
те прямыми и напряженными.

5. Перед тем как оттолкнуться в полную силу, сделайте не-


сколько пробных небольших толчков, чтобы посмотреть,
удобно ли вам.

Адхо Мукха

Врикшасана, или
стойка на руках

317
4
6. Убедитесь, что плечи находятся над руками — ч​ тобы удер-
жать ваш вес, они должны быть расположены вертикально.

7. Как только обе ваши ступни окажутся на  стене, выров-


няйте все тело по позвоночнику, сведите ноги вместе и вы-
тянитесь до самых пяток. Носки занимают промежуточную
позицию, они не натянуты и не расслаблены.

8. Удерживайте стойку на  протяжении нескольких вдохов


и выдохов, затем опустите правую ногу вниз, а вслед за ней
левую.

9. Подышите в позе собаки или отдохните в позе ребенка.

Рекомендации

• Можно также поднять одну ногу горизонтально, и пока


помощник удерживает эту ногу, вы делаете мах другой.

• Втяните пах. Следите, чтобы корпус не прогибался, а бе-


дра были прямо над плечами. Удерживайте копчик и жи-
вот втянутыми — т​ ак вы не будете напоминать банан.

• Держите руки прямо, тяните пятки вверх по стене.

• Если вы смотрите на кончики пальцев, это стабилизирует


плечи, а если в центр комнаты — э
​ то освобождает шею
и является более продвинутым вариантом.

• Старайтесь отталкиваться обеими ногами по очереди,


чтобы не возникла привычка толкаться лишь одной но-
гой. Следите, чтобы нога вверху оставалась прямой,
а пах во время толчка не был перекошен.

Полезный эффект

• Наполняет тело энергией

• Активизирует верхние чакры


4 318
• Отток лимфы и крови, затем наполнение

• Укрепляет руки и плечи

• Выравнивает позвоночник

Противопоказания

• Травмы плеч или шеи

• Высокое давление

• Головная боль

• Менструация

• Беременность

• Глаукома

• Проблемы с сердцем

Урдхва Дханурасана, поза перевернутого


лука, или поза колеса
Эта поза относится к сложным асанам, которые следует делать
только после разминки, включающей такие упражнения, как поза
коровы или кошки, поза кобры или мостик, чтобы подготовить
спину к полной растяжке. Если вы никогда прежде не практико-
вали эту позу, безопаснее будет первые несколько раз выпол-
нять ее с  инструктором. Он может предложить вам множество
вариантов — с​  использованием стены, стула, подставок, ленты
или держась за  чьи-нибудь щиколотки. Это поможет вам осво-
ить позу, пока спина не станет достаточно гибкой.

Наберитесь терпения. Развитие гибкости требует времени.


Зато вы разовьете одновременно также и силу. Кроме того, эта
поза способствует фронтальному раскрытию всех чакр. Она од-
новременно и заряжает энергией, и успокаивает.

319
4
1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы разведены на ши-
рину бедер или чуть шире. Придвиньте пятки как можно
ближе к тазу.

2. Согните локти и поставьте ладони на пол сразу за пле-


чами, пальцы развернуты к плечам (положение А). Вдвинь-
те плечи в суставы, округлите подмышки и вожмите лопат-
ки в спину — о
​ ни должны упираться в пол.

3. Напрягите лопатки, одновременно расслабив область


сердца, и сделайте глубокий вдох.

4. Упритесь стопами в  пол, особенно внутренними сторо-


нами, и выдохните. Поднимите бедра вверх.

5. Далее обопритесь руками о пол и поднимите корпус так,


чтобы опираться на голову (положение Б). В этом положении
можно пару мгновений отдохнуть и отрегулировать и урав-
новесить позу.

6. Сделайте глубокий вдох, затем на  выдохе перенеси-


те центр тяжести на  руки и,  отталкиваясь руками, отор-
вите голову от пола. Постарайтесь выпрямить локти (по-
ложение В).

Урдхва Дханурасана,

поза перевернутого
лука, или поза колеса.
Положение А

4 320
Урдхва


Дханурасана,
поза
перевернутого
лука, или
поза колеса.
Положение Б

Урдхва Дханурасана,
поза перевернутого
лука, или поза колеса.
Положение В

7. Чтобы выйти из  позы, медленно согните локти и  коле-


ни, прижмите подбородок к груди и опустите спину на пол.
Возможно, вам после глубокого прогиба захочется подтя-
нуть колени к груди — п
​ остарайтесь этого не делать. Пояс-
ничным дискам требуется некоторое время, чтобы адапти-
роваться перед новым изгибом.

8. Полежите пару минут в Шавасане, чтобы прочувствовать


чудесный эффект после этого упражнения.

321
4
Рекомендации

• Ступни и ноги в этой позе обычно стремятся «разъ-


ехаться» в стороны, поэтому старайтесь держать
ступни параллельно друг другу, а бедра — с
​ легка
повернутыми вовнутрь. Это делается, чтобы умень-
шить давление на нижнюю часть спины и крестцовое
сочленение. Помогает и опора на внутренние поверх-
ности стоп.

• Потянитесь копчиком к тыльной стороне коленей.

• Напрягите лопатки и вожмите их в спину, при этом локти


следует приблизить к центру, а предплечья вывернуть
наружу.

• Вытяните шею. Пусть голова провиснет под собственной


тяжестью. Расслабьте область горла.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Рас-


правьте грудь во время упора на руки и ноги. Представь-
те, как из вашего сердца исходит сияние.

• Чтобы усложнить позу, выпрямите ноги или пододвиньте


ноги к рукам.

• Посмотрите, не может ли ваше тело «поддаться» еще хоть


немного!

Полезный эффект

• Укрепляет все тело, особенно руки и ноги

• Развивает гибкость позвоночника

• Развивает дыхание и объем легких

• Улучшает кровообращение

• Улучшает пищеварение
4 322
• Раскрывает сердце

• Наполняет энергией

• Снимает стресс

• Стимулирует отток лимфы и крови

• Наконец, это здорово!

Противопоказания

• Поза не для новичков, выполняется только после раз-


минки

• Травмы спины, плеч или запястий

• Туннельный синдром (синдром запястного канала)

• Слишком высокое или низкое давление

• Головная боль или мигрень

• Беременность

Макарасана, или поза крокодила


Часто сердечная чакра блокируется из-за боязни открыть-
ся и стать уязвимым. Так мы пытаемся защитить свое сердце.
В позе крокодила локти и руки как бы прикрывают сердце, что
позволяет расслабить спину и прогибаться без усилий и напря-
жения. Так что в этой позе можно почувствовать себя комфор-
тно, восстановить силы и по-настоящему «отпустить» и успоко-
ить сердце.

1. Лягте на живот, ноги вытянуты.

2. Поднимите голову и  обопритесь подбородком на  осно-


вания ладоней, локти чуть впереди.

323
4
3. Позвольте спине и груди расслабиться.

4. Как вариант, можно развести ноги носками наружу или


согнуть колени.

5. Чтобы поза стала еще более комфортной и  расслабля-


ющей, положите предплечья одно на другое, отверните го-
лову в сторону и опустите ее на запястья.

Полезный эффект

• Отдых для сердца

• Облегчает боли в спине

• Расслабляет

• Смягчает

• Полезно при астме

• Выпрямляет позвоночник

Противопоказания

• Беременность

Макарасана, или поза


крокодила

4 324
Позы с партнером
Поскольку сердечная чакра отвечает за связи с другими людьми,
позы в паре с партнером позволяют не только улучшить растяж-
ку, но открыть свое сердце. Конечно, это делает вас более уяз-
вимыми, но иначе сердечную чакру не открыть! Мы покажем не-
сколько поз, которые позволяют войти в динамический контакт
с  другими людьми 9. Улыбайтесь, наслаждайтесь, не  забывайте
о сострадании к себе и партнеру. Считайте, что это игра, в кото-
рой присутствие одного человека помогает другому раскрыться.

Стойка и установление связи


1. Стоя лицом к партнеру, закройте глаза. Пройдите внутрен-
ним взором по  своему телу от  корневой до  коронной ча-
кры. Положите левую руку на сердце, ощутите его биение.

Стойка и связь

с партнером

9
Больше о  партнерских позах см.  в  книге «Контакт: йога отноше-
ний», Тара Губер и Анодея Джудит.

325
4
2. Как только внутренняя связь установлена, откройте гла-
за и посмотрите в глаза партнеру, в то же время не теряй-
те концентрации на своей оси симметрии.

3. Положите правую руку на тыльную сторону кисти левой


руки партнера, которую он держит на  сердце, он сделает
то же самое.

4. Подстройтесь под дыхание друг друга, вдыхайте и выды-


хайте вместе. Ощутите связь.

Массаж плеч и рук


Часть А

1. Находясь в  стойке, положите руки на  плечи партнеру


и начните массировать их верхнюю часть.

2. Крепко возьмите друг друга за плечи и, переступая на-


зад и постепенно наклоняясь, отходите друг от друга, пока
ваши спины не наклонятся параллельно полу (положение А).
Удерживайте захват!

Массаж плеч и рук.


Положение А

4 326
3. Стоя в этом положении, потяните бедра назад, чтобы еще боль-
ше отодвинуться. Поднимите голову и посмотрите партнеру в гла-
за. Ощутите, как растягивается ваша спина. Дышите и улыбайтесь!

Часть Б. Захват запястий

1. Маленькими «шажками» массируйте руки партнера сверху вниз.


Не распрямляйтесь.

2. Держите друг друга за запястья, то есть ладонь обхватывает


запястье партнера, как показано на рисунке. (Такой захват на-
дежнее, чем если бы вы просто держали друг друга за руки, ведь
руки могут скользить.)

3. Держа друг друга, оттягивайте бедра назад. Почувствуйте, как


под действием собственной тяжести они создают пространство
между ребрами и растягивают позвоночник. Поднимите голову
на достаточную высоту, чтобы поддерживать зрительный контакт.

4. Улыбайтесь и раскройте свое сердце.

Полезный эффект

• Расслабляет плечи

• Растягивает спину

• Растягивает подколенные сухожилия

Захват запястий

327
4
Противопоказания

• Травмы плеч

Двойная арка
1. Продолжая держать друг друга за запястья, как показа-
но выше, подойдите друг к другу.

2. Упритесь ногами в землю, приподнимите грудину и раз-


верните плечи назад, как в позе кобры, прогнув верхнюю
часть спины.

3. Отклоняйтесь, чтобы руки выпрямились, а плечи и голо-


ва провисли в небольшом прогибе под действием силы тя-
жести. Это упражнение требует доверия к партнеру!

4. Дышите, и пусть ваше сердце устремится вверх!

Двойная арка

4 328
Полезный эффект

• Раскрывает грудную клетку и область горла

• Укрепляет доверие

Противопоказания

• Травмы плеч или спины

Пирамида
1. Поднимите руки над головой на ширину плеч и коснитесь
ладоней партнера. Голова поднята.

Пирамида

329
4
2. Наклонитесь вперед и, если нужно, отступите назад, что-
бы ноги были перпендикулярны полу, а грудная клетка тя-
нулась вперед. Руки должны быть на  30–45 сантиметров
выше головы и  на  ширине плеч. (Если плечи достаточно
сильные, руки можно развести чуть пошире или поднять их
еще выше над головой.)

3. Держите голову поднятой и смотрите в глаза партнеру.

Пирамида

Полезный эффект

• Раскрывает и смягчает сердце

• Помогает наладить связь с партнером и снять внутрен-


нюю защиту

• Растягивает плечи

• Развивает гибкость спины


4 330
Противопоказания

• Травмы плеч

Восстановительная Шавасана, лежа


на валике
Сердечная чакра в Шавасане сосредоточена на том, чтобы рас-
твориться в дыхании и ощутить, как вселенская любовь окуты-
вает вас. Почувствуйте, как благотворно сказывается глубокое
расслабление на  дыхании, а  сердце переполняется любовью.

1. Положите валик вдоль и посередине коврика таким обра-


зом, чтобы он занимал одну половину.

2. Возьмите сложенное одеяло и  сложите его еще раз,


но  лишь на  две трети его ширины. Положите его на  даль-
ний конец валика, как показано на рисунке. Эта «ступенька»
образует превосходную поддержку для головы и шеи. Ниж-
няя треть одеяла будет находиться под плечами, в то время
как основание шеи и голова лежат на верхней «ступеньке».

3. Положите руки свободно по бокам ладонями вверх и рас-


слабьтесь. Ощутите, как тело становится мягче и гибче, а мыш-
цы растягиваются по мере того, как уходит напряжение.

Восстановительная

Шавасана

331
4
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ЧЕТВЕРТОЙ ЧАКРЫ
6 поз для разминки:

Марджариасана, или поза


кошки; Битиласана, или
поза коровы

Адхо Мукха Шванасана,


или поза собаки

Уттанасана, или поза


интенсивного вытяжения

Вирабхадрасана,
или поза воина 1

Анджанейасана, или поза


низкого выпада

Пхалакасана, или поза


планки

4 332
Йога-мудра в положении
стоя

Растяжка с ремнем

Гомукхасана, или поза


коровьей головы

Анахатасана, или поза


потягивающегося щенка

Скрутка в позе
игольного ушка

333
4
Парингхасана 2,
или поза полукруга

Матсиасана, или поза рыбы

Уштрасана, или поза


верблюда

Бхуджангасана, или поза


кобры

Адхо Мукха Врикшасана,


или стойка на руках

4 334
Урдхва Дханурасана, или
поза колеса (мостик)

Макарасана, или поза


крокодила

Восстановительная
Шавасана

335
4
ВИШУДДХА
ОЧИЩЕНИЕ
ПЯТАЯ ЧАКРА
Стихия Звук, эфир

Принцип Вибрации созвучия

Назначение Коммуникация, очищение, утонченность

Гармония, творчество, резонанс, логика,


Свойства
истина

Части тела Плечи, шея, горло, язык, рот, уши

Раскрытие горла и плеч; упражнения, вклю-


Практики
чающие пение, звук и вибрацию

Переход на тонкие вибрации, крийи; плечи


Действие
назад, лопатки вниз, голова приподнята

Позы, раскрывающие плечи; стойки на пле-


Асаны
чах, голове и руках

Наведение порядка, распознавание, руко-


Мужские качества
водство

Умение слушать, творить и гармонизировать


Женские качества
среду

Недостаточное раз- Застенчивость, неразговорчивость,


витие сдавленный голос

Болтливость, громкий голос, разбросан-


Избыточность
ность в делах и мыслях

Сбалансированное
Чувство истины, логика
развитие
НАСТРАИВАЕМСЯ…

Наше тело  — ​э то инструмент, на 


котором играет божественный дух.
Наше дело  — ​д ержать инструмент
хорошо настроенным и  слушать
голос истины, звучащий в нем.

АНОДЕЯ ДЖУДИТ

Слушайте. Теперь слышите? Можете ли вы почувствовать тонкую


пульсацию своего сердца, ритм дыхания, тихий шепот мыслей?
Слышите  ли вы хор жизни, окружающий вас повсюду,  — ​в   зву-
ке ветра, смехе детей, птичьем пении, возвещающем рассвет?

Звук и ритм присутствуют везде — в​ нутри вас и вокруг вас.


Вся прана есть вибрация, колебание вперед и назад, мерцание
вместе с  постоянным биением бытия. Вам нужно только вслу-
шаться, чтобы стать частью этого хора жизни, исполняющего
симфонию творения. Вы — ​ч асть этого творчества, и ваша нота
тоже необходима. Однако вам, как музыканту в оркестре, спер-
ва нужно настроить свой инструмент.

Ключ к  открытию пятой чакры  — н


​ астройка. А  первый шаг
к этому — у​ мение слушать.

Дело не только в том, чтобы вслушиваться в слова или звуки.


Необходимо слушать свое тело, едва заметные сигналы, возника-
ющие при движении или в результате блокировок. Слушать чув-
ства, интуицию, внутренний голос. Слушать — э
​ то значит прекратить
«внутреннюю болтовню», чтобы услышать глубокий голос истины.

В восхождении по  чакрам мы преодолели середину пути  —​


сердечную чакру. Вы вошли в свой внутренний храм и расширили
5 338
его, активизировали в  нем энергию, освободили и  расширили
пространство в  области сердца. Теперь вы готовы к  тому, что-
бы очистить и облагородить энергию, которую вы вырабатыва-
ете, для высшего сознания верхних чакр. Вы делаете это, при-
слушиваясь к тонким вибрациям внутри и настраивая эфирное
поле энергетического тела.

Представьте, что ваша центральная ось, Сушумна, — э


​ то стру-
на, натянутая между небом и землей, как на гитаре, закреплен-
ная на  земле. Вам нужно натянуть эту струну, чтобы звук был
красивым и точным. Перетянете — ​с труна может лопнуть, недо-
тянете — н​ е будет звучать.

Когда вы дергаете струну, молекулы воздуха вокруг нее на-


чинают вибрировать. Это движение достигает ваших барабан-
ных перепонок и образует звук. Вибрация длится, пока не пре-
кратится воздействие на струну; затем вновь воцаряется тишина.
Если дернуть струну сильнее, звук продлится дольше, слабее —​
звук будет едва слышен.

Таким же образом жизнь затрагивает струну вашей Сушумны —​


разные люди и события проникают в вашу душу. Отрицательные
или положительные, эти воздействия заставляют вибрировать
саму сердцевину вашего существа. Если вы способны пропустить
такую вибрацию сквозь все тело и «прозвучать» в ответ, энергия
воздействия разряжается, и все возвращается к нормальному со-
стоянию. Простой пример: вы непроизвольно ойкаете, если кто-
то ударил вас по руке, или стремитесь поговорить с кем-нибудь
в конце рабочего дня о том, что случилось на работе. Когда вы
таким образом «облегчаете душу» или «сбрасываете гору с плеч»,
вы чувствуете себя легче и  свободнее. И  это совершенно нор-
мально, поскольку все мы сгустки вибраций и инструменты бога.

Но что происходит, когда не удается среагировать на вибра-


ционное воздействие? Что происходит, когда мы не можем ска-
зать «Ой!», или поговорить о чем-то, или должны притворяться,
что нисколько не задеты, хотя это не так? Что происходит, когда
мы не можем высказать то, что считаем истиной, или никто нас
не слушает, или наши слова высмеивают? В этих случаях прихо-
дится закрывать горловую чакру, чтобы сдержать тело от выра-
жения своей внутренней правды.

339
5
В практике игры на гитаре это называется «заглушить стру-
ну». Гитарист слегка придерживает струну, чтобы не дать ей ви-
брировать, даже если другая рука задевает ее. Когда мы так
поступаем с  собой, чтобы не  проявить реакцию на  то, что нас
задевает, мы глушим проблему. Мы блокируем естественные ви-
брации — ​т ак на нас действует и жизнь в целом, и сильные пе-
реживания в частности. И тогда свободное течение праны нару-
шается, а проблемы усугубляются. Мы можем набрать вес, утра-
тить гибкость, а мышцы могут стать скованными.

Когда это происходит, сильнее всего блокируется горловая


чакра, поскольку вибрация души естественным образом выража-
ется через звук. Мы сжимаем челюсти, напрягаем плечи, и шея
уже не может удерживать голову прямо, как полагается. Наше
самовыражение становится не естественным, а заторможенным
и неуверенным. Мы более не позволяем себе быть спонтанны-
ми. Творческие способности снижаются.

Это значит, что пора поработать с горловой чакрой и осво-


бодить тело, чтобы оно снова танцевало в  ритме жизни. Если
тело  — ​э то инструмент, на  котором играет бог, то  пятая чакра
предназначена для того, чтобы позволить музыке жизни выра-
жаться через нас в гармонии.

Йога и звук
Стихия, с  которой ассоциируется пятая чакра в  древних тек-
стах, — ​это эфир. Эфирный мир — ​ц арство тонких вибраций, про-
низывающих пространство. Звук также является результатом ви-
браций. Фактически эфирные вибрации и слышимые звуки обра-
зуют сплошную среду в диапазоне от самых тонких до мощных.
Поскольку горло производит звук и является нашим инструмен-
том самовыражения, я приравниваю стихию этой чакры к звуку.

На санскрите название этой чакры — В​ ишуддха, что означает


«очищение» и имеет несколько значений. Во-первых, мы должны
очиститься от токсичных веществ и диссонансных вибраций, что-
бы пройти через пятую чакру к высшему сознанию верхних чакр.
Во-вторых, когда мы издаем звуки, разговариваем, поем, гово-
рим правду, мы очищаем тонкое тело. Когда мы делаем это, нам
5 340
становится легче и мысли приходят в порядок. В-третьих, настро-
енные и гармоничные вибрации имеют очищающий эффект и по-
зволяют нам соприкоснуться с самой сутью универсальной истины.

Невозможно произвести звук без воздуха, который является


стихией четвертой чакры. Наш разум преобразует воздух в слова,
когда они выходят из нашего горла. Но, как сказал бы любой учи-
тель пения, не только горло, а все наше тело является инструмен-
том. То, как мы дышим и держимся, непосредственно влияет на то,
какие звуки мы воспроизводим. Так что открытое сердце в чет-
вертой чакре, как и способность управлять дыханием, является
важнейшим условием для открытия и пробуждения пятой чакры.

Точно так же как третья чакра помогает овладеть собой, пя-


тая чакра служит для гармонии и резонанса. Наши слова ищут от-
клик, нам нужен тот, кто выслушает, поймет, с кем возникнет связь.
Мы привлекаем людей или события, с которыми входим в резо-
нанс. Мы читаем книги, слушаем лекции или говорим о фильмах,
в которых находим некие истины, перекликающиеся с чем-то глу-
бинным внутри нас. Резонанс приводит нас в гармонию с глубо-
кой истиной и открывает нам нечто большее. Внимательно вслу-
шиваясь и выражая свою истину, мы создаем больший резонанс
в нашей жизни.

Глубинные и  универсальные истины  — ​в от то, что стремится


открыть йога. Если мы живем в  соответствии с  этими истинами,
это приводит нас в гармонию с  великой чередой превращений.
Философия йоги содержит описание этих истин. Практика йоги
приносит их в наш дом.

Общение — ​это процесс передачи и приема информации или


сознания от  одной сущности к  другой. Наши клетки общаются
на  химическом уровне, наши нервы  — ​п осредством электриче-
ских импульсов. Мы общаемся друг с другом словами, а также гло-
бально — ​ч ерез Всемирную сеть. В йоге мы прежде всего учим-
ся общаться со  своим внутренним храмом через «внутреннюю
сеть» — с​ ложнейшую паутину нейронов, мышц, дыхания и ощуще-
ний, которые подсказывают нам, делаем ли мы асану правильно.
Когда мы движемся, дышим, выстраиваем позу, входим или выхо-
дим из нее, мозг и тело постоянно «переговариваются». Йога —​
это духовный язык, на  котором мы говорим с  телом, разумом

341
5
и душой. Практикуя йогу, мы учимся свободно говорить на этом
языке — ​говорить с Богом.

Упражнения и звук
В чакра-йоге стихия звука используется как инструмент очищения, что
подразумевает само слово «Вишуддха». Каждый издаваемый вами звук
пронизывает все тело. Каждый слышимый вами звук влияет на вашу
тонкую энергию и привносит свои вибрации. Когда вы издаете звук вме-
сте с дыханием, вы высвобождаете импульсы, которые копились в вас
годами. Звук «рассасывает» зоны напряжения в теле, которые обра-
зовались, когда вы заблокировали свою вибрирующую сущность. Аб-
страктные звуки, без слов, позволяют телу вести разговор напрямую.

Однажды я посещала занятия йогой в Таиланде, где присут-


ствовали студенты из разных стран. Я отчетливо помню итальян-
ца — ч
​ ерноволосого, с хорошо развитой мускулатурой, который за-
нимался рядом со мной. Если мы выполняли особо сложную позу
или держали асану особенно долго, он выкрикивал: «Ом намах Ши-
вая». Мы каждый раз не могли удержаться от смеха, но это был хо-
роший способ высвобождать звук во время практики.

Не сдерживайте звук на занятиях, держите ли вы позу или со-


вершаете движения. Экспериментируйте с громкими или тихими
звуками, высокими или низкими тонами, разными гласными или
мантрами. Пусть они проходят через ваше горло, грудь и живот.
Скованные или болезненные участки тела заявят о себе стоном, со-
провождающим дыхание. Используйте мантры, разные звуки и пес-
ни, чтобы усовершенствовать практику, затем послушайте, какое
эхо возникло в вашей душе. Прочувствуйте, как это помогло вам
расслабиться и стать мягче. Вы ощутите себя легче и свободнее.

Мантра — э​ то духовная формула огромной силы,


которая передавалась из поколения в поколе-
ние в религиозной традиции.

ЭКНАТ ИСВАРАН

5 342
Инструменты в упражнениях
для пятой чакры

Звуки и чакры
В соответствии с ведической мифологией, мир возник из пер-
вичного звука. Наиболее часто он выражается знакомым ОМ,
который вмещает в себя все вибрации.

В лайя-йоге — ​й оге, сконцентрированной на чакрах, — ​с у-


ществует четыре формы звука.

Пара, или верховный звук, воплощает силу, предшество-


вавшую бытию. Она вышла из абсолютного источника в виде
Бинду  — ​т очки фокуса концентрированной силы. Пара пред-
шествовала всему творению.

Пашьянти, или лучезарный звук, вырывается из Бинду и из-


лучается наружу, но слышат его лишь йоги в сосредоточении.
Этот звук иногда слышат в уме те, у кого есть опыт Кундалини.

Мадхьяма — ​ж ивая форма звука, который создает мантру,


но и он не слышен вовне. Это звук, который вы слышите, ког-
да про себя пропеваете мантру, ведете внутренний диалог или
когда вам приходит на ум обрывок мелодии. Вы слышите его,
но не ушами.

Вайкхари, четвертая форма  — ​э то слышимые звуки: речь,


музыка, звуки природы, искусственные звуки (грузовики и са-
молеты) и вообще все, что мы можем слышать.

Излучаясь из  творящей сущности, пара образует побег,


пашьянти — в​ етки с листьями, отходящие от него, мадхьяма —​
бутон, а вайкхари — ​ц веты выражения.

Практика мантры, йога звука долгое время ассоциирова-


лась с активизацией чакры. Мантра (буквально — и​ нструмент
для разума) — э
​ то вибрация, созданная для пробуждения со-
знания, как человек пробуждается ото сна, когда его трясут
за плечи.

343
5
Мантры могут звучать вслух, как вайкхари; они образуют
связь между группой людей в  резонирующем поле, напри-
мер в  такой духовной практике, как киртан, или при пении
ОМ в начале занятия йогой. Мантры применяются в медита-
ции как мадхьяма, или внутренний звук, который оказывает
более глубокий эффект на сознание. В этой форме звук ощу-
щается, как будто скульптор вырезает пространство во вну-
треннем храме, придавая ему форму.

В центре каждого образа чакры находится буква санс-


крита, которая представляет собой биджа-мантру (см. рис.
на  стр. 345). Биджа означает «семя», так что биджа-мантра
начинается в  Абсолюте как звук пара. Считается, что бид-
жа-мантры стимулируют соответствующие чакры, как пока-
зано в таблице.

Чакра Биджа-мантра, или Резонансный, или


стимулирующий звук очищающий, звук

Первая Лам ОУ

Вторая Вам УУУ

Третья Рам ААА

Четвертая Ям ЭЭЭ

Пятая Хам ИИИ

Шестая Ом или Кшам МММ

Седьмая Тишина Н — ​н осовое

Когда я прорабатываю звуковые медитации с группой, напри-


мер на занятиях, посвященных чакрам, или обычных трениров-
ках, мне нравится работать с  так называемыми резонансными
звуками. Они сплачивают группу, убирают барьеры между людь-
ми и очищают энергию.
5 344
Эпиглоттис (надгортанник) — ​

мягкие складки гортани

Биджа-мантры с первой чакры


(внизу) по седьмую (вверху)

345
5
Один из моих коллег по Крупалу, учитель йоги и врач Джеффри
Мигдоу, предположил как-то в личной беседе, что резонансные
звуки служат для очистки чакр, тогда как изначальные (семен-
ные) звуки — д
​ ля их активизации, подобно тому как велосипед-
ные колеса крутятся быстрее, когда мы переключаем скорость.

Когда речь идет о недостаточном или чрезмерном развитии


чакр, я предлагаю использовать резонансные звуки, чтобы очи-
стить избыточные чакры, и  семенные звуки, чтобы стимулиро-
вать недостаточно развитые. В сомнительных случаях можно ис-
пользовать оба типа: сперва очистка, затем активизация.

Когда вы поете резонансные звуки, пойте их, покуда хватает


дыхания, затем вдохните и протяните еще немного. Если вы за-
нимаетесь с группой или партнером, держите звук, пока не по-
чувствуете, что вошли в резонанс, то есть пока все не будут из-
давать в точности одну и ту же ноту, — з​ вук будет звучать, как
колокол.

Семенные звуки обычно ритмически повторяются, и  боль-


шинство их содержит звук [а], отчего они могут звучать похоже.
Однако изначально они различаются. Ощутите эффект, который
различные созвучия производят в вашем теле, и тогда эти зву-
ки обретут для вас смысл.

Уджайи пранаяма, или дыхание океана


Слово «уджайи» на санскрите означает «завоеватель», «победи-
тель». Считается, что такое дыхание побеждает страх и болезнь
и укрепляет разум.

Уджайи замедляет дыхание с помощью легкого сжатия горта-


ни и производит звук, похожий на отдаленный шум океана, чем
и объясняется его название. Это упражнение можно практико-
вать отдельно, сидя в тишине, однако его очень полезно соче-
тать с выполнением поз, особенно когда мы стремимся привне-
сти осознанность в горловую чакру.

Уджайи  — ​э то полное дыхание диафрагмой, которое начи-


нается внизу живота, активизирует первую и  вторую чакры,
5 346
поднимается к нижнему краю ребер (третья чакра) и, наконец,
проходит через верхнюю часть грудной клетки и горло (четвер-
тая и пятая чакры).

Для этого следует сузить дыхательные пути, немного сжав


эпиглоттис  — ​м ягкие складки внутри глотки. При этом образу-
ется звук, похожий на шепот. Дышите только носом, делая вдох
и выдох одинаковой продолжительности.

Вот что говорит Дуг Келлер в своем пособии «Анусара йога».

«Цель звука уджайи самого по  себе  — с​ делать


каждый вдох и выдох осознанным, дать мгновен-
ное ощущение его качества и текстуры, и в это
время дыхание становится более глубоким. Ког-
да вы издаете звук уджайи, это вызывает не-
которое сопротивление, однако эти звуки сти-
мулируют диафрагму к  более активной работе.
Таким образом вы развиваете способность ды-
шать плавно и  непрерывно, постепенно прока-
чивая дыхание через все туловище без рывков
или задержек» 10.

Тонкая энергия пятой чакры


Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Закройте гла-
за и погрузитесь в свой внутренний храм. Слушайте звуки сво-
его тела, начиная с дыхания. Следуйте ритму дыхания, не фор-
сируйте вдохи и  выдохи, просто вслушивайтесь в  поток возду-
ха, входящий и выходящий из ноздрей.

Спуститесь глубже — в
​ слушайтесь в ритм сердца. Ощутите его
как вибрирующий орган в  самом центре вашей сущности, чье
биение ритмично проходит сквозь все тело и каждую артерию.

Теперь сосредоточьтесь на ритме своих мыслей. Не прислу-


шивайтесь к ним — п
​ редставьте себя немым свидетелем, который

10
Дуг Келлер, «Анусара йога: хатха-йога в стиле анусара», второе из-
дание (SouthRiding, Virginia: Do Yoga Production, 2001), 138.

347
5
слушает их ритм и улавливает интонации, как приглушенный раз-
говор в соседней комнате.

Обратите внимание: дыхание, сердце, мысли бьются в  еди-


ном ритме, хотя у каждого своя партия. Ощутите гармонию и сы-
гранность этого «концерта».

А теперь начните слушать звуки вокруг вас. Слушайте каж-


дый звук, доносящийся снаружи, будь то люди, машины или зву-
ки природы. Перенеситесь в воображаемый мир и представьте,
что вы можете слышать уличные разговоры, радио- или телепе-
редачи, звуки, доносящиеся из школы, офиса, магазина.

Представьте, как вы летите над своим городом или посел-


ком, и  весь хор голосов под вами доносится единым звуком.
Охватите воображением всю область, затем страну, континент,
весь земной шар. Представьте этот коллективный звук как из-
начальный ОМ, отдающийся резонансом вокруг вас и глубоко
внутри вас.

Когда вы услышите его, вернитесь мысленно в  свое тело,


к своему дыханию. Слушайте ОМ внутри себя, как фоновое гу-
дение внутреннего мотора. Представьте этот ОМ в  гармонии
со всем, что вы услышали.

Когда вы сможете представить внутренний звук ОМ как часть


симфонии вне и внутри вас, сделайте вдох, откройте рот и про-
изнесите этот звук — в
​ начале тихо, затем все громче и громче.

Почувствуйте, как звук заставляет вибрировать все тело. До-


троньтесь до  горла и  ощутите тонкие вибрации под пальцами.
Почувствуйте, как они отдаются в костях черепа, в затылке, пле-
чах и до самых пальцев.

Продолжайте петь, и пусть звук спустится вниз по энергети-


ческому каналу до первой чакры, вниз по ногам и через стопы
уйдет в землю.

Представьте, как ваша Сушумна  — ​в ертикальная струна


души  — ​р езонирует в  унисон с  гармонией окружающего мира
и звучит во всеобщем хоре жизни, радости и созидания.
5 348
Затем постепенно сделайте ОМ тише, пока он не будет слы-
шен только внутри, снова в гармонии с шепотом ваших мыслей.

Наконец, вернитесь в тишину и просто будьте.

Пятая чакра: асаны и упражнения


Разминка для плеч

Джаландхара бандха,
или подбородочный замок
В джаландхара бандхе, часто выполняемой вместе с мула банд-
хой и уддияна бандхой, нужно замкнуть дыхание на уровне пя-
той чакры. Это усиливает энергию третьей и четвертой чакр, тог-
да как напряжение и расслабление этой бандхи помогает сосре-
доточиться на области горла.

1. Сядьте в удобную позу, выпрямите спину.

2. Отведите лопатки назад и на вдохе приподнимите грудину.

3. Набрав полную грудь воздуха, опустите подбородок


по  направлению к  грудине. Совершенная поза  — ​к огда

Джаландхара бандха, или


подбородочный замок

349
5
подбородок касается груди, однако не  стоит форсиро-
вать усилие. Нужно одновременно приподнять грудную
клетку и опустить подбородок, натянув заднюю поверх-
ность шеи.

4. Притяните заднюю часть глотки вверх к макушке. (Вы мо-


жете также подтянуть верхнее нёбо и/или подъязычную
кость назад и чуть вверх к затылку.)

5. Отпустите замок, затем восстановите дыхание.

Полезный эффект

• Регулирует кровообращение и дыхание

• Стимулирует щитовидную железу

• Считается, что такая поза излечивает заболевания горла

Противопоказания

• Высокое давление

• Болезни сердца

Поперечная растяжка плеч


1. Поднимите правую руку на уровень плеч прямо перед со-
бой, большой палец направлен вверх, локоть выпрямлен.

2. Заведите руку влево, держа ее параллельно полу на уров-


не плеч.

3. Когда рука достигнет предела, возьмитесь левой рукой


за локоть правой руки и подтяните ее немного ближе к гру-
ди. Локоть должен оставаться прямым.

4. Поверните голову и посмотрите поверх правого плеча.


5 350
5. Держите позу на  протяжении нескольких вдохов и  вы-
дохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение для другой руки.

Поперечная

растяжка плеч

Пожимание плечами
1. На вдохе поднимите плечи к ушам.

2. Держите их напряженными, затем резко опустите на выдохе.

Пожимание

плечами

351
5
3. Повторите несколько раз.

4. Повращайте плечами спереди назад. Сделайте несколь-


ко вращений в каждом направлении.

Растяжка шеи
1. Сядьте или станьте с прямой спиной. Примите устойчи-
вое положение и вытяните макушку. Вдохните.

2. Удерживая голову высоко поднятой, а шею вытянутой,


медленно наклоните голову влево, чтобы ухо почти каса-
лось плеча, при этом плечо не поднимайте. Сделайте выдох.

3. Дотянитесь левой рукой через голову до правого уха


и еще немного потяните шею влево. Подбородок направ-
лен вперед.

4. Правой рукой можно помассировать зажатые мышцы


шеи.

5. На вдохе поднимите голову в исходное положение.

6. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка

шеи

5 352
Йога-мудра в положении сидя
1. Сядьте на пятки или в позу со скрещенными ногами, по-
дайте копчик назад, а макушку тяните вверх. За спиной при-
тяните ладони друг к другу и переплетите пальцы.

2. Заведите плечи назад и выпрямите локти, при этом ло-


патки сблизятся, а грудь расширится.

3. Поднимите голову повыше и слегка наклоните ее назад,


натянув переднюю поверхность шеи (положение А).

4. Сделайте полный вдох, приподнимите и разверните груд-


ную клетку.

5. На выдохе наклонитесь к ногам, насколько сможете или


пока лоб не коснется коврика (положение Б).

6. Поднимите руки за спиной вверх, чтобы поднялись пле-


чи и открылась верхняя часть спины.

Полезный эффект

• Раскрывает плечи

• Растягивает шею

Йога-мудра

в положении сидя.
Положение А

353
5
Йога-мудра


в положении сидя.
Положение Б

• Успокаивает разум

• Уменьшает стресс

• Ослабляет зажимы в горловой чакре

Противопоказания

• Высокое или низкое давление (не наклоняйтесь вперед


слишком сильно)

• Беременность после первого триместра

• Травмы плеч

Сету Бандха Сарвангасана,


или поза моста
Мы выполняли эту асану, когда открывали первую чакру и фор-
мировали основу нашего «моста» с помощью ног. Этот мост ве-
дет нас к  верхним чакрам и  задействует плечи, шею и  голову.
Поза моста стимулирует щитовидную железу и  пищеваритель-
ную систему, раскрывает легкие и укрепляет ноги.
5 354
1. Лягте на спину, руки вытянуты по сторонам вдоль туло-
вища, колени согнуты, ноги на ширине бедер, пятки почти
касаются кончиков пальцев.

2. Упритесь ногами в пол, направьте усилие вперед и вдоль.


Почувствуйте, как подошвы ног погружаются в коврик, и ощу-
тите под собой твердое основание. Ощутите, как ваши ноги
переполняются энергией еще до того, как вы начнете под-
нимать бедра.

3. Продолжая отталкиваться ногами от пола, медленно под-


нимите таз и бедра вверх.

4. Удерживайте позу, пока не почувствуете дискомфорт. Мож-


но сдвинуть плечи и сцепить руки в замок под туловищем.

Рекомендации

• Поднимая таз, задействуйте ноги, а не мышцы живо-


та. Следите за тем, чтобы не столько поднимать бедра,
сколько отталкиваться ногами от пола. Чтобы поднять
бедра выше, сильнее упирайтесь ногами в пол.

• Мысленно направьте поясницу к потолку, а копчик —


к коленям.

• Сдвиньте колени и проверните бедра немного вовнутрь.


Чтобы усилить это действие, попробуйте зажать между
бедрами блок (кирпич для йоги).

Сету Бандха

Сарвангасана,
или поза моста

355
5
• Чтобы нагрузка приходилась равномерно на все четыре
угла стопы, надавите сильнее на внутренние стороны, по-
скольку обычно стопы разворачиваются наружу.

• Нагрузив пятки, тяните их к плечам, задействуйте подко-


ленные связки. Чтобы сделать мостик шире, отталкивай-
тесь ногами в сторону, противоположную плечам.

• Покачайтесь немного из сторону в сторону, опираясь


на внешние стороны плеч и сводя лопатки ближе. Пере-
плетите пальцы под туловищем, руки выпрямлены.

• Обопритесь на руки, прижатые к полу, и выпятите грудь.

Полезный эффект

• Укрепляет ноги

• Развивает подвижность плеч

• Стимулирует нервную систему

• Помогает преодолеть апатию и усталость

• Способствует пищеварению

• Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы

Противопоказания

• Травмы шеи и плеч

• Травмы нижней части спины

Матсиасана, или поза рыбы


Поза рыбы очень полезна для шеи, особенно после позы мо-
ста. Мы уже выполняли ее, когда смягчали сердечную чакру.
5 356
Поскольку поза рыбы открывает горло и развивает подвижность
и гибкость шеи, мы повторим ее и для пятой чакры.

1. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты вместе, ко-


лени прямые. (Упрощенный вариант: согнуть колени и  по-
ставить стопы на ширину бедер.)

2. Подложите руки под ягодицы, большие пальцы направ-


лены вверх.

3. На вдохе поднимите голову и верхнюю половину туловища


настолько, чтобы можно было сдвинуть запястья к боковой
поверхности бедер. Руки согните, локтями упирайтесь в ков-
рик. Туловище при этом окажется под углом к полу. Выдохните.

4. Вдохните снова и приподнимите грудь вверх, разверни-


те плечи наружу и напрягите пресс. В этом положении спи-
на прогнута.

5. Упритесь локтями в коврик и потяните копчик одновре-


менно вниз и вперед, к плечам.

6. Плавно наклоните голову назад и, если получится, косни-


тесь макушкой пола.

7. Чтобы выйти из позы, сделайте вдох и сперва поднимите


голову, а затем плавно опустите спину на пол.

Рекомендации

• Направьте копчик назад и энергично потяните его к лок-


тям, изогнув крестец. Пусть этот изгиб продолжится
в спине и выгнет грудную клетку вверх.

• Когда ноги вытянуты прямо, удерживайте их вместе


по всей длине.

• Делайте упражнение осторожно, чтобы не повредить


шею. Если голова не дотягивается до пола, используйте
сложенное одеяло.

357
5
• Чтобы легче было подать спину вперед, упирайтесь лок-
тями в пол.

• Дышите глубоко. Используйте вдох, чтобы расширить груд-


ную клетку. Начинающие могут подложить под спину валик,
подставку или свернутый коврик для большей поддержки.

• Для укрепления позвоночника поднимите ноги под углом


45 градусов.

• Если хотите усложнить позу и усилить эффект, уберите руки


из-под ягодиц и сложите их в молитвенном жесте у сердца.

• Асана завершена, когда ноги сложены в Падмасану, или


полный лотос.

Полезный эффект

• Открывает горло

• Улучшает осанку

• Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы

Противопоказания

• Травмы шеи

• Головная боль

• Высокое давление

Матсиасана, или

поза рыбы

5 358
Паривритта Паршваконасана, или поза
перевернутого бокового угла
В асанах со скручиваниями голову следует поворачивать в по-
следнюю очередь  — ​о на во  многих смыслах завершает позу.
Сейчас вам предстоит выровнять плечи и прогнуть позвоночник.

1. В позе воина 1 поднимите руки вместе над головой. Пере-


плетите пальцы и выверните ладони вверх (положение А).

2. Упритесь ногами и потяните стопы навстречу друг другу.


Слегка поверните заднее бедро внутрь, а переднее — н
​ а-
ружу. Займите устойчивое положение.

Паривритта

Паршваконасана, или
поза перевернутого
бокового угла.
Положение А

359
5
3. Поднимите подбородок и  грудь, посмотрите вверх
на свои переплетенные пальцы. Сделайте несколько глу-
боких вдохов и выдохов, вытяните шею вверх и открой-
те область горла.

4. Опустите руки на сердце и сложите ладони в молитвен-


ном жесте. Поднимите заднюю пятку и перенесите центр
тяжести на колено у переднего края коврика.

5. Разверните корпус и прижмите локоть противополож-


ной руки к бедру опорной ноги. Если левая нога впере-
ди, возле нее должен оказаться правый локоть или пред-
плечье, ладони при этом сложены в молитвенном жесте
(положение Б).

6. Расположите локти один над другим, в  то  время как


верхняя часть правой руки упирается в колено или бедро.

7. Выпрямите голову и шею по оси корпуса.

Паривритта

Паршваконасана, или
поза перевернутого
бокового угла.
Положение Б

5 360
Рекомендации

• Тянитесь от задней пятки до макушки.

• Постарайтесь дотянуться правым плечом через переднее


бедро так далеко, как сможете.

• Используйте локти как точку опоры, чтобы углубить по-


ворот. Потяните нижний край ребер вперед, а верхнюю
часть плеч назад.

• Если, глядя вверх, приходится перенапрягать шею, мож-


но направить взгляд вперед на уровне груди. Шея долж-
на образовывать прямую линию с позвоночником.

Паривритта

Паршваконасана, или
поза перевернутого
бокового угла.
Положение В

361
5
Варианты

• Зацепитесь правой подмышкой за левое колено и опу-


стите руку на коврик или на подставку (кирпич для йоги).
Вытяните другую руку прямо вверх (положение В) или
вбок над головой (положение Г).

• Более сложный вариант: переплетите пальцы за спиной,


пропустив одну руку под коленом, чтобы спина прогну-
лась (положение Д).

Паривритта


Паршваконасана, или
поза перевернутого
бокового угла.
Положение Г

Паривритта

Паршваконасана, или
поза перевернутого
бокового угла.
Положение Д

5 362
Полезный эффект

• Укрепляет ноги

• Увеличивает подвижность корпуса

• Стимулирует органы пищеварения

• Раскрывает грудь

• Увеличивает объем легких

• Укрепляет межреберные мышцы

• Укрепляет шею и плечи

• Улучшает равновесие и способность к концентрации

• Стимулирует лимфатическую систему

Противопоказания

• Травмы колен

• Травмы плеч

• Травмы нижней части спины

• Низкое давление

Бакасана, или поза журавля.


Какасана, или поза вороны
Названия этих поз вносят много путаницы, поскольку не всем
видна разница между «журавлем» и «вороной». Поза вороны
(Какасана) проще, она выполняется с немного согнутыми ру-
ками  — ​э то напоминает короткие ноги вороны. Поза журав-
ля (Бакасана) намного сложнее и выполняется с прямыми ру-
ками. Однако обычно эта поза упоминается как «Бакасана,

363
5
поза вороны», поскольку немногие способны выполнять ее
с прямыми руками без нескольких лет практики. Чтобы удер-
жать равновесие на  руках, требуется сила и  сосредоточен-
ность на своей оси симметрии. Поэтому такая поза считается
весьма полезной для третьей чакры, хотя в  ней нет поворо-
тов и вытягивания шеи. После выполнения асаны (или попы-
ток выполнить асану) сядьте и прочувствуйте эффект в затыл-
ке, шее и  плечах. Вы поймете, почему она также стимулиру-
ет пятую чакру.

1. Станьте в Тадасану, согните колени и наклонитесь вперед,


поставьте руки на пол на ширине плеч. Расставьте пальцы
пошире и обопритесь на них — п
​ редставьте, что это когти.

2. Балансируя на  носках, согните локти, придвиньте вну-


треннюю часть коленей как можно ближе к плечам и под-
нимите таз как можно выше.

3. Нагрузите руки, прокачивая энергию от запястий до са-


мых плеч. Одновременно с этим прижмите колени к плечам.
Проделайте это несколько раз, чтобы ощутить натяжение
в позвоночнике, хорошо опираясь на руки.

4. Выберите точку примерно в метре перед собой и удер-


живайте на ней взгляд.

Бакасана,

или поза журавля.


Положение А

5 364
Какасана,


или поза вороны.
Положение Б

5. Осторожно перенесите вес тела на руки, сперва опира-


ясь на пальцы ног, затем оторвите ноги от пола.

6. Найдя равновесие, работайте над тем, чтобы выпрямить


руки (положение А). Это займет некоторое время.

7. Удерживайте позу, пока не  почувствуете дискомфорт.


В ходе практики постепенно старайтесь увеличить это время.

Рекомендации

• Если вы только начинаете практиковать, опирайтесь


на носки или на подставку (кирпич). Поднимайте вначале
одну ногу (положения Б и В).

• Сначала согните локти, чтобы можно было опереться


на них коленями.

• Чем более вы собраны и уравновешены по центру, тем


меньше колени будут соскальзывать по рукам.

• Большинство людей слишком отклоняются назад и пада-


ют. Наклонитесь слегка вперед — о
​ т падения вас удержат
ваши «когти». Опирайтесь на пальцы, а чтобы было удоб-
но, расставьте их пошире.

365
5
• Как только ноги оторвутся от пола, постарайтесь сжать
вместе подушечки больших пальцев, затем внутреннюю
часть стоп.

Бакасана/Какасана,


или поза журавля/
вороны. Положение В

Полезный эффект

• Укрепляет позвоночник

• Развивает силу рук и плеч

• Способствует пищеварению

• Развивает равновесие и концентрацию

Противопоказания

• Туннельный синдром или травмы запястий

• Беременность

• Головная боль

• Высокое давление
5 366
Шашанкасана, или поза кролика
Поза кролика растягивает весь позвоночник, заднюю часть шеи
и плеч. В этой асане щитовидная и паращитовидная железы сжи-
маются, после чего расслабление дает омолаживающий эффект.
Поза кролика является хорошей профилактикой простуды и на-
сморка. К  тому  же она позволяет глубоко погрузиться и  вслу-
шаться в себя.

1. Сядьте на пятки.

2. Наклонитесь вперед и  опустите голову как можно бли-


же к коленям.

3. Захватите пятки руками. Если вам трудно их достать, на-


киньте на пятки ремень или полотенце и возьмитесь за кон-
цы, или заверните к пяткам коврик и держитесь за его углы.

4. Поднимите бедра вверх, лоб притяните к коленям.

Рекомендации

• Если колени далеко ото лба, медленно подвигайте их


вперед.

• Потяните за пятки (или концы ремня либо полотенца),


чтобы усилить эффект от позы.

• Потяните копчик вверх, вытягивая позвоночник.

Шашанкасана,

или поза кролика

367
5
• Асана является хорошей разминкой для стойки на плечах
и позы плуга. Она может заменить перевернутые позы,
если они вам противопоказаны.

• Сложенное одеяло под коленями сделает упражнение


более комфортным.

Полезный эффект

• Растягивает позвоночник

• Стимулирует иммунную систему

Противопоказания

• Высокое давление

• Головная боль

• Травмы шеи

• Травмы колен

Халасана, или поза плуга.


Карнапидасана, или поза давления
на уши
Выполняя Халасану и  Карнапидасану, вам придется букваль-
но сложиться пополам и погрузиться в себя, пока позвоночник
растягивается. Когда позвоночник расслаблен, важно поднять
его от верхней части спины до бедер.

1. Лежа на спине, положите руки по бокам ладонями вниз.


Разведите лопатки, слегка повернув плечи внутрь.

2. Сделайте полный вдох. На  выдохе прижмите ладони


к  полу и  напрягите ноги, сведите их вместе, затем подни-
мите вверх, перпендикулярно полу.
5 368
3. Сделайте несколько вдохов и выдохов уджайи, освободи-
те шею и расслабьте челюсть и язык. Потяните плечи вниз,
дальше от ушей, и упритесь плечевыми суставами в пол.

4. На следующем вдохе упритесь руками в пол, напрягите


спину и поднимите таз над плечами.

5. Удерживая ноги прямыми, дотянитесь носками до пола


за головой.

6. Покачайтесь слегка из стороны в сторону, чтобы плечи


и лопатки сошлись ближе.

7. Переплетите пальцы за спиной.

8. Чтобы перейти к Карнапидасане (см. вариант позы плу-


га ниже), согните колени и подведите их к ушам таким об-
разом, чтобы прижать уши к голове. Старайтесь не откло-
няться от продольной оси.

Рекомендации

• Прижмите ступни к полу и напрягите ноги, нагрузив за-


днюю часть бедер.

Халасана.

или поза плуга

369
5
• Потяните таз вверх к потолку, а руки вдавите в землю,
чтобы растянуть позвоночник.

• Задействуйте мышцы живота; представьте, как вы удлиня-


ете позвоночник, оттягивая кости таза.

• Прижмите затылок к полу, чтобы создать пространство


между подбородком и грудью, и еще больше изогните шею.

• Напряжение в шее можно ослабить, если уложить плечи


на одну или две складки одеяла, так что затылок кос-
нется коврика, а шея и плечи будут слегка приподняты.
Шейный отдел позвоночника, находясь в приподнятом
состоянии, ни к чему не прижимается.

Карнапидасана, поза


давления на уши, или
вариант позы плуга

Полезный эффект

• Стимулирует железы пятой чакры — ​щ итовидную и пара-


щитовидную

• Растягивает и укрепляет шею и плечи

Противопоказания

• Менструация (это относится ко всем перевернутым по-


зам)
5 370
• Травмы шеи и плеч

• Беременность

• Высокое давление

• Астма

Саламба Сарвангасана, или стойка


на плечах
1. Находясь в  позе плуга, разведите руки, согните локти
и уприте руки в бедра как можно выше.

2. Поддерживая руками таз, поднимите ноги прямо вверх.

3. Чтобы создать надежную опору, разведите плечи поши-


ре, локти при этом должны тянуться друг к другу и хорошо
опираться на пол.

4. Вытяните ноги вместе, напрягая мышцы, и  разверните


внутренние части бедер назад.

5. Потянитесь вверх от копчика до самых пяток, носки сво-


бодно раскинуты в  стороны. В  полустойке на  плечах (по-
ложение А) бедра можно держать чуть ниже, чем в полной
стойке (положение Б).

6. Чтобы выйти из позы, сначала опустите руки на пол, ступ-


ни заведите назад за голову в позу плуга, а затем медленно,
по одному позвонку, «раскатайте» спину по полу, возвраща-
ясь в исходную для плуга позу. Голова остается в прежнем
положении. Чтобы двигаться медленно, напрягайте мыш-
цы живота.

Рекомендации

• Находясь в позе плуга, можете не перенапрягать шею


и подложить под плечи сложенное одеяло (или два-три

371
5
одеяла, если надо). Я настоятельно советую это делать,
если вы планируете держать позу более или менее
продолжительное время. Шейный отдел позвоночника
не должен быть передавлен.

• Когда вы поднимаете бедра, руки могут сдвинуться к пле-


чам.

• Если вы уравновесили позу, можете ее усложнить: спле-


тите руки в замок на полу или прижмите ладони к полу.

• Грудь не прижата к подбородку — п


​ однимите ее.

Саламба

Сарвангасана, или
полустойка на плечах
с подложенными
одеялами.
Положение А

5 372
• Голову нужно осторожно прижимать к полу. Следите, что-
бы шейный отдел позвоночника оставался прямым.

Полезный эффект

• Способствует приливу крови и праны к верхней части


тела (как все перевернутые позы)

• Укрепляет и растягивает заднюю поверхность шеи

• Раскрывает плечи

Саламба

Сарвангасана,
или полная
стойка на плечах
с подложенными
одеялами.
Положение Б

373
5
• Способствует оттоку крови из ног — п
​ олезно при варико-
зе вен

• Стимулирует железы пятой чакры — ​щ итовидную и пара-


щитовидную

• Улучшает кровообращение

• Облегчает состояние при легких депрессиях

Противопоказания

• Травмы шеи или плеч

• Менструация

• Беременность

• Высокое давление

• Головная боль

Накуласана, или поза мангуста


Говорят, что мангуст — ​о дно из немногих животных, способных
справиться с коброй, так что в этой позе шея и плечи раскрыва-
ются больше, чем в позе кобры. Она кажется простой и немно-
го дискомфортной, однако оказывает глубокий эффект на шею
и плечевой пояс. Спасибо моему учителю Антонио Саусису за то,
что показал мне эту малоизвестную позу.

1. Исходное положение — Д
​ андасана, ноги прямые, ступни
тянем на себя.

2. Заведите обе руки назад сантиметров на 40 или еще даль-


ше, насколько сможете; пальцы направлены вперед к бедрам.

3. Расслабьте грудину, чтобы грудная клетка провисла. Вы


ощутите сильное натяжение в верхней части плеч.
5 374
4. В этом положении поднимите подбородок и медленно от-
ведите голову назад, чтобы она повисла под собственной
тяжестью и горло раскрылось.

5. Расслабьте челюсть и  сделайте несколько медленных


вдохов и выдохов. Держите позу, пока не ощутите некото-
рое расслабление в плечах и шее и дискомфорт не начнет
исчезать.

6. Чтобы выйти из позы, сначала поднимите голову, затем


вернитесь в Дандасану.

7. Почувствуйте, как раскрылась задняя часть шеи и плеч.

8. Эту позу хорошо продолжить Пашчимоттанасаной.

Накуласана, или поза


мангуста

Рекомендации

• В этой позе мне нравится то поднимать грудину, то рас-


слабляться и давать грудной клетке провиснуть. Оба по-
ложения способствуют растяжке разных частей тела.

• Осторожно потяните локти навстречу друг другу.

• Держите ноги расслабленными.

• Перемещайте голову медленно, чтобы не заболела шея.

375
5
Полезный эффект

• Растягивает плечи

• Раскрывает горло

• Расслабляет грудь

Противопоказания

• Травмы плеч

• Травмы шеи

• Туннельный синдром

Шавасана, или поза трупа


Когда речь идет о пятой чакре, в Шавасане мы прислушиваем-
ся к  тому, как через все тело проходят тонкие вибрации. Если
вы хорошо позанимались, то сможете ощутить, что все тело «гу-
дит» тонким гулом. Погрузитесь в эту естественную вибрацию.
Представьте, что ваше тело — п ​ рекрасно настроенный инстру-
мент, на  котором солист оркестра исполняет мелодию, гармо-
нично вплетающуюся в звучание остальных инструментов.

Шавасана,

или поза трупа

5 376
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ПОЗ ДЛЯ ПЯТОЙ ЧАКРЫ

Поперечная растяжка плеч

Пожимание плечами

Растяжка шеи

Йога-мудра
в положении сидя

Сету Бандха Сарвангасана,


или поза моста

377
5
Матсиасана, или поза рыбы

Бхуджангасана, или поза


кобры

Адхо Мукха Шванасана, или


поза собаки мордой вниз

Вирабхадрасана, или позы


воина 1, 2, 3

5 378
Триконасана, или поза
треугольника

Паривритта Паршваконасана,
или поза перевернутого
бокового угла

Уштрасана, или поза


верблюда

Какасана, или поза вороны;


Бакасана, или поза журавля

379
5
Шашанкасана, или поза
кролика

Саламба Сарвангасана,
или стойка на плечах

Халасана, или поза плуга

Карнапидасана, или поза


давления на уши

5 380
Накуласана, или поза
мангуста

Шавасана, или поза трупа

381
5
АДЖНА
ВОСПРИЯТИЕ, УПРАВЛЕНИЕ
ШЕСТАЯ ЧАКРА
Стихия Свет

Принцип Свечение, просвещение

Назначение Проницательность, руководство, мудрость

Сияние, красота, спокойствие, целеустрем-


Свойства
ленность, самообладание, внутренний свет

Части тела Глаза, лоб, шишковидная железа

Успокоение разума, концентрация внимания


Практики
(дришти)

Сосредоточение, спокойствие, воображе-


Действия
ние, визуализация, пратьяхара

Асаны Сидячие, равновесные, перевернутые

Просвещение, совершение открытий, про-


Мужские качества
ницательность, дальновидность

Красота, интуиция, лучезарность, понима-


Женские качества
ние

Недостаточное раз-
Отрицание, цинизм, ограниченность ума
витие

Избыточность Иллюзии, галлюцинации

Сбалансированное
Ясность, дальновидность, мудрость
развитие
ДАРИМ СИЯНИЕ…

Никогда не упускайте возможности


увидеть прекрасное, поскольку кра-
сота — п
​ очерк бога.

РАЛЬФ ВАЛДО ЭМЕРСОН

Теперь, когда ваша пятая чакра очищена и  настроена на тон-


кие вибрации, вы готовы раскрыть сияющий свет шестой чакры.
На этот раз ваши переживания будут необыкновенными, они уне-
сут вас за пределы этого мира и в изначальное царство глубокой
мудрости и красоты. Цвет и форма, проницательность и интуиция
станут видимы, когда откроется центр, ассоциируемый с третьим
глазом. Именно здесь вы найдете свет, который озарит ваш путь.

Каждая чакра представляет собой определенный аспект со-


знания. Шестая чакра связана с прозрением, которое даст вам
понимание йоги, вашей жизни и мира. Вы уже получили некото-
рый опыт, так что порой и сами можете сказать: «О, я вижу». Вы
начинаете видеть то, на  что указывали ваши наставники и  что
еще тысячу лет назад описывали философы йоги. Возможно, вам
удастся увидеть свои особенности, уловить движение тонкой
энергии или лучше слышать голос интуиции. Вы можете пред-
ставить энергетические линии в позе и увидеть свое «светяще-
еся тело». Ваше внутреннее зрение освещает внутренний храм
и заливает его золотым сиянием.

В верхних чакрах начинается путь к безмолвию. Это относит-


ся не столько к активным практикам асан, сколько к постепенно-
му замедлению тела и ума при подготовке к тишине медитации.
Считается, что пересекающиеся нади Ида и  Пингала, которые
обвиваются вокруг чакр, как двойная спираль ДНК, встречаются
в шестой чакре и сводят двойственность в однонаправленное,
6 384
единое сознание. Здесь вы ощутите единение тела и  ума, на-
блюдателя и наблюдаемого, индивидуального и универсально-
го, и в этом состоит истинный смысл йоги.

Почему, чтобы видеть ясно, нам нужно безмолвие?

Представьте, что вы отправились летом отдыхать на природу


и разбили палатку возле горного озера. Если вы встанете рано
утром и сядете у озера, то увидите, что его поверхность совер-
шенно спокойна и отражает горы на заднем плане с абсолютной
точностью, как зеркало. Однако наступает день, поднимается ве-
тер, лодки начинают свое движение, и  рябь на  воде нарушает
отражение гор. Вы видите фрагменты изображения, но не цель-
ную картину.

Ваша личная жизнь — о​ тражение вашего сознания. Чтобы уви-


деть четкое отражение, вам нужно замереть, как озеро на рас-
свете. Ясность наступает, когда ваше «зеркало» не  рябит и  ум
не скачет от одной мысли к другой. Только так вы можете уви-
деть, кто вы на самом деле.

«Йога-сутры» Патанджали начинаются с  определения йоги.


В  первом стихе сказано: «Это мгновение начинает обучение
йоге. Йога — э
​ то остановка колебаний разума. Только тогда Ви-
дящий пребывает в своей собственной природе».

Стих, которым начинается самый известный письменный трак-


тат о йоге, подразумевает многое. Во-первых, мы видим только
«сейчас». Йога происходит в настоящий момент — н ​ е как идея,
а как глубокий опыт. Во-вторых, йога — э
​ то дисциплина, где зна-
ние передается от учителя к ученику. И в‑третьих, цель йоги —​
культивировать состояние осознанности, в котором разум боль-
ше не  находится в  отвлеченном, возбужденном и  неуравнове-
шенном состоянии, но обрел ясность, спокойствие, присутствие
«здесь и сейчас» и тишину. Когда мы достигнем этого, проявит-
ся наша подлинная природа Видящего.

Название шестой чакры  — ​А джна  — ​о значает «восприя-


тие» и  «управление». Идея восприятия достаточно очевидна
для чакры, которая отвечает за  видение. Мы видим мир гла-
зами, а сознание помогает нам понять значение этой картины.

385
6
И  даже более того  — ​м ы воспринимаем, только когда по-на-
стоящему «видим», то  есть видим не  только внешнюю карти-
ну, но  и  скрытую истину, и  сияющий свет во  всем творении.
Интуиция, озарение, память, грезы — в ​ се это относится к вос-
принимающему сознанию. Аспект восприятия немного пасси-
вен. Прозрения, впечатления или мечты достаются нам без
всяких усилий.

Второе значение Аджны  — ​« командный центр»  — ​в оплоща-


ет активный принцип шестой чакры. Шива посылает светящие-
ся молнии из своего третьего глаза, чтобы разрушить невеже-
ство. Мы создаем в своем уме картины, которые управляют на-
шей реальностью. И эти картины — п ​ ервое, с чем сталкивается
наше сознание в  своем путешествии в  проявленность, когда
двигается от седьмой к шестой чакре. Так что нет ничего удиви-
тельного в том, что прежде, чем добиться желаемого, его спер-
ва нужно визуализировать!

Уточнение местоположения
Шестая чакра справедливо считается центром, связанным
с третьим глазом, однако ее расположение зачастую опре-
деляют неправильно. Ее называют лобной чакрой, посколь-
ку она расположена на  уровне середины лба; однако ее
центр находится на  пересечении с  вертикальной осью по-
звоночника, то есть на самом деле она находится за лбом,
ближе к центру головы. Это область мозга, называемая пе-
щерой Брахмана, в  основании которой расположена шиш-
ковидная железа  — ​с веточувствительный орган мистиче-
ского значения.

С тех пор как была открыта шишковидная железа, филосо-


фы считали ее вместилищем мистического опыта. В XVII веке
Рене Декарт назвал ее «престолом души». Эта железа произ-
водит мелатонин, синтезируемый из нейромедиатора серото-
нина, который вырабатывается во  время сна. Предположи-
тельно, из-за этой маленькой, как горошина, железы мы спо-
собны видеть сны по ночам, наблюдать видения в состоянии,
близком к  смерти, и  испытывать психоделические пережи-
вания от  синтетиков DMT (диметилтриптамина)  — ​в ещества,
6 386
похожего на  естественные нейромедиаторы и  вызывающего
измененные состояния сознания. Интересно, что детский ор-
ганизм вырабатывает гораздо больше мелатонина, чем взрос-
лый. Выработка мелатонина падает в подростковом возрасте
и устойчиво снижается впоследствии. Возможно, этим и объ-
ясняется, почему мы забываем это естественное состояние
«свечения». В человеческом мозге, в отличие от мозга боль-
шинства млекопитающих, шишковидная железа не  отделена
гемато-энцефалическим барьером и по насыщенности кровью
уступает лишь почкам. Как будто подтверждая недвойствен-
ность сознания в  шестой чакре, шишковидная железа явля-
ется единственным непарным органом мозга.

Я видела множество книг по чакрам, в которых шестая ча-


кра связывается с гипофизом, а шишковидная железа — с​  седь-
мой чакрой, поскольку она расположена в  мозге чуть выше,

Пещера
Брахмана

Гипофиз

Расположение

шишковидной железы Шишковидное


относительно гипофиза тело

387
6
но я совершенно не согласна с такой трактовкой. Гипофиз —​
это ведущая железа, координирующая работу остальных же-
лез; соответственно, и седьмая чакра — э
​ то наша «верховная»
чакра. Тогда как шишковидная железа чувствительна к свету
и может участвовать в формировании видений, что четко ука-
зывает на шестую чакру. Фактически шишковидная железа —​
это эволюционировавший в процессе внутриутробного разви-
тия третий глаз. Однако нам не известно, может ли проработ-
ка шестой чакры повлиять на  шишковидную железу, и  если
да, то каким образом.

Но нам наверняка известно, что продвинутое состояние


сознания часто приводит к  переживанию мистических виде-
ний, а это указывает на развитую шестую чакру.

Работая с дришти
На санскрите слово «дришти» означает «взгляд». То,  на  что
вы смотрите, удерживает ваше внимание. На чем сосредото-
чено ваше внимание, то и становится вашим опытом. Если вы
удерживаете взгляд неподвижно, это помогает удержать осан-
ку. Например, фокусировка взгляда на одной точке помогает
удержать равновесие в неустойчивой позе.

Но ваш взгляд, или дришти, значит нечто большее: это так-


же ваша перспектива, то, на что вы надеетесь, что захватыва-
ет или завладевает вашим вниманием. Если вы сфокусирова-
ны на  том, что с вами, вашими делами или окружением что-
то не так, это придает окраску вашим переживаниям. Если вы
сосредоточены на  том, что цените хорошее, то ваш внутрен-
ний опыт изменится. Более глубокий уровень йоги учит управ-
лять своей перспективой.

Если помнить, что «видеть» в  активном смысле означает


«управлять», то сосредоточенность на хорошем начнет изме-
нять вашу реальность в лучшую сторону. Речь идет не о том,
чтобы вовлечься в позитивное мышление и отрицать негатив.
Определенно, бывает время и  место, когда лучше признать:
что-то идет не так и с этим нужно что-то делать. Но такой вид
негативного видения может стать подсознательной привычкой.
6 388
Чтобы изменить эту привычку, научиться надеяться на лучшее
и осознавать хорошее, требуются усилия и воля.

Исследования мозга показали, что «нейроны, которые ре-


агируют вместе, сплетаются» 11 . То, на чем вы сосредоточены,
и  ваши привычные ассоциации формируют нервную структу-
ру мозга, образуя привычки мышления. Это, в свою очередь,
формирует ваш опыт и отношение к жизни.

Современные неврологи считают, что естественная сосре-


доточенность мозга на плохом — ​э то древний механизм выжи-
вания. Наши предки воспринимали любое движение на мест-
ности как потенциальную угрозу, чтобы успеть среагировать.
Рик Хансон называет этот феномен «опытно-зависимой нейро-
пластичностью» 12 . Он утверждает, что в случае с плохим опы-
том мозг является «липучкой» (все плохое прилипает), одна-
ко ведет себя как тефлон, если опыт хороший, — в ​ се хорошее
долго не держится. Следовательно, нужно сознательно прила-
гать усилия, чтобы пропитать нервную сеть позитивным опы-
том, и постоянно перенаправлять внимание, чтобы сформиро-
вать новые привычки мозга.

Йога — э
​ то как раз то, что направляет наше внимание в глу-
бинный мир, наполненный светом и смыслом в повседневной
жизни. Йога учит видеть по-другому, сдвигать перспективу,
а  следовательно, и  опыт. Новый способ видения  — ​в нутрен-
ний взгляд — о ​ свещает ваш путь вперед.

Научитесь благоговеть перед тонкими вещами,


и вы будете жить в мире красоты и покоя.

РОДНИ ЙИ

11
Иногда эту теорию называют теорией Хебба. Впервые ее изложил
Дональд Хебб в  своей книге «Организация поведения» (New York:
Wiley and Sons, 1949).
12
Рик Хансон, «Подключение счастья: новая наука об удовлетворен-
ности, спокойствии и уверенности» (New York: Harmony Books, 2013), 10.

389
6
Тонкая энергия шестой чакры
Дыхание в середину
Выполняя эту дыхательную практику, вы сосредоточены на ча-
крах и развиваете внутреннее видение. Цель практики — у​ спо-
коить колебания нади и  подвести вас ближе к  средней линии.
Результат — с​ ознание фокусируется, тело приходит в спокойное
состояние перед медитацией.

Здесь чакры первая, вторая,


пятая и седьмая выровнены,


в то время как третья,
четвертая и шестая чакры
расположены немного
впереди от центра и могут
считаться избыточными

6 390
Необходимо в нескольких словах пояснить «принцип ра-
боты» этого упражнения. Это важно понимать, чтобы успеш-
но выполнить описанные действия.

Во вступительной главе я говорила о том, как чакры мо-


гут стать недоразвитыми или переразвитыми в зависимости
от  строения тела, поведения человека или защитных реак-
ций. Если рассматривать среднюю линию тела, то  избыточ-
ные чакры стремятся вынести энергию вперед, выпятить ее.
Избыточная энергия как бы опережает движение энергети-
ческого тела. Если вы посмотрите на кого-либо сбоку, може-
те заметить, что тело формируется вокруг мест с  избыточ-
ной энергией, отклоняя позвоночник от прямой линии. Ино-
гда таз выпячен вперед, в  других случаях округлый живот
выпирает перед грудью. Некоторые люди не могут держать
шею ровно, и голова уходит вперед.

У недоразвитых чакр, наоборот, центр смещен назад


от средней линии. Это выглядит так, как будто они энергети-
чески зависли позади, не слишком уверенные в себе, не имея
достаточно силы выйти полностью вперед или хотя бы «встать
в  строй» наравне с  другими. Такое часто можно наблюдать
на примере сердечной чакры — г​ рудь впалая, плечи сутулые.

Центр чакры может также располагаться немного левее


или правее середины. Это может быть истолковано как неу-
равновешенность мужской (правая сторона) и  женской (ле-
вая сторона) половин, хотя к  такой интерпретации следует
относиться осторожно и проверять ее личным опытом.

Дыхание в среднюю линию — э ​ то медитация, которая урав-


новешивает чакры: вы представляете свое дыхание в  виде
толстой нитки, которая движется вперед и назад через центр
отдельной чакры. Моим ученикам это напоминает чистку зу-
бов с помощью зубной нити. (Когда вы доходите до верхних
чакр, это уже «чистка сознания»!)

Чтобы понять, как упражнение работает, представьте ша-


рик, наполненный воздухом. Если шарик не завязать и отпу-
стить, то он полетит в противоположном направлении от вы-
пускаемой струи воздуха. Другая аналогия  — ​р еактивный

391
6
самолет, движимый струей энергии, которую он оставляет
позади себя.

Таким  же образом вы можете направлять дыхание, чтобы


тихонько подтолкнуть чакру вперед или назад, так что вы ощу-
тите ее центр ближе к средней линии.

Когда мы делаем вдох, так и хочется потянуться в ту сторо-


ну, откуда мы берем воздух. Если вы представите, как воздух
наполняет легкие, это будет способствовать тому, чтобы грудь
больше раскрылась.

Когда мы выдыхаем, мы как  бы отталкиваемся в  сторону,


противоположную той, куда направлен воздух, — ​к ак воздуш-
ный шар. Если вы представите, как выдыхаете воздух от перед-
ней поверхности груди напротив сердечной чакры, это как бы
подвинет чакру немного назад.

А если вы ощущаете, что ваша чакра и так находится посре-


дине? Замечательно! Тогда просто представьте, как вдох расши-
ряет чакру во все стороны, как шар, а выдох окутывает и про-
светляет центральный энергетический канал.

Поскольку среднюю линию определяют верхняя и  ниж-


няя чакры, вы не можете направлять дыхание вперед и назад
сквозь них, а только вниз и вверх. Первая чакра: делайте вдох
вверх от земли, выдох направляйте обратно в землю. Седьмая
чакра: вдыхайте небесную энергию через макушку, выдох на-
правляйте вверх, представляя, как воздух выходит фонтаном.

У женщины на рисунке (стр. 390) первая, вторая, пятая и седь-


мая чакры расположены прямо посередине, тогда как третья,
четвертая и шестая находятся немного впереди. Чтобы выставить
эти чакры по центру, она должна делать вдох через заднюю по-
верхность, например, третьей чакры и выдыхать через переднюю,
слегка смещая чакру к центру. Если бы чакры находились за ли-
нией, ей следовало бы вдыхать через переднюю поверхность
чакры и выдыхать через заднюю, чтобы сдвинуть ее к центру.

Теперь вы готовы. Начните в  позе для медитации. Глав-


ное  — ​п оза должна быть устойчивой, макушка поднята,
6 392
позвоночник выпрямлен, насколько возможно, однако без
излишнего напряжения. В идеале это бы выровняло все ваши
чакры, как бусинки на нитке. Однако, учитывая блоки и при-
вычки, эта простая техника для большинства из  нас не  ра-
ботает. Так что, растягивая позвоночник в  противополож-
ных направлениях, попробуйте определить, какие из  чакр,
как вам кажется, отклонены от центральной оси, и сосредо-
точьтесь на каждой чакре отдельно. Если картина не прояс-
няется, попробуйте угадать или просто представьте, что ча-
кра расширяется и сжимается.

Начните с основной чакры, которая обеспечивает вам устой-


чивое положение на земле. Вдохните, втяните энергию земли
в первую чакру, задержите несколько мгновений, затем выдох-
ните и отправьте энергию к своим корням. Повторите три-че-
тыре раза или пока вы не начнете ощущать связь с корнями.

Затем перейдите ко  второй чакре. Попробуйте прочув-


ствовать, как она расположена — п​ озади или впереди сред-
ней линии. Вдохните с той стороны, куда вы хотите сдвинуть
чакру, и  выдохните с  противоположной стороны, представ-
ляя, как воздушный поток мягко подталкивает чакру вперед
или назад по вашему желанию. Сделайте три-четыре полных
вдоха и выдоха.

Затем перейдите к третьей чакре и прочувствуйте, как она


расположена в вашем теле. Сделайте три-четыре вдоха и вы-
доха. Вдыхайте спереди или сзади чакры, выдыхайте в про-
тивоположную сторону, используя дыхание для осторожного
перемещения чакры вперед или назад (или влево-вправо).

Продолжайте упражнение, поднимаясь от чакры к чакре,


и делайте три-четыре полных вдоха и выдоха на каждой чакре.

Дойдя до седьмой чакры, дышите через макушку, притя-


гивая энергию сверху, и выдыхайте через макушку, как буд-
то пускаете фонтан.

После завершения упражнения восстановите нормаль-


ное дыхание и попробуйте ощутить, насколько выровнялась
ваша ось.

393
6
Уловить свет
Свет  — ​э то необходимый витамин, такой  же важный, как еда,
вода или любовь. Наше общество устроено так, что мы прово-
дим большую часть времени в четырех стенах и в результате при-
обретаем что-то вроде световой депривации. Простое упражне-
ние, описанное ниже, можно выполнять где угодно, и занимает
оно всего несколько минут. Вы просто впитываете свет из есте-
ственного окружения и переносите его в свой внутренний храм —​
очень похоже на  то, как выдавливают краску из  тюбика и  кла-
дут ее на палитру. Это упражнение побуждает нас остановиться
и оценить красоту, которую мы видим. Я это проделываю года-
ми, результат — ​в нутренний накал, который часто присутствует
в моих медитациях, и более мощные образы в управляемых ви-
зуализациях и снах.

1. Когда вы видите что-то яркое, красочное или прекрас-


ное  — ​с олнце, просвечивающее сквозь листву, рубино-
во-алую розу или просто красивый вид, природный или ру-
котворный, — остановитесь и  в  полной мере насладитесь
этой картиной.

2. Откройте широко глаза, впитайте цвет и свет, как будто


вдыхаете этот свет в тело.

3. Когда вы полностью вобрали свет, закройте глаза и пред-


ставьте, как помещаете этот образ в шестую чакру. Воссоз-
дайте картину в  уме, пока не  увидите ее ясно. Можно от-
крывать и закрывать глаза, повторяя процесс, пока не по-
чувствуете, что четко видите это изображение с закрытыми
глазами.

4. Можно выполнять упражнение, медитируя в темной ком-


нате на пламя свечи. Смотрите на огонь, впитывайте свет,
затем закройте глаза и перенесите образ в свой внутрен-
ний храм.

5. Не  смотрите прямо на  солнце  — ​т ак можно повредить


глаза. Если вы стоите под его лучами, можете поднять го-
лову, закрыть глаза и все равно ощущать, как свет прони-
кает сквозь веки.
6 394
Шестая чакра: асаны и упражнения
Упражнения йоги для глаз
Четкое зрение на  физическом уровне зависит от  мускулатуры
глаз. С  возрастом мышцы ослабевают, способность хрустали-
ка фокусироваться уменьшается. Когда мы сидим за компьюте-
ром или смотрим телевизор, глаза долгое время «настроены»
на  одно и  то  же расстояние, и  глазные мышцы становятся ле-
нивыми. Если бы мы жили в природных условиях, как когда-то,
нам естественным образом пришлось  бы в  течение дня фоку-
сироваться и  на  дальних планах, и  на  ближних. Предлагаемая
практика тренирует глазные мышцы и, как утверждают многие,
улучшает зрение.

1. Сядьте прямо в  удобную позу. Расслабьте мышцы шеи


и  головы, насколько возможно. Прямо перед собой опре-
делите точку, в которую вы будете смотреть. Глядите на нее
бесстрастно, в  нейтральном состоянии ума, замечая под-
робности. Это будет ваша точка фокусировки.

2. Посмотрите вверх и вниз 10 раз. Движение должно быть


медленным, плавным и спокойным, голова и шея не двига-
ются. Продолжайте смотреть, перемещая взгляд, но пусть
то, что вы видите, проходит мимо вас, как пейзаж во время
езды на  машине,  — б​ ез привязки, фоном. Держите взгляд
твердо.

3. Далее очень медленно перемещайте взгляд из  сторо-


ны в сторону на уровне горизонта. Повторите 10 раз. Пусть
ваш взгляд будет твердым, но бесстрастным, как у сторон-
него наблюдателя. Постепенно в ходе упражнений вы уви-
дите, что перемещать взгляд стало легче и вы можете «за-
глянуть» дальше в каждом направлении.

4. Далее переводите глаза из верхнего правого угла в ле-


вый нижний пять раз, затем из  левого верхнего в  правый
нижний — е
​ ще пять раз.

5. Наконец, представьте большой круг, окаймляющий ваше


поле зрения. Переводя глаза медленно и плавно, обведите

395
6
ими полный круг пять раз, не  двигая головой. Отдохните
несколько секунд, затем опишите глазами еще пять кругов
в  противоположном направлении. Старайтесь, чтобы дви-
жение было медленным и без усилий.

Упражнения йоги для глаз


6 396
6. Завершите упражнение: быстро разотрите ладони до те-
плоты, затем аккуратно накройте ими глаза, как чашками,
и  пусть глаза впитают тепло. Почувствуйте благотворное
влияние тепла и подержите глаза в темноте.

Полезный эффект

• Улучшает зрение

• Развивает сосредоточенность

• Успокаивает ум

• Улучшает фокусировку

Упражнение «Чертим линию» в Тадасане


Это медленное движение из Тадасаны, или позы горы стоя, по-
могает обратить взор ввысь и  познать тишину, покой и  сосре-
доточенность.

1. Станьте в Тадасану. Поднимите руки над головой, пере-


плетите пальцы в  замок, указательные пальцы направле-
ны вверх, как шпиль.

2. Закройте глаза, представьте, что с  небес опускается


лазерный луч света. Он проходит через кончики пальцев
в темя, через центры всех чакр, уходит в землю между сто-
пами и  достигает центра Земли. Посмотрите, как этот ла-
зер заполняет вашу энергетическую ось белым или золо-
тым светом.

3. Теперь откройте глаза и  посмотрите вверх. Направьте


взгляд (дришти) на  кончики указательных пальцев. Под-
нимитесь вверх, вытягивая позвоночник и  одновременно
«врастая» в землю.

4. На вдохе продолжайте тянуться вверх, затем прогнитесь


назад и представьте, что вы можете продлить лазерный луч

397
6
и прочертить линию позади себя на потолке и — ​е сли гиб-
кость позволяет — ч
​ астично на задней стене.

5. Когда почувствуете, что прогнулись до максимума, сде-


лайте выдох, затем вдох и медленно прочертите линию об-
ратно  — ​в верх по  стене и  по  потолку прямо над головой,
все время удерживая взгляд на кончиках пальцев.

6. На  выдохе наклонитесь вперед, пальцы выпрямлены.


Не отпуская взглядом кончики пальцев, прочертите линию
перед собой по потолку, по стене вниз, затем по полу, пока
концы пальцев не укажут на точку между стопами в центре
квадрата первой чакры (если вы не помните, что это такое,

Упражнение

«Чертим линию»
в Тадасане

6 398
см.  стр. 73). Завершите полный наклон вперед и  вый­д ите
в  Уттанасану, позу интенсивного вытяжения (наклон впе-
ред стоя).

7. Закройте глаза, представьте, как луч света проходит че-


рез позвоночник, затем на  вдохе медленно поднимитесь,
чертя линию лучом света через пол, вверх по стене, через
потолок и опять в точку прямо над головой.

8. Снова станьте прямо и  представьте, как лазерный луч


света проходит через вашу энергетическую ось сверху вниз.

Рекомендации

• Двигайтесь медленно и плавно, рисуйте ровные, прямые


линии. Можно выполнять упражнение с маленьким фо-
нариком и смотреть, как пятно света движется по стенам
и потолку. Старайтесь двигаться без рывков. Вы увидите,
что это не так просто!

• Держите взгляд сфокусированным на кончиках пальцев


или, если используете фонарик, на световом «зайчике»
на стенах или потолке.

• Продолжайте представлять сияющий свет в своем позво-


ночнике.

• Повторяя упражнение, старайтесь проводить линию


с каждым разом длиннее.

Полезный эффект

• Развивает гибкость позвоночника

• Раскрывает грудь, увеличивает объем легких

• Увеличивает сосредоточенность и спокойствие ума

• Является хорошей подготовкой к медитации

399
6
Противопоказания

• Травмы спины

• Мигрень

Вирабхадрасана, или поза воина 3


Приступая к  позе воина 3, продолжайте концентрироваться
на светящейся линии вдоль позвоночника, удерживайте ее от кон-
чиков пальцев рук до носков. Мы выполняли позу воина в гла-
ве, посвященной третьей чакре.

1. Станьте в  Тадасану, или позу горы. Сделайте шаг назад


правой ногой, отступив примерно на 60 сантиметров от ле-
вой ноги.

2. Перенесите вес на левую ногу и займите устойчивое по-


ложение. Положите руки на бедра — ​о ни должны быть па-
раллельны переднему краю коврика.

3. Наклоните корпус вперед и поднимите назад правую ногу


так, чтобы она была параллельно полу.

4. Найдите баланс в позе. Руки находятся на бедрах. Следите,


чтобы передняя поверхность бедер была параллельна полу.

5. Когда равновесие установится, протяните руки вперед,


развернув ладони внутрь.

6. Взгляд направьте между рук или, если это сложно, нач-


ните с точки на полу в метре перед собой.

7. Оставайтесь в позе столько, сколько сможете удерживать


равновесие, хотя обычно эту позу долго не держат. Чтобы
выйти из  асаны, сделайте вдох и  поднимите корпус, удер-
живая руки над головой. Закончите в Тадасане — н
​ оги вме-
сте, руки вдоль корпуса.

8. Повторите для другой стороны.


6 400
Рекомендации

• Двигайтесь медленно, чтобы на каждом этапе сохранять


устойчивость и равновесие. Если равновесие наруши-
лось, вернитесь в исходную позу, но проще удерживать
баланс, когда вы двигаетесь медленно.

• Прижмите ладони друг к другу. При наклоне вперед ло-


патки должны быть прижаты к спине.

• Втяните живот к ребрам.

• Старайтесь, чтобы верхние части бедер находились


на одном уровне. В идеале спина должна быть такой ров-
ной, чтобы с нее не скатывался карандаш.

• Вытянитесь от носков до кончиков пальцев в одну энер-


гетическую линию.

Полезный эффект

• Укрепляет позвоночник

• Развивает равновесие

Вирабхадрасана,

или поза воина 3

401
6
• Усиливает концентрацию

• Помогает сосредоточить внимание, или дришти

Противопоказания

• Проблемы с чувством равновесия

Паршвоттанасана, или интенсивное


боковое вытяжение
Упражнение позволяет лучше прочувствовать свою энергети-
ческую ось. Взгляд дришти, как в упражнении «Чертим линию»
в  Тадасане, направлен на  кончики пальцев. Мы «чертим» пря-
мую и ровную линию, но на этот раз наклоняемся вперед и под-
водим лоб к колену.

1. Станьте в Тадасану, или позу горы стоя. Представьте, что


через вашу энергетическую ось