Вы находитесь на странице: 1из 35

_________

Рацион

1900 ккал
Б-130, Ж-76, У-162

1900
ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ (КБЖУ 1886/136/76/164)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 424/19,9/10,9/61,4

Пшенно-рисовая каша:

- Пшенно-рисовые хлопья 60 г

- Молоко 2,5% 160 мл

- Мед 10 г

2.
- Сыр 35% 30 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 130/19,2/4,8/2,4

- Простоквашино творог
зернистый в сливках 4% 120 г

3. ОБЕД
КБЖУ 496/53,8/11,4/41,7

Филе запеченное с помидором

и сыром и спагетти:

- Куриное филе 160 г

- Сыр 35% 30 г

- Помидоры 50 г

4.
- Сметана 20 г

- Спагетти 55 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 258/7,4/23/6,5

- Миндаль 40 г

5. УЖИН
КБЖУ 575/36/25,4/54,9

Куриный фарш с овощами

и рисом:

- Фарш куриный из куриного филе 160 г

1900
- Рис 60 г

- Масло оливковое 7 г

- Смесь летних овощей 150 г


ВТОРНИК
_________
(КБЖУ 1886/134/77/166)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 551/36/19,7/59

Сырники с бананом и сгущенкой:

- Мука рисовая 40 г

- Творог 5% 160 г

- Яйцо 1 шт

2.
- Сгущенка 20 г

- Банан 50 г

ПЕРЕКУС
- Оливковое масло 5 г КБЖУ 198/9/17/5,6

- Арахис 35 г

3. ОБЕД
2 2
КБЖУ 557/47,8/ 1,6/4 ,6

Паста с креветками

в сливочном соусе:

- Спагетти 55 г

- Креветки 170 г

- Сливки 10% 80 г

4.
- Сыр 35% 40 г

- Оливковое масло 5 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 68/5,5/4,6/0,5

5.
- Вареное яйцо 1 шт

У ЖИН
КБЖУ 508/36,4/14,6/59

Индейка с овощами в соевом соусе:

- Грудка индейки 150 г

- Мексиканская смесь 60 г

- Соевый соус 40 г

1900
- Мед 10 г

- Рис 50 г

- Оливковое масло 10 г
СРЕДА
_________ (КБЖУ 1882/130/76/164)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 425/9,4/25,8/39,4

Ролл с овощами и творожным


сыром:

- Творожный сыр хохланд 50 г

- Авокадо 50 г

2. ПЕРЕКУС
- Помидоры 50 г

- Перец 50 г

- Лепешка мексиканская 66 г КБЖУ 190/15,5/7,5/18,7

- Творог в сливках с джемом

3.
простоквашино 150 г

ОБЕД
КБЖУ 477/53,3/8,7/42,8

Курица с грибами и морковью и рис:

- Рис 50 г

- Куриное филе 200 г

- Шампиньоны 80 г

- Морковь 40 г

4.
- Лук 25 г

- Масло оливковое 5 г ПЕРЕКУС


6 6
КБЖУ 18 /2,1/10,2/20,

5.
- Шоколад милка 35 г

У ЖИН
КБЖУ 598/50/24,4/42,5

Картофель и куриные бедра

со специями:

- Картофель 200 г

1900
- Куриные бедра 180 г

- Помидоры 50 г

- Огурцы 50 г
ЧЕТВЕРГ
_________
(КБЖУ 1879/131/79/167)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 400/13,9/15,6/54,4

Овсяная каша с яблоком и миндалем:

2.
- Овсяные хлопья 50 г

- Яблоко 40 г

- Миндаль 15 г

- Мед 8 г

- Молоко 2,5% 150 мл


ПЕРЕКУС
КБЖУ 141/3,2/13,4/1,9

- Фундук 20 г

3. ОБЕД
2 7
КБЖУ 563/41,9/ 4,6/50,

Куриный фарш с овощами и гречей:

- Фарш куриный из куриного филе 180 г

4.
- Греча 60 г

- Масло оливковое 3 г

- Смесь летних овощей 100 г

ПЕРЕКУС
КБЖУ 226/20,4/9,3/16,5

Творог с клубникой

5.
и бананом:

- Творог 5% 120 г

У ЖИН - Сметана 15% 20 г

- Банан 40 г

2
КБЖУ 544/5 ,3/16,5/44, 2 - Клубника 40 г

Паста с курицей и шампиньонами:

- Макароны 55 г

- Куриное филе 120 г

- Шампиньоны 80 г

1900
- Лук 30 г

- Сыр 35% 40 г

- Сливки 10% 60 мл

- Помидор 60 г
ПЯТНИЦА
_________ (КБЖУ 1898/130/78/166)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 473/17,4/28,3/37,4

Мюсли с йогуртом:

2.
- Мюсли с шоколадом 50 г

- Грецкие орехи 10 г

- Натуральный питьевой йогурт 160 г

- Сыр 35% 20 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 237/3,8/12/27, 9

3.
- Сникерс 47,5 г

ОБЕД
9 66
КБЖУ 2 7/47,3/ / ,8

Филе тилапии и овощной салат:

4.
- Тилапия 200 г

- Перец 50 г

- Огурец 50 г

- Помидоры 50 г

- Оливковое масло 3 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 4 69/34/14/52
Сырники с бананом

5.
и сгущенкой:

- Мука рисовая 35 г

- Творог 5% 150 г

УЖИН - Яйцо 1 шт

- Сгущенка 20 г

6
КБЖУ 422/27, /17,8/41,6 - Банан 40 г

Куриный фарш с овощами и рисом:

- Фарш куриный из куриного филе 130 г

1900
- Масло оливковое 3 г

- Смесь летних овощей 70 г

- Рис 50 г
СУББОТА
_________
(КБЖУ 1890/130/78/163)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 338/11/6,8/60,8

Банановые панкейки:

- Рисовая мука 40 г

- Банан 80 г

- Яйцо 1 шт

2.
- Натуральный йогурт 50 г

- Мед 10 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 246/7,5/32,1/21,1

- Фундук 35 г

3. ОБЕД
КБЖУ 636/59/25,3/41,9

Паста с курицей и брокколи:

- Куриное филе 165 г

- Макароны 50 г

- Брокколи 60 г

- Сыр 35% 35 г

4.
- Сливки 10% 60 г

- Масло оливковое 10 г ПЕРЕКУС


КБЖУ 160/1,8/8,7/17,7

- Милка молочный шоколад 30 г

5. УЖИН
КБЖУ 504/51,9/14,2/39

Куриное филе запеченное с сыром


и помидором и рис:

- Куриное филе 140 г

- Сметана 15% 20 г

- Помидоры 50 г

- Сыр 35% 50 г

1900
- Рис 50 г
ВОСКРЕСЕНЬЕ
_________ (КБЖУ 1887/132/77/165)

1. ЗАВТРАК
КБЖУ 319/17/17/24

Омлет и бутерброд с творожным


сыром:

- Яйцо 2 шт

- Молоко 2,5% 50 мл

2. ПЕРЕКУС
- Цельнозерновой хлеб 40 г

- Творожный сыр Хохланд 30 г

- Огурец 50 г КБЖУ 180/3,5/5/30

- Корнерсы dr. Korner с сыром


50 г

3. ОБЕД
КБЖУ 441/42/5,3/57,4

Индейка с овощами в соевом соусе:

- Грудка индейки 180 г

- Мексиканская смесь 50 г

- Соевый соус 40 г

- Мед 10 г

4.
- Рис 50 г
ПЕРЕКУС
КБЖУ 282/25,3/13,6/15,6

5.
- Творог 5% 150 г

- Сметана 15% 40 г

У ЖИН - Яблоко 70 г

КБЖУ 663/44,6/35,7/38

Паста болоньезе:

1900
- Спагетти 40 г

- Говяжий фарш 150 г

- Томатная паста 40 г

- Лук 40 г

- Масло оливковое 7 г
_________
Продуктовая
корзина

1900
Плоды Овощи
_________
1.
Яблоко 1 шт
1.
Шампиньоны 200 г

2.
Банан 2 шт
2.
Морковь 1 шт

3. Клубника замороженная 40г 3.


Лук 1 шт

4.
Картофель 2 шт

5.
Помидоры 2 шт

Молочные 6.
Авокадо 1 шт

продукты 7.
Болгарский перец 1 шт

8. Огурцы 1 шт
1.

Творожный сыр хохланд 1


упаковка
ЗАМОРОЖЕННЫЕ
2.
Сливки 10% 200 мл

3.
Натуральный йогурт 250 г

4.
Сметана 15% 250г

овощи
5.

Творог в сливках с джемом 1.

Летние овощи (цветная капута,


простоквашино 1 шт
брокколи, морковь) 1 упаковка
6.
Молоко 1 л
(400г)

7.
Сыр 35% 250г
2.

Мексиканская смесь 1 упаковка


8.

Творог зернистый в сливках (400г)

простоквашино 4% 1 шт
3. Брокколи замороженная 60г
9. Творог 5% 600г

Мясо Морепродукты
1.
Филе Тиляпии 300г

1.
Куриное филе 800г
2. Креветки 200г
2.
Филе куриного бедра 180г

3.
Филе грудки индейки 320г

4.
Говяжий фарш 150 г

1900
5. Фарш куриный из куриного
филе 500г
_________
Крупы И Орехи
МАКАРОННЫЕ 1.
Фундук 55 г

ИЗДЕЛИЯ 2.
Миндаль 15 г

3.
Грецкие орехи 10г

1.
Овсяные хлопья 1 упаковка
4. Арахис 35г
2.
Пшено рисовые хлопья 1 упаковка

3.
Спагетти/макароны 1 упаковка

4.
Рис 1 упаковка

5. Греча 1 упаковка
Сладости
1.
Сникерс 1 батончик

2.
Сгущенка 1 упаковка 100г

Соусы 3.
Мюсли с шоколадом 1 упаковка

4.

Шоколад молочный милка 1


1.
Соевый соус 1 бутылочка
плитка

2. Томатная паста 1 баночка 5. Мёд баночка

ХЛЕБ и
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ СТОИМОСТЬ:
ИЗДЕЛИЯ примерная стоимость
продуктовой корзины

на неделю 4400 рублей,

1.
Цельнозерновой хлеб 1 шт
то есть в день примерно
2. Мексиканская лепешка 1 630 рублей
упаковка

Другое
1.
Корнерсы 1 пачка

2.
Масло оливковое 1 бутылочка

1900
3.
Мука рисовая 500г упаковка

4. Яйца 1 упаковка (10 шт)


_________
РЕЦЕПТЫ

1900
ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Завтрак
Пшенно-рисовая каша

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой и
дать настояться 5-7 минут

4. Выложить кашу в глубокую


тарелку, добавить сыр и мед

2. Молоко влить в сотейник,


довести до кипения, всыпать
пшенно-рисовые хлопья

перекус
Творог простоквашино зернистый в сливках

1900
ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Обед
Филе запеченное с помидором и сыром и спагетти

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Спагетти отварить
4. Спагетти и куриное филе
выложить на тарелку

2. Куриное филе посолить по


вкусу, смазать сметаной,
выложить на него помидоры
и отправить в духовку на 180
градусов 20-25 минут, за 5
минут до готовности посыпать
филе сыром и снова
поставить в духовку

1900
ПОНЕДЕЛЬНИК
_________ Ужин
Куриный фарш с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Овощи отварить

5. Рис отварить
6. Выложить на тарелку фарш,
рис и овощи

2. Лук нарезать мелкими


кубиками и обжарить

на оливковом масле

3. Добавить фарш из куриного


филе и обжаривать

до готовности

1900
Вторник
_________ ЗАВТРАК
Сырники с бананом и сгущенкой

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Сформировать сырники,
обвалять их в муке и обжарить
на сковороде, слегка смазанной
оливковым маслом

5. Порезать банан
6. Выложить сырники и банан
на тарелку, полить сгущенкой
2. Творог соединить с яйцом

3. Всмешанную
творог добавить муку,
с разрыхлителем
и замесить тесто

1900
Вторник
_________ Обед
Паста с креветками в сливочном соусе

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Спагетти отварить

и добавить к креветкам

6. Влить сливки, потушить


3-4 минуты, добавить сыр,
дождаться, пока сыр
расплавится и выложить
пасту на тарелку

2. Сыр натереть на терке

3. Чеснок мелко нарезать

и обжарить до золотистой
корочки на оливковом масле

4. Кобжаривать

1900
чесноку добавить креветки,
3-5 минут
Вторник
_________ ужин
Индейка с овощами в соевом соусе

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Влить соевый соус и мед

и тушить еще пару минут

5. Рис отварить
6. Готовый рис и филе

с овощами выложить

на тарелку

2. Филе индейки нарезать


кубиками и обжарить

на сковороде

с антипригарным покрытием

3. Далее к филе индейки


добавить мексиканскую
смесь, залить небольшим
количеством воду и тушить

1900
СРЕДА
_________ Завтрак
Ролл с овощами и творожным сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Лепешку намазать
творожным сыром,
выложить овощи

4. Завернуть ролл

2. Овощи нарезать кубиком

перекус
Творог простоквашино зернистый в сливках

1900
СРЕДА
_________ Обед
Курица с грибами и морковью и рис

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые

4. Ккуриное
овощам добавить
филе

2. Лук нарезать кубиками,


морковь и шампиньоны
нарезать полукругами 5. Рис отварить
7. Готовое куриное филе

с овощами и рис выложить


на тарелку

3. Обжарить лук

до золотистой корочки

на оливковом масле,
добавить морковь, затем
шампиньоны, тушить 7-10
минут

1900
СРЕДА
_________ Ужин
Картофель и куриные бедра со специями

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Овощи нарезать

5. Выложить на тарелку картофель


с филе и овощи

2. Филе куриных бедер

и картофель нарезать кубиками,


добавить специи

3. Выложить филе и картофель

на фольгу и запекать в духовке


на 180 градусах 45-55 минут

1900
Четверг
_________ Завтрак
Овсяная каша с яблоком и миндалем

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Варить на медленном огне
5-7 минут, далее выключить
плиту, накрыть крышкой и
дать настояться 5-7 минут

4. Выложить кашу в глубокую


тарелку, добавить нарезанное
яблоко, миндаль и мед

2. Молоко влить в сотейник,


довести до кипения, всыпать
овсяные хлопья

1900
Четверг
_________ обед
Куриный фарш с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Овощи отварить

5. Гречу отварить
6. Выложить на тарелку фарш,
гречу и овощи

2. Лук нарезать мелкими


кубиками и обжарить

на оливковом масле

3. Добавить фарш из куриного


филе и обжаривать

до готовности

1900
Четверг
_________ ужин
Паста с курицей и шампиньонами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
5. Добавить сваренные макароны
к филе и шампиньонам

6. Влить сливки, потушить


пару минут, добавить сыр

2. Лук, шампиньоны, куриное


филе нарезать кубиком, сыр
натереть на крупной терке

3. Макароны отварить 7. Нарезать помидор


4. Лук обжарить, добавить
шампиньоны, затем куриное
филе

1900
Пятница
_________ Завтрак
Мюсли с йогуртом
1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 2. Мюсли залить йогуртом дать
настояться 3-5 минут

1900
Пятница
_________ Обед
Филе тилапии и овощной салат

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Овощи нарезать кубиком

4. Рыбу отправить в духовку

на 180 градусов на 15 минут


5. Выложить рыбу

и салат на тарелку

2. Рыбу смазать оливковым маслом


и добавить специи по вкусу

1900
Пятница
_________ ПЕРЕКУС
Сырники с бананом и сгущенкой

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Сформировать сырники,
обвалять их в муке и обжарить
на сковороде, слегка смазанной
оливковым маслом

5. Порезать банан
6. Выложить сырники и банан
на тарелку, полить сгущенкой
2. Творог соединить с яйцом

3. Всмешанную
творог добавить муку,
с разрыхлителем
и замесить тесто

1900
Пятница
_________ УЖИН
Куриный фарш с овощами

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 4. Овощи отварить

5. Рис отварить
6. Выложить на тарелку фарш,
рис и овощи

2. Лук нарезать мелкими


кубиками и обжарить

на оливковом масле

3. Добавить фарш из куриного


филе и обжаривать

до готовности

1900
Суббота
_________ ЗАВТРАК
Банановые панкейки

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 5. Далее разогреваем сковороду
с антипригарным покрытием
и обжариваем панкейки
сначала с одной стороны до
появления пузырьков, затем
переворачиваем и
обжариваем еще примерно
1-2 минуты

2. Яйцо
миску
разбить в глубокую

6. Получившиеся панкейки
выкладываем на тарелку

3. Банан
вилкой
тщательно раздавить

7. Смешиваем натуральный
йогурт с медом и поливаем
панкейки этим соусом сверху
4. Смешать банан с яйцом,
постепенной ввести муку,
тщательно перемешивая,
чтобы не было комочков

1900
Суббота
_________ обед
Паста с курицей и брокколи

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 5. Влить
минут
сливки, потушить пару

6. Добавить сыр

2. Куриное филе и брокколи


потушить на сковороде

с антипригарным покрытием
7. Выложить
на тарелку
пасту

3. Макароны отварить
4. Макароны добавить к куриному
филе и брокколи, добавить
специи по вкусу

1900
Суббота
_________ ужин
Рис и запеченное филе с помидором и сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые 3. Рис отварить
4. Куриное филе смазать
сметаной, добавить специи
по вкусу, сверху положить
помидор и отправить в
духовку на 180 градусов

на 20-25 минут, за 5 минут


до готовности добавить сыр
и снова поставить в духовку
5. Рис и готовое филе выложить
на тарелку

2. Помидор нарезать дольками,


сыр натереть на терке

1900
Воскресенье
_________ Завтрак
Омлет и бутерброд с творожным сыром

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Тщательно взбить вилкой,
добавить соль по вкусу

4. Обжарить на антипригарной
сковороде омлет

5. Сделать бутерброд

с творожным сыром

6. Нарезать огурцы
2. В2 яйца,
глубокую емкость разбить
добавить молоко

перекус
Корнерсы dr. Korner с сыром

1900
Воскресенье
_________ Обед
Индейка с овощами в соевом соусе

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
4. Влить соевый соус и мед

и тушить еще пару минут

5. Рис отварить
6. Готовый рис и филе

с овощами выложить

на тарелку

2. Филе индейки нарезать


кубиками и обжарить

на сковороде

с антипригарным покрытием

3. Далее к филе индейки


добавить мексиканскую
смесь, залить небольшим
количеством воду и тушить

1900
Воскресенье
_________ перекус
Творог с яблоком

1. Подготовить
ингредиенты
необходимые
3. Творог смешать со сметаной
и добавить яблоко (можно
добавить подсластитель)

2. Яблоко нарезать кубиком

1900
Воскресенье
_________
УЖИН
Паста болоньезе

1. Подготовить необходимые
ингредиенты 4. Когда фарш будет готов,
добавить томатную пасту

и потушить 3-5 минут

5. Спагетти отварить
6. Выложить на тарелку сначала
спагетти, сверху фарш

2. Лук нарезать мелким


кубиком и обжарить

на оливковом масле

3. Далее к луку добавить


говяжий фарш

1900