Вы находитесь на странице: 1из 664

foreign_religion

foreign_home
religion_esoterics
home_health

Надя
Андреева
82f636e9-5ba7-11e4-96e2-0025905a06ea

Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и


гармонии

Состояние нашего пищеварения определяет здоровье каждой клетки организма. Если оно
плохое, то у нас не будет крепкой иммунной системы, отлаженного механизма выведения
токсинов, плоского живота, хорошего настроения и кипучей энергии. В книге «Счастливый
животик» говорится о том, как наладить работу органов пищеварения, от которых зависят
ясность ума и здоровый вес, не подсчитывая калорий, обходясь без диет и дополнительных
ограничений. Она наполнена практическими советами, описаниями упражнений и
выдержками из книг древней науки о жизни – аюрведе.
Надя Андреева – дипломированный специалист по велнесу, профессионал в области
осознанного питания. Она работает с сотнями женщин, помогая им поправить здоровье,
налаживая процесс пищеварения. Надя предлагает проанализировать свои пищевые
привычки, ведущие к плохому самочувствию, дает пошаговое руководство к выработке
новых, которые помогут обрести здоровье и внутреннюю гармонию.

лечебное питание,аюрведа,здоровое питание,желудочно-кишечный тракт,органы пищеварения


2014

ru
en

В.
И.
Матузова

А.
Умняков
shum29
au.shum@gmail.com

FictionBook Editor 2.6


19 January 2015
45823100-9d61-11e4-9836-002590591dd6
1.0

1.0 – создание файла


Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и
гармонии
РИПОЛ классик
М.
2014
978-5-386-07871-3

Надя Андреева
Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и
гармонии

© Андреева Н., 2014


© ООО Группа Компаний «РИПОЛ классик», 2014

Традиционно восточная медицина придает огромное значение полноценному пищеварению


для здоровья и благополучия в целом. Кажется, в современном мире люди больше, чем
когда бы то ни было, страдают пищевой аллергией или непереносимостью все новых и
новых продуктов. Накоплены горы желудочных средств, к которым можно прибегнуть при
симптоматическом лечении, но о глубинных причинах пищеварительных расстройств
обычно никто не задумывается. Надя Андреева помогает нам исследовать возможные
причины проблем и способы, позволяющие поправить наше здоровье, приведя в порядок
наши «животики».
Клаудиа Уэлч,

доктор восточной медицины, автор книги


«Balance Your

Hormones, Balance Your Life: Achieving Optimal Health and Wellness

through Ayurveda, Chinese Medicine, and Western Science»

Не могу не согласиться с тем, что пишет Надя Андреева в своей книге «Счастливый
животик». Да, состояние кишечника – это состояние всего организма. Отличное
пищеварение – это залог жизнеспособности и красоты. Если вы хотите стать более
энергичными или иметь плоский животик (или то и другое), непременно прочтите
«Счастливый животик»!
Наталия Роуз,
дипломированный диетолог, автор 8 книг, среди которых

«The Raw Food Detox Diet», «Raw Food Life Force Energy», «Detox 4

Women», «SOS: Emotional Eating»; автор программы Detox the World


www.detoxtheworld.com

Наконец-то появился легкий способ рационального питания. Книга «Счастливый животик»


написана доступным языком и насыщена практической информацией. Ее должен прочитать
каждый йог!
Эллен Вербек,

редактор
«Yoga Journal»,
Россия

Надя удачно сочетает рассказ о своей жизни с древней мудростью аюрведы и предлагает
практические решения женщинам, имеющим проблемы с пищеварением. Благодаря
подходу к телу, уму и душе книга «Счастливый животик» позволит многим женщинам
умело справиться с тем, что жизнь предлагает им переварить.
Эрик Грассер, д-р медицины
Центр интегративной медицины и аюрведы в Кее
www.drgrasser.com

Первый шаг к излечению организма – это излечение пищеварительной системы.


Пищеварение – залог здоровья. Если вы или кто-то из ваших знакомых хочет обрести
оптимальное здоровье и плоский живот, непременно прочитайте эту книгу!
Александра Джемисон,
дипломированный советник по холистической медицине,

автор книг
«The Great American Detox Diet», «Vegan Cooking for

Dummies» и «Living Vegan for Dummies»

www.alexandrajamieson.com

Эта наводящая на размышления книга возвращает нас к фундаментальному принципу:


осознанное питание так же важно, как и здоровое питание.
Майра Корнфельд,

автор книг
«The Healthy Hedonist Holidays», «A Year of

Multi-Cultural Vegetarian-Friendly Holidays Feasts», «The Healthy

Hedonist»
и«
The Voluptuous Vegan»
; глава и контент-менеджер

на My Food My Health.com; преподаватель Школы естественного


здоровья и кулинарного искусства (www.naturalgourmetschool. com)
и Института кулинарного образования в Нью-Йорке

Книга «Счастливый животик» поможет понять язык тела и укажет путь к оптимальному
здоровью. Надя предлагает каждой женщине самостоятельно провести исследование и
сделать выбор в пользу здоровой пищи и образа жизни, что благотворно отразится на
здоровье и внешности.
Мери О’Молли,

автор книги
«The Gift of Our Compulsions»

Я долгие годы имела проблемы с пищеварением и, только прислушавшись к языку моего


тела, как предлагает Надя, смогла справиться с ними. Надя – лучший советчик,
помогающий понять, как каждому достичь оптимального здоровья системы пищеварения.
Изабель Фоксен Дьюк,
специалист по эмоциональному питанию
www.isabelfoxenduke.com

Поскольку питание – неотъемлемая сторона нашей жизни, пищевые привычки приобретают


огромную важность для обретения здоровья в целом и плоского живота в частности. Надя
обращает особое внимание на поведение, которое может способствовать нормальному
пищеварению и оздоровить наше тело. «Счастливый животик» дает читателю путеводную
нить, ведя его к более здоровому образу жизни. Надина проницательность освещает путь
многим, кого смущает необозримая информация о еде.
Йованка Чарес,
автор и спикер, эксперт по велнесу, продюсер

С радостью посоветую «Счастливый животик» моим клиенткам и студенткам в качестве


полного практического руководства по улучшению пищеварения и здоровья в целом. Всем
увлекающимся холистической мудростью будет небезынтересно взглянуть на питание с
точки зрения аюрведы; Надя расскажет об этом в свойственной ей милой, непретенциозной
манере.
Кейт Стиллмен,
основатель сайта www.yogahealer.com,
преподаватель йоги и аюрведы

Надя доступно и просто говорит о здоровом пищеварении. Книга «Счастливый животик»


поможет вам подружиться со своим телом и подняться на совершенно иной уровень.
Нитика Чопра,
ведущая ток-шоу; основатель сайта YourBellaLife.com

Надя Андреева излучает здоровье и жизненную красоту, к чему стремится каждая


женщина, и теперь, благодаря ее наставлениям, может достичь этого. Книга «Счастливый
животик» может стать путеводителем для всех, кто желает установить лучшие отношения
между умом и телом, иметь хорошее пищеварение и разобраться в себе.
Трейси Томас,
магистр, доктор философии,
лицензированный психолог и тренер
Посвящение

Спасибо Алексу, который помог мне выпустить в свет эту книгу. Без твоей поддержки и
ободрения я никогда не смогла бы поверить в себя настолько, чтобы завершить начатое.

Спасибо моим родителям за поддержку во всех моих делах и за то, что кормили меня
лучшей пищей, какую могли себе позволить. Они вырастили меня с верой в силу
натуральных продуктов и трав, но главное – в исцеляющую силу человеческого духа. Я
каждый день пользуюсь вашими наставлениями и бесконечно благодарна вам.

Благодарность

Хочу выразить свою признательность замечательным людям, помогавшим мне в работе над
книгой.
Моя подруга и вдохновительница Дана Джеймс давала мне советы, подбадривала меня и
написала прекрасную главу о пищевой непереносимости.
Спасибо Клаудии Уэлч, Робин Ли и Лиссе Рэнкин за увлеченность, за чудесные книги,
послужившие прекрасным подспорьем, и за распространение знаний об оздоровлении.
Я благодарна Сью Эллен за то, что она ознакомилась с рукописью книги, давала советы и
вдохновляла меня. Сью, твое влияние было гораздо больше, чем ты можешь себе представить!
Благодарю всех, кто поделился со мной историями своего исцеления. Мои клиентки научили
меня индивидуальному подходу к здоровью, настойчивости и убежденности на пути к
отличному самочувствию, несмотря ни на что.
Спасибо моему редактору Брук Уайт, которая первой высказала свое мнение и помогла
перевести эту книгу в наиболее удобный для читателя формат.
Без всех вас эта книга была бы неполной.

От автора

Эта книга задумана с тем, чтобы выразить новый взгляд на отношение к своему телу и
пище и чтобы выбрать наиболее подходящую для вас индивидуальную систему питания.
Покупая книгу, вы должны понимать, что издатель и автор не занимаются оказанием
медицинских, оздоровительных и прочих профессиональных услуг. Если потребуется
помощь медика или иного специалиста, не стесняйтесь обратиться к нему за советом и
помощью.

В задачу автора этой книги не входила перепечатка всей доступной информации по


вопросам здоровья, пищеварения и аюрведы. Книга призвана дополнить и расширить уже
имеющиеся знания. Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы ваш животик был
счастливым, читайте весь доступный материал, обращайтесь к различным ресурсам,
приводимым в книге, узнавайте как можно больше о питании, пищеварении и аюрведе и
приспосабливайте полученную информацию к собственным нуждам.
Цель этого руководства – учить и увлекать. Автор и группа Advantage Media не дают
обязательств и не несут ответственности перед отдельными лицами или группой лиц за
любой причиненный им прямо либо косвенно ущерб/вред от содержащейся в этой книге
информации.

Предисловие

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и в особенности желудок нередко считают вторым мозгом.


Желудок знает, что для него хорошо, и, когда мы ошибаемся в выборе, он недвусмысленно дает
нам это понять. Узнав больше о строении и функциях ЖКТ, можно использовать эту
информацию, чтобы лучше заботиться о себе.
Тело постоянно посылает нам сигналы, которые ум не всегда улавливает. Чтобы настроиться на
тело, нужна практика – такая практика, чтобы кишечник не страдал от последствий нашего
чревоугодия.
Вероятно, вы слышали расхожее выражение «внутреннее чутье». Если прислушаться к нутру,
то почти наверняка можно выбрать лучшее для себя. Мы все время делаем выбор – пища,
которую мы едим, книги, которые читаем, наставления, которым следуем, и, наконец, цель, к
которой идем. К сожалению, мы так заняты, так озабочены разными проблемами, что не всегда
обращаем внимание на наше пищеварение.
Шестьдесят пять процентов людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК), –
женщины. Многие женщины настолько спешат, что у них нет времени спокойно принять пищу,
и это становится причиной хронических запоров. Но известно ли вам, что от запора можно
умереть? Да-да, это правда. Когда мы едим в спешке, а потом принимаем слабительные, мы
доводим себя до изнеможения, тем самым нанося ущерб всем сторонам нашей жизни. Мы
чувствуем себя несчастными, и это тоже отражается на нашем пищеварении. Пришло время,
чтобы все, и особенно женщины, научились заботиться о себе и выработали привычки, которые
помогут сохранить здоровье, обрести силу и прекрасное самочувствие!
С первого же разговора с Надей Андреевой у меня появилось доброе предчувствие, что эта
милая женщина может поднести миру большие дары. На меня произвели большое впечатление
ее онлайн-шоу, блог и сообщения, которые она рассылает через социальные сети. Надя веселая,
красивая, энергичная, и у нее всегда приподнятое настроение. Она относится к каждому
с сочувствием и пониманием – и, как и я, увлечена аюрведой. Она – чудесный пример того, как
полезно жить по законам аюрведы.
Читая Надину книгу «Счастливый животик», я поняла, что мое внутреннее чувство меня не
обмануло. В этой книге содержится множество сведений, которые мы все должны знать и
которыми должны пользоваться каждый день, чтобы наши животики были счастливыми и
здоровыми!
Аюрведе уже более 5000 лет. Она учит нас жить в гармонии с природой. В современном
высокотехнологичном обществе с его приверженностью к фастфуду и зацикленностью на
достижении комфорта мы буквально прикованы к компьютерам, ведем малоподвижный образ
жизни. Мы оторвались от природы, и это не могло не отразиться на нашем пищеварении. Когда
мы начнем демонстрировать своему телу, как горячо его любим и как заботимся о нем, оно
ответит нам взаимностью. Стрессы исчезнут, вес снизится, здоровье улучшится, и воцарится
счастье!
Аюрведа объясняет, что мы не просто то, что едим. Скорее, мы то, что мы перевариваем. Надя
ясно намечает шаги, которые следует сделать, чтобы максимально улучшить пищеварение и
обрести оптимальное здоровье. Прочтите эту книгу и переварите в уме все, что в ней
содержится. А потом следуйте Надиным советам. Ваш животик будет вам благодарен!

Лисса Коффи,
ведущая/продюсер и специалист по велнесу
(http://www.coffeytalk.com),

автор
«What’s Your Dosha, Baby?»

(http://www.whatsyourdosha.com),

автор:
«What’s Your Dharma?»

(http://www.whatsyourdharma.com)

Введение

Вы раскрыли книгу «Счастливый животик», читая которую научитесь дружить со своим телом,
что позволит вам избавиться от вздутия и запоров и обрести плоский животик.
Вам знакомо выражение «Ты есть то, что ты ешь»? Конечно! На протяжении жизни мы слышим
его сотни раз. Диетологи, врачи, родители, а зачастую и просто люди, возводящие еду в культ,
повторяют это, словно магическое заклинание.

Сейчас вы удивитесь: это утверждение ложно!


Вы – не то, что вы едите.
Для этого вы слишком сложно устроены. Но даже если человеческое тело можно было бы
максимально упростить, сведя его к некоему пищевому уравнению, это выражение звучало
бы так: «
Вы то, что вы перевариваете
». Или так: «
Вы то, что усваивает ваш организм
», имея в виду шлаки, которые из организма выводятся.

Проще говоря, вы можете есть самые лучшие натуральные продукты и все же иметь проблемы
со здоровьем, если питательные вещества не будут усваиваться, а шлаки не будут выводиться.
Тело позволяет нам жить и радоваться жизни. Когда организм работает именно так, как ему
назначено природой, мы живем в блаженном неведении о его устройстве. И лишь когда
начинаются сбои, мы всерьез задумываемся. Между тем, все просто: здоровое пищеварение –
это основное условие насыщенной полноценной жизни.
Наше тело постоянно обновляется, выстраивая новые клетки из тех питательных веществ,
которые мы получаем из пищи. Если поглощаемая нами пища не питательна, если организм не
выводит шлаки, новые клетки не могут быть здоровыми.

Здоровый животик хорошо переваривает пищу, отчего мы ощущаем прилив сил, легкость и
радость.

К сожалению, многим из нас известно, каким бывает несчастный животик: раздутый, тяжелый,
ленивый и работающий нерегулярно. Скажу точнее: по сведениям Национального института
здоровья 60–70 млн человек в США страдают желудочно-кишечными расстройствами [1].
Невероятно, но, по данным 2000 года, 63 млн человек мучаются хроническими запорами [2].
Лечение хронических запоров обходится в среднем в 141,8 млрд долларов в год (по данным
2004 года). Известный во всем мире синдром раздраженного кишечника (СРК) поразил от 9 до
20 % населения, став, таким образом, самым распространенным желудочно-кишечным недугом.
Полагают, что порядка 35 млн американцев страдают СРК. Только в США к врачам по этому
поводу обращаются от 2,4 до 3,5 млн человек. Особенно подвержены СРК женщины; они
составляют 60–65 % всех диагностированных. Но очень многие люди переносят желудочно-
кишечные неприятности, не обращаясь к врачам.
Каждый день один из трех человек испытывает дискомфорт из-за той или иной желудочно-
кишечной проблемы – от газообразования, запора, вздутия, отрыжки и изжоги до диареи или
рвоты после еды.
Пищеварение влияет на наш иммунитет и гормональный фон, настроение, состояние кожи,
запах тела и даже либидо. Когда система пищеварения плохо функционирует, последствия
этого испытывает все тело. Снижается энергетический уровень, возникают когнитивные
нарушения, возможно плохое настроение, тревожность или даже депрессия, что делает
довольно проблематичным нахождение в коллективе.
Если вы хотите, чтобы ваше тело было красивым, здоровым и сильным, вы обязаны уяснить для
себя, как работает ваша пищеварительная система и как содержать ее в оптимально здоровом
состоянии.
Чего ожидать от этой книги
Эта книга адресована женщинам, которые хотят быть энергичными, чувствовать легкость и
телесный комфорт. Книга не является научной энциклопедией, для чтения которой потребуется
словарь. Напротив, она написана тем языком, каким я общаюсь с моими клиентками или с
близкими подругами.
«Счастливый животик» научит вас тому, как обрести гармонию со своим телом. Надеюсь, вы
измените свое мнение о том, что и как отправлять себе в желудок, а заодно избавитесь от
замешательства перед противоречивой информацией по этому вопросу. Самое главное –
должен измениться ваш взгляд на продукты питания и потребности организма.
Книга будет полезна для понимания основных причин желудочно-кишечных неприятностей, в
том числе и таких, на которые врачи не всегда обращают внимание, – стресс, негативные
навязчивые идеи, разрушительные эмоции и пищевые привычки.
Важно уяснить для себя принципы, которым надо следовать в ежедневном питании и в жизни в
целом. Так как данная книга посвящена исцелению системы пищеварения, вы найдете в ней
практические советы, полезные для здоровья тела и позволяющие изменить отношение к еде.
Я верю, любая женщина должна найти в себе силы, чтобы взять на себя ответственность за свое
здоровье, решиться на эксперимент, состоящий из проб и ошибок, и наконец прислушаться к
своему телу. Полагаю также, что тело несет в себе многовековую мудрость, которую можно
услышать и понять, если немного притормозить. Ваше тело хочет быть здоровым и легким. Эта
книга о том, как наладить связь между умом и телом, связь, которая будет способствовать
процессу исцеления.
В книге четыре части. В первой части мы поговорим о том, почему пищеварение – это залог
хорошего здоровья и почему многие из нас имеют проблемы с пищеварением, в том числе
вздутие живота и запоры. Вы дадите оценку собственному пищеварению, используя анкету, а
исследуя кал (да-да, и него придется взглянуть!), лучше узнаете свое тело.
В второй части вы узнаете, что кроется за желудочно-кишечными неполадками, ведущими к
вздутию живота, запорам и быстрой утомляемости. Я продемонстрирую вам, как определенные
пищевые привычки способствуют возникновению симптомов желудочно-кишечных
заболеваний. Дипломированный врач-диетолог Дана Джеймс расскажет вам о том, как
возникает пищевая аллергия и как от нее избавиться. Вы поймете, какое влияние оказывают на
ваш животик похмелье, антибиотики и антациды.
Третья часть укажет вам путь к тому, как порадовать животик. Мы рассмотрим физический и
эмоциональный аспекты исцеления системы пищеварения, поговорим о возвращении плоского
живота и восстановлении связи со своим телом. Вы узнаете о замечательной древней науке
аюрведе и об удивительных благах, которые она может предложить современному миру. Вы
научитесь определять уникальные потребности вашего тела и подбирать питание, которое
позволит вам чувствовать себя лучше. Мы также поговорим о здоровых пищевых привычках,
питательной и легкоперевариваемой пище, целительном эффекте глубокой релаксации,
успокоительных травяных чаях и способах избавления от привязанности к еде. Вы узнаете все
тонкости методики «Счастливый животик», необходимой для того, чтобы наладить регулярную
работу кишечника.
В четвертой части мы уясним, как чувствовать себя комфортно и как не навредить своему
здоровью во время застолий и вечеринок. Мы также вникнем в детали того, как справиться с
запорами, вздутием и газообразованием, и поговорим о простом способе выведения шлаков и
токсинов. Вы узнаете об эффективных природных средствах, которые помогут очистить
кишечник и обрести здоровье.
Эта книга для вас, если
• вы не можете решить, какую систему питания выбрать
• у вас вздутие, и вы похожи на беременную
• вы избегаете определенной пищи из-за неприятных ощущений в желудке
• вы боитесь ходить в незнакомые рестораны или путешествовать, думая, что не найдете
подходящей для себя еды
• вы хотите понять, что вызывает вздутие, нерегулярный стул, газообразование и спазмы
• вы хотите быть стройной, а не толстой, и чувствовать легкость, а не тяжесть
• вы хотите, чтобы у вас был регулярный утренний стул без усилий и напряжения
• вы чувствуете, что ваша одержимость едой отрицательно сказывается на отношениях с
окружающими
• у вас всегда на уме еда, а вам хотелось бы думать более широко и свободно
• вам надоело выбирать одежду, скрывающую вздутый живот, вам хотелось бы чувствовать
себя привлекательной в своих нарядах
• вы хотите исцелиться естественным способом; вы знаете, что формула тотального здоровья
включает в себя не только еду
• вы полагаете, что ваше тело уникально и что вы заслуживаете уникальной методики.
Эта книга не для вас, если
• вам нужен моментальный результат, какая-нибудь таблетка, которая снимет все симптомы, и
вы не собираетесь менять свои пищевые привычки
• вы надеетесь, что кто-то сделает выбор за вас, когда дело дойдет до еды
• вам нравится ограничивать и контролировать себя
• вы не любите экспериментировать
• вы считаете, что за ваше здоровье должны отвечать врачи, что это их обязанность, а вам до
этого дела нет
• вам все равно, что у вас плохое самочувствие и паршивое настроение.

Эта книга может быть полезной как руководство к улучшению образа жизни для людей,
имеющих серьезные проблемы с пищеварительной системой и наблюдающихся у
гастроэнтеролога. Но описанные в ней методики ни в коем случае не являются заменой
лекарственных средств или врачебных услуг.
Предупреждение
Как правило, мы все жаждем немедленно улучшить здоровье. Мечтаем найти волшебную
таблетку или надеемся, что произойдет чудо, и наутро мы проснемся здоровыми, бодрыми и
счастливыми. Вот почему нас так часто соблазняет реклама пищевых добавок, которые будто
бы дают почти моментальный эффект, а мы при этом можем не менять своего поведения. Не
так-то просто признать тот факт, что никакой долгосрочный результат не возможен без
изменения убеждений, ведущих к изменению поведения. Это дается не сразу.
Раскрою вам один секрет. Когда я начала преподавать, я поняла, что бессмысленно вбивать
людям в голову что бы то ни было. Лучшие учителя не просто делятся знаниями; они помогают
своим ученикам самостоятельно постигать истину. В этом случае новая информация
усваивается лучше, ведь ученики приходят к ней сами, постигают ее на собственном опыте и
формулируют своими словами.
Именно это относится и к пищеварению. На протяжении всей книги я буду советовать вам
провести какой-нибудь эксперимент. Ведь только вы можете сказать, что подходит вашему
телу. Узнавать новое и обретать мудрость – это ваше дело.
Желаемого можно достичь быстрее, если нам подсказывают, что следует попробовать и каких
результатов ожидать. Только на эту роль я и рассчитываю: быть вашим гидом, направлять и
подсказывать.
Поэтому предупреждаю: я не предлагаю быстрых решений и не даю списка пищевых добавок,
которые «все исправят». Я могу поделиться с вами тем, что стало моей мудростью, когда я
прошла свой путь обучения – путь проб и ошибок. И для меня, и для вас это дорога длиною в
жизнь, потому что мы принимаем пищу каждый день и по мере изменения окружающей среды
нам приходится заново к ней приспосабливаться. Самое большее, на что мы способны, – это
наладить прочную связь между нашим телом и умом и ежедневно прибегать к мудрости тела,
чтобы уметь сделать выбор в любых условиях.
Пусть вас не пугает долгий путь. Он может оказаться увлекательным: вы узнаете удивительные
вещи о себе и своем теле, обретете новых друзей и в какой-то момент решите помочь другим и
увлечь их за собой. Счастливого пути!

Часть 1
Пищеварение – залог здоровья

Глава 1
Энергия, настроение, уверенность, иммунитет и их связь с пищеварением

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – одна из важнейших систем организма, и от его


здоровья во многом зависит наше самочувствие и настроение.

Хорошее пищеварение – залог здоровья. Так считают врачи, работающие в сфере


холистической медицины, в том числе специалисты традиционной китайской
медицины и древнеиндийской науки о здоровье под названием
аюрведа
. Неважно, сколько высококачественных натуральных продуктов вы съедите, но, если
ЖКТ не сможет их переварить, усвоить питательные вещества и вывести шлаки,
организму будет очень и очень нелегко построить здоровые клетки. Дисфункция ЖКТ
влечет за собой множество проблем, в том числе связанных с нарушением когнитивных
способностей и эмоционального состояния.

Д-р Алехандро Юнгер, автор книг «


Clean
» [3] и «
Clean Gut
» [4], просто и емко пишет о значении здоровой системы пищеварения: хроническому
заболеванию предшествует воспалительный процесс, но воспалительному процессу
часто предшествует кишечная дисфункция. Воспаление органов желудочно-кишечного
тракта знаменует начало почти всех, если не вообще всех хронических заболеваний. Д-
р Юнгер указывает, что причиной сердечных, онкологических, аутоиммунных
заболеваний, диабета, бессонницы, астмы, депрессии и артритов является пораженный
кишечник. Дисфункцией кишечника он объясняет многие состояния – от усталости и
перепадов настроения до экземы, отсутствия либидо и неприятного запаха изо рта.

От эффективности пищеварения во многом зависит и ваша жизненная сила. Общеизвестно,


что существует взаимосвязь между физическим и эмоциональным телом. Если ваше
физическое тело лишено питательных веществ и изнурено годами «борьбы» с трудно
перевариваемой пищей, это скажется на вашем самочувствии и настроении. Если вы хотите
жить полной, счастливой жизнью, наслаждаясь всеми удовольствиями, которые она
позволяет вам испытать, надо иметь здоровую пищеварительную систему.

Написано немало книг о связи между состоянием системы пищеварения и


функционированием головного мозга. Д-р Марк Хайман в книге «
Ultra Mind Solution
» [5] говорит, что если ментальные и эмоциональные проблемы устойчивы и не имеют
видимых причин, кроме обычных жизненных взлетов и падений, то причинами таких
проблем могут быть синдром «дырявой кишки» (повышенная проницаемость
кишечника), пищевая аллергия или наличие тяжелых металлов в желудочно-кишечном
тракте.

С нездоровым кишечником связаны также аутизм, когнитивные расстройства, нарушения


сна и болезнь Паркинсона [6]. Исследователи из Университета Макмастера (Гамильтон,
Онтарио) доказали, что от микрофлоры кишечника зависит реакция организма на стресс.
Точный механизм действия неизвестен, но считается, что определенные бактерии
облегчают важное взаимодействие кишечника и мозга [7].
Кишечные бактерии отвечают за выработку множества витаминов, в том числе витамина К
(повышает свертываемость крови, необходим для формирования костей, поддержания
здорового вида волос и ногтей). Бактерии также способствуют регуляции обмена
холестерина, выведению шлаков и токсинов, нормализации кислотно-щелочного баланса
(pH) в организме.
Д-р Айзек Элиаз, работающий в сфере интегративной медицины, утверждает, что, когда
наша система пищеварения функционирует неправильно, это может закончиться плохим
усвоением питательных веществ и привести к множеству хронических проблем, в том
числе утомляемости, СРК, запорам, вздутию, изжоге, аутоиммунным заболеваниям,
когнитивным расстройствам и т. д.
ЖКТ обладает собственной энтеральной нервной системой, которая известна
исследователям как «кишечный мозг». Сеть нервных сплетений, располагающихся в
стенках ЖКТ, регулирует моторику кишечника, а также отвечает за выработку секрета в
таких органах, как желудок, поджелудочная железа и желчный пузырь.

В январе 2012 года в «


Wall Street Journal
» была опубликована замечательная статья Ширли С. Ванг «
A Gut Check for Many Ailments
» о связи между пищеварением и эмоциями. В статье говорится о научных
исследованиях, которые свидетельствуют о том, что нарушение функции кишечника
может стать причиной нарушения функции головного мозга, равно как психические
расстройства, например тревожность, могут стать причиной расстройства пищеварения
[8]. То, что происходит у нас в голове, может быть вызвано тем, что происходит у нас в
ЖКТ. Наша пищеварительная система не только отвечает за расщепление пищи и
усвоение питательных веществ, но и является главным источником нейромедиаторов –
химических веществ, определяющих наше эмоциональное состояние. Ученые недаром
называют энтеральную нервную систему «кишечным мозгом»: ведь порядка 95 %
серотонина производится нейронами в кишечнике [9].

Кроме выработки серотонина, от здоровья нашего кишечника напрямую зависит продукция


и других нейромедиаторов, в том числе аминомасляной кислоты (ГАМК), эндорфинов,
дофамина, эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина). Каждый из этих
нейромедиаторов по-своему влияет на наше эмоциональное равновесие. Серотонин, так
называемый «гормон счастья и удовольствия», способствует созданию приподнятого
настроения. Если его выработке мешает, к примеру, воспаление кишечника, возможно
появление беспокойства, раздражительности, навязчивых идей и бессонницы. Вот вам и
связь между едой и настроением!
Особая лимфоидная ткань в стенках кишок (пейеровы бляшки) является неотъемлемой
частью иммунной системы, защищающей организм от болезнетворных бактерий, вирусов и
токсинов. Об этом пишет д-р Айзек Элиаз, подчеркивая, что от нормального
функционирования пищеварительной системы напрямую зависит и здоровье иммунной
системы.
Поддержание иммунитета – еще одна функция нашей системы пищеварения. Живущие в
ЖКТ полезные бактерии отвечают за сохранение здоровой микрофлоры кишечника,
предупреждая чрезмерный рост дрожжевых грибков и прочих патогенных микробов.
Здоровая микрофлора способствует хорошему пищеварению, выработке витаминов и
выведению из организма шлаков и токсинов.
Для нас, женщин, пищеварение также тесно связано с отношением к себе, уверенностью и
сексуальностью. Думаю, что отношение к своему телу отражается на здоровье системы
пищеварения.
Если вы когда-нибудь испытывали вздутие живота, запоры или вызванную СРК диарею, то,
конечно, знаете, что в любом из этих случаев уверенность в себе улетучивается, поскольку
все внимание сосредотачивается на кишечнике. При наличии проблем с пищеварением не
хочется куда-либо выходить, встречаться с подругами, знакомиться с новыми людьми, у вас
нет ни сил, ни желания что-либо делать. Любое развлечение превращается в мучение.
Между тем любая карьера требует публичности, общения и взаимодействия со многими
людьми. Если все ваши мысли прикованы к животику и вы озабочены лишь тем, чтобы
выбрать еду, которая не вызовет расстройства, поддерживать отношения с окружающими
на высоком уровне будет нелегко. Когда нутро воспалено и болит, наладить прочные связи
невозможно.
Сексуальность и пищеварение также тесно связаны между собой. Большинство моих
клиенток, страдающих расстройством пищеварения, в том числе вызванным привычкой
«заедать» стресс, испытывают трудности в достижении оргазма, имеют низкий уровень
либидо и нарушения менструального цикла. Я не врач и не могу точно сказать, имеется ли
физиологическая связь между плохим пищеварением и снижением функций
репродуктивной системы, хотя мне кажется, что да, есть. Как женщине, мне известно, что
при плохом физическом самочувствии ощущать себя привлекательной, игривой и
кокетливой почти невозможно. Спазмы, запоры, отрыжку и ощущение тяжести после еды
можно назвать чем угодно, но только не проявлением сексуальности. Эти ощущения
убивают желание близости!
Здоровый животик, ощущающий себя легким, сытым и спокойным, создает лучшую основу
для интимных отношений. Когда дышится легко и живот не напоминает готовый лопнуть
шарик, вы можете наладить связь с нижними энергетическими центрами вашего тела,
которые отвечают за привлекательность, женственность и материнские чувства. При этом
секс принесет вам больше удовольствия, поскольку вы можете полностью посвятить себя
партнеру, а не переживать по поводу желудка.
Еще один важный момент – пищеварение и отношение к себе. Могу подтвердить, что
состояние системы пищеварения влияет на внутренний диалог женщины. Многие из нас,
когда живот вспучен, а желудок перегружен, занимаются самоедством. Нам кажется, что с
нами что-то не так.
Самоедство ведет к нарушению режима питания, и пищеварение ухудшается. Думая о свои
проблемах, вы жуете, жуете и жуете, и от этого вам становится только хуже. И так далее по
замкнутому кругу! Не говорю, что оздоровление ЖКТ автоматически породит чувство
безмерной любви к себе, но оно поможет возникновению такого чувства. В дальнейшем мы
поговорим о способе начать процесс исцеления, проявив любовь и сострадание к своему
телу, вместо того чтобы сажать его на ограничивающую медицинскую диету.
Главное, что стоит запомнить, проявляя заботу о системе пищеварения: ваше тело – это
«устройство», позволяющее изменить свою жизнь и наслаждаться множеством
удовольствий. Состояние вашего организма прежде всего зависит от состояния
пищеварительной системы. Если в ЖКТ усваиваются питательные вещества, организм
может строить здоровые клетки. Если из вашего организма эффективно и бесперебойно
выводятся все шлаки, ваш ум будет ясным, а энергия кипучей. Когда вы заботитесь о своем
пищеварении, ваше тело достигает цветущего состояния, и отсюда лишь шаг к реализации
вашего потенциала – духовного, физического и эмоционального.

Памятка
от Счастливого животика

От состояния пищеварительной системы зависит:


• построение новых здоровых клеток
• здоровье кожи, волос и ногтей
• концентрация и память
• формирование костей
• выработка нейромедиаторов (серотонина, ГАМК, мелатонина и др.)
• настроение, энергетический уровень, качество сна

Глава 2
Моя история

К сожалению, я начала исследовать естественные способы оздоровления системы


пищеварения не потому, что хотела помочь женщинам, страдавшим вздутием живота и
запорами. Мое экспериментирование было порождено отчаянием: мне очень хотелось, мне
было необходимо чувствовать себя лучше.
С раннего подросткового возраста у меня были проблемы с пищеварением. Я закидывала в
свой живот еды больше, чем требуется, и в результате самочувствие у меня было
паршивым, но я по-прежнему продолжала есть всякую гадость (буквально). Наши
отношения с животиком нельзя было назвать добрыми. Я бы даже сказала, что эти
отношения были оскорбительными для обоих.
Все то время я пыталась найти объяснение, почему мой живот так меня беспокоит. Мне
хотелось узнать, почему простая физиологическая функция, которая должна совершаться
автоматически, отнимает у меня столько сил, почему еда, вроде бы и полезная для меня,
придает мне вид беременной на пятом месяце, почему одни продукты вызывают тяжесть в
желудке, будто я проглотила кирпичи, а другие не насыщают меня, а отнимают энергию.
Я всегда была активной, и мне было совсем не интересно часами лежать скрючившись на
кровати, вместо того чтобы учиться, работать или развлекаться с подругами! Мне очень не
нравилось после обеда ощущать себя раздутой, как шарик. Ничто так не портит хорошего
настроения, как вздутый живот. Мне не хотелось, чтобы из-за проблем с пищеварением
пострадали мои отношения с окружающими.
В поисках способа исцеления моего живота я отправилась в долгое путешествие, полное
экспериментов с едой: пищевые добавки и детоксиканты, один разгрузочный день в
неделю, зеленые соки, пробиотики, ферменты, макробиотика, белковая диета, сыроедение,
травяные чаи, эфирные масла… Что-то помогало, что-то было лишь напрасной тратой
времени и сил. И ничто не могло дать окончательного решения всех вопросов. Одно время
я просила моего бойфренда брать с собой напитки с пробиотиками всякий раз, когда мы
куда-нибудь уезжали (а уезжали мы каждый выходной!).
Иногда я отчаивалась и сердилась на свое тело за то, что мы никак не могли найти
понимания, но в целом сам процесс поиска, быстрое обучение на практике полезным для
организма вещам увлекал меня.
Я надеялась, что однажды найду способ, который поможет мне и моему животику стать
здоровыми и счастливыми. Мне хотелось составить список продуктов, которые следует
или, наоборот, не следует есть, кулинарных рецептов, на которые стоит обратить внимание,
физических упражнений, трав, полезных для животика, то есть всего того, что реально
помогает. И еще мне хотелось, чтобы это было изложено ясным и доступным языком. Я
давно шла к этому.
Спустя годы экспериментов мы с моим животиком наладили, можно сказать, теплые
дружеские отношения. Я хорошо его кормлю; прекратились запоры и вздутие. Я массирую
его теплым растительным маслом, чтобы пища переваривалась быстрее, отчего во всем теле
ощущается легкость. Теперь, благодаря моим учителям аюрведы, холистической медицины,
тренерам и инструкторам по медитации, я способна взглянуть шире на проблемы и найти
способ, позволяющий вернуть моему телу равновесие. Для этого нужна не только
правильная диета или пищевые добавки, хотя и они очень важны.
Чтобы поделиться всем, что я узнала, и помочь другим женщинам (и мужчинам), имеющим
проблемы с пищеварением, я и написала эту книгу. Надеюсь, она сэкономит годы поисков
тем, кто борется с желудочно-кишечными неприятностями. Если кто-то однажды
перестанет ощущать тяжесть из-за нерегулярной дефекации, или испытывать вздутие после
«здоровой» еды, или просыпаться с отеками и не отдохнувшим, буду считать, что моя
миссия выполнена!
Сейчас, когда я пишу эту книгу, мой кишечник работает регулярно, живот плоский,
желудок сытый, а я вполне уверена в выборе еды. Наконец-то у меня нет пищевых
ограничений. Питание для меня – это не математическая задачка, в которой подсчитывается
количество белков, жиров и углеводов. Напротив, когда наступает время еды, я чувствую
себя смелой, веселой и свободной. Я очень люблю готовить и есть и с нетерпением жду
этих моментов.
Больше всего я люблю делиться стратегиями, которые помогли лично мне, с моими
клиентками и подругами! За последние три года я стала свидетелем удивительных перемен,
произошедших с женщинами разного возраста, следующими тем принципам, которые я
опишу в этой книге.
Значит ли это, что мое путешествие подошло к концу? Вероятно, нет. И я вообще не
уверена, что оно когда-то закончится. Мы, люди, быстро привыкаем к новой, лучшей
«норме», а потом продолжаем искать способы ее совершенствования. Если для кого-то, кто
страдает сильными запорами, сходить в туалет раз в три дня считается «нормой», то для
себя я установила другую норму: делать это хотя бы раз в день, предпочтительно рано
утром, предварительно выпив теплой воды. Это моя новая «норма», и она является началом
пути к улучшению пищеварения и здоровья в целом.
Учитывая наши жизненные условия, частые перекусы вне дома, сомнительные источники
пищи и сумасшедший уровень стресса, не думаю, что было бы реалистично ожидать, что
вздутие – это в прошлом и я больше никогда не испытаю его. К сожалению, это касается и
вас. Но мы с вами можем и должны научиться способам, позволяющим быстрее
восстановить равновесие в организме. В результате вы забудете о запорах, длящихся по три
дня, и будете ходить в туалет хотя бы через день, а от вздутия сможете избавиться за
минуты или часы. Все это касается адаптации к внешним условиям и нашего поведения.
Наши раны – наши лучшие учителя. Я долгое время ощущала свой животик ноющей раной.
Потребовалось много труда и времени, чтобы понять физические и эмоциональные
причины дискомфорта и боли. Теперь я надеюсь поделиться с вами знаниями, как
подружиться со своим телом и излечиться от постоянного вздутия, хронических запоров и
сбоев в питании, связанных с эмоциональным состоянием.

Глава 3
Предлагаю взять на себя ответственность

Живя в обществе, мы привыкли возлагать ответственность за наше здоровье на врачей,


работающих в сфере традиционной или альтернативной медицины.
Они знают о нашем организме больше нас, и им платят за то, что они берегут наше
здоровье. Они знают, какие таблетки нам принимать, какую пищу есть и какой должна
быть физическая нагрузка.

Если вы так думаете, то это пора пересмотреть.


Никто не позаботится о состоянии вашего здоровья лучше вас. Даже самые лучшие врачи,
диетологи или тренеры по фитнесу ограничены во времени и потому не слишком следят за
вашим здоровьем. Даже если они стремятся помочь вам, они не смогут заставить вас
изменить привычки, пока вы не займете активную позицию и не возложите на себя
ответственность за собственное самочувствие.
Никто, кроме вас, не будет контролировать все стороны вашей жизни. Врачи, работающие в
сфере традиционной или альтернативной медицины, могут предложить вам лекарство или
травы, однако контролировать ваши мысли или эмоции им не под силу. Точно так же они
не смогут следить и за вашими пищевыми привычками.
Ваше здоровье и благополучие зависят от ВАС. Вы сами несете ответственность за работу
своего пищеварительного тракта. Вы сами в состоянии подправить свое пищеварение и
здоровье в целом. Вступая на этот путь, запомните такие советы.
• Не бойтесь исследовать и экспериментировать.
• Не спешите.
• Не пытайтесь достичь совершенства или знать все.
• Найдите единомышленников по месту жительства или в социальных сетях – они будут
увлекать и поддерживать вас.
• Уделяйте внимание не только физической, но и эмоциональной стороне лечения.
• Будьте готовы расстаться со старыми представлениями о своем здоровье, пищеварении и
еде.
• Ваше отношение к телу должно быть нежным и всепрощающим.
• Возобновляйте ваше стремление к оздоровлению столько раз, сколько потребуется.
Изменить привычки нелегко. Небольшие неудачи – это всего лишь хороший урок, который
поможет двигаться вперед. Не позволяйте неудачам выбивать вас из колеи. Каждое утро
начинайте с убежденности, что вы сделает все, что в ваших силах.

Если вам кажется, что вы готовы возложить на себя ответственность за собственное


самочувствие, давайте начнем с оценки состояния вашей пищеварительной системы.

Глава 4
Насколько здорова ваша пищеварительная система?

Вы уже знаете, что обрести отличное здоровье и энергию – недостижимая задача, если
система пищеварения дает сбои. Но как узнать, здорова ли она и насколько хорошо
выполняет свою работу?

Для того чтобы оценить, каково состояние вашего ЖКТ на текущий момент, задайте
себе несколько простых вопросов.
Как я чувствую себя? Комфортно ли мне? Легко? Подвижна ли я? Много ли у меня
энергии? Что я ощущаю после еды: тяжесть в желудке и вздутие или легкость и
сытость? Что я чувствую при мыслях о еде?

Д-р Пам Поппер, автор книги «


Food Over Medicine
» [10], предлагает замечательный способ выяснить, требует ли оздоровления ваша
система пищеварения. Когда она здорова и работает нормально, вы ничего
не чувствуете. А если вас что-то напрягает с того самого момента, как вы отправили в
рот еду: дискомфорт в пищеводе, желудке или проблемы со стулом, – значит, с вашей
системой пищеварения что-то не в порядке. Д-р Поппер говорит, что пищеварение
должно быть чем-то таким, о чем мы не задумываемся. Наш организм спроектирован
так, чтобы незаметно выполнять работу по перевариванию пищи. Но для многих из нас
переваривание пищи не такой уж незаметный процесс.

Я составила краткий и простой вопросник, который поможет вам больше узнать о своей
пищеварительной системе. Боль и сильный дискомфорт – не единственные симптомы
расстройства пищеварения. Зачастую симптомы проявляются очень слабо. Многие годами
живут с желудочно-кишечными проблемами и привыкают к ним. Но это состояние не
является нормой. Здоровая система пищеварения не должна причинять вам дискомфорт.
Возьмите ручку и давайте выясним, как чувствует себя ваш животик!
КАКОВО СОСТОЯНИЕ ВАШЕЙ СИСТЕМЫ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Вопросник

1. Как часто вы ходите в туалет?

□ не каждый день
□ 1–3 раза в день
□ более трех раз в день

2. Испытываете ли вы что-то из нижеследующего? (Отметьте все, что касается вас.)

□ ощущение жжения в пищеводе или желудке


□ вздутие или метеоризм
□ усталость после еды
□ диарея
□ ощущение тяжести спустя какое-то время после еды
□ спазмы после еды
□ боли в животе, вызванные едой
□ кислый привкус во рту
□ рвота непереваренной пищей
□ ощущение жжения в пищеводе после употребления цитрусовых
□ изжога
□ отрыжка
□ трудности с дефекацией
□ неприятный запах изо рта
□ неприятный запах от тела
□ хроническая или частая утомляемость
□ пищевая аллергия, пищевая непереносимость
□ хронические или частые воспаления
□ экзема, сыпь на коже или крапивница
□ хроническая заложенность носа
□ непереносимость жирной пищи
□ головная боль после еды
□ усталость и сонливость после еды

3. Как выглядит ваш кал? (Да, внимательно осмотрите его, прежде чем спустить воду!)

□ напоминает банан и имеет S-образную форму


□ тонкий, нитеобразный
□ твердые шарики
□ мягкая/жидкая кашица

4. Есть ли примеси в вашем кале?

□ слизь
□ обильный «масляный стул»
□ кусочки непереваренной пищи
□ кровь
5. Как бы вы описали свой аппетит?

□ хороший и регулярный
□ желание есть, вызываемое стрессом
□ по-разному: то хороший аппетит, то его нет
□ аппетита нет; ем, потому что надо

6. Сколько раз в день вы принимаете пищу, сидя за столом?

□ не каждый день
□ 1–3 раза в день
□ более трех раз в день

7. Сколько времени уходит у вас на каждый прием пищи?

□ менее 10 минут
□ 10–20 минут
□ более 20 минут

8. Сколько раз в день вы едите, не разговаривая по телефону, не смотря телевизор или


не работая на компьютере?

□ не каждый день
□ 1–3 раза в день
□ более трех раз в день

9. Как часто вы чувствуете голод после еды?

□ не каждый день
□ 1–3 раза в день
□ более трех раз в день

10. Как часто вы едите не потому, что голодны, а потому, что «пора»?

□ не каждый день
□ 1–3 раза в день
□ более трех раз в день

11. Сколько раз в неделю вы съедаете бо́льшую порцию, чем требуется для вашего
здоровья?

□ почти никогда
□ 1–2 раза
□ 3–4 раза
□ 5–6 раз
□ 7 раз или более

12. Что вы имеете в анамнезе?


□ острый или хронический гастрит
□ язва желудка или двенадцатиперстной кишки
□ молочница
□ прием антибиотиков
□ прием нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, диклофенак и т. д.)
□ аллергия на алкоголь
□ головная боль, связанная с едой
КЛЮЧ К ВОПРОСНИКУ

1. Как часто вы ходите в туалет?

Здоровый человек производит дефекацию хотя бы раз в день. Более редкие случаи врачи,
практикующие в сфере холистической медицины, считают запорами. Западная медицина
считает нормой дефекацию два раза в неделю, но это не самое лучшее для здоровья.
Задумайтесь на минуту. Все, что вы съели, находится в организме при температуре 36,6
градуса. Чем дольше пища остается в ЖКТ, тем вероятнее, что она будет гнить и бродить,
провоцируя вздутие и образование токсинов.

2. Испытываете ли вы что-то из нижеследующего?

Каждая «галочка» в этом списке говорит о том, что ваша система пищеварения пребывает
не в лучшем состоянии. Чем больше ответов вы отметите, тем более вероятно, что вам
пойдет на пользу программа «Счастливый животик» и ваша система пищеварения придет в
равновесие, прежде чем возникнут серьезные проблемы.

3. Как выглядит ваш кал?

Здоровый кал должен быть однородным, коричневого цвета и по форме напоминать банан.
Если он твердый, то вы почти наверняка страдаете запорами; мягкий, напоминающий
кашицу кал свидетельствует о диарее, вызванной возможным несварением или пищевой
аллергией. Тонкий, почти нитеобразный кал может быть признаком воспаленного
кишечника. Процесс дефекации не должен причинять боли или вызывать жжения. Он
должен совершаться без усилий и приносить удовлетворение.

4. Есть ли примеси в вашем кале?

Если в кале присутствует кровь, надо обратиться к врачу! Кусочки непереваренной пищи в
кале (за исключением кожицы трудно перевариваемых фруктов и овощей) – признак того,
что пища плохо разжевана.

5. Как бы вы описали ваш аппетит?

Хороший и регулярный аппетит – признак нормального пищеварения. Если вас тянет на еду
в состоянии стресса, вы, скорее всего, страдаете несварением. Изменчивый аппетит может
свидетельствовать о СРК или также о несварении. Отсутствие аппетита означает высокую
степень интоксикации, плохое пищеварение или запоры. Если нет аппетита, не ешьте!
Пусть ваша пищеварительная система отдохнет и использует энергию для выведения
шлаков и токсинов, а в конечном счете – для оздоровления.

6. Сколько раз в день вы принимаете пищу, сидя за столом?


Идеально, если вы принимаете пищу, сидя за столом, а не в машине, стоя или на ходу.
Пищеварение требует притока крови, поэтому, если вы, помимо принятия пищи,
вынуждены заниматься чем-то еще, результат будет не самым лучшим.

7. Сколько времени уходит у вас на каждый прием пищи?

Если вы хорошо пережевываете пищу и не спешите вскочить из-за стола, то каждый прием
пищи должен занимать 20–30 минут. Если дольше – прекрасно. Если еда занимает у вас
всего 10 минут, скорее всего, вы встанете из-за стола не насытившись, будете перекусывать
и мучиться несварением. Если вы плохо пережевываете пищу, вашему желудку приходится
больше трудиться. В результате ваш энергетический уровень после еды может понизиться.

8. Сколько раз в день вы едите, не разговаривая по телефону, не смотря телевизор или


не работая на компьютере?

Мы постоянно заняты и редко находим время, чтобы отложить телефон или оторваться от
компьютера. К сожалению, это весьма негативно сказывается на нашем пищеварении. Мы
едим гораздо больше, если одновременно заняты чем-то еще, и чувствуем себя
ненасытившимися.

9. Как часто вы чувствуете голод после еды?

Важно принимать сбалансированную питательную пищу, которая позволит насытиться и


придаст вам сил.

10. Как часто вы едите не потому, что голодны, а потому, что «пора»?

Если вы едите, когда не голодны, вы не реагируете на сигналы вашего организма. Лучше


всего есть тогда, когда вы проголодались и ваша система пищеварения готова к приему
пищи.

11. Сколько раз в неделю вы съедаете бо́льшую порцию, чем требуется для вашего
здоровья?

Переедание – это самый большой вред, какой мы можем причинить нашей системе
пищеварения. Чем чаще вы переедаете, тем больше вероятность того, что у вас возникнут
проблемы с пищеварением.

12. Что вы имеете в анамнезе?

Язвы или гастриты – это серьезные заболевания пищеварительной системы.


Непереносимость жирной пищи может свидетельствовать об ослабленной системе
пищеварения, требующей особой заботы. Молочница, прием антибиотиков, хроническая
или частая утомляемость, заложенность носа могут говорить о нездоровой микрофлоре
кишечника. Прием нестероидных противовоспалительных препаратов, алкоголя и
суррогатных продуктов способствует чрезмерному росту бактерий. Неприятный запах изо
рта или от тела, кожная сыпь, хронические или частые воспаления могут быть признаками
повышенной кислотности. Причиной аллергии на алкоголь может быть перегруженная
печень. Головные боли в связи с определенной пищей, утомляемость и сонливость после
еды могут быть вызваны пищевой непереносимостью или аллергией.

Еще одним способом оценить состояние вашей системы пищеварения может стать
обследование языка.

Глава 5
О чем может рассказать ваш язык?

В детстве мои родители (они оба врачи) всегда просили показать язык, если я жаловалась,
что мне нехорошо. Не знаю, как сейчас, но несколько десятилетий назад врачи смотрели на
язык пациентов, и это был первый шаг на пути к постановке диагноза.
Что именно высматривали на моем языке родители и врачи в поликлинике, я теперь
понимаю. Язык – это карта здоровья, сообщающая о нем во всех деталях. Он меняет
цвет/оттенок, если что-то идет не так, может быть гладким или потрескавшимся, может
даже увеличиться в объеме (распухнуть). Анализ языка – это древний метод оценки
здоровья, до сих пор используемый в китайской медицине и практикуемый специалистами
аюрведы.
Как и в рефлексологии, разные части языка соответствуют разным органам. Будучи
зеркалом системы пищеварения, язык отражает уровень токсинов в кишечнике,
свидетельствует о потенциале пищевой непереносимости или слабом пищеварительном
агни (огне); он также указывает на мальабсорбцию (нарушение всасываемости)
питательных веществ и говорит о состоянии здоровья других внутренних органов.
Опытные специалисты в области аюрведы могут дать полный анализ здоровья по языку
пациента. Д-р Васант Лад [11], основатель Аюрведического института в Нью-Мексико и
один из моих любимых учителей, приобщает каждого к изучению основных принципов
постановки диагноза по языку. Наш язык содержит массу информации, и умение толковать
ее может быть очень полезным для более глубокого понимания процессов, происходящих в
нашем организме. Это замечательный способ наладить более тесные отношения между
умом и телом. Любые доверительные отношения должны строиться на взаимопонимании.
Смотрите на язык каждый день, и вы сможете лучше понять воздействие еды на ваш
организм. Язык не лжет. Первое, что он делает утром, – честно и откровенно сообщает вам,
как прошел вчерашний ужин. Это первое ежедневное сообщение о состоянии здоровья.
Преимущество диагностики по языку в том, что ее основами может овладеть каждый, кто
желает следить за своим здоровьем. На изучение тонкостей анализа по языку могут уйти
годы, но есть несколько общих правил, которыми может пользоваться любой, чтобы
оценить состояние системы пищеварения.
Д-р Лад советует смотреть на язык утром перед чисткой зубов. Он также рекомендует
ежедневно пользоваться скребком для языка. Зачем же носить с собой кучу токсинов, если
их можно просто соскрести?
Чистка языка по утрам избавляет от образовавшихся за ночь бактерий и токсинов. Но
чистить язык щеточкой означало бы только втирать в него бактерии и токсины, поэтому
лучше очищать язык специальным скребком или ложкой. Ложка может быть
металлической, например серебряной. Чтобы очистить язык, надо высунуть его и достать
скребком как можно дальше.
Одним движением, не спеша проведите скребком вперед и удалите ненужный налет на
языке. Сполосните скребок и при необходимости повторите процедуру. Я обычно повторяю
пять-шесть раз.
Тщательно осмотрите свой язык, обратите внимание на форму, цвет, пятна, влажность,
текстуру и налет. Здоровый язык должен выглядеть, как язык младенца или котенка: он
симметричен и имеет ровный розовый цвет; он не должен дрожать; он должен быть
умеренно влажным, и на нем не должно быть налета; сосочки вкусовых рецепторов должны
быть плоскими и ровными; на языке не должно быть утолщений, трещин, пятен и
инородных частиц; во рту не должно ощущаться неприятного запаха или привкуса.
Если вы хотите узнать о постановке диагноза по языку подробнее, настоятельно
рекомендую обратиться к книге Уолтера Сантри Касеры «
Ayurveda Tongue Diagnosis
» [12].

Будучи начинающим исследователем языка, вы должны обратить внимание на следующие


признаки

Налет на языке
. Обильный налет обычно свидетельствует о ленивом желудочно-кишечном тракте и о
токсинах в кишечнике. В зависимости от съеденной вами пищи, налет день ото дня
может меняться. Если вы поздним вечером поужинаете пастой с вином, ваш язык,
скорее всего, покроется довольно густым налетом: так он пытается сообщить вам, что
система пищеварения перегружена. Если вы будете знать, что ваш кишечник забит
шлаками, что в кровь поступают токсины, из-за чего самочувствие ухудшается, а
голова становится затуманенной, возможно, вы решите изменить свое питание.
Проснувшись с густым налетом на языке, воздержитесь от тяжелой, жирной и
суррогатной пищи и, пока налет не исчезнет, перейдите на пищу, которая легко
переваривается.

Следы от зубов.
Следы от зубов по контуру языка могут свидетельствовать о мальабсорбции
питательных веществ, воспалительном процессе или избытке соли в пище. Если на
языке остались следы от зубов, значит, вашей пищеварительной системе приходится
нелегко. Скорее всего, она перегружена и слаба. Чтобы стимулировать здоровое
пищеварение, добавьте в рацион свежезаваренный имбирный чай, избегайте пить
холодные напитки и начните уделять внимание пищевым сочетаниям, о чем мы еще
поговорим в этой книге.

Дрожащий язык.
Это признак тревожности или страха. Мы настолько подвержены стрессам, что даже
можем не заметить появления тревожности. Возможно, мы так привыкнем к этому
состоянию, что будем считать его нормальным. Пора отдохнуть от кофеина, пить
ромашковый чай и баловать свой организм теплыми и легкоперевариваемыми супами.

Изменения на языке могут многое рассказать о вашем питании. Вам необходимо будет
ежедневно осматривать язык, когда вы всерьез займетесь своей пищеварительной системой.
Теперь, когда вы имеете представление о состоянии вашего желудочно-кишечного тракта и
знаете о преимуществах здоровой пищеварительной системы, давайте поговорим кое о чем,
что может быть причиной проблем с пищеварением, и обсудим стратегии, которые помогут
вам его улучшить.

Часть 2
Неполадки в желудочно-кишечном тракте

Глава 6
Отчего пищеварение разладилось?
Давайте рассмотрим некоторые условия, которые потенциально могут спровоцировать
нездоровье пищеварительной системы, как то вздутие живота, запоры, СРК, диарею и
изжогу. Годы исследований, интервью со специалистами по здоровому питанию,
множество лекций, семинаров и бесконечное экспериментирование помогли мне
определить, что может раздражать ЖКТ и неприятно сказываться на пищеварении.
Здоровье нашей пищеварительной системы зависит от множества факторов. Важно
помнить, что все органы и системы нашего организма взаимосвязаны. Мы также зависим от
окружающей среды. Наш внутренний микрокосм постоянно взаимодействует с внешним
макрокосмом. Это сложное взаимодействие и порождает те факторы, которые
потенциально мешают или способствуют пищеварению.
Пищеварительная система состоит из нескольких органов, которые должны дружно
работать, расщепляя пищу, усваивая питательные вещества и выводя отходы. Эта сложная,
прекрасно разработанная система миллионы лет совершенствовалась в процессе эволюции.
Как хорошо сработавшаяся команда, все ее органы – в том числе ротовая полость, пищевод,
желудок, кишечник, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа и кровеносные
сосуды, обеспечивающие необходимый приток крови, – влияют на работу системы
пищеварения. Для достижения успеха каждый член команды должен выполнять свою
работу качественно и вовремя. Если хотя бы один из членов команды слаб и не может
выполнять свою функцию или вовсе утрачен (например, вследствие хирургического
вмешательства), результат может оказаться проблематичным. Кроме внутреннего фактора,
такого как здоровье каждого органа системы пищеварения, есть немало внешних факторов.
Пищеварение зависит от качества и количества пищи, времени ее приема, возраста
человека, медикаментозных средств, эмоционального состояния и физической активности.
Мы живем в обществе, где каждому отведено свое место и все расставлено по полочкам. То
же можно сказать о нашем теле. Кому-то может показаться, что наши органы
функционируют независимо друг от друга. Желудок переваривает пищу; поджелудочная
железа производит ферменты, которые, поступая в двенадцатиперстную кишку,
активизируются и начинают расщеплять жиры, белки и углеводы; печень вырабатывает
желчь и борется с токсинами; мозг отвечает за мыслительные процессы; сердце
перекачивает кровь. И все это происходит одновременно.
На самом деле все органы и системы нашего организма взаимосвязаны. Если вы
принимаете лекарство от головной боли, оно подействует и на вашу печень. Все, что
попадает к вам в желудок, действует и на вашу нервную систему. Внутри тела нет
перегородок. Искусственное разделение органов и систем – изобретение современной
медицины, где каждый врач является специалистом в какой-то определенной области. Но
если кардиолог, гастроэнтеролог и эндокринолог могут работать независимо друг от друга,
то внутри нашего тела органы, исследуемые этими специалистами, работать отдельно друг
от друга не могут. Вы – цельный человек. Признавая эту истину, вы соглашаетесь с тем, что
окружающая среда воздействует на ЖКТ, что существует сложная связь между
пищеварением и эмоциональным состоянием, что от ваших мыслей и уровня стресса
зависит здоровье вашей пищеварительной системы.
Мы часто приравниваем наш желудок к мусорному баку: забрасываем в него полезные и
вредные продукты, пищевые добавки и таблетки, даже не думая о том, что происходит в
организме. Мы надеемся, что ничего плохого не случится. Мы верим, что природа сделает
все необходимое, и забываем о том, что все, что попадает в наш желудок, вскоре отзовется
на нашем настроении и жизненных силах.
Когда у вас неполадки с пищеварением, очень соблазнительно получить самое быстрое и
самое легкое решение, которое поможет избавиться от боли, вздутия, запоров или изжоги.
Но расправиться с этими симптомами – лишь полдела. Очень важно определить, какая из
переменных, влияющих на пищеварение, расшаталась. Прежде чем заняться «ремонтом»,
важно определить самое слабое звено. Это может быть внутренний фактор (например,
пищевые привычки, заложенные с детства) или же внешний фактор (например, плохие
отношения с начальством). Очень часто между работой внутренних органов и внешними
факторами существует прочная связь, поэтому особую роль в лечении приобретает
холистическая медицина, которая учитывает все внутренние и внешние факторы,
влияющие на на работу нашего организма. Лучшие результаты можно получить,
рассматривая проблему с разных сторон.
В ближайших главах мы поговорим о внутренних и внешних факторах, которые могут
негативно воздействовать на работу системы пищеварения. Прочтите все и подумайте, что
из них наиболее вам подходит. Почти вся эта книга посвящена тому, чтобы помочь
оздоровлению вашей системы пищеварения, но реальное значение имеет и понимание того,
что является причиной боли и дискомфорта.
За последнее время многие внешние факторы, влияющие на пищеварение, сильно
изменились. Наша еда не такая, как прежде. Изменились манера есть и количество приемов
пищи. В итоге наша система пищеварения вынуждена работать по-новому.
Я коснусь нескольких сильно изменившихся факторов, а вы постарайтесь представить, что
бы вы ели и как часто, если бы жили тысячи лет назад. В совсем уж глубокой древности
добыча пропитания была основным занятием. Потом, когда человек одомашнил скот и
научился возделывать земли, еды стало больше, но все равно бывали голодные времена,
когда еда доставалась только больным, старикам и детям. Закройте глаза и дайте волю
фантазии.

Глава 7
Вопреки эволюции

По сравнению с тем, чем питались наши далекие предки, еда современного человека
претерпела существенные количественные и качественные изменения.

«Большинству из нас, в отличие от наших умиравших от голода предков, уже не


приходится есть что попало. Напротив, мы можем есть все, что захотим, но, кажется,
все чаще наш выбор ограничивается сужающимся кругом продуктов, в большинстве
своем – сладостей или продуктов с высоким содержанием жиров либо низким
содержанием пищевых волокон (клетчатки). Наша система пищеварения,
эволюционировавшая на скудости и разнообразии, теперь столкнулась с изобилием и
однообразием», – пишет Дипак Чопра в книге «
Perfect Digestion
» [13].

Мы перешли от питания натуральными, богатыми клетчаткой продуктами к употреблению


очищенных круп и жиров, пищи с большим содержанием сахара и соли. Прием пищи
перестал быть церемонией, участвуя в которой мы смаковали каждый кусочек; теперь мы
едим в спешке, не обращая внимания на еду, поскольку оно приковано к устрашающей
информации, льющейся из телевизора.
В нашей еде полно химикатов, и значительная ее часть полностью или частично состоит из
суррогатов. Нам могут доставить еду на дом в любое время суток, и не надо тратить силы
на ее добывание. Нам неведомы голодные годы, привычные нашим предкам, а о
потребляемом нами количестве пищи наши прапрадеды даже и помыслить не могли.
Многие традиционные культуры советуют питаться соответственно времени года, чтобы
таким образом давать отдых системе пищеварения, в котором она так нуждается, чему мы
давно не следуем.
Согласно докладу Министерства сельского хозяйства США о потреблении продуктов
питания (2012), среднестатистический американец ежегодно поглощает тонну продуктов
или примерно 2700 калорий каждый день, и особую тревогу внушает тот факт, что
значительную часть рациона составляет сахар и подсластители [14]. В означенную тонну
входят 29 фунтов картофеля фри, 23 фунта пиццы, 24 фунта мороженого, 53 галлона
содовой, 24 фунта искусственных подсластителей [15], 2 кг 736 г соли и 90 г 700 мг
кофеина. Как же сохранить здоровье пищеварительной системы, потребляя такое
количество токсичной еды? Если прибавить к этому 632 фунта молочных продуктов, 85
фунтов животных жиров и растительных масел и 134,1 фунта пшеничной муки, входящие в
среднестатистический годовой рацион американца (SAD) [16], станет ясно, что перед
нашей системой пищеварения возникла серьезная, прежде неведомая угроза.
Кроме того, мы сочетаем продукты так, как нашим предкам и не снилось. Попробуйте
представить первобытного человека, который хоть из-под земли готов достать
необходимые ингредиенты, чтобы приготовить буррито или пиццу! Сомневаюсь, что у
наших предков была возможность наслаждаться обедом из многих блюд. Почти вся еда
была, скорее всего, очень простой, в нее входило два-три ингредиента от силы! Но именно
к этому и привыкла наша система пищеварения.
Слава богу, по сравнению с глубокой древностью мы достигли изобилия. У нас гораздо
больше времени, чтобы заниматься творчеством, обогащаться духовно, путешествовать и
работать над увлекательными проектами, а не бороться за выживание. Однако наша
прожорливая натура, сформировавшаяся во времена скудости и голода, зачастую ставит
под угрозу нашу систему пищеварения ныне, во времена изобилия.
Наше отношение к еде за последние несколько веков существенно изменилось. Еда стала
доступной, ее цена относительно низка, и поэтому мы не слишком ценим любую
возможность поесть. (Если раньше американцы тратили на еду около 40 %, то сейчас –
всего 10 %.) Мы поглощаем еду бездумно, просто закидывая в рот, а теперь представьте,
что вы выращиваете собственные овощи, пропалываете их, поливаете, таская воду из
соседнего пруда, защищаете от вредителей… Спорим, если бы вы действительно
проделывали всю эту работу, то ценили бы овощи гораздо больше!
Когда я была ребенком, мои родители купили домик в деревне, и мы проводили много
времени на свежем воздухе. Мы ели овощи, выращенные собственными руками, и за это я
искренне благодарна родителям. Они прежде не занимались сельским хозяйством, но
пошли на это, чтобы мы с сестрами росли на природе. Мы помогали им ухаживать за
овощами, кормили кур, уток, индюшек, кроликов, свиней, коров и работали в большом
саду. Мы видели, как на свет появлялись телята, сами доили корову и пили парное молоко,
ходили летом по ягоды и ели свежую зелень прямо с грядки. Теперь, когда я думаю об
этом, я понимаю, что наши родители пытались создать для нас условия, соответствующие
природному циклу. Фрукты поспевали в конце лета, и в другое время года мы ели их не
часто, поэтому аромат привозных мандаринов на Новый год кружил нам голову.
Убедившись, что мандарины не портятся, мы ели их по штучке в день, а из шкурок
заваривали чай – как же приятно они пахли! Теперь мы привыкли есть любые фрукты в
любое время года, но вряд ли вы высоко цените то, что куплено в супермаркете, ведь вам не
пришлось долгие месяцы ждать плодов своего труда.
В детские годы я питалась деревенскими продуктами – мясом, птицей, яйцами, молоком.
Мясо и птицу всегда готовили по особым случаям как основное блюдо. Это была не
«курица с овощами», а скорее «овощи с курятиной». Если животное убивали, мясо
использовали до последнего кусочка, потому что жизнь животного ценилась очень высоко.
Другой фактор, который кардинально изменился, – это то, как мы едим. Обычно мы делаем
это в спешке, не пережевывая пищу как следует, одновременно поглядывая в телефон или
проверяя Фейсбук. Если раньше мы питались в кругу семьи и это была целая церемония, то
теперь мы едим в обществе телевизора, компьютера или мобильника. Между тем
бессознательное питание, о котором мы подробнее поговорим дальше, может привести к
перееданию и проблемам с пищеварением.
Система пищеварения способна очень хорошо адаптироваться. На протяжении истории
разные племена выработали разные пищевые привычки. У одних был преимущественно
растительный рацион с большим количеством клетчатки, а животный белок почти не
присутствовал, в других культурах преобладал мясной рацион с высоким содержанием
жиров. До тех пор пока не появились современные технологии и сверхизобилие дешевой
еды, представители этих племен отличались отменным здоровьем.
Вот вам пример: эскимосы ели преимущественно сырые животные продукты, однако, пока
белые люди не познакомили их с котлами для готовки пищи и не приобщили к хлебу и
сахару-рафинаду, дегенеративными заболеваниями не страдали. Судя по рассказам
известных путешественников и следопытов, эскимосы считались самым счастливым
народом на земле. Первый случай кариеса среди них был зафиксирован через 50 лет после
того, как у них появились котел, хлеб и рафинад.
Другой пример: племена, которые потребляли преимущественно растительную пищу с
высоким содержанием клетчатки, семена, орехи и фрукты, до знакомства с современными
продуктами также были здоровы.
В наши дни натуральные продукты уходят в прошлое. Даже в брендах здорового питания
иногда встречаются ароматизаторы, соя, подсластители и растительный белок. Из-за
потребления суррогатной еды, сдобренной глютаминатом, наши рецепторы утратили
восприимчивость и теперь требуют более выраженного вкуса. Натуральная, простая пища
может показаться нам слишком пресной и безвкусной. Хорошо, что вкусовые рецепторы
очень быстро обновляются. Через четыре-пять дней приема простой пищи фрукты
становятся божественно сладкими, а приготовленные на пару овощи порадуют отменным
вкусом, и наш организм вновь обретет способность разделять пищу на полезную и вредную
для себя. Мы просто забыли о врожденной способности определять, полезна для нас та или
иная еда либо вредна, и надеемся, что кто-то сделает это за нас. Чтобы вспомнить о ней,
потребуются время и умение прислушиваться к своему организму, но это вполне возможно!

Глава 8
Вредные пищевые привычки

Что еще, кроме вреда, могут принести нездоровые привычки?


Всему всегда есть простое логическое объяснение. Проанализировав свою жизнь, мы
увидели бы, что постоянно совершаем множество саморазрушающих поступков.
Мы употребляем трудноперевариваемые, почти несъедобные продукты, о которых наши
предки даже не помышляли; дышим загрязненным воздухом; мало двигаемся; пьем
странного цвета напитки и алкоголь; живем в постоянном стрессе; недосыпаем; злимся;
принимаем лекарства и курим. А потом удивляемся, что болеем, устаем, да еще мучаемся
запорами.
К счастью, имеет место и обратное: когда мы занимаемся самооздоровлением, наш
организм исцеляется.
Общественные представления, семейные традиции, образ жизни наших родителей и наш
собственный жизненный опыт позволяют нам сформировать пищевые привычки, которые
или мешают пищеварению, или поддерживают его.
Многие пищевые привычки были приобретены нами неосознанно, и изменить их не всегда
легко, даже если мы знаем, что перемена пойдет нам на пользу. Нередко мы имеем не одну,
а несколько вредных привычек, что не может не сказываться на состоянии нашего
желудочно-кишечного тракта. Чем крепче система пищеварения, тем больше она
выдерживает. Однако со временем злоупотребления могут привести к довольно серьезным
проблемам со здоровьем.
Например, переедать вредно, но если дать себе отдых до следующего приема пищи, то наш
организм может справиться с последствиями чревоугодия. Плохо пережевывать пищу
также нежелательно, но наша система пищеварения справится и с этим.
Однако частое переедание и плохо пережеванная пища тяжким грузом ложатся на нашу
пищеварительную систему. Желудок переполняется большими кусками, чтобы переварить
их, потребуется немало времени и энергии, и, как следствие, появляется ощущение
тяжести, усталости, разбитости. Далее. Представьте поздний обильный ужин, состоящий из
трудноперевариваемых ингредиентов, которые к тому же не сочетаются между собой. Еда
запивается большим количеством холодного газированного напитка, а потом следует
десерт, который вы съедаете, уставившись в телевизор, поскольку расстроенны и злитесь,
что работа идет наперекосяк. Вот вам и условия для несварения, изжоги, неприятного
чувства тяжести в желудке и разбитости с утра.
Вредные привычки мешают пищеварению, даже если вы едите только натуральную,
здоровую пищу. Они могут быть причиной несварения наряду с самой пищей. Именно
поэтому мы поговорим о некоторых привычках, которые негативно влияют на процесс
пищеварения, а в конце главы вы дадите оценку своим пищевым привычкам.
Манера приема пищи так же важна, как и сама пища. В частности, оттого, насколько
хорошо будет переварена пища, зависит наше эмоциональное и физическое состояние. Если
во время еды мы на чем-то сосредоточены – например, думаем о работе, – энергия тратится
не только на переваривание пищи, но и на усиленный мыслительный процесс. Если во
время еды нас переполняют эмоции, в действие вступает симпатическая нервная система:
кровь приливает к скелетным мышцам, а не к желудку. Желудочный сок перестает
выделяться, перистальтика прекращается. Но если мы расслабленны, то активизируется
парасимпатическая нервная система, и пищеварение протекает нормально.
Читая о вредных пищевых привычках, старайтесь не заниматься самобичеванием и
самоедством. Очень часто вы не виноваты в том, что приобрели их, – пищевые привычки
являются отражением образа жизни вашего социального окружения. Однако вы можете
приобрести новые привычки, полезные для здоровья вашей пищеварительной системы и
организма в целом. Новые здоровые привычки со временем вытеснят старые. Итак, шаг за
шагом рассмотрим привычки, мешающие пищеварению.
СОЧЕТАНИЕ ТЯЖЕЛОПЕРЕВАРИВАЕМЫХ ПРОДУКТОВ: БОЛЕЗНЬ ОТ ИЗБЫТКА
Многие сочетания продуктов, потребляемых нами ежедневно, и не раз, были бы
невозможны в природе.
Я давно заметила, что после еды не всегда хорошо себя чувствую. Чем больше внимания я
уделяю своему животику до и после еды, тем больше информации дает мне мой организм.
Пытаясь расшифровать ответ своего организма, я пришла к выводу, что чаще других
напрашивается такой вывод: ЧЕМ ПРОЩЕ ЕДА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ УХОДИТ НА
ЕЕ ПЕРЕВАРИВАНИЕ, а значит, остаются силы и на другие дела: чтение, размышления,
занятия йогой…
Простота – это ключ ко многим действенным стратегиям. И пищеварение – не исключение.
Можно стать веганом и все же страдать метеоризмом. Помимо пищевой аллергии, к числу
основных причин плохого пищеварения относятся неправильные пищевые сочетания.
Люди, сознательно исключающие из своего рациона определенные группы продуктов
(например, глютеносодержащие и молочные продукты, мясо, яйца), вряд ли испортят
пищеварение неправильными сочетаниями. В еде этих волевых людей сочетается не так
много пищевых групп. Их выбор не так велик, их рацион проще, а потому и проблем с
пищеварением гораздо меньше.
Но вовсе не обязательно исключать целые группы продуктов, чтобы осчастливить свой
животик. К тому же, если вы обходитесь без глютеносодержащих продуктов или питаетесь,
как веган, овощами, это вовсе не значит, что не надо учитывать пищевые сочетания,
особенно если вы хотите чувствовать себя бодрее.
Наши далекие предки, скорее всего, не смешивали много пищевых групп. Если они
находили ягоды, то ели ягоды. Если охота была удачной, ели мясо животных или птиц. Не
могу представить, чтобы древние люди готовили в своей пещере гарниры, соусы и десерты.
Они питались простейшими блюдами, состоявшими из одного – трех ингредиентов.
Для переваривания пищи, попавшей в организм, требуются определенные ферменты, и для
разных продуктов они должны быть разными. Скажем, для расщепления жиров, кроме
панкреатического сока, требуется желчь, а для переваривания еды, состоящей из множества
ингредиентов, относящихся к разным пищевым группам, требуется больше всего
ферментов. Время переваривания разной пищи также неодинаково.

Если поджелудочная железа перегружена или слаба, она не сможет выработать


достаточное количество панкреатического сока, необходимого для расщепления пищи.
Вот одна из причин того, что люди, начинающие принимать ферменты в качестве
пищевых добавок, обычно чувствуют, что их пищеварение налаживается. Однако
отношение к приему ферментов неоднозначное: если его и одобряют некоторые
диетологи или врачи, работающие в области функциональной медицины, то другие
специалисты считают, что прием ферментов затрудняет их естественную выработку в
нашем организме. Специалист в области аюрведы Джон Дуйард в статье «
Digestive Enzymes – the Hidden dangers
» [18] пишет, что употребление ферментов при каждом приеме пищи имеет неприятные
последствия: со временем тем, кто их принимает, требуется все больше ферментов.
Вместо того чтобы полагаться на таблетки, Дуйард советует укреплять систему
пищеварения. Если избегать трудных для переваривания сочетаний продуктов, то
постепенно система пищеварения окрепнет. Если выпивать большой стакан воды с
соком лайма за 15–20 минут до еды, это оросит желудок, соляной кислоты
выработается больше, и приток желчи и панкреатического сока в кишечник увеличится.

Правильные пищевые сочетания позволят снизить дискомфорт в пищеварительном тракте


после приема пищи, улучшить выведение шлаков, решить проблемы с кожей и повысить
уровень энергии. Один из способов увеличить жизненные силы – употреблять питательные,
легкоперевариваемые продукты. Кроме того, важно убедиться в том, что питательные
вещества усваиваются организмом. Далее, в разделе об оздоровлении системы
пищеварения, мы поговорим о правилах простых пищевых сочетаний, и вы сможете
руководствоваться ими каждый день. Но прежде может оказаться полезным взглянуть на
самые вредные пищевые сочетания.
ДЕСЯТЬ ПИЩЕВЫХ СОЧЕТАНИЙ, РАЗРУШАЮЩИХ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
Я выбрала десять пищевых сочетаний, которые последователи аюрведы (индийской науки о
жизни и здоровье), ортопаты (врачи, в своей практике исходящие из целостности
человеческого организма и его связи со Вселенной) и физиологи считают трудными для
переваривания. Люди, которые заботятся о своем организме, и не подумают день ото дня
сочетать эти продукты, зная, что при этом произойдет с их системой пищеварения.
Постоянное употребление несочетающихся продуктов вызывает газообразование и,
соответственно, вздутие живота, болезненные спазмы, рвоту, запоры или диарею. Кроме
того, могут возникнуть и более серьезные проблемы, такие как галитоз (зловонное
дыхание), кожная сыпь, хроническое воспаление, плохой сон и др. С другой стороны,
большинство из тех, кто начал следовать правилам пищевых сочетаний, ощущают прилив
сил и сбрасывают лишний вес.
Вот некоторые распространенные блюда рациона среднестатистического американца,
которые представляют угрозу для нашего организма и могут разрушить здоровье.

1. Фрукты после еды


. Ортопатам уже давно известно, что фрукты плохо сочетаются с другими продуктами.
Современные врачи-гастроэнтерологи, например Донна Гейтс, автор книги «
The Body Ecology Diet
», с этим согласны. Причина в том, что фрукты содержат простые углеводы (фруктозу,
глюкозу, сахарозу), переваривание которых занимает очень мало времени. И значит,
они не задерживаются в желудке надолго. Белки перевариваются в основном в
желудке, и для их расщепления требуется соляная кислота. Углеводы начинают
перевариваться в ротовой полости под действием ферментов, содержащихся в слюне, а
расщепление жиров происходит в кишечнике. Словом, если заесть белковую еду
фруктом, то простые углеводы задержатся в желудке надолго, до полного расщепления
белков, что вызовет вздутие.

2. Лазанья или сэндвич с сыром, приготовленный в ростере.


Белки и сложные углеводы перевариваются в разных отделах желудочно-кишечного
тракта, и для этого требуются разные ферменты и разный уровень кислотности. Если
вы едите белки и сложные углеводы вместе, то процесс переваривания становится
более энергозатратным. Д-р Герберт Шелтон считает, что непереваренная
крахмалистая пища вызывает процесс брожения, что, в свою очередь, приводит к
образованию токсинов.

3. Сырно-мясной омлет с тостом.


Как правило, сочетание нескольких белковых продуктов (в данном случае – сыр, мясо,
яйца) нежелательно. Запомните простое правило – один белок за один прием пищи. В
этом случае белковый продукт переварится быстрее и не потребует большой затраты
энергии. Лучше перейдите на омлет с овощами. Добавление углеводов (тоста) к
белковой пище потребует больше времени и энергии для переваривания.

4. Томатно-сырный соус для пасты


. Считается, что помидоры содержат кислоту и их не следует смешивать с такими
продуктами, как паста (сложный углевод). Согласно правилам пищевых сочетаний,
углеводы с кислотами смешивать не рекомендуется. Добавление молочных продуктов к
этому и без того тяжелому сочетанию неизбежно породит проблемы с пищеварением.
После еды вы будете чувствовать усталость, поскольку организму потребуется бездна
энергии для переваривания такого блюда. Если вы настроены на то, чтобы следовать
правилам здорового питания, ешьте бурый рис, бобы мунг (маш), черные бобы или
киноа (эти злаки продаются в крупных супермаркетах). А пасту лучше подавать с
соусом песто или приготовленными на гриле овощами.

5. Зерновые или овсяные хлопья с молоком и апельсиновым соком.


Кислоты, содержащиеся в апельсине или любых других фруктах, разрушают ферменты,
необходимые для переваривания углеводов (хлопья). Кроме того, кислые фрукты или
соки сворачивают молоко и превращают его в тяжелую слизистую субстанцию.
Апельсиновый или любой другой сок лучше пить за полчаса до завтрака.

6. Бобы и сыр. Молочный белок и бобы – частое сочетание в мексиканской кухне.


Если съесть бобы с большим количеством сметаны и острого соуса, вам будут
гарантированы ощущение разбитости, газообразование и, как следствие, вздутие.
Причиной такого состояния являются не бобы, а неправильное пищевое сочетание.
Если у вас слабая система пищеварения или если вы очищаете свой организм от
токсинов, постарайтесь есть бобы без сыра и томатов. Добавьте цукини и зелень – и не
более одного белка.

7. Дыня и прошутто.
Дыню всегда следует есть отдельно или вообще не есть. То же правило относится ко
всем фруктам с высоким содержанием простых углеводов. Вообще, любые фрукты
лучше есть отдельно от белков или сложных углеводов (злаки, бобовые, картофель),
особенно если вы нуждаетесь в быстром приливе сил.

8. Бананы с молоком.
Аюрведа относит это сочетание к одному из самых тяжелых и токсичных. Считается,
что оно вызывает усталость и замедляет умственную деятельность. Если вы любитель
молочно-банановых смузи, убедитесь, что бананы очень спелые, и добавьте кардамон и
мускатный орех, чтобы стимулировать пищеварение. А лучше перейдите на молочко,
ореховое или зерновое.

9. Йогурт с фруктами.
Согласно аюрведе и теории пищевых сочетаний, не следует смешивать кислые фрукты
с молоком, поскольку это уменьшает агни, пагубно влияет на микрофлору кишечника,
способствует образованию токсинов, а также вызывает заложенность носа, кашель и
аллергию. Аюрведа предлагает избегать таких заглушающих агни сочетаний, как
йогурт с фруктами. Но если вы не в силах противиться желанию съесть такой йогурт,
сделайте его более легким для пищеварения. Прежде всего, йогурт должен быть
комнатной температуры, без пищевых добавок и ароматизаторов. Кроме того,
смешайте его с медом, корицей и изюмом.
10. Фруктовое мороженое
. Как и фруктовый йогурт, это сочетание (молоко с фруктами) не самое полезное для
нашего организма. А так как мороженое холодное, то на его переваривание уйдет еще
больше энергии. Употребление мороженого после еды создаст ощущение усталости и
тяжести в желудке, может вызвать насморк, запор и вялость. Придерживайтесь
сезонного употребления мороженого. Летом ешьте его днем, отдельно от другой еды, а
лучше переходите или на фруктовый сорбет, домашнее банановое мороженое или на
высококачественное шоколадное либо ванильное джелато.

Конечно, у каждого из нас свои особенности, и мы все по-разному реагируем на те или


иные вредные пищевые сочетания. Многие связывают проблемы с пищеварением и
пищевую аллергию с конкретными продуктами, тогда как на самом деле в этом виноваты
именно пищевые сочетания. К тому же многие из нас так привыкли к дискомфорту в
желудочно-кишечном тракте, что даже не представляют, что может быть по-другому. Все
познается в сравнении. Если вы две недели будете соблюдать простые правила пищевых
сочетаний и давать отдых своей системе пищеварения, то ее работа наладится, тяга к
перекусам уйдет, вы почувствуете прилив сил, и ваш животик будет плоским.
БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ, ИЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ, ПИТАНИЕ
Причиной бессознательного питания часто становятся стресс, негативные эмоции,
недовольство сложившимся положением дел и неумение прислушиваться к своему
организму.
Когда мы сосредоточены на чем угодно, но только не на своем теле, у нас могут
выработаться привычки переедать, глотать пищу не пережевывая или находить в еде способ
избавления от неприятностей.
Если вы заботитесь о своем организме, сложно представить, что вы будете набивать
желудок под завязку. Точно так же вам и в голову не придет употреблять вредную пищу,
если вы привыкли медленно пережевывать каждый кусочек. Стоит суррогатной пище
попасть вам в рот, как вы тут же отметите ее неприятный вкус. Однако жизнь в постоянной
спешке многим из нас часто не оставляет иного выбора, и мы, к сожалению, вынуждены
употреблять суррогатные продукты.
В детстве мы иначе относимся к еде, у нас еще нет вредных пищевых привычек – до тех
пор пока наши родители не начинают учить нас тому, как «правильно» есть. В детстве мы
обычно доверяем чувству голода. Интуиция подсказывает, когда лучше дать своему телу
отдых от еды, а когда можно съесть побольше. С годами мы всё больше ориентируемся на
социальные нормы и всё меньше – на собственное тело. Наш ум сосредотачивается на
внешнем мире, но не на нашем внутреннем состоянии. Мы начинаем есть «по часам»,
доедать всё до последнего кусочка, независимо от размера порции, полагаться на советы
специалистов в том, что должно быть у нас на тарелке, и за едой больше внимания уделяем
ноутбукам, телевизорам или мобильникам, чем своему животику.
Не за горами то время, когда мы окончательно перестанем реагировать на сигналы своего
организма, и в том, что, сколько и когда нам есть, будем полагаться на советы извне. И если
тело не завизжит, не завоет от боли, требуя внимания к себе, мы останемся глухи к его
голосу.

Бессознательное питание – полная противоположность осознанному принятию пищи.


Оно не позволяет получить наслаждение и удовлетворение от еды. Такое питание
обычно создает дискомфорт в желудке и неприятное душевное состояние, сочетающее
чувство вины и ненависть к себе. Если
осознанное
питание обычно медленное, медитативное и насыщающее, то
бессознательное
питание – это питание в спешке, и оно какое угодно, но только не приятное.
Когда питание становится бессознательным, переедание превращается в обычное дело, а
перекусы входят в привычку. Все это ведет к плохому пищеварению, неуверенности в себе,
а также к постепенной прибавке веса. Вашему животику будет некомфортно, и вздутие ему
будет грозить независимо от того, переели вы морковки или пирожных. К тому же
переедание само по себе чревато проблемами для системы пищеварения.
К бессознательному питанию часто приводят невинные перекусы на бегу, когда
одновременно выполняются несколько дел. Принятие пищи перед компьютером или с
мобильником в руках – это то же самое, что романтический ужин с партнером, который не
отрывается от своего гаджета. Наверняка вы почувствуете себя несчастной и одинокой, и
именно так чувствует себя наш организм во время бессознательного приема пищи, когда
мозг сосредоточен на чем угодно, но только не на теле и не на еде.
Не обращая внимания на свой организм, мы теряем контакт с лучшим учителем и
наставником. Наш организм готов предоставить нам информацию, которую мы пытаемся
найти в книгах, услышать на семинарах и лекциях, которую ищем где угодно, но только не
в себе. Мы сэкономили бы массу времени и денег, если бы внимательнее относились к
тому, что говорит наше тело.
Если вы не научитесь есть осознанно, ни на что не отвлекаясь, вас всегда будут
преследовать одни и те же проблемы. И еще. Полагаю, вы не расстаетесь с мобильником за
едой, потому что боитесь остаться наедине с самими собой, а если у вас неприятности, если
вы находитесь в состоянии стресса, то вы и вовсе начинаете жевать все подряд, даже когда
организм не голоден.
Осознанное питание требует внимания к самой еде, ее вкусу, аромату, цвету, и к тому, как
ваше тело на нее реагирует. На протяжении всего приема пищи необходимо внимательно
прислушиваться к своему организму, чтобы получить сигнал о насыщении. Иначе, чтобы не
переедать, вам придется строго контролировать величину порций. К сожалению
получается, что часто решающими для нас являются внешние факторы, а не сигналы
нашего мудрого организма.
Вы поймете, что едите бессознательно, если почувствуете, что желудок набит до отказа,
или ощутите желание съесть что-нибудь вкусненькое даже после большой порции, или вас
одолеет чувство вины за переедание.
ПИТАНИЕ В СПЕШКЕ
Вообразите себе такую картину: женщина, вернувшись с работы, стоит на кухне, а рядом с
ней муж, дети и собака, и все просят есть. Она чувствует, как ее затягивает в водоворот
разных дел. Еле живая от усталости, она готовит ужин, отвечает на вопросы мужа о том,
как прошел рабочий день, пытается расспросить детей об уроках, а собака трется ей об
ноги, напоминая, чтобы ее погладили. Наконец ужин на столе, но хозяйка дома все еще
суетится, а когда она наконец садится, ее домочадцы уже половину съели. К этому времени
она так проголодалась, что буквально за десять минут проглатывает еду. Не дыша, не жуя,
не сверяясь со своим организмом, она заталкивает в себя первое-второе-третье, чтобы
подкрепиться после целого дня, проведенного на ногах.
Или представьте такую картину: студентка опаздывает в университет и ест на ходу, не
обращая внимания на ощущения своего организма.
Могут быть и другие сценарии: прием пищи между двумя встречами, во время проверки
электронной почты, в автомобиле, на прогулке или в метро.
Прием пищи в спешке – идеальный способ сделать наш животик несчастным.
Порой мы забываем о том, что в сутках всего 24 часа, и до отказа заполняем день разного
рода делами, а потом обнаруживаем, что времени на приготовление и прием пищи не
осталось. Вспомните, как прошла предыдущая неделя. Как часто вам приходилось бежать
куда-то? Сколько раз вы ели на ходу, в машине или стоя?
Мы живем в деловом, вечно спешащем мире, и наша жизнь расписана по минутам – по
крайней мере, пять дней в неделю. Встречи, крайние сроки, семейные обязанности,
общественные поручения – на все это не хватает ни времени, ни физических и душевных
сил.
Работаем ли мы не разгибаясь, чтобы закончить проект, бежим ли на встречу или спешим
на занятия йогой – время словно утекает сквозь пальцы. Вот бы в сутках было больше
часов, говорим мы. Думаю, даже если сутки были бы длиннее часов на десять, мы бы все
равно спешили, потому что уже не представляем, как жить по-другому. В короткий
промежуток надо успеть так много, что у нас нет времени позаботиться о своих насущных
нуждах, таких как сон, правильное питание и прогулки на свежем воздухе.
Мы недосыпаем минимум полтора часа в сутки по сравнению с нашими прадедами, что не
может не привести к негативным последствиям, в том числе заболеваниям сердечно-
сосудистой системы, слабому иммунитету, несварению, хроническим запорам,
раздражительности, депрессии.
Нередко, когда наш график особенно напряженный, мы едим, не отрываясь от выполнения
«важных» дел. Просматривая электронную почту, засовываем в себя сэндвич или
торопливо хлебаем суп, опаздывая на очередную встречу. Такой прием пищи дает нам одни
лишь калории и не приносит никакого удовлетворения. Более того, все это приводит к
тому, что мы начинаем чрезмерно употреблять сладости. Любовно приготовленные и не
спеша съеденные в кругу семьи завтрак, обед или ужин – теперь это роскошь, которую не
многие из нас готовы себе позволить. И за это мы дорого платим нарушением пищеварения.

Когда всё вокруг нас движется с невероятной скоростью, притормозить нелегко. Но


движение
слоуфуд
(«медленное питание» – в противовес фастфуду) обретает все больше сторонников во
всем мире. У этого движения имеются свои партии и группы поддержки. Во многих
странах открыты заведения общественного питания в стиле слоуфуд. Однако вовсе не
обязательно посещать их, чтобы научиться есть медленно – это можно сделать и дома,
а для начала запретите себе есть на ходу или стоя, пользоваться за едой мобильниками
(а значит, не проверять Фейсбук!) и накладывать на тарелки слоновьи порции.

Понимаю, выбрать время между многочисленными делами, чтобы сесть и спокойно поесть,
трудно, но это важно для здорового пищеварения. Это важно и для эмоционального
равновесия, и для установления доверительной связи между умом и телом. Если вы найдете
время, чтобы спокойно поесть и тщательно прожевать пищу, ощущение сытости появится
быстрее, а пищеварение наладится. Процесс пищеварения начинается во рту, когда пища
расщепляется с помощью содержащихся в слюне ферментов, поэтому, чем тщательнее вы
пережевываете пищу, тем меньше работы придется выполнять вашему желудку. Начиная с
сегодняшнего дня пообещайте себе, что хотя бы раз в день вы будете есть в спокойной
обстановке за столом!
Обратите внимание на свои ощущения после неспешного, осознанного принятия пищи и
после перекусов на бегу. И сделайте соответствующие выводы.
ВЕСЬ ДЕНЬ ВСУХОМЯТКУ
Частые приемы пищи нередко рекомендуют для снижения веса, поддержания уровня сахара
в крови и для бодибилдинга. Для некоторых этот метод работает, особенно для диабетиков
и для тех, кто привык мало есть. Однако большинство понимают этот совет – принимать
пищу пять-шесть раз в день – как разрешение перекусывать между завтраком, обедом и
ужином. В итоге они едят гораздо больше, чем требуется организму, перегружая свою
систему пищеварения. Неудивительно, что такие люди страдают от избыточного веса. При
частых перекусах организм получает энергию из простых углеводов, и даже не думает
расщеплять жиры. То, что накопилось в жировых клетках, в них и остается.
Как говорит один из моих любимых аюрведических учителей д-р Васант Лад, есть, прежде
чем переварилась предыдущая еда, все равно что подбрасывать бобы в кипящий суп. Такой
суп не сварится никогда. Одни бобы переварятся и превратятся в пюре, а другие останутся
сырыми и жесткими.
Наш желудок освобождается только тогда, когда пища в нем переварена настолько, что
может перейти в кишечник. Если постоянно подбрасывать пищу, то освобождение желудка
замедлится. Уже переваренная пища начнет бродить, выделяя газ.
Какое время должно пройти от одного приема пищи до другого, зависит от пищи. На ее
переваривание уходит разное время (см. таблицу «Время прохождения пищи по желудочно-
кишечному тракту» в Приложении). Фрукты перевариваются быстро, а мясо, занимающее
место на другом конце шкалы, – гораздо дольше. После фруктов вы можете съесть что-
нибудь через 30–60 минут. Еда, состоящая из белков и сложных углеводов, потребует
больше времени для переваривания, поэтому придется подождать. Ежедневное
употребление блюд, состоящих из множества ингредиентов, заставляет практически
безостановочно работать нашу пищеварительную систему, а в результате высвобождается
слишком мало энергии на необходимую «уборку» – выведение шлаков и токсинов. От
перегруженной системы пищеварения всего лишь один шаг до несчастного животика.
Традиционно в разных сообществах люди ели два-три раза в день, и если перекусывали
между приемами пищи, то только фруктами. Принимать пищу шесть раз в день – это
преимущественно американский эксперимент, который служит интересам производителей
продуктов питания, побуждающих нас есть как можно больше. Чем больше мы едим, тем
больше доходы компаний. Вот почему так быстро развивается производство снэков и
питательных батончиков – можно подумать, мы рухнем замертво, если проведем четыре
часа без еды.

Как правильно отмечает основатель


LifeSpa
и признанный авторитет в области аюрведы д-р Джон Дуйард, когда мы употребляем
продукты с высоким гликемическим индексом, наш организм получает быструю
энергию и продукты с низким гликемическим индексом (дающие длительную энергию)
расщеплять не стремится – все это приводит постоянному чувству голода, перепадам
настроения и сильной тяге к сладостям. Он также указывает на то, что такая
ненормальная пищевая привычка, как весь день что-то перекусывать, поддерживает
пищеварительный агни, и вскоре беспрестанный процесс пищеварения начинает
раздражать стенку кишечника.

Шесть полноценных приемов пищи в день – это напряженный трудовой процесс. На


планирование всех блюд, на их приготовление и тщательное пережевывание уходит так
много времени! Многие мои клиентки жалуются, что непрерывно думают о еде, а
планирование рациона занимает почти все их мысли. Между тем они могли бы уделять себе
гораздо больше времени, если бы не были вечно сосредоточены на пище.
Лично я нахожу, что шестиразовое питание действительно заставляет все время думать о
еде, и в результате я весь день или готовлю, или жую, или мою посуду, или отдыхаю после
еды. Времени для творчества и важных дел почти не остается.
Если уровень сахара у вас в норме, то оптимальной работе пищеварительной системы
способствует трех-, четырехразовое питание. Многие пожилые люди даже замечают, что им
лучше питаться два раза в день. Но это личное предпочтение, которое никому не следует
навязывать.
Предоставив своему организму достаточно большой перерыв после тяжелой,
трудноперевариваемой пищи, я чувствую прилив сил, а мой животик – легкость. И
наоборот, принимая пищу каждые два часа – если только это не фрукты или овощи, – я
ощущаю, как вся энергия уходит на процесс пищеварения и на работу мозга ее не остается.
Питание весь день всухомятку к тому же приводит к вздутию и другим проблемам, чего
никогда не случается, если я делаю четырех-, пятичасовой перерыв после каждого приема
пищи.
Если вы привыкли есть весь день, обратите внимание на то, что за этим стоит и к чему это
приводит.

Памятка

от Счастливого животика
Проведите эксперимент: в течение недели придерживайтесь трехразового питания
(только это должна быть полноценная сбалансированная еда), позволив себе один
перекус. Обратите внимание на свое самочувствие к концу недели. Первые несколько
дней могут быть нелегкими, поскольку вашему организму надо будет приспособиться к
новому режиму, но как только это случится, – вы почувствуете прилив сил, ваш
животик станет легким, а в голове будет меньше тумана.

ХОЛОДНАЯ ВОДА ИЛИ ВОДА СО ЛЬДОМ ЗА ЕДОЙ


Американцы любят кубики льда! Не знаю ни одного другого народа, который бы так
обожал лед в напитках! Лед занимает почти весь стакан независимо от того, что в нем.
Подача на стол ледяной воды – социальная норма во всех ресторанах США и Канады. Если
вам случалось побывать в Европе или Азии, то вам наверняка известно, что там в
ресторанах лед в напитки не кладут, а если вы попросите лед, то получите парочку кубиков.
Откуда такая любовь ко льду? Возможно, сказывается американский менталитет: «больше
всегда лучше». Я никогда не пила напитки со льдом, пока не попала в США. В России за
едой и после еды мы пили чай. Мои родителя никогда не давали мне очень холодные
напитки, как будто те были смертельно опасны. Даже мороженое для меня и моих сестер
мама подогревала на плите, превращая его в тепловатый крем. Вкус сохранялся, но,
разумеется, это было уже не мороженое!
Согласно восточным воззрениям, холодная вода замедляет пищеварение, и, скорее всего,
она оставит ощущение тяжести в желудке (даже после легкой еды). С этим согласна
аюрведа.
Вспомните, что происходит, когда вы прикладываете к коже кубик льда. Кожа белеет,
потому что кровь от нее отливает, а кровеносные сосуды сужаются. Пищеварение требует
огромного притока крови. Вот почему трудно сохранить остроту ума после обильной
тяжелой еды: кровь отливает от мозга в животик. Если во время еды мы заливаем в желудок
большой стакан воды со льдом, трудно представить, что это улучшит кровообращение.
Организму потребуется больше энергии для согревания воды и для переваривания пищи. В
итоге после еды возникнет сильное утомление, и голова не будет ясной.

Памятка

от Счастливого животика

Во время еды пейте мелкими глотками теплую воду или травяной чай.

Можете выпить стакан воды комнатной температуры за 20 минут до еды, чтобы оросить и
разбудить вашу пищеварительную систему.
ПРОВЕДИТЕ АНАЛИЗ СВОИХ ПРИВЫЧЕК
Теперь, когда вы знаете, что от привычек зависят ваше самочувствие и работа ЖКТ,
сделаем шаг навстречу оздоровлению.
Оцените свои пищевые привычки. Вы плохо пережевываете пищу, едите в спешке, не
отрываясь от компьютера, и не ощущаете, насытились или нет? Тогда с этого и надо начать.
Внести изменения в ваш рацион будет значительно легче, если вы будете есть медленно и
осознанно, обращая внимание на сигналы, подаваемые организмом. Желание съесть
дюжину пирожных исчезнет само собой.
Стоит ли пенять на глютеносодержащие и молочные продукты, на недостаток ферментов и
прочее, если ваши пищевые привычки не только не способствуют процессу пищеварения,
но и негативно воздействуют на желудочно-кишечный тракт.
Я занималась этим несколько лет. Выискивала продукты, вызывавшие у меня нездоровье, и
волшебную таблетку, которая бы мне помогла. На какое-то время таблетка действительно
помогала, но, как только я испытывала стресс и набивала желудок «полезным для здоровья
миндалем и темным шоколадом», вздутие возвращалось. Я исключила глютеносодержащие
и молочные продукты, яйца, бобовые, не ела ничего, кроме нежирных белковых продуктов,
овощей и фруктов, – и все равно мучилась.
Так было, пока я не стала честной по отношению к себе и не спросила свой организм, что я
делаю не так. Что же все время сводило на нет все мои усилия, что мешало нормальному
пищеварению и поддержанию доверительных отношений между умом и телом? Мой
организм прошептал, что мне нужно есть медленнее, сосредоточиться на пережевывании, а
не на электронной почте, после еды на несколько минут расслабиться и все время глубоко
дышать.

И ваше тело даст вам дельный совет, если вы его спросите и прислушаетесь к нему.
Лисса Рэнкин написала об этом целую книгу, «
Mind Over Medicine
» [19], которую я вам настоятельно рекомендую прочесть. Возможно, чтобы услышать
голос своего тела, вам понадобится время, но наберитесь терпения: ведь никто не знает
вас лучше, чем вы сами.

Выпишите то, что имеет отношение к вашим пищевым привычкам


• Ваши привычки по отношению к продуктам и питанию в целом?
• Какие привычки полезны для вашего организма?
• Какие привычки затрудняют пищеварение?
• С какими привычками вам хотелось бы расстаться? (Начните с одной.)
• Какие привычки вам хотелось бы приобрести?

Решитесь. Дайте себе обещание:

Я обещаю_____________.

Теперь вернитесь к вопросам и выпишите их, а потом продолжайте чтение!

Глава 9
Стресс и пищеварение

Стресс – еще один важный фактор, влияющий на состояние пищеварительной системы.


Почти все мы постоянно испытываем стресс. Жизнь в состоянии «бей или беги» мешает
нашему организму как следует переваривать пищу. Пищеварение оптимально в состоянии
«отдыхай и переваривай», противоположном состоянию «бей или беги». Если вы едите в
основном натуральную пищу и даете своему организму достаточно времени для того,
чтобы переварить ее, и все же порой у вас случаются неполадки с пищеварением, вполне
возможно, что вы находитесь в состоянии стресса. Как утверждает Кеннет Кох, профессор
медицины и главный врач Центра гастроэнтерологии в Баптистском медицинском центре
университета Уэйк Форест (Уинстон-Салем, Северная Каролина), наше пищеварение тесно
связано с нашим эмоциональным состоянием. Когда мы находимся в состоянии стресса,
пищеварение прекращается.
Марк Дэвид, основатель Института психологии питания, говорит, что ключ к пониманию
прочной связи между пищеварением и стрессом – в вегетативной нервной системе (ВНС).
ВНС имеет два отдела – симпатический и парасимпатический. Когда мы находимся в
состоянии стресса – состоянии «бей или беги», – активизируется симпатическая нервная
система. Это означает, что моторика ЖКТ прекращается, а ферменты, необходимые для
пищеварения, перестают вырабатываться. Когда мы находимся в расслабленном состоянии
– состоянии «отдыхай и переваривай», – включается парасимпатическая нервная система, а
значит, начинается активный пищеварительный процесс.

Памятка

от Счастливого животика

Чем сильнее вы угнетены, утомлены, взволнованы, тем хуже будет протекать


пищеварительный процесс.

Многие люди в состоянии стресса теряют аппетит. Но зачастую они все-таки едят, потому
что не хотят пропускать прием пищи. (К сожалению, многие убеждены в том, что
пропустить прием пищи – это плохо и что наш организм перестанет работать, если не
кормить его каждые два часа.) На самом деле организм гораздо умнее.
Во время стрессовой ситуации приток крови к органам пищеварения, а также секреция
ферментов, необходимых для расщепления пищи, снижаются, более того, прекращается
моторика желудочно-кишечного тракта. Было бы глупо в это время заталкивать в него еду!
Представьте важный бизнес-ланч или профессиональное интервью во время ужина. Если
вы нервничаете, то есть находитесь в состоянии «бей или беги», пищеварение отодвинется
на задний план.
Доверьтесь своему организму и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. Если
вы испуганны или злитесь, не стоит принимать пищу – это не приведет ни к чему
хорошему. Если можете, подождите, пока немного успокоитесь, и только тогда поешьте.
Одни боятся пропустить прием пищи, потому что это вредно, другие – из-за болей в
желудке, головокружения и упадка сил, более того, они считают, что могут умереть, всего
лишь один раз не поев! На самом деле оставаться без еды больше четырех часов не так уж и
страшно, особенно если вы при деле.
Впрочем, я вовсе не пытаюсь уговорить вас воздерживаться от еды, если вы проголодались.
Напротив: если вы голодны, по-настоящему голодны, ешьте! Важно понимать, что в
условиях стресса наш организм старается сохранить всю энергию на выполнение
множества дел, и у него почти не остается сил на переваривание пищи. Есть в это время
просто бесполезно.
Если вы живете в состоянии постоянного стресса, ваша задача – кормить свой организм
тогда, когда напряжение немного снижается. Устраивайте обильную трапезу, когда вы не
очень устали и не очень заняты. В момент наивысшего напряжения принимайте жидкую и
легкую для переваривания еду. Жидкая пища лучше усваивается организмом. Однако она
должна быть легкой и питательной.
Порой жизненные обстоятельства не зависят от нас, зато от нас, и только от нас, зависит то,
как мы относимся к происходящим событиям и как питаемся, находясь в состоянии стресса.
Как правило, чем сильнее напряжение, тем более щадящим должно быть питание. Нужно
помочь организму пережить стресс, уменьшив количество тяжелых, энергозатратных
продуктов.
Вот некоторые легкоперевариваемые продукты, которые можно есть в стрессовых
ситуациях:
• овощной, куриный суп или рыбный суп (никаких молочных продуктов и меньше соли!).
Попробуйте один из супов, рекомендованных на моем сайте;
• суп из красной чечевицы (зеленая или бурая чечевица труднее перевариваются);
• немолочный овощной карри;
• ягоды;
• фруктовые смузи или свежевыжатые соки;
• сырые сочные фрукты;
• миндальное молочко с финиками и пряностями;
• каша с овощами или киноа с овощами;
• смузи комнатной температуры без молока и с небольшим количеством орехов.
А вот еда, которой надо избегать, потому что она считается тяжелой для пищеварения:
• сухие орехи и крекеры;
• сэндвичи;
• буррито;
• кесадилья;
• пицца;
• пирожные;
• тяжелые мясные блюда;
• блюда с сыром;
• все холодное, сухое и не свежеприготовленное.

Вот та сфера, в которой вам необходимо провести честный эксперимент и сделать лучший
для себя выбор. Это значит, что вы можете выбрать полезный сытный завтрак, легкий обед
в разгар рабочего дня и более сытный, чем обед, но легкоусваиваемый простой ужин, когда
вернетесь домой. Плотный ужин неидеален, поскольку вечером наша пищеварительная
система гораздо слабее, но вам придется приноровиться к обстоятельствам. Сытный обед
днем, в условиях стресса и без послеобеденного отдыха, – это жестоко по отношению к
вашей пищеварительной системе!

Глава 10
Пищевая непереносимость

Пищевая непереносимость – интересная и важная тема. Я имею собственный опыт пищевой


непереносимости, но, прежде чем поговорить о нем, хочу поделиться мнением специалиста
по функциональному питанию, моей близкой подруги Даны Джеймс. Она очень
обстоятельно ответила на все мои вопросы, когда меня озадачила реакция моего организма
на некоторые, казалось бы здоровые, продукты. Излагаю ее объяснение.

Наше тело – разумный механизм, состоящий из триллионов клеток, которые слаженно


работают на протяжении всей нашей жизни. Каждую наносекунду в организме
проходят метаболические процессы, в результате которых выделяется или поглощается
энергия, усваиваются питательные вещества, выводятся шлаки, вырабатываются
гормоны, ферменты и нейромедиаторы, обезвреживаются токсичные эндогенные и
экзогенные вещества. Наш организм внутри себя имеет собственную аптеку. Все, что
требуется, это поставлять ему питательные вещества, необходимые для
функционирования, и помогать выводить шлаки и токсины, служащие причиной
дисбаланса.
Возникновению воспалительных процессов и дисбаланса в нашем организме
способствует пищевая непереносимость. Это – замедленный аутоиммунный ответ на
определенную еду. Реакция может проявиться через 20 минут – 48 часов после приема
пищи. Чем больше времени прошло после того, как вы поели, тем труднее определить,
что же послужило причиной реакции. Полагают, что около 40 % американцев страдают
недиагностированной пищевой непереносимостью. Самый распространенный аллерген
– глютен, содержащийся в злаковых продуктах, на втором месте – молочный белок.
Непереносимость, например, лактозы связана с недостатком пищеварительных
ферментов, что встречается у примерно 20 % населения.
Пищевую непереносимость не стоит путать с аллергической реакцией немедленного
типа – например, анафилактическим шоком, отеком Квинке и др. Примерно у 2 %
населения реакцию немедленного типа могут вызвать арахис и ракообразные. При
попадании в организм аллергена (антигена) тучные клетки (являющиеся частью
иммунной системы) тут же начинают продуцировать антитела.
Пищевая непереносимость развивается, когда нерасщепленная молекула белка по
ошибке попадает в кровь, тогда как в кровь должен проникать только белок, полностью
расщепленный на отдельные аминокислоты, дипептиды или трипептиды. Организм
правильно определяет «неправильную» пищу как чужеродную, и иммунная система
реагирует на нее так, как если бы имела дело с бактерией или вирусом. В результате
высвобождаются провоспалительные цитокины, что является признаком различных
физиологических и неврологических нарушений. Диапазон их весьма широк: от почти
не заметных до тяжелых. К ним относятся СРК, колит, вздутие живота, диарея, запор,
головная боль, депрессия, тревожность, синдром дефицита внимания, агрессивность,
инсулинорезистентность, пищевая зависимость, аутоиммунные заболевания, боль в
суставах и отеки и другие неприятные состояния.
Реакция организма на пищевую непереносимость может быть разной. Все может
начаться с неполадок в пищеварительной системе, а в дальнейшем привести к
инсулинорезистентности или серьезным неврологическим нарушениям. По мере
избавления от пищевой непереносимости симптомы исчезают и могут проявляться
только в воспалении десен, если вы едите аллергенную пищу. Насколько мне известно
из моей практики, молочные продукты обычно провоцируют СРК, диарею и
заложенность носа, глютеносодержащие продукты – остальные симптомы. Переедание,
пищевая зависимость, неврологические расстройства и боль в суставах, как правило,
бывают вызваны глютеном. Реакцию могут вызывать не только глютеносодержащие и
молочные продукты, но и другая еда: пивные дрожжи, миндаль, лимоны… Однако
глютен и молоко лидируют. Возможно, только 2 % моих клиенток имеют
чувствительность к пище, в состав которой не входит молоко или глютен. Причина в
том, что молекулы глютена и молочного белка – очень большие. Чем больше молекула,
тем больше вероятность того, что она не будет расщеплена на составляющие
компоненты, и тем более вероятно, что она станет причиной воспаления ЖКТ. Когда
эти «абразивные» молекулы нарушают целостность слизистой ЖКТ, через нее, как
через открытую дверь, в кровь проникают и другие вещества. Это называется
синдромом «дырявой кишки», или повышенной проницаемостью стенок кишечника.
Чтобы понять, как все это происходит, представьте, что слизистая оболочка ЖКТ – это
вышибала в элитном клубе. Он нужен для того, чтобы впускать нарядно одетых и
привлекательных людей и не впускать людей подозрительных. Но на вышибалу могут
наброситься громилы, избить его и проникнуть в элитный клуб. Если громил немного,
вряд ли это повредит престижу клуба, но если они позовут своих дружков и ввалятся
все вместе, то клуб утратит свой престиж и превратится в притон. Практически то же
самое происходит и с вашей иммунной системой при повреждении слизистой ЖКТ.
Чем серьезнее повреждена слизистая ЖКТ, тем сильнее воспаление, которое готовит
почву для аутоиммунных состояний, в том числе для целиакии. Целиакию не следует
путать с глютеновой непереносимостью, которая всегда ей предшествует. Целиакия –
это аутоиммунное состояние, при котором ворсинки тонкого кишечника атрофируются
из-за чрезмерного воздействия глиадина, белка, входящего в состав глютена, и в
результате глютеновый белок расщепляется не полностью. Тест на целиакию,
определяющий, есть ли у человека глютеновая непереносимость, напоминает тест на
диабет, устанавливающий уровень глюкозы в крови. При получении положительного
результата необходимо понимать, что вред слизистой ЖКТ был нанесен задолго до
проведения теста.
В настоящее время тестирование пищевой непереносимости является одним из самых
действенных вмешательств, дающих возможность справиться со всем спектром
хронических состояний. Тест позволяет определить уровень цитокинов (своего рода
«информационных» белков) в любой биологической жидкости при приеме тех или
иных продуктов. Уровень цитокинов показывает, насколько проницаем ваш кишечник.
Если кто-то реагирует на многие продукты, то я, приступая к лечению ЖКТ, исключаю
из рациона четыре самых аллергенных из них.
В 2007 году я тестировала себя и пришла в ужас от количества продуктов, к которым
имела чувствительность. Наверняка ошибка? У меня не было никакого желудочно-
кишечного расстройства (а это самый распространенный симптом), но я плохо спала, у
меня пропала свойственная мне жизненная энергия, и единственным способом
взбодриться по утрам была пробежка. Все свои недомогания я списывала на частые
разъезды, работу над диссертацией, развод и тот факт, что начала практику диетолога,
не имея никаких контактов в США. Я даже и не предполагала, что испытываю стресс.
Но мой организм оказался умнее, и он велел мне обратить внимание на мое
эмоциональное состояние, чего я не сделала.
Когда через три года я повторила тест на пищевую непереносимость, проницаемость
моего кишечника заметно повысилась, воспаление усилилось, и непереносимость
глютена была уже не слабой, а достаточно сильной. У меня появилась
чувствительность к молочным продуктам. Теперь уже я страдала вздутием живота и
утренними запорами. Злаковые и молоко в моей жизни почти отсутствовали, поэтому
отказаться от них было бы не сложно, но я всячески этому сопротивлялась.
Вскоре я поняла, что мне надо прислушаться к совету, который я сама же давала своим
пациенткам: «Если вы не исключите глютен из вашего рациона, то заболеете
целиакией». Это был призыв очнуться, и я окончательно исключила
глютеносодержащие, молочные и еще кое-какие продукты из своего рациона. В
результате проницаемость стенок кишечника заметно снизилась, а функция
надпочечников улучшилась. Через неделю я и думать забыла о запорах и вздутии,
более того, я сбросила лишние три фунта и перестала быть рабом углеводов. В мою
жизнь вернулось равновесие.
Как покончить с пищевой непереносимостью? Прежде всего необходимо обратить
внимание на свое эмоциональное состояние. Когда мы в состоянии стресса, наш
организм отзывается на это, вырабатывая адреналин и кортизол. Кровь начинает
циркулировать быстрее, что обостряет нашу умственную деятельность и замедляет
пищеварение. Такая реакция организма отсылает нас во времена пещерных людей,
которые или убивали диких животных, или бежали от них; им приходилось всегда быть
начеку. Пищу принимали только в безопасных местах, в более-менее спокойном
состоянии.
С тех давних пор сменилась не одна сотня поколений, но физиологическая реакция
организма осталась прежней, пусть даже причины стресса в наши дни стали иными.
Каким бы ни был уровень стресса, пусть даже самым низким, он будет мешать
организму вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты, необходимые
для расщепления пищи и дальнейшего усвоения питательных веществ. Если пища
полностью не расщепляется, крупные молекулы со временем повреждают слизистую
ЖКТ, вызывая проницаемость стенок кишечника, что служит причиной воспаления и
ведет к пищевой непереносимости какого-либо продукта (или двух, или ста). В то же
время из-за снижения выделения желудочного сока в ЖКТ обезвреживается меньше
патогенных микробов. В результате выделяется больше токсинов, что также усиливает
проницаемость кишечных стенок. Существует распространенное мнение, будто бы чем
больший стресс вы испытываете, тем больше у вас вырабатывается желудочного сока.
Однако на самом деле желудочного сока вырабатывается меньше, потому что
пищеварение отодвигается на задний план. Изжога возникает не потому, что
желудочного сока в избытке, а потому, что стресс лишает организм магния, который
необходим для нормального функционирования кардиального сфинктера (между
пищеводом и желудком), препятствующего выбросу желудочного сока в пищевод.
Значит, надо укрепить сфинктер, и принимать специальные препараты от изжоги не
обязательно. Средства от изжоги не только препятствуют выработке желудочного сока,
но и снижают продукцию панкреатического сока. Дело вот в чем: когда пища с
высокой кислотностью попадает из желудка в тонкую кишку, это становится своего
рода сигналом для поджелудочной железы, которая начинает усиленно выделять
панкреатический сок. Поэтому, если в состоянии стресса вы принимаете средства от
изжоги, это только способствует возникновению повышенной проницаемости стенок
ЖКТ и пищевой непереносимости.
Постоянное употребление продуктов одного и того же вида также увеличивает
возможность возникновения пищевой непереносимости, особенно если уже имеется
повышенная проницаемость слизистой ЖКТ. Если вы едите хлопья на завтрак, сэндвич
на обед, булочки на полдник и пасту на ужин, значит, с каждым приемом пищи вы
получаете один только глютен. Возможно, ваш рацион более сложен. Вы едите мюсли
на завтрак, салат с хлебом из полбы на обед, крекеры из муки грубого помола с авокадо
на полдник и рыбу с овощами и кусочком хлеба на ужин (от хлеба вам трудно
отказаться). Такой рацион более питателен, но все равно при каждом приеме пищи вы
получаете глютен. Глютен содержится в овсе, пшенице, ячмене и ржи.
Частое употребление алкоголя также усиливает вероятность появления пищевой
непереносимости. Из попавшего в организм алкоголя в результате метаболических
реакций образуется ацетальдегид (очень токсичное вещество), и, если его быстро не
нейтрализовать, он может повредить слизистую ЖКТ. Использование антибиотиков
(очень распространенное в медицинской практике) способствует росту патогенной
микрофлоры и, соответственно, токсинов, что также повреждает слизистую ЖКТ.
Но хорошо, что мы, как известно, не рождаемся с пищевой непереносимостью и
поэтому можем справиться с нею. Для этого надо только определить аллергенные
продукты, восстановить целостность ЖКТ и нормализовать микрофлору кишечника.

Уверена, Дана многому вас научила! Она – умница!


Теперь мне хотелось бы поделиться своими мыслями и опытом по поводу пищевой
непереносимости.
Как говорит Дана, причиной пищевой непереносимости является синдром «дырявой
кишки». Когда повреждена слизистая кишечника, начинается воспалительный процесс, и из
съедаемой нами пищи усваивается лишь малая часть.

Донна Гейтс, основавшая


BodyEcology
, отмечает, что, если нарушена микрофлора, кишечник не может хорошо выполнять
свою работу. Это значит, что моторика кишечника снижается и пища застаивается в
тонкой кишке, где начинает гнить и бродить. Но самое главное – повреждается
слизистая оболочка кишечника.

При синдроме «дырявой кишки» после принятия якобы полезной пищи может
возникнуть множество неприятных симптомов. И мы вновь возвращаемся к
выражению, которое я привела в начале книги: «
Мы не то, что мы едим; мы то, что мы перевариваем, усваиваем и выводим
».

Если ваш организм чувствителен к брокколи (в общем-то полезный продукт), то, скорее
всего, после того, как вы ее съедите, нужно ждать неприятных последствий. Зная это, вы
можете не включать брокколи в свой рацион. Нет никакой гарантии, что то, что полезно для
кого-то, будет полезно и для вас.
Но, как это часто бывает при пищевой непереносимости, нам очень хочется съесть продукт,
к которому мы чувствительны. Точно так же организм ведет себя в случае запрета на
алкоголь или наркотики. Если вам постоянно хочется съесть что-то такое, скорее всего, у
вас непереносимость этого продукта.
Так у меня было с миндалем. Мне хотелось есть его чуть ли не каждый день. Поскольку я
питалась по аюрведе, я обычно замачивала орехи, чистила и ела. Вот только если я ела их
натощак, то через несколько часов чувствовала себя безмерно уставшей, словно прибитой
кирпичом. Через четыре-пять часов усталость проходила, и я не понимала, что происходит,
пока не прошла тест. Теперь я время от времени ем миндаль, но, разумеется, не каждый
день.
Ниже я поделюсь некоторыми соображениями относительно глютеносодержащих и
молочных продуктов; это два главных продукта, вызывающих пищевую непереносимость.
ГЛЮТЕН
Страсти вокруг глютена кипят. В магазинах, в отделе здорового питания, вы, вероятно,
видели хлеб, пирожные, мюсли и прочие безглютеновые продукты. Хотите знать, в чем
здесь дело? Почему зерновые вдруг стали нашими врагами?
Глютен (клейковина) – это белок, содержащийся в злаковых растениях, таких как пшеница,
рожь и ячмень. В пищевой промышленности он используется в качестве загустителя и
стабилизатора, так как позволяет придать продуктам определенную форму и консистенцию.

Не думайте, что глютен содержится только в выпечке. На самом деле он присутствует


во множество продуктов – от соусов до косметики. Тем не менее основным источником
глютена остается хлеб. В Америке ныне пшеница совсем не та, какой питались наши
предки, и даже не та, какая идет в пищу в других странах. «Пшеница в США – это
гибрид, созданный, чтобы увеличить урожайность, и в ней гораздо больше глютена», –
говорит д-р Франк Липман, основатель и руководитель
Eleven Eleven Wellness Center
в Нью-Йорке, всемирно признанный специалист в области интегративной и
функциональной медицины. «В ней также гораздо больше сахаров, чем можно себе
представить, – говорит он. – Два кусочка пшеничного хлеба соответствуют двум
столовым ложкам сахара». Высокое содержание сахара и есть причина, по которой от
хлеба так трудно отказаться. Именно поэтому д-р Липман называет глютен «дьяволом».
Глютен опасен не только тем, что содержит избыток сахара – он также вызывает
воспалительные процессы. При расщеплении глютена образуются крупные молекулы.
Это прекрасно для хлеба, но губительно для нашей системы пищеварения: хлеб
становится как наждак, и никогда не переваривается до конца, вызывая воспаление
ЖКТ, повышенную проницаемость стенок кишечника и глютеновую непереносимость.

Если у вас бесконечные проблемы с пищеварением, не исключено, что у вас глютеновая


непереносимость. Глютеносодержащие продукты могут мешать пищеварению и вызывать
аутоиммунные состояния, неврологические и поведенческие нарушения, кожные
заболевания, остеопороз, хроническую усталость и множество других патологий.
Одна из причин глютеновой непереносимости – распространенность глютена. Избежать
употребления глютеносодержащих продуктов почти невозможно. Д-р Липман составил
список самых распространенных глютеносодержащих продуктов: мука, отруби, крекеры,
твердая пшеница, пророщенная пшеница. Если на этикетке нет надписи «Без глютена», то
глютен содержится в хлебе, булочках, круассанах, печенье, кексах, крекерах, содержащих
пшеницу хлопьях, проростках пшеницы, овсе, ячмене, ржи, отрубях, муке Грахама,
содержащей перемолотую оболочку зерна, солоде, кашах, булгуре, полбе, тостах «Мельба»,
маце, панировке, пирожных, пицце, тесте, макаронах, сухарях и сушках, пельменях,
готовых смесях для вафель и блинов, тортах, пончиках, рожках для мороженого, пирожках,
готовых смесях для кексов и пирогов, хлебном пудинге, хлебных наполнителях и прочем –
практически во всех хлебобулочных изделиях. Глютен также входит в подливки и соусы с
добавлением муки, в соевый соус, гидролизованный овощной белок, пивные дрожжи (за
исключением дрожжевого экстракта, приготовленного на основе мелассы, черной патоки),
солодовые напитки, пиво, эль, джин и виски.
Мы редко едим одни только глютеносодержащие продукты. Как правило, мы смешиваем их
с другими трудноперевариваемыми, зачастую суррогатными продуктами. Когда вы в
последний раз ели просто белый хлеб, не добавив к нему яйца, масло, плавленый сыр или
мясо? Если вы устали или испытываете стресс, ваша система пищеварения тоже не в
лучшем состоянии, поэтому постарайтесь обойтись без глютена. Если организм расходует
меньше энергии на переваривание пищи, у него останется больше энергии на другие
процессы, в том числе на самооздоровление и выведение шлаков и токсинов. Более того,
пищеварительная и иммунная системы получат время для отдыха и восстановления. Вот
почему для оздоровления так важно исключить из рациона глютен.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Во многих культурах молоко считалось совершенным продуктом и рекомендовалось детям,
больным и желающим похудеть. Аюрведа и древняя йога называли молоко главным
продуктом чистого энергетического питания. Было распространено мнение, что молоко
питает все ткани организма, успокаивает душу, улучшает сон. Однако сегодня многие
диетологи и врачи интегративной медицины считают молочные продукты повинными во
множестве желудочно-кишечных заболеваний, ожирении, аутоиммунных нарушениях и
гормональном дисбалансе.
Сторонники потребления молочных продуктов указывают на здоровье костей, их
оппоненты – на улучшение пищеварения в случае исключения молока и здоровую, чистую
кожу. Одни говорят, что у взрослых людей нет ферментов, необходимых для переваривания
молочных продуктов, другие – что молоко это цельный, богатый белками продукт.
Спор между приверженцами многовековой традиции и сторонниками функциональной
медицины, между представителями молочной промышленности и теми, кто производит
детокс-продукты, бесконечен. Так что же – стоит ли употреблять молочные продукты?
Лично мне кажется, что дать на этот вопрос ответ, который устроил бы всех, невозможно. У
каждого из нас пищеварительный процесс протекает по-разному, у нас разные корни, и все
мы – представители разных культур. Надо учитывать источники молочных продуктов;
важно и то, как они включаются в рацион.
Как правило, ненатуральное, напичканное гормонами и антибиотиками молоко, полученное
на крупных фермах, не самое полезное. Если речь идет о таких молочных продуктах,
то следует сказать категорическое «нет». От этой слизистой искусственной субстанции не
столько пользы, сколько вреда. А что касается твердых сыров, то, если следовать
принципам здорового питания, их можно есть только изредка.
В сочетании с тяжелыми или холодными продуктами молочные продукты плохо
перевариваются. Сэндвичи с сыром, хлеб с бифштексом и майонезом чрезвычайно тяжелы
даже для самой крепкой системы пищеварения. Если сравнить переваривание этих
продуктов с физической нагрузкой, то, вероятно, работу ЖКТ в этом случае можно
приравнять к марафону. Вы ведь не заставляете свои ноги преодолевать марафонскую
дистанцию каждый день? Так зачем заставлять свою пищеварительную систему заниматься
сверхурочной работой: переваривать непитательные, энергозатратные продукты?
Если вы все же хотите отвести в своем рационе местечко для молочных продуктов,
убедитесь в том, что у вас нет чувствительности к ним, внимательно прислушавшись к
своему организму. Принимайте их небольшими порциями, сочетайте молодые мягкие сыры
типа рикотты с овощами и острыми пряностями вроде черного перца. Ешьте их днем, когда
система пищеварения особенно сильна. Избегайте сочетаний молочных продуктов с
фруктами, то есть йогуртов и молочных коктейлей.

Глава 11
Кофеин

Многие пьют кофе, чтобы сходить в туалет по-большому. Простите, но надо раскрыть этот
секрет! Если выпить кофе разок-другой, он помогает, но если пить его день изо дня –
эффект будет другим: запоры вам обеспечены.
Постоянное употребление кофе приводит к чрезмерной стимуляции гастроколического
рефлекса. В результате он перестает проявляться после выпитого утром стакана воды, и
посещение туалета начинает зависеть от кофе.

Современная наука поддерживает гипотезу о том, что имеется связь между


употреблением кофе и запорами. Специалисты
National Digestive Diseases Information Clearinghouse
[20], отделения Национального института здоровья, сообщают, что кофеин может
негативно воздействовать на пищеварение и привести к запорам либо усилить их.

Кофе, благодаря содержащемуся в нем кофеину, вызывает усиленное выделение


желудочного сока. Это связано с более активной работой ЖКТ. При СРК,
сопровождающемся спазмами и повышенной реактивностью желудочно-кишечного тракта,
увеличение продукции желудочного сока, вызванное употреблением кофе, может привести
к заметному ухудшению симптомов.
Продолжая заниматься этой темой, я обнаружила интересные сведения в научных работах о
кофеине и функции ЖКТ [21]. Кофе стимулирует перистальтику в ободочной кишке всего
через четыре минуты после его приема. Таково воздействие даже очень небольшого
количества кофе. При этом неважно, готов ли кишечник к опорожнению, и если кал не
сформировался, стул будет жидким. Исследования свидетельствуют, что и кофе без
кофеина обладает тем же стимулирующим воздействием на ЖКТ. Кофе с кофеином
вызывает сокращение мускулатуры кишечника больше, чем вода. Кофе без кофеина также
усиливает перистальтику, но меньше, чем кофе с кофеином.

Памятка

от Счастливого животика

Попробуйте цикорий, отвар одуванчика, миндальное молочко с порошком рожкового


дерева, некрепкий зеленый чай или чай матча или мате.

Д-р Самуэль Ганеман, основоположник гомеопатии, в своей работе о кофеине [22] также
отмечает, что кофе мешает восприятию естественных сигналов организма о том, что он
голоден, устал и хочет отдохнуть или пить. В общем, в какой-то степени мы становимся
глухи к нашему внутреннему голосу.
Еще одно вредное воздействие этого напитка, как отмечает д-р Ганеман, заключается в том,
что употребление кофе может ухудшить усвоение питательных веществ. Вот что он пишет:

«Наш кишечник, возбужденный кофе к более быстрой перистальтике, продвигает свое


полупереваренное содержимое к анальному отверстию, и гурман думает, что нашел
прекрасного агента пищеварения. Но жидкий химус, служащий питанию организма, за
это краткое время не может ни полностью перевариться в желудке, ни достаточно
усвоиться в кишечном тракте; поэтому эта масса проходит по неестественно активному
кишечнику, теряя более половины питательных веществ, и достигает анального
отверстия в полужидком состоянии. Поистине, отличнейший пищеварительный агент,
во многом превосходящий природу!» [23]

Зеленый чай, любимый напиток многих, кто не пьет кофе, тоже может стимулировать
пищеварение. Я не говорю, чтобы вы вообще расстались с кофе, я просто советую вам
поэкспериментировать с уменьшением потребляемого вами количества и какое-то время
пожить без кофеина.
Если вы используете кофе, чтобы сходить в туалет, знайте, что каждый раз, когда вы пьете
его натощак, он раздражает слизистую кишечника. Стимулировать дефекацию вредно. Если
вам хочется улучшить дефекацию без кофеина, попробуйте пить теплую воду с лаймом или
лимоном по утрам и после этого минут пять посидеть согнувшись. Это поможет направить
поток энергии вниз и стимулировать дефекацию. О регулярном стуле мы поговорим в этой
книге дальше. Если вы не представляете свою жизнь без кофе, выпейте сначала воды и
постарайтесь не пить кофе натощак.

Глава 12
Избыток сахара
Согласно статистическим данным, в наши дни каждый американец потребляет от 100 до
160 фунтов сахара в год (от 43 до 72 кг) – по сравнению с 6,3 фунта (2,8 кг) в 1822 году! Это
очень много!
При столь высоком потреблении не избежать кожных высыпаний, нарушения микрофлоры
кишечника, ожирения, гормонального дисбаланса и прочих проблем.

Памятка

от Счастливого животика

При избытке сахар действует как токсичное вещество, наносящее вред вашему
кишечнику.

Сахар и его дешевые заменители типа кукурузного сиропа с высоким содержанием


фруктозы (HFCS) присутствуют практически во всех суррогатных продуктах. Мы едим
столько сахара и его заменителей, что они становятся чуть ли не главным источником
получения энергии. Сахар присутствует в безалкогольных напитках, фруктовых соках,
напитках для спортсменов.
Кроме ожирения, сахар вызывает хронические воспалительные процессы, имеющее
далекоидущие последствия, в том числе наносящее вред ЖКТ. Сахар вызывает рост
патогенных бактерий и дезориентирует наш организм в том, что касается чувства голода и
насыщения. В итоге мы привыкаем к сахару, которого требуется все больше. Сахар
повышает кислотность в организме, что со временем приводит к нарушению обмена
веществ. Кроме того, такие бактерии, как кандида, питающиеся сахаром, могут вызвать
вздутие, ферментацию и симптомы СРК.
Все эти страшные факты вовсе не означают, что вам уже никогда не съесть любимое
пирожное или шоколад. Но будем реалистами. Если вы не хотите навредить своему
организму, то лучше всего заменить сахар фруктами, добавлять стевию вместо
сахарозаменителей и использовать для выпечки коричневый или кокосовый сахар.
Отдавайте предпочтение нерафинированному сахару. Есть фрукты полезнее, чем выпечку,
а есть темный шоколад полезнее, чем батончики «Сникерс».
Нашим вкусовым рецепторам потребуется всего несколько дней, чтобы начать
воспринимать естественную сладость фруктов и сполна оценить ее. Дайте им шанс, и вы
станете здоровее, к тому же живот перестанет пучить!

Глава 13
Лекарства, наносящие вред нашей пищеварительной системе

Многие лекарства, продающиеся по рецептам или находящиеся в свободной продаже,


вызывают такие симптомы, как изжога, тошнота, запор или диарея. Ежедневно миллионы
людей принимают одно или несколько лекарственных средств, поэтому неудивительно, что
у них имеются проблемы с пищеварением.
Одними из главных врагов кишечника являются антибиотики и антациды.
АНТИБИОТИКИ
Изобретение антибиотиков некогда перевернуло мир и помогло спасти множество жизней,
но, если принимать их часто и долго, они негативно воздействуют на микрофлору
кишечника. Попадая в организм, антибиотики поражают как вредные, так и полезные
бактерии. Естественно, это не может не отражаться на функционировании иммунной и
пищеварительной систем.
Почти все врачи сходятся во мнении, что после приема антибиотиков баланс в организме
восстанавливается, но все больше исследований доказывают, что даже единственный курс
сильного антибиотика может надолго изменить микрофлору кишечника. Некоторым
полезным бактериям с трудом удается возродиться.
Нарушение микрофлоры кишечника создает предпосылки для повышенной проницаемости
слизистой ЖКТ [24]. Гибель полезных бактерий в кишечнике связана с аллергиями, СРК и
аутоиммунными реакциями.
В некоторых случаях антибиотики необходимы, но важно взвесить, насколько польза от
них больше потенциального риска нарушить микрофлору кишечника. Если прием
антибиотиков необходим (и, разумеется, таких случаев немало), особое внимание следует
уделить восстановлению микрофлоры кишечника (для этого употребляют пищу с
пробиотиками и пищевые добавки), а также включить в рацион продукты с
ферментируемыми пищевыми волокнами, которые способствуют выведению токсинов.
Учитывая, что почти все молочные и мясные продукты имеют следы антибиотиков, не
исключено, что полезные бактерии постоянно находятся под ударом, и те, кто употребляет
в пищу эти продукты, периодически нуждаются в приеме дополнительных пробиотиков.
Вот еще одна причина, почему следует приобретать натуральные животные продукты у
фермеров, которые не используют антибиотики.
АНТАЦИДЫ
Фармацевтические компании зарабатывают более 7 млрд долларов в год на антацидах. Они
есть в свободной продаже в любом супермаркете. Многие грызут их, как леденцы, полагая,
что они полезны. На самом деле антациды способствуют чрезмерному росту бактерий,
ослабляют сопротивляемость инфекциям, уменьшают усвояемость питательных веществ, а
также повышают вероятность развития СРК и прочих желудочно-кишечных нарушений.
Фармацевтические компании всегда знали об этих рисках.
Когда антациды только появились, их рекомендовали принимать не более шести недель.
Этому совету мало кто следует, и многие сидят на них годами.
В современном обществе антацидами пользуются слишком часто, потому что у нас
приветствуется быстрое выздоровление с помощью таблеток, а изменение образа жизни
считается крайним и слишком проблематичным выходом. Гораздо легче получить у врача
рецепт на лекарство, чем следовать его советам относительно питания и образа жизни.
Любому, кто приходит с жалобами на изжогу, почти наверняка укажут путь в аптеку, а не
на рынок, где можно купить полезные продукты.
Негативные последствия от приема антацидов таковы: усиленный рост бактерий,
уменьшение усвояемости питательных веществ, слабая сопротивляемость инфекциям,
возрастание риска онкологических и прочих заболеваний. Это не значит, что надо вообще
отказаться от лекарств, но следует подумать об изменении своего рациона и образа жизни,
чтобы принимать лекарства как можно реже.

Часть 3
Путешествие к счастливому животику

Глава 14
Сделай свое здоровье приоритетом

Здоровья не поправить, если знания не применять на практике.


Узнавать как можно больше о своем организме, читать, посещать семинары и разговаривать
об этом с подругами – прекрасно. Но одно дело – знать что-то, и совсем другое – делать.
Всем известно, что надо есть больше овощей, много двигаться и быть вежливыми, но не все
следуют эти правилам. Почему? Потому что для этого требуются упорство, внимание и
ежедневная практика.
То же самое относится и к оздоровлению пищеварительной системы. Одних только знаний
недостаточно. Если вы хотите увидеть позитивные изменения, надо заниматься каждый
день. Я знаю, что вы сможете, и хочу помочь вам найти самый легкий способ достижения
желанной цели.
Вот что необходимо предпринять в самом начале пути
• Уясните для себя, как вы хотите себя чувствовать и почему.
• Определите, с какими препятствиями вы можете столкнуться, и наметьте способы их
преодоления.
• Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего организма.
• Не отступайте от ежедневной практики (ведите дневник, двигайтесь, ставьте цели на
неделю и давайте им оценку).
• Не отрывайтесь от группы поддержки (семья или «Счастливый животик» в социальной
сети: www.facebook.com; страница nadya andreeva).
• Каждый день расслабляйтесь или занимайтесь медитацией.
• Наберитесь терпения и прощайте себя, начиная всякий раз заново, если вернетесь к какой-
то старой привычке.

Думайте о постепенном продвижении к цели (счастливый животик), как о способе вновь


доказать верность своему организму. Этот путь поможет вам поправить здоровье и
позволит каждый день получать максимум удовольствия от жизни. Как всегда, полезно
подобрать мотивацию (то есть понять, почему для вас важно достичь цели).
Первый шаг к оздоровлению ЖКТ может показаться не имеющим никакого отношения к
пищеварению, поскольку он вовсе не касается еды, но, если вы хотите добиться успеха, его
надо сделать непременно.

Глава 15
Ваша картина здоровья

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Воображение – это всё. Это предварительный показ
предстоящих событий в жизни».
Невозможно создать счастливое будущее, если не представить, каким оно будет. Не зная,
куда идешь, не зная направления движения, можно заблудиться.
Кажется, взрослые люди забыли, что такое мечтать, и это большая ошибка. Они сетуют на
сложившиеся обстоятельства, но при этом плохо представляют, каким должен быть их мир
в идеале. Детьми мы любили мечтать, повзрослев, стали жаловаться на житейские невзгоды
и надеяться на какую-то силу, которая сделает нашу жизнь лучше. Итак, наша самая
большая ошибка состоит в том, что мы перестали мечтать.

Очень важно создать увлекательную картину здоровой жизни. С конца пятидесятых


годов прошлого века американский врач Хольберт Л. Данн стал пропагандировать
принципы здорового образа жизни, объединив их понятием
велнес
(от англ.
be well
– «будь в форме»). Последователи велнеса стремятся к достижению физического и
духовного здоровья посредством правильного питания, отказа от вредных привычек и
соблюдения режима физических нагрузок. В рамках велнеса существует понятие
«оздоровительное видение» (
wellness vision
), которое предлагает нарисовать идеальную картину здоровья. Чтобы нарисовать
такую картину, надо просто представить, каким оно должно быть.
В помощь вам приведу фрагмент из «
Dream Manifesto
» Дж. Рубино:

«Подумайте о картине здоровья как о заказе из космической кухни Вселенной.


Посещая ресторан, вы не говорите официанту, что хотите еду. Почти все мы хотим
чего-то конкретного. Как правило, мы уверенно говорим официанту, чего именно
хотим, в каком виде и в какой последовательности» [25].

Вы в силах претворить в жизнь все, что сознательно выберете. Представьте свою картину
здоровья, как если бы вы сделали на нее заказ. Уясните для себя, что вы хотите, и знайте:
что бы вы ни заказали, это будет доставлено.
Создание мысленной картины служит двум целям:
• убедить вас действовать в соответствии с вашими ценностями и целями. Личное
представление, основанное на важных для вас ценностях, – лучшая мотивация!
• сосредоточить вас на будущем, к которому вы стремитесь. Это поможет вам принимать
непростые жизненные решения и ежедневно делать выбор в том, что касается вашего
питания.

Создание мысленной картины (


wellness vision
) – это сочетание самопознания и воображения. Это увлекает, воодушевляет и волнует!
Ведь вы сами творите свое будущее!

Создавая картину здоровья, вы должны отталкиваться от состояния своего организма и


представления о том, что вы считаете полезным для себя. Не ограничивайтесь
представлениями о здоровье, которые диктует общество. Рисуя в своем воображении
красивое тело или плоский, не вздутый животик, вы стремитесь к идеальной картине своего
тела, комфортному самочувствию и тем самым проявляете любовь к себе.
Вот вопросы, которые следует обдумать, прежде чем создавать свою картину здоровья.
Во-первых, опишите свое нынешнее состояние
• Каково ваше физическое самочувствие? Каковы ваше пищеварение, уровень энергии,
представление о теле и взаимоотношение с ним?
Во-вторых, опишите, каким вы видите здоровье в идеале

Опишите, хотя бы в трех фразах, свои ощущения на настоящий момент и то, что вы
хотели бы получить. Если вопрос касается будущего, представляйте себя в
настоящем
времени. После каждого вопроса закройте глаза и представьте визуальный образ, затем
запишите ответ.

• Как бы вы выглядели и чувствовали себя на пике здоровья?


• Как работает ваша система пищеварения и каковы ваши ощущения?
• Что вы чувствуете при виде своего тела, особенно живота, в зеркале?
• Каков ваш энергетический уровень?
• Каковы ваши ощущения во время еды?
• Каковы ваши ощущения после еды?
• Как часто вы посещаете туалет?

Ясность – это всё! Обязательно запишите свои ответы. Если вы потратите время на этот
раздел, ваше движение вперед будет быстрее и легче. Если вы пропустите этот раздел и
сразу перейдете к следующей главе, то, скорее всего, вас озадачит перечень того, что надо
или не надо делать.
Еще несколько полезных вопросов
• Какова ваша самая серьезная проблема с пищеварением?
• Чего вы особенно боитесь в случае ее решения?
• Какие проблемы/симптомы вам хотелось бы решить/облегчить?
• Как вам хотелось бы себя чувствовать?
• Почему вам действительно важно наладить пищеварение? (Какова ваша мотивация?)
• Почему именно сейчас?
• Что может случиться – или не случиться, – если все останется как есть?
• Что вам надо предпринять для воплощения своей мечты?
• Какова ваша установка на время оздоровления?
• Что будет мотивировать вас в каждодневном движении навстречу мечте?
• Насколько вы уверены в том, что достигнете желаемой цели?
• Какие препятствия вам придется преодолеть, чтобы продолжить путь?
• Какие стратегии вы будете использовать для преодоления препятствий?
• Что изменится в вашей жизни и отношениях, если ваша мечта осуществится?
• Какой шаг вы готовы сделать сегодня, чтобы приблизиться к мечте?

Возможно, вопросов многовато, но, пожалуйста, поразмыслите над ними и запишите


ответы. Это важный шаг, способствующий движению в желанном для вас направлении.
Он поможет обозначить приоритеты, понять,
что
за ними стоит, и будет мотивацией на всем пути. Нет ничего более увлекательного, чем
окинуть взглядом мысленную картину, если вы пали духом, устали и не видите причин,
чтобы следовать принципам здорового питания.

Для соблюдения правил здоровья, которых вы решили придерживаться, необходимо не


только иметь силу воли – для этого важно не терять связь со своим идеальным образом, с
желаемым физическим состоянием, жить согласно своим убеждениям и ориентироваться на
свои ценности.
Нет ничего лучше для создания внутренней гармонии, чем ежедневная визуализация.
Ясная, увлекающая картина здоровья поможет вам контролировать свои поступки и
воплотить свои намерения в жизнь. Если вы знаете, как хотите выглядеть и чувствовать
себя, то сможете сделать выбор, чего бы он ни касался – питания или образа жизни в
целом, – который позволит вам достичь цели. Если вы знаете, что одна из ваших целей –
стать женственной и изящной, вы сможете предпринять именно те шаги, которые
приблизят вас к осуществлению желаемого.
Только от вас зависит, будет ли ваш рацион питательным и целительным или вы будете
чувствовать себя окруженной запретами; будет ли ваша повседневная жизнь
целенаправленной, наполненной и радостной или превратится в борьбу с собственным
телом и окружающей средой. Самое сложное, но и самое правильное – детально выполнять
то, что подсказывает ваш организм, и перестать постоянно сравнивать свой рацион и
выбранные физические нагрузки с другими, в надежде найти что-то более действенное.
Именно здесь важнее всего иметь четкую картину здоровья и физического состояния тела.
Перед вами должен быть яркий образ того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. В
основу картины здоровья должны быть положены ваши, и только ваши, ценности.
Визуализация проведет вас через самые сложные препятствия и позволит изменить самые
застарелые вредные привычки.
Созданная вами картина здоровья – лучшая поддержка, если захочется все бросить. Как
только вы начнете подумывать о том, чтобы сойти с дистанции, или засомневаетесь в своем
рационе либо выбранной физической нагрузке, проделайте вот что.
Вернитесь к мысленному представлению о себе. Оцените, как вы выглядите, как чувствуете
себя. Затем подумайте, как ваши реальные действия приближают вас к мечте. Вот вы идете
по улице, работаете, общаетесь с людьми. Соотнесите все это с воображаемой картиной. А
потом спросите воображаемую себя: «Как ты себя чувствуешь? Что ешь? Чем увлекаешься?
Какие упражнения тебе особенно нравятся?» Визуализация и подобного рода вопросы
помогут привести ваши ежедневные действия в соответствие с вашим мысленным
образом. Если в какой-то день вы будете слишком заняты и забудете визуализировать
идеальную картину здоровья, то, скорее всего, вам придется полагаться на силу воли. Но
имейте в виду, что в этом случае вам придется потрудиться (в прямом смысле сделать
усилие над собой), в то время как четкая картина желаемого позволяет действовать,
полагаясь на вдохновение.
Вслед за визуализацией надо определить поведение и привычки, которые помогут вам
достичь желаемого образа. Если ваши привычки не идут вразрез с идеальным образом
здоровья, то осуществление желаемого – лишь дело времени. И напротив, если ваше
поведение и привычки не соответствуют поддержанию этого образа, вам придется
приложить некоторые усилия, чтобы избавиться от них.
Поэтому, если вы хотите иметь счастливый животик, который без труда переваривает пищу
и не выглядит как на пятом месяце беременности, прежде всего расстаньтесь с привычкой
переедать. А если вы хотите иметь регулярный стул, но при этом вы едите много
глютеносодержащих и молочных продуктов и почти не употребляете зелени, то надо
заменить эту привычку другой, которая поможет вашей мечте исполниться.

Памятка

от Счастливого животика

Изменение привычек не обязательно должно выбивать из колеи, и от вас вовсе не


требуется на 100 % полагаться на силу воли. Просто ваши привычки и ваше поведение
естественным образом должны вытекать из идеальной картины здоровья. Именно ваши
представления об идеальной картине здоровья должны вдохновить вас на выбор, какие
привычки стоит поменять и в каком порядке.

Определив, какие новые привычки вам нужны, а от каких стоит избавиться, вы сможете
создать список целей на неделю. Это поможет вам двигаться вперед.
Прежде чем перейти к разделу об изменении привычек и УМНОЙ постановке задач, мне
хотелось бы поделиться фрагментом из собственной картины здоровья. Надеюсь, это
послужит для вас примером и вдохновит вас.
Вот кусочек из моей личной картины здоровья
Я просыпаюсь без будильника, отдохнувшая и с чувством благодарности. Мое тело легкое.
Живот плоский. Я спокойна, полна сил и творческой энергии. Я довольствуюсь небольшой
порцией питательной, высококачественной пищи. Ем за столом не спеша и осознанно.
Хорошо пережевываю пищу. Прислушиваюсь к своему телу и доверяю ему, когда дело
касается еды и физических нагрузок. Мое тело мудрое, и оно знает, что ему нужно. Нас с
ним связывают доверительные отношения и взаимная поддержка. Я обращаю внимание на
сигналы, посылаемые моим телом, и уважаю их. После еды я чувствую себя сытой, и моему
желудку комфортно.
Я чувствую себя уверенной и красивой. Двигаюсь грациозно и легко. Ношу одежду,
которая хорошо сидит на моем теле, и мне в ней комфортно. Я отношусь к себе с любовью
и симпатией. Моя система пищеварения здорова, и у меня много сил.
Моя мотивация/мои ПРИЧИНЫ
Я заслуживаю того, чтобы каждый день чувствовать себя здоровой и полной энергии,
уверенной и счастливой. Мне необходимо чувствовать вдохновение и ясность ума, чтобы
хорошо делать ту работу, для которой я родилась. Для меня важно жить в соответствии с
моими ценностями, с тем, чему я учу и о чем пишу, для меня важно вдохновлять моих
студентов и находиться в мире с собой.
Прежде чем перейти к следующему разделу, опишите, как вам видится ваше пищеварение и
здоровье в целом. Опишите все в деталях, чтобы картина ожила в ваших мыслях. Чем
крепче ваша связь с картиной здоровья, тем сильнее будет ее воздействие.

Глава 16
Главные компоненты оздоровления

Вот главные компоненты оздоровления.


• Желание посвятить усилия и время созданию доверительных, основанных на симпатии
отношений со своим телом.
• Желание вступить в диалог со своим телом и учитывать его потребности.
• Желание посвятить усилия и время путешествию к здоровью, а не просто добиваться
краткосрочных целей.
• Готовность взять ответственность на себя за собственное здоровье.
• Желание вырабатывать полезные пищевые привычки и есть больше легкоперевариваемой
пищи.
• Готовность и желание избавиться от привычек, которые негативно воздействуют на
пищеварение.
• Готовность и желание избавиться от мыслей и убеждений, которые вредят вашему телу.
• Готовность и желание создать оздоровляющее пространство у себя на кухне и/или в
столовой.
• Готовность и желание ежедневно заботиться о своем питании и здоровье.
• Готовность и желание каждый день использовать осознанность, чтобы было легче вносить
в жизнь изменения.
• Готовность и желание каждый день концентрироваться на том, как вы хотите выглядеть и
чувствовать себя.
ДОВЕРИЕ К СЕБЕ
Вы готовы немедленно броситься на кухню, чтобы очистить полки и холодильник от
глютеносодержащих и молочных продуктов? Остановитесь! Изменения не должны
вызывать стресс и негативные эмоции. Они должны быть основаны на индивидуальных
потребностях. И их нужно вводить с умом.
Прежде чем наметить участки, над которыми следует поработать, вам надо стать по-
настоящему честной с самой собой. Ваша готовность перестать притворяться и посмотреть
правде в глаза, по большому счету, станет залогом успеха.
Теперь, когда вы знаете, что мешает пищеварению, пора обратить внимание на свои
пищевые привычки, на свои мысли относительно еды и эмоции, связанные с питанием и
пищеварением. Наша цель – выявить главное препятствие на вашем пути к здоровому
пищеварению и плоскому животику.
Стать честной с самой собой – это вызов. Мы все вечно преуменьшаем количество
съеденной пищи, преувеличиваем свою подвижность и избегаем признания ошибок.
Осознание ошибок вызывает негативные эмоции и чувство вины. В нашем случае этого
быть не должно! Вы не должны осуждать себя за неправильное поведение, или
неправильный выбор еды, или за то, что нарушаете установки.

Сочувствие и взаимопонимание – единственный способ восстановить доверие между


телом и умом.
У большинства из нас между этими пожизненными партнерами не сложилось
доверительных отношений. Доверие не раз исчезало из-за нарушенных обещаний,
невыполненных задач и неосуществленных желаний. Сколько раз наш ум ставил цель
исключить из рациона сахар или хлеб, а через два дня оказывалось, что тело съело
мешок печенья?
Ведь вы не стали бы доверять своему партнеру, если бы он пообещал не прикасаться
к другим женщинам, а сам провел ночь в квартире любовницы? Так что, не исключено, что
ваш ум не верит в возможность сотрудничать с вашим телом, а ваше тело считает, что ум –
какой-то безумец, взявшийся контролировать его.
Чтобы изменить это негативное, вредное для обоих отношение, важно стать честной с
собой и оценить состояние дел. Каковы отношения между вашим телом и умом в данный
момент? Что они ожидают друг от друга? Не ждет ли ваш ум, что тело будет работать
безостановочно, без перерывов на сон и без свежей пищи? Не чувствует ли ваше усталое
тело, что его предали?
Видите ли, отношения между нашим умом и телом подобны любым отношениям. Без
доверия здоровые отношения не построить. Если вы поймете, что ваш партнер в любой
момент может ударить вас или посмеяться над вами, вы просто порвете такие отношения.
Представьте, что вы связались с человеком, который оскорбляет вас. Вот так же чувствует
себя и наше тело. Отношения между умом и телом – наши единственные пожизненные
отношения. Тем не менее мы очень редко задумываемся о том, каковы эти отношения,
можно ли назвать их гармоничными.
Мы без зазрения совести терзаем свое тело, кормим его плохо пережеванной,
трудноперевариваемой суррогатной пищей. Не обращая внимания на его ощущения,
заставляем целый день неподвижно сидеть. Мы травим его лекарствами и алкоголем или
мучаем в спортзале истощающими перегрузками – и за все это даже прощения не просим. А
тело все так же старательно поддерживает нас и работает изо всех сил. Если вы чувствуете,
что ваши внутренние отношения разладились, их можно исправить. Начните прямо сейчас.
ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ: ЧТО ГОВОРИТ ВАМ ВАШЕ ТЕЛО?
Ваше тело не враг вам. Оно хочет чувствовать себя хорошо, быть здоровым и исполненным
силы. Оно стремится сохранять равновесие. Мы просто не всегда прислушиваемся к его
голосу и не всегда поддерживаем его.
В тот или иной момент большинство из нас чувствуют, что мечта ускользает из рук. И
обвиняют в этом свое тело.
Если бы не вздутый живот, я смогла бы надеть свое любимое платье и тогда бы точно
встретила любовь всей своей жизни. Если бы не толстые ноги, я была бы гораздо более
желанной и привлекательной. Если бы не растяжки, у меня был бы потрясающий секс. Если
бы не большой нос, я была бы самой счастливой на свете. Ну почему мой животик так
чувствителен и требует столько заботы?
Вы когда-нибудь думали нечто подобное о своем теле или о какой-то его части?
Эмоционально мы посылаем этой части тела много негативной энергии. Мы отвергаем эту
часть, проклинаем, обвиняем, боремся с ней. Мы не желаем признавать ее, любить, ласкать
или заботиться о ней. Мы вечно попадаемся на это «если бы не», испытывая зависть к тем,
у кого это «лучше», кому «легче», и пытаясь все «исправить».
Испытывая боль или иное неприятное ощущение, мы всячески стараемся избавиться от
него. Это естественная реакция. Я заметила, что большинство женщин, страдающих
вздутием, не дышат глубоко. Они стараются не чувствовать эту часть тела. Многие
женщины, недовольные своим весом, носят мешковатую, бесформенную одежду, которая
им не идет, но зато скрадывает так называемые изъяны. Точно так же люди, страдающие
бессонницей или тревожностью, принимают таблетки, чтобы снять симптомы, не желая
испытывать неприятные ощущения.
К сожалению, желание как можно скорее «все исправить» мешает нам учиться у нашего
тела. Любое неприятное ощущение – это сигнал нашего тела, которое пытается сообщить
нам нечто полезное о наших отношениях, эмоциях, поведении, еде. Плохое самочувствие –
это знак, что нам надо о чем-то узнать. Если вы не попытаетесь усвоить этот урок, ничего
не изменится.
Единственный способ усвоить урок, который наше мудрое тело старается нам преподать, –
отвлечься от всего и прислушаться к нему. Прежде всего надо задуматься над создавшейся
ситуацией, признать ее и понаблюдать за тем, как чувствует себя ваше тело. Также вам
следует взять на себя ответственность за появление неприятного симптома, попросить
прощение у тела и постараться исправить положение. Ваше тело не против вас, оно на
вашей стороне. Оно – ваш лучший партнер и учитель. Чем больше вы прислушиваетесь к
своему телу, чем теснее связаны с ним, тем больше оно поведает вам. Вам будет легче его
понять, и вы будете больше ему доверять.
Та часть вашего тела, которая причиняет вам страдание или вносит в вашу жизнь негатив,
нуждается во внимании, любви и поддержке. Вздутому животику нужна чашка горячего
травяного чая с имбирем и семенами фенхеля, а не строгий глас осуждения. Усталые
надпочечники нуждаются в отдыхе и покое, а не в кофеине. Чтобы снять тревожность, вам
могут потребоваться, кроме прописанных лекарств, теплый масляный массаж и горячая
ванна с эфирными маслами, свечи и успокаивающая музыка.
Как видите, я говорю о том, что надо вступать в более доверительный диалог со своим
телом, больше прислушиваться к нему, завязывая любовные, заботливые отношения с
каждым органом и организмом в целом. Возможно, нелегко любить и принимать органы
ЖКТ, которые держат вас на строгой диете, или больную печень, из-за которой у вас
непереносимость жиров и алкоголя, или взбудораженные нервы, из-за которых вы не
можете спать и еле держитесь на ногах. Но воевать с собственным телом еще хуже.
Выбирая любовь и внимание, мы всё же создаем позитивные изменения.
Можете считать, что неприятные симптомы – это призыв тела о помощи, а вовсе не способ
досадить вам. Поэтому, если ваш желудок дает знать о себе вздутием и тяжестью,
постарайтесь взглянуть на это как на сообщение вашего тела о том, что съеденные вами
продукты (или то, как вы их съели) не способствуют хорошему пищеварению. Я сказала бы
себе нечто такое: «Спасибо тебе, тело, за то, что учишь меня. Я слышу и понимаю тебя. Я
знаю: что и как я ем, определяет состояние моего здоровья. Впредь я буду делать все
возможное, чтобы поддерживать тебя. Я буду остерегаться такой пищи. Прости меня за
причиненный тебе дискомфорт. Как мне помочь тебе?»
Это в корне отличается от того, что я сказала бы себе несколько лет назад! Но вам не надо
повторять те же самые слова. Ваш диалог с телом может быть совсем иным. Просто
экспериментируйте с ним – каждый день. Как и всякие отношения, отношения между нами
и нашим телом требуют ежедневного внимания, терпения, доверия и сочувствия. Когда у
вас снова возникнет боль, ощущение вздутия, тяжести или прочие проблемы, то прежде чем
снимать симптомы, попробуйте минут пять прочувствовать их. Вашу боль, ваши спазмы,
ваш дискомфорт – просто ПРОЧУВСТВУЙТЕ их. Спросите у своего тела, ЧТО оно
старается сообщить вам через боль. Чему учит?
Чем больше вы вдохнете в это ЧТО, тем вероятнее, что получите ответ, и дискомфорт
исчезнет. Как только ваше тело поймет, что вы прислушиваетесь, оно перестанет
завоевывать ваше внимание крайними мерами.
Робин Ли – практик альтернативной медицины и основательница сайта
www.intuitionheals.com. Мне посчастливилось встретиться с Робин и взять у нее интервью о
том, как прислушаться к своему телу. Робин говорит:
«Наше тело невероятно счастливо от общения с нами; надо только помнить, что следует
притормозить и внимательно слушать. Особенно сложно в науке связи с собой – это
освободить пространство, задать вопрос, передохнуть и найти время слушать, а потом
с уважением отнестись к тому, что попросит ваше тело для поддержки». Возможно,
странно полагаться на тело в вопросах здоровья и давать ему полномочия, но в конце
концов, как ни удивительно, это работает.
Ваш черед
Теперь найдите время и задайте вопрос своему телу, а точнее своему животику, чем он
хочет с вами поделиться. Какой помощи он ждет от вас для своего оздоровления? Какие
привычки или поведение ему вредят? Что создает дискомфорт и боль в желудочно-
кишечном тракте, которые вы ощущаете? Что вы хотите сказать своему животику?
Если вы всерьез хотите помочь своему телу, найдите время каждый день говорить и
сверяться с ним. Возможно, ответы вы услышите не сразу, но они будут. Если у вас давно
утрачена связь с телом, приведенные ниже упражнения помогут наладить ее.
ПРИЗНАНИЕ В ЛЮБВИ ТЕЛУ – ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАЛАЖИВАНИЯ
ЛУЧШИХ ОТНОШЕНИЙ
Многим из нас трудно вступить в диалог со своим телом, особенно если мы ни разу в жизни
с ним не разговаривали. Приводимое ниже упражнение – один из лучших способов
наладить такой диалог.
Возможно, вы пишете нежные послания любимым, друзьям, родственникам и всем, кто вам
дорог. Эти люди должны знать, что вы помните и любите их. Взаимность укрепляет
отношения. Стали бы вы жить с человеком, который даже не обмолвился бы о том, что вы
ему дороги, что он вас любит? Но как бы открыты мы ни были с окружающими, мы редко
бываем открыты по отношению к самим себе. Нас этому не учили.
Вы когда-нибудь думали признаться в любви своему телу, своему дорогому телу, с
которым вы неразрывно связаны всю жизнь, своему терпеливому телу, с которым вы
проводите день и ночь?
Как бы счастливы или несчастны вы ни были, ваше тело всегда с вами, оно никогда не
предает вас и всегда к вашим услугам.
Спорим, вы можете вспомнить, когда в последний раз сказали комплимент кому-то, но едва
ли вам удастся вспомнить что-нибудь хорошее, что бы вы сказали самой себе.
Пора исправить ситуацию!
С моими клиентками я много говорю о доверии к телу и об отношениях между телом и
умом. ПИСЬМЕННОЕ ПРИЗНАНИЕ В ЛЮБВИ – один из способов, позволяющих
улучшить эти отношения, благодаря ему жизнь многих женщин существенно меняется. Это
дает им стимул, позволяющий изменить старые поведенческие шаблоны, которые,
возможно, вредны для тела.
Вот признание в любви, написанное одной из моих клиенток, которая дала разрешение
воспроизвести его. Оно трогательное, эмоциональное, немудреное и честное. Прочитайте
его. А потом напишите свое!

Дорогое тело!

Хочу, чтобы ты знало, что я постоянно восхищаюсь твоей силой и бодростью.


Последние 18 лет, а это половина моей жизни, ты постоянно испытывало нагрузки.
Я выстаивала 12-часовые смены на кухне при температуре почти 40 °C,
наклонялась, поднимала и переносила тяжести. Все это время ты было со мной.

За твою прилежную работу я, как правило, отплачивала тебе ожогами и порезами,


не раз до поздней ночи перекармливала тебя жирной едой, поила алкоголем и не
давала тебе покоя.

Было и такое время, когда я подвергала тебя болезненным процедурам и


накачивала прописанными мне врачами искусственными гормонами. Мне надо
было решительнее защищать тебя, настаивая на более серьезном лечении, а не на
«ремонте» на скорую руку. Мне следовало бы уделить время поиску лучшего
решения проблемы.

Но есть и добрые вести: тебя кто-то любит. Этот чудесный, благородный человек
настаивает на том, чтобы ты немного отдохнуло.

Я хотела бы воспользоваться случаем и подружиться с тобой – надеюсь, еще не


слишком поздно. С недавних пор я начала уделять больше времени физическим
упражнениям, которые придадут тебе сил и сделают тебя счастливее. Я научилась
прислушиваться к твоим сигналам и буду как следует тебя кормить. До сих пор
почти всю жизнь я кормила других и не обращала внимания на тебя. Пора
подумать о здоровой, питательной еде и для тебя тоже.
У меня до сих пор остались шрамы, и поэтому я никогда не забуду того, что ты уже
для меня сделало. У нас впереди еще много прекрасных лет, и я обещаю, что буду
относиться к тебе с любовью и нежностью. Я благодарна тебе за наше путешествие
и с надеждой гляжу в будущее.

С любовью, я.

Ваш черед
Чтобы это упражнение принесло пользу, мало прочитать письмо, написанное другим, –
надо написать свое. Прежде чем продолжить чтение, возьмите лист бумаги или блокнот или
откройте ноутбук и напишите признание в любви своему телу. Если это вас увлечет,
напишите ответ от своего тела. Начать диалог должны именно вы, ведь вы столько раз
запрещали говорить своему телу. Настала ваша очередь говорить, а потом предложите
вашему телу ответить вам.
НАСТРОЙТЕСЬ НА ПУТЕШЕСТВИЕ ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ
Поддерживать здоровье – это само по себе путешествие. Живя в полном стрессов,
экологически неблагополучном, быстро меняющемся мире, мы должны быть готовы
подстраиваться под обстоятельства, учиться и применять наши знания в повседневности.
Не могу обещать вам, что это оздоровительное путешествие будет легким или быстрым, но,
если вы настроены создать прочные отношения с вашим телом, восстановить доверие к
себе и проанализировать поведение, которое, возможно, вредит телу, ваше здоровье
улучшится.

Памятка

от Счастливого животика

Заключите соглашение с самой собой: обещайте поступать во благо отношений между


вашим умом и телом не только до тех пор, пока не улучшится ваше самочувствие, но и
всю оставшуюся жизнь.

Прием пищи – одно из важнейших дел, позволяющих определить, каковы отношения


между вашим телом и умом. Принимая пищу, вы увидите, честные ли это отношения,
основанные на доверии и любви, или они оскорбительны и неуважительны. Разобравшись в
этом, вы сможете достичь потрясающих изменений – сделать отношения между телом и
умом благотворными, полными любви, основанными на взаимности и сочувствии. Когда вы
усаживаетесь за стол с намерением дать вашему телу питательные вещества, в которых оно
нуждается, вам будет легче прислушаться к его голосу. Интуиция подскажет вам, что есть и
когда закончить прием пищи. Это знает ваше тело, но не ум. Еще раз: прислушайтесь к
своему телу, иначе вы всю оставшуюся жизнь будете искать чудесное предписание, что и
сколько есть, и, вполне вероятно, полагаться исключительно на силу воли и контроль, а не
на любовь к себе и доверие. По-моему, провести всю жизнь под контролем – не самый
лучший способ ее прожить.
Повседневные занятия, шумная жизнь, возможно, мешают вам услышать подсказку, что,
если вы съедите это печенье, лучше вам не станет. Но если вы проигнорируете внутренний
голос, пусть даже на минуту, привычные поведенческие шаблоны могут вернуться и
возобладать. Со временем путешествие к здоровому телу станет не таким трудным, но
будет продолжаться, пока мы живы.
ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Как отмечает Лисса Рэнкин в своей книге «


Mind over Medicine
», мы воспитаны в социуме, где считается, что врачи несут ответственность за охрану
здоровья и создание здорового общества [26]. Они якобы знают, что делать, чтобы мы
были здоровы. Такое представление ошибочно, так как допускает, что врачи знают
ваше тело лучше вас и что ваше тело ничем не отличается от тела вашего коллеги,
мамы, тренера или партнера.

Но ведь это не так. Никто не знает вашу жизнь и ваше тело лучше вас. Не многие врачи
располагают временем вникнуть в обстоятельства вашей жизни. Но от всего, что случилось
с вами в предшествующий отрезок жизни, зависит лучшее лечение. Когда речь идет о
здоровье, может показаться соблазнительным передать бразды правления тому, кто имеет
больше знаний и кому за это платят. Взять на себя ответственность за свое здоровье –
тяжкий груз. Это значит, что надо принимать решения и больше прислушиваться к своему
телу. Зачем вам все это, если можно просто пойти к врачу, и проблема будет решена в
считаные минуты – пусть не навсегда и со множеством побочных эффектов?
Страшновато возлагать на себя огромную ответственность за свое самочувствие, но в то же
время это ваша единственная надежда иметь полное сил, здоровое тело. Бесспорно, каждый
ваш поступок отражается на вашем здоровье. Переедание за ужином, скорее всего, станет
причиной одутловатости лица, вздутого живота и разбитости утром. Это ваш выбор, и ваше
самочувствие – результат этого выбора. Можно выбрать для себя ощущение бодрости и
легкости, а можно – усталости и тяжести.
Ваше тело обладает врожденной способностью восстанавливать свое равновесие. Только
позвольте ему делать это и, если надо, помогите.

Памятка

от Счастливого животика

Надо помнить, что мы каждую минуту несем ответственность за питание и поддержку


нашего тела.

ПОСТАВЬТЕ ЗАБОТУ О СЕБЕ В ПРИОРИТЕТ


Будучи невероятно преданным партнером, наше тело любит и поддерживает нас во всех
случаях жизни. Оно всегда позволяет нам двигаться вперед несмотря ни на что. Оно
старается выжить, но однажды ему может не хватить сил. И тогда мы станем чувствовать
себя опустошенными, усталыми, больными, будем испытывать тошноту, страдать
вздутием, запорами или диареей, ожирением, и нас охватит жалость и ненависть к себе.
Мы – сами себе враги. Мы чуть ли не каждый день вредим своему организму, в том числе
пищеварительной системе. У тела нет голоса (внутренний голос в данном случае не в счет),
и оно не может приказать нам, что делать. Оно не может обратиться в полицию или набрать
911. Ему приходится спокойно уживаться с нами, находить способы восстановиться и
продолжать работать ДО УПОРА.
Даже если мы думаем, что ведем самый здоровый образ жизни, какой только можно себе
представить в существующих условиях, невозможно то и дело не вредить телу. Значение
имеют только степень этого вреда, осознание того факта, что мы наносим вред своему телу,
и наши действия, позволяющие снять негативные последствия.
Некоторые повседневные мелочи могут быть довольно вредными для организма, особенно
для пищеварительной системы. Сколько позиций вы отметите?
□ Недосыпание
□ Работа в состоянии усталости
□ Малоподвижный образ жизни
□ Употребление кофе/прием стимуляторов в состоянии усталости вместо перерыва на
отдых
□ Употребление энергетических напитков, чтобы работать «лучше» или не заснуть, когда
устали
□ Переедание
□ Недоедание
□ Физическое переутомление до состояния измождения, потому что «больше значит
лучше»
□ Прием пищи на ходу или стоя
□ Невнимание к сигналам своего тела
□ Поверхностное и быстрое дыхание
□ Недостаточное употребление высокопитательных продуктов
□ Лечение симптомов без определения основной причины
□ Употребление суррогатных продуктов
□ Употребление трудноперевариваемых продуктов
□ Пищевая и алкогольная зависимость
□ «Заедание» плохого настроения
□ Отказ от пищи, когда хочется есть
□ Нерегулярная дефекация
□ Игнорирование нужд тела из соблюдения приличий

Многих из нас можно обвинить, по крайней мере, в чем-то из вышеуказанного.


Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужна любовь и постоянная забота, физические
упражнения и «правильная» пища. Как и при любых отношениях, вы и ваше тело должны
учиться жить вместе и наслаждаться жизнью, не вредя друг другу и избегая силовых
приемов.
Немалую долю в оздоровлении этих отношений должна составлять забота о себе. Еда –
важная сторона этого. Вы можете есть, чтобы ваше тело получало питательные вещества,
или использовать свое тело просто как средство для получения наслаждения. Когда вы
едите печенье, вы делаете это не для того, чтобы удовлетворить потребности вашего
организма, а из эгоизма – чтобы испытать наслаждение. Вы не думаете, вредно ли это для
вас. Вы просто желаете испытать несколько секунд сладостного блаженства.
Я уверена, что подлинно питательная пища должна быть наслаждением для тела и для ума.
Сугубо функциональное питание ради питательных веществ и витаминов превратило бы
нас в роботов. Полезны такие продукты, которые легко перевариваются и оставляют
ощущение удовлетворения, физического и эмоционального.
Употребление питательных, легкоперевариваемых продуктов – одна из составляющих
заботы о себе. Но требуется не только это. Регулярный полноценный отдых, глубокое
дыхание, физические упражнения, солнце, прогулки на свежем воздухе, игры, массаж, секс,
время, проведенное в одиночестве, для «перезарядки» и размышлений, общение с другими
людьми – все это важные составляющие заботы о себе. Мы вскоре поговорим о них в этой
книге, но, пожалуйста, сделайте их приоритетом и каждый день находите время для заботы
о своем теле.

Глава 17
Оптимизация врожденных способностей к оздоровлению

Ключ к оптимизации большинства функций организма лежит в спокойном состоянии


нервной системы – в умении расслабиться. И пищеварение здесь не исключение. Наше
тело, если мы не находимся в состоянии стресса, способно гораздо эффективнее усваивать
даже трудноперевариваемую пищу, сложные пищевые сочетания и далекие от идеальных
ингредиенты.
Я это чувствую и всегда думаю о релаксации как о внутреннем состоянии каникул. Когда
вам комфортно, вы наслаждаетесь моментом, не спешите и сосредотачиваетесь на
приятном, а ваше тело с благодарностью переключается в более здоровый «режим работы».
Еще подростком, заинтересовавшись йогой, я узнала, что, если выполнять асаны вдумчиво
и медленно, это вызовет реакцию релаксации, позволяющую включить самоисцеляющие
механизмы тела. Расслабление – необходимое условие для того, чтобы наше тело начало
наводить порядок. Когда мы находимся в состоянии стресса («бей или беги»), тело готово
бежать, драться или лезть на дерево, но не отдыхать, переваривать и исцеляться. Ведь
чтобы запустить самоисцеляющий механизм, нужно чувствовать себя в безопасности. Нам
необходимо расслабиться. К сожалению, у многих людей глубокая релаксация не наступает
даже ночью.

Как утверждает Дана Джеймс, основательница


Food Coach NYC
, с которой вы познакомились в главе о пищевой непереносимости, стресс с его
реакцией «бей или беги» оказывает весьма разрушительное воздействие на
пищеварительную систему. Постоянный стресс может стать причиной синдрома
«дырявой кишки» и вызвать непереносимость многих продуктов. В свою очередь,
пищевая непереносимость ведет к таким неприятным симптомам, как газообразование,
вздутие живота, усталость после приема пищи, воспалительные процессы и запоры.

Лисса Рэнкин подробно описывает негативные последствия хронического стресса в


своей книге «
Mind Over Medicine
». Она также отмечает необходимость инициировать физиологическую релаксацию,
чтобы включить самоисцеляющие механизмы тела для оздоровления внутренних
органов. Это состояние, противоположное реакции «бей или беги», которую мы
испытываем в долгие часы бессонницы, во время напряженной работы и решения
домашних проблем. Постоянное подпитывание внутренних органов адреналином и
кортизолом со временем может привести к несварению, вздутию живота, кожной сыпи
и прочим неприятным симптомам.

Когда мы расслабленны, химический состав крови меняется, уровень гормонов стресса


снижается, и верх берет парасимпатическая нервная система. А это значит, что наше тело
может переваривать пищу и оздоравливаться. Нашему телу просто необходим отдых.
Если вы, сломав ногу, начнете принимать пищевые добавки для ускорения выздоровления,
но при этом постоянно будете ходить, времени на исцеление уйдет намного больше. Когда
вы снимете нагрузку на ногу и отдохнете, ваше тело выполнит работу по исцелению
гораздо быстрее. Вот так же обстоит дело и с пищеварением.
Было бы идеально провести несколько недель на курорте, чтобы оздоровить желудочно-
кишечный тракт, но понятно, что для большинства из нас уходить в отпуск после каждого
приема пищи нереально. Можно только научиться расслабляться.
Когда вы расслабляетесь, во всем теле появляется легкость. Напротив, стресс создает
ощущение напряжения. Единожды испытав ощущение расслабления, вы сможете по
желанию воспроизвести его. Это оружие невероятной силы, способное ослабить негативное
воздействие вызывающих стресс событий, происходящих в течение дня.
МЯГКИЙ ПОДХОД К СТРОГИМ ПРАВИЛАМ
Решив для себя, что вам хотелось бы улучшить свое самочувствие и что вы готовы
укрепить отношения с вашим телом посредством внутреннего диалога, заботы о себе и
создания полезных пищевых привычек, изменения следует производить мягко, не форсируя
события, чтобы не вызвать стресса.
Стресса в жизни и без того хватает. Строгие пищевые ограничения, обязательный
список ежедневных задач и перечень добавок на трех страницах могут вызвать
немалый стресс, если подойти к этому по-боевому. Оценив свое состояние, подумайте,
стоит ли вносить в жизнь еще большее напряжение или можно позволить себе
расслабиться – «смягчиться своей “матрице”» (по выражению д-ра Клаудии Уэлч,
автора книги «
Balance Your Hormones, Balance Your Life
»; издание на русском языке: «Гормональное равновесие – равновесие в жизни» [27]).
От моих наставников, друзей и клиенток я узнала, что забота о себе должна
осуществляться из чувства любви и благодарности, а не быть еще одной задачей,
занесенной в список дел. Оздоровление системы пищеварения – это проявление заботы
по отношению к телу. Оздоровляющая еда, расслабляющие упражнения, музыка,
возвращающая вас к жизни, употребление специй, чаев или добавок – все это примеры
заботы о себе.

Мягкий подход к оздоровлению пищеварительной системы в большой степени определяет


успех. Многие женщины чувствуют себя крайне обделенными, когда тяжелая для
переваривания, раздражающая еда исчезает из меню. Как только это случается, разгорается
война между умом и телом. Ум говорит, что путь к плоскому животу и регулярной работе
кишечника лежит только через диету без глютеносодержащих и молочных продуктов, а
тело, привыкшее к определенному образу питания, сопротивляется каждой своей клеткой.
Не угодно ли вам оздоровиться более мирным способом? Есть реальный шанс внушить уму
и телу, что они – часть одной команды, идущей к единой цели. Вместо того чтобы говорить
себе, что вы садитесь на строгую диету, сформулируйте это более щадящим способом:
«Обещаю кормить мое тело здоровой, легкоперевариваемой пищей следующие… (период
времени). Пора наладить связь с моим телом и помочь ему оздоровиться, и мы сможем
наслаждаться жизнью во всей ее полноте».
Ограничение или два месяца безумной любви к себе – что вы выберете? С чем останетесь
дольше? Что доставит вам больше удовольствия? Что быстрее будет способствовать
расслаблению нервной системы и исцелению?
На то, что вы привносите в свою жизнь, ваше тело отреагирует иначе, чем на то, что вы
исключаете из нее.
Есть высококачественные питательные продукты в спокойной обстановке – это акт любви
по отношению к своему телу. Жевать на ходу бутерброд (пусть даже без глютена) – это акт
вандализма, и от этого отношения между вашим телом и умом становятся напряженными,
основанными на недоверии.
Если бы вы решили оздоровить свою систему пищеварения, полагаясь на любовь к себе и
сострадание, как бы это выглядело?
НЕОБХОДИМОСТЬ ЛЕЖАНИЯ НА ДИВАНЕ ДЛЯ ИСЦЕЛЕНИЯ
Ваш подход к созданию новых пищевых привычек и изменению рациона должен быть
мягким, не вызывающим стресса. Вы должны сосредоточиться на поддержании организма в
состоянии, оптимальном для оздоровления и переваривания пищи.
У каждого из нас есть собственные способы снять стресс и расслабиться. Это могут быть
ежедневные физические упражнения, или дыхательная гимнастика, или фраза, которую вы
повторяете про себя в автобусе. Здесь нет правильных или неправильных способов. Лучше
всего попробовать несколько и регулярно использовать те, которые работают на вас. Пока
вы будете постоянно прибегать к этим способам и ощущать их смягчающее,
расслабляющее воздействие, все будет идти гладко!
Ниже приводятся несколько снимающих стресс методик, которые работали на моих
клиенток и меня и которые вы можете испробовать на себе. О каждой методике написано
много книг, а это всего-навсего краткое введение.
ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
Один из быстрейших способов расслабиться и восстановить связь со своим телом –
осознанное дыхание. Многие даже не понимают, насколько поверхностно их дыхание. Мы
также не обращаем внимания на то, что задерживаем дыхание в моменты стресса. Если мы
не дышим глубоко, то не ощущаем свое тело.
Самые гениальные методы обычно очень просты. Узнавая о них из первых рук и понимая,
насколько они действенны, мы, как правило, говорим: «Правда? Невероятно просто!» Один
из таких методов – глубокое дыхание. Мы все хотим чувствовать свое тело легким и
подвижным. Кому бы не хотелось ощущать свои плечи мягкими и расслабленными, грудь
свободно дышащей, животик счастливым и довольным, суставы прекрасно смазанными и
подвижными, мышцы гибкими и сильными? Такие женщины сразу же выделяются в толпе.
Они кажутся высокими и грациозными; они всем своим видом говорят: «Я стою твердо, но
готова взлететь, я расслабленная, но сильная, сосредоточенная, но очень открытая». Они
яркие. Они никогда не спешат. Им все дается легко. Кажется, в их жизни нет места
волнениям и тревоге.
Лично мне приблизиться к этому ощущению помогает только одно. Каждый раз, когда я
занимаюсь этим последовательно в течение нескольких дней, моя жизнь полностью
меняется. Все проходит более гладко и без особых трений, я ощущаю больше свободы и
меньше зажатости.
Этот простой метод – звук СО-ХУМ (дыхание по аджапа-йоге). Д-р Васант Лад, основатель
Аюрведического института, часто говорит о таком дыхании как о самом сильном
оздоравливающем и духовном упражнении. Это просто. Не надо никаких приспособлений.
Не придется потратить ни гроша, а научиться можно в считаные минуты. Одно из
преимуществ этого дыхания в том, что заниматься им можно всюду, даже на работе.
СО-ХУМ – это естественный звук нашего дыхания. Чтобы заняться глубоким дыханием,
удобно усядьтесь на подушку или стул. Можно даже лечь или дышать на ходу.
Переключите внимание на то, как вы дышите.
Наблюдайте за своим телом. Если есть точки напряжения, расслабьте их. Пусть ваш живот
и грудь двигаются свободно. Медленно начните про себя произносить СО на вдохе и ХУМ
на выдохе. Пусть на каждом вдохе и выдохе эти слова будут вашей единственной точкой
концентрации. Прислушайтесь и погрузитесь в осознание своего дыхания и этих слов.
После нескольких вдохов и выдохов этот способ дыхания будет казаться очень
естественным, как если бы тело само произносило СО-ХУМ.
Не форсируйте дыхание; пусть оно совершается без усилий. Понаблюдайте за ним
некоторое время. Пусть легкие раскрываются. Дышите глубоко и медленно. Глубокое
дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему – помните, ту, что
ответственна за состояние «отдыхай и переваривай». Переключите внимание на ощущение
вдоха и выдоха вашими ноздрями. Так ваше внимание не рассеется. Сначала выполняйте
упражнение пять минут, а в дальнейшем вы сможете практиковать его когда угодно и как
угодно долго. В этом преимущество глубокого дыхания – не нужны ни оборудование, ни
какое-то особенное место. Только вы и ваше тело.
МЕДИТАЦИЯ
Научно доказано, что медитация вызывает расслабление и снимает стресс. Она также
улучшает сопротивляемость стрессу, поэтому этот метод работает не только тогда, когда вы
его практикуете, но и между медитациями. Кардиолог Герберт Бенсон изучал воздействие
медитации на пациентов, имеющих различные проблемы, в том числе аллергические
реакции, депрессию, тревожность, бесплодие, язвы, утомляемость, предменструальный
синдром (ПМС), боль в животе и пр. Оказалось, что медитация снимает стресс и включает
самоисцеляющие механизмы.

Медитация предназначена не только для йогов, и она не должна быть скучной!


Выберите тот способ медитации, который доставляет вам лучшие ощущения. Это
может быть релаксация / медитация с сопровождением, 10-минутная йога-нидра,
медитация «любящая доброта» (
метта
) или любая другая, которую вы найдете на YouTube. Ваша цель – расслабиться,
увлечься и наслаждаться тем, что вы делаете. Что бы вы ни выбрали, сосредоточьтесь
на текущем моменте, следите за своим телом и дыханием.

Никогда не медитируйте так, как будто занимаетесь чем-то нудным или заставляете себя
через силу. Как говорит один из моих любимых авторов и учителей д-р Клаудиа Уэлч,
«медитируйте с любовью к себе, своему телу и окружающим». Медитируя, старайтесь
культивировать ощущения «влюбленности» и благодарности. Ощущение «влюбленности» –
это один из самых действенных методов, снимающих негативное воздействие стресса на
ваше тело.
Прекрасно описывает воздействие медитации на жизнь человека философ и писатель Пол
Брантон: «Жизнь становится свободной и неограничивающей, раздвигается горизонт
повседневности, когда тихое безвременье проникает в воображение человека. Человек
меньше торопится, но не менее активен. Он знает: его будущее прекрасно, потому что его
поступки чисты и безобидны, потому что его нынешнее понимание правильно» [28].
Даже короткая утренняя медитация поможет вам расслабиться и настроиться на картину
здоровья. Подумайте, как бы хотели себя чувствовать в течение дня? Каждый день
концентрируйтесь на ощущениях здорового пищеварения и легкости тела. Ваше тело знает,
как помочь вам воплотить эти ощущения в реальность. Это знание передается вам на
уровне подсознания и внутренних подсказок.
Медитация – это способ перезарядить батарейку и создать необходимый настрой, что
поможет вам каждый день приближаться к своей цели. Это один из незаменимых способов
выбрать вдохновение, а не мотивацию и силу воли, когда надо будет менять привычки.
Считаю, что визуализация для многих станет подготовкой к медитации. Мы привыкли, что
наш мозг постоянно работает. Поэтому вначале нелегко прервать его работу. На
собственном опыте могу сказать, что нельзя форсировать события: состояние медитации
наступает, когда вы к этому готовы. Можно использовать разные методики для подготовки
к медитации, но спешка или принуждение ни к чему не приведут.
Также визуализация – это прекрасный способ начать оздоровление на подсознательном
уровне. Лучше вырабатывать новые привычки ненавязчиво, полагаясь на вдохновение и
подсказки от тела. Я записала для вас визуализацию для «Счастливого животика». Вы
можете бесплатно скачать ее на сайте: www.spinachandyoga.com/ ru/resources.
Возможно, вы думаете: «У меня нет времени на медитацию». Это все равно, что сказать: «Я
спешу, но времени искать ключи от машины у меня нет, поэтому пойду пешком». Но
единственное, что от вас требуется, – притормозить каждый день на несколько минут, дать
передышку вашему занятому уму, – и вы преуспеете во всех ваших делах. За это вложение
времени вам воздастся здоровьем и работоспособностью.
Медитация позволит избавиться от негативных мыслей и придаст бодрости. Чувствуя себя
счастливой, вы будете быстрее оздоравливаться и лучше относиться к своему телу.
ХОРОШЕНЬКО СПИТЕ И ОТДЫХАЙТЕ ДНЕМ ПО МЕРЕ НАДОБНОСТИ
Это кажется простым, но тем не менее никогда не лишне напомнить себе, что сон исцеляет.
Сон перезаряжает вашу внутреннюю батарейку, приносит ощущение мира и покоя и дает
телу время заняться «уборкой». В течение дня вы тратите много энергии, помимо той, что
идет на различные процессы, протекающие в организме. Ночью, когда вы отдыхаете и
бездельничаете, ваше тело выполняет важную работу. Это время внутренних
преобразований и очищения.
ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ
Прогулки на свежем воздухе – один из простейших способов приобщиться к пяти
элементам, образующим целый мир и ваше тело. Оставьте мобильник дома и уезжайте хотя
бы на выходные. Вместо того чтобы заглядывать в Фейсбук, посмотрите на зеленые листья
и траву. Ваше тело получит заряд физической и духовной энергии.
ПОВТОР ФРАЗЫ, МОЛИТВЫ ИЛИ МАНТРЫ

Д-р Герберт Бенсон в своем бестселлере «


The Relaxation Response
» [29] описывает воздействие повторяющейся фразы или слова на духовное и
эмоциональное состояние. Согласно его исследованию, это весьма помогает снять
стресс и ощутить расслабление.

Может показаться, что это сказки, однако не пренебрегайте ничем, сначала не попробовав.
Стараясь во всем найти логику, я стала искать объяснение этому феномену за пределами
магии мантры. Почему набор слов, повторяемых снова и снова, способствует снятию
стресса?

Согласно Специальному докладу Гарвардской медицинской школы «


Stress Management: Approaches for Presenting and Reducing Stress
», «состояние релаксации, вызванное повторением простой фразы или слова, ведет к
замедлению процессов в организме и помогает справиться с последствиями стресса, в
том числе с высоким кровяным давлением, аритмией и многими проблемами с
пищеварением» [30].

Вы можете произносить отдельное слово или фразу. Д-р Бенсон не ограничивает нас в
выборе. На его взгляд, хороша любая методика, из любой традиции, религиозной или
мирской. Однако он подчеркивает: для того чтобы повторение возымело успех, надо
заниматься этим каждый день.
Все, что нужно, – выбрать одно слово или фразу и повторять в уме 10–15 минут в день.
Также вы можете практиковать этот метод, когда ощущаете тревогу, волнение или
напряжение. Если в уме появятся другие мысли, просто плавно переключите внимание на
свои слова.

Можно попробовать такие слова и фразы:


ом, со-хум, шанти, мир, любовь, едино, я един со всем, мне хорошо, я прощаю, спасибо
.

Если решите попробовать, то


делайте это не менее недели каждый день,
а в конце недели
отметьте свое текущее эмоциональное состояние.
Думайте об этом как об эксперименте – никаких надежд, только честная оценка.

СНЯТИЕ СТРЕССА МАССАЖЕМ


Расслабляющий теплый масляный массаж может способствовать снятию симптомов СРК,
если они связаны со стрессом.
Массаж, вероятно, одно из самых приятных, снимающих стресс, расслабляющих,
успокаивающих нервную систему средств [31]. Исследования доказывают, что массажная
терапия усиливает синтез эндорфинов и серотонина – химических веществ, которые
действуют как природные болеутоляющие и регуляторы настроения. В то же время массаж
снижает уровень кортизола, гормона, который, возможно, повинен в СРК и прочих
нарушениях в желудочно-кишечном тракте.
Если у вас есть время и деньги, вы всегда можете сделать массаж в СПА-салоне. Но при
всей своей привлекательности он не всем по средствам. Короткий 15-минутный массаж
воротниковой зоны или стоп работает с таким же эффектом. К тому же он более доступен,
как в смысле времени, так и денег, и вы можете делать его чаще.
Я также люблю двух-трехминутный массаж стоп с кокосовым (летом) или кунжутным
(зимой) маслом перед сном. Масло я держу рядом с кроватью, чтобы не забыть. Каждый
вечер согреваю немного масла в ладонях и мягко втираю его в ноги и руки. Это отличный
успокаивающий и расслабляющий массаж. Он помогает мне быстрее уснуть и дает знать
моему телу, что я о нем забочусь. В результате активируется парасимпатическая система, и
возникает состояние «отдыхай и переваривай».
Когда вы спокойны, вы гораздо лучше понимаете, что нужно вашему телу, и вряд ли будете
переедать или «заедать» плохое настроение.
Для массажа стоп перед сном можно использовать кокосовое, кунжутное или миндальное
масло. Держите масло на тумбочке у кровати или туалетном столике. Увидев его, вы сразу
вспомните, зачем его сюда поставили. Новая привычка выработается сама собой.
Может показаться, что это не имеет почти никакого отношения к пищеварению, но на
самом деле эмоциональное питание, переедание и пищевая зависимость – все это
последствия стресса. Чисто физиологические изменения – прекращение секреции
желудочного сока и ферментов – также напрямую связаны со стрессом. Если вы хотите
наладить пищеварение, вам нужно думать не только о рационе. Иногда забота о нервной
системе может иметь более позитивное воздействие, чем здоровое питание.

Глава 18
Создайте целительную окружающую среду

Имеет значение и окружающая среда!


Взгляните на все сферы вашей жизни и проанализируйте их, соотнося с тем, что
происходит с вашим телом и особенно с пищеварительной системой. Состояние здоровья
нередко зависит от окружающей среды. Наши отношения, работа, домашняя суета и так
далее – все это может отразиться на вашем здоровье. Ваш шкаф напоминает свалку? По
всему дому раскиданы ненужные вещи? При мысли о работе вы начинаете нервничать и
чувствуете, как тело напрягается?
Вернитесь к своей картине здоровья и добавьте несколько строк о том, как, по-вашему,
должен выглядеть ваш дом или квартира в вашей картине будущего. Какие еще сферы
жизни не соотносятся с вашим мысленным представлением о себе? На время погрузитесь в
эту картину, чтобы точно знать, как вы себя чувствуете в своем идеальном состоянии;
подумайте, что вы можете регулярно делать для того, чтобы чувствовать себя именно так.
Ваш черед
Окиньте внимательным взглядом все сферы своей жизни. Нет ли взаимосвязи между
состоянием вашего здоровья и окружающей вас действительностью? Очень часто наше
внутреннее состояние отражает состояние окружающей нас среды. В силах ли вы
«переварить» события и эмоции? Не окружает ли вас хлам? Не слишком ли вы
расточительны и неаккуратны? Не переедаете ли вы?
Ясное понимание – первый шаг к переменам. То, что вы увидите, возможно, сначала
расстроит вас, но и поможет вам уяснить, что нужно изменить. Говорят: «Истина делает
свободным». Но сначала она разозлит вас. Постарайтесь составить ясное представление о
вашем окружении. Без самобичевания и сожаления осознайте, из чего складывается ваша
жизнь, и как только картина станет ясной, постепенно меняйте ситуацию к лучшему.

Глава 19
Магия позитивного мышления

«Всё, на чем мы сосредотачиваемся, растет и изменяется!» Если сосредоточиться на


позитиве, его в нашей жизни станет больше. К сожалению, то же самое относится и к
негативным мыслям. Именно так объясняет это явление позитивная психология.
Современные неврологи, работающие в сфере позитивной психологии, могут доказать, что
наши мысли влияют на реальность. Наш мозг может так воздействовать на тело, что оно
будет соответствовать нашему представлению о нем. Поэтому, если мы убеждены, что
весим больше нормы, то так оно и будет, а если уверены, что слишком быстро стареем, то и
в самом деле быстро состаримся. С другой стороны, если мы убеждены в том, что наше
тело сильное и красивое, то оно ответит и на это позитивное представление. Вот краткий
очерк одного неврологического исследования для любознательных.
В 1981 году Эллен Лангер, проводившая исследования в Гарвардском университете,
погрузила 70– и 80-летних мужчин в условия 1950-х годов. Была воспроизведена
обстановка тех лет: журналы, радиопрограммы того времени, кино, игры и разговоры. Было
сделано все, чтобы испытуемые считали, что они попали в пятидесятые годы. Через неделю
психологи сравнили память, слух, зрение и подвижность участников до и после
исследования. Итоговые результаты произвели впечатление даже на самих ученых.
Казалось, эти люди помолодели [32].
Это исследование свидетельствует о простом и бесценном факте: что бы мы ни заложили
себе в ум, тело послушно последует за этими представлениями. Нас ограничивает не наше
физическое состояние, а наш настрой, наше восприятие самих себя.

Лисса Рэнкин в своем бестселлере «


Mindover Medicine
» описывает несколько удивительных случаев эффекта плацебо, что на деле
показывает, как вера влияет на организм. Когда люди верят, что получают действенное
лекарство, они чувствуют себя лучше. «
Journal of Clinical Investigation
» описывал пациентку, страдавшую сильной тошнотой и рвотой, которые вызывались
спазмами желудка. Врачи предложили женщине «новое, волшебное, очень сильное»
лекарство, которое, по их уверению, должно обязательно избавить ее от тошноты. В
считаные минуты самочувствие женщины улучшилось, а спазмы исчезли. Но дело в
том, что она принимала не чудесное лекарство, а ипекакуану (рвотный корень). Как
правило, ипекакуана вызывает рвоту. Но пациентка просто поверила в то, что лекарство
ей поможет, и оно помогло! [33]

Этот случай наряду с множеством других доказывает, что происходящее в нашем мозгу
обладает сильным воздействием на тело. При исследовании примерно у трети
пациентов, принявших вместо лекарства сладкую или соленую воду, наблюдались
физиологические изменения, которые облегчали симптомы или полностью снимали
их, – так пишет д-р Генри Бичер в «
Journal of the American Medical Association
» [34].

Как отмечает Лисса Рэнкин, интересно, что плацебо не только улучшает наше
самочувствие,
но и, как правило, вызывает физиологические изменения в организме. Уменьшается
воспаление прямой кишки, нормализуется кровяное давление, меняется химический
состав крови.

А что, если наша уверенность в пользе принимаемой пищи и пищевых добавках больше
влияет на здоровье нашей системы пищеварения, чем сама пища?
Представьте такую картину: какая-нибудь женщина считает, что для нее будет полезно
съедать на завтрак зерновые мюсли с орехами и изюмом. А к ней как раз приехала
погостить подруга, которая недавно прочитала, что мюсли плохо перевариваются, могут
вызвать раздражение кишечника и способствуют росту грибков. Кто из них, съев мюсли,
почувствует себя лучше? Одна завтракает с чувством благодарности за то, что может
накормить свое тело здоровой пищей, другая – со страхом, ожидая, что с ее телом
произойдет что-то нехорошее.
Наше тело отвечает на наши мысли и ожидания. Надо чувствовать себя уверенной в выборе
пищи. Если мы едим, опасаясь, что пища нам повредит, если ожидаем, что будем
чувствовать себя плохо после чего-то, то наши мысли воплотят эти ощущения в реальность.
Если вы попали в ситуацию, когда выбор пищи ограничен, сосредоточьтесь на плюсах
предложенной вам еды. В случае наихудшего сценария подумайте о приеме пищи как об
эксперименте и проверьте, как будет чувствовать себя ваш организм. Но не бойтесь еды.
СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННУЮ РЕАЛЬНОСТЬ!
Помните: мы создаем собственную реальность! Наши мысли способны претворяться в
жизнь. Если чувство благодарности и любви – такое мощное средство, почему бы не
использовать эту мощь для насыщения тела энергией и улучшения отношений с ним?
Почти все время мы сосредотачиваемся на том, что нам не нравится в нашем теле:
обвислый живот, толстые бедра, морщины… этот список можно продолжить. Обладая
низким уровнем самооценки и негативным представлением о теле, мы программируем
сообщения «не могу» и «не буду». Теперь, понимая, что сосредоточенность на негативе
отразится на вашей реальности, возможно, вы дважды подумаете, прежде чем выразить
недовольство своим телом. Ваше представление о теле может меняться каждый день в
зависимости от того, о чем вы думаете и что делаете. Составление списка того, что вам
нравится в вашем теле, способствует превращению негативного «автопортрета» в
позитивный. Выбор позитивных мыслей и поддерживающих позитивных убеждений – это
уже очень много, идет ли речь о снижении веса или устранении вздутия живота и прочих
неполадок с пищеварением. Мы становимся такими, какими себя представляем. Наши
мысли претворяются в реальность, хотим мы этого или нет. Если мы выбираем болезнь, то
заболеваем. Может быть, именно поэтому одни так часто болеют, а другие не болеют вовсе.
Возможно, в этом причина того, что некоторым так трудно сбросить вес: их мысленный
образ – «Я слишком толстая». То, как вы себя видите, на чем сосредоточиваетесь,
формирует ваше тело и всё, что с вами происходит. Мысли – пища для ума. Мы часами
читаем о питании и размышляем о том, что бы нам съесть, но редко анализируем свои
мысли так же тщательно, как ресторанное меню. Если вы делаете выбор питать свое тело
экологически чистой, легкоусваиваемой пищей, то сделайте еще один выбор и питайте свой
ум позитивными и добрыми мыслями! Можно использовать науку и собственный мозг,
чтобы изменить свое тело и поправить здоровье.
Многим людям не становится лучше, даже если они сидят на очень строгой диете и
принимают пищевые добавки, – что бы они ни делали, их проблемы возвращаются.
Возможно, причина в том, что они зациклились на своих болезнях, на вздутии живота и
нерегулярной работе кишечника. А как я уже говорила, мозг сделает всё, чтобы тело
соответствовало нашему представлению о нем. Чтобы быстрее поправить здоровье, надо
изменить представление о себе.
При посещении Института Гиппократа в Уэст-ПалмБич я стала свидетельницей
удивительного перевоплощения пациентки с раком молочной железы третьей степени.
Красивая молодая мама три недели провела в этом Институте, чтобы укрепить организм
после десятилетней борьбы с раком и прохождения нескольких курсов химиотерапии. На
сеансе групповой психотерапии она сидела вместе со всеми, обсуждая свою болезнь.
Психотерапевт не расспрашивал ее о детских привычках или наследственных заболеваниях.
Он задал ей один вопрос: «Видите ли вы себя без рака?»
Женщина помедлила и сказала: «Нет».
Осознав, что даже не может представить свое тело без рака, она расплакалась. Мудрый
психотерапевт впоследствии работал с ней, чтобы помочь создать новое представление о
себе: без рака. Ее уверенность в том, что рака нет, постепенно росла, и она постоянно
говорила:
«Я – не мой рак. Рак – это не я».
Многие женщины, годами страдавшие вздутием живота, СРК или запорами, также не могут
представить свою жизнь без этих проблем.
Вы думаете, что после употребления каких-то продуктов у вас будет вздутие? Вы уверены в
том, что не сможете сходить в туалет без слабительного? Вы считаете, что определенная
пища вызовет газообразование?
Насколько твердо вы в этом уверены и насколько сильно надеетесь на избавление от этих
проблем? Возможно, вы таким образом создаете негативный эффект плацебо – ноцебо.
Если вы сосредоточены на картине жизни с запорами, вздутием живота и газообразованием,
изменить положение одной лишь диетой будет очень нелегко.
Ограничивающие, негативные ожидания надо заменить новыми вдохновляющими
убеждениями.
ПРИРОДНАЯ ТЕНДЕНЦИЯ ИСКАТЬ ПРОБЛЕМЫ
Как правило, испытывая что-то неприятное или болезненное, мы на этом
сосредотачиваемся. Встречаясь с чем-то негативным, мы обращаем на это особое внимание.
Представьте, что незнакомого вам человека описали так: «Джо счастливый, уверенный в
себе и деловой, но жадный». Подобная негативная информация может предвещать
проблему: если Джо жадный, он скорее все будет грести к себе и не захочет ни с кем
делиться.
Вздутие живота приковывает к себе внимание. Страх почувствовать себя плохо после
«вредной» еды овладеет нашим умом. Дискомфорт от запора станет единственным центром
сосредоточения, что сделает нас совершенно нетрудоспособными. Всё, на чем мы
сосредотачиваемся, разрастается как снежный ком.

Памятка

от Счастливого животика

Здоровье улучшится, только если сосредоточиться на желаемом состоянии, а не


зацикливаться на проблемах.

Жалобы и страдания ни к чему хорошему не приведут. Улучшение наступает, когда вы ясно


представляете, как бы хотели себя чувствовать, и начинаете продвигаться к желаемому.
Надо понять, что хорошо для тела, души и ума, и сосредоточиться на этой мысленной
картине. Кроме того, надо избегать тех мыслей, которые нам вредят. Древние мудрецы и
современные духовные учителя, в том числе Пол Брантон, говорят, что люди, способные по
желанию выбирать свои мысли, способны владеть своей судьбой. Те, кто выбирает только
правильные мысли – мысли, которые ведут к высшему физическому, эмоциональному и
духовному здоровью, – всегда будут действовать правильно.
Изменить существующую модель негативных ожиданий можно с помощью регулярной
медитации и визуализации, основанной на позитивных представлениях о своем будущем и
своем здоровье.
Вот легкое упражнение, с которого стоит начать
В течение двух недель постарайтесь повторять позитивные утверждения (аффирмации) о
своем пищеварении по две-три минуты в день. Лучше всего, если вы будете произносить их
вслух, но если вам неловко делать это, говорите про себя. Можно для памяти записать
аффирмации в телефон или ноутбук либо на зеркале в ванной. Произнося утверждение,
представьте, что оно сбывается. Представьте себе, как это происходит.
Вот примеры позитивных утверждений, которые могут помочь животику.
• Моя пищеварительная система сильная и здоровая.
• Мой организм хорошо переваривает пищу, усваивает питательные вещества и выводит
шлаки и токсины.
• Я регулярно хожу в туалет.
• Моя пищеварительная система может излечиться и быть здоровой.
• Мой живот плоский; в области живота я чувствую себя расслабленно и легко.
• Я чувствую сытость и легкость после еды.

Начните с малого – найдите слова, которые резонируют с вашим телом и звучат


естественно именно для вас. Утверждения должны быть позитивными, простыми и
составленными в настоящем времени. Это простое упражнение поможет вам наладить связь
с телом, позволит гордиться тем, на что оно способно, и чувствовать благодарность за все,
что оно позволяет вам пережить. Только мы, люди, способны найти позитив даже в
сложных ситуациях. Только мы можем контролировать свои мысли и желания. То, о чем вы
думаете сейчас, создает ваше завтра, и если вы знаете это, то обладаете средством творить
чудеса.

Глава 20
Отмечайте достижения и учитесь на ошибках

Одним из заданий, которое я порекомендовала бы выполнять, по крайней мере первые 4–6


недель, является ведение пищевого дневника. В него необходимо записывать
употребляемые продукты, имеющиеся проблемы и испытываемые эмоции.
Это важный шаг на пути к тому, чтобы лучше понять свое тело, и особенно систему
пищеварения. Ведение дневника поможет вам более осознанно прислушиваться к своему
телу и начать обращать пристальное внимание на его сигналы. Со временем вы сможете
составить свою собственную карту подходящих и не подходящих для вас продуктов. Это
позволит вам узнать, когда и что есть, и не путаться, когда вы слышите противоречивые
мнения по поводу питания от окружающих.
Надо учиться у своего тела, чутко прислушиваясь к нему, осмыслять новый материал и
применять его в повседневной жизни. Перестаньте думать, что кто-то сможет решить за вас
ваши проблемы, улучшит ваше самочувствие или даже знает, что именно нужно вашему
телу. Брать на себя такую ответственность – отвечать за свое тело, – возможно, и
страшновато, но одновременно наполнит ваше тело энергией.
Вести дневник питания, проблем и эмоций – один из способов оценить свою систему
пищеварения и узнать подходящие для нее продукты. Это позволит вам уловить тенденции,
которых вы иначе не заметили бы. Вы уясните для себя, имеется ли связь между вашими
пищевыми привычками, стрессовыми ситуациями и пищеварением. Не обязательно вести
дневник постоянно; запись продуктов – это временное упражнение для того, чтобы
наладить связь между умом и телом.
Полагаю, вначале будет нелегко. Многие с утра начинают делать записи, а потом за делами
забывают о них. Первые несколько дней такое может случиться и с вами. Но если вы будете
помнить, что это важно, что дневник даст вам знания, которыми не поделится с вами
никакой специалист, это послужит для вас мотивацией, чтобы выделить несколько минут в
день и описать, что вы съели и какой была реакция на еду. Чем быстрее вам захочется
избавиться от неприятных симптомов, тем более аккуратно вы будете вести свой дневник.
Скачайте образец дневника питания, симптомов и эмоций на сайте:
www.spinachandyoga.com/ru/resources.
В дневник надо записывать всё: основные приемы пищи, перекусы и напитки. Фиксируйте
время приема пищи, то, как вы ели, ваш уровень стресса, если вы его испытывали, и ваше
самочувствие после еды. Если считаете, что надо еще что-то записать, записывайте.
Также в дневнике должны быть отражены ваши мысли и ожидания касаемо еды. Ждете ли
чего-то с нетерпением? Думаете ли, что это будет лучшая для вас еда? Считаете ли вы ее
питательной для вашего тела? Боитесь ли, что она вызовет вздутие или ухудшение
самочувствия? Будьте внимательны к этим ощущением и обязательно записывайте их.
Дневник будет полезен и для фиксации изменений в работе вашей системы пищеварения.
Вы будете знать, какие шаги были наиболее эффективными и работали на ваше тело. Это
главное средство, которым вы должны пользоваться каждый день, чтобы ускорить
оздоровление и понять свое тело. Дневник также поможет вам следить за своим
самочувствием. Чтобы описать самочувствие, задайте себе вопросы. Как я чувствую себя в
данный момент? Какие у меня ощущения в животе? Когда и от чего я чувствую себя лучше
всего? Изложив это на бумаге, вы придете к более глубокому пониманию своих проблем и
наметите новые перспективы.
Дневник питания важен не только для изучения пищеварительной системы. Он позволит
вам понять, как связаны все системы вашего организма. Ваш желудок и кишечник не
существуют отдельно от других внутренних органов. То, что вы едите, действует на то, как
вы себя чувствуете, какие эмоции испытываете, и даже на то, хорошо ли вы спите.
Повторю: все системы нашего организма тесно взаимосвязаны. Если что-то не в порядке с
кишечником, это отражается во всем теле. Полезно вести дневник и потому, что вы
осознаете некоторые тенденции, которые являются корнем проблем.
Каково было мое удивление, когда после недели ведения дневника, куда я записывала
продукты, ощущения и все, что случилось во время приема пищи, я выявила тенденцию,
что всегда ем в спешке. Завтракала я в такси, торопясь к клиенткам. Обед проглатывала
между приемами клиенток. Перекусывала на ходу. Ужин готовила впопыхах, а потом
заглатывала его за десять минут, потому что беспокоилась, что ем слишком поздно. Еда
была полезной, но то, как я ее ела, вряд ли можно было назвать полезным, скорее наоборот:
у меня не было времени тщательно пережевать пищу, включить все пять органов чувств и
наслаждаться вкусом. Только заглянув в сделанные за неделю записи, я поняла, что именно
было причиной вздутия живота и нерегулярной работы кишечника: не сама еда, а то, как я
ее ела.
Одна из моих клиенток испытала нечто подобное. У нее была изжога, кожная сыпь, и ее
тянуло на шоколад. Проследив за своим питанием и ощущениями, она заметила, что весь
день ест кислые, ферментированные, острые и пряные продукты. Исключив их из своего
рациона, она за несколько дней улучшила свое самочувствие.
Дневник питания – это способ лучше понять свое тело, осознать свои ощущения, пищевые
пристрастия, симптомы неблагополучия и образ питания, прежде чем приступить к
разработке диеты, которая сможет устранить основную причину дискомфорта. Если ваш
образ питания в целом нездоров, добавление в рацион овощей проблему не решит. Надо
узнать свое тело, чтобы выявить то самое слабое звено, ту ситуацию или те продукты,
которые служат причиной недомоганий, и только тогда использовать это знание для
постановки задач на неделю. Это самый умный подход, позволяющий вернуть равновесие
вашей пищеварительной системе.
Прежде всего следует определить пищевые привычки и продукты, которые ухудшают
пищеварение и первыми ведут к неприятным симптомам. Не забудьте загрузить дневник
питания, симптомов и эмоций на сайте: www. spinachandyoga/ru/resources.

Глава 21
Здоровые пищевые привычки

В начале этой книги мы говорили о привычках, затрудняющих пищеварение, а теперь


поговорим о привычках, которые способствуют здоровому пищеварению. В этой главе
говорится не о
том,
что надо есть, а о том,
как
вы едите.

Пищевые привычки счастливого животика


• Начните день со стакана воды с лаймом или лимоном!
• Практикуйте осознанное дыхание и не отвлекайтесь во время еды.
• Пусть прием пищи станет для вас осмысленной, священной церемонией.
• Ешьте медленно и осознанно.
• Ешьте порции, которые насытят, но не переполнят живот.
• Позвольте предыдущей пище полностью перевариться. Не жуйте целый день.
• Воздержитесь от еды за два-три часа до сна.
• Следуйте простым правилам пищевых сочетаний.
• Пейте много теплой воды мелкими глотками; избегайте льда и холодной воды.
• Независимо от того, что лежит у вас на тарелке, благословите еду; пусть она будет
лучшим питанием для вашего тела.
• Подберите здоровый способ снятия стресса, например медитацию или релаксацию.
• Практикуйте йогу или растяжки для улучшения пищеварения и снятия стресса.
• Ограничьте прием лекарств и БАДов.
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, вызывающих гибель полезных бактерий.

Полезные пищевые привычки не только улучшат работу пищеварительной системы, но и


позволят вам получить больше энергии, которая подобна деньгам: ее никогда не бывает
слишком много. Чем более здоровыми будут ваши пищевые привычки, тем больше вы
сможете наслаждаться жизнью.
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ НА НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ

Когда человек ест, мозг должен служить желудку.

Агата Кристи

Один из самых интересных авторов, пишущих о здоровом питании, д-р Стенли Басс (в 2012
году ему исполнилось 99 лет, а он все еще практиковал), сказал: «После глубоких
размышлений я пришел к мнению, что из всех существующих тем, о которых я готов
писать, эта тема, наверное, САМАЯ важная. Тема, которая может радикально изменить
жизнь человека на всех уровнях – физическом, умственном, эмоциональном и духовном:
осознанное питание» [35]. Замечу, он полагает, что, даже если люди откажутся вводить в
свой рацион высококачественные продукты и будут придерживаться традиционного
питания, но при этом их привычкой станет осознанный прием пищи, они все равно внесут в
свою жизнь глубокие положительные изменения.
Здесь речь идет не о величине порций или времени приема пищи и не о самоконтроле или
силе воли, а о том, чтобы прислушаться к сигналам своего тела, а также о том, чтобы есть
осознанно. Если вы найдете время и станете прислушиваться к своему телу, проблемы с
перееданием и чувство вины после еды исчезнут. Вы сможете пополнить ряды тех людей,
которые едят, что им заблагорассудится, ничем себя не ограничивая и не набирая вес.
Похоже на несбыточную мечту? Она сбудется, но, как и при получении любых навыков,
понадобится научиться слушать свой внутренний голос. Чем больше вы будете этим
заниматься, тем быстрее сбудется ваша мечта.
Мы ощущаем вкус, только когда еда находится у нас во рту. Когда мы ее проглатываем,
вкуса мы уже не чувствуем. Поэтому, казалось бы, люди, которые действительно хотят
насладиться вкусом сладостей, должны смаковать каждый кусочек и жевать очень
медленно и осознанно. Но в действительности дело обстоит не так. Зачастую мы с
нетерпением ждем десерта и, стоит ему появиться, съедаем его так стремительно, что даже
не успеваем ощутить вкус того, что проглотили. Когда на тарелке ничего не остается, мы
все равно хотим есть, потому что не насладились вкусом; наша потребность ощутить вкус
сладостей не удовлетворена. Обидно, правда? Хотели насладиться пирожным, а вместо
этого запихнули его в себя так быстро, что вкусовые рецепторы даже не заметили, каково
оно на вкус.
Чтобы изменить эту нелепую тенденцию – есть быстро – и по-настоящему наслаждаться
едой, придется быть внимательными за столом.
Несколько причин, почему стоит есть осознанно и медленно
• Это способствует пищеварению. Процесс пищеварения начинается во рту, и тщательно
пережеванная пища позволит снизить нагрузку на желудок.
• Это способствует снижению веса. Если есть медленнее, вы утолите голод меньшим
количеством пищи и потребите меньше калорий. Нашему мозгу нужно 20 минут, чтобы
подать сигнал о насыщении. Если мы едим быстро, то съедаем пищи больше, чем требуется
организму для нормальной жизнедеятельности. А если едим медленно, то у нас есть время,
чтобы понять, что мы сыты, и вовремя остановиться.
• Это снижает уровень стресса. Сознательное замедление и осознание процесса помогает
снять напряжение. Постарайтесь за едой не отвлекаться, сосредоточьтесь на пище и своих
ощущениях.
• Вы будете больше наслаждаться едой и станете меньше о ней думать в то время, когда не
едите.

Случается, что мы целыми днями думаем о какой-то еде, но как только ее получаем –
проглатываем за секунду, по-настоящему не распробовав. В результате не остается
ощущения удовлетворения, и тяга к еде вскоре возвращается. Если вы будете смаковать
каждый кусочек, ваш мозг отметит это как приятный момент, и вы почувствуете
удовлетворение.
Обратитесь к чувствам
Если вы вспомните какое-нибудь из наиболее запомнившихся приемов пищи, то поймете,
что самые приятные моменты – те, когда задействованы почти все чувства. А их у нас пять:
зрение, обоняние, осязание, вкус и слух.

Памятка

от Счастливого животика

Чтобы сделать прием пищи приятным и насыщающим, надо научиться включать все
чувства.

К сожалению, если вы спешите, включить все чувства невозможно. Это требует времени, то
есть вам придется притормозить. Использовать все чувства и притормозить – вот чем
отличается осознанное питание от автоматического жевания.
Попробуйте сделать это, чтобы овладеть осознанным питанием
• Начните с нескольких глубоких вдохов и выдохов перед едой. Это поможет вам
успокоиться. Дышите!
• Ешьте так, как будто вы находитесь в дорогом ресторане. Оценивайте аромат, вид и вкус
блюд. Не спеша откусывайте и, пока жуете, откладывайте ложку/вилку, а не набирайте на
них следующую порцию еды. Не торопитесь, позвольте себе оценить цвет, аромат и вкус
пищи. Про себя или вслух произнесите три – пять прилагательных, описывающих то, что
лежит у вас на тарелке.
• Постарайтесь не отвлекаться и сосредоточьтесь только на вкусе пищи. Говорите только
тогда, когда не жуете.
• Пусть хотя бы один прием пищи в день станет значимым событием. Вместе с членами
семьи, друзьями или в одиночку сядьте за стол; поставьте тарелку и положите приборы,
даже если вы намерены съесть сэндвич.
• Пережевывайте каждый кусочек. Иногда я вижу, как люди равнодушно отправляют в рот
ложку за ложкой и глотают, почти не жуя. Тарелка не исчезнет через пять минут после
начала еды, поэтому не спешите и наслаждайтесь пищей. Пока вы пережевываете, можно
отложить приборы. Сосредоточьтесь на вкусе и аромате еды. (Если опасаетесь, что еда
остынет, пользуйтесь керамической посудой, согрейте тарелки в духовке, прежде чем
накрыть на стол, или ешьте небольшими порциями, а при необходимости берите добавку.)
• Прислушивайтесь к реакции вашего тела после еды или перекуса. Какие у вас ощущения в
животе? Какие эмоции или мысли посещают вас до и после еды? За столом не место для
осуждений и логических оценок – важно только внимание.

Осознанное питание требует практики, только тогда этот навык станет привычкой.
Занимайтесь им каждый день, всякий раз делая шажок вперед. Чем больше вы
практикуетесь, тем лучше будет ваше самочувствие и тем быстрее наступит оздоровление.
ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ ВРЕМЯ ЕДЫ
Есть лучше всего тогда, когда тело готово переваривать пищу. А это значит, что вы должны
быть отдохнувшей и находиться в расслабленном состоянии. Обед как основной прием
пищи был бы оптимальным для системы пищеварения, так как в этом случае у организма
было бы достаточно времени для переваривания сложной еды, однако это не лучший
выбор, если вы напряженно работаете с девяти часов утра до пяти часов вечера. Не менее
сорока минут на еду и еще двадцать минут на отдых после плотного обеда – не слишком ли
роскошно для рабочего дня? Но если вы можете себе это позволить, поступите именно так!
Если у меня напряженный день, я скорее отложу основной прием пищи на то время, когда
буду более расслабленной и отдохнувшей. Если вы заняты и испытываете стресс, еда
должна быть легкоперевариваемой и состоять всего из нескольких ингредиентов.
В выходные дни или праздники лучшее время для плотной еды – начало дня. Вечером наше
тело готовится к отдыху, и прием тяжелой пищи нарушит естественный цикл, в итоге
пострадают и сон и пищеварение. Если выбора нет и званый ужин назначен именно на
вечер, съешьте что-нибудь заранее, а за ужином просто общайтесь. Я поступаю так всегда,
поскольку субботний ужин в Нью-Йорке в 9 часов вечера считается нормой. Вначале мой
бойфренд считал нелепым, что я ем перед выходом в ресторан, но потом привык.
Вы выбираете ваши приоритеты и поведение, которое поддерживает их. Если из-за
позднего ужина у вас разладится пищеварение, постарайтесь поесть раньше. Сделайте это с
улыбкой, не жалуясь, и продолжайте развлекаться, когда придете на званый ужин. В конце
концов, весь смысл совместного времяпрепровождения – в общении, а еда по большому
счету не имеет никакого значения. Если вы не станете акцентировать внимание на слишком
позднем для ужина времени и не заставите людей чувствовать вину за нездоровые
привычки, никто и не заметит, что вы не едите или едите мало.
Также позвольте организму полностью переварить еду и только потом ешьте опять. Не
жуйте целый день. Подождите три-четыре часа после основного приема пищи. Для
переваривания фруктов или овощей требуется меньше времени. Если за один прием
вы получаете с едой крупы, животные белки и овощи, то до очередной еды должно пройти
не менее четырех часов. Заботьтесь о своей системе пищеварения – пусть она переваривает
одну еду за один раз.
Воздержитесь от еды за два-три часа до сна, чтобы хорошо спать и не заставлять вашу
пищеварительную систему работать в неположенное время.
СКОЛЬКО
Переедание вредит пищеварению. Неважно, что вы переедаете, – важно, что это нездоровое
поведение. Древние йогические трактаты рекомендуют заполнять не более трех четвертей
объема желудка. Современные специалисты по питанию, как правило, рекомендуют
съедать не больше того, что может поместиться в двух ладонях.
Не измеряя желудок и не держа еду в ладонях, вы можете определить, не переедаете ли вы,
по самочувствию после застолья. Мы осознаем существование каких-либо частей нашего
тела, только когда возникают проблемы. Если после еды вы ощущаете свой желудок,
вероятно, вы переели.
Исходя из предыдущего опыта, вы сможете определить, какова ваша оптимальная порция.
Самое доброе, что вы можете сделать для вашей системы пищеварения, – это не
перегружать ее.
ОЦЕНИТЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА
Ешьте только тогда, когда вы проголодались! Зачастую мы едим скорее по привычке, чем
из потребности. Прежде чем есть, оцените свое чувство голода по десятибалльной шкале.
Если оно выше шести или семи баллов, вероятно, вам следует подкрепиться; если ниже,
идите и займитесь чем-нибудь более интересным, чтобы отвлечь себя от мыслей о еде.
Можно выпить воды или фруктового чая, поскольку мы часто принимаем обезвоживание за
голод.
Чем чаще вы будете оценивать ваше чувство голода до еды, тем легче вам будет это делать.
Вскоре вы сможете различать эмоциональный, физический и ментальный голод, а также
отличать голод от сытости. Ваше тело – лучший учитель. Прислушайтесь к нему.
ПИЩЕВЫЕ СОЧЕТАНИЯ
Правила пищевых сочетаний могут показаться сложными для понимания, и их почти
невозможно сразу запомнить. Но существует одно главное правило, благодаря которому
вам не придется многое запоминать: простота. Чем меньше ингредиентов, тем меньше
разных ферментов нужно для переваривания пищи и тем меньше вероятность, что пища
застрянет в вашем теле, разлагаясь и истощая энергию. Чем дольше пища остается в ЖКТ,
тем вероятнее, что вы почувствуете вздутие, разбитость и тяжесть. Простая еда легче,
потому что требует меньше ферментов для расщепления и превращения в питательные
вещества.
Другое правило – порции не должны быть слишком большими. Если вы знаете, что будете
есть сложную еду, состоящую из трудноперевариваемых продуктов, ее должно быть
немного. Легче иметь дело с небольшой проблемой, чем с большой.
Вот 10 главных правил пищевых сочетаний, которыми пользуюсь я и с которыми будет
интересно поэкспериментировать вам

1. Чем проще еда, тем легче ее переварить.


Пусть ингредиентов будет мало, но все они должны быть полноценными продуктами.

2. Молочные продукты не должны сочетаться ни с чем, кроме зелени и овощей, не


содержащих крахмал.
Подойдет запеченный на овощах козий сыр с салатом, но не пицца, сливочные соусы
для пасты или отварная рыба со сливочным соусом. Что касается йогурта, добавьте в
него не варенье или фрукты, а ваниль или мед с корицей.

3. Фрукты не следует сочетать ни с чем, поскольку они перевариваются гораздо


быстрее остальных продуктов.
Лучше всего есть фрукты минут за двадцать до другой еды. На переваривание фруктов
требуется гораздо меньше времени, но если у вас в желудке уже что-то есть, то они
будут ферментировать в нем, и возникнет неприятное ощущение вздутия. Фрукты с
крупами, фрукты с яйцами, фрукты с орехами и фрукты после еды должны находиться
под запретом. Единственное исключение составляют сухофрукты, сваренные с крупой,
например с овсяной кашей. Подойдет также домашнее печенье с ягодами или
сухофруктами.

4. Потребляйте один белок за один прием пищи.


Сделать это очень просто: на одной тарелке не должны лежать рыба и курица, мясо и
креветки, яйца и молочные продукты, сыр и бобы. На переваривание сочетания белков,
если у вас сильная система пищеварения, понадобится 10–12 часов. Стоит ли вам
добровольно соглашаться на 12 часов беспрерывной работы?

5. Если у вас в одном блюде сочетаются углеводы и животные белки, старайтесь


съедать их последовательно.
В первую очередь ешьте углеводы, а в последнюю – белки. Объяснение этому
содержится в теории последовательного питания д-ра Стенли Басса. В статье «
Sequential Eating & Food Combining: Correct Food Combinations
» [36] д-р Басс излагает, как разные продукты, съеденные в последовательности от
легких к тяжелым, перевариваются слоями и покидают желудок один за другим. Если
вы съели фрукты, потом салат, потом жареный кабачок и закончили яйцами, фрукты
покинут желудок первыми – через 30 минут. Потом их место займет второй слой
(зеленый салат), который покинет желудок через 30―40 минут. Далее наступит
очередь третьего слоя (кабачок). По мере продвижения пищи вы должны есть
продукты, которым потребуется больше времени для переваривания в желудке. Как
пишет д-р Басс, самые водянистые, наименее плотные продукты надо съедать первыми,
а наиболее концентрированные или плотные – последними. Водянистые продукты,
например фрукты и листовой салат, перевариваются быстро и выходят из желудка,
оставляя место для более плотных продуктов. Это предотвращает ферментацию и
вздутие, которое случилось бы, если бы все, одновременно прожеванное, поступило в
желудок единой массой. Учитывая, что в возрасте 99 лет д-р Басс был все еще полон
сил, занимался исследованиями, писал и лечил клиентов, надо признать, что в его
теории что-то есть. Я определенно заметила в себе большие изменения.
Последовательное питание стало моей привычкой.

6. Выпивайте немного теплой воды перед едой или травяного чая за едой, но после еды
следует подождать по крайней мере 30 минут, прежде чем пить снова.
Это предотвращает разжижение желудочного сока и способствует лучшему
перевариванию.

7. Все орехи замачивайте на ночь.


От этого они становятся менее сухими, и их легче очистить от кожуры. Также они
легче перевариваются. Добавляйте орехи в овощные блюда и карри, но не
злоупотребляйте ими в качестве перекуса, особенно с сухофруктами, потому что орехи
маслянистые, плотные и тяжелые.

8. Всегда добавляйте зелень, употребляя жиры с белками или крахмалом.


Когда жиры съедаются с зелеными овощами, это нейтрализует подавляющий эффект
липидов на желудочную секрецию, и пищеварение протекает вполне нормально.
Многие витамины и минеральные вещества усваиваются только в присутствии жиров.
Попробуйте чечевицу с авокадо и жареную кудрявую капусту или сладкий картофель с
гхи (очищенное топленое масло) и рукколой.

9. Давайте вашему телу отдых хотя бы раз в неделю, питаясь пищей одного типа
(монодиета).
Подробности обсудим в этой книге ниже.

10. Если вы сомневаетесь в пищевых сочетаниях, постарайтесь обратить внимание на


реакцию своего организма.
Ваш организм знает, что ему нужно, лучше, чем любой диетолог. Иногда организм так
привыкает к определенным сочетаниям, что вполне нормально переваривает их, хотя в
книге они не одобряются. Все зависит от ваших культурных традиций и от здоровья
системы пищеварения.

Мои клиентки часто спрашивают: как строго следует соблюдать правила пищевых
сочетаний?
Ниже вы найдете мой честный ответ. Такой подход хорошо работает для меня и может
стать отличным стартом для вас, если вы просто экспериментируете с пищевыми
сочетаниями.
Я более строго придерживаюсь правил пищевых сочетаний, когда занята или напряжена,
чтобы помочь своему телу лучше справиться со стрессом. Я бы сказала, что соблюдаю эти
правила в 80 % случаев, а в остальных 20 % не обращаю на них особого внимания.
Когда я больна или устала, то всегда следую этим правилам, чтобы помочь телу сохранить
силы для очищения и оздоровления. А вот здоровая и отдохнувшая, я могу отступить от
правил, поскольку знаю, что мое тело может позволить себе потратить больше энергии на
пищеварение и это не утомит меня.
Избегайте трудных сочетаний вечером или, по крайней мере, за три-четыре часа до сна.
Вечером хороши супы, вареные овощи и салаты с легким соусом, а иногда омлет без
молока.
Когда я сочетаю трудные для переваривания продукты (углеводы, белки и жиры в одном
блюде), я ем меньше и ем осознанно. Самые плотные продукты (белки) я ем последними и
делаю четырех-, пятичасовой перерыв до следующего приема пищи.
КАК МЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ С ЛЮБОВЬЮ
Никакие травы, добавки или предписания не помогут вам справиться с последствиями
вредных пищевых привычек. Формирование привычки – это процесс, при котором
новые модели поведения становятся автоматическими. Если вы инстинктивно тянетесь
за конфетой после обеда или ужина, значит, у вас привычка. Точно так же, если, встав
утром, вы выпиваете стакан теплой воды с лаймом, вы формируете привычку. Согласно
журналу «
Psychology Today
», со старыми привычками трудно расстаться, а новые привычки трудно сформировать,
потому что поведенческие шаблоны, которые мы повторяем чаще всего, буквально
въелись в наши нервные волокна. Хорошо, что посредством повторения можно
сформировать новые привычки.

Марк Твен однажды сказал о привычках: «Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз».
Осознанность, пристальное внимание к цели – это когнитивные способы, помогающие не
отступать от намеченного. Однако при формировании новой привычки далеко не все равно,
что использовать ― силу воли или вдохновение. Согласно опросу, проведенному
британским психологом Ричардом Уайзменом, люди, которые принимают решение
перестать есть некую пищу (скажем, глютеносодержащую) или начать постоянно
заботиться о себе (скажем, глубоко и спокойно дышать), в 88 % случаев терпят
неудачу [37]. Мы сопротивляемся насильственному введению изменений, нам не нравится
полагаться на силу воли, а мотивация не всегда помогает.

Работая с женщинами, я заметила, что они преуспевают, если их не заставлять и не


мотивировать, а вдохновлять. Вводить изменения, когда чувствуешь от этого радость и
предвкушаешь желанное будущее, гораздо легче, чем когда это связано с
ограничением, с попыткой «починить» что-то «сломанное» или сделать что-то через
силу. В вашей жизни не должно быть ощущения напряжения и контроля, если вы
решили следовать новому способу питания и новому способу заботы о своем теле, и
особенно о пищеварительной системе. Изменения пройдут легче, если вы каждый день
будете наслаждаться жизнью и представлять прекрасную, желанную картину, которая
вдохновит вас на новые действия (
wellness vision
). Вот почему вначале так важно постоянно возвращаться к своей картине здоровья.

Оцените, где вы находитесь


Наши эмоции, мысли и поведенческие шаблоны воздействуют на наше физическое тело.
Важно честно взглянуть на то, где вы находитесь сейчас, прежде чем начать менять
поведение.
Начните с того, что постарайтесь непредвзято взглянуть на следующие вопросы
• Что вы думаете по поводу вашего питания? Испытываете ли вы напряжение, смущение,
растерянность, ощущение ограничения, контроля или, наоборот, удовольствие,
расслабление и радость?
• Что вы едите каждый день? Насколько ваша еда сытная и питательная?
• Как часто вы перекусываете? Как часто вы переедаете? Пьете ли вы алкоголь?
• Как вы едите? Если бы вы посмотрели на себя за едой со стороны, что бы вы сказали? Вы
напряжены и едите быстро и впопыхах? Или вы расслаблены и едите медленно и красиво?
Вы смакуете еду и наслаждаетесь ею или сердито запихиваете ее себе в рот, ложку за
ложкой, как если бы вам поручили проглотить всё как можно быстрее?
• Как выглядит ваша еда? Она красивая и яркая или невзрачная и блеклая?
• Какие продукты вы предпочитаете? Как бы вы описали их качество (например, зелень:
легкая, яркая, полезная, противовоспалительная; шоколад: горячий, сладкий,
стимулирующий)? Мы вбираем в себя качества пищи, и со временем наша внешность
сможет многое об этом рассказать.
СМАРТ-ЦЕЛИ
Цели здоровья – вот что поможет вам прийти от вашего нынешнего состояния к
оздоровительному видению. Вряд ли убежденность в правильном выборе и хорошее
настроение помешают вам добиться желаемого. Другое дело ― отсутствие яркой картины и
разработанного плана по ее воплощению. Держа в мыслях такую картину, вы представляете
себе результат, который воплотите в жизнь при помощи поставленных целей. Цель,
не связанная с картиной здоровья, как правило, не имеет особого значения. Чтобы прийти
к оздоровительному видению, в том числе и идеальной работы органов пищеварения,
письменно ответьте на все вопросы в главе о картине здоровья.
Когда вы точно определите, чего хотите достичь, нужно сформулировать SMART-цели. Это
можно сделать, используя знания, интуицию и стратегии, описанные в этой книге. Но
теперь мы поговорим о том, как ставить цели по всем правилам.
Постановка целей является одним из самых важных шагов к обретению здоровья. Цели
должны придавать сил и увлекать. Они должны вести к лучшему будущему, к такой себе,
какой вы себя представляете.

SMART (УМНЫЙ) – это акроним слов


точный
(
specific
),
измеряемый
(
measurable
),
действенный
(
actionable
),
реалистичный
(
realistic

своевременный
(
timely
). Люди, которые ставят перед собой такие цели, без сомнения, преуспеют в своем
движении к идеальной картине здоровья, нормальному весу и ощущению радости и
полноты жизни. Сформулировав SMART-цели, вы получите ясное представление о
том, как двигаться вперед. Вот несколько советов, как превратить общую цель в
умную.

Для начала наметьте всего три цели. Хорошенько подумайте! Если вы работаете с
диетологом, специалистом интегративной медицины или гастроэнтерологом, постарайтесь
не намечать слишком много изменений, чтобы процесс не сбил вас с толку. Подумайте,
какие изменения были бы самыми полезными, но достижение которых не стало бы
источником стресса. Как вы помните, стресс только все ухудшает.
Если вы намечаете цели самостоятельно, будьте честными с собой относительно ваших
нынешних привычек и рациона и выбирайте то, что поможет вам приблизиться к той
картине здоровья, которую вам хотелось бы воплотить в жизнь.
Ниже приводится пример формирования цели.
Общая цель: устранить вздутие и добиться плоского животика
Постановка SMART-цели
• Точность. Сказать, что вы хотите устранить вздутие, чтобы ваш живот стал плоским, – это
прекрасно, но не совсем точно. Вместо этого точно определите, чего именно вы хотите
добиться. Проанализировав свои привычки, установите, какие из них в первую очередь
ведут к вздутию живота, откажитесь от них и придерживайтесь мер, которые будут
способствовать нормальному пищеварению. Например, ваша цель – постараться перестать
есть, когда желудок заполнен на 80 %. Другая цель, которая может помочь устранить
вздутие, – это соблюдение правил пищевых сочетаний. Чем точнее, тем лучше!
• Измеряемость. При постановке цели используются числа, чтобы измерить успех и
следовать дальше. Положим, вы хотите отказаться от «вредной» еды, зная, что она
вызывает вздутие живота, и ставите цель «обойтись без “вредной” еды пять дней в
неделю». Если ваша цель – исключающая диета, позволяющая определить, является ли
причиной вздутия пищевая непереносимость, вы можете дать себе установку: «Найти 10
рецептов из продуктов, не содержащих глютен и молочный белок, и купить все
необходимое для приготовления таких блюд». Пять пригоршней зелени в день можно
измерить, «много зелени» – нельзя!
• Ориентированность на действие. Цели должны быть основаны на поведении, которое
приводит к изменению. Цель ― найти 10 рецептов ― вполне подходит. Но цель «обойтись
без “вредной” еды пять дней в неделю» не ориентирована на действие. Она не уточняет, что
мы будем есть вместо этого! Поэтому было бы лучше сформулировать эту цель так: «Пять
дней в неделю я буду есть натуральную, сбалансированную пищу с белками,
крахмалистыми овощами и зеленью и здоровыми жирами».
• Реалистичность. Многим людям не удается достичь поставленных целей, потому что они
слишком завышают стандарты. Цель «укрепить здоровье» слишком расплывчата, а
нереалистичные цели расхолаживают. Не обрекайте себя на неудачу! Сказать, что вы
никогда больше не будете есть пирожные, не реалистично; сказать, что будете есть овощи и
белки не менее двух раз в день, более реалистично.
• Своевременность. Установив крайний срок, вы начнете двигаться вперед быстрее.
Поэтому определяйте сроки для каждой цели. Намечайте и краткосрочные, и долгосрочные
цели. Оценивайте ваши цели каждую неделю, чтобы проверить, что сработало или что надо
сделать, чтобы двигаться дальше. Помните: чтобы новые привычки стали устойчивыми и
чтобы появились заметные изменения, должно пройти 3–6 месяцев. Дайте себе время.
Примеры SMART-целей
• Я буду пить теплую воду с лаймом/лимоном утром до завтрака каждый день в течение
двух недель, а потом поставлю новую цель.
• В течение двух недель я буду соблюдать безглютеновую диету и исключу молочные
продукты, отдавая предпочтение здоровым белкам, овощам и фруктам, а потом поставлю
новую цель.
• Перед обедом и ужином я буду уделять одну минуту медленному, глубокому дыханию
через нос для релаксации, сосредоточившись на том, как я хочу чувствовать себя после еды,
и буду более внимательной. Я буду делать это в течение недели, а потом поставлю новую
цель.
• После завтрака я уделю три минуты визуализации того, какой работы я жду от моей
пищеварительной системы. В этом мне поможет моя картина идеального здоровья. Сделаю
это на текущей неделе в понедельник, среду и пятницу.

Ставя перед собой цели, помните, что они должны соответствовать желаемому
результату. Будьте честны с собой в том, что вы хотите и чего не хотите делать. Начните с
себя сегодняшней и не пытайтесь основательно изменить свой рацион и образ жизни за
одну неделю. В конце каждой недели оцените свои успехи и неудачи. Что далось легко, что
выбило вас из колеи, чему вы научились и что вы сможете использовать в будущем?
Сделанные выводы – это самое важное из еженедельного обозрения цели. Без них каждую
неделю вы будете сталкиваться с проблемами и так и не решите их. Размышление над
своим продвижением, радость от удач, учение на ошибках – ключ к умному подходу к
здоровью.

Важно выбирать реалистичные цели, которых действительно можно достичь и которые


помогут выработать уверенность и веру в себя. Мне по-настоящему нравится то, что
Лео Бабаута, создатель и автор блога
Zen Habits
(«Дзен-привычки»), пишет в своей книге «
The Little Book of Contentment
» о доверии к себе в процессе изменения привычек:

«Ваши отношения с самими собой подобны отношениям с кем-то другим. Если у вас
есть друг, который вечно опаздывает и не сдерживает данного слова, вы постепенно
перестаете ему верить. С вами самими ― то же самое. Трудно любить того, кому не
веришь, и трудно любить себя, если не веришь самому себе. Поэтому поработайте над
доверием к себе. Делайте это постепенно, и со временем вы поверите, что вы на многое
способны» [38].

Чтобы усилить доверие к себе, ставьте реалистичные цели ― возможно, дерзкие, но


достижимые. Сформулировать реалистичные, ясные цели ― это очень, очень важно, а
оценка успехов и неудач поможет определить, движетесь ли вы вперед или топчетесь на
месте.
Написать цель на бумаге и наметить план, как ее достичь, полезный шаг. А чтобы пользы
было еще больше, обменяйтесь своими наработками с подругой.
Что если вредные пищевые привычки очень привязчивы?
Вы не одиноки. Всем трудно менять что-либо в своей жизни, в том числе и расставаться с
вредными привычками. Нелегко сказать «нет» старой привычке перекусывать весь день,
сидя за компьютером, когда вы работаете над проектом, который вам ужасно наскучил.
Трудно отказаться от десерта после ужина, ведь вы мечтали о нем весь день. Если есть
быстро, да еще и просматривая одновременно электронную почту, это может повысить
работоспособность и позволит выполнить множество дел. Как тут притормозить?
Эмоциональное питание всегда трудно контролировать, иначе и вопроса о контроле и не
было бы. Все дурные привычки очень привязчивы!
Когда вы осознаете привычки, которые вредят пищеварению и здоровью в целом, не
начинайте с ними войну. Сначала спросите себя: почему они появились? Потом подумайте
и найдите способ избавиться от этих привычек, а взамен постепенно начинайте
вырабатывать другие, которые будут добрее к вашему животику.
Вам поможет осознание собственных мыслей и эмоций. Это великое искусство – учиться в
любой момент своей жизни, и если вы всерьез хотите изменить привычки, которые,
возможно, вредят вашему телу, прислушайтесь к нему.
Д-р Стенли Басс советует не начинать схватку с соблазном. Вместо этого он предлагает
вначале переключить внимание на позитивную цель и причину, по которой вы решили что-
то изменить. В тот момент, когда вы понимаете, что нежелательная зависимость/старая
привычка вошла в сознание, НЕ скрипите зубами и НЕ пытайтесь употребить силу воли,
чтобы изгнать ее. НЕ боритесь с ней. Любая борьба только усилит привычку, и все
кончится вашим поражением. Не рискуйте проиграть сражение. Просто исключите
желание/мысль из поля вашего зрения.
Вместо этого уделите внимание своему здоровью и вопросу РАДИ ЧЕГО. Оставайтесь
погруженными в эти мысли, пока полностью не успокоитесь.
Надо просто научиться, КАК и КУДА направить свое внимание. В трудное время, когда
соблазн велик, в центре вашего внимания должна находиться ваша картина здоровья.
Старые привычки не исчезнут за ночь; отнеситесь к этому процессу с выдержкой и
терпением, а самое важное – пусть ваша картина вдохновляет вас. Занимаясь делами,
постоянно возвращайтесь к вопросу РАДИ ЧЕГО.
КАК ПРЕКРАТИТЬ ПЕРЕКУСЫ
Перекусы и переедание – самый страшный удар, который вы можете нанести системе
пищеварения. Часто, испытывая стресс, вы начинаете «заедать» его. Бесконтрольное
питание под воздействием эмоций случается и тогда, когда вы забываете о подлинном
назначении вашего тела. Честный ответ на вопрос «Почему вам хочется чувствовать себя
хорошо?» помогает определить, ради чего вы намерены поддержать свое тело. Помня о
подлинном назначении своего тела, вы сможете относиться к нему с любовью и заботой.
Если вы выбиты из колеи, подумайте, РАДИ ЧЕГО вы прилагаете ежедневные усилия и,
конечно, о том, чего не можете достичь без ощущения вашего тела здоровым, легким и
свободным. Если вы так и не создали ясной картины здоровья и не сформулировали вопрос
РАДИ ЧЕГО, пожалуйста, вернитесь к главе 15 и сделайте это сейчас, прежде чем
продолжить чтение.
Когда я работаю с женщинами, вопрос эмоционального питания встает почти всегда.
Красивые женщины, у которых, кажется, все есть, жалуются на бесконтрольное питание и
ужасное чувство вины после него. Когда эмоции берут верх – особенно беспокойство,
тревога и напряжение, – многие из нас обращаются к еде, желая «заесть» стресс. При этом
мы знаем, что это неправильно. Нам известно, что это не способ исправить ситуацию. Но
почему-то все время чертовски трудно делать то, что правильно.
У многих стресс вызывает сильную зависимость от сахара и жирных продуктов. Это еще
один защитный механизм, благодаря которому выжили наши предки. Чтобы приготовиться
к возможным голодным периодам, человеческое тело накапливало энергетические запасы.
Продукты с высоким содержанием сахара и жиров были лучшим выбором.
Однако времена изменились, и стресс возникает уже не столько от погони за добычей (или
от возможного превращения в добычу), сколько от ментальной и эмоциональной
перегрузки. Тело не видит разницы, по какой причине возник стресс – эмоциональной или
физической, поэтому мы реагируем на плохое движение транспорта или резкий крик точно
так же, как наши предки – на появившегося перед ними тигра. У нас подскакивает уровень
адреналина и кортизола, нас одолевает состояние «бей или беги», и мы не можем сохранять
спокойствие, а наша пищеварительная система не может как следует переваривать
съеденное. Стресс вызывает бесконтрольную тягу к еде.
Но в отличие от наших предков пищи нам хватает, и нам не надо убегать от хищников.
Поэтому тяга к еде превратилась из полезного средства выживания в нежелательный
побочный эффект стресса.
Когда мне не хотелось писать какое-то электронное письмо или работать над каким-то
проектом, я обычно шла на кухню. На несколько минут с жизнью меня примиряли миндаль
и шоколад. Плохо то, что эйфория длилась именно несколько минут, а потом я чувствовала
себя виноватой и объевшейся. Такие походы на кухню всегда вызывали неполадки
в системе пищеварения, вздутие и тяжесть.
Когда я признала эту тенденцию, а также когда превратила в привычку глубокое дыхание и
произнесение краткой молитвы перед едой (и перекусами), вовремя заметить и
предотвратить бесконтрольное эмоциональное питание стало гораздо легче. Я все еще
люблю миндаль и шоколад, но теперь я ем их, когда счастлива, а не тогда, когда мне
хочется «заесть» негативные эмоции.
Другим очень полезным средством была музыка. Музыка влияет на наше самочувствие и на
работу нервной системы.

Памятка

от Счастливого животика

Для создания хорошего самочувствия и улучшения пищеварения слушать любимые


мелодии лучше, чем тянуться за пирожным.

Составьте список того, что делает вас счастливой и расслабленной, и сделайте выбор в
пользу нового типа поведения. Например, вместо того чтобы пойти и выпить кофе с
булочкой, сделав перерыв в работе на компьютере, лучше прогуляйтесь, слушая любимые
песни. Булочка сделает вас счастливой ненадолго, а полезные привычки пригодятся в
долгосрочной перспективе.
Вернемся к дыханию
Если у вас проблемы с эмоциональным питанием и перееданием, регулярно занимайтесь
медитацией и йогой, чтобы прийти в себя.
Медитация и йога могут быть чрезвычайно полезны. Доказано, что они понижают уровень
кортизола и способствуют налаживанию более прочной связи между нашим умом и телом.
Медленные, осознанные движения, такие как в йоге, помогают лучше понять свои эмоции,
в том числе ведущие к тяге к еде. Осознанность, приобретенная во время медитации,
действует как «пауза», как буфер между эмоцией и вашей реакцией на нее. «Пауза»
позволяет нам сделать осознанный выбор и не допустить привычного
поведения. Осознанный выбор действий в противовес рабскому следованию привычкам –
это мощное преобразование, созидающее свободу в вашем отношении к пище.
Все начинается на коврике, когда вы делаете упражнения, наблюдая за своим телом и
дыханием; потом осознанность распространяется на все сферы вашей жизни. Научившись
спокойно относиться к происходящему в некомфортной, напряженной или эмоциональной
ситуации, вы сможете выбрать, что лучше для вашего тела, исходя из картины здоровья и
поставленных целей.
Постарайтесь медитировать несколько минут перед едой или когда чувствуете, что вас
захлестнули эмоции. Ваша задача – спросить тело, есть ли что-то такое, что вы можете
предоставить ему для поддержки в данный момент. Короткую медитацию перед едой
можно загрузитьна сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.
Потребности нашего тела день ото дня меняются, особенно в стрессовых ситуациях. Наше
тело изо всех сил старается сохранить состояние равновесия во всех ситуациях. Оно
использует чувства и ощущения, в том числе тягу к еде, чтобы сообщить нам о своих
потребностях, в надежде, что мы ответим на них.
В конце длинного, наполненного стрессами дня многих из нас тянет на что-нибудь
вкусненькое, например на шоколад или орехи. Так мы истолковываем потребность нашего
тела в поддержке и восстановлении энергии. Усталое, измученное стрессами тело требует
восполнения энергии и успокоения нервной системы. Какао и сахар стимулируют организм,
создавая иллюзию энергии, а орехи способствуют успокоению нервной системы. Шоколад
и орехи дают краткосрочное облегчение, но все же они не являются идеальными
продуктами для измученного, усталого тела и ума. Энергия, получаемая от стимулирующих
субстанций вроде шоколада, кофе или же зеленого чая, не настоящая. Она заимствована.
Настоящую энергию порождают сон и релаксация. Стимулирующие субстанции
активизируют надпочечники и возбуждают нервную систему, готовя тело к ситуации «бей
или беги». Орехи полезны для здоровья: в них содержатся здоровые жиры, – но усталому
телу очень тяжело переваривать их в конце рабочего дня.
Более надежный способ помочь измученному, усталому телу – сделать несколько глубоких
вдохов, заняться йога-нидрой и послушать спокойную музыку, а потом приготовить легкий
ужин: вегетарианский суп и тушеные овощи. Со временем, если вы не научитесь
распознавать потребности своего тела, тяга к еде может одержать верх, заставляя вас
бессмысленно расправляться с полной коробкой печенья или шоколадными батончиками,
― в результате несколько лишних килограммов и расстроенная система пищеварения вам
обеспечены.
Внимательно прислушивайтесь к своему телу при помощи «ментального сканера» – это
один из легчайших способов понять его потребности. В свою очередь, релаксация успокоит
взбудораженный ум, и вы сможете лучше расслышать свой внутренний голос. Этот навык
надо развивать, как и любой другой. Практика ведет к совершенству.
Саша Лоринг [39], эксперт по эмоциональному питанию, предлагает трехшаговую
методику преодоления тяги к еде и «заедания» стресса. Первый шаг – изучить «алчущий
ум», второй – научиться сосредоточиваться на том, что вам нужно, третий – научиться
останавливать свой выбор на действительно нужном для вас.
Изучить алчущий ум означает осознать свою тягу к еде. Наблюдая за желанием и отпуская
его, вы сможете внести больше спокойствия в свою жизнь и наконец почувствовать
удовлетворение, вместо того чтобы зависеть от нескончаемой череды желаний. Когда
возникает тяга к еде по причинам, не имеющим никакого отношения к голоду, посидите и
подумайте о том, в чем вы действительно нуждаетесь в данный момент. Мы живем в
обществе, которое вечно спешит, и порой просто посидеть и «перевести внутренний
компас» ― значит обрести путеводную нить.
ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ
Стыд, чувство вины и отвращения – что еще ощущаете вы по отношению к себе, когда
поддаетесь искушению и набиваете живот не слишком здоровой пищей? Мы склонны быть
довольно придирчивыми к самим себе. Если бы мы относились к подругам так же, как к
своему телу, то остались бы без подруг. Никто в здравом уме не захотел бы поддерживать
отношения с такой придирчивой, злой и требовательной особой!
Негативные эмоции оказывают сильнейшее влияние на наше тело. Они мешают
пищеварению, повышают кислотность в организме и плохо воздействуют на уверенность в
себе и самооценку. Возможно, влияние негативных эмоций хуже, чем последствия
переедания или принятия нездоровой еды. Нелегко справиться с ощущением провала и
чувством вины после бесконтрольного поглощения пищи или отступления от
предпочтительного меню. Чувство вины – словно двойное проклятие неудачного выбора
или неумения остановиться, это – эмоциональная реакция, вызывающая стресс в теле, что
ведет к плохому пищеварению или несварению.
Так что же делать с чувством вины и прочими негативными ощущениями, которые могут
сбить вас с толку? Быть добрее к своему телу не означает гладить себя по головке, только
когда вы следуете правилам. Это значит быть терпеливым и добрым к себе независимо от
ситуации. Однако, когда вы осуждаете собственные поступки, например чрезмерное
потребление алкоголя или «запретной» еды, быть добрым к себе нелегко.
Возможно, после переедания естественным порывом будет испепелить себя презрением, а
потом голодать или в наказание заниматься в спортзале до упаду. Теперь взгляните на эту
последовательность с точки зрения вашего тела: сначала вы насильно набиваете его сверх
меры, злитесь на него, а потом изматываете физической нагрузкой.
Если бы ваша подруга обращалась с вами таким образом, как бы вы к ней относились?
Вероятно, перестали бы ей доверять, не правда ли? Так и наше тело перестает верить, что
мы на его стороне.
Напротив, доброе отношение к телу (и к себе) поможет вам устранить негативное
воздействие переедания, определить его причину и, самое главное, попросить прощения у
своего тела. Конечно, вы не можете перечеркнуть то, что уже сделано, но в ваших силах
сделать кое-что, чтобы ваше тело при переедании ощущало не слишком много негативных
последствий. Погуляйте, выпейте имбирного чая, пропустите следующий прием пищи, если
ощущаете тяжесть в желудке, или съешьте что-нибудь легкое, например куриный бульон с
рисом или овощной суп, прибегните к рефлексотерапии, полностью расслабьтесь или
медитируйте на предмет прощения.
Помните: главное – движение вперед, а не совершенство!
Только от нас самих зависит, как мы будем себя чувствовать.

Памятка

от Счастливого животика

Когда вам плохо после того, как вы оступились, вернитесь к своей картине здоровья, и
она вас вдохновит; не зацикливайтесь на чувстве вины и стыда. Уясните себе, как бы
вы хотели себя чувствовать, и сосредоточьтесь на создании этих ощущений с каждым
вдохом.

Всегда существует реальность, в которой вы чувствуете себя счастливой, довольной,


спокойной. Остается только вступить в нее. Вам ничего не надо делать, чтобы заслужить
хорошее самочувствие, – надо только выбрать то состояние, какое вам хотелось бы
испытать. Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, как бы вы хотели выглядеть и
чувствовать себя, тем легче и с большей увлеченностью вы будете поступать в
соответствии с этими представлениями. И в результате мысленная картина превратится в
реальность.

Глава 22
Вы уникальны

Не спешите менять свой рацион. Давайте сначала кое-что проясним. Ваше тело уникально.
Вы – не такая, как я и кто бы то ни был на нашей планете. Ваше тело, ум, эмоции, взгляды
на жизнь, реакция на стресс, привычки образуют уникальный микрокосм – ВАС. Значит,
уникальна и ваша пищеварительная система. И она требует уникального подхода к
оздоровлению. Вы, и только вы, можете найти этот идеальный подход. То, что работает на
одних людей, возможно, не работает на вас, и это прекрасно. Это вовсе не значит, что с
вами что-то не в порядке. Это просто означает, что вы уникальны.
Есть много разных подходов к питанию: вегетарианский, сыроедение, палеолитическая
диета, копирующая питание древних людей, охотников-собирателей, макробиотика,
предполагающая, что питаться надо только сбалансированными продуктами из района
проживания, безглютеновая диета, питание без молочных продуктов, аюрведическая диета
и т. д. У каждого подхода множество слепо верящих в него сторонников. Как правило, они
приписывают избранной ими диете быстрое снижение веса, улучшение состояния здоровья
и прочие позитивные результаты. Но мы слышим только о чудесном оздоровлении, а
эпизоды неудач остаются «за кадром». Вряд ли вам расскажут о людях, у которых после
употребления безглютеновых продуктов так и не исчезли проблемы с кожей и
пищеварением, или о тех, кто не сбросил вес, соблюдая веганскую диету. Никому не
хочется сознаваться в своих неудачах. В результате создается впечатление, что все без
исключения диеты работают. Но так ли это?
Я пишу не для того, чтобы заявить о новой лучшей диете. В конце концов, я не врач и не
буду советовать, какая диета вам подойдет. Вероятно, и ваш врач воздержится от советов.
Просто я хочу напомнить: только вы можете решить, какой подход к питанию для вас
лучший.
Зачастую самые большие прорывы случаются, когда мы расстаемся с желанием найти
быстро действующее средство, волшебную таблетку или что-то в этом роде. Сама я стала
склоняться к мысли, что можно стать здоровой, не зная всего. Наша среда, подходы к
питанию постоянно меняются, в СМИ появляются статьи о новых научных открытиях, и
самое лучше – внимательно следить за этими изменениями. Не замыкайтесь на чем-то
одном, отвергая остальное, проявляйте любознательность, относитесь ко всему, как к
эксперименту, и наслаждайтесь процессом изменений. К сказанному добавлю, что самую
лучшую информацию о том, что следует есть и от чего лучше воздержаться, можно
получить, исходя из собственного жизненного опыта.
Многие продукты претендуют на звание здоровых, но это не подтверждается
исследованиями. И, к сожалению, многие холистические врачи не разделяют мнения друг
друга по вопросам лучшей диеты или пищевых добавок. Думаю, причиной тому –
склонность полагать, что все мы одинаковы. Считается, будто бы ваше тело – такое же, как
у всех. Если я прекрасно себя чувствую при соблюдении какой-то диеты, то и вы будете
чувствовать себя так же. Вы получаете рекомендации, основанные на чужом жизненном
опыте, а они могут вам подойти или не подойти, как, например, 37-й размер обуви, который
подходит мне, а вам эта обувь будет мала или велика.
Ваше тело – лучший советчик: прислушайтесь к нему

Ваше тело принадлежит


вам
, а не мне, не диетологу и не врачу. Полезно, а зачастую очень интересно почитать об
исследованиях, узнать о новых подходах к питанию и послушать рассказы других, но
ваше тело уникально, и то, что работает на других, возможно, не подойдет вам.
Поэтому соберите всю возможную информацию, но принимайте окончательное
решение, полагаясь на сигналы своего тела. Чересчур полагаясь на ум, трудно сделать
лучший выбор для тела. Время от времени полезно забыть про все прочитанные вами
книги и статьи и свериться с собственным телом. Прикасайтесь к нему, говорите с ним
и слушайте. Пусть внешняя и внутренняя мудрость соприкоснутся.

Глава 23
Когда вы сбиты с толку и находитесь в разладе с собой

О здоровом образе жизни и о фитнесе написано много статей. Если нашим бабушкам
и мамам с невероятным трудом удавалось отыскать статьи о здоровом образе жизни, то нам
приходится защищаться от переизбытка информации по этому вопросу. Можно было бы
подумать, что при таком количестве доступной информации мы превратимся в самую
здоровую нацию в мире, но, напротив, мы имеем лишний вес, множество хронических
заболеваний и сниженный иммунитет.
Переизбыток информации о здоровом образе жизни может послужить причиной
тревожности: советы настолько противоречивы, что вы невольно затрудняетесь с выбором.
Какому из них последовать, если вам хочется стать энергичнее? Один специалист
посоветует заняться сыроедением, другой запретит сахар и кофе, а третий предложит
специальные упражнения. Но вы можете прочесть и о том, что некоторые упражнения
истощают силы, что организм нуждается в глюкозе и что сырые продукты труднее
перевариваются. Мягко говоря, все это сбивает с толку.
Если питаться в спешке и не пережевывать пищу, можно получить несварение и вздутие.
Точно так же, если просмотреть тонны статей, не имея времени переварить и усвоить
информацию, можно получить ложное представление и распухшую голову.
Самое трудное – научиться жить в гармонии со своим телом: слушайте и доверяйте
мудрости вашего тела
Истина в том, что универсального правила относительно того, что есть и сколько
упражняться, которое бы идеально подошло каждой женщине, нет. Мы все разные, поэтому
хватит искать! Берегите свое время и силы!
Один из самых важных навыков, которому нас не научили, – это слушать и понимать свое
тело. Нас учили наводить справки, доверять специалистам, возлагать ответственность за
свое здоровье на профессионалов. Период взросления остался позади, но нам так и не
подсказали, что надо сверяться со своим телом, вступать с ним во внутренний диалог,
налаживать доверительные отношения между телом и умом.
Напротив, нам говорили, нашим телом якобы управляет наш ум и с помощью силы воли
можно многого добиться, а если что-то не удается, то это наша слабость, наша неудача.
К сожалению, жить под контролем ума и проявлять силу воли очень утомительно, и чаще
всего это приводит к глубокому внутреннему конфликту. Со временем этот конфликт
порождает бесконтрольную тягу к еде и, как следствие, ненависть к себе. Бесконечный
подсчет калорий, углеводов, жиров и белков и выявление продуктов, которые вызывают
или не вызывают вздутия, утомляют, и диеты нарушаются. Такой подход не оставляет
места радости, свободе, расслабленности и непосредственности.
Если вам нравится быть математиком у себя на кухне, это ваш выбор! Я же предпочитаю
спокойно жить и не втискивать себя в узкие рамки того, что можно, а чего нельзя.

Боюсь, некоторые из вас способны отказаться от похода с друзьями в ресторан,


опасаясь, что в меню не окажется ничего подходящего. Однако куда полезнее для
здоровья было бы выключить в голове счетчик калорий. Бесконечные подсчеты
приводят к стрессу. К тому же хочу раскрыть вам маленький, но чрезвычайно важный
секрет:
если находитесь в состоянии стресса, неважно, какая еда лежит у вас на тарелке ―
полезная или нет, ― все равно она переварится плохо.

Как же быть? Как определить, что вам есть и как часто прибегать к физическим нагрузкам?
Ответ прост: научитесь спрашивать свое тело и доверять ему. Спросите свое тело, когда
оно чувствует себя лучше всего? Какая еда ему больше нравится? Какие нагрузки ему
необходимы?
Все это вновь должно напомнить вам, что надо жить в соответствии с мысленной картиной
здоровья. Если вы ясно представляете, как хотите выглядеть и чувствовать себя и почему,
то нетрудно узнать, как этого добиться. Только вы можете выбрать не контролирующую и
ограничительную, а питательную и оздоровительную диету.
Труднее (но и правильнее) всего делать то, что велит вам ваше тело, и перестать то и дело
сравнивать свой режим питания и свои упражнения с другими в надежде найти нечто более
эффективное.
Вот здесь-то и важно иметь четкую картину здорового образа жизни. Вы должны
представлять, как хотите себя чувствовать и выглядеть, и знать, ДЛЯ ЧЕГО вам нужно
претворить эту картину в жизнь.
Как только вы собьетесь с пути или начнете сомневаться в своей диете или упражнениях,
сделайте так: вернитесь к мысленной картине здоровья. Представьте, как вы выглядите, как
чувствуете себя. Проследите за тем, чтобы в реальности, чем бы вы ни занимались: шли по
улице, работали, общались с людьми, – вы выглядели и чувствовали себя так же.
Соотнесите себя с мысленной картиной, спросите себя (ту, какой вы стремитесь стать):
«Что ты делаешь, чтобы так себя чувствовать? Что ешь? Что тебя увлекает? Какие
упражнения тебе приятно выполнять?» Это поможет вам привести ваши повседневные
действия в соответствие с оздоровительным видением. Если вам трудно это представить,
загрузите медитацию картины здорового образа жизни с сайта
www.spinachandyoga.com/ru/resources.
ЗАБОТА О РАСТЕРЯВШЕМСЯ В ПОИСКАХ ЗДОРОВЬЯ БОЙЦЕ
Ниже даны советы, которые, возможно, помогут вам сориентироваться среди избытка
информации о здоровом образе жизни и без особого напряжения начать улучшать свое
здоровье.

Памятка

от Счастливого животика

Помните: вы уже знаете больше, чем можете осознать! Доверьтесь вашему


внутреннему эксперту!

• Прежде чем войти в Google или Yandex, задайте себе вопрос, на который ищете ответ. Вы
уже знаете, в каком направлении двигаться. Например, если вам интересно, как избавиться
от вздутия или как прибавить энергии, подумайте: что работало для вас в прошлом?
Закройте глаза и задайте этот вопрос своему телу. Прислушайтесь к тому, что оно ответит.
Ответ может быть очень простым, например: «Чучело, дай мне поспать!», или «Пойдем
погуляем», или «Мне бы сейчас потянуться». Спросите сначала себя! А если не найдете
удовлетворительного ответа, заходите в Интернет.
• Ограничьте поиск двумя-тремя статьями, дайте себе время переварить и усвоить
информацию. Вы уже знаете, что ускоренное переваривание пищи в желудке может
вызвать несварение, так зачем же ускорять переваривание информации в мозгу? Многие
статьи вы просто пробегаете глазами, вместо того чтобы остановиться и задуматься, как
применить эту информацию к своей жизни. Между тем полезная информация должна
«зацепить» вас в том смысле, что мысленно вы будете возвращаться к ней снова и снова, а
потом, когда она полностью усвоится, вы сможете с ее помощью достичь желаемых
результатов. Особое внимание обратите на то, что в данной статье говорит в пользу ваших
намерений. Немаловажны и мелочи: кто проводил исследование? на чем основаны выводы
автора? есть ли что-то в подтексте?
• Изменяйте каждый раз что-то одно. Эксперименты удачны, когда вы сводите переменные
к минимуму и наблюдаете подлинные «причины и следствия» в действии. Не пытайтесь
изменить за неделю весь ваш образ жизни. Убавьте скорость и насладитесь
ездой. Прислушайтесь к реакции своего тела и отведите время и пространство для
постоянного развития.
• Обсудите вопрос с подругой или с тренером. Поговорите с кем-нибудь о преимуществах и
недостатках изменения своих привычек. Выясните, что работало для ваших подруг и
почему. Получайте сведения, общаясь с кем-либо, а не только из Интернета. Вместе
обсудите, что получается, а что нет, поиграйте с новыми представлениями.

Избегайте наплыва информации, строго отбирайте ее. Очень важно не пытаться искать
истину в последней инстанции. Ее нет. Или, вернее, она будет разной для разных людей ―
в разные дни, в разных климатических условиях, в разные времена года, при разном уровне
стресса. Существуют миллионы вариантов истины в последней инстанции. Пожалейте себя
и вместо того, чтобы строго придерживаться той или иной диеты, постарайтесь уловить
сигналы вашего тела и, опираясь на них, смело откажитесь от того, что вам не подходит.

Помните, что все мы ищем


оптимальный
план питания, который позволит быстро обрести здоровый вес и много энергии. В
идеале он также оставит нам чувство удовлетворенности, физической и
эмоциональной.

Я не призываю вас есть все, что вы видите в супермаркете. Я призываю вас быть
внимательными и оставаться гибкими.
Примите решение, как вы хотите чувствовать себя каждый день, и обратите внимание на
еду, к которой тянется ваше тело. При этом будьте честны с собой.

Памятка

от Счастливого животика

Заметьте, что есть разница между старыми поведенческими шаблонами, привычками и


эмоциями и тем, о чем говорит вам ваше тело.

Параноидальное отношение к пище повредит вам больше, чем сама пища. Страх не
способствует оздоровлению системы пищеварения или любой другой части вашего тела.

Глава 24
Аюрведа – древняя мудрость на службе современного общества
Аюрведа, древнеиндийское учение о жизни и здоровье, помогло мне определить мои
уникальные потребности и лучше понять мою пищеварительную систему. Снабдив меня
методикой, оно помогло оздоровить мой животик и исключить самые вредные продукты и
привычки. Я не считаю себя специалистом в области аюрведы, но хочу поделиться
некоторыми основными принципами этого учения, которые весьма изменили мою жизнь и
жизнь моих клиенток.
Принято считать, что аюрведа появилась в Индии более 5000 лет тому
назад. Аюрведическая медицина в основном занимается восстановлением и сохранением
равновесия тела, ума и души. Рацион, образ жизни, физические упражнения, очищение и
лекарственные травы – вот основные средства аюрведы.
ЧЕМ АЮРВЕДА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ СОВРЕМЕННОЙ МЕДИЦИНЫ?
Согласно аюрведе, каждый человек уникален, и нет ни одной системы питания или образа
жизни, которые подходили бы всем.
Согласно аюрведе, пищеварение – залог крепкого здоровья. В аюрведе много внимания
уделяется укреплению системы пищеварения и обучению людей тому, как поддерживать
пищеварительный огонь (агни), улучшающий самочувствие, повышающий энергию и
дающий ощущение легкости.
Главное – предупредить болезнь. Аюрведа сосредоточена на специальных советах, в том
числе касающихся сохранения физического и психического здоровья.
Пища и образ жизни считаются главными лекарствами. Если вы обратитесь к
аюрведическому врачу, то скорее получите совет, чем рецепт на таблетки.
КАК РАБОТАЕТ АЮРВЕДА?

Аюрведа покоится на принципах трех типов ума/тела (


дош
). Доши – это энергии, ответственные за все физиологические и психологические
процессы, происходящие в организме человека.

Конечно, это весьма упрощенное представление об аюрведе и трех дошах. Если вас это
заинтересовало, вы можете узнать больше, прочитав чудесные книги д-ра Васанта Лада, д-
ра Клаудии Уэлч, д-ра Роберта Свободы, д-ра Дэвида Фроли и многих других.
Три типа дош
• Вата доша. Вата отвечает за все, что связано с энергией движения в организме, в том
числе за биение сердца, дыхание, моргание глаз, нервные импульсы. Ее равновесие
способствует творчеству и гибкости. Ее дисбаланс порождает страх и тревожность.
• Питта доша. Питта отвечает за обмен веществ в организме, в том числе регулирует
пищеварение, всасывание, усвоение и температуру тела. Ее равновесие создает
удовлетворенность и ясность мышления. Ее дисбаланс порождает раздражение и злость.
• Капха доша. Капха отвечает за жидкость, необходимую для жизнедеятельности
организма, она увлажняет кожу, смазывает суставы, поддерживает иммунитет. Ее
равновесие проявляется в любви и прощении. Ее дисбаланс – причина депрессии, прибавки
в весе и зависти.

У каждого из нас имеются все три доши, но, как правило, преобладают одна или две.
Преобладание той или иной доши определяет физиологические и психологические
особенности человека, его вкусы и пристрастия.
При создании индивидуальной системы питания приверженцы аюрведического подхода
ориентируются на свой телесный тип и пищеварительные склонности. Незнание своего
телесного типа и непонимание природы своих потребностей порождают проблемы со
здоровьем, в том числе и неполадки в системе пищеварения. Согласно аюрведе,
обобщенный, рассчитанный на всех, один и тот же совет не работает.
Считается, что каждый тип ума / тела имеет следующие особенности
• Особенности типа с преобладанием Вата доши: творческий, увлеченный, интересный;
быстро учится, буквально на лету схватывает новые знания, но и быстро забывает;
стройный, высокий; движется стремительно; обычно мерзнут руки и ноги; чувствует себя
некомфортно в холодном климате; склонен к перепадам настроения; может быстро уставать
и переутомляться; если находится в равновесии, бодр и весел; реагирует на стресс страхом,
беспокойством и тревожностью, особенно если выведен из равновесия; как правило,
действует импульсивно; тип с преобладанием Вата доши, как правило, имеет сухую кожу и
сухие волосы и не сильно потеет.
• Особенности типа с преобладанием Питта доши: среднего роста, крепкий, хорошо
сложенный; острый ум; способность хорошо сосредотачиваться; дисциплинированный,
идущий к цели; настойчивый, самоуверенный и предприимчивый; агрессивный,
требовательный, напористый, если нарушено равновесие; любит соперничество, готов
ответить на вызов; страстный и романтичный; имеет хорошее пищеварение и аппетит,
раздражается, если приходится пропустить прием пищи или ждать еду; в состоянии стресса
злится; имеет светлую или красноватую кожу, часто с веснушками; чувствует себя
некомфортно на солнце или в жару, которая его утомляет; сильно потеет; хороший оратор;
как правило, имеет способности к руководству, склонен к лидерству, но также может
превратиться в тирана; ему свойственны вспышки раздражения, нетерпение и злость;
типичные физиологические проблемы – прыщи, фурункулы, рак кожи, язвы, изжога,
высокая кислотность, бессонница, воспалительные заболевания глаз.
• Особенности типа с преобладанием Капха доши: добродушный, расслабленный,
медлительный; нежный и любящий; прощающий, сочувствующий, не осуждающий;
надежный, верный; физически сильный, коренастый; из всех типов обладает наибольшей
энергией; выносливый; говорит медленно, учится медленно, но обладает прекрасной
памятью и запоминает надолго; у него мягкие волосы и нежная кожа, обычно большие, с
поволокой глаза и низкий бархатный голос; имеется склонность к ожирению и депрессии;
может страдать от вялой системы пищеварения; обычно неприхотлив в жизни; имеет
хороший иммунитет. Очень спокоен и стремится сохранить гармонию и мир в своем
окружении. Его трудно вывести из себя, однако он склонен к собственничеству и цепляется
за вещи; не любит холодную сырую погоду; в числе физиологических проблем – простуды
и запоры. Есть предрасположенность к мигрени, астме, аллергии и атеросклерозу.
Как определить свой тип?
Очень многие книги и веб-сайты по аюрведе предложат вам вопросники, с помощью
которых можно определить свой тип ума/тела. Почти все вопросники похожи друг на друга,
но в деталях все же отличаются. Пожалуйста, помните, что более краткие вопросники дают
более обобщенные и приблизительные выводы. К тому же с нашим телом постоянно
происходят изменения, обусловленные возрастом, временем года и житейской ситуацией,
поэтому и результаты будут меняться. Используя несколько разных вопросников, вы
получите более полную информацию о вашем типе доши. Если вы серьезно относитесь к
аюрведе, лучше всего обратиться к квалифицированному аюрведическому практику.
Получив необходимые сведения, попытайтесь придерживаться системы питания и вести
образ жизни в соответствии с вашим типом ума/тела.
Вот несколько общих советов по здоровью для каждого типа.
• Памятка для типа Вата. Старайтесь есть и ложиться спать в одно и то же время. Больше
отдыхайте и выбирайте теплую, вареную, питательную и легкую для переваривания еду.
Как правило, для типа Вата полезны сладкие ягоды и фрукты, мелкие бобы, такие крупы,
как рис и киноа, все орехи (замоченные) и натуральные свежие молочные продукты (если у
вас нет чувствительности к молочному белку). Физическая нагрузка должны быть
умеренной. Полезны медитативная йога, тайцзиюань, ходьба и плавание. Избегайте
напряженной и бурной деятельности.
• Памятка для типа Питта. Старайтесь не попадать под прямые солнечные лучи, не
перегревайтесь. Воздерживайтесь от жареной и острой пищи. Выбирайте сочные и сладкие
фрукты и овощи, особенно вишню, манго, огурцы, арбузы и авокадо. Ешьте салаты с
темной зеленью вроде рукколы, одуванчиков и кудрявой капусты. Избегайте алкоголя
и табака, не работайте слишком много. В состоянии раздражения люди типа Питта
испытывают такие негативные эмоции, как гнев, ненависть, нетерпимость и ревность.
Избегайте конфликтов. Будьте сговорчивее, научитесь прощать и проявляйте доброту по
отношению к себе и другим.
• Памятка для типа Капха. Старайтесь вести подвижный образ жизни, так как, вероятно, у
вас есть склонность к депрессии и лишнему весу. Не сидите дома, активно ищите новые
жизненные впечатления. Будьте восприимчивы к изменениям. Выбирайте легкую, теплую и
пряную еду. Чай с сушеным имбирем и лимоном взбадривает тип Капха. Избегайте
тяжелой, жирной пищи и рафинированного сахара. Употребляйте пряности: черный перец,
имбирь, кумин, чили – и много горькой темной зелени.
Аюрведа и ваш животик
Согласно аюрведе, пищеварение – залог здоровья. Огромная часть этой древней традиции
посвящена тому, что есть, как готовить и что делать, когда система пищеварения не
работает, ― естественно, в зависимости от определенного типа ума/тела.
Чтобы воспользоваться основными принципами аюрведы, вам не надо углубляться в
учение, узнавать как можно больше о трех дошах или читать древние тексты. Принципы
аюрведы просты, но очень действенны. Одни из них могут совершенно изменить ваш
взгляд на пищу, а другие будут полезны для понимания того, почему ваша система
пищеварения работает именно так.

Глава 25
Принципы аюрведы и как их использовать для улучшения пищеварения

Аюрведа – тщательно разработанная система, охватывающая множество сфер, и к ним


относятся не только питание, образ жизни и отношения, но и лечение травами и даже
хирургия. Мы обратимся лишь к одной ее стороне, относящейся к пищеварению.
Вот принципы, о которых мы поговорим
1. Главная цель – равновесие: подобное усиливает подобное, а противоположности создают
равновесие.
2. Все продукты можно разделить на трудно– и легкоперевариваемые.
3. Пища – это информация. Продукты и травы обладают определенными качествами,
которые воздействуют на вас во время еды.
4. Вы уникальны, и ваше питание тоже должно быть уникальным.
5. Чаи и травы могут иметь целительную силу, и их можно употреблять, чтобы улучшить
пищеварение и успокоить кишечник.
6. Подходящие для вашего типа физические упражнения можно использовать для
улучшения пищеварения, обмена веществ и выведения шлаков.

Помните: никаких гарантий, что система питания и образ жизни, работавшие


тысячелетия назад, окажутся действенными в современном западном мире, нет. Надо
учитывать многие факторы, в том числе окружающую среду, образ жизни и др. Знания
из глубокого прошлого используйте в качестве совета, они могут вдохновлять вас,
когда вы решите внести изменения в свою жизнь. Адаптируйте их к
себе
и не огорчайтесь, если не получится что-то из того, что прекрасно работало тысячи лет
назад.

Возможно, мое толкование аюрведы несколько упрощенное и нетрадиционное, но оно ―


лишь первый шаг к познанию этого удивительного учения. Зачастую простота – главный
способ не перегрузить наш и без того насыщенный информацией мозг. Эти принципы
сработали на многих моих клиентах; надеюсь, они будут полезны и вам.
ПОДОБНОЕ УСИЛИВАЕТ ПОДОБНОЕ, А ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ СОЗДАЮТ
РАВНОВЕСИЕ
В состоянии равновесия тело здорово и счастливо. Любая болезнь, неприятный симптом
или негативное состояние – это признак дисбаланса. Питание, физические упражнения и
лечебные травы помогают воссоздать и сохранить равновесие.
Мы постоянно взаимодействуем с окружающей средой, и все, к чему мы прикасаемся, что
едим или делаем, воздействует на нас. Мы никогда не бываем замкнуты в нашем мирке,
пусть даже порой так кажется. Мы постоянно претерпеваем изменения. Способность
создавать равновесие и знание того, что нужно, чтобы пребывать в равновесии, зависят от
осознания нами своего внутреннего состояния.
Человек, применяющий принципы аюрведы в повседневной жизни, скорее всего, будет
использовать магию равновесия, а не проклятия и ограничения. Сдабривать пищу
специями, которые улучшают пищеварение, при слабости выбирать продуты,
заставляющие кровь бежать быстрее и прочищающие мысли, употреблять травяные чаи,
чтобы снять стресс, – все это необходимо для сохранения равновесия. Помните: вы ―
уникальны, и для сохранения равновесия должны ориентироваться на свой телесный тип и
окружающую среду, с которой взаимодействуете. Например, тот, кто мучается вздутием и
запорами, должен есть что-то другое, чем тот, кто страдает диареей.
Благодаря ежедневному внутреннему диалогу со своим телом вы уясните, каково его
самочувствие и что ему требуется. Вы также сможете определиться с продуктами,
полезными травами и физическими упражнениями, учитывая их воздействие на ваш
организм. В начале пути отличными советчиками могут стать книги по аюрведе. Что может
быть лучше, чем обращение к мудрости тех, кто уже совершил такое путешествие и
любезно поделился своими знаниями? Скорее всего, вы не станете изучать свойства и
воздействие каждого продукта, купленного в магазине, каждой целебной травы и каждой
специи. В какой-то момент вы просто начнете сверяться со своими собственными
ощущениями, поскольку обращаться к книге всякий раз, когда хочется что-то съесть,
довольно проблематично. Со временем вы будете больше полагаться на интуицию и
действовать автоматически.
Обращение к аюрведе поможет превратить вашу кухню в волшебную лабораторию, где
создается равновесие при помощи щепотки специй, капли сока лайма и травяного чая.
Пример использования противоположностей для создания равновесия
В дождливые, туманные, серые дни все, как правило, ходят сонные, разбитые и вялые.
Перемена погоды всегда вызывает изменения в нашем организме. Наш микрокосм
постоянно взаимодействует с окружающим нас макрокосмом. В такие дни, чтобы создать
равновесие, нужно больше двигаться, есть теплую, легкую и пряную пищу. В дождливую
погоду полезно есть бобы, а также печеные овощи и избегать тяжелой, холодной и жирной
пищи. Горячая вода с лимоном и корицей будет способствовать подзарядке организма. В
общем, в прохладные дни полезны согревающие специи. Употребляйте имбирь, куркуму,
корицу и гвоздику! Сохранить равновесие можно и по-другому: носите одежду ярких
цветов, красную, желтую, оранжевую – она создаст контраст серой и мрачной погоде.
Другой пример использования противоположностей для создания равновесия: тяжелый,
маслянистый и холодный авокадо посыпьте солью и согревающим черным перцем или
чили, а также сбрызните соком лайма, чтобы усилить выделение желудочного сока. Тогда
холодный и тяжелый авокадо не вызовет выделения слизи, насморка и заложенности носа.
Холодное, способствующее созданию слизи мороженое можно есть в жаркий день без
особых негативных последствий, если добавить к нему корицу и кардамон, а потом запить
согревающим имбирным чаем. Согревающие свойства шоколада можно умерить, используя
охлаждающие травы типа кардамона или чай из лепестков роз либо семян фенхеля.
Один из простейших способов уравновесить свойства продуктов – изучить шесть вкусов.
РАВНОВЕСИЕ ВКУСОВ
В аюрведе пища классифицируется по шести вкусам: сладкий, кислый, соленый, горький,
жгучий (острый) и вяжущий.
Каждый вкус влияет на организм по-своему. Если того или иного вкуса слишком много или
слишком мало, организм начинает терять равновесие. Когда вкусы находятся в равновесии,
уменьшается пищевая зависимость, улучшается пищеварение и возникает чувство
удовлетворения.
Как правило, наш организм сообщает, что ему не хватает какого-то вкуса и что наступил
внутренний дисбаланс, требующий той или иной еды.
Памятка

от Счастливого животика

Пищевая зависимость – это сигнал о том, что нам чего-то не хватает, будь то витамины
и микроэлементы или внимание со стороны окружающих.

Например, согласно аюрведе,


любовь
и
сострадание
сладки на вкус, поэтому, если вам не хватает того или другого, вы можете испытывать
тягу к сладостям. Чтобы сохранить равновесие, ваш организм должен получать
сладости в любом виде. Одна из стратегий, позволяющих сохранить равновесие и
избежать тяги к еде, – включение всех аюрведических вкусов в каждую еду.

Одни вкусы способствуют пищеварению, а избыток других может вызвать тяжесть в


желудке, запоры и образование токсинов. Как правило, в западной системе питания
преобладают сладкий, соленый и кислый вкусы, но не хватает очищающего печень
горького вкуса. Поняв шесть вкусов, вы сможете сбалансировать свою пищу и, надеюсь,
улучшить пищеварение.
По аюрведе, равновесие шести вкусов создает гармонию в теле, а преобладание одного из
них может вызвать дисбаланс. Вам всегда хочется спать и вы ощущаете тяжесть после
большой порции тирамису? Именно так избыток «сладкого вкуса» воздействует на наш
организм. Каждый вкус питает наш мозг, тело и чувства так, как присуще только ему.

Вот обзор шести вкусов и их действия в кратком изложении по книге:


Yarema T., Rhoda D.
Eat Taste Heal: An Ayurvedic Cookbook for Modern Living [40].

Сладкий вкус


Качества.
Сладкий вкус по своей природе тяжелый, маслянистый, влажный и охлаждающий.


Действие.
Сладкая пища придает сил, способствует долголетию и стабильности. Сладкий вкус,
если вы им слишком увлекаетесь, увеличивает влажность и массу тела. Сладкий вкус
снимает также ощущение жжения, утоляет жажду и благотворно воздействует на кожу
и волосы. Он хорош, когда вы не уверены в себе и волнуетесь. В этом случае вы
интуитивно тянетесь к сладкому. Вам не обязательно есть печенье, вы можете
удовлетворить эту вкусовую потребность запеченной свеклой, кабачком или блюдом из
крупы. Если вам постоянно хочется сладкого, а уровень глюкозы в крови повышен, вы
можете создать равновесие при помощи «сладкого» вкуса белков.

Источники.
Все сладкие фрукты, крупы, молочные продукты, орехи и почти все белковые
продукты – курица, рыба.

Кислый вкус


Качества
. Кислый вкус по своей природе горячий, легкий и влажный.


Действие
. Кислый вкус улучшает обмен веществ, стимулирует работу пищеварительной
системы, насыщает тело энергией, укрепляет сердце, утоляет жажду, обостряет чувства
и способствует усвоению такого микроэлемента, как железо. Вместе с тем избыток
кислого вкуса может стать причиной изжоги. Поскольку кислый вкус способствует
пищеварению, в каждую еду полезно включать кусочек лайма или
лактоферментированные (квашеные или моченые) овощи.


Источники.
Обычно содержится в плодах цитрусовых – лимоне и лайме; в кисломолочных
продуктах – йогурте, сыре и сметане; в ферментированных продуктах, в том числе в
вине и уксусе, и в лактоферментированных овощах.

Соленый вкус


Качества.
Соленый вкус по своей природе тяжелый и влажный (маслянистый).


Действие.
Соленый вкус поддерживает водно-электролитный баланс в организме, улучшает
пищеварение, способствует дефекации и успокаивает нервы. Соленый вкус сушит
ротовую полость, но увлажняет внутренности и обладает способностью удерживать
воду в организме. Если ваш организм обезвожен или если вы хотите погулять на
солнце, приготовьте напиток со щепоткой соли, соком лайма и медом.


Источники.
Морская и каменная соль; морская капуста и бурые водоросли; продукты с большим
содержанием соли – орехи, чипсы и соленые огурцы.

Острый вкус


Качества
. Острый или жгучий вкус – самый горячий из всех; также он сухой и легкий.

Действие.
Острый вкус стимулирует пищеварение, очищает носовые пазухи, способствует
выделению пота и выведению из организма шлаков и токсинов, улучшает обмен
веществ, ускоряет кровообращение и снимает мышечную боль. Также способствует
ясности ума. Если вы чувствуете сонливость или разбитость, добавьте в свою еду
остроты. Перец чили или кайенский перец быстро вас разбудят!


Источники
. Содержится в перце чили, кайенском и черном перце, редисе, чесноке и луке, имбире
и горчице.

Горький вкус


Качества.
Горький вкус по своей природе легкий, охлаждающий и сухой.


Действие
. В западной системе питания горький вкус в чистом виде встречается редко. Улучшает
аппетит и способствует усилению других вкусов. Это мощное средство выведения
токсинов из организма; обладает антибактериальными, антипаразитарными и
антисептическими свойствами. Полезен при лишнем весе, отеках, кожной сыпи,
повышенной температуре, ощущении жжения и рвоте. Непременно хотя бы раз в день
ешьте темную зелень!


Источники
. Шпинат, кудрявая капуста, белокочанная капуста (брунколь), цукини, баклажаны и
другие овощи, куркума, пажитник греческий, корень одуванчика, кофе и чай, а также
грейпфруты, оливки и горькая дыня (момордика).

Вяжущий вкус


Качества
. Вяжущий вкус, сухой, охлаждающий и тяжелый по своей природе. Из шести вкусов
наименее распространен. Создает ощущение онемения во рту (словно вы едите клюкву)
либо ощущение сухости (такое ощущение бывает после употребления многих
бобовых). Такие овощи, как брокколи или цветная капуста, имеют мягкий, не слишком
выраженный вяжущий вкус.


Действие.
Полагают, что вяжущая на вкус пища способствует заживлению язв и улучшает
свертываемость крови. Считается, однако, что она может служить причиной запоров.
Употребление вяжущей пищи натощак может усилить вздутие живота у людей с
чувствительной системой пищеварения. Избыток вяжущего вкуса способствует
физической и эмоциональной жесткости.

Источники
. Турецкий горох (нут) и чечевица; клюква, гранаты, зеленые бананы и сухофрукты;
побеги люцерны, брокколи, цветная капуста, артишоки, спаржа, зеленый горошек и
репа; рожь, гречиха и киноа; куркума и майоран; кофе и чай.

Аюрведическое питание рекомендует включать все шесть вкусов в каждый прием пищи,
отдавая предпочтение тем из них, которые приводят в равновесие именно ваш организм.
Используйте эти знания, чтобы помочь своему телу, например чтобы устранить усталость и
раздражительность или любые другие негативные ощущения, как физические, так и
эмоциональные.
СОХРАНЕНИЕ ЭНЕРГИИ
Пищеварение – это процесс, требующий расхода энергии. Легкие для переваривания
продукты сохранят в теле больше энергии для других дел. Тяжелые для переваривания
продукты, возможно, почти не оставят вам энергии. Мысль проста, но это ключ к тому,
чтобы чувствовать себя хорошо. Если вы устали или у вас нет времени, ешьте
легкоперевариваемую пищу, которая быстро усваивается. Некоторые продукты требуют
меньше энергии для переваривания. Монопитание, распространенное в древних культурах
и странах, сохраняющих эти традиции, предполагает легкое переваривание. При желании
вы можете узнать об этом больше.
Существует большая разница между высокопитательными и легкоперевариваемыми
продуктами. В идеале рацион каждого должен состоять из высокопитательной
легкоперевариваемой пищи. Для разных людей эта пища будет разной в зависимости от
силы их пищеварительной системы.
Если у вас слабая пищеварительная система, ей будет нелегко переварить некоторые
высокопитательные продукты. Например, питательный батончик может быть приготовлен
из лучших ингредиентов, содержать много растительного белка, клетчатки, омега-кислот и
т. д., но, съев его, вы почувствуете вздутие. То же самое могут ощутить люди с СРК,
которые реагируют на богатые клетчаткой сырые овощи или на содержащий много жиров
кокос, хотя они очень питательны.
В аюрведических текстах говорится, что для человека с сильной пищеварительной
системой прекрасной пищей может стать даже яд, тогда как человек со слабым желудочно-
кишечным трактом может заболеть, выпив чистый нектар. От здоровья пищеварительной
системы зависит то, насколько хорошо расщепляется пища и усваиваются питательные
вещества, и вообще – усваиваются ли они.
Если пищеварительная система слабая, то аюрведа дает замечательные советы и рецепты по
ее укреплению. Главный принцип укрепления пищеварительной системы – давать ей отдых
от трудноперевариваемых продуктов и помогать ее очищению и восстановлению травами.
Легкоперевариваемая еда – это в том числе суп.
В большинстве стран суп подают практически каждый день. В индийской кухне правят
замбар, кичари и разновидности дала. В России все любят борщ. Тайская и вьетнамская
кухни гордятся кокосовыми и фруктовыми супами. Японцы постоянно едят мисо и его
разновидности. Корейцы регулярно употребляют рисовый суп. Что можно сказать о теплой
жидкой еде, которая была знакома древним культурам и которая отсутствует у жующих
сэндвичи американцев? В супе содержится то, что превращает его в идеальное
монопитание, которое может обогатить ваш рацион витаминами и минералами, при этом не
вызывая несварения.

• Супы перевариваются легче, чем прочие блюда. Жидкая пища снижает нагрузку на
пищеварительную систему. Организм легко усваивает жидкость, и она не раздражает
желудочно-кишечный тракт.
• Супы способствуют здоровой дефекации. Теплая пища усиливает приток крови к органам
брюшной полости, что способствует регулярной работе кишечника. Большинство
вегетарианских супов, особенно гороховый или чечевичный, содержат большое количество
клетчатки, которой не хватает многим из нас.
• Супы готовятся легко и быстро. Что может быть легче, чем побросать всё в одну
кастрюлю и довести до кипения? А если бобы, крупу и чечевицу замочить на ночь, то суп
готовится еще быстрее!
• Супы способствуют оздоровлению пищеварительной системы. Жидкая еда позволяет ей
отдохнуть и помогает выведению токсинов. Кроме того, после употребления такой пищи
голова остается ясной. Снятие нагрузки на ЖКТ может избавить от тошноты, запоров и
диареи людей с проблемами в системе пищеварения.

Спорим, если вы наблюдали за собой после того, как съели теплый вегетарианский суп, то
заметили прилив сил, почувствовали, что вашему животику тепло и он счастлив. Кроме
того, если вы едите суп достаточно часто, проблем с дефекацией у вас нет.
Суп – одно из моих любимых блюд. Мне нравится его готовить, и я люблю его есть.
Приготовить такую энергетическую еду, как суп, из разных сезонных овощей и специй так
легко! Он никогда не приестся, если вы будете изобретательны в использовании новых
ингредиентов. Супы могут несколько дней храниться в холодильнике, и у вас будет
полноценная еда, когда вы спешите. Конечно, оставлять пищу на несколько дней – это не
идеальный вариант, но будем реалистами: в наших условиях готовить еду трижды в день
невозможно.
Если вы хотите снизить уровень беспокойства и мимоходом подправить пищеварение, это
сделать проще простого: нужно лишь есть несколько раз в неделю вегетарианский или же
простой куриный суп либо уху. Суп с бобами мунг или постный чечевичный суп – лучшие
среди них. Очень полезны овощные супы с рыбой или курицей.
В аюрведической традиции кичари считается одним из самых целительных, создающих
равновесие, питательных и способствующих пищеварению блюд. Думаю, это прекрасное
блюдо, с которым вы можете экспериментировать, чтобы выяснить, какие продукты
подходят для вашего желудка. Рецепты кичари и других вкусных супов вы найдете на сайте
www.spinachandyoga.com/ru/recipes.
Наш организм обладает невероятной способностью к оздоровлению. Надо только создать
для этого благоприятные условия. Будь то классический кичари или любимый чечевичный
суп, вы получите необходимое количество белков, жиров и углеводов наряду с витаминами
и железом.
Предостережение
Самочувствие большинства людей улучшается через несколько дней после приема
легкоперевариваемой пищи. И что же они тогда делают? Идут и отмечают это событие
пирожными или шоколадом с орехами – или того хуже: бургером с жареным картофелем.
Если у вас улучшилось самочувствие, это не значит, что вы оздоровили свою
пищеварительную систему. Для этого нужно время – как правило, от двух до шести недель,
в зависимости от состояния ЖКТ.
Представьте, что вы порезали ногу. Когда рана начинает заживать, вы ведь не считаете ногу
полностью вылеченной, хотя она уже почти не болит. Вот так же и с внутренними
органами. Надо дать телу время для снятия воспаления и позволить полностью пройти
раздражению и неприятным, болезненным ощущениям.
В этом случае время – ваш друг! Поэтому ешьте легкоперевариваемую пищу не менее двух-
трех недель, пока не почувствуете себя на все сто. После этого также выбирайте
легкоперевариваемую пищу, которая поможет вам сохранить энергию.
ЛЕГКОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ
Если вы стараетесь оздоровить систему пищеварения, это не означает, что следует
полагаться только на кичари и суп. Но пока вы упрощаете рецепты и используете
противовоспалительные и здоровые ингредиенты, ваш животик будет счастлив.
По словам диетолога Даны Джеймс, пищевая аллергия набирает силу. Глютен,
рафинированный сахар и молочный белок занимают верхнюю строку списка
раздражающих, вредящих желудку продуктов. Все больше людей опасаются есть животные
продукты фабричного производства; причиной тому то ли движение за права животных, то
ли нездоровые корма, которые животные получают на фермах. В результате мне задают
много вопросов по поводу того, что использовать вместо продуктов доброго старого
времени, таких как масло, сахар, мука, сливки, молоко, яйца и маргарин.
К счастью, в наше время имеется онлайн-доступ к огромному разнообразию продуктов со
всего мира, а в крупных городах открыты магазины здорового питания, поэтому, немного
поразмыслив и проявив изобретательность, вы можете заменить все вышеуказанные
продукты не уступающими им по качеству, пусть даже почти все они содержат
дополнительные питательные вещества. Придерживаться целительной, питательной диеты
не так уж трудно. Вы можете загрузить список здоровых заменителей на сайте
www.spinachandyoga.com/ru/resources.
Если вы решите провести тест на пищевую непереносимость, чтобы узнать, какие продукты
с трудом выносит ваша пищеварительная система, и в итоге получится длиннющий список,
однако не старайтесь исключить все эти продукты из рациона. Сосредоточьтесь на
продуктах, к которым вы особенно чувствительны (допустим, молочные продукты, глютен
и соя) и приступайте к употреблению трав; думайте о приятном, снимайте стресс и
осознанно, спокойно ешьте.
Например, мой тест показал пищевую непереносимость многих продуктов, в том числе
брокколи, баклажанов, капусты, миндаля, перца, лука и чеснока. Исключив весь список, я
поняла, что мне почти нечего есть. Но я не растерялась и решила исключить не все, а лишь
самые вредные продукты, и проследить, как я чувствую себя, например, после того, как
съела капусту. Как я и думала, мой организм не давал негативной реакции на овощи, когда
я их хорошо пережевывала, не ела слишком много сырой брокколи или капусты и включала
их в свой рацион в середине дня, когда пищеварительная система особенно сильна.
В век Интернета прекрасно то, что имеется множество веб-сайтов и блогов, созданных
людьми с пищевой непереносимостью. Они поработали на вас, собрав рецепты без глютена,
молочных продуктов, яиц и орехов. Чтобы не чувствовать себя ущемленными, вам остается
только их изучить, сделать закладку и начать готовить из новых продуктов. Можно
приготовить вкусное печенье без сахара, масла и шоколада, супы-пюре без молока и
пригласить на ужин гостей, не затратив много сил и избежав желудочно-кишечных
проблем.
Чтобы посмотреть список моих любимых, обязательных на кухне заменителей для
выпечки, соусов и заправок, пожалуйста, зайдите на сайт www.spinachandyoga.
com/ru/resources.
Некоторые продукты, которые считаются здоровыми, могут оказаться тяжелыми для
слабой и чувствительной пищеварительной системы.
«ЗДОРОВЫЕ» ПЕРЕКУСЫ, КОТОРЫЕ МОГУТ РАССТРОИТЬ ВАШ ЖИВОТИК

Орехи.
Один из излюбленных перекусов в Северной Америке, но, к сожалению, орехи
слишком сухие, они трудно перевариваются и тяжелы для большинства людей.
Американцы едят больше орехов, чем другие народы. Арахис, миндаль, фисташки,
макадамия, бразильский орех – вариации бесконечны. В большинстве стран орехи
слишком дороги для включения в ежедневный рацион, но в США и Канаде их
используют, чтобы перекусить на ходу. Орехи чудесны в смысле питательных веществ,
но они не должны преобладать в рационе. Вопрос в том, может ли ваша
пищеварительная система переварить этот продукт и усвоить все питательные
вещества? Если не может, то, каковы бы ни были эти питательные вещества, не стоит
перегружать ими ЖКТ. Согласно аюрведе, жареные орехи, которые можно купить в
любом магазине, – сухие, тяжелые, маслянистые и трудноперевариваемые. Они могут
раздражать слабую пищеварительную систему. Аюрведа советует покупать свежие
орехи (лучше всего миндаль) и замачивать их на 8–36 часов. При этом орехи
регидрируются, а содержание фитиновой кислоты, способной раздражать желудок,
уменьшается. В результате употребление этого продукта способствует увеличению
жизненной энергии (праны). В желудочно-кишечном тракте фитиновая кислота
связывает такие минералы, как цинк, железо, магний, кальций, хром и марганец, если
не уменьшить ее содержание или не устранить совсем с помощью замачивания,
проращивания и/или ферментации. Кишечник не может усвоить связанные минералы,
что ведет к их дефициту. Очистите вымоченные орехи и наслаждайтесь! Съедайте не
более 10–15 орехов в день.

Йогурт.
Тяжелый, холодный и образующий слизь йогурт может вызвать проблемы
с пищеварением. Не очень-то просто найти качественные молочные продукты, и почти
весь продаваемый йогурт произведен из молока больных коров. Слово «греческий» на
упаковке вовсе не свидетельствует о пользе йогурта. В нем может быть полно
гормонов, антибиотиков и трудноперевариваемых добавок. Если вы любите йогурт,
всегда покупайте натуральный и свежайший. Лучше остановиться на
непастеризованных йогуртах ― козьем и овечьем. Добавьте в них меда и корицы и
ешьте не холодными, а комнатной температуры. Согревающие свойства меда и корицы
помогут уравновесить влажность йогурта.

Другие «здоровые продукты», которые могут ухудшить пищеварение и вызвать вздутие и


запор, – это крекеры, мюсли, сухофрукты, белковые батончики, хлебцы из воздушного
риса, бутилированные соки, попкорн, шоколад (даже темный), зерновой хлеб, ореховые
смеси, булочки, мороженое с растительными жирами, маффины с отрубями, хикама (овощ
семейства бобовых) и многое другое.
ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ СЧАСТЛИВОГО ЖИВОТИКА
В аюрведе нет понятия «перекус». Чтобы обеспечить нормальное переваривание и усвоение
питательных веществ, она советует принимать сбалансированную пищу три раза в
день. Современную концепцию есть пять раз в день небольшими порциями аюрведа
отвергла бы по причине потенциального негативного воздействия на систему пищеварения.
Одна из главных причин, по которой аюрведа не рекомендует перекусывать, – время,
затрачиваемое на переваривание. В зависимости от ингредиентов и их сочетаний на
переваривание еды может уйти от 3 до 12 часов. Если вы съедите что-то, прежде чем
переварится предыдущая пища, то удлините время, необходимое для переваривания, и
вздутие живота вам гарантировано.
Тому, что обмен веществ ускоряется, если есть каждые два часа, научных доказательств
пока нет. Лучше поесть более плотно и сократить перекусы, за исключением тех случаев,
когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой или же съедаете достаточно скромные порции,
которые могут быть полностью переварены за два-три часа.
Если у вас сахарный диабет и вы едите небольшими порциями, можете
поэкспериментировать с полезными для животика перекусами. Они почти всеми легко и
быстро перевариваются, не вызывая вздутия.
Десять полезных перекусов для чувствительных и вздутых животиков

1. Пророщенный, замоченный и очищенный миндаль


(10–15 штук). Медленно и тщательно пережевывайте! Аюрведа советует есть
замоченный и очищенный миндаль каждый день для формирования
оджас
(жизненной энергии).

2. Теплое яблочное пюре


с корицей, гхи и имбирем. Приготовьте сами или купите пюре, не содержащее сахара.

3. Печеные ягоды с кокосовым маслом и кардамоном.


Поставьте посуду с ягодами, кокосовым маслом и корицей на 10 минут в духовку или
на 1 минуту в микроволновку. (Микроволновку нельзя использовать регулярно;
пользуйтесь ею, только если спешите.)
4. Голубика.
У многих из нас по причине стресса и плохого питания повышенное количество
дрожжевых грибков в организме. Глюкоза и даже фруктоза могут стать причиной
вздутия живота у людей с такой проблемой. Голубика, имеющая низкое содержание
сахаров по сравнению с другими фруктами, меньше расстраивает пищеварение даже у
тех, кто лечится от дрожжевых грибков.

5. Авокадо с перцем, лаймом и качественной солью.


Мягкий, питательный и богатый витаминами, этот фрукт настоящий кладезь белков и
клетчатки. Он тяжел по своей природе, но приятен для желудка. Согласно аюрведе,
авокадо способствует формированию
оджас
(жизненной энергии). Если для вас авокадо слишком тяжел, добавьте лайм, щепотку
соли и кориандр. Эти ингредиенты стимулируют печень к выделению желчи,
необходимой для расщепления жиров. Вкуснотища!

6. Роллы из фиников и кокоса с травяным имбирным чаем.


Роллы можно купить в магазинах здорового питания; наверняка они также есть в
отделе сухофруктов крупных супермаркетов. Убедитесь, что роллы без сахара и что,
кроме фиников и кокоса, в них нет других ингредиентов.

7. Тыквенный пудинг.
Рецепт: 1 стакан готовой (запеченной) тыквы, 1 стакан миндального молочка (возьмите
больше, если готовите смузи), 1 банан, 2 пакетика стевии или 1,5 столовой ложки меда
либо кленового сиропа (по вкусу), 1,5 чайной ложки корицы и 0,5 чайной ложки
имбиря. Все смешать в блендере.

8. Пюре из запеченной тыквы.


Тыкву запечь, размять. Можно хранить в холодильнике и в случае необходимости
быстро перекусить.

9. Банановый смузи с лаймом, свежим имбирем и кардамоном.


Лайм, имбирь и кардамон способствуют перевариванию банана. Смешать в блендере
банан со щепоткой кардамона и свежим имбирем и добавить сок лайма.

10. Вареная или запеченная свекла с кусочком молодого козьего сыра или рикотты из
овечьего молока и с черным перцем.
Вместо свеклы можно взять тыкву.

КРАТКО О СПОРЕ ПО ПОВОДУ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ


Включать в свой рацион молочные продукты или нет – решать вам. Полагайтесь на то, как
реагирует на них ваш желудок. Разумеется, если вы решите оставить в своем рационе
молочные продукты, надо помнить вот о чем.

• Покупайте только натуральное, цельное, негомогенизированное молоко. Молоко в


пластиковой упаковке, продающееся в магазине, по качеству сильно отличается от свежего
парного молока прямо из-под коровы. В Индии многим деревенским жителям молоко до
сих пор доставляет молочник, который ходит от дома к дому с коровой и доит ее на глазах
у хозяев. Стерилизованное молоко, неделями хранящееся в магазине, может так же долго
перевариваться перегруженной пищеварительной системой, вызывая симптомы,
напоминающие аллергию.
• Научитесь сами готовить молочные продукты. Зачастую именно от способа
приготовления молочных продуктов зависит то, сможет ли ваш организм переварить их и
будут ли они полезны для него. Согласно аюрведе, одни способы превращают молоко в
нектар, а другие, наоборот, в токсины для организма.

Ниже даны несколько способов приготовления молочных продуктов, которые аюрведа


называет самыми легкими для переваривания и самыми полезными для организма.

• Теплое молоко со специями. Теплое молоко лучше усваивается организмом; при этом в
молоке уменьшается содержание слизи, и оно легче переваривается. Кипятите молоко 5–10
минут с кардамоном, палочкой корицы и несколькими щепотками имбиря.
• Ласси с кумином (пахта). Ласси – это чистый йогурт с водой, как правило, смешанный с
кумином, лаймом и перцем. Его пьют после основной еды, чтобы улучшить пищеварение.
См. рецепт на сайтеwww.spinachandyoga.com/ru/recipes.
• Гхи. В аюрведе считается, что топленое масло, или гхи, – лучший питательный и
тонизирующий продукт. Оно годится и для приготовления пищи при высокой температуре.
Гхи не содержит казеина, и его могут есть люди, чувствительные к молочному белку. Оно
придает выраженный масляный вкус овсяной каше и замечательный аромат пассерованным
овощам. Готовое масло можно купить в магазине, на рынке или приготовить самой.
• Мягкий сыр, например панир и рикотта. Убедитесь, что они свежие и изготовлены из
высокосортного молока. Ешьте мягкие сыры с черным перцем и гарниром из брокколи,
рукколы или кудрявой капусты. Избегайте смешивать с бобами, дрожжевым пшеничным
хлебом и фруктами.

Холодное молоко или фруктовые йогурты в аюрведе считаются ядовитыми и


слизеобразующими. Йогурт с фруктами – еще одно сочетание, строго запрещенное
аюрведой, поскольку оно трудно переваривается. Жирные, твердые, выдержанные сыры
или обезжиренные молочные продукты считаются слишком тяжелыми и неподходящими
для употребления каждый день. Аюрведические врачи также советуют не смешивать
молочные продукты с кислыми фруктами, рыбой или мясом. В общем, если у вас слабый
желудок, ешьте молочные продукты отдельно от остальных.
ПРОДУКТЫ И ИХ «ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ»

Продукты обладают индивидуальностью, и мы, принимая пищу, приобретаем ее


качества. Некоторые продукты обладают настолько сильной индивидуальностью, что
могут заметно изменить химический состав крови человека. Постоянно употребляя
такие продукты, вы удаляетесь от своего подлинного «я». Вы уже не на 100 % вы, а
вы
+ кофе или
вы +
сахар.

Пища влияет не только на ваше физическое, но и на эмоциональное состояние. Одни


продукты придадут вам уверенности, а другие пробудят креативность. Выбирая, что
положить себе на тарелку, вы выбираете не только свое физическое, но и духовное и
эмоциональное самочувствие.

Согласно аюрведе, вся пища в зависимости от ее свойств и воздействия на тело и ум


делится на стимулирующую (
раджасическую
) и подавляющую (
тамасическую
). Чем больше мы едим той или иной пищи, тем больше ей уподобляемся. Те, кто
употребляет легкие, свежие, сочные овощи, становятся счастливыми,
воодушевленными и энергичными. Те же, кто ест тяжелые, слизеобразующие кексы и
готовые замороженные блюда, скорее всего, будут медлительными, меланхоличными
и подавленными.

Вам не надо выучивать наизусть книгу о калорийности, чтобы понимать, что и когда есть.
Здесь скорее речь идет о желании узнать реакцию своего тела на пищу и потрудиться ее
запомнить. Вы уже владеете всей этой информацией, как собака, которая знает, когда и
какую траву ей жевать. Собаку никто этому не учил. Это знание заложено в нее многими
поколениями. Так и с вами. Надо только впустить в себя эту мудрость и довериться ей.
Когда вы начнете убирать из своего рациона трудноперевариваемую пищу и вводить более
легкую, вскоре вы заметите в себе изменения. Ум станет более ясным и живым. Возможно,
проявятся и какие-то старые эмоции, и их надо будет проработать. Если вы не будете
противиться этим изменениям и проявите к ним внимание, вы сможете лучше управлять
ими.
Аюрведа классифицирует продукты согласно их воздействию на тело и ум. Зная свойства
пищи, вы сможете подобрать такое питание, которое позволит сформировать подходящее
вам душевное состояние и избежать неприятных эмоций.
Вот как аюрведа классифицирует пищу по ее действию на наше эмоциональное состояние

Саттвическая пища.
Саттвическая пища всегда свежая и простая. Она легкая, питательная, сладкая и
вкусная. Такая пища увеличивает энергию, поддерживает доброе расположение духа,
безмятежность и ясность ума. Соответственно, она весьма способствует хорошему
здоровью и счастью.

К саттвической пище относятся свежие спелые фрукты, вымоченные орехи и зерна,


финики, пророщенные бобы мунг, корнеплоды, например сладкий картофель,
легкоперевариваемые крупы, например овсянка и рис (белый), свежие натуральные
молочные продукты, например сливочное масло, масло гхи и молоко (если вы можете
найти негомогенизированное натуральное молоко и не имеете чувствительности к нему). К
саттвической пище относятся также манго, инжир, овощи и морепродукты, ореховое и
зерновое молочко и травяные чаи. Как правило, в саттвической кухне используются такие
специи: куркума, имбирь, корица, кориандр, укроп и кардамон.
Есть такую пищу надо не спеша, осознанно, в приятной компании или в одиночку в
тишине.

Особенности тех, кто придерживается саттвической пищи


. Эти люди, как правило, ясно мыслят, они гармоничны и одухотворенны [41]. По
собственному опыту знаю, что питание преимущественно по саттвической системе
помогает в медитации и практике йоги, а также избавляет от раздражения, злости или
усталости. Надо, однако, знать, что саттвическая пища делает людей чувствительными
к их окружению, и, возможно, это не самая простая система питания, если живешь в
большом городе.

Раджасическая пища.
Это пища свежая, стимулирующая, но довольно тяжелая. К ней относятся
невегетарианские продукты: свежая натуральная курица, свежие яйца, речная рыба;
любая чечевица (не пророщенная); острые специи, например чили и перец; пасленовые,
например томаты; и острые овощи, например лук и чеснок. Раджасическая система
питания включает свежеприготовленные и питательные блюда. По сравнению с
саттвической системой она использует меньше масла и специй. Такая пища полезна для
тех, кто имеет амбиции и ведет активную общественную жизнь. Иными словами, она
полезна почти для всех, живущих в современном мире.

К раджасическим продуктам относятся лимон, чай и натуральный кофе.


Особенности тех, кто следует раджасической диете
. Она формирует людей эмоциональных, амбициозных и целеустремленных. Люди,
придерживающиеся преимущественно раджасической системы питания, – хозяева
своей судьбы. Они предприимчивы и умеют наслаждаться жизнью.

Лично я чувствую себя хорошо, когда ем преимущественно саттвическую пищу с


некоторыми продуктами раджас.

Тамасическая пища.
К тамасической пище относятся переработанные продукты и продукты с долгим
сроком хранения: выпечка, пицца, бургеры, шоколад в порошке, безалкогольные
напитки, белый хлеб, консервы и пресервы, например джемы, ферментированные
продукты, жареные продукты, сладости, мороженое и пудинги. В общем, все слишком
острое, соленое, сладкое и жирное.

Переедание или заедание эмоций – это тамас. Такая пища делает ум неповоротливым,
лишает сил и энтузиазма.
Особенности тех, кто признает тамасическю пищу.
Это люди, не уверенные в себе, страдающие сильными перепадами настроения и
имеющие пищевую зависимость. Они не способны нормально общаться с
окружающими. Их нервная и сердечно-сосудистая системы функционируют не лучшим
образом. Такие люди быстро стареют. Тамасическая система питания создает
благоприятные условия для возникновения таких тяжелых заболеваний, как рак,
сахарный диабет, артриты и хроническая усталость.

ВЕГАН, ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ПАЛЕО ИЛИ ВСЕЯДНЫЙ?


Этот вопрос возникает часто ― работаю ли я с группой или один на один с клиенткой. Кем
мне быть? Какую систему питания выбрать?
Вы можете быть вегетарианцем, который, однако, ест нездоровую пищу, например
картофель фри или печенье в шоколаде, и пьет содовую. Вы можете быть человеком
всеядным и питаться наггетсами, фабричными яйцами и консервированными супами. Но
можно быть вегетарианцем, который ест цельные крупы, натуральные молочные продукты
и много сезонных овощей. А человек всеядный может есть мясо всего один-два раза в
неделю, предпочитать свежепойманную рыбу, свежайшие яйца, и в его рационе всегда
много овощей, бобовых и фруктов.
Какую систему питания вы бы ни выбрали, вы не станете от этого здоровым автоматически,
и я не призываю вас втискиваться в какие-то рамки. Будьте человеком, который больше
прислушивается к своему организму и ест натуральные продукты, чем следует новомодным
веяниям. На наш организм многое имеет сильное воздействие, хотя мы не до конца
понимаем, как это происходит. Например, когда врач дает вам таблетку, вы можете не
знать, как она действует на химическом уровне, но вы чувствуете, что она явно действует.
То же самое касается многих продуктов и практик. Чтобы заметить этот эффект,
понадобится больше времени, и, как правило, это определяется тем, насколько вы
внимательны и восприимчивы к своим внутренним изменениям, но они определенно
происходят.
Например, есть немало книг о веганском питании. Многие говорят о невероятной пользе
этой системы. Лично мне нравятся термически не обработанные продукты и блюда из них.
Я нередко обращаюсь к веганскому рациону, и летом моя еда состоит преимущественно из
сырых овощей. Но интуитивно я знаю, что мое самочувствие не было бы хорошим, если бы
на данном этапе моей жизни я строго придерживалась сыроедения. Мне нужна
устойчивость. Я живу в большом городе и нуждаюсь в энергии в холодную погоду. К тому
же я хочу владеть своими чувствами, когда меня захлестывают эмоции. Как бы банально
это ни звучало, но, когда вы задумываетесь о своей системе питания, надо прислушаться к
собственному телу. Ваш организм знает, что ему нужно, лучше всех. К тому же он все
время меняется, а значит, меняются и ваши потребности. Раздраженный, воспаленный
кишечник, возможно, не будет так страдать, если вы предпочтете постные белки, а не
бобовые и крупы, которые могут оказаться слишком грубыми. Но когда ваше пищеварение
наладится, вас, возможно, потянет на сырые овощи и фрукты.

На первых порах прислушиваться к советам нашего тела нелегко. Все эти прочитанные
статьи и книги, общественное мнение и рекламные ролики становятся серьезными
помехами. Чтобы услышать голос своего тела, помехи должны отступить на задний
план. Представьте, что вы ничего не знаете о пище и принимаете решения, основываясь
только на своем
самочувствии.

Вот когда весьма полезным может оказаться ведение пищевого дневника. Ведение такого
дневника способствует ускорению «учебного процесса». Каждодневные записи помогут
вам заметить тенденции, появляющиеся при употреблении некоторых продуктов. Вы
обнаружите, что те или иные продукты вызывают у вас позитивные или негативные
эмоции, способствуют ясности мышления или, наоборот, образуют туман в голове, что
одни продукты придают бодрости, а другие лишают сил. Если не обращать внимания на эти
изменения, мы никогда ничего не узнаем о себе и, решая, что нам есть, всегда будем
полагаться на чужие советы.
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

Каждый из нас уникален, и, чтобы привести свой организм в равновесие и преуспеть в


жизни, нам требуются уникальные подходы. Существует много разных систем и видов
питания, позволяющих быть здоровыми и счастливыми. Традиционные системы
питания, которых придерживаются в разных культурах, различаются между собой, но в
то же время в них есть немало общего. Почти все здоровые системы питания
руководствуются следующими принципами: пища должна быть
натуральной
, преимущественно без сахара, а люди должны много времени проводить на свежем
воздухе. И еще: наш организм хорошо приспосабливается и может выжить в любых
условиях.

Поскольку все люди разные и имеют разные потребности, ни один продукт, растение или
трава не могут считаться «хорошими» или «плохими» для всех. Все они, в зависимости от
ситуации, могут стать либо лекарством, либо ядом.
Одна из моих любимых учителей д-р Клаудиа Уэлч говорит: «Аюрведа учит, что
продуктов, которые были бы для всех “хорошими” или, наоборот, для всех “плохими”, нет
и быть не может. Аюрведическая философия согласна со старинной поговоркой: “То, что
для одного – еда, для другого – яд”». Аюрведа учит, что на земле нет ни одного вещества
(продукта), которое в определенных обстоятельствах не могло бы оказаться лекарством.
Просто надо понимать свойства продукта и особенности организма, чтобы знать, как лучше
им воспользоваться.
В главах 22 и 23 говорится об индивидуальном подходе к выбору продуктов, поэтому
непременно прочтите их.
В четвертой части книги «Решение деликатных проблем» мы более детально обсудим,
какие продукты и какой образ жизни работают на человека, страдающего вздутием,
запорами или изжогой.
ТРАВЯНЫЕ ЧАИ ПРИ НЕСВАРЕНИИ И ВЗДУТИИ
В аюрведе специи считаются лекарствами. Каждая специя обладает своими целебными
свойствами и может не только усилить аромат пищи, но и способствовать оздоровлению.
Полагают, что специи улучшают пищеварение, стимулируя пищеварительный огонь, или,
иначе, способствуют выработке ферментов и улучшению кровообращения. Добавить
немного специй в пищу равносильно приему ныне популярных ферментов. Специи можно
использовать при приготовлении не только пищи, но и чаев. Есть много книг,
рассказывающих о специях и их целительной силе, в которых приводятся рецепты
различных блюд, но нам с вами лучше начать с чаев.
Можно заварить специальный чай для снятия неприятных симптомов, таких как
газообразование, вздутие живота, боль, диарея или запор. При приготовлении чая можно
использовать специи, которые наверняка найдутся у вас на кухне, а если нет, их несложно
купить. Убедитесь, что специи свежие; избегайте старых, залежавшихся специй или
хранящихся в негерметично закрытой банке.

Чай от несварения.
Этот простой чай будет полезен при вздутии. Его можно пить один-два раза в день
перед обедом и ужином. Лучше всего пить этот чай маленькими глотками за полчаса до
еды.

• На четыре стакана воды возьмите по половине чайной ложки семян кориандра, кумина и
фенхеля. Доведите до кипения, дайте настояться, процедите и пейте. Летом можно
добавить свежей мяты и сока лайма.

Чай из кориандра, кумина и фенхеля освежает и успокаивает ум, благоприятно


воздействует на пищеварительную и мочевыделительную системы. Эти три специи
способны создать равновесие во все времена года и подходят для любого телесного типа.

Освежающий чай.
В состав этого чая входят сухие лепестки розы, семена кардамона и фенхеля, свежий
имбирь. Согласно аюрведе лепестки розы считаются освежающими. Кардамон отлично
влияет на пищеварение и особенно полезен при вздутии живота и газообразовании [42].
Имбирь – острая специя; он стимулирует пищеварение, улучшает аппетит и помогает
при небольших неполадках в желудке. Фенхель тоже освежает, и он исключительно
полезен при СРК, вздутии и газообразовании.

• Вскипятите литр воды и залейте ею 3 столовые ложки сухих лепестков розы, 5–6 семян
кардамона, 3 столовые ложки фенхеля и щепотку порубленного корня имбиря. Дайте
настояться под крышкой 5–10 минут и с удовольствием пейте чай весь день. При желании
добавьте лайм.

Кориандровый чай.
Этот чай успокаивает и исцеляет весь желудочно-кишечный тракт.

• Залейте одну чайную ложку семян кориандра стаканом воды и доведите до кипения.
Дайте настояться 5–10 минут. Процедите и пейте.

Имбирный чай.
Имбирный чай просто приготовить, и он позволяет «завести» утром систему
пищеварения. Имбирь согревает, способствует устранению слизи и стимулирует
желудочно-кишечный тракт. Благодаря последнему свойству его можно с успехом пить
или перед едой, или через полчаса после еды.

• Примерно трехсантиметровый кусочек свежего имбиря залейте литром воды. Доведите до


кипения и подержите на слабом огне не менее пяти минут. Добавьте лайм и/или мед.
Процедите и пейте!

Мятный чай.
Чай из мяты перечной весьма полезен при несварении, он позволяет снять боль при
СРК и желудочно-кишечных спазмах. Мята перечная оказывает спазмолитическое
действие, расслабляя мускулатуру желудка, желудочно-кишечного тракта и матки [43].
Это эффективное обезболивающее средство. Можно употреблять в пищу свежие листья
мяты или приготовить с ними чай.

Пряный лаймад.
Чтобы ускорить выведение шлаков и токсинов, попробуйте выпить воды со щепоткой
кайенского перца, четвертью лайма, одной чайной ложкой меда и несколькими каплями
яблочного уксуса. Эта аюрведическая смесь позволяет быстро расщепить жиры и
ускоряет обмен веществ, как говорит практикующий аюрвед Джон Иммел, основатель
веб-сайта
Joyful Belly
(«Радостный животик»). Выраженный кислый вкус будет способствовать оттоку желчи
из печени в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку, что необходимо для
переваривания продуктов с высоким содержанием жиров. Уксус и кайенский перец
усиливают метаболизм, а это придает сил и поднимает настроение. Вместе с теплой
водой они хорошо стимулируют пищеварение и очищают желудок от накопившейся в
нем слизи. Это, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и обмена
веществ. Пить лаймад следует один раз в день. Этот согревающий напиток полезен для
людей, страдающих избыточным весом, и неповоротливых. Не рекомендуется людям с
высокой кислотностью, кожными воспалениями, сыпью или быстрым обменом
веществ.

ТРАДИЦИОННЫЕ АЮРВЕДИЧЕСКИЕ ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА

Лимон с имбирем и солью.


Это средство помогает разжечь пищеварительный огонь. Стимулируя выработку
желудочного сока, оно способствует лучшему пищеварению. Лимон с имбирем и солью
особенно помогает тем, кто страдает вздутием или несварением, вызванным
перееданием и постоянными перекусами, а также тем, кто ест поздно вечером.

• Потрите немного свежего имбиря, добавьте немного свежего лимонного сока и одну-две
щепотки соли. Каждый день съедайте несколько щепоток этой смеси за полчаса до обеда
или ужина.

Аюрведический рецепт при газообразовании.


Этот рецепт особенно полезен при газообразовании – облегчение наступает в считаные
минуты.

• Смешайте восьмую часть чайной ложки порошка имбиря с чайной ложкой меда.
Размешайте в горячей воде. Лучше всего разжевать эту смесь и запить ее горячей водой.
НЕОБХОДИМЫЕ СПЕЦИИ

Имбирь.
Сильное ветрогонное средство, препятствующее развитию метеоризма. Может
способствовать очищению и исцелению желудочно-кишечного тракта. Расслабляет
гладкую мускулатуру ЖКТ.

Кориандр.
Одна из лучших трав для поддержания пищеварения, не противопоказанная типу
Питта. Она разжигает пищеварительный огонь, одновременно охлаждая и успокаивая
ЖКТ. Способствует очищению пищеварительного тракта от газов после еды. Масло
семян кориандра стимулирует выработку желудочного сока, тем самым улучшая
аппетит. Используется в Индии как противовоспалительное средство.

Фенхель.
В США фенхель когда-то входил в список официальных лекарственных средств,
применяемых при проблемах с пищеварением. И по сей день в Испании, Индии и
Италии он используется как средство, способствующее пищеварению после ужина.
Фенхель обладает антиспазматическими свойствами и стимулирует выработку
желудочного сока. Помогает при желудочно-кишечных и менструальных спазмах,
изжоге, диарее и несварении.

Кумин.
Одна из лучших трав для поддержания здоровья системы пищеварения, не
противопоказанная типу Питта. На санскрите название этой распространенной специи
буквально означает «способствующая пищеварению». Кумин не только придает пище
аромат, но и разжигает пищеварительный огонь, способствует усвоению питательных
веществ и выведению токсинов из ЖКТ. Его семена часто жуют после еды, и они
особенно полезны для типа Вата.

Корица.
Снимает дискомфорт в ЖКТ, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет,
поддерживает в норме уровень сахара в крови.

ПРАВДА О ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ И ПИЩЕВАРЕНИИ


Если вы когда-нибудь проявляли интерес и расспрашивали врачей о том, как наладить
пищеварение, скорее всего, вам отвечали, что надо регулярно выполнять физические
упражнения. Физическая активность улучшает работу кровеносной и лимфатической
систем и вообще помогает жить.
Но в процессе изучения пищеварения и работы с клиентками по его оздоровлению я
обратила внимание, что не все физические нагрузки одинаково полезны. Одни
действительно способствуют устранению вздутия и запоров, а другие могут
спровоцировать их!
Как бы странно это ни звучало, но некоторые нагрузки могут мешать регулярной
дефекации и в результате создавать проблемы с пищеварением. Я и сама такое испытывала
и наблюдала у многих женщин.
Ниже я поделюсь наблюдениями над «неправильными» физическими нагрузками и
предложу способы, позволяющие избежать негативного воздействия на желудочно-
кишечный тракт.
Счастливому животику не благоприятствуют
• Неправильное дыхание во время физических нагрузок. Многие инструкторы заставляют
все время втягивать живот. Если упражнение направлено на сохранение равновесия и
развития гибкости позвоночника, то не позволять диафрагме опускаться при дыхании –
плохо. Когда мы глубоко вдыхаем, наш живот естественно раздувается, что позволяет
диафрагме опускаться. Глубокое дыхание = больше кислорода в крови = больше энергии
для упражнений и лучшее пищеварение. Когда мы втягиваем живот (это превращается в
привычку даже вне йоги или пилатеса), это может отрицательно сказаться на пищеварении.
Успокаивающий, массирующий эффект глубокого дыхания вносит большие изменения в
работу пищеварительной и репродуктивной систем. Последите за собой и убедитесь, что вы
не сдерживаете дыхания при физической нагрузке и дышите полной грудью. При вдохе вы
должны ощущать, что живот слегка раздувается.
• Выполнение интенсивных упражнений без растяжки. В целом все упражнения для
укрепления брюшной стенки полезны для пищеварения. Они увеличивают приток крови к
органам брюшной полости и способствуют регулярному стулу. Однако, если выполнять
только движения, направленные на укрепление мышц, без последующей растяжки,
возможна дисфункция пищеварительной и мочевыделительной систем. Помните, что после
выполнения упражнения всегда надо потянуться. После основных упражнений полезно
принять позу кошки/ коровы или позу кобры.
• Обезвоживание. Мне больно смотреть на людей, которые занимаются на тренажерах или
выполняют оздоровительную гимнастику и обходятся при этом без воды. При физической
нагрузке температура тела повышается, и мы сильно потеем, а наше тело теряет
драгоценную воду. Большинство людей и так недостаточно потребляют воду, поэтому
дополнительная потеря жидкости – не самое лучшее для организма. В этом случае наше
тело заимствует воду из толстой кишки, чтобы обеспечить ею остальные органы, в том
числе сердце и печень. Если слишком много воды из содержимого толстой кишки
всасывается в кровь, возникают запоры. К счастью, эта проблема решается довольно легко.
Перед физической нагрузкой приготовьте регидрирующий напиток с лимоном или солью.
Можно просто выпить воду комнатной температуры, но только не сладкую.

С другой стороны, некоторые упражнения невероятно полезны для налаживания стула и


профилактики вздутия.
Мои любимые упражнения для счастливого животика


Йога.
Это мультифункциональная методика. Она способствует решению многих проблем,
которые мешают связи с нашим подлинным «я», в том числе помогает справиться с
запорами или вздутием. Если организм свободен от шлаков, легче медитировать,
чувствовать себя спокойно и уверенно. Как и в случае с питанием, можно приспособить
йогу для решения проблем с пищеварением. Очень полезны позы йоги, направленные
на сжатие/расслабление брюшной стенки, такие как кошка/корова или собака мордой
вниз, а также боковые растяжки и наклоны назад. Если хотите узнать все асаны йоги
для улучшения пищеварения, посмотрите мое видео «Йога для пищеварения» на сайте
www.spinachandyoga.com/ ru/videos.


Танцы и движения бедрами.
Восточный танец живота и латиноамериканские зажигательные танцы очень
полезны! Они укрепляют брюшные и тазовые мышцы и массируют внутренние органы.
Результат – оздоровление кишечника. Но помните, что нельзя есть за один-два часа до
занятий, иначе вам будет трудно двигаться, а непереваренная пища вызовет тошноту.


Батут.
Это увлекает! Прыжки на батуте способствуют циркуляции лимфы и выведению
шлаков, поддерживая тем самым иммунную и пищеварительную системы. Также это
замечательное средство, тонизирующее и укрепляющее сердце. В моей комнате стоит
небольшой батут, и я часто отрываюсь от работы, чтобы несколько минут попрыгать.


Быстрая ходьба.
Ходьба – это замечательно. Вы выходите из дома, вдыхаете свежий воздух, получаете
витамин D, и при этом ваше тело находится в движении. Ходьба в умеренном и
быстром темпе способствует кровообращению и пищеварению. Так что, пойдите
погуляйте!
УПРАЖНЕНИЯ, СТРЕСС И ВРЕД СЕБЕ
Большинство из нас даже не представляют, что упражнения с большой нагрузкой, столь
любимые многими, могут быть источником стресса. Наше тело отвечает на такие
упражнения как на критическую ситуацию. Активизируется симпатическая нервная
система (помните: состояние «бей или беги»), и начинают вырабатываться гормоны
стресса. Большинство горожан страдают недостаточностью надпочечников и не имеют
времени, чтобы расслабиться, и крайняя усталость после чрезмерной физической нагрузки
приносит больше вреда, чем пользы. Напомню также, что стресс и пищеварение тесно
взаимосвязаны. Слишком изнурительные упражнения для тех, кто сидит на кофеине, – еще
один фактор, который может вызвать воспалительные процессы в ЖКТ.
Хотите, чтобы ваша жизнь протекала легко и свободно? Тогда узнайте, какие ощущения
вызывают в теле легкие, без большой нагрузки физические упражнения. Вам надо снова
вступить в контакт со своим телом. Это значит – не делать то, что кажется вам
«правильным», а прислушиваться к своему телу – пусть оно решает, что правильно на
текущий момент.
Возможно, вы придете в ужас от мысли, что придется прекратить занятия на тренажере
пять раз в неделю, ведь в этом случае ваше тело станет дряблым. Возможно, вы побоитесь
снова набрать вес, и вы еще больше отдалитесь от исполнения своей мечты. То же самое
чувствовала и я. Понадобился довольно сильный сигнал от моего тела, чтобы поумерить
активность и начать прислушиваться. Книга д-ра Клаудии Уэлч «Гормональное равновесие
– равновесие в жизни» помогла мне лучше специалистов по фитнесу.
Я уменьшила нагрузку и стала больше заниматься йогой по утрам. Всего через пару дней
мое тело отдохнуло, а живот стал плоским. Я ощутила себя более подвижной, более
женственной, более связанной со своим телом; между телом и мной возникло больше
доверия.
Танец живота, йога, глубокое дыхание и массаж помогли мне восстановить связь с телом.
Это позволило мне ощущать себя в форме, женственной, сексуальной, и к тому же я не
испытывала никаких проблем с пищеварением. Здесь важно отметить, что я не призываю
вас снизить физическую активность. Напротив, я предлагаю вам выбрать такие
упражнения, выполняя которые вы будете чувствовать себя так, как вам хочется. Если вы
хотите чувствовать себя более женственной, поищите подходящее упражнение; если хотите
окрепнуть – поищите другое. Уясните, как вы хотите ощущать себя, и сделайте это целью.
Думайте об упражнениях как об акте любви к себе. Мы нуждаемся в движении, которое
питает, развлекает, забавляет, но не сушит и не нагружает пищеварительную систему, а,
наоборот, стимулирует лимфатическую и кровеносную системы. Если, выполняя
упражнения, вы не улыбаетесь, то это не совсем то, что вам нужно.
Упражнения – это средство, а не самоцель, если только вы не профессионал. Упражнения –
это способ, помогающий создать лучшее, здоровое тело, которое позволит вам
наслаждаться жизнью и никогда не ощущать физический дискомфорт.
Хорошие причины для упражнений – укрепить сердце, улучшить лимфо– и
кровообращение, наладить и зажечь пищеварительный огонь, ощутить связь со своим телом
и немного развлечься.
Плохие причины для упражнений – наказать себя за переедание, подкорректировать те
части тела, которые вам особенно не нравятся, стать похожей на актрису либо модель или
просто потому, что вам кто-то велел это сделать.
Выполняя упражнения, будьте внимательны и сосредоточенны. Упражнения должны
соответствовать вашему мысленному представлению о себе. Пора наладить связь с этим
представлением.

Глава 26
Добавки

Под руководством дипломированного диетолога и основателя


Food Coach NYC
Даны Джеймс, имеющей богатый опыт работы с пациентами с пищевой
непереносимостью и внимательно изучавшей этот вопрос, я создала список добавок,
позволяющих справиться с желудочно-кишечными проблемами. Вы можете обсудить
этот список со своим лечащим врачом.

Прежде чем глотать таблетки, я бы начала экспериментировать с системой питания,


травяными чаями и пищевыми привычками. Но если воспаление не проходит и симптомы
не исчезают, вы можете помочь своему телу добавками.
Вот некоторые добавки и травы

• Фенхель, имбирный чай и особенно травяные чаи


Pukka Herbs
для устранения вздутия и несварения.

• Таблетки и порошки
трифалы
(
санскр.
«три плода») – мягко очищают организм от шлаков и токсинов, тонизируют.

• Гель и сок алоэ вера. Сок алоэ вера без сахара может способствовать оздоровлению
ЖКТ и уменьшить воспаление. Прекрасный бренд
– Lily of the Desert
.

• Глютамин – аминокислота, помогающая защитить слизистую оболочку ЖКТ. Принимать


по 5 г порошка глютамина утром и вечером. Можно сочетать с такими средствами, как кора
красного вяза, цветки ромашки, корень коптиса, маршмеллоу, лакрица, – все они также
способствуют восстановлению слизистой.
• Масло мяты перечной и/или чай.
• Цитрат кальция/магния. Способствует снятию стресса и регулярной работе кишечника.
• Хлорофилл. Помогает снять воспаление, уменьшить кислотность.

• Пробиотики и пребиотики – две из наиболее важных добавок, которые могут


способствовать восстановлению здорового пищеварения. Пробиотики дают штаммы
полезных бактерий, необходимых для здоровья пищеварительной, иммунной и нервной
систем. Пребиотики обеспечивают микрофлору питательной, благотворной для нее
средой. Проснувшись, по возможности (и после совета с врачом) примите препарат,
содержащий непатогенные дрожжевые грибки
Saccharomyces bоulardii
, полученные из тропических растений (в России – энтерол): он восстанавливает
микрофлору кишечника.

• Цинк – важнейший микроэлемент; он необходим не только для здоровья


пищеварительной системы, но и для нормального функционирования эндокринной,
иммунной и нервной систем.
• Omega 3 (капсулы, содержащие рыбий жир) снимает воспаление и восстанавливает
слизистую ЖКТ, улучшает усвоение питательных веществ, нормализует гормональный
фон, оздоравливает нервную систему и повышает иммунитет.
• Протеолитические ферменты способствуют расщеплению пищи и усвоению питательных
веществ, повышают иммунитет и увеличивают жизненную энергию.

• Витамин В
12
помогает оздоровлению слизистой ЖКТ.

• Чай из коры красного вяза обволакивает слизистую пищеварительного тракта, делая ее


менее проницаемой.

Часть 4
Решение деликатных проблем

Глава 27
Как избавиться от вздутия и газообразования

Никому не нравится ощущение вздутого живота. К сожалению, почти всем женщинам эта
неприятность знакома. Как будто у вас в желудке мяч, и он тянет к земле, отчего вы
ощущаете тяжесть, и никакой привлекательности! Как правило, это случается именно
тогда, когда вам надо нарядиться на званый ужин или вы собираетесь повеселиться с
подружками. Вздутие не способствует и романтической стороне нашей жизни. От чего еще
так может упасть настроение, как от ощущения, что ты проглотила баскетбольный мяч?
Вздутие, вызываемое скоплением газов в кишечнике, не только лишает уверенности в себе,
но и может негативно сказаться и на здоровье. Причины вздутия могут быть разными.
Стресс, пищевая непереносимость или неподходящая пища (например, избыток
клетчатки) – все играет свою роль. Согласно аюрведе, вздутие – признак слабого
пищеварительного огня.
Когда в кишечнике образуется слишком много газов, это значит, что пища остается в
желудочно-кишечном тракте дольше положенного и у бактерий больше времени на
ферментацию.
Чрезмерная ферментация может раздражать стенку кишечника, истончая ее, что, в свою
очередь, может послужить причиной синдрома «дырявой кишки».
Побочные продукты ферментации – токсины; они всасываются в кровь и со временем могут
ослабить печень и почки. Согласно аюрведе, сильный запах от тела – один из признаков
чрезмерной ферментации и токсинов в крови. Чрезмерная ферментация и избыток токсинов
ослабляют иммунную систему и вызывают появление прыщей. Нервная система также
весьма восприимчива к изменению химического состава крови. Токсины, попавшие в
кровь, могут вызвать эмоциональные нарушения, тревожность и мешать ясному
мышлению.
Устранив вздутие, вы не только почувствуете себя комфортнее и станете более
привлекательной, но и избавитесь от груза токсинов в организме. Улучшится и усвоение
питательных веществ, поскольку оно в основном происходит в кишечнике.
До того как в мою жизнь вошли аюрведа и осознанное питание, мне пришлось испытать,
что такое вздутие. Вздутие – это в основном результат неправильных пищевых привычек,
например питания в спешке, когда пища не пережевывается как следует, употребления
холодной воды и «заедания» стресса. Пищевую непереносимость и синдром «дырявой
кишки» часто вызывают нездоровые пищевые привычки, избыток тяжелых для
переваривания продуктов и, конечно, стресс. Если у вас развились пищевая
непереносимость и синдром «дырявой кишки», начинается порочный круг. Чем больше
раздражен ваш кишечник, тем больше вероятность того, что, наряду с прочими
симптомами, вас будут беспокоить газообразование и, как следствие, вздутие. И если
ничего не предпринимать, то эти неприятные реакции будут вызывать все новые и новые
продукты.
Согласно аюрведе, причиной вздутия и газообразования может послужить избыток
холодной и тяжелой для переваривания пищи, например капуста, мороженое и бобы.
Слабая пищеварительная система хуже переваривает сырые продукты, чем вареные.
Мороженое ухудшает кровоснабжение и также может вызвать неприятные симптомы.
Плохо пережеванная пища хуже переваривается. Забрасывание больших кусков пищи в
желудок требует от него гораздо большей работы. Порой мы забываем, что у желудка нет
зубов! Пейте вашу еду и жуйте напитки! Нездоровые пищевые сочетания, особенно
смешивание молочных продуктов с фруктами и с чем-нибудь еще, могут вызвать вздутие у
многих.
Некоторые люди более подвержены вздутию по причине гормонального дисбаланса или
ослабления системы пищеварения за долгие годы употребления неправильных пищевых
сочетаний и таких тяжело перевариваемых продуктов, как пшеница. Хорошо, что вздутие
можно предупредить, а кишечник вылечить!
Я до сих пор помню то неприятное ощущение полного животика даже после небольшого
перекуса, и счастлива, что нашла способы справиться с этим. Теперь, когда я нашла
решение для себя, мне хотелось бы поделиться с вами тем, как это работает, и, может быть,
кому-то пригодится мой опыт.
Осознанное питание и включение в рацион большого количества легкоперевариваемых
продуктов – это два основных компонента, предупреждающих вздутие. Если вы понимаете,
как чувствует себя ваш животик, насколько вы голодны и как еда может повлиять на ваш
организм, вы сможете подкорректировать свои пищевые привычки. Полагаю, что люди, по-
настоящему сознательные и доверяющие своей интуиции, редко имеют желудочно-
кишечные проблемы.
ПРЕДОТВРАЩАЕМ ВЗДУТИЕ

Лучше предупредить вздутие, чем пытаться справиться с ним.


Это легче, и вам не придется испытывать неприятные ощущения. Поэтому список
предложений начнется с предупреждающих стратегий.

1. Ешьте только тогда, когда действительно голодны.


Старайтесь избежать эмоционального питания и переедания. О том, как справиться с
перекусами и «заеданием» стресса, мы уже говорили.

2. Дайте пище полностью перевариться, прежде чем снова есть.


Это значит, что от одного приема пищи до другого должно пройти не менее трех часов.

3. Хорошо пережевывайте пищу и не разговаривайте за едой.


Если вы едите не в одиночку, кладите вилку на стол, когда жуете, и полностью
сосредоточьтесь на вкусе еды. НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ и ГОВОРИТЬ одновременно. Самое
лучшее – встретиться с друзьями, чтобы погулять или выпить чаю, а совместные
трапезы лучше свести к минимуму, пока кишечник не станет здоровым и сильным. См.
«Осознанное питание на начальном уровне».

4. Осторожнее с клетчаткой.
Грубая или плохо пережеванная клетчатка замедлит продвижение пищи по желудочно-
кишечному тракту и снизит скорость, с которой она переваривается
и всасывается. Если не пережевать как следует кусок хлеба или картофеля, ваш
желудок будет обречен на тяжелую работу, и процесс пищеварения займет больше
времени. Важно помнить, что, чем дольше углеводы остаются у вас в кишечнике, тем
больше времени у бактерий для их поглощения, что вызывает газообразование и
вздутие живота.
5. Соблюдайте правила пищевых сочетаний
(см. Приложение).

6. Если вы спешите, испытываете стресс или волнуетесь, ешьте легкую для


переваривания пищу.
Придерживайтесь жидкой, теплой монопищи, питайтесь кичари, супами, смузи и
тушеными овощами. Следуйте
Меню счастливого животика
в Приложении.

7. Ешьте фрукты за 20–30 минут до основного приема пищи.


Не употребляйте фрукты после еды. Это вызывает вздутие и газообразование.

8. Попробуйте жевать кусочек имбиря с соком лайма или лимона за 20 минут до еды.

9. Готовя еду, используйте стимулирующие пищеварение специи.


Попробуйте черный перец, имбирь, кумин, кориандр, кардамон, укроп и асафетиду для
бобов.

10. Когда пища тяжелая, попробуйте принимать ферменты.

11. Регулярно употребляйте пробиотики,


особенно если недавно принимали антибиотики.

12. Обратите внимание на то, как ваш организм реагирует на молочные и мучные
продукты.
Если после них вы чувствует вздутие, сократите их употребление. Будет гораздо легче
убедить себя сделать это, если вы почувствуете прямую связь между употреблением
этих продуктов и вздутием. Если по каким-то причинам вам не хочется на целую
неделю исключить молочные и мучные продукты, сделайте тест на пищевую
непереносимость (ALCAT), чтобы выяснить наличие проблемы.

13. Выпивайте стакан теплой воды или воды комнатной температуры с лаймом за 30
минут до еды.

14. Не пейте за едой ничего холодного.


Ограничьте и потребление холодной еды. Фрукты должны быть комнатной
температуры, а не из холодильника. Если вы жить не можете без мороженого
(молочного или немолочного), после него выпейте имбирного чая.

15. Ничего не пейте 30 минут после еды.


Жидкость разбавит желудочный сок, и желудку придется много работать, чтобы
переварить пищу.
16. Уменьшите потребление СОЛИ.
Легче всего это сделать, начав готовить самостоятельно. В ресторанах еда часто
пересолена.

17. Исключите кофеин и алкоголь,


если у вас синдром «дырявой кишки» или воспаление.

18. Попробуйте ароматерапию.


Вздутие может появиться, если вы взволнованны, встревоженны или находитесь в
состоянии стресса. Попробуйте эфирные масла мяты перечной, апельсина, розы,
корицы или базилика. Эфирных масла для снятия стресса или поддержания равновесия
можно купить в аптеке.

19. Научитесь агни-саре-дхаути-крийе


(очищение внутренним огнем. –
Пер.
). Практикуйте каждое утро до еды и после, выпив сначала стакан теплой воды с
лимоном. Я поступаю так уже много лет; это не только укрепляет надпочечники и
делает животик плоским, но и решает проблемы с пищеварением. См. видео на сайте
www.spinachandyoga.com/ru/videos.

20. Ведите дневник, чтобы проследить, какие продукты или их сочетания вызывают
неприятные симптомы.
Можете скачать пищевой дневник на сайтеwww.spinachandyoga.com/ru/resources.

21. Каждый день проводите визуализацию, сосредоточившись на том, чтобы живот был
плоским, пищеварение сильным, а стул регулярным.
Скачайте визуализацию на сайте www.spinachandyoga.com/ru/ resources

СРЕДСТВА, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОМОЧЬ ПРИ ВЗДУТИИ

1. Пожуйте семена фенхеля или выпейте горячий чай с фенхелем и имбирем.


Приготовьте чай из семян фенхеля: измельчите одну чайную ложку семян фенхеля,
залейте стаканом воды. Доведите воду до кипения, накройте крышкой и дайте
настояться 10–15 минут. Остудите и процедите. Обычная доза такого чая – два-три
стакана в день. Если вы находитесь в ресторане или у вас нет семян фенхеля, можно
заказать (или приготовить) чай из мяты перечной. Она также успокаивает желудочно-
кишечный тракт. Можно носить с собой лечебный чай в пакетиках.

2. Пять минут глубоко дышите.


Не втягивайте живот.

3. Лягте на левый бок и глубоко дышите.

4. Прогуляйтесь полчаса быстрым шагом.


Я люблю немного попрыгать или сделать повороты корпусом. Это помогает улучшить
кровообращение (поскольку сердце бьется быстрее) и избавиться от газообразования.
5. Примите позу эмбриона, или выполните асаны йоги (паванмуктасана, кошка/корова),
или сделайте повороты сидя.

6. Положите теплый компресс на нижнюю часть живота или примите теплую ванну,
чтобы улучшить кровообращение и снять спазмы мускулатуры кишечника, которые
могут сопровождать вздутие.

Список длинный, и вначале он может ошеломить, но для разных людей подходят разные
способы. Попробуйте прибегнуть к некоторым из них и прислушайтесь к реакции своего
организма. Вскоре вы найдете те способы, которые будут работать только на вас.
Экспериментируйте и учитесь!
БОБЫ И ЧЕЧЕВИЦА – И НИКАКОГО ГАЗООБРАЗОВАНИЯ
Существует много противоречивых мнений относительно действия бобов и чечевицы на
пищеварительную систему.
Бобовые играли важную роль в рационе многих культур. Бобы – самый дешевый источник
белка, и, если их правильно приготовить, они очень вкусны. На Западе почти все народы
презирают бобовые. Чего мы боимся? И почему наш животик реагирует на бобовые
вздутием и газообразованием?
Галактоманнаны – это тип клетчатки, присутствующий в бобовых и в некоторых
искусственных пищевых продуктах, таких как гуаровая камедь и камедь рожкового дерева,
нередко используемых в качестве загустителей. Эти водорастворимые и зачастую вязкие
полисахариды (сложные сахара) остаются непереваренными в тонком кишечнике и могут
оказывать серьезное воздействие на функциональное состояние желудочно-кишечного
тракта.

В замечательной статье от
Weston A. Price Foundation
[44] говорится: «При потреблении олигосахариды (тип клетчатки) попадают в нижние
отделы кишечника непереваренными, где подвергаются ферментации анаэробными
бактериями, в результате чего выделяются углекислый газ и метан, что причиняет
немалый дискомфорт».

Бобы служат причиной газообразования, потому что содержат углеводы, которые наш
организм не в состоянии переварить. Кроме того, бобы содержат сапонины (именно они
при готовке образуют «мыльную» пену на поверхности кастрюли), которые препятствуют
перевариванию белков в кишечнике.
Мало кто знает, как готовить блюда из круп и бобовых, чтобы нейтрализовать
газообразующие, раздражающие кишечник свойства. В ресторанах бобы и чечевица почти
всегда недоварены или приготовлены неправильно, и поэтому чаще всего вызывают
газообразование и вздутие.
Традиционно бобовые долго вымачивают, готовят несколько часов или даже всю ночь
на слабом огне со специями, стимулирующими пищеварение.
Как сохранить бобовые в своем рационе и избежать газообразования и раздражения
кишечника
Готовьте простые блюда! Никаких сочетаний бобовых с мясом, крупами, хлебом, сыром и
сметаной – разве только у вас луженый желудок! Попробуйте замечательный суп из маша
или традиционный дхал. Рецепты см. на сайте www.spinachandyoga.com/ru/recipes.
Замачивайте на ночь все бобовые, крупы и орехи, чтобы нейтрализовать фитиновую
кислоту. Несколько раз меняйте воду в процессе замачивания.
Добавьте такие специи, как кумин, кориандр, укроп, водоросль комбу, имбирь и асафетиду.
Не спешите, готовьте на медленном огне. Ешьте эти блюда небольшими порциями и не
каждый день.
Нейтрализация фитиновой кислоты
Эта таблица была опубликована в ежеквартальнике «
Wise Traditionsin Food. Farming and the Healing Arts
», издаваемом
Weston A. Price Foundation
(зима 2006 г.).

Глава 28
Восстановление регулярной работы кишечника

Быть может, смешно говорить о таком интимном деле онлайн или в книге, но, если что-то
мешает оптимальной работе нашего организма, я должна рассказать вам об этом. Я просто
не могу не говорить о пищеварительной системе. Она – залог нашего здоровья, счастья и
привлекательности.
Каждый год американцы тратят более 725 млн долларов на слабительные. Это не считая
бесконечных добавок с клетчаткой, травяных очистителей толстой кишки и прочих средств.
Чтобы наладить дефекацию у американцев, создана промышленность, зарабатывающая
миллиарды долларов! Глядя на эти цифры, я думаю, что меня окружают люди, страдающие
запорами. И это меня огорчает.
Хотя в большинстве случаев запор несмертелен, он может довести до изнеможения. Запоры
порождают множество проблем: зловонное дыхание, прибавка в весе, аллергия, вздутие,
плохая усвояемость питательных веществ, утомляемость, мигрень, отрыжка, изжога, боль в
пояснице – как ни печально, список можно продолжить. К несчастью, многие считают, что
сходить в туалет два-три раза в неделю – норма. На самом деле это очень плохо, поскольку
все шлаки, которые не выводятся, загнивают внутри и изменяют химический состав крови,
создавая предпосылки для болезней. Практики традиционной китайской медицины и
аюрведы полагают, что два-три раза в неделю – слишком заниженная норма. В аюрведе
считается, что дефекация должна совершаться каждый день. Если пропущен один день,
ничего страшного, но это сигнал к тому, что что-то не в порядке.
Чтобы врач диагностировал вам запор, необходимы следующие критерии, причем два или
более из них должны присутствовать на протяжении 12 или более недель в течение года.
• Менее трех дефекаций в неделю.
• Напряжение при дефекации не менее чем в 25 % случаев.
• Комковатый или твердый стул не менее чем в 25 % случаев.
• Ощущение тяжести в прямой кишке и анусе по крайней мере в 25 % случаев.

Те, кто не обращается к врачу по таким вопросам, в итоге не получают лечения. Они
просто учатся жить с этим и привыкают к дискомфорту и побочным эффектам. Между
тем проблема нерегулярной дефекации весьма распространена. Когда я выступала на
TED Talent Search in NYC
с лекцией о налаживании системы пищеварения и спросила у присутствовавших: «Кто
из вас благополучно сходил в туалет сегодня утром?», поднялось несколько рук,
послышались смешки, и многие с любопытством посмотрели на меня в надежде узнать,
что поможет им решить эту проблему завтра утром.

Значение здоровой дефекации, по аюрведе, заключено в одной фразе: «Вы здоровы


настолько, насколько здоров ваш кишечник».
Система пищеварения через кровь питает все наши органы. Чтобы организм был здоровым,
нужна здоровая пищеварительная система.
• Если химус (пищевой комок) надолго задерживается в кишечнике, он начинает гнить и
бродить, образуя токсины. Шлаки раздражают кишечник, что создает ощущение тяжести и
вздутия.
• Серая тусклая кожа (признак наличия токсинов в крови), потухшие глаза и толстый налет
на языке, как правило, являются признаками хронических запоров.
• Токсины могут вызывать эмоциональные нарушения, влиять на нейроны и выброс
нейромедиаторов.
• Запоры зачастую вызывают мышечные спазмы.
• Хронические запоры могут влиять на иммунную систему.
• Имеется связь между запорами и артритами. Длина тонкого кишечника около шести
метров.

В нем различают
три
отдела. Первые два занимаются расщеплением пищи. В последнем отделе происходит
усвоение питательных веществ. Содержимое тонкого кишечника представляет собой
пищевую кашицу (химус), состоящую из частично переваренной пищи, желудочного
сока, желчи и панкреатического сока. Далее химус проходит последние 1,5 метра
своего путешествия – это толстая кишка, где излишки воды впитываются в кровь.

Среди многочисленных причин запоров – обезвоживание, избыток сухой пищи в рационе,


пищевая аллергия или непереносимость, избыток холодной пищи, сужающей кровеносные
сосуды, или просто охлаждение (когда вы мерзнете, то сжимаетесь и напрягаетесь), стресс,
спешка, особенно по утрам, отсутствие клетчатки, патогенные бактерии в кишечнике,
гормональные изменения, например перед месячными, а также некоторые болезни и
лекарства.
Иногда причину запоров объясняют эмоциональным состоянием. Напряжение может быть
вызвано спешкой, стеснением, если вы не у себя дома, или же ситуацией, в которой вы не
чувствуете себя в безопасности. Исторически так сложилось, что ощущение опасности – не
лучший момент для посещения туалета. Если нам грозит опасность, мы готовы «бежать или
бить», а не справлять нужду. Чтобы выяснить, какой у вас тип запора, надо сравнить, как
вы ходите в туалет, когда расслабленны и не спешите, и как, когда напряженны или
находитесь вне дома.
Чтобы кишечник работал регулярно и не было вздутия, надо как следует изучить свой
организм. Надо также проанализировать свои привычки, касающиеся питания и образа
жизни, и тогда вы узнаете, какова причина. Если вам известна подлинная причина
нерегулярной работы кишечника – физическая она или эмоциональная, – вы не будете
действовать наугад в надежде: а вдруг повезет?
Если ваш рацион состоит преимущественно из пищи, имеющей вяжущий вкус и
недостаточно жидкой, то все старания расслабиться и медитировать не помогут решить
проблему. Если причина запоров в стрессе, надо заняться эмоциональной работой, а
не только сидеть на диете из супов и чернослива.
Как восстановить регулярную работу кишечника – общие советы

1. Добавьте посещение туалета в ваш распорядок дня.


Да, я знаю, звучит смешно, но вам особенно необходимо это попробовать. Пусть это
станет частью вашей утренней гигиены. Живя в бешеном темпе, мы должны заранее
расписывать свои дела. И поход в туалет не исключение! Превратить это в привычку –
не сложнее, что выгуливать щенка каждый день в одно и то же время. Конечно, это
требует некоторых временных затрат, но потом работает как часы. Привычки стали
частью нашей жизни, и наше тело прекрасно себя чувствует в привычном режиме.
Даже если вам не требуется сходить в туалет прямо сейчас, сядьте на унитаз и
сосредоточьтесь на дыхании (и никакого телефона в руках!). Через какое-то время ваше
тело все усвоит, оценит вашу неспешность и начнет сотрудничать с вами.
2. Перестаньте все время перекусывать.
Не ешьте до тех пор, пока не переварилась последняя еда. Сверяйтесь со своим
животиком до и после еды. Если перекусываете, то еда должна быть
легкоперевариваемой. Обратитесь к таблице «Легко– и тяжелоперевариваемые
продукты» в Приложении.

3. Перестаньте есть несъедобные продукты.


Пакетированная, искусственная еда, залежавшаяся на магазинной полке, не
заслуживает того, чтобы вы положили ее себе на тарелку.

4. Упростите свою еду.


Чем меньше ингредиентов, тем легче их переваривать. Избегайте нездоровых пищевых
сочетаний. См. схему «Пищевые сочетания» в Приложении. Постарайтесь следовать
Меню счастливого животика.

5. Перестаньте есть сухую, обезвоженную пищу.


Одна из причин запоров – обезвоживание. Когда ваше тело обезвожено, первой
страдает толстая кишка. В здоровой толстой кишке содержится высокий процент
влаги/жидкости, и в чрезвычайных ситуациях, таких как обезвоживание, ваше тело для
поддержания прочих органов берет воду из толстой кишки. Поразительно
обезвоживают орехи, сэндвичи, бобы, чипсы, гранола, печенье, мюсли и батончики с
клетчаткой, недоваренные крупы, паста и хлеб. Клетчатка – это прекрасно, но, чтобы
продвигаться, ей нужна жидкость. Поэтому не забывайте пить много чистой воды.

6. Замачивайте сухофрукты и орехи.


Надо вымачивать их в горячей воде не менее восьми часов. Если вы спешите, можете
положить их в кастрюлю, залить водой, вскипятить и подержать на медленном огне
пять минут (это касается только сухофруктов).

7. Будьте осторожны с картофелем, сырыми яблоками, сельдереем, попкорном и


воздушными хлопьями.
Как правило, картофель, сырые яблоки, сельдерей, попкорн и воздушные хлопья
обладают вяжущими свойствами и могут вызвать запоры. Батат, или сладкий
картофель, не такой тяжелый, особенно если к нему добавить кокосовое масло или гхи.
Поэтому по возможности замените картофель на батат. Если едите попкорн, тоже
добавляйте кокосовое масло или гхи. И постарайтесь не есть воздушные хлопья.
Яблоки и сельдерей можно есть, но не с утра и не натощак. Если у вас сильный запор,
ешьте печеные яблоки. Как всегда, чтобы проверить, является ли вяжущий вкус
причиной запора, надо провести эксперимент: попробуйте съесть натощак сырое
яблоко или сельдерей и проследите, не возникло ли вздутие и не нарушена ли
дефекация.

8. Пейте воду перед каждой едой.


Чтобы помочь организму удерживать воду, употребляйте такую траву, как солодка.
Согласно аюрведе, очень полезно выпивать за полчаса до еды стакан теплой воды с
кусочком лайма/ лимона. Между приемами пищи пейте домашний электролитный
напиток со щепоткой соли, лаймом и медом или неочищенным тростниковым сахаром.
Употребляйте бульоны или смузи из зелени с лаймом и имбирем, огуречным соком,
кокосовой водой, кардамоном.
9. Клетчатку вводите в свой рацион постепенно.
Овсяные хлопья, вареная морковь, мелкая чечевица, яблочный соус, зелень и фрукты –
вот прекрасное начало. Не перегружайте свой кишечник клетчаткой, если он к ней не
привык, поскольку это может вызвать вздутие и еще больше усилить запоры. Высокое
содержание клетчатки имеют льняное семя и семена чиа, или испанского шалфея.
Например, всего две столовые ложки льняного семени и одна столовая ложка семян чиа
содержат около четырех граммов клетчатки – столько же, сколько стакан овсяных
хлопьев. Клетчатка в этих семенах помогает придать массу вашему стулу и связывает
на выходе токсины (а также холестерин).

10. Добавьте смазки в пищу.


Кокосовое масло, гхи и качественное оливковое масло – великолепны. Чай с
миндальным молочком и кокосовым маслом поможет легкому продвижению
перевариваемой пищи. Не бойтесь здоровых жиров! Они необходимы для нормального
функционирования ЖКТ и мозга. К тому же они надолго создают чувство сытости.

11. Учитесь распознавать напряжение и расслабляться.


Положите бутылку с теплой водой на низ живота. Холод может вызвать мышечное
напряжение, а тепло уравновешивает спускающуюся вниз энергию и стимулирует
приток крови к выводящим органам.

12. Откажитесь от кофе


– он может раздражать толстую кишку и усугублять запоры.

13. Попробуйте противоспазматические травы,


способствующие здоровой перистальтике, – мяту перечную, мелиссу лекарственную,
кардамон, асафетиду, ромашку.

14. Расслабьтесь.
Запоры могут случаться у очень усталых людей: чтобы восстановиться, вам надо
отдохнуть и расслабиться и есть легкоперевариваемую пищу. Скачайте урок
релаксации на сайте www.spinachandyoga. com/ru/resources

15. Упражнения.
Малоподвижный образ жизни усиливает запоры, тогда как даже небольшая физическая
активность способствуют притоку крови к кишечнику и улучшает моторику ЖКТ.
Прогулки, прыжки под приятную музыку или растяжки нередко помогают
стимулировать дефекацию. Некоторые асаны йоги особенно полезны для сокращения и
растяжения мышц живота и приведения в движение вялых систем. Вы можете делать,
как я, на видео с йогой от «Счастливого животика» на сайте
www.spinachandyoga.com/ru/videos

16. Массаж живота.


Подарите вашему животику немного любви. Мы ухаживаем за ногтями, нежим лицо,
заботимся о волосах, но наши внутренние органы редко получают столько внимания.
Если вам когда-либо случалось быть начальником, то вам известно, что продуктивное
сотрудничество легче всего наладить с помощью вознаграждений и любезности. Вот и
ваш животик ценит тепло, любовь и внимание. Абхйанга, или массаж всего тела,
способствует регулярной работе кишечника благодаря успокаивающему воздействию
на нервную систему.

«Нервный» желудок и «возбужденный» кишечник нуждаются в мире и покое. Если


масляный массаж всего тела – недостижимая роскошь, попробуйте нежно поглаживать ваш
животик ладонями. Лягте на спину, сложите ноги бабочкой (ступни вместе, а колени врозь)
и нежно массируйте живот по часовой стрелке. Замечательную помощь могут оказать
аюрведические массажисты или холистические врачи, специализирующиеся на проблемах
пищеварительной системы.

17. Глубоко дышите.


Найдите на это время, и будьте внимательны к своему животику. Если колени у вас
здоровы, сядьте в позу вирасана (если вам незнакома эта поза, спросите у
преподавателя йоги) и сделайте несколько глубоких вдохов. Для меня это панацея от
всех неприятностей желудочно-кишечного тракта. Это упражнение усиливает приток
крови к пищеварительной системе, а дыхание успокаивает нервную систему.

18. Научитесь правильно сидеть на унитазе.


Сидите на корточках или подставьте под ноги книги или табуретку. В 2003 году 28
здоровых людей пожелали участвовать в эксперименте: они справляли свои «дела» в
трех позах: сидя на стандартном унитазе, сидя на низком унитазе и сидя на корточках.
Они записывали, сколько времени на это уходило и каких требовало усилий. Был
сделан вывод, что процесс дефекации в позе «сидя на корточках» требует меньше
времени и усилий [45]. «Положение “сидя на корточках” явно обусловлено
физиологически», – говорит гастроэнтеролог, доктор медицины Аниш Шетх, соавтор
книг «
What’s Your Poo Telling You?
»и«
What’s My Pee Telling Me?
». Проще говоря, эта поза выпрямляет прямую кишку. Когда мы стоим, прямая кишка
(там, где собираются шлаки) фиксируется особой мышцей, что позволяет удерживать
фекалии до тех пор, пока не приходит время посетить туалет. Усесться на унитаз –
значит частично расслабить эту мышцу. Только в положении «сидя на корточках» она
полностью расслабляется, выпрямляя прямую кишку. Это, в свою очередь, облегчает
процесс дефекации.

19. Не подавляйте позыв.


Никогда! Дело в том, что гастроколический рефлекс, в конечном счете вызывающий
позыв «сходить», может ослабнуть, если его подавление превратить в привычку.
Гастроколический рефлекс – это волна перистальтики, возникающая в ободочной
кишке и продвигающая ее содержимое в прямую кишку. Поскольку вода из
содержимого толстой кишки постоянно всасывается в кровеносные сосуды, кал
становится все суше, отчего, в свою очередь, продвигается медленнее и с большим
трудом.

20. Научитесь агни-сар-дхаути-крийе.


Практикуйте каждое утро до еды выпить сначала стакан теплой воды с лимоном. Я
поступаю так уже много лет, и это не только укрепляет надпочечники и создает
плоский живот, но и решает проблемы с пищеварением. См. указания на сайте:
www.spinachandyoga.com/ru/videos
21. Ведите пищевой дневник, отмечая, какая еда или какие пищевые сочетания
вызывают проблемы.
Можно скачать пищевой дневник на сайте: www. spinachandyoga.com/ru/resources

22. Каждый день наблюдайте за собой,


обращая внимание на регулярность работы кишечника и отсутствие напряжения при
дефекации. Скачайте руководство по визуализации на сайте:
www.spinachandyoga.com/ru/ resources

Глава 29
Выведение токсинов по аюрведе

Практика выведения шлаков и токсинов отнюдь не новейшее изобретение. Это делали


наши далекие предки, это делают животные. Рекомендации проводить очищение можно
встретить и в древних аюрведических текстах, и в текстах китайской медицины. В далеком
прошлом облегченный рацион был следствием нехватки продуктов и невозможности долго
их хранить. Ныне мы сами должны позаботиться о сезонном очищении организма от
шлаков и токсинов.
Цель очищения в том, чтобы дать отдых пищеварительной системе, а телу – возможность
«разобрать завалы». Оно также способствует поддержанию иммунной системы, хорошему
пищеварению и предупреждению заболеваний.
Если вы собрались провести очищение организма, надо учесть различные факторы. Вы
должны подумать о многом: какое у вас на текущий момент состояние здоровья, какие
пищевые привычки, какую цель вы перед собой ставите, сколько времени займет очищение
и как повлияет на вашу работу. Можно провести очищение за три дня, а можно за три
недели – это зависит только от вас. Но для начала лучше выбрать мягкое семидневное
очищение.
Мягкое семидневное очищение
• позволит пищеварительной системе отдохнуть и оптимизировать усвоение питательных
веществ;
• поможет печени вывести токсины из вашего организма, что даст вам почувствовать себя
легкой, стройной и полной сил;
• улучшит выведение токсинов через кишечник, почки и кожу;
• позволит вам больше узнать о своем теле и лучше ухаживать за ним;
• улучшит лимфо– и кровообращение;
• насытит ваш организм питательными веществами;
• научит вас новым методам, способствующим выведению токсинов (питание здоровой
пищей, самомассаж, ванны).
ТРЕБУЕТСЯ ЛИ ВАМ ВЫВЕДЕНИЕ ТОКСИНОВ?
Частое переедание, употребление жирной пищи, хлебобулочных изделий, пирожных,
сладостей и алкоголя не способствуют хорошему здоровью. Снижение функции
пищеварительной и лимфатической систем может послужить причиной аллергии, вялости,
депрессии, сезонных аффективных расстройств.
Накопившаяся непереваренная пища, токсичные суррогатные продукты и оставляющая
желать лучшего окружающая среда могут негативно сказаться на жизнедеятельности
организма, в том числе и на работе пищеварительной системы. Если вы замечаете, что
утром язык покрыт толстым налетом, что каждое движение отдается болью в суставах, что
нос забит, даже если вы не простужены, и что даже сильнейшие антиперспиранты не
избавляют ваше тело от неприятного запаха, значит, ваш организм нуждается в срочной
чистке. Утомляемость, умственная вялость, раздражительность, отсутствие сил и интереса –
это, согласно аюрведе, также признаки переизбытка токсинов [46].
Упорядочивание и упрощение рациона помогут вам лучше понять свой организм и окажут
благоприятное воздействие на физическое, духовное и эмоциональное состояние. Вы
станете лучше воспринимать вкус пищи и начнете замечать даже небольшие изменения,
которые прежде наверняка бы от вас ускользнули.
Возможно, вам приходилось слышать нечто подобное: чтобы очистить организм, нужно
меньше есть, включить в рацион пищевые добавки, которые якобы сделают все
необходимое, или же изменить образ жизни, взяв курс на оздоровление. Я же хочу
поделиться с вами тем, как добиться оздоровления без волшебных таблеток и сложных
рецептов – восстановиться и отдохнуть вам помогут всего лишь несколько простых
действий.
Вы не мыслите свой день без кофе? Но постоянно стимулировать организм кофеином – в
этом нет ничего хорошего. Это неестественно для нашего организма – у здорового,
отдохнувшего организма запаса энергии хватит на целый день и без кофе.
Организм способен оздоровиться быстрее, чем вы можете представить. Только не мешайте
ему. В ваших силах ускорить процесс, организовав личную среду, в который вы живете.
СОВСЕМ НЕ ЕСТЬ? НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!
Как бы плохо мы себя ни чувствовали, мысль об очищающем голодании пугает нас, ведь
это означает забросить работу, семью и на неделю погрузиться в процесс. Но, согласно
аюрведе, выведение токсинов не должно ни пугать, ни вызывать стресс. Единственное, что
от вас требуется, – облегчить и поддержать естественный процесс очищения и отвечающие
за него органы.
Есть разные способы очищения. Ваше тело уникально, как и ваши потребности, об этом мы
уже говорили. Конечно, есть способы очищения, которые подойдут всем, но, выбирая
между сидением на воде или соках, монопитанием или диетой, способствующей
выведению шлаков и токсинов, прежде всего следует учитывать ваши индивидуальные
особенности.
ОСНОВЫ ВЫВЕДЕНИЯ ТОКСИНОВ
Обратимся к общим принципам очищения, которые важно знать, выбирая индивидуальную
программу.
ЖКТ ― главный путь выведения токсинов из организма, но не единственный. Чтобы
улучшить процесс очищения, необходимо задействовать и другие системы организма. К
основным органам, ответственным за естественное очищение, относятся почки, кишечник,
кожа, печень и легкие.
Хороший способ выведения токсинов – упрощение рациона, уменьшение количества
продуктов, трудных для переваривания; эти меры помогут организму в его естественном
очищении. Важно помнить, что пищеварение – энергозатратный процесс. Когда организм
занят пищеварением, у него остается меньше энергии на полноценное выведение токсинов.
Естественное очищение проходит легче, когда все органы функционируют правильно, но
это не то же самое, что глубокое очищение, которое начинается с осознанного уменьшения
нагрузки на систему пищеварения.
Чем меньше энергии уходит на переваривание пищи, тем больше сил у вашего тела, чтобы
заняться внутренней «уборкой».
Если вы хотите помочь организму вывести шлаки и токсины, можно добавить в рацион
продукты, чаи, травы и БАДы, которые оздоравливают печень, снимают внутреннее
воспаление и создают здоровую микрофлору кишечника.
РАЦИОН, ОБЛЕГЧАЮЩИЙ ОЧИЩЕНИЕ
Цель очищающей диеты – уменьшить нагрузку на пищеварительную систему посредством
выбора легких для переваривания продуктов. Благодаря этому ваше тело сможет
использовать больше энергии для своего оздоровления и очищения.


Некоторые продукты помогают очистить пищеварительную систему
точно так же, как зубная щетка очищает зубы. Продукты с большим количеством
клетчатки станут своего рода щеткой для кишечника и выметут все скопившиеся там
шлаки и токсины. Вспомните о сочном, легком и зеленом! Откажитесь от тяжелых
соусов, от всего жирного или приторного. Питание, способствующее очищению,
означает отказ от молочных продуктов, пшеницы, дрожжевого хлеба и прочей выпечки,
жареной и жирной пищи, мяса. Еда должна быть простой и легкой, состоять из ягод
и свежих, отваренных до состояния альденте овощей, круп и чечевицы,
приготовленных с небольшим количеством оливкового масла или гхи и/или постных
белков.


Для успешного выполнения программы выведения токсинов очень важен легкий ужин,
поскольку вечером пищеварительная система работает вполсилы. Простота и свежесть
– ключ к любой системе питания, способствующей очищению. Постарайтесь
исключить все трудноперевариваемые и аллергенные продукты. Для многих людей это
означает исключить пшеницу, молочные продукты, суррогатные продукты, белый
сахар и сою. Попробуйте есть зеленый суп или кичари. (См. рецепты в Приложении.)


Добавьте в рацион горькую зелень и специи,
чтобы помочь печени. Всеми признано, что горький вкус укрепляет систему
пищеварения. По мнению доктора медицины, холистического врача Кэрри Демерс,
горькие травы успокаивают перетрудившуюся и перегруженную печень, одновременно
повышая тонус мышц желудочно-кишечного тракта. Они стимулируют печень к
выработке желчи и помогают ей очистить кровь от токсинов. Горьким вкусом обладают
следующие травы: куркума, одуванчик, желтокорень, горечавка, молочный чертополох
и ним (маргоза). Их не сложно включить в рацион – например, можно заваривать из
них чаи. Мои любимые – корень одуванчика и молочный чертополох (расторопша
пятнистая).


Пейте много жидкости.
Чтобы стимулировать выведение токсинов, попробуйте пить горячую воду со
щепоткой кайенского перца, четвертью лимона, чайной ложкой меда и несколькими
каплями яблочного уксуса. Это рецепт от аюрведического практика Джона Иммела,
основателя веб-сайта
Joyful Belly
; он рекомендует его как старинную аюрведическую смесь, ускоряющую
переваривание жиров и обмен веществ. Ярко выраженный кислый вкус способствует
свободному оттоку желчи из печени и желчного пузыря в кишечник. Этот пряный
напиток восстанавливает жизненные силы, помогая организму переваривать продукты
с высоким содержанием жиров. Уксус и кайенский перец добавляют сильную
метаболическую искру, что способствует душевному подъему. Вместе с теплой водой
они стимулируют пищеварение и очищают желудок от слизи. В результате улучшается
кровообращение и ускоряется обмен веществ. Чай из семян кумина, кориандра и
фенхеля освежает и успокаивает ум, благоприятно воздействует на пищеварительную и
мочевыделительную системы. Эти три распространенные специи создают равновесие в
организме, они действенны во все времена года и подходят для любого телесного типа.
Добавьте по четверти чайной ложки каждой специи в два стакана воды, доведите до
кипения и остудите. Пейте в течение дня.

ИЗГОНИТЕ ВРАГА!
Необходимо задействовать все выводящие пути, чтобы получить наилучшие результаты
очищения. Это значит, что здоровая очистительная программа включает в себя практики,
которые помогут вам больше потеть, улучшат работу кишечника, создадут лимфатический
дренаж и обеспечат глубокое дыхание.

Очень полезна может быть аюрведическая смесь трав трифала (трипхала),
стимулирующая перистальтику ЖКТ. В аюрведических текстах трифалу называют
«скребком токсинов»: она помогает выведению токсинов из кишечника. Ее можно
купить в магазинах, где продаются индийские специи.


Чтобы усилить очищающий эффект, попробуйте посетить сауну, парную, принять
горячую ванну и/или позаниматься на тренажерах.
Почти во всех спортивных залах есть сауна, которую вы можете посетить после
тренировки. Если это невозможно, каждый вечер перед сном принимайте горячую
ванну с морской солью, порошком имбиря и пищевой содой. Бегайте, занимайтесь
йогой, прыгайте, танцуйте – делайте все, чтобы заставить сердце биться быстрее! Раз в
неделю посидите 20 минут в горячей ванне, добавив в воду соль, 10 капель эссенции
лаванды и полстакана пищевой соды. Это сочетание выводит токсины, снижает
уровень гормонов стресса и нормализует кислотно-щелочной баланс – так пишет д-р
медицины Марк Хайман.


Глубоко дышите!
Жизнь в спешке, постоянные стрессы ― все это вряд ли способствует глубокому
дыханию. Чтобы сделать глубокий вдох, требуется усилие и внимание. Отведите утром
несколько минут для глубокого дыхания. Дыхание два к одному – практика выдыхать
вдвое дольше, чем вдыхать, – замечательная методика для успокоения нервной
системы, помогающая легким выполнять свою работу.

ПРОГРАММА ЕЖЕДНЕВНОГО ВЫВЕДЕНИЯ ТОКСИНОВ


После того как проснетесь:


почистите язык
и зубы, сходите в туалет;

• выпейте большой стакан теплой воды с толстым ломтиком лимона или лайма;
• примите пробиотик и две таблетки трифалы;

• приготовьте
свежий имбирный чай
, добавив в него равные доли
семян фенхеля, кориандра
и
кумина
(по 2 чайные ложки всех ингредиентов прокипятите в литре воды в течение 5–10 минут
и перелейте в термос). Пейте на протяжении дня, по крайней мере, когда вы дома. Чай
оказывает тонизирующее действие на ЖКТ;

• сделайте упражнения на растяжку, выполните асаны йоги или поработайте на тренажере.


Завтрак:
• съешьте кашу на воде из проса с одним фиником и молотыми семенами льна либо киноа с
нарезанными кубиками овощами, гречку или кичари. Разные рецепты кичари см.
в Приложении;
• прекрасно подойдет и печеное яблоко с тремя ягодами чернослива, тремя абрикосами,
мускатным орехом и гвоздикой; на десерт – 10–15 миндальных орехов, предварительно
замоченных и очищенных;
• выпейте чай из крапивы и мяты или из кориандра, кумина и фенхеля; подойдет также
любой чай по рецептам из предыдущей главы.
Второй завтрак:
• ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом или авокадо с морской солью, черным
перцем и соком лайма;
• выпейте горячий травяной чай.
Обед:
• это ваша самая плотная еда; ешьте овощи с бобовыми и крупами, такими как киноа, или
овощи с нежирными белками;


несколько идей
: чечевичный суп с запеченными или тушеными овощами; кичари с зеленью (рецепты
см. в Приложении);

• семга с приготовленными на пару овощами и листьями салата. Попробуйте также зеленый


суп (см. рецепт на сайте www.spinachandyoga.com/ru/ recipes, а также в Приложении).
Перед ужином:
• примите ванну с солью, имбирем и пищевой содой.
Ужин:
• должен быть легким: суп, овощи с карри, кичари или рыба;
• пейте чай.
Перед сном:
• примите трифалу;
• заведите «Журнал благодарностей»: запишите в него три вещи, которые в этот день
благотворно повлияли на ваш организм; в дальнейшем прибегайте к ним чаще;
• релаксация перед сном: используйте запись на сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources

Примечание: см. меню в Приложении.

Дополнительные советы
• Не ешьте остатки, суррогатные продукты и овощи, при выращивании которых
использовались минеральные удобрения и пестициды. Вашему организму придется
проделать более тяжелую работу, чтобы вывести токсины.

• Не пейте холодные напитки, которые гасят пищеварительный огонь, что приводит к


образованию токсинов, известных в аюрведе как
ама
.

• Пейте много теплой воды на протяжении дня, чтобы вывести шлаки и токсины.
Убедитесь, что вода профильтрована и не содержит токсинов.
• Держитесь в стороне от сигаретного дыма, выхлопных газов, не употребляйте алкоголь и
наркотики и т. д.
• Ложитесь спать рано, чтобы тело могло отдохнуть во время естественного очистительного
цикла (с 10 часов вечера до 2 часов ночи).
• Хорошенько высыпайтесь.
• Практикуйте йога-нидру или выполняйте любые другие упражнения, способствующие
глубокой релаксации.
• Делайте массаж.
• Чаще потягивайтесь или делайте упражнения на растяжку.
• Меньше сидите перед телевизором и компьютером.
• Перед сном делайте записи в своем «Журнале благодарностей».
Перестав употреблять привычную пищу, кофеин и сахар, в первое время вы можете
чувствовать себя не очень комфортно. Возможны утомление, головная боль, сильная тяга к
еде, но это не будет длиться вечно. Через несколько дней все изменится: вы почувствуете
бодрость, легкость и прилив сил.
Вот что вы приобретаете благодаря очищению:
• хороший сон;
• больше энергии в течение дня;
• меньше вялости утром;
• чистая, сияющая кожа;
• здоровый кишечник;
• спокойствие, ясный ум, интерес к жизни;
• хорошее самочувствие.
СОКИ ПО АЮРВЕДЕ
В моде очищение соками! На этом помешаны все знаменитости, и в каждой второй
забегаловке имеется якобы соковый бар. Появились компании, которые готовы доставлять
вам по утрам соки на дом. По телевизору показывают, как худые, подтянутые люди на
глазах у всех пьют зеленую жидкость, и если вы решите подражать им, вероятно, вам будет
интересно узнать, избавит ли вас эта зеленая жижа от лишнего веса, оздоровит ли она вашу
пищеварительную систему.
Несколько лет назад я и сама увлекалась соками. Я пила соки каждый день, а раз в неделю
пила только зеленый сок: 2–3 литра зеленого сока с лимоном и имбирем (без яблок,
моркови или свеклы – только зелень), и больше ничего. Так я очищала свою
пищеварительную систему от шлаков и токсинов – по крайней мере, мне так казалось.
В августе 2010 года я познакомилась с д-ром Васантом Ладом, и мой зеленый мирок
пошатнулся. За два дня симпозиума по аюрведе на тему «Методы аюрведической
диагностики» я узнала нечто такое, что объясняло некоторые мои проблемы
с пищеварением, утомляемость и постоянную зябкость рук. Когда д-р Лад деловито
заметил, что мой еженедельный прием соков никуда не годится, и предложил слегка
отваривать ценные, богатые ферментами овощи перед тем, как делать из них сок, я не
поверила своим ушам! Это же бессмысленно!
Но д-р Лад обладал мудростью, к которой я едва прикоснулась. Так началось исследование
– и оно продолжается по сей день. С тех пор мне кое-что удалось узнать, и вы можете
воспользоваться моими наработками, чтобы наилучшим образом провести очищение
соками, если на это решитесь.


Очищение соками подойдет не всем, но никому не повредит немного легких зеленых
соков.
Советы аюрведы не рассчитаны на некоего «универсального» человека. При любом
виде очищения надо учесть свой тип ума/тела, свои пищевые привычки, образ жизни и
время года. Как и любое другое очищение, очищение соками дает ЖКТ возможность
переварить остатки пищи и заняться самооздоровлением. Потенциально очищение дает
телу и уму больше энергии и легкости.

Разные типы ума/тела получают пользу от разных методов очищения. Кто-то может есть
легкую пищу, например только фрукты, другие пропустят один прием пищи или целый
день будут сидеть на соках, воде либо травяном чае.

Тип Вата.
Для людей, принадлежащих к этому типу, очищение соками не рекомендовано, потому
что у них слабая пищеварительная система и свежие соки могут вызвать вздутие и
усталость. Если вы относитесь к чистому типу Вата или с недавних пор имеете какие-то
проблемы с пищеварением, начните есть легкую еду, не пропуская приемов пищи
(ешьте в одно и то же время). Люди типа Вата могут пить слегка подогретые (до
температуры тела) соки из подходящих для них овощей, фруктов и зелени, например,
фенхеля, имбиря, груш и ананасов.

Тип Питта.
Люди этого типа преимущественно не переносят голодания, потому что обладают
очень сильным метаболизмом. Для них подойдут соки из охлаждающих и очищающих
кровь овощей и фруктов (например, цитрусовых).

Тип Капха.
Для людей этого типа идеально подходит голодание. Они могут пропустить один
прием пищи или целый день вообще не есть. От очищения соками они почувствуют
прилив сил.


Сок – это суперконцентрированная еда,
и ее надо пережевывать! Сколько времени вам понадобится, чтобы прожевать пять
фунтов зелени, поместившейся в стакан с соком? Зачастую мы проглатываем сок, как
воду, не обращая внимания на вкус. Медленно потягивая сок, дайте своему организму
ощутить вкус и воздействие суперконцентрированного эликсира. Пережевывать еду и
ощущать ее вкус полезно для пищеварения, это позволяет нашему телу распознать все
питательные вещества. Пейте сок медленно и осознанно!


Сок не хранится три дня!
Сок теряет свои ценные свойства довольно быстро. Как только сок приготовлен,
содержащиеся в нем ферменты начинают расщеплять другие питательные вещества.
Поскольку овощи содержат больше ферментов, чем фрукты, их питательные вещества
расщепляются быстрее. «Как только в овощных соках образуется осадок, все, что
остается, – это вода, минералы и калории», – говорит натуропат д-р Стивен Бейли.
Лучше всего выпить сок в течение получаса.


В первые два дня можно ожидать вздутия и усталости.
Как только вы ограничите прием пищи, ваш организм обратится к другим насущным
делам вместо пищеварения. Он будет вычищать непереваренные остатки пищи и
оздоравливаться. От этого вы можете почувствовать усталость и сонливость, особенно
на второй или третий день приема соков. Если вы решили сесть на соковую диету,
выберите такое время, когда сможете снизить физическую или умственную активность
и позволить своему телу отдохнуть и восстановиться.


Узнайте, как действуют разные соки.
Разные фрукты и овощи по-разному воздействуют на организм. Одни стимулируют
процесс выведения токсинов на клеточном уровне, другие – просто приятный на вкус
напиток, содержащий фруктозу. Проследите за этим и спрашивайте то, что вам нужно,
в соковом баре. Прекрасное сочетание для чувствительного желудочно-кишечного
тракта – огурец, фенхель, мята и лайм. В холодные месяцы можно экспериментировать,
добавив свеклу, морковь, кудрявую капусту и сок лимона, поскольку эти ингредиенты
особенно эффективно стимулируют печень и согревают. Морковь помогает справиться
с сезонными перепадами настроения и очищает кожу. Аюрведа также рекомендует
некоторые специи, чтобы ускорить воздействие соков и сделать их менее отягчающими
для типа Вата. Хорошие добавки к сокам – имбирь, черный перец, гель алоэ вера и
куркума. Так, лабораторные тесты доказали, что куркума предупреждает и/или
излечивает рак [47]. Ее также используют для поддержания функции печени. Эта
специя действует как противовоспалительное средство, очищает организм и может
помочь при проблемной коже, несварении и желчнокаменной болезни. Д-р Эндрю
Уэйл, основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины, отмечает,
что куркума помогает нормализовать уровень холестерина и наладить работу
иммунной системы, и современные исследования считают ее полезной при лечении
болезни Альцгеймера. Попробуйте добавить куркуму в морковный сок!


Для очищения недостаточно одного лишь сока.
Вообще, сок может легко вызвать вздутие и запор. Соблюдая соковую диету, важно
использовать слабительные средства или клизмы для очищения нижнего отдела
пищеварительного тракта, потому что сок не дает достаточно клетчатки для
перистальтики. Поскольку выведение шлаков насущно необходимо для того, чтобы не
допустить проникновения токсинов из желудочно-кишечного тракта в кровь,
профессионалы рекомендуют при проведении соковой диеты употреблять для
очищения кишечника травяные смеси и настои (например коры красного вяза). Можно
съесть на ночь размоченный чернослив. Хороша также трифала.


Сок не является заменой натуральных овощей.
Почти всем, кто придерживается стандартной американской системы, обычно не
хватает клетчатки. Поэтому пейте сок, но, чтобы ваш организм очищался, не забывайте
круглый год есть свежие овощи.

Глава 30
На веселых вечеринках и после них

Подчас наши друзья и родственники имеют не столь здоровые привычки, особенно


пищевые. Если вы узнали, как это ― чувствовать себя здоровой, бодрой и легкой, вам вряд
ли захочется возвращаться к ощущению тяжести, вялости и разбитости. Семейные ужины
служат источником стресса и тревожности у многих поборников здорового образа жизни,
прилагающих все усилия к тому, чтобы день за днем оберегать свой организм, и особенно
систему пищеварения. Многие из моих клиенток говорят, что их приводит в ужас одна
мысль о том, что, сидя за семейным столом, им придется объяснять, почему они
отказываются от подливки или берут всего одно пирожное, а не целую тарелку, как все.
Некоторые опасаются, что не смогут воспротивиться искушению и отказаться. Боятся снова
набрать вес, от которого с таким трудом избавились. Мир устроен так, что все, на чем вы
сосредотачиваетесь, имеет тенденцию сбываться. Поэтому, если вы сосредоточитесь на
том, чего боитесь, или на том, к чему уж точно не стремитесь, это обязательно появится в
вашей жизни.
У меня для вас есть полезные советы на тот случай, если ваш организм возмущается и вы
ощущаете наплыв отрицательных эмоций при мысли о неправильных пищевых сочетаниях.
Для начала помните: что бы ни случилось в прошлом, вовсе не факт, что это произойдет
снова. Вы строите свою жизнь каждый день, а значит, сможете полностью контролировать
себя, когда вам надо будет появиться на семейном ужине. И если вам захочется, даже
можете позволить себе немного излишеств.
Полезные советы, как сберечь здоровье во время праздников
1. Помните: ваше тело вам не враг; оно – ваш пожизненный партнер. Тело заслуживает
любви и уважения, праздника, вкусной еды, приготовленной с любовью, а не фастфуда.
Тело заслуживает радости.
2. Если вы не едите какие-то продукты по причине пищевой непереносимости, не думайте
об этом как об ограничении. Напротив, думайте об этом как о сохранении энергии, которая
вместо переваривания тяжелой пищи будет затрачена на оздоровление. Те продукты,
которые вам, возможно, хочется съесть, вы просто съедите позже, когда ваша
пищеварительная система оздоровится.
3. Обратите внимание на то, что вы думаете о дружеской вечеринке или званом ужине. Вы
боитесь застолья? Боитесь, что останетесь голодными? Опасаетесь, что вам не хватит силы
воли? Однажды я поймала себя на мысли: «Получу ли я достаточно белков и зелени?
Правильно ли будет приготовлена еда? Останутся ли в ней ферменты? Не раздует ли
меня?» Можно сказать, что я боялась пищи. Я относилась к ней так расчетливо, что
удовольствие от еды исчезло. Как будто я попала на урок математики. А кому понравится
математика трижды в день? Научитесь любить свою пищу, и пища, скорее всего, порадует
ваше тело.
Перед вечеринкой


Накануне застолья ешьте простую и легкую пищу.
Наша система пищеварения подобна мышцам: она работает лучше, если немного
отдохнет. Если в какой-то день вы набьете себе живот, то на другой день
пищеварительная система ослабеет. Марафонцы не бегают накануне марафона, чтобы
сберечь энергию перед соревнованием. Правило простое: накануне вечеринки ешьте
легкую пищу, и тогда на следующий день ваша пищеварительная система будет
сильной. Но это совсем не означает, что вам надо морить себя голодом. Ешьте легкие
для переваривания продукты и используйте простые пищевые сочетания. Образцовый
разгрузочный день может быть таким: овсяные хлопья или смузи на завтрак,
чечевичный суп или семга с небольшим количеством киноа либо овощным гарниром на
обед, запеченное яблоко или ягоды на перекус и тушеные овощи или суп на ужин.


Убедите членов семьи и друзей устроить ранний ужин, а еще лучше – обед!
Чем раньше вы поедите, тем больше времени останется у вашего организма на
переваривание пищи. Наша пищеварительная система сильнее всего днем, а после
захода солнца становится слабой и вялой.


Приготовьте полезное блюдо и принесите его с собой, если вечеринка проходит у кого-
то.
Станьте примером для остальных, а если возможности приготовить собственное блюдо
у вас нет, выберите для себя что-нибудь простое. На гарнир прекрасно подойдут
запеченные овощи и тыквенное пюре.


Представьте, как вы хотите себя чувствовать и что вы испытываете по отношению к
еде.
Я представляю себя за столом сытой, расслабленной и благодарной.

На вечеринке


Выпейте стакан теплой воды за 20 минут до еды.
Это поможет улучшить работу пищеварительной системы на 24 %, потому что теплая
вода усилит приток крови к желудку. Чем лучше у вас пищеварение, тем больше
вероятности, что после еды вы не будете испытывать чувства тяжести и сонливость.


Избегайте запивать еду холодными напитками.
Холодные напитки сужают кровеносные сосуды и уменьшают приток крови к желудку,
что вредит здоровому пищеварению.


Перед едой стимулируйте работу сердца.
Перед едой несколько раз подбросьте вашего маленького племянника или племянницу
(им это понравится), сделайте 50 прыжков. Говоря на языке аюрведы, такое
упражнение разведет в вас пищеварительный огонь и подготовит ваш организм к
перевариванию пищи. Тим Феррис из
The 4-Hour Body
свято верит в эту методику.


Служите примером для подражания.
Не читайте нравоучений и не смотрите с презрением на тех, кто не следует вашим
правилам. Единственный способ изменить ситуацию – вдохновить людей
экспериментом и исследованием нового; никто не будет делать это насильно.


Посыпьте сладости и выпечку корицей.


Пережевывайте каждый кусочек и не спешите опустошить свою тарелку раньше
других.
Сосредоточьтесь на смаковании вкуса, наслаждайтесь цветом и запахом пищи. Будьте
внимательны к тому, как вы себя чувствуете и насколько полон ваш желудок!


Наслаждайтесь общением с людьми, а не только пищей.
Пусть главным в застолье будет общение! Когда вы поглощены интересной беседой,
вам будет легче обойтись без жирной еды.

После вечеринки


После еды на 15 минут расслабьтесь, а потом подвигайтесь.
Джон Иммел, основатель прекрасного аюрведического вебсайта
Joyful Belly
, советует беречь систему пищеварения и расслабиться после еды. Он говорит, что
после еды кровь приливает к желудку, чтобы обеспечить его нормальное
функционирование. Пища смешивается с желудочным соком и медленно
переваривается. Примерно через 15 минут приток крови к желудку немного ослабевает.
Поэтому отдохните не менее 15 минут после еды. Избегайте физической нагрузки или
умственного напряжения, например учебы, два часа после еды.


Пейте выводящий токсины волшебный имбирный чай.
Свежезаваренный имбирный чай с лимоном приведет в порядок ваш желудок. Если нет
возможности взять свежий корень имбиря, захватите с собой на вечеринку пакетики с
имбирным чаем. Не забудьте поделиться ими с вашими страждущими друзьями!


Помогите организму вывести шлаки и токсины.
Если вы заметили любые признаки нарушения пищеварения, например
газообразование, вздутие, отрыжку, изжогу, запор или чувство усталости после еды,
значит, вы перегрузили желудок. Пожалейте себя и помогите организму вывести шлаки
и токсины. Трифала – чудесный, проверенный веками и одобренный наукой кишечный
тоник. Это не слабительное вроде многих очистительных средств, продающихся без
рецепта. Трифала популярна в аюрведе благодаря уникальной способности мягко
очищать кишечник и выводить шлаки и токсины из организма, одновременно питая
его. Традиционная формула трифалы (порошок из сушеных фруктов семейства
мираболановых:
Emblic Myrabolan, Beleric Myrabolan, Terminalia chebula
) поддерживает нормальное функционирование пищеварительной, кровеносной,
дыхательной и мочеполовой систем. Хорошо выпить чаю – смесь корня солодки,
цветков ромашки, семян фенхеля, кориандра, корня имбиря и черного перца облегчит
пищеварение и снимет ощущение тяжести в желудке.

На другой день, если желудок не пришел в норму, ешьте легкую пищу. Признаки того, что
организм снова в норме: здоровый розовый язык, отсутствие отеков на лице и пальцах,
отсутствие ощущения тяжести в желудке и чувство голода.
ТРУДНЫЙ ВЫБОР
Как начинающий борец за здоровый образ жизни вы стоите перед непростым выбором:
здоровье и равновесие вашего организма или ваши отношения со старыми друзьями. В
выходные, когда многие собираются вместе, чтобы развлечься, отдых для вас может
обернуться мучением. Вам не хочется казаться унылой занудой. Вам хочется чувствовать
себя частью компании, расслабиться и повеселиться. Возможно, далеко не все ваши друзья
приобщились к здоровому образу жизни. Ранние ужины могут показаться им развлечением
для стариков, и, возможно, они любят танцевать до утра. Хорошо, если вы знаете, как
вернуть себе равновесие, – тогда ваша пищеварительная система придет в норму гораздо
быстрее.
Те из вас, кто думает, что быть здоровым – это слишком скучно и расчетливо, и боится
пропустить очередную тусовку больше, чем испортить себе печень или нанести вред
животику, возможно, почерпнут несколько полезных советов из этого раздела. Поверьте
мне. Это не означает помешаться на здоровье, но если несколько дней в неделю вы будете
жалеть свое тело, это только украсит дни без вечеринок.
Чистый организм = чувствительный организм
Какое чудесное чувство – иметь здоровое, полное сил тело и ясный ум! Если вы однажды
испытали это чувство, вы уже от него не откажетесь!
Печально, но очищенный организм сильнее реагирует на такие загрязнители, как алкоголь,
нездоровая еда или стимулирующие психику вещества. Он становится более
чувствительным. В результате я часто слышу от моих клиенток, что если в течение месяца
они не пьют алкоголь, то от одного бокала вина чувствуют себя разбитыми. Я и сама
испытала такое; это неприятно, но вполне объяснимо. Как бы почувствовал себя ребенок,
если бы ему дали выпить? Вероятно, тоже нехорошо. Когда ваш организм очистился, он не
переносит токсичных веществ и проявляет здоровую реакцию, желая поскорее вывести
токсины.
Желание не быть занудой, боязнь потерять связь со старыми друзьями, как правило, ведут к
тому, что ежедневные здоровые правила на ночь или на две забываются. Это не идеально,
но не конец света!
Если на следующий день вы чувствуете себя паршиво, то для восстановления равновесия
можно кое-что предпринять. Сосредоточьтесь одинаково на физическом и
ментальном/эмоциональном аспектах. Вы цельное существо, и вам нужно всестороннее
равновесие.
Физическая скорая помощь
Посиделки допоздна в шумном месте, в окружении множества людей, пьющих, курящих и
прочее, создают дисбаланс практически во всех системах ― эндокринной, нервной,
сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной. Здоровье всего организма
разлаживается: или слегка, или очень сильно.
Существует много разумных способов, помогающих восстановить физическое равновесие.
Чтобы выяснить, какой подойдет для вашего организма, спросите свое тело, что ему нужно
для выздоровления. Если вы достаточно внимательны, то интуитивно поймете, что делать.
Вполне возможно, вашему телу потребуются напитки, сон, нежное потягивание
и питательная еда. Растяжки и легкоперевариваемая пища насущно необходимы для
восстановления сил и снятия напряжения. Вот список советов, которые действительно
полезны для меня и кое-кого из моих подруг.


Пейте один-два стакана теплой воды с лимоном или лаймом
с самого утра.


Пейте кокосовую воду
перед завтраком или обедом. Алкоголь, курение, жирная/тяжелая еда и танцы до утра
способствуют обезвоживанию организма. Прохладная кокосовая вода, содержащая
калий, поможет восполнить недостаток жидкости.


Весь день ешьте простую пищу.
Чтобы восстановить силы и привести в порядок печень и другие органы
пищеварительной системы, в блюдах используйте как можно меньше ингредиентов.
Пусть правит простота! От этого еда станет легкоперевариваемой (меньше
возможности для нездоровых пищевых сочетаний) и не будет перегружать вашу
пищеварительную систему. Если вы собираетесь готовить, прекрасно подойдут
рисовый отвар, кичари и овощной суп с простыми белками. Если вы едите в ресторане
или заказываете еду, попросите овощные супы, легкий карри, тушеные овощи,
запеченную семгу или киноа с овощами.


Занимайтесь йога-нидрой.
Глубокое расслабление всего организма позволит восстановить равновесие немного
быстрее, чем просто сидение перед телевизором. Запись йога-нидры можно скачать на
сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.


Прогуляйтесь.
Бессонная ночь – это большой стресс для организма, пусть даже вы этого не осознаете.
Важно отрегулировать естественные циклы и вернуться к нормальному режиму ― и в
этом прекрасными помощниками могут стать солнце и свежий воздух. Гуляйте в
обеденный перерыв или после работы.

Ментальная и эмоциональная скорая помощь

Вам надо знать и верить, что


реальная вы
все еще счастлива, совершенна и полна гармонии. Усталость и депрессию испытывают
ваше тело и ум. Как только вы поймете, что вы все та же, неизменная и всегда
счастливая, иметь дело с телом и умом, испытывающими последствия воскресных
злоупотреблений, станет гораздо легче.

Цель нижеприведенных советов – создать позитивный настрой и избавиться


от депрессивного состояния.


Избавьтесь от чувства вины.
Что сделано, то сделано, и нечего об этом беспокоиться. Сосредоточьтесь на том, что
можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше в данный момент, и не думайте о том,
что вам следовало бы накануне вести себя иначе. Теперь важно только это.
Научившись отпускать чувство вины, вы избавитесь от множества негативных эмоций.


Составьте список того, что вызывает у вас благодарность
и все еще привлекательно для вас, хотя вы чувствуете себя паршиво. Делайте это
каждый день, особенно когда появляется желание пожаловаться и пожалеть себя.


Представьте себе,
что силы прибывают, а усталость и токсины уходят с каждым вдохом. Закройте глаза и
включите воображение.


Улыбайтесь, слушайте хорошую музыку, позовите веселых друзей,
делайте все необходимое, чтобы избавиться от негативных мыслей и создать
позитивный настрой. Помните, что окружающая действительность – всего лишь
отражение внутреннего мира.

Несколько слов в заключение

Теперь, когда вы прочли эту книгу, самое время поэкспериментировать. Надеюсь, вы лучше
понимаете свой организм, а новые знания помогут вам сделать нужные шаги.
Когда я задумала эту книгу, мне хотелось предложить вашему вниманию нечто интересное, то,
что я годами обдумывала, и то, что мне помогли обобщить мои учителя. Когда мы узнаем что-
то новое, это уже остается с нами навсегда. Мы можем не соглашаться с полученным знанием
или не поверить ему. Но если это знание истинно и в глубине души мы не сомневаемся, что это
так, оно становится частью нашей мудрости.
Вот самый простой пример. Я знаю, что важно есть в тихой, спокойной обстановке и тщательно
пережевывать пищу, чтобы чувствовать легкость после еды и не допустить переедания. Я
читала об этом в книгах и проверила это на собственном опыте, это стало частью моей
мудрости. Но, хотя мой ум и мои кишки только «за», я не всегда следую этому совету.
Мой друг, аюрведический учитель Дивья Альтер, сказал однажды: «Мы наказаны несварением
и вздутием не только за то, что едим в спешке, не выпуская телефона из рук, но и за то, что не
обращаем внимания на мудрость нашего тела. Мы испытываем чувство вины. Мы чувствуем,
что сами себя подвели. Дошло до того, что мы чувствуем, что не можем доверять себе, не
можем жить в согласии с нашим телом».
Не обладающие этой мудростью также могут понести наказание, но не слишком суровое. Вряд
ли они испытают избыток эмоционального и ментального негатива. Негатив скорее будет
физический.
Чтобы жить в согласии со своим телом, нужны силы. Вы становитесь носителем мудрости тела
и отвечаете за то, чтобы она сопровождала вас в жизнь. Оттачивая мудрость тела, уважая его,
вы почувствуете себя окрыленными и наконец-то сможете вернуть равновесие своему
организму.
Надеюсь, вы с гордостью понесете полученные знания, став тем, кто живет в согласии с
мудростью своего тела. Я все еще над этим работаю и могу сказать, что это невероятно
увлекательное путешествие.
Одна из моих подруг и клиенток дала мне прекрасный совет за несколько дней до того, как я
передала рукопись этой книги издателю. Она спросила меня: легка ли эта книга для восприятия
и не слишком ли сбивает с толку?
Мы обсудили много тем, но все же осталось еще много. Мы – сложные существа, и в нашей
жизни все так запутанно. Но, к счастью, к самым большим сдвигам, как правило, ведут простые
перемены.
Поэтому ниже я хочу суммировать несколько основных правил, которые, на мой взгляд, могут
улучшить пищеварение любого человека, если их применять каждый день.
Когда вы задумаетесь, как оздоровить свою систему пищеварения, избавиться от вздутия и
отрегулировать работу кишечника, надо помнить о двух моментах. Во-первых, независимо от
ваших симптомов, надо уменьшить нагрузку на ЖКТ, убрав из рациона всю тяжелую пищу, и
использовать для оздоровления пищевые добавки и травы. Во-вторых, важно помнить, что
вначале надо проанализировать вашу еду/питание, чтобы понять причину возникновения
симптомов нездоровья. Пищевая непереносимость, синдром «дырявой кишки», вздутие и запор
– все это симптомы, отражающие дисбаланс, возникший из-за вредных пищевых привычек,
нездорового питания или образа жизни. Если не обратиться к основной причине, симптомы
будут возвращаться.
Вот последнее, что я хочу сказать вашему животику и вам

• Запишите ваше представление об идеальной картине здоровье (


wellness vision
) и возвращайтесь к этому представлению каждый день. Медитируйте на нем, связывайтесь
с ним и станьте такой, какой вы себя представляете.

• Ешьте так, чтобы привести в равновесие свой организм (вместо тяжести ощущать легкость,
вместо запоров добиться регулярной работы кишечника). Научитесь понимать, что значит
«подобное усиливает подобное, а противоположности создают равновесие», и применяйте этот
принцип, чтобы помочь своему организму.
• Питайтесь легкоперевариваемой пищей в 80 % случаев и позвольте себе немного свободы в
оставшиеся 20 %.
• Давайте отдых пищеварительной системе – откажитесь от привычки «кусочничать».
• Используйте оздоравливающие специи.
• Пейте чаи – согревайте свой животик.
• Время от времени давайте отдых своему животику – занимайтесь монопитанием и сезонным
выведением шлаков и токсинов.
• Если вы чувствуете себя вялой, испытываете запоры и вздутие, сосредоточьтесь на легких для
переваривания продуктах и очень простой пище. Не принимайте тяжелую для переваривания
пищу, блюда из многих ингредиентов, ешьте неприхотливую, простую и легкую пищу, пока
ваш пищеварительный тракт не придет в норму.
• Не ешьте фрукты после еды.
• Потягивайтесь, делайте растяжки и тренируйте свой животик.
• Дышите животом, не бойтесь прикасаться к нему, даже нежно массировать его.
• Плотную пищу ешьте, когда вы расслабленны. Если вы в состоянии стресса или устали,
сосредоточьтесь на легкой и жидкой пище.
• Ешьте свежие, натуральные продукты, избегайте искусственной и пищи с долгим сроком
хранения.
• Ешьте то, от чего вашему организму лучше, избегайте продуктов, провоцирующих
неприятные симптомы.
• Включите больше клетчатки в свой рацион – свежие фрукты, овощи и цельные, недробленые
крупы.

Жалейте свое тело – вы с ним в одной команде!

Полный список полезных средств вы найдете на сайте www.spinachandyoga.com/ru/resources.

Приложения

ВРЕМЯ ПРОХОЖДЕНИЯ ПИЩИ ПО ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОМУ ТРАКТУ

РАЗМЕР ПОРЦИИ

Переедать – вредно для здоровья, какая бы пища ни находилась на вашей тарелке. В


древнейших йогических текстах содержится совет съедать порцию, заполняющую не более
трех четвертей желудка. Современные диетологи, как правило, советуют съедать пищи не
больше, чем может поместиться в двух ладонях.

ПИЩЕВЫЕ СОЧЕТАНИЯ

ЛЕГКО– И ТЯЖЕЛОПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ


ИСТОРИИ ОЗДОРОВЛЕНИЯ

Сью Эллен
……………………………………………..

Я привыкла вести активный образ жизни, но в апреле 2006 года мне поставили диагноз –
злокачественная анемия. Это означало, что мой организм не усваивает очень важный для
него витамин B
12
. Кроме того, у меня были тяжелый эрозивный гастрит и псориаз. Меня беспокоили спазмы,
вздутие, диарея. Я не могла отойти от туалета.

В довершение всего уровень сахара в крови зашкаливал.


Я решила, что не хочу провести остаток жизни, принимая каждый день горсти лекарств, и
задалась целью найти более естественный способ, который мог бы действительно излечить
болезнь, а не просто снять некоторые симптомы.
Проведя собственное исследование, я решила сесть на шесть недель на диету: исключить
разные подсластители, глютеносодержащие и молочные продукты. Недели через две я сбросила
десять фунтов (4,5 кг), вздутие стало меня беспокоить меньше. Мой стул, столь
проблематичный без лекарств, наладился. Когда я приблизилась к шестой неделе, исчезли
изредка заявлявшие о себе боли в спине. Прошла головная боль. Перестали болеть суставы.
Псориаз? Здесь успехи были еще большими. И я сбросила еще десять фунтов.
Воодушевившись своими открытиями, я решила продолжить исследование, чтобы найти
подтверждение двум основным истинам: 1) мое тело настроено самоисцелиться и 2) процесс
самоисцеления нужно контролировать. Я поняла, что нуждаюсь в проводнике в этом
путешествии.
Надя, с ее мягкостью и способностью слушать, идеально подошла на эту роль. Она дала мне
советы, которые я немедленно приняла и которым продолжаю следовать:
• слежу за своим самочувствием больше, чем за цифрами лабораторных исследований или
весом;
• начинаю день со стакана теплой воды с соком лайма;
• никакого кофеина натощак;
• включаю в рацион больше мягкой, теплой и питательной еды;
• включаю всего один белок в один прием пищи;
• ем свежие фрукты не меньше чем за полчаса до приема пищи.
В своей основе аюрведа – это искусство слушать свое тело, замечая малейшие реакции на пищу
и пищевые сочетания, а для меня – это создание режима, который становится якорем. Узкие
рамки заботы о себе, естественно, расширяются; в них включаются настроение, реакция на
стресс и даже контроль в критических ситуациях.
Без колебаний могу сказать, что еще никогда во взрослом состоянии я не чувствовала себя
лучше. Я в восторге, что расширила знания и практику заботы о себе.
Два моих положения оказались верны: тело хочет исцелить себя и у меня есть все, чтобы
понять, случится ли исцеление в результате моих ежедневных действий. Я предвижу, что,
выйдя на пенсию, отправлюсь в многолетнее замечательное, творческое приключение,
связанное с поиском новых полезных блюд, и меня каждый день будут поддерживать утренний
гигиенический ритуал, йога, медитация и молитва.
Я учусь думать о заботе о себе не как о домашней работе или пустой трате времени на себя, а
как о ценном подарке самой себе, который впоследствии станет подарком другим.

Жасмин С. Гласс
……………………………………
Ленивая пищеварительная система создала мне много проблем. С детства я не переносила
молочные продукты и мясо, но все равно ела их. В то время я страдала сильными запорами. В
16 лет у меня обнаружили непроходимость кишечника. Из меня ничего не выходило, я не могла
есть. Потом, когда острый период прошел, специалисты традиционной медицины давали мне
типичные советы есть больше клетчатки, пить больше воды и больше двигаться. Эти советы
были напрасны, так как в то время я занималась спортом. Я стала вегетарианкой, потом –
веганкой и в конце концов решила вообще ничего не есть. У меня развилось кистозное акне. Я
стала крайне раздражительной, впала в депрессию – в общем, стала абсолютно другим
человеком.
Мысль о том, чтобы есть вне дома, приводила меня в ужас. Я боялась переступить порог.
Чувствовала себя слишком уродливой и слишком странной. Я замкнулась в себе, и от этого мне
стало совсем плохо.
Вскоре я поняла, что мне надо поискать ответы за границами традиционной медицины. Я
больше не пыталась решить проблемы с помощью лекарств, а обратила свое внимание на
продуктовые отделы. Большую роль в тот момент сыграла аюрведа. Открыв для себя аюрведу, я
почувствовала себя так, как будто выиграла джекпот. Наладив связь между телом и умом, я
смогла разобраться в причинах как своих физических проблем, так и ментальных и
эмоциональных. Депрессия, тревожность, раздражительность означали больше, чем просто
отсутствие уверенности в себе или низкая самооценка.
Я узнала о травах, чаях и выведении шлаков и токсинов. Горячая вода с лимоном, корень
лопуха и одуванчик сменили лекарственные средства и помогли мне избавиться от кожных
заболеваний и головной боли. У меня появились новые привычки: я осматриваю язык, ногти и
кал, чтобы управлять своим здоровьем.
Я чувствую себя поразительно! Моя кожа яркая и сияющая. Она не воспалена. Боли
совершенно исчезли, а кишечник работает регулярно и удовлетворительно. Я прилагаю больше
усилий и проявляю больше инициативы, чтобы быть как можно более здоровой.
Самое чудесное, я узнала, что мое тело вполне способно излечиться само, если я предоставлю
ему необходимые средства: буду питаться здоровой пищей, пить чистую воду, использовать
антиоксиданты и травы, достаточно двигаться, находиться на свежем воздухе, относиться ко
всему позитивно и вести активную духовную жизнь. Я узнала, что в человеческом организме
все взаимосвязано. Боль в спине могла быть вызвана непереносимостью пшеницы, которая
способствовала возникновению воспаления. Кто бы мог подумать, что сэндвич может стать
причиной боли в спине?
Если вы недовольны своим нынешним состоянием здоровья, не отчаивайтесь.
Экспериментируйте и ищите ответы. В свои 19 лет я могу сказать, что аюрведа совершенно
изменила мою жизнь: она помогла мне решить физические, духовные и эмоциональные
проблемы. Но на пути к этому я ощущала себя чуть ли не подопытной морской свинкой. Мы
все разные, и единственный способ улучшить свое самочувствие – это провести собственное
исследование и экспериментировать с собой.

Хорошее здоровье – это не пункт назначения, это – путешествие.

МЕНЮ СЧАСТЛИВОГО ЖИВОТИКА


Меню на неделю, разработанное Даной Джеймс и Надей Андреевой, позволит вам не
перегружать свою пищеварительную систему. Во все рецепты включены хорошо
сочетающиеся, противовоспалительные, высокопитательные, не содержащие глютена, молока,
сои и сахара продукты.

Все рецепты можно найти на сайте http://www.spinachandyoga.com/ru/recipes


АЮРВЕДИЧЕКИЕ БЛЮДА
(питание по дошам)

Рисунки Каролины То

Примечания и библиография

1. National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC). “Digestive Diseases Statistics for
the United States”, accessed June 27, 2013, http://digestive.niddk.nih.gov/statistics/statistics.aspx.
2. Ibid.

3.
Junger A.
Clean – Expanded Edition: The Revolutionary Program to restore the Body’s Natural Ability to
heal Itself. N.Y.: HarperCollins, 2009.

4.
Junger A.
Root Cause of Disease // Clean Gut: The Breakthrough Plan for Eliminating the Root Cause of
Disease and Revolutionizing Your Health. N.Y.: HarperCollins, 2013. Р. 1–11.

5.
Hyman M.
The UltraMind Solution: Fix Your Broken Brain by Healing Your Body First: The Simple Way to
Defeat Depression, Overcome Anxiety, and Sharpen Your Mind. N.Y.: Simon & Schuster, 2008.

6.
Wang S.
S. A Gut Check for Many Ailments // Wall Street Journal. WSJ.com, accessed June 27, 2013,
http://on.wsj.com/ypFCjI.

7. Ibid.
8. Ibid.

9.
Hadhazy A.
Think Twice: How the Gut’s ‘Second Brain’ Influences Mood and Well-Being // Scientific
American, accessed June 27, 2013, http://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/.

10.
Popper P., Merzer G.
Diseases and the Foods That Bring Them On // Food over Medicine: The Conversation That
Could Save Your Life. Dallas: Benbella, 2013. Р. 45–93.
11. The Ayurvedic Institute. Home Page, accessed June 27, 2013, http://www.ayurveda.com/.

12.
Kacera W.
Ayurvedic Tongue Diagnosis. Twin Lakes, Wisconsin: Lotus Press, 2006.

13.
Chopra D.
Perfect Digestion: The Key to Balanced Living. N.Y.: Harmony Books, 1995.

14. Agricultural Fact Book. U.S. Department of Agriculture, accessed June 27, 2013,
http://www.usda.gov/documents/usda-factbook-2001-2002. pdf.

15.
Zelman K.
The Hidden Ingredient That Can Sabotage Your Diet, MedicineNet.com, accessed May 1, 2013,
http://www.medicinenet.com/ script/main/art.asp?articlekey=56589.

16. Americans’ Ton-a-Year Eating Habit: By the Numbers // The Week. Jan. 2, 2012, accessed Aug. 1,
2013, http://theweek.com/article/ index/222922/americans-ton-a-year-eating-habit-by-the-numbers.

17.
Donham C.
Interview with Aajonus Vonderplanitz // Natural health M2M, October 1, 1998. Доступно на
вебсайте д-ра Стенли Бассаhttp://www.drbass.com/aajonus.html.

18.
Douillard J.
Digestive Enzymes – the Hidden dangers // Life Spa. Sept. 26, 2012, accessed December 28,
2012, http://www.lifespa.com/ digestive-enzymes-the-hidden-dangers/.

19.
Rankin L.
Mind over Medicine: Scientific Proof That You Can Heal Yourself. Carlsbad: Hay House, 2013.

20. National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC), “Digestive Diseases Statistics”,
accessed June 2013, http://digestive.niddk.nih. gov/ddiseases/pubs/constipation/.

21.
Boekema P. J., Samsom M., Berge Henegouwen G. P. van, Smout A. J.
Coffee and Gastrointenstinal Function: Facts and Fiction: a Review // Scandinavian Journal of
gastroenterology. Supplement 230. 1999. Р. 35–39.

22.
Sharma R. K.
MD. On the Effects of Coffee, 1803, Dr. Samuel Hahnemann // Homeopathy World Community
(blog). July 16, 2010, accessed June 27, 2013, http://www.homeopathyworldcommunity.com/
profiles/blogs/on-the-effects-of-coffee-1803.

23. Ibid.
24.
Visser J., Rozing J., Sapone A., Lammers K., Fasano A.
Tight Junctions, Intenstinal Permeability // Annals of the New York Academy of Science. May
2009, accessed June 28, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/19538307.

25.
Rubino J.
Dream Manifesto (blog) accessed June 28, 2013, http://www.dreammanifesto.com/create-vision-
life.html.

26.
Rankin.
Mind Over Medicine.

27.
Welch C.
Balance Your Hormones, Balance Your Life: Achieving Optimal Health and Wellness Through
Ayurveda, Chinese Medicine and Western Science. Cambridge, Massachusetts: Da Capo Lifelong,
2011. Издание на русском языке:
Уэлч К
. Гормональное равновесие – равновесие в жизни. Пер. с англ. – М.: Саттва, Профиль, 2013.

28. Paul Brunton Philosophic Foundation – NOTEBOOKS & IDEAS, accessed June 28, 2013,
http://www.paulbrunton.org/notebooksandideas.php.

29.
Benson H.
The Relaxation Response. N.Y.: Morrow, 1975.

30.
Benson H.
Stress Management: Approaches for Preventing and Reducing Stress // Harvard Health
Publications, n. d., accessed Aug. 4,
2013.http://www.health.harvard.edu/special_health_reports/stress-managementapproaches-for-
preventing-and-reducing-stress.

31.
Sherman K. J., Ludman E. J., Cook A.J., Hawkes R. J., Roy-Byrne P. P., Bentley S., Brooks M.
Z., Cherkin D. C.
Effectiveness of Therapeutic Massage for Generalized Anxiety Disorder: A Randomized
Controlled Trial // Depression and Anxiety. 2010. 27. Р. 441–450, doi: 10.1002/da.20671.

32. Mindfulness: The Unconventional Research of Psychologist Ellen Langer // Harvard Magazine.
Sept.-Oct. 2010, accessed June 28, 2013,http://harvard-magazine.com/2010/09/the-mindfulness-
chronicles.

33.
Wolf S.
The Effects of Suggestion and Conditioning on the Action of Chemical Agents in Human
Subjects: The Pharmacology of Placebos // Journal of Clinical Investigation. 1950. January. 29.
№ 1. Р. 100–109.
34.
Beecher H.K.
The Powerful Placebo // Journal of the American Medical Association. 1955. December 24. 159.
№ 17. Р. 1602–1606.

35.
Bass S.
Self Mastery through Attentive Eating // Dr. Stanley S. Bass: Super Nutrition & Superior Health
(blog), accessed June 28, 2013, http://www. drbass.com/attentive.html.

36.
Bass S.
Sequential Eating &Food Combining: Correct Food Combinations // Dr. Stanley S. Bass: Super
Nutrition Health (blog), accessed June 28, 2013, http://www.drbass.com/sequential.html.

37.
Wiseman R.
59 Seconds: Think a Little, Change a Lot. N.Y.: Knopf, 2009.

38.
Babauta L.
The Little Book of Contentment // Zen Habits (blog), accessed June 28, 2013,
http://zenhabits.net/little-book/.

39.
Loring S.T.
Eating with Fierce Kindness: A Mindful and Compassionate Guide to Losing Weight. Oakland,
California: New Harbinger, 2010.

40.
Yarema T., Rhoda D.
Eat-Taste-Heal: An Ayurvedic Cookbook of Modern Living. Kapaa, Hawaii: Five Elements, 2006.

41. Effect of Food on Temperament // Ayurveda for You (blog), accessed Oct. 20, 2013,
http://ayurveda-foryou.com/treat/ foodtemperament.html.
42. Maharishi ayurveda, the preeminent system of herbal medicine, health supplements, ayurvedic
products, herbal remedies and herbal supplements, Maharishi Ayurveda Products International,
accessed Oct. 20, 2013, http://www.mapi.com/maharishi_ayurveda/products.ayurveda_
herbal_remedies/vatatea.html.

43.
Vorous H. van.
Organic Peppermint Tummy Tea for IBS pain and Irritable Bowel Syndrome spasms and Cramps.
Help for IBS.com (irritable bowel treatments, diet and IBS education), accessed Oct. 20, 2013,
http://www.helpforibs.com/teas/peppermint.asp.

44.
Czapp K.
Putting Polish on Those Humble Beans // Weston A. Price Foundation (For Wise Traditions in
Food, Farming, and the Healing Arts), accessed February 24, 2012,
http://www.westonaprice.org/foodfeatures/putting-the-polish-on-those-humble-beans.

45.
Dalessio J.
Are You Pooping Wrong? // Everyday Health (blog), accessed October 20, 2013,
http://www.everydayhealth.com/digestivehealth/are-you-pooping-wrong.aspx.

46.
Sexton S.
What Can Panchakarma Do for You? // Yoga International. May 20, 2013, accessed Oct. 21, 2013,
http://yogainternational. com/article/view/what-can-panchakarma-do-for-you.

47. Specific Foods, Herbs, and Spices That May Help Fight Cancer and Reduce Treatment Side Effects
// Meals to Heal, accessed Oct. 21, 2013, http://meals-to-heal.com/nutritional-resources/specific-foods-
herbs-andspices/.

Об авторе

Надя Андреева – специалист по осознанному питанию и йоге, дипломированный тренер по


велнесу, получивший одобрение Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).
Надя поставила перед собой цель помочь женщинам построить доверительные отношения
между умом и телом. Ее клиентки учатся находиться в гармонии с собой, обращаясь к древней
мудрости аюрведы и позитивной психологии. Надя получила степень магистра по
организационной психологии в Нью-Йоркском университете. Она также проводит занятия по
йоге и веданте, анатомии для преподавателей йоги и ведет множество семинаров по аюрведе.

www.spimachandyoga.com/ru
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/9j/4AAQSkZJRgABAQEAYABgAAD/2wBDAAgGBgcGBQgHBwcJCQgKDBQNDAsLDBkSEw8UHRof
Hh0aHBwgJC4nICIsIxwcKDcpLDAxNDQ0Hyc5PTgyPC4zNDL/2wBDAQkJCQwLDBgNDRgyIRwh
MjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjL/wAAR
CAG/AjcDAREAAhEBAxEB/8QAGwABAAMBAQEBAAAAAAAAAAAAAAMEBQIGAQf/xABSEAAB
AwMC
AwMJAwcMAgAEBAcBAgMEAAUREiEGEzFBo9EUFRYiUVRVYYEygpMjNDVCcbGyBzNERlJyg4SR
ocHCJGJDkpTTF1Zj8SUmNlN0s/D/xAAYAQEBAQEBAAAAAAAAAAAAAAAAAQIDBP/EADkRAAIB
AgMGBQIFAwQDAQEAAAABEQIhEjFBA1FhgZGhInGxwfAy0RNCUuHxcqKyBCMzYkOSwoI0/9oA
DAMBAAIRAxEAPwD9loBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAT/ANB/xP8AigIKAUAoBQCgFAKA
UAoBQCgFAKAUBPE/OkfX91AQUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoCeJ+dI+v7qAgoBQCgFAKAUA
oBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAT/ANB/xP
8A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oBQCgFAT/wBB/wAT/igIKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUBPE/OkfX91AQUAoBQCgFAKAUAoB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KAUAoDT/AKr/AOd/6UBmUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoDT4e/Tkb738JoDMoBQCgFAKAUAo
BQCgFAKAUAoBQGnw9+nI33v4TQGZQHiry82vjCQxKfvYYRDaUhu3KfwFFS8khr9g6+ypTEVP
j7Fq/Lz9SWzX51mzpbRz50l2a5HiMyF6XdI9YB0kZThIJ3GcY7a3dqnfEvdn/C8zNk6tyjv+
88i3I4olR0qjrtiBc0yGmTHMn1CHM6VhencbH9XsNZV4w6z2UhvCm6vPq4O2eI5qo0/m2ttE
qJISwW0yst+skK1FZSNKQFb7Gn5U1rPYuTae5PqWrDfk3rytstsoeiuBDnIfDzZyMjCwBn57
DBqxNOJEmKsPP50IZV/lpky0wLUuYxCUESFpd0r1YCiG0YOsgEdo+WalN4byf8T5SV7lmXL3
dF2m0Kmtx+esKbQlpS+XkrUEjJwcdfZS+JUrVwWmGm3opMscUSmH5cWbbENy2lMoaaYk8wOq
c1YGSlOMaTnrtVSlKM5a6KfQjs75RPePUgu/E02HbZkd6EYtzCG+Ull0OhQWsICkqIG4J6Ee
ypGKEt8P19mVPDd7m+nxENqzY5z4mQZip64y3WiqeqTzkpI1JGrASrJHZj51Z8LS4fJ3EiWm
/nL0L0TiwuyZcV+PGEhiKqUExpgeBSnqFEJGk9Ow1mpxRVXu+exaVNdNO8r2jjQ3OQ00Y8I8
1hT2Is8PqbwAcODSNPXHbvVr8Kqe7p1M0vFh49SS38Vy5CreubbGYsWdHXIbdRLLhSlKQo5T
oHYfbVrWB1KrRT3gKaojVx6/Y4t/HMWdNjNEQw3KOlnlTkOOg4JGtsD1c49pwetRqE96U9OI
lZrIkicb2+bGtZZcjLlznktLiolJUtnIOSQBk4x7B1qx4lSt3tJavCqp0cd4/c4f43bZjQ1i
Epb0mYqPykufYQl3llwnHTONvacZq004qqVvSflKkVeFVPd3OH+PYTMt1P8A4ZjMvFlalTkJ
fyFaSQ1jJAPzBONhWaPFHHL9xX4Z4F6HxUzIv90tjzHIEFOpLxXkOpABUcY2xqT7etP/ABut
6fv9h+dUrUm4Zv54itzssxFRdDymwhS9RIABBOwxkHpWnTFKb1+8GVUnU0tO+ptVk0KAUAoB
QCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKA0/6r/53/pQGZQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgNPh79O
RvvfwmgMygFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAafD36cjfe/hNAZlAYMyzXNd8duVvujEUusIZUh
yKXshJUQc604+0aKUmt7n2K7xwI08LrS1z/OBN18p8q8r5Q069OjGjP2dO2M5+dWYjDx73ZM
5xcO2RQncNXd65RXkTmVvOPB6TKVHGlHLH5JCW9YOMlR6nepS4dslL5u3oKlNN+C5Z+sHxPC
10fnTjLmsKKpDUxp/wAlHLU4EFCkqbKySAAk9RvVVqVGab6P4w3Lvk0uzNmz2R62Tpsp2al8
ywgrSGA2EqSMerg9MY26/M0UKnDxkjUueEfOpFIsEoypaoN1XEjzVhyQhLWV6sAEtryNBIA7
D8sVKbQnkvvPSSu91mfeJ7dcLnCiQYK0IQqQhT7ridehCPWBxqBPrJSNjnei+tVbr8y5UNb7
cnmZ3o1c37zKemzmnOa2041JYY5fKdbUdPqlasjCjn25pS4TjNOeqh+iM1XanKI7prv6F5XD
S5iZLlzneUS3m0todZa5QZCVaklKSVb6sHJJ6CmX05zPT2+5db5Q11zI5XC790beN0uYfeLJ
ZaU1H5aWwSCSU6jqJ0gHfGNsb0yus7dhw0v3UHKeF5flRku3FhS1RHIim2ogabCVYwQAokEE
dpOflUqU01U747fz+4pcOl7mcJ4XuK2YbUm8MLEJspjluFoIJQUAqys6hg9BjNareJ1N6265
koWBKlZL2LyOG2Gxamw8Szb464+hSclxKkhO5zt0/wB6VvHVVU/zKO8imaaUlo57P7nMGxz4
qozLl4W5BijDLKGtClDGAHF6vXAHyHQVKm6pdWb+SElTamy+WDPDnJtNng+V583PId18v+c0
gjGM7dfnVbmtVblHaCu6qW9z/dJRj8EtR4spvy1S3pExMnmqb+whLvMDYGemc7+05x2VaHhV
K3d7QKvE6nv7FwcPzGXHGYl2VHtzjxeUyhr8oCValBLmrYE57M7nepS4ibx8Uiq8talW4cGI
nuyXDOU2p+Xz1FLe/LKEoW0d9woJ6/7bUpcYeE87z2YqvMcOUKJNm12wWzywJcCxIkqfACdO
jIA09d+nWpPhS3T3bfuSIqbXDskvY0KFFAKAUAoCiLkk3xVs5Z1JjCRzM7YKinGPpSm88I7z
9g7RxntH3PjV0bcus6EpGgRG23FOKVsQrV/pjTRfS6uMdk/cPNLepO2btbZEV2UxcIjsdr+c
dQ8lSEftIOBSBrB9butudD5bnxViOCXil5J5Y/8Abfb600kK7hZkqpUdCm0qkNBTqSpsFYys
AZJHtAFHaZ0CvdAS4xieViQ0Y2jmc7WNGnGdWrpjHbRqLMK+RFIulviFoSZ8VkvfzQceSnX+
zJ3+lIvh1Gk6EsuU1ChvS3lYaaQVqPyAzUbgtKlwYdjv068zlgtW5qOgEqQ3NDz6T2BSUjCT
7dzWkrSzLd4RrtXS3vyHY7M6M4+zu40h1KlI/aAcisz4cWhYvGph23ieTeLqlmI3bkRc6vyk
wKkFHYrlAbZ7MnofpWqU86hU4cI9GzIZkNlxl5txAJSVIUCMg4IyPYQRUdlLGsBl9qSyh5h1
DrSxlK0KCkqHyI60iASUAoDT/qv/AJ3/AKUBmE4GTUbhSDEtd9l3RbLiLLKbhO5KZS3WtOnf
B0hWrf8AZ21pK17CqzaWjgt3e6G1ssqRFclPPuhlpltSQVKIJ6qIA2B7azrCLFm933glt8qV
LYUuVb3YKwrAbdcQske3KCRWmrGS3UKKAUAoBQCgFAKAUAoDT4e/Tkb738JoDMoDIvd+bsoY
SqNIeW86hsaG1aE6lBOVLwUjr0O5pT4q1SHal1bj5cLvKZuQt9vgJlyEs89zmP8AKSlGSBg6
Tkkg7f71JzeiK1lx9o+5dtdwbutsjzmUqSh5GoJV1HyNaqUMynv+QW6hTHnXiU3clW+2wEy5
DbQed5j/ACkoSSQkZ0nJODtjs61NG9EV2jicO8TRWuGk3nlOELSdEcfbUsZyj/UHf2Amm0eH
K+vLMULE2npbvBpwJXltujSyjl85pLmnOdORnGa3tKcFTW4xs6sdKq3n1M2Ippl1MpktvkJa
WHBhwnoEntOx6VnWDXz29SMXS3qnGCJ8Uyx1YDyeYPu5zRXyDtmfTcoKZwgmbGEsjIYLqeYR
/dzmivkHbM+C6W9U4wRPimWOrAeTzB93OaK+Qdsy3QCgNPh79ORvvfwmgMygKEy92m3v8mbd
IUZ3GrQ9IQhWPbgmkgsCbEVrxKZOhsOrw4PVQc4UfYDg7/KjtdhXiNThq5QZDzbTM2M4643z
UIQ6klSP7QAO4+fSrDvwGknaJsRx59lEplTrGC8hLgKm87jUOz61NJ0EXghZu9skR3pDNxiO
MM/zriH0lKP7xBwPrSMuI1gmemxY5w9JZbOhTnruAeoOqt+wZGT86BXiNTryljmNN89vW8CW
06xlYG5IHb1prAm0kTNzgSJLkZidGdkNfzjSHUqUj9oByKaToHZwRRb5aJrqmol0hPuJSVKQ
1IQogDqSAelNJ0Ds4Jodxg3BK1QpkeSlBwosupWEn2HB2pFpGsCXcYNvCDNmR4wWcILzqUaj
7Bk701gaSfJVzgQeX5XOjR+acN811KNf7MnemsajSdCUyWEu8ovthzRzNBWM6f7WPZ86b+A3
cSs9ebXHZZefuUNpp7+aWt9KUuf3STv9KaxqNJLoIUkKSQQRkEdtAcGQyJAjl1vnlOsN6hqK
c4zjrjPbQEbdwhPOctqXHWv1vVS4CfVOFbZ7CcH2U0nQawRO3i2MMNPu3KG206cNuLfSErPy
Od6awOJL5dD5Lz3lTHKYJDq+YNLeBk6j2be2nEK7hHD90t8VbSJE6Myp7+aS48lJX/dyd/pS
L4dRNsWgkXS3xJLcaTPisvufYaceSlSv2AnJoruEHZSy3QCgFAZVysTNxlNS0ypcSS2jl82K
5pKkZzpOQQRn5VEobe8O6g8tO4emIdvrMUznUOCI5zHVlxbwSpRWlJXkE4/V6dBjetUtKlTp
U/RX6+gav50v1ILjGK7NfpiBdVN+bVNFyaw3HCj1ACEtoJx/aO2+BTS+tVPr29yr6lwT9Ce5
R1XOJm22mVG8mtshpwKjFsrKkAJbTt6+4zkZG3zpXLdT3x6q/Jeo2ELAtzT7PXiXFWmezcbO
4uTOmITDfSoOtIAZJbTgeohOM9N89KztbvaRqn6ozs/po0uvRmNE88HhZu3MIuzyfNjjchiV
B5aWlBohIbOhJUdW2Mq2rptWqqqnmu8yvadDWx8NVPn2uXJNvkR50lyULqUSYzKWUw4jbwIC
MFtRU2oo3ydyBvWa74qd7fyTNFqaHlCXXyN+ZaJEngVdqQFiQqEGgl1wKOrT0KgAD7M4FNq0
68Wd0/OGXZWUZZ9zMcjuXWTBFqt8i2uRWHUOOvRy0EhTZSEDP2vWwcjI9XrUrmrG0811uvnM
UeFUp6NP7kKIa50O022La5MOXEI57zjBQhACClQC+i9RPYT1yau08bqqpyafdWXL2JRNFKVV
3K7OW+nqfIUJZttltLFqkRp0B5pTr6mCltAT9tQc6K1DI2J+1vW3UqtpjWV/TLr6Ew4aHTq/
vn88iKzru0RSYscXTWqe8XY70LTHDSnFEqDhQDnBBHrHc9K5Z0Jf9fb72NVWqqa3+56bhNh2
NwrbWX2ltOoZAUhaSlST8weldK3L6egf1Veb9WbNYAoDT/qv/nf+lAZD4UY7gQjWrScJ1acn
HTPZ+2s1qaWWnNHirZAjIm2vzTZZdskMLBmrdbUlPLCSCgrOzm+MEZ9u1dU/E3Nof7WM1ZQ8
59738jSu0iDd4sZ6RZ5U2GxKWhxIQoqbUAU6uWN1pOcfXOK5qJVT1XxGpcNLRk/C8ZUcT1NR
3otvceBiR3UlBQnSArCTukFWdtv963fClVnfpoZtilfH8g9BWSigFAKAUAoBQCgFAKA0+Hv0
5G+9/CaAzKAxOKWHpFobQw0t1Ylx1aUJKjgOpJO3YAM1aP8AkpfH2Yf0VLgZXEEJD3EPOuUS
4PQvJQ3HVAS5qCyTrC+X62Ps4z6vWsJKKlq/T+d5pvKNJ+fwTWWy3lNnjIdvUuEUo0pjtsME
NpH2QcoO+MZ365rpU5cty9fPUwo0Vi/5mun/AOZ7h/8ATxv/ALdZKZd4nT2pjdqcXdvJEMhT
0yLBU44+ok+qFITpRsNyBnfbFS1Tc5bi3pSjP0I5dnmPwUyrQptmI1BWyxDlw3OYjIIUQNSS
FK2G4J/1NTazhqm87t2757DZxNMaPXfvN/h5mU1w5BZm6OclhKSEtlGkYGAQSTkdvz9lddvF
VVXE5bGVQjAdsNytossZEwy4UacgobRFwptACt1qBOcZ64FYTeNN5w/Q6V3pqjVp/wByZlut
T1iKTBmtuMXFD78diBhtCeZkqCyCpzbf1T27gCrsvqofCPK0evIm1uq18cM04jHJR5ulWSRJ
nG4KfL+hSGyOYVJc5oGNk49XOdsYxSl2pi0LvF/OX6lrzqbvPzlBmOtT1iKTBmtuMXFD78di
BhtCeZkqCyCpzbf1T27gCrsvqob3R5Wj15E2t1Wvjhn6PWSigNPh79ORvvfwmgMygPJz4L8m
fxM+Ijikrt6GGiWzlawlwnT7ftJ3HbtWK/8AhaWbfskdKGvxqJyX3MtVpuM28KgqivNwH7bG
El0pI1BAVloH2kkZ+WfbXXatNbTg21xso6fY47KVTs1rEeV7lKLa7lDVbbq1b5Rk261x8Nct
QK/WWHG8Y+1pOcdcgVaqoqqqWrS7ezg3CdKp/qfdR1Uomj2C5hN5UqM6qRMYjSH0kEB1XMWp
xoE7fZwnH7KeGilU5qmrrZX63JLqqnKU+W7sWb6w7d2Jz9stkthtFteYcSuMppTyladCUoIy
rGDvjG+1ZpzlvN09nn/JU1Zbp9Mufsd3uz3FLxIfn3AKtEpscxlHqKIRhI5aE7n2HJ22qVfn
5epdjb8Od/sTu2a5pnWnTOnPq8ifQFPNthMdRbSBuhCcb+0npTaJuraJarPmjGztTQ3o1bkz
mOwuQzZYUa0yYkqCtKpDq2ChKEhJCwF9F6j7CeuTV2jxVOunKH3VlHzIlKapw1ZyvW7+byVi
0ynP5OYsVERSZQabLrCk6VrSFAqQc9pAI39tWtpV0vRR6exvWvjijm2XII8u4lYnQ4EiHGZj
LaeL0cslwkpKUhJAJ04O/TfalNsTesfyZeSW75HzccXFPkfEUuXMtsidHkRUNMclgu6SCrUg
gA6c5TudvntWM6aqYu32jfwv1NPOlzZfPnkVIzItMp1c6yyXGX4jLTDTLapXJCUkKaJxkbnO
TgHPXatV3VVObb62RlZ01KyjpdvLp0Mxzh+8lVvQELJj278owoZbew6FBhS/7u3zxvkUmKqq
neMPOzlr1JEpJWl1cpiEaE96TMncxu3zYrb0JCGS3b9bij62W1FQKW8bdQAc5zWaqbVLN+tj
dLjC8o7fN5pcLzfJrPZ7VIjyW5XkuFBxopCSjAIJPT5e0biuu0aqrbXB/PcwlhV97+5zxet2
2oiXyK0XH4iy0UJ6rQ4NOP8A5tB+lcoeLCvzW+z+bzpZ030v9+xiT+GLgl21RIZWSxAdL6ik
8uQsrQpTa1dms6v/ANs1ttKqprJYYXBT6GFLpUuG2+Ul5LyUXF24S7JNcjyYTbLDCYilqZUk
q1tlIHqg5HrdDjrWakoqpzbc+ajtF+pVnS8o9Z7lF62PMXCJZWoao0W7tMrfZDnMDPJxzElR
3OU6E5rac1tNzheL5zuR/RiSibfOU9jRnMiLcb0mZZpFxE5KBG5TJUlSAgJ5ZWP5vCsnJx1z
WFenDrPxzw9jcxUqtEvvoZd8i3B9i8w24Epl11sJZbjROaHkhsAFTygR1yMbHbbc0nXjPf7X
sSm0LhH7fz5nvIK+ZAjrKVpKm0nS4kpUNu0HcH9tar+pmKPpUlismhQCgFAQTIbFwhvRJTfM
YeSUOIyRkHqMjemqe4qcEyQEpCR0AwKNyZShQj7QooBQCgFAKAUAoBQCgFAaf9V/87/0oDMo
BQHDTTbKNDSEoTknCRjcnJP+tAd0AoBQCgFAKAUAoBQCgFAafD36cjfe/hNAZlAKAUAoBQCg
FAKAUAoBQCgFAKA0+Hv05G+9/CaAzKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoDgtNl4PFCS4lJSF4
3APUZ+goCtLtkWdIjvSEuLMdWtCOYoI1dhKQcKI7Mg4orOUHdQXKAUBTbtkVq5O3AJcVJcTo
1LcUoJTtskE4SDgZxjNFZQg7tNlygFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAaf8AVf8A
zv8A0oDMoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQGnw9+nI33v4TQGZQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQ
C gNPh79ORvvfwmgMygPM3XiZ+33G4Q22W3XG2GTEbGdTjrhWMHfoNOfkAajnA2s5fRJOTUKVO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 gFAafD36cjfe/hNAZlAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKA0+Hv05G+9/CaAzKAylcPQXOIF3pfM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f3UBBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgJ4n50j6/uoCCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAo
BQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUBP/Qf8T/igIKAUAoBQCgFAKAUAoBQ
C gFAKAUBPE/OkfX91AQUAoBQCgFAKAUAoBQCgFAKAUAoCeJ+dI+v7qAgoD874gfac4+lRpsni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