Вы находитесь на странице: 1из 2

Выполнять программу на протяжении 2-3 недель, когда все будет даваться слишком

легко можно переходить на следующий уровень.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПОЛНЕНИЕ РАСТЯЖКИ ВСЕХ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО 15-20
СЕКУНД ДЛЯ КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ
(даже в не тренировочные дни стоит растягиваться)

Разминка перед каждой тренировкой


1. Бег 1000-1200м ( в домашних условиях можно заменить прыжками на скакалке 10
минут )
2. Комплекс разминки
10 приседаний
10 наклонов ладошками к носкам
10 круговых движений руками вперед и назад
10 круговых движений корпусом в каждую сторону ( поясница )
10 серкстных движений вверх вниз прямыми руками над головой ( плечевой сустав )
10 махов ногами как при беге в положении березка
10 махов ногами в стороны в положении березка
10 поворотов корпуса в стороны с руками на голове
10 выпадов вперед каждой ногой
10 наклонов головой по очереди к каждому колену ноги шире плеч
10 прижатий пятки к ягодице каждой ногой
10 выпадов в стороны каждой ногой
10 круговых движений локтями в каждую сторону
10 круговых движений бедром в упоре в стену ( разминка сгибателя бедра)
10 подтягиваний колена к груди в положении лежа поочередно каждой ногой
10 подьемов прямой ноги с тягой ноги на себя в положении лежа поочередно каждой
ногой
10 махов прямой ногой вперед назад поочередно каждой ногой ( если мах правой ногой
то левой рукой упор в стену для баланса)
10 махов прямой ногой в стороны поочередно каждой ногой ( упор двумя руками в
стену перед собой, при махе в левую сторону носок опорной ноги так же
разворачивается в левую сторону, при махе в правую сторону носок опорной ноги
разворачиваеться в правую сторону.)
10 движений с пятки на носок в упоре в стену (расстяжка ахилла в упоре в стену)

Отдых между подходами от 90-120 секунд, после тяжелых подходов отдыхайте до полного
восстановления.

Понедельник

1. Спринт в упоре в стену 3 раза по 10 секунд ( упершись двумя руками в стену


максимально быстро бежим с высоким подниманием бедра на месте.
2. Прыжки с положения сидя вверх 4 по 5 ( стартовое положение сидя, угол около 90 в
колене, максимально быстро и высоко выпрыгнуть )
3. Прыжки поджиманя колени к груди 4 по 8
4. Прыжок с места вверх 4 по 5 ( максимально высокий прыжок и минимальное время
контакта с землей между прыжками
5. Прыжки за счет стопы 4 по 20 ( прямое колено, дорсифлекция в воздухе )

Среда

1. Подьем бедра с резиной 3 по 15 каждой ногой ( Руки в упоре в стену, резина


вокруг стоп, поднять бедро вверх что бы угол в тазобедренном и коленном суставах 90
градусов, дорсифлекция.)
2. Шаги с резиной в сторону 3 по 10 шагов ( 10 вправо + 10 влево - 1 подход )
( как в защитной стойке в баскетболе, резина вокруг щиколоток )
3. Болгарские приседания 3 по 15 на каждой ноге.
4. Прыжок в глубину с тумбы 30 см с замиранием в атлетической стойке на 3 секунды
после приземления (падение с высоты 30 см, приземление и замирание на 3 секунды,
без последующего выпрыгивания, угол в колене 45, руки отведены назад как на взмах
перед прыжком) 4 по 5 прыжков.
5. Статика стульчик 4 по 90 секунд.
6. Подьемы на носки на одной ноге 4 по 30 на каждой.

Пятница

1. Спринт в упоре в стену 3 раза по 10 секунд ( упершись двумя руками в стену


максимально быстро бежим с высоким подниманием бедра на месте.
2. Прыжки из глубокого приседа вверх 3 по 8
3. Прыжки из выпада со сменой в ног в воздухе 3 по 8 смен в воздухе
4. Прыжки с места вверх 3 по 8 ( как можно меньше времени контакт с землей и как
можно выше прыжок)
5. Прыжки на прямых ногах 3 по 20 ( колено прямое прыжок за счет стопы,
дорсифлекция в воздухе)

Суббота

1. Упражнение лодочка 3 по 30 секунд в статике.


2. Упражнение Bird Dog 3 по 30 секунд в статике на каждую сторону.
3. Боковая планка 3 по 30 секунд в статике на каждую сторону.
4. Подьем прямых ног лежа на полу 3 по 20.
5. Скручивания на полу ( одновременно подтягивать колени к груди ) 3 по 20.
6. Боковые скручивания 3 по 15 на каждую сторону

Воскресенье - день отдыха ( желательно больше отдыхать, есть больше салатов и


белковой пищи, дневной сон, сауна и массаж приветствуются)