Вы находитесь на странице: 1из 6

Силовая программа с использованием собственного веса

Это 12-недельная программа силовой тренировки, которая использует упражнения с весом


тела. Это отличное средство увеличения общей силы ног для тех, кто не имеет свободного
доступа к тренажёрному залу. Хотя программа использует упражнения с весом тела, она
по-прежнему не только очень эффективна, но вы будете поражены, насколько
напряжённой может быть работа с собственным весом, как и любой, кто когда-либо
использовал её или же, использующий её, подтвердит это! Эта программа может быть
использована вместе с любыми другими плиометрическими программами или даже сама
по себе. Если всё сделано в сочетании с одной из программ плиометрики, это будет
наиболее эффективным, если сделано в тот же день, но также может быть сделано в
разные с ней дни, если временные ограничения являются проблемой.
Принципы программы:
Цели: Улучшение общей силы ног, равновесия и координации
Интенсивность: низкая - умеренная
Продолжительность: 4 фазы по 3 недели
Частота: 2 раза в неделю
Интервалы отдыха: как правило, около 1 минуты между подходами
Темп: На таблице тренировки вы увидите колонку с надписью "Темп", которые будут
иметь числа, похожие на "3-0-2" Это говорит, как быстро выполнять движения. Первое
число - пассивная часть, второе - паузы, третье – активная часть. Так, если вы делаете
присед и темп написан "3-0-2", то вы берёте 3 секунды, чтобы опуститься вниз, без паузы
внизу и поднимаетесь за 2 секунды. Упражнения, отмеченные "X", должны быть сделаны
с концентрированным выбросом (максимальной взрывной силой).

ФАЗА 1

Неделя Неделя
Упражнение Темп Неделя 1
2 3

Низкий степ-ап Питерсона


2х25 (на
(пытайтесь увеличивать ящик 3–1–2 3х25 3х25
ногу)
каждую неделю)

5 положений, 10 секунд
3 3
Лыжные приседания двумя ногами паузы в каждом 2 подхода
подхода подхода
положении

2х15 (на
Сплит-приседания 5–2–2 3х15 3х20
ногу)

Выпад со скрещенным телом с 2х20 (на


3–2–2 3х20 3х20
ящика ногу)

2х25 (на
Отведение стоячей ноги 3–2–2 3х25 3х25
ногу)
2х20 (на
Разведение ног 3–0–х 3х20 3х20
ногу)
Приседания (приседайте
1–0–х 2х100 3х100 3х100
полностью)
ФАЗА 2

Неделя Неделя
Упражнение Темп Неделя 1
2 3

Высокий степ-ап Питерсона 3–0–2 2х20 4х20 3х20

5 положений –
2 4 3
Лыжные приседания двумя ногами выдерживайте каждое
подхода подхода подхода
положение 15 секунд

Приседания на одной ноге (держитесь


3–0–2 2х10 4х10 3х10
за что-то для равновесия)

3 – 3 – х (пауза 3 секунды 2х20 на


Разведение ног 4х20 3х20
в верхней точке0 ногу

Переменные выпады с поворотом 3–0–2 2х25 3х25 3х25


2х10 на
Тяга на прямой ноге 3–0–2 4х10 3х10
ногу

Выжигающий комплекс: приседания,


Сделайте 20 повторений 2 2 2
переменные выпады (на каждую ногу),
каждого по очереди подхода подхода подхода
переменные степ-апы, выпрыгивания

ФАЗА 3

Упражнение Темп Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3


5 позиций, 5
Лыжные приседания
секунд паузы в 2 подхода 3 подхода 3 подхода
на одной ноге
каждой позиции
2 подхода по 3 подхода по 3 подхода по
столько столько столько
Королевская тяга 3–0–2 повторений, повторений, повторений,
сколько сколько сколько
возможно возможно возможно
Подпрыгивания на Взрывной –
стопе из низкого выдерживайте
2х6 на ногу 3х6 на ногу 3х6 на ногу
приседа с выпадом с приземление 3
паузой секунды
2х 3х 3х
Утреннее упражнение максимальное максимальное максимальное
3–0–2
на одной ноге число число число
повторений повторений повторений
3–0–х
(поставьте
Приседания на ящике низкий ящик
2х10 3х10 3х10
одной ногой сзади вас, сядьте
и встаньте
обратно)
Выжигающий
комплекс: выполните
20 повторений на
одной ноге без 2 подхода на 2 подхода на 2 подхода на
3 – 0 – 2 для всех
остановки: сплит- каждую ногу каждую ногу каждую ногу
приседания, степ-апы,
подпрыгивания на
одной ноге на месте

ФАЗА 4

Упражнение Темп Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3

Сплит-приседания (пауза
5–3–х 3х8 4х8 3х8
внизу и взрывной подъём)

3х 4х 3х
Королевская тяга с максимальное максимальное максимальное
1–0–х
прыжком число число число
повторений повторений повторений
5 положений –
10 секунд
Лыжные приседания на 2 подхода (на
паузы в 3 подхода 3 подхода
одной ноге ногу)
каждом
положении
Медленно
опуститесь и
Естественные подъёмы икр 2х15 3х15 3х15
толкните себя
назад
Приседания на одной ноге
3–0–2 2х10 3х10 3х10
без опоры
Разведение ног 2–0–х 2х20 3х20 3х20

Выжигающий комплекс:
выполните 20 повторений
каждого упражнения без
остановки: приседания, Взрывной 2 подхода 2 подхода 3 подхода
переменные выпады,
переменные степ-апы,
выпрыгивания

Степ-ап Питерсона - встаньте на край низкого блока или скамейки (1/3 - 1/2 высоты
нормальной скамейки). Поставьте слабую ногу на блоки, сильную с краю. Руки на бёдрах,
согните колено слабой ноги, опускаясь (2-3 секунды), пока подошва ноги не начнёт
касаться пола. Держите ноги параллельно земле. Пауза в течение одной секунды и
обратно разгибайте ногу около 1-2 секунд. Если возможно, не держитесь ни за что во
время упражнения - проблема сбалансирования будет добавляться к усталости. Однако вы
можете захотеть сделать это около стены или сидя в приземистой стойке, на всякий
случай. Повторите с другой ногой.
Лыжные приседания - упражнение получило своё название, потому что это любимое
упражнение соревнующихся лыжников, которые используют его для разработки
потрясающей силы четырёхглавой мышцы и выносливости. Поставьте ноги на ширине
плеч на расстоянии около двух ступней от стены и обопритесь спиной о стену. Согните
ноги в коленях до половины приседа. Это первое положение. После определённого
времени (10-20 секунд) опуститесь в положение два, примерно в 5 сантиметрах ниже.
После указанного времени снизьтесь ещё на 5 сантиметров в положение 3. Сейчас ваши
бёдра должны быть параллельны полу. Используйте ещё две более низких позиции, с
положения 5 вы должны сидеть так низко, как можете согнуть ноги в коленях. Пять
положений должно быть выполнено без отдыха между ними. Это одно повторение. Оно
также может быть сделано с одной ноги.
Сплит приседания, также известные как "болгарский присед", отличаются от
нормальных высотой скамейки и положением задней ноги на ней. Вы можете проверить
своё расстояние, гарантируя, что вы держите голени относительно вертикальными в
течение всего движения. Держите вашу грудь и туловище вертикально всё время.
Опустите тело вниз, сгибая колено ведущей ноги, пока колено задней ноги не окажется
почти на земле. Используйте малую скорость исполнения - что-то вроде 5 секунд вниз, 2-
секундная пауза, и 3 секунды вверх. Держите колено ровным по ноге во время всего
движения. После того как вы измотали слабую ногу, повторите с другой.
Выпад со скрещенным телом с ящика – со стойкой немного уже, чем на ширине плеч,
встаньте на вершину 30-45 ящика или блока. Убедитесь, что есть дополнительное
пространство по бокам. Одной ногой шагните вниз, назад и через блок на пол. Далее
нажмите другой ногой так, чтобы нижняя перекрёстная нога могла вернуться в положение
на ширине плеч на блоке.
Отведение стоячей ноги – это упражнение укрепляет внешнюю мышцу бедра и
ягодичные мышцы. Найдите что-то для опоры, поставьте противоположную ногу и
медленно поднимите её как можно выше, пытайтесь удержать эту позицию в течение 3-5
секунд. Готовая позиция будет выглядеть, как будто вы кого-то пинаете. Медленно
верните ногу назад и повторите.

Разведение ног - лягте на спину, ноги либо на высокой скамье, либо плотно прижаты к
стене. Ноги должны быть слегка согнуты. Выполните 2 движения одновременно. Во-
первых, подведите нерабочую ногу к груди (сгибание бедра и сгибание колена). Во-
вторых, поднимите бёдра от земли, концентрируя внимание на ведении рабочей ноги
вниз. Оба движения должны быть выполнены как можно быстрее.
Приседания. Обычные приседания. Выполняются как на двух, так и на одной ноге.
Выпад - стоя ногами на ширине плеч, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и
опуститесь вниз, пока ваше переднее колено не окажется на уровне пальцев ног, а заднее
будет касаться земли. Поднимайтесь назад, но не двигайте ногами. Оставайтесь в этом
положении и завершите все повторения для одной ноги, прежде чем перейти на другую.
Переменные выпады с поворотом. Обычный выпад, только при смене ноги
разворачиваете тело на полоборота.
Тяга на одной ноге. Стойте на одной ноге. Держите другую ногу не на земле, но
примерно параллельно опорной ноге. Согните колено ноги, поддерживающей ваш вес
незначительно, но помните - не меняйте угол колена в течение всего упражнения (найдите
партнёра, чтобы наблюдать за этим, как это будет заманчиво!). Теперь сгибайтесь в талии,
позволяя спине округлиться и наклоняться медленно к полу. Если ваша амплитуда
позволяет, коснитесь пола кончиками пальцев и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте со скоростью 3 секунды вниз, пауза в течение одной секунды вверху и внизу,
и 3 секунды вверх. Вы можете балансировать, но постарайтесь устоять – вы также
разовьёте мышцы в ноге! Первый раз, когда вы сделаете это, то можете обнаружить, что
опускаетесь вниз с неопорной ногой, чтобы избежать падения. Это нормально, но
старайтесь свести к минимуму в более поздних тренировках.

Выпрыгивания. Выпрыгивайте как можно выше, но пользуясь только голеностопными и


икроножными мышцами, лишь слегка сгибая ноги в коленях. Совершайте движения
ритмично, без каких-либо пауз между повторениями. Можно делать как на двух, так и на
одной ноге.
Степ-апы на одной ноге - также известные как запрыгивания на одной ноге или сплит
прыжки. Найдите скамейку высотой около 45-60 см и встаньте на неё одной ногой, вторая
на земле. Теперь, не сгибаясь вниз, прыгните как можно выше и приземлитесь в то же
положение, с той же ногой на скамейке и той же на земле. Секундная пауза и повторите.
Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Королевская тяга. Это упражнение получило своё название от его изобретателя -


австралийского тренера по силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну ногу
(начиная со слабой стороны) и согните другую до нижней части ноги параллельно земле.
Положите руки на бёдра или вдоль туловища. Цель состоит в том, чтобы преклонить
колено опорной ноги до колена неопорной, касающейся земли. В действительности вам,
возможно, придётся согласиться на меньшую амплитуду (вы поймете, почему, как только
сделаете это). Если вышесказанное имеет место - и я ожидаю, что он будет – посмотрите
на увеличение амплитуды от тренировки к тренировке. Вы можете согнуться вперёд в
талии настолько, насколько хотите, и это увеличит участие ягодиц. Держите рабочее
колено ровным нейтрально по всему движению. Возьмите 3 секунды, чтобы опуститься,
одну секунду паузы на каждом конце и 2 секунды, чтобы подняться.

Прыжок из низкого приседа и выпад - это продвинутый уровень упражнений. Стоя


прямо, ноги на ширине плеч, присядьте в низкую стойку и прыгните один раз, затем
прыгните вверх как можно выше. В воздухе примите положение с широко
расставленными ногами, так чтобы вы приземлились в положение выпада с ведущей
ногой почти параллельно земле. Во время контакта с землёй немедленно вернитесь назад
из положения выпада, прыгнув как можно выше, и приземлитесь обратно в низкую
стойку. Сделайте все повторения для нужной ноги до перехода на другую.
Утреннее упражнение на одной ноге - это точно так же, как одноногая тяга, только вы
начинаете с метлой или другим предметом на плечах, каким хотите, делая обычное
утреннее упражнение. Держась за метлу / гриф с руки в нормальном положении, стоя на
одной ноге. Теперь наклонитесь вперёд и вниз, как будто собираетесь коснуться пальцами
ног, только вы не сможете это сделать, потому что ваши руки будут держаться за метлу.
Не паникуйте, если пять повторений сперва окажутся максимумом, и сначала делайте
слабые стороны.

Естественные подъёмы икр - встаньте на колени и зафиксируйте ноги под что-то


твёрдое и тяжёлое (наличие партнёра отлично, но он должен быть в состоянии держать
вас внизу). Туловище расположено вертикально и руки вдоль тела. Найдите площадку или
что-то, чтобы подложить под колени. Полотенце будет прекрасно работать для
большинства. Не округляя спину, опускайтесь к земле как можно медленнее. Для этого вы
должны производить мощные сокращения подколенного сухожилия, иначе вы окажетесь
прикованным к полу! Если вы можете вернуть спину в исходное положение - сделайте
это, но большинству парней понадобится небольшой толчок руками, чтобы двигаться.

Вам также может понравиться