Вы находитесь на странице: 1из 57

Инструкция по прыжку

Абсолютное руководство по тренировке вертикального


прыжка

Предупреждения и предостережения 2

Введение - Как все начиналось ... 4

Глава 1: 9 Основных переменных взрывного прыжка 6

Глава 2: Понимание науки оптимальных результатов 12

Глава 3: Законы улучшения вертикального прыжка 16

Глава 4: Мышцы не растут во время тренировки

- Создание компактной системы питания 17

Глава 5: Дополнительное оборудование для тренировок

вертикального прыжка 28

Глава 6: Используйте форум прыгунов! 29

Глава 7: Предтренировочная растяжка и разминка 30

Глава 8: Объяснение максимальной взрывной тренировки 35

Глава 9:Работа после тренировок 50

Глава 10: Прогресс и устойчивый рост 51

Глоссарий: Фотографии и определения 52

Приложение: увеличение прыжка за счет улучшения его формы 55

Вопросы-ответы 56
Предупреждения и предостережения

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!! Как и при любой интенсивной тренировке,


существует вероятность травмы. Принципы и практика этой системы
являются чрезвычайными и должны проводиться с особой осторожностью.
При выполнении тяжелых упражнений с сопротивлением рекомендуется
корректировщик. Автор не несет никакой ответственности за любой ущерб,
который может понести пользователь. Читая эту книгу, Вы тем самым
освобождаете автора от какой-либо юридической ответственности в
отношении этих методов тренировок.

За любые травмы, которые вы можете понести, непосредственно отвечаете


только вы. НЕ ПЕРЕЛИСТЫВАЙТЕ К ТРЕНИРОВКАМ! ОДНИ
ТРЕНИРОВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧОМ УСПЕХУ!

Предостережения:

- Лодыжки:

Ваша взрывная способность будет невероятно усилена. Это означает, что


будет больше давления и риска на определенные суставы. Лодыжки особенно
восприимчивы к этой проблеме. Я буду позже рекомендовать определенные
упражнения для стабилизации голеностопного сустава. Тем не менее, я
рекомендовал бы носить поддержку на лодыжках. Развевая спортивный миф,
они не мешают вашей способности прыгать или бегать. Выберите суппорты с
липучками. Простые суппорты без регулировки практически бесполезны.

- Напряжение:

Ваши ноги и суставы будут находиться под большим давлением. Хотя этот
стресс может увеличить прочность костей, есть также риск получения травм.
Чтобы минимизировать риски, я бы предложил носить мягкую обувь, стельки
или и то, и другое. По возможности выполняйте упражнения с покрытием
под вами.

- Восстановление:

Одной из наиболее распространенных проблем является то, что увлеченные


спортсмены не дают себе надлежащее восстановление. Тренировки и игры на
полной скорости каждый день не позволят вашим мышцам существенный
период роста. НИКОГДА не работайте с теми же мышцами, если они не
получили восстановление 24-48 часов. Восстановление необходимо для
укрепления мышц и предотвращения травм. Избегание периода
восстановления будет тормозить рост мышц и улучшения вертикального
прыжка. Никогда не будет лишним взять дополнительный день отдыха.

- Здравый смысл:

Вы ведущий спортсмен, и вы хотите результаты. Вы получите их, но иногда


лучше быть терпеливым. Если что-то неудобно или вы чувствуете, что вы
можете получить травму, обратитесь к лицензированному медицинскому
профессионалу. Охлаждайте колени после каждой тренировки. Я
рекомендую покупать скрученные пакеты со льдом, которые, когда не
используются, хранятся в морозильнике, чтобы вы смогли приложить их к
коленям, так что вам не придется тратить полчаса на их заморозку после
каждой тренировки.

- Охлаждение:

Охлаждение коленей, лодыжек или любой другой проблемной части вашего


тела имеет важное значение для поддержания здоровой прыжковой
кондиции. Я считаю наиболее удобным способом охлаждения обвязки из
пакетов со льдом. Они позволили мне сохранить здоровые колени.

- В противном случае вы можете быть непригодным для этой программы,


если:

1. - Вы выдержали предыдущие травмы, которые создают повышенный риск


заболевания во время тренировки.

2. - Вы с медицинской точки зрения считаетесь страдающим от ожирения.

3. - Вы не упражнялись в течение 2 лет.

4. - У вас есть проблемы с сердцем или другие условия, которые могут


вызвать изнурительные упражнения, чтобы угрожать здоровью.
Как все начиналось

Сначала...

Я начал как средний прыгун, ни с бедными, ни с исключительными


способностями к прыжку. Как заядлый баскетболист и, возможно, еще более
страстный прыгун, я всегда хотел забить сверху-- Нет, не только забить
сверху-- летать, скользить, плавать, бросать вызов. Я потратил часы, недели и
годы, пытаясь достичь максимальной взрывной мощности. Я использовал
силовую обувь на платформе, Air Alert, плиометрику, бег по лестнице,
утяжелители и все остальное, что смог достать. Следовательно, у меня был
хороший вертикальный прыжок и отличная спортивная форма. Да, я мог бы
положить сверху, но с ростом 1,91 м я хотел сделать больше, чем просто
данк. Но, несмотря на мою тяжелую работу и длительное время тренировок,
я не мог этого достичь. Я никогда не знал никого, кто так упорно работал для
достижения высокого прыжка. Я уверен, что есть такие люди, но я никогда
не встречал их.

Увидев свет

Во время командировки на 2 года, в течение которой я очень мало играл в


баскетбол, я наткнулся на основные элементы, необходимые каждой
прыжковой программе для получения максимальных результатов. Хотя у
меня было очень мало времени для занятий, я посвящал около пятнадцати
минут ночью, чтобы испытывать свои новые теории прыжка. Результаты
пришли быстро, и я решил посвятить свои тренировки этим теориям, когда
вернулся домой. Было грустно узнать, что я мог использовать эти методы
раньше, но я был также взволнован, чтобы поставить новые принципы
работы, как только вернулся домой.

Когда я вернулся домой (мой рост был еще 1,91 м), я мог положить сверху
довольно слабо. С хорошим подходом я мог бы поставить данк с двух ног
двумя руками с приличной силой. После трех месяцев испытания своих
теорий я сделал то, что никогда не считал возможным. Я положил одной
рукой от одного шага перед штрафной (около 60 см). Я мог бы легко завести
руку за спину и положить с серьезной силой. Я мог выпрыгнуть из-за полосы
и сделать данк. Я не боялся бить через людей, которые были больше меня. Я
мог делать 360, 180, аллей-уп, мой подбор был свирепый и мой взрывной
первый шаг мог быть остановлен только перегруженной полосой движения.
Я всегда играю с аншлагами, и почти каждый раз кто-то спрашивает меня:
"Как вы научились так прыгать? Не могли бы вы всегда делать это? Через
сколько людей вы положили за игру? Завалили ли вы сверху через кого-
нибудь сегодня? Я хотел бы прыгать, как вы ... " Тогда я пытаюсь объяснить,
что им нужно сделать для того, чтобы летать. Но у меня редко есть время,
чтобы объяснить, что именно им нужно делать. Я разговаривал со многими,
кто имеет гораздо больше возможностей, чем я, и если бы они были готовы,
они могли бы сделать невероятные вещи.

Инструкция по прыжку

Это руководство является результатом моей одержимости прыжками, моего


образования в качестве личного тренера, а также уроков, извлеченных из лет
преданности прыжковому делу. Оно предназначен для тех, кто мечтает о
полете. Я убежден, что это - наиболее эффективный инструмент для
максимизации вашего вертикального прыжка. Внимательно прочитайте
следующие разделы, и вы поймете, почему эта программа будет развивать
максимальную взрывную мощность. Принципы и упражнения призваны быть
достаточно краткими для удобства, но достаточно информативными, чтобы
вооружить вас знаниями, необходимыми для достижения максимальной
взрывной силы. Именно в соблюдении этих же принципов я намерен
положить со штрафной, и я желаю вам успехов в ваших начинаниях.

2009-й

«Инструкция по прыжку» превратилась из «это помогло мне получить


прыжок 1м+" в то, что считается наиболее эффективным и комплексным
подходом к тренировке вертикального прыжка. Инструкция по прыжку
помогла бесчисленным спортсменам достичь своего пика физического
потенциала относительно быстроты и способности к вертикальным прыжкам.
Прыжок на метр и выше теперь доступен для любого спортсмена, у которого
есть желание и дисциплина для поддержания эффективного режима
тренировок. Я с нетерпением ожидаю услышать вашу историю и получить
ваш отзыв. Я постоянно стремлюсь упростить процесс оказания помощи
спортсменам, чтобы понять и выполнить соответствующую подготовку. Я
приветствую ваши отзывы.
Глава 1

http://www.youtube.com/watch?v=keP0H1X3PU8&feature=player_embedded#!

Зачем работать только над одним аспектом вашей тренировки, когда есть
другие эффективные доступные методы тренировок? Все, что меньше, чем
полностью всеобъемлющий подход, является менее эффективным и приведет
к неполным результатам.

9 основных переменных взрывного прыжка

Есть 9 аспектов, участвующих в максимизации вашего вертикального


прыжка. Ваше улучшение зависит от ваших возможностей в этих девяти
аспектах, и поэтому программа прыжковой подготовки основана на
совершенствовании каждого из них. Повышение каждого из этих качеств
усиливает синергический эффект. Например, лучшая гибкость позволит
вашим мышцам полностью сокращаться и создать больше рычагов: таким
образом, ваша способность к гибкости увеличивает вашу силу. Это означает,
что все они работают вместе для достижения одной цели: взрывное движение
вверх.

Во многих случаях ваша производительность будет только так велика, как


сильно ваше самое слабое звено. Когда один из этих девяти аспектов не
развивается, это может негативно повлиять на все другие аспекты. С другой
стороны, когда улучшается каждый аспект, они будут положительно влиять
на другие аспекты вашего вертикального прыжка и быстроты.

Ниже приведено краткое введение, чтобы помочь вам понять, что вам нужно
выполнить. Мы будем вдаваться в детали и объяснения в следующих главах.
Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию
эффективных тренировок.

1. СИЛА

Ваша способность прыгать напрямую связана с вашей способностью


создавать силу (также известной как ваша сила). Мы, прежде всего,
развиваем мышечные волокна, участвующие в прыжке (быстро
сокращающиеся волокна или тип II), а также помогаем медленно
сокращающимся волокнам, чтобы они действовали больше как быстро
сокращающиеся волокна. На сегодняшний день не существует никакого
способа, чтобы преобразовать медленно сокращающиеся волокна в быстро
сокращающиеся. Сила также умножена числом мышечных волокон,
активированных или набранных во время сокращения мышц, и скоростью, с
которой действует каждое мышечное волокно. В двух словах сила
определяется следующими факторами:

а) Размер и тип мышечных волокон (размер меняется, тип нет).

б) Количество волокон, задействованных или активированных в одиночном


сокращении.

в) Скорость действия активированных мышечных волокон во время данного


движения.

г) Запас эластичности, используемой для ускорения и крепкого сокращения.

Каждый из этих аспектов силы будет специально ориентирован на


тренировках. Мы узнаем, что в то время как мы не можем изменить
фактический тип мышечного волокна, мы можем обучить медленно
сокращающееся волокно действовать как быстро сокращающееся.

Пункт г) конкретно рассматривается в расширенном типе тренировок,


который неправильно используется почти во всех руководствах по
физподготовке (я уверен, что вы слышали о нем): плиометрика. В следующих
главах вы придете к новому пониманию ее важности и как освоить технику.

2. БЫСТРОТА

Вы можете быть сильным, но как быстро вы cможете создать силу? Быстрота


- это количество времени, которое требуется для производства или выхода
определенного количество силы. Сила и быстрота имеют непосредственные
отношения. Количество создаваемой силы, умноженное на скорость ее
генерации, равно количеству взрывного действия или восходящего
движения, которое вы будете создавать. Формула выглядит следующим
образом:

БЫСТРОТА х СИЛА = РЫВОК

Некоторые люди имеют много силы, но не имеют быстроту, чтобы создать


рывок. Другие спортсмены очень быстрые, но эффекты их скорости будут
хорошо умножаться дополнительной силой. Всем нам нужно улучшить и то,
и другое.
Правильное плиометрическое обучение является наиболее эффективным
способом тренировать мышцы при очень высоких скоростях. Большинство
программ и демонстраций плиометрической тренировки сделано
неправильно. Я видел бесчисленные видео плиометрики, которые
демонстрируют практическое отсутствие понимания того, как извлечь
максимальную выгоду из этой высокоэффективной техники.

3. УЧАСТИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ

Ваша способность прыгать напрямую связана с тем, как ваша нервная


система включает мышечные волокна, чтобы создать силу. Мы хотим
обучить систему выполнить следующие действия:

а) Набирать каждое мышечное волокно

б) Включать все мышечные волокна при максимальной скорости включения

в) Тренировать нейронные пути для выполнения «а» и «б» за минимальное


время

Правильная тренировка будет подготавливать нервную систему, чтобы


правильно заставить мышцы действовать таким образом, чтобы создать
взрывное движение. Когда это будет сделано, систематическая мышечная
память развивается, и мы можем легко создавать максимальный взрыв.
Большинство людей в настоящее время не используют все имеющиеся
мышечные волокна, а также программы, сосредоточенные на нервной
системе, встречаются редко и часто неправильные.

Я понимаю, что некоторые перескакивают разделы "сила" и "быстрота", но


важно отметить, как они связаны между собой, а также почему каждый из
первых трех компонентов, влияющих друг на друга, заслуживает особого
внимания.

4. ТОПЛИВО

Вы предоставляете своему телу питательные вещества, которые нужны,


чтобы

1) Построить мышцы и

2) Использовать эти мышцы?

Не надо принимать сложную диету. Правильное питание позволит вашим


мышцам создать надлежащие запасы энергии в них. Без надлежащего
топлива нет никакого взрывного движения, так же, как автомобиль никуда не
уйдет без газа. В разделе питания руководства мы будем говорить о том, как
максимально увеличить запас энергии, и убедимся, что ваши мышцы имеют
устойчивые запасы для достижения максимальных результатов.

5. СТАБИЛЬНОСТЬ И БАЛАНС

Каждая мышца использует стабилизатор, который держит другие суставы и


мышцы в одном месте, чтобы облегчить планируемое действие. Если
стабильность отсутствует, другие части тела могут поглощать или
препятствовать силам, создаваемым для прыжков. Отсутствие баланса ставит
под угрозу вашу способность использовать силу и скорость. Эффективный
баланс способствует эффективному использованию силы и скорости. Лучшие
результаты баланса проявляются в более изящном и эффективном прыжке, и
устойчивые совместные структуры приводят к более "чистому" рывку, где
энергия не поглощается нестабильными совместными структурами.

Эти два аспекта могли быть в отдельных категориях, но поскольку они тесно
связаны друг с другом, я решил собрать их вместе.

6. ФОРМА

Для движения вверх используются много различных мышц, например,


квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы пресса, рук и т.д.
Импульс движения вперед также может быть преобразован в движение
вверх. Правильная форма руководит всеми мышцами и импульсом, чтобы
совершить рывок вверх. Чтобы продемонстрировать, попробуйте прыгать без
использования рук или без толчка коленом в воздухе.

Вертикальный прыжок руководит движением тела с одной конечной целью в


виду, восходящим движением. В разделе форме вы узнаете, как убедиться,
что вы получаете максимальную отдачу от потенциала, который у вас уже
есть. Это аспект вашей подготовки, который игнорирует любая другая
программа, но вы обнаружите, что, когда примените методы формы, вы
будете реально прибавлять много сантиметров к вашему прыжку.

7. ГИБКОСТЬ

Преимущества гибкости пятикратны:

1) Создает больше рычагов / силы, предоставляя полный диапазон движения.

2) Разрешает полное и более мощное сокращение мышц за счет снижения


сопротивления от жестких противоположных мышц.
3) Улучшает циркуляцию, что приводит к большему поглощению
питательных веществ, что означает более сильные сокращения и больше
восстановления мышц.

4) Укрепляет суставы и кости.

5) Балансирует мышцы, менее склонные к травмам.

Каждая мышца уравновешивается противоположной группой мышц.


Например, ваш бицепс уравновешивается трицепсом. Когда вы сгибаете ваш
бицепс, трицепс растягивается. Правильная гибкость позволяет
противостоящим группам мышц дополнять друг друга должным образом.
Это означает, что ваш трицепс будет достаточно гибким, чтобы позволить
вашему бицепсу сжаться / растянуться, не оказывая нежелательного
сопротивления.

Хорошая гибкость способствует упругим свойствам ваших мышц. Мы


поймем позже, почему упругое свойство мышцы настолько важно.

И наконец, хорошая гибкость поможет вам поддерживать прочные связки,


сухожилия и другие несущие конструкции. Часто проблемы вызваны
несбалансированностью мышц. Многие проблемы прыгунов с коленями
вызваны квадрицепсами и подколенными сухожилиями, которые
сбалансированы ненадлежащим образом или не имеют гибкости.

Исследование также предлагает, что более сильные кости, преимущество


растяжки, ослабляют инертность в выходе мышечной силы. В принципе, тело
позволит более сильное сжатие, если оно знает, что суставы и кости могут
выдержать силу. Этот эффект не до конца понятен. Мы будем больше
говорить об этой возможности в последующих главах.

8. ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Лишний вес мешает движению вверх. Не пытайтесь похудеть слишком


быстро. Когда вы морите себя голодом, чтобы сбросить лишний вес, ваш
организм автоматически снижает метаболизм в качестве меры безопасности,
что означает, что вы будете восприимчивы к получению всего, что
возвращает вес обратно, и многого другого.

Лучший способ похудеть - иметь диету, сосредоточенную вокруг пищевой


пирамиды, и быть в курсе принципа энергетического баланса. Принцип
энергетического баланса означает, что если вы расходуете больше калорий,
чем потребляете, то будете терять вес; если вы потребляете больше калорий,
чем расходуете - вы будете набирать вес; и если вы потребляете и тратите
одинаковое количество калорий, ваш вес будет оставаться постоянным.
Правильное питание и тренировки приведут к более здоровому
телосложению.

Если вы имеете немного лишнего веса, думайте об этом таким образом: когда
вы тренируетесь, лишний вес будет увеличивать размер мышц, а когда жир
уходит, ваши мышцы будут сильнее переносить его. Если у вас очень
избыточный вес, вы можете отложить тренировки, пока не достигли
соответствующего телосложения для них; обратитесь к медицинскому
работнику.

9. НАСЛЕДСТВЕННЫЕ ФАКТОРЫ

Каждый человек наследует определенное количество медленно


сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокон. Медленно
сокращающиеся волокна не могут быть преобразованы в быстро
сокращающиеся. Лучшее, что можно сделать, обучить наши медленные
волокна действовать больше как быстро сокращающиеся. Мы можем
тренироваться, чтобы увеличить размер волокна и силу мышц, данных нам с
рождения. Мышцы женщин столь же эффективны, как мужские мышцы; тем
не менее, мужчины, как правило, наделены большим количеством мышечных
волокон, чем женщины.

Некоторые спортсмены спросили о гиперплазии, которая является актом


создания двух волокон из одного. Эта идея не была доказана научными
исследованиями, чтобы быть возможной для людей. Тем не менее, хорошая
новость заключается в том, что наше обучение имеет тот же тип занятий,
которые будут производить эти результаты, если они действительно
возможны.
Глава 2

http://www.youtube.com/watch?v=1FIPiqxeXus&feature=player_embedded

Понимание науки оптимальных результатов:

Правильный режим совершенной тренировки

Принципы, лежащие в повышении силы и скорости.

Понимание важно для правильной подготовки вашей взрывной мощности.


Чем лучше вы понимаете, тем более естественно вы будете выполнять
тренировочные упражнения, а ваше обучение даст большие и скорые
результаты. Хорошо вникните в этот материал, прежде чем двигаться
дальше.

Вы потратили многие часы, каждый день делая упражнения, которые, как вы


думали, должны были увеличить ваш прыжок, но только закончили со
средними результатами? Вы, скорее всего, работали над прыжковой
выносливостью, а не над взрывной способностью. Например, если спринтер
хочет увеличить свою скорость, насколько он увеличит ее, если будет бегать
по 2 мили? Очень мало, и он на самом деле может потерять часть взрывной
силы, необходимой в спринте, т.к. мышцы тренируются, чтобы
адаптироваться к этой деятельности. Часто мы делаем то же самое в наших
тренировках по прыжкам; мы работаем очень упорно, тренируя
неправильный аспект!

КАЧЕСТВО - не количество и ИНТЕНСИВНОСТЬ - не повторение


являются собственными характеристиками эффективной взрывной
тренировки. Если у вас есть 70-сантиметровый вертикальный прыжок (или
40-сантиметровый или другой), а ваши упражнения находятся в 38-
сантиметровом диапазоне, то вы тренируете выносливость мышц, а не силу.
Другими словами, вы тренируете себя, чтобы прыгать на определенную
высоту в течение периодов времени. Чтобы увеличить взрывную
способность, вы должны постоянно работать в зоне высокоинтенсивного
улучшения, пытаясь поднять этот предел немного выше.

Правильная взрывная тренировка противоречит здравому смыслу.

Это значит, что неправильная тренировка чувствуется более эффективной,


чем правильная. Вы будете утомлены, ваши мышцы будут гореть, и вы
будете тренироваться дольше, но результат не будет хорошим.
И что?! Если вы хотите увидеть рост прыжка, режим тренировок должен
быть ИНТЕНСИВНЫМ. Если вы изнуряете себя во время тренировок, вы
должны делать меньше повторений. Это абсолютно необходимо. Тренировки
будут требовать, чтобы вы прыгали и занимались с максимальной
интенсивностью! Ваш успех зависит от того, насколько вы способны к
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМ тренировкам и выходящей мощности.

Ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Когда ваши мышцы


сокращаются против приложенной силы, каждое волокно либо разжигается с
максимальной силой, либо не срабатывает вовсе. Это означает, что, когда вы
поднимаете легкий вес, ваша центральная нервная система только набирает
мышечные волокна, чтобы поднять этот вес.

Следовательно, люди, которые не поднимают тяжести или поднимают очень


легкие веса, могут иметь мышечные волокна, которые даже не используются
нервной системой. Вот почему люди, которые редко работают с железом,
получают резкий прирост, когда начинают заниматься силовой программой;
новые мышечные волокна активируются и усилены. Подводя итоги:

Мы знаем, что более сильные мышцы имеют потенциал сокращаться с


большей силой.

Мы знаем, что мышечный набор, или сколько мышечных единиц


вовлекаются в тренировки, определяется тем, сколько веса вы подняли.

Мы знаем, что хотим набрать и укрепить ВСЕ мышечные волокна во время


нашего обучения.
Исследования показали, что, работа с 85% от веса, который мы можем
поднять за один раз, ВСЕГДА будет задействовать все моторные единицы.
Это называется:

85 % МП (85% от максимального веса за одно повторение)

Это можно легко обнаружить, выполнив упражнение с корректировщиком, и


найти максимальное количество веса, который вы можете поднять за один
раз. Если, например, вы можете поднять только 100 фунтов за раз, то вы
должны регулярно работать с 85 фунтами.

Исследования также ясно показали, что чем быстрее мы двигаем заданный


вес, тем больше работают и напрягаются мышцы, и, следовательно, тем
лучше наши достижения. В некотором смысле, чем быстрее мы
противостоим весу, тем тяжелее он для наших мышечных волокон. Вот наши
правила для подъема веса, которые вы будете использовать для всех
упражнений, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ последнего набора определенных
упражнений, и мы поймем почему, позже.

Работайте с 85% 1МП (наибольший вес за один раз для данного


упражнения). (Этот закон говорит нам, сколько мы должны поднять,
чтобы задействовать все мышечные волокон)

Делайте столько повторений, сколько сможете выполнять на


МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ. (Это говорит о том, сколько раз или
сколько повторений делать в упражнении)

Для большинства людей это означает 2 - 8 повторений и повышение веса с


продвижением по программе. В следующих главах я дам вам рекомендации,
но сперва запомните золотое правило. Каждый раз, когда скорость
повторений уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ. Некоторые из вас могут
чувствовать, что вы хотите работать на максимум, или пока возможность
мышц работать не будет полностью исчерпана. Сейчас не время для этого;
недостаточность мышц будет сделана на очень специфических условиях. Но
большая часть тренировки сосредоточена на том, что вам надо работать с
максимально возможным весом, чтобы включать все мышечные волокна, и в
максимально возможной взрывной манере.

И что?! Этот метод дает наиболее оптимальные результаты для усиления


мышц и набора мышечной массы. Нужно тренироваться, задействуя все
нужные мышцы на максимальной скорости, и никак по-другому. Все
остальное недостойно ваших усилий.
Для получения оптимальных результатов каждое повторение следует
рассматривать как одно событие, в котором пик интенсивности - единственно
возможный ход действий. ИНТЕНСИВНОСТЬ, с течением времени,
применяемая для корректировки принципов и практики, будет производить
самые оптимальные результаты тренировки, которые можно достичь.

Вы когда-нибудь слышали истории, где люди были способны оказывать


почти сверхчеловеческие усилия? К примеру, мать, способная поднять
машину, чтобы спасти своего ребенка? Сухожилие органа Гольджи
фактически регулирует количество сил, которое мы можем использовать, в
качестве меры предосторожности. Наше тело на самом деле способно
оказывать гораздо больше силы, чем способны выдержать наши связки и
сухожилия! Это регулирующее сухожилие защищает нас от этого; однако, в
экстремальных обстоятельствах ум способен перекрывать эти сухожилия.
Это обычно приводит к травмам. НЕТ, я не утверждаю, что мы используем
наши способности до точки перекрытия защитного механизма организма.
ДА, я предполагаю, что ваше мышление играет роль в вовлечении мышц, или
как организм призывает мышечные волокна функционировать.
Тяжелоатлеты часто оказывают себе психологическое воздействие перед
упражнениями с чрезвычайно тяжелыми грузами. Он в буквальном смысле
берет мышцы под контроль.

И что?! Когда вы тренируетесь, ваше мышление должно быть таким, чтобы


ваше тело использовало максимальное количество силы, и при этом вы
увеличите вашу способность использовать эту силу.

http://www.youtube.com/watch?v=gQGFb7nHXcY&feature=player_embedded#!

Плиометрика, когда выполняется правильно, очень эффективна. 90%


тренировок, которые вы видите, и видео о плиометрике учат вас
неправильному способ выполнять плиометрику. Понимание того, как
правильно делать плиометрические упражнения, будет огромным
преимуществом для вас. Вот это аббревиатура, чтобы помочь вам вспомнить,
как освоить плиометрику:

НАР – Нагрузка Амортизация Рывок

Я знаю, что немного обманываю с этим, и что это банально. Я просто


надеюсь, что для вас помнить это достаточно банально.

Комплексным обучением является сочетание плиометрических и силовых


тренировок (тренировок с отягощениями). Отличие наших тренировок друг
от друга - фокусировка на максимально взрывном действии и интенсивности
за повторение, максимальном усилении мышечных волокон, а также
максимальной скорости действия каждой моторной единицы. Нет абсолютно
никакой другой известной практики, что ваша взрывная сила будет
увеличиваться лучше, чем ПРАВИЛЬНОЕ применение этих методов. Время.

И что?! Перестаньте искать гаджеты и вещи. Там нет ярлыков. Реализуйте


эти методы в своих тренировках, и вы будете получать максимально
возможные результаты.

Глава 3

Глава просто для того, чтобы вы запомнили

Игнорирование принципов, изложенных в главе 2, будет в значительной


степени мешать вашим результатам. Прочтите это много раз.

ЗАПОМНИТЕ:

Сила х Быстрота = Взрывная мощность

Тренируйте взрывную мощность, а не выносливость.

Если вы изматываете себя, снизьте количество повторений.

Держите ваши тренировки в "зоне улучшения" или не тренируйтесь вообще.

Занимайтесь с 85% от вашего 1 МП и делайте каждое повторение на


максимальной скорости. Всякий раз, когда скорость может упасть, снижайте
число повторений.

Плиометрика должна выполняться с минимальной "фазой амортизации" и


каждое взрывное движение с максимальной силой и скоростью. Никаких
дополнительных прыжков и т.д.

НАР - для совершенной плиометрики - Нагрузка, Амортизация, Рывок.

Используйте все волокна и активируйте их при максимальной скорости - это


единственный способ извлечь максимальную пользу из силовых тренировок.

Выполняйте каждое повторение, сосредотачивая внимание на интенсивности


одного события.
Глава 4

Мышцы не растут во время тренировки

Рост мышц инициируется во время тренировки; однако фактический прирост


в силе имеет место во время надлежащего восстановления.

Правильное питание является лучшим способом обеспечить себе надлежащее


восстановление и ускоренный набор силы и взрывной мощности.

Для того, чтобы мышцы росли, нужно:

1) Делать перерыв,

2) Разминаться и растягиваться.

Давать мышцам правильное топливо, чтобы разработать и построить их -


пожалуй, наиболее недооцененный и игнорированный элемент любой
тренировочной программы.

Понимание анаболизма и катаболизма.

Большинство людей тренируются адекватно, чтобы вызвать рост мышц


(обратите внимание, я использую слово «адекватно», а не «оптимально»).
Важно знать, что рост мышц стимулируется, когда ткани получают
повреждения (это хорошее повреждение) под названием микротрещины. В
результате микротрещин ваше тело призывает отремонтировать и построить
мышцы еще сильнее, чем раньше. Думайте об этом, как будто тело понимает,
что этот вид деятельности может скоро снова произойти, и на этот раз оно
будет правильно готовить мышцы, чтобы быть сильнее. Вы должны
понимать, что стимулирование роста мышц от тренировки не обеспечивает
роста. И вот почему:

Ваше тело постоянно нуждается в энергии для построения тканей и запуска


всех его различных систем. Ваше тело создает эту энергию из углеводов.
Углеводы разбиты на различные источники энергии, используемые для
функций организма, движений мышц и восстановления/создания тканей. Во
время интенсивной тренировки ваши мышцы и тело значительно снижают
энергетические ресурсы. Это очень важно, когда речь идет о том, что
происходит дальше с вашими мышцами.
Так что же происходит, когда вы не имеете достаточно энергии ?!

Это когда катаболизм исчезает. Катаболизм происходит, когда ваше тело не


имеет достаточных запасов энергии для удовлетворения энергетических
потребностей вашего организма. Результатом этого является то, что ваше
тело разрушает другие потенциальные формы энергии из жировых запасов и
белка, обнаруженного в мышцах. Таким образом, вместо того, чтобы сразу
строиться обратно, ваши мышцы могут быть разрушены! Катаболизм вреден.

Когда ваше тело находится в катаболическом состоянии, вы не строите


мышцы, а на самом деле можете их терять.

Противоположность катаболического состояния, когда ваше тело находится


в анаболического состоянии. Это может показаться страшным, если связано с
анаболическими стероидами, но это природное состояние в организме, что
является оптимальным для усиления мышц и тем самым достижения
результатов в вашем вертикальном прыжке. Анаболизм происходит, когда
ваше тело имеет достаточно источников углеводов и других питательных
веществ для построения и восстановления мышечной ткани.

Когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, оно находится в


наилучшей среде для создания мышечной массы.

Таким образом, ваше тело находится либо в состоянии создать и


восстановить (анаболическом), или не находится в этом состоянии и должно
отдыхать, чтобы поддерживать энергетические потребности
(катаболическом). Слова, описывающие каждое состояние - отдых
(катаболическое) или строительство (анаболическое). Вам нужно, чтобы
ваше тело было в анаболическом режиме, чтобы получить максимальную
отдачу от каждой тренировки.

Анаболизм: ваше тело имеет вещества и обладает достаточной энергией для


создания / восстановления мышц и тканей.

Катаболизм: из-за отсутствия веществ и энергии ваше тело должно


разрушить другие структуры, чтобы создать необходимые вещества и
энергию.

Правильное питание - то, что отделяет анаболические состояния от


катаболических и уже давно секрет оптимального роста мышц для
спортсменов. Если вы думаете, что это просто способ получить немного
дополнительного роста в мышцах, то вы абсолютно неправы. Правильное
питание будет делать больше различия в вашем теле, чем вы когда-либо
считали возможным.

Ваше обучение так же эффективно, как самое слабое место!

В течение многих лет я пытался получить мышцы и дюймы к моему


вертикальному прыжку. Теперь, когда я правильно реализовал свою систему,
я всегда обвиняю использование стероидов (которые я никогда не
использовал). Добавьте это к вашим тренировкам, и вы поймете, на что вы
тратили время. Когда вы обеспечиваете ваше тело правильными белками,
аминокислотами, углеводами и другими питательными веществами,
необходимыми для наращивания мышечной массы, вы заметите результаты
гораздо быстрее. Вы сможете получить результаты, которые просто не могли
получить без правильного питания.

Что диете нужно больше, чем все остальное для оптимального роста мышц и
прироста вертикальных прыжков.

Белок - самый важный элемент для наращивания и поддержания мышц.

Белок является тем, из чего ваши мышцы физически сделаны. Каждый белок
состоит из пептидов, называемых аминокислотами. Аминокислоты
классифицируются как незаменимые (должны быть получены из пищи) или
заменимые (естественно, создаются организмом), а также для белка, который
будет использоваться организмом, нужен полный набор аминокислот, как
заменимые, так и незаменимые.

Без достаточного количества белка ваши мышцы не будут расти или будут
расти очень медленно.

Многие продукты питания, хотя они содержат белок, не являются полными


белками, и, таким образом, не содержат полный набор аминокислот,
заменимых и незаменимых, которые будут использоваться организмом для
наращивания мышечной массы.

Как правило, зерна, крупы, орехи или семена, хотя и не полноценные белки,
можно употреблять в пищу вместе с сушеными бобами, горохом, чечевицей,
арахисом или арахисовым маслом, чтобы сделать или создать полный белок.

В качестве важнейшего строительного блока для мышц белок также может


быть разбит и использоваться в качестве энергии, если вы не обеспечиваете
надлежащее количество углеводов и калорий. Чтобы построить себя на этой
идее, ваше тело может также принимать протеин, используемый в ваших
мышцах, чтобы создать энергию. Вот почему так важно иметь не только
достаточный запас белка, но и достаточное количество углеводов, как вы
прочтете ниже.

Когда и сколько следует принимать белка?

Моя рекомендация для потребления белка составляет 1 грамм белка на фунт


(фунт) веса тела, или, по метрической системе, 2,2 грамма белка на
килограмм (кг) массы тела. Когда вы едите много белка, убедитесь, что пьете
много воды, чтобы ваша система не стала обезвоженной, а также чтобы
помочь вашему организму усвоить белок. Вы можете найти и другие оценки,
сколько белка необходимо. Более детальное представление может быть
получено, если точно знать, сколько мышечной массы у вас есть в теле.
Процесс был упрощен во многих программах, так как это гораздо сложнее,
чем просто определение процентного содержания жира в организме. Так как
все мы имеем кости и другие несущие конструкции различных размеров и
веса, простое определение жира не является точной мерой. Если у вас есть
средства и терпения для получения точной суммы, напишите мне, и я помогу
вам. Я лично не считаю, что это стоит того.

С белком лучше ошибиться в сторону избытка, в пределах разумных средств.


Избыток белка просто используется организмом в качестве энергии, или
исключается телом. Еще раз убедитесь, что пьете много воды. В общем, если
ваша моча чистая, то вы пьете достаточное количество воды в пропорции к
вашему потреблению белка.

Какой самый лучший способ получить достаточное количество белка?

Дисциплина питания может быть гораздо сложнее, чем фактическая


тренировочная часть вашей программы. В конце этого раздела я приведу
систему, которую я использую, чтобы убедиться, что получаю достаточное
количество белка и других питательных веществ. Ближе к концу этой главы я
покажу стратегии для получения правильного питания без необходимости
изменить всю вашу жизнь и привычки в еде, что не только довольно трудно,
но и делает вас менее успешным.

Так же как в и других стратегиях, которые я покажу ближе к концу этого


раздела, я полностью рекомендую белковую добавку. Вы можете сделать
свой собственный или купить один из многих комплексов, что есть на рынке
спортивного питания. Изолят сывороточного протеина или концентрат
сывороточного белка является самым быстрым усваивающимся белком,
известным науке и, таким образом, лучше всего подходит для приема после
тренировок, а также с утра по подъему. Когда мне нужны лишние углеводы,
калории и белки, я делаю коктейль с арахисовым маслом, измельченным
овсом (измельчите их в блендере, прежде чем добавить в жидкость, и они
будут как порошок) и другими творческими ингредиентами.

Когда я строю мышцы, то принимаю протеиновый коктейль примерно 3-5


раз в день. Наиболее важное время для принятия белка или мучного
эквивалента:

1. После интенсивной тренировки.

В критические минуты после интенсивной тренировки ваш организм


истощается, и ваши мышцы жаждут белка, чтобы начать процесс
строительства. Ничто не может быть хуже, чем разрушение мышц и
использование их для получения энергии, в то время как они должны
создавать новые клетки. Если вы позволите этому случиться, все ваши
тренировки могут оказаться напрасными. В посттренировочном разделе я
порекомендую небольшую еду после тренировки, которая работает для всех
и обеспечит рост мышц.

2. Прямо перед сном.

Ночь - самый длинный пост, который наше тело будет терпеть. Мы проводим
6-10 часов без потребления питательных веществ, но наше тело продолжает
создание и восстановление в течение этого времени. Концепция проста:
обеспечить достаточное количество белка, углеводов и других питательных
веществ для тела, чтобы построить мышцы и восстановить другие ткани в
течение ночи.

3. Сразу после пробуждения.

В течение ночи ваше тело будет использовать белок и питательные вещества,


которые вы дали ему перед сном. Вы должны быстро принять (завтрак)
надлежащие питательные вещества, чтобы продолжать строить свои мышцы.

4. Перед тренировками.

Во время тренировок ваши мышцы качают много крови. Небольшая закуска


перед тренировкой из белков и углеводов поможет вашему телу сделать
большую часть этого мышечного насоса, а также дать вам дополнительные
резервы, чтобы использовать непосредственно после тренировки.
Другие диеты, необходимые для оптимального роста мышц и прироста
вертикального прыжка.

Углеводы - проще говоря, углеводы хранятся в мышцах в качестве полезной


формы энергии для наращивания мышечной массы и тренировок. Углеводы,
хранящиеся в мышцах, называются "гликоген". Углеводы обычно
классифицируются как простые или сложные, эта классификация была
использована широко, чтобы описать, как быстро углеводы могут быть
поглощены в кровоток и приниматься мышцами. Тем не менее,
гликемический индекс (ГИ) представляет собой более научный подход к
этому. ГИ ранжирует пищу по воздействию на уровень глюкозы в крови.

Для наших целей нужно всегда иметь достаточные запасы углеводов. Еда
после тренировки будет включать в себя несколько простых углеводов для
того, чтобы "пронзить" их запас. Практика забора значительного количества
углеводов непосредственно после тренировки заставляет организм
вырабатывать инсулин, который ускоряет процесс внедрения углеводов и
других питательных веществ в мышцы.

Я рекомендую вам есть около 1500 граммов углеводов в день, большинство


из которых должно потребляться из других источников сахара.

Калории - мера энергии, которая есть во всей пище, которую вы едите.


Например, есть 4 калории на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов и 9
калорий на грамм жира. Количество калорий, которые вы едите в день, даст
вам представление о том, сколько энергии вы предоставляете своему телу.

Большинство из вас должны есть около 2500 калорий: 50% процентов


углеводов, 30% белка, а остальное - жиры.

Витамины и минералы - в идеальном мире у нас здоровое, хорошо


продуманное питание и нет никакой необходимости витаминных добавок.
Если вы делаете это уже, ПРЕКРАСНО: игнорируйте это. Если вы похожи на
большинство из нас, я рекомендую поливитамины. Держитесь подальше от
витаминов, которые обеспечивают 100% всех витаминов, потому что вы
будете получать большое их количество из пищи и протеиновых коктейлей.
Я рекомендую брать половину поливитаминов каждый день.

Вода - ваше тело на 60-70% состоит из воды. Вода помогает поглощать


питательные вещества в мышцах и транспортных системах. Достаточное
потребление воды защищает от обезвоживания и помогает энергетическим
уровням оставаться высокими. Недостаток воды может привести к ее
запасанию и появлению вздутий.

Потребление, по меньшей мере, литра воды во время тренировки является


отличным способом избежать обезвоживания и обеспечить хорошие насосы
для мышц. Нас просят пить 8 стаканов воды в день, чтобы оставаться
здоровым. Я рекомендую пить минимум 12-16. Это может быть
раздражающим в начале, когда вы часто станете бегать в туалет. Вскоре ваше
тело привыкнет к такому количеству воды.

Другие рекомендуемые добавки:

Креатин - мир пищевых добавок может привести к путанице. Есть так много
доступных добавок, обещающих улучшенные результаты, что легко
разочароваться. Она также может стать очень дорогой, если вы не будете
осторожны. Добавка, которая работала для меня и других в период
тренировок – это креатин.

Ваше тело естественным образом создает креатин в мышцах. Когда оно


исчерпает запасы энергии для анаэробного действия (подъем, прыжки и т.д.),
то использует создаваемый креатин. Прием креатиновых добавок позволит
вам иметь дополнительные запасы энергии для тренировки, а также для
вашего вида спорта. Регулярный прием креатина даст вам заметное
повышение спортивных результатов, что делается для лучших тренировок, а
также для более высоких достижений.

Если вы скептически относитесь к креатину, я понимаю. Я тщательно


исследовал его и обнаружил, что он безопасен. Я не буду пытаться убедить
вас: вам придется решить для себя. Обратите внимание, что если вы решите
не использовать креатин, вы все еще будете давать очень существенные
результаты. Весь мой прирост от этой тренировки был без креатина.

МОИ ЛЮБИМЫЕ ДОБАВКИ

Я рекомендую следующие добавки белка и наращивания мышечной массы,


доступные и эффективные. Если вы уже тяжеловес, можете употреблять
коктейли с меньшим количеством калорий.

(http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F
%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Fcs%2Fgainer.html&cjsku=CYTO042)
Я рекомендую доступный и эффективный креатин, который можно найти
здесь:
(http://www.kqzyfj.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F
%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Firon
%2Fcreatine.html&cjsku=IRON040)
Поливитамины помогают вашей системе работать на максимум. Если вы
едите рекомендуемое количество фруктов и овощей, вам не нужно это
дополнение. К сожалению, большинству из нас нужно. Могут быть приняты
дополнительные глюкозаминовые добавки, чтобы улучшить здоровье
суставов и тканей.
Эффективные продукты можно найти здесь:
(http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F
%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Fnatrol
%2Fmg.html&cjsku=NATROL022)

СОЗДАЙТЕ СВОЮ ПОРТАТИВНУЮ СИСТЕМУ ДОБАВОК И


ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Как мы уже говорили выше, питание является чрезвычайно важным, и им,


как правило, пренебрегают. Дело в том, что это может быть очень неудобно.
Я создал эту простую систему во время путешествия. Я обнаружил, что
почти невозможно получить правильное питание, передвигаясь из страны в
страну по Европе. Я думал, что это было бы невозможно. Я имел
обыкновение использовать дорогой блендер Magic Bullet, но т.к. я имел
только одну сумку, мне пришлось свести к минимуму свое имущество во
время поездки, и блендер остался дома. Я пришел к этому решению, и, хотя
это можно назвать немного "бедным", я нашел его более удобным, чем моя
более дорогая система.

Что вам нужно:

- 1,5 л или больше бутылка с маленьким горлышком;

- Пустой контейнер из-под арахисового масла или другой с быстросъемной


крышкой (такой же размер, как у окружности бутылки объемом 1,5 л).

- Чистая упаковочная или клейкая лента.

- Ножницы или нож (будьте осторожны)

- Бутылка от Gatorade или другая с широким горлышком (достаточно


большим, чтобы вставить другую бутылку горлышком внутрь).

1) Обрежьте нижнюю часть бутылки объемом 1,5 л и бутылки с ореховым


маслом, тщательно очистите их.
2) Скрепите противоположные концы полторашки и бутылки арахисового
масла друг с другом. Вы можете видеть на первом изображении, где бутылка
от масла будет внутри полторашки.

3) Используйте упаковочную ленту, чтобы запечатать их.

4) Теперь у вас есть бутылка, в которую вы можете легко загрузить


недельный запас протеина или больше. Отвинтите верхнюю часть и
загрузите порошком.

5) Держите эту бутылку в рюкзаке с бутылкой Gatorade. Всякий раз, когда


хотите сделать протеиновый коктейль, вы просто сбрасываете часть порошка
в большое горлышко бутылки Gatorade. Затем просто добавьте воду,
встряхните, чтобы хорошо смешать, и пейте.

Так что я должен делать с этим куском барахла? (Я принимаю предложения


по названию этой вещи.)

Держите его при себе и используйте, чтобы убедиться, что вы получаете


белки, углеводы или любые другие добавки, которые хотите принять. Это
гораздо удобнее, чем блендер. Если вы серьезно принимаете добавки, то
обнаружите, что это очень простой способ получить питание в течение всего
дня.
Как использовать эту штуковину?

Я делаю протеиновые коктейли в метро. Если у меня нет достаточно места, я


заполняю бутылку, прежде чем уйду, и держу ее в моем рюкзаке или сумке.
Если я знаю, что не буду есть в течение нескольких часов, я беру ее с собой,
чтобы постоянно держать мое тело в анаболическом состоянии. Это просто,
это глупо, и это работает.

Рацион для тех, кто не хочет заниматься системой, но хочет прирост.

Позвольте мне сказать, что я не поклонник микроуправляемой диеты. По


моему мнению, это приводит большинство людей к бездействию.
Несовершенное действие будет лучше, чем бездействие, так что, по крайней
мере, попробуйте сделать следующее. Это просто, эффективно, дешево, и
вам не придется менять ежедневный образ жизни.

Учитесь правильно перекусывать:

Найдите закуски, которые вам нравятся и обеспечивают соответствующие


профили питательных веществ. Учитесь наслаждаться тунцом. Тунец в
новых быстро открывающихся банках - дешевый простой способ получить
хороший белок. Орехи хороши, чтобы иметь хороший жир и белок.
Батончики гранолы, йогурты и другие быстрые и легкие закуски можно
бросить в сумку и перекусывать в перерывах, чтобы помочь сохранить ваше
тело анаболическим. Просто найдите то, что работает для вас: чем легче это
сделать, тем более вероятно, что вы должны придерживаться его.

Дешевый коктейль: это покажется грубым для некоторых из вас, но из сырых


яиц в смеси с апельсиновым соком может получиться очень вкусный шейк.
Честно говоря, если вы можете смириться с тем, что яйца сырые, то вы
никогда бы не знали, что они такие. Если вы беспокоитесь о питье сырых
яиц, они могут быть нагреты в микроволновой печи в течение нескольких
секунд, чтобы убить бактерии. Стандарты для яиц в Соединенных Штатах
очень высоки, но я понимаю, если вы думаете, что это просто негигиенично.

Базовый план питания

Завтрак: фруктовый; банан; часть белка; молоко или другой белок


медленного высвобождения; мюсли или источник сложных углеводов;
поливитамины.

После завтрака: шейк или другие белковые и углеводные закуски.


Обед: фрукты; зелень; часть белка; молоко или другой белок с медленным
высвобождением; мюсли, рис или другой источник сложных углеводов.

После обеда: шейк или другие белковые и углеводные закуски. (Если это
день тренировки, это можно пропустить в пользу закуски перед
тренировкой).

Ужин: Фрукты; зелень; часть белка; молоко или другой белок с медленным
высвобождением; мюсли, рис или другой источник сложных углеводов.

После ужина / закуска перед сном: хорошая порция йогурта, молока или
другого белка медленного высвобождения является отличным выбором для
времени сна. Банан и источник сложных углеводов может держать тело
анаболическим всю ночь напролет.

Тренировочные дни - добавьте следующее:

Закуска перед тренировкой: половина белкового коктейля; батончик


гранолы; 1 литр воды во время тренировки.

Закуска после тренировки: (Смотрите Главу 9 для получения полной


информации о закуске после тренировки)

Напутственное примечание о питании:

Если вы хотите получить более конкретные рекомендации, напишите мне, и


мы сможем тщательнее разработать вашу диету. Помните об этом: плохое
действие лучше, чем бездействие. То, что ваша диета не является идеальной,
или вы частично не можете себе ее позволить, не означает, что вы не
должны, по крайней мере, делать то, что можете. Если вы посвящены своему
прогрессу как спортсмен - вы найдете путь.

Часто задаваемые вопросы по питанию

- Являются ли добавки здоровыми для меня или моих детей?

Я обязан по закону потребовать, чтобы вы обратились к врачу, и я не врач.


Тем не менее, белковые добавки являются эквивалентом большого
количества съеденных яиц, курицы или темной зелени. Белковая добавка не
будет представлять никаких проблем для вашего здоровья, если не
принимать ее в невероятных количествах.
- Является ли креатин опасным?

Креатин стал общепринятой пищевой добавкой. Его эффективность с


научной точки зрения документирована. До тех пор, пока вы не обезвожены,
креатин не представляет никакой угрозы для вашего здоровья.

- Являются ли белковые шейки полезными / натуральными?

Я полностью благодарю вас за нежелание принимать что-то, что может


повредить тело. Но рассмотрим этот вопрос. Эти коктейли специально
разработаны, чтобы дать вашему телу все хорошие компоненты, в которых
оно нуждается для выполнения и функционирования на пиковом уровне.
Подумайте о том, что все быстрые продукты питания и все
консервированные и переработанные товары, которые мы едим, никоим
образом не предназначены помочь нашему организму работать на
максимальном уровне. Я считаю, что протеиновые и замещающие еду
коктейли являются отличным источником дополнительного питания. Я
скажу, что вы можете получить выгоду от белкового шейка из цельных
продуктов и блюд, но это очень неудобно, а также менее рентабельно. Легко
может стоить 50 - 100 долларов в месяц купить протеиновые коктейли. Но
сколько это будет стоить, если заменить тунцом, курицей, овощами и т.д.?
Рассмотрим банку тунца, которая стоит около 1 доллара. Если бы я съел 3
банки тунца в день, я бы уже потратил 90 долларов за месяц! Как вы
получите белок и питание, действительно зависит от вас; это личный выбор.
Просто знайте, что вам нужно это питание для достижения оптимального
результата.

Глава 5

Скоростная скакалка: (дешевая альтернатива: скакалка) - я использую


скоростную скакалку, как та, которую вы можете найти здесь:
(http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F
%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Faa%2Fcot.html&cjsku=AA015)
Медбол: (дешевая альтернатива: тяжелый каменный, набивной мяч или мяч с
песком) - предпочтительно тот, который вы можете вести и бросать в воздух.
Я использую этот тип медицинского мяча:
(http://www.dpbolvw.net/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F
%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Faa%2Ffit.html&cjsku=AA027)
Гимнастический мяч Bosu: они прекрасно подходят для улучшения
стабильности лодыжки; если у вас были проблемы с этим, я бы рекомендовал
использовать один из них.
Баскетбольный мяч: эта программа может работать для всех спортсменов, но
разработана специально для баскетболиста. Мы будем также пользоваться
разминками и другими упражнениями для развития своих навыков.
Тренажерный зал рекомендуется и облегчает упражнения. Тем не менее,
глава 8 объясняет, каким образом вы можете получить тот же эффект без
качалки. Я не буду врать: тренажерный зал может сделать его более легким.
Коробка или прочный стул требуется для некоторых упражнений. Вы также
можете использовать ступеньки или что-то другое творческое.

Глава 6
Используйте форум прыгунов

Еще раз ... Мы все разные, и хотя все мы должны получить вертикальный
прыжок, подчиняясь одним принципам, некоторые из нас могут принимать
различные пути достижения цели. Форум прыгунов - ваш самый большой
ресурс, чтобы говорить с другими спортсменами и узнавать, что именно
работает для них. Это поможет вам по-разному. Это:

1. Усилит эффективность тренировочных принципов, которым вы уже


научились.

2. Мотивирует вас, смотря на успехи других и принимая ответственность.

3. Позволяет провести мозговой штурм с единомышленниками спортсменами


о том, как поднять вашу подготовку на новый уровень.

4. Поможет вам оставаться в курсе последних разработок в области


тренировки прыжка.

Пароль = dedication

Скопируйте и вставьте эту ссылку, если выше не работает:

http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum

Глава 7
Растяжка и разминка перед тренировкой

В двух словах, разминка и растяжка предотвращают травмы и повышают


производительность.

Гибкость для более полного сокращения мышц.

Когда вы гибкий, ваши мышцы имеют гораздо больше рычагов, чтобы


приложить максимум силы. Альтернативные группы мышц (квадрицепсы -
подколенные сухожилия, бицепсы - трицепсы) также не должны быть
жесткими, или отсутствие гибкости, чтобы сокращаться на полную силу.
Позвольте объяснить:

Чтобы полностью согнуть бицепс, трицепс должен быть полностью вытянут


или растянут. Таким образом, путем обучения трицепсов быть более гибкими
вы предоставляете меньшее сопротивление для сокращения бицепса.
Гибкость человека поможет всем мышцам вашего тела сокращаться с
меньшим сопротивлением.

Гибкость для предотвращения травм

Тот же принцип противоположных групп мышц также значительно


уменьшит вероятность ноющих травм, таких как тендинит надколенника
(колено прыгуна). Если ваше подколенное сухожилие плотное, оно будет
давить на вашу четырехглавую мышцу, которая со временем будет обострять
надколенник. Растяжение подколенного сухожилия уменьшает нагрузку на
квадрицепс, и, таким образом, освобождает напряжение в надколеннике.

Большой диапазон движения и рычагов

Подумайте, если бы вы были боксером, но ваша вращательная манжета плеча


была жесткой и вы бы могли завести локоть назад только наполовину того,
что можете обычно. Подумайте о том, как ограничится мощность вашего
удара из-за отсутствия диапазона движения. Ваше тело должно быть
свободным от сопротивления, чтобы иметь гладкий и полный диапазон
движения.

Другие преимущества

Мы говорили о сухожилии органа Гольджи в предыдущих главах. Подводя


итог, сухожилие органа Гольджи замедляет выработку силы
пропорционально той, с которой могут справиться ваши суставы и связки.
Истории матерей о приложении сверхчеловеческой силы, чтобы поднять
автомобиль, чтобы спасти своих детей. Это происходит, когда сухожилие
органа Гольджи химически обходится из-за всплеска адреналина.
Утверждается, что высокая гибкость, которая в свою очередь укрепляет
скелет, в комплексе с соответствующими плиометрическими упражнениями
заставит сухожилие органа Гольджи позволить вам приложить больше
силы.

Синергетический эффект большой гибкости

Поскольку ваши мышцы сокращаются более полно и наслаждаются полным


и неограниченным диапазоном движения, вы будете испытывать
возможность использовать свои текущие и новые силы как никогда раньше.
Это не произойдет в одночасье, но это случится.

Как приступить к тренировкам

Разминки обычно скучные, так что большинство не пользуются тем, что


разминка может сделать для нас. Вот краткое объяснение того, как она может
помочь: когда ваши мышцы теплые, они способны работать с максимальной
производительностью. Насколько выше вы можете прыгать после того, как
имели возможность играть и разогреться? Хорошая разминка позволяет
вашему уровню интенсивности быть значительно увеличенным. Большая
интенсивность будет означать большие результаты.

Как это работает

Когда ваше тело движется, увеличивается частота сердечных сокращений,


чтобы качать кровь в ваши органы. Увеличение кровотока повышает
температуру тела, и ваши мышцы становятся физически теплее. Ваши теплые
мышцы более эластичны и менее склонны к вредным повреждениям,
которыми могут стать растяжения или выделение жидкости. Когда ваш поток
крови увеличивается, мышечные клетки расширяются, позволяя мышцам
лучше использовать кровоток для более сильных сокращений (также
известных как повышение производительности.)

Разогревайтесь и растягивайтесь одновременно. Я рекомендую это, потому


что если вы разогреетесь заранее и возьмете 15 минут, чтобы растянуться, вы
снова будете холодным, прежде чем закончите растяжку. Эта программа
использует растяжку на протяжении всей тренировки. Растяжка очень важна
для вашего вертикального прыжка, и я рекомендую вам растягивать мышцы
между каждым упражнением, а также во время разминки.

1. Разминка

Ниже приведены предложения для получения тепла вашими мышцами:

Выберите активность низкой интенсивности, чтобы согреть мышцы (бег


трусцой, езда на велосипеде и т.д.)

- Моя любимая деятельность - нарезать круги вокруг тренажерного зала, ведя


мяч левой рукой и делать бросок левой рукой на каждом круге. Это делает
мою левую руку такой же сильной, как и правая, пока я разогреваюсь.

- Мне нравится езда на велосипеде в течение 5-10 минут, пока я читаю


информацию о тренировке вертикального прыжка.

Пройдитесь на пятках от начала до конца площадки туда и обратно один раз.


Остановитесь для отдыха на каждой стороне. Ходьба на пятках является
отличным способом укрепить переднюю большеберцовую мышцу, которая
является противоположной икроножной мышце. Это обеспечит лучший
баланс в вашей нижней части ноги.

Легкие прыжки со скакалкой в течение 30 секунд.

Внимание: ваша разминка не должна привести вас в точку усталости. Вы


должны немного вспотеть, но она не должна брать энергию,
предназначенную для интенсивных физических нагрузок.

2. Растяжка

Следующая растяжка рекомендуется; тем не менее, вы можете свободно


добавлять упражнения для растяжки самостоятельно.

Держите каждое упражнение 5-10 секунд. 2-4 подхода каждой растяжки в


течение всей тренировки. Делать дополнительные подходы неплохо. Вы
можете сделать следующий набор растяжек в последовательности.
Скрестите ноги и наклонитесь: поменяйте ноги
и повторите

Растяжка икроножных мышц: найдите столб


или твердый объект и поместите на него стопу
ноги. Потяните тело к столбу и почувствуйте
растяжение в икре. Смените ногу

Перевернитесь на живот, чтобы подготовиться к следующему набору


упражнений.
Растяжка сидя, прижимания ног, растяжка спины, мостик: сядьте с вашими
ногами прямо перед вами, одна слева и вторая справа. Тянитесь к каждой
ноге и к середине. Перед тем, как встать, тяните одну ногу в сторону вашего
тела, позволяя ей идти над вашей другой ногой. Повторите с другой ногой.
Перед тем как встать, лягте на спину и потяните ноги над головой.
Постарайтесь, чтобы ваши колени коснулись земли на стороне головы. Перед
тем как встать, выгните спину и держите себя на руках, делая мост.
Удерживайте в течение 5 секунд, расслабьтесь и повторите 3 раза.

Растяжка поясницы: Поднимите переднюю половину вашего тела, чтобы


почувствовать растяжение в спине. Держите 3 секунды и повторите.
Встаньте.

Вращение шеей: вращайте шею в полный круг и нежно, но устойчиво давите


на нее, используя руки, чтобы почувствовать растяжку на всех углах.

Растяжка паховых мышц: из положения стоя присядьте и положите локти


между ног. Попробуйте заставить их коснуться земли. Удерживайте и
почувствуете растяжение в паху.

Затем, стоя с широко расставленными ногами:

Шпагат: попробуйте сделать шпагат. Поддержите себя руками. Почувствуйте


растяжение. Не причините себе вреда.

Растяжка лодыжек: разместите ваши пальцы на земле и вращайте их,


чувствуя давление на все точки лодыжки.

Растяжка квадрицепсов: Хватайте ногу противоположной рукой и тяните


вверх. Если вы можете прикоснуться ногой к копчику, позвольте ноге
оторваться от тела и продолжайте тянуть назад для более полного
растяжения.

Растяжка передней большеберцовой мышцы: сидя на коленях, откиньтесь


назад на пятки и попытайтесь положить заднюю часть ноги на землю. Гибкая
и свободная передняя большеберцовая мышца позволит вашей лодыжке
беспрепятственно быстро создавать импульс.
Глава 8

Тренировки максимального импульса

Это та же самая тренировка в сочетании с другими методами в данном


руководстве, которую использовали бесчисленные спортсмены, чтобы
получить 25 - 50 сантиметров к их вертикальному прыжку.

Советы для начинающих и детей до 14 лет

Если вы новичок и никогда не использовали раньше тренажеры или


плиометрику, я бы рекомендовал вам использовать такую нагрузку, чтобы вы
могли сделать 15 - 20 повторений каждого упражнения. Делайте это в
течение первых двух недель, а затем продолжайте, как указано в таблице
ниже тренировки. Это позволит вам исследовать форму, технику и построить
силовую базу, прежде чем добавить значительный вес. Не делайте никаких
плиометрических упражнений с нагрузкой и любые прыжки в глубину.
Приседания и другие упражнения должны выполняться полностью, чтобы
построить силовую базу для взрывных упражнений.

Объяснение таблицы тренировки

- График читается слева направо, а каждая горизонтальная полоса


представляет день тренировки

- Если тело все еще болит от тренировки, возьмите дополнительный день


отдыха. Неполное восстановление будет негативно влиять на результаты

- Не добавляйте тренировку для предварительной тренировки. Старайтесь


избегать интенсивной активности на выходные дни, чтобы получить полное
выздоровление. Прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя
медленным, вялым или ваш прыжок постоянно снижается, то это верный
признак того, что вы не позволяете себе правильного восстановления. Если
эти вещи происходят с вами, напишите мне или возьмите дополнительный
день или два отдыха и начните оттуда, где остановились.

- Каждый день имейте ЗПТ – закуску после тренировки. Даже в те дни, когда
вы просто растягиваетесь или делаете легкие упражнения.

- Если вы хотите сделать тренировку верхней части тела в выходные дни, вы


можете, но избегайте упражнений на ноги!
- Я рекомендую испытывать ваш прыжок в первый и последний день каждой
недели. Чем чаще вы тестируете его, тем виднее будут результаты.
Д Прыжк Прыж Выпры Упражнени Пры Подкидыва Скор З
ен и в ки на гивания е с жки ние/метание Прыжк остна П
ь глубину ящик с медболом через медбола и до я Т
1 нагрузк лини кольца скака
ой ю лка
Д Растяжк Упра Упраж З
ен а и жнени нения П
ь восстан я на на Т
2 овление пресс верхню
ю часть
тела
Д Только З
ен легкие П
ь упражн Т
3 ения
Д Взрывн Взрыв Станов Сгибание Вып Взятие на Махи З
ен ые ные ая тяга ног ады грудь согнуто П
ь приседа подъе на й ногой Т
4 ния мы на мест
носки е
Д Растяжк З
ен а и П
ь восстан Т
5 овление
Д Растяжк Упра Упраж З
ен а и жнени нения П
ь восстан я на на Т
6 овление пресс верхню
ю часть
тела
Д Только З
ен легкие П
ь упражн Т
7 ения
Д Спринт Прыж Поднос Подкидыва Пры Прыжки до Выпры Спри З
ен ки с ноги к ние/метание жки кольца гивания нт П
ь выпад голове медбола через с Т
8 ом лини нагрузк
ю ой
Д Растяжк Упра Упраж З
ен а и жнени нения П
ь восстан я на на Т
9 овление пресс верхню
ю часть
тела
Д Только Взяти З
ен легкие е на П
ь упражн грудь Т
10 ения
Д Взрывн Взяти Сгибан Взрывные Вып Становая Махи З
ен ые е на ие ног подъемы на ады тяга согнуто П
ь приседа грудь носки на й ногой Т
11 ния мест
е
Д Растяжк З
ен а и П
ь восстан Т
12 овление
Д Растяжк Упра Упраж З
ен а и жнени нения П
ь восстан я на на Т
13 овление пресс верхню
ю часть
тела
Д Только З
ен легкие П
ь упражн Т
14 ения

После завершения непрерывно повторяйте этот 2-недельный график с


увеличением веса (если это возможно) и интенсивности.

Силовые и взрывные упражнения (стратегия силовой тренировки)

Чтобы реализовать все упражнения с нагрузкой.

Большинство упражнений с нагрузкой будут выполняться с использованием


силы и взрывной мощности. Этот тип упражнений фокусируется на создании
и наборе быстро сокращающихся мышечных волокон, увеличении их
размера и силы, а также улучшении взрывных реакций тренируемых мышц.
Типичный сет силовых и взрывных упражнений будет выглядеть
следующим образом:

Сеты 1 - 3 по 1 - 10 повторений

Вес опускается медленно, но сжатие симулирует взрывной прыжок, это


значит сокращаться как можно быстрее.

Сеты 4 - 5 по 1 - 10 повторений

4 сет делается медленно и сознательно с гораздо более сильным акцентом на


форме. Это позволяет каждой части мышцы быть усиленной за счет
выполнения.
5 сет - выгорающий. Лучше всего делать с партнером. Во время этого сета
мы будем полностью доводить мышцы до усталости, чтобы мы могли
напрягать каждое последнее волокно мышцы. Выполните первые 8
повторений точно как в сете 4 ... если вы можете сделать больше, идите до
полного изнеможения. Как только вы закончили, снимите немного веса с
каждой стороны и сделайте более 8 повторений или до конца, как и раньше.
Как только закончили - снимите больше веса с обеих сторон и делайте до
конца ... то есть ваш корректировщик поможет вытолкнуть больше 3-4
повторений; если у вас нет корректировщика, вы можете обмануть руки в
зависимости от упражнений.

Этот последний сет, или выгорающий сет, заставляет мышцы набирать


каждое последнее мышечное волокно, даже меньшие поддерживающие
волокна, что позволяет активизировать и усилить мышечные волокна,
которые прежде, возможно, были в состоянии покоя. Некоторые могут
подумать, так как мы не делаем рывков, то выполнение максимально
возможного числа повторений вредно. В то время как "рывок" (или в более
четко определенных терминах, набор всех мышечных волокон при движении
на максимальной скорости за кратчайшее время) является нейронным путем
тренировки, упражнения "до талого" являются эффективными, если
практикуются только один раз в течение последнего сета тренировки для
данного упражнения. Это означает, что большая часть тренировки
расходуется на рывок с возможным тяжелым весом и наиболее возможно
резкими движениями; также упражнения на износ используются, чтобы
закончить тренировку и стимулировать рост силы.

Примечание: 5 сет называется пирамидой сетов и включает в себя 3 мини-


сета.

Примечание: "Тренировка на износ" означает выполнять упражнение, пока


вы больше не сможете повторить.

Между сетами: между любыми другими сетами сделайте 2 прыжка в


глубину. БОЛЬШЕ НЕ НАДО! Ключевым моментом здесь является
подготовка мышечной памяти для рывка и быстрых движений, чтобы не
иметь утомительной плиометрической тренировки. После этого 20-60 секунд
для восстановления, затем сделать прыжки в глубину с 15 – 30-
сантиметрового объекта. Ведение плиометрики между сетами помогает
набирать силу для «специфической активности».
Выбор правильного веса

Узнайте максимум веса, который вы можете сделать для данного


упражнения. Это означает вес, который вы можете поднять за только одно
повторение. Убедитесь, что у вас есть корректировщик или кто-то, чтобы
помочь вам в этом. Теперь возьмите этот вес и умножьте его на 0.85. Эту
нагрузку вы будете использовать. Нужно, чтобы вы могли сделать 3 - 8
взрывных повторений. Всякий раз, когда скорость подъема замедляется, вам
нужно остановиться. Это гарантирует, что мы набираем все мышечные
волокна и они работают на максимальной скорости. Не беспокойтесь о том,
как быстро вы поднимаете вес, только о том, что вы поднимаете его с
максимально возможной для себя скоростью. Это вовлечение и скорость
действия мышц, что является наиболее важным. Если вы можете сделать 8
повторений или более, вам нужно увеличить вес и снизить количество
повторений.

Скоростные сеты (плиометрическая стратегия)

Плиометрические и теперь "тяжелые" упражнения c нагрузкой сделаны для


того, чтобы увеличить скорость. НИКОГДА не изнуряйте себя во время
таких упражнений. Это проваливает всю цель занятий.

СОВЕТ: Когда это возможно, во время плиометрических упражнений всегда


используйте планку/объект, до которого можно достать, и постоянно
поднимайте ее. Достижение планки даст вам сосредоточенность для
постоянного увеличения. Этой целью может быть кольцо или знак на стене.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.

ЗПТ – Закуска После Тренировки

Мы ранее говорили, как важно давать мышцам правильное топливо, чтобы


построить новые. Глава 9 подробно описывает вашу закуску после
тренировки.
1. Упражнения выходного дня

Каждый день вы должны тщательно растягивать мышцы. Когда-нибудь в


течение дня сделайте эти несколько упражнений, если не чувствуете себя
слишком больными, чтобы выполнить их.

Примечание: обратите внимание, что это не должно быть утомительным или


чрезвычайно утомительным, и это только тренирует нервную систему.
Большой объем упражнений в выходной день будет мешать строительству и
восстановлению мышц.

Растяжка: все выходные дни вы должны полностью растягивать весь


организм. (Смотрите Главу 7)

Разминка: перед выполнением упражнений выходного дня вы должны


сделать короткую разминку.

Прыжки до объекта: 2 х 6

Выберите объект в тренажерном зале или рядом с вашим домом, до которого


не можете допрыгнуть. Стоя (без разбега) толкнитесь ногами изо всех сил и
попытайтесь коснуться объекта. Приземлитесь, остановитесь на короткое
время (это не плиометрика) и повторите до 6 раз. БОЛЬШЕ НЕ НАДО.

Перекат с пяток на носки: Сделайте шаг, как если бы вы собирались скоро


прыгнуть, и резко вытянитесь, позволив вашим икроножным мышцам
разжечься, оставшись стоять на пальцах ног. Не прыгайте, но попытайтесь
разжечь икроножную мышцу с максимальным усилием. Сделайте шаг
другой ногой и толкнитесь таким же образом, - это создает два повтора.
Выполните 3 подхода по 6 повторений. БОЛЬШЕ НЕ НАДО.

Тренировка реакции на стуле: 3 х 6

Встаньте перед стулом. Садитесь медленно, пока не почувствуете, что стул


под вами. Как только вы почувствуете стул, резко вставайте. Повторите эти
действия до 6 повторений. БОЛЬШЕ НЕ НАДО.

2. Взрывные Приседания: 5 подходов

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать стойку для


приседа (убедитесь, что у вас есть корректировщик), машину Смитта или
тренажер для жима ногами. Я рекомендую использовать тренажер для жима
ногами, который лучше для вашей спины. В обычном приседе спина будет
работать больше, но мы изолируем спину в других упражнениях.
Нагрузите достаточно веса, чтобы вы не смогли сделать более 8 повторений.
ВНИМАНИЕ: Это очень тяжело. Если вы до этого не занимались приседом, я
настоятельно рекомендую делать 15 повторений для вашей первой
тренировки, чтобы избежать травм. Если вы не знаете, сколько веса вам
нужно, облегчите нагрузку для разминки и посмотрите, сколько веса надо
добавить. Держите ноги так высоко, насколько это возможно. Позвольте весу
давить в основном на пятки. Плавно и медленно опустите вес (вы никогда не
должны чувствовать, что вес падает, он всегда должен быть под контролем).
Когда ваши колени достигают груди, толкнитесь обратно в исходное
положение с интенсивностью прыжка. Повторите это еще 7 раз. Если вы в
состоянии сделать больше 8 раз, вам нужно отрегулировать вес: не делайте
больше повторений. Внесите необходимые корректировки, но не делайте
лишних повторений. Дайте себе 2 или более минут, чтобы полностью
восстановиться, чтобы вы могли сделать это с такой же интенсивностью.
Растяните мышцы в перерывах между подходами.

Повторите эти действия в следующем подходе.

На третьем подходе добавьте больше веса, чем обычно, и попросите


корректировщика помочь вам. Если вы используете тренажер для жима
ногами, то можете надавить на свои ноги, чтобы определить себя. Повторите
это упражнение с более тяжелым весом и с той же интенсивностью.

На четвертом сете значительно уменьшите вес и сделайте 8 медленных и


устойчивых повторений. Не допускайте резкого падения или подъема веса,
как раньше. Почувствуйте вес, толкаясь ногами на протяжении всего
сокращения.

Для пятого подхода нужен будет партнер или двигаться очень быстро. Во
время этого подхода мы будем полностью нагружать мышцы, чтобы
напрягать каждое последнее волокно. Выполните первые 8 повторений как в
4-м подходе ... если вы можете сделать больше, делайте до полной усталости.
Как только вы закончили, снимите немного веса с каждой стороны и
сделайте более 8 повторений или до полной усталости, как и раньше. Как
только закончите, снимите больше веса и повторяйте аналогично, то есть ваш
корректировщик поможет вам сделать еще 3-4 повторения.

Ваши ноги должны быть полностью забитыми после этой тренировки.


Помните, что жжение в мышцах, которое вы чувствуете во время этого,
будет отличаться от упражнений с большим количеством повторений,
которые менее эффективны для тренировки взрывной силы. Это может
показаться нелогичным ... и так оно и есть.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь


тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых
предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то
на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой.
Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве
нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и
удвойте количество повторений.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.

3. Резкие подъемы на носки: 5 подходов

Найдите сидячий или другой тренажер для икроножных мышц по вашему


выбору. Нагрузите достаточно веса, чтобы вы смогли сделать не более 8
повторений. ВНИМАНИЕ: Это очень тяжело. Если вы до этого не
занимались приседом, я настоятельно рекомендую делать 15 повторений для
вашей первой тренировки, чтобы избежать травм. Если вы не знаете, сколько
веса вам нужно, облегчите нагрузку для разминки и посмотрите, сколько веса
надо добавить. Позвольте весу нагружать в основном переднюю часть ноги.
Плавно и медленно опустите вес (вы никогда не должны чувствовать, что вес
падает, он всегда должен быть под контролем). Когда ваши пятки опустились
максимально низко, толкнитесь обратно в исходное положение с
интенсивностью прыжка. Повторите 7 раз. Если можете сделать больше 8
раз, вам нужно отрегулировать вес: не делайте больше повторений.

Внесите необходимые корректировки, но не делайте лишних повторений.


Дайте себе 2 или более минут, чтобы полностью восстановиться, чтобы вы
могли выполнять упражнение с такой же интенсивностью. Растяните мышцы
между подходами.

Повторите для 2 и 3 подходов добавлением или удалением веса по мере


необходимости, чтобы завершить 8 повторений: ни больше, ни меньше.

На четвертом подходе значительно снизьте вес и сделайте 8 медленных и


устойчивых повторений. Не допускайте резкого падения или подъема веса,
как и раньше. Почувствуйте вес, надавливая на протяжении всего
сокращения.

Для пятого подхода нужен будет партнер или двигаться очень быстро. Во
время этого подхода мы будем полностью нагружать мышцы, чтобы
напрягать каждое последнее волокно. Выполните первые 8 повторений как в
4-м подходе ... если вы можете сделать больше, делайте до полной усталости.
Как только вы закончили, снимите немного веса с каждой стороны и
сделайте более 8 повторений или до полной усталости, как и раньше. Как
только закончите, снимите больше веса и повторяйте аналогично, то есть ваш
корректировщик поможет вам сделать еще 3-4 повторения.

К настоящему моменту вы должны чувствовать неустойчивость, потому что


ваши ноги настолько истощены. Помните, что жжение в мышцах, которое вы
чувствуете во время этого, будет отличаться от упражнений с большим
количеством повторений, которые менее эффективны для тренировки
взрывной силы. Это может показаться нелогичным ... и так оно и есть.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь


тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых
предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то
на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой.
Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве
нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и
удвойте количество повторений.

СОВЕТ: В полностью сжатом положении попробуйте быть на кончиках


пальцев ног и задействовать их в тренировке. Это может показаться трудным
или даже невозможным, но продолжайте пытаться.

4. Становая тяга: 5 подходов

Это продвинутое упражнение и также может быть заменено на тренажер


нижней части спины. Пожалуйста, носите ремень во время этого
упражнения.

Становая будет направлена на силу нижней части спины и выпрямляющих


мышц. Эти мышцы используются для приведения в движение вашего тела
вверх и создания импульса. Чтобы выполнить становую тягу, используйте
прямой гриф (или две гантели). Я предпочитаю использовать машину
Смитта, которая имеет гриф, прикрепленный к стойке.
Хорошо выгибайтесь обратно и позвольте вашим коленям слегка согнуться,
когда вы захватите гриф.

Используйте значительный вес; однако, если это ваш первый раз, то вы


можете ощутить упражнение с меньшим весом. Продолжайте удерживать
гриф, когда вы приведете свое тело в вертикальное положение. Медленно
опустите вес обратно на землю и повторите. Первые 3 подхода по 8
повторений. Подъем должен контролироваться, но быстро. Рывок желателен,
но сохраните контроль движения для защиты от травм.

На четвертом подходе значительно снизьте вес и сделайте 8 медленных и


устойчивых повторений. Не допускайте резкого падения или подъема веса,
как и раньше. Почувствуйте вес, надавливая на протяжении всего
сокращения.

Для пятого подхода нужен будет партнер или двигаться очень быстро. Во
время этого подхода мы будем полностью нагружать мышцы, чтобы
напрягать каждое последнее волокно. Выполните первые 8 повторений как в
4-м подходе ... если вы можете сделать больше, делайте до полной усталости.
Как только вы закончили, снимите немного веса с каждой стороны и
сделайте более 8 повторений или до полной усталости, как и раньше. Как
только закончите, снимите больше веса и повторяйте аналогично, то есть ваш
корректировщик поможет вам сделать еще 3-4 повторения.

Помните, что жжение в мышцах, которое вы чувствуете во время этого,


будет отличаться от упражнений с большим количеством повторений,
которые менее эффективны для тренировки взрывной силы. Это может
показаться нелогичным ... и так оно и есть.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь


тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых
предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то
на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой.
Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве
нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и
удвойте количество повторений.

5. Сгибание ног

Тренажер для сгибания ног представляет собой лежачую скамью и


обеспечивает сопротивление, когда вы подносите ваши ноги к заду. Делайте
это упражнение 8 раз в манере силового и взрывного подхода, как объяснено
в начале этой главы.

Альтернатива без нагрузки: Ложитесь, как описано, найдите партнера для


сопротивления, держа ноги, когда вы тянете их к заду, поднимая верхнюю
часть тела. Вы также можете загрузить гриф и положить на ноги, когда
лежите на животе. Держите вес в руках, чтобы добавить сопротивление.
Используйте те же подходы и повторения, как описано выше.

6. Скоростная скакалка: 3 подхода с интервалом 30 секунд

Упражнения со скоростной скакалкой должны выполняться на максимальной


скорости. Если вы в состоянии, то должны делать двойные или тройные
прыжки (скакалка проходит под вами 2-3 раза в течение одного прыжка).
Пока вы прыгаете, делайте это очень и очень быстро. Вы можете иногда
сбивать темп. Для усложнения попробуйте одновременно двигаться. Скоро
люди будут очарованы тем, как быстро вы можете прыгать через скакалку.

7. Прыжки до кольца: 4 х (6-10)

Прыжки до кольца можно сделать с одной или двух ног. Я рекомендую


делать по крайней мере один или два подхода, используя только одну ногу.
Сначала вы будете чувствовать себя неуравновешенным и слабым, но скоро
заметите, насколько сильнее и стабильнее чувствует себя каждая нога.

Встаньте под кольцом и вытяните руку прямо вверх по направлению к нему.


Прыгните изо всех сил, стараясь коснуться кольца или точки под ним. Как
только вы коснулись земли, толкайтесь обратно в воздух и попытайтесь
достичь этой же точки. Каждый прыжок пытайтесь прыгнуть выше, чем
предыдущий; каждый прыжок должен быть на максимуме вашей взрывной
силы.

ПОМНИТЕ - всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения!

8. Степ-апы одной ногой: 4 х (6-10)

Вам понадобится крепкий стул или коробка для этого упражнения. Поставьте
одну ногу на стул и захватите вашу талию руками. Толкнитесь вверх,
используя ногу, находящуюся на стуле, и сгибайте колено другой ноги изо
всех сил. Смените ноги в воздухе, так что теперь другая нога находится на
стуле, и снова толкайтесь вверх. 2 прыжка (для обеих ног) считается одним
повторением. Снова, чтобы это упражнение было эффективным, каждый
прыжок должен быть на максимальной мощности.

Это упражнение можно сделать с нагрузкой.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.

9. Спринт: 4 подхода

Отделите пространство 25-50 метров. Бегите на полной скорости на


протяжении всей дистанции. Дайте себе достаточно времени, чтобы
отдохнуть так, чтобы бежать на максимальной мощности. Повторите.
ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения
уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.

10. Упражнения с медицинским мячом: 4 х (6 – 8)

Используя тяжелый медбол, подойдите к кольцу или сетке как если бы


пытались забросить сверху. Двигая руками с мячом вверх и вниз на
максимальную амплитуду, прыгайте вверх к кольцу.

Каждый подход должен увеличивать вашу способность к максимуму.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.

11. Взятие на грудь: 3 х 6

Используя прямой гриф, держите его немного шире, чем на ширину плеч.
Прыгайте и одновременно тяните вверх вес, переместите локти под гриф и
держите вес вверху. Дайте весу упасть обратно вниз и повторите.

Если у вас нет доступа к инвентарю, необходимому для выполнения этого


упражнения, замените его метанием набивного мяча.
12. Прыжки в глубину: 4 х 8

Встаньте на коробку и сойдите с нее; КАК ТОЛЬКО коснулись земли -


выпрыгивайте с максимальной силой. Лучше всего делать это упражнение
перед кольцом и попытаться достать как можно выше.

13. Прыжки через ящик: 4 х 8

Используя коробку высотой 30 - 60 сантиметров, прыгайте через нее вправо-


влево. Каждый прыжок засчитывается как одно повторение.

14. Прыжки с нагрузкой: 3 х 8

Держите вес в каждой руке, наклонитесь в положение приседа. Выбросите


руки с весом вверх над головой, когда выпрыгиваете. Приземляйтесь как
можно тише и плавней. Лучше делать это на мягкой поверхности. Гантелей в
10 - 20 кг будет достаточно для нагрузки.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь


тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых
предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то
на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой.
Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве
нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и
удвойте количество повторений.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.

15. Метание медицинского мяча: 3 х 8

Используя тяжелый медбол, идите на открытое пространство, где можете


бросать мяч. На открытом воздухе лучше всего. Положите мяч на землю, а
затем бросьте так высоко, как можете над головой. Будьте резким насколько
это возможно, как будто вы прыгаете вверх, в то же время швыряя мяч как
можно выше.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь


тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых
предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то
на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой.
Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве
нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и
удвойте количество повторений.

16. Прыжки через линию: 3 х (10 – 15); 2 сета туда и обратно

Встаньте справа от линии. Держите ваши ноги прижатыми друг к другу,


когда прыгаете из стороны в сторону через линию. Пропрыгать туда и
обратно - одно повторение. Прыгайте как можно быстрее. Если вы, снизьте
количество повторений.

Теперь встаньте перед линией и вернитесь назад и вперед.

17. Выпады на месте: 3 х 6

Держите вес на себе или нагруженную штангу над головой. Шагните вперед,
остановитесь на мгновение и вернитесь обратно в стоячее положение,
отталкиваясь с той же ноги, с которой шагали. Шаг с каждой ногой считается
за одно повторение.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь


тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых
предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то
на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой.
Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве
нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и
удвойте количество повторений.

18. Движение коленями: Это отличное упражнение, чтобы получить


дополнительный импульс для прыжка с одной ноги. Делайте это упражнение
8 раз в сильной и резкой манере, как объяснено в начале этой главы. Вместо
нормальных прыжков в глубину между подходами я рекомендую делать
вставать со стула 2 раза.

Прикрепите ремень к вашей обуви или лодыжке. Резко двигайте лодыжку


вверх. Если вы не имеете доступ к голеностопным ремням для тренажера
Смитта, вы можете использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей,
делайте это упражнение без каких-либо нагрузок. Просто позвольте вашим
ногам касаться пола, затем резко двигайте ими вверх и повторяйте.

19. Прыжки с выпадом: 4 х (6-10)


Упражнения на пресс. Это серия упражнений, которые дадут вашему прессу
больше силы и стабильности, что позволит вам более эффективно
использовать способности улучшенной взрывной силы.

Подъем ног на турнике - 3 подхода с резким подъемом, количество


повторений по максимуму, затем 2 медленных и устойчивых подхода, как
можно больше повторений.

Во время упражнения ваши ноги должны идти только вниз под углом, не
прямо под туловище; это будет держать постоянное напряжение на прессе.
Не допускайте период отдыха, чтобы ваши ноги упали.

Планк: 4 подхода не менее 1 минуты с каждой стороны (спереди, слева,


справа). 1 подход эквивалентен стойке с каждой стороны (см. ниже). Начните
стоять спереди и перейдите непосредственно к следующей позиции через
минуту. Если вы не можете стоять минуту, найдите свой максимум и
отнимите 10 секунд. Каждую неделю добавляйте 15 секунд на каждую
сторону в этом упражнении.

Упражнения на верхнюю часть тела. Они позволяют использовать


верхнюю часть в восходящем импульсе и инерции. Вы также можете
добавить свои собственные упражнения на «верх»; просто убедитесь, что вы
добавляете эти упражнения.

Махи руками вверх: Следуйте правилам, изложенным в сильных и резких


упражнениях.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения


уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет
продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это
сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для
каждого упражнения.
Глава 9

Работа после тренировок

Правильные процедуры после тренировки подтвердят, что ваши


энергетические уровни восстановлены должным образом, и что вы можете
начать восстановление / укрепление мышц. Вы только дали сигнал телу для
строительства, и вам необходимо убедиться, что процесс стартовал.

ПОМНИТЕ: МЫШЦЫ КРЕПНУТ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ


ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

Критический момент, когда запасы энергии ваших мышц полностью


истощены от интенсивной тренировки. Ваше тело все еще нуждается в
энергии для функционирования и требует больше, чтобы начать строить
мышцы, которые вы только забили! Ваше тело плохо нуждается в энергии, и
если ее нет, оно не начнет строить мышцы, или даже хуже, может забирать
белок из имеющихся, чтобы использовать в качестве источника энергии.
Давайте убедимся, что вы получите максимальную отдачу от каждой
тренировки, выполнив следующие действия:

1. Получите источник белка – коктейль с сывороточным протеином (быстро


усваивающийся) или другую альтернативу.

2. Восстановите уровень глюкозы / гликогена, чтобы стимулировать


высвобождение инсулина - выпейте стакан апельсинового сока или другого
сладкого напитка. Пик концентрации простых сахаров скажет вашему
организму вырабатывать инсулин. Инсулин является анаболическим агентом
и начнет анаболические процессы в организме. В основном ваше тело начнет
хранить избыток углеводов в мышцах.

3. Обеспечьте устойчивый уровень энергии для истощенных мышц - ешьте


батончики гранолы или другой источник сложных углеводов.

4. Правильная заминка и растяжка - смотри ниже.

5. Ешьте бананы - это более натуральный источник сахара и энергии,


помогает против спазмов и успокаивает нервную систему.

6. Медленное высвобождение белка и восстановление перед сном: ешьте 1


или 2 чашки йогурта, банан и батончик мюсли.
После тренировки убедитесь, что остыли, немного побегав или попрыгав
через скакалку. Следуйте путем тщательной растяжки (такие же процедуры,
что и в главе 7). Я обычно принимаю белок, сок и батончик гранолы до или
во время «остывания».

Если вы не хотите использовать протеиновый напиток, вы можете съесть


банку тунца или другой заменитель 20 - 50 граммов полного протеина.
Имейте в виду, что скорость поглощения медленнее, так что съешьте его как
можно скорее.

Я ношу все это с собой в сумке, так что я могу моментально воспользоваться
своей системой. Обратитесь к главе 3, чтобы узнать, как сделать компактную
диету, которая сделает процесс питания гораздо проще.

Глава 10

Прогресс и устойчивый рост

По мере добавления сантиметров к прыжку вам нужно изменить тренировки,


чтобы ваши мышечные волокна не стали "успокаиваться" с определенными
упражнениями и нагрузками. К этому времени вы должны чувствовать себя
намного более комфортно с упражнениями, увеличивающими прыжок, и
даже можете иметь некоторые самостоятельные упражнения. Я призываю вас
использовать время разминки, чтобы думать о том, какие упражнения
приведут вас к следующему уровню.

Пожалуйста, свяжитесь со мной, когда достигнете этого момента (12 недель


по крайней мере), и мы будем работать вместе, чтобы убедиться, что вы
обеспечиваете себя наилучшей тренировкой для достижения ваших целей.

СЛОВАРЬ
Плиометрика: в двух словах, плиометрика является тренировкой скорости, в
которой эксцентричное сокращение сопровождается короткой фазой
амортизации непосредственно с последующим концентрическим
сокращением; таким образом, Нагрузка, Амортизация, Рывок.

Тренировка с сопротивлением: также известна как силовая тренировка.


Включает в себя нагрузку целевой мышцы весом, который работает против
силы концентрического сокращения.

Гибкость: определяется как диапазон движения в суставе, но и связана с


уровнем упругого терпения мышц и сухожилий.

Принцип энергетического баланса: сумма расходов или потребления калорий


определяет ваши потери или прирост веса.

Гликемический индекс: мера воздействия углеводов на уровень глюкозы в


крови.

Катаболизм: из-за отсутствия достаточного количества энергии ваше тело


стремится заправляться с помощью хранящегося жира и белка,
содержащегося в мышцах.

Комплексная тренировка: тренировка, сочетающая в себе плиометрику и


силовые методы. Для наших целей это происходит в одной тренировке.

Тип II мышечного волокна: тип мышечных волокон, в основном


участвующих в быстрых мышечных анаэробных сокращениях. Каждый
человек наделен определенным количеством каждого типа волокна, но
медленно сокращающиеся волокна могут быть обучены "действовать" в
манере быстро сокращающихся. Есть 3 типа быстро сокращающихся
мышечных волокон: а, Ь и с.

Тренажеры:
Машина Смитта

Тренажер для сгибания ног


Тренажер для жима ногами

Сидячий тренажер для подъема на носки


Приложение:

Добавление дополнительных сантиметров за счет улучшения вида


прыжка

http://www.youtube.com/watch?v=bo6m9oziL3g&feature=player_embedded

Изучите это видео, чтобы понять, как форма прыжка может увеличить его.
После просмотра видео принцип, лежащий в виде прыжков, должен быть
ясным. У меня были отдельные люди, писавшие мне после того, как освоили
принципы, изложенные в этом видео, и сразу же начали добавлять
сантиметры к прыжку. В двух словах:

1. Разогрев - повышение эластичности мышц и суставов. Увеличение притока


крови к мышцам.

2. Растяжка - дальнейшее увеличение эластичности мышц и костей. Теплые и


эластичные группы мышц-антагонистов позволят обеспечить полное
сокращение.

3. Уберите ментальные блоки - контролируйте свой ум, прежде чем он


контролирует вас. Не позволяйте своему уму вмешиваться в вашу
производительность. Представляйте свой прыжок перед его совершением.

4. Преувеличивайте последний шаг - это позволит опустить тело и создать


равновесие для рывка.

5. Используйте все тело - готовьте руки и нижнюю часть спины к участию в


прыжке. Перед прыжком слегка направьте пальцы в сторону колен, чтобы
обеспечить полный диапазон движения.

6. Успешно передайте импульс – позвольте преобразоваться


горизонтальному импульсу в вертикальный без остановки и замедления.

7. Будьте быстрым - правильные движения должны быть сделаны быстро,


чтобы разрешить всему импульсу плавно передаваться вверх и правильно
совершать рывок. Слишком медленное движение или слишком большой
последний шаг замедлит или сбросит синхронизацию движения.

Синергия и форма прыжков


Еще раз мы видим, как форма прыжков зависит от вашей гибкости и других
аспектов. Мы также видим, как ваша идеальная форма усиливает рывок,
позволяя делать его в полную силу.

Часто задаваемые вопросы

Я слишком старый / молодой для этого?

Если вы достаточно стары, чтобы заниматься вашим видом спорта с


соревновательным элементом, то вы уже участвуете в интенсивных
тренировках и вам нужна более целенаправленная подготовка.

Возраст гораздо менее актуален, чем активность и состояние ваших костей и


суставов. Независимо от вашего возраста, если вы играете с интересом, то
также получите преимущества от более целенаправленных занятий.

Могут ли занятия в тренажерном зале остановить мой рост?

Этот миф до сих пор жив. Исследования показали, что в худшем случае
надлежащая силовая тренировка не оказывает никакого влияния на рост, а в
лучшем - может увеличить его. Документально немецкие исследования
показывают увеличение роста, вызванное занятиями в качалке. Правда в том,
что ваши кости, мышцы и опорные конструкции будут усилены путем
надлежащей силовой подготовки.

Есть ли у креатина побочные эффекты и я достаточно стар, чтобы


использовать его?

Креатин естественным образом создается в организме. Прием


соответствующих доз креатина не будет делать ничего, кроме как
увеличивать количество интенсивных физических упражнений, которые вы
выполняете во время тренировки. Пока вы не переборщили с дозировкой,
пьете много воды и поддерживаете надлежащую диету, вы будете иметь
приятный опыт с креатином.

Остановит ли протеиновый шейк мой рост?

Будут ли 4 банки тунца в день останавливать ваш рост? По существу это то,
чем являются белковые коктейли, удобная форма получения полного белка в
вашей системе. Вы всегда можете съесть тунца, курицу или другие целые
продукты, чтобы получить вашу порцию протеина; протеиновые коктейли
просто сделают получение белка более удобным.
Мои мышцы болят. Должен ли продолжать тренироваться?

Нет. Прислушайтесь к своему телу. Если у вас есть боли в мышцах или
действующая травма, не бойтесь отложить тренировки. Возьмите день, два
или даже неделю отпуска, если вам нужно. Правильное восстановление столь
же важно, как и сами тренировки.

У меня раньше была травма. Должен ли я заниматься?

Это зависит от характера травмы и выздоровления. Пожалуйста, напишите


мне подробности вашей травмы, так мы сможем найти лучший курс
действий.