+

Вnервые на Российском рынке nредставлен отечественный nродукт нового nоколения

на активный набор мышечной массы -с креатиновой добавкой.
MuscLe Mass 4000 Pws Creatine обесnечит Вам:
- неnрерывный рост мышечных волокон;
- взрывную силу;
- энергию и выносливость.

По воnросам nоставок: тел.fфакс (095) 928-5961, 928-2237 ЗАО "Фэн Спорт"

 Школ о

4 Основы питания

7 Вопросы и ответы

8 Строительные материалы

12 Обмен воды и электролитов

16 Сон
с.З 6
1~ Минералы

23 Вопросы и ответы

24 Витамины

Медицина

28 Заболевания,

препятствующие росту мышц

32 Стераиды

36 Разминка

Лицо N о м с ра

42 Maпfred Hoerberl
Могозин

46 Креатин

50 Индивидуальный подбор

55 Вопросы и ответы

Тест

56 Белково-углеводные смеси: что выбрать?

Кухня

64 Борщ

68 Любимые коктейли

Для ж е нщин

70 Fe (ferrum) дефицит
Сп ециали за ция

73 Специфика питания в зависимости от видов спорта

Опыт

76 Андростендион

78 Чистка организма
 От издателя

Сn ециолиз ировоннь1й журнал Осуществляя вы пуск журн ала «MUSCLE

no сnорт и вному nитанию NUTRIТION REVIEW», мы, в п ервую очередь, исхо­
дили из факта отсутствия в России (да и. nожа­
Учредитель :
луй, вне ее пределов) специализированного на­
ЗАО «Фэн Спорт»
учно-поnулярного изда ни я, пол н остью посвя­

щен н о го проблемам спортивного nитания. Раз­

Издатель :
Muscle Nutrition, Ltd. роз нен ная и явно однобокая информация по
этим в опросам, представленная в ряде журна­

Главный редактор : лов для спортсменов силовых видов спорта, не

А. Ю. Яновский снимает острейше го дефицита уnорядоченных
з н аний по сп ортивному n итанию у огромного
Исnолн...,т ельный директор:
больш инства сnортсменов, спортивных врачей и
Л. В . Ладыгина
тренеров любого уровня .
Редакционный сове т : В о-первых, эти журналы явно ангажирован ы оп ­
М. Н. Волгарев, ределенными фирмами -производи телями тех
а~адеми~ РАМН, директор И нститута nитан ия РАМН или иных продуктов для дополнительного п ита ­
А. П. Лаптев, ния спорт сменов.
до~то р м еди ци н с к и х наук,
В о-вторых, все рекомендации по использова­
заведующи й кафедрой Гигиены РГАФК
нию, включая дневные рационы, основаны, как
М . М . Левачев,
доктор биологических наук, главный научный
правило, н а оnыте «Звезд» мировой величи н ы,

сотрудн ик Института nитания РАМН что и значально противореч ит основному п рин ­

Н. И. Волков, циnу - индивидуального п одхода в nодборе о п ­

до~тор медиц и нск их наук, тима л ьного nитания .
заведующий кафедрой Биохимии РГАФК
В -трет ьих, эти рекоме н дации совершенно н е
Ю. Ф. Удалое,
учитывают, если н е сказать и гнорируют, осо­
доктор медици нских наук, nрофессор,
бен ности отечествен н ой культуры пита н ия и ку­
заведующий кафедрой Биохимии М ГАФК
Р . Д. Сейфулла, линарии.

доктор медицинских наук, nрофессор, Н аконец, п о нашему м нению, круг nубликаций не

зав.отделом медико-биологических nроблем должен огра н ичиваться лиш ь бодибилдингом
сnорта высwих достижени й ВНИИФК или фитнессом. У нас в стране nоnулярен не
С. Н. Португалов, один десяток видов с п орта и миллионы их почи­
ка нд идат м еди цин с ки х наук,
тателей не должны подвергаться «дискрими на­
заведующий лабораторией внедрения
ции» в освещении nроблем nитания.
биологически активных веществ ВНИИФК
И. И. Передеряев Сегодня реалии таковы, что стал киваясь с расту­
руководи тель НИМЦ ((Чистые n руд ы» щим м ногообразием с п ециализированных nро­
дуктов на рынке сп ортивного питания, сnортсме­
Арт -дире ктор : ны самой различной специализации ис п ользуют
А. Бородин эти м ощные средства с минимал ьной пользой, а
иногда и во вред спо ртивному совершенствова ­
Фото:
нию и даже здоровью . Главная nричи на этого -
I. Gelb, А. Шан ин
отсутствие доступно й, систематизированной и
Иллюстрации : авторитетной информации п о данному воnросу .
А. А . Люха нов Уч итывая это, мы при гласили к сотрудничеству
ведущих отечестве нн ых специалистов в области
Адрес редакции :
спортивного п итания, биохими ков, врачей, вн ес­
101000, Москва,
ших реальный вклад в выдающиеся достижения
Чистоnрудн ы й б-р, д. 7/2
Тел.jфакс: (095) 928-5961, 928-2237 советского и российского спорта. В связи с этим
Адр е с в инте рн е те : большая часть nубликаций будет отведена рос­
http:/ jwww.fansport.ru сийским науч~ым разработкам в области с n ор­
Расnростран ение : ти вного п итания, а также исконно отече ствен­
П одписной индекс Роспечати: 79612 ным продуктам и кулинарным традициям.

Главной целью жур н ала мы видим н е п ропаг'а н ­

Журнал зарегистрирован Комитетом Российской
Федераци и по nечати и и нформации. ду различных «звезд н ых» ме тодик и л и n родук­
Регистр. номер 018275 тов, а рас ш ирение кругозора всех заинтересо ­
Печать: офсетная
ванных читателей no широкому спектру во n ро­
Цена: свободная
Тираж: 35 000 сов сп ортив н ого питания . Поэтому читател ю
\ Все материалы, оnубликованные в журнале нужн о быть готовым к тому, что иногда пр идется
Muscte Nutrition Review, являются авторск11ми и
не nодлежат nереnечатке иjили восnроизведени ю вспоминать шJ<оnьные или институтские знания

любым иным сnособо .... Редакция не несет ответствен­ по химии, биологии, анатомии и физиолог ии.
ностм за содержан и е рекламных матер иал ов. М не нме
Без элемен тар н ых базовых знани й no эти м н ау­
р еда~ц и и не всегда совn ада ет с м нени е м а вто р ов .
ка м невозможн о ориентироваться в море специ­
)
«> Muscle Nutrition Review, 1999 ализированных nродуктов и n равил ьно приме­

(все права защи щены) нить рекомендуемые методики.

 От Р едакционного Сов е та
Редакцион н ый совет журнала, представленный группой
известн ы х специалистов, работающих в различных областях
спортивной медицины, приветствовал идею создания спе­
циализированного журнала, целиком посвя щенному во пр о­
сам спортивного питания .
П ричин тому н есколько .
В о-первых, по нашему глубокому убеждению весь прогресс
современно го спорта абсолютно невозможен без н аучно­
обоснова н ного сочетания режима питания и тренировок,
без спе ц иальных добавок, которые резко повышают эффек­
тивность усвоения энергетических субстратов, ускоряют
восстановление после нагрузок и в конечном итоге увели­
чивают к.п.д. тренировок .
В о-вторых, систематизированных п ериодических изданий
по спорт и вному питан ию, доступных отечестве н ным спортс­
менам, попросту не существует. Те статьи, которые предста ­
влены в популяр н ых жур нала х по бодибилдингу, к сожале ­
нию, не дают необходимых рекоме н даций и ответов на аб ­
солютное боль ш инство очень важных вопросов. Тем более,
что наш журнал не планирует ограничиваться публикациями
по спортивному питанию только для силовых видов с п орта.
nоэтому «Muscle Nutritioп Review»- первый массовый жур­
нал, целиком посвященный спортивному питанию.
В -третьих, хотим обратить внимание читателей на практи­
ческий характер предлагаемых публикаций, для спортсме­
на и тренера л юбо го уров н я подгото вл е н ности. Без
сомнения научно-по пулярное изложе ни е мно г их сложных
медицинских вопросов всегда будет основано на результа ­
тах специальных исследова ний . При этом во главу угла бу­
дет поставлен принцип сугубо индивидуального подбора
того или иного рациона питания, той или иной специализи­
рованной добавки.
И наконец, в-четвертых- это убежденность Редакционного
Совета в необходимости правдивого информ ирован ия чита­
телей о том, что называют до пи нгами в с по рте . Хотим мы то­
го или нет, допинги получили широчайшее распространение
среди спортсме н ов за последние 20 лет. Все более новые и
изощренные допинги проникают в с п орт и огромное боль ­
шинство спортсменов начинают их испол ьзоват ь в своих
тренировках . nольза от такого приема минимальна, а угроза
для здоровья растет. В связи с этим, Редакционный Совет
заявляет о позиции нашего журнала в этом вопросе:
мы не за и не против а н аболических стероидов и дру гих
допингов. Мы за то, ч тобы спортсмен обладал п ол н ой прав ­
дивой информацией о таких средствах, их действии на ор­
ганизм, возможном риске для здоровья, медицинских ме­
тодах контроля состояния ор ганизма, допинг-контроле и
дисквалификации. Взвесив все за и против, каждый атлет
долже н сам принять для себя решение - использовать до­
пинги или нет.
Н емного о содержании журнала и тех рубриках, которь1 е мы
планируем сделать постоянными.
П режде всего это публикации об Основах здорового пита­
ния и особенностях питания спортсме н ов с учетом конкрет­
ных методик их тренировок (Рубрика «Школа») . В этом раз­
деле будут представле н ы сведения об основных nринциnах
здорового питания, nищевых компонентах и их роли в обес­
nечении адекватного nитания спортсменов в зависимости от
вида спорта и nериода тре ни ровок (макроцикла), nравиль­
ном обесnечении энергетических nотребностей организма,
методиках nериодических чисток организма для nовышения
эффективности питания, разбор конкретных рационов (ди­
ет) для скорейшего восстановления, набора массы тела или
ее снижения и многое другое. Реализации принципа макси­
мальной индивидуализации будет посвящен анализ (обзор)
различных ~~оетодик, позволяющих определить специфические
особенности (и потребности) организма конкретного спорт­
смена .
Особе нн ости nитания женщин - сnортсменок будут представ­
ле ны в н ашей nостоянной рубрике «Для женщин».
Как nравильно выбрать белковые и аминокислотные до­
бавки, оптимальные витаминно-ми н еральные комплексы,
одновременно сэкономив деньги и не nолучив взамен
ни зкокачественный или фальсифицированный nродукт?
Об этом можно будет узнать, п осетив наш «Магазин». В
этой же рубрике мы будем рассказывать о самых поnуляр­
ны х nродуктах спортивного питания, составляя их рейтинг
п о отзывам самих читателей один раз в квартал. При этом
мы обязательно дадим комментарий специалистов.
Для читателей, у которых имеются ( п оявились) проблемы со
здоровьем, в рубрике «Меди ц ина» известные специалисты
расскажут о современных методах коррек ц ии здоровья (в
том числе немедикаментозных), о совместимости тех или
иных продуктов с фармацевтическими препаратами, поре­
комендуют как правильно составить рацион и режим пита­
ния в зависимости от характера заболевания или самочувст­
вия, поз н акомят с целительными возможностями различных
физиотерапевтических процедур (массаж, сауна и др.).
Учитывая давнее и широкое распространение многих лекар­
ственных средств среди с п ортсме н ов в нашей рубрике
«Фармакология в спорте», мы планируем публиковать отече­
ственные и зарубежные материалы по использова н ию в
сnортивной практике таких препаратов как анаболические
стероиды, белково-полипептидные гормоны типа сомато­
троnина, эритропоэтина и т.n.
Публикации раздела « П о материалам зарубежной nечати»
п озволят читателю быть в курсе самых громких событий и
разоблачений в мире спорта.
М ы надеемся, что ответы наших с п ециалистов в рубрике
«Вопросы и ответы» развеют многие распространенные за­
блуждения и внесут ясность в появляющиеся время от вре­
мя слухи.
П еред Вами nилотный номер журнала. В нем представлены
далеко не все разделы, которые планируется включать в
следующие н омера . Многое зависит от активности самих чи­
тателей, от той обратной связи, которую редакция может
иметь в виде п исем, электронной почты и т . д. Уже со вто­
рого н омера мы сможем помещать н аиболее интересные для
всех письма читателей. С нетерпением будем ждать Ваших
откликов и до встречи на страни цах наше го журнала .
t
Основные • • • В этой рубрике мы будем регулярно информировать
nринцилы ~ас о современных науч н ых nредставлениях в области
,сnортивно го nитания. Если вы nримените эти знания
t Системность. П итатель­ ~~-~~~~на п рактике, то nоймете: пища- волшебное средство,
ные элементы в состоянии торое поможет в достижении сnортивных идеалов

функционировать только льше, чем вы о том мечтали. Однако, вначале необ­

во взаимодействии друг с димо nросто понять, насколько эффективно может
другом. ·--~~воздействовать на организм то, что вы едите.
В течен ие миллионов лет эволюция старалась nрисnо­
2. Адекватность. Следствие еобить человеческий организм для nереработки смеси
системности -если количе­ различных веществ, встречающихся в окружающей
ство даже одного жизнен­ nрироде, и nреобразовывать ее в мускулы, кости, орга­
новажного питательного ны, железы и мозговую ткань.

элемента в организме не­ Факторы nитания самым неnосредственным образом

достаточно, то ни один из влияют на нашу работоспособность, выносливость, ус­
остальных не сможет nра­ коряют или замедляют восстановление после нагру­

вильно функционировать. зок, питательные комnоненты, являющиеся нашей nи­

щей, участвуют в строительстве, nоддержке и обновле­
3 Биохимическая индиви­ нии всех систем организма .
директор И нституто
дуальность. п ищевые по­
nитония РАМН
И менно поэтому, мы обратились к ведущему сnециали­
требности индивидуумов сту в области nитания, директору Института питания
отличаются настолько же РАМН, академику Волгареву М . Н. с nросьбой изложить
сильно, насколько сильно основные nринциnы nравильного питания .

различаются их лица и от­

печатки пальцев, получен ­
ные ими в соответствии
законами генетики.
дый сnортсмен нуждается в
индивидуальной nрограм­
ме питания .
4 . Динамика образа жиз­
ни. Выбор образа жизни,
Си стемность и аде кватно сть мозг тоже различаются по размерам, форме и
с nито тел ь ных зл ем е нто в функционированию на молекулярном уровне. Для
Каж­ оnтимальной с n ортивной n одготовки ваше тело яв­
В организме человека nитательные элементы эффек­ но требует иной nищи, чем его. Чтобы nрогра мм а
тивно функционируют только в результате многократ­ питания был а э ффе ктивной , она дол ж на соот­
ного взаимодействия друг с другом. Руководствуясь ветствовать биохимической индивидуально сти
nринциnом системности, легко nонять, что в челове­ в а шего орга ни зма. Серьезные индивидуальные
ческом организме дефицит какого-либо одно го из nи­ различия в количествах жизненно необходимых
тательных ингредиентов активно влияет на nроцессы nитательных веществ сегодня установлены меди ­

характера тренировок или обмена всех прочих. Любые дисфункции здесь не вы­ ци н ой для многих видов витаминов, минеральных
места жительства сущест­ зывают очевидной болезни, и сnортсмены не прекра ­ солей и аминокислот.
венно влияют на режим щают тренировок, но эффективность подготовки в та­ Поэтому, если кто-либо скажет Вам, что определен­
nитания. ком случае будет ниже ожидаемой. В ы сококлассная ная nро грамма питания и ряд добавок к ней удов­
nодготовка требует индивидуально разработанных, летворит любого спортсмена - не верьте ему. Луч­
5 Точность. Существует адекватных nотребности конкретн о го человека nро­ ше спросите, nочему люди отличаются друг от

достаточно узкий диа n азон грамм питания no всем необходимым nищевым аген­ друга.

необходимого nотребления там . Обратите внимание на слова «Индивидуально раз­ Эта ошибка дала толчок к nоявлению многочисленных
каждого nитательного эле­ работанные программы питания». Они nодводят нас ко общих рекомендаций, которые, как nредnолагается,
мента, что является осно­ второму принци nу n итания: учет биохимической инди­ должны удовлетворять всех и каждого. В действитель­
вой оптимального функци­ видуальности организма. н ости же они не удовлетворяют никого.

онирования организма.

Биохимич еская индивидуальность Следую щиИ nринциn - за ви симост ь

6 Физиологическая дина­ органи з ма nитания от образ а жи з ни
мика. Правильное питание
позволяет природе цели­ В следствие генетических особенностей, с точки зре­ Б ыло бы несложно разработать индивидуальные nро­
ком обновлять организм. ния биохимии, тела людей значительно отличаются граммы питания, есл и биохимическая индивидуаль­
Причем внутренне этот друг от друга. ность организма определялась только вашей nереа­
nроцесс идет быстрее, чем Сnортивные журналы и магазины здоровой пищи нальной потребностью в питательных элементах. Тре­
nроявляются его внешние nродают nример н о дюжину различных марок <<одно­ бования к nитанию изменяются в зависимости от об­
nризнаки. размерных», т.е. годящихся для всех, пи щевых доба­ раза жизни, места жительства, стеnени загрязнения

вок, как-будто они абсолютно точно знают, в чем ну­ окружающей среды, качества nродовольствия, состо­

7 Принцип энергетическо ­ ждается каждый организм. Нет необходимости nро­ яния здоровья, уровня спортивной nодготовки, воз­
го баланса. Пита н ие долж­ водить сложные тесты, чтобы убедиться, насколько раста, злоуnотребления курением или алкоголем и
но не только возмещать они не nравы . Посмотрите на ва ш его партнера no многих других факторов. Изменение общей картины
расходуемые количества тре н ировке. крови, снижение в nроцессе кровообращения доли
энергии, но и сnособство­ В аше тело радикально отличается от его: формой веноз н ой кров и, контролирующей способность орга­
вать повышению работо­ носа и пальцами ног, паnиллярными линиями рук, низма усваивать кислород. является общей nробле­
сnособности относительно текстурой волос, диапазоном движения конечно ­ мой. Это состояние может быть оценено по измене­
исходного ее уровня. стей. Внутри вас- ваши мускулы, железы, н ервы и нию трех nеременных величин крови: гемоглобина -

Nt0, 1999 ф ~
красного nигмента, являющегося носителем кисло­
рода, гематокритного числа, nропорционального со­
держанию эритроцитов в крови, и количества эрит­
роцитов. В связи с тем, что большинство спортсме­
нов исnытывает значительные нагрузки, обычная
п ища не сnособна поддерживать необходимый уро­
вень комnонентов крови для nолноценного nитания
тканей кислородом.
Основные nитательные элементы, участвующие в
восnроизведении эритроцитов, это - железо, цинк,
фолиевая кислота, витамины Вб, В12, С и некоторые
nолиненасыщенные жирные кислоты . Если ваша
nрограмма nитания не согласована с образом жизни,
нельзя ожидать достижения оптимальной спортив­
ной формы.
Точность
Наиболее общее возражение на необходимость ис­
п ользования индивидуальной nрограммы п итания,
согласованной с биохимической индивидуальностью
и индивидуальным образом жизни конкретного чело­
века, следующее: nочему нельзя nринимать раз в
день горсть витаминов или nитательных nилюль, nо­
лучив таким образом мегадозу всех nитательных ком­
nонентов? Организм рассортирует их. усвоит необхо­
димое количество и устранит излишки.
Те, кто nытаются следовать этому правилу, нарушают
принциn точности в nитании.
Существует узкий диаnазон необходимого потребле­
ния каждого nитательного элемента, который соот­
ветствует биологическому оnтимуму функционирова­
ния организма. Недостаточное nотребление этих эле­
ментов nриводит к nодоnтимальному функциониро­
ванию организма. Сверхдозы вызывают его токсиче­
ское отравление. Уnотребление сверхдоз nитатель­
ных компонентов, как это часто делают спортсме н ы,
приводит к nеренаnряжению nроцессов обмена вор­
ганизме и снижает уровень эффективности сnортив­
ных тренировок по следую щим nричинам.
Во-nервых, согласно установленным нормам, некото­
рые витамины и минеральные соли считаются токсич ­
ными nри значительной nередозировке.
В о-вторых, взаимодействие между nитательными
элементами изменяется коренным образом, если не­
которые из них nринимаются в избытке. Излишки
цинка, наnример, приводят к нарушению метаболиз­
ма железа, избыток важнейших жирных кислот nро­
воцирует соединение витамина Е с излишками желе­
за и нарушает обмен меди в организме.
В-третьих. оnределяя дозы питательных элементов на
основе так называемой «кабинетной nрактики» медики
не учитывают, что они также должны находиться в оп­
тимальных соотношениях. Наnример, фолиевая кисло­
та, содержание которой в ежедневном рационе может
быть и невысоким, тем не менее должна присутствовать
в организме в адекватных количествах. позволяющих
железу nроизводить гемоmобин, который транспорти­
рует кислород no кровеносным сосудам и т.д.
В -четвертых, с течением времени вследствие индиви­
дуальной генетики, а также из-за смены характера и
образа жизни, nотребности индив идуума в количест­
ве nитательных комnонентов изменяются и не могут
быть покрыты сверхдозами. Человек, который регу­
лярно тренируется, может нуждаться в увеличении
дозы nотребления лишь некоторых видов питатель­
ных комnонентов, наnример витамина Е и хрома, ко­
личество же прочих остается nрежним. Человек, ко­
торый живет в местности, за грязненной смогом, име­
ет склонность к увеличению nотребления витамина д
и других антиоксидантов, nодобные же количества
для людей, nроживающих в чистой местности, явля­
лись бы уже сверхдозами. Пищевые nотребности ор­
ганизма, оnределяемые сотней факторов, не могут
быть восnолнены простым nриемом nроизвольных
сверхдоз nитательных элементов. Единственный вер­
н ый путь - индивидуально разработанная nрограмма
п итан и я.
Физиологич ескоя динамика
И еще один при н цип nитания, который вы должны
знать - физиологическая динамика. В отличие от ле­
карств, nотребление организмом nитатель н ых ин­
гредиентов не вызывает мгновенного эффекта. За­
дача nитания -сформировать идеальное тело. При­
рода сnособна изменять и трансформировать клетки
организма. Клетки крови живут от бО до120 дней .
Их полная замена в организме nроисходит каждые
3-4 месяца. Каждые б месяцев nочти весь nротеин в
теле человека, в том числе ДНК генов, отмирает и за­
меняется новым.
И так, даже если вы следуете оnтимальной програм­
ме питания, не ждите быстрых результатов. В специ­
альной литературе оnисывается, как с nомощью ин­
дивидуальных программ nитания улучшить картину
крови груnпы сnортсменов. После месяца испыта­
ний в их состоянии не наблюдалось никаких изме­
нений. Однако, через б месяцев индексы всех трех
основных nеременных крови - гемоглобина, гемато­
критного числа и количества эритроцитов значи­
тель н о увеличились.
Поразмысл ите над этим. Есл и вы возьмете заnущен­
ное расте ни е и начнете его nоливать и удобрять, то
от хоро шего ухода оно несомне н но воспрянет ду­
хом. Но придется nодождать, nока отомрут старые и
вырастут новые листья, чтобы получить действи­
тельно здоровый организм. То же самое nроисходит
и с человеческим телом. Если вы улучшили питание,
необходимо дождаться физиологических изменений
в организме, чтобы усnели сформироваться новые
клетки. Основываясь на оnыте исследований в обла­
сти сnортивного питания, могу сказать, что даже са·­
мая короткая программа, которую мы могли бы nред­
ложить любому спортсмену, имеет продолжитель­
ность шесть месяцев.
Принциn эн е ргетиче ского баланса
П итание должно не только возмещать расходуемые
количества энергии, но и создавать условия для
усиления метаболизма, обесnечения энергетических
резервов, что, в конечном счете, должно сnособство­
вать повышению работосnособности относительно
исходного ее уровня. О
1.
~
g_g
· lеаким
белковым gобавкам
отgать nреgnочтение?
~
~о Белковые gобавки выnускаются
~ nромышленностью в трех базовых
формах. Первая - цельные (неnо­
врежgенные) белки тиnа казеина -
основного моАочного белка . Вторая - гиg­
ролизованные белки (гиgролизаты). Тре­
тья- смеси свобоgных аминокислот.
Считают, что чеАовеческий организм в
...... nроцессе эволюции лучше
.......- __.." всего nрисnоеобился к усво-
ению цельных белков. За
исnользование гиgролизо­
ванных белков говорит тот
факт, что они nреgставля­
ют собой уже частично
разложенные белки и могут
усваиваться организмом более легко no
сравнению с цельными. Так называемый
аминокислотный коэффициент, о6услов­
ленный КоАичеством соgержащихся в 6ел­
ковых gобавках аминокислот, строго фик­
сирован в nорошках из цельных белков и
гиgроАизатах. В то же время в смесях, со­
стоящих из аминокислот в свобоgной
форме, этот коэффициент варьируется,
nоскольку их nроnорции могут быть самы ­
ми различными. Этот goвog говорит в
nользу уnотребАения третьей форl*ы беА­
ковых gобавок. Все nривеgенные аргу­
менты gостаточно убеgительны, но тем не
менее научные исслеgования говорят,
что наибольшая скорость всасывания
6ыла отмечена у гиgролизатов . Во всех
эксnериментах гиgролизаты оказывались
более чем вgвое эффективнее no сравне­
нию с цельными белками и в семь раз Ауч­
ше смеси аминокислот. Итак, nри nокуnке
белковых gобавок, в nервую очереgь, сле­
gует отgавать nреgnочтение гиgролиза­
там, 6огатым gиnеnтиgами и триnеnтиgа­
ми. В вашем организме усилится синтез
белка, а уgержание азота станет макси-
мально возможным. Наи-
более усnешно в качестве
источников белка
сnортсменами исnоАьзу­
ется яичный 6елок (аль6у­
мин) и белковая сыворот­
ка (лакталь6умин).
--1 В оn р осьо - О тве ты ~
В nослеgнее время в npogaжe nоя­ lелинико-фармакологические исслеgова­
вилась nищевая gобавка, которая ния корнитина nоказали, что npenapaт
называется НМВ . Что это за nро­ обАаgает выраженным антиоксиgантным
gукт и gля чего он nреgназначен? gействием, сnособствует накоnАению гАи­
Когена, ЛТФ и креатинфосфата, улуч­
~
!;'::; ПоАНое научное название этой nи­ шает gыхание митохонgрий КАеток мышц,
:;: щевой gо6авки beta- hydroxy beta- влияет как антигиnоксант и анаболик не­
methylbutyrate. Она начала рекла­
мироваться с 1'1'15г. Рекоменgова-
стероиgноrо nроисхожgения. lеурсовой
nрием npenapaтa no i г в gень циклом 20-
..
лась как биокорректор nитания, миними­ 30 gней nовышает общую и сnециаАьную
зирующий nоврежgения в мышечных во­ работосnособность у сnортсменов, трени­
локнах, усиливающий жировой обмен. В рующихся на развитие выносливости
настоящее время механизм gействия 15000 и 10000 м в легкоатлетическом беге,
НМВ еще не go конца изучен, оgнако ис­ nлавании, конько6ежном и лыжном сnор­
.
слеgователи nолагают, что он участвует в те). Эффективен также и в игровых ви­
образовании холестерина, который явля­ gах сnорта (футбол, 6аскетбол, хоккей на
ется важной составляющей nри строи­ траве). L-карнитин не яв­
тельстве мембран мышечных КАеток. Ак­ ляется стимулятором. Он
тивное строительство мембран с исnоль­ nоggерживает энергетиче­
зованием хоАестерина может nривоgить к ский метаболизм (особенно
снижению его концентрации в крови, что в анаэробно-аэробной и
сnособствует уменьшению вероятности аэробной зонах nроизво­
заболевания атеросклерозом. Если nри­ gительности). По химиче­
нять к свеgению Концеnцию о роли НМВ в скому строению и фарма­
строительстве мембран клеток, в том чис­ кологическому gействию­
ле митохонgрий и лизосом, то можно ожи­ не gоnинг. Рекоменgуется
gать роста силы мышц, nовышения аэ­ gля nрименения в сnор­
робных возможностей организма, сниже­ тивной меgицине.
ния скорости катаболизма (pacnaga) бел­
ков. Эти теоретические nреgnоложения nо­ lеаковы нормы
А уча ют эксnериментальное nоgтвержgе­ nотребления аминокислот
ние. В исслеgованиях на животных и АЮ­ с разветвленными цеnями?
gях быАо nоказано, что НМВ может умень­
~
шать разрушение мышечного nротеина и Поgобно всем белкам аминокислоты
сnособствовать росту силы и размера :;: gолжны nотребляться маленькими
-:;!;':
мышц. Из nроgуктов nитания особенно nорциями в течение всего gня. Же­
много НМВ в ры6е, оgнако gАя nоАучения луgок боАьшинства сnортсменов не
физиологически значимой gозы (1- в состоянии nереварить более 30 r белка
Зг/gень) необхоgимо сье­ за оgин nрием. Это соответствует
gать 2-3 кг рыбы в gень. (или/или) - белкам шести
Поэтому gля сnортсменов круnных яиц иАи груgке
очень важно исnользовать оgного цыnленка . Оnти­
в nитании nищевые gобав­ мально эффективные
ки, которые в концентриро­ ~.
~.... .. нормы nотребления ами­
ванном виgе nозвоАяют
~
~ ... .. ·. нокислот с разветвленны­
ввоgить с nищей необхоgи­ 1 ' .' . ; ми цеnями nривоgятся в
мое КоАичество НМВ. таблице.
~
g_g
· С какой целью
сnортсмены nрименяют
Ежеgневные нормы nотре6Аения
L-карнитин? аминокислот с раэветвАенными цепями
gля интенсивно тренирующихся
L-карнитин вхоgит в состав многих сnортсменов (в граммах).
~:0
биологически активных gобавок к
nище, рекоменgуемых QАЯ nриема Вес тела Лейцин Вали н ИзоАейцин
сnортсменами. Механизм gействия
этого биоАогически активного вещества, so З,О 2,5 1,0
соgержащегося в клетках организма, за­ 60 3,6 з,о 1,2
70 4,2 З,S 1.4
ключается в окислении gАинных жирных
80 4,8 4,0 1,6
кислот, внутриклеточном трансnорте и
'10 5,4 t,S 1,8
окислении жирных кислот, осво6ожgении 100 6,0 S,O 2,0
ациАьных групn, метаболизме аминокис­ 110 6,6 S,S 2,2
лот, стабилизации клеточных мембран. 120 7,2 6,0 2,'1
NtO, 1999 о~ .nо 9Л~~-
f~.iil».
 ищевая ценность nродуктов nитания
обесnечивается необходимым содержанием в
ней nищевых веществ: белков, жиров, углево­
дов, витаминов, минеральных веществ, пище­
вых волокон и воды. Важно, чтобы в рационе
nищевые вещества содержались не только в
необходимых количествах, но и в соотношени­
ях, наиболее благоnриятных для жизнедея­
тельности организма. Недостаток или избыток
тех или иных п ищевых веществ о трицательно
сказывается на состоянии здоровья и сnор­
тивной работосп особности, несмотря на дос­
таточную калорийность пищи.
б елки
Б елки - важнейшие nищевые вещества и они
nрежде всего выnолняют роль nластического
материала, участвуя в nостроении и nостоян­
ном обновлении различныхтканей и клеток ор­
ганизма . Входя в состав многих гормонов, бел­
ки участвуют в обмене веществ . Их nрисутст­
вие в организме необходимо для нормального
обмена других пищевых веществ, в частности
витаминов и минеральных солей. Помимо пла­
стической, белки выполняют ферментативную,
защитную и трансnортную функции . Современ­
ные исследования подчеркивают важную роль
белков в деятельности центральной нервной
системы (ЦНС). Ее тонус и работоспособность
nовышаются, если содержание белков в пище
оптимальное. При восnол нении энерготрат
белки играют второстелен ную роль и легко мо­
гут быть заменены углеводами и жирами.
В условиях длительной белковой недостаточ­
ности нарушается деятельность ЦНС, желез
внутренней секреции, п ечени и других орга­
нов. Снижаются защитные силы организма. Ре­
зко ухудшается умствен н ая и физическая рабо­
тоспособность. У детей, наряду с этим, замед­
ляются рост и развитие.
Важное значение имеет не только количест­
венный, но и качественный состав пищевых
белков, а именно их аминокислотный состав.
Поступая в организм, белки в желудочно-ки­
шечном тракте расще пл яются на аминокисло­
ты, которые всасываются в кровь и синтезиру­
ются в специфические для человеческого орга­
низма белки клеток и тканей .
В науке о питании рассматриваются около 20
аминокислот, каждая из которых играет оnре­
деленную роль в функциях организма. Наи­
более важ н ое значе ние имеют следующие
аминокислоты : л из ин, триnтофан, фениллала­
нин, лейцин, изолей цин, валин, метионин,
треонин, гистидин, тирозин. Все эти амино­
кислоты в отличие от других не синтезируют­
ся в ор ганизме, но должны обязательно в оп­
ределенных количествах присутствовать в З начительное количество белков содержится
белках, поступающих в организм. Они явля­
ются жизненно необходимыми и называются
незаменимыми.
В связи с ам и нокислотн ым составом белки ус­
лов н о делят на пол ноце н ные (содержат все не-
заменимые аминокислоты) и неnолноценные
(отсутствие одного или нескольких незамени­
мых аминокислот или их содержание слишком
мало). Наиболее полноценными являются бел­
ки nродуктов животного происхождения: мо­
локо и молочные продукты, яйца, мясо, рыба.
Если принять биологическую ценность белков
молока за 100, то биологическая ценность мяса
и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба-
75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В расти­
тельных п родуктах полноценные белки содер­
жатся в сое и в меньших количествах в фасоли,
картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном,
неnолноценные белки находятся в ряде nроду­
ктов растительного происхождения: хлебе, ку­
курузе и круnах. При этом отмечается недоста­
ток, главным образом, трех важных аминокис­
лот: метиони на, ~изина, трилтофана. Этих ами­
нокислот много в nродуктах животного проис­
хождения. Поэтому пища должна быть смешан­
ной и включать белки как животного, так и рас­
тительного nроисхождения. Оnтимальное соот­
ношение животных и растительных белков со­
ставляет в среднем 55:45.
Суточная nотребность сnортсмена в белках
nредставлена в таблице.
(в г н а 100 r продукта): в сырах-
23-29, творо­
ге (нежирном) - 23, курином мясе- 21-18, го­
вядине- 20-19, рыбе- 21-17, яйцах -13, сое-
35, горохе- 23, фасоли, крупах ( гречневая, ов­
сяная)- 12-11.
Nt0, 1999 ф ~
жиры

Жиры (липиды) выполняют в организме разнооб­

разные и сложные физиологические функции. Они
являются концентрированным источником энергии,

давая её в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки.

При окислении 1 г жира выделяется 9,1 ккал. Жиры
выполняют и пластическую функцию- входят в со­
став протоплазмы и оболочек клеток, нервной тка­
ни, гормонов.

В ажную биологическую роль жиры играют, оказы­

вая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав nи­
щевых жиров входят ценные витамины А, Д, Е, К и
биологически активные вещества, относящиеся к
липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые
свойства пищи, повышают чувство сытости. Не ис­
пользуемый организмом жир накаnливается в под­
кожной клетчатке, уменьшая теnлопотери организ­
ма, а также в соединительной ткани, окружающей
внутренние органы и nредохраняющей от ударов и
сотрясений. Этот жир называется резервным или
запасным.

П ри низком содержании или nолном отсутствии жи­

ров в рационе замедляется рост и снижается масса

тела, нарушаются функции ЦНС, печени, nочек, эндо­

кринных желез, кожи.

Важную биологическую роль играют находящиеся в

жирах nолиненасыщенные жирные кислоты (лина­
левая, линоленовая, арахидановая ), называемые
также витамином F. Они не синтезируются в орга ­
низме и потому должны nоступать вместе с пищей.
Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют
обмен в коже, холестеринавый обмен, nовышают ус­
тойчивость к токсическим и канцерогенным вещест­
вам . Они обладают антисклеротическими свойства­
ми . Наиболее богаты nолиненасыщенными жирны­
ми кислотами растительные жиры (кукурузное,
оливковое, подсолнечное масла и др.). Суточную
потребность в полиненасыщенных жирных кислотах
практически обесnечивают 20-30 г растительного
масла, уnотребляемого с салатами, винегретом или
другими закусками.

Н аибольшее количество жира содержится в расти­

тельных маслах (до 99,9 г на 100 г nродукта), топле­
ном масле (98 г), шпике свином (90 г.), сливочном
масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), nечени трески {66,7
г), свинине (49,3 г), сырокопченых колбасах (43,4 г).
Степ ень усвояемости жиров зависит от температуры
их плавления. Хорошо усваиваются растительные и
животные жиры, которые плавятся при температуре

ниже +37°С. С повышением температуры плавления

усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры
имеют следующую температуру nлавления : гусиный
жир nлавится при темnературе nлюс 26-33°С, сливоч­
ное масло- при темnературе 28-33°(, маргарин- 28-
400С, свиное и говяжье сало- 36-40°С, баранье сало
- 44-51°С.
Суточная nотребность спортсмена в жирах nредстав­
лена в таблице. При этом от общего количества жи­
ров на долю животных должно приходиться 70%, рас­
тительных - 30%. Избыточное nотребление жиров
оказывает отрицательное воздействие на организм и
сnособствует ожирению.
Углеводы - основной источник энергии орга­ коза . Источни к фруктозы - фрукты и я годы .
низма. Они обесnечивают до 57"1о энергетиче­ Большая ее часть (до 70-80%) задерживается в
ской ценности суточного рациона. Углеводы не­ п ече н и и не вызы вает пере н асыщения крови

обходимы для нормальной деятельности мышц, сахаром . В nитании ш ироко используется саха­
ЦНС, сердца, nечени и других органов. Во вре­ роза в виде сахара. Так, в сахарном п еске о н а
мя физической работы углеводы расходуются в составляет 88,80fo, в сахаре-рафинаде - 99,90fo.
первую очередь, а когда запасы истощаются, Необходимо отметить, что в процессе nита н ия
начинают окисляться жиры. следует избегать nростых углеводов (сахаров)
Важную роль играют углеводы в регуляции об­ - они должны составлять не более 100fo общего
мена белков и жиров. Если в организм nоступа ­ суточ ного nриема углеводов.

ет достаточное количество углеводов, то расход
белков и жиров ограничивается. Пи щевые уг­
леводы nодразделяются на простые и сложные,
а с точки зрения усвояемости в организме чело­
века их разделяют условно на усвояемые и не­
усвояемые (nищевые волокна).
К простым относятся моносахариды (глюкоза,
фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза,
Среди сложных углеводов особое место зан и ма­
ет крахмал. Это -основное питательн ое вещест­
во в растительных nродуктах, особен но в зерн о­
вых и бобовых культурах. Содержание крахмала
в круnах и макаронах составляет 55-70"1о, в бобо­
вых - 40-45"1о, в хлебе - 30-400fo, в картофеле -
150fo. Содержащийся в пищевых nродуктах крах­
мал nереваривается относительно медленно,

лактоза, мальтоза). Они имеют спадкий вкус,
легко растворяются в воде, быстро усваиваются
и исп ользуются организмом для образования
гликогена.
К сложным (полисахаридам) относятся крах­
мал, инулин, гликоген, целлюлоза .
Глюкоза содержится во многих nлодах и ягодах,
а также образуется в организме nри расnаде
дисахаридов и крахмала п ищи. Она необходима
благодаря чему, постепенно образующаяся глю­
коза небольшими nорциями nостуnает в кровь.
Суточ ная потребность спортсме на в углеводах
п редставлена в табл и це.
Она за висит в основ ном от энерготрат организ­
ма: чем больше объем и и нтенсивность мышеч­
ной работы, тем выше nотребность в углеводах .
Лучше всего уn отреблять углеводы с клетчаткой
- продукты из цел ьного зерна .

для функционирования мышц, нервной систе­ Большое количество углеводов содержится в

мы, образования гликогена и создания его за­ меде (80 г), рисовой (71 г), манной и n ерл овой
пасов в пече ни. Фруктоза - ценный легкоусвоя­ (66-67 г), nшенной (66 г), гречневой (66 г) и ов­
емый углевод, имеет те же свойства, что и глю- сяной (60 г) круnах, урюке и черносливе (65 г).

Вид спорта

Гимнастика, фиrурное катание на коньках

Легкая атлетика, бег на короткие дистан ции, прыжки
Бег на средние и длинные дистанции 2,4- 2,8
Бег на сверхдл инные дистанции, спортивная ходьба
на 20 и 50 км 2,5- 2, 9 11,2- 13,0
Плавание и водное поло 2,3- 2,5 9,5-10, 0
Тяжелая атлетика, метания 2,5- 2,9 10,1 - 11,8
Борьба и бокс 2,4 - 2,8 9,0-11,0
Гребля 2,5 - 2, 7 10,5 - 11,3
Футбол, хоккей 2,4- 2, 6 9,6- 10,4
Баскетбол, волейбол 2,3- 2,4 9,5- 10,8
Велосnорт:
гонки на треке 2,3-2, 5
гонки на wocce 2,5- 2, 7
Конный сп орт 2,1 - 2,3
Парусный спорт 2, 2-2,4
Стрелков ы й спорт 2,2 - 2,4
Лыжный спорт:
ко р отки е диста нции
На rример, в плазме крови больше всего ионов натрия. УдельнЬiй вес
го наЕолько велик, что все основные меры воздействия на водную
срiдУ организма начинаются с воздействия на обмен натрия. Внутри
клето~ больше всего ионов калия. Без учета роли ионов калия немыс­
лимо влияние на внутриклеточный обмен. В костях преобладает каль­
ций как в ионизированной, так и внеионизированной формах.
Коснемся вкратце основных макроэлементов, иrрающих важную роль в
жизнедеятельности организма.
Натриi участвует в nроцессах возбуждения нервных и мышечных кле­
ток, поддерживает давление крови, так как задерживает воду в орrа­
низме. В теле человека массой 70 кг содержится не менее 140 г натрия.
Калий одновременно с натрием уnравляет nроцессами возбуждения
нервов и мышц. причем его роль nротивоnоложна роли натрия. Если
nоток ионов натрия внутрь клетки вызывает ее возбуждение, то nоток
ионов калия внутрь клетки, наоборот, вызывает торможение. Меха­
низм противоположного влияния калия и натрия на возбудимость клет­
ки называется калиево-натриевым насосом. Так, например, введение в
организм · натрия увеличивает частоту сердечных сокращений, а введе­
ние калия, наоборот, замедляет. Натрий усиливает возбудимость нерв­
ной системы, калий - ослабляет.
Действие калия и натрия на водный обмен так же противоположно. На­
трий задерживает в организме воду, калий же, наоборот, ее выводит.
Содержание калия в организме немного превышает содержание натрия.
Кальциi так же, как и предыдущие два элемента, играет очень боль­
шую роль в процессах нервно-мышечной возбудимости. Сокращение
мышц невозможно без кальция, без него не сворачивается кровь. В ко­
стях содержится до килограмма чистейшего кальция. Как видим, это
самый весомый в организме микроэлемент.
Магний для процессов нервного возбуждения так же необходим. По­
добно тому, как калий противодействует натрию, магний противодейст­
вует кальцию. Для организма важно не просто содержание этих элемен­
тов, но их равновесие, баланс, позволяющий протекать миллионам био­
химических реакций. Количество магния в организме достигает 20г.
Хлор необходим для удержания в организме натрия. И натрий, и хлор
содержатся в организме как ионы натрия хлорида (NaCL2)
Хлор, как и натрий, связывает (удерживает) воду. В организме его не
менее 100г. Даже незначительный дефицит хлора приводит к сильно­
му падению осмотического давления крови.
Фосфор важен для организма в двух отношениях. Во-первых, он вхо­
дит в состав АТФ - главного энергитического вещества организма. Во­
вторых, фосфор в большом количестве присутствует в костной ткани.
Железо в основном используется для синтеза гемоглобина в крови и
миоrnобина мышц. Всего в организме не более Зг железа.
Марганца в организме очень мало, но он нужен для роста и созревания
организма, кроветворения.
Йод используется в организме в основном для синтеза гормонов щито­
видной железы - тироксина и трийодтиронина.
Серы в организме довольно много. Она нужна для синтеза серосодер­
жащих аминокислот. Сульфгидрильные и дисульфидные соединения
необходимы для выведения из организма токсинов.
Вода поступает в организм человека как в чистом виде, так и в составе
продуктов. С продуктами мы, в основном, получаем и микроэлементы.
Суточ н ая n от ебно сть в воде в словиях н а шего кл имата соста вляет
2-
3 л и а в зависи мо сти от массы тела . Калия органЮМ"у н'УЖноТбг,
н атрия 3-5г, хл ора 2-4г, кальция 0,5 г, йода 0,1г, маFнца до o;rr.-
ма г~
ния 70 - 80 мг, железа 10 - 1 5м г.
Основной поставщик натрия и хлора в организм - nоваренная соль. С
ней мы и получаем львиную долю этих двух самых весомых микроэле­
ментов. Калий мы получаем в основном с картофелем и сухофруктами.
Самое высокое содержание калия в перемковой кураге. Затем идут: аб­
рикосовая курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм, сушеные
груши, бананы, соя, фасоль, горох, картофель. Самым лучшим источни­
ком кальция является молоко и молочные продукты. 0,5л молока или
100г сыра обеспечивают суточную потребность организма в кальции.
Довольно много кальция в крупах и хлебо"булочных изделиях, но каль­
ций растительных nродуктов очень nлохо усваивается организмом.
Основные поставщики магния в организм- это продукты моря: рыба,
моллюски, морская капуста. За ними no количеству магния идут круnы
(особенно rречнееая) и хлеб. Фосфора больше всего содержит сыр(!),
рыба, ropox. nшено, молоко. Причем, из растительных продуктов (горох,
nшено) фосфор почти не усваивается, а из животных (сыр, рыба, моло­
ко) усваивается почти полностью.
Основным источником серы является говядина, рыба, куры, .яйца. Железа
больше всего в свиной nечен и (не зря ее дают бол ьным малокровием).
Затем идут nечень говяжья, .я йца куриные, nшено, горох, овсянка, мясо
кроликов, сардины. Йод в наибол ьших количествах содержится в мор­
ской капусте, рыбе, моллюсках. В России йодируют соль, чтобы меньше
было заболева н ий щитовидной железы. Марганца очень много в гречне­
вой и рисовой крупах, ржаном хлебе и молоке, nечени говяжьей и свиной.
Общая регуляция водно-солевого обмена призвана не допустить замет­
ного nадения осмотического давления nлазмы крови. Колебания осмо­
тичесского давления крайне нежелательны как в сторону его уменьше­
ния, так и в сторону увеличения. При снижении осмотического давле­
ния • сразу же уменьшается кровоснабжения внутренних органов.
Уменьшение кровоснабжения вызывает дефицит кислорода прежде
всего в тех органах, которые потребляют кислород наиболее интенсив­
но. Это головной мозг, сердце, почки, печень. Повышение осмотическо­
го давления вызывает нарушение многих биохимических реакций ор­
ганизма. Могут начаться судороги, нервное возбуждение и т.д. Ткани
человеческого организма содержат большое количество осмотических
рецепторов. При малейшем падении осмотического давления сигналы
nостуnают в rоповной мозг и возникает чувство жажды. Осмотические
рецепторы в полост~~t рта и желудке, в сосудистом pyc-
IJntuЩi~~"LWIIТOJюв так же поступают в головной мозг и npи­
ни~IЗIOJ'·J'Ii811flй.! IJC:IPftИJXIBai~Ии чувства жажды.
)l(ttnelbltllj~!flllei1r:ce~кpeц••и наравне с нервмой системой участвуют в
uv~~~CI~~: • .uс~ен~1о это касается надпочечников, кора
~,.Е,.,.4И~tер~сжортltко,ид1ные гормоны. Минералокорти­
ке зря получили такое название. Дефицит воды вор­
~а~Jм-t•м liЫiilfЗ4eт о1'ветную реакцию надпочечников- усиление секре­
ции мИНералокортикоидов. Минералокортикоиды задерживают в орга­
низме ионы натрия и хлора, которые связывают воду. Ионы калия и
кальция, наоборот, выделяются из организма, чтобы предотвратить их
обезвоживающее действие. Избыток воды вызывает прямо противопо­
ложную реакцию надпочечников. Секреция минералокортикоидов за­
тухает. В результате организм выделяет большое количество ионов на­
трия и хлора вместе с водой, а ионы калия и кальция задерживаются в
орган"!зме, т.к. способствуют выведению воды .
И нтенсивные тренировки вызывают такое потоотделение, что потери
микроэлементов становятся очень ощутимыми . Потеря натрия и каль­
ция вызывает судороги. Потеря калия и магния вызывает адинамию,
мышечную слабость. Потеря серы негат1-1вно отражается на белковом
синтезе. Потеря йода нарушает рабоТу щитовидной железы. В организ­
ме развивается самый настоящий дефицит электролитов. Конечный ре­
зультат - состояние перетренированности, нервная депрессия, потеря
интереса к тренировкам.
Кроме потоотделения организм теряет микроэлементы из-за перегре­
вания (гипертермии) во время тренировок. Перегреванне связано с
резким усилением основного обмена. Ускорение обмена веществ nри­
водит, образно говоря, к ускоренному сгоранию микроэлементов в ме­
таболической печи организма. Неnравильный питьевой режим обычно
ассоциирует с недостаточным потреблением воды. Недостаток воды в
организме действительно может вызвать массу нарушений, однако, из­
быток воды вызывает нарушения ничуть не менее опасные, чем при ее
недостатке. Избыток воды перегружает сердечную мышцу, что приво­
дит к снижению как общей, так и специальной выносливости. Чрезмер-
ное усиление nотоотделения nриводит к излишней потере электроли­
тов . Перегрузка nочек тоже не nрибавляет здоровья. И наконец, избы­
ток питьевой воды мешает нормальному пищеварению, т. к. ускоряет
nродвижение пищи по желудочно-кишечному тракrу. Непереваренная
nища подвергается гниению и брожению в кишечнике . Огромное коли­
чество токсинов всасЬJвается в кровь. При этом нарушается общее са­
мочувствие. Снижается как общая, так и сnортивная работоспособ­
ность. В свете всего вышеизложенного расхожая рекомендация типа
«nить нужно больше» нуждается, на мой взгляд, в радикальном пере­
смотре. Избыток воды для организма ничуть не менее оnасен, чем ее
недостаток. Самый простой способ убить человека -это влить ему вну­
тривен но большое количество воды. Кровь становится слишком жид­
кой, эритроциты крови nросто л опаются (вода выходит из них против
градиента осмотической концентрации), nеренос кислорода кровью
nрекращается и человек nогибает.
Л юбой врач, работающий в реанимации, скажет вам, что залить водой
человека ничего не стоит, если неnравильно оnределить объем жидко­
сти, вводимой внутривенным каnельным nутем. Человек же, незадумы­
ваясь выnивает иногда такое количество воды, что остается только уди­
вляться, насколько силен человеческий организм, если он терпит такое
издевательство . Короче говоря, во всем }iужно знать меру .
По мере развития тренированности nотоотделение во время физиче­
ских нагрузок уменьшается. Организм адаптируется к nериодическим
повышениям интенсивности основного обмена и сокращает потери во­
ды . Чем выше квалификация спортсмена, тем меньше его потоотделе­
н ие при nрочих равных условиях.
На начальных этаnах спортивных занятий дефицит электролитов в ор­
ган изме довольно значителен. Даже при полноценном питании орга­
н изм может не nолучить адекватного количества микроэлементов. Ре­
зультат- перетренированность и отсутствие роста спортивных резуль­
татов . Самый nростой выход из создавшегося положения - это упот­
ребление в пищу сnециализированных nродуктов спортивного пита­
ния, которые содержат nовышенное количество минеральных веществ.
Многие nоливитаминные nрепараты содержат добавки микроэлемен­
тов, необход...-ых в nериод повышенных нагрузок. Выпускаются также
, ......., ... -;~: дn• "'"">ТОО.е""' СООР"''""' "'"'"о о.
Покупая пQDМвита сухие напитки, сnециализированные сnортив-
ные продукт$ :цита будьте nридирчивы и анализируйте nомимо
всего nрочего М ое содержание микроэлементов, без которых
nonpocry невозмож!$ высокая сnортивная работоспособность.
П одо&tо тому, как организм адаптируется к потерям воды, он может
адаnтироваться и к потерям электролитов. Так. например nостоянная
nотеря натрия приводит к усилению синтеза минералокортикоидов в
коре надnочечников. Минералокортикоиды начинают задерживать на­
трий и в конце концов насrуnает равновесие. Количество посrупающе­
го в организм натрия, уравневается с количеством натрия, nокидающе­
го организм. При избыточном постуnлении натрия в организм происхо­
дит обратная реакция. Количества минералокортикоидов уменьшается,
организм начинает терять натрий с потом и мочой. Результат- уста но­
вление нового равновесия . Количество посrуnающего в организм на­
трия уравновешивается количеством натрия, nокидающего организм.
П ри увеличении физических нагрузок потребность организма в микро­
элементах (электролитах) возрастает. Она может быть удовлетворена nу­
тем введения в организм специальных лекарственных препаратов и спе­
циальных спортивных nродуктов. По мере адаптации организма к данно­
му виду и количеству нагрузок устанавливается равновесие и повышен­
ное введение в организм микроэлементов уравновешивается повышен­
ным их выведением из организма. Основной вывод, который мы можем
сделать на основе всего вышеизложенного, таков: прием в пищу допол­
нительного количества микроэлементов не должен быть постоянным и
неизменным по своей величине. Время от времени количество принятых
внутрь доnолнительных микроэлементов необходимо уменьшать ил и да­
же совсем отменить. чтобы ликвидировать адаптацию к ним организма.
Лучше всего, если прием дополнительного количества электролитов
бУдет иметь волнообразный характер. При увеличении нагрузок коли­
чество принимаемых электролитов следует увеличить. Затем, через ме­
сяц, количество примимаемых внутрь солей нужно начать снижать и в
течение месяца пОttиэить его до исходного уровня.
Yllenнlfeннe nотре6.gння Hosoe уаеян11енне
мнкроэпементов в nериод nотребпенн11
nовышения нагрузки микроэпементоа с цеnью
nовышени физической
работосnособности и
nодготовки фона
дпя ново го nовышения
нагрузки
1 !1!!1:. 211.!!1:. з /о/.1!1:.
Исходный Уменьшение nотребпения
уровень микроэпементов в nериод
nотребпения адаnтации к новым
микроэпементов нагрузкам
О пределенной сnособностью к связыванию воды в организме облада­
ют, как мы знаем, и углеводы. Прием адекватного количества углеводов
в зависимости от того или иноrо периода сnортивной подготовки, это
отдельная большая тема для разговора. Ограничимся лишь тем, что ко­
личество nринимаемых углеводов тоже необходимо варьировать и увя­
зывать эти колебания не только с вариацией приема белка. но и с ва­
риацией приема электролитов.
П ри nлавном снижении в рационе количества микроэлементов орга­
низм легче адаптируется к новому состоянию при некотором увеличе­
нии в рационе доли углеводов, которые помогут удержать в организме
воду. И, наоборот, nовышая в рационе долю электролитов можно не­
сколько снизить долю потребления углеводов, чтобы скомпенсировать
излишнюю задержку воды организмом.
Так, все-таки, пить или не nить? Вот в чем воnрос. Ответ не будет одно­
значным . В период повышения физических нагрузок водный рацион
можно увеличить, сообразуясь с собственными ощущениями жажды,
общего состояния и т.д. Но nрием воды не должен быть чрезмерным.
Не забывайте об адаптации организма к нагрузкам и снижайте в этот
nериод адаптации количество выnиваемой воды. Иначе вы не сможе­
те повысить количество выпиваемой жидкости вновь, коrда это будет
необходимо.
Рассказ о потреблении воды будет не полным, если не сказать об одной
интересной особенности воды, о ее способности менять свою струкrу­
ру, Все знают, что замороженна11 вода приобретает кристаллическую
струкrуру, но мало кто подозревает о том, что свежеталая вода еще ка­
кое-то время сnособна эrу кристаллическую струкrуру сохранять.
Вnолне серьезным научным исследованием установлено, что свежета­
лая вода повышает устойчивость к интенсивным физическим нагруз­
кам, высоким темnераrурам и т.д. При этом сн ижается потоотделение,
нормализуется терморегуляция, уменьшается количество потребляе­
мой жидкости. Талую воду готовят из обычной (профильтрован ной) во­
ды, которую замораживают в холодильнике. Размораживают воду при
комнатной темпераrуре. Кристаллическая структура такой воды сохра­
няется в течение 8 часов. О
NtO, 1999
 ВожнеиUJую роль в укр е nлении здоровья и nовыUJения роботосnособ ­
ности сnортсмена и грает сон. Име нно во время сна в организме , и nр е­
жде всего в центроnьнои нервнон системе, ноиболее интенсивно nро ­
текают восстановительны е nроцессы . Вмес те с э тим , ускоряются nро­
цессы обновления клеток всего организма , высокими темnами nроис­
ходит увеличение мыUJеч нои массы . Образно говоря , во время сна вес
клетки организма « р е монтируются » и «з аnравляются » э н е рг е тич е ски ­

ми материалами .

В настоящее время сон рассматривается как важная активная

деятельность организма, только nротекающая иначе, чем в nериод бодр­
ствования. Во время сна циклически возникают два неодинаковых состо-
яния: медленный (ортодоксальный) сон- без сновидений, с медленными
волнами на электроэнцефалограмме и быстрый (nарадоксальный) сон -
со сновидениями и их nереживаниями, быстрыми движениями глазных
яблок, резким угнетением мышечного тонуса. Электроэнцефалограммы,
nолученные в .цевное время и во время быстрого сна, сходны.
У сnящего человека большую часть времени (75-80%) занимает медлен­
ный сон, который неоднократно nрерывается состоянием быстрого сна.
Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во вре­
мя сна nроисходит nереработка информации, nолученной за день. Кора
больших nолушарий мозга контролирует деятельность nодкорковых аnnа-
ратов по стабилизации сна и бодрствования, а также регулирует вегета-
тивные nроцессы во время сна, наnравленные на восстановление различ-

ных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необхо-

димости создания надлежащих условий для сна - этой сложной и важ-
нейшей функции организма. Тем более, что сон занимает одну треть на-
шей жизни.
П родолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и
других индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей
она составляет 8-9 часов. Каждый сnортсмен должен оnределить для
себя оnтимальную nродолжительность сна и строго ее nридерживать-
ся. В nериод наnряженных тренировок и соревнований nродолжитель­
ность сна следует увеличить.

Систематическое недосыnание и бессонница оnасны тем, что вызывают

истощение нервной системы, снижение сnортивной работосnособно­
сти, ослабление защитных сил органюма. Однако и излишний сон не­
желателен.

Сон должен быть неnрерывным и nротекать в оnределенные часы. Целе­

сообразно рано ложиться и рано вставать: сnать с 22-23 до 6-7 часов. В
этом случае образуется nривычка ложиться и вставать в оnределенное
время, поэтому сnортсмен быстро засыnает и легко nросыпается.
Для того, чтобы обеспечить креnкий и nолноценный сон следует nридер­
живаться следующих рекомендаций.
Трудовой день необходимо заканчивать без сnешки и суеты, волнений и
nереживаний. Наnряженная умственная деятельность и всnлески эмоций
вызывают излишнее возбуждение нервной системы, что nрепятствуеr на­
стумению сна. Поэтому не рекомендуется читать на ночь книги, вызыва-
ющие rлубокие nереживания, смотреть волнующие фильмы. д если есть
нерешенные nроблемы, их надо отложить на завтра. Недаром пословица
«Утро вечера мудренее» есть у всех народов. Наилучший сnособ изба-
виться от тяжелого беспокойства или умственной nутаницы - «nересnать
их» - советует основатель кибернетики Н. Винер. После сна, который В.
Шексnир называл «бальзамом для души», мысль становится яснее.
Ужин должен быть не nозднее чем за 2-2, 5 часа до сна. Нормально nи­
таться следует на nротяжении всего дня, чтобы вечерняя траnеза не nре­
вращалась в обед, nолдник и ужин одновременно. Наедаться на ночь не­
доnустимо. Из ужина необходимо, в nервую очередь, исключить nищу,
затрудняющую работу nечени: жирную, жареную, коnченую, острую, кон­
сервы, а также nомидоры и баклажаны, содержащие соланин. В ужин ре­
комендуется включать легкоnеревариваемые молочные nродукты, каши,

отварное мясо, рыбу, овощи и фрукты . Желательно включать в ужин сре­

днеазиатскую зеленую редьку. Она расширяет каnилляры и улучшает кро­
воснабжение головного мозга .

. 1<~~. .
NIO, 1999 ffi - -
 Н еnосредственно nеред да, есть люди, которые nривыкли сонницы nеред соревнованиями

сном рекомендуется выnить стакан сnать nри шуме и свете, но их сон можно восnользоваться следующими

теnлого молока с 1-2 чайными лож­ менее nолноценен, бесnокоен и час­ рекомендациями д.П. Козина.
ками меда. Это старинное и надеж­ то соnровождается тревожными сно­ Д ля настуnления сна необходимо со­
ное средство от бессонницы. ведениями. Поэтому тишина и nокой здать nривычную, естественную об­
В ечером не следует nить возбужда­ - неnременные условия здорового становку. Прежде всего нужно за­
ющие наnитки: креnкий чай, кофе, сна. нять удобную, nривычную для сна
nеnси-колу, кока-колу. В nоздние З асыnанию сnособствуют различные nозу, расслабить мышцы, вызвать
часы они не дадут вам ясности мыс­ монотонные звуки. Каждый, вероят­ ощущение теnла во всем теле, чувст­

ли и работосnособность, а лишь nо­ но, знает, как хорошо сnится nод од- · во nокоя и отдыха. Не следует ста­
мешают заснуть и nолноценно отдох­ нообразный шум дождя, мерный стук вить nеред собой задачу уснуть, бес­
нуть, восстановить силы. колес, nод ровный гул морского nри- · nолезно nрибегать к счету в уме. До­
Н е рекомендуется nить на ночь алко­ боя. Это объясняется тем, что дли­ стигнув состояние nокоя, следует

гольные наnитки. После их уnотреб­ тельное и ритмическое раздражение nрименить формулу для самовнуше­
ления настуnает наркотическое со­ од н их и тех же клеток мозга ведет к ния «Я отдыхаю». Затем разделить
стояние, ничего общего не имеющее возникновению в них охранительно­ ее на более мелкие детали: «Отдыха­
с нормальным сном. го торможения, которое затем рас­ ет мое тело», «Отдыхает мозг», «Ус­
Б ыстрому засыnанию сnособствует nространяется на другие отделы nокаивается нервная система».

теnлый душ или ванна в течение 15- мозга и, таким образом, вызывает О бычно это nриводит к сnокойному
20 мин с темnературой воды +36- сон. nогружению в сон . Если же сон не
380С. В ажное значение для nолноценного настуnил, следует внушить себе, что,
П остель должна быть удобной, теn­ сна имеет качество воздуха в сnаль- . в этом нет ничего оnасного, что сон

лой. Ведь в ней, как уже говорилось, не. Перед сном необходимо nровет­ настуnит сам no себе, что, несмотря
мы nроводим одну треть нашей жиз­ рить комнату. Еще лучше, nриучить на отсутствие сна, организм отдыха­

ни. Рекомендуется жесткий матрац и себя сnать nри открытом окне, а в ет, набирается сил. При nоявлении
низкая nодушка. Сnать на высоких и холодное время - nри открытой сонливости можно nодкреnить ее

мягких nодушках вредно. При этом
создается излишняя нагрузка на nо­
звоночник и оnределенные
мышц. Сnина во время сна должна
быть nрямой, туловище и голова
форточке. Зимой nри горячих бата­
реях центрального отоnления следу­
груnnы ет увлажнять воздух. Оnтимальная
темnература в сnальне- +14-17°С, а
- оnтимальная относительная
словами: «Мне хочется сnать», «Нас­
туnает сон», «Я nогружаюсь в сон».
В межсоревновательном nериоде це­
лесообразно nриучить себя к nогру­
влаж­ жению в сон nри nовторении указан­

находиться на одной линии. ность воздуха - 40-60 %. ных формул.

С nать рекомендуется на nравом бо­ В nериод наnряженных тренировок П ри стойких и длительных наруше­
ку. Установлено, что это nоложение или соревнований nолезен дневной ниях сна следует обращаться к вра­
сnособствует нормальной работе сон. При двухразовых тренировках в чу. Без его советое нельзя nользо­
внутренних органов. Нежелательно день на учебно-тренироеочных сбо­ ваться снотворными средствами. Ка­
сnать, nоложив руки nод голову. Это рах дневной сон обязателен. тегорически заnрещается nринимать

вызывает наnряжение мышц рук и Р азличные отклонения в здоровье и снотворные средства nеред сорев­

nлечевого nояса, а, значит- диском­ снижение сnортивной работосnо­ нованиями, так как большинство из
форт. Полноценный сон настуnает собности обычно отражаются на со­ них относится к доnингам. Недоnус­
лишь nри nолном расслаблении всех стоянии сна. Это объясняется тем, тимо бороться с бессонницей с nо­
мышц. Большинство сnециалистов что сон - очень чувствительная мощью алкогольных наnитков. Как
считает, что сnать следует головой функция организма. При различных · уже отмечал ось, nосле их уnотребле­
на север, а другие считают, что на нарушениях режима и nереутомле­ ния настуnает наркотический сон,
восток. Поnробуйте эти варианты и нии nоявляются nервые симnтомы который не может обесnечить необ­
оnределите для себя оnтимальный. бессонницы: сnортсмен или долго не ходимое восстановление организма.

Желательно сnать как можно более может заснуть, или засыnает сразу, а

обнаженным. Научно доказано, что затем nросыnается и nроводит не­

человек лучше восстанавливает си­ сколько часов без сна. В этих случа­ В зо~ючен и е необходимо
лы и отдыхает за ночь, если он сnит ях необходимо nересмотреть режим подчеркнуть , что значитель ­

один. Суnружеским nарам рекомен­ дня, снизить нагрузку и nереклю­ ные физические и психиче­
дуется сnать на отдельных кроватях, читься на активный отдых. скис нагрузки требуют болеР
а если нет такой возможности, сле­ Н аиболее часто нарушения сна у полноценного отдыха , кото ­

дует nриобрести широкую двух­ сnортсменов возникают nеред ответ­ рыи обеспечивается глооным
сnальную кровать. ственными соревнованиями, что свя­ образом зо счет xopoUJcro
Н аиболее nолноценный сон возни­ зано с изменением nсихического со­ сно .

кает nри nолной тишине и сnокойст­ стояния. Обычно с nриближением

вии. Свет, музыка, разговоры и дру­ соревнований бессонница усилива­
гие раздражители nоддерживают со­ ется no мере нарастания тревоги и

стояние возбуждения в некоторых бесnокойства. В свою очередь, бес- ,

областях коры головного мозга. Из­ сонница nовышает раздражитель­

за этого часть нервных клеток не nо­ ность, возрастает уровень тревоги и

лучает необходимого отдыха. Прав- бесnокойства. Для ликвидации бес-

''1
'1
1
~
1
1
1
: Кальций .

В организме «эталонного» мужчины содержится около 1,0 кг кальция, т .е. примерно 1,5% массы тела. Основное количество
кальция находится в костях, лишь около 1% находится в других клетках и крови, однако, и это «незначительное» количество вы­
полняет ряд важнейших функций: обеспечивает механизм свертывания крови, участвует в регуляции возбудимости нервной си­
стемы, обеспечивает механизм мышечного сокращения и т.д.

В связи с участием кальция в обеспечении этих важнейших функций необходимо его поступление с пищевым рационом в опти­
мальных количествах. Согласно нормам питания суточный рацион взрослого должен содержать 0,8r кальция. Дети и подростки
имеют повышенную относительную и абсолютную nотребность в кальции в связи с формированием скелета . Спортсменам так­
же рекомендуется повышенное потребление кальция (до 2г в сутки). Это обьясняется рядом причин: во-первых, важ н ой ролью
кальция в обеспече н ии механизма мышечного сокращения, во-вторых, у спортсменов под влиянием физических нагрузок повы­
шается минерализация костей . Особое внимание достаточному поступлению кальция должны уделять сnортсменки, это связано
с рядом особенностей обмена веществ в женском организме.

Уровень кал ьция в крови, как важное условие nроявлений его функций, сохраняется в достаточно узких пределах{8,5-12,0 мг) и
зависи т, как от постуnления из желудочно-кишечного тракта (рациона), так и от гормональной регуляции. При недостаточном
потреблении кальций п оступает в кровь из костей, что при длительном дефиците может привести к деминерализации скелета.

Дл я нормального всасывания кальция из кишечника необходима оптимальная обесnеченность организма витамином Д, что осо­
бенно важно для юных сnортсме н ов, у которых возможно даже возникновение симптомов рахита. Наряду с потреблением про­
дуктов, содержащих витамин Д, следует рекомендовать пребывание на солнце или искусственное облучение, что обеспечит син­
тез витамина Д из холестерина самим организмом. Утилизация кальция зависит также от поступления фосфора. Рекомендуется,
чтобы отно шение кальция к фосфору было 1:1,5. Обычные рационы питания, как nравило, характеризуются избытком фосфора
и относительным дефицитом кальция.

Основными источнl'tками кальция в рационе являются продукты животного nроисхождения . На долю молочных продуктов nри­
ходится более 60% постуnающего в организм кальция. Так, наnример, один литр молока обесnечивает nолторы суточные нормы
кальция для взрослого, сыр же можно рассматривать в качестве nродукта с nовышенным его содержанием (634-1075 мг на 100г
в зависимости от сорта) . Растительные продукты содержат существенно меньше кальция (б-115 мг на 100 г). Усвояемость каль­
ция снижается nри повышенном содержании жира, а также nри наличии в продуктах щавелевой кислоты или фит11на.

И ногда с целью nовышения nостуnления кальция в организм исnользуют специальные препараты . Од н ако п ри этом следует
иметь в виду, что это не совсем безобидная nрактика и желательно предварительно nроконсультироваться у врача .

И збыточное nоступление кальция в виде специальных преnаратов может привести к нежелательным последствиям, че го, кстати,
не наблюдается при nотреблении рацио н ов с повышенным содержанием этого элемента.

Элементы Метабопические характеристики Напмчме в nищевых nродуктах

Кальций (Са) Возбуждение нерв н ых и мышечных клеток, свертывание крови, Молоко, молочные nродукты,
активация ферментов, строительный материал для зубов и костей овощи, орехи, фрукты

Фосфор (Р) Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нукле - Молоко, молочные nродукты,
иновых кислот, строительный материал для зубов, костей, кл еток мяс~ рыб~ яйца, орех~ бобовые

Магний (Mg) Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц Зеленые овощи, картофель, орехи,
бобовые, фрукты

Н атр и й (Na) Ре гуляция осмотического давления, активация ферментов Поваренная соль, коnченые
продукты, колбасы, сыр

Калий (К) Регул яция осмо т ического давления, возбуждение нервных и мы- Овощи, картофель, орехи,
ш ечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена бобовые, фрукты

-Ф-
 Магний .

В нашем теле содержится около 20 г магния,

более половины которого находится в ске­
1
1
1
1 лете, а около 40% - в других тканях и кро­
1
1 ви. Наиболее высокая концентрация магния
1
1 в мышцах, где он принимает участие в меха­
1
1 низмах мышечного сокращения. Магний так­
• 1
1
1
же входит в состав многих ферментов, в том
.1 числе участвующих в окислении глюкозы.
1
1
1 синтезе нуклеиновых кислот и ряде других
1
1 реакций.
1
1
1
1 Н ормами nитания для населения nредусмот­
1
рено содержание магния 0,4 г в сутки.
Сnортсменам рекомендуется nовыше н ное
nотребление магния (до 0,8 г в сутки), что,
как nолагают исследователи, обеспечит оп­
тимальные условия для сокращения мышц и

функционирования сердечно-сосудистой
системы.

Основным источником магния в рационе яв­ Фосфор .

ляются зерновые nродукты: хлеб из муки
грубого помола, круnы, бобовые. В связи с В теле человека содержится около 0,8 кг фо­
преимущественным nотреблением хлеба из сфора, основная масса которого находится в
муки высших сортов, а также костях, nреимущественно в виде солей каль­
недостаточным nотреблением круп и бобо­ ция. Фосфор входит в состав многих соеди­
вых. дефицит магния встречается сравни­ нений организма - фосфолипоидов, нуклеи­
тельно часто. Разъясняя роль ряда груnп новых кислот, адезинтрифосфата (АТФ), кре­
nродуктов в обеспечении nотребности орга­ атинфосфата и др. Соли фосфорной кислоты
низма в различных нутриентах, в некоторых образуют в крови и тканях организма фос­
случаях следуетрекомендовать использова­ фатный буфер, который принимает участие в
ние nреnаратов, содержащих магний, чтобы сохранении nостоянства внутренней среды.
избежать возможного возникновения nере­ Источниками фосфора могут служить самые
тренированности nри nовышенных спортив­ разнообразные nродукты. Так, стандартный
ных нагрузках. набор nродуктов (разработанный И нетиту­
том nитания и утвержденный Минздравом
суточный перечень рекомендованных nро­
дуктов nитания) содержит более 2,5 г фос­
фора. Фосфор лучше усваивается из nродук­
тов животного nроисхождения (мясо, моло­
ко, рыба). Вnолне удовлетворительным ис­
точником фосфора является хлеб из муки
грубого nомола и ряд других обычных для
1
нашего рациона nродуктов.
Содержание и распределение в Суточная
организме nотребность, г Н ормами nитания для взрослых рекоменду­
ется 1,2 г фосфора в сутки, подросткам- 1,8
1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 0,8-1,0 г. Сnортсменам сnециалисты рекомендуют
1% в свободной форме уnотреблять фосфора до 4,0г в сутки. Это
обусловлено рядом nричин . Во-nервых, уnо­
500-800 г, 80% в скелете 1,2 минавшаяся ранее nов ышенная минерал иза ­

ция скелета, во-вторых, большее выведение

фосфора, обусловленное работой фосфат­
20-30 г, 50% в скелете 0,4-0,5 ного буфера. Особенно высоки потери фос­
фора при выполнении физических уnраж не­
ний, nриводящих к nовышению концентра­
70-100 г, 60% в внеклеточной 4-5 ции лактата и кетоновых тел в крови. Под
жидкости
влиянием таких наг рузок, выnолняемых сис­

тематически, в организме может возникнуть

150 г, 90% в внутриклеточной 3-5 дефицит фосфора (хотя случается это доста­
жидкости точно редко).

NoO, 1999
~ Vl\v.s;c(e
НUIIIIIION
1
1
1
1

~
1
1
1
1
Натрий .

Б иологическое действие натрия многообразно. Он играет важную

роль в nроцессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли на­
трия присутствуют преимущественно в внеклеточных жидкостях (лим­
фа, сыворотка крови). Исключительно важная роль принадлежит со­
единениям натрия в образовании наиболее емкой буферной системы
(бикарбонатная) крови, обесnечивающей nостоянство внутренней
среды. Соли натрия обеспечивают постоянство осмотического давле­
ния протоплазмы и биологических жидкостей организма. Натрий nри­
нимает активное участие в водном обмене, способствует задержке
связанной воды.

Нормальное потребление натрия составляет около 4,5 г в сутки, что

соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое потребление натрия
считается безвредным. Избыточное содержание натрия в рационе не­
желательно, так как сnособствует задержке воды в организме, а сис­
тематическое повышенное потребление его является фактором, пред­
располагающим к развитию гипертонической болезни. В обычном на­
боре продуктов натрия содержится вполне достаточно (3-5 г в расче­
те по хлориду натрия), еще 3-5 г содержится в суточной норме хлеба
и примерно столько же добавляется в процессе приготовпения пищи.
Обычно натрий потребляется в избытке, что обусловлено, nрежде все­
го, привычками, а также использованием в nитании продуктов, для

консервации которых исnользуется nоваренная соль . Следует отме­

тить, что nотребность спортсменов в этом элементе практически не
отл ичается от потребности в нем лиц, не занимающихся сnортом, и
об ыч но с изб ытком nокрывается суточным рационом питания.
1
1
L----------------------------------------------------------------------------------

Калий .

В о р ганиз ме вз росл о го мужчины содержится около 140 г калия, т. е.

п ри мерно 0,2% от массы тела . В отличие от н атрия, калий находится
преимущественно в клетках организма. Источниками nостуnлен ия
кал ия служат практически все nродукты рациона. В обычном наборе
продуктов соде ржи тся окол о 6,0 г калия и он обеспечивает потреб­
ность о рганизма вз рослого человека в этом элементе (3-5 г в сутки).
Потребность организма сnортсменов в калии п овышена, средней
нормой в этом случае большинство исследователе й считает 5-б г в
сутки.

П овышенная nотребность организма спортсменов в кал ии обусловле­

на участием калия в ре гуляции возбудимости мышц, особенно сердеч­
ной мышцы. Е го недостаток может nривести к возникновению судо­
рожных сокраще н ий скелетных мышц, снижению сократительной спо­
собности сердечной мышцы и нарушению ритма сердечных сокраще­
ний. Под влиянием повышенного нервно-эмоционального и физиче­
ского напряжения возникают специфические гормональные сдвиги
(увеличение продукции минералокортикоидов и др.), бла годаря чему
усиливается выход калия в кровь и возрастает его выведение с мочой.
При систематическом nовторении таких ситуаций может возникнуть
дефицит калия в организме с неблагаприятными последствиями.
Другая возможная причина дефицита - недостаточное потребление Россмотрение роли ос ­
овощей и фруктов, в том числе картофеля, который является основ­ новнык минерольнык элементов

ным поставщиком калия в рационе населения нашей страны. в nитонии сnортсменов убежда ­
ет в том, что, котяони и не явля ­

И н огда для комnенсации недостатка постуnления калия исnользуют ются источниками энергии для

пр епараты, содержащие этот элемент. Хотя случаев отрицательного выnолнения мыUJечной роботы ,
вл и ян ия на организм п ре п аратов этой группы практически не описа­ ик оnтимальное nостуnление яв­

но, тем не менее н е следует пренебрегать советами врача, обратите ляется условием высокой робо ­
внимание на набор п родуктов суточ н ого рациона, повысив в нем до­ тосnособности и доже сокране ­
лю тех , кот орые являются поставщиками это го элемента. ния здоровья . О
 регулярна nоловая

жизнь, тем больше

желание ее nроgол­

жать. В gанном случае

как раз верно утвер­

жgение, что аnnетит nрихоgит во вре­

мя еgы. Так что заnускать личную

жизнь не стоит.

В заnаgных журналах
рекоменgуют nрерывать

ночной сон gля gоnолнительного

nриема nищи.

Верно ли это?

Нет, не верно.

:0~
~
Ночью нужно
Принимаю ~ сnать, иначе

nрогормона льны е не буgет

nреnараты . аgекватного вы­

Противоnоказан ли nрием gеления сомато­

алкоголя в этот nepиog? троnнога гормо­

на. Наnоминаем,
Сочетание алкоголя с nрогормо­ nузырьков. Накоnление секрета nре­ что сомототраn­

нальными nреnаратами никакого
вреgа организму не nринесет. Оg­
нако, учтите, что синтез тестосте­
рона из nрогормонов на фоне nриема
алкоголя блокируется и их nрием в это
время nросто бесnолезен. Вообще,
етотельной железы nривоgит к тому,
что он всасывается в кровь и тормо­
зит активность яичек. В результате
выработка тестостерона уменьшает­
ся. Поэтому nри gлительном возgер­
жании желание жить nоловой жиз­
ный гормон nомимо
основного онаболи-
ческого gействия облаgает также жи­
росжигающим свойством. При ночном
nробужgении уровень со-
мататраnного гормо­

синтез тестостерона блокируется ал­ нью может nроnасть вообще. нона в крови сни-

коголем, именно nоэтому у алкоголиков При регулярной nоловой жиз- жается. Прием
в 1007. сччаях развивается имnотен­ ни все nроисхоgит наобо­ nищи nривоgит

ция. Их рассказы о собственных сек­ рот . Высвобожgение се­ к еще более

суальных nоgвигах- чистая выgум­ крета из nреетотель- сильному

ка . Ллкоголь к тому же nоврежgает ной железы снимает снижению

чувствительные нервные окончания в его тормозное соgержания

nоловых органах. Короче говоря, ал­ gействие на в крови сома­

коголь лучше не уnотреблять вовсе ни яички и синтез тотроnнога

с nрогормонами, ни без них . тестостерона гормона. Реко­

увеличива­ менgации есть б
ется. Поэ­ раз в сутки имеют своей
Сnособствует ли тому чем целью nреgотвратить блокирование
возg е ржа ни е более выброса соматотроnина в результа­
выработке тестостерона? те nриема nищи. При этом тормозящее
gействие nищи на секрецию сомато­
Нет, не сnособствует. троnина своgится go минимума. Еgин­
Существует так на­ ственное, что можно сgелать ночью -
зываемый nростато­ это nринять кристаллические амино­

тестикулярный ме­ кислоты. Они не только не блокируют

ханизм. Он заключает­ выброс соматотроnина, но и наоборот,
ся в слеgующем. При усиливают его еще больше.
возgержании оnорожне­

ние nреетотельной желе­

зы nрекращается и в ней
накаnливается секрет,

который nри регулярной

nоловой жизни является
 и н ого витамина, которое развивается в учитывая физиологическую роль витаминов в
результате достаточно длительного, nолного регуляции обмена веществ, сnортсменам, а
или nочти nолного его отсутствия. Совместная также лицам занимающимся оздоровительной
недостаточность нескольких витаминов назы­ физкультурой, необходимо самое nристальное
вается поливитаминозом. внимание уделять тому, чтобы в их ежеднев­
Под гиповитаминозом nонимают состояния, ном рационе витамины были бы nредставле­
характеризующие частичную, но уже nро­ ны в необходимых количествах. При этом сле­
явившуюся сnецифическим образом недоста­ дует отметить, что высокое nостуnление ос­

точность того или иного витамина. Гиnовита­ новных усвояемых веществ и кажущееся

Витамины - низкомолекулярные ор­
ганические соединения, которые, присутст­
минозы обычно разделяют на две груnnы: nи­ нообразие nродуктов дневного раци<) ~!:'.ft•
щевой гиnовитаминоз, как следствие дли­ всегда является гарантом nолной oot~•filltн·
тельного сниженного nостуnления витамина с ности витаминами. Из всех видов nи Уil]~...t-
nищей, и эндогенный гиnовитаминоз, когда достаточности (в том числе- t>е.nкс>,8СJ~~ро­
симптомы витаминной недостаточности воз­ вой, энергетической и т. n.) дe<PиJ(Кr~ltaliJМ·
никают на фоне нормального nостуnления ви­ нов встречается наиболее часто.
тамина, но ограниченно исnользуемого В настоящее время широко
вследствие каких-либо внутриорганизмеиных
причин (наnриме~ нарушение всасывания
витаминов в желудочно-кишечном тракте nри ктики и устранения

вуя в пище внебольших количествах, являют­ ряде заболеваний, nрием некоторых медика­ минов. Многие ком
ся незаменимыми ее компонентами. Хотя они ментов, относящихся к групnе антивитаминов, ботаны с учетом
и не включаются в структуру тканей челове­ нарушениях приема витаминов nри болезнях
ка и не используются в качестве источника обмена веществ).
энергии, однако обеспечивают нормальное В последнее время часто выделяют так назы­
протекание биохимических и физиологиче­ ваемые маргинальные состояния, которые

ских процессов своим участием в регуляции возникают на фоне достаточного для обычных
метаболизма (обмена веществ). условий nотребления витаминов. Они являют­
ся следствием nовышенной потребности ор­
е итамины, наряду с другими nитательными ве­ ганизма в витаминах nод влиянием различных

ществами, являются необходимыми и важны­ факторов, которые nринято называть стрессо­

ми комnонентами рациона, nоказателями его выми. Гиnовитаминозы и маргинёiJ\ьные состо­
nолноценности. яния сравнительно часто встречаются среди

В организме человека большинство витами­ различных групn населения, в том числе и

нов не синтезируются вообще, некоторые - среди сnортсменов.

синтезируются кишечной микрофлорой и тка­ Сnециалисты-витаминологи оnисали nатафи­

нями в недостаточном количестве, nоэтому зиологические состояния и нарушения обме­
витамины в обязательном nорядке должны на веществ, обусловленные избыточным nо­
nостуnать с nищей. стуnлением витаминов - гипервитаминозы.

М ногие витамины nредставляют собой исход­ Гиnервитаминозов, обусловленных nотребле­ ми витамина

ный материал для биосинтеза в организме нием nродуктов nитания, в том числе и бога­ щественно отл

сnециальных веществ, с nомощью которых тых витаминами, не оnисано (исключение - строению. Каротин
расщеnляются nищевые вещества (так назы­ nечень белого медведя). Они могут возникать лен в nищевых

ваемых коферментов и nростических групn лишь nри длительном грубом нарушении ин­ вом сходных no строению

ферментов). В этом, nрежде всего, заключает­ струкций no nриему витаминных комnлексов, в настоящее время nроявляется nовышенный
ся одна из основных nричин nотребности nреимущественно содержащих жирораство­ интерес, так как установлено антиоксидант­

организма в витаминах для нормального nро­ римые витамины (наnример, rиnервитаминоз ное, а главное, онкозащитное их действие.
текания обменных nроцессов. Кроме того, ряд D характеризуется нарушением обмена каль­ В итамины разделяют на три большие груn­
витаминов обладает регуляторными функция­ ция, его отложением в сердце, сосудах, nоч­ nы: водорастворимые, жирорастворимые и

ми, в частности, участвует в регуляции nрони­ ках, иногда регистрируются летальные слу­ витаминаnодобные вещества. Такое разде­
цаемости клеточных мембран для необходи­ чаи; гиnервитаминоз д nроявляется общей ление витаминов оnределяет nреимущест­

мых н ашему организму химических веществ. интоксикацией, шелушением кожных nокро­ венное их содержание в оnределенных

П ри оце нке обесnеченности организма вита­ вов, в тяжелых случаях регистрируется отек груnпах nродуктов рациона. Такая класси­
минам и nринято различать следующие три мозга). Для гиnервитаминоза водораствори­ фикация имеет и физиолого-биохимическое
возможные со'tтояния: достаточная ( оnти­ мых витаминов характерны меньшая тяжесть значение: витамины, растворимые в жирах,

мёiJ\ьная) обесnеi\енность организма витами­ nроявлений в виде нарушений обмена и ал­ могут накаnливаться в организме человека

.неАОtстато•IН~lе обесnечение и избыточ­ лергических реакций. и кратковременный дефицит постуnления

ервитаминоз. Систематические занятия сnортом характери­ витаминов этой груnnы редко nриводит к
ение организма вита­ зуются значительным нервно-эмоциональным каким-либо неблагаnриятным nоследстви­
и формы (стадии): aви­ и физическим наnряжением, воздействием на ям. Наоборот, nри избыточном nриеме nре­
,,..,IROI1Mt:aм.ll$ c)З и маргинальное (no- организм различных неблагаnриятных факто­ nаратов, содержащих жирорастворимые ви­

ров внешней среды, вызывают существенные тамины в больших дозах, их концентрация в

изменения обмена веществ в организме, nо­ организме может существенно nревысить

вышая nотребность в витаминах. Поэтому, норму, что nриведет к nатологии.

Nt0,1999 ф NUt8lfiON
~ "~r..
 B~Jtttt~~BEHИЯ
Uйт~~нов ных усвояемых веществ в nищевом рационе.

Так, увеличение доли углеводов nовышает

е одарастворимые же витамины nрактиче­
ски не накаnливаются в организме, nоэто­
му чувствительность организма к недос­
татку их nостуnления с nищей особенно
велика. При низком содержании или от­
сутствии в рационе витаминов
груnnы, сравнительно быстро возникают
сnецифические нарушения обмена и дру­
ги е nроявл ения их дефицита.
В итаминаnодобные вещества не отвечают
всем nризнакам, которь1 е характерны для
витаминов, в частности, их недостаточное
nостуnление nриводит к сnецифическим
нарушениям обмена вещест~ од нако бо­
лезни витаминной недостаточности
возникает. Здесь хотелось бы nодчеркнуть
особо, что именно витаминаnодобные ве­
щества наиболее широко исnользуются
для наnравленного воздействия на обмен
веществ в сnортивной nрактике.
Н аиболее известные из них:
• оротовая кислота (витамин В13, оротат
калия) - анаболик, стимулятор белкового
обмена, активнейшим образом участвует в
синтезе нуклеиновых кислот;
• nанrамовая кислота (витамин В15, nан­
гамат кальция) - стимулирует тканевое
дыхание, сnособствует усвоению кислоро­
да тканями, играет особую роль в синтезе
креатинфосфата - основ ного источника
энергии;
кар нитин (витамин ВТ), регулирует
нкцию мышц, оказывает анаболическое
nовышает работосnособность;
н (витамин В4}, лиnотроnный(жи­
.....,.,....,..,. ,.,ющий) витамин;
• qараам ин обе н эо йная ки слота (вита­
мкн tf1), ростастимулирующий фактор.
Не tce витамины имеют одинаковое зна­
чение для сохранения здоровья
кой работосnособности . Дефицит одних
витаминов может nривести к ttарушениям
обмена веществ, nри недостатке nостуn­
ления других, за тот же nериод времени,
Наиболее стереотиnное мнение - витамин­ nотребность в витамине В1, белка - в В6,
ную ценность рациона принято связывать с растительных масел - в витамине Е и лиnо­
достаточным содержанием в нем овощей и траnных факторах. Снижение nотребления
фруктов. Это, однако, сnраведливо лишь в от­ белка ниже установленных физиологических
ношении витаминов С и Р. Витамин А в этих норм также увеличивает nотребность в боль­
nродуктах не содержится вообще, а nостуn­ шинстве витаминов, т .к. затрудняется их ути­
ление витаминов груnnы В (В1,В2 и РР) с ово­ лизация, nостроение ферментов, в которые
щами и фруктами невелико. В связи с этим они входят.
хотелось бы nодчеркнуть, что удовлетвори­ Отсюда наnрашивается сам собою вывод, что
тельная витаминная ценность рациона зави­ нужно быть nредельно осторожными nри
этой сит от разнообразия набора nродуктов, его эксnериментах с различного рода модными
составляю щих. диетами.
В ажное, и до сих nop не до конца nонимае­ Анализ фактического nитания разных кате­
мое многими, значение для сохранен ия вита­ горий населения nозволил установить, что
минной ценности рациона имеет nравильная обычно дефицит nостуnления витаминов в
организм бывает комnлексным, что обуслов­
кулинарн ая обработка nродуктов . Потери ви­
таминов nри n риготовлении блюд колеблют­ лено не только тем, что отдельные nродукты
ся от 10-15"/о (групnа витаминов В и РР), до рациона являются источниками не одного, а
70-75"/о (витамин С). нескольких витаминов, но также и наличием
не Одной из nричин относительного nовышения межвитаминных связей в организме.
nотребности организма в витаминах являет­ Б ыло установлено, что, как nравило, умень­
ся изменение обычного соотношения основ- шение содержания в рационе одного из вита-
( таблица . 1) Потребность орrанизма взрослоrо человека
в витаминах и основные их источники в рационе
В итамины Суточная nотребность Основн ые источники
Тиамин (В1) 1,3-2,6 мг Зерновые nродукты, не освобожденные от
(0,6 мг 1 1000 ккал) nериферических частей и оболочек.
Рибофлавин (В2) 1,5-3 мг Молоко, молочные nродукты, яйца, мясо,
(0,7 мг 1 1000 ккал) овощи.
Печень, яйца, хлеб ржаной, говядина, е.ыр,
Никотиновая 14-28 мг
кислота (РР) (6,6 мг 1 1000 ккал) молоко, картофель.
Пиридоксии (Вб) 1,5-3,0 мг Мясо. рыба, картофель, каnуста, круnы, хлеб
nшеничный 11 сорта .
Фолиевая 0,2 мг Печень, зелен ь ( nетрушка, шnинат, салат, лук
кислота (Вс) зеленый), говядина, яйца.
Цианкабаламин 0,003 мг Мясные и рыбные nродукты, яйца, творог.
и высо­
(В12)
Аскорбиновая 55-108 мг Картофель, ка~уста, др. овощи, фрукты, ягоды.
кислота (С)

могут возникнуть не только иэ енения

Ретинол (А) 1 мг (ретиноловых Печень, молоко, рыба. масло сливочное, яйца,
обмена, но и нарушение физиод огиче­
эквивалентов)* сыр. 1
ских функций. Длительное. же о сутст­
вие некоторых витаминов приво ит не
Витамин Д 0,0025 мг Рыба, рыбные nродукты, молоко, масло
только к специфическим измененм м об­ (Кальциферолы) (100 МЕ) сливочное.
мена, но и к существенным расстро ствам

здоровья (авитаминозам), которые могут Витамин Е 15 мг Растительные масла, маргарин, круnы, яйца,
привести к смерти. Из большо го числа (токоферолы) nечень.
известных витаминов для 10 установлены
нормы потребности в них органи зма в - может быть заменен кароти ном в nовыwенных
завис имости от возраста, пола и характе­ количествах. источником которо го являются о вощи

ра деятельности (см. таблицу 1). (морковь), фрукты.

 минов сочетается со снижением поступ­ Совершенно очевидно, что удовлетворить
ления других. потребность организма сnортсме н а в раз­
Кроме причин, связанных с характером пи­ личных витаминах в количествах, приее­

тания, немаловажную роль, особенно для денных в таблице 2, за счет только естест­
спортсменов, играют и другие, «професси­ венных nродуктов рациона практически

ональные» факторы - огромные физиче­ невозможно. Данные рекомендуемые нор­

ские и нервно-эмоциональные н агрузки. мы разработаны с учетом применения
Изменения обмена веществ и повышенные спортсменами специализированного спор­

потребности в витаминах особенно суще- тивного питания и витаминно-минераль­

. ственны у лиц, неадаптированных к воз­ ных комnлексов.

действиям любых экстремальных факто ­ При назначении витаминных преnаратов

ров (т.е. у нетренированных) . . следует принимать во внимание, что по хи­

Потребность в витаминах у сп ортсменов, мической природе и биохимическому дей­

особенно в периоды напряже н ных трени­ ствию они вполне идентичны природным

ровок, во время самих соревнований, су­ витаминам, однако имеются различия в их

щественно превышает приводимые в таб ­ обмене. Так, синтетическая аскорбиновая

лице N~1 данные. Причем, эти потребности кислота, nодобно природной, nолностью
существенно меняются в зависимости от всасывается, но используется лишь частич­ мена синтетических витаминов вытекают и другие прак­

вида спорта, пола, характера данного ц ик­ но и тем мень ше, чем выше доза однократ­ тические рекомендации: во-первых, рациональнее ис­

ла (тренировочный п ериод, п редсоревно­ ного приема витамина. По этой причине nользовать естественные nродукты, содержащие витами­

вательные сборы, собственно соревнова­
ния), а также, что особенно важн о, от сугу­
бо индивидуальных физиологических осо­
бенностей конкретного человека .
nри оценке витаминной ценности рациона
не совсем уместно суммировать содержа­
ние витаминов в продуктах рациона и в ви­
таминных препаратах. Из особенностей об-
ны, или отдельные блюда из них; во-вторых, принимать
синтетические витамины «дробно» (два или три раза в
день, совмещая с очередным приемом nищи), хотя орга-
низационно это и более сложно. ·
Существует мнение, что «природные» витамины лучше

( та бл ица. 2) Рекомендуемые нормы суточного nотребления синтетических. Само по себе это неверно, хотя во мно­
гих конкретных случаях применение продуктов, богатых
витоминов сnортсменами в nериод наnряженных

тренировок и соревнований {no М . Н . Волrореву, витаминами, более предпочтительно. Это объясняется

тем, что в nродуктах один витамин часто сочетается с
К . А . Коровникову, Н . И . Яловой , ~А . ~избекян )
другим, и это nозволяет им обоим лучше усвоиться ор­
Витамин Примерные величины суточного потреблени.я ганизмом . Пищевые nродукты- это сложная no составу
витаминов сnортсменами*, мг комnозиция пищевых веществ, которые могут оказывать

влияние друг на друга. Например, действие витаминов

Аскорбиновая кислота (витамин С) 120,0-350,0 усиливается микроэлементами и т. п .

Тиам и н (витамин 81) 2,5-5,0 Подводя итог, можно заключить, что nрием витаминов в
Рибофлавин (витамин 82) 3,0-5,6 достаточном количестве является важнейшим требова­
Пантотеновая кислота (витамин Вз) 15,0-20,0 нием рационального питания.Под влиянием витаминов
Пиридокси и (витамин Вб) 5,0-10,0 происходят положительные сдвиги в гормональном об­
Фолиевая кислота (витамин Вс) 400,0-500,0 мене и обмене нуклеиновых кислот. Все это nрямо ска­
Циан кабаламин (витамин 812) 2,0-10,0 зывается на адаптационных возможностях организма

Никотиновая кислота {витамин РР) 21,0-45,0 сnортсменов, а значит и на результативности, и на сохра­

Ретинол (витамин д) 2,0-4,0 нении и nреумножении здоровья. 1ф

То коферол (витамин Е) 15,0-45,0

*- включая прием витаминных препаратов

( табл и ца. 3) Потери некоторых витаминов

nри кулинорной обработке nродуктов

Наименова ние продуктов Потери витам инов,%

д 81 82 с рр

Мука, круn ы, бобовые - 40 30 - 30

Масло сливочное и топленое 20-30 - - - 15
Молоко и молочные продукты 20 20 15 50 15
Яйца 30 20 15 - 15
Мясо животных и nтиц 30 40 30 - 30
Печень, почки, сердце, язык 40 40 30 - 30
Рыба - 30 25 - 25
Фрукты и я годы (в средн ем) 30* 20 15 60-70 15
Ово щи (в среднем) 40-50* 30 20 60-75 20

*- кароти ноиды
-
3 ИЯ
-ПРЕП
-- -
Очевидно, никто не будет оспаривать
о
положение о том, что мы ш ечный рост
целиком зависит от умения спортсме­
на воздействовать на организм с це­
лью повышения анаболического эф­
фекта и уменьшения катаболизма.
Анабоnическое состояние - это преобладание
в организме процессов синтеза необходимых ве­
ществ (в первую очередь белковых структур), их
усвоение и использование для роста, развития и
жизнедеятельности организма. В таком состоя ­
нии очень легко нарастить мышечную массу и
силу .
Катабоnическое состояние -это преобладание в
организме процессов распада, окисле н ия и выве­
дения из орга ни зма. В таком состоя ни и мы шеч­
ную массу и силу можно только потерять. Все по­
пытки добиться их роста безуспе шны .
В организме человека процессы анаболизма и ка­
таболизма уравнове ш ены . Синтез и распад белка
протекают приблизительно с равной скоростью.
А н аболическое состояние изначал ьно присутст­
вует в молодом растущем организме само по себе
и прекращается приблизительно к 26 годам, когда
рост в основном заканчивается. На этом времен­
ном отрезке организм очень благодарно отклика­
ется на любую физическую нагрузку и легко уси­
ливает анаболизм. Рост мышечной массы проис­
ходи т относительно быстро и не требует каких-то
особен ны х усилий .
В период зрелости, длящийся приблизи тельно с
26 до 49 лет, анаболизм и катаболизм практиче­
ски уравновешены . Для мышечного роста необхо­
димы интенсивные тренировки, а также специ­
альные продукты питания, обеспечивающие орга­
низм достаточным количеством строительного ма­
териала. Все это способно сдвинуть анаболизм с
мертвой точки.
-- -- -r
•
П осле 49 лет начинается обратный процесс - ка ­
таболизм начинает преобладать на д а н аболиз­
мом . В этот n ериод добиться мышечного роста
можно, но это требует тита ни ческих усилий . По­
мимо высокоинтенсивных сnециаль ны х трениро­
вок требуются особые nродукты сnортивного nи ­
тания и сильнодействующие лекарственные пре­
параты, сnособные вызвать мы ш ечный рост.
В молодом возрасте, наиболее благоприятном
для занятий с n ортом, в n ри нцип е н е должно
быть nробл ем с ростом силы и на бором м ышеч ­
ной массы, однако не все так nросто. Многие
люди добросовестно тре ни руются, соблюдают
жесточайший режим и диету, однако все их уси ­
лия оказываются тщетн ыми: м ышечная масса не
растет несмотря ни на какие усилия . Здесь са ­
мое время задуматься: «А все ли в nорядке в са­
мом орга низ ме?» Нет ли каких-либо нару шений
обмена, мешающих развитию анаболических
nро цессов?
И звестно, ч то есть м н ого болез н ей, протекаю щи х ное количество пиЩи. Возника­
скрыто и незаметно, без каких-либо явных сим­ ет несоответствие между nо­
nтомов . Наличие таких скрытых, на первый требностью орга н изма в пище­
взгляд забол ева ний, как раз и является тем под­ вых веществах (строительный и
вод н ым камнем, о который разбиваются восхо­ энер гетический материал) и
дящие спорти~ные звезды . Болезней таких способностью пищеваритель­
очень много, но большинство их встречается до­ ной системы эту потребность
вольно редко . Попробуем рассмотреть наиболее удовлетворить. Такое несоот­
часто встречающиеся заболевания. ветствие не дает организму воз­
Есл и спортивные результаты не растут, то в можности войти в анаболиче­
первую очередь н адо за.думаться о том, нет ское состояние.
ли каких-либо болезней пищеварительной
системы.
Для развития полноценного анаболического со­
стояния необходим повышенный приток пище­
вых веществ к работающим органам (скелетные
мышцы, сердце, п ечень и др.). Однако организм
способен переварить и усвоить лишь ограничен-
NIO 1999
 Для е го р аз вития nродуктов nитания , содержащих такие аминокис­

необходимо по ­ лоты. В резул ьтате нагрузка на nищеварител ьну

м очь ор г а н и з му систему умен ьшится (а минокислоты не требую
пе реварить и ус ­ переваривания и всасыва ются в кишечни к пассив­

воить большее ко- Некоторые сnециалисты считают, что хрониче­ но, без затрат энергии) и в то же время организм
л ич е ство пищи . ским гастритом больны едва ли не бООfо всего на­ nолучает адекватное количество nластического

Этой цели служат спец иаль­ селения . материала.

ны е лег к о у с в ояе м ы е прод у­ Причины - нерегулярное питание, употребление Углеводный рацио н тоже нуждается в коррек­
кт ы спо ртивн о го п итания и острой и грубой пищи, пристрастие к горячей пи­ ции . Необходимо уменьшить в рационе количест­
п ищ е варител ь ны е фер ме н­ ще, плохое пережевывание, крепкие спиртные на­ во nродуктов, содержащих грубую клетчатку и
ты , которы е у в еличивают питки, дефицит белка в пище, курение и т . д. сложные углеводы (хлеб, картофель, крахмали­
п е р е варив а ющу ю с по с об­ стые овощи) . П отребность в углеводах должна
ность жел удочно - кишеч н о го • • : . · 1 • . · - это неnрият­ удовл етворяться за счет л егкоусвояемых, не тре­

тр а кта . ные ощущения в nодложеч ной области, ощущение бующих особого nеревари вания nродуктов (мед,
Теперь, представьте себе ситу­ давления и «расnи рания» nосле еды, изжога, тош­ сладкие фрукты, десерты). Адекватное количест­
а цию, когда мы имеем какое­ нота, изредка туnая боль, снижение а nnетита, не­ во в итаминов обеспечивается nриемом nоливи­
либо заболева н ие желудка или nриятный за nах изо рта, отрыжка. Очень характер­ тами н ных препаратов ( суnради н, ОЛ-амин, комn­
кишечника. Орга н изм не м о­ ные изменения происходят на nоверхности языка. ливит и др.)
жет пере в а рить и усвоить даже Если в норме язык розовый и имеет выраженные Н екоторые витамины также обладают nоложи
такое кол и чество пи щ и, кото ­ вкусовые сосочки, то при гастрите язык nокрыва­ тельным воздействием на желудочно-кишечны
рое нужно ему для обы чн ой ется беловатым налетом, его сосочки сглажены и тракт. Например, витамин U, называемый n роти­
жиз ни, не говоря уже об обес ­ nочти неза метны . Пища усваивается nлохо. Ее nро­ воязвенным витамином, обладает мощным вое
п ече н ии тренировоч ного про ­ движение по желудочно-кишечному тракту уско­ ста новительным действием по отношению ко
цесса. И з-за дефи цита пита ­ рено, что приводит к учащению стула. В кишечни­ всему желудочно-кишечному тракту. При назна
тельных веществ разв и вает с я ке неnереваренная nища nодвергается гнилостно­ чении витамина U у больных заживают язвы, вос­
катабол ическое состоян и е. му и бродильному nроцессам. Как гниение, так и станавливаются кл етки желудка и кишечника,

Си н тез тканевых (мышечн ых ) брожение вызывают образование большого числа усиливается си нтез и выделение пищеваритель­

белков замедл я ется и н ачи н а ­ токсинов. Всасываясь в кровь, они вызывают отра­ ных со ков . Витам и н U- это в своем роде ун ивер­
ет отставать от с ко р о с ти их вление всего организма. В nервую очередь страда­ сальное лекарство от всех болезней желудочно­
распада. Ка ки е уж тут м о гут ет нервная система, nадает работосnособность. кишечного тракта. В nоследнее время nоявились
быть спо рти в ные результаты . Полноценные высокоинтенсивные тренировки публикации о том, что витатам ин U бывает эффе
Дай бог, н е поте рять посл ед­ становятся невозможными. Мышеч ная масса нач и­ ктивен даже nри лечении нервной деnрессии.
нюю м ышечную мас су . Ни о нает уменьшаться. Можно увеличить количество Дл я восста новления слизистой оболочки желуд­
каком про г ре сс е не может nринимаемой nищи, однако, это nриводит к nроти­ ка очень неnлохо зарекомендовал себя nантоте­
быть и речи . воположному результату. Пища не усваивается, нат кальция (витами н BS) . Свойством восстана­
гниение и брожение в кишечнике усиливаются, вливать клетк и слизистой оболочки желудка об­
сnортивная работосnособность nадает, катаболи­ ладает также L-карн итин, который оказывае-n
ческое состояние еще более усили вается. Возни­ еще и анаболическое действие. При снижении
кает замкнутый круг. Вырваться иэ него невозмож­ секреции желудочного сока (nониженной кис­
но, если не заняться вnлотную желудком. лотности) с усnехом nрименяется никотиновая
Если у вас nоявились nервые, даже не очень зна ­ кислота (витамин РР) . Никотиновая кислот
чительные n ризнаки хронического гастрита, надо снижает уровень сахара в крови, расширяет со­

не откладывая, показаться сnециалисту, врачу-га­ суды и оказывает анаболическое действие, сила

строэнтерологу. Если ошибетесь- не беда. В дан­ которо го наnрямую зависит от дозы введенного

ном случае лучше nерестраховаться, чем nропус­
тить начало заболевания.
· хронического гастр111та- это всегда очень
сложная задача . Сложна она nотому, что необхо­
димо решить две, на nервый взгляд, взаимоисклю­
чающие задачи. Во-nервых, необходимо снизить
нагрузку, на nищеварительную систему, а во-вто­
рых, обесnечить достаточный приток nищевых ве­
ществ в организм, к работающим мышцам . Здесь не
обойтись без сnециал ьных nродуктов спортивного
в организм витамина. При гастритах с повышен­
ной кислотностью желудочного сока высокоэф­
фекти ве н сок сы рого картофеля, nри гастр итах с
nониженной кислотностью - сок nодорожника.
В аптеках nродается npenapaт из сока nодорож­
ника (nла нтоглюц.ид).
Если говорить о болезнях, мешающих набору
мышечной массы, то на втором месте по частоте
обнаружения стоят болезни эндокринной сис­
темы, и в первую очередь тиреотоксикоз - nо­

nитания. вышение ункции щитовидной железы.

В это время организм нуждается в nовышенном
количестве ам инокислот, однако, увеличение в ра­ ~итовидная железа находится на передней nо­
ционе удельной доли бел ка не приводит к желае­ ве рхности шеи, располагаясь nод щитовидным

мому результату, ввиду nроблем с его nереварива­ хрящом . Около 30% населения имеют скрыто про­
нием и усвоением. Самый лучший выход из создав­ текающие болезни щитовидной железы.
шегося nоложен ия - это nрием внутрь кристалли­ nовышение функции щитовидной железы чаще
ческих аминокислот (L-формы) или сnециальных всего развивается после сильных стрессов,
травм, у женщин после родов. Иногда гипер­
функция щитавидной железы развивается
нон реакция на недостаток йода в питьевой
воде или пищевом рационе. Болезнь может
возникнуть внезапно, но чаще всего разви­
вается исподволь, незаметно. Увеличение
щитовидной железы, нон тоновое, мажет
отсутствовать и при внешнем осмотре не
определяется.
t t : • • • • t
nовышенная nсихическая .возбудимость,
бесnричинное бесnокойство, суетливость,
сердцебиение. Встречаются
симnтомы: широко раскрытые глаза, выnя­
чивание глазных яблок, усиление блеска
глаз- «симnтом гневного взгляда>>.
Гормоны щитовидной железы в доnусти­
мых, физиологических количествах необ­
ходимы для нормального развития и функ­
ционирования организма. Их избыток вы­
зывает усиления nроцессов синтеза белка,
но в еще большей стеnени усиливаются
nроцессы белкового расnада. Преоблада­
ние nроцессов расnада над
синтеза nриводят к развитию катаболиче­
скоrо состояния. Катаболическое состоя­
ние nри тиреатаксикозе имеет свои осо­
бенности, отличающие от аналогичного
состояния nри других заболеваниях. Пре­
жде всего отмечается nовышенный аnnе­
тит, который иногда достигает стеnени бу­
лимии - nрожорливости. Больные нужда­
ются в большом количестве n ищи
очень трудно накормить. Пища хорошо ус­
ваивается , однако ни о каком анаболиче­
ском состоянии не может быть и речи, т.к.
в самой мышечной Т1<ани nроцессы белко­
вого расnада nреобладают над nроцесса­
ми синтеза. Одновременно с nовышенным
аnnетитом развивается nохудение, nричем
nотеря массы тела может достигать значи­
тельной стеnени. Умственная работосnо­
собность при тиреотексикозе nовышена, а
вот физическая nрогрессивно снижается.
Особенно сильно снижается
вость.
Сейчас медицина расnолагает достаточным
арсеналом средств для лечения тиреоток­
сикоза и в большинстве случаев заболева­
ние удается скомnенсировать.
сnециалист-эндокринолог быстро решает
все nроблемы.
П ри тиреатаксикозе из-за резкого ускоре­
ния обмена веществ организм нуждается в
nовышенном количестве белков, углево­
дов, жиров, витаминов и минеральных со-
ей. Обычные nищевые nродукты не могут
обесnечить адекватного nритока nластиче­
ского и энергетического
здесь нам опять на помощь
циальные nродукты сnортивного
которые содержат nовы ш еliное количество
всех необходимых пищевых компонентов.
П рием поливитаминных преnаратов также
обязателен. Некоторые витамины в мега­
дозах обладают способностью
nовышенную функцию щитовидной желе­
зы . В первую очередь это L-карнитин и
пантотенат кальция. При легких формах
заболевания эти витамины исnользуются
·:. • - ЭТО как самостоятельные преnараты
лексном лечении. Эти два витамина, как
уже говорилось, оказывают и анаболиче­
следующие ское действие.
Н екоторый nоложительный эффект удает­
ся получить nрименяя nлоды боярышника .
Их заготавливают вnрок, высушивая в су­
хом проветриваемом месте. Вnоследствии
из боярышника варят кисели, готовят на­
стойки. Можно заготавливать сок боярыш­
ника, из которого готовят морсы и комnо­
ты. В аптеках nродается настойка боярыш­
ника, которую принимают внутрь
каnель. Правильно проведеиное комnлекс­
nроцессами ное лечение сnособствует комnенсации за­
болевания, что оценивается как «nракти­
ческое выздоровление». Ликвидация ката­
болического состояния в сочетании с пра­
вильно организованным тренировочным
процессом позволяют активизировать nро­
цессы анаболизма.
и их
Причины заболевания - избыточный син­
тез нортинастероидных гормонов норой
надпочечников.
Н адпочечники - это две маленькие эндок­
ринные железы весом около 1~ которые
расnолагаются над nочками, за что и nолу­
чили свое название. При любом мало­
мальски значительном стрессе
выносли­ ники выбрасывают в кровь nовышенное
количество кортикостероидов.
стероиды nовышают устойчивость орга­
низма к различным неблагаприятным фак­
торам внешней среды. Их выброс необхо­
дим для сохранения жизни организма
экстремальной ситуации.
Грамотный Н о вот беда - кортикастероиды вызывают
развитие катаболического состояния
усилением распада мышечной ткани. Час­
тые nовторные стрессы вызывают
трофию коры надпочечников и выделение
в кровь кортикастероидных гормонов в nо­
вышенном количестве становится nостоян­
ным. Скорость разрушения мышечной мас­
сы и жировой ткани начинает nреобладать
материала. И над скоростью их синтеза . Организм начи­
приходят спе- нает бороться с этим нарушением метабо-
nитания, лизма и выбрасывает в кровь повышенное
количество инсулина. Инсулин - это мощ­
ный анаболический гормон, который ком­
nенсирует отрицательное воздействие кар­
тикастероидов на белковый обмен. Ком­
снижать пенсация жирового обмена достигает ве­
личин гиnеркомnенсации. В организме на­
чинает накапливаться избыток жировой
ткани.
в комn­ • • : •• t • : •
Плотность расnоложения инеулиновых ре­
цеnторов неодинакова на различных уча ­
стках тела. Наибольшая nлотность рецеn
торов наблюдается на животе, в район
ягодиц, верхней трети бедер и в области
щек. Поэтому наибольшее количество жи \
ра откладывается именно в этих областях t
Больные с синдромом Иценко - Кушинг а :
имеют характерный вид (их тело контура 1
ми наnоминает грушу). Выnирающий жи ­
вот, толстые ягодицы и круглые щеки в
в виде сочетании с тонкими руками и ногами .
Иногда достаточно nросто посмотреть на
такого больного, чтобы поставить nравиль
ный диагноз.
Компенсация белкового обмена nри син­
дроме Иценко-Кушинга остается неnол
ной. Выраженного катаболического состо­
яния не возникает, однако и анаболиче­
ского достичь тоже не удается. Все трени­
ровочные усилия и изыскания в области
nищевого рациона nриводят лишь к увели­
чению подкожно-жировой клетчатки. Мы­
шечная масса если и увеличивается, то не­
значительно. Общий вес тела растет, одна­
ко этот рост достигается за счет жировой
ткани.
Своевременно nоставленный диагноз и
правильно nодобранное лечение nозволя­
ют вылечить заболевание.
Д иета таких больных должна содержать
надnочеч­ nовышенное количество белка и одновре­
менно с этим пониженное количество жи­
Кортика­ ров и углеводов. Углеводы должны быть
nредставлены в основном продуктами, со­
держащими достаточное количество nище­
вой клетчатки (овощи, фрукты).
в И збавиться от излишков подкожной жиро
вой клетчатки помогает карнитин. Совер­
шенно незаменимы nри лечении данного
с заболевания кристаллические аминокис
лоты. Их nрием помогает заnустить меха
гипер­ низмы, nреnятствующие выбросу в кров
избытка кортикостероидов.
Тренировочная программа в данном случае
обязательно должна включать в себя аэ­
робные уnражнения. Они незаменимы как
для сжигания подкожной жировой клет­
чатки, так и для излечения основного забо
левания. О
,.. f.
NtO, 1999 €iJ ~
налое часто можно встретить ма­
териалы по nроблеме nримене­
ния анаболических стероидов в
сnорте. Эти статьи, как nравило,
являются либо nереводами из за­
рубежных журналов, либо наnи­
саны отечественными авторами в
форме обзора по материалам все
тех же иностранных изданий.
Для того, чтобы узнать мнение
отечественных сnециалистов по
данной nроблеме, редакция жур­
нала обратилась к известному в
России и за рубежом фармаколо­
гу - заслуженному деятелю науки
России, доктору медицинских на­
УК. nрофессору, академику Меж­
дународной академии информа­
тизации ООН Р.Д. Сейфулле, в те­
чение 19 лет заведующего отде­
лом биологически активных ве­
ществ Всероссийского научно-ис­
следовательского института фи­
-IКt<ои культуры и сnорта, авто-
но они исnользовались исключи­
о в медицинских целях, когда
~t:•Jutoc\Jic>Lь доnол н ительн ая сти­
муляция анаболических nроцес­
сов в организме человека. Однако,
очень скоро эти особенности сте­
роидов заинтересовали спортсме­
нов. Началась эра исnользования
стероидных анаболических
средств в сnортивной nрактике.
К настоящему времени создан
целый ряд а н аболических стеро­
идов, насчитывающий уже более
ста наименований. Все они явля­
ются nроиэводными тестостеро­
на и близких к нему веществ, и
обладают его свойствами.
таяни е nп<>n .n,..
П о данным лаборатории доnингового контроля ВНИИФК, на сорев ­
нованиях школь ни ков, около 50% соревнующихся из Москвы,
Санкт-Петербурга, Московской, Тульской, Смоленской областей
nрименяют а н аболические стероиды, кокаин, амфетамины и другие
npenapaтьr . В связи с этой удручающей статистикой, а также в свя ­
зи с множеством самых бредовых слухов по nроблеме анаболиче ­
ских стероидов, редакция считает необходимой nубликацию nрав ­
дивьrх сведений об анаболичесих стероидах, исключающих любые
домыслы и заблуждения. Просвещение по данному воnросу долж­
но быть максимально достуnно каждому, в той или иной мере зани­
мающемуся сnортом.
Что nр едставляют собоИ стсроиды
Анаболические стероидь1- это класс фармакологических npenap
тов, которые по своей химической структуре и фармакологиче
му действию близки к тестостерону, являясь его лроизводными.
Они усиливают лроцессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в
клетках, различных ферментов и, благодаря этому, влияют л
чески на все виды обме н а веществ в организме. Это, в конечном
итоге, nриводит к увеличению массы тела за счет усиленного
та мышечной ткани, уме ньшению nроцента жировой ткани и n
сту физической работосnособности: скоростно-силовых качеств и
 азличают два ствия тестостерона: а ндроге н ны
и анаболический . Андрогенный эффект (маскулиза ция) проявляется
в развитии вторичных мужских половых приз наков - рост и строение
тела - узкий таз, широкие плечи, мужские черты лица, меньш ая жиро­
вая прослойка, волосяной покров на лице, низкий голос, ти п ичное для
мужчин половое влечение, агрессивность в поведении и др.
Анаболический эффект связан прежде всего с усиленным ростом
мышечных тканей. Говоря о анаболическом стероиде с явным акцен­
том на п ервом слове, имеют в виду, во-первых, желательность именно
этого эффекта, а, во-вторых, как бы в противовес термину «андро­
генный» подчеркивают, что в стероиде путем изменения молекуляр­
ной структуры тестостерона сделана поnытка усилить функцию воз­
действия на рост тканей и затормозить функцию усиления вторичных
половых п ризна ков . отметить, что nреnаратов, которые
полной мере соответствовали этим требованиям, nока создать не уда
лось, и практически все а н аболические стероиды обладают выражен
н ы м а ндро генным действием.
Молекул а естественного тестостерона искусственно модифицирова­
лась с целью придания свойства усваиваться организмом более м
ленн о для пролонгации а наболического эффекта. Известно, что
принять дозу чисто го тестостерона, то в результате естественных
ме н ных п роцессо в он будет быстро выведен из организма nеченью,
ус п ев оказать какого-либо заметного влияния на мышечную ткань
другие п роцессы, например, обеспечивающие повышение вы носли
сти nри выnолнении физической работы . Для достижения анаболиче
ского эффекта npenapaт должен «Задержаться» в организме, нескол
ко раз пройти через кровеносную систему, nрежде чем будет выведен
из орга н изма . Этого nытаются достичь путем утяжеления молекул, вве­
дения в химическую структуру стероида доnолнительных радикалов
(ряда химических соединений), использования различных лекарствен­
НI>IХ форм анаболических преп аратов. От самой этой лекарственной
формы (таблетка, капсула, масл яный раствор для внутримышечных
и нъекций, ректальная свеча и др.) зависят длительность действия пре­
парата и сила эффекта, а также токсичность.
П оnадая в ток крови, анаболические стероидь1 связываются с тра н с­
nортными бел ками и в таком связанном виде раз н осятся по всем орга­
нам . Все стероиды плохо растворяются в воде и хорошо в липидах (жи­
рах) . nоэтому они накаnливаются в липиднь1 х структурах клеточных
мембран и других жировых деnо, из которых затем о ни могут длитель­
ное время вовлекаться в кровоток. На этот эффект и рассчита н ы лекар ­
ственные формы анаболических стероидов в масля н ых растворах. Сле­
довательно, если применять стероидные nрепараты в масляных рас­
творах, то они будут обладать свойствами гораздо более длител ьного
воздействия на организм.
Э нтеральное (через желудочно-кишечный тракт) и парентерал ь н ое
(минуя желудочно-кишечный тракт) введен ие отличаются тем, что в
первом случае преnарат «пройдет» через печ ень и будет nодвержен
действию ее трансформирующих ферме н тов, котор ы е нейтрализуют
действие стероидов, а во втором случае удастся обойти эти системы,
пока стераид не сделает «второй оборот» по крове н осной системе и не
встретится с этими системами трансформаци и.
В печени анаболические стероиды претерпевают химические модификации и
в виде связанных соединений выводятся из орган изма с мочой. На этом эта­
пе их и могут обнаружить специалисты службы антидопингового контроля.
Следует знать, что таблетированные стеро иды достаточно токсичны для
печени . Стерсиды, nредназ начен н ые для введен и я в организм с п омо­
щью инъекций, как правило, ме н ее токсичны.
В организме человека а наболи чески м эффектом обладают также сома­
тотреп ин (соматотрепный гормон- СТГ) и гонадотреп и н - гормо н ы ги­
п офиза. Первый из них действует неnосредственно н а тка н и и органы,
второй увел ичивает синтез эндогенноrо тестостерона в организме. Оба
запрещены к nрименению в спорте МК МОК.
• • • Ко»< де йствуют сте роиды
М еханизм действия стероидов на клеточном уровне очень сложен, од­
нако, хотя бы общие, схематические представления об этом процессе
следует иметь.
Попадая в кровь, молекулы стероидов разносятся по всему телу, где на
них реагируют клетки скелетных мышц, сальные железы, волосяные ме­
шочки, определенные участки мозга и некоторые эндокринные железы.
И збирательное накопление анаболических стерсидев и тестостеро н а в
организме связано с наличием в клетках так называемых «органов ми­
шеней» - специфических молекулярных структур белковой nрироды,
которые называются рецеnторами . Эти внутриклеточные ре цеnторы
для тестостерона, во- п ервых, отличаются от ре ц еnторов других стерс ­
идев (эстрогенов, гестагенов, кортикастероидов и других) и, во-вто­
рых, взаимодействуют с анаболическими стероидам и как родстве нн ы ­
ми для тестостерона соединениями. В связан н ом виде комnле кс рецеп­
тор-стераид транспортируется через цитоnлазму клетки в кл еточ н ое
ядро, где взаимодействует с белками.
В результате этого происходит стимуляция синтеза всех видов нуклеи ­
новых кислот и «запускается» процесс образования новых . молекул
белка. Эти новые молекулы или используются внутри клетки, ил и осво­
бождаются из клеток и разносятся кровью (иммуноглобули н ы, фибри­
н оген, транспортные белки крови и другие) .
Другим важным направле н ием а наболического де й ствия является вл и­
яние анаболических стероидов на прони цаемость и структуру клеточ­
НЬIХ мембран и субклеточн ы х компонен тов. В результате в клетк и и суб­
клеточные структуры актив н о поступают nитательные вещест ва, амино -
кислоты, витами н ы, макро- и ми кроэлементы, кислород, глюкоза, жир­
ные кислоты и многие другие мол екулы, которые необходимы для фи­
зиологического протекания всех обме н ных про цессов.
Анаболические стеро иды стимулируют синтез креатин-фосфата и АТФ
(аденозинтрифосфорная кислота), которые являются главными nостав­
щиками энергии работающей клетке м ы шцы . АТФ nринимает непо­
средстве н ное участие в функ цио н ировании сократительных белков
мышечных клеток. Без н её нет движения, скорости и силь1 . Кроме кре ·
ати н-фосфата и АТФ существуют и другие вещества, выпол н яющие
энергетически е функции, на которые активно действуют анаболиче­
ские стероиды. Это гли коген и л ип идь1 (жиры).
Таким образом, анабол ические стероиды стимулируют синтез новых
клето к, форсируют выработку энергии в организме. Это объясняет, по­
чему анаболические стероиды nозволяют более nродолжительно и ин­
те н си в но тренироваться, а также увеличивают силу сп ортсменов даже
без существ ен но го увеличения массы тела.
Следует отметить, что п ри этом уси ливается фун кция клеточного дьlха­
н ия и кисл ород-тра н с п ортная функция крови, так как общее количест­
во и крови и эр итроцитов увел ичивается. Анабол и ческие стероиды
снижают образование тромбов в микрососудах, а также уменьшают
свёрты ваемость крови, что является существенным для улуч ш ения ми­
кро циркул яции nри инте н с и вно й физической работе .
В последнее десятилетие учёными было установлено, что в процес.се ин­
те н сивной физической работы в организме накаnл и ваются свободн ые
радикалы, которые оказывают вредное действие на биологические мем­
бра н ы, энергетический метаболизм и м н о гие другие функции, которые
сnособствуют выполнению физи ч еских упражнений. Они являются фа­
кторами, лимитирующими спортив ную работосnособность. Уменьшение
их количества, связывание и nредотвращение их негативного влияния
приводит к нормализации жизнедеятел ьности клеток и восстановлению
силы и скорости. Практически все а н аболические стероиды обладают
так и ми свойствами, оказывая антиоксидантное действие в организме
человека . Этот факт из вестен бол ее 20 лет, но то, что это имеет прямое
отношен ие к спорту, стало очевидным недавно.
Ряд исследовател ей сч итает, что анаболические стероиды уменьшают
расп ад мы шечных волокон, в ы званный интенсив н ыми трен ировками.
Здесь nодразумевается возможное ограничение активн ости кортизола -
катаболи ческого гормона человека. Имеется ввиду, что стероиды сnособ­
ствуют сн ижению количества катаболического гормона, п оступающего в
мышечные ткани . Уменьшение содержания кортизола усиливает действие
анабол ических стерсидев со всеми вытекающими отсюда последствиями .
Стероидные анаболики действуют также и на клетки других органов, кро­
ме мыШечных, так как обладают универсальным действием в организме
человека. Однако, любое воздействие стероидов, кроме перечислен ных
вы ш е nозитивных, считается нежелательной побоч н ой реакцией .
• • • Эффе ктивность стероидов
М олекулы некоторых стеро идов могут сохраня ть активность в течение
н ескольких недел ь, молекул ы же д ругих быстро видоизменяются в ор­
ганизме, nревращаясь в малоэффективные формы уже через пару дней
п осле уп отребл ения . Одн и стероиды обладают значительно большей
эффективностью, чем другие. Чем же определяется и от чего зависиf
эффективность действия анаболи ч еских стероидов? Если ответить
п редельно кратко, то все зависит от следующих факторов:
• сnе циф и ки самого стероида;
• инди в идуальных особен н остей организма конкретного человека;
• схемы применения стероидов;
• наличия доста точного количества аминокислот и энергии для синтеза
ново го бел ка в клетке (nроблема nолно ценного, в том числе специали­
зированного nитания сnортсмена);
• уровня физически х нагрузок nри приеме преnаратов, так как недостаточ­
ный их объем отрицательн о скажется на эффективности действия препара­
та (проблема правил ьн ого nодбора режима и интенсивности тренировок) .
 un
Не все стероиды обладают одинаковой химической структурой, определяющей
скорость превращения преп~рата в печени в биологически неактивное соедине­
ние и его выведение из организма и, соответствен н о, имеют разную сте пень воз­
действия на организм человека. В целом, препараты, обладающие н аибольшим
анаболическим эффектом, способствуют росту мышечных тканей в н аибольшей
степени. Традиционно, н-апример, считается, что такие nрепараты как Анавар, Вин­
эффекты при минимальных побочных эффектах:
• сnособ «сочетания» заключается в одн овременном при­
ме н ении нескольких анаболических стероидов (орально и в
и нъекциях), которые усиливают действие друг друга;
• явление «плато» предnолагает nрименение анаболических
стероидов в том случае, когда уже использованные nрепара­

етрал и Примобалан являются стероидами с высокой степ енью анаболического ты не дают желаемого прироста мышечной массы и силы;
воздействия на организм . Еще более сильным эффектом обладают Анадрол, Диа­ • сп особ «быстрого переключения» с одного стероида на
набал и Тестостерон. другой, что допускает эффективное действие следующего
· В медицине анаболическая активность того или иного npenapaтa оnределяется по п реnарата после окончания влияния предыдущего;

отношению к анаболической активности тестостерона, которая nринимается ус­ • метод «суже ни я» заключается в медленном (4-6 недель)
ловно за 1. Аналогичным обра~ом выражается андрогенная активность стероидов сниже ни и дозировок стероидов после длительного курсо­

по отношению к андрогенной активности тестостерона. вого nриёма для уменьшения nобочных эффектов и возвра­
Отношение анаболической активности к андрогенной называется анаболическим щения к исходному состоянию;

индексом. Отсюда становится ясным, что наиболее ценным является тот npenapaт, • способ «стрельбы дробью» доnускает nрименение многих
который имеет наибольший анаболический индекс (АИ), как nоказатель макси­ п реnаратов в малых дозах в надежде, что один из них будет
мального nреобладания анаболической активности над андрогенной . доnолнять действие другого.
В данной ниже таблице (по Ю. Б. Буланову) nриводится анаболическая и андро­ Но какова бы ни б ыл а схема nриема стероидов, не следует
генная активность различных nреnаратов по данным разных авторов, где в качест­ забывать npo достаточно интенсивные сnециальные трени­
ве стандарта используется тестостеро н . ровки, и соответствующее им nолноце н ное высокобелковое
nитание. И если сnортсмен nринимает стероиды, но недос­
таточно тре ни руется, nитается абы как, то никакого анабо­
Преnараты Активность АИ
лического эффекта ожидать н е следует. Эффект здесь будет
исключительно негатив н ый, связанный с токсическим воз­
Андрогенная Анаболическая действием на ор ганизм и, прежде всего,- на nечень. Эту ис­
тину особенно nолезно запом ни ть молодым людям, не осо­
бенно любящим регулярно и много тренироваться и рассчи ­
Тестостер он 1-2,9 1-3,8 0,91- 1,35 тывающим, nрежде всего, на чудеса «химии».

Метандростенолон 0,01-0,11 0,06- 0,12 0,7- 7,5 Существуют и другие nричины неодинакового действия
анаболических стероидов и их эффективность на различ­
Феноболин 0,14-0,82 0,4- 3,87 2,0- 16,0 ные индивидуумы, о которых мы расскажем в nоследующих

Станозолол 0,03-0,46 0,13- 1,2 0,7-5,0 статьях этой рубрики.

На основании всего изложенного можно назвать следую­
Оксиметалон (Анадрол) 0,05-0,82 0,07- 2,3 0,69-4,3
щие nозитивные эффекты от nрименения анаболических
Неливар 0,12- 1,18 0,6- 7,1 1,3 - 20,0 стероидов:

Этилэстренол 0,2 0,38 1,9 - 2,6 • увеличение силы в результате адекватного nитания и трени­
ровки за счёт увеличения количества сократительных воло­
Примоболан 0,2-0,84 1,04-4,0 1,27- 20,0 кон в мышечных клетках;

Норболето н 0,17- 0,62 1,82-3,2 2,96- 20,0 • уменьшение количества жира в результате увеличения

дыхательного коэффициента, влияния на обмен веществ,

Океимеетеран 0,43-0,52 0,68- 1,34 1,58-4,3
nитания и тренировки;
Оксакндролон 0,11 - 0,24 0,21-0,31 1,29- 1,8 • увеличен ие выносливости за счёт увеличения числа мито­

Ретаболил 0,18 1,79 10,0 хондрий и усиления nотребления кислорода;

• улуч ш ение кровоснабжения мышц связанное с ускорени­
ем кровотока в микрососудах;

Как мы уже сказал и, другим важнейшим фактором, влияющим на эффективность • nредотвращение расnада мышечных волокон, вызванного

действия анаболических стероидов являются индивидуал ьные особенности орга­ интенсивными тре н ировками;

низма конкретного nользователя . Некоторые спортсмены обладают чрезвычайно
высокой индивидуальной чувствительностью биотрансформирующих систем, а
также большим количеством рецепторных молекул, вступающих со стераидом во
взаимодействие и инициирующих в комnлексе биологический эффект. Это обес­
печивает соединение рецепторов с гораздо большим количеством свободных мо­
лекул, что в свою очередь, радикальным образом усиливает анабол и ческий эф­
фект. Именно этим объясняется тот известный факт, что некоторые штангисты,
принимая небольшие дозы стероидов, не п рерывно наращивают результативность.
Среди спортсменов есть и индивидуумы с малым количеством рецепторных моле­
кул в клетках мышц, в связи с этим для них эффективными оказываются только са­
мые сильнодействующие стероиды и в больших дозировках. Очень часто эти nоль­
зователи nринимают большие дозы из смеси различных стероидов без видимого
эффекта.
Что касается схем nрименения анаболических стероидов, то зарубежные авторы
оnисывают, по край н ей мере, несколько сnособов введения анаболических сте­
роидов в организм спортсменов, которые, по их мнению, вызывают максимальные
• восстановление nосле травм и хирургических оnераций в
зависимости от nовы шенного си нтеза белка и влияния на
обмен веществ.
Однако, существует и другая сторона медали. Стероиднь1е
анаболики, как известн о, вызывают ряд nобочных эффек­
тов, которые следует знать тем, кто собирается их рекомен­
довать или nрименять на себе. Только внимательно изучив
эту негативную сторону исnользова н ия стероидов, каждый
спортсмен сможет nринять для себя единстве н но nравиль­
ное решение. Проблемы негативных побочных эффектов
nрименения анаболических стероидов будут рассмотрены
нами в следующем номере журнала. 0
P.S. Автор доводит до сведения читателей,
что анаболические стероиды запрещены
к применению МК МОК.

ф 1'1\IA,;;,r.{e
Nt O, 1999 С: 1С11'М11011
Особое место в nроцессе тренировки и nодrотооке к соревнованиям занимает разминка .

Nt0,1999 tёi} ~
Средствами специальной разминки являются упражне­
ния, которые сочетаются с основными двигательными на­
выками и имитируют соревновательную деятельность без
снарядов и с ними.
Н апример, толкатели ядра используют различные толчки с
места - вверх, в землю, вперед. Применение этих упраж­
нений в разминке связано, главным образом, с подготов­
кой нервных координационных процессов, обеспечиваю­
щих взаимодействие мышц, которые участвуют в выпол­
нении предстоящего упражнения. Интенсивность выпол­
нения специальных упражнений зависит от характера
предстоящей работы и должна быть индивидуальной.
Разминка обусловливает оnределенную «врабатывае­
мость» организма - такое состояние, nри котором он мо­
жет быстро достичь высокого уровня работоспособности.
Работы А.А. Янчевского и Р.П. Стекловой («Проблемы вы­
сшего сnортивного Мё!СТерства») несколько расширяют
представления о роли сnортивной разминки. По их мне­
нию, разминка рассматривается не как простое вхождение
в работу, а как определенная система упражнений и дру­
гих воздействий, наnравленных на создание оптимально­
го уровня активности нервных клеток, обеспечивающих
высокую скорость образования и формирования навыков
в условиях максимальных проявлений двигательных ка­
честв. А для этого в разминке и тренировочном процессе
должно быть обращено внимание на группу уnражнений,
создающих и удерживающих высокий уровень функцио­
нального состояния нервных центров. Фактически речь
идет и о стандартизации как общей, так и специальной
разминки ( nрименении оnределенных уnражнений, их че­
редований, объемов интенсивности и др.), поскольку от
нее зависит та или иная наnравленность деятельности ор­
ганизма.
Важной nроблемой являются nсихологические асnекты
разминки. Неnосредственная nодготовка к старту также
сnособствует регулированию nредстартового состояния.
Сnортсмены, склонные к сильно выраженной nредстарто­
вой лихорадке, должны nроводить разминку спокойно, а
сnортсмены, склонные к стартовой аnатии - включать в
разминку резкие стремительные упражнения. При nодго­
товке к соревнованиям и тренировкам спортсменов выс­
шей квалификации все чаще стали использовать средства
внушения и гиnноза (первые попытки их использования в
спорте начались в 1969 году в Яnонии). В качестве метода
психологической подготовки к соревнованиям и трени­
ровкам использование гиnноза дает обилие возможно ­
стей nрименения и исследования.
В разминке спортсмена значительное место принадлежит
уnражнениям на растягивание. Главной целью этих уп­
ражнений является развитие такого важного для многих
видов спорта физического качества, как гибкость. Присту­
nая к выполнению физических упражнений с закрепощен­
ными мышцами, можно очень легко получить травму, кото­
рая может, в свою очередь, иметь длительные и весьма
серьезные nоследствия. С помощью уnражнений на растя­
гивание можно избежать травм.
Важ11ое значение имеет техника выnолнения упражне-
ний на растягивание . Прежде всего необходимо помнить
о том, что выполнение упражне н ий должно начинаться
nри минимальном напряжении. На начальной стадии
должно быть ощущение, при котором возникает напряже­
ние, но не чувствуется никаких болезненных явлений. Та­
кое легкое ощущение наnряжения необходимо удержи-
вать в течение 10-20 сек . Во время этой «легкой» фазы
ощущение напряжения должно уменьшаться по мере «вы­
держивания» растягивания. Если ощущение не nропадает
или nоявляются болезненные явления, то это значит, что
необходимо ослабить стеnень растягивания. При облег­
ченном растягивании уменьшается наnряжение, nоддер­
живается уровень гибкости и увеличивается циркуляция
крови.
П осле выполнения первой, наименее наnряженной фазы
растягивания необходимо перейти ко второй, с большей
степенью напряжения. При этом во время выполнения уп­
ражнения должно ощущаться небольшее повышение на­
nряжения мышц. Это так называемое развивающее растя­
гивание. Его необходимо фиксировать 10-30 сек. Ощуще­
ние напряжения должно либо nостеnенно уменьшаться,
либо оставаться на одном уровне. Любое повышение н а­
пряжения должно сигнализировать о необходимости ос­
лабления растягивания или о его прекращении. Эта фаза
растягивания способствует снятию наnряжения мышц и
дальнейшему повышению уровня гибкости.
Если растягивание чрезмерно, оно вызывает сокращение
тех мышечных груnп, которые растягивались nри выполне­
нии уnражнения. Этого не должно происходить. Поэтому
растягивание должно сопровождаться ощущением ком­
фортности, а упражнения -вызывать положительные эмо­
ции, ни в коем случае нельзя продолжать их при nоявле­
нии болевых синдромов. Лишь при таких условиях уnраж­
нения на растягивание могут принести положительный
результат. Во время выполнения упражнений на растяги­
вание необходимо расслабляться. Нельзя забывать о том,
что челюсти не должны быть сжаты - всегда должно оста­
ваться расстояние между верхними и нижними зубами.
Затем обратить внимание на плечи - они должны быть
расслабленно опущены вниз. Руки и ноги также должны
быть расслаблены. В начале упражнения нужно сделать
выдох, затем дыхание должно быть ритмичным в течение
всего растягивания.
П ри выполнении «мягких» растягиваний не требуется ни­
какой дополнительной разминки перед выполнением уп­
ражнений. Достаточно 1-2 мин бега или ходьбы.
Единственным способом определения правильнести вы­
полнения упражнений на растягивание может быть лишь
субъективное «ощущение растягивания». Поскольку уро­
вень гибкости у всех разный, не должно быть никаких
сравнений. Упражнения на растягивание - время полно­
го погружения в свои собственные ощущения, расслабле­
ния и nолного отсутствия какого-либо соревновательного
фактора.
Н аиболее оптимальным вариантом является выполнение
упражнений на растягивание до и после основной трени­
ровки, но если они выполняются один раз, то лучше это
делать до тренировки. Время выполнения упражнений на
растягивание до и nосле тренировки - около10 мин. Мож­
но также выполнять эти упражнения 1-3 мин в течение
дня, причем практически в любое время - во время рабо ­
ты, вечернего отдыха, перед сном, сразу же после пробуж­
. дения.
Н иже приводится описание упражнений на растягива­
ние, которые могут быть использованы как в общеукреп­
ляющих целях для людей, не занимающихся спортом выс­
ших достижений, так и для спортсменов, специализирую­
щихся в различных видах спорта, для nоднятия общего
уровня подготовленности и гибкости .
 ноги, согнутой в колене, опираются на какую-либо высокую поверхность (например, стол). Левая нога
назад. паnьцывnеред, пятка на полу. Медленно сгибать правую ногу, таз при этом перемещается вперед.

поднята и лежит на ровной опоре, другая стоит на полу, угол между ногами - 90°, пальцы поднятой ноrи
поре икроножной мышцей. Опорная нога слегка сгибается в кол
ступня поднятой ноги направлена вверх. Растягивание в
м~~·о~ сухожил ии.
 Упражне ни е н а р астяги ва ни е па хав ай мышцы .
И. n.: ноги немного шире плеч, носки -вnеред. Правая нога медленно сгиба­
ется, левое бедро оn~кается вниз no наnравлению к nравому колену. Это уn­
ражнение дает ощущение наnряжения внутренней чacrn бедра(nаха). Поло­
жение фиксируется 10 - 15 сек. затем nроизводится смена ног.
u Уnра жн е ни е « nаза спр и нтера н а старте » .
И.n.: одна нога вытянута вnеред. колено и стуnни составляют nрямую
линию, носок вnеред. колено другой ноги лежит на nолу, нога вытяну­
та назад. руки в стороны на ширину nлеч, кистями уnираться в nол -со­
здается вnечатление бегуна в стартовой nозиции. Не меняя nоложения
ног и не отрывая колена вытянутой ноги от nола, таз медленно оnуска­
ется вниз, nри этом не должно возникнуть ощущения сильного наnря­
жения. Это уnражнение снимает наnряжение в nояснице.
Упражн е ние на растяги вани е мышц в нутре нн ей
пове рхнос ти бедра ( па ховых) в пол ожении сидя .
И.n.: сидя ·на nолу, nодошвы ног сведены вместе, руки обхватывают
nальцы ног. Медленно наклоняться вnеред. n ока не nоявится ощущение
наnряжения внутренней nоверхности бедер. Наклон начинается с nлеч,
а не с nояса. По возможности локти вывести вnеред. nеред голенью.
Вращение голова н и тул о в и щем
в положении с идR .
И.n.: сидя. nравая нога вытянута, левая согнута в колене и nерекреще­
на с nравой, левая стуnня рядом с внутренней nоверхностью nравого
колена. Локоть nравой руки - на внешней стороне колена левой ноги.
Голова медленно вращается к левому nлечу, левая рука оnирается сза­
ди левого nлеча, туловище nоворачивается вnраво, nравая рука держит
левую ногу. Поменять nоложение ног.
Упражн е ни е н а рас тRгив а ни е п одколенного
сухожилиR в п оло жен ии с идR .
И.n.: сидя, nравая нога вытянута вnеред. левая согнута в колене nод
nрямым углом, колено nрижато к nолу, стуnни левой н о ги - к naxy nра­
вой ноги . Медленно наклонять туловище вnеред , n ока не возникнет
ощущение наnряжения в nаховой мыш це nравой ноги. Затем nоменять
nоложение ног.
Уп р а жн е ни е н а ра стRгивание мышц
вне шн еи п ове рхности бедр а.
И.n.: сидя, nравая нога вытянута, левая согнута в колене, nерекрещена
с nравой, руки на колене левой ноги. Наклонять колено левой ноги в
наnравлении nравого nлеча до nоявления наnряжения наружной мыш­
цы бедра. Поменять nоложение ног.
Упражнение на рас тягивание внутренне и по­
ве рхности бедра в п оложе нии лежа .
И.n.: лежа на сnине, руки на животе, ноги согнуты в коленях, разведе­
ны в стороны, колени как можно ближе к nолу. В этом nоложении рас­
тягиваются мышцы внутренней nоверхности бедра (nаховые).
ВытRгивание в положе нии л ежа .
И.n.: лежа на nолу, руки вытянуты за головой, ноги вместе. Стараться
как можно сильнее тянуть носки ног, nальцы рук. затем расслабиться.
Фиксировать nоложение вытягивания 5 сек. Это уnражнение сnособст­
вует растягиванию мышц всего тела.
Упражне ни е на р астяги вани е мышц ш е и .
И.n. : лежа на nолу, ноги согнуты в коленях, колени вверх, руки сцеn­
леньr за головой. С nомощью рук медленно nоднимать голову, шею и
nлечи вnеред. nока не nочувствуется наnряжен и е. Фиксировать 5 сек.
Повторить З раза. Не nеренаnрягаться.
. Упр ажнен и е н а растя г и в ани е мы ш ц
п лечевого по я с а о положе н ии л е жа .
И.n.: лежа на nолу, затылок nрижат к nолу, ноги согнуты в коленях, ко­
лени вверх. Одну руку nоднять и завести за голову, nоложить на nол ла­
донью вверх, другая рука вытянута вдоль туловища. Тянуть обе руки,
каждую в своем наnравлении, как можно дальше. Затем nоменять nоло­
жение рук. Фиксировать nоложение натягивания 10 сек. Повторить не­
сколько раз.
7 Упражнен и е на ра стяг ивани е задн е й
п ове рхн ости бедра .
И.n.: лежа на nолу на сnине, nравая нога вытянута, руками обхватить
колено левой ноги и nодтянуть к груди. Тянуть как можно сильнее. Го­
лова лежит на nолу. Затем nоменять nоложение ног.
Упражнение но растR гивани е б оков ы х мы ш ц,
тазобедр е нных и внешн е й п ове рхнос ти бедро .
И.n.: лежа, руки за головой на nолу, n равая нога согнута в колене, ле­
вая также согнута и заведена за nравую. Левой ногой стараться nри­
жать nравую как можно ниже к nолу, nока не возникнет ощущение на­
nряжения в nояснице, боку и внешней стороне nравого бедра. Затем
nоменять nоложение ног.
РастR г и в ани е тех же мы шц, что и в предыдуще м
у пра ж нен ии , но и з друг ого nолаж е ниR .
И.n.: лежа на nолу, левая рука вытянута в сторону, левая нога согнута
в колене, лежит на nравой, nравая вытянута вnеред. Правой рукой об­
хватить левое бедро и стараться тянуть левое колено вниз, nрижимая
его к nолу. Голова nовернута налево. Затем nоменять nоложение ног.
Уп р а жне ни е но рос тRги вани е баковых м ы шц
туло вища и мышц рук .
И.n.: стоя или сидя, кисти рук сцеnлены, руки вытянуты над головой.
Медленно тянуть руки назад и вверх до nоявления наnряжения в мыш­
цах рук, nлечевого nояса и верхней части туловища . Ф и ксировать nоло­
жение 15 сек.
Упражн е ни е но растягивани е мышц
пле ч е вого noRca .
И .n. : стоя, ноги н а ширине nлеч . Подн и мать медленно nлечи, стараясь
их nрижать к ушам до тех пор, nо ка не nочувствуется наnряже н ие в
мы ш цах шеи и nлечевого nояса. Фиксировать nол ожение З - 5 сек, за­
тем расслабить nлечи, вернув их в нормальное nоложение . Повторить
несколько раз. Снимает наnряжение в области шеи и nлечевого nояса.
Уnражн е ни е но ра ст ягивани е баковых мышц
туловища и рук .
И.n.: стоя, ноги на шир и не nл еч, руки nодняты за голову, ладонь каж­
дой руки обхватывает локоть другой . Медленно наклоняться в сторону,
ноги слегка сгибаются в коленях. Фиксировать nоложение 10 сек., за­
тем выnолнять наклон в другую сторону.
Упражн ени е на рас тRги воние мышц ш е и .
И .n.: ноги на ширине nлеч. Медленно nоворачивать голову в nравую,
затем в левую сторону, выnолняя вращательные движения. Фиксиро­
вать nоложение nоворота в каждую сторону 10 - 20 сек.
24 Уп р а жне ние на р астя г и вани е мы шц плечевого
ПОR СО, г р уд и И ру к .
И.n.: стоя, ноги вместе, кисти рук сцеnлены за сnиной, ладони вверх.
Медленно nоворачивать локти внутрь, вытягивая руки. Очень хорошо
растягивает мьr шцы рук и груди . Фиксировать в течение 15 сек. Повто­
рить несколько раз.
 .1
~ -

75 Уn ражн е ние на в ытягивани е мышц nле чев ага nоя са Плавание :

и верх ней части туло в ища . 20, 22, 24, 28, 26, 29, 3, 1, 9, 11, 14, 18.
И.n.: стоя, ноги на ширине nлеч. Ладонью левой руки обхватить локоть nравой, nоднятой Легкая атлетика(беr, ходьба) :
на уровень груди и согнутой в локте. Стараться тянуть как можно сильнее nравую руку, за­ 13, 15, 17, 14, 9, 12, 11, 8, 3, 1, 22, 20.
водя ее за голову с nомощью левой руки. Фиксировать nоложение в течение 10 сек. Затем Теннис:
nоменять руки. 1, 2, 3, 20, 21, 22, 25, 27, 28, 17, 15, 18, 14.
Велоспорт:
't Уnражне ние на р а с тягивани е мышц nлече вага n о яса и рук . 14, 15, 17, 18, 1, 2, 7, з, 4, б, 29, 20, 21, 22.
И.n.: стоя, nравая рука вытянута вдоль стены, левая о nущена вниз. Голова nоворачивается в Футбол:
левую сторону через nлечо . Фиксировать от 15 до 20 сек. Затем nоменять руки и выnолнять 9, 10. 11, 16, 15, 17, 19, 13, 4, 8, 3, 2, 1, 28.
nоворот головы в другую сторону. Волейбол:
1, 2, 3, 4, 8, 14, 15, 9, 10, 11, 22, 29, 26, 25.
1 Уn р ажнен и е на растя г и вание мы ш ц г руди . Баскетбол :
И.п.: ноги на ширине nлеч, стоя, руки nодн яты над головой, в руках сверн утое в трубочку nо­ 13, 16, 15, 18, 9, 10, 11, 4, 3, 1, 2, 20, 21, 22, 24.
лотенце или nалка. Стараться медле н но отвести руки назад как можно дальше, затем оnус­ Тяжелая атлетика :
тить вниз. Расстояние между руками должно быть достаточным для того, чтобы руки могли, 20, 22, 27, 28, 29, 26, 1, 4, 8, 11, 16, 17, 19.
оnисав nолукруг, оnуститься вниз. Фиксировать nоложение рук в любой момент кругового
движения от 10 до 20 сек. Повторить уnражнен ие несколько раз. В целях nовышения общего тонуса
:J )
Уnражнение на ра стяги вание мышц туловища . 13, 15, 17, 18, 19, 14, 9, 10, 11, 8, 3, 1, 20, 21, 23, 29.
И.n.: стоя, ноги на ширине nлеч, руки на бедрах. nальцы ног наnравлены вnеред. Медленно
выполнять вращение туловищем вправо, затем влево, движения nри этом имеют к руговой ха­ Все упражнения для определенных видов спорта
рактер. Повторить несколько раз. перечислены в той последовательности, в кото­
рой их желательно выполнять для достижения
19 . Упражне ни е н а р астяг и в ани е мышц спины и рук . максимального эффекта перед вьтолнением ос­
И.n.: стоя, туловище наклонено вnеред, руки наверху, держатся за веревку, голова оnущена новной части тренировочного занятия. В целом
вниз. Медленно стараться оnустить туловище вниз, н о ги слегка сгибаются в кол енях. Таз все упражнения на растягивание должны длить­
должен находиться четко на одной линии со стуnнями ног. Поднять руки вы ше для того, что­ ся около 10 мин, на вьтолнение каждого растяги­
бы nолностью охватить мышцы сnины. Повторить несколько раз . вания затрачивается около 30 сек. По мере усво­
Ниже даются номера уnражнений, которые наиболее эффектив н ы дл я оnределенных видов ения этих упражнений следует включать их в
сnорта и выnолняются в качестве разминки nеред основ н ой частью тренировки. программу тренировок как можно чаще. 0
ф r.~(.,
NtO, 1999 ~ IIUIIIdiON
БиохимиА и физиологи А .
Креатин- эта природное вещество (метил­
гуанидо-уксусная кислота), которое содер­
жится в мышцах человека и животных. В ор­
ганизме человека имеется около 100 г этого
вещества, вьтолняющего функцию источни­
ка энергии для мышц. Суточный расход креа­
тина в обычных условиях составляет при­
мерно 2 г. Для покрытия этого расхода креа­
тин синтезируется в основном в печени, а ты». Как бабочки-однодневки эти nродукты­
также в поджелудочной железе и почках. 06-
разующийся креатин с током крови поступа­
ет в мышцы, где под влиянием фермента кре­
атинкииазы превращается в креатин-фос­
фат. Креатин-фосфат накапливается в дил, пиколинот хрома и многие другие «чудо­
клетке в качестве источника химической
энергии для аденозинтрифосфата (АТФ).
После отщl!пления фосфата креатин пре­
вращается в креатинин, который как
шлак выводится через почки.
Креатин в сnортивном nитании .
До начала 90-х годов ничего неизвестно о
nрименении креатина сnортсменами. Яркие
nобеды британских легкоатлетов (Л. Кристи,
С.Ганнел, К.Джексон) на Олимnийских играх
1992 года в Барсело н е многие связывали с
новейшими разработками английских сnециа­
листов в области исnользования сnециальных
креатиновых nродуктов в сnортивном nитании
(так называемый метод «нагрузки креатином»,
см. ниже). Фактически с этого времени и на-
чалось nобедное шествие кре­
атина no странам и континен-
там в самых
различных видах спорта. Важно отме­
тить, что креатин не яВ11Яется доnингом, nо­
скольку в nринциnе невозможно оmичить источ­
flик nор-уnления этого вещества в организм- nи­
ща или' синтетический nродукт. Поэтому, несмот­
ря на все сожаления Международного Олимnий­
ского Комитета, креатин остается легально раз­
решенным средством nовышения работоспособ­
ности спортсменов, тем более, что каких-либо
серьезн ых нарушений не вызь1вает nрием этого
вещества даже в очень значительных дозах.
Эффекты креатина . - фосфат креатина чрезвычайно
Беда многих сnортсменов, сталкивающихся с nлохо всасывается в желудке. Введение фас­
очередной новинкой на рынке nродуктов - факреатина в кровь (в виде nоnулярного в
это отсутствие научно nроверенной информа­ сnорте npenapaтa «Неотон 1"») сnособствует
ци и и обоснованных рекомендаций . В своем улучшению и восстановлению сократительной
искреннем желании усовершенствовать тре­ функции сердечной м ы ш цы, но фактически
нировки такие nотребители легко ста новятся мало влияет на рост мышечный массы . Дело в
жертвами недобросовестной рекламы, кото­ том, что из-за исключительно высокой ком­
рая каждый год рождает новые nродукты-«хи­ мерческой цены Неотона (nорядка 12-17 дол­
ларов США за 1 г) не удается nроизводить nол­
nустышки вскоре исчезают из арсенала сnорт­ ноценной нагрузки мышц креатином;
смена, оставляя его в горьком недоумении (в - комnлексы креатин моногидрата с
основном, из-за своей nрямо-таки младенче­ белками (npenapaт «Фосфогенr"») или вита­
ской доверчивости). Всnомните хотя бы вана­ минами груnnы В не имеют каких-либо досто­
верных преимуществ по сравнению с nреnара­
действенные» добавки. тами чистого креати н моногидрата;
Не так дело обстоит с креатином. И стория на­ - никаких nобочных вредных эффе­
уч ного изучения этого nриродного субстрата ктов от nриема сверхфизиологических (т. е .
насчитывает много десятилетий, накоnле н более выше 2 г/день) доз креатин моногидра­
большой банк серьезной информации по это­ та не обнаружено.
му воnросу. Забавно, но уже в 1926 году было
эксnериментально доказано, что введение Почему креатин моногидрот
креатина в организм стимулирует рост массы действует н е но всех и кок зтоrо
тела, вызывая задержку азота в организме. избежать?
Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали ис­ Во многих серьезных исследованиях (напри­
следовать в оnытах со сnортсменами . (Инте­ мер П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10
ресно, как много таких находок, бес ценных с индивидов, исnользующих креатиновую на­
точки зре ни я сnортивного nитания, хранит до грузку моногидратом, трое-четверо не имеют
сих пор фундаментальная наука?) . желаемого nоложительного эффекта ни по nо­
Вкратце суммируя накоnленные данны е (для казателям взрывной силь1, ни по величине мы­
настоящей статьи исnользовано более 100 ис­ шечной массы. В чем же nричина?
точников сnециальной литературы), можно Главная nроблема- это всасывание креати­
заключить следующее: на из желудка в кровь !
- nрием nорошка или каnсул креа­ Основной механизм, обесnечивающий эффе­
тин моногидрата в дозе nорядка 20 гjдень ктивность действия креатин моногидрата на
nриводит к увеличению фосфокреатина в мышцы- это сохранение натуральной (натив­
мышцах и возрастанию nоказателей взрыв- ной) структуры вещества nри его всасывании
ной силы (скоростно-силовых качеств). из желудка в кровь. Уже в желудке креатин
Наиболее эффектив­ может nревра щаться в креатинин, т . е. шлак
ньlм методом уnотреб ­ (см. выше биохимию креатина), который, по­
ления является так на­ стуnая в кровь, не оказывает ожидаемого
зываемая недельная действия. •
нагрузка креатином - В ообще-то, стабильность (устойчивость)
20-30 г/день, разде­ креатина в растворе невелика. Поэтому наи­
ленные на 4-6 nриемов более nриемлемой формой креатина до nос­
nосле еды. Под­ леднего времени считались желатиновые
держивающая каnсулы с nорошком моногидрата, которые
доза nосле на­ хотя бы частично защищали креатин от «nор­
грузки может чи» в желудке.
быть снижена до М ежду тем, дей"ствие креатин моногидрата мо­
2-5 г/день; жет быть усилено. Прежде всего, за счет уско­
- nрием хим и че­ рения всасывания в желудке. Тем самым,
ски ЧИСТОГО Креа- уменьшается вероятность nревращения креа­
ТИНа увеличивает тина в шлак и увеличение количества креати­
массу тела за счет рос­ на, nостуnающего в кровь и затем в мышцы.
та калиnерометрических nоказателей мышеч­ Уоановлено, что nростые углеводы (тиnа дек­
ной массы. (Вопрос о nараллельном снижении строзы или глюкозы) значительно быстрее
массы жира nод действием креатина вовсе не «nротягиваюТ» креатин через стенку желудка.
решен на сегодняшний день.); Простейшим примерам такой креатинавой си-
* В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много
креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно.
Поэтому, погнавшись эа низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы.
стемы является раствор креатин моногид­
рата в виноградном соке. Другая группа ве­
ществ, способных улучшать проникновение
креатина в кровь - различные соли фосфа­
та (динатриевая, магниевая и калиевая).
Прием креатин моногидрата в растворе
простых углеводов увеличивает биодос­
тупность этой добавки для мышц.
Еще один прием, который усил и вает дей­
ствие креатин моногидрата - это его ком­
бинирование с веществами, которые сти­
мулируют выделение гормона поджелу­
дочной железы - и нсулина . В ряде серь­
ез н ых исследований (П . Гр инхэв,1996, д .
Алмада,1995) было по каза н о, что пр и по­
в ышении уровн я инсул и на в крови з н ач и ­
ПРАКТИЧЕСКИЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является
прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из
расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте
таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать раство­
ры глюкозы . В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата
представляют препараты Phosphogeп нртм, CeLl-Tech™, Creatiпe Glycerol Phosphat'" или
TurboЬlast-6 00™, производимые за рубежом, а отечественный аналог - Muscle Creatiпe 7000
Complex™.
2 . Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использо­
вать мето д нагрузк и креатином - прием 20-30 гjдень по 5 г на один прием в тече н ие 7-
9 д н ей с п оследующим п ереходом на поддерж и ваю щую дозу порядка 2-4 г/день в тече­
ни е 7- 10 д ней . К реат ин овая н агрузка (включая поддерж и вающ ий курс) должна совпа­
д ать с н а груз о чн ы ми тр ени р овочн ы ми микроциклами.

тельно увели чи вае т ся н а к о п лен и е к реати ­ З . В нутри в е н н о е п рим енен и е фос фокреати н а (на п р и ме р в в и де nерфуз и й « Н еото н а») о п ­
н а в мышцах . Кстати сказать, простые у г­ р а в да н о с мед и ц ин ской точк и зре н ия только для n роф илакт ик и, а скорее для ле ч ен и я nе­
леводы сам и с n особны стимулировать вы­ ре на nряжен ия миокарда, выявляемого по дан н ым ЭК Г. 0
брос инсули н а из nоджелудочной железы.
Таким же действием обладают и н екото ­
рые аминокислоты (например, таурин в
дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин
моногидрата).
CeH-Tech™, Phosphagen НР'"', Creatine
Glycerol Phosphat™ - новое поколение
креатиновых продуктов . В сущности, эти
новые п родукты (не путать с Фосфогеном,
который является смесью креатина с белка­
ми!) и представляют собой комбинацию
креатин моногидрата с декстрозой, фос­
фатными солями и таурином, а Се/1-Тесhт"'
и Creatine Glycerol Phosphat"' еще дополнен
липоевой кислотой.
Другими словами, новый продукт - это но­
вая, более эффекти в н ая транспортная сис­
тема креатина. Аналогич ен по своей идее и
другой новый креатинавый продукт - уже
упо минав ши йся выше Tu rbo Ыast-6 00'"
(сколько бы ни утве рждалось в рекламе о
«...секретном составе продукта, который
зн ают всего три человека на свете»).
П ервые серии экспериментов, проведеи­
ные на добровольцах-спортсменах универ­
ситетского уровня, показал и, что уже через

1 час после приема креатин моногидрата с

новой транспортной системой содержание
фосфокреатина в крови примерно в б раз
выше по сравнению с аналогичным показа­

телем для всех ранее известных креатино­

вых продуктов . Параллельна зарегистриро­

ван и достоверный прирост ряда показате­
лей тестирования взрывной силы (по вы­
прыгиванию) и тощей мышечной массы .
П оскольку средняя цена на новые продук­
ты лишь ненамного превышает среднеры­

ночную для обычных препаратов креати н

моногидрата, то всем желающим представ­

ля ется отл ич н ая возможность испытать на

себе новый подход . Особую цен ность тако й

n одхо д может иметь дл я с п ортсме нов, к ото­

рые не п олучали до этого эффект от приме­

н ения креати н мо н огидрата.
 Начнем с типичной для нош е го време ни картины . Обычный магазин , в кото­
ром продаются всевозможны е сп е циали з ированные продукты для питания

• спаt)Т4СМоеt-.ов . Обилие банок и баночек , коробок и пузырьков , больших и ма­

ых веде р , покетов . Белковы е препараты для ускор енного наращивания
ышечнои массы , э н е ргетики , вс евозможны е восстановительные формулы ,
витаминно - мине ральные компл е ксы и т .д ., и т . п . Среди покупателе и солид­
ного вида люди , м олодежь, жаждущая срочно стать атлетами или н попра ­

вить » фигуру к лету, просто зеваки .

~ .1-'.JA.~(e
NtO, 1999 ~ - -
 Ти п и чные вопросы, репли ки покупател ей
и ответы продав цов:
-Мне что-нибудь (???) для наращивания массы.
- Мега масс-4000.
- Как его применять?
- Там на коробке все написано.
- Мне что-нибудь для сжигания жира.
- Рекомендую «Фэт Бернер» по 2 капсулы три раза в день
и через месяц-полтора на вашу фигуру б,;дут оборачиваться...
-Я бы хотел приобрести энергетик и что-либо
из витаминно-минеральных комплексов.
-Вон там, второй справа ... отличный американский продукт .
- А какой препарат лучше?
-Конечно ..., ведь им с успехом пользуется, рекомендует, сам ...
(следует имя известного атлета) и так далее по такой же
схеме.
Что касается дозировки приема белковых и энергетических смесей,
различных добавок, то тут весьма модны, так называемые «мегадозы» .
И в самом деле, кому не хочется форсировать nроцессы nрироста сnор­
тивных результатов, nовышения тренированности, ускорения восста­
новления nосле интенсивных тренировок или наnряженных соревно­
ваний и т.n ..
дналогичная ситуация в магазинах, на фирмах, где nродают различно­
го рода пищевые добавки оздоровительной наnравленности: все люди
рассматриваются как близнецы-братья, словно сошедшие с одного ин­
кубаторного конвейера. Что больше всего удивляет, так это то, что да­
же в аnтеках очень часто можно услышать подобные, nриведеиные на­
ми выше, диалоги.
Тот факт, что в мире не существует двух совершенно одинаковых людей
знает каждый. И врядли вы станете с друзьями покуnать одинаковую по
••
~ ..••
/
...'
........... !:
размеру обувь или одежду. Каждый nонимает абсурдность ситуации,
если речь идет об обуви или одежде. Что же касается nитания, особен­
но сnециализированного для сnортсменов, или различного назначения
nищевых добавок, то тут никого не удивляет и не заставляет задуматься
настырная реклама, nризывающая всех nоголовно следовать рецеnтам
очередной звезды, будь то мирового или местного масштаба.
Если судить по рекомендациям, существующим в инструкциях по при­
мене н ию препаратов, максимально, что nринимается в расчет, так это
nол, возраст, вес. Физиологические и генетические особенности чело­
века (индивидуальные особенности обмена веществ, гормональный
фон и др.), состояние его здоровья, фактическая обеспеченность пи­
щевыми веществами, их переносимость, усвояемость тех или иных ве­ ..
ществ, как nравило, в расчет не принимаются.
Стоит ли после этого удивляться, что спортсмены, исnользующие таким
образом «nодобранные» сnециализированные nродукты, особенно их
дозировки и сочетания, в большинстве случаев не получают ожидае­ •
мых и широко разрекламированных результатов. Но это, наряду с nо­
траченными вnустую деньгами, очевидный итог, nричем далеко не са­
мый худший. Дело в том, что не каждый знает о вредных nобочных воз­
действиях чрезмерных дозировок высокобелковых nреnаратов, неnра­
вильно n одобранных различных сnециализированных добаво~
средств для п охудения, фармпреnаратов, да и просто, кажущимися аб­
солютно безвредными витаминов и минералов .
Хотим nредостеречь- без тщательного индивидуального подбора и ре­
комендаций специалистов (спортивных врачей, врачей -диетологов)
это может негативно сказаться на вашем здоровье, и уж точно разоча­
рует вас с точки зрения сnортивного или оздоровительного эффекта.
В настоящее время существует много способов для индивидуального
nодбора сnециализированного питания спортсменов.
Самым простым и достуnным для любого человека является nосещение
nоликлиники по месту жительства и консультация у врача-диетолога, в
крайнем случае участкового тераnевта или гастроэнтеролога. На осно­
вании изучения вашей медицинской карточки, опроса и выявления
клинических симптомов (перенесенные заболевания, самочувствие,
динамика веса, сон, восстанавливаемость после тренировок и т.д.), а
также исnользуя имеющиеся сnравочники по расходам энергии при
различных видах физической активности, по химическому составу раз­
личных nродуктов nитания, описаниям имеющихся в nродаже сnециа­
лизированных пищевых добавка:><_ можно дать индивидуальные реко­
мендации, избежав при этом серьезных ошибок.
Таким образом работает основная масса врачей-диетологов. Однако
этот метод недостаточно точен и требует от врача очень большого nра­
ктического оп ыта и высокой квалификации . Поэтому для nолучения
более обоснован н ых рекоме нда ций следует обращаться в специализи­
рованные учреждения, наnример, в лечебно-физкультурные диспансе­
ры. Здесь сnортсмен, особенно начинающий, сможет nолучить более
комnетентную консультацию .
За рубежом существуют специализированные учреждения, задачей ко­
торых, в частности, является разработка методик и оказание услуг по
разработке nрограмм nитания для целых спортивных клубов, команд и
отдельных сnортсменов. В нашей стране такого рода учреждения толь­
ко начинают создаваться.
Одним из них является Научно-методический центр (НМЦ) no индиви­
дуальному nодбору сnортивного и оздоровительного nитания nри
сnортивном центре «Чистые nруды». •
Главной задачей НМЦ является разработка и внедрение методик по ма­
ксимальной индивидуализации рекомендаций no nодбору и исnользо­
ванию сnециализированных nродуктов, биологически активных доба­
вок, фармакологических nреnаратов, nрименяемых в сnорте, витамин­
ных и минеральных комnлексов и др. Центр сотрудничает с ведущими
101000, Мосмsа, ЧMCtOПPYA!IWfi 6-р, А.7/2
м. «"JYpreнeacteaA», «Чмт.~е npy»f», тu.: (095) 928-5961, 928-2237
 научно-исследовательскими учреждениями страны, разрабатываю­
щими проблемы здорового и спортивного питания. Здесь вы можете
nолучить консультации по составлению индивидуальных программ пи­
тания как спортивного, так и оздоровительного назначения из уст са­
мых известных в стране специалистов, в числе которых ведущие уче­
ные и методисты, сnортивные врачи и врачи-диетологи, тренеры сбор­
ных команд по различным видам сnорта.
Р азработка и составление индивидуальных программ nитания, nодбор
сnециализированных продуктов осуществляется на основе изучения
всего спектра особенностей организма конкретного человека, а также
специфики вида спорта и тех задач, которые стоят на данном
тренировочном этапе. Для этого используется ряд современных науч­
ных методиК, возможности ведущих исследовательских лабораторий г.
Москвы.
Важнейшей информацией для составления рационов питания является
( величина основного обмена (т.е. расход энергии при полном nокое) и
фактические энергетические траты человека (различного рода трени-
ровки, участие в соревнованиях, другие виды физической активности).
Насколько потребление белков соответствует потребностям организма
(адекватность белкового питания), обычно оценивается на основании
комплекса биохимических показателей: определяют общее содержа­
ние белка и соотношение белковых фракций сыворотки крови, уровень
аминокислот, метаболитов белкового обмена (остаточный азот, моче­
вина, креатин и др.), выведение с мочой всех азотасодержащих соеди­
нений (общий азот), количество и соотношение между собой мочеви­
ны, аммиака, мочевой кислоты, креатин и на, аминокислот и др. В сопо­
ставлении с белковой ценностью рациона (поступление азота) воз­
можно оценить не только количественную достаточность, но и качест­
венную полноценность белкового питания.
Б иохимическая оценка углеводного питания основывается на данных о
динамике уровня сахара и метаболитов углеводного обмена (пирови­
ноградная, молочная кислота и др.) в крови. Определение липидов сы ­
воротки крови (общие липиды, триглицериды, холестерин, фосфолипи ­
ды, жирные кислоты) дает основание для количественной и качествен­
ной оценки питания, особенно содержание в нем жира.
Для оценки минеральной nолноценности nитания определяют баланс от­
дельных химических элементов, соnоставляя их nостуnление и выведе­
ние из организма. Иногда достаточно оnределить концентрацию элемен­
тов в крови, содержание важнейших соединений, в состав которого он
входит (уровень гемоглобина крови для оценки обмена железа и т.n.).
В итаминную nолноценность nитания оценивают, оnределяя концент­
рацию в крови витаминов (обесnеченность витаминами д и Е). Обеспе­
ченность организма водорастворимыми витаминами чаще оценивают
анализируя мочу, т.к. установлены величины выведения из организма
большинства витаминов (С, 81, 82 и других). Обесnеченность витами­
нами Вб и РР оnределяют no выведению метаболитов их обмена .
П ри решении вопроса о целесообразности использования фармаколо­
гических препаратов и выбора конкретного его вида руководствуются
результатами специальных биохимических проб, тестов и др.
Кроме использования результатов биохимических исследований, в на­
шем Центре существует еще ряд методик, с помощью которых можно
индивидуально подобрать оптимальный состав продуктов для доnол­
нительного питания спортсменов, различного рода пищевых добавок и
других препаратов, применяемых в спортивной практике. Причем все
это делается очень оперативно и без сдачи каких-либо анализов.
Несомненное достоинство методик то, что они позволяют производить
строго индивидуальный подбор на основе измерения и оценки объектив­
ных показателей функционального состояния основных органов и систем
организма, индивидуальной чувствительности организма спортсмена к
тем или иным пищевым компонентам, биологически активным добавкам,
фармакологическим препаратам (и, вообще, к любым химическим вещест­
вам) . Эти методики позволяют определить дефицит витаминов, фермен­
тов, микроэлементов и производить их целенаправленную коррекцию.
JlR ОС ОТК ЫUОЮТСR UOJMOЖ .. iOCTИ OДtiOIJ PMetiHO
ешить целыи яд KOtiK стных Jодоч :
• nровести оnеративную диагностику организма и обнаружить наме­
тившиеся расстройства основных систем организма в результате воз­
действия неблагаnриятных внешних факторов ( плохо й экологии), не­
достатков в питании и режиме дня, чрезмерных физических и nсихиче­
ских нагрузок и т.д.;
• оценить в течение одного сеанса адаnтационные возможности и ре­
зервы организма, стеnень истощения иммунной и эндокринной систем,
гормональный статус, дефицит важнейших жизненно важных комnо­
нентов (витаминов, минеральных веществ и др.);
• произвести оnеративно коррекцию имеющихся или наметившихся
расстройств безоnасными сnособами (гомеоnатия, биорезонансная,
индукционная, полевая и магнитотераnия, арома- и цветотерапия, иг­
лорефлексотераnия);
• nодобрать наиболее подходящий для конкретных целей конкретному
человеку nродукт, биологически активную добавку или фармакологи­
ческое средство, оnределить оnтимальную дозировку, а также соста­
вить, расnисанную по дням, nрограмму их nрименения.
В nроцессе nодбора моделируется ситуация реального уnотребления
тех или иных веществ и анализируется реакция nроблемных (если та­
ковые имеются у данного спортсмена) или других органов, связанных
с усвоением организмом данного nродукта, выясняется, каким образом
то или иное средство будет влиять на адаnтационные резервы организ­
ма и, в соответствии с nолученными результатами, решается вопрос о
его назначении.
.no, 1999 $: ..,.......
..
rilw;;c{'~
 В результате боль ших nсихофизических нагрузок, уnаковке, и достигли nрироста ожидаемых результатов, нашими врача­

характерных для занятий сnортом, в организме nроисхо­
дит ряд закономерных сдвигов: уменьшение его энергети­
ческих, ферментативных и nластических ресурсов. Изме­
нение химизма крови, накоnление nродуктов расnада и
т.д. - все это ведет к ухудшению общего состояния
ми была отмечена очевидная нерациональность nодбора конкретных
nродуктов и их дозировок. Положительные же объективные результа­
ты и удовлетворенность выбором nреnаратов следовало бы скорей от­
нести на счет больших резервных возможностей их организма, и уси­
ленных, целенаnравленных тренировок.

здоровья сnортсмена, nоявлению чувства хронической
усталости, nадению работоспособности. За всем этим
вnолне реально может следовать заболевание. Поэтому
каждый сnортсмен nросто обязан nериодически nроходить эксnресс­
диагностику, nозволяющую оценить состояние здоровья и уровень
функционального состояния, для того, чтобы с nомощью врача и (или)
тренера своевременно вносить коррективы в тренировочный nроцесс
и nроцесс восстановления.
И сnользуя щадящие организм
Модны й сегодня nринциn, которому nредпочитают следовать nри вы­
боре сnортивного nитания, особенно начинающие атлеты и люди, тре­
нирующиеся для «себя», - чем больше, тем лучше - отражает их сла­
бые nознания в области питания. С одной стороны, они наивно nолага­
ют, что лишний белок, витамины или фармакологические средства ком­
пенсируют nогрешности их тренировок, а, с другой, забывают или не
•
знают, что nроцесс усвоения того же белка требует уйму энергии и зна­
чительного наnряжения органов, вырабатывающих ферменты для его
расщеnления, что неnереварен­

nеречисленные выше методы ный белок вызывает nроцессы •

(гомеопатия, рефлексотераnия, гниения в кишечнике и ведет к

биорезонанс-ная терапия и др.), самоотравлению организма. В

можно своевременно корректи­ результате человек nолучает вме­

ровать возможные функциональ­ сто nользы вред, перегружая nе­

ные нарушения. Оборудование чень, nочки, органы эндокринной

для данных методик достаточно и иммунной систем.
комnактно и может nрименяться Из всего сказанного очевидно,
как на месте постоянной дисло­ что воnрос о выборе специализи­
кации сnортсменов (команды), рованного питания для сnортсме­

так и на выезде во время трени­ нов и режима его потребления не

ровочных сборов и соревнова­ так nрост, как может nоказаться

ний. Особенно удобно nрименять на nервый взгляд. Решить его са­

данные методики для командных мостоятельно вряд ли по силам, а

видов сnорта, ведь всего за не­ исnользование рекомендаций

сколько часов можно провести случайных консулыантов весьма
индивидуальное обследование и чревато для здоровья, не говоря

необходимую коррекцию состоя­ уже о сnортивных достижениях.

ния сnортсменов команды. Тут требуются серьезные сnеци­

Н а основе данных, проведеиных альные знания, так <tTO остается

за год нашим центром научных один разумный выход- обратить­

исследований, можно сделать вы­ ся в сnециализированное меди­

вод, что подавляющее большин­ ко-сnортивное учреждение. Толь­

ство (из 180 обследованных - ко здесь специалисты могут дать

142} сnортсменов выбирали nри квалифицированные рекоменда­

nокуnке и принимали специали­ ции сnортсменам.

зированные п родукты и биологи­ Атлетам, особенно работающим

чески акти вные добавки неnра­ «на массу», следует быть готовы­
вильно. Причем, если говорить о ми к тому, что кроме белковых
занимающихся силовыми видами продуктов могут быть назначены
спорта (особенно бодибилдин­ дополнительно ферменты для их
гом), то очевидной была тенден­ оnтимального усвоения, витамин­

ция nревышать оптимальные, а но-минеральные комnлексы. Не­

зачастую и разумные количества редки назначение курса клетчат­

белка (в целом и в граммах на кг собственного веса), отдельных вита­ ки, сnециальных nреnаратов для коррекции микрофлоры кишечника.
ми нов и минеральных веществ. Это было неоnравданно, как с точки Л юдям, которые хотят решить nроблемы с общим оздоровлением, до­
зрения возможностей органов nищеварения по утилизации таких доз биться более стройной фигуры, также могут быть рекомендованы не те
nитательн ы х веществ, так и с точки зрения их адекватности трениро­ nреnараты, которые у всех на слуху, а главное, рекомендации могут но­

вочным nрограммам.
Результатом всего этого были, в лучшем случае, сетования на то, что
«мне этот nродукт не идет» и nустую трату денег, а в худшем, нега­
тивная динамика nоказателей функционального состояния важней­
ших органов nищеварительной, эндокринной и других систем орга­
низма, существенные расстройства их функций. Нередко nри этом
диагностиравались начальные стадии различных заболеваний.
К сожалению, даже для большинства из тех обследованных нами атле­
сить комnлексный характер. Ведь наша цель- nомочь конкретному че­
ловеку решить его чисто индивидуальную nроблему, а не сnособство­
вать росту nродаж какого-то очередного «чудодейственного» средства.
Оnыт работы Научно-методического центра по индивидуальному nод­
бору сnортивного и оздоровительного nитания nоказал, что те сnортс­
мены, которые не жалеют nотерять час-два на обследование и консуль­
тацию с врачом, nокуnая только то, что для них действительно эффек­
тивно, не только экономят деньги, сохраняют и nриумножают свое

тов, которые остались довольны выбором и nрименением различных здоровье, но и добиваются гораздо более ощутимых результатов в
белковых добавок строго по скуnым инструкциям, размещенным на сnорте. 0

ВКАЮЧаТЬ В раЦИОН
среgства QАЯ вывеgения
ШАаКоВ?
Прежgе всего сАеgует уточнить,
какие t< шАаки » вы и.-.еете ввиgу .
ШАаков, как таковых, в орга­
низ.-.е нет. Это не .-.еgицинский
тер.-.ин и он и.-.еет хожgение Аишь в
АИтературе, gаАекой от .-.еgицины. В
организ.-.е чеАоВека nрисутствуют не
(<шАаки», а токсичные nроgуны об.-.е ­
на. Кажgая отgеАьная груnпа токси­
нов и.-.еет конкретный .-.еханиз.-. вы­
веgения из организ.-.а. Так, наnри­
мер, токсичные nроgукты азотистого
об.-.ена обезвреживаются в nечени и
вывоgятся через nочки. Часть а.-..-.и­
ака nревращается в .-.очевину и вы­
воgится с .-.очой. Часть соеgиняется с
ГАута.-.иновой кисАотой и ВКАЮчается
8 а.-.ИНОКИСАОТНЫЙ об.-.ен.
БоАьшинство токсичных соеgинений
обра зует в nечени nарные соеgине­
ния С ГАИ ЦИНО.-. , ГАЮКураНОВОЙ КИСАО•
той, цист еино.-. , таурино.-., серной кис­
Аотой и т. g. В ыв оgятся все nарные
соеgинения через nочки. ВеАика так
же gезинтоксикационная роАь кишеч­
ника. Обычная очист итеАьная КАИЗма
очищает организ.-. так, как не очи ­
щает ни оgно , gаже са.-.ое сиАьное
Аекарство. ЕсАи вы gействитеАьно хо­
тите уАучшить очищение органи з ма
от токсичных веществ, то nо з аботь­
тесь о нор.-.аАьной работе жеАуgочно­
~>ишечного тракта, nечени и nочек.
Это са.-.ое гАавное.
Говорят, что .-.оАо~>о не усваивается
у 607. ВЗрОСАЫХ АЮgеЙ.
Та к АИ это и расnространяется АИ
ЭТО На .-.ОАОЧНЫЙ беАОI(?
МоАоко не .-.ожет nе­
!J~OJ ревариться go тех
nop, nока не nоg-
вергнется в же­
Ауgке створажива­
нию и не nревратится
в некое nоgобие ке­
фира. У gетей в жеАу­
gочно.-. соке nрисутст­
вует сnециаАьный
фер.-.ент , створажи­
вающ ий .-.оАоко. ПосАе
10 - и Ает него возраста
э т от фер.-.ент исчезает,
оgнако у .-.ногих взросАЫХ
АЮgей его функцию берут на себя
gругие фер.-.енты. У .-.ногих , но не у
всех. Общая же картина такова: у
АЮgеЙ С ВЫСОКОЙ КИСАОТНОСТЬЮ ЖеАУ· Когgа я nрини.-.аю стероиgы,
gочного сока .-.оАоко в жеАуgке ство­ станоВАЮсь сАишко.-. агрессивны.-..
раживается и усваивается нор.-.аАь­ Есть АИ Аекарства, которые снимут
но. У Аюgей с секреторной неgоста­ агрессию без ущерба gАЯ гАавной
точностью ЖеАуgка .-.оАоКо створо­ цеАи?
житься не .-.ожет. Оно транзито.-. nро­
~
хоgит go кишечника и в кишечник е ~о Есть. Это бензоgиазеnиновые
nоgвергается гниению. Во з ника ет ме­ ~ транквиАизаторы . Основные
теориз.-. , nонос и т. g •. Даже у АЮg ей с nреgставитеАИ этой груnnы: gиа­
НОр.-.аАЬНОЙ ЖеАУQОЧНОЙ СеКрециеЙ .-.о­ зе nа.-. ( реАаниу.-., сеgуксен , си-
АОКО .-.ожет не свернуться в жеАуgке, базон); нитро зеn а.-. (pagegop.-.), нозе­
есАи уnотребАять его оgновре.-. ен но с nа.-. ( та зе nа.-.), .-.езаnа.-. (руgотеАь).
gруги.-.и nроgукта.-.и. Может nросто не Эти nреnараты (в скобках указаны их
хватить nищеваритеАьных ф е р.-.ен­ з арубежные анаАоги) совершенно не ­
тов. Поэто.-.у-то .-.оАоко и нужно nить токсичны , безвр еgны, обАаgают .-.яг­
отgеАьно от gругой nищи . ки.-. физиоАогическим gействие.-. и
Концентрир ованный .-.оАочный беАОК nроявАяют Аегкий катабоАический эф­
nAoxo усваивается у тех, кто не .-.ожет фен . Проgают
усвоить обычное .-.оАоко. Оgнако nро­ ИХ ТОАЬКО
бАе.-.а не ЯВАЯется неразреши.-.ой. На no ре­
nо.-.ощь на.-. .-.огут nриgти обычные nи- цеnту и
щеваритеАьные nрини.-.а­
фер.-.енты. ют no на-
Такие nре­ • з начению
nараты, врача.
как nан­
креатин,
фестаА, эн ­
зистаА,
трифер­
.-.ент и
gругие .
Буgучи
nриняты.-.и
в.-.есте с
.-.оАочны.-. беА-
ко.-. ОНИ nОАНОСТЬЮ ре­
ШаЮТ nробАему его nере­
ва ри ва н ия и усвоен ия.
(Q@~ '~ЛQ}= W!
-
Г_Vl ~~JH ~ lf c;J
 Еще недавно слово • nротеин" вызывало лишь ощущение чего-то
. далекого, заграничного и недоступного. Пищевые добавки были
' достуnны только для небольшой групnы «Элитных .. спортсченов .
· Сейчас все изменилось . Прилавки спортивных магазинов ло-
мятся от изобилия nищевых добавок. ПротеиНQ , аминокислоты.
специальные поливитаминные и ~о~инеральные комnлексы , средства

для сброса жl"f)a:..

Однако возникает дру гая nроблема . Взгrянув на всю эту ро­
скошь . совершенно немыелиную еще каких-~о 5 лет назад , рядо­
вой сnортсмен теряется . Какой nродукт выбрать и nочему?
Сколько его принимать, как и когда?
Положение осложняется еще тем , что в рекламных материалах
. и прессе, особенно в популярных nереводных журналах. даются
: очень невнятные и зачастую не соответствующие истине рекомен­

· дации. Да и сами производители скорее заботятся о том . чтобы

·их nродукция считалась «Высокотехнологичной" . чем о реальной
; nользе для потребителя.
' Очень часто сnортивные nродукты nерегружаются минеральны­
. ми веществами и витаминами, особенно групnы В. При этом про­
изводители кивают на nовышенную nотребность сnортсменов в ви­
таминах. Однако известно, что лревышение рекомендуемых дози­
ровок, а тем более при достаточно сбалансированном nитании,
не приводит к какому-либо существенному увеличению работосnо ­
собности. Кроме того. гиnердозы витаминов могут быть опасны
для здоровья. Как nоказывают исследования. даже аскорбиновая
кислота в граммовых количествах вызывает кожные реакции и

способна усиливать поражение клеток свободными радикалами

вnлоть до ускорения роста оnухолей. О жирораствор;1мых впа­
минах А и Д и говорить не nриходится. их токсичные дозы не
намного выwе рекомендуемых .

Перебор с такими микроэлементами. как хром и ванадий

·же не дает никаких nолезных результатов и может nривести к

расстройству ряда функций организма. Что касается друr.их ми­

нералов. то их следует потреблять в достаточно определенных
· соотношениях. Наnример, соотношение кальций/фосфор должно
.быть 1:1.5 по массе. Иначе избыток одного микроэлемента ухуд­
шает усвоение другого.
 В состав ряда белково-углеводных смесей вводят комnоненты, ( Supe r Goine rs Fuel (Twinlob ). )
ценность которых сомнительна . Делается это зачастую ради nри­
были, nоскольку на волне усиленной рекламы каких - нибудь расти ­ Представляет из себя белково-углеводную смесь сбалансиро­
тельных стеролов можно слегка (раза так в два - три) nоднять це ­ ванную no калорийности белки/углеводы/жиры в соо~ношении
ну на nродукт. Иногда создатели новых nродуктов сами не могут 15.75·10. Как и любую другую nродукцию фирмы Tw1nlab. SGF о-­
объяснить, для чего нужна та или иная добавка. Даже если ис ­ , личает соответствие содержимо го указанному на этикетке.

nользуется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую

слишком малы. Наnример. введение около грамма креатина на до­ Основные заявленные ин гредиенты :
зу не обесnечивает заметного увеличения мышечной массы, nо ­ ·углеводный комnлекс на основе мальтодекстрина, молочный и яич­
скольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 15 г в день, а ный белки, обогащенные свободными аминокислотами L - форм лейци­
nримерно у 40% людей наблюдается нечувствительность к креати н ном, изолейцином и валином , а также глютамином и карнитином.
моногидрату. Содержит витаминно-минеральный комnлекс и креатин моногидрат.
На уnаковках часто указывают дозировки, совершенно нере­
альные даже для nрофессионального сnортсмена. Скажем , Super
Gaineгs Fuel советуют принимать по 664 гра мма ( !) в течение ча­
са nосле тренировки. Giant Mega Mass-4000 вообще рекомендуют с

использовать до 846 гра ммов в день.

no наwему мнению, дозировки белково-угпеводных смесей мож­
но уменьшить в несколько раз. в зависимости от содержания бел­
ка и nрочих nищевых веществ в вашем рационе. Дело в том, что
при избыточном nотреблении белка организм усваивает его гораз­
до хуже Кроме того. nродукты его расnада, прежде всего амми­
ак. неблагаnриятно действуют на печень. Современные исследова­
ния рекомендуют nредставителям силовых видов сnорта употреб­
лять не более 3 г белка на килограмм веса в день; в тех видах
сnорта. где требуется скорее силовая выносливость (единоборст­
ва) . рекомендуется не более 2 4-2,8 г на килограмм веса. Све ­
дения о том. что дозы белка выше 3 г/кг якобы сnособствуют ус­
коренному росту мускулатуры, не nодтверждены наукой.
Для того, чтобы nомочь вам разобраться в нынешнем разнооб­
разии. мы ввели в нашем журнале рубрику «Тест". в которой мы
регулярно будем сравнивать как отечественные. так и имnортные
nродукты различных фирм по их составу. а также no отзывам сnе ­
циалистов и nотребителей. Кроме этого, мы дадим ряд рекоменда­
ций no исnользованию конкретных nищевых добавок.

Начать мы хотели бы со сравнения nяти наиболее расnро­

страненных белково-углеводных смесей. (См. Таблицы 1, 2)

Сравн ен и е состава прот е иновых смесей по основным компонентом

но порцию , р е комендованную изготовител ем .

Несомненным nлюсом nродукта

Продукт Super Giant Hardbody Hassive Heavyweight
является наличие свободных амино­
Gainers Hega . Gainer Weight Bulk
кислот ( ВСАА и глюта fо!ина) и аль­
Fuel Hass 3600 Gainer Up факето глютаратов, которые nомога- ·
Компоненты 4000
· .. ~
ют ощутимо сократить мышечные по­

тери nосле физической нагруз ки.

;
Масса Что l(асается таких добавок. как
1 порции, г 664 423 . 240 130 231 креатин. карнитин, холин и инози­

белок, г 100 ; 82 ; 40 . 22 49 · тол, то их дозировки настолько ма­

углеводы, г 505 319 ; 178 76 165 лы (на 100 г сухой смеси в 30-50
жир, г 29 4 5 : 16 :4 ; раз меньше .. работающих»), что го­
ворить о их особой ценности не
.имеет смысла .
Калорийность . 2681 1640 917 ~ 536 892 · Углеводная формула SGF не со-
к кал
держит сахарозы и фруктозы.
 Жи р (4 , 4' ) nредставлен три гли­
церидами со средней длиной цепи
( НСТ). При своей высокой знергоот­
даче они не утилизуются в ж иров ую
Сравнение состово nротеиновых см ссси по основным комnон ентом
ткань. Вита м инно- м инеральна я но 1 00 г nродукта
формула тщательно сбалансированна,
минералы представлены в м акс ималь ­
Продукт Super Giant Hardbody Massive Heavyweight
но усвояемой хелатной форме. Отли ­
Gaineгs Mega Gainer Weight Bulk
чает SGF высокое содержание селена
Mass Up
(антиоксидант) и витамина РР ( nан ­
Fuel 3600 Gaineг

тотеновой кислоты). П ри это м

Комnоненты 'о
4000 ;

не еелико .сnрисутствие" жел еза. фо ­

сфора , йода, а та кже витаминов С. 100 .. . .... : 100 . ...... 100
..~?~.~?.! ....Г.................... ......... 100
. ... -·····
100 • • •• о ••••

о 19,3
Е и А . Вnроче м , бел ко во- у глеводные бе~-~~-~ .. -~ ................... ....15........ .. ... . .... ...... 1_6, 6 ' .. ....... . ; -~ -6 , 9.... ········· ,, 21 ......
смеси не nризваны nокрыв ать дефи­
Уr:~.~в-~.4~.! ... г ............ .76 75 ... 74 : 58 ... 71' 4
цит витаминов и мине ралов . жир , г 4,36 .
··:· о. 94· :2
... ..
: 12,3
• о

1,7
""'"

В кус п родукта доста точно изы- ' ........ .. .... .................. .. .. ... . . ..........) .. .... 00
" ... .. .. " " ... . .. .. .. .... . ...... ' ; " 00 00

с кан и натура л ен , он хорошо разме ­ :

Минеральные :
шивается в воде. молоке и со ке .
вещества:
Особенно калорийный, вкусный и по ­
лезный вариант дает с м есь сухо го
Натрий , мг * 283 , 6 333 69 , 2 386
порошка SGF с белым виноградным Калий , мг 301 498,8 816 , 6 384, 6 •
соком . Кальций , м г 226 567. 3 375 384, 6 389,6
Статистика nоказывает, что не · Магний, м г 37, 6 75 , 6 83 , 3 153, 8 *
'lенее, чем в 809Ь случаев приема : Мар ганец. м г 1' 5 1' 18 0, 25 1, 5 *
SGF идет стабил ьный nрирост мышеч­ Медь , м г О , 15 0, 47 0, 42 0,76 0, 34
ных обьемов. n ри чем без серьезного 22 , 6 18, 9 10, 42 15, 3
Мол ибден, м кг *
ухудшения качества мускулатуры .. Фосфор , м г 52,7 274 , 7 258 , 3 35, 3 •
Наша оценка: · «Очень хорошо•
Цинк . м г 4, 5 3, 5 3, 1 5.76 3
Продукт может использоваться

как белково- углеводная добавка для ·

Жел езо. м г 0,75 4, 25 3, 75 6, 9 3, 1
восстановления после тренировок . В Сел ен . м кг 30 11 , 82 10, 42 38, 4 •
nринципе, подходит не только куль­ Хром . м кг 90,36 94 , 5 27,7 153 , 8 190,4
тур истам и т яж елоа тлетам, но и И од , м кг 11,3 63,82 31 , 25 : 57,6 32,4
представителям друг их видов спор­ .... ........... ....... . .... . ... .... .·. ............ •. о

та , где требуется с иловая выносли­ Витамины:

вость: единоборцам, бе гунам на ко­ А, ед 753 1891 1041 , 6 ~ 1923 865.8
роткие дистанции , футболистам. Од- · : о. 57 0,29
В1 , мг 0,75 ; О, 56 0, 3
нако дози ров ки , указанные nроизво­

дителем, для среднего спортсмена

В2 , мг 0,75 :
;
0,96 : О , 35 : о , 65 . о. 33
избыточны. В принциле, достаточ но .
В3 , мг 7,5 9,45 4, 16 7, 69 : 3,89
300-360 г в день. Выбор дозировки В6 , мг 0,75 0,47 0, 42 0, 76 ' О, 47
на одну nорцию рекомендуем nроиз­ В12 , мкг 2, 7 2,83 1, 25 2. 3 о 1' 16
води ть исходя из усвояемости бел­ С, мг 9 58 12, 5 23 13
ка : 30-35 г на nо рцию (если nрини­ Д. ед 30. 12 85 83 , 3 153. 8 78
мать nищевые ферменты, то можно и Е. ед 4, 5 24 , 1 6, 25 11 , 5 5, 2
45-60 г). Если вам требуется мак­ РР , мг 7, 5 4, 25 4, 2 7, 69 2
с~<мально большое количество кало­
Биотин . мкг 45 , 2 141 , 8 62 , 5 115, 3 65
рий. смешивайте SGF с цельным мо­
• о .... 00 00

локом .
Добавки:

Заметим , что рекоменда ции по Хол ин, мг 37,65 23.6 27,7 153, 8 10, 8
nриему SGF n риемлемы для всех п ро­ ПАБК , мг 0,75 4,72 • 3. 8 •
дуктов нашего обзора. Инозит, мг 37,65 47 , 2 27,7 ; 153, 8 43,3
Карнитин , мг 15 11 , 8 - ;
19, 2 10, 8
Креатин
моногидрат, мг 150 59
• о . .... .. ... .... ..... .. ... '' .. .. .. .. ..
Калорийность, 400 385 380 410 385
:
к кал
.. .......... . . .. ......... .. .... ·~ ........... ............ ....... ... ..... ..... .... . ... ... .. '
* - Не указано
 С Giont M e go Mo$S - 4000 (W e ide r }. ) С Hordbody Goiner 3600 (MLO). )

Судя по рекламе. препарат был задуман как продукт века. Несколько лет назад был одним из самых nо­
Баланс по калорийности белки/углеводы/жиры в соотношении 20:78:2. nулярных импортных продуктов на российском рын­
ке спортивного nитания. На сегодняшний день его
Основные за я вленные ин гредиенты : отличает прежде всего относительно низкая цена .

молочные белки (сывороточный и казеинат). яичный белок, углеводный комплекс баланс по калорийности белки/углеводы/жиры для
на основе мальтадекстрина и фруктозы. Продукт также содержит витаминна-мине­ HBG выражается формулой 17:78:5.
ральную смесь и комплекс добавок. начиная от OKG (орнитин-альфакетоглотарат),
креатина и лецитина и кончая такой экзотикой. как юкка. Основные заRвленные ингредиенты :
молочные белки (сывороточный и казеина т).
яичный белок, фруктоза. глюкоза. специаль­
ная анаболическая формула, лецитин, поли­
: ненасыщенные жирные кислоты Любоnытно,
что витаминно-минеральный комnлекс в число
· ингредиентов не включен, хотя состав его

: указан.

Аминокислотный состав не заявлен, однако факт,что общее содержание белка

- одно из самых высоких (19,3%).
Углеводная формула содержит простые сахара (фруктозу), они составляют 50%
от общего количества углеводов. источник комплексных углеводов - кукуруза.
Жира содержится наименьшее количество среди всех рассматриваемых препара­
тов (менее 196), nоэтому процент «плохого" жира (сатурированного) роли не и г­ Концетрация белка 16,6%, присутствует обо­
рает. гащение свободными аминокислотами лейцином .
Наличие и состав спецдобавок скорее дань моде, чем реальность , ибо иэолейцином и валином , общий аминокислотный со­
дозировки их на 100 г сухой смеси на порядок меньше •работающих». Исклю­ став не указан.

чение может составить РАВА (парааминобензойная кислота). сnособствующая В углеводной формуле превалируот простые са­
усвоение белка . хара (фруктоза). они составляют не менее 80\ от
Витаминно-минеральному комnлексу в GMM уделено особое внимание. Рез­ общего количества. Заметим, зто самый высокий
кое усиление по ка л ь цио фосфору и йоду сопровождается подобным же уси­ · покаэатель среди рассматриваемых nоепаратов.

лением по витаминам А , С и Е (антиоксидантная группа) и биотину Общее содеР'СЭние жира 2%, доля триглицер~о~дов -·
По вкусу продукт явно прои грывает. поэтому советуем добавлять в кок­ менее nоловины.

тейль натуральные фрук ты и ягоды. Витаминно-минеральнуо формулу выделяет не­

По отзывам потребителей, в 30\ случаев GMM дает хороший результат (в ожиданно высокое содержание калия (в 2 раза
основном для людей плотного телосложения) в плане набора •массы», в ос­ больше. чем в других nрепаратах), усиление по
тальных 7096 - мнения nротиворечивы. натрию и фосфору и уменьшенное количество вита­
При углубленном анализе можно сделать вывод, что продукт недостаточ­ . мина В12.
но сбалансирован по ряду параметров. Тем не менее он с успехом может ис­ В основу специальной анаболической формулы
пользоваться (эпизодически) как добавка к питанию, особенно в период тя­ ,HBG заложены иммуноглобулин (белок плазмы кро­
желых тренировок. ПостоRнное е го употребление в количествах, указанных ~ ви). хром и селен в хелатной форме, а также экс­
производителем. будет неразумной тратой денег . Наша оценка: •хорошо с ми­ . тракты желез и других внутренних органов круп­

нусом". ; ного рогатого скота (nечень, предстательная же-

 леза, тимус, сердце и др.). Включены в нее также ферменты и лиnотроnики. Такая формула аналогов в рамках данного обзора не име­
ет. однако дозировки комnонентов на 100 и даже ЗОО г сухой смеси .. работающими .. назвать никак нельзя. Даже если они там есть.
На вкус коктейли из HBG очень nриторны, но вариант .. клубника с бананом~ удовлетворит любого гурмана. no отзыва~ nотребителей
npenapaт xopowo работает на обьем в 501 случаев.
nравда. с явным ухудшением качества (значительный nрирост жира). Наша оценка "Удовлетворительно с nлюсом~. Рекомендуем юниорам.

Mossive W e •ght Go•ne r (Uitimote Nutrition ).

Эта смесь очень рационально скомnонована, начиная от состава и кончая

.текстом на этикетке.

Баланс по калорийности . белки/углеводы/жиры 17:57:26.

Основные заявленные ингредиенты :

углеводный комnлекс. изготовленный по сnециальной технологии из зерно-
• 'вых культур. гидролизовэнный сывороточный белок, лактальбумин и яичный
:белок (альбумин), к ристал и чес ка я фруктоза, масло соевых бобов. nолине­
'насыщенные жирные кислоты. лецитин, витаминно-минеральная смесь с лило­

троnиками.

Концентрация белка 1716. Теоретически изобилует nеnтидами, nравда.

стеnень гидролизации белка (расщеnленности на аминокислоты) умалчивает­
ся. Аминокислотный состав заявлен и не устуnает SGF по nолноте и совер­
шенству. Неясен воnрос о наличии лейцина, изолейцина и валина в свобод­
ной форме.
Углеводная формула nредставлена nолимерами глюкозы и фруктозой.
Содержание ира -самое высокое по выборке (12.З16). Однако. на nо­
линасыщенный (nлохой) nриходится лишь 1,716. Остальные 10,616- тригли­
цериды со средней длиной цеnи (НСТ) ~ ценнейшие nолиненасыщенные жир­
ные кислоты ОНЕGА-З и OHEGA-6. В связи с этим значительный nрирост жи­
ровой ткани не наблюдается ~ем более. если учесть очень высокое со-
держание в HWG лилотроnиков холина и инозитола (в 5-8 раз больше. чем
в других рассматриваемых формулах). В nлане же энергоотдачи - лучше не
nридумаешь.

Витамины и минералы хорошо сбалансированы друг с другом. все минералы nредставлены в хелатной форме. Значительны
только дозы витаминов А и О, и, в отличие от GHM их проводимость обесnечена жирными кислотами. Среди минералов высоки
дозы магния и хрома.

no вкусу HWG наnоминает nродукцию фирмы Twinlab, да и по отзывам nотребителей он мало чем от нее
.оценка: «Очень хорошо». И nоследнее: среди рассматриваемых в этой статье nродуктов MWG имеет самую высокую калорийность.
Рекомендуется тRжелоатлетам и nредставителям других силовых видов в nериод ускоренного набора массы.

( нeavyweight Bulk Up (Ame r if it ). )

Белково-углеводная смесь с самым высоким из рассматриваемых nродуктов содержанием белка (21%). Ба­
ланс по калорийности белки/углеводы/жиры 22:71:4.

Основные заявленные ин гредиенты :

сывороточный белок. обезжиренное сухое молоко. лактальбумин, яичный альбумин, фруктоза. нальтодекстрин,
мет витаминно-минеральный комnлекс, ганма - оризанол и другие добавки. Доля сухого нолока относительно
других ингредиентов не отмечена

no количеству nростых сахаров в углеводной формуле HBU занимает второе место nосле HBG (а именно 65~
от общего количества). по обезжиренности- второе место nосле GMM (1.7% жира). Это единственный nродукт
в данном обзоре. для которого дано содержание холестерина (около 45 м г на 100 г сухой смеси) и nредлага­
ется nеред началом nриема nрепарата nосоветовать~я с врачом .

Минеральная формула беднее. чем в других npenapaтax, отсутствует ряд важных элементов (калий, маг­
ний, фосфор), что может отразитьсR на усвоении витаминов. Витаминная формула очень nохожа на исnользуе­
мую в HBG, с малыми дозами витаминов груnnы .. в.. (особенно В12).
В качестве основных агентов. усиливающих метаболизм, заявлены гамма-оризанол (экстракт из масла ри­
совых отрубей). nиколинат хрома, доза которого на 100 г сухой смеси соnоставима с дневным номиналом, и
'бор. Заметим, что ценность гамма-оризанола не является общеnризнанным фактом.
Вкусовые качества можно оценить как средние, так что добавляйте в коктейль натуральные фрукты и яго­
ды. no отзывам nотребителей, nродукт дает nоложительный результат на массу в 60% случаев. Однако, с уче ­
том его немалой стоимости наwа оценка «хорошо с минусом••.
 Кок nринимать белково - угл еводные кокте или .

Если вы исnользуете их для обогащения обычного рациона, старай­

тесь исnользовать смеси с высоким содержанием белка. желательно со
свободными аминокислотами, с низким содержанием жира и nростых са­
харов. средней калорийности. Если вы не уnотребляете доnолнительно
витаминно-минеральные комnлексы. то nредnочтение следует отдать

формуле с высоким содержанием и хорошим балансом витанинов

ралов. В рамках нашего обзора можно nредложить GMM .
Если вы nринимаете белково-углеводный коктейль вместо обычной
пищи, наличие хорошего баланса по калорийности между белками, угле­
водами и жирами, а также их качество, играет решающую роль (мини­
мум жира в данном случае дело сугубо индивидуальное). Можем пореко­
мендавать вам SGF, MWG.
При работе на nрирост мышечных объемов одна из тиnовых
nриема белково-углеводных смесей выглядит так: в день отдыха один
коктейль утром в качестве десерта, второй вечером за час до сна. В
день тренировки (nредположим, вечерней) : nервый коктейль nринимает­
ся утром. второй за один час до тренировки, третий через 20-30 ми­
нут nосле окончания тренировки.

Уnотребление формул с высоким содержанием простых сахаров (на­

пример, HBG и HBU ), приемлемо только для восстановления после тре­
нировки (если конечно, вы не хотите быстро поnолнеть). Для осталь­
ных nриемов, особенно предтренировочного. и вечернего , "качество ..
Есть смысл nринима-ь HBU nосле тяжелых скоростно-си­ калорий nроигнорировать нельзя.
ловых тренировок для быстрого восnолнения уровня глико- , В любом случае, уnотребление белково-углеводных формул
гена и белка. Продукт может быть nолезен единоборцам и быть адекватным нагрузке по дозам и находиться в балансе с "нату­
легкоатлетам как добавка к nище. ральным» рационом.

И nо следнее отстуnление.
Самое разумное - nриобретать n1-1щевые добавки
там. где гарантированно торгуот доброкачественной
nродукцией.
Рекомендуем обращаться в те сnециализированные
магазины , торгующие сnортивным питанием. которые

имеют разрешение на торговлю. сертификаты на весь

ассортимент тоеара и зарекомендовали себя только с
лучшей стороны. Здесь вы сможете не только nриоб­
рести качественный nродукт, но и nолучить грамотную
консультацию у специалиста в области
nитания.

Берегитесь '1Одделокl .
Не есе~да и не во всем верьте
рекланн~ заверениям .

Помни е что ззтраrы на nриобретение

качественно о nродук~а сторицей окуnятся
дост11жениrм жеrаемых результатов

и сохранением ва его здоровья

 [ Общая оценка состояния здоровья (nеренесенные заболевания. наличие хрони~еских за­
болеваний. функциональное состояние основных органов и систем: сердечно-сосудистой.
иммунной . эндокринной. nищеварительной и др) и коррекция имеющихся растройста мето­
дами гомеоnатии , бисрезонаной тераnии, рефлексотералии , мануальной тераnии. массажа .
[ Оnределение индивидуальных особенностей метаболизма (энергетика и обмен основных ну­
триентов: белков. жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов) , оценка возможно­
стей лрименения БАД и фармакологических лреларатов и др.
101000, Носкеа [ Анализ фактического nитания (энергетическая ценность nищи, ее химический состав.
~истолрудный 6-р , д. 7/2 обесnеченность основными комnонентами nищи и факторы риска, ошибки nитания) и его
N. •Тургенееская» , ·~истые пруды• коррекция.
тел .: (095) 928-2237 [ Составление индивидуальных рациона и режима основного nитания, выдача рекоменда­
факс : (095) 928-5961 ций no исnользованию специализированных nродуктов , nищевых добавок и фармакологиче­
ских nреларатае для сnортсменов и в оздоровительных целях .

[ Выявление генетической конституции, антропометрических характеристик, индивидуаль­

ных особенностей основных систем организма. анализ состава (структуры) массы тела и
выдача рекомендаций no выбору оnтимального вида спорта. стратегии (особенностей)
тренировок.

[ мануальная тераnия
 Сварить мясной бульон. Нашинковать тонкой
соломкой свеклу и тушить с томатом и час1ью
масла . Капусту. морковь , брюкву и лук также
нашинковать соломкой. nоложить оставшееся
масло, влить несколько ложек бульона и тушить
в закрытой nосуде до готовности. Если овощи
во время тушения начнут пригорать, добавить
еще небольшее количество бульона. Тушеные
овощи залить бульоном н варить 15 минут .
Борщ, налитый в тарелку, nocыna ть зеленью
nетрушки , укроnом и nоложить сметану .

Говядина 100 г, свекла 80 г, · каnуста

50 г . морковь 10 г, брюква 10 г,
nетрушка З г лун реnчатый 5 г, томат­
пюре 5 г. сахарный сироn З г. масло
сливочное 5 г. сметана 15 г. вода 500 г .
раствор соли 5 г.
 1Кухня l с oncE о•'Т
.

Известный французский ис­

следователь, автор книги «Физиология
вкуса», Брилья-Соварен однажды заме­
тил, что «судьба наций зависит от то­
го, как они питаются». Возможно этот
афоризм и страдает некоторым пре­
увеличением роли пищи, но одно бес­
аюрно - питание все2да было, есть и
будет важнейшей стороной бытия че-
. ловека. Удивительно, но факт - италь­
янцы восхищаются национальной нух­
tC
ней, китайцы боготворят сво~, фран­ :Ь орщ - это чудо-блюдо работосnособность на В борще содержится
цузы по всему миру пропагандируют ма­ славя нской кухни. В nротяже н ии долгих лет з н ачительное количе­

стерапво собственных кулинаров и да­ далекую старину оно жизни . Это связано с ство белков животного
же сдержанные британцы превозносят н азывал ось «варево з тем, что в борще удач н о и растительного nроис­

английсную овсяную кашу. Мы же, росси­ зiллям», а уж nозднее сочетаются nродукты хождения. Это обес n е­
яне, вроде как бы и сами не знаем, чем nолучило н азвание животного и раститель­ чивает nостуnление в
можем похвастаться. «борщ», nоскольку обя ­ ного nроисхождения, организм сбалансиро­
И эта проблема затрагивает не только затель н ой составной дающие организму ванного ассортимента

духовные и эстетические аспекты. Она частью его является n олный набор необхо­ незаменимых и заме н и­

напрямую связана со здоровьем нации, с свекла (бурак), которая
ее доапижениями на мировом спортив­ nо-старославянски
ном поприще. зывалась «бърщь».
Наводнение отечественного рынка им­ П рошли века, и тради­
портными и далеко не самыми качест­ ционный украинский
венными и дешевыми продуктами пита­ борщ завоевал всемир­
ния, каждодневная агреа:ивная реклама, ную славу . Искусные
призывающая перекусить в «макдо­ кулинары n одарили
димых nищевых ве­ мых аминокислот. Та ­
на­ ществ : белков, жиров, ким образом сnортсмен
углеводов, минераль­ nолучает необходимый
ных веществ, витами­ nл астический материал
нов, nи щевых волокон . для формирования мы­
При этом в nравил ьно шечной системы и оn­
nри готовленном бор ще тимальной деятельно­
отмечается наиболее сти всего организма.

нальдсе» или просто «сникерсом», ог­ своим народам бело­ о nт имальное соотн о­ Весьма ценно, что в
ромное количество иллюстрированных русек и й, московский, шение основных nище­ борще имеется много
журналов, публикующих рецептызамор­ nольск и й, ки ши невский вых ве ществ. nищевых продуктов,

ских блюд, - все это чревато подрывом и другие борщи, каж­ П режде всего следует которые являются ис­

и без того ослабленного здоровья граж­ дый из которых, обла­ отмет и ть, что борщ точниками важных и

дан нашей страны. дая высокими вкусовы­ идеально n одходит в необходимых для
Между тем давно доказано, что наши ми качеств ами, отража­ качестве тра диц ио н но спортсменов витами­

исконные блюда, вобравшие в себя осо­ ет те или иные на цио­ n ервого ( горяче го) нов С, В1, В2, РР, д, а
бенности природно-климатических уt:­ нальные и географиче­ блюда для людей, за ­ также бета - каротина,
ловий России, вкусов, характера и обы­ ские особенности н а­ н ятых тяжелым физи ­ из которого в организ­

чаев русских людей, безусловно для нас рода или местности . ческим трудом, а также ме образуется витамин
более свойственны и полезны. Избы­ Особе н но много сnосо­ интенсивно трениру­ д. Все это nозволяет
точное потребление нетрадиционных бов n риготовпения ющим сnортсменам. В эффективно комnенси­
для питания нации продуктов вносит борща на Украине. значительной стеnени ровать nовышенную

определенный диссонанс в работу пище­ Отличн ы й вкусовой бу­ это объяс н яется осо­ nотребность в витами­
варительной и других систем организ­ кет борща (в его состав бенностями наших нах у сnортсменов, ко­

ма. В самом деле, ферментные наборы входят 18-20 различ­ nриродно-климатиче­ торая возникает в nро­

организма, сформированные в течение ных nродуктов и nри­ ских условий и тесно цессе наnряженных
многих веков, должны соответство­ nрав) обесnечивает связан ны ми с н ими ве­ тренировок.

вать химическим структурам пищи, и ему на nротяжении ковыми кулинар н ыми В ажное значение для
нарушения этого соответствия слу­ многих лет самые высо­ традициями, а значит и нормального функцио­
жат причиной многих болезней. кие оценки на между­ nсихоло ги ей nита н ия ни рования организма и

В связи с этим мы решили регулярно об­ народных кулинарных нашего народа. Име­ п овы ш ения сnортивной
ращаться к исконно российским кулинар­ конкурсах. ю т ся мнения учены~ работосnособности
ным традициям, анализируя доапоинст­ Секрет большой nоnу­ что эти факторы нашли имеет и то обстоятель­
ва того или иного отечественного блю­ ля р ности борща заклю­ свое отраже ни е и в не ­ ство, что в борще име­
да с позиции возможного его включения чается в том, что наря­ которых особен ностях ются nищевые nродук­

в рацион спортсменов. Принимая во вни­ ду с отличными вкусо­ функционирования ты, содержащие значи­

мание и отдавая должное аргументам выми качества ми он нашей nищеварител ь­ тельное количество та­

сторонников различного рода модных имеет высокую n ита­ ной систем ы, «требую­ ких ценных минераль­

диет (вегетарианство, раздельное пи­ тельную ценность и щей» в отличие от ев­ ных веществ как калий,
тание и т.д.), тем не менее мы счита­ nровере нн ую веками роnейцев и американ­ магний, фосфор и др.
ем оправданным ориентироваться в на ш ими nредками сnо­ цев ежедневного nри­ Эти минеральные веще­
данном вопросг на классические подходы собность nоддерживать ема горячего nервого ства играют важную

и на наши исторические традиции. здоровье и высокую блюда. роль в обесnечении

эффективной деятельности мы шечной и дру­ заболеваний: хронического за пора, геморроя, азотных экстрактивных веществ переходит в

гих систем организма сnортсмена . рака толстой ки шки, желчно-каменной болез­ бульон . Экстрактивные вещества оказывают
Так, калий обеспечивает nроцессы внутрикле­ ни и др. тонизирующее действие на организм, стиму­
точного обмена. Он регулирует кислотно-ще­ Обладая значительной калорийностью и вы­ лируют выделение пищеварительных соков и

лочное равновесие крови, стимулирует работу
ряда ферментов, участвует в образовании
ацетилхолина и проведении нервных импуль­
сов к мышцам, усиливает выведение излишней
жидкости из организма.
Магний нормализует возбудимость нервной
системы, оказывает сосудорасширяющее
антиспастическое действие, увеличивает жел ­
чевыделение, стимулирует перистальтику ки­
шечника.
Фосфор играет исключительную роль в дея­
тельности центральной нервной системы и об­
менных процессов в мышцах, включая и мы ш­
цы сердца. Органические соединения фосфо­
ра являются аккумуляторами э н ергии, освобо­
ждающейся nри биологическом окислении .
Соедине н ия фосфора имеются во многих био­
логических веществах организма и nостоянно
участвуют в обмене веществ, обеспечивая не­
обходимую работоспособность организма.
Следует особо отметить, что в борще много пи­
щевых продуктов, содержащих пищевые
сокой nитательной ценностью, борщ позволя­
ет спортсменам быстро и качественно поnол­
нить энергетические заnасы и обесnечить ор ­
ганизм необходимыми nитательны ми вещест­
вами. Все это сnособствует быстрому восста­
новлению и nовышению спортивной работо­
и способности.
Содержание основных пи щевых веществ и ка­
лорийность nищевых продуктов, входящих в
борщ, представлены в таблице, где все данные
приведены в расчете на 100 г съедобной час­
ти продукта, т. е. части освобожденной от от­
ходов nри холодной кулинарн ой обработке
(картофель, очищенный от кожуры, мясо без
костей и т. д. ).
Мясо - основной источник полноценных
белков. Оно содержит их 11-19,8%. Наличие в
мясе жира обеспечивает его высокую кало­
рийность {100 г - 180-355 ккал .). В мясе со­
держится м ного необходимых минерал ьных
во­ веществ (калий, магний, фосфор), которые
возбуждают аnпетит.
Свекла содержит ценные минеральные ве­
щества: калий {288мг%) *, магний {22мr%),
фосфор {43мr%), железо (1,42мг%). В свекле
содержатся витамины С {10мг%), РР {0,2мг%),
кароти н, В1, В2 и др. В листьях свеклы, содер­
жание витамина С достигает 60мг%. В свекле
много клетчатки {37-41мг%), которая необхо­
дима для нормальной деятельности пищева­
рительного тракта . В свекле находятся веще­
ства ангид цианы, придающие ей красный
цвет. Они н е усваиваются организмом и обла­
дают бактерицидным действием.
Каnуста бывает разных видов. Наиболее
распространена белокочанная капуста. Она
содержит сравни тельно много витамина С
{45мг%) и в н аименьшей стеnени из всех
овощей и фруктов теряет его nри хранении.
Чтобы максимально сохранить витамин С
при варке следует о п ускать капусту в киnя­

локна (свекла, капуста, картофель, фасоль),
которые выполняют ряд важнейших функций
в nищеварении. Они способствуют выведению
из организма токсических веществ и ускоре­
нию опорожнения желудка и кишечника, сни­
хорошо усваиваются . Так, например, усвояе­
мость железа из мяса очень высокая
чем из растительных nродуктов, примерно в
раза. Мясо является также источником цен­
ных микроэлементов- меди, цинка, йода и др.
щую воду . В каnусте оптимально сочетаются
- вы ш е, ценные ми н ераль ны е вещества (калий, маг­
3 ний, фосфор, железо). Капуста сильный сти­
мулятор пищеварительных желез. Важное
значение имеют содержащиеся в капусте пи­

жению степени всасывания жира в тонком ки­ Мясо хорошо усваивается организмом (на 96- щевые волокна, которые выводят из орга­

шечнике, снижению уровня холестерина в 98%) и создает продолжительное ощущение низма токсические вещества и избыточный
крови. Достаточное содержание nищевых во­ сытости . В мясе содержатся так называемые холестерин, а также стимулируют моторную

локон в пище придает питанию наnравлен­ экстрактив н ые вещества (азотистые и безазо­ функцию кишечника и способствуют его
ность, препятствующую возникновению ряда тистые). При варке мяса значительная часть опорожнению .

Соде ржани е основных n ищеоых веществ и колоринность nищевых nродуктов ( о 100 г )

П родукты (100 r) Белки Жи ры Углеводы В итамины (мr) Минеральные в-ва (мr) Калорийность
(r) (г) (r) с Bl 82 рр А бетакаротин к Са Mg р Fe (ккал)

Мясо (говядина I категории) 18.6 16.0 - ел . 0,06 0,15 4,7 - - 325 9 22 188 2,7 218
Свекла 1,5 0,1 9,1 10,0 0,02 0,04 0,2 - 0,01 288 37 22 43 1,4 42
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 45,0 0,03 O,Q4 0,74 - 0,02 185 48 16 31 0,6 27
Морковь 1,3 0,1 7,2 5,0 0,6 0,7 1,0 - 9,0 200 51 38 55 0,7 34
Картофель 2,0 0,4 16,3 20,0 0,12 0,07 1,3 - 0,02 568 10 '23 58 0,9 80
Лук репчатый (луковица) 1,4 - 9,1 10,0 0,05 0,02 0,2 - ел. 175 31 14 58 0,8 41
Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 30,0 0,02 0,10 0,3 - 2,0 259 100 18 26 1,0 19
Петрушка (корень) 1,5 0,6 10,5 35,0 0,08 0,10 1,0 - 0,01 342 57 22 73 0,7 53
Петрушка (зелень) 3,7 0,4 8,0 150 0,05 0,05 0,7 - 5,7 340 245 85 95 1,9 49
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 ел . ел . 0,10 0,05 0,59 0,38 15 12 0,4 19 0,2 748
Сметана {20% жирности) 2,8 20,0 3,2 0,3 0,3 0,11 0,10 0,15 0,06 109 86 8 60 0,2 206
Помидоры (томаты) 1,1 0,2 3,8 25 0,06 0,04 0,53 - 1,2 290 14 20 26 0,9 23
Фасоль 21,0 2,0 46,8 - 0,50 0,18 2,1 - ел. 1100 150 103 480 5,9 292
Томат-пюре 3,6 о 11,8 26,0 0,05 0,03 0,6 - 1,8 670 20 - 70 2,0 65

Условные обозначения: К- каnий, Са - кальций, Mg - магний, Р- фосфор, Fe- жеnезо *(мr"JC.) - Копичесnю на 100г npoдylml
 ~
Морковь (1,4"fo), углеводы (9,1"/о), цен­ П ет рушка имеет прият­ :ЬоРЩ БЕЛОРУССКИЙ.
По содержанию бета-кароти ­ ные минеральные вещества: ный запах, сладковатый и
на (9мг%), который в орга ­ калий (175мг%), магний терпкий вкус. Содержит зна­ гоо г говядины, гоо г костей
низме человека легко пере ­ (14мг%), фосфор (58мг%), чительное количество вита­ от ветчины, гоог свеклы, 100г
ходит в витамин А, морковь витамины В1, В2, РР, С м и на С -в корнях до 35 м г%, а картофеля, 100г сметаны, 75г
nревосходит другие о вощи . ( 10 мг%) . П еро р е пчатого лу­ в зел е ни до 150м г% . В з елени моркови, 50г корня петрушки,
Морковь содержит также н е ­ ка содерж и т знач и те льное петру ш к и находится большое 1 столовая ложка сливочного
обходимые витамины и м и не ­ количество витам и на С количество це н ных мине­ масла, специи, 10г зелени, го­
ральные вещества (калий, (30мг%). В луковицах и осо­ ральных веществ: калий ловка репчатого лука (75г),
магний, фосфор) и другие бенно в перьях помимо вита­ {340мг%), магний {85мг"fо), 50г томата-пюре, 1,5 л воды.
важные для организма веще­ минов содержатся особые ве­ фосфор (95мг%), железо Мясо и кости варить
ства. Добавление к моркови щества - фитонциды, кото­ (1,9мг"fо). Мелко нарезанная до готовности, морковь, корень

жиров способствует лучшему рые губительно действуют на зелень петрушки в свежем петрушки, лук мелко нарезать и

усвоению содержащегося в патогенные микробы, оказы­ виде добавляется в борщ не­ тушить со сливочным маслом,

ней каротина. вая бактери ц ид ны й эффект . п осредственно перед пода­ затем положить в бульон, доба­
Спе ц иф и ческ и й запах л ука чей н а стол, а корен ья закла­ вить картофель. Свеклу испечь
Кортофель содержит 15- обусловле н при сутствием дываются в бо р щ в н ач але или отвар и ть в кожуре, очи­

16% углеводов, 100r его дают эфирно го масла, соде ржа ще­ вар ки . стить, нарезать соломкой и по­
80ккал. В картофеле содер­ го серу. Употребление лука ложить в борщ. добавить томат,
жится 2% белка, который, од­ повышает аппети т, уве личи ­ Сметана - кисломолочный специи, сахар по вкусу. Варить
нако, имеет недостаток серо­ вает выделение желудочного продукт, получаемый путем 10 минут. Перед подачей на
содержащих аминокислот сока, что способствует луч ­ сквашивания пастеризован­ стол в тарелку положить кусо­

(метионин, цистин), но много шему усвоению пищи. Под ных натуральных или восста­ чек мяса, заправить сметаной и
аминокислоты мизина . Одна­ влиянием лука улучшается новленных сливок молочно­ зеленью .

ко nри приеме картофеля с деятельность печени и желч­ кислыми бактериями . Столо­

Содержание 6еnкое - S4,S r,
зерновыми продуктами и хле­ ного пузыря . С д ре в нейших вая сметана (20% жирности)
жиров- B9r,
бом происходит компе н сац ия врем ен в России лук бы л рас­ имеет высо кую калорийность уrnеводов -67,Sr.

этого недостатка и орг аниз м пространен н ы м п ищевы м ( 100г-206 ккал) и содержит Энергоценность • 12В9 ккаn.

nолучает полно ценн ы й
сортимент аминокислот.
картофеле содержится много
витамина С. в свежем карто­
феле (20мг%). К весне содер­
жание витамина С уменьша­
ется в 3-4 раза. Более устой­
чив витамин РР, которо го в
картофеле довольно
(1,3мг%). Велика цен н ость
картофеля как основ но го по ­
ста в щ и ка орган из м у
(568мг%), который обеспеч и­
вает нормальную функцию
нервно-мышечного аппарата
и сердечной мышцы. Соли ка ­
лия усиливают выделение
жидкости из организма и тем
самым нормализуют
ное давление. В среднем за
счет картофеля покрывается
более 50% суточной п отреб­
ности в этом важном
ральном элементе . В месте с
картофелем организм также
nолучает значительное коли­
чество фосфора (58мг%).
Лук - основное пряное рас­
ас ­ проду ктом и ун и версал ьным бел ки (2,8%), угл еводы (3,2%), 4 порции.
В лекарственным сред ств ом. витам ин ы В1, В2, Р Р, А и бета ­
Это подчеркивается в народ­
ной поговорке «Лук от семи
каротин.
$оРЩ УКРАИНСКИЙ.
недуг». Фасоль содержит большое
100г капусты, 100г свеклы,
количество белка {21,0%) и
100г фасоли, г корня петруш­
Чеснок углеводов (47"fo). Весьма важ­
ки, г столовые ложки сливоч­
Еще древ ни е грек и приnисы­ ным для организма является
ного масла, г5Ог мяса,
1 л буль­
мно го вали чесноку чудодей стве н­ значительное содержа н ие в
оно,1 чайная ложка муки, 100г
н ое, всеукрепл я ющее свойст­ фасол и н еобходим ы х мине­
сметаны, 1 чайная ложка саха­
во. В чес н оке содержатся бел ­ ральных ве ществ : кал ий
ра, 100г картофеля, специи,
ка л и я ки (6,5%), сахара (до 3,2%), (1100м г%), кал ьци й (1 50мг%),
10г зелени, для закваски 50г
крахмал (2%), органическ и е м аг ни й (103м г%), фос ф ор
томатов.
кислоты, минеральные веще­ ( 480мг"fо), железо (5,9мг%) .
Готовится также, как
ства, витамины группы В, ви­ Для борща желательно ис­
и белорусский борщ. только за
тамин С (10мг"/о в луковице и пользовать белую фасоль, так
55% в пере), йод. клетчатки и
20-30 мин до конца варки доба­
как цветная фасоль придает
вить заранее сваренную фа­
др. В чесноке имеется значи­ борщу темный оттенок.
соль. Заnравить пассераванной
кровя­ тельное количество фитонци­
мукой.
дов, которые оказывают с иль­ Томат - nюре - содержит
ный бактери цидный эффе кт. бел ки (3,6%), углеводы {11%), Содержание 6еnкое • 86,8 r,
Спе ци фи ческий резкий з апах з н ачительное коли ч ество ви­ жиров · 104,7r,
уrnеводов -1З4,Зг.
м и не­ и сладковатый жгучи й вкус та ми на С ( 26мг%), бета - каро­
Энерrоценность -1827 ккаn.
придают чесно ку сод ержащи­ ти на (1,8 м г%), а та кже ценные
4 п орцни.
еся в нем эфирные масла. Для минеральные вещества : калий
того, чтобы получить прият­ {670мr%), фосфор (70мг"fо) .
ный и мягкий аромат чеснока
не следует допускать сильного И меется много рецептов при-
и длительного его нагрева ­ готовления различных видов

тение, широко употребляе ­ ния. Поэтому мелко нарезан­ борща. Для людей, занимаю­
мое во всем ми ре. Известно ный чеснок жел ател ь но щихся спортом, рекомендуется

более 400 видов лука . Съе­ класть в борщи за 3-4 м ин до в первую очередь б орщ бело­
доб н ыми явл яются луко в ица п одач и блюда, ко гда о го нь русск и й и бор щ украински й.
и перо. В л уков ицах репчато­ уже выключен, н о бо рщ еще в Р еце п ты их при готовл ени я
го лука содержатся белки кастрюле. приводятся. О

$ ,~~(~:
Nt0, 1999 ~ ..........
Смеwать 100 r мубничноrо продукта
Muscte Mass 4000 с 250 r персикавого сока.
Добавить 1/2 киви м 2 кубика льда.
Вэбмвать в течение 30 сек в миксере.

Содержание питательных веществ в 1 nорции:

белки - 35 г
углеводы -70 г
жиры - 1,5 г
калории -445 ккал

Малина с бананом .

Смеwать 100 г малинового продукта

Muscie Mass 4000 (с креатином) с 250 г
обеэжиренного 1, 5% молока. Добавить 1/2
киви, 1/ 3 среднего банана и 2 куб ика льда.
Вэбивать в течение 30 сек в миксере.

Содержание nитательных веществ в 1 nорции:

белки -35 г
углеводы -74 г
жиры - 5,2 г
креатин -5г
калории -495 ккал

Ананас с клубникой и бананом.

Смеwать 100 r ананасовоrо nродукта

Muscie Mass 4000 с 250 r аnеJiьсмновоrо
сока . Добавить 1/3 среднеrо банана,
свежу10 мубнику {1 wт.) и 2 кубика пьда.
Вэбивать в течение 30 сек в миксере.

Содержание n итательных веществ в 1 nорции:

-35 г
-61 г
-1,5 г
-407 ккал

Nt0,1999 . $ "~{~
..........
<ferrum>
 u есмотря на огромное число
nубликаций, имеющихся в различно­
го рода сnортивных журналах, целый
ряд актуальнейших nроблем остается
до сих пор недостаточно освещен­
ным. Одна из них касается воnросов
сnецифики nитания женщин, занима­
ющихся сnортом. Эта nроблема nока­
залась нам столь актуальной и об­
ширной, что редакционный совет
журнала решил nосвятить одну из
рубрик сnециально этой теме.
Как nравило, наиболее nоnулярные
воnросы, которые nриходится слы­
шать от женщин следующие: «Долж­
но ли отличаться nитание мужчин и
женщин, занимающихся сnортом?» и
«Могу ли я исnользовать данную nи­
щевую добавку для тех же целей, что
и мужчины?».
Действительно, nрактически всегда,
когда речь идет о сnецифике nитания
сnортсменов, «женский интерес» ли­
бо вообще не учитывается, либо ог­
раничивается учетом антроnометри­
ческих данных. Между тем, женский
организм таит в себе целый ряд осо­
бенностей обменных nроцессов на
биохимическом уровне, которые иг­
рают оnределяющую роль в здоровье
и работосnособности женщины.
В этом номере журнала мы начнем с
наиболее часто встречающейся nро­
блемы - возникновение железоде­
фицитных состояний у женщин, за­
нимающихся сnортом.
Значение железа в жизнедеятельно­
сти организма чрезвычайно велико.
Сnециальные исследования отечест­
венных и зарубежных ученых свиде­
тельствуют, что даже незначитель­
ный дефицит железа в организме со­
nровождается неблагоnриятными из­
менениями функций сердечно-сосу­
дистой, нервной, мышечной и пище­
варительной систем, приводит к сни­
жению nсихомоторной функции, им­
мунитета и, в конечном итоге не толь­
ко отражается на умственной и фи­
зической работоспособности, но и
снижает уровень здоровья человека.
В настоящее время имеются доста­
точно убедительные эксnеримен­
тальные данные, свидетельствующие
о четкой связи между особенностями
обмена железа в организме и физи­
ческой работосnособностью.
Все зто связано с теми функциями, в
которых nринимает участие данный
элемент, и nрежде всего с обесnече­
нием организма кислородом. Железо
1 является незаменимой составной ча­
стью гемоглобина крови (красных
кровяных телец, доставляющих кис­
лород клеткам тканей и забирающих
углекислый газ от тканей к легким) и
миоглобина (белок, запасающий кис­
лород) мышц. Включение в пищевой
рацион продуктов, богатых железом,
способствует образованию опти­
мального количества миоглобина, ко­
торый служит резервуаром кислоро­
да в мышцах.
Известно, что в организме взрослого
человека содержится в среднем око­
ло 4 г железа, из них 70% составляет
железо, входящее в гемоглобин эри­
троцитов, 10% - функционально ак­
тивное железо тканей (миоглобин
мышц, негемовое железо), остальное
количество составляет транспортная
форма (так называемый трансферри­
тин) и резервное (запасное) железо.
Обмен железа в организме включает
следующие основные процессы: вса­
сывание в кишечнике, трансnорти­
ровка к нуждающимся в нем органам,
собственно исnользование клетками
организма, деnонирование (склади­
рование про заnас) и выведение из
организма.
П отребности организма сnортсменов
в железе на 20% выше, чем у обыч­
ных людей, что связано со значи­
тельным увеличением его расходов и
интенсивным выведением из орга­
низма в nроцессе тренировок, с час­
тым возникновением травм, в том
числемикро-и внутренних травм, на­
nример таких, как банальный синяк.
Если nринять во внимание также и
чисто физиологические регулярные
дополнительные потери женщин (с
кровью во время менструаций), то
станет объяснимым тот факт, что же­
лезодефицитные состояния чаще
возникают у женщин, чем у мужчин, а
у женщин-спортсменок еще чаще.
Ежесуточные нормы потребления
железа у женщин составляют 18-20
мгjсутки, а для сnортсменок 22-24
мгjсутки (для мужчин 10мгjсутки и
12-lЗмг/сутки- соответственно). На
каждые 1000ккал суточного рациона
необходимо около 8 м-г железа.
П ри этом следует nомнить о том, что
недостаточно подсчитать по спра­
вочным таблицам сколько содержит­
ся железа в том или ином продукте,
nриготовить соответствующее блюдо
и уnотребить зто количество в своем
дневном рационе. Существует целый
ряд факторов, которые могут сни­
жать фактическое усвоение железа.
При нарушении баланса железа вор­
ганизме (когда его доnолнительные
потери не компенсируются соответ­
ствующими постуnлениями с nищей),
в nервую очередь начинает исполь­
зоваться железо, входящее в состав
заnасного фонда. Это соответствует
предлатентному (скрытому) железо­
дефицитному состоянию и диагнос­
тируется по снижению уровня сnеци­
фического ферритина в плазме кро­
ви. В этот момент спортсменка еще
может и не ощущать никаких измене­
ний в самочувствии.
Если необходимое количество желе­
за не поступит в организм, то даль­
нейшее развитие его дефицита nри­
ведет к исnользованию трансnортно­
го фонда. При усугублении данной
стадии железодефицитного состоя­
ния будет истощаться зритроцитар­
ный и тканевый фонды, что nриведет
к снижению уровня гемоглобина в
крови и к развитию железодефицит­
ной анемии.
Для обесnечения nотребности орга­
низма в железе контролироваться
должно не только общее количество
nостуnившего с nродуктами nитания
железа, но и его качественные харак­
теристики, отражающие его сnособ­
ность всасываться в желудочно-ки­
шечном тракте. Речь идет о так назы­
ваемой биологической достуnности
этого элемента. Дело в том, как
показывают результаты сnециальных
исследований, далеко не все железо,
содержащееся в nище, усваивается
человеческим организмом. Если
быть точным, то усваивается, по раз­
ным оценкам, не более 10-15%. И,
между прочим, те нормы ежесуточно­
го nотребления, которые установле­
ны сnециалистами, рассчитаны как
раз из этой особенности. Если бы все
постуnающее с nищей железо усваи­
валось организмом, то эти нормы бы­
ли бы соответственно в 6-7 раз
выше.
По данным Всемирной организации
здравоохранения, при nроведении
широкомасштабных экспериментов
no возможности nрименения сnеци­
альных nищевых добавок, обогащен­
ных железом, (в частности в Тайлан­
де) выявлено, что человеческий ор­
ганизм усваивал только 5% этого ми­
кроэлемента. Таким образом, любое
соединение железа, находящееся в
продуктах в естественной форме или
специально добавленное для их обо­
гащения этим элементом, усваивает­
ся только в незначительной стеnени.
Эксnериментальным nутем установ­
лено, что железо, которое содержит-
NtO, 1999 ф .:.-.
ся в nродуктах животного nроисхождения го­ мендации, связанные с nрофилактикой и лече­
раздо лучше усваивается организмом , нежели нием железодефицитных состояний, конкрет­
железо, содержащееся в растительных nродук­ но могут сводиться к следующим основным nо­

тах, хотя no содержанию этого микроэлемента ложениям:

многие nродукты растительного nроисхожде­ • обеспечение в суточном рационе достаточно­

ния намного оnережают животноводческие. го количества железа с учетом nроцента усвоя­

Это связано с тем, что в nоследних железо со­ емости организмом (10-150fo в среднем);
держится в так называемой гемовой форме, а в • nовышение содержания в рационе веществ

растительных - в негемовой. Усвоение гемовой (nродуктов), увеличивающих усвоение железа

формы железа для организма не nредставляет (особенно из nродуктов растительного nроис­
каких-либо nроблем, чего нельзя сказать о не­ хождения);
гемовой его форме. • максимально оnтимальное сочетание продук­

Н аnример, в телятине железа содержится 2920 тов в рационе с точки зрения влияния на усво­

мкгj100г съедобной части nродукта и его усвоя­ ение железа;

емость составляет 17-21%. В бобовых культурах • nри исnользовании сnециализированных ви­

и сое содержание железа намного выше. Так, в
сое его содержится целых 15000 мкг на
граммов съедобной части nродукта, но его усво­
ение составляет всего 5%.
Усвоение организмом железа из растительных
nродуктов, в частности, бобовых затруднено из­
за связанности его с фитиновой кислотой. Кро­
ме того, сильно сдерживают усвоение железа
no этой же nричине фосфаты, содержащиеся в
тами н но - минеральных комnлексов следует
100 иметь в виду, что наиболее легко усваиваемая
форма железа- в виде хелатного соединения с
гидролизованным белком, т. е. органическое
железо, nодвергнутое сnециальной обработке
для наилучшего усвоения. Часто же встречаю­
щийся в них сульфат железа, неорганическое
железо, может разрушать витамин Е (их нужно
nринимать с интервалом как минимум в восемь

злаках и яйцах, таниты - в чае. часов). Добавки с органическим железом- mю­

Установлено также, что аскорбиновая кислота конатом железа, фумаратом железа, цитратом
(витамин С) является фактором, сnособствую­ железа или nеnтонатом железа не нейтрализу­
щим nовышению усвояемости железа, содержа­ ют витамин Е. О
щегося в nродуктах растительного nроисхожде­

ния. В то же время она не оказывает никакого

влияния на усвояемость железа в nродуктах

животного nроисхождения.

Возникает довольно любоnытный вопрос о вли­

янии сочетания животных и растительных nро­ П родукты Железо
дуктов на усвоение содержащегося в них желе­ (мкг/lООгсъедобной части)
за. Установлено, что растительные nродукты за­
трудняют усвоение железа из мяса, тогда как Телятина 2920
добавление мяса к блюдам из растительных Печень говяжья 6900
nродуктов, наоборот, усиливает его усвое н ие. Креветки 2200
Таким образом, можно сделать вывод, что усво­ Орехи грецкие 2300
ение железа из продуктов растительного nро­ Грибы белые, свежие 5200
исхождения усиливается в nрисутствии в Говядина 2900
рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскор­ Баранина 2090
биновой кислоты (витамин С), различных орга­ Груша 2300
нических кислот (лимонная, янтарная), фрукто­ Яблоки 2200
зы. Сnособствуют лучшей усвояемости железа и Шоколад молочный 5000
некоторые микроэлементы, наnример, медь, ко­ Какао nорошок 14800
балы, марганец. И, наоборот, существенно сни­ Крупа гречневая 6650
жает усвояемость железа nрисутствие в nище Крупа nшенная 2700
большого количества жира, фитиновой и щаве­ Крупа овсяная 3920
левой кислот, фосфора, кальция. Соя 15000
Анализируя тиnичные рационы nитания женщин, Горох 6800
занимающихся сnортом, мы nришли к выводу, Фасоль 5940
что их nитание, в nлане обесnечения организма Мука nшеничная, обойная 4730
железом, зачастую далеко от nолноценного как Мука ржаная, обойная 4100
no количественному, так и no качественному со­ Яйцо куриное 2500
ставу. Особенно это относится к зимне-весенне­ Телячья nечень 14000
му nериоду, когда отмечается снижение потреб­ Устрицы коnченые 10625
ления овощей, зелени и фруктов. Семена тыквы 7500
Безусловно, составляя рацион, тренер и сnор­ Ботва свеклы 3200
тивный врач должны учитывать сnецифику ви­
да сnорта, этап подготовки, состояние здоровья,

личные nривычки и вкусы сnортсменок. Реко-

Современный спорт включает в себя множество видов, каждый
из которых ориентирован на развитие определенных физиче­
ских качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости и ко­
ординации движений. Различные степени проявления этих
качеств отражается на особенностях обмена веществ, кото­
рый определяет потребности спортсмена в основных пище-
вых веществах. Кроме того, пищевые потребности организма
определяются полом, возрастом, массой тела, уровнем физи­
ческой подготовки спортсмен~ климатическими условиями и
т.д. В этой статье мы рассмотрим специфику питания в
зависимости от видов спорта, условно

разделяемых на пять основных групп.

Циклические виды спорта, с пре­

имущественным проявлением

ВЫНОСЛИВОСТИ - бег на сред­

ние и длинные дистанции,

все виды гребли, шоссей-

ные велогонки, лыжные

гонки и т.д .• - то есть

те виды спорта, где

ОДНО И ТО Же ДВИ­

жение повторяет­

ся многократно,

расходуется боль­
шое количество энер­

гии, а сама работа вы­

nолняется с очень высо­

кой интенсивностью. По­

добные виды требуют постоян­
ной поддержки ме­
таболиз­
м а,

специ ­

ализи­

рованного

nитания, осо­

бенно на марафонских
дистанциях, когда nро­

переключение

энергетических ис-

точников с углевод­

ных (макроэргиче­
ских фосфатов,
гликогена, глюко-

зы) на жировые.
Скоростно-силовые виды спор- Средние величины знерrозотрот сnортсменов и ре комендуемое содержание
та, где главным качеством явля- основных n и щевых вещес т в в суточных рац и онах

ется nроявление взрывной, ко- спортемснов розличных специализации .

роткой по времени и оче н ь ин­
тенсивной физической деятель­ Вид спорта Энергозатраты, ккал Белки Углеводы Жиры
ности -легкая атлетика (с принт,
барьерный бег, nрыжки, метания, Циклические 5500- 6500 14-15 60-61 25
многоборье), коньки (сnри н т), Скоростно-силовые 3500 - 4500 17- 18 52- 53 30
тяжелая атлетика и другие. В Игровые 4500- 5500 15 - 17 55-58 27-28
большинстве случаев эти Сnорт. единоборства 4500- 5500 17- 18 53-54 29
качества зависят от генетики, а Сложнокоординационные 3500- 4500 15 57 28
источники энергии для обеспе­
чения подобной деятельности И з таблицы видно, что в скорост­ коррекции суточного рациона н ых н езаменимых жирных кис ­

принциnиально отличаются от но - силовых видах сnорта и еди­ мож н о исnользовать сnециализи­ лот. Вместе с жирами в организм
тех видов, где требуется nроявле­ ноборствах увеличено nотребле­ рованные продукты для дополни­ nостуnают и жирорастворимые

ние выносливости. Превалирует ние белков no сравнению с други­ тельного nитания сnортсменов. витамины А, Д, Е. Потребность в
углеводный обмен, и источника­ ми груnпами . Потребности в угле­ углеводах у этих сnортсменов со­

ми энергии . служат прежде все го водах н аибольшие у nредставите­ Скорастно - ставляет 9,0-11,0 гjкг массы тела,
макроэргические фосфаты, гли­ лей циклических видов сnорта . У силавы е и этого вnолне достаточно, чтобы
коген и глюкоза. них же самое низкое содержание виды удовлетворить энергетические

Игровые виды спорта (футбол, жиров в суточном рационе. Реко­ спорта . за n росы биссинтетических nро­
хоккей, волейбол, баскетбол и мендуемые соотношения основ­ цессов в организме и обеспечить
другие) характеризуются nосто­ ных пищевых веществ по разли ч­ В этой груnпе видов сnорта рас­ энер гией мышечную деятель­
янным чередованием интенсив­ ным групnам с п орта позволяет ход энергии у спортсменов сос та­ н ость. Суточная потребность в ви ­
ной мышеч ной деятельности и от­ дифференцированно формиро ­ вляет 3500-4500 ккал и nодготов ­ таминах у них составляет (в м г):
дыха. Здесь на первый план вы ­ вать ра цио н ы п итания сnортсме ­ ка сбалансированного рациона в витамине С - 175-200,
стуnают задачи ускорен н ого вос ­ нов на различ н ых этаnах трени­ не n редставляет сложностей . Од­ в - 2,5-4,0,
становления и ком п енсации из­ ровочного nроце сса . нако, следует учитывать, что на В2 - 4,0-5,5,
расходованной энергии. определенных этаnах nодготовки вз - 20,
Спортивные единоборства Циклич еские сnортсменов, занимающихся эти­ Вб - 7-10,
представляют собой весьма мно­ ви ды ми видами сnорта, возникает не­ В9 - 0,5-0,6,
гочисленные виды борьбы, бокс, сnорта . обходимость в развитии мышеч­ В12- 4-9,
фехтование и др . Характерной ной силы и требуется дополни­ рр- 25-45,
чертой расхода энергии nри еди­ В качестве п римера приводится тель н ое nотребле ние пищевого А- 2,8-3,8,
ноборствах является непостоян­ расчет рациона для сnортсме ­ белка . С тем, чтобы удовлетворить Е - 20-30.
ный, циклически й уровень физи­ нов-велосиnедистов, в ысту п аю ­ потребность организма в белках, Из минеральн ых веществ суточный
ческих нагрузок, зависящий от щих в гонках н а шоссе. О п реде ­ наnример, у тяжелоатлетов, лег­ рацион должен включать (в г):
конкретных условий борьбы, хотя, ление у них э н ергозатрат в ти­ коатлетов - многоборцев, метате­ фосфора 2,5-3,0,
порой, они достигают очень высо­ пичном микроцикле nодготови­ лей, сnринтеров, содержание его кальция 2,0-2,4,
кой инте н сивности . тель ного периода nоказала, что в суточном рационе должно со­ калия 5,0-6,0,
Сложнокоординационные виды суточный расход энергии на этом ставлять 2,4-2,8 гjкг массы тела . магния 0,5-0,7,
спорта (акробатика, nрыжк и в эта пе nодготовки составил 3947 Кроме того, в рацион включаются железа 0,25-0,35.
воду, nулевая стрельба и стрель­ ккал, или 54,8 ккалjсуткиjкг мас­ п родукты, обесnечивающие о пти ­ Наличие в суточном рационе пи­
ба из лука, конный спорт, худо­ сы тела. мальное соотноше ни е незамени­ щевых продуктов, содержащих
жественная и сnортивная гимна­ Величина энергозатрат 3947 ккал мых ами н окислот (мясные, рыб­ все nеречисленные незаменимые

стика и другие). Эти виды спорта п омогает оnредели ть дол ю в ра­ ные и молочные nродук ты , содер­ факторы питания в оnределенных
основаны на тончайш их элемен­ ци о н е белков - 552 ккал, жиров- жащие п ол ноценные белки) . Так, соотноше н иях, позволит сnортс­

тах движения, где требуются от­ 987 ккал, углеводов - 2408 ккал. в молочн ы х nродуктах содержит­ менам - nредставителям этих ви ­

менная выдержка и концентра­ При nереводе в весовые еди н ицы ся большое количество незамени­ дов спорта - nитаться сбаланси­
ция внимания. Физические на­ это составит 138г белков, 110г мой аминокислоты метионина, рованно, nокрывая энергозатраты

грузки варьируются в широких жиров и 602 г углеводов. Потреб­ необходимой для си н теза мышеч­ соревновательной и тренировоч­
пределах. н ость с п ортсменов - велосиnеди ­ ных белков и обладающей выра­ ной нагрузок.
П равильный nодбор продуктов стов в витаминах и минеральных женным лиnатрапным действием. С портсменам, занимающим с я
питания для сnортсменов различ­ элементах с учетом калорийности Потребность в жирах у nредста­ скоростно-силовыми видами
ных груnп основан на определе­ рациона и характера тренировоч­ вителей этих видов спорта соста­ сп орта необходимо рассмотреть
нии энергозатрат и понимании ных нагрузок оnределяется на ка­ вляет 1,8-2,0 гjкг массы тела в возможность исnользования про­
особенностей обмена веществ. ждые 1000 ккал. Исnользуя при ­ сутки и в значительной стеnени дуктов nитания для ускорения

Средние величины э н ергозатрат и веденный пример, nри наличии может удовлетворяться за счет синтеза мышечных белков и уве­
распределение содержания ос­ данных no энергозатратам, анало­ мясных nродуктов. В то же время личения мышечной силы . Основ­
новных nищевых веществ в суточ­ гичным образом можно рассчи­ н е следует забывать о раститель­ ное и главное требование к пище
ных рационах спортсменов раз­ тать основные нормативы nита­ н ых маслах (nодсолнечном, куку­ в п ериод подготовки сnортсмена -
личных специализаций nредстав­ ния для п редстави телей других рузном, ореховом и др.), содер­ это наличие в ней всех аминокис-
лены в следующей таблице: циклических видов спорта . Для жащих 50-60% полиненасыщен - лот в оnтимальных соотношениях.
Без этого nроцесс синтеза мы­ действий в соответствии с меняю­ ры. Как правило, она проходит в минами и минеральными вещест­

шечных белков в о рганизме щимися условиями игры, nриня­ вечернее время или между обе­ вами, особенно фосфором, nо­
сnортсмена nросто не осущест­ тнем быстрых и эффективных ре­ дом и ужином. Поэтому обед требность в котором возрастает
вим. Главное nравило здесь тако­ шений nри остром дефиците вре­ сnортсмена в день игры должен до 2,5-3,0 г. Так, в nериод интен­
во: для усиления белкового об­ мени. Наряду с физической на­ быть легкоусвояемым. В него не сивных тренировок и соревнова­

мена и синтеза белков требуется грузкой сnортсмены в игровых следует включать долго задержи­ ний у борцов и фехтовальщиков
хорошо сбалансированное no видах сnорта несут большую нер­ вающиеся в желудке пищевые ве­ nотребность в витамине В1 соста­
аминокислотному составу белко­ вно-nсихологическую нагрузку, щества. Так, в перерыве между вляет 4-5 м г, а в витамине д- 4 м г
вое nитание и выnолнение реко­ соnряженную с сильным эмоцио­ таймами, сетами и т. n., сnортс­ в сутки.

мендаций, наnравленных на соз ­ нальным возбуждением. мены ограничиваются уnотребле­

дание оnтимальных условий для Этим видам сnорта nрисущи дли­ нием разнообразных специализи­ Сложно ­
синтеза белков. Лучше всего nри­ тельный соревновательный сезон рованных напитков. Им можно координоционнь• е

держиваться следующих реко ­ (несколько месяцев) и частые nе­ рекомендовать соки, богатые ас­ виды

мендаций: реезды сnортсменов в разные корбиновой кислотой, или фрук­ спорта .

1. Потребность организма сnортс­ климатогеографические зоны со ты, в том числе ц и трусовые

мена в э н ергии должна nолно­ сменой часовых nоясов, а также (апельсины, мандарины, грейп­ Для организации оnтимального
стью удовлетворяться источника­ участие в соревнованиях без фруты). Иногда вместо них ис­ питания спортсменов-nредстави­

ми небеяковой nрироды (углево­ nредварительной временной пользуют 25-30% раствор глюко­ телей этих в идов сnорта исnоль­
ды, жиры) с учетом энергозатрат. адаптации, изменения режима зы с аскорбиновой кислотой, ко­ зуются данные no энергозатратам,
2. Пища должна содержать nовы­ питания. Все это отражается на торый хорошо утоляет жажду. которые составляют 4000 ккал.
шенное (на 15-30%) количество результатах выступлений как от­ П ри выnолнении больших по объ­ На их основе рассчитывается nо­
nолноценных и легкоусвояемых дельных игроков, так и команды в ему и интенсивности физических требность в белках, жирах и угле­
белков nреимущественно живот­ целом. нагрузок у занимающихся игро­ водах. Оnтимальное соотношение
ного nроисхождения из разных Вопросы организации nитания в выми видами сnорта усиливается между белками, жирами и углево­
ИСТОЧНИКОВ (МЯСО, рыба, МОЛОКО, игровых видах сnорта требуют nерекисное окисление лиnидов, дами составляет 15:28:57 (в nро­
яйца). серьезного внимания со стороны которое лимитирует сnортивную центах от общей калорийности
3. Кратность nриемов nищи, бога­ врачей команд, а также самих работосnособность. Применение рациона). Зная величину энерго­
той белками, должна быть не ме­ сnортсменов. В соответствии с антиоксидантов устраняет это яв­ затрат, можно оnределить в раци­

нее 5 раз в день. энерrозатратами сnециалисты в ление и увеличивает выносли­ оне долю белков-600 ккал, жи­
4. Создание оnтимальных условий области сnортивного nитания вость к физическим нагрузкам. К ров-1120 ккал и углеводов-2280
для усвоения белкового комnо­ рекомендуют, чтобы основные nищевым веществам, обладаю­ ккал. По весу это будет состав­
нента nищи. Так, no окончании пищевые вещества в суточном ра­ щим свойствами антиоксидантов, лять: белки-150г, жиры-124r, уr­
тренировок мясо следует уnот­ ционе распределялись следую­ относится витамин F-токоферол леводы-570г. Потребность в вита­
реблять с овощным гарниром, а щим образом : белки-2,4-2,6 г/кг (суточная доза - до 100 мг). минах и минеральных элементах у

сnециальные белковые nреnара­ массы тела, жиры - 2,0-2,2 г/кг Обычно исnользуют его 50% -ный этих спортсменов рассчитывается

ты в nерерывах между трениров­ массы тела, углеводы - 9,6-10,4 масляный раствор. на каждые 1000 ккал. В рацион
ками исnользовать в измельчен­ гjкг массы тела. Питание должно сnортсменов, занимающихся эти­

ном виде. включать повышен ное nотребле­ Спортивны е ми видами сп орта, включают бел­
5. Необходимо увеличить nотреб­ ние витаминов (в мг): единоборство . ки- 2,2-2,5гjкг массы тела, жиры
ление витаминов (Bl, В2, В6, С, с-180-200, - 1, 7-1,9г/кг массы тела, углеводы
РР), которые регулируют обмен В1- 3,0-4,0, С nецифика с п ортивной деятель­ - 8,6-9,7гjкг массы тела. Кроме
белков и сnособствуют росту мы­ В2 - 4,0-4,4, ности в этих видах спорта заклю­ того, необходимо включать nовы­
шечной массы. В3 - 18, чается, главным образом, в быст­ шенные дозы витаминов С (160-
Внимательное отношение к ска­ В6- 5-8, рой перестройке двигательных 200 мг) и В1 (З,О - З,5мг). Для
занному и точное выnолнение В9 - 0,4-0,5, действий, соответствующей меня­ сnортсменов, занимающихся

этих советов nозволит активно В12- 0,004, ющейся ситуации. У сnортсменов­ стрельбой, в рацион дополни­
исnользовать возможности nищи рр- 30-35, единоборцев наиболее nолно тельно включают nовышенные

для создания необходимого мета­ д- 30-38, развиваются сила, быстрота, вы­ дозы витамина д - 3,0 мг, nотреб­
болическо го фона в nериод ин­ Е- 25-30. носливость. При этом им необхо­ ность в котором значительно nо­

тенсивных силовых тренировок и Дnя этого в широком ассортименте димо строго сохранять массу тела, вышается в связи с увеличением

будет сnособствовать увеличе­ в рацион включаются овощи и фру­ особенно в легких весовых кате­ функциональной нагрузки на
нию мышечной массы тела. кты. Потребность в минеральных гориях борцам вольного и класси­ зрительный анализатор.
веществах должна составлять (в г): ческого стиля, дзюдоистам, сам­

Игровы е кальций- 1,2-1,8, бистам и боксерам. Все это на­ В дальнейших публикациях на
виды калий - 4,5-5,5, кладывает оnределенные ограни­ эту тему мы планируем более
спорта . фосфор - 1,5-2,2, чения на организацию и режим их подробно рассказывать об осо­
магний- 0,5-0,6, nитания. Общее количество бел­ бенностях питания в конкрет­
С nецифические особенности та­ железо- 0,25-0,3. ков в суточном рационе этих ных видах спорта.
ких видов сnорта, как баскетбол, Качественное и количественное сnортсменов может составлять

волейбол,гандбол,теннис,хоккей распределение пи щи в суточном 2,4-2,8 гjкг массы тела, жиров -

(с шайбой, с мячом, на траве), рацио н е у представител ей этих 1,8-2,2 г/кг массы тела, углеводов
футбол, регби, водное nоло, свя­ видов с п орта дол жно п роизво­ -9,0-11,0 гjкг массы тела. Рацион
заны с быстрым nереключением диться с учетом nредстоящей иг- nри этом долже н быть богат вита-

Nt0, 1999
ф .'f;'JМde(e
- ..........
 П отребители продуктов спортив­
ного питания привыкли к революциям. Тако­
вы уж законы рынка, что он каждый год дол­
жен ниспровергать те добавки, которые еще
недавно возводились на пьедестал как самое

мощное и эффективное средство. Вспомним

множество примеров. Это, конечно и креа­
тин, без которого, по уверениям рекламы,
просто невозможно строить мышцы. Это и
пиколинат хрома, и аминокислоты с разветв­

ленными боковыми цепями и многое другое.

Жизнь, а вернее, повседневная тренировоч­
ная работа все расставляет по местам. Одни
nродукты nерестают быть nанацеей, но нахо­
свое законное место в арсенале спортив­

питания (те же ВСАА), другие постепен-

полностью исчезают из обихода (кто из
ов сейчас вспомнит, что такое, на­
метилурацил и т.n.).
в сnортивном питании очередной ан­
мя нового кумира- АНДРОСТЕНДИОН.
Ведущие с п ециализированные журналы взах­
леб пишут о«...новейшей разработке, сп особ­
ной перевернуть мир бодибилдинга»
«секретном оружии гэдээровского с п орта, ко­
торое стало достуnно всем» (SpiegeL)
«андростендион - виагра современ н ого куль­
туризма» (Hot suppLement trends). О чем же
идет речь? Что nеред нами - очередной миф
или реальный nрорыв? Памятуя о суровых за­
конах рынка, попробуем разобраться с этой
новинкой с п окойно и без ненужной реклам­
ной шумихи.
Ч то это тако е ?
П режде всего, андростендион - натуральный
предшественник мужско го п олового гормона
тестостерона. Натуральный в том смысле, что
андростендион вырабатывается в ор ганизме
надnочечниками и является п оследним п роду­
ктом, из которого и образуется на следующей
стадии сам тестостерон . Естестве н но, андро­
стендион имеется и у мужчин, и у же н щин, но
в разных количествах. Самое любоп ытное,
что, в отличие от тестостерона, который nри ­
сущ только животному миру, андростендион
обнаружен и в растениях ( а именно, в nыльце
некоторых видов шотландской сосны). Экспе­
риментально установлено, что андростерон,
орально введенный в организм изв н е в виде
каnсул или сnрея, накаnливается в nечени, где
и nревращается в nолноценный тестостерон.
Это открытие и nослужило основой для созда ­
ния специализированной nищевой добавки на
базе андростерона.
Кок де Истеус т ондросте рон?
Для спортивного питания самое глав н ое свой­
ство андростерона - это его сnособ­
ность превращаться в тестостерои nу­
тем nростой ферментативной реак­
ции, которая протекает в nечени .
Еще в 19б2 году было установле но,
что через час п осле nриема 100 м г
андростерона в ка п суле уровень
тестос терона в крови возрастае т
более чем в б(!) раз . Через 2 часа
nосле nриема уровень тестостеро­
на начинает снижаться, но даже
через З дня количество мужского
nолового гормона в крови вы ш е
исходной величины. Следовател ь­
но, андростерои действует так же,
как и другой известный nредшест­
венник тестостерона DHEA (извест-
ный на рынке спортивного nитания дигидроэ­
nиандростерон), но nочти в б(!) раз сильнее.
Деистеус т ли андросте ран
на мыш е чную массу?
Вопрос, который. активно дискутируется в по­
nулярных изданиях, по существу давно ре ш ен.
П оскольку андростерои резко nовышает уро­
вень тестостерона, конечным эффектом тако-
го воздействия, безуслов но, будет
умерен н ый рост м ы шечной массы
(Flex), (nри н аличии в крови достаточного
количества аминокислот). П очему
и даже умерен н ый? Да nотому, что сам те­
стостерон обладает минимальной
а наболической и максимальной а н­
дроге н ной актив н остью (анаболи­
ческий индекс тестостерона nри­
нимается за единицу). Следова­
тельн о, действие андростерона на
мышечную массу, конечно же, сл а-
бее, чем у анаболических стерои-
дов, и соnоставимо с эффектом таких
средств, как экдистероны (растительные сте­
роиды). В работах немецких исследователей
(а сnециалисты из ГДР были nионерами и ли­
дерами в этой области) nоказа но, что одно­
кратн ы й nрием суточной дозы а ндростерона
(nорядка 100 м г) действует на м ы ше ч ную мас­
су сильнее по срав нению с дробле нием той же
дозы н а два nриема .
Другое дело, стимулирую щее действие андра ­
стерона на работос пособность. Опять-таки в
силу резкого увеличения андрогенной актив­
ности организма nосле приема андростерона
у спортсмена (особенно у женщин) значи­
тельно возрастает спо собность переносить
nовышенные объемы нагрузок, nричем как
тренировочных, так и соревновательных .
Доnинг ил и н е т?
В отличие от DHEA, который включен боль­
шинством федераций в nеречень заnрещен­
ных средств в 1997-98 гг., андростерои фор­
мально не входит в число доnингов. Но
только формально, да и то н еясно, надолго
ли. Дело в том, что андростендион,
значительно увеличивая содержа­
ние тестостерона в крови, вызывает
и увеличе ние соотноше ния Т/Е
выше nредел ьного значения* . различных
Скорее всего Медици нская Ко­
миссия МО К попы тается за пре­
тить и андростендион .
Н о здесь комиссию nоджидают
серьезные затрудне ни я. Хотя ан­
дростерон и вызывает увеличе ­
ние Т/ Е в ыше nредельного уров­
н я, это отклон ение сохраняется
всего nолто ра-два дня . Более то­
го, гэдээровские хитре цы об нару­
жили в свое время, что введение
андростендиона в форме сnрея в н а в крови на nротяжении двух-трех недель
нос сокращает указанный срок вообще до
одного дня. Следовательно, андростеран в
таких условиях может стать очень эффек­
тивным соревнователь ны м стимулятором во
многих видах сnорта. (Говорит Рик Ханне­
маи - один из п леяды выдающихся неме ц­
ких nловцов 80-х годов : « .. . нас не сnраши­
вали. Одно-два вбрызгивания, и это ка к
взрыв всех сил в организме.»).
П обочны е эффе кты .
На сегодняшний день ничего досто­
верно неизвестно о nобочных эф­
фектах андростендиона. Зная ме­
ханизм действия это го вещества,
возможно nредnоложить, ч то не п о­
средственным следствием nовыше­
ния тестостерона nосле частого и
длительн о го п риема андростендио­
на могут быть гипертрофия nроста­
ты, акнэ («сальная кожа»), сниже­
ние содержа ния HDL (фракции
«хоро ш их» липоnротеидов). Много-
кратн ый nовтор курсов а ндростендиона
сnособен nривести к угн етению выработки
собствен ного тестостеро н а, что, конечно же,
требует п остоянного контроля уровня тесто­
стерона до и после курса. Вместе с тем, явля­
ясь естестве н ным nредшественником тесто­
стерона в организме, андростендиону не nри­
су щитакие грозные осложнения, как токсиче­
ские нарушения функции nечени и т . п ..
Рациональная схема nрименения (дозы и
сроки nриема). На сегодня обоснованной яв­
ляется следующая рекомендация - однократ­
ный nрием 100 м г андростендиона за бО минут
до нагрузки (из расчета на массу тела до 80
кг). Усил и вается ли эффект пропорционально
дозе - не знает никто. Иными словами, если
100 м г вещества вызывают 3-кратное увеличе­
ние уро вня тестостеро н а, з на чит ли это, что
п рием 200 м г п риведет к росту тестостерона в
б раз? Или же стеnень превращения андро­
стендиона в тестостеран ограничена актив но ­
стью нужного для этой реакции фермента nе­
чени. Требуются дальнейшие исследования .
П роктическ и е рекомендаци и
1. Пищевая добавка для спортивного питания
андростендион может быть использова н а в
качестве стим улятора работосnособности в
видах с п орта в зависимости от
структуры трен ировки (наnример, в дни удар­
н ых на грузок) .
2. Андростендион принимается внутрь в ви­
де каnсул одн ократно в де н ь за бО-80 минут до
н агрузки (либо н а nустой желудок, либо мини­
мум 1 час сnустя nосле еды).
З. Курсовой nрием андростендиона для уве­
личения м ышечной массы требует доnолни­
тел ьн ы х к оличеств аминокислот в рационе nи­
та н ия. (В случае курсового nриема данной до­
бавки необходим контроль уровня тестостеро­
nосле окончания курса.)
4. Прием андростендиона в указанных дозах
сохраняет соотно ш ение Т/Е выше нормы на
nротяжении двух дней, что является недопус­
тимым no критерию доnинг-контроля . 1ф
• Веn к't ина соотнош ени я тесtосrе рон/эnнтесrостером более 6.0 по
со е ременны м критерия м допннr·ко нтроля соотаетстеует nопож и­
rепьной n робе по тестостерому со есемн еытекаоощими nосnе.дстеия­
"" (дисквапификацмя м r.д.)
Nt0, 1999 ~~
 ЧИСТКА

'----АеЛ&fцюер:!-- C.J::t Португопав

к. м . н ., ВНИИФК
 овременная наука о nитании уже давно
доказала полезность периодического очищения
организма от избыточных шлаков, т.е. nродуктов
обмена веществ, невыведенных из организма.
Необходимость таких процедур nонятна любому
ра.зумному человеку - это перегрузки в nитании,
добавки химических консервантов во многих
продуктах. экологические загрязнения, уnотреб­
ление алкоголя и т.n. Все эти факторы приводят к
накоnлению в организме токсических веществ,
ухудшению работы nечени, застою желчи и за­
r медлению nереваривания nищи, снижению им­
мунитета и многим другим расстройствам. Други­
ми словами, чтобы nоддерживать порядок в доме,
время от времени нужны генеральные уборки. То­
. гда чистку организма можно сравнить с итальян­
ской традицией выбрасывать весь хлам из дома
nеред Новым Годом с той лишь разницей, что та­
кие уборки требуются организму несколько раз в
год. В современном nонимании чистка организма
- это проводимый в течение нескольких дней
комплекс диетологических и физиотераnевтиче­
ских процедур на фоне курсового приема геnато­
протекторов (пищевых добавок, нормализующих
функцию печени) и желчегонных средств. Ясно,
что периодические очистительные nроцедуры яв­
ляются важным элементом здорового питания, но
нужны ли они спортсменам? Чтобы ответить на
этот вопрос. nрежде всего, давайте вспомним, что
интенсивность обмена веществ у активно трени­
рующегося спортсмена в несколько раз выше, чем
у обычного человека. Например, у тяжелоаmета
или бодибилдера энергетическая ценность суточ­
ного рациона питания может достигать 8000 и бо­
лее килокалорий. Значит и шлаков в организме
спортсмена образуется гораздо больше. А это, в
свою очередь, вызывает значительно боль­
шую нагрузку на печень, которая является
«центральной станцией» организма по обез­
вреживанию и выведению отработанных п ро­
дуктов обмена веществ.
Еще один фактор, отрицательно влияющий на пе­
чень спортсмена, - это прием лекарств для уско­
рения роста мышечной массы и увеличения рабо­
тосnособности (таких. как а наболические стерои­
ды, тестостерон, другие гормональные nреnара­
ты). В результате могут возникать серьезные
нарушения функционирования nечени и откло­
нения от нормы гормонального фона, который во
многом nоддерживается именно nеченью.
Слортсмены часто сnрашивают, не слишком ли
много массы тела они nотеряют за время nрове­
дения чистки? Ведь любая nроцедура чистки
включает и оnределенные (правда неnродолжи­
тельные) ограничения в nитании и снижение тре­
нировочных нагрузок. Вот nример из nрактики.
На протяжении нескольких лет в нашей лабо­
ратории наблюдается и консультируется из­
вестный тяжелоатлет, многократный чемnион
и рекордсмен мира Сергей С. Пришлось nотра­
тить немало усилий, чтобы убедить его в необ­
ходимости проведения чисток. Наиболее до­
казательным для сnортсмена явились резуль-
таты измерения мышечной и жировой массы
его тела до и после чистки. Он действительно
потерял после недельной чистки 2,5 кг общей
массы тела. Однако, оказалось, что nотеря
мышц составила всего 640 г (около 0,60fo
массы тела), а остальные nотерянные за чист­
ку 1,9 кг nриходились на жир и воду. Более то­
го, возврат к нормальному режиму nитания и
тренировок дал более быстрый рост мышеч­
ной массы, чем это было раньше.
Этот nример иллюстрирует важную законо­
мерность. Чистки нормализуют обмен белка в
организме и, как следствие, стимулируют за­
держку азота, которая является необходимым
условием для последующего роста мышечной
массы.
Когда следует nроизводить nроцедуры очист­
ки? Для определения наиболее nодходящего
срока чистки следует иметь в виду, что чистки
бывают двух тиnов: углубленные и текущие.
Углубленные чистки nродолжительностью до
10-15 дней nроводят всего несколько раз в
год. На практике в спорте такие процедуры не
удается осуществлять более 2-х раз за годич­
ный цикл подготовки. При двухцикловой сис­
теме подготовки с двумя главными стартами в
год (наnример, осень-зима и весна-лето) наи­
более целесообразно начинать новый полу­
цикл с процедуры чистки.
Текущие чистки - это, по существу, сокращен­
ный вариант углубленной чистки. Они эффек­
тивны nосле завершения каждого нагрузочно­
го {2-3 недельного) цикла тренировок. Други­
ми словами, текущие чистки следует совме­
щать с разгрузочными восстановительными
микроциклами. Сама nроцедура текущей чист­
ки представляет собой5-7 дневный курс nри­
ема геnатопротектора (типа эссе нци але) в
комплексе с рибоксином и желчегонными
средствами (об ыч но в виде отвара раститель­
ных трав ти п а бессмертника).
Ограниченная диета (общее количество еды при­
мерно 1/2-2/3 от обычного рациона nитания), пи­
тание дробное 4-5 раз в день. Исключить жаре­
ное, острое, коnченое, маринованное, жирное,
сильно сладкое. Можно уnотреблять отварные
мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир,
овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные
или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять
горчицу, уксус. nерец. животное масло, сметану,
сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой
каnсулы геnатоnротектора (эссенциале-форте,
карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина
или инозие-К.
Тюбаж с минеральной водой и желчегонными
травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг
свежих яблок протереть на круnной терке, сме-
шать, добавить немного сахара, можно немно­
го кефира. Приготовленная смесь и несколько
бананов nредназначены для питания на весь 4- й
день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минераль­
от ной воды (тиnа «Боржоми»). Кроме того, nригото­
вить nримерно 200-250 мл отвара любой желче­
гонной травы (nижма, бессмертник, кукурузные
рыльца, любой желчегонный набор). В случае на­
личия желчекаменной болезни (или nодозрений
на это заболевание) указанную nроцедуру можно
nроизводить только nосле консультаци и с вра­
чом. Прием пищи (1/4 nриготовленной смеси яб­
лок и моркови) nроизводится каждые 4 часа. На­
пример, 9.00, 13.00, 17.00, 20.00. Между nриема­
ми nищи для уменьшения чувства голода можно
съедать банан. Спустя один час nосле третьего
nриема nищи выnить стакан желчегонного отвара
и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды
комнатной темnературы . Затем лечь на правый
бок, nоджать согнутые в коленях ноги к животу и
nод nравый бок nодложить грелку с горячей во­
дой (55-60°(). Лежать в таком положении 30-40
минут (добавляя в грелку горячей воды, если она
остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки
оливкового масла, выдавливая сок свежего лимо­
на из расчета половина лимона на каждую ложку
масла.
Полностью повторяются дни 1-3. Это nервый этаn
углубленной чистки. Для того, чтобы решить воп­
рос о nродолжении всей процедуры, необходимо
оценить эффективность проведенного первого
этаnа. Наиболее точный ответ дают соответству­
ющие гормональные и биохимические анализы,
которые nозволяют оценить состояние организ­
ма. Однако, даже nри невозможности nровести
указа н ные обследован ия, нетрудн о предnоло­
жить, кому необходимо продолжить генеральную
уборку своего организма. Как правило, это сnорт­
смены с большой массой тела; имеющие длитель­
ные nериоды приема анаболических стероидов и
других гормональных препаратов в больших до­
зах; все, кто перенес заболевания nечени (осо­
бенно геnатиты) и кишечника.
r•! Шi:Miel
Обследование гормонального и биохимиче­
ского фона. Практика nоказывает, что nри­
мерно 85% сnортсменов с различными функ­
циональными нарушениями nечени и желче­
2 выводящей системы и искажениями гормо­
нального фона нормализуют состояние своего
организма. Если же nервый этаn чистки (дни
1-7) не nринес желаемого результата (по nо­
казателям гормонального nрофиля и биохими­
ческого анализа крови), то второй этаn чистки
nроводят nосле обязательной консультации с
врачом.
-----1 BaLUe tнение f - - 1- - - - - - - -
о

Дорогие читатели!
Нам очень важно знать BoUJe мнение .
BoUJи пожелания будут учитываться
при публикациях мотериалов
в посл едующих номерах журнала .

:) спасибо!

Названи е стать и Стр . N2 Отлич но Хорошо Не nонравилось Не интересно

Основы nитания о о о о
Воnросы и ответы о о о о
Строительные материалы о о о о
Обмен воды и электролитов о о о о
Сон о о о о
Минералы о о о о
Витамины о о о о
Заболевания, n реnятствующие росту мышц о о о о
Стероиды о о о о
Разми н ка о о о о
Ли цо номера (Manfred Hoerberl) о о о о
Креати н о о о о
И ндивидУальный подбор о о о о
Тест ( Белково-углеводные смеси : что выбрать?) о о о о
Борщ о о о о
Любимые коктейли о о о о
Fe {ferrum) дефицит о о о о
Специфика питания в зависимости от вида спорта о о о о
Андростендион о о о о
Чистка организма о о о о
Ваше мнение по поводу обложки о о о о

Ваши nож е лан ия : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ ___ Уважа емы е читатели ,

ср еди nриславших анк еты

« Ваше мне ни е » к концу года

буде т nроводи:rься розыгрыш nризое!
( 1 0°/о - нь rс годовы е дисконтные карты и
б е сплатны е с е ртификаты на
Ваши данные : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _.. nриобре те ни е тоеаров в це нтрах
" Фэн Сnорт " на сумму 300 у. е. )
Имя: ______________________________________..........................................
Адрес:
~род: ____________________________________________________________
______________________________________________________________________ _ _ _ _ _ _ _ _ __
Т
е
л
е
ф
о
н
:
Возраст: - - - - - - О Мужчина О Женщина
Род занятий: ________________________
Как дол го и в каком качестве Вы занимаетесь сnортом?

О до 1 года О от 1 года до 3 лет О от 3 лет и выше

О Новичок О Любитель О П рофессионал О Тренер

Заnолните и отnравьте н BoLUe мн ение» no адресу ; 101000, Россия, Москва, Чистопрудный бульвар 7/2; факс: (095) 928-5961
 WINNER
Домашние тренажеры
(силовые и аэробные)
атлетические скамьи ,

универсальные комплексы,

наездники, гребные и вело­

тренажеры, штанги, грифы,
гантели, аксессуары .

WEIDER
Спортивное питание
для наращивания мышечной
массы и развития силы.

А также лучшее спортивное

питание отечественных и

зарубеж н ых
производителей .

JOHNSON
Лучшие беговые дорожки
от домаш н их

до профессиональных,
а также:

велотренажеры и степперы .

~
JOHNSON
 Работао .

~'il ce м.Afl

СUJ\~ных:

nи_'tе.кис,

~.Ц.С.м<Ае,
д кссссу г рьt

101000, Москва, Чистоnрудный 6-р, д.7/2

м. сТурrенееская•, сЧистые nруды•
тел.: (095) 928-5961, 928-2237

Жарко ...