Вы находитесь на странице: 1из 84

+

Вnервые на Российском рынке nредставлен отечественный nродукт нового nоколения


на активный набор мышечной массы -с креатиновой добавкой.
MuscLe Mass 4000 Pws Creatine обесnечит Вам:
- неnрерывный рост мышечных волокон;
- взрывную силу;
- энергию и выносливость.

По воnросам nоставок: тел.fфакс (095) 928-5961, 928-2237 ЗАО "Фэн Спорт"


Школ о

4 Основы питания

7 Вопросы и ответы

8 Строительные материалы

12 Обмен воды и электролитов

16 Сон
с.З 6
1~ Минералы

23 Вопросы и ответы

24 Витамины

Медицина

28 Заболевания,

препятствующие росту мышц

32 Стераиды

36 Разминка

Лицо N о м с ра

42 Maпfred Hoerberl
Могозин

46 Креатин

50 Индивидуальный подбор

55 Вопросы и ответы

Тест

56 Белково-углеводные смеси: что выбрать?

Кухня

64 Борщ

68 Любимые коктейли

Для ж е нщин

70 Fe (ferrum) дефицит
Сп ециали за ция

73 Специфика питания в зависимости от видов спорта

Опыт

76 Андростендион

78 Чистка организма
От издателя

Сn ециолиз ировоннь1й журнал Осуществляя вы пуск журн ала «MUSCLE


no сnорт и вному nитанию NUTRIТION REVIEW», мы, в п ервую очередь, исхо­
дили из факта отсутствия в России (да и. nожа­
Учредитель :
луй, вне ее пределов) специализированного на­
ЗАО «Фэн Спорт»
учно-поnулярного изда ни я, пол н остью посвя­

щен н о го проблемам спортивного nитания. Раз­


Издатель :
Muscle Nutrition, Ltd. роз нен ная и явно однобокая информация по
этим в опросам, представленная в ряде журна­

Главный редактор : лов для спортсменов силовых видов спорта, не


А. Ю. Яновский снимает острейше го дефицита уnорядоченных
з н аний по сп ортивному n итанию у огромного
Исnолн...,т ельный директор:
больш инства сnортсменов, спортивных врачей и
Л. В . Ладыгина
тренеров любого уровня .
Редакционный сове т : В о-первых, эти журналы явно ангажирован ы оп ­
М. Н. Волгарев, ределенными фирмами -производи телями тех
а~адеми~ РАМН, директор И нститута nитан ия РАМН или иных продуктов для дополнительного п ита ­
А. П. Лаптев, ния спорт сменов.
до~то р м еди ци н с к и х наук,
В о-вторых, все рекомендации по использова­
заведующи й кафедрой Гигиены РГАФК
нию, включая дневные рационы, основаны, как
М . М . Левачев,
доктор биологических наук, главный научный
правило, н а оnыте «Звезд» мировой величи н ы,

сотрудн ик Института nитания РАМН что и значально противореч ит основному п рин ­

Н. И. Волков, циnу - индивидуального п одхода в nодборе о п ­


до~тор медиц и нск их наук, тима л ьного nитания .
заведующий кафедрой Биохимии РГАФК
В -трет ьих, эти рекоме н дации совершенно н е
Ю. Ф. Удалое,
учитывают, если н е сказать и гнорируют, осо­
доктор медици нских наук, nрофессор,
бен ности отечествен н ой культуры пита н ия и ку­
заведующий кафедрой Биохимии М ГАФК
Р . Д. Сейфулла, линарии.

доктор медицинских наук, nрофессор, Н аконец, п о нашему м нению, круг nубликаций не


зав.отделом медико-биологических nроблем должен огра н ичиваться лиш ь бодибилдингом
сnорта высwих достижени й ВНИИФК или фитнессом. У нас в стране nоnулярен не
С. Н. Португалов, один десяток видов с п орта и миллионы их почи­
ка нд идат м еди цин с ки х наук,
тателей не должны подвергаться «дискрими на­
заведующий лабораторией внедрения
ции» в освещении nроблем nитания.
биологически активных веществ ВНИИФК
И. И. Передеряев Сегодня реалии таковы, что стал киваясь с расту­
руководи тель НИМЦ ((Чистые n руд ы» щим м ногообразием с п ециализированных nро­
дуктов на рынке сп ортивного питания, сnортсме­
Арт -дире ктор : ны самой различной специализации ис п ользуют
А. Бородин эти м ощные средства с минимал ьной пользой, а
иногда и во вред спо ртивному совершенствова ­
Фото:
нию и даже здоровью . Главная nричи на этого -
I. Gelb, А. Шан ин
отсутствие доступно й, систематизированной и
Иллюстрации : авторитетной информации п о данному воnросу .
А. А . Люха нов Уч итывая это, мы при гласили к сотрудничеству
ведущих отечестве нн ых специалистов в области
Адрес редакции :
спортивного п итания, биохими ков, врачей, вн ес­
101000, Москва,
ших реальный вклад в выдающиеся достижения
Чистоnрудн ы й б-р, д. 7/2
Тел.jфакс: (095) 928-5961, 928-2237 советского и российского спорта. В связи с этим
Адр е с в инте рн е те : большая часть nубликаций будет отведена рос­
http:/ jwww.fansport.ru сийским науч~ым разработкам в области с n ор­
Расnростран ение : ти вного п итания, а также исконно отече ствен­
П одписной индекс Роспечати: 79612 ным продуктам и кулинарным традициям.

Главной целью жур н ала мы видим н е п ропаг'а н ­


Журнал зарегистрирован Комитетом Российской
Федераци и по nечати и и нформации. ду различных «звезд н ых» ме тодик и л и n родук­
Регистр. номер 018275 тов, а рас ш ирение кругозора всех заинтересо ­
Печать: офсетная
ванных читателей no широкому спектру во n ро­
Цена: свободная
Тираж: 35 000 сов сп ортив н ого питания . Поэтому читател ю
\ Все материалы, оnубликованные в журнале нужн о быть готовым к тому, что иногда пр идется
Muscte Nutrition Review, являются авторск11ми и
не nодлежат nереnечатке иjили восnроизведени ю вспоминать шJ<оnьные или институтские знания

любым иным сnособо .... Редакция не несет ответствен­ по химии, биологии, анатомии и физиолог ии.
ностм за содержан и е рекламных матер иал ов. М не нме
Без элемен тар н ых базовых знани й no эти м н ау­
р еда~ц и и не всегда совn ада ет с м нени е м а вто р ов .
ка м невозможн о ориентироваться в море специ­
)
«> Muscle Nutrition Review, 1999 ализированных nродуктов и n равил ьно приме­

(все права защи щены) нить рекомендуемые методики.


От Р едакционного Сов е та

Редакцион н ый совет журнала, представленный группой ее снижения и многое другое. Реализации принципа макси­
известн ы х специалистов, работающих в различных областях мальной индивидуализации будет посвящен анализ (обзор)
спортивной медицины, приветствовал идею создания спе­ различных ~~оетодик, позволяющих определить специфические
циализированного журнала, целиком посвя щенному во пр о­ особенности (и потребности) организма конкретного спорт­
сам спортивного питания . смена .

П ричин тому н есколько . Особе нн ости nитания женщин - сnортсменок будут представ­
В о-первых, по нашему глубокому убеждению весь прогресс ле ны в н ашей nостоянной рубрике «Для женщин».
современно го спорта абсолютно невозможен без н аучно­ Как nравильно выбрать белковые и аминокислотные до­
обоснова н ного сочетания режима питания и тренировок, бавки, оптимальные витаминно-ми н еральные комплексы,
без спе ц иальных добавок, которые резко повышают эффек­ одновременно сэкономив деньги и не nолучив взамен

тивность усвоения энергетических субстратов, ускоряют ни зкокачественный или фальсифицированный nродукт?


восстановление после нагрузок и в конечном итоге увели­ Об этом можно будет узнать, п осетив наш «Магазин». В
чивают к.п.д. тренировок . этой же рубрике мы будем рассказывать о самых поnуляр­
В о-вторых, систематизированных п ериодических изданий ны х nродуктах спортивного питания, составляя их рейтинг
по спорт и вному питан ию, доступных отечестве н ным спортс­ п о отзывам самих читателей один раз в квартал. При этом
менам, попросту не существует. Те статьи, которые предста ­ мы обязательно дадим комментарий специалистов.
влены в популяр н ых жур нала х по бодибилдингу, к сожале ­ Для читателей, у которых имеются ( п оявились) проблемы со
нию, не дают необходимых рекоме н даций и ответов на аб ­ здоровьем, в рубрике «Меди ц ина» известные специалисты
солютное боль ш инство очень важных вопросов. Тем более, расскажут о современных методах коррек ц ии здоровья (в
что наш журнал не планирует ограничиваться публикациями том числе немедикаментозных), о совместимости тех или
по спортивному питанию только для силовых видов с п орта. иных продуктов с фармацевтическими препаратами, поре­
nоэтому «Muscle Nutritioп Review»- первый массовый жур­ комендуют как правильно составить рацион и режим пита­

нал, целиком посвященный спортивному питанию. ния в зависимости от характера заболевания или самочувст­
В -третьих, хотим обратить внимание читателей на практи­ вия, поз н акомят с целительными возможностями различных

ческий характер предлагаемых публикаций, для спортсме­ физиотерапевтических процедур (массаж, сауна и др.).
на и тренера л юбо го уров н я подгото вл е н ности. Без Учитывая давнее и широкое распространение многих лекар­
сомнения научно-по пулярное изложе ни е мно г их сложных ственных средств среди с п ортсме н ов в нашей рубрике
медицинских вопросов всегда будет основано на результа ­ «Фармакология в спорте», мы планируем публиковать отече­
тах специальных исследова ний . При этом во главу угла бу­ ственные и зарубежные материалы по использова н ию в
дет поставлен принцип сугубо индивидуального подбора сnортивной практике таких препаратов как анаболические
того или иного рациона питания, той или иной специализи­ стероиды, белково-полипептидные гормоны типа сомато­
рованной добавки. троnина, эритропоэтина и т.n.

И наконец, в-четвертых- это убежденность Редакционного Публикации раздела « П о материалам зарубежной nечати»
Совета в необходимости правдивого информ ирован ия чита­ п озволят читателю быть в курсе самых громких событий и
телей о том, что называют до пи нгами в с по рте . Хотим мы то­ разоблачений в мире спорта.
го или нет, допинги получили широчайшее распространение М ы надеемся, что ответы наших с п ециалистов в рубрике
среди спортсме н ов за последние 20 лет. Все более новые и «Вопросы и ответы» развеют многие распространенные за­
изощренные допинги проникают в с п орт и огромное боль ­ блуждения и внесут ясность в появляющиеся время от вре­
шинство спортсменов начинают их испол ьзоват ь в своих мя слухи.

тренировках . nольза от такого приема минимальна, а угроза П еред Вами nилотный номер журнала. В нем представлены
для здоровья растет. В связи с этим, Редакционный Совет далеко не все разделы, которые планируется включать в

заявляет о позиции нашего журнала в этом вопросе: следующие н омера . Многое зависит от активности самих чи­
мы не за и не против а н аболических стероидов и дру гих тателей, от той обратной связи, которую редакция может
допингов. Мы за то, ч тобы спортсмен обладал п ол н ой прав ­ иметь в виде п исем, электронной почты и т . д. Уже со вто­
дивой информацией о таких средствах, их действии на ор­ рого н омера мы сможем помещать н аиболее интересные для
ганизм, возможном риске для здоровья, медицинских ме­ всех письма читателей. С нетерпением будем ждать Ваших
тодах контроля состояния ор ганизма, допинг-контроле и откликов и до встречи на страни цах наше го журнала .

дисквалификации. Взвесив все за и против, каждый атлет


долже н сам принять для себя решение - использовать до­
пинги или нет.

Н емного о содержании журнала и тех рубриках, которь1 е мы


планируем сделать постоянными.

П режде всего это публикации об Основах здорового пита­


ния и особенностях питания спортсме н ов с учетом конкрет­
ных методик их тренировок (Рубрика «Школа») . В этом раз­
деле будут представле н ы сведения об основных nринциnах
здорового питания, nищевых компонентах и их роли в обес­
nечении адекватного nитания спортсменов в зависимости от

вида спорта и nериода тре ни ровок (макроцикла), nравиль­


ном обесnечении энергетических nотребностей организма,
методиках nериодических чисток организма для nовышения

эффективности питания, разбор конкретных рационов (ди­


t
ет) для скорейшего восстановления, набора массы тела или
Основные • • • В этой рубрике мы будем регулярно информировать
nринцилы ~ас о современных науч н ых nредставлениях в области
,сnортивно го nитания. Если вы nримените эти знания
t Системность. П итатель­ ~~-~~~~на п рактике, то nоймете: пища- волшебное средство,
ные элементы в состоянии торое поможет в достижении сnортивных идеалов

функционировать только льше, чем вы о том мечтали. Однако, вначале необ­


во взаимодействии друг с димо nросто понять, насколько эффективно может
другом. ·--~~воздействовать на организм то, что вы едите.
В течен ие миллионов лет эволюция старалась nрисnо­
2. Адекватность. Следствие еобить человеческий организм для nереработки смеси
системности -если количе­ различных веществ, встречающихся в окружающей
ство даже одного жизнен­ nрироде, и nреобразовывать ее в мускулы, кости, орга­
новажного питательного ны, железы и мозговую ткань.

элемента в организме не­ Факторы nитания самым неnосредственным образом


достаточно, то ни один из влияют на нашу работоспособность, выносливость, ус­
остальных не сможет nра­ коряют или замедляют восстановление после нагру­

вильно функционировать. зок, питательные комnоненты, являющиеся нашей nи­


щей, участвуют в строительстве, nоддержке и обновле­
3 Биохимическая индиви­ нии всех систем организма .
директор И нституто
дуальность. п ищевые по­
nитония РАМН
И менно поэтому, мы обратились к ведущему сnециали­
требности индивидуумов сту в области nитания, директору Института питания
отличаются настолько же РАМН, академику Волгареву М . Н. с nросьбой изложить
сильно, насколько сильно основные nринциnы nравильного питания .

различаются их лица и от­

печатки пальцев, получен ­ Си стемность и аде кватно сть мозг тоже различаются по размерам, форме и
ные ими в соответствии с nито тел ь ных зл ем е нто в функционированию на молекулярном уровне. Для
законами генетики. Каж­ оnтимальной с n ортивной n одготовки ваше тело яв­
дый сnортсмен нуждается в В организме человека nитательные элементы эффек­ но требует иной nищи, чем его. Чтобы nрогра мм а
индивидуальной nрограм­ тивно функционируют только в результате многократ­ питания был а э ффе ктивной , она дол ж на соот­
ме питания . ного взаимодействия друг с другом. Руководствуясь ветствовать биохимической индивидуально сти
nринциnом системности, легко nонять, что в челове­ в а шего орга ни зма. Серьезные индивидуальные
4 . Динамика образа жиз­ ческом организме дефицит какого-либо одно го из nи­ различия в количествах жизненно необходимых
ни. Выбор образа жизни, тательных ингредиентов активно влияет на nроцессы nитательных веществ сегодня установлены меди ­

характера тренировок или обмена всех прочих. Любые дисфункции здесь не вы­ ци н ой для многих видов витаминов, минеральных
места жительства сущест­ зывают очевидной болезни, и сnортсмены не прекра ­ солей и аминокислот.
венно влияют на режим щают тренировок, но эффективность подготовки в та­ Поэтому, если кто-либо скажет Вам, что определен­
nитания. ком случае будет ниже ожидаемой. В ы сококлассная ная nро грамма питания и ряд добавок к ней удов­
nодготовка требует индивидуально разработанных, летворит любого спортсмена - не верьте ему. Луч­
5 Точность. Существует адекватных nотребности конкретн о го человека nро­ ше спросите, nочему люди отличаются друг от

достаточно узкий диа n азон грамм питания no всем необходимым nищевым аген­ друга.

необходимого nотребления там . Обратите внимание на слова «Индивидуально раз­ Эта ошибка дала толчок к nоявлению многочисленных
каждого nитательного эле­ работанные программы питания». Они nодводят нас ко общих рекомендаций, которые, как nредnолагается,
мента, что является осно­ второму принци nу n итания: учет биохимической инди­ должны удовлетворять всех и каждого. В действитель­
вой оптимального функци­ видуальности организма. н ости же они не удовлетворяют никого.

онирования организма.

Биохимич еская индивидуальность Следую щиИ nринциn - за ви симост ь


6 Физиологическая дина­ органи з ма nитания от образ а жи з ни
мика. Правильное питание
позволяет природе цели­ В следствие генетических особенностей, с точки зре­ Б ыло бы несложно разработать индивидуальные nро­
ком обновлять организм. ния биохимии, тела людей значительно отличаются граммы питания, есл и биохимическая индивидуаль­
Причем внутренне этот друг от друга. ность организма определялась только вашей nереа­
nроцесс идет быстрее, чем Сnортивные журналы и магазины здоровой пищи нальной потребностью в питательных элементах. Тре­
nроявляются его внешние nродают nример н о дюжину различных марок <<одно­ бования к nитанию изменяются в зависимости от об­
nризнаки. размерных», т.е. годящихся для всех, пи щевых доба­ раза жизни, места жительства, стеnени загрязнения

вок, как-будто они абсолютно точно знают, в чем ну­ окружающей среды, качества nродовольствия, состо­

7 Принцип энергетическо ­ ждается каждый организм. Нет необходимости nро­ яния здоровья, уровня спортивной nодготовки, воз­
го баланса. Пита н ие долж­ водить сложные тесты, чтобы убедиться, насколько раста, злоуnотребления курением или алкоголем и
но не только возмещать они не nравы . Посмотрите на ва ш его партнера no многих других факторов. Изменение общей картины
расходуемые количества тре н ировке. крови, снижение в nроцессе кровообращения доли
энергии, но и сnособство­ В аше тело радикально отличается от его: формой веноз н ой кров и, контролирующей способность орга­
вать повышению работо­ носа и пальцами ног, паnиллярными линиями рук, низма усваивать кислород. является общей nробле­
сnособности относительно текстурой волос, диапазоном движения конечно ­ мой. Это состояние может быть оценено по измене­
исходного ее уровня. стей. Внутри вас- ваши мускулы, железы, н ервы и нию трех nеременных величин крови: гемоглобина -

Nt0, 1999 ф ~
красного nигмента, являющегося носителем кисло­ быть покрыты сверхдозами. Человек, который регу­
рода, гематокритного числа, nропорционального со­ лярно тренируется, может нуждаться в увеличении

держанию эритроцитов в крови, и количества эрит­ дозы nотребления лишь некоторых видов питатель­
роцитов. В связи с тем, что большинство спортсме­ ных комnонентов, наnример витамина Е и хрома, ко­
нов исnытывает значительные нагрузки, обычная личество же прочих остается nрежним. Человек, ко­
п ища не сnособна поддерживать необходимый уро­ торый живет в местности, за грязненной смогом, име­
вень комnонентов крови для nолноценного nитания ет склонность к увеличению nотребления витамина д
тканей кислородом. и других антиоксидантов, nодобные же количества
Основные nитательные элементы, участвующие в для людей, nроживающих в чистой местности, явля­
восnроизведении эритроцитов, это - железо, цинк, лись бы уже сверхдозами. Пищевые nотребности ор­
фолиевая кислота, витамины Вб, В12, С и некоторые ганизма, оnределяемые сотней факторов, не могут
nолиненасыщенные жирные кислоты . Если ваша быть восnолнены простым nриемом nроизвольных
nрограмма nитания не согласована с образом жизни, сверхдоз nитательных элементов. Единственный вер­
нельзя ожидать достижения оптимальной спортив­ н ый путь - индивидуально разработанная nрограмма
ной формы. п итан и я.

Точность Физиологич ескоя динамика

Наиболее общее возражение на необходимость ис­ И еще один при н цип nитания, который вы должны
п ользования индивидуальной nрограммы п итания, знать - физиологическая динамика. В отличие от ле­
согласованной с биохимической индивидуальностью карств, nотребление организмом nитатель н ых ин­
и индивидуальным образом жизни конкретного чело­ гредиентов не вызывает мгновенного эффекта. За­
века, следующее: nочему нельзя nринимать раз в дача nитания -сформировать идеальное тело. При­
день горсть витаминов или nитательных nилюль, nо­ рода сnособна изменять и трансформировать клетки
лучив таким образом мегадозу всех nитательных ком­ организма. Клетки крови живут от бО до120 дней .
nонентов? Организм рассортирует их. усвоит необхо­ Их полная замена в организме nроисходит каждые
димое количество и устранит излишки. 3-4 месяца. Каждые б месяцев nочти весь nротеин в
Те, кто nытаются следовать этому правилу, нарушают теле человека, в том числе ДНК генов, отмирает и за­
принциn точности в nитании. меняется новым.

Существует узкий диаnазон необходимого потребле­ И так, даже если вы следуете оnтимальной програм­
ния каждого nитательного элемента, который соот­ ме питания, не ждите быстрых результатов. В специ­
ветствует биологическому оnтимуму функционирова­ альной литературе оnисывается, как с nомощью ин­
ния организма. Недостаточное nотребление этих эле­ дивидуальных программ nитания улучшить картину

ментов nриводит к nодоnтимальному функциониро­ крови груnпы сnортсменов. После месяца испыта­
ванию организма. Сверхдозы вызывают его токсиче­ ний в их состоянии не наблюдалось никаких изме­
ское отравление. Уnотребление сверхдоз nитатель­ нений. Однако, через б месяцев индексы всех трех
ных компонентов, как это часто делают спортсме н ы, основных nеременных крови - гемоглобина, гемато­
приводит к nеренаnряжению nроцессов обмена вор­ критного числа и количества эритроцитов значи­

ганизме и снижает уровень эффективности сnортив­ тель н о увеличились.

ных тренировок по следую щим nричинам. Поразмысл ите над этим. Есл и вы возьмете заnущен­
Во-nервых, согласно установленным нормам, некото­ ное расте ни е и начнете его nоливать и удобрять, то
рые витамины и минеральные соли считаются токсич ­ от хоро шего ухода оно несомне н но воспрянет ду­

ными nри значительной nередозировке. хом. Но придется nодождать, nока отомрут старые и
В о-вторых, взаимодействие между nитательными вырастут новые листья, чтобы получить действи­
элементами изменяется коренным образом, если не­ тельно здоровый организм. То же самое nроисходит
которые из них nринимаются в избытке. Излишки и с человеческим телом. Если вы улучшили питание,
цинка, наnример, приводят к нарушению метаболиз­ необходимо дождаться физиологических изменений
ма железа, избыток важнейших жирных кислот nро­ в организме, чтобы усnели сформироваться новые
воцирует соединение витамина Е с излишками желе­ клетки. Основываясь на оnыте исследований в обла­
за и нарушает обмен меди в организме. сти сnортивного питания, могу сказать, что даже са·­
В-третьих. оnределяя дозы питательных элементов на мая короткая программа, которую мы могли бы nред­
основе так называемой «кабинетной nрактики» медики ложить любому спортсмену, имеет продолжитель­
не учитывают, что они также должны находиться в оп­ ность шесть месяцев.

тимальных соотношениях. Наnример, фолиевая кисло­


та, содержание которой в ежедневном рационе может Принциn эн е ргетиче ского баланса
быть и невысоким, тем не менее должна присутствовать
в организме в адекватных количествах. позволяющих П итание должно не только возмещать расходуемые
железу nроизводить гемоmобин, который транспорти­ количества энергии, но и создавать условия для

рует кислород no кровеносным сосудам и т.д. усиления метаболизма, обесnечения энергетических


В -четвертых, с течением времени вследствие индиви­ резервов, что, в конечном счете, должно сnособство­
дуальной генетики, а также из-за смены характера и вать повышению работосnособности относительно
образа жизни, nотребности индив идуума в количест­ исходного ее уровня. О
ве nитательных комnонентов изменяются и не могут
1.
--1 В оn р осьо - О тве ты ~

В nослеgнее время в npogaжe nоя­ lелинико-фармакологические исслеgова­


вилась nищевая gобавка, которая ния корнитина nоказали, что npenapaт

называется НМВ . Что это за nро­ обАаgает выраженным антиоксиgантным


gукт и gля чего он nреgназначен? gействием, сnособствует накоnАению гАи­
Когена, ЛТФ и креатинфосфата, улуч­

~
!;'::; ПоАНое научное название этой nи­ шает gыхание митохонgрий КАеток мышц,
:;: щевой gо6авки beta- hydroxy beta- влияет как антигиnоксант и анаболик не­
methylbutyrate. Она начала рекла­
мироваться с 1'1'15г. Рекоменgова-
стероиgноrо nроисхожgения. lеурсовой
nрием npenapaтa no i г в gень циклом 20-
..
лась как биокорректор nитания, миними­ 30 gней nовышает общую и сnециаАьную

~
g_g
· lеаким зирующий nоврежgения в мышечных во­ работосnособность у сnортсменов, трени­
белковым gобавкам локнах, усиливающий жировой обмен. В рующихся на развитие выносливости
отgать nреgnочтение? настоящее время механизм gействия 15000 и 10000 м в легкоатлетическом беге,
НМВ еще не go конца изучен, оgнако ис­ nлавании, конько6ежном и лыжном сnор­

.
~
~о Белковые gобавки выnускаются слеgователи nолагают, что он участвует в те). Эффективен также и в игровых ви­
~ nромышленностью в трех базовых образовании холестерина, который явля­ gах сnорта (футбол, 6аскетбол, хоккей на
формах. Первая - цельные (неnо­ ется важной составляющей nри строи­ траве). L-карнитин не яв­
врежgенные) белки тиnа казеина - тельстве мембран мышечных КАеток. Ак­ ляется стимулятором. Он
основного моАочного белка . Вторая - гиg­ тивное строительство мембран с исnоль­ nоggерживает энергетиче­
ролизованные белки (гиgролизаты). Тре­ зованием хоАестерина может nривоgить к ский метаболизм (особенно
тья- смеси свобоgных аминокислот. снижению его концентрации в крови, что в анаэробно-аэробной и
Считают, что чеАовеческий организм в сnособствует уменьшению вероятности аэробной зонах nроизво­
...... nроцессе эволюции лучше заболевания атеросклерозом. Если nри­ gительности). По химиче­
.......- __.." всего nрисnоеобился к усво- нять к свеgению Концеnцию о роли НМВ в скому строению и фарма­
ению цельных белков. За строительстве мембран клеток, в том чис­ кологическому gействию­
исnользование гиgролизо­ ле митохонgрий и лизосом, то можно ожи­ не gоnинг. Рекоменgуется
ванных белков говорит тот gать роста силы мышц, nовышения аэ­ gля nрименения в сnор­

факт, что они nреgставля­ робных возможностей организма, сниже­ тивной меgицине.
ют собой уже частично ния скорости катаболизма (pacnaga) бел­
разложенные белки и могут ков. Эти теоретические nреgnоложения nо­ lеаковы нормы
усваиваться организмом более легко no А уча ют эксnериментальное nоgтвержgе­ nотребления аминокислот
сравнению с цельными. Так называемый ние. В исслеgованиях на животных и АЮ­ с разветвленными цеnями?
аминокислотный коэффициент, о6услов­ gях быАо nоказано, что НМВ может умень­
ленный КоАичеством соgержащихся в 6ел­

~
шать разрушение мышечного nротеина и Поgобно всем белкам аминокислоты
ковых gобавках аминокислот, строго фик­ сnособствовать росту силы и размера :;: gолжны nотребляться маленькими
-:;!;':
сирован в nорошках из цельных белков и мышц. Из nроgуктов nитания особенно nорциями в течение всего gня. Же­
гиgроАизатах. В то же время в смесях, со­ много НМВ в ры6е, оgнако gАя nоАучения луgок боАьшинства сnортсменов не
стоящих из аминокислот в свобоgной физиологически значимой gозы (1- в состоянии nереварить более 30 r белка
форме, этот коэффициент варьируется, Зг/gень) необхоgимо сье­ за оgин nрием. Это соответствует
nоскольку их nроnорции могут быть самы ­ gать 2-3 кг рыбы в gень. (или/или) - белкам шести
ми различными. Этот goвog говорит в Поэтому gля сnортсменов круnных яиц иАи груgке

nользу уnотребАения третьей форl*ы беА­ очень важно исnользовать оgного цыnленка . Оnти­
ковых gобавок. Все nривеgенные аргу­ в nитании nищевые gобав­ мально эффективные
менты gостаточно убеgительны, но тем не ки, которые в концентриро­ ~.
~.... .. нормы nотребления ами­
менее научные исслеgования говорят, ванном виgе nозвоАяют
~
~ ... .. ·. нокислот с разветвленны­
что наибольшая скорость всасывания ввоgить с nищей необхоgи­ 1 ' .' . ; ми цеnями nривоgятся в
6ыла отмечена у гиgролизатов . Во всех мое КоАичество НМВ. таблице.
эксnериментах гиgролизаты оказывались

~
более чем вgвое эффективнее no сравне­ g_g
· С какой целью
нию с цельными белками и в семь раз Ауч­ сnортсмены nрименяют
Ежеgневные нормы nотре6Аения
ше смеси аминокислот. Итак, nри nокуnке L-карнитин? аминокислот с раэветвАенными цепями
белковых gобавок, в nервую очереgь, сле­ gля интенсивно тренирующихся

gует отgавать nреgnочтение гиgролиза­ L-карнитин вхоgит в состав многих сnортсменов (в граммах).

~:0
там, 6огатым gиnеnтиgами и триnеnтиgа­ биологически активных gобавок к
ми. В вашем организме усилится синтез nище, рекоменgуемых QАЯ nриема Вес тела Лейцин Вали н ИзоАейцин
белка, а уgержание азота станет макси- сnортсменами. Механизм gействия
мально возможным. Наи- этого биоАогически активного вещества, so З,О 2,5 1,0
более усnешно в качестве соgержащегося в клетках организма, за­ 60 3,6 з,о 1,2
70 4,2 З,S 1.4
источников белка ключается в окислении gАинных жирных
80 4,8 4,0 1,6
сnортсменами исnоАьзу­ кислот, внутриклеточном трансnорте и
'10 5,4 t,S 1,8
ется яичный 6елок (аль6у­ окислении жирных кислот, осво6ожgении 100 6,0 S,O 2,0
мин) и белковая сыворот­ ациАьных групn, метаболизме аминокис­ 110 6,6 S,S 2,2
ка (лакталь6умин). лот, стабилизации клеточных мембран. 120 7,2 6,0 2,'1

NtO, 1999 о~ .nо 9Л~~-


f~.iil».
ищевая ценность nродуктов nитания белки играют второстелен ную роль и легко мо­ заменимые аминокислоты) и неnолноценные
обесnечивается необходимым содержанием в гут быть заменены углеводами и жирами. (отсутствие одного или нескольких незамени­
ней nищевых веществ: белков, жиров, углево­ В условиях длительной белковой недостаточ­ мых аминокислот или их содержание слишком

дов, витаминов, минеральных веществ, пище­ ности нарушается деятельность ЦНС, желез мало). Наиболее полноценными являются бел­
вых волокон и воды. Важно, чтобы в рационе внутренней секреции, п ечени и других орга­ ки nродуктов животного происхождения: мо­

nищевые вещества содержались не только в нов. Снижаются защитные силы организма. Ре­ локо и молочные продукты, яйца, мясо, рыба.
необходимых количествах, но и в соотношени­ зко ухудшается умствен н ая и физическая рабо­ Если принять биологическую ценность белков
ях, наиболее благоnриятных для жизнедея­ тоспособность. У детей, наряду с этим, замед­ молока за 100, то биологическая ценность мяса
тельности организма. Недостаток или избыток ляются рост и развитие. и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба-
тех или иных п ищевых веществ о трицательно Важное значение имеет не только количест­ 75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В расти­
сказывается на состоянии здоровья и сnор­ венный, но и качественный состав пищевых тельных п родуктах полноценные белки содер­
тивной работосп особности, несмотря на дос­ белков, а именно их аминокислотный состав. жатся в сое и в меньших количествах в фасоли,
таточную калорийность пищи. Поступая в организм, белки в желудочно-ки­ картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном,
шечном тракте расще пл яются на аминокисло­ неnолноценные белки находятся в ряде nроду­
б елки ты, которые всасываются в кровь и синтезиру­ ктов растительного происхождения: хлебе, ку­
ются в специфические для человеческого орга­ курузе и круnах. При этом отмечается недоста­
Б елки - важнейшие nищевые вещества и они низма белки клеток и тканей . ток, главным образом, трех важных аминокис­
nрежде всего выnолняют роль nластического В науке о питании рассматриваются около 20 лот: метиони на, ~изина, трилтофана. Этих ами­
материала, участвуя в nостроении и nостоян­ аминокислот, каждая из которых играет оnре­ нокислот много в nродуктах животного проис­

ном обновлении различныхтканей и клеток ор­ деленную роль в функциях организма. Наи­ хождения. Поэтому пища должна быть смешан­
ганизма . Входя в состав многих гормонов, бел­ более важ н ое значе ние имеют следующие ной и включать белки как животного, так и рас­
ки участвуют в обмене веществ . Их nрисутст­ аминокислоты : л из ин, триnтофан, фениллала­ тительного nроисхождения. Оnтимальное соот­
вие в организме необходимо для нормального нин, лейцин, изолей цин, валин, метионин, ношение животных и растительных белков со­
обмена других пищевых веществ, в частности треонин, гистидин, тирозин. Все эти амино­ ставляет в среднем 55:45.
витаминов и минеральных солей. Помимо пла­ кислоты в отличие от других не синтезируют­ Суточная nотребность сnортсмена в белках
стической, белки выполняют ферментативную, ся в ор ганизме, но должны обязательно в оп­ nредставлена в таблице.
защитную и трансnортную функции . Современ­ ределенных количествах присутствовать в З начительное количество белков содержится
ные исследования подчеркивают важную роль белках, поступающих в организм. Они явля­ (в г н а 100 r продукта): в сырах-
23-29, творо­
белков в деятельности центральной нервной ются жизненно необходимыми и называются ге (нежирном) - 23, курином мясе- 21-18, го­
системы (ЦНС). Ее тонус и работоспособность незаменимыми. вядине- 20-19, рыбе- 21-17, яйцах -13, сое-
nовышаются, если содержание белков в пище В связи с ам и нокислотн ым составом белки ус­ 35, горохе- 23, фасоли, крупах ( гречневая, ов­
оптимальное. При восnол нении энерготрат лов н о делят на пол ноце н ные (содержат все не- сяная)- 12-11.

Nt0, 1999 ф ~
жиры

Жиры (липиды) выполняют в организме разнооб­


разные и сложные физиологические функции. Они
являются концентрированным источником энергии,

давая её в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки.


При окислении 1 г жира выделяется 9,1 ккал. Жиры
выполняют и пластическую функцию- входят в со­
став протоплазмы и оболочек клеток, нервной тка­
ни, гормонов.

В ажную биологическую роль жиры играют, оказы­


вая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав nи­
щевых жиров входят ценные витамины А, Д, Е, К и
биологически активные вещества, относящиеся к
липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые
свойства пищи, повышают чувство сытости. Не ис­
пользуемый организмом жир накаnливается в под­
кожной клетчатке, уменьшая теnлопотери организ­
ма, а также в соединительной ткани, окружающей
внутренние органы и nредохраняющей от ударов и
сотрясений. Этот жир называется резервным или
запасным.

П ри низком содержании или nолном отсутствии жи­


ров в рационе замедляется рост и снижается масса

тела, нарушаются функции ЦНС, печени, nочек, эндо­


кринных желез, кожи.

Важную биологическую роль играют находящиеся в


жирах nолиненасыщенные жирные кислоты (лина­
левая, линоленовая, арахидановая ), называемые
также витамином F. Они не синтезируются в орга ­
низме и потому должны nоступать вместе с пищей.
Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют
обмен в коже, холестеринавый обмен, nовышают ус­
тойчивость к токсическим и канцерогенным вещест­
вам . Они обладают антисклеротическими свойства­
ми . Наиболее богаты nолиненасыщенными жирны­
ми кислотами растительные жиры (кукурузное,
оливковое, подсолнечное масла и др.). Суточную
потребность в полиненасыщенных жирных кислотах
практически обесnечивают 20-30 г растительного
масла, уnотребляемого с салатами, винегретом или
другими закусками.

Н аибольшее количество жира содержится в расти­


тельных маслах (до 99,9 г на 100 г nродукта), топле­
ном масле (98 г), шпике свином (90 г.), сливочном
масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), nечени трески {66,7
г), свинине (49,3 г), сырокопченых колбасах (43,4 г).
Степ ень усвояемости жиров зависит от температуры
их плавления. Хорошо усваиваются растительные и
животные жиры, которые плавятся при температуре

ниже +37°С. С повышением температуры плавления


усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры
имеют следующую температуру nлавления : гусиный
жир nлавится при темnературе nлюс 26-33°С, сливоч­
ное масло- при темnературе 28-33°(, маргарин- 28-
400С, свиное и говяжье сало- 36-40°С, баранье сало
- 44-51°С.
Суточная nотребность спортсмена в жирах nредстав­
лена в таблице. При этом от общего количества жи­
ров на долю животных должно приходиться 70%, рас­
тительных - 30%. Избыточное nотребление жиров
оказывает отрицательное воздействие на организм и
сnособствует ожирению.
Углеводы - основной источник энергии орга­ коза . Источни к фруктозы - фрукты и я годы .
низма. Они обесnечивают до 57"1о энергетиче­ Большая ее часть (до 70-80%) задерживается в
ской ценности суточного рациона. Углеводы не­ п ече н и и не вызы вает пере н асыщения крови

обходимы для нормальной деятельности мышц, сахаром . В nитании ш ироко используется саха­
ЦНС, сердца, nечени и других органов. Во вре­ роза в виде сахара. Так, в сахарном п еске о н а
мя физической работы углеводы расходуются в составляет 88,80fo, в сахаре-рафинаде - 99,90fo.
первую очередь, а когда запасы истощаются, Необходимо отметить, что в процессе nита н ия
начинают окисляться жиры. следует избегать nростых углеводов (сахаров)
Важную роль играют углеводы в регуляции об­ - они должны составлять не более 100fo общего
мена белков и жиров. Если в организм nоступа ­ суточ ного nриема углеводов.

ет достаточное количество углеводов, то расход Среди сложных углеводов особое место зан и ма­
белков и жиров ограничивается. Пи щевые уг­ ет крахмал. Это -основное питательн ое вещест­
леводы nодразделяются на простые и сложные, во в растительных nродуктах, особен но в зерн о­
а с точки зрения усвояемости в организме чело­ вых и бобовых культурах. Содержание крахмала
века их разделяют условно на усвояемые и не­ в круnах и макаронах составляет 55-70"1о, в бобо­
усвояемые (nищевые волокна). вых - 40-45"1о, в хлебе - 30-400fo, в картофеле -
К простым относятся моносахариды (глюкоза, 150fo. Содержащийся в пищевых nродуктах крах­
фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, мал nереваривается относительно медленно,

лактоза, мальтоза). Они имеют спадкий вкус, благодаря чему, постепенно образующаяся глю­
легко растворяются в воде, быстро усваиваются коза небольшими nорциями nостуnает в кровь.
и исп ользуются организмом для образования Суточ ная потребность спортсме на в углеводах
гликогена. п редставлена в табл и це.
К сложным (полисахаридам) относятся крах­ Она за висит в основ ном от энерготрат организ­
мал, инулин, гликоген, целлюлоза . ма: чем больше объем и и нтенсивность мышеч­
Глюкоза содержится во многих nлодах и ягодах, ной работы, тем выше nотребность в углеводах .
а также образуется в организме nри расnаде Лучше всего уn отреблять углеводы с клетчаткой
дисахаридов и крахмала п ищи. Она необходима - продукты из цел ьного зерна .

для функционирования мышц, нервной систе­ Большое количество углеводов содержится в


мы, образования гликогена и создания его за­ меде (80 г), рисовой (71 г), манной и n ерл овой
пасов в пече ни. Фруктоза - ценный легкоусвоя­ (66-67 г), nшенной (66 г), гречневой (66 г) и ов­
емый углевод, имеет те же свойства, что и глю- сяной (60 г) круnах, урюке и черносливе (65 г).

Вид спорта

Гимнастика, фиrурное катание на коньках


Легкая атлетика, бег на короткие дистан ции, прыжки
Бег на средние и длинные дистанции 2,4- 2,8
Бег на сверхдл инные дистанции, спортивная ходьба
на 20 и 50 км 2,5- 2, 9 11,2- 13,0
Плавание и водное поло 2,3- 2,5 9,5-10, 0
Тяжелая атлетика, метания 2,5- 2,9 10,1 - 11,8
Борьба и бокс 2,4 - 2,8 9,0-11,0
Гребля 2,5 - 2, 7 10,5 - 11,3
Футбол, хоккей 2,4- 2, 6 9,6- 10,4
Баскетбол, волейбол 2,3- 2,4 9,5- 10,8
Велосnорт:
гонки на треке 2,3-2, 5
гонки на wocce 2,5- 2, 7
Конный сп орт 2,1 - 2,3
Парусный спорт 2, 2-2,4
Стрелков ы й спорт 2,2 - 2,4
Лыжный спорт:
ко р отки е диста нции
На rример, в плазме крови больше всего ионов натрия. УдельнЬiй вес 100г сыра обеспечивают суточную потребность организма в кальции.
го наЕолько велик, что все основные меры воздействия на водную Довольно много кальция в крупах и хлебо"булочных изделиях, но каль­
срiдУ организма начинаются с воздействия на обмен натрия. Внутри ций растительных nродуктов очень nлохо усваивается организмом.
клето~ больше всего ионов калия. Без учета роли ионов калия немыс­ Основные поставщики магния в организм- это продукты моря: рыба,
лимо влияние на внутриклеточный обмен. В костях преобладает каль­ моллюски, морская капуста. За ними no количеству магния идут круnы
ций как в ионизированной, так и внеионизированной формах. (особенно rречнееая) и хлеб. Фосфора больше всего содержит сыр(!),
Коснемся вкратце основных макроэлементов, иrрающих важную роль в рыба, ropox. nшено, молоко. Причем, из растительных продуктов (горох,
жизнедеятельности организма. nшено) фосфор почти не усваивается, а из животных (сыр, рыба, моло­
Натриi участвует в nроцессах возбуждения нервных и мышечных кле­ ко) усваивается почти полностью.
ток, поддерживает давление крови, так как задерживает воду в орrа­ Основным источником серы является говядина, рыба, куры, .яйца. Железа
низме. В теле человека массой 70 кг содержится не менее 140 г натрия. больше всего в свиной nечен и (не зря ее дают бол ьным малокровием).
Калий одновременно с натрием уnравляет nроцессами возбуждения Затем идут nечень говяжья, .я йца куриные, nшено, горох, овсянка, мясо
нервов и мышц. причем его роль nротивоnоложна роли натрия. Если кроликов, сардины. Йод в наибол ьших количествах содержится в мор­
nоток ионов натрия внутрь клетки вызывает ее возбуждение, то nоток ской капусте, рыбе, моллюсках. В России йодируют соль, чтобы меньше
ионов калия внутрь клетки, наоборот, вызывает торможение. Меха­ было заболева н ий щитовидной железы. Марганца очень много в гречне­
низм противоположного влияния калия и натрия на возбудимость клет­ вой и рисовой крупах, ржаном хлебе и молоке, nечени говяжьей и свиной.
ки называется калиево-натриевым насосом. Так, например, введение в Общая регуляция водно-солевого обмена призвана не допустить замет­
организм · натрия увеличивает частоту сердечных сокращений, а введе­ ного nадения осмотического давления nлазмы крови. Колебания осмо­
ние калия, наоборот, замедляет. Натрий усиливает возбудимость нерв­ тичесского давления крайне нежелательны как в сторону его уменьше­
ной системы, калий - ослабляет. ния, так и в сторону увеличения. При снижении осмотического давле­
Действие калия и натрия на водный обмен так же противоположно. На­ ния • сразу же уменьшается кровоснабжения внутренних органов.
трий задерживает в организме воду, калий же, наоборот, ее выводит. Уменьшение кровоснабжения вызывает дефицит кислорода прежде
Содержание калия в организме немного превышает содержание натрия. всего в тех органах, которые потребляют кислород наиболее интенсив­
Кальциi так же, как и предыдущие два элемента, играет очень боль­ но. Это головной мозг, сердце, почки, печень. Повышение осмотическо­
шую роль в процессах нервно-мышечной возбудимости. Сокращение го давления вызывает нарушение многих биохимических реакций ор­
мышц невозможно без кальция, без него не сворачивается кровь. В ко­ ганизма. Могут начаться судороги, нервное возбуждение и т.д. Ткани
стях содержится до килограмма чистейшего кальция. Как видим, это человеческого организма содержат большое количество осмотических
самый весомый в организме микроэлемент. рецепторов. При малейшем падении осмотического давления сигналы
Магний для процессов нервного возбуждения так же необходим. По­ nостуnают в rоповной мозг и возникает чувство жажды. Осмотические
добно тому, как калий противодействует натрию, магний противодейст­ рецепторы в полост~~t рта и желудке, в сосудистом pyc-
вует кальцию. Для организма важно не просто содержание этих элемен­ IJntuЩi~~"LWIIТOJюв так же поступают в головной мозг и npи­
тов, но их равновесие, баланс, позволяющий протекать миллионам био­ ни~IЗIOJ'·J'Ii811flй.! IJC:IPftИJXIBai~Ии чувства жажды.
химических реакций. Количество магния в организме достигает 20г. )l(ttnelbltllj~!flllei1r:ce~кpeц••и наравне с нервмой системой участвуют в
Хлор необходим для удержания в организме натрия. И натрий, и хлор uv~~~CI~~: • .uс~ен~1о это касается надпочечников, кора
содержатся в организме как ионы натрия хлорида (NaCL2) ~,.Е,.,.4И~tер~сжортltко,ид1ные гормоны. Минералокорти­
Хлор, как и натрий, связывает (удерживает) воду. В организме его не ке зря получили такое название. Дефицит воды вор­
менее 100г. Даже незначительный дефицит хлора приводит к сильно­ ~а~Jм-t•м liЫiilfЗ4eт о1'ветную реакцию надпочечников- усиление секре­
му падению осмотического давления крови. ции мИНералокортикоидов. Минералокортикоиды задерживают в орга­
Фосфор важен для организма в двух отношениях. Во-первых, он вхо­ низме ионы натрия и хлора, которые связывают воду. Ионы калия и
дит в состав АТФ - главного энергитического вещества организма. Во­ кальция, наоборот, выделяются из организма, чтобы предотвратить их
вторых, фосфор в большом количестве присутствует в костной ткани. обезвоживающее действие. Избыток воды вызывает прямо противопо­
Железо в основном используется для синтеза гемоглобина в крови и ложную реакцию надпочечников. Секреция минералокортикоидов за­
миоrnобина мышц. Всего в организме не более Зг железа. тухает. В результате организм выделяет большое количество ионов на­
Марганца в организме очень мало, но он нужен для роста и созревания трия и хлора вместе с водой, а ионы калия и кальция задерживаются в
организма, кроветворения. орган"!зме, т.к. способствуют выведению воды .
Йод используется в организме в основном для синтеза гормонов щито­ И нтенсивные тренировки вызывают такое потоотделение, что потери
видной железы - тироксина и трийодтиронина. микроэлементов становятся очень ощутимыми . Потеря натрия и каль­
Серы в организме довольно много. Она нужна для синтеза серосодер­ ция вызывает судороги. Потеря калия и магния вызывает адинамию,
жащих аминокислот. Сульфгидрильные и дисульфидные соединения мышечную слабость. Потеря серы негат1-1вно отражается на белковом
необходимы для выведения из организма токсинов. синтезе. Потеря йода нарушает рабоТу щитовидной железы. В организ­
Вода поступает в организм человека как в чистом виде, так и в составе ме развивается самый настоящий дефицит электролитов. Конечный ре­
продуктов. С продуктами мы, в основном, получаем и микроэлементы. зультат - состояние перетренированности, нервная депрессия, потеря

Суточ н ая n от ебно сть в воде в словиях н а шего кл имата соста вляет


2- интереса к тренировкам.

3 л и а в зависи мо сти от массы тела . Калия органЮМ"у н'УЖноТбг, Кроме потоотделения организм теряет микроэлементы из-за перегре­
н атрия 3-5г, хл ора 2-4г, кальция 0,5 г, йода 0,1г, маFнца до o;rr.-
ма г~ вания (гипертермии) во время тренировок. Перегреванне связано с
ния 70 - 80 мг, железа 10 - 1 5м г. резким усилением основного обмена. Ускорение обмена веществ nри­
Основной поставщик натрия и хлора в организм - nоваренная соль. С водит, образно говоря, к ускоренному сгоранию микроэлементов в ме­
ней мы и получаем львиную долю этих двух самых весомых микроэле­ таболической печи организма. Неnравильный питьевой режим обычно
ментов. Калий мы получаем в основном с картофелем и сухофруктами. ассоциирует с недостаточным потреблением воды. Недостаток воды в
Самое высокое содержание калия в перемковой кураге. Затем идут: аб­ организме действительно может вызвать массу нарушений, однако, из­
рикосовая курага, урюк, сушеная вишня, чернослив, изюм, сушеные быток воды вызывает нарушения ничуть не менее опасные, чем при ее
груши, бананы, соя, фасоль, горох, картофель. Самым лучшим источни­ недостатке. Избыток воды перегружает сердечную мышцу, что приво­
ком кальция является молоко и молочные продукты. 0,5л молока или дит к снижению как общей, так и специальной выносливости. Чрезмер-
ное усиление nотоотделения nриводит к излишней потере электроли­ Лучше всего, если прием дополнительного количества электролитов
тов . Перегрузка nочек тоже не nрибавляет здоровья. И наконец, избы­ бУдет иметь волнообразный характер. При увеличении нагрузок коли­
ток питьевой воды мешает нормальному пищеварению, т. к. ускоряет чество принимаемых электролитов следует увеличить. Затем, через ме­
nродвижение пищи по желудочно-кишечному тракrу. Непереваренная сяц, количество примимаемых внутрь солей нужно начать снижать и в
nища подвергается гниению и брожению в кишечнике . Огромное коли­ течение месяца пОttиэить его до исходного уровня.

чество токсинов всасЬJвается в кровь. При этом нарушается общее са­


мочувствие. Снижается как общая, так и сnортивная работоспособ­
ность. В свете всего вышеизложенного расхожая рекомендация типа
«nить нужно больше» нуждается, на мой взгляд, в радикальном пере­
Yllenнlfeннe nотре6.gння Hosoe уаеян11енне
смотре. Избыток воды для организма ничуть не менее оnасен, чем ее мнкроэпементов в nериод nотребпенн11
недостаток. Самый простой способ убить человека -это влить ему вну­ nовышения нагрузки микроэпементоа с цеnью
nовышени физической
тривен но большое количество воды. Кровь становится слишком жид­ работосnособности и
кой, эритроциты крови nросто л опаются (вода выходит из них против nодготовки фона
дпя ново го nовышения
градиента осмотической концентрации), nеренос кислорода кровью нагрузки

nрекращается и человек nогибает.


Л юбой врач, работающий в реанимации, скажет вам, что залить водой
человека ничего не стоит, если неnравильно оnределить объем жидко­
сти, вводимой внутривенным каnельным nутем. Человек же, незадумы­
ваясь выnивает иногда такое количество воды, что остается только уди­

вляться, насколько силен человеческий организм, если он терпит такое


издевательство . Короче говоря, во всем }iужно знать меру .
По мере развития тренированности nотоотделение во время физиче­
1 !1!!1:. 211.!!1:. з /о/.1!1:.
ских нагрузок уменьшается. Организм адаптируется к nериодическим
повышениям интенсивности основного обмена и сокращает потери во­ Исходный Уменьшение nотребпения
уровень микроэпементов в nериод
ды . Чем выше квалификация спортсмена, тем меньше его потоотделе­
nотребпения адаnтации к новым
н ие при nрочих равных условиях. микроэпементов нагрузкам

На начальных этаnах спортивных занятий дефицит электролитов в ор­


ган изме довольно значителен. Даже при полноценном питании орга­
н изм может не nолучить адекватного количества микроэлементов. Ре­
зультат- перетренированность и отсутствие роста спортивных резуль­ О пределенной сnособностью к связыванию воды в организме облада­
татов . Самый nростой выход из создавшегося положения - это упот­ ют, как мы знаем, и углеводы. Прием адекватного количества углеводов
ребление в пищу сnециализированных nродуктов спортивного пита­ в зависимости от того или иноrо периода сnортивной подготовки, это
ния, которые содержат nовышенное количество минеральных веществ. отдельная большая тема для разговора. Ограничимся лишь тем, что ко­
Многие nоливитаминные nрепараты содержат добавки микроэлемен­ личество nринимаемых углеводов тоже необходимо варьировать и увя­
тов, необход...-ых в nериод повышенных нагрузок. Выпускаются также зывать эти колебания не только с вариацией приема белка. но и с ва­
риацией приема электролитов.
, ......., ... -;~: дn• "'"">ТОО.е""' СООР"''""' "'"'"о о.
Покупая пQDМвита сухие напитки, сnециализированные сnортив- П ри nлавном снижении в рационе количества микроэлементов орга­
ные продукт$ :цита будьте nридирчивы и анализируйте nомимо низм легче адаптируется к новому состоянию при некотором увеличе­

всего nрочего М ое содержание микроэлементов, без которых нии в рационе доли углеводов, которые помогут удержать в организме

nonpocry невозмож!$ высокая сnортивная работоспособность. воду. И, наоборот, nовышая в рационе долю электролитов можно не­
П одо&tо тому, как организм адаптируется к потерям воды, он может сколько снизить долю потребления углеводов, чтобы скомпенсировать
адаnтироваться и к потерям электролитов. Так. например nостоянная излишнюю задержку воды организмом.

nотеря натрия приводит к усилению синтеза минералокортикоидов в Так, все-таки, пить или не nить? Вот в чем воnрос. Ответ не будет одно­
коре надnочечников. Минералокортикоиды начинают задерживать на­ значным . В период повышения физических нагрузок водный рацион
трий и в конце концов насrуnает равновесие. Количество посrупающе­ можно увеличить, сообразуясь с собственными ощущениями жажды,
го в организм натрия, уравневается с количеством натрия, nокидающе­ общего состояния и т.д. Но nрием воды не должен быть чрезмерным.
го организм. При избыточном постуnлении натрия в организм происхо­ Не забывайте об адаптации организма к нагрузкам и снижайте в этот
дит обратная реакция. Количества минералокортикоидов уменьшается, nериод адаптации количество выnиваемой воды. Иначе вы не сможе­
организм начинает терять натрий с потом и мочой. Результат- уста но­ те повысить количество выпиваемой жидкости вновь, коrда это будет
вление нового равновесия . Количество посrуnающего в организм на­ необходимо.
трия уравновешивается количеством натрия, nокидающего организм. Рассказ о потреблении воды будет не полным, если не сказать об одной
П ри увеличении физических нагрузок потребность организма в микро­ интересной особенности воды, о ее способности менять свою струкrу­
элементах (электролитах) возрастает. Она может быть удовлетворена nу­ ру, Все знают, что замороженна11 вода приобретает кристаллическую
тем введения в организм специальных лекарственных препаратов и спе­ струкrуру, но мало кто подозревает о том, что свежеталая вода еще ка­

циальных спортивных nродуктов. По мере адаптации организма к данно­ кое-то время сnособна эrу кристаллическую струкrуру сохранять.
му виду и количеству нагрузок устанавливается равновесие и повышен­ Вnолне серьезным научным исследованием установлено, что свежета­
ное введение в организм микроэлементов уравновешивается повышен­ лая вода повышает устойчивость к интенсивным физическим нагруз­
ным их выведением из организма. Основной вывод, который мы можем кам, высоким темnераrурам и т.д. При этом сн ижается потоотделение,
сделать на основе всего вышеизложенного, таков: прием в пищу допол­ нормализуется терморегуляция, уменьшается количество потребляе­
нительного количества микроэлементов не должен быть постоянным и мой жидкости. Талую воду готовят из обычной (профильтрован ной) во­
неизменным по своей величине. Время от времени количество принятых ды, которую замораживают в холодильнике. Размораживают воду при
внутрь доnолнительных микроэлементов необходимо уменьшать ил и да­ комнатной темпераrуре. Кристаллическая структура такой воды сохра­
же совсем отменить. чтобы ликвидировать адаптацию к ним организма. няется в течение 8 часов. О

NtO, 1999
ВожнеиUJую роль в укр е nлении здоровья и nовыUJения роботосnособ ­
ности сnортсмена и грает сон. Име нно во время сна в организме , и nр е­
жде всего в центроnьнои нервнон системе, ноиболее интенсивно nро ­
текают восстановительны е nроцессы . Вмес те с э тим , ускоряются nро­
цессы обновления клеток всего организма , высокими темnами nроис­
ходит увеличение мыUJеч нои массы . Образно говоря , во время сна вес
клетки организма « р е монтируются » и «з аnравляются » э н е рг е тич е ски ­

ми материалами .

В настоящее время сон рассматривается как важная активная


деятельность организма, только nротекающая иначе, чем в nериод бодр­
ствования. Во время сна циклически возникают два неодинаковых состо-
яния: медленный (ортодоксальный) сон- без сновидений, с медленными
волнами на электроэнцефалограмме и быстрый (nарадоксальный) сон -
со сновидениями и их nереживаниями, быстрыми движениями глазных
яблок, резким угнетением мышечного тонуса. Электроэнцефалограммы,
nолученные в .цевное время и во время быстрого сна, сходны.
У сnящего человека большую часть времени (75-80%) занимает медлен­
ный сон, который неоднократно nрерывается состоянием быстрого сна.
Доказано, что обе фазы сна являются жизненно необходимыми. Во вре­
мя сна nроисходит nереработка информации, nолученной за день. Кора
больших nолушарий мозга контролирует деятельность nодкорковых аnnа-
ратов по стабилизации сна и бодрствования, а также регулирует вегета-
тивные nроцессы во время сна, наnравленные на восстановление различ-

ных систем и органов. Новые научные данные свидетельствуют о необхо-


димости создания надлежащих условий для сна - этой сложной и важ-
нейшей функции организма. Тем более, что сон занимает одну треть на-
шей жизни.
П родолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и
других индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей
она составляет 8-9 часов. Каждый сnортсмен должен оnределить для
себя оnтимальную nродолжительность сна и строго ее nридерживать-
ся. В nериод наnряженных тренировок и соревнований nродолжитель­
ность сна следует увеличить.

Систематическое недосыnание и бессонница оnасны тем, что вызывают


истощение нервной системы, снижение сnортивной работосnособно­
сти, ослабление защитных сил органюма. Однако и излишний сон не­
желателен.

Сон должен быть неnрерывным и nротекать в оnределенные часы. Целе­


сообразно рано ложиться и рано вставать: сnать с 22-23 до 6-7 часов. В
этом случае образуется nривычка ложиться и вставать в оnределенное
время, поэтому сnортсмен быстро засыnает и легко nросыпается.
Для того, чтобы обеспечить креnкий и nолноценный сон следует nридер­
живаться следующих рекомендаций.
Трудовой день необходимо заканчивать без сnешки и суеты, волнений и
nереживаний. Наnряженная умственная деятельность и всnлески эмоций
вызывают излишнее возбуждение нервной системы, что nрепятствуеr на­
стумению сна. Поэтому не рекомендуется читать на ночь книги, вызыва-
ющие rлубокие nереживания, смотреть волнующие фильмы. д если есть
нерешенные nроблемы, их надо отложить на завтра. Недаром пословица
«Утро вечера мудренее» есть у всех народов. Наилучший сnособ изба-
виться от тяжелого беспокойства или умственной nутаницы - «nересnать
их» - советует основатель кибернетики Н. Винер. После сна, который В.
Шексnир называл «бальзамом для души», мысль становится яснее.
Ужин должен быть не nозднее чем за 2-2, 5 часа до сна. Нормально nи­
таться следует на nротяжении всего дня, чтобы вечерняя траnеза не nре­
вращалась в обед, nолдник и ужин одновременно. Наедаться на ночь не­
доnустимо. Из ужина необходимо, в nервую очередь, исключить nищу,
затрудняющую работу nечени: жирную, жареную, коnченую, острую, кон­
сервы, а также nомидоры и баклажаны, содержащие соланин. В ужин ре­
комендуется включать легкоnеревариваемые молочные nродукты, каши,

отварное мясо, рыбу, овощи и фрукты . Желательно включать в ужин сре­


днеазиатскую зеленую редьку. Она расширяет каnилляры и улучшает кро­
воснабжение головного мозга .

. 1<~~. .
NIO, 1999 ffi - -
Н еnосредственно nеред да, есть люди, которые nривыкли сонницы nеред соревнованиями

сном рекомендуется выnить стакан сnать nри шуме и свете, но их сон можно восnользоваться следующими

теnлого молока с 1-2 чайными лож­ менее nолноценен, бесnокоен и час­ рекомендациями д.П. Козина.
ками меда. Это старинное и надеж­ то соnровождается тревожными сно­ Д ля настуnления сна необходимо со­
ное средство от бессонницы. ведениями. Поэтому тишина и nокой здать nривычную, естественную об­
В ечером не следует nить возбужда­ - неnременные условия здорового становку. Прежде всего нужно за­
ющие наnитки: креnкий чай, кофе, сна. нять удобную, nривычную для сна
nеnси-колу, кока-колу. В nоздние З асыnанию сnособствуют различные nозу, расслабить мышцы, вызвать
часы они не дадут вам ясности мыс­ монотонные звуки. Каждый, вероят­ ощущение теnла во всем теле, чувст­

ли и работосnособность, а лишь nо­ но, знает, как хорошо сnится nод од- · во nокоя и отдыха. Не следует ста­
мешают заснуть и nолноценно отдох­ нообразный шум дождя, мерный стук вить nеред собой задачу уснуть, бес­
нуть, восстановить силы. колес, nод ровный гул морского nри- · nолезно nрибегать к счету в уме. До­
Н е рекомендуется nить на ночь алко­ боя. Это объясняется тем, что дли­ стигнув состояние nокоя, следует

гольные наnитки. После их уnотреб­ тельное и ритмическое раздражение nрименить формулу для самовнуше­
ления настуnает наркотическое со­ од н их и тех же клеток мозга ведет к ния «Я отдыхаю». Затем разделить
стояние, ничего общего не имеющее возникновению в них охранительно­ ее на более мелкие детали: «Отдыха­
с нормальным сном. го торможения, которое затем рас­ ет мое тело», «Отдыхает мозг», «Ус­
Б ыстрому засыnанию сnособствует nространяется на другие отделы nокаивается нервная система».

теnлый душ или ванна в течение 15- мозга и, таким образом, вызывает О бычно это nриводит к сnокойному
20 мин с темnературой воды +36- сон. nогружению в сон . Если же сон не
380С. В ажное значение для nолноценного настуnил, следует внушить себе, что,
П остель должна быть удобной, теn­ сна имеет качество воздуха в сnаль- . в этом нет ничего оnасного, что сон

лой. Ведь в ней, как уже говорилось, не. Перед сном необходимо nровет­ настуnит сам no себе, что, несмотря
мы nроводим одну треть нашей жиз­ рить комнату. Еще лучше, nриучить на отсутствие сна, организм отдыха­

ни. Рекомендуется жесткий матрац и себя сnать nри открытом окне, а в ет, набирается сил. При nоявлении
низкая nодушка. Сnать на высоких и холодное время - nри открытой сонливости можно nодкреnить ее

мягких nодушках вредно. При этом форточке. Зимой nри горячих бата­ словами: «Мне хочется сnать», «Нас­
создается излишняя нагрузка на nо­ реях центрального отоnления следу­ туnает сон», «Я nогружаюсь в сон».
звоночник и оnределенные груnnы ет увлажнять воздух. Оnтимальная В межсоревновательном nериоде це­
мышц. Сnина во время сна должна темnература в сnальне- +14-17°С, а лесообразно nриучить себя к nогру­
быть nрямой, туловище и голова - оnтимальная относительная влаж­ жению в сон nри nовторении указан­

находиться на одной линии. ность воздуха - 40-60 %. ных формул.


С nать рекомендуется на nравом бо­ В nериод наnряженных тренировок П ри стойких и длительных наруше­
ку. Установлено, что это nоложение или соревнований nолезен дневной ниях сна следует обращаться к вра­
сnособствует нормальной работе сон. При двухразовых тренировках в чу. Без его советое нельзя nользо­
внутренних органов. Нежелательно день на учебно-тренироеочных сбо­ ваться снотворными средствами. Ка­
сnать, nоложив руки nод голову. Это рах дневной сон обязателен. тегорически заnрещается nринимать

вызывает наnряжение мышц рук и Р азличные отклонения в здоровье и снотворные средства nеред сорев­

nлечевого nояса, а, значит- диском­ снижение сnортивной работосnо­ нованиями, так как большинство из
форт. Полноценный сон настуnает собности обычно отражаются на со­ них относится к доnингам. Недоnус­
лишь nри nолном расслаблении всех стоянии сна. Это объясняется тем, тимо бороться с бессонницей с nо­
мышц. Большинство сnециалистов что сон - очень чувствительная мощью алкогольных наnитков. Как
считает, что сnать следует головой функция организма. При различных · уже отмечал ось, nосле их уnотребле­
на север, а другие считают, что на нарушениях режима и nереутомле­ ния настуnает наркотический сон,
восток. Поnробуйте эти варианты и нии nоявляются nервые симnтомы который не может обесnечить необ­
оnределите для себя оnтимальный. бессонницы: сnортсмен или долго не ходимое восстановление организма.

Желательно сnать как можно более может заснуть, или засыnает сразу, а

обнаженным. Научно доказано, что затем nросыnается и nроводит не­


человек лучше восстанавливает си­ сколько часов без сна. В этих случа­ В зо~ючен и е необходимо
лы и отдыхает за ночь, если он сnит ях необходимо nересмотреть режим подчеркнуть , что значитель ­

один. Суnружеским nарам рекомен­ дня, снизить нагрузку и nереклю­ ные физические и психиче­
дуется сnать на отдельных кроватях, читься на активный отдых. скис нагрузки требуют болеР
а если нет такой возможности, сле­ Н аиболее часто нарушения сна у полноценного отдыха , кото ­

дует nриобрести широкую двух­ сnортсменов возникают nеред ответ­ рыи обеспечивается глооным
сnальную кровать. ственными соревнованиями, что свя­ образом зо счет xopoUJcro
Н аиболее nолноценный сон возни­ зано с изменением nсихического со­ сно .

кает nри nолной тишине и сnокойст­ стояния. Обычно с nриближением


вии. Свет, музыка, разговоры и дру­ соревнований бессонница усилива­
гие раздражители nоддерживают со­ ется no мере нарастания тревоги и

стояние возбуждения в некоторых бесnокойства. В свою очередь, бес- ,


областях коры головного мозга. Из­ сонница nовышает раздражитель­

за этого часть нервных клеток не nо­ ность, возрастает уровень тревоги и

лучает необходимого отдыха. Прав- бесnокойства. Для ликвидации бес-


''1
'1
1
~
1
1
1
: Кальций .

В организме «эталонного» мужчины содержится около 1,0 кг кальция, т .е. примерно 1,5% массы тела. Основное количество
кальция находится в костях, лишь около 1% находится в других клетках и крови, однако, и это «незначительное» количество вы­
полняет ряд важнейших функций: обеспечивает механизм свертывания крови, участвует в регуляции возбудимости нервной си­
стемы, обеспечивает механизм мышечного сокращения и т.д.

В связи с участием кальция в обеспечении этих важнейших функций необходимо его поступление с пищевым рационом в опти­
мальных количествах. Согласно нормам питания суточный рацион взрослого должен содержать 0,8r кальция. Дети и подростки
имеют повышенную относительную и абсолютную nотребность в кальции в связи с формированием скелета . Спортсменам так­
же рекомендуется повышенное потребление кальция (до 2г в сутки). Это обьясняется рядом причин: во-первых, важ н ой ролью
кальция в обеспече н ии механизма мышечного сокращения, во-вторых, у спортсменов под влиянием физических нагрузок повы­
шается минерализация костей . Особое внимание достаточному поступлению кальция должны уделять сnортсменки, это связано
с рядом особенностей обмена веществ в женском организме.

Уровень кал ьция в крови, как важное условие nроявлений его функций, сохраняется в достаточно узких пределах{8,5-12,0 мг) и
зависи т, как от постуnления из желудочно-кишечного тракта (рациона), так и от гормональной регуляции. При недостаточном
потреблении кальций п оступает в кровь из костей, что при длительном дефиците может привести к деминерализации скелета.

Дл я нормального всасывания кальция из кишечника необходима оптимальная обесnеченность организма витамином Д, что осо­
бенно важно для юных сnортсме н ов, у которых возможно даже возникновение симптомов рахита. Наряду с потреблением про­
дуктов, содержащих витамин Д, следует рекомендовать пребывание на солнце или искусственное облучение, что обеспечит син­
тез витамина Д из холестерина самим организмом. Утилизация кальция зависит также от поступления фосфора. Рекомендуется,
чтобы отно шение кальция к фосфору было 1:1,5. Обычные рационы питания, как nравило, характеризуются избытком фосфора
и относительным дефицитом кальция.

Основными источнl'tками кальция в рационе являются продукты животного nроисхождения . На долю молочных продуктов nри­
ходится более 60% постуnающего в организм кальция. Так, наnример, один литр молока обесnечивает nолторы суточные нормы
кальция для взрослого, сыр же можно рассматривать в качестве nродукта с nовышенным его содержанием (634-1075 мг на 100г
в зависимости от сорта) . Растительные продукты содержат существенно меньше кальция (б-115 мг на 100 г). Усвояемость каль­
ция снижается nри повышенном содержании жира, а также nри наличии в продуктах щавелевой кислоты или фит11на.

И ногда с целью nовышения nостуnления кальция в организм исnользуют специальные препараты . Од н ако п ри этом следует
иметь в виду, что это не совсем безобидная nрактика и желательно предварительно nроконсультироваться у врача .

И збыточное nоступление кальция в виде специальных преnаратов может привести к нежелательным последствиям, че го, кстати,
не наблюдается при nотреблении рацио н ов с повышенным содержанием этого элемента.

Элементы Метабопические характеристики Напмчме в nищевых nродуктах

Кальций (Са) Возбуждение нерв н ых и мышечных клеток, свертывание крови, Молоко, молочные nродукты,
активация ферментов, строительный материал для зубов и костей овощи, орехи, фрукты

Фосфор (Р) Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нукле - Молоко, молочные nродукты,
иновых кислот, строительный материал для зубов, костей, кл еток мяс~ рыб~ яйца, орех~ бобовые

Магний (Mg) Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц Зеленые овощи, картофель, орехи,
бобовые, фрукты

Н атр и й (Na) Ре гуляция осмотического давления, активация ферментов Поваренная соль, коnченые
продукты, колбасы, сыр

Калий (К) Регул яция осмо т ического давления, возбуждение нервных и мы- Овощи, картофель, орехи,
ш ечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена бобовые, фрукты

-Ф-
Магний .

В нашем теле содержится около 20 г магния,


более половины которого находится в ске­
1
1
1
1 лете, а около 40% - в других тканях и кро­
1
1 ви. Наиболее высокая концентрация магния
1
1 в мышцах, где он принимает участие в меха­
1
1 низмах мышечного сокращения. Магний так­
• 1
1
1
же входит в состав многих ферментов, в том
.1 числе участвующих в окислении глюкозы.
1
1
1 синтезе нуклеиновых кислот и ряде других
1
1 реакций.
1
1
1
1 Н ормами nитания для населения nредусмот­
1
рено содержание магния 0,4 г в сутки.
Сnортсменам рекомендуется nовыше н ное
nотребление магния (до 0,8 г в сутки), что,
как nолагают исследователи, обеспечит оп­
тимальные условия для сокращения мышц и

функционирования сердечно-сосудистой
системы.

Основным источником магния в рационе яв­ Фосфор .


ляются зерновые nродукты: хлеб из муки
грубого помола, круnы, бобовые. В связи с В теле человека содержится около 0,8 кг фо­
преимущественным nотреблением хлеба из сфора, основная масса которого находится в
муки высших сортов, а также костях, nреимущественно в виде солей каль­
недостаточным nотреблением круп и бобо­ ция. Фосфор входит в состав многих соеди­
вых. дефицит магния встречается сравни­ нений организма - фосфолипоидов, нуклеи­
тельно часто. Разъясняя роль ряда груnп новых кислот, адезинтрифосфата (АТФ), кре­
nродуктов в обеспечении nотребности орга­ атинфосфата и др. Соли фосфорной кислоты
низма в различных нутриентах, в некоторых образуют в крови и тканях организма фос­
случаях следуетрекомендовать использова­ фатный буфер, который принимает участие в
ние nреnаратов, содержащих магний, чтобы сохранении nостоянства внутренней среды.
избежать возможного возникновения nере­ Источниками фосфора могут служить самые
тренированности nри nовышенных спортив­ разнообразные nродукты. Так, стандартный
ных нагрузках. набор nродуктов (разработанный И нетиту­
том nитания и утвержденный Минздравом
суточный перечень рекомендованных nро­
дуктов nитания) содержит более 2,5 г фос­
фора. Фосфор лучше усваивается из nродук­
тов животного nроисхождения (мясо, моло­
ко, рыба). Вnолне удовлетворительным ис­
точником фосфора является хлеб из муки
грубого nомола и ряд других обычных для
1
нашего рациона nродуктов.
Содержание и распределение в Суточная
организме nотребность, г Н ормами nитания для взрослых рекоменду­
ется 1,2 г фосфора в сутки, подросткам- 1,8
1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 0,8-1,0 г. Сnортсменам сnециалисты рекомендуют
1% в свободной форме уnотреблять фосфора до 4,0г в сутки. Это
обусловлено рядом nричин . Во-nервых, уnо­
500-800 г, 80% в скелете 1,2 минавшаяся ранее nов ышенная минерал иза ­

ция скелета, во-вторых, большее выведение


фосфора, обусловленное работой фосфат­
20-30 г, 50% в скелете 0,4-0,5 ного буфера. Особенно высоки потери фос­
фора при выполнении физических уnраж не­
ний, nриводящих к nовышению концентра­
70-100 г, 60% в внеклеточной 4-5 ции лактата и кетоновых тел в крови. Под
жидкости
влиянием таких наг рузок, выnолняемых сис­

тематически, в организме может возникнуть


150 г, 90% в внутриклеточной 3-5 дефицит фосфора (хотя случается это доста­
жидкости точно редко).

NoO, 1999
~ Vl\v.s;c(e
НUIIIIIION
1
1
1
1

~
1
1
1
1
Натрий .

Б иологическое действие натрия многообразно. Он играет важную


роль в nроцессах внутриклеточного и межтканевого обмена. Соли на­
трия присутствуют преимущественно в внеклеточных жидкостях (лим­
фа, сыворотка крови). Исключительно важная роль принадлежит со­
единениям натрия в образовании наиболее емкой буферной системы
(бикарбонатная) крови, обесnечивающей nостоянство внутренней
среды. Соли натрия обеспечивают постоянство осмотического давле­
ния протоплазмы и биологических жидкостей организма. Натрий nри­
нимает активное участие в водном обмене, способствует задержке
связанной воды.

Нормальное потребление натрия составляет около 4,5 г в сутки, что


соответствует 10-15 г поваренной соли. Такое потребление натрия
считается безвредным. Избыточное содержание натрия в рационе не­
желательно, так как сnособствует задержке воды в организме, а сис­
тематическое повышенное потребление его является фактором, пред­
располагающим к развитию гипертонической болезни. В обычном на­
боре продуктов натрия содержится вполне достаточно (3-5 г в расче­
те по хлориду натрия), еще 3-5 г содержится в суточной норме хлеба
и примерно столько же добавляется в процессе приготовпения пищи.
Обычно натрий потребляется в избытке, что обусловлено, nрежде все­
го, привычками, а также использованием в nитании продуктов, для

консервации которых исnользуется nоваренная соль . Следует отме­


тить, что nотребность спортсменов в этом элементе практически не
отл ичается от потребности в нем лиц, не занимающихся сnортом, и
об ыч но с изб ытком nокрывается суточным рационом питания.
1
1
L----------------------------------------------------------------------------------

Калий .

В о р ганиз ме вз росл о го мужчины содержится около 140 г калия, т. е.


п ри мерно 0,2% от массы тела . В отличие от н атрия, калий находится
преимущественно в клетках организма. Источниками nостуnлен ия
кал ия служат практически все nродукты рациона. В обычном наборе
продуктов соде ржи тся окол о 6,0 г калия и он обеспечивает потреб­
ность о рганизма вз рослого человека в этом элементе (3-5 г в сутки).
Потребность организма сnортсменов в калии п овышена, средней
нормой в этом случае большинство исследователе й считает 5-б г в
сутки.

П овышенная nотребность организма спортсменов в кал ии обусловле­


на участием калия в ре гуляции возбудимости мышц, особенно сердеч­
ной мышцы. Е го недостаток может nривести к возникновению судо­
рожных сокраще н ий скелетных мышц, снижению сократительной спо­
собности сердечной мышцы и нарушению ритма сердечных сокраще­
ний. Под влиянием повышенного нервно-эмоционального и физиче­
ского напряжения возникают специфические гормональные сдвиги
(увеличение продукции минералокортикоидов и др.), бла годаря чему
усиливается выход калия в кровь и возрастает его выведение с мочой.
При систематическом nовторении таких ситуаций может возникнуть
дефицит калия в организме с неблагаприятными последствиями.
Другая возможная причина дефицита - недостаточное потребление Россмотрение роли ос ­
овощей и фруктов, в том числе картофеля, который является основ­ новнык минерольнык элементов

ным поставщиком калия в рационе населения нашей страны. в nитонии сnортсменов убежда ­
ет в том, что, котяони и не явля ­

И н огда для комnенсации недостатка постуnления калия исnользуют ются источниками энергии для

пр епараты, содержащие этот элемент. Хотя случаев отрицательного выnолнения мыUJечной роботы ,
вл и ян ия на организм п ре п аратов этой группы практически не описа­ ик оnтимальное nостуnление яв­

но, тем не менее н е следует пренебрегать советами врача, обратите ляется условием высокой робо ­
внимание на набор п родуктов суточ н ого рациона, повысив в нем до­ тосnособности и доже сокране ­
лю тех , кот орые являются поставщиками это го элемента. ния здоровья . О
регулярна nоловая

жизнь, тем больше


желание ее nроgол­

жать. В gанном случае


как раз верно утвер­

жgение, что аnnетит nрихоgит во вре­

мя еgы. Так что заnускать личную


жизнь не стоит.

В заnаgных журналах
рекоменgуют nрерывать

ночной сон gля gоnолнительного


nриема nищи.

Верно ли это?

Нет, не верно.

:0~
~
Ночью нужно
Принимаю ~ сnать, иначе

nрогормона льны е не буgет


nреnараты . аgекватного вы­

Противоnоказан ли nрием gеления сомато­

алкоголя в этот nepиog? троnнога гормо­

на. Наnоминаем,
Сочетание алкоголя с nрогормо­ nузырьков. Накоnление секрета nре­ что сомототраn­

нальными nреnаратами никакого етотельной железы nривоgит к тому, ный гормон nомимо
вреgа организму не nринесет. Оg­ что он всасывается в кровь и тормо­ основного онаболи-
нако, учтите, что синтез тестосте­ зит активность яичек. В результате ческого gействия облаgает также жи­
рона из nрогормонов на фоне nриема выработка тестостерона уменьшает­ росжигающим свойством. При ночном
алкоголя блокируется и их nрием в это ся. Поэтому nри gлительном возgер­ nробужgении уровень со-
время nросто бесnолезен. Вообще, жании желание жить nоловой жиз­ мататраnного гормо­

синтез тестостерона блокируется ал­ нью может nроnасть вообще. нона в крови сни-

коголем, именно nоэтому у алкоголиков При регулярной nоловой жиз- жается. Прием
в 1007. сччаях развивается имnотен­ ни все nроисхоgит наобо­ nищи nривоgит

ция. Их рассказы о собственных сек­ рот . Высвобожgение се­ к еще более


суальных nоgвигах- чистая выgум­ крета из nреетотель- сильному

ка . Ллкоголь к тому же nоврежgает ной железы снимает снижению

чувствительные нервные окончания в его тормозное соgержания

nоловых органах. Короче говоря, ал­ gействие на в крови сома­

коголь лучше не уnотреблять вовсе ни яички и синтез тотроnнога

с nрогормонами, ни без них . тестостерона гормона. Реко­


увеличива­ менgации есть б
ется. Поэ­ раз в сутки имеют своей
Сnособствует ли тому чем целью nреgотвратить блокирование
возg е ржа ни е более выброса соматотроnина в результа­
выработке тестостерона? те nриема nищи. При этом тормозящее
gействие nищи на секрецию сомато­
Нет, не сnособствует. троnина своgится go минимума. Еgин­
Существует так на­ ственное, что можно сgелать ночью -
зываемый nростато­ это nринять кристаллические амино­

тестикулярный ме­ кислоты. Они не только не блокируют


ханизм. Он заключает­ выброс соматотроnина, но и наоборот,
ся в слеgующем. При усиливают его еще больше.
возgержании оnорожне­

ние nреетотельной желе­


зы nрекращается и в ней
накаnливается секрет,

который nри регулярной


nоловой жизни является
и н ого витамина, которое развивается в учитывая физиологическую роль витаминов в
результате достаточно длительного, nолного регуляции обмена веществ, сnортсменам, а
или nочти nолного его отсутствия. Совместная также лицам занимающимся оздоровительной
недостаточность нескольких витаминов назы­ физкультурой, необходимо самое nристальное
вается поливитаминозом. внимание уделять тому, чтобы в их ежеднев­
Под гиповитаминозом nонимают состояния, ном рационе витамины были бы nредставле­
характеризующие частичную, но уже nро­ ны в необходимых количествах. При этом сле­
явившуюся сnецифическим образом недоста­ дует отметить, что высокое nостуnление ос­

точность того или иного витамина. Гиnовита­ новных усвояемых веществ и кажущееся

минозы обычно разделяют на две груnnы: nи­ нообразие nродуктов дневного раци<) ~!:'.ft•
щевой гиnовитаминоз, как следствие дли­ всегда является гарантом nолной oot~•filltн·
тельного сниженного nостуnления витамина с ности витаминами. Из всех видов nи Уil]~...t-
nищей, и эндогенный гиnовитаминоз, когда достаточности (в том числе- t>е.nкс>,8СJ~~ро­
симптомы витаминной недостаточности воз­ вой, энергетической и т. n.) дe<PиJ(Кr~ltaliJМ·
никают на фоне нормального nостуnления ви­ нов встречается наиболее часто.
тамина, но ограниченно исnользуемого В настоящее время широко
вследствие каких-либо внутриорганизмеиных
Витамины - низкомолекулярные ор­ причин (наnриме~ нарушение всасывания
ганические соединения, которые, присутст­ витаминов в желудочно-кишечном тракте nри ктики и устранения

вуя в пище внебольших количествах, являют­ ряде заболеваний, nрием некоторых медика­ минов. Многие ком
ся незаменимыми ее компонентами. Хотя они ментов, относящихся к групnе антивитаминов, ботаны с учетом
и не включаются в структуру тканей челове­ нарушениях приема витаминов nри болезнях
ка и не используются в качестве источника обмена веществ).
энергии, однако обеспечивают нормальное В последнее время часто выделяют так назы­
протекание биохимических и физиологиче­ ваемые маргинальные состояния, которые

ских процессов своим участием в регуляции возникают на фоне достаточного для обычных
метаболизма (обмена веществ). условий nотребления витаминов. Они являют­
ся следствием nовышенной потребности ор­
е итамины, наряду с другими nитательными ве­ ганизма в витаминах nод влиянием различных

ществами, являются необходимыми и важны­ факторов, которые nринято называть стрессо­


ми комnонентами рациона, nоказателями его выми. Гиnовитаминозы и маргинёiJ\ьные состо­
nолноценности. яния сравнительно часто встречаются среди

В организме человека большинство витами­ различных групn населения, в том числе и

нов не синтезируются вообще, некоторые - среди сnортсменов.

синтезируются кишечной микрофлорой и тка­ Сnециалисты-витаминологи оnисали nатафи­


нями в недостаточном количестве, nоэтому зиологические состояния и нарушения обме­
витамины в обязательном nорядке должны на веществ, обусловленные избыточным nо­
nостуnать с nищей. стуnлением витаминов - гипервитаминозы.

М ногие витамины nредставляют собой исход­ Гиnервитаминозов, обусловленных nотребле­ ми витамина

ный материал для биосинтеза в организме нием nродуктов nитания, в том числе и бога­ щественно отл

сnециальных веществ, с nомощью которых тых витаминами, не оnисано (исключение - строению. Каротин
расщеnляются nищевые вещества (так назы­ nечень белого медведя). Они могут возникать лен в nищевых

ваемых коферментов и nростических групn лишь nри длительном грубом нарушении ин­ вом сходных no строению

ферментов). В этом, nрежде всего, заключает­ струкций no nриему витаминных комnлексов, в настоящее время nроявляется nовышенный
ся одна из основных nричин nотребности nреимущественно содержащих жирораство­ интерес, так как установлено антиоксидант­

организма в витаминах для нормального nро­ римые витамины (наnример, rиnервитаминоз ное, а главное, онкозащитное их действие.
текания обменных nроцессов. Кроме того, ряд D характеризуется нарушением обмена каль­ В итамины разделяют на три большие груn­
витаминов обладает регуляторными функция­ ция, его отложением в сердце, сосудах, nоч­ nы: водорастворимые, жирорастворимые и

ми, в частности, участвует в регуляции nрони­ ках, иногда регистрируются летальные слу­ витаминаnодобные вещества. Такое разде­
цаемости клеточных мембран для необходи­ чаи; гиnервитаминоз д nроявляется общей ление витаминов оnределяет nреимущест­

мых н ашему организму химических веществ. интоксикацией, шелушением кожных nокро­ венное их содержание в оnределенных

П ри оце нке обесnеченности организма вита­ вов, в тяжелых случаях регистрируется отек груnпах nродуктов рациона. Такая класси­
минам и nринято различать следующие три мозга). Для гиnервитаминоза водораствори­ фикация имеет и физиолого-биохимическое
возможные со'tтояния: достаточная ( оnти­ мых витаминов характерны меньшая тяжесть значение: витамины, растворимые в жирах,

мёiJ\ьная) обесnеi\енность организма витами­ nроявлений в виде нарушений обмена и ал­ могут накаnливаться в организме человека

.неАОtстато•IН~lе обесnечение и избыточ­ лергических реакций. и кратковременный дефицит постуnления


ервитаминоз. Систематические занятия сnортом характери­ витаминов этой груnnы редко nриводит к
ение организма вита­ зуются значительным нервно-эмоциональным каким-либо неблагаnриятным nоследстви­
и формы (стадии): aви­ и физическим наnряжением, воздействием на ям. Наоборот, nри избыточном nриеме nре­
,,..,IROI1Mt:aм.ll$ c)З и маргинальное (no- организм различных неблагаnриятных факто­ nаратов, содержащих жирорастворимые ви­

ров внешней среды, вызывают существенные тамины в больших дозах, их концентрация в


изменения обмена веществ в организме, nо­ организме может существенно nревысить

вышая nотребность в витаминах. Поэтому, норму, что nриведет к nатологии.

Nt0,1999 ф NUt8lfiON
~ "~r..
B~Jtttt~~BEHИЯ
Uйт~~нов ных усвояемых веществ в nищевом рационе.

Так, увеличение доли углеводов nовышает


Наиболее стереотиnное мнение - витамин­ nотребность в витамине В1, белка - в В6,
ную ценность рациона принято связывать с растительных масел - в витамине Е и лиnо­
достаточным содержанием в нем овощей и траnных факторах. Снижение nотребления
фруктов. Это, однако, сnраведливо лишь в от­ белка ниже установленных физиологических
ношении витаминов С и Р. Витамин А в этих норм также увеличивает nотребность в боль­
е одарастворимые же витамины nрактиче­ nродуктах не содержится вообще, а nостуn­ шинстве витаминов, т .к. затрудняется их ути­
ски не накаnливаются в организме, nоэто­
ление витаминов груnnы В (В1,В2 и РР) с ово­ лизация, nостроение ферментов, в которые
му чувствительность организма к недос­
щами и фруктами невелико. В связи с этим они входят.
татку их nостуnления с nищей особенно хотелось бы nодчеркнуть, что удовлетвори­ Отсюда наnрашивается сам собою вывод, что
велика. При низком содержании или от­ тельная витаминная ценность рациона зави­ нужно быть nредельно осторожными nри
сутствии в рационе витаминов этой сит от разнообразия набора nродуктов, его эксnериментах с различного рода модными
груnnы, сравнительно быстро возникают составляю щих. диетами.
сnецифические нарушения обмена и дру­ В ажное, и до сих nop не до конца nонимае­ Анализ фактического nитания разных кате­
ги е nроявл ения их дефицита. мое многими, значение для сохранен ия вита­ горий населения nозволил установить, что
В итаминаnодобные вещества не отвечают минной ценности рациона имеет nравильная обычно дефицит nостуnления витаминов в
всем nризнакам, которь1 е характерны для организм бывает комnлексным, что обуслов­
кулинарн ая обработка nродуктов . Потери ви­
витаминов, в частности, их недостаточное таминов nри n риготовлении блюд колеблют­ лено не только тем, что отдельные nродукты
nостуnление nриводит к сnецифическим ся от 10-15"/о (групnа витаминов В и РР), до рациона являются источниками не одного, а
нарушениям обмена вещест~ од нако бо­ 70-75"/о (витамин С). нескольких витаминов, но также и наличием
лезни витаминной недостаточности не Одной из nричин относительного nовышения межвитаминных связей в организме.
возникает. Здесь хотелось бы nодчеркнуть nотребности организма в витаминах являет­ Б ыло установлено, что, как nравило, умень­
особо, что именно витаминаnодобные ве­ ся изменение обычного соотношения основ- шение содержания в рационе одного из вита-
щества наиболее широко исnользуются
для наnравленного воздействия на обмен
( таблица . 1) Потребность орrанизма взрослоrо человека
веществ в сnортивной nрактике.
в витаминах и основные их источники в рационе
Н аиболее известные из них:
• оротовая кислота (витамин В13, оротат В итамины Суточная nотребность Основн ые источники
калия) - анаболик, стимулятор белкового
обмена, активнейшим образом участвует в
Тиамин (В1) 1,3-2,6 мг Зерновые nродукты, не освобожденные от
синтезе нуклеиновых кислот;
(0,6 мг 1 1000 ккал) nериферических частей и оболочек.
• nанrамовая кислота (витамин В15, nан­
гамат кальция) - стимулирует тканевое Рибофлавин (В2) 1,5-3 мг Молоко, молочные nродукты, яйца, мясо,
дыхание, сnособствует усвоению кислоро­ (0,7 мг 1 1000 ккал) овощи.
да тканями, играет особую роль в синтезе
креатинфосфата - основ ного источника Печень, яйца, хлеб ржаной, говядина, е.ыр,
Никотиновая 14-28 мг
энергии;
кислота (РР) (6,6 мг 1 1000 ккал) молоко, картофель.
кар нитин (витамин ВТ), регулирует
нкцию мышц, оказывает анаболическое Пиридоксии (Вб) 1,5-3,0 мг Мясо. рыба, картофель, каnуста, круnы, хлеб
nовышает работосnособность; nшеничный 11 сорта .
н (витамин В4}, лиnотроnный(жи­
.....,.,....,..,. ,.,ющий) витамин;
Фолиевая 0,2 мг Печень, зелен ь ( nетрушка, шnинат, салат, лук
• qараам ин обе н эо йная ки слота (вита­ кислота (Вс) зеленый), говядина, яйца.
мкн tf1), ростастимулирующий фактор.
Не tce витамины имеют одинаковое зна­
Цианкабаламин 0,003 мг Мясные и рыбные nродукты, яйца, творог.
чение для сохранения здоровья и высо­
(В12)
кой работосnособности . Дефицит одних
витаминов может nривести к ttарушениям
Аскорбиновая 55-108 мг Картофель, ка~уста, др. овощи, фрукты, ягоды.
обмена веществ, nри недостатке nостуn­
кислота (С)
ления других, за тот же nериод времени,

могут возникнуть не только иэ енения


Ретинол (А) 1 мг (ретиноловых Печень, молоко, рыба. масло сливочное, яйца,
обмена, но и нарушение физиод огиче­
эквивалентов)* сыр. 1
ских функций. Длительное. же о сутст­
вие некоторых витаминов приво ит не
Витамин Д 0,0025 мг Рыба, рыбные nродукты, молоко, масло
только к специфическим измененм м об­ (Кальциферолы) (100 МЕ) сливочное.
мена, но и к существенным расстро ствам

здоровья (авитаминозам), которые могут Витамин Е 15 мг Растительные масла, маргарин, круnы, яйца,
привести к смерти. Из большо го числа (токоферолы) nечень.
известных витаминов для 10 установлены
нормы потребности в них органи зма в - может быть заменен кароти ном в nовыwенных
завис имости от возраста, пола и характе­ количествах. источником которо го являются о вощи

ра деятельности (см. таблицу 1). (морковь), фрукты.


минов сочетается со снижением поступ­ Совершенно очевидно, что удовлетворить
ления других. потребность организма сnортсме н а в раз­
Кроме причин, связанных с характером пи­ личных витаминах в количествах, приее­

тания, немаловажную роль, особенно для денных в таблице 2, за счет только естест­
спортсменов, играют и другие, «професси­ венных nродуктов рациона практически

ональные» факторы - огромные физиче­ невозможно. Данные рекомендуемые нор­


ские и нервно-эмоциональные н агрузки. мы разработаны с учетом применения
Изменения обмена веществ и повышенные спортсменами специализированного спор­

потребности в витаминах особенно суще- тивного питания и витаминно-минераль­

. ственны у лиц, неадаптированных к воз­ ных комnлексов.

действиям любых экстремальных факто ­ При назначении витаминных преnаратов


ров (т.е. у нетренированных) . . следует принимать во внимание, что по хи­

Потребность в витаминах у сп ортсменов, мической природе и биохимическому дей­


особенно в периоды напряже н ных трени­ ствию они вполне идентичны природным

ровок, во время самих соревнований, су­ витаминам, однако имеются различия в их

щественно превышает приводимые в таб ­ обмене. Так, синтетическая аскорбиновая


лице N~1 данные. Причем, эти потребности кислота, nодобно природной, nолностью
существенно меняются в зависимости от всасывается, но используется лишь частич­ мена синтетических витаминов вытекают и другие прак­

вида спорта, пола, характера данного ц ик­ но и тем мень ше, чем выше доза однократ­ тические рекомендации: во-первых, рациональнее ис­

ла (тренировочный п ериод, п редсоревно­ ного приема витамина. По этой причине nользовать естественные nродукты, содержащие витами­

вательные сборы, собственно соревнова­ nри оценке витаминной ценности рациона ны, или отдельные блюда из них; во-вторых, принимать
ния), а также, что особенно важн о, от сугу­ не совсем уместно суммировать содержа­ синтетические витамины «дробно» (два или три раза в
бо индивидуальных физиологических осо­ ние витаминов в продуктах рациона и в ви­ день, совмещая с очередным приемом nищи), хотя орга-
бенностей конкретного человека . таминных препаратах. Из особенностей об- низационно это и более сложно. ·
Существует мнение, что «природные» витамины лучше

( та бл ица. 2) Рекомендуемые нормы суточного nотребления синтетических. Само по себе это неверно, хотя во мно­
гих конкретных случаях применение продуктов, богатых
витоминов сnортсменами в nериод наnряженных

тренировок и соревнований {no М . Н . Волrореву, витаминами, более предпочтительно. Это объясняется


тем, что в nродуктах один витамин часто сочетается с
К . А . Коровникову, Н . И . Яловой , ~А . ~избекян )
другим, и это nозволяет им обоим лучше усвоиться ор­
Витамин Примерные величины суточного потреблени.я ганизмом . Пищевые nродукты- это сложная no составу
витаминов сnортсменами*, мг комnозиция пищевых веществ, которые могут оказывать

влияние друг на друга. Например, действие витаминов


Аскорбиновая кислота (витамин С) 120,0-350,0 усиливается микроэлементами и т. п .

Тиам и н (витамин 81) 2,5-5,0 Подводя итог, можно заключить, что nрием витаминов в
Рибофлавин (витамин 82) 3,0-5,6 достаточном количестве является важнейшим требова­
Пантотеновая кислота (витамин Вз) 15,0-20,0 нием рационального питания.Под влиянием витаминов
Пиридокси и (витамин Вб) 5,0-10,0 происходят положительные сдвиги в гормональном об­
Фолиевая кислота (витамин Вс) 400,0-500,0 мене и обмене нуклеиновых кислот. Все это nрямо ска­
Циан кабаламин (витамин 812) 2,0-10,0 зывается на адаптационных возможностях организма

Никотиновая кислота {витамин РР) 21,0-45,0 сnортсменов, а значит и на результативности, и на сохра­

Ретинол (витамин д) 2,0-4,0 нении и nреумножении здоровья. 1ф

То коферол (витамин Е) 15,0-45,0


*- включая прием витаминных препаратов

( табл и ца. 3) Потери некоторых витаминов


nри кулинорной обработке nродуктов

Наименова ние продуктов Потери витам инов,%


д 81 82 с рр

Мука, круn ы, бобовые - 40 30 - 30


Масло сливочное и топленое 20-30 - - - 15
Молоко и молочные продукты 20 20 15 50 15
Яйца 30 20 15 - 15
Мясо животных и nтиц 30 40 30 - 30
Печень, почки, сердце, язык 40 40 30 - 30
Рыба - 30 25 - 25
Фрукты и я годы (в средн ем) 30* 20 15 60-70 15
Ово щи (в среднем) 40-50* 30 20 60-75 20

*- кароти ноиды
-
3 ИЯ
-- -- -r

-ПРЕП
-- -


Очевидно, никто не будет оспаривать П осле 49 лет начинается обратный процесс - ка ­

о
положение о том, что мы ш ечный рост таболизм начинает преобладать на д а н аболиз­
целиком зависит от умения спортсме­ мом . В этот n ериод добиться мышечного роста
на воздействовать на организм с це­ можно, но это требует тита ни ческих усилий . По­
лью повышения анаболического эф­ мимо высокоинтенсивных сnециаль ны х трениро­

фекта и уменьшения катаболизма. вок требуются особые nродукты сnортивного nи ­


Анабоnическое состояние - это преобладание тания и сильнодействующие лекарственные пре­
в организме процессов синтеза необходимых ве­ параты, сnособные вызвать мы ш ечный рост.
ществ (в первую очередь белковых структур), их В молодом возрасте, наиболее благоприятном
усвоение и использование для роста, развития и для занятий с n ортом, в n ри нцип е н е должно
жизнедеятельности организма. В таком состоя ­ быть nробл ем с ростом силы и на бором м ышеч ­
нии очень легко нарастить мышечную массу и ной массы, однако не все так nросто. Многие
силу . люди добросовестно тре ни руются, соблюдают
Катабоnическое состояние -это преобладание в жесточайший режим и диету, однако все их уси ­
организме процессов распада, окисле н ия и выве­ лия оказываются тщетн ыми: м ышечная масса не

дения из орга ни зма. В таком состоя ни и мы шеч­ растет несмотря ни на какие усилия . Здесь са ­
ную массу и силу можно только потерять. Все по­ мое время задуматься: «А все ли в nорядке в са­
пытки добиться их роста безуспе шны . мом орга низ ме?» Нет ли каких-либо нару шений
В организме человека процессы анаболизма и ка­ обмена, мешающих развитию анаболических
таболизма уравнове ш ены . Синтез и распад белка nро цессов?
протекают приблизительно с равной скоростью. И звестно, ч то есть м н ого болез н ей, протекаю щи х ное количество пиЩи. Возника­
А н аболическое состояние изначал ьно присутст­ скрыто и незаметно, без каких-либо явных сим­ ет несоответствие между nо­
вует в молодом растущем организме само по себе nтомов . Наличие таких скрытых, на первый требностью орга н изма в пище­
и прекращается приблизительно к 26 годам, когда взгляд забол ева ний, как раз и является тем под­ вых веществах (строительный и
рост в основном заканчивается. На этом времен­ вод н ым камнем, о который разбиваются восхо­ энер гетический материал) и
ном отрезке организм очень благодарно отклика­ дящие спорти~ные звезды . Болезней таких способностью пищеваритель­
ется на любую физическую нагрузку и легко уси­ очень много, но большинство их встречается до­ ной системы эту потребность
ливает анаболизм. Рост мышечной массы проис­ вольно редко . Попробуем рассмотреть наиболее удовлетворить. Такое несоот­
ходи т относительно быстро и не требует каких-то часто встречающиеся заболевания. ветствие не дает организму воз­

особен ны х усилий . Есл и спортивные результаты не растут, то в можности войти в анаболиче­


В период зрелости, длящийся приблизи тельно с первую очередь н адо за.думаться о том, нет ское состояние.

26 до 49 лет, анаболизм и катаболизм практиче­ ли каких-либо болезней пищеварительной


ски уравновешены . Для мышечного роста необхо­ системы.

димы интенсивные тренировки, а также специ­ Для развития полноценного анаболического со­
альные продукты питания, обеспечивающие орга­ стояния необходим повышенный приток пище­
низм достаточным количеством строительного ма­ вых веществ к работающим органам (скелетные
териала. Все это способно сдвинуть анаболизм с мышцы, сердце, п ечень и др.). Однако организм
мертвой точки. способен переварить и усвоить лишь ограничен-

NIO 1999
Для е го р аз вития nродуктов nитания , содержащих такие аминокис­

необходимо по ­ лоты. В резул ьтате нагрузка на nищеварител ьну


м очь ор г а н и з му систему умен ьшится (а минокислоты не требую
пе реварить и ус ­ переваривания и всасыва ются в кишечни к пассив­

воить большее ко- Некоторые сnециалисты считают, что хрониче­ но, без затрат энергии) и в то же время организм
л ич е ство пищи . ским гастритом больны едва ли не бООfо всего на­ nолучает адекватное количество nластического

Этой цели служат спец иаль­ селения . материала.

ны е лег к о у с в ояе м ы е прод у­ Причины - нерегулярное питание, употребление Углеводный рацио н тоже нуждается в коррек­
кт ы спо ртивн о го п итания и острой и грубой пищи, пристрастие к горячей пи­ ции . Необходимо уменьшить в рационе количест­
п ищ е варител ь ны е фер ме н­ ще, плохое пережевывание, крепкие спиртные на­ во nродуктов, содержащих грубую клетчатку и
ты , которы е у в еличивают питки, дефицит белка в пище, курение и т . д. сложные углеводы (хлеб, картофель, крахмали­
п е р е варив а ющу ю с по с об­ стые овощи) . П отребность в углеводах должна
ность жел удочно - кишеч н о го • • : . · 1 • . · - это неnрият­ удовл етворяться за счет л егкоусвояемых, не тре­

тр а кта . ные ощущения в nодложеч ной области, ощущение бующих особого nеревари вания nродуктов (мед,
Теперь, представьте себе ситу­ давления и «расnи рания» nосле еды, изжога, тош­ сладкие фрукты, десерты). Адекватное количест­
а цию, когда мы имеем какое­ нота, изредка туnая боль, снижение а nnетита, не­ во в итаминов обеспечивается nриемом nоливи­
либо заболева н ие желудка или nриятный за nах изо рта, отрыжка. Очень характер­ тами н ных препаратов ( суnради н, ОЛ-амин, комn­
кишечника. Орга н изм не м о­ ные изменения происходят на nоверхности языка. ливит и др.)
жет пере в а рить и усвоить даже Если в норме язык розовый и имеет выраженные Н екоторые витамины также обладают nоложи
такое кол и чество пи щ и, кото ­ вкусовые сосочки, то при гастрите язык nокрыва­ тельным воздействием на желудочно-кишечны
рое нужно ему для обы чн ой ется беловатым налетом, его сосочки сглажены и тракт. Например, витамин U, называемый n роти­
жиз ни, не говоря уже об обес ­ nочти неза метны . Пища усваивается nлохо. Ее nро­ воязвенным витамином, обладает мощным вое
п ече н ии тренировоч ного про ­ движение по желудочно-кишечному тракту уско­ ста новительным действием по отношению ко
цесса. И з-за дефи цита пита ­ рено, что приводит к учащению стула. В кишечни­ всему желудочно-кишечному тракту. При назна
тельных веществ разв и вает с я ке неnереваренная nища nодвергается гнилостно­ чении витамина U у больных заживают язвы, вос­
катабол ическое состоян и е. му и бродильному nроцессам. Как гниение, так и станавливаются кл етки желудка и кишечника,

Си н тез тканевых (мышечн ых ) брожение вызывают образование большого числа усиливается си нтез и выделение пищеваритель­

белков замедл я ется и н ачи н а ­ токсинов. Всасываясь в кровь, они вызывают отра­ ных со ков . Витам и н U- это в своем роде ун ивер­
ет отставать от с ко р о с ти их вление всего организма. В nервую очередь страда­ сальное лекарство от всех болезней желудочно­
распада. Ка ки е уж тут м о гут ет нервная система, nадает работосnособность. кишечного тракта. В nоследнее время nоявились
быть спо рти в ные результаты . Полноценные высокоинтенсивные тренировки публикации о том, что витатам ин U бывает эффе
Дай бог, н е поте рять посл ед­ становятся невозможными. Мышеч ная масса нач и­ ктивен даже nри лечении нервной деnрессии.
нюю м ышечную мас су . Ни о нает уменьшаться. Можно увеличить количество Дл я восста новления слизистой оболочки желуд­
каком про г ре сс е не может nринимаемой nищи, однако, это nриводит к nроти­ ка очень неnлохо зарекомендовал себя nантоте­
быть и речи . воположному результату. Пища не усваивается, нат кальция (витами н BS) . Свойством восстана­
гниение и брожение в кишечнике усиливаются, вливать клетк и слизистой оболочки желудка об­
сnортивная работосnособность nадает, катаболи­ ладает также L-карн итин, который оказывае-n
ческое состояние еще более усили вается. Возни­ еще и анаболическое действие. При снижении
кает замкнутый круг. Вырваться иэ него невозмож­ секреции желудочного сока (nониженной кис­
но, если не заняться вnлотную желудком. лотности) с усnехом nрименяется никотиновая
Если у вас nоявились nервые, даже не очень зна ­ кислота (витамин РР) . Никотиновая кислот
чительные n ризнаки хронического гастрита, надо снижает уровень сахара в крови, расширяет со­

не откладывая, показаться сnециалисту, врачу-га­ суды и оказывает анаболическое действие, сила


строэнтерологу. Если ошибетесь- не беда. В дан­ которо го наnрямую зависит от дозы введенного

ном случае лучше nерестраховаться, чем nропус­ в организм витамина. При гастритах с повышен­
тить начало заболевания. ной кислотностью желудочного сока высокоэф­
фекти ве н сок сы рого картофеля, nри гастр итах с
· хронического гастр111та- это всегда очень nониженной кислотностью - сок nодорожника.
сложная задача . Сложна она nотому, что необхо­ В аптеках nродается npenapaт из сока nодорож­
димо решить две, на nервый взгляд, взаимоисклю­ ника (nла нтоглюц.ид).
чающие задачи. Во-nервых, необходимо снизить
нагрузку, на nищеварительную систему, а во-вто­ Если говорить о болезнях, мешающих набору
рых, обесnечить достаточный приток nищевых ве­ мышечной массы, то на втором месте по частоте
ществ в организм, к работающим мышцам . Здесь не обнаружения стоят болезни эндокринной сис­
обойтись без сnециал ьных nродуктов спортивного темы, и в первую очередь тиреотоксикоз - nо­

nитания. вышение ункции щитовидной железы.


В это время организм нуждается в nовышенном
количестве ам инокислот, однако, увеличение в ра­ ~итовидная железа находится на передней nо­
ционе удельной доли бел ка не приводит к желае­ ве рхности шеи, располагаясь nод щитовидным

мому результату, ввиду nроблем с его nереварива­ хрящом . Около 30% населения имеют скрыто про­
нием и усвоением. Самый лучший выход из создав­ текающие болезни щитовидной железы.
шегося nоложен ия - это nрием внутрь кристалли­ nовышение функции щитовидной железы чаще
ческих аминокислот (L-формы) или сnециальных всего развивается после сильных стрессов,
травм, у женщин после родов. Иногда гипер­ циальные nродукты сnортивного nитания, лизма и выбрасывает в кровь повышенное
функция щитавидной железы развивается которые содержат nовы ш еliное количество количество инсулина. Инсулин - это мощ­
нон реакция на недостаток йода в питьевой всех необходимых пищевых компонентов. ный анаболический гормон, который ком­
воде или пищевом рационе. Болезнь может П рием поливитаминных преnаратов также nенсирует отрицательное воздействие кар­
возникнуть внезапно, но чаще всего разви­ обязателен. Некоторые витамины в мега­ тикастероидов на белковый обмен. Ком­
вается исподволь, незаметно. Увеличение дозах обладают способностью снижать пенсация жирового обмена достигает ве­
щитовидной железы, нон тоновое, мажет nовышенную функцию щитовидной желе­ личин гиnеркомnенсации. В организме на­
отсутствовать и при внешнем осмотре не зы . В первую очередь это L-карнитин и чинает накапливаться избыток жировой
определяется. пантотенат кальция. При легких формах ткани.

заболевания эти витамины исnользуются


t t : • • • • t ·:. • - ЭТО как самостоятельные преnараты в комn­ • • : •• t • : •

nовышенная nсихическая .возбудимость, лексном лечении. Эти два витамина, как Плотность расnоложения инеулиновых ре­
бесnричинное бесnокойство, суетливость, уже говорилось, оказывают и анаболиче­ цеnторов неодинакова на различных уча ­

сердцебиение. Встречаются следующие ское действие. стках тела. Наибольшая nлотность рецеn
симnтомы: широко раскрытые глаза, выnя­ Н екоторый nоложительный эффект удает­ торов наблюдается на животе, в район
чивание глазных яблок, усиление блеска ся получить nрименяя nлоды боярышника . ягодиц, верхней трети бедер и в области
глаз- «симnтом гневного взгляда>>. Их заготавливают вnрок, высушивая в су­ щек. Поэтому наибольшее количество жи \
Гормоны щитовидной железы в доnусти­ хом проветриваемом месте. Вnоследствии ра откладывается именно в этих областях t
мых, физиологических количествах необ­ из боярышника варят кисели, готовят на­ Больные с синдромом Иценко - Кушинг а :
ходимы для нормального развития и функ­ стойки. Можно заготавливать сок боярыш­ имеют характерный вид (их тело контура 1
ционирования организма. Их избыток вы­ ника, из которого готовят морсы и комnо­ ми наnоминает грушу). Выnирающий жи ­
зывает усиления nроцессов синтеза белка, ты. В аптеках nродается настойка боярыш­ вот, толстые ягодицы и круглые щеки в

но в еще большей стеnени усиливаются ника, которую принимают внутрь в виде сочетании с тонкими руками и ногами .

nроцессы белкового расnада. Преоблада­ каnель. Правильно проведеиное комnлекс­ Иногда достаточно nросто посмотреть на
ние nроцессов расnада над nроцессами ное лечение сnособствует комnенсации за­ такого больного, чтобы поставить nравиль
синтеза nриводят к развитию катаболиче­ болевания, что оценивается как «nракти­ ный диагноз.
скоrо состояния. Катаболическое состоя­ ческое выздоровление». Ликвидация ката­ Компенсация белкового обмена nри син­
ние nри тиреатаксикозе имеет свои осо­ болического состояния в сочетании с пра­ дроме Иценко-Кушинга остается неnол
бенности, отличающие от аналогичного вильно организованным тренировочным ной. Выраженного катаболического состо­
состояния nри других заболеваниях. Пре­ процессом позволяют активизировать nро­ яния не возникает, однако и анаболиче­
жде всего отмечается nовышенный аnnе­ цессы анаболизма. ского достичь тоже не удается. Все трени­
тит, который иногда достигает стеnени бу­ ровочные усилия и изыскания в области
лимии - nрожорливости. Больные нужда­ nищевого рациона nриводят лишь к увели­

ются в большом количестве n ищи и их чению подкожно-жировой клетчатки. Мы­


очень трудно накормить. Пища хорошо ус­ шечная масса если и увеличивается, то не­

ваивается , однако ни о каком анаболиче­ значительно. Общий вес тела растет, одна­
ском состоянии не может быть и речи, т.к. ко этот рост достигается за счет жировой
в самой мышечной Т1<ани nроцессы белко­ Причины заболевания - избыточный син­ ткани.

вого расnада nреобладают над nроцесса­ тез нортинастероидных гормонов норой


ми синтеза. Одновременно с nовышенным надпочечников.
аnnетитом развивается nохудение, nричем Н адпочечники - это две маленькие эндок­ Своевременно nоставленный диагноз и
nотеря массы тела может достигать значи­ ринные железы весом около 1~ которые правильно nодобранное лечение nозволя­
тельной стеnени. Умственная работосnо­ расnолагаются над nочками, за что и nолу­ ют вылечить заболевание.
собность при тиреотексикозе nовышена, а чили свое название. При любом мало­ Д иета таких больных должна содержать
вот физическая nрогрессивно снижается. мальски значительном стрессе надnочеч­ nовышенное количество белка и одновре­
Особенно сильно снижается выносли­ ники выбрасывают в кровь nовышенное менно с этим пониженное количество жи­

вость. количество кортикостероидов. Кортика­ ров и углеводов. Углеводы должны быть


стероиды nовышают устойчивость орга­ nредставлены в основном продуктами, со­

низма к различным неблагаприятным фак­ держащими достаточное количество nище­

Сейчас медицина расnолагает достаточным торам внешней среды. Их выброс необхо­ вой клетчатки (овощи, фрукты).
арсеналом средств для лечения тиреоток­ дим для сохранения жизни организма в И збавиться от излишков подкожной жиро
сикоза и в большинстве случаев заболева­ экстремальной ситуации. вой клетчатки помогает карнитин. Совер­
ние удается скомnенсировать. Грамотный Н о вот беда - кортикастероиды вызывают шенно незаменимы nри лечении данного

сnециалист-эндокринолог быстро решает развитие катаболического состояния с заболевания кристаллические аминокис


все nроблемы. усилением распада мышечной ткани. Час­ лоты. Их nрием помогает заnустить меха
П ри тиреатаксикозе из-за резкого ускоре­ тые nовторные стрессы вызывают гипер­ низмы, nреnятствующие выбросу в кров
ния обмена веществ организм нуждается в трофию коры надпочечников и выделение избытка кортикостероидов.
nовышенном количестве белков, углево­ в кровь кортикастероидных гормонов в nо­ Тренировочная программа в данном случае
дов, жиров, витаминов и минеральных со- вышенном количестве становится nостоян­ обязательно должна включать в себя аэ­
ей. Обычные nищевые nродукты не могут ным. Скорость разрушения мышечной мас­ робные уnражнения. Они незаменимы как
обесnечить адекватного nритока nластиче­ сы и жировой ткани начинает nреобладать для сжигания подкожной жировой клет­
ского и энергетического материала. И над скоростью их синтеза . Организм начи­ чатки, так и для излечения основного забо
здесь нам опять на помощь приходят спе- нает бороться с этим нарушением метабо- левания. О

,.. f.
NtO, 1999 €iJ ~
налое часто можно встретить ма­

териалы по nроблеме nримене­


ния анаболических стероидов в
сnорте. Эти статьи, как nравило,
являются либо nереводами из за­
рубежных журналов, либо наnи­ таяни е nп<>n .n,..

саны отечественными авторами в П о данным лаборатории доnингового контроля ВНИИФК, на сорев ­


форме обзора по материалам все нованиях школь ни ков, около 50% соревнующихся из Москвы,
тех же иностранных изданий. Санкт-Петербурга, Московской, Тульской, Смоленской областей
Для того, чтобы узнать мнение nрименяют а н аболические стероиды, кокаин, амфетамины и другие
отечественных сnециалистов по npenapaтьr . В связи с этой удручающей статистикой, а также в свя ­
данной nроблеме, редакция жур­ зи с множеством самых бредовых слухов по nроблеме анаболиче ­
нала обратилась к известному в но они исnользовались исключи­ ских стероидов, редакция считает необходимой nубликацию nрав ­
России и за рубежом фармаколо­ о в медицинских целях, когда дивьrх сведений об анаболичесих стероидах, исключающих любые
гу - заслуженному деятелю науки ~t:•Jutoc\Jic>Lь доnол н ительн ая сти­ домыслы и заблуждения. Просвещение по данному воnросу долж­
России, доктору медицинских на­ муляция анаболических nроцес­ но быть максимально достуnно каждому, в той или иной мере зани­
УК. nрофессору, академику Меж­ сов в организме человека. Однако, мающемуся сnортом.

дународной академии информа­ очень скоро эти особенности сте­


тизации ООН Р.Д. Сейфулле, в те­ роидов заинтересовали спортсме­ Что nр едставляют собоИ стсроиды
чение 19 лет заведующего отде­ нов. Началась эра исnользования Анаболические стероидь1- это класс фармакологических npenap
лом биологически активных ве­ стероидных анаболических тов, которые по своей химической структуре и фармакологиче
ществ Всероссийского научно-ис­ средств в сnортивной nрактике. му действию близки к тестостерону, являясь его лроизводными.
следовательского института фи­ К настоящему времени создан Они усиливают лроцессы синтеза нуклеиновых кислот, белка в
-IКt<ои культуры и сnорта, авто- целый ряд а н аболических стеро­ клетках, различных ферментов и, благодаря этому, влияют л
идов, насчитывающий уже более чески на все виды обме н а веществ в организме. Это, в конечном
ста наименований. Все они явля­ итоге, nриводит к увеличению массы тела за счет усиленного

ются nроиэводными тестостеро­ та мышечной ткани, уме ньшению nроцента жировой ткани и n
на и близких к нему веществ, и сту физической работосnособности: скоростно-силовых качеств и
обладают его свойствами.
азличают два ствия тестостерона: а ндроге н ны половых п ризна ков . отметить, что nреnаратов, которые

и анаболический . Андрогенный эффект (маскулиза ция) проявляется полной мере соответствовали этим требованиям, nока создать не уда
в развитии вторичных мужских половых приз наков - рост и строение лось, и практически все а н аболические стероиды обладают выражен
тела - узкий таз, широкие плечи, мужские черты лица, меньш ая жиро­ н ы м а ндро генным действием.
вая прослойка, волосяной покров на лице, низкий голос, ти п ичное для Молекул а естественного тестостерона искусственно модифицирова­
мужчин половое влечение, агрессивность в поведении и др. лась с целью придания свойства усваиваться организмом более м
Анаболический эффект связан прежде всего с усиленным ростом ленн о для пролонгации а наболического эффекта. Известно, что
мышечных тканей. Говоря о анаболическом стероиде с явным акцен­ принять дозу чисто го тестостерона, то в результате естественных

том на п ервом слове, имеют в виду, во-первых, желательность именно ме н ных п роцессо в он будет быстро выведен из организма nеченью,
этого эффекта, а, во-вторых, как бы в противовес термину «андро­ ус п ев оказать какого-либо заметного влияния на мышечную ткань
генный» подчеркивают, что в стероиде путем изменения молекуляр­ другие п роцессы, например, обеспечивающие повышение вы носли
ной структуры тестостерона сделана поnытка усилить функцию воз­ сти nри выnолнении физической работы . Для достижения анаболиче
действия на рост тканей и затормозить функцию усиления вторичных ского эффекта npenapaт должен «Задержаться» в организме, нескол
ко раз пройти через кровеносную систему, nрежде чем будет выведен кислоты, витами н ы, макро- и ми кроэлементы, кислород, глюкоза, жир­

из орга н изма . Этого nытаются достичь путем утяжеления молекул, вве­ ные кислоты и многие другие мол екулы, которые необходимы для фи­
дения в химическую структуру стероида доnолнительных радикалов зиологического протекания всех обме н ных про цессов.
(ряда химических соединений), использования различных лекарствен­ Анаболические стеро иды стимулируют синтез креатин-фосфата и АТФ
НI>IХ форм анаболических преп аратов. От самой этой лекарственной (аденозинтрифосфорная кислота), которые являются главными nостав­
формы (таблетка, капсула, масл яный раствор для внутримышечных щиками энергии работающей клетке м ы шцы . АТФ nринимает непо­
и нъекций, ректальная свеча и др.) зависят длительность действия пре­ средстве н ное участие в функ цио н ировании сократительных белков
парата и сила эффекта, а также токсичность. мышечных клеток. Без н её нет движения, скорости и силь1 . Кроме кре ·
П оnадая в ток крови, анаболические стероидь1 связываются с тра н с­ ати н-фосфата и АТФ существуют и другие вещества, выпол н яющие
nортными бел ками и в таком связанном виде раз н осятся по всем орга­ энергетически е функции, на которые активно действуют анаболиче­
нам . Все стероиды плохо растворяются в воде и хорошо в липидах (жи­ ские стероиды. Это гли коген и л ип идь1 (жиры).
рах) . nоэтому они накаnливаются в липиднь1 х структурах клеточных Таким образом, анабол ические стероиды стимулируют синтез новых
мембран и других жировых деnо, из которых затем о ни могут длитель­ клето к, форсируют выработку энергии в организме. Это объясняет, по­
ное время вовлекаться в кровоток. На этот эффект и рассчита н ы лекар ­ чему анаболические стероиды nозволяют более nродолжительно и ин­
ственные формы анаболических стероидов в масля н ых растворах. Сле­ те н си в но тренироваться, а также увеличивают силу сп ортсменов даже

довательно, если применять стероидные nрепараты в масляных рас­ без существ ен но го увеличения массы тела.
творах, то они будут обладать свойствами гораздо более длител ьного Следует отметить, что п ри этом уси ливается фун кция клеточного дьlха­
воздействия на организм. н ия и кисл ород-тра н с п ортная функция крови, так как общее количест­
Э нтеральное (через желудочно-кишечный тракт) и парентерал ь н ое во и крови и эр итроцитов увел ичивается. Анабол и ческие стероиды
(минуя желудочно-кишечный тракт) введен ие отличаются тем, что в снижают образование тромбов в микрососудах, а также уменьшают
первом случае преnарат «пройдет» через печ ень и будет nодвержен свёрты ваемость крови, что является существенным для улуч ш ения ми­
действию ее трансформирующих ферме н тов, котор ы е нейтрализуют кро циркул яции nри инте н с и вно й физической работе .
действие стероидов, а во втором случае удастся обойти эти системы, В последнее десятилетие учёными было установлено, что в процес.се ин­
пока стераид не сделает «второй оборот» по крове н осной системе и не те н сивной физической работы в организме накаnл и ваются свободн ые
встретится с этими системами трансформаци и. радикалы, которые оказывают вредное действие на биологические мем­
В печени анаболические стероиды претерпевают химические модификации и бра н ы, энергетический метаболизм и м н о гие другие функции, которые
в виде связанных соединений выводятся из орган изма с мочой. На этом эта­ сnособствуют выполнению физи ч еских упражнений. Они являются фа­
пе их и могут обнаружить специалисты службы антидопингового контроля. кторами, лимитирующими спортив ную работосnособность. Уменьшение
Следует знать, что таблетированные стеро иды достаточно токсичны для их количества, связывание и nредотвращение их негативного влияния

печени . Стерсиды, nредназ начен н ые для введен и я в организм с п омо­ приводит к нормализации жизнедеятел ьности клеток и восстановлению

щью инъекций, как правило, ме н ее токсичны. силы и скорости. Практически все а н аболические стероиды обладают
В организме человека а наболи чески м эффектом обладают также сома­ так и ми свойствами, оказывая антиоксидантное действие в организме
тотреп ин (соматотрепный гормон- СТГ) и гонадотреп и н - гормо н ы ги­ человека . Этот факт из вестен бол ее 20 лет, но то, что это имеет прямое
п офиза. Первый из них действует неnосредственно н а тка н и и органы, отношен ие к спорту, стало очевидным недавно.

второй увел ичивает синтез эндогенноrо тестостерона в организме. Оба Ряд исследовател ей сч итает, что анаболические стероиды уменьшают
запрещены к nрименению в спорте МК МОК. расп ад мы шечных волокон, в ы званный интенсив н ыми трен ировками.
Здесь nодразумевается возможное ограничение активн ости кортизола -
• • • Ко»< де йствуют сте роиды катаболи ческого гормона человека. Имеется ввиду, что стероиды сnособ­
М еханизм действия стероидов на клеточном уровне очень сложен, од­ ствуют сн ижению количества катаболического гормона, п оступающего в
нако, хотя бы общие, схематические представления об этом процессе мышечные ткани . Уменьшение содержания кортизола усиливает действие
следует иметь. анабол ических стерсидев со всеми вытекающими отсюда последствиями .
Попадая в кровь, молекулы стероидов разносятся по всему телу, где на Стероидные анаболики действуют также и на клетки других органов, кро­
них реагируют клетки скелетных мышц, сальные железы, волосяные ме­ ме мыШечных, так как обладают универсальным действием в организме
шочки, определенные участки мозга и некоторые эндокринные железы. человека. Однако, любое воздействие стероидов, кроме перечислен ных
И збирательное накопление анаболических стерсидев и тестостеро н а в вы ш е nозитивных, считается нежелательной побоч н ой реакцией .
организме связано с наличием в клетках так называемых «органов ми­

шеней» - специфических молекулярных структур белковой nрироды, • • • Эффе ктивность стероидов


которые называются рецеnторами . Эти внутриклеточные ре цеnторы М олекулы некоторых стеро идов могут сохраня ть активность в течение
для тестостерона, во- п ервых, отличаются от ре ц еnторов других стерс ­ н ескольких недел ь, молекул ы же д ругих быстро видоизменяются в ор­
идев (эстрогенов, гестагенов, кортикастероидов и других) и, во-вто­ ганизме, nревращаясь в малоэффективные формы уже через пару дней
рых, взаимодействуют с анаболическими стероидам и как родстве нн ы ­ п осле уп отребл ения . Одн и стероиды обладают значительно большей
ми для тестостерона соединениями. В связан н ом виде комnле кс рецеп­ эффективностью, чем другие. Чем же определяется и от чего зависиf
тор-стераид транспортируется через цитоnлазму клетки в кл еточ н ое эффективность действия анаболи ч еских стероидов? Если ответить
ядро, где взаимодействует с белками. п редельно кратко, то все зависит от следующих факторов:
В результате этого происходит стимуляция синтеза всех видов нуклеи ­ • сnе циф и ки самого стероида;
новых кислот и «запускается» процесс образования новых . молекул • инди в идуальных особен н остей организма конкретного человека;
белка. Эти новые молекулы или используются внутри клетки, ил и осво­ • схемы применения стероидов;
бождаются из клеток и разносятся кровью (иммуноглобули н ы, фибри­ • наличия доста точного количества аминокислот и энергии для синтеза

н оген, транспортные белки крови и другие) . ново го бел ка в клетке (nроблема nолно ценного, в том числе специали­
Другим важным направле н ием а наболического де й ствия является вл и­ зированного nитания сnортсмена);
яние анаболических стероидов на прони цаемость и структуру клеточ­ • уровня физически х нагрузок nри приеме преnаратов, так как недостаточ­
НЬIХ мембран и субклеточн ы х компонен тов. В результате в клетк и и суб­ ный их объем отрицательн о скажется на эффективности действия препара­
клеточные структуры актив н о поступают nитательные вещест ва, амино - та (проблема правил ьн ого nодбора режима и интенсивности тренировок) .
un
Не все стероиды обладают одинаковой химической структурой, определяющей эффекты при минимальных побочных эффектах:
скорость превращения преп~рата в печени в биологически неактивное соедине­ • сnособ «сочетания» заключается в одн овременном при­
ние и его выведение из организма и, соответствен н о, имеют разную сте пень воз­ ме н ении нескольких анаболических стероидов (орально и в
действия на организм человека. В целом, препараты, обладающие н аибольшим и нъекциях), которые усиливают действие друг друга;
анаболическим эффектом, способствуют росту мышечных тканей в н аибольшей • явление «плато» предnолагает nрименение анаболических
степени. Традиционно, н-апример, считается, что такие nрепараты как Анавар, Вин­ стероидов в том случае, когда уже использованные nрепара­

етрал и Примобалан являются стероидами с высокой степ енью анаболического ты не дают желаемого прироста мышечной массы и силы;
воздействия на организм . Еще более сильным эффектом обладают Анадрол, Диа­ • сп особ «быстрого переключения» с одного стероида на
набал и Тестостерон. другой, что допускает эффективное действие следующего
· В медицине анаболическая активность того или иного npenapaтa оnределяется по п реnарата после окончания влияния предыдущего;

отношению к анаболической активности тестостерона, которая nринимается ус­ • метод «суже ни я» заключается в медленном (4-6 недель)
ловно за 1. Аналогичным обра~ом выражается андрогенная активность стероидов сниже ни и дозировок стероидов после длительного курсо­

по отношению к андрогенной активности тестостерона. вого nриёма для уменьшения nобочных эффектов и возвра­
Отношение анаболической активности к андрогенной называется анаболическим щения к исходному состоянию;

индексом. Отсюда становится ясным, что наиболее ценным является тот npenapaт, • способ «стрельбы дробью» доnускает nрименение многих
который имеет наибольший анаболический индекс (АИ), как nоказатель макси­ п реnаратов в малых дозах в надежде, что один из них будет
мального nреобладания анаболической активности над андрогенной . доnолнять действие другого.
В данной ниже таблице (по Ю. Б. Буланову) nриводится анаболическая и андро­ Но какова бы ни б ыл а схема nриема стероидов, не следует
генная активность различных nреnаратов по данным разных авторов, где в качест­ забывать npo достаточно интенсивные сnециальные трени­
ве стандарта используется тестостеро н . ровки, и соответствующее им nолноце н ное высокобелковое
nитание. И если сnортсмен nринимает стероиды, но недос­
таточно тре ни руется, nитается абы как, то никакого анабо­
Преnараты Активность АИ
лического эффекта ожидать н е следует. Эффект здесь будет
исключительно негатив н ый, связанный с токсическим воз­
Андрогенная Анаболическая действием на ор ганизм и, прежде всего,- на nечень. Эту ис­
тину особенно nолезно запом ни ть молодым людям, не осо­
бенно любящим регулярно и много тренироваться и рассчи ­
Тестостер он 1-2,9 1-3,8 0,91- 1,35 тывающим, nрежде всего, на чудеса «химии».

Метандростенолон 0,01-0,11 0,06- 0,12 0,7- 7,5 Существуют и другие nричины неодинакового действия
анаболических стероидов и их эффективность на различ­
Феноболин 0,14-0,82 0,4- 3,87 2,0- 16,0 ные индивидуумы, о которых мы расскажем в nоследующих

Станозолол 0,03-0,46 0,13- 1,2 0,7-5,0 статьях этой рубрики.


На основании всего изложенного можно назвать следую­
Оксиметалон (Анадрол) 0,05-0,82 0,07- 2,3 0,69-4,3
щие nозитивные эффекты от nрименения анаболических
Неливар 0,12- 1,18 0,6- 7,1 1,3 - 20,0 стероидов:

Этилэстренол 0,2 0,38 1,9 - 2,6 • увеличение силы в результате адекватного nитания и трени­
ровки за счёт увеличения количества сократительных воло­
Примоболан 0,2-0,84 1,04-4,0 1,27- 20,0 кон в мышечных клетках;

Норболето н 0,17- 0,62 1,82-3,2 2,96- 20,0 • уменьшение количества жира в результате увеличения

дыхательного коэффициента, влияния на обмен веществ,


Океимеетеран 0,43-0,52 0,68- 1,34 1,58-4,3
nитания и тренировки;
Оксакндролон 0,11 - 0,24 0,21-0,31 1,29- 1,8 • увеличен ие выносливости за счёт увеличения числа мито­

Ретаболил 0,18 1,79 10,0 хондрий и усиления nотребления кислорода;


• улуч ш ение кровоснабжения мышц связанное с ускорени­
ем кровотока в микрососудах;

Как мы уже сказал и, другим важнейшим фактором, влияющим на эффективность • nредотвращение расnада мышечных волокон, вызванного

действия анаболических стероидов являются индивидуал ьные особенности орга­ интенсивными тре н ировками;

низма конкретного nользователя . Некоторые спортсмены обладают чрезвычайно • восстановление nосле травм и хирургических оnераций в
высокой индивидуальной чувствительностью биотрансформирующих систем, а зависимости от nовы шенного си нтеза белка и влияния на
также большим количеством рецепторных молекул, вступающих со стераидом во обмен веществ.
взаимодействие и инициирующих в комnлексе биологический эффект. Это обес­ Однако, существует и другая сторона медали. Стероиднь1е
печивает соединение рецепторов с гораздо большим количеством свободных мо­ анаболики, как известн о, вызывают ряд nобочных эффек­
лекул, что в свою очередь, радикальным образом усиливает анабол и ческий эф­ тов, которые следует знать тем, кто собирается их рекомен­
фект. Именно этим объясняется тот известный факт, что некоторые штангисты, довать или nрименять на себе. Только внимательно изучив
принимая небольшие дозы стероидов, не п рерывно наращивают результативность. эту негативную сторону исnользова н ия стероидов, каждый
Среди спортсменов есть и индивидуумы с малым количеством рецепторных моле­ спортсмен сможет nринять для себя единстве н но nравиль­
кул в клетках мышц, в связи с этим для них эффективными оказываются только са­ ное решение. Проблемы негативных побочных эффектов
мые сильнодействующие стероиды и в больших дозировках. Очень часто эти nоль­ nрименения анаболических стероидов будут рассмотрены
зователи nринимают большие дозы из смеси различных стероидов без видимого нами в следующем номере журнала. 0
эффекта.
Что касается схем nрименения анаболических стероидов, то зарубежные авторы P.S. Автор доводит до сведения читателей,
оnисывают, по край н ей мере, несколько сnособов введения анаболических сте­ что анаболические стероиды запрещены
роидов в организм спортсменов, которые, по их мнению, вызывают максимальные к применению МК МОК.

ф 1'1\IA,;;,r.{e
Nt O, 1999 С: 1С11'М11011
Особое место в nроцессе тренировки и nодrотооке к соревнованиям занимает разминка .

Nt0,1999 tёi} ~
Средствами специальной разминки являются упражне­ вать в течение 10-20 сек . Во время этой «легкой» фазы
ния, которые сочетаются с основными двигательными на­ ощущение напряжения должно уменьшаться по мере «вы­

выками и имитируют соревновательную деятельность без держивания» растягивания. Если ощущение не nропадает
снарядов и с ними. или nоявляются болезненные явления, то это значит, что
Н апример, толкатели ядра используют различные толчки с необходимо ослабить стеnень растягивания. При облег­
места - вверх, в землю, вперед. Применение этих упраж­ ченном растягивании уменьшается наnряжение, nоддер­

нений в разминке связано, главным образом, с подготов­ живается уровень гибкости и увеличивается циркуляция
кой нервных координационных процессов, обеспечиваю­ крови.

щих взаимодействие мышц, которые участвуют в выпол­ П осле выполнения первой, наименее наnряженной фазы
нении предстоящего упражнения. Интенсивность выпол­ растягивания необходимо перейти ко второй, с большей
нения специальных упражнений зависит от характера степенью напряжения. При этом во время выполнения уп­
предстоящей работы и должна быть индивидуальной. ражнения должно ощущаться небольшее повышение на­
Разминка обусловливает оnределенную «врабатывае­ nряжения мышц. Это так называемое развивающее растя­
мость» организма - такое состояние, nри котором он мо­ гивание. Его необходимо фиксировать 10-30 сек. Ощуще­
жет быстро достичь высокого уровня работоспособности. ние напряжения должно либо nостеnенно уменьшаться,
Работы А.А. Янчевского и Р.П. Стекловой («Проблемы вы­ либо оставаться на одном уровне. Любое повышение н а­
сшего сnортивного Мё!СТерства») несколько расширяют пряжения должно сигнализировать о необходимости ос­
представления о роли сnортивной разминки. По их мне­ лабления растягивания или о его прекращении. Эта фаза
нию, разминка рассматривается не как простое вхождение растягивания способствует снятию наnряжения мышц и
в работу, а как определенная система упражнений и дру­ дальнейшему повышению уровня гибкости.
гих воздействий, наnравленных на создание оптимально­ Если растягивание чрезмерно, оно вызывает сокращение
го уровня активности нервных клеток, обеспечивающих тех мышечных груnп, которые растягивались nри выполне­

высокую скорость образования и формирования навыков нии уnражнения. Этого не должно происходить. Поэтому
в условиях максимальных проявлений двигательных ка­ растягивание должно сопровождаться ощущением ком­

честв. А для этого в разминке и тренировочном процессе фортности, а упражнения -вызывать положительные эмо­
должно быть обращено внимание на группу уnражнений, ции, ни в коем случае нельзя продолжать их при nоявле­

создающих и удерживающих высокий уровень функцио­ нии болевых синдромов. Лишь при таких условиях уnраж­
нального состояния нервных центров. Фактически речь нения на растягивание могут принести положительный
идет и о стандартизации как общей, так и специальной результат. Во время выполнения упражнений на растяги­
разминки ( nрименении оnределенных уnражнений, их че­ вание необходимо расслабляться. Нельзя забывать о том,
редований, объемов интенсивности и др.), поскольку от что челюсти не должны быть сжаты - всегда должно оста­
нее зависит та или иная наnравленность деятельности ор­ ваться расстояние между верхними и нижними зубами.
ганизма. Затем обратить внимание на плечи - они должны быть
Важной nроблемой являются nсихологические асnекты расслабленно опущены вниз. Руки и ноги также должны
разминки. Неnосредственная nодготовка к старту также быть расслаблены. В начале упражнения нужно сделать
сnособствует регулированию nредстартового состояния. выдох, затем дыхание должно быть ритмичным в течение
Сnортсмены, склонные к сильно выраженной nредстарто­ всего растягивания.

вой лихорадке, должны nроводить разминку спокойно, а П ри выполнении «мягких» растягиваний не требуется ни­
сnортсмены, склонные к стартовой аnатии - включать в какой дополнительной разминки перед выполнением уп­
разминку резкие стремительные упражнения. При nодго­ ражнений. Достаточно 1-2 мин бега или ходьбы.
товке к соревнованиям и тренировкам спортсменов выс­ Единственным способом определения правильнести вы­
шей квалификации все чаще стали использовать средства полнения упражнений на растягивание может быть лишь
внушения и гиnноза (первые попытки их использования в субъективное «ощущение растягивания». Поскольку уро­
спорте начались в 1969 году в Яnонии). В качестве метода вень гибкости у всех разный, не должно быть никаких
психологической подготовки к соревнованиям и трени­ сравнений. Упражнения на растягивание - время полно­
ровкам использование гиnноза дает обилие возможно ­ го погружения в свои собственные ощущения, расслабле­
стей nрименения и исследования. ния и nолного отсутствия какого-либо соревновательного
В разминке спортсмена значительное место принадлежит фактора.
уnражнениям на растягивание. Главной целью этих уп­ Н аиболее оптимальным вариантом является выполнение
ражнений является развитие такого важного для многих упражнений на растягивание до и после основной трени­
видов спорта физического качества, как гибкость. Присту­ ровки, но если они выполняются один раз, то лучше это

nая к выполнению физических упражнений с закрепощен­ делать до тренировки. Время выполнения упражнений на
ными мышцами, можно очень легко получить травму, кото­ растягивание до и nосле тренировки - около10 мин. Мож­
рая может, в свою очередь, иметь длительные и весьма но также выполнять эти упражнения 1-3 мин в течение
серьезные nоследствия. С помощью уnражнений на растя­ дня, причем практически в любое время - во время рабо ­
гивание можно избежать травм. ты, вечернего отдыха, перед сном, сразу же после пробуж­
Важ11ое значение имеет техника выnолнения упражне- . дения.

ний на растягивание . Прежде всего необходимо помнить Н иже приводится описание упражнений на растягива­
о том, что выполнение упражне н ий должно начинаться ние, которые могут быть использованы как в общеукреп­
nри минимальном напряжении. На начальной стадии ляющих целях для людей, не занимающихся спортом выс­
должно быть ощущение, при котором возникает напряже­ ших достижений, так и для спортсменов, специализирую­
ние, но не чувствуется никаких болезненных явлений. Та­ щихся в различных видах спорта, для nоднятия общего
кое легкое ощущение наnряжения необходимо удержи- уровня подготовленности и гибкости .
ноги, согнутой в колене, опираются на какую-либо высокую поверхность (например, стол). Левая нога
назад. паnьцывnеред, пятка на полу. Медленно сгибать правую ногу, таз при этом перемещается вперед.

поднята и лежит на ровной опоре, другая стоит на полу, угол между ногами - 90°, пальцы поднятой ноrи
поре икроножной мышцей. Опорная нога слегка сгибается в кол
ступня поднятой ноги направлена вверх. Растягивание в
м~~·о~ сухожил ии.
Упражне ни е н а р астяги ва ни е па хав ай мышцы . . Упр ажнен и е н а растя г и в ани е мы ш ц
И. n.: ноги немного шире плеч, носки -вnеред. Правая нога медленно сгиба­ п лечевого по я с а о положе н ии л е жа .

ется, левое бедро оn~кается вниз no наnравлению к nравому колену. Это уn­ И.n.: лежа на nолу, затылок nрижат к nолу, ноги согнуты в коленях, ко­
ражнение дает ощущение наnряжения внутренней чacrn бедра(nаха). Поло­ лени вверх. Одну руку nоднять и завести за голову, nоложить на nол ла­
жение фиксируется 10 - 15 сек. затем nроизводится смена ног. донью вверх, другая рука вытянута вдоль туловища. Тянуть обе руки,
каждую в своем наnравлении, как можно дальше. Затем nоменять nоло­
u Уnра жн е ни е « nаза спр и нтера н а старте » . жение рук. Фиксировать nоложение натягивания 10 сек. Повторить не­
И.n.: одна нога вытянута вnеред. колено и стуnни составляют nрямую сколько раз.

линию, носок вnеред. колено другой ноги лежит на nолу, нога вытяну­
та назад. руки в стороны на ширину nлеч, кистями уnираться в nол -со­ 7 Упражнен и е на ра стяг ивани е задн е й
здается вnечатление бегуна в стартовой nозиции. Не меняя nоложения п ове рхн ости бедра .
ног и не отрывая колена вытянутой ноги от nола, таз медленно оnуска­ И.n.: лежа на nолу на сnине, nравая нога вытянута, руками обхватить
ется вниз, nри этом не должно возникнуть ощущения сильного наnря­ колено левой ноги и nодтянуть к груди. Тянуть как можно сильнее. Го­
жения. Это уnражнение снимает наnряжение в nояснице. лова лежит на nолу. Затем nоменять nоложение ног.

Упражн е ние на растяги вани е мышц в нутре нн ей Упражнение но растR гивани е б оков ы х мы ш ц,
пове рхнос ти бедра ( па ховых) в пол ожении сидя . тазобедр е нных и внешн е й п ове рхнос ти бедро .
И.n.: сидя ·на nолу, nодошвы ног сведены вместе, руки обхватывают И.n.: лежа, руки за головой на nолу, n равая нога согнута в колене, ле­
nальцы ног. Медленно наклоняться вnеред. n ока не nоявится ощущение вая также согнута и заведена за nравую. Левой ногой стараться nри­
наnряжения внутренней nоверхности бедер. Наклон начинается с nлеч, жать nравую как можно ниже к nолу, nока не возникнет ощущение на­

а не с nояса. По возможности локти вывести вnеред. nеред голенью. nряжения в nояснице, боку и внешней стороне nравого бедра. Затем
nоменять nоложение ног.

Вращение голова н и тул о в и щем


в положении с идR . РастR г и в ани е тех же мы шц, что и в предыдуще м
И.n.: сидя. nравая нога вытянута, левая согнута в колене и nерекреще­ у пра ж нен ии , но и з друг ого nолаж е ниR .
на с nравой, левая стуnня рядом с внутренней nоверхностью nравого И.n.: лежа на nолу, левая рука вытянута в сторону, левая нога согнута
колена. Локоть nравой руки - на внешней стороне колена левой ноги. в колене, лежит на nравой, nравая вытянута вnеред. Правой рукой об­
Голова медленно вращается к левому nлечу, левая рука оnирается сза­ хватить левое бедро и стараться тянуть левое колено вниз, nрижимая
ди левого nлеча, туловище nоворачивается вnраво, nравая рука держит его к nолу. Голова nовернута налево. Затем nоменять nоложение ног.
левую ногу. Поменять nоложение ног.
Уп р а жне ни е но рос тRги вани е баковых м ы шц
Упражн е ни е н а рас тRгив а ни е п одколенного туло вища и мышц рук .

сухожилиR в п оло жен ии с идR . И.n.: стоя или сидя, кисти рук сцеnлены, руки вытянуты над головой.
И.n.: сидя, nравая нога вытянута вnеред. левая согнута в колене nод Медленно тянуть руки назад и вверх до nоявления наnряжения в мыш­
nрямым углом, колено nрижато к nолу, стуnни левой н о ги - к naxy nра­ цах рук, nлечевого nояса и верхней части туловища . Ф и ксировать nоло­
вой ноги . Медленно наклонять туловище вnеред , n ока не возникнет жение 15 сек.
ощущение наnряжения в nаховой мыш це nравой ноги. Затем nоменять
nоложение ног. Упражн е ни е но растягивани е мышц
пле ч е вого noRca .
Уп р а жн е ни е н а ра стRгивание мышц И .n. : стоя, ноги н а ширине nлеч . Подн и мать медленно nлечи, стараясь
вне шн еи п ове рхности бедр а. их nрижать к ушам до тех пор, nо ка не nочувствуется наnряже н ие в

И.n.: сидя, nравая нога вытянута, левая согнута в колене, nерекрещена мы ш цах шеи и nлечевого nояса. Фиксировать nол ожение З - 5 сек, за­
с nравой, руки на колене левой ноги. Наклонять колено левой ноги в тем расслабить nлечи, вернув их в нормальное nоложение . Повторить
наnравлении nравого nлеча до nоявления наnряжения наружной мыш­ несколько раз. Снимает наnряжение в области шеи и nлечевого nояса.
цы бедра. Поменять nоложение ног.
Уnражн е ни е но ра ст ягивани е баковых мышц
Упражнение на рас тягивание внутренне и по­ туловища и рук .

ве рхности бедра в п оложе нии лежа . И.n.: стоя, ноги на шир и не nл еч, руки nодняты за голову, ладонь каж­
И.n.: лежа на сnине, руки на животе, ноги согнуты в коленях, разведе­ дой руки обхватывает локоть другой . Медленно наклоняться в сторону,
ны в стороны, колени как можно ближе к nолу. В этом nоложении рас­ ноги слегка сгибаются в коленях. Фиксировать nоложение 10 сек., за­
тягиваются мышцы внутренней nоверхности бедра (nаховые). тем выnолнять наклон в другую сторону.

ВытRгивание в положе нии л ежа . Упражн ени е на рас тRги воние мышц ш е и .
И.n.: лежа на nолу, руки вытянуты за головой, ноги вместе. Стараться И .n.: ноги на ширине nлеч. Медленно nоворачивать голову в nравую,
как можно сильнее тянуть носки ног, nальцы рук. затем расслабиться. затем в левую сторону, выnолняя вращательные движения. Фиксиро­
Фиксировать nоложение вытягивания 5 сек. Это уnражнение сnособст­ вать nоложение nоворота в каждую сторону 10 - 20 сек.
вует растягиванию мышц всего тела.

24 Уп р а жне ние на р астя г и вани е мы шц плечевого


Упражне ни е на р астяги вани е мышц ш е и . ПОR СО, г р уд и И ру к .

И.n. : лежа на nолу, ноги согнуты в коленях, колени вверх, руки сцеn­ И.n.: стоя, ноги вместе, кисти рук сцеnлены за сnиной, ладони вверх.
леньr за головой. С nомощью рук медленно nоднимать голову, шею и Медленно nоворачивать локти внутрь, вытягивая руки. Очень хорошо
nлечи вnеред. nока не nочувствуется наnряжен и е. Фиксировать 5 сек. растягивает мьr шцы рук и груди . Фиксировать в течение 15 сек. Повто­
Повторить З раза. Не nеренаnрягаться. рить несколько раз.
.1
~ -

75 Уn ражн е ние на в ытягивани е мышц nле чев ага nоя са Плавание :


и верх ней части туло в ища . 20, 22, 24, 28, 26, 29, 3, 1, 9, 11, 14, 18.
И.n.: стоя, ноги на ширине nлеч. Ладонью левой руки обхватить локоть nравой, nоднятой Легкая атлетика(беr, ходьба) :
на уровень груди и согнутой в локте. Стараться тянуть как можно сильнее nравую руку, за­ 13, 15, 17, 14, 9, 12, 11, 8, 3, 1, 22, 20.
водя ее за голову с nомощью левой руки. Фиксировать nоложение в течение 10 сек. Затем Теннис:
nоменять руки. 1, 2, 3, 20, 21, 22, 25, 27, 28, 17, 15, 18, 14.
Велоспорт:
't Уnражне ние на р а с тягивани е мышц nлече вага n о яса и рук . 14, 15, 17, 18, 1, 2, 7, з, 4, б, 29, 20, 21, 22.
И.n.: стоя, nравая рука вытянута вдоль стены, левая о nущена вниз. Голова nоворачивается в Футбол:
левую сторону через nлечо . Фиксировать от 15 до 20 сек. Затем nоменять руки и выnолнять 9, 10. 11, 16, 15, 17, 19, 13, 4, 8, 3, 2, 1, 28.
nоворот головы в другую сторону. Волейбол:
1, 2, 3, 4, 8, 14, 15, 9, 10, 11, 22, 29, 26, 25.
1 Уn р ажнен и е на растя г и вание мы ш ц г руди . Баскетбол :
И.п.: ноги на ширине nлеч, стоя, руки nодн яты над головой, в руках сверн утое в трубочку nо­ 13, 16, 15, 18, 9, 10, 11, 4, 3, 1, 2, 20, 21, 22, 24.
лотенце или nалка. Стараться медле н но отвести руки назад как можно дальше, затем оnус­ Тяжелая атлетика :
тить вниз. Расстояние между руками должно быть достаточным для того, чтобы руки могли, 20, 22, 27, 28, 29, 26, 1, 4, 8, 11, 16, 17, 19.
оnисав nолукруг, оnуститься вниз. Фиксировать nоложение рук в любой момент кругового
движения от 10 до 20 сек. Повторить уnражнен ие несколько раз. В целях nовышения общего тонуса
:J )
Уnражнение на ра стяги вание мышц туловища . 13, 15, 17, 18, 19, 14, 9, 10, 11, 8, 3, 1, 20, 21, 23, 29.
И.n.: стоя, ноги на ширине nлеч, руки на бедрах. nальцы ног наnравлены вnеред. Медленно
выполнять вращение туловищем вправо, затем влево, движения nри этом имеют к руговой ха­ Все упражнения для определенных видов спорта
рактер. Повторить несколько раз. перечислены в той последовательности, в кото­
рой их желательно выполнять для достижения
19 . Упражне ни е н а р астяг и в ани е мышц спины и рук . максимального эффекта перед вьтолнением ос­
И.n.: стоя, туловище наклонено вnеред, руки наверху, держатся за веревку, голова оnущена новной части тренировочного занятия. В целом
вниз. Медленно стараться оnустить туловище вниз, н о ги слегка сгибаются в кол енях. Таз все упражнения на растягивание должны длить­
должен находиться четко на одной линии со стуnнями ног. Поднять руки вы ше для того, что­ ся около 10 мин, на вьтолнение каждого растяги­
бы nолностью охватить мышцы сnины. Повторить несколько раз . вания затрачивается около 30 сек. По мере усво­
Ниже даются номера уnражнений, которые наиболее эффектив н ы дл я оnределенных видов ения этих упражнений следует включать их в
сnорта и выnолняются в качестве разминки nеред основ н ой частью тренировки. программу тренировок как можно чаще. 0
ф r.~(.,
NtO, 1999 ~ IIUIIIdiON
БиохимиА и физиологи А . Эффекты креатина . - фосфат креатина чрезвычайно
Креатин- эта природное вещество (метил­ Беда многих сnортсменов, сталкивающихся с nлохо всасывается в желудке. Введение фас­
гуанидо-уксусная кислота), которое содер­ очередной новинкой на рынке nродуктов - факреатина в кровь (в виде nоnулярного в
жится в мышцах человека и животных. В ор­ это отсутствие научно nроверенной информа­ сnорте npenapaтa «Неотон 1"») сnособствует
ганизме человека имеется около 100 г этого ци и и обоснованных рекомендаций . В своем улучшению и восстановлению сократительной
вещества, вьтолняющего функцию источни­ искреннем желании усовершенствовать тре­ функции сердечной м ы ш цы, но фактически
ка энергии для мышц. Суточный расход креа­ нировки такие nотребители легко ста новятся мало влияет на рост мышечный массы . Дело в
тина в обычных условиях составляет при­ жертвами недобросовестной рекламы, кото­ том, что из-за исключительно высокой ком­
мерно 2 г. Для покрытия этого расхода креа­ рая каждый год рождает новые nродукты-«хи­ мерческой цены Неотона (nорядка 12-17 дол­
тин синтезируется в основном в печени, а ты». Как бабочки-однодневки эти nродукты­ ларов США за 1 г) не удается nроизводить nол­
также в поджелудочной железе и почках. 06- nустышки вскоре исчезают из арсенала сnорт­ ноценной нагрузки мышц креатином;
разующийся креатин с током крови поступа­ смена, оставляя его в горьком недоумении (в - комnлексы креатин моногидрата с

ет в мышцы, где под влиянием фермента кре­ основном, из-за своей nрямо-таки младенче­ белками (npenapaт «Фосфогенr"») или вита­
атинкииазы превращается в креатин-фос­ ской доверчивости). Всnомните хотя бы вана­ минами груnnы В не имеют каких-либо досто­
фат. Креатин-фосфат накапливается в дил, пиколинот хрома и многие другие «чудо­ верных преимуществ по сравнению с nреnара­

клетке в качестве источника химической действенные» добавки. тами чистого креати н моногидрата;

энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). Не так дело обстоит с креатином. И стория на­ - никаких nобочных вредных эффе­
После отщl!пления фосфата креатин пре­ уч ного изучения этого nриродного субстрата ктов от nриема сверхфизиологических (т. е .
вращается в креатинин, который как насчитывает много десятилетий, накоnле н более выше 2 г/день) доз креатин моногидра­
шлак выводится через почки. большой банк серьезной информации по это­ та не обнаружено.
му воnросу. Забавно, но уже в 1926 году было
Креатин в сnортивном nитании . эксnериментально доказано, что введение Почему креатин моногидрот
До начала 90-х годов ничего неизвестно о креатина в организм стимулирует рост массы действует н е но всех и кок зтоrо
nрименении креатина сnортсменами. Яркие тела, вызывая задержку азота в организме. избежать?
nобеды британских легкоатлетов (Л. Кристи, Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали ис­ Во многих серьезных исследованиях (напри­
С.Ганнел, К.Джексон) на Олимnийских играх следовать в оnытах со сnортсменами . (Инте­ мер П.Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10
1992 года в Барсело н е многие связывали с ресно, как много таких находок, бес ценных с индивидов, исnользующих креатиновую на­
новейшими разработками английских сnециа­ точки зре ни я сnортивного nитания, хранит до грузку моногидратом, трое-четверо не имеют
листов в области исnользования сnециальных сих пор фундаментальная наука?) . желаемого nоложительного эффекта ни по nо­
креатиновых nродуктов в сnортивном nитании Вкратце суммируя накоnленные данны е (для казателям взрывной силь1, ни по величине мы­
(так называемый метод «нагрузки креатином», настоящей статьи исnользовано более 100 ис­ шечной массы. В чем же nричина?
см. ниже). Фактически с этого времени и на- точников сnециальной литературы), можно Главная nроблема- это всасывание креати­
чалось nобедное шествие кре­ заключить следующее: на из желудка в кровь !
атина no странам и континен- - nрием nорошка или каnсул креа­ Основной механизм, обесnечивающий эффе­
тин моногидрата в дозе nорядка 20 гjдень ктивность действия креатин моногидрата на
nриводит к увеличению фосфокреатина в мышцы- это сохранение натуральной (натив­
мышцах и возрастанию nоказателей взрыв- ной) структуры вещества nри его всасывании
ной силы (скоростно-силовых качеств). из желудка в кровь. Уже в желудке креатин
Наиболее эффектив­ может nревра щаться в креатинин, т . е. шлак

ньlм методом уnотреб ­ (см. выше биохимию креатина), который, по­


ления является так на­ стуnая в кровь, не оказывает ожидаемого

зываемая недельная действия. •


нагрузка креатином - В ообще-то, стабильность (устойчивость)
20-30 г/день, разде­ креатина в растворе невелика. Поэтому наи­
ленные на 4-6 nриемов более nриемлемой формой креатина до nос­
nосле еды. Под­ леднего времени считались желатиновые

держивающая каnсулы с nорошком моногидрата, которые

доза nосле на­ хотя бы частично защищали креатин от «nор­


грузки может чи» в желудке.

быть снижена до М ежду тем, дей"ствие креатин моногидрата мо­


2-5 г/день; жет быть усилено. Прежде всего, за счет уско­
там в самых - nрием хим и че­ рения всасывания в желудке. Тем самым,
различных видах спорта. Важно отме­ ски ЧИСТОГО Креа- уменьшается вероятность nревращения креа­

тить, что креатин не яВ11Яется доnингом, nо­ ТИНа увеличивает тина в шлак и увеличение количества креати­
скольку в nринциnе невозможно оmичить источ­ массу тела за счет рос­ на, nостуnающего в кровь и затем в мышцы.

flик nор-уnления этого вещества в организм- nи­ та калиnерометрических nоказателей мышеч­ Уоановлено, что nростые углеводы (тиnа дек­
ща или' синтетический nродукт. Поэтому, несмот­ ной массы. (Вопрос о nараллельном снижении строзы или глюкозы) значительно быстрее
ря на все сожаления Международного Олимnий­ массы жира nод действием креатина вовсе не «nротягиваюТ» креатин через стенку желудка.
ского Комитета, креатин остается легально раз­ решен на сегодняшний день.); Простейшим примерам такой креатинавой си-
решенным средством nовышения работоспособ­
ности спортсменов, тем более, что каких-либо * В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много
серьезн ых нарушений не вызь1вает nрием этого креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно.
вещества даже в очень значительных дозах. Поэтому, погнавшись эа низкой ценой, Вы можете купить красиво упакованные отходы.
стемы является раствор креатин моногид­ ПРАКТИЧЕСКИЕ
рата в виноградном соке. Другая группа ве­ РЕКОМЕНДАЦИИ
ществ, способных улучшать проникновение
креатина в кровь - различные соли фосфа­ 1. Для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является
та (динатриевая, магниевая и калиевая). прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из
Прием креатин моногидрата в растворе расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте
простых углеводов увеличивает биодос­ таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать раство­
тупность этой добавки для мышц. ры глюкозы . В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата
Еще один прием, который усил и вает дей­ представляют препараты Phosphogeп нртм, CeLl-Tech™, Creatiпe Glycerol Phosphat'" или
ствие креатин моногидрата - это его ком­ TurboЬlast-6 00™, производимые за рубежом, а отечественный аналог - Muscle Creatiпe 7000
бинирование с веществами, которые сти­ Complex™.
мулируют выделение гормона поджелу­ 2 . Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использо­
дочной железы - и нсулина . В ряде серь­ вать мето д нагрузк и креатином - прием 20-30 гjдень по 5 г на один прием в тече н ие 7-
ез н ых исследований (П . Гр инхэв,1996, д . 9 д н ей с п оследующим п ереходом на поддерж и ваю щую дозу порядка 2-4 г/день в тече­
Алмада,1995) было по каза н о, что пр и по­ ни е 7- 10 д ней . К реат ин овая н агрузка (включая поддерж и вающ ий курс) должна совпа­
в ышении уровн я инсул и на в крови з н ач и ­ д ать с н а груз о чн ы ми тр ени р овочн ы ми микроциклами.

тельно увели чи вае т ся н а к о п лен и е к реати ­ З . В нутри в е н н о е п рим енен и е фос фокреати н а (на п р и ме р в в и де nерфуз и й « Н еото н а») о п ­
н а в мышцах . Кстати сказать, простые у г­ р а в да н о с мед и ц ин ской точк и зре н ия только для n роф илакт ик и, а скорее для ле ч ен и я nе­
леводы сам и с n особны стимулировать вы­ ре на nряжен ия миокарда, выявляемого по дан н ым ЭК Г. 0
брос инсули н а из nоджелудочной железы.
Таким же действием обладают и н екото ­
рые аминокислоты (например, таурин в
дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин
моногидрата).
CeH-Tech™, Phosphagen НР'"', Creatine
Glycerol Phosphat™ - новое поколение
креатиновых продуктов . В сущности, эти
новые п родукты (не путать с Фосфогеном,
который является смесью креатина с белка­
ми!) и представляют собой комбинацию
креатин моногидрата с декстрозой, фос­
фатными солями и таурином, а Се/1-Тесhт"'
и Creatine Glycerol Phosphat"' еще дополнен
липоевой кислотой.
Другими словами, новый продукт - это но­
вая, более эффекти в н ая транспортная сис­
тема креатина. Аналогич ен по своей идее и
другой новый креатинавый продукт - уже
упо минав ши йся выше Tu rbo Ыast-6 00'"
(сколько бы ни утве рждалось в рекламе о
«...секретном составе продукта, который
зн ают всего три человека на свете»).
П ервые серии экспериментов, проведеи­
ные на добровольцах-спортсменах универ­
ситетского уровня, показал и, что уже через

1 час после приема креатин моногидрата с


новой транспортной системой содержание
фосфокреатина в крови примерно в б раз
выше по сравнению с аналогичным показа­

телем для всех ранее известных креатино­

вых продуктов . Параллельна зарегистриро­


ван и достоверный прирост ряда показате­
лей тестирования взрывной силы (по вы­
прыгиванию) и тощей мышечной массы .
П оскольку средняя цена на новые продук­
ты лишь ненамного превышает среднеры­

ночную для обычных препаратов креати н


моногидрата, то всем желающим представ­

ля ется отл ич н ая возможность испытать на

себе новый подход . Особую цен ность тако й


n одхо д может иметь дл я с п ортсме нов, к ото­

рые не п олучали до этого эффект от приме­


н ения креати н мо н огидрата.
Начнем с типичной для нош е го време ни картины . Обычный магазин , в кото­
ром продаются всевозможны е сп е циали з ированные продукты для питания

• спаt)Т4СМоеt-.ов . Обилие банок и баночек , коробок и пузырьков , больших и ма­


ых веде р , покетов . Белковы е препараты для ускор енного наращивания
ышечнои массы , э н е ргетики , вс евозможны е восстановительные формулы ,
витаминно - мине ральные компл е ксы и т .д ., и т . п . Среди покупателе и солид­
ного вида люди , м олодежь, жаждущая срочно стать атлетами или н попра ­

вить » фигуру к лету, просто зеваки .

~ .1-'.JA.~(e
NtO, 1999 ~ - -
Ти п и чные вопросы, репли ки покупател ей размеру обувь или одежду. Каждый nонимает абсурдность ситуации,
и ответы продав цов: если речь идет об обуви или одежде. Что же касается nитания, особен­
но сnециализированного для сnортсменов, или различного назначения

-Мне что-нибудь (???) для наращивания массы. nищевых добавок, то тут никого не удивляет и не заставляет задуматься
- Мега масс-4000. настырная реклама, nризывающая всех nоголовно следовать рецеnтам

- Как его применять? очередной звезды, будь то мирового или местного масштаба.
- Там на коробке все написано. Если судить по рекомендациям, существующим в инструкциях по при­
- Мне что-нибудь для сжигания жира. мене н ию препаратов, максимально, что nринимается в расчет, так это

- Рекомендую «Фэт Бернер» по 2 капсулы три раза в день nол, возраст, вес. Физиологические и генетические особенности чело­
и через месяц-полтора на вашу фигуру б,;дут оборачиваться... века (индивидуальные особенности обмена веществ, гормональный
-Я бы хотел приобрести энергетик и что-либо фон и др.), состояние его здоровья, фактическая обеспеченность пи­
из витаминно-минеральных комплексов. щевыми веществами, их переносимость, усвояемость тех или иных ве­ ..
-Вон там, второй справа ... отличный американский продукт . ществ, как nравило, в расчет не принимаются.

- А какой препарат лучше? Стоит ли после этого удивляться, что спортсмены, исnользующие таким
-Конечно ..., ведь им с успехом пользуется, рекомендует, сам ... образом «nодобранные» сnециализированные nродукты, особенно их
(следует имя известного атлета) и так далее по такой же дозировки и сочетания, в большинстве случаев не получают ожидае­ •
схеме. мых и широко разрекламированных результатов. Но это, наряду с nо­
траченными вnустую деньгами, очевидный итог, nричем далеко не са­
Что касается дозировки приема белковых и энергетических смесей, мый худший. Дело в том, что не каждый знает о вредных nобочных воз­
различных добавок, то тут весьма модны, так называемые «мегадозы» . действиях чрезмерных дозировок высокобелковых nреnаратов, неnра­
И в самом деле, кому не хочется форсировать nроцессы nрироста сnор­ вильно n одобранных различных сnециализированных добаво~
тивных результатов, nовышения тренированности, ускорения восста­ средств для п охудения, фармпреnаратов, да и просто, кажущимися аб­
новления nосле интенсивных тренировок или наnряженных соревно­ солютно безвредными витаминов и минералов .
ваний и т.n .. Хотим nредостеречь- без тщательного индивидуального подбора и ре­
дналогичная ситуация в магазинах, на фирмах, где nродают различно­ комендаций специалистов (спортивных врачей, врачей -диетологов)
го рода пищевые добавки оздоровительной наnравленности: все люди это может негативно сказаться на вашем здоровье, и уж точно разоча­

рассматриваются как близнецы-братья, словно сошедшие с одного ин­ рует вас с точки зрения сnортивного или оздоровительного эффекта.
кубаторного конвейера. Что больше всего удивляет, так это то, что да­ В настоящее время существует много способов для индивидуального
же в аnтеках очень часто можно услышать подобные, nриведеиные на­ nодбора сnециализированного питания спортсменов.
ми выше, диалоги. Самым простым и достуnным для любого человека является nосещение
Тот факт, что в мире не существует двух совершенно одинаковых людей nоликлиники по месту жительства и консультация у врача-диетолога, в

знает каждый. И врядли вы станете с друзьями покуnать одинаковую по крайнем случае участкового тераnевта или гастроэнтеролога. На осно­
вании изучения вашей медицинской карточки, опроса и выявления
клинических симптомов (перенесенные заболевания, самочувствие,
динамика веса, сон, восстанавливаемость после тренировок и т.д.), а
также исnользуя имеющиеся сnравочники по расходам энергии при

различных видах физической активности, по химическому составу раз­


личных nродуктов nитания, описаниям имеющихся в nродаже сnециа­

лизированных пищевых добавка:><_ можно дать индивидуальные реко­


мендации, избежав при этом серьезных ошибок.
Таким образом работает основная масса врачей-диетологов. Однако
этот метод недостаточно точен и требует от врача очень большого nра­
ктического оп ыта и высокой квалификации . Поэтому для nолучения

•• более обоснован н ых рекоме нда ций следует обращаться в специализи­


рованные учреждения, наnример, в лечебно-физкультурные диспансе­

~ ..•• ры. Здесь сnортсмен, особенно начинающий, сможет nолучить более


комnетентную консультацию .
За рубежом существуют специализированные учреждения, задачей ко­
/
...'
........... !:
торых, в частности, является разработка методик и оказание услуг по
разработке nрограмм nитания для целых спортивных клубов, команд и
отдельных сnортсменов. В нашей стране такого рода учреждения толь­
ко начинают создаваться.

Одним из них является Научно-методический центр (НМЦ) no индиви­


дуальному nодбору сnортивного и оздоровительного nитания nри
сnортивном центре «Чистые nруды». •
Главной задачей НМЦ является разработка и внедрение методик по ма­
ксимальной индивидуализации рекомендаций no nодбору и исnользо­
ванию сnециализированных nродуктов, биологически активных доба­
вок, фармакологических nреnаратов, nрименяемых в сnорте, витамин­
ных и минеральных комnлексов и др. Центр сотрудничает с ведущими

101000, Мосмsа, ЧMCtOПPYA!IWfi 6-р, А.7/2


м. «"JYpreнeacteaA», «Чмт.~е npy»f», тu.: (095) 928-5961, 928-2237
научно-исследовательскими учреждениями страны, разрабатываю­ П ри решении вопроса о целесообразности использования фармаколо­
щими проблемы здорового и спортивного питания. Здесь вы можете гических препаратов и выбора конкретного его вида руководствуются
nолучить консультации по составлению индивидуальных программ пи­ результатами специальных биохимических проб, тестов и др.
тания как спортивного, так и оздоровительного назначения из уст са­ Кроме использования результатов биохимических исследований, в на­
мых известных в стране специалистов, в числе которых ведущие уче­ шем Центре существует еще ряд методик, с помощью которых можно
ные и методисты, сnортивные врачи и врачи-диетологи, тренеры сбор­ индивидуально подобрать оптимальный состав продуктов для доnол­
ных команд по различным видам сnорта. нительного питания спортсменов, различного рода пищевых добавок и
Р азработка и составление индивидуальных программ nитания, nодбор других препаратов, применяемых в спортивной практике. Причем все
сnециализированных продуктов осуществляется на основе изучения это делается очень оперативно и без сдачи каких-либо анализов.
всего спектра особенностей организма конкретного человека, а также Несомненное достоинство методик то, что они позволяют производить
специфики вида спорта и тех задач, которые стоят на данном строго индивидуальный подбор на основе измерения и оценки объектив­
тренировочном этапе. Для этого используется ряд современных науч­ ных показателей функционального состояния основных органов и систем
ных методиК, возможности ведущих исследовательских лабораторий г. организма, индивидуальной чувствительности организма спортсмена к
Москвы. тем или иным пищевым компонентам, биологически активным добавкам,
Важнейшей информацией для составления рационов питания является фармакологическим препаратам (и, вообще, к любым химическим вещест­
( величина основного обмена (т.е. расход энергии при полном nокое) и вам) . Эти методики позволяют определить дефицит витаминов, фермен­
фактические энергетические траты человека (различного рода трени- тов, микроэлементов и производить их целенаправленную коррекцию.

ровки, участие в соревнованиях, другие виды физической активности).


Насколько потребление белков соответствует потребностям организма JlR ОС ОТК ЫUОЮТСR UOJMOЖ .. iOCTИ OДtiOIJ PMetiHO

(адекватность белкового питания), обычно оценивается на основании ешить целыи яд KOtiK стных Jодоч :
комплекса биохимических показателей: определяют общее содержа­
ние белка и соотношение белковых фракций сыворотки крови, уровень • nровести оnеративную диагностику организма и обнаружить наме­
аминокислот, метаболитов белкового обмена (остаточный азот, моче­ тившиеся расстройства основных систем организма в результате воз­
вина, креатин и др.), выведение с мочой всех азотасодержащих соеди­ действия неблагаnриятных внешних факторов ( плохо й экологии), не­
нений (общий азот), количество и соотношение между собой мочеви­ достатков в питании и режиме дня, чрезмерных физических и nсихиче­
ны, аммиака, мочевой кислоты, креатин и на, аминокислот и др. В сопо­ ских нагрузок и т.д.;

ставлении с белковой ценностью рациона (поступление азота) воз­ • оценить в течение одного сеанса адаnтационные возможности и ре­
можно оценить не только количественную достаточность, но и качест­ зервы организма, стеnень истощения иммунной и эндокринной систем,
венную полноценность белкового питания. гормональный статус, дефицит важнейших жизненно важных комnо­
Б иохимическая оценка углеводного питания основывается на данных о нентов (витаминов, минеральных веществ и др.);
динамике уровня сахара и метаболитов углеводного обмена (пирови­ • произвести оnеративно коррекцию имеющихся или наметившихся

ноградная, молочная кислота и др.) в крови. Определение липидов сы ­ расстройств безоnасными сnособами (гомеоnатия, биорезонансная,
воротки крови (общие липиды, триглицериды, холестерин, фосфолипи ­ индукционная, полевая и магнитотераnия, арома- и цветотерапия, иг­

ды, жирные кислоты) дает основание для количественной и качествен­ лорефлексотераnия);


ной оценки питания, особенно содержание в нем жира. • nодобрать наиболее подходящий для конкретных целей конкретному
Для оценки минеральной nолноценности nитания определяют баланс от­ человеку nродукт, биологически активную добавку или фармакологи­
дельных химических элементов, соnоставляя их nостуnление и выведе­ ческое средство, оnределить оnтимальную дозировку, а также соста­

ние из организма. Иногда достаточно оnределить концентрацию элемен­ вить, расnисанную по дням, nрограмму их nрименения.

тов в крови, содержание важнейших соединений, в состав которого он


входит (уровень гемоглобина крови для оценки обмена железа и т.n.). В nроцессе nодбора моделируется ситуация реального уnотребления
В итаминную nолноценность nитания оценивают, оnределяя концент­ тех или иных веществ и анализируется реакция nроблемных (если та­
рацию в крови витаминов (обесnеченность витаминами д и Е). Обеспе­ ковые имеются у данного спортсмена) или других органов, связанных
ченность организма водорастворимыми витаминами чаще оценивают с усвоением организмом данного nродукта, выясняется, каким образом
анализируя мочу, т.к. установлены величины выведения из организма то или иное средство будет влиять на адаnтационные резервы организ­
большинства витаминов (С, 81, 82 и других). Обесnеченность витами­ ма и, в соответствии с nолученными результатами, решается вопрос о

нами Вб и РР оnределяют no выведению метаболитов их обмена . его назначении.

.no, 1999 $: ..,.......


..
rilw;;c{'~
В результате боль ших nсихофизических нагрузок, уnаковке, и достигли nрироста ожидаемых результатов, нашими врача­

характерных для занятий сnортом, в организме nроисхо­ ми была отмечена очевидная нерациональность nодбора конкретных
дит ряд закономерных сдвигов: уменьшение его энергети­ nродуктов и их дозировок. Положительные же объективные результа­
ческих, ферментативных и nластических ресурсов. Изме­ ты и удовлетворенность выбором nреnаратов следовало бы скорей от­
нение химизма крови, накоnление nродуктов расnада и нести на счет больших резервных возможностей их организма, и уси­
т.д. - все это ведет к ухудшению общего состояния ленных, целенаnравленных тренировок.

здоровья сnортсмена, nоявлению чувства хронической Модны й сегодня nринциn, которому nредпочитают следовать nри вы­
усталости, nадению работоспособности. За всем этим боре сnортивного nитания, особенно начинающие атлеты и люди, тре­
вnолне реально может следовать заболевание. Поэтому нирующиеся для «себя», - чем больше, тем лучше - отражает их сла­
каждый сnортсмен nросто обязан nериодически nроходить эксnресс­ бые nознания в области питания. С одной стороны, они наивно nолага­
диагностику, nозволяющую оценить состояние здоровья и уровень ют, что лишний белок, витамины или фармакологические средства ком­
функционального состояния, для того, чтобы с nомощью врача и (или) пенсируют nогрешности их тренировок, а, с другой, забывают или не

тренера своевременно вносить коррективы в тренировочный nроцесс знают, что nроцесс усвоения того же белка требует уйму энергии и зна­
и nроцесс восстановления. чительного наnряжения органов, вырабатывающих ферменты для его
И сnользуя щадящие организм расщеnления, что неnереварен­

nеречисленные выше методы ный белок вызывает nроцессы •


(гомеопатия, рефлексотераnия, гниения в кишечнике и ведет к

биорезонанс-ная терапия и др.), самоотравлению организма. В


можно своевременно корректи­ результате человек nолучает вме­

ровать возможные функциональ­ сто nользы вред, перегружая nе­

ные нарушения. Оборудование чень, nочки, органы эндокринной


для данных методик достаточно и иммунной систем.
комnактно и может nрименяться Из всего сказанного очевидно,
как на месте постоянной дисло­ что воnрос о выборе специализи­
кации сnортсменов (команды), рованного питания для сnортсме­

так и на выезде во время трени­ нов и режима его потребления не


ровочных сборов и соревнова­ так nрост, как может nоказаться

ний. Особенно удобно nрименять на nервый взгляд. Решить его са­


данные методики для командных мостоятельно вряд ли по силам, а

видов сnорта, ведь всего за не­ исnользование рекомендаций


сколько часов можно провести случайных консулыантов весьма
индивидуальное обследование и чревато для здоровья, не говоря

необходимую коррекцию состоя­ уже о сnортивных достижениях.

ния сnортсменов команды. Тут требуются серьезные сnеци­


Н а основе данных, проведеиных альные знания, так <tTO остается

за год нашим центром научных один разумный выход- обратить­


исследований, можно сделать вы­ ся в сnециализированное меди­

вод, что подавляющее большин­ ко-сnортивное учреждение. Толь­


ство (из 180 обследованных - ко здесь специалисты могут дать

142} сnортсменов выбирали nри квалифицированные рекоменда­


nокуnке и принимали специали­ ции сnортсменам.

зированные п родукты и биологи­ Атлетам, особенно работающим


чески акти вные добавки неnра­ «на массу», следует быть готовы­
вильно. Причем, если говорить о ми к тому, что кроме белковых
занимающихся силовыми видами продуктов могут быть назначены
спорта (особенно бодибилдин­ дополнительно ферменты для их
гом), то очевидной была тенден­ оnтимального усвоения, витамин­

ция nревышать оптимальные, а но-минеральные комnлексы. Не­


зачастую и разумные количества редки назначение курса клетчат­

белка (в целом и в граммах на кг собственного веса), отдельных вита­ ки, сnециальных nреnаратов для коррекции микрофлоры кишечника.
ми нов и минеральных веществ. Это было неоnравданно, как с точки Л юдям, которые хотят решить nроблемы с общим оздоровлением, до­
зрения возможностей органов nищеварения по утилизации таких доз биться более стройной фигуры, также могут быть рекомендованы не те
nитательн ы х веществ, так и с точки зрения их адекватности трениро­ nреnараты, которые у всех на слуху, а главное, рекомендации могут но­

вочным nрограммам. сить комnлексный характер. Ведь наша цель- nомочь конкретному че­
Результатом всего этого были, в лучшем случае, сетования на то, что ловеку решить его чисто индивидуальную nроблему, а не сnособство­
«мне этот nродукт не идет» и nустую трату денег, а в худшем, нега­ вать росту nродаж какого-то очередного «чудодейственного» средства.
тивная динамика nоказателей функционального состояния важней­ Оnыт работы Научно-методического центра по индивидуальному nод­
ших органов nищеварительной, эндокринной и других систем орга­ бору сnортивного и оздоровительного nитания nоказал, что те сnортс­
низма, существенные расстройства их функций. Нередко nри этом мены, которые не жалеют nотерять час-два на обследование и консуль­
диагностиравались начальные стадии различных заболеваний. тацию с врачом, nокуnая только то, что для них действительно эффек­
К сожалению, даже для большинства из тех обследованных нами атле­ тивно, не только экономят деньги, сохраняют и nриумножают свое

тов, которые остались довольны выбором и nрименением различных здоровье, но и добиваются гораздо более ощутимых результатов в
белковых добавок строго по скуnым инструкциям, размещенным на сnорте. 0
Говорят, что .-.оАо~>о не усваивается
ВКАЮЧаТЬ В раЦИОН у 607. ВЗрОСАЫХ АЮgеЙ.
среgства QАЯ вывеgения Та к АИ это и расnространяется АИ
ШАаКоВ? ЭТО На .-.ОАОЧНЫЙ беАОI(?

Прежgе всего сАеgует уточнить, МоАоко не .-.ожет nе­


какие t< шАаки » вы и.-.еете ввиgу .
ШАаков, как таковых, в орга­
низ.-.е нет. Это не .-.еgицинский
!J~OJ ревариться go тех

nop, nока не nоg-


вергнется в же­

тер.-.ин и он и.-.еет хожgение Аишь в Ауgке створажива­

АИтературе, gаАекой от .-.еgицины. В нию и не nревратится

организ.-.е чеАоВека nрисутствуют не в некое nоgобие ке­


(<шАаки», а токсичные nроgуны об.-.е ­ фира. У gетей в жеАу­
на. Кажgая отgеАьная груnпа токси­ gочно.-. соке nрисутст­

нов и.-.еет конкретный .-.еханиз.-. вы­ вует сnециаАьный


веgения из организ.-.а. Так, наnри­ фер.-.ент , створажи­
мер, токсичные nроgукты азотистого вающ ий .-.оАоко. ПосАе
об.-.ена обезвреживаются в nечени и 10 - и Ает него возраста
вывоgятся через nочки. Часть а.-..-.и­ э т от фер.-.ент исчезает,
ака nревращается в .-.очевину и вы­ оgнако у .-.ногих взросАЫХ
воgится с .-.очой. Часть соеgиняется с АЮgей его функцию берут на себя
ГАута.-.иновой кисАотой и ВКАЮчается gругие фер.-.енты. У .-.ногих , но не у
8 а.-.ИНОКИСАОТНЫЙ об.-.ен. всех. Общая же картина такова: у
БоАьшинство токсичных соеgинений АЮgеЙ С ВЫСОКОЙ КИСАОТНОСТЬЮ ЖеАУ· Когgа я nрини.-.аю стероиgы,
обра зует в nечени nарные соеgине­ gочного сока .-.оАоко в жеАуgке ство­ станоВАЮсь сАишко.-. агрессивны.-..

ния С ГАИ ЦИНО.-. , ГАЮКураНОВОЙ КИСАО• раживается и усваивается нор.-.аАь­ Есть АИ Аекарства, которые снимут
той, цист еино.-. , таурино.-., серной кис­ но. У Аюgей с секреторной неgоста­ агрессию без ущерба gАЯ гАавной
Аотой и т. g. В ыв оgятся все nарные точностью ЖеАуgка .-.оАоКо створо­ цеАи?
соеgинения через nочки. ВеАика так житься не .-.ожет. Оно транзито.-. nро­

~
же gезинтоксикационная роАь кишеч­ хоgит go кишечника и в кишечник е ~о Есть. Это бензоgиазеnиновые
ника. Обычная очист итеАьная КАИЗма nоgвергается гниению. Во з ника ет ме­ ~ транквиАизаторы . Основные
очищает организ.-. так, как не очи ­ теориз.-. , nонос и т. g •. Даже у АЮg ей с nреgставитеАИ этой груnnы: gиа­
щает ни оgно , gаже са.-.ое сиАьное НОр.-.аАЬНОЙ ЖеАУQОЧНОЙ СеКрециеЙ .-.о­ зе nа.-. ( реАаниу.-., сеgуксен , си-
Аекарство. ЕсАи вы gействитеАьно хо­ АОКО .-.ожет не свернуться в жеАуgке, базон); нитро зеn а.-. (pagegop.-.), нозе­
тите уАучшить очищение органи з ма есАи уnотребАять его оgновре.-. ен но с nа.-. ( та зе nа.-.), .-.езаnа.-. (руgотеАь).
от токсичных веществ, то nо з аботь­ gруги.-.и nроgукта.-.и. Может nросто не Эти nреnараты (в скобках указаны их
тесь о нор.-.аАьной работе жеАуgочно­ хватить nищеваритеАьных ф е р.-.ен­ з арубежные анаАоги) совершенно не ­
~>ишечного тракта, nечени и nочек. тов. Поэто.-.у-то .-.оАоко и нужно nить токсичны , безвр еgны, обАаgают .-.яг­
Это са.-.ое гАавное. отgеАьно от gругой nищи . ки.-. физиоАогическим gействие.-. и
Концентрир ованный .-.оАочный беАОК nроявАяют Аегкий катабоАический эф­
nAoxo усваивается у тех, кто не .-.ожет фен . Проgают
усвоить обычное .-.оАоко. Оgнако nро­ ИХ ТОАЬКО

бАе.-.а не ЯВАЯется неразреши.-.ой. На no ре­

nо.-.ощь на.-. .-.огут nриgти обычные nи- цеnту и

щеваритеАьные nрини.-.а­

фер.-.енты. ют no на-

Такие nре­ • з начению

nараты, врача.

как nан­

креатин,

фестаА, эн ­
зистаА,

трифер­
.-.ент и

gругие .

Буgучи
nриняты.-.и

в.-.есте с

.-.оАочны.-. беА-
ко.-. ОНИ nОАНОСТЬЮ ре­

ШаЮТ nробАему его nере­


ва ри ва н ия и усвоен ия.
(Q@~ '~ЛQ}= W!
-
Г_Vl ~~JH ~ lf c;J
Еще недавно слово • nротеин" вызывало лишь ощущение чего-то
. далекого, заграничного и недоступного. Пищевые добавки были
' достуnны только для небольшой групnы «Элитных .. спортсченов .
· Сейчас все изменилось . Прилавки спортивных магазинов ло-
мятся от изобилия nищевых добавок. ПротеиНQ , аминокислоты.
специальные поливитаминные и ~о~инеральные комnлексы , средства

для сброса жl"f)a:..


Однако возникает дру гая nроблема . Взгrянув на всю эту ро­
скошь . совершенно немыелиную еще каких-~о 5 лет назад , рядо­
вой сnортсмен теряется . Какой nродукт выбрать и nочему?
Сколько его принимать, как и когда?
Положение осложняется еще тем , что в рекламных материалах
. и прессе, особенно в популярных nереводных журналах. даются
: очень невнятные и зачастую не соответствующие истине рекомен­

· дации. Да и сами производители скорее заботятся о том . чтобы


·их nродукция считалась «Высокотехнологичной" . чем о реальной
; nользе для потребителя.
' Очень часто сnортивные nродукты nерегружаются минеральны­
. ми веществами и витаминами, особенно групnы В. При этом про­
изводители кивают на nовышенную nотребность сnортсменов в ви­
таминах. Однако известно, что лревышение рекомендуемых дози­
ровок, а тем более при достаточно сбалансированном nитании,
не приводит к какому-либо существенному увеличению работосnо ­
собности. Кроме того. гиnердозы витаминов могут быть опасны
для здоровья. Как nоказывают исследования. даже аскорбиновая
кислота в граммовых количествах вызывает кожные реакции и

способна усиливать поражение клеток свободными радикалами


вnлоть до ускорения роста оnухолей. О жирораствор;1мых впа­
минах А и Д и говорить не nриходится. их токсичные дозы не
намного выwе рекомендуемых .

Перебор с такими микроэлементами. как хром и ванадий


·же не дает никаких nолезных результатов и может nривести к

расстройству ряда функций организма. Что касается друr.их ми­


нералов. то их следует потреблять в достаточно определенных
· соотношениях. Наnример, соотношение кальций/фосфор должно
.быть 1:1.5 по массе. Иначе избыток одного микроэлемента ухуд­
шает усвоение другого.
В состав ряда белково-углеводных смесей вводят комnоненты, ( Supe r Goine rs Fuel (Twinlob ). )
ценность которых сомнительна . Делается это зачастую ради nри­
были, nоскольку на волне усиленной рекламы каких - нибудь расти ­ Представляет из себя белково-углеводную смесь сбалансиро­
тельных стеролов можно слегка (раза так в два - три) nоднять це ­ ванную no калорийности белки/углеводы/жиры в соо~ношении
ну на nродукт. Иногда создатели новых nродуктов сами не могут 15.75·10. Как и любую другую nродукцию фирмы Tw1nlab. SGF о-­
объяснить, для чего нужна та или иная добавка. Даже если ис ­ , личает соответствие содержимо го указанному на этикетке.

nользуется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую


слишком малы. Наnример. введение около грамма креатина на до­ Основные заявленные ин гредиенты :
зу не обесnечивает заметного увеличения мышечной массы, nо ­ ·углеводный комnлекс на основе мальтодекстрина, молочный и яич­
скольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 15 г в день, а ный белки, обогащенные свободными аминокислотами L - форм лейци­
nримерно у 40% людей наблюдается нечувствительность к креати н ном, изолейцином и валином , а также глютамином и карнитином.
моногидрату. Содержит витаминно-минеральный комnлекс и креатин моногидрат.
На уnаковках часто указывают дозировки, совершенно нере­
альные даже для nрофессионального сnортсмена. Скажем , Super
Gaineгs Fuel советуют принимать по 664 гра мма ( !) в течение ча­
са nосле тренировки. Giant Mega Mass-4000 вообще рекомендуют с

использовать до 846 гра ммов в день.


no наwему мнению, дозировки белково-угпеводных смесей мож­
но уменьшить в несколько раз. в зависимости от содержания бел­
ка и nрочих nищевых веществ в вашем рационе. Дело в том, что
при избыточном nотреблении белка организм усваивает его гораз­
до хуже Кроме того. nродукты его расnада, прежде всего амми­
ак. неблагаnриятно действуют на печень. Современные исследова­
ния рекомендуют nредставителям силовых видов сnорта употреб­
лять не более 3 г белка на килограмм веса в день; в тех видах
сnорта. где требуется скорее силовая выносливость (единоборст­
ва) . рекомендуется не более 2 4-2,8 г на килограмм веса. Све ­
дения о том. что дозы белка выше 3 г/кг якобы сnособствуют ус­
коренному росту мускулатуры, не nодтверждены наукой.
Для того, чтобы nомочь вам разобраться в нынешнем разнооб­
разии. мы ввели в нашем журнале рубрику «Тест". в которой мы
регулярно будем сравнивать как отечественные. так и имnортные
nродукты различных фирм по их составу. а также no отзывам сnе ­
циалистов и nотребителей. Кроме этого, мы дадим ряд рекоменда­
ций no исnользованию конкретных nищевых добавок.

Начать мы хотели бы со сравнения nяти наиболее расnро­


страненных белково-углеводных смесей. (См. Таблицы 1, 2)

Сравн ен и е состава прот е иновых смесей по основным компонентом


но порцию , р е комендованную изготовител ем .

Несомненным nлюсом nродукта


Продукт Super Giant Hardbody Hassive Heavyweight
является наличие свободных амино­
Gainers Hega . Gainer Weight Bulk
кислот ( ВСАА и глюта fо!ина) и аль­
Fuel Hass 3600 Gainer Up факето глютаратов, которые nомога- ·
Компоненты 4000
· .. ~
ют ощутимо сократить мышечные по­

тери nосле физической нагруз ки.


;
Масса Что l(асается таких добавок. как
1 порции, г 664 423 . 240 130 231 креатин. карнитин, холин и инози­

белок, г 100 ; 82 ; 40 . 22 49 · тол, то их дозировки настолько ма­

углеводы, г 505 319 ; 178 76 165 лы (на 100 г сухой смеси в 30-50
жир, г 29 4 5 : 16 :4 ; раз меньше .. работающих»), что го­
ворить о их особой ценности не
.имеет смысла .
Калорийность . 2681 1640 917 ~ 536 892 · Углеводная формула SGF не со-
к кал
держит сахарозы и фруктозы.
Жи р (4 , 4' ) nредставлен три гли­
церидами со средней длиной цепи
( НСТ). При своей высокой знергоот­
даче они не утилизуются в ж иров ую
Сравнение состово nротеиновых см ссси по основным комnон ентом
ткань. Вита м инно- м инеральна я но 1 00 г nродукта
формула тщательно сбалансированна,
минералы представлены в м акс ималь ­
Продукт Super Giant Hardbody Massive Heavyweight
но усвояемой хелатной форме. Отли ­
Gaineгs Mega Gainer Weight Bulk
чает SGF высокое содержание селена
Mass Up
(антиоксидант) и витамина РР ( nан ­
Fuel 3600 Gaineг

тотеновой кислоты). П ри это м


Комnоненты 'о
4000 ;

не еелико .сnрисутствие" жел еза. фо ­


сфора , йода, а та кже витаминов С. 100 .. . .... : 100 . ...... 100
..~?~.~?.! ....Г.................... ......... 100
. ... -·····
100 • • •• о ••••

о 19,3
Е и А . Вnроче м , бел ко во- у глеводные бе~-~~-~ .. -~ ................... ....15........ .. ... . .... ...... 1_6, 6 ' .. ....... . ; -~ -6 , 9.... ········· ,, 21 ......
смеси не nризваны nокрыв ать дефи­
Уr:~.~в-~.4~.! ... г ............ .76 75 ... 74 : 58 ... 71' 4
цит витаминов и мине ралов . жир , г 4,36 .
··:· о. 94· :2
... ..
: 12,3
• о

1,7
""'"

В кус п родукта доста точно изы- ' ........ .. .... .................. .. .. ... . . ..........) .. .... 00
" ... .. .. " " ... . .. .. .. .... . ...... ' ; " 00 00

с кан и натура л ен , он хорошо разме ­ :


Минеральные :
шивается в воде. молоке и со ке .
вещества:
Особенно калорийный, вкусный и по ­
лезный вариант дает с м есь сухо го
Натрий , мг * 283 , 6 333 69 , 2 386
порошка SGF с белым виноградным Калий , мг 301 498,8 816 , 6 384, 6 •
соком . Кальций , м г 226 567. 3 375 384, 6 389,6
Статистика nоказывает, что не · Магний, м г 37, 6 75 , 6 83 , 3 153, 8 *
'lенее, чем в 809Ь случаев приема : Мар ганец. м г 1' 5 1' 18 0, 25 1, 5 *
SGF идет стабил ьный nрирост мышеч­ Медь , м г О , 15 0, 47 0, 42 0,76 0, 34
ных обьемов. n ри чем без серьезного 22 , 6 18, 9 10, 42 15, 3
Мол ибден, м кг *
ухудшения качества мускулатуры .. Фосфор , м г 52,7 274 , 7 258 , 3 35, 3 •
Наша оценка: · «Очень хорошо•
Цинк . м г 4, 5 3, 5 3, 1 5.76 3
Продукт может использоваться

как белково- углеводная добавка для ·


Жел езо. м г 0,75 4, 25 3, 75 6, 9 3, 1
восстановления после тренировок . В Сел ен . м кг 30 11 , 82 10, 42 38, 4 •
nринципе, подходит не только куль­ Хром . м кг 90,36 94 , 5 27,7 153 , 8 190,4
тур истам и т яж елоа тлетам, но и И од , м кг 11,3 63,82 31 , 25 : 57,6 32,4
представителям друг их видов спор­ .... ........... ....... . .... . ... .... .·. ............ •. о

та , где требуется с иловая выносли­ Витамины:


вость: единоборцам, бе гунам на ко­ А, ед 753 1891 1041 , 6 ~ 1923 865.8
роткие дистанции , футболистам. Од- · : о. 57 0,29
В1 , мг 0,75 ; О, 56 0, 3
нако дози ров ки , указанные nроизво­

дителем, для среднего спортсмена


В2 , мг 0,75 :
;
0,96 : О , 35 : о , 65 . о. 33
избыточны. В принциле, достаточ но .
В3 , мг 7,5 9,45 4, 16 7, 69 : 3,89
300-360 г в день. Выбор дозировки В6 , мг 0,75 0,47 0, 42 0, 76 ' О, 47
на одну nорцию рекомендуем nроиз­ В12 , мкг 2, 7 2,83 1, 25 2. 3 о 1' 16
води ть исходя из усвояемости бел­ С, мг 9 58 12, 5 23 13
ка : 30-35 г на nо рцию (если nрини­ Д. ед 30. 12 85 83 , 3 153. 8 78
мать nищевые ферменты, то можно и Е. ед 4, 5 24 , 1 6, 25 11 , 5 5, 2
45-60 г). Если вам требуется мак­ РР , мг 7, 5 4, 25 4, 2 7, 69 2
с~<мально большое количество кало­
Биотин . мкг 45 , 2 141 , 8 62 , 5 115, 3 65
рий. смешивайте SGF с цельным мо­
• о .... 00 00

локом .
Добавки:

Заметим , что рекоменда ции по Хол ин, мг 37,65 23.6 27,7 153, 8 10, 8
nриему SGF n риемлемы для всех п ро­ ПАБК , мг 0,75 4,72 • 3. 8 •
дуктов нашего обзора. Инозит, мг 37,65 47 , 2 27,7 ; 153, 8 43,3
Карнитин , мг 15 11 , 8 - ;
19, 2 10, 8
Креатин
моногидрат, мг 150 59
• о . .... .. ... .... ..... .. ... '' .. .. .. .. ..
Калорийность, 400 385 380 410 385
:
к кал
.. .......... . . .. ......... .. .... ·~ ........... ............ ....... ... ..... ..... .... . ... ... .. '
* - Не указано
С Giont M e go Mo$S - 4000 (W e ide r }. ) С Hordbody Goiner 3600 (MLO). )

Судя по рекламе. препарат был задуман как продукт века. Несколько лет назад был одним из самых nо­
Баланс по калорийности белки/углеводы/жиры в соотношении 20:78:2. nулярных импортных продуктов на российском рын­
ке спортивного nитания. На сегодняшний день его
Основные за я вленные ин гредиенты : отличает прежде всего относительно низкая цена .

молочные белки (сывороточный и казеинат). яичный белок, углеводный комплекс баланс по калорийности белки/углеводы/жиры для
на основе мальтадекстрина и фруктозы. Продукт также содержит витаминна-мине­ HBG выражается формулой 17:78:5.
ральную смесь и комплекс добавок. начиная от OKG (орнитин-альфакетоглотарат),
креатина и лецитина и кончая такой экзотикой. как юкка. Основные заRвленные ингредиенты :
молочные белки (сывороточный и казеина т).
яичный белок, фруктоза. глюкоза. специаль­
ная анаболическая формула, лецитин, поли­
: ненасыщенные жирные кислоты Любоnытно,
что витаминно-минеральный комnлекс в число
· ингредиентов не включен, хотя состав его

: указан.

Аминокислотный состав не заявлен, однако факт,что общее содержание белка


- одно из самых высоких (19,3%).
Углеводная формула содержит простые сахара (фруктозу), они составляют 50%
от общего количества углеводов. источник комплексных углеводов - кукуруза.
Жира содержится наименьшее количество среди всех рассматриваемых препара­
тов (менее 196), nоэтому процент «плохого" жира (сатурированного) роли не и г­ Концетрация белка 16,6%, присутствует обо­
рает. гащение свободными аминокислотами лейцином .
Наличие и состав спецдобавок скорее дань моде, чем реальность , ибо иэолейцином и валином , общий аминокислотный со­
дозировки их на 100 г сухой смеси на порядок меньше •работающих». Исклю­ став не указан.

чение может составить РАВА (парааминобензойная кислота). сnособствующая В углеводной формуле превалируот простые са­
усвоение белка . хара (фруктоза). они составляют не менее 80\ от
Витаминно-минеральному комnлексу в GMM уделено особое внимание. Рез­ общего количества. Заметим, зто самый высокий
кое усиление по ка л ь цио фосфору и йоду сопровождается подобным же уси­ · покаэатель среди рассматриваемых nоепаратов.

лением по витаминам А , С и Е (антиоксидантная группа) и биотину Общее содеР'СЭние жира 2%, доля триглицер~о~дов -·
По вкусу продукт явно прои грывает. поэтому советуем добавлять в кок­ менее nоловины.

тейль натуральные фрук ты и ягоды. Витаминно-минеральнуо формулу выделяет не­


По отзывам потребителей, в 30\ случаев GMM дает хороший результат (в ожиданно высокое содержание калия (в 2 раза
основном для людей плотного телосложения) в плане набора •массы», в ос­ больше. чем в других nрепаратах), усиление по
тальных 7096 - мнения nротиворечивы. натрию и фосфору и уменьшенное количество вита­
При углубленном анализе можно сделать вывод, что продукт недостаточ­ . мина В12.
но сбалансирован по ряду параметров. Тем не менее он с успехом может ис­ В основу специальной анаболической формулы
пользоваться (эпизодически) как добавка к питанию, особенно в период тя­ ,HBG заложены иммуноглобулин (белок плазмы кро­
желых тренировок. ПостоRнное е го употребление в количествах, указанных ~ ви). хром и селен в хелатной форме, а также экс­
производителем. будет неразумной тратой денег . Наша оценка: •хорошо с ми­ . тракты желез и других внутренних органов круп­

нусом". ; ного рогатого скота (nечень, предстательная же-


леза, тимус, сердце и др.). Включены в нее также ферменты и лиnотроnики. Такая формула аналогов в рамках данного обзора не име­
ет. однако дозировки комnонентов на 100 и даже ЗОО г сухой смеси .. работающими .. назвать никак нельзя. Даже если они там есть.
На вкус коктейли из HBG очень nриторны, но вариант .. клубника с бананом~ удовлетворит любого гурмана. no отзыва~ nотребителей
npenapaт xopowo работает на обьем в 501 случаев.
nравда. с явным ухудшением качества (значительный nрирост жира). Наша оценка "Удовлетворительно с nлюсом~. Рекомендуем юниорам.

Mossive W e •ght Go•ne r (Uitimote Nutrition ).

Эта смесь очень рационально скомnонована, начиная от состава и кончая


.текстом на этикетке.

Баланс по калорийности . белки/углеводы/жиры 17:57:26.

Основные заявленные ингредиенты :


углеводный комnлекс. изготовленный по сnециальной технологии из зерно-
• 'вых культур. гидролизовэнный сывороточный белок, лактальбумин и яичный
:белок (альбумин), к ристал и чес ка я фруктоза, масло соевых бобов. nолине­
'насыщенные жирные кислоты. лецитин, витаминно-минеральная смесь с лило­

троnиками.

Концентрация белка 1716. Теоретически изобилует nеnтидами, nравда.


стеnень гидролизации белка (расщеnленности на аминокислоты) умалчивает­
ся. Аминокислотный состав заявлен и не устуnает SGF по nолноте и совер­
шенству. Неясен воnрос о наличии лейцина, изолейцина и валина в свобод­
ной форме.
Углеводная формула nредставлена nолимерами глюкозы и фруктозой.
Содержание ира -самое высокое по выборке (12.З16). Однако. на nо­
линасыщенный (nлохой) nриходится лишь 1,716. Остальные 10,616- тригли­
цериды со средней длиной цеnи (НСТ) ~ ценнейшие nолиненасыщенные жир­
ные кислоты ОНЕGА-З и OHEGA-6. В связи с этим значительный nрирост жи­
ровой ткани не наблюдается ~ем более. если учесть очень высокое со-
держание в HWG лилотроnиков холина и инозитола (в 5-8 раз больше. чем
в других рассматриваемых формулах). В nлане же энергоотдачи - лучше не
nридумаешь.

Витамины и минералы хорошо сбалансированы друг с другом. все минералы nредставлены в хелатной форме. Значительны
только дозы витаминов А и О, и, в отличие от GHM их проводимость обесnечена жирными кислотами. Среди минералов высоки
дозы магния и хрома.

no вкусу HWG наnоминает nродукцию фирмы Twinlab, да и по отзывам nотребителей он мало чем от нее
.оценка: «Очень хорошо». И nоследнее: среди рассматриваемых в этой статье nродуктов MWG имеет самую высокую калорийность.
Рекомендуется тRжелоатлетам и nредставителям других силовых видов в nериод ускоренного набора массы.

( нeavyweight Bulk Up (Ame r if it ). )


Белково-углеводная смесь с самым высоким из рассматриваемых nродуктов содержанием белка (21%). Ба­
ланс по калорийности белки/углеводы/жиры 22:71:4.

Основные заявленные ин гредиенты :


сывороточный белок. обезжиренное сухое молоко. лактальбумин, яичный альбумин, фруктоза. нальтодекстрин,
мет витаминно-минеральный комnлекс, ганма - оризанол и другие добавки. Доля сухого нолока относительно
других ингредиентов не отмечена

no количеству nростых сахаров в углеводной формуле HBU занимает второе место nосле HBG (а именно 65~
от общего количества). по обезжиренности- второе место nосле GMM (1.7% жира). Это единственный nродукт
в данном обзоре. для которого дано содержание холестерина (около 45 м г на 100 г сухой смеси) и nредлага­
ется nеред началом nриема nрепарата nосоветовать~я с врачом .

Минеральная формула беднее. чем в других npenapaтax, отсутствует ряд важных элементов (калий, маг­
ний, фосфор), что может отразитьсR на усвоении витаминов. Витаминная формула очень nохожа на исnользуе­
мую в HBG, с малыми дозами витаминов груnnы .. в.. (особенно В12).
В качестве основных агентов. усиливающих метаболизм, заявлены гамма-оризанол (экстракт из масла ри­
совых отрубей). nиколинат хрома, доза которого на 100 г сухой смеси соnоставима с дневным номиналом, и
'бор. Заметим, что ценность гамма-оризанола не является общеnризнанным фактом.
Вкусовые качества можно оценить как средние, так что добавляйте в коктейль натуральные фрукты и яго­
ды. no отзывам nотребителей, nродукт дает nоложительный результат на массу в 60% случаев. Однако, с уче ­
том его немалой стоимости наwа оценка «хорошо с минусом••.
Кок nринимать белково - угл еводные кокте или .

Если вы исnользуете их для обогащения обычного рациона, старай­


тесь исnользовать смеси с высоким содержанием белка. желательно со
свободными аминокислотами, с низким содержанием жира и nростых са­
харов. средней калорийности. Если вы не уnотребляете доnолнительно
витаминно-минеральные комnлексы. то nредnочтение следует отдать

формуле с высоким содержанием и хорошим балансом витанинов


ралов. В рамках нашего обзора можно nредложить GMM .
Если вы nринимаете белково-углеводный коктейль вместо обычной
пищи, наличие хорошего баланса по калорийности между белками, угле­
водами и жирами, а также их качество, играет решающую роль (мини­
мум жира в данном случае дело сугубо индивидуальное). Можем пореко­
мендавать вам SGF, MWG.
При работе на nрирост мышечных объемов одна из тиnовых
nриема белково-углеводных смесей выглядит так: в день отдыха один
коктейль утром в качестве десерта, второй вечером за час до сна. В
день тренировки (nредположим, вечерней) : nервый коктейль nринимает­
ся утром. второй за один час до тренировки, третий через 20-30 ми­
нут nосле окончания тренировки.

Уnотребление формул с высоким содержанием простых сахаров (на­


пример, HBG и HBU ), приемлемо только для восстановления после тре­
нировки (если конечно, вы не хотите быстро поnолнеть). Для осталь­
ных nриемов, особенно предтренировочного. и вечернего , "качество ..
Есть смысл nринима-ь HBU nосле тяжелых скоростно-си­ калорий nроигнорировать нельзя.
ловых тренировок для быстрого восnолнения уровня глико- , В любом случае, уnотребление белково-углеводных формул
гена и белка. Продукт может быть nолезен единоборцам и быть адекватным нагрузке по дозам и находиться в балансе с "нату­
легкоатлетам как добавка к nище. ральным» рационом.

И nо следнее отстуnление.
Самое разумное - nриобретать n1-1щевые добавки
там. где гарантированно торгуот доброкачественной
nродукцией.
Рекомендуем обращаться в те сnециализированные
магазины , торгующие сnортивным питанием. которые

имеют разрешение на торговлю. сертификаты на весь


ассортимент тоеара и зарекомендовали себя только с
лучшей стороны. Здесь вы сможете не только nриоб­
рести качественный nродукт, но и nолучить грамотную
консультацию у специалиста в области
nитания.

Берегитесь '1Одделокl .
Не есе~да и не во всем верьте
рекланн~ заверениям .

Помни е что ззтраrы на nриобретение


качественно о nродук~а сторицей окуnятся
дост11жениrм жеrаемых результатов

и сохранением ва его здоровья


[ Общая оценка состояния здоровья (nеренесенные заболевания. наличие хрони~еских за­
болеваний. функциональное состояние основных органов и систем: сердечно-сосудистой.
иммунной . эндокринной. nищеварительной и др) и коррекция имеющихся растройста мето­
дами гомеоnатии , бисрезонаной тераnии, рефлексотералии , мануальной тераnии. массажа .
[ Оnределение индивидуальных особенностей метаболизма (энергетика и обмен основных ну­
триентов: белков. жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов) , оценка возможно­
стей лрименения БАД и фармакологических лреларатов и др.
101000, Носкеа [ Анализ фактического nитания (энергетическая ценность nищи, ее химический состав.
~истолрудный 6-р , д. 7/2 обесnеченность основными комnонентами nищи и факторы риска, ошибки nитания) и его
N. •Тургенееская» , ·~истые пруды• коррекция.
тел .: (095) 928-2237 [ Составление индивидуальных рациона и режима основного nитания, выдача рекоменда­
факс : (095) 928-5961 ций no исnользованию специализированных nродуктов , nищевых добавок и фармакологиче­
ских nреларатае для сnортсменов и в оздоровительных целях .

[ Выявление генетической конституции, антропометрических характеристик, индивидуаль­


ных особенностей основных систем организма. анализ состава (структуры) массы тела и
выдача рекомендаций no выбору оnтимального вида спорта. стратегии (особенностей)
тренировок.

[ мануальная тераnия
Сварить мясной бульон. Нашинковать тонкой
соломкой свеклу и тушить с томатом и час1ью
масла . Капусту. морковь , брюкву и лук также
нашинковать соломкой. nоложить оставшееся
масло, влить несколько ложек бульона и тушить
в закрытой nосуде до готовности. Если овощи
во время тушения начнут пригорать, добавить
еще небольшее количество бульона. Тушеные
овощи залить бульоном н варить 15 минут .
Борщ, налитый в тарелку, nocыna ть зеленью
nетрушки , укроnом и nоложить сметану .

Говядина 100 г, свекла 80 г, · каnуста


50 г . морковь 10 г, брюква 10 г,
nетрушка З г лун реnчатый 5 г, томат­
пюре 5 г. сахарный сироn З г. масло
сливочное 5 г. сметана 15 г. вода 500 г .
раствор соли 5 г.
1Кухня l с oncE о•'Т
.

Известный французский ис­


следователь, автор книги «Физиология
вкуса», Брилья-Соварен однажды заме­
тил, что «судьба наций зависит от то­
го, как они питаются». Возможно этот
афоризм и страдает некоторым пре­
увеличением роли пищи, но одно бес­
аюрно - питание все2да было, есть и
будет важнейшей стороной бытия че-
. ловека. Удивительно, но факт - италь­
янцы восхищаются национальной нух­
tC
ней, китайцы боготворят сво~, фран­ :Ь орщ - это чудо-блюдо работосnособность на В борще содержится
цузы по всему миру пропагандируют ма­ славя нской кухни. В nротяже н ии долгих лет з н ачительное количе­

стерапво собственных кулинаров и да­ далекую старину оно жизни . Это связано с ство белков животного
же сдержанные британцы превозносят н азывал ось «варево з тем, что в борще удач н о и растительного nроис­

английсную овсяную кашу. Мы же, росси­ зiллям», а уж nозднее сочетаются nродукты хождения. Это обес n е­
яне, вроде как бы и сами не знаем, чем nолучило н азвание животного и раститель­ чивает nостуnление в
можем похвастаться. «борщ», nоскольку обя ­ ного nроисхождения, организм сбалансиро­
И эта проблема затрагивает не только затель н ой составной дающие организму ванного ассортимента

духовные и эстетические аспекты. Она частью его является n олный набор необхо­ незаменимых и заме н и­

напрямую связана со здоровьем нации, с свекла (бурак), которая димых nищевых ве­ мых аминокислот. Та ­
ее доапижениями на мировом спортив­ nо-старославянски на­ ществ : белков, жиров, ким образом сnортсмен
ном поприще. зывалась «бърщь». углеводов, минераль­ nолучает необходимый
Наводнение отечественного рынка им­ П рошли века, и тради­ ных веществ, витами­ nл астический материал
портными и далеко не самыми качест­ ционный украинский нов, nи щевых волокон . для формирования мы­
венными и дешевыми продуктами пита­ борщ завоевал всемир­ При этом в nравил ьно шечной системы и оn­
ния, каждодневная агреа:ивная реклама, ную славу . Искусные nри готовленном бор ще тимальной деятельно­
призывающая перекусить в «макдо­ кулинары n одарили отмечается наиболее сти всего организма.

нальдсе» или просто «сникерсом», ог­ своим народам бело­ о nт имальное соотн о­ Весьма ценно, что в
ромное количество иллюстрированных русек и й, московский, шение основных nище­ борще имеется много
журналов, публикующих рецептызамор­ nольск и й, ки ши невский вых ве ществ. nищевых продуктов,

ских блюд, - все это чревато подрывом и другие борщи, каж­ П режде всего следует которые являются ис­

и без того ослабленного здоровья граж­ дый из которых, обла­ отмет и ть, что борщ точниками важных и

дан нашей страны. дая высокими вкусовы­ идеально n одходит в необходимых для
Между тем давно доказано, что наши ми качеств ами, отража­ качестве тра диц ио н но спортсменов витами­

исконные блюда, вобравшие в себя осо­ ет те или иные на цио­ n ервого ( горяче го) нов С, В1, В2, РР, д, а
бенности природно-климатических уt:­ нальные и географиче­ блюда для людей, за ­ также бета - каротина,
ловий России, вкусов, характера и обы­ ские особенности н а­ н ятых тяжелым физи ­ из которого в организ­

чаев русских людей, безусловно для нас рода или местности . ческим трудом, а также ме образуется витамин
более свойственны и полезны. Избы­ Особе н но много сnосо­ интенсивно трениру­ д. Все это nозволяет
точное потребление нетрадиционных бов n риготовпения ющим сnортсменам. В эффективно комnенси­
для питания нации продуктов вносит борща на Украине. значительной стеnени ровать nовышенную

определенный диссонанс в работу пище­ Отличн ы й вкусовой бу­ это объяс н яется осо­ nотребность в витами­
варительной и других систем организ­ кет борща (в его состав бенностями наших нах у сnортсменов, ко­

ма. В самом деле, ферментные наборы входят 18-20 различ­ nриродно-климатиче­ торая возникает в nро­

организма, сформированные в течение ных nродуктов и nри­ ских условий и тесно цессе наnряженных
многих веков, должны соответство­ nрав) обесnечивает связан ны ми с н ими ве­ тренировок.

вать химическим структурам пищи, и ему на nротяжении ковыми кулинар н ыми В ажное значение для
нарушения этого соответствия слу­ многих лет самые высо­ традициями, а значит и нормального функцио­
жат причиной многих болезней. кие оценки на между­ nсихоло ги ей nита н ия ни рования организма и

В связи с этим мы решили регулярно об­ народных кулинарных нашего народа. Име­ п овы ш ения сnортивной
ращаться к исконно российским кулинар­ конкурсах. ю т ся мнения учены~ работосnособности
ным традициям, анализируя доапоинст­ Секрет большой nоnу­ что эти факторы нашли имеет и то обстоятель­
ва того или иного отечественного блю­ ля р ности борща заклю­ свое отраже ни е и в не ­ ство, что в борще име­
да с позиции возможного его включения чается в том, что наря­ которых особен ностях ются nищевые nродук­

в рацион спортсменов. Принимая во вни­ ду с отличными вкусо­ функционирования ты, содержащие значи­

мание и отдавая должное аргументам выми качества ми он нашей nищеварител ь­ тельное количество та­

сторонников различного рода модных имеет высокую n ита­ ной систем ы, «требую­ ких ценных минераль­

диет (вегетарианство, раздельное пи­ тельную ценность и щей» в отличие от ев­ ных веществ как калий,
тание и т.д.), тем не менее мы счита­ nровере нн ую веками роnейцев и американ­ магний, фосфор и др.
ем оправданным ориентироваться в на ш ими nредками сnо­ цев ежедневного nри­ Эти минеральные веще­
данном вопросг на классические подходы собность nоддерживать ема горячего nервого ства играют важную

и на наши исторические традиции. здоровье и высокую блюда. роль в обесnечении


эффективной деятельности мы шечной и дру­ заболеваний: хронического за пора, геморроя, азотных экстрактивных веществ переходит в

гих систем организма сnортсмена . рака толстой ки шки, желчно-каменной болез­ бульон . Экстрактивные вещества оказывают
Так, калий обеспечивает nроцессы внутрикле­ ни и др. тонизирующее действие на организм, стиму­
точного обмена. Он регулирует кислотно-ще­ Обладая значительной калорийностью и вы­ лируют выделение пищеварительных соков и

лочное равновесие крови, стимулирует работу сокой nитательной ценностью, борщ позволя­ возбуждают аnпетит.
ряда ферментов, участвует в образовании ет спортсменам быстро и качественно поnол­
ацетилхолина и проведении нервных импуль­ нить энергетические заnасы и обесnечить ор ­ Свекла содержит ценные минеральные ве­
сов к мышцам, усиливает выведение излишней ганизм необходимыми nитательны ми вещест­ щества: калий {288мг%) *, магний {22мr%),
жидкости из организма. вами. Все это сnособствует быстрому восста­ фосфор {43мr%), железо (1,42мг%). В свекле
Магний нормализует возбудимость нервной новлению и nовышению спортивной работо­ содержатся витамины С {10мг%), РР {0,2мг%),
системы, оказывает сосудорасширяющее и способности. кароти н, В1, В2 и др. В листьях свеклы, содер­
антиспастическое действие, увеличивает жел ­ Содержание основных пи щевых веществ и ка­ жание витамина С достигает 60мг%. В свекле
чевыделение, стимулирует перистальтику ки­ лорийность nищевых продуктов, входящих в много клетчатки {37-41мг%), которая необхо­
шечника. борщ, представлены в таблице, где все данные дима для нормальной деятельности пищева­
Фосфор играет исключительную роль в дея­ приведены в расчете на 100 г съедобной час­ рительного тракта . В свекле находятся веще­
тельности центральной нервной системы и об­ ти продукта, т. е. части освобожденной от от­ ства ангид цианы, придающие ей красный
менных процессов в мышцах, включая и мы ш­ ходов nри холодной кулинарн ой обработке цвет. Они н е усваиваются организмом и обла­
цы сердца. Органические соединения фосфо­ (картофель, очищенный от кожуры, мясо без дают бактерицидным действием.
ра являются аккумуляторами э н ергии, освобо­ костей и т. д. ).
ждающейся nри биологическом окислении . Каnуста бывает разных видов. Наиболее
Соедине н ия фосфора имеются во многих био­ Мясо - основной источник полноценных распространена белокочанная капуста. Она
логических веществах организма и nостоянно белков. Оно содержит их 11-19,8%. Наличие в содержит сравни тельно много витамина С
участвуют в обмене веществ, обеспечивая не­ мясе жира обеспечивает его высокую кало­ {45мг%) и в н аименьшей стеnени из всех
обходимую работоспособность организма. рийность {100 г - 180-355 ккал .). В мясе со­ овощей и фруктов теряет его nри хранении.
Следует особо отметить, что в борще много пи­ держится м ного необходимых минерал ьных Чтобы максимально сохранить витамин С
щевых продуктов, содержащих пищевые во­ веществ (калий, магний, фосфор), которые при варке следует о п ускать капусту в киnя­

локна (свекла, капуста, картофель, фасоль), хорошо усваиваются . Так, например, усвояе­ щую воду . В каnусте оптимально сочетаются
которые выполняют ряд важнейших функций мость железа из мяса очень высокая - вы ш е, ценные ми н ераль ны е вещества (калий, маг­
в nищеварении. Они способствуют выведению чем из растительных nродуктов, примерно в 3 ний, фосфор, железо). Капуста сильный сти­
из организма токсических веществ и ускоре­ раза. Мясо является также источником цен­ мулятор пищеварительных желез. Важное
нию опорожнения желудка и кишечника, сни­ ных микроэлементов- меди, цинка, йода и др. значение имеют содержащиеся в капусте пи­

жению степени всасывания жира в тонком ки­ Мясо хорошо усваивается организмом (на 96- щевые волокна, которые выводят из орга­

шечнике, снижению уровня холестерина в 98%) и создает продолжительное ощущение низма токсические вещества и избыточный
крови. Достаточное содержание nищевых во­ сытости . В мясе содержатся так называемые холестерин, а также стимулируют моторную

локон в пище придает питанию наnравлен­ экстрактив н ые вещества (азотистые и безазо­ функцию кишечника и способствуют его
ность, препятствующую возникновению ряда тистые). При варке мяса значительная часть опорожнению .

Соде ржани е основных n ищеоых веществ и колоринность nищевых nродуктов ( о 100 г )

П родукты (100 r) Белки Жи ры Углеводы В итамины (мr) Минеральные в-ва (мr) Калорийность
(r) (г) (r) с Bl 82 рр А бетакаротин к Са Mg р Fe (ккал)

Мясо (говядина I категории) 18.6 16.0 - ел . 0,06 0,15 4,7 - - 325 9 22 188 2,7 218
Свекла 1,5 0,1 9,1 10,0 0,02 0,04 0,2 - 0,01 288 37 22 43 1,4 42
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7 45,0 0,03 O,Q4 0,74 - 0,02 185 48 16 31 0,6 27
Морковь 1,3 0,1 7,2 5,0 0,6 0,7 1,0 - 9,0 200 51 38 55 0,7 34
Картофель 2,0 0,4 16,3 20,0 0,12 0,07 1,3 - 0,02 568 10 '23 58 0,9 80
Лук репчатый (луковица) 1,4 - 9,1 10,0 0,05 0,02 0,2 - ел. 175 31 14 58 0,8 41
Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 30,0 0,02 0,10 0,3 - 2,0 259 100 18 26 1,0 19
Петрушка (корень) 1,5 0,6 10,5 35,0 0,08 0,10 1,0 - 0,01 342 57 22 73 0,7 53
Петрушка (зелень) 3,7 0,4 8,0 150 0,05 0,05 0,7 - 5,7 340 245 85 95 1,9 49
Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 ел . ел . 0,10 0,05 0,59 0,38 15 12 0,4 19 0,2 748
Сметана {20% жирности) 2,8 20,0 3,2 0,3 0,3 0,11 0,10 0,15 0,06 109 86 8 60 0,2 206
Помидоры (томаты) 1,1 0,2 3,8 25 0,06 0,04 0,53 - 1,2 290 14 20 26 0,9 23
Фасоль 21,0 2,0 46,8 - 0,50 0,18 2,1 - ел. 1100 150 103 480 5,9 292
Томат-пюре 3,6 о 11,8 26,0 0,05 0,03 0,6 - 1,8 670 20 - 70 2,0 65

Условные обозначения: К- каnий, Са - кальций, Mg - магний, Р- фосфор, Fe- жеnезо *(мr"JC.) - Копичесnю на 100г npoдylml
~
Морковь (1,4"fo), углеводы (9,1"/о), цен­ П ет рушка имеет прият­ :ЬоРЩ БЕЛОРУССКИЙ.
По содержанию бета-кароти ­ ные минеральные вещества: ный запах, сладковатый и
на (9мг%), который в орга ­ калий (175мг%), магний терпкий вкус. Содержит зна­ гоо г говядины, гоо г костей
низме человека легко пере ­ (14мг%), фосфор (58мг%), чительное количество вита­ от ветчины, гоог свеклы, 100г
ходит в витамин А, морковь витамины В1, В2, РР, С м и на С -в корнях до 35 м г%, а картофеля, 100г сметаны, 75г
nревосходит другие о вощи . ( 10 мг%) . П еро р е пчатого лу­ в зел е ни до 150м г% . В з елени моркови, 50г корня петрушки,
Морковь содержит также н е ­ ка содерж и т знач и те льное петру ш к и находится большое 1 столовая ложка сливочного
обходимые витамины и м и не ­ количество витам и на С количество це н ных мине­ масла, специи, 10г зелени, го­
ральные вещества (калий, (30мг%). В луковицах и осо­ ральных веществ: калий ловка репчатого лука (75г),
магний, фосфор) и другие бенно в перьях помимо вита­ {340мг%), магний {85мг"fо), 50г томата-пюре, 1,5 л воды.
важные для организма веще­ минов содержатся особые ве­ фосфор (95мг%), железо Мясо и кости варить
ства. Добавление к моркови щества - фитонциды, кото­ (1,9мг"fо). Мелко нарезанная до готовности, морковь, корень

жиров способствует лучшему рые губительно действуют на зелень петрушки в свежем петрушки, лук мелко нарезать и

усвоению содержащегося в патогенные микробы, оказы­ виде добавляется в борщ не­ тушить со сливочным маслом,

ней каротина. вая бактери ц ид ны й эффект . п осредственно перед пода­ затем положить в бульон, доба­
Спе ц иф и ческ и й запах л ука чей н а стол, а корен ья закла­ вить картофель. Свеклу испечь
Кортофель содержит 15- обусловле н при сутствием дываются в бо р щ в н ач але или отвар и ть в кожуре, очи­

16% углеводов, 100r его дают эфирно го масла, соде ржа ще­ вар ки . стить, нарезать соломкой и по­
80ккал. В картофеле содер­ го серу. Употребление лука ложить в борщ. добавить томат,
жится 2% белка, который, од­ повышает аппети т, уве личи ­ Сметана - кисломолочный специи, сахар по вкусу. Варить
нако, имеет недостаток серо­ вает выделение желудочного продукт, получаемый путем 10 минут. Перед подачей на
содержащих аминокислот сока, что способствует луч ­ сквашивания пастеризован­ стол в тарелку положить кусо­

(метионин, цистин), но много шему усвоению пищи. Под ных натуральных или восста­ чек мяса, заправить сметаной и
аминокислоты мизина . Одна­ влиянием лука улучшается новленных сливок молочно­ зеленью .

ко nри приеме картофеля с деятельность печени и желч­ кислыми бактериями . Столо­


Содержание 6еnкое - S4,S r,
зерновыми продуктами и хле­ ного пузыря . С д ре в нейших вая сметана (20% жирности)
жиров- B9r,
бом происходит компе н сац ия врем ен в России лук бы л рас­ имеет высо кую калорийность уrnеводов -67,Sr.

этого недостатка и орг аниз м пространен н ы м п ищевы м ( 100г-206 ккал) и содержит Энергоценность • 12В9 ккаn.

nолучает полно ценн ы й ас ­ проду ктом и ун и версал ьным бел ки (2,8%), угл еводы (3,2%), 4 порции.
сортимент аминокислот. В лекарственным сред ств ом. витам ин ы В1, В2, Р Р, А и бета ­
картофеле содержится много
витамина С. в свежем карто­
Это подчеркивается в народ­
ной поговорке «Лук от семи
каротин.
$оРЩ УКРАИНСКИЙ.
феле (20мг%). К весне содер­ недуг». Фасоль содержит большое
100г капусты, 100г свеклы,
жание витамина С уменьша­ количество белка {21,0%) и
100г фасоли, г корня петруш­
ется в 3-4 раза. Более устой­ Чеснок углеводов (47"fo). Весьма важ­
ки, г столовые ложки сливоч­
чив витамин РР, которо го в Еще древ ни е грек и приnисы­ ным для организма является
ного масла, г5Ог мяса,
1 л буль­
картофеле довольно мно го вали чесноку чудодей стве н­ значительное содержа н ие в
оно,1 чайная ложка муки, 100г
(1,3мг%). Велика цен н ость н ое, всеукрепл я ющее свойст­ фасол и н еобходим ы х мине­
сметаны, 1 чайная ложка саха­
картофеля как основ но го по ­ во. В чес н оке содержатся бел ­ ральных ве ществ : кал ий
ра, 100г картофеля, специи,
ста в щ и ка орган из м у ка л и я ки (6,5%), сахара (до 3,2%), (1100м г%), кал ьци й (1 50мг%),
10г зелени, для закваски 50г
(568мг%), который обеспеч и­ крахмал (2%), органическ и е м аг ни й (103м г%), фос ф ор
томатов.
вает нормальную функцию кислоты, минеральные веще­ ( 480мг"fо), железо (5,9мг%) .
Готовится также, как
нервно-мышечного аппарата ства, витамины группы В, ви­ Для борща желательно ис­
и белорусский борщ. только за
и сердечной мышцы. Соли ка ­ тамин С (10мг"/о в луковице и пользовать белую фасоль, так
55% в пере), йод. клетчатки и
20-30 мин до конца варки доба­
лия усиливают выделение как цветная фасоль придает
вить заранее сваренную фа­
жидкости из организма и тем др. В чесноке имеется значи­ борщу темный оттенок.
соль. Заnравить пассераванной
самым нормализуют кровя­ тельное количество фитонци­
мукой.
ное давление. В среднем за дов, которые оказывают с иль­ Томат - nюре - содержит
счет картофеля покрывается ный бактери цидный эффе кт. бел ки (3,6%), углеводы {11%), Содержание 6еnкое • 86,8 r,
более 50% суточной п отреб­ Спе ци фи ческий резкий з апах з н ачительное коли ч ество ви­ жиров · 104,7r,
уrnеводов -1З4,Зг.
ности в этом важном м и не­ и сладковатый жгучи й вкус та ми на С ( 26мг%), бета - каро­
Энерrоценность -1827 ккаn.
ральном элементе . В месте с придают чесно ку сод ержащи­ ти на (1,8 м г%), а та кже ценные
4 п орцни.
картофелем организм также еся в нем эфирные масла. Для минеральные вещества : калий
nолучает значительное коли­ того, чтобы получить прият­ {670мr%), фосфор (70мг"fо) .
чество фосфора (58мг%). ный и мягкий аромат чеснока
не следует допускать сильного И меется много рецептов при-
Лук - основное пряное рас­ и длительного его нагрева ­ готовления различных видов

тение, широко употребляе ­ ния. Поэтому мелко нарезан­ борща. Для людей, занимаю­
мое во всем ми ре. Известно ный чеснок жел ател ь но щихся спортом, рекомендуется

более 400 видов лука . Съе­ класть в борщи за 3-4 м ин до в первую очередь б орщ бело­
доб н ыми явл яются луко в ица п одач и блюда, ко гда о го нь русск и й и бор щ украински й.
и перо. В л уков ицах репчато­ уже выключен, н о бо рщ еще в Р еце п ты их при готовл ени я
го лука содержатся белки кастрюле. приводятся. О

$ ,~~(~:
Nt0, 1999 ~ ..........
Смеwать 100 r мубничноrо продукта
Muscte Mass 4000 с 250 r персикавого сока.
Добавить 1/2 киви м 2 кубика льда.
Вэбмвать в течение 30 сек в миксере.

Содержание питательных веществ в 1 nорции:

белки - 35 г
углеводы -70 г
жиры - 1,5 г
калории -445 ккал

Малина с бананом .

Смеwать 100 г малинового продукта


Muscie Mass 4000 (с креатином) с 250 г
обеэжиренного 1, 5% молока. Добавить 1/2
киви, 1/ 3 среднего банана и 2 куб ика льда.
Вэбивать в течение 30 сек в миксере.

Содержание nитательных веществ в 1 nорции:

белки -35 г
углеводы -74 г
жиры - 5,2 г
креатин -5г
калории -495 ккал

Ананас с клубникой и бананом.

Смеwать 100 r ананасовоrо nродукта


Muscie Mass 4000 с 250 r аnеJiьсмновоrо
сока . Добавить 1/3 среднеrо банана,
свежу10 мубнику {1 wт.) и 2 кубика пьда.
Вэбивать в течение 30 сек в миксере.

Содержание n итательных веществ в 1 nорции:

-35 г
-61 г
-1,5 г
-407 ккал

Nt0,1999 . $ "~{~
..........
<ferrum>
u есмотря на огромное число кровяных телец, доставляющих кис­ потери не компенсируются соответ­

nубликаций, имеющихся в различно­ лород клеткам тканей и забирающих ствующими постуnлениями с nищей),
го рода сnортивных журналах, целый углекислый газ от тканей к легким) и в nервую очередь начинает исполь­

ряд актуальнейших nроблем остается миоглобина (белок, запасающий кис­ зоваться железо, входящее в состав

до сих пор недостаточно освещен­ лород) мышц. Включение в пищевой заnасного фонда. Это соответствует
ным. Одна из них касается воnросов рацион продуктов, богатых железом, предлатентному (скрытому) железо­
сnецифики nитания женщин, занима­ способствует образованию опти­ дефицитному состоянию и диагнос­
ющихся сnортом. Эта nроблема nока­ мального количества миоглобина, ко­ тируется по снижению уровня сnеци­

залась нам столь актуальной и об­ торый служит резервуаром кислоро­ фического ферритина в плазме кро­
ширной, что редакционный совет да в мышцах. ви. В этот момент спортсменка еще
журнала решил nосвятить одну из Известно, что в организме взрослого может и не ощущать никаких измене­

рубрик сnециально этой теме. человека содержится в среднем око­ ний в самочувствии.
Как nравило, наиболее nоnулярные ло 4 г железа, из них 70% составляет Если необходимое количество желе­
воnросы, которые nриходится слы­ железо, входящее в гемоглобин эри­ за не поступит в организм, то даль­

шать от женщин следующие: «Долж­ троцитов, 10% - функционально ак­ нейшее развитие его дефицита nри­
но ли отличаться nитание мужчин и тивное железо тканей (миоглобин ведет к исnользованию трансnортно­

женщин, занимающихся сnортом?» и мышц, негемовое железо), остальное го фонда. При усугублении данной
«Могу ли я исnользовать данную nи­ количество составляет транспортная стадии железодефицитного состоя­
щевую добавку для тех же целей, что форма (так называемый трансферри­ ния будет истощаться зритроцитар­
и мужчины?». тин) и резервное (запасное) железо. ный и тканевый фонды, что nриведет
Действительно, nрактически всегда, Обмен железа в организме включает к снижению уровня гемоглобина в
когда речь идет о сnецифике nитания следующие основные процессы: вса­ крови и к развитию железодефицит­
сnортсменов, «женский интерес» ли­ сывание в кишечнике, трансnорти­ ной анемии.
бо вообще не учитывается, либо ог­ ровка к нуждающимся в нем органам, Для обесnечения nотребности орга­
раничивается учетом антроnометри­ собственно исnользование клетками низма в железе контролироваться

ческих данных. Между тем, женский организма, деnонирование (склади­ должно не только общее количество
организм таит в себе целый ряд осо­ рование про заnас) и выведение из nостуnившего с nродуктами nитания

бенностей обменных nроцессов на организма. железа, но и его качественные харак­


биохимическом уровне, которые иг­ П отребности организма сnортсменов теристики, отражающие его сnособ­
рают оnределяющую роль в здоровье в железе на 20% выше, чем у обыч­ ность всасываться в желудочно-ки­

и работосnособности женщины. ных людей, что связано со значи­ шечном тракте. Речь идет о так назы­
В этом номере журнала мы начнем с тельным увеличением его расходов и ваемой биологической достуnности
наиболее часто встречающейся nро­ интенсивным выведением из орга­ этого элемента. Дело в том, как
блемы - возникновение железоде­ низма в nроцессе тренировок, с час­ показывают результаты сnециальных
фицитных состояний у женщин, за­ тым возникновением травм, в том исследований, далеко не все железо,
нимающихся сnортом. числемикро-и внутренних травм, на­ содержащееся в nище, усваивается

Значение железа в жизнедеятельно­ nример таких, как банальный синяк. человеческим организмом. Если
сти организма чрезвычайно велико. Если nринять во внимание также и быть точным, то усваивается, по раз­
Сnециальные исследования отечест­ чисто физиологические регулярные ным оценкам, не более 10-15%. И,
венных и зарубежных ученых свиде­ дополнительные потери женщин (с между прочим, те нормы ежесуточно­

тельствуют, что даже незначитель­ кровью во время менструаций), то го nотребления, которые установле­
ный дефицит железа в организме со­ станет объяснимым тот факт, что же­ ны сnециалистами, рассчитаны как

nровождается неблагоnриятными из­ лезодефицитные состояния чаще раз из этой особенности. Если бы все
менениями функций сердечно-сосу­ возникают у женщин, чем у мужчин, а постуnающее с nищей железо усваи­
дистой, нервной, мышечной и пище­ у женщин-спортсменок еще чаще. валось организмом, то эти нормы бы­
варительной систем, приводит к сни­ Ежесуточные нормы потребления ли бы соответственно в 6-7 раз
жению nсихомоторной функции, им­ железа у женщин составляют 18-20 выше.

мунитета и, в конечном итоге не толь­ мгjсутки, а для сnортсменок 22-24 По данным Всемирной организации
ко отражается на умственной и фи­ мгjсутки (для мужчин 10мгjсутки и здравоохранения, при nроведении

зической работоспособности, но и 12-lЗмг/сутки- соответственно). На широкомасштабных экспериментов


снижает уровень здоровья человека. каждые 1000ккал суточного рациона no возможности nрименения сnеци­

В настоящее время имеются доста­ необходимо около 8 м-г железа. альных nищевых добавок, обогащен­
точно убедительные эксnеримен­ П ри этом следует nомнить о том, что ных железом, (в частности в Тайлан­
тальные данные, свидетельствующие недостаточно подсчитать по спра­ де) выявлено, что человеческий ор­
о четкой связи между особенностями вочным таблицам сколько содержит­ ганизм усваивал только 5% этого ми­
обмена железа в организме и физи­ ся железа в том или ином продукте, кроэлемента. Таким образом, любое
ческой работосnособностью. nриготовить соответствующее блюдо соединение железа, находящееся в

Все зто связано с теми функциями, в и уnотребить зто количество в своем продуктах в естественной форме или
которых nринимает участие данный дневном рационе. Существует целый специально добавленное для их обо­
элемент, и nрежде всего с обесnече­ ряд факторов, которые могут сни­ гащения этим элементом, усваивает­

нием организма кислородом. Железо жать фактическое усвоение железа. ся только в незначительной стеnени.

1 является незаменимой составной ча­


стью гемоглобина крови (красных
При нарушении баланса железа вор­
ганизме (когда его доnолнительные
Эксnериментальным nутем установ­
лено, что железо, которое содержит-

NtO, 1999 ф .:.-.


ся в nродуктах животного nроисхождения го­ мендации, связанные с nрофилактикой и лече­
раздо лучше усваивается организмом , нежели нием железодефицитных состояний, конкрет­
железо, содержащееся в растительных nродук­ но могут сводиться к следующим основным nо­

тах, хотя no содержанию этого микроэлемента ложениям:

многие nродукты растительного nроисхожде­ • обеспечение в суточном рационе достаточно­


ния намного оnережают животноводческие. го количества железа с учетом nроцента усвоя­

Это связано с тем, что в nоследних железо со­ емости организмом (10-150fo в среднем);
держится в так называемой гемовой форме, а в • nовышение содержания в рационе веществ

растительных - в негемовой. Усвоение гемовой (nродуктов), увеличивающих усвоение железа


формы железа для организма не nредставляет (особенно из nродуктов растительного nроис­
каких-либо nроблем, чего нельзя сказать о не­ хождения);
гемовой его форме. • максимально оnтимальное сочетание продук­

Н аnример, в телятине железа содержится 2920 тов в рационе с точки зрения влияния на усво­

мкгj100г съедобной части nродукта и его усвоя­ ение железа;

емость составляет 17-21%. В бобовых культурах • nри исnользовании сnециализированных ви­

и сое содержание железа намного выше. Так, в тами н но - минеральных комnлексов следует
сое его содержится целых 15000 мкг на 100 иметь в виду, что наиболее легко усваиваемая
граммов съедобной части nродукта, но его усво­ форма железа- в виде хелатного соединения с
ение составляет всего 5%. гидролизованным белком, т. е. органическое
Усвоение организмом железа из растительных железо, nодвергнутое сnециальной обработке
nродуктов, в частности, бобовых затруднено из­ для наилучшего усвоения. Часто же встречаю­
за связанности его с фитиновой кислотой. Кро­ щийся в них сульфат железа, неорганическое
ме того, сильно сдерживают усвоение железа железо, может разрушать витамин Е (их нужно
no этой же nричине фосфаты, содержащиеся в nринимать с интервалом как минимум в восемь

злаках и яйцах, таниты - в чае. часов). Добавки с органическим железом- mю­


Установлено также, что аскорбиновая кислота конатом железа, фумаратом железа, цитратом
(витамин С) является фактором, сnособствую­ железа или nеnтонатом железа не нейтрализу­
щим nовышению усвояемости железа, содержа­ ют витамин Е. О
щегося в nродуктах растительного nроисхожде­

ния. В то же время она не оказывает никакого


влияния на усвояемость железа в nродуктах

животного nроисхождения.

Возникает довольно любоnытный вопрос о вли­


янии сочетания животных и растительных nро­ П родукты Железо
дуктов на усвоение содержащегося в них желе­ (мкг/lООгсъедобной части)
за. Установлено, что растительные nродукты за­
трудняют усвоение железа из мяса, тогда как Телятина 2920
добавление мяса к блюдам из растительных Печень говяжья 6900
nродуктов, наоборот, усиливает его усвое н ие. Креветки 2200
Таким образом, можно сделать вывод, что усво­ Орехи грецкие 2300
ение железа из продуктов растительного nро­ Грибы белые, свежие 5200
исхождения усиливается в nрисутствии в Говядина 2900
рационе мяса животных и птицы, рыбы, аскор­ Баранина 2090
биновой кислоты (витамин С), различных орга­ Груша 2300
нических кислот (лимонная, янтарная), фрукто­ Яблоки 2200
зы. Сnособствуют лучшей усвояемости железа и Шоколад молочный 5000
некоторые микроэлементы, наnример, медь, ко­ Какао nорошок 14800
балы, марганец. И, наоборот, существенно сни­ Крупа гречневая 6650
жает усвояемость железа nрисутствие в nище Крупа nшенная 2700
большого количества жира, фитиновой и щаве­ Крупа овсяная 3920
левой кислот, фосфора, кальция. Соя 15000
Анализируя тиnичные рационы nитания женщин, Горох 6800
занимающихся сnортом, мы nришли к выводу, Фасоль 5940
что их nитание, в nлане обесnечения организма Мука nшеничная, обойная 4730
железом, зачастую далеко от nолноценного как Мука ржаная, обойная 4100
no количественному, так и no качественному со­ Яйцо куриное 2500
ставу. Особенно это относится к зимне-весенне­ Телячья nечень 14000
му nериоду, когда отмечается снижение потреб­ Устрицы коnченые 10625
ления овощей, зелени и фруктов. Семена тыквы 7500
Безусловно, составляя рацион, тренер и сnор­ Ботва свеклы 3200
тивный врач должны учитывать сnецифику ви­
да сnорта, этап подготовки, состояние здоровья,

личные nривычки и вкусы сnортсменок. Реко-


Современный спорт включает в себя множество видов, каждый
из которых ориентирован на развитие определенных физиче­
ских качеств - силы, быстроты, выносливости, гибкости и ко­
ординации движений. Различные степени проявления этих
качеств отражается на особенностях обмена веществ, кото­
рый определяет потребности спортсмена в основных пище-
вых веществах. Кроме того, пищевые потребности организма
определяются полом, возрастом, массой тела, уровнем физи­
ческой подготовки спортсмен~ климатическими условиями и
т.д. В этой статье мы рассмотрим специфику питания в
зависимости от видов спорта, условно

разделяемых на пять основных групп.

Циклические виды спорта, с пре­


имущественным проявлением

ВЫНОСЛИВОСТИ - бег на сред­


ние и длинные дистанции,

все виды гребли, шоссей-


ные велогонки, лыжные

гонки и т.д .• - то есть

те виды спорта, где

ОДНО И ТО Же ДВИ­

жение повторяет­

ся многократно,

расходуется боль­
шое количество энер­

гии, а сама работа вы­


nолняется с очень высо­

кой интенсивностью. По­


добные виды требуют постоян­
ной поддержки ме­
таболиз­
м а,

специ ­

ализи­

рованного

nитания, осо­

бенно на марафонских
дистанциях, когда nро­

переключение

энергетических ис-

точников с углевод­

ных (макроэргиче­
ских фосфатов,
гликогена, глюко-

зы) на жировые.
Скоростно-силовые виды спор- Средние величины знерrозотрот сnортсменов и ре комендуемое содержание
та, где главным качеством явля- основных n и щевых вещес т в в суточных рац и онах

ется nроявление взрывной, ко- спортемснов розличных специализации .


роткой по времени и оче н ь ин­
тенсивной физической деятель­ Вид спорта Энергозатраты, ккал Белки Углеводы Жиры
ности -легкая атлетика (с принт,
барьерный бег, nрыжки, метания, Циклические 5500- 6500 14-15 60-61 25
многоборье), коньки (сnри н т), Скоростно-силовые 3500 - 4500 17- 18 52- 53 30
тяжелая атлетика и другие. В Игровые 4500- 5500 15 - 17 55-58 27-28
большинстве случаев эти Сnорт. единоборства 4500- 5500 17- 18 53-54 29
качества зависят от генетики, а Сложнокоординационные 3500- 4500 15 57 28
источники энергии для обеспе­
чения подобной деятельности И з таблицы видно, что в скорост­ коррекции суточного рациона н ых н езаменимых жирных кис ­

принциnиально отличаются от но - силовых видах сnорта и еди­ мож н о исnользовать сnециализи­ лот. Вместе с жирами в организм
тех видов, где требуется nроявле­ ноборствах увеличено nотребле­ рованные продукты для дополни­ nостуnают и жирорастворимые

ние выносливости. Превалирует ние белков no сравнению с други­ тельного nитания сnортсменов. витамины А, Д, Е. Потребность в
углеводный обмен, и источника­ ми груnпами . Потребности в угле­ углеводах у этих сnортсменов со­

ми энергии . служат прежде все го водах н аибольшие у nредставите­ Скорастно - ставляет 9,0-11,0 гjкг массы тела,
макроэргические фосфаты, гли­ лей циклических видов сnорта . У силавы е и этого вnолне достаточно, чтобы
коген и глюкоза. них же самое низкое содержание виды удовлетворить энергетические

Игровые виды спорта (футбол, жиров в суточном рационе. Реко­ спорта . за n росы биссинтетических nро­
хоккей, волейбол, баскетбол и мендуемые соотношения основ­ цессов в организме и обеспечить
другие) характеризуются nосто­ ных пищевых веществ по разли ч­ В этой груnпе видов сnорта рас­ энер гией мышечную деятель­
янным чередованием интенсив­ ным групnам с п орта позволяет ход энергии у спортсменов сос та­ н ость. Суточная потребность в ви ­
ной мышеч ной деятельности и от­ дифференцированно формиро ­ вляет 3500-4500 ккал и nодготов ­ таминах у них составляет (в м г):
дыха. Здесь на первый план вы ­ вать ра цио н ы п итания сnортсме ­ ка сбалансированного рациона в витамине С - 175-200,
стуnают задачи ускорен н ого вос ­ нов на различ н ых этаnах трени­ не n редставляет сложностей . Од­ в - 2,5-4,0,
становления и ком п енсации из­ ровочного nроце сса . нако, следует учитывать, что на В2 - 4,0-5,5,
расходованной энергии. определенных этаnах nодготовки вз - 20,
Спортивные единоборства Циклич еские сnортсменов, занимающихся эти­ Вб - 7-10,
представляют собой весьма мно­ ви ды ми видами сnорта, возникает не­ В9 - 0,5-0,6,
гочисленные виды борьбы, бокс, сnорта . обходимость в развитии мышеч­ В12- 4-9,
фехтование и др . Характерной ной силы и требуется дополни­ рр- 25-45,
чертой расхода энергии nри еди­ В качестве п римера приводится тель н ое nотребле ние пищевого А- 2,8-3,8,
ноборствах является непостоян­ расчет рациона для сnортсме ­ белка . С тем, чтобы удовлетворить Е - 20-30.
ный, циклически й уровень физи­ нов-велосиnедистов, в ысту п аю ­ потребность организма в белках, Из минеральн ых веществ суточный
ческих нагрузок, зависящий от щих в гонках н а шоссе. О п реде ­ наnример, у тяжелоатлетов, лег­ рацион должен включать (в г):
конкретных условий борьбы, хотя, ление у них э н ергозатрат в ти­ коатлетов - многоборцев, метате­ фосфора 2,5-3,0,
порой, они достигают очень высо­ пичном микроцикле nодготови­ лей, сnринтеров, содержание его кальция 2,0-2,4,
кой инте н сивности . тель ного периода nоказала, что в суточном рационе должно со­ калия 5,0-6,0,
Сложнокоординационные виды суточный расход энергии на этом ставлять 2,4-2,8 гjкг массы тела . магния 0,5-0,7,
спорта (акробатика, nрыжк и в эта пе nодготовки составил 3947 Кроме того, в рацион включаются железа 0,25-0,35.
воду, nулевая стрельба и стрель­ ккал, или 54,8 ккалjсуткиjкг мас­ п родукты, обесnечивающие о пти ­ Наличие в суточном рационе пи­
ба из лука, конный спорт, худо­ сы тела. мальное соотноше ни е незамени­ щевых продуктов, содержащих
жественная и сnортивная гимна­ Величина энергозатрат 3947 ккал мых ами н окислот (мясные, рыб­ все nеречисленные незаменимые

стика и другие). Эти виды спорта п омогает оnредели ть дол ю в ра­ ные и молочные nродук ты , содер­ факторы питания в оnределенных
основаны на тончайш их элемен­ ци о н е белков - 552 ккал, жиров- жащие п ол ноценные белки) . Так, соотноше н иях, позволит сnортс­

тах движения, где требуются от­ 987 ккал, углеводов - 2408 ккал. в молочн ы х nродуктах содержит­ менам - nредставителям этих ви ­

менная выдержка и концентра­ При nереводе в весовые еди н ицы ся большое количество незамени­ дов спорта - nитаться сбаланси­
ция внимания. Физические на­ это составит 138г белков, 110г мой аминокислоты метионина, рованно, nокрывая энергозатраты

грузки варьируются в широких жиров и 602 г углеводов. Потреб­ необходимой для си н теза мышеч­ соревновательной и тренировоч­
пределах. н ость с п ортсменов - велосиnеди ­ ных белков и обладающей выра­ ной нагрузок.
П равильный nодбор продуктов стов в витаминах и минеральных женным лиnатрапным действием. С портсменам, занимающим с я
питания для сnортсменов различ­ элементах с учетом калорийности Потребность в жирах у nредста­ скоростно-силовыми видами
ных груnп основан на определе­ рациона и характера тренировоч­ вителей этих видов спорта соста­ сп орта необходимо рассмотреть
нии энергозатрат и понимании ных нагрузок оnределяется на ка­ вляет 1,8-2,0 гjкг массы тела в возможность исnользования про­
особенностей обмена веществ. ждые 1000 ккал. Исnользуя при ­ сутки и в значительной стеnени дуктов nитания для ускорения

Средние величины э н ергозатрат и веденный пример, nри наличии может удовлетворяться за счет синтеза мышечных белков и уве­
распределение содержания ос­ данных no энергозатратам, анало­ мясных nродуктов. В то же время личения мышечной силы . Основ­
новных nищевых веществ в суточ­ гичным образом можно рассчи­ н е следует забывать о раститель­ ное и главное требование к пище
ных рационах спортсменов раз­ тать основные нормативы nита­ н ых маслах (nодсолнечном, куку­ в п ериод подготовки сnортсмена -
личных специализаций nредстав­ ния для п редстави телей других рузном, ореховом и др.), содер­ это наличие в ней всех аминокис-
лены в следующей таблице: циклических видов спорта . Для жащих 50-60% полиненасыщен - лот в оnтимальных соотношениях.
Без этого nроцесс синтеза мы­ действий в соответствии с меняю­ ры. Как правило, она проходит в минами и минеральными вещест­

шечных белков в о рганизме щимися условиями игры, nриня­ вечернее время или между обе­ вами, особенно фосфором, nо­
сnортсмена nросто не осущест­ тнем быстрых и эффективных ре­ дом и ужином. Поэтому обед требность в котором возрастает
вим. Главное nравило здесь тако­ шений nри остром дефиците вре­ сnортсмена в день игры должен до 2,5-3,0 г. Так, в nериод интен­
во: для усиления белкового об­ мени. Наряду с физической на­ быть легкоусвояемым. В него не сивных тренировок и соревнова­

мена и синтеза белков требуется грузкой сnортсмены в игровых следует включать долго задержи­ ний у борцов и фехтовальщиков
хорошо сбалансированное no видах сnорта несут большую нер­ вающиеся в желудке пищевые ве­ nотребность в витамине В1 соста­
аминокислотному составу белко­ вно-nсихологическую нагрузку, щества. Так, в перерыве между вляет 4-5 м г, а в витамине д- 4 м г
вое nитание и выnолнение реко­ соnряженную с сильным эмоцио­ таймами, сетами и т. n., сnортс­ в сутки.

мендаций, наnравленных на соз ­ нальным возбуждением. мены ограничиваются уnотребле­


дание оnтимальных условий для Этим видам сnорта nрисущи дли­ нием разнообразных специализи­ Сложно ­
синтеза белков. Лучше всего nри­ тельный соревновательный сезон рованных напитков. Им можно координоционнь• е

держиваться следующих реко ­ (несколько месяцев) и частые nе­ рекомендовать соки, богатые ас­ виды

мендаций: реезды сnортсменов в разные корбиновой кислотой, или фрук­ спорта .

1. Потребность организма сnортс­ климатогеографические зоны со ты, в том числе ц и трусовые

мена в э н ергии должна nолно­ сменой часовых nоясов, а также (апельсины, мандарины, грейп­ Для организации оnтимального
стью удовлетворяться источника­ участие в соревнованиях без фруты). Иногда вместо них ис­ питания спортсменов-nредстави­

ми небеяковой nрироды (углево­ nредварительной временной пользуют 25-30% раствор глюко­ телей этих в идов сnорта исnоль­
ды, жиры) с учетом энергозатрат. адаптации, изменения режима зы с аскорбиновой кислотой, ко­ зуются данные no энергозатратам,
2. Пища должна содержать nовы­ питания. Все это отражается на торый хорошо утоляет жажду. которые составляют 4000 ккал.
шенное (на 15-30%) количество результатах выступлений как от­ П ри выnолнении больших по объ­ На их основе рассчитывается nо­
nолноценных и легкоусвояемых дельных игроков, так и команды в ему и интенсивности физических требность в белках, жирах и угле­
белков nреимущественно живот­ целом. нагрузок у занимающихся игро­ водах. Оnтимальное соотношение
ного nроисхождения из разных Вопросы организации nитания в выми видами сnорта усиливается между белками, жирами и углево­
ИСТОЧНИКОВ (МЯСО, рыба, МОЛОКО, игровых видах сnорта требуют nерекисное окисление лиnидов, дами составляет 15:28:57 (в nро­
яйца). серьезного внимания со стороны которое лимитирует сnортивную центах от общей калорийности
3. Кратность nриемов nищи, бога­ врачей команд, а также самих работосnособность. Применение рациона). Зная величину энерго­
той белками, должна быть не ме­ сnортсменов. В соответствии с антиоксидантов устраняет это яв­ затрат, можно оnределить в раци­

нее 5 раз в день. энерrозатратами сnециалисты в ление и увеличивает выносли­ оне долю белков-600 ккал, жи­
4. Создание оnтимальных условий области сnортивного nитания вость к физическим нагрузкам. К ров-1120 ккал и углеводов-2280
для усвоения белкового комnо­ рекомендуют, чтобы основные nищевым веществам, обладаю­ ккал. По весу это будет состав­
нента nищи. Так, no окончании пищевые вещества в суточном ра­ щим свойствами антиоксидантов, лять: белки-150г, жиры-124r, уr­
тренировок мясо следует уnот­ ционе распределялись следую­ относится витамин F-токоферол леводы-570г. Потребность в вита­
реблять с овощным гарниром, а щим образом : белки-2,4-2,6 г/кг (суточная доза - до 100 мг). минах и минеральных элементах у

сnециальные белковые nреnара­ массы тела, жиры - 2,0-2,2 г/кг Обычно исnользуют его 50% -ный этих спортсменов рассчитывается

ты в nерерывах между трениров­ массы тела, углеводы - 9,6-10,4 масляный раствор. на каждые 1000 ккал. В рацион
ками исnользовать в измельчен­ гjкг массы тела. Питание должно сnортсменов, занимающихся эти­

ном виде. включать повышен ное nотребле­ Спортивны е ми видами сп орта, включают бел­
5. Необходимо увеличить nотреб­ ние витаминов (в мг): единоборство . ки- 2,2-2,5гjкг массы тела, жиры
ление витаминов (Bl, В2, В6, С, с-180-200, - 1, 7-1,9г/кг массы тела, углеводы
РР), которые регулируют обмен В1- 3,0-4,0, С nецифика с п ортивной деятель­ - 8,6-9,7гjкг массы тела. Кроме
белков и сnособствуют росту мы­ В2 - 4,0-4,4, ности в этих видах спорта заклю­ того, необходимо включать nовы­
шечной массы. В3 - 18, чается, главным образом, в быст­ шенные дозы витаминов С (160-
Внимательное отношение к ска­ В6- 5-8, рой перестройке двигательных 200 мг) и В1 (З,О - З,5мг). Для
занному и точное выnолнение В9 - 0,4-0,5, действий, соответствующей меня­ сnортсменов, занимающихся

этих советов nозволит активно В12- 0,004, ющейся ситуации. У сnортсменов­ стрельбой, в рацион дополни­
исnользовать возможности nищи рр- 30-35, единоборцев наиболее nолно тельно включают nовышенные

для создания необходимого мета­ д- 30-38, развиваются сила, быстрота, вы­ дозы витамина д - 3,0 мг, nотреб­
болическо го фона в nериод ин­ Е- 25-30. носливость. При этом им необхо­ ность в котором значительно nо­

тенсивных силовых тренировок и Дnя этого в широком ассортименте димо строго сохранять массу тела, вышается в связи с увеличением

будет сnособствовать увеличе­ в рацион включаются овощи и фру­ особенно в легких весовых кате­ функциональной нагрузки на
нию мышечной массы тела. кты. Потребность в минеральных гориях борцам вольного и класси­ зрительный анализатор.
веществах должна составлять (в г): ческого стиля, дзюдоистам, сам­

Игровы е кальций- 1,2-1,8, бистам и боксерам. Все это на­ В дальнейших публикациях на
виды калий - 4,5-5,5, кладывает оnределенные ограни­ эту тему мы планируем более
спорта . фосфор - 1,5-2,2, чения на организацию и режим их подробно рассказывать об осо­
магний- 0,5-0,6, nитания. Общее количество бел­ бенностях питания в конкрет­
С nецифические особенности та­ железо- 0,25-0,3. ков в суточном рационе этих ных видах спорта.
ких видов сnорта, как баскетбол, Качественное и количественное сnортсменов может составлять

волейбол,гандбол,теннис,хоккей распределение пи щи в суточном 2,4-2,8 гjкг массы тела, жиров -


(с шайбой, с мячом, на траве), рацио н е у представител ей этих 1,8-2,2 г/кг массы тела, углеводов
футбол, регби, водное nоло, свя­ видов с п орта дол жно п роизво­ -9,0-11,0 гjкг массы тела. Рацион
заны с быстрым nереключением диться с учетом nредстоящей иг- nри этом долже н быть богат вита-

Nt0, 1999
ф .'f;'JМde(e
- ..........
П отребители продуктов спортив­
ного питания привыкли к революциям. Тако­
вы уж законы рынка, что он каждый год дол­
жен ниспровергать те добавки, которые еще
недавно возводились на пьедестал как самое

мощное и эффективное средство. Вспомним


множество примеров. Это, конечно и креа­
тин, без которого, по уверениям рекламы,
просто невозможно строить мышцы. Это и
пиколинат хрома, и аминокислоты с разветв­

ленными боковыми цепями и многое другое.


Жизнь, а вернее, повседневная тренировоч­
ная работа все расставляет по местам. Одни
nродукты nерестают быть nанацеей, но нахо­
свое законное место в арсенале спортив­

питания (те же ВСАА), другие постепен-


полностью исчезают из обихода (кто из
ов сейчас вспомнит, что такое, на­
метилурацил и т.n.).
в сnортивном питании очередной ан­
мя нового кумира- АНДРОСТЕНДИОН.
Ведущие с п ециализированные журналы взах­ го воздействия, безуслов но, будет П обочны е эффе кты .
леб пишут о«...новейшей разработке, сп особ­ умерен н ый рост м ы шечной массы На сегодняшний день ничего досто­
ной перевернуть мир бодибилдинга» (Flex), (nри н аличии в крови достаточного верно неизвестно о nобочных эф­
«секретном оружии гэдээровского с п орта, ко­ количества аминокислот). П очему фектах андростендиона. Зная ме­
торое стало достуnно всем» (SpiegeL) и даже умерен н ый? Да nотому, что сам те­ ханизм действия это го вещества,
«андростендион - виагра современ н ого куль­ стостерон обладает минимальной возможно nредnоложить, ч то не п о­

туризма» (Hot suppLement trends). О чем же а наболической и максимальной а н­ средственным следствием nовыше­

идет речь? Что nеред нами - очередной миф дроге н ной актив н остью (анаболи­ ния тестостерона nосле частого и

или реальный nрорыв? Памятуя о суровых за­ ческий индекс тестостерона nри­ длительн о го п риема андростендио­

конах рынка, попробуем разобраться с этой нимается за единицу). Следова­ на могут быть гипертрофия nроста­
новинкой с п окойно и без ненужной реклам­ тельн о, действие андростерона на ты, акнэ («сальная кожа»), сниже­
ной шумихи. мышечную массу, конечно же, сл а- ние содержа ния HDL (фракции
бее, чем у анаболических стерои- «хоро ш их» липоnротеидов). Много-
Ч то это тако е ? дов, и соnоставимо с эффектом таких кратн ый nовтор курсов а ндростендиона
П режде всего, андростендион - натуральный средств, как экдистероны (растительные сте­ сnособен nривести к угн етению выработки
предшественник мужско го п олового гормона роиды). В работах немецких исследователей собствен ного тестостеро н а, что, конечно же,
тестостерона. Натуральный в том смысле, что (а сnециалисты из ГДР были nионерами и ли­ требует п остоянного контроля уровня тесто­
андростендион вырабатывается в ор ганизме дерами в этой области) nоказа но, что одно­ стерона до и после курса. Вместе с тем, явля­
надnочечниками и является п оследним п роду­ кратн ы й nрием суточной дозы а ндростерона ясь естестве н ным nредшественником тесто­

ктом, из которого и образуется на следующей (nорядка 100 м г) действует на м ы ше ч ную мас­ стерона в организме, андростендиону не nри­

стадии сам тестостерон . Естестве н но, андро­ су сильнее по срав нению с дробле нием той же су щитакие грозные осложнения, как токсиче­

стендион имеется и у мужчин, и у же н щин, но дозы н а два nриема . ские нарушения функции nечени и т . п ..
в разных количествах. Самое любоп ытное, Другое дело, стимулирую щее действие андра ­ Рациональная схема nрименения (дозы и
что, в отличие от тестостерона, который nри ­ стерона на работос пособность. Опять-таки в сроки nриема). На сегодня обоснованной яв­
сущ только животному миру, андростендион силу резкого увеличения андрогенной актив­ ляется следующая рекомендация - однократ­
обнаружен и в растениях ( а именно, в nыльце ности организма nосле приема андростерона ный nрием 100 м г андростендиона за бО минут
некоторых видов шотландской сосны). Экспе­ у спортсмена (особенно у женщин) значи­ до нагрузки (из расчета на массу тела до 80
риментально установлено, что андростерон, тельно возрастает спо собность переносить кг). Усил и вается ли эффект пропорционально
орально введенный в организм изв н е в виде nовышенные объемы нагрузок, nричем как дозе - не знает никто. Иными словами, если
каnсул или сnрея, накаnливается в nечени, где тренировочных, так и соревновательных . 100 м г вещества вызывают 3-кратное увеличе­
и nревращается в nолноценный тестостерон. ние уро вня тестостеро н а, з на чит ли это, что

Это открытие и nослужило основой для созда ­ Доnинг ил и н е т? п рием 200 м г п риведет к росту тестостерона в
ния специализированной nищевой добавки на В отличие от DHEA, который включен боль­ б раз? Или же стеnень превращения андро­
базе андростерона. шинством федераций в nеречень заnрещен­ стендиона в тестостеран ограничена актив но ­
ных средств в 1997-98 гг., андростерои фор­ стью нужного для этой реакции фермента nе­
Кок де Истеус т ондросте рон? мально не входит в число доnингов. Но чени. Требуются дальнейшие исследования .
Для спортивного питания самое глав н ое свой­ только формально, да и то н еясно, надолго
ство андростерона - это его сnособ­ ли. Дело в том, что андростендион, П роктическ и е рекомендаци и
ность превращаться в тестостерои nу­ значительно увеличивая содержа­ 1. Пищевая добавка для спортивного питания
тем nростой ферментативной реак­ ние тестостерона в крови, вызывает андростендион может быть использова н а в
ции, которая протекает в nечени . и увеличе ние соотноше ния Т/Е качестве стим улятора работосnособности в
Еще в 19б2 году было установле но, выше nредел ьного значения* . различных видах с п орта в зависимости от

что через час п осле nриема 100 м г Скорее всего Медици нская Ко­ структуры трен ировки (наnример, в дни удар­
андростерона в ка п суле уровень миссия МО К попы тается за пре­ н ых на грузок) .
тестос терона в крови возрастае т тить и андростендион . 2. Андростендион принимается внутрь в ви­
более чем в б(!) раз . Через 2 часа Н о здесь комиссию nоджидают де каnсул одн ократно в де н ь за бО-80 минут до
nосле nриема уровень тестостеро­ серьезные затрудне ни я. Хотя ан­ н агрузки (либо н а nустой желудок, либо мини­
на начинает снижаться, но даже дростерон и вызывает увеличе ­ мум 1 час сnустя nосле еды).
через З дня количество мужского ние Т/ Е в ыше nредельного уров­ З. Курсовой nрием андростендиона для уве­
nолового гормона в крови вы ш е н я, это отклон ение сохраняется личения м ышечной массы требует доnолни­
исходной величины. Следовател ь­ всего nолто ра-два дня . Более то­ тел ьн ы х к оличеств аминокислот в рационе nи­

но, андростерои действует так же, го, гэдээровские хитре цы об нару­ та н ия. (В случае курсового nриема данной до­
как и другой известный nредшест­ жили в свое время, что введение бавки необходим контроль уровня тестостеро­
венник тестостерона DHEA (извест- андростендиона в форме сnрея в н а в крови на nротяжении двух-трех недель

ный на рынке спортивного nитания дигидроэ­ нос сокращает указанный срок вообще до nосле окончания курса.)
nиандростерон), но nочти в б(!) раз сильнее. одного дня. Следовательно, андростеран в 4. Прием андростендиона в указанных дозах
таких условиях может стать очень эффек­ сохраняет соотно ш ение Т/Е выше нормы на
Деистеус т ли андросте ран тивным соревнователь ны м стимулятором во nротяжении двух дней, что является недопус­
на мыш е чную массу? многих видах сnорта. (Говорит Рик Ханне­ тимым no критерию доnинг-контроля . 1ф

Вопрос, который. активно дискутируется в по­ маи - один из п леяды выдающихся неме ц­

nулярных изданиях, по существу давно ре ш ен. ких nловцов 80-х годов : « .. . нас не сnраши­ • Веn к't ина соотнош ени я тесtосrе рон/эnнтесrостером более 6.0 по
со е ременны м критерия м допннr·ко нтроля соотаетстеует nопож и­
П оскольку андростерои резко nовышает уро­ вали. Одно-два вбрызгивания, и это ка к rепьной n робе по тестостерому со есемн еытекаоощими nосnе.дстеия­

вень тестостерона, конечным эффектом тако- взрыв всех сил в организме.»). "" (дисквапификацмя м r.д.)

Nt0, 1999 ~~
ЧИСТКА

'----АеЛ&fцюер:!-- C.J::t Португопав


к. м . н ., ВНИИФК
овременная наука о nитании уже давно таты измерения мышечной и жировой массы шать, добавить немного сахара, можно немно­
доказала полезность периодического очищения его тела до и после чистки. Он действительно го кефира. Приготовленная смесь и несколько
организма от избыточных шлаков, т.е. nродуктов потерял после недельной чистки 2,5 кг общей бананов nредназначены для питания на весь 4- й
обмена веществ, невыведенных из организма. массы тела. Однако, оказалось, что nотеря день. Иметь 1-2 бутылки натуральной минераль­
Необходимость таких процедур nонятна любому мышц составила всего 640 г (около 0,60fo от ной воды (тиnа «Боржоми»). Кроме того, nригото­
ра.зумному человеку - это перегрузки в nитании, массы тела), а остальные nотерянные за чист­ вить nримерно 200-250 мл отвара любой желче­
добавки химических консервантов во многих ку 1,9 кг nриходились на жир и воду. Более то­ гонной травы (nижма, бессмертник, кукурузные
продуктах. экологические загрязнения, уnотреб­ го, возврат к нормальному режиму nитания и рыльца, любой желчегонный набор). В случае на­
ление алкоголя и т.n. Все эти факторы приводят к тренировок дал более быстрый рост мышеч­ личия желчекаменной болезни (или nодозрений
накоnлению в организме токсических веществ, ной массы, чем это было раньше. на это заболевание) указанную nроцедуру можно
ухудшению работы nечени, застою желчи и за­ Этот nример иллюстрирует важную законо­ nроизводить только nосле консультаци и с вра­

r медлению nереваривания nищи, снижению им­ мерность. Чистки нормализуют обмен белка в чом. Прием пищи (1/4 nриготовленной смеси яб­
мунитета и многим другим расстройствам. Други­ организме и, как следствие, стимулируют за­ лок и моркови) nроизводится каждые 4 часа. На­
ми словами, чтобы nоддерживать порядок в доме, держку азота, которая является необходимым пример, 9.00, 13.00, 17.00, 20.00. Между nриема­
время от времени нужны генеральные уборки. То­ условием для последующего роста мышечной ми nищи для уменьшения чувства голода можно
. гда чистку организма можно сравнить с итальян­ массы. съедать банан. Спустя один час nосле третьего
ской традицией выбрасывать весь хлам из дома Когда следует nроизводить nроцедуры очист­ nриема nищи выnить стакан желчегонного отвара

nеред Новым Годом с той лишь разницей, что та­ ки? Для определения наиболее nодходящего и 1-2 стакана дегазированной минеральной воды
кие уборки требуются организму несколько раз в срока чистки следует иметь в виду, что чистки комнатной темnературы . Затем лечь на правый
год. В современном nонимании чистка организма бывают двух тиnов: углубленные и текущие. бок, nоджать согнутые в коленях ноги к животу и
- это проводимый в течение нескольких дней Углубленные чистки nродолжительностью до nод nравый бок nодложить грелку с горячей во­
комплекс диетологических и физиотераnевтиче­ 10-15 дней nроводят всего несколько раз в дой (55-60°(). Лежать в таком положении 30-40
ских процедур на фоне курсового приема геnато­ год. На практике в спорте такие процедуры не минут (добавляя в грелку горячей воды, если она
протекторов (пищевых добавок, нормализующих удается осуществлять более 2-х раз за годич­ остыла). На ночь выпить 2 десертных ложки
функцию печени) и желчегонных средств. Ясно, ный цикл подготовки. При двухцикловой сис­ оливкового масла, выдавливая сок свежего лимо­

что периодические очистительные nроцедуры яв­ теме подготовки с двумя главными стартами в на из расчета половина лимона на каждую ложку

ляются важным элементом здорового питания, но год (наnример, осень-зима и весна-лето) наи­ масла.

нужны ли они спортсменам? Чтобы ответить на более целесообразно начинать новый полу­
этот вопрос. nрежде всего, давайте вспомним, что цикл с процедуры чистки.

интенсивность обмена веществ у активно трени­ Текущие чистки - это, по существу, сокращен­
рующегося спортсмена в несколько раз выше, чем ный вариант углубленной чистки. Они эффек­ Полностью повторяются дни 1-3. Это nервый этаn
у обычного человека. Например, у тяжелоаmета тивны nосле завершения каждого нагрузочно­ углубленной чистки. Для того, чтобы решить воп­
или бодибилдера энергетическая ценность суточ­ го {2-3 недельного) цикла тренировок. Други­ рос о nродолжении всей процедуры, необходимо
ного рациона питания может достигать 8000 и бо­ ми словами, текущие чистки следует совме­ оценить эффективность проведенного первого
лее килокалорий. Значит и шлаков в организме щать с разгрузочными восстановительными этаnа. Наиболее точный ответ дают соответству­
спортсмена образуется гораздо больше. А это, в микроциклами. Сама nроцедура текущей чист­ ющие гормональные и биохимические анализы,
свою очередь, вызывает значительно боль­ ки представляет собой5-7 дневный курс nри­ которые nозволяют оценить состояние организ­

шую нагрузку на печень, которая является ема геnатопротектора (типа эссе нци але) в ма. Однако, даже nри невозможности nровести
«центральной станцией» организма по обез­ комплексе с рибоксином и желчегонными указа н ные обследован ия, нетрудн о предnоло­
вреживанию и выведению отработанных п ро­ средствами (об ыч но в виде отвара раститель­ жить, кому необходимо продолжить генеральную
дуктов обмена веществ. ных трав ти п а бессмертника). уборку своего организма. Как правило, это сnорт­
Еще один фактор, отрицательно влияющий на пе­ смены с большой массой тела; имеющие длитель­
чень спортсмена, - это прием лекарств для уско­ ные nериоды приема анаболических стероидов и
рения роста мышечной массы и увеличения рабо­ других гормональных препаратов в больших до­
тосnособности (таких. как а наболические стерои­ Ограниченная диета (общее количество еды при­ зах; все, кто перенес заболевания nечени (осо­
ды, тестостерон, другие гормональные nреnара­ мерно 1/2-2/3 от обычного рациона nитания), пи­ бенно геnатиты) и кишечника.
ты). В результате могут возникать серьезные тание дробное 4-5 раз в день. Исключить жаре­
нарушения функционирования nечени и откло­ ное, острое, коnченое, маринованное, жирное, r•! Шi:Miel
нения от нормы гормонального фона, который во сильно сладкое. Можно уnотреблять отварные
многом nоддерживается именно nеченью. мясо, рыбу, курицу, нежирные творог и кефир, Обследование гормонального и биохимиче­
Слортсмены часто сnрашивают, не слишком ли овощи, фрукты, масло растительное, кукурузные ского фона. Практика nоказывает, что nри­
много массы тела они nотеряют за время nрове­ или овсяные хлопья, мюсли. Нельзя употреблять мерно 85% сnортсменов с различными функ­
дения чистки? Ведь любая nроцедура чистки горчицу, уксус. nерец. животное масло, сметану, циональными нарушениями nечени и желче­

включает и оnределенные (правда неnродолжи­ сливки, шоколад, какао. Перед каждой едой 2 выводящей системы и искажениями гормо­
тельные) ограничения в nитании и снижение тре­ каnсулы геnатоnротектора (эссенциале-форте, нального фона нормализуют состояние своего
нировочных нагрузок. Вот nример из nрактики. карсил или ливерайт) и 1-2 таблетки рибоксина организма. Если же nервый этаn чистки (дни
На протяжении нескольких лет в нашей лабо­ или инозие-К. 1-7) не nринес желаемого результата (по nо­
ратории наблюдается и консультируется из­ казателям гормонального nрофиля и биохими­
вестный тяжелоатлет, многократный чемnион ческого анализа крови), то второй этаn чистки
и рекордсмен мира Сергей С. Пришлось nотра­ nроводят nосле обязательной консультации с
тить немало усилий, чтобы убедить его в необ­ Тюбаж с минеральной водой и желчегонными врачом.

ходимости проведения чисток. Наиболее до­ травами. Накануне 0,5 кг свежей моркови и 0,5 кг
казательным для сnортсмена явились резуль- свежих яблок протереть на круnной терке, сме-
-----1 BaLUe tнение f - - 1- - - - - - - -
о

Дорогие читатели!
Нам очень важно знать BoUJe мнение .
BoUJи пожелания будут учитываться
при публикациях мотериалов
в посл едующих номерах журнала .

:) спасибо!

Названи е стать и Стр . N2 Отлич но Хорошо Не nонравилось Не интересно

Основы nитания о о о о
Воnросы и ответы о о о о
Строительные материалы о о о о
Обмен воды и электролитов о о о о
Сон о о о о
Минералы о о о о
Витамины о о о о
Заболевания, n реnятствующие росту мышц о о о о
Стероиды о о о о
Разми н ка о о о о
Ли цо номера (Manfred Hoerberl) о о о о
Креати н о о о о
И ндивидУальный подбор о о о о
Тест ( Белково-углеводные смеси : что выбрать?) о о о о
Борщ о о о о
Любимые коктейли о о о о
Fe {ferrum) дефицит о о о о
Специфика питания в зависимости от вида спорта о о о о
Андростендион о о о о
Чистка организма о о о о
Ваше мнение по поводу обложки о о о о

Ваши nож е лан ия : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ ___ Уважа емы е читатели ,


ср еди nриславших анк еты

« Ваше мне ни е » к концу года


буде т nроводи:rься розыгрыш nризое!
( 1 0°/о - нь rс годовы е дисконтные карты и
б е сплатны е с е ртификаты на
Ваши данные : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _.. nриобре те ни е тоеаров в це нтрах
" Фэн Сnорт " на сумму 300 у. е. )
Имя: ______________________________________..........................................
Адрес:
~род: ____________________________________________________________
______________________________________________________________________ _ _ _ _ _ _ _ _ __
Т
е
л
е
ф
о
н
:
Возраст: - - - - - - О Мужчина О Женщина
Род занятий: ________________________
Как дол го и в каком качестве Вы занимаетесь сnортом?

О до 1 года О от 1 года до 3 лет О от 3 лет и выше

О Новичок О Любитель О П рофессионал О Тренер

Заnолните и отnравьте н BoLUe мн ение» no адресу ; 101000, Россия, Москва, Чистопрудный бульвар 7/2; факс: (095) 928-5961
WINNER
Домашние тренажеры
(силовые и аэробные)
атлетические скамьи ,

универсальные комплексы,

наездники, гребные и вело­


тренажеры, штанги, грифы,
гантели, аксессуары .

WEIDER
Спортивное питание
для наращивания мышечной
массы и развития силы.

А также лучшее спортивное


питание отечественных и

зарубеж н ых
производителей .

JOHNSON
Лучшие беговые дорожки
от домаш н их

до профессиональных,
а также:

велотренажеры и степперы .

~
JOHNSON
Работао .

~'il ce м.Afl

СUJ\~ных:

nи_'tе.кис,

~.Ц.С.м<Ае,
д кссссу г рьt

101000, Москва, Чистоnрудный 6-р, д.7/2


м. сТурrенееская•, сЧистые nруды•
тел.: (095) 928-5961, 928-2237

Жарко ...