Вы находитесь на странице: 1из 270

2 What is sensible pelvic floor training?

OLE МОЩНОСТЬ

ум / тело упражнения для силы, гибкости, осанки и баланса


для мужчин и женщин

Эрик Франклин

Елисейские Издания

Princeton Book Company, Publishers

Выражение благодарности

огромное спасибо моим переводчикам Фрэнсис Барнетт и


Арье Лаубахер за их замечательную работу над этой книгой. Я
также благодарю Сару Маурер за ее прекрасные уроки пения,
которые снова и снова вдохновляли меня на новые образы.
Они смягчили не только мой голос, но и осанку и походку. Я
благодарю моего иллюстратора Соню Бергер за тщательный и
умелый перевод моих эскизов, а также универсальные модели
для этой книги, Джоэль Риди, Эриха Уокера и Габриэлу
Штейманн—они проделали отличную работу. Я благодарю
своих учеников за вдохновение во время уроков и за их
постоянный интерес к образам. Спасибо Чарльзу Вудфорду из
Princeton Book Company, который поддержал этот проект.

Я благодарю свою семью, которая позволяла мне часто


исчезать в гостиной, и своих детей за то, что они радовали
меня своей подвижностью. его книга посвящена памяти
нашего кота Джинджи, который, к сожалению, погиб на
дороге. Я надеюсь, что она прыгает с облака на облако со
своей обычной и образцовой эластичностью.
4 What is sensible pelvic floor training?
Содержание

Признание содержание предисловие решение загадки тазового


дна

Введение

Что может сделать тазовое дно

Эволюция тазового дна x

Тазовая Хоор обучение и образы гибкая сила, течет Ch'I xii

1 Что такое тренировка тазового дна? Один

Поиск информации 1

Кофе остывает.

Мышцы хотят двигать суставы 3

Что это означает, для создания силы 3

Тело Всегда Реагирует Целостно

Тренируйтесь активно и динамично 5


Слепая Посадка 6

2 кости тазового дна 7

3 суставы таза 11

Приведение в движение таза 11

Таз гибкий 13

В Ключевом Положении: Крестец 16

Эволюция и процесс рождения 16

Стрелки показывают путь 18

Танец половинок таза 18

Таз Колеса 21

Это все о ротации 22

Таз наклоняется, нижняя часть спины выгибается 23

Копчик: место сосредоточенной силы 26

Как ноги, так и тазовое дно 29

Заседание Tuberosities 30
6 What is sensible pelvic floor training?
4 мышцы тазового дна 34

Мышцы Вентилятора 34

Скользящие Белки 37

Внутренняя часть вентилятора 39

Большой Треугольник 40

Больше Треугольников 43

Представление мышц с помощью Thera-Bands@ 46

Мебельвилль Содержание

Тренировка Лежа 47

Наружный слой тазового дна 52

Запирательные Мышцы 54

Токи мышц тазового дна 55

Направления течений 56

Токи мышц треугольника 56

5 желудок и дыхательные мышцы 58


Контейнер Для Мышц 59

Понимание диафрагмы через путешествия во времени 60

Поперечная Мышца Живота 63

Подвздошно-поясничной мышцы многих талантов 65

Все Дышит, Все Движется.

Голосовые упражнения для тазового дна 70

6 Много историй 73

Стопа и тазовое дно 74

Ног и таза во время ходьбы 74

Первые ребра: крыша грудной клетки 75

7 органы, тазовое дно и ци 78

Органы и вода 79

Печень: Штормовое Море 81

Почки, мочевой пузырь и тазовое дно 84

Почки Ци 86
8 What is sensible pelvic floor training?
Мочевого пузыря и органов 88

Мочевой пузырь и кишечник 93

Паховая Грыжа 95

Простата и мужское недержание 97

Простата как губчатый шарик 99

Поток Предстательной Железы 99

8 связки и соединительная ткань

помогите тазового дна 100

9 повседневную жизнь тазового дна:

сижу, встаю, сижу 105

Библиография и литература 113

Индекс 115

Метод Франклина ресурсы 120

Другие книги Эрика Франклина 120

Мастерские 120 120


Предисловие
Решение загадки тазового дна

день в Цюрихе во время одного из моих семинаров: мы


находимся в середине семинара тазового дна, и мы встаем и
садимся, упражнение в тренировке тазового дна. Я задаю
вопрос. - Мышцы тазового дна сокращаются или
растягиваются при подъеме?"В лицах участников есть
неуверенность, и их мнения различаются. - Она растягивается.
Он сжимается. " "Оба.- Многие ничего не говорят. Я уже не в
первый раз задаю этот вопрос и замечаю, что для большинства
участников—даже тех, кто обучает тренировке тазового дна,—
это похоже на решение загадки. Было бы легко, если бы
можно было физически ощущать тазовое дно. Функция его
мышц и суставов тогда была бы ясна. Но если человек не
может чувствовать, он должен верить в эффективность
упражнений, как в прыжок веры.

Тазовое дно-это область, которая окутана легендой, и для


многих это область смущения или тайны. Для одного человека
она слишком слабая, для другого слишком тугая; она редко
находится в равновесии, но тазовое дно, кажется, специально
создано для нашего вертикального положения.
10 What is sensible pelvic floor training?
Еще несколько десятилетий назад тазовое дно вряд ли
считалось
актуальным,
скрытым в
медицинских
учебниках.
Теперь, к
счастью, он
наводнен
вниманием. Это
все еще в
области
женщин—
"настоящие"
мужчины не
тренируют свой
тазовый пол. В
этой книге
Человек (автор) осмеливается говорить об этой области тела,
хотя и признает, что никогда не имел опыта родов, кроме как
опосредованно. Но он делает это с сочувствием и осознанием
собственного тазового дна.
Предисловие https://www.twirpx.com/file/2745164/
Решение загадки тазового дна

день в Цюрихе во время одного из моих семинаров: мы


находимся в середине семинара тазового дна, и мы встаем и
садимся, упражнение в тренировке тазового дна. Я задаю
вопрос. - Мышцы тазового дна сокращаются или
растягиваются при подъеме?"В лицах участников есть
неуверенность, и их мнения различаются. - Она растягивается.
Он сжимается. " "Оба.- Многие ничего не говорят. Я уже не в
первый раз задаю этот вопрос и замечаю, что для большинства
участников—даже тех, кто обучает тренировке тазового дна,—
это похоже на решение загадки. Было бы легко, если бы
можно было физически ощущать тазовое дно. Функция его
мышц и суставов тогда была бы ясна. Но если человек не
может чувствовать, он должен верить в эффективность
упражнений, как в прыжок веры.
Тазовое дно-это область, которая окутана легендой, и для
многих это область смущения или тайны. Для одного человека
она слишком слабая, для другого слишком тугая; она редко
находится в равновесии, но тазовое дно, кажется, специально
создано для нашего вертикального положения.

Еще несколько десятилетий назад тазовое дно вряд ли


считалось актуальным, скрытым в медицинских учебниках.
Теперь, к счастью, он наводнен вниманием. Это все еще в
области женщин— "настоящие" мужчины не тренируют свой
тазовый пол. В этой книге Человек (автор) осмеливается
говорить об этой области тела, хотя и признает, что никогда
не имел опыта родов, кроме как опосредованно. Но он делает
это с сочувствием и осознанием собственного тазового
дна.Введение

Что может сделать тазовое дно

тазовое дно выполняет две основные функции: оно служит


опорой для внутренних органов и содержит проход для
уретры, половых органов, прямой кишки и для ребенка во
время родов. Хороший пол прочен и прочен; хороший проход
открыт и чист. Таким образом, две задачи тазового дна
содержат противоположности, которые могут быть решены
только с упругость и адаптивность в тканях.

Без ментальной приспособляемости телу также трудно


справляться, так как мысли-это непрерывные инструкции,
данные телу. Именно поэтому мы сопровождаем упражнения
большим количеством визуализации, которая обеспечивает
необходимый психический баланс.

У тазового дна есть и другие обязанности. Это "антагонист"


важных дыхательных мышц и поэтому помогает с
координацией дыхания. На самом деле тазовое дно играет
важную роль для скоординированного запуска почти всех
движений, а также для баланса и хорошей осанки тела.
12 What is sensible pelvic floor training?
Многие проблемы спины, колена и стопы можно вылечить
путем сознательной тренировки тазового дна.

У большинства людей были проблемы со спиной хотя бы раз в


жизни. Хорошее знание функций тазового дна могло бы
помочь большому количеству этих проблем или даже
полностью вылечить их. Тазовое дно также важно для
центрирования тела, для поддержания ощущения
переносимости, для диалога с гравитацией и для нашего
восприятия земли.

Эластичное, мощное тазовое дно играет важную роль в


здоровье половых органов. Свободный поток их энергии

существенное влияние на наше благополучие и


жизнеспособность, а также на то, как мы решаем
повседневную жизнь.

Основное различие между мужским и женским тазом


обнаруживается в отверстиях: у мужчин их два, а у женщин
три—кроме уретры и ануса есть влагалище. С эволюционной
точки зрения мужской тазовый пол более примитивен, чем
женский (пожалуйста, никаких угрожающих писем!). Но на
самом деле она сильнее. Из-за возможности рожать, женский
тазовый пол более гибок; мужской пол клонит быть более
менее гибок должный к слишком много сидеть и недостаточно
тренировки. Таким образом, программа подготовки имеет
заранее определенные цели: повышение гибкости для мужчин
и наращивание силы для женщин.

эволюция тазового дна


Тазовое дно эволюционно-
говоря недавним событием.
Именно вертикальное
положение впервые создало
тазовое дно, поскольку для
четвероногих пол тела - это
брюшная стенка и передняя
часть грудной клетки. Чтобы
понять, как развивалось
тазовое дно, мы должны
визуализировать развитие
человека по направлению к
вертикали. Люди и другие
приматы в принципе извесно,
чьи ноги были вытянуты
горизонтально назад и
поворачивается на 90
градусов.Введение

Что может сделать тазовое дно

тазовое дно выполняет две основные функции: оно служит


опорой для внутренних органов и содержит проход для
уретры, половых органов, прямой кишки и для ребенка во
время родов. Хороший пол прочен и прочен; хороший проход
открыт и чист. Таким образом, две задачи тазового дна
содержат противоположности, которые могут быть решены
только с упругость и адаптивность в тканях.

Без ментальной приспособляемости телу также трудно


справляться, так как мысли-это непрерывные инструкции,
данные телу. Именно поэтому мы сопровождаем упражнения
большим количеством визуализации, которая обеспечивает
необходимый психический баланс.

У тазового дна есть и другие обязанности. Это "антагонист"


важных дыхательных мышц и поэтому помогает с
14 What is sensible pelvic floor training?
координацией дыхания. На самом деле тазовое дно играет
важную роль для скоординированного запуска почти всех
движений, а также для баланса и хорошей осанки тела.
Многие проблемы спины, колена и стопы можно вылечить
путем сознательной тренировки тазового дна.

У большинства людей были проблемы со спиной хотя бы раз в


жизни. Хорошее знание функций тазового дна могло бы
помочь большому количеству этих проблем или даже
полностью вылечить их. Тазовое дно также важно для
центрирования тела, для поддержания ощущения
переносимости, для диалога с гравитацией и для нашего
восприятия земли.

Эластичное, мощное тазовое дно играет важную роль в


здоровье половых органов. Свободный поток их энергии

существенное влияние на наше благополучие и


жизнеспособность, а также на то, как мы решаем
повседневную жизнь.

Основное различие между мужским и женским тазом


обнаруживается в отверстиях: у мужчин их два, а у женщин
три—кроме уретры и ануса есть влагалище. С эволюционной
точки зрения мужской тазовый пол более примитивен, чем
женский (пожалуйста, никаких угрожающих писем!). Но на
самом деле она сильнее. Из-за возможности рожать, женский
тазовый пол более гибок; мужской пол клонит быть более
менее гибок должный к слишком много сидеть и недостаточно
тренировки. Таким образом, программа подготовки имеет
заранее определенные цели: повышение гибкости для мужчин
и наращивание силы для женщин.

эволюция тазового дна


Тазовое дно эволюционно-говоря недавним событием.
Именно вертикальное положение впервые создало тазовое
дно, поскольку для четвероногих пол тела - это брюшная
стенка и передняя часть грудной клетки. Чтобы понять, как
развивалось тазовое дно, мы должны визуализировать
развитие человека по направлению к вертикали. Люди и
другие приматы в принципе извесно, чьи ноги были
вытянуты горизонтально назад и поворачивается на 90
градусов.

Внезапно тяжесть внутренних органов легла уже не на брюшную стенку, а на


таз. Чтобы кишечник не свалился на землю, хвост, который сначала был
вытянут и тянулся к спине, пришлось втянуть и укоротить, чтобы перекрыть
новый пол. Кроме того, мышцы, используемые для перемещения хвоста, были
усилены, а соединительная ткань стала толще. Копчик будет обсуждаться
более подробно позже, но Сначала мы рассмотрим важность движения и
визуализации для тренировки мышц тазового дна.
16 What is sensible pelvic floor training?

обучение и визуализация тазового дна

В этой книге вы найдете упражнения, связанные с движением, визуализацией и


осязанием. Эти три вида упражнений вместе представляют собой элитные
войска, с помощью которых можно решить многие физические проблемы и
достичь целостного здорового движения. Однако нам не нужно мыслить
воинственно; напротив, требуется самоанализ и осознание тела.

Большинство упражнений в этой книге основаны на методе


Франклина, который я разработал на протяжении многих лет,
начиная с идеокинеза. Идеокинез-это метод терапии тела, который
позволяет улучшить силу, гибкость и координацию с помощью
внутренних образов. Дальнейшие источники упражнений в этой
книге-Метод Интегральной йоги Шри Ауробиндо и центрирование
ума тела, основанный боди-терапевтом Бонни Бейнбридж Коэн и
различные формы танца.

the balloon exercise


Держите правую руку горизонтально перед собой. Визуализируйте
свою руку как плавающий воздушный шар, или руку, предплечье и
предплечье как отдельные, мягко Соединенные воздушные шары.
Теперь медленно двигайте рукой вверх и вниз, поддерживая
изображение плавающего воздушного шара или воздушных шаров.
Если вам не нравится изображение воздушных шаров, вы также
можете представить себе руку как плавающее облако или перо,
которое несет

легкий ветерок.

Постарайтесь полностью сконцентрироваться на руке как на


выбранном вами образе. Вы должны делать это упражнение в
течение как минимум двух минут, пока ваши мышцы

начните чувствовать себя немного усталым-требуется некоторая


тренировка мышц, и это может быть достигнуто только немного
настойчивости.

Затем опустите руку и сравните ощущения в обеих руках. Помимо


усталости в тренированной руке, вы заметите, что плечо с этой
стороны чувствует себя более глубоким и свободным. Если вы
держите обе руки для сравнения, плечо на тренированной стороне
должно быть более эластичным и гибким. гибкая сила, течет ци
(ци)
18 What is sensible pelvic floor training?

Почему упражнение на воздушном шаре так эффективно? Если вы


тренируетесь с правильным образом, вы можете стать более
свободным и набраться сил, и это именно то, что нужно тазовому
полу: гибкая сила. Тугой тазовый пол приводит к запорам и
ригидности позвоночника и ног. Слабость тазового дна приводит к
недержанию, непроизвольному выделению мочи. Кроме того, во
время родов необходима гибкая сила. Поэтому тазовое дно должно
быть одновременно гибким и сильным.

Эффективность упражнения "рука-баллон" основана на улучшении


восприятия и проприоцепции, что повышает гибкость и улучшает
кровообращение. Вы можете подумать, что эффективность
основана исключительно на движении, но этот эксперимент
показывает обратное: вытяните руку и представьте, что это
сосулька—нет улучшенной гибкости в плечах. Только когда мы
представляем, что лед тает, можно стать более гибким. Кроме того,
есть исследования, которые показывают, что мы можем получить
силу с помощью только визуализации.

Дальневосточные медицинские техники также дают объяснение


успешности упражнения на воздушном шаре. Образы пробуждают
осознание и направляют энергию или ци (ци). Ци-это форма
жизненной энергии, которая пронизывает все и поддерживает все
жизненные процессы. При недостатке Ци ослабляются функции
организма. Акупунктура и другие методы давления, которые
десятилетиями использовались в западных медицинских кругах,
влияют на течение ци. Но акупунктура основана на оригинальных
методах визуализации. Мой опыт в Китае показал, что мастера ци-
гун (цигун) отождествляют себя с нашими "западными" методами
визуализации, подобными тем, которые предлагаются в этой книге.
Они называют это тренировкой Ци.

Термин для жизненной энергии, используемый в йоге, - это прана,


которая течет по каналам, называемым Нади. На поток праны
влияют позы йоги и дыхательные упражнения.
Качество энергии, которую мы принимаем, не всегда одинаково,
как и качество пищи. Если вы хотите питать муладхару тазового
дна (см. xiv и 8), вы можете сделать это только с Ци, который
энергетически высокого качества. Как раз по мере того как
очищать тело важен для нашего здоровья, так слишком

разблокировка и очистка ch'I. Подобно тому, как прана течет в


Нади, Ци течет по тонким каналам, называемым меридианами.
Некоторые из этих меридианов связаны с тазовым полом, другие
берут начало во внутренних органах и циркулируют по всему телу.
Нади возникают в нижней части живота и тазового дна.

Меридианы СН i и Нади праны и их отношение к тазовому


дну.
20 What is sensible pelvic floor training?
Именно в тазовом дне можно найти "корневую чакру"
(муладхару, или энергетический центр, восточной традиции).
Эта чакра является самым низким из семи (или более)
энергетических центров, которые последовательно
поднимаются через наше тело и представляют наш духовный
потенциал. Энергия корневой чакры воздействует как на
тазовое дно, так и на ноги и ступни-в этом учения
биомеханики сходятся. В восточных техниках, таких как йога
и Тантра, целью является достижение трансформации чисто
физически ориентированной энергии тазового дна в основу
духовного синтеза. Образно говоря, Муладхара ". . .наш
корень, земля, на которой мы стоим", согласно известному
психологу К. Г. Юнгу (комментарий к Кундалини-йоге, 1932).

XV

ч клиринга и

Представьте, что ваше тело затоплено волнами или реками


энергии. Эти потоки энергии приятны и питают каждую
клетку, каждую ткань нашего тела. Представьте, что эта
энергия может течь беспрепятственно и что все барьеры
исчезают.

Через дыхание мы представляем, что наша энергия становится


легче и очищается от сажи и пыли. Оно ясно и чисто.

Пусть ваше дыхание циркулирует в теле, гармонизирует поток


энергии, уравновешивает и очищает его.
наращивание праны

Это упражнение можно найти в моей книге "расслабьте шею,


освободите плечи". Но теперь мы применим его к тазовому
дну.

Потрите ладони друг о друга, пока не разовьется тепло. Теперь


вытяните ладони друг против друга на расстоянии около пяти
дюймов.

Сосредоточьтесь на пространстве между ладонями. Разведите


руки немного в стороны, а затем снова вместе. Вероятно, вы
чувствуете что-то между ладонями: энергию, покалывание,
магнетическое ощущение, давление, притяжение...

Представьте себе бугристость таза. Между этими двумя


костяными выступами, на которых мы удобно сидим, лежат
многие мышцы тазового дна. Представьте себе, что между
бугорками таза можно обнаружить эту энергию, это магнитное
ощущение.

Проверьте влияние
этого восприятия на
вашу осанку и
походку.Меридианы
СН i и Нади праны и
их отношение к
тазовому дну.

Именно в тазовом дне


можно найти
"корневую чакру"
(муладхару, или
энергетический центр,
восточной традиции).
Эта чакра является
22 What is sensible pelvic floor training?
самым низким из семи (или более) энергетических центров,
которые последовательно поднимаются через наше тело и
представляют наш духовный потенциал. Энергия корневой
чакры воздействует как на тазовое дно, так и на ноги и ступни-
в этом учения биомеханики сходятся. В восточных техниках,
таких как йога и Тантра, целью является достижение
трансформации чисто физически ориентированной энергии
тазового дна в основу духовного синтеза. Образно говоря,
Муладхара ". . .наш корень, земля, на которой мы стоим",
согласно известному психологу К. Г. Юнгу (комментарий к
Кундалини-йоге, 1932).

XV

ч клиринга и

Представьте, что ваше тело затоплено волнами или реками


энергии. Эти потоки энергии приятны и питают каждую
клетку, каждую ткань нашего тела. Представьте, что эта
энергия может течь беспрепятственно и что все барьеры
исчезают.

Через дыхание мы представляем, что наша энергия становится


легче и очищается от сажи и пыли. Оно ясно и чисто.

Пусть ваше дыхание циркулирует в теле, гармонизирует поток


энергии, уравновешивает и очищает его.

наращивание праны
Это упражнение можно найти в моей книге "расслабьте шею,
освободите плечи". Но теперь мы применим его к тазовому
дну.

Потрите ладони друг о друга, пока не разовьется тепло. Теперь


вытяните ладони друг против друга на расстоянии около пяти
дюймов.

Сосредоточьтесь на пространстве между ладонями. Разведите


руки немного в стороны, а затем снова вместе. Вероятно, вы
чувствуете что-то между ладонями: энергию, покалывание,
магнетическое ощущение, давление, притяжение...

Представьте себе бугристость таза. Между этими двумя


костяными выступами, на которых мы удобно сидим, лежат
многие мышцы тазового дна. Представьте себе, что между
бугорками таза можно обнаружить эту энергию, это магнитное
ощущение.

Проверьте влияние этого восприятия на вашу осанку и


походку.
1 Что такое тренировка тазового дна?

тазовое дно нуждается в динамической тренировке, целью которой является наращивание


тела-осознания, гибкости и силы. С момента "бума" тазового дна в последние годы
существует много упражнений, которые делают раунды, которые, похоже, игнорируют эти
принципы. Акушерки и послеродовые терапевты говорят мне, что они удивительно мало
узнали о динамическом обучении тазового дна в своем образовании.

В следующем разделе представлена тренировка тазового дна, основанная на принципах


здоровых и эффективных физических упражнений. Это не единственные упражнения,
которые эффективны, но они доказали свою эффективность бесчисленное количество раз в
моем институте, как в помощи проблемам тазового дна быстрым и длительным способом, как
правило, приносит пользу всему человеку.
24 What is sensible pelvic floor training?
поиск информации

Если что-то не функционирует в теле так, как должно, мы должны знать, почему. Мы могли
бы назвать это информационное тело-осознанием, осознанием движения или просто новым
видением тела. Когда мы говорим о теле, мы не можем игнорировать тот факт, что мы
состоим из костей, суставов, мышц, органов, нервов, сосудов, энергетических потоков и
многое другое. Эти элементы интегрированы в функционирование, гениальное целое и
подчиняются определенным правилам. Если мы не знаем этих правил или игнорируем их,
рано или поздно возникнут проблемы. Специфическими источниками проблем с тазовым
полом являются роды, отсутствие физической формы и плохая осанка.

Вы когда-нибудь слышали во время фитнес-тренировки: "теперь пришло время для растяжки


тазового дна!"или "это оборудование мы будем использовать для наращивания силы тазового
дна! "? Туго натянутые мышцы рук демонстрируются, но вряд ли кто-то хвастается своей
копчиковой мышцей! Но это не единственный способ развить сильные и крепкие мышцы.
Мощное движение создается, если вся система мышц, костей и других тканей работает
согласованно. Взаимодействие частей всей структуры, а не изолированная сила мышцы,
критическое для эффективной прочности.

Слишком большая мышечная сила может на самом деле быть вредной для вашего
собственного тела, особенно когда она мешает эффективно работать костным рычагам и
центрированным суставам. Метафора может проиллюстрировать этот момент. Если
несколько человек (мышц) пытаются поднять тяжелый предмет мебели, они будут
координировать его подъем одновременно, что является преимуществом для всех. Если эта
координация отсутствует, даже самый сильный человек не может сделать всю работу
самостоятельно, и один конец мебели останется на земле.

Человеческие существа удивительные. Мы продолжаем делать то, что плохо для нашего тела,
часто с большим энтузиазмом, пока мы не осознаем это, обычно в форме удара судьбы или
болезни. Даже тогда мы часто боремся с необходимыми решениями наших проблем, потому
что они кажутся такими неприятными. Этот самооправдывающийся рефлекс является
препятствием для принятия необходимых новых моделей поведения. Большинство из нас
чувствуют себя как дома со своими старыми моделями поведения и часто предпочитают
принять ущерб, чем часто напряженный путь изменений. Те из нас, кто может быть гибким и
открытым, будут готовы к новой информации о теле и быстро добьются прогресса.

Те, кто развивает восприятие тела, увеличат свою проницательность; они смогут сказать, где
и как упражнение оказывает эффект и стоит ли оно усилий. Чтобы добиться постоянного
улучшения силы, осанки и гибкости, мы должны изменить сами наши модели движения,
потому что только когда происходит сознательное изменение на уровне нервной системы,
что-то действительно изменится. Это достигается восприятием тела. Упражнение
определенной области тела-это не то же самое, что переживание своей функции в
повседневной жизни. Если вы понимаете, что тазовое дно поддерживает почти каждое наше
движение, то это само по себе очень эффективная тренировка. Но это может быть
реализовано только тогда, когда человек чувствует, как тазовое дно участвует в нашем
движении.

кофе остывает.

Наша нервная система построена таким образом, что нам не нужно осознавать каждую
мышцу, которую мы используем для выполнения движения. Инструкции по поднятию руки
легко следовать. Но если бы мы хотели сделать то же самое движение, активируя отдельные
мышцы, это было бы трудно. Взаимодействие мышц рук настолько сложное, что нашему
сознанию трудно управлять отдельными отдельными событиями за полезное количество
времени: "напрягите передние волокна дельтовидной мышцы; расслабьте задние волокна;
напрягите зубчатую мышцу; расслабьте latissimus dorsi и teres major" и т. д. Чтобы принести
чашку кофе в рот, потребуется полчаса, и нам придется привыкнуть к холодному кофе (или,
еще лучше, вообще перестать его пить—кофеин не очень хорош для тазового дна).

Что такое тренировка тазового дна? Три

Точно так же трудно активировать отдельные мышцы тазового дна без определенной
тренировки восприятия, и это иллюзия, что кто-то может активировать отдельные мышцы
тазового дна без отличных анатомических знаний или почти магического восприятия тела.
Более вероятно, что мышцы челюсти или плеча становятся напряженными, чем мышцы
тазового дна, но слишком большое напряжение в челюсти может препятствовать тазовому
полу. Мы начнем с того, что сосредоточимся на тренировке движения костей таза.

мышцы хотят двигать суставы

Право на перемещение костей иногда не предоставляется мышцам тазового дна. Есть либо
напряжение, либо расслабление, но нет движения костей. Но там, где мышцы соединены с
костями, функция мышц также состоит в том, чтобы двигать эти кости. Степень движения
может варьироваться в широких пределах: от небольших сдвигов в реберных суставах во
время дыхания до широких движений рук во время броска.
26 What is sensible pelvic floor training?
Человеческое тело очень экономично. Там, где нет необходимости в движении костей, нет
мышц, а есть соединительная ткань и связки без волокон, которые можно растянуть или
сжать. Движения в тазовых суставах небольшие и очень тонкие. Из-за центрального
положения таза небольшие сдвиги могут привести к большим изменениям: небольшой сдвиг
в тазу может означать большой поворот шеи, позвоночника или ноги. Поэтому мышцы
тазового дна должны быть слегка усилены.

что это означает, для создания силы

Если мышцы должны двигать часть тела против сопротивления (гравитация, гантель), эти
мышцы должны напрягаться. Для того чтобы мускул набирал силу, он должен сокращаться.
Как только мышца сокращается, она может использовать свою силу тремя различными
способами: она может оставаться одинаковой длины, а напряжение используется для
удержания костей в их текущем положении (это называется изометрическим мышечным
напряжением); она может сжиматься и, следовательно, приближать кость(кости), к которой
она прикреплена (это называется концентрическим мышечным действием); или мышца может
удлиняться (это называется эксцентрическим мышечным действием).

Наиболее эффективной тренировкой, которая быстрее всего наращивает силу, является


комбинированная эксцентрично—концентрическая. Подчеркивая эксцентричность, человек
имеет преимущество в области силы и гибкости. Эксцентричная работа мышцы имеет
тормозную функцию, которая как усиливает, так и удлиняет ее (это похоже на растяжку)
только здесь мышца активна— (например, если вы аккуратно положите сумку для покупок,
мышцы

используя эту функцию торможения, но не когда вы роняете сумку, позволяя вашей руке
обмякнуть).
Негибкое тазовое дно может только очень мало наращивать силу, так как в его распоряжении
есть только наименее эффективная (изометрическая) мышечная активность.

Концентрическая активность тазового дна эксцентрическая


активность тазового дна

Итак, мы возвращаемся к тому же моменту: поскольку мы не


осознаем гибкость тазового дна, наш тренировочный
потенциал резко снижается. Гибкость предшествует силе.
Если мы не получим никакой активной помощи, чтобы стать
более гибкими в тренировке тазового дна, тогда мы можем
тренироваться только неэффективно, через изометрическую
активность.

тело всегда реагирует целостно.

Положите левую руку на правое плечо, на трапециевидные


мышцы, которые находятся там. Когда вы нежно сжимаете эту
мышцу и отпускаете снова вы помогаете циркуляции, которая
в свою очередь повысит гибкость мышцы. Сожмите снова и
представьте, что вы выжимаете воду из губки. Из мышечной
губки вытекает напряженная вода. Когда вы перестаете
сжимать руку, свежая, теплая вода течет в мышечную губку и
заполняет каждый ее уголок.
28 What is sensible pelvic floor training?
Когда вы уберете руку, вы заметите, что правое плечо лежит
более глубоко и расслаблено. Но что действительно
удивительно, так это то, что при расслаблении плечевых
мышц в тазовом дне достигается повышенная гибкость!
Произошел перенос воздействия на плечи на
соответствующий сустав в тазу. Вы можете почувствовать, что
правая сторона таза стала более расслабленной и гибкой. Если
встать на правую ногу, а затем встать на

Что такое тренировка тазового дна? Пять

положив руку на нижнюю часть живота, вы обнаружите, что с


правой стороны живот стал более тугим. Это означает, что
тазовое дно работает, чтобы выпрямить таз.

Что случилось? Была улучшена координация между


мышцами, которая немедленно водит к увеличенной
прочности. Это нейрогенный сдвиг в силе. Нервы (нейроны)
вызвали изменение силы. На начальных стадиях тренировки
наращивание силы почти полностью нейрогенно. Фактическое
изменение мышечного вещества называется изменение
миогенного, и это происходит только после относительно
длительного периода тренировки.

Если вы испытываете искушение закрыть книгу сейчас,


потому что все это звучит слишком сложно, я приглашаю вас
быть смелыми и работать с игривыми и юмористическими
образами. Как я только что показал, даже визуализированное
движение само по себе может создать много силы, а сочетание
движения и образа вдвойне эффективно.

тренируйтесь активно и динамично


Наша цель - перейти от изометрической или пассивной
тренировки к активно-динамической тренировке тазового дна,
потому что большинство тренировочных систем предлагают
либо пассивную, либо изометрическую активацию тазового
дна. Мрачные лица на тренировках намекают на то, что люди
пытаются напрячь мышцы тазового дна изометрически, а
поскольку суставы не двигаются, это может быть довольно
неприятно. Если есть движение в этом виде тренировки, то это
мышцы бедра или спины, которые легко активируются без
какой — либо тренировки-они выполняют работу по
перетаскиванию мышц тазового дна в новое положение. Все
тренировки направлены на улучшение того, что мы сейчас
делаем, поэтому, если они состоят в основном из пассивной
изометрии и напряжения, мы не можем ожидать, что будет
создана активная сила.

При активно-динамической тренировке тазового дна само


тазовое дно является триггером движения. Так создается
динамическая сила (как видно на фото). То, что сначала
кажется просто вызовом, все больше и больше оказывается
личным обогащением, которое в конце концов сделает
изометрически-пассивное обучение излишним. Кроме того,
люди, которые inconti-

нент часто подчеркивают их состояние, и упражнения, которые способствуют


гибкости, а не напряжению, гораздо более полезны для них.Концентрическая
активность тазового дна эксцентрическая активность тазового дна

Итак, мы возвращаемся к тому же


моменту: поскольку мы не
осознаем гибкость тазового дна,
наш тренировочный потенциал
резко снижается. Гибкость
предшествует силе. Если мы не
получим никакой активной
помощи, чтобы стать более
гибкими в тренировке тазового
дна, тогда мы можем
30 What is sensible pelvic floor training?
тренироваться только неэффективно, через изометрическую
активность.

тело всегда реагирует целостно.

Положите левую руку на правое плечо, на трапециевидные


мышцы, которые находятся там. Когда вы нежно сжимаете эту
мышцу и отпускаете снова вы помогаете циркуляции, которая
в свою очередь повысит гибкость мышцы. Сожмите снова и
представьте, что вы выжимаете воду из губки. Из мышечной
губки вытекает напряженная вода. Когда вы перестаете
сжимать руку, свежая, теплая вода течет в мышечную губку и
заполняет каждый ее уголок.

Когда вы уберете руку, вы заметите, что правое плечо лежит


более глубоко и расслаблено. Но что действительно
удивительно, так это то, что при расслаблении плечевых
мышц в тазовом дне достигается повышенная гибкость!
Произошел перенос воздействия на плечи на
соответствующий сустав в тазу. Вы можете почувствовать, что
правая сторона таза стала более расслабленной и гибкой. Если
встать на правую ногу, а затем встать на

Что такое тренировка тазового дна? Пять

положив руку на нижнюю часть живота, вы обнаружите, что с


правой стороны живот стал более тугим. Это означает, что
тазовое дно работает, чтобы выпрямить таз.

Что случилось? Была улучшена координация между


мышцами, которая немедленно водит к увеличенной
прочности. Это нейрогенный сдвиг в силе. Нервы (нейроны)
вызвали изменение силы. На начальных стадиях тренировки
наращивание силы почти полностью нейрогенно. Фактическое
изменение мышечного вещества называется изменение
миогенного, и это происходит только после относительно
длительного периода тренировки.

Если вы испытываете искушение закрыть книгу сейчас,


потому что все это звучит слишком сложно, я приглашаю вас
быть смелыми и работать с игривыми и юмористическими
образами. Как я только что показал, даже визуализированное
движение само по себе может создать много силы, а сочетание
движения и образа вдвойне эффективно.

тренируйтесь активно и динамично

Наша цель - перейти от изометрической или пассивной


тренировки к активно-динамической тренировке тазового дна,
потому что большинство тренировочных систем предлагают
либо пассивную, либо изометрическую активацию тазового
дна. Мрачные лица на тренировках намекают на то, что люди
пытаются напрячь мышцы тазового дна изометрически, а
поскольку суставы не двигаются, это может быть довольно
неприятно. Если есть движение в этом виде тренировки, то это
мышцы бедра или спины, которые легко активируются без
какой — либо тренировки-они выполняют работу по
перетаскиванию мышц тазового дна в новое положение. Все
тренировки направлены на улучшение того, что мы сейчас
делаем, поэтому, если они состоят в основном из пассивной
изометрии и напряжения, мы не можем ожидать, что будет
создана активная сила.

При активно-динамической тренировке тазового дна само


тазовое дно является триггером движения. Так создается
динамическая сила (как видно на фото). То, что сначала
кажется просто вызовом, все больше и больше оказывается
личным обогащением, которое в конце концов сделает
изометрически-пассивное обучение излишним. Кроме того,
люди, которые inconti-
32 What is sensible pelvic floor training?

нент часто подчеркивают их состояние, и упражнения,


которые способствуют гибкости, а не напряжению, гораздо
более полезны для них.
слепая посадка

Упражнения в следующих главах способствуют восприятию


тазового дна в связи с тем, что уже было сказано. Без
восприятия мы не можем по-настоящему изменить свое тело.
Если мы чувствуем, что происходит в нашем теле, тогда мы
можем взять судьбу в свои руки и сделать что-то через нашу
волю, чтобы наше тело функционировало лучше. Без рулевого
на корабле курс изменить невозможно. Если мы замечаем
дисбаланс в тазовом дне или слабость осанки, у нас есть
возможность начать процесс изменения.

Тренировка тазового дна без восприятия похожа на слепую


посадку самолета, а это означает, что человек зависит от
инструкций извне. Если эти инструкции хороши, то обычно
можно приземлиться без проблем. С плохими инструкциями
можно создать неблагоприятный паттерн движения. Даже
лучшие внешние инструкции не могут заменить ясного
видения и понимания.

Повторю еще раз: эффективное обучение требует обучения


восприятию. Ощутимое движение быстро переходит в
приятное. Человек начинает получать удовольствие от
тренировки, и это всегда лучше, чем думать: "я должен
сделать это, или случится что-то ужасное."

Давайте подведем итоги:

1. Тазовое дно имеет больший контекст, то есть все тело.

2. Только то, что мы воспринимаем, используя


визуализацию, может быть эффективно скоординировано.
3. Мышцы двигают кости. Если кости не двигаются, то не
было никакой эффективной тренировки мышц.

4. Гибкость является необходимым условием динамической


силовой тренировки.

5. Мышечная тренировка, включающая укорочение и


удлинение сокращений, создает наибольшую силу.

Но теперь пришло время более подробно рассмотреть точные


аспекты тренировки тазового дна. Интересный вопрос: как на
самом деле двигаются кости и суставы тазового дна?

2 костях таза

таз состоит из двух тазовых костей, os coxae, каждая из


которых состоит из трех костей: подвздошной кости (os ilii),
лобковой кости (os pubis) и седалищной кости (os ischii). Эти
три кости отделяются при рождении и полностью
соединяются к десяти годам. Две половины таза похожи на
скрученные диски (см. рисунок ниже). Если мы можем
визуализировать это ясно, это облегчает понимание движения
таза. Верхний край диска, гребень подвздошной кости, слегка
утолщен и служит местом для прикрепления многих мышц.
Центр крыла подвздошной кости тоньше, чтобы сэкономить
на общем весе. Нижняя кромка диска имеет отверстие,
запирательное кольцо, а в нижней части есть две толстые
проектирование районах tuberosities.

Так называемый большой таз определяется крылом


подвздошной кости и имеет форму бассейна, в то время как
малый таз можно представить в виде перевернутой пирамиды
и почти полностью окружен костями и связками.
Разделительная линия между большим и малым тазом
называется тазовым входом.
34 What is sensible pelvic floor training?

The bony enclosure of the pelvic floor consists of the pubic bones,
the tuberosities, and the coccyx (os coccugis). The two halves of
the pelvis are joined at the front by the pubic symphysis. At the
back, the two halves are joined with the sacrum (os sacrum), which
together form a working unit with the pelvis.
bones

Анатомически крестец состоит из пяти соединенных между


собой позвонков и, следовательно, является частью
позвоночника. В нижней части крестца мы находим три или
четыре оставшихся куска позвонка, копчика. Копчик, лобковые
кости и бугорки-это четыре краеугольных камня, которые
составляют основу тазового дна.

Этот фундамент имеет форму квадрата, углы которого можно


найти в суставах между лобковой костью, бугристостями и
копчиком. С помощью этих углов, мы можем развивать
геометрическое понимание тазового дна, что помогает нам с
визуализацией.

Символом муладхары, Энергетического центра тазового дна,


также является квадрат. Таким образом, символическое и
анатомическое встречаются-за исключением того, что
Муладхара существует в нефизическом измерении. Другим
символом муладхары является четырехлистный цветок лотоса-
Если вы не знакомы с этим, вы можете визуализировать
счастливый четырехлистный клевер; каждый лист представляет
собой угол тазового дна.
36 The of the pelvic floor

С помощью воображаемой горизонтальной линии,


соединяющей лобковый симфиз и копчик, мы можем разделить
тазовое дно на правую и левую половины.

Кости таза 9

Линия между бугристостями создает переднюю и заднюю половину


тазового дна. Если мы визуализируем эти две разделительные линии
одновременно, у нас есть четыре области: фронтальная правая,
задняя правая, фронтальная левая и задняя левая.
Анатомически крестец
CHAKRAS состоит из пяти
соединенных между
собой позвонков и,
crown следовательно, является
частью позвоночника. В
нижней части крестца мы
находим три или четыре
оставшихся куска
позвонка, копчика.
Копчик, лобковые кости и
бугорки-это четыре
краеугольных камня,
которые составляют
основу тазового дна.

Этот фундамент имеет


third eye форму квадрата, углы
которого можно найти в
throat heart суставах между лобковой
костью, бугристостями и
solar копчиком. С помощью
plexus
этих углов, мы можем

sacral
root
развивать геометрическое понимание тазового дна, что
помогает нам с визуализацией.

Символом муладхары, Энергетического центра тазового дна,


также является квадрат. Таким образом, символическое и
анатомическое встречаются-за исключением того, что
Муладхара существует в нефизическом измерении. Другим
символом муладхары является четырехлистный цветок лотоса-
Если вы не знакомы с этим, вы можете визуализировать
счастливый четырехлистный клевер; каждый лист представляет
собой угол тазового дна.

С помощью воображаемой горизонтальной линии,


соединяющей лобковый симфиз и копчик, мы можем разделить
тазовое дно на правую и левую половины.

Кости таза 9

Линия между бугристостями создает переднюю и заднюю половину


тазового дна. Если мы визуализируем эти две разделительные линии
одновременно, у нас есть четыре области: фронтальная правая, задняя
правая, фронтальная левая и задняя левая.
38 The of the pelvic floor

tail sacrum

coccyx ilium

sit bone

pubic bones

2.1 прикосновение к костям таза

Встаньте, немного наклонитесь вперед в тазобедренных


суставах. Это облегчает прикосновение к правой бугристости
кончиками пальцев правой руки (достаточно только среднего
пальца).

2.2 прикосновение к бугристости и лобковой кости

Положите пальцы левой руки на правую ветвь лобковой кости в


передней части таза. Между пальцами теперь лежит область
переднего правого угла тазового дна.

Сконцентрироваться на этой части тазового дна и


сосредоточить свое дыхание. Это позволит создать тазового дна
ци (ци), и в то же время улучшить ваше восприятие этой
области. Вы можете быть способны воспринимать небольшие
спонтанные движения в этой области.
Через минуту уберите руки и встряхните запястья и пальцы.
Посмотрите, можете ли вы почувствовать разницу между левой
и правой сторонами таза. Перенесите вес полностью на правую
ногу, а затем левую ногу. Обратите внимание на разницу в
стабильности.

кости скелетов

подвздошная кость

лобковая кость сидеть кости тазобедренного сустава

Затем поднимите сначала левую, а затем правую ногу (сгибание


в тазобедренном суставе) и почувствуйте, является ли
тазобедренный сустав более гибким со стороны, которую вы
коснулись. Надеюсь, можно будет увидеть, что это
визуализированное касание краеугольного камня тазового дна
влияет на вашу стабильность и гибкость бедер.

2.3 прикосновение к копчику (копчику) и бугристости


(sitbones))

Теперь коснитесь правой бугристости правой рукой, а копчика


левой. Между пальцами теперь находится область заднего
правого угла тазового дна. Опять же, сосредоточьтесь на этой
части тазового дна и сфокусируйте дыхание там. Через минуту
сравните обе стороны. Обратите внимание, что разница между
двумя сторонами больше, чем раньше.

Теперь переходим на другую сторону: левая рука касается


левой бугристости, а правая-левой лобковой кости. Таким
2.1 прикосновение к костям
таза
40 The of the pelvic floor
образом, ваше
сознание
находится в
левом переднем
углу тазового
дна. Через
минуту
поднесите
правую руку к
копчику, чтобы
коснуться левой
бугристости и
копчика.
Встаньте, немного
наклонитесь вперед в
тазобедренных суставах. Давайте
подведем итоги:
Это облегчает
прикосновение к правой
Мы бугристости кончиками визуализировали и осознали
следующие пальцев правой руки области тазового дна: левую и
правую (достаточно только половины, переднюю и заднюю
половины, среднего пальца). передний и задний правый углы,
передний и задний левый углы. Все эти
области работают вместе по-разному, в
зависимости от движения. Важно, чтобы эта
работа проходила гармонично и
сбалансированно.

2.1
прикосновение к
костям таза

Встаньте,
немного
наклонитесь
вперед в
тазобедренных
суставах. Это
облегчает

2.2
прикосновение к правой бугристости кончиками пальцев
правой руки (достаточно только среднего пальца).

2.2 прикосновение к бугристости и лобковой кости

Положите пальцы левой руки на правую ветвь лобковой кости в


передней части таза. Между пальцами теперь лежит область
переднего правого угла тазового дна.

Сконцентрироваться на этой части тазового дна и


сосредоточить свое дыхание. Это позволит создать тазового дна
ци (ци), и в то же время улучшить ваше восприятие этой
области. Вы можете быть способны воспринимать небольшие
спонтанные движения в этой области.

Через минуту уберите руки и встряхните запястья и пальцы.


Посмотрите, можете ли вы почувствовать разницу между левой
и правой сторонами таза. Перенесите вес полностью на правую
ногу, а затем левую ногу. Обратите внимание на разницу в
стабильности.

кости скелетов

подвздошная кость

лобковая кость сидеть кости тазобедренного сустава

Затем поднимите сначала левую, а затем правую ногу (сгибание


в тазобедренном суставе) и почувствуйте, является ли
тазобедренный сустав более гибким со стороны, которую вы
42 The of the pelvic floor
коснулись. Надеюсь, можно будет увидеть, что это
визуализированное касание краеугольного камня тазового дна
влияет на вашу стабильность и гибкость бедер.

2.3 прикосновение к копчику (копчику) и бугристости


(sitbones))

Теперь коснитесь правой бугристости правой рукой, а копчика


левой. Между пальцами теперь находится область заднего
правого угла тазового дна. Опять же, сосредоточьтесь на этой
части тазового дна и сфокусируйте дыхание там. Через минуту
сравните обе стороны. Обратите внимание, что разница между
двумя сторонами больше, чем раньше.

Теперь переходим на другую сторону: левая рука касается


левой бугристости, а правая-левой лобковой кости. Таким
образом, ваше сознание находится в левом переднем углу
тазового дна. Через минуту поднесите правую руку к копчику,
чтобы коснуться левой бугристости и копчика.

Давайте подведем итоги:

Мы визуализировали и осознали следующие области тазового дна: левую и


правую половины, переднюю и заднюю половины, передний и задний правый
углы, передний и задний левый углы. Все эти области работают вместе по-
разному, в зависимости от движения. Важно, чтобы эта работа проходила
гармонично и сбалансированно.

3 суставы таза

его глава-удовольствие для тех, кто наслаждается тонкими движениями. То, что для одного
человека является парящим полетом восприятия, может быть очень запутанным для новичка.
Вот почему я рекомендую начинающим просматривать информацию о суставах таза
расслабленным образом, не беспокоясь о том, чтобы понять все сразу. После прочтения и
нескольких экспериментов понимание обычно приходит само собой.
Во-первых, мы отделяем суставы в тазу от тех, что граничат с ним. Окаймляющие таз
следующие суставы: два тазобедренных сустава и суставы между поясничной областью и
крестцом (межпозвонковый диск-крестцовый сустав и два фасетных сустава между задним
крестцом и отростком пятого поясничного позвонка). В тазобедренных суставах возможно
трехмерное движение, а в пояснично-крестцовом - сгибание и разгибание.

приведение в движение таза

Если мы рассматриваем таз как единицу движения, то мы можем сделать три основных
движения стоя: толкать таз вперед и назад; двигать его в стороны влево и вправо; и
поворачивать его. Во время скручивания одна сторона бедра движется назад, а другая-вперед.

Когда вы фокусируетесь на тазобедренных суставах, вы можете лучше понять движения таза.

Мысленно переключите свое внимание с мыслей о движении ног в связи с тазобедренными


суставами. Для тренировки тазового дна важно понимать движение таза вокруг мыщелка или
шарика тазобедренного сустава.
The joints of the pelvis

Таз может быть наклонен вперед, что создает дугообразную спину и перемещает клубни назад. Если мы
опрокинем таз назад, это округлит поясничную область и переместит бугорки вперед.
The joints of the pelvis

13
Если мы поднимем одну половину таза и позволим ей снова
опуститься (легче всего это сделать, стоя на одной ноге), то
обнаружим еще одно движение таза вокруг тазобедренного
сустава.

Мы также можем повернуть таз вокруг одного из


тазобедренных суставов. Это движение используется, когда
мы ходим по замкнутому кругу.

Эти движения не могут быть сделаны без определенной эластичности тазового


дна. Вы также должны отметить, чувствует ли движение таза то же самое в
правом и левом тазобедренных суставах.

таз гибкий

Внутри таза пять суставов.


46 The joints of the pelvis
Есть стык таза и лобкового симфиза, и соединения таза и крестца. То же самое
можно найти и с другой стороны: сустав между левой половиной таза и
лобковым симфизом, а также сустав между левой половиной таза и крестцом.

Сустав лонного сочленения (PSJ) не является настоящим суставом, так как он


состоит из фиброзного хряща и не позволяет много двигаться.

Суставы между тазовыми костями и крестцом—также называемые крестцово-


подвздошными суставами (SA) - все еще довольно гибкие у подростков. Этот

SA-это настоящий сустав, с некоторыми специфическими характеристиками:


сторона, обращенная к подвздошной кости, покрыта волокнистым хрящом,
который часто можно найти в тугих суставах; сторона, обращенная к крестцу,
покрыта гиалиновым хрящом, что характерно для гибких суставов. Таким
образом, СА имеет два лица: очень сильное и стабильное и тонкое, гибкое.

С этими 4 соединениями, 2 PSJs и 2 SAS, сделано важное внутреннее тазовое


движение. SAS и PSJs являются партнерами в замкнутой цепи. Это значит что
каждое изменение в располагать одного из соединений имеет влияние на
других соединениях в цепи.

Пятый сустав в тазу находится между крестцом и копчиком. Копчик может


двигаться вперед и назад вокруг этого сустава, которое изменяет напряжение в
мышцах тазового дна. Определенная гибкость возможна также между
отдельными позвонками копчика. Некоторые люди, через болезненное падение
на ягодицы, имеют сломанный или сложенный копчик. Это оказывает влияние
на тазовое дно, так как к копчику прикреплено много мышц. С возрастом
копчик и копчик-крестцовый сустав могут окостенеть. Этого можно избежать
при тренировке тазового дна. Обучение поддерживает молодость и гибкость, и,
кроме того, активная сексуальная жизнь.

Бугристости, лобковые и подвздошные кости Благодаря этим пяти суставам


способны антагонистически двигаться, хотя и в гораздо меньшей степени, чем,
например, плечевой сустав. Слишком большая гибкость таза будет
дестабилизировать, но никакая гибкость не будет столь же проблематичной:
позвоночник и ноги будут сильно ограничены в своих движениях, никакое
The joints of the pelvis
воздействие не может быть смягчено, и наша походка будет выглядеть
роботоподобной. Небольшие движения суставов таза имеют решающее
значение для координации ног и позвоночника, а также для рожавших. Если бы
не было возможности двигаться в тазу, ни одна женщина не смогла бы родить,
и никто не смог бы танцевать живыми, широкими шагами.

3.1 перемещение клубней

Теперь мы научимся осознавать движение клубней. Встаньте с ногами


довольно далеко друг от друга, выпрямите и согните ноги и почувствуйте, что
происходит с клубнями. Осознайте, что бугорки отходят друг от друга, когда
мы сгибаем ноги. Если вы не можете это почувствовать, попробуйте коснуться
клубней во время движения. Когда мы выпрямляем ноги, клубеньки движутся
назад навстречу друг другу.

Если прижимать клубни друг к другу, то трудно согнуть ноги. Если вы


попытаетесь, колени выдвинуты вперед, что ставит много напряжения

Пятнадцать

на коленные суставы. Напряженное тазовое дно-это напряжение в коленях; к


сожалению, это сжатие ягодиц широко практикуется в гимнастике и балете, что
оказывает катастрофическое влияние на долговечность карьеры в этих
областях.

Теперь согните ноги и растяните клубни в стороны. Если вы останетесь в этом


положении, снова вытягивая ноги, вы выгнете спину. Таким образом, мы
видим, что слабое или чрезмерно растянутое тазовое дно связано с выгнутой
спиной. Вот почему выгнутая спина чаще встречается у женщин, чем у мужчин,
поскольку мужчины, как правило, напряжены в области тазового дна.

Мы также видим, что движение в тазу связано с движением ног и


позвоночника, поэтому многие боли в нижней части спины и неправильное
48 The joints of the pelvis
положение ног имеют невидимое происхождение в тазу.
The joints of the pelvis 49

в ключевом положении: крестец

Мы в последний раз взглянем на СА, поскольку в нем


таится великая тайна. Если мы посмотрим на сторону
крестца, то обнаружим, что сустав образован как
скрученный бумеранг из двух суставных поверхностей,
которые расположены под углом друг к другу (см.
иллюстрацию). Причина этого в том, что SA фактически
объединяет две антагонистические функции: это
краеугольный камень сводчатого моста, состоящего из ног
и таза; а также краеугольный камень перевернутого
сводчатого моста, состоящего из позвоночника и таза.
Сводчатый мост очень стабилизирован и эта стабилность
увеличена напряжением постоянн давления.

Не случайно центр тяжести человеческого тела находится


перед крестцом. Мост ноги-таза построен для того чтобы
смягчить давление сверху. Мост позвоночника и таза
эластично смягчает отдачу земли. Эти два моста
проецируются друг на друга.

3.2 центр гравитации: крестец


50 The joints of the pelvis

Встаньте, сосредоточьтесь на крестце и представьте, что на


нем лежит вес верхней части тела. Крестец равномерно
распределяет этот вес на обе ноги, которые, в свою очередь,
передают его на землю.

Когда мы стоим, мы можем чувствовать отдачу земли от


наших ног. Представьте, что эта энергия движется вверх по
вашим ногам и давит на крестец снизу. Можем ли мы также
осознавать этот баланс энергий во время движения?
эволюция и процесс рождения

По сравнению с другими млекопитающими, человек имеет


большой таз (таз шире и глубже у женщины из-за
относительно большой головы ребенка, которая должна
пройти через родовой канал).

Почему эволюция допустила такое болезненное и иногда


опасное узкое место? Причина в нашем большом
интеллекте, который связан с размером мозга. Наш таз
развился таким образом, что он позволит пройти к
постоянно растущему мозгу и его черепу. Но рост таза
имеет предел. Наш мозг постоянно растет с течением
времени и теперь составляет только треть от его полного
The joints of the pelvis 51

размера при рождении. (Сравните это с мозгом ребенка


шимпанзе, который уже более развит и по крайней мере
вдвое меньше взрослого шимпанзе при рождении.)

Если сравнить развитие человека с развитием животных, то


человек должен оставаться в животе матери в течение
двадцати одного месяца. Таким образом, люди на самом
деле рождаются на год раньше и поэтому, по сравнению с

17

большинство животных беспомощны при рождении.


Эволюция решила, что лучше иметь беспомощного
ребенка, чем менее умного. Это, кстати, имеет и
культурные преимущества: без сотрудничества воспитание
детей вряд ли возможно; бабушки и дедушки, братья и
сестры, родители-все способствуют благополучию ребенка.
Таз и культура тесно связаны в этом отношении.

Есть еще один полезный элемент для таза, который


облегчает и без того трудные обстоятельства родов: таз
может изменить свою форму таким образом, что родовой
канал может быть расширен в определенное время. В
первой фазе большой таз увеличивается за счет наклона
крестца назад. Вперед и назад движение крестца называется
52 The joints of the pelvis
нутацией и контр-нутация (см. стр. 19). Именно так головка
ребенка может войти в таз.

Во второй фазе, собственно процессе рождения, крестец


движется в противоположном направлении; во время этой
нутации верхний конец крестца наклоняется вперед, в то
время как нижний конец, включая копчик, движется назад.
Это отодвигает клубни в сторону и, таким образом,
расширяет, обеспечивая ребенку возможность
проскальзывания, как через шлюз.

Движение костей таза позволяет увеличить расстояние


между копчиком и лобковой костью примерно на три с
половиной сантиметра (около полутора дюймов). Кроме
того, головка ребенка поворачивается, и потому она мягкая
и гибкая может принимать новую форму и мягко
удлиняется при взаимодействии с тазовыми костями. Таким
образом, таз также является скульптором, который
моделирует ребенка в правильную форму для рождения.

Все это растягивание стимулирует Меридианы,


энергетические каналы в теле. Таким образом, органы и
ткани хорошо снабжены кровью и имеют больше силы, чем
обычно. Эти эффекты сохраняются довольно долго.
Спортсменки говорят, что у них больше энергии и они
более подходят после родов (включая период
восстановления).
The joints of the pelvis 53

Движение крестца не происходит изолированно; все


остальные тазовые кости, позвоночник и ноги тоже меняют
свое положение. Это изменение позы может, при
правильной координации, значительно улучшить гибкость
и силу. Весь процесс родов помог женщинам расширить
репертуар движений. Мужчины также могут выполнять эти
движения в тазу, но в меньшей степени. Когда мы
обнаруживаем эту координацию таза, мы улучшаем
гибкость ног и позвоночника, и спина получает большое
облегчение. Даже положение ног и челюсти может
положительно влиять на таз.
The

show the way


Вся информация о
правильной позе таза
укоренилась в костях.
Из рисунка видно, что
крестец имеет
наконечник стрелы,
направленный вниз, а
лобковый треугольник-
вверх.

Визуализация этих
стрелок во время
ходьбы и стояния
улучшает осанку таза и
облегчает нижнюю
часть спины.
54 The joints of the pelvis
arrowheads

танец половинок таза

Давайте подробнее рассмотрим движения костей таза во время


родов. Это поможет нам детально тренировать тазовое дно. Для
лучшего понимания мы также будем использовать образы части
движения, чтобы правая сторона мозга тоже могла что-то делать.
Бугристость, крылья подвздошных костей и лобковые кости
являются одной костью у взрослых. Движение с бугристостями-
это, таким образом, движение с крыльями подвздошной кости.
Таким образом, движение крыльев таза связано с крестцом,
который находится между ними. Точно так же движение крестца-
это движение крыльев таза. Я называю это танцем тазовых костей,
в котором крестец имеет удовольствие двух партнеров. Помните,
движение tuberosities во время сгибания колени: они рисовали друг
от друга (см. иллюстрации, стр. 15). Но со времен туберозитов

находятся только один конец тазового крыла, противоположные


концы клубней движутся навстречу друг другу. Это как качели:
когда один конец движется в одном направлении, другой движется
The joints of the pelvis 55
в противоположном направлении. Этот верхний двойник
tuberosities можно чувствовать легко под кожей. Он называется
передним верхним подвздошным позвоночником (ASIS, см.
иллюстрацию ниже и на стр. 7 и 8).

Таким образом, полное движение таза при сгибании колен


представляет собой нутацию крестца, разведение бугристостей и
соединение передних верхних подвздошных позвонков. Слово
"нутация" описывает движение, подобное кивку головы. Когда мы
киваем головой, она движется вперед и вниз; то же самое
происходит и с нутацией крестца. При визуализации нутации
крестца наблюдается обратное движение копчика: во время
нутации копчик движется назад. При выпрямлении ног весь
тазовый фильм идет назад: крестец движется в контрнутации,
бугорки движутся вместе, а передние верхние подвздошные шипы
слегка раздвигаются.

Для тренировки тазового дна, для благополучия. для хорошей


осанки очень важно осознавать эти маленькие движения. Кроме
того, для подготовки к рождению, а также для тренировки
гибкости для мужчин рекомендуется регулярно выполнять
следующие упражнения, пока не будет достигнута
осведомленность об этих суставах.танец половинок таза

Давайте подробнее рассмотрим движения костей таза во время


родов. Это поможет нам детально тренировать тазовое дно. Для
лучшего понимания мы также будем использовать образы части
движения, чтобы правая сторона мозга тоже могла что-то делать.
Бугристость, крылья подвздошных костей и лобковые кости
являются одной костью у взрослых. Движение с бугристостями-
это, таким образом, движение с крыльями подвздошной кости.
Таким образом, движение крыльев таза связано с крестцом,
который находится между ними. Точно так же движение крестца-
это движение крыльев таза. Я называю это танцем тазовых костей,
в котором крестец имеет удовольствие двух партнеров. Помните,
56 The joints of the pelvis
движение tuberosities во время сгибания колени: они рисовали друг
от друга (см. иллюстрации, стр. 15). Но со времен туберозитов

находятся только один


конец тазового крыла,
противоположные концы
клубней движутся
навстречу друг другу.
Это как качели: когда
один конец движется в
одном направлении,
другой движется в
противоположном
направлении. Этот
верхний двойник
tuberosities можно
чувствовать легко под
кожей. Он называется
передним верхним
подвздошным
позвоночником (ASIS,
см. иллюстрацию ниже и
на стр. 7 и 8).

Таким образом, полное движение таза при сгибании колен


представляет собой нутацию крестца, разведение бугристостей и
соединение передних верхних подвздошных позвонков. Слово
"нутация" описывает движение, подобное кивку головы. Когда мы
киваем головой, она движется вперед и вниз; то же самое
происходит и с нутацией крестца. При визуализации нутации
крестца наблюдается обратное движение копчика: во время
нутации копчик движется назад. При выпрямлении ног весь
тазовый фильм идет назад: крестец движется в контрнутации,
бугорки движутся вместе, а передние верхние подвздошные шипы
слегка раздвигаются.
The joints of the pelvis 57

Для тренировки тазового дна, для благополучия. для хорошей осанки очень
важно осознавать эти маленькие движения. Кроме того, для подготовки к
рождению, а также для тренировки гибкости для мужчин рекомендуется
регулярно выполнять следующие упражнения, пока не будет достигнута
осведомленность об этих суставах.

3.3 нутация и клубнеплоды

Обеими руками коснитесь сустава между подвздошной костью и


крестцом, крестцово-подвздошного сочленения (SA). Он лежит рядом с
крестцом с обеих сторон и ощущается под кожей как два небольших
бугорка (см. 20). Как в упражнении 3.1 (стр. 14) встаньте с широко
расставленными ногами и согните колени. Руки остаются

на SA. Под пальцами вы должны чувствовать движения сустава.


58 The joints of the pelvis
Согните ноги, и клубни раздвинутся. Представьте, что крестец
нутатируется и движется назад.

Снова вытяните ноги и визуализируйте противоположное движение: крестец против


нутат, и бугорки снова сойдутся вместе. Повторите эту визуализацию и
соответствующее движение Пять или шесть раз.

3.4 коленный изгиб: нутация и гребень подвздошной кости

Прикоснитесь к передней верхней подвздошной кости (ASIS) под кожей. Движение,


которое вы хотите осознать, очень, очень слабое, и если SAS заблокированы, вы
можете ничего не почувствовать.
Когда ноги сгибаются, АСИС слегка падает навстречу друг другу, крестец
нутатируется, а копчик движется назад (см. 18).

Когда вы снова выпрямляете ноги, визуализируйте встречное движение: крестец


против нутат, а АСИС раздвигается (см. Нужно уметь чувствовать, как АСИС
отдаляются друг от друга, особенно если ноги полностью вытянуты.

Повторите эту визуализацию и соответствующее движение Пять или шесть раз.


The joints of the pelvis 59
После этого положите ноги под таз и сосредоточьтесь на позе таза.
3.5 Подъем таза

Лягте на спину, согнув


колени и касаясь
подошвами земли.
Медленно поднимите
таз и почувствуйте,
что происходит с
клубнями: они
движутся ближе друг к
другу, как таз
rotates backward.
Снова опустите
таз и осознайте,
как
раздвигаются
бугорки.

Повторите это
движение три
раза и
представьте, что сила для подъема таза исходит от тазового дна.

Отдохните мгновение, прежде чем снова поднимать таз, но на этот


раз сосредоточьте внимание на копчике. Представьте нить,
прикрепленную к копчику, которая мягко тянет вверх, помогая
поднять таз. При опускании таза нить способствует мягкой
посадке.

Повторите это движение три раза с фокусом на копчике и


почувствуйте, как спина начинает расслабляться и
расслабляться.the pelvis wheels

Where there is movement there is the possibility of one-sided


movement, which, if it is stuck in its one-sidedness, will cause a
60 The joints of the pelvis
physical imbalance. This imbalance will strain the joints, muscles and
ligaments. Our body can deal with quite a lot, and the fact is that if pain
turns up in the lower back or pelvic floor, then the imbalance has been
around for quite a while. In the following pages we want to find out if
and how the halves of our pelvis are twisted, and if so, to start a
correction program.
The muscles the pelvic floor

3.6 быть в курсе тазовых колес

Представьте две половины таза в виде колес. Если одно из колес


повернуто вперед, то одна сторона крестца выдвигается вперед, а
другая оттягивается назад. Это создает lop-sided платформу для
самого низкого поясничного позвонка, и весь позвоночник будет
переплетенным. Это относительно легко выяснить, если это так с
вами.

Встаньте и положите обе руки с растопыренными пальцами на


подвздошные гребни. Если у вас большие руки, вы можете даже
коснуться переднего и заднего подвздошного позвоночника
большим и средним пальцами одновременно. Теперь поверните или
толкните правую половину колеса таза вперед, в то время как левая
движется назад в противоположном направлении. Каково это?

Попробуйте противоположное и переместите левую половину таза


вперед, а правую назад. В каком направлении легче? Какой из них
менее гибкий?

В идеале, оба будут чувствовать то же самое, стоя. Если правое


колесо повернуто вперед, то левое скручивание развивается через
позвоночник. Люди с этим состоянием обычно могут повернуть
свой позвоночник влево более легко.

И наоборот, если левое колесо повернуто вперед, то развивается


правое скручивание. Если это так, вы сможете легче повернуть свой
позвоночник вправо.

Почти у каждого есть небольшой изгиб таза. Это не повод для


паники, а повод поработать над регулировкой таза. Первый шаг-
осознать свою ситуацию. Если у вас есть проблема , но вы не
осознаете ее (за исключением смутных болей), вы ничего не можете
62 The muscles of the pelvic floor
изменить. Осознавая, вы можете принимать контрмеры, регулируя
"колеса" посредством визуализации и восприятия.

все дело в ротации.

Мы уже видели, что положение ног и таза тесно связаны во время


сгибания и выпрямления ноги. Есть еще одно движение, которое
важно для тазового дна:когда мы выпрямляем ноги, бедренные
кости скручиваются внутрь. Это движение

называются end-вращение и помогает стабилизировать ногу. Когда


мы сгибаем ноги, бедра поворачиваются в противоположном
направлении, наружу.

Чтобы усложнить дело, соседние кости делают обратное. В этом


контексте половину таза можно рассматривать как самую верхнюю
часть кости ноги. Когда мы растягиваем ноги, верхняя бедренная
кость поворачивается внутрь, а половина таза сверху-наружу.

Сознательная координация тазового дна и ног может помочь нам


избежать артрита колена и тазобедренного сустава. Если мы
осознаем эти движения и поддерживаем их визуализацией, тогда мы
станем более эластичными и гибкими. Мы можем согнуть более
низко без напрягать заднюю часть, и носим тяжелые грузы более
легко.

Люди, которые танцуют и практикуют гимнастику, могут особенно


извлечь выгоду из следующих движений и образов для своей
техники движения.

3.7 осознание необходимости ротации


The muscles of the pelvic floor

Положите руки на нижнюю часть бедер, согните и выпрямите ноги.


Постарайтесь осознать вращение костей ног. Особенно в конце
выпрямления вы можете почувствовать небольшой поворот костей
внутрь. Две половины таза одновременно поворачиваются наружу, и
клубни сходятся вместе. Когда мы сгибаем ноги, происходит
обратное: бедра поворачиваются наружу, а половинки таза внутрь,
бугорки раздвигаются.

Согните и выпрямите ноги несколько раз и


представьте себе движение костей верхней
части ноги: вращение бедер наружу и
вращение половинок таза внутрь при
сгибании ног, вращение бедер внутрь и
вращение половинок таза наружу при
растяжении ног.3.6 быть в курсе тазовых
колес

Представьте две половины таза в виде колес. Если одно из колес


повернуто вперед, то одна сторона крестца выдвигается вперед, а
другая оттягивается назад. Это создает lop-sided платформу для
самого низкого поясничного позвонка, и весь позвоночник будет
переплетенным. Это относительно легко выяснить, если это так с
вами.

Встаньте и положите обе руки с растопыренными пальцами на


подвздошные гребни. Если у вас большие руки, вы можете даже
коснуться переднего и заднего подвздошного позвоночника
большим и средним пальцами одновременно. Теперь поверните или
толкните правую половину колеса таза вперед, в то время как левая
движется назад в противоположном направлении. Каково это?

Попробуйте противоположное и переместите левую половину таза


вперед, а правую назад. В каком направлении легче? Какой из них
менее гибкий?
64 The muscles of the pelvic floor
В идеале, оба будут чувствовать то же самое, стоя. Если правое
колесо повернуто вперед, то левое скручивание развивается через
позвоночник. Люди с этим состоянием обычно могут повернуть
свой позвоночник влево более легко.

И наоборот, если левое колесо повернуто вперед, то развивается


правое скручивание. Если это так, вы сможете легче повернуть свой
позвоночник вправо.

Почти у каждого есть небольшой изгиб таза. Это не повод для


паники, а повод поработать над регулировкой таза. Первый шаг-
осознать свою ситуацию. Если у вас есть проблема , но вы не
осознаете ее (за исключением смутных болей), вы ничего не можете
изменить. Осознавая, вы можете принимать контрмеры, регулируя
"колеса" посредством визуализации и восприятия.

все дело в ротации.

Мы уже видели, что положение ног и таза тесно связаны во время


сгибания и выпрямления ноги. Есть еще одно движение, которое
важно для тазового дна:когда мы выпрямляем ноги, бедренные
кости скручиваются внутрь. Это движение

называются end-вращение и помогает стабилизировать ногу. Когда


мы сгибаем ноги, бедра поворачиваются в противоположном
направлении, наружу.

Чтобы усложнить дело, соседние кости делают обратное. В этом


контексте половину таза можно рассматривать как самую верхнюю
часть кости ноги. Когда мы растягиваем ноги, верхняя бедренная
кость поворачивается внутрь, а половина таза сверху-наружу.

Сознательная координация тазового дна и ног может помочь нам


избежать артрита колена и тазобедренного сустава. Если мы
The muscles of the pelvic floor
осознаем эти движения и поддерживаем их визуализацией, тогда мы
станем более эластичными и гибкими. Мы можем согнуть более
низко без напрягать заднюю часть, и носим тяжелые грузы более
легко.

Люди, которые танцуют и практикуют гимнастику, могут особенно


извлечь выгоду из следующих движений и образов для своей
техники движения.

3.7 осознание необходимости ротации

Положите руки на нижнюю часть бедер, согните и выпрямите ноги.


Постарайтесь осознать вращение костей ног. Особенно в конце
выпрямления вы можете почувствовать небольшой поворот костей
внутрь. Две половины таза одновременно поворачиваются наружу, и
клубни сходятся вместе. Когда мы сгибаем ноги, происходит
обратное: бедра поворачиваются наружу, а половинки таза внутрь,
бугорки раздвигаются.

Согните и выпрямите
ноги несколько раз и
представьте себе
движение костей
верхней части ноги:
вращение бедер
наружу и вращение
половинок таза внутрь
при сгибании ног,
вращение бедер внутрь
и вращение половинок
таза наружу при
растяжении ног.3.6
быть в курсе тазовых
колес
66 The muscles of the pelvic floor
Представьте две половины таза в виде колес. Если одно из колес
повернуто вперед, то одна сторона крестца выдвигается вперед, а
другая оттягивается назад. Это создает lop-sided платформу для
самого низкого поясничного позвонка, и весь позвоночник будет
переплетенным. Это относительно легко выяснить, если это так с
вами.

Встаньте и положите обе руки с растопыренными пальцами на


подвздошные гребни. Если у вас большие руки, вы можете даже
коснуться переднего и заднего подвздошного позвоночника
большим и средним пальцами одновременно. Теперь поверните или
толкните правую половину колеса таза вперед, в то время как левая
движется назад в противоположном направлении. Каково это?

Попробуйте противоположное и переместите левую половину таза


вперед, а правую назад. В каком направлении легче? Какой из них
менее гибкий?

В идеале, оба будут чувствовать то же самое, стоя. Если правое


колесо повернуто вперед, то левое скручивание развивается через
позвоночник. Люди с этим состоянием обычно могут повернуть
свой позвоночник влево более легко.

И наоборот, если левое колесо повернуто вперед, то развивается


правое скручивание. Если это так, вы сможете легче повернуть свой
позвоночник вправо.

Почти у каждого есть небольшой изгиб таза. Это не повод для


паники, а повод поработать над регулировкой таза. Первый шаг-
осознать свою ситуацию. Если у вас есть проблема , но вы не
осознаете ее (за исключением смутных болей), вы ничего не можете
изменить. Осознавая, вы можете принимать контрмеры, регулируя
"колеса" посредством визуализации и восприятия.

все дело в ротации.


The muscles of the pelvic floor

Мы уже видели, что положение ног и таза тесно связаны во время


сгибания и выпрямления ноги. Есть еще одно движение, которое
важно для тазового дна:когда мы выпрямляем ноги, бедренные
кости скручиваются внутрь. Это движение

называются end-вращение и помогает стабилизировать ногу. Когда


мы сгибаем ноги, бедра поворачиваются в противоположном
направлении, наружу.

Чтобы усложнить дело, соседние кости делают обратное. В этом


контексте половину таза можно рассматривать как самую верхнюю
часть кости ноги. Когда мы растягиваем ноги, верхняя бедренная
кость поворачивается внутрь, а половина таза сверху-наружу.

Сознательная координация тазового дна и ног может помочь нам


избежать артрита колена и тазобедренного сустава. Если мы
осознаем эти движения и поддерживаем их визуализацией, тогда мы
станем более эластичными и гибкими. Мы можем согнуть более
низко без напрягать заднюю часть, и носим тяжелые грузы более
легко.

Люди, которые танцуют и практикуют гимнастику, могут особенно


извлечь выгоду из следующих движений и образов для своей
техники движения.

3.7 осознание необходимости ротации

Положите руки на нижнюю часть бедер, согните и выпрямите ноги.


Постарайтесь осознать вращение костей ног. Особенно в конце
выпрямления вы можете почувствовать небольшой поворот костей
внутрь. Две половины таза одновременно поворачиваются наружу, и
68 The muscles of the pelvic floor
клубни сходятся вместе. Когда мы сгибаем ноги, происходит
обратное: бедра поворачиваются наружу, а половинки таза внутрь,
бугорки раздвигаются.

Согните и выпрямите ноги несколько раз и представьте себе


движение костей верхней части ноги: вращение бедер наружу и
вращение половинок таза внутрь при сгибании ног, вращение бедер
внутрь и вращение половинок таза наружу при растяжении ног.
таз наклоняется, нижняя часть спины выгибается

Движение таза координируется не только с ногами, но и с


позвоночником через крестец. Вот почему люди с болями в
спине часто приятно удивляются во время тренировки тазового
дна: их боли исчезают как по волшебству!

Компоненты позвоночника, которые в первую очередь связаны


с переноской,-это позвонки и межпозвоночные диски. Те,
которые связаны главным образом с движением, - это
фасеточные суставы, суставные процессы, мышцы и связки,
которые прикреплены к ним. Если человек осознает
движущиеся элементы, это будет влиять на гибкость таза; если
позвоночник ограничен в своей гибкости, то тазовое дно будет

Двадцать четыре

также свободная гибкость. Через отпускать позвоночник, одно


может немедленно сделать тазовое дно более гибким и таким
образом иметь большее влияние тренировки. Верно и обратное:
гибкий тазовый пол улучшает гибкость позвоночника.
The muscles of the pelvic floor

Позвоночник является важным каналом для ци (ци) и истинным


местом расположения энергетических центров чакры (см. 8).
Согласно восточной традиции, чакра-центры не полностью
развиты у обычного человека. Благодаря практике йоги эти
центры начинают очищаться и становиться активными. Отсюда
энергия течет в ткани и вокруг тела, хотя обычно человек не
осознает этого. Успокоение ума и тренированное присутствие
тела являются предпосылками для осознания этих тонких
энергетических потоков. Тем не менее, чем более гибкими мы
являемся на физическом уровне, тем больше этих энергий
может течь и подпитывать ткань. В очень эластичном теле
энергия движется более плавно. Железы являются одной из
первых станций энергии чакры, и сильные железы в
энергетическом смысле придают плавучесть и легкость позе
тела, что, в свою очередь, облегчает тазовое дно (я более
подробно остановлюсь на этом в главе 7: органы, тазовое дно и
ци, стр.

Давайте посмотрим на изменения в позвоночнике и тазовом


дне, когда мы наклоняем таз назад и вперед. При наклоне таза
вперед передняя сторона крестца движется вперед, она
нутатируется; наклон вперед крестца расширяет поясничный
отдел позвоночника (создавая дугообразную спину). Изгиб
(расширение) позвоночника и нутация теперь соединены.

Когда таз наклонен назад, крестец движется в


противоположном направлении, что сгибает нижний отдел
позвоночника (контр-нутация). Согнутая спина (сгибание в
специальной терминологии) и контр-нутация крестца
объединены в вечную связь—быть поэтичным посреди всей
этой анатомии. Вы уже знаете следующее упражнение в связи с
бугристостями, но теперь вы будете использовать его на
движениях крестца.
70 The muscles of the pelvic floor

3.8 наклон таза при стоянии

Ноги врозь, на ширине таза, колени слегка согнуты. Наклоните


таз вперед, что создаст слегка изогнутую спину. Почувствуйте,
как клубни распространяются и крестец нутатирует вперед.
Согните таз назад и почувствуйте, как поясничная область
сгибается; почувствуйте, как бугорки сближаются, а крестец
отклоняется назад.

Снова наклоните таз вперед. Почувствуйте, как передние


верхние подвздошные позвонки движутся ближе друг к другу и
крестцу.

Снова наклоните таз назад. Теперь почувствуйте, как верхние


подвздошные позвонки раздвигаются, а крестец
контрнутатирует.

Повторите это движение дюжину раз или около того, пока не


появится четкое восприятие движения в тазу. Нужно уметь
чувствовать, как сокращается и расширяется тазовое дно и
другие мышцы. Позже мы более подробно рассмотрим мышцы,
используемые во время этого упражнения.
The muscles of the pelvic floor
Если нет ясного восприятия, или даже умственной путаницы,
не откладывайте; просто продолжайте упражнение на
следующий день с новой силой. Часто нервная система учится
справляться с новыми движениями в течение ночи, и может
удивить вас на следующий день с четким изображением
движения.

3.9 округление спины на четвереньках

Встань на четвереньки и повернись спиной вверх, как кошка.


Затем дайте спине медленно опуститься вниз, пока она не
почувствует себя в нейтральном положении. Визуализируйте
тазовое дно, бугорки, копчик и крестец. Снова вытяните спину
и представьте, что движение изгиба начинается от тазового дна.
Также визуализируйте, как сходятся клубни, как копчик
движется вперед и как крестец поднимается вверх. Пусть спина
опустится обратно в нейтральное положение, открыв бугорки,
подняв копчик и позволив крестцу опуститься.
72 The muscles of the pelvic floor
Теперь попробуйте сделать наоборот: раздвиньте бугорки, опустите
крестец и выгните спину. Сделать это кажется
невозможным:движения позвоночника и тазового дна связаны.

Двадцать шесть

3.10 головы и таза

Еще на четвереньках мы научимся координировать голову и тазовое


дно с позвоночником, который находится между ними. Спина
остается в нейтральном положении, а от копчика и бугристости
толкайте позвоночник и верхнюю часть тела вперед.

Визуализируйте, что копчик, бугорки и лобковая кость имеют


активную тягу. В то же время, магнитная сила тянет вашу голову
вперед.

Отталкивайтесь от головы, как будто чья-то нежная рука касается


вашей макушки. В то же время магнитная сила оттягивает тазовое
дно назад.

Повторяйте это движение вперед и назад до тех пор, пока у вас не


появится четкое ощущение взаимодействия между головой и
тазовым полом. Это растягивает позвоночник и дает целостное
ощущение в позе тазового дна, что особенно легко почувствовать,
стоя или сидя после тренировки.

копчик: место сосредоточенной силы


The muscles of the pelvic floor

Копчик
(os
coccygis
) -
самая

подвижная часть нашего таза. Копчик-это остатки некогда мощного


хвоста (см. xi.). У четвероногих мышцы тазового дна имеют задачу
перемещения хвоста. Животным нужен хвост, чтобы управлять
своими движениями, сохранять равновесие, отгонять мух и
передавать эмоциональные взлеты и падения. Вот почему самое
оригинальное движение тазового дна у нас, людей, - это движение
копчика. В следующем разделе мы попытаемся снова запустить
копчик, но не для того, чтобы отгонять мух, а чтобы полностью
восстановить потенциал тазового дна.Теперь попробуйте сделать
наоборот: раздвиньте бугорки, опустите крестец и выгните спину.
Сделать это кажется невозможным:движения позвоночника и
тазового дна связаны.

Двадцать шесть

3.10 головы и таза

Еще на четвереньках мы научимся координировать голову и тазовое


дно с позвоночником, который находится между ними. Спина
остается в нейтральном положении, а от копчика и бугристости
толкайте позвоночник и верхнюю часть тела вперед.
74 The muscles of the pelvic floor
Визуализируйте, что копчик, бугорки и лобковая кость имеют
активную тягу. В то же время, магнитная сила тянет вашу голову
вперед.

Отталкивайтесь от головы, как будто чья-то нежная рука касается


вашей макушки. В то же время магнитная сила оттягивает тазовое
дно назад.

Повторяйте это движение вперед и назад до тех пор, пока у вас не


появится четкое ощущение взаимодействия между головой и
тазовым полом. Это растягивает позвоночник и дает целостное
ощущение в позе тазового дна, что особенно легко почувствовать,
стоя или сидя после тренировки.

копчик: место сосредоточенной силы

Копчик
(os
coccygis
) - самая

подвижная часть нашего таза. Копчик-это остатки некогда мощного


хвоста (см. xi.). У четвероногих мышцы тазового дна имеют задачу
перемещения хвоста. Животным нужен хвост, чтобы управлять
своими движениями, сохранять равновесие, отгонять мух и
передавать эмоциональные взлеты и падения. Вот почему самое
оригинальное движение тазового дна у нас, людей, - это движение
копчика. В следующем разделе мы попытаемся снова запустить
копчик, но не для того, чтобы отгонять мух, а чтобы полностью
восстановить потенциал тазового дна.Теперь попробуйте сделать
наоборот: раздвиньте бугорки, опустите крестец и выгните спину.
Сделать это кажется невозможным:движения позвоночника и
тазового дна связаны.
The muscles of the pelvic floor

Двадцать шесть

3.10 головы и таза

Еще на четвереньках мы научимся координировать голову и тазовое


дно с позвоночником, который находится между ними. Спина
остается в нейтральном положении, а от копчика и бугристости
толкайте позвоночник и верхнюю часть тела вперед.

Визуализируйте, что копчик, бугорки и лобковая кость имеют


активную тягу. В то же время, магнитная сила тянет вашу голову
вперед.

Отталкивайтесь от головы, как будто чья-то нежная рука касается


вашей макушки. В то же время магнитная сила оттягивает тазовое
дно назад.

Повторяйте это движение вперед и назад до тех пор, пока у вас не


появится четкое ощущение взаимодействия между головой и
тазовым полом. Это растягивает позвоночник и дает целостное
ощущение в позе тазового дна, что особенно легко почувствовать,
стоя или сидя после тренировки.

копчик: место сосредоточенной силы

Копчик (os coccygis) - самая подвижная часть нашего таза. Копчик-


это остатки некогда мощного хвоста (см. xi.). У четвероногих
76 The muscles of the pelvic floor
мышцы тазового дна имеют задачу перемещения хвоста. Животным
нужен хвост, чтобы управлять своими движениями, сохранять
равновесие, отгонять мух и передавать эмоциональные взлеты и
падения. Вот почему самое оригинальное движение тазового дна у
нас, людей, - это движение копчика. В следующем разделе мы
попытаемся снова запустить копчик, но не для того, чтобы отгонять
мух, а чтобы полностью восстановить потенциал тазового дна.
27

Некоторые, кто попробует это, сначала подумают, что это


невозможно—их копчик застрял (часто также является фактором
недержания). Это значит что мышцы тазового дна не получают
достаточную тренировку. Киты и дельфины используют свой
копчик, который превратился в огромный хвостовой плавник, для
передвижения по воде; их копчик обладает такой силой, что они
могут стоять в воде.

Если копчик застрял, то позвоночник ограничен в своем движении.


И подумать только, что позвоночник-это синоним гибкости! Он
представляет собой способность меняться, адаптироваться и
реагировать в соответствии с ситуацией. Если копчик заржавел, он
блокирует позвоночник.

Ось копчика и лобковой кости также важна энергетически.


Благодаря движению этой оси могут высвобождаться огромные
энергии; эти энергии скрыты, когда копчик негибок.

Также важно различать движение, которое исходит из


тазобедренного сустава, и правильное движение копчика. Если вы
двигаетесь от тазобедренного сустава, таз наклоняется вперед и
назад, а сам копчик остается неактивным. В этом случае мы просто
тренируем мышцы бедра, а не тазовое дно. Если вы сделаете
правильное движение копчиком, вы увидите, что задействованы
некоторые мышцы, которые не имеют ничего общего с тазовым
дном—например, мышцы живота и спины,—но само движение
остается внутри таза.
The muscles of the pelvic floor
3.11 пробуждение копчика

Встаньте в удобное положение и найдите копчик пальцами.


Визуализируйте крепкие нити мышц и связок, прикрепленных там;
копчик-это якорное место, сравнимое с доком со многими линиями
и кабелями. Теперь постарайтесь активно двигать его вперед, к
лобковой кости. Для этого напрягите мышцы, идущие от копчика к
лобковой кости. Теперь попытайтесь повернуть копчик назад. Это
можно сделать, удлинив те же самые мышцы между лобковой
костью и копчиком.

Возможно, что сначала вообще нет никакого движения, только


напряжение и расслабление мышц без какого-либо реального
движения копчика. Требуется время, чтобы смазать сустав между
крестцом и копчиком и суставы между копчиковым позвонком.

Повторите раскачивание копчика взад и вперед, даже если оно


только визуализируется и остается смутным мышечным
сокращением. Но даже только воображаемое движение, без
видимого изменения положения, укрепляет мышцы. Вот почему
полезно время от времени думать об этом движении, даже не делая
этого на самом деле.

3.12 изображения в копчике

С визуализацией и малыми движениями вы можете получить


ржавый копчик назад в качание. Воображению нет предела.
Позвольте себе вдохновиться следующими образами и создайте
свой собственный.
78 The muscles of the pelvic floor
Представьте, что копчик вибрирует, как камертон; гудите и
представьте, что копчик вибрирует вместе с вами.

Прыгайте свободно вверх и вниз (не рекомендуется, когда у вас


недержание), как будто копчик-это термометр, который мы хотим
встряхнуть.

Представьте, что мы стучим копчиком по полу. Мы слышим стук-


стук или звук барабана.

Как насчет копчика как выбивалка для ковров? Спустя годы ковры
наконец-то выбиты как следует.

Теперь начните движение в пространство вокруг вас от копчика:


копчик-это карандаш или кисть, и вы рисуете круги, петли и
спирали. Краски цветные точки на воображаемом листе бумаги.

Представьте, что копчик-это ручка и напишите свое имя на


воображаемом листе бумаги.

Копчик-это широкий хвост кита; он огромен и делает


фантастические движения вверх и вниз, так что образуются
огромные воображаемые волны.

Для расслабления: представьте копчик с множеством маленьких


зонтиков из одуванчиков; дышите глубоко, вздыхая, и маленькие
зонтики разлетаются во все стороны.

29

как ноги, так и тазовое дно


The muscles of the pelvic floor
Если мы переместим наше внимание вниз от тазового дна, мы не
удивительно найдем ноги и ступни! Точно так же, как позвоночник
связан с тазовым полом на верхнем этаже, так и движения колен и
ног связаны с тазовым полом. До сих пор мы сгибали и растягивали
ноги, чтобы выяснить влияние на тазовое дно. Если мы
поворачиваем / поворачиваем ноги внутрь и наружу, это также
влияет на тазовое дно. При повороте / вращении ног внутрь
передняя половина тазового дна прижимается друг к другу, а задняя
часть растягивается. Когда мы поворачиваем / поворачиваем ноги
наружу, передняя часть растягивается, а задняя часть толкается
вместе.

Каково влияние движения тазового дна на стопы? Чтобы увидеть


это, нам сначала нужно осознать различные положения ног: Ноги
могут быть в нейтральном положении, внутри или снаружи. Если
тазовое дно сбалансировано, то и ноги тоже. В следующем
упражнении мы почувствуем реакцию клубней и копчика на
движение ног. Как уже упоминалось, многие проблемы со стопами
или коленями на самом деле вызваны отсутствием движения или
дисбалансом в тазовом дне.

3.13 стопа сгибается, и тазовое дно соединяется

Встаньте, расставив ноги по ширине таза и слегка согнув колени.


Поверните ноги внутрь. Вы можете почувствовать, что таз
наклоняется вперед, что слегка раздвигает бугорки и двигает копчик
назад.

Теперь поверните ноги наружу и почувствуйте, как таз реагирует на


изгиб назад, в то время как бугорки сходятся, а копчик движется
вперед.

Переместите ноги между двумя позициями и спросите себя:


"предпочитаю ли я одну из этих позиций?"
80 The muscles of the pelvic floor
Теперь поверните правую ногу внутрь, а левую-наружу. Затем
поверните левую внутрь, а правую наружу. Какую позицию вы
предпочитаете?

Если вы предпочитаете одну позицию, это намек на дисбаланс


положения тазового дна (что мы также проверили в упражнении 3.6,
стр. 22). Но не паникуйте, если это случится с вами. Теперь
ситуация известна, нервная система примет необходимые меры по
адаптации, с помощью нашего воображения.

Завершите упражнение с
нейтральным положением
стопы и таза и примите
решение время от времени
осознавать диалог стопы и
таза в течение дня.2 7

Некоторые, кто попробует


это, сначала подумают, что
это невозможно—их копчик
застрял (часто также является
фактором недержания). Это
значит что мышцы тазового
дна не получают достаточную
тренировку. Киты и дельфины
используют свой копчик,
который превратился в огромный хвостовой плавник, для
передвижения по воде; их копчик обладает такой силой, что они
могут стоять в воде.

Если копчик застрял, то позвоночник ограничен в своем движении.


И подумать только, что позвоночник-это синоним гибкости! Он
представляет собой способность меняться, адаптироваться и
реагировать в соответствии с ситуацией. Если копчик заржавел, он
блокирует позвоночник.

Ось копчика и лобковой кости также важна энергетически.


Благодаря движению этой оси могут высвобождаться огромные
энергии; эти энергии скрыты, когда копчик негибок.
The muscles of the pelvic floor

Также важно различать движение, которое исходит из


тазобедренного сустава, и правильное движение копчика. Если вы
двигаетесь от тазобедренного сустава, таз наклоняется вперед и
назад, а сам копчик остается неактивным. В этом случае мы просто
тренируем мышцы бедра, а не тазовое дно. Если вы сделаете
правильное движение копчиком, вы увидите, что задействованы
некоторые мышцы, которые не имеют ничего общего с тазовым
дном—например, мышцы живота и спины,—но само движение
остается внутри таза.

3.11 пробуждение копчика

Встаньте в удобное положение и найдите копчик пальцами.


Визуализируйте крепкие нити мышц и связок, прикрепленных там;
копчик-это якорное место, сравнимое с доком со многими линиями
и кабелями. Теперь постарайтесь активно двигать его вперед, к
лобковой кости. Для этого напрягите мышцы, идущие от копчика к
лобковой кости. Теперь попытайтесь повернуть копчик назад. Это
можно сделать, удлинив те же самые мышцы между лобковой
костью и копчиком.

Возможно, что сначала вообще нет никакого движения, только


напряжение и расслабление мышц без какого-либо реального
движения копчика. Требуется время, чтобы смазать сустав между
крестцом и копчиком и суставы между копчиковым позвонком.

Повторите раскачивание копчика взад и вперед, даже если оно


только визуализируется и остается смутным мышечным
сокращением. Но даже только воображаемое движение, без
видимого изменения положения, укрепляет мышцы. Вот почему
полезно время от времени думать об этом движении, даже не делая
этого на самом деле.
82 The muscles of the pelvic floor

3.12 изображения в копчике

С визуализацией и малыми движениями вы можете получить


ржавый копчик назад в качание. Воображению нет предела.
Позвольте себе вдохновиться следующими образами и создайте
свой собственный.

Представьте, что копчик вибрирует, как камертон; гудите и


представьте, что копчик вибрирует вместе с вами.

Прыгайте свободно вверх и вниз (не рекомендуется, когда у вас


недержание), как будто копчик-это термометр, который мы хотим
встряхнуть.

Представьте, что мы стучим копчиком по полу. Мы слышим стук-


стук или звук барабана.

Как насчет копчика как выбивалка для ковров? Спустя годы ковры
наконец-то выбиты как следует.

Теперь начните движение в пространство вокруг вас от копчика:


копчик-это карандаш или кисть, и вы рисуете круги, петли и
спирали. Краски цветные точки на воображаемом листе бумаги.

Представьте, что копчик-это ручка и напишите свое имя на


воображаемом листе бумаги.

Копчик-это широкий хвост кита; он огромен и делает


фантастические движения вверх и вниз, так что образуются
огромные воображаемые волны.
The muscles of the pelvic floor
Для расслабления: представьте копчик с множеством маленьких
зонтиков из одуванчиков; дышите глубоко, вздыхая, и маленькие
зонтики разлетаются во все стороны.

29

как ноги, так и тазовое дно

Если мы переместим наше внимание вниз от тазового дна, мы не


удивительно найдем ноги и ступни! Точно так же, как позвоночник
связан с тазовым полом на верхнем этаже, так и движения колен и
ног связаны с тазовым полом. До сих пор мы сгибали и растягивали
ноги, чтобы выяснить влияние на тазовое дно. Если мы
поворачиваем / поворачиваем ноги внутрь и наружу, это также
влияет на тазовое дно. При повороте / вращении ног внутрь
передняя половина тазового дна прижимается друг к другу, а задняя
часть растягивается. Когда мы поворачиваем / поворачиваем ноги
наружу, передняя часть растягивается, а задняя часть толкается
вместе.

Каково влияние движения тазового дна на стопы? Чтобы увидеть


это, нам сначала нужно осознать различные положения ног: Ноги
могут быть в нейтральном положении, внутри или снаружи. Если
тазовое дно сбалансировано, то и ноги тоже. В следующем
упражнении мы почувствуем реакцию клубней и копчика на
движение ног. Как уже упоминалось, многие проблемы со стопами
или коленями на самом деле вызваны отсутствием движения или
дисбалансом в тазовом дне.

3.13 стопа сгибается, и тазовое дно соединяется


84 The muscles of the pelvic floor
Встаньте, расставив ноги по ширине таза и слегка согнув колени.
Поверните ноги внутрь. Вы можете почувствовать, что таз
наклоняется вперед, что слегка раздвигает бугорки и двигает копчик
назад.

Теперь поверните ноги наружу и почувствуйте, как таз реагирует на


изгиб назад, в то время как бугорки сходятся, а копчик движется
вперед.

Переместите ноги между двумя позициями и спросите себя:


"предпочитаю ли я одну из этих позиций?"

Теперь поверните правую ногу внутрь, а левую-наружу. Затем


поверните левую внутрь, а правую наружу. Какую позицию вы
предпочитаете?

Если вы предпочитаете одну позицию, это намек на дисбаланс


положения тазового дна (что мы также проверили в упражнении 3.6,
стр. 22). Но не паникуйте, если это случится с вами. Теперь
ситуация известна, нервная система примет необходимые меры по
адаптации, с помощью нашего воображения.

Завершите упражнение с
нейтральным положением стопы
и таза и примите решение время
от времени осознавать диалог
стопы и таза в течение дня.2 7

Некоторые, кто попробует это,


сначала подумают, что это
невозможно—их копчик застрял
(часто также является фактором
недержания). Это значит что
мышцы тазового дна не
получают достаточную
тренировку. Киты и дельфины используют свой копчик, который
The muscles of the pelvic floor
превратился в огромный хвостовой плавник, для передвижения по
воде; их копчик обладает такой силой, что они могут стоять в воде.

Если копчик застрял, то позвоночник ограничен в своем движении.


И подумать только, что позвоночник-это синоним гибкости! Он
представляет собой способность меняться, адаптироваться и
реагировать в соответствии с ситуацией. Если копчик заржавел, он
блокирует позвоночник.

Ось копчика и лобковой кости также важна энергетически.


Благодаря движению этой оси могут высвобождаться огромные
энергии; эти энергии скрыты, когда копчик негибок.

Также важно различать движение, которое исходит из


тазобедренного сустава, и правильное движение копчика. Если вы
двигаетесь от тазобедренного сустава, таз наклоняется вперед и
назад, а сам копчик остается неактивным. В этом случае мы просто
тренируем мышцы бедра, а не тазовое дно. Если вы сделаете
правильное движение копчиком, вы увидите, что задействованы
некоторые мышцы, которые не имеют ничего общего с тазовым
дном—например, мышцы живота и спины,—но само движение
остается внутри таза.

29

3.14 ощущение крестца


86 The muscles of the pelvic floor

Начните медленно раскачиваться вперед и назад на бугорках,


наклоняя таз назад и вперед.

Прижмите правую бугристость к стулу, а затем левую, и


почувствуйте, если один из них чувствует себя сильнее.

Положите пальцы обеих рук на то место, где крестец касается


подвздошной кости, чтобы вы могли чувствовать и крестец, и
подвздошную кость. Здесь крестцово-подвздошное сочленение
отмечено небольшим бугорком. Что происходит, когда мы
переносим вес с одной бугристости на другую? Вы чувствуете
одинаковое движение с обеих сторон? Движется ли одна сторона
более плавно или более жестко, чем другая?

Наклоните таз назад и вперед и руками почувствуйте, что


происходит в суставах. Чувствуешь ли ты то же самое с обеих
сторон?

Как сейчас чувствуют себя плечи? Они немного расслабились?


Крестцово-подвздошная артикуляция занимает центральное место
во всей расстановке тела; она может быть не очень гибкой, но
несколько движений, которые она может сделать, имеют решающее
значение для позы. Если мы сможем лучше выровнять такое
ключевое положение, все тело приспособится к нему.

3.15 непоседа

В следующем упражнении мы будем раскачиваться вперед и назад,


как беспокойный ребенок, чтобы активизировать тазовое дно.
The muscles of the pelvic floor
Согните верхнюю часть тела вперед, глубоко сложив в
тазобедренном суставе. Почувствуйте, как этот изгиб бедра
растягивает тазовое дно и распространяет бугорки. Сядьте прямо на
стул и почувствуйте, как тазовое дно снова сужается.

Повторите это движение ритмично не менее десяти раз, ощущая


растяжение и сужение тазового дна.

Тридцать один

Теперь мы перемещаем таз от бугристостей: растягиваем


бугристости в стороны, чтобы наклонить таз вперед и согнуть
верхнюю часть тела вперед; сжимаем бугристости, чтобы
переместить таз и верхнюю часть тела назад.

3.16 маятник клубней и твердый живот

Задайте себе следующий вопрос: "в каком направлении указывают


клубни?"Сзади они направлены наружу, но седалищные шипы,
которые лежат поверх них, направлены внутрь.

Туберозиты-это, так сказать," пятки " таза. В нашем теле много


пятки: остистые отростки позвоночника и пятки стоп, например.
Визуализируйте, как все" пятки " опускаются вниз; это выпрямляет
переднюю часть тела. В tuberosities раковина, как тяжелые камни на
место.

Поднимите левую бугристость с сиденья и дайте ей повиснуть в


воздухе. Теперь раскачайте бугристость вперед и назад. Триггер
движения происходит от бугристости, как будто легкий ветерок
качает бугристость, а пятка стопы и остистые отростки
позвоночника качаются вместе с ней.
88 The muscles of the pelvic floor
Прикоснитесь к бугристости и дайте ей дополнительный размах
рукой.

Теперь мы должны стать более активными. Бугристость


превращается в толстую кисть, которая окрашивает воздух богатой
масляной краской.

После совсем немного качания и покраски сядьте на оба туберозиса


и сравните две стороны тела. Вполне возможно, что плечо и спина
на той стороне, которая качалась, расслабились, и тазовое дно с этой
стороны кажется более открытым. Также рекомендуется встать и
сравнить устойчивость двух ног. Поклонники фитнеса будут рады
заметить, что живот стал тверже с этой стороны.

Теперь тренируйте другую бугристость так, чтобы обе стороны


стали тверже.

Тридцать два

3.17 тазовый шар - чудо


The muscles of the pelvic floor
Сидеть на
небольших
шариках
тренировки
проблема для
тазового дна и
это точно чего
мы хотим. То,
что бросает
вызов,
становится
сильнее. На
упражнении
шарики, мышцы
и суставы
просыпаются,
потому что равновесие и осанка требуют их активности.
Преимущество работы с двумя шарами для упражнений состоит в
том, что обе стороны таза имеют больше пространства для
движения, потому что каждая бугристость имеет свой собственный
шар. Таким образом, мышцы и суставы более подготовлены. Если у
вас нет шаров для упражнений, вы можете тренироваться с
свернутой тканью или небольшим свернутым полотенцем.заседание
tuberosities

Упражнения сидя на стуле или на мяче, довольно часто встречаются


в тренировки тазового дна. Тренировка на тренировочных мячах-это
весело и может быть очень эффективной. Но в нашем распоряжении
не всегда есть мяч для упражнений, и обычный деревянный стул
может дать более точную обратную связь относительно положения
клубней. Выбор стула важен: место должно быть на высоте которая
позволяет бедрам остаться горизонтальной, параллельной с землей.
Наиболее подходящим является деревянный стул, который, скорее
всего, побудит к активному движению, чем удобный мягкий стул.

3.14 ощущение крестца


90 The muscles of the pelvic floor
Начните медленно раскачиваться вперед и назад на бугорках,
наклоняя таз назад и вперед.

Прижмите правую бугристость к стулу, а затем левую, и


почувствуйте, если один из них чувствует себя сильнее.

Положите пальцы обеих рук на то место, где крестец касается


подвздошной кости, чтобы вы могли чувствовать и крестец, и
подвздошную кость. Здесь крестцово-подвздошное сочленение
отмечено небольшим бугорком. Что происходит, когда мы
переносим вес с одной бугристости на другую? Вы чувствуете
одинаковое движение с обеих сторон? Движется ли одна сторона
более плавно или более жестко, чем другая?

Наклоните таз назад и вперед и руками почувствуйте, что


происходит в суставах. Чувствуешь ли ты то же самое с обеих
сторон?

Как сейчас чувствуют себя плечи? Они немного расслабились?


Крестцово-подвздошная артикуляция занимает центральное место
во всей расстановке тела; она может быть не очень гибкой, но
несколько движений, которые она может сделать, имеют решающее
значение для позы. Если мы сможем лучше выровнять такое
ключевое положение, все тело приспособится к нему.

3.17 тазовый шар - чудо


The muscles of the pelvic floor
Сидеть на небольших шариках тренировки проблема для тазового
дна и это точно чего мы хотим. То, что бросает вызов, становится
сильнее. На упражнении шарики, мышцы и суставы просыпаются,
потому что равновесие и осанка требуют их активности.
Преимущество работы с двумя шарами для упражнений состоит в
том, что обе стороны таза имеют больше пространства для
движения, потому что каждая бугристость имеет свой собственный
шар. Таким образом, мышцы и суставы более подготовлены. Если у
вас нет шаров для упражнений, вы можете тренироваться с
свернутой тканью или небольшим свернутым полотенцем.
92 The muscles of the pelvic floor
Положите шарики для упражнений под таз, немного впереди бугорков.
Бедра параллельны полу. Во-первых, попробуйте сбалансировать
шары для упражнений. Когда вы справитесь с этим, несколько раз
согните таз вперед и назад. Теперь мы подошли к цирковому акту.
Уберите левый шар для упражнений, чтобы вы теперь балансировали
только на правом. Это означает дополнительную работу для тазового
дна, живота и мышц спины. Качайте свободно плавающие левые
бугорки назад и вперед. Положите левый шарик для упражнений
обратно под таз и снимите правый. Качайте правильные бугорки назад
и вперед. Затем уберите оба мяча для упражнений и испытайте по-
настоящему новый способ сидения: прямо, по центру и без усилий на
сильном тазовом полу.33

3.18 накатывание на тренировочные мячи

Все еще сидя на шарах для упражнений, отдохните, наклоняя верхнюю


часть тела вперед, пока оно не ляжет на бедра.

Оставайтесь в этом положении в течение минуты, дыша расслабленно, с


опущенными руками и вытянутой шеей.
The muscles of the pelvic floor

Чтобы встать, начните с нажатия клубней вниз в шары для упражнений. Потратьте время,
чтобы откатиться назад, и пусть руки и плечи висят свободно.

После этого снова сядьте прямо, уберите шары для упражнений и испытайте возрождение
сидения.

4 мышцы тазового дна

мышцы тазового дна сложны и принадлежат мышцам стенки туловища; их можно


рассматривать вместе с соединительной тканью, которая лежит между ними, как эластичную
сеть. Эта сеть натянута как гамак или туго натянутый защитный лист между различными
костями таза, и она усилена связками, которые общаются друг с другом. Важным шагом в
94 The muscles of the pelvic floor
тренировке тазового дна является ощущение существования этой активной и гибкой сети, а
также укорочение и удлинение мышц (см. объяснения по концентрической и
эксцентрической тренировке, стр. 3 и 4).

Прежде чем мы начнем говорить об отдельных мышцах, важно представить их основную


структуру. Таким образом, можно тренироваться различающим образом без каких-либо
предварительных медицинских знаний. Мышцы тазового дна расположены друг на друге, как
кровельные плитки, которые образуют воронку. Можно четко различить два рисунка:
мышечный веер и мышечный треугольник. Веер излучается из копчика, а треугольник можно
найти в передней части тазового дна между бугорками и лобковыми костями.
Сотрудничество между вентилятором и треугольником создает гибкий контейнер, который
может подниматься или опускаться, растягиваться или затягиваться.

Перед и под вентилятором, триангулярная плита мышцы которая составлена соединительной


ткани и мышц. Здесь можно найти пузырный сфинктер, влагалище и основание пениса.

Чтобы стимулировать визуальное мышление и упростить общение, я назову эту группу


мышц веерными мышцами и треугольными мышцами. В этой главе мы подробно рассмотрим
мышцы тазового дна, чтобы оценить сложность тазового дна. Отдельные термины довольно
странны для тех, кто не знаком с анатомией. Мы не найдем такие термины, как бицепсы,
которые стали частью нашей повседневной лексики, но и мышцах, таких как луковично или
ischiocavernosus, как мы увидим в этой главе.

мышцы вентилятора

Веерные мышцы происходят от хвостовых мышц млекопитающих, и вместе с


соединительными тканями, которые идут с ним, называются тазовыми

Мышцы тазового дна 3 5

диафрагма. Прикрепление этих мышц идет по линии от задней стороны лобковой кости к
позвоночнику седалищной кости. Для лучшей визуализации представьте, что мышцы
излучаются из копчика, который является ручкой вентилятора. Оттуда пары мышц
расходятся к различным точкам прикрепления внутри таза. Копчик-это точка крепления,
гибкое закрепление веерных мышц. Их анатомическое название, levator ani, по-английски
The muscles of the pelvic floor
означает анус-лифтер.

36

Теперь мы посмотрим на веерные мышцы снаружи: край веера


состоит из пары мышц, которые излучаются от крестца к верхней
части бедра. Эта мышца называется piriformis (PF), или
грушевидная мышца; строго говоря, она не является частью
тазового дна, но она важна из-за ее тона и положения (см. 52).

лобковая кость

уретра

интимная мышца влагалища

бугристость седалищного ануса

iliococcygeus

копчиковый крестец

копчик
96 The muscles of the pelvic floor

Леватор Ани

Копчик (копчиковая мышца, сокращенно "CG") является соседом PF


и простирается от стороны копчика до позвоночника седалища. Он
не может решить, является ли он также связкой или просто мышцей,
что означает, что он содержит как мышечные волокна, так и
волокна соединительной ткани. С помощью копчика мы можем
тонко влиять на положение крестца, которое облегчает нижнюю
часть спины. Любой, кто заинтересован в том, чтобы иметь
безболезненную нижнюю часть спины, должен подружиться с этой
мышцей.
The muscles of the pelvic floor

Далее внутрь находится iliococcygeus-IC для краткости. Интересно,


что его точку крепления можно найти на подвздошной кости, на
внутренней стороне кости вертлужной впадины. Так как мышцы
могут двигаться в обоих местах, что они

3 из 7

прикрепленный к IC, с помощью CG может перемещать копчик к


тазобедренному суставу или, что более необычно, приближать
тазобедренный сустав к копчику (что означает позвоночник). Эти
мышцы удлиняют или сокращают расстояние между тазобедренным
суставом и копчиком (когда собака кладет хвост между ног, она
использует эти мышцы). Если ICs и CG напряжены, то
тазобедренный сустав чувствует себя напряженным и
ограниченным. Ослабление этих мышц способствует профилактике
артрита в тазобедренном суставе.

В следующем упражнении мы будем укреплять кг и ИК, а также


повышать их гибкость.
98 The muscles of the pelvic floor
скользящие белки

Когда мы фокусируемся на мышцах, качество нашего осознания так


же важно, как правильное упражнение или движение. Одно
изображение может значительно улучшить эффект физической
тренировки—и одним из таких изображений является визуализация
скользящей нити.

Мышца состоит из пучка волокон; эти волокна являются "клетками"


мышцы и состоят из длинных белковых шнуров или нитей. Эти
нити расположены в последовательные ряды, разделенные
горизонтальными полосками. Эти ряды называются саркомерами и
через перегородки создают типичное горизонтальное чередование
скелетных мышц. Нити лежат рядом друг с другом в саркомере и,
что удивительно, позволяют мышце укорачиваться без
необходимости укорачивать себя.

Они скользят друг в друга, как щетина двух щеток, прижатых друг к
другу. По мере того как стенки саркомер становятся ближе друг к
другу, мышцы сокращаются. Когда мышца снова расширяется, нити
скользят друг от друга—щетина распутывается.

Этот образ, имеющий решающее значение для этой тренировки, -


сокращение мышц, рассматриваемое с точки зрения белков, не как
сокращение, а как скольжение друг в друга. Вот почему движение
также называется "filamerit-скольжение"."Сокращающаяся мышца
содержит белки, которые скользят друг в друга, а также скользят
друг от друга в зависимости от того, сокращается или удлиняется
мышца. Мышца, которая остается той же длины, не скользит.
Преимущество всей конструкции в том, что даже когда мышцы
сильно сокращены, мы не теряем никакой гибкости. Мы можем
немедленно отпустить образ щипка или напряжения в мышце, так
как на самом деле все дело в скольжении друг в друга.

4.1 плавающая рукоятка


The muscles of the pelvic floor

Это упражнение можно выполнять либо сидя, либо стоя. Положите


левую руку на дельтовидные (на правое плечо и на правую руку).
Эта мышца сокращается, или, в нашей новой терминологии,
скользит вместе-когда мы поднимаем руку. Она раздвигается, когда
мы снова опускаем руку.

Давайте упражняться сразу: медленно поднимите правую руку и


представьте, что глубоко в дельтовидной мышце происходит
скольжение. Затем опустите руку и представьте, как она
раздвигается.

Повторите это движение десять раз. Если он начинает становиться


напряженным, оставайтесь с ощущением скольжения.

Пусть обе руки висят рядом с вами и сравните ощущения в мышцах


каждой руки. Правое плечо может чувствовать себя более спокойно.
Когда вы поднимаете обе руки одновременно, правую сторону
должно быть легче поднять. Несмотря на то, что мы только
тренировали дельтовидное, вся рука легче, свободнее и чувствует
себя длиннее. Мышца может поднять руку с меньшим усилием и
набрала силу, потому что она получает лучшее руководство от
нервной системы. Сила, гибкость и расслабление могут быть
улучшены в том же упражнении с соответствующим изображением.
Это не только экономит время, но и легко на суставах.

Для сохранения равновесия выполните упражнение левой рукой.

4.2 свободный тазобедренный сустав-благодаря тренировке


тазового дна

Стойте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Прикоснитесь к


правому тазобедренному суставу и копчику и представьте себе
связь между этими двумя точками.
100 The muscles of the pelvic floor
Ослабляющая энергия течет от тазобедренного сустава к копчику.
Это enerO, который не только повышает тон, но и имеет
смягчающий и ослабляющий эффект. Эта энергия создает
пространство в тазовом дне и способствует гибкости в
тазобедренном суставе. Теперь представьте, что копчик и
тазобедренный сустав приближаются друг к другу. Мышцы между
копчиком и тазобедренным суставом скользят друг в друга. После
отдыха они снова отходят друг от друга, мышцы раздвигаются.

Повторите это движение несколько раз и потяните немного


времени, чтобы сравнить ощущения двух половин таза.
Попеременно поднимайте правую и левую ноги; обычно существует
значительная разница в гибкости и стабильности ног.

39

внутренняя часть вентилятора

Pubococcygeus (лобковая кость/копчиковая мышца, PC)


простирается от копчика до внутреннего края лобковой кости. ПК
имеет как внутреннюю, так и внешнюю часть. Мышечная "стропа"
от ЛК, называемая puborectalis, тянется от лобковой кости к анусу,
обвивается вокруг нее и является частью анальной сфинктерной
функции. Эта стропа крепится с помощью анококковой связки к
копчику.

Веерная мышца (леватор Ани) тянется со стороны мочевого пузыря,


затем у мужчин она проходит мимо простаты, у женщин-влагалища,
не упуская возможности войти в мышечные и
соединительнотканные связи с этими органами. Это означает, что
внутренняя сторона веера тесно связана с простатой, боковыми
мышцами влагалища и мышцами анального сфинктера. Продольные
мышцы прямой кишки заканчиваются между мышцами
вентилятора, которые растягиваются спереди назад. Для мужчин
The muscles of the pelvic floor
часть веера между простатой и анусом имеет гладкую мускулатуру.

4.3 активный вентилятор

Сядьте поудобнее и визуализируйте вентилятор тазового дна.


Ощутите, что он гибкий и эластичный, но что он также может быть
сильно сжат.
Вдохните и представьте, что вентилятор расширяется; выдохните и
почувствуйте, как он сжимается.

Согните тазобедренный сустав и почувствуйте, как таз наклоняется


вперед верхней частью тела; это расширяет вентилятор.
Наклонитесь еще вперед, пока вентилятор не растянется до
максимума.
102 The muscles of the pelvic floor
Теперь вернитесь в вертикальное сидячее положение и наблюдайте
за сокращением вентилятора. Помимо простого наблюдения, мы
также можем попытаться активно контрактировать вентилятор.
Сгибание таза назад еще больше сжимает вентилятор.

Выпрямите таз снова, наклонив его вперед, и сразу же вентилятор


снова расширится.

Повторите этот процесс раскачивания вперед и назад по крайней


мере дюжину раз, пока не сможете визуализировать мышцы
тазового дна в виде веера в полном действии.

большой треугольник

У этого вентилятора, к сожалению, есть небольшой дефект-


отверстие посередине спереди. Это отверстие должно быть надежно
закрыто, так как именно здесь находятся влагалище и конец уретры
с пузырьковым сфинктером.

Мышца и соединительная ткань в этой области называются


мочеполовой диафрагмой. Подобно треугольной ткани, мышцы и
соединительная ткань распределены между бугорками и лобковыми
костями. Их форма похожа на вешалку. Вот почему эта область,
вместе с листьями соединительной ткани, также называется
urouenital треугольник, треугольный лист с обрезанным лобным
наконечником. Этот лист состоит из части мышц глубокой
поперечной мышцы промежности (DPTM), которая проходит перед
вентилятором и тянется под прямым углом к вентилятору. Когда
dptm con-

Сорок один

тракты, передняя часть тазового дна поднимается вверх,а лобковые


кости и бугорки сближаются.
The muscles of the pelvic floor

За треугольным листом лежит анус, а у женщин внутри самого


треугольника находится отверстие для влагалища и мочевого
пузыря. У мужчин пенис, половой орган и уретра-все в одном.
Уретра закрывается утолщением глубокой поперечной мышцы
промежности, пузырного сфинктера. У женщин мышцы пузырного
сфинктера окружают влагалище. Большой треугольник состоит в
основном из полосатых мышц, а это значит, что их можно двигать
добровольно—с небольшим количеством упражнений, конечно.

В треугольнике также есть гладкие мышцы, которые


контролируются автономной нервной системой. Эти мышцы также
можно повлиять с помощью упражнений, и они сильно реагируют
на наш уровень стресса. Стресс влияет на гладкие мышцы таким
образом, что они имеют тенденцию становиться вялыми, в отличие
от полосатых мышц, которые становятся напряженными. Вот
почему важно при тренировке тазового дна поощрять спокойствие,
чтобы эти мышцы также укреплялись.

Анальный сфинктер окружает нижний конец прямой кишки. Перед


анусом и за ним мышечные пучки пересекаются. Мышцы-переход
на задней панели подключен к копчику по anococcugeal связки.
Когда мы напрягаем анус, мы тянем копчик к фронту, который
вызывает контр-нутация крестца и бантиками сзади. Таким образом,
выгибание (растяжение) спины и напрягание ануса плохо
сочетаются друг с другом, упражнение, которое вы можете
попробовать (если только вы не читаете эту книгу тайно на работе) !

Поскольку отверстие в промежности у мужчин не такое большое,


как у женщин, возникает вопрос, Можно ли предположить, что
тазовое дно у женщин слабее, чем у мужчин. Ответ-да, если
приравнивать эластичность и гибкость к слабости. Это легко понять,
и поэтому проблемы с недержанием можно рассматривать как почти
естественные у женщин. Этому противоречит тот факт, что во время
беременности женщины должны нести не только вес собственных
органов, но и вес ребенка, достижение, которое еще не было
испытано на мужчинах! Так что в данном случае научно
сопоставимых значений нет. Если рассматривать потенциальную
силу воды, которая сама по себе чрезвычайно гибка, то становится
104 The muscles of the pelvic floor
сомнительным, действительно ли напряженные тазовые полы
мужчин можно назвать более сильными.4.3 активный вентилятор

Сядьте

поудобнее и визуализируйте вентилятор тазового дна. Ощутите, что


он гибкий и эластичный, но что он также может быть сильно сжат.
Вдохните и представьте, что вентилятор расширяется; выдохните и
почувствуйте, как он сжимается.

Согните тазобедренный сустав и почувствуйте, как таз наклоняется


вперед верхней частью тела; это расширяет вентилятор.
Наклонитесь еще вперед, пока вентилятор не растянется до
максимума.

Теперь вернитесь в вертикальное сидячее положение и наблюдайте


за сокращением вентилятора. Помимо простого наблюдения, мы
также можем попытаться активно контрактировать вентилятор.
Сгибание таза назад еще больше сжимает вентилятор.

Выпрямите таз снова, наклонив его вперед, и сразу же вентилятор


снова расширится.

Повторите этот процесс раскачивания вперед и назад по крайней


мере дюжину раз, пока не сможете визуализировать мышцы
тазового дна в виде веера в полном действии.
The muscles of the pelvic floor
большой треугольник

У этого вентилятора, к сожалению, есть небольшой дефект-


отверстие посередине спереди. Это отверстие должно быть надежно
закрыто, так как именно здесь находятся влагалище и конец уретры
с пузырьковым сфинктером.

Мышца и соединительная ткань в этой области называются


мочеполовой диафрагмой. Подобно треугольной ткани, мышцы и
соединительная ткань распределены между бугорками и лобковыми
костями. Их форма похожа на вешалку. Вот почему эта область,
вместе с листьями соединительной ткани, также называется
urouenital треугольник, треугольный лист с обрезанным лобным
наконечником. Этот лист состоит из части мышц глубокой
поперечной мышцы промежности (DPTM), которая проходит перед
вентилятором и тянется под прямым углом к вентилятору. Когда
dptm con-

Немножко остео-анатомии.
МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА (тазовая диафрагма) (diaphragma
pelvis)
• луковично-губчатая мышца (m.bulbosponginosus),
106 The muscles of the pelvic floor
• седалищно-пещеристая мышца (m.ishiocavernosus),
• поперечные мышцы,
• наружный и внутренний сфинктер заднего прохода
(sphincter ani externus et internus),
• мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani),
• копчиковая мышца (m.coccygeus),
• внутренняя запирательная мышцы (m.obturatorius internus).
Тазовые мышцы можно разделить на три категории:
• мышцы промежности,
• мышцы тазового дна,
• мышцы стенки таза.
Мышцы тазового дна, особенно сфинктеры заднего прохода и
мочеиспускательного канала, а также мышца, поднимающая
задний проход, функционируют совместно. Подвздошно-
копчиковая и верхняя лобково-копчиковая части мышцы,
поднимающей задний проход, являются сгибателями копчика.
Равным по мощности антагонистом считается большая
ягодичная мышца. Она прикрепляется к дорсолатеральной
поверхности копчика - и ее волокна направляются
латеральнее, образуя ягодичную борозду.
Действую совместно, мышца, поднимающая задний проход, и
большая ягодичная мышца обеспечивает более выраженный
подъем (закрытие) заднепроходного отверстия, чем одна
мышца, поднимающая задний проход.
А) Мышцы тазового дна.
Сфинктер заднего прохода.
Служит для регуляции заднепроходного отверстия и
находится в состоянии стойкого тонического напряжения,
усиливающегося при чрезмерной нагрузке, разговоре, кашле,
смехе и подъеме тяжести. Тоническое напряжение резко
уменьшается во время сна и подавляется при дефекации.
Мышца возбуждается при произвольных усилиях,
сопровождающихся общим сокращением мышц промежности,
особенно сфинктера мочеиспускательного канала.
Состоит из внутреннего и наружного сфинктеров.
Внутренний сфинктер. Сокращается непроизвольно,
иннервируется вегетативной нервной системой.
Наружный сфинктер. Сокращается произвольно.
Анатомически связан с заднепроходно-копчиковой связкой,
сухожильным центром промежности, мышцей, поднимающей
задний проход, луковично-губчатой мышцей и поверхностной
поперечной мышцей промежности. Иннервируется ветвью
крестцового нерва, а также ответвлением нижней
прямокишечной ветви срамного нерва (S1-S4).
The muscles of the pelvic floor
Мышца, поднимающая задний проход.
Поддерживает и слегка приподнимает тазовое дно, оказывая
сопротивление внутрибрюшному давлению, а также
способствует деятельности мышц, сжимающих задний проход,
влагалище и мочеиспускательный канал.
Состоит из двух отдельных мышц: лобково-копчиковой
(спереди (ниже)) и подвздошно-копчиковой (сзади (выше)).
Эти мышцы, встречаясь по средней линии, образуют
мышечный слой, так называемую тазовую диафрагму,
пересекающую большую часть дна малого таза. В диафрагме
имеется два отверстия: мочеполовое и заднепроходное.
Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход,
начинается от седалищной ости до переднего края
запирательной перепонки, к лобковой кости и к фасции,
покрывающей внутреннюю запирательную мышцу.
Мышца, поднимающая задний проход, покрывает ее от
половины до 2\3 внутренней запирательной мышцы и
полностью – запирательное отверстие. Мышца иннервируется
волокнами S4 и иногда S3 и S5 через срамное сплетение.
Лобково-копчиковая мышца.
Начинается вдоль задней поверхности лобковой кости на всем
протяжении от лобкового сочленения до запирательного
канала, проходит до заднепроходного отверстия, образуя
петли вокруг заднепроходного отверстия, предстательной
железы или влагалища, и мочеиспускательного канала, и обе
половины мышцы (образующие петли) встречаются
посередине в области сухожильного центра промежности и у
заднепроходно-копчиковой связки.

Функционально выделяются волокна мышцы,


располагающиеся спереди прямой кишки под названиями:
- периуретральная мышца (способствует опустошению
мочеиспускательного канала в конце акта мочеиспускания и
препятствует выпуску мочи во время кашля и чихания);
- мышцы поднимающей предстательную железу (оказывает
давление на железу в направлении кверху у мужчин) или
лобково-влагалищной мышцы (сфинктер влагалища) (сжимает
влагалище у женщин);
- волокна мышцы, образующие кольцо вокруг прямой кишки
под названием лобково-прямокишечная мышца (сужает
задний проход и способствует выделению каловых масс).
Подвздошно-копчиковая мышца.
Проходит от сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний
проход и от седалищной ости до заднепроходно-копчиковой
108 The muscles of the pelvic floor
связке и последним двум сегментам копчика. Ее верхний край
находится рядом с крестцово-остистой связкой и
перекрывается копчиковой мышцей.
Мышца, поднимающая задний проход.
Выявляют болезненность концевых отделов мышечных
волокон и самой мышцы от области сухожильного центра
промежности до уровня середины крестцово-остистой связки.
При дугообразной (180 градусов) пальпации из стороны в
сторону в верхней части заднего прохода исследуют все
волокна мышцы, поднимающей задний проход и копчиковой
мышцы. При надавливании на обнаруженный участок
миофасциального гипертонуса, почти всегда возникает боль,
локализующаяся в области копчика. Боль в латеральной части
мышцы следует дифференцировать с поражением
подлежащей внутренней запирательной мышцы. Для этого
пациент сжимает палец, находящийся в заднем проходе
(активация мышцы, поднимающей задний проход) и
расслабляется, а затем отводит ногу, согнутую в
тазобедренном суставе, или ротирует кнаружи ногу,
разогнутую в тазобедренном суставе (активация внутренней
запирательной мышцы). При таких усилиях легко
определяется соответствующая мышца.
Копчиковая мышца.
Сгибает копчик вовнутрь в направлении таза и удерживает
тазовое дно, оказывая сопротивление внутрибрюшному
давлению, стабилизирует крестцово-подвздошный сустав и
вызывает ротационное напряжение в этом суставе, что в
случае патологического напряжения мышцы может приводить
к смещению крестцово-подвздошного сустава. Располагается
чуть выше подвздошно-копчиковой мышцы и имеет
треугольную форму: верхушкой треугольника начинается от
подвздошной ости и крестцово-остистой связки и
прикрепляется основанием треугольника прикрепляется к
краю копчика и верхушки крестца. Мышца иннервируется S4 и
S5 через срамное сплетение. Мышца пальпируется на уровне
крестцово-копчикового сустава, между пальпирующим
пальцем и подлежащей крестцово-остистой связкой. Места
прикрепления большой ягодичной мышцы к наружным краям
крестца и копчика строго соответствуют местам прикрепления
копчиковой мышцы к внутренним краям этих костей. При
прижимании пораженной мышцы к копчику возникает боль в
пояснице. При пальпации болезненности вдоль края копчика,
помимо поражения копчиковой мышцы, возможно определить
также поражение мышцы, поднимающей задний проход или
The muscles of the pelvic floor
вентральной (передней) крестцово-копчиковой мышцы.
Копчиковая область и копчиковая мышца пальпируется при
влагалищном исследовании труднее, чем при ректальном, так
как мышца пальпируется через два слоя слизистой оболочки
прямой кишки и один слой слизистой оболочки влагалища.
Мышцы промежности:
• луковично-губчатая,
• седалищно-пещеристая мышцы
• поперечные мышцы.
Мышцы промежности располагаются наиболее поверхностно и
участвуют в поддержании тазового дна. Ни одну из этих мышц
невозможно идентифицировать до тех пор, пока в них не
появятся уплотненные пучки, располагающиеся параллельно
направлению хода мышечных волокон. Все мышцы
промежности иннервируются S2-S4 через промежностную
ветвь срамного нерва.
Луковично-губчатая мышца.
Усиливает набухание полового члена у мужчин и клитора у
женщин. У женщин сжимает влагалище и также может носить
название: луковично-пещеристая, мышца, сжимающая
влагалище. Окружает отверстие влагалища и может суживать
его при сокращении, спереди прикрепляется к пещеристому
телу клитора и сжимает его глубокую дорсальную вену. Сзади
прикрепляется к сухожильному центру промежности в
области заднепроходного отверстия. У мужчин способствует
опорожнению уретры в конце мочеиспускания и начинается от
сухожильного центра промежности и вдоль срединного шва,
проходит кнаружи и вверх, где окружает луковицу полового
члена.
Луковица полового члена пальпируется по средней линии
между заднепроходным отверстием и основанием тела
полового члена сквозь кожу мошонки между яичками.
Волокна луковично-губчатой мышцы проходят дугообразно
вокруг луковицы полового члена. С каждой стороны луковицы
седалищно-пещеристые мышцы образуют изгиб внутрь и
кверху.
Седалищно-пещеристая мышца.
У женщин также может носить название: мышца,
поднимающая клитор. Проходит от костного отростка
передней ветви лобковой кости и ножки клитора до наружной
поверхности клитора и бугристостью седалищной кости,
занимает пространство между лобковым сочленением и
бугристостью седалищной кости (располагается почти на всем
протяжении рядом с промежностным краем лобковой кости
под лобковым сочленением). У мужчин сходна с таковой у
110 The muscles of the pelvic floor
женщин, однако обычно достигает больших размеров и
проходит от бугристости седалищной кости до полового
члена. При влагалищном исследовании мышца прижимается к
краю лобковой дуги посередине влагалища. При пальпации
болезненных уплотнений боль отражается в область
промежности.
Глубокая поперечная мышца промежности.
Располагается глубже поверхностной. У женщин проходит от
бугристости седалищной кости до влагалища. У мужчин
проходит от бугристости седалищной кости до места
соединения обеих мышц по средней линии в области
сухожильного шва глубже луковично-губчатой мышцы.
Поверхностная поперечная мышца промежности.
При сокращении мышцы удерживают сухожильный центр
промежности и поддерживают тазовое дно. Правая и левая
мышцы вместе перекрывают промежность с боков между
бугристостями седалищных костей, объединяясь со
сфинктером заднего прохода и луковично-губчатой мышцей
по средней линии в области сухожильного центра
промежности (поверхностная поперечная мышца промежности
с каждой стороны заполняет пространство между
сухожильным центром промежности и бугристостью
седалищной кости сбоку).
Внутренняя запирательная мышца.
Вращает разогнутое бедро кнаружи и отводит бедро, согнутое
на 90 градусов. Располагается выше и ниже дуги мышцы,
поднимающей задний проход и большей частью под этой
мышей, покрывает передне-боковую стенку малого таза.
Проходит от внутренней стороны верхнего края входа в таз,
края запирательного отверстия и большей части
запирательной перепонки, покрывающей это отверстие в виде
широкого веера. Затем разделяется на две мышечные группы,
покрывающие большую часть запирательного отверстия,
которые проходящие спереди и сзади запирательного канала,
образуя сосудисто-нервный канал, проходящий через
запирательную перепонку. Волокна мышцы сходятся к малому
седалищному отверстию и в виде сухожильных пучков
покидают полость малого таза через это отверстие,
образованное сзади крестцово-бугорной и спереди крестцово-
остистой связками, которые разделяют малое седалищное
отверстие на две части, направляясь к бедренной кости.
Мышца иннервируется одноименным нервом, содержащим
волокна, отходящие от L5, S1, S2 позвоночно-двигательных
сегментов.
The muscles of the pelvic floor
Широкая задняя часть внутренней запирательной мышцы
пальпируется ниже сухожильной дуги мышцы, поднимающей
задний проход через тонкий слой мышцы, поднимающий
задний проход, с любой стороны предстательной железы (или
влагалища). Передняя часть мышцы пальпируется на боковой
стенке таза выше сухожильной дуги мышцы, поднимающей
задний проход, от седалищной ости до лобка (все
выявляемые болезненные очаги или выявляемые
болезненные очаги или уплотненные пучки будут относятся к
внутренней запирательной мышце). Вход в малое седалищное
отверстие (точка выхода мышцы из полости малого таза)
пальпируется сквозь мышцу, поднимающую задний проход, в
виде мягкого участка сразу же каудальнее верхушки
седалищной ости под сухожильной дугой мышцы,
поднимающей задний проход. 

тракты, передняя часть тазового дна поднимается вверх,а лобковые


кости и бугорки сближаются.

За треугольным листом лежит анус, а у женщин внутри самого


треугольника находится отверстие для влагалища и мочевого
пузыря. У мужчин пенис, половой орган и уретра-все в одном.
Уретра закрывается утолщением глубокой поперечной мышцы
промежности, пузырного сфинктера. У женщин мышцы пузырного
сфинктера окружают влагалище. Большой треугольник состоит в
основном из полосатых мышц, а это значит, что их можно двигать
добровольно—с небольшим количеством упражнений, конечно.

В треугольнике также есть гладкие мышцы, которые


контролируются автономной нервной системой. Эти мышцы также
можно повлиять с помощью упражнений, и они сильно реагируют
на наш уровень стресса. Стресс влияет на гладкие мышцы таким
образом, что они имеют тенденцию становиться вялыми, в отличие
от полосатых мышц, которые становятся напряженными. Вот
почему важно при тренировке тазового дна поощрять спокойствие,
чтобы эти мышцы также укреплялись.

Анальны