Вы находитесь на странице: 1из 270

2 What is sensible pelvic floor training?

OLE МОЩНОСТЬ

ум / тело упражнения для силы, гибкости, осанки и баланса


для мужчин и женщин

Эрик Франклин

Елисейские Издания

Princeton Book Company, Publishers

Выражение благодарности

огромное спасибо моим переводчикам Фрэнсис Барнетт и


Арье Лаубахер за их замечательную работу над этой книгой. Я
также благодарю Сару Маурер за ее прекрасные уроки пения,
которые снова и снова вдохновляли меня на новые образы.
Они смягчили не только мой голос, но и осанку и походку. Я
благодарю моего иллюстратора Соню Бергер за тщательный и
умелый перевод моих эскизов, а также универсальные модели
для этой книги, Джоэль Риди, Эриха Уокера и Габриэлу
Штейманн—они проделали отличную работу. Я благодарю
своих учеников за вдохновение во время уроков и за их
постоянный интерес к образам. Спасибо Чарльзу Вудфорду из
Princeton Book Company, который поддержал этот проект.

Я благодарю свою семью, которая позволяла мне часто


исчезать в гостиной, и своих детей за то, что они радовали
меня своей подвижностью. его книга посвящена памяти
нашего кота Джинджи, который, к сожалению, погиб на
дороге. Я надеюсь, что она прыгает с облака на облако со
своей обычной и образцовой эластичностью.
4 What is sensible pelvic floor training?
Содержание

Признание содержание предисловие решение загадки тазового


дна

Введение

Что может сделать тазовое дно

Эволюция тазового дна x

Тазовая Хоор обучение и образы гибкая сила, течет Ch'I xii

1 Что такое тренировка тазового дна? Один

Поиск информации 1

Кофе остывает.

Мышцы хотят двигать суставы 3

Что это означает, для создания силы 3

Тело Всегда Реагирует Целостно

Тренируйтесь активно и динамично 5


Слепая Посадка 6

2 кости тазового дна 7

3 суставы таза 11

Приведение в движение таза 11

Таз гибкий 13

В Ключевом Положении: Крестец 16

Эволюция и процесс рождения 16

Стрелки показывают путь 18

Танец половинок таза 18

Таз Колеса 21

Это все о ротации 22

Таз наклоняется, нижняя часть спины выгибается 23

Копчик: место сосредоточенной силы 26

Как ноги, так и тазовое дно 29

Заседание Tuberosities 30
6 What is sensible pelvic floor training?
4 мышцы тазового дна 34

Мышцы Вентилятора 34

Скользящие Белки 37

Внутренняя часть вентилятора 39

Большой Треугольник 40

Больше Треугольников 43

Представление мышц с помощью Thera-Bands@ 46

Мебельвилль Содержание

Тренировка Лежа 47

Наружный слой тазового дна 52

Запирательные Мышцы 54

Токи мышц тазового дна 55

Направления течений 56

Токи мышц треугольника 56

5 желудок и дыхательные мышцы 58


Контейнер Для Мышц 59

Понимание диафрагмы через путешествия во времени 60

Поперечная Мышца Живота 63

Подвздошно-поясничной мышцы многих талантов 65

Все Дышит, Все Движется.

Голосовые упражнения для тазового дна 70

6 Много историй 73

Стопа и тазовое дно 74

Ног и таза во время ходьбы 74

Первые ребра: крыша грудной клетки 75

7 органы, тазовое дно и ци 78

Органы и вода 79

Печень: Штормовое Море 81

Почки, мочевой пузырь и тазовое дно 84

Почки Ци 86
8 What is sensible pelvic floor training?
Мочевого пузыря и органов 88

Мочевой пузырь и кишечник 93

Паховая Грыжа 95

Простата и мужское недержание 97

Простата как губчатый шарик 99

Поток Предстательной Железы 99

8 связки и соединительная ткань

помогите тазового дна 100

9 повседневную жизнь тазового дна:

сижу, встаю, сижу 105

Библиография и литература 113

Индекс 115

Метод Франклина ресурсы 120

Другие книги Эрика Франклина 120

Мастерские 120 120


Предисловие
Решение загадки тазового дна

день в Цюрихе во время одного из моих семинаров: мы


находимся в середине семинара тазового дна, и мы встаем и
садимся, упражнение в тренировке тазового дна. Я задаю
вопрос. - Мышцы тазового дна сокращаются или
растягиваются при подъеме?"В лицах участников есть
неуверенность, и их мнения различаются. - Она растягивается.
Он сжимается. " "Оба.- Многие ничего не говорят. Я уже не в
первый раз задаю этот вопрос и замечаю, что для большинства
участников—даже тех, кто обучает тренировке тазового дна,—
это похоже на решение загадки. Было бы легко, если бы
можно было физически ощущать тазовое дно. Функция его
мышц и суставов тогда была бы ясна. Но если человек не
может чувствовать, он должен верить в эффективность
упражнений, как в прыжок веры.

Тазовое дно-это область, которая окутана легендой, и для


многих это область смущения или тайны. Для одного человека
она слишком слабая, для другого слишком тугая; она редко
находится в равновесии, но тазовое дно, кажется, специально
создано для нашего вертикального положения.
10 What is sensible pelvic floor training?
Еще несколько десятилетий назад тазовое дно вряд ли
считалось
актуальным,
скрытым в
медицинских
учебниках.
Теперь, к
счастью, он
наводнен
вниманием. Это
все еще в
области
женщин—
"настоящие"
мужчины не
тренируют свой
тазовый пол. В
этой книге
Человек (автор) осмеливается говорить об этой области тела,
хотя и признает, что никогда не имел опыта родов, кроме как
опосредованно. Но он делает это с сочувствием и осознанием
собственного тазового дна.
Предисловие https://www.twirpx.com/file/2745164/
Решение загадки тазового дна

день в Цюрихе во время одного из моих семинаров: мы


находимся в середине семинара тазового дна, и мы встаем и
садимся, упражнение в тренировке тазового дна. Я задаю
вопрос. - Мышцы тазового дна сокращаются или
растягиваются при подъеме?"В лицах участников есть
неуверенность, и их мнения различаются. - Она растягивается.
Он сжимается. " "Оба.- Многие ничего не говорят. Я уже не в
первый раз задаю этот вопрос и замечаю, что для большинства
участников—даже тех, кто обучает тренировке тазового дна,—
это похоже на решение загадки. Было бы легко, если бы
можно было физически ощущать тазовое дно. Функция его
мышц и суставов тогда была бы ясна. Но если человек не
может чувствовать, он должен верить в эффективность
упражнений, как в прыжок веры.
Тазовое дно-это область, которая окутана легендой, и для
многих это область смущения или тайны. Для одного человека
она слишком слабая, для другого слишком тугая; она редко
находится в равновесии, но тазовое дно, кажется, специально
создано для нашего вертикального положения.

Еще несколько десятилетий назад тазовое дно вряд ли


считалось актуальным, скрытым в медицинских учебниках.
Теперь, к счастью, он наводнен вниманием. Это все еще в
области женщин— "настоящие" мужчины не тренируют свой
тазовый пол. В этой книге Человек (автор) осмеливается
говорить об этой области тела, хотя и признает, что никогда
не имел опыта родов, кроме как опосредованно. Но он делает
это с сочувствием и осознанием собственного тазового
дна.Введение

Что может сделать тазовое дно

тазовое дно выполняет две основные функции: оно служит


опорой для внутренних органов и содержит проход для
уретры, половых органов, прямой кишки и для ребенка во
время родов. Хороший пол прочен и прочен; хороший проход
открыт и чист. Таким образом, две задачи тазового дна
содержат противоположности, которые могут быть решены
только с упругость и адаптивность в тканях.

Без ментальной приспособляемости телу также трудно


справляться, так как мысли-это непрерывные инструкции,
данные телу. Именно поэтому мы сопровождаем упражнения
большим количеством визуализации, которая обеспечивает
необходимый психический баланс.

У тазового дна есть и другие обязанности. Это "антагонист"


важных дыхательных мышц и поэтому помогает с
координацией дыхания. На самом деле тазовое дно играет
важную роль для скоординированного запуска почти всех
движений, а также для баланса и хорошей осанки тела.
12 What is sensible pelvic floor training?
Многие проблемы спины, колена и стопы можно вылечить
путем сознательной тренировки тазового дна.

У большинства людей были проблемы со спиной хотя бы раз в


жизни. Хорошее знание функций тазового дна могло бы
помочь большому количеству этих проблем или даже
полностью вылечить их. Тазовое дно также важно для
центрирования тела, для поддержания ощущения
переносимости, для диалога с гравитацией и для нашего
восприятия земли.

Эластичное, мощное тазовое дно играет важную роль в


здоровье половых органов. Свободный поток их энергии

существенное влияние на наше благополучие и


жизнеспособность, а также на то, как мы решаем
повседневную жизнь.

Основное различие между мужским и женским тазом


обнаруживается в отверстиях: у мужчин их два, а у женщин
три—кроме уретры и ануса есть влагалище. С эволюционной
точки зрения мужской тазовый пол более примитивен, чем
женский (пожалуйста, никаких угрожающих писем!). Но на
самом деле она сильнее. Из-за возможности рожать, женский
тазовый пол более гибок; мужской пол клонит быть более
менее гибок должный к слишком много сидеть и недостаточно
тренировки. Таким образом, программа подготовки имеет
заранее определенные цели: повышение гибкости для мужчин
и наращивание силы для женщин.

эволюция тазового дна


Тазовое дно эволюционно-
говоря недавним событием.
Именно вертикальное
положение впервые создало
тазовое дно, поскольку для
четвероногих пол тела - это
брюшная стенка и передняя
часть грудной клетки. Чтобы
понять, как развивалось
тазовое дно, мы должны
визуализировать развитие
человека по направлению к
вертикали. Люди и другие
приматы в принципе извесно,
чьи ноги были вытянуты
горизонтально назад и
поворачивается на 90
градусов.Введение

Что может сделать тазовое дно

тазовое дно выполняет две основные функции: оно служит


опорой для внутренних органов и содержит проход для
уретры, половых органов, прямой кишки и для ребенка во
время родов. Хороший пол прочен и прочен; хороший проход
открыт и чист. Таким образом, две задачи тазового дна
содержат противоположности, которые могут быть решены
только с упругость и адаптивность в тканях.

Без ментальной приспособляемости телу также трудно


справляться, так как мысли-это непрерывные инструкции,
данные телу. Именно поэтому мы сопровождаем упражнения
большим количеством визуализации, которая обеспечивает
необходимый психический баланс.

У тазового дна есть и другие обязанности. Это "антагонист"


важных дыхательных мышц и поэтому помогает с
14 What is sensible pelvic floor training?
координацией дыхания. На самом деле тазовое дно играет
важную роль для скоординированного запуска почти всех
движений, а также для баланса и хорошей осанки тела.
Многие проблемы спины, колена и стопы можно вылечить
путем сознательной тренировки тазового дна.

У большинства людей были проблемы со спиной хотя бы раз в


жизни. Хорошее знание функций тазового дна могло бы
помочь большому количеству этих проблем или даже
полностью вылечить их. Тазовое дно также важно для
центрирования тела, для поддержания ощущения
переносимости, для диалога с гравитацией и для нашего
восприятия земли.

Эластичное, мощное тазовое дно играет важную роль в


здоровье половых органов. Свободный поток их энергии

существенное влияние на наше благополучие и


жизнеспособность, а также на то, как мы решаем
повседневную жизнь.

Основное различие между мужским и женским тазом


обнаруживается в отверстиях: у мужчин их два, а у женщин
три—кроме уретры и ануса есть влагалище. С эволюционной
точки зрения мужской тазовый пол более примитивен, чем
женский (пожалуйста, никаких угрожающих писем!). Но на
самом деле она сильнее. Из-за возможности рожать, женский
тазовый пол более гибок; мужской пол клонит быть более
менее гибок должный к слишком много сидеть и недостаточно
тренировки. Таким образом, программа подготовки имеет
заранее определенные цели: повышение гибкости для мужчин
и наращивание силы для женщин.

эволюция тазового дна


Тазовое дно эволюционно-говоря недавним событием.
Именно вертикальное положение впервые создало тазовое
дно, поскольку для четвероногих пол тела - это брюшная
стенка и передняя часть грудной клетки. Чтобы понять, как
развивалось тазовое дно, мы должны визуализировать
развитие человека по направлению к вертикали. Люди и
другие приматы в принципе извесно, чьи ноги были
вытянуты горизонтально назад и поворачивается на 90
градусов.

Внезапно тяжесть внутренних органов легла уже не на брюшную стенку, а на


таз. Чтобы кишечник не свалился на землю, хвост, который сначала был
вытянут и тянулся к спине, пришлось втянуть и укоротить, чтобы перекрыть
новый пол. Кроме того, мышцы, используемые для перемещения хвоста, были
усилены, а соединительная ткань стала толще. Копчик будет обсуждаться
более подробно позже, но Сначала мы рассмотрим важность движения и
визуализации для тренировки мышц тазового дна.
16 What is sensible pelvic floor training?

обучение и визуализация тазового дна

В этой книге вы найдете упражнения, связанные с движением, визуализацией и


осязанием. Эти три вида упражнений вместе представляют собой элитные
войска, с помощью которых можно решить многие физические проблемы и
достичь целостного здорового движения. Однако нам не нужно мыслить
воинственно; напротив, требуется самоанализ и осознание тела.

Большинство упражнений в этой книге основаны на методе


Франклина, который я разработал на протяжении многих лет,
начиная с идеокинеза. Идеокинез-это метод терапии тела, который
позволяет улучшить силу, гибкость и координацию с помощью
внутренних образов. Дальнейшие источники упражнений в этой
книге-Метод Интегральной йоги Шри Ауробиндо и центрирование
ума тела, основанный боди-терапевтом Бонни Бейнбридж Коэн и
различные формы танца.

the balloon exercise


Держите правую руку горизонтально перед собой. Визуализируйте
свою руку как плавающий воздушный шар, или руку, предплечье и
предплечье как отдельные, мягко Соединенные воздушные шары.
Теперь медленно двигайте рукой вверх и вниз, поддерживая
изображение плавающего воздушного шара или воздушных шаров.
Если вам не нравится изображение воздушных шаров, вы также
можете представить себе руку как плавающее облако или перо,
которое несет

легкий ветерок.

Постарайтесь полностью сконцентрироваться на руке как на


выбранном вами образе. Вы должны делать это упражнение в
течение как минимум двух минут, пока ваши мышцы

начните чувствовать себя немного усталым-требуется некоторая


тренировка мышц, и это может быть достигнуто только немного
настойчивости.

Затем опустите руку и сравните ощущения в обеих руках. Помимо


усталости в тренированной руке, вы заметите, что плечо с этой
стороны чувствует себя более глубоким и свободным. Если вы
держите обе руки для сравнения, плечо на тренированной стороне
должно быть более эластичным и гибким. гибкая сила, течет ци
(ци)
18 What is sensible pelvic floor training?

Почему упражнение на воздушном шаре так эффективно? Если вы


тренируетесь с правильным образом, вы можете стать более
свободным и набраться сил, и это именно то, что нужно тазовому
полу: гибкая сила. Тугой тазовый пол приводит к запорам и
ригидности позвоночника и ног. Слабость тазового дна приводит к
недержанию, непроизвольному выделению мочи. Кроме того, во
время родов необходима гибкая сила. Поэтому тазовое дно должно
быть одновременно гибким и сильным.

Эффективность упражнения "рука-баллон" основана на улучшении


восприятия и проприоцепции, что повышает гибкость и улучшает
кровообращение. Вы можете подумать, что эффективность
основана исключительно на движении, но этот эксперимент
показывает обратное: вытяните руку и представьте, что это
сосулька—нет улучшенной гибкости в плечах. Только когда мы
представляем, что лед тает, можно стать более гибким. Кроме того,
есть исследования, которые показывают, что мы можем получить
силу с помощью только визуализации.

Дальневосточные медицинские техники также дают объяснение


успешности упражнения на воздушном шаре. Образы пробуждают
осознание и направляют энергию или ци (ци). Ци-это форма
жизненной энергии, которая пронизывает все и поддерживает все
жизненные процессы. При недостатке Ци ослабляются функции
организма. Акупунктура и другие методы давления, которые
десятилетиями использовались в западных медицинских кругах,
влияют на течение ци. Но акупунктура основана на оригинальных
методах визуализации. Мой опыт в Китае показал, что мастера ци-
гун (цигун) отождествляют себя с нашими "западными" методами
визуализации, подобными тем, которые предлагаются в этой книге.
Они называют это тренировкой Ци.

Термин для жизненной энергии, используемый в йоге, - это прана,


которая течет по каналам, называемым Нади. На поток праны
влияют позы йоги и дыхательные упражнения.
Качество энергии, которую мы принимаем, не всегда одинаково,
как и качество пищи. Если вы хотите питать муладхару тазового
дна (см. xiv и 8), вы можете сделать это только с Ци, который
энергетически высокого качества. Как раз по мере того как
очищать тело важен для нашего здоровья, так слишком

разблокировка и очистка ch'I. Подобно тому, как прана течет в


Нади, Ци течет по тонким каналам, называемым меридианами.
Некоторые из этих меридианов связаны с тазовым полом, другие
берут начало во внутренних органах и циркулируют по всему телу.
Нади возникают в нижней части живота и тазового дна.

Меридианы СН i и Нади праны и их отношение к тазовому


дну.
20 What is sensible pelvic floor training?
Именно в тазовом дне можно найти "корневую чакру"
(муладхару, или энергетический центр, восточной традиции).
Эта чакра является самым низким из семи (или более)
энергетических центров, которые последовательно
поднимаются через наше тело и представляют наш духовный
потенциал. Энергия корневой чакры воздействует как на
тазовое дно, так и на ноги и ступни-в этом учения
биомеханики сходятся. В восточных техниках, таких как йога
и Тантра, целью является достижение трансформации чисто
физически ориентированной энергии тазового дна в основу
духовного синтеза. Образно говоря, Муладхара ". . .наш
корень, земля, на которой мы стоим", согласно известному
психологу К. Г. Юнгу (комментарий к Кундалини-йоге, 1932).

XV

ч клиринга и

Представьте, что ваше тело затоплено волнами или реками


энергии. Эти потоки энергии приятны и питают каждую
клетку, каждую ткань нашего тела. Представьте, что эта
энергия может течь беспрепятственно и что все барьеры
исчезают.

Через дыхание мы представляем, что наша энергия становится


легче и очищается от сажи и пыли. Оно ясно и чисто.

Пусть ваше дыхание циркулирует в теле, гармонизирует поток


энергии, уравновешивает и очищает его.
наращивание праны

Это упражнение можно найти в моей книге "расслабьте шею,


освободите плечи". Но теперь мы применим его к тазовому
дну.

Потрите ладони друг о друга, пока не разовьется тепло. Теперь


вытяните ладони друг против друга на расстоянии около пяти
дюймов.

Сосредоточьтесь на пространстве между ладонями. Разведите


руки немного в стороны, а затем снова вместе. Вероятно, вы
чувствуете что-то между ладонями: энергию, покалывание,
магнетическое ощущение, давление, притяжение...

Представьте себе бугристость таза. Между этими двумя


костяными выступами, на которых мы удобно сидим, лежат
многие мышцы тазового дна. Представьте себе, что между
бугорками таза можно обнаружить эту энергию, это магнитное
ощущение.

Проверьте влияние
этого восприятия на
вашу осанку и
походку.Меридианы
СН i и Нади праны и
их отношение к
тазовому дну.

Именно в тазовом дне


можно найти
"корневую чакру"
(муладхару, или
энергетический центр,
восточной традиции).
Эта чакра является
22 What is sensible pelvic floor training?
самым низким из семи (или более) энергетических центров,
которые последовательно поднимаются через наше тело и
представляют наш духовный потенциал. Энергия корневой
чакры воздействует как на тазовое дно, так и на ноги и ступни-
в этом учения биомеханики сходятся. В восточных техниках,
таких как йога и Тантра, целью является достижение
трансформации чисто физически ориентированной энергии
тазового дна в основу духовного синтеза. Образно говоря,
Муладхара ". . .наш корень, земля, на которой мы стоим",
согласно известному психологу К. Г. Юнгу (комментарий к
Кундалини-йоге, 1932).

XV

ч клиринга и

Представьте, что ваше тело затоплено волнами или реками


энергии. Эти потоки энергии приятны и питают каждую
клетку, каждую ткань нашего тела. Представьте, что эта
энергия может течь беспрепятственно и что все барьеры
исчезают.

Через дыхание мы представляем, что наша энергия становится


легче и очищается от сажи и пыли. Оно ясно и чисто.

Пусть ваше дыхание циркулирует в теле, гармонизирует поток


энергии, уравновешивает и очищает его.

наращивание праны
Это упражнение можно найти в моей книге "расслабьте шею,
освободите плечи". Но теперь мы применим его к тазовому
дну.

Потрите ладони друг о друга, пока не разовьется тепло. Теперь


вытяните ладони друг против друга на расстоянии около пяти
дюймов.

Сосредоточьтесь на пространстве между ладонями. Разведите


руки немного в стороны, а затем снова вместе. Вероятно, вы
чувствуете что-то между ладонями: энергию, покалывание,
магнетическое ощущение, давление, притяжение...

Представьте себе бугристость таза. Между этими двумя


костяными выступами, на которых мы удобно сидим, лежат
многие мышцы тазового дна. Представьте себе, что между
бугорками таза можно обнаружить эту энергию, это магнитное
ощущение.

Проверьте влияние этого восприятия на вашу осанку и


походку.
1 Что такое тренировка тазового дна?

тазовое дно нуждается в динамической тренировке, целью которой является наращивание


тела-осознания, гибкости и силы. С момента "бума" тазового дна в последние годы
существует много упражнений, которые делают раунды, которые, похоже, игнорируют эти
принципы. Акушерки и послеродовые терапевты говорят мне, что они удивительно мало
узнали о динамическом обучении тазового дна в своем образовании.

В следующем разделе представлена тренировка тазового дна, основанная на принципах


здоровых и эффективных физических упражнений. Это не единственные упражнения,
которые эффективны, но они доказали свою эффективность бесчисленное количество раз в
моем институте, как в помощи проблемам тазового дна быстрым и длительным способом, как
правило, приносит пользу всему человеку.
24 What is sensible pelvic floor training?
поиск информации

Если что-то не функционирует в теле так, как должно, мы должны знать, почему. Мы могли
бы назвать это информационное тело-осознанием, осознанием движения или просто новым
видением тела. Когда мы говорим о теле, мы не можем игнорировать тот факт, что мы
состоим из костей, суставов, мышц, органов, нервов, сосудов, энергетических потоков и
многое другое. Эти элементы интегрированы в функционирование, гениальное целое и
подчиняются определенным правилам. Если мы не знаем этих правил или игнорируем их,
рано или поздно возникнут проблемы. Специфическими источниками проблем с тазовым
полом являются роды, отсутствие физической формы и плохая осанка.

Вы когда-нибудь слышали во время фитнес-тренировки: "теперь пришло время для растяжки


тазового дна!"или "это оборудование мы будем использовать для наращивания силы тазового
дна! "? Туго натянутые мышцы рук демонстрируются, но вряд ли кто-то хвастается своей
копчиковой мышцей! Но это не единственный способ развить сильные и крепкие мышцы.
Мощное движение создается, если вся система мышц, костей и других тканей работает
согласованно. Взаимодействие частей всей структуры, а не изолированная сила мышцы,
критическое для эффективной прочности.

Слишком большая мышечная сила может на самом деле быть вредной для вашего
собственного тела, особенно когда она мешает эффективно работать костным рычагам и
центрированным суставам. Метафора может проиллюстрировать этот момент. Если
несколько человек (мышц) пытаются поднять тяжелый предмет мебели, они будут
координировать его подъем одновременно, что является преимуществом для всех. Если эта
координация отсутствует, даже самый сильный человек не может сделать всю работу
самостоятельно, и один конец мебели останется на земле.

Человеческие существа удивительные. Мы продолжаем делать то, что плохо для нашего тела,
часто с большим энтузиазмом, пока мы не осознаем это, обычно в форме удара судьбы или
болезни. Даже тогда мы часто боремся с необходимыми решениями наших проблем, потому
что они кажутся такими неприятными. Этот самооправдывающийся рефлекс является
препятствием для принятия необходимых новых моделей поведения. Большинство из нас
чувствуют себя как дома со своими старыми моделями поведения и часто предпочитают
принять ущерб, чем часто напряженный путь изменений. Те из нас, кто может быть гибким и
открытым, будут готовы к новой информации о теле и быстро добьются прогресса.

Те, кто развивает восприятие тела, увеличат свою проницательность; они смогут сказать, где
и как упражнение оказывает эффект и стоит ли оно усилий. Чтобы добиться постоянного
улучшения силы, осанки и гибкости, мы должны изменить сами наши модели движения,
потому что только когда происходит сознательное изменение на уровне нервной системы,
что-то действительно изменится. Это достигается восприятием тела. Упражнение
определенной области тела-это не то же самое, что переживание своей функции в
повседневной жизни. Если вы понимаете, что тазовое дно поддерживает почти каждое наше
движение, то это само по себе очень эффективная тренировка. Но это может быть
реализовано только тогда, когда человек чувствует, как тазовое дно участвует в нашем
движении.

кофе остывает.

Наша нервная система построена таким образом, что нам не нужно осознавать каждую
мышцу, которую мы используем для выполнения движения. Инструкции по поднятию руки
легко следовать. Но если бы мы хотели сделать то же самое движение, активируя отдельные
мышцы, это было бы трудно. Взаимодействие мышц рук настолько сложное, что нашему
сознанию трудно управлять отдельными отдельными событиями за полезное количество
времени: "напрягите передние волокна дельтовидной мышцы; расслабьте задние волокна;
напрягите зубчатую мышцу; расслабьте latissimus dorsi и teres major" и т. д. Чтобы принести
чашку кофе в рот, потребуется полчаса, и нам придется привыкнуть к холодному кофе (или,
еще лучше, вообще перестать его пить—кофеин не очень хорош для тазового дна).

Что такое тренировка тазового дна? Три

Точно так же трудно активировать отдельные мышцы тазового дна без определенной
тренировки восприятия, и это иллюзия, что кто-то может активировать отдельные мышцы
тазового дна без отличных анатомических знаний или почти магического восприятия тела.
Более вероятно, что мышцы челюсти или плеча становятся напряженными, чем мышцы
тазового дна, но слишком большое напряжение в челюсти может препятствовать тазовому
полу. Мы начнем с того, что сосредоточимся на тренировке движения костей таза.

мышцы хотят двигать суставы

Право на перемещение костей иногда не предоставляется мышцам тазового дна. Есть либо
напряжение, либо расслабление, но нет движения костей. Но там, где мышцы соединены с
костями, функция мышц также состоит в том, чтобы двигать эти кости. Степень движения
может варьироваться в широких пределах: от небольших сдвигов в реберных суставах во
время дыхания до широких движений рук во время броска.
26 What is sensible pelvic floor training?
Человеческое тело очень экономично. Там, где нет необходимости в движении костей, нет
мышц, а есть соединительная ткань и связки без волокон, которые можно растянуть или
сжать. Движения в тазовых суставах небольшие и очень тонкие. Из-за центрального
положения таза небольшие сдвиги могут привести к большим изменениям: небольшой сдвиг
в тазу может означать большой поворот шеи, позвоночника или ноги. Поэтому мышцы
тазового дна должны быть слегка усилены.

что это означает, для создания силы

Если мышцы должны двигать часть тела против сопротивления (гравитация, гантель), эти
мышцы должны напрягаться. Для того чтобы мускул набирал силу, он должен сокращаться.
Как только мышца сокращается, она может использовать свою силу тремя различными
способами: она может оставаться одинаковой длины, а напряжение используется для
удержания костей в их текущем положении (это называется изометрическим мышечным
напряжением); она может сжиматься и, следовательно, приближать кость(кости), к которой
она прикреплена (это называется концентрическим мышечным действием); или мышца может
удлиняться (это называется эксцентрическим мышечным действием).

Наиболее эффективной тренировкой, которая быстрее всего наращивает силу, является


комбинированная эксцентрично—концентрическая. Подчеркивая эксцентричность, человек
имеет преимущество в области силы и гибкости. Эксцентричная работа мышцы имеет
тормозную функцию, которая как усиливает, так и удлиняет ее (это похоже на растяжку)
только здесь мышца активна— (например, если вы аккуратно положите сумку для покупок,
мышцы

используя эту функцию торможения, но не когда вы роняете сумку, позволяя вашей руке
обмякнуть).
Негибкое тазовое дно может только очень мало наращивать силу, так как в его распоряжении
есть только наименее эффективная (изометрическая) мышечная активность.

Концентрическая активность тазового дна эксцентрическая


активность тазового дна

Итак, мы возвращаемся к тому же моменту: поскольку мы не


осознаем гибкость тазового дна, наш тренировочный
потенциал резко снижается. Гибкость предшествует силе.
Если мы не получим никакой активной помощи, чтобы стать
более гибкими в тренировке тазового дна, тогда мы можем
тренироваться только неэффективно, через изометрическую
активность.

тело всегда реагирует целостно.

Положите левую руку на правое плечо, на трапециевидные


мышцы, которые находятся там. Когда вы нежно сжимаете эту
мышцу и отпускаете снова вы помогаете циркуляции, которая
в свою очередь повысит гибкость мышцы. Сожмите снова и
представьте, что вы выжимаете воду из губки. Из мышечной
губки вытекает напряженная вода. Когда вы перестаете
сжимать руку, свежая, теплая вода течет в мышечную губку и
заполняет каждый ее уголок.
28 What is sensible pelvic floor training?
Когда вы уберете руку, вы заметите, что правое плечо лежит
более глубоко и расслаблено. Но что действительно
удивительно, так это то, что при расслаблении плечевых
мышц в тазовом дне достигается повышенная гибкость!
Произошел перенос воздействия на плечи на
соответствующий сустав в тазу. Вы можете почувствовать, что
правая сторона таза стала более расслабленной и гибкой. Если
встать на правую ногу, а затем встать на

Что такое тренировка тазового дна? Пять

положив руку на нижнюю часть живота, вы обнаружите, что с


правой стороны живот стал более тугим. Это означает, что
тазовое дно работает, чтобы выпрямить таз.

Что случилось? Была улучшена координация между


мышцами, которая немедленно водит к увеличенной
прочности. Это нейрогенный сдвиг в силе. Нервы (нейроны)
вызвали изменение силы. На начальных стадиях тренировки
наращивание силы почти полностью нейрогенно. Фактическое
изменение мышечного вещества называется изменение
миогенного, и это происходит только после относительно
длительного периода тренировки.

Если вы испытываете искушение закрыть книгу сейчас,


потому что все это звучит слишком сложно, я приглашаю вас
быть смелыми и работать с игривыми и юмористическими
образами. Как я только что показал, даже визуализированное
движение само по себе может создать много силы, а сочетание
движения и образа вдвойне эффективно.

тренируйтесь активно и динамично


Наша цель - перейти от изометрической или пассивной
тренировки к активно-динамической тренировке тазового дна,
потому что большинство тренировочных систем предлагают
либо пассивную, либо изометрическую активацию тазового
дна. Мрачные лица на тренировках намекают на то, что люди
пытаются напрячь мышцы тазового дна изометрически, а
поскольку суставы не двигаются, это может быть довольно
неприятно. Если есть движение в этом виде тренировки, то это
мышцы бедра или спины, которые легко активируются без
какой — либо тренировки-они выполняют работу по
перетаскиванию мышц тазового дна в новое положение. Все
тренировки направлены на улучшение того, что мы сейчас
делаем, поэтому, если они состоят в основном из пассивной
изометрии и напряжения, мы не можем ожидать, что будет
создана активная сила.

При активно-динамической тренировке тазового дна само


тазовое дно является триггером движения. Так создается
динамическая сила (как видно на фото). То, что сначала
кажется просто вызовом, все больше и больше оказывается
личным обогащением, которое в конце концов сделает
изометрически-пассивное обучение излишним. Кроме того,
люди, которые inconti-

нент часто подчеркивают их состояние, и упражнения, которые способствуют


гибкости, а не напряжению, гораздо более полезны для них.Концентрическая
активность тазового дна эксцентрическая активность тазового дна

Итак, мы возвращаемся к тому же


моменту: поскольку мы не
осознаем гибкость тазового дна,
наш тренировочный потенциал
резко снижается. Гибкость
предшествует силе. Если мы не
получим никакой активной
помощи, чтобы стать более
гибкими в тренировке тазового
дна, тогда мы можем
30 What is sensible pelvic floor training?
тренироваться только неэффективно, через изометрическую
активность.

тело всегда реагирует целостно.

Положите левую руку на правое плечо, на трапециевидные


мышцы, которые находятся там. Когда вы нежно сжимаете эту
мышцу и отпускаете снова вы помогаете циркуляции, которая
в свою очередь повысит гибкость мышцы. Сожмите снова и
представьте, что вы выжимаете воду из губки. Из мышечной
губки вытекает напряженная вода. Когда вы перестаете
сжимать руку, свежая, теплая вода течет в мышечную губку и
заполняет каждый ее уголок.

Когда вы уберете руку, вы заметите, что правое плечо лежит


более глубоко и расслаблено. Но что действительно
удивительно, так это то, что при расслаблении плечевых
мышц в тазовом дне достигается повышенная гибкость!
Произошел перенос воздействия на плечи на
соответствующий сустав в тазу. Вы можете почувствовать, что
правая сторона таза стала более расслабленной и гибкой. Если
встать на правую ногу, а затем встать на

Что такое тренировка тазового дна? Пять

положив руку на нижнюю часть живота, вы обнаружите, что с


правой стороны живот стал более тугим. Это означает, что
тазовое дно работает, чтобы выпрямить таз.

Что случилось? Была улучшена координация между


мышцами, которая немедленно водит к увеличенной
прочности. Это нейрогенный сдвиг в силе. Нервы (нейроны)
вызвали изменение силы. На начальных стадиях тренировки
наращивание силы почти полностью нейрогенно. Фактическое
изменение мышечного вещества называется изменение
миогенного, и это происходит только после относительно
длительного периода тренировки.

Если вы испытываете искушение закрыть книгу сейчас,


потому что все это звучит слишком сложно, я приглашаю вас
быть смелыми и работать с игривыми и юмористическими
образами. Как я только что показал, даже визуализированное
движение само по себе может создать много силы, а сочетание
движения и образа вдвойне эффективно.

тренируйтесь активно и динамично

Наша цель - перейти от изометрической или пассивной


тренировки к активно-динамической тренировке тазового дна,
потому что большинство тренировочных систем предлагают
либо пассивную, либо изометрическую активацию тазового
дна. Мрачные лица на тренировках намекают на то, что люди
пытаются напрячь мышцы тазового дна изометрически, а
поскольку суставы не двигаются, это может быть довольно
неприятно. Если есть движение в этом виде тренировки, то это
мышцы бедра или спины, которые легко активируются без
какой — либо тренировки-они выполняют работу по
перетаскиванию мышц тазового дна в новое положение. Все
тренировки направлены на улучшение того, что мы сейчас
делаем, поэтому, если они состоят в основном из пассивной
изометрии и напряжения, мы не можем ожидать, что будет
создана активная сила.

При активно-динамической тренировке тазового дна само


тазовое дно является триггером движения. Так создается
динамическая сила (как видно на фото). То, что сначала
кажется просто вызовом, все больше и больше оказывается
личным обогащением, которое в конце концов сделает
изометрически-пассивное обучение излишним. Кроме того,
люди, которые inconti-
32 What is sensible pelvic floor training?

нент часто подчеркивают их состояние, и упражнения,


которые способствуют гибкости, а не напряжению, гораздо
более полезны для них.
слепая посадка

Упражнения в следующих главах способствуют восприятию


тазового дна в связи с тем, что уже было сказано. Без
восприятия мы не можем по-настоящему изменить свое тело.
Если мы чувствуем, что происходит в нашем теле, тогда мы
можем взять судьбу в свои руки и сделать что-то через нашу
волю, чтобы наше тело функционировало лучше. Без рулевого
на корабле курс изменить невозможно. Если мы замечаем
дисбаланс в тазовом дне или слабость осанки, у нас есть
возможность начать процесс изменения.

Тренировка тазового дна без восприятия похожа на слепую


посадку самолета, а это означает, что человек зависит от
инструкций извне. Если эти инструкции хороши, то обычно
можно приземлиться без проблем. С плохими инструкциями
можно создать неблагоприятный паттерн движения. Даже
лучшие внешние инструкции не могут заменить ясного
видения и понимания.

Повторю еще раз: эффективное обучение требует обучения


восприятию. Ощутимое движение быстро переходит в
приятное. Человек начинает получать удовольствие от
тренировки, и это всегда лучше, чем думать: "я должен
сделать это, или случится что-то ужасное."

Давайте подведем итоги:

1. Тазовое дно имеет больший контекст, то есть все тело.

2. Только то, что мы воспринимаем, используя


визуализацию, может быть эффективно скоординировано.
3. Мышцы двигают кости. Если кости не двигаются, то не
было никакой эффективной тренировки мышц.

4. Гибкость является необходимым условием динамической


силовой тренировки.

5. Мышечная тренировка, включающая укорочение и


удлинение сокращений, создает наибольшую силу.

Но теперь пришло время более подробно рассмотреть точные


аспекты тренировки тазового дна. Интересный вопрос: как на
самом деле двигаются кости и суставы тазового дна?

2 костях таза

таз состоит из двух тазовых костей, os coxae, каждая из


которых состоит из трех костей: подвздошной кости (os ilii),
лобковой кости (os pubis) и седалищной кости (os ischii). Эти
три кости отделяются при рождении и полностью
соединяются к десяти годам. Две половины таза похожи на
скрученные диски (см. рисунок ниже). Если мы можем
визуализировать это ясно, это облегчает понимание движения
таза. Верхний край диска, гребень подвздошной кости, слегка
утолщен и служит местом для прикрепления многих мышц.
Центр крыла подвздошной кости тоньше, чтобы сэкономить
на общем весе. Нижняя кромка диска имеет отверстие,
запирательное кольцо, а в нижней части есть две толстые
проектирование районах tuberosities.

Так называемый большой таз определяется крылом


подвздошной кости и имеет форму бассейна, в то время как
малый таз можно представить в виде перевернутой пирамиды
и почти полностью окружен костями и связками.
Разделительная линия между большим и малым тазом
называется тазовым входом.
34 What is sensible pelvic floor training?

The bony enclosure of the pelvic floor consists of the pubic bones,
the tuberosities, and the coccyx (os coccugis). The two halves of
the pelvis are joined at the front by the pubic symphysis. At the
back, the two halves are joined with the sacrum (os sacrum), which
together form a working unit with the pelvis.
bones

Анатомически крестец состоит из пяти соединенных между


собой позвонков и, следовательно, является частью
позвоночника. В нижней части крестца мы находим три или
четыре оставшихся куска позвонка, копчика. Копчик, лобковые
кости и бугорки-это четыре краеугольных камня, которые
составляют основу тазового дна.

Этот фундамент имеет форму квадрата, углы которого можно


найти в суставах между лобковой костью, бугристостями и
копчиком. С помощью этих углов, мы можем развивать
геометрическое понимание тазового дна, что помогает нам с
визуализацией.

Символом муладхары, Энергетического центра тазового дна,


также является квадрат. Таким образом, символическое и
анатомическое встречаются-за исключением того, что
Муладхара существует в нефизическом измерении. Другим
символом муладхары является четырехлистный цветок лотоса-
Если вы не знакомы с этим, вы можете визуализировать
счастливый четырехлистный клевер; каждый лист представляет
собой угол тазового дна.
36 The of the pelvic floor

С помощью воображаемой горизонтальной линии,


соединяющей лобковый симфиз и копчик, мы можем разделить
тазовое дно на правую и левую половины.

Кости таза 9

Линия между бугристостями создает переднюю и заднюю половину


тазового дна. Если мы визуализируем эти две разделительные линии
одновременно, у нас есть четыре области: фронтальная правая,
задняя правая, фронтальная левая и задняя левая.
Анатомически крестец
CHAKRAS состоит из пяти
соединенных между
собой позвонков и,
crown следовательно, является
частью позвоночника. В
нижней части крестца мы
находим три или четыре
оставшихся куска
позвонка, копчика.
Копчик, лобковые кости и
бугорки-это четыре
краеугольных камня,
которые составляют
основу тазового дна.

Этот фундамент имеет


third eye форму квадрата, углы
которого можно найти в
throat heart суставах между лобковой
костью, бугристостями и
solar копчиком. С помощью
plexus
этих углов, мы можем

sacral
root
развивать геометрическое понимание тазового дна, что
помогает нам с визуализацией.

Символом муладхары, Энергетического центра тазового дна,


также является квадрат. Таким образом, символическое и
анатомическое встречаются-за исключением того, что
Муладхара существует в нефизическом измерении. Другим
символом муладхары является четырехлистный цветок лотоса-
Если вы не знакомы с этим, вы можете визуализировать
счастливый четырехлистный клевер; каждый лист представляет
собой угол тазового дна.

С помощью воображаемой горизонтальной линии,


соединяющей лобковый симфиз и копчик, мы можем разделить
тазовое дно на правую и левую половины.

Кости таза 9

Линия между бугристостями создает переднюю и заднюю половину


тазового дна. Если мы визуализируем эти две разделительные линии
одновременно, у нас есть четыре области: фронтальная правая, задняя
правая, фронтальная левая и задняя левая.
38 The of the pelvic floor

tail sacrum

coccyx ilium

sit bone

pubic bones

2.1 прикосновение к костям таза

Встаньте, немного наклонитесь вперед в тазобедренных


суставах. Это облегчает прикосновение к правой бугристости
кончиками пальцев правой руки (достаточно только среднего
пальца).

2.2 прикосновение к бугристости и лобковой кости

Положите пальцы левой руки на правую ветвь лобковой кости в


передней части таза. Между пальцами теперь лежит область
переднего правого угла тазового дна.

Сконцентрироваться на этой части тазового дна и


сосредоточить свое дыхание. Это позволит создать тазового дна
ци (ци), и в то же время улучшить ваше восприятие этой
области. Вы можете быть способны воспринимать небольшие
спонтанные движения в этой области.
Через минуту уберите руки и встряхните запястья и пальцы.
Посмотрите, можете ли вы почувствовать разницу между левой
и правой сторонами таза. Перенесите вес полностью на правую
ногу, а затем левую ногу. Обратите внимание на разницу в
стабильности.

кости скелетов

подвздошная кость

лобковая кость сидеть кости тазобедренного сустава

Затем поднимите сначала левую, а затем правую ногу (сгибание


в тазобедренном суставе) и почувствуйте, является ли
тазобедренный сустав более гибким со стороны, которую вы
коснулись. Надеюсь, можно будет увидеть, что это
визуализированное касание краеугольного камня тазового дна
влияет на вашу стабильность и гибкость бедер.

2.3 прикосновение к копчику (копчику) и бугристости


(sitbones))

Теперь коснитесь правой бугристости правой рукой, а копчика


левой. Между пальцами теперь находится область заднего
правого угла тазового дна. Опять же, сосредоточьтесь на этой
части тазового дна и сфокусируйте дыхание там. Через минуту
сравните обе стороны. Обратите внимание, что разница между
двумя сторонами больше, чем раньше.

Теперь переходим на другую сторону: левая рука касается


левой бугристости, а правая-левой лобковой кости. Таким
2.1 прикосновение к костям
таза
40 The of the pelvic floor
образом, ваше
сознание
находится в
левом переднем
углу тазового
дна. Через
минуту
поднесите
правую руку к
копчику, чтобы
коснуться левой
бугристости и
копчика.
Встаньте, немного
наклонитесь вперед в
тазобедренных суставах. Давайте
подведем итоги:
Это облегчает
прикосновение к правой
Мы бугристости кончиками визуализировали и осознали
следующие пальцев правой руки области тазового дна: левую и
правую (достаточно только половины, переднюю и заднюю
половины, среднего пальца). передний и задний правый углы,
передний и задний левый углы. Все эти
области работают вместе по-разному, в
зависимости от движения. Важно, чтобы эта
работа проходила гармонично и
сбалансированно.

2.1
прикосновение к
костям таза

Встаньте,
немного
наклонитесь
вперед в
тазобедренных
суставах. Это
облегчает

2.2
прикосновение к правой бугристости кончиками пальцев
правой руки (достаточно только среднего пальца).

2.2 прикосновение к бугристости и лобковой кости

Положите пальцы левой руки на правую ветвь лобковой кости в


передней части таза. Между пальцами теперь лежит область
переднего правого угла тазового дна.

Сконцентрироваться на этой части тазового дна и


сосредоточить свое дыхание. Это позволит создать тазового дна
ци (ци), и в то же время улучшить ваше восприятие этой
области. Вы можете быть способны воспринимать небольшие
спонтанные движения в этой области.

Через минуту уберите руки и встряхните запястья и пальцы.


Посмотрите, можете ли вы почувствовать разницу между левой
и правой сторонами таза. Перенесите вес полностью на правую
ногу, а затем левую ногу. Обратите внимание на разницу в
стабильности.

кости скелетов

подвздошная кость

лобковая кость сидеть кости тазобедренного сустава

Затем поднимите сначала левую, а затем правую ногу (сгибание


в тазобедренном суставе) и почувствуйте, является ли
тазобедренный сустав более гибким со стороны, которую вы
42 The of the pelvic floor
коснулись. Надеюсь, можно будет увидеть, что это
визуализированное касание краеугольного камня тазового дна
влияет на вашу стабильность и гибкость бедер.

2.3 прикосновение к копчику (копчику) и бугристости


(sitbones))

Теперь коснитесь правой бугристости правой рукой, а копчика


левой. Между пальцами теперь находится область заднего
правого угла тазового дна. Опять же, сосредоточьтесь на этой
части тазового дна и сфокусируйте дыхание там. Через минуту
сравните обе стороны. Обратите внимание, что разница между
двумя сторонами больше, чем раньше.

Теперь переходим на другую сторону: левая рука касается


левой бугристости, а правая-левой лобковой кости. Таким
образом, ваше сознание находится в левом переднем углу
тазового дна. Через минуту поднесите правую руку к копчику,
чтобы коснуться левой бугристости и копчика.

Давайте подведем итоги:

Мы визуализировали и осознали следующие области тазового дна: левую и


правую половины, переднюю и заднюю половины, передний и задний правый
углы, передний и задний левый углы. Все эти области работают вместе по-
разному, в зависимости от движения. Важно, чтобы эта работа проходила
гармонично и сбалансированно.

3 суставы таза

его глава-удовольствие для тех, кто наслаждается тонкими движениями. То, что для одного
человека является парящим полетом восприятия, может быть очень запутанным для новичка.
Вот почему я рекомендую начинающим просматривать информацию о суставах таза
расслабленным образом, не беспокоясь о том, чтобы понять все сразу. После прочтения и
нескольких экспериментов понимание обычно приходит само собой.
Во-первых, мы отделяем суставы в тазу от тех, что граничат с ним. Окаймляющие таз
следующие суставы: два тазобедренных сустава и суставы между поясничной областью и
крестцом (межпозвонковый диск-крестцовый сустав и два фасетных сустава между задним
крестцом и отростком пятого поясничного позвонка). В тазобедренных суставах возможно
трехмерное движение, а в пояснично-крестцовом - сгибание и разгибание.

приведение в движение таза

Если мы рассматриваем таз как единицу движения, то мы можем сделать три основных
движения стоя: толкать таз вперед и назад; двигать его в стороны влево и вправо; и
поворачивать его. Во время скручивания одна сторона бедра движется назад, а другая-вперед.

Когда вы фокусируетесь на тазобедренных суставах, вы можете лучше понять движения таза.

Мысленно переключите свое внимание с мыслей о движении ног в связи с тазобедренными


суставами. Для тренировки тазового дна важно понимать движение таза вокруг мыщелка или
шарика тазобедренного сустава.
The joints of the pelvis

Таз может быть наклонен вперед, что создает дугообразную спину и перемещает клубни назад. Если мы
опрокинем таз назад, это округлит поясничную область и переместит бугорки вперед.
The joints of the pelvis

13
Если мы поднимем одну половину таза и позволим ей снова
опуститься (легче всего это сделать, стоя на одной ноге), то
обнаружим еще одно движение таза вокруг тазобедренного
сустава.

Мы также можем повернуть таз вокруг одного из


тазобедренных суставов. Это движение используется, когда
мы ходим по замкнутому кругу.

Эти движения не могут быть сделаны без определенной эластичности тазового


дна. Вы также должны отметить, чувствует ли движение таза то же самое в
правом и левом тазобедренных суставах.

таз гибкий

Внутри таза пять суставов.


46 The joints of the pelvis
Есть стык таза и лобкового симфиза, и соединения таза и крестца. То же самое
можно найти и с другой стороны: сустав между левой половиной таза и
лобковым симфизом, а также сустав между левой половиной таза и крестцом.

Сустав лонного сочленения (PSJ) не является настоящим суставом, так как он


состоит из фиброзного хряща и не позволяет много двигаться.

Суставы между тазовыми костями и крестцом—также называемые крестцово-


подвздошными суставами (SA) - все еще довольно гибкие у подростков. Этот

SA-это настоящий сустав, с некоторыми специфическими характеристиками:


сторона, обращенная к подвздошной кости, покрыта волокнистым хрящом,
который часто можно найти в тугих суставах; сторона, обращенная к крестцу,
покрыта гиалиновым хрящом, что характерно для гибких суставов. Таким
образом, СА имеет два лица: очень сильное и стабильное и тонкое, гибкое.

С этими 4 соединениями, 2 PSJs и 2 SAS, сделано важное внутреннее тазовое


движение. SAS и PSJs являются партнерами в замкнутой цепи. Это значит что
каждое изменение в располагать одного из соединений имеет влияние на
других соединениях в цепи.

Пятый сустав в тазу находится между крестцом и копчиком. Копчик может


двигаться вперед и назад вокруг этого сустава, которое изменяет напряжение в
мышцах тазового дна. Определенная гибкость возможна также между
отдельными позвонками копчика. Некоторые люди, через болезненное падение
на ягодицы, имеют сломанный или сложенный копчик. Это оказывает влияние
на тазовое дно, так как к копчику прикреплено много мышц. С возрастом
копчик и копчик-крестцовый сустав могут окостенеть. Этого можно избежать
при тренировке тазового дна. Обучение поддерживает молодость и гибкость, и,
кроме того, активная сексуальная жизнь.

Бугристости, лобковые и подвздошные кости Благодаря этим пяти суставам


способны антагонистически двигаться, хотя и в гораздо меньшей степени, чем,
например, плечевой сустав. Слишком большая гибкость таза будет
дестабилизировать, но никакая гибкость не будет столь же проблематичной:
позвоночник и ноги будут сильно ограничены в своих движениях, никакое
The joints of the pelvis
воздействие не может быть смягчено, и наша походка будет выглядеть
роботоподобной. Небольшие движения суставов таза имеют решающее
значение для координации ног и позвоночника, а также для рожавших. Если бы
не было возможности двигаться в тазу, ни одна женщина не смогла бы родить,
и никто не смог бы танцевать живыми, широкими шагами.

3.1 перемещение клубней

Теперь мы научимся осознавать движение клубней. Встаньте с ногами


довольно далеко друг от друга, выпрямите и согните ноги и почувствуйте, что
происходит с клубнями. Осознайте, что бугорки отходят друг от друга, когда
мы сгибаем ноги. Если вы не можете это почувствовать, попробуйте коснуться
клубней во время движения. Когда мы выпрямляем ноги, клубеньки движутся
назад навстречу друг другу.

Если прижимать клубни друг к другу, то трудно согнуть ноги. Если вы


попытаетесь, колени выдвинуты вперед, что ставит много напряжения

Пятнадцать

на коленные суставы. Напряженное тазовое дно-это напряжение в коленях; к


сожалению, это сжатие ягодиц широко практикуется в гимнастике и балете, что
оказывает катастрофическое влияние на долговечность карьеры в этих
областях.

Теперь согните ноги и растяните клубни в стороны. Если вы останетесь в этом


положении, снова вытягивая ноги, вы выгнете спину. Таким образом, мы
видим, что слабое или чрезмерно растянутое тазовое дно связано с выгнутой
спиной. Вот почему выгнутая спина чаще встречается у женщин, чем у мужчин,
поскольку мужчины, как правило, напряжены в области тазового дна.

Мы также видим, что движение в тазу связано с движением ног и


позвоночника, поэтому многие боли в нижней части спины и неправильное
48 The joints of the pelvis
положение ног имеют невидимое происхождение в тазу.
The joints of the pelvis 49

в ключевом положении: крестец

Мы в последний раз взглянем на СА, поскольку в нем


таится великая тайна. Если мы посмотрим на сторону
крестца, то обнаружим, что сустав образован как
скрученный бумеранг из двух суставных поверхностей,
которые расположены под углом друг к другу (см.
иллюстрацию). Причина этого в том, что SA фактически
объединяет две антагонистические функции: это
краеугольный камень сводчатого моста, состоящего из ног
и таза; а также краеугольный камень перевернутого
сводчатого моста, состоящего из позвоночника и таза.
Сводчатый мост очень стабилизирован и эта стабилность
увеличена напряжением постоянн давления.

Не случайно центр тяжести человеческого тела находится


перед крестцом. Мост ноги-таза построен для того чтобы
смягчить давление сверху. Мост позвоночника и таза
эластично смягчает отдачу земли. Эти два моста
проецируются друг на друга.

3.2 центр гравитации: крестец


50 The joints of the pelvis

Встаньте, сосредоточьтесь на крестце и представьте, что на


нем лежит вес верхней части тела. Крестец равномерно
распределяет этот вес на обе ноги, которые, в свою очередь,
передают его на землю.

Когда мы стоим, мы можем чувствовать отдачу земли от


наших ног. Представьте, что эта энергия движется вверх по
вашим ногам и давит на крестец снизу. Можем ли мы также
осознавать этот баланс энергий во время движения?
эволюция и процесс рождения

По сравнению с другими млекопитающими, человек имеет


большой таз (таз шире и глубже у женщины из-за
относительно большой головы ребенка, которая должна
пройти через родовой канал).

Почему эволюция допустила такое болезненное и иногда


опасное узкое место? Причина в нашем большом
интеллекте, который связан с размером мозга. Наш таз
развился таким образом, что он позволит пройти к
постоянно растущему мозгу и его черепу. Но рост таза
имеет предел. Наш мозг постоянно растет с течением
времени и теперь составляет только треть от его полного
The joints of the pelvis 51

размера при рождении. (Сравните это с мозгом ребенка


шимпанзе, который уже более развит и по крайней мере
вдвое меньше взрослого шимпанзе при рождении.)

Если сравнить развитие человека с развитием животных, то


человек должен оставаться в животе матери в течение
двадцати одного месяца. Таким образом, люди на самом
деле рождаются на год раньше и поэтому, по сравнению с

17

большинство животных беспомощны при рождении.


Эволюция решила, что лучше иметь беспомощного
ребенка, чем менее умного. Это, кстати, имеет и
культурные преимущества: без сотрудничества воспитание
детей вряд ли возможно; бабушки и дедушки, братья и
сестры, родители-все способствуют благополучию ребенка.
Таз и культура тесно связаны в этом отношении.

Есть еще один полезный элемент для таза, который


облегчает и без того трудные обстоятельства родов: таз
может изменить свою форму таким образом, что родовой
канал может быть расширен в определенное время. В
первой фазе большой таз увеличивается за счет наклона
крестца назад. Вперед и назад движение крестца называется
52 The joints of the pelvis
нутацией и контр-нутация (см. стр. 19). Именно так головка
ребенка может войти в таз.

Во второй фазе, собственно процессе рождения, крестец


движется в противоположном направлении; во время этой
нутации верхний конец крестца наклоняется вперед, в то
время как нижний конец, включая копчик, движется назад.
Это отодвигает клубни в сторону и, таким образом,
расширяет, обеспечивая ребенку возможность
проскальзывания, как через шлюз.

Движение костей таза позволяет увеличить расстояние


между копчиком и лобковой костью примерно на три с
половиной сантиметра (около полутора дюймов). Кроме
того, головка ребенка поворачивается, и потому она мягкая
и гибкая может принимать новую форму и мягко
удлиняется при взаимодействии с тазовыми костями. Таким
образом, таз также является скульптором, который
моделирует ребенка в правильную форму для рождения.

Все это растягивание стимулирует Меридианы,


энергетические каналы в теле. Таким образом, органы и
ткани хорошо снабжены кровью и имеют больше силы, чем
обычно. Эти эффекты сохраняются довольно долго.
Спортсменки говорят, что у них больше энергии и они
более подходят после родов (включая период
восстановления).
The joints of the pelvis 53

Движение крестца не происходит изолированно; все


остальные тазовые кости, позвоночник и ноги тоже меняют
свое положение. Это изменение позы может, при
правильной координации, значительно улучшить гибкость
и силу. Весь процесс родов помог женщинам расширить
репертуар движений. Мужчины также могут выполнять эти
движения в тазу, но в меньшей степени. Когда мы
обнаруживаем эту координацию таза, мы улучшаем
гибкость ног и позвоночника, и спина получает большое
облегчение. Даже положение ног и челюсти может
положительно влиять на таз.
The

show the way


Вся информация о
правильной позе таза
укоренилась в костях.
Из рисунка видно, что
крестец имеет
наконечник стрелы,
направленный вниз, а
лобковый треугольник-
вверх.

Визуализация этих
стрелок во время
ходьбы и стояния
улучшает осанку таза и
облегчает нижнюю
часть спины.
54 The joints of the pelvis
arrowheads

танец половинок таза

Давайте подробнее рассмотрим движения костей таза во время


родов. Это поможет нам детально тренировать тазовое дно. Для
лучшего понимания мы также будем использовать образы части
движения, чтобы правая сторона мозга тоже могла что-то делать.
Бугристость, крылья подвздошных костей и лобковые кости
являются одной костью у взрослых. Движение с бугристостями-
это, таким образом, движение с крыльями подвздошной кости.
Таким образом, движение крыльев таза связано с крестцом,
который находится между ними. Точно так же движение крестца-
это движение крыльев таза. Я называю это танцем тазовых костей,
в котором крестец имеет удовольствие двух партнеров. Помните,
движение tuberosities во время сгибания колени: они рисовали друг
от друга (см. иллюстрации, стр. 15). Но со времен туберозитов

находятся только один конец тазового крыла, противоположные


концы клубней движутся навстречу друг другу. Это как качели:
когда один конец движется в одном направлении, другой движется
The joints of the pelvis 55
в противоположном направлении. Этот верхний двойник
tuberosities можно чувствовать легко под кожей. Он называется
передним верхним подвздошным позвоночником (ASIS, см.
иллюстрацию ниже и на стр. 7 и 8).

Таким образом, полное движение таза при сгибании колен


представляет собой нутацию крестца, разведение бугристостей и
соединение передних верхних подвздошных позвонков. Слово
"нутация" описывает движение, подобное кивку головы. Когда мы
киваем головой, она движется вперед и вниз; то же самое
происходит и с нутацией крестца. При визуализации нутации
крестца наблюдается обратное движение копчика: во время
нутации копчик движется назад. При выпрямлении ног весь
тазовый фильм идет назад: крестец движется в контрнутации,
бугорки движутся вместе, а передние верхние подвздошные шипы
слегка раздвигаются.

Для тренировки тазового дна, для благополучия. для хорошей


осанки очень важно осознавать эти маленькие движения. Кроме
того, для подготовки к рождению, а также для тренировки
гибкости для мужчин рекомендуется регулярно выполнять
следующие упражнения, пока не будет достигнута
осведомленность об этих суставах.танец половинок таза

Давайте подробнее рассмотрим движения костей таза во время


родов. Это поможет нам детально тренировать тазовое дно. Для
лучшего понимания мы также будем использовать образы части
движения, чтобы правая сторона мозга тоже могла что-то делать.
Бугристость, крылья подвздошных костей и лобковые кости
являются одной костью у взрослых. Движение с бугристостями-
это, таким образом, движение с крыльями подвздошной кости.
Таким образом, движение крыльев таза связано с крестцом,
который находится между ними. Точно так же движение крестца-
это движение крыльев таза. Я называю это танцем тазовых костей,
в котором крестец имеет удовольствие двух партнеров. Помните,
56 The joints of the pelvis
движение tuberosities во время сгибания колени: они рисовали друг
от друга (см. иллюстрации, стр. 15). Но со времен туберозитов

находятся только один


конец тазового крыла,
противоположные концы
клубней движутся
навстречу друг другу.
Это как качели: когда
один конец движется в
одном направлении,
другой движется в
противоположном
направлении. Этот
верхний двойник
tuberosities можно
чувствовать легко под
кожей. Он называется
передним верхним
подвздошным
позвоночником (ASIS,
см. иллюстрацию ниже и
на стр. 7 и 8).

Таким образом, полное движение таза при сгибании колен


представляет собой нутацию крестца, разведение бугристостей и
соединение передних верхних подвздошных позвонков. Слово
"нутация" описывает движение, подобное кивку головы. Когда мы
киваем головой, она движется вперед и вниз; то же самое
происходит и с нутацией крестца. При визуализации нутации
крестца наблюдается обратное движение копчика: во время
нутации копчик движется назад. При выпрямлении ног весь
тазовый фильм идет назад: крестец движется в контрнутации,
бугорки движутся вместе, а передние верхние подвздошные шипы
слегка раздвигаются.
The joints of the pelvis 57

Для тренировки тазового дна, для благополучия. для хорошей осанки очень
важно осознавать эти маленькие движения. Кроме того, для подготовки к
рождению, а также для тренировки гибкости для мужчин рекомендуется
регулярно выполнять следующие упражнения, пока не будет достигнута
осведомленность об этих суставах.

3.3 нутация и клубнеплоды

Обеими руками коснитесь сустава между подвздошной костью и


крестцом, крестцово-подвздошного сочленения (SA). Он лежит рядом с
крестцом с обеих сторон и ощущается под кожей как два небольших
бугорка (см. 20). Как в упражнении 3.1 (стр. 14) встаньте с широко
расставленными ногами и согните колени. Руки остаются

на SA. Под пальцами вы должны чувствовать движения сустава.


58 The joints of the pelvis
Согните ноги, и клубни раздвинутся. Представьте, что крестец
нутатируется и движется назад.

Снова вытяните ноги и визуализируйте противоположное движение: крестец против


нутат, и бугорки снова сойдутся вместе. Повторите эту визуализацию и
соответствующее движение Пять или шесть раз.

3.4 коленный изгиб: нутация и гребень подвздошной кости

Прикоснитесь к передней верхней подвздошной кости (ASIS) под кожей. Движение,


которое вы хотите осознать, очень, очень слабое, и если SAS заблокированы, вы
можете ничего не почувствовать.
Когда ноги сгибаются, АСИС слегка падает навстречу друг другу, крестец
нутатируется, а копчик движется назад (см. 18).

Когда вы снова выпрямляете ноги, визуализируйте встречное движение: крестец


против нутат, а АСИС раздвигается (см. Нужно уметь чувствовать, как АСИС
отдаляются друг от друга, особенно если ноги полностью вытянуты.

Повторите эту визуализацию и соответствующее движение Пять или шесть раз.


The joints of the pelvis 59
После этого положите ноги под таз и сосредоточьтесь на позе таза.
3.5 Подъем таза

Лягте на спину, согнув


колени и касаясь
подошвами земли.
Медленно поднимите
таз и почувствуйте,
что происходит с
клубнями: они
движутся ближе друг к
другу, как таз
rotates backward.
Снова опустите
таз и осознайте,
как
раздвигаются
бугорки.

Повторите это
движение три
раза и
представьте, что сила для подъема таза исходит от тазового дна.

Отдохните мгновение, прежде чем снова поднимать таз, но на этот


раз сосредоточьте внимание на копчике. Представьте нить,
прикрепленную к копчику, которая мягко тянет вверх, помогая
поднять таз. При опускании таза нить способствует мягкой
посадке.

Повторите это движение три раза с фокусом на копчике и


почувствуйте, как спина начинает расслабляться и
расслабляться.the pelvis wheels

Where there is movement there is the possibility of one-sided


movement, which, if it is stuck in its one-sidedness, will cause a
60 The joints of the pelvis
physical imbalance. This imbalance will strain the joints, muscles and
ligaments. Our body can deal with quite a lot, and the fact is that if pain
turns up in the lower back or pelvic floor, then the imbalance has been
around for quite a while. In the following pages we want to find out if
and how the halves of our pelvis are twisted, and if so, to start a
correction program.
The muscles the pelvic floor

3.6 быть в курсе тазовых колес

Представьте две половины таза в виде колес. Если одно из колес


повернуто вперед, то одна сторона крестца выдвигается вперед, а
другая оттягивается назад. Это создает lop-sided платформу для
самого низкого поясничного позвонка, и весь позвоночник будет
переплетенным. Это относительно легко выяснить, если это так с
вами.

Встаньте и положите обе руки с растопыренными пальцами на


подвздошные гребни. Если у вас большие руки, вы можете даже
коснуться переднего и заднего подвздошного позвоночника
большим и средним пальцами одновременно. Теперь поверните или
толкните правую половину колеса таза вперед, в то время как левая
движется назад в противоположном направлении. Каково это?

Попробуйте противоположное и переместите левую половину таза


вперед, а правую назад. В каком направлении легче? Какой из них
менее гибкий?

В идеале, оба будут чувствовать то же самое, стоя. Если правое


колесо повернуто вперед, то левое скручивание развивается через
позвоночник. Люди с этим состоянием обычно могут повернуть
свой позвоночник влево более легко.

И наоборот, если левое колесо повернуто вперед, то развивается


правое скручивание. Если это так, вы сможете легче повернуть свой
позвоночник вправо.

Почти у каждого есть небольшой изгиб таза. Это не повод для


паники, а повод поработать над регулировкой таза. Первый шаг-
осознать свою ситуацию. Если у вас есть проблема , но вы не
осознаете ее (за исключением смутных болей), вы ничего не можете
62 The muscles of the pelvic floor
изменить. Осознавая, вы можете принимать контрмеры, регулируя
"колеса" посредством визуализации и восприятия.

все дело в ротации.

Мы уже видели, что положение ног и таза тесно связаны во время


сгибания и выпрямления ноги. Есть еще одно движение, которое
важно для тазового дна:когда мы выпрямляем ноги, бедренные
кости скручиваются внутрь. Это движение

называются end-вращение и помогает стабилизировать ногу. Когда


мы сгибаем ноги, бедра поворачиваются в противоположном
направлении, наружу.

Чтобы усложнить дело, соседние кости делают обратное. В этом


контексте половину таза можно рассматривать как самую верхнюю
часть кости ноги. Когда мы растягиваем ноги, верхняя бедренная
кость поворачивается внутрь, а половина таза сверху-наружу.

Сознательная координация тазового дна и ног может помочь нам


избежать артрита колена и тазобедренного сустава. Если мы
осознаем эти движения и поддерживаем их визуализацией, тогда мы
станем более эластичными и гибкими. Мы можем согнуть более
низко без напрягать заднюю часть, и носим тяжелые грузы более
легко.

Люди, которые танцуют и практикуют гимнастику, могут особенно


извлечь выгоду из следующих движений и образов для своей
техники движения.

3.7 осознание необходимости ротации


The muscles of the pelvic floor

Положите руки на нижнюю часть бедер, согните и выпрямите ноги.


Постарайтесь осознать вращение костей ног. Особенно в конце
выпрямления вы можете почувствовать небольшой поворот костей
внутрь. Две половины таза одновременно поворачиваются наружу, и
клубни сходятся вместе. Когда мы сгибаем ноги, происходит
обратное: бедра поворачиваются наружу, а половинки таза внутрь,
бугорки раздвигаются.

Согните и выпрямите ноги несколько раз и


представьте себе движение костей верхней
части ноги: вращение бедер наружу и
вращение половинок таза внутрь при
сгибании ног, вращение бедер внутрь и
вращение половинок таза наружу при
растяжении ног.3.6 быть в курсе тазовых
колес

Представьте две половины таза в виде колес. Если одно из колес


повернуто вперед, то одна сторона крестца выдвигается вперед, а
другая оттягивается назад. Это создает lop-sided платформу для
самого низкого поясничного позвонка, и весь позвоночник будет
переплетенным. Это относительно легко выяснить, если это так с
вами.

Встаньте и положите обе руки с растопыренными пальцами на


подвздошные гребни. Если у вас большие руки, вы можете даже
коснуться переднего и заднего подвздошного позвоночника
большим и средним пальцами одновременно. Теперь поверните или
толкните правую половину колеса таза вперед, в то время как левая
движется назад в противоположном направлении. Каково это?

Попробуйте противоположное и переместите левую половину таза


вперед, а правую назад. В каком направлении легче? Какой из них
менее гибкий?
64 The muscles of the pelvic floor
В идеале, оба будут чувствовать то же самое, стоя. Если правое
колесо повернуто вперед, то левое скручивание развивается через
позвоночник. Люди с этим состоянием обычно могут повернуть
свой позвоночник влево более легко.

И наоборот, если левое колесо повернуто вперед, то развивается


правое скручивание. Если это так, вы сможете легче повернуть свой
позвоночник вправо.

Почти у каждого есть небольшой изгиб таза. Это не повод для


паники, а повод поработать над регулировкой таза. Первый шаг-
осознать свою ситуацию. Если у вас есть проблема , но вы не
осознаете ее (за исключением смутных болей), вы ничего не можете
изменить. Осознавая, вы можете принимать контрмеры, регулируя
"колеса" посредством визуализации и восприятия.

все дело в ротации.

Мы уже видели, что положение ног и таза тесно связаны во время


сгибания и выпрямления ноги. Есть еще одно движение, которое
важно для тазового дна:когда мы выпрямляем ноги, бедренные
кости скручиваются внутрь. Это движение

называются end-вращение и помогает стабилизировать ногу. Когда


мы сгибаем ноги, бедра поворачиваются в противоположном
направлении, наружу.

Чтобы усложнить дело, соседние кости делают обратное. В этом


контексте половину таза можно рассматривать как самую верхнюю
часть кости ноги. Когда мы растягиваем ноги, верхняя бедренная
кость поворачивается внутрь, а половина таза сверху-наружу.

Сознательная координация тазового дна и ног может помочь нам


избежать артрита колена и тазобедренного сустава. Если мы
The muscles of the pelvic floor
осознаем эти движения и поддерживаем их визуализацией, тогда мы
станем более эластичными и гибкими. Мы можем согнуть более
низко без напрягать заднюю часть, и носим тяжелые грузы более
легко.

Люди, которые танцуют и практикуют гимнастику, могут особенно


извлечь выгоду из следующих движений и образов для своей
техники движения.

3.7 осознание необходимости ротации

Положите руки на нижнюю часть бедер, согните и выпрямите ноги.


Постарайтесь осознать вращение костей ног. Особенно в конце
выпрямления вы можете почувствовать небольшой поворот костей
внутрь. Две половины таза одновременно поворачиваются наружу, и
клубни сходятся вместе. Когда мы сгибаем ноги, происходит
обратное: бедра поворачиваются наружу, а половинки таза внутрь,
бугорки раздвигаются.

Согните и выпрямите
ноги несколько раз и
представьте себе
движение костей
верхней части ноги:
вращение бедер
наружу и вращение
половинок таза внутрь
при сгибании ног,
вращение бедер внутрь
и вращение половинок
таза наружу при
растяжении ног.3.6
быть в курсе тазовых
колес
66 The muscles of the pelvic floor
Представьте две половины таза в виде колес. Если одно из колес
повернуто вперед, то одна сторона крестца выдвигается вперед, а
другая оттягивается назад. Это создает lop-sided платформу для
самого низкого поясничного позвонка, и весь позвоночник будет
переплетенным. Это относительно легко выяснить, если это так с
вами.

Встаньте и положите обе руки с растопыренными пальцами на


подвздошные гребни. Если у вас большие руки, вы можете даже
коснуться переднего и заднего подвздошного позвоночника
большим и средним пальцами одновременно. Теперь поверните или
толкните правую половину колеса таза вперед, в то время как левая
движется назад в противоположном направлении. Каково это?

Попробуйте противоположное и переместите левую половину таза


вперед, а правую назад. В каком направлении легче? Какой из них
менее гибкий?

В идеале, оба будут чувствовать то же самое, стоя. Если правое


колесо повернуто вперед, то левое скручивание развивается через
позвоночник. Люди с этим состоянием обычно могут повернуть
свой позвоночник влево более легко.

И наоборот, если левое колесо повернуто вперед, то развивается


правое скручивание. Если это так, вы сможете легче повернуть свой
позвоночник вправо.

Почти у каждого есть небольшой изгиб таза. Это не повод для


паники, а повод поработать над регулировкой таза. Первый шаг-
осознать свою ситуацию. Если у вас есть проблема , но вы не
осознаете ее (за исключением смутных болей), вы ничего не можете
изменить. Осознавая, вы можете принимать контрмеры, регулируя
"колеса" посредством визуализации и восприятия.

все дело в ротации.


The muscles of the pelvic floor

Мы уже видели, что положение ног и таза тесно связаны во время


сгибания и выпрямления ноги. Есть еще одно движение, которое
важно для тазового дна:когда мы выпрямляем ноги, бедренные
кости скручиваются внутрь. Это движение

называются end-вращение и помогает стабилизировать ногу. Когда


мы сгибаем ноги, бедра поворачиваются в противоположном
направлении, наружу.

Чтобы усложнить дело, соседние кости делают обратное. В этом


контексте половину таза можно рассматривать как самую верхнюю
часть кости ноги. Когда мы растягиваем ноги, верхняя бедренная
кость поворачивается внутрь, а половина таза сверху-наружу.

Сознательная координация тазового дна и ног может помочь нам


избежать артрита колена и тазобедренного сустава. Если мы
осознаем эти движения и поддерживаем их визуализацией, тогда мы
станем более эластичными и гибкими. Мы можем согнуть более
низко без напрягать заднюю часть, и носим тяжелые грузы более
легко.

Люди, которые танцуют и практикуют гимнастику, могут особенно


извлечь выгоду из следующих движений и образов для своей
техники движения.

3.7 осознание необходимости ротации

Положите руки на нижнюю часть бедер, согните и выпрямите ноги.


Постарайтесь осознать вращение костей ног. Особенно в конце
выпрямления вы можете почувствовать небольшой поворот костей
внутрь. Две половины таза одновременно поворачиваются наружу, и
68 The muscles of the pelvic floor
клубни сходятся вместе. Когда мы сгибаем ноги, происходит
обратное: бедра поворачиваются наружу, а половинки таза внутрь,
бугорки раздвигаются.

Согните и выпрямите ноги несколько раз и представьте себе


движение костей верхней части ноги: вращение бедер наружу и
вращение половинок таза внутрь при сгибании ног, вращение бедер
внутрь и вращение половинок таза наружу при растяжении ног.
таз наклоняется, нижняя часть спины выгибается

Движение таза координируется не только с ногами, но и с


позвоночником через крестец. Вот почему люди с болями в
спине часто приятно удивляются во время тренировки тазового
дна: их боли исчезают как по волшебству!

Компоненты позвоночника, которые в первую очередь связаны


с переноской,-это позвонки и межпозвоночные диски. Те,
которые связаны главным образом с движением, - это
фасеточные суставы, суставные процессы, мышцы и связки,
которые прикреплены к ним. Если человек осознает
движущиеся элементы, это будет влиять на гибкость таза; если
позвоночник ограничен в своей гибкости, то тазовое дно будет

Двадцать четыре

также свободная гибкость. Через отпускать позвоночник, одно


может немедленно сделать тазовое дно более гибким и таким
образом иметь большее влияние тренировки. Верно и обратное:
гибкий тазовый пол улучшает гибкость позвоночника.
The muscles of the pelvic floor

Позвоночник является важным каналом для ци (ци) и истинным


местом расположения энергетических центров чакры (см. 8).
Согласно восточной традиции, чакра-центры не полностью
развиты у обычного человека. Благодаря практике йоги эти
центры начинают очищаться и становиться активными. Отсюда
энергия течет в ткани и вокруг тела, хотя обычно человек не
осознает этого. Успокоение ума и тренированное присутствие
тела являются предпосылками для осознания этих тонких
энергетических потоков. Тем не менее, чем более гибкими мы
являемся на физическом уровне, тем больше этих энергий
может течь и подпитывать ткань. В очень эластичном теле
энергия движется более плавно. Железы являются одной из
первых станций энергии чакры, и сильные железы в
энергетическом смысле придают плавучесть и легкость позе
тела, что, в свою очередь, облегчает тазовое дно (я более
подробно остановлюсь на этом в главе 7: органы, тазовое дно и
ци, стр.

Давайте посмотрим на изменения в позвоночнике и тазовом


дне, когда мы наклоняем таз назад и вперед. При наклоне таза
вперед передняя сторона крестца движется вперед, она
нутатируется; наклон вперед крестца расширяет поясничный
отдел позвоночника (создавая дугообразную спину). Изгиб
(расширение) позвоночника и нутация теперь соединены.

Когда таз наклонен назад, крестец движется в


противоположном направлении, что сгибает нижний отдел
позвоночника (контр-нутация). Согнутая спина (сгибание в
специальной терминологии) и контр-нутация крестца
объединены в вечную связь—быть поэтичным посреди всей
этой анатомии. Вы уже знаете следующее упражнение в связи с
бугристостями, но теперь вы будете использовать его на
движениях крестца.
70 The muscles of the pelvic floor

3.8 наклон таза при стоянии

Ноги врозь, на ширине таза, колени слегка согнуты. Наклоните


таз вперед, что создаст слегка изогнутую спину. Почувствуйте,
как клубни распространяются и крестец нутатирует вперед.
Согните таз назад и почувствуйте, как поясничная область
сгибается; почувствуйте, как бугорки сближаются, а крестец
отклоняется назад.

Снова наклоните таз вперед. Почувствуйте, как передние


верхние подвздошные позвонки движутся ближе друг к другу и
крестцу.

Снова наклоните таз назад. Теперь почувствуйте, как верхние


подвздошные позвонки раздвигаются, а крестец
контрнутатирует.

Повторите это движение дюжину раз или около того, пока не


появится четкое восприятие движения в тазу. Нужно уметь
чувствовать, как сокращается и расширяется тазовое дно и
другие мышцы. Позже мы более подробно рассмотрим мышцы,
используемые во время этого упражнения.
The muscles of the pelvic floor
Если нет ясного восприятия, или даже умственной путаницы,
не откладывайте; просто продолжайте упражнение на
следующий день с новой силой. Часто нервная система учится
справляться с новыми движениями в течение ночи, и может
удивить вас на следующий день с четким изображением
движения.

3.9 округление спины на четвереньках

Встань на четвереньки и повернись спиной вверх, как кошка.


Затем дайте спине медленно опуститься вниз, пока она не
почувствует себя в нейтральном положении. Визуализируйте
тазовое дно, бугорки, копчик и крестец. Снова вытяните спину
и представьте, что движение изгиба начинается от тазового дна.
Также визуализируйте, как сходятся клубни, как копчик
движется вперед и как крестец поднимается вверх. Пусть спина
опустится обратно в нейтральное положение, открыв бугорки,
подняв копчик и позволив крестцу опуститься.
72 The muscles of the pelvic floor
Теперь попробуйте сделать наоборот: раздвиньте бугорки, опустите
крестец и выгните спину. Сделать это кажется
невозможным:движения позвоночника и тазового дна связаны.

Двадцать шесть

3.10 головы и таза

Еще на четвереньках мы научимся координировать голову и тазовое


дно с позвоночником, который находится между ними. Спина
остается в нейтральном положении, а от копчика и бугристости
толкайте позвоночник и верхнюю часть тела вперед.

Визуализируйте, что копчик, бугорки и лобковая кость имеют


активную тягу. В то же время, магнитная сила тянет вашу голову
вперед.

Отталкивайтесь от головы, как будто чья-то нежная рука касается


вашей макушки. В то же время магнитная сила оттягивает тазовое
дно назад.

Повторяйте это движение вперед и назад до тех пор, пока у вас не


появится четкое ощущение взаимодействия между головой и
тазовым полом. Это растягивает позвоночник и дает целостное
ощущение в позе тазового дна, что особенно легко почувствовать,
стоя или сидя после тренировки.

копчик: место сосредоточенной силы


The muscles of the pelvic floor

Копчик
(os
coccygis
) -
самая

подвижная часть нашего таза. Копчик-это остатки некогда мощного


хвоста (см. xi.). У четвероногих мышцы тазового дна имеют задачу
перемещения хвоста. Животным нужен хвост, чтобы управлять
своими движениями, сохранять равновесие, отгонять мух и
передавать эмоциональные взлеты и падения. Вот почему самое
оригинальное движение тазового дна у нас, людей, - это движение
копчика. В следующем разделе мы попытаемся снова запустить
копчик, но не для того, чтобы отгонять мух, а чтобы полностью
восстановить потенциал тазового дна.Теперь попробуйте сделать
наоборот: раздвиньте бугорки, опустите крестец и выгните спину.
Сделать это кажется невозможным:движения позвоночника и
тазового дна связаны.

Двадцать шесть

3.10 головы и таза

Еще на четвереньках мы научимся координировать голову и тазовое


дно с позвоночником, который находится между ними. Спина
остается в нейтральном положении, а от копчика и бугристости
толкайте позвоночник и верхнюю часть тела вперед.
74 The muscles of the pelvic floor
Визуализируйте, что копчик, бугорки и лобковая кость имеют
активную тягу. В то же время, магнитная сила тянет вашу голову
вперед.

Отталкивайтесь от головы, как будто чья-то нежная рука касается


вашей макушки. В то же время магнитная сила оттягивает тазовое
дно назад.

Повторяйте это движение вперед и назад до тех пор, пока у вас не


появится четкое ощущение взаимодействия между головой и
тазовым полом. Это растягивает позвоночник и дает целостное
ощущение в позе тазового дна, что особенно легко почувствовать,
стоя или сидя после тренировки.

копчик: место сосредоточенной силы

Копчик
(os
coccygis
) - самая

подвижная часть нашего таза. Копчик-это остатки некогда мощного


хвоста (см. xi.). У четвероногих мышцы тазового дна имеют задачу
перемещения хвоста. Животным нужен хвост, чтобы управлять
своими движениями, сохранять равновесие, отгонять мух и
передавать эмоциональные взлеты и падения. Вот почему самое
оригинальное движение тазового дна у нас, людей, - это движение
копчика. В следующем разделе мы попытаемся снова запустить
копчик, но не для того, чтобы отгонять мух, а чтобы полностью
восстановить потенциал тазового дна.Теперь попробуйте сделать
наоборот: раздвиньте бугорки, опустите крестец и выгните спину.
Сделать это кажется невозможным:движения позвоночника и
тазового дна связаны.
The muscles of the pelvic floor

Двадцать шесть

3.10 головы и таза

Еще на четвереньках мы научимся координировать голову и тазовое


дно с позвоночником, который находится между ними. Спина
остается в нейтральном положении, а от копчика и бугристости
толкайте позвоночник и верхнюю часть тела вперед.

Визуализируйте, что копчик, бугорки и лобковая кость имеют


активную тягу. В то же время, магнитная сила тянет вашу голову
вперед.

Отталкивайтесь от головы, как будто чья-то нежная рука касается


вашей макушки. В то же время магнитная сила оттягивает тазовое
дно назад.

Повторяйте это движение вперед и назад до тех пор, пока у вас не


появится четкое ощущение взаимодействия между головой и
тазовым полом. Это растягивает позвоночник и дает целостное
ощущение в позе тазового дна, что особенно легко почувствовать,
стоя или сидя после тренировки.

копчик: место сосредоточенной силы

Копчик (os coccygis) - самая подвижная часть нашего таза. Копчик-


это остатки некогда мощного хвоста (см. xi.). У четвероногих
76 The muscles of the pelvic floor
мышцы тазового дна имеют задачу перемещения хвоста. Животным
нужен хвост, чтобы управлять своими движениями, сохранять
равновесие, отгонять мух и передавать эмоциональные взлеты и
падения. Вот почему самое оригинальное движение тазового дна у
нас, людей, - это движение копчика. В следующем разделе мы
попытаемся снова запустить копчик, но не для того, чтобы отгонять
мух, а чтобы полностью восстановить потенциал тазового дна.
27

Некоторые, кто попробует это, сначала подумают, что это


невозможно—их копчик застрял (часто также является фактором
недержания). Это значит что мышцы тазового дна не получают
достаточную тренировку. Киты и дельфины используют свой
копчик, который превратился в огромный хвостовой плавник, для
передвижения по воде; их копчик обладает такой силой, что они
могут стоять в воде.

Если копчик застрял, то позвоночник ограничен в своем движении.


И подумать только, что позвоночник-это синоним гибкости! Он
представляет собой способность меняться, адаптироваться и
реагировать в соответствии с ситуацией. Если копчик заржавел, он
блокирует позвоночник.

Ось копчика и лобковой кости также важна энергетически.


Благодаря движению этой оси могут высвобождаться огромные
энергии; эти энергии скрыты, когда копчик негибок.

Также важно различать движение, которое исходит из


тазобедренного сустава, и правильное движение копчика. Если вы
двигаетесь от тазобедренного сустава, таз наклоняется вперед и
назад, а сам копчик остается неактивным. В этом случае мы просто
тренируем мышцы бедра, а не тазовое дно. Если вы сделаете
правильное движение копчиком, вы увидите, что задействованы
некоторые мышцы, которые не имеют ничего общего с тазовым
дном—например, мышцы живота и спины,—но само движение
остается внутри таза.
The muscles of the pelvic floor
3.11 пробуждение копчика

Встаньте в удобное положение и найдите копчик пальцами.


Визуализируйте крепкие нити мышц и связок, прикрепленных там;
копчик-это якорное место, сравнимое с доком со многими линиями
и кабелями. Теперь постарайтесь активно двигать его вперед, к
лобковой кости. Для этого напрягите мышцы, идущие от копчика к
лобковой кости. Теперь попытайтесь повернуть копчик назад. Это
можно сделать, удлинив те же самые мышцы между лобковой
костью и копчиком.

Возможно, что сначала вообще нет никакого движения, только


напряжение и расслабление мышц без какого-либо реального
движения копчика. Требуется время, чтобы смазать сустав между
крестцом и копчиком и суставы между копчиковым позвонком.

Повторите раскачивание копчика взад и вперед, даже если оно


только визуализируется и остается смутным мышечным
сокращением. Но даже только воображаемое движение, без
видимого изменения положения, укрепляет мышцы. Вот почему
полезно время от времени думать об этом движении, даже не делая
этого на самом деле.

3.12 изображения в копчике

С визуализацией и малыми движениями вы можете получить


ржавый копчик назад в качание. Воображению нет предела.
Позвольте себе вдохновиться следующими образами и создайте
свой собственный.
78 The muscles of the pelvic floor
Представьте, что копчик вибрирует, как камертон; гудите и
представьте, что копчик вибрирует вместе с вами.

Прыгайте свободно вверх и вниз (не рекомендуется, когда у вас


недержание), как будто копчик-это термометр, который мы хотим
встряхнуть.

Представьте, что мы стучим копчиком по полу. Мы слышим стук-


стук или звук барабана.

Как насчет копчика как выбивалка для ковров? Спустя годы ковры
наконец-то выбиты как следует.

Теперь начните движение в пространство вокруг вас от копчика:


копчик-это карандаш или кисть, и вы рисуете круги, петли и
спирали. Краски цветные точки на воображаемом листе бумаги.

Представьте, что копчик-это ручка и напишите свое имя на


воображаемом листе бумаги.

Копчик-это широкий хвост кита; он огромен и делает


фантастические движения вверх и вниз, так что образуются
огромные воображаемые волны.

Для расслабления: представьте копчик с множеством маленьких


зонтиков из одуванчиков; дышите глубоко, вздыхая, и маленькие
зонтики разлетаются во все стороны.

29

как ноги, так и тазовое дно


The muscles of the pelvic floor
Если мы переместим наше внимание вниз от тазового дна, мы не
удивительно найдем ноги и ступни! Точно так же, как позвоночник
связан с тазовым полом на верхнем этаже, так и движения колен и
ног связаны с тазовым полом. До сих пор мы сгибали и растягивали
ноги, чтобы выяснить влияние на тазовое дно. Если мы
поворачиваем / поворачиваем ноги внутрь и наружу, это также
влияет на тазовое дно. При повороте / вращении ног внутрь
передняя половина тазового дна прижимается друг к другу, а задняя
часть растягивается. Когда мы поворачиваем / поворачиваем ноги
наружу, передняя часть растягивается, а задняя часть толкается
вместе.

Каково влияние движения тазового дна на стопы? Чтобы увидеть


это, нам сначала нужно осознать различные положения ног: Ноги
могут быть в нейтральном положении, внутри или снаружи. Если
тазовое дно сбалансировано, то и ноги тоже. В следующем
упражнении мы почувствуем реакцию клубней и копчика на
движение ног. Как уже упоминалось, многие проблемы со стопами
или коленями на самом деле вызваны отсутствием движения или
дисбалансом в тазовом дне.

3.13 стопа сгибается, и тазовое дно соединяется

Встаньте, расставив ноги по ширине таза и слегка согнув колени.


Поверните ноги внутрь. Вы можете почувствовать, что таз
наклоняется вперед, что слегка раздвигает бугорки и двигает копчик
назад.

Теперь поверните ноги наружу и почувствуйте, как таз реагирует на


изгиб назад, в то время как бугорки сходятся, а копчик движется
вперед.

Переместите ноги между двумя позициями и спросите себя:


"предпочитаю ли я одну из этих позиций?"
80 The muscles of the pelvic floor
Теперь поверните правую ногу внутрь, а левую-наружу. Затем
поверните левую внутрь, а правую наружу. Какую позицию вы
предпочитаете?

Если вы предпочитаете одну позицию, это намек на дисбаланс


положения тазового дна (что мы также проверили в упражнении 3.6,
стр. 22). Но не паникуйте, если это случится с вами. Теперь
ситуация известна, нервная система примет необходимые меры по
адаптации, с помощью нашего воображения.

Завершите упражнение с
нейтральным положением
стопы и таза и примите
решение время от времени
осознавать диалог стопы и
таза в течение дня.2 7

Некоторые, кто попробует


это, сначала подумают, что
это невозможно—их копчик
застрял (часто также является
фактором недержания). Это
значит что мышцы тазового
дна не получают достаточную
тренировку. Киты и дельфины
используют свой копчик,
который превратился в огромный хвостовой плавник, для
передвижения по воде; их копчик обладает такой силой, что они
могут стоять в воде.

Если копчик застрял, то позвоночник ограничен в своем движении.


И подумать только, что позвоночник-это синоним гибкости! Он
представляет собой способность меняться, адаптироваться и
реагировать в соответствии с ситуацией. Если копчик заржавел, он
блокирует позвоночник.

Ось копчика и лобковой кости также важна энергетически.


Благодаря движению этой оси могут высвобождаться огромные
энергии; эти энергии скрыты, когда копчик негибок.
The muscles of the pelvic floor

Также важно различать движение, которое исходит из


тазобедренного сустава, и правильное движение копчика. Если вы
двигаетесь от тазобедренного сустава, таз наклоняется вперед и
назад, а сам копчик остается неактивным. В этом случае мы просто
тренируем мышцы бедра, а не тазовое дно. Если вы сделаете
правильное движение копчиком, вы увидите, что задействованы
некоторые мышцы, которые не имеют ничего общего с тазовым
дном—например, мышцы живота и спины,—но само движение
остается внутри таза.

3.11 пробуждение копчика

Встаньте в удобное положение и найдите копчик пальцами.


Визуализируйте крепкие нити мышц и связок, прикрепленных там;
копчик-это якорное место, сравнимое с доком со многими линиями
и кабелями. Теперь постарайтесь активно двигать его вперед, к
лобковой кости. Для этого напрягите мышцы, идущие от копчика к
лобковой кости. Теперь попытайтесь повернуть копчик назад. Это
можно сделать, удлинив те же самые мышцы между лобковой
костью и копчиком.

Возможно, что сначала вообще нет никакого движения, только


напряжение и расслабление мышц без какого-либо реального
движения копчика. Требуется время, чтобы смазать сустав между
крестцом и копчиком и суставы между копчиковым позвонком.

Повторите раскачивание копчика взад и вперед, даже если оно


только визуализируется и остается смутным мышечным
сокращением. Но даже только воображаемое движение, без
видимого изменения положения, укрепляет мышцы. Вот почему
полезно время от времени думать об этом движении, даже не делая
этого на самом деле.
82 The muscles of the pelvic floor

3.12 изображения в копчике

С визуализацией и малыми движениями вы можете получить


ржавый копчик назад в качание. Воображению нет предела.
Позвольте себе вдохновиться следующими образами и создайте
свой собственный.

Представьте, что копчик вибрирует, как камертон; гудите и


представьте, что копчик вибрирует вместе с вами.

Прыгайте свободно вверх и вниз (не рекомендуется, когда у вас


недержание), как будто копчик-это термометр, который мы хотим
встряхнуть.

Представьте, что мы стучим копчиком по полу. Мы слышим стук-


стук или звук барабана.

Как насчет копчика как выбивалка для ковров? Спустя годы ковры
наконец-то выбиты как следует.

Теперь начните движение в пространство вокруг вас от копчика:


копчик-это карандаш или кисть, и вы рисуете круги, петли и
спирали. Краски цветные точки на воображаемом листе бумаги.

Представьте, что копчик-это ручка и напишите свое имя на


воображаемом листе бумаги.

Копчик-это широкий хвост кита; он огромен и делает


фантастические движения вверх и вниз, так что образуются
огромные воображаемые волны.
The muscles of the pelvic floor
Для расслабления: представьте копчик с множеством маленьких
зонтиков из одуванчиков; дышите глубоко, вздыхая, и маленькие
зонтики разлетаются во все стороны.

29

как ноги, так и тазовое дно

Если мы переместим наше внимание вниз от тазового дна, мы не


удивительно найдем ноги и ступни! Точно так же, как позвоночник
связан с тазовым полом на верхнем этаже, так и движения колен и
ног связаны с тазовым полом. До сих пор мы сгибали и растягивали
ноги, чтобы выяснить влияние на тазовое дно. Если мы
поворачиваем / поворачиваем ноги внутрь и наружу, это также
влияет на тазовое дно. При повороте / вращении ног внутрь
передняя половина тазового дна прижимается друг к другу, а задняя
часть растягивается. Когда мы поворачиваем / поворачиваем ноги
наружу, передняя часть растягивается, а задняя часть толкается
вместе.

Каково влияние движения тазового дна на стопы? Чтобы увидеть


это, нам сначала нужно осознать различные положения ног: Ноги
могут быть в нейтральном положении, внутри или снаружи. Если
тазовое дно сбалансировано, то и ноги тоже. В следующем
упражнении мы почувствуем реакцию клубней и копчика на
движение ног. Как уже упоминалось, многие проблемы со стопами
или коленями на самом деле вызваны отсутствием движения или
дисбалансом в тазовом дне.

3.13 стопа сгибается, и тазовое дно соединяется


84 The muscles of the pelvic floor
Встаньте, расставив ноги по ширине таза и слегка согнув колени.
Поверните ноги внутрь. Вы можете почувствовать, что таз
наклоняется вперед, что слегка раздвигает бугорки и двигает копчик
назад.

Теперь поверните ноги наружу и почувствуйте, как таз реагирует на


изгиб назад, в то время как бугорки сходятся, а копчик движется
вперед.

Переместите ноги между двумя позициями и спросите себя:


"предпочитаю ли я одну из этих позиций?"

Теперь поверните правую ногу внутрь, а левую-наружу. Затем


поверните левую внутрь, а правую наружу. Какую позицию вы
предпочитаете?

Если вы предпочитаете одну позицию, это намек на дисбаланс


положения тазового дна (что мы также проверили в упражнении 3.6,
стр. 22). Но не паникуйте, если это случится с вами. Теперь
ситуация известна, нервная система примет необходимые меры по
адаптации, с помощью нашего воображения.

Завершите упражнение с
нейтральным положением стопы
и таза и примите решение время
от времени осознавать диалог
стопы и таза в течение дня.2 7

Некоторые, кто попробует это,


сначала подумают, что это
невозможно—их копчик застрял
(часто также является фактором
недержания). Это значит что
мышцы тазового дна не
получают достаточную
тренировку. Киты и дельфины используют свой копчик, который
The muscles of the pelvic floor
превратился в огромный хвостовой плавник, для передвижения по
воде; их копчик обладает такой силой, что они могут стоять в воде.

Если копчик застрял, то позвоночник ограничен в своем движении.


И подумать только, что позвоночник-это синоним гибкости! Он
представляет собой способность меняться, адаптироваться и
реагировать в соответствии с ситуацией. Если копчик заржавел, он
блокирует позвоночник.

Ось копчика и лобковой кости также важна энергетически.


Благодаря движению этой оси могут высвобождаться огромные
энергии; эти энергии скрыты, когда копчик негибок.

Также важно различать движение, которое исходит из


тазобедренного сустава, и правильное движение копчика. Если вы
двигаетесь от тазобедренного сустава, таз наклоняется вперед и
назад, а сам копчик остается неактивным. В этом случае мы просто
тренируем мышцы бедра, а не тазовое дно. Если вы сделаете
правильное движение копчиком, вы увидите, что задействованы
некоторые мышцы, которые не имеют ничего общего с тазовым
дном—например, мышцы живота и спины,—но само движение
остается внутри таза.

29

3.14 ощущение крестца


86 The muscles of the pelvic floor

Начните медленно раскачиваться вперед и назад на бугорках,


наклоняя таз назад и вперед.

Прижмите правую бугристость к стулу, а затем левую, и


почувствуйте, если один из них чувствует себя сильнее.

Положите пальцы обеих рук на то место, где крестец касается


подвздошной кости, чтобы вы могли чувствовать и крестец, и
подвздошную кость. Здесь крестцово-подвздошное сочленение
отмечено небольшим бугорком. Что происходит, когда мы
переносим вес с одной бугристости на другую? Вы чувствуете
одинаковое движение с обеих сторон? Движется ли одна сторона
более плавно или более жестко, чем другая?

Наклоните таз назад и вперед и руками почувствуйте, что


происходит в суставах. Чувствуешь ли ты то же самое с обеих
сторон?

Как сейчас чувствуют себя плечи? Они немного расслабились?


Крестцово-подвздошная артикуляция занимает центральное место
во всей расстановке тела; она может быть не очень гибкой, но
несколько движений, которые она может сделать, имеют решающее
значение для позы. Если мы сможем лучше выровнять такое
ключевое положение, все тело приспособится к нему.

3.15 непоседа

В следующем упражнении мы будем раскачиваться вперед и назад,


как беспокойный ребенок, чтобы активизировать тазовое дно.
The muscles of the pelvic floor
Согните верхнюю часть тела вперед, глубоко сложив в
тазобедренном суставе. Почувствуйте, как этот изгиб бедра
растягивает тазовое дно и распространяет бугорки. Сядьте прямо на
стул и почувствуйте, как тазовое дно снова сужается.

Повторите это движение ритмично не менее десяти раз, ощущая


растяжение и сужение тазового дна.

Тридцать один

Теперь мы перемещаем таз от бугристостей: растягиваем


бугристости в стороны, чтобы наклонить таз вперед и согнуть
верхнюю часть тела вперед; сжимаем бугристости, чтобы
переместить таз и верхнюю часть тела назад.

3.16 маятник клубней и твердый живот

Задайте себе следующий вопрос: "в каком направлении указывают


клубни?"Сзади они направлены наружу, но седалищные шипы,
которые лежат поверх них, направлены внутрь.

Туберозиты-это, так сказать," пятки " таза. В нашем теле много


пятки: остистые отростки позвоночника и пятки стоп, например.
Визуализируйте, как все" пятки " опускаются вниз; это выпрямляет
переднюю часть тела. В tuberosities раковина, как тяжелые камни на
место.

Поднимите левую бугристость с сиденья и дайте ей повиснуть в


воздухе. Теперь раскачайте бугристость вперед и назад. Триггер
движения происходит от бугристости, как будто легкий ветерок
качает бугристость, а пятка стопы и остистые отростки
позвоночника качаются вместе с ней.
88 The muscles of the pelvic floor
Прикоснитесь к бугристости и дайте ей дополнительный размах
рукой.

Теперь мы должны стать более активными. Бугристость


превращается в толстую кисть, которая окрашивает воздух богатой
масляной краской.

После совсем немного качания и покраски сядьте на оба туберозиса


и сравните две стороны тела. Вполне возможно, что плечо и спина
на той стороне, которая качалась, расслабились, и тазовое дно с этой
стороны кажется более открытым. Также рекомендуется встать и
сравнить устойчивость двух ног. Поклонники фитнеса будут рады
заметить, что живот стал тверже с этой стороны.

Теперь тренируйте другую бугристость так, чтобы обе стороны


стали тверже.

Тридцать два

3.17 тазовый шар - чудо


The muscles of the pelvic floor
Сидеть на
небольших
шариках
тренировки
проблема для
тазового дна и
это точно чего
мы хотим. То,
что бросает
вызов,
становится
сильнее. На
упражнении
шарики, мышцы
и суставы
просыпаются,
потому что равновесие и осанка требуют их активности.
Преимущество работы с двумя шарами для упражнений состоит в
том, что обе стороны таза имеют больше пространства для
движения, потому что каждая бугристость имеет свой собственный
шар. Таким образом, мышцы и суставы более подготовлены. Если у
вас нет шаров для упражнений, вы можете тренироваться с
свернутой тканью или небольшим свернутым полотенцем.заседание
tuberosities

Упражнения сидя на стуле или на мяче, довольно часто встречаются


в тренировки тазового дна. Тренировка на тренировочных мячах-это
весело и может быть очень эффективной. Но в нашем распоряжении
не всегда есть мяч для упражнений, и обычный деревянный стул
может дать более точную обратную связь относительно положения
клубней. Выбор стула важен: место должно быть на высоте которая
позволяет бедрам остаться горизонтальной, параллельной с землей.
Наиболее подходящим является деревянный стул, который, скорее
всего, побудит к активному движению, чем удобный мягкий стул.

3.14 ощущение крестца


90 The muscles of the pelvic floor
Начните медленно раскачиваться вперед и назад на бугорках,
наклоняя таз назад и вперед.

Прижмите правую бугристость к стулу, а затем левую, и


почувствуйте, если один из них чувствует себя сильнее.

Положите пальцы обеих рук на то место, где крестец касается


подвздошной кости, чтобы вы могли чувствовать и крестец, и
подвздошную кость. Здесь крестцово-подвздошное сочленение
отмечено небольшим бугорком. Что происходит, когда мы
переносим вес с одной бугристости на другую? Вы чувствуете
одинаковое движение с обеих сторон? Движется ли одна сторона
более плавно или более жестко, чем другая?

Наклоните таз назад и вперед и руками почувствуйте, что


происходит в суставах. Чувствуешь ли ты то же самое с обеих
сторон?

Как сейчас чувствуют себя плечи? Они немного расслабились?


Крестцово-подвздошная артикуляция занимает центральное место
во всей расстановке тела; она может быть не очень гибкой, но
несколько движений, которые она может сделать, имеют решающее
значение для позы. Если мы сможем лучше выровнять такое
ключевое положение, все тело приспособится к нему.

3.17 тазовый шар - чудо


The muscles of the pelvic floor
Сидеть на небольших шариках тренировки проблема для тазового
дна и это точно чего мы хотим. То, что бросает вызов, становится
сильнее. На упражнении шарики, мышцы и суставы просыпаются,
потому что равновесие и осанка требуют их активности.
Преимущество работы с двумя шарами для упражнений состоит в
том, что обе стороны таза имеют больше пространства для
движения, потому что каждая бугристость имеет свой собственный
шар. Таким образом, мышцы и суставы более подготовлены. Если у
вас нет шаров для упражнений, вы можете тренироваться с
свернутой тканью или небольшим свернутым полотенцем.
92 The muscles of the pelvic floor
Положите шарики для упражнений под таз, немного впереди бугорков.
Бедра параллельны полу. Во-первых, попробуйте сбалансировать
шары для упражнений. Когда вы справитесь с этим, несколько раз
согните таз вперед и назад. Теперь мы подошли к цирковому акту.
Уберите левый шар для упражнений, чтобы вы теперь балансировали
только на правом. Это означает дополнительную работу для тазового
дна, живота и мышц спины. Качайте свободно плавающие левые
бугорки назад и вперед. Положите левый шарик для упражнений
обратно под таз и снимите правый. Качайте правильные бугорки назад
и вперед. Затем уберите оба мяча для упражнений и испытайте по-
настоящему новый способ сидения: прямо, по центру и без усилий на
сильном тазовом полу.33

3.18 накатывание на тренировочные мячи

Все еще сидя на шарах для упражнений, отдохните, наклоняя верхнюю


часть тела вперед, пока оно не ляжет на бедра.

Оставайтесь в этом положении в течение минуты, дыша расслабленно, с


опущенными руками и вытянутой шеей.
The muscles of the pelvic floor

Чтобы встать, начните с нажатия клубней вниз в шары для упражнений. Потратьте время,
чтобы откатиться назад, и пусть руки и плечи висят свободно.

После этого снова сядьте прямо, уберите шары для упражнений и испытайте возрождение
сидения.

4 мышцы тазового дна

мышцы тазового дна сложны и принадлежат мышцам стенки туловища; их можно


рассматривать вместе с соединительной тканью, которая лежит между ними, как эластичную
сеть. Эта сеть натянута как гамак или туго натянутый защитный лист между различными
костями таза, и она усилена связками, которые общаются друг с другом. Важным шагом в
94 The muscles of the pelvic floor
тренировке тазового дна является ощущение существования этой активной и гибкой сети, а
также укорочение и удлинение мышц (см. объяснения по концентрической и
эксцентрической тренировке, стр. 3 и 4).

Прежде чем мы начнем говорить об отдельных мышцах, важно представить их основную


структуру. Таким образом, можно тренироваться различающим образом без каких-либо
предварительных медицинских знаний. Мышцы тазового дна расположены друг на друге, как
кровельные плитки, которые образуют воронку. Можно четко различить два рисунка:
мышечный веер и мышечный треугольник. Веер излучается из копчика, а треугольник можно
найти в передней части тазового дна между бугорками и лобковыми костями.
Сотрудничество между вентилятором и треугольником создает гибкий контейнер, который
может подниматься или опускаться, растягиваться или затягиваться.

Перед и под вентилятором, триангулярная плита мышцы которая составлена соединительной


ткани и мышц. Здесь можно найти пузырный сфинктер, влагалище и основание пениса.

Чтобы стимулировать визуальное мышление и упростить общение, я назову эту группу


мышц веерными мышцами и треугольными мышцами. В этой главе мы подробно рассмотрим
мышцы тазового дна, чтобы оценить сложность тазового дна. Отдельные термины довольно
странны для тех, кто не знаком с анатомией. Мы не найдем такие термины, как бицепсы,
которые стали частью нашей повседневной лексики, но и мышцах, таких как луковично или
ischiocavernosus, как мы увидим в этой главе.

мышцы вентилятора

Веерные мышцы происходят от хвостовых мышц млекопитающих, и вместе с


соединительными тканями, которые идут с ним, называются тазовыми

Мышцы тазового дна 3 5

диафрагма. Прикрепление этих мышц идет по линии от задней стороны лобковой кости к
позвоночнику седалищной кости. Для лучшей визуализации представьте, что мышцы
излучаются из копчика, который является ручкой вентилятора. Оттуда пары мышц
расходятся к различным точкам прикрепления внутри таза. Копчик-это точка крепления,
гибкое закрепление веерных мышц. Их анатомическое название, levator ani, по-английски
The muscles of the pelvic floor
означает анус-лифтер.

36

Теперь мы посмотрим на веерные мышцы снаружи: край веера


состоит из пары мышц, которые излучаются от крестца к верхней
части бедра. Эта мышца называется piriformis (PF), или
грушевидная мышца; строго говоря, она не является частью
тазового дна, но она важна из-за ее тона и положения (см. 52).

лобковая кость

уретра

интимная мышца влагалища

бугристость седалищного ануса

iliococcygeus

копчиковый крестец

копчик
96 The muscles of the pelvic floor

Леватор Ани

Копчик (копчиковая мышца, сокращенно "CG") является соседом PF


и простирается от стороны копчика до позвоночника седалища. Он
не может решить, является ли он также связкой или просто мышцей,
что означает, что он содержит как мышечные волокна, так и
волокна соединительной ткани. С помощью копчика мы можем
тонко влиять на положение крестца, которое облегчает нижнюю
часть спины. Любой, кто заинтересован в том, чтобы иметь
безболезненную нижнюю часть спины, должен подружиться с этой
мышцей.
The muscles of the pelvic floor

Далее внутрь находится iliococcygeus-IC для краткости. Интересно,


что его точку крепления можно найти на подвздошной кости, на
внутренней стороне кости вертлужной впадины. Так как мышцы
могут двигаться в обоих местах, что они

3 из 7

прикрепленный к IC, с помощью CG может перемещать копчик к


тазобедренному суставу или, что более необычно, приближать
тазобедренный сустав к копчику (что означает позвоночник). Эти
мышцы удлиняют или сокращают расстояние между тазобедренным
суставом и копчиком (когда собака кладет хвост между ног, она
использует эти мышцы). Если ICs и CG напряжены, то
тазобедренный сустав чувствует себя напряженным и
ограниченным. Ослабление этих мышц способствует профилактике
артрита в тазобедренном суставе.

В следующем упражнении мы будем укреплять кг и ИК, а также


повышать их гибкость.
98 The muscles of the pelvic floor
скользящие белки

Когда мы фокусируемся на мышцах, качество нашего осознания так


же важно, как правильное упражнение или движение. Одно
изображение может значительно улучшить эффект физической
тренировки—и одним из таких изображений является визуализация
скользящей нити.

Мышца состоит из пучка волокон; эти волокна являются "клетками"


мышцы и состоят из длинных белковых шнуров или нитей. Эти
нити расположены в последовательные ряды, разделенные
горизонтальными полосками. Эти ряды называются саркомерами и
через перегородки создают типичное горизонтальное чередование
скелетных мышц. Нити лежат рядом друг с другом в саркомере и,
что удивительно, позволяют мышце укорачиваться без
необходимости укорачивать себя.

Они скользят друг в друга, как щетина двух щеток, прижатых друг к
другу. По мере того как стенки саркомер становятся ближе друг к
другу, мышцы сокращаются. Когда мышца снова расширяется, нити
скользят друг от друга—щетина распутывается.

Этот образ, имеющий решающее значение для этой тренировки, -


сокращение мышц, рассматриваемое с точки зрения белков, не как
сокращение, а как скольжение друг в друга. Вот почему движение
также называется "filamerit-скольжение"."Сокращающаяся мышца
содержит белки, которые скользят друг в друга, а также скользят
друг от друга в зависимости от того, сокращается или удлиняется
мышца. Мышца, которая остается той же длины, не скользит.
Преимущество всей конструкции в том, что даже когда мышцы
сильно сокращены, мы не теряем никакой гибкости. Мы можем
немедленно отпустить образ щипка или напряжения в мышце, так
как на самом деле все дело в скольжении друг в друга.

4.1 плавающая рукоятка


The muscles of the pelvic floor

Это упражнение можно выполнять либо сидя, либо стоя. Положите


левую руку на дельтовидные (на правое плечо и на правую руку).
Эта мышца сокращается, или, в нашей новой терминологии,
скользит вместе-когда мы поднимаем руку. Она раздвигается, когда
мы снова опускаем руку.

Давайте упражняться сразу: медленно поднимите правую руку и


представьте, что глубоко в дельтовидной мышце происходит
скольжение. Затем опустите руку и представьте, как она
раздвигается.

Повторите это движение десять раз. Если он начинает становиться


напряженным, оставайтесь с ощущением скольжения.

Пусть обе руки висят рядом с вами и сравните ощущения в мышцах


каждой руки. Правое плечо может чувствовать себя более спокойно.
Когда вы поднимаете обе руки одновременно, правую сторону
должно быть легче поднять. Несмотря на то, что мы только
тренировали дельтовидное, вся рука легче, свободнее и чувствует
себя длиннее. Мышца может поднять руку с меньшим усилием и
набрала силу, потому что она получает лучшее руководство от
нервной системы. Сила, гибкость и расслабление могут быть
улучшены в том же упражнении с соответствующим изображением.
Это не только экономит время, но и легко на суставах.

Для сохранения равновесия выполните упражнение левой рукой.

4.2 свободный тазобедренный сустав-благодаря тренировке


тазового дна

Стойте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Прикоснитесь к


правому тазобедренному суставу и копчику и представьте себе
связь между этими двумя точками.
100 The muscles of the pelvic floor
Ослабляющая энергия течет от тазобедренного сустава к копчику.
Это enerO, который не только повышает тон, но и имеет
смягчающий и ослабляющий эффект. Эта энергия создает
пространство в тазовом дне и способствует гибкости в
тазобедренном суставе. Теперь представьте, что копчик и
тазобедренный сустав приближаются друг к другу. Мышцы между
копчиком и тазобедренным суставом скользят друг в друга. После
отдыха они снова отходят друг от друга, мышцы раздвигаются.

Повторите это движение несколько раз и потяните немного


времени, чтобы сравнить ощущения двух половин таза.
Попеременно поднимайте правую и левую ноги; обычно существует
значительная разница в гибкости и стабильности ног.

39

внутренняя часть вентилятора

Pubococcygeus (лобковая кость/копчиковая мышца, PC)


простирается от копчика до внутреннего края лобковой кости. ПК
имеет как внутреннюю, так и внешнюю часть. Мышечная "стропа"
от ЛК, называемая puborectalis, тянется от лобковой кости к анусу,
обвивается вокруг нее и является частью анальной сфинктерной
функции. Эта стропа крепится с помощью анококковой связки к
копчику.

Веерная мышца (леватор Ани) тянется со стороны мочевого пузыря,


затем у мужчин она проходит мимо простаты, у женщин-влагалища,
не упуская возможности войти в мышечные и
соединительнотканные связи с этими органами. Это означает, что
внутренняя сторона веера тесно связана с простатой, боковыми
мышцами влагалища и мышцами анального сфинктера. Продольные
мышцы прямой кишки заканчиваются между мышцами
вентилятора, которые растягиваются спереди назад. Для мужчин
The muscles of the pelvic floor
часть веера между простатой и анусом имеет гладкую мускулатуру.

4.3 активный вентилятор

Сядьте поудобнее и визуализируйте вентилятор тазового дна.


Ощутите, что он гибкий и эластичный, но что он также может быть
сильно сжат.
Вдохните и представьте, что вентилятор расширяется; выдохните и
почувствуйте, как он сжимается.

Согните тазобедренный сустав и почувствуйте, как таз наклоняется


вперед верхней частью тела; это расширяет вентилятор.
Наклонитесь еще вперед, пока вентилятор не растянется до
максимума.
102 The muscles of the pelvic floor
Теперь вернитесь в вертикальное сидячее положение и наблюдайте
за сокращением вентилятора. Помимо простого наблюдения, мы
также можем попытаться активно контрактировать вентилятор.
Сгибание таза назад еще больше сжимает вентилятор.

Выпрямите таз снова, наклонив его вперед, и сразу же вентилятор


снова расширится.

Повторите этот процесс раскачивания вперед и назад по крайней


мере дюжину раз, пока не сможете визуализировать мышцы
тазового дна в виде веера в полном действии.

большой треугольник

У этого вентилятора, к сожалению, есть небольшой дефект-


отверстие посередине спереди. Это отверстие должно быть надежно
закрыто, так как именно здесь находятся влагалище и конец уретры
с пузырьковым сфинктером.

Мышца и соединительная ткань в этой области называются


мочеполовой диафрагмой. Подобно треугольной ткани, мышцы и
соединительная ткань распределены между бугорками и лобковыми
костями. Их форма похожа на вешалку. Вот почему эта область,
вместе с листьями соединительной ткани, также называется
urouenital треугольник, треугольный лист с обрезанным лобным
наконечником. Этот лист состоит из части мышц глубокой
поперечной мышцы промежности (DPTM), которая проходит перед
вентилятором и тянется под прямым углом к вентилятору. Когда
dptm con-

Сорок один

тракты, передняя часть тазового дна поднимается вверх,а лобковые


кости и бугорки сближаются.
The muscles of the pelvic floor

За треугольным листом лежит анус, а у женщин внутри самого


треугольника находится отверстие для влагалища и мочевого
пузыря. У мужчин пенис, половой орган и уретра-все в одном.
Уретра закрывается утолщением глубокой поперечной мышцы
промежности, пузырного сфинктера. У женщин мышцы пузырного
сфинктера окружают влагалище. Большой треугольник состоит в
основном из полосатых мышц, а это значит, что их можно двигать
добровольно—с небольшим количеством упражнений, конечно.

В треугольнике также есть гладкие мышцы, которые


контролируются автономной нервной системой. Эти мышцы также
можно повлиять с помощью упражнений, и они сильно реагируют
на наш уровень стресса. Стресс влияет на гладкие мышцы таким
образом, что они имеют тенденцию становиться вялыми, в отличие
от полосатых мышц, которые становятся напряженными. Вот
почему важно при тренировке тазового дна поощрять спокойствие,
чтобы эти мышцы также укреплялись.

Анальный сфинктер окружает нижний конец прямой кишки. Перед


анусом и за ним мышечные пучки пересекаются. Мышцы-переход
на задней панели подключен к копчику по anococcugeal связки.
Когда мы напрягаем анус, мы тянем копчик к фронту, который
вызывает контр-нутация крестца и бантиками сзади. Таким образом,
выгибание (растяжение) спины и напрягание ануса плохо
сочетаются друг с другом, упражнение, которое вы можете
попробовать (если только вы не читаете эту книгу тайно на работе) !

Поскольку отверстие в промежности у мужчин не такое большое,


как у женщин, возникает вопрос, Можно ли предположить, что
тазовое дно у женщин слабее, чем у мужчин. Ответ-да, если
приравнивать эластичность и гибкость к слабости. Это легко понять,
и поэтому проблемы с недержанием можно рассматривать как почти
естественные у женщин. Этому противоречит тот факт, что во время
беременности женщины должны нести не только вес собственных
органов, но и вес ребенка, достижение, которое еще не было
испытано на мужчинах! Так что в данном случае научно
сопоставимых значений нет. Если рассматривать потенциальную
силу воды, которая сама по себе чрезвычайно гибка, то становится
104 The muscles of the pelvic floor
сомнительным, действительно ли напряженные тазовые полы
мужчин можно назвать более сильными.4.3 активный вентилятор

Сядьте

поудобнее и визуализируйте вентилятор тазового дна. Ощутите, что


он гибкий и эластичный, но что он также может быть сильно сжат.
Вдохните и представьте, что вентилятор расширяется; выдохните и
почувствуйте, как он сжимается.

Согните тазобедренный сустав и почувствуйте, как таз наклоняется


вперед верхней частью тела; это расширяет вентилятор.
Наклонитесь еще вперед, пока вентилятор не растянется до
максимума.

Теперь вернитесь в вертикальное сидячее положение и наблюдайте


за сокращением вентилятора. Помимо простого наблюдения, мы
также можем попытаться активно контрактировать вентилятор.
Сгибание таза назад еще больше сжимает вентилятор.

Выпрямите таз снова, наклонив его вперед, и сразу же вентилятор


снова расширится.

Повторите этот процесс раскачивания вперед и назад по крайней


мере дюжину раз, пока не сможете визуализировать мышцы
тазового дна в виде веера в полном действии.
The muscles of the pelvic floor
большой треугольник

У этого вентилятора, к сожалению, есть небольшой дефект-


отверстие посередине спереди. Это отверстие должно быть надежно
закрыто, так как именно здесь находятся влагалище и конец уретры
с пузырьковым сфинктером.

Мышца и соединительная ткань в этой области называются


мочеполовой диафрагмой. Подобно треугольной ткани, мышцы и
соединительная ткань распределены между бугорками и лобковыми
костями. Их форма похожа на вешалку. Вот почему эта область,
вместе с листьями соединительной ткани, также называется
urouenital треугольник, треугольный лист с обрезанным лобным
наконечником. Этот лист состоит из части мышц глубокой
поперечной мышцы промежности (DPTM), которая проходит перед
вентилятором и тянется под прямым углом к вентилятору. Когда
dptm con-

Немножко остео-анатомии.
МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА (тазовая диафрагма) (diaphragma
pelvis)
• луковично-губчатая мышца (m.bulbosponginosus),
106 The muscles of the pelvic floor
• седалищно-пещеристая мышца (m.ishiocavernosus),
• поперечные мышцы,
• наружный и внутренний сфинктер заднего прохода
(sphincter ani externus et internus),
• мышца, поднимающая задний проход (m. levator ani),
• копчиковая мышца (m.coccygeus),
• внутренняя запирательная мышцы (m.obturatorius internus).
Тазовые мышцы можно разделить на три категории:
• мышцы промежности,
• мышцы тазового дна,
• мышцы стенки таза.
Мышцы тазового дна, особенно сфинктеры заднего прохода и
мочеиспускательного канала, а также мышца, поднимающая
задний проход, функционируют совместно. Подвздошно-
копчиковая и верхняя лобково-копчиковая части мышцы,
поднимающей задний проход, являются сгибателями копчика.
Равным по мощности антагонистом считается большая
ягодичная мышца. Она прикрепляется к дорсолатеральной
поверхности копчика - и ее волокна направляются
латеральнее, образуя ягодичную борозду.
Действую совместно, мышца, поднимающая задний проход, и
большая ягодичная мышца обеспечивает более выраженный
подъем (закрытие) заднепроходного отверстия, чем одна
мышца, поднимающая задний проход.
А) Мышцы тазового дна.
Сфинктер заднего прохода.
Служит для регуляции заднепроходного отверстия и
находится в состоянии стойкого тонического напряжения,
усиливающегося при чрезмерной нагрузке, разговоре, кашле,
смехе и подъеме тяжести. Тоническое напряжение резко
уменьшается во время сна и подавляется при дефекации.
Мышца возбуждается при произвольных усилиях,
сопровождающихся общим сокращением мышц промежности,
особенно сфинктера мочеиспускательного канала.
Состоит из внутреннего и наружного сфинктеров.
Внутренний сфинктер. Сокращается непроизвольно,
иннервируется вегетативной нервной системой.
Наружный сфинктер. Сокращается произвольно.
Анатомически связан с заднепроходно-копчиковой связкой,
сухожильным центром промежности, мышцей, поднимающей
задний проход, луковично-губчатой мышцей и поверхностной
поперечной мышцей промежности. Иннервируется ветвью
крестцового нерва, а также ответвлением нижней
прямокишечной ветви срамного нерва (S1-S4).
The muscles of the pelvic floor
Мышца, поднимающая задний проход.
Поддерживает и слегка приподнимает тазовое дно, оказывая
сопротивление внутрибрюшному давлению, а также
способствует деятельности мышц, сжимающих задний проход,
влагалище и мочеиспускательный канал.
Состоит из двух отдельных мышц: лобково-копчиковой
(спереди (ниже)) и подвздошно-копчиковой (сзади (выше)).
Эти мышцы, встречаясь по средней линии, образуют
мышечный слой, так называемую тазовую диафрагму,
пересекающую большую часть дна малого таза. В диафрагме
имеется два отверстия: мочеполовое и заднепроходное.
Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход,
начинается от седалищной ости до переднего края
запирательной перепонки, к лобковой кости и к фасции,
покрывающей внутреннюю запирательную мышцу.
Мышца, поднимающая задний проход, покрывает ее от
половины до 2\3 внутренней запирательной мышцы и
полностью – запирательное отверстие. Мышца иннервируется
волокнами S4 и иногда S3 и S5 через срамное сплетение.
Лобково-копчиковая мышца.
Начинается вдоль задней поверхности лобковой кости на всем
протяжении от лобкового сочленения до запирательного
канала, проходит до заднепроходного отверстия, образуя
петли вокруг заднепроходного отверстия, предстательной
железы или влагалища, и мочеиспускательного канала, и обе
половины мышцы (образующие петли) встречаются
посередине в области сухожильного центра промежности и у
заднепроходно-копчиковой связки.

Функционально выделяются волокна мышцы,


располагающиеся спереди прямой кишки под названиями:
- периуретральная мышца (способствует опустошению
мочеиспускательного канала в конце акта мочеиспускания и
препятствует выпуску мочи во время кашля и чихания);
- мышцы поднимающей предстательную железу (оказывает
давление на железу в направлении кверху у мужчин) или
лобково-влагалищной мышцы (сфинктер влагалища) (сжимает
влагалище у женщин);
- волокна мышцы, образующие кольцо вокруг прямой кишки
под названием лобково-прямокишечная мышца (сужает
задний проход и способствует выделению каловых масс).
Подвздошно-копчиковая мышца.
Проходит от сухожильной дуги мышцы, поднимающей задний
проход и от седалищной ости до заднепроходно-копчиковой
108 The muscles of the pelvic floor
связке и последним двум сегментам копчика. Ее верхний край
находится рядом с крестцово-остистой связкой и
перекрывается копчиковой мышцей.
Мышца, поднимающая задний проход.
Выявляют болезненность концевых отделов мышечных
волокон и самой мышцы от области сухожильного центра
промежности до уровня середины крестцово-остистой связки.
При дугообразной (180 градусов) пальпации из стороны в
сторону в верхней части заднего прохода исследуют все
волокна мышцы, поднимающей задний проход и копчиковой
мышцы. При надавливании на обнаруженный участок
миофасциального гипертонуса, почти всегда возникает боль,
локализующаяся в области копчика. Боль в латеральной части
мышцы следует дифференцировать с поражением
подлежащей внутренней запирательной мышцы. Для этого
пациент сжимает палец, находящийся в заднем проходе
(активация мышцы, поднимающей задний проход) и
расслабляется, а затем отводит ногу, согнутую в
тазобедренном суставе, или ротирует кнаружи ногу,
разогнутую в тазобедренном суставе (активация внутренней
запирательной мышцы). При таких усилиях легко
определяется соответствующая мышца.
Копчиковая мышца.
Сгибает копчик вовнутрь в направлении таза и удерживает
тазовое дно, оказывая сопротивление внутрибрюшному
давлению, стабилизирует крестцово-подвздошный сустав и
вызывает ротационное напряжение в этом суставе, что в
случае патологического напряжения мышцы может приводить
к смещению крестцово-подвздошного сустава. Располагается
чуть выше подвздошно-копчиковой мышцы и имеет
треугольную форму: верхушкой треугольника начинается от
подвздошной ости и крестцово-остистой связки и
прикрепляется основанием треугольника прикрепляется к
краю копчика и верхушки крестца. Мышца иннервируется S4 и
S5 через срамное сплетение. Мышца пальпируется на уровне
крестцово-копчикового сустава, между пальпирующим
пальцем и подлежащей крестцово-остистой связкой. Места
прикрепления большой ягодичной мышцы к наружным краям
крестца и копчика строго соответствуют местам прикрепления
копчиковой мышцы к внутренним краям этих костей. При
прижимании пораженной мышцы к копчику возникает боль в
пояснице. При пальпации болезненности вдоль края копчика,
помимо поражения копчиковой мышцы, возможно определить
также поражение мышцы, поднимающей задний проход или
The muscles of the pelvic floor
вентральной (передней) крестцово-копчиковой мышцы.
Копчиковая область и копчиковая мышца пальпируется при
влагалищном исследовании труднее, чем при ректальном, так
как мышца пальпируется через два слоя слизистой оболочки
прямой кишки и один слой слизистой оболочки влагалища.
Мышцы промежности:
• луковично-губчатая,
• седалищно-пещеристая мышцы
• поперечные мышцы.
Мышцы промежности располагаются наиболее поверхностно и
участвуют в поддержании тазового дна. Ни одну из этих мышц
невозможно идентифицировать до тех пор, пока в них не
появятся уплотненные пучки, располагающиеся параллельно
направлению хода мышечных волокон. Все мышцы
промежности иннервируются S2-S4 через промежностную
ветвь срамного нерва.
Луковично-губчатая мышца.
Усиливает набухание полового члена у мужчин и клитора у
женщин. У женщин сжимает влагалище и также может носить
название: луковично-пещеристая, мышца, сжимающая
влагалище. Окружает отверстие влагалища и может суживать
его при сокращении, спереди прикрепляется к пещеристому
телу клитора и сжимает его глубокую дорсальную вену. Сзади
прикрепляется к сухожильному центру промежности в
области заднепроходного отверстия. У мужчин способствует
опорожнению уретры в конце мочеиспускания и начинается от
сухожильного центра промежности и вдоль срединного шва,
проходит кнаружи и вверх, где окружает луковицу полового
члена.
Луковица полового члена пальпируется по средней линии
между заднепроходным отверстием и основанием тела
полового члена сквозь кожу мошонки между яичками.
Волокна луковично-губчатой мышцы проходят дугообразно
вокруг луковицы полового члена. С каждой стороны луковицы
седалищно-пещеристые мышцы образуют изгиб внутрь и
кверху.
Седалищно-пещеристая мышца.
У женщин также может носить название: мышца,
поднимающая клитор. Проходит от костного отростка
передней ветви лобковой кости и ножки клитора до наружной
поверхности клитора и бугристостью седалищной кости,
занимает пространство между лобковым сочленением и
бугристостью седалищной кости (располагается почти на всем
протяжении рядом с промежностным краем лобковой кости
под лобковым сочленением). У мужчин сходна с таковой у
110 The muscles of the pelvic floor
женщин, однако обычно достигает больших размеров и
проходит от бугристости седалищной кости до полового
члена. При влагалищном исследовании мышца прижимается к
краю лобковой дуги посередине влагалища. При пальпации
болезненных уплотнений боль отражается в область
промежности.
Глубокая поперечная мышца промежности.
Располагается глубже поверхностной. У женщин проходит от
бугристости седалищной кости до влагалища. У мужчин
проходит от бугристости седалищной кости до места
соединения обеих мышц по средней линии в области
сухожильного шва глубже луковично-губчатой мышцы.
Поверхностная поперечная мышца промежности.
При сокращении мышцы удерживают сухожильный центр
промежности и поддерживают тазовое дно. Правая и левая
мышцы вместе перекрывают промежность с боков между
бугристостями седалищных костей, объединяясь со
сфинктером заднего прохода и луковично-губчатой мышцей
по средней линии в области сухожильного центра
промежности (поверхностная поперечная мышца промежности
с каждой стороны заполняет пространство между
сухожильным центром промежности и бугристостью
седалищной кости сбоку).
Внутренняя запирательная мышца.
Вращает разогнутое бедро кнаружи и отводит бедро, согнутое
на 90 градусов. Располагается выше и ниже дуги мышцы,
поднимающей задний проход и большей частью под этой
мышей, покрывает передне-боковую стенку малого таза.
Проходит от внутренней стороны верхнего края входа в таз,
края запирательного отверстия и большей части
запирательной перепонки, покрывающей это отверстие в виде
широкого веера. Затем разделяется на две мышечные группы,
покрывающие большую часть запирательного отверстия,
которые проходящие спереди и сзади запирательного канала,
образуя сосудисто-нервный канал, проходящий через
запирательную перепонку. Волокна мышцы сходятся к малому
седалищному отверстию и в виде сухожильных пучков
покидают полость малого таза через это отверстие,
образованное сзади крестцово-бугорной и спереди крестцово-
остистой связками, которые разделяют малое седалищное
отверстие на две части, направляясь к бедренной кости.
Мышца иннервируется одноименным нервом, содержащим
волокна, отходящие от L5, S1, S2 позвоночно-двигательных
сегментов.
The muscles of the pelvic floor
Широкая задняя часть внутренней запирательной мышцы
пальпируется ниже сухожильной дуги мышцы, поднимающей
задний проход через тонкий слой мышцы, поднимающий
задний проход, с любой стороны предстательной железы (или
влагалища). Передняя часть мышцы пальпируется на боковой
стенке таза выше сухожильной дуги мышцы, поднимающей
задний проход, от седалищной ости до лобка (все
выявляемые болезненные очаги или выявляемые
болезненные очаги или уплотненные пучки будут относятся к
внутренней запирательной мышце). Вход в малое седалищное
отверстие (точка выхода мышцы из полости малого таза)
пальпируется сквозь мышцу, поднимающую задний проход, в
виде мягкого участка сразу же каудальнее верхушки
седалищной ости под сухожильной дугой мышцы,
поднимающей задний проход. 

тракты, передняя часть тазового дна поднимается вверх,а лобковые


кости и бугорки сближаются.

За треугольным листом лежит анус, а у женщин внутри самого


треугольника находится отверстие для влагалища и мочевого
пузыря. У мужчин пенис, половой орган и уретра-все в одном.
Уретра закрывается утолщением глубокой поперечной мышцы
промежности, пузырного сфинктера. У женщин мышцы пузырного
сфинктера окружают влагалище. Большой треугольник состоит в
основном из полосатых мышц, а это значит, что их можно двигать
добровольно—с небольшим количеством упражнений, конечно.

В треугольнике также есть гладкие мышцы, которые


контролируются автономной нервной системой. Эти мышцы также
можно повлиять с помощью упражнений, и они сильно реагируют
на наш уровень стресса. Стресс влияет на гладкие мышцы таким
образом, что они имеют тенденцию становиться вялыми, в отличие
от полосатых мышц, которые становятся напряженными. Вот
почему важно при тренировке тазового дна поощрять спокойствие,
чтобы эти мышцы также укреплялись.

Анальный сфинктер окружает нижний конец прямой кишки. Перед


анусом и за ним мышечные пучки пересекаются. Мышцы-переход
на задней панели подключен к копчику по anococcugeal связки.
Когда мы напрягаем анус, мы тянем копчик к фронту, который
112 The muscles of the pelvic floor
вызывает контр-нутация крестца и бантиками сзади. Таким образом,
выгибание (растяжение) спины и напрягание ануса плохо
сочетаются друг с другом, упражнение, которое вы можете
попробовать (если только вы не читаете эту книгу тайно на работе) !

Поскольку отверстие в
промежности у мужчин не
такое большое, как у
женщин, возникает вопрос,
Можно ли предположить,
что тазовое дно у женщин
слабее, чем у мужчин.
Ответ-да, если
приравнивать эластичность
и гибкость к слабости. Это
легко понять, и поэтому
проблемы с недержанием
можно рассматривать как
почти естественные у женщин. Этому противоречит тот факт, что во
время беременности женщины должны нести не только вес
собственных органов, но и вес ребенка, достижение, которое еще не
было испытано на мужчинах! Так что в данном случае научно
сопоставимых значений нет. Если рассматривать потенциальную
силу воды, которая сама по себе чрезвычайно гибка, то становится
сомнительным, действительно ли напряженные тазовые полы
мужчин можно назвать более сильными.4.3 активный вентилятор

Сядьте поудобнее и визуализируйте вентилятор тазового дна.


Ощутите, что он гибкий и эластичный, но что он также может быть
сильно сжат.
Вдохните и представьте, что вентилятор расширяется; выдохните и
почувствуйте, как он сжимается.

Согните тазобедренный сустав и почувствуйте, как таз наклоняется


вперед верхней частью тела; это расширяет вентилятор.
Наклонитесь еще вперед, пока вентилятор не растянется до
максимума.
The muscles of the pelvic floor
Теперь вернитесь в вертикальное сидячее положение и наблюдайте
за сокращением вентилятора. Помимо простого наблюдения, мы
также можем попытаться активно контрактировать вентилятор.
Сгибание таза назад еще больше сжимает вентилятор.

Выпрямите таз снова, наклонив его вперед, и сразу же вентилятор


снова расширится.

Повторите этот процесс раскачивания вперед и назад по крайней


мере дюжину раз, пока не сможете визуализировать мышцы
тазового дна в виде веера в полном действии.

большой треугольник

У этого вентилятора, к сожалению, есть небольшой дефект-


отверстие посередине спереди. Это отверстие должно быть надежно
закрыто, так как именно здесь находятся влагалище и конец уретры
с пузырьковым сфинктером.

Мышца и соединительная ткань в этой области называются


мочеполовой диафрагмой. Подобно треугольной ткани, мышцы и
соединительная ткань распределены между бугорками и лобковыми
костями. Их форма похожа на вешалку. Вот почему эта область,
вместе с листьями соединительной ткани, также называется
urouenital треугольник, треугольный лист с обрезанным лобным
наконечником. Этот лист состоит из части мышц глубокой
поперечной мышцы промежности (DPTM), которая проходит перед
вентилятором и тянется под прямым углом к вентилятору. Когда
dptm con-

Сорок один

тракты, передняя часть тазового дна поднимается вверх,а лобковые


кости и бугорки сближаются.
114 The muscles of the pelvic floor
За треугольным листом лежит анус, а у женщин внутри самого
треугольника находится отверстие для влагалища и мочевого
пузыря. У мужчин пенис, половой орган и уретра-все в одном.
Уретра закрывается утолщением глубокой поперечной мышцы
промежности, пузырного сфинктера. У женщин мышцы пузырного
сфинктера окружают влагалище. Большой треугольник состоит в
основном из полосатых мышц, а это значит, что их можно двигать
добровольно—с небольшим количеством упражнений, конечно.

В треугольнике также есть гладкие мышцы, которые


контролируются автономной нервной системой. Эти мышцы также
можно повлиять с помощью упражнений, и они сильно реагируют
на наш уровень стресса. Стресс влияет на гладкие мышцы таким
образом, что они имеют тенденцию становиться вялыми, в отличие
от полосатых мышц, которые становятся напряженными. Вот
почему важно при тренировке тазового дна поощрять спокойствие,
чтобы эти мышцы также укреплялись.

Анальный сфинктер окружает нижний конец прямой кишки. Перед


анусом и за ним мышечные пучки пересекаются. Мышцы-переход
на задней панели подключен к копчику по anococcugeal связки.
Когда мы напрягаем анус, мы тянем копчик к фронту, который
вызывает контр-нутация крестца и бантиками сзади. Таким образом,
выгибание (растяжение) спины и напрягание ануса плохо
сочетаются друг с другом, упражнение, которое вы можете
попробовать (если только вы не читаете эту книгу тайно на работе) !

Поскольку отверстие в промежности у мужчин не такое большое,


как у женщин, возникает вопрос, Можно ли предположить, что
тазовое дно у женщин слабее, чем у мужчин. Ответ-да, если
приравнивать эластичность и гибкость к слабости. Это легко
понять, и поэтому проблемы с недержанием можно рассматривать
как почти естественные у женщин. Этому противоречит тот факт,
что во время беременности женщины должны нести не только вес
собственных органов, но и вес ребенка, достижение, которое еще не
было испытано на мужчинах! Так что в данном случае научно
сопоставимых значений нет. Если рассматривать потенциальную
силу воды, которая сама по себе чрезвычайно гибка, то становится
сомнительным, действительно ли напряженные тазовые полы
The muscles of the pelvic floor
мужчин можно назвать
более сильными.4.3
активный вентилятор

Сядьте поудобнее и
визуализируйте вентилятор
тазового дна. Ощутите, что
он гибкий и эластичный, но
что он также может быть
сильно сжат.
Вдохните и представьте, что
вентилятор расширяется;
выдохните и почувствуйте, как он сжимается.

Согните тазобедренный сустав и почувствуйте, как таз наклоняется


вперед верхней частью тела; это расширяет вентилятор.
Наклонитесь еще вперед, пока вентилятор не растянется до
максимума.

Теперь вернитесь в вертикальное сидячее положение и наблюдайте


за сокращением вентилятора. Помимо простого наблюдения, мы
также можем попытаться активно контрактировать вентилятор.
Сгибание таза назад еще больше сжимает вентилятор.

Выпрямите таз снова, наклонив его вперед, и сразу же вентилятор


снова расширится.

Повторите этот процесс раскачивания вперед и назад по крайней


мере дюжину раз, пока не сможете визуализировать мышцы
тазового дна в виде веера в полном действии.

большой треугольник

У этого вентилятора, к сожалению, есть небольшой дефект-


отверстие посередине спереди. Это отверстие должно быть надежно
закрыто, так как именно здесь находятся влагалище и конец уретры
с пузырьковым сфинктером.
116 The muscles of the pelvic floor
Мышца и соединительная ткань в этой области называются
мочеполовой диафрагмой. Подобно треугольной ткани, мышцы и
соединительная ткань распределены между бугорками и лобковыми
костями. Их форма похожа на вешалку. Вот почему эта область,
вместе с листьями соединительной ткани, также называется
urouenital треугольник, треугольный лист с обрезанным лобным
наконечником. Этот лист состоит из части мышц глубокой
поперечной мышцы промежности (DPTM), которая проходит перед
вентилятором и тянется под прямым углом к вентилятору. Когда
dptm con-

Сорок один

тракты, передняя часть тазового дна поднимается вверх,а лобковые


кости и бугорки сближаются.

За треугольным листом лежит анус, а у женщин внутри самого


треугольника находится отверстие для влагалища и мочевого
пузыря. У мужчин пенис, половой орган и уретра-все в одном.
Уретра закрывается утолщением глубокой поперечной мышцы
промежности, пузырного сфинктера. У женщин мышцы пузырного
сфинктера окружают влагалище. Большой треугольник состоит в
основном из полосатых мышц, а это значит, что их можно двигать
добровольно—с небольшим количеством упражнений, конечно.

В треугольнике также есть гладкие мышцы, которые


контролируются автономной нервной системой. Эти мышцы также
можно повлиять с помощью упражнений, и они сильно реагируют
на наш уровень стресса. Стресс влияет на гладкие мышцы таким
образом, что они имеют тенденцию становиться вялыми, в отличие
от полосатых мышц, которые становятся напряженными. Вот
почему важно при тренировке тазового дна поощрять спокойствие,
чтобы эти мышцы также укреплялись.

Анальный сфинктер окружает нижний конец прямой кишки. Перед


анусом и за ним мышечные пучки пересекаются. Мышцы-переход
на задней панели подключен к копчику по anococcugeal связки.
The muscles of the pelvic floor
Когда мы напрягаем анус, мы тянем копчик к фронту, который
вызывает контр-нутация крестца и бантиками сзади. Таким образом,
выгибание (растяжение) спины и напрягание ануса плохо
сочетаются друг с другом, упражнение, которое вы можете
попробовать (если только вы не читаете эту книгу тайно на работе) !

Поскольку отверстие в промежности у мужчин не такое большое, как у женщин,


возникает вопрос, Можно ли предположить, что тазовое дно у женщин слабее, чем у
мужчин. Ответ-да, если приравнивать эластичность и гибкость к слабости. Это легко
понять, и поэтому проблемы с недержанием можно рассматривать как почти
естественные у женщин. Этому противоречит тот факт, что во время беременности
женщины должны нести не только вес собственных органов, но и вес ребенка,
достижение, которое еще не было испытано на мужчинах! Так что в данном случае
научно сопоставимых значений нет. Если рассматривать потенциальную силу воды,
которая сама по себе чрезвычайно гибка, то становится сомнительным,
действительно ли напряженные тазовые полы мужчин можно назвать более
сильными.
118 The muscles of the pelvic floor
cavernousmuscle

vesical sphincter

ischiocavernosus
tranverse perinei
superficialis
tuberosity of
the ischium

levatator ani

anococcygeal
ligament

anus sacrum
The muscles of the pelvic floor

43

4.4 осознание треугольника

Примите уже знакомое положение стоя, ноги на ширине плеч, и


визуализируйте мышечный треугольник между лобковыми костями
и бугорками.
Согните ноги и почувствуйте, как треугольник расширяется,нити в
мышце раздвигаются. Выпрямите ноги и почувствуйте, как
треугольник сжимается, когда нити мышцы скользят друг в друга.

Теперь представьте, что движение ног вызвано силой треугольного


мышечного листа. Когда треугольник расширяется, таз опускается.
Когда треугольник сжимается, таз снова поднимается.

Вы также можете представить себе ковер-самолет под тазом,


который поднимает таз. Однако, если вы думаете о пыли, когда
думаете о коврах, тогда вы можете представить промежность как
воздушного змея. Он несет таз вниз, когда ноги сгибаются, и
помогает поднять его, когда ноги размять. Сосредоточьте свою
ментальную силу на промежности и почувствуйте подъем
воздушного змея.

Если ветер слишком спокоен, вы можете увеличить энергетический


уровень, представив треугольник промежности вулканом, который
обладает такой силой, что вас уносит вверх.

В скольких ежедневных движениях вы можете визуализировать


треугольник и веер в полном действии? Постарайтесь вызвать как
можно больше движений оттуда. Это лучшая тренировка для мышц
тазового дна: интеграция в повседневную жизнь. Спина и плечи
будут благодарны, так как они освобождены от компенсаторного
напряжения сильным тазовым полом.

больше треугольников
120 The muscles of the pelvic floor

Треугольник промежности имеет три мышцы на нем с


языкообразными названиями: Ischiocavernosus (седалищно-
кавернозная мышца тела, ICJ, bulbospongiosus (кавернозная мышца,
BP) и transversus perinei superficialis (поверхностная поперечная
мышца промежности, TPS). Они формируют внешний

слой тазового дна. С визуальной точки зрения на большом


треугольнике промежности лежат еще два треугольника - любители
геометрии будут радоваться!

В луковично-это трехслойная мышца,


которая строит краю влагалища и
вокруг пениса человека, и которое
продолжается в сфинктер Ани
анального сфинктера. Это создает
мускулистую восьмерку. У женщин
эта мышца прикрепляется к нижней
поверхности клитора и влагалища.
Через эту мышцу, существует связь
между анальной и сфинктера
мочевого пузыря.4.4 осознание
треугольника

Примите уже знакомое


положение стоя, ноги
на ширине плеч, и
визуализируйте
мышечный треугольник между лобковыми костями и бугорками.
Согните ноги и почувствуйте, как треугольник расширяется,нити в
мышце раздвигаются. Выпрямите ноги и почувствуйте, как
треугольник сжимается, когда нити мышцы скользят друг в друга.
The muscles the pelvic floor
Теперь представьте, что движение ног вызвано силой треугольного
мышечного листа. Когда треугольник расширяется, таз опускается.
Когда треугольник сжимается, таз снова поднимается.

Вы также можете представить себе ковер-самолет под тазом,


который поднимает таз. Однако, если вы думаете о пыли, когда
думаете о коврах, тогда вы можете представить промежность как
воздушного змея. Он несет таз вниз, когда ноги сгибаются, и
помогает поднять его, когда ноги размять. Сосредоточьте свою
ментальную силу на промежности и почувствуйте подъем
воздушного змея.

Если ветер слишком спокоен, вы можете увеличить энергетический


уровень, представив треугольник промежности вулканом, который
обладает такой силой, что вас уносит вверх.

В скольких ежедневных движениях вы можете визуализировать


треугольник и веер в полном действии? Постарайтесь вызвать как
можно больше движений оттуда. Это лучшая тренировка для мышц
тазового дна: интеграция в повседневную жизнь. Спина и плечи
будут благодарны, так как они освобождены от компенсаторного
напряжения сильным тазовым полом.

больше треугольников

Треугольник промежности имеет три мышцы на нем с


языкообразными названиями: Ischiocavernosus (седалищно-
кавернозная мышца тела, ICJ, bulbospongiosus (кавернозная мышца,
BP) и transversus perinei superficialis (поверхностная поперечная
мышца промежности, TPS). Они формируют внешний

слой тазового дна. С визуальной точки зрения на большом


треугольнике промежности лежат еще два треугольника - любители
геометрии будут радоваться!
122 The muscles of the pelvic floor
В луковично-это трехслойная мышца, которая строит краю
влагалища и вокруг пениса человека, и которое продолжается в
сфинктер Ани анального сфинктера. Это создает мускулистую
восьмерку. У женщин эта мышца прикрепляется к нижней
поверхности клитора и влагалища. Через эту мышцу, существует
связь между анальной и сфинктера мочевого пузыря.

Перед анусом и на кресте восьмерки лежит центральное сухожилие


диафрагмы. Это ключевое положение тазового дна! Здесь
соединяются все соединительные ткани и мышечные слои тазового
дна. Это точка сбора силы тазового дна.
Чтобы отличить это место от остальной части промежности, я
называю его центром промежности. Когда мы стимулируем и
укрепляем его, мы чувствуем, что только этот центр может легко
нести всю верхнюю часть тела. У женщин это пятно более развито
и различимо, чем у мужчин. Например, он помогает во время родов,
перенаправляя голову ребенка. К сожалению, часто именно здесь
эпизиотомия выполняется в последнюю фазу родов, чтобы
предотвратить разрыв промежности. Самое главное-это заживление
этих слоев без рубцов, для чего очень полезны правильно
выполненные инволюционные тренировки, визуализация и
прикосновения.
The muscles the pelvic floor
Средний слой ад особенно связан с центром промежности. БП
может сокращать и опорожнять содержимое уретры вместе с
пузырьковым сфинктером периодически. Во время родов голова
ребенка проталкивается через чрезвычайно эластичное давление,
как мяч через сетки сетки. Если у вас есть Водолазка пуловер под
рукой, вы можете воссоздать это чувство, потянув его через голову
и представляя воротник как BP—простой вариант "перерождение! "

ИК немного меньше ад и проходит по внутреннему краю


бугристости к клитору. У мужчин ИК более сильно развита
(аналогично у женщин) связана с пещеристым телом полового
члена. Он строит боковой край маленьких треугольников и влияет
на натяжение в промежности. Если представить себе большой
треугольник промежности как защитный лист, то ICs-это
помощники, которые создают напряжение на краю листа. Во время
секса у них также есть функция: обе ИК подключены к верхней
части клитора или основанию пениса. Таким образом, при
движении половых органов клубни выдвигаются вперед, а таз
находится в идеальном положении. Тело думает обо всем.

Задний край маленьких треугольников строит TPS. Эта мышца


лежит прямо поперек и перед анусом, соединяет бугорки и
помогает в создании напряжения в защитном листе TPS. Он имеет
связи с АД и с другими мышцами тазового дна через петли
соединительной ткани. Свое положение идеально для вытягивать
совместно tuberosities и позволять им нарисовать врозь снова. То,
что укрепление мышц треугольника приносит усиление
сексуального удовольствия, не будет сюрпризом.

Большинство людей не знают о том, что мышцы являются самым


большим органом чувств в теле; большое количество нервных
окончаний можно найти в мышце промежности. Тело вытягивало
вне все стопы для того чтобы обеспечить эту зону тела с сериями
чувствительных нервных окончаний. Благодаря сознательным
упражнениям, с визуализацией, эти нервы могут быть
дополнительно сенсибилизированы.

4.5 промежностное пятно поднимается, а копчик опускается


124 The muscles of the pelvic floor

В вертикальном положении сосредоточьтесь на центральном


сухожилии, центре промежности перед анусом. Представьте, что
здесь собирается энергия. Дышите в эту область, дышите сверху
вниз в промежностный центр-как вода, кружащаяся вокруг стока,
энергия начинает кружиться в этом месте.

Промежностный центр должен стать полностью пробужденным;


сначала только небольшое мерцание, но затем с ясным светом, как
лампа, которая медленно запускается, но затем становится ярче.

Представьте, что центр промежности плавает вверх и движется к


пупку, когда мы выдыхаем. Одновременно опустите копчик. В то
время как центр промежности поднимается, копчик опускается и
позвоночник растягивается. При вдохе медленно опустите центр
промежности.

Вы можете также использовать другое изображение: представьте,


что на промежностном центре лежит сфера, которую вы можете
только толкать вверх с большой силой, как детскую игрушку,
показанную на рисунке.
The muscles the pelvic floor
126 The muscles of the pelvic floor

4.6 пространство для расширения копчика

Одна из причин, почему треугольные мышцы иногда не имеют


достаточного напряжения, заключается в том, что существует
напряженность в задней части тазового дна. Представьте, что
мышцы вокруг копчика расслабляются, расслабляются и
раздвигаются. Коснитесь копчика на мгновение, чтобы убедиться,
что вы знаете, где его положение.

Представьте уплотненный воск вокруг копчика. Копчик


нагревается, и воск вокруг него тает. Если раньше вокруг него было
не так много места, то теперь это открытое пространство. Затем
представьте, что мышцы между лобковыми костями напрягаются и
скользят друг в друга.

представление мышц с помощью Thera-полос@


The muscles the pelvic floor
Если вам все еще трудно визуализировать
мышцы тазового дна, я рекомендую
небольшую "вечеринку тазового дна" с
кофе и пирожными. По крайней мере, с
тремя людьми и несколькими мы можем
представить тазовое дно в большом
масштабе. Можно также использовать
шарфы или длинные куски ткани. Вот как
лучше всего можно представить картину
тазового дна: один человек играет роль
копчика, а напротив него или нее должен
быть один или два человека,
выполняющих роль лобковых костей. В
стороне должны быть еще два гостя,
представляющие туберозиты.Перед
анусом и на кресте восьмерки лежит
центральное сухожилие диафрагмы. Это
ключевое положение тазового дна! Здесь соединяются все
соединительные ткани и мышечные слои тазового дна. Это точка
сбора силы тазового дна.
Чтобы отличить это место от остальной части промежности, я
называю его центром промежности. Когда мы стимулируем и
укрепляем его, мы чувствуем, что только этот центр может легко
нести всю верхнюю часть тела. У женщин это пятно более развито
и различимо, чем у мужчин. Например, он помогает во время родов,
перенаправляя голову ребенка. К сожалению, часто именно здесь
эпизиотомия выполняется в последнюю фазу родов, чтобы
предотвратить разрыв промежности. Самое главное-это заживление
этих слоев без рубцов, для чего очень полезны правильно
выполненные инволюционные тренировки, визуализация и
прикосновения.

Средний слой ад особенно связан с центром промежности. БП


может сокращать и опорожнять содержимое уретры вместе с
пузырьковым сфинктером периодически. Во время родов голова
ребенка проталкивается через чрезвычайно эластичное давление,
как мяч через сетки сетки. Если у вас есть Водолазка пуловер под
рукой, вы можете воссоздать это чувство, потянув его через голову
и представляя воротник как BP—простой вариант "перерождение! "
128 The muscles of the pelvic floor
ИК немного меньше ад и проходит по внутреннему краю
бугристости к клитору. У мужчин ИК более сильно развита
(аналогично у женщин) связана с пещеристым телом полового
члена. Он строит боковой край маленьких треугольников и влияет
на натяжение в промежности. Если представить себе большой
треугольник промежности как защитный лист, то ICs-это
помощники, которые создают напряжение на краю листа. Во время
секса у них также есть функция: обе ИК подключены к верхней
части клитора или основанию пениса. Таким образом, при
движении половых органов клубни выдвигаются вперед, а таз
находится в идеальном положении. Тело думает обо всем.

Задний край маленьких треугольников строит TPS. Эта мышца


лежит прямо поперек и перед анусом, соединяет бугорки и
помогает в создании напряжения в защитном листе TPS. Он имеет
связи с АД и с другими мышцами тазового дна через петли
соединительной ткани. Свое положение идеально для вытягивать
совместно tuberosities и позволять им нарисовать врозь снова. То,
что укрепление мышц треугольника приносит усиление
сексуального удовольствия, не будет сюрпризом.

Большинство людей не знают о том, что мышцы являются самым


большим органом чувств в теле; большое количество нервных
окончаний можно найти в мышце промежности. Тело вытягивало
вне все стопы для того чтобы обеспечить эту зону тела с сериями
чувствительных нервных окончаний. Благодаря сознательным
упражнениям, с визуализацией, эти нервы могут быть
дополнительно сенсибилизированы.

4.5 промежностное пятно поднимается, а копчик опускается

В вертикальном положении сосредоточьтесь на центральном


сухожилии, центре промежности перед анусом. Представьте, что
здесь собирается энергия. Дышите в эту область, дышите сверху
вниз в промежностный центр-как вода, кружащаяся вокруг стока,
энергия начинает кружиться в этом месте.
The muscles the pelvic floor

Промежностный центр должен стать полностью пробужденным;


сначала только небольшое мерцание, но затем с ясным светом, как
лампа, которая медленно запускается, но затем становится ярче.

Представьте, что центр промежности плавает вверх и движется к


пупку, когда мы выдыхаем. Одновременно опустите копчик. В то
время как центр промежности поднимается, копчик опускается и
позвоночник растягивается. При вдохе медленно опустите центр
промежности.

Вы можете также использовать другое изображение: представьте,


что на промежностном центре лежит сфера, которую вы можете
только толкать вверх с большой силой, как детскую игрушку,
показанную на рисунке.

4.6 пространство для расширения копчика

Одна из причин, почему треугольные мышцы иногда не имеют


достаточного напряжения, заключается в том, что существует
напряженность в задней части тазового дна. Представьте, что
мышцы вокруг копчика расслабляются, расслабляются и
раздвигаются. Коснитесь копчика на мгновение, чтобы убедиться,
что вы знаете, где его положение.

Представьте уплотненный воск вокруг копчика. Копчик


нагревается, и воск вокруг него тает. Если раньше вокруг него было
не так много места, то теперь это открытое пространство. Затем
представьте, что мышцы между лобковыми костями напрягаются и
скользят друг в друга.

представление мышц с помощью Thera-полос@


130 The muscles of the pelvic floor

Если вам все еще трудно визуализировать мышцы тазового дна, я


рекомендую небольшую "вечеринку тазового дна" с кофе и
пирожными. По крайней мере, с тремя людьми и несколькими мы
можем представить тазовое дно в большом масштабе. Можно также
использовать шарфы или длинные куски ткани. Вот как лучше
всего можно представить картину тазового дна: один человек
играет роль копчика, а напротив него или нее должен быть один
или два человека, выполняющих роль лобковых костей. В стороне
должны быть еще два гостя, представляющие туберозиты.
The muscles of the pelvic floor

47

Мышцы прикреплены к этому основному скелету. От копчика


веерообразно вытяните вперед две или три Тера—полосы;
промежность видна между бугорками и лобковыми костями.
тренировка лежа
Для тренировки тазового дна лежание имеет некоторые
преимущества по сравнению с упражнениями стоя или сидя.
Гравитация притягивает все к Земле, включая наши внутренние
органы; стоя, органы прижимаются к тазовому дну. Лежа с мячами
для упражнений или свернутыми полотенцами под тазом, мы
можем в определенной степени изменить эту ситуацию, так как
тазовое дно и мочевой пузырь находятся выше, чем другие органы.
Особенно при недержании следует избегать давления мочевого
пузыря на тазовое дно.

Некоторые из следующих упражнений выполняются с


упражнениями с шариками диаметром около четырех дюймов. Эти
шарики лежат под тазом и улучшают условия тяжести для тазового
дна.

Еще одно преимущество упражнений в лежачем положении


состоит в том, что мы можем использовать ноги, как гантели,
The muscles of the pelvic floor 53
намеренно вызывая их движение от тазового дна. Дети любят это
движение и используют ноги как удлиненный рычаг таза.

Иногда упражнения лежа также помогают нам достичь лучшей


концентрации-твердая поверхность (пол, коврик) лучше подходит
для ощущения различных движений, чем мягкая. Следующее
упражнение о дифференциации между запуском движения от
тазового дна и от мышц бедра. Все следующие упражнения
включают обе группы мышц, но основное внимание уделяется
тазовому дну, что является решающим для тренировочного
эффекта.

Если после следующих упражнений в ногах появляется легкая


дрожь, это означает, что вы с самого начала слишком сильно
напрягли еще не натренированные мышцы тазового дна. Даже если
вы уже проходили тренировку тазового дна, она, вероятно, была
более пассивной, и вы еще не привыкли запускать движения из
тазового дна.

Важно, чтобы вы начинали с нескольких повторений отдельных


упражнений, но выполняли их ежедневно. Через три недели вы
можете увеличить количество повторений с трех до пяти для
каждого упражнения.

4.7 осуществление треугольник

Лягте на спину, согнув колени, с двумя мячами для упражнений


или свернутой тканью под тазом. Шарики для упражнений должны
быть расположены таким образом, чтобы они поддерживали таз, не
сгибая спину. Для устойчивости важно, чтобы шарики находились
достаточно далеко друг от друга и лежали под нижней частью таза.
The muscles of the pelvic floor
Руки лежат на внутренней стороне раздвинутых бедер.
Визуализируйте большой мышечный треугольник (см. 42).
Представьте себе, что большой треугольник становится меньше,
стороны треугольника приближаются, клубни сближаются. Это
заставляет ноги немного подниматься. Убедитесь, что ваше
дыхание и плечи расслаблены.

Сорок девять

Теперь представьте, что треугольник расширяется. Ноги реагируют


на это медленным боковым опусканием.

Повторять поднятие и опускание большого треугольника от трех до


семи раз.

Хорошая самооценка жизненно важна. С самого начала тренировки


убедитесь, что вы не напрягаетесь. Несколько расслабленных и
плавных движений более полезны, чем многие напряженные и
стесненные. Визуализация изображения мышц, скользящих друг в
друга и из друг друга, очень полезна во избежание напряжения.

Положите упражнение шары подальше и отдохнуть. Осознайте


ощущение в тазовом дне. Большинство людей чувствуют больше
пространства и тепла в области таза после этого упражнения. Как
только мы тренируемся с достаточной свободой, нижняя часть
спины будет чувствовать себя шире и глубже.

4.8 подъем ног из маленьких треугольников

Теперь сосредоточимся на маленьких треугольниках. Мышцы этих


треугольников сравнительно короткие, но могут дать нам большую
подъемную силу.
The muscles of the pelvic floor 55
Представьте себе
эти мышцы как
длинные
воздушные шары,
которые
помогают плавать
ногам вверх. Вы
можете
визуализировать
мышцы
маленьких
треугольников,
которые
становятся толще,
когда вы напрягаете их, как надуваемые воздушные шары. Они
называются пещеристыми мышцами.Мышцы прикреплены к этому
основному скелету. От копчика веерообразно вытяните вперед две
или три Тера—полосы; промежность видна между бугорками и
лобковыми костями.
тренировка лежа
Для тренировки тазового дна лежание имеет некоторые
преимущества по сравнению с упражнениями стоя или сидя.
Гравитация притягивает все к Земле, включая наши внутренние
органы; стоя, органы прижимаются к тазовому дну. Лежа с мячами
для упражнений или свернутыми полотенцами под тазом, мы
можем в определенной степени изменить эту ситуацию, так как
тазовое дно и мочевой пузырь находятся выше, чем другие органы.
Особенно при недержании следует избегать давления мочевого
пузыря на тазовое дно.

Некоторые из следующих упражнений выполняются с


упражнениями с шариками диаметром около четырех дюймов. Эти
шарики лежат под тазом и улучшают условия тяжести для тазового
дна.

Еще одно преимущество упражнений в лежачем положении


состоит в том, что мы можем использовать ноги, как гантели,
намеренно вызывая их движение от тазового дна. Дети любят это
движение и используют ноги как удлиненный рычаг таза.
The muscles of the pelvic floor

Иногда упражнения лежа также помогают нам достичь лучшей


концентрации-твердая поверхность (пол, коврик) лучше подходит
для ощущения различных движений, чем мягкая. Следующее
упражнение о дифференциации между запуском движения от
тазового дна и от мышц бедра. Все следующие упражнения
включают обе группы мышц, но основное внимание уделяется
тазовому дну, что является решающим для тренировочного
эффекта.

Если после следующих упражнений в ногах появляется легкая


дрожь, это означает, что вы с самого начала слишком сильно
напрягли еще не натренированные мышцы тазового дна. Даже если
вы уже проходили тренировку тазового дна, она, вероятно, была
более пассивной, и вы еще не привыкли запускать движения из
тазового дна.

Важно, чтобы вы начинали с нескольких повторений отдельных


упражнений, но выполняли их ежедневно. Через три недели вы
можете увеличить количество повторений с трех до пяти для
каждого упражнения.

4.7 осуществление треугольник

Лягте на спину, согнув колени, с двумя мячами для упражнений


или свернутой тканью под тазом. Шарики для упражнений должны
быть расположены таким образом, чтобы они поддерживали таз, не
сгибая спину. Для устойчивости важно, чтобы шарики находились
достаточно далеко друг от друга и лежали под нижней частью таза.

Руки лежат на внутренней стороне раздвинутых бедер.


Визуализируйте большой мышечный треугольник (см. 42).
Представьте себе, что большой треугольник становится меньше,
стороны треугольника приближаются, клубни сближаются. Это
The muscles of the pelvic floor 57
заставляет ноги немного подниматься. Убедитесь, что ваше
дыхание и плечи расслаблены.

Сорок девять

Теперь представьте, что треугольник расширяется. Ноги реагируют


на это медленным боковым опусканием.

Повторять поднятие и опускание большого треугольника от трех до


семи раз.

Хорошая самооценка жизненно важна. С самого начала тренировки


убедитесь, что вы не напрягаетесь. Несколько расслабленных и
плавных движений более полезны, чем многие напряженные и
стесненные. Визуализация изображения мышц, скользящих друг в
друга и из друг друга, очень полезна во избежание напряжения.

Положите упражнение шары подальше и отдохнуть. Осознайте


ощущение в тазовом дне. Большинство людей чувствуют больше
пространства и тепла в области таза после этого упражнения. Как
только мы тренируемся с достаточной свободой, нижняя часть
спины будет чувствовать себя шире и глубже.

4.8 подъем ног из маленьких треугольников

Теперь сосредоточимся на маленьких треугольниках. Мышцы этих


треугольников сравнительно короткие, но могут дать нам большую
подъемную силу.
The muscles of the pelvic floor
Представьте себе эти мышцы как длинные воздушные шары, которые
помогают плавать ногам вверх. Вы можете визуализировать мышцы маленьких
треугольников, которые становятся
толще, когда вы напрягаете их, как
надуваемые воздушные шары. Они
называются пещеристыми
мышцами.Мышцы прикреплены к
этому основному скелету. От
копчика веерообразно вытяните
вперед две или три Тера—полосы;
промежность видна между бугорками и лобковыми костями.
тренировка лежа
Для тренировки тазового дна лежание имеет некоторые
преимущества по сравнению с упражнениями стоя или сидя.
Гравитация притягивает все к Земле, включая наши внутренние
органы; стоя, органы прижимаются к тазовому дну. Лежа с мячами
для упражнений или свернутыми полотенцами под тазом, мы
можем в определенной степени изменить эту ситуацию, так как
тазовое дно и мочевой пузырь находятся выше, чем другие органы.
Особенно при недержании следует избегать давления мочевого
пузыря на тазовое дно.

Некоторые из следующих упражнений выполняются с


упражнениями с шариками диаметром около четырех дюймов. Эти
шарики лежат под тазом и улучшают условия тяжести для тазового
дна.

Еще одно преимущество упражнений в лежачем положении


состоит в том, что мы можем использовать ноги, как гантели,
намеренно вызывая их движение от тазового дна. Дети любят это
движение и используют ноги как удлиненный рычаг таза.

Иногда упражнения лежа также помогают нам достичь лучшей


концентрации-твердая поверхность (пол, коврик) лучше подходит
для ощущения различных движений, чем мягкая. Следующее
упражнение о дифференциации между запуском движения от
тазового дна и от мышц бедра. Все следующие упражнения
включают обе группы мышц, но основное внимание уделяется
тазовому дну, что является решающим для тренировочного
эффекта.
The muscles of the pelvic floor 59
Если после следующих упражнений в ногах появляется легкая
дрожь, это означает, что вы с самого начала слишком сильно
напрягли еще не натренированные мышцы тазового дна. Даже если
вы уже проходили тренировку тазового дна, она, вероятно, была
более пассивной, и вы еще не привыкли запускать движения из
тазового дна.

Важно, чтобы вы начинали с нескольких повторений отдельных


упражнений, но выполняли их ежедневно. Через три недели вы
можете увеличить количество повторений с трех до пяти для
каждого упражнения.

4.7 осуществление треугольник

Лягте на спину, согнув колени, с двумя мячами для упражнений


или свернутой тканью под тазом. Шарики для упражнений должны
быть расположены таким образом, чтобы они поддерживали таз, не
сгибая спину. Для устойчивости важно, чтобы шарики находились
достаточно далеко друг от друга и лежали под нижней частью таза.

Руки лежат на внутренней стороне раздвинутых бедер.


Визуализируйте большой мышечный треугольник (см. 42).
Представьте себе, что большой треугольник становится меньше,
стороны треугольника приближаются, клубни сближаются. Это
заставляет ноги немного подниматься. Убедитесь, что ваше
дыхание и плечи расслаблены.

Сорок девять
The muscles of the pelvic floor
Теперь представьте, что треугольник расширяется. Ноги реагируют
на это медленным боковым опусканием.

Повторять поднятие и опускание большого треугольника от трех до


семи раз.

Хорошая самооценка жизненно важна. С самого начала тренировки


убедитесь, что вы не напрягаетесь. Несколько расслабленных и
плавных движений более полезны, чем многие напряженные и
стесненные. Визуализация изображения мышц, скользящих друг в
друга и из друг друга, очень полезна во избежание напряжения.

Положите упражнение шары подальше и отдохнуть. Осознайте


ощущение в тазовом дне. Большинство людей чувствуют больше
пространства и тепла в области таза после этого упражнения. Как
только мы тренируемся с достаточной свободой, нижняя часть
спины будет чувствовать себя шире и глубже.

4.8 подъем ног из маленьких треугольников

Теперь сосредоточимся на маленьких треугольниках. Мышцы этих


треугольников сравнительно короткие, но могут дать нам большую
подъемную силу.

Представьте себе эти мышцы как длинные воздушные шары, которые


помогают плавать ногам вверх. Вы можете визуализировать мышцы маленьких
треугольников, которые становятся толще, когда вы напрягаете их, как
надуваемые воздушные шары. Они называются пещеристыми мышцами.
The muscles of the pelvic floor 5 11

Поднимание и опускание ног от небольших треугольных мышц.

Повторите подъем ног из маленьких треугольников три-семь раз. Визуализируйте, как мышечные волокна
скользят вместе и отдельно друг от друга.
Теперь мужчины могут попытаться вызвать такое же движение от основания пениса, женщины-от половых губ.

Участники занятия рассказывали мне, что, выполняя это упражнение, они чувствуют, что напрягают мышцы
заднего прохода, при этом мышцы тазового дна не становятся очень активными. Поначалу это чувство
естественно. Единственное, что важно, - это сконцентрироваться на этих мышцах и визуализировать, что они
инициируют движение. Когда вам удается вызвать движение от тазового дна-после многих ежедневных
тренировок-тогда ноги чувствуют себя очень легкими. С другой стороны, если вы работаете только с мышц
тазобедренного сустава, вы чувствуете давление на суставы и ноги тяжелеют.

4.9 опускание ног

После двух недель ежедневного выполнения этого упражнения вы готовы тренироваться с выпрямленными
ногами, что означает более длинный рычаг и, следовательно, больший вес на тазовом дне. Следующее
упражнение такое же, как и предыдущее, только теперь опущенная нога вытянута. Через это, более большое
влияние рычага и тазовое дно натренировано более интенсивно.

Согните левую ногу и вытяните правую вверх как можно вертикально. Левое колено держится обеими руками.

Медленно опустите правую ногу. Нога вращается наружу, потому что мышцы удлиняются и, следовательно,
укрепляются.

Поверхностные, а также глубокие мышцы промежности TPS и DTPM (см. иллюстрации , стр. 40 и 44) теперь
работают эксцентрично. Визуализируйте движение ноги и стопы от треугольной мышечной пластины. Правый
маленький треугольник, в частности, активен и, таким образом, увеличивается и сжимается больше, чем левый.
Опять же, идея скольжения в мышце поможет вам оставаться свободным. Снова поднимите ногу и слегка
поверните ее внутрь, чтобы треугольники стали меньше. Мы все еще пытаемся запустить движение от тазового
дна. DTPM и TPS теперь работают концентрически, сползая друг в друга,

Поднимите и опустите ногу от трех до семи раз, а также сделайте треугольники меньше и больше.

Перед выполнением упражнения с другой ногой сравните две половины тазового дна. Для этого одновременно
вытяните обе ноги и сдвиньте их в сторону.

Вначале у вас возникает ощущение, что вы вообще не можете использовать мышцы треугольника. Но с
небольшим сосредоточенным упражнением это возможно, и вы можете снять часть нагрузки с мышц
тазобедренного сустава. На самом деле, сильный треугольник мышц тазового дна является одним из секретов
гибкости бедра.
The muscles of the pelvic floor

4.10 опустить ноги с обеих сторон

Поместите шарики довольно высоко под тазом, так, чтобы таз хорошо поддерживался и чтобы тазовое дно было
немного вверх.

Вытяните обе ноги вверх, рядом друг с другом, колени слегка согнуты.

Теперь двигайте обе ноги одновременно вбок и вниз. Для этого мы используем не только мышечный
треугольник, но и мышцы живота. Это легче на спине, когда у человека слабое тазовое дно.

Снова поднимите ноги в воздух. Начните движение от мышц между бугорками и лобковой костью; попытайтесь
приблизить бугорки друг к другу сильным выдохом.

Пятьдесят один

При опускании ног замедляйте их падение силой тазового дна. Ни при каких обстоятельствах нельзя позволять
ногам просто упасть! Сила приходит, когда мышцы удобно раздвигаются.

Когда ноги опущены настолько, насколько это удобно, поднимите их


снова с изображением клубней как магнитов, которые притягивают друг
друга. Существует множество возможных образов, когда человек
пытается активировать тазовое дно: вы можете, как уже упоминалось,
представить, что сжимаете воображаемую губку клубнями, срываете
яблоко или ловите мяч.
The muscles of the pelvic floor 5 13
Визуализируйте мышцы, которые расходятся от копчика к передней
части таза. Запустите подъем ноги, сведя вместе бугорки, копчик и
лобковую кость и закройте мышечный вентилятор. Копчик движется к
лобковой кости. Это активирует лобковую кость-копчик-мышцу
(pubococcygeus). Ягодичная кость остается максимально свободной во
время упражнения. Если вы действительно скользите мышцами в
тазовом дне, то это легче.

Если вы поворачиваете ноги наружу, когда поднимаете их, клубни


придвигаются ближе, и движение становится легче. Я рекомендую
поднимать и опускать ноги, еще раз, когда они повернуты наружу, и еще
раз, когда они повернуты внутрь, чтобы вы могли испытать различное
развитие силы.

Чтобы сравнить, поднимите ноги без силы от тазового дна: ноги теперь
чувствуют себя тяжелыми, и движение можно почувствовать в
тазобедренном суставе.

52

Повторите подъем ноги с тазового дна в последний раз. После этого


уберите яйца, вытяните ноги в сторону и почувствуйте тепло и живость в
тазовом дне.

Через несколько минут встаньте и исследуйте новое ощущение в тазовом


дне различными движениями ног: сделайте глубокий наклон колена,
немного походите, поднимите что-нибудь. Видим, что движения могут
быть сделаны с легкостью и эластичностью.

4.11 размахивая серпом

Это упражнение для продвинутых тренажеров тазового дна. Вы


тренируетесь, лежа, чтобы вызвать движение таза от клубней. Это
трудно, потому что в повседневной жизни мы привыкли двигать ногой
по отношению к тазу. В этом упражнении нога остается в том же
положении в тазобедренном суставе, а таз движется. Боковые мышцы
живота тренируются во время этого вместе с тазовым полом (obliqui
abdomini и quadratus lumborum).

Ноги вытянуты вбок, яйца лежат как обычно под тазом. Двигайте таз
вперед, чередуя слева бугристость и справа.
The muscles of the pelvic floor

Убедитесь, что ваше дыхание расслаблено и спина остается согнутой.


Представьте себе воображаемую нить, которая тянет клубни вперед.

После двенадцати повторений удалите шарики и почувствуйте


воздействие упражнения на тазовое дно и спину.

наружный слой тазового дна

Некоторые мышцы влияют на функцию тазового дна без


принадлежности к фактическим мышцам вентилятора. Это глубоко
лежащие мышцы, которые поворачивают ногу наружу, наружный и
внутренний обтуратор, а также грушевидная мышца, piriformis (см.
36). Эти мышцы имеют точку крепления вне таза на большом
вертеле верхней бедренной кости. Грушевидной тянется по
диагонали

крестца, обтюратором internus к создает петлю вокруг бугра и


оканчивается на внутренней поверхности таза перед
запирательного кольца.

Можно представить себе ноги, свисающие с крестца. Таким


образом, реверберация ног во время ходьбы передается на копчик и
крестец и помогает координации движений ног и позвоночника.
Если эта мышца укорочена, это может привести к нежелательным
скручиваниям и закупоркам в суставе между подвздошной и
крестцом (крестцово-подвздошное сочленение). Если один из
piriformis более плотн чем другое, то влияние вращающего момента
действует на крестце.
The muscles of the pelvic floor 5 15
Piriformis также вид мышечной изоляции для большого
седалищного отверстия, отверстия в тазу над туберозитами.
Пресловутый седалищный нерв тянется под грушевидной мышцы и
могут оказаться под давлением из нее.

4.12 открытие грушевидной мышцы

Вы можете найти большой вертел на стороне таза около ширины


руки под подвздошным гребнем (его можно легко почувствовать
как костное пятно снаружи верхней части ноги). Руками погладьте
вверх и назад от большого вертела к крестцу несколько раз.
Прикоснитесь к вертелу на самом верху и сбоку на бедре, где он
снова начинает становиться мягким.

Обеими руками пощупайте боковые стороны Нижнего крестца, к


которому прикреплен пириформис. Она отличается тем, что
немного выступает из таза. Чтобы найти это место, требуется
некоторая гибкость. Представьте, что piriformis удлиняется, и в
образе пройдите через мышцу от вертела к крестцу. Прямой
лазерный луч от вертела к передней части крестца. Можете себе
представить пятно света на крестце?

Разбудите мышцу с помощью дыхания. Вдохните в вертел и в


своем воображении проследите длину мышцы до крестца во время
выдоха. Повторите это дыхание три-семь раз, затем уберите руки и
слегка встряхните их. Сравните ощущения в обеих сторонах таза
при сгибании в бедре, пройдите несколько шагов и почувствуйте
тазовое дно (см. 53).

Пятьдесят четыре
The muscles of the pelvic floor
Во время ходьбы визуализируйте, как piriformis растягивается во
время каждого заднего качания ноги (если он не эластичен, крестец
чрезмерно тянется вперед качанием ноги). Трохантеры можно
представить висящими на крестце и плавящимися вниз. Все мышцы
ног и таза плавно скользят при каждом шаге.

запирательные мышцы

Обтуратор, который слишком напряжен из-за слишком долгого


сидения, наклонит таз вперед и удержит тазовое дно в растянутом
состоянии. Это в свою очередь значительно затрудняет укрепление
мышц тазового дна.

Обтураторные мышцы выворачивают


бедро в тазобедренном суставе
наружу. Их укорочение также
наклоняет таз вперед. Если
обтураторные мышцы гибкие, то таз
можно выпрямить, а это в свою
очередь обеспечивает гармоничную
передачу энергии от бедра к
тазу.наружный слой тазового дна

Некоторые мышцы влияют на


функцию тазового дна без
принадлежности к фактическим
мышцам вентилятора. Это глубоко
лежащие мышцы, которые
поворачивают ногу наружу,
наружный и внутренний обтуратор, а
также грушевидная мышца, piriformis
(см. 36). Эти мышцы имеют точку
крепления вне таза на большом вертеле верхней бедренной кости.
Грушевидной тянется по диагонали
The muscles of the pelvic floor 5 17
крестца, обтюратором internus к создает петлю вокруг бугра и
оканчивается на внутренней поверхности таза перед
запирательного кольца.

Можно представить себе ноги, свисающие с крестца. Таким


образом, реверберация ног во время ходьбы передается на копчик и
крестец и помогает координации движений ног и позвоночника.
Если эта мышца укорочена, это может привести к нежелательным
скручиваниям и закупоркам в суставе между подвздошной и
крестцом (крестцово-подвздошное сочленение). Если один из
piriformis более плотн чем другое, то влияние вращающего момента
действует на крестце.

Piriformis также вид мышечной изоляции для большого


седалищного отверстия, отверстия в тазу над туберозитами.
Пресловутый седалищный нерв тянется под грушевидной мышцы и
могут оказаться под давлением из нее.

запирательные мышцы
The muscles of the pelvic floor

Обтуратор, который слишком напряжен из-за слишком долгого


сидения, наклонит таз вперед и удержит тазовое дно в растянутом
состоянии. Это в свою очередь значительно затрудняет укрепление
мышц тазового дна.

Обтураторные мышцы выворачивают бедро в тазобедренном


суставе наружу. Их укорочение также наклоняет таз вперед. Если
обтураторные мышцы гибкие, то таз можно выпрямить, а это в
свою очередь обеспечивает гармоничную передачу энергии от
бедра к тазу.
The muscles of the pelvic floor 5 19

trochanter

Обтураторные мышцы наклоняют таз.

Следующее упражнение помогает ослабить запирательные мышцы


и грушевидной мышцы и способствует спокойной и прямой
позвоночник.

4.13 удлинение обтураторных мышц

Лягте на спину с двумя яйцами под тазом. Колени расслаблены, а


ноги согнуты, слегка вывернуты наружу. Визуализируйте
обтураторные мышцы в их связи между большим вертелом и тазом.
Держите левую ногу и медленно опускайте правую ногу вниз, пока
ступни не окажутся на полу. При этом нога постепенно
поворачивается внутрь. Визуализируйте спокойное раздвигание
мышечных белков.

Повторите это три-семь раз правой ногой, затем поставьте обе ноги
на земле. Вы заметите разницу между двумя половинами таза,
особенно когда вы поочередно сгибаете ноги в тазобедренном
суставе.

Упражнение повторяется с другой ногой.


The muscles of the pelvic floor

токи мышц тазового дна

Мышечные токи - один из величайших секретов целостной


тренировки тазового дна. Как уже упоминалось (стр. 38), образ
текучей мышцы более приятен, чем напряженной. Токи, описанные
в следующем разделе, основаны не на Меридианной модели
акупунктуры, а на "линиях действия" идеокинеза и философии
центрирования ума тела. Но идея течений свидетельствует о ее
близости к Дальневосточной мысли.

Я уже описывал идею этих токов в моих предыдущих книгах в


связи с мышцей psoas в динамическом выравнивании через образы,
а также в танцевальной подготовке, и в связи с трапецией в
расслабьте шею, освободите плечи. Токи в тазовом дне имеют
форму цветка, что неудивительно, поскольку символ муладхары
тазового дна-четырехлистный Лотос (см. 9). Течения также можно
сравнить с кильватерным следом корабля в реке, так как там тоже
не все воды текут в одном направлении (значительно полезный
образ от моей студентки Элизабет Оберхаммер). Есть встречные
течения возле плотин и песчаные отмели на берегу реки.

Если человек способен чувствовать и активировать токи мышц


тазового дна, они будут играть жизненно важную роль в
укреплении тазового дна. Токи меньших мышц тазового дна также
можно визуализировать в виде сетки, как на голове теннисной
ракетки. Это обеспечивает превосходное изображение емкости
интеграции и нагрузки тазового дна.

Ток даже влияет на положение ног и походку. Если мы укоротим


все петли тока одновременно, то ноги блокируются.

56

Если они находятся в гармоничном равновесии, то ноги свободны.


Баланс в этом случае означает, что для каждого направления тока
существует противоток, который его балансирует. Поэтому сила
означает не напрягать все одновременно, а оставаться в равновесии.
The muscles of the pelvic floor 5 21
Течение тазового дна напоминает Инь-Ян, китайский символ
целостности женского и мужского начал.

направления течений

Грушевидной потоки от вертела к крестцу.

Интернус обтуратора вытекает из маленького вертела вокруг


клубней и поступает в таз.

Копчик течет от копчика к позвоночнику седалищной кости.


Изображение токов снимает поверхностные ягодичные мышцы и
таким образом облегчает сгибание бедра.

Iliococcygeus течет от подвздошной кости к копчику.

Лобковый комок имеет два течения: наружный слой течет к


лобковой кости, внутренний-к копчику.

токи мышц треугольника

Визуализация тока в области промежности помогает центрировать


верхние бедренные кости в тазобедренном суставе, так как создает
всасывание в направлении лобковой кости, и это помогает укрепить
эту точку как место силы.

В результате плохой осанки или беременности, передняя часть таза


и треугольник часто перегружены. Это вызывает повышенное
давление в пояснице, которое, в свою очередь, может привести к
боли в спине.
The muscles of the pelvic floor

Когда у кого-то болит поясница, активируйте треугольник


промежности и его токи, чтобы добиться большей силы во
фронтальной области таза. В то же время развивайте чувство
расширения в пояснице. Это повышает эластичность задней
тазовой области и добавляет целостность мышечному
треугольнику. Мы можем визуализировать эту интеграцию как
переплетение мышечных волокон от промежности через лобковую
кость к грудине.

4.14 течение треугольника

Токи промежности лучше всего визуализировать стоя, позволяя


тазу раскачиваться взад и вперед в направлении тока.

Ток в треугольнике можно воспринимать как небольшой вихрь


внутри большого тока тазового дна.

Она течет от бугристости по лобковой кости к лобковому симфизу,


оттуда по кавернозной мышце к центру промежности, а затем по
поверхностной поперечной мышце промежности снова обратно к
исходной точке бугристости.
The muscles of the pelvic floor 5 23
Следуйте
этому току
несколько
раз и
откройте для
себя влияние
на наш

тазобедренный сустав и тазовую позу.Обтураторные мышцы


наклоняют таз.

Следующее упражнение помогает ослабить запирательные мышцы


и грушевидной мышцы и способствует спокойной и прямой
позвоночник.

4.13 удлинение обтураторных мышц

Лягте на спину с двумя яйцами под тазом. Колени расслаблены, а


ноги согнуты, слегка вывернуты наружу. Визуализируйте
обтураторные мышцы в их связи между большим вертелом и тазом.
Держите левую ногу и медленно опускайте правую ногу вниз, пока
ступни не окажутся на полу. При этом нога постепенно
поворачивается внутрь. Визуализируйте спокойное раздвигание
мышечных белков.

Повторите это три-семь раз правой ногой, затем поставьте обе ноги
на земле. Вы заметите разницу между двумя половинами таза,
особенно когда вы поочередно сгибаете ноги в тазобедренном
суставе.
The muscles of the pelvic floor
Упражнение повторяется с другой ногой.

токи мышц тазового дна

Мышечные токи - один из величайших секретов целостной


тренировки тазового дна. Как уже упоминалось (стр. 38), образ
текучей мышцы более приятен, чем напряженной. Токи, описанные
в следующем разделе, основаны не на Меридианной модели
акупунктуры, а на "линиях действия" идеокинеза и философии
центрирования ума тела. Но идея течений свидетельствует о ее
близости к Дальневосточной мысли.

Я уже описывал идею этих токов в моих предыдущих книгах в


связи с мышцей psoas в динамическом выравнивании через образы,
а также в танцевальной подготовке, и в связи с трапецией в
расслабьте шею, освободите плечи. Токи в тазовом дне имеют
форму цветка, что неудивительно, поскольку символ муладхары
тазового дна-четырехлистный Лотос (см. 9). Течения также можно
сравнить с кильватерным следом корабля в реке, так как там тоже
не все воды текут в одном направлении (значительно полезный
образ от моей студентки Элизабет Оберхаммер). Есть встречные
течения возле плотин и песчаные отмели на берегу реки.

Если человек способен чувствовать и активировать токи мышц


тазового дна, они будут играть жизненно важную роль в
укреплении тазового дна. Токи меньших мышц тазового дна также
можно визуализировать в виде сетки, как на голове теннисной
ракетки. Это обеспечивает превосходное изображение емкости
интеграции и нагрузки тазового дна.

Ток даже влияет на положение ног и походку. Если мы укоротим


все петли тока одновременно, то ноги блокируются.

56

Если они находятся в гармоничном равновесии, то ноги свободны.


Баланс в этом случае означает, что для каждого направления тока
The muscles of the pelvic floor 5 25
существует противоток, который его балансирует. Поэтому сила
означает не напрягать все одновременно, а оставаться в равновесии.

Течение тазового дна напоминает Инь-Ян, китайский символ


целостности женского и мужского начал.

направления течений

Грушевидной потоки от вертела к крестцу.

Интернус обтуратора вытекает из маленького вертела вокруг


клубней и поступает в таз.

Копчик течет от копчика к позвоночнику седалищной кости.


Изображение токов снимает поверхностные ягодичные мышцы и
таким образом облегчает сгибание бедра.

Iliococcygeus течет от подвздошной кости к копчику.

Лобковый комок имеет два течения: наружный слой течет к


лобковой кости, внутренний-к копчику.

токи мышц треугольника

Визуализация тока в области промежности помогает центрировать


верхние бедренные кости в тазобедренном суставе, так как создает
всасывание в направлении лобковой кости, и это помогает укрепить
эту точку как место силы.

В результате плохой осанки или беременности, передняя часть таза


и треугольник часто перегружены. Это вызывает повышенное
The muscles of the pelvic floor
давление в пояснице, которое, в свою очередь, может привести к
боли в спине.

Когда у кого-то болит поясница, активируйте треугольник


промежности и его токи, чтобы добиться большей силы во
фронтальной области таза. В то же время развивайте чувство
расширения в пояснице. Это повышает эластичность задней
тазовой области и добавляет целостность мышечному
треугольнику. Мы можем визуализировать эту интеграцию как
переплетение мышечных волокон от промежности через лобковую
кость к грудине.

4.14 течение треугольника

Токи промежности лучше всего визуализировать стоя, позволяя


тазу раскачиваться взад и вперед в направлении тока.

Ток в треугольнике можно воспринимать как небольшой вихрь


внутри большого тока тазового дна.

Она течет от бугристости по лобковой кости к лобковому симфизу,


оттуда по кавернозной мышце к центру промежности, а затем по
поверхностной поперечной мышце промежности снова обратно к
исходной точке бугристости.

Следуйте этому току несколько раз и откройте для себя влияние


на наш тазобедренный сустав и тазовую позу.
The muscles of the pelvic floor 5 27
5 желудка и дыхательных мышц

мышцы живота и тазового дна являются близкими родственниками.


Прямые мышцы живота являются продолжением цепи мышц,
которая начинается от копчика и продолжается до челюсти,
называемой прямой линией. Первоначально это была одна мышца
(с первой рыбой); у людей она была разделена несколькими
костными мостами.

Прямой кишечник тянется от копчика до лобковой кости


(pubococcugeus), а оттуда в виде прямой мышцы живота до
грудины. Она продолжается от грудины до подъязычной кости
(sternohuoideus) и от подъязычной кости до нижней части челюсти
(geniohuoideus). Omohuoideus, вместе с sternohyoideus, создает
поддерживая пирамидообразный путь в фронтальной части шеи.
Если эта цепь мышц укорачивается, то сгибается весь позвоночник,
а также голова и копчик.

Даже если серия rectus антагонист задних мышц разгибателя, она


работает вместе с большей частью из мышц тазового дна. Через
серию rectus связь между тазовым полом и челюстью, так, что
напряжение сможет путешествовать от тазового пола к челюсти и
наоборот.

5.1 от тазового дна до челюсти

Напрягите прямые мышцы живота и обнаружьте, что копчик


выдвинут вперед. Если вы напрягаете тазовое дно, то напрягаются
и прямые мышцы живота.

Теперь коснитесь различных частей прямой кишки: сначала


копчика и лонного сочленения (первая часть находится в тазовом
дне), затем лонного сочленения и грудины (вторая часть-мышцы
The stomach and the respiratory muscles 5 29
живота), а затем от грудины до подъязычной кости (третья часть-
мышцы сгибателя шеи). Подъязычная кость может быть найдена
поверх гортани и отделена от нее только тонкой щелью. Это
единственная свободно плавающая кость в теле, которая не имеет
никакой связи с другой костью. Затем прикоснитесь к подъязычной
кости и нижней стороне кончика челюсти, четвертой и последней
части. Эта часть может двигать языком и челюстью и помогает при
глотании.

Когда вы двигаете челюсть вниз по направлению к копчику, а


копчик вверх по направлению к челюсти, вы сокращаете весь ряд
прямых мышц, и позвоночник сгибается. Если снова двигать
челюсть вверх, а копчик вниз и назад, то прямой ряд удлиняется, а
спина растягивается. Если вы воспринимаете эту мышцу как
единую мышцу, она поможет координировать тазовое дно с
движением всего тела.

5.2 челюсть и копчик

Движение челюсти связано, через мышечную цепь, а также через


суставы, с копчиком. Челюсть и копчик всегда движутся в одном
направлении.

Если вы двигаете челюсть вперед, то копчик движется вперед, а таз


мягко наклоняется назад.

Если вы отталкиваете челюсть назад, то копчик двигается назад, а


таз мягко наклоняется вперед.

Если вы двигаете челюсть вправо, то копчик также наклоняется


вправо; если вы двигаете челюсть влево, то также будет левая
тенденция копчика.
The stomach and the respiratory muscles

Вот почему положение челюсти и копчика оказывает существенное


влияние на положение таза, а следовательно, и позвоночника.

контейнер для мышц

Есть четыре мышцы, которые не являются непосредственно частью


тазового дна, но которые имеют большое значение для его
функционирования: диафрагма, поперечная брюшная мышца и
подвздошная кость. Эти мышцы вместе с тазовым дном образуют
своего рода большой контейнер. Сотрудничество мышц, которые
образуют этот контейнер, имеет решающее значение для силы
тазового дна, а также для благополучия спины. Крыша контейнера
состоит из диафрагмы, боковые стенки-из поперечной мышцы
живота, задняя стенка-из подвздошной кости (передняя стенка-из
обсуждавшейся ранее прямой мышцы живота), а основание-из
мышц тазового дна.

понимание диафрагмы через путешествия во времени

Диафрагма - наша самая важная дыхательная мышца, подвздошная


кость-наш самый сильный сгибатель бедра. Поперечная брюшная
мышца является опорой органа и незаменима для спины. Чтобы
понять связь между тазовым полом и диафрагмой, нам придется
путешествовать во времени.

Когда животные вышли из воды много миллионов лет назад, они


столкнулись с серьезной проблемой: как транспортировать
кислород из воздуха в тело? И как двигаться достаточно быстро—
The stomach and the respiratory muscles 5 31
несмотря на силу тяжести, которая тянет вниз, иначе, чем в воде и
не быть съеденным? Жабры не были решением, так как
необходимо было постоянно двигаться со скоростью 112 миль в
час, чтобы протолкнуть воздух вместо воды через жабры с
достаточным давлением. Очевидно, что это серьезно помешает
приему пищи и сексуальности.

Пресмыкающиеся нашли первое решение этой проблемы, а


млекопитающие изобрели нечто еще более продвинутое. Если
сравнить телосложение и движение рептилии с телосложением и
движениями классического млекопитающего, то становится
очевидным следующее: ребра рыб, а отчасти и рептилий, идут
прямо к тазу; ребра млекопитающих, с другой стороны,
останавливаются посередине спины, а поясничный отдел
позвоночника вообще не имеет ребер. Это делает позвоночник
млекопитающих гораздо более гибким, особенно при наклоне
вперед и назад. Движение рептилий-это боковое извилистое
движение позвоночника. Ноги и руки рептилии торчат из
туловища, и поэтому у многих рептилий брюхо волочится по
земле. Пустая трата энергии.
32
61

Млекопитающее, благодаря большей гибкости плечевого пояса и


позвоночника, имеет возможность подставлять под себя ноги и тем
самым значительно увеличивать длину шага и расстояние прыжка,
растягивая позвоночник. Так гепард достигает максимальной
скорости 75 миль в час. Блок управления между мышцами передней и
задней ноги находится примерно на двенадцатом грудном позвонке.
Там заканчивается грудная клетка, а оттуда гепард может растянуть
свой позвоночник гораздо больше, чем рептилия, чтобы удлинить
свой темп.

Почему у млекопитающих исчезли ребра в нижней части


позвоночника? С одной стороны, чтобы улучшить гибкость, но с
другой стороны, чтобы иметь возможность лучше дышать.
Изобретение диафрагмы, которая активно толкает органы вниз во
время вдоха, было существенным эволюционным шагом у
млекопитающих. Это решение стало возможным только через
удаление нижних ребер, так как иначе не было бы места для органов,
которые отталкиваются расширяющимися легкими.

В этом смысле мышцы живота служат эластичными ребрами


замещения органов, как живой гамак, так сказать. Во время вдоха
органы не только вдавливаются в мышечный гамак желудка, но и в
тазовое дно—которое приспосабливается путем расширения.
Поэтому мышцы живота и тазового дна работают вместе, чтобы
поддерживать и уравновешивать деятельность диафрагмы.

Если диафрагма опускается за счет сокращения ее волокон, то


тазовое дно и мышцы живота расширяются за счет удлинения их
волокон, чтобы получить органы. Во время выдоха мышцы тазового
дна и живота сокращаются, чтобы снова поднять органы вверх. Эта
система функционирует настолько хорошо, что позволила
млекопитающим занять доминирующее положение на этой планете.
Млекопитающие могут даже дышать с минимальным движением
грудной клетки, только с диафрагмой и мышцами живота/тазового
дна.
33

Качательное движение органов между диафрагмой и тазовым полом


и желудком также поддерживает кровообращение. Если органы
хорошо снабжены кровью и находятся в сбалансированном
состоянии напряжения, тазовое дно достигает облегчения. Инертные
органы, которые были вынуждены бездействовать из-за чрезмерного
напряжения желудка и тазового дна, лежат вяло и тяжело на тазовом
дне.

Плохо продуманное напряжение мышц живота и тазового дна с


целью улучшения осанки или недержания являются лишь
кратковременной косметической помощью. В качестве постоянного
решения этого недостаточно по следующим причинам:

Благодаря ограниченному кровоснабжению и отсутствию движения


уменьшается напряжение органов, что увеличивает нагрузку на
тазовое дно.

Блокирование дыхания повышает уровень стресса, что, в свою


очередь, отрицательно сказывается на воздержании (поскольку стресс
снижает напряжение в мышцах органов за счет воздействия на
автономную нервную систему). Это одна из причин, почему люди
часто имеют немного брюшка несмотря на строгую тренировку
мышцы живота.

Гибкость позвоночника и бедра усугубляется. Благодаря этому


движения тазового дна ограничены, а его мышцы и соединительная
ткань теряют эластичность и становятся менее твердыми.

5.3 дыхание в области живота и тазового дна


34
Вдыхайте, раздвигая пальцы, чтобы помочь образам раздвигающихся
мышц тазового дна. Вставьте пальцы друг в друга, чтобы
имитировать скольжение вместе мышц тазового дна.

Визуализируйте мышцы тазового дна между копчиком и лобковой


костью, а также прямую мышцу живота между лобковой костью и
грудиной. Чувствую, как мышцы расширяются, когда вы вдыхаете,
как они скользят отдельно. Во время этого происходит небольшое
движение копчика вниз и грудины вверх.

При выдохе мышцы живота и тазового дна сокращаются, мышечные белки скользят
друг в друга. Грудина немного откидывается назад, копчик выступает вперед. Во
время этого происходит небольшое приближение копчика к грудине.
INHALATION Млекопитающее, благодаря большей
гибкости плечевого пояса и
позвоночника, имеет возможность
подставлять под себя ноги и тем самым
значительно увеличивать длину шага и
diaphragm расстояние прыжка, растягивая
позвоночник. Так гепард достигает
максимальной скорости 75 миль в час.
Блок управления между мышцами
передней и задней ноги находится
примерно на двенадцатом грудном
abdominals позвонке. Там заканчивается грудная
(stomach muscles) клетка, а оттуда гепард может
растянуть свой позвоночник гораздо
больше, чем рептилия, чтобы удлинить
свой темп.

pelvic floor Почему у млекопитающих исчезли


ребра в нижней части позвоночника? С
одной стороны, чтобы улучшить
гибкость, но с другой стороны, чтобы
иметь возможность лучше дышать.
Изобретение диафрагмы, которая активно толкает органы вниз во
время вдоха, было существенным эволюционным шагом у
млекопитающих. Это решение стало возможным только через
удаление нижних ребер, так как иначе не было бы места для органов,
которые отталкиваются расширяющимися легкими.
35
В этом смысле мышцы живота служат эластичными ребрами
замещения органов, как живой гамак, так сказать. Во время вдоха
органы не только вдавливаются в мышечный гамак желудка, но и в
тазовое дно—которое приспосабливается путем расширения.
Поэтому мышцы живота и тазового дна работают вместе, чтобы
поддерживать и уравновешивать деятельность диафрагмы.

Если диафрагма опускается за счет сокращения ее волокон, то


тазовое дно и мышцы живота расширяются за счет удлинения их
волокон, чтобы получить органы. Во время выдоха мышцы тазового
дна и живота сокращаются, чтобы снова поднять органы вверх. Эта
система функционирует настолько хорошо, что позволила
млекопитающим занять доминирующее положение на этой планете.
Млекопитающие могут даже дышать с минимальным движением
грудной клетки, только с диафрагмой и мышцами живота/тазового
дна.

Качательное движение органов между диафрагмой и тазовым полом


и желудком также поддерживает кровообращение. Если органы
хорошо снабжены кровью и находятся в сбалансированном
состоянии напряжения, тазовое дно достигает облегчения. Инертные
органы, которые были вынуждены бездействовать из-за чрезмерного
напряжения желудка и тазового дна, лежат вяло и тяжело на тазовом
дне.

Плохо продуманное напряжение мышц живота и тазового дна с


целью улучшения осанки или недержания являются лишь
кратковременной косметической помощью. В качестве постоянного
решения этого недостаточно по следующим причинам:

Благодаря ограниченному кровоснабжению и отсутствию движения


уменьшается напряжение органов, что увеличивает нагрузку на
тазовое дно.

Блокирование дыхания повышает уровень стресса, что, в свою


очередь, отрицательно сказывается на воздержании (поскольку стресс
снижает напряжение в мышцах органов за счет воздействия на
36
автономную нервную систему). Это одна из причин, почему люди
часто имеют немного брюшка несмотря на строгую тренировку
мышцы живота.

Гибкость позвоночника и бедра усугубляется. Благодаря этому


движения тазового дна ограничены, а его мышцы и соединительная
ткань теряют эластичность и становятся менее твердыми.

Визуализируйте это расширение во время вдоха и сокращение во


время выдоха, не оказывая на него активного влияния. Дыхание
происходит само собой. Мы всего лишь наблюдатели.
поперечная мышца живота

Поперечную мышцу живота труднее обнаружить и сознательно


активировать. Но не следует жалеть усилий, чтобы познать эту самую
глубоко лежащую мышцу. Когда поперечная брюшная мышца
активна и имеет хорошее напряжение, она не только дает нам
эстетическое преимущество (плоский живот), но и освобождает
малую часть спины и ослабляет поясничную область.

Поперечная брюшная мышца должна тренироваться вместе с прямой


кишкой и поясничной мышцей (см. 65) в положении лежа на спине,
так как она интенсивно растягивается после родов. Он прикрепляется
сзади к нижним ребрам, к плоской соединительной ткани
37
поясничного отдела позвоночника, спереди к соединительнотканной
оболочке прямой кишки и к гребню подвздошной кости. В верхней
части она даже имеет тесную связь с диафрагмой, которая оказывает
значительное влияние на дыхание. Он образует своего рода" живой
лиф", который может затянуть или расширить талию.

Когда туберозиты расходятся в упражнениях тазового дна, два


подвздошных гребня сближаются. Это имеет эффект, что нижняя
часть поперечной мышцы живота сокращаются. Он стягивает
внутренние края подвздошных гребней. Подобное восприятие не
относится к простым основам тренировки тазового дна, но фокус и
концентрация может принести мастерства.

Когда бугорки сближаются друг с другом, гребни подвздошной кости


раздвигаются и поперечная брюшная мышца удлиняется, мышечные
белки раздвигаются. Это означает, что поперечная мышца живота и
мышцы тазового дна на самом деле являются антагонистами! Если
одна группа мышц удлиняется, другая сокращается, и наоборот. Или,
другими словами, дряблый главный герой создает дряблого или
напряженного антагониста (а напряженная мышца-это слабая
мышца). Это как теннис: если игрок, против которого вы играете,
продолжает бить по мячу в сетку, у вас не будет шанса улучшить.

Антагонистические мышцы всегда функционируют как пара, которая


никогда ни в чем не соглашается, но которая никогда не прекращает
спорить, истинное упражнение в выносливости. Это еще одна
причина найти точный и сложный способ укрепления мышц живота и
тазового дна, не подвергая их постоянному напряжению.

5.4 поперечная мышца живота и тазовое дно


38
Ложитесь на пол с мячом под каждой ягодицей. Поддерживайте
голову руками и наблюдайте, как таз наклонен вперед. Сделайте
слегка изогнутую спину и почувствуйте, как клубни раздвигаются.
Старайтесь осознавать, как другой конец тазовой кости, на котором
сидят бугорки, движется в противоположном направлении: левый и
правый гребни подвздошной кости сближаются друг с другом.
Немного согните таз, придите в положение, в котором маленькая
часть спины согнута, и почувствуйте, как бугорки собираются вместе.
Постарайтесь осознавать, что лобной гребень подвздошной кости
раздвигается.

Повторите эти движения. Когда вы наклоняете таз вперед,


представьте, что поперечная брюшная мышца укорачивается, белки
мышц движутся друг в друга. При сгибании таза назад представьте,
что поперечная брюшная мышца удлиняется, а волокна

раздвижные кроме. Если вы чувствуете противоположное или


вообще ничего не чувствуете, не волнуйтесь: сначала это обычно
происходит с поперечной мышцей живота, так как для ее восприятия
требуется много времени. Это поздний гость на вечеринке мускулов.

Повторите это движение вместе с образами три раза.

Уберите яйца и почувствуйте, как ваша спина и таз. Если ваши


мышцы живота просят больше, вы можете повторить упражнение.

подвздошно-поясничной мышцы многих талантов

Илиопсоас-сиамский близнец. Его происхождение индивидуально, но


его местом прикрепления является общее сухожилие, которое
прикрепляется на внутренней стороне верхней части бедра. Psoas
возникает в поясничном отделе позвоночника и подвздошной мышце
39
на подвздошной кости. Многообразные таланты этой мышцы
несколько удивительны.

Чтобы понять это, представьте себе примитивное животное, у


которого нет настоящих рук или ног, но есть позвоночник.
Позвоночник перемещается, как и все суставы, через антагонисты,
которые будут сгибать позвоночник, а также растягивать его.
Мышцы задней части позвоночника позволяют растягиваться, а
мышцы передней части-сгибаться. У людей мышцы спины хорошо
развиты, но спереди говорить не о чем. Psoas-почти последний
выживший из древнего вида. Это означает, что части подвздошно-
поясничной мышцы сгибание позвоночника, которое приносит
tuberosities ближе друг к другу и подтягивает тазовое дно. Этот
аспект psoas имеет тот же ритм, что и тазовое дно, или, используя
технический термин, работает синергетически.

К сожалению, есть часть мышцы, находящаяся в опасности


вымереть-psoas minor. На самом деле это уже не очевидно в каждом.
Он простирается от поясничного отдела позвоночника до лобковой
кости и идеально расположен для подъема таза вверх и вперед.
Вымирание, вероятно, связано с нашими привычками сидеть,
которые делают работу этой мышцы в качестве эректора таза
излишней (подушка под дном берет на себя работу подъема). К
счастью, потерянные мышцы могут быть восстановлены, так что
спина может быть активно освобождена.

Поскольку psoas также разветвляется до верхней части бедра, он


принимает неоднозначный характер. Укорочение мышцы может
подтянуть ногу к позвоночнику, создавая напряжение в
тазобедренном суставе. Поскольку мышцы могут тянуть обе кости, к
которым они прикреплены, в репертуаре ПСО также есть следующее
движение: если ноги прочно закреплены на земле, то укорочение
ПСО означает вытягивание поясничного отдела позвоночника. В
результате получается выгнутая спина. Когда спина выгнута дугой,
бугорки раздвигаются и тазовое дно растягивается, что
противоположно желаемому эффекту малой поясничной мышцы.
40
Помните, что состояние ПСО тесно связано с тазовым дном. На
самом деле, это связано со всеми движениями тазового дна! Кроме
того, psoas также является "горячей линией" между тазовым полом и
диафрагмой. Его можно назвать фиксатором пространства и
посредником между этими двумя важными системами мышц.

Разгибатели спины сами являются антагонистами мышц тазового дна.


Мышца под названием multifidus ("сплит много раз" мышцы) стала
актуальной благодаря исследованиям, которые показывают, что это
жизненно важно для здоровой спины. Прибыль для спины при
выполнении тазового дна значительна, потому что эти мышцы
тренируются одновременно. Более важным, чем движение, является
образность, так как без правильного движения-триггера и
концентрации на правильных мышцах тренировка имеет случайный
эффект.

Если вы напрягаете тазовое дно через стягивание клубней и через


движение вперед копчика, нижний отдел позвоночника сгибается, что
растягивает его мышцы. Если мышцы тазового дна слабы, то мышцы
спины не часто имеют шанс насладиться этим активным растяжением
или плавным, скользящим раздвиганием. Следствием этого является
недостаточное кровоснабжение и, следовательно, напряжение в
мышцах спины.

5.5 поясничной и тазовой этаж


41
Сначала мы
рассматриваем
psoas minor как
сгибатель
позвоночника
и антагонист
заднего
разгибателя.
Возьмите
шарики для
упражнений и
положите их
под таз;
повторите движения, которые вы выучили в упражнении 5.4 (стр. 64),
но на этот раз фокусВизуализируйте это расширение во время вдоха
и сокращение во время выдоха, не оказывая на него активного
влияния. Дыхание происходит само собой. Мы всего лишь
наблюдатели.
поперечная мышца живота

Поперечную мышцу живота труднее обнаружить и сознательно


активировать. Но не следует жалеть усилий, чтобы познать эту самую
глубоко лежащую мышцу. Когда поперечная брюшная мышца
активна и имеет хорошее напряжение, она не только дает нам
эстетическое преимущество (плоский живот), но и освобождает
малую часть спины и ослабляет поясничную область.
42

Поперечная брюшная мышца должна тренироваться вместе с прямой


кишкой и поясничной мышцей (см. 65) в положении лежа на спине,
так как она интенсивно растягивается после родов. Он прикрепляется
сзади к нижним ребрам, к плоской соединительной ткани
поясничного отдела позвоночника, спереди к соединительнотканной
оболочке прямой кишки и к гребню подвздошной кости. В верхней
части она даже имеет тесную связь с диафрагмой, которая оказывает
значительное влияние на дыхание. Он образует своего рода" живой
лиф", который может затянуть или расширить талию.

Когда туберозиты расходятся в упражнениях тазового дна, два


подвздошных гребня сближаются. Это имеет эффект, что нижняя
часть поперечной мышцы живота сокращаются. Он стягивает
внутренние края подвздошных гребней. Подобное восприятие не
относится к простым основам тренировки тазового дна, но фокус и
концентрация может принести мастерства.
43
Когда бугорки сближаются друг с другом, гребни подвздошной кости
раздвигаются и поперечная брюшная мышца удлиняется, мышечные
белки раздвигаются. Это означает, что поперечная мышца живота и
мышцы тазового дна на самом деле являются антагонистами! Если
одна группа мышц удлиняется, другая сокращается, и наоборот. Или,
другими словами, дряблый главный герой создает дряблого или
напряженного антагониста (а напряженная мышца-это слабая
мышца). Это как теннис: если игрок, против которого вы играете,
продолжает бить по мячу в сетку, у вас не будет шанса улучшить.

Антагонистические мышцы всегда функционируют как пара, которая


никогда ни в чем не соглашается, но которая никогда не прекращает
спорить, истинное упражнение в выносливости. Это еще одна
причина найти точный и сложный способ укрепления мышц живота и
тазового дна, не подвергая их постоянному напряжению.
44

5.6 поясничной масло

Положите по шарику под каждую ягодицу под таз. Ноги слегка согнуты и немного
покачиваний. Одна нога сгибается в тазобедренном суставе, в то время как другая
выпрямляется. Попробуйте найти ощущение автоматического движения. Ноги
двигаются без малейшего усилия.

Медленно увеличивайте качательное движение. Пальцы ног приближаются к полу.


Ощущение в поясничной эластична. Psoas лежит, как масло, тающее рядом с
позвоночником.

Во время опускания одной из ног почувствуйте, что и Поясничная кость, и тазовое дно
становятся немного растянутыми. Движения ног теперь настолько велики, что вы
касаетесь пола ногами.

Раскачайте ноги и представьте себе молнию, которая начинается от копчика и


продолжается через лобковую кость до пупка. Эта молния закрывается и стягивает
поперечную мышцу живота вместе спереди. Если это движение

выматываясь или создавая давление в спине, вернитесь к минимальному качательному


движению ног.

Через три-четыре минуты уберите мячи и наслаждайтесь расслабленной и


расслабленной нижней частью спины.

5.7 поясничной приседанию


45
Если вы поддерживаете свою осведомленность о psoas, стоя, вы можете буквально
узнать состояние мышцы.

Как только вы делаете коленный сгиб, тазовое дно растягивается, а поясничная мышца
укорачивается. Баланс этих действий определяет здоровье нашей тазовой позы. Белки
обеих мышц должны скользить друг в друга: резкие движения не приносят пользы.

Когда вы выпрямляете ноги, тазовое дно напрягается, белки мышц тазового дна
скользят друг в друга. Psoas удлиняет и свои протеины сползают врозь. Если они не
делают этого достаточно, то спина выгнута.

Повторите сгибание и выпрямление ног и позвольте мышечным белкам тазового дна и


поясничной мышцы скользить плавно.

Это упражнение также позволяет поднимать воскресную газету, переноску для ребенка
и многие вещи в повседневной жизни таким образом, что это мягко на спине.

все дышит, все движется

Дыхание-самая простая вещь в мире, пока вы не начнете думать о ней и анализировать


ее. Цель следующих размышлений - не перегрузить ум, а вернуться к простоте через
общую картину происходящего. Сложные движения диафрагмы, ребер, живота и
тазового дна предназначены для транспортировки оптимального количества кислорода
в легкие. И легкие, как расширяющийся мешок, Приносят в тело именно необходимое
количество воздуха. Это движение является венцом каскада событий, влияющих на все
тело.

При этом легкое не совсем беспомощно перед лицом этих мышц: у него также есть
мышцы, которые петлями обвиваются вокруг бронхов (дыхательных путей). Наше
настроение, окружение и многие другие факторы влияют на эти мышцы. После
определенной стрессовой ситуации мы говорим о "вздохе облегчения", и легкие
получают пространство, которого у них не было в стрессовой ситуации—что на самом
деле было бы наиболее полезно!

Шесть
46
Все ткани могут расширяться и сжиматься. Если у нас неправильное представление о
естественном ритме тела, то мы усложняем работу тканей. В следующих упражнениях
мы постараемся привести в умственный порядок растягивающие движения тазового
дна, диафрагмы, легких и ребер. Даже те, у кого нет идеально организованного
домашнего хозяйства в повседневной жизни, могут создавать порядок в своих телах!

5.8 легкие и тазовое дно

Это мы уже знаем: при вдохе легкие расширяются, а ребра, мышцы живота и тазового
дна растягиваются; при выдохе мышечные нити этих тканей скользят друг в друга.
Визуализируйте все это на несколько вдохов.

Паршивая овца в дыхательном стаде-это диафрагма, так как она всегда делает
противоположное другим членам: при вдохе она скользит вместе, при выдохе она
растягивается и расширяется. Представьте на протяжении нескольких вдохов и
выдохов движение диафрагмы: при вдохе-скольжение вместе мышечных волокон, при
выдохе-раздвигание волокон.

Теперь попытайтесь визуализировать диафрагму и других членов дыхательной


компании одновременно.

Диафрагма и легкие: при вдохе легкие расширяются, мышцы диафрагмы сокращаются;


при выдохе легкие сжимаются, а диафрагма расширяется.

При вдохе ребра растягиваются, а диафрагма сжимается и опускается вниз. При


выдохе ребра опускаются, а диафрагма расширяется.

При вдохе живот и тазовое дно расширяются, волокна диафрагмы скользят друг в
друга.

При выдохе волокна мышц живота и тазового дна скользят друг в друга и диафрагма
растягивается.
47
Наконец, забудьте всю визуализацию дыхания, просто почувствуйте дыхание и
наслаждайтесь им.

5.9 дыхание и тазовое дно

Начните с простого наблюдения за дыханием и почувствуйте, как все четыре


краеугольных камня тазового дна расходятся при вдохе. И почувствуйте, как все
четыре краеугольных камня снова собираются вместе, выдыхая.

Визуализировать движение диафрагмы вниз при вдохе, и при выдохе. Тазовое дно
также движется вниз

во время вдоха. Во время выдоха она снова движется вместе с диафрагмой вверх.

Пространственное взаимодействие не следует смешивать с мышечным


противодействием: представьте, что выдох представляет собой удлинение мышц
диафрагмы, но сокращение мышц тазового дна.

Затем медленно встаньте и попытайтесь осознать динамическую игру между


диафрагмой и тазовым полом при ходьбе, сидении, подъеме и других повседневных
действиях.
голосовые упражнения для тазового дна

Как известно каждому певцу, тазовое дно и голосовое производство


тесно связаны. Эластичность тазового дна влияет на голосовые
связки, и наоборот. Следующие упражнения используют этот диалог
для укрепления тазового дна и делают его более гибким. Голос и все
ткани тела также извлекут из этого пользу. "Звучание" - прекрасная
самотерапия. Вибрация ткани каким-то образом вызывает физическое
очищение, пробуждает и улучшает упругость и осанку тела. Железы
очень восприимчивы к звуку поющего голоса, и ци (ци) мягко
приводится в движение.
48
Возможно и обратное. Если наши железы находятся в равновесии,
тогда наш голос яснее, он имеет больше обертонов, и его легче петь.
Звучание с голосом считается одним из старейших методов лечения и
практиковалось в Древнем Египте.

5.10 ssss—дыхание в области тазового дна

Визуализируйте тазовое дно, делая ШСС-дыхание. Ш-ш-дыхание


означает вдавливание воздуха между языком и небом. Это должно
происходить как можно более свободно. Поскольку это выдох,
тазовое дно теоретически должно закрыться. Но мы визуализируем
противоположное, чтобы создать большее напряжение в тазовом дне.

Выдохните с ШСС и представьте, что мышцы между бугорками


расширяются. Вместо того чтобы создавать коллапс или "падение" в
ткани, представьте расширение.

Дышите несколько раз нормально без ШСС, а затем повторите образ


с ШСС-дыханием. Представьте, что мочевой пузырь и все другие
органы таза (у мужчин-кишечник и простата; у женщин-кишечник и
матка) расширяются во время СССС-выдоха.

Позвольте органам найти свое место, свое первоначальное место во


время повторных ШСС-выдохов.

Семьдесят один
49
После
этого
you
to
too
have

упражнения вы почувствуете себя более заземленным, сильным и


широким в тазовом дне.

5.11 тазовое дно рта

В начале этой главы (стр. 58), я сказал, что мышцы тазового дна
тянутся до самого дна рта, через несколько остановок.

Если мы представим себе диафрагму напротив тазового дна, то


сможем увидеть пол и соответствующую ему крышу, которая
движется с каждым вдохом. Во рту мы можем найти мини-версию
этой ситуации. Там мышцы нижней части рта представляют пол, а
небо-крышу.

Внутренним зрением визуализируйте обе эти пары одновременно:


тазовое дно/ диафрагму и пол рта/ неба. Сделайте громкий 0000 (как
в oh) и представьте, что этот звук заставляет вибрировать два этажа и
две крыши.голосовые упражнения для тазового дна
50
Как известно каждому певцу, тазовое дно и голосовое производство
тесно связаны. Эластичность тазового дна влияет на голосовые
связки, и наоборот. Следующие упражнения используют этот диалог
для укрепления тазового дна и делают его более гибким. Голос и все
ткани тела также извлекут из этого пользу. "Звучание" - прекрасная
самотерапия. Вибрация ткани каким-то образом вызывает физическое
очищение, пробуждает и улучшает упругость и осанку тела. Железы
очень восприимчивы к звуку поющего голоса, и ци (ци) мягко
приводится в движение.

Возможно и обратное. Если наши железы находятся в равновесии,


тогда наш голос яснее, он имеет больше обертонов, и его легче петь.
Звучание с голосом считается одним из старейших методов лечения и
практиковалось в Древнем Египте.

5.12 тазовое дно и голосовые связки

Голосовые связки размять в гортани от щитовидного хряща к


голосовым отростком черпаловидного хряща, спереди назад. Если мы
коснемся гортани, то окажемся очень близко к месту прикрепления
51
голосовых связок. Сравните эти два аккорда с ЛК-мышцей тазового
дна (стр. 39). Он также проходит спереди назад и выглядит как
большая версия голосовых связок.

Сделайте громкий звук aaah и представьте, что pubococcygeus (PC) и


голосовые связки начинают вибрировать. Обе эти мышцы, будучи
горизонтальными, создают ощущение "спереди назад" и придают
нашему телу глубину тона. Делайте это столько, сколько хотите.

5.13 тазовое дно-U

Мышцы тазового дна образуют воронку, которую при взгляде


спереди мы можем сравнить с U. сделайте громкий звук UUUU, как у
вас, и визуализируйте этот тазовый пол-U.

Если вы способны почувствовать, что этот Уллуу стал


поддерживающим голосом для органов таза, мы, безусловно,
пробудили мышцы тазового дна.

Упражняйтесь столько, сколько хотите.

5.14 тазовое дно-крыша черепа с О


52
Все это упражнение создает чудесное ощущение целостности в теле.
Спойте 0000 (см. Упражнение 5.11) и представьте букву " О "
буквально.

Продолжая звучать 0000, о расширяется, пока не окружает всю


верхнюю часть тела, от тазового дна до крыши черепа.

Это как если бы Вы были погружены в защите 0000. Это помогает,


если вы визуализируете маленькую О или А в задней части неба.

5.15 Открытого канала

Представьте себе, что от тазового дна к крыше черепа идет звуковой


канал. Попробуйте заполнить этот канал своим голосом. Наша поза и
напряжение (или расслабленность) тела имеют решающее значение
для успеха этого начинания.

Начните с 0000 или aaah и почувствуйте, как тазовое дно и крыша


черепа становятся широкими и эластичными. Представьте себе
образный 0000, плавающий от тазового дна к крыше черепа и
обратно, как мыльный пузырь.

Это упражнение может многое рассказать о нашей позе: если голова


выдвинута вперед, или тазовое дно или позвоночник расслаблены, то
это упражнение не будет успешным.

6 Много историй

хотя деятельность диафрагмы и полос органов несколько уменьшает


вес органов, все еще существует значительное количество веса
колонны органов на тазовом дне. Если бы тазовое дно не было
эластичным, органы таза были бы раздавлены между колонной
органов и тазовым полом, и недержание не было бы чем-то
необычным. Таким образом, тазовое дно должно быть способно
компенсировать изменения давления, которые возникают в
53
результате кашля, икоты, беременности и переноски тяжелых грузов.
Это может быть достигнуто только динамической структурой,
которая закреплена в общей структуре тела.

Тазовое дно-это этаж в многоэтажном здании. Поверх тазового дна


находится дно брюшины, которая лежит на мочевом пузыре и
кишечнике у мужчин, а у женщин-на матке. Следующий этаж
многослойный и включает в себя крышу брюшины, диафрагму, а
также пол сердца и легких. На верхней части легких имеется
относительно круглый пол, первое ребро. Голосовые связки образуют
еще меньший пол, как и Тенториум-поверхность соединительной
ткани, на которой лежит мозг. А на самом верху-крыша черепа.
Однако есть также этажи ниже тазового дна: относительно
горизонтальная поверхность верхней части берцовой кости
(большеберцовое плато) и, наконец, пол стопы, который служит
прочным фундаментом.

Много историй

Каждая крыша в теле функционально связана с другими. В


следующем разделе я выбрал ступню и первое ребро в качестве
примера взаимосвязи между этажами.

стопа и тазовое дно

Нога имеет, проще говоря, поперечную и продольную крышу. Обе


крыши удерживаются мышцами и связками. Каждый раз, когда мы
опускаем ногу, обе ноги растягиваются под весом тела, а когда вес
снимается с ноги, они упруго возвращаются в исходное положение.
54
Если мышцы и связки стоп ослаблены напряжением или отсутствием
тренировки, то крыши стоп начинают опускаться и развиваются
плоскостопие. Это оказывает непосредственное воздействие на
тазовое дно, поскольку его осанка и твердость влияют на его
гибкость и, следовательно, на его способность к упражнениям.

Существует определенная мышца, которая особенно важна для


целостности крыши стопы: она начинается в нижней части ноги и
спускается по внутренней лодыжке к нижней стороне стопы, где она
охватывает тарзальные кости, как любовник. Это называется
большеберцовой мышцей, задней большеберцовой костью.

ног и таза во время ходьбы

Нужно только немного напрячь ступни, например, согнув пальцы


ног, чтобы ощутить воздействие на тазовое дно.

Во время ходьбы вы можете испытать, как мышцы и крыша стопы


растягиваются и сжимаются по очереди. Если вы осознаете тазовое
дно, вы осознаете, что тазовая половина на той же стороне, что и
стопа, растягивается одновременно.

Концентрируясь на растяжении и сжатии свода стопы, вы можете


увеличить эластичность стопы и тазового дна во время ходьбы.
Требуется некоторое время, чтобы почувствовать эту связь, но у вас
есть возможность тренироваться, когда вы идете.

6.1 положение стопы и тазовое дно


55
В следующем упражнении вы узнаете, как связаны поза стопы и
тазовое дно.

Поставьте ноги на ширину таза, колени слегка согнуты. Если вы


переместите вес на внешнюю сторону ног, то почувствуете, как таз
наклоняется назад.

Много историй

и туберозиты сближаются друг с другом. Эта поза ног,


следовательно, напрягает тазовое дно. Если вы переместите свой вес
на внутреннюю сторону ног, тогда таз наклоняется вперед, клубни
раздвигаются. Эта поза ног растягивает тазовое дно.

Теперь перемещайте вес попеременно с одной стороны на другую,


пока не почувствуете связь между позой стопы и положением
тазового дна.

Затем вы осознаете, к какой позе стопы / таза вы склонны. У


большинства людей одна нога наклонена наружу, другая внутрь. Это
создает поворот в половинах таза, что создает дисбаланс в тазовом
дне и может вызвать боль в спине.

Встаньте с внешней стороны правой ноги и с внутренней стороны


левой. Каково это?

Встаньте с внешней стороны левой ноги и с внутренней стороны


правой. Каково это? Одно сложнее, другое легче, естественнее?
56
Это способ начать осознавать
взаимодействие между стопами и
тазовым полом в повседневной
жизни, и это отправная точка
для трансформации этих
моделей движения. Если мы не
осознаем, что мы делаем, мы не
сможем ничего изменить.5.12
тазовое дно и голосовые связки

Голосовые связки размять в


гортани от щитовидного хряща к
голосовым отростком
черпаловидного хряща,
спереди назад. Если мы
коснемся гортани, то окажемся
очень близко к месту
прикрепления голосовых
связок. Сравните эти два
аккорда с ЛК-мышцей тазового
дна (стр. 39). Он также
проходит спереди назад и
выглядит как большая версия
голосовых связок.

Сделайте громкий звук aaah и представьте, что pubococcygeus (PC) и


голосовые связки начинают вибрировать. Обе эти мышцы, будучи
горизонтальными, создают ощущение "спереди назад" и придают
нашему телу глубину тона. Делайте это столько, сколько хотите.

6.2 сглаживание первого ребра


57
Первое ребро начинается в верхней части грудины. Если вы
проведете пальцами вверх по грудине, вы обнаружите небольшую
вмятину на верхнем краю грудины. Если вы пойдете отсюда влево
или вправо, мы найдем сустав между грудиной и ключицей—его
можно найти на передней части тела чуть ниже и за ключицей. За ней
находится связь между грудиной и первым ребром.

Теперь погладьте ключицу сбоку. При этом визуализируйте


ближайшее ребро. Прикоснитесь к ключице большим и средним
пальцами правой руки (левши левой рукой).

Вдохните и представьте, что вы можете растянуть первое ребро через


растопыренные пальцы. Представьте себе, что первое ребро
расходится по воде, как рябь. При выдохе первое ребро
расслабляется.

Во время вдоха сделайте тугое первое ребро и почувствуйте влияние


на дыхание. Затем нажмите пальцами внутрь в направлении грудины
и вдохните. Вы можете почувствовать, как это блокирует дыхание.

Тогда вы почувствуете облегчение, когда представите, что тазовое


дно и первое ребро расширяются, освобождая пространство, когда вы
вдыхаете. На выдохе, пол и крыша снова стала меньше.

Противоположный эксперимент полезен: при затягивании тазового


дна трудно расширить круг первого ребра во время вдоха. Верно и
обратное: тугое первое ребро делает тазовое дно менее гибким.
58
Наконец,
если вы
представите
себе
волшебного
голубя,
держащего
первое ребро
за веревочку,
ваша поза
будет легкой
и
приподнятой
во время
ходьбы и

стояния.первые ребра: крыша грудной клетки

Первые ребра и соединительная ткань между ними-это крыша


грудной клетки. К сожалению, важность этой крыши для тазового
дна не очень хорошо известна. Многие даже не знают, что этот
аналог тазового дна существует! Но особенно при недержании, вы
должны знать о выравнивании первого ребра, так как снижение
верхнего ребра означает большее давление на тазовое дно.
59
Сравнение может помочь понять ситуацию. У каждой консервной
банки есть верхняя и нижняя крышки, крыша и пол, так сказать.
Содержание большинств консервных банок, томатного соуса или
супа, несжимаемо, значащ что его нельзя отжать совместно. Если вы
увеличите давление на крышку банки, то давление на дно банки
также будет увеличено. Если на крышке есть вмятина, то давление
внутри банки становится еще выше.

То же самое верно и для плохой осанки верхней части тела: если


первое ребро немного опустилось, то давление на тазовое дно
повышается, особенно во время вдоха, когда легкие расширяются—
если вы кашляете, вы превосходите способность тазового дна
сдерживать.

Много историй

Поэтому те, кто страдает недержанием, должны не только укрепить


тазовое дно, чтобы избежать любой утечки, но и облегчить пол через
подъем первых ребер.

Почти нигде в теле, кроме первого ребра, нет такой концентрации


меридианов, кровеносных сосудов, нервов и мышц. Только мышцы
шеи состоят из семи слоев, которые проходят через первое ребро
сзади. Дыхательное горло, пищевод, сонная артерия и щитовидная
железа, контролирующая клеточный метаболизм и сонную железу
(орган, измеряющий концентрацию кислорода в крови), являются
соседями первого ребра. Если человек осознает, что вокруг шеи и
первого ребра происходит передача живой энергии и субстанции,
почти невозможно принять плохую позу.

Однако, если поза сгорблена, опущена или подавлена, эта область


напряжена, и наше осознание отключено. Тазовое дно реагирует с
закупоркой; давление сверху больше, чем оно может принять.

Образы дыхания и движения помогают ослабить эту область. При


вдохе первое ребро растягивается и немного расширяется, чтобы
освободить место для легких. При выдохе круг первого ребра
60
становится немного меньше. Это минимальные изменения с большим
эффектом. Вы испытаете это в следующем упражнении.

Много историй

6.2 сглаживание первого ребра

Первое ребро начинается в верхней части грудины. Если вы


проведете пальцами вверх по грудине, вы обнаружите небольшую
вмятину на верхнем краю грудины. Если вы пойдете отсюда влево
или вправо, мы найдем сустав между грудиной и ключицей—его
можно найти на передней части тела чуть ниже и за ключицей. За ней
находится связь между грудиной и первым ребром.

Теперь погладьте ключицу сбоку. При этом визуализируйте


ближайшее ребро. Прикоснитесь к ключице большим и средним
пальцами правой руки (левши левой рукой).

Вдохните и представьте, что вы можете растянуть первое ребро через


растопыренные пальцы. Представьте себе, что первое ребро
расходится по воде, как рябь. При выдохе первое ребро
расслабляется.

Во время вдоха сделайте тугое первое ребро и почувствуйте влияние


на дыхание. Затем нажмите пальцами внутрь в направлении грудины
и вдохните. Вы можете почувствовать, как это блокирует дыхание.

Тогда вы почувствуете облегчение, когда представите, что тазовое


дно и первое ребро расширяются, освобождая пространство, когда вы
вдыхаете. На выдохе, пол и крыша снова стала меньше.
61
Противоположный эксперимент полезен: при затягивании тазового
дна трудно расширить круг первого ребра во время вдоха. Верно и
обратное: тугое первое ребро делает тазовое дно менее гибким.

Наконец, если вы представите себе волшебного голубя, держащего


первое ребро за веревочку, ваша поза будет легкой и приподнятой во
время ходьбы и стояния.
Organs, the pelvic floor and ch'i 5
7 органы, тазовое дно и ци

Наши органы важны не только для обмена веществ, но и для


осанки тела, гибкости и энергии. Плохо расположенные и вялые
органы могут напрягать тазовое дно и ослаблять сексуальную
энергию.
Внутренние органы плотно прилегают друг к другу в области
живота и груди. Между ними тонкий слой жидкости, выделяемый
соединительной тканью, покрывающей органы, позволяет им
плавно скользить друг против друга. Это скольжение должно быть
сохранено, так как без этой способности большинство движений
верхней части тела было бы невозможно или возможно только с
большой болью.

Гибкость органов поддерживает их кровоснабжение и помогает им


найти оптимальное положение в организме. Сознательное
движение органов еще больше поддерживает их чувство
положения и равновесия. Напряжение в мышцах часто спонтанно
ослабевает, когда мы сознательно тренируем наши органы.

Органы получают свою форму главным образом через давление и


противодавление плотно прилегающих структур: костей, мышц и
соседних органов. Суставы возникают между двумя соседними
органами, которые, возможно, не так развиты, как костные
суставы, но функционируют аналогично. Соединение состоит из
полости или полости (гнезда) и погнутости или головки (шарика).
Диафрагма-это гнездо для верхней стороны печени, которая, в
свою очередь, является шаром диафрагмы. Печень, в свою
очередь, является гнездом для желудка, которое лежит слева от
него. Вот как печень может катиться, как шарикоподшипник,
между этими двумя соседними органами.

Многие события могут влиять на органы: сексуальная активность,


беременность, эмоции и стресс, чтобы назвать несколько. Во
время беременности снижается тонус мышц желудка, снижается
способность сокращаться и упругость всей пищеварительной
системы, замедляются перистальтические пищеварительные
движения. Вот почему обучение органов должно занимать
6 Organs, the pelvic floor and ch'i
приоритетное место в подготовке к родам и в обучении
инволюции после рождения.

Эмоции особенно влияют на органы: раздражение, гнев и страх


оказывают на них действительно негативное влияние. Эти эмоции
вызывают дисбаланс в автономной нервной системе, которая
контролирует органы и препятствует их регенерации и
внутреннему восстановлению. Пищеварительной системы,
например, является местом интенсивного творчества для
пресловутых стволовых клеток. Каждую секунду тысячи новых
клеток кишечника рождаются глубоко в извилинах кишечника,
чтобы заменить те, которые были использованы во время
пищеварения. За это мы должны поблагодарить стволовые клетки,
которые интенсивно размножаются в так называемые "склепы
lieberkühn.- Эти склепы не имеют ничего общего с Дракулой, но
образуют углубления между кишечными ворсинками. Кишечник-
самый большой орган иммунной системы (если брать за критерий
количество клеток иммунитета), и нервных клеток в стенках
кишечника больше, чем в спинном мозге.

Без снятия стресса эти функции ослабевают, органы ослабевают,


твердость уменьшается, и они больше не могут полностью
выполнять свои задачи регилляции, очистки, производства и
приема пищи. И тазовое дно должно выдержать все это!

В качестве первого шага я сосредоточусь на эмоциональном


факторе. Вы должны тренировать и упражнять орган в счастливом
и радостном расположении духа. Если человек страдает
недержанием, это легче сказать, чем сделать, если он живет в
постоянном состоянии стресса.

органы и вода

Самым приятным упражнением для большинства людей является


половой акт. Сексуальность тесно связана с напряжением и
состоянием всех органов, не только половых. Оргазм вызывает
сокращения мышц живота и тазового дна, которые, в свою
очередь, вызывают интенсивный массаж органов. Он
Organs, the pelvic floor and ch'i 7
уравновешивает напряжение органов и поддерживает их
кровоснабжение. Если органы расслаблены и хорошо снабжены
кровью, тогда человек чувствует больше вожделения и оргазм
становится более интенсивным. Вот почему физические
упражнения, спорт и фитнес-тренировки поддерживают
сексуальность.

Вода оказывает особенно уравновешивающее действие на органы


и укрепляет их, и конечно же пробуждает сексуальные
ассоциации, что подтверждается пребыванием на берегу моря. У
тех, кто не может отправиться в круиз по Южному морю, есть
альтернатива: гидромассажная ванна, посещение сауны или
термального спа-центра или просто ароматическая ванна. Во
времена римлян связь с водой, купанием и сексуальностью была
хорошо известна, но в последующие века это знание было
утрачено.

Поэтому баня является естественным местом для тренировки


тазового дна. Тепло и плавучесть воды стимулируют мышцы
тазового дна и поддерживают их силу и гибкость. Кроме того, до и
после родов полезна сознательная тренировка тазового дна в
ванне, а также при недержании и инволюции после родов.

Условия для тренировок в воде-это достаточно большая ванна,


поясной ванной или струя воды ванна. Для этой тренировки
можно использовать обычную ванну, хотя стороны ванны могут
быть ограничивающими. Следующее упражнение направлено на
нормальную ванну.

7.1 подготовка тазового дна в ванне

Положите пластиковый коврик в ванну. Поместите небольшое


полотенце, свернутое и перевязанное резинками поперечно под
тазом. Это полотенце увеличит радиус движения таза и
предотвратит ушибы задней части таза. Ложитесь в ванну и
8 Organs, the pelvic floor and ch'i
прислоните ноги к стенкам ванны. Визуализируйте структуры
тазового дна: веер, треугольник и половые органы. Начните с
легкого покачивания таза вперед и назад и почувствуйте, как
двигаются копчик, бугорки и лобковые кости.

Почувствуйте, какие мышцы спонтанно активируются, затем


начните сознательно сокращать мышцы, когда вы наклоняете таз
назад, и растягивать их, когда вы наклоняете его вперед.

Чтобы усилить тренировку тазового дна, положите руки на


внутреннюю сторону бедер и слегка надавите во время
тренировки. Женщины могут чувствовать, как половые губы
растягиваются во время раскачивания вперед таза, и сокращаются
во время раскачивания назад. Образ, что вода активно втягивается
во влагалище увеличивает стимуляцию мышц.

Для сбалансированной активации мышц ног прижмите внешнюю


часть ног к стенкам ванны. Это укрепляет глубоко лежащие
мышцы, которые поворачивают ноги наружу и которые
составляют самый внешний слой тазового дна. Если вы хотите
увеличить тренировочный эффект, вы можете работать с мячом,
который вы помещаете между коленями. Колени прижимаются
друг к другу и, таким образом, обеспечивают повышенный
мышечный тонус во время всего упражнения.

Мужчины могут выполнять упражнение так же, как и женщины,


но концентрируясь на растяжении и сжатии основания полового
члена и простаты. Основание пениса и простаты растягиваются
при изгибе таза вперед и сжимаются при изгибе его назад.
Визуализируйте эти мышцы вокруг основания в форме кольца-
затяните кольцо при изгибе таза назад и растяните его при изгибе
вперед. Дополнительно, люди могут сконцентрировать на мышцах
между туберозисами и активировать их, особенно во время гнуть
назад таза.

Это упражнение может усилить сексуальное удовольствие, потому


что это помогает на разных уровнях одновременно. Это также
помогает при импотенции и сниженном половом влечении.
Конечно, можно добавить аромат к воде, стимулируя или
расслабляя в зависимости от настроения.
Organs, the pelvic floor and ch'i 9
печень: бурное море

Теперь я перейду к самому большому органу тела-печени.

Печень находится прямо под диафрагмой, в основном на правой


стороне тела. Это самая большая железа тела и имеет
впечатляющий вес 3 1/2 фунта. Если печень расположена
неблагоприятно или опустилась, то она может оказать решающее
влияние на положение тела и значительно повысить давление на
тазовое дно.

Мы можем регулировать позиционирование и сбалансировать


тонус печени, перемещая ее. Это облегчит тазовое дно и улучшит
гибкость всего тела.

7.2 печени танго

Положите правую руку на спину в области нижних правых ребер,


левую-на правую переднюю часть тела. Верхняя половина руки
лежит на ребрах, нижней части живота.

Между ладонями визуализируйте большой размер печени.


Дышите в печень. Представьте, что ваше дыхание проникает и
заполняет всю печень. Дыхание помогает вам осознать печень в ее
полном размере и объеме, поскольку большинство из нас
воображает, что она намного меньше, чем есть на самом деле. Она
тянется от нашей правой руки через тело к левой руке и еще
10 Organs, the pelvic floor and ch'i
дальше к левой стороне тела. Старайтесь осознавать весь размер
печени и дышать в нее.

Представьте, что печень чувствует, как движется-увлечение


фитнесом завладело ею. Двигайте печень вперед и назад. Толкните
его вправо, а затем снова втяните. Сделайте круговые движения с
печенью.

Если желание движения еще не пробудилось в печени, поставьте


какую-нибудь музыку, которая вас заводит. Танго и сальса
особенно стимулируют печень, так как она имеет огненный
характер. Двигайте печень по этим ритмам во всех направлениях,
описанных выше, вперед, назад и в сторону.

Через несколько минут


уберите руки и
почувствуйте изменения
в теле. Правое плечо,
вероятно, расслабилось.
Если вы поднимете обе
руки над головой, то
обнаружите, что правая
рука стала длиннее и
гибче. Если вы прыгаете
на правой ноге, это
чувствует себя намного
удобнее, чем прыгать на
левой ноге. То, что было
обещано, можно
почувствовать: гибкость
печени влияет на весь
организм.7 органы, тазовое дно и ци

Наши органы важны не только для обмена веществ, но и для


осанки тела, гибкости и энергии. Плохо расположенные и вялые
органы могут напрягать тазовое дно и ослаблять сексуальную
энергию.
Organs, the pelvic floor and ch'i 11
Внутренние органы плотно прилегают друг к другу в области
живота и груди. Между ними тонкий слой жидкости, выделяемый
соединительной тканью, покрывающей органы, позволяет им
плавно скользить друг против друга. Это скольжение должно быть
сохранено, так как без этой способности большинство движений
верхней части тела было бы невозможно или возможно только с
большой болью.

Гибкость органов поддерживает их кровоснабжение и помогает им


найти оптимальное положение в организме. Сознательное
движение органов еще больше поддерживает их чувство
положения и равновесия. Напряжение в мышцах часто спонтанно
ослабевает, когда мы сознательно тренируем наши органы.

Органы получают свою форму главным образом через давление и


противодавление плотно прилегающих структур: костей, мышц и
соседних органов. Суставы возникают между двумя соседними
органами, которые, возможно, не так развиты, как костные
суставы, но функционируют аналогично. Соединение состоит из
полости или полости (гнезда) и погнутости или головки (шарика).
Диафрагма-это гнездо для верхней стороны печени, которая, в
свою очередь, является шаром диафрагмы. Печень, в свою
очередь, является гнездом для желудка, которое лежит слева от
него. Вот как печень может катиться, как шарикоподшипник,
между этими двумя соседними органами.

Многие события могут влиять на органы: сексуальная активность,


беременность, эмоции и стресс, чтобы назвать несколько. Во
время беременности снижается тонус мышц желудка, снижается
способность сокращаться и упругость всей пищеварительной
системы, замедляются перистальтические пищеварительные
движения. Вот почему обучение органов должно занимать
приоритетное место в подготовке к родам и в обучении
инволюции после рождения.

Эмоции особенно влияют на органы: раздражение, гнев и страх


оказывают на них действительно негативное влияние. Эти эмоции
вызывают дисбаланс в автономной нервной системе, которая
контролирует органы и препятствует их регенерации и
внутреннему восстановлению. Пищеварительной системы,
например, является местом интенсивного творчества для
12 Organs, the pelvic floor and ch'i
пресловутых стволовых клеток. Каждую секунду тысячи новых
клеток кишечника рождаются глубоко в извилинах кишечника,
чтобы заменить те, которые были использованы во время
пищеварения. За это мы должны поблагодарить стволовые клетки,
которые интенсивно размножаются в так называемые "склепы
lieberkühn.- Эти склепы не имеют ничего общего с Дракулой, но
образуют углубления между кишечными ворсинками. Кишечник-
самый большой орган иммунной системы (если брать за критерий
количество клеток иммунитета), и нервных клеток в стенках
кишечника больше, чем в спинном мозге.

Без снятия стресса эти функции ослабевают, органы ослабевают,


твердость уменьшается, и они больше не могут полностью
выполнять свои задачи регилляции, очистки, производства и
приема пищи. И тазовое дно должно выдержать все это!

В качестве первого шага я сосредоточусь на эмоциональном


факторе. Вы должны тренировать и упражнять орган в счастливом
и радостном расположении духа. Если человек страдает
недержанием, это легче сказать, чем сделать, если он живет в
постоянном состоянии стресса.

органы и вода

Самым приятным упражнением для большинства людей является


половой акт. Сексуальность тесно связана с напряжением и
состоянием всех органов, не только половых. Оргазм вызывает
сокращения мышц живота и тазового дна, которые, в свою
очередь, вызывают интенсивный массаж органов. Он
уравновешивает напряжение органов и поддерживает их
кровоснабжение. Если органы расслаблены и хорошо снабжены
кровью, тогда человек чувствует больше вожделения и оргазм
становится более интенсивным. Вот почему физические
упражнения, спорт и фитнес-тренировки поддерживают
сексуальность.

Вода оказывает особенно уравновешивающее действие на органы


и укрепляет их, и конечно же пробуждает сексуальные
Organs, the pelvic floor and ch'i 13
ассоциации, что подтверждается пребыванием на берегу моря. У
тех, кто не может отправиться в круиз по Южному морю, есть
альтернатива: гидромассажная ванна, посещение сауны или
термального спа-центра или просто ароматическая ванна. Во
времена римлян связь с водой, купанием и сексуальностью была
хорошо известна, но в последующие века это знание было
утрачено.

Поэтому баня является естественным местом для тренировки


тазового дна. Тепло и плавучесть воды стимулируют мышцы
тазового дна и поддерживают их силу и гибкость. Кроме того, до и
после родов полезна сознательная тренировка тазового дна в
ванне, а также при недержании и инволюции после родов.

Условия для тренировок в воде-это достаточно большая ванна,


поясной ванной или струя воды ванна. Для этой тренировки
можно использовать обычную ванну, хотя стороны ванны могут
быть ограничивающими. Следующее упражнение направлено на
нормальную ванну.

7.1 подготовка тазового дна в ванне

Положите пластиковый коврик в ванну. Поместите небольшое


полотенце, свернутое и перевязанное резинками поперечно под
тазом. Это полотенце увеличит радиус движения таза и
предотвратит ушибы задней части таза. Ложитесь в ванну и
прислоните ноги к стенкам ванны. Визуализируйте структуры
тазового дна: веер, треугольник и половые органы. Начните с
легкого покачивания таза вперед и назад и почувствуйте, как
двигаются копчик, бугорки и лобковые кости.

Почувствуйте, какие мышцы спонтанно активируются, затем


начните сознательно сокращать мышцы, когда вы наклоняете таз
назад, и растягивать их, когда вы наклоняете его вперед.
14 Organs, the pelvic floor and ch'i
Чтобы усилить тренировку тазового дна, положите руки на
внутреннюю сторону бедер и слегка надавите во время
тренировки. Женщины могут чувствовать, как половые губы
растягиваются во время раскачивания вперед таза, и сокращаются
во время раскачивания назад. Образ, что вода активно втягивается
во влагалище увеличивает стимуляцию мышц.

Для сбалансированной активации мышц ног прижмите внешнюю


часть ног к стенкам ванны. Это укрепляет глубоко лежащие
мышцы, которые поворачивают ноги наружу и которые
составляют самый внешний слой тазового дна. Если вы хотите
увеличить тренировочный эффект, вы можете работать с мячом,
который вы помещаете между коленями. Колени прижимаются
друг к другу и, таким образом, обеспечивают повышенный
мышечный тонус во время всего упражнения.

Мужчины могут выполнять упражнение так же, как и женщины,


но концентрируясь на растяжении и сжатии основания полового
члена и простаты. Основание пениса и простаты растягиваются
при изгибе таза вперед и сжимаются при изгибе его назад.
Визуализируйте эти мышцы вокруг основания в форме кольца-
затяните кольцо при изгибе таза назад и растяните его при изгибе
вперед. Дополнительно, люди могут сконцентрировать на мышцах
между туберозисами и активировать их, особенно во время гнуть
назад таза.

Это упражнение может усилить сексуальное удовольствие, потому


что это помогает на разных уровнях одновременно. Это также
помогает при импотенции и сниженном половом влечении.
Конечно, можно добавить аромат к воде, стимулируя или
расслабляя в зависимости от настроения.

печень: бурное море

Теперь я перейду к самому большому органу тела-печени.


Organs, the pelvic floor and ch'i 15
Печень находится прямо под диафрагмой, в основном на правой
стороне тела. Это самая большая железа тела и имеет
впечатляющий вес 3 1/2 фунта. Если печень расположена
неблагоприятно или опустилась, то она может оказать решающее
влияние на положение тела и значительно повысить давление на
тазовое дно.

Мы можем регулировать позиционирование и сбалансировать


тонус печени, перемещая ее. Это облегчит тазовое дно и улучшит
гибкость всего тела.

7.2 печени танго

Положите правую руку на спину в области нижних правых ребер,


левую-на правую переднюю часть тела. Верхняя половина руки
лежит на ребрах, нижней части живота.

Между ладонями визуализируйте большой размер печени.


Дышите в печень. Представьте, что ваше дыхание проникает и
заполняет всю печень. Дыхание помогает вам осознать печень в ее
полном размере и объеме, поскольку большинство из нас
воображает, что она намного меньше, чем есть на самом деле. Она
тянется от нашей правой руки через тело к левой руке и еще
дальше к левой стороне тела. Старайтесь осознавать весь размер
печени и дышать в нее.

Представьте, что печень чувствует, как движется-увлечение


фитнесом завладело ею. Двигайте печень вперед и назад. Толкните
его вправо, а затем снова втяните. Сделайте круговые движения с
печенью.
16 Organs, the pelvic floor and ch'i
Если желание движения еще не пробудилось в печени, поставьте
какую-нибудь музыку, которая вас заводит. Танго и сальса
особенно стимулируют печень, так как она имеет огненный
характер. Двигайте печень по этим ритмам во всех направлениях,
описанных выше, вперед, назад и в сторону.

Через несколько
минут уберите руки и
почувствуйте
изменения в теле.
Правое плечо,
вероятно,
расслабилось. Если
вы поднимете обе
руки над головой, то
обнаружите, что
правая рука стала
длиннее и гибче. Если
вы прыгаете на
правой ноге, это
чувствует себя
намного удобнее, чем
прыгать на левой
ноге. То, что было
обещано, можно
почувствовать: гибкость печени влияет на весь организм.7 органы,
тазовое дно и ци

Наши органы важны не только для обмена веществ, но и для


осанки тела, гибкости и энергии. Плохо расположенные и вялые
органы могут напрягать тазовое дно и ослаблять сексуальную
энергию.
Внутренние органы плотно прилегают друг к другу в области
живота и груди. Между ними тонкий слой жидкости, выделяемый
соединительной тканью, покрывающей органы, позволяет им
плавно скользить друг против друга. Это скольжение должно быть
сохранено, так как без этой способности большинство движений
Organs, the pelvic floor and ch'i 17
верхней части тела было бы невозможно или возможно только с
большой болью.

Гибкость органов поддерживает их кровоснабжение и помогает им


найти оптимальное положение в организме. Сознательное
движение органов еще больше поддерживает их чувство
положения и равновесия. Напряжение в мышцах часто спонтанно
ослабевает, когда мы сознательно тренируем наши органы.

Органы получают свою форму главным образом через давление и


противодавление плотно прилегающих структур: костей, мышц и
соседних органов. Суставы возникают между двумя соседними
органами, которые, возможно, не так развиты, как костные
суставы, но функционируют аналогично. Соединение состоит из
полости или полости (гнезда) и погнутости или головки (шарика).
Диафрагма-это гнездо для верхней стороны печени, которая, в
свою очередь, является шаром диафрагмы. Печень, в свою
очередь, является гнездом для желудка, которое лежит слева от
него. Вот как печень может катиться, как шарикоподшипник,
между этими двумя соседними органами.

Многие события могут влиять на органы: сексуальная активность,


беременность, эмоции и стресс, чтобы назвать несколько. Во
время беременности снижается тонус мышц желудка, снижается
способность сокращаться и упругость всей пищеварительной
системы, замедляются перистальтические пищеварительные
движения. Вот почему обучение органов должно занимать
приоритетное место в подготовке к родам и в обучении
инволюции после рождения.

Эмоции особенно влияют на органы: раздражение, гнев и страх


оказывают на них действительно негативное влияние. Эти эмоции
вызывают дисбаланс в автономной нервной системе, которая
контролирует органы и препятствует их регенерации и
внутреннему восстановлению. Пищеварительной системы,
например, является местом интенсивного творчества для
пресловутых стволовых клеток. Каждую секунду тысячи новых
клеток кишечника рождаются глубоко в извилинах кишечника,
чтобы заменить те, которые были использованы во время
пищеварения. За это мы должны поблагодарить стволовые клетки,
которые интенсивно размножаются в так называемые "склепы
18 Organs, the pelvic floor and ch'i
lieberkühn.- Эти склепы не имеют ничего общего с Дракулой, но
образуют углубления между кишечными ворсинками. Кишечник-
самый большой орган иммунной системы (если брать за критерий
количество клеток иммунитета), и нервных клеток в стенках
кишечника больше, чем в спинном мозге.

Без снятия стресса эти функции ослабевают, органы ослабевают,


твердость уменьшается, и они больше не могут полностью
выполнять свои задачи регилляции, очистки, производства и
приема пищи. И тазовое дно должно выдержать все это!

В качестве первого шага я сосредоточусь на эмоциональном


факторе. Вы должны тренировать и упражнять орган в счастливом
и радостном расположении духа. Если человек страдает
недержанием, это легче сказать, чем сделать, если он живет в
постоянном состоянии стресса.

органы и вода

Самым приятным упражнением для большинства людей является


половой акт. Сексуальность тесно связана с напряжением и
состоянием всех органов, не только половых. Оргазм вызывает
сокращения мышц живота и тазового дна, которые, в свою
очередь, вызывают интенсивный массаж органов. Он
уравновешивает напряжение органов и поддерживает их
кровоснабжение. Если органы расслаблены и хорошо снабжены
кровью, тогда человек чувствует больше вожделения и оргазм
становится более интенсивным. Вот почему физические
упражнения, спорт и фитнес-тренировки поддерживают
сексуальность.

Вода оказывает особенно уравновешивающее действие на органы


и укрепляет их, и конечно же пробуждает сексуальные
ассоциации, что подтверждается пребыванием на берегу моря. У
тех, кто не может отправиться в круиз по Южному морю, есть
альтернатива: гидромассажная ванна, посещение сауны или
термального спа-центра или просто ароматическая ванна. Во
времена римлян связь с водой, купанием и сексуальностью была
Organs, the pelvic floor and ch'i 19
хорошо известна, но в последующие века это знание было
утрачено.

Поэтому баня является естественным местом для тренировки


тазового дна. Тепло и плавучесть воды стимулируют мышцы
тазового дна и поддерживают их силу и гибкость. Кроме того, до и
после родов полезна сознательная тренировка тазового дна в
ванне, а также при недержании и инволюции после родов.

Условия для тренировок в воде-это достаточно большая ванна,


поясной ванной или струя воды ванна. Для этой тренировки
можно использовать обычную ванну, хотя стороны ванны могут
быть ограничивающими. Следующее упражнение направлено на
нормальную ванну.

7.1 подготовка тазового дна в ванне

Положите пластиковый коврик в ванну. Поместите небольшое


полотенце, свернутое и перевязанное резинками поперечно под
тазом. Это полотенце увеличит радиус движения таза и
предотвратит ушибы задней части таза. Ложитесь в ванну и
прислоните ноги к стенкам ванны. Визуализируйте структуры
тазового дна: веер, треугольник и половые органы. Начните с
легкого покачивания таза вперед и назад и почувствуйте, как
двигаются копчик, бугорки и лобковые кости.

Почувствуйте, какие мышцы спонтанно активируются, затем


начните сознательно сокращать мышцы, когда вы наклоняете таз
назад, и растягивать их, когда вы наклоняете его вперед.

Чтобы усилить тренировку тазового дна, положите руки на


внутреннюю сторону бедер и слегка надавите во время
тренировки. Женщины могут чувствовать, как половые губы
растягиваются во время раскачивания вперед таза, и сокращаются
20 Organs, the pelvic floor and ch'i
во время раскачивания назад. Образ, что вода активно втягивается
во влагалище увеличивает стимуляцию мышц.

Для сбалансированной активации мышц ног прижмите внешнюю


часть ног к стенкам ванны. Это укрепляет глубоко лежащие
мышцы, которые поворачивают ноги наружу и которые
составляют самый внешний слой тазового дна. Если вы хотите
увеличить тренировочный эффект, вы можете работать с мячом,
который вы помещаете между коленями. Колени прижимаются
друг к другу и, таким образом, обеспечивают повышенный
мышечный тонус во время всего упражнения.

Мужчины могут выполнять упражнение так же, как и женщины,


но концентрируясь на растяжении и сжатии основания полового
члена и простаты. Основание пениса и простаты растягиваются
при изгибе таза вперед и сжимаются при изгибе его назад.
Визуализируйте эти мышцы вокруг основания в форме кольца-
затяните кольцо при изгибе таза назад и растяните его при изгибе
вперед. Дополнительно, люди могут сконцентрировать на мышцах
между туберозисами и активировать их, особенно во время гнуть
назад таза.

Это упражнение может усилить сексуальное удовольствие, потому


что это помогает на разных уровнях одновременно. Это также
помогает при импотенции и сниженном половом влечении.
Конечно, можно добавить аромат к воде, стимулируя или
расслабляя в зависимости от настроения.

печень: бурное море

Теперь я перейду к самому большому органу тела-печени.

Печень находится прямо под диафрагмой, в основном на правой


стороне тела. Это самая большая железа тела и имеет
впечатляющий вес 3 1/2 фунта. Если печень расположена
неблагоприятно или опустилась, то она может оказать решающее
Organs, the pelvic floor and ch'i 21
влияние на положение тела и значительно повысить давление на
тазовое дно.

Мы можем регулировать позиционирование и сбалансировать


тонус печени, перемещая ее. Это облегчит тазовое дно и улучшит
гибкость всего тела.

7.2 печени танго

Положите правую руку на спину в области нижних правых ребер,


левую-на правую переднюю часть тела. Верхняя половина руки
лежит на ребрах, нижней части живота.

Между ладонями визуализируйте большой размер печени.


Дышите в печень. Представьте, что ваше дыхание проникает и
заполняет всю печень. Дыхание помогает вам осознать печень в ее
полном размере и объеме, поскольку большинство из нас
воображает, что она намного меньше, чем есть на самом деле. Она
тянется от нашей правой руки через тело к левой руке и еще
дальше к левой стороне тела. Старайтесь осознавать весь размер
печени и дышать в нее.

Представьте, что печень чувствует, как движется-увлечение


фитнесом завладело ею. Двигайте печень вперед и назад. Толкните
его вправо, а затем снова втяните. Сделайте круговые движения с
печенью.

Если желание движения еще не пробудилось в печени, поставьте


какую-нибудь музыку, которая вас заводит. Танго и сальса
особенно стимулируют печень, так как она имеет огненный
22 Organs, the pelvic floor and ch'i
характер. Двигайте печень по этим ритмам во всех направлениях,
описанных выше, вперед, назад и в сторону.

Через несколько минут уберите руки и почувствуйте изменения в


теле. Правое плечо, вероятно, расслабилось. Если вы поднимете
обе руки над головой, то обнаружите, что правая рука стала
длиннее и гибче. Если вы прыгаете на правой ноге, это чувствует
себя намного удобнее, чем прыгать на левой ноге. То, что было
обещано, можно почувствовать: гибкость печени влияет на весь
организм.

7.3 покачивание почек и желудка

Теперь мы хотим, чтобы левая сторона тела тоже двигалась. В отличие от скелета,
расположение органов в теле асимметрично. Три органа с левой стороны занимают
столько же места, сколько и объемистая печень с другой стороны: желудок, за ним
поджелудочная железа и под ребрами маленькая селезенка. Селезенка "моет" нашу
кровь и является приемной для клеток иммунной системы. Поджелудочная железа
вырабатывает три литра пищеварительных соков в день и инсулин. Почки, органы
регуляции и детоксикации, расположены попарно по обе стороны тела.

Положите правую руку на живот. Левая лежит на спине на высоте почки и


селезенки. Пошлите свое дыхание-осознание к органам. Чувствовать органы
наполняются энергией вашего дыхания.

Начните наклонять верхнюю часть тела вперед и представьте, что селезенка и почка
движутся вверх, в то время как желудок опускается вперед. Убедитесь, что
позвоночник мягко сгибается.

Снова выпрямитесь и визуализируйте, как поднимается живот, а селезенка и почки


опускаются вниз. Это почти так же, как если бы желудок и селезенка/почки
находились на противоположной стороне качелей—поджелудочная железа была бы
осью. Покачайтесь несколько раз взад и вперед и представьте, что органы
двигаются вверх и вниз.

После тренировки в течение двух-трех минут уберите руки и почувствуйте, что


изменилось в вашей позе и ощущениях тела. Левая и правая стороны тела более
Organs, the pelvic floor and ch'i 23
расслаблены, плечи висят свободно, тело чувствует себя заземленным. Когда вы
двигаете позвоночник, Вы делаете это с недавно приобретенной эластичностью.

7.4 черный пояс мышцы сфинктера

Рот-это начало пищеварительной системы, анус-конец. Эти две мышцы сфинктера


связаны между собой. На самом деле, все мышцы сфинктера в теле, включая те, что
вокруг глаз. Чтобы понять эту связь, мы должны осознать ее. Этой цели посвящено
следующее упражнение.

Напрягите рот и анус. Это должно быть относительно легко. Но теперь напрягите
анус, пока рот остается расслабленным. Этот счетчик активации создает довольно
странное ощущение. Теперь напрягите рот, пока анус остается расслабленным. Это
может быть трудно.

А теперь к "черному поясу" мышц сфинктера: плотно закройте глаза. Рот и анус
остаются расслабленными. Теперь закройте анус и рот плотно, глаза остаются
расслабленными-не совсем самый расслабляющий опыт...

Мы только что выяснили, что сфинктерные мышцы тела влияют друг на друга.
Теперь мы хотим осознать связь между суставами и мышцами сфинктера. Согните
пальцы ног, сожмите кулаки и расслабьте все мышцы сфинктера. Теперь сделайте
обратное: напрягите все мышцы сфинктера-рот, глаза, анус—и пусть руки и ноги
остаются расслабленными.

Отдохнуть после всех этих противоположных движений и обнаружил, что


напряжение мышц сфинктера и мышц суставов связаны. Это важные знания для
профилактики артрита. Если мышцы сфинктера находятся под постоянным
напряжением, то суставы тоже будут, и это ускоряет их износ.

Наконец, широко откройте рот и зевните. Почувствуйте реакцию на это движение в


области таза. Представьте себе, что мы можем также зевать от души с тазовым
полом.

Вытяните язык и почувствуйте воздействие на тазовое дно. Втяните язык и


заставьте его сжаться, и снова ощутите воздействие на тазовое дно.
24 Organs, the pelvic floor and ch'i
Наклоните голову немного назад и, таким образом, сократите мышцы задней части
шеи. Каково воздействие на тазовое дно?

Тазовое дно охвачено всей системой тела и находится под влиянием всех областей
тела.

почки, мочевой пузырь и тазовое дно

Почки и мочевой пузырь имеют центральное значение для прочности тазового дна,
а также для проблем коленей, крестца и бедер. Состояние этих органов также
сильно влияет на равновесие и осанку таза, а также на сексуальную энергию.

Почки бобовидные органы, которые находятся непосредственно под диафрагмой.


Они частично прикрыты двумя нижними ребрами и лежат позади поперечной
Organs, the pelvic floor and ch'i 25
мышцы живота, psoas и quadratus lumborum. Почки окружены жировой тканью и
капсулой из соединительной ткани. Каждые сорок пять минут они фильтруют всю
нашу кровь.-

Восемь

дань гормоны и влияют на химический состав крови. Изделия из почек мочи,


которая собирается в почечную лоханку, а оттуда направляется в уретру и мочевой
пузырь. Почки не удерживаются на месте связками или другими структурами, а
поддерживаются всасывающими эффектами диафрагмы и удерживаются соседними
органами. При вдохе почки двигаются диафрагмой вниз, при выдохе-вверх. Часто
почки опускаются слишком сильно, что повышает давление на уретру и мочевой
пузырь, вызывая недержание.

Надпочечники-это небольшие эндокринные железы, которые лежат поверх почек.


Они состоят из коры и продолговатого мозга. Мозговой мозг производит известный
адреналин инкрети, который может положить наше тело в положение больших
готовности, эффективности и пригодности.
7.5
почек
звуки
Звуки-это вибрации, а
вибрации влияют на тонус
мышц, как мы уже знаем (см.
Упражнение 5.10, стр. 70-71).
Уравновешивающий и
укрепляющий звук для почек-
это звук ААА, круглый или
тяжелый, который начинается
в задней части горла.

7.5 почки—лифт
Положите обе руки на переднюю часть тела на высоте почек. Запястья лежат
на ребрах, пальцы на животе. Представьте, что вы можете нести почки с
энергией ваших рук.

На выдохе представьте, что почки скользят вверх. Слегка увеличьте давление


руками на живот и поднимите руку немного вверх. Представьте, что почки
"поднимаются" вашими руками.
26 Organs, the pelvic floor and ch'i
Глубоко вдохните и повторите процесс: на выдохе слегка увеличьте давление
и поднимите руки, визуализируя плавающие вверх почки.

Повторите процесс в последний раз и почувствуйте новую позу поднятых


почек.

kidney ch'i

In Chinese medicine, the kidneys are supposed to be energy, or ch'i,


reservoirs. If our ch'i is weakened or used up, we feel tired and worn
out. With the help of movement, touch and imagery, the kidney ch'i can
be built up again.
Organs, the pelvic floor and ch'i 27
почки Ци

В китайской
медицине почки
считаются
резервуарами энергии,
или ци. Если наш Ци
ослаблен или
истощен, мы
чувствуем
усталость и
изнеможение. С
помощью
движения, urachus
прикосновения и (medial
воображения umbilical почка
ligament)
ци может быть
восстановлена.
В этой парадигме почки
представляют
реальное kidney
состояние нашей энергии-
navel
они являются нашим
энергетическим ureter
резервуаром. Пузырь-
вместилище этой энергии.
Надпочечники
измеряют, сколько
нашей энергии отдается
миру каждый момент.
Эти системы должны
быть
сбалансированы, если мы
не хотим bladder
перенапрягаться и устать
слишком быстро. Чтобы
иметь
возможность отдавать
энергию, мы должны
получать и хранить
энергию.
28 Organs, the pelvic floor and ch'i
Почки и мочевой пузырь ослабляются, если они только дают
энергию,но никогда не пополняют себя. Мы знаем, что такое
чувство, когда мы находимся за пределами наших возможностей и
продолжаем быть активными—мы держим себя на ходу с кофе и
другими стимуляторами. Такие стрессовые поведенческие
паттерны также могут быть пусковым фактором недержания.
Организм применяет экстренный тормоз в виде истощения,
нервного срыва или болезни. Болезнь, даже если очень
нежелательна, поможет привести тело в органическое равновесие
снова путем обуздывать деятельность

Восемь

скелетные мышцы: не бегать и не разбираться с вещами. Быть спокойным,


быть теплым, быть органичным-на повестке дня, пока вы снова не найдете
свой центр, не посмотрите на цель и цель своей деятельности и (надеюсь) не
найдете новую перспективу.
Organs, the pelvic floor and ch'i 29
7.7 почка ch ' i-тазовое дно ch'I

Сенсорный почек и представьте, что энергия течет из наших рук в почки.


Образ и дыхание направляют Ци. Мы также можем визуализировать Ци как
светло-голубой свет, цвет, подобный небу, усеянному тонкими облаками.
Почувствуйте, как этот образ заряжает почки Ци.

Откуда мы знаем, что Ци течет? Есть некоторые четкие признаки: дыхание


сразу же углубляется, плечи расслабляются, спина расслабляется, ум и
мысли успокаиваются, и мы чувствуем, что больше отдыхаем на тазу.
Любой, кто не в настроении для светло-синего света и кто хочет проснуться,
а не расслабиться, может попробовать его с красным с намеком на золото.

Отправьте почку чи по мочеточнику в направлении мочевого пузыря. Из


мочевого пузыря Ци распространяется по всему тазовому дну. Ци дает
тазовому полу ощущение насыщенной силы, ткань чувствует себя сильнее и
тверже.

Наконец, сосредоточьтесь на центре промежности (Центральном


сухожилии). Представьте, что это место заполнено Ци. Это немного
поднимет центр промежности, что, в свою очередь, влияет на всю позу таза.

7.8 почек езда

В следующем упражнении мы попробуем интегрировать почки в ощущение


движения всего тела:

Встаньте на правую ногу и представьте, что правая почка стоит на этой


ноге. Затем проделайте то же самое с левой стороны. С какой стороны у вас
более четкая связь между ногой и почками?
30 Organs, the pelvic floor and ch'i
Теперь встаньте на обе ноги, согните колени и снова вытяните ноги. При
этом представьте, как почки катаются на ногах вверх и вниз, как их несут.
Как на это реагирует тазовое дно? С какой стороны у вас лучшая связь с
почками?

Если ткань испытывает ощущение переносимости, то она может


расслабиться; таким образом, тазовое дно облегчается, когда почки "стоят на
ногах"."

7.9 вздох мочеточника

(Это упражнение полезно для профилактики недержания мочи, но


если проблема острая на данный момент, ее следует исключить.)

Важно, чтобы выход почек, мочеточник, функционировал хорошо.


Мочеточники состоят из сильных мышечных трубок. Даже если
мы стоим на голове, они способны транспортировать мочу в
направлении мочевого пузыря перистальтическими движениями,
так как мочевой застой в почках может быть опасным для жизни.

Чтобы поддержать поток мочи, представьте, что моча течет вниз, а


мочеточник тянется вверх. Положите руки на живот на высоте
почек. Со вздохом ААА, скользите руками вниз в направлении
мочевого пузыря. Визуализируйте, как моча течет вниз, а уретра
тянется вверх в противоположном направлении.

Снова вздохните вдоль мочеточника вниз к задней части мочевого


пузыря. Можете ли вы визуализировать это лучше справа или
слева? Лучше всего, чтобы он чувствовал то же самое с обеих
сторон. В своем воображении следуйте вниз по этой трубе. Она
где-то заблокирована или на ней вмятина?

Повторите это движение со звуком три или четыре раза, прежде


чем остановиться. Как чувствует себя таз, спина, поза?
Organs, the pelvic floor and ch'i 31
мочевого пузыря и органов

Мочевой пузырь-это основание колонны, образованной


внутренними органами. Большая часть веса этих органов лежит на
мочевом пузыре и на крыльях подвздошной кости; поэтому
неудивительно, что мочевой пузырь может

опускаются и таким
образом вызывают
недержание мочи,
непроизвольное
выделение мочи. Чтобы
еще раз подчеркнуть этот
момент, в таком случае
недостаточно
тренировать только
тазовый пол! Сам
мочевой пузырь и
органы, лежащие на нем,
также должны быть
обучены. Давление
органов обычно
передается на мочевой
пузырь и уретру, которая
имеет несколько
сантиметров в длину.
Давление на уретру
помогает ее закрыть.
Если мочевой пузырь
опускается из-за

эпизиотомии/эпизиотомии или по какой-либо другой причине,


уретра сокращается и больше не получает полезного давления
закрытия от соседних органов и тканей.7.9 вздох мочеточника
32 Organs, the pelvic floor and ch'i
(Это упражнение полезно для профилактики недержания мочи, но
если проблема острая на данный момент, ее следует исключить.)

Важно, чтобы выход почек, мочеточник, функционировал хорошо.


Мочеточники состоят из сильных мышечных трубок. Даже если
мы стоим на голове, они способны транспортировать мочу в
направлении мочевого пузыря перистальтическими движениями,
так как мочевой застой в почках может быть опасным для жизни.

Чтобы поддержать поток мочи, представьте, что моча течет вниз, а


мочеточник тянется вверх. Положите руки на живот на высоте
почек. Со вздохом ААА, скользите руками вниз в направлении
мочевого пузыря. Визуализируйте, как моча течет вниз, а уретра
тянется вверх в противоположном направлении.

Снова вздохните вдоль мочеточника вниз к задней части мочевого


пузыря. Можете ли вы визуализировать это лучше справа или
слева? Лучше всего, чтобы он чувствовал то же самое с обеих
сторон. В своем воображении следуйте вниз по этой трубе. Она
где-то заблокирована или на ней вмятина?

Повторите это движение со звуком три или четыре раза, прежде


чем остановиться. Как чувствует себя таз, спина, поза?

мочевого пузыря и органов

Мочевой пузырь-это основание колонны, образованной


внутренними органами. Большая часть веса этих органов лежит на
мочевом пузыре и на крыльях подвздошной кости; поэтому
неудивительно, что мочевой пузырь может

опускаются и таким образом вызывают недержание мочи,


непроизвольное выделение мочи. Чтобы еще раз подчеркнуть этот
Organs, the pelvic floor and ch'i 33
момент, в таком случае недостаточно тренировать только тазовый
пол! Сам мочевой пузырь и органы, лежащие на нем, также
должны быть обучены. Давление органов обычно передается на
мочевой пузырь и уретру, которая имеет несколько сантиметров в
длину. Давление на уретру помогает ее закрыть. Если мочевой
пузырь опускается из-за эпизиотомии/эпизиотомии или по какой-
либо другой причине, уретра сокращается и больше не получает
полезного давления закрытия от соседних органов и тканей.

й пузырь, таким образом, должен быть" поднят", как мы уже видели с почками (см. 85)-К
, у него уже есть встроенная система подъема. В передней части мочевого пузыря, который
т как Трехсторонняя пирамида, сильная связка соединяет мочевой пузырь с пупком. Эта
роходит от передней части мочевого пузыря до пупка и образует пупочную вену в эмбрионе,
уносит кровь через пупок в плаценту. У взрослых он превращается в сильную связку,
ную пупочную связку (ligamentum umbilicale medianum/urachus). Эта связка может быть
дена, чтобы она снова подняла ваш мочевой пузырь.
34 Organs, the pelvic floor and ch'i

Медиальная пупочная связка переходит в круглую связку печени,


которая меняется у нижнего края печени в серповидные связки
печени. Она проходит между двумя долями печени к диафрагме.
Диафрагма подвешена к сердцу,а само сердце подвешено к
шейному отделу позвоночника через связки.

Идя по линии пуповины к мочевому пузырю, я забавляюсь


мыслью, что конец мочевого пузыря свисает с шеи.

Для мочевого пузыря эта связь имеет значение только в том


случае, если поза тела хорошая.
Organs, the pelvic floor and ch'i

91

В задних углах трехсторонней пирамиды мочевого пузыря расположены


"подъемные" канаты; мочеточники. Так развивается трехчастное подвесное
устройство для почек: спереди-пупочная связка, а сзади-два мочеточника к почкам.

7.10 мочевой пузырь, поза, дыхание


92 Organs, the pelvic floor and ch'i

Когда мы вдыхаем, мочевой пузырь опускается спереди и поднимается сзади. Он


делает что-то вроде кивка. Это происходит через диафрагму, движущуюся вниз, и
колонку органа, нажимающую на мочевой пузырь спереди. Когда мы выдыхаем,
мочевой пузырь снова качается назад. Передняя часть поднимается, а задняя
опускается.

Удобно лягте на пол, положив одну руку на переднюю часть таза. Представьте во
время выдоха, что мочевой пузырь удаляется от промежности, "отваливается", так
Organs, the pelvic floor and ch'i 93
что уретра может растянуться.

Мочеточник входит в мочевой пузырь сзади. Поскольку задняя


часть мочевого пузыря опускается во время выдоха, мочеточники
немного растягиваются. Представьте, что мочеточники
растягиваются и отдыхают на psoas. Кроме того, представьте, что
psoas течет вниз, растягивая хвостовую кость (копчик).

Давайте посмотрим на уретру: не делая активных сокращений,


визуализируйте, как уретра сжимается воображаемыми руками и
снова освобождается. Используя образы, мягко массируйте мышцы
94 Organs, the pelvic floor and ch'i
уретры. Эти воображаемые руки могут закрыть уретры в любое
время, если мы захотим.

Девять

Эти изображения вызывают чувство расслабления в поясничном


отделе позвоночника и всей спине.

мочевой пузырь и кишечник

Наши кишки 29,5 футов длиной и весят совсем


немного. Если мы сможем контролировать
положение и легкость этого органа, тазовое дно
войдет в настоящее праздничное настроение.
Organs, the pelvic floor and ch'i 95
Последняя часть кишечника, толстая кишка,
состоит из восходящей,нисходящей и поперечной
частей, которые вместе выглядят как арка. У
основания колонн этой арки мы находим
аппендикс справа, а S-кишечную петлю-слева. Обе
части находятся внутри крыльев подвздошной
кости.
Три части толстой кишки, прямая кишка,
аппендикс и S-образная петля находятся в области
таза. Слева от мочевого пузыря лежат s-кишки,
справа от них аппендикс, а сзади прямая кишка. S-
кишечник и аппендикс лежат на крыльях
подвздошной кости. Баланс между этими органами
и мочевым пузырем важен для легкости мочевого
пузыря. Мочевой пузырь не должен подвергаться
давлению со стороны кишечника. Если мы сможем
почувствовать этот баланс и укрепить его с
помощью образов, то это облегчит мочевой пузырь
и даст ему ощущение подъема и легкости.
94 Organs, the pelvic floor and ch'i

7.11 плавающей кишечника

Визуализируйте воображаемые воздушные


шары, прикрепленные к углам кишечной
арки. Эти шары тянут толстую кишку
вверх и облегчают тазовое дно.

7.12 кишечник и мочевой пузырь

Встаньте прямо и осознайте, как кишечник покоится на тазу.


Затем коснитесь нижней части живота в передней части левой
стороны таза и немного приподнимите левую ногу.
Почувствуйте глубокую складку в левом тазобедренном
суставе во время сгибания ноги и представьте себе s-
кишечную петлю кишечника, погружающуюся глубже в таз.
Сделайте это три раза.

Проделайте то же самое с приложением. Коснитесь правой


нижней части живота в передней части таза и немного
приподнимите правую ногу. Представьте, что аппендикс
Organs, the pelvic floor and ch'i 5
погружается глубже в таз и упирается в крыло подвздошной
кости. Повторите это изображение и движение три раза.

Если кишечник покоится внутри и переносится крыльями


подвздошной кости, это дает мочевому пузырю ощущение
легкости. Заземление соседних органов заставляет пузырь,
казалось бы, плыть вверх.
9
паховая грыжа

Грыжа-это выпячивание, соскальзывание вперед


органа из его нормальной полости. Распространенной
формой является паховая грыжа, где петли кишечника
выступают из паха. Грыжи могут присутствовать при
рождении в результате дефектного развития брюшной
стенки или могут возникать позже в жизни из-за
переутомления, тяжелого подъема и общего
напряжения. Детские грыжи часто нуждаются в
коррекции с помощью операции. У взрослых
сочетание недостатка физических нагрузок, плохой
осанки и большой физической и умственной нагрузки
предрасполагает к грыжам.

Как мужчины, так и женщины имеют, как часть


нижней брюшной стенки, паховую связку, которая
соединяет лобковую кость с передней частью
подвздошной кости в ASIS (передний верхний
подвздошный позвоночник). У мужчин грыжи
развиваются чаще, чем у женщин, потому что канал
для семенного канатика (ductus deferens), ведущий
через брюшную стенку, шире, чем канал для круглой
связки у женщин. Круглая связка является частью
подвесного аппарата матки.
Organs, the pelvic floor and ch'i 7
Некоторые грыжи называются приводимыми, потому
что они могут быть оттеснены назад в брюшную
полость и при необходимости удерживаться на месте
фермой. Если приводимая грыжа увеличивается в
размерах и образует спайки, она может стать
неприводимой. Удушенная грыжа-это грыжа, при
которой циркуляция крови к выступающему отделу
органа прекращается путем пережатия самого узкого
прохода. Такая ситуация приводит к сильной боли и
опасным инфекциям, ситуации, угрожающей жизни, и
необходимости неотложной медицинской помощи.

Помимо использования фермы консервативное


лечение приводимой грыжи-это физические
упражнения и постуральная коррекция. Упражнения
на тазовом дне улучшают положение таза и
укрепляют окружающие мышцы и связки и могут
стать важной профилактической мерой для многих
видов герилии. Особое внимание необходимо уделять
поддержанию целостности нижней брюшной стенки и
паховой связки.

7.13 укрепление паховой связки


Начните с наблюдения за своей позой. Ваша верхняя
часть тела оседает, заставляя органы вдавливаться в
таз и подталкивая брюшную стенку вперед?
Представьте, что ваши ребра плавают вверх, а копчик
опускается вниз. Если вы представите, что задняя
часть языка расслабляется, она будет поддерживать
опускание копчика, что, в свою очередь, поможет
поднять переднюю часть таза.

96 органов, тазового дна и ци

В удобном положении на спине представьте, что


органы нижней части живота опускаются к полу и
удаляются от передней брюшной стенки. Представьте,
что брюшная стенка освобождена от всякого
давления. Прикоснитесь к лобковой кости в передней
части таза левой рукой, а к АСИСУ правой рукой.
Визуализируйте, как паховая связка, соединяющая эти
две точки, становится сильнее и туже по мере того,
как органы опускаются на пол. Подумайте о двух
точках, сближающихся, "вяжущих" друг с другом, и
визуализируйте, как сидячая кость с одной и той же
стороны плывет вверх. Это поддержит процесс
вязания связки.
Organs, the pelvic floor and ch'i 9
Прежде чем вы примените свое прикосновение к
другой стороне таза, обратите внимание на разницу
между сторонами.

7.14 меньше давления, больше поддержки


(адаптировано из Андре Бернард)
Illustration by

Take your time to come


into a sitting position by
Katharina Hartmann and Eric Franklin
chä 9

перекатывается на бок. Затем


медленно встаньте, чтобы оценить
свою новую позу. Старайтесь
поддерживать ощущение потока
вверх по передней части
позвоночника в положении стоя.

Представьте, что ваши ноги вросли


в землю, а голова поднята
воображаемой веревкой.
Поддерживайте эту приподнятую
позу в течение дня, не напрягаясь.
Позвольте образам сделать работу
за вас. Повторяйте упражнение лежа один раз в день.

Иллюстрация Катарины Хартманн и Эрика Франклина

простата и мужское недержание

Простата-это репродуктивный орган в форме каштана,


расположенный непосредственно под мочевым пузырем
у мужчины. Своя функция добавить жидкость к сперме
во время семяизвержения спермы. Железа окружает
уретру, проток, который служит для прохождения мочи
и спермы. Железа имеет пирамидальную форму с более
широкой поверхностью вверху и тупой точкой внизу.
Мочевой пузырь и простату можно представить в виде
двух пирамид, одна больше, другая меньше, уложенных
друг на друга, аккуратно вписывающихся в нижнюю
часть таза и опирающихся на тазовое дно. Если
смотреть сзади и вперед, простата, мочевой пузырь и
тазовые кости имеют вид птицы, летящей вниз.

Простата-это совокупность от тридцати до пятидесяти


мешковидных желез, которые выделяют жидкости в
уретру и эякуляционные протоки. Секреторные
протоки-Иллюстрация Катарины Хартманн,
the pelvic floor
выложенная влажной, сложенной мем-и Эрика
Франклина Бране, которая позволяет ткани расширяться
при хранении жидкостей. Более глубокий слой
соединительной ткани, содержащей сеть эластических
волокон и кровеносных сосудов. Простата также
обладает мышечными волокнами и коллагеновыми
волокнами, миниатюрными канатами тела, которые
помогают сделать железу упругой, эластичной и
губчатой.

98 органы, тазовое дно и ци

Мужское недержание влияет на удивительную 18%


мужского населения, влияющую на их социальную
жизнь, деятельность и независимость. Кажется,
женщинам легче признаться в недержании, поскольку
это более открыто обсуждаемая тема в связи с родами.
Только 10% пострадавших мужчин обращаются за
лечением, хотя 50% заявляют, что это серьезная
проблема.

У мужчин наблюдаются три типа недержания.


Стрессовое недержание у мужчин вызвано увеличением
абдоминального давления, такого как кашель, чихание и
смех. Это проблема с мужчинами, которые не
занимаются спортом или имеют сутулую позу, которая
создает большое внутреннее давление на мочевой
пузырь и тазовый пол. Позывы к недержанию чаще
всего вызваны увеличенной простатой, давящей на
мочевой пузырь, характеризующейся внезапной
сильной потребностью мочиться. Переливное
недержание также является распространенным
результатом увеличенной простаты. Мочевой пузырь
стал вялым, слишком растянутым и вялым. Эти
проблемы мочевого пузыря также могут быть связаны с
раком предстательной железы. Общее лечение
локализованного заболевания-удаление простаты,
которое может привести к частичному или полному
недержанию мочи. Однако есть много вариантов,
открытых для мужчин с раком простаты. Их следует
тщательно обсудить с врачом.

Многие мужчины старше шестидесяти имеют


увеличенные простаты, которые не вызывают никаких
симптомов. Увеличение простаты может привести к
увеличению давления на уретру, вызывая
противоположность недержания мочи: трудности или
даже неспособность мочиться, заставляя мочевой
пузырь никогда не будет полностью опорожнен.

Все упражнения в этой книге, которые (а)


поддерживают функцию треугольника промежности, (б)
улучшают выравнивание таза и (в) поднимают органы
брюшной полости вверх, чтобы снять давление с
тазового дна, полезны при мужском недержании.
Упражнения также повышают эластичность мышц и
соединительной ткани и улучшают кровообращение,
что полезно для мужчин, которые испытывают
трудности с мочеиспусканием. Большинство
упражнений, которые применяются для женского
недержания, одинаково полезны для удаления
недержания у мужчин. Как мы видели выше, мужчины,
кажется, есть психологический недостаток, когда дело
доходит до недержания, но с анатомической точки
зрения, они могут иметь преимущество. Там, где у
женщин есть отверстие для влагалища за уретрой, у
мужчин есть мышцы и соединительная ткань
(поперечная мышца промежности). Другими словами,
люди имеют больше чистой массы мышцы в тазовом
дне из-за структурных причин. Мужчины также имеют
очень мощные вспомогательные мышцы, которые
поддерживают тазовое дно, такие как внутренний
обтуратор и аддукторы. Но просто иметь мышцы на
месте, не тренируя их, не имеет большой пользы.

Одна из функций упражнений визуализации, которые


следуют ниже, - удалить негативные образы, которые
могут окружать слово простата

Ци 9
the pelvic floor

из-за боязни злокачественных новообразований и


других заболеваний железы. По понятным причинам
страх сам по себе пагубно влияет на качество жизни
мужчин с проблемами предстательной железы. Это
может быть проблемой, чтобы иметь позитивное
отношение, когда сталкиваются с этими проблемами, но
все большее число исследований показывают, что
позитивное отношение поддерживает процесс
исцеления при раке. Перед началом любого режима
упражнений, связанного с мужским недержанием или
проблемами простаты, следует проконсультироваться с
врачом.

простата как губчатый шарик

Визуализируйте простату в виде губчатого шарика под


мочевым пузырем и чуть выше треугольника
промежности. Думайте этого шарика как счастливо
производящ жидкость, поддерживая как раз правый
размер для свой оптимальный действовать. Представьте
себе простату легкой и способной поддерживать
мочевой пузырь снизу, как если бы мочевой пузырь был
шариком, балансирующим на влажном носу тюленя. Вы
также можете изменить образ и подумать о мочевом
пузыре и простате, как о воздушном шаре и его корзине.
Пузырь-баллон поднимает простату как корзину с
тазового дна. Легкость простаты может также
распространяться на цвет. Представьте, что простата
имеет пастельный оттенок, например голубой, который
успокаивает, или розовый, который стимулирует.

поток простаты
Визуализация легкости, как мы сделали выше,
поддерживает воплощение желез. Простата также
является органом, производящим жидкость, и
визуализация потока через орган также полезна.
Подумайте о круговом потоке через орган,
начинающемся у основания
простаты и спиралью
поднимающемся вверх в
спиральные мышцы мочевого
пузыря. В этой визуализации нет
необходимости быть
анатомически точным.
Позвольте изображению быть
свободным и плавным. Вы даже
можете обнаружить, что спираль
движется вверх по колонне
органов в живот и туловище,
создавая связь между
вилочковой железой в верхней
части сердца и простатой в нижней части мочевого
пузыря. Визуализируйте простату, окружающую
уретру, с правильным давлением. Представьте себе
ясный и открытый проход через упругую и эластичную
простату. Воплотить клетки простаты как здоровое
сообщество с большим количеством света и
смеха.простата и мужское недержание

Простата-это репродуктивный орган в форме каштана,


расположенный непосредственно под мочевым пузырем
у мужчины. Своя функция добавить жидкость к сперме
во время семяизвержения спермы. Железа окружает
уретру, проток, который служит для прохождения мочи
и спермы. Железа имеет пирамидальную форму с более
широкой поверхностью вверху и тупой точкой внизу.
Мочевой пузырь и простату можно представить в виде
двух пирамид, одна больше, другая меньше, уложенных
друг на друга, аккуратно вписывающихся в нижнюю
часть таза и опирающихся на тазовое дно. Если
смотреть сзади и вперед, простата, мочевой пузырь и
тазовые кости имеют вид птицы, летящей вниз.
the pelvic floor
Простата-это совокупность от тридцати до пятидесяти
мешковидных желез, которые выделяют жидкости в
уретру и эякуляционные протоки. Секреторные
протоки-Иллюстрация Катарины Хартманн,
выложенная влажной, сложенной мем-и Эрика
Франклина Бране, которая позволяет ткани расширяться
при хранении жидкостей. Более глубокий слой
соединительной ткани, содержащей сеть эластических
волокон и кровеносных сосудов. Простата также
обладает мышечными волокнами и коллагеновыми
волокнами, миниатюрными канатами тела, которые
помогают сделать железу упругой, эластичной и
губчатой.

98 органы, тазовое дно и ци

Мужское недержание влияет на удивительную 18%


мужского населения, влияющую на их социальную
жизнь, деятельность и независимость. Кажется,
женщинам легче признаться в недержании, поскольку
это более открыто обсуждаемая тема в связи с родами.
Только 10% пострадавших мужчин обращаются за
лечением, хотя 50% заявляют, что это серьезная
проблема.

У мужчин наблюдаются три типа недержания.


Стрессовое недержание у мужчин вызвано увеличением
абдоминального давления, такого как кашель, чихание и
смех. Это проблема с мужчинами, которые не
занимаются спортом или имеют сутулую позу, которая
создает большое внутреннее давление на мочевой
пузырь и тазовый пол. Позывы к недержанию чаще
всего вызваны увеличенной простатой, давящей на
мочевой пузырь, характеризующейся внезапной
сильной потребностью мочиться. Переливное
недержание также является распространенным
результатом увеличенной простаты. Мочевой пузырь
стал вялым, слишком растянутым и вялым. Эти
проблемы мочевого пузыря также могут быть связаны с
раком предстательной железы. Общее лечение
локализованного заболевания-удаление простаты,
которое может привести к частичному или полному
недержанию мочи. Однако есть много вариантов,
открытых для мужчин с раком простаты. Их следует
тщательно обсудить с врачом.

Многие мужчины старше шестидесяти имеют


увеличенные простаты, которые не вызывают никаких
симптомов. Увеличение простаты может привести к
увеличению давления на уретру, вызывая
противоположность недержания мочи: трудности или
даже неспособность мочиться, заставляя мочевой
пузырь никогда не будет полностью опорожнен.

Все упражнения в этой книге, которые (а)


поддерживают функцию треугольника промежности, (б)
улучшают выравнивание таза и (в) поднимают органы
брюшной полости вверх, чтобы снять давление с
тазового дна, полезны при мужском недержании.
Упражнения также повышают эластичность мышц и
соединительной ткани и улучшают кровообращение,
что полезно для мужчин, которые испытывают
трудности с мочеиспусканием. Большинство
упражнений, которые применяются для женского
недержания, одинаково полезны для удаления
недержания у мужчин. Как мы видели выше, мужчины,
кажется, есть психологический недостаток, когда дело
доходит до недержания, но с анатомической точки
зрения, они могут иметь преимущество. Там, где у
женщин есть отверстие для влагалища за уретрой, у
мужчин есть мышцы и соединительная ткань
(поперечная мышца промежности). Другими словами,
люди имеют больше чистой массы мышцы в тазовом
дне из-за структурных причин. Мужчины также имеют
очень мощные вспомогательные мышцы, которые
поддерживают тазовое дно, такие как внутренний
обтуратор и аддукторы. Но просто иметь мышцы на
месте, не тренируя их, не имеет большой пользы.
the pelvic floor
Одна из функций упражнений визуализации, которые
следуют ниже, - удалить негативные образы, которые
могут окружать слово простата

Ци 9

из-за боязни злокачественных новообразований и


других заболеваний железы. По понятным причинам
страх сам по себе пагубно влияет на качество жизни
мужчин с проблемами предстательной железы. Это
может быть проблемой, чтобы иметь позитивное
отношение, когда сталкиваются с этими проблемами, но
все большее число исследований показывают, что
позитивное отношение поддерживает процесс
исцеления при раке. Перед началом любого режима
упражнений, связанного с мужским недержанием или
проблемами простаты, следует проконсультироваться с
врачом.

простата как губчатый шарик

Визуализируйте простату в виде губчатого шарика под


мочевым пузырем и чуть выше треугольника
промежности. Думайте этого шарика как счастливо
производящ жидкость, поддерживая как раз правый
размер для свой оптимальный действовать. Представьте
себе простату легкой и способной поддерживать
мочевой пузырь снизу, как если бы мочевой пузырь был
шариком, балансирующим на влажном носу тюленя. Вы
также можете изменить образ и подумать о мочевом
пузыре и простате, как о воздушном шаре и его корзине.
Пузырь-баллон поднимает простату как корзину с
тазового дна. Легкость простаты может также
распространяться на цвет. Представьте, что простата
имеет пастельный оттенок, например голубой, который
успокаивает, или розовый, который стимулирует.
поток простаты

Визуализация легкости, как мы сделали выше,


поддерживает воплощение желез. Простата также
является органом, производящим жидкость, и
визуализация потока через орган также полезна.
Подумайте о круговом потоке через орган,
начинающемся у основания простаты и спиралью
поднимающемся вверх в спиральные мышцы мочевого
пузыря. В этой визуализации нет необходимости быть
анатомически точным. Позвольте изображению быть
свободным и плавным. Вы даже можете обнаружить,
что спираль движется вверх по колонне органов в
живот и туловище, создавая связь между вилочковой
железой в верхней части сердца и простатой в нижней
части мочевого пузыря. Визуализируйте простату,
окружающую уретру, с правильным давлением.
Представьте себе ясный и открытый проход через
упругую и эластичную простату. Воплотить клетки
простаты как здоровое сообщество с большим
количеством света и смеха.IGoleman, Daniel, "Comforting
Makes a Comeback, Emotions Can Be More Helpful than
Chemotherapy," The New York Times, Nov. 28, 1991, p.9; Goleman,
Daniel, "Doctors Find Comfort is a Potent Medicine," The New York
Times, Nov. 26, 1991, p.CI.
8 связки и соединительная ткань помогают тазовому полу

мы уже видели, что мочевой пузырь и многие другие тазовые органы удерживаются на месте многими
связками. Во время родов эти связки могут быть растянуты в три раза до их обычного размера. Часть
тренировки тазового дна после рождения должна быть посвящена затягиванию этих связок. Перед рождением
можно подготовить ткани, связки, органы и мышцы к Олимпиаде эластичности с движением и образами.
Более важным, чем выбор упражнения, является сосредоточенность. Прежде чем рожать, фокус на упругости
и гибкости; после рождения, фокус на затягивать. Поскольку тренировка связок все еще в значительной
степени неизвестна в методологии фитнеса, я предварю следующие упражнения некоторыми вводными
мыслями:

В теле есть два основных вида поддержки: перенос и подвешивание. Тазовое дно несет, но многие другие
структуры обеспечивают эффективную подвеску для органов: всасывание диафрагмы, а также связки и так
называемые брыжейки, которые прикрепляют кишечник к задней стенке желудка. Большая сумка, сделанная
из соединительной ткани, брюшины, окружает большинство органов живота. Мочевой пузырь и матка лежат
под этим мешком. Если брюшина, находится в неблагоприятном положении, давление на мочевой пузырь и
матку увеличивается. Поэтому положение органов оказывает важное влияние на здоровье тазового дна и
спины.

Связки состоят из соединительной ткани, но кости, жировая ткань и даже кровь являются соединительной
тканью. Если бы все структуры нашего тела, кроме соединительной ткани, исчезли, можно было бы узнать
the pelvic floor
нашу основную форму. Сравнение поможет понять, что я имею в виду. Наша соединительная ткань похожа
на книжную полку, но вместо книг, есть мышцы, органы и кожа красиво выстроились—в зависимости от
позы тела. Если полка кривая или слабая, то "книги" падают или падают с полки.

Разница между соединительной тканью и другими тканями в организме легко понять. В мышцах, органах и
коже клетки плотно выстроены, клетка на клетке. Клетки соединительной ткани, однако, подобны маленьким
островкам, окруженным их собственным продуктом, который производит их продукт внутри и для их
области как фабрика. Например, клетки связок и сухожилий производят очень прочные на разрыв волокна.
Коллаген и совместный автомобиль-

Связки и соединительная ткань помощь 101

tilage и межпозвонкового диска клетки производят связывания воды молекулами так, чтобы иметь
возможность противостоять давлению.

Таз и тазовое дно в значительной степени состоят из связок и соединительной ткани. В рамках этой книги
невозможно упомянуть все связочные и соединительнотканные пластинки; гораздо важнее познакомиться с
принципами тренировки связок. На самом деле, не мышцы являются основной проблемой при недержании
или дряблом тазовом дне после родов, а скорее растянутые связки и рыхлая соединительная ткань. Часто это
также относится к животу и ягодицам.

CONNECTIVE TISSUE AND


LIGAMENTS OF THE PELVIS
pubovesical
bladder
ligament uterus
pelvic fascia
cardinal
ligament cardinal
ligament

uterosacral
ligament

presacral
fascia

spine
С помощью движений, прикосновений и образов можно
повысить тонус соединительной ткани. Ткань
натренирована когда она использована за своими
обычными пределами. Как только нам приходится
поднимать тяжести, мышцы должны работать усерднее,
чем обычно. Если делать это регулярно и с достаточным
весом, то сила мышц будет увеличиваться. Сила связок
также увеличивается благодаря этой тренировке. Связки
реагируют на эту тренировку затягиванием или
растяжением и становятся толще, что повышает их
прочность на растяжение. Это важно, так как связки
несут, держат, направляют и решают, какие движения
допускаются к суставу.

Длина связки может быть изменена, но это связано с


позой человека. Если у кого-то, например, кривые ноги,
то

связки вокруг колена имеют разную длину, чем в лицо


сказать. Наши двигательные привычки, а не только
наша генетика, влияют на связки и определяют их
длину. Тон и длина также могут зависеть от
прикосновения и изображений.

Сильные связки поддерживают органы тазового дна:


лобковая связка от лобковой кости до мочевого пузыря,
прямая связка от мочевого пузыря до прямой кишки и
пупочная связка от мочевого пузыря до пупка. Эти
связки частично состоят из мышечных волокон, так как
являются продолжением мышечной стенки мочевого
пузыря. Поэтому они являются динамическими
связками с активной силой тяги. Еще одной важной
связкой является связка cardinale, которая поддерживает
матку, и самая сильная связка тела: связка sacrotuberale,
которая соединяет крестец и копчик с клубнями.
Крестцово-подвздошная связка очень важна для
крестцово-подвздошного сочленения. Если крестцово-
бугристая связка отсутствует, позвоночник будет падать
вперед между половинами таза, стоя (см. Упражнение
8.4, стр. 104).
the pelvic floor

8.1 поза и мочевой пузырь

Положите одну руку на мочевой пузырь, который лежит


за лобковой костью. Когда он полон, вы можете легко
почувствовать его, нажав пальцами немного выше
лобковой кости. Нижняя часть руки теперь лежит на
лобковой кости, верхняя-на животе.

Посмотрите, что происходит, когда вы позволяете


голове и верхней части тела безвольно висеть вперед.
Мочевой пузырь выделяется, а давление на тазовое дно
повышается.

Снова выпрямите голову и позвоночник и


почувствуйте, как поднимается мочевой пузырь.
Визуализируйте
промежность,
вынесенную
вперед. Задняя
часть промежности
тянется вниз перед
позвоночником.
Это движение
освобождает
тазовое дно от
давления
внутренних
органов.С помощью
движений,
прикосновений и
образов можно
повысить тонус
соединительной
ткани. Ткань
натренирована когда она использована за своими
обычными пределами. Как только нам приходится
поднимать тяжести, мышцы должны работать усерднее,
чем обычно. Если делать это регулярно и с достаточным
весом, то сила мышц будет увеличиваться. Сила связок
также увеличивается благодаря этой тренировке. Связки
реагируют на эту тренировку затягиванием или
растяжением и становятся толще, что повышает их
прочность на растяжение. Это важно, так как связки
несут, держат, направляют и решают, какие движения
допускаются к суставу.

Длина связки может быть изменена, но это связано с


позой человека. Если у кого-то, например, кривые ноги,
то

связки вокруг колена имеют разную длину, чем в лицо


сказать. Наши двигательные привычки, а не только
наша генетика, влияют на связки и определяют их
длину. Тон и длина также могут зависеть от
прикосновения и изображений.

Сильные связки поддерживают органы тазового дна:


лобковая связка от лобковой кости до мочевого пузыря,
прямая связка от мочевого пузыря до прямой кишки и
пупочная связка от мочевого пузыря до пупка. Эти
связки частично состоят из мышечных волокон, так как
являются продолжением мышечной стенки мочевого
пузыря. Поэтому они являются динамическими
связками с активной силой тяги. Еще одной важной
связкой является связка cardinale, которая поддерживает
матку, и самая сильная связка тела: связка sacrotuberale,
которая соединяет крестец и копчик с клубнями.
Крестцово-подвздошная связка очень важна для
крестцово-подвздошного сочленения. Если крестцово-
бугристая связка отсутствует, позвоночник будет падать
вперед между половинами таза, стоя (см. Упражнение
8.4, стр. 104).
the pelvic floor
8.1 поза и мочевой пузырь

Положите одну руку на мочевой пузырь, который лежит


за лобковой костью. Когда он полон, вы можете легко
почувствовать его, нажав пальцами немного выше
лобковой кости. Нижняя часть руки теперь лежит на
лобковой кости, верхняя-на животе.

Посмотрите, что происходит, когда вы позволяете


голове и верхней части тела безвольно висеть вперед.
Мочевой пузырь выделяется, а давление на тазовое дно
повышается.

Снова выпрямите голову и позвоночник и почувствуйте, как


поднимается мочевой пузырь. Визуализируйте промежность,
вынесенную вперед. Задняя часть промежности тянется вниз перед
позвоночником. Это движение освобождает тазовое дно от
давления внутренних органов.

Помните о
покачивании органов
в верхней части
живота (см. 81), и
используйте этот
опыт, чтобы поднять
мочевой пузырь.
Мочевой пузырь и
копчик-двойники
воображаемых
качелей. Позвольте
копчику опуститься
вниз и визуализируйте
пузырь по другую
сторону качелей,
поднимающийся вверх. Слегка покачайте тазом, чтобы поддержать это
движение.
Затем почувствуйте, что изменилось в вашей позе и походке.

8.2 связка—снимков

С рукой в том же положении, что и в предыдущем упражнении,


представьте, что динамическая связка соединяет мочевой пузырь с
лобковой костью. Почувствуйте, как эта связка активизируется и
повышает свой тонус. Мочевой пузырь поднимается через это и
фиксируется ближе к лобковой кости.

Положите другую руку на крестец и представьте, что связка между


крестцом и бугорками напряжена. Через это крестец поднимается (контр-
нутация), а кишечник поднимается вверх.

Женщины могут положить обе руки на бок таза и визуализировать, как


матка переносится связками в тазу.

8.3 пуп—тереть

Руками проведите по ходу пупочной связки, от мочевого пузыря


(лобковой кости) до пупка. Потрите пупок и почувствуйте его связь с
мочевым пузырем. Если возникает ощущение щекотки, это покажет, где
находится пупочная связка.

Потяните пупок немного вверх пальцем и почувствуйте, как вместе с ним


поднимается мочевой пузырь. Проведите пальцами вверх по диафрагме, а
оттуда к сердцу и далее к шейному отделу позвоночника.
the pelvic floor
Положите одну руку за голову, а другую на мочевой пузырь, который
находится за лобковой костью. Пусть затылок поплывет в руку и ощутит
удлинение позвоночника. Это тянет мочевой пузырь вверх.

Вернитесь к пупку, потрите его и подтяните еще раз.

Наконец, визуализируйте три "веревки", которые несут мочевой пузырь


вверх: спереди пупочную связку, а сзади два мочеточника (см.,

p. 91). Ходите вокруг и следите за этими структурами.

8.4 активация крестцово-ключичной связки

Визуализируйте две сильные пары связок, которые соединяют обе


стороны крестца с бугристостями.

крестец тянуть sacrotuberous связки

Прикоснитесь к бугристости и крестцу и представьте, что связь между


этими двумя костями становится более тугой. Ощущение можно
сравнить с затягиванием двух свободных шнурков.

Сосредоточьте свое внимание на поднятии верхнего крестца, даже


поясничный отдел позвоночника становится более плавучим. Теперь
почувствуйте, какой эффект оказывает натяжение крестцово-бугристой
связки на тазовое дно.

(см. иллюстрацию, стр.

Сто пять)
The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down
9 повседневную жизнь тазового дна: сидеть, вставать, сидеть

удары, стояние и снова сидение-это эффективные способы


тренировки тазового дна, действия, для которых в повседневной
жизни есть широкие возможности. Когда мы наклоняемся вперед,
чтобы встать, тазовое дно расширяется, крестец нутатируется.
Когда мы выпрямляемся во время стояния, тазовое дно снова
сжимается (концентрическое действие). Когда мы садимся, тазовое
дно расширяется, пока наша задница не оказывается на стуле, а
затем снова становится меньше, когда мы сидим прямо на тазу.

106
The sitting,
Если таз остается тугим, пока мы стоим, тазобедренный сустав не
может быть использован должным образом-спина должна
использоваться в качестве замены тазобедренного сустава и
сгибаться сама, для чего она не построена. Дети-мастера по
использованию тазового дна. Они растягивают тазовое дно, когда
приседают, чтобы что-то поднять, и поэтому могут оптимально
использовать тазобедренные суставы.
Поднимая тяжелые предметы, вы можете использовать
позвоночник только здоровым способом, если тазовое дно
присоединяется. Спина безопаснее всего, когда вы используете ее,
пока она прямая, с прикосновением сакральной нутации. Это
стабилизирует крестцово-подвздошное сочленение и делает его
более прочным для переноски тяжелых грузов. Без эластичности
тазового дна в тазобедренном суставе недостаточно гибкости,
чтобы использовать силу ног для подъема тяжелого предмета.
Результат: согнутая нижняя часть спины должна принять удар и
нести всю нагрузку, конечным результатом которой будет износ—
и результирующая боль.

9.1 весы на tuberosities

Почувствуйте свои бугорки и почувствуйте, как ваш вес опирается


на них. Представьте, что они оседают в кресле, как тяжелые
камни. Это чувство поможет выпрямить таз и позвоночник.

9.2 клубни над пропастью

Сядьте на плоский стул так, чтобы только левая сторона таза


опиралась на стул. Пусть правая бугристость свисает со стороны
стула. Пусть все мышцы и связки, прикрепленные к седалищной
кости, свисают вниз. Кратко коснитесь правой бугристости, затем
дайте ей капнуть на землю, как sta-

Повседневная жизнь тазового дна: сидя, вставая, садясь 7

лактит в пещере. Если вам не нравятся пещеры, представьте, что


воображаемый носок обволакивает седалище и стягивается вниз.
The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down
Качайте правую бугристость вперед и назад, как тяжелый маятник
часов с кукушкой. В то же время пусть правая рука и правая
нижняя челюсть свисают вниз и болтаются взад и вперед.

Сядьте на стул нормально и сравните две стороны. Правое плечо и


правая сторона спины, вероятно, более расслаблены, таз более
вертикальный.

Повторите упражнение с другой стороны.

9.3 стресс иногда делает нас сильными

Во время сидения положите мягкий шарик или свернутую ткань


под левую бугристость. Это автоматически создаст нежное
растянутое чувство в тазовом дне. Мышцы тазового дна и связки
теперь "напряжены", что означает, что они должны выполнять
дополнительную работу. Пусть свободно плавающая бугристость
опускается вниз, пока не коснется сиденья. Затем поднимите его
вверх с помощью мышц и связок тазового дна. Опять же, пусть
свободная бугристость опустится вниз. Это эксцентрическая
активация мышц;мышечные белки раздвигаются. Поднимите
бугристость вверх снова до тех пор пока оба туберозита не будут
на такой же высоте. Теперь тазовое дно работает концентрически,
что означает, что мышечные белки скользят друг в друга.
The sitting,
Теперь нужно
немного творчества.
Перемещайте
свободную
бугристость
различными
способами: сделайте
круги, восьмерки,
напишите свое имя с
бугристостью,
перемешайте
воображаемый
минестроне с
бугристостью и так
далее. Нет учета вкусов в образах, и каждый должен использовать
изображение, которое выЕсли таз остается тугим, пока мы стоим,
тазобедренный сустав не может быть использован должным
образом-спина должна использоваться в качестве замены
тазобедренного сустава и сгибаться сама, для чего она не
построена. Дети-мастера по использованию тазового дна. Они
растягивают тазовое дно, когда приседают, чтобы что-то поднять,
и поэтому могут оптимально использовать тазобедренные суставы.
Поднимая тяжелые предметы, вы можете использовать
позвоночник только здоровым способом, если тазовое дно
присоединяется. Спина безопаснее всего, когда вы используете ее,
пока она прямая, с прикосновением сакральной нутации. Это
стабилизирует крестцово-подвздошное сочленение и делает его
более прочным для переноски тяжелых грузов. Без эластичности
тазового дна в тазобедренном суставе недостаточно гибкости,
чтобы использовать силу ног для подъема тяжелого предмета.
Результат: согнутая нижняя часть спины должна принять удар и
нести всю нагрузку, конечным результатом которой будет износ—
и результирующая боль.

9.1 весы на tuberosities

Почувствуйте свои бугорки и почувствуйте, как ваш вес опирается


на них. Представьте, что они оседают в кресле, как тяжелые
камни. Это чувство поможет выпрямить таз и позвоночник.

9.2 клубни над пропастью


The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down

Сядьте на плоский стул так, чтобы только левая сторона таза


опиралась на стул. Пусть правая бугристость свисает со стороны
стула. Пусть все мышцы и связки, прикрепленные к седалищной
кости, свисают вниз. Кратко коснитесь правой бугристости, затем
дайте ей капнуть на землю, как sta-

Повседневная жизнь тазового дна: сидя, вставая, садясь 7

лактит в пещере. Если вам не нравятся пещеры, представьте, что


воображаемый носок обволакивает седалище и стягивается вниз.

Качайте правую бугристость вперед и назад, как тяжелый маятник


часов с кукушкой. В то же время пусть правая рука и правая
нижняя челюсть свисают вниз и болтаются взад и вперед.

Сядьте на стул нормально и сравните две стороны. Правое плечо и


правая сторона спины, вероятно, более расслаблены, таз более
вертикальный.

Повторите упражнение с другой стороны.

9.3 стресс иногда делает нас сильными

Во время сидения положите мягкий шарик или свернутую ткань


под левую бугристость. Это автоматически создаст нежное
растянутое чувство в тазовом дне. Мышцы тазового дна и связки
теперь "напряжены", что означает, что они должны выполнять
дополнительную работу. Пусть свободно плавающая бугристость
опускается вниз, пока не коснется сиденья. Затем поднимите его
вверх с помощью мышц и связок тазового дна. Опять же, пусть
свободная бугристость опустится вниз. Это эксцентрическая
активация мышц;мышечные белки раздвигаются. Поднимите
бугристость вверх снова до тех пор пока оба туберозита не будут
The sitting,
на такой же высоте. Теперь тазовое дно работает концентрически,
что означает, что мышечные белки скользят друг в друга.

Теперь нужно немного творчества. Перемещайте свободную


бугристость различными способами: сделайте круги, восьмерки,
напишите свое имя с бугристостью, перемешайте воображаемый
минестроне с бугристостью и так далее. Нет учета вкусов в
образах, и каждый должен использовать изображение, которое
выЕсли таз остается тугим, пока мы стоим, тазобедренный сустав
не может быть использован должным образом-спина должна
использоваться в качестве замены тазобедренного сустава и
сгибаться сама, для чего она не построена. Дети-мастера по
использованию тазового дна. Они растягивают тазовое дно, когда
приседают, чтобы что-то поднять, и поэтому могут оптимально
использовать тазобедренные суставы.
Поднимая тяжелые предметы, вы можете использовать
позвоночник только здоровым способом, если тазовое дно
присоединяется. Спина безопаснее всего, когда вы используете ее,
пока она прямая, с прикосновением сакральной нутации. Это
стабилизирует крестцово-подвздошное сочленение и делает его
более прочным для переноски тяжелых грузов. Без эластичности
тазового дна в тазобедренном суставе недостаточно гибкости,
чтобы использовать силу ног для подъема тяжелого предмета.
Результат: согнутая нижняя часть спины должна принять удар и
нести всю нагрузку, конечным результатом которой будет износ—
и результирующая боль.

9.1 весы на tuberosities


The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down

Почувствуйте свои бугорки и почувствуйте, как ваш вес опирается


на них. Представьте, что они оседают в кресле, как тяжелые
камни. Это чувство поможет выпрямить таз и позвоночник.

9.2 клубни над пропастью

Сядьте на плоский стул так, чтобы только левая сторона таза


опиралась на стул. Пусть правая бугристость свисает со стороны
стула. Пусть все мышцы и связки, прикрепленные к седалищной
кости, свисают вниз. Кратко коснитесь правой бугристости, затем
дайте ей капнуть на землю, как sta-

Повседневная жизнь тазового дна: сидя, вставая, садясь 7

лактит в пещере. Если вам не нравятся пещеры, представьте, что


воображаемый носок обволакивает седалище и стягивается вниз.

Качайте правую бугристость вперед и назад, как тяжелый маятник


часов с кукушкой. В то же время пусть правая рука и правая
нижняя челюсть свисают вниз и болтаются взад и вперед.

Сядьте на стул нормально и сравните две стороны. Правое плечо и


правая сторона спины, вероятно, более расслаблены, таз более
вертикальный.

Повторите упражнение с другой стороны.

9.3 стресс иногда делает нас сильными

Во время сидения положите мягкий шарик или свернутую ткань


под левую бугристость. Это автоматически создаст нежное
растянутое чувство в тазовом дне. Мышцы тазового дна и связки
The sitting,
теперь "напряжены", что означает, что они должны выполнять
дополнительную работу. Пусть свободно плавающая бугристость
опускается вниз, пока не коснется сиденья. Затем поднимите его
вверх с помощью мышц и связок тазового дна. Опять же, пусть
свободная бугристость опустится вниз. Это эксцентрическая
активация мышц;мышечные белки раздвигаются. Поднимите
бугристость вверх снова до тех пор пока оба туберозита не будут
на такой же высоте. Теперь тазовое дно работает концентрически,
что означает, что мышечные белки скользят друг в друга.

Теперь нужно немного творчества. Перемещайте свободную


бугристость различными способами: сделайте круги, восьмерки,
напишите свое имя с бугристостью, перемешайте воображаемый
минестроне с бугристостью и так далее. Нет учета вкусов в
образах, и каждый должен использовать изображение, которое
выlike.
Теперь переместите бугристость, которая находится на шаре или ткани. У нас
немного меньше места, чтобы двигаться, но мы все еще можем заставить тазовое дно
работать.

Возьмите мяч или ткань и обнаружите, что две стороны тела чувствуют себя по-
разному. Теперь тренируйся с другой стороны.

9.4 бугристость-сдавливание и поясничный отдел позвоночника

Встаньте и снова сядьте, наблюдая за изменениями тазового дна. При наклоне вперед
тазовое дно растягивается, при стоянии снова напрягается. При сидении происходит
то же самое, но в обратном порядке: сначала расширение клубней, затем при сидении
прямо, подтягивание. Прижмите клубни вместе и встаньте. Поскольку
тазобедренные суставы не могут достаточно сгибаться, вы должны компенсировать
поясничный отдел позвоночника. Теперь поднимите реальный или воображаемый
объект с ощущением тазового дна. Когда вы встаете, тазовое дно расширяется,
тазобедренные суставы становятся гибкими, а позвоночник может расширяться.
После того, как объект поднят, сведите клубни вместе, чтобы поднять крестец
(контр-нутация) и свести к минимуму силу тяжести на нижнем отделе позвоночника.

9.5 тазовое дно-power заботится о коленях


The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down

Во всех сидячей, стоячей и поднимающей деятельности колени более напряжены,


если отсутствует тазовая сила. Мысль "согните и растяните колени" менее полезна,
чем образ наличия движущей силы в тазовом дне. Попробовать ее.

Представьте себе гидравлический подъемник под клубнями: он опускает таз, когда


мы сгибаем ноги, и поднимает его, когда мы выпрямляем их.

Если вам нужно больше энергии в изображении, преобразуйте туберозиты в


реактивные двигатели, которые транспортируют таз с мощным толчком вверх.
Изображение двигателя полезно для всех поднимаясь деятельностей. Если вы хотите
поднять тяжелый объект, используйте струи бугристости и снимите часть
напряжения со спины.

9.6 поясничной сидит

Сидя на плоском стуле, вспомните ПСО. Он соединяет поясничный отдел


позвоночника с ногами и влияет на положение тазового дна (см. 65).

Встаньте и визуализируйте psoas, растягивающиеся прямо до пола. Когда вы


садитесь, представьте, что вы разворачиваете подвздошную мышцу внутри крыльев
подвздошной кости, а

поясничной продолжает нисходящий поток. Возможно, во время этого упражнения


вы почувствуете себя немного глупо, как обезьяна, особенно если при этом опустить
руки. Это хороший знак: поддержка тазового дна вступает в силу, а плечи и руки
начинают расслабляться.
The sitting,
Вот еще один эксперимент: поставьте одну ногу немного дальше вперед, чем
другую. Теперь встать с подвздошно-поясничной мышцы, которая течет вниз и снова
сесть. Затем поставьте другую ногу впереди другой. Каково это сейчас?

Обычно одно положение легче другого, так как вы привыкли стоять на одной
стороне. Моя рекомендация - чаще вставать и садиться с более слабой стороны.

9.7 рефлексы укрепляют тазовое дно

Визуализируйте тазовое дно как гамак, который расположен между тазобедренными


суставами. Анатомически это не совсем правильно, но очень полезно для активации
тазового дна.

Тазобедренные суставы выше, чем бугристости во время сидения.

Попытайтесь использовать тазовое дно во время стояния. Это испытание мужества.


Позвольте себе немного упасть с края стула и позвольте себе подняться по сетке
тазового дна.

Сядьте снова и проскользните на переднее сиденье с туберозитами. Во время стояния


есть момент, когда вы уже не на туберозитах, но еще и не на ногах; на ничейной
земле.

Если вы, вставая, переносили вес тела через край стула, вы полностью доверяете
рефлексам тазового дна, что означает, что вы позволяете себе упасть в эластичный
гамак тазового дна. Остальное происходит само собой. Встаньте и снова сядьте,
опираясь на тазовое дно.

Вот изображение для продвинутых студентов: при растяжении ног половинки таза
слегка поворачиваются наружу, бугорки сближаются друг с другом. С мышечной
точки зрения это означает укорочение подвздошной кости. Если вы визуализируете
укорочение этих мышц при растяжении ног, то это не только облегчает позвоночник
и тазобедренные суставы, но и усиливает тренировку тазового дна.

1 10
The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down
9.8 standing up from the body's floor

9.9 shopping with the organ swing

daily life of the pelvic floor: getting up, sitting down 11 1


The sitting,

9.10 заседание чудо

Следующее упражнение гарантирует новый опыт сидения:


поместите два шарика или свернутую ткань на стул. Сядьте таким
образом, чтобы шарики располагались немного впереди
бугристостей, по происхождению задних мышц бедра.

Туберозиты, а вместе с ними и весь позвоночник, слегка покоятся


за яйцами. Позвольте этому создать чувство растяжения в
позвоночнике, не внося в него активного вклада.
Осторожно качайте правую и левую стороны таза вперед и назад,
не теряя равновесия. Благодаря этому тазовое дно растягивается и
укрепляется.

Примерно через три минуты уберите шары и почувствуйте легкий


и заземленный способ сидеть. Это хорошее упражнение для офиса
и дает много возможностей поговорить в перерыве на кофе (или,
предпочтительно, фруктовый сок).

9.11 ежедневные тренировки тазового дна

Позвольте себе сопровождать и направлять себя как в


повседневной жизни, так и в спорте тремя последними образами.

Поднимаясь по лестнице, вы можете получить толчок для каждого


шага от бугристостей: спина будет чувствовать себя свободнее,
тазобедренные суставы свободнее; колени тянутся вверх
воображаемой веревкой. Таким образом, подъем по лестнице
может стать наслаждением.
The daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down
Этот вид силы можно также приложить к фронту тазового дна. Вы
можете представить себе воображаемую веревку, тянущую вас
вверх по лестнице. Это обеспечивает легкость при подъеме по
лестнице и снимает напряжение со спины.

Во время ходьбы, прыжков


или бега вы можете
визуализировать ковер-
самолет, поддерживающий
клубни. Так вы спокойно
плывете по полям и
улицам.9.10 заседание чудо

Следующее упражнение
гарантирует новый опыт
сидения: поместите два
шарика или свернутую ткань
на стул. Сядьте таким
образом, чтобы шарики
располагались немного
впереди бугристостей, по
происхождению задних мышц
бедра.

Туберозиты, а вместе с ними и


весь позвоночник, слегка
покоятся за яйцами. Позвольте
этому создать чувство
растяжения в позвоночнике,
не внося в него активного вклада.
Осторожно качайте правую и левую стороны таза вперед и назад,
не теряя равновесия. Благодаря этому тазовое дно растягивается и
укрепляется.

Примерно через три минуты уберите шары и почувствуйте легкий


и заземленный способ сидеть. Это хорошее упражнение для офиса
и дает много возможностей поговорить в перерыве на кофе (или,
предпочтительно, фруктовый сок).
The sitting,

9.11 ежедневные тренировки тазового дна

Позвольте себе сопровождать и направлять себя как в


повседневной жизни, так и в спорте тремя последними образами.

Поднимаясь по лестнице, вы можете получить толчок для каждого


шага от бугристостей: спина будет чувствовать себя свободнее,
тазобедренные суставы свободнее; колени тянутся вверх
воображаемой веревкой. Таким образом, подъем по лестнице
может стать наслаждением.

Этот вид силы можно также приложить к фронту тазового дна. Вы


можете представить себе воображаемую веревку, тянущую вас
вверх по лестнице. Это обеспечивает легкость при подъеме по
лестнице и снимает напряжение со спины.

Во время ходьбы, прыжков или бега вы можете визуализировать ковер-


самолет, поддерживающий клубни. Так вы спокойно плывете по полям и
улицам.
daily life of the pelvic floor: sitting, getting up, sitting down

Поэкспериментируйте с дальнейшими изображениями. В течение дня есть много


возможностей для тренировки тазового дна с активностью и образностью. Играйте со своим
воображением!

Bibliography and references

ric Franklin has pursued the study of the health of the pelvic floor
for more than twenty years, conducting hundreds of pelvic floor
workshops attended by dance educators, nurses, school teachers,
midwives, osteopaths, and Pilates and Yoga practitioners and teachers,
in addition to consulting the following sources:
Achterberg, J. Imagery in Healing. Boston and London: Shambhala Publications, 1985.
Alexander, A. Eutonie. München, Germany: Kösel Verlag, 1976.
BäumIein-Schurter, M. Übungen zur Konzentration. Zürich: Origo-Verlag, 1966.
Blakeslee, S. "Animals That Are Peerless Athletes." Science Times of The New York Times, 1 June 1993.
. "Seeing and Imagining: Clues to the Workings of the Mind's Eye." Science Times of The New York
Times, 31 August 1993.
Chopra, D. Quantum Healing. New York: Bantam Books, 1990.
Clark, B. "Body Proportion Needs Depth—Front to Back." Champaign, IL: Published by the author, 1975.
. "How to Live in Your Axis—Your Vertical Line". Port Washington, NY: Published by the author,
1968.
. "Let's Enjoy Sitting—Standing—Wa1king. " Port Washington, NY: Published by the author, 1963.

Clouser, J. "The Grand Plié: Some Physiological and Ethical Considerations." Impulse. Champaign, IL:
Human Kinetics (1994) 83—86.
Cohen, B. "Sensing, Feeling, and Action: The Experiential Anatomy of Body—Mind Centering."
Northampton, MA: Contact Editions, 1980.
. "The Alphabet of Movement." Contact Quarterly, 28 January 1988.
Dart, R.A. "Voluntary Musculature in the Human Body: The Double Spiral Arrangement." The British
Journal ofPhysical Medicine. London: Butterworth (1950) 265—268.
Dowd, I. "Taking Root to Fly." Northampton, MA: Contact Editions, 1990.
Durkheim. "Hara, the Vital Center of Man." London: Allen and Unwin, 1992.
Epstein, G. , M.D. Healing Visualizations. New York: Bantam Books, 1989.
Feldenkrais, M. Awareness Through Movement. New York: Harper Collins, 1972.
Feuerstein, G. The Shambhala Guide to Yoga. Boston and London: Shambhala Publications, 1996.
Flanagan, O. The Science ofMind. Cambridge, MA: MIT Press, 1991.
Franklin, E. Dance Imagery for Technique and Performance Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.
. Dynamic Alignment through Imagery. Champaign, IL: Human Kinetics, 1996.

. Relax your Neck, Liberate your Shoulders: The Ultimate Exercise Program for Tension Relief.
Hightstown, NJ: Princeton Book Co. Publishers, 2001.
Ghose, A. Integral Yoga: Sri Aurobindo's Teaching and Method ofPractice. Twin Lakes, WI: Lotus Press,
1997.
114 Bibliography and references

Hotz, A., and J. Weineck. Optimales Bewegungslernen. Erlangen, Germany: Perimed, 1983.
Jacobsen, E. "Electrical Measurements of Neuromuscular States During Mental Activities: Imagination of
Movement Involving Skeletal Muscle." American Journal ofPhysiology (1929) 91:597—608.
Jones, S., R. Martin, and D. Pilbeam, Eds. Cambridge Encyclopedia ofHuman Evolution. Cambridge:
Cambridge University Press, 1992.
Juhan, D. Job's Body. Barrytown, NY: Station Hill Press, 1987.
Keeleman, C.S. Emotional Anatomy. Berkeley, CA: Center Press, 1985.
Kendal, P. Muscle Testing and Function. Baltimore, MD: Williams and Wilkins, 1983.
Klein—Vogelbach, S. Funktionelle Bewegunoslehre Berlin: Springer, 1997.
Kiikelhaus. I-Iören und Sehen in Tåtigkeit. Zug, Switzerland: Klett und Balmer, 1978.
. Unmenschliche Architektur. Köln, Germany: Gaia Verlag, 1988.
Lee, D. The Pelvic Girdle, An Approach to the Examination and Treatment of the Lumbo—Pelvic—Hip
Region. London: Churchill Livingstone, 2000.
Masunaga, S. Zen Imagery Exercises. Tokyo: Japan Publications, 1987.
Maxwell, M. Human Evolution. Sidney, Australia: Croom Helm, 1984.
Merlau—Ponty, M. Phenomenology ofPerception. London: Routledge, 1962.
Mookerjee, A. Kundalini: The Arousal ofInner Energy. Rochester, VT: Destiny Books, 1982. Norkin, C. ,
and P. Levangie. Joint Structure and Function. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 1992.
Ohashi, W. Reading the Body. New York: Penguin Books, 1991.
Olsen, A. Body Stories: A Guide to Experiential Anatomy. Barrytown, NY: Station Hill Press, 1991.
Park, G. The Art of Changing. Bath, England: Ashgrove Press, 1989.
Pascal, E. Jung to Live By. New York: Warner Books, 1992.
Pierce, A., and R. Pierce. Expressive Movement. New York: DaCapo Press, div. of Perseus, 2002.
Porterfield, J., and C. DeRosa. Mechanical Lower Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy.
Philadelphia, PA: Saunders and Co., 1991.
Radin, E. , et al. Practical Biomechanics for the Orthopedic Surgeon. New York: Churchill Livingstone,
1992.
Rolfingsmeier, T. "Using Biofeedback to Address Male Incontinence." Advancefor Physical Assistants and
VT Assistants (2003) 14:14.
Rolland, J. Inside Motion: An Ideokinetic Basis for Movement Education, Urbana, IL: Rolland String
Research Associates, 1984.
Rossi, E. The Psychobiology ofMind—Body Healing: New Concepts of Therapeutic Hypnosis. New York:
W W. Norton & Company, 1986.
Samuels, M., and N. Samuels. Seeing with the Mind's Eye. New York: Random House, 1975Sherrington, C.
Man on his Nature. New York: Mentor Books, 1964.
Sweigard, L. Reprint of "The Dancer and His Posture" in Annual of Contemporary Dance. Impulse. San
Francisco (1961) 3.
. Human Movement Potential: Its Ideokinetic Facilitation. New York: Dodd, Mead and Company,
1978.
Todd, M. Early Writings, 1920-1934, Reprint. New York: Dance Horizons.
. The Hidden You. Reprint. New York: Dance Horizons, 1953.
The Thinking Body, 1937. Reprint. New York; Dance Horizons, 1972.

Verin, L. "The Teaching of Moshe Feldenkrais." In Your Body Works. G. Kogan, ed. Berkeley, CA:
And/Or Press (1980) 83-86.
Werner, H., ed. The Body Percept. New York: Random House, 1965.
White, R. "Visual Thinking in the Ice Age." Scientific American (1989) 261: I, 74.

Index
abdomen, 52, 101. See also transverse 43—45 44 Dynamic Alignment through
abdominal muscle, belly acetabular buttocks, 15, 101 Imagery,
fossa, 36 acetabulum, 8 acupuncture, 55
xiii adrenal gland, 84, 85 adrenalin, cardinal ligament (ligamentum
85 anal sphincter muscle, 39, 41, 44, cardinale), 102 carotid gland, 76 eccentric activity, 3—4, 4
116 Index

44 anococcygeal ligament, 39, 41, 42 cavernosus muscle, 44, 49, 49, 57 emotions, 78—79
anterior superior iliac spine (ASIS), 8, centering, ix centrum tendium, 44 episiotomy, 44, 89
19, 20, 95, 96 anus, chakras location of, 8 purifying of, exercise. See also
36, 39, 41, 42, 44 arm, 24 root, xiv, 8 spiritual potential touching; visualization
floating, xii—xiii, 38 represented in, xiv ch'i (qi), 70 active fan, 40 balloon, xii,
arthritis, 23, 83 acupuncture influencing, xiii xii—xiii bath tub, 80
arytenoid cartilage, 71 building up, xv, xv clearing, xv bladder, breathing, posture, 91—92,
definition of, xiii kidney, 86, 86—88 92-93 breathing, 69—70
baby, 16 back, 31. See also spine meridiaås and flow of, xiv pelvic breathing in belly, 62—63, 63 center
flexion of, 24 lower, back arches, floor, 9 quality varying for, xiii—xiv of gravity, the sacrum, 16 ch'i
23—26, 25 pelvic floor and, spine as channel for, 24 visualization building up, xv, -tv ch'i clearing, xv
problems, x, 15, used in, xiii ch'i-gung (qigong), xiii coccyx lowering, 45—46 coccyx
18, 66 belly, 68 breathing clitoris, 44, 45 coccygeus (CG), 36, waking up, 27—28 coccyx widening,
in, 62—63, 63 lateral, muscles, 52 36-37, 56 coccyx (tailbone), xii, 7, 46 eccentric-concentric, 3—4, 4
pendulum of tuberosities and firm, 8, 9, 21, 29 birth process and, 17 fidget, 30-31, 31 floating arm, xii—
31, 31 Bernard, André, 96— broken, 14 definition Of, 26 focused xiii, 38 floating intestines, 94, 94 foot
97 birth process animals in power place of, 26—28 imagery in, posture, 74—75 free hip joint, 38
comparison to human's, 16—17 28 lifting, 25 head, 26, 26 imagery in coccyx, 28
evolution, pelvic joint and, 16—17 lowering, and perineal spot rising, intestines and bladder, 94 jaw and
flexible pelvic floor for, xiii 45 , organs and, 80, 92, coccyx, 59 kidney lift, 85 kidney
meridians and, 17 nutation, counter- 95 ossifying of, 14 pelvic floor riding, 87 kidney sounds, 85 kidney-
nutation and, 17 organs and, 78 muscles and, 34, 35, stomach rocking, 82—83 knee-bend,
perineum center and, 44—45 bladder, 36, 37, 38, 39, 41, 51, 53, 56 nutation and iliac crest, 20 leg lifting
39, 41, 47, 70, 73, 97, 110 function reversal movement of, and nutation, from small triangles, 49,
Of, 88—89 intestines and, 93—94 18, 19, 20 spine limitations, energy 49 leg lowering, 50—52, 51
kidney and, as energy container, and, 27 stomach and respiratory leg sickle swinging, 52, 52 less
85-86, 86 lifting ropes muscles and, 58-59, 62, 63, 66 pressure, more support (of spine),
Of, 91, 91, 93, 110 ligaments tissues, ligaments and, 102, 103 96-97, 96-97 lifting pelvic joint,
and, 100, 102—103 posture, touching, 10 waking up, 27—28 21, 21 liver tango, 81—82, 81-82
breathing and, 91—92, widening, 46 coccyx-sacrum joint, 14 lungs and pelvic floor, 69. lying
92-93 posture, spine and, Cohen, Bonnie Bainbridge, xii down, 47—52, 49, 51, 52 nutation
102—103, 102-103 sighing of ureter collagen, 100—101 collarbone, 77 and tuberosities, 19,
and, 88, 88 Body Mind Centering• colon, 93 concentric activity, 3—4, 4 19-20 obturator elongation, 54,
(Cohen), xii, 55 body-awareness, 43, condyle, Il connective tissues, 100— 54—55 open channel vocal, 72 and
76 individual muscles and, 2—3 102, 101 constipation from tight pelvic floor, 69—70 pelvic floor —
information search in, 1—2, 6 bone(s) pelvic floor, xiii crypts of lieberkühn, roof of skull with O vocal, 72 pelvic
breast, 58, 63, 77 collar, 77 79 floor ball-miracle, 32, 32 pelvic floor
hip, 7, 10 hyoid, 58 iliac, 7, 18, of mouth, 71, 71 pelvic floor-U vocal,
19 jaw, 58 pubi% 7, 8, 10, 17, Dance Conditioning, 55 deep 72 pelvis wheel, 21—22, 22
18, 27, 34, 35, transverse perineal muscle pendulum of tuberosities and firm
36, 43, 51, 56-57, 66, 92, 95, (DPTM), 39, 40-41, 50, 90 deltoid, belly, 31 perineal spot rising and
102, 103, 104 sit, 8, 9, 10 38 diaphragm, 59, 59, 66, 68, 70, 71, coccyx lowering, 45—46, 46 psoas,
thigh, 22-23 brain, 16 breastbone, 58, 73, 84, 90, 91, 104, 110 definition of, 66, 66-67 psoas butter, 67—68 psoas
63, 77 breathing, 53, 61, 61—62, 68 78 evolution of, 60—63, 60—63 knee bend, 68 psoas sitting, 108-109
in belly and pelvic floor, 62—63, 63 exhalation with, 61—62, 62, 63, 69, rolling on exercise ball, 33, 33
bladder, posture and, 91—92, 85 inhalation with, 61, 61, 62—63, rotation, thigh, pelvis, 23 rounding
92-93 moving and, 69— 63, back, 25, 25 sacrum feeling, 30
70 pelvic floor as antagonist of, x 69, 85 sighing of ureter, 88 sitting miracle,
ssss-, in pelvic floor, 70—71 pelvic, 34—35 111
bronchial tubes, 68 urogenital, 40, 40 sitting tuberosities, 30—33, 31—
bulbospongiosus (BP) muscle, digestive system 33,
34, peristaltic, 78, 88 106-109, 111 sphincter
stem cells and, 79 muscle, 84 ssss-breathing,
70—71 stair climbing, 111, first rib lifting for, 75—76 umbilical, 86, 89—90, 89—91 navel-
111 standing, 108, 109—111 ligaments influencing, 101 prostate rubbing, 103—104 other tissues v.,
tilting pelvis when standing, and male, 98—99 stress and, 86, 98 100—101 sacrotuberous, activation,
inguinal ligament, 95—96 104, 104 stressing, 107 training,
transverse abdominal muscle, inhalation organs and, 77, 85, 91— strength and, 101—102 umbilical,
64-65, 64-65 triangle 92 respiratory and stomach muscles 102, 103, 104 for uterus, 100, 101,
awareness, 43, 43 tuberosities and, 61, 61, 62-63, 63, 69, 102, 103, 104 ligamentum
above the chasm, 70, 75 inter-vertebral rectovesicale, 102 liver, 78 falciform
106-107 tuberosities disk cells, 101 inter-vertebral ligament of, 90, 91 posture and, 81
movement, 14—15, 15, disks, 23 intestines, 70, 73, 84, 95 tango, 81-82, 81-82, 84 lower back
19-20, 31, 107-108 bladder and, 93—94, 94 arches pelvic tilts and, 23—25, 25
tuberosities, pelvis joint, 12, 13 depression between Villi of, 79 lumbar-sacral joints, 11 lungs, 69, 73,
tuberosity-pressing and lumbar floating, 94, 94 function of, 93 84 lying down, 47-52, 49, 51, 52, 92
spine, 108 vocal chords, 71—72 ischiocavernosus (IC) muscle, 34,
exercise ball, 30, 64, 66-67, 107-108 43—45, 44 ischium, 7, medial umbilical ligament, 86, 89—
pelvic floor, miracle, 32, 32 rolling 35, 36, 42, 106 90,
on, 33, 33 two, 32 exhalation organs 89-91 men. See also
and, 84, 91—92 respiratory and jawbone (geniohyoideus), 58—59, prostate two orifices in pelvis
stomach muscles and, 61-62, 62, 63, 71 joint(s), 83 cartilage, 100-101 of, xi women's pelvis v., xi, 42,
69, 75 coccyx-sacrum, 14 definition of, 78 98 mental balance, x meridians,
facet, 11 hip, 11, 13, 30, 37, 38, 51- xiv, 17 mouth, 71, 71, 83
falciform ligament, 90, 91 fan muscle, 52, 55, muladhara, xiv, 8, 55 muscles
34-37, 35, 36, 39, 39-40, 80. See also 57, 66, 106, 109 contraction, 3—4, 6, 28, 37
levator ani active, exercise, 40 inner, intervertebral disk-sacral, 11 femoral, 111 isometric, activity,
39, 39-40 femoral muscles, 111 knee, 15, 18—19 lumbar-sacral, 4 joints moved by, 3 neck, 76,
filament-gliding, 37—38 flexion, 24 11 muscles moving, 3 pelvic, 3, 83 psoas, 55, 65, 65-66, 66- 67,
foot, 73 bends joining of pelvic floor, 11—33 pubic symphysis (PSJ), 84, 92 quadratus, 52, 84
29 flat, 74 posture, 74—75 during 13 sacroiliac articulation (SA), 13 smooth v. stripped, 41 strength
walking, 74 foramen ischiadicum, 53 —14, building of, 3—4, 6 stress influence
Franklin MethodO, xii, 113 19-20, 53 on, 41 tension in, 3, 58, 66, 78 tibia,

index 117

gluteus muscles, 51, 56, 65 Jung, C.G., xiv 74 whole system of, I muscles, of
gravity, 47 center of, 16 pelvic floor anal sphincter, 39, 41, 44,
groin, 95 kidney(s), 84, 86, 88, 110 44 bulbospongiosus (BP), 34, 43—
capsule of, 84, 84 45,
head, 26, 26 heart, 73, 90 hernia, ch'i, 86, 86-88 fatty, pad, 84 44 cavernosus, 44, 49, 49,
inguinal, 96, 97 reducible, 95 function of, 84—85 lift, 85 57 coccygeus (CG), 36, 36-37
strangulated, 95 strengthening riding, 87 sighing of ureter currents of, 41, 55—56 currents of
inguinal ligament for, 95-96 hip, 54, and, 88, 88 sounds, 85 triangle, 56—57, 57 deep
62 bones, 7, 10 joints, 11, 13, 30, -stomach rocking, 82—83 knee, transverse perineal (DPTM) ,
37, 38, 51-52, 52, 74, 80 bend, nutation and iliac 39, 40-41, 50, 90 elastic net
55, 57, 66, 106, 109 crest, 20 bending and stretching, of, 34 fan, 34-37, 35, 36, 39, 39-
kidneys and, 84 hyaline 108 joints, 15, 18—19 kidneys and, 40, 80 filament-gliding (gliding
cartilage, 14 84 ligaments around, 102 psoas, proteins) for, 37-38, 107 gluteal,
hyoid bone (sternohyoideus), 58 knee, 68 51, 56 iliococcygeus, 36, 36—37,
56 ischiocavernosus (10, 34, 43—
ideokinesis, xii iliac bone, 7, 18, 19 lambia, 80 larynx, 71 leg(s), 53-55, 45,
iliac crest, 8, 53, 63—64 knee- 61, 67-68 kidney standing on, 87 44 lateral belly, 52
bend, nutation and, 20 pelvic lifting from small triangles,49, 49 obturator externus and internus,
wheels and, 22 iliac muscle, 65 lowering, 50—51, 52 organs and, 80, 52-53, 54, 54-55, 56
iliac spine, 8 iliococcygeus, 36, 36 94 -pelvis bridge, 16 sickle swinging, outermost layer, 52—54, 53
—37, 56 iliopsoas, 59—60, 65—68 52, 52 walking, 53—54 levator ani, pattern of, 34 perineum triangle,
ilium, 8, 9, 10, 36, 39, 56, 65, 88, 35, 36, 39, 42 lifting, heavy, 106 43—46, 44, 87,
92, ligament(s) anococcygeal, 39, 41, 42 98 piriformis (PF), 36, 52—
94, 95 illness, 2, 86-87 bladder and, 89—90, 89—91, 100 53, 56 pubococcygeus (PC), 36, 39,
imbalance, 21 impotence, 80 102-103 falciform, 90, 91 39,
incontinence, 47, 75, 80, 85 active- function of, 100, 101 imagery Of, 51, 56, 58, 71-72
dynamic pelvic floor training for, 5 103, 104 inguinal, 95—96 kinds Of, representing, with Thera-bands¾
—6 bladder and, 88 coccyx and, 27 101, 102 length of, 101—102 medial
46—47 small triangle, swing, 110 training, 78 proteins, gliding, 37—38, 107 psoas
49, 49 superficial transverse water and, 79—80 os muscle, 55, 65, 65-66, 67, 84, 92 knee
perineal coxae, 7 overflow bend, 68 psoas butter and, 67—68
(TPS), 42, 43-45, 44, 50, 57 incontinence, 98 sitting and, 108—109, 111 pubic
training while lying down for, bone, 7, 8, 9 arrowhead upward on,
47—48 (big) 34, 40—43, pancreas, 82 pelvic floor 18 birth process and, 17 coccyx,
40—43 urogenital diaphragm carrying support of, 100 energy and, 27 ligaments and, 102,
(triangle) , diaphragm as story of, 73 103, 104 organs and, 80, 92, 95, 102
evolution of, xi—xii first rib pelvic floor muscles and, 34, 35, 36,
vesical sphincter, 40, 41, 42, 44 circle as story of, 73 foot as 43, 51, 56-57 stomach and respiratory
muscles, stomach and respiratory, 79 story of, 73, 74 functions of, muscles and, 66 pubic symphysis, 8,
antagonistic muscles and, 64 x—xi inhalation, exhalation 8, 13, 57, 58, 89 pubic symphysis
breathing, moving and, 68—70 and, 61—64, 82 with many joint (PSJ), 13 pubococcygeus (PC),
diaphragm evolution and, 60—63 floors above it, 73—74 36, 39, 39, 51,
exhalation, 61—62, 62, 63, 69 party, 46—47 root chakras 56, 58, 71-72 puborectalis, 39,
iliopsoas and, 59—60, 65, 65—68, in, xiv skull as story of, 73 39 pubovesical ligament
tentorium as story Of, 73 (ligamentum pubovesicale), 101,
inhalation, 61, 61, 62—63, 63, 69, upright position suited for, 102 quadratus muscles, 52, 84
70 muscle ix, xi,
container/diaphragm of, 59 110-111 pelvic inlet, 7 rectovesicalis, 39 rectum, 39, 41,
myohyloid muscle and, 71 from pelvic joints evolution, birth 89, 92, 93, 102 rectus abdominis
pelvic floor to jaw and, process and, muscles, 58, 63, 89 rectus series
58-59 rectus abdominis and, 16-17 five, 13—14 muscles, 58 reflexes, 109
58, 63, 89 transverse abdominal flexibility of, 13—15, 15 foot Relax your Neck, Liberate your
muscle and, 4, 59, 63-65, 64-65, bends, joining of pelvic floor and, Shoulders, xv, 55 relaxation
84 voice exercises for pelvic floor 29 head and pelvic floor and, 26, myogenic change from, 5 sex and,
and, 26 lifting, 21, 21 nutation and 79, 80 shoulder, 4, 82, 83, 87 renal
70-72, 71-72 tuberosities and, 19, 19-20 pelvic pelvis, 85 respiratory muscles. See
myogenic change, 5 tilts, lower back arches and, muscles, stomach and respiratory
myohyloid muscle, 71 23-26 pelvis halves dance ribs, 73, 84. See also diaphragm
and, 18—19 pelvis wheels and, 21— incontinence and, 75—76 as roof of
nadis, xiii, xiv navel, 86, 90, 102 22 (end) rotation and, 22—23 sacrum thorax, 75—76, 76, 110 smoothing
touching, 103—104 neck muscles, and, 11, 13—14, 15 sitting down first, 77 root chakra, xiv, 8
76, 83 nervous system, 2—3 tuberosities and, 30—33 small
neurogenic shift, 5 nutation count- movements in, 11, 12, 13 pelvic sacroiliac articulation (SA) joint,
nutation and, 17, 19, 25, 41 knee- riddle, ix pelvis correct position of, 13-14, 19-20, 30, 53 sacromeres,
bend, iliac crest and, 20 sacrum and, 18 flexible, 13-15, 17 men's v. 37 sacrotuberous ligament
17, 19, 20, 24-25, 105 tuberosities women's, xi, 42, 98 movement to, 11, (ligamentum sacrotuberale), 102,
and, 19—20, 20 12, 13 renal, 7, 8 small, 7, 8 penis, 41, 104, 104 sacrum, 7-8, 8, 9, 18, 36,
44, 45, 80 perineum, 42, 102 39, 42, 92, 104, 104 arrowhead
Oberhammer, Elisabeth, 55 obliqui perineum center, 44—46, 87 downward on, 18 center of gravity,
abdomini, 52 obturator externus and perineum triangle, of muscles, 43— 16 feeling, 30
internus muscles, 52-53, 54, 54-55, 56 46, 44, 50, 98 peristaltic digestive joints and, 11, 13, 14 key
obturator foramen, 8 organs, 47, 61, movement, 78, 88 peritoneum, 73, position, vaulted bridge and,
62 bladder and column of, 85—86, 100 piriformis (PF), 36, 52-53, 56 16 kidneys and, 84 ligament
86, posture awareness and, 76 bladder, for, 102 muscles and, 36, 39, 42,
88-93, 88-94 emotions breathing and, 91—92, 53—54, 56 nutation and count-
influencing, 78—79 fluid layer of 92-93 bladder, spine nutation movement of, 17, 19, 20,
connective tissue for, and, 102—103, 24-25, 105 semen, 97 sexual
78 inguinal hernia and, 95 102-103 foot, organs, x—xi, 41, 80, 97 sexuality,
—97, 96 intestines, bladder and, 74-75 kidneys and, 85 14, 78 kidneys and, 84 orgasm with,
93—94, 94 kidney ch'i and, 86, liver influencing, 81 79 sex drive and, 80 shin-bone, 73
86—88 kidneys, pelvic floor and, stooped, 98 power, shoulder, 31, 61 relaxing, for
84, focused, 26—27 prana, flexibility of pelvic floor, 4, 82, 83,
85 kidney-stomach- xiii, w, xiv pregnancy, 87 sit bones, 8, 9, 10. See also
pancreas, 82—83 ligaments for, 78 tuberosities sitting knees and, 108 less
102 liver and, 64, 81-82, 81-82 presacral fascia, 101, 102 pressure, more support, 96—97
muscle tension and, 78 prostate, proprioception, xiii prostate, 39, 70, miracle, 32, 32, 111 psoas, 108-109,
male incontinence and, 80, 90 flow, 99 function of, 97 male 111 tuberosities, 30—33, 31—33,
97, 97-99 incontinence and, 97, 97—99 106-109, 111 skull, 72
support of, x, xii, 100 visualization as spongy ball, 99 sounds, 71-72, 85, 88 spermatic
cord, 95 sphincter muscle. See trochanter (pear-shaped muscle), 53- 102, 103, 104 uranchus, 86, 89, 89
also vesical sphincter 54, 54, 56 tuberosities and public ureter, 86, 87, 91, 91, 92, 104
39, 41, 44, 44 black belt of, bone, 9—10 training, pelvic floor. sighing of, 88 urethra, x, 36, 39, 41,
83 spinal cord, 79 spinal extensors, See also exercise active-dynamic, 5— 85, 89, 89, 91,
65, 66, 67 spine, 37, 53, 59, 61, 62, 6 body-awareness, information search 92, 92, 97, 98, 110 urge
72, 82 anterior superior iliac and, 1—2, 6 connective tissue, 101 incontinence, 98 urine, 85, 97
(ASIS), 8, eccentric-concentric, 3—4, 4 urogenital diaphragm (triangle), 40,
19, 20, 95, 96 cervical, 90, flexibility needed with, 4, 6 isometric,
104 as channel for ch'i, 24 4, 5 ligaments, 101 lying down, 47- uterosacral ligament, 101, 102
coccyx, limitations and, 27 52, 49, 51, 52 men, flexibility of uterus, x, 36, 39, 41, 73, 89
energy flow of, 96, 96 flexibility pelvis and, xi sensible, 1—6 ligament for, 100, 101, 102, 103,
of, 23—24, 67, 83 ligaments, visualization with, xii—xiii, 6,
connective tissues and, 9-10, 10 women, strength of
101, 102, 103, 104 pelvis and, xi, vagina, 36, 39, 41, 44, 89, 92, 98
lumbar, 24, 63, 65, 66, 93, 108 42 transverse abdominal vaulted bridge, 16 vertebra 5th
spine-pelvis bridge, 16 spleen, 82 muscle, 59, lumbar, 8, 11 disks, 23 vesical
Sri Aurobindo 's Method ofIntegral 63-65, 64-65, 84 transversus sphincter, 40, 41, 42, 44 visualization
perinei superficialis (TPS), 42, of body's floors, 110 breathing and,
Yoga', xii stair climbing, Ill, 111 76—77 ch'i using, xiii of correct
standing, 105-106, 108, 109-111 stem 43-45, 44, 50, 57 trapezius
muscle, 4 triangle muscles, 80 posture, 18 current of triangle
cells, 79 stomach, 78. See also muscles, 57, 57 imagery in coccyx,
muscles, stomach and respiratory awareness, 43, 43 big, 34, 40—
43, 40—43 current, 56—57, 57 28
kidney-, rocking, 82—83 strength imagery of ligament, 103, 104
building, 3—4 flexible, xiii—xiv perineum, 43—46, 44, 50, 98 small,
49, 49—50 urogenital diaphragm, imagination used with, 112 mental
muscles as whole system for balance from, x movement and,
balanced, 1—2 40, 40 trochanter, 53—54, 54, 56
index 119

myogenic change for, 5 tuberosities, xv, 7, 8, 18, 23, 34, 36, xii, 6, 76 nutation and, 20 organs
neurogenic shift in, 5 relaxation, 42, 43, 45, 102, 104 arching and, 80, 81, 83, 85, 87, 88,
coordination of muscles and, 5 movement of, 12 birth process and, 92, 94, 95-97, 99, 110 of
visualization for, xiii women, pelvic 17 above the chasm, 106—107 feet pelvic floor, 9—10, 10 pelvic
floor and, training, xi, 42 stress, 41, and, 75 floating support for, 111 as floor muscles and, 38, 40,
62, 86 incontinence, 98 on ligament, heels of pelvis, 31 iliac bone 43, 46, 50, 53-54, 57, 57
107 for strength, 107—108 movement and, 18 movement of, 14 prostate, 99 of rivers of energy, xv
superficial transverse perineal muscle. —15, 15, 18—19, sitting, tuberosities and, 106, 108,
See transversus perinei superficialis 25, 29, 32, 33 nutation 109 of spine, 96-97, 96-97
(TPS) syloid process, 71 and, 19—20, 20 organs and, 80 stomach and respiratory muscles and,
pelvic floor muscles and, 34, 63, 67, 69-72 strength from, xiii
tail, xii, 9, 26 tantra, xiv Thera- 36, tissues, ligaments and, 102—103 of
bandse, 46—47 thigh, 32-33, 65, 80 42, 43, 45, 50, 51, 52, 56, 57 tuberosities, 31, 106, 111 vocal
bones, 22-23 thorax, roof of, 75—77, pendulum of, and firm belly, 31 chords, 71—72, 73
76 thyroid cartilage, 71 thyroid gland, sitting, 30-33, 31-33, 106-109,
76 tibia muscles, 74 tongue, 71, 83, 111 stomach and walking, 53-54, 74-75, 111 water, 79
95 touching bones of pelvis, 9 respiratory muscles and, 64, 65 —80 women incontinence Of, 98
coccyx, 10 first rib smoothing down, touching, 10 visualization, 31, men's pelvis v., xi, 42, 98 pelvis
77 kidney ch'i, 87 navel, 103—104 106, Ill weights on, 106 flexible for, xi strength increase of
from pelvic floor to jaw and, 58 pelvis needed for, xi, 42 three orifices
sacrotuberous ligament, and umbilical ligament. See also medial in pelvis of, xi
activation, 104, 104 strengthening umbilical ligament umbilical
inguinal ligament by, 95-96 ligament (ligamentum umbilicale), Ying-yang, 56
Yoga, xiii, xiv, 24
Franklin method resources

other books by Eric Franklin

Relax Your Neck, Liberate Your Shoulders:


The Ultimate Exercise Program for Tension Relief
Princeton Book Company, Publishers
Hightstown, NJ, USA
Dance Imagery for Technique and Performance
Human Kinetics
Champaign, IL, USA
Dynamic Alignment through Imagery
Human Kinetics
Champaign, IL, USA

workshops
Workshops and teacher trainings, open to everybody, are regularly
offered on the topics covered in this book as well as other aspects of
movement and therapy.
Visit our web page at: www.franklin-
methode.ch
Or contact us at:
Institut fiir Franklin-Methode
Brunnenstrassse 1
CH-8610 Uster Switzerland
email: info@franklin-methode.ch
The exercise balls and bands mentioned in the book can be obtained at
the address above or to order in the US, e-mail:
pinhasiamos@hotmail.com
$19.95

mind/body exercises for strength, flexibility, posture, and balance


for men and women
A new book by ERIC FRANKLIN, a pioneer in the use of imagery for conditioning—a book for everyone
who wants to find new vitality and confidence and to be pain-free. Combining scientific principles with
movement and imagery exercises—both effective and fun—PELVlC POWER demonstrates how to create
a stronger body by toning the pelvic floor. Increase your energy flow by training the muscles and joints
and improving the tone of the organs.
The only full-length book of exercises and mind-body techniques directed to the general public on the
newly-recognized importance of the pelvic floor, affecting posture (which affects every other body part),
vitality, sexual function, and preventing incontinence.
The pelvic floor acts as a support for the inner organs and contains a passage for the urethra, the sex
organs, and for a baby during birth. Many back, knee, and foot problems can be relieved through
conscious training of the pelvic floor—a well-trained pelvic floor has an essential effect on our well-being
and vitality. Because the female pelvic floor is more flexible and the male floor tends to be less so, this
training program has the goals of increased flexibility for men and the building up of strength for women.
Franklin writes of this important new area of study and exercise in a vivid, amusing and highly effective
way.

Eric Franklin has once again written a phenomenal book—useful for Eric is direct, clear, and congenial. His exercises
practitioners in many fields: educators, medical practitioners, and and the creative drawings of accompanying imagery
exercise specialists. His clear, lucid text and wonderful illustrations will help people get in touch with their gravitational
take a complex topic and make it readable and understandable to all. center of energy. Pelvic power can be yours with
Thank you, Eric! this simple, sound approach of sensing, visualizing,
—Jann Dunn, M.S. and moving!
Board of Directors, —Glenna Batson, M.A., P.T
International Association for Dance Medicine and Science, Directon Wellness Partners in the Arts
Board of Directors, Pilates Method Alliance Durham, NC
ERIC FRANKLIN earned a BFA from New York University's Tisch School of the Arts and a BS from the
University of Zurich. He is a member of the International Association of Dance Medicine and Science, has taught
at the Institute for Psychomotor Therapy in Zurich, and has been guest lecturer at the University of Vienna. He is
head of the Franklin Method Institute in Uster, Switzerland, and travels worldwide conducting workshops.
Franklin is author of Relax Your Neck, Liberate Your Shoulders, the best-selling Breakdance, as well as Dance
Imagery for Technique and Performance and Dynamic Alignment Through Imagery.
ELYSIAN EDITIONS ISBN-1 3: 978-0-871 27-
Princeton Book Company, Publishers
614 Route 130, Hightstown, New Jersey 08540 yyw.dancehorizons.com 259-1
Printed in Canada ISBN-I O: 0-87127-259-8
5 1 995

9 780871 272591