Сбалансированный Веганский План Питания

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ
ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

НА 4 НЕДЕЛИ
1700 Ккал
MADE BY VEGANSTVO_SYROEDENIE
2020
страница 2
НАВИГАЦИЯ
ПО ПЛАНУ ПИТАНИЯ:
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
страница 3
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
страница 4
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
страница 26
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ
страница 46
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
страница 69
СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
страница 90
содержание / витамины и минералы страница 3
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
ПРОЦЕНТ ОТ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЗА 4 НЕДЕЛИ
содержание / первая неделя страница 4
МЕНЮ И СПИСОК ПОКУПОК
СПИСОК ПРОДУКТОВ
страница 5
ПОНЕДЕЛЬНИК
страница 6
ВТОРНИК
страница 9
СРЕДА
страница 11
ЧЕТВЕРГ
страница 14
ПЯТНИЦА
страница 16
СУББОТА
страница 20
ВОСКРЕСЕНЬЕ
страница 22
содержание / первая неделя / список продуктов страница 5
Бананы (не большие) – 14шт Какао – 5гр

Овсяное «не молоко» - 800мл Хлеб бездрожжевой – 500гр
Овсяные сливки – 200мл (10кусочков по 50гр)
Клубника – 140гр Тофу – 450гр
Черника – 50гр Овсяная каша - 140гр
Апельсин – 3шт Булгур – 100гр
Яблоко – 2шт Гречка обычная – 150гр
Груша – 1шт Чечевица красная – 220гр
Авокадо – 2шт Нут – 200гр
Крыжовник – 50гр (или 1 Масло льняное
яблоко) Масло подсолнечное/
Помидоры – 2кг оливковое
Морковь – 600гр (4шт) Масло кунжутное
Болгарский перец – 300гр Карри приправа
(2шт) Черный перец
Лук репчатый – 1 кг Йодированная морская соль
Кукуруза – 70гр
Кокосовая стружка – 15гр
Шпинат – 150гр
Петрушка – 150гр
Укроп – 150гр
Корень имбиря – 5гр
Кешью – 15гр
Грецкий орех – 25гр
Кунжут – 20гр
Семена тыквы – 70гр
Семена льна – 50гр
Изюм – 20гр
Зеленая гречка – 50гр
Арахисовая паста – 50гр
Подсластитель (мед или
сироп) – 20гр
содержание / первая неделя / понедельник страница 6
КБЖУ: 1706\59\67\213
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК
КЛУБНИЧНЫЙ СМУЗИ С КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ
ГОТОВИМ:
ИНГРЕДИЕНТЫ
Все ингредиенты смешиваем в
1
2 банана
клубника 70гр блендере. Готово!
кокосовая стружка 2 ч.л. Приятного аппетита!
овсяное молоко 70мл
КБЖУ: 329\6\7\60
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
ЛЬНЯНАЯ КАША С БАНАНОМ
ГОТОВИМ:
Высыпаем в блендер
Семена льна - 3 ст.л.
(промыть семена и 1 замоченный лен вместе с
водой. Добавляем туда молоко,
замочить их 10 ст.л. воды
подсластитель, арахисовую
на ночь)
пасту и кокосовую стружку.
Банан - 1 шт.
Хорошенько взбиваем в
Овсяное молоко 50мл
блендере до однородной
Арахисовая паста - 1 ч.л.
консистенции. Высыпаем кашу
Кокосовая стружка - 1 ч.л.
в тарелку.
Семена тыквы - 10 гр.
Подсластитель - 1 ч.л.
Режем банан на кубики и
КБЖУ: 517\17\30\46 2 вмешиваем в кашу.
Наслаждаемся вкусной, живой и
полезной кашей.
ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

БУЛГУР С ОВОЩАМИ
ГОТОВИМ:
Промыть булгур.
Булгур 100гр
Лук – 1шт 1 Нарезать лук. Нарезать морковь
кубиками
Морковь – 1шт
Вода 200мл
Чеснок 1 зубчик Отправить жариться лук и
Помидоры черри 5шт или
1 обычный
2 морковь. Немного обжарить до
мягкости.
Соль, специи по вкусу (у Нарезать помидоры и добавить к
меня паприка, куркума, луку с морковью. Потушить под
перец) крышкой 1-2 минуты.
Петрушка и укроп - 30гр
Открываем крышку, добавляем
КБЖУ: 445\13\9\75
3 булгур и заливаем его водой.
Добавляем соль, специи и
разрезанный на 4 части зубчик
чеснока.
Перемешиваем и тушим под
крышкой на слабом огне 15-20
минут. Смотрите по
готовности.
Кушаем хорошо жуя.

4 После еды или вприкуску съедаем
пучок зелени (петрушка и укроп)
УЖИН
ТОФУ СКРЭМБЛ
ГОТОВИМ:
Тофу выклыдываем на тарелочку и
Твердый тофу 150 гр
Лук 150 гр 1 разминаем вилкой, до небольших
кусочков.
Помидор 150 гр
Поливаем соевым соусом,
Перец 150 гр
посыпаем специями и хорошенько
Шпинат, горсточка
перемешиваем.
Соевый соус 1-2 ч.л.
Масло 1 ст.л.
Режем на мелкие кубики лук, перец
Соль, специи по вкусу
КБЖУ: 415\23\25\32
2 и помидоры.
Разогреваем масло в сковороде и
обжариваем сначала лук, до
мягкости.
Затем перец, до мягкости. И
добавляем помидоры, тушим 1-2
минуты.
Добавляем тофу, перемешиваем и

3 тушим под крышкой 3 минуты.
Затем добавляем шпинат и
жарим без крышки ещё 2-3
минуты, помешивая.
Пробуем на вкус, если необходимо
добавляем соль.
Приятного аппетита!
содержание / первая неделя / вторник страница 9
ВТОРНИК
КБЖУ: 1720\50\65\238
СОЛНЕЧНЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
Первым кладем в блендер
1
2 Банана
1 апельсин нарезанный апельсин, затем
Горсть шпината (30гр) остальные ингредиенты.
Кусочек корня имбиря Хорошенько смешиваем в
(квадратик ~1 см) блендере. Готово!
КБЖУ: 270\6\1\58
ТОСТЫ С АВОКАДО И КУНЖУТОМ
ГОТОВИМ:
Нарезать тоненько хлеб, по
2 кусочка бездрожжевого
хлеба (кусочек 50 гр) 1 желанию можно немного
просушить его в тостере или
1 авокадо
на сухой сковороде.
2 ч.л. (10 гр) кунжута
Очистить и размять авокадо и

КБЖУ: 560\12\31\62
2 намазать его на хлеб.
Посолить и поперчить по
вкусу, по желанию можно
сбрызнуть лимонным соком.
Сверху посыпать кунжутом.
Заварить травяной или

3 ягодный чай и кушать с
удовольствием.
содержание / первая неделя / вторник страница 10
ОБЕД
ГОТОВИМ:
Разогреваем булгур и моем пучок
Булгур с овощами
Зелень - 30гр (укроп и 1 зелени.
Кушаем хорошо жуя. После еды или
петрушка
вприкуску съедаем зелень
КБЖУ: 445\13\9\76 (петрушка/укроп)
УЖИН
САЛАТ С ПОМИДОРАМИ И НУТОМ
ГОТОВИМ:
Нут замачиваем на ночь. Утром
Черри или обычные
помидоры 200гр 1 промываем и отвариваем до
Шпинат 30гр
Нут 50гр (сухой вес)
Моем, нарезаем помидоры и
Кунжутное масло 1 ст.л.
Тыквенные семечки 1 ст.л. 2 шпинат.
Промываем тыквенные семечки,
Лимонный сок 1 ч.л.
по желанию их можно замочить на
КБЖУ: 445\19\24\42 1-2 часа.
Соединяем все ингредиенты

3 вместе. Заправляем маслом и
лимонным соком, солим, перчим.
Перемешиваем и наслаждаемся!)
содержание / первая неделя / среда страница 11
СРЕДА
КБЖУ: 1694\58\61\251
ЗЕЛЁНЫЕ ЯБЛОКИ
ГОТОВИМ:
Моем два яблочка, чистим от
1
2 зеленых яблока
кожуры и наслаждаемся)
КБЖУ: 90\2\2\20
ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ
ГОТОВИМ:
Овсяные хлопья заливаем
70 гр овсянки (долгой
варки) 1 молоком и варим на медленном
огне до готовности.
210 мл овсяного молока
15 гр ( 1 ст.л.) тыквенных
Банан нарезаем кубиками и
семечек
1 банан 2 вмешиваем в готовую кашу.
Промываем тыквенные семечки
и произвольно измельчаем их
КБЖУ: 545\15\18\80
ножом.
Выкладываем кашу на терелку

3 и посыпаем тыквенными
семечками.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША + ЧЕЧЕВИЧНЫЕ ОЛАДЬИ
ГОТОВИМ:
Чечевицу промыть и замочить
Чечевичные оладьи:
Красная чечевица 150гр 1 на ночь.
Вода около 100мл.

1 луковица Лук мелко нарезать, морковь
1 морковь
Помидоры 2 шт (300 гр)
2 натереть на терке.
Потушить на сковороде с
Зелень (петрушка/укроп) небольшим количеством масла.
– небольшой пучок Остудить.
Соль, перец – по вкусу
Масло для жарки Замоченную чечевицу промыть,
Гречневая каша:
3 отправить в блендер и
понемногу добавлять воду в
Гречка 150 гр процессе измельчения. Нам
2 ст.л. льняного масла нужна консистенция густой
Укроп и петрушка - 50гр сметаны.
Зелень мелко нарезать,

КБЖУ: 715\32\24\107
4 помидоры нарезать кубиками.
Соединить овощи, чечевичное
тесто и зелень.
Посолить, поперчить и хорошо
перемешать.
Разогреть сковороду и
5 обжарить оладьи на масле с
двух сторон (жарятся очень
быстро)
Отварить гречку до
6 готовности, посолить и
заправить льняным маслом.
Половину приготовленного
подаём с зеленью и съедаем, а
вторую половину оладушек и
гречки отложим на завтра.
УЖИН
БАКЛАЖАНЫ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ
ГОТОВИМ:
Баклажаны моем, чистим,
Баклажан 300 гр
Помидоры 2 шт. крупных 1 удаляем плодоножку и нарезаем
пластинами шириной ~7 мм.
Чеснок 1-2 зубчика
С одной стороны делаем
Базилик 2-3 веточки
ножом сеточку. Посыпаем
(можно использовать
солью и оставляем на 15-20 мин.
сушеный)
Петрушка 1-2 веточки Нарезаем помидоры кубиками,
Оливковое масло 1 ст.л. 2 измельчаем базилик.
Выдавливаем чеснок. Солим,
Кусочек бездрожжевого добавляем специи, несколько
хлеба (50 гр) капель масла и перемешиваем.
КБЖУ: 354\9\17\44 Баклажаны просушиваем

3 салфеткой и выкладываем на
противень, застеленный
пергаменной бумагой.
Хорошопромазываем сверху
оливковым маслом. Бумагу
можно тоже немного смазать.
Ставим в разогретую до 180°

4 духовку на 15 мин.
Достаём из духовки баклажаны
и выкладываем на них начинку.
Ставим ещё на 15 мин.
Достаем, посыпаем петрушкой

5 и подаем с кусочком хлеба.
содержание / первая неделя / четверг страница 14
ЧЕТВЕРГ
КБЖУ: 1691\58\54\263
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
ГОТОВИМ:
Выжимаем сок из двух
1
2 апельсина
апельсинов и наслаждаемся)
КБЖУ: 90\1.5\0.5\21 Если нет соковыжималки -
просто кушаем два апельсина.
СМУЗИ СО ВКУСОМ НУТЕЛЛЫ
ГОТОВИМ:
Соединить все ингредиенты в
2 банана
0,5 - 1 ч.л. какао
1 блендере и хорошенько взбить.
1 ч.л. арахисовой пасты
30 гр шпината
70 мл растительного
молока
КБЖУ: 324\7.5\7.5\58
содержание / первая неделя / четверг страница 15
ОБЕД
ГОТОВИМ:
Разогреваем кашу, оладушки и
Гречневая каша
Чечевичные оладьи
1 подаем с зеленью.
Петрушка и укроп 50гр Приятного аппетита!
КБЖУ: 715\32\24\107
УЖИН
ТОСТЫ С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ И БАНАНОМ + ЧАЙ
ГОТОВИМ:
Нарезать хлеб, по желанию
Тосты - два кусочка по
50гр 1 можно немного его просушить
в тостере или на сухой
Арахисовая паста 2 ст.л.
сковороде.
Банан 1 небольшой
Кружка травяного или Намазать арахисовой пастой.
ягодного чая
КБЖУ: 562\17\22\76
2 Сверху выложить нарезанный
колечками банан.
Заварить чай и кушать с

3 удовольствием.
содержание / первая неделя / пятница страница 16
ПЯТНИЦА
КБЖУ: 1727\65\80\203
ЧЕРНИЧНЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
Все ингредиенты взбиваем в
1
2 банана
15гр кешью блендере и наслаждаемся)
10гр кунжута
50гр черники
70мл овсяного молока
КБЖУ: 417\9\13\68
ГОТОВИМ:
кусочков.
Перец 150 гр
КБЖУ: 415\23\25\32
мягкости.
минуты.


НУТОВЫЙ КАРРИ
ГОТОВИМ:
Промываем предварительно
Нут сухой 150гр
(Замочить на ночь, затем 1 замоченный нут и ставим
вариться до готовности.
сварить)
Лук - 1шт
Режем лук и отправляем на
Кабачок - 1шт
Помидоры - 150гр 2 сковородку обжариваться до
золотистого цвета.
Шпинат - пучок
Нарезаем кабачок небольшими
Овсяные сливки или
кубиками. Отправляем к луку.
жирное кокосовое молоко
Жарим 3-4 минуты.
- 200мл
Специи: соль, перец, Добавляем специи и
карри - по вкусу
Масло для жарки
3 перемешиваем наши овощи.
Затем добавляем нарезанные
помидоры и обжариваем все
КБЖУ: 538\19\24\65 вместе 1-2 минутки.
Высыпаем к овощам нут и

4 заливаем его сливками. Накрываем
крышкой и тушим на медленном
огне 3-5 минут. В конце добавляем
шпинат, перемешиваем и
накрываем крышкой на 1 минуту.
Готово!
Кушаем половину блюда. Вторую

половину оставляем до завтра.
УЖИН
САЛАТ С ПОМИДОРАМИ И ОРЕХОВОЙ ЗАПРАВКОЙ
ГОТОВИМ:
Нарезать помидоры и немного
Помидоры 300гр
Грецкий орех 25гр 1 лука (желательно синий)
Мелко нарезать зелень.
Немного лука
Укроп и петрушка 20гр
Перемолоть в кофемолке орехи.
Бездрожжевой хлеб 50гр
2 Соединить вместе все
ингредиенты и перемешать.
КБЖУ: 357\14\18\38 Посолить по вкусу.
Кушаем с одним кусочком
бездрожжевого хлеба.
содержание / первая неделя / суббота страница 20
СУББОТА
КБЖУ: 1713\48\67\239
ЗЕЛЁНЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
1
2 банана
50гр крыжовника ( или 1 блендере и наслаждаемся)
яблоко)
15гр семян тыквы
КБЖУ: 391\9\11\64
ОВСЯНАЯ КАША С ГРУШЕЙ
ГОТОВИМ:
варки)
1 молоком и варим на медленном
Грушу нарезаем кубиками и
семечек
2 вмешиваем в готовую кашу.
1 груша и произвольно измельчаем их
ножом.
КБЖУ: 543\14\18\83 Выкладываем кашу на терелку
семечками.
содержание / первая неделя / суббота страница 21
ОБЕД
ГОТОВИМ:
Разогреваем карри и
1
Нутовый карри
наслаждаемся его вкусом.
КБЖУ: 538\19\24\65 Приятного аппетита!
УЖИН
САЛАТ С КАПУСТОЙ И КУКУРУЗОЙ
ГОТОВИМ:
Нашинковать капусту (можно
Белокочанная капуста -
150гр
1 немножко отжать ее руками),
очистить и нарезать огурцы,
Свежие огурцы - 2 шт измельчить зелень.
Кукуруза - 70 гр
Соединить все ингредиенты
консервированной или
свежей/замороженной
2 вместе, заправить маслом и
лимонным соком, посолить и
50 гр свежей зелени хорошенько перемешать.
(укроп, петрушка, Едим хорошо пережевывая.

зеленый лук)
Масло кунжутное - 1 ст.л.
3 Приятного аппетита!
Соль, лимонный сок

(по вкусу)
КБЖУ: 241\6\14\27
содержание / первая неделя / воскресенье страница 22
КБЖУ: 1730\58\67\238
КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ С КЛУБНИКОЙ
ГОТОВИМ:
Гречку промываем водой и
1
50гр зеленой гречки
(промыть и замочить на замачиваем на ночь.
ночь)
Замоченную гречку промываем,
2
70гр клубники
1 банан сливаем воду и отправляем в
50мл овсяного молока блендер вместе сфруктами и
молоком.
КБЖУ: 311\9\4\63
Хорошенько взбиваем до
3 однородной консистенции и
все готово, наслаждаемся)
ТОСТЫ С ГУАКАМОЛЕ
ГОТОВИМ:
Нарезать два кусочка хлеба, по
хлеба (кусочек 50 гр)
1 желанию можно немного
1 авокадо на сухой сковороде.
1 помидор (150 гр)
Очистить и размять вилкой
2
Соль, перец, лимонный
авокадо, мелко нарезать
сок по вкусу
помидор и лук. Соединить все
Перышко зеленого лука вместе.
2 ч.л. (10 гр) кунжута Посолить, поперчить,
сбрызнуть лимонным соком по
вкусу и хорошо перемешать.
КБЖУ: 515\12\28\56
Намазать гуакамоле на хлеб и

3 посыпать сверху кунжутом.
Подавть с травяным или
ягодным чаем.

ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП С БАКЛАЖАНОМ
ГОТОВИМ:
Чечевицу промыть, залить
Красная чечевица 70 гр
1 водой и поставить на
медленный огонь. (По желанию
(сухой вес) можно чечевицу
Помидор 150 гр предварительно замочить на
20-30 минут)
Луковица 1 шт
Морковь трем на мелкой
(небольшая)
Маленькая морковь 2 терке. Лук нарезаем на мелкие
кубики. Мелко измельчаем
Вода 700 мл чеснок. Баклажан и помидор
Зубчик чеснока нарезаем кубиками.
Щепотка кориандра На среднем огне разогреваем
Маленький лавровый
лист
3 масло в сковороде и
обжариваем лук до мягкости,
затем добавляем морковь и
Соль, перец по вкусу
также готовим до мягкости.
Кусочек бездрожжевого После чего добавляем
хлеба (50гр) очищенный и нарезанный
баклажан, перемешиваем и
КБЖУ: 449\15\20\59 жарим 2-3 минуты.
Добавляем помидор,
4 перемешиваем, убавляем огонь,
накрываем крышкой и тушим 10
минут, иногда помешивая.
К этому времени уже должна

5 приготовится чечевица,
добавляем к ней зажарку с
баклажаном, измельченный
чеснок, лавровый листик,
кориандр и солим, перчим по
вкусу.
Перемешиваем и даем
6 покипеть еще около 3 минут.
Подаем суп с кусочком
Кушаем половину, а вторую
половину оставим на завтра.
УЖИН
ТОФНИКИ
ГОТОВИМ:
Тофу хорошо просушить
1 маленький банан
1 бумажными полотенцами.
1 - 1,5 ст.л. сиропа

Смешать погружным
топинамбура (или другой
сироп)
2 блендером тофу, сироп,
лимонный сок и банан.
Мука 1,5-2 ст.л.
Переложить все в миску и
(пшеничная или рисовая)
Лимонный сок ~1,5 ст.л. 3 постепенно добавлять муку,
перемешивая (тесто должно
1 ст.л. изюма (20гр) лепиться руками).
(предварительно Добавить изюм и ещё раз
замочить в горячей воде)
Жарить на среднем огне.
4 Можно, по желанию, обвалять в
муке (если сковорода не очень))
КБЖУ: 455\22\15\60
содержание / вторая неделя страница 26
страница 27
страница 28
ВТОРНИК
страница 30
СРЕДА
страница 33
ЧЕТВЕРГ
страница 35
ПЯТНИЦА
страница 38
СУББОТА
страница 41
страница 44
содержание / вторая неделя / список продуктов страница 27
Бананы (не большие) – 15шт Пшено – 70гр

Вмноград – 300гр Зеленая гречка – 50гр
Персик/нектарин – 2шт Нут – 150гр
Яблоки – 4 шт Рис – 100гр
Апельсин – 1шт Чечевица красная – 100гр
Клубника – 70гр Овсяные хлопья – 100гр
Лимон – 1шт Семена льна – 50гр
Овсяное «не молоко» - 750мл Семена тыквы – 20гр
Шпинат – 120гр Кунжут – 15гр
Руккола – 30гр (или шпинат) Арахис – 40гр
Петрушка – 75гр Грецкий орех – 25гр
Укроп – 75гр Кешью – 75гр
Перец болгарский – 2шт Изюм – 20гр
Помидоры – 1.5кг Кокосовая стружка - 10гр
Лук – 700гр Арахисовая паста – 85гр
Морковь – 300гр Горький шоколад – 60гр
Картофель – 700гр Сироп или мед – 35гр
Чеснок – 1 головка Хлеб бездрожжевой – 350гр (7
Баклажан – 300гр кусочков по 50гр)
Кабачок – 1 шт Йодированная морская соль
Кукуруза – 100гр
Огурцы свежие – 2шт
Огурцы соленые – 200гр
Горошек консервированный (пол
банки)
Грибы – 250гр
Авокадо – 1шт
Тофу – 300гр
содержание / вторая неделя / понедельник страница 28
КБЖУ: 1719\44\49\287
ВИНОГРАД
ГОТОВИМ:
Хорошенько моем виноград
1
виноград 300гр
Едим медленно, погружаясь в
КБЖУ: 180\2\1\50 процесс.
ПШЕННАЯ КАША С БАНАНОМ
ГОТОВИМ:
Пшено промываем водой,
Пшено 70 гр
Молоко 200 мл (овсяное
1 ошпариваем кипятком (чтобы
каша не горчила) и обязательно
немолоко) сливаем воду.
Банан 1 шт
Заливаем пшено молоком и
КБЖУ: 489\12\10\88 2 включаем плиту.

После закипания, уменьшаем
огонь и медленно довариваем
до готовности, изредка
помешивая, чтобы каша не
пригорела.
Банан режим кубиками,

3 вмешиваем в кашу и подаем.
содержание / вторая неделя / понедельник страница 29
ОБЕД
СУП С БАКЛАЖАНОМ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ
ГОТОВИМ:
Разогреваем суп и подаем с
Суп с баклажаном и
чечевицей 1 кусочком бездрожжевого хлеба.

КБЖУ: 449\15\20\59
УЖИН
БАНАНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ
ГОТОВИМ:
Овсяные хлопья измельчаем в
Овсяные хлопья долгой
варки или овсяная мука 1 кофемолке до состояния муки.
Добавляем разрыхлитель и
100 гр
хорошо перемешиваем.
Банан 1 шт
Растительное молоко 50
Пюрируем банан в блендере
мл (смотрите по
консистенции, должна 2 или разминаем вилкой.
получиться как на
Смешиваем все ингредиенты
оладьи)
Растительное масло 2 3 вместе, чтобы не было
комочков.
ч.л. ( одна чайная ложка
для теста, а вторая для
Выпекаем на разогретой
жарки)
Сироп топинамбура 2 ч.л. 4 антипригарной сковороде (на
среднем огне), с двух сторон,
до красивого золотистого
другой сироп)
цвета.
Разрыхлитель 1/8 ч.л.
Подаем с кружечкой травяного
КБЖУ: 601\15\18\90
5 или ягодного чая.
содержание / вторая неделя / вторник страница 30
ВТОРНИК
КБЖУ: 1710\45\64\234
ПЕРСИКОВЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
Для кремовой консистенции
1
2 банана
1 персик\нектарин можно 1 банан заморозить,
50-70 мл овсяного молока нарезав его на кусочки.
10 гр кунжута Все ингредиенты смешиваем в
КБЖУ: 357\8\7\65 2 блендере до однородной
консистенции.
"СНИКЕРС" С ЧАЕМ
ГОТОВИМ:
1
Каждый очищенный банан
Банан 2 шт (средних)
разрезать пополам, затем
Арахисовая паста 8 ч.л.
разрезаем половинки вдоль,
Арахис 40 гр
чтоб получилось 8 "лодочек"
Горький шоколад 60 гр
На каждую "лодочку" намазать
КБЖУ: 497\14\29\46 2 по 1 ч.л. арахисовой пасты.

Сверху выложить орешки.
Растопить шоколад на
3 водяной бане и полить им
бананы. Убрать в морозилку на
20-30 минут.
Заварить чай и достать 4
кусочка. Оставшиеся 4 кусочка
оставляем до завтра.

ПЛОВ С НУТОМ
ГОТОВИМ:
Нут замочить на ночь,
1
Рис Басмати 100гр (сухой
вес) отварить до готовности.
Лук и перец нарезать кубиками,
Консервированная или
свежая кукуруза 100гр 2 морковь натереть на крупной
терке.
Лук 1 шт (150 гр)
Рис хорошо промыть и
3
Морковь 1 шт (150 гр)
Сладкий перец 1шт (150гр) замочить в воде.
Горячая вода 250-300 мл
Разогреть масло в глубокой
Раст. масло 1 ст.л.
Чеснок 1-2 зубчика 4 сковороде и отправить
обжариваться лук до мягкости,
затем морковь.
КБЖУ: 563\17\12\94 Обжариваем морковь также до
мягкости и добавляем к ней
перец, соль и любимые специи
для плова.
Обжариваем в течении 2 минут.
И добавляем нут, жарим еще 2-3
Сливаем воду с риса и
5 выкладываем его сверху на нут,
разравниваем и вставляем
очищенный и разрезанный
пополам чеснок.
Заливаем горячей водой, так

6 чтобы вода покрывала рис
примерно на пол сантиметра.
Накрываем крышкой и готовим
на минимальном огне до
готовности (~15-20 минут).
Когда рис уже готов – добавляем
7 к нему кукурузу, перемешиваем,
накрываем крышкой идаем пару
минут настояться.
Делим плов на две части, одну
подаем с зеленью, а вторую
оставляем на завтра.
УЖИН
ВКУСНЫЙ, ЛЕГКИЙ САЛАТ
ГОТОВИМ:
Для заправки: смешиваем мед/
1
Огурец 1 шт
Помидор 2 средних сироп, лимонный сок и горчицу.
Спелый авокадо 1 шт
Руккола или шпинат 30 гр Все нарезаем кусочками (кроме
1 ч.л. меда или сиропа
Лимонный сок 2 ст.л.
2 рукколы/шпината).
Горчица 1 ч.л. Соединяем все вместе,

КБЖУ: 293\6\16\30
3 заправляем и
перемешиваем.Приятного
аппетита!
содержание / вторая неделя / среда страница 33
СРЕДА
КБЖУ: 1712\47\61\241
СОЛНЕЧНЫЙ СМУЗИ С КУНЖУТОМ
ГОТОВИМ:
Чистим и режем кусочками
1
2 Банана
1 апельсин бананы и апельсин.
Горсть шпината
Кусочек корня имбиря Отправляем в блендер и
(квадратик ~1 см)
5 гр кунжута
2 взбиваем сначала апельсин.
КБЖУ: 298\7\3\58 Затем добавляем остальные

3 ингредиенты и забиваем до
однородной консистенции.
"СНИКЕРС" С ЧАЕМ
ГОТОВИМ:
1
Достать наши сникерсы с
"Сникерс"
морозильника, дать 2-3
Чай
минутки отойти.
КБЖУ: 497\14\29\46
И наслаждаться сникерсами с
кружечкой вкусного чая.
содержание / вторая неделя / среда страница 34
ОБЕД
ПЛОВ С НУТОМ
ГОТОВИМ:
Разогреваем плов и кушаем с
1
Плов с нутом
Укроп и петрушка 50гр любимой зеленью.
УЖИН
БАКЛАЖАНЫ ПО-ИТАЛЬЯНСКИ
ГОТОВИМ:
ИНГРЕДИЕНТЫ Баклажаны моем, чистим, удаляем
Помидоры 2 шт.крупных
1 плодоножку и нарезаем пластинами
шириной ~7 мм.С одной стороны
делаем ножом сеточку. Посыпаем
Чеснок 1-2 зубчика
солью и оставляем на 15-20 мин.
Базилик 2-3 веточки
Нарезаем помидоры кубиками,
сушеный)
Петрушка 1-2 веточки 2 измельчаем базилик. Выдавливаем
чеснок. Солим, добавляем специи,
несколько капель масла и
Оливковое масло 1 ст. л.
Кусочек бездрожжевого
хлеба 50гр Баклажаны просушиваем салфеткой
КБЖУ: 354\9\17\44
3 и выкладываем на противень,
застеленный пергаментной
бумагой. Хорошопромазываем
сверху оливковым маслом. Бумагу
можно тоже немного смазать.
Ставим в разогретую до 180°духовку

4 на 15 мин. Достаём из духовки
баклажаны и выкладываем на них
начинку. Ставим ещё на 15 мин.
Достаем, посыпаем петрушкой и
подаем с кусочком хлеба.
содержание / вторая неделя / четверг страница 35
ЧЕТВЕРГ
КБЖУ: 1721\55\82\200
КРАСНЫЕ ЯБЛОКИ
ГОТОВИМ:
Моем, чистим и наслаждаемся
1
2 красных яблока
вкусными яблоками :)
КБЖУ: 104\2\1\22
ГОТОВИМ:
сковороде.
Банан 1 небольшой
КБЖУ: 562\17\22\76


КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА С ГРИБАМИ
ГОТОВИМ:
Кешью замочить на ночь в
Картофель 400 гр
Лук 150 гр 1 холодной воде или на 30 минут
в горячей воде.
Чеснок 1 зубчик
Шампиньоны 250 гр Измельчить лук и чеснок.
Сырой кешью 75 гр
Овсяное молоко 150 мл
2 Разогреть сковороду и
обжарить сначала чеснок до
Соль, перец по вкусу аромата, а затем добавить
Растительное масло 2 лук.Через 2-3 минуты добавляем
ст.л. нарезанные грибы обжариваем
Укроп/петрушка по вкусу до готовности грибов,
немножко солим, перчим и
КБЖУ: 610\17\35\60 выключаем.
Картофель нарезаем
3 тоненькими колечками,
одинаковой толщины (чем
тоньше будут колечки, тем
быстрее приготовится
запеканка)
Сливаем с кешью воду и
4 отправляем его в блендер
вместе с молоком и солью.
Взбиваем до однородной,
гладкой консистенции.
Форму смазываем маслом.

5 Выкладываем слои:
Половина картофеля - немного
посыпать солью - Грибы -
Половина соуса - Вторая
половина картофеля + соль -
Вторая половина соуса
Отправляем в духовку на 40-50

6 мин. при t 180-200°
Достаём, посыпаем
измельченной зеленью,
отрезаем половину запеканки
и наслаждаемся). Вторая
половина остается на завтра.
УЖИН
ГОТОВИМ:
Нут замачиваем на ночь.
помидоры 200гр 1 Промываем и отвариваем до
Шпинат 30гр
Тыквенные семечки 1 ст.л.
2 шпинат.
Промываем тыквенные
семечки, по желанию их можно
КБЖУ: 445\19\24\42 замочить на 1-2 часа.

лимонным соком, солим,
перчим, перемешиваем и
наслаждаемся!)
содержание / вторая неделя / пятница страница 38
ПЯТНИЦА
КБЖУ: 1722\64\82\200
КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ С ПЕРСИКОМ
ГОТОВИМ:
1
ночь)
2
1 персик
молоком.
КБЖУ: 340\10\4\70
ГОТОВИМ:
кусочков.
Перец 150 гр
КБЖУ: 415\23\25\32
мягкости.
минуты.

ОБЕД
КАРТОФЕЛЬНАЯ ЗАПЕКАНКА С ГРИБАМИ
ГОТОВИМ:
Разогреваем запеканку и
Картофельная запеканка
с грибами 1 наслаждаемся)
КБЖУ: 610\17\35\60
УЖИН
ГОТОВИМ:
содержание / вторая неделя / суббота страница 41
СУББОТА
КБЖУ: 1694\56\70\218
КЛУБНИЧНЫЙ СМУЗИ С КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ
ГОТОВИМ:
1
2 банана
кокосовая стружка 2 ч.л. Приятного аппетита!
овсяное молоко 70мл
КБЖУ: 329\6\7\60
ЛЬНЯНАЯ КАША С ЯБЛОКОМ
ГОТОВИМ:
на ночь)
Яблоко - 1 шт.
в тарелку.
Подсластитель - 1 ч.л. Режем яблокона кубики и
КБЖУ: 406\15\26\30 2 вмешиваем в кашу. По желанию
можно добавить корицу.
Всё, наслаждаемся вкусной,
живой и полезной кашей :)

ЧЕЧЕВИЧНОЕ КАРРИ
ГОТОВИМ:
Чечевица красная 100 гр
Лук 1 шт (150 гр) 1 в воде на час.
Кабачок 1 шт (150 гр)

В это же время измельчить лук
Помидоры - 150 гр
Овсяное молоко – 200 мл 2 и нарезать кубиками кабачок.
Растительное масло 1
Обжарить лук на небольшом
ст.л.
Соль, карри по-вкусу
Зелень по вкусу
3 количестве масла до мягкости.
Добавить кабачок и еще

КБЖУ: 491\20\14\71
4 немного обжарить. Добавить
специи и перемешать.
Далее добавляем нарезанные

5 кубиком помидоры и 1-2 минуты
обжариваем вместе с лукоми
кабачком.
Далее сливаем воду с чечевицы

6 и добавляем ее к овощам.
Заливаем молоком.
минут до готовности.
Кушаем половину
7 приготовленного с хорошим
пучком зелени (петрушка/
укроп/кинза) и кусочком
Вторую половину оставляем

на завтра :)
УЖИН (НА 2 РАЗА)

САЛАТ "ОЛИВЬЕ"
ГОТОВИМ:
Отварить картофель и
Морковь 100 гр 1 морковь.
Огурцы свежие 100 гр

Нарезать кубиками картошку,
Огурцы соленые 200 гр
Горошек пол банки 2 морковь и огурчики.
консервированного
Нарезать зеленый лук.
Лук зеленый 1-2 перышка
Для майонеза:
3
Растительное (несладкое)
молоко 40-50 мл
4 холодной воде или на 30 минут
в горячей.
Растительное масло 1 Далее смешать все
ст.л. ингредиенты для майонеза в
Горчица 1 ч.л. блендере, до гладкой
Лимонный сок 1 ст.л. или консистенции.
по вкусу
5
Соль по вкусу
вместе, заправить салат
КБЖУ: 468\15\23\57 майонезом и хорошо
Разделить салат на две части.

6 Одну подаем сегодня, а вторую
откладываем на завтра.
содержание / вторая неделя / воскресенье страница 44
КБЖУ: 1712\62\55\252
ЯБЛОЧНЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
1
2 банана
1 зеленое яблоко блендере. Готово!
Горсть шпината Приятного аппетита!
КБЖУ: 298\5\3\62
ГОТОВИМ:
Кушаем вторую половину
салат "оливье"
КБЖУ: 468\15\23\57
1 салата.
содержание / вторая неделя / воскресенье страница 45
ОБЕД
ЧЕЧЕВИЧНОЕ КАРРИ
ГОТОВИМ:
Разогреваем карри, и подаем с
1
Чечевичное карри
Бездрожжевой хлеб 50гр любимой зеленью и кусочком
Пучок любимой зелени бездрожжевого хлеба.
УЖИН
ТОФНИКИ
ГОТОВИМ:

сироп)
КБЖУ: 455\22\15\60
содержание / третья неделя страница 46
страница 47
страница 48
ВТОРНИК
страница 51
СРЕДА
страница 54
ЧЕТВЕРГ
страница 57
ПЯТНИЦА
страница 59
СУББОТА
страница 63
страница 66
содержание / третья неделя / список продуктов страница 47
Апельсины – 3шт Макароны – 150гр

Бананы (не большие) – 13шт Тофу – 300гр
Клубника – 140гр Семена льна – 50гр
Персик/нектарин – 1шт Семена тыквы – 15гр
Яблоки – 2шт Овсяные хлопья – 100гр
Черника – 50гр Кешью – 110гр
Авокадо – 1 шт Кунжут – 35гр
Лимон – 1шт Кокосовая стружка – 35гр
Морковь – 500гр Арахисовая паста – 50гр
Помидоры – 1.1кг Фундук – 10гр
Перец болгарский – 1шт Изюм – 10гр
Огурцы свежие – 100гр Шоколад – 50гр
Огурцы соленые – 500гр Какао – 15гр
Свекла – 300гр Сироп или мед – 45гр
Картофель – 700гр Овсяное «не молоко» - 800мл
Лук – 800гр Хлеб бездрожжевой – 350гр (7
Кабачек – 350гр кусочков по 50гр)
Имбирь – 5гр Карри (приправа) – 1 ч.л.
Грибы – 200гр Копченая паприка – 1 ч.л.
Горошек консервированный – Горчица – 1 ч.л.
пол банки Соевый соус – 2 ст.л.
Шпинат – 100гр Йодированая морская соль
Зеленая гречка – 50гр
Обычная гречка – 150гр
Фасоль консервированная – 1
банка (400гр)
Фасоль обычная – 100гр
Рис – 160гр
Чечевица красная – 150гр
Чечевица зеленая - 100гр
Горох – 100гр
Нут – 50гр
содержание / третья неделя / понедельник страница 48
КБЖУ: 1734\49.5\62.5\243
АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК
ГОТОВИМ:
Выжимаем сок из двух апельсин и
1
2 апельсина
наслаждаемся)
КБЖУ: 90\1.5\0.5\21 Приятного аппетита!
ГОТОВИМ:
2 авокадо, мелко нарезать
2 ч.л. (10 гр) кунжута Посолить, поперчить,
КБЖУ: 515\12\28\56

ПАСТА С ТОФУ
ГОТОВИМ:
Отвариваем макароны по
Цельнозерновые
макароны 150 гр (сухой 1 инструкции на упаковке.
вес)
Нарезаем кубиками лук,
Лук 150 гр 2 помидоры и тофу.
Свежие помидоры 300 гр
Разогреваем масло в сковороде
ст.л.
Овсяное молоко 100-150 мл
3 и обжариваем лук до мягкости.
Добавляем специи,
Специя карри 0,5 ч.л. перемешиваем и жарим еще 1
Соль, черный перец по минуту.
вкусу
Добавляем к луку тофу,
КБЖУ: 528\21\16\76
4 обжариваем несколько минут,
до светло-золотистого цвета.
Добавляем к тофу помидоры,

5 жарим помешивая 1-2 минуты и
заливаем молоком.
Перемешиваем и даем
закипеть на медленном
огне.Пробуем и регулируем по
вкусу.
Добавляем макароны,
6 хорошенько перемешиваем,
выключаем огонь и накрываем
крышкой на 1 минуту.
Половину пасты подаем с

7 любимой зеленью. Вторую
половину оставляем на завтра.
УЖИН
БАНАНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ
ГОТОВИМ:
Овсяные хлопья измельчаем в
Овсяные хлопья долгой
варки или овсяная мука 1 кофемолке до состояния муки.
Добавляем разрыхлитель и
100 гр
хорошо перемешиваем.
Банан 1 шт
Растительное молоко 50
Пюрируем банан в блендере
мл (смотрите по
консистенции, должна 2 или разминаем вилкой.
получиться как на
Смешиваем все ингредиенты
оладьи)
Растительное масло 2 3 вместе, чтобы не было
комочков.
ч.л. ( одна чайная ложка
для теста, а вторая для
Выпекаем на разогретой
жарки)
Сироп топинамбура 2 ч.л. 4 антипригарной сковороде (на
среднем огне), с двух сторон,
до красивого золотистого
другой сироп)
цвета.
Разрыхлитель 1/8 ч.л.
КБЖУ: 601\15\18\90
5 или ягодного чая.
содержание / третья неделя / вторник страница 51
ВТОРНИК
КБЖУ: 1705\60\57\248
СМУЗИ "СЕВЕРНОЕ СИЯНИЕ"
ГОТОВИМ:
Кешью желательно замочить в
1
1 банан
15 гр кешью горячей воде на 20-30 минут.
50 гр свежей или Соединить все ингредиенты в
замороженной черники/
голубики/ежевики или
2 блендере и взбить до
черной смородины
70 мл овсяного немолока Приятного аппетита!
КБЖУ: 329\8\14\45
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (НА 2 РАЗА)

"БРАУНИ" С ЧАЕМ
ГОТОВИМ:
Чтобы не ощущался привкус
1
Фасоль
консервированная 220гр фасоли ее нужно очень хорошо
Фундук 10гр промыть.
Черный шоколад 50гр
Шоколад растопить на водяной
2
Кокосовая стружка 30гр
Сироп топинмабура или бане.
другой без сахара 30гр
Какао 10гр Отправить в бледер фасоль,
КБЖУ: 403\11\18\49
3 растопленный шоколад, сироп,
кокосовую стружку и какао.
Фундук можете также добавить
в блендер или произвольно
измельчить ножом на желаемые
кусочки. И вмешать в уже
готовое тесто.
Смешать все в блендере до

4 однородной консистенции.
Добавить кусочки фундука.
Разложить по формочкам. И
5 отправить в холодильник
минимум на 30 минут.
Половину подаем с ягодным или

6 травяным чаем.
А вторую половину накрываем
пищевой пленкой и оставляем
храниться в холодильнике.
ОБЕД
ПАСТА С ТОФУ
ГОТОВИМ:
Разогреваем пасту и
1
Паста с тофу
КБЖУ: 528\21\16\76 По - желанию подайте с пучком
любимой зелени.

САЛАТ "ВИНЕГРЕТ"
ГОТОВИМ:
Фасоль замочить на ночь.
1
Свекла 300 гр
Морковь 150 гр Промыть и отварить до
Картофель 250гр готовности.
Фасоль 100гр (сухой вес)
Отварить овощи (свеклу,
Огурцы соленые 3-4 шт
ст.л.
2 морковь и картофель) и
нарезать кубиками. Также
Несколько перышек нарезать соленые огурцы.
зеленого лука Измельчить зеленый лук.
Соль по вкусу Соединить все ингредиенты
КБЖУ: 445\20\9\78 3 вместе, заправить маслом и
Разделить винегрет на две

4 части. Одну съедаем сегодня, а
вторую отправляем в
холодильник до завтра.
содержание / третья неделя / среда страница 54
СРЕДА
КБЖУ: 1706\64.5\54.5\254
СМУЗИ СО ВКУСОМ НУТЕЛЛЫ
ГОТОВИМ:
Соединить все ингредиенты в
2 банана
0,5 - 1 ч.л. какао
1 блендере и хорошенько взбить.
1 ч.л. арахисовой пасты
30 гр шпината
70 мл растительного
молока
КБЖУ: 324\7.5\7.5\58
САЛАТ "ВИНЕГРЕТ"
ГОТОВИМ:
салат "винегрет"
1 салата.
КБЖУ: 445\20\9\78

МУДЖАДАРА
ГОТОВИМ:
Замочите рис в воде.
Чечевица зеленая 100гр
Рис 90гр
1
Отварите чечевицу
Лук 250гр
Растительное масло
2 полуготовности
( 1 часть чечевицы : 3 части
2ст.л воды), добавив лавровый лист.
Лавровый листик
Когда чечевица будет почти
Соль, черный перец по
вкусу
3 готова, но все еще будет
твердой - добавьте промытый
рис и налейте воду, чтобы
Зелень 50гр
покрывала рис.
КБЖУ: 492\18\14\76 Приправьте солью и перцем.
Накройте крышкой, доведите
до кипения. Затем уменьшите
огонь до минимального и
томите 10-12 минут. По
необходимости добавляя воду.
Тем временем, карамелизуйте

4 лук:
В сковороде разогрейте масло
и добавьте лук. Жарьте пока
лук не приобретет
карамельный цвет и не начнет
слегка хрустеть. Регулярно
помешивайте, чтобы лук
готовился равномерно.
Когда рис будет готов,

5 снимите крышку, перемешайте
и добавьте лук. Если
необходимо посолите,
поперчите по вкусу.
Подавайте с любимой зеленью.

6 Разделив блюдо на две части
(одна на сегодня, вторая на
завтра).
УЖИН
ГОТОВИМ:
Нут замачиваем на ночь.
помидоры 200гр 1 Промываем и отвариваем до
Шпинат 30гр
Тыквенные семечки 1 ст.л.
2 шпинат.
Промываем тыквенные
семечки, по желанию их можно
КБЖУ: 445\19\24\42 замочить на 1-2 часа.

лимонным соком, солим,
перчим, перемешиваем и
наслаждаемся!)
содержание / третья неделя / четверг страница 57
ЧЕТВЕРГ
КБЖУ: 1716\54\53\250
КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ С КЛУБНИКОЙ
ГОТОВИМ:
1
ночь)
2
70гр клубники
молоком.
КБЖУ: 311\9\4\63
"БРАУНИ" С ЧАЕМ
ГОТОВИМ:
Достаем из холодильника наш
1
Брауни
Фруктовый или травяной брауни, завариваем вкусный чай
чай и наслаждаемся :)
КБЖУ: 403\11\18\49 Приятнго аппетита!

содержание / третья неделя / четверг страница 58
ОБЕД
МУДЖАДАРА
ГОТОВИМ:
Разогреваем вторую половину
1
Муджадара
Зелень (петрушка/укроп) блюда и подаем с любимой
50гр зеленью.
УЖИН
ГОТОВИМ:
сковороде.
Половинка банана
КБЖУ: 510\16\17\62

содержание / третья неделя / пятница страница 59
ПЯТНИЦА
КБЖУ: 1721\56\53\272
ПЕРСИКОВЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
Промываем кунжут.
1
2 банана
1 персик\нектарин
50-70 мл овсяного молока
5 гр кунжута Смешиваем все ингредиенты в
КБЖУ: 329\7\5\65 2 блендере до однородной
РИСОВАЯ КАША С ИЗЮМОМ
ГОТОВИМ:
Рис хорошо промыть. По
1
Рис 70 гр
Растительное молоко 210 желанию замочить в воде на 30
мл минут.
Банан 1 шт
Замочить в горячей воде изюм.
Изюм 10 гр
КБЖУ: 498\10\8\101
2 Банан нарезать кубиками.
Налить в кастрюлю молоко и не

3 дожидаясь пока оно закипит
добавить промытый рис.
Варить на медленном огне до
готовности, периодически
помешивая.
Выключить огонь, добавить

4 промытый изюм, банан и
перемешать. Готово)

ГОРОХОВЫЙ СУП
ГОТОВИМ:
Горох желательно замочить на
1
Горох 100 гр (сухой вес)
Картофель 120 гр ночь.
Лук 100 гр
Лук нарезать мелкими кубиками,
Морковь 100 гр
Вода 700 мл 2 морковь натереть на мелкой
терке. Картофель
очистить.Петрушку
ст.л.
измельчить.
Несколько веточек
Промытый горох залить 700 мл
3
петрушки
Лавровый лист воды, добавить целую
Соль, специи по вкусу: картошину, лавровый листик и
копченная паприка, поставить вариться на
карри, черный перец медленном огне.
1 кусочк бездрожжевого
В сковороде разогреть масло.
хлеба 50гр
КБЖУ: 479\16\15\74
4 Обжарить до мягкости лук,
добавить морковь и жарить до
готовности.Затем добавить
специи, перемешать,
подержать на огне еще минуту
и выключить.
Когда картофель и горох уже

5 сварились, вынуть лавровый
лист и немножко подавить
картофель толкушкой.Затем
добавить зажарку. Посолить по
вкусу. Дать покипеть 1-2
минуты.
Добавить зелень, перемешать,
6 накрыть крышкой и выключить
плиту.
Половину супа подаем с

7 кусочком бездрожжевого хлеба,
вторую половину оставляем на
завтра.
УЖИН
ГОТОВИМ:
кусочков.
Перец 150 гр
КБЖУ: 415\23\25\32
мягкости.
минуты.

содержание / третья неделя / суббота страница 63
СУББОТА
КБЖУ: 1706\55\66\226
СОЛНЕЧНЫЙ СМУЗИ С КУНЖУТОМ
ГОТОВИМ:
Чистим и режем кусочками
1
2 Банана
1 апельсин бананы и апельсин.
Горсть шпината
Кусочек корня имбиря Отправляем в блендер и
(квадратик ~1 см)
2 взбиваем сначала апельсин.
КБЖУ: 298\7\3\58 Затем добавляем остальные

3 ингредиенты и забиваем до
ГОТОВИМ:
на ночь)
в тарелку.
ОБЕД
ГОРОХОВЫЙ СУП
ГОТОВИМ:
Разогреваем суп и кушаем его с
Гороховый суп
1 кусочек бездрожжевого 1 кусочком бездрожжевого хлеба.
хлеба 50гр
КБЖУ: 479\16\15\74
УЖИН
ПАСТА ИЗ КАБАЧКА С ГРИБАМИ
ГОТОВИМ:
Кабачок моем. С помощью
Шампиньоны 200 гр
Кабачок 350 гр 1 овощечистки делаем длинные
слайсы из кабачка (нарезать
Растительное масло 10 гр
таким способом до серединки
Соевый соус 2 ст.л.
с косточками, она нам не
чеснок 1 зубчик
понадобится).
Бездрожжевой хлеб 1
Шампиньоны моем и нарезаем.
кусочек 50гр
В сковороде разогреваем
КБЖУ: 412\15\18\48
2 масло. Пропускаем чеснок через
чеснокодавилку и немного
поджариваем. Затем добавляем
грибы и обжариваем на
сильном огне минут 7-10
постоянно помешивая.
Следом выкладываем
3 нарезанный кабачок в
сковороду и заправляем соевым
соусом. Готовим 3-5 минут,
помешивая. Подаем с хлебом и
по желанию с зеленью.
содержание / третья неделя / воскресенье страница 66
КБЖУ: 1702\57\60\259
ЯБЛОЧНО-МОРКОВНЫЙ СОК
ГОТОВИМ:
Делаем сок из яблок и моркови и
1
2 яблока
2 моркови наслаждаемся)
ВТРОЙ ЗАВТРАК
КЛУБНИЧНЫЙ СМУЗИ С КЕШЬЮ
ГОТОВИМ:
1
2 банана
кешью 20гр
овсяное молоко 70мл Приятного аппетита!
КБЖУ: 389\8\12\64

ГОТОВИМ:
Чечевичные оладьи:
Красная чечевица 150гр 1 на ночь.
Вода около 100мл.

1 луковица Лук мелко нарезать, морковь
1 морковь
Помидоры 2 шт (300 гр)
2 натереть на терке.
Потушить на сковороде с
Зелень (петрушка/укроп) небольшим количеством масла.
– небольшой пучок Остудить.
Соль, перец – по вкусу
Масло для жарки Замоченную чечевицу промыть,
Гречневая каша:
3 отправить в блендер и
понемногу добавлять воду в
Гречка 150 гр процессе измельчения. Нам
2 ст.л. льняного масла нужна консистенция густой
Укроп и петрушка - 50гр сметаны.
Зелень мелко нарезать,

КБЖУ: 715\32\24\107
4 помидоры нарезать кубиками.
Соединить овощи, чечевичное
тесто и зелень.
Посолить, поперчить и хорошо
Разогреть сковороду и
5 обжарить оладьи на масле с
двух сторон (жарятся очень
быстро)
Отварить гречку до
6 готовности, посолить и
заправить льняным маслом.
Половину приготовленного
подаём с зеленью и съедаем, а
вторую половину оладушек и
гречки отложим на завтра.

ГОТОВИМ:
Отварить картофель и
Морковь 100 гр 1 морковь.
Огурцы свежие 100 гр

Нарезать кубиками картошку,
Огурцы соленые 200 гр
Горошек пол банки 2 морковь и огурчики.
консервированного
Нарезать зеленый лук.
Лук зеленый 1-2 перышка
Для майонеза:
3
Растительное (несладкое)
молоко 40-50 мл
4 холодной воде или на 30 минут
в горячей.
Растительное масло 1 Далее смешать все
ст.л. ингредиенты для майонеза в
Горчица 1 ч.л. блендере, до гладкой
Лимонный сок 1 ст.л. или консистенции.
по вкусу
5
вместе, заправить салат
КБЖУ: 468\15\23\57 майонезом и хорошо
Разделить салат на две части.

6 Одну подаем сегодня, а вторую
откладываем на завтра.
содержание / четвертая неделя страница 69
страница 70
страница 71
ВТОРНИК
страница 73
СРЕДА
страница 76
ЧЕТВЕРГ
страница 79
ПЯТНИЦА
страница 82
СУББОТА
страница 84
страница 88
содержание / четвертая неделя / список продуктов страница 70
Бананы (не большие) – 8шт Тофу – 250гр

Груши – 2шт Овсяное «не молоко» - 950мл
Яблоки – 800гр Овсяные сливки – 200мл
Виноград – 300гр Кешью – 150гр
Апельсин – 1шт Грецкий орех – 25гр
Грейпфрут – 1шт Изюм – 20гр
Крыжовник – 50гр Кунжут – 10гр
Персик/нектарин – 1шт Кокосовая стружка – 10гр
Имбирь – 5гр Арахисовая паста – 40гр
Лимон – 1шт Семена тыквы – 25гр
Авокадо – 2.5 шт Семена льна – 50гр
Морковь – 600гр Нори – 2 листа
Лук – 500гр Мед/сироп – 60гр
Помидоры – 1.5 кг Горчица – 20гр
Огурец свежий – 3шт Мука – 20гр
Огурец соленый – 100гр Кукурузный крахмал – 10гр
Капуста белокачанная – 300гр Бездрожжевой хлеб – 550гр (11
Чеснок – 1 головка кусочков по 50гр)
Кукуруза консервированная – Лаваш «Армянский»
70гр бездрожжевой – 100гр
Кабачок – 1шт Соевый соус - 2 ст.л.
Свекла – 400гр Йодированая морская соль
Картофель – 200гр Карри порошок
Шампиньоны – 200гр Паприка
Зеленая гречка – 50гр Куркума
Булгур – 100гр
Рис – 150гр
Нут – 180гр
Овсяные хлопья – 70гр
Шпинат – 150гр
Руккола – 30гр (или шпинат 30гр)
содержание / четвертая неделя / понедельник страница 71
КБЖУ: 1743\54.5\65.5\256
ГРУШИ
ГОТОВИМ:
Чистим груши от кожуры и
1
2 груши
КБЖУ: 203\1.5\0.5\54
ВТРОЙ ЗАВТРАК
ГОТОВИМ:
1
Салат "Оливье"
салата. По желанию можно
КБЖУ: 468\15\23\57 дополнить пучком зелени.
содержание / четвертая неделя / понедельник страница 72
ОБЕД
ГОТОВИМ:
Разогреваем кашу и оладьи и
1
Гречневая каша
Чечевичные оладьи подаем с любимой зеленью)
Зелень (укроп/петрушка)
50гр Приятного аппетита!
КБЖУ: 715\32\24\107
УЖИН
ГОТОВИМ:
содержание / четвертая неделя / вторник страница 73
ВТОРНИК
КБЖУ: 1713\52\55\255
ЯБЛОЧНЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
1
2 банана
1 зеленое яблоко блендере. Готово!
Горсть шпината Приятного аппетита!
КБЖУ: 298\5\3\62
ГОТОВИМ:
2 авокадо, мелко нарезать
Посолить, поперчить,
2 ч.л. (10 гр) кунжута
КБЖУ: 515\12\28\56

ГОТОВИМ:
Промыть булгур.
Булгур 100гр
Лук – 1шт 1 Нарезать лук. Нарезать морковь
кубиками
Морковь – 1шт
Вода 200мл
Чеснок 1 зубчик Отправить жариться лук и
Помидоры черри 5шт или
1 обычный
2 морковь. Немного обжарить до
мягкости.
Йодированная морская Нарезать помидоры и добавить к
соль, специи по вкусу (у луку с морковью. Потушить под
меня паприка, куркума, крышкой 1-2 минуты.
перец)
Петрушка и укроп - 30гр
Открываем крышку, добавляем
КБЖУ: 445\13\9\75 3 булгур и заливаем его водой.
Добавляем соль, специи и
разрезанный на 4 части зубчик
чеснока.
минут. Смотрите по
Кушаем хорошо жуя.

4 После еды или вприкуску съедаем
пучок зелени (петрушка и укроп)
УЖИН
ТОФНИКИ
ГОТОВИМ:

сироп)
КБЖУ: 455\22\15\60
содержание / четвертая неделя / среда страница 76
СРЕДА
КБЖУ: 1711\47\52\274
ВИНОГРАД
ГОТОВИМ:
Хорошенько моем виноград
1
виноград 300гр
Едим медленно, погружаясь в
КБЖУ: 180\2\1\50 процесс.
ОВСЯНАЯ КАША С БАНАНОМ
ГОТОВИМ:
варки) 1 молоком и варим на медленном
Банан нарезаем кубиками и
семечек
1 банан 2 вмешиваем в готовую кашу.
и произвольно измельчаем их
КБЖУ: 545\15\18\80
ножом.
Выкладываем кашу на терелку

семечками.
ОБЕД
ГОТОВИМ:
Разогреваем булгур и моем пучок
Булгур с овощами
Зелень - 30гр (укроп и 1 зелени.
петрушка
Кушаем хорошо жуя. После еды или
КБЖУ: 445\13\9\76 вприкуску съедаем зелень
(петрушка/укроп)
УЖИН
САЛАТ "ПОД ШУБОЙ"
ГОТОВИМ:
Свекла 400 гр
Морковь 150 гр 1 холодной воде или на 30 минут в
горячей воде. Смешать все
ингредиенты для майонеза в
Нори 2-3 листа
блендере, до гладкой
Соленый огурец 100 гр
Несколько перышек
зеленого лука
Свеклу, морковь и картофель
Бездрожжевой хлеб 50 гр
2 отвариваем до готовности.
Для майонеза: Нарезаем ножницами листы нори

70 гр кешью
1 ст.л. растительного
3 на тоненькие полосочки, трем
огурцы на крупной терке, режем
масла зеленый лук и смешиваем все это
1 ч.л. горчицы вместе с 1 ч. л. майонеза.
Растительное молоко 70 Можно капнуть ещё соевого
мл соуса, если огурчики не
Сок лимона 1 ст.л. или по достаточно солёные. ⠀
вкусу
Йодированная соль по Чистим и натираем все
вкусу
4 приготовленные овощи на
крупной терке.
КБЖУ: 541\17\24\69
Лайфхак:
Если свёкла не доварилась -
налейте в кастрюлю холодную
воду и переложите в нее горячую
свёклу - разница температур
сделает свое дело.
Смешиваем тертые овощи со

5 смесью из нори, заправляем
майонезом и перемешиваем.
Делим салат на две порции: одна
на сегодня, вторая на завтра.
Этому салату не нужно

настаиваться поэтому, можно
сразу подавать с кусочком
содержание / четвертая неделя / четверг страница 79
ЧЕТВЕРГ
КБЖУ: 1713\51\56\267
КАША ИЗ ЗЕЛЕНОЙ ГРЕЧКИ С ПЕРСИКОМ
ГОТОВИМ:
1
ночь)
2
1 персик
молоком.
КБЖУ: 340\10\4\70
САЛАТ "ПОД ШУБОЙ"
ГОТОВИМ:
1
салат "под шубой"
Бездрожжевой хлеб 50гр салата с одним кусочком
КБЖУ: 541\17\24\69

ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
ГОТОВИМ:
Промыть и отварить рис до
1
Рис 150гр
Растительное масло готовности.
1ст.л.
Лук нарезаем на мелкие кубики,
Грибы 200 гр
Белокочанная капуста 2 моем и мелко нарезаем грибы,
морковь натераем на крупной
150гр
терке, мелко шинкуем капусту.
Морковь 1шт
Измельчаем зелень.
Лук 1шт
Соевый соус 2 ст.л. Разогреваем масло в сковороде
Сушеный лук и чеснок по
вкусу
3 и обжариваем лук на среднем
огне, до мягкости. Затем,
добавляем морковь и
СОУС: обжариваем ещё 3-5 минут.
Помидоры 300гр После чего закидываем в
Томатная паста 1 ст.л. сковороду капусту, жарим 5
Соевый соус 2 ч.л. минут, помешивая. Далее
Чеснок 3 зубчика отправляем в сковороду грибы,
Щепотка сушеного специи и соевый соус. Готовим
базилика под крышкой, на среднем огне,
Растительное молоко 150 до готовности грибов (~15-20
мл минут). Периодически
помешиваем.
Зелень для подачи
Соединяем овощи и
КБЖУ: 498\15\11\90 4 приготовленный рис. Хорошо
перемешиваем и даем немного
остыть. Формируем небольшие
шарики из этой смеси и
укладываем на противень.
В блендер помещаем все

5 ингредиенты для соуса, кроме
молока, взбиваем.
Отправляем соус на чистую

6 сковороду, добавляем молоко и
даём побурлить пару минут
(тщательно помешивая).
Затем поливаем соусом
рисовые шарики и ставим в
духовку на 15-20 минут. Готово!
Кушаем половину.
УЖИН
ВКУСНЫЙ, ЛЕГКИЙ САЛАТ + НУТ
ГОТОВИМ:
Замочить нут на ночь, затем
Огурец 1 шт
Нут 30гр (сухой вес) 1 отварить до готовности.
Помидор 2 средних Для заправки: смешиваем мед/
Руккола или шпинат 30 гр 2 сироп, лимонный сок и горчицу.
1 ч.л. меда или сиропа

Все овощи нарезаем кусочками
3
Лимонный сок 2 ст.л.
Горчица 1 ч.л.
КБЖУ: 334\9\17\38 Соединяем вместе овощи, нут и
4 зелень.
Заправляем и перемешиваем.
содержание / четвертая неделя / пятница страница 82
ПЯТНИЦА
КБЖУ: 1694\50.5\58.5\237
СОК ИЗ ГРЕЙПФРУТА И АПЕЛЬСИНА
ГОТОВИМ:
Выжимаем сок из фруктов и
1
1 грейпфрут
1 апельсин наслаждаемся)
КБЖУ: 169\2.5\0.5\39 Приятного аппетита!
ГОТОВИМ:
на ночь)
в тарелку.
содержание / четвертая неделя / пятница страница 83
ОБЕД
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
ГОТОВИМ:
Разогреваем голубцы и
1
ленивые голубцы
КБЖУ: 498\15\11\90
УЖИН
ГОТОВИМ:
сковороде.
Половинка банана
КБЖУ: 510\16\17\62

содержание / четвертая неделя / суббота страница 84
СУББОТА
КБЖУ: 1703\63.5\72.5\213
ФРУКТОВЫЙ САЛАТИК
ГОТОВИМ:
Почистить яблоки и морковь.
1
2 яблока
2 моркови
~1 ч.л. меда или сиропа
Натереть на терке, добавить
КБЖУ: 209\2.5\1.5\46 2 подсластитель и хорошо

По желанию можно сбрызнуть

3 лимонным соком.
БУТЕРБРОДЫ С ТОФУ
ГОТОВИМ:
1
Помидор 1 шт холодной воде или на 30 минут
Бездрожжевой хлеб 2 в горячей воде.
кусочка Сливаем с кешью воду и
Соевый соус 1 ст.л.
Растительное масло 1 ч.л.
2 смешиваем все ингредиенты
для майонеза в блендере, до
Майонез 20 гр гладкой консистенции.Пробуем
на вкус, если нужно добавляем
Для майонеза: еще соль, лимонный сок,
Сырой кешью 80 гр горчицу. Перекладываем
Овсяное молоко 40-50 мл майонез в банку с крышкой. Для
Растительное масло 1 бутербродов нам понадобится
ст.л. 1/4 часть майонеза. Остальное
Горчица 1 ч.л. отправляем хранится в
Лимонный сок 1 ст.л. или холодильник.
по вкусу
Тофу нарезаем на несколько
3
кусочков для бутербродов
КБЖУ: 541\24\20\63
(смотрите по форме
хлеба).Выкладываем на тарелку
и поливаем соевым соусом.
Оставляем на пару минут
промариноваться.
В это время нарезаем

4 тоненькими колечками
помидор. Нарезаем хлеб.
Разогреваем масло в сковороде.
Просушиваем тофу бумажным

5 полотенцем и выкладываем на
сковороду. Обжариваем с двух
сторон до золотистой
корочки.
Кусочки хлеба намазываем 20 гр

6 майонеза, выкладваем
помидоры и сверху тофу.
или ягодного чая.

ГОТОВИМ:
Промываем предварительно
Нут сухой 150гр
(Замочить на ночь, затем 1 замоченный нут и ставим
вариться до готовности.
сварить)
Лук - 1шт
Режем лук и отправляем на
Кабачок - 1шт
Помидоры - 150гр 2 сковородку обжариваться до
золотистого цвета.
Шпинат - пучок
Нарезаем кабачок небольшими
Овсяные сливки или
кубиками. Отправляем к луку.
жирное кокосовое молоко
Жарим 3-4 минуты.
- 200мл
Специи: соль, перец, Добавляем специи и
карри - по вкусу
3 перемешиваем наши овощи.
Затем добавляем нарезанные
помидоры и обжариваем все
КБЖУ: 538\19\24\65 вместе 1-2 минутки.
Высыпаем к овощам нут и

4 заливаем его сливками. Накрываем
крышкой и тушим на медленном
огне 3-5 минут. В конце добавляем
шпинат, перемешиваем и
накрываем крышкой на 1 минуту.
Готово!
Кушаем половину блюда. Вторую

половину оставляем до завтра.
УЖИН
САЛАТ С КАПУСТОЙ И КУКУРУЗОЙ
ГОТОВИМ:
Мелко шинкуем капусту, очищаем
Белокочанная капуста
150 гр 1 и мелко нарезаем огурцы,
измельчаем зелень. Чтобы
Свежие огурцы 2 шт
капуста была мягче - ее можно
Кукуруза
немного отжать/подавить
консервированная 70 гр
руками.
Майонез из кешью 2 - 3
ст.л
Зелень (укроп/петрушка/
зеленый лук) 50 гр 2 вместе, заправляем майонезом и
хорошенько перемешиваем.
КБЖУ: 415\13\27\39
содержание / четвертая неделя / воскресенье страница 88
КБЖУ: 1724\44\60\260
ЗЕЛЁНЫЙ СМУЗИ
ГОТОВИМ:
1
2 банана
50гр крыжовника ( или 1 блендере и наслаждаемся)
яблоко)
30гр шпината
КБЖУ: 270\6\2\58
ШАУРМА
ГОТОВИМ:
Тонкими ломтиками нарезаем
1
Бездрожжевой лаваш 50
гр помидор и авокадо.
Средний помидор 1 шт
Смазываем лаваш майонезом,
Небольшой пучок зелени 2 выкладываем овощи и зелень.
(шпинат/листья салата/ Сворачиваем лаваш в рулетик,

руккола)
Майонез из кешью 1,5 ст.л
3 заворачивая концы внутрь.
Выкладываем нашу шаурму на
КБЖУ: 270\6\2\58
4 разогретую, сухую сковороду и
совсем немножко поджариваем с
двух сторон.
содержание / четвертая неделя / воскресенье страница 89
ОБЕД
ГОТОВИМ:
Разогреваем карри.
1
Нутовый карри
По желанию можно кушать с
КБЖУ: 538\19\24\65 любимой зеленью.
УЖИН
ЯБЛОЧНЫЙ ШТРУДЕЛЬ
ГОТОВИМ:
Для начинки: чистим яблоки и
1
Начинка:
Яблоки 300 гр нарезаем на небольшие кубики.
Корица по вкусу Тушим на сковороде постоянно
Сироп 1 ст.л. помешивая, минут 5-10.
Добавляем подсластитель и
Крем: корицу.
Молоко 150 мл
Для крема:
Сироп 1 ст.л.
Крахмал (кукурузный, но
можно и картофельный)
2 Крахмал хорошо размешиваем в
холодном молоке. Ставим на
10 гр средний огонь, добавляем сироп
и варим постоянно помешивая,
Бездрожжевой лаваш 50 до легкого загустения.
гр Добавляем яблоки в крем.
На полоску лаваша равномерно

КБЖУ: 457\7\5\98
3 кладем начинку и сворачиваем в
рулет. Если есть время то,
можете дать немного полежать
в холодильнике и пропитаться.
Подаем с любимым ягодным или
травяным чаем.
содержание / советы и рекомендации страница 90
СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
страница 91
КАК СДЕЛАТЬ СОК БЕЗ СОКОВЫЖИМАЛКИ

страница 92
ТОЧКА ДЫМЛЕНИЯ МАСЕЛ

страница 93
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ МОЛОКА

страница 94
ЗАМАЧИВАНИЕ ОРЕХОВ И БОБОВЫХ

страница 95
КАК ВЫБРАТЬ СПЕЛЫЙ АВОКАДО

страница 96
ВИТАМИН B12 И D3
страница 97
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ НА IHERB

страница 98
содержание / советы и рекомендации / общие рекомендации по питанию страница 91
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

1. Режим приема пищи.
После пробуждения советуем выпивать стакан теплой воды (по-
желанию можно добавить несколько капель лимонного сока). Это
мягко пробудит вашу пищеварительную систему.
Далее приступатем к утренним гигиеническим процедурам и зарядке.
После этого можно наслаждаться завтраком.
Таким образом первый прием пищи желательно делать минимум
через 1 час после пробуждения.
Последний прием пищи желательно делать не позже 19 часов, так как

наша поджелудочная железа уже должна отдыхать :)
2. Употребление воды.
Воду следует пить за 30 минут до приема пищи - таким образом мы
подготовим нашу пищеварительную систему к работе.
После приема пищи, воду следует пить через 1,5 часа.
4. Как кушаем?
Во время приема пищи не смотрим телевизор, ноутбук, телефон и
так далее. Полностью концентрируемся на еде. Чувствуем ее вкус и
наслаждаемся. Едим медленно и тщательно пережевываем каждый
кусочек еды. Благодаря этому пища обильно смачивается слюной и
намного лучше переваривается и усваивается.
5. Зелень.
В обеденный прием пищи - мы советуем съедать много зелени
(петрушка/укроп/кинза). Зелень можно есть вприкуску с едой или
после основного блюда.
Петрушка - это один из самых сильных натуральных

иммуномодуляторов, в котором содержание витамина С больше чем
в лимоне в 10 раз! Очень хорошо влияет на пищеварение. Укроп - очень
хорошее средство, которое помогает нашим почкам выводить
ненужные вещества из организма.
содержание / советы и рекомендации / как сделать сок без соковыжималки страница 92
КАК СДЕЛАТЬ СОК БЕЗ СОКОВЫЖИМАЛКИ

1. Очистите и нарежьте фрукты
2. Поместите их в чашу блендера, по необходимости

добавьте воду.
3. Смешайте в блендере на высокой скорости, пока не

получится однородная масса и не останется кускочков.
4. Поместите в мешочек для орехового молока (или марлю) и

осторожно выдавите сок в кружку.
содержание / советы и рекомендации / точка дымления масел страница 93
ТОЧКА ДЫМЛЕНИЯ МАСЕЛ

Точкой дымления называют температуру, при которой масло
начинает гореть, и в нем образуются токсичные вещества,
в том числе канцерогены.
Не нагревайте масло до точки дымления!
Точка
Масло дымления
Масло авокадо, рафинированное 270°
Соевое масло 235°
Кукурузное, рафинированное 232°
Кокосовое, рафинированное 232°
Арахисовое, рафинированное 230°
Подсолнечное, рафинированное 230°
Масло лесного ореха 220°
Хлопковое, рафинированное 220°
Виноградное 216°
Горчичное 210°
Масло макадамия 210°
Масло авокадо, нерафинированное 204°
Канола (рапсовое) 204°
Оливковое extra virgin 190°
Кукурузное, нерафинированное 178°
Кунжутное 177°
Кокосовое, нерафинированное 176°
Конопляное 165°
Арахисовое, нерафинированное 160°
Тыквенное 160°
Масло грецкого ореха 160°
Подсолнечное, нерафинированное 107°
Льняное 107°
Способ приготовления Температура

Жарка на сковороде классическая 130-190°
Обжаривание до хрустящей корочки 190-230°
Фритюр 180-190°
Тушение 90-130°
Варка 100-105°
Приготовление на пару до 100°
Пассеровка 100-120°
Запекание 160-200°
содержание / советы и рекомендации / универсальный рецепт молока страница 94
УНИВЕРСАЛЬНЫЙ РЕЦЕПТ МОЛОКА

РАСТИТЕЛЬНОГО
ГОТОВИМ:
Промываем и замачиваем на
Для приготовления подойдут:
1 ночь (8-10 часов) в воде орехи
(зёрна/семечки).
• Орехи: миндаль, кедровый,
кешью, фундук, грецкие, пекан,
После слить оставшуюся воду
кокос, макадамия, бразильский
орех 2 и снова промыть.
• Семена и семечки: мак,

Залить чистой водой в
кунжут, тыквенные,
конопляные, льняные, семена 3 соотношении 1:3, то есть на 1
стакан орехов 3 стакана воды.
амаранта, чиа и
!Кокосовое я делаю 1:2
подсолнечника
• Зерновые: овёс (геркулес), Взбить в блендере.

рис.
4
!ВАЖНО! Любой из выбранных
Процедить любым удобным для
5
ингредиентов не должен
быть обжарен или сварен. вас способом: марля,
Молочко получится только из специальный мешочек или
сырых. сетчатое сито.
И представьте себе, молочко

уже готово)
Пейте этот божественный

напиток сразу же! Но если он
всё таки остался, то спрячьте
в холодильник и храните не
дольше пары дней!
содержание / советы и рекомендации / замачивание орехов и бобовых страница 95
ЗАМАЧИВАНИЕ ОРЕХОВ И БОБОВЫХ

Замачивание круп, бобовых, орехов и семян позволяет активировать
фитазу - фермент, который нейтрализует действие фитиновой
кислоты и помогат лучше усваивать цинк, кальций и железо.
Удобнее всего замачивать на ночь перед днем готовки.
Время
Продукт замачивания
Миндаль 12 часов
Грецкий орех 6 часов
Кешью 3 часа
Пекан 6 часов
Фисташка 8 часов
Фундук 8 часов
Кунжут 6 часов
Лен 6 часов
Семечки подсолнуха 8 часов
Тыквенные семечки 8 часов
Фасоль 8 часов
Маш 8 часов
Нут 12 часов
Амарант 8 часов
Просо 8 часов
Пшеница 7 часов
Дикий рис 9 часов
Зеленая гречка 8 часов
содержание / советы и рекомендации / как выбрать спелый авокадо страница 96
КАК ВЫБРАТЬ СПЕЛЫЙ АВОКАДО

Внешний вид:
Выбирайте фрукт, на котором нет следов порчи (порезов, вмятин,
плесени).⠀⠀
Твердость плода:⠀
Определить спелость авокадо можно по тактильным ощущениям, а
именно – оценив его твердость. Возьмите в руки фрукт и без особого
усилия надавите пальцем на кожуру.
При надавливании:⠀
- авокадо твердое, при надавливании нет вмятины – фрукт
недозрелый, мякоть будет горьковатая и неприятная на вкус;⠀
- внутри чувствуется «каша», вмятина глубокая – это сигнал, что
авокадо переспевшее и с большой вероятностью подгнившее
внутри;⠀
- при надавливании образовалась вмятина и быстро разладилась – у
вас в руках идеально спелое авокадо с лучшими вкусовыми
свойствами.⠀
Совет. Не усердствуйте с нажатием на авокадо. Если плод

переспевший, вы его можете раздавить.⠀⠀
Косточка:⠀
В спелом авокадо косточка внутри отслаивается от мякоти, а в
зеленом — сросшаяся с ней.⠀Поднесите фрукт к уху и потрясите его.
Если слышно постукивание косточки - не сомневайтесь, авокадо
спелое.⠀⠀
Дозревание в домашних условиях:⠀

Авокадо хорошо дозревает в бумажном пакете. Заверните фрукт в
обычную бумагу (бумажное полотенце) и оставьте в комнате.
Через 3-4 дня он «дойдет». Если хотите ускорить процесс, заверните
в бумагу с авокадо бананы.⠀⠀
Совет: Не кладите для дозревания авокадо в холодильник. Этим вы

его только испортите.⠀Хранить уже спелое авокадо лучше в
овощном отсеке холодильника, предварительно завернув в бумаге.⠀
Всем вкусных авокадо!)

содержание / советы и рекомендации / витамин В12 и D3 страница 97
ВИТАМИН В12 И D3
Витамин В12:⠀
Одной из основных, а, возможно, и единственной проблемой
веганского типа питания считается дефицит витамина B12.
Этот витамин важен для формирования клеток крови, поддержки

нервной системы и клеток мозга, хорошего сна и восстановления
энергии.
Из-за плохой всасываемости нехватка витамина B12 вполне может

наблюдается не только у тех, кто не ест мясные продукты, но и у
всеядных людей. По некоторым данным, дефицит B12 встречается у
каждого четвёртого взрослого. Поэтому советуем периодически
восполнять свои запасы из натуральных добавок.
Витамин B12 встречается в трёх формах: цианокобаламин

(cyanocobalamin); метилкобаламин (methylcobalamin); дибенкозид
(dibencozide).
Лучше всего витамин B12 усваивается в коферментных формах —
метилкобаламине и дибенкозиде.
Ссылка на B12 в форме метилкобаламин есть на следующей странице

в разделе "Полезные ссылки на iHerb"
Витамин D:⠀
Дефицит витамина D — также проблема не столько для веганов и
вегетарианцев, сколько для большинства людей. В достаточном
количестве он вырабатывается лишь у жителей стран с
круглогодичным летом. Остальным важно принимать его в виде
пищевых добавок.
Витамин D необходим для поддержания нормальных функций костей,

зубов и мышц; иммунной системы; эффективного усвоения кальция.
Дефицит витамина D увеличивает риск возникновения рака молочной
железы, толстого кишечника, пищевода, желудка и поджелудочной
железы.
Витамин D выпускается в двух формах: D3 (холекальциферол) — это

форма витамина D, вырабатываемая организмом при попадании на
кожу солнечного света; D2 (эргокальциферол) — производный
эргостерола.
Результаты клинических исследований говорят о том, что лучшей
формой витамина D для организма является витамин D3
(холекальциферол).
Ссылка на хороший D3 есть на следующей странице в разделе
"Полезные ссылки на iHerb"
содержание / советы и рекомендации / полезные ссылки на iherb страница 98
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ НА IHERB

ССЫЛКИ КЛИКАБЕЛЬНЫ
Продукт Ссылка
Витамин B12 https://iherb.co/74ZBJgHK
Витамин D https://iherb.co/gFZgndjK
Йод-Келп https://iherb.co/8mtYQ1eb
Зеленый суперфуд https://iherb.co/9yZQ4Fwx
Дрожжи Nutritional yeast https://iherb.co/K59r13cD
Пробиотики https://iherb.co/b8WGPF6r
Мешочек для молока https://iherb.co/9nGxALVU
Кокосовая манна https://iherb.co/HcbGrP6b
Универсальная приправа https://iherb.co/eS81oNJD
Копченая паприка https://iherb.co/5vHAjvio
Кленовый сироп https://iherb.co/yiAFNSFp
Сухие кокосовые сливки https://iherb.co/npk1QQA2
Органический гель для душа https://iherb.co/GTTzTJDx
Зубной порошок https://iherb.co/xATVNnr5
Зубная паста https://iherb.co/iEFhF2Dy
MADE BY @VEGANSTVO_SYROEDENIE

Сбалансированный Веганский План Питания

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

Сбалансированный Веганский План Питания

Загружено:

Описание:

Авторское право:

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ

ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Бананы (не большие) – 14шт Какао – 5гр

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Кушаем хорошо жуя.

Добавляем тофу, перемешиваем и

Очистить и размять авокадо и

Заварить травяной или

Соединяем все ингредиенты

Выкладываем кашу на терелку

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Вода около 100мл.

Зелень мелко нарезать,

КБЖУ: 354\9\17\44 Баклажаны просушиваем

Ставим в разогретую до 180°

Достаем, посыпаем петрушкой

Петрушка и укроп 50гр Приятного аппетита!

Заварить чай и кушать с

Добавляем тофу, перемешиваем и

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Высыпаем к овощам нут и

Кушаем половину блюда. Вторую

(укроп, петрушка, Едим хорошо пережевывая.

Соль, лимонный сок

Намазать гуакамоле на хлеб и

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

К этому времени уже должна

1 - 1,5 ст.л. сиропа

Бананы (не большие) – 15шт Пшено – 70гр

КБЖУ: 489\12\10\88 2 включаем плиту.

Банан режим кубиками,

Бездрожжевой хлеб 50гр

КБЖУ: 497\14\29\46 2 по 1 ч.л. арахисовой пасты.

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Заливаем горячей водой, так

Горчица 1 ч.л. Соединяем все вместе,

КБЖУ: 298\7\3\58 Затем добавляем остальные

КБЖУ: 563\17\12\94 Приятного аппетита!

Ставим в разогретую до 180°духовку

Заварить чай и кушать с

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Форму смазываем маслом.

Отправляем в духовку на 40-50

Соединяем все ингредиенты

Добавляем тофу, перемешиваем и

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Кабачок 1 шт (150 гр)

Добавить кабачок и еще

Далее добавляем нарезанные

Далее сливаем воду с чечевицы

Вторую половину оставляем

УЖИН (НА 2 РАЗА)

Огурцы свежие 100 гр

Разделить салат на две части.

КБЖУ: 491\20\14\71 Приятного аппетита!

1 - 1,5 ст.л. сиропа

Апельсины – 3шт Макароны – 150гр

ОБЕД (НА 2 ДНЯ)

Добавляем к тофу помидоры,

Половину пасты подаем с

ВТОРОЙ ЗАВТРАК (НА 2 РАЗА)

Смешать все в блендере до

Половину подаем с ягодным или

УЖИН (НА 2 РАЗА)