Вы находитесь на странице: 1из 45

Нэнси  

Кларк
Спортивное питание для
профессионалов и любителей.
Полное руководство

«Альпина Диджитал»
2014
Кларк Н.
Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное
руководство  /  Н. Кларк —  «Альпина Диджитал»,  2014

ISBN 978-5-9614-1534-6

Автор рассказывает, как правильно питаться даже при плотном и загруженном


графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, готовитесь попасть
в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы
можете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и сделает вас
более энергичным. Вы узнаете, употребление каких продуктов увеличить,
а какими не злоупотреблять. А также сможете разработать план питания,
естественными результатами которого станут большие запасы энергии,
здоровье, нужные спортивные результаты и контролируемый вес. При этом
пища останется источником удовольствия, а не стресса. Важно не то, что вы
едите, а как и когда вы это едите.

ISBN 978-5-9614-1534-6 © Кларк Н., 2014


© Альпина Диджитал, 2014
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Содержание
Предисловие 8
Благодарности 10
Часть I 11
Глава 1 11
Разработка плана правильного питания 11
Не просто ешьте – ешьте правильно 13
Цельные злаки и крахмалы 14
Овощи 16
Фрукты 18
Молочные продукты и продукты, обогащенные 25
кальцием
Пища, богатая белками 30
Жиры и масла 32
Сахар и сладости 34
Составление полноценного спортивного рациона 34
Глава 2 36
Рацион и здоровье сердца 36
Разбирайтесь в цифрах 37
Ешьте ради здоровья сердца 38
Конец ознакомительного фрагмента. 45

4
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Нэнси Кларк
Спортивное питание для профессионалов
и любителей. Полное руководство

5
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

6
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Переводчик Е. Бакушева
Редактор В. Потапов
Руководитель проекта М. Султанова
Арт-директор Л. Беншуша
Дизайн обложки М. Грошева
Корректор И. Астапкина
Компьютерная верстка Б. Руссо

© 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark


© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Интеллектуальная Литера-
тура», 2018

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для


частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фраг-
менты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому
другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое
использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент
станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством
сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвоз-
мездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фраг-
ментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерче-
ских) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, адми-
нистративную и гражданскую ответственность.
 
***
 
С благодарностью за любовь, терпеливую дегустацию моих рецептов и понимание вечной
занятости спортивного диетолога, жены и матери я посвящаю эту книгу своему мужу Джону
и детям Джону-Майклу и Мэри. Они наполняют мое сердце и душу и придают моей жизни
смысл и значение

7
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Предисловие
 

«Я пытаюсь разобраться, как питаться с пользой для здоровья,


оставаться в форме и показывать самые высокие спортивные
результаты, на какие я только способен».
«Я усердно тренируюсь, но не получаю желаемых результатов.
Хотел бы узнать, какие добавки стоит принимать».
«Я перепробовала столько разных безумных диет, что уже просто
не знаю, как нормально питаться. Я много времени уделяю тренировкам,
но мое питание оставляет желать лучшего».
Это лишь несколько жалоб, которые мне частенько приходится выслушивать и от спортс-
менов-любителей, и от профессионалов. Они совершенно сбиты с толку и недоумевают, что
же и когда нужно есть, как питаться до, во время и после тренировок, как выбрать подходящие
спортсменам продукты и организовать основные приемы пищи и перекусы с пользой для себя,
чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Вам это ничего не напоминает?
Вне всяких сомнений, потребление правильных продуктов в нужное время заметно ска-
зывается на спортивных достижениях, а также на весе, будущем здоровье и самочувствии. Я
помогла многим активно выступающим атлетам нарастить мышечную массу, быстрее пробе-
гать марафоны и заниматься с большей энергией. Многим поклонникам фитнеса я помогла
успешнее тренироваться, сбросить вес и добиться впечатляющих результатов. Между тем
огромное число людей, ведущих активный образ жизни, не умеют правильно питаться, извле-
кать максимум из тренировок и недовольны своим телом и пищевыми привычками. Многие
думают, что правильное питание означает отказ от вкусной, приносящей удовольствие пищи.
Это совсем не так.
Пятое издание книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей» доступно
разъясняет, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и учит наслаждаться вкус-
ной питательной едой, которая станет вашим секретным оружием. Книга содержит новейшие
данные по темам, которые больше всего волнуют активных людей:
• Как приготовить еду с минимальными усилиями и хлопотами по уборке.
• Как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил во время
занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло).
• Как избавиться от жира и запастись энергией для тренировок.
• Как избавиться от привычки к перекусам.
• Как добиться правильного баланса между углеводами, питающими ваши мышцы, и бел-
ками, формирующими мышцы (с примерами меню и конкретными рекомендациями).
• Как выбирать продукты с нужным содержанием (не слишком мало, не слишком много)
полезных жиров.
• Как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец.
• Как перейти на экологически чистое и безопасное питание.
Если ваша цель – выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, вам помо-
жет актуальная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы на вопросы о палео-
диете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом спортивном пита-
нии, высокофруктозном кукурузном сиропе, мышечных судорогах, органических продуктах,
гипонатриемии, аменорее и продуктах для восстановления, а также советы, как применить эту
информацию к своей индивидуальной программе тренировок и спортивной диете.

8
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, я


приглашаю вас познакомиться с пятым изданием этой книги и использовать ее как источник
взвешенного и надежного подхода к питанию и весу.
Что бы вы ни делали, помните: можно забыть про тренировки, но ни в коем случае нельзя
забывать про еду! Никакие тренировки не помогут при неправильном спортивном питании.
С наилучшими пожеланиями крепкого здоровья и высокой энергии
Нэнси Кларк,
магистр естественных наук, дипломированный диетолог,
сертифицированный специалист по спортивной диететике, Sports Nutrition
Services LLC, P. O. Box 650124 Ньютон, Массачусетс 02465
www.nancyclarkrd.com

9
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Благодарности
 
С искренней благодарностью в адрес моей семьи. Без любви и поддержки моего мужа
Джона, сына Джона-Майкла и дочери Мэри у меня не было бы ни цели, ни смысла, ни душев-
ного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энергией.
Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, что они
рядом со мной на нашем марафоне длиной в жизнь.
Благодарю моих клиентов, которые на собственном примере многому научили меня в
области спортивного питания. Поделившись своим опытом, они помогли мне эффективнее
помогать другим людям со схожими проблемами в плане питания. На страницах этой книги я
поведала их истории, изменив имена и профессии в целях конфиденциальности.
Я глубоко ценю участие огромного количества людей, поделившихся своими рецептами,
и выражаю безграничное восхищение верным дегустаторам  – моей семье и моим соседям,
Джоан и Рексу Хоули.
И наконец, последним в списке, но не последним по значимости, я выражаю благодар-
ность сотрудникам Human Kinetics, за поддержку этой книги с первого по пятое издание.
Среди них Рейнер Мартенс, Мартин Барнард, Джейсон Музиниц, Клер Марти, Тайлер Уолперт,
Сюзан Аутлоу, Алексис Кунц, Кристина Джонсон, Нэнси Расмус и Ким Макфарланд.

10
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Часть I
Повседневное питание для активных людей
 
 
Глава 1
Составление плана высокоэнергетического питания
 
Я успешно тренируюсь, а вот с едой у меня беда. Провал. Меня
сбивает с толку противоречивая информация относительно здорового
питания, даже не представляю, с какой стороны подступиться к
составлению рациона. Здесь мне нужна помощь!
Ленни

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете,


как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, и в то же
время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты и их поддерживаю-
щие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзал, фанатики
фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки
перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянное похудение и физи-
ческие упражнения могут привести к тому, что пища станет источником стресса, а не удоволь-
ствия. Учитывая характерное для современной культуры представление о полезной и вредной
пище, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.
В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже при плот-
ном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, выступаете за универси-
тетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные
игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который способствует крепкому здоровью и
высокой энергичности, даже если вы привыкли есть на бегу.
В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи – завтраки, обеды,
ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалан-
сированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных
продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными резуль-
татами которого станут большие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и кон-
тролируемый вес.
 
Разработка плана правильного питания
 
Основной принцип правильного питания  – не позволять себе сильно проголодаться.
Когда люди слишком голодны, они обычно не задумываются над питательной ценностью погло-
щаемой пищи, а хватают все, что подвернется под руку. Равномерное распределение калорий
в течение всего дня не дает вам проголодаться, сдерживает физиологическое желание съесть
больше, чем нужно, и обуздывает психологическую потребность побаловать себя вкусненьким.
Прямая противоположность обычной схеме голодания в течение дня, которое заканчивается
ночным пиршеством.
Приступая к составлению грамотного плана питания, учитывайте три правила:
1.  За каждый прием пищи необходимо употреблять не меньше трех, а лучше
четыре или даже пять различных питательных продуктов. Правительственная «продуктовая
тарелка» (http://www.ChooseMyPlate.gov) рекомендует пять видов продуктов за одну трапезу:
11
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

белковые, зерновые, фрукты, овощи и молочные продукты (рис.  1.1). Чем разнообразнее
продукты, тем больше в организм поступает витаминов, минералов и прочих питательных
веществ.
Многие мои клиенты потребляют ограниченный набор продуктов: овсянка, овсянка,
овсянка; яблоки, яблоки, яблоки; энергетические батончики, энергетические батончики, энер-
гетические батончики. Однообразное питание упрощает жизнь, сводит решения к минимуму
и ускоряет процесс совершения покупок, но становится причиной скудного рациона и хрони-
ческой усталости. Вместо того чтобы есть одно и то же по 10–15 раз в неделю, запланируйте на
ту же неделю 35 различных видов пищи. Не ограничивайтесь одними пшеничными отрубями
с молоком и бананом на завтрак, а продумайте различные варианты сухих завтраков с добав-
лением фруктов и орехов; не просто сэндвич с индейкой на обед, а несколько видов хлеба с
разными добавками, например индейка на ржаном хлебе с нежирным сыром, авокадо и лом-
тиком молодой моркови. Начинайте считать!
2.  Избегайте крайностей. Наслаждайтесь базовыми полезными продуктами, но не
лишайте себя вкусностей. Лучше не делить пищу на полезную или вредную для здоровья, а
проявлять сдержанность и стараться, чтобы ваш рацион на 85–90 % состоял из питательных
продуктов и на 10–15 % из более вкусных продуктов с меньшей питательной ценностью. В
таком случае даже печенье и шоколад вполне впишутся в ваш рацион; просто нужно научиться
сбалансированно комбинировать их с более здоровыми продуктами в течение остального дня.
3. Как можно чаще ешьте «чистые» продукты. Старайтесь отдавать предпочтение мини-
мально обработанной пище, ешьте больше продуктов «без этикеток». Например, выбирайте
целый апельсин вместо апельсинового сока, бананы вместо энергетических батончиков, запе-
ченный картофель вместо картофельного пюре быстрого приготовления. Натуральные или
подвергшиеся незначительной обработке продукты обычно обладают большей питательной
ценностью и содержат меньше натрия, трансжиров и прочих не слишком-то полезных для
здоровья ингредиентов. Наше генетическое строение постоянно меняется, оно не статично,
поэтому правильное и здоровое питание может направить наши гены в верном направлении –
подальше от хронических заболеваний к крепкому здоровью и долголетию.

12
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Не просто ешьте – ешьте правильно
 
Непреложное правило здорового спортивного питания  – потреблять разнообразные
питательные продукты из пяти основных групп (фрукты, овощи, зерновые, «постные» белки
и нежирные молочные и богатые кальцием продукты). Правительство США каждые пять
лет публикует обновленные рекомендации, чтобы помочь потребителям делать правильный
выбор. Краеугольный камень «Руководства по питанию для американцев» (Dietary Guidelines
for Americans) от 2010 г. – потребление богатых питательными веществами продуктов и под-
держание здорового веса. Хотя на протяжении всей книги я буду более подробно обращаться
к этим принципам, ниже представлен сводный перечень продуктов, на которых вам следует
сделать упор в повседневном рационе:
• ешьте больше фруктов и овощей;
• разнообразьте меню различными цветными овощами, в особенности темно-зелеными,
красными и оранжевыми;
• заменяйте переработанные зерновые культуры цельнозерновыми, чтобы хотя бы поло-
вина всех злаков на вашем столе относилась к цельнозерновым;
• увеличьте потребление обезжиренного или маложирного молока и молочных продук-
тов, таких как йогурт, сыр и обогащенные кальцием соевые напитки;
• разнообразьте выбор белковых продуктов (морепродукты, постное мясо, птица, яйца,
фасоль, бобовые, соевые продукты, несоленые орехи и семечки);
• ешьте больше разнообразных морепродуктов, заменяя ими часть мяса и птицы;
• заменяйте белковую пищу, богатую твердыми жирами (например, жирные бургеры и
свиную грудинку), продуктами с меньшим содержанием твердых жиров и калорий (такими как
мясо курицы и яйца) или источниками масел (рыбой и орехами);
• при любой возможности используйте масла (оливковое или каноловое) вместо твердых
жиров (в частности, твердого маргарина);
• отдавайте предпочтение продуктам, содержащим калий, кальций, пищевую клетчатку
и витамин D, которые обязательно должны присутствовать в рационе. К ним относятся овощи,
фрукты, цельнозерновые культуры, молоко и молочные продукты или заменяющие их про-
дукты.
Нормы MyPlate для ежедневного плана питания, содержащего 1800 ккал (минимальное
количество для большинства спортсменов, даже если те планируют худеть):
• Фрукты: 1½ чашки фруктов или сока в день. Это несложно – освежающий смузи с
бананом, ягодами и апельсиновым соком – и готово!
• Овощи (разного цвета): 2½ чашки (около 400 г) в день. Миска салата с помидорами,
перцами, морковкой и молодым шпинатом легко восполняет потребность в овощах!
•  Зерновые культуры: 180  г зерновых, из них не менее половины цельнозерновых.
(Ищите слово «цельный» перед наименованием злака в списке ингредиентов.) 30 г равняются
одному ломтику хлеба или ½ чашке макаронных изделий или риса. Сухой завтрак Wheaties и
сэндвич с цельнозерновым хлебом на обед уравновешивают белый рис или макароны, приго-
товленные на ужин.
•  Молочные продукты: 3 чашки (около 700  мл или г) обезжиренного или с низким
содержанием жира молока или йогурта. 45 г твердого сыра – эквивалент кальция, равный 1
чашке (240 мл) молока. Обогащенное кальцием соевое молоко и молоко без лактозы послужат
прекрасной альтернативой.
•  Мясо и альтернативы: пять 30-граммовых эквивалентов. 30  г мяса эквивалентны
1 яйцу, 1 ст. л. арахисового масла или 15 г (маленькая горстка) орехов. Маленькая порция
богатой белками пищи в каждый прием более чем удовлетворяют потребность в мясе.
13
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Приведенная далее информация поможет вам не просто есть, но есть правильно, даже
если вы едите на ходу и редко готовите дома.
 
Цельные злаки и крахмалы
 
Если вы правильно питаетесь, в вашем рационе присутствует «цельность» – в виде цель-
нозерновых культур! Цельнозерновой хлеб, злаки и крупы – основа эффективного спортив-
ного питания, да и вообще любого питания. Цельные или слегка обработанные злаки служат
превосходным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Они питают мышцы,
предохраняют от нежелательной мышечной усталости и устраняют проблемы с запорами, если
богаты клетчаткой. Вопреки расхожему убеждению, от углеводов в крупах не полнеют – пол-
неют от избытка калорий. Лишние калории зачастую содержатся в различных формах жиров
(сливочном масле, майонезе, соке жаркого), которые мы получаем с рулетами, сэндвичами,
рисом и прочими видами углеводов. Если у вас проблемы с весом, я бы посоветовала ограни-
чить количество жиров, но употреблять в свое удовольствие богатый клетчаткой цельнозерно-
вой хлеб, крупы и прочие цельнозерновые продукты. Они позволяют утолить голод и контро-
лировать вес. На цельных формах углеводов должна строиться и программа по снижению веса,
и спортивная диета. (В главах 6 и 16 вы найдете более подробную информацию об углеводах
и весе.)
Злаки составляют около 25 % всех калорий, потребляемых в США, но, к несчастью для
нашего здоровья, большая часть злаков, которые мы едим, является переработанной – белый
хлеб, белый рис, продукты из белой муки. В процессе обработки злаки очищаются от всех
оболочек и части зародыша, лишаясь таким образом клетчатки, антиоксидантов, минералов
и прочих укрепляющих здоровье компонентов. У людей, в чьем рационе постоянно присут-
ствуют переработанные злаки, чаще наблюдаются хронические болезни, в частности инсулин-
независимый диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Те же, кто регулярно употребляет в
пищу цельнозерновые, на 20–40 % снижают вероятность сердечных заболеваний и инсультов
(Flight and Clifton 2006).
 
Сколько будет достаточно?
 
Чтобы углеводы в полной мере снабжали мышцы энергией, они должны стать основой
каждого приема пищи. Для этого нужно употреблять как минимум 200 ккал в виде злаков за
одну трапезу, например миску сухого завтрака, два ломтика хлеба или чашку риса. Это немного
для голодных спортсменов, которым необходимо от 600 до 900  ккал за один прием пищи.
Большинство активных людей, как правило, должны съедать двойную или тройную порцию
стандартной нормы, указанной на упаковках макаронных изделий и круп.
 
Лучший выбор
 
Если среди злаков, которые вы едите, преобладают переработанные белые злаки (белая
мука, хлеб, рис, макаронные изделия), возьмите на вооружение несколько советов, которые
помогут вам увеличить количество цельнозерновых. Они более полезны и к тому же вкусны и
повсеместно доступны. Учтите, что слово «пшеница» или «пшеничный» на упаковке необяза-
тельно означает цельную пшеницу, поэтому ищите надпись «цельнозерновой». И чем бы вы ни
занимались, не исключайте из рациона злаки, думая, что от них толстеют. Это совсем не так.
• Цельнозерновые сухие завтраки . Такие марки, как Wheaties, Cheerios, Total, Kashi
и Shredded Wheat, можно привести как пример сухих завтраков со словом «цельнозерновой»
на упаковке или в перечне ингредиентов.
14
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

• Овсянка. Приготовлена овсянка в виде горячей вкусной каши или же в виде мюсли, из
нее получается прекрасный завтрак, который помогает снизить уровень холестерина и предот-
вращает развитие сердечных заболеваний. Некоторые люди даже держат в ящике стола паке-
тики с овсянкой мгновенного приготовления, чтобы подкрепиться горячей кашей в середине
дня. Овсянка (обычная или мгновенного приготовления) – это цельнозерновой продукт, содер-
жащий медленно усваиваемые углеводы, которые надолго обеспечивают энергией и поэтому
идеально подходят для перекуса перед тренировкой.
• Цельнозерновой и темный хлеб. Когда речь идет о выборе хлеба, помните: цель-
нозерновой хлеб обладает большей питательной ценностью, чем белый хлеб. В супермаркете
выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница,
рожь или овес. Цельнозерновой хлеб нужно хранить в морозильной камере холодильника,
тогда у вас всегда под рукой будет запас для тостов, сэндвичей или перекусов. В магазине
выберите сэндвич с индейкой и помидорами на темном ржаном хлебе.
•  Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола . Нежирные
крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету.
Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, после
которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на марки Ak-Mak,
Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Whole Foods 365 Baked
Woven Wheats. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовым маслом.
• Попкорн. С маслом или без, попкорн служит превосходным дополнением к цельно-
зерновым продуктам. Вся хитрость в том, чтобы он не тонул в масле или соли. Можно добавить
к нему мексиканские или итальянские соусы или специальную сухую приправу для попкорна.
 
Добавьте в свой рацион «цельности»
 
Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих
ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака.
Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте
должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов:
Амарант
Коричневый рис
Гречка
Булгур
(раздробленная пшеница)
Просо
Воздушная кукуруза
Киноа
Сорго
Тритикале
Цельнозерновой ячмень
Цельнозерновая кукуруза
Цельнозерновой овес
Цельнозерновая рожь
Цельнозерновая пшеница
Дикий рис
Вы не увидите слово «цельнозерновой» в  том месте упаковки или
этикетки, где указана пищевая ценность продукта,  – его следует искать в
первой строчке или вверху перечня ингредиентов (состава продукта). Ищите

15
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

также наклейку «цельнозерновой» на этикетке с названием (рис. 1.2) и в идеале


выбирайте продукты не менее чем с 8 г (половина порции) цельнозерновых
культур на порцию. Продукты, являющиеся на 100  % цельнозерновыми,
содержат 16  г цельного зерна на порцию. Ваша ежедневная норма  – 48  г
цельного зерна, то есть три порции.
Примечание: «высокое содержание клетчатки» – это не синоним понятия
«цельнозерновой». Продукты, богатые клетчаткой, могут содержать лишь
оболочку зерна, а не зародыш и эндосперм, из которых состоит цельное зерно.
 
Аргументы против злаков?
 
Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии),
непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление пшеницы из личных сооб-
ражений. Тщательно составив рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более
подробно о планировании спортивной диеты без пшеницы и глютена будет рассказано в главе 6.
 
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
 
Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.
Факты: киноа широко рекламируется как зерновая cуперкультура,
поскольку содержит больше белков, чем другие зерновые. Но, как следует
из таблицы 1.1, киноа вовсе не кладовая белков. Не забудьте сбалансировать
свою пищу, дополнив киноа тофу, бобами или йогуртом. Тем самым вы
обеспечите норму в 20–30  г белков за один прием пищи. К тому же киноа
достаточно дорогой продукт по сравнению с коричневым рисом. Зато быстро
готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности будет полезным
дополнением к любому блюду.

 
Овощи
 
Как и фрукты, овощи обеспечивают нас важными углеводами, служащими основой спор-
тивного питания. Они являются для нас природным источником витамина C, бета-каротина
(растительной формы витамина A), калия, магния и многих других витаминов, минералов и
полезных для здоровья веществ. В целом, овощи отличаются чуть большей питательной ценно-

16
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

стью, нежели фрукты. Следовательно, если вы не употребляете много фруктов, можете допол-
нить их овощами и получите аналогичное, если не большее, количество витаминов и минера-
лов.
 
Сколько будет достаточно?
 
Рекомендуемая норма составляет примерно 2½ чашки овощей (около 400  г) в день
(лучше больше). Многие люди не съедают столько за неделю. Если в вашем рационе негусто
овощей, по возможности съедайте их больше, чем обычно подают на гарнир, тогда ваша порция
будет равно 2½ чашкам за один прием. А если действительно хотите укрепить здоровье, поста-
райтесь довести число таких порций до двух в день: например, большая миска цветного салата
на обед и тарелка брокколи на ужин. Пищевая промышленность работает на полную катушку,
чтобы максимально облегчить потребление овощей: достаточно открыть пакет с листовыми
салатами, молодой морковкой или нарезанной кубиками тыквой – или высыпать в миску замо-
роженную брокколи и поставить ее в микроволновую печь.
 
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
 
Белые продукты лишены питательной ценности.
Факты: некоторые белые продукты – просто фантастические источники
питательных веществ. К ним относятся бананы, цветная капуста, лук и
пастернак. Яичные белки, белая фасоль и белый йогурт богаты белками.
Белый хлеб и прочие продукты, изготовленные из переработанной белой муки,
содержат меньше полезных веществ, тем не менее их тоже можно включить
в сбалансированную спортивную диету, в особенности если они обогащены
витаминами группы В и железом.
 
Лучший выбор
 
Для здоровья полезны любые овощи. Разумеется, идеальный вариант – только что сорван-
ные с грядки, но такой вариант имеется далеко не у всех. Замороженные овощи  – вполне
достойная им замена, поскольку глубокое замораживание практически не уменьшает количе-
ство полезных веществ. Консервированные овощи тоже подойдут; только промойте их, чтобы
смыть излишек натрия. Учитывая, что консервированные овощи подвергаются быстрой обра-
ботке, они сохраняют много питательных веществ. Больше всего этих веществ теряется при
слишком долгой термической обработке, поэтому готовьте свежие или замороженные овощи
до мягкого, но хрустящего состояния, предпочтительнее в микроволновке, пароварке или на
сковороде-вок. Достаточно прогревать консервированные овощи, не нужно доводить их до
закипания.
Темные цветные овощи обычно отличаются большей питательной ценностью, чем свет-
лые. Если вы хотите повысить качество своего питания, увеличьте потребление цветных ово-
щей: брокколи, шпината, перцев, помидоров, моркови и зимней тыквы сквош. Они более насы-
щены питательными веществами, чем бледные огурцы, салат-латук, цукини, лук и сельдерей.
(Светлые овощи ни в коем случае не вредят вашему здоровью; просто яркие содержат больше
питательных веществ, витаминов и минералов в расчете на калорию.)
• Брокколи, шпинат и перец (зеленый, красный или желтый). Эти богатые калием
овощи с низким содержанием жиров – настоящий кладезь витамина C и каротина, который
является провитамином (биохимическим предшественником) витамина А. Одна чашка брок-
17
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

коли, приготовленной на пару, обеспечивает дневную норму витамина C, столько же, сколько
половина сладкого перца. Я с удовольствием грызу перец вместо яблока; в нем больше вита-
минов и калия и меньше калорий. Это же просто праздник желудка!
• Томаты и томатный соус. Добавляйте помидоры куда угодно – в салаты, в пасту,
в пиццу, – и вы легко удовлетворите свои потребности в овощах. Помидоры богаты калием,
клетчаткой, витамином С (один помидор средних размеров обеспечивает половину дневной
нормы витамина C), каротином и ликопином – фитохимическим веществом, предотвращаю-
щим развитие некоторых видов рака. Томатный и овощной соки – хороший вариант для торо-
пыг, у которых нет времени на готовку или интереса к кулинарии. Они могут с удовольствием
пить овощи! Соки промышленного производства содержат слишком много натрия, поэтому
людям с высоким кровяным давлением рекомендуется ограничить их употребление или выби-
рать марки с низким содержанием натрия. Однако люди, которые обильно потеют, после напря-
женной тренировки отдают предпочтение томатному соку или соку V8; содержащийся в этих
напитках натрий помогает заместить натрий, который теряется вместе с потом (см. главу 8).
•  Крестоцветные овощи (из семейства капустных). Кочанная капуста, брокколи,
цветная капуста, брюссельская капуста, кале, кольраби, репа и горчичное семя предотвращают
развитие рака. Сделайте своему здоровью одолжение, регулярно ставя на стол эти продукты.
Поглощение их в больших количествах вреда уж точно не принесет.

Если в вашем рационе слишком мало овощей, старайтесь употреблять только лучшие.
Информация, представленная в таблице 1.2, а также в разделе о салатах в главе 4, поможет вам
сориентироваться в овощном многообразии.
 
Фрукты
 
Фруктам отводится немаловажная роль в формировании углеводной базы вашей спор-
тивной диеты. Фрукты богаты клетчаткой, калием и многими витаминами, в особенности вита-
мином С. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах, ускоряют выздоровление, способ-
ствуют восстановлению после физической нагрузки и уменьшают риск развития рака, высокого
кровяного давления и запоров.
 
Сколько будет достаточно?
 
Руководство по питанию США рекомендует потреблять не меньше 1½ чашки фруктов
или фруктового сока в день, эта норма равнозначна всего лишь одному-двум стандартным
ломтикам фрукта. Американские центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) насто-
ятельно советует употреблять больше фруктов в целях предотвращения многих заболеваний,
связанных со старением. Если вы едите мало фруктов, я советую включить их в ежедневный
завтрак. 240 мл апельсинового сока и средних размеров банан вместе с сухими хлопьями удо-
влетворяют базовую потребность во фруктах на целый день. Можно взбить смузи с ананасовым
соком, замороженными ягодами, бананом и йогуртом и залить его в переносную кружку. Ста-
райтесь употреблять больше фруктов и во время других приемов пищи, заменяя, к примеру,
сухофруктами энергетические батончики перед тренировкой, перекусывая дольками яблока с
арахисовым маслом или добавляя изюм в салат.

18
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Лучший выбор
 
Если каждодневное употребление фруктов невозможно или если они портятся, прежде
чем вам удается их съесть, приведенные далее советы помогут вам лучше сбалансировать
19
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

их прием. Перечисленные ниже фрукты должны занимать центральное место в качественной


схеме питания.
•  Цитрусовые и соки из них. В натуральном виде или в виде свежего, заморожен-
ного или консервированного сока, цитрусовые – апельсины, грейпфруты, клементины и ман-
дарины – намного превосходят многие другие фрукты и соки по содержанию витамина С и
калия.
Если вам неохота возиться с очисткой апельсинов или грейпфрутов, просто пейте сок.
Любой фрукт лучше, чем вообще никаких фруктов! Да, целый фрукт отличается большей
питательной ценностью, но выбирая между стаканом сока и ничем, сок как раз то, что надо.
Всего 240 мл апельсинового сока обеспечивают более половины ежедневной нормы в 75 мг
витамина С, весь калий, который теряется за часовую тренировку, фолиевую кислоту и вита-
мин В, необходимый для формирования белков и эритроцитов. Выбирайте апельсиновый сок
с добавленным кальцием для укрепления костей.
• Бананы. Этот фрукт с низким содержанием жиров и высоким содержанием калия иде-
ально подходит занятым людям – он даже продается расфасованным. Бананы прекрасно заме-
щают потерянный с потом калий и электролит (минерал), который защищает от высокого кро-
вяного давления. Чтобы увеличить потребление этих фруктов, добавляйте ломтики банана к
сухому завтраку, берите его с собой в качестве сытного десерта (купите защитный футляр для
бананов, чтобы те не мялись в сумке) или просто держите под рукой для быстрого и удобного
перекуса, заряжающего энергией. Мое излюбленное сочетание – банан с арахисовым маслом,
крекерами из муки грубого помола и стаканом нежирного молока. Это хорошо сбалансирован-
ный перекус, который включает четыре вида продуктов (фрукты, орехи, зерновые и молочные
продукты), обеспечивая прочную базу из углеводов (бананы, крекеры) с дополнением из бел-
ков (арахисовое масло, молоко).
Чтобы бананы не перезрели, храните их в холодильнике. Кожура может почернеть от
холода, но сам банан хорошо сохранится. Еще одна маленькая хитрость – хранить в холодиль-
нике куски (очищенного) банана. Их можно смешать в блендере с молоком и получится густой
смузи. (Рецепт фруктового смузи вы найдете в главе 25.)
Вне всяких сомнений, бананы входят в число самых популярных спортивных переку-
сов. Однажды я видела велосипедиста, к шлему которого были прикреплены два банана; легко
дотянуться и снять, как только понадобится заряд энергии.
•  Дыня канталупа, клубника, киви и прочие плоды. Эти богатые питательными
веществами фрукты – прекрасные источники витамина С и калия. Многие мои клиенты держат
в холодильнике ягоды и дольки дыни, из которых можно легко приготовить смузи на завтрак
или освежающий напиток до или после тренировки.
• Сухофрукты. Удобные в еде и транспортировке, сухофрукты богаты калием и угле-
водами. Они долго не портятся в дороге; держите пакетики с сухофруктами и орехами в спор-
тивной сумке вместо еще одного энергетического батончика.
Если вы едите слишком мало фруктов, постарайтесь, чтобы к вам на стол попадали только
самые лучшие. Информация, представленная в таблице 1.3, поможет вам сориентироваться во
фруктовом многообразии.

20
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

21
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
ПИЩЕВАЯ РАДУГА
 
Старайтесь употреблять в пищу как можно больше разнообразных
цветных фруктов и овощей. Различные цвета содержат разные виды полезных
фитохимических веществ, ассоциируемых со снижением риска развития рака
и сердечных заболеваний (см. табл. 1.4).

Вот несколько рекомендаций по составлению многоцветного рациона. На


завтрак выпейте апельсиновый сок, добавьте в кашу замороженные ягоды или
взбейте смузи. На обед погрызите молодую морковку или перец или выберите
овощной или томатный суп. Перекусывать лучше сушеными абрикосами или
ананасами или выпить стакан мультифруктового или мультиовощного сока. На
ужин полейте макароны томатным соусом, закажите пиццу с добавкой перцев
или брокколи или отдайте предпочтение обжаренной китайской смеси овощей.
 
Органические продукты: полезнее ли они?
 
Многие мои клиенты задаются вопросом: стоит ли тратить лишние деньги на органиче-
ские фрукты и овощи. Действительно ли они лучше, безопаснее и питательнее? По данным
Американской академии педиатрии (Forman, Silverstein, Committee on Nutrition, and Council on
Environmental Health, 2012), органические продукты могут снижать воздействие на нас пести-
цидов и антибиотикорезистентных бактерий, а также полезнее для окружающей среды и дают
возможность поддерживать мелких сельхозпроизводителей, но по питательной ценности мало
чем отличаются от обычных. Пока нет исследований, доказывающих, что употребление в пищу
органических продуктов улучшает здоровье или снижает риск развития заболеваний (Smith-
Spangler et al., 2012). Понятное дело, споры по поводу органического и традиционного фер-
мерства выходят за рамки вопросов питания и здоровья, попадая в плоскость политики и лич-
ных ценностей. Давайте подробнее рассмотрим ситуацию, сложившуюся на данный момент.
Начнем с того, что термин «органический» относится к методу возделывания и пере-
работки фермерами фруктов, овощей, зерновых культур, мяса, птицы, яиц и молочных про-
дуктов. Называться органическими могут только продукты, выращенные и переработанные в
соответствии с органическими стандартами Министерства сельского хозяйства США. (Приме-
чание: такие термины, как «натуральный», «без гормонов» и «на свободном выгуле», не сино-
нимы «органического».) Фермеры, занимающиеся органическим хозяйством, не используют

22
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

химические удобрения, инсектициды или гербициды. Более того, они не применяют гормоны
роста, антибиотики и лекарства для профилактики заболеваний и увеличения роста животных.
Органические фрукты и овощи могут стоить дороже, чем обычные, на 30 % или больше.
Оправдана ли более высокая стоимость? Некоторые спортсмены утвержают, что органические
продукты намного вкуснее. Ряд исследований питательности показывает, что в органических
продуктах содержится чуть больше минеральных веществ и антиоксидантов, чем в выращен-
ных традиционным способом, но эта разница весьма незначительна (Winter and Davis, 2006).
Компенсировать ее можно, просто больше потребляя традиционно выращенных продуктов.
Один из доводов в пользу органических продуктов – уменьшение количества пестици-
дов в организме и снижение риска появления рака и пороков развития. Агентство по охране
окружающей среды США разработало стандарты 100–1000-кратного диапазона безопасности
для пестицидных остатков. Указанные пределы были выведены на основании научных дан-
ных, устанавливающих уровень, на котором пестициды не причиняют «недопустимого вреда
здоровью человека». По словам Ричарда Бонанно, эксперта Массачусетского университета в
Амхерсте и фермера, 65–75 % традиционно выращиваемой сельскохозяйственной продукции
не содержит поддающихся выявлению пестицидов. (При правильном использовании в нуж-
ное время пестициды разлагаются и становятся неактивными.) Результаты проверки овощей
с ферм в Массачусетсе не выявили пестицидных остатков в 100 % образцов. Бонанно отме-
чает, что нормы Агентства по охране окружающей среды превышены лишь в 0,5 % традици-
онно выращиваемой продукции (и в 3–4 % импортируемых продуктов). Проводимое в 2005 г.
исследование 13 621 образцов продуктов питания выявило, что пестицидные остатки, пре-
вышающие допустимые нормы, составляли 0,2  % (Программа сбора данных о пестицидах
Министерства сельского хозяйства США за 2006 г.). Бонанно частично рассматривает поня-
тие «органический» как маркетинговую уловку: органические продукты рекламируются как
более безопасные и качественные. Тем не менее наблюдательные группы напоминают нам, что
небольшие количества пестицидов могут накапливаться в организме, потенциально повышая
риск появления рака, нарушая работу гормональной системы, препятствуя репродуктивной
функции и вызывая пороки развития. Пестициды представляют особую опасность в наиболее
уязвимые периоды развития, например в раннем детстве. Некоторые задаются вопросом, свя-
заны ли они с гиперактивностью или трудностями в обучении. До сих пор остается неясным,
с каким количеством пестицидов может справиться организм без вреда для здоровья.
Отдавая предпочтение органическим и «полностью натуральным» продуктам, вы сни-
жаете потребление пищи, подвергнутой чрезмерной обработке, которая может содержать так
называемые обесогены (obesogens). Это химические вещества, способствующие образованию
новых, более крупных жировых клеток. Обесогены, которые встречаются в расфасованных
продуктах, лекарственных препаратах и промышленных изделиях (например, из пластмассы),
могут изменять метаболические процессы, нарушать гормональный баланс и провоцировать у
некоторых людей увеличение веса. Воздействие этих химических веществ на плод частично
объясняет всплеск детского ожирения, учащение случаев патологического ожирения, диабета
2-го типа, трансформации пола у рыб (признак гормонального сбоя) и увеличение веса у неко-
гда стройных людей (Холлкэмп, 2012).
Нужны дополнительные исследования роли обесогенов и способов, позволяющих сни-
зить их присутствие в окружающей среде. В настоящее время они содержатся в пластмассе,
консервированных продуктах и антипригарной посуде (а также в освежителях воздуха, мою-
щих средствах и средствах личной гигиены). Пока не будут получены дополнительные данные,
это еще одна причина делать выбор в пользу продуктов в их естественном состоянии и с мень-
шим количеством упаковки. Более подробную информацию вы найдете в разделе «Обесогены»
в приложении А.
Так что же делать голодному, но бедному спортсмену?
23
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

•  Есть разнообразную еду, чтобы снизить воздействие специфических пестицидных


остатков.
• Тщательно мыть фрукты и овощи под проточной водой, так вы удалите 99 % остатков
пестицидов (в зависимости от продукта и пестицида).
• Очищать яблоки, картофель, морковь и груши (но помните, что вы срезаете важные
питательные вещества).
• Удалять верхушки и наружную часть сельдерея, салата-латука и капусты.
•  Покупать органические продукты, которые вы употребляете чаще всего, например
яблоки, если вы едите их по пять раз на день.

По словам экспертов из наблюдательной Рабочей группы по вопросам экологической


безопасности (2012), установленные в США уровни допустимых пестицидов слишком либе-
ральны. При этом эксперты согласны с тем, что польза от овощей и фруктов перевешивает
известные риски пестицидных остатков. Они рекомендуют покупать органические варианты
тех видов фруктов и овощей, которые содержат наиболее высокие пестицидные остатки (в
пределах нормативов Агентства по охране окружающей среды). Составленная ими «грязная
дюжина» включает яблоки, сельдерей, перец горошком, персики, клубнику, импортированные
нектарины, виноград, шпинат, салат-латук, огурцы, голубику и картофель.
24
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

В целях экономии покупайте выращиваемые обычным способом овощи и фрукты из


«чистой дюжины» (с небольшими пестицидными остатками либо без них или несъедобной
кожурой, которая снимается). Это киви, ананас, манго, канталупа (местная), батат, спаржа,
авокадо, баклажан, лук, сладкая кукуруза и зеленый горошек.
Помимо аргументов в пользу здоровья, есть и другие немаловажные причины покупать
органические продукты – предпочтительно местного производства. Местные продукты, выра-
щенные по правилам органического земледелия, сохраняют землю и восполняют ее ресурсы.
Они также поддерживают мелких фермеров, помогая им зарабатывать себе на жизнь. В про-
тивном случае фермеры могут продать свою землю под жилую застройку или промышленные
парки и мы лишимся красивого зеленого незагрязненного пространства, которым могли бы
наслаждаться во время прогулок или катания на велосипедах.
Если вы покупаете органические продукты в крупных сетевых магазинах, учитывайте
общую картину. Поскольку органические продукты пользуются спросом, их придется пере-
возить за тысячи километров. В процессе транспортировки сжигается топливо, загрязняется
воздух и нарушается экологическое равновесие. Разве это, вписывается в идеальное представ-
ление об органических продуктах? Самое верное компромиссное решение – при любой воз-
можности покупать местные продукты.
 
Молочные продукты и продукты, обогащенные кальцием
 
Молочные продукты – нежирное молоко, йогурт и сыр – удобный источник белков, бога-
тый витамином D (если они им обогащены) и кальцием, минералом, который исключительно
важен не только для растущих детей и подростков, но и для мужчин и женщин всех возрастов.
Рацион, содержащий достаточное количество кальция и витамина D, помогает сохранить здо-
ровые крепкие кости, снижает риск развития остеопороза и предотвращает высокое кровяное
давление. Витамин D играет немаловажную роль в профилактике и лечении иных заболева-
ний, помимо рака, это, в частности, фибромиалгия, сахарный диабет, рассеянный склероз и
ревматоидный артрит (Lappe et al., 2007, 2007).
Молочные продукты  – не единственный натуральный источник кальция, зато самый
насыщенный и удобный для тех, кто ест на ходу. Если вы решили ограничить потребление
молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или предубеждения к ним, вам будет
нелегко восполнить дефицит кальция посредством натуральных продуктов. Чтобы получить
такое же количество кальция, какое обеспечивает стакан молока, вам придется съесть либо 3
чашки брокколи, 8 чашек шпината, 2½ чашки белой фасоли, 6 чашек фасоли пинто и 6 чашек
семян кунжута, либо 30 чашек необогащенного соевого молока. Обогащенные кальцием про-
дукты, например соевое молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки, легко обеспечивают днев-
ную норму кальция (300 мг). В таблице 1.5 перечислены несколько распространенных источ-
ников кальция и количество продукта, эквивалентное дневной норме. В ней также отмечено
количество витамина D, содержащееся в указанных продуктах.

25
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Обезжиренное или маложирное молоко (коровье или соевое) и прочие продукты, бога-
тые кальцием и витамином D, должны составлять важную часть рациона на протяжении всей
жизни.
 
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
 
Кальциевая добавка – простой альтернативный источник кальция для людей, которые не
любят молоко.
Факты: кальциевые добавки в виде таблеток или порошков не могут
полностью заменить богатые кальцием молочные или обогащенные соевые
продукты. Нежирное молоко и йогурт содержат полный перечень важных

26
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

витаминов, минералов и белков; добавки дают только кальций (и, может


быть, еще витамин D). Молочные продукты, к примеру, богаты не только
кальцием и витамином D, но также калием и фосфором  – питательными
веществами, комбинация которых помогает организму усваивать кальций.
Кроме того, молоко служит источником рибофлавина  – витамина, который
способствует превращению пищи в энергию. Активные люди генерируют и
тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, и потому
нуждаются в большем количестве рибофлавина. Если вы отказываетесь от
молочных продуктов, вы, скорее всего, получаете ограниченное количество
рибофлавина.
Конечно, пищевая кальциевая добавка лучше, чем нехватка кальция, но
она может вызывать другие проблемы, например повышенный риск инфаркта.
По этим причинам я настоятельно рекомендую обратиться за консультацией
к дипломированному диетологу, который поможет вам скорректировать ваше
питание так, чтобы гарантировать поступление нужного количества кальция.
Специалист по вопросам питания подскажет, как организовать рацион, чтобы
добиться правильного баланса всех питательных веществ, необходимых для
отличного здоровья и оптимальной спортивной результативности.
Поскольку кости являются живым органом, они ежедневно нуждаются в кальции и вита-
мине D. Детям и подросткам кальций необходим для роста, а взрослым – для поддержания
крепости костей. Хотя вы прекращаете расти примерно к 20 годам, максимальной плотности
костная ткань достигает в 30–35 лет. Количество кальция, накопленное в костях к этому вре-
мени, определяет вашу подверженность переломам в зрелом возрасте. После 35 лет кости начи-
нают истончаться, что является естественным следствием старения. Богатый кальцием рацион
в сочетании с упражнениями с отягощением и сильными мышцами могут замедлить данный
процесс.
 
Сколько будет достаточно?
 
Как видно из таблицы 1.6, потребность в кальции различается в зависимости от возраста:
подросткам требуется четыре порции, а большинству взрослых три. Такая норма может пока-
заться огромной, если вы не пьете молоко, но даже спортсмены, бдительно следящие за весом,
могут легко потреблять рекомендуемый дневной минимум в три порции нежирных молочных
продуктов, оставляющих всего 300 ккал. Постарайтесь получать с пищей хотя бы половину, а
лучше полную норму необходимого кальция.

27
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

У некоторых людей имеются трудности с усвоением молока, обусловленные отсутствием


фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар (лактозу). Однако нередко люди, стра-
дающие непереносимостью лактозы, могут употреблять в пищу йогурт (в частности, грече-
ский), твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, или даже маленькие порции молока, выпи-
ваемого за едой.
Также они могут пить соевое или не содержащее лактозу молоко. Мои клиенты, стра-
дающие лактазной недостаточностью, часто игнорируют тот факт, что их организм все равно
нуждается в кальции из альтернативных источников.
 
Как увеличить потребление кальция
 
Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить
потребление кальция и сохранить сильные кости:
•  На завтрак приготовьте хлопья с 1 чашкой нежирного (или соевого)
молока.
• Если вы едите сухой завтрак, например гранолу или All-Bran, замените
молоко йогуртом.
•  Кашу приготовьте на молоке или смешайте с ⅓ чашки (30  г)
порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.
•  Если нужно быстро перекусить, приготовьте сэндвич или рулетик с
нежирным сыром или подкрепитесь яблоком, заранее нарезанными кусочками
нежирного сыра и крекерами.
•  Шоколадное молоко  – превосходный напиток, восстанавливающий
силы после тренировки.
• Чтобы увеличить потребление кальция, добавляйте в салаты натертый
нежирный сыр, консервы из лосося, кубики тофу или миндаль.
• Смешайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой
для салата и получите богатую кальцием заправку. Читайте этикетки на тофу
28
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

и выбирайте марки, при производстве которых используется сульфат кальция;


иначе в тофу будет мало кальция.
•  Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока за обедом,
ужином и во время перекусов.
• Вместо сливок добавляйте в кофе молоко или перейдите на латте.
• Отнесите в офис молоко вместо осветлителя кофе.
• Замените кофе горячим какао на основе молока.
• Для приготовления коктейлей и смузи используйте соевое молоко.
• В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.
•  Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока,
вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.
•  В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с
консервированным лососем или сардинами с костями.
• Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные
орешки.
• Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.
 
Лучший выбор
 
Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах
(1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием
пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает
его усвоение.
• Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье
или соевое. Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник каль-
ция. В нем практически или вовсе не осталось жиров, зато сохранились белки и кальций. Ста-
кан цельного коровьего молока (3,5 % жирности) содержит столько же жиров, сколько два куска
масла, зато обезжиренное молоко (0 % жирности) практически полностью их лишено. В ходе
недавних исследований ученые пришли к удивительному выводу: жиры в коровьем молоке и
других молочных продуктах (кроме масла) не связаны с сердечными заболеваниями у людей
старше 45 лет (deOliveira Otto et al., 2012). Жиры, несомненно, отличаются большей калорий-
ностью, поэтому более чем разумно выбирать молоко, йогурт и сыр со сниженным содержа-
нием жиров.
•  Йогурт, маложирный или обезжиренный. Обычный йогурт  – один из богатей-
ших источников кальция. Греческий и соевый йогурт содержат его в чуть меньших количе-
ствах. Активные культуры в йогурте улучшают усвоение кальция. Учтите, что в замороженном
йогурте (и в мороженом, если уж на то пошло) кальция крайне мало. И первый, и второе я рас-
сматриваю как сладкие лакомства с небольшим количеством молока, а не продукты на основе
молока. Одна чашка мягкого замороженного йогурта равняется ⅓ чашки (40 мл) молока по
содержанию кальция, зато содержит в два раза больше калорий.
• Нежирный сыр. Поскольку многие марки обезжиренных сыров совершенно несъе-
добны, предлагаю отдавать предпочтение маложирным сырам. Обычно они приятны на вкус,
содержат меньше насыщенных жиров, а также позволяют увеличить содержание кальция и
белков в пасте, сэндвичах, чили и прочих вегетарианских блюдах. Соевый сыр также является
источником кальция.
•  Темно-зеленые овощи. Брокколи, бок-чой (традиционный для китайской кухни
овощ) и кале (кудрявая капуста) относятся к числу самых богатых кальцием овощей. Шпинат,
свекольная ботва, мангольд и листовая капуста также содержат кальций, но из этих источников

29
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

организм усваивает его в небольшом количестве, поскольку в них много щавелевой кислоты,
которая связывает кальций и снижает его всасывание.
 
Пища, богатая белками
 
Белки, входящие в состав животных (мясо, морепродукты, яйца и птица) и растительных
(соя, фасоль, орехи и бобовые) продуктов, играют важную роль в вашем ежедневном раци-
оне, но их нужно употреблять в качестве дополнения к полезным углеводам, содержащимся во
фруктах, овощах и злаках. Если одна четверть или одна треть каждой вашей трапезы состоит
из белковой пищи, вы получаете достаточное количество аминокислот, необходимых для фор-
мирования и восстановления мышц. Выбирая более темное мясо с железом и цинком (постный
ростбиф, куриное бедро), вы снижаете риск развития железодефицитной анемии.
 
Сколько будет достаточно?
 
Спортсмены склонны потреблять либо слишком много, либо слишком мало белков, все
зависит от их отношения к своему здоровью, понимания принципов питания или от образа
жизни. Одни налегают на мясо. Другие объявляют себя вегетарианцами. Однако замена мяса
бобами означает, что они всего лишь не едят мяса и к тому же испытывают дефицит белков.
Хотя гигантским стейкам и огромным гамбургерам не место в рационе спортсмена – да и
ни в чьем другом, – необходимое количество белков, усваиваемых равномерно в течение всего
дня, крайне важно для формирования мышц и восстановления тканей. Цель данного раздела –
познакомить вас с простыми и легкими в употреблении белковыми продуктами. В главе 7 вы
найдете информацию о потребности спортсменов в белках.
Для большинства людей, включая спортсменов, дневная норма в 150–200 г богатой бел-
ками пищи плюс белки, поступающие с двумя-тремя порциями молока, йогурта или сыра
(которые вы употребляете ради кальция), обеспечивает норму. 150  г высокопротеиновой
пищи  – это намного меньше, чем стандартные для большинства американцев 300  г стейка,
180 г куриной грудки, кусок ростбифа за один прием пищи. Многие спортсмены поглощают
требуемую норму уже к обеду, а к ужину успевают съесть в два раза больше необходимого.
Избыточные белки не превращаются в рельефные мышцы.
Другие люди, наоборот, испытывают дефицит белков, питаясь только фруктами, ово-
щами и злаками: банан на завтрак, салат на обед и макароны с томатным соусом без мяса на
ужин. Те, кто сидит на диете и обходится исключительно салатами и овощами, обычно не удо-
влетворяют свои потребности в белках.
 
Лучший выбор
 
Все виды богатой белками пищи содержат полезные аминокислоты. В таблице 1.7 пока-
зано сравнительное описание некоторых таких продуктов. Перечисленные ниже варианты
существенно обогатят ваш спортивный рацион:
• Курица и индейка. В птице обычно меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе,
поэтому она более полезна для сердца. Обязательно покупайте курицу без кожи или снимайте
ее перед готовкой. Хрустящая кожица – весьма калорийное искушение.
• Рыба. Свежая, замороженная или консервированная рыба содержит не только массу
белков, но и омега-3 ненасыщенные жиры, благотворно влияющие на здоровье. Рекоменду-
емая норма Американской кардиологической ассоциации составляет 200 г, или две порции,
консервированной или свежей рыбы в неделю. Лучше всего подходят жирные разновидности,

30
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

обитающие в холодных океанских водах: лосось, скумбрия, тунец, сардины, сельдь, но любая
рыба лучше, чем вообще никакой. В главе 2 содержится больше информации о рыбе.
•  Постная говядина. Сэндвич с постным ростбифом с двумя толстыми ломтиками
цельнозернового хлеба в качестве источника углеводов обеспечит вас не только белками, но
еще железом (предотвращает анемию), цинком (необходим для роста и восстановления мышц)
и витаминами группы B (помогают вырабатывать энергию). Вырезка (вроде той, что вы поку-
паете в гастрономе), щуп и огузок относятся к самым постным частям говядины. Сэндвич с
постной говядиной предпочтительнее сэндвича с куриным салатом или с сыром на гриле не
только в плане пользы для сердца, поскольку в нем содержится меньше жиров, но и в плане
содержания железа, которого в нем больше, чем в сэндвиче с индейкой.
• Арахисовое масло. Хотя арахисовое масло, поглощаемое банками, может испортить
любую диету, несколько столовых ложек на цельнозерновом хлебе, яблоке или банане послу-
жат отличным перекусом, обеспечивающим белки, витамины и клетчатку. Арахисовое масло
содержит полезные для здоровья полиненасыщенные жиры. У тех, кто съедает хотя бы две
порции арахисового масла (или арахиса) в неделю, снижается риск развития сердечных забо-
леваний (Kris-Etherton et al., 2001). Ешьте его регулярно! Полностью натуральные марки ара-
хисового масла содержат чуть-чуть меньше «плохих» трансжиров, следовательно, они предпо-
чтительнее. Если вам или вашей семье не по душе жирная пленка, когда вы открываете банку
натурального масла, просто храните ее вверх дном. Тогда вам будет проще отделить масло.
•  Консервированные бобы. Вегетарианские пережаренные бобы (в буррито), хумус
(в качестве соуса с молодой морковкой) и консервированный нут или фасоль (добавленные в
салат) – три богатых источника растительных белков и углеводов. Если вы отказываетесь от
бобов из-за того, что они вызывают метеоризм, попробуйте принимать с бобами средство под
названием Beano. Оно продается во многих магазинах здорового питания и аптеках и умень-
шает газообразование.
• Тофу. Это удобное дополнение к диете без мяса, поскольку тофу не нужно готовить.
Он обладает мягким вкусом, его можно спокойно добавлять в салаты, чили, соус для спагетти,
блюда с глубокой прожаркой и запеканки. Продается он в овощных отделах продовольствен-
ных магазинов. Покупайте твердый тофу для нарезания ломтиками или дольками и мягкий
для вмешивания в соусы и смузи.
Даже спортсмены, которые не умеют готовить, могут с легкостью включить необходимую
порцию белков в ежедневный рацион. Просто покупайте постный ростбиф, цыпленка на гриле
и индюшачью грудку в гастрономе или откройте банку или упаковку с тунцом, лососем или
цыпленком. Из миндаля и эдамаме1 получаются очень вкусные перекусы.

1
 Эдамаме – молодые бобы сои, так называемые бобы молочной спелости.
31
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Жиры и масла
 
Прежде спортивные диетологи говорили: «Ешьте поменьше жиров». Сегодня рекомен-
дация звучит так: «Ешьте правильные жиры». В частности выполняйте следующие правила:
32
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

• Ограничьте потребление «твердых» насыщенных жиров. К ним относятся топ-


леный говяжий жир и весовой маргарин. Согласно Руководству по питанию для американцев
от 2010 г., с насыщенными жирами должно поступать менее 10 % калорий. Американская кар-
диологическая ассоциация рекомендует менее 7 %. Это примерно 140–200 ккал из 2000 ккал
суточного рациона, или 15–22 г (примерно 3–4 ч. л. в день).
•  Используйте больше «мягких» или жидких моно- или полиненасыщенных
жиров. К ним относятся оливковое масло, каноловое масло и маргарин в тубах. Другими сло-
вами, больше рыбы – меньше мяса, больше оливкового – меньше сливочного масла. На хоро-
шие жиры должно приходиться 5–10 % всех получаемых калорий.
• Подальше от частично гидрогенизированных масел (трансжиров). Они содер-
жатся в готовых продуктах, например в крекерах, печеньях, тортах и кондитерских изделиях.
Трансжиры образуются в результате процесса, в ходе которого к моно- и полиненасыщенным
жирам присоединяется водород, и те превращаются в частично гидрогенизированные масла
(этот термин указывается на упаковке). Американская кардиологическая ассоциация рекомен-
дует полностью отказаться от трансжиров, поскольку они повышают уровень «плохого» холе-
стерина ЛНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛВП. Старайтесь получать с тран-
сжирами меньше 1 % калорий; это всего 18 ккал, при дневном потреблении 1800 ккал – 2 г
трансжиров. Не так уж много! (Большая порция картофеля фри содержит 6 г трансжиров.)
 
Сколько будет достаточно?
 
С жирами должно поступать не более 20–35 % от общего числа калорий в вашем рационе.
Некоторые спортсмены поглощают жиры в избытке: тост с маслом на завтрак, салаты с заправ-
кой из голубого сыра на обед и пицца с пепперони на ужин. Если вы привыкли с каждым при-
емом пищи употреблять жирные продукты, постарайтесь заменить плохие жиры хорошими.
Намажьте тост не сливочным, а арахисовым маслом, заправьте салат не сливочной заправкой,
а оливковым маслом, а вместо пепперони положите в пиццу оливки. И старайтесь за трапезой
съедать больше полезной качественной пищи, чтобы перебить желание перекусывать чипсами,
печеньями и прочими закупоривающими артерии жирными продуктами.
 
Лучший выбор
 
Следующие жиры служат полезным дополнением к спортивному рациону, поскольку сни-
мают воспаление и укрепляют здоровье.
• Оливковое масло. Этот мононенасыщенный жир ассоциируется с низким риском сер-
дечных заболеваний и рака. Используйте его в салатах и для соте или добавьте к макаронным
изделиям, чтобы они не слипались. Если вы используете оливковое масло ради его полезных
свойств, покупайте нерафинированное extra virgin масло (несмотря на более высокую стои-
мость). Extra virgin оливковое масло содержит больше фенольных соединений – мощных анти-
оксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.
•  Арахисовое масло (и другие масла из орехов). Полностью натуральные бренды
лучше всего, поскольку подвергаются меньшей обработке, но даже промышленные марки ара-
хисового масла содержат преимущественно укрепляющие здоровье жиры.
• Грецкие орехи, миндаль и другие орехи. Поскольку они способствуют профилак-
тике сердечных заболеваний, орехи (и ореховые масла, в частности масло грецкого ореха) явля-
ются прекрасным дополнением к салатам, кашам, отварным овощам и даже макаронным изде-
лиям.
•  Авокадо. Полные питательных веществ и богатые моно- и полиненасыщенными
жирами, авокадо по праву считается полезным добавлением к спортивному рациону. Размя-
33
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

тый в гуакамоле, добавленный в рулет с индейкой или в салат, этот зеленый фрукт отлично
подходит и для перекусов, и для основных приемов пищи. Это здоровая альтернатива майо-
незу и сливочным заправкам для салатов.
•  Льняное семя (молотое) и масло льняного семени. Льняное семя содержит
омега-3 жирные кислоты, которые организм превращает в небольшие количества защитных
эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержащихся в рыбе. Посыпайте молотым
льняным семенем сухой завтрак, вмешивайте его в коктейли или добавляйте в тесто для бли-
нов.
• Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г)
обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой
и докозагексаеновой), которые защищают от сердечных заболеваний.
 
Сахар и сладости
 
Даже хорошо сбалансированный рацион вполне может включать некоторое количество
сахара и сладостей; главное здесь  – умеренность. Порядок такой: сперва насытиться полез-
ной здоровой пищей, а уж затем, если хочется, немножко побаловать себя сладеньким. Не так
уж вредно полакомиться кусочком темного шоколада, пообедав сэндвичем. Но категорически
неправильно есть шоколадные батончики вместо обеда. Спортсменам я обычно напоминаю
рекомендацию Всемирной организации здравоохранения ограничить потребление сахара до
10 % калорий. Людям с избыточным весом Американская кардиологическая ассоциация пред-
лагает максимум 100 ккал для женщин и 150 ккал для мужчин. Это равняется 480–720 мл
спортивного напитка. Не так уж много!
Описанные ниже продукты – лучший способ потратить свои сахарные калории.
• Меласса. Подтверждая правило, согласно которому, чем темнее продукт, тем он пита-
тельнее, меласса относится к самым темным из всех видов сахара и содержит больше всего
питательных веществ. Меласса – богатый источник калия, кальция и железа, но только если вы
будете ограничиваться несколькими столовыми ложками. Добавьте ложку в молоко, вмешайте
немного в йогурт или намажьте на сэндвич с арахисовым маслом.
•  Ягодные джемы. Благодаря семенам малиновый, клубничный и смородиновый
джемы содержат немного клетчатки, которая слегка повышает их полезность. В отличие от
фильтрованных желе джемы содержат чуть-чуть больше фруктов, но, несмотря на это, отно-
ситесь к ним как к сахару.
 
Составление полноценного спортивного рациона
 
Теперь, когда вы закончили знакомиться с этой главой, вы знаете, какие продукты самые
полезные. Вся хитрость в том, чтобы объединить лучшие продукты в полноценные качествен-
ные приемы пищи и перекусы. Я рекомендую вам за каждой трапезой выбирать хотя бы три из
пяти групп продуктов. В таблице 1.8 представлено несколько вариантов, которые, возможно,
придутся вам по вкусу.
Комбинация ингредиентов может создать сбалансированное блюдо. Например, цельно-
зерновую пиццу, приправленную болгарским перцем, луком и грибами, язык не повернется
назвать «мусорной едой». В ней и богатый кальцием молочный продукт (нежирная моцарелла),
и овощи с высоким содержанием калия, бета-каротина и витамина C (томатный соус и овощ-
ная начинка) и углеводы (основа пиццы с хрустящей корочкой). Пицца на ужин куда лучше
вписывается в спортивный рацион, чем салат «Цезарь», который преимущественно состоит из
жиров и белков.

34
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Вы вполне можете уложить рекомендуемую норму витаминов, минералов, аминокислот


(строительных элементов белков) и прочих питательных веществ, необходимых для хорошего
здоровья, в 1200–1500  ккал. Нужно только грамотно выбирать из многообразия полезных
продуктов. Поскольку многие люди, ведущие активный образ жизни, потребляют от 2000 до
5000 ккал (в зависимости от возраста, уровня активности, размеров тела и пола), у них больше
возможностей сполна получить витамины и другие питательные вещества. Сторонники диет
потребляют гораздо меньше калорий, поэтому им особенно важно выбирать пищу с макси-
мальной энергетической ценностью при минимуме калорий, чтобы снизить риск дефицита
питательных веществ.

Чтобы оценить сбалансированность и удовлетворительность ежедневного рациона, вы


можете проверить качество своего питания на www.supertracker.usda.gov или на других веб-
сайтах, перечисленных в приложении А в разделе «Анализ диеты и оценка питания».
Говоря кратко, не нужно ставить единственной целью правильное питание. Просто при-
держивайтесь следующих принципов:
• Потребляйте разные качественные продукты, чтобы получать как можно больше полез-
ных питательных веществ. Ориентируйтесь минимум на три разных вида продуктов за один
основной прием пищи и два вида за перекус. Выбирайте побольше полезной пищи и поменьше
всей остальной.
• Равномерно распределяйте калории в течение дня. Ешьте каждые 2–4 часа, а не нае-
дайтесь до отвала один или два раза за весь день.
• Ешьте, когда ваш организм голоден, и останавливайтесь, когда он насытился. Прислу-
шивайтесь к сигналам организма, спрашивайте себя: «Нужна ли мне эта пища?»
•  Серьезно относитесь к приемам пищи. В последующих главах вы найдете дополни-
тельные советы, как подобрать спортивную диету, обеспечивающую здоровье и неиссякаемые
запасы энергии для соревнований, тренировок и полноценной жизни.

35
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Глава 2
Как нужно питаться, чтобы
сохранить здоровье на долгие годы
 
Вероятная продолжительность жизни среднестатистического американца составляет
78,5 лет (Hodges and Ruth 2012). Если вы планируете долгую жизнь, стоит прожить ее в добром
здравии. Так куда веселее!
Крепкое здоровье начинается с понимания важной роли пищи в профилактике и лечении
так называемых заболеваний старения, которые по сути являются болезнями малоактивного
образа жизни и некачественного питания. Если вредные продукты могут навредить вашему
здоровью, то полезные защищают его. Пища может заменить лекарства, снижающие уровень
холестерина, сахара в крови и кровяного давления, и решить многие другие проблемы со здо-
ровьем. Нет лекарства сильнее здоровой диеты. К счастью, полноценная пища, необходимая
для защиты здоровья, и должна составлять спортивную диету. Качественное спортивное пита-
ние снимает воспалительные процессы, заживляет раны и поддерживает вашу активность.
Идея «полезных» и «вредных» продуктов многих смущает. Мои клиенты постоянно
спрашивают: «Какие продукты мне нужно исключить?» Мой стандартный ответ: «вредны»
лишь заплесневелые или ядовитые продукты (те, на которые у вас аллергия); все прочие в уме-
ренном количестве можно включить в схему здорового питания.
Нет такого понятия, как вредные продукты, есть плохая диета. Регулярное потребление
«мусорной пищи», полной насыщенных жиров и рафинированного сахара, действительно вле-
чет за собой ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, повышенное кровяное давле-
ние, диабет, почечную недостаточность, воспаления и прочие заболевания, связанные с пере-
еданием. Как было отмечено в главе 1, меню, в состав которого входят цельнозерновые злаки,
фрукты, овощи, орехи, нежирные белковые и молочные (и прочие богатые кальцием) про-
дукты, это не только активный образ жизни, безусловно, является инвестицией в ваше здоро-
вье и спортивные достижения. Цель этой главы – научить вас выбору продуктов, которые обес-
печат вам здоровье и долголетие.
 
Рацион и здоровье сердца
 
Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) – основная причина смертности среди населе-
ния США, и это не только «мужская болезнь». Инсульт, инфаркт или сердечная недостаточ-
ность убивают в 10 раз больше женщин, чем рак груди, по данным Американской ассоциации
сердца, от них умирает каждая третья женщина. У мужчин ССЗ развиваются в среднем на
десять лет раньше, чем у женщин (поскольку женщин до наступления менопаузы защищает
эстроген), но процент женщин, умерших от ССЗ, на 7 % выше, чем мужчин.
Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний помогут хорошая физическая
форма и грамотный подход к питанию. Тем не менее некоторые физически активные люди
полагают, будто правила здорового питания на них не распространяются. Им кажется, что
хорошая физическая форма убережет их от сердечных болезней. А вот и нет! Мой знакомый,
на первый взгляд здоровый мужчина, в 48 лет участвовавший в марафонских забегах, скоро-
постижно скончался от обширного инфаркта. Он бегал 2 часа и 10 минут, остановил секундо-
мер, а позже его нашли мертвым на тропинке. Все были в шоке.
К сожалению, даже людей, заботящихся о здоровье, часто сбивают с толку постоянные
изменения и новые сведения, касающиеся питания и здоровья сердца. Поэтому все мы то и дело
задаемся вопросами: вредна ли говядина? А яйца? Что лучше использовать масло или марга-
36
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

рин? Для каждого человека найдется свой ответ, ведь комбинация генов уникальна. Совсем
скоро рекомендации по питанию будут основываться на генетических тестах. Ну а пока ограни-
чимся советами по корректированию рациона, основанными на современных исследованиях,
чтобы можно было хотя бы отсрочить развитие ССЗ, раз уж нельзя их избежать.
 
Разбирайтесь в цифрах
 
Холестерин – это воскообразное вещество, скопление которого на стенках кровеносных
сосудов, и в особенности в сердце, влечет за собой уплотнение и затвердевание их стенок. Эти
скопления затрудняют поступление крови к сердечной мышце, приводя к инфаркту. Холесте-
рин попадает в организм с животной пищей, ведь это элемент клеток животных. Ваш организм
также вырабатывает холестерин. Продукты, содержащие насыщенные жиры (сливочное масло,
свиное сало) и частично гидрогенизированные (они же транс-) жиры (готовые продукты, кус-
ковой маргарин), повышают уровень холестерина в крови, тем самым увеличивая риск разви-
тия сердечно-сосудистых заболеваний. В таблице 2.1 представлены примеры того, как легко
видоизменить рацион, уменьшив потребление насыщенных жиров.
Поскольку генетика играет колоссальную роль в здоровье сердца и кровеносных сосу-
дов, из-за уровня холестерина в крови вы можете попасть в группу риска по развитию ССЗ,
даже если правильно питаетесь. Один 28-летний атлет пришел в ужас, когда узнал, что у него
зашкаливает уровень холестерина. Скорее всего, он унаследовал эту особенность от отца и
деда, которые оба умерли от инфаркта, не дожив до шестидесяти. Еще у одной моей клиентки,
бегуньи, страдающей анорексией, диагностировали высокий уровень холестерина, несмотря на
диету с очень низким содержанием жиров. В ее случае повышенный холестерин был обуслов-
лен анорексией, типичное следствие данного состояния (решением проблемы является восста-
новление веса до нормального уровня).

Зная свой уровень холестерина, вы можете оценить риск развития ССЗ. Запишитесь на
прием к врачу, чтобы сдать анализ крови на следующие показатели:
• Общий холестерин. В вашем организме имеются различные типы холестерина, вклю-
чая ЛВП и ЛНП. Совокупность разных типов называется общим холестерином. Желательный
уровень составляет менее 200 мг на децилитр крови.
37
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

•  Липопротеины высокой плотности. Холестерин-ЛВП считается «хорошим»,


поскольку ассоциируется с более низким уровнем развития сердечных заболеваний. Тем не
менее у некоторых людей с высоким уровнем ЛВП отмечаются инфаркты. Недавние исследо-
вания подводят к мысли о том, что ЛВП служат маркером других факторов, снижающих риск
ССЗ (Voight et al., 2012). Американская ассоциация сердца рекомендует уровень ЛВП более
60 мг на децилитр.
• Липопротеины низкой плотности. Холестерин-ЛНП относится к «плохому» холе-
стерину, который закупоривает артерии. Уровень выше 160 мг на децилитр связывается с высо-
ким риском ССЗ. Менее 130 мг – приемлемый, менее 100 мг – оптимальный.
• Соотношение общего холестерина и ЛВП. ЛВП должны составлять, по меньшей
мере, 25 % от общего холестерина. Поскольку физическая нагрузка повышает их уровень, у
людей, ведущих активный образ жизни, обычно более высокое содержание хорошего холесте-
рина. Общий холестерин у них может быть выше, чем у малоподвижных людей, но если хотя
бы 25 % приходится на ЛВП, вероятность проблем с сердцем снижается. Чем выше процент
ЛВП, тем лучше.
После того как вы выясните свой уровень холестерина, вам будет проще определить,
насколько строгая вам требуется диета. Например, если уровень намного меньше 200  мг, а
ваши 97-летние родители живут и здравствуют, вам можно менее скрупулезно подходить к
своей манере питания, в отличие от вашего друга, чей уровень холестерина приблизился к
опасным 250 мг, а отец скончался в 54 года от инфаркта.
Еще один вид анализа крови для людей с ССЗ в анамнезе, но не имеющих очевидных
факторов риска, проверяет наличие закупоривающих артерии частиц (аполипопротеинов) и
рассчитывает соотношение апоВ и апоА-1. Третий анализ измеряет уровень С-реактивного
белка, показателя воспалительных процессов, которые ассоциируются с повышенным ССЗ.
Хотя ни один из этих анализов не может точно спрогнозировать инфаркт, они помогут вам
хотя бы примерно представить, что вас ожидает, когда речь идет о сердечно-сосудистых забо-
леваниях.
 
Ешьте ради здоровья сердца
 
Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для
сердца принципам питания, в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу. Чтобы
снизить риск развития ССЗ, Американская ассоциация сердца (www.heart.org) рекомендует:
• достичь здорового веса и поддерживать его;
• придерживаться рациона, включающего овощи, фрукты и цельнозерновые продукты,
богатые клетчаткой;
• потреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю;
• ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров (в продуктах с частично гид-
рогенизированными жирами) и холестерина;
• заменить насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными жирами, содержа-
щимися в орехах, авокадо и овощных маслах;
• ограничить потребление напитков и продуктов с добавлением сахара для поддержания
здорового веса;
• выбирать или готовить пищу с небольшим добавлением соли или без нее;
• потреблять алкоголь в умеренных количествах (если вы его употребляете);
• выбирать здоровые блюда, если вы едите вне дома;
• заниматься активными видами деятельности не меньше 30 минут, желательно каждый
день.

38
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать реко-
мендациям Американской ассоциации сердца.
 
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
 
Соевый белок в тофу, соевом молоке и эдамаме помогает снижать холестерин.
Факты: когда-то считалось, что соя снижает плохой холестерин-
ЛНП, повышает хороший холестерин-ЛВП и защищает от сердечных
заболеваний. Современные исследования опровергают мнение о том, что соя
и содержащиеся в ней вещества изофлавоны служат профилактике ССЗ. Тем
не менее это не отменяет факта полезности соевых продуктов, поскольку
в них много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов
и малонасыщенных жиров. Выбирая их на ужин, вы уберегаете себя от
закупорки артерий.
 
Постная говядина и здоровье сердца
 
Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной заку-
порки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие
порции постной говядины вовсе не так уж вредны. Это прекрасный источник железа, цинка и
прочих веществ, необходимых спортсменам. Вопреки расхожему мнению, говядина не содер-
жит высоких доз холестерина; здесь она сопоставима с курицей и рыбой. Наконец, сегодня
известно, что холестерин, который, как ранее считалось, способствует развитию ССЗ, все же
менее виноват в этом, чем насыщенные жиры. В говядине насыщенных жиров больше, чем в
рыбе или курице, вот почему она до сих пор пользуется дурной репутацией среди привержен-
цев здорового питания.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Например, затвердевший
говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного жира.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать менее 7  % калорий из насы-
щенных жиров (в среднем в США потребление насыщенных жиров составляет 11  %)
и 25–35  % калорий из всех видов жиров. Она же разработала интернет-калькулятор
(www.MyFatsTranslator.org), который помогает определить, сколько жиров того или иного типа
вы можете включить в ежедневный рацион и как сделать это на практике. Например, если вы
ограничиваетесь 1800 ккал в день, 7 % (14 г) равняются количеству насыщенных жиров в бур-
гере Quarter Pounder With Cheese из McDonald’s. Если вы ведете очень активный образ жизни
и потребляете 3000 ккал в день, 7 % калорий из насыщенных жиров равняются количеству
жиров в бургере Double Whopper With Cheese из Burger King.
Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возросла, поскольку
современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а мясники в
магазинах обрезают с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также сви-
нину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части,
такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, огра-
ничиваясь одним куском постной говядины размером примерно с ладонь. Надежнее насла-
ждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным
мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. Некоторые люди предпочи-
тают мясо бизона как альтернативу говядине.

39
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Рыба и здоровье сердца
 
Если ваша цель хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что рыба
защищает не только от сердечных заболеваний, но и гипертензии, рака, артрита, астмы и мно-
гих других болезней. Омега-3 жирные кислоты, особые полиненасыщенные жиры, содержащи-
еся в жирной рыбе, препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование
сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегу-
лярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых,
жирная рыба может предотвращать развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздей-
ствие уже после возникновения болезни.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее 200 г жирной рыбы
в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Это позволяет получить рекомен-
дуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит
источником рыбьего жира, но также может заменять мясные блюда с высоким содержанием
насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3
жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный
бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча такой рыбы не нарушает природного баланса.

Оптимальные источники омега-3:


• Длинноперый тунец (пойманный троллингом2).
• Пресноводная горбуша (выращенная на ферме).
• Устрицы (выращенные на ферме).
• Перуанская сардина (выловленная в море).
• Радужная форель (выращенная на ферме).
• Лосось (выловленный в море).

Хорошие источники омега-3:


• Арктический голец (выращенный на ферме).
• Баррамунди (выращенный на ферме в США).
• Дандженесский краб (выловленный в море в Калифорнии, Орегоне или штате Вашинг-
тон).
• Длинноперый кальмар (выловленный в море на Атлантическом побережье США).
• Мидии (выращенные на ферме).
Источник: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org

Главное следить за тем, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не
жарилась в масле. Если вы не жаждете возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь
и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите
рыбную закуску.
И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожа-
лению, из-за загрязнения океанов рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кис-
лот также содержит метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и
сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям мозга
младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый
день готовите тунца на обед, будьте осторожны. Ртуть имеет свойство накапливаться в орга-

2
 Троллинг – метод рыбной ловли с движущегося моторизованного плавсредства. Применяется для ловли морских и прес-
новодных хищных рыб.
40
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

низме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость,


мышечная боль).
Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует бере-
менным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима
для нормального развития мозга. 360 г вполне безопасная доза, однако беременным женщи-
нам стоит воздержаться от употребления акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолати-
луса, а потребление длинноперого тунца ограничить 180 г в неделю. В тканях этих крупных
рыб-долгожителей со временем накапливается ртуть, поскольку они поедают мелких рыбешек,
содержащих ртуть. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы
из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из
тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте www.gotmercury.org
 
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
 
Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой с рыбьим
жиром.
Факты: Американская ассоциация сердца не считает капсулы с рыбьим
жиром достаточной альтернативой рыбе. Польза от добавок с рыбьим жиром
совсем не равна пользе от настоящей рыбы. Анализ 22 исследований, в
ходе которых участники контрольных групп принимали плацебо, показал,
что таблетки с рыбьим жиром не оказали никакого заметного эффекта
защиты от сердечных заболеваний (включая инфаркт, инсульт, смерть от
нерегулярного сердцебиения и сердечной недостаточности) (Smith 2012).
Эти контролируемые исследования отличаются от прежних обсервационных
(наблюдательных), которые доказывали пользу добавок с рыбьим жиром. К
сожалению, такие исследования не выявляют причинно-следственную связь,
они показывают, что люди, принимающие рыбий жир в таблетках, вероятно,
ведут более здоровый образ жизни. Это хороший пример того, почему нам
следует уделять внимание не одному компоненту, а всему рациону в целом.
В ежедневный рацион нужно обязательно включить омега-3 жирные
кислоты, содержащиеся в полезных продуктах. Если вы не большой любитель
рыбы, возьмите на заметку альтернативные растительные источники: льняное
масло, грецкие орехи, тофу, соевые орехи, каноловое и оливковое масло.
В растительных источниках содержится не столь сильнодействующая альфа-
линолевая омега-3 жирная кислота, но лучше любая омега-3 жирная кислота,
чем вообще никакой.
 
Яйца и здоровье сердца
 
Яйца богаты питательными веществами, являются источником высококачественного
белка, в их желтке содержатся каротиноиды, которые защищают от дегенерации желтого пятна
и катаракты, обусловленных возрастными изменениями. Прежде медики постоянно твердили
о вреде яиц, поскольку одно среднее яйцо содержит 185 мг холестерина, а это почти две трети
от рекомендуемых Американской ассоциацией сердца 300 мг в день для людей с нормальным
уровнем холестерина-ЛНП (плохого) и почти все 200 мг, рекомендуемые для людей с высоким
уровнем холестерина-ЛНП, или тех, кто принимает лекарства, снижающие холестерин.
Сегодня нам известно, что холестерин, поступающий с пищей, отличается от холесте-
рина в крови, большая часть которого вырабатывается в печени. Насыщенные жиры – куда
41
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

большее зло, поскольку оказывают воздействие на то, как организм избавляется от «плохого»
холестерина-ЛНП, который закупоривает артерии. Новейшие исследования подводят нас к
мысли о том, что холестерин в яйцах слабо влияет на уровень холестерина в крови, в особен-
ности, если в рационе мало насыщенных жиров. «Руководство по питанию для американцев»
2010 г. гласит: «Доказательства указывают на то, что употребление одного яйца (иными сло-
вами, одного желтка) в день не влечет за собой повышение уровня холестерина в крови и не
увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей». Люди с тем или иным
сердечным заболеванием или те, кто имеет в анамнезе серьезные болезни сердца, должны при-
держиваться рекомендуемой Американской ассоциацией сердца нормы в два яичных желтка
в неделю, включая те, что используются в приготовлении пищи.
Избавление от избыточного веса – важный шаг в снижении уровня холестерина, и яйца
могут сослужить отличную службу в рационе для похудания. Доказано, что два яйца с двумя
тостами и джемом на завтрак дают гораздо более длительное чувство сытости, чем потребление
аналогичного числа калорий в виде бейгла со сливочным сыром и йогуртом. Завтрак, включа-
ющий яйца, дает длительное насыщение, поэтому участники исследований испытывали мень-
шее чувство голода и съедали в течение дня на 250 ккал меньше (Vander Wall et al., 2005). В
конце концов, это не такой уж плохой выбор для завтрака при условии, что у вас нет генети-
ческой предрасположенности к высокому уровню холестерина в крови и ССЗ.
В некоторых яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты. Если кормить кур специаль-
ным кормом, содержащим каноловое масло и семена льна, в яичном желтке увеличивается
содержание жиров. «Модифицированные яйца», например, продающиеся в США под маркой
Eggland’s Best, содержат в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы
съедали два яйца с омега-3, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая,
что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г)
омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, я предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца
потреблять как бонус!
 
Овсянка и здоровье сердца
 
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и
бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Придумайте, как включить в
рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или булочку большой миской овсянки.
Как показывают исследования, ежедневная миска овсянки (1½ чашки в готовом виде)
помогает снижать уровень холестерина, в особенности, если вы придерживаетесь рациона с
низким содержанием жиров, а уровень холестерина у вас изначально повышен (Expert Panel
on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, 2001). В ходе шести-
недельного исследования у здоровых взрослых, питавшихся овсянкой на завтрак, холестерин
снизился на 10 пунктов (Katz et al., 2005). Разумеется, рацион с низким содержанием жиров
не менее важен, чем овсянка по утрам. Нельзя рассчитывать на падение холестерина, если есть
на завтрак овсянку, на обед сэндвич с сыром и стейком, а на ужин пиццу с пепперони!
Если у вас нет времени готовить овсянку дома, запаситесь одним-двумя пакетиками
овсянки быстрого приготовления и насладитесь кашей в качестве второго завтрака или обеден-
ного перекуса. Или последуйте моему примеру: просто добавьте сырые овсяные хлопья (мгно-
венного приготовления или обычные) к сухим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптималь-
ный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.

42
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Орехи и арахисовое масло и здоровье сердца
 
Многие люди воздерживаются от орехов и арахисового масла, поскольку боятся потол-
стеть. Но подождите-ка: люди, которые часто едят орехи, не толще, чем те, кто их не ест (Flores-
Mateo, Rolas-Rueda, Basora et al., 2013). Исследования с участием свыше 260 000 человек пока-
зывают, что одна порция орехов или арахисового масла пять раз в неделю может снизить риск
развития ССЗ на 50 % (Kris-Etherton et al., 2001). Помимо этого, орехи на 25 % снижают риск
развития диабета 2-го типа (Jiang et al., 2002). Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а
также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоро-
вья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисового масла и
бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов это лишь несколько простых вариантов,
позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже об удоволь-
ствии от доброго старого сэндвича с арахисовым маслом на обед.
Главный секрет относительно орехов и арахисового масла кроется в том, чтобы ваши
порции не выходили за рамки нормы калорий. При 170 ккал вы можете позволить себе 30 г
орехов – около 22 миндальных орехов или на выбор: 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фиста-
шек, 10 грецких орехов или ¼ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов в их сыт-
ности, 30  г (или менее) вполне способны на некоторое время утолить голод. Те, кто сидит
на диете, могут избавляться от лишнего веса и поддерживать желаемую форму, включив в
ежедневный рацион орехи, арахисовое масло и прочие источники здоровых жиров (McManus,
Antinoro, and Sacks, 2001).
 
Как найти в рационе место для жиров
 
Не старайтесь исключить из рациона абсолютно все жиры. Это
ненужное ограничение. Лучше замените насыщенные жиры моно- и
полиненасыщенными; например, обмакните хлеб в оливковое масло вместо
того, чтобы намазывать на него сливочное. Некоторые жиры участвуют в
усвоении витаминов A, D, E и K, питании ваших мышц и насыщении.
Спортивная диета и диета, полезная для сердца, включают около
25–35  % калорий из жиров. Американская ассоциация сердца советует
употреблять больше хороших растительных жиров и рыбьего жира и поменьше
насыщенных животных жиров. Кроме того, она рекомендует сокращение
частично гидрогенизированного растительного жира (трансжира), кокосового
и пальмового масел, иными словами, трех насыщенных растительных
масел, традиционно используемых в продуктах, прошедших технологическую
обработку.
За счет нормированного потребления жареной пищи и продуктов
с высоким содержанием жиров (сливочного масла, маргарина, майонеза,
салатных заправок, мороженого, печенья, чипсов) вы сможете прийти к
рациону, содержащему лишь 25 % жиров. На самом деле не нужно скрупулезно
высчитывать все жиры до грамма, но, если вы внимательно читаете этикетки
на продуктах, как и многие мои клиенты, вам, скорее всего, захочется точно
подвести свой жировой баланс.
Ваш вес в килограммах приблизительно равняется количеству граммов
жиров, которые вы можете безбоязненно включить в рацион. Для более точной
калькуляции следуйте трем описанным ниже шагам:
43
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

1.  Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять за день (инструкции вы


найдете в главе 16).
2. Умножьте общее число калорий на 25 %, чтобы получить нужное количество жировых
калорий.
3. Разделите полученные жировые калории на 9, чтобы установить количество граммов
жиров в вашем ежедневном жировом балансе (1 г жиров равняется 9 ккал).
Следовательно, если вы женщина, ведущая умеренно активный образ
жизни и съедающая около 2000  ккал в день, 500 из них вполне могут
приходиться на жиры, и в день вы можете потреблять примерно 56 г жиров:
0,25 × 2000 общее кол-во калорий = 500 ккал из жиров;
500 ккал из жиров: 9 калорий/г = 56 г жиров.
Это гораздо больше жиров, чем многим может показаться! Если вы
слишком худы или ведете очень активный образ жизни, вам понадобится
увеличить общее число потребленных калорий за счет калорий из (полезных)
жиров. Старайтесь употреблять больше полезных для сердца жиров, например
орехи, арахисовое, оливковое или каноловое масла. Проверяйте содержание
жиров на этикетках продуктов, которые вы обычно покупаете (в приложении А
вы найдете и другие инструменты для анализа рациона). Главное, ограничить
потребление насыщенных жиров, ведь моно- и полиненасыщенные жиры
полезнее для здоровья.
 
Кулинарные жиры и здоровье сердца
 
Когда речь заходит о полезных для сердца кулинарных жирах, основное правило гла-
сит: чем мягче, тем лучше. Иными словами, мягкие (жидкие) растительные масла содержат
больше ненасыщенных жиров, чем твердые жиры вроде маргарина и сливочного масла. Олив-
ковое и каноловое масла, богатые мононенасыщенными жирами, обязательно следует вклю-
чить в полезный для сердца рацион. Они предпочтительнее, чем сафлоровое, подсолнечное,
кукурузное и прочие полиненасыщенные растительные масла. Используйте оливковое и кано-
ловое масло, готовя салаты, песто, макароны и соте. И если вы хотите избавиться от лишнего
телесного жира, ограничивайтесь умеренным количеством масел. Хотя содержащиеся в них
калории и предпочтительнее калорий из насыщенных жиров, они не исчезают бесследно и
быстро накапливаются.
Использование оливкового и канолового масла в кулинарии намного полезнее, чем
использование сливочного масла, маргарина, жира свиной грудинки, свиного сала, соленой
свинины или животного жира, которые твердеют при комнатной температуре. Если вы часто
используете маргарин, перейдите на Take Control или Benechol, марки маргарина, содержащие
стеролы вещества, препятствующие усвоению пищевого холестерина. 2 ст. л. в день (равно-
значны 2 г растительного стерола в день) помогают снизить холестерин ЛНП (плохой) на 10 %
или даже больше.

44
Н.  Кларк.  «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

 
Конец ознакомительного фрагмента.
 
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета
мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal,
WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам спо-
собом.

45