Вы находитесь на странице: 1из 164

КЛАССНЫЙ

ПРЕСС?
ИЩИ В ТАРЕЛКЕ!
ТРЕНИНГ ПИТАНИЕ

50КОРОТКИМ 86 СТАНОВАЯ 116 долгий путь 44 КЛАССНЫЙ


ПУТЕМ ТЯГА: МАССА Кто бы сомневался! Одного
ПРЕСС!
Тяжелый базовый тренинг - И СИЛА месяца тренинга вам
Запомни список
Лучшее силовое упражнение. оказалось мало!
прямая дорога к обязательных длR себR
экстремальной массе! Полное руководство. продуктов!
1ЗО ВОЙНА
10 сожги свой 96 WЕЯБЫКА БЕЗ ПОТЕРЬ 80 ЭНЕРГИЯ СИЛЫ
ЖИР БЫСТРО Чтобы сделать сильной ш ею, Новая система трени н га Здоровые р е ц е пты
нужны ... приседания нарушает законы ... от шеф-повара, который
и выигрывает. сам культурист.

ПЕРСОВАЛИИ 108 НАЗАД


В КАМЕННЫЙ
ЗО СЛАДКАЯ ВЕК!
КОНФЕТА Чтобы стать сильнее,
Качай не только мышцы, питайсR, как пещерный
но и мозги! человек.

60 ВСЁ ВЫШЕ!
Боец-чемпион раскрывает РУБРИКИ
тренировочные секреты.
б НА ПИНЕ!
124 МОДЕЛЬ
142КРОВЬ,
150 СЕНРЕТЫ ТРЕНИНГА
ПОТИ СЛЕЗЫ
Твердая воля - ключ 159 СТРАНИЦА

к любым победам! ОБЪЯВЛЕНИЙ

2 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


Основан в 1992 году

Колледж
бодибилдинга
и фитнеса
" Стремись к успеху , старайся превзойти себя , люби свои х
друзей ,_ говори правду , будь верен , уважай родителей .
Это жи з ненные принципы помогут тебе достичь
совершенства , сделают сильным , подарят надежду

и приведут к истинному величию. "


-Джо Уайдер
www.cbb.ru
Подготовка специалистов
в области фитнеса,
массовой и оздоровительной
ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC Дэвиц ПЕККЕР
физической культуры
_____________________________________________ !'!'_~~HY_~-~!'.~~-~!':~--~~-g~!<_~-~-~ ---------------------------- - --------- ------ - Повышение квалификации
Переподготовка
ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕЙГЕР
Дополнительное образование
З АМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкл БЕРГ
НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Дж им СТОППАНИ
Формы обучения:
РЕДАКТОРЫ Джо УЭББЕН очная, дистанционная , смешанная

Стив МАЗУЧИ

Переанальный
Кристина ХААР

К РЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Хеиди ВОПП

АРТ ДИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР тренинг


АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА Пори ДЖАДД фитнес , силоваятренировка
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ
ДИЗАЙНЕР Кит ЧАН

КУРАТОР IFBB Уэйн ДеМИЛЬЯ


рупповые занятия
классическая и низкоударная аэробика ,
интервальная и силовая аэробика,тай-бо,
АВТОРЫ
1- 111 уровень
Крис Ацето, Боб Олдрицж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион, Марк Кассельман ,

Фрэнк Клапс, Кэтлин Энцжеп, Тимоти Фриц, Уильям Кремер, Пара МакГпахен, Джимми Пенья, Функциональный
Кэрри Росси, Тим Шетт, Майкл йеэис, Александр Новиков
тренинг

------------------------------------------------- ~-~~-~]:~!! ~-~ ~ ~ .':!_


<?!'. ~-~ ~------------ -------------------------------------
Диетологическое
1271 Об, Москва, ул. Ботаническая, д. 41, карп . 7
сопровождение
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::~~~:~~~:~:~~~:~~f.i~~:y~~:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Эргогеническая
125212, Москва, yn. Выборгская, д. 1б, стр. 1,
диететика
тел.: (495) 502-1720

РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ: (495) 502-1720


Фитнес-менеджмент
Поцnисной индекс: 73359 ( поцписка на 1 полугодие), 71б98 (гоцовая nодписка )
Свицетеnьство о регистрации средства массовой информации

ПИ N' ФС77-455б5 от 29 Об 2011 года Санкт-Петербург


(812) 922 5540
ул. Кантемировская , 7, офис 1208
Отnечатано в типографии Lietuvos Rytas, Питва.
(ст. м . « Лесная » )
(370 5) 274-3733, (495) 343-б010
Т и раж 70 000 экз. Цена свободная
Москва
© 2005 AMI (Ameгican Media, lnc)
Weideг PuЬiications, lnc является подразделением (495) 411 1240
Ameг ican Media, lnc ул . Балтийская, 9, 3-й этаж
Все nрава защищены. Перепечатка возможна ( ст . М . « СОКОЛ»)
только с nисьменного разрешения.
ГОРЯЧИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА СПОРТА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Если качать npecc,


то с дополнительным

отягощением!
Группа компаний ссСПОРТ -ЭКСПРЕСС»
эксклюзивный представитель
8 (495) 7850202
OKFIТ.RU
С с~ тивное dни ~ USN в России Врач-консультант: 8 (495) 5052138. E-mail: iпfo@okfit.ru
НАПИКЕ Н080(ТИ
ДЕРЖИ
ТЕМП!
Оказывается,
тренироваться

следует

в спешке!

Классическая фор­
мула бодибилдинга
вы глядит так: 4-0-2.
Это означает , ч то
культурист тратит

на подьем веса

четыре секу н ды ,

а о п ускает вес

за пару секунд.

Ч то же касается
третьей цифры ,
т о ноль означает

отсу т ствие паузы

в верхней точке ам­


плитуды . Благодаря
задержке подьема,

мышца вбирает в
себя больше крови ,
чем успевает вы­

толкнуть п ри опус­

кании веса. (Как­


никак , вторая фаз а
упражнения вдвое

короче.) А что если

н
аука продолжает поиск методов , которые помогут
делать у п ражнения
профессиональным спортсменам в кратчайшие сроки
по типичной сило­
увеличить силу мышц . Исследователи сравнили
вой формуле 2-Q-2?
разовый рекордный показатель в жиме лежа у двух
Большого пампинга
групп игроков в американский футбол. Первые делали жим
тут вы н е дожде­
лежа с резиновыми амортизаторами , а другие- обычный жим
тесь , однако
лежа . Перв а я группа вырвалась вперед уже через 3 тренировки!
мышечная масса
Средний рекордный показатель здесь оказался выше на 2,5 кг!
прибывает быст­
Впрочем , того , кто регулярно читает наш журнал , это не удивит.
рее. Оказывается ,
Мы уже не раз писали о том , что силовой тренинг с амортизато­
данная сх ема вы з ы­
рами ускоряет не только рост силы , но и мышечной массы.
вает мощную сек­

рецию гормона

49
СТОЛЬКО РАЗ ВЫЖАЛ ЛЕЖА СТАНДАРТНУЮ ШТАНГУ ВЕСОМ роста . Этот анабо­
ли ч еский гормон
102,5 КГ АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛИСТ-ЮНИОР СТЕФАН растит мышцы куда

ПАЙЯ. ПРЕЖНИЙ РЕКОРД БЫЛ РАВЕН 45 ПОВТОРАМ. л уч ш е простого

пампинга.

ЭКОНОМЬ ВРЕМЯ!
Согласно исследованиям американских ученых, ускорение метаболизма
не требует долгой тренировки . В равной мере обмен веществ усиливается
после 15 и 35 минут силового тренинга. Повышение темпов метаболизма
в обоих случаях сохраняется 72 часа. Правда , исследователи вносят
важную поправку. Тренироваться следует с критическими весами ,
а между сетами отдыхать до полного восстановления сил.

8 MU SC LE & FIТN ESS No5, 201 2


КОМАtfДА MUSCLEPНARM

ШОН МЕРРИМАН
СУПЕРЗВЕЗДА ПРОФЕССИОНАПЬНОГО ФУТБОЛА

mUSCLEPHFIRm

Одобрено Федерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса России

OKFIT.RU WWW.OKFIТ.RU
( 01> И t-C '1ИТд ..1е

ГРУППА КОМПАНИЙ <<СПОРТ-ЭКСПРЕСС'' 8 (495) 7850202


ЗКСКfiЮЗИВНЫЙ ПРЕдСТАВИТЕnЬ MUSCLEPНARM В РОССИИ ВРАЧ-КОНСУfiЬТАНТ: 8 (495) 5052138_ E-МAIL INFO@OKFI1RU
НА ПИКЕ Н080(ТИ
Вопреки страхам ,

БАКТЕРИИ
фитнес не заразен.

НЕ ЛЮБЯТ
СПОРТ?
ФИТНЕС-КЛУБ -ЭТО
НЕ РАССАДНИК ЗАРАЗЫ!
Казалось бы , тренажерный зал- это как
раз то место , где риск подцепить

бактериальную инфекцию так же велик ,


как в общественном транспорте. За день
за ручки тренажеров успевают взяться

многие сотни людей. Наиболее опасны для


человек а б актерии рода стафилококковых ,
которые провоцируют острые

респир аторные заболевания , пневмонию


и даже менингит . Американские ученые
взяли бактериальные пробы с поверхности
тренажеров нескольких клубов. В пробах
обнаружилось 250 видов самых разных
ба кт е ри й, однако среди них не было
стафил о кокков. Иссл едовател и объясняют
это тем , что фитнес-клубы посещают люди
с высоким социальным статусом , которые

ответственно относятся к своему здоровью.

33
ТАКОВ ПРОЦЕНТ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ХОЛЕСТЕРИНА В КРОВИ
ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ ПРИЕМА ОРЕХОВ ПЕКАН.
СЕКРЕТ В ТОМ, ЧТО ЭТИ ОРЕХИ СОДЕРЖАТ УНИКАЛЬНЫЙ ВИД
ВИТАМИНА Е, КОТОРЫЙ БОЛЬШЕ НИГДЕ НЕ ВСТРЕЧАЕТСЯ.

------------------------------r, З ~ 1·! i •] ~ ~ i 1ii ~ t11 i il•D-- -.


В ам д остаточно принять за завтраком витамин О и кальций ,
чтобы ва ш е похудение ускори л ось в течение ближайших
24 часов. Это д оказали американские ученые. И спытуемые
полу ч али ут р о м 6 ,7 м кг витам ин а О (348 мед. ед.) , а также
500 м г кал ь ци я. В итоге ровно н а сутки у исп ы туемых
повысил с я те м п метаболизма. П овышение расхода э нергии
п ок ры валос ь за с ч ет ускорен н ого " сжигания " жира. Как
и звест н о , к аль ций я вл яется участ н иком энергетических
р еак ци й в н ут р и клетки. П о мнению исследователей ,
о дн овре м е нн ый прие м витамина О и кальция дела ет
п ослед н и й более активным энергетическим агентом .
В итоге в о р ган и зме сгорает больше жира.

полезнее на пару

11i$Ш51Ш§фQ
РОБ ФИТЖЕРАЛЬД

п
одтягивания - это лучшее упражне­

ние для мышц спины. Знаете поче­


му? Все прочие тяговые движения
относя тся к опорным , когда вы имеет

под ногами опору в виде прочной


земной тверди. Ну а когда вы подтягиваетесь ,
то висите на перекладине , и опоры под вашими
Сначала прицепите тугой амортизатор примерно на высоте своего пояса .
ногами нет. В итоге подтягивания реально
« раздвигают " ваши плечи , поскольку выгибают Примите положение виса и обоприте на амортизатор ступню одной ноги.
позвоночник наружу. Что же касается опорных
тяг , то они всегда сопровождаются «Круглени ­
1. ПРОГРЕСС Выполните 3 сета по 1О подтягиваний. В последних
повторах помогите себе, распрямляя опорную ногу. На следующей
ем " позвоночника, т.е. сведением плеч. Вспом­
неделе укрепите амортизатор ниже . Снова сделайте 3 сета по
ните тягу к поясу в наклоне. Чем тяжелее
1О повторений. С каждой новой неделей опускайте амортизатор все
штанга , тем труднее держать спину хотя бы
ниже , пока не справитесь со всеми тремя сетами самостоятельно .
просто прямой. По этой причине традиционные
тяги стоя , сидя и в наклоне никак не могут рас­ 2. ТЕХНИКА Старайтесь подтянуться , как можно выше. Сначала
ширить вам плечевой пояс . На это способны до уровня глаз, а затем до подбородк а.
только подтягивания. Но вот незадача! Не
3. СЕКРЕТ В течение всего сета держите статически напряженными
всегда ·хватает сил на заданное число повторов .
ягодицы. Это сделает ваше тело одним целым и облегчит подтягивания.
Где же выход! Укрепите на стойках турника
амортизатор и обоприте на него ступню одной 4. ХВАТ Сначала примените тот хват, который вам наиболее удобен.
ноги. Когда си лы будут на исходе , помогите Далее чередуйте широкий, узкий , прямой и обратный виды хвата.
себе подтянуться , распрямляя опорную ногу .

12 MU SC LE & FITNESS No5 , 201 2


НА ПИКЕ ТРЕН и н г

НАХОДКА

НЕТ СВЕТА?
НЕТ ПРОБЛЕМ!
ЗАНОВО НАУЧИ СВОИ НОГИ ХОДИТЬ!
МАТТ ТАТХИЛЛ

и
так , ваши мышцы культу­ Первым делом нужно научить ваши
риста неплохо смотрятся ноги работать в динамическом режиме.
в зеркале. Однако у них Прежде вы только и
есть одна « неудобная " делали , что приседали на

тайна: они ничего толком одном месте. Между тем ,


не умеют . Нет у них ни главная функция ног- это
ловкой гимнастической координации , перемещение человека

ни умения эффектно пробить пушечную в пространстве. Эту свою


волейбольную подачу ... Короче , одна задачу ноги выполняют

пустая бутафория на манер картонной на пару с мышцами

театральной декорации. Ну и как тут пресса. Если эта связь


быть? Нужно заняться развитием т.н. рассогласована, вы

функциональной силы. Это как раз та становитесь неуклюжим

самая сила мышц, которая помогает тюленем. Чтобы исправить­


нам в жизни. Она принципиально ся , вам потребуется
отличается от « мертвой " силы , которая «бе говая дорожка ".
нацелена на выполнение бесцельных Правда , с одной важной
силовых упражнений. Сами подумайте , поправкой: штепсель
сколько раз за день вам приходится нужно выдернуть из

выполнить движения , копирующие жим розетки. Отныне ваши ноги сами будут
лежа или тягу к поясу в наклоне? То-то " двигателем » беговой ленты . Силенки
ПРИМЕЧАНИЯ
и оно! Порой узко специализированный вашим ногам и без того не занимать ,
Комплекс из данных упражнений может
силовоИ тренинг так далеко уводит а необычные упражнения добавят им
заменить вам « интервальную " аэробику.
атлета от реальной жизни, что он еще и беговой координации. Совсем
Выполняйте упражнения по круговому
теряет навык простых движений и не скоро вы станете пулей носиться по
методу одно за другим. Сделайте
способен без чужой помощи завязать любой игровой площадке , и никто
за тренировку 6-7 «кру гов ».
шнурки на собственных ботинках. за вами не угонится!

14 MUSCLE & FIТNESS No5 , 201 2


v

КАЧАИСЯ
ВСЕРЬЕЗ! РОД ПАЛГЕР

КАК БЫСТРЕЕ ИЗБАВИТЬСЯ


ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА НА ЖИВОТЕ?

м
нагие клие нты ВОТ СПИСОК ЛУЧШИХ УПРАЖ НЕНИ Й ,
фитнес-клубов ОБЕСПЕЧИВАЮ ЩИ Х ПРЕ ССУ МОЩ­
изводят себя со­ НУЮ КОВЕ НН УЮ НАГРУЗКУ.
тнями скру чив а­
ПРИСЕДАНИЯ
ний в попытке н а­
качать плоский и прорисован­
11 Чем тяжелее штанга , тем выше
должно стать внутрибрюшное давле­
ный п ресс . Однако такое пря ­
ние. Тем сильнее напрягается пресс.
мое воздействие на мыш цы
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
живота не всегда приносит

удачу. Куда чаще все зака нчи ­


11 Ходьба с весом в обеих руках
заставляет напрячься абсолютно
вается л о пнувшим терп ением
все мышечные слои пресса .
и болями в п оясн ице . Шв едс­
жим стоя
кие ученые предупреждают:

успех гарантирован, если лю­


11 П одъем веса со провождается
масштабным статическим напряжени­
битель возьмется за серьез­
ем всех мышц живота .
ный с ил овой тре нинг . В пр о­
СТАНОВАЯ ТЯГА
цессе вып олн е н ия к лассичес ­

ких си ловы х у пр аж н е ний 11 Упражнение требует высоко­

пр есс зверски н а пряга е тся и


го брюшного давления , т.е. мак­
симального напряжения пресса.
потому быстро «Втя гивается " .

п
ара толстенных (а то и намеренно утяжеле н ных!) морских
канатов - это отличный инструмент для развития п одлинного
атлетического статуса мускулатуры. С этими канатами
положено « гнать волну " . Однако если у вас хватит силенок ,
п о про буй те дополнить «клас с ику " упражнениями посложнее.

1) Д~ОЙНАЯ « ВОЛНА " 2) ПОВОРОТЫ СИДЯ 3) БОКОВЫЕ « ВОЛНЫ "

Это классическое движение выполняют Сядьте на пол. Пл отн о зажм ите концы Быстрым взрыв ны м движением в
двумя руками. Хлестким взрыв н ым канатов обеими руками и быстрым горизонтальной пл оскости отправьте
движением отправьте от себя вдоль движением переносите их с одной вдоль канатов боковую « ВОЛН У " ·
канатов две высокие горбатые « Волны " . стороны на другую. Повторите в обе стороны.

MUSCLE- FITNESS .RU 15


НА ПИКЕ ТРЕН и н г

висни
ЕМНЯХ!
Два способа выполнения безопорных
горизонтальных тяг .

ТЯГА С РЕМНЯМИ TRX Укреnите


ремни у себя над головой. Возьмитесь
за рукояти нейтральным хватом и

ЧТОБЫ ПОСКОРЕЕ РАСШИРИТЬ СПИНУ, nримите nоложение наклонного виса

на nрямых руках. Мощным усилием

НУЖНО ПОТЕРЯТЬ ПОЧВУ ПОД НОГАМИ nодтяните себя кверху, как можно
выше. Подконтрольно вернитесь в
РОБ ФИТЖЕРАЛЬД
исходное nоложение . В дальнейшем
ветки на ветку. Так что нам в наслед­ nроизвольно меняйте виды хвата,

т
ренажеры , как известно ,
коnируют известные уnраж­ ство досталась мускулатура , от рожде­ чтобы разнообразить уnражнение.
нения со свободным весом. ния nрисnособленная к тиnичным
ТЯГА В РАМЕ Установите « nустой »
К nримеру , широкая верхняя гимнастическим трюкам. Как раз
гриф штанги на упорах на высоте nояса
тяга на блоке считается по этой nричине наши мышцы лучше
и nримите nоложение горизонтального
бли знецом nодтягиваний. Такая тяга отзываются на упражнения в nоложе ­
виса на nрямы х руках . Подтянитесь
в nоложении сидя является куда более нии виса на руках, когда под ногами
кверху до касания грудью грифа , затем
удобной. Однако это удобство не нет никакой оnоры. Данное открытие nодконтрольно вернитесь в исходное
оnравдывает себя. Тяга менее эффек­ стало основой для изобрете ния ремней nоложение.
тивна , чем nодтягивания. Точно так TRX . Примените тягу на ремнях , и вы
дело обстоит и с другими тягами , nоразитесь тому, насколько быстро
КОМПЛЕКС
в частности, для широчайших мышц ваша сnина nрибавила ширину и си л у.
с nины. Формально они бьют точно Поначалу ваше тело должно зани­ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт.

в цель , о днако их отдача невелика . мать наклонную nозицию ( nод у глом ПОДТЯГИВАНИЯ 3 5-8
Ученые объясняют это тем , что человек 45 градусов). Далее nостеnенно
ТЯГА НА РЕМНЯХ 4 10
nроизошел от nриматов , которые сдвигайте стуnни вnеред, n ока ваше
ТЯГА Т - ШТАНГИ 3 10
обитали на деревьях . Словно заnравс­ тело не nримет горизонтальное
ТЯГА К ГРУДИ 3 12
кие гимнасты, они ловко карабкались с nоложение .

1б MUSCLE & FITNESS No5 , 2012


8ioTecht64'"
СИЛА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В

ДЕТАЛЯХ
КРЕАТИН РН-Х ЯВЛЯЕТСЯ ИДЕАЛЬ НЫМ
ПРОДУКТОМ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ
ЭФФЕКТИВНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ И МОЩЬ

Креатин рН-Х разработан с использованием


молекул креатина с измененным рН , чтобы
сделать его устойчивым к кислотной среде в
вашем же лудке! Поэтому он может пройти
неизмененным через пищеварительную систему

и п олностью доставить всё в мышечные ткани.


П очти 100% Креатин рН-Х впитывается в
о рганизм без каких-либо периодов загрузки .
Нет никаких побочных эффектов , таких как за­
держка воды , что может наблюдаться при
использовании других продуктов креатина.

Невероятная сиnа и мощь


Благодаря своей природе измененного
уровня рН, Креатин рН-Х до 1О раз
эффективнее, чем любой другой
стандартный продукт моногидрат креатина.
Больше силы, больше роста,
больше объема!

Экскл юзивный дистриб ьют


При rnаwае м к сотрудничеству оптови ~u•l!-....!11'1""'
торговы е сети, апте ки и фитн ес uetii'Riil:f.·····
+7 495. 657 14 20; +7 963 711 50 43;
www.kickoff.ru 1 kickoff@inbox.ru
export@biotechusa.com
www.blotechusa.com
НАПИКЕТРЕНИНГ

ДЖИМ СТОППАНИ
подвижным корпусом.

Я перепробовал много упражнений


11
Если с пеци ально го тренажера у вас
в клубе нет , выполняйте упражнение
для бицепсов бедер, включая становую на скамье для гиперэкстензий , заняв
на не й « обратное " положение. Причем ,
тягу на прямых ногах. Однако не получил опорный валик должен приходиться

впечатляющего результата. Какое упражне­ точно под вашу талию , чтобы ваши
бедра оказались на весу. Прочно об­
ние вы могли бы мне посоветовать? хватите руками ножной упор и сделайте
в сете не менее 10-15 повторений.
-ИЗ ПИСЬМА ЧИТАТЕЛЯ

. КОМП/\ЕКС ----------------·
Если качать ноги не для красоты, а для В итоге вы получаете ударное у пра жне­
дела , то вам нужны обратные гиперэкс­ ние , которое копирует естественную Обратные гиперэкстензии выполняются пер-

тензии. При выполнении традиционного работу мышц задней повер хности вым номером , чтобы максимально укрепить

варианта вы поднимаете корпус силой бедер. Как раз по этой причин е обрат ­ силу всей мышечной « цепи » , пролегающей

мышц поясницы , ну а обратный вари­ ные гиперэкстензии - это излюбленное вдоль задней поверхности бедер.

ант требует подъема ног. Причем , под ­ упражнение пауэрлифтеров . Движение


УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт . отдых
нять прямые ноги кверху усилием од­ имитирует финальную фазу становой
них бице псов бедер никак не получит­ тяги . Правда , там вы стоите и распрям­ О БРАТНЫ Е
ГИПЕРЭКСТЕ Н ЗИИ 3 10-15 1-2 МИН.
ся. Рычаг нижних конечностей слишком ляете корпус относительно неподвиж-
РУМЫНСКАЯ
велик , а потому на помощь бицепсам ных ног , ну а здесь ваше тело занимает СТАНОВАЯ ТЯГА 3 8-10 2-3 мин.

бедер приходят ягодичные мышцы горизонтальное положени е, и вы рас-


С ГИБ АНИЯ
(большие и малые) и мышцы поясницы. прямляете свои ноги « В линию " с не - НОГ ЛЕЖА 3 12-15 1-2 ми н .

18 MU SCLE & FITNESS No5, 2012


ПРОСЛОЙКИИ
ОКАЖИТЕ ВАШУ
СИЛУВОЛИI
НА ПИКЕ слово ТРЕН ЕРУ

ЗАСТУПАЯ
ЗАПРЕDЕЛ
НОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИНГА
ПОД НАЗВАНИЕМ FST-7 МЕНЯЕТ
П РОФЕССИОНАЛ ЬНОГО СПОРТА
ы наверняка читали все органы нашего тела, включая в обычном режиме. Н у а когда бицепс
в нашем журнале мышцы. Эластичность фасции невели­ станет каменным , приходит черед
статью-пересказ ка. Сначала вы закачиваете в мышцы главного упражнения , включающего
новейшей системы литры лишней крови , растягивая автоматную очередь из 7 сетов. Отдых
тренинга FST-7 . фасцию, а потом она снова сжимается между сетами - не более 20-30 секунд.
Она была создана и выталкивает кровь обратно в
переанальным кровоток. В итоге мышца обретает
тренером Хэйни свой прежний невзрачный вид.
Рамбодом не от Регулярное растяжение соедини­
хорошей жизни. тельнатканного " чехла " приносит

Если клиенты не свой результат. Фасция постепенно


довольны своими результатами, то они растягивается, давая прибавку
ничего не платят. Вот Рамбод и заду­ мышечного поперечника , однако на

мал создать собственную тренировоч­ этот процесс уходят десятилетия. К


ную систему, которая будет работать тому же , как понял Рамбод , многое
без сбоев . Перечитав кучу учебников за висит от генетики . Большинство
по физиологии мышц , Рамбод любителей имеет плотные и непо­
предположил , что в медленном росте датливые фасции . Спустя годы ,
мышц виновата мышечная фасция . Рамбод нащупал верное решение.
Речь идет о плотном « чулке " из Вот пример для бицепса. Сначала
. соединительной ткани , в который одеты вы делаете пару-тройку упражнений

20 MUSCLE & FITNESS No5 , 2012


НЕОГРАНИЧЕННЫЕ
ПЕРСПЕК ИВЫ
В НАРАЩИВАНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

8 источников протеина

В промежутках между сетами вы от 1 РМ , то с вам случится поразитель­


практикуете статическое напряжение ная метаморфоза. Вы станете точной
бицепса , чтобы вызвать ишемизацию - копией « олимпийцев"! Оказывается,
намеренную нехватку кислоро д а. формула экстрема л ьной мышечной
Чтобы спастись от кислородного голо­ массы звучит так: большой объем
дания , бицепс экстремально расширит тренинга + субмаксимальные рабочие
просвет кровеносных сосудов, и веса ... "
пампинг от очередного сета станет В истории «Олимпии» не было слу­
неслыханно мощным. П ри этом между чая , чтобы повер г нутый король турнира
сетами нужно выпивать 50-60 г воды сумел взять реванш. Когда Джей
(желательно через тонкую трубку от Катлер проиграл в 2008 году , это сочли
коктейля) . Она тут же поступит в кровь концом его сорев н оват ельной карьеры.
и увеличит общий объем кровотока, Сразу после обьявле н ия результатов
а вместе с ним и кровяное давление, Р амбод прошел за кулисы и предложил
что опять же положительно скажется Джею Катлеру тренироваться по его
на пампинге. За счет таких приемов лич н ой методике. Тот согласился и
вы закачиваете в бицепс рекордн ое ч е р ез год триумфал ьно вернул себе
количество жидкости, и растяжение "олимпийскую" корону, а потом
фасции бицепса делается запредель­ завоевал ее вторично в 201 О году!
ным. За считанные недели подопечные В 2011 году Д жей Катлер проиграл
Рамбода увеличивали п опереч н ик Ф ил у Хиту, который тоже взялся
бицепса на 2-3, а то и 5 см! тренироваться у Рамбода! Причем , он
не ленился еженедельно на самолете

С ПОДАЧИ ПРОФИ мотаться к Рамбоду в Калифорнию для


Гарантированная отдача системы FST-7 п ереанал ь ны х ко н сул ьта ц ий!
принесла Рамбоду мировую славу. Тренажерному залу Рамбода при ­
Однако подлинный прорыв случился , еваили п очетное прозвище «Кузница
когда Хэйни Рамбод взялся трениро­ профессионалов». Н а сайте , посвящен­
вать профессионалов: «Как-то ко мне ном с и стеме FST-7, то и дело появля­
г" ц •'r ·ачнt 1х
в зал зашли несколько мест н ых профи ются сообще н ия о том , что профи , прс...,укто 1!
и попросили моей помощи. Мы начали взяв ш ийся тренироваться под началом
совместную работу , и тут нам всем Р амбода, выиграл чем п ионский титул,
посчастливилось сделать самое настоя­ а то и не о ди н.

щее открытие. Смотрите , в чем здесь Н аходка Хэйни Р амбода-это успех


секрет. Если вы свято выполняете всего мирового бодибилдинга . Наш
запланированный объем тренинга , с п орт не ст ои т на месте . Он развивает­ Эксклюзивный дистрибьютор:
то совсем скоро преврат итесь в образ­ ся и про г рессирует . Ш ут ка ли, недавно Kick Off
цового культуриста. На вас будут огля­ Р амбод вывесил на своем сайте Пр иглаwаем к сотрудничеству оmовиков,
дываться на улице, но формат ва ш ей зазывное объявление: «Кто хочет стать торговые сети, аптеки и фитнес центры.

мускулатуры будет далек от стан дартов п рофессионалом?" Прославленный +7 495 657 14 20;
«Олимпии». Однако если в те же сам ы х тр е н ер уверяет , ч то п ревратит в профи
+7 963 711 50 43;
www.kickoff.ru
финальных 7 сетах вы сумеете п риме­ любого л юбителя! И в этом не
k ickoff@inbox.ru
нить веса , которые составляют 85-90% приходится сомневаться!
e xport@blotechusa.com
www.biotechusa.com
НА ПИКЕ питАН и Е ~-----.......---..-..--.-----------.J

Дорогая редакция,
В прошлом номере вашего журнала я прочел
интригующую статью про «Диету Воина " .
Однако этот диетический план предполагает
поздние , едва ли не ночные тренировки .
Ну а как быть мне , если из-за своего графика
работы я могу тренироваться толь к о рано
утром?
-ИЗ ПИСЬМА ЧИТАТЕЛЯ

Бургеры
не мешают

худеть!
а , как мы уже принять 40-60 г гидролизата сыворотки,
указывали , Диета казеина или смеси из обоих видов
Воина создана с белков . В белковый коктейль стоит
целью оптимизировать добавить по 5 г креатина и лейцина .
ваш гормональный Гидролизат способствует секреции
обмен. Прием « опасного " гормона инсулина , однако

углеводов в течение после тренировки он не способен


дня, ка~ ни странно , отрицательно заниматься накоплением подкожного

сказывается на работе центральной жира . Инсулин выступит , как транспор­


нервной системы. Всякий раз , когда тный гормон , и поможет проникновению
вы принимаете углеводы , скорость внутрь мышечных клеток углеводов ,

прохождения нервных сигналов по аминокислот , лейцина и креатина.


« Проводам" нервов падает. В итоге Далее углеводы желательно
накатывает сонливость и снижается принимать в минимальных количествах ,

мышечный тонус. Согласно Диете а то и не принимать вообще. В любом


Воина , вы принимаете днем только случае до вечера вам разрешено

белок и жиры. Благодаря этому , ваша съесть не более 30 г углеводов. Зато


нервная система начинает работать после 18-19 часов вам можно начинать
крайне эффективно. Усиливается наедаться вволю. Причем , нет никаких
способность к ментальной концентра­ запретов! Можете заказать себе пиццу ,
ции , растет мышечная сила. Причем , гамбургеры и жареный картофель ...
процесс в течение дня только набирает За ночь ваш организм « перемелет "
обороты , а потому тренировку следует все углеводы и жиры без остатка . Вы
« Задвинуть " на самый поздний вечер . встанете утром полным сил и энергии ,

Благодаря этому , тренинг получится и сможете провести ударную

у вас неслыханно интенсивным . Ну а тренировку!


после тренировки вам следует сесть

за кухонный стол и загрузить в себя


ДИЕТА ВОИНА (ВАРИАНТ)
всю положенную норму углеводов ,

не делая разбора между « хорошими " ДО ТРЕНИНГА

и « Плохими " калориями. В самом • 1 чашка эспрессо (без сахара


деле , можно есть все подряд! и сливок)
На аккордную загрузку углеводами • 2 ст. л. кокосового масла
организм отзывается поразительна • 20 г сывороточного изолята
мощной секрецией анаболических ПОСЛЕ ТРЕНИНГА
гормонов. Они помогут усвоить всю • Кофе (по желанию)
съеденную пищу без остатка и обеспе­ • 40-60 г гидролизата сыворотки
чат отличное восстановление! или казеина

В результате те , кто подсел на • 5 г креатина


«Диету Воина " , на удивление быстро • 5 г лейцина
теряют подкожный жир и растят
• 2-3 банана
мышечную массу. ОБЕД

Если вы тренируетесь по утрам , то • 280-300 г говяжьего стейка


диета требует серьезной модификации . • 2 чашки листового салата
Если ваша цель состоит в том , чтобы с сыром фета

прибавить мышечную массу , то после • 1 ст. л. оливкового масла


пробуждения вам хватит одной чашки
• Винный уксус для вкуса
кофе. Как установила наука , наши полдник

мышцы утром демонстрируют самую • 1 чашка домашнего сыра


высокую чувствительность к • % чашки орехов (арахис ,
анаболическим сигналам. Если же вы пекан и пр.)

хотите сбросить лишний вес, то вам УЖИН


потребуются 1о г жиров мет или • Большой чизбургер
натурального кокосового масла плюс • 150 г картофеля фри
20 г сывороточного белка. • Овощной салат (брокколи,
Поеле тренировки вам следует болгарский перец и пр.)

принять совсем немного углеводов , ПЕРЕД СНОМ


чтобы восстановить силы. Речь идет • 40 г казеина
о 2-3 бананах или 30-40 г углеводного • 2-3 пакета овсянки быстрого
концентрата. Одновременно нужно приготовления
НАПИКЕ ПИТАНИЕ

Ингредиенты
на6 порций
КЛАССИЧЕСКИЙ
ВЬIСОКОБЕЛ KOBbl Й
РЕЦ ЕПТ
РОБЕРТ ИРВ И Н Г

Раскрою вам маленький секрет . цель н озерно в ы х

Обычно повара намеренно ле п еш е к

кладут в блюдо слишком


много жира. Дело в том , что
жирная пища всегда кажется

более вкусной , чем с ухая и


пресная. П оскольку я сам качаюсь ,
то не применяю жирных рецептов. Я научу
вас , как приготовить вкусное блюдо , не
п е ребирая с жирами. Именно такое блюдо
я обычно сьедаю сразу после тренировки .
Название? Буррита с курицей и фасолью.

800 г
куриного фарша
Поварской инструмент
• Сковорода • Кухонный нож У2 чашки
л у к а , поре за ть
• Деревянная ложка • Лопатка

Время приготовления
Менее 30 мин .

Способ приготовления
1) Выливаем 2 ст. л. оливкового масла в сковороду
и разогреваем на среднем огне в тече н ие 1-2
минут. Далее выкладываем в сковороду куриный
фарш, добавляем соус табаско, у, ч. л. молотого
перца и начинаем обжаривать , помешивая
деревянной ложкой. У ерез 6-7 минут фар ш готов.
Выкладываем готовый фа р ш в глубокую миску.

2) Снова ставим сковороду н а средний огонь,


добавляем оливковое масл о и выкпадываем лук. У2 чашки
Тушим , пока лук не размя гчится. Убавляем огонь болга рско го перца , порезат ь
и выкладываем на сковороду бол гарский п ерец ,
помидорь1, фасоль. Туш и м в те ч е н ие 10
Добавляем петру ш ку , укро п , остав ш и й ся молотый
м ин ут.
3 чашки
консервированно й
черный перец , го рчицу и готовый куриный фарш.
фасол и
П ервмешиваем и держим на огне е ще 2-3 минуты.

3) Готовим буррито. Кладем н а плоскую


поверхность ле п ешку и выкл адываем в це н тр
Дополнительные

примерно у, часть смеси фарша и ово щей. ингредиенты

П осы п аем сверху сыром и заворач и ваем. • 3 ст. л . оливкового


масла
Состав
• 1 ч . л . молотого
Рассчитано на 6 п орций. На пор цию:
черног о перца

Калории 375 1 П ротеин 44 г • 1 ч. л . соуса


Углеводы 27 г Жиры 9 г табаско

пе тр ушки , п о резать • Соль по вкусу


• У., чашки винного

>
Роберт Ирвин - шеф-nовар соуса

одного из сетевых ресторанов • 1 ст. л . горчицы


США , автор нескольких
• У• чашки укропа

(,чашки
кулинарных книг , включающих
• 1 чашка сырной
поле з ные фитнес-рецепты.
_.....,..........-*'" ----------------------------------------------------- крошки

24 MU SCLE & FITNESS No5, 20 12 помидоров , поре з ат ь


БАЗОВЫЙ ДЕНЬ ПРИМЕР РАЦИОНОВ
РАЦИОН 1 (МНОГО КАЛОРИЙ)
ЗАВТРАК
ЗАВТРАК
• 3 яичных белка , 1 цельное яйцо ,
1 чашка овсянки 1 банан, 3 яичных белка ,
1 цельное яйцо, 1 чашка овсянки,
2 ЗАВТРАК
Yz чашки молока
• 1 апельсин , 1 м. л . сыворотки
2 ЗАВТРАК
ОБЕД
1 яблоко, Yz чашки молока,
• 1 большая картофелина , 2 м . л . сыворотки ,
100 г коне. тунца , овощной салат 1 ст . л. орехового масла
полдник
ОБЕД
• 2 м. л. углеводов в порошке , 150 г куриных грудок , 1 чашка
1 м. л. сыворотки риса , 1 чашка овощного салата ,
УЖИН Yz ст . л. оливкового масла

• 180 г говядины , 1 чашка риса, полдник


овощной салат
2 м. л . углеводов в порошке,
ПЕРЕД СНОМ 1 м. л . сыворотки

• 1 чашка брокколи , 120 г куриных УЖИН


грудок , 1 ч. л. оливкового масла 180 г куриных грудок , 1 отварная
ВСЕГО: 2575 КАЛОРИЙ картофелина, овощной салат ,
Yz ст. л. оливкового масла

ДИЕТА "ЗИГЗАГ" ПЕРЕДСНОМ

1 чашка брокколи,
ПОНЕДЕЛЬНИК: 2 ст. л. оливкового масла
• тренировка ; много калорий
ВСЕГО: 2860 КАЛОРИЙ
ВТОРНИК:

• отдых ; мало калорий РАЦИОН 2 (МАЛО КАЛОРИЙ)


СРЕДА: ЗАВТРАК

• тренировка ; базовый рацион 1 банан , 2 яичных белка,


1 цельное яйцо ,

МЕТОД
ЧЕТВЕРГ:
3 куска черного хлеба
• отдых ; мало калорий
2ЗАВТРАК
ПЯТНИЦА:
1 яблоко, 1 м . л . сыворотки ,

ЗИГЗАГ
• тренировка ; много калорий 35 г орехов
СУББОТА: ОБЕД
• кардио ; базовый рацион 120 г куриных грудок, 1 чашка
риса , 1 чашка овощного салата

Б
ыли времена , когда причи­ ется « зигзагом". Данный способ пита­
ной « Застоя" в бодибилдинге ния, призванный стимулировать высо­ полдник

считали однообразие тре­ кую отдачу тренировок , изобрел Фред 11/.! м. л . углеводов в порошке ,
нинга . Однако сегодня наука Хатфилд , знаменитый пауэрлифтер и 1 м . л . сыворотки
раскопала у стагнации спор ­ основатель Международного общества
УЖИН
тивной результативности совсем иную научных исследований в области спор­
120 г куриных грудок , 1 отварная
причину. Оказывается , в « Застое " ви­ та. Как установила наука , наш орга­
картофелина , овощной салат
новато однообразие питания. Если изо низм совершенно по-разному воспри­

дня в день потреблять одно и то же ко ­ нимает диеты, чья энергоемкость раз­ ПЕРЕДСНОМ
личество калорий , то метаболизм неиз ­ личается на 300 калорий. Даже если 120 г куриных грудок , 1 чашка
бежно замедлится , и вы начнете при­ при этом вы едите одинаковые продук­ брокколи, 1 чашка овсянки
бавпять жир. Рост мышц при этом оста­ ты! Используя данное открытие , Фред
ВСЕГО: 2225 КАЛОРИЙ
новится. Избежать этого не помогут Хатфилд предложил сначала вычи­
даже потогонные физические упражне­ слить калорийность рациона , который
ния. Дело в том , что первичным регуля­ нужен только для того , чтобы поддер­ растить мышцы и одновременно сокра­

тором метаболизма является наше пи­ живать вес тела , а затем то и дело ме­ щает подкожную жировую прослойку.
тание . Ну а спорт , увы , играет лишь нять рацион в сторону увеличения или Бесспорный плюс « зигзагообразной "
вторуЮ скрипку. Чтобы успешно ра ­ уменьшения его калорийности , исполь­ диеты с остоит в том , что она позволяет

стить мышцы и при этом стимулиро­ зуя пороговый показатель , равный 300 не заморачиваться с подсчетом кало­

вать « Сжигание " жира , организм нужно калориям. Данный вид питания уверен­ рий и взвешиванием продуктов. Вы
подвергнуть шоку переменной кало­ но поддерживает высокий темп мета­ едите то меньше, то больше , только и
рийности рациона. Такая диета называ- болизма , что помогает без проволачек всего!

MU SC LE- FIТNESS . RU 25
НА ПИКЕ ДОБАВки
ТИРСЗИН
• Если этой амино­
кислоты не хватает в

питании, то жди нару­

шения гормонального

КОМПАНИЯ ЮНИВЕРСАЛ ОБОГАТИЛА


обмена. В частности ,
будет заблокирована

СВОЙ ЗНАМЕНИТЫЙ ПРОДУКТ секрециятироидных

гормонов щитовид­

НОВЫМИ КОМПОНЕНТАМИ! ной железой. Ну а


эти гормоны отвеча­

ДЖИМ СТОПИАНИ ют за рост белка в


мышцах и "сжига­

БЕТА-АЛАНИН ние" жира. Плюс си­


ловой тренинг поте­
• В организме спорт­
ряет всякий драйвl
смена бета-аланин
Если принимать тиро­
немедленно вступает
зин перед трениров­
в реакцию с другой
кой, то все получится
аминокислотой гисти­
наоборот. Драйв
дином и образует
взлетит до небесl
ударный дипептид
карнозин. Вообще-то ,
дипептиды наука дол­ РОДИОЛА
гое время принимала
• Это мощный расти­
за гормоны . В за­
тельный адаптоген,
блуждение вводило
ничем не уступающий
мощное действие ди­
женьшеню. Как пока­
пептидов на нервную
зали научные экспе­
и мышечную систему.
римен т ы, прием ра­
Вот и карнозин НЕ­
диолы перед сило­
МЕДЛЕННО повыша­
вым тренингом
ет силу мышцl А по­
повышает уровень
чему бы не принимать
норэпинефрина, до­
карнозин в чистом
памина и серотонина
виде? Бесполезно!
в сыворотке крови.
Его разрушает кис­
Итог? Зверский накал
лотная среда пище­
тренировки 1
вода. Бета-аланин -
вот правильный
выходl ВИНПОЦЕТИН

• Вообще-то, данный
аптечный препарат
применяют для улуч­

шения работы мозга


у пожилых людей.
Прием винпоцетина
силовыми атлетами ,

как показали иссле­

дования, приводит

к следующим удиви­

тельным эффектам.
Во-первых, резко
возрастает интенсив­

ность тренинга по

причине обострения
ментальной концент­
рации. И, во-вторых,
больше кислорода
получает не только

мозг , но и мышечная

ткань. В итоге мышцы


быстрее растут!

2б MUSCLE & FIТNESS No5, 201 2


НАПИКЕ РЕЦЕПТ НОМЕРА

ПОДНИМИ СЕКРЕЦИЮ
ТЕСТОСТЕРОНА
ЗА СЧЕТ БЕЗОПАСНЫХ
ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК!
ДЖИМ СТОПИАНИ

т
естостеран -это самый важный гормон в мужс­
ком организме. Он делает вас мужчиной: повы­
шает либидо, наделяет здоровой агрессией,
желанием жить и одновременно растит ваши

мышцы. Однако природа устроила хитро. Поместив па­


рочку фабрик тестостерона у вас между ног , она вы­
строила особую командную цепочку из вспомогательных
гормонов . Причем , начало цепочки природа намеренно
поместила к вам ... в мозг. По этой причине секреция
тестостерона у человека всецело зависит от его психи­

ческого тонуса . Вот так природа понижает шансы на


репродукцию у неудачников и пессимистов. Кто мог
подумать , что однажды на голову мужчины обрушится
лавина искусственных нервно-психических стрессов?
Избыток стрессов отрицательно сказывается на состоя­
нии психики и снижает уровень главного мужского гор­

мона. Чем помочь? Принимайте специальные пищевые


добавки под названием бустеры тестостеронаl

D-аспарагиновая кислота Витамин D


• Д анная аминокислота удивительным • Изучение этого витамина силами • Этот витамин из группы В , называе­
образом действует на наш мозг. В науки показала , что он отвечает не мый кобаламин , играет важную роль
гипофизе начинает активно формиро­ только за усвоение кальция и высокий в бесчисленных реакциях извлечения
ваться лютениизирующий гормон (ЛГ). уровень иммунитета. Оказывается, энергии из пищевых жиров и белков.
Вместе с кровью он опускается ниже дополнительный прием витамина D Как установили ученые , данный вита­
пояса и отдает команду на производство гарантированно повышает секрецию мин вдобавок помогает секреции
тестостерона. Согласно исследованиям, тестостерона. Причем , нанешуточные тестостерона клетками Лейдига . Если
уже через пару недель приема препара ­ 14-20%! Зафиксированы и более в питании наблюдается нехватка вита­
та производство ЛГ возрастает на 30%, высокие показатели! мина В 12, то снижается и производство
ну а уровень тестостерона - на все 42%!

28 MUSCLE & FITNESS No5 , 201 2


5

м. ВДНХ , Проспект Мира , д. 122. тел .: +7 (495)662-9 7-18 . Режим работы : с 10:00 до 21:00
м. Алтуфьева, Алтуфьевекое ш . , д. 72, ТЦ ·· на ш ·· . 2-й эта ж, пав. 2. тел . : +7 (495)505-19-67. Режим работы : с 10:00 до 21 :00
м . Речной вокзал , у л . Фестив альная , д . 2А, Т Ц ··интер-Север ", 2-й этаж, павильон 32 . тел .: + 7(903)549-99- 79. Реж им работы: с 10:00 до 21 :00
м . Динамо, Ленинградский просп ., 37Б , Т Ц СТА Р Т, 3 этаж, пав . 64Б . тел .: +7 (495)649-85-56. Реж им работы : с 10:00 до 20:00
м . Белорусская , Белор усский во к зал , справа от входа в новое здан и е во кз ала , зал N23, кассы поездов дальнего следован и я .
тел .: +7 (495)782-33 -38. Режим работы : с 10:00 до 22 :00
м. Сходненская, Х имкински й б ул ь в а р , дом 16, к ор п ус 1. тел . : +7 (499)740-70-09. Ре жи м работы : пн - сб с 10:00 до 20:00, вс с 10:00 до 19:00
м . Комсомольская, ул . Краснопр удн а я , д . б , ТЦ ·· мос к овск и й", 3- й эта ж. тел .: +7 (901)596-88-35 . Режим работы : с 09 :00 до 21:00
м . Курская , выход к пр иг ор одным поездам, сп рава то рговы й центр , 2-й эта ж. тел . : +7(495 )7 82-33-30 . Режи м работы : с 10:00 до 21:00
м . Павелецкая, первый вагон из центра , по эс калатору в вестибюль (кру гло й фор м ы ), далее через турни к еты и из стеклянны х двере й. Не про х одя
в во к зал ( ! ) сразу направо, вывес к а ·· спорт ивное питание ·· . тел .: +7 (495)7 82-81-81. Реж им работы: с 10:00 до 21 :00
м . Выхи но, у л . Сна й перска я , д. 9 " Б '' , магазин "СП О РПОВАРЫ " ( цо к ольны й эта ж). тел .: +7 (495)796-5 2-11. Ре ж и м работы : пн-сб с 10:00 до 20 :00, вс
с 10:00 до 18:00
м . Юга-Заnадная , проспект Вернадс кого , 86, ТЦ "Альмирал ", 1 - й эта ж. тел . : +7 (964)510-66-66. Ре жим работы : с 10:00 до 21 :00
м. Люблина , МКАд 18 километр , ТЦ " Спо рт Экстрим " , 2 - й эта ж. тел .: +7 (963)710-05-00, +7 (495 )78 5-67-8 9. Режи м работы: с 10:00 до 21:00
м. Савеловская, ул . Н ижн яя Ма сло в ка, д.18 , м ага з ин спорти в ны х товаров "Альянс - Спорт ", тел .: +7(495)72 4- 22-62 . Режим работы : с 10:00 до 20 :00
м. Щелковская , 9-я Парко в ая улица , владе н ие 61 « А» , стр . 1 , 2-й эта ж, пав . 2 . тел . :
+7(495)72 5-48-13. Реж и м работы: с 10:00 до 21:00
м. Новые черемуwки, ТЦ " Новые Ч е р е м у шки ", у л . Профсоюзная , д. 56 , 4 - й эта ж, пав . 4Г-03 . тел .: +7(495 )724-84-61 . Режим работы : с 10:00 до 21:00
м. Сокольники , Со к ольничес к ая площадь , д.4« А», 3 - й эта ж, пав . 333. тел .: +7 (495 )724-84-16. Режим работы : с 10:00 до 20:00

*Все магазины работают без выходн ых


НАПИКЕ ИНВЕНТАРЬ

ПОСАДИ
nод
ФОТОГРАФИИ
. ДЖИММИ НИКОЛЬ

ЗАМОК!
ВСПОМНИ О ЗАМКАХ,
ЧТОБЫ СБЕРЕЧЬ
ЗДОРОВЬЕ СВОИХ ДРУЗЕЙ!

с
о гласно статистике , б оди б илдинг - один
и з самы х безопасны х видов спорта на планете.
Это не мотогонки , где а варии порой только
за один сезон уносят жи з ни десятков водителей.
Однако травм хватает и в нашем спорте .
Б ол ь шин ств о и з них объясняется простым головотяпством :
один клиент роняет вес на ногу другому . Самая частая причина
несчастны х случаев - отсутствие замков на концах грифа штанги. Даже при
незначительном перекосе штанги блины съезжают по скользкой оконечности
грифа и с грохотом обрушиваются на пол. Но это только начало возможной
тр а гедии . Гриф , потерявший блины с одной стороны , превращается в коромысло
и зад ира ет с воб одный конец к потолку . Приходит черед соскользнуть на пол
бл и н а м с др у го го конца грифа , поникшего к полу. И горе тому, кто окажется в этот Английское слово rogue много­
м о мент рядо м! Всегда одевайте на концы грифа замки! Тем более , что в фитнес­ значно. Его переводят , как
клуб а х есть из чего выбрать! шалун , озорник , бродяга и даже
жулик . Однако изобретатель
имел в виду чисто те х ническую

терминологию . Данным словом


в технике оз начают все нестан­

дартное . Вот и данный замок


является исключением из

правил . Здесь применяется


патентованная защелка . Она
обеспечивает крайне надежное
крепление блинов .

КРЕПИ ХВАТ!
Часть травм
приходится на

Это классический замок , включающий Данный вид замков был изобретен особые случаи ,
подвижную секцию. Вы закрепляете специально для любительского когда любитель
замок на грифе , а затем крутите бодибилдинга . Замки небольшие, не сумел удер­

массивную гайку и плотно зажимаете удобные и весят совсем мало. жать блин от
ею б лины. В итоге ваша штанга Отсутствие солидности вполне штанги в руках

превращается в удобный монолит. оправдано: любители применяют и уронил на но -

Исключается смещение и вращение относительно небольшие веса. гу приятелю. Обязательно зани­


блинQв , которые могут повредить Зато налицо простота устрой ства. майтесь с кистевы м эспандером ,

правильной технике выполнения Достаточно провернуть указательны м повышая сопротивление от 20


упраж нений . Замок весит 2,5 кг пальцем крепежный рычаг , и замок до 50 кг , и более. Регулярно ме­

и должен учитываться при подсчете мертвой хваткой фиксирует б лины няйте кистевой эспандер на бо ­

общего веса штанг~. на грифе. лее тугой .

30 MUSC LE & FITNESS No5 , 201 2


,f
r -~3 ·~ ~ -, \~.-J
1, r J: ч
_. :.,
:. .
,
••
~J
. ' ·, 1 :.г-
1

~
•• •• "2
НАПИКЕ ИНВЕНТАРЬ
Россия , Санкт- Петербург Казахстан Оптовые продажи
- Каменкаостровский пр., д. 52, тел ./фанс: (812) 234-54-76 - г. Ал маты, Аблай Хана 74 (уг. Гоголя) -Санкт-Петербург 1(812) 718 4471 1manager@websport.ru
- ул. Комиссара Смирнова д. 13, тел ./фанс: (812) 542-19-54 +7 (727) 317 30 80 - розница, +7 (701) 722 02 69- оnт. -Москва 1+7 916 992 9692 1 onrussia@yahoo.com
- ул. Восстания р,. 12, тел ./фанс: (812) 272-05-57 -Украина 1+38 (050) 452-78-78 1powerzone@list.ru
-Московский пр. , д. 45, тел ./факс: (812) 316-13-83
- Новочеркасский пр., д. 32, тел ./фанс: (812) 444-40-59 Оптовые продажи по Украине
- ул. Уточника, д. 2, карn. 2, тел.: (812) 349-43-93 - Fitnessfactor 1+38 (048) 785-12-13 1+38 (048) 785-88-07
- ул. Шереметьевсная, д. 13-А. Торговый комnлекс «Масштаб»,
тел .: (812) 332-15-39
Розничные продажи на Украине
- ул. Ефимова, д. ЗА, литер «д», место 16, тел: (812) 441-30-87 - www.fitness-master.com.ua 1+38 (098) 55 400 55
-Доставка на дом, тел.: (812) 363-04-22
- Интернет-магазин: www.websport. ru
НАПИКЕ НОВИНКА

ФИТНЕС­
ИНДУСТРИЯ
ОБЗАВЕЛАСЬ
новым
ТРЕНАЖЕРОМ.
ОН ОБЕЩАЕТ
КАЖДОМУ
ловкость
И СИЛУ!

в
от уже много десяти­
летий линейка трена­ В ОДНОМ ФЛАКОНЕ
жеров остается неиз­

менной. Инженеры не
могут выдумать ниче­

го нового. Однако один прорыв


все-таки случился. Многие
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ Удерживая
фитнес-клубы США пополнили
рукояти на уровне плеч , выполняйте
свой арсенал новым силовым
приседания. При этом вам придется
устройством, копирующим давно
приложить немалые усилия , чтобы
канувшую в лету строительную
удержать равновесие , балансируя
тачку с передним колесом. Трена­
на переднем колесе.
жер развивает мышечную коор­

динацию и функциональную силу. ЖИМ СТОЯ Данное упражнение выполня­


Вы нагружаете "тачку" блинами ется стоя на кол е нях. Поднимите рукоять
от штанги , а дальше вам остает­ на уровень плеч и далее выжмите их

ся взяться за ручки и , баланси­ на прямые руки .

руя , прокатить тренажер по


ЖИМ ЛЕЖА Поставьте между рукоятями
прямой траектории или "змей­
тренажера скамью и примите на ней
кой " , огибая предварительно
положение лежа. Далее возьмитесь
расставленные препятствия.
за рукояти и выжмите их кверху . Баланси­
Тот , кто пробовал , согласится ,
рование на одном колесе в верхней точке
тренажер стоит своих денег.
жима заставит грудные мышцы сократить­

ся в полную силу.

ШРАГИ И ТЯГИ Для выполнения шраг вам


придется встать на платформу. Оставаясь
на платформе , вы сможете выполнить
разного рода тяги для мышц спины.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА Нагрузив тренажер


весом , который многократно превышает
ваш собственный , беритесь за рукояти
и отправляйтесь в путь. Без остановки
преодолейте расстояние , равное 50-70 м.

34 M.U SC LE & FITNE SS No5, 201 2


ИДЕШЬ
НА РАБОТУ?
КУДА ДЕТЬ
БОКСЫ
СО З.Q.ОРОВОЙ
ЕДОИ?

о
дна из амери~ан­
ских компании ,

производящих

дорожные

чемоданы ,

все же услышала жалобы


культуристов , вынужденных

таскать пластиковые баксы


с едой в обычных спор­
тивных сумках. С кем
такое не бывало ,
когда хлипкая крышка

бокса сама собой откры­


валась , и содержимое бокса
безнадежно портило спортивную одежду ,
а заодно и настроение? Дизайнеры создали
специальную сумку-холодильник , который
умещает в себя пластиковые контейнеры для ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩИН
еды , а также имеет отделения для шейкеров
Сумка имееет и "женскую" версию ,
с заранее разведенным протеином , термосов
которая значительно уменьшена
и бутылок с простой водой. Поскольку в США
такие сумки культуристы расхватывают,
относительно базового стандарта. Она

как горячие пирожки , компания уже начала


содержит три пластиковых контейнера
для здоровой еды вместо обычных пяти .
экспорт своей продукции в Старый Свет.
Размер полостей для напитков остался
без изменений.

MU SCLE - FITNESS.RU 35
ХОЛЛИ МЭДИСОН

3б M USCLE & FITNESS No5, 20 12


СОЛИСТКА ТОПЛЕС-ШОУ ИЗ ЛАС-ВЕГАСА СЧИТАЕТ,
ЧТО МУЖЧИНЕ НУЖНЫ НЕ ТОЛЬКО
БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ •••

СТЮАРТ ВАТСОН 11 ФОТОГРАФИИ ЭЛЛПОТА РАЙМОНДА

MUSCLE- FITNESS.R U 37
ХОЛЛИ МЭДИСОН

«ЧЕТЫРЕ РАЗА
В НЕДЕЛЮ
Я ЗАНИМАЮСЬ
силовым
ТРЕНИНГОМ ... »
де шь активный образ жизни и того
дв 11 гае ш ься, люб ы е ограничительные
д 11 ет ы только вредят. Они ли ш ают тебя
э н ер ги11 . В итоге вместе с весо м ты те­
ряешь и ф из ич ес к ую форм у. Ком у та­
кое н уж н о? Я обхожусь здра вым смыс­
ло~ l . Я тщатель но отб ираю для своего
меню <<З/ \Оров ы е>> nродукт ы . Если т ы
много трен11руешься и выверяешь nри е м

<<здо ровой >> nищи , n охупе ни е становится


неюбежным .

Твое любимое блюдо?


Большая ~ III CKa листового салата с вин­
ным уксусом . Прич е м , всякий раз я до­
бавляю в сала т раз ны е и сто чники np oтe­
llн a : курицу, рыбу и л и ростбиф. В ре­
зультате я nолучаю блюда с разным
вкусом. Мне кажется , что когда я зако н ­
чу свою карьеру в Лас-Вегасе, то ста н у
n1па ·1ъся опним мороженным. И обяза­
тельно бупу за nивать его nивом! Ш у тка!

Ты готовишь себе сама'?


Кон е чно! Иначе я отказала бы себе в
n раве н азываться же нщ111Юй!

Расскажи про свою ли нию сnортив­


ной одежды.
Я сч 1п шо. что одежда для фитн еса nре­
жде долж н а б ыть удоб ной. Н о что самое
глав н ое , она долж н а на ст раивать на

с nорт н е только же нЩ11н у. н о 11 всех тех,

ы - н е мужчина. есл и в свой nервый вечер в Лас Вегасе н е nосе ­

[i
кто тре ю1руется с н е 1"1 рядо~1. Я 11 ~ 1 ею в
тил з наменитое « Пиnшоу» . Варьете , где деву шки выстуnают виду nрежде сам 11 х жен щ11н. Он11 до ­
тоn лес, есть 11 в Пари же, однако с n ектакль, став ший ф11рм е нным вольно ревниво от но сятся к одежде друг

з наком игорно1"1 стол ицы США , зат ыкает евро n ейского коллегу дру га . Разгляд ывани е лэйбло в н а ч уж и х
ягопи ца х н е долж н о отвлекать от трени­
з а nоя с сво 11м чи сто амер 11 канским размахом . Красивей шим блондинкам н ет
роВКII. Совмест но с Лигой боев без nр а­
чис ла. ну а в центре де1"1ствия - Холm 1 Мэдисон с ее этало нно й ф 11Г УJJОЙ,
в ил Я n ОДГОТОВ 11 Ш1 ЖeHCK II e КОСТЮ~ IЫ
и з г11 бы которой коnируют классическ1 1 1"1 ста н дарт, н аз ы ваем ый « n есочными
с n око1"1ны х то нов. Кро 1"1 свобод н ы!"!. Он
часаы11 ». Танцуя до ра ссвета, она ух итря ется рег уля рн о тренироваться, ве­
скр ы вает недостатк 11 фигу ры и делает
дет телевизионное р еалит и-шоу и выnускает женскую с nортивн ую одежду
же нщин у -новичк а более у в е р е нн ой в
совместно с Лигой боев без nравил . себе.

M&F: Как ты тренир у ешься? Какие цели ты перед собой ставишь? Что ты могла бы nосоветовать нашим
Мне nр11ш лось nоло~шть голову над гра­ Когда я зате яла реалити-шоу, то оказа­ читателям - муж•1 инам'?
фиком сво 11 Х трею1ровок. Как-н11как. лось, что телеэкран nри бавляет мне Мужч 11н ам я рекоме н дую качать не
шесть дней в н еделю 51 по ночам тан цую. л ишни х килограммов. Я никогда н е жа­ только мышцы, н о и мозги . Нет более
Потом до обепа отс ыпаюсь, и мне н уж но ловалась на и зб ыточный вес, а тут ока­ у ны ло г о з релища, ч е м мужчина. у кот о­

ус п еть rютре н11роваться, чтобы уста ­ залось, что я долж на се рьез н о n охудеть . рого за ду ш ой нич его н ет. кро~1е боль­
лость не сказалась н а ~юе 1"1 ф113 11 ческо1"1 Только тогдu я буду казаться теле з р1пе­ ШIIХ ~ 1 ы шц. Как и женская красота.
ф о р ме, когпа 51 буду выстуnать в n ол­ Ш1~ 1 n о- н астоя ще м у ст ро й н о1"1. Как раз мужск11е м ышцы не ве чны . Рано ил и
ночь. Обычно я ч етыре раз а в н еделю Н <Щ эт и м я сей ча с и работаю . n озд н о вете р со рв е т осенние л истья , и

за ним аюсь н а тр е наже ра х. дваЖJ\Ы nро ­ что оста н етс я? В са мом деле , н е сто и т
вожу и н тенсивные танцевальные трени­ Наверное, ты наня ла nерсонального n ереоце ни вать з нач е ни е конфетной
ровки и раз в н еделю nракт11кую nи ла­ диетолога? обертк 11. Как-никак , главное - это вкус
тес с nереанальным тренеро~1. Не B II ЖY в это~ 1 см ы сла . Когда ты ве- конфеты . кото р ая в н утр 11 ...

MUSCLE-FITNESS.RU 39
ХОЛЛИ МЭДИСОН
41
КЛАССНЬIЙ ПРЕСС
-~ 6 '~

ПИТАНИЕ МЕНЬШЕ ЖИРА!

Куриные яйца
Желток яйца содержит свыше 200 мг холестерина , однако согласно последним
научным данным, потребление даже 6-7 яиц в день не приводит к повышению
уровня холестерина в крови человека. Между тем , холестерин куриных яиц служит
« сырьем » для производства тестостерона- анаболического гормона с мощным
« Жиросжигающим " эффектом. Дефицит тестостерона всегда оборачивается
лишними жировыми отложениями на теле. Согласно научным исследованиям,
прием яиц на завтрак ведет к снижению потребления пищи в течение дня .

Примечание: Выбирайте только качественные яйца , желательно , обогащенные


жирами омега 3.
liti•tJ:R
1 большое яйцо: 70 калорий , б г б елка, О г углеводов , 5 г жиров, О г клетчатки

Белые грибы
Они содержат полный набор незаменимых аминокислот ,
дефицит которых наука ассоциирует с лишним весом. К
тому же в белых грибах исключительно много витамина D.
Без этого витамина невозможна секреция тестостерона
и " сжигание" жира под действием физических нагрузок.

Примечание: Дефицит витамина D снижает иммунитет ,


чувствительность клеток к инсулину и мышечную силу.

Все это никак не может пойти на пользу борьбе


С ПОДКОЖНЫМ ЖИрОМ.

[(ei•@:Jj
1 чашк а б елых грибов :
20 ка ло рий , 3 г белка , 3 г у гле в о дов, О г жиров , 1 г клетчатки

Грецкий орех
Этот вид орехов содержит и с ключительно много жиров
омега 3. Они помогают « Сж игать » жир , но к тому же
спосо б ствуют длительн о м у насыщению. Орехи с о ветуют
добавлять в овощные салаты.

Примечание: Горсть г р ецких орехо в полезно съедать

Овсяные
на ноч ь .

Батат IIOI•bl:h
хлопья Растительные углеводы с 35 г гр е ц к и х орехов : 183 к алори и, 4 г белка , 4 г у гле водов,
Овсянка - это источник угле­ высоким содержанием крах ­ 18 г жи ров , 2 г клетчатки
водов , которые являются мала следует принимать

врагом «кубиков» на животе. осторожно. Дело в том , что


Однако одновременно овся­ крахмал , попадая в кровоток ,

ные хлопья содержат много провоцирует мощный выброс


полезной клетчатки. Она инсулина из поджелудочной
бывает двух видов. Одна железы . Это блокирует «СЖИ­
растворяется в воде и тоже гание » жира. Однако слад­
становится глюкозой , кий картофель является ис­
а другая- нерастворимая. ключением. Даже в больших
В кишечнике она напитыва­ количествах батат не влияет
ется жирами и выводит на секрецию инсулина. Это
их из организма , мешая объясняется высоким содер­
усвоению. Так вот, нераство­ жанием в нем воды и клет­

римой клетчатки в овсянке чатки. К тому же батат


больше всего. является отличным источни ­

ком витаминов , стимулирую­


Примечание: Калорийность
щих «сжигание " жира.
овсяных хлопьев несколько

ниже указанной на упаковке , Примечание: В батате много


поскольку указана без учета магния и калия. Эти микроэ­
нерастворимой клетчатки. лементы способствуют луч­

liti•Ш :h шему усвоению кальция .

1 чашка овся н ки (сух ой вес): liei•61:R


190 калорий, 7 г белка , 1 средний батат: 112 калорий,
32 г углеводов, 3,5 г жиров, 2 г белка ,
26 г углеводов ,
7 г клетча т ки О г жиров, 4 г клетчатки

46 M USC LE & FITNESS N, 5, 201 2


ПИТАНИЕ МЕНЬШЕ ЖИРА!

Авокадо Протеин из конопли


Этот уникальный фрукт на треть состоит из полезных Растительный белок , выделенный из конопли , не более о п а­
ненасыщенных жиров , в том числе , жиров омега 3. К тому сен, чем сшитые из конопли джинсы. П омимо набора полез­
же в авокадо исключительно много витамина Е и группы В. ных аминокисл от он содержит жиры омега 3 и клетчатку.
При добавлении в пищу авокадо делает ее сытной даже в Бл а годаря такому составу , белок конопли в ы зывает стабиль­
небольших количествах. Но главное в том , что жиры авокадо н ое насыщение. В настоящее время в странах , где уже раз­
ускоряют метаболизм жирных кислот в организме человека. решена продажа белка из конопли , он широко применяется ,
Примечание: Несмотря на высокую калорийность , авокадо как диетический продукт , п омогающий похудеть .
почти не содержит углеводы. Примечание: Белку и з коно пли прочат успешное будущее
lieiit1:R в фитнес-индустрии по причине приятного вкуса.
1 чашка авокадо : llltli ii! :А
234 калории, 3 г белка, 12 г углеводов, 30 г жиров, 1 мерная ложка: 150 калорий, 22 г белка, 14 г углеводов,
10 г клетчатки 20 г ж иров, 2 г к летчатки

Черная фасоль
Такая фасоль содержит исключительно много белка ,
много углеводов и клетчатки. Однако продукт не вызывает
обильной секреции инсулина , п оскольку углеводы
представлены в нем полисахаридами. Черная фасоль­
отличный продукт для того , кто хочет быстро сбросить вес.
Сочетание белка с углеводами делает блюда из черной
фасоли очень сытными. Фасоль мож н о добавлять в салат ы ,
а также использовать , как гарнир к мясным блюдам .

Примечание: Фасоль , съеденная сразу после тренировки ,


уско ряет восстановление.

litl•t1:h
Yz чашки черной фасоли : 331 калория, 21 г белка,
60 г у глеводов, 3 г жиров, 14 г клетчатки

Семга
Рыбы семейс тв а л ососевых как будто нарочно выращены
прирадой для поклонников фитнеса. Семга , горбуша , форель
и пр. содержат высококачественный протеи н , много живот­
ных жиров омега 3, витамин D и кальций.

Прим ечание: Многие рыбы семейства лососев ы х являются


предметом культивирования и искусственного разведения.

При этом прои зводители нередко используют для подкормки


опасные с тим улирующие вещества , котор ы е могут н ака пли­

ваться в мясе рыб. П оскольку спортсмену при ходится потре­


блять лососевых на регулярной ос нове , выбор следует оста ­
новить на промыслевых сортах , вы ловл ен ны х в Северном
полушарии.

liH•fJ:R
180 г семги: 280 калорий, 39 г белка, О г углеводов,
13 г жиров, О г клетчатки

48 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


НАШ НОВЫЙ МНОГОГРАННЫЙ ПРОТЕИН
Каждый спортсмен стремится подобрать универсальный сывороточный протеин :
вкусный, питательный, похожий на молочный коктейль- и при этом важно , чтобы
он был высококачественным , легко смешивалея и имел доступную цену.
Соmаситесь, очень много требований к одному продукту! И все-таки мы наконец
нашли его - новый Performance WHEY™от Optimum Nutrition. Вы можете сами
решить, какой напиток приготовить: ультра-концентрированный шот или обычный
молочный коктейль . В любом случае ваши мышцы получат 22 грамма
сывороточного протеина «премиум класса » с совершенно необыкновенным вкусом.
Performance WHEYTM - это, пожалуй , первый протеин, который сочетает в себе
легендарное качество продуктов Optimum Nutrition, феноменальный вкус и весьма
привлекательную стоимость .

>Зг
БЕЛКА Г ЛЮТАМИНА
ТРЕНИНГ
РОБ ФИТЖЕРАЛЬД

ФОТОГРАФИИ ПАВЛА ИШТВАНА

MU SCLE-FITNESS .RU 51
ТРЕНИНГ КРАТКИЙ ПУТЬ!

сотый раз повторим изби тую истину насчет исключи­


тельной пользы базовой «тройки»- приседаний,
станово й тяги и жима лежа. Да , только эти три упраж­
не н ия способны наделить вас экстремальной мышечной
массой. Логика тут проста: эти тяжелые многосустав­
ные движения включают в работу циклопические
массивы мускулатуры. Все прочие силовые упражнения
заставляют работать пару-тройку мышц, не более.

И зб итые исти н ы потому и стали та­


ковыми, поскольк у каждое новое п око­

ление на своем о п ыте ПОJ1тверждает и х

справедливость. Это в п олной мере от­


носится к базовым приседа н иям, ста н о­

ВОI~I тяге и жиму лежа . По п ытки п одме­


нить 11 х другими у п ражн е ниями, более

<<удоб Н ЫМИ » , ЗaKOH ЧII Л I I Cb В бодибил­


Д ИНГе провало~1. Этш1 дВ 1 1же н11Я ~ 1 н ет 11
н е может быть ат;гернат ii ВЫ, чт о под­

тверждено практ11 ко1"1 <<з олотой эры », а


пото~ 1 и более позд ней «тре н ажер н ой
э по х 11 » . Те м не ~ 1 е нее , производител и

продол жают ~IHOЖIITь чи сло х итроум­

ны х « мускульны х » ~1аш11Н. которые

только мешают набору ~ 1 ышечно1"1 ~шс­


сы . Хуже всего то . что ко~щерч еск 11 е
зал ы выставляют 11 х на п оказ, в ы зывая

п утаницу в у~шх . Свободные веса задв и ­


нуты в дальн 1 1й у гол , как будто они от­
сту пили туда ПО {\ HaTI ICKOM ТеХ Н II Ч еС КО­

ГО прогр есса .

ПРИЧИНА НЕУДА Ч
Не смотря на то. что п риседания , ста н о­
вая тяга и жим л е жа являются фу нда­

ме н таль н ыми у п ражнен и ями в бод и б и л­


f1инге, вы вряд ли встретите в совреме н ­

но~! фит н ес-клубе атлетов, котор ы е п о

убежнению делают данные нвиже н ия.

Ну, может быть. кто-то из любителе!"!


время от време н и жмет лежа хл и п кую

штанг у .. .
Подобное положе ни е кажется вызо­
вом зд равому смыслу, од н ако имеет свое

объяснение. Многие фит н ес-клубы при­

надлежат ЛЮJ1ЯМ , которые ров н ым сче­

то~l нич его не смыслят в с п орте. Они


за купают с тандартный набор тренажер­
ного оборудова н ия ч е рез п осред н иков­
нилеров и сч11тают, что дело снела н о. В
итоге вы нигде не можете отыскать да­

же обыкновенного тяжелоатлети ч еско­

го п омоста . Между тем, никто еще н е

52 MUSCLE & FITNESS N, 5, 20 12


придумал способа бесшум н о вернуть на

nол штангу весом 150 кг, с которой вы


только что ус n ешно nроделали стано­

вую тягу. Обрушивая штангу n рямо на


nол , вы nр овоцируете неу11овольствие

nерсона ла, и вам наверняка с11елаю т се­

рьезное внушение . При этом вряд ли


кто-то и з администраторов отдает себе
отчет в 'том, что заме ны становой тяге в
бодибилди нге поnросту н е существует.

Вот и nолучается , что отдавая немалые


деньги за членскую карту в отлично

«у nакованныЙ >> фитнес-клуб, вы отдi:l­


ляете себя от цели - мощной и гармо­
ничной мускулатуры.
Как достоверно показали научные ис­
следования, «М<I шинные » вариа н ты вроде

ПрИСеДОВ В С~IИТе, ЖИМа НОГ<IМИ ИЛИ


гакк-приседов в особом тренаже ре. не

являются nолноценными эк вивалент:1~1и

nрисепаний со шт ангой. Когда тренаже­


ры освобождают ваше тело от борьбы за

равновесие, то уnражне ни е теряет « рис­

кованный » характер . Ваш ~юзг уже н е


восnринимает такое у nр аж н е ни е всерьез,

а nотому не nыт ается скорее << укреnить »

~1ускулатуру за счет мощной секре ции


анаболических гормонов.

Про юолирующие упражне ни я , ко­


торые соnровождаются сгиба ни ем толь­
ко одного сустава тела, не стоит и у n о­

минать. Движения, вроде n одъемов на


бицеnс или францу зс кого жима , разги­
баний и сгиба ний ног годятся лишь для

улучше ния внешней формы едини чн ой


мышцы или nриц елыюга увеличения

опного ее nучка. Такие у nражнения н е


со nр овождаются глобальным воздейс­
твием на организм , а nотому н е вызыва­ э ффективно1"1 схеме 5х5, а также всnо­ А теnерь пр о базу. В n ервую н еr(елю
ют ответ но й секрец ии анаболи ч еских мопtтельные у nр аж н е н11Я. Н у а друго!"t­ nрtш е ните вес , ра в ный 50% от вашего
гормонов. Тем н е менее , они го}\ятся 1\ЛЯ это зве р ска я раскрутка вашего метабо­ ра зового максtш у~ t а ( 1РМ). Сл ишк о~1
n овышения метаболического эффекта лшма с nомощью aэpoбt·I K II 11 nамnинга . легко '~ П усть так. однако дальше вам
силовоГо тренинга. Од н ако это еще н е все . Доnол нитель ­ nр едсто ttт еже недеJII, но наращtJВать ра­

ные уnраж н е ния, выnолняе~tые вслед за боч tн"t в ес на 5% . (Пp ttHII ШIЯ за точку
ВЕРНОЕ РЕШЕНИЕ ПрИ СеД<!МИ, СТ<IНОВОЙ II ЛИ Ж II ~IO~ I лежа, отчетн вес пред ыдущей н едел 11. ) Все рав­
Если вы н е желаете терят ь время поnу­ требуют nринциnинльно ttн o t"t схем ы. но легко? Как бы н е такl Суммарный
сту, ваша тре нир овоч н ня nрограмма Она является новым слово~1 в с n ортив­ nрессинг nрогра~tмы нарастает изо пня в

полжна включать nриседания. ста но вую н ой науке и гарантированно << взорвет» день! Вы nрибавляете новы е nовторы. а
тягу и жим лежа на регулярной основе . вашу мускулатуру. Больш е не нужно вместе с ни ми и общ tt й тре нировочный
Им е нно такую nрограмм у мы вам и считать сеты! Вам известно только об­ объе~ 1 ! Интенсttвность неуклонно nовы­
nредлагаем . Правда. с опной поправко1"1. щее число n овторов, которые вы и с nол­ шаетс я, nока не с танет Пttковой к финалу
Она nостроена на инновационных тре­ няете в стиле «отдых-nауза» . Это оз н а­ 6 не11ели. Одновременно зе ркало покажет
нир овочных nринц11nах. чн ет, что вы делаете сннчала 20 n овто­ nоразител ьную трансформацию муску­
В <щ nредстоит тре нир оваться все 6 ров , nотом наскоро n ереводите 1\ УХ и шпуры! И не забудlirе cдemi'IЪ контроль­
дней в неделю в течени е nолутора м ес я­ выжимаете из себя еще пару nовторов и ны е фото JIO начала программы. Кнк-ни­
цев. выnолняя « сдвоенные » комnлексы. еще ... Ваша конечная цель - 50 nовто­ как , наша мужская nсихика устрое на

Первый включает од н о у nра жне ни е из ров . разделенных на минима ль ное число одинаково: сколько бы мы ни добавили

базовой тро1"1ки. выnолняемое по самой nромеж у точны х сетов. мышц , нам всегда будет казаться мало!

MUSCLE- FITNESS .RU 53


ТРЕНИНГ КРАТКИЙ ПУТЬ!

СУПЕР
ТРЕНИНГ
ПОНЕДЕЛЬНИК

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт. отдых

ПРИСЕДЫ 5 5' 90 сек.


РУМЫНСКАЯ
СТАНОВАЯ ТЯГА 20-50'' 60 сек.
ГИПЕР ЭКСТЕНЗИИ 20-50" 45 сек.

СК РУЧИВА НИЯ
головой вниз 20-50" 60 сек.
ХО ДЬБ А В ГОРУ' " 20-30 мин .

• Ста ртов ы й в е с дл я Недели 1 рав е н 50% от 1 РМ .


П р и бавл я йте п о 5% еже недельн о (к в есу
nредыдущей недел и ).
•· Н ачните с 20 повторов в Н еде лю 1. Д алее
прибавляйте по 5-1 О повто р ов , nока не дойдете под н ожные упоры
до 50 повторений .
••· Установите « беговую дорожку .. под максимально
и обоприте таз н а
высок и м углом . опорную п одушк у.

Р ук и заложите за
I:II•Jill~ll гол ову. Опустите
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . ОТДЫХ
пря мой корпус к п ол у .
СПРИНТ В ГОРУ 10 10-12 30 сек . Изолированным
НАКЛОН усилием мышц
С ГАНТЕЛЯМИ
поясницы поднимите
В СТОРОНЫ 3 15 30 сек .
корпус кверху.
СК РУЧ ИВ А НИЯ
НА БЛОКЕ 3 20 30 сек . П одконтрольно

ХОДЬБА В ГОРУ 20-30 м ин . вернит ес ь в и схо дно е

полож ение.

на обратнонаклонной скамье .
Ноги заведите под ножные упоры .
Руки заложите за голову . Изолированным
усилием пресса « скрутите " корпус .

Подконтрольно распрям ите корпус


и вернитесь в исходное положение.

При мите положение упора на скамье


н а прямую руку и од н оименное коле н о.

Др угую руку рас пр ямите и держите


гантель у пола. Медленно поднимите
локоть кверху , как можно выше ,

тем самым подтянув гантель к поясу .

П одконтрольно верните ганте ль


в исходное положение .

54 MU SC LE & FITNES S No5, 201 2



СОСТАВ ДОЗИРОВКИ

-18
~Стимуляторы
18 катали:1аторов,
ускоряющих
усвоение
аминокисnот
-ЦЕi22 мг
~ERR ~BCRR

1378мг
.
-оl[]мг
UJейцин

Спортивная наука делит аминокислоты на два типа: без одних организм атлета может запросто
обойтись, ну а дефицит других означает крест на мечте о больших и сильных мышцах. Первых
аминокислот внутри нашего организма всегда навалом. Зато вторые всегда в дефиците. Потому их и
про звали незаменимые. Но не потому, что их нечем заменить, а потому, что сами они незаменимы для
нашего здоровья и, конечно же, успехов в спорте . Хроническая н ехватка незаменимы х аминокислот­
главная причина медленного прогресса в бодибилдинге. Увы, никакой продукт не способен поставить
нам данные аминокислоты в оптимальном количестве. Если не считать единственного на рынке
препарата AMINO POWER 2Ооотм от компании « Нутраболике». Впервые в истории индустрии
спортивного питания ам иноки слотный комплекс содержит только те аминокислоты, в которых вы
по- настоящему нуждаетесь! Другие комплексы вводят вас в заблуждение, предлагая аминокислоты,
которыми и без того переполнен ваш организм! Прич ем, разовая порция революционного препарата
содержит сразу б г незаменимых ам иноки слот! Столько вы не получите из пищи даже за сутки!
Приготовьтесь к рекордам! Это все равно, что залить в бак первоклассный бензин!
Вам гарантирована самая высокая скорость мышечного роста!

Экскпюзивный nредставитеnь Hutrabolics lnc на территории


России.liеnарvсии и Казахстана. rpvnna комnании BioMan
Розница:+ 7495 517-55-17. +7495 589-05-59
nutrabol ics®
SCIENCE AND INNOVAT\ON
Оnт: +7495 648-85-00, +7499 343-76-17
BIOMAN E-mail: opt@hioman.ru
Гарантию поминности и качества продукции комnа ни я Nutrabolics подтверждает специальными номерными голограммами
"NUTRABOLICS QUALIТY SYSTEM PROTECTED". В случае отсутствия голографическо го знака, товар является контрафактным и не помежит реализации.
ТРЕНИНГ КРАТКИЙ ПУТЬ!

a.mt
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт. ОТДЫХ

ЖИМ ЛЕЖА 5 5. 90 сек.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
ЛЕЖА 3 10 60 сек.
ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ 20-50 .. 60 сек.
ТЯГА ГАНТЕЛИ
В НАКЛОНЕ 20-50 .. 60 сек.

ТЯГА Т- ШТАНГИ 20-50 .. 60 сек.


ШИРОКАЯ ТЯГА
СВЕРХУ 20-50 .. 60 сек.
ХОДЬБА В ГОРУ 20-30 мин.
· Стартовый вес для Недели 1 равен 50% от 1РМ.
Прибавляйте по 5% еженедельно
(к весу предыдущей недели) .
•• Начните с 20 повторов в Неделю 1. Далее
прибавляйте по 5-1 О повторов , пока не дойдете
до 50 повторений.

iil§ll:i§Щi
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт. отдых

ФРАНЦУЗСКИЙ
жим 3-5 10 60 сек.

ЖИМ КНИЗУ
С КА Н АТОМ 3-5 10 45 сек.

РАЗ ГИ БАНИЯ
РУК НА БЛОКЕ 3-5 10 45 сек.

ПОДЬЕМЫ
НА БИЦЕПС 3-5 10 60 сек.

« МОЛОТ" 3-5 10 45 сек.

ПОДЬЕМЫ
НА СКАМЬЕ
СКОТТА 3-5 10 45 сек. подать вам канатную
ХОДЬБА рукоять. Согните л окти и
В ГОР У 20-30 мин.
держите концы канатной
-------- ------------------------------- рукояти на уровне

заднего основания шеи.

Кор п ус н аклоните. Н оги


п оставьте враз н ожку .

Удерживая локти неп од­


вижными, рас пря мите

руки «В замок». Подкон­


трольно вер нит есь

П римите положение лежа лицом верх на


~",~~ скамье для жима лежа и возьмитесь за гриф
Встаньте прямо , удерживая гантели у бедер штанги прямым хватом шире плеч. Снимите
нейтральным хватом . Не меняя положения штангу с упоров и опустите на грудь.

гантелей , поочередно сгибайте руки, Мощным динамичным усилием выжмите


удерживая локти неподвижными . Сделайте штангу на прямые руки. Снова опустите
равное число повторов для обеих рук . штангу на грудь.

56 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


i•GIIII§ilfj
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ОТДЫХ

СТАНОВАЯ ТЯГА
С УПОРОВ 5 5. 90 сек.
ПРИСЕДАНИЯ 3 10 90 сек.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 20-50.. 45 сек.

СКРУЧИВАНИЯ
головой в ни з 20-50 .. 60 се к .
ХОДЬБА В ГОРУ 20-30 мин.
• Старто~ый вес для Недели 1 равен 50% от 1РМ .
Прибавляйте по 5°/о еженедельно (к весу
nредыдущей недели).
~. Начните с 20 повторов в Н еделю 1. Дале е
прибавляйте по 5-1 О повторов , пока не дойдете
до 50 повторений.
· ·· Установите «беговую дорожку .. под максимально
ВЫСОКИМ УГЛОМ.

1=11·~1111§1~1
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . отдых

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
ЛЕЖА 5 10 60 сек.

жим
ШТАНГИ СТОЯ 3 8 60 сек.

ШРАГИ 3-5 10 60 сек.


Встаньте прямо ,
ПОДЪЕМЫ РУК
В ПЕРЕД! удерживая штангу на

В СТОРО НЫ/ груди. Хват прямой ,


В НАКЛОНЕ• 3 8х3 60 сек. шире плеч. Мощным
С ПР ИН Т В ГОРУ 10 10-12 30 сек. динамичным ус илием
ХОДЬБА В ГОРУ 15-20 мин. выжмите штанг у на

* В стиле трисета: по сету друг за другом без отдыха. пря мые руки. Бе з
паузы в верхней
точке жима верните

штангу в исходное

положени е на гр удь .

Снова вы жми те

позиции жима не

распрямляйте локти
«В замок». Д ержите
их чуть согнутыми.

Прими те штангу на спину у заднего основания шеи.


Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч и
чуть разверните носки сту пней в стороны. Из такого
положен ия медленно опуститесь в присед , сохраняя

с пин у прямой. Таз при этом подайте назад, как будто


хотите сесть на невидимый стул. Без п аузы в нижней
точке приседа дина м ично распрямитесь. БJiril

MUSCLE-FITNESS.RU 57
ЛИЦО С ОБЛОЖКИ

ТЯЖЕЛОВЕС -РЕСТЛЕР ДЖОН МОРРИСОН


ИЗОБРЕЛ СОБСТВЕННУЮ СИСТЕМУ
ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ТРЕНИНГА.

Сегодня схватки Джана Моррисона собирают по всей Америки


полные стадионы. С важной оговоркой. По контракту чаша
стадиона должна вмещать не менее 20000 зрителей. В сравнении
с таким размахом зрелища гладиаторские поединки на арене

Колизея кажутся подростковой вечеринкой.


Моррисон провод ит по одному бою в день , отдыхая только
в субботу и воскресенье. Это означает, что он то и дело
пересаживается с самолета на самолет, а на выходные возвращается

к себе домой, в Калифорнию. Чтобы отдохнуть и перевести дух?


Как бы не так! Чтобы провести две жесточайшие силовые
тренировки , продолжая недельный тренировочный сплит! « Оnыт
в спорте значит многое, но не все , - говорит сам Джон Моррисон. -
Главное - это твоя физическая форма. Когда ты весишь больше
100 кг, и противник швыряет тебя на ринг с высоты своего роста ,
то сила удара об пол превышает 4,5 тонны. Это равносильно
столкtювению с бампером полноразмерного джипа на скорости
50 км/час. Чтобы выжить , мое тело должно являть собой стальной
комок мускулов. Так что расслабляться мне некогда. За минуту
слабости я могу заплатить пожизненной инвалидностью ... »

60 MUSCLE & FITNESS No5, 201 2


ЛИЦО С ОБЛОЖКИ ДЖОН МОРРИСОН

Джон Моррисон не может пахвас­ ледже зако нчилось , и про р ес тл инг он nоз вонил в лигу nр офессионального
тать с портивным детством. На уроках позаб ы л, как и п ро Голливуд. р ес тлинга и сказал, что отыскал удиви­

физкультуры он числился середнячком. Спустя год Джон посту пил в у нивер­ тельный самородок. Джона nригласили
Правда, имел за нятное свойство ха рак­ ситет на геологический факультет. В на просмотр , и в тот же де н ь за числили

тера . Если какое-то гимнастич еское уп­ свободное время он за нимался кунг фу, а в кома н ду за п асных бойцов . Вnрочем ,
ражнение у н е го ник ак не выходило, то nотом вдру г за инте ресовался брэйкдан­ nрошло е ще долгих 7 лет, прежде чем
он н е махал на неудачу рукой. В у ме он сом, но лишь nотому. чт о е го увле кли Джон Моррисон вырос в з везду n е рвой
разбивал· д вижение на отдельные фазы и сложные акробатические импровизации. величины. Сам Джон объясняет это тем ,
н ач инал терпеливо осваивать одну за << За день я ух итрял ся сделать до сотни что он далеко не сразу нащуnал пр а ­

другой , пока у пр ажнение н е n окорялось сальто вnеред и назад, - расска з ыв ает вильную систему тренинга .. .
ему цели ком. Поскольку класс за это Морри со н. - Потом я начал делат ь саль­ С н ачала Моррисон ш ел по проторен­
время усnевал уйти далеко вперед и уже то с н еболь шой опоры. затем встал на ной троnе и пр актиковал привычны е
по стигал новые с п ортивные nр емудрос­ опору повыш е, а потом залез на высокий схемы тренировок. Потом е м у в рук и
т и , то nоб ед ы Моррисона обычно никто кам е нь в парке . Мн е и в голову н е прихо­ поnала книга Брюса Ли, где великий
не заме чал. Учитель физкуЛI,туры и тот д ило , что я отрабатываю один и з самых атлет оnисал главный философский
не догадывался, что в лице Джо н а им еет эфф е ктны х р естле рски х при е~ юв , когда nринц11П своей жи з ни. По слова м Брю са
само го nреданного своего у ч е ник а с боец в зб ир аетс я на растя ж ки ринга и Ли , чтобы п обеждать. н уж но отказаться
твердым и непреклонным характером оттуда обрушивается на прот ивника. эф­ от прави л , которые есть ничто ино е. как

н астоящ его спортсмена . ф е ктно п ер еверн ув ши с ь в воздухе ... » путы разума. Предав пр авила заб ве нию ,
В колледже Джон за нялся силовым Закончив у ниверс итет, Джан Морри­ с портсмен должен искать свой индиви­
тре нингом , еди ноборствами и даже на­ со н удивил друзей , отказавшись рабо­ дуал ьный п у ть в спорте, который по зво ­
чал брать у роки актерского мастерства, тать по специаль н ости . Он пош ел у чить­ лит реалюовать ему собс тве нны !"! ун ll­

по скольку в се рь ез заду~ шл с я о карьере ся в школ у р естл инга, а когд а з ако нчил кальный потенциал .

киноактера в жанре боевиков. Од нак о ее, то сдал ст рогий э к з ам е н 11 был за чис­ При слу шавши сь к с овету, Джан
изображать крутого п арня ему вскоре лен в м ест н ую коман ду р естлеров-лю­ Моррисон создал с интет 11ч еску ю тр енll­
стало скуч но. Реал ьные с п ортивные со ­ б ителей. Ч ес тно говоря. е го при х од ровочную методику, к отора я объед11Н11-
ревнования нравились е му куда больше. больше озадачил, ч е м обрадовал менед­ ла бодибилд11нг и функц11 о нал ьны е уп­
Кстап1. в колледже он впервые попро бо- жера коман д ы. Джон бесконечно пр е- ражн е нll я. Благодаря своей на ходке.
вал р естл 11нг. Джо н со свойствен ньш е~ 1 у вос ход ил остальных р ее тле ров свое й
педа нти з мом разу ч11 л с десяток сложны х физич ес кой фор~юй , да к тому же был
акробатических трюков . но учеба в кол- прево сход ны м акробатом. Менедже р

62 MUSCLE & FITNESS No5. 2012


MUSCLE- FITNESS.RU б3
ЛИЦО С ОБЛОЖКИ ДЖОН МОРРИСОН

Джо н б ы ст р о п е ре к о ч е вал в ка те го р11 ю стан ет до 111Н11рую щщ1 . как у бол ьшll нс­ TP Y11H Ы~ III Гll ~ lfia C TIIч ecк щ111 JI ВII же ния­

тяжеловесо в . но пр11 эт о ~1 не у тр ат 11 л тва C II ЛOB II KOB. 11 Ba ШII ~ IЫШ Ц Ы р азу ч ат­ ~ ~~~ . TO ГJia ка к ~ 1 ал ым мышца м. в р оде

С ВОе 1"1 II CKJIЮ Ч IITeJI bH O(I ГIIМ H aCТIIЧ eC K O I"i С Я б ы ть ЛО В К ИМII Н П OJI BII Ж H Ы~ III. т р1ще п са, н уж н о оста в11т ь пр11цел ьны е

коо р н ин а ци11. Пр11ч е~ 1 . ч тоб ы н е р11 сковат ь П ОI \Об­ у пра ж н е ния ИЗ бО)jИ б ИЛ Д ИНГа. Ca~'ill П О
П е рвьш 11ело м Морри со н п е ре кр о 11 л ным и сходо~ 1 . Джо н М о рри со н в ооб ще себе ~1 ал ы е ~ 1ышцы н е ~ югут играп, з на ­
тр аJI IЩи о нн у ю схе м у с п л ита . Те п е рь о н отказ алс я от тре нинга бол ыJJИ Х м ыш е ч­ чител ьн о й роли в n е рс м е ще ния х тел а.
н а м е р е нн о со ч ет а е т тр е нинг ~ 1ышц , ко­ ны х гру nп тя жел ы ~ 111 базовь ш11 у пр аж­ Есл и так. то р азв 11вать эти мышцы ~ юж ­
то ры е н·е им еют м ежду собо 1"1 пря ~ ю 1"1 н е нllя м и со шта нгой. К ак- н11 ка к 1ш е нн о но узко н а пр авле нны~111 с и ло вы ~ 111 уп­

КОО рД 11Н а Ц11 0 НН ОЙ СВ Я З II. К пр11м е ру, ОТ бОЛ ЬШИ Х ~ IЫШ Ц З<IВ II C II T фу НКЦI Ю­ р аж н е н11 ЯМ 11 , ко т о р ые н е н а н есу т ник н­

в~ 1 есте со с п11н о1"1 о н тре нирует т р1ще п с . н аль н а я с 11 ла тел а . Есл 11 вы ст а н ете ка­ ко го В рена Ba UJIIM Oб ЩII ~ I ГII M H 3CTIIЧ eC­
До ган ы ваетесь. поч е ~1 у? Есл 11 вы н аг ру ­ ча ть с n11н у т яжел ьш11 тя г а~ 111 со ш та н ­ K II ~ I 11 бОЙ ЦОВСК II ~ I н ав ык а~ \ .

жаете грун ны е ~1ышцы в OJIIIH 11е н ь с го l\ то о п я т ь же nр11 у ч11те ~ 1 ускулату ру И е ще . Ф у н да~ 1 е нтал ьньш пр11 е~ ю ~ 1
тр 1 ще п со~ 1 . то 1з ы у ч1п е этн ~ 1ышц ы в ы ­ С ПIIНЫ К ОТ ВЛе Ч е ННЫ ~ \ 11 беСС~ IЫ СЛе ННЫ ~ I любо 1"1 т рен 11р о вк11 у Морри со н а явля ­
n ол н я т ь сов~ 1 ес тн о чи с т о С ll лов ы е уп­ по су ти у пр аж н е ннsш , к о т ор ы е н е т р е­ ютс я су п е рсет ы. Од на ко о н н11когда н е
раж н е нii Я с о гр а нич е нн о й а мпmп·уно 1"!, бу ют Hll JlOBKOCTII , НИ СЛОЖ Н О(\ КООр/1 11 - объе) \IIНя е т в пару у пр аж н е н11я дл я
В р О) \е Ж IIM a леж а . В IITO Гe ЭТОТ НаВЫ К Н <ЩИII . Н ет, с пин у н уж н о т р е н11роват ь ~ lышц-Ш-I ПIГО НII Стов . В то ры ~ 1 у nра ж н е -

ЖИМКНИЗУ

64 MU SCLE & FITNE SS No5 , 20 12


ЛИЦО С ОБЛОЖКИ ДЖОН МОРРИСОН

Подходит
ни ем об ычн о стоит д виже ни е .. . дл я не мо гу р аз ре шит ь себе дож идат ьс я ,
пр есса . Тр е нинг мышц живота, п о м н е­ п ока мое состо я н и е улу чши тс я . Я бе ру
ни ю Мо рри со н а, дол же н о п е режать п о в р ук и с п о рти в н ую су м ку и от пр а в л я­

своему объему л ю бу ю дру гу ю м ыш е ч­ юсь н а тре н и ровку. К а к сказал кто-то каж:дому


н ую гр у пп у. из вел и ких, вдох н ове ни е при ход и т во
Как стать сильным , подобно
Тому, кто вздум а ет следоват ь е го сис­ в р ем я р абот ы . Од н а к о н а од н ой с ам о ­
пауэрлифтеру , и одновременно
теме, Джо н Мо рри сон дает це нный со­ д и с цип л ин е дол го н е протян е ш1, . Н уж н а
сохранить подвижность и ловкость
вет : соётавл я й те компл екс из у пр аж н е­ цел ь , ко т о р а я н е оставл я ет ва м д р у г ого
бойца-единоборца? Как показыва­
ни й. кото ры е прин ос ят в а м удовол ь с­ вы хода к р оме ф а н атичн о го тре нинга. ет спортивный опыт , прямолиней ­
тв l! е. Это при з н а к то го, что они подхо­ Д ру ги м и словам и , н е д а ет ле ни ни ед и ­ ное объединение упражнений с
дят ва ш ей а н а томии . Нагруз к у в так и х н о го ш а н са. Ду м аете, дл я ме ня - это тяжестями и типичной бойцовской

уп р аж н е ния х м ож н о нар а щив ат ь без де н ь ги ? К ак б ы н е так! Рад и де н е г я тренировочной практики не


приносит нужного результата.
риска . И н аобо р от, и збе га й те д и с к о м ­ вы хожу на ринг, з ат о тр е нир у ю с ь изо
С точки зрения спортивной
форт ны х у пражн е ни й . Есл и д ви же ни е д ня в де нь с о все м п о д ру го й причин е .
медицины , одно противоречит
ва~ 1 << н еудоб н о>> , з начит, о н о в ст у пи ло в Есл и продолж ат ь фи лосо фств о ва т ь , то
другому. Силовой тренинг
пр от иво р е чи е с ин д иви ду а л ьными осо­ на свете есть ве щи , к от о ры е о пра вдат ь
укрепляет и закрепощает суставы ,
бе нн остя ми в а ш ей с келетн о- мыш е чн ой н ел ьз я . Н а при ме р , пр едат ел ь ст во на
тогда как единоборцам нужна
с и стем ы. П о пы т к а у вел ичить н а груз к у вой н е . П ото м у лю бо вь к Род ин е и н аз ы­
исключительная гибкость.
здесь уг р ожает травмой. вают вы с шим см ы слом. Так ч то в от в а м Ну и как быть? Джан Моррисон
«Я редко про с ыпаю с ь в отл ичн ом м ой со в ет. Даже н е суй тесь в с п о рт, потратил много лет , прежде чем

физ ич ес к о м сос тоянии ,- го в о рит Джо н пока не оты щ и т е в тр е нир о в ках тот создал универсальную систему

Мор ри сон . - У м е ня п о утр а м в сегда с м ысл, в ыш е ко тор ого дл я ва с нич е г о тренинга, которая растит

что-то бол и т. Как - ник ак , м еня то и дел о н ет. И тогда вы никогда не сможете мышечную массу , силу и

одновременноразвивает
шв1, 1 ряют н а земл ю , б ьют все м , что п о­ пр о п уст ить тр е нир о вк у, п ос к ол ь ку это
уникальные координационны е
п адет п од р у к у... Да и ст а ры е травмы будет оз начать дл я в ас пр едательст во
навыки .
сказываю тся. У м е ня п о р ва ны с вя зк и сам ого себя . Л ичн о дл я ме ня пр о п у ще н­
Долгое время Морри с он с читал ,
коле н а , тр авм иро в а н л окоть ... Од на ко я ная тр е нир ов к а оз н а ч ает п от е нци аль­
что изобретенная им методика
н у ю тр ав м у. кр у ш е ни е к а рь е ры, а то и
подходит лишь ему самому.
с м е рть. В этом слу ч ае рух н ет и жиз нь Однако два г ода назад он
всех мо и х близ ки х . Ка к я м о г у дат ь се ­ повстречал на своем пути

бе п облажку? .. >> lill:il известного тренера Джефри


Кариера. Тот познакомился
с необычной методикой
и заявил , что она сделает

суперменом каждого.

Если коротко , то система


объединяет силовые у пражнения ,
элементы акр о батики , кун фу и
даже паркура . Что б ы не вызвать
закрепощения мышц , Моррисон
заменил тяжелые базовые
упражнения на сложные

гимнастические движения ,

которые требуют от атлета


зверской силы . Тем не менее ,
бодибилдинг занимает в тренинге
центральное место , поскольку

важнейшим качеством борца


является большая мышечная
масса .

Объединение идей Моррисона


с тренерским опытом Джефри
Кариера привело к созданию
законченной любительской
системы , условно названной
« Безбашенный тренинг » . Совсем
скоро полное описание методики

выйдет в США на DVD.

бб MU SCLE & FI TNESS No5, 201 2


ТЯГА К ПОЯСУ
ПРОГРАММА
Спина,трицепс,пресс
Принцип супереетое
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт .

Выход в у п ор на турнике 3-4 6-8


(ПРИМЕЧАНИЕ: Самое трудное заглавное уnражнение комnлекса не имеет
nары. Иначе у вас nопросту не хватит сил , чтобы выnолнить все сеты .

Подтягивания с дополнительным весом ( без фот о ) 3-4 4-6


- в супереете -

Скручивания с гантелями в прямых рук а х 3-4 15-20

ПРИМЕЧАНИЕ : Выnолните 4 сета , затем сбросьте доnолнительное

отягощение и сделайте столько повторов , сколько сможете.

ПРИМЕЧАНИЕ : Между nовторами не оnускайте гантели к груди.

ОБРАТНЫЕ 3-4 8-10

~
Тяга к nоясу

- -
ОТЖИМАНИЯ
в супереете

Обратные отжимания на мяче 3-4 8-10


ПРИМЕЧАНИЕ: Тяните рукоять к нижней области npecca .

ПРИМЕЧАНИЕ: Это уnражнение служит глубокой разминке трицеnса.

Наклоны корпуса с поворотом 3 10- 15 в сторону

- в супереете -

Подтягивания с поднятыми ногами 3-4 8- 12 до отказа

ПРИМЕЧАНИЕ: Первым делом выжмите гантель на nрямую руку .

Далее наклонитесь и коснитесь nола другой рукой , nовернув корnус.


Продолжайте удерживать гантель в nрямой руке.

ПРИМЕЧАНИЕ : Возьмитесь за nерекладину хватом к себе.

Гиnерэкстензии + подъемы гантелей в стороны 3-4 10-1 2


- в супереете -

Жим книзу + Наклон корпуса 3-4 8-10


ПРИМЕЧАНИЕ : Сначала выnолните nодъем корпуса , удерживая гантели

в прямых руках у пола. Затем держите корпус (( в линию )) с ногами

и разведите руки с гантелями в стороны. Далее оnустите гантели к nолу

и верните корnус в нижнюю nозицию .

ПРИМЕЧАНИЕ : Сначала сделайте 8-1 О жимов книзу с канатной рукоятью ,

а затем добейте 20 скручивания на блоке стоя с тем же весом.

~
Французский жим лежа (без фото) 3-4 8-10

- в супереете -
Подъемы ног с дополнительным весом 3-4 10-15

ПРИМЕЧАНИЕ : Это главное уnражнение для трицеnса . Вес критический.

ПРИМЕЧАНИЕ : Зажмите между стуnнями гантель и nодтяните колени

к груди.

Отжимания на брусьях +

(
П одъем nрямых ног в упоре (в суперсете) 3 10,8,6

ПРИМЕЧАНИЕ: Сначала отожмитесь заданное число раз на брусьях ,

затем останьтесь в nоложении ynopa на прямых руках и выnолните сет

nодъемов ног до nараллели с nолом .

MUSCLE- FITNESS .RU б7


-:·_. НАБРАЛ --~
· ·'1з ФУнтов ··'·-r.
.. ~

:~: :~ ЧИСТОЙ ~"


~: МАССЫ _
7.0 MUSCLE & FITNESS No5 , 20 12
Кроссфи т... Сл ыш али пр о такой? Нет ? тели или гирю , а то и штанг у, и делае те была изобрете на ли ш ь в н ачале пр о ш ло­

Вы не одн н оки. Речь идет о н овей ше й од н о силовое упражнение за дру гим без го века. Бойц ы с п е цназа тоже долгое
фитн ес-тех н ологии, которая. вnрочем , п ерер ы ва, выдерживая быстры!"! п ото­ время nр актиковал 11 у пр аж н ения с ве­

ли ш ь п одтверждает ир онич н ое выска­ гонный темп . сом тела , мало п охож 11 е на современный
з ы ва ни е древних : « Все н овое- это хоро­ Усл ыш ав да нн ое описание, многие из кроссфит. Н у а тяжести приш ли в тре­
шо заб ыто е старое » . Как пиш ут истори­ вас наверняка возмуще нн о закричат: нир овоч ный обиход войсковой эли ты
ки н оворожденного с п орта, кросс-тре­ «Да что вы такое гоните' Это же обык­ совсем н едав н о . Так что, как ни крут 11 ,
нинг м н огие сот ни лет прим енялея в новенный « круговой тре н инг>>, изобре- но оте ц кроссф ита- бодибилпи нг l
азиатских боев ы х искусствах, н у а когда тенный н а шим братом-культуристом
на свет появились с п е цвойска, то этот еще полвека н азад! >> БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ!
в и д фи з п оп готовк и сразу б ы л признан Точно! Но как вы з наете, пр авду н е ­ Чем объяс нит ь вз ры в интереса к обще­
там ЛУ'!Ш И М, п оскольку без осечки дела­ легко запатентовать. Что же касается известному кру г овому тренинг у, п оряl\­

ет из каждо го бойца несгибаемого су­ ссылки н а китайски х и п рочих ед ино­ ком подз абытому )\аже нами, его п раро­

пермена. В пр очем, давайте поз н аком им­ борцев , то о ни выполняли « ПО кругу >> д ителям и ?
ся с кросс фита м поближе . Итак , вы бе­ совсем иные у пр аж н е ния , ну а штанги Тотальная гиподинамия - вот разгад­

рете в руки отяго щ е ни е, н а при мер, ган- о ни тем более н е з н али , по скольку она ка!

MUSCLE-FITNESS .RU 71
ТРЕНИНГ

Зач 111·1атель 1ировой фи з к ул ьту рноl1


революц1111 Джо Уш"щер как-то шрек :
<< Прн нут време на , когда тех нич ес к111"1
пр огресс совсе~ 1 л ишит ч еловека нв и же­

НIIЯ. Вот ТОГJ \Н бод ибилдинг станет са­


~IЫМ п о п уля рным видом с порта на nла­

н ете >> .

Лучшего <<лекарства >> у за нятого ч е­


лове ч ества, 11 в пр авду, не сущес тв ует.

Только боr~ ll б и л ) ~инг по зволяет ~lного­


кратно п ерекр ыть норм у физического
дв 11 же н11я за с ч ет несколь ки х тренllрО­

вок в неделю. Суммар н ые << noтep ll >> в ре­


~ 1 е н11 н а спор т соста в л яют у культур 11 ста

не более 3-4 ч асо в . Это абсолютнь11"1


рекорд , недоступный д р уг им в и нам .
Де11 ств 11тель но , тому же те нни су В<Ш
пр11ш лось б ы посвятить 12-18 ч асов, а
п шша н11ю - BJ1BOe больше.
и в с т аньте на и зготовку
Прор о ч ество Джо Уайдера блестяще
дл я верт икального
о правпалось. но почем у 11 з огромного выпрыгивания. Мощно
арсенала ~ 1 етод 11ческн х при е~ю в . накоп ­ в ыпрыгните кверху с

ленных наш11м c nopтo~t . сjттнес 11 звлек


подт я ни те к ол ен и к
на свет п о ря дко~ t з anы л ii B ШII ~ICЯ << круго­
гр уди. Распрямите ноги
вой треНIIНГ >> ?
и мягко приземлитесь.
Пр11ч11н а в том, что ~ 1и р охва тил а
Повторите прыжок.
Э П1Щем 11я ож ире ни я. С избыточным ве­

ПРОГРАММЬI
со~ l борол ись н 11 етами, а п отом и аэро­
б ико!\ которую изобрела Джейн Фонна. уско ря ет все метабоЛ IIч еск ii е реак цнн
О1 ~нако н есколько лет наз ад наука от­ о рг а ншм а . Да . метаболшм ускор я ется. Выберите один из трех комплексов
крыла, что в деле борьбы с ж иром н ет оп н ако после окончання тpeнiipoвK II он и выполняйте движения по кру г у
столько раз , сколько смож ете.
н11чего лу чш е << кр у гового тр е нинг а >> с не с п е ш11т за~tедляться. Пр оцесс слов но
В неделю проводите 2-3 трен и ровк и .
отягоще н11 ем, в рол и которого могут наб11рает 11н ерц 11ю . 11 е ще 16 часов ва ш е
выстуn 11 ть гантели, п1ри , штанга . утя­ тело прож11вает в режtше высокого п от­ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЫ

желе нньн"l мяч 11 даже вес вашего собс­ ребленitя э н е рг1111 11 пр одолжает << СЖ tt ­ При седы с тяжелым
мячом над головой 10
твенного тела. гать >> ж ttp уда рным те~ tп о~ t. В ttто ге
Прыжки с подьемом
су~ tм а рн ое <<ж нро сж ttган!t е >> оказ ы вает­
коленей 10
ЯЗЫКОМ НАУКИ ся н а поря док выше, ч ем от тр <Щ IЩt юн­
Прыжки вразножку 10
Смот ри те, в ч е м здес ь се крет. Шт а нги ст но го бега трусцой , КОГJ\<1 вы << сж игаете >> Выпады 20 м туда
за п11ра ет д ы х ани е и выжимает на пря ­ Ж itp только во время бе говоlt cecc i!It . с подпрыгиванием и обратно

мые рук11 шта нгу ре кордного веса . В П охож ий процесс пр о н сход it т в орга­ Бурпи + Пры жки
ЭТО~ ! случае II C TOЧHIIKOM э н е рП111 )(ЛЯ нш~t е спри н теров. п ото~ t у tt X тела н а­
с подъемом коленей 10
Отжимания 10
~ 1 ускуш1туры ста н ет саха р кpoB II . Н у а Чttсто л 11ш е ны ж 11ра.
Прыжки вразножку
те п ерь пр едстав ьте, что вы нач11на ете Есл11 так, то В<Ш н ет Hit кaкolt нужды
в упоре 10
делать десятк 11 ЖII юв со ш танго 1"1 куда рад11 мышечного << рельефа >> l t зводить
.. ч етверка " 1О на сторону
более ле гко l1 . Ту т уж ва ,\1 точно н е хва­ себя ДОЛП1~ 1 ежед н еВ НЬШ беГО~ I. B~t eCTO
Б урпи с гантелями
Т IIТ воздуха, который вы зa гJIOТIIЛII ne- этого ва~t достато чн о выnолн ii 'IЪ 2-3 +толчок 10
per~ началом n е рвого повтора. Ра1ю и л и BЫCOKOIIHTeHCIIBHЫX круГОВЫХ тр е t-111 - .. Ракета " с гантелями 10
п озr~н о ва~1 nридет с я д ышать шир о к о рОВКИ в н еделю. nр ополж 11 тел ыю стью Рывок с гантелями 10
откры тым рт ом, сло вно бегу н у на НJI C­ 15-20 М llн ут. .. дровосек " с гантелей 1О на сторону

ПtH ЦIIII . В ЭТО М слу ча е II CTO ЧHIIK O M МЫ­ В наш напря же нны !! век п опоб на я
ШеЧНО1"1 эне рп111 ста н ет кислород возпу­ эко но ~ н1 я времен11 я вляется решающей. н а~1 . культу р11 СП1~ 1 . вень 11 для на с под­

ха . Он начн ет ок и слять ( « СЖI IГ<tтЬ >>) на­ п ото~ 1 у кроссфит 11 стал короле~t совре­ кож ны lt ж 11р является злei"I ш it ~ t враго~1.

ко п ле н~ый п од кожей жир. а образовав­ ~ l е нн ого ф11тнеса. Итнк, ~ tы преплагае~1 ва 1 пtmtчн ую


шаяся э н ерг 11я по сту n11т к вам в ~1ышцы , кpocccj:JII т- npoгpa~ t ~ t y сроко~ t б н едель.
которые работают н а пределе. ФОРМУЛА ПОБЕДЫ Она вклю ч нет 2-3 коротк 11 е трен11ровк11
Частое н ы ха нн е актi i вно <<зака чllва­ 3<J IICTeKUJ IIe ГОf\Ы KpOCCCj)IIT H<J KO ПII Л в непелю, которые га рантир ова нн о Л ll ­

ет >> в кровь K II C Jюpoд, ну а он поп ут н о н е~tаЛО ОП ЫТ <I, KOTOpЫJI Прi!ГО) \ I !ТСЯ 11 шат вас всяко го ж 11ра на теле . Что же ..,.

72 MUSCLE & FITNESS No5. 2012


ОДЕ>КДА ДЛЯ СИЛЬНЬIХ И СТИЛЬНЬIХ

Официальнь1й представитель NPC в России www.kachkishop.ru


Москва, Волгоградский пр., д. 45А (м. «Текстильщики»)
Тел.: 8-963-655-55-39. E-mail: opt-kachki@rnail.ru
ТРЕНИНГ

касается самих у пра ж н е ний. то мы объ- с принте р пробегает свою сто м ет ровк у, а вости , и вы ри скуете з агр е меть в п ро ­

ед ини ли и х в 3 ком п лекса . Выбирайте , п отом з а финишной прямой вал нтся на п ас ть п е р етре нированн ост 11. Больше
какоi"1 хот11те, Л III!J b бы н е было с к уч н о! зе млю без с 11 л . Ч е~ 1 llнте н с ll в н ее тpeн ii - того. пр 11 ~ 1 е няя кросссjт т, н акал силово­
Kp occcjmт де~юк рат11ч е н. Он н е пред п о- ровка . те~ 1 боль ш е ж 11ра вы пото~1 «сож- го тре н11нга н уж н о существе нно п о ни­

ла гает окосте н евш 11 Х схе~ 1. Оц 11н ко~ 1п- жете » в п е р1юд восста н овле н11 я . з ить . Кнк-ннкак. в с п орте не гонятся за
ле ке включает у пр аж н е ния с весом тела, Вот только н е взпу ~ш!"!Те пр ак тi! КО- д ву мя з ш"ща ~т. Вам нуже н исключи­

1 \РУ ГОЙ - н н тренаже ра х . третий -с ган - IШIЪ кроссфит сразу по око нч а нии С II ЛО- тел ьный мышечный рельеф ? Тогда ос­
телямн. во1"1 тр е н11р овк и на ~ш н е р обыч н о 1"1 а э ро- Т<1В I>ге по боку борьбу за максимальн у ю
Как бы та м н11 было , но << круп!>> ва м б ii KI I. В это м слу ч ае э н ергозатрнты пре- ги п ертроф 11 ю н силу. Эт 11 цел и покорят­
препстоllт дела ть до у пада. И ~ 1 е нно так в ы сят пор ог ф11Зиолоп 1 ческой вы н осл 11 - ся ва~ 1 в п е рен 11 ! [,Ш!iJ

БУРПИ
С ГАНТЕЛЯМИ
жим
Вот схема обычного бурпи.
Вы опускаетесь в присед и
принимаете положение

упора на прямые руки. За­


тем прыжком отставляете

ноги и принимаете пози­

цию, как для отжиманий от


пола. Далее прыжком сно­
ва возвращаете ноги в ис­

ходную позицию и рас­

прямляете тело. При этом


вы подпрыгиваете , воздев

руки кверху. То же упраж­


нение следует выполнить с

гантелями, в финале выжав

74 MUSCLE & FI TNE SS No5, 20 12


Вы делаете те же выпады в ходьбе ,
но всякий раз мощно подбрасывае­
те себя кверху толчком рабочей
ноги. Все это здорово похоже
на веселое детское подпрыгивание

на бегу. При этом нужно помогать


себе согласованным движением
рук. Дистанция составляет 10 мет­
ров. Вам предстоит преодолеть
ее туда и обратно.

llQщo {J!JIJJ{;(;]JJJтEcHNOLOGY

J!.Ji1!'J r..:.'if ;.:.~:;· r


~

Dlttщ SuPPJement - 120 MuttJ··


ТРЕНИНГ

7б MU SCLE & FIТNESS No5 , 2012


Официальный представитель Dymatize Eпterprises LLC
на территории России группа компаний BioMan
Розница:+ 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59
Опт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
E-mail: opt@dymatize.ru
78 MUSCLE & FITNESS No5 , 201 2
(71::ti:NAIJE" -это самая
современная система управления
весом , призванная стимулировать
обмен веществ . В сочетании
с разумной программой питания
и тренировок прием (71::ti:NAIJI:"
способствует повышению энергии,
расходованию жировых запасов ,
с помощью этого продукта можно
сформировать тело своей мечты.

ГPYiiiiA I<C)i\linAI-IИЙ ••cne>PT-:-JI<CiiPECC••


:-JI<СI<ЛI·С>ЗИ131-1ЫЙ iiPI:ACT А13ИТЕЛI:)
<7l~I:NAIJI: 13 РОССИИ

IJ 4С)5 7115 ozoz


Врач-консультант: 8 495 505 2138
1: info@okfit.ru
ПИТАНИЕ

РЕЦЕПТ ШЕФ-ПОВАРА
~\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\'\

БЛЮДА ЗДОРОВОЙ
КУХНИ МОГУТ БЫТЬ
НЕ ТОЛЬКО
rn
10 лет
ы привыкл11 к пресным курины~1 грудка~1? К счастью,
преуспевающ11(1 шеф-повар Роберт Ирвинг оказался еще и

убежден ны ~ 1 поклонником бод11билдинга. Он качается свыше


и ус п ел н ап 11 сать н есколько кул11нарных кн11г. где каж[\ое
блю[\о включа ет наря ду с углеводаш1 еще и обязатель ны (! проте 11н.
ПОЛЕЗНЫМИ, Ж llвотный или ра с пiТел ьный. По ~шению Ирвинга. кажпы(l к ул ьту р11ст

НО И ВКУСНЫМИ! 110лжен обз авест11 сь по~ 1 ашней высокотехнолоп1чно1"1 11ухо вкой и


эле ктрическим грил е~ 1. Б л агодаря таком у кухонно ~ 1 у оборудова нию .
вы сможете разнообраз 11ть свое меню за с ч ет пол езных и вдобавок
очень вкус ны х рецептов. (Все ре цепты рассчитаны на б порци (l.)

MUSCLE & FITNESS No5, 2012


MUSCLE- FIТNESS . RU 81
ПИТАНИЕ

82 MUSCLE & FITNESS No5 , 20 12


ПИТАНИЕ

84 MUSCLE & FI TNESS No5 , 2012


Официальный представитель Oymatize Enterprises LLC
на территории России группа компаний BioMan
Розница:+ 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59
Опт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
BIOMAN E-mail: opt@dymatize.ru
ТРЕНИНГ

11
11

:
1
А НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ :
СТАНОВУЮ ТЯГУ ПЕРЕД 1

: ЗЕРКАЛОМ . ПОЛНОСТЬЮ
1

1
1
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ
.
НА
1 ВНУТРЕННЕМ МЕНТАЛЬНОМ
: КОНТРОЛЕ НАД МЫШЦАМИ. 1

86 M USC LE & FITNESS No5. 201 2


СТАНОВАЯ ТЯГА:
АССА И СИЛА
НЕТ НИЧЕГО ЛУЧШЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ! ПРОВЕРЬ!
ДЖОШ БРИАНТ 11 ФОТОГРАФИИ ПАВЛА ИШТВАНА

MUSCLE - FITNESS .RU 87


ТРЕНИНГ СТАНОВАЯ ТЯГА

Если верить палеонтологам , становая тяга - это самое древнее физическое


упражнение на планете. Обычно в центре стойбища первых людей покоился большой
камень. Если какой-то одинокий дикарь пытался прибиться к племени, то его прежде
подводили к камню и требовали его поднять. Если попытка удавалась, то новичка при­
нимали в команду охотников иделились с ним пищей. Если нет, то неудачник на месте
получал от вождя сокрушительный удар дубиной по голове и тут же испускал дух, как
бесполезный и ненужный едок. Как бы там ни было, но в мире силы становая тяга, и
вправду, бесконкурентна. Она в равной мере нагружает мышцы верха и низа тела, чего
не умеет ни одно другое упражнение. Как раз по этой причине становую используют в
качестве соревновательного упражнения. Тяга позволяет исключительно точно оценить
общую силу вашей мускулатуры. Немаловажно и то, что становую тягу нельзя «обма ­
нуть». Другие силовые движения допускают технические хитрости, за счет которых
можно повысить результат. Со становой тягой никакие ухищрения не проходят...

СТАНОВАЯ ТЯГА
В БОРЬБЕ ЗА СИЛУ
Казалос1, бы. что ~южет б ыть проще.
че~1 разогнуться со штангой в руках? IIUII r - - - - - - - - - - - - -
0{1нако внешняя незатейливость стано­
вой тяги обманч 11ва . На пр актике у п­
ражн е нllе требует от атлета соблюде ния

б езу кор113 н е нн о1"1 техник11. Однако не


наде !"песь. что точное выполнение тех­
ническllх правил обернется бонусом -
прибавит вам nару-тройку лишних ки­
лограммов. Нет, правильная техника
позвол11т вашей мускулатуре проявит ь
100-процентное усилие , 11 н е более того!
Последне е слово в ста новой всегда оста­
ется за ваше1"1 силой . Как раз это свойст­
во становой и делает ее заглнв ным у n­
ражненllем в деле нак а чки экст р емаль­

н ой массы 11 силы !
Зато огрехи техники срезают резуль­
тат 1 1аже н е на Оf\ИН , а на десятк и кило­

граммов! Бот,ше того. безграмот но е


жела ни е рвннуть побольш е может тяже­

ло травмировюъ ваш по зво н о чник. Час­

то. без всяко1"1 перспективы снова вер­


н уться в стро1"1 ...
Правильная техника н а чина етс я с
прави льн ой стойки. Тут любителю мож­
но посоветовать н ех итрый при ем из «зо­

лотой э п охи » боflибилдинга . Сдела!"пе


н есколько вертикальных выпрыгива-

. нн1"1. Чтобы обес печить прыжку макс11-

88 MUSCLE & FITNESS No5 , 2012


____ , R
--- 1111

-- ---
MUSCLE- FITNESS.RU 89
ТРЕНИНГ СТАНОВАЯ ТЯГА

НЕДЕЛЯ 5 м ал ьн ую мо щность , ваши сту пни сами


УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ повт. займу т о nти мал ьн ое n оложе ни е. К ак р аз
СТАНОВАЯ ТЯГА 90% 2 1 та ка я n оз иция я вл я ется н а и лу чшей дл я
~~~~~----~~~--~---
СТАНОВАЯ ТЯГА (3) 75% 4 2 с т а н ово й тяги , п ос кол ьк у н ога м в этом

СТАНОВАЯ ТЯГА 1 у пражн е нии тоже предсто ит прояви т ь

«СИЛОВАЯ» НА ПЛАТФОРМЕ

ТЯГА ШТАНГИ
80% 3 3
1 м а к с им ал ьн ое ус или е .

Далее вам н уж н о n одка ти ть к себе

ПРОГРАММА В НАКЛОНЕ

ШРАГИ
3
3
6
10
гриф , ч тоб ы его пр оек ци я nриш лась

1 то чн о н а се ред ин у ва ши х сту пн ей . О п ус ­
НА ОСНОВЕ ОБРАТНЫЕ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
к а я сь в п олу при сед, след ите за т ем ,

СТАНОВОЙ ТЯГИ
3 8
1 чтоб ы ва ши коле ни тоже оказал и сь в
(3) ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ 120 СЕК.
1 пр ое кции гриф а .

За гриф возь ми тес ь раз н охвато м (од­


НЕДЕЛЯ 6 н а ладо н ь к себе , дру га я - от себ я ) и п о­
НЕДЕЛЯ 1 УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ ПОВТ.
УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ ПОВТ . дай те таз к в е р ху, чтоб ы замк н уть п рямые
СТАНОВАЯ ТЯГА 95%
СТАНОВАЯ ТЯГА 75% 3 СТАНОВАЯ ТЯГА (1 ) 80% 3 2 1 ру ки в про чн ую << р аму >> с гриф ом . (Че~ 1
СТАНОВАЯ ТЯГА (1) 60% 3 6 1 о н а про чн ее, тем бол ьш ее ус и л и е сможет
СТАНОВАЯ ТЯГА
СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПЛАТФОРМЕ 82.5% 3 п е редат ь шта нге ва ш а мускулату р а) .
НА ПЛАТФОРМЕ 65% 2 5 ТЯГА ШТАНГИ Н у а те п е р ь о глав н ом . Ст а н овая при ­
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 3 6 : ба в ит ва~ 1 С 11лы только в од н о~ 1 слу ч ае :
В НАКЛОНЕ 3 8 ШРАГИ 3 10 1 есл и вы будете делать ее во взрыв н о~ 1
ШРАГИ 3 12 ОБРАТНЫЕ
сти ле . Даже раз~ 111Н о чны е сет ы ! Cтa pai"l -
ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3 7
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3 8 1 тесь рас п ря~ 11п ься ка к мож н о б ы ст рее!
Перв ы ~ 1 дело м в ам н уж н о осво ит ь
'В ПРОЦЕНТАХ ОТ
(1)
1РМ
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ 60 СЕК. НЕДЕЛЯ 7 nр ав 11 ль н ую т ех ник у с п омо щ ью о пы т­
П О ВТО РИТЬ СХ ЕМ У НЕДЕЛИ 4, ЗАТЕ М
н о го IIН Струк то р а . Секрет В TO~ I . ЧТО
В НЕДЕЛ Ю 8 ПР О ВЕ СТ И ТЕ СТ Н А РАЗОВ Ы Й
НЕДЕЛЯ 2 Р Е КОРД В СТА Н О В ОЙ ТЯГЕ ( ПРИ М ЕРН О 11 0% сила ~ 1 ыш ц н ог и корп ус а у по д авляю-

УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ ПОВТ . ОТ ПРЕЖНЕ ГО 1РМ ) 1 щего боль ш11н ства люб1 1 теле1u1 н е с ба -~
СТАНОВАЯ ТЯГА 80% 3
СТАНОВАЯ ТЯГА (1) 60% 3 8
СТАНОВАЯ ТЯГА
НА ПЛАТФОРМЕ 68% 2 5
ТЯГА ШТАНГИ
В НАКЛОНЕ 3 7
ШРАГИ 3 12
ОБРАТНЫЕ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3 8

НЕДЕЛЯ 3
УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ ПОВТ.

СТАНОВАЯ ТЯГА 85% 3


СТАНОВАЯ ТЯГА (2) 70% 3 6
СТАНОВАЯ ТЯГА
НА ПЛАТФОРМЕ 75% 2 4
ТЯГА ШТАНГИ
В НАКЛОНЕ 3 6
ШРАГИ 3 12
ОБРАТНЫЕ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 3 8
(2) ОТДЫХ МЕЖДУ С ЕТАМИ 90 СЕК .

НЕДЕЛЯ 4
УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ ПОВТ.

СТАНОВАЯ ТЯГА 60% 6


ШИРОКАЯ ТЯГА
СВЕРХУ 3 8
ШРАГИ 3 12
ОБРАТНЫЕ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ 2 6

90 MUSCLE & FIТNESS No5 . 2012


ТРЕНИНГ СТАНОВАЯ ТЯГА

<<ДОСКА>> ланс 1 1рова н а . Чаще всего, штанга , впол-

не поснльная ногам , оказывается не-


вы распря~ t ляете ног н . ваш корпус оста-

ется в п оложен11 11 с нльного н аклона. 11


noдъe~IHOIUI для корnуса. Что в н тоге? область поясн 1 щы накаплнвает на себе
Становая тягн расnн{\ается на две фаз ы с все бот,ше нагрузкн. Посл е распрямле-
разньш темпо~ 1 . Поскольк у у атлета нн я ног npii XOJliiT черед распря~1лять
С II ЛЬНЫе H OГII, ТО ОН быстро раСПрЯ~ I ЛЯ- кор n ус . Точн ее, ВЫПрЯ~IЛЯТЬ ПОЯСН11Цу.

ПРОГРАММА ет коле н н (таз пр 11 это~IJ\ВIIжется вверх, которая уже n p tm ЯЛ<1 на себя пол н ы1"1 вес
о п ережая плечевой пояс). а уж п отом ш тсt н г н . Слабьш мы шца~ ' п о я с н и чн ого
НА МАССУ с п ортс~ 1 ен с больш н м трудо~1 вы п р5шля- отrtела позtюно чнн ка эта работа ч аще

НА ОСНОВЕ ет с n11 ну. Од н овре~1енного распря~1лен 11 я


суставов (коленных 11 тазобепренных)
всего оказывается н е по с н ла~ 1 .
заканч11Вается трав~ю1"1.
11 все

СТАНОВОЙ ТЯГИ не по.1учается. По тгo tul nр11ч 11н е , пока Вот как выгляп11т прашtльная техн11- ~

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 5


УПРАЖНЕНИЯ ВЕС(% ) СЕТЫ по вт . УПРАЖНЕНИЯ ВЕС (% ) СЕТЫ по вт . УПРАЖНЕНИЯ ВЕС ( 0 о) СЕТЫ по вт .

СТАНОВАЯ ТЯГА 30, 35 , СТАНОВАЯ ТЯГА 30 , 40 , КЛАССИЧЕСКАЯ 50 , 55 .


НА ПЛАТФОРМЕ 40 , 45 , НА ПЛАТФОРМЕ 47.5 , СТАНОВАЯ ТЯГА 60 , 70 .
НА ПРЯМ . НОГАХ 35 5 10 НА ПРЯМ. НО ГАХ 52.5 , 40 5 10 НА ПЛАТФОРМЕ 55 5 6
ШРАГИ 4 25 ШРАГИ 4 25 Ш РАГИ 4 15
ТЯГА ШТАНГИ ТЯГА Ш ТАНГИ ТЯ ГА ШТАНГИ
В НАКЛОНЕ 4 10 В НАКЛОНЕ 4 10 В НАКЛОНЕ 3 8
ШИРОКАЯ ТЯГА ШИРОКАЯ ТЯГА ШИРОКАЯ ТЯГА
СВЕРХУ 3 6 СВЕРХУ 3 6 СВЕРХУ 2 9
УЗКАЯ ТЯГА СВЕРХУ 3 6 УЗКАЯ ТЯГА СВЕРХУ 3 6 УЗКАЯ ТЯГА СВЕРХУ 2 9
СКРУЧИВАНИЯ СКРУЧИВАНИЯ СКРУЧИВАНИЯ
ГОЛОВОЙ ВНИЗ 3 15 ГОЛОВОЙ ВНИЗ 3 15 ГОЛОВОЙ ВНИЗ 3 15

НЕДЕЛЯ 2 :НЕДЕЛЯ 4 НЕДЕЛЯ 6


УПРАЖНЕНИЯ ВЕС(% ) СЕТЫ nовт . УПРАЖНЕНИЯ ВЕС(% ) СЕТЫ по вт . УПРАЖНЕНИЯ ВЕС(%) СЕТЫ по вт.

СТАНОВАЯ ТЯ ГА 30, 40, КЛ АССИЧЕСКАЯ 30, 40, КЛАСС И ЧЕСКАЯ 50, 55,
НА ПЛАТФОРМЕ 45, 50 , СТАНОВАЯ ТЯГА 55, 60 , СТАНОВАЯ ТЯГА 65, 75 ,
НА ПРЯМ . НОГАХ 37.5 5 10 НА ПЛАТФОРМЕ 50 5 6 НА ПЛАТФОРМЕ 60 5 6
ШРАГИ 4 25 1 Ш РАГИ 4 15 ШРАГИ 4 15
ТЯГА ШТАНГИ ТЯГА ШТАНГИ ТЯГА ШТАНГИ
В НАКЛОНЕ 4 10 В НАКЛОНЕ 3 8 В НАКЛОНЕ 3 8
ШИРОКАЯ ТЯГА 1 ШИРОКАЯ ТЯГА ШИРОКАЯ ТЯГА
СВЕРХУ 3 6 1 СВЕРХУ 2 9 СВЕРХУ 2 9
УЗКАЯ ТЯГА СВЕРХУ 3 6 УЗКАЯ ТЯГА СВЕРХУ 2 9 УЗКАЯ ТЯГА СВЕРХУ 2 9
СКРУЧИВАНИЯ СКРУЧИВАНИЯ СКРУЧИВАНИЯ
головой вниз 3 15 ГОЛОВОЙ ВНИЗ 3 15 ГОЛОВОЙ ВНИЗ 3 15

92 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


ТРЕНИНГ СТАНОВАЯ ТЯГА

D
'
'
' СТАНОВАЯ ТЯГА
'
В БОРЬБЕ ЗА МАССУ
' « Серы~! карди н нлом >> всех блистатель­
'
' ны х по бед Рони Коле~шна на подиуме
'
'
' « 0Л 11 ~ 1ПИ11 >> . был тре н е р Брайа н Робсон.
Поскольку в те годы н а главном п роф­
т ур н11 ре п ла н еты ш ла гонка за экс тр е­

щtл ыюй ~ 1 ышечно1"1 ~1accoi"1. Робсон сде­


лал ставку н а становую тягу. Она с тала
ОСНОВНЬШ у пражн е Н11 е~ 1 тр еН !! рОВОЧ Н ОЙ
пр огра~ 1 ~ 1ы Коле~шна н а ~ IH OПie год ы.
Факп1ч ес к1 1 . ста новая тяга сделала его
короле~ ! « ОЛ!ш пии » .
Програ~ 1 щ1 с акце нтом на ста н овую
' тягу. н а целенна я на рост мы ш еч н ой мас­
'
сы. п родолжается только б н едель . Ра­
рой: выбирайте вес , который no п лечу бочие веса в тяге высч 11 тываются от н о­
самому слабому <<з вену » своей ~ ~ ускула­ с ительно lPM. однако са~ю упражнеН11е
ту ры, т. е. корпусу. Только при выполне­ выnолняется в ~1 но го n овторно ,,1 р е ж11 ~ 1 е .

нии этого услов и я вы сможете n ревра- которь11"1 чр еват n ерет ре н11рованностью.


тить ста н овую в ед иное слитное дв иже- Что касается те~1nа тяп1. то он должен

ни е. Если вес окажется совсе~ 1 н еболь - бьпъ у~ 1 ере нны ~ 1 . Ваша зада ча состо 11 Т в
ши м. н е беда' Сила в ста н овой 11 без того то~ 1 . что б ы « улож i! ТЬ>> сет тяги во вре-
nри бывает быстро, н у а nопытка n ота- мен н о1~1 11нтервал, р ав ны й 30-60 секу и -
ропить соб ытия может обойтись вашей да~ 1. Согласно на уч ны м дан ны м, массу
n оясН! ще слишком дорого . растят только сеты такой продолжи-
Мы nр едла г аем вам 8-недель н ую « СИ- тель н ости. Ключевой фактор пшертро-
ловую >> nрограмму, основанную н а ста - фии - это вре~ 1 я. n оскольку ответ ны е
н овой тяге . Все рабочие веса высчиты­ биохимические реакц 11 И н аходятся в
ваются относительно ра зово го р еко р д ­ n рямой зав и с и мости от дл ительности

н о го максимума (lPM) , который вы тре н ировоч н ого стресса. Од н ако у


ка. Предс тавьте , что н е кий великан об­ долж ны nр едва рит ель но вычислить со ­ стресса есть свой о nти мальн ы й ли мит,
хват ил вашу г олову и тянет кверху. глас н о извест ны м формул ам на ос н ове равный 60 секундам . Если стресс наnря­
Благодаря этому, все суставы вашего рабоч е го веса в 5 ил и 1О nовтор е н иях. же ни я nр одолжается сверх этого срока ,

тела распрямляются од н овременно. и (М ы n убл иковали эт и форм ул ы н еод­ то становится разру ши тель ны м .

ва ш а спи н а (а главное, поясница!) оста­ н ократно.) Недель ный с n лит состоит и з Вторая тре нировка в н еделю о nя ть же
ется П\}ЯМОЙ до самого п ослед н его мг н о­ 2 тренировок. Пе р вая включает ста н о­ nосвяще н а nр оизвольным nриседаниям .

ве н ия! П ри такой тех нике травма пояс­ вую тягу и до n ол ни тель ны е у nражнения , По итогу nрограммы м н ог и е любите­
ницы полно стью исключ е н а' н у а вторая н осит « облегче нны Й >> харак ­ ли nрибавляют до 3-5 кг « сухоЙ >> мы­
Так ч то , вот вам ос н ов н ой зако н тяг и: тер и nр едnолагает n ро 11 зволь но е выnол ­ шечной массы. Уверены , вам n окор и тся
н а чинайте движе ни е «с голов ы » . И вто- н е ние раз ны х вариантов nриседаний. еще более в n ечатляю щи й рекорд! 1i:iiii1

94 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


Sustained Release Protein Matrix
100% АJ•Ригс Glutamme & BCAAs
Л < fV,1 11 CCd L1p 1d Complex

... ,.

Официальный представитель Dymatize Eпterprises LLC


на территории России группа компаний ВiоМап
Розница: + 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59
Опт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
BIOMAN ' E-mail: opt@dymatize.ru
9б MUSCLE & FITNESS N, 5, 2012
ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ
КРЕПКУЮ ШЕЮ ,
АТАКА В ЛОБ
m изитной карточкой п о-настоящему сильного человека
является кре п кая шея. Она неопровержимо свидетель­
ствует о солид н ом силовом опыте своего обладателя ,
поскольку мы шц ы шеи напрямую уLшствуют только в самых

т я жел ы х силовых уп р ажнениях: толчке и р ы вке ш та н ги, подъеме


НЕ ГОДИТСЯ. НУЖЕН
на грудь, становой тяге , шрагах и приседах . Короче , хозяин
ОБХОДНОЙ МАНЕВР.
бычьего загривка занимался в тренажерном зале не ерундой ,
ДЖИМ ВЕНДЛЕР вроде подъемов н а бицепс , а делал « правильную » силовую
работу. Те nерь твоя очередь!

MUSCLE-FITNE SS. RU 97
ТРЕНИ НГ КРЕПКАЯ ШЕЯ

ПР ОВЕРКА
НА П РОЧНОСТЬ
• Сов р е~ 1 е нн а я н аука п одтверд и ла
что хо р о ш о з н ал 11 а тлет ы «з олотой э ры »
бод и б ил д инга . Мышцы ра стят толь к о

тя ж ки е много су с т ав н ы е у п ра ж н е ния ,

вроде при седа ни й . Что же к асается изо­


л 11 рую щ11 х у пр аж н е ни й , ко гда вы с ги ба­
ете только од ин сус т ав , то о ни сове р ­

ш е нн о бес п олез ны. В крайн ем слу ч ае,


о ни п о м о гут попра в ить в н е ш нюю ф о р ­
му м ыш ц ы .

Гла вны ~ 1 т р е ниро во ч н ым факторо м


бод и б и лд инга. как и л ю бого д ругого с и­
ло в о г о ви да с п о рт а, яв л я е т с я в ел ичин а

р або ч его веса . ( Ч е м о н б ол ь ш е . те м лу ч - П о ч ему и зол иру ющи е дв и же ния не н о ш е нии м ышц ш е и . Ш е ю н ел ьз я н а к а ­
ш е ! ) Од н ако л ишь б од и б и лд инг требует << р абот а ют >> ? Природа бе режет н а ши ч ат ь пря м ы м и у пр аж н е ния м и! И х м ож­
о гром н о го т ре ниров о чного о бъе м а, т. е . суст ав ы и н а м е ре нн о << о б резает >> с и лу н о рассма т р и вать т ол ь ко как вс п о м ога ­

п редел ьн о бол ьшого чи сла сетов и п о в- мышцы , когда в ы с ги баете с и лой этой тел ьны е' Чтоб ы обза вест ись ш еей в ду­
то р ов. в ып ол н е н ны х за тре н иров к у. К а к м ышцы только од ин сустав. К р итич ес - хе ч ем п и о н ов <<Ол и м пи ю>, в ам н уж н ы
раз п о этой причин е в об и ход н а ш е го кая н агрузка до п уст им а ли ш ь в т ом класс ич еск и е с и лов ы е у праж н е ни я . Они
спорта во ш л и « бес п олез ны е >> и зол ирую- слу ч ае. когда в д ви же н ие вовле ч е ны н а гр ужа ю т ш ею косве нн о, од н ако в

щи е у праж н е ни я . Ни к то н е в с и лах в ы - с р азу н есколько суставов . Вот н ео пр о- удель н ом п ерес ч ете э т а н агруз ка мн ого­

п ол ни ть за раз н ес кол ько соте н при се- верж им ые да нн ые н ау ки. П р и в ып олне- крат н о пр ев ыш ает ту, что дают п р я м ы е

дов с экстремал ь н о тя желой шта нгой . нии тяжелой т яги к п оя су, которая со- изолирующ и е у п раж н е ни я .

Так ч то << н о р мат и в н ые >> п овто р ы разум- пр овождается с ги ба ни ем локтей , мощ- Да, чтобы обзавест ись бы чьей ш ее й ,
но п оделе ны между при седа ниями и д ру- н ост ь сок р а ще ния б ице п сов воз р астает вам, как ни ст ра н н о , п отребуются ж и м ы

гими, ~олее << ле гкими >> у праж н е н иями , на 30% в сра вн е нии с и звест н ым и п одъ- стоя, лежа . с т а н ова я т яг а . о т ж им а ни я н а

в р оде изол ирую щих р аз г иба ни й ног в емам и н а бице п с . брусьях, п о11ъем ы н а груд ь и при седа ния

т р е н ажере. То же самое пр ав и ло действует в от- на гра ни фола . В п еред!

98 MUSC LE & FITNESS No5 , 2012


СХЕМА ВОЛНЫ

Установите сво й разовый максимум в


1 • следующих упражнениях:

становая тяга , жим лежа , приседания и подъ­


жим стоя ,

ем на грудь. Используйте формулы расчета


1РМ для 5-повторных сетов.

Вычтите 1О% из каждого своего рекорда .


2 • В итоге вы получите исход ный п оказател ь
для расчета рабочих весов в каждом упражне­
нии. Данный n оказатель называется «рабоч и й
м аксимум». Доnустим, ваш разовый макс и му м
(1Р М) дл я жима лежа составляет 11О кг. То гда
ваш « рабочий максимум» (РМ) для жима лежа
равен 110 кг - 10% = 99 кг.

Вы будете тренироваться циклами по 4


3 • недели каждый . Каждый такой цикл
включает четыре микроцикла , равные одной
неделе. В первую неделю вы делаете 3 сета
по 5 повторов , во вторую- 3 сета по 3 повто­
ра , в третью - 3 сета по 5 повторов и в пос­
леднюю неделю цикла - оnять 3 сета по 5
nовторений . (См . табл. ВОЛНОВАЯ СХЕМА . )

В качест ве исходн ого nоказател я для рас­


4 • чета рабочих весов в каждом уnражнении
исn ол ьзуется зара н ее установленный « рабочий
максимум " . В n ервый месяц вы ме н яете рабочие
веса в каждом из осн овн ых уnражнений от неде­
ли к неделе . (См. табл. ВОЛ НОВАЯ СХ Е МА.)

Волновая схе м а - уникально быстрый


5 • сnособ набора м ассы и силы , который
не требует « отказа » . Больше того , он реши­
тельно заnрещает « отказы ». Тренинг до из­
неможения ненужно мочалит нервную сис­

тему , nеренапрягает ее , и все заканчивается

неизбежным срывом гормональной секре­


ции в точном соответствии с наукой о стрес ­
сах , созданной великим Га нсо м Селье . Ког­
да вы завершаете сет , то вполне можете на ­

кинуть пару-другую лишних повторений . Но


делать этого не нужно ! Система представля­
ет собой выверенную с х ему с илового воз­
действия на мускулатуру , которая уверенно
повышает ее потенциал за счет суммарного

воздействия четырех недельных микроцик­


ВОЛНОВАЯ СХЕМА лов. Вам остается только точно следовать
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 научной схеме . Перед каждым основным
65%х5 70%х3 75%х5 40%х5 упражнением выполняйте 2 разминочных

ИНСТРУКЦИИ 75%х5
85%х5
80%хЗ
90%х3
85%х3
95%х1
50%х5
60%х5
сета , постепенно повышая нагрузку. Разми­
ночные сеты включают 8-12 повторений.

Завершив nервый месячный ц икл , вы nри­


СПЛИТ: ВРЕМЯ ТРЕНИНГ А:
8 Треннру1"песь 4 раза в неделю. До п у­ 8 45-60 ~IIIH.
6 • стуnаете ко второму макроциклу сроком
недели. Здесь вам nотребуется nересчет nре­
4

СТIШ , в понепельн н к, среду 11 п ят ницу. жних « рабочих максимумов " . К Р М жима стоя и
Четвертую треН1 1 ровку за п ланируйте МЕТОДИКА: жима лежа добав ьте 2,5 кг. К Р М ста н овой тя ги ,

на понедель н ик следующей н едели , > Упр аж н е н ия, п оме ч е нн ые буквам 11 А n р и седа н ий и n одъемов н а груд ь n р и бавьте 5 кг.
В ы получите н овые "Рабоч ие максимум ы », от­
а в среду начните новый цикл. Есл и у и В в ы полняются в ст н ле комбиниро­
носительно которых следует вычисл ить рабо­
вас высокнi"1 урове н ь треннрован н ости. ван н ых сетов . Спелаi"1те сет опного чие веса для базовых уnражнений. (См. табл.
то треннровкн следует сдвоить. Тре ни ­ у п раж н ен 11 я. n ерепохн 11 те. а п ото~ 1 ВОЛ Н ОВАЯ СХ Е МА.) Завершив второй месяц
ру 1"1тесь в понедельн н к-вторн н к. а две выпол Нi пе сет второго у п раж н е н11 я. тренинга , по аналогичной схеме nересчитайте
свои РМ для третьего месячного макроцикла.
друг н е · << с n аренные >> тре ни ровки Ос т аль н ые упраж н е НII Я ком п лексов
Далее с н о ва n риба вьте к н им 2,5 кг в жимовых
проводите в ко н це н едел и , выверяя делайте в соответств11 11 с указанно!"!
уnражне н иях и 5 кг- в становой тяге , n риседах
н нтервал отдыха по са~ючувствию. схемоi"1 п овторов 11 сетов. и подъемах на грудь.

MUSCLE-FITNESS.RU 99
ТРЕНИНГ КРЕПКАЯ ШЕЯ

ДЕНЬ1

ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ

ПОВТОРЫ: 10
Примите положение упора
на прямые руки на брусьях.
Согните локти и опуститесь
в нижнюю позицию. Мощным
усилием распрямите руки

и выжмите себя в исходное


положение .

ТЯГА Т-ШТАНГИ

ПОВТОРЫ: 10
Удерживая корпус под углом
45 градусов , поднимите
локти как можно выше ,

тем самым подтянув штангу

кверху. В верхней точке


1А подъема дополнительно
ВНИМАНИЕ!

жим стоя до предела сведите лопатки .


Если в вашем фитнес-клубе
нет Т-штанги, делайте тягу
СЕТЫ: 3 От сета к сету повышайте гантели в упоре .

ПОВТОРЫ: схема волны

Мощным подконтрольным усилием


выжмите штангу на прямые руки. Без
паузы в верхней точке верните штангу
3
на грудь. Сделайте новый повтор.
РАЗГИБАНИЯ
ШЕИ С ВЕСОМ
18 СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: 20
ПОДТЯГИВАНИЯ
Прицепите к силовому аксес­
СЕТЫ: 3 суару под названием « голо­
ПОВТОРЫ: 5-10 вной хомут " отягощение. При­
Мощным усилием подтяните себя к пе­ мите положение сидя и чуть

рекладине. Подконтрольно вернитесь наклонитесь вперед. Ладоня­


в положение виса. Если сил на все ми зафиксируйте хомут на го­
повторения не хватает, подтягивайтесь лове и медленно наклоните

с опоры в стиле "отдых-пауза». Не до ­ голову , согнув шею , пока под­

ходите до " отказа»! Останавливайтесь бородок не упрется в грудь.


за повтор до « отказа» и вставайте на Далее подконтрольным усили­
опору , не снимая рук с перекладины. ем распрямите шею « В ли­

Отдохните 15-20 сек. и сделайте столь­ нию " с позвоночником. Не от­


ко повторов , сколько сможете. Доведи­ клоняйте голову далеко назад ,
те общее число подтягиваний чтобы не допустить перераз ­
до заданных. гибания шеи.

100 M USC LE & FITNESS No5. 201 2


ПРЕИМУШЕСТВО
INTRAPRiJ'м ~//.
~
имак ь Точнее с ', ФБФ~ - ...,
" 1 J Jф '1 с и н ы б с ... и
Одоб р е н о Феде р а ц ией
ем~ ЧтоiJ' 1;;С т v1' , а к Jl J
Б одибилдинга
~ ~.., жен 1 ть и исгс, эов~ ь все преимvщества,
и Фитнеса Росс ии
какие только есть Jl1 нахс,.. ьс~> е наиr учш и с J фn м е
и яде • ' · тв cтru г с t-1cer~,a В ~юбсЕ врем>< Я
С бЕ О \tC Ть ОШ бк

Преимущества lntraPro

Группа компаний ссСПОРТ-ЭКСПРЕСС»


эксклюзивный представитель GASPARI NUTRITION в России

8(495)7850202 The Name Vou Trust.


Врач-консультант: 8 (495) 5052138
E-mail: info@okfit.ru www.okfit.ru The Brand That Works."
ТРЕНИНГ КРЕПКАЯ ШЕЯ

- ЕНЬ2
2
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ/
ГИРЕЙ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 20
Наклонитесь вперед , отведите
отягощение назад, а затем мощно

распрямитесь и рывковым уси лием

всего тела подкиньте гирю на высо­

ту плеч.

;r

ВНИМАНИЕ!

Не применяйте гимнастические
ремни . Если силы кистей вам
не хватает на все повторы ,

используйте раэнохват.

3
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
СГИБАНИЯ ШЕИ
СЕТЫ: 5
ПОВТОРЫ: 10
ПОВТОРЫ: 25
Мощным усилием поднимите прямые ноги
При мите положение лежа
до п араллели с полом . Дал ее подайте таз
на скамье , чтобы край
кверху и поднимите прямые ноги кверху до
скамьи пришелся на
касания перекладины.
ваши лопатки , и голова

оказалась на весу. Блин


от штанги удерживайте
надо лбом , пропожив под
ним полотенце. Подконт­
рольно отклоните голову

книзу , а затем мощным

подконтрольным движе­

ние м поднимите голову

10 2 MUSCLE & FITNESS No5 , 20 12


ТРЕНИНГ КРЕПКАЯ ШЕЯ

ЕНЬЗ

ЖИМЛЕЖА
СЕТЫ : 3
ПОВТОРЫ: схема волны

Снимите штангу с упоров и опустите


к груди , не допуская касания. Мощно
выжмите штангу на прямые руки над

грудью . Подконтрольно верните штан ­


гу к груди. Сделайте новый повтор.

18
ВЕРХНЯЯ ШИРОКАЯ
ТЯГА
СЕТЫ : 3
ПОВТОРЫ: 5-10
Прочно зафиксируй те колени под
упорами и возьмитесь за скошенные

концы длинной рукояти верхнего


блока. Распрямите руки. Мощным
усилием подтяните рукоять к груди.

Дополнительно сведите лопатки.

2 ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
НАКЛОННЫЙ СЕТЫ: 5
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОВТОРЫ: 10
СЕТЫ: 5 Распрямитесь и снимите штангу с

ПОВТОРЫ: 10 упоров . Мощным уси лием поднимите


плечи строго вертикально кверху.
Примите положение лежа на наклонной
Подконтрольно опустите плечи в ис­
скамье. Гантели удерживайте у плеч.
ходное положение.
Выжмите гантели на прямые руки.

4
БОКОВЫЕ
ПОДЪЕМЫ
головы
СЕТЫ : 3
ПОВТОРЫ: 30
(В СТОРОНУ)

Примите положение леж а


на скамье боком , удержи­
вая голову на весу. Сверху
на голове удерживайте
блин
от штанги , пропожив под

ним полотенце. Медленно


опустите голову , как можно

ниже . Подконтрольным
усилием поднимите голову

кверху . Выполнив все за­


данные повторы , перевер­

нитесь на другой бок.

104 MU SCLE & FIТNESS No5, 201 2


ТРЕНИНГ КРЕПКАЯ ШЕЯ

ЕНЬ4 2
ПРИСЕДАНИЯ
1 СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ : схема волны
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
Подсядьте п од гриф
СЕТЫ: 3 штанги , установленной
ПОВТОРЫ: схема волны
на упорах . Распрямитесь ,
Встаньте прямо, удерживая штангу приняв вес штанги на

пря мыми руками перед бед рами. пл ечи. Отступите назад


Ч уть согните колени и мощным и уравновесьте стойку.
в зр ывны м усилием заброс ьте Мо щн о вдохните и
штангу на грудь. Локти выведите медленно опуститесь

вперед . Подконтрольно верните в глубокий присед. Б ез


штангу к бедрам. Упражнение паузы в нижней точке
выполняется за счет суммарного динамичным усилием

т о лч ково г о движения всего тел а. распрямитесь. П од ни ма­


Е сли вы никогда прежде н е дел али ясь из приседа , держите

э то го у п ражне ни я, первым дел ом спи н уидеаль н о прямой.


разучите е го с « П устым" грифом.

3
ВЫПАДЫ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ: б (НА НОГУ)

В оз ьм ите в руки тяжелые гантели .


Сделайте од н ой ногой шаг вперед и
о п уститесь в присед на од н ой ноге .
И золиро ванным усилием распрями­
те рабочую ног у и встаньте из
при седа. П овторите другой ногой .

4
АБ-РОЛЛЕР
ПОВТОРЫ : 100 (ВСЕГО)

Удерживая в прямых руках специаль­


ный тренажер аб-роллер ( колесо с
ручными рукоятями), п римите поло­
жение у п ора на колесо роллера.

Изолированны м усилием пресса


со гни те таллию и п одкатите роллер

к себе.

5
СГИБАНИЯ ШЕИ
СЕТЫ: 3
ПОВТОРЫ : 25
П овторите у праж нени е для мышц
шеи , котор ое вы дел али в День 2.

ВНИМАНИЕ!

Данное движение вы можете выnол­


нять с хомутом для головы . Не nере­
усердствуйте с весом . Мышцы шеи
легко растянуть! Em!i1

106 MUSCLE & FITNESS N, 5, 20 12


ПИТАНИЕ

108 MUSCLE & FITNESS No5 , 2012


ОТКАЗ ОТ ОВСЯНКИ, РИСА И ПРОЧИХ ЗЕРНОВЫХ ПРОДУКТОВ,
ВКЛЮЧАЯ ХЛЕБ, С ГАРАНТИЕЙ ПРИВАБИТ ТЕБЕ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ!
ШОН ПЕРИН

MUSCLE-FITNESS.RU 10 9
ПИТАНИЕ ИЗ КАМЕННОГО ВЕКА

Представьте, что вы проснулись не у себя дома, а на холодном полу каменной


пару миллионов лет назад. Чем вы будете завтракать? Выбор невелик. Вы взваливаете
на плечо увесистый каменный топор и отправляетесь на охоту, либо идете в ближай-
ший лес, чтобы отыскать урожайный ягодный куст или дерево, увешанное съедобными плода-
ми ... При этом вы ничего не знаете про зернов ые , картофель, кукурузу и прочие растения , ко-
торые можно сознательно культивировать. Время земледельческой революции, когда человек
наконец научился создавать впрок запасы пищи, наступит спустя многие сотни тысяч лет. . . ~

Ученые СЧI IТают. что эпоха пал еолита б ыть с утвержде ниями генетиков о край­ ровл е н11я за с ч ет нового способ а nllтa­
началась около 2.5 млн. лет тому н азад. н ей устойчивости любого 11 сходно го ге­ HIIЯ. который стали называть << палео­
ну а завершит1с 1, она прим ерно 8 тыс. ноти п а? Чтобы изменить гены. нужны дието!"! >> . Вnрочем, ДЛЯ нас. ПОКЛО ННII КОВ
лет до н. э .. когда ч еловек приня лся воз­ сот ни тысяч . если н е миллионы лет. бодибилдинга , куда важнее дру го е. Уже
делывать растительные культуры . В те­ В 1972 году гастроэнтеролог Вальтер в те годы а~1ер11Канский с порт начал ак ­
чение всего этого грандиоз н ого истори­ Вогтлин написал книгу << Диета каме нно­ тивно экс п ер 11 ~ 1 ентировать с методикой
ческого срока наши пр едк и кормились го века >> , в которой призв ал вернуться к питания. копирующей диет 11ч еские пр и ­
лишь охотой и собирательством, н е ве­ первобытным привычка~·! в питании. вычки палеолита. Тренеры. посадившие
дая земледелия. скотоводства и даже Аргументом в пользу п арадоксальной своих п одопечных на экспер1 1 ~ 1 е нт аль­

рыболовства. (Ловля рыбы н е могла идеи стал его личный врачебный опыт. ную палео-диет у. все как од11н. оп1ечали

стать постоянной ча стью п ервобытного Большинство своих пациентов о н изле­ у атлетов радикальный рост спортilвной
обихода, поскольку требует слож ной чил без всяких таблеток , всего лишь ре з ультати вносп1.

снасти.) изъяв из их рациона те пр одукты. кото­

Вдумайтесь, возделывать зер новы е рые поя вились на свет в результате

люди стали лишь 10 тыс. лет н азад . По


меркам исторической науки, букваль но,
вчера. Если так, то ус п ела ли наша п ище­
земледельческой революции.
Казалось бы, книге ученого уготова­
на судьба поnолнить копилку научных
65:35
ТАКОВО
варительная система привыкн уть к н о­ курьезов . Однако еще до конца прошло­
СООТНОШЕНИЕ
вым. чуждым ей, продуктам? Казалось го века была о п убликована дюжина
БЕЛКА И УГЛЕВОДОВ
бы, красноречив ый ответ дает людская фундаментальных научных трудов , под­
толчея вокруг переполненных полок сов- тверждающих его пр авоту. Авторы при­
. ременных су п ермаркетов . Однако как водили примеры удивительного о з до-

11 0 MUSCLE & FITNESS No5 , 20 12


СПОРЫ БЕЗ СМЫСЛА
Следовать палео-д и ете легко п о пр11чи ­
н е кра 1"1н ей п ростот ы глав н о го отбо р оч­

но го к р ите р ия . Есл и к а к о й -то п роду кт


н ельз я пр едста ви ть в руке п е р воб ытн ого

охотни ка, з н а чи т, он в ам р е шитель н о н е

гон и тся . Ос н ов ным эле м е н то м пита ни я


явля ется ж и вот ный бело к : гов я д ина , ку­
р 11ца , ин де йка. с винин а, ры ба н яй ца
п тиц . Мя с о готовят в духовке ил и н а
гри л е . Ж а р ка н а масле н е n одход 11т. n о­
скот, к у в каме нн о~ 1 веке н е было н11

с ковород ы. н и отж и м н ой тех н оло г1111.


Кро~ 1 е ~1 я са р аз ре ш е ны фрукт ы 11
ов о щ 11. Н о н е ко рн е п лод ы , соде р жа щи е
к р ах~ 1 ал ! Во здел ы ва ни е корн е n л од ны х
к ульту р н а ч алос ь то л ько в з емледе ­

льч ес к у ю э п оху. По этой при чи н е п од


з а п ретом ока з ался картофель. свекла и
все . n оноб н ы е 1щ культу ры . Зер н ов ы е
те \1 бо"1ее з аnр е ще н ы ! А заод н о п од з а­
nр е т n од псщ аю т ~ юлоко 11 вс е ~ юл о чны е

n роду кты. К а к - н11 ка к , д ики е ж и вот ны е


н е nОJ \Лежал \1 дое нию .

Тот. кто nр еда нн о следует n алео-д и е ­


те, н е ест зе рн ов ы е ка ши . ри с , фасоль 11
дру п 1 е боб овы е . н е сол и т n11щу 11 не

с.1 ас т11 т ее pacjJ IIH11 poвa нны ~ l с а х а р о м.


Он н е у n отребля е т раст 11 тель н ы х ж иро в
11 с.1 11 во чн о го ,, 1 а с.1 а. Зато без огра н11ч е ­
Н11 1"1 nр 11н11 ~ 1 ает овощ 11. n ро 11 з растаю щи е
н ад п оверх н остью зе~IЛИ. ф ру кты. яго ­ га н11 з~ ш и г а р ант1 1 рова нн ое повыш е ни е я д н о с п1 н аш 11 х п рен ков-обез ья н . Бml­
д ы. о р ех 11 11 се~ 1 ечк и . сп о рт 11 вн ы х р езул ьтатов . жai"I Ш II ~ I ВIIДОВ Ы ~ I « pOДCTBe H HII KO ~ I » ч е ­
Ре ч ь н е l l f\eт о раз н ов и д н ост11 белко ­ Н у а к а к на с ч е т утве рж де н11 1"1 ве гета­ Л ОВеКа явл я ются ш 1 1 ~ 1п анзе. Он11 с удо­
вой д и ет ы ATK IIHCa II Л И о ч е ред н 0!"1 НII З ­ р11 а нцев о травоя д н оi"1 пр11ропе ч е лове­ воль с т в ll е ~ l .1 а к о~ 1 я т с я сы ры ~ 1 ~ 1я со~ 1.

коуrл е В ОД Н ОЙ д 11 ете . Э то nрин ц 11 n 11 ал ьн о ка ? Ув ы , б ОЛЬШ I IНС Т ВО « а р гу ~ l е НТОВ » В Ко гн а ш ш 1п анзе н е х ватает раст н тель­
новь 11"1 с п особ пита ния . к ото р ь 11"1 н есет с п от,зу ве гета р11 а нс т ва сфальсщjJ IЩиро­ н оi"l n11 щ 11. о н11 ус т р а и ваю т о х оту на

с обо 1"1 п о р аз итель ное оздо р овле ни е о р- в а н о , в клю ч ая 11 сх од ны й тез 11 с о т р аво - ~ l eЛKI I X Ж II ВОТ Н Ы Х .

Н е в ы перж 11 Вают кр 11ТИ К 11 11 утве р ­


жде НIIЯ О C ЛII ШKO~ I « ДЛ ИНН ОМ >> КИШ е ЧН \1 -

ке ч елов е ка. в п ро п iВов е с ко р о тк ому

K IIШ e ЧHII K Y X II ЩHI I KOB . Мол. ДЛ IIННЫ Й


к иш е чни к п р 11 с п ос обл е н пр 11родо 1"1 дл я
дол го г о п е р е вар 1 ша н11Я н е п одатл н во i"1
р аст н тель н о 1"1 ПII Щ II . Есл 11 в та кой к1 1 - ~

MUSCLE-FITNESS.RU 111
ПИТАНИЕ ИЗ КАМЕННОГО ВЕКА

ПАЛЕО-ДИЕJА:
ПРИМЕРНЫИ ПЛАН

ПРИЕМ 1
• Омлет с индейкой , авокадо
и помидорами ; банан

ПРИЕМ 2
• Тунец ; тушеный шпинат ; яблоко

ПРИЕМ 3
• Стейк ; бракколи с томатами;
персик

ПРИЕМ 4
• Ростбиф ; ягоды и орехи

ПРИЕМ 5
• Куриные грудки ; овощной салат ;
ягоды и орехи

ПРИЕМ 6
• Семга ; отварная спаржа

ПОПРАВКА НА СИЛУ
Джон Вельбурн- бывш111'1 11грок в а\lе ­
р1 1 Канск 11 Й фу тбол . Заверш11в пр офес­
С JJ о н альную карьеру. он за нял с я С 1 1.1О­

вы~ IИ видами с п орта . При росте 195 с~ 1


Джо н весит 143 кг, им ея всего Ll % под­
кож н ого ж 11р а. Он при седает с весом
272 к 1~ жмет лежа- 227 кг 11 делает ста­
н овую со ш та н го1"1 весо~ 1 317.5 кг. Он
уже ~ 1н о г о л ет следует палео- д1 1 ете 11
акт11Вно поп ул яр11 З 1 1 р ует ее в 1 1 нт ер н ете.

Как ра ссказ ыва е т са~ 1 .J,жон Ве "1ьбу рн.


C II ЛOB II KИ П О Н аЧа.1)' Пp11HII ~Iaf0T пaneO­

IliГП\HIIe за ншко у г.1евоп н у ю д 11ет у. п ос ­

кольку Джо н пр едл а г ает 1 1 ~ 1 и склю чить


11 з рац и о н а хлеб. р 11 с. зер новы е каши и


. п р. << Н у и отк упа я буду брать энер пно
.
для тренировок? » - с п ра шн вают он1 1 .
. Межr1у тем , углеводов в ~ 1 еню перво­
бытн ога охот ни ка х ватает. Дру го е дело,
шечн11к n о п адае т ~ 1я со. то оно запе рж11- куда ближе Х IIЩНИКа М , ЧеМ траВОЯ f\Н ЫМ. что р е чь идет об ово щах 11 фр уктах. н е­
вается в н ем с ве р х меры, и отравляет Иногда мож н о усл ыш ать. что чело­ при в ы ч ны х многим силов ик а~1.

орга ни зм токси н ам и. век будто бы л1 1ш е н рез цов X IIЩHII Ka. И звес тный американский у ч е ный
Од н ако срав НJш ать нужно от н оСI I­ Межд у тем, зубы -ре з цы и~1еются и у Лоре н К ар)lай н у тверждает: п алео-д и ета
тель ны е пр о п орц и11 ки ш е чнн ка. Ecm1 ч еловека. Другое дело, что у сов р е~ l е н ­ в ы з ывает эффект п о р аз итель н ого озпо­
nринять в расчет разм е ры т ела ч ело в ека . ных ХИЩ НII КОВ О НИ ВЫраж е н ы куда ровлен ия у 99% п ользователей. (Что
то окажется , что пли н а е го к 11ш е чни ка с ильн ее . касается не уда ч, то о ни при ходятся на

По м н е нию многи х людей , которые страдают тяжелыми за-


l lиетологов, с п оры об болева ни ям и вроде диабет а и рака.)
СТОЛЬКО ЛИШНЕГО

4кг
и сти нн оi"1 прир оде ч е- Джон Вельбу рн втор ит извест н ому и с-
ЖИРА ТЕРЯЕТ ловека л иш е ны см ы- следователю : у 99% с и лов ико в п ереход
ОРГАНИЗМ ела . За С ПIIН ОЙ у ч ело- на палео-д иету прив од ит к уп иви тель н о-
ве ч ес кой расы - 2.5 му росту с иловы х результатов .
~ 1 л н . лет н е пр ер ы вной В ка ч ест ве пр ;ще р а Вельбурн приво-
охоты н а Ж ll вотны х ... дит своего у ч е ни ка- подростк а , который ~

112 MUSCLE & FITNESS No5, 20 12


эксклюзивный nредставитепь
\ \1 Nf ~.) ,r.,
~ • <
Nutrabolics lnc на территории
; ~ ' России, lienapvcии и Назахстана,
rpvnna комnании BioMan
Розница: +7495 517-55-17, +7495 589-05-59
BIOMAN Оnт: +7495 648-85-00, +7499 343-76-17
E-mail: opt@hioman.ru
ПИТАНИЕ ИЗ КАМЕННОГО ВЕКА

сел н а п алео -рацион и nовы с 11л р езуль­ леводов . однако поскоЛI,ку о н11 под за ­ ны ра ботают н а п ару с ге на~111 п родуктов
тат в пр11 седах с 75 кг до фе н о~lе н аль­ п рето~l. Джо н Вельбурн советует съесть пита н11я . Есл 11 пища н е поставляет н а~ 1
ны х 185 кг. Что же касается о пытны х ды н ю II Л II арбуз . Э фф ект тот же, з ато н уж н ую генет 11ч ескую 11нф ормацию. то
па уэрл ифтеров , то и х n овседнев н ые ре­ ды ня вдобавок соr~е ржит нат у ральный н а ш ге н о~1 слабеет, а о ргани зм становит­

зуЛI;гат ы , ум н оже нны е на п алео-д 11 ет у, цнтрулл ин , которы 1~1 ра с ширит пр освет ся ле гкой доб ыч е i"1 разны х з аболевани1"1.
сразу сме щаются в область р еко рдов. капилляров и улу чшит 1 ~ оставку пит а­ По хоже , рак, г~иа бет и п оваль но е с ни же­
Прав1 ~а. Джон В ельбу рн внес в ювес­ тельных веществ в ус тавш11 е ~ 1ышцы. ни е ре пр онуктив н ой фу н к ци и у м ужч ин
тную cxe~ I Y CBO II поправки. Он считает, Еще од н о исключение для с п ортме­ и женщ 11н . н е н ахопящн е объяс н е н11я в

что атлеты. на целе нные н а р ос т ~ IЫIJJ e ч ­ нов - пр11 е~ 1 с ыворотки по сле тре н11н га . ра~1ках класс 11 ческой ~ l eД IЩIIHЫ , и~1 еют

нoi"l ш1ссы. ~югут в огран 11ч е нны х КОЛII­ С р азу п осле трен 11 ровк1 1 выпе1"1те с ыво­ своей пр11Ч11Н ОЙ разлад ге н ов, с пр ово цll ­
чествах пр11Н11ма·1ъ я~1с и CЛЩ\K II i"l карто­ роточный кокте 1"1 ль на воде. рованныi"l чужероп н ой пл я ч еловека пи­
фель батат. Другая п оправка касается ще i"i. Как б ы п1~1 н11 б ы ло. н о п алео-дне­
~юлока . П о ~ 1н е нию В ельбу рна , все CII- РЕЦЕПТ ПОБЕДЫ та гарант 11 рует в<ш с ил ов ые р еко рп ы и

JIOBII KI I могут пить молоко. Однако н е П ерехо11 на п алео-r~и ету вызывает глу­ быстрыi"1 рост мышеч н ой ш1есы! Как
то, чт о продается в супермаркетах, а бок и е измене ни я в орга н изме. В луч­ 11н а ч е, eC ЛII она нар и т вам у ника ль н о

цель н ое молоко и з- п од дереве н ской ко- ш ую сторону меня е тся 1 ~аж е сос тав кро- крепкое Зl ~оров 1,е ! E:ffi
ровы. Такое ~юл око слож н о от ы скать в в и! П очему? Увы, п ока на ука ли шь вы-
горО/\СК II Х услов 11 ях. однако. как св 1 ще- сказ ывает сво 11 пред п оложен11я . Самое
теЛI,ствует са~ 1 Вел 1,бу рн. н а фоне п а- с~ 1 елое 11 з н11 х глас 11 т. что наш11 ге-
лео-п ll еты цельное молоко. букваль н о.
<< взрывает» ~1ы шцы!
После трен 11 ровк11 с иловик у н уж н а
аккордная секре ц11 я нн сул 11на. Обычно
ее 1\Об ii Ваются пр11 е~ю~ 1 « быстры Х >> уг-

rl основныЕ
ПРОДУКТЫ
• мясо
Говядин а
Свинина
Баранина

• ПТИЦА
Курица
Индейка

• ЯЙЦА (не более 6 в неделю)


Куриные
П ере п ели ны е

• ДРУГОЕ МЯСО
r::J nPИHИMATb ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ МЕНЮ
Кролик
С ОГРАНИЧЕНИЕМ • МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Ры ба • жиРы • ЗЕРНОВЫЕ КАШИ
Морепродукты Р ас тительные масла , сливочное Включ ая овсянку, рис , кукурузу и пр.
П отроха говяж ьи , свиные , мас л о, маргарин

бара ньи • БОБОВЫЕ


• вино Все виды бобов
• ФРУКТЫ Кокос и кокосовое масл о
• коФЕ
• овоiци • чАй • ДРУГИЕ ЗЕРНОВЫЕ

• ОРЕХИ Греч ка
• СУХОФРУКТЫ Киноа
• СЕМЕЧКИ Н е боле е 60 г в день в период борьб ы
Амарант
за « рельеф "

114 MUSCLE & FITNESS N' 5. 2012


ТРЕНИНГ

ЧАСТЬ 2
( Н ач ал о см. в N~4/2012, стр . 112)

у
верены, вам стало интересно! Как иначе, если в душевы-прирожденный боец! В самом
деле, откуда бы взялись ваши победы в офисе , если бы не ваш твердый характер , наце­
ле н ный н а победу? Вот и в тренажерном зале ничто не остановит вас на середине пути .
Да, за месяц у п орного трени н га вы распрямились, развели плечи, ощутимо прибавил и мышечной
массы и сил ы , однако, как можно было легко догадаться, полученный результат вас не устроил.
В силу известной привычки во всем быть лидером вы не желаете довольствоваться скром н ыми
любительскими достижениями , и теперь вас азартно манят новые горизонты . В самом деле, как
можно бросить борьбу с « железом » на полпути? Разве это не все равно, что остаться мужчиной
наполови н у? Вот поэтому вы снова с нами! Вперед! Пришел черед нового ш ага!

Как вы уже про ч увствовали на себе. П ОI\ростком. Однако по пptt ~ t e py сталь­ ЭТОМУ п ут и . 8 С \ !ЛОВЫ Х сетах ~ ! Ы буде~!
<< вол н овая >> система работает, па е ще н ого кли н ка вы в з ялисt, окунать свою делать куда меньш е рв у щих ж 11 лы ре­

как! Ежеп н евные раз н онаправленны е на­ муск ула тур у то в жар. то в холод поляр ­ кордны х повторов ( п онятно. п рибав tt в
гру з кt t , н е оставляющие времен t t н а от- ны х тр е нировочны х реж 11мов. Скачкtt рабочи е веса). Зато в де нь пам п 11нга ин­
1 \Ы Х , КОГI \а органttЗ~ t у некогна п е р е весп t те мп ер ату ры вызывают гл убок t t е юме­ тенсttвность в ыраст ет до н е ч ело веч е ­

1 \У Х . зас тавляют наш е тело акт tt ВШ tt ро­ н е н t tя в ~юлекулярноt"t ст рукту ре стал 11. с кtt х 25-30 повторе нttt"t! И это в peж t t~ t e
вать по слен н ее срепство спасен11я: ана­ Шоковая с~ t е на тренировочных нагрузок тр t tс етов 11 пtга нтскttх ~ t е гас етов!
бол ll ческ ие ге ны . П режде, за н е нанобно­ точно так же потряса ет ~юлекулярную Гарантttруе~ t. рост вaw t t x ~ tышц рез­
стыо. oн t t ~ t ирно премали в н утр tt вашего структуру ДНК. Закаляя сталь. щt с те р ко ус корtпс я! П уть к реко рду мышеч-
гено~tа, полагая. будто завер ш ил11 свою стре~ tttтся довест 11 ра з н t щу те~ t п е ратур ной мас с ы 11 С ttлы станет дл я вас еще на
фy t·JKЦ tt ю еще в те годы , кОГI\<1 вы был t t до пttка. Вот и мы с 13a~ttt тоже п ойдем по шаг короче! 11>

11 б MUSCLE & FITNESS No5, 2012


ТРЕНИНГ В ПУТЬ!

ПРОГРАММА
волнового
ТРЕНИНГА
~\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\'\:
ПОНЕДЕЛЬНИК
ТЯЖЕЛО ГРУДЬ , БИЦЕПС ,
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ

• ЖИМ ЛЕЖА 4/3-5'' 2 мин .

• ЖИМ ОБРАТНЫМ
ХВАТОМ 4/3-5" 2 мин .

• ЖИМ ЛЕЖА
головой вниз 4/3-5" 2 мин .

• ПОДЪЕМЫ
НА БИЦЕПС 4/3-5" 2 мин.

• ПОДЪЕМЫ
НА БЛОКЕ 3/5 ЛЛ 2 мин .

• « МОЛОТ » 3/5 ЛЛ 2 мин .

• СГИБАНИЯ
В ЗАПЯСТЬЯХ 3/5' 2 мин.

~\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\'\:
ВТОРНИК
ЛЕГКО СПИНА , ТРИЦЕПС , ПРЕСС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. отдых

•ТЯГА ПРЯМЫМ И
РУКАМИ СТОЯ 4/30
В ТРИС Е ТЕ
• ШИРОКАЯ ТЯГА
СВЕРХУ 4/30
В ТРИ С ЕТЕ
•ТЯГА ГАНТЕЛИ
В НАКЛОНЕ 4/25 30 сек . и верните рукоять в исходное

п олож е ние.
•ЖИМ КНИЗУ
С КАНАТОМ 3/25
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ
В ТРИСЕТЕ
•РАЗГИБАНИЯ РУК СТАРТ: П римите положение виса СТАРТ : Встаньте перед верхним
ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
НА БЛОКЕ 3/25 на пря мых руках н а пер ек ладине. блоком и у прите прям ую ногу

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медл е нно подними­ в коленный у п ор. Канатную рукоять


В ТРИ С ЕТЕ
• ЖИМ КНИЗУ те прямые н оги до горизонтали удерживайте п еред собой в прямых
С ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ 3/30 30 сек .
с полом . Подконтрольн о вернитесь руках .

•ПОДЪЕМЫ НОГ в исходное положение . ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно согните


В ВИСЕ 2/3 до отказа -
локти и подтяните рукоять к области
В МЕГАС ЕТЕ РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ключи ц . П одконтрольн о распрямите
• ПОВОРОТЫ
КОРПУСА 3/до отказа
ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ
руки и верните рукоять в исходное
СТАРТ : Сядьте спиной к нижнему
В МЕГАСЕТЕ положение.
• « ДОСКА » 3/60 сек . блоку на скамью с короткой прямой

В МЕГАСЕТЕ
спинкой. П опросите п одать вам ТЯГА К ПОДБОРОДКУ
•ОБРАТНЫЕ ка натн ую рукоять. Удерживайте СТАРТ : Во з ьмитесь за гриф шт а н ги
СКРУЧИВАНИЯ 3/ до отказа 30 сек .
концы рукояти согнутыми руками на ширине пл е ч . Дер жите штангу
· Вы пол нит ь прием « ОТдых-пауза •• в последнем сете .
у затылка . в прямых руках перед бедрами .
•• Выполнить прием " отдых - пауза » в послед ни х двух
сетах. ВЫПОЛНЕНИЕ : Изолированны м ВЫПОЛНЕНИЕ : И золирова нны м
л Выполнить драп - сет в п оследнем сете
. лл Выполнить драп - сет в последних двух сетах . усилием трицепсов разогните руки . уси лием п одни мите локти как можно ~

118 MUSCLE & FITNESS No5 , 201 2


ТРЕНИНГ В ПУТЬ!

выше, тем самым, п о дтян ув шт ан г у ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подними­ и поднимите гантели к плечам.

к п одбородку. П одко нтрольн о верните те плечи строго вертикально. Без Одновремен н о выворачивайте кисти
штангу в исход н ое п ол ожение . паузы в верхней точке амплитуды наружу , выполняя супинацию.

подконтрольно вернитесь в исходное Сделайте обратное движение


WPAfИ В УПОРЕ положение . и вернитесь в исходное положение.
СТАРТ: П римите положение лежа лицом
вниз на скамье , установле н ной п од угл ом подъЕмы ЖИМЛЕЖА
45 градусов. Гантели держите в прямых НА БИЦЕПС СИДЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
руках у гюла нейтральным хватом . СТАРТ: Примите п оложение сидя СТАРТ: П римите положение л ежа
на скамье , наклоненной под углом 45 и возьмитесь за гриф штанги
градусов. Гантели держите у пола нестандартным обратным хватом.
~\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\~ в прямых руках. Снимите штангу с упоров и опустите
СРЕДА ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным к груди.

ТЯЖЕЛО ДЕЛЬТЫ , ТРАПЕЦИИ , усилием бицепса согните руки ВЫПОЛНЕНИЕ : Мощным усилием
НОГИ , ИКРЫ выжмите штангу на прямые руки.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ Подконтрольно верните штан г у


к груди .
• ЖИМ СТОЯ 4/3-5 " 2 мин .

• ЖИМ СИДЯ
В ТРЕНАЖЕРЕ 2 мин .

•ПОДЪЕМЫ РУК
В СТОРОНЫ 2 мин.

• ТЯГА К ГРУДИ СТОЯ 2/5 л 2 мин.

• ШРАГИ 4/3-5'* 2 мин.

• ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 3/5 лл 2 мин.

• ПРИСЕДАНИЯ 4/3-5" 2 мин.

• ЖИМ НОГАМИ 3/3-5' 2 мин .

• СГИБАНИЯ НОГ 3/5 Л 2 мин .

• РАЗГИБАНИЯ Н О Г 3/5 Л 2 мин.

•П ОДЪЕМЫ
НА НОСКИ СТОЯ 3/5 Л 2 мин.

•ПОДЪЕМЫ
НА НОСКИ СИДЯ 3/5' 2 мин .

~\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\~
ЧЕТВЕРГ
ЛЕГКО ГРУДЬ , БИЦЕПС , привыкает к однообраз ному
ПРЕДПЛЕЧЬЯ воздействию и перестает в ответ

ПОПАДИ
на силовую нагрузку растить свои
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. отдых
МЫШЦЫ. Так ЧТО, рано ИЛИ ПОЗДНО
•КРОССОВЕРЫ «Вол новая методика" тоже откажет.

В ДЕСЯТКУ!
НА НИЖНИХ БЛОКАХ 4/25
Что дальше? Вам следует
В ТРИСЕТЕ познакомиться с биография­
•КРОССОВЕРЫ
ЖУЛЬЕН ГРУКС ми известных чемпионов
НА СРЕДНИХ БЛОКАХ 4/25
и опробовать на себе
В ТРИСЕТЕ
Не стоит думать , будто их собственные
• КРОССОВЕРЫ
НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ 4/30 30 сек . бодибилдинг - это такое уж тренировочные системы.

простое дело. Сами по себе В любом случае ,


•ПОДЪЕМЫ
НА БИЦЕПС СИДЯ 3/25 силовые упражнения , и вправду , мерилом всему

не очень-то сложны , однако является резуль­


В ТРИСЕТЕ
• КОНЦЕНТРИРОВАН- мышцы растят не упражнения , а тат. Как
НЫЕ ПОДЪЕМЫ 3/25
та тренировочная схема , которую только весы

В ТРИСЕТЕ вы применяете. «Вол новой перестали


· подъЕмы
С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ 3/30 30 сек.
тренинг" - это последнее слово показывать

в методике бодибилдинга. Она прибавку


•СГИБАНИЯ
крайне эффективна. Между тем , мышечной
В ЗАПЯСТЬЯХ 3/15
даже самая результативная массы, ищите
В СУПЕРСЕТЕ
система тренировок имеет свои новую
• ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ
В ЗАПЯСТЬЯХ 3/15 60 сек . пределы воздействия на организм. методику. К
Обычно удачная схема тренинга
Вы пол ни ть nри ем « ОТд ых - п ауза .. в n ос л ед н ем сете.
•• В ыпол ни ть пр и ем <( отд ы х-пауза .. в п ослед ни х двух растит мышцы не дольше 2-2 ,5 на одном
сетах .
л В ыnолн и т ь дра п -сет в п осл ед н ем сете
месяцев. Дальше ваше тело месте?
лл В ыnол н и т ь драп - сет в п осл ед н их двух сетах .

12 0 MU SC LE & FITN ES S No5 , 201 2


Компания "TSP" ЯВАЯеТСЯ ЭКСКАЮЗИВНЬIМ ДНАером компании " NANOX"

.
на всей территории России, Казахстана и БеАаруси •
-------------------~
ТРЕНИНГ В ПУТЬ!

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\: в ыт я н и т е в д ол ь т е л а.
ПЯТНИЦА ВЫПОЛНЕНИЕ:
ТЯЖЕЛО СПИНА , ТРИЦЕПС , Изол и р ова нны м ус или -
ПРЕСС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ

• ТЯГА В НАКЛОНЕ 4/3-5'' 2 мин. максималь н о п одайте


•ТЯГА В НАКЛОНЕ таз кверху. Добейтес ь
ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 4/3-5 лл 2 мин . преде л ьно мо щн о г о

•ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ


ШИРОКИМ ХВАТОМ 4/3-5 лл 2 мин.

• УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 4/3-5" 2 мин .

• ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 3/3-5 л 2 мин.

•ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ 3/5' 2 мин .

•СКРУЧИВАНИЯ
С ВЕСОМ 4/5 лл 1-2 мин .

• « ДРОВОСЕК "
НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ 4/5 ЛЛ 1-2 мин.

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\:
СУББОТА
ЛЕГКО ДЕЛЬТЫ , ТРАПЕЦИИ ,
НОГ И , И К РЫ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ

•ПОДЪЕМЫ РУК
В НАКЛОНЕ 3/25
В МЕГАСЕТЕ
• П Q ДЪЕ М Ы ГАНТЕ­
Л Е И В СТОРОНЫ 3/25
В МЕГАСЕТЕ
• ТЯГА
К ПОДБОРОДКУ 3/30
В МЕГАСЕТЕ
• ЖИМ ГАНТЕЛЕ Й 3/30 30 сек.

• ШРА Г И В УПОРЕ 3/25


В ТРИСЕТЕ
•ШРАГИ
С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ 3/25

КАРДИО (ЧАСТЬ 2)
В ТРИСЕТЕ
• ШРАГИ
С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ 3/30 30 сек.

• ВЫПАДЫ Пока в мире кардио не придумано ничего лучше « Интервалов »! Ими


С ГАНТЕЛЯМИ
мы и продолжим заниматься! Чередуйте периоды напряженного спринта
( ПООЧЕРЕДНО) 3/25
(длительность 60 сек.) и периоды восстановительного бега (30 сек.).
В МЕГАСЕТЕ
Тщательно выдерживайте по секундомеру длительно ст ь самих
•ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ 3/25
"и нтервалов ,. и общую продолжительность аэробного тренинга .
В МЕ ГАСЕТЕ
Пунктуальность здесь является синонимом высокой эффективности.
• ПРИСЕДАНИЯ ~25

В МЕ ГАСЕТ Е
•СТАНОВАЯ ТЯГА
ШШ!~I~•II Ш~.!~~~~•f~ ШШ!~1~•iJ ШШ!~I~.~~
С ГАНТЕЛЯМИ 3/30 30 сек .
ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
• подъЕмы 2 мин. Низкая 2 мин. Н изкая 2 мин. Низкая 2 мин. Низкая
НА НОСКИ СТОЯ 4/30 (Разминка) (Разминка) (Разминка) (Разминка)
60 сек. Высокая 60 сек. Высокая 60 сек. Высокая 60 сек. Высокая
В СУ П ЕРСЕТ Е
30 сек. Низкая/отдых 30 сек. Низкая/отдых 30 сек. Низкая/отдых 30 сек. Низкая/отдых
• ПОДЪЕМЫ
НА НОСКИ СИДЯ 4/ДО ОТКАЗА 30 сек .
2 мин. Низкая 2 мин . Низкая 2 мин. Низкая 2 мин. Низкая
( Заминка) (Заминка) (Заминка) (Заминка)
· Выполнить прием " отдых-пауза » в последнем сете .
·· Выполнить прием « Отдых-пауза .. в nоследних двух
сетах .
л Выполнить драn-сет в nоследнем се те
ВСЕГО: 23:00 мин. ВСЕГО: 24:30 мин. ВСЕГО: 2Б:ОО мин . ВСЕГО: 27:30 мин .
. лл Выполнить драn - сет в nоследних двух сетах .

12 2 MUSCLE & FITNESS Ng5 , 201 2


МОДЕЛЬ

красав1ща Амбер Н11коль. Она отпр ави­

т
рунно представ 111ъ . но были
времена. когда бо 11 без пра­ лась 11 скать работу по п е рв ому попавше­

ВIIЛ е ще н е соб 11рал и многие муся объявлен ию . успеш но пр ошла


МIIЛЛИОНЫ ДОЛЛарОВ, а боЙ­ CTpOГII i"l ОТбО р И н а ~ IН ОГ И е ГОflЫ. н еОЖИ­
ЦОВ, ВЫХОДЯЩIIХ на рИНГ, {lа ННО нля себя са~ юй , превра п1лас1, в

предс тавля1111 дев 1щы. набранные в слу­ полнопр ав н ую у ча с тниц у кровавого

чаi"lных ~юдельных агентствах. Потом 11ейств а. В п ерерывах межпу раун11а~111 ее


все 11 зме нилось . Когда стоmще i"1 боев без женственная красота оттеняла мрачную

прав11л был н аз нач е н Лас- В е гас. то прой­ красоту пр о 11 Схопя щего на ринге. Ну а
ТII каст 11нг 1\ЛЯ моделе 1"1 стало не ле гч е, ПОТО ~ I О Н а 11 ВОВСе << ПОрОДНИ ЛаСЬ >> С боя­
че~1 проле з ть через игольн ое у шко. Как МИ без прав11 л, когда вышла замуж за
раз в эт 11 дн 11 в Город Грехов пр11 б ы ла бо!"ща-че~IПиона Джана В уда .
МОДЕЛЬ

ОДНУ ТАТУИРОВКУ Я
ВСЕ-ТАКИ ОСТАВИЛА.
ОДНАКО ОНА В ТАКОМ
МЕСТЕ,. ГДЕ ЕЕ МОЖЕТ
УВИДЕТЬ ТОЛЬКО МУЖ.··

Каковы твои личные впечатл ения от боев без пrэави л? Ты вдобаво к получаешь высшее образова ние. Зачем?
Когда я nопала за кул и сы это го сnорта. то, вполн е по нятн о, П оддержшше « глянцевой » модельно1"1 вне шности - это целая
nоначалу была шокирована е го жес т костью. Кров1,. перело­ н аука . Инъекции ботокса, пластич еск 11 е о п ераци и, а п паратная
~11, 1. выб11тые зуб ы .. . Впроч ем, самое главное в то ~ 1. что я за­ косметология ... Когда ты за рабатывае шь своей в н ешностью,
стала бои без пр авил на эта п е становлен1 1 я. Н е п оверите. н о в то уход за собой н ельзя п е редать в чуж и е рук и . Вот я и реши­
те д ни у н ас всех б ы л и еще оче нь скро~1ные за рплаты. Первые ла пол у чить r1иплом с п ециал и ста п о женской красоте. Кстап 1 .
бо 11 про ход или при п олу п ус тых залах. Я своим и глазами н а­ сегод н я м н ог и е чемпионы имеют высшее образован 11 е в об­
блюнала рожден 11 е т 11та н а с п ортив н о1"1 индустри11 , которому ласти с портивной ~ 1 едици ны и нутрицевтик и. а то 11 н е од н о.
сегодня п о п опул ярности п о пр осту н ет равных в ~ 1ир е с п орта. Глубокие профессиональ ны е знания- это н есть один 11 з вер­
Я б ы ла часп,ю вел ико й истории. Вот этим я и горж усь боль­ ны х п утей к успеху...
ше всегоl
Куда подевал ись все твои татуировки?
По•1ему ты покин ула бои без прави л ? Одн у я все-так и оставила. Од н ако она в таком месте . где ее
Бо11 н ачало пока з ывать теле виде ни е . Не только бой цов, н о никто н е может увидеть, кроме моего мужа . Вообще-то. тату­
даже нас , деву ш ек , уз н авали н а ул ицах . Однажды я н а ш ла у ировками я обзавелась н а п ару с младшей сестрой. когда е ще
себя на автоответчике пр едложе ни е при дт и н а собеседова ни е н е думала стать моделью. Я распростилась с ними . поскольк у
в офис извест н ого пр оизвод и теля с п о рти вн ы х э нергет ич ес ких стала взрослее. И ст инная крутизна всегда в н утри. а н е с н ару­
н ап и тков . В итоге со мной за ключили долговремен н ый р ек­ жи. Этому меня научили бои без правил.
лам ный контракт со многими нулями.
Наверное, сложно быть моделью'?
Сколько раз в н еделю ты тренируешься? Надоедает. когда к тебе везде п ристают. Однако с тех п ор , как
Моя работа в Лас-Вегасе н осит н енорм ир ова нный ха ракте р. Я пр есса рассказала про мое замужество, жизнь пом е н ялась.

с трудом выкраиваю время для тре х силов ы х тренировок в Кто ри ск н ет приставать к деву шке, у которой муж - чемпион
неделю. Посл е каждой такой тре нир овк и я пр овожу еще и по боям без пр авил?
аэробную сесс ию . Же нщин е мало од н ого с п орт а. чтобы со­
хра нить фигуру. Нужна еще и жесткая диета . Это и есть самая Что бы т ы посоветовала нашим читателям?
слож ная част1, тренировочного пр о цесса. Я п о всюду таскаю с Займитесь уда рными видами спорта! Женщина долж на ува­
собой п ласт иковые бакс ы со здо р овой едой. Я принцип иально жать вас, как мужчину. Как мож н о л юбить того, кто н е умеет
. н е у п отребляю алкогоЛI,. постоять за себя?

126 MUSCLE & FITNESS No5 , 2012


ТРЕНИНГ
ТРЕНИНГ БЕЗ РИСКА!

ю
т у у н11ка л ьн ую с и с т е~ 1 у тре­

нинга и зоб р ел Джон Медоуз.


в пр о ш ло 1, 1. ак тивно сорев н у ­

ЮЩ !i !"!ся культурист-люби­
т ель 11 п о сов~ 1 еС п1тельству виц е -пр ез и­

де нт од н ого 11 з круп ны х а м е р11кан с к11 Х

ба н ков. Впр о ч е~ 1 . п о н ачалу о н 11 н е п о­


~ lышля л о созда нии собстве нн о 1"1 тре ни­
ровочной метод ики. В се р е ши л слу ч ай .
Как-то о н п овстречался в ф 11 тнес-клубе
с Дэ1"1 вом Tor\TO~ I. б ывш 1 1 ~ 1 nа уэрл 11СjJТе­
р о~ 1-р еко рдс~ l е н о~ l. ко т оры1"1 п ожало­

вался е~1у на н ес те рnимы е боли в суста­

ва х и Мl> l шцах. Это был итог мн о голет­


н е й изнурител ьно с и ло вой работы с чу­
дов ищными весами.

По своему о пы ту Джон М едоуз з нал ,


чт о силовые у nра ж н е ни я , как ни кр ут и,

п ерегружают связки. Так что с годами


он сам сб ро с ил интенсивност ь тренинга.
Однако в слу ч ае с е го новы м д ру гом
Дэйвом ТоД'I·о м н е могло п омочь даже
разум ное ограниче ни е рабочих н агру­ ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОРПУСА
з ок. И тут Меда уза осе ни ло : виной все­ > Примите положение с тоя на коленях на
скамье для гипер экс тен з ий . Ступни заведите
му является класс ич еский n о рядо к тре ­
под упоры. Прямыми р уками обопритесь на
нинг а, когда п е рвым н омером атле т вы ­
гимнастическую палку . Не п еренос ит е вес
п ол н яет самое тяжелое базовое у пр аж­ тела на руки. Отклонит е палку к себе .
н е ни е. Ра зогните ноги и опустите корпус «В линию»

Медоуз решил nо йти н а п е ре ко р пр а­ с бедрами . И зо лированны м усилием би цеп сов


бедер верните корпус в ис ходное положение.
ви лу и n е рекроил преж ниi"1 порядок у п­
р ажнений. Базовое движе ни е, самое 111>

13 2 MUSCLE & FITNESS N95, 20 12


OPTIWOMEN ..,
СОВЕРШЕНСТВУИ
СВОЮ ИСТИННУЮ СИЛУ
Какое-то время Вы занимались на беговой дорожке
и были вполне довольны результатом . Но это было до того,
как Вы решили «построить» свое тело и приступили
к тренировкам с отягощениями. Теперь Вы задумались
о своем рационе и времени приема пищи. Пожалуй, это
подходящий момент, чтобы узнать о мультивитаминах,
созданных специально для активных женщин. Комплекс
витамино в Opti-women от компании Optimum Nutri-
tion содержит не только 23 необходимых витамина
и минерала , но и травяные экстракты, антиоксиданты

и другие компо ненты, отвечающие потребностям


женского организма при любой диете. Кроме того,
витамины Opti-women покрыты специальной
оболочкой из натуральных веществ, состав которой
одобрен вегетарианским сообществом . Opti-women
-комплекс системы оптимального питания , такой
же бескомпромиссный, как и Вы сами.

40
АКТИВНЫХ
ИНГРЕДИЕНТОВ

23
ВИТАМИНА
И МИНЕРАЛА
ТРЕНИНГ БЕЗ РИСКА!

IФАЗА 1 - 3 НЕДЕЛИ 1

СУББОТА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт.

1ШШ1
СГИБАНiltЯ НОГ ЛЕЖА
+ ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ 3 15
ПРИСЕДАНИ Я 4 12
ГАКК-ПРИСЕДЫ 3 15
СТАНОВАЯ
НА ПРЯМЫХ НОГАХ 3 15

ВОСКРЕСЕНЬЕ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт.

СВ ЕДЕНИЯ
В ТРЕНАЖЕРЕ 3 10
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 3 10
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 5
ЖИМ ЛЕЖА 3 5

« ШЕСТЕРКА .. 3 8 «ШЕСТЕРI<А»
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ (ГИРЕЙ ) 3 30 Вып олните подъем
гантелей в сторо­
ЖИМ СИДЯ 3 8
ны сидя, затем

сведите прямые

ВТОРНИК руки перед собой


и поднимите их
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.
вертикально. Сно­
ва опустите руки

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ 3 10 перед собой. За­


ТЯГА ГАНТЕЛИ С ПОЛА 3 10 тем разведите в

стороны и опусти­
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
те в исходное по­
(ПАУЗА 3 СЕК . ) 3 8
ложение. Итого
ЧАСТИЧНАЯ ТЯГА СВЕРХУ 3 12 б движений.
ИКРЫ (СУПЕРСЕТ)

ПОДЬЕМЫ
НА НОСКИ СТОЯ 3 10 << опасное >> дл я связок, он nо став 11 л в ко- всем, у кого nобаm1вают связки, Джо н

ЖИМ НОСКАМИ 3 10 н ец ко~ 1п лекса, а начинать трен11ровку Медоуз разместил ее на своем nepco-
надлежало со всгю~югатет,ных II ЗOЛ II­ нально 1 сайте .
pyюЩIIX упражнен1 11"1. По за~1ыслу Джа­ Через несколько ~ 1 е с яцев его почта
ЧЕТВЕРГ
на. такие упражнен ия должны основа­ оказалась п е репол н е нfю1"1 сотня~111 Пll­
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт .
тель но пропита·1ъ связки кровью и спе­ сем от куш;гуристов-люб11телеi"1 со все1"1
1@~11!3·'81
лать их эластич ны~111 . Амер11ки. Они н скрен н е благодар 11 л и
КОНЦЕНТРИРОВА ННЫЕ
Медоуза. но вовсе не за сnасен ны е связ­
ПОДЬЕМЫ 3 10
«МОЛОТ » 3 10
НЕОЖИДАННЫЙ ИТОГ КII, а OГpO~ IH bll\ Hll С Че~l НесраВНIШЫЙ.
Пе рвым делом Джо н Медоуз опробовал рост ~ 1ыш е чн ой ~шссы!
ПОДЬЕМЫ СО ШТАНГОЙ
(О П УСКАТЬ 3 СЕК.)
свою систему трени н га н а себе. Нагруз­
3 8
ка на связки, и вправпу. оказалась су­ СЛАГАЕМЫЕ УСПЕХА
щественно меньше. К то~1у же у са~юго Сегодня Джон Медоуз - од 11н 11 з са~1ы х
ЖИМ КНИЗУ С КАНАТОМ 3 10
Джо на уже много ~ 1 есяцев подряд п оба­ швестных тренеров в США. Его ~lето­
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 3 10
ливал локоть, а тут боль вдруг сама со­ д нч еская систе~ш обрела з аконченный
НАКЛОННЫЙ
бой прошла. Потом систему взялся про­ вид и nреJ \СПшляет собой 12-недельную
ФРА НЦУЗСКИЙ ЖИМ 3 10
верить н а себе Дэйв Тодт и внруr, к тре ннр аво чн ую прогр а~·шу, которую

свое~ 1 у н емалому уд 11в лению. тоже II С­ мноп1е америка н ск и е люб н телн II Сnоль­
ПОДЬЕМЫ НОГ В ВИСЕ 3 12
п ытал немалое облегчение . зуют }\ЛЯ ПОДГОТОВКИ К COpeB HOBaHII Я~ I.
СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ 3 10
П осч нта в , что с 11 стема ~южет по~ючь С н етема уверенно растнт массу 11 n ото- ~

1 34 MUSCLE & FIТNESS No5. 2012


Вы занимаетесь спортом
профессионально или только решили
привести свое тело в форму? Хотите
добиться желаемого эффекта?
В интернет-магазине
вас ждет отличная продукция

от известных производителей -
все то, что вам необходимо.

Вам не придется искать нужные


продукты где-то еще - ассо_ртиме_!lт

нашего интернет-магазина приятно удиви-т

даже самых требовательных


покупателей. Консультации наШих
специалистов по~портивному питанию

гараttтирvют, что их использование будет


действенным, результат - устойчивым ,_
-а здоровье - крепким. -

TOitЬifO 11 нас!
НаlfопитеАьная система!
Вы lfonитe виртуаАьные
бонусы, а потом nАатите
ими 3a · peaJtьныil npogylfт!
ТРЕНИНГ БЕЗ РИСКА!

1 ФАЗА 2- 6 НЕДЕЛЬ 1
РАЗГИБАНИЯ
СУ ББОТА РУКИ ЛЕЖА
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт. П римите положение

lmШI лежа лицом вверх

на наклонной скамье.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
+ ЧАСТИЧRЫЕ ПОВТОРЫ 4 15 Гантель держите
в прнмой руке над
ЖИМ НОГАМИ
грудью. Согните
С АМОРТИЗАТОРАМИ 5 12
локоть, опустив ган­
ГАКК-ПРИСЕДЫ 5 12 тель к ра з но и менно­

ОБРАТНЫЕ му п лечу. Изолиро­


ПОДЬЕМЫ КОРПУСА 4 8 ванным усилием

трицепса разогните

руку и верните
ВОСКРЕСЕНЬЕ гантель в исходное

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт.

liiml!!
СВ ЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ 3 10
ЖИМ С ПОВОРОТОМ 4 10
ЖИМ В СМИТЕ
ГОЛОВОЙ ВНИЗ 4 5
ЖИМ ЛЕЖА 4 5

« ШЕСТЕРКА " 4 10
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ( ГИР Е Й ) 4 30
ЖИМ С ИДЯ 4 10

ВТОРНИК
У ПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ .

ТЯГА Т- ШТАНГИ 5 10
ТЯГА ГАНТЕЛИ С ПОЛА 4 10
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
(ПАУЗА 3 СЕК.) 4 8
ГИПЕРЭКСТЕН ЗИИ
С ВЕСОМ 4 12

ИКРЫ (СУПЕРСЕТ)

ПОДЬЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 3 10


ЖИМ НОСКАМИ 3 10

ЧЕТВЕРГ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт .

1@~1113·'11
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ
ПОДЬЕМЫ 4 10
« МОЛОТ .. 4 10
ПОДЬЕМЫ СО ШТА Н ГОЙ
( О П УСКАТ Ь 3 С Е К.) 4 8
liQ~11'4•'11
РАЗГИБАНИЯ РУКИ ЛЕЖА 4 10
~ t y стала бе ш ено поп уляр ноt"t. Как швестно , трен11ровочныt't пр о­
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 10
C tt cтe~ta включает 3 ц tt кла. Первь tt"t цесс шtеет нве важне t"шт е xa paктe ptt c­
НАКЛОННЫЙ
ФРАН ЦУЗСКИЙ Ж И М 4 10 прО/(Олжается 3 н еТ(ел tt tt явля етс я ввод­ тttKII. Во-первых , объе~t тре нинга , т.е.
ньш. Он ГOTOBI I T O pГHHIIЗ ~ t К BЫCOKIIM кол11чсство се тов tt nовторов, в ыпо л н е н ­
1ШШВ нагр узка~t вто р о t"t фазы. которая длtпся ное за трен11ровку. 11 , во-вторых. уро­
ПОДЬЕМЫ НОГ В ВИСЕ 4 12
б н еделt,. Далее пр t t ход tп ч е ред третьеt"t ве н ь IIHTeHC II BHOCТII , KOTOpь tt"t II З~ t еряет-
СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ 4 10
фазы, которая включает 3 неделtt. СЯ В пр о це нта х ОТ ШlКСШtаЛЬНО ВОЗ~IОЖ- ....

13б MUSCLE & FITNESS No5, 20 12


!П AT= ETES SAFELV'"

PR6B'IEE 1BIIRHBB ARH R1RE1BB

оМОЛЕКСОВ
НОМ(Р 1Hrf ОРЕДJРЕННРОВОЧНЬIХ К
8 PEHJH

• YBEЛH'IEHIIE KOHЦEHTPJIЦIIII BHHMJIHIIR


• ПOCTPOEHIIE CYXON МЫШЕ'IНОЙ MJICCЫ
• MOЩHJIR 3/IPRДKJI ЗНЕРГIIЕЙ НАДОЛГО

ГРУППА КОМПАНИЙ IIСПОРТ-ЭКСПРЕСС))


ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ПРЕдСТАВИТЕIIЬ
MUSCLE PHARM В РОССИИ 8 (495) 7850202
ВРАЧ-КОНСУЛЬТАНТ: В
E-MAIL:
(495) 5052138
INFO®OKFIТ.RU WWW.BKFIT.BU
ТРЕНИНГ БЕЗ РИСКА!

Встаньте лицом к верхнему блоку и уприте


прнмую ногу на сиденье блока. Другую ногу
тоже держите прнмой . Мощным усилием при­
тнните руконть блока к животу. Подконтрольно
верните руконть в исходное положение. Сделав
половину повторов, поменнйте ноги.

н ого ус 11лия. nр оявле нн ого пр11 вы п ол­ объе~ 1 тренинга с такой же зап репел ь­

н е нl!ll С II ЛОВ Ы Х у nражнен111"1 . В тео рии, н оi"l IIHTeHCIIBHOCTbiO.


есл 11 оба эт11х пок азател я будут n11ковы­ Что же касается п е рвой фазы. то о н а
~ ~~~ . вы п олу ч11те ~шкси~шльную прl!бав­ пр ед пола гает уме ре нный уровень нагру­
ку мышечной мас с ы. Однако долго так зо к и готовит ваш организм к у раганно ­

вы н е n ротя н ете . Организм попр осту н е ~ ~ )' стрессу ос новно1"1 части тренинга.
в ы держ 11 т ломово го уда р а с ра зу двух, Послед ни е 3 н едел и -это. своего ро ­
од ин аково с и ль ны х ст р ессов . да . <<з а~ 1ин ка >> . Здесь оба оцено чны х п о­
К а к р аз п о этой причин е М едоуз ог­ ка з ателя н аХОI \ЯТ СЯ на у р ов н е н11 же

раничил самый пействе нн ь п\ но и сам ый с р ед н его .

тяжелый цикл своей пр ограммы б н еде­ П о з авер ш е нии всех тре х циклов пр о­ те в фитн ес- кл уб. КОГI \а хотите, и делае­

ля ми. И ме нно зпесь вам пр1 щется прак­ гр<шмь l Медоуз предла гает ва м з<t нятьс я те те у пражн е ния , которые выбираете

ТIIковать безжалост ный тре нир ово чны й « ст р атег ич еско й деком п е нсаци ей » . сам и. В ооб ще -то , положе н о пр окач l! ­
р еж и ~ 1 . которы1"1 со ч етает з апредел ьный С рок этой фа з ы - 2 н едел и . Тут вы хоr1и- вать все мышцы. однако пр~ш е р н уж н о

13 8 MUSCLE & FITNESS No5 , 20 12


брать с самых ленивых посетителей ПАРАДОКС РОСТА н аль ны е недели. когда вы пр охлаж11ае ­

тренажерного зала. Никакого п ота! Ни­ Завершив положенные 12 недель , вы , тесь в тренажерном з але ...
каких << отказов » ! Никакого перенапря­ вероят н о, смотр е ли в з еркало с н екото ­ Медоуз, посмеиваяс1,, рассказывает о
же ни я' Только работа в свое собствен­ рым н едоуме ни ем . Да , вы прибавили том , что некоторые из его неискушен­

ное удовольствие! .. массы , н о совсем немного! С вами н е ны х клие н тов- н ови ч ков вполне искр е н­

пр оизошло ник<tкой радикальной мета­ н е счипtют, будто своим успехо~ 1 они

1 ФАЗА 3- 3 НЕДЕЛИ 1
морфозы , на которую вы рассчитывали.
Возможно , 13Ы даже станете психовать и
обяза н ы тренингу с ленцой . << Вот так и
н уж н о было тре нир оваться все 12 не­

СУББОТА рассказывать направо и налево , будто дель! » - упрекают они своего тренера.
программа Джана Медау з а -это самый « Нет, - отвечает Джон Медоуз , - мы­
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт .
настоящий обман! шечную массу можно п олучить тот, ко
1ШШ1
Вот тут с вами и начнется самое и нте­ це н ой рек пролитого п ота ! В этом и со­
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
+ ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ 3 15 ресное! Ваша мышеч н ая масса ста н ет стоит глав ны й з ако н жизни , который и

ПРИСЕДАНИЯ 3 12 расти , букваль н о. н а глазах' Сама собой! делает человека хозяином своей с удьбы.

ГАКК - ПРИСЕДЫ 3 12 От ерундовых п оходов в фитнес-клуб! че~t больше ты тренируешься. тем

СТАНОВАЯ
Согласно Медоуз у. рост мышеч н ой больш е твои мышцы' В итоге все в Ж II З ­
Н А ПРЯМЫХ НОГАХ 3 12 массы носит кумулятивны1"1 характер. В ни з ав 11 сит только от тебя, точнее. от

п олную силу он высвобождается в фи- с 11лы твоего ха рактера! >> ~

ВОСКРЕСЕНЬЕ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. Самая большая
прибавка мышечной

СВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ 3 10
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 3 10
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА 2 5

« ШЕСТЕРКА " 3 8
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ( ГИРЕЙ ) 2 30
жим сидя 2 8

ВТОРНИК
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ.

ТЯГА Т - ШТАНГИ 3 10
ТЯГА ГАНТЕЛИ С ПОЛА 3 10
« ЦИРКУЛЬ " 3 10
ИКРЫ (СУПЕРСЕТ)

ПОДЬЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 3 1О


ЖИМ НОСКАМИ 3 10

ЧЕТВЕРГ
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт.

'fl''''3•'11
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ
ПОДЬЕМЫ 3 10
« МОЛОТ " 3 10
ПОДЬЕМЫ СО ШТАНГОЙ
(ОПУСКАТЬ 3 СЕК.) 2 8

''4''''4•'11
ЖИМ КНИЗУ С КАНАТОМ 3 10 Встаньте прямо, удерживая ганте-
ли нейтральным хватом по бокам
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 3 10
бедер. Выполните поочередные
НАКЛОННЫЙ
сгибания рук в локтевом суставе,
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ 2 10
сохраняя нейтральный хват. Под-
liiiim нимайте гантель по диагонали
ПОДЬЕМЫ НОГ В ВИСЕ 3 12 к разноименному плечу.

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ 3 10

MUSCLE- FITNESS .RU 13 9


OKFIT.RU rpynna комп а н и й ••СПОРТ-ЭКСПРЕСС••
эксклюзивный дистрибьютор MUSCLEТECH в России и CHr
Телефон : в 495 7В50202 Екатеринбург в 343 3201202 Пермь в 902 ВО 49759
в 343 260В577 в 919 4999150
Врач-консультант: в 495 5 0 5213В Казань в 917 2622905 Ростов - на -Дону в В63 2910450
Калуга в 4В4 2574764 Са м ара в В4 6 270259В
E-mail: info@okfit. ru Кемерово в 3В4 276ВВ60 Сан кт -Петербург в В12 4541600
Краснодар в В61 2201394 См оленс к в 905 1600060
Web site: www.muscletech .ru Красноярск в 391 2406933 Соч и в 622 647763
Мурманск в В15 2702402 Сургут в 346 2600403
Барнаул в 3В5 2773436 Нижний Н овгород в В31 4373337 Сыктыв кар в В21 2572170
Владивосток в 914 6530254 в В31 4195603 Тверь в 920 1597144
Волгоград в 902 3621564 Новосибирск в 3В3 2137134 Таганрог в В63 462630В
в 927 5 10 2 В 5 6 Обнинск в 4В4 3997328 Уф а в 347 27326ВО
в В44 2 9 0 392В О мск в 3В1 2495925 Южно-еахалине к в 424 2277110
Волжский в В4 4 3414969 П е н за в 905 3672067
СИЛАДУХА
СИЛАДУХА

уэрлr 1 фтер Дэ1urв Тат договорrrлся о сов~1ес тноr"1 тре нll ­

ровке с друпш пау э рЛ 1 1фтеро~ l-.rrЮ б 1 1 Теле .,l Чако ,,l Во­
гелыюлом . П ро того XOI\IIЛII слух 11 . что он. ~10.1. ска­
зо чно силе н . Дэr"1в Тат сч1rтал са~юго себя неслабы~ 1
п ар н ем. те~ 1 более, что н епавно он постав и л рекорп

штата в пр 11 сепе. а пото~ 1 у реu111 л брос 11 ть Чаку вызов


- по~ 1 ер 11 ться с н 1 1~ 1 C II ЛeHKOIUI. Точнее. постав rr ть вы­

скочку на ~1есто . Вообще-то. такrrе сов~1естные трен1 1 -


ровк 11 , когда пара зпо ровенны х ~юнстров пытается пе­

рещеголять друг друга. всеГJ \а собrrрают не~ 1 ало з р 11 те­


леr"1 11 з ч 11 сла ~1естных з н aмefiiiТOcтer"l. Так что у Дэ 1u1 ва
был шанс п убл rrчно посрам 1 пъ Чака. а заопно закре­
ПI I Ть за собой репутацrrю лучшего в округе . Дейв прен­
ЛОЖ II Л Чаку поочеренно пр 11 сенать со шта н гоr"1 весо~ 1
185 к1~ То ч нее. каЖ /\ЫЙ 11 з н их J \ОЛже н был сделать п о
пва пр 1 1сена . а потом уступ 11 '1Ъ место пругому. Более
нолгого отдыха не полагалось. Проиграв ш1 ш будет
счrrтаться тот. кто п е р вы 1 СО iuщет с круга. Чак ле н11 130

СОГШlСIIЛСЯ. Вообще -ТО , ОН ВЫГЛЯДеЛ не~IНОГО СО НН Ы~ ! .


что не прем 11 нул от~rеппъ п ро себя Дэ rurв, п осч rr тав.

• r то << завал rrть >> пропшнrrка он су~1еет куда быстрее.


В само~ 1 деле, уже через несколько сетов Чак на­
чал задыхаться . Дэ1urв от п устил по этому п оводу шут- ~

144 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


СИЛАДУХА

ку. Чак ничего н е ответил и л ишь пос­ ют самые невероятные истории. И надо
~ютрел на него и с п одлобья . Правда . же. все о ни на поверку оказ ы ваются

приседать о н стал э нергичн ее. Через 10 nр авдой ! Как-то раз о н н адорвал сразу
сетов Дэйв все рь ез забес nо ко ил ся , н у а оба б ице n са бедра. Это nроизошло , когда
через 12 сетов до н е го до ш ло, что о н о н играл с зэками в регби в местн ой
может и nроиграть. << Сколь к о е ще се­ тюрьме. где руководит с n ортив ны м до­

тов ты n ла нируе шь сделать? >> - с nро­ сугом заклю ч е нны х. Однако Чак в этот
с и л о н Ч ака, едва сде рживая д ы ха ни е , же де н ь н а костылях nошел в тренажер ­

грозящее взорвать ему легк и е. << Ровно ный зал тренировать сnину. А в другой
н а оди н боль ш е , чем ты! >> - ответи л р аз н а скорост н ом ш оссе пара обдалба н­
Чак и с н ова гля н ул н а н ег о исnодлобья. ны х н аркома н ов удар и ла в бок его авто­

Дэйв встретился с ним глаза ми и взро­ мобиль и сбила с трассы. Проломив за ­


гнул. Он n он я л , что Чак не ш утит и гр аждение , Чак рухнул на ма шин е в н из с
будет nриседать , n ока кто-то из н их высоты 20 метров . Диа гн остировав
двоих н е исnустит дух . << Сдаюсь ! >> - силь н ей ш ее сотрясе ни е мозга, врачи
nр оле n етал Дэйв, разом nр из н ав nрав о­ nр о nи сали ему nо стель ны й режим . Ну а
ту самы х фантастических слухов пр о Ч ак nр оиг н ор ир овал указа ни е и отnра­
Чака Вогельnола, вклю ч ая и те, что он вился в сосед ний город на соревнова ни я.

н еофици аль н о nобил все мировые ре­ Там о н nровалил n ервую n опытку nр исе­
ко рд ы в nауэрлифтинге. да с весо~ 1 320 кг. Зато п отом пр исел с
Да , про Чака Богельnола рассказыва- весом 477 кг и стал п обедителем.

146 MUSCLE & FITNESS No5, 2012


Чак - на с т оя щая интернет-з нам е нll ­ « Чак непобедим, - ра ссказывает Дэ­
т ост ь. Его 11 ~1е н ем n ест р ят все фору~ 1ы йв Тат. - П осле того извест н ого сорев н о­
~ 111ра. Его poл J I KII nользуются громадно(! ва ния мы стал 11 тренироваться в~ 1 есте .

п оnул ярн остью. Поищ11 те 11 х в сети. В Чаку н ет р авных в 11нте н с ивности тре­
2002 году Ч ак стал n е рвы ~1 челове ко~1 в Н11ровочного nр оцесса. Вспомните са­
~ 111ре , который при собстве нн о~ ! весе ~IУЮ тяжелую тре н 11 ровку в своей жиз­
125 кг nр11 сел со штанго1"1 . которая веси­ нн. а nото~ 1 у щюж ьте ее на 10. В тако~ 1
ла боль ш е 450 кг. С тех пор о н устано ­ с п 1ле этот пар е н ь ра з~ JIIн ается .. .»
ВI I Л множество ~ 1ир овых рекордов. К Соглас н о н ауч ны м да нн ьш. наши
nримеру. nр11сел с весо~1 534 кг! ~ 1ышцы сок р аща ютс я едва ли н а 17 %
При это~ 1 Чак Вагельnол остается своей n оте нци аль н ой мощ н ости. Пре­
nр ост ым любителем, который с тав ит выше ни е этого п оказателя на дес яты е

ре кор11ы в свобо)1 JЮ е от работы время. дол и nр оце н тов и рождает с n ортив ны е

Боль ш е того . он даже н е п оку ш ается на реко рд ы . Сверхусилие берет н ачало в


то. чтобы выиграть троеборье и н аз ы ­ н а ш ей nсихике . И ме нн о nоэтому людей
ваться самым с и ль ным ч елове ком nла­ так за вод 11 Т спорт. Н а деле это сорев но­
н ет ы. Хотя бы n ото~ 1 у, что прош л ы е вание духа .

Это 11 есть его ст н ль: сделать н еуда ч - тр ав~ 1ы , включая nулевые ранения . вряд « Когда кто-то б роса ет мне в ы зов, -
н ую nоnытку, разозлиться , накин уть н а л и д<щу т е~ 1 у nо с т ав ить р екорд в д р уг и х говорит Чак Вогель nол ,- то я с разу его
штангу е ще 150 кг и остав и ть всех с то- у пр ажнениях, nоми~ю nри се)1ов . То гда в nрини~шю . Ведь это вызов моему ха ­
ять с открытыми рта~1и. ч ем состоит его ф е ном е н ? рактеру! >> E:ffi

MU SC LE-FIТN ESS.RU 14 7
ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ_
СТАТЬ ЗВЕЗДОИ!
• Чемпионы 60-х н аучат т ебя , как накачать
"эксклюзив ны е" руки!

t!K 75

ТЕМЫ

152. РУКИ 154rРУДЬ 156 ПРЕСС


• Этот уникальный комплекс • Что бы прорисовать грудные , • Как обзавестись " кубиками " на животе?
гарантирует феноменальный ус пех! нужно 100 раз отжаться. Тебе слабо? Секрет прост. Истово качай силу!

150 MUSCLE & FIТNESS N26 , 2012


47 граммов первоклассного сывороточного и молочного белка на порцию Восхитительный вкус и отличная смешиваемость
Каждая порция содержит 950 калорий, взрывающих массу Мулыифазовая аминокислотная матрица на базе
Усилена пятью первоклассными протеинами , микрафиль траванного белка
а также Waxy Maize и Superfats Внушительный пакет весом в 7 кгl
УДАРНАЯ
СХЕМА
КАЧАЙ РУКИ
И НИЧЕГО БОЛЬШЕ!
ДЭЙВ КАВАЛАЦО

Как быстрее накачать руки?


Записывайте верный рецепт!
Итак , прежде нужно забро­
сить все другие мышцы. Не­
делями напролет будем качать лишь
бицепс и трицеnс! Каждая тренировка
включает по два комплекса , которые

следует чередовать. До п устим, се годн я


вы стартуете с бицепса, а завтра с три­
цепса , потом о пять с би цеп са, ну и т.д.!
Каждый комплекс - с « изюминкой »!
Не вздумайте ничего менять! И п омните:
в комплексе нет ничего важнее самого

последнего упражнения! Делайте его


- - -..-... изолированным
так , будто от результата зависит ваша
Подъемы стоя 4 усилием бицепсов!
8
жизнь!
Подъемы стоя с га нтелями 4 12
А теперь пр о главно е - режим тре ­
Подъемы обр . хватом (1) 4 12
нинга. В первую н еделю тренируйте ру­
ки дважды , во вторую - трижды , в тре­

тью - четыре раза , в четвертую - пять

раз и наконец на пятой неделе «б омби­


те .. руки шесть дней подряд! При бавка 4
см гарантирована!

ТРИЦЕПС СЕТЫ по вт.


Узкий жим лежа 5 5
Жим книзу 3 12
с канатом

Отжимания 100 всего


на брусьях

• Забудьте про полную амплитуду! Делайте


короткие толчкавые повторы во взрывном стиле!
Вес критический! Тем не ме н ее , в каждом сете
останавливайтесь за повтор до "отказа .. . Пы ­
тайтесь каждый повтор выполнить максимально
быстро! И еще! В каждом сете нужно сделать
заданное число повторов , и ни одним ме н ьше!

15 2 MUSCLE & FIТNESS No5, 2012


Universal Nutrition - глав н ый производитель спортивного nитания в США
с 1977 года. Н аша цель состоит в том, чтобы предложить Вам спортивное
питание высокого качества по конкурентоспособным ценам . Комектив Universal
Nutrition хочет быть Вашим партнером в целях повышения Ваших спортивных
результатов, Вашего желания создать более сильное, красивое тело и просто
Одоб р ено Феде рацие й
Б одибилдинга сделать свое питание более здоровым. Прежде всего мы предлагаем Вам
и Фи тн еса Р осси и качество, лучший сер вис, понимание, надеж н ость и инновации.

rpgnna комnаний О К F1Т. RU


<<(nOpT-!tKCnpeCC» cn, rив~< п .-.,.,

:tHCHII~JИBHbiЙ nреgставите11ь 8 495 785 0202


Universal Nutrition n России Врач- консультант: 8 495 505 2138. E-mail: info@okfit.ru. www.okfit.ru
НЕ РАСТУТ ГРУДНЫЕ?
ТОГДА НЕ ДЕЛАЙ
ЖИМ ЛЕЖА!
МАЙКЛ КЭМП

Нет на свете такого любителя,


которому данный комплекс не
взорвет грудные! П ричина всех
неудач в том , что любитель ста­
вит целью повышение рабочего веса в жи­
ме лежа. Ч ем тяжел ее, мол , моя штанга ,
тем больше будут мои грудные мы шцы !
Ошибка! Если так , то где же образцовые
НАКЛОННЫЙ ЖИМ
ЛЕЖА (3 сета по 8-12 повторений)
грудные у пауэрлифтеров , которые славят­
Жмите штангу мощ ны м взрывным
ся своими рекордами в жиме л ежа? Вот
усилием. Возвращайте штанг у в ис­
« nравильный " комплекс! Ни каких горизон­

___ ...
ходное положение у груди намеренно
тальных жимов! Упражнения выстроены в
медленно.
особой биомеха нической последователь ­
ности и точно резцом « Прорежут " внешние
~.---------.-.--.-.----.--.-- -- --·--- _____.._ ~

границы ваших грудных! Гарантия резуль­


тата - выше 100%!
НЯХ (3 сета до « отказа » )
С н ачала ваше тело должно

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ принять угол 45 градусов.

(Драп-сеты) П остепенно опускай те рукояти

Выберите гантели , с которыми вы ремней , пока о ни не окажутся

можете сделать 8-1 О повторов, соблю­ у самого пола. Каждый повто р

дая идеальную технику. Всяки й раз вып олняй т е идеально технич­

завер ш айте сет за повторение до н о. Нар у шение техни ки


являет ся сигналом к прекра­
« отказа". Выполните 4 сета. Вып ол нив
щению у пр аж нен ия.
п оследний сет , поменяйте гантели на
более легкие ( минус 50%) и сделайте
еще 12-15 повторов .

БРОСОК
МЯЧА СТОЯ
НА КОЛЕНЯХ
В станьте на колени и
изо всех сил швырни­

те тяжелы й мяч
своему партнеру .

Следуя за бро ш енным


мячом , "у падите " в

упор на руки на пол .

КОМПЛЕКС
1. Наклонный
жим штанги
сти грудных м ыш ц , а потому не дают « Т о т ального" ре­

зультата . Н акло н ный жим штан ги « nрори сует " верх 2. Наклонные
разведения
грудных , разведения - их внешние области. Однако са­
гантелей
мой поле з ной будет комбинация из отжиманий на рем­
ня х и бросков мяча партнеру. И ме нно эти у п ражне ния 3. Отжимания
не оставляют на грудных « белых " пятен , куда н а грузка на ремнях

так и не достал а . Однако данные движения « работают "


4. Бросок мяча
в полную силу только после силовых у пр ажнений . с коленей

15 4 MUSC LE & FITNESS No5, 201 2


· FITMAG.RU ПИТАНИЕ, НЕ НУЖДАЮЩЕЕСЯ В РЕКЛАМЕ
СТАВКА
НАСИЛУ
ЧТОБЫ НА ЖИВОТЕ
СКОРЕЕ ПОЯВИЛИСЬ
«КУБИКИ», РАБОТА
НА ИЗНОС НЕ НУЖНА!
ясон пигг
г-----------------------------

Профи говорят , будто нака­


:i D РОЛЛЕР
Медленно откатите роллер от
чать «куб ики " на животе -
это самое простое дело. У
i себя , распрямив тело. Затем подка ­
: титероллер к себе, « сложив" тело в
любителей "кубики" никак
не выходят. В чем причина Данное упражнение i талии. Когда хорошо освоите уп­
требует максимальной : ражнение , начинайте наращивать
противоречия? Начнем с того, что
пресс - это « мост" между корпусом и
интенсивности .
i нагрузку. Попросите ассистента по ­
' ложить б лин от штанги вам на спи-
ногами. Пресс « Каменеет " и удержива­
кам " ? Вот вам и разгадка! Профи сле­
ну . 3-5 сетов по 6-15 повторов.
ет тело прямым . Если так, то что для
пресса самое важное? Верно , сила! дуют правильной методике и фанатич­
Е сли пресс ослаблен , то ваше тело под но качают силу пресса. Понятно , что
нагрузкой поневоле складывается на мощными и рельефными мышцами жи­
манер перочинного ножика . «Кубики" вота они обзаводятся очень быстро . Ну
- это признак очень сильного пресса . а любители сражаются за бесчислен­
Ну а любители делают сотни скручива­ ное число повторов. Результат? Нуле­
ний , нацеленных на повышение вынос­ вой! Давайте скорее начнем работу над
ливости. Тогда откуда взяться "куби- ошибками!

!,:'1 СКРУЧИВАНИЯ
E::.l НА БЛОКЕ
ПОДЪЕМЫ КОРПУСА Встаньте спиной к блоку. Пропусти ­
1:1 Делайте упражнение на ска- те канатные рукояти по обе стороны
1.;;;:1 мье с обратным наклоном: шеи. Прочно удерживая концы ру­

голо в()й вниз. Перед началом пов­ кояти обеими руками, изолирован­

тора выдыхай те. Это поможет ным усилием пресса наклоните кор­

с ильнее сократи ть пресс. Вдыхай­ пус. Повышайте нагрузку в стиле

те в конечной точке подъема корпу­ « пирамиды " - от сета к сету. 3-5


са. 3-5 сетов по 6-15 повторов. сетов по 6-15 повторов.

15 б MUSCLE & FITNESS No5 , 201 2


СЛОВО ЛЕГЕНДЕ

из самых сильных

противников Арнольда
на " Олимпии " 1974-1975 гг .

- .
www.sportliner.ru

Е-- r-L~1
СПОРТИВНОЕПИТАНИЕ
ЭКИПИРОВКА, ОДЕЖДА,
АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ЕДИНОБОРСТВ

г.Москва, ул.Гарибальди, д.З


(вход через аптеку А-5)
с11.00 до 22.00
тел. (495) 981-88-67

оно

sportgloves@mail.ru

mioff ДО ДНЯ РОЖДЕНЬЯ ОСТАЛОСЬ ВСЕГО 3 МЕСЯЦА!


Подготовка Праздника Фитнеса и Велнеса идет
полным ходом ! 1О Юбилейный Московский
Международный Открытый Фитнес Фестиваль это:
-более 190 брендов производителей фитнес-
оборудования, 200 мастер-классов, лекций,
воркшопов от 125 фитнес-профессионалов
с мировым именем из Ис п ании, Франции,
США, России и Голландии.
- MIOFF 20 1 2 собирает под одной крышей более
6 000 специалистов индустрии !

В программе фестиваля MIOFF 2012:


.1 1 5-16 октября П ре-Форум Специалистов
управления Индустрии Фитнеса
.1 15-16 октября Международная П ре-Конвенция
MIO FF
.1 15-16 октября Обучающая программа
для инструкторов тренажер н ого зала

и групповых программ

.1 17-19 октября Международная специализированная


Выставка Фитнес и Велнес оборудования
.1 17-19 октября Международный Форум
Специалистов Уп равления Индустрии Фитнеса
.1 17-19 октября Международная Фитнес Конвенция MIOFF

MUSCLE- FITNESS.RU 15 9
ЭКИ ПИРОВКА
для
ма г азин « А тл он >)
Красный просп ект, 98/1,
тел . : (3 83) 292-17-15
www.atlo n 54.гu ПАУЭРЛИФТИНГА
{963) 601-06-66

интернет-магазин
магази н « Б ерезка» , цоколь
проспект М и р а , 106 WWW.ZTR.RU
тел. (391) 271-86-86
acti v ation 24@ m ail .гu

АССОЦИАЦИЯ
ПРОФЕССИОНАЛОВ
ФИТНЕСА

no nporp

Инструктор тренажерного зала

11 Инструктор групповых проrрамм: классической


аэробики, степа, силовых направлений

а т а кже предлагает краткосрочные семинары :

а Ф у н к ци о н а льны й тре н инг


а М асте рст во пр одаж . Привл е чени е кли е нто в к п е р еа н ал ь н о му тре нингу
и м н ог и е др у ги е .

Во з можно заочное обучение на основных курса х с диста н ционной формой сдачи экзаменов.
• Л екц и и веду щи х э кс п е р т ов в обл аст и с п орта и фи т н еса • К р упнейшая учеб н о - метод ич еская база .
• Со в ремен н ый лек цио нный матер и ал • Вы п уск ны е докуме нты государст в ен н о го образ ца .
• П омощь в т ру доу с тро й ст в е .

ЗАIШАД IBA ЕФУ ДА ЕН УС WНОЙ Pl:t Ы СЕИЧАСI


Подробности на сайте www .fitne ss- pro .ru
e- mail : info@f itn ess- pro.ru , те л .: (495 ) 937-78-96 , 972-10-80
FPA сотруд н и чает с Росс и йски м Г осуд а р ст в ен н ы м У ни ве р с и те т ом
Физической Ку л ь т уры , С п о р т а и Ту р изма ( РГ УФКСи Т )

160 M USCLE & FITN ESS No5. 201 2


тм

IMU
TRIT ON

www.optimumnutгition .гu
*по версии www.bodybшld1пg com американского портала. 'lосвященног J Bu росам I'Jодиоилдинга и спортивного питания, 2005-2011
www.okfit.ru POWERED ВУ

ПРОТЕИН ИЗ 5 КОМПОНЕНТОВ
не имеющая равных многоступенчатая

протеиноваясмесьобеспечивает
доставку аминокислот в мышцы

в течение длительного времени

Одобрено Федерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса России

<
ЗАРЯЖЕН
Г ЛЮТАМИНОМ
УЛУЧШАЕТ
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
мышц

НИЗКОЕ шw g шw fШ
СОДЕРЖАНИЕ
УГЛЕВОДОВ ) COMPONENT
И ЖИРОВ
СПОСОБСТВУЕТ
PROTEIN
РОСТУ СУХОЙ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ