Вы находитесь на странице: 1из 164

-i

17 ,/1

нOкАут
жпру!
эт 0
tlАгия!
ширOки
плЕчи
БьIстр0!,

врАтА
сильl

ý
о:
оr___-
о-
ý-
9_

{:
Ф-
о-

_lv


iрпмrни тлйноr 0рпкиЕ римскпх лЕгпOнЕрOв! стднъ силънЕЕ! :
рдЙдн (€дртD БЕЙдЕр
28 БЕг п0 кругу? 102 откАз совсЕм 88 БOльшЕ
Круговой тренинг - один из нЕ нужЕн! 128 мнЕ нЕ БOльн0! гOрмOнOв,
самых эффективных методов Наука открьтла новый Тяжеловес Брок Леснар по- БOльшЕ мышц!
набора мышечной массы. терпел два сокрушительных Вот список пищевых доба-
фактор мьтшечного pocTal
0тньтне отказные усилия поражения, но готовится вок, которые гарантирOван-
40 прOGтАя мАгия под запретомl взять реванш! но повысят твою силу
Сделай свои плечи шире И ВЬТНОСЛИВОСТЬI
за счет уникальных 112нАчАл0
тренировочных приемовl дOлгOг0 пути 94 Быстр0
Пока другие видят в вас
140 тOльк0 впЕрЕд! и вкусн0
48 рЕльЕФ слабока ваши достижения Фатальная травма сделала Удиви себя и гостей! Внеси
БЕЗ ДЭРOБИКИ так и будут принимать за
Николь Вилкинс королевой в свое меню разнообразие.
Бьтстрее распрощайся выигрыш в лотерею.
фитнесаl
с лишним весом! Примени 12o воЙнА
ударную формулу
мышечного рельефаl
д0 пOБЕды!
Примени секретное оружие
римских легионеровl Стань
62 врАтА силы сильнее и большеl
0тличная генетика? Если
так, то тебе нужl{ьт лишь
штанга да силовая рама!

74 нOкАут жиру! 6 нАпикЕ!


Выйди на ринг, чтобьт 146 днЕвниктрЕIIингА
победить своего извечного 159 стрАницА
врагаl 0БъявлЕний

2 MuScLE & FITNESS Ns4,2012


"Стремись к успеху, старайся превзойти себя, люби своих
друзей,.говори правду, будь верен, уважай родителей.
Это жизненные принципы помогут тебе достичь
совершенства, сделают сильным, подарят надежду
и приведут к истинному величию."
- Джо Уайdер

Подготовка специал истов


в области фитнеса,
массовой и оqдоровительной
прЕзидЕнт WEIDER PUBLlcATloNs, lNc Дэвид ПЕККЕР
физической культуры
МЕЖДYНДРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ Повышение квалификации
Переподготовка
ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР
,Щополнительное образование
БИЛ ГЕЙГЕР

ЗАМЕСГИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА It/lайкл БЕРГ

НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Дхим СТOППАНИ


Формы обучения:
РЕДАКТОРЫ Дхо УЭББЕН
очная, дистанционная, смешанная
СТИВ МАЗУЧИ

КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР
Кристина ХААР
Хеиди ВOЛП
Персональнь!й
АРТ ДИРЕКТОР Крис ХOБРЕКЕР тренинг
АССИСЕНТ АРТ ДИРЕКrОРА Лори !ХАДД
фитнес, силовая тренировка
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ

дизАЙнЕр
курАтор ltвв
Кит ЧАН

Уэйн ДеМИЛЬЯ
ГрупповьIе занятия
клЬсбическая и низкоударная аэробика,
интервальная и силовая аэробика,тай-бо,
| - lll уровень

Функциональньlй
Крис Ацето, Боб 0лдридх, !эвин Алексанлр, Мишель Баста Буббион, Марк Кассельман,
Фрэнк Клапс, Кэтлин Эндхел, Тимоти Фриц, Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Дхимми Пенья,
Кэрри Росси, Тим Шетт, Майкл йезис, Александр Новиков
тренинг

flиетологическое
сопровождение
']27106, Москва,
ул, Ботаническая, д.41, корп, 7

Эргогеническая
1252'12, Москва, ул. Выборгская, д, 16, стр, 1,
тел,: (495) 502-1720
диететика
рЕклАмныЙ отдЕл: (495) 502_1720
Фитнес-менеджмент
Подписной индекс: 7ЗЗ59 (подписка на 1 полугодие), 71698 (годовая полписка)
Свидетельпво о регистрации средова массовой информации
ПИ N" Фс77-45565 от 29.06,201 1 года. Санкт-Петербург
(812) 922 5540
Отпечатано в типографии Lietuvos Rytas, Литва.
ул. Кантемировская, 7, офис 1208
(ст. м. кЛесная>)
(з70 5) 274_з7зз, (495) з4з-6010

Тирах 70 000 экз, Цена свободная


О 2005 AMl (Аmеriсап Media, lпс)
Москва
Wеidег Publications, lпс являе,гся подразделением (495) 411 1240
American l\.4edia, lпс ул. Балтийская, 9, 3-й этаж
Все права защищены, Перепечатка возмохна (ст. м. <Сокол>)
тOльк0 с письменнOго разрешения,
А '*r****--,
-
п
t-тпЕiiЕ
6 MuScLE & FITNEsS Np4, 2о-12
слово
трЕнЕрА
ГУННАР ПЕТЕРСОН,
создатель
революционной системы
функционального
тренинга
f
как отличить
хорошего тренера?
> Сам я отношу фитнес
к сфере услуг, так что я,
как тренер, ничем не
отличаюсь от продавца
или официанта. Наша
общая задача состоит
в том, чтобы обслужить супЕр
клиента. Многие приходят
в ресторан, не зная, какие ПРоБЛЕМА: РЕшЕНИЕ:
блюда скрываются за тем >.Щопустим, вы > Установите спинку наклонной снамьи
или иньlм названием в пришли качать би- под углом 45 градусов. Потом возьмите
меню. Хорощий официант цепс, а тренажер- в одну руку гантель и обоприте руку
не только примет заказ, ный зал перепол- тыльной стороной о нанлонную поверх-
но и поможет клиенry нен. Вам нужно вы- ность скамьи. При этом торец спинки
сделать удачный выбор. полнить подъемы должен упереться вам в подмышку.
Такжеисперсональным на скамье Скотта, а Сохраняя положение стоя, удобно
тренером. Первым делом к ней выстроилась расставьте ступни и стабилиэируйте
он должен подробно длинная очередь. стойку. Из такой стартовой позиции
обсудить с вами цели Ну и как быть? и делайте подъемы на бицепс.
тренинга. И обязательно
сфотографировать в
начале вашего совместно-
го пути.С.Щалее на тех же
фотографиях ручкой или
БУДЬ НАТУРАЛОМ!
фломастером он должен О Потребление большого ноличества белка является
наметить конryры ваших императивом современного бодибилдинга. Не случайно
новых мыщечных объемов. самая продаваемая пищевая добавка - это порошко-
Если вы согласны с полу- вый белковый концентрат. Много десятилетий куль-
чивщейся картинкой, то ryристы использовали его для замены наryральных
она станет тем контроль- источников протеина. Однано нанопленный опыт по-
ным документом, который казал: альтернативы наryральному белну нет. Ученые
поможет оценить конечный
утверждают, что синтетические и сублимированные
результат. Нак-никак, вы продукты, являясь (мертвыми)), ослабляют наши гены,
ПЛаТИТе ДеНЬГИ За (ТОВар)), провоцируя заболевания и онкологические мутации
каковым можно считать клеток. Спортивные диетологи совеryют в течение дня
ваше трансформированное потреблять только наryральные виды белка,
тело, а не за приятное а пороllJковый протеин принимать после,тренировки
общение в течение опла- и перед сном.
ченного срока.

8 MUScLE & FITNESS Np4,2012


нЕпрАвдА!
О Медики предостерегают лю-
бителей от выполнения силовых
упражнений с экстремальным
весом. Согласно мнению врачей,
при максимальном натуживании
опасно вырастает внутриглазное
давление, а это угрожает глауко-
мой и поражением зрительного
нерва. Между тем, научные ис-
следования показали обратное,
При выполнении рекордной
попытки жима лежа, жима стоя,
подъема на бицепс и жима ногами
у атлетов наблюдается снижение
внутриглазного давления в обоих
глазах примерно на 15%,

Примечания: Прилив крови к голове,


наблюдаемый при выполнении некоторых
силовых упражнений в положении наклона
вперед, а также головой вниз, может
негативно сказаться на течении уже
имеющихся глазных заболеваний. Перед
началом силовых тренировок обязательно
проконсультируйтесь с офтальмологом.

БИЦЕПС БОЛЬШЕ!
О Когда вы делаете подъемы на бицепс
с гантелями, в конечной верхней точке
амплитуды выворачивайте кисти с
гантелями наружу, да посильнее. Бла-
годаря такому приему, называемому
супинацией, бицепс сократится полнее.
Секрет в том, что анатомическая
функция бицепса сводится не только
н сгибанию локтя, но и повороту кисти
наружу относительно оси тела. Выпол-
няя оба этих движения, вы заставите
бицепс сонратиться на все 'l00%!

NлUSсLЕ-FlтNЕSS.RU 9
Помоги
грудным!

ЧДД ЭйЧС, обладатель


мировых рекордов
в пауэрлифтинге.
_
Какое чпран<нение
поможет повысить
силовой резчльтат
в жиме лех<а?
> Чтобы поставить рекорд
в жиме лежа, вам нужно
иметь сильные грудные
мышцы. Однако мало кто
из любителей задумыва-
ется над тем, что помимо
грудных в этом упраж-
нении активно работают
мышцы верха спины и нЕ БЕдА!
трицепсы. Прочность цепи, О Если вы поехали в командировку
как известно, определяет и обнаружили, что фитнес-нлуб
ее самое слабое звено. Так при отеле имеет лишь небольшие
что, если у вас ослаблены свободные веса, не огорчайтесь.
вспомогательные мыш- у вас есть отличная возможность
цы, рекордный жим у вас (шокировать) мускулаryру не-
никак не получится. Если привычным режимом тренинга.
говорить о трицепсах, то Если раньше вы были нацелены
здесь я совеryю жимовое на силовые рекорды, то теперь
упражнение, которое изо- старайтесь сделать в тех же упражнениях
брел легендарный чемпи- экстремально много повторов. Согласно науке,
он-пауэрлифтер по имени полярное изменение характера нагрузок подействует
Д. М. БЛэйкли. Недолго на вашу гормональную систему словно освежающий душ.
думая, движению присво- В итоге, вернувшись домой, вы обязательно повысите
или его инициалы, назвав свои рабочие веса.
<.ЩжиЭм-жим>. Однако мне
больше по дуще другое на-
звание, более понятное, -
французский жим с ключиц.
От обычного французского
жима оно отличается тем,
что штанry опускают не
ко лбу и не за голову, а на
область ключиц. Упраж-
нение зверски нагружает
трицепсы, одновременно
улучшая координацию
между трицепсами
и грудными мышцами.

10 MuscLE & FlTNEss Ns4,2o,12


(трЕнинг)
] ]щ

PZ{ ша.
lfl9O *
Б4 питАI-1иЕ

В НАРАЩИВАНИИ МЫШЕЧНОИ МАССЫ

полезных фактов о

1 Co.n"."o сравнитель
ным исследованиям, поло
вина грейпфрута. добав-
ленная в диету, увеличи-
вает потерю веса ровно
на 'l нг.

2 Чашка неподслащен-
ного грейпфрутового сона
содержит 96 калорий, 1 г
протеина, 2З г углеводов
иOгжиров.Половинка
грейпфрута средних ра]-
меров содержит 52 нало-
рии,1 г протеина, 1З г
углеводовиOгжиров.

3 Грейпфруl, съедае
мый на завтра{. обяза
тельный компонент здоро
вой диеты. Будет еще
лучше, если вы разведете
на грейпфрутовом соке
утреннюю порцию сыворо-
точного белна. Получится
контейль с метаболиче
сним эффентом. ноторыи
поспособствует сонраще
нию подножной жировой
прослойки.

о
4 Знаменитый ноэнзим
Q-'l 0, ноторый обладает
доказанным свойством
повышать физичесную
выносливость, лучше запи-
вать соном грейпфрута
или заедать его мянотью.
.Щоказано, что это повыша-
ет усвояемость Q-10.

5 .циетологи советуют
очистить грейпфрут,
порезать мякоть на отно-
Экскл юзи вн ый дистрибьютор :
сительно небольшие
нусочки и добавить
в овощной салат. Сок
Приглачrаем к сотрудничеству оtт]овиков, грейпфрута можно сме-
торговьlе сети, аптеки и фитнес центры.
+7 495 657 14 2О; шать с оливновым маслом.
+7 963 71l 5О 4З; Получится полезная салат-
www.kickoff.ru ная заправна.
kickoff@i п box.ru
export@biotechusa.com
www. biotechusa.com
Вi"Ъ.v/S4-

GИЛА ЗАКЛЮЧАЕТGЯ В

дЕтАлях
КРЕАТИН РН-Х ЯВЛЯЕТGЯ
ПРОДУКТОМ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ,
ЭФФЕКТИВНО УВЕЛИЧИТЬ GИЛУ

Креатин рН-Х разработан с использованием


молекул креатина с измененным рН, чтобы
сделать его устойчивым к кислотной среде в
вашем желудке! Поэтому он может пройти
неизмененным через пищеварительную систему
и полностью доставить всё в мышечные ткани.
Почти 100% Креатин рН-Х впитываетGя в
фрга*изм без каких-либо периодов загрузки.
JНет никаких побочных эффектов, таких как за-
Jл.р**а воды, что может наблюдаться при
испOль3Oвании других прOдуктOв креатина.
7
1 Невероятная сила и моlць
Благодаря своей природе измененного
уровня рН, Креатин рН-Х до 10 раз
эффективнее, чем любой другой
стандартны й п родукт моногидрат креатина.
Больще силы, больще роGта,
больше объема!

юз ивн bl й дистрибьютаlrКiб
к сотрудничеству
торrовь!е сет}tr ацтеки и
+7 495 657 14
www.kickoff.ru I kickoff@inbox.ru
export@biotechusa.com
www.biotechusa.com
1Е@ |tпитянив)

угро}кеет
раком?
ý bЁlъllil*tш"ji:"
исследований показывает,
что мясо, приготовленное
на открытом огне, монет
спровоцировать рак. .Що
запрета стейков дело
пока не дошло, однако
результаты научных опы-
тов шокируют: говядина,
свинина, рыба и курица содер-
жат аминокислоты, ноторые под
действием пламени трансформи-
руются в канцерогенные амины
под латинской а66ревиатурой
НСА. Зато соевый тофу, овощи,
молоко, куриные яйца и печенка
вне всяких подозрений. Высоко-
температурная обработка ryт
ничем не угрожает.
Средств борьбы с канцерогена-
ми пока не придумано, однако
можно попытаться понизить риск,
уменьшив содержание НСА
в готовом стейке.
Во-первых, чем дольше вы
держите мясо на огне, тем хуже.
Согласно исследованиям, те, кто
всю жизнь ел стейки средней и
сильной прожарки, показывают
более высокую статистику заболе-
вания раком кишечника. Если так,
готовьте стейк с кровью. Слабая
прожарка означает, что срок
термообработки был короче.
.I
Во-вторых, можно попробовать
облучить будущий стейк в микро-
волновке. Это частично разрушит
СЫВОРОТКА или кАзЕин? те аминокислоты, которые служат
донорами канцерогенных аминов.
ринимать мен{ду приемами пицlи,
Какой белок нужно принимать В-третьих, мясо нужно основа-
!ечную массу?
чтобы увеличить мыц!ечную мЕ теЛьно вымочить в маринаде. Луч-
шими компонентами тут признан
еле накачки
О Ключевым фактором в деле накачкt, большой мышечной массы является зеленый чай, пиво и сухое вино.
высококалорийное питание.
е. Одновременно
Одноврел нунно поедать много протеина. Однако сгодится и классический
В частности, между приемами
ами пищи с)следует обязательно выпивать вариант. Смешайте в миске
выбрать для коктейля: сывороточный
белковый коктейль. Какой белок выбр оливковое масло, лимонный сок,
или казеин? порезанный лук и мятый чеснок.
Полученный маринад вылейте в
Ответ: КА3ЕИН. Чтобы мышцы росли, вам нужно принимать до 40 пищевых
,lшцы росли, герметичный пластиковый панет,
калорий на нилограмм своего Этс означает, что за день вам придется
эго веса. Это положите туда мясо, крепко за-
|ные давали испьlтуемым в промежутнах между
съесть целую гору еды. Ученые крутите и хорошенько потрясите,
разны) белка, сыворотку и казеин, и обнару-
основными приемами пищи1 два разных Не развязывая панета, оставьте
жили, что после сыворотни люди съедают
съед€ нуда меньше обычной пищи.Ис- его в холодильнике на ночь.
следователи объясняют это) тем, что сыворотка
сь стимулирует выброс гормо- Ученые уверяют, что в заранее
нов, блокирующих аппетит., Казеин такого
так эффекта не имеет. промаринованном мясе зловред-
ных аминов образуется меньше,

16 MuscLE & FlTNEss No4, 2012


нжж,

о Американские психологи провели От мужчины она ждет не стольно


обширное исследование сексуаль- сенсуального удовлетворения,
ного поведения молодых мужчин сколько улучшения своего социаль-
и женщин, охватившее более ного статуса. И это естественно. Чем
З тысяч респондентов. Оказалось, прочнее социальный статус матери,
что в периоды сексуального воз- тем удачнее сложатся судьбы ее
буждения, как правило, связанные детей. Что же касается мужчины,
с сезонными циклами, мужчины то он не пережил похожей социали-
в 2,5 раза чаще завязывают зна- зации. Он так и остался легкомыс-
оооо -*ý8'iл;я комства с женщинами. Женщины ленным искателем принлючений,
не проявляют подобной смелости, не научившимся последовательно
видимо, считая, что обострившееся бороться за высокое положение
половое влечение - это недоста- в обществе. К знакомствам с
точный повод для поиска новых женщиной его толкает обыкно-
знакомств. Разницу в поведении венная социальная безответствен-
можно было бы списать на особен- ность. ,Щругими словами, мужчина
ности психологии полов. Настойчи- в отличие от женщиньi не умеет
вость мужчин якобы динтуется их смотреть в будущее. Неспособность
агрессивным биологическим кодом, мужчин просчитывать свои шаги,
ну а женщины несмелы от природы, по мнению футурологов, как раз и
только и всего. Однако психологи делает человечество (вымираю-
нашли другое объяснение получен- щим видом). Уничтожение недр и
ным результатам. В силу детородно- отравление атмосферы является
го инстинкта женщина переживает прямым следствием непродуманно-
большую ответственность за свои го мужского поведения по примеру
шаги. В итоге ее поведение оказы- уличного знакомства, когда главное
вается более социализированным - это уложить в постель, а там будь
в самом широком смысле слова. что будет...
,]

J
l;l
ИСТОРИЯ УСПЕХА

bl и

нАдЕ

_ -?*frJ
.
-r:f:!!
.,:
l
УБЕЖДЕН НДЯ ФИТН ЕС ИСТКД
!/ -flЕВУШКД ГOДД, И3 *ПЛЭЙБOЯ"
НАДЕЖДА ДВOРЧИК БЕЗ УСТАЛИ
пOкOряЕт HOBblE гOри3Oнтьl!
мАтт тАтхилл // оотогрдфии джонд рдйднд
Ну, и каким был твой следующий шаг?
В <Плэйбое> я cTzula девушкой года по
итогу опроса читателей, и это вызв,Lпо
волну предложений сняться для самых
разных изданий. Если бы я их приняла,
это означало бы, что я начаJIа повторять
уже пройденный опыт. Я не желала дви-
гаться в жизни по кругу. Я придумaша
себе особую жизненную философию:
каждый мой успех - это ступень, с кото-
рой я должна шагнуть на другую, более
высокую. Вот и здесь я решительно от-
казаJIась от всяких съемок и cTuUIa про-
боваться на телевидении. <Плэйбой>
обеспечил мне высокую репутацию, и
меня взяли в телешоу <Гламур изнутри>.
Общение со знаменитыми актерами, ко-
торые вели шоу, перевернуло мои пред-
ставления о жизни. Раньше я пытiшась
подра>кать тем, кто уже добился жиз-
ненного успеха. Примерно так ведет се-
бя ребенок, копируя взрослых. Ну а тут
я встретила людей, которым было со-
вершенно все равно, что о них думают
окружающие. Но именно это и делiшо
их <<звездами>! Я решила научиться та-
кой ;<е независимости и напросилась на
адежда ,Щворчик родилась в семье выходцев из Чехии. В 2009 кастинг в телевизионный сериа,r. Буду-
году она украсила собой обложку американского <<Плэйбоя>>. чи моделью, пусть и на телевидении, я
оставалась бессловесным манекеном
Щля многих красавиц такое событие знаменует собой пик
для примерки одежды. Теперь я хотела
модельцой карьеры. Однако Надежда не стaulа останавливаться на
обрести право говорить с телеэкрана
достигнутом и устремилась в телевидение, а потом и в кинобизнес... своим голосом.

М&F; Как прошли твои съемки Вдруг мое тело не настолько совершен- Ты отлично справилась с комедий-
в Плэйбое? но? К тому )<е сессию обслуживала це- ной ролью в женском телесериале
НАfiЕЖflА: Знаешь, все девушки, лая фотографическая бригада. Сами <<Безмужчин>. Твоя красивая фигу-
включая самых закомплексованных представьте, каково мне было одиноко ра была частью сценического образа.
скромниц, наедине с собой мечтают стоять на съемочном подиуме, освещен- Каков твой тренировочный график?
сняться голышом. Как-никак, в неглиже ной со всех сторон беспощадным светом Раньше я много занималась фитнесом и
фотогрЬфируются знаменитые модели и софитов! И вдруг я поняла, что совер- ежедневно пробегала по несколько ки-
актрисы, а потом их фото разглядывают шенно никого не интересую со своей лометров. Однако сегодня я отыскiulа
тысячи му)<чин. Короче, это все равно, наготой, Фотографы о чем-то спорили для себя новое занятие - пилатес. Он
что подростку нацепить на руку золотой между собой. Ассистенты таскаJIи из помогает поддерживать физическую
<<Ролекс>>. Сняться в <<Плэйбое>> вдвойне
угла в угол осветительную аппаратуру. форму без риска потерять женствен-
лестно, Это означает, что ты позируешь Щля них это была рутинная и порядком ность.
мировой элите. Не случайно же, (обна- поднадоевшая работа. Щругими словами,
женка>> в этом )rypн,tJle перемежается обнокившись, я значила для них не Что ты посоветуешь нашим
интервью с ведущими политиками и больше, чем ваза с букетом цветов для читателям?
бизнесменами. Однако ме)<ду мечтами и художника, взявшегося писать натюр- Продолжайте качаться! Нам, девушкам,
делом, как известно, имеется большая морт. Получив опыт подобных съемок, я очень нравятся мужчины-атлеты ! Одна-
разница. Поначалу приглашение на фо- повзрослела и решила больше его не ко регулярные тренировки не дол)кны
тосессию я расценила, как свой первый, повторять. Это как в детстве, когда ты превращать вашу жизнь в бег по кругу.
по-настоящему большой жизненный завидуешь кукле соседки, а когда роди- Если зеркало показывает успех, не оста-
успех, но когда пришло время развязать тели тебе покупают TaKyto же, ты за- навливайтесь, используйте его для но-
на себе тесемки бикини, я струсила. брасываешь ее под кровать... вых жизненных побед! ЕЕЕ

22 MuscLE & FlTNEss Ns4,2012


ИСТОРИЯ УСПЕХА

i',1 /

|, ..,

,il
/

,, , х+\Р.,,

,{lif,tr,L-{ ;,,fr
--rs'- r {+ ,j

"яt :; lJ
*,s...JЧ
;"
-;xi

| :.a--


Zr* ;- а}.
:-.",,. J. :<.?i--.
,..*
i:jЁ; --
,
' "-
9
''
:!
"#.. ?
"":-у"1
ý

ъ- ,il
-

ё?

l.,{
ь',

'+:|

"}
0добрено
\
,"\
Федерацией
Бодибилдинга

Ь..:нр:' и Фитнеса России

{*-,,.
\
1
\

у
СВОИ ШАНСЬI
нАуспЕх с

Худеть но сомом деле просто. Изменив несl(олы(о


Vvo
(оздой фпгуру Gвоеf, печты ( попоцью
вожных моментов в оброзе жизни, вполне реольно
сбросить вес и добиться жедоемой фиryры. Но когдо Professionol Strength Hydroxycut
речь зоходiит о зометном сни)кении весо,
усилить эффективность диеты и физических ногрузоl(.
можно
ýhope! Прrобретш е]о для Gебп /
Воспользуйся силой сочетония ключевых ингредиентов пряпо се]опня!
в Professionol Strength Hydroxycut Shope| Фокты
покозоди, что в ходе исследовоний, одно из которых
милось двенодцоть, о другое - восемь недель,
испыryемые, контролирововшие копорийность своего
роционо и использововшие эти l(лючевые ингредиенты,
сбросили по 9,5 и по 7,5 t<г соответственно.
Тщотельно розроботонный W8 . Leon Complex
в состове Professiono| Strength Hydroxycut Shope помог
испыryемым увеличить эффективность сни)(ения весо
в невероятные 8 роз|

Мощное профессионодьное снижение весо!


Если тебе нужны результоты, чтобы приобрести форму
профессионольного уровня, остоновись но Professionol
Strength Hydroxycut Shope и не ищи ничего другого!
Эффективность мощного l(омплеl(со lиючевых ингредиентов
мя снижения весо W8 . LeonTM Complex быпо докозоно
в ходе дви lиинических иссдедовоний. Токой действенный
комплеl(с в сомом деле может профессионопьно усилить
эффект от диеты и физичесt(их ногрузок,
Motiv8TM - твоя энергия!
l(опсулы Hydroxycut Shope с )(идI(им содержимым
быстро достовляют в оргонизм мощный зоряд
энергии с помощью ингредиентq, который
и дост почувствовоть сильный импульс
срозу же после приемо порции, и будет
померживоть твою мотивоцию
все времяl
Беа

Круеовой mренuне -
оOuн uз caшblx эффекmuвньtх меmоdов
набора мышечной массы! Проверъ!
ддвид слнмЕр // оото млркл ройсд

НАЕТЕ, чmо mакое окруzовой mренuнzr? Дmлеm высmраuваеmупраж-


ненuя в цепочку u dелаеm uх оdно за dpyztlпt без оmdьша. Вслеd за пос-
леdнuм dвuженuе.лl снова прuхоdum череd первоzо, поmому tпеmоd u
прозвсlлu <Kpy2oabLn4>. Так воm, кажёьtй, кmо mренuровсtлся по <кру?о-
вой> схелtе u на себе прочувсmвовал ее бомбовую Moulb, рано uлu поз-
dHo уduвленно заdаеmся вопросом: почеJуlу dанная cucmeJyla mренuро-
вок не являеmся в боDuбuлduн?е zлавенсmвуюu4еil? ,Ц,ело в mолt, чmо
круzовой меmоd роduлся в dосmероudную эпоху. Ну а поmом в боёuбuл-
duнz прuulла <<хltJvлlя>>, u нужdа в поmо2онньш mренuровках оmпала.
Круzовой меmоd бьrп Hctfulepmыo забьlm, odHaKo лuulь в среdе кульmурuс-
mов. В олtltчtпutлскuх вudах спорmа вьrполненuе сuлповьtх упражненuй
<по кру2у> do сuх пор осmаеmся фунdаменmо.м обtцефuзuческой поdzо-
mовкu, Чmо же касаеmся бокса u разньtх вudов еduноборсmв, mо mа.ryl
круzовой меmоd, буквально, боzоmворяm. Он оmлuчно расmum ]ilьпаеч-
ную массу, сuлу u прu эmоJrt не заrcрепоulаеm Jиьlluцьt, как mраduцuон-
ная J|tульmuсеmовая сuсmeма. Хоmumе бысmро uзл|енumь свою фuzуру
u прl,t эmоJуt реально повьrcumь фuзuчесrcую фор.t,ry? Tozda скорее берu-
mесь за кру?овые mренuровкu!

MuscLE-FITNEss.Ru 29
кКруе)) с
еанmелямч
О Описание: Круговой тренинг с ганте-
лями охватывает всю муснулатуру тела
сверху донизу. Поскольку для выполне-
ния такой задачи требуется слишком
много упраннений, они объединены в
два разных круговых комплекса (Комп-
лекс ] и Номплекс 2). В противном случае
нруговой номплекс получился бы слиш-
ком (длиннымD и превратился в мара-
фонсное испытание мышечной выносли-
вости.
о Методика: Оба круговых номпленса
следует выполнять с одной и той же па-
рой гантелей. В данном случае вес ганте-
лей лимитируют подъемы на бицепс. В
самом деле, заданные 'l2-'l 5 повторов
здесь можно одолеть лишь с гантелями
относительно небольшого веса. Такие
гантели моryт поназаться слишком лег-
ними для других упражнений, в частнос-
ти, для подъемов на грудь. 0днано нру-
говой тренинг не подчиняется привыч-
ной логике. Он стимулирует рост муску-
латуры за счет общего кумулятивного
эффекта номплекса.
О Примечания: Выполните Комплекс ]
не менее З-4 раз, отдыхая между (нруга-
ми> ровно 2 минуты. Затем приступайте к
Компленсу 2. В обоих комплексах приме-
няйте одну и ту же гантельную пару.

rСтарт из положения стоя; присед с гантелями и жим


гантелей выполняются. кан единое слитное движение

30 MuscLE & FlTNEss No4, 2012


trдЕждА для Еильньlх и стильньlх

Официальньlй представитель NPC в России


Москва, Волгоградский пр., д. 45А (м, <<Текстильщlлки>>)
Тел.: а-SlЕiЗ-Еi55-55-З9. E-rnail: орЕ-kасhki@rпаil.гч
круг со v
штлнгои
tl описание: ffанный вид кру-
говой тренировки требует сле-
дующего инвентаря: штанги,
стоек для жима лежа, стоек для
приседаний и скамьи с изменяе-
мым углом наклона.
a Методика: .ЩанныЙ компленс
рассчитан на подготовленных
атлетов, хорошо знакомых с
техникой сложных упражнений
со штангой. Применение сред-
неповторного режима (8-1 0
повторений) в сете вдобавок
требует нешуточной физичес-
кой формы. При выполнении
всех условий вы получите от
тренинга колоссальную гипер-
трофию. К тому же, номплекс
отличается огромной энергоем-
костью. Расход калорий на-
столько велин, что ваш жир на-
чНеТ (ТаЯТЬ>) еДВа ЛИ Не На ПеР-
вой тренировке.
О Примечания: Выполните 2-З
<круга> с интервалом в З мину-
ты. Главная особенность данно-
го комплекса состоит в том, что
в каждом упражнении следует
применять нагруэку, равную 70-
75О/о от 'lPM. Таким образом,
вам придется менять вес штанги
от упражнения к упражнению.
Возможно, с указанным весом
вы сумели бы сделать и больше
повторов, однако В-10 повторе-
ний в сете являются ультима-
тивным правилом.

Приседы с опорой' 8-10


Приседы'на однойноге2 8-10
Жим леrка 8-10
Жим лежа узким xвaтoll 8-'l0
Наклонный жим лежа 8-10
Жим чrrанги сидя 8-10
Горизонтальные 8-10
подтягивания на грифеЗ
Тяга к поясу в намоне 8-10
Румынская становая тяга 8-'l0
lЛраги 8-10
Подъемы на бицепс 8-10
i Поставьте позади снамью и приседайте
до легкого касания сиденья ягодицами.
2
Другую ноry поставьте на скамью
позади себя.
З
Установите гриф штанги на упоры на
высоте пояса. Примите положение лежа
на полу под грифом, возьмитесь за него
прямым хватом и мощно подтяните себя
кверху в стиле подтягиваний.

З2 MuscLE & FlTNEss Ns4, 2012


Преобразуй свOе тел0 с поlvloщью
увеличивающеи мьlшцьl

,,}
**;з* ]'

-
? ' t. j.,,,I -г ,L, pll, (L, !.

t .,оьов} i"',. l,', ,

l ffi
?-

ъ
@}
1
&, ?

r
i l]
l1
'яffiН u_
j

,f,,.*lif,,lЁ-c.r.rЁin'+

0,
J

@ !tlя усилевноt о набора r,лассы и более быстрых рез)/льтатов


испOльзуйli) llDOдr-кl в ко[,4пrlексе с Cell-Tecli-L Нагсjсоrе Рrо .Serles

Хочешь, чтобьt 2012 год бьtл твоим? Позволь MuscleTecho'


бr-,сi,i]!, {]ila]l.]i|]Bi]1.]l 1) гll,;ii]-]l,iil t lllt.lao ] iIL] 1-1)a_)/]a]}ii,li\l э 11,1.|a]|.)il(ij
i ]oii.a(j,]l: ir.lil(-. |l rlоil D(]C;lLl]l,] l (-.гl;i L,] f,i( I]ю!l;,l дi r,'tc 7'a:l.,/l гl:,:t l_ic,il[L,
Гli; ljcl-ics ij C|iol|] l i,al)i i)li},,llll,y/
г[)a)l,|./{)оr]оl( rl д]огlолl:ilтi:]льFi(],0
i:l.,l ;,lil1.1яl Осl -llг;г,L, i] L]l Ir)r]I]l.ii)]lrL, iV;jril ir;c/l i 1;liclr;o|o |rо Sciii;:;
tii.K ilbll1_1 \/c:al ]O|j]'i:,,(] Гj )(a]Д]i] tjiJ0,()i i] yj:] L](]()ГlСj(rь_j;|]|l Г Li.i -1,1i,]Г
|,]i]i i, lVeVir ll] l]ail]alL.].i|]!]|r '] 1lll ;I, l,], tt,1 ,t'',] -i]j]Ll i.,,Cl-t]Л1l.]i)ijil]il
i!l-; ь((_] o0b"l,tL,lL,l a',ir ijOl)i]l(]|]l]L, l'l r i)olt;Lltll г] ссlt]'i:iз(; (j!ia].]i](r j

ll(]i)L]L.,]iu] 2{l l :;b()a],1arllil,,(](]lг]Or]r1()l r.j i-!L)l 0i,.]i]ii,] 2]1 l i:livllri]OKl]C.l ,_)l

ri]
ili-]:]i]c]гj]](]l]i]i]]|J1,1 1ll]г],lI!1|,] iВСДДl ,)l("r i p(,] (]|]l]L ьь il -|;tгl,,! i
С i]c]l]|1Kc].|latil-]i) i,l t1.{\"a]1]'|l ;la(_-iail]Il':]C] |] i][]:a]l]r]Зt,,,] laj 1]Гl_) t]\')il ]O,'ir''
; (]ily,!]l]1,Iii,; ijL)l(]a]il,|,1.!i I)с.i),/ii,эгil ]о|] С);,,сгаi:i l,"/iafO IiJC/l iltjr(ir.:c;ii: i):il

l]l] ]| Группа компаний "СПОРТ-ЭКСПРЕСС,,


эксклюзивный дистрибьютор MUSCLETECH в России и СНГ
i- l l.
.] ]i , l]
,i i'lr

8 (495) 7850202
Е ,тl,] , Ii]ri)i.])(rti i 1-1]
Круе с
еанmелямч

З4 MuscLE & FlTNEss No4, 20,12


круги
в смитЕ
a Описание: .Щанный комп-
лекс обеспечивает исключи-
тельно мощную гипертрофию
больших мышечных групп те-
ла. Все упражнения выполня-
ются в тренанере Смита в ре-
жиме 10-12 повторений в сете.
Высокая эффективность комп-
лекса объясняется примене-
нием только тяжелых много-
суставных движений.
О Методика: Комплекс вклю-
чает по одному движению для
грудных мышц, плечевого поя-
са и мышц спины, а танже три подъЕмы
упражнения для мышц ног,
нА носки
включая подъемы на носни
для икр. Упражнения для
мышц норпуса и ног выполня-
ются поочередно, что обеспе-
чивает резкое усиление обще-
го нровотока и, кан следствие,
мощный пампинг всех рабочих
мышц. Отдыха между упраж-
нениями не полагается. 0тдых
между (нругами) составляет
З-5 минут.
a Приt{ечания: Сделайте З
(круга>. Поначалу во всех уп-
ражнениях применяйте одну и
ту же весовую нагрузку, при-
няв за точку отсчета тот вес, с
которым вы способны сделать
10-'l2 повторов тяги к груди.
Чтобы до минимума сонратить
потери времени на перемену
веса от упражнения к упраж-
нению, приготовьте все нуж-
ные блины заранее. Еще луч-
ше, если весовую нагрузну эа
вас будет менять один, а то и
пара партнеров.
]

1
Установите гриф максимально низно
и примите положение упора прямыми
рунами на гриф. Из такой исходной
позиции и начинайте отжимания.
2
Используйте опору высотой 1 0-'l 5 см
((сryпеньD для степ-аэробики
или деревянный брусок).

MUScLE-F|TNESS.RU З5
КРУГ С ВЕСОМ ТЕЛЛ круг нл
ОТЖИМАНИЯ Блоклх
tl описание: ,щанный комплекс
]t включает упражнения только
для мышц корпуса и нацелен на
достижение быстрой и мощной
гипертрофии мышц верха тела.
Вам потребуются блочные тре-
нажеры с двумя позициями бло-
нов-нижнейиверхней.
О Методика: Преимущество
блоков состоит в том, что уп-
ражнения приходится начинать
О Описание: ,Щанный комплекс широко но интенсивно. Что касается подтягиваний, из растянутой поэиции. Как из-
применяется в американских спецвойсках, то при отсутствии турника вам следует по- вестно, это повышает отдачу си-
В ЧаСТНОСТИ, (МОРСКими котиНаМИD, ЖИЗ- искать каную-нибудь трубу под потолном. ловых движений. К тому же, в
ненное пространство которых обычно ог- упражнениях на блоках напря-
раничено стенами тесного нубрина. Комп- жение не понидает рабочую
лекс включает силовые упражнения с ве- мышцу даже между повторами.
сом тела и не требует никаного дополни- Благодаря этому, блочные тре-
тельного инвентаря, кроме перекладины нажеры позволяют быстро до-
для подтягиваний. биться каменного пампинга. В
О Методика: На первый взгляд комплекс списке упражнений вы не оты-
кажется детской игрой, однако при вы- щите двинения, нацеленного на
полнении в быстром темпе он отнимает грудные мышцы. Это объясняет-
очень много сил, взамен давая столь же 12-15 на ся тем, что данная мышечная
значительную прибавку силовой и аэро6- отн{имания на скамье/12-15 группа получает достаточно
ной выносливости, Если вы не справляе- косвенной нагрузки.
тесь со всеми ]0 упражнениями, разбейте с поворотом 12-'l5 на О Примечания: Выполните
комплекс на две части. Выполняйте <поло- <нруг> З-4 раза, отдыхая между
винные> компленсы поочередно друг эа <нругами> З минуты. Не меняйте
другом. 1 рукояти верхнего блока. Прице-
О Примечания: Выполните 2-З полных
Подпрыгнув вверх, рывком подтяните колени R груди,
нак можно выше. пите длинную руноять и выпол-
<нруга> с интервалом отдыха в 5 минут. 'Упражнение названо ло имени физиолога Р Бурпи, няйте с нею те даже упражне-
придумавшего его для оценки физической формы.
Если вы восстановились раньше этого сро- Представляет собой выполняемые слитно присед + ния, которые требуют узного
ка, значит, вы тренировались недостаточ- прыжок в улоре + вертинальное выпрыгивание. хвата. В наждом упражнении
нужно выполнить 12 повторе-
ний, остановившись за повтор
О Описание: Гиря - это проверенный си- ДО (ОТКаЗа).
ловой атрибут, который гарантированно
поможет вам серьезно расначать большие
круг
мышечные группы тела. К тому же упраж-
нения с гирей приходится выполнять в с гирями
одностороннем порядке, т.е. одной рукой.
Тан что мускулатура тела вынуждена при-
О Методика: Гиря является более продук-
кладывать недюжинные усилия, чтобы со-
тивным инструментом кругового тренинга,
хранить равновесие. Зто сделает вас под-
чем штанга, поскольну вынуждает атлета
линным атлетом, которого не так-то прос-
активно балансировать с весом в руках.
то сбить с ног.
Благодаря этому, гиря успешно развивает
общую мышечную координацию. К тому же
гиря укрепляет хват. Упражнения с гирей
носят динамический характер и способс-
твуют укреплению связочного аппарата.
a Примечания: Используйте гирю одного и
того же веса для всех упражнений комп-
лекса. Повторите (круг> З-4 раэа, отдыхая
между (нругами> 3-5 минут. В зависимости
от уровня тренированности выберите гирю
весом 8-16 кг. l
Поверните рухоять вертикально
и возьмитесь за нее, как за клюшку
1
Перед началом упражнения выжмите гирю на прямую руку на головой и держите тан в течение всего сета, для гольфа.
2
ОднУ руну уприте в пол, а друryю поставьте на ручку гири, и выполните несимметричные отжимания. 2
Примените широкий хват.

36 MuscLE & FlтNЕss Ns4,2012


flE/\b ti,гj,J
it$IuE
lцiiц.

тtйц
круг
Брусъя
и wрник
О Описание: Вы будет делать
поочередно самые эффектив-
ные упражнения с весом тела,
позаимствованные из спортив-
ной гимнастики. Речь идет об
отжиманиях на брусьях, подтя-
гиваниях и подъемах ног/коле-
ней в висе. .Qанные упражнения
являются комплексными, т.е. за-
ставляют работать большие мы-
шечные массивы, включающие
по нескольку мышц.
О Методика: Несмотря на то,
что в упражнениях не применя-
ется дополнительного отягоще-
ния, комплекс гарантированно
прибавит мышечную массу вер-
ху тела и прорисует вам <нуби-
ки> на животе. Отягощением
высryпает сам вес вашего тела,
а это немало, даже если весите
((всего> 65-70 кг. В отжиманиях
на брусьях мы рекомендуем вы-
полнять 8-10 повторений, одна-
ко если этого вам покажется
мало, делайте больше повто-
ров, останавливаясь за повтор
до (отказа). Что же касается
подтягиваний, как средним, так
и широким хватом, то они всег-
Да ВЫПОЛНЯЮТСя до (отнаЗа)).
a Примечания: Выполните
(круг> 4 раза, отдыхая между
(кругами> З-5 минут. Если под-
rягивания вам никак не даются,
выполняйте их в стиле (отдых-
пауза>. Сделав несколько пов-
торений, спрыгните на землю,
чугь передохните и добейте еще
несколько повторов. Повторите
прием, чтобы набрать в сумме
8-]2 подтягиваний. EEI

Подтягивания до <(отказа>)

Подъем коленей в упореz 8-10


r Поднимите прямые ноru до горизонтали
с полом, а затем подайте кверху таз,
чтобы сильнее напрячь пресс.
2 Примите положение
упора на прямых
руках на брусьях и поднимайте кверху
колени.

38 MuScLE & FlTNEss No4,2012


нАш н0 ьlи мнOгOгрАнньlи прOтЕин
Каждый спOртсмен стремится подобрать универсальный сывороточный прOт€ин:
вкусный, пиътельный, похожий на молочный коктейль и при этом важн0, чтобы
он был
-
высtlкOкачественным, легк0 смешивался и имел дOсryпную цену.
Согласитесь, 0чень мнOг0 требований к oднtlму продукry! И все-таки мы накOнец
нашли ег0
- новый Performance WI"|EYTM от 0ptimum Nutrition. Вы можете сами
решить, какой напиток пригllтtlвить: ультра-кOнцентрированный шtlт или обычный
молочный коктейль. В любом случае ваши мышцы получат 22 грамма
сывOрOтOчнtlгo прOтеина (премиум классаD с сOвершенн0 необыкновенным вкусtlм.
Реrfоrmапсе WНЕПМ
- эт0, пожалуй, первый прOтеин, который сочетает в себе
легендарнOе качеств0 прOдуктOв 0ptimum Nutrition, феноменальный вкус и весьма
привлекательную стOимOсть.

ышБ
,t

22,
БЕлкА
i
Сделай себя шире за счет
РОБ ФИТЖЕРАЛЬД ll ФОТО ПАВЛА ИШТВАНА

От природы самые фундаментальное силовое упрa>кнение, захочется ошарашено перекреститься -


большие пучки дельто- которое, и вправду, нешуточно нагружа- ваши средние пучки увеличатся, как
видных мышц - задние. ет дельты, поскольку сопровождается минимум, вдвое!
Эту особенность мы подъемом локтей через стороны кверху. Продвинутым атлетам можно посо-
получили в наследство Укороченный рычац как известно из ветовать вариант похлеще. Жмите тя-
от предков-приматов. Задние пучки по- школьного курса физики, позволяет желую гантель одной рукой, а потом
могают обезьяне стремительно взлететь одолеть куда больший вес, да к тому же делайте той же рукой подъемы перед
на вершину дерева, спасаясь от крово- дельтам активно ассистируют сильные собой с гантелей. Однако если вы толь-
жадных наземных хищников. Впрочем, трицепсы. В итоге штанга у иных куль- ко начаJlи тренировки, то ваш главный
кто-то может выбрать более романтиче- туристов весит под стать олимпийским инструмент - это штанга. Жмите штан-
ское объяснение: дисбаланс в размерах тяжелоатлетическим рекордам. С парой гу, а затем поднимайте штангу перед
задних пучков нужен, чтобы посильнее легких гантелей, действительно, и срав- собойl
прижать к себе любимого человека... нивать нельзя! Однако на этом магия не заканчива-
Как бы там ни было, но акценты, рас- Но вот незадачаl На старте атлет ется. Следующее упражнение - тяга к
ставленные природой, культуриста не держит штангу на области ключиц и вы- подбородку одной рукой. Согласно ана-
устраивают. Самыми крупными должны т!Lпкивает ее кверху по наклонной тра- томической науке, это упра>кнение на-
быть средние пучки, Вот тогда атлет ектории, которая не совпадает с верти- целено на средний пучок, поскольку вам
обзаведется плечами исполинской ши- кальной осью тела. В итоге нагрузка приходится поднимать локоть в сторону,
рины, той самой, которая заставляет на <<съез)<ает>> на передние пучки дельто- Но нет! По завершении движения вы
улице удивленно столбенеть прохожих, видных мышц. Попыт- обнаружите, что у вас
Если так, то в первую очередь следу- ка жать штангу из-за зверски увеличились за-
ет качать, казiшось бы, средние пучки головы не только трав- дние пучкиl
дельтовидных мышц, заставляя их де- моопасна. но и беспо- Потом вам нужно до-
лать то, что они единственно умеют: лезна, поскольку во- полнительно <пробить>
поднимать руки строго в стороны. преки всеобщему за- их подъемами в стороны
МеЙу тем? методика бодибилдинга блуждению опять-таки в наклоне. По заверше-
учиц что мышцы растят только экстре- перегружает передние нии сета вам следует
маJIьные рабочие веса. Ну а много ли пучки. Ну и как быть? скорее бежать к зерка-
килограммов можно поднять, всплеснув Вот тут как раз и лу. Уверены, такого вы
руками? Заранее известно, что совсем приходит черед нашеи качковои магии. никогда еще не виделиl Задние пучки
мrшо. Вам следует применить, казалось бы, настолько распухли, tlTo выглядывают
Кое-кто снисходительно ухмыльнет- бессмысленную комбинацию: тяжелые из-за средних пучков, добавляя плечам
ся и предложиъ как ему кажется, пра- жимы стоя плюс подъемы рук перед со- еще больше визуальной ширины!
вильное решение. Хлипкие подъемы в бой. Ща, жимы штанги не <<бьются>> со ,Щалее следует мощно <ударить> по
стороны нужно, мол9 заменить могучим средними пучками, ну а про подъемы средним пучкам дельт, чтобы они вспом-
тяжелоатлетическим жимом. рук перед собой и говорить нечего: это нили про свою ведущую роль и восста-
исклюtlительно прицельное упражнение новили ну;кный баланс, заслонив собой
Не верь логике! для передних пучков дельтовидных непомерно большие задние пучки.
На первый взгляд, такое предложение мышц. Однако уже после пары таких После подъемов рук в стороны зерка-
кажется верным. Жим штанги стоя - это суперсетов при взгляде в зеркало вам ло пока)кет столько разительную пере-

MUScLE-tlTNESS.RU 41
мену, что вам будет впору делать сен- Если в финале комплекса выпол-
сационные фото <до>> и <<после>>. Од- нить шраги со штаtгой, трапеции ста-
нако останавливаться еще рано. нут толще и, понJIтно, короче. Они
<вздернутr) ваIIм плечи кверху и сде-
Победный финичl! лают их прямыми. По правилам гео-
Всмотритесь, ваши плечи опущены метрии это будет означать существен-
книзу, словно поникли под весом двух ную прибавку ширины плеч. В дверь
огромньй пушечных ядор, в которые раздевaulки вам наверняка придется
превратились ваши отяжелевшие протискиваться боком!
дельты. Кстати, с окончанием тренировки
Вот тут настaша очередь еще одно- магия не закончится. [Iаобороц с KalK-
го магического приема. Верх вашей дой новой неделей тренинга она будет
спины покрывают два треугольных только набирать обороты! Если су-
мышечных лоскута. Это парные тра- дить по растущему числу красивых
пециевидные мышцы. Они слуlкат девушек, которые оборачиваются вам
гибкой опорой плечевому поясу. вслед...

подъЕмы 9
однои рукои
в сторону
в нАклонЕ
СТАРТ: Встаньте боком к нижнему
блоку и возьмитесь за D-рукоять
разноименной рукой. Примите
положение наклона вперед и чуrь
ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ К ПОДБОРОДКУ отсц/пите в сторону, чтобы трос
блока натянулся..Щруryю руку
СТАРТ: Встаньте лицом к нижнему блоку и возьмитесь одной рукой
уприте в бок. Ноги поставьте
за D-рукоять. Чрь отступите в сторону, чтобы трос блока натянулся. Ноги на ширину плеч, заняв прочную
поставьте на ширину плеч и примите прочную уравновешенную стойку. стоЙку.
Ладонь другой руки уприте в одноименный бок. выполнЕниЕ: оставаясь
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием поднимите локоть в сторону в положении наклона, мощным
до горизонтали с полом, тем самым подтянув рукоять блока к подбородку. изолированным уGилием отведите
Без паузы в верхней точке амплиryды верните руку в исходное положение. прямую руку в сторону до
Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку. параллели с полом.

42 MuscLE & FlTNEss Ns4,2012


щ{
ПОДЪ_ЕМЫ ОДНОЙ
рукои в сторону
СТАРТ: Встаньте боком к нижнему
боку и возьмитесь за D-рукоять
разноименной рукой. Чуть отступите
в сторону, чтобы трос блока натянулся.
Друryю руку уприте в бок. Ноги
поставьте на ширину плеч, заняв
прочную и уравновешенную стойку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным
усилием отведите прямую руку в
сторону. Без паузы в верхней точке
амплитуды верните руку в исходное
положение. Выполнив все заданные
повторы, поменяйте руку.

ЖИМ СТОЯ (6езфото)


СТАРТ: Установите штанry
на стойни на уровне ключиц,
Возьмитесь за гриф прямым
хватом на ширине плеч. .Щалее
подсядьте под гриф и снимите
штангу с упоров, приняв ее на
грудь. Ноги поставьте на ширину
плеч. Носки чуть разведите
и займите прочную уравновешен-
ную стойку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: 3а счет мощного
и равномерногб yсилия выжмите
штанry на прямые руки над
головой.

44 MuscLE & FlтNЕss N.4, 20,]2


Y

подъЕмы
штАнги
ПЕРЕД СОБОИ
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая
штанry в прямых руках у бедер.
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штанry в прямых руках перед Ноги поставьте на ширину плеч
бедрами. Ноги поставьте на ширину плеч и уравновесьте стойку. Голову и уравновесьте стойку. Голову
держите прямо. держите прямо.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите плечи строго кверху, нак можно выше. ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным
В верхней точке повтора сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное равномерным усилием поднимите
положение. штанry на уровень плеч. EEII

MuscLE_FlTNEss.Ru 45
моЕ тЕло

ъ{

The Nаmе Yоu Тiust.


The Вrапd That Works,

Группа компаний
сGПоРТ-3КGПРЕсСл
8 t495l 785о2о2
экGклюзивный представитель Врач-консультант: 8 l495l 5О521З8
GASPABI NUтвlтlоN в России E-mail: info@okfit,гu
0добрено Федерацией
Бодибилдtlнга
и Фитllеса Росоии

--\

ъ,

Я ТРЕНИРУЮСЬ С

л тьl?
)

]Tffшц
t.---:ij

ф(Ф,
Jil

I,lrlл'и'.оkfit.гч
трЕнинг
трЕнинг БЕз кАрди0!

ильм <<Качая )I(елезо>> для


того и снимаJIс}, чтобы
показать зрителю мир бо-
дибилдинга изнутри. Он
отразил все тренировоч-
ные реtLпии тех дней. Арнольд готовился
к <<Олимпии>>, и оператор с камерой на
плече сriедовал за ним по пятам с утра и
до позднего вечера. Возьмитесь пере-
смотреть фильм, и вы не увидите, как
Арнольд изводит себя аэробикой по
примеру нынешних культуристов, кото-
рые борются за соревновательныЙ мы-
шечный <рельеф>. Между тем, стандар-
ты самого <<рельефа>) с тех давних пор
ничуть не изменились. Как же Арнольд
обходился без аэробики? Разгадка в том,
что с жиром в <<золотую эру> бодибил-
динга расправлялись низкокалорийной
диетой, помно>r<енной на невероятно ин-
тенсивный е;кедневный тренинц когда
на одну мышцу за тренировку делаJIи до
50 сетов. Логика метода проста: вы пот-
ребляете слишком маJIо пищевых каJIо-
рий, чтобы покрыть зверский энерго-
расход тренинга, а потому организм вы-
нужден добывать r<изненную энергию,
<<сжигая> подко;кный жир.
Предсоревновательная подготовка в
те годы бьlла сродни настоящему подви-
гу, и каждый, кто сумел выйти на подиум
с мышцами, словно прорезанными рез-
цом скульптора, уже был героем, незави-
симо от итога выступлений. Позже прак-
тики додумались, как облегчить расход
калорий на тренировке. К силовому тре-
нингу они добавили аэробику. В период
подготовки к соревнованиям культурис-
ты взялись бегать. Причем, беговая
<<норма)) была нешуточной и включала тесняJI из повседневного существования что добавите в тренинг су-
)<де, и разве
две сессии бега трусцой, утреннюю и ве- все прочие интересы. персеты. Они не требуют отдыха между
чернюld, продол>кительностью 30-45 ми- Быть любителем еще сложнее. Если упрiDкнениями. Выигрыш времени от
нут. Это позволило значительно сокра- ему порой нелегко выкроить час для каждого суперсета сам по себе кФкется
тить изнурительный объем силовой ра- обычноЙ силовоЙ тренировки, то что уж совсем небольшим, однако суммарное
боты. Ъм более, что культуристы начали говорить о переходе на е;<едневный гра- сокращение продол)кительности трени-
практиковать аэробику и в межсезонье, фик тренинга, да еще с добавлением ровки будет внушительным. Поскольку
чтобы сократить естественную попут- долгих аэробных сессий? Неужели ту- общиЙ тоннаж упрzDкнений останется
ную прибавку жира на анаболической пик? прежним, то по законам физики интен-
фазе тренинга. В самом деле, чем меньше сивность тренинга вырастет. Как иначе,
вы накопите жира за год, тем проще вам ДОГАДКА НАУКИ если тот же объем работы вы <<втисни-
будет от него избавиться в предсоревно- К счастью, спортивная наука не стоит те>> в более короткий интерва,,I времени?

вательный период. Ъм не менее, и сегод- на месте. Она предлагает сенсационный Это все равно, что пробежать стомет-
ня набор мышечного <рельефа> остается метод обретения пикового мышечного ровку быстрее. Понятно, что для этого
самым трудоемким этапом в жизни куль- <<рельефа> при сохранении традицион- придется больше потрудиться...
туриста, когда утомительные тренировки ного тренировочного расписания. Ща, И никаких лишних аэробных трени-
и хлопоты диетического питания запол- всего 4 тренировки в неделю! Вы будет ровок| Больше того, аэробика вам вооб-
няют его день от рассвета до заката, вы- ходить в фитнес-клуб не чаще, чем пре- ще не потребуется!
.

50 MuscLE & FITNEsS Ne4, 2012


МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ! Лечь спать вам придется на голодный ее растянете, тем сильнее она сократит-
Секрет научного метода состоит в нtшо- желудок, если не считать приема доба- ся. Вот и здесь поднять вес мышце помо-
жении тренировочного сплита из супер- вок, вроде ZMA. упругости. Это означает эко-
)<ет сила
сетов на особую схему приема углево- номию калорий, тогда как вам нужно,
дЬв. Вам предстоит чередовать высоко- cEKPETbl тЕхники наобороц повысить энергорасход.
углеводные, среднеуглеводные и <<голо- Понятно, что силы суперсеты вам не При нехватке калорий связки больше
дные> низкоуглеводные дни, Вы будете прибавят. Потому и бороться за силовые подвер)<ены травмам. Потому трениров-
съедать много углеводов только раз в показатели не нужно, Как-никак, ваша ку нужно начинать с особенно уязвимых
неделю, увязывая такой рацион с наибо- главная цель - это ударный мышечный мышц. Как раз поэтому тренинг ног
лее тяжелой тренировкой. Рацион со <рельеф>. Нельзя превращать трениро- стартует с прокачки бицепсов бедер.
средним уровнем углеводов полагается вочный процесс в погоню за двумя зай- Тренинг грудных и плечевого пояса
остальным дням тренинга, ну а совсем цами. Ък что полностью сосредоточь- начинается с упрa)кнений на пресс по той
мало углеводов следует принимать в дни тесь на технике выполнения упрокне- же причине. Вам предстоит поднимать
отдыха. ний. Чтобы повысить расход калорий, прямые ноги в висе, ну а вис служит от-
Причем суммарная калорийность опускайте вес подчеркнуто медленно и личной профилактикой растяжения свя-
всех трех меню будет невысокой. Иначе всегда делайте паузу в конечной точке зок плечевых суставов и грудных мышц.
мы не сумеем организовать тот дефицит амплитуды, когда мышца максимаJIьно Ък что не вздумайте менять порядок
энергии, который вынуждает организм напряжена. Задер;<ка пикового сокра- упражнений. Ученые уже все продумtlли
добывать кrшории, <<сжигая>> жир. Но и щения дается дорогой ценой затраты за вас!
это еще не все. Со всеми приемами пи- дополнительной энергии. При этом нуж- Предсоревновательная подготовка в
щи, которые предшествуют тренировке, но делать упрa)кнения в ]\{ерном темпе, бодибилдинге длится 12-16 недель.
вам следует расправиться в первой по- исключая момент инерции. Маховое Пусть этот срок послужит вам ориенти-
ловине дня. Потом в питании нужно движение всегда сопровождается растя- ром в борьбе за рельеф мускулатуры.
сделать перерыв на 3-4 часа и только жением мышцы, которая эластична от Но это правило не отлито в бетоне! Если
потом отправляться на тренировку. Ос- природы. Ъкое растюкение экономит у вас совсем немного лишнего веса,
тальные приемы пищи нужно уместить силы мышцы при подъеме веса. Вспом- классный <рельеф> придет уже через
в 4-часовой интервал после тренировки. ните обычную резинку. Чем сильнее вы несколько недель!

ЛШ ЛДБРДДД ШТУРМУЕТ РOССИЮ!


Ли Лабрада - один из величайших атлетов "3олотой эры". Он чемпионатах. Самая большая моя удача состоит в том, что мне удалось
является обладателем 22 профессиональных чемпионских титу- угOворить выйти за меня замуж девушку по имени Робин. Это было дав-
лов, а такхе держателем поистине уникального исторического но, и моя жена }ry(е успела родить мне троих сыновей.
рекорда: 7 лет подряд Ли Лабрада становился призером "Олим- Как тебе в гOлOву пришла шдея начать прOшзводить спOртивное пптавие?
пии>! Впрочем, за Ли ЛабрадоЙ числится еще од- В мои годы мы питались натурitльными продуктами. Это были совсем
но, не менее удивительное достижение. Его другие времена, кOгда на пOлках магазинOв стOял0 деревенскOе мOлOк0.
фото украшало собой облохки ведущих хур- Так вот, однокды жена куда-то уехала и оставила меня наедине с 0рущи-
налов по бодибилдингу ровно 100 раз! В ми маленькими детьми. Я то и дело варил им жидкие каши, пока вдруг не
2004 году имя Ли Лабрцы было выбито зо- наткнулся в кухонном шкафу на детские смеси. За пару минут я развел
лотыми буквами на стене "3ала Славы" порошок водой, и тут до меня дошло, что за такими продуктами будущее
ИФББ. B,l995 году Ли Лабрада создал ком- бодибилдинга. Д0 приезда жены я сам успел съесть несколько питатель-
панию по производству спортивного питания. ных и вкусных пOрций. Со всего этого и началась компания.лабрада
Продукция под маркой *Лабрада Нутришн" Нугришнu...
входит в десятку самых успешных брэндов Какше продукты вхOдят в твOй ассOртпt ент?
американской фитнес-индустрии. Она Сегодня спортивные добавки принимают не только культуристы, но и
отмечена многочисленными награ_ представители других видов спорта. Так что, моя компания производит
дами и рке дебютировала на лолный список продуктOв для бодибилдинга, фитнеса, силовых видов
российском рынке. В ка- спорта, кроссфита, единоборств, а также для похудения. Я горжусь раз-
нун этого знамена_ махом своего ассортимента. К тому же, мы производим добавки во всех
тельного события их видах. К примеру, не только порошковый, но и жидкий протеин, рас-

,, Ли Лабрада дал
нашему журна-
фасованный в порционные пакеты, а также в виде вкусных плиток.
Что ты скаlкешь свOиlll будуlциlil пOтребителям из РOссии?
i-JD лу короткOе эк- Нами, атлетами старшег0 покOления, движут идеалы. Я ставлю на каждой
склюзивное ин- добавке свое собственное имя, чтобы вы были уверенны в качестве про-
тервью. дукта. Деньги не самое важное на свете. Если бы я считал иначе, то не
занимался бы бодибилдингом, а работал в банке. Я дOрожу репутацией
Ли, какое свOв доGтиженше ты счllта- того вида спорта, кOторому отдiлл свою жизнь, и хочу, чтобы бодибилдинг
ешь для Gебя Gамым важныtr? процбетал по всем миру. Я буду счастлив, если благодаря моему пита-
Если серьезно, то вовсе не победы на нию, великая Россия прибавит себе новых чемпионов!

MuscLE-FITNEss.Ru 51
ТРЕНИНГ БЕЗ КАРДИ0I

п и Тд Н и Е н*fl #-*;i3h,Jнш[:;т::нtн}:iк:;Т;,
вь!сOкOуглЕвOднь!и срЕднЕуглЕвOдньlи низкOуглЕвOдньlЙ
дЕнь, дЕнь дЕнь
|]анный рацион применяйте в |]анный рацион применяйте Данный рацион применяйте
первый день Gплита (тренинг ног). в остальные тренировочные дни в дни отдыха от тренировок.
приFм 1 сплита (тренировки 2, 3, 4) приЕм 1

1 чашка овсянки, 1 м. л. сыворотки, приЕм 1 /з чашка овсянки, 1 м. л. сыворотки,


3 яичных белка чашка овсянки, 'l ст. л. ягод, 7 яичных белков
приЕм 2 1 м.
'/2 л, сыворотки,7 яичных белков приЕм 2
1У4 чашки дикого риса, приЕм 2 дикого риса, 25О г тилапии,
Yz чаUлки
'120 г куриных грудок, соевый соус, З отварных картофелины, соевый соус, 'l чашка брокколи
1 чашка брокколи '150 г куриных грудок, горчица,
приЕм 3
приЕм 3 1 чашка брокколи 150 г куриных грудок, горчица,
250 г отварного картофеля, пРиЕм 3 (сDазч после тренинга) 1 чашка брокколи, 4 грецких ореха
120 г куриных грудок, горчица 1 м. л. порошковых углеводов, приЕм 4
ПРИЕМ 4 (сразу после тренинга) 2 м. л, сыворотки 2 цельных яйца, 10 яичных белков
1Vц М, л, пОРОшкОВЫХ УГЛеВОдОв, приЕм 4 (омлет с овощами),
1% м. л. сыворотки 25О г тилапии, соевый соус, 1 чашка 2 ч. л. оливкового масла
приЕм 5 зеленого горошка, 12 орехов кешью приЕм 5
1|ц чаU.Jки дикого риса, приЕм 5 150 г куриных грудок,
120 г куриных грудок, соевый соус, 150 г куриных грудок, 2 чашки овощного салата,
1 чашка шпината 2 чашки овощного салата, 1|z ст. л. орехового масла
приЕм 6 1|z СТ. Л. ОРеХОВОГО МаСла приЕм 6
250 г отварного картофеля, приЕм 6 150 г говядины, соль и перец
120 г говядины, соль и перец '150 г говядины, соль и перец по вкусу, 2 ч. л, орехового масла
по вкусу по вкусу, 2 ч. л. оливкового масла

В настоящее время производители спортивного питания премагают рынку немало углеводных добавок, которые содержат
в порошковом виде минные молекулярные цепи разных сахаров. Однако пальма первенства по праву принадлежит
запатентованному углеводному продукту, произведенному из оболочек кукурузных зерен (waxy maize).

прOгрАммА
трЕнингА

52 MuscLE & FlTNEss Ns4, 20l2


трЕнинг БЕз кАрди0!

щ
@щ повторов отдых
4сЕтА 15 0 сЕк.
Негативная фаза опускания веса
мится не менее 2 секунд.
Е
4сЕтА 12 повторов отдых 1 мин.
В верхней точке делайте статическую
паузу 3 секунды.
щ
щщ
3сЕтА 12 повторов отдых 0 сЕк.
Перед началом суперсета выполните
3 разминочных сета по 12 повторов
каждый. Ступни поставьте к верхнему
краю подвижной платформы. Это
позволит сильнее нагрузить бицепсы
бедер и хорошо их разогреет. С тем
же весом выполните основные сеты.

3 сЕтА 8 повторов отдых 1,5 мин.


Наклоняясь, добивайтесь

@
2 сЕтА 25 повторов отдых 1,5 мин.

Е
щ
4 сЕтА 12 повторов отдых з0 сЕк.
Е
4 сЕтА 15 повторов отдых зо сЕк.
flобивайтесь сильного растяжения
икроножных мышц, опуская пятки
к полу перед началом повтора.

54 MUScLE & FITNESs No4,2012


llF

ъ
ffi i€iд i{]е.,.#t_щф__$F

BAcKED BY
ч
5гlЕNгЕ

ffiffiffiffi
СОСТАВ ДОЗИРОВКИ

Спортивная наука делит аминокислоть] на два типа: без одних организм атлета может запрОСтО
обойтись, ну а дефицит других означает крест на мечте о больших и сильных мышцах, Первых
аминокислот внутри нашего организма всегда навалом, Зато вторые всегда в дефиците. Потому их и
прозвали незаменимые. Но не потому, что их нечем заменить, а потому, что сами они незаменимы для
нашего здоровья и, конечно же, успехов в спорте. Хроническая нехватка незаменимых аминокислот -
главная причина медленного прогресса в бодибилдинге. Увы, никакой продукт не способен поставить
нам данные аминокислоты в оптимальноfu1 количестве. Если не считать единственного на рь!нке
препарата AMINO POWER 2000Т\1 от компании <Нутраболиксu. Впервые в истории индустрии
спортивного питания аминокислотный комплекс содержит только те аминокислоты, в которых вы
по-настоящему нуждаетесь! flругие комплексы вводят вас в заблуждение, предлагая аминокислоты,
которыми и безтого переполнен ваш организм! Причем, разовая порция революционного препарата
содержит сразу б г незаменимых аминокислот! Столько вы не получите из пищи даже за сутки!
Приготовьтесь к рекордам! Это все равно, что залить в бак первоклассный бензин!
Вам гарантирована самая высокая скорость мышечноrо роста!


Х,,."
g".,,'\-
Л .:
.
л.л'.''.'
а
.
аfiGвлюзпвный пшЕдGтавит8ль lшtfашOliсý lпс

рOзница: + t {95 5fl-55-1l, +? 495 58g-|lE-50


0пт:+?495648-85-00,+7499343-16-1l
ша тGшD}IтOпии
РOсGии, БGлапуGии и llазахGтаllа, ]DUппа шO]rtпанип Bi0lllaп
nutrabolicý
sclENcE AND lNNovATIoN
BlOMAN __
Е-mаiпOпt@пigmаплt
шж
"NUTRдBOLlCS
Гарантию подлинности и качестаа продукции компания NUtraboiicS подтверхдает спецl4альными номерными
QUдLlTY SYSТЕlй PROTEcTED",
В случае отслствия голографического знака, товар является контрафактным
и
гОлОГРамМамИ
не
подлежит реализации ý.ý
трЕнинг БЕз кАрди0!
щ
щ
4 сЕтА 15 повторов отдых 30 сЕк.

4сЕтА 15 повторов отдых 30 сЕк.


Если вас не хватает на все повторы
с прямыми ногами, после (отказа>
поднимайте колени.
щ
щ
4 сЕтА 8 повторов отдых 0 сЕк.
Сначала сделайте 2-З разминочных
сета с легкими гантелями. В сетах
10-15 повторений. Затем поменяйте
гантели на тяжелые для основных
сетов.
Е

4 сЕтА 8 до откАзА отдых 1 мин,

щ
2: ГРУДЬ l ДЕЛЬТЬl l ПРЕСС щ
4сЕтд 12 повторов отдых 0 сЕк.
В конечной точке сведений держите
статическую паузу 2 секунды,
Е
щ
4сЕтА 10 повторов отдых 45 сЕк.
Отжимая от себя рукояти,
останавливайтесь за мгновение
до распрямления локтей (в замок>.

Е
щ
4 сЕтА 15 повторов отдых 30 мин.

щ
@
4сЕтА 8 повторов отдых 0 сЕк.
В верхней точке жима держите
статическую паузу 2 секунды.
Е
4сЕтА 20 повторов отдых 45 сЕк.
Поднимайте гантели медленно,
не допуская махов руками.
Е, :.,
}:j&,
ýъ i,'.
трЕнинг БЕз кАрди0!

@
3 сЕтА 8 повторов
В каждом новом сете меняйте
гантель на более тяжелую
(+5 кг).

Е
щ
3 сЕтА 20 повторов

ЕНЬ 3: спиНА l тР I икрьl


щ
щ
4 сЕтА 10 повторов отдых 30 сЕк. 1 сЕт 12 повторов отдых 0 сЕк,
Выполните пару-тройку разми- Тяните гантели <локтями>,
ночных сетов и только потом стараясь поднять их как можно
переходите к основным сетам выше. Разводите локти в
в рамках суперсета. В основных стороны, как можно шире.
сетах держите в конечной точке
тяги паузу 2 секунды.
Е 1 сЕт 12 повторов отдых 1 мин.
щ Делайте упрil(нение прямыми
4сЕтА 10 повторов отдых 1 мин. руками, а не вы>кимайте
Тяните рукоять к основанию гантель над собой на манер
шеи у ключиц. жима лежа.

58 MUSсLE & FlTNEss Ns4,2012


щ
щ
4сЕтА 12 повторов отдых 0 сЕк.
В верхней точке амплитуды дополни-
тельно статически напрягите трицепсы.
Е
щ
4сЕтА 10 повторов отдых 45 сЕк.
В верхней точке подъема гантели
держите паузу 2 секунды.

@
4сЕтА 12 повторов отдых 30 сЕк.
Опускайте гантели за голову.
@
В верхней точке подьема штанги
сделайте статическую паузу длитель-
ностью З секунды. Медленно разогните
локти, но не допускайте распрямления
(в замокD. Между повторами держите
локти чуть согнутыми.

Ь 4: РУКи l пРЕсс

4 сЕтА 15 повторов отдых 30 сЕк.

4 сЕтА 15, 12, 10, 8 повторов отдых 30 сЕк.


Телефон:
L
в 495 7в50202 Екатеринбург В
в
34З
з43
З201 202
260в577
Пермь в
в
902
919
в049759
49991 50
Врач-консультант: В 495 50521ЗВ Казань В 917 2622905 Ростов-на-!ону в в63 291 0450
Калуга В 4В4 2574764 Самара в в46 270259в
E-mail: iпfо@оkfit.гu Кемерово В ЗВ4 276ВВ60 Санкт-Петербург в в12 4541 Б00
Краснодар В ВБ1 2201З94 Смоленск в 905 1 600060
Web site: www.muscle|ech,гu Красноярск В З91 240Б9ЗЗ Сочи в 622 64776з
MlypMaHcK В В15 2702402 Сургуг в 346 260040з
Барнаул в зв5 277з4зб Нижний Новгород В В31 4З7ЗЗЗ7 Сыктывкар в в21 2572170
Владивосток в 914 65з0254 в в31 419560з Тверь в 920 1597 144
Волгоград в 902 зБ21 5Б4 Новосибирск В ЗВ3 21З7lЗ4 Таганрог в вБз 4Б26зOв
в 927 51 02в56 0бнинск В 4В4 3997З2В Уфа в з47 27з26в0
в в44 290з92в 0мск В зВ1 2495925 южно-сахалинск в 424 227]110
Волжский в в44 з41 4969 Пенза В 905 зБ720Б7
трЕнинг
-.----r.r
l

ý
I

I
l
i:

62 MUSoLE & FlTNEss No4, 2012


ОТЛИЧНАЯ ГЕНЕТИКА? ЕСЛИ ТАК,
d Т0 ТЕБЕ НУЖНЫ ЛИШЬ ШТАНГА,
дА силOвАя рАмА!
рOБ фитжЕрАльд // ФOтOгрАФии пАвлА иштвАнА

,

I
ТРЕНИНГ В РАМЕ

Если вам повезло с генетикой, и у вас крепкий скелет (толстые запястья и лодыжки, объ-
емные и прочные коленные и локтевые суставы, а также относительно широкий и тяжелый
таз, обеспечивающий низкий центр тяжести тела и его устойчивость), вам нет никакой
нужды брать в руки гантели, а уж тем более применять трена>керы. Вам уготован прямой
путь к экстремiLпьной мышечной массе, а заодно и самый быстрый, поскольку отрезок пря-
мой, соединяющая две точки (в нашем случае, старт и финиш), согласно законам геометрии, означает
кратчdйшее расстояние между ними. Щело в том, что ваша генетика позволяет без риска применить
штангу - самый эффективный силовой инструмент на свете. Штанга поможет вам набрать экстремаль-
ную мышечную массу за самый короткий срок, не размениваясь на пустяковые тренажеры и блоки. Но
при одном условии! В бодибилдинге штанге полагается помощница - силовая рама.

РАЗ УЖ ПОВЕЗЛО
Как учит генетика, все люди подразде-
ляются на два типа: <бегунов> и <<штан-
гистов)>, Разницу диктует склонность
организма к аэробной или анаэробной
работе. Кто-то, заперев дыхание, легко
выстреливает над головой на прямые
руки тяжеленную штангу. Ну а кто-то,
- гр:
размеренно дыша, успешно пробегает
несколько десятков километров. Поме-
няться ролями никак не полуtIится. Речь
идет о разных механизмах мышечной
энергетики. a
Быстроногие <<бегуны> с тонким, за- ,
ведомо облегченным скелетом, которые a
в духе фитнес-моды хотят обзавестись
солидной мускулатурой, применяют a

t
штангу только в самом первом упрa)(-
нении (на большее их попросту не хва-
тает). ,Щалее их силовой потенциzLп сни- *
жается столь радикально, tITo они спо-
собны напрягать только отдельные
мышцы. По этой причине они вынужде-
ны оставить комплексные упражнения
со штангой и перейти к изолирующим
дви)<ениям с гантелями, блоками и в
тренажерах.
Поскольку вы являете собой природ-
ную прЬтивоположность <<бегунам>>, вы
способны выполнять упражнения со ,1
штангой от начiLпа и до конца комплек-
са. Штанга аккордно нагружает сразу
il
все мышцы тела, так что ваша общая
мышеlIная масса будет прибывать с ра-
кетной скоростью.

ИЗОБРЕТЕНИЕ ВЕКА
В арсенал бодибилдинга входят десятки
упражнений со штангой, требующих
разной стартовой высоты снаряда, фик-
сации веса между повтораtлtи и обяза-
тельной страховки. Без силовой рамы
тут никак не обойтись. -l
Силовая рама - это изобретение пау-

64 MuscLE & FlTNEss Ns4, 20l2


Жим стоя в силовой раме вдвойне
эффективен. Он экономит ваши
силы, поскольку вам не Hy)t(Ho
стартовать с тяжелого подъема прочных страховоtIных Зафик-
упоров.
штанги с пола на грудь.
сировав упоры на нужной высоте, вы
никог/lа не уроните штангу на себя.
Вдобавок упоры можно использовать
для опоры грифа штанги, если вы дела-

rr ете упражнения внутри силовой рамы.


Любопытно. tITo элитные силовые
a клубы, гле 1,ренируются гиганты из аме-
риканского футбола, отличаются поtlти

полным отсутствием тренажеров. зато


силовые раNлы стоят там рялами. Как-
никак, в футболисты отбирают прирож-
денных спортсменов, ну а по N,Iнению
тренеров, атлет1lI\,I с крепкой генетикой

й не требуется ничего, кроме штанги


силовой рамы.
и

с умом!
Упражнения для силовой рамы требуют
строго отбора. Вам нужны те. ч,го потя-
желее. Тут на первом месте присе/Iания,
,I,яжелые тяги и жим ле;<а. Полъемы на

бицепс и полобная и1\{ чепуха BaI,I не тре-


буются. Оставьте эти упражнения своим
менее удаlIливым коллегам. Ъга в на-
,)
клоне. когдtl вы ору/lуете штангой весом
пол центнер. сопровождается сгибанием
o,,J локтей. Ък что это упражнение сильнее
нагрухает бицепсы, rIeM подъеN,Iы с ган-
теля1\lи, которые легtIе в 4. а то и 5 раз.
Не нужны и подъемы рук в стороны.
Жипл штанги стоя нагрузит лелыI,ы так.
что мало не покажется!
Глtrвное правило гласит: тренировки
в силовой paN,Ie лолжны носить базовый
харак,гер. Это озна.tает, tITo за трениро-
воtIную сессию Bal\l предстоит выпол-
нить до 5 тяжелых коN,Iплексных упра)<-
нений со штангой. против 1-2
таких
-l положенных срелнестати-
упражнений.
сти ческоIvIу культуристу-любителю.

эрлифтера по иN,lени Бобби Пиплз. ; пани>> выбросила на рынок нынешний ДОРОГА К ПОБЕДЕ!
Правлl. сам он назывilл свое летище i вариант силовой рамы. Она имела Мы предлtrгае]\,l вам програмI\{у, рirссчи-
<<силовые ворота>. Pe.lb шла о i устойчивое основание и не нужлалilсь в танную на 4 недели. Понедельник и
П-обраlной конструкции. которая ста- i креплении к стене. Раму первонаtlltльно четверг посвящены tчIышцам нижней по-
вилась на пол Hlt небольшошl удluлении от i называли <<клеть> или <кабина>. Позже ловины тела. а вторник и пятница - вер-
стены и крепилllсь к ней мощныNlи шты- i верхние крепежные попереtlины смени- ху тела.
ряl\{и-упорами. В
серелине 40-х годов i ли круглые перекладины. и раму стали Обратите внимание, комплексы вклю-
Пиплз поставил рекорл в становой тяге. i использовать еще и как турник. чают упра)t(нения, которые вы будете
равный J27 кг. Рекорд про;tер*оп., до i Силовая рама оснащена удобными выполнять в укороllенной аvплитуде.
на,tала 60-х. Пиплз уверял.,lто cTltTb i крюками для грифа штанги. которые Вот список: становая тяга с опоры, жим
рекорДсМенОМ еМУ ПОМОГЛИ еГО <СИЛО- :
легко меняют свою высоту. Ък что ра- лежа на полу и жим лежа узким хватом с
вые ворота>. В середине 60-х. когда : му N,Iожно применять, как ,Ilля приседов, опоры. Такие упражнения позволяют
Америку охватила эпидеl\,lия болибил- i так и для )t(има лежа. Но самое главное приNленить более зна.tительные веса.
лингit. пионер ts произволстве силового : в том. tITo вертикальные стойки рамы С,гановая тяга с опоры прелполагает
оборуловitния ,.Нью-Йорк барбел Kov- i иIvIею1, установоLIные отверстия для фиксацию грифа на уровне середины}

MuscLE-FlTNEss.Ru 65
ТРЕНИНГ В РАМЕ -_-----€

голенеЙ или даже выше. ВысокиЙ старт


позволяет <<утяжелить>> штангу, в от-
личие от классиtIеской становой с пола,
на 15-25о/о.
Жим с пола тоже повысит ваши ра-
бочие веса. Обычная узкая скамья не
годится для силовых жимов. Чтобы
грудные мышцы сократились в полную
силу, ваши плечевые суставы лол)(ны {,р
иметь под собой опору. У пауэрлифте-
ров скамья для жима не в пример шире,
однако такую вы вряд ли сыщете в
фитнес-клубе. Ък что вот вам простой
выход: ложитесь на пол, а штангу по-
местите на низкие страховочные упоры.
Выполнив первый повтор, в дальнейшем
не опускайте локти на пол до полного
контакта. Как только легко коснетесь
пола. сразу же снова отправляйте штан-
гу вверх.
Узкий жим ле)<а с опоры - это
вашу поясницу. Это
упрDкнение для трицепсов. Однако ког- поможет вам повысить
да вы ограничите )<им верхней третью результативность тяг
амплитуды, ваша штанга <<потяжелеет>) мя спины и приседаний.
неимоверно. В итоге вы нагрузите свои
трицепсы поистине апок,ulипсическим
весом. УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ОТДЫХ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ОТДЫХ
фенинг в силовой раме требует от- присЕды 5 5 90 сек. жИМ лЕжА с ПолА 5 5 9о сек.
ветственного отношения. Глупо стоять и ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ 90 сек УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
чесать в затылке, припоминая, на какой с упоров 60 сек
нАклоны
высоте вы устанавливали страховоtIные с упороNi] 60 сек ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИП/
упоры на прошлой неделе. Всегда при- РУМЫНСКАЯ
ЛЕЖА НА ПОЛУ 12 60 сек.

ходите на тренировку с тетрадью и руч- СТАНОВАЯ ТЯГА 60 сек ПОДТЯГИВАНИЯ


ИЛИ ТЯГА ЛЕЖА 60 сек
кой, и записывайте техни.tеские flараме- ПОДЬЕМЫ НОГ
тры выполнения ка)кдого упражнения. в висЕ ,15
60 сек. жим стоя 60 сек.

Впрочем, для того, чтобы победить,


вам будет мало одной силовой рамы,
да>ке если вы добавите к ней дорогую УПРАЖНЕНИЯ повт. отдых УПРАЖНЕНИЯ повт. отдых
шариковую ручку. Еще вам потребует- СТАНОВАЯ ТЯГА отжиl\,4Ания до
ся страсть. Ъ самая страсть, которая с упоров 5 90 сек. НА НИЗКОМ ГРИФЕ отКАзА 60 сек,

влеtIет к цели, не зная сомнений, и дела- присЕды "l2 90 сек УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
с упоров l5 60 сек.
ет утро праздником только потому, что нАклоны
(БЕз упоров) 60 сек узкиЕ
вечером вам снова предстоит силовая
отжиl\ilАния
тренировка. Вы уже родились чемпио- СТАНОВАЯ ТЯГА НА НИЗКОМ ГРИФЕ 10 60 сек.
НА ПРЯМЫХ НОГАХ 60 сек
ном. Страстная одержимость (<желе- ПОДТЯГИВАНИЯ ВСЕГО
ПОДЬЕМЫ КОРПУСА
зом> нужна, чтобы вы сумели это до- ИЛИ ТЯГА ЛЕЖА 50 ПОВТОРОВ 60 сек-
с рАзвЕдЕннып/]и
цдз216! ГOГýl ногАми 15 45 сек l5 60 сек

66 N4uscLE & FlTNEss No4, 20l2


(03дАть
идЕАльнOц
Diego Sebastian
Аmеriсап
тЕлOо
titпеss Плоdеl Чтобы создать идеальное тело, требуются сила воли, тяжелые

тренировни и диета. Добавив н этому крабочий> жирOсжигатель


Вы достигнете начественной сепарации и прорисовни.

[clltl Bbi хOjti iе л jivеi;1 t5 tBOi,l с:jl0 ii вь]ljl,]дсi ь

Используйmе Stack Force!


как я
-

ц, ,
{

*
Ё -&
'jF,
ТРЕНИНГ В РАМЕ

i,1
}' 'a

l
l

Добейтесь
в положении -
виса полной
неподвижности
тела. Устраните
раскачивание.

lп

ъýt,

I=__-"Бы
! помогает снять
,ненуr(ную нагрузку
,

с поясницы.

68 MuscLE & FlTNEss No4, 2012


0фициальный представитель Dymatize Enterprises ILG
a'; на твррптOрши РOсGии группа кOмпаншй ВiоПllап
Рознltца: + 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59
0пт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
BloMAN Е-mаil: opt@ dymatize.ru
ТРЕНИНГ В РАМЕ
;I

i{
:

Жмите штангу
мощным динамичным
усилием, опускайте
подчеркнуто медленно. \
ЖИМ ЛЕЖА НА полу
СТАРТ: Установите крюки на оптимальную высоту и установите
на них штангу. Примите положение лежа на полу под штангой
и возьмитесь за гриф хватом шире плеч, Снимите штангу
с упоров и опустите книзу до легкого касания локтяl\,4и пола.
ВЬlПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием выжмите
штангу на прямые руки. Без паузы в верхней точке опустите
штангу книзу до легкого касания локтями пола. После касания
*.r сразу начинайте новый химовый повтор. Вместо крюков вы
'-- можете низко установить страховочные стержни и жать штангу
с упоров.

=} l

t (

[,,
ii
t
t
l
На каждой тренировке
старайтесь поставить
рекорд, прибавляя
1-2 новых повторения.

7 О MUSoLE & FITNESS Na4. 20,]2


ТРЕНИНГ В РАМЕ

Между повторами
опускайте штангу
на упоры.

шрАги
GТАРТ: Установите страховочные стерхни ниже
уровня пояса и полохите на них штангу. Встаньте
рядом с грифом, чуть наклонитесь вперед и
:i
,Ф J
возьмитесь за него прямым хватом на ширине ll,,

$
плеч. Распрямитесь и снимите штангу с опоры.
,I
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным, строго вертикальным

усилием поднимите плечи как можно выше.
D, +,+
л
l*6:
l,

,
-аа

frи
1|
I,

Ё
=--,

"l
Вы мох<ете
выполнять шраги
с упоров, Устано-

' -
вите стержни выше-
и меr(ду повторами
фиксируйте
штангч на опоое. ' '

7 2 MuscLE & FlTNEss Na4. 20]2


трЕнинг
БOкс !

Первыьl делоN4, l\lы xol,I.INI пре/lло-


)KllTb BilNI олно зitлitнI.1е. coBcel\,l
несложное с вI,1ду. Сеголня l\lногие
фr.rтнес-клубы обзitвел t.tc ь боксер-
cKl tl\tll \lemKltrlt t. Нitверrlякll.,I,ilкой
II]\{еется L{ в вilшеNI клубе. Ък Bo,r,. когла булете
прохолI..Iть j\rиN"lо, пocTi,tpaitTecb к He]\ly не пр1,I-
кitсitl,ься. Ща>ке ьлtlзttнцем! А уж ,геNr более не
пробуirте по Hel\,Iy улiiриl,ь. С;lелаГiте равнолуlll-
ное ллlцо tt сторонкой обоirдите N,lешок. нilпрirв-
ляясь по cBoltbl обы.Iны]\,r лелillll: жtlTb лежii,
ПрlIселаТь и все такое... Ну .,"о. полуtltlлось'7
Бульте .Iестнып,lлt! Вы не улержаrлись! Вы в.пу-
п}lлI,1 N,lешку звонкttfi хук справll. il то и лllJtll eN,ly
KllK слелует пряl!1ой ногоt? с разворотii! Щвойка?
Как бы не TilKl Нirоборот, пятерка! Провал тут
KllK раз 1,I ознtltltlеl,. tlTo BLI нас,гоящиrir боец! : ,,:J;,, j;.*

В,t,ерпlt tHax ttнлуис,I,кtltt сРп.посо(llttt эl,о ознlttIает. t


lTo
tsHyl,pll вас сlU]rI,г деNtон воt'tны. И хоl,я Hll Battreпl ,,tбу
не pitcTyT рога. Ilз yuteit не lU]сl,лыNt. а I|з г.ilаз не сы-
пятся Ilскl]ы. вы - прIlрох/lенный Bottt-t. ко,I,орыit в
cl,itpollltBHlle Bl]el\IeHa все сложl|ые вопросы разрепIхл
оllнообрlзно - оl,рыt]ал про,1,1lвнllку го"цову. ПоскOлl,-
ку CeI,O/lHrI Nlbl )KllBe]\I в лругоl\I веке. /lel\IOH llспо.пLзуе,г
.цюбоГi шанс. ,t,I,tlбы вt,tпус1,Ill,ь I]llp. Нirпрlrьrер. когла у
себя в клубе вы Ilpoxo/lllTe пlltlto боксерского NlelllKit.,.

7 б NлusсLЕ & EITNEsS N.4,20,]2


-ry
ffi-
ý
l il.
':*
il
трЕнинг эт0 БOксI

удАр прям0 в цЕль!


Мы не призываем вас переквалифици-
роваться в боксера, хотя, наш взгляд,
каждый представитель мужского пола
доJDкен обладать полезным навыком
техничного мордобоя.
Итак, мы предлагаем вам использо-
вать ваши вро)<денные йужские реф-
лексы для быстрого набора мышечно-
го <рельефа>. Вы когда-нибудь виде-
ли заплывших жиром боксеров или
бойцов-единоборцев? Ъчно, таких на
свете не бывает! И все потому, что на-
несение ударов - это типичное взрыв-
ное упра)кнение, которое дается му-
скулатуре ценой огромного расхода
калорий. Не случайно боксерские ра-
унды длятся считанные минуты. У;<е
через несколько раундов боксеры-
любители бессильно виснут друг на
друге, и бой признают законченным.
Впрочем для нас самое важное то,
что боксерские раунды точно копиру-
ют интерв.Iльную аэробику.
Бег не всем по душе. Зато кардио в
стиле бокса -это отличное занятие
для крутых мачо. Ъм более, что оно
имеет рrц преимуществ перед беговы-
ми <<интервалами>>. Во*первых, вы
ощутимо прибавите мышечную массу
плечевого пояса. Как иначе, если
ударный тренинг нагружает <бы-
стрые> мышечные волокна, которые
немедленно откJIикаются гипертрофи-
ей даже на небольшую физическую
нагрузку. Во-вторых, удары сопрово-
ждаются рывковым поворотами тела,
но при этом боксер вдобавок наклоня-
ет корпус. Понятно, что подобная бок-
серская техника маспrтабно нагружа-
ет весь комплекс мышц живота: как
прямую мышцу, так и неподатливые
I

косые мышцы.
С какой стороны не взглянуть, бок-
серские кардио-сессии куда выгоднее
обычной интервальной аэробики. Вам
остtLпось проверить это на личном
опыте...

БOксЕрOв
отличАЕт
ИСКЛЮЧИТЕЛЬН0
ВЫСОКАЯ АЭРОБНАЯ
ВЫНОGЛИВОСТЬ!

78 MuscLE & FlTNEss Ns4,2012


].r. В,днХ, Проспект Мира, д. !22,тел;+7(495)662-97-1S. Режим работы:с 10:00 до 21:00
М. А'пУфЬевq Алryфьевское ш., д. 72, ТЦ "Нащ", 2-Й этаж, пав.
2. тел.: +7(495)5 o5-t9-67, Режим работы: с 10:00 до 21:00
м. РечноЙ вок3:и, ул. Фестивальная, д, 2А, тЦ "Интер-Север", тел.: +7(9о3)549-99-79. Режим
работы: с 10:00 до 22:00
м. Динаr,rо, ТЦ "СТАРТ', Ленинградский проспекг, 37Б, 3 этаж, пав. 64Б тел.: +7(495)649-85-56. Режим
работы: с 10:0О до 20:00
м. Белорусская, БелорусскиЙ вокзал, справа от входа в новое здание вокзала, зал N9З, кассы поездов дальнего следования.
тел.: +7(495)782-33-58. Режим работы: с 10:00 до 22:00
м. Сходненская, Химкинский бульвар, дом 16, корпус !.тел.: +7(499)74о-70-о9. Режим
работы: пн-сб с 10:0О до 2о:оо, вс с 10:00 до 19$0
м. Комсомольская(выход к Ярославскому вокзалу), проезд Комсомольской Площади, д, 5, ор. 2, TL{ 'Комсомольский", 2-й этаж.
тел.: +7(901)596-88-35. Режим работы: с 10:00 до 20:00
tч. Курская, выход к пригородным поездам, справа торговый центр, 2-й этаж. тел.: +7(495)782-з3-50. Режим
работы: с 10:О0 до 21S0
м. Павелецкая, первый вагон из центра, по эскалатору в вестибюль (круглой
формы), далее через ryрникеты'и из стеклянных дверей.
Не проходя в вокзал(!) сразу направо, вывеска "Спортивное питание". тел.: +7(495)782-81-81. Режим
,спорттовАрЫ" работы: с 10:00 до 21О0
tи. Выхино, ул. Снайперская, д.9 "Б", магазин тел.: +7 (495)796-52-!t Режим работы: пн-сб с 10:00 до 20:О0, вс с 1О:О0 до 18:О0
М. ЮrО,3аПадная, проспект Вернадского, 86, ТЦ "Альмирал", тел.: +7(495)7s5-67-89. Режим
работы: с 10:0О до 21:00
}r.Люблино,мкм18километр,ТL|"СпортЭксrрим",тел.: +7(495)7s5-67-89. Режимработы: сlО:O0до21:00
м.lЩелковская,ул.9-яПарковаяулица,владение6l"А"стр.1,2-йэтаж,пав.2.тел.:+7(495)725-48-1з Режимработы:с10:00до21:00
м. савеловская, ул. Нижняя Масловка, д. 18, магазин "Альянс-Спорт" тел.: +7 (495) 615-8з-85, Режим
работы: с 10:00 до 21:00
*Все
маеазuны робоmоюm без выхоOных
трЕнинг эт0 БOкс!

80 MuscLE & FlTNEss Ns4, 2012


рrпiiд l( ()[..4пд1-1иf lzi " с;поцэ1-;2l(с iTl,Ecc"
экскл юзи вны й п редставител ь Gl]Iit'lADli в Росси и

{} 4q5 7{}5 0z0z


Врач-копсул.тант: В 495 505 2"l 3В. E-mail: info@okfit,ru
трЕнинг эт0 БOксl .ч+;

d,т
в нOкАут!
al

li ,r

Щопустltпl. вы взвit.пIlлll себе Hit сп}lну


*- 1,я)(е"цыi1 Ntешок с песко]\1. ,П,ir.льше вlrпt
нухно быстрее забросить Nlешок в кузов
tp} пltsоlt \lillUlIH1,1, CurtIl поlt1 \IitlITe. ,1,1,o

oTHtlNleT у вас бо.пьше сtl.ц: еслll вы бро-


clIlecl, к \IilllllIHe по пря\lоГi l1.1ll нitllне,ге
обегать пс) ее по бо,qьшопlу кругу'] Ясно.
lI,го по пряNrоfi. Олнако дIl.петiiнт. не про-

ll]е/ll]lllй тренерской IIко"qы. HaНocIlT по


Nlешку tUI.ipoKlie рilзNlашllстые улары.
ЭтII улары теряют с1.I"цу. но. rl,го хуже
всего. tlнIl уносят сtrлу сапlого .боГiцао,
В ttтtlге он быстро выllыхitется.
Перел на.lа.поN,l боксерского кардIlо
возь]\IIJте урокII у просl]ессt.lонli_цьного
боксера-тренера. Он нlчlIIlт Bi_lc Hliнo-
cl l'l'b ) ]tilры IIо оII l ll\I:l.,l l,H( lI l TpileKTolrl Ill.
коl,орая o/lнoBpe]\IeHHo яв.,lяется Il HilIl_
бо-rIее кtlроткой. Эконопtltя Hil рilсстоя-
HltlI c,le.lileT вilш} itTitKy \lo. lHlleHoCHolI lI
пOзво.iIIIт вложlIть в удар всю вашу clljly.
Вспоьtнtrте tпкольныil курс d]}IзllкlI: сII-
.la улirра завIlс[.lт от его cкopoc,l,tr. Llert
бt,tстрее ваш ку"qак дос1,1lгнеl, tle-lK)c,I,ll
пp()TllBHllKit. Te\l сокрушll,t,ельнее бl/tет
его энергетl ltlecKllfi 1.INlпу"пьс.
Ec.rtt вы ошllбоtlно прllNlеl,е бокс зir
ерунлу. которая нс l,реб\,е,I спецIlа.пьно-
I,o сlбу,lgц1.1х. ,го \Io/Kel,e сеl]ьезно по-
c,I,pailal,b. Ваu-tе,l,e.lo <JitпоIIнllт> непрil-
l]l1.пьную TeXHtlKy. ll BLl даже пос-,lе \lHo-
гltх "leT сllNlопitльных Tl]eHtlpoBoк не об-

: ..fif ,:,li ::::,::: ]]:":]:: l:,],::I_ _______

. '.:'{'" ,,.Ъ;Ё ;
*у1:
;ýi1- _ ]*,?r"
*ftj
: :'*.

82 MuscLE & FlтNЕss Nc4, 2012


ý:':ъ 0фrцшльшый продвrrвrтель llynatlzэ Епtоrрdsвs LLG
;' \!1 Э
э,.7^ý.п9
ша твррrтOрпl Россrr rруппа коппанlf, ВiоШап
Розшпца: + 7 495 517-55-17, +7 495 58g-05-5g
499 343,76,17
.r Bt6.ifu lН,.il.TbTfi:?#j,,+7
трЕнинг эт0 БOкс!

удАрOм нА удАр!
От тренера-боксера вы узнаеТе про виды пере-
дви>кешfi в боксе, а так)<е освоите ршные виды
ударов: прямые, боковые и удары снизу. Заодно
вы получите представление о тактике боя, в част-
ности, бое на блюкrrей и дальней дистанции. Плюс
вас научат заuцте и н:lпадению, когда вы освоите
ложные !ействия и особьй Tr,гr фовокащлй. когда
противник calM открьIвается дJUI вапIего удара.
Боксер расчетJIиво применяет комбшrаIдп.r раз-
ных ударов. Собственно в обрушеrии на против-
ника разнонаправленных ударов, собранrъш в не-
отразимые серии, и состоит высокое искусство
бокса. Вот и ваша треш{ровка.- это не случайные
удары по мешку, а прrlктическаJI отработка серий
ударов.
Еоли вас хватает тоJIько на несколько раундов,
не беда. Кто из нас не задьжltлся поначаJIу на бего-
вой дистаlлц,ла, ну а тут к дви>кению ног добавлеьI
еще и удары руками. Со временем к вам обязатель-
но придет неистоrrц,lмм боксерская вьIносJIивость,
ну а пока остановитесь на удавшихся раундах и
на.лтнайте повьIшать их интенсивность. Это озна-
чаец что вы доJDкны нау(мть себя наносить удары
без перерьва в течение каждого раунда.
Через какое-то время вы, что назБIвается,
тот оптимаьrьй
<<поймаете волну>, т.е. отьшIите

ритм ударов, которьй позвоJuIет вам без устаJIи


махать кулаками все 12 раундов подряд.
Кстати, через полгода вам стоит опять взять
персонiлJIьные тренировки по боксу. Полученные
навыки потребуется отточить. Вполне возможно,
что вы войдете во вкус и потребуете поJIноценно-
го спарринга. Ес.тп,t так, то мы, действитеrъно, в
вас не оrrшrблись! Вы - истинный воин!

84 MuscLE & FITNESS N94, 2012


Коrrпанrя *ТýРО явrяется аксклюзllвным дилером коllпанпп ОШАilOХ"
на всей террпторпх РоGсин, Казахстана н Бемрусн.
трЕнинг эт0 БOксI

БОКСЕРСКИЕ ТРЕНИРОВКИ БОЛЕЕ


ЭФФЕКТИВНЫ, ЧЕМ ИНТЕРВАЛЬНOЕ
кАрди0, пOскольку нАгружАют нЕ
только ноги, н0 и мышцы кOрпусА.

Вб MuscLE & ElTNEss Ns4, 2о,]2


на вGаFтеррrторrr РоGсrl, п Беrарrcr.
I
Больlде
боhьще
гормонов,

Mblm ц!
Вот список пиlцевых добавок,
которые гарантированно повысят вашу силу
И ВЫНОСЛИВОСТЬ! до""д БАрр// Фото мАркА ройсА

Е,КРЕТ УСПЕШНОГО МЫШЕЧНОГО стостерона у современных мужчин неуклонно снижается.


РОСТА ПРОСТ: у вас в крови должно быть Причем темпы <<демускулинизации> ужасают. С каждым но-
больше тестостерона. Этот главный MyrK- вым годом количество тестостерона в крови среднестатисти-
ской гормон заправляет как мужской психи- ческого мужчины убывает на |О/о . Как указывает наука, ката-
кой, так и телом. Он наделяет вас агрессией, строфический процесс начаJlся около 50 лет назад и уже
половым влечением и одновременно сред- привел к половинному сокращению уровня тестостерона у
ством для достижения ваших мужских це- мужской половины белого населения планеты.
лей: мощной и выносливой мускулатурой. Силовой тренинг повышает гормональную секрецию, одна-
Однако в наши дни м:Lпо кто может похвастать высокой про- ко ученые рекомендуют подстраховаться и принимать особые
дукцией тестостерона. По неведомым причинам секреция те- пищевые добавки. Они помогут вам остаться мужчиной.

MuscLE-FlTNEss.Ru 89
Лчч Солнца Бол цше кофе! 9qцf9Ец]цq океана
Витамин D Кофеин DHA
Как только вы выходите под жаркое Кофеин обладает известным бодря- Семейство жиров омега З включает 'i0
летнее солнце, его ультрафиолетовые щим свойством, благодаря ноторому он разновидностей жирных кислот, многие
лучи пронизывают вашу кожу, и запуска- стал обязательным компонентом энерге- из которых умеют синтезировать и расте-
ют прямо в ней реакцию синтеза витами- тических напитков, Прием нофеина пе- ния. Однако культуристу наиболее полез-
на D. Пра,вда, при этом образуются целых ред атлетической тренировкой реально ны жиры омега З животного происхожде-
5 разновидностей этого витамина (D1, D2, повышает мышечную силу и выносли- ния, обозначаемые латинской а66ревиа-
Dз, D4, D5), и все они обладают мощным вость. Причиной этому наука привычно турой DHA. Они встречаются тольно в ры-
гормоноподобным действием на орга считала возбуждающее действие кофеи- бьем жире. По мнению ученых, жиры DHA
низм. Наким? Они усиливают тягу к про- на на парасимпатичесную нервную си- помогают нам растить мышцы. Кан из-
тивоположному полу, провоцируя много- стему. Однано недавние исследования вестно, выполнение физических упраж-
численные летние романы! Спортсменам показали, что с кофеином все не так про- нений сопровождается неизбежной се-
важно, что при этом рекордно повышает- сто. Оказывается, прием нофеина в со- нрецией стрессового гормона адренали-
ся секреция тестостерона. Исследовате- четании с физическими упражнениями на, В итоге организм принимает трени-
ли отметили рост силы на 10% в группе вызывает фундаментальные сдвиги в ровку за стресс и активно секретирует
тяжелоатлетов, ноторая тренировалась гормональном обмене человена. В част- другой стрессовый гормон кортизол - ан-
под открытым солнцем, в сравнении с ности, блокируется секреция гормона тагонист тестостерона. Жиры DHA <смяг-
группой, которая делала силовые упраж роста. Назалось бы, для культуриста в чают> действие адреналина на мышеч-
нения в зале с электрическим освещени- этом нет ничего хорошего, Однако одно- ные клетни. Уровень стресса снижается, а
ем. Наука пока научилась синтезировать временно, в силу известной обратной потому значительно сокращается ответ-
тольно витамины D2 и Dз, тан что ёптеч- зависимости, резно возрастает секреция ная секреция кортизола, В итоге тесто-
ные препараты не заменят вам обычные тестостерона. Ученые отметили у атле- стерон получает в организме значитель-
солнечные лучи. Однако даже прием тов, принявших нофеин перед силовой ную фору. Темпы роста мышц повышают-
синтетичесних форм витамина D повы- тренировной, повышение уровня тесто- ся, как и либидо.
шает естественную сенрецию тестостеро- стерона в сравнении с группой плацебо .ЩОЗИРОВКА:
на на 8-'l 0%. на сенсационн ьtй 21 О/о|
ДОЗИРОВКА: ДОЗИРОВКА:

,, w
ь
l

R
,$

+..*я1]'
ё*ii-,-

90 IиUSсLE & FTNESS N,4 2012


F:у

Санкт-Петербург Москва 0птовые продажи


- Каменноостровский пр., д, 52, тел,/факс: (8]2) 2З4-54-76 - Ст.м.<Спортивнаял, Стадион Лужники, - Санкт-Петербург / Bl2t 718 bl47 1 / mапаgеr@wеЬsроrt,ru
- ул. Комиссара Смирнова д. 1 З, тел.iфанс; (8] 2) 542-] 9-54 фитнесс центр <Мульти-Спорт>. - Москва i +7 9'l б 992 9692 / опrчssiа@уаhоо.соm
- ул. Восстания д. '12, тел./факс: (812) 272-05-57 Тел.: (495) бЗ7 0818 до6. 122, +7 906 77З 5502 - Украина / +З8 (050) 452-78-i8 / роwеrzопе@[ist.rц
- Московский пр., д.45, тел./факс: (812) З]6-1З-8З
- Новочеркасский пр,, д. З2, тел,/фанс; (812) 444-40-59 казахстан 0птовые продажи по Украине
- ул. Уючкина, д. 2, корп. 2, тел.: (812) З49-4З-9З - г. Алматы, Аблай Хана 74 (уг, Гоголя) - titnessfactor i +з8 (048) 785- ] 2- 1 З / +зВ (048) 785-88-07
- ул. Шереметьевская, д. 1 З-А. Торговый комплекс <Масштабо, +7 (727) З1 7 З0 80 - розница, +7 (70] ) 722а2 69 , опl
тел.: (8'l2) ЗЗ2-15-39
Розничные продажи на Украине
- ул. Ефимова, д. ЗА, литер <!>, месю 16, тел.: (812) 441-ЗВ-В7
- www.fitness-masteг,com.ua / +З8 (098) 55 400 55
-,Щоставка на дом, тел.: (8'l2) ЗбЗ-04-22
- Интернет-магазин: www.websport.rU
Подарок из Индии ДОЗИРОВКА: 100-400 мг за час до
тренировки и перед отходо},l ко сну.
того, джинсовая марка НЕМР, что в пере-
воде и означает КОНOПЛЯ, успела обре-
Мукуна }кryчая сти мировую известность. Как бы там ни
О Речь идет о растении из семейства Больще, чем добавка было, но иэ нонопли производят и рас-
бобовых, произрастающем в индийсних тительный протеин с ренордно высоким
Конопля содержанием аминокислот ВСАА. В от-
тропиках. Веками аюрведическая меди-
(D Эпоха хиппи прославила марихуану, и личие от сыворотни протеин из конопли
цина применяла экстракт семян и кор-
ней мукуны нак проверенный афродизи- хотя споры по поводу мнимой опасности содержит еще и ненасыщенные жирные
ак. Проще говоря, экстракт повышает этого нарнотина не утихают по сей день, кислоты, в которых остро нуждается ор-
половое влечение. Но почему? Исследо- нонопля, которая служит сырьем для ганизм любого спортсмена. Но самое
вания поназали, что мунуна жгучая уси- приготовления наркотического зелья, главное в том, что при условии регуляр-
ливает природную сенрецию тестосте- поставлена вне занона в большинстве ного приема протеин из нонопли повы-
стран. Между тем еще полторы сотни лет шает секрецию тестостерона. И это до-
рона. Если так, то зкстракт мунуны сле-
назад новбои шили джинсы из нонопли, назано серьезными научными исследо-
дует принимать всем силовым атлетам.
Тем более, что попутно он повышает а не хлопка, ноторый попросту не произ- ваниями. Чем больше в организме тесто-
еще и секрецию гормона роста. Синерги- растал в Новом Свете. Сегодня традицию стерона, тем нам же лучше! Кто будет
ческое действие обоих гормонов гаран- пытаются восстановить. Иэ нонопли сно- спорить?
тирует ускорение мышечного роста. ва шьют джинсы, арryментируя это куда .ЩОЗИРОВКА: З0 г белка между прие-
Впрочем, ниному не помешает и рост большей прочностью товара в сравнении мами пич{и и перед отходом ко сну.
с тем, что изготовлен из хлопка, Больше ггг,тf
либидо.

ченые обнаружили, что на секрецию тестостерона


положительно действуют еще и некоторые микро-
элементы: кальций, цинк и магний. К сожалению,
именно этих lllикроэлементов и нё хватает в нашем
повседневном питании. Исследователи советуют спортсме-
нам ежедневно принимать не Fleнee ] г кальция, желатель-
но, в ионизированной форме, а танже запатентованную
пищевую добавку ZMA. Она содержит З0 мг цинка, 450 мг
магния и 1 ] мг витамина В5, который помогает капризному
1.lагнию усвоиться. ,Щобавку принимают на пустой желудок
l перед сном.

92 MuscLE & FlTNEss No4, 20]2


БьIстро
вкусЁо!
внеси в свое меню
разнообразие.
Удиви себя и гостей!
ФОТО БРАЙАНА ВЕЛЕНЧЕНКО

редставьте. вы
открываете меню
ресторана китайской
кухни и tIитаете: цинь
тяо жоу сы. Это что
еще такое? Официант
Nlожет поN,lо(Iь вам с англиискиN,I
вари;iнтом, который звучиц как <стир
энл фрай> (помешивай и жарь), но
разве это tITo-To проясняет? В итоге
Bal\,l приносят шипящую сковороду,
в которой вы обнаруживаете смесь из
нежной говяжьей соломки и тушенных
овощей. Вкусно? Еще как! Похоже,
повар - высокий просРессионаr-п! Вы
улrlвI{тесь. но у себя лома1 вы с1\{ожете
легко приготовить то же самое блюдо.
лi1 еще за сlIитанные л,rинуты! Причем.
говялину можно заменить курицей.
;t то и вашеЙ J,IюбимоЙ рыбой. Pe.rb

идет о древнем образце фаст-фула.


изобреr,енном в незапамятные времена
в Китае. В наши дни это блюдо
быстрого приготовления. не требующее
больших кулинарных умений. триуN,1-
фально шествует по всей планете.
,Щело To.rbKo за l\lальlм. У вас дома есть
большая глубокая сковорода?

94 N,luscLE & EITNESS Ns4, 20,]2


-,: ,lr
.
,-" -],:::"'
:

't/а |, :.
"
.91:''}* llцi,,*-

l МЯСО бr,tlitt,tt.,Щlt.rt,c,t,tlli1,1,e.,Il)H() (]ltfL,lI,1 L, \Irlc() cfic-

В нitшtепt c-IlуlIlle 0с1.1овоГI вссх реllепl,()I] яl].IIrl tlбllабо,r,ка NIrIca Il()jI]0-:1ll,г c\I\, ()cl,ii,t,LcrI \!яl,
еl'СЯ NIясО. Bt,I lзtl.rlьны I]IJIalllll гL ,|r),t, llI](,/l_\ l\ l. KIl\l ll C()lIHLlNI Il]]lI )l(itl]Kc.
КО'I'ОРыГl Barl бtl.rl,tt;е Il() JllllIe (гtllзrl;1tttll. llH- C,l,tllt,t lttl11,tg1,1liIIyl,b. (I1,() K.IllIccl1,1ecKllГl к\ -
,leIlK_\. li_\ Цtl
])llIl}. ('ltIllIlIIl). ;r6l1r1. Цllqlац'1 lllHilI)Ht,ll| \It),,I(,,Il)K L,Cl (l lH)I п\.l]eK{)tlctiit I

Il,ЦII jll]yI'lIe NIOI]еПl]ОJl\'к'гы).o11ltal<tl Ir pilJprijl itHil\l]()HlIзNI()I]. [4зtlбllс,r сно


It L)lHl)|lleH||lI Ki1,I\ K|l l) tel|clll\\'I \'lI\,IllI:1.I1,1lt)(, \L tIl(,lt(,JI{il I j9| tlI
совЕт
O/lHo HeIl|]elleKileNlOc III)al]ll.il(): бlttзltlllltl \Iяса. I\(),],()l)()c I]l)t,I]()c
ШЕФ_пОВдРд
lll)().l)Kl ,U).I;к(,н rl1,1ll, l|t,K,lltl ,, \(,.(lll \l(|,|(ll(lt\ L,|tllIl\I l1\.t\.Il,
Illlte, ILH()\'ltciкlt\I tl Jl\(lI(r| ";J;,lffffffJ:l" tltt],,rt. Hlr Jl,1l|ilcI\,я,,,,,, ], .,,
tlecKlI lII|сl'ы\l. ВсllсlьtlIlt,ге. '' где вы разделывали ,IlL.lllllIJL.I),,. lI,|,() I] I]().1Ll]ONI пс
МЯСО, ДаЖе ПОМЫТОЙ.
I(aK Ilн()П l]it,J 0,I, K\1I]ItllLI lIe t]L.Itр]lL. \) jHlttlite,l (\,N|rlltlll-
1,1e|)Illl\It) Illtlltl \,l(|I)()\I..-le ?::::Y_::::*"""
свояразделочнаяГе'll"'ll;rtllt1111'lIlrПl]illrJl)"К}'J(it
)l(а"ЦаЯ:Jill]еl'РСННilrl cBIIHIlHit I]a\] доска. .'lYt|lllc <(I]itJI)1,1\.Itrle'l' i\lrlclto[t
l,())(е не го/lll,],ся. Kltl( Il JiI\lOpo- III](Ul},l(,l,.
ХеНllllЯ В KaNIeHb Г()ВЯЛllНil. E1lltHcr- Пtlс,це ttr,бtlвltнllя Il()I)е)liIrге NIrlcO
l}eHll1,1\I IlL'K.IHt|lcHlle\I \l(lt\ l tl1,1Гt, cI{l,/l\c- (,t1,I(|\|Kt)|t. lIti I(1.IL|\(l ll(llIt.lleK I{().toкoll.
l\lОl]ОЖСНЫе l\lОllеПР()/l}'l('|'ы. l]pO/lc l(peBeToI<. (Реза,l,r, B,Il().rIl, l]0.IIOKOH не.ilI),Jя. lIHilllc NIrlc()
tl/lHaKO l'уl' BaNI llv)KHO Il|)I|/lIIptllIBO tзt,tбttllа,l,L Il().rIvlllI,гсrl ;l<cc,1,1<ltпr. ) Пlltt э,t,orl l]llNI с.цеIlус-l,
( I'I]ltH) llI)()I|\\();|\ lcHllr|. Жc,lltlc.lt,Hr,. 'tll,,ll,t нilIIIlя,||, L,ll()lI |,|,l,t()\Icll. llt()llbl L,(| I()\lKil It|||-
KpeBel'KIl бЫ-Пtt tзы-:ltllз.пеII1,I l] celJetll{tlll llilL,l
lt ll1.1lit пi]ltNIellH() (UlIlll|lKOljtolю 1-1азьtе1,1it. В пllir
Мttрсlвсlго OKcilHlt. it l,о ll вовсе
арк,гlIllсскllх
в 1,1II]HO]\l c.II),lIlle ()lIii псr,грсбt,с,t,|l1I,]tlOг() B]]c-Nle
lЗСlllаХ. АЗttа'l'СкIlе \lOl]cl(Itc бассеГtttы. к cO)lia- IIIl II]]lII{)I\)в-r]с,ttltя. Пtlкlt Ill]O)l(al)lll,e бtl,rt,tIl\,ttl.
-rlСнlIю. сlI.пыlо JаI,рязнены Illlil\ic,l,pllil-,]LH1,1l\IIl \1il.IIcHb](arl )1спееl, cl,itl,b Cyxoll lt ,l\ec,l K()ll.
1'()KcllHltNlIl lI '|'яЖс-rlt)Il\|Il \]el'l1,1-1ilNlII. Кllсtзс,I,кlt tt пtrllсlбttt,tс llN1 \l()lleIil]()/lYKl,L!
I(vпttв паllнtlс с]ltt-пе. псr.rо;кtt,|,с eI,() HlI l]ll,J- )l(il|)rll, l\е,цIlli(lпt. it рыбнtrс c|llt,lte Hltlle,lilKl,t,
I(е"по'III}1к] /lOCt(}, Il покl]оГll,е.IIllL,l\|\I l]()ll(L,Il(l|l lt. I(.)c]ilI\lIl пO,цосl(ili\|lt.

96 N,luscLE & F'TNESS Nl4.2012


WWW.mшsclеtесh,гч

крввь

ЕвЕYпьl
ннпалняЕт

Любая таблетка с оксидом азота, предназначенная для приема перед


тренировкой, делается так, чтобы во время тренировки запускался
процесс (подкачки). Но вот вопрос - многие ли из этих таблеток могут
в первые же секунды после приема начать раGпространять
ключевые компоненты по организму? Представляем /Va/VOX9@
Наrdсоге Рго Serles@ - самую быстродействующую
предтренировочную таблетку из когда-либо разрабатывавшихся
командой MuscleTech@.
Мощшая llакачка вGег0 за 0дllll прllвм
В арсенале этого продукта аргинин, усиливающий выработку
оксида азота, и технология микродисперсии, позволяющая
веществу быстро высвобохдаться, благодаря чему система
оксида азота без добавления стимулирующих веществ
расширяет кровеносные сосуды, обеспечивает мощную
накачку мускулатуры, экстремальную хесткость мышечной
ткани и такую наполненность, что кажется, вот-вот лопнет
кожа - и все это после первого же применения. Испытай на
себе эффект NаД/ОХ9@ Нагdсоге Рго Sегiеs@ прямо сегодня!

с\]

о
N
о
j
Ф
S
I
Ф
q
@
о
Ф
F
о
tr

а
Ф
tr
Ф
F
Ф
S
ts
lкстремальная Ф
I
накачка мыщц, е
S
Nдувающпеся вень, а
Е
о
ЁI
S
Ф
sts
ts

то
о
дц- жесткоеть Е

Ф&fu
i
п наполпенность
МЫlЦЦ - бьлстро

жаЁ
0добрено Федерацией Групца компаний *СПOРТ-ЗКСПРЕСС" 8 t495)
Бодибилдинга
и Фипеса России
oKFlT.RU аксклlOзивныйдистрибьштор
Спортивное питание МUSСLЕГЕСН В РОССИИ И СНГ Врач-консультант: 8
#Ж,
Е- rI,

,{IЁ"
tr#{;П'r|:-;,.
-!:/ii,ir:.'
',i::tZ ., f,ý
]..1Ia,

ffilfi
ltii,,],, ',::.;,, ч*
в
i. **ý:

,l:
,l lil ,4-

Iltlc,I,1tBыt,c Hit oI,oHl, I:,tl,бtlкукl cK()l]()I]o/ly Il()t]0-:l н I Il,е.ц l,HLIe х l Il\l I l, lecKl le KOI IcepllitIll,LL
IlI lH()|i) l):l j\|cI)il ll \()|)( |IIIeH|,K() l)il l(|l l)ell l е.
L'(), Пс1,1l /leirc,I,Br rer] 1,еп.пit Ol lI l лltlгt,,t, r,llitt rcc|lo1lbt l l-
Вы-:tеГt,I,с r] cKOt]O|]O/ly HeNtH()t,() l]acl,Ill,e.:lLH()I,сl I]OBltl,Lcri I],t,()Kcl It l HLIe cOei1l Il]eHl lrl.
\IilL',l:l ll lll,L Il)/lill l е II() (l (l t ()|{lcH|||,lIl П|)('.t} |\ |. В (IllIi)IIIcH|||I t)li()lItcIl Ielt\,ll{)el It) /кс \,il-
Ec.ltt 1le,tt, lIilel,o г()t]rUlIlне. 1,о )(аI]II,гь ее нуж- \l(le Пl)it|i|1.1(l. Il|1| lI l{ {|llt()IltcllIlll \Iя\'||()i| \'i)-
но не l\leHee 2-5 brrlH1,,r,. по\]еIIIllI]itя. покll \lясtl ,:l()NIIil l : Il х c.ile/l)iel, Hill]e,JaTL OIll Il]llKOB1,1\1l l к),-
IIс, по,I,с\lIIс,еl,. Clttl<aпttr, Э,l,о обссtlе,ll1,1 paBHoNlel]lloe пl]llг(,)
,0,сll]i.:leIlllc OBOlllHOП cпtccll. LITct )l(c, кilсаеl,ся
Kl,pllr11, )(а]]яl, Il0.1LIllc 11сl 8-1() lllrH1,,r,.
Ctl.,tort кс, с.пе/lуL,,г tlс I IO l]ill,c-]t ьн о I ltl,I,c NI Hc,1,I). il cBc)l<el\|Opo].t(eH1,1x овоIl[сГl. ,t,O
],ili\] о ltapc ]кс, Il

liH) lI]ll Hl,,t().'1.|iIlo riLI,I l, 1rrttlrBll[t lcKc l\ l]I,|. вtlвсс зilбо,t,tl,гLся нс H\,)l(Htl, Пllоltзво;llrI,е,пь
Рыб1,. KpeBeтKlI Il Jц]}1I,Ilс Nlоl]сIlро/l)1l(1,ы y)l(c cllc,rit.п это ,]it вас. Прtt.lспl l,itкlle oвolllll
со всех cl,tll]OH. пtl-
tlб;.KitpttBitK1,1, pitBHONIe1]lIO нс,t,ребч Klr, пpe/lL]lll]l ll,e.l ьного l]азi\lоражI l Bit-
l\lelllIIl]ltrI. l] ,I,etleHIle 6- l () пrrrHl,r,. НllЯ. BL'IiI]Ыltill'l lc \ lIil|\()|tK\ ll t,\IC, l() l,blL'bllIilll-
Когjlil пllсlIlукт б1,Ilе,r, го,|,tlв. Ilellc.llo)l(Il,|,c ,],с
c()/lcp)l(IlNlOc на рllз()I,реl,ую cK()l]()I)()]()1.
el (l lt |,I)l'l()K\h| \ttl\,K) ll l1itK|]olllc KI]blmKltlI- Оrзоtrltt I,o,|,()t]rt,t, l] l,etIeHIle 5-1() brrlH1,1,. п9-
,t,I,tlб1,I не сlсl,ы.r. ]\leIllIlt]arl /lepeBrlHIloГj .по;l<коГi. Огtlt /1о,r;кны
()ctI0I]ill,e"lLIJO l,гься.
2
ра,J]\1яг, l I

0вощи
KoHc,tH,,- \(ll)()|ll(). K()t lil \ ltil(, пtl t l]\ KoIl ll\lc 3 Соус
K)l,crI cI]e)KIIe ()BOIllIl. Olll]aKo cC.IIIl сс]он нс Be.,tItK ссlб.,tазн IIр(),гrIн\,,t,ь |)),ку II cHrIl,L с N!ага-
Ilозво-lяе,г. IIх t]поJнс l\lo)l(HO,]llNleHlIl,L Hil све- tllHH()[t II(1, 1Kll ) ric I (r| (llt|,IlI L,()\ L,. 1-1, 1ilг(l c\IK(|-
;кel\lol]())l(eHLte. За,t,сl ксrltсеllвlIl]оRiIнные ово c],1l с ке,гLl\1п()\I. il l,itK)l{e cOeI]LlNIlI. NleKcIlKilll
lIllI l]еlllII,ге.пы|о lIe гtl/lятся. OHlt 1lаскltсltttl,г на cI{llN1Il lI l1lu1lIГIcKtINltl,]ilпpitBl(itNIIl сl,ояl, в с\, .Щанный и другие показатели
могут варьироваться
cKoвopoile ll lз,llобавtlк небезопасны. Проltзвсr пel]\llIl)Kel,iIx п"lо,гII1,IN1II cO,tIlll,гcKIll\llI lIIеl]енга- в зависимости от состава
,tllle.Ill \llllrяг lt IlilL,г(l |()(]ilв.lяк),I l\ oIt()|Itit\I ltlr. O/ltlllKtl l,},l, /lоRеряl,ь проIlзI]о/llll,е"lяl\l IIlI свежемороженой овощной смеси.

98 MuScLE & FIINESS N"4 2012


l' ý,}д{ 4"'
ч,- _ r\
ii
,d

Чтобы придать блюду


вкусовой шарм, добавьте
в него классическую
смесь из 1 весовой части
чеснока,2 частей
имбиряиlчасти t
*" noo""'aI

KltK нL-,lьзя. В t,о,Iювсlьt с()},се Nlог\,l, со-


]lеl])i.iill,ься опасные консерванты. xllNIIl-
tIecKllc ]агус,I,IIl,е-rIIl. кl]ilхNlа",lл а l,ак;,кс
Профрекомендации
ltзбыl,tlк co-:lll II Ca\lil)a. Лу,rtле п]]оявll,|,ь Если в блюде вы больше всего цените
c|lllH t,а,зtrкl Il cal\IoNty <c]\,acTel]lI,I,b>соус у вкус, тогда следуйте советы
сеСlя на к},хне. l|спо.цl,з),я ll.:lя э,гоI.o llpo- профессиональных поваров.
сl,ыс ll IIpOt]epeHH1,Ie коNlпонен,гы. К tt1-1tt-
Перед огрубеть из-за передержки в горячем
]\1ер),. BLI NI())Kel,e по\lо"Ilо,гь l,()l\lal,bl в гч-
жаркои в масле вы можете покрыть масле. Выложите мясо из сковороды, а
L, l\K) \lilcc). ,toбltBltTb I,_\ til \trl tl,rir ,le- мясную соломку кукурузным крахма- затем готовьте в ней овощи. К готовым
снок. .пук lI Iр\lгllе спецIII|. а IlpIl ;,l(e-:lilHlIII лом. Высокая температура превратит овощам добавьте мясо, перемешайте и
Il с()все\1 экзотIItIсскllс IlprlH()c1,II IIз llll- его в плотную корочку, ноторая запе- сразу гасите огонь. Без задержки вы-
чатает внутри себя аппетитный мясной кладывайте смесь на тарелки.
llttйскоЙ Il"цIl азllатскоП KvxHlI.
аромат. ,l,,
Mrl,t,Htr Ill1Ilг(rli)l}lITb lt гrrlr11,11111 g1l1 a.
) .:' , | Если вы начнете энономить
> l]"i.]lli:]l:li:i"Li'ii.,. Приготовление
блюда на масле, то мясо пригорит к стенкам
прlIl\lенlIts t] кlltlесl,t]е,Jагус,гll1,с"rlя
н\lк) I,IletIHeByK] lI.пlI кукурузнук) NI)/Ky.
I|о_цез_
- это священнодействие, в нотором, вока, тольно и всего. К тому же масло
как и положено, используются риту- покрывает поверхность мяса и тем са-
Правllа. lloc,,tellHttП BapIlaH1, /lобаtзtt,l, альные предметы. В нашем случае - мым сохраняет его мягкую тенстуру.
б"лкl;1у ка.порrrй. это экзотичесная китайская сноворода .Щобавление кунурузного крахмала
Cclyc c.:te;1yeT llNle,l,b Il|]o зitпitс I| лер- с выпуклым дном, называемая (вон). усиливает эффект. Крахмал, обволаки-
Первым делом разогрейте вок на огне, вающий мясо, смешивается с маслом, и
)l(il,гь наг()l,ове. пока tsы l,уllIII,ге овощIl.
а потом плесните в него масло и дове- мясо получается иснлючительно не-
Пtlтсlltl на скоtsоро/lу нужно вы-Ilо)l<IIl,ь дите до кипения. Затем выложите в жным на вкус.
\1ясо Il XopOlrleHbK() переNlсшll,гь с oIзO- сковороду мясо и готовьте, пока оно не ) i'l,]l;' " Жирное мясо, пожаренное на
Шltrttl. Щlt, lee II()l}el)\ t-t,lH)]lil tt1,1, lеГ|le (,(|)\, потемнеет. Есть соблазн разом сыпа- сковороде, всегда вкуснее постного.
ll опя,гь все IIepeNlellIltilTe. Когла ctlyc нуть в вон и овощи, однано делать Так что, выбирая дорогущее филе без
этого не стоит. Иначе овощи напитают- жира и выигрывая в качестве, вы рис-
прогрееl,сrl Il-цI| загус,геет. снIll\lll,ге ско- ся мясным духом и потеряют собствен- куете проиграть во вкусе. ,Щелая вы-
BoI]Olly с сlt,ня. Осl,ается JIlшь tsы-rlохlI1,ь ный внус и аромат. .Ща и мясо может бор, ориентируйтесь на средние цены.
,1,1tpe.пKv. ПТ.Тl
б.'tкl/кl на

100 N/,luscLE & FlтNЕss N"4. 2012


0фициальный представитель Dymatize Enterpfises LLG
aо"Ё"
iX.E
ва террптOрпи России группа компаний Biott|an
%^

Розница: + 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59


0пт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
BloMAN E_mail: opt@ dymatize, rч
трЕнинг БЕз 0ткАзА!

ормула роста мышц сама по себе проста. Вы должны то и дело задавать своим мышцам
НОВЫе ЗаДанИя, В ПряМом смысле слова, все более тяжелые. Поскольку ваши рабочие веса
деЛаЮТся раЗ от раза все неподъемнее, мышцы вынуждены увеличивать свой поперечник.
Щ,ело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому самому поперечнику. (Ъкова
ГЛаВная аксиома мышечноЙ физиологии.) Ну u если вес спортивных снарядов растет, то
Мышцам, понятно, требуется все больше сил, чтобы одолеть заданное число повторов в сетах. Мышцы
прибавляют свою силу, и это автоматически означает прибавку мышечных объемов по причине
ВыШеУКаЗанноЙ физиологическоЙ аксиомы. Однако многим культуристам одного повышения весовоЙ
нагрузки кажется мало...

Любой спорт, и бодибилдинг не исклю- пагубной роли стрессов, искренне пола- цены, которую культурист не заплатил
чение, со BpeMeHeI\,I обзаводится своим гали, будто отдаtIа тренинга напрямую бы за лишние сантиIvIетры, добавленные
<<кодексом tIести>>. Это свод моральных зависит от того! как сильно они сумеют объему своего бицепса. Щругими слова-
императивов, которые определяют об- <<измоtIалить>) свои мышцы. Кажлая ми. за неимением другого противника в
раз жизни спортсмена. его ценностные тренировка была вызовом небу. и горе бодибилдинге за него принимали соб-
ориентиры и, в KoHetIHoM ctleTe, его от- тому, кого вырвало в день тяжелых при- ственное тело и пытались сокрушить,
ношение к окружающему миру. К со- седов всего-то пару-тройку раз! Культу- словно подлинного врага.
жалению, в истории бодибилдинга толь- ристы объявили себя богоборцами и
ко недавно закончилась эпоха, когда провозгласили силу духа главным двига- ВЕРДИКТ НАУКИ
свое тело сtIитали, своего рола. непо- телем мышечного роста. К любым пре- С приходом в наш спорт стероидов от-
датливой <<глиной>, которую нужно без- достережениям было принято относится сутствие меры в тренировоtIных нагруз-
жалостно мять. иначе ни за что не по- с презрительным небрежением, полагая ках перекочевало в область <<химии>>.
лучишь нужного результата. Спортсме- их за проявление обычной обыватель- Ъперь уже культуристы (мочалили) не
ны 60-х, когда наука еще не ведала о ской слабости, И не было в те дни такой только мышцы. но и организм в целом,

1,04 MuscLE & FlTNEss Ns4, 2012


(качвство, надежность/ прекрасньй пf,наряжение от schiek оfl ттенируюсь со снаряжением sсыеk, uпродукция Schiek на голову выше
сервис для кпиентOв и внимание сидит Hцt влитое!u потому что 0нв самое щлrшее|" всвх остмьньц. Тренируйся
к деталям - и это лишь неЕколько Трисия Нзвис. Еиктор Мартинез, с инвентарвм самOго выЕонвго
причин/ чтобы полшбить schiekr, фlmrес-модель профессиональвая Лига иачестваlо
fiларн Бартрам, Междрарвднвй Фвдерации flжзй Ilатлер, чвтырежратный
профессионал в пбласти фrпrеса Бодибилдинга и фrпlеса Миствр 0лимпия

рt]WЕв ЕR055 PLATINUM PLATINUM


SEBIES 425 TпAINING 510 5з0 540
Перчатм для Перчатrи рlя Перчатrи для Пврчатки д.тн
пауэрлифтинга фитнеса пауэрифтинга паррлифмнга

BASII РАППЕП
LIFTINE STRAPS BLAEИ LINE
Рвмни для рр 1112
гимнастrчесrий
бинт 12 дюймов
(З0 см).
Е комгиенте
MOI]EL 200Б два бинта
Силовой рвмень STBAPS
Ремни для рук
с rонцеввй вставкой

ВIДЕК LINE
1124
гимнастичесний
РOWЕR LIFTING бинт 24 дойма
нt]Oк5 [Б0 см).
Крюн для в комплекте
паузрлифмнга BLAEK LINE 1178 два бинта
MOпEL Б010 Гимнасмческий бинт 78 дюймов
Ilоманый силввой рвмень [Zt]0 см). В компленте два бикта

Грутпа rвмтIшшй .ЕПOРГ-ЗНЕIIРЕЕЕ, в 4g5 7B5OzOz


окFlт. RU зпдяппзrвшй пред!ъвrпеrъ
Спортивное питание sйiеk Рвссшr Врвч-tвнсуlплаrrт 8 495 505213В. Е-mаil: irrlo@olcftt.ru
{"

i,i

lIспьfl,ывtlя на прочносl,ь его,l,оксlIко.по- Hily Kil зая вllлll. что ll]е н I lpoBo.t н ы t'r cllaHa-
гI l, IecKlle бlrрьсры. Ъло беt,ко\II tl)()\Iltcc- 1,1Iз\l. пONlноженныП на NIегадозы c,|,epot.|-
но TpaBI1,1lI Nlегаil()зilNlII cl,ep()lUlOB. сl,ыl]- Il()B. не способен pa]llIKaJbH() Ilоправllть
.illIBo скl]ыtsая l]азыграtsшук)ся Btl\,l,plI с"lабrкl гене1,1.1ку. За,го TlKol't t]yl,b с га-
боllttбtt.rлltнга панIlеNII.1ю tlNlI]OтeHlllIIl lI pitH,l,rreii разрушll,г хIlзнL атлс,I,il. а заOлно
нч.цеlзоГt t|lерr,tt"п bHtlcTtt. lI xIlзHI> его б,IIliзкll\. Аргl,пtен,l,t,lпt в поль-
Прttчепl. все э,го еще /tо.lгое вl]е]\Iя з}, нitYtIного t]ocl,y-,laTa cl,a"llll вO,пна cNlel]-
cl lеку.lятI l вно tsblJl:l Ri1.1l l(, ь tlt бсgц,l1rllц 1 1g l,eal cpeIul <звезIl> болltбtt.ll71ttнгал зас,l,у-
/lyxa. покil не Hacl,it.lo HoIJoe тысяtlе.lе- пllвшll\ за 40-летнllГl р\,беж. Изношен-
,гl
le. l l BHy1,1)I l бсrl(t rбt l.:t/ll I н гi-t lJe стряс.пас L ныс l,e.,la. когilа-то восIIеl,ь]е. KilK <c,I,llлl,-
науtIная рево.цк)l{Ilя. Она прrtнес.itа с ctl- Ныс,- IIсПусТI{Л[l лух В 'гOtIHoNl COO]'t]eT-
боlt HtlByKl tРrrлососРикl. Bпl]otlc]\I. /laBнo cl,Bllll с законаl\ltl прIIрqlы. ],()tlHee. Hlty-
IIзвесl,нук) сlлttпlпttt'Iскttпt в1.1дi1l\1 спорта. коГ1 о c,I,peccax, соз1lliнной Пlнсопt Селье.
Она ILlttclt,t,. llTo Nlышцы экс,I,1]сNlil-льн1,1х Bc.,lttKltЙ у,lеllыП о1,1(ры,1. tI,го аllitп,гаllIl-
разl\lеров pi],cTll1, воtsсе IJe ClIJ]il /lухitл il онные ресурсы (Ie,,lol]eKit. вопрекtt bllttPo-
сIlлil yNIa. Кустарные эксперllNlен,гы }Iitл крайне пtа.;tы. И ес"пIl cIIop,I,cNleH
"loI,tttt.
собоli уступll",lI.I l\tecl,o HaytIHoNty поI]ску Ilоllвергает lIx прессlIнгу непоl\tерных на-
по t KpLlll lil\ll l нltуIlны\ .lttбolrlt lrltrlttlt. I,рузок. в ToNl tlllc,,le. tРарпtaKo"пtlI,tt,tecкl tхл
Ис,l,ерl 1.1ecKt t Гi,,lозу н г проu1.1ого .Трс- 1,о онII законtlа,l,сяt бl,tстрсе. .tепt у с"пабit-
нttруilся без пощалы!" сра,зу был clT1lll- ков-обt,tвателеiI.,I,tl"цько Il вссго. He,r,. 1laHHlrП бодllбtt"цilttнг пото]\lу Il
Hy,t,. Оснсlвываясь на ланных генетllкI1. Как твеllдо ]ilяl]lIлil наука. tlel\tпItoнa- во]нес cBoIlx героев. tl],o OHIl о"пIlцетво-
l\|ll рожлаются. LI,1,tl же кilсilеl,ся всех рялtt собоii возвыlllенные че_lовеtlескllе
ос l :lл bH1,1x л,|,о l I ]\l. Kil Jil.,lo(,b бьl. ()с гlIется ценностl1. KltK ttзвестt.lо. кltноны сРttзlt-
лIlllJb зilвll/lоt]а,гL rlужоfi славе. Но He,l,. .lескоГI крitсO,гы гоl]яtlо t]олнова"лI|
уже
не"ц l ll (епрt Iяl,ное l\IHeHl Ie HayKl l засl,iltsI Iл() лi]евнl Ix э"цлI lHoB. OHt t ltы,галlIсь вывес,I,I l

пtltpoBoir бо7lltбlt,лдtrнг протрсзtsеl,ь I.1 с|lорпlулы гарl\lонllll lI. пl]IlNlcplll] lIx к


вспо]\Iнllть про cBolI IlcToKI|. KaK-HttKaK. IIеловеtIескоl\1у,I,е.пу. зit-цохlI"пlI фунла-
нiiш спOрт нIlкогllir не стал бы пt,lпуля- NleHT BeJ,l l I чес,гве нного з/Jiiн rlя coBpeNle н -
рен. еслIl бы с первого лня /]ек.парIlровал ного Искусс,l,вit. Болltбtt.tt11IIнг HitrIllHitл-
свой нынешнttii ttllelt.п llск.,lк)tI1.1тельноЙ сял как с(,)с,гязанIIе зil /1ос,гlIженllе yHll-
пtышtе.tноir ]\1ассы. ло с1\lешного копtlру- кальных 1,елеснLIх пропорцlrй. Это зllо-
ющиit Kplrтepllll жIlво,|,ноt]олства. Kolllit рово Cl\lilxt.lBilл() Hil coIleI]HIItIec,I,BO
зо,,lо,|,ук) l\lелаль Hit се:tькохозяГtс,гвеннt,ll.i ску-пы1,I,оров. пытающllхся llзt]ilя,|,ь cit-
ярNIарке вруtIаюl, Ca]\1Ol\ly pacKol]Nl"qeHHO- Nlую соtsерlllенную статую. В ,l,e ;1Hlt
\ly быку. кулы,ур}Iс,l()в H!.lKTo не tsзвешlIвitл. KilK

106 fulusclE & FlTNEss N.4,20l2


lulult.okfit.ru

Universal Nutrition - главный производитель спортивного питания в США с 1917.


Наша цель состоит в том/ чтобы премохить Вам спортивное питание высокого качества
по конкурентоспособным цснам. Коллектив Univcrsal Nutrition хочет быть Вашим партнсром
в целях повышения Вашихспортивных результатов, Вашегохсдания создать боьеесидьное,
красивое тедо и просто сделать свое питание более здоровым. Прсхде всего мы премагаем
Вам качество, лучший сервис, понимание, надежность и инновации.

rРgППО ШОtlПОНrЙ -СПОРТ-rКСПРЕСС-


,шсклк)3ивнlDlй прсаGтовltтGль
uniuarsol ]lutrition в Россип
oKFlT. RU
Lпортrlвное гиIание

8 (495) 785_0202
Вроч-нонс9льтонт: 8 495 505 2I З8. E-moiL info@okfit.ru. rлrлш.оkfit.rч
трЕнинг БЕз 0ткАзА!

торый превращает спортсмена в отупев-


шее животное, вся жизнь которого сво-
дится к поглощению пищи и сну?

0ткАжись 0т 0ткАзА!
Отзвуком проIIIJIой эпохи в современ-
ном любительском спорте является без-
брежное применение <<отказа>). Лишний
раз напомним, что это такое.
С точки зрения тренера, это чисто
технический термин, обозначаюпцп1 па-
товое состояние спортсмена, как напри-
мер, <<клинч> в боксе. Если говорить о
кJIассической тренерской формулиров-
ке, то (<отказ)> - это неспособность куль-
туриста выполнить очередное повторе-
ние технически верно. Огрехи техники
изменяют анатомическую прицельность
упрIDкнениJI. Нагрузка <<съез>I<ает> с це-
левой мыrrпIьI или ее конкретного участ-
ка, а потому продолжение сета стано-
вится бессI\,ысленным. Ъким образом,
<<отказ>>
- 9то граница между эффектив-
ными и бесполезными повторами.
Одrако большинство любителей по-
нимает <<отказ>> иначе. Они делают по-
вторы до полного мышечного истоще-
ниJI, позабьIв про всякую технику, пока
отягощение не вываJIится у них из рук.
в понимании любителей это и есть ис-
тиннм борьба за мышечный рост. По-
вторяя ошибку прошлого, они пол:га-
юц будто рост мышц можно <<куш,lть)>
только ценой невероятного напрffкения
сил. При этом опи д:Dке не догадывают-
ся, что доводят до <<клинча>> вовсе не
мышцы, а свою нервную систему. Как
иначе, если наши мышцы подчиняются
никому не пришло бы в голову сравни- ливудский блокбастер. Самих спортсме- приказам психики? Чтобы мышцы сде-
вать скульптурные изобрая<ения, поста- нов в зрительных рядах были единицы, лzL,Iи <<невозмо)<ные>> повторы, ну)<ен
вив их на весы. Ъла культуристов в тогда как сегодня они явJUIются тем не- экстремаJIьный нервный посыл, и с
первую очередь имели худо)<ественную многочисленным меньшинством, кому этим физиологическим постулатом ни-
ценнос+ь, а уж потом фанаты разбирали по-настоящему интересно соревнова- кто не будет спорить.
спортивньй аспект. Не случайно фото- тельное действо. Между тем, сами <(отказные)> повто-
графии чемпионов украIIIали стены ми- Ща, никакие способы тренинга и ни- ры мышцам не очень-то и нужны. Ис- }
ровых фотобиеннале, их делшIи героями какая <фарма>> не способьI кардин:rль-
кинофильмов, а искусствоведы посвя- но иЗМенить BarII любитЕльский генотtтl.
щали бодибилдингу монографии, назы- Однако разве в этом состоит цель вашей
BarI его новаторским вызовом застыв- тренировки? Вспомните, с чего все на-
шим художественньм формам. В самом чиналось! Вам нужны мьпIп{ы, которые
деле, раньше человек только любовался будут убедительным свидетельством ва-
великими образцами искусства, а теперь шей отли.rной физической формы, а не
он сам мог превратить себя в живое по- картонной ширмой, скрьвающей подо-
добие идеала. Потому и публика на тур- рванное здоровье! Причем, красота фи-
нирах бьlла сЬвсем иной. На состязания зических форм будет для окружаюпц,rх
культуристов ломился тот же зритель, пустоцветом, если ей не сопутствует
который в другие дни ломм двери кино- высокая жизненная активность. В са-
залов, чтобы посмотреть очередной гол- мом деле, кому нужен бодибилдинг, ко-

108 MuscLE & FlTNEss Ns4,2012


OфlциальltыП представrтвль DymatizB EntBrprisBs [[G
,,]'k"з па тсррптOрхr Россltш группа коппаниП ВiоIПап
Розшпца: + 7 495 517-55_17, +7 495 589-05_59
'аrомдф'
0пт: +7 495 648-85-00, +7 499 34З-76-17
.,BloMAN E_mail: opt@dymatizB.ltl
трЕнинг БЕз 0ткАзА!

ми>> до полного истощения. Никто из


них, включая великого Самсона, вьп<и-
мавшего одной рукой исполинскую ган-
тель весом 1б8,5 кц не применял <<отка-
зы)> на тренировках. Ът же Самсон не

раз подчеркивflJI, что тренировку следу-


ет прекращать при первых признаках
устiulости. Ща и вообще, современная
концепция тренировки немаJIо озадачи-
ла бы силачей. [ело в том, что они не
тренировали силу, а практиковались в
ней. Тренировка прошлого сводилась к
попытке поднять вес. Атлет при этом
выкладывzшся на все сто, но если по-
пытка не удав{lJIась, то ее откладывiUIи
до следующего раза. Силачи считiulи,
что подъем веса - это всего-навсего
<(опыт тела>. Получив практический на-
вык подъема штанги весом 100 кц ваше
тело запоминает его и потом сможет за-
ключительная тяжесть таких повторов обессилевших рук. ново повторить. Примерно так человек
объясняется лишь тем, что большая Известным сторонником одного- обучается ездить на велосипеде. Но если
часть мышечных волокон из-за ycTtUIo- единственного <<отказа>> был и Майк вы завершаете подъем веса <<отказом>>,
сти уже <<выключена>) из работы. В Ментцер. Он создал особую методиче- что запомнит ваше тело? Неудачу? Как
итоге на остаток волокон ложится со- скую систему, которая предполагала вы- раз по этой причине силачи категориче-
вершенно несуразная силовая нагрузка. полнение в упражнении только одного ски отвергaши тренинг до глубокой мы-
Избыток нагрузки не ведет к <взрыву) <<отказного> сета, правда, с чудовиlцным шечной уст,шости.
гипертрофии, как полагают дилетанты, весом. Щанная парадоксальная точка зрения
зато субъективно ощущается, как край- Свое мнение Ментцер аргументиро- получила научное подтверждение в на-
не тя)<елая, выматываIощая работа. Но вал данными биохимии. Запуск всех ре- ши дни, Ученые заметили, что легкоат-
она, повторим, лишена смысла, как лю- акций в организме человека, включая леты успешно растят высоту вертикaIль-
бое пустопорожнее занятие. белковый синтез, происходит по сигнаJIу ных выпрыгиваний, если, добившись
Услышав, что к цели ведет неуклон- нервной системы. Майк Ментцер срав- максимiUIьного показателя, обрывают
ное повышение интенсивности тренин- нивал этот командный импульс с на)<а- тренировку. Результаты были куда ху-
га, некоторые любители практикуют тием на кнопку выключателя. Чтобы же, если спортсмен показываJI макси-
каждом сете каждого упраж-
<<отказы>> в включить свец достаточно одного на- мaшьное достижение, а потом продол-
нения! Бесконтрольное применение не- жатия, потому и в упрiDкнении следует жaш прьDкки, пытаясь его повторить.
верно понимаемых <<отказов>> гаранти- делать лишь один сет. Но столь интен- Эти попытки из-за усталости были неу-
рованно ведет к стрессовому надлому сивный, чтобы он до основания потряс дачными, и на следующей тренировке
психики, за которым объективно следу- нервную систему и заставил ее послать в атлет уже не мог показать прежний
ет падение иммунитета и далее, безна- мышцы тот самый нервный разряд, ко-
де)<ная перетренированность. торый запустит в мышечных клетках
Ну*но уточнить, что <<отказы>> синтез нового белка. ,Щругие сеты, по
предполагает даже методическая систе- Ментцеру, не нужны культуристу, как не
ма Щжо Уайдера. Возьмем в качестве нужны повторные нажатия на кнопку
примера дроп-сеты. После <<отказа>> в выключателя, когда свет уже горит...
последнем финальном сете упрiDкнения Признавая уникальную эффектив-
нужно сбросить весовую нагрузку и ность системы Майка Ментцера, ученые
сделать новый сет до <<отказа>>. Однако все же не рекомендуют ее простым лю-
в обоих случаях речь идет о правиль- бителям. Мощное натуживание пере-
ном <<техническом)> мышечном <<отка- гружает сердце, ну а это очень опасно.
зе>>, когда атлет осознанно обрывает Щостаточно вспомнить раннюю смерть
сец чтобы не допустить дальнейшего самого Майка Ментцера от сердечного
нарушения техники. Если сравнивать с приступа.
<<отказом>> любителей, то грамотный К слову сказать, великие силачи про-
атлет прекращает сет за одно, а то и за шлого сильно бы удивились, если бы
два повторения до того момента <ла оре увидели, что нынешние,любители из
фатале>>, когда отягощение выпадает из благих намерений доводят себя <<отказа-

1 10 MuscLE & FlTNEss No4, 2о12


лучший результат, Его тело словно <<за- главное правило. Максимальная интен-
помнило> финальную небольшую высо- сивность тренинга, которая делает мы-
ту выпрыгиваний, на которой ciH в про- шечный рост неизбежным, словно вос-
шлый раз закончил тренироваться. ход Солнца, означает максимальную
скорость выполнения упражнений с отя-
НАУЧНЬlИ РЕЦЕПТ гощением.
Современная наука подтверждаеъ что Если так, то вот вам самый действен-
высокая интенсивность тренинга явля- ный рецепт мышечного роста. Возьмите
*пЙче""Iм факторсiм роста наших отягощение, вес которого равен 70-90%
"r." от вашего
мышц. Как же добиться того высочай- одноразового максимума
шего уровня мышечного напря)кения, (1РМ), и начинайте делать первый сет,
которое гарантированно запустит в Повторы не считайте! Ваша задача со-
мышцах процесс белкового синтеза? По стоит в том, чтобы выполнить каждое
мнению ученых, <<отказы>) только от- повторение максимtUIьно быстро. Как
бросят вас назад. только вы почувствуете, что скорость
Секрет в том, что наши мышцы со- упала, стоп! Сет закончен. В том lке
кращаются благодаря особым нервным стиле выполните второй и третий сеты.
клеткам, называемым мотонейронами. Если сравнивать, то сеты вы будете за-
Они бывают двух типов: большие и ма- канчивать за 1-2 повтора до <<отказа>>, да
лые. Чем масштабнее активация обоих и число самих повторений значительно
сократится, Казалось бы, падение коли-
чества сделанных повторений мы долж-
ны принять за откат интенсивности.
Однако мы добавили в упра>кнение ско-
рость, и тем самым взвинтили HaKaJl
упрa>кнения до небес. Резульгат? Сенса-
ционно быстрая прибавка мышечных
объемов!
Возможно, амплитуда повторов тоже
вынуждено сократилась, и вместо преж-
них размашистых повторений вы делаете
короткие толчковые двихения. Не беда!
Именно так тренируются все профи! Они
ограничивают амплитуду упра)<нения, и
типов мотонейронов в процессе выпол- за счет этого получают выигрыш в ско-
нения упрzDкнений, тем больше будут рости. Ну а скорость, помноженная на
ваши мышцы. Степень активации прямо критический вес. и есть формула экстре- jоrГ па
пропорциональна тя)кести упражнения. мальной мышечной массы!
И здесь наука не делает никакого от- А вот еще вариант. В интервале 70-
крытия. Каждый культурист знает: чем 90% от 1РМ выберите вес, с которым
труднее силовое упра)кнение, тем луч- вы сможете сделать в сете 10 повторе-
ше. Однако вот вам ошеломляющий на- ний, При условии строгого соблюдения
учный Еюрприз. Оказывается, главным правильной техники! Щалее начинайте
фактором, который обеспечивает акти- <<быстрые>> повторы. Как только ско-

визацию мотонейронов, является... ско- рость понизится, оставляйте отягоще-


рость упрахнения. Поскольку <<отказ- ние. Отдохните и снова беритесь за
ные)>повторы поневоле выходят замед- упра)<нение. Продоrп<айте в том же сти-
ленными, активность нейронов падает, а ле, пока не сделаете все 30 повторений.
вместе с нею падают и шансы на даль- Новая методика тренировок не толь-
нейший рост мышц. ко гарантирует максимаJIьно быстрый
Открытие принципи,lльно новой свя- рост мышечной массы, но вдобавок не
зи между мышечной массой и скоро- изнашивает нервную систему. Наобороц
стью силовых упрокнений ставит всю после тренировки вы сохраняете высо-
методику бодибилдинга с ног на голову. кий психический тонус. Согласитесь,
Прежде мы по незнанию пытаJIись <<на- это главное. Какой толк иметь огром-
крутить> интенсивность за счет опас- ные мышцы, если имПотенция и уста-
ных <<отказов>>, ну а теперь мы знаем лость мешают их применить! EEI
трЕнинг

0лгOго
нАчАло

опустим, никакоЙ вы не культурист и не хотите им быть. Чрезмерная мьIшечнм масса вам ни к чему.
Вы не разделяете идечrпов бодибилдинга в силу той простой причины, что всю свою жизнь посвятили
служению идеапам совсем иного ypoBIuI и размаха. Вы привычно двигаете у себя в офисе горы, и в
сравнении с этим занrIтием подъем самой тяt<елой штанги - это недостойньй вас пустяк. Однако недавно вы
обнаружили, что за делами порядком подзапустили свою фигуру. Короче, BitM нужно быстро и Еадежно при-
бавить себе мьптп(. Но при этом вы не хотите погружаться в пости)<ение чу)<ого для себя занrlтиr{: читать
Методические статьи, листать учебники и пр. Короче, от бодибилдинга вам ну)(Hа простаJI и эффективная
тренировочнtUI технологиrI.

Что же, мы, культуристы, ни перед кем применI,в ревоJIюционную <<волновую>> после работы за офисным столом, вы,
не зцираем носа. Наоборот, мы гордим- схему, когда в один день вы делаете в возможно, разбудите внутри себя ту ге-
ся тем, что наш спорт - саtшй демокра- упрчDкнении много повторений, а на сле- нетическую силу, Bа>KHee которой нет.
тичньй'на планете. Мы mыска;rи столь дуюшц,tй - совсем маJIо, но со значитель- Это сила мужского духа, которая боль-
простые формулы набора мышечной ным рабочим весом. фекировки стано- ше не,даст вам впасть в заблуждение
массы, что их с лету понимает каждый: вятся дJlя мьшщ, своего рода, контраст- относительно истинных жизненных
от школьника до пенсионера. Что же ньм душем, который с гарантией разбу- ценностей. Що вас дойдец что штанга
касается вашего случая, то здесь мы то- дит их анаболические гены. Напrи бога- тоже доJDкна вам покориться! В самом
же запросто сумеем помочь. Вот про- тыри-предки не случайно ставили у деле, у истинной силы нет и не может
грамма, которая гарантированно сделает парной купель с лед*rой водой. Резкий быть <слабых> мест!
из вас красавца! Срок? фенирово.*rый перепад температур повьIшает иммуни- Пока другие видят в вас слабака, ва-
шIан рассчитан ровно на 4 недели. Сле- тет по той же причине - активизирует ши достижения так и будут принимать
дуйте ему словно инструкц,{и дJIя сборки генетическrд1 аппарат. Проверешъй ме- за случайньй выигрыш в лотерею. Со-
мебеrпr. Большего от вас и вправду не тод сегодня шагнул и в бодибилдиrг. И всем другое дело, когда у вас шмрокие
потребуется. Секрет программы в том, он не знает сбоев! Мышцы никогда еще плечи спортсмена. Тут каr<дому ясно,
что она основана на новейшем трениро- не росли так быстро! что вzllrrи жизненные победы принадле-
вочном аJгоритме, который обрекает на Кстати, силовые упрФкнения то)<е жат вам по праву.
успех даже неискушенного новичка. Вам внесут в вашу ,(изнь контрастную ноту. Уверены, через месяц мы не про-
предстоит тренироваться е)<едневно, Окунувшись в пламя силового тренинга

tLz MuscLE & FlTNEss Ns4,2012


<<КРЮК>r
нА БлокЕ
СТАРТ: Прицепите
D-рукоять к оконечности
нижнего блока, Встав к
блоку спиной, возьмитесь
одной рукой за рукоять,
Сделайте несколько
шагов вперед и распрями-
те рабочую руку "в ли-
нию) с Натянувшимся
тросом блока.
ВЬlПОЛНЕНИЕ: Удержи-
вая локоть неподвижным,
согните локоть. Прочув-
ствуйте пиковое напряже-
ние бицепса. Разогните
руку. Сделав все задан-
ные повторы, поменяйте
руку
ТРЕНИНГ В ПУТЬ!

прOгрАммА
вOлнOвOг0
трЕнингА
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\N
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЛЕГКО: ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, СПИНА

. нАклонныЕ зl20
РАЗВЕДЕНИЯ
_в супЕрсЕтЕ _
. ПОДЪЕМЫ РУК
В нАКлонЕ з/20 45 сек.
. жим лЕжА
_в супЕрсЕтЕ -
. ТЯГА ШТАНГИ
в нАклонЕ
. ТЯГА ПРЯМЫМИ
рукАми з!2о
- в супЕрсЕтЕ -
. подъЕмы
3I2o
_
ПЕРЕД СОБОИ 45 сек.
. жим гАнтЕлеЙ сидя 3/15
_ в супЕрсЕтЕ
-
. ШИРоКАЯ
вЕРхняя тягА 3/15 45 сек.

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\N
вторник
ТЯЖЕЛО: ТРАПЕЦИИ, ТРИЦЕПС,
БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЯ
упрАжнЕния сЕты/пOвт. 0тдых
. ШРАГИ В СМИТЕ 3/6-- 2 мин.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКПОНЕ
. ШРАГИ В СМИТЕ
и3_3А спины 2 мин.
СТАРТ: Возьмите со стоек на высоте
коленей штангу. Хват прямой на ши-
. жим лЕ)(A в смитЕ 3/6* 2 мин. рине плеч. Удерживайте штангу в
прямых руках перед собой. Наклони-
. ФРАНЦУЗСКИЙ
жим лЕжА 2 мин. ПОДЪЕШЫ НА БИЦЕПG те корпус под углом 45 градусов.
нА БлокЕ ВЬlПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием
. РАЗГИБАНИЯ РУК СТАРТ: Прицепите к трооу нижнего подтяните штангу к поясу. Сделав
из_3А головы 2 мин.
блока канатную рукоять. Встаньте короткую паузу, подконтрольно рас_
. подъЕмы нА БицЕпс 2 мин. лицом к блоку и возьп,4итесь эа концы прямите руки и вернитесь в исходное
а/6*
канатной рукояти. Удерживая кисти положение.
. РАЗГИБАНИЯ РУК нейтрально, распрямите руки. Колени
ИЗ_ЗА ГОЛОВЫ чуть согните, чтобы уравновесить РАЗГИБАНИЯ РУК
нА БлокЕ 2 мин.
ИЗ_ЗА ГОЛОВЫ
стойку.
. ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС ВЬlПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти СТАРТ: Примите положение сидя на
нА БлокЕ с кАнАтом а8" 2 мин. неподвижными, согните руки и подни- скамье с короткой прямой спинкой.
мите концы рукоятей на уровень Гантель удерживайте согнутыми
. СГИБАНИЯ
В ЗАПЯСТЬЯХ 2 мин. ключиц. При этом нужно сделать руками за головой.
--Последние 2 сета выполните в стиле
супинацию кистей в запястьях, т.е. ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти
(отдых-пауза). вывернуть кисти наружу ладонями неподвихными, распрямите руки.
кверху. Супинацию вЁlполняют в Подконтрольно согните локти и
^Выполните 1 дроп-сет в последнем сете.
ДО - выполнить до .отказа, максимально возможной амплитуде. вернитесь в исходное положение.

1,1,4 MusclE & FITNEss No4, 20-12


Вы занпмаетесь спортом
профессионально или только рещили
привест}l свое тело в форму? Хотите
добиться желаемого эффекта?
В интернет-магазине
ваG ждет отличная продукция
от известных производителей
все то, что Ba]Ul необходимо. -
- -__
Ваrлlre-пршдется:исКаlБнужные _'
ПРОДУКТЫ ГЛе-ТО еЩе аСGОЛТШl|_aЦlЪ,_'-'| , ^
Harue}o
-
нт9F-н ет-маг-а-зшна lЙtrБ
и удТвrrт
даr(е самых требовательн_lrlх
пофпателеfr- КонсулБтiции найих

:а<Ед}рirвье,*ре gдЦШ-€-,
деrстаегrrrБшп,тезультqт 1

Ь:л:,,

оооооо
ТРЕНИНГ В ПУТЬI

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ GКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ ПОДТЯГИВАНИЯ


в смитЕ СТАРТ: Встаньте перед верхним СТАРТ: Примите положение виса на
СТАРТ: Подсядьте под гриф и примите блоком. Возьмитесь за концы канатной перекладине. Голову не наклоняйте,
его на область верхней области рукояти. Опуститесь на колени и ДеРЖИТе (В ЛИНИЮ> С ПОЗВОНОЧНИКОМ.
грудных мышц. Положите кисти поверх притяните рукояти к плечам. ВЬlПОЛНЕНИЕ: Мощными усилием
грифа скрестно, чтобы зафиксировать ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая рукояти у подтяните себя к перекладине как
его положение. Распрямитесь и плеч, изолированным усилием пресса можно выше. Подконтрольно вернитесь
примите на себя вес отягощения. наклоните корпус к полу. В конечной в исходное положение. В последних
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно точке упражнения сделайте короткую сетах выполните подтягивания в стиле
опуститесь в присед до параллели паузу и подконтрольно распрямите (отдых-пауза,,. Поставьте под
бедер с полом. корпус. перекладиной и опору.

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\N
срЕдА
ЛЕГКо: НоГИ, ИКРЫ, ПРЕсс
упрАжнЕния сЕты/п()вт. 0тдых
. рАзгиБАния ног 4l2o
_ в супЕрсЕтЕ _
. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
ИЛИ СИДЯ 4l2O 45 сек,
. ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
в смитЕ 4115
_ в супЕрсЕтЕ _
. румынскАя
стАновАя тягА 4115 45 сек.
. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
сидя з12о СКРУЧИВАНИЯ
_в супЕрсЕтЕ _ с поворотом
. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
СТАРТ: Примите положение лежа на
стоя 3l2o 45 сек.
. СКРУЧИВАНИЯ обратнонаклонной скамье. Возьмите
с поворотом з/,l5
в руки отягощение и держите у груди.
_в супЕрсЕтЕ _ ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно поднимите
. СКРУЧИВАНИЯ корпус и одновременно поверните
головоЙ вниз з/д/о 45 сек. его в сторону. Опуститесь на скамью,
. СКРУЧИВАНИЯ вернув корпус в исходную позицию.
с поворотом нА БлокЕ зl2о Повторите в другую сторону.
_в супЕрсЕтЕ _
. СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ 3/д/о 45 сек.
стресса и ускорят восстановление.
\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\N
чЕтвЕрг
ТЯЖЕЛО: ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ, СПИНА
услOвиЕ Силовому атлету нркно принимать
много белка. Тем не менее, порош-
ковый протеин тут не годится. Он
не может заменить собой натураль-
УПРАЖНЕНИЯ сЕты/пOвт. 0тдых успЕхА ный белок. Что касается протеино-
К напряженным тренировкам вам вого концентрата, то его применяют
. жим лЕжА 2 мин. следует добавить прием спортивно- как моlлный анаболический стиму-
го питания. Ни одна из современ- лятор по следующей схеме: 20 г
. ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ
ных добавок не содержит в себе ис_ сыворотки до тренировки, 30 г
головоЙ вниз з/6 2 мин.
кусственных ингредиентов. Компо- сыворотки (+ 20 г казеина)
. нАклонныЕ нентами всех добавок являются на- сразу после тренировки и 20-
РАЗВЕДЕНИЯ 2 мин. туральные природные соединения З5 г казеина на ночь. Одно-
или их полные синтетические временно до и сразу после
. ПОДТЯГИВАНИЯ з/6-8* 2 мин.
аналоги. На первом месте здесь тренинга нужно принять
. ТЯГА ШТАНГИ витамины и микроэлементы. За 5-12 г аминокислот
в нАклонЕ з/6* 2 мин. завтраком обязательно принимайте ВСАА, а также
мультивитаминные комплексы, по 3-5 г креатина.
. тягА к поясу сидя з/8^ 2 мин.
включающие еще и полезные мине- Перед тренировкой
. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ з/6* 2 мин. раJ,lьные соли. После тренировки следует принять еще
вместе с первым приемом пищи и добавки-донаторы
. жим стоя в смитЕ з/8 2 мин. принимайтевитамины-антиокси- окисиазота,
. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕИ данты. Они помогут преодолеть усиливающие
в стороны з/8^ 2 мин. последствия тренировочного кровоток.

\tб MuscLE & FlTNEss No4,20,]2


УП и кffiffiЕiйКПдfrГбБjйБ эоо в lст
.экGтрЕммlБнАя
taa,l
л arlr\arta liп llarEi
мАксим;м ---р- 1'

+_..1Пs.1
рЕдш шlЕнтр
взрБl
момЕнт ;ТАНОВЛЕНИЕ

на всей Tcppxтopxl| Pocclttt, Казахстана lt Бемруси.


ТРЕНИНГ В ПУТЬ!

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\N
пятницА
ЛЕГКО: ТРАПЕЦИИ, ТРИЦЕПС,
БицЕпс
упрАжнЕния сЕты/пOвт. 0тдых
. шрАги в упорЕ з/15
В СУПЕРСЕТЕ _
. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 3/д/о 45 сек.
. подъЕмы
НА БИЦЕПС СИДЯ ЗЛ5
_ в супЕрсЕтЕ _
. ФрАнцузскиЙ жим зл5 45 сек.
. ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС
нА БлокЕ зl2о
В СУПЕРСЕТЕ _
. жИМ КНи3У 3/20 45 сек.
. сгиБАния в зАпястьях з/20
В СУПЕРСЕТЕ _
. РАзгиБАНИя в зАпяст. з/20 45 сек.

\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\N
суББотА
ТЯЖЕЛо: НоГИ, ИКРЫ, ПРЕСс
упрАжнЕния сЕтьl/пOвт. 0тдьlх
. ПРИСЕДАНИЯ з/6-- 2 мин.
. жим ногАми з/8-- 2 мин. жим книзу
СТАРТ: Прицепите к
. РАЗГИБАНИЯ НОГ з/8^ 2 мин. тросу верхнего блока
. СТАНОВАЯ ТЯГА короткую прямую
2 мин.
рукоять, Возьмитесь
. сгиБАния ног лЕжА з/8^ 2 мин, за рукоять прямыl!1
хватом.
. подъЕмы
НА НОСКИ СТОЯ з/6^ 2 мин. ВЬlПоЛНЕНИЕ:
lVlощным динамич-
. подъЕмы ным усилием выжми-
НА НОСКИ СИДЯ 3/8* 2 мин. те рукоять книзу на
прямые руки. В
. СКРУЧИВАНИЯ 3/8* 1-2 мин.
нижней точке жима
. ПОДЪЕМЬl НОГ В ВИСЕ З/д/о 1-2 мин. сделайте короткую
паузу и вернитесь в .l "т
. .,ЩРОВОСЕК" НА БЛОКЕ 3/8" 1-2 мин. исходное положение.

кАрди0 Чередуйте 50 сек.


спринта с 25 сек,
Чередуйте 60 сек.
спринта с 30 сек.
Повторите схему
2-ой недели. Общее
Повторите схему
Аэробика приведет к ускорению З-й недели. Общее
вашего обмена веществ. которыи бега трусцой. Общее бега трусцой. Общее время - 18:30 мин. время - 20:00 мин.
наверняка заfu]едлился в услOвиях время - 16 мин. время - 17 мин,
врЕмя ИНТЕНСИВН()СТЬ врЕмя ИНТЕНСИВН()СТЬ
сидячей работы, Смысл обменных
ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНOСТЬ ВРЕМЯ ИНТЕНСИВНOСТЬ 2 мин. Низкая 2 мин, Низкая
реакций сводится к извлечению 2 мин. Низкая 2 мин, Низкая (разминка) (разминка)
биологической энергии для
(разминка) (разминка) 60 сек. Высокая 60 сек. Высокая
пOвседневных нужд 0рганизl\4а.
50 сек. Высокая 60 сек. Высокая З0 сек. Низкая 30 сек. Низкая
25 сек.
Рост мышц требует энергии
Низкая З0 сек. Низкая 2 мин. Низкая 2 мин. Низкая
50 сек. 60 сек.
свврх обычного уровня. Как раз
Высокая Высокая (3аминка) (Заминка)
25 сек. 30 сек.
пOэтоlму вам и нужна аэробика.
Низкая Низкая
0на заставит ваш организl\л
2 мин. Низкая 2 мин. Низкая
пOвысить свой энергетической
(Заминка) (Заминка)
тонус. Получив лишнюю энергию,
ваша lч]ускулатура пойдет в рост. ВСЕГ0: 16:05 мин. ВСЕГ0: 17:00 мин. ВСЕГ0: 18:30 мин. ВСЕГ0:20:00 мин. Щ

11 8 N/uscLE & FlTNEss Nl4, 20] 2


a ])
'1
,

Компання "TSP" является эксклюзнвным днлером компанпи "ШАШOХ"


на всей терршорни Росснн, Казахстана и Беларуси.
питАниЕ

1,2О MuscLE & FlTNEss


До

п bl!
слЬпrIаВ, Что ВЬIтВоряет с собой пауэрJп,Iфтер Маlh<л Кек, его друзья ешпrодуш-
но реIIIиJIи, что он сошел с ума. В канун подготовки к Ba>KHeIhm{M
квашлфикаIц,IонньIм соревновtlниям он вдруг бросил завтракать, днем лишь
ИЗРеДКа ПеРеКУсЬIвал пароЙ рисовых крекеров, потом на пустоЙ )(eJryдок шел тренироваться,
ЗаТО ПОСЛе ТРенировки набрасьвался на еду, поглощая все подряд, вкJIючit I <<опасные>> сл4ш<ие
УгJIеВоЩ. И уго поздно вечером, перед сном! Согласно мнению оIьrтных коллец Кек доля<ен
бьIл растерять всю свою силу и неимоверно расжиреть...

Представьте всеобщrл;r шок, когда Кек тов. Всю жизнь он питаJIся строго по д{евное голодание, а пиuý/ принимать
вышел на соревновательный помост правиJIам. Где-то б раз за день принимаJI только раз в сутки после тренировки.
стройным, словно культурист после пищу, строго вьцерживаJI <(правильные>> Вокруг диеты циркулировали самые
предсоревновательной подготовки, и соотношения между беrп<ами, углевода- фантастические слухи, и Кек, у которо-
выиграJI, заодно поставив новый рекорд ми и жирами. На ночь он мог позволить го дела в пауэрлифтr.*rге шJIи ни шатко,
Ме;<дународной ассощлации пауэрлиф- себе лшlrь мерную ложку казеина, да ни вчtлко, решил попробовать. В самом
тинга в своей весовой категории до 110 горсть арахиса. Тот же обьrчай Кек пе- деле, терять ему бьlтlо нечего...
кп Он показал лучшую сумму <<чисто- ренес в свою новую жизнь, когда пере- Свое решение Кек взялся обсудить
гq) троеборья. Не применяя специаJIь- шел в пауэрлифтинг с честолюбивой со своим приятелем пауэрлифтером
ной экипировки, Кек присел с весом целью стать нац4онаJIьньIм, а то и миро- Джеймсом Петри. Тоц как и сам Майкл,
249,5 кr, вьDкал лежа 215,5 кг и сделал вым рекордсменом. Впрочем, TrlK про- не хватаJI звезд с неба. Усльшrав, что к
стzlновую со штангой 274,5 rc. доJDк:rлось JIишь до тех пор, пока он не силовьIм рекордам будто бы ведет жест-
Майкл Кек - бывппшi бодибилдер, усльIшал цро парадоксаJIьную uДиету км голодовка, он рассмеялся, и сказал,
призер многих наlц4онaljlьных чемпиона- Воина>>. Она предписываJIа пересесть на что обязательно составит Кеку коlчтпа-

I22 MuscLE & FlTNEss Ns4,20,12


Первьп.r делом он обложился книгzlп,{и нервную систему. Итогом становится
по древней истории военного дела. Про- масштабная релаксация, которм обе-
читанное сильно его удивило. Оказыва- спечивает наиболее полное усвоение
ется, во времена Щревнего Рима воины пищи и, как следствие, быстрое восста-
вели рукопашные срiDкения помногу ча- новление сил.
сов. Ну а в нацм дни даже безобидные Поднаторевший в человеческой био-
боксерские бои намеренно ограничены химии, Ори сразу сообразил, почему
несколькими короткими раундами. По- римские воинские статуи напрочь лише-
том бойцы вьцыхаются, и бой попросту ны подкожного >I<ира. Особый рех<им
становится неинтересен зрителю. питания заодно перекраиваJI им гормо-
Пьrгаясь разгадать секрет удивитель- налььй обмен. Возбуr<дение парасим-
ной вынослrвости легионеров, Ори за- патической нервной системы приводило
интересоваJIся их питанием. Он вьtяс- к повышенной секреции гормонов с
нил, что в процессе.воинского обучения <жиросжигающей> фуЕкцией - тесто-
древние римляне не только освмваJIи стерона и гормона роста.
более двух десятков способов умерщ- Итогом многолетней исследователь-
вления человека, но и обучались особой ской работы, которую Ори вел на свой
схеме питания. Она предписывtша наме- страх и риск, стаJIа особм схема <<бое-
ренное ограничение приема пип.ц{ в те- вого>) питания. Она предписыв€UIа со-
чение светового дня, разрешzя вдоволь временному воину избегать завтрака и
наедаться вечером. Когда на воинский принимать в течение дня только мини-
лагерь опускалась темнота, повсеместно мчшьные количества самой простой пи-
вспыхиваJIи костры - по одному на щи, тогда как основной прием пищи,
группу контурбеналиев (восемь легио- максим:uIьно калорийный, планировал-
неров, имевIIIих общую палатку). На ся на темное время суток, прямо перед
этих кострах готовили мясо и питатель- сном.
ные каши, которые предписывiIлось Щиета Ори Хофмеклера подверглась
есть без ограничения. строгой проверке со стороны израиль-
Щаже в короткие периоды мира ле- ских военных и доказzша свою беспри-
гионеры не зн:lJIи покоя. От зари и до мерную эффектлвность. Ее взяли на
позднего вечера они напрDкенно трени- вооружение бойцы элитных подразде-
ровiUIись, но им разрешаJIось съесть за лений, ну а потом она шагнула из армии
нию. Но лишь затем, чтобы побыстрее день разве что пару небольшых сухарей в грФкданскую жизнь. Ее стали приме-
разделаться с кредитом за мшIину. Дие- с тонким ломтиком сухого сыра или нять израильские фанаты единоборств,
та, мол, обещает большую экономию свиного сала. И это притом, что Щ,рев- а затем и спортсмены других специaши-
денежных средств... ний Рим был сказочно богат и не знaul заций.
Пооке Петри вместе с Кеком уча- нужды экономить на армии. Даже бед- Слава диеты мно)<илась и вскоре
ствоваJI в тех самьж, уже упомянутых нейшие слои городского демоса прини- стiша мировой. По просьбе американ-
соревновflниях, и тоже поставил рекорд. мали обильную пищу три, а то и четыре ских друзей Ори переехал в США и
Причем абсолютный! В жиме лежа! раза в день, благо пшеницу и ячмень из взялся за популяризацию своей схемы
колоний раздilвчши на улицах бесплатно. питания в профессиональной спортив-
нАчАfiо Заинтригованный Ори обратился за
Создателем <<Щиеты Воина>> является разъяснением к учебникам по физиоло-
Ори Хофмеклер, бывrrrий израильский
спецназовец. Принимая участие в бое-
гии, и узнilJI, что кратковременное огра-
ничение в приеме пищи приводит к осо-
в эпOху
вых действиях, он заметил, что есте-
ственные для передовой перебои в пита-
бому эффекту активации симпатиче-
ской нервной системы. При этом обо-
дрЕвнЕг0
нии словно прибавляют ему сил. Со- стряются не только первичные двига- римА
гласно современным научным воззрени- тельные рефлексы с участием мышц, но
ям, питание - это единственьrй источ- и глобальные рефлекторные комплек- срАжЕния
ник энергии для человека, а потому не- сы, в частности, мощный оборонитель-
хватка пит:lния никак не может пойти на
Как
ный инстинкт. Это означаец что во вре- длилиGь !
П0 пOлнOй
пользу. иначе, если она означает мя схватки воин становится сверхчело-
дефицит энергии? Однако полученный веком, удесятеряя свои физические си-
оIIыт запомнился, и когда Ори вьпrrел в
отставку, то на досуге начыI искать ему
лы по примеру разъяренного животного.
Что же касается переедания, то оно TEMHOTЬl.
объяснение. активизирует парасимпатическую

MUScLE-F|TNESS.RU 12з
ПИТАНИЕ ДИЕТА ВOИНА

,sс
ý:s,
ýr
#1rih
Ф
ъ*

ной среде. С легкой руки одного журна- принимая пищу вечером. Организм,
листа, бравшего у Ори,интервью, его мол, сам знает свою меру. Позже Майк
детище получило <(гражданское>) назва-
ние <Щиета Воина>. Как раз такому ти-
нЕсмOтря Кек занялся тренерской работой и по-
нял, что простым любителям данный
пу диеты и вознамерился следовать НА ДЕФИЦИТ совет не годится. Современный человек
Майкл Кек. все меряет вкусом. Если еда ему нра-
пищЕвь!х вится, но он съест ее много, и наоборот.
ВA)КНЫЕ ПОПРАВКИ К тому же есть люди с нарушенным
К чести Майка нужно сказать, что он не кАлOрии, аппетитом. Они привыкли есть Mzulo.
стrul следовать концепции бездумно. ,Ща, Ну а есть и такие, кто бесконтрольно
он хотел прибавить себе энергии, спра- ЭНЕРГЕТИКА грузит в себя огромные количества пи-
ведливо полагая, что она добавит его
мышцам силы, однако попутно он рас- мьlшЕчнOЙ щи. Короче, субъективное ощущение
меры в случае с любителями - плохой
считывал вырастить еще и мышцы,
Между'тем, спецназовца Ори Хофме- систЕмьl помощник. Если так, то нужны твердые
рекомендации.
клера интересовали, понятно, только
бойцовские кондиции, когда лишние стАнOвится Согласно науке, рост мышечной мас-
сы требует приема 32-40 калориfr на
мышцы только мешают, Ък что, Майк
Кек применил <,Щиету Воина>> творче- рЕкOрднOЙI килограмм веса атлета. Из этого коли-
чества 25 О/о калориЙ дол)<но приходить-
ски. В итоге она обогаr.и.llась новыми ся на дневные приемы пищи, а остав-
принципами. тренировки следует принять 40 г по- пиеся'75О/о -
на протеин до и после
Во-первых, нельзя изменять главно- рошковой сыворотки, тренировки, и основной прием пищи ве-
му научному правилу бодибилдинга, ка- Что >t<e касается дневной фазы со- чером.
сающемуся приема <<быстрого>> сыворо- знательного <<недоедания>>, то здесь вся- Однако из такого правила есть и до-
точного белка до и после силовой трени- кий раз к крошечному перекусу следует садное исключение. Как говорит Кек,
ровки. Если Ори предписывает трениро- добавлять 5-12 г аминокислот ВСАА. диета мrшо пригодна тем, кто весит мно-
ваться на голодный желудок, то вариант Они гарантированно формируют в орга- го больше 100 кг. Ъким людям будет
силовика требует предтренировочного низме анаболический статус. слишком сложно за один раз запихнуть
приема сывороточного концентрата в Вторая проблема касzu]ась рекомен- в свой желудок большую часть своего, и
традиционной дозировке 20-25 п После дации автора диеты <<слушать себя>>, без того огромного, пищевого рациона.

t24 MuscLE & FlTNEss No4,20,12


МАКСИМУМ ЭНЕРГИИ крециютестостеронаигормонароста. F _ r _ I I _ _ I I
Ну а теперь про углеводы. Еслй вы рас-
считываете на жесткий мышечный ре- 7;i.,НI!::l;ЖТ:ffiТ;ЪНýi- l тOчкд зрЕния
ж:;::tr;:LTitriJ#Tl- l вOинА
льеф, то сведите прием углеводов в те-
чение днJI к минимуму. Ешьте, в основ-
ном, белок. Если же вам нужна большая жира исключается.
ложение
мышечнaш масса, то вы можете позво- несмотря на то, что после тренинга ' Как долго можно практиковать
лить себё больше углевОдов, но самых ваши мышцы готовы усвоить ,,-, '-л_ о_-
все без ll ланный вид диеты?
данный
Кек мАикл КЕК: Вспомните, мы не
незатейливых, вроде сухарей или пары советует придерживаться r
ложек риса.
разбора,
принципов здорового питания. Ешьте l на войне, Применяйте диету в
качествепредсоревновательнойили
Как бы там ни было, но откровенный больше качественного натчDального l
дефицит углеводов никак не ск:Dкется на протеина, сопровождая ;;';;;;;;;, : lНi..Жi;i"""Ё"#"f,l"J"""'
интенсивности вашего тренинга. <глав-
ная особенность диеты состоит в том,
преимущественно, комплекСных углево- l обязательно сделайте перерыв на 2-4
дов. Одновременно нужны жиры, но r недели, вернувшись к традиционному
что на тренировке вы демонстрируете опять жо, здоровые растительные, l
порядку приема пищи. Можно
феноменальную энергию, - поясняет включая арахисовOе. ()ливковое. льня- r поступить иначе. Не прерывайте
-
майкл Кек. Источником мышечной ное и подсолнечное масла. l лиету, однако на 2-4 недели
Согласно базовому канону Ори Хоф_ l lоднимите
прием к€lлорий на 15-25"/",
энергии всегда является нервная систе-
ма, а вовсе не пищеварительная. Пере- меклера, <объедаловка, oon*,u .о.,Ь- lУЖ;;,::liil'ШlТШНТlТ
яться В течение часа после вечернеИ : нуждается в перебивке
мiulывая пип{у, пищеварение поставляет
энергию сначtша нервам, а уж те транс- тренировки. Майкл Кек и тyт вносит
l ритма.

лируют ее в мышцы. В течение дня то- свою поправку. Завершив ,i"""po"*y, l Как быть, если я тренируюсь
нус вашей нервной системы будет столь примите сыворотку (можно, с .быстры- a в первой половине дня?
высоким, что помох-{ь пищеварения ему ми> углеводами), а час спустя присту- r МДЙКЛ КЕК: Те >ке75ОЬ калорий
попросту не требуется. По этой причине пайте к приему твердой пищи. Если вам lr нужно принять сразу после
тренировки, Начинайте есть и пить
прием пип{и перед тренингом сведен к не удается разом съесть все положенное
ничтожным перекусitм>). количество еды, то попытайтесь доесть l прямо между упрФкнениями, Потом

Что же касается завтрака, то здесь остаток спустя HecKono*o ,,u.o". Со-


Кек полностью согласен с автором уни- гласно Кеку, критическиЙ интервал, В .l :"ffJ"#Т"^#ЪЪ"J:Нfi::ffiН""'
остаток калорий.
кальной диеты. Первый раз за день пищу
Hyr<нo принять лишь спустя 2-3 часа по-
течение которогО дОлжНО СОСТОЯТЬСЯ
<<переедание>>,
l
4 часам по заверше- l Как понять, не переедаю ли я во
равен
сле пробуждения, не раньше. Отсрочка с нию тренировки. Ъм не менее, тянуть l- ВРеМЯ ВечеРнего приема пиtци?
завтраком сыграет неожиданный фокус не стоит. Большую часть пищи нужноМАйКЛ КЕК: Верным признаком
с инсулином. Если в обычных условиях принять в начальной стадии фазы. l переедания является сильнейшая
чувствительность клеток к инсулину Если взглянуть в корень, то <Диета сонливость,
'O"u _ пу,"у" лицом когда вы тут же готовы
падает в течение дня, то здесь она начи- Воина>> не означает .onoou""". l в подушку, Причем,
сонливость сопровождается
нает нарастать. Как известно, силовой лиlllь пеDеDаспDеделяет пDием нчжных l ,
l спутанностью мыслеи и (TyMaHoMD
тренинг дополнительно повышает чув- вам калорий, смещаЯ главный приеМ '
iono"e. !оводить себя до такого
ствительность мышц к инсулину, так пищи на вечер. За образец она берет тот "
l
aо"rоr"", не стоит. Впрочем, многое
что к моменту вечернего приема пищи режим питания, который естественным зависит от того, что вы планируете
она достигает невероятно высокого образом сложился у первобытных охот- l
лaп"r' после еды. Почему бы вам,
уровня. Углеводы за ужином вызывают ников, а потом перекочевiUI к римским r и вправду, не лечь спать? Если вы
аккордный выброс инсулина, и он транс- легионерам. Ъ и другие побеждали про_ l
начнете регулярно засыпать
_ не позже'l0 часов вечера, то
портирует внутрь мышц рекордное ко- " "*"" l
тивника. часто пDевосхоляшего числом a ,
анаболическиегормоныбудут
личество сахара и аминокислот. К тому и силой. Ъперь вы тоже 3наете древний '
работать лучше.
же парасимпатическая система после
<<переедания> стимулирует ударную се-
секрет побед, Это означает, что вы обя-
зательно победите! EEII
l_ Как узнать, не вызвали ли диета
l """"д""""я
метаОБппз"аZ
r МАЙКЛ КЕК: В течение 3 дней
l

диЕтА вOинА нЕ 03нАчАЕт l подр"д сразу после пробу)<дения


l измеряйте температуру тела. Если
гOлOдАния. 0нА лиш_ь l она колеблется вокруг показателя
;l 36,1 градуса, значит, ваш
пЕрЕн'Oсит 0снOвнOЙ приЕм ;r
метаболизм, и вправду, понизился.
В течение 2-4 недель поднимите

ПИЩИ НА ВЕЧЕР. прием пищевых калорий на 15-20%.


l Если жира на теле не прибавляется,
l продоп*аИте питаться в том же духе!

l
,uscLE-FlTNEss,B u 1,25
l
хватки выдающихся бойцов внутри Лиrи боев
без правил расписътвают на тоды вперед. Еще бы,
ведъ каждъtй такой бой - это уникалъное шоу,
собирающее отромную телеаудиторию по всему
миру. 3рителю заранее известно, что в элиту
входят редкие rенетические уникумы отромных
телесных rабаритов, которъте вдобавок являются
виртуозами кровавото мордобоя с применением
широкой палитры боевых искусств.

Уникальность бойцов в Лиге боев без мате предстоящего поединка. Ща, поверить в такое нельзя, особенно
правил делает заведомо уникrulьными и Щва года подряд Брок Леснар делал когда речь идет о Броке Леснаре.
сами бои. Исход схваток никто не возь- ставку на одну и ту )<е карту. Он пытал- Брок Леснар был огромным, сколько
мется предсказать заранее. Всякий раз ся довести до пика свою и без того ис- себя помнит. Спасибо родителям, но и
атлеты перекраивают свой тренировоч- ключительную мышечную массу. Со- ферме, на которой он вырос. Лежать
ньй план с учетом сильных сторон бу- гласно избранной стратегии, абсолют- перед телевизором было некогда. Под-
дущего противника. Главное условие ное весовое преимущество, умноженное ростком Песнар таскaш на себе тяжелые
победы в боях без правил, как и в лю- на мастерское владение борцовскими бидоны с молоком, подсаживаJI в фур-
бом другом бою, - это неожиданность. приемами, должно было обеспечить гон грузовика годовiшых теляц разгру-
Клкдый мечтает обезоружить сопер- Леснару такое же абсолютное преиму- жilJI мешки с удобрениями и комбикор-
ника радикальной переменой своего щество в бою. Однако оба раза Брок мами. В те годы он роптilJI, но сегодня
бойцовского стиля. Это, своего рода, Леснар проигр,ш. Потом он даже заявил согласен с тем, что отец воспитываJI его
козырь в рукаве, который до поры до о своем уходе из боев без правил. Но кто правильно. <Он приучил меня к тDкело-
времени бойцы держат в секрете. Зри- всерьез повериъ что прославленный му труду, - рассказывает Леснар, -И я
)
.

тель тем более не догадывается о фор- чемпион не попытается взять реванш? на всю жизнь запомнил, что тя;келый

130 MuscLE & FlтNЕss No4,20l2


ТРЕНИНГ БРOК ЛЕСНАР

труд от зари до зари - это фундамент


любого жизненного успеха>.
В старших классах каждому амери-
канскому ученику положено всерьез за-
ниматься каким-то видом спорта в мно-
гочисленных школьных секциях. Учи-
тель физкультуры посоветовал Леснару
выбрать рестлинг. Совет оказалпся судь-
боносным. Впоследствии Брок Леснар
стал чемпионом бесчисленных студен-
ческих состязаний по рестлингу, а по
окончании университета был немедлен-
но принят в члены профессиональной
федерации. Ъм он ухитрился превра-
титься в суперзвезду в возрасте 25 лец
но вдруг поразил публику экстравагант-
ным поступком: оставил рестлинг ради
американского футбола. На пресс-
конференции Леснар заявил, что xorleT
бросить вызов всем тем, кто отказывает
ему в праве называться настоящим
спортсменом. Как-никак, все победы в
рестлинге заранее расписаны, а сами
бои являются театрализованным шоу.
Вокруг искусства рестлеров по всему
миру не утихают споры. Многие при-
знают, что рестлеры обладают уникаль-
ными атлетическими качествами по
примеру цирковых атлетов. Однако от-

1,з2 MuscLE & F'TNEss Ns4,2012


]i
+

't
ТРЕНИНГ БРOК ЛЕСНАР

Запредельная
интенсивность
" ,,, тренинга-
]УСЛОвие победы
,,1#tli нал любым
;
',:"у"#а
Ъ.j?' ПРОТИВНИКОМ.

ý
cyTcTB1.1e liстt|нного спортrlвного сопер-
н 1.1tIecTBil,ц шiiет сl\1ыслi,l гроl\1кl.tе TrtTy-
I.I

JIЫ <i\lIIРОвых lIеi\lПtIОнОв>) И РОждает


неловерlIе к способнOстяl\l рест.пероts
cl,aBllTb 1.1с,гtlнные рекорды.
Заяв:lенttе Леснара вызвitло itжllol,il)<
срели заправIlл проq]ессl,tональноil q)yT-
больной .пt.tгtt. MaT.ttt с ytlacTrleNl зI]еро-
полобного ресl,лера обещали бrtткопt зll-
бtl,r,ые стttлttоны.
Леснара 1,уl,же опре/tелI{лll ts олну из
Jlytl11]Ilx коl\{анл. однако перел зit(Itlсле-
HlIel\l L)н l lPl )l IIел,грit/tl|цllонныi| публl1,1-
ныlt тecr,. Сначriла он lJс,l,ilл на весы.
CTpe:rKa показitJ,Iil 1Зl кг. [альше епlу
пl]едс,гоя.lо пробежать станларl.ную
JlllcTilнIllJt0. раtsнук) Зб lr. l.r выпоJ]н1,1тL
lJзвесl,нук) базовукl <TpotilKyr. Леснар
выхit.l с груltlr 2 |5 кг. п1.11цg.1 со штilнгOil
З1_5 Kr, и с/lе"пitл становую l,ягу З26 кп
Прl.t э,l,опt беговую /lI{станцI]ю он прео-
/lолел за 4 секун7lы, llTo cpltBHlll\lo с ре-
корлill\Il I Ca]\I ых пl]ославле нных 1,1 I,pOKoB.
Впро.rепr. фуr,болистол,r Леснар про-
был неllс,lлго всего-то лва сезсrна. Hii
поле он закit,I,t]л пару лрак. в потоl\,1 ре-
шlll,ельно о,гкllзltлся exttTb со своеГ.r ко-
пtан;lоil в l,урне по с.гране. Офицr.rаль-
нllя верс[lя глllсIl,|,. будто Леснар решал
сепtеirные проблеN,lы l., не хо,I.ел остав-
лять свок) N,lоло/lую жену. Олнако в
кругу знi_tкоNlых цIIркулljровалil tlнltя
версIlя: Леснару llопросту с,гало ску.1- )

1З4 MluscLE & FlTNEss No4,20]2


ь#р

ь
Ё

Ё

3ltсltлюзшвпый ппGдставитGль
ý о ""r_ ilm]aшOlics lпG на тG0OltтOпии
Ё-\/Е
ъ,
РOGGии, БслаDуGип }l llаsаIGтапs,
шуппа tlo1tlпапип Bi0llan
.//лý, 6ý

РOзltпца: + I 49б 51?-55-17, +I |95 589-05-5S


BIOMAN 0пт: +I |95 648-85-00, +1499 3m-76-17
Е-mаi[ 0Еt@шi0mапJш
ТРЕНИНГ БРOК ЛЕСНАР

но... Он привык быr,ь в центре вниN{а-


ния. ну а тут успех приходилось /lелить В ходе опасного
заболевания Брок
с многоtIисленной командой.
Леснар потерял
25 кг мышц, но
Фанаты полагали, что Брок Леснар наверстал упущенное
за полгода ударного
вернется в рестлинц o/lнaKo он опяl,ь
удивил всех: подался в бои без правил.
Согласно мнению экспертов. шансы
Леснара'на место в элите были не так и
высоки даже с учетом его беспримерной
спортивной формы. В боях без правил
широко приN,Iеняют высокотехниLIные
боевые искусства вроле джиу-джитсу.
ну а Лесн:rр со своей исполинской мас-
сой привык, l\лол. илти напролоl\{. Подоб-
нilя тактика не оправдываеl, себя, по-
скольку избыточный вес лишает бойца
полвижности.
Олнако у Леснаrра было свое мнение.
Как-никак, эффектные нокttуты по при-
меру боксерских в боях без правил
большая редкость. Куда чаще в ходе
поелинкtl один из бойцов переводит про-
тивника в борцовский пар.гер. а потоN{
уса>кивается сверху и лобивает. обру-
шивая ураган ударов в голову и корпус.
Судя по списку соперников. Леснар
имел перед ними явную борцовскую
фору. Впрочем. каким бы не был его
опыт, но выходить на ринг против вир-
туозов смертельных боевых искусс.гв,
было бы самоубийством. Ък что Леснар
илет уtIиться в Академию боевых елtlно-
борств, чr,обы стать универсальным
бойцом. Знание самых разных видов
рукопашного боя само по себе не гаран-
тирует победы. зато позволяет разгадать
алгоритм поведения противника, прелу-
гlцать, а знаtlит. и парироваl,ь его удtrры.
В на.lале 2008 гола спецы Лиги боев
без правил решили, что Брок Леснар ло-
стиг нужной конлиции и выстllвили его
против :бывшего tiемпиона-тяжеловес;t ку. но Леснар ту,г же cнoBil перевел Mlt- Брок Леснар получил жecToKlrii урок.
Фрэнка Мира. В наtIале рitунла
caN,IoIvI ptr в партера. Однако тот сумел занять Из него наллежало сделать правrtльный
Леснар опрокинул Мира и. осе/Iлав на полу рингil позицию глухой защиты. вывол. Бесконечно проигрывая видеоза-
сверху, принялся молотить своими Леснар посtIитал. tlTo его удары не до- пись неудаtIного боя, Леснар решtlл: el\,ly
ОГРОМНЫМИ ПеРЧаТКti]\,lИ. СШИТЫI\'IИ ПО стLlгают цели. L] снова поднялся в cTotit- не хвtlтило си"пы. Ща. он BTopI,llIHo пере-
индивилуальному заказу. (Они на целых ку. И тут Мир. лежащий на полу. вдруг вел Mttpa в партер, но лilл ,гоNlу вывер-
tIетыре
размера превышали официаль- распрямился, как стаlльная пружинii. и нуться. I]N,lecTo того. .tтобы зажziть Htt
ный самый большой размер.) Еще мгно- сбrtл Леснара с ноп Олновременно он
вение, и схватка завершилась бы уже на \,lолниеносно провел болевой захват но-
первой минуте побелой Леснара, но тут ги в с,гиле джиу-джитсу и лtLпее усилил
рефери усмотрел опitсный удар по за- нажиN,l, угрожая сломать ногу. Рефери
тылку, когда Мир, защищаясь. пытался на ринге остановил бой. а судейскirя
инстинктивно отвернуть голову. К об- коллегtIя признtiла побелу Мирir. Как-
легtlению зрителей, которые уже посчи- никак. в реllльных условиях сломанная
тiLпи, tITo зря потратились на билет. бой нога лишила бы Брока Леснара всякого
был остановлен. Бойцов полняли в стой- mtlнctt на хизнь.

1Зб MuscLE & FlTNEss No4,2012


полу в стмьные клещи и нокаутировать. Сегодня Брок Леснар продол>кает тоже нельзя перея(имать. Многие люби-
Жесточайший силовой тренинг при- свои чудовищные силовые тренировки. тели стремятся сделать за тренировку
нес свой результат. Хотя тактиi<а Лесна- Причем, каждую из них ассистенты миллионы ударов по боксерскому мешку.
ра была на удивление предсказуемой, тщательно записывают на видеокамеру. Однако это противоречит практике ре-
болЬше никто не смог ему противосто- Со слов Леснара, видеозапись тренинга ,шьного боя. Ресурсы человеческого тела
ять, включая Мира, с которым он через - это прорыв в подготовке силового ат- конечны у обоих бойцов, так что как раз
год встретился снова. Сначала Леснар лета. Одно дело тренироваться, изредка за это время и нужно успеть вырубить
ваJIил противника, а потом добивал, вы- поглядывая на себя в зеркiUIо, и совсем соперника. Щля этого требуется вовсе не
игрывая техническим нокаутом. Через другое, всматриваться в себя со стороны миллион ударов, а только несколько де-
год его рейтинг внутри лиги составил и видеть малейtrrие погрешности техни- сятков, но предельно сильных>>.
3:1. Это означало 3 победы при одном ки. Главное для Леснара - это развитие
порФкении, но все равно это был рей- т.н. функциональной силы. Он не стре- В период подготовки к победному
тинг <<зеленого> новичка. Как-никак, по миться на раз BbDKaTb лежа 300 кг. На- бою с Шейном Карвином, Леснар вдруг
мнению экспертов, в боях без правил грузив на штангу 100 кц он должен сде- почувствов:rл в животе сильную боль.
главную роль играет опыт бойца, что и лать с ней бесчисленное количество по- Врачи поставили диагноз: масштабное
доказаJI Леснару его самый первый бой в второв и быть уверенным, что с этим не воспаJIение кишечника. Похо;ке, одна>к-
профессиональной карьере. справиться ни один из его потенциаль- ды Леснар пропустил сильный удар в
Согласно неписаной этике, Пига боев ных соперников, живот. В кишке возник микроразрыв,
без правил сводит на ринге бойцов при- Поскольку бойцу нужна уникilJIьная который воспiшился и стiш источником
мерно одинакового ста>ка. Это бере;кет силовая выносливость, большинство инфекции. Со временем она поразила
бойцов от травм, вероятных при схватке элитных атлетов тренируются силовы- всю слизистую кишечника. Ъмпература
с более сильным соперником, да и зри- ми сериями, выполняя упражнения с Леснара стiша повышаться и вскоре ста-
телям мiшо интереса, если бой заверша- отягощением по кругу. Причем, продол- ла критической - зашкалила за 40 гра-
ется уже в первом раунде.
В случае с Леснаром, которого про-
звали <<Молотобойцем>, руководители
Лиги решили рискнуть и устроить сен-
сационный бой между ним и опытным
бойцом Шейном Карвином с рейтингом
].2:0. Ът мастерски владел ударной тех-
никой, но в случае с Леснаром она ока-
залась бессильной. Сrlачала тот терпе-
ливо сносил пушечные удары Карвина, >t(ительность серий копирует время од- дусов. Леснар то и дело терял сознание.
а потом протаранил его в корпус, св:UIил ного раунда. При этом бойцы делают, Воспаление перешло в острую фазу, и
на землю и завершил дело удушающим преимущественно, жимовые упрa)кне- врачи стtIJIи готовить его к операции.
приемом... ния, которые, как и удары, сопровожда- Они опасались зарrDкения крови и мас-
Кто знает, быть может, своим приме- ются распрямлением конечностей. штабного порiDкения организма, что по-
ром Леснар научил лучшей тактике бой- <Это ошибка, - заявляет Брок Лес- влекло бы за собой смерть больного.
цов нового поколения. На свою голову... нар. - Серия доJDкна длиться дольше Однако операция не означiLпа восстанов-
В 2010 году он встреч:шся с Кейном раунда, поскольку бойцу нужна исклю- ления прежнего крепкого здоровья. Лес-
Веласкесом и надеялся на быструю по- чительная выносливость, выходящая за нару планировали удалить большую
беду, но тот потратил год, чтобы проти- всякие временные рамки. Что я<е каса- часть кишечника, превратив в беспо-
борцовской тактике Леснара. ется типа упракнений, то жимы контр- мощного инвалида. обреченного на
"o"ro"d"
каким-то непостижимым способом Ве- продуктивны. Согласно науке, при вы- ограниченную подвижность, поскольку
ласкес вывернулся из партера и сумел полнении жимовых движений в мышцах его пищеварительную систему следова-
удачно поразить Леснара в голову. Тот работаюц преимущественно, <бы- ло пожизненно соединить трубками со
потерял ориентацию, и Веласкес про- стрые> волокна. Зато тяги активизиру- специаJIьным медицинским прибором.
должил добивание, пока рефери не оста- ют волокна другого типа - <<медлен- И вдруг высоченная температура, как
новил бой ввиду полной неспособности ные>>. <Быстрые>> волокна выдыхаются по волшебству, начzrла спадать. Врачи не
Леснара защищаться. тоже быстро, ну а бойцу, повторю, нуж- могли поверить своим глазам: Леснар
Бой с Алистаром Оверимом в 2011 на выносливость. Если так, то силу сидел в кровати и улыбался.
году тоже оказаJIся для Леснара фаталь- следует качать тягами. Что же касается <Если уя< Бог вытап4ал меня с того
ным. Оверим сделilл ставку на длинные силы ударов, то ее нужно отрабатывать света, - шутит Леснар, - значиц я ему
прямые удары и намеренно не давiul прямым, а не окольным путем: колотить еще зачем-то нужен!>
Леснару приблизиться. Болевой шок из- по груше!> Многочисленные фанаты Брока
вел Леснара, он начaLп выдыхаться, и тут Леснара по всему миру уверены: про-
уж Оверим сам перевел его в партер и flальше в разговор вмешивается славленный чемпион нужен для новых
начал добивание... Ричессон, тренер Брока: <С ударами побед!

MUScLE-FtTNESS.RU 1з7
ТРЕНИНГ БРOК ЛЕСНАР

Интенсивность тренинга
Брока Леснара давно
стала прOгрАммА
Брок Леснар тренируется с отягощением
3 раза в неделю, следуя плану, разработанно-
му для него личным тренером Ричессоном.

рАзминкА
flля разминки у бойцов без правил имеется много
хитрых приспособлений, которые обеспечивают
комплексное воздействие на мускулатуру.
К примеру, они перебрасывают друг другу неболь-
шие мешки с песком. Другой пример: жесткий
пластиковый валик. Вы кладете его на пол, а
потом ложитесь и прокатываетесь по нему всем
телом, получая эффект глубокого массажа. В
арсенале есть и выпады, когда лодыжки спортсме_
на соединены эластичным резиновым кольцом.

i силА и мOщь
дO)шьlи жук i Брок лЕснАр выполняЕт силовыЕ
i чпвяжнвния в стилЕ круговых
l На тренировке Брок Леснар выполняет много упрil(нений, которые i трисЕтов, повышАя рАБочиЙ вЕс.
могут показаться чудаковатыми культуристу, привыкшему к простому i упрA)кнЕния ПоВТ. ВЕС (в кг)
механическому сгибанию конечностей. Победы в спорте даются
упрахнениями другого типа. Они должны развивать взаимную
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ з ,l50
з 165
координацию мышц. Причем, главный секрет звучит так: нужно научить з 185
слФкенно работать те мышцы, которые не имеют между собой прямой БЕЗ ОТДЫХА
неврологической связи. К примеру, мышцы нижних конечностей
<повязаныD
румынскАя з ,165
единой нервной сетью ух(е от'рождения.
лишь совершенствовать природные связи за счет бега, прыжков,
остается
стАновАятягА з 185
приседов и пр. Однако жизнь требует от бойца куда более сложных
3 205
.чЕ?.9.Iцi]у.__.
координационных движений, когда у него одновременно работают
ноги и руки. 3десь королём, по мнению самого Леснара, является
прьш(ковыЕ присЕды 3 вЕс тЕлА
(ПДУЗД ПОСЛЕ КДЖДОГО ПОВТОРД)
упрФкнение "!охлый >кyK". Вы принимаете полохение лежа на скамье,
как для жима гантелей. Потом поднимаете ноги и удерживаете на ТЯГА ГАНТЕЛИ 356
весу согнутые под прямым углом колени. Сначала вы жмете гантель в нАклонЕ з65
одной рукой кверху и одновременно распрямляете разноименную ногу 370
(движение напоминает популярный (велосипед> мышц пресса). -qЕ_9_-о._т_цl]ц
для
жим лЕ)(A ,l45
Потом вы возвращаете гантель на грудь и делаете жим другой рукой 3
,165,5
и одновременно распрямляете другую ногу. Обычно людям это 3
з 185
упражнение кажется легким, и они говорят, что запросто выполнят БЕЗ ОТДЫХА
несколько десятков повторений.
"Повторений? - ухмыляется Леснар. - ОDКИМАНИЯ СХЛОПКОМ З ВЕСТЕЛА
Я делаю упражнение б минут подряд!"
(ПАУЗА ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОВТОРА)

подтягивдния 3 вЕс тЕлА


з вЕс тЕлА
з вЕс тЕлА
3 вЕс тЕлА

(волнАD 5 КАНАты 10 м
С ДВУМЯ КАНАТАМИ 5 КАНАТЫ 10 м
5 КАНАТЫ 10 м
5 КАНАТЫ 10 м

зАминкА
После тренировки Брок Леснар выпивает белко-
вый коктейль компании "flиматайз" и на '12 минут
погружается в ванну со льдом. ,Щалее он проходит
в заранее разогретую сауну и сидит там 8 минут.

1З8 MuscLE & FlTNEss No4,2012


о рOст сухOЙ мълшЕчнаЙ мдссьt о тOплив0 для сжиrдния жирд о
о ускOРЕНИЕ ВOссТАF{OВлЕНИЯ о 22 гРдММд ПРOТЕИНд о

@
м

л_
Ё-
Мz*
х-Е\
В
aдul-}.-1
\illoffi'pYР
(Tý*ajФ
0добрено
Федерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса России

0БЕспЕчивАЕт БOльшЕ прOтЕинА,


н Oвь t й M us ctEбEl@
чЕм цЕлАя куринАя грудкА, б яичных БЕлкOв или
0днА пOрция БOльшинствА пOрOшкOвых прOдуктOв.

прOтЕин ндгOтOвЕ!

Группа кOмпаний
8 (495) 7850202
"СПOРТ-ЭКСПРЕСС,
зксклюзивный представитель Врач-консультант: 8 (495) 5052138
MUSCLE PHARM В РОССИИ Е-mаi[ info@oklitru
окFlт. RU
аь ,Lll()!] Ir]a]]]oE l]11 aItLlP tlШllt.omitru
a1
когдА я
ПЛАНИРУЮ СВОИ
; трЕнировки,
то всЕгдА
сожАлЕю,
ЧТО В НЕДЕЛЕ
только 7 днЕи|
a1
ВОТ КАК БЫЛИ
сдЕлАны
эти Фото.
АССИСТЕНТ
ФОТОГРАФА
ВЗОБРАЛСЯ
НА СТРЕМЯНКУ
и лилмнЕ
оттудА
нА голову
ЛЕДЯНУЮ ВОДУ
ФОТОГРАФ ПРИ
ЭТОМ КРИЧАЛ:
изоБрАзи
что-ниБудь
эротичноЕ!

t42 NлuscLE & FlTNEss No4,2012


11
Я ОТЫСКАЛА
для сЕБя
сЕкрЕт
ЭРОТИЧЕСКОГ0
Фото.
в момЕнт
СЪЕМКИ НУЖНО
ВСПОМИНАТЬ
что-т0
приятнOЕ.
нАпримЕR
БOльшую
пOрцию пиццы
ПОСЛЕ !ЕРИОДА
дOлгои диЕты.
\
:ll

a1
жЕншинА
всЕгдА
нЕдOвOльнА
свOЕи
ФигуроЙ.
ФИТНЕС ХОРОШ
тЕм, что
ПОБЕДЬl ЗДЕСЬ
помOгАют
хотя Бьl
нЕнАдOлго
успокоиться.
СOВЕРШЕНСТВУИ
CB0l0 истиннуt0 силу
Какое-то время Вы занимались на беговой дорожке

,(,
Lt ибьlли вполне дOвольны результатом. Но это было до того,
как Вы решили (пострOить)) свое тело и приступили
к тренирOвкам с отягOщениями. Теперь Вы задумались
0 свOем рационе и времени приема пищи. Пожалуй, это
подходящий момент, чтобы узнать 0 мультивитаминах,
сOзданных специальн0 для активных женщин. Комплекс
витаминов Opti-women от компании Optimum Nutri-
tion содержит не тOльно 2З необходимых витамина
и минерала, н0 и травяные экстракты, антиOксиданты
и другие компоненты, отвечаюцlие потребностям
женского организма при любой диете. Кроме того,
витамины 0pti-women пOкрыты специальной
оболочкой из наryральных веществ, состав которой
одобрен вегетарианским сообществом. 0pti-women
кOмплекс сисгемы оптимального питания, такой
' -
же бескоtlпромt4ссный, как и Вы сами.

40
Активных
ИНГРЕДИЕНТOВ

23
вит,АминА
И МИНЕРАЛА

l,t@ТJ,UЦГ{'[R
L46 MuscLE & FlTNEss No4,2012
Новое п евило
Базовый тренинг - это не главное!
Вот первое условие: забейте на жим внешней, верхней и внутренних областей
лежа! Культуристу нет никакой грудных?
нужды молиться на это упражнение Чтобы застраховаться от такого итога,
и ставить ренорды под стать пауэрлифте- жим лежа следует предварить наклонными
рам! Запомните главный секрет; победу разведениями. Грудные подустанут, и вес
приносит не жим лежа, а <правильная> в жиме лежа понизится до оптимального.
комбинация этого упражнения с другими Кан раз в этом и состоит фишка трениро-
движениями. Короче, это нак в понере, вочной системы: вы не делаете на жим
когда выигрывает не карта, а удачный лежа ошибочную главную ставку! Повто-
карточный расклад. рим, вам нужен не рекорд, а максимальная
Большой вес в жиме лежа выматывает гипертрофия грудных от края до края,
нервную систему. Так что последующие Еще раз напомним, правильная грудная
упражнения поневоле приходится тренировка - это как подбор верного
выполнять халтурно - с несерьезным числового кода к сейфу. Мы предлагаем
весом. Тогда откуда возьмется вам готовую безошибочную комбинацию!
ПОЛНОЦеННаЯ ПРОКаЧКа (УЗКИХ) МеСТ: Гарантируем, осечки не будет!

НАНЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ 10

- а сYперсеmе -
жим лЕжА ц 6-8 2 мин.
КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ д 10

- в сYперсеmе -
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (с наклоном вперед) 6-8 2 t{ин.

КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ 4 12.12.8.81 90 сек.


- в сYперсеmе -
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (с наклоном вперед) 3 до (<отказа)) 90 сек.
НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ 4 'l2,'l2,8,81 90 сек.
- в суперсеmе -
жим лЕжА з 8-10 90 сек.
r После <отназа> в последнем сете сократите вес на 20-З00/о и сделайте
дроп-сет из 6-8 повторов,
Затем снова сбросьте нагрузку и выполните еще один дроп-сет из 4-6 повторов.

[лusсLЕ-FlтNЕss.Ru 1,47
Умно}кение
У широкой спины имеется, на удивление, простои секрет.
I !
a ,J
ак наначать спину исполинской бомбовых трисетов каждый почувствует Занавес! После короткого антранта

tЗ,
ширины, кое-кто посоветует свои широчайшие! По нрайней мере, приступайте но второму отделению.
делать тяжелчю оазv: становчю на следующий день! Здесь все без затей. Упражнения следу-
r l
I ]
тяry,дав придачутяryштанry Выберите отягощение, с которым ют одно за другим по списну. 0т вас требу-
l Iк поясу в наклоне. 0шибка! сможете сделать в тяге за голову 1 2-1 5 ется обычная добросовестная работа.
Ширину спине задают парные широчайшие повторов. .Щругие две тяги анатомически .Щумаете, это все? Кан бы ни так!
мышцы по обе стороны от позвоночнина. более комфортны и требуют большей Когда освоите выполнение тягового
Чем они массивнее, тем внушительнее весовой нагрузки, но переставлять штыри трисета на верхнем блоне на пять с
ваш вид сзади. Вот вам и ответ: лупите по недосуг. Так что в обоих упражнениях вам плюсом, придет пора внлючить верхнюю
широчафшим изо всех сил| И не размени- предстоит с тем же весом честно дойти до передачу. Все перечисленные в компленсе
вайтесь на базовые упражнения, которые абсолютного мышечного (отказа). Вдоба- упражнения, от стартовой тяги за голову
если что-то и растят, то (толщину> вок после (отказа> в тяге обратным хватом до финальной тяги прямыми руками, далее
мускулатуры спины. Ну а ваша задача нужно попытаться сделать частичный выполняйте в стиле одного гигантского
совсем иная: добиться запредельной повтор хотя бы на пару сантиметров! сета (серии).
ширины широчайших мышц, Если так, то
комплекс в день тренинга спины нужно
составить из упражнений, которые
нацелены только на эти мышцы. Причем,
начать нужно с прославленного трисета на
верхнем блоке. Не меняя веса отягощения, ШИРОКАЯ ВЕРХНЯЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ з 12-1 5
сделайте одну за другой широкую тяry
ШИРОКАЯ ВЕРХНЯЯ ТЯГА К ГРУДИ 3 ДО <(Отказа>
за голову, широную тяry к груди и тягу
обратным хватом.
ВЕРХНЯЯ ТЯГА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3 до <(отказаD З мин.

Многие любители жалуются, что они ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ з 8-10 2 мин.

нинан не моryт прочувствовать работу ТЯГА К ПОЯСУ НА БЛОКЕ СИДЯ 3 10-12 2мин.
мышц спины. Так вот, после тройни таних ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ НА БЛОНЕ СТОЯ з '10-12 2 мин.

1,48 MuscLE & FlTNEss No4, 20,12


В составв продукта быстро размешиsающийся 100% протеин, прOизведенный с испOльзOванием передовой технологии фильтрации,
ffi
/*\ кOтOрая пOзвOляет добиваться еще большей чистOты ингредиентов, ВOт поэтому 100% Рrеmium Whey Рrоtеiп P/as дает все то,

Gа**r-
чт0 вы 0жидаете 0т прOтеина класса ультра-премиум, н0 п0 привлекательнOй цене $32,98 Как правил0, прOтеинOвые прOдукты такOг0
же объема стоят более $70. Кроме того, кOмпания MuscleTech@, сOтрудничала с ведущипilи экспертами п0 ароматизатOрам, сOздала
\!..l./ .ф lLl?i\

dжgъ
непревзOйденный вкус, который был удостоен приза. Пооле независимOг0 тестирOвания представленных в р03ничных сетях
прOтеинOвых пOрOшкOвых прOдуктOв, котOрOе прOвOдила группа экспертOв ассOциации Аmеriсап Masters 0f Taste, 1 00% Рrеmium

0добрено Федерацией Whey Рrоtеiп Р/иs выиграл лрестижную зOлоryю медаль за самый лучший вкус. 100% Рrеmium Whеу Рrоtеiп Р/шs - это бренд,

Бодибилдинга кOтOрOму вы мOжете дOверять, 0н не сOдержит никаких веществ, запрещенных крупнейшей спортивной ассоциацией США.
и Фитнеса России Приобретите 100% Рrеmium Whey Рrоtеiп Р/us уже сегOдня в интернет-магазине спOртивнOг0 питания Okfit,ru
о20]1

Группа компан ий . СПOРТ-ЭКСП Р ЕСС" 8 (495) 7850202


^fлgý.|JI;тg""" экс кл юз ив н bt й ди стр иб ь юто р
MUSCLETECH В РОССИИ И СНГ Врач-консультант: 8 (495) 50521 38. Е-mаil: iпfо@оkfit.rч
омещнее зедание
Тренинг дома ничуть не хуже!
редлагаемый нами домашний Круговой тренинг длится 1 -2 недели, на прямых руках для отжиманий. При этом
номпленс вдвойне удобен тем, причем, коннретная продолжительность сryпни следует поставить на сиденье
что не требует иного инвента- этапа зависит от ноличества жира на ва- сryла. Из такой позиции сделайте стольно
ря, кроме гантельной пары. шем теле. Если вы успели набрать лишний отжиманий, сколько сможете.
Разве что нужен резиновый вес, качайтесь по круry все 2 недели. Если Данное упражнение копирует ним
коврик на пол. же вы довольны своим рельефом, то лежа со штангой, но только выполняемый
Недельная программа рассчитана сократите срон этапа до 7 дней. .наоборот>, когда весовой нагрузкой
на 2 тренировки, однако если у вас За точку отсчета примите вес гантелей, слунит ваше собственное тело.
хватает времени и сил, io можно добавить с которыми вы можете сделать 20 повто- Далее сделайте тяry гантелей к поясу
еще и третью тренировку в неделю. ров тяги к поясу в нанлоне до (отказа)). согнувшись, а потом крайне эффентивные
КачатЪся вы будете по циклической .Qругое дело, что при этом до самого пос- скручивания с весом над головой. Послед-
схеме. Первые 2 недели цикла выполняйте леднего повтора нужно соблюдать верную нее движение носит комплексный харак-
упражнения обычным порядком: сделав технику - удерживать неподвижную спину тер и нагружает не только пресс, но
все сеты одного упражнения, минуту пе- идеально прямой. Повторы с круглой спи- и мышцы плечевого пояса.
редохните и беритесь за следующее... ной, да еще с (кивном)) норпуса не Завершает комплекс рывон с гантеля-
Потом перейдите на круговой режим засчитываются! ми. Поначалу делайте упражнение одной
тренинга. .Qелайте по одному сету Итак, перво-наперво гантели нужно руной, нопируя нлассический рывок
наждого упражнения друг за другом без поставить на полу в линию немного шире с гирей. Когда доведете движение
отдыха. Такой <круг> повторите З раза. плеч и принять на них положение упора до автоматизма, начинайте освоение
рывка обеими руками.
Сенрет комплекса в том, что он
составлен из упражнений, которые
ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ нагружают большие мышечные массивы.
з до (откаэа> 60 сек.
В итоге без работы не останется ни
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ,В НАКЛОНЕ з 20 60 сек.
одна мышца туловища; ну а рывок
СКРУЧИВАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ НДД ГРУДЬЮ з 15 60 сек.
заставит напряженно трудиться даже
РЫВОК С ГАНТЕЛЯМИ з 1? 60 сек-
ваши ноги!

t 50 MuscLE & FlTNEss No4, 2012


l&
,s
i

lЁl#
.

#l J,
]тр 1l L l
Новое ещение!
Наука уверяет, что от блочного тренажера следует отказаться!

,
\ В",. конечно же. знаете упражнение Поqерить в такое трудно, ведь рост быстрые волокна обладают самыt,t
мускулаryры зависит от величины рабочего большим потенциалом роста, а вовсе
Hl ffi ";::il ;:-:#:""#a:l"fi веса: чем он болыле, тем лучше. Ну а не (медленные), которые мы привычно
мнению многих, движение является очень " какую нагрузку может дать прессу аморти- нагрунаем сотнями скручиваний,
эффективным. Тем более, что тренанер затор, особенно в сравнении с блоком, где в том числе и стоя на блоке.
обеспечивает выверенное сryпенчатое разновесы в сумме моryг весить до 80 кг? Тан что, если вы хотите поскорее обза-
повышение нагрузки.,Щостаточно переста- 0днако тренинг пресса не подчиняется вестись <<кубиками>l на животе, вам нужен
вить lлтырь на один-два разновеса ниже. линейной логике. Это исключительно вы- бысгрый динамичный темп двинений.
Между тем, данное упражнение может носливая мышечная группа, привычная к Стартовать вам следует стремительным
стать нуflа более п!lодуктивным, если вы долгим статическим нагрузнам. Большим рывковым усилием, но разве такая манера
поменяете блочный тренажер на (несерь- весом пресс нинак не удивить.3ато работа скручиваний возможна на блочном трена-
езный> амортизатор. на скорость будет прессу в диковинку. жере? ВЬт тут вас и выручит амортизатор!
Кан-никак, наша повседневная жизнь ,Щостаточно перекинуть его через перекла-
>Амортизаторы широко течет в пассивном режиме. В отличие от дину над головой, и вы получаете
предков-приматов 1,1ы не скачем по ветвям предельно безопасный инструмент
продаются, однако вы запросто
деревьев, а просинираем свой рабочий для прицельного тренинга <6ыстрых>
можете сделать их самостоятельно
день за офисным столом. В итоге <6ыст- волокон!,Щорога н самым эффективным
из резиновых бинтов. (скоростным> скручиваниям перед
рые> волокна пресса впадают в безнадеж-
ную летаргию. Между тем, именно вами открыта!

ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ 60 сек.

СКРУЧИВАНИЯ СТОЯ С АМОРТИЗАТОРОМ 30 сек,

t52 MuscLE & FlTNEss Ns4,2012


47 граммов первOкласснOг0 сывOрOтOчнOг0 и мOлOчнOг0 бвлка на порцию , Восхитительный вкус и 0тличная смешиваемOсть
Каждая порция сOдерхит 950 калорий, взрывающих массу , Мультифазовая аминOкислотная матрица на базе
Усилена пятью первOклассными прOтеинаlvlи, микрофильтрованного бвлка
а также Waxy Maize и Suрегfаts , Внушительный пакет весом в 7 кг!
данных энзимов у вас в крови. Соединение
GPLC усиливает активность NO-синтаз, и
это приводит к повышению синтеза окиси
азота сверх обычного уровня почти на З0%!
flозировка: Хотя рекомендованная доза
равняется 2-3 г, кульryристу для
усиления пампинга стоит принимать
перед тренировкой 4,5-5 г GPLC.

Фолаты
) Витамин В9, нэзыва€мый фолиевоЙ кис-
лотой, имеет много разновидностей, объ-
единенных общим термином <фолаты>.
Витамин жизненно необходим для
создания новых клеток и поддержания
их в здоровом состоянии, однако не
синтезируется организмом человека.
Получить фолаты можно только с пищей,
причем, дефицит фолатов в питании
закономерно ведет к злоначественному
перерождению клеток. Недавние
исследования показали, что фолаты явля-
ются антивным участником превращения
аргинина в окись азота, ,Qефицит фолатов
в рационе занономерно снижает пампинг.
flозировка: Принимайте 400-800 мкг
фолатов в сутки.

Бета Вулгарис
) Это научное название обычного свеколь-
Оказывается, исключительно ядовитые молекулы окиси азота ного энстранта. Как известно, растения
(N0) из выхлопных газов автомобиля синтезируются внугри активно вбирают азот из почвы, и он
человеческого организма. Понятно, в безопасных микроскопи- становится мощным стимулятором их роста.
ческих количествах, но этого хватает, чтобы обеспечить масштабный Внутри растения азот обраэует самые
разные соединения, объединенные общим
эффект расширения кровеносных капилляров. Результатом становит-
названием (нитраты). 0собенно много
ся оlцчтимая прибавка кровотока, в том числе, в мыщечных тканях. нитратов накапливают корнеплоды
Правда, срок жизни молекчлы N0 невелик. Уже через ]5-20 минчт овощей. Нитраты бесполезны для челове-
ее разрчшают особые энзимы. Спортивная наука ведет непрерывный на, а в больших количествах еlле и токсич-
поиск веществ-помоlцников, ны. 0днако свенла обладает одним
которые смогли бы продлить действие
принципиальным отличием. 0на содержит
добавок-донаторов окиси азота. Вот самые последние находки. особый вид нитратов, которые в нашем
организме успешно конвертируются
Глицин пропионил L-карнитин азота из аргинина. Сенрет в том, что пос- в окись азота.
(GPLC) редниками превращения являются энзимы, flозировка: Принимайте 100-300 мг
) Запатентованное соединение аминокис- называемые NO-синтазами. Как бы много свекольного экстракта бета вульгарис
лоты глицина и особой формы карнитина вы ни приняли аргинина, однако (выход) или выпивайте перед тренировкой
подстегивает процесс образования ониси окиси азота целином зависит от количества полстакана свекольного сока.

JARROW FORMULAS GPLC 525.99 60 Да


MHPNo_BOMB sэ8.89 16 Да Да Да fla
MUSCLEMEDS CODE RED ý43.99 З0 Да Да Да
NOWFollcAclD' sз.25 250
:
Да
STs NITROcARN GPLc FUSloN 526.99 15 Да Да
l [|ены американского рынка без учета стоимости транспортировхи в другие страны и таможенных пошлин.

154 MuscLE & FlTNEss No4,2012


:l]!
Jt}

FlтtчlАG.Rt' п}lтАн}l нЕну}ltдАю ЕЕся в рЕl{лдtllЕ


СЛОВО ЛЕГЕНДЕ
г. п0
(указать нOмер) (указать номер)

гOрOд

дOм_ кOрп._ кв телефOн

Ф.и.0.
квитанция 0б оплате 0т

с отметкOй банка прилагается

| Извещение i Форма N ПД -4
ооо "ТоргСити"
ll
Il (наименование получателя платеха)
ll
ll 77 1 37 029зб177,| з0 1 00 1
ll
ll (ИНН/КПП получателя платеха)
ll
ll N 407028,1 0500020085274
(номер счета получателя платежа)
ОАО АКБ Пробизнесбанк, г. Москва
(наименование банка и банковские
Юсч, 301 01 81 0600000000986
ll
!l реквизиты)
ll
ll 044525986
I
Бик
I

I
Подписка на журнал "Мusсlе&Fitпеss/Сила и красота"
I
(наименование платеха)
Сумма платежа: руб.
l
l
l
l
Дата коп.

|
I

Кассир Плательщик (подпись)


|----------
I
l
I
ооо "ТоргСити"
ll
ll (наименование получателя платеха)
ll
ll 771з702936/771 301 001
ll
ll (ИННlКПП получателя платежа)
ll
ll 4070281 0500020085274
ll
ll (номер счета получат еля платежа)
ll
ll ОАО АКБ Пробизнесбанк, г. Москва
ll
Il (наименование банка и банковские
ll
ll Ксч. 301 0,1 81 0600000000986
ll
ll реквизиты)
ll
ll 044525986
ll
ll
ll
ll
|,|
ll

l Квитанция
ll
i

ll
i Кассир
ll
i Плательщик (подпись)
ll
G. Антонович tтиtаiы массы.1' С. Антовович gMacca или правда о питанrи,
4Оa атр. G. шюстрrqхrпr добавках, химrх в боднбилдянге'
В книrе (планируется к издавию cepla кrиг 4Go брaнхц с шЕqDарlruх
(ТИТАНЫ МАСGЫ')! В книrе (планхруетсп к иэдан9ю с€рхя книr gмacca'
Тольхо ральный праýичФкrй опш атлетов Новейшая ховцепцпя пхmния в бодl6rлдrнrе
Сохреты набора огромной uыщочной массы мя Ёsращrвашrя uышчной tассы,
от профr. lGx, Фrласно сзоеIуп]lу слшaниr, Фarопо соfiaвпь
Подробные проФsilмы тонrнro, ппанtя и собmонхую проФrtmу Tpeнrнra х пmffш, вшюsюц{ую
доб!вох от Glпорtассlвных зфqд спэцхшхзrроцнн* спорпвшьЕ добавш,
профэссхонмьiого бодrбrrцrнm. фrрмаколоilчесхпa прбliаратц.
Протsмны блицflабора gыщчiой uаФы _ Прrморы протрамt rрэrarпir я пrаЁffi по ускоронноtу
реaльны9 приrcры хз хrзнr; - за 2 набору rассы.
tосяцsl 20r. за 4 месяцаl 90 r'0ш
_ Ф 1,5 Рошьноо полфвхо форIrколоmr в
rодаI Il соврэtенноt бодIбrrцинre - босприffрsсные
i20 r tiссы для бознадехноrо хардreйнера фаш нr в кой uоро ilе подтмmв.ю|цп9 и но
- мrф шr рэшьносъ? отоирпиюrцr9 любполей r спортсtонов от
Проrршмrроинrо успош чороз разум, в прrt€нзнrя тох шх ,нш прзпарaтов.
шзffх бодхбlлдинrо.
и l(aк Bepнyrb r сохранпь здорош хlurшн.
+ масФ соmтов дпя начянsючшх Схэtы прreна разрешонюй фарнаколопr,
Kt альторнатrm Iиtrr.
сехрsов х сошов от звоqд
'rнolecвo
профосGrоtшьпого бодrбиrциrm по ппаняю,
форrаколшr r цэнпшry.
КурюзньЕ х дrаrrпчФше хсторв, rз жrш, профх.
lr!сФ роц9птов вхtlсЁых блюд н, 'uaccy".
С. Антоноsичfrри trпа сложенrя! С, Аитонавrч Дiilrстер Олrмпия -
эЕоморф, меэаморф, оiдоtорф' хстория турнхра, история
24о dрнх|tD|, G rшювpllлarrr чемпrонов'
в книrе! З2О fiрaнхц с шrcтрallliяL
Ках точно опредолlъ свой оuатопп. в KHrre!
Каt, согласно своему соматоппу, Иfrорrя rypнrpa ltlrrep Олrмпш.
Ф!rопо соfiавm собишнную Ибория хrзнх, побqд ,
проrрtмtу l?gнrEro х пlт!нli, пораreний велrшх ч€шlонов.
вшючаюlцую сп9цrшшlроваЁны€ Тренхровочные Iетодяш вФх
спортrвныо добавхх l Пrсторов Олrtпхr.
фаршаколопч9схи9 пропараты.
Прrmоры проФамм трэнlнm х
пfiанm атmтов сор9вношЕльного
урошя, принадлflбцхх к рtзлвннu
ппаu Фожония.
Мнохоfrво соФтов , рхохе]ц!цхй
зюзд бодrбrrвrнrа, прrнадr|охацrх к
разныt тхmм Фоreirя.

с. Антоновrч gВlОВоDY. жчвое тело С. Днтоновrч .Бодибилдипr & йога'


длi живой жrзни' 22О страниц, с ,ллюстрацrями
320 ырашrц с,шwрацrяt, в кнlrе!
В кнпrез ýанддл r бксш - pBBffi
Орхпншьная sfiорсш uотqдlш мусttулаryры чорэз йоry.
Антоновхu Сорм корркцпх веса n Гхмнsсilк фdрaонов -
мо,Флпроmн]tх фraуры, омолоreния tr дрсвноэппбтсххй Iомпreкс
обцarо оздорошония орвнхзuа ва упржеiий дпя ухроплоЕrя тш х
осюв оrдоровхпльЁоrо фmФа, рввrпя tышц.
бодIбrrцхнm , йоп, позволяюц.lая Пять пботцов: пбош йоm
мlшхваш х хонlцхнаI paaнoro для атлетов.
возрaсп дФтtточшо
iооброюншвльно прrоброfr n
крtсrвф тшо, ухрэппь адоровш х
повысm шзffiнвый тонус.

С. Антонович rТренировочный дневникi


боIибплпинr & фитнес мя мtжчrн и женщrн''
Gтрrнrц с ,ллюбрацrпtх
еТр9Ёиравочный
'6О дневникl бодибилдrнr'
В дновнrкахl 16ОGтр.нrц с шюврацIlt,
Т!блхць! опilмшьноrо рассчхты&ххя и планхрошнrя тр9нхровочныr нагрузох.
Прrморы оппшшьного в9д9нrя тонировочного дновЁrш прl шffiх бодибшrцrнгоми фипесоu.
Коfrролrрошffrо проФесса прх заняшх бодибпrцrнrом х фmесом.
Планlрованlв l ведеiхо rcдовы1 ilосячiых , нодольных троffоровочных цrшов прl ýЁявях
бодшбrrцинrоt r фпносоt.
Статичоская информация. 3акаха кilпrу опliпе па саЛте
UUU. аs_modiаg]апd.]ц
оптовые заказы

ffiffi
Работа с представителями
реклама в книrах _"fi" ;R
Москва (9{5) 385-t О-74
Минск +37529 66 77т72 QМшлrноlцmвао
antonovich2005@yandex. ru
ФаIршшеа
ФмщейЬшtашlа лошеша.Oqбцдка
saIes@as-med iagrand.ru aФt,,*фhсоii il.Б.Вqдфа
www.sроrtliпеr.rч

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
экипировкА, одЕждА,
АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ЕДИ НОБОРСТВ

с 11.00 dо 22.00
mел. (495) 981-88-67 ,,,, 'r.. о-

-Спортивное питание

Ап,"fuеtrit
-Аксессуары
-Гантел и, гири, lцтанги
-Одежда для бодибилди н га
е пеццализи ва ва н нhl й магазц н t{.Яепна аека га jтцАIеБ _.iiщ?- щццjgрдl
]IЁiiý

*Консульmацчч провоdяm спорmсмены uмеющче большой пракmчческчй опыm


г,Москва, НахимовскиЙ пр-т д.77/7, тел,! (495)798-92-26
г.Москва, Ленинский пр-т, д,62, тел.: (495)98З-О9-49
www. а l l-sport. ru тел, : ( 499 ) 5ОО-ОО- 7 7

M]uscLE-FlTNEss.Ru 159
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

):РllхпJ;йТг)
здЕсь НОВАЯ КОЛЛЕКЦИЯ

ЭКИПИРОВКА
l
СПОРТИВНОЙ ОДЕХДЫ

Ill.jit
REAL.PUMP ДЛЯ

ll{ll;]|tit
БОДИБИЛ^ИВГА И

маrазин <<Атлон> для СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ


Красный проспект, 98/'l, ВЕДУtцИх фИРм мИРАi DYMATIzE NUTRlтloм.
тел.: (383) 292-17-15
WwW.atlon54.ru ПАУЭРЛИФТИНГА
{:fдl*iiдl'Jlt (96зl 601_06_66
м-н <Алтай-Атлетик>, Tl_| <Империя>l
проспект Ленина, 124 одЕж^А
тел.: (3852) 606-678 АКСЕССУАРЫ

tlt Y:l;: t }: l].l lt ;


КОНСУЛЬТАЦИИ СПВЦИДЛИСТОВ
_:' :''
НдШи мАгАзины:
магазин <Березка>, цоколь м. ТЕкстильши|(и ул. Aкшlffi,4, пФ. 19, ншрvв
проспект Мира, 106 сК "tчkжffii в.: (495)'1 79-91 _10, 51 7J&з3
тел. (391) 271-86-86
activation24@mailлru

МО Г, ЛЮБЕРЦЫ. ОКТЯБРЬСКИЙ ПРОСПЕКТ.


тЦ "по^осинки" 2 этАк. нАпротив "мАк^онАлАс"
тЕл, (095) 510.00.85

L;li зa!.l, ji{]r)],.,и,!1гiФв]Й гiE5,.ц:iiil ll1,1.i;T1l]i[i


0T.ig.i!,лllili i' l]Ет]дF.|iт]}tfi ]то Ti!,i. iiiЁt_i a,]+:.'=i€
i
-Е-{:,57],t]7
G,.€;1

чrrг'-tii г г
г,:, тrсfrйi

vj:;Y

Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу \"",,,,


Инструктор тренах(ерного зала
. , Инструктор групповых программ! клаGсической
Полная программа фитнесс-тренинга
аэро5ики, степа, силовых направлений с поправкой на индивидуальные особенности
а также предлагает краткосрочные Gемlнары: вашей фигуры! Как же можно тренироваться
Функциональный тренинг по общей для всех методической схеме?
Мастерство продак. Привлечение клиентов к персональному тренингу Учебниr помонеt вам опредеqить свои ,и-
, и мнOгие другие, тело.поже]Ия, а -oTov Укаhет самDlи прямоИ
Возilожнo заOчное 0бучение на осно8ных курсах с днстанциOнной ФормOй сдач,5кзаменOs. и потому самь й скорый путь к исправлению
Лекции ведущих зкспертов в области спорта и фитнеса Крупнейшая учебно-методическая база недостатков] Программу уже успели
Современный лекционный материал Выпускные документы гOсударственного образца, опробовать на себе сотни Iысяч женщин по
Помощь в трудоустройстве. всему миру, в том числе знаменитые
голливудские актрись и (звезды)) шоу-
бизнеса. Система не знает сбоев и уверенно
Подробности на сайте www.fitness-pro.ru гарантирует вам 100 процентный успехI
e-mail: info@fitness-pro.ru, тел,: (495) 937-78-96, 972-10-В0
Телефон редакции
FРА сотрудничает с Российским Государственным Университsтом (95) 5а2-, ]2о
,ft
^ Физической Культуры, СпOрта и Туризма (РГУФКСиТ)

16 0 MuscLE & FlINЕss N,,4. 2012


\
1ы-
\BUrLDrtcd
oPTlMUM
NUTRlTloN
BRANo
2о11

I 250

50р
250с.

а5

90.

Iз,5.
2.5.

Бренд года, Лучшая добавка года, Лучшая добавка года для наращивания
*
мышечноЙ массы, Лучший Протеин года, ЛучшиЙ ГеЙнер года, ЛучшиЙ Глютамин года

www- * жtim чm п цtгitiо t)l] ! ii а, ilaсвяLцl,rнiOгt] еa]пi]:]i]аt1 b!,гlrIirittl.tHl а l,]


п
aпai]Iивноl
. гч
1] пиган!Jя, 2005-201,L
:жffiу

i"З,*}*з&fi
: |-.a irч 111ai]: 4:_-i'.
. .;:Ёr ) ':i
,i,.lil ; 1,
,

i .]1]

, i}] Ё,'-,_], i/,,. 1j ,: !ii ,iз


i' ,(, , ,.,_ _., :' ri?,.
, '-. : . .,.,],1'.!,ý) ]:i *

Муоrчsiоп " - зт0 не сi\лесь прOтеинOв, углевOдOв и жирOв


выдаваемая за "пOрOшкOвьlй прOтеин , По последним
даннып,1, такие прOдукты называются "заменителями пици ,

25 г протеинов, всего 5 г углевOдOв (2 г сахара/1 г


клетчатки] и З г жиров [0,5 г насыщенных жиров) в пOрции
1\lyoFusion ''
эт0 нOвOе слово в области вкуса и текстуры,
а также удOsOльствие 0т результата - это НАСТOЯЩИИ
пOрOшкOвый прOтеин,

"Я в форме,80 чувGтвукr, будrо пзменяю своеП


дпете, Епачала мне даже было как-то ilеповrло ... \n
но теперь я прпвьtкла! 3абавно!" \,,;}
Два Коуэн, участница кOнкурса NPC Figuге
ýi,l

Правильный прOтепн п0 правильнOй цене


и в правнльнOе время. То есть прям0 Gейчас!

Группа компаний кСПоРТ-ЭКСпРЕссD


эксклюзивный представитель GASPARl NUТRlТlОN в России

8 (495) 7850202
Врач-консультант: 8 (495) 5052138 The Nаmе Yош Trust.
E-mail: info@okfit.ru www.okfit.ru The Brand That Works!