ТЕМА НОМЕРА

46 85 решений

Рано или поздно вы понимаете, что даже

большие и пропорg:иональные мышечные
объемы еще не делают из вас культуриста.
Вам вдобавок нужен «рельеф» ! Арутими
словами, бодибилдинг то и дело ставит
перед вами новые задачи. Мы предлагаем
вам 85 готовых решений! Они проверены
опытом, а потому безошибочны!

76 ПРИНЦИПblУайдера

Это арсенал из 24 методических приемов,

которые объемлют все тренировочные
задачи бодибилдинга. Несмотря на то,
что великий Ажо Уайдер сформулировал
их в прошлом веке, ни один из этих

приемов так и не устарел.

82 МышеЧНblЙ рельеф?

от атлетов прочих силовых спеg:иализаg:ий

настоящего культуриста отличает

практически полное отсутствие жировой

прослойки . В самом деле, кому нужны
большие и красивые мышg:ы, если
они покрыты толстым слоем подкожного

сала ?

86 Можно и нельзя

Наш организм от природы настроен

на одинаковую для всех программную

реакg:ию. На силовой тренинг он отвечает

увеличением мышечной массы. В этом смысле
перед начинающим культуристом не стоит

никаких фундаментальных препятствиЙ.

Наоборот, природа ему помогает.

94 Оборотная сторона медали

В отличие от многих вы наg:елены

на серьез ный результат , а потому
вкладываете в тренинг много собственных
сил и энергии. Иногда слишком много ...

ТРЕНИНГ И ФИТНЕС

зо Бицепс на двоих

Супружеская пара Питер и Ажессика

Путнам стала символом нынешней
американской фитнес-индустрии,
где наконеч-то воg:aрилось равноправие

полов.

МАРК ТОРН

2 MUSCLE & F ITNESS N!7. ZOOB

 124 Закон деления
100 Были времена, когда сило вики качались
днями напролет. Только потому, что
не догадывались о системе сплита . История
не сохранила имени гения, додумавшегося

качать разные мышlJЬ! в разные дни.

ДЖО УЭББЕН. ДЖИМ СТОППАНИ

ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ

116 Разрушь баланс!

Гормональное равновесие ? Нет ничего хуже!
Гормоны-анаболики должны взять
решительный верх над катаболизмом!
ДУЭЙН ДЖЕКСОН . ДЖИМ СТОППАНИ

СТИПЬ ЖИЗНИ

100 Развлечение микадо

Мир уже отобрал у Японии карате .
Теперь пришла очередь сумо .
ДЕННИС НИШИ

ВОПРОСЫ ПРАКТИКИ

16 Тренировочный дневник
П ериодизаgия
Уроки методики
БИЛЛ ГЕЙГЕР
ЧТО лучше?
Лаборатория силыl
ДЖИМ СТОППАНИ
Случай с любителем
Аелай правильно
ДЖОУЭББЕН
Без риска
Сила и масса
СИН ВАКСМАН
Блиg-периодизаgия
Новинки методики
БИЛЛ ГЕЙГЕР
Г акк - приседы
Кинезиология
ДАВИД САНДЛЕР

«ЖЕПЕЗНЫЙ » КАПЕЙДОСКОП

8 От издателя
44 M&F Модель
135 Наука спорту
140 Страница объявлений
144 Анонс

4 MUSC LE & FITNESS N!7, ;2008

 "Стремись к успеху, старайся превзойти себя ,
люби своих друзей, говори правду, будь верен,
уважай родителей, Эти жизненые принципы
помогут тебе достичь совершенства,
сделают сильным , дадут надежду
и приведут к истинному величию , "

- Джо Vайдер , тренер чемпионов

ИЗДАТЕЛЬ
ПИТЕР МАкках

ПРЕЗИДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC ДЭВИД ПЕККЕР

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Винсент СКдЛИ3И

МЕЖДУНАРОДНАЯ РЕДАКЦИЯ

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ РЕДАКТОР Бил ГЕЙГЕР

ЗАМЕСТИТЕЛЬ ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкл БЕРГ
НАУЧНЫЙ РЕДАКТОР Дж~м СТОППАНИ
РЕДАКТОРЫ Джо УЭББЕН
Стив МА3УЧИ
Кристина ХААР
КРЕАТИВНЫЙ ДИРЕКТОР Хеиди ВОЛП
АРТ ДИРЕКТОР Крис ХОБРЕКЕР
АССИСТЕНТ АРТ ДИРЕКТОРА Лори ДЖАДд
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ
ДИЗАЙНЕР Кит ЧАН
КУРАТОР IFBB Уэйн ДеМ ИЛЬЯ

АВТОРЫ

Крис Ацето. Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион,

Марк Кассельман, Фрэнк Клапс, Кэтлин Энджел, Тимоти Фриц,
Уильям Кремер, Лара МакГлахен, Ржимми ПенЬЯ, Кэрри Росси,
Тим Шетт, Майкл Йезис, Александр Новиков

РОССИЙСКАЯ РЕДАКЦИЯ

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР Игорь ЛО3ИНСКИЙ

МЕТОДИЧЕСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ Владимир ДУБИНИН
АРТ ДИРЕКТОР Ольга БОЛОВИНЦЕВА

· 000 СПОРТ МЕДИА "

ФИНАНСОВЫЙ ДИРЕКТОР Людмила ЧЕПИГА

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР Нина ЧУСОВКОВА
ДИРЕКТОР ПО РЕКЛАМЕ Ольга ШИТОВА
МЕНЕДЖЕР ПО РАСПРОСТРАНЕНИЮ Анна КАГАЛЬНИКОВА

125212, Москва, ул. Адмирала Макарова, д. 15, тел ,: (495) 502-1720

РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ : (495) 502-1720
Подписной индекс 73359 (подписка на 1 полугодие), 71698 (годовая подписка)
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
N°77-7454 от 5 марта 2001 года.

Отпечатано в типографии Lietuvos Rytas, Литва . (370 5) 274-3733, (495) 343-6010

Тираж 70000 экз . Цена свободная
© 2005 АМ! (American Media, Iпс) и . Сила и Красота »
Weider Publications, Iпс является подразделением American Media, Iпс
Все права защищены . Перепечатка возможна только с письменного разрешения .

Начиная с 1940 года Джо Уайдер пропагандирует на страницах своих изданий принципиальный тезис красота,
сила и здоровье нашего тепа - это НОВЫЙ культурный критерий человеческой цивилизации . Физкультурная рево­
люция совершится не в спортивных залах, предсказывал Джо, а в человеческих умах. Общество не захочет ми­
риться с физической неполноценностью своих членов . Поскольку очевидной станет связь между mабыми мыш­
цами, mабым характером и mабым интеллектом . Сильное тело,- подчеркивап Джо, это не эстетическая прихоть,
а единственный способ выстоять в наше время глобanьных стрессов : социальных, информационных, экологиче­
ских и психических ... Когда вы «качаете» железо, вы делаете более сильным не только мускулы, но и характер.
Вы приучаете себя ставить цель и достигать ее. Вы учитесь совершенствовать себя и потом это умение будет со­
провождать вас всю вашу жизнь, чем бы вы не занимались - бизнесом, творчеством ипи научными исmедова­
ниями . В зтом основная цепь фипософии Системы Джо Уайдера и фипософии самого бодибилдинга: сделать вас
сильнее в метафизическом, духовном плане ... Ценность философии «железа», которую исповедует вот уже поп­
века Джо Уайдер, состоит в том, что она не зовет в призрачные ирреanьные миры в поисках такого же иллюзор­
ного могущества . Нет, мы - культуристы - остаемся на твердой земной почве. И тем не менее, mедуя этой фило­
софии, обретаем почти имматериальную силу. Силу распоряжаться собственной судьбой ...
ТbI, КАК ВСЕ[__
С
БОДИБИЛДИНГ ПОНЕС УТРАТУ
УМЕР МОЙ БРАТ. Ава года он тяжело болел, и вот теперь
его больше нет рядом со мной. Сколько бы тебе ни было лет,
после смерти близкого человека ты должен учиться жить за­
ново. Я по привычке много раз за день тяну руку к телефону
и тут же ее отдергиваю: на том конче про вода мне уже ни­
кто не ответит. Мне больше не с кем советоваться, не с кем
делиться радостями и новостями, не с кем
спорить... у меня, и вправду, началась новая
жизнь. Нет, это нельзя назвать одиночеством,
хотя в моем возрасте уже вряд ли суждено
ПРИВЫКНУТЬ к НОВЫМ ЛИljaМ. Просто с уходом
Бена я потерял часть своего «Я». Мы были
словно игроки одной команды, и вот теперь он
оставил меня на поле одного.
Впрочем, если он сейчас смотрит на меня
с небес, то наверняка недоволен моим то­
НОМ. Он был неисправимым оптимистом и,
наверное, хотел бы, чтобы даже эта моя ста­
тья послужила на пользу нашему с вами об­
щему делу.
Многие, уверен, так до конча и не поверили в его кончи­
ну. Созданная им Международная федераljИЯ бодибилдинга
продолжает жить, и нет такого события в нашей жизни, в
котором он бы незримо не присутствовал. Поэтому дальше я
буду рассказывать о нем, как о живом . Иное попросту не
имеет смысла.
Когда Бен вернулся после второй мировой из армейской
разведки, то поразил меня своей военной выправкой и осо­
бым, неумолимо логическим, стилем мышления. Он застал
меня за изданием тощего журнала для культуристов,
правах человека, повидавшего много больше, поинтересовал­
ся, есть ли у меня в бизнесе какие-либо проблемы. Я начал
горячо и МНОГОСЛОВНО , описывать плачевное положение куль­
туристов, которых безбожно притесняет Американская ат­
летическая лига и даже отказывает им в праве
спортсменами .
- Но это же так просто! - вскинул брови Бен .
жен создать собственную лигу, только более мощную, и зада­
вить этих мордоворотов.
От таких страшно логичных слов у меня перехватило
дыхание.
- Ну, а ты сможешь мне в этом помочь? - с надеждой
спросил я.
- Вообще-то, у меня сегодня вечером свидание .
стряхнул с плеча шикарного бостонового пиджака невиди-
8 MUSCLE & F ITN ESS N27.2OO8
мую пылинку. - Но завтра утром, обещаю, я этим делом
обя зательно заЙМусь.
Вот так я оказался причастным к огромной, объединяю­
щей 172 страны мира, планетарной организаljИИ, четвертой
по величине после международных федераljИЙ бокса, футбо­
ла и хою<ея.
Однажды я придумал ввести в питание культуристов по­
рошковый протеин, которьгй тогда применяли только меди­
ки, и Бен своей железной рукой осуществил эту идею. Нас
называют создателями индустрии спортивного питания, од­
нако если бы не Бен, я бы не взялся поручиться за ее нынеш­
нее очевидное просперити .
Даже первой «Олимпии» не было бы без Бена . Не буду
спорить, «Олимпию» придумал я и по примеру популярных
тогда силовых соревнований рассчитывал вручить победите­
лю кругленькую сумму, не менее 150 долларов. Огромные по
тем временам деньги! Я был совершенно уве­
рен в коммерческом успехе мероприятия. Од­
нако реалист Бен за пару дней до турнира пре­
дусмотрительно нанес визит в магазин карна­
вальных костюмов. ..
В последнюю минуту хозяин кончертного
зала, который я арендовал, потребовал двой­
ную плату. В итоге я лишился всех средств, вы­
рученных за билеты .
За кулисами я честно признался в этом по­
бедителю Лари Скотту и вышел на счену для
награждения на ватных ногах. Под гром ова­
ljИЙ я вручил понурившемуся Лари пустой
конверт. Но тут из-за кулис появился сияю­
щий Бен и торжественно водрузил на голову удивленному
«ОЛИМПИЙlJY» испускающую золотые блики корону. (Как
позже выяснилось, из папье-маше .) В зале началось неистов­
ство! Лари раСljВел. К счене бросились местные репортеры и
наперебой слепили его магниевыми вспышками. Позже фо­
тографии Лари в короне разошлись по всему миру, ну а сама
корона стала историческим символом «Олимпии».
Помнил ли Бен эту самую корону? Наверное, нет. у него
было много дел. Он бесконечно колесил по свету, сбивая под
и на флаг нашей федераljИИ все новые страны-учаСТНИljЫ...
Иногда мне кажется, будто он всего лишь уехал в какую­
то очень дальнюю командировку. Вечером я сижу за компью­
тером и ЖДУ, когда за моей спиной раздастся энергичная те­
лефонная трель. Я сниму трубку и услыIу бодрый голос Бена:
называться - Брат, ты только послушай! Я з воню из Шанхая. Нам
нужно наращивать усилия в Китае! Если бодибилдингом зай­
- Ты дол­ мется каждый второй китаеlj, мы получим прибаш<у в пол­
миллиарда! Скажи, и кто тогда откажет нашему спорту в
олимпийском признании ?
- Бен
Аксессуары Витаминно-минеральные комплексы

www.bodyform.rll

Напитки lд!l!J;IЦ;·"'И;'4@f1Фi:# IдфjJI@;·iI,И;iЩiЩiJiЩi#Ю ШJj,Jj'J;м@:mij,i!l!l111,I/ЭI Диетические продукты

Интернет магазин BOOYFORM, Л-карнитин, глютамин, а также

предлагает Вам nрио6рести продукты заменители пищи, nреnараты

ведущих M~POBЫX и Российских для nохудения и снижения веса,

nроизводителей: протеины и сжигатели жира,

аминокислоты, гейнеры для 6иологически активные до6авки

увеличения Мhlшечной массы, для ЗДОРОВhЯ, красоты

креатин, ВСАА, и активного долголетия.

~ .....-
......~ I FORM
BOD-Y действуют от 3000 рублей - 5%

8 906 03 55582 J 8495 646 3875 СКИДКИ:

от
от
от
5000 рублей
7000 рублей
15000 рублей
-
-
-
10%
15%
20%
MIOFF 2008
17-19 сентября в ЛФК IJСКА завеРIlIИЛОСЬ одно из значимых событий в
области фитнес - и велнес индустрии - 6-й Московский Меж:дународ­
ныIй Фестиваль MIOFF. Бизнес-проект предоставил прекрасную возмож:­
ность фитнес-сообществу обсудить все аспекты развития индустрии.

Территория бизнес-выставки в этом MER, ТАМАНА WK, ТЕСА, TECHNO-

году увеличилась вдвое, что позволило GYM, TRUE FIТNESS , TUFF STUFF,
100 компаниям-участникам предста­ VISION FITNESS, WINNER, WOOD-
вить около
250 брендов фитнес-, велнес­ WAY, WORLDGYM.
и СПА-индустрии: А&А, ABCOASTER Аействующая модель Велнес Клуба,
LLC, ABSOLO MANAGEMENT, LLC, расположенная на территории выстав­

AIR МACH I NE, ALEX, ANDREKA, ки, была создана для демонстраlJИИ воз­
ATLANTIC, ATLANTIS, BALANCED можностей «умного» велнеса под брен­
ВОDУ , ВIOFORМ, ВН HI-POWER, дами BIOМARE, ВOROLO, CASADA,
ВОDУ BAR, ВОDУ РИМР, ВОDУ­ CLEOPETRA, ELIТ ESTETIC, H 30z,
SOLID, ВОDУ STRONG, BOSU, DHS HUR, HYPOXI, LEMI, MONARK EXER-
OLYMPIC, EXPRESSO FIТNESS, FIT- SICE АВ, NILO, PARACELSUS,
NESS PRO, FIТVIВE, FRIFLУТ, FREI, TECHNODESIGN, WELLSYSTEM
FOREМAN, FRЕЕМo:Т'ЮN , FREEMO- INTERNATIONAL GmbH, ВИТОГЕН,
TION EPIC, GYM 80 INT, HAМPТON, САНИЯ, СИЛАЕВ.
HARDМAN, HOIST, HORIZON FIТ­ Авухдневные семинары Пре-фору­
NESS, НОИSЕ FIT, IGRAFIТ, JOHNSON ма посетило свыше 80 участников. В
HEALTH ТЕС Н СО., LANDICE, LIFE этом году особое внимание лекторы -
FITNESS, LE MOND, LPG SYSТEMS, Пол Браун, генеральный директор
МAGNUM, МATRIX, MEDIXSYSTEМE, Face2Face Retention Systems, и Аанна
МОТИS, NAUTILUS, РАNАТТА Камилина, автор книги «Сервис класса
SPORT, PARAМOUNT, POLAR, POWER люко>, владеЛИlJа салонов красоты

PLATE, PRECOR, PROSPOT FITNESS, Lanna Kami1ina - уделили сервису.

REEBOK PROFESSIONAL, SALTER, Это неудивительно: от качества услуги
SPORTS ART, STAIR МASTER, STEL и того, как именно эта услуга предос­

FLEX, STEX, STRIX, STRENGHT НАМ- тавляется, зависит успешность бизнеса

12 MUSCLE & F ITNESS N27. zooa

в gелом. саgии и терапии».

На VI Форуме спеgиалистов управ­ Конкурсные ПЛОllJадки вызвали

ления индустрии фитнеса с докладами большой интерес у профессионалов.
выступили российские и зарубежные 2-й Всероссийский конкурс «Тренер
профессионалы-практики. Среди них года по велоаэроБИке» определил луч­
глава Global Business Systems ~ким ших инструкторов . Места распредели­
Титум, президент УК Fitness Holding лись слеДУЮllJИМ образом: 1 место -
Александр Половиткин, виgе-прези­ Терехин Михаил (Планета фитнес,
дент группы компаний «Фитнес Ма­ Санкт-Петербург), 2 место - Мака­
ния» по продажам и маркетингу Ин­ ров Евгений (Екатеринбург) и 3 мес­
на Емельянова, президент АССОLJиа­ то - Власов Сергей (Олимnик Стар,
gии Профессионалов Фитнеса Дмит­ Москва). Остальные участники полу­
рий Калашников и другие. Было про­ чили дипломы в таких номинаgиях

читано более 70 лекgий, объединен­ как методика ведения урока, имидж

ных по 5 тематическим сессиям - инструктора и других .

«Управление», «Маркетинг/Прода­ В рамках 2-го Открытого Чемпио­

ЖИ», «Обучение персонала / Сервис», ната по велнес-массажу прошла де­

«Фитнес- про граммы» , «Велнес/ Реа­ монстраgия наиболее актуальных тех­

билитаLJия/СПА». В рамках выступ­ ник маССЗJка. 8 спеLJИалистов из Сама­
лений эксперты всесторонне рассмот­ ры, Ростова-на-Аону, Нижнего Новго­
рели вопросы развития фитнес-инду­ рода, Москвы и Московской области
стрии. При полных аншлагах прошли приняли участие в конкурсе. Аипломы
лекgии по теме «Управление», что го­ победителей получили Моисеенко Але­
ворит об актуальности данной темы ксандр (Чентр Капралова, Киев) и
для российских спеgиалистов. Участ­ ЛивеНLJОВ Дмитрий (Орбита-Ком­
ники Форума - владельgы, руководи­ паньон, Ростов-на-Аону). Спонсором
тели, топ-менеджеры, тренеры, врачи Чемпионата выступила компания
фитнес -, велнес- и СПА-gентров - «ФТ К Косметию>.
получили уникальную информаgию, Организаторы
MIOFF 2008 компа­
новые инструменты ведения бизнеса ся с новым оборудованием и получить ния R TE-Group и журнал Fitness
и беСLJенный опыт. ченные знания по программам BOSU, Report благодарят за поддержку
В рамках Форума при участии ком­ Body Ваг, Gyrokinesis, PILATES, Функ­ Олимпийский комитет России, Феде­
пании «Спортмастер» состоялась Life LJИОНальный тренинг. Хэдлайнерами ральное агентство по физической
Fitness Академия. Семинар на тему Конвенgии выступили Юрген де Ланг, культуре и спорту, Комитет наgио­
«Персональный тренинг» имел огром­ Шерри Кетлин, Фред Хофман, Пан­ нальных и неолимпийских видов
ный успех как среди профессионалов в каш Шарма. спорта России, международную орга­
области фитнеса, так и среди нович­ 19 сентября состоялся Аень Йоги низagию IHRSA.
ков. Его представил международный при поддержке компании YOGA
тренер Гевин Аквилина, который в те­ PRAKTlКA. В течение LJелого дня инст­ тел.: +7 (495] 925 51 56
чение последних семи лет проводит рукторы-практики представляли уроки e-mail: post@fitness-report.ru
Life Fitness Academy более чем в 40 по различным направлениях йоги. Сре­ www.fitness-report.ru
странах мира. ди них POWERYOGA Basic, Йога «Ан­ тел .: +7 (495] 921 4407
IV Велнес Конвенgия позволила ин­ ТИLJеллюлит», Уoga «Антистресо> ,
Yoga e-mail: mioff@rte-expo.ru
структорам и тренерам познакомить- 23, «Йога для здоровья. Основы релак- www.rte-expo.ru

«ФизНульт» вызывает на боii

Сеть фитнес-клубов «ФизКульт» объявляет о проведении
первого турнира по боксу «ВЫЗОВ» среди членов клубов!

Дпя участия вам необходимо: .1 Выступить в финале

.1 Записаться на турнир у тренера по боксу Финал состоится 13 декабря в клубе
или на реLJеПLJИИ вашего клуба «ФизКульт на Мосфильмовской»
.1 Провести подготовку с тренером !<луба, который Бои состоятся в любую погоду!
раскроет для вас тайны техники бокса и ведения боя
.1 Пройти 1-й отборочный бой (КОНЩ октября) Торопись! У тебя есть время
.1 Пройти 2-й отборочный бой (конщ ноября) подготовиться!

MUSCLE & FITNESS 13

ПЕРИОДИЗАЦИЯ?
Самый сложный метод тренинrа на деле оказываетс. самым леrким.

С
ЛЫШАЛИ ЧТО-НИБУДЬ
про периодизачию нагру­

зок? Многие любители

считают этот метод тре­

нинга недоступной выс­

шей математикой. Мол, аему чиклов
может грамотно расписать лишь квали­

ФИLJированный тренер. Ну а на самом

деле, «нарезать» большой тренировоч­
ный период на чиклыI разной интен­
сивности сложно лишь в соревнова­

тельном спорте. « Расписание» чиклов

здесь нужно составить так, чтобы под­
гадать пик формы к дате соревнований .
Что же касается любителей, то они не
участвуют в турнирах, а потому продол­

жительность чиклов может быть лю­

бой . Точнее, ее нужно регулировать по
самочувствию. Если же говорить о базо­
вых прИНlJИпах периодизачии, то ИХ

описание уместится на страниче из

школьной тетрадки.
Большинство нов06ранчев в нашем
спорте рассуждают так: если вчера я регулярно перевоплощаться из культу- более острой будет реакчия организма
жал 40 кт, а сегодня все 60, то через год риста в тяжелоатлета, а затем и в пау­ на его смену . В любом случае, выверяй-
буду жать 150, а потом и 200 кг! Одна- эрлифтера. И все потому, что те и дру- те длительность периода самочувстви­

ко через год-полтора все новички попа­ гие практикуют радикально иные тре­ ем . Надоело ? Появилась психологиче­
дают в капкан застоя. Ни сила, ни мас­ нировочные стимулы . Периодическая ская усталость? Тотчас бросайте аему
са больше не растут. Согласно стати­ смена стимулов гарантирует непрерыв­ и начинайте другую. Аюбопытно, что
стике европейских фитнес-клубов, до ный рост силыI И массы. совсем скоро, уже через месяч-два пе­

600;0 клиентов через 2 года тренинга не Итак, вам нужно чередовать разные риоди зачии, вы начнете получать от ор­

возобновляют членство. Проще говоря, аемы тренинга. Первую вы хорошо ганизма точные подсказки. Допустим,
бросают бодибилдинг. Однако им на знаете : 3-4 упражнения на мышgy; в вы практикуете классический бодибил­
смену ежегодно приходят новые опти­ упражнении 3-4 сета по 8-12 повторе­ динг, и вдрут вам нестерпимо хочется

мистичные волонтеры, и потому фит­ ний. Другая тяготеет к тяжелой атлети­ рвануть вес в чисто силовом экстре ­

нес-индустрия не прогорает . ке : 2 базовых и 1 вспомогательное изо­ мальном стиле. Это безошибочный сиг­
Причиной глухого застоя результа­ лирующее движение; в базовом упраж­ нал к переходу на силовую схему тре­

тивности становится ПРИВЫ'Jка орга­ нении 2-3 сета по 4-6 повторений. И нинга. И наоборот, вы качаетесь как
низма к основному' тренировочному наконеч третью можно условно назвать пауэрлифтер, и вдрут чувствуете, что
методу бодибилдинга - мноrocетовой пауэрлифтингом: 1 базовое упражне­ вам, кЗJ< воздух, нркно большое число
системе . Советы разнообразить тре­ ние с большим числом разминочных повторений ...
нинг за счет ротачии упражнений, со­ сетов и обязательным рекордным се­ Такой тренинг «по настроению»

кращения интервала отдыха между се­ том из 1-2 повторов. является предметом белой зависти
тами и пр. помогают мало, поскольку На первом этапе не затягивайте ка­ профессионалов. Он превращает борь­
не меняют главного - сути трениро­ ждый период дольше 2 недель . Когда бу за массу в легкую прогулку, тогда
вочного стимула. Где же выход? Мно­ привыкнете к методике, попытайтесь как тренинг профи - это изнашиваю­
гие видят его лишь в стероидах. продлить какой-то один период до 4-6 щая работа по жесткому графику, ко­
Согласно кончепчии периодизачии, недель. Главный секрет периодизачии гда воля должна взять верх и над само­

вам следует чередовать разные методы состоит вот в чем: чем дольше вы при­ чувствием, и над реальными ресурсами

силового тренинга . Другими словами, меняете тренировочный стимул, тем организма.

18 MUSCLE & FITNESS N27. :ZOOB

 о
в методике периодизации поввилась
у
« волновав) схема.
Е?
Способна ли она конкурировать с классикой?
ЭТОМ НОМЕРЕ мы срав­

В
ним два метода периоди­

зачии: классический и но­

вый , называемый «волно­
вым» .

» Письмо читателя: Многие мои

друзья перешли на новую «волновую»

схему периодизаLJИИ . Все вокруг гово­

рят, будто она работает не в пример
лучше старого подхода . Можно ли дове­
рять слухам?
» Эксперимент: ПериодизаLJИЯ или
ЧИJ<Лирование нагрузок является в наши

дни основным тренировочным методом

бодибилдинга. ПериодизаLJИЯ подразу­

мевает деление большого тренировочно­
го периода на LJИI<ЛЫ продолжительно­

стью 2-6 недель. В рамках отдельных LJИ­

J<ЛОВ применяют разные тренировочные

СТИМУЛЬJ. Обычно культурист начинает с

традичионной схемы, которая подразу­
мевает выполнение в упражнении 3-4
сетов по 8-12 повторений. /';;lлее атлет
сокращает число сетов и одновременно
• КПАССИНА
повышает тренировочные веса. В пос­
леднем ЧИJ<Ле в сете выполняют не более -----1 • • ВОЛIiAo
2-3 повторений. Такой вид периодиза­
LJИИ в последнее время стали называть

линейной, чтобы отличать от ПрИНLJИПИ­

ально новой «волновой» периодизagии.
Здесь атлет меняет режимы тренинга на
каждой тренировке . Аопустим , сегодня
вы делаете в сетах 8-12 повторов. На
следующей тренировке число повторов мул. Однако научная проверка метода но показали преимущество «волновой»
падает до 3-5. На третьей тренировке «волновой» периоди за LJИИ принесла периодизаLJИИ в деле наращивания мы­

вы практикуете 6-8 повторений. неожиданные итоги. Через 12 недель шечной массы. Ме)кду тем , практиче­
l ' Идея «волновой» периоди заLJИИ атлеты из группы « волновой» периоди­ ский опыт показ ывает, что такая пери­
противоречит современным научным з аLJИИ показали в жиме лежа и жиме одизаLJИЯ является огромным проры­

представлениям о тренировочном про­ ногами неожиданно высокие силовые вом В бодибилдинге. «Волновой» тре­
чессе . В течение первой недели орга­ результаты. Они превышали аналогич­ нинг про'IНО утвердился в среде профи.
ни зм , мол, только настраивается на ре­ ные результаты контрольной группы, » ВывоДы: Вам стоит немедленно на­
жим тренинга. Ну а отдача в виде ре­ которая практиковала линейную пери­ чать экспериментировать с «волновой»
ального роста сильJ и мышечной массы одизagию, более чем на 100'7'0 ! периоди з аLJиеЙ. Как-никак , она уже
приходит только на второй неделе од­ » Пояснения: Правды ради нужно принесла тысячам культуристов неви­

нотипных тренировок. Причем, эффек­ подчеркнуть, что ученые ОLJенивали данную прибавку массы. Установите
тивность тренинга длится недолго - только силу атлетов. Ао настоящего контрольный срок и сравните результа­
максимум 6 недель. Дальше нужно ра­ времени в спортивной науке не прове­ тивность «волнового» тренинга. Вы вряд
дикально менять тренировочный сти- дено исследований, которые бы нагляд- ли станете И С J<ЛЮчением и з правила.

MUSCLE & FITNESS 19

с nlO&IITEnEM
ТRжелые методы тренинrа,
заимствованные у профи, не всеrда
rОДRТСR любительскому спорту

Дорогая редакция , чии, начеленные на ускоренный РО(

Я тренируюсь 4 раза в неделю по схеме той или ИНОЙ отстающей МЬ1ШЧЫ, пре~
двухразового СПАита . Каждую мышIJY я полагают тренинг такой мышчы дв
прокачиваю дважды за недельный раза за недельный чикл. Однако трени
чикл. Я прочитал, что это очень эффек­ ровать в таком режиме все МЬ1ШЧЫ теы

тивный метод тренинга. Однако за по­ способен далеко не каждый. Двухразо­

следние несколько месячев я совсем не вый СПАит рассчитан на людей с креп­
прибавил массы. В чем причина? кой генетИКОЙ и практикуется, в основ­
МОИ сттлит
МЫШЦЫ
Из письма ном, профессионалами. В отличие от
nOf1 . ГP'1Д~, СТТИf1А,
любителей, профи ничем не занимаются
Дорогой читатепь, кроме тренинга, а потому имеют более
ДЕЛ~ТЫ, ~ИЦЕТТС,
ТРИЦЕТТС, ТТРЕСС
Двухразовый СПАит, и вправду, является широкие возможности восстановления.
tr . МГИ, И I(Pbl
одним из самых результативных в на­ Что же касается любителей, то им
СР . ОТДЫХ
шем спорте. Давно замечено, что тре­ мало подходят интенсивные формы ЧТ .
rP'1N, СТТИМ,
нинг мышчы дважды в неделю прино­ тренировок. За стенами фитнес-клуба
#Л~ТЫ, ~ИЦЕТТС,
сит самЫЙ большой прирост массы . Как любители переживают многочислен­
ТРИЦЕТТС, ТТРЕСС
раз поэтому все программы спечиализа- ные нервно-психические стрессы. На­ ТТТ . f10ГИ, И I(Pbl
рушение баланса нагрузок и отдыха не­ CI.f~ ./ ОТДЫХ
избежно блокирует рост массы. Имен­ ~OCI(P .
но этой причиной объясняется и ваша
неудача .

Прежде всего, поясним, что крити­

ческим фактором в нашем спорте явля­ Секретом «правильноГО» СПАита для
ется частый тренинг двух caМbIX боль­ любителей является большой интервал
ших мыIечныыx групп корпуса - спины отдыха между тренингом груди и спи­

и груди. Обе группы требуют примене­ ны. Именно такую схему мыl вам и
ния больших весов. И хотя вы делаете предлагаем. Остальные мышlJыI корпу­
разные упражнения, тренировочный са тоже нужно нагружать не чаще раза

стресс всякий раз приходится на мыI-­ в неделю . Поддерживайте высокий

ЧЫ корпуса. Ках вы сами понимаете, уровень интенсивности тренинга. Вы­
эти мыIlJьII являются единой мыIеч-­ полняйте 12-20 сетов для больших
НОЙ СТРУКтуроЙ и при частых нагрузках МЬ1ШЧ (грудь, спина, ноги) и 9-16 се­
попросту не успевают восстановитъся. тов для бичепса, тричепса, икр и дельт.

ОПТИМИЗИРУЙ СПЛИТ
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ

..
Понедельнин
: .
Грудь, дельты, трапеции

Среда
~~
Отдых
. .. ..
• ..
Пятница Трицепс, бицепс, ПЕедплечья I
... .
Воснресенье Отдых I

20 MUSCLE & FITNESS N27 . 2OO&

MULTIPOWER®
SPORTSFOOD
Летом2007 года в России открылось представительство Attantic МuШроwег Germany
GmbH ft Со. OHG. С этого момента покупатели получили возможность приобретать, как
это стало принято говорить, оригинальный Мультипауэр.

За все время работы у нас появилось много друзей и партнеров. Больших и маленьких,
сетевых и частных. Они все, безусловно, разныефно одно их объединяет в большую
группу: партнеры компании Мультипауэр Спортс уд.

Мы бы хотели поздравить всех, кто с нами работает, и тех, кто это только собирается
сделать. С наступающим вас новым 2009 годом! _

Владивосток 000 "Пятый Элемент" +7 (4232) 45-73-75

Владивосток 000 "МастерДжим" +7 (4232) 45-25-86
Владикавказ ИП Бигулова З.К . +7 (867) 253-76-44
Екатеринбург 000 "Мега-Групп" + 7 (343) 290-20-37
Екатеринбург 000 "СВ Фитнес" + 7 (343) 290-16-36
Калининград Витамин +7 (911) 452-05-64
Краснодар Спорт и Фитнес +7 (861) 220-13-94
Краснодар Музей Культуризма +7 (861) 255-00-45
Курск 000 "Фито-Фарм" +7 (4712) 330-80-17
Москва Фитнес клуб "Woгld Class" +7 (495) 755-65-22
Москва Аптечная сеть РИГЛА +7 (495) 231-16-97
Москва 000 Багратион +7 (496) 382-11-50
Москва ИП Свотеева О.А. +7 (495) 362-79-24
Москва 000 "Мефиста" +7 (495) 965-62-20
Москва Фитнес клуб "Оранж Фитнес" +7 (495) 775-46-36
Москва Фитнес клуб "Платинум Фитнес" +7 (495) 787-84-84
Москва Фитнес клуб "Сити Фитнес" +7 (495) 775-46-36
Москва Фитнес клуб "Дон Спорт" +7 (495) 925-82-22
Москва Фитнес клуб "Плестра-Спорт" +7 (499) 157-15-63
Москва Фитнес клуб "Доктор Лодер" +7 (495) 637-40-76
Москва Фитнес-Клуб "Иксфит " +7 (495) 783-66-90
Москва Фитнес-клуб "Република" +7 (495) 926-89-00
Москва Фитнес-клуб "Флай Фитнес" +7 (495) 941-75-99
Москва Фитнеспоинт +7 (495) 778-84-71
Москва Флексонлайн +7 (495) 971-86-73
Москва Фитнес клуб "ФОРМА" +7 (495) 739-59-99
Мурманск 000 "Продторг" +7 (8152) 44-04-44
Новокузнецк Mг. Olimpia +7 (3843) 73-99-89
Омск ИП Тищенко т.В . +7 (913) 967-39-18
Ростов на Дону ИП Соломатина Н.А. +7 (863) 291-01-97
Ростов-на-Дону Спорт и Фитнес +7 (863) 227-31-23
Самара 000 "Магазин "Радужный" + 7 (927) 725-02-55
Санкт-Петербург . 000 "Энерджи Стайл Плюс" +7 (812) 784-36-90
+7 (812) 964-01-94
+7 (911) 901-01-10
Сочи MaxMuscle +7 (918) 400-35-48
Сургут ИП Пантелеев Г . А . +7 (922) 253-04-03
Тюмень ИП Чегоняева Н.В. +7 (3452) 20-51-28
Уфа ИП Абузарова А . М. +7 (347) 295-99-99
Уфа 000 "Идель Сервис" +7 (347) 272-67-52
Челябинск ИП Скирда О . В. +7 (963) 090-64-82
Челябинск Олимп +7 (950) 733-32-02
Ярославль 000 "Центр спортивной медицины" +7 (4852) 73-21-63

Мулыипауэр Спортсфуд, 119049, Россия, Москва, ул. Мытная ул., д.1, тел.lфакс: +7 (495) 543-90-80
www.multipower.ru, sales@multipower.ru
 з
РИСКА
Поставь рекорд
с помощью
капькупвтора!

РАМНАХ НУРСА перио­

В
дизаgии нам всем прихо­

дится заниматься чисто

силовым тренингом. Од­

нако в силовых програм­

мах мерилом интенсивности является

уже не число повторов и сетов, а вели­

чина тренировочного веса. Причем, в

публикуемых комплексах упражнений
все рабочие веса указываются в проgен­
тах от раз ового рекордного достиже­

ния. Означает ли это, что перед нача­

лом силового gикла вы должны устро­

ить для себя что-то вроде чемпионата

по поднятию тяжестей?
Стоит уточнить, что выяснение сво­
его разового максимума - это дело не

простое. ,даже у тяжелоатлетов разо­

вые попытки составляют не более 2,5-
5"10 от общего тренировочного объема.
Постановка рекорда требует спеgиаль­
ной экипировки и gелой команды
страховщиков. И все равно таит в себе
немалыIй риск травмы.
Спортивная наука многие годы за­
нималась поиском формулы, которая
могла бы избавить атлетов от неблаго­ атлеты обычно отмечают у себя паде­
дарной работы . В итоге на свет появил­ ние силыI))
ся особый способ вычисления, основан­ Перед сетом из 5 повторов вам сле­
ный на среднем результате 5 повторе­ дует сделать не менее 5 разминочных мышцы НОРПVСА
ний. Точность такого рода расчетов сетов. Это обя зательное правило. Ина­ (5М х 1,1307) + 0,6998 = 1М
очень велика. Она с~тавляет 99"10 для че рекорд не получится . Секрет в том, Пример: если вы жмете лежа
мышg верхней половины тела и не ме­ что разминочные сеты « з акачиваЮТ» в 5 повторах
80 кг, то ваш
нее 970;0 - для мышg НОГ. энергию в периферическую нервную 1М равен (80 х 1,1307) +
Понятно, что даже 5-повторные систему. В итоге вы сможете послать в 0,6998 = 91,2 кг
максимумы нель з я практиковать в МЫШЧУ исключительно мощный нерв­
одиночку. Тем не менее, риска куда ный импульс.
меньше. Да и сами попытки не про­ На тренировку стоит взять с собой
падут впустую. Выполнение упражне­ калькулятор, блокнот и ручку. Если вы Пример: если вы делаете

ний в режиме 5 повторов растит силу. хотите перепроверить полученный ре­ 5 приседов с весом
100 КГ,
то ваш1 М равен (100 х
(Этого нельз я сказать про разовые зультат , проведите повторную тесто­
1,09703) + 14,2546 = 124 кг
попытки. Они наоборот истощают вую тренировку. Но не раньше , чем
мышgы. После чемпионатов тяжело- через 3-4 дня.

22 MUSCLE & FITNESS N ! 7 . 2OO8

Если вы уже успели потренироватьси не менее полуrода,
попробуите эту блиц-систему периодизации. Данный
циклический метод примениетси дли исключительно
быстроrо набора веса тела. rарантирует значительный
скачок массы и силы.

'S;
::а
::J:
::J:
О

~
«
::J:

НЕДЕПИ 1-2 НЕДЕЛИ 3-4 НЕДЕЛИ 5-6

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ/ПОВТ. СЕТЫ/ПОВТ. СЕТЫ/ПОВТ.

День 1: грудь + трицепс + пресс

Жим лежа 2/15 3/10 4/62
Наклонный жим гантелей 2/15 3/10 4/62
Нроссоверы 2/15 3/12 4/8
Отжимания на брусьях 2/15 3/12 4/12
Французский жим 2/15 3/10 4/62
Жим книзу 2/15 3/10 4/62
Разгибания руки в наклоне 2/15 3/12 4/8
Скручивания на блоке 2/20 3/12 4/8
Скручивания в тренажере 2/20 3/12 4/8
День 2: спина + бицепс + икры
Широкая тяга сверху 2/15 3/10 4/62
Тяга к поясу сидя 2/15 3/10 4/62
Тяга гантели в наклоне 2/15 3/12 4/8
Тяга прямыми руками стоя 2/15 3/12 4/8
Подъемы на бицепс стоя 2/15 3/10 4/62
Подъемы на скамье Скотта 2/15 3/10 4/62
«Молот» 2/15 3/12 4/8
Подъемы на носки в наклоне 2/20 3/12 4/82
Подъемы на носки сидя 2/20 3/12 4/8
1 Не считая разминочных сетов .
• В поспеднем сете выполните Apon-cет [быстро уменьшите отягощение
на 20-30% и без от ыха с ел а йте столько повто ов . _ _ _ _....
сколько сможете)"-
 НЕДЕЛИ 1·2 НЕдЕЛИ 3-4 НЕДЕЛИ 5·6
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ/ПОВТ. СЕТЫ/ПОВТ. СЕТЫ/ПОВТ.

День З: Депьты + трапеции + пресс

Жим гантелей сидя 2/15 3/10 4/62
Разведения в наклоне 2/15 3/12 4/8
Подъемы штанги перед собой 2/15 3/12 4/8
Подъемы в стороны сидя 2/15 3/12 4/8
Шраги 2/15 3/10 4/62
Подъемы коленей в висе 2/20 3/12 4/8
Обратные скручивания 2/20 3/12 4/8
День 4: Ноги + икры
Приседы 2/15 3/10 4/62
Жим ногами 2/15 3/10 4/62
Разгибания ног 2/15 3/12 4/8
Выпады 2/15 3/12 4/8
Румынская становая 2/15 3/10 4/6
Сгибания ног лежа 2/15 3/10 3/6
Подъемы на носки стоя 2/20 3/12 4/82
Подъемы на носки сидя 2/20 3/12 4/8
1 Не считая разминочных сетов .
2 В последнем сете выпопните дроп-сет (быстро уменьшите отягощение нв 20-30%
И без от ыха с елайте столько повто ОВ снольна сможете) ...
. _ _ _ _ _ _ _ _......

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ

РА3ВЕДЕНИЯ В СТОРОНЫ

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СТОЯ

rAKK-прIIсЕды

Это упражнение первоначально
выполнили со mтанrоЙ. Вернись
к основам.

СХЕМА I » Установите на штангу

нужный вес. Повернитесь
к штанге спиной и встаньте как можно ближе к грифу.

» Поставьте ступни на ширину плеч. Опуститесь

в глубокий присед и возьмитесь за гриф штанги прямыми
руками , как на фото.

» Держите спину подчеркнуто прямой. Стартовая позиgия

напоминает исходное положение для выполнения становой
тяги, с той разниgей, что штанга находится позади вас.

» Глубоко вдохните, задержите дыхание и встаньте

из приседа будто выполняете становую - одновременно
распрямляя коленные и тазобедренные суставы . В конечной
точке подъема выдохните . Гриф штанги прижат к задней
поверхности бедер под ягодиgами.
» Поспе короткой паузы вдохните, задержите дыхание
и повторите движение.

» Поднимайтесь
СОВЕТЫ I из приседа на вдохе .

Задержите дыхание, чтобы наполненная грудная клетка

стала опорой позвоночнику. Это поможет вам держать
спину прямой.

» Когда распрямитесь, подайте таз вперед и напрягите

статически ягодиgы .

» Когда хорошо освоите упражнение, попробуйте

его экстремальный вариант . Установите гриф на стойки
на высоту коленей и нагрузите его дополнительным весом
(плюс 30-40'7'0 ) . Аелайте гаКI<-приседы в частичной манере.

» ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ
НВАДРИЦЕПСЫ :
UJироная латеральная

UJироная проме~очная
[не поназана)

Прямая мышца бедра

БОЛЬUJАЯ ЯГОДИЧНАЯ
БИЦЕПС БЕДРА
Двуглавая мышца бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая

» МЫШЦЫ-АССИСТЕНТЫ
[НЕ ПОНА3АНЫ)

26 MUSCLE & F ITNESS N27.2OO0

 международная -..; ; ; ; ; •;l)
выставка
cnopт'g

Трена ное
оборудование. Фитнес
специализированныи салон

,
органи за mор пр и поддер жк е ПОД п а трон а том при чч ас mии

24-27 марта 2009

ФЕдЕPJV1ЬНОЕ АГЕНТСТВО
по физической КУЛЬТУРЕ и СПОРТУ
ПРАВИТЕЛЬСТ80
МОСКВЫ
МОСКОМСПОРТ ТОРГОВО-ПРОМЫШЛЕННАЯ
rtAJlATA
~
СnOl""'НA.I "ОССИ"

I Москва, ВВЦ, выставочный центр «Россия»

Www.sports-show.ru
 Designcd
toaddress
theseven
specific
dieting
challeng es
faced Ьу
(1 wоm <JЛ

r .: '

' ..
ПОДЪЕМ НА &ИЦЕПС
В ТРЕНАЖЕРЕ
ЦЕЛЬ: Бицепс [внутренний пучок)
СТАРТ: Главное в упражнении - изолированного сокращения бицепса
опереться на опорную подушку всей
тыльной поверхностью руки . Только
такая позиция позволяет бицепсу
развить максимальное усилие. Если
сядете высоко вам придется
«воткнуты> в подушку острие локтя.
При такой «технике» травма локтя
гарантирована.
ВЫПОЛНЕНИЕ: 3а счет мощного
подтяните рукоять к плечу.
Постарайтесь выбрать всю
возможную аМПЛИТУДУ движения .
В верхней точке сделайте паузу.
чтобы продлить пиковое
напряжение бицепса. Медленно
вернитесь в исходное
положение .
ПИТЕР: Настоящий мужской вариант упражнения - .. Пocnе тoro,
нан IIЫI1IIПните
выполнение подъемов одной рукой. Обычно я чуть
упрежнение
доворачиваю норпус в сторону рабочей руки. поочередно НIIJtIДOЙ
Это позволяет добиться зверской изоляции бицепса. рукой, lI03bМItТ8Cb
эв PYНIIIIТII деумя
Я часто применяю форсированные повторы, помогая
рунами и добейте
себе свободной рукой. cronьно поеторое,

ДЖЕССИКА: Я всегда делаю упражнение двумя cНOnbнo смонсете.

ДоЙДИТе до
руками. Я полностью распрямляю локти, чтобы
вбсолlOТного
добиться на старте сильного растяжения бицепсов. мышечного «ОТН8ЭВ».

Это здорово повышает отдачу упражнения.

ПОДЪЕМЫ
С rАНТEnНМИ СТОН
ЦЕЛЬ: Бицепс продлить пиковое напряжение

СТАРТ: Встаньте прямо. бицепса. Медленно вернитесь

Ноги поставьте на ширину плеч. в исходное положение .

Гантели держите нейтральным ПИТЕР: Я предпочитаю гантели

хватом по бокам бедер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти
неподвижными , поднимите гантели
к плечам . Одновременно
выворачивайте кисти наружу,
чтобы в конечной позиции ладони
смотрели точно назад . В верхней
большого веса, так что
без небольшого читинга
тут никак не обойтись .
ДЖЕССИНА: Я наоборот
концентрируюсь на правильной
технике движения. Упражнение
я выполняю в мерном выверенном

точке сделайте паузу, чтобы темпе .

.. Пocneдний CIП
l:ДIIII8ЙТ1I • CТIUI8
.21 •. ВыnanHIIТ8
7_
l1OIIТOPOII рр
CePeДtIНЫ IIIIIV1мтyдbl,
~7~
l1OIIТOPOII от
CIIPIIДIIНЫ l1P 88PXНII8
 РАзrи&АНИЯ
РУК ПЕЖА
ЦЕЛЬ: Трицепс
СТАРТ: Примите положение лицом
вверх на горизонтальной скамье.
Попросите партнера подать вам
штангу с ЕZ-грифом . Чуть отклоните
руки со штангой в сторону стоящего
за головой страховщика.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая
локти неподвижными , согните руки

и опустите гриф штанги к голове.

Без паузы мощным динамичным
усилием разогните локти и верните

штангу в исходное положение.

ПИТЕР: Это упражнение опасно

для локтевых суставов .

Я рекомекдую даже в середине

тренировки делать несколько

предваряющих разминочных

сетов с небольшим весом.

ДЖЕССИКА: Сосредоточьтесь
на своих локтях . Держите
их неподвижно и вдобавок
не разрешайте разъезжаться
»Дenaйr8 yn..-нме
• П8_~ C1'МIIII.

Пocne 8crтtC113118
CaКPIIТМТ8 pвCIoч- IIIIC
мв 20-30% 11 c:дIIП8йr8

36 MUSCLE & FITNESS N27.2OO8

 »НorдII l1CIДIt.-nI
rвtfТ8II. . . ВePXНIIIIII
~III, CДIII1IIЙТ8
CТIIТIIJчecteyIII lIIIY3V
npoдanIIOI11II1Ы1OCТЫD
не _ 5 сенунд.

в..man_ все ПIIIIТDpЫ

• твном CТIUНI.

ccMOnOT)) С rАНТEIIRМИ
ЦЕПЬ: Бицепс , предплечья поднимите гантель по дуге ПИТЕР: Я предпочитаю
СТАРТ: Встаньте прямо . Ноги н разноименному плечу. В верхней сгибать руну по диагонали

поставьте на ширину плеч . Гантели точне сделайте отчетливую паузу, н вертинальной оси тела.

держите нейтральным хватом чтобы продлить пиновое В этом случае упражнение имеет

по бонам бедер . напряжение бицепса . Медленно более удобную нинезиологию .

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая вернитесь в исходное Вы лучше чувствуете сонращение

лоноть неподвижным , положение. рабочего бицепса .

MU5CLE & FITNE55 37

 ЦЕЛЬ: Трицепс статичесную паузу, чтобы продлить
СТАРТ: Встаньте пицом н блочному пиновое напряжение трицепсов.

тренажеру. Возьмитесь прямым Медленно верните руноять

хватом за руноять у вас в исходное положение.

над головой и потяните ПИТЕР: Периодичесни

ее ннизу. Удерживайте
СУПЕР­ я меняю прямую

руноять на уровне
СОВЕТ руноять на нанатную.

грудины. Голову держите ... После «отказе» Это позволяет иначе

прямо. Корпус слегна В послвдн_ сете нагрузить трицепс.
сонретите ребочий
нанлоните вперед. Подобное разнообразие
вес не 2~0%
ВЫПОЛНЕНИЕ: и с:д8ПеЙТ8 CТOnbНO
нагрузни я считаю

Удерживая лонти повторов , CКDПbНD очень полезным.

неподвижными,
сможете .
ДЖЕССИНА: Нельзя
распрямите руни и забывать про лонти
выжмите руноять вниз , н бедрам. и разрешать им разъезжаться

В нижней позиции распрямите в стороны. Плотно прижмите

лонти «в замою) и сделайте лонти н бонам.

38 MUSCLE & FITNESS N27.2008

РАзrи&АНИЯ .
ДВУМЯ
РУКАМИ СИДЯ
ЦЕЛЬ: Трицепс
СТАРТ: Сядьте прямо на скамью
с короткой прямой спинкой. Ступни
расставьте и уприте в пол всей
поверхностью, чтобы упрочить
позицию тела. Попросите партнера
подать вам сзади гантель .

Удерживайте гантель «изнутри»

обеими руками. Медленно согните
локти и опустите гантель за голову.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая
локти неподвижными, мощным

динамичным движением выжмите

гантель на прямые руки . В верхней

точке сделайте короткую паузу,
чтобы продлить пиковое
напряжение трицепсов.

Медленно верните гантель

в исходное положение.

ПИТЕР: Я стараюсь на старте

опустить гантель пониже, чтобы
хорошенько растянуть трицепсы.

Упражнение, которое начинается

из растянутой позиции, лучше
растит мышцы.

ДЖЕССИНА: Я делаю упражнение

одной рукой. Такой вариант менее
опасен для уязвимых плечевых

суставов. Н тому же он позволяет

лучше сосредоточиться

на работе трицепса.

nВPntePII нecнanbКO
форсмpollllННЫХ
1ICIIIТDpOII. Пcnuм
добейте парочку
 ала
Уникальная «безопасная»
методика тренинга,

гарантирующая

«стероидный» результат!
Вл . Масленнин

о массивных руках с высоким пиком

биgепса и триgепсом, пучки которого
словно прорезаны скальпелем хирурга,

мечтает кюкдыЙ. Я, как начинающий

культурист, конечно )ке, не стал

исключением из общего правила.

Я был твердо убе)кден, что тя)келая
силовая работа решит любую про блему ,
а потому поло)кил в основу тренинга

проверенную «базу» - подъемы

на биgепс со штангой и )ким ле)ка
узким хватом для триgепса. Через год
фанатичного потогонного тренинга
я сделал обескура)кивающее открытие:
«база» не всесильна ..
M USCL E & FITN ESS 41
Нет, нельзя сказать, что базовая работа совсем уж не при­
несла никакого результата. Руки прибавили и объем, и силу,
однако до желанного идеала мне было ох как далеко. Санти­
метровая лента и з месяga в месяg показывала один и тот же

результат - 42 см. Казалось бы, достаточно для фитнеса, в

котором я собирался выступать. Однако с моим ростом вы­
ше среднего мне нужны были, как минимум, 45 см.
Признаюсь, ситуаgия поначалу казалась мне тупиковой . Я
выкладывался в тренинге больше, чем на 100% ! Что еще я
мог предложить своим мышgам? Тем более, что со всех сто­
рон я слыIал одну и ту же главную мантру бодибилдинга -
высокая интенсивность решает все! Быть может, в накачке
рук есть какие-то неведомые мне «хитрости»? Я часами си­
дел в англоя з ычном интернете на сайтах величайших амери­
канских и европейских атлетов, делал выписки, потом при­
менял чужие рекомендаgии на практике, однако прорыв в

тренинге так и не наступил. Руки выросли всего на полтора

сантиметра. Хуже всего, что от больших весов нестерпимо
заболели локти. Когда я пошел к врачам, те обнаружили у
меня острый тендинит обоих локтевых суставов и категори­
чески запретили дальнейшие тренировки.
Почти год ушел у меня на выздоровление, и только в 2002
году я смог снова вернуться I( тренингу биgепса и триgепса.
Предварительно я взялся перелистать свои тренировочные
дневники. Как ни странно, накопленный мною опыт совер­
шенно противоречил тому, что я читал в методической лите­
ратуре. Наибольшую отдачу давали как раз тренировки от­
носительно небольшого объема! Ну а когда я брался за экс­
тремальные веса, рост наоборот замирал. И еще . Обычно я
тренировал биgепс и триgепс дважды в неделю, но иногда
так уставал, что на вторичную интенсивную про качку рук у

меня попросту не хватало сил . Я урезал объем тренинга, но

после такой якобы «халтурной» тренировки руки парадок­
сально увеличивали объем!
Короче, я решил отринуть все довлеющие надо мной ав­
торитеты и следовать собственной индивидуальной методи­
ке. Она предполагала те же самые две тренировки в неделю,
но «волнового» характера: первая - тяжелая, другая - лег­

кая. Общий объем тренинга я намеренно понизил.

Свою систему я практиковал в течение года снебольшим
перерывом. И что же ? На Чемпионате мира по фитнесу я
выступил с руками по 48 см!
Я был страшно горд своим результатом, однако заслужил
неудовольствие судей . Мол, руки такого объема нарушают
принятые в фитнесе каноны телосложения . Чтобы победить
в очередной раз, мне пришлось забыть свои амбиgии и на­
оборот уменьшить руки . Между тем, я уверен, что если бы я
продолжил тренинг п~ своей системе, то сумел бы увеличить
объем рук и до50 см!
эту задачу я передоверяю вам, дорогие читатели! Если
свои руки вы числите среди отстающих, после моей системы,
уж поверьте, они гарантированно выбьются в лидеры!
Лишний раз напомню вам прописную истину бодибил­
динга: работают не упражнения, а система! Упражнения -
это всего лишь физический стимул, ну а восстановление и
рост - это результат точного методического расчета. Мера
нагрузок доЛ)кна точно соответствовать мере отдыха.

Слишком частые и тяжельrе тренировки неи збежно при ВО­

дят К переутомлению, поскольку времени между трениров-

42 MUSCLE & F ITNESS N27.2OO8

ками объективно не хватает для вос­ «волны». В рамках недели вы чередуете
становления. «тmкелыI» и «легкий» тренинг, а в те­
Я предлагаю вам методику на основе чение всего периода тренинга - корот­

недельного СПАита, в которой все уже кие МИНИ-lJИклы сроком 2 недели.

заранее сбалансировано. Как раз по Такая lJИкличность нагрузок и есть
этой причине она и принесет вам сен­ главный ключ к уверенному росту
саlJИОННО-ВЫСОКИЙ результат. МЫШlJ РУК!
Итак, раз в неделю, в субботу мы Ну а теперь о том, как тренировать
будем проводить спеlJиализирован­ другие МЫШLJЫ тела . Пусть вас распира­
ную тренировку, которую я называю ет энтузиазм, но уровень нагрузок на

«тяжелой». На БИlJепс и трИlJепс вам мускулатуру тела следует понизить. Се­

нужно сделать не более 10-12 сетов в крет тут вот в чем. Чтобы полностью
многоповторном режиме. Если вы выложиться в тренинге любой МЫШlJЫ,
привыкли к силовой работе, то режим вам нужно развить максимальное пси­

6-8 повторов допустим только в од­ хическое усилие. Рекорды ставит воля!
ном упражнении на МЫШlJУ, обычно Это главное правило спорта. Так что в
первом. Структура тренировки не­ основе высоких спортивных достиже­

обычна. ТрадИlJИОННО атлет первым ний всегда лежит избыток нервной

делом бомбит БИlJепс, а потом три­ энергии . Ее ресурсы не так и велики,
lJепс. Я предлагаю другую схему. Уп­ иначе человек мог бы не спать и рабо­
ражнения для БИlJепса и ТрИlJепса тать сутками. Однако уже через 45 ми-

Чтобы полностью выложиться

в тренинге любой мышцы, вам нужно
развить максимальное психическое

усилие. Рекорды ставит воля!

следуют друг за другом поочередно, нут умственной работы дюке взрослому

будто в суперсете. Но! Это не супер­ человеку нужен хотя бы небольшой пе­
еет! Между сетами для БИlJепса и три­ рерыв.

lJепса я делаю нетипичную паузу от­ Все это говорит о ТОМ, что нервную
дыха, равную 1 минуте. Поверьте, энергию нельзя тратить бездумно. Ина­
именно такое чередование yrIpажне­ че в тренинге рук вы не покюкете под­

ний на МЫШlJы-антагонисты - самый линно высокой интенсивности! Созна­

эффективный метод накачки рук! тельная «экономия» сил в yrIpюкнени­

Любая программа спеLJиализаlJИИ ях для других МЫШlJ И мышечных групп

тех или иных МЫШlJ предполагает две является одним из главных условий ус­
тренировки в неделю. Однако если вы пеха моей метОДИКИ.
попытаетесь повторить «тяжелую» тре­ В заключение хочу подчеркнуть глав­
нировку, то проиграете. Чтобы полно­ ное. Сам я исповедую «натуральный»
lJeHHo восстановиться, вам потребуется бодибилдинг. Не понимаю тех, кто рас­
не один день и даже не два-три, а LJелая тит мыIlJыы и одновременно калечит

неделя. В этом ПРОt'1ежутке вам следует свое здоровье. В самом деле, кому нуж­
подстегнуть рост «легкой» трениров­ ны мыILJыы' купленные lJеной инфарк­
кой. Тут у вас всего 1 упражнение из 3- тов и полового бессилия? Так что моя
4 сетов. «Легкую» тренировку БИLJепса система рассчи тана на тех культури­

я совмещаю с тренингом спины, а три­ стов, кто не принимает стероиды. Да,

lJепса - с грудными МЫШlJами. Но да­ мыIечныый рост дается нам всем труд­
же это еще не все. Моя система пред­ нее, но лишь потому, ЧТО ГОСПОДСТВУЮ­

полагает 2-недельное lJиклирование на­ llJИе ныне в нашем спорте метОДИКИ

грузок внутри общего периода сроком рассчитаны на прием «фармьр>. Моя

8 недель. В течение первой недели вы система без всяких стимуляторов СИ
делаете в yrIpюкнениях по 3-4 сета, а вреда для здоровья!) подарит вам боль­
второй - только 2-3. В итоге вы полу­ шие руки . Нужно только терпение и
чаете две наложенные друга на друга упорство! Удачи всем!
 ......1I6I1nAIIHr
ает разным
поначалУ вам нужна масса.

временем вы начинаете понимать, что

масса сама по себе мало что решает. Аа,

вы стали весить больше, но что с того?
Вы совсем не похожи на журнальную
картинку. Вы задаетесь вопросом «поче­
МУ ?» и ответ на него становится проло­
гам к большому тренировочному плану,
возможно, длиною в десяток лет. Во­
первых, вы переоткрываете для себя
старую истину: никто из нас не идеален.

Применительно к бодибилдингу это оз­

начает, что какие-то мышчы у вас рас­

тут хуже. Они создают в мускулатуре

обидный дисбаланс. Бывают проблемы
и посложнее. Аопустим, у вас от приро­
ды узкие плечи. А это значит, что и груд­
ная клетка не блещет атлетической ши­
риной. И какой тут толк, сколько деле­
ний показывает стрелка весов? А вдруг
у вас имеются лишние килограммы?
Тут уж сколько ни качайся, а мнения о
себе в глазах окружающих не изме­
нишь. Ты прибавил мышч, а они дума­
ют, будто ты еще сильнее растолстел.
Короче, вы приходите к выводу, что ваш
тренировочный путь должен быть осо­
бенным. Не таким, как у вашего соседа
по залу или Рони Колемана. Вам пред­
стоит начелить тренинг на исправление

ваших собственных, чисто индивидуаль­

ных, недостатков.

Аругими словами, бодибилдинг то и

дело ставит перед вами новые з адачи.

Мы предлагаем вам 85 готовых реше­

ний! Они проверены опытом, а потому
безошибочны!
48 MUSC LE & F ITN ESS N27. :ZOOD
MUSCLE & FITNESS 51
MUSCLE & FITNESS N27.2OO8
 MUSCLE & F ITNESS 53
"
MUSCLE & FITNESS 55
MUSCLE & FITNESS 61
MUSCLE & FITNESS N27.2OO8
MUSCLE & FITNESS 63
64 MUSCLE & FITNESS N27.2OO8
 MUSCLE & FITNESS 65
"
MUSCLE & FITNESS N~7. 2008
68 MUSCLE & F ITNESS N27. :zooe
ПРИНLJИПЫ Уайдера - это арсенал из 24
приемов, которые объемлют все тренировочные задачи
бодибИАДинга. Несмотря на то, что великий ,/'J.;жо Уайдер
сформулировал их в прошлом веке, ни один из этих при­
емов так и не устарел. Примечательно , что спортивная
наука, занятая поиском наиболее эффективных методов
тренинга, то и дело переоткрывает для себя прИНLJИПЫ
УаЙдера. К примеру, ~aK случилось с методикой эклетиче­
ского (хаосного) тренинга. ПрИНLJипиальное изменение
режима нагрузок на каждой силовой тренировке призна­
но сегодня самым действенным способом наращивания
мышечной массы и силыI. превосходящим прежде LJарив­
ший в большом спорте метод периодизаLJИИ нагрузок.
Примечательно и другое. Современная наука, вооружен­
ная новыми, более глубокими знаниями физиологии и
анатомии 'Iеловека и совершенным исследовательским
оборудованием, так и не сумела НИ'lего добавить к списку
из 24 пунктов, который Ажо Уайдер составил более полу­
века назад .
76 MUSCLE & FITNESS N!!7 .. 200a
методических
ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ от бодибилдинга вам
нужна масса, сила и, конечно же, сексуальный мыше'l­
ный рельеф. Однако все эти задачи нельзя решать скопом.
Трениру:йтесь LJиклически. Разделите тренировочный план
на периоды и посвятите каждый из них только одной трени­
ровочной задаче.
ЭКЛЕТИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ Аля культур иста нет
худшего врага, чем монотонность тренинга. Организм
человека быстро привыкает к однообразному тренировочно­
му стрессу и перестает отвечать на него ростом массы и силыI
МЫШLJ. Чтобы избежать адаптаLJИИ, как можно чаще меняй­
те упрюкнения, стили и режимы тренинга.
ИНСТИНКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ Прислу:шивайтесь к
себе, запоминайте реаКLJИИ организма на разные виды
нагрузок. Следите за ходом восстановления сил, наблюдайте
за собой как бы со стороны, Оljенивая свое настроение и мы­
ше'lНЫЙ тонус. Все это поможет вам быстрее отыскать тот
вид тренировочного плана, который TO'lHO отвечает возмож-
 МЕАИКИ
ностям вашего организма. Такой тренинг как раз и станет
попаданием в десятку.

4 ПРИНЦИП БЕСПОРЯДКА Повторяемость недель-

ных LJИКЛОВ тренинга тоже относится к монотонным

факторам тренинга. Время от времени ломайте недельное

против
расписание . Перенесите вечернюю тренировку на утро или НЕ3АМЕНИМАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА
разбейте ее на две короткие тренировки, утреннюю и ве­ Многим кажется, будто большие мышцы накачать ис­
чернюю. Удлините или наоборот сократите период отдыха ключительно сложно . Для этого нужно , мол, едва ли не

между тренировками. Помните, что такие перемены долж­ ночевать в спортклубе. Ипи хотя бы тренироваться еже­

ны быть внезапными и разовыми. Вам нужно шокировать дневно . На самом же деле , мышцы можно растить даже
при нехватке времени . Мы предлагаем вам испытанную
МЫШLJЫ, а потом вернуться на рельсы плановых тренировок.
программу тренинга , которая включает лишь 2 коротких
(по 40 мин . ) тренировки в неделю. Между тренировками
&OnbWE ИНТЕНСИВНОСТИ! отдыхайте 2-3 дня .
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ СОКРАЩЕНИЕ Если вы­ Похожие программы практикуют в американском фут­
5 полнять упражнение в быстром темпе, то сокращение боле (регби) и других видах спорта, где атлету нужна

МЫШLJЫ оказывается настолько кратковременным, что не большая мышечная масса тела. Такие спортсмены поне­
воле тренируются с «железом» редко, поскольку боль­
успевает стимулировать мышечный рост. Делайте упражне­
шая часть времени у них уходит на отработку навыков в
ние медленно и подконтрольно. Сегодня наука точно уста­
основной спортивной специализации .
новила оптимальный интервал мышечного напряжения .
Ключевым злементом программы является тренинг
Ваш сет должен длиться ровно 40 секунд. всех мышц тела на одной тренировке. На каждую мышцу
е ФЛАWИНГ Допустим, вы взялись качать грудь. Дан­ вам предстоит выполнять только 1 упражнение . Если
ный прИНLJИП предполагает выполнение 3-4 упражне­ мышца имеет большой объем , то в упражнении нужно де ­

ний подряд, а то и более . Это позволит закачать в грудные лать 2 рабочих сета, не считая 1-2 разминочных . Малым
мышцам полагается только 1 сет (не считая разминки).
и збыточное количество крови, а вместе с нею большой объ­
Между сетами отдыхайте не более 30 секунд.
ем питательных веществ, анаболических гормонов и кисло­
Данная тренировочная программа обязательно прине­
рода. Меняется и сама структура мышечной ткани. Соеди­
сет вам прибавку массы.
нительно-тканные оболочки растягиваются и позволяют Кстати, нет ничего глупее, чем совсем бросать трени­
мышечным клеткам увеличить свой внутренний обьем. В ровки в условиях цейтнота. В зто м случае ваша физиче­

итоге клетки набирают больше жидкости, а это повышает
силу и физические размеры МЫШLJЫ .
7 СИСТЕМНЫЙ ТРЕНИНГ Наша мускулатура содер-
жит мышечные волокна разных типов - быстрые и
медленные. Первые отвечают за взрывную силу, другие
силовую выносливость. Вам нужно тренировать оба свойст­
ская форма начнет неуклонно разрушаться. На ее вос­
становление потребуется время. Не говоря уже о том,
что нашему организму и особенно сердцу очень не нра­
вятся резкие перемены в режиме жизнедеятельности .
Представые, вы тяжело тренировались 4-5 раз в неделю
- за и вдруг лишили себя физической нагрузки. Это все рав­
но , что лытаться на полном ходу остановить разогнав ­

ва мускулатуры. Это приведет к увеличению поперечника шийся автомобиль. Спортивные медики категорически
обоих типов волокон. В итоге вы получите максимальную против. Они рекомендуют проводить хотя бы редкие и
непродолжительные тренировки. Так вы сохраните здо­
прибавку мышечной массы .
ровье и сможете быстро вернуться к прежнему режиму
8 ПРИНЦИП ИЗОЛЯЦИИ Лучшими упражнениями
тренинга, когда тяжелые времена окажутся позади.
для нараrчивaния мышечной массы являются тяжелыIe
базовые движения . Однако вам нужны упражнения и другого
ПРОГРАММА ОДНИМ УДАРОМ
типа , когда всю нагрузку принимает на себя только одна мыш­
ga или мышечная группа. Данные упражнения называются МЫШЦЫ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ

изолирующими. Они позволяют «накрутить» большой объем ГРУДЬ Наклонный 2 8, 12

жим штанги
тренинга (вспомните флашинг) и улучшают форму МЫШLJ.
СПИНА Тяга в наклоне 2 8.12
9 ПРИНЦИП СТАТИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ Регу­
лярно напряГайте мыIJыы статически . Особенно полез­
НОГИ Приседания 2 8, 12
но практиковать соревновательные позы бодибилдинга. Удер­ ДЕЛЬТЫ ЖИМ гантелей 2 8, 12
сидя
живайте каждую позу 6-10 секунд. Вы будете удивлены тем,
ТРАПЕЦИИ Шраги 1 12
насколько улучшится прорисовка и сепараlJИЯ ваших мыILJ..
БИЦЕПС Подъемы 1 12
t О ПРИНЦИП ПРИОРИТЕТА У каждого из нас есть
узким хватом
мыILJыы' которые растут плохо. Им и нужно уделять
ТРИЦЕПС Французский 1 12
повышенное или приоритетное внимание. Тренируйте та­
жим лежа
кие мыILJыы в понедельник, пока ваши силыI максимальны .
ИКРЫ Подъемы на носки 1 25
Тренируйте отстающие МЫШLJЫ особенно интенсивно.
ПРЕСС Двойные 1 до отказа
Применяйте продвинутые технологии тренинга . скручивания

t 1 ПРИНЦИП ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ В верхней 111,l:'.1I '"I,1l1:1 Не считая разминочных сетов .

точке подъема веса мыILJаa испытывает момент макси- Между упражнениями отдыхайте 30 секунд .

MlJSCI! (".. f ITNISS 77

ТОЧНО В ЦЕЛЫ

мального (или пикового) сокращения, когда в ней напряжено более упражнений .

больше всего мыше'lНЫХ волокон. Этот момент следует про­ 1~ ПРИНЦИП ЖЖЕНИЯ Усилием воли вы должны сде-
длить, сделав в крайней TO'lKe амплитуды стаТИ'lескую паузу. лать дополнительные повторы сверх «отказа». Вы по­
12 ПРИНЦИП ПРОГРЕССА На воздействие тренирово'l- qyвcTByeтe в мышу:е нестерпимое )юкение. Это признак вы­
ного веса мышу:а OTBe'laeт ростом массы и сильr. Если деления МОЛО'lНОЙ кислоты. В свою o'lepeAb она стимулирует
же ваш рабо'!Ий вес из раза в раз остается одним и тем же, секреу:ию сильнейшего анаболика - гормона роста. Мышу:ы
мышу:а привыкает к нему и не растет. Чтобы вызвать новый растут быстрее .
рост, тренирово'lНУЮ нагрузку нужно увели'lИТЬ. Это и назы­ ЧИТИНГ Хотя мы все ратуем за правильную технику,
вается прину:иnом прогресса. На каждой тренировке пытай­ иногда допустимо отступление от правил. К примеру,
тесь прибавить рабо'lИЙ вес или один-два лишних повтора. вы дошли до отказа, выполняя подъемы на биу:епс со штан­
t3 ПРИНЦИП ПИРАМ ИДЫ Вы можете выполнить все гой. Помогите себе рывком тела и добейте еще один повтор,
сеты одного упражнения с одним и тем же весом, одна­ а вслед за ним и другой. Такой прием называется «ЧИТИНГ» (в
ко более продуктивным является другой метод, называемый переводе «обман» ). Он помогает развить запредельную ин­
«пирамидой» . В первом сете вы делаете 12-15 повторов, а по­ тенсивность мыше'lНОГО сокращения.

том от сета к сету повышаете раБО'lие веса, понижая '!Исло r119 ДРОП-СЕТЫ Этот прием еще называют «ступеН'lа-
повторов. В последнем сете вы показываете самую высокую тые» или стрип-сеты. После отказа уменьшите вес на
интенсивность, выполнив 6-8 повторений с КРИТИ'lеским ве­ 20'1'0 и без отдыха выполните новый сет до отказа.
сом . Сравнительные Hayqныe исследования показали, 'lTO 20 ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЫ После отказа при
данный метод быстрее ПРО'lИХ растит массу и силу мышу:. небольшой помощи партнера выполните 1-3 допол­
Разгадка в том, 'lTO вместе с рабо'lИМ весом растет энергети­ нительных повтора.

'!еский потену:иал перифеРИ'lеской нервной системы. К фи­
нальному сету ее мощность становится максимальной, и ат­
лет гарантированно показывает рекордный результат.
ТЕХНИКА СЕТОВ
СУПЕРСЕТЫ Когда вы делаете упражнение для биу:еп-
са, триу:епс, хотя и не работает, тоже наполняется кро­
вью, и наоборот. Такова уж фИЗИОЛОГИ'lеская связь между
21 НЕГАТИВЫ Когда вы поднимаете вес, ваша мышу:а со-
кращается; когда опускаете, наоборот, растягивается.
Как доказала наука, обратная фаза упражнения тоже работа­
ет на рост мышу:ы. Старайтесь опускать вес медленно. Чем
длиннее негативная фаза движения, тем лyqше растут мышу:ы.
22 ЧАСТИЧН~IЕ ПОВТО~Ы После отказа стисни:е зу­
бы и сделаите пару-троИJ<У зверских дополнительных
повторов вполовину или в 'leтBepTb амплитуды.

мышу:ами-антагонистами. Воспользуйтесь этим и сразу вслед 23 ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ В базовых уп­

за упражнением для биу:епса сделайте движение для триу:епса. ражнениях большие и мальrе мышу:ы работают совмест­
Вы будете поражены мощью пампинга! (Не менее эффективен но, однако имеют разный силовой потену:иал. Чтобы мальrе
и обратный порядок упражнений.) мышу:ы не сдали раньше, сна'lала «утомите» большие мышу:ы
t5 ТРИСЕТЫ Любое упражнение направляет максимум у:еленаправленным сетом из 8-1 О повторений. Сильr мышу:
нагрузки на какую-то одну область мышу:ы. К приме­ уравняются. В итоге сет не придется обрывать раньше времени.
ру, жим лежа преимущественно развивает средний yqacToK 24 ОТДЫХ-ПАУЗА Поставьте на штангу вес, с которым
грудных мышу: . Трисеты - это выполнение друг за другом можете сделать всего 2-3 повтора. Сделайте первый
(без отдыха) по сету трех упражнений, нау:еленных на раз­ сет из 2-3 повторений. Отдохните 15-20 секунд и добейте
ные области одной мышу:ы. второй короткий сет, а еще 'lерез 15-20 секунд и третий.
t8 ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ Этот прием предполагает объе­ Полyqится, 'lTO вы одолели те же 6-8 повторений, но с ог­
динение в одну продолжительную серию сетов 4-5 и ромным весом.

пЕрвы
й РАЗ В ПЕРВЫЙ КЛАСС? Билл Гейгер

Бодибилдинг - это тяжелый и ответственныи спорт. Кан бы вам ни хотелось иметь больше мышцы. вы не удержитесь в нанач­
ке. если не полюбите ее всем сердцем. Только пюбовь поможет вам преодолеть все трудности. разочарования и травмы. и в кон·
це-концов одержать победу. Не пюбят то. что получается плохо. С самого начала тренинга неукоснительно следуите простым и
проверенным правипам. Они сделают ваши усилия результативными и помогут быстрее полюбить «железо».

Имеи терпение' рост мышц нельзя , как не­ стема Майка Ментцера , последователем методики

1)
ков
Большинство нович­
начинает тренинг с
возможно уговорить дерево

расти быстрее . Спортивная

предложившего выполнять

в упражнении тольно 1 сет.

1 сета был знаменитый До­
риан Ятс , открывший в со­
опасного заблуждения : чем наука , занятая поиском эф­ Одновременно Майк сове­ ревновательном спорте эпо ­

тяжелее и чаще я буду ка ­ фективных методов тренин­ товал тренировать мышцу ху исполинских мышечных

чться, тем быстрее стану га , не установила положи ­ не чаще 1 раза в 10-14 объемов.
Арнольдом Шварценегге­ тельной зависимости меж­ дней. Многочисленные уче­ УЧИСI, учиться'
ром . Между тем, рост ду продолжительностью ники Ментцера демонстри­ 2) Для начала вам сле­
мышц - это объентивно тренировки и мышечным ровали феноменальный дует хорошенько разобрать­
медленный процесс молену­ ростом. Наоборот, фурор в рост мышечной массы . Сто­ ся в своей анатомии. Оты­
лярного уровня . Ускорить бодибилдинге произвела си - ит сказать , что преданным щите в анатомическом ат-

78 MtJSCL~_ & f 11 Nf SS N 27" 2: 0 0 8

<!!J ФитнесМаНIIR
 З енаАК фffп;//t.rl (iJо.fOlI1I.!з
YAZYJ:OV-GROUP

Генеральный Генеральный Генеральный Генеральный Генеральный Генеральный Генеральный Генеральный

-
информационный информационный информационный информационный информационный партнер информационный партнер информационный информвционнь
партнер в сфере партнер в сфере партнер в сфере SPA партнер в сфере Auto- 8 сфере Beauty в сфере · Путешествие за партнер в сфере бизнеса партнер
ЗДОРОВЬ8м
R

LifeStyle фитнеса business

!J1~
ПYГEIlIEСГВИЕ
~!lWИllа ИМПЕРИЯ
"Г н.,'''' и II~ ПО QLЩХ CтoJIИiiiai~

Официальные информационные партнеры Премии

I1СИХОnJlfИН
Информационная подцержка Премии

РQДЫ.rk.."," "Р'И ЧЕСКИ

ОТ атлетов прочих силовых спеLJиализаLJИЙ настоящего куль­
туриста отли'шет практически полное отсутствие жировой
прослойки. В самом деле, кому нужны большие и красивые
мы
LJыы' если они покрыты толстым слоем подкожного сала?
Борьба с подкожным жиром - обязательная часть трениро­
вочного плана в бодибилдинге. Откладывать эту борьбу на
потом не стоит: если ты не борешься с лишним весом, он
прибывает. Чтобы скорее «сжечь» жир, следуйте простым
правилам в тренинге и питании . Они обязательно помогут.
Много повторов? Это ошибка!
Когда речь заходит о снижении веса, со всех сторон слышат­
ся советы перейти на многоповторный тренинг. Мол, чем
больше повторов сделаешь, тем больше СШlOкешь калорий.
Однако рекомендаLJИИ такого рода порядком устарели.
Сколько бы вы ни сделали повторов, расход калорий будет
заведомо низким. Таков уж физиологический механизм си­
лового тренинга. Как инструмент сжигания калорий он ни­
куда не годится . С аэробикой и сравнивать нельзя . Зато мно­
гоповторный тренинг успешно «сжигает» мышечную массу .
Увы. Это объясняется тем, что вам приходится выполнять
упражнения с малыми весами, НУ а такие веса не дают мы
-­
чам стимула к росту. В итоге истощающей работы мы
еч-­
ные объемы начинают «съеживаться». Недавние научные ис­
следования указали правильную схему тренинга. Оказывает­
ся, нужно тренироваться с большими весами в режиме 6-8
повторов. Именно такая схема обеспечивает самы
й высокий
расход калорий во время силовой тренировки. Более того,
тяжелая тренировка имеет эффект «инерLJИИ». Калории ус­
пешно «горят» еще в течении полутора-двух часов после за­
вершения последнего силового упражнения.
СОВЕТ: Положите в основу тренинга базовые упражнения и
выполняйте их в режиме 6-8 повторений. В ИЗОЛИРУЮЩИХ
упражнениях выполняйте 10-12 повторений и применяйте
их лишь как вспомогательные .
Нардио потом
В бодибилдинге чарствует прИНLJИП приоритета. Означает ли
это, что кардио нужно делать в первую очередь? Нет, тут вы
имеете дело с исключением и з общего правила. Несмотря на
то, что ваша главная LJель состоит в том, чтобы сжечь лишний
подкожный жир, кардио нужно делать после силового тре­
нинга. С!;крет в том, что кардио поначалу тоже «сжигает»
гликоген (точно как силовые упражнения) . Если начать с
кардио-сессии, вы оставите свои МЫШLJЫ без «топлива». В
итоге силовая тренировка выйдет халтурной. Но если бы
только это. Наука точно доказала, что кардио после силового
тренинга на порядок «выгоднее» . Вы уже потратили весь
82 MUSCLE & FITNESS N!7. 2OO8
свой гликоген, так что кардио прямиком возьмется за ваши
жировые запасы. Установлено, что при выполнении обычной
кардио-сессии на жир приходится только 20'10 всех «со­
)lOкенныХ» калорий . Ну а после силовой тренировки этот по­
казатель вырастает до 50% !
СОВЕТ: После каждой силовой тренировки проводите кар­
дио-сессию продолжительностью 25-30 минут.
Знай им место!
Никто не посоветует вам тренироваться на голодный желу­
док. Из-за низкого уровня сахара в крови вы не сможете раз­
вить высокую интенсивность тренинга. Согласно правилу, за
час-полтора до тренировки нужно основательно поесть. Од­
нако если вы задумали обрести мы
ечныый рельеф, вам пред­
стоит особенно придирчиво отнестись к своему раlJИОНУ .
Вам категорически нельзя есть «быстрые» углеводы вроде
картофельного пюре, сдобы и фруктов. Дело в том, что такие
углеводы вызывают немедленную секреLJИЮ инсулина. Каза­
лось бы, что такого, ведь инсулин - это известный анаболи­
ческий гормон. Однако у инсулина есть спеLJифическая осо­
бенность. Он блокирует «сжигание» жира. Так что, как бы
вы ни обливались потом, расхода жировых калорий после
«быстрых» углеводов вам не дождаться.
СОВЕТ: Перед тренировкой съешьте немного овсянки или
LJельнозерновую булочку. Дополните прием «медленныХ» уг­
леводов смесью сывороточного белка и казеина.
Со скоростью ветра
Аэробика подчиняется общему для спорта правилу интен­
сивности. Чем выше темп бега, тем больше отдача, тем боль­
ше вы СО)lOкете жира. Так что размеренный бег трУСLJОЙ вам
не подходит: кпд не тот. Лучше всего сжигает жир спринтер­
ская аэробика, когда пульс повышается до 80-90'10 от макси­
мального. Понятно, что с такой скоростью нельзя бежать все
30 минут аэробной сессии. Тут нужны т.н . «интервалы>•.
Примерно минуту вы несетесь так, будто ставите рекорд на
стометровке, а потом сбавляете темп и ровно минуту бежи­
те спокойно с частотой пульса, равной 50-60% от макси­
мального. Затем вы снова возвращаетесь к спринту.
СОВЕТ: Практикуйте интервальное кардио не реже 2-3 раз
в неделю после силового тренинга. Используйте бегущую до­
рожку или велоэргометр.
Добавь добавки!
Чтобы избавиться от лишних килограммов, мало интенсивно
тренироваться и сидеть на диете. Нужно ПОМО'lb себе добав­
ками-жиросжигателями. Они содержат LJелую гамму синер­
гических компонентов, в частности, кофеин, экстракт зеле-
ного чая и карнитин. Добавки вмешиваются в «сжигание» в подкожный жир. Таким образом, чем больше вы съедите,
жира и значительно его ускоряют. Кофеин УСИАивает высво­ тем сильнее пострадаете от инсулина. И наоборот, неболь­
бождение жиров из жировых клеток в lJеАЯХ выработки до­ шой прием пищи сопровождается незначительной ПРОДУК­
полнительной энергии во время физических упражнений. lJией инсулина и, соответственно, меньшим YllJербом . Одна­
Экстракт зеленого чая активизирует нейротрансмиттер но­ ко куда важнее другое. Через меСЯlJ-два дробного питания
рэпинефрин, управляющий «сжиганием» жира. Что же ка­ поджелудочная железа СYllJественно сокращает секреlJИЮ

сается карнитина, то он повышает выработку биологической инсулина. В этом нет ничего вредного. Куда чаще железа за­
энергии внутри митохондрий как раз за счет УТИАИЗЩИИ болевает по причине гиперСТИМУЛЯlJИИ чрезмерными прие­
жирных кислот. мами пищи и сладостей. Отныне она попросту начинает ра­
СОВЕТ: Принимайте 200-400 мr кофеина в составе жирос­ ботать в экономном щадящем режиме. Значительное сни­
жигатеАЯ (ИАИ отдельно в виде таблеток) утром и вторично жение уровня инсулина в организме со временем оборачива­
за 1-1,5 часа до тренировки. Экстракт зеленого чая нужно ется удивительным эффектом: жир тает, даже если вы сиди­
принимать ТРИЖДЫ в день, причем, один раз перед трени­ те на высококалорийном раlJионе . Это объясняется тем, что
ровкой . Карнитин в количестве 1-2 г тоже принимают три­ жировые запасы почти не восполняются, однако активно

жды в день, в том числе до и после тренировки. расходуются на нужды жизнеобеспечения.

СОВЕТ: Принимайте ПИllJY каждые 2-2,5 часа. Выбирайте та­
Возьми с собой! кие продYl<ТЫ питания, которые ваш организм усваивает быст­
После СИАОВОЙ тренировки всегда хочется есть, так что здесь ро . Чтобы ускорить пищеварение, принимайте значительную
никто не делает ошибок. Понятно, что уставшие МЫШlJЫ ну­ часть дневного протеина в виде порошкового KOHlJeHтpaTa.

ждаются в питательных веществах. Однако не менее важен

прием пищи перед тренировкой . Согласно последним науч­ Выход в циклах
ным воззрениям, потребление протеина до тренинга запус­ Хотя основу вашей тренировочной программы должны соста­
кает в организме lJелый каскад положительных анаболиче­ влять тяжельrе базовые движения, вам стоит делать и дополни­
ских реаКlJИЙ. Они накладываются на тренировку и реально тельные ИЗОЛИрYJOщие упражнения. Правда, с одной оговор-

повышают ее отдачу. Похожее правИАО действует в отноше­ кой. ИЗОЛИрYJOщие упражнения имеют смысл лишь в том слу­
нии кардио. Не верьте тому, кто говорит, будто нет ничего чае, если они объединены в суперсеты. Такая техника обеспе­
лучше аэробики на голодный желудок. Перед кардио-сесси­ чивает большой расход энергии и способствует глубокому кро­
ей обязательно примите 10-20 г сывороточного протеина венаполнению МЫШlJ. В итоге мышечная ткань активно про­
ИАИ 5-10 г свободных аминокислот. Это не только поможет питывается полезными «жиросжигающими» гормонами. Тра­
вам сберечь мышечную массу, но и повысит эффективность дИlJИонные «ПРЯМЫе» сеты вам не нужны. Они применяются
аэробной тренировки. Вы «сшюкете» больше жира! для улучшения формы МЫШlJ, ну а перед вами стоит совсем
СОВЕТ: Захватите с собой в фитнес-клуб разведенный сыво­ другая задача - «сжеЧЬ» как можно больше подкожного жира.
роточный протеин ИАИ капсульr аминокислот. После СИАОВОЙ СОВЕТ: I.JиклирУЙте схему тренинга. Каждые 2-4 недели до­
тренировки примите протеин ИАИ аминокислоты и только полняйте базовый тренинг суперсетами из изолирующих уп­
потом приступайте к аэробике. ражнений. Затем снова практикуйте «чистый» базовый тре­
нинг в течение 2-3 недель. Иная модель быстро вгонит вас в
Схватка с инсулином перетренированность, ведь вы сидите на низкокалорийной
Тому, кто хочет сбросить лишний вес и прорисовать МЫШlJЫ, диете.

традИlJионный трехразовый прием пищи не подходит. Су­

точный раlJИОН нужно разделить на 5-6 мальrx приемов пи­ Опасные углеводы
щи, фактически, перекусов. Секрет в том, что прием боль­ Углеводы, которые вы съели, обязательно вызовут секреlJИЮ
шого количества пищи вызывает обильную секреlJИЮ гормо­ «вредного» инсулина. При этом вы ДОЛЖНЫ знать, что сигна­
на инсулина, который отвечает за превращение сахара крови лом к началу ПрОДYl<lJИИ инсулина становится наличие в кро-

84 M USCL E & F IT N ESS N27.2OO8

ви глюкозы - продукта распада углеводной lJепи в пищева­ на. Заранее приготовьте курные грудки и порежьте их мел­
рительном тракте. Таким образом, чем быстрее усвоятся уг­ кими кубиками . Аобавляйте куричу к любым углеводам,
леводы, тем стремительнее будет нарастать уровень глюкозы включая овощные салаты.

в крови, тем больше будет секретировано инсулина . Огсюда

вытекает важное правило питания: никогда не принимайте Полуночный ковбой
одни углеводы. Сервируйте их протеином, который значи­ Если вы привыкли ложиться поздно и не высыпаетесь, вас
тельно замедляет их усвоение. В итоге насыщение крови глю­ вряд ли ожидают большие успехи в деле «сжигания» лишне­
козой тоже замем.ится . Аругой полезный прием - включе­ го жира. Аело в том, что дефИlJИТ сна ведет к важному нега­
ние- в меню большой миски листового салата. Он тоже замед­ тивному последствию: чувствительность МЫШlJ к инсулину

ляет усвоение углеводов. Кстати, колебания уровня сахара в падает. Как известно, этот гормон выполняет транспортную
крови, связанные с привычным трехразовым питанием, ни­ ФУНКlJИЮ - доставляет глюкозу внутрь мышечных I<AeтOK . А
как нельзя при знать полезным для здоровья . Они вызывают уж потом, когда I<Аетки будут наполнены, он избавляет кровь
малоприятные колебания психического и физического со­ от лишней глюкозы - превращает ее в подкожный жир .
стояния. Выравнивание уровня глюкоз ы, связанное с дроб­ Нехватка сна «запирает» мышечные I<Аетки, и потому инсу­
ным питанием, приведет вас к новому ОIlJYщению стабиль­ лин активизирует свою вторую ФУНКlJИЮ - трансформирует
ного и мощного мышечного тонуса. «ненужный» сахар крови в жировые отложения. Кстати,
СОВЕТ: Включите протеин в каждый прием пищи. Это пра­ лишним весом страдают все, кто занят на ночной работе.
вило распространяется даже на утреннюю чашку овсянки. СОВЕТ: Ложитесь спать не позже 11 часов вечера. Спите не
Аобавляйте в овсянку мерную ложку порошкового протеи- менее 8 часов.
MUSCLE & FITNESS 85
Наш организм от природы настроен на одинаковую для всех
программную реаКlJИЮ. На силовой тренинг он отвечает уве­
личением мышечной массы. В этом смысле перед начинаю­
IIJИМ культуристом не стоит никаких фундаментальных пре­
пятствий. Наоборот, природа ему помогает. Профи подтвер­
ждают, накачать массу легко. И дело здесь вовсе не в генети­
тельные {<рекордър>, им приходиться сокращать сет до 3-5
повторов . Однако такая методика не растит мышчы! Она
вызывает усиленную ПРОДУl<ЧИЮ миостатина - злейшего
врага мышечного роста, намертво блокирующего белковый
синтез в клетках мышч . Культурист должен помнить, что
его главная тренировочная задача - максимальное наполне­

ческих предпосылках, вроде доставшегося от родителей ние мышч кровью. В итоге мышечные волокна становятся
мощного скелета. Мышечная масса, и вправду, растет быст­
ро, если ты правильно тренируешься и питаешься. Ну а про­
фи тут не делают ошибок, только и всего. На то они и про­
фи. Ошибки - это удел любителей. Как и неудачи. Аавайте
исправляться!

Слишком много еды

Испытанная аксиома большого спорта гласит: если хочешь
прибавить вес, ешь много и все подряд. Однако такой совет
подходит далеко не каждому любителю. Все упирается в эф­
фективность пищеварительной системы. Ну а это свойство
организма почти не подлежит коррекчии, поскольку насле­

дуется генетически. Если ресурсы пищеварения невелики,

избыточные калории не будут усвоены и пополнят подкож­
ные жировые отложения. К тому же лишняя ПИIIJа попро­
сту вредна. Она отравляет организм. Типичные признаки
переедания - слабость, вялость, ОТРЬОЮ<а, усиленное газо­
образования, запор или, наоборот, диарея. Согласитесь, все
это плохое подспорье силовому тренингу.

СОВЕТ: Аоказано, что главным стимулятором мышечного

роста является не количество пищи, а особое соотношение
в питании белков, углеводов и жиров, равное 40:40:20. Пе­
реход на такую диетическую формулу дает немедленную
прибавку массы. Тем не менее, знайте, что питание является
вторичным после тренинга фактором. Если вы тренируетесь
правильно, то организм повышает секречию анаболических
гормонов. то сопровождается отчетливым повышением ап­
петита. Такая взаимосвязь - закон физиологии, из которого
нет исключения. Вот тут и нужно озаботиться своим питани­
ем: его составом, коли~еством и регулярностью. Если аппети­
та нет, значит, методика тренинга ошибочна . В этом случае
усиление рачиона питания не имеет смысла. Количество съе­
толще и необратимо растягивают свои прочные соедини­
тельные оболочки. Лишенные жесткого давящего корсета
мышечные клетки наполняются жидкостью и {<разбухают».
В итоге мышчы культуриста становятся больше . При нали­
чии гормонов-анаболиков у вас в крови, клетки начинают
строить внутри себя распорный белковый каркас, помогаю­
щий закрепить увеличившийся объем эластичных клеточ­
ных оболочек. Такого рода мышечный рост имеет мало от­
ношения к силе. Вот поэтому культуристы не принимают
участия в силовых соревнованиях наравне с тяжелоатлетами

денного не стимулирует продукчию гормонов-анаболиков и и пауэрлифтерами .

потому не ускоряет мышечный рост.
Слишком много энтузиазма
Большие мышчы создают большими весами ... Эта истина
является бесспорной, однако многие любители понимают ее
СОВЕТ: И з вестное правило больших весов в бодибилдинге
имеет свою редакl):ИЮ: вы должны сделать 8-12 повторений в
сете с максимально возможным для себя весом. При этом не
допускаются нарушения техники. Как-никак, все упрюкне­
ния в нашем спорте начелены на какую-то одну мышчу или

неверно. Они начинают тренироваться в чисто СИЛОВОМ сти­ мышечную группу . Изолированный характер воздействия по­
ле, делая главным ориентиром свои силовые достижения в могает нам {<вбить» в мышчу (группу) как можно больше
жиме лежа, приседах и становой. Чтобы показать внуши- крови. Если же вы нарушаете технику и ПОДКAlочаете к движе-

86 MUSCLE & FITNESS N!!7.2OO8

нию дрyrие мышчыl' упрюкнение, согласитесь, теряет смысл.
Полувековой опыт бодибилдинга показывает, что сет из
повторений лучше всего растит массу новичкам и атлетам
продвинутого уровня. У атлетов с большим стюкем ljИфрЫ
друтие. Рост массы им приносит диапазон 6-8 повторов.
Слишком мало базы
Чтобы организм ответил на тренировочный стресс спаситель­
ной секреljией анаболических гормонов, воздействие упрюк­
нения должно быть глубоким и всеохватным. Работа с легки­
ми гантелями или на тренюкерах такого эффекта не имеет.
Нужна тяжелая базовая работа со штангой. Многие любите­
ли не понимают ПРИНljИПИальной разНИljЫ, и всю трениров­
ку проводят на тренюкерах и с гантелями. Между тем, тот же
БИljепс, который истово качают все любители, «завязан» на
общую мышечную массу тела. Прибавка 5 кг «сухих» МЫШlj
отзывается увеличением объема рук на 2-2,5 см.
СОВЕТ: В основу своей тренировочной программы положи­
те приседания, жимы лежа, жимы сидя, )ким ногами, тягу
штанги в наклоне и становую тягу. Эти упрюкнения нужно
выполнять предельно тяжело в режиме 8-12 повторений
(или 6-8 повторов, если вы опытный атлет). Базов ые упрюк­
нения всегда выполняются в самом начале тренировки.
Слишком много кардио
Аэробный тренинг вредит мышечной массе. Это легко по­
нять на примере стайеров и марафОНljев. Если вы практику­
ете кардио 5-6 раз в неделю, про мышечный рост можно за­
быть. Дело в том, что аэробная нагрузка, хотя и прописыва­
ется для похудения, «сжигает» то же самое топливо, что и
силовой тренинг - заранее запасенный в печени гликоген. А
уж когда он закончится, кардио начинает «сжигать»
Проблема в том, что «сжигание» жира - это трудный для
организма физиологический ПРОljесс. У большинства людей
жир под действием аэробики «гориТ» крайне неохотно. Что­
бы восполнить нехватку энергии, организм начинает «жечь»
МЫШljЫ, благо в основе такого способа добычи калорий ле­
жит относительно простая биохимическая реаКljИЯ.
СОВЕТ: Практикуйте аэробную нагрузку не чаще 3 раз
делю по 20 минут сразу после силовой тренировки. Вы уже
израсходовали гликоген, а потому шансы на «сжигание» жи­
ра повысятся .
Объем тренинга
Если ljель бодибилдинга состоит в том, чтобы растянуть со­
единительные обо~о'iКИ мышечных волокон, то упрюкне­
ний, казалось бы, нужно делать как можно больше. Однако
тут нужна мера. Слишком длительная нагрузка становится
истощающей. В итоге в организме начинается секреljИЯ ка­
таболических гормонов. Они дробят мышечный белок, а мо­
лекулярные осколки становятся «топливоМ» мышечных со­
кращений. Таким образом, плюс умножается на минус, и
вместо роста МЫШlj вы получаете нулевой результат.
СОВЕТ: Делайте на мышlJY не более 12-16 сетов. Использо ­
вqние дроп-сетов, форсированных и частичных повторов
допустимо ЛИШЬ в единственном финальном сете упражне­
ний комплекса.
Правда про тренажеры
8-12 Многие полагают, будто тренюкеры представляют собой си­
ловое оборудование нового поколения . Мол, штанги и ганте­
ли принадлежат прошлому. Это глубоко ошибочное мнение.
Никому еще не удалось создать чемпионскую массу одними
тренажерами . Кинезиологи говорят, что всему виной фикси­
рованная траектория отягощения в тренюкере. Она делает
нагрузку слишком ПРИljельной и разрушает естественные
биомеханические связи между МЫШljами . Обескурюкенный
мозг посылает в рабочую мышlJY искюкенные электрические
сигналыl. В итоге в работу включается слишком мало мышеч­
ных волокон. Поскольку положение тела « комфортно», их
силыl хватает, чтобы одолеть значительные рабочие веса . Од­
нако такие веса никого не обманут. Они не дают солидной
прибавки мышечной массы. Повторим, просто потому, что
ответная гипертрофия наблюдается у ограниченного числа
рабочих мышечных волокон.
СОВЕТ: Применяйте упражнения на тренюкерах как допол­
нительные к базовым. С помощью тренюкеров «накручивай­
те» высокий объем тренинга. Тем не менее, за тренировку не
выполняйте больше 1-2 упрюкнений на тренюкерах для од­
ной МЫШljыj мышечной группы.
Мало протеина
В спорте качество еды куда более вюкно, чем ее количество.
Особенно это верно в отношении протеина. Все культуристы
знают, что белка нужно потреблять больше - до 1-3 г на ки­
лограмм своего веса. Однако этот белок должен быть нату­
ральным, а не суррогатным. Съешьте большую сочную отбив­
ную, и вам захочется завязать гриф штанги узлом. Такого эф­
фекта вы никогда не получите от мерной ло)ю<и протеиново­
жир. го порошка. Многие новички наивно считают, будто с помо­
щью протеиновых коктейлей могут компенсировать нехватку
белка в питании. Нет , научные эксперименты наглядно пока­
зали, что массу растит лишь натуральный белок. Порошковый
протеин куда менее полезен . Если же говорить о белковом
кончентрате, как о добавке к беЛJ<ОВОМУ раljИОНУ, а не его за­
мене, то он может выступить мощным стимулятором роста
в не­ массы. Правила таковы. Но только до и после тренинга.
СОВЕТ: Принимайте по 20 г сывороточного беЛJ<а и казеина
до тренировки и еще 20-30 г того и другого беЛJ<а сразу пос­
ле ее окончания. Ученые сравнили показатели 2 групп атле­
тов, применявших одну и ту же тренировочную программу.
Первая группа, принимала протеин по вышеуказанной схе­
ме и получила значительную прибавку мышечной массы.
Другая группа практиковала прием протеина по старинке
утром, днем и вечером (включая день отдыха) и вообще не
выросла.
Принимай креатин
Лишь незначительной части культуристов-любителей креа­
тин не приносит польз ы. Это генетические счастливчики, чей
организм сам производит креатин в избытке. Все прочие по­
лучают от подпитки дополнительным креатином гарантиро­
ванный рост массы и силы. Креатин моногидрат у многих
вызывает проблемы с пищеварением : живот вздувается, бо­
лит, стул становится жидким. Применяйте новые современ-
MUSCLE & FITNESS 87
ные формы креатина, которые не имеют таких плачевных Мало углеводов
эффектов , в частности , креатин-этил-эстер . Углеводы играют в организме таинственную и малоизученную
СОВЕТ: Принимайте 3-5 г креатина (в любой форме) за роль. Их функgии не сводятся исключительно к обеспечению
полчаса до тренировки и второй раз , в том же количестве, вас энергией. Получая солнечное и другие виды излучений, уг­
сразу после ее завершения. леводы, похоже, накапливают в себе информаgию о переме­
нах внешней среды. Эта информаgия считывается человече­
Больше жидкости ' ским органи змом и, вероятно, помогает ему в адаптаgии .

Причиной слабого роста мышечной массы нередко бывает Очень важно, чтобы углеводные продукты были качественны­
скрытая дегидраgия . Больше воды требуют растущие клетки ми и свежими, и принадлежали только тому природному ре­

мышg. Больше воды нужно для усвоения протеина. Особен­ гиону, в котором живет сам человек. Картофель, капуста, ка­
но повышает расход воды регулярный прием креатина. Если бачки, тыква, овсяная, гречневая и другие каши - все это от­
культурист не учитывает все эти факторы, развивается скры­ личные источники «медленных» углеводов для l<ультуриста .

тая нехватка жидкости, которая не ОllJYllJается человеком. Что же касается «быстрыХ» углеводов в виде сдобы, фруктов и
(Жажду человек чувствует лишь в том случае, если воды не сладостей, то их «применяЮТ» только раз в сутки сразу после
хватает выделительным проgессам . ) окончания тренинга. Такие углеводы быстро насыщают устав­
СОВЕТ: Разделите свой вес в килограммах пополам и поставь­ шие мышlJы
и опустошенную тяжелой нагрузкой печень .
те запятую между полученными gифрами. Вы получите коли­ СОВЕТ: Принимайте не менее 4 г углеводов на килограмм
чество воды в литрах, которое вам нужно выпить за сутки . своего веса в день.

88 MUSCLE & FITNESS N27.2OO0

 РОСТ
мышечной
массы
ДО 115 иr
за 2.5
месяца!
Согласно вездеСYllJей статистике, подавляющее большинство
любителей тренируется недостаточно интенсивно. Однако
если вы держите в руках этот журнал, вам, скорее, угрожает
опасность другого рода - перетренированность. В отличие
от многих вы нацелены на серьезный результат, а потому
вкладываете в тренинг много собственных сил и энергии.
Иногда слишком много .. .
Начнем с того, что спортивные медики с недавнего време­
ни не употребляют термин «перетренированностЬ». Вместо
него введено другое, более точное словосочетание: «спортив­
ная болезнЬ».
Дело в том, что перетренированность долгие годы оши­
бочно считали легким недомоганием вроде осеннего насмор­
ка. Атлету, мол, нужно дать отдохнугь, и сильный организм
возьмет свое . Однако с повышением уровня спортивной ме­
ДИlJИНЫ выяснилось, что симптомы, обретенные атлетом на
этапе острого переутомления, в большинстве своем, необра­
тимы. Эти симптомы можно подавить медикаментами, а по­
том с ними жить и даже тренироваться, однако в здоровье
уже наметилась трещина, и дальше она будет только расши­
ряться. Таким образом, спортсмен, переживший перетрени­
рованность, автоматически попадает в группу врачебных па­
lJиентов, нуждающихся в наблюдении и систематическом
лечении .
Казалось бы, спортивная болезнь - удел профессионалов
спорта. Напряженное тренировочное расписание и соревно­
вательные стрессы у таких спортсменов нередко превышают
восстановительные возможности организма. Однако случаев
перетренированности немало и среди культуристов-любите­
лей . Причина такого положения кроется в мнимой простоте
бодибилдинга. Многие любители живут опасной иллюзией.
Они полагакуг, будто рост МЫШlJ находится в прямой зависи­
мости от тяжести тренинга. Достаточно, мол, тренироваться
тяжело, и рост мыIlJ приложится сам собой. Лишним аргу­
ментом служит миф о высокой адаптаlJИОННОЙ способности
человеческого организма. Его будто бы можно приучить К
любым нагрузкам.
Между тем, опыт, накопленный современной спортивной
меДИlJИНОЙ, говорит об обратном. Адаптивные ресурсы чело­
века, наоборот, крайне ограничены. Ну а случаи выдающих­
ся рекррдов силыI и выносливости объясняются лишь уни­
кальной генетикой редких индивидов. Что же касается сред­
нестатистического любителя, то он, скорее, надорвется, чем
достигнет в бодибилдинге уровня высших достижений.
Начнем с того, что регулярные стрессовые физические
нагрузки со временем flеизбежно расстраивают сложные
связи между корой головного мозга и внутренними орга­
нами, что ведет к сложным труднодиагностируемым пора­
жениям сердча, печени, почек и легких . Однако начинает­
ся все с «нервов». На первом этапе перетренированность
дает себя з нать неврастенией, неврозами, расстройствами
сна, ухудшением настроения и депрессией. На втором
этапе спортивная болезнь проявляет себя клиническими
симптомами . Чаще всего болями в суставах и недомогани­
ем в области сердча. И наконеч третий этап знаменуется
значительн ым ухудшением здоровья, вынуждающим оста­
вить спорт.
Изнанна силы
На физические нагрузки любого вида, аэробные и силовые,
сердечная мыllJаa почти немедленно отвечает гипертрофи­
ей. Эта приспособительная реаКlJИЯ в будущем оборачива­
ется многочисленными, очень индивидуальными, рас­
стройствами сердечной деятельности. Причем, их глубина
зависит от интенсивности тренинга и его стажа. у многих
профессиональных спортсменов-силовиков сердче, факти­
чески, удваивает свой вес. Понятно, что остаться здоровым
оно уже не способно. Только в 60% случаев врачам удается
добиться нормализаlJИИ ЭКГ, да и то она носит временный
характер . В остальных случаях атлет вынужден покинуть
спорт и перейти на рекомендованный кардиологами инва­
лидный режим.
Другой риск связан с избыточным питанием силовиков.
Оно гарантированно вы зывает повышение уровня холесте­
рина в крови и обильные холестериновые отложения внут­
ри жизненно важных кровеносных путей. Это угрожает
риском внезапной закупорки, что влечет за собой много­
численные инсульты и инфаркты среди профи. Согласно
новейшей теории, случаи внезапной смерти атлетов связа­
ны с блуждающими тромбами - эмболами. Они образу­
ются из холестерина в легких. Интенсивное дыхание отры­
вает эмбол от стенки кровеносного сосуда и отправляет в
опасное путешествие по жизненно важным кровеносным
путям. Если на пути эмбола попадется сужение, он может
наглухо его закупорить.
Другое «обязательное» последствие борьбы за высокие си­
ловые результаты - стойкое повышение кровяного давле­
ния . Оно вы звано «запиранием~> дыхания при подъеме веса,
а таюке типичной реаКlJией организма на тренировочный
стресс - сужением просвета кровеносных сосудов. Много­
летняя гипертония становится еще одним фактором риска
для серде<IНО-СОСУДИСТОЙ системыI .
MUSCLE & FITNESS 95
 Все эти негативные изменения усугубляются Т.Н. вторич­ ливостью, И неоправданно становятся примером для подра­

Hым иммунодеФИIJИТОМ, Т.е. расстройством иммунитета под жания любителям со средней, а то и слабой генетикой.
действием тренировочных стрессов. Ослабление иммунитета Чтобы не нанести своему здоровью непоПравимый вред,
означает не только частые ПРОСТУДЫ, но и опухолевые заболе­ выработайте у себя трезвый ПОДХОД к тренировкам. Если вы
вания. Многие профи на и злете спортивной карьеры заболе­ не наIJелены на соревнования, тренируйтесь не чаще 4 раз в
вают раком. неделю. Если у вас нет никакой возможности питаться пол­
НОIJенной и здоровой пищей 4-6 раз в день, число трениро­
Если ты - любитель ... вок нужно сократить до 1-2 в неделю. В периоды экзамена­
Наукой доказано, что пользу здоровью приносят только уме­ IJИОННЫХ сессий и больших нервных нагрузок на работе
ренные физические нагрузки . За любые экстремальные дос­ можно тренироваться лишь в рекреаIJИОННОМ стиле, т.е. с

тюкения, приобретенные IJеной экстремальных усилий, при­ малыми весами и не дольше 25-30 минут. Обязательно под­
ходится расплачиваться . Означает ли это, что современная держивайте здоровье cepAIJa умеренными кардио-нагрузка­
методика бодибилдинга опасна? Нет, такой ее делают сами ми: бегайте, плавайте, устраивайте велосипедные поездки,
любители. Многие из них не соревнуются и не будут соревно­ катайтесь на лыIах и коньках.
ваться, и тем не менее тренируются 5-6 дней в неделю с кри­ Не принимайте стероиды! При отсутствии врачебного
тическими весами. При этом в любительской среде распро­ контроля любые допинговые препараты приносят много­
странен повальный прием стероидов, ну а они многократно кратно умноженный вред.
повышают риск сверхвысоких нагрузок. Аюбители не наблю­ Помните, спорт разрушает здоровье исподволь . Симпто­
даются у спортивных врачей и часто питаются нерегулярно. В мы беды обычно вспльrвают, когда уже мало что можно по­
сочетании с повседневными жизненными стрессами, от ко­ править. Раз в год обязательно проходите профилактическое
торых отгорожен профессиональный спортсмен, такой спор­ меДИIJинское обследование. Зоны особого внимания - со­
тивный «режим» быстро подтачивает здоровье. Выживают став крови, cepAIJe, ПОЧКИ, печень, желчный пузырь и подже­
сильнейшие, наделенные повышенной генетической вынос- лудочная железа. M&F
 ЛИ~ЕР ПРОИ3ВО~СТВА СПОРТИВНЫХ ТРЕНД)КЕРОВ -

ПРОРОК В СВОЕМ ОТЕЧЕСТВЕ

r.u.u.::a.u.U&::I.:I.I.I.I~.....uЛиния элитных тренажеров ДЛЯ профессиональных залов атлетизма и фитнес клубов. Включает более БО-ти тренажеров и скамеек.

шш~m[jj[ЗИ!i!li1r} Комплекс из 18-ти тренажеров на свободных весах, оснащенных устройством облегченного старта .

•
LI.:I~:&IIo:ааIU Спортивно-тренажерныЙ комплекс ДЛЯ оборудования коммерческих залов малой площади, фитнес клубов, салонов красоты.

Универсальные тренажеры для дома, офиса, дачи. (22 тренажера)

...
1&I.......:::c.I::IЛиния кардио-тренажеров ДЛЯ коммерческого использования. (Великобритания).

J • I • l' J': '

Грифы, штанги, гантели, гардеробные скамьи, столы массажные, столы ДЛЯ армреслинга.

" . 125414 Г. Москва, ул. Пет озаводская д. 8 ., м. «Речной Вокзал». Тел: (495) 969-21-87,451-94-09,455-00-06
spoгt@orc.ru www.v-spoгt.ru
Москва ТК «Зенит»: м. «Сокольники», Сокольническая площадь д. 9, корп. 1. Тел: (499) 2б9-73-32, 651-09-1б

ПРЕДСТАВИТЕЛЬСТВА
Астрахань (8512) 74-04-84 Казань (8432) 40-71-90 Пенза (8412) 32-54-31
Белгород (4722) 33-68-77 Комсомольск-на-Амуре (4217) 591-130 Самара (846) 270-37-55
Волгоград (903) 317-91-62 с.-Петербург
Кемерово (3842) 59-75-04 (812) 937-30-05
Владимир (4922) 370-730
Краснодар (861) 268-03-53 Сыктывкар (8212) 26-27-26
Дагестан (8723) 10-41-09
Минск +37529667-77-72 Тюмень (3452) 47-23-40
Екатеринбург (343) 219-41-50
Иваново (903) 878-21-31 н. Новгород (8312) 51-99-44 Уфа (3472) 93-17-93
Калининград (40159) 3-23-14 Пермь (3422) 18-23-23 Челябинск (3512) 78-84-12

Группа Компаний .. Интер Атлетика»:

Украина, г. Киев (пгт. Буча), ул. Артема, 17/24, тел/факс: +38 (044) 462-2-462, 592-0033. Украина, г. Киев, ул. Мельникова, 48, тел/факс +38 (044) 483-1367,483-2451.
E-таН: info@interatletika.com Internet: www.interatletika.com
Однажды Д он Сабо, опытный борец и боксер,
ОТI<РЫЛ местную газету и прочел объявление о нача­
ле OTI<PbITOTO TOPOACI<OTO турнира сумоистов. «Су­
мо? - ~KOH на секунду задумался, а потом снисхо­
дительно улыбнулся. - Аа это )ке упрощенная раз­
новидность вольной борьбы! Вдобавок и правила
ПУСТЯI<овые. Всего-то ну)кно ВЫТОЛI<НУТЬ сопеРНИI<а
за граниgу ринга. Правда, есть у этого сумо I<аI<ая­
ТО особенность ... ». ~KOH наморщил лоб, пытаясь
ВСПОМНИТЬ. OAHaI<O в голову TaI< ничего и не при­
шло, и ОН потянулся 1< телефонной труБI<е, чтобы
подать заявку. В самом деле, почему бы не добавить
в свой послу)кной СПИСОI< еще одну победу?
Вообще-то, Джон Сабо - обычный реч выталкивал противника на копья за

грузчик . Весь день он таскает на себе ме­ граНИlJей круга! Поединок всегда заканчи­
бель, а после работы отправляется в фит­ вался смертью или тяжелым увечьем. Ка­
нес-клуб. Там он качается, занимается кие там весовые категории! Согласно жес­
всеми видами единоборств, от дзюдо до токим нравам того времени победить дол­
экзотического в США савата, и заодно жен был сильнейший, и точка! Если вер­
проводит спарринги по боксу. Правда, нуться в день нынешний, то копья, понят­
желающих побоксировать с Джоном ма­ но, остались за бортом истории, а вот глав­
ло: соперник любой квалификаlJИИ уже ную «изюминку» правил, делающую сумо

через пару минут получает сокрушитель­ ocтpым и увлекательным зрелищем, япон­

ный нокаут. ЧЫ оставили без изменений.

Отеч Джона - вьетнамский ветеран,
бывший спеlJНазовеlJ. Это он привел сына
в бодибилдинг, но при этом не уставал по­
вторять, что без БОЙlJОВСКИХ навыков большие МЫШlJЫ
постыдная для мужчины «косметика». Джон внял науке и к
25 годам накопил почти десяток черных поясов.
СУМО HABCErДA!
Первый поединок Джона стал
бестселлером среди комических «Если так, то мне крышка~> - подумал
клипов, снятых сотовыми
Джон и все равно с решимостью смерт-
телефонами
ника пошел на противника в атаку. По­
- это БОрlJОВСКИ ловко он нырнул под великана, надеясь резким
толчком сбить того с ног. Соперник даже не шелохнулся, и в
то же мгновение Ажону показалось, будто его ритуальный
пояс маваси ПОдlJепил крюк портового крана. Ноги потеря­
ли опору, а еще через секунду он уже летел по воздуху точно

.. .В первой схватке Джон победил легко, благо у него за пле­ пушечное ядро и с грохотом приземлился прямо в зал, раз­

чами был немальrй БОрlJОВСКИЙ стаж . Пришел черед второго метав во все стороны зрительские стулья и самих зрителей ...
поединка. д,>кон уверенно вышел на БОРlJОВСJ<уЮ арену, и тут В раздевалке д,>кон с трудом унял кровь, ручьем шедшую
его ЛИlJО окаменело. Перед ним стоял двухметровый гигант, из сломанного носа. Физической боли он не чувствовал. Ее
весящий, похоже, больше 200 кг. Сознание Джона как будто напрочь вытеснила боль от прилюдного унижения. Хуже все­
осветила яркая вспышка. Он вдруг разом вспомнил выскольз­ го, что в зале сидел его отеч. Поначалу тот и СЛЬJшать ничего
нувшие вчера из памяти строчки давно читаной книги об ис­ не хотел об участии Джона в турнире. Подумать только! Его
тории восточных единоборств: « .. .в традИlJИОННОЙ японской сын натянет смешные памперсы и будет толкаться на ринге
борьбе сумо отсутствуют весовые категориw>. Ну да! Как он с какими-то жирными хомяками! д,>кон с большим трудом
мог забыть? Ведь сумо возникло в глубокой древности как уговорил отча придти и поболеть, ну а теперь, после случив­
кровавая забава верховного японского правителя микадо. Бо- шего, не мог смотреть ему в глаза ...
102 MUSCLE & FITNESS N27.2008
PERFORMANCE С2МАХ

ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

оптимизированное увоение углеводов благо­
даря специальной комбинации из глюкозы и
фруктозы
улучшенная консистенция: легче жевать!
легко переваривается до и во время занятий
спортом, содержит всего 3 г жира
с добавлением натрия, который является клю­
чевым электролитом, для восполнения потерь
при потоотделении

одукт В своем классе!"

А® GEL C2М~

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ГЕЛЬ С КОФЕИНОМ

• содержит 200 мг натрия, для стимуляции
потребления воды и лучшей гидратации
• улучшенная формула, более жидкая
консистенция

• содержит КОфеин*

• вкусовые вврианты: Черная Смородина и Зеленое Яблоко

PERFORMANCE
SPORTS DRINK
ИЗОТОНИЧЕСКИЙ СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК
• эффективное жидкое питание, изото­
ническая комбинация и оптимальное
содержание натрия

• обогащен тремя незаменимыми амино­

кислотами - топливо для мышц
 Что же касается сумо, то джон уже ЗНад, что этот вид спор­
та пришел в его жизнь надомо, по меньшей мере, до реванша.
&ЕЗ КОМПРОМИССОВ!
Сомнений в себе у Джона не было . Как-никак ключевое сло­
во в любом виде боЙIjовского поединка - техника. Она сти­
рает различия в габаритах. «Правда, если в сумо нет весовых
категорий, то это уже и не техника вовсе, а великое искусст­
ВО», - подумад Джон.
В подтверждение своих мыслей он натолкнулся в Интер­
нете на рассказ об одном из величайших суматори прошло­
ГО, не знающего поражений . Тот был на удивление низкого
роста. Легенда гласит, будто будYllJИЙ великий бореч наме­
ренно набил себе на голове огромную шишку, чтобы казать­
ся выше и пройти отбор в школу сумо.
Короче, дело оставадось за мадым - освоить виртуозные
сумоистские приемы.
В прошлом один из видных Функчионеров японской фе­
дерачии сумо как-то посетовад: «Ни одна другая страна ни-
когда не сможет родить истинного сумоиста. для большин­
ства иностранчев сумо - это всего лишь хобби. Ну а на са­
мом деле борьбой сумо надо жить». Если бы ОН знад Джона
Сабо, то наверняка поменял бы свое мнение:
Ради подготовки к новому турниру Джон бросил рабо­
ту. Со съемной квартиры ему совсем скоро пришлось съе­
хать. В течение года Джон спад на заднем сиденье своей
машины, припаркованной у стены спортклуба.
Итогом лишений стада золотая медаль .
НА РОДИНЕ СУМО
Летом 2006 года Джон поехад в Японию, чтобы трениро­
ваться с лучшими из лучших. Поездка была организована
местной федерачией сумо для подающих надежды ино­
странч ев .
В стране восходящего солнча Джону пришлось нелегко .
Местные жители считают выходчев из других стран плохо
воспитанными детьми, которым еще только предстоит нау­
читься у япончев настоящей дисчиплине . Однажды Джон
даже получил оплеуху по личу за то, ч.то СЛИШКОМ громко

разговаривал с приятелем в присутствии сэнсея .

Хотя .д>кон проживал в лагере сумоистов по офичиально­

му приглашению, серьезным борчом его долгое время не
считали и первый раз выпустили на ринг против 15-летнего
начинающего подростка . .д>кон хотел было обидеться, одна­
ко через пару секунд оказался за граничей ринга. Второй и
третий поединки прошли с тем же результатом. Вот так
.д>кон лишний раз узнал чену высокой технике .
Почти месяч .д>кон безуспешно сражался с подростка­
ми. Иногда, отчаявшись, он прибегал к приемам вольной
борьбы . .д>кон делал захват головы, благо это не запреще­
но, и выталкивал соперника с арены. Японские учителя
недовольно хмурились и засчитывали ему поражение.

Схитрить в честном поединке для японча означает боль­

шой позор.
По примеру местных чемпионов Джан почти непре­
рывно ел рис и лапшу, но так и не научился вставать не­

сколько раз за ночь, чтобы поесть . Между тем, япончы

безжалостно будили посреди ночи всех иностранных ста­
жеров и гнали к котлу с рисом. Джан в полудреме переда­
вал свою полную миску соседу-япончу и снова валился на

подушку. «Все это здорово напомнило мне юные годы, ко­

гда я качался, - рассказывает .д>кон. - Нигде питанию не
придают столько значения, как в бодибилдинге и сума.
Вот только набор жира сумоисты считают за благо. Но
пусть вас не обманывают толстые складки на животе . Бор­
ЧЫ сума обладают силой штангистов и стремительностью
спринтеров» .
В конче-кончов .д>кон стал брать над подростками верх,
и ему доверили спарринги со взрослыIии боЙчами. Еще че­
рез месяч япончы признали в нем настоящего борча.

N~7. 2008
в «исполнении» нультуристов
сумо - зто динамичный
и зрелищный спорт, обреченный
на мировую популярность.

Обучение у лучших мастеров повысило БОЙIJОВСКУЮ квалификаIJИЮ Джона и сделало

заметной фигурой американского спорта.

к СЯАВЕ!
На последнем наIJИОНальном Кубке сумо Джон вышел против 190-килограммовorо
чемпиона Сагато ... И выиграл! Зрительный зал разразился восторженной оваIJией!
Рядом с гигантом-японgем Джон Сабо казался лилипутом. Прием, который он при­
менил, называется окуридаши или толч ок сзади.

В Японии повернуться к противнику спиной считается страшным позором . В на­

казание учитель безжалостно колотит провинившегося борgа палкой. Так что зайти
за спину японскому суматори в современном сумо считается делом невозможным .

Потому и прием окуридаши числится в арсенале сумо лишь формально. История

этого спорта практически не знает таких побед.
Джон намеренно долго маневрировал по рингу, путая противника. Тот устал сле­
дить за быстрыми перемещениями Джона, а когда на миг потерял бдительность,
.д>кон тут же оказался за спиной исполина и провел фатальный прием. Восхищенный
зал аплодировал .д>кону стоя.
Заработав титул чемпиона, .д>кон стал ведYllJИМ тренером школь! суматори в Ка­
лифории. Он искренне надеется, что сумо однажды станет олимпийским видом
спорта. Мировое признание должно привлечь на сумоистский ринг новых перспек ­
тивных атлетов. Впрочем, и без того сумо становится все более популярным за пре­
делами Японии. И это скорее настораживает, чем радует самих японgев . Особенно
сильно озадачило отчов сумо рождение на Западе женской разновидности борьбы.
Многие в Японии считают женское сумо едва ли не святотатством.
«Японgaм стоит напомнить их собственный афоризм, - смеется .д>кон . - «Чем
большей gенностью ты владеешь, тем больше людей хотят ее у тебя отнять~> M&F

N27.2OO8

Интернет-магазин
www,RusAtlet,com
> Доставка по Москве :
(495) 545-5620, (495) 665-4545,
для жктелей дрyrих реп1ОНОВ:
(495) 748-3611, (495) 543-5042
Врач-консультант: (495) 941-6845
Попробуйте и Вы по nn"'Tn ... ,,,,pТoDII'"
сочетание качества с
Сеть розничных магазинов RusAtlet,co m
> м . "ТИМИРЯЗЕВСКАЯ", > м . "ТЕПЛЫЙ СТАН" , > м . "АВИАМОТОРНдЯ", ш . Энтузиастов ,
Дмктровское Ш., влад. 13-15, п-н N!l8A, Новоясеневский пр-т, влад. 1, д.7А, тц "Рогожская застава" , 2-й ЭТ. ,
тел , (495) 580-6954. ТК "Принц Плаза" , минус l-й ЭТ., п-н N!l10-Б , тел , (495) 782-8279.
(ориеIffi1Р: супер-маркет "Виктория") > м. "РЕЧНОЙ ВОКЗдЛ", ул .
> м . "дЛТУФЬЕВО", дmyФЬевское Ш ., д.
тел. (495) 585-0709. Фестивальная , д.2А, тц "Интер-Север",
88, l - й ЭТ. , тел . (495) 585-0938.
> м . "КРАСНОГВАРДЕЙСКАЯ", > м . "КОМСОМОЛЬСКАЯ", Комсомольская п-н N!l32, тел . (495) 970-0282.
площадь, д. 3/36, тц "Комсомольский" ,
ул . Кустанайская , д. 6, тц "Столица" , 2-й > м . 'КАХОВСКАЯ', ул . Кзховка, Д. 29А,
2-й ЭТ., п-н В-5, тел.(495) 585-0925.
эт., п-н N!l35, тел . (495) 580-6956. тел . (495) 580-6968, (499) 794-4495.
 лхимики прошлого были помешаны на
поиске « философского камня » - маги ­
ческого вещества , которое превраща ­
ло бы железо в золото. Они бесконеч­
но разогревали и кипятили ингредиенты , считая
тепло главной силой преображения материи. В
самом деле , достаточно вскипятить воду , и она
перестает быть сама собой . Из носика чайника
вырывается легкий прозрачный пар , совсем не
похожий на свою прародительницу. Мы привыкли
к такой метаморфозе и перестали ее замечать ,
однако вообразите удивление первобытного че ­
ловека , впервые увидевшего , как огонь превра­
щает осязаемую воду в неуловимый туман ... Спу­
стя миллионы лет родилась наука . Она сформу­
лиро вала понятие температуры и провела водо ­
раздел между теплом и холодом , пометив его на
градуснике разграничительным нулем. По обе
стороны нуля открылись новые и пока неизве ­
данные миры бесконечно растущих и бесконечно
низких температур ... Самые интересные откры -
тия , казалось , ждали нас выше нуля . Науку , тог­
да еще совсем юную , будоражил жар Солнца .
Она не могла найти объяснения тайне вечного
горения. Телескопы фиксировали далекие звезд­
ные вспышки , меняющие облик Вселенной . Они
волновали умы ученых чудовищными непредста ­
вимыми температурами .
Ну а что интересного мог предложить холод ,
отнимающий энергию и , в конечном счете ,
жизнь? Наука считала его всего лишь полярной
силой , уравновешивающей мироздание , своего
рода тенью вселенского животворящего тепла , и
точно , как тень , безжизненной.
Мир перевернулся в конце прошлого века , когда
усложнившаяся наука овладела сверхнизкими
температурами . Ученые научились погружать ве­
щество в бездну космического холода и стали сви­
детелями .. . шокирующего чуда. Молекулы , состав­
ляющие сущность материи , постепенно замедляли
свой броуновский бег, пока не застывали беспо­
мощно в ледяном вакууме. Однако это вовсе не
означало конца эксперимента! Повинуясь неведомой силе , мо­
лекулы вдруг начинали заполнять узлы невидимой кристалли­
ческой решетки , формируя невиданно упорядоченные структу­
ры с такими же невиданными прежде свойствами ...

ДИКИЙ ХОЛОД!
Молекулы , построенные стройными рядами , понятно , несут в
себе огромный потенциал действия. Одно дело , обычное вза­
имодействие веществ , когда молекулы перемещаются хао­
тично и сталкиваются (взаимодействуют) произвольно , под­
чиняясь закону случайности , словно в лотерее. И совсем дру­
гое, когда гребенка молекул проходит по другому веществу ,
умножая число взаимодействий уже по иным, чисто матема­
тическим законам .

Теперь вы поняли? Спецы из МаслТек подвергли анабо­

лические компоненты сверхнизкому охлаждению. Конкрет-

но? Температура охлаждения составила минус 320 граду­

сов по Фаренгейту! Именно такая температура царит на по­
верхности Нептуна. В итоге планета представляет собой
исполинский шар из отвердевших газов. Так вот , низкотем ­
пературное охлаждение привело к рождению принципиаль ­

но нового феноменально мощного анаболического компо­

нента! Впрочем , нет. Исследователи из МасТек получили , в
общей сложности , 79 запатентованных новейших анаболи­
ческих компонентов взрывной силы! И объединили все в
одном препарате АНАБОЛИК ХАЛа , открыв тем самым ре­
волюционную эру крио -технологий в спортивном питании.
Точнее , компания МаслТек открыла новую эру мощнейших
безопасных анаболиков , действующих как стероиды уже
после первого приема , но не имеющих ни одного из по-
стыдных побочных эффектов синтетических
половых гормонов !
УБОЙНАЯ СИЛА!
ВЫ знаете , сколько тестостерона производят по ­
ловые железы? Верно , очень мало . Это защит­
ная реакция природы . Тестостерон имеет выра­
женный психогенный эффект . Первобытный кол ­
лектив никогда бы не сложился , если бы муж­
ские особи были представлены агрессивными
сексуальными психопатами , думающими только
об одном .. . Кстати , тестостерон , попавший в
кровь , активно уничтожается печенью. Так ска­
зать , ради дополнительной страховки. Поскольку
тестостерон все-таки нужен , природа соединяет
его с особыми белками крови . Такой « связан­
ный» тестостерон печени не по зубам. Однако и
мышцам он не нужен . Рецепторы мышечной
клетки восприимчивы только к « чистой» молеку­
ле тестостерона. Наука называет такой тестосте­
рон свободным. Кстати , вы знаете, сколько у вас
За 4 месяца приема препарат
АНАБОЛИК HALO способен
увеличить Т.Н. «поле
МblшеЧНblХ волокон» на 16,8%!
в крови свободного тестостерона? Менее 2%
его общего количества.
А теперь о главном. Самый первый крио-ана­
болик , полученный специалистами МаслТек , об ­
наружил свойство , которое повергло научную об ­
щественность в столбняк. Он увеличивал на по­
рядок усвоение свободного тестостерона мы­
шечными клетками! Поверить в такое , и вправ­
ду , было невозможно. Дело в том , что тестосте­
рон не может проникнуть в клетку сквозь ее обо ­
лочку. Сначала он должен подстыковаться к
« щупальцу» клеТQЧНОГО рецептора . Число таких
рецепторов ограничено , так что если вы рассчи ­
тываете повысить усвоение тестостерона , вам
нужно ввести его в кровь дополнительно. Согла­
ситесь , задачка простая , как дважды два . Пото­
му кое-кто из качков и таскает с собой на трени ­
ровку щприцы и ампулы. Но в том-то и дело, что
исследователи подвергли крио- обработке безо­
бидное вещество аминокислотного состава! В
чем же секрет? Его разгадка удивила не мень ­
ше, чем сам феномен. Оказалось, что крио-ана­
болик волшебно повышает число клеточных ре-
цепторов , чувствительных к тестостерону!
Когда открытие взялись проверять другие на­
учные институты , выяснилось , что за 16 недель
приема новый крио-анаболик способен увели­
чить Т . н . « поле мышечных волокон » на 16,8%! И
это без всяких побочных эффектов! В самом де­
ле , какой вред могут причинить организму ба­
нальные аминокислоты , пусть и прошедшие че ­
рез воздействие сверхнизких температур!
РАСТИ! БЫСТРО!
Казалось бы , на этом можно поставить точку и
пустить препарат в продажу. Однако такой пре­
парат стал бы невольным обманом потребителя.
В самом деле , что толку в тестостероне , если
клетке недостает питательных веществ? Их по­
ставляет в клетку инсулин . А мешает этому кор­
тизол . Тестостерон всего лишь подает команду
начать белковый синтез. Все остальное зависит
от инсулина и кортизола.
у среднестатистического качка инсулина ма­
ло , а кортизола всегда в избытке. Именно поэто­
му не растут даже те любители , кто истово пич ­
кает себя стероидами .
Искушенные в практике нашего спорта уче­
ные МаслТек взялись за создание активного
компонента , который бы блокировал секрецию
кортизола и , наоборот , повышал секрецию инсу­
лина. И опять он был найден на путях крио-тех­
нологии! Взрыв тестостерона дополнился уси­
ленным транспортом в мышечные клетки глюко ­
от зы и строительных аминокислот! Секреция кор ­
тизола оказалась раздавленной!
Тут уж исследователей взял настоящий ку­
раж! Похоже , сверхнизкие температуры способ­
ны решить любую задачу! А как насчет клеток­
сателлитов?
Не каждый знает это название , поскольку
клетки открыты совсем недавно . Их производит
спинной мозг , И это клетки « без лица » . Их цель -
латать повреждения внутренних тканей . Если их
« позовет » печень , они станут клетками печени .
Если « желудок », то клетками его слизистой .
Сигнал , как установили ученые , испускают
разрушенные клетки . В том числе и те , что вы
разрушаете в мышцах в процессе тяжелого тре­
нинга . Клетки -сателлиты спешат на помощь и
встраиваются в разрушенную мышечную ткань ,
образуя толстую многослойную заплату . Вооб­
ще -то , на клетки - сателлиты приходится до 30%
нового мышечного объема , да вот проблема:
клеток всем органам не хватает. Вдобавок , про­
дукция таких клеток падает с возрастом . А те ­
перь слушайте: ученые из МаслТек создали по-
разительный крио- компонент , который за 28 дней уве­
личивает производство клеток-сателлитов на 100%!
И это не все! Вспомните , в состав препарата АНАБО­
ЛИК ХАЛа входят 79 удивительных крио~анаболиков!
Вашим мышцам остается только расти! БЫСТРО!

ВПЕРЕД, Н МАССЕ!
Итак, вы приняли АНАБОЛИК ХАЛа . В ту же секунду
вы чувствуете леденящий холод, как будто вам в горло
плеснули жидким азотом. А еще через секунду вы
ощущаете, как некая могучая сила вливается в ваши

За 28 дней приема препарат

АНАБОЛИК HALO увеличивает
производство клеток-сателлитов

на 100%!
вены и вместе с кровью разносится по телу , заполняя

его до самых кончиков пальцев . Действие АНАБОЛИК

ХАЛа началось!
Мы не случайно упомянули тут жидкий азот. Перво­
начально на все ингредиенты действуют сверхнизкой
температурой минус 320 градусов по Фаренгейту , близ­
кой к т.н. абсолютному нулю (не путать с нулем на гра­
дуснике!) Потом их подвергают еще одной охлаждаю­
щей процедуре под названием лиофилизация. Только
вообразите , вещество после такой обработки из твер ­
дого состояния прямиком обращается в пар , минуя
жидкую стадию! Как раз в этом и кроется секрет сверх­
быстрого воздействия препарата . Мышцы впитывают
пар как промокашка! И , наконец , еще 3 часа компонен ­
ты выдерживают в ванне с

жидким азотом при темпера ­

туре минус 150 градусов по

Фаренгейту!
Короче , вам остается
только качаться ! Все ос­
тальное сделает за вас

АНАБОЛИК ХАЛа! Самый

мощный анаболический сти­
муля тор в новейшей исто­
рии цивилизации! Вдобавок ,
кроме быстрого роста мышц
он не имеет других эффек­
тов . Разве что зверски по ­
вышает либидо. Согласи­
тесь , раньше нам приходи ­

лось платить за большие

мышцы совсем иную и , увы ,

неоправданную цену ...

 РавновеСllе ••• &аnанс ••• Это Korдa Toro 11 APyroro поровну.
Все вокруг нас стремятся к равновесному балансу. Например, вложенного труда и зарплаты. И
только МЫ, культуристы, баланс терпеть не можем. Каждое утро мы встаем на весы в надежде
обнаружить нарушенный баланс: между катаболизмом и анаболизмом. Ведь только в этом
случае мы получим прибавку лишнего килограмма мышечной массы. , Как известно, природа
уже ставила опыт с динозаврами, и он не удался. Наступила ледниковая эпоха, и гиганты,
привыкшие поедать чентнеры пищи, не выжили. С тех пор природа стала мельчить своих детей:
у малого, мол, и потребности малые. Невзирая на катаклизмы, ЭВОЛЮLJИЯ пошла семимильными
шагами и увенчалась созданием разумной особи по имени человек. Разум сделал его бесконечно
живучим, и все же природа подстраховалась и оставила в силе старое правило. Она не
разрешила человеку увеличивать свои физические габариты. Это повлекло бы за собой рост
потребности в пище, ну а кто знает, какие потрясения ждут людское племя впереди ...

ообще-то, в отсутствие реальных вра­ устроен точно так же. Упражнения по­
гов представители биологического ви­ вышают секреIJИЮ анаболических гор­
да становятся со временем все боль­ монов, отвечающих на рост МЫШlj:.

ше. В заброшенных джунглях порой Правда, здесь у многих в головах пута­

можно встретить жука размером с со­ НИlj:а. Мол, чем выше интенсивность
товый телефон первого поколения. тренинга, тем выше ПрОДУКlj:ИЯ гормо­

Однако чарь природы является нов-анаболиков. Ошибка, ребята! Выб­

твердым исключением из законов рос главного мужского анаболика тес­
биологии и как раз поэтому, на­ тостерона вызывает тренинг в режиме

верное, изобрел бодибилдинг. 8-12 повторений. то и есть «золотой

Итак, почему мы не растем пос­ ключик» К экстремальным мышечным

ле 20-22 лет? Тут вся «вина» лежит на объемам. Ну а зверский силовой тре­
эндокринной системе. Природа сдела­ нинг, когда в сете 3-5 повторов, наобо­
ла ее главным ответчиком за стабиль­ рот, глушит секреlj:ИЮ тестостерона.

ность человеческого формата. На каж­ Больше того, нагрузки такого рода вы­
дый гормон, «умеющий» что-то рас­ зывают усиление секреIJИИ белка мио­
тить внутри нашего организма, нахо­ статина, который намертво блокирует
дится гормон-антагонист с противопо­ мышечный рост.
ложной ФУНК1,IиеЙ. К примеру, с гормо­ Впрочем, вернемся к питанию. Уже
ном роста сражается соматостатин. первые силовики знали: изобильная пи­
Обобщая, скажем, что гормоны де­ ща помогает растить силу. Вот только
лятся на анаболические и катаболиче­ про воздействие пиr.gи на гормоны они
ские. Первые вас увеличивают, другие не ведали. Сегодня наука ответила на
им мешают . Равновесие секреIJИИ и все вопросы. Оказывается, культуристу
обеспечивает постоянство веса тела . нет нужды есть много. Большое количе­
Мать-природа, думая о своих детях, ство пищи оборачивается прибавкой
больше всего боялась грозящего им го­ жира, и только. Н аш брат должен по­
лода. Она и представить не могла, что ставить себе на службу другое свойство
однажды еды станет слишком много. питания - способность определенных
Механизм гормонального равновесия продуктов подавлять секреlj:ИЮ катабо­
оказался не готов к такой перемене, и лических гормонов. Весь прогресс ны­
мир наполнился миллионами толстяков. нешних участников «Олимпии» объяс­
Возьмите это обстоятельство на за­ няется тем, что культуристы, наконеч­

метку: пища способна нарушить эндок­ то, научились питаться правильно. И

ринологический баланс. Чем ее больше, вот что вышло: тренинг усиливает сек­

тем больше секретируется гормонов­ реlj:ИЮ гормонов-анаболиков, а пра­

анаболиков, растящих жировую ткань. вильное питание подавляет катаболизм.
Что же касается бодибилдинга, то В итоге получается такое нарушение ба­
его механизм воздействия на МЫШlj:Ы ланса, что ой-ей-ей! Смотрите фото!

118 MUSCLE & FITNESS N27, 2OO&

ДАВИ ся. Аанный эффект доказан научно. Фосфатидипсерин (PS)
КАТА&ОnИЗМ! Исследователи предлагают пр и ни­ Этот вид жиров ученые обнару­
Главная битва между анаболиче­ мать 20-40 г сывороточного протеина жили в мембранах нервных
сними и натаболическими гор­ дважды - прямо перед тренировкой и клетках. Эксперименты показа­
монами разворачивается внутри сразу после ее окончания. Прием сы­ ли, что дополнительный прием
мышечной нлетки. И тут у ана­ вороточного протеина в другое время PS блокирует секречию надпо­
боликов есть два мощных союз­ суток бесполез ен. чечниками катаболического
ника: сывороточный протеин и гормона корти з ола. Аанный
бета-зндистерон. Обе добавки Бета-экдистерон гормон выделяется в ответ на

подавляют катаболические ре­ Бета-экдистерон - это особое расти­ любой вид стресса. Особенно
акции разрушения мышечного тельное соединение, которое содер­ много корти з ола накапливается

белка и активизируют белковый жится в некоторых растениях, в част­ в организме к финалу силовой
синтез. ности, шпинате, и з ащищает их от на­ тренировки . Понятно, что пода­
секомых. Ученые установили, что дан­ вление катаболической секре­
Сывороточный протеин ное соединение обладает сильными LJИИ «выгодно» культуристу. Ес­
Когда порошковый протеин впервые анаболическими свойствами. Посколь­ ли фармакологические препара­
появился на рынке, ученые категори­ ку по своему составу бета-экдистерон ты, при з ванные бороться с кор­
чески отричали у него анаболические напоминает гормоны насекомых, ис­ тизолом, имеют многочислен­

свойства. Считалось, что протеин все­ следователи поначалу полагали, что он ные побочные эффекты, то PS,
го лишь поставляет в организм атлета и в организме человека действует, как как натуральное соединение,

полный набор аминокислот, который гормон. Однако впоследствии выясни­ полностью без опасен. Исследо­
не всегда обеспечивают продукты пи­ лось , что бета-экдистерон никак не ватели установили, что уверен­

тания. Но так было до прихода в ин­ влияет на эндокринную систему, а по­ ное подавление продук­

дустрию добавок сывороточного про­ тому не имеет побочных последствий, ЧИИ корти з ола наступает

теина. Этот вид белка отличается уни­ типичных для чуждых человеку гормо­ после 10 дней непрерыв­
кальной скорость усвоения . Сравни­ нальных соединений . Механизм дейст­ ного приема PS в количе­
те, казеин переваривается в желудке вия бета- экдистерона основан на уси­ стве 800 МГ . Принимайте
4-5 часов, ну а уже через 20 минут по­ лении реакчий белкового синтеза в мы­ PS сразу после заверше­
сле приема сывороточного белка при­ шечных клетках . ния атлетической тре­
боры регистрируют повышение в Когда бета-экдистерон появился на нировки.

крови уровня аминокислот. Быстрое рынке пищевых добавок, он не произ­

усвоение позволяет сыворотке втор­ вел сенсаLJИИ. Пользователи в один го­
гаться во внутриклеточные прочессы лос говорили , что добавка не работает.
и успешно бороться с катаболи змом. Это было связано с тем, что содержа­
Но при одном условии: мышечные ние активного вещества в добавке ока­
клетки ДОЛЖНЫ открыться навстречу залось слишком мало. Сегодня почти
белку . Такое в организме случается все препараты бета-экдистерона содер­
только однажды - прямо во время жат «рабочую» дозу, равную 100 мг .
силовой тренировки. Секрет в том, Бета-экдистерон принимают в тече­
что многие белковые аминокислоты ние всего дня , за завтраком, обедом и
являются активными участниками ужином. Помимо этого, по 100 мг бе­
сокращения мыIч •. Когда вы трени­ та-экдистерона добавляют в каждый
руетесь, мыш е чные клетки жадно дневной прием белкового кончентрата .
впитывают ключевые аминокислоты: Общая суточная норма приема бета­
глютамин, лейчин, и золейчин и ва­ экдистерона составляет 400-500 мг.
лин. (В незначительных количествах
они з аранее накапливаются в тканях РАСТИ
органи зма как раз на случай фи з иче­ СИНТЕЗ!
ского стресса . ) Если вы приняли сы­ Подавление секреции кортизола
воротку, ТО в мышчы вместе с кровью автоматически означает верх

попадет бомбовое количество этих анаболизма над распадом

поле з нейших аминокислот. Катабо­ мышц. Обязательно принимайте
лические реакчии будут блокирова­ добавки, которые с гарантией
ны , а белковый синтез рез ко усилит- помогут мышечному росту.

M U SCLE & F IT N ESS 119

Бета-гидрокси-бета­ ные установили, что казеин способен сле тренировки обязательно добавлять к
метилбутират (НМВ) активно подавлять секреLJИЮ кортизо­ сывороточному белку 10-20 г казеина .
Насчет НМВ мнения ученых и практи­ ла. Действует он окольным путем. Ока­
ков расходятся. Исследователи утвер­ зывается, сигналом к выбросу катабо­ Аминокислоты с разветв­
ждают, будто НМВ действует только на лических гормонов является критиче­ л енными цепями (ВСАА)
новичков, ну а для продвинутых атле­ ское снижение содержания в крови Если большинство аминокислот пред­
тов добавка бесполезна. Таковы, мол, глютамина. Поскольку казеин не дает ставляют собой длинные молекулярыне
результаты сравнительных экспери­ глютамину существенно понизиться, LJепи, то аминокислоты ВСАА имеют
ментов. Практики заявляют, что верить то и гормонов-катаболиков секретиру­ нетипичную ветвистую структуру . К
таким опытам нельзя, поскольку КУЛЬ­ ется меньше. ним относятся леЙlJИН, изолеЙLJИН и ва­
туристы со стажем слишком легко тре­ Если сыворотка усиливает анабо ­ лин . этих аминокислот больше всего в
нировались. Если же принимать добав­ лизм, и это доказано, то казеин свойств мышечной ткани . Причем , после сило­
ку на фоне жесткого межсезонного анаболика не проявляет. По крайней вой и аэробной тренировок количество
тренинга, то она работает, да еще как! мере, сравнительный прием сыворотки аминокислот ВСАА в МЫШLJах убывает .
НМВ - продукт распада аминокис­ и казеина перед тренингом показал Это стало поводом к началу экспери­
лоты леЙLJина. Наука з нает немало слу­ безусловное лидерство сывороточного ментов по приему ВСАА в виде пище­
чаев, когда «осколки» молекул прояв­ белка. И это казалось естественным, вой добавки . Первые результаты не впе­
ляют сильнейшую биологическую ак­ ведь казеин - это «долгоиграющий» чатлили, и тогда ученые взялись увели­

тивность . У новичков НМВ, действи­ белок, не способный быстро доставить чивать дозы . Оказалось, что ВСАА начи­
тельно, подавляет секреgию катаболи­ в МЫШLJЫ полезные аминокислоты. Од­ нают действовать при разовой дозе,
ка кортизола. Что же касается опыт­ нако последние исследования постави­ равной 10-12 г. Они понижают выброс
ных атлетов, то в рамках эксперимен­ ли ученых в тупик Они смешали сыво­ кортизола под действием тренировоч­
тов они, и вправду, выполняли лишь ротку с казеином и получили «ядер­ ного стресса. Почти на 45'10! В бодибил­
упражнения сравнительно низкой ин­ ную» смесь, которая растит МЫШLJЫ, динге ВСАА принимают до и сразу пос­
тенсивности. Вполне возможно, что как не снилось никакой сыворотке! ле тренировки в количестве 5-12 г . Эф­
НМВ способен подавить резкий Ученые рекомендуют перед трени­ фект двойной: катаболизм снижается,
всплеск кортизола под действием экс­ ровкой принимать сыворотку, а вот по- анаболизм растет! м ••
тремальных силовых нагрузок. В лю­
бом случае, вам потребуется поставить
над собой безопасный опыт. Прини­
майте по 3-6 г НМВ 2-3 раза в день и
наблюдайте за результатами тренинга.
Практики увереньс НМВ работает!

ДВОЙНОЙ УДАР
.....IН1_ _ _IO'WI._. . . . . . . t
....

Всем известный казеин и ами­

нонислоты веАА могут стать • crap81. ·.88118. . . . . . !!f!!!t!!!!OII.:
мощным стимулятором анабо­ ДОБАВКА НОРМА ПРИЕМА
лизма. Причем. зто добавки Сывороточный 20-40 г сразу после пробуждения
двойного действия: они подав­ протеин 20 г 38 пonчасе до тренировки
ляют катаболизм. 20-30 г сразу после окончания тренинга
Назеин 1 0-20 г сразу после окончания тренинга

Казеин ЗQ.40 г перед сном

Этот протеин усваивается крайне мед­ ВСАА 5-12 г 38 ПOl1часе до и после тренировки
ленно. Причина в том, что в кишечни­
ке казеин образует что-то вроде плот­
ного геля, в котором беспомощно вяз­
_.IНCInDf'1l'lI8llНl ........ QAJI8НO
ом. CНDII8IDf р.... .........
НУТ пищеварительные энзимы. В итоге
переваривание казеина затягивается до
'!!~!!!'It- .liIIan.__ rapIIOН08.
ДОБАВКА НОРМА ПРИЕМА
5 часов, и. все это время он снабжает
Бета-ендистерон 100 мг 38 38втраком. обедом и ужином,
кровь аминокислотами, включая глю­
а тalOК8 вместе с белком до
тамин. Кровь несет полезные нутриен­
и после тренировки
ты в МЫШLJЫ, где они становятся стро­
Фосфатидилсерин 800 мг сразу после тренинга
ительным материалом для нового мы­
НМВ з-6 г 2-3 раза в день вместе с приемом пищи
шечного белка. Впрочем, недавно уче-

120 MUSCLE & F ITNESS N!!7.200D

 • •
1 • •
.~

••
•

,.- -
, ---

..- ..
 . . ~
..

,1:1.e.e 3118.11181
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ЛОМАТЬ ГОЛОВУ В ПОИСНАХ
ЛУЧШЕГО ЧИСЛА СЕТОВ И ПОВТОРОВ,
-
ПОДУМАИ НАД СХЕМОИ СПЛИТА.
в НЕИ НРОЮТСЯ ВСЕ ОТВЕТЫ.
&ыnll времена, Korдa СllnОВИКII
качались днями напролет. Только потому,
что не догадывались о системе сплита. Ис­
тория не сохранила имени гения, додумав­
шегося качать разные мышgы
дни. Быть может, у кого-то просто не хва­
тило сил, и он перенес остаток тренировки
назавтра. Так или иначе, но изобретение
сплита стало днем рождения современного
бодибилдинга с его ЧУДОВИIIJНЫМИ мышеч­
ными объемами. Одно дело нагрузить за
час-полтора все мышgы, уделив каждой по
10 минут . И совсем другое час-полтора
бомбить только одну мышgy.
Знаете ли вы, что выбранная схема спли­
та сама , диктует вам нужное число упраж­
нений, сетов и повторов? Если нет, внима­
тельно читайте статью. у вас нет никакой
свободы. Сплит - это жесткая взаимо­
связь всех тренировочных факторов .
124 MUSCLE & FITNESS N27 . 2OO8
-
ДЖО УЭББЕН, ДЖИМ СТОППДНИ
1)
ВЫБОР СТРАТЕГИИ Частоту тренинга предопре­
деляют ваши lJели . Если вы решили качать массу,
мышчу / мышечную группу вам предстоит трениро­
вать 1 раз в неделю. Если вам нужна сила, периодичность
тренинга МЫШlJы /мышечной группы нужно поднять до 2
раз в неделю . Более частый тренинг МЫШlJы /мышечной
в разные
группы, 3 раза в неделю и более, не приносит прибавки мас­
сы и силы.
2)
ВЫБОР ТАНТИНИ После того, как вы определи­
лись со своими тренировочными lJелями, вам
нужно выбрать тот вид сплита, который хорошо
согласуется с вашими жиз ненными условиями. Вы можете
нагружать на одной тренировке одну или сразу две-три
МЫШlJЫ. В зависимости от этого вам придется ходить в
клуб 2-7 раз в неделю. Новички обычно ХОТЯТ тренировать­
ся часто, однако это желание может вступить в противоре­
чие с реальной жизнью. К примеру, клуб находится далеко
от дома. В этом случае ваше хобби будет отнимать слиш­
ком много времени и превратится в лишний стресс для вас
и ваших бли з ких . К тому же , многое зависит от выносли­
вости вашей нервной системы. Хотя в разные дни вам при­
ходится тренировать разные МЫШlJЫ, тренировки одина­
ково перегружают ваши нервы . К следующему занятию
вы, возможно, не успеете восстановиться. Как показывает
практика, лучшим вариантом для любителей является
4-дневный сплит.
3)
СИЛА И СЛАБОСТЬ Какие-то ваши мышч ы СИЛЬ­ этом случае бичепс никак нельзя тренировать вместе со спи­

нее других, и наоборот. Нет нужды уделять СИЛЬ­ ной, а тричепс с грудью. Спину и грудь лучше тренировать
Hым мышgaм много внимания . Они и без того бу­ в начале недели , а рукам посвятить отдельную тренировку

дут успешно расти. Зато слабые мышчы следует тренировать в четверг или пятничу, через 3-4 дня отдыха.
по методу приоритета. К примеру, у вас слабые дельты. Это Сильные и слабые мышчы нет резона тренировать с оди­

означает, что тренинг дельт нельзя объединять с другими наковой частотой. Если у вас слабая грудь и сильная спина,

мышgaми . И мышечными группами, особенно, крупными, грудь стоит тренировать дважды в неделю, а вот спину -
вроде спины или груди. Дельтам нужно посвятить отдельный только раз в 2 недели.
тренирово'lНЫЙ день в самом начале недели, пока у вас «све­
ДЛИ.И.ИННЫЙ СПЛИТ Недельный ч икл достался

4)
жая» голова .

Бывает так, что грудные и спина от природы очень СИЛЬ­ нам в наследство от предков, когда бодибилдинга
ны, и поэтому большие раБО'lие веса перегружают руки . В не было и в помине. Хотя большинство сплит-схем

126 MUSCLE & FITNESS N27. :ZOOB

 -
НАИДИ
-
СВОИ СПЛИТ
» Вся мускулатура (частота тренинга СППИТ: 2+1 (2 ВАРИАНТ)
одной мышцы: 3 раза в неделю)
Грудь, дельты, трицепс, инры, пресс
Квадрицепсы , бицепсы бедер ,
спина , бицепс
Отдых
Грудь , дельты , трицепс , инры , пресс
Квадрицепсы, бицепсы бедер ,
спина, бицепс
Отдых
Отдых

Грудь, спина, дельты, бицепс,

трицепс, ноги, пресс

Отдых
Грудь, спина, дельты, бицепс,
трицепс, ноги, пресс

Отдых
Грудь, спина , дельты, бицепс,
трицепс, ноги, пресс

Отдых
Отдых

Понедельнин Грудь, дельты, трицепс

Грудь, спина , дельты, бицепс , трицепс, пресс Вторнин Отдых

Квадрицепсы , бицепсы бедер , инры Среда Спина, бицепс

Отдых Четверг Отдых

Грудь , спина , дельты , бицепс , трицепс , пресс Пятница Квадрицепсы, бицепсы бедер , инры

КВ8дрицепсы, бицепсы бедер, инры Суббота Отдых

Отдых OтДbIX
Грудь, спина
Нвадрицепсы, бицепсы бедер, инры
Дenьты, трицепс, бицепс
Отдых
Грудь, спина
Нвадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Дельты, трицепс, бицепс

Грудь, дenbТы
Отдых
Нвадрицепсы, бицепсы бедер
Спина, икры
Отдых

ВЕЧЕР
Понедenьник Грудь, пресс Дельты, трицепс

Спина, пресс Вторник Ноги, пресс Спина, бицепс

Нвадрицепсы Среда Отдых

Отдых Четверг Грудь, пресс Дельты, трицепс

Дельты, бицепсы бедер, пресс ПRтница Ноги, пресс Спина, бицепс

Трицепс, бицепс, икры Суббота Отдых
Отдых
основано на 7-дневном чикле, такие сплиты подходят дале­
ко не всем. у большинства любителей диспропорчия в раз­
витии разных мышч очень велика, и потому им приходится

какие-то мы
lJь!! качать дважды в неделю, ну а какие-то -

всего раз. В этом случае недельный сплит совершенно не го­
дится. Вот пример 10-дневного сплита по формуле «3+2».
Такая формула означает, ' ITO вы тренируетесь 3 дня подряд,
а затем 2 дня отдыхаете.

МЫШЦЫ
Спина, Д8ПЬТЫ
Вторник Ноги
Среда ГРУДЬ, трицепс, бицепс
Четверг OTAblX
Пятнице OтДbIX
Суббота Спина, деЛЬТbI
ВоснресенЬе Ноги
Понедельник Грудь, трицепс
Вторнин OтДbIX
Среда OTAblX
Начало нового

ИЩИ ЛУЧШЕЕ Помните, что частота и после­

5) довательность тренировок являются

тельным фактором тренинга. Организм адапти­

руется к нему, как и к любому другому. Так что периоди­
самостоя­

чески меняйте схему сплита. Начните с 4-дневной форму­

ль!, затем перейдите к 5-дневному тренингу. Одновремен­
но меняйте порядок тренинга мь!шч и их сочетания. Ч ем
более разнообразным будет ваш сплит-тренинг, тем боль­
ше будет мышечный рост. Обязательно ведите трениро­
вочный дневник и фиксируйте в нем ответные реаКlJИИ
своего организма на различные виды сплитов . Запоминай­
те те варианты, которые приносят вам особенно большую
отдачу. Чередуйте такие (<удачные» сплиты в течение го­
дичного тренировочного периода. М&'

»Перед вами примерbl схем сплитов, KOTopble нацелеНbI на

устранение недостатков телосложения . Обратите внимание,
приоритеТНblе МblШЦbl получают нагрузку дваЖДbl за неделю.

Тренировки ДОЛЖНbI бblТЬ предельно интеНСИВНblМИ . Причем Вторник Спина, пресс

первая тренировна проводится в типично силовом стиле, ну
среда Ноги , дельты
а нагрузка другой объективно ниже. Во второй раз атлет
Четверг OTAblX
обblЧНО практинует «пампинг». ПриоритеТНblЙ тренинг длится
не дольше 6-В недель . Что же касается других МblШЦ, то Пятнице ГРУДЬ, прасе
эдесь нужно экономить энергию. Сократите число сетов при­ Суббота
мерно вполовину. ВоснресенЬ8

ДЕНЬ
Трицепс, бицепс ПОН8Д8Пьнин Нввдрицепсы
Ноги, спина, пресс Вторник Спина, бицеПСbl бедер, пресс
ГРУДЬ, Д8ПЬТbl среда ГРУДЬ, Д8ПЬТbl, инры
OTAblX Четверг OTAblX
Бицепс, трицепс, пресс ПЯТНице Нввдрицепсы
OTAblX Суббота Трицепс, бицепс, пресс
OтДbIX ВоснресенЬе OтДbIX
~ -- ---- - -----
·с n о р т и в н Ь' Е
- - -- --- -
ПРО А У К Т Ь'
- - - --- --- -

WEIDER
Имя, с которого все начинается.

Около полувека назад "отец" ПОХУАения и набора веса , спортивные

современного фитнеса Ажо УаЙАер напитки - все это сеГОАНЯ является

з адумал создать принципиально надежным фундаментом Аостижений

новые пишевые продуктыl АЛЯ
спортсменов. В самом деле, разве
может спортсмен питаться как
простой смертный?
Так появилась на свет индустрия
пищевых добавок , набравщая сегодня
многомиллиардные обороты.
Признанным лидером этой
индустрии и по сей день остается
Ажо УаЙАер со своим уникальным
Научно-исследовательским центром ,
объеАИНИВШИМ лучщие умы в
области теории и практики
спортивного питания.
в самых разных областях спорта от
БОАиБилдинга и фитнеса АО хоккея и
бокса ...
продуктыl С маркой WEIDER,
еАинственные из мира спортив ной
пищевой индустрии, п р ошли
глобальную проверку
Международной феАерации
спортивной меАИЦИНЫ на преАмет
их полной безвредности и отсутствия
в составе стимуляторов и прочих
веществ, отнесенных
Международным Олимпийским
Комитетом к разрЯдУ АОПИНГОВ.

ЭТО означает, что эти ПрОАУКТЫ без

Пищевые дОбавк~ ПОА маркой WEI-
опасений может принимать каждый,
DER являются символом высщих
от элитного профессионала АО
технологий и непреВЗОЙАенной
простых любителей фитнеса,
эффективности . " Сжигатели жира " ,
включая Аетей и ПОАРОСТКОВ.
витамины, энергетики, ПрОАУКТЫ АЛЯ
 -------- -

WEIDER: НИКАКОГО РИСКА!

------------------ - - - - - ---- - - --

Международная федерация спортивной -медицины (МФСМ)

объединяет медиков из 114 стран мира. Одна из задач

федерации - выявление спортивных npocryKmoe, которые

являются вредными и несут в себе свойства CKpbIffiOZO

aonUHza. Федерация осуществляет выборочный контроль

продуктов cnopmueHOZ питания по поручению

Межcryнародноzо Олuмnийскоzо Комитета, а также тесно сотрудничает с

Межcryнародны-м aHmuJOnUHzoebIA! azeHmcmeOM.

Продукция WEIDER является первой в мире линией спортивных продуктов,

протестированной МФСМ.

Промышленное производство Продукты под маркой WElDER

пищевых добавок на заводах WEIDER широко применяются официальной
ведется с применением топовых медициной в целях сохранения
технологий и в условиях мышечной массы обездвшкенными
фармацевтическоiI стерильности. паuиентами, АЛЯ компенсации

Соблюдение рецептур щвечает авитаминозов и пр.

высшему классу точности,

"Однажды мне пришла в lолову
принятому в производстве
простая -мысль. Если мы ).шоzо
лекарственных препаратов .
тренируемся, значит, -мы должны
Экспорт продуктов ведется больше есть. Однако ооз.можностu
в 50 стран мира. нашеzo желудка не безzраниЧflЫ. В
umoze я реШ11.Л создать что-то вроде
Список ПРОДУКЦИИ включает около
"концентратоо" питания, коmoрые
трех тысяч наименований от
при .малом объсме содержcuи бы в себе
белковых концентратов,
.мaKCUМYM полезных соoliств ... "
произв~енных ПQ методу ионной
фильтрации до "сверхчистых"
витаминов и минеральных веществ.

Спрawнаrпе с:пuрftlвllые ОРОДУIТЬ'

"WEШЕЯ" В МlГ8Зltllах IЛUрТИ1l1Оrо
nИПНIИII, фктнес.q~11Iак
" сyneрмархетах.

МОИ СОВЕТ
Чтобы раскачать дельты, мало знать
теорию. нужен опыт!
И
СТИНА ГОВОРИТ
детей и женщин . Спросите
любую девушку ИАИ ребенка,
что в фигуре культуриста
главное, и они, не
шись , укажут на ширину плеч. УВЫ,
они не заметят ни ваших раскачанных
БИLJепсов, ни больших грудных . Тот, У
кого шире плечи, всегда выглядит в их
глазах лучше, и точка! Рано ИАИ поздно
эта истина дойдет и до вас.
И звестно, что у дельт есть три ггуч­
ка. Казалось бы, самый важный -
средний. Это он зад~ет плечам визу­
альную ширину. Все верно,
большой ошибкой будет качать сред­
ний пучок ПО прИНLJИПУ приоритета .
Если не верите, можете попробовать .
Через пару меСЯLJев изнуряющей бес­
плодной работы Bы снова вернетесь ко
мне за советом.
Так вот, у любой мыILJыы' состоящей
из нескольких ггучков, один ггучок
гда основной. Качай его, и все осталь­
ные ПОДТЯНУТСЯ. В качестве примера
134 MUSCLE & F ITNESS N27.2008
ниЙ . Фанатично качайте задний пучок,
и вся дельта сама собой пойдет в рост.
Причем, средний пучок станет поисти­
не исполинским . Никакой изолирую­
щей работой такого не добьешься!
А теперь о главном, о лучших уп­
ражнениях . Н а мой взгляд нет ничего
лучше базовой тяги в наклоне одной ру­
кой . Очень похоже на упражнение для
широчайших, вот только рабочий ло­
коть нужно отвести точно в сторону .
Запомните, на прямой угол с корпусом!
Положение гантели тоже измените
(чтобы ладонь смотрела точно назад).
В такой ПОЗИLJИИ поднять локоть мож­
НО только СИАОЙ заднего пучка! Короче,
берите гантель посолиднее и в тяжелом
СИАовом режиме бомбите дельту!
Упражнения вдогон базовой тяге -
разведения в наклоне (с гантелями ИАИ
на блоке) и обратные разведения в тре­
нажере для грудных. С одной стороны,
мыI имеем дело с пустяковой ИЗОЛЯLJией
(и пустяковыми весами), ну а с другой,
заднему пучку тоже нужен большой
объем тренировочной работы . Так что,
вслед за тягами до упада долбите разве­
дения. Ну а потом подойдите к зеркалу.
Видите? Качали задний ггучок, а рас­
устами назову грудные мыILJыы. Тут важно де­ пухла вся дельта! Вот он, опыт старших,
лать горизонтальные жимы лежа, наце­ в действии.
ленные на среднюю область груди. И еще . Задний ггучок нельзя качать
Именно такая работа дает максималь­ первым номером, хотя со всех сторон
запнув­ ную прибавку массы грудным сверху вы и слыIитеe обратное. Мол, то, что
донизу. Зато вздумай вы ударно качать отстает, ставь в начало тренировки.
верхнюю область (делать наклонные Нет, сначала нужно хорошо нагрузить
ЖИМЬI) , и ничего толком не добьетесь. всю дельту LJеликом. По-другому никак
То же самое скажу про жимыI головой нельзя . Если у мыILJыы сложная анато­
вниз . Именно таким «системообразую­ мия, однобокий тренинг противопока­
щим» ггучком для дельт является зад - зан. Он ведет к травме. Удачи!
Деnьты тltтана
однако
Данныи комплекс упражнении рассчитан на ударную прокачку з аднего
пучка , однако вопреки правилу . целевые упражнения не Нilчинают ,
а завершают тренировку .
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Жим штанги сидя 4 Б -8
Тяга к подбородку 4 8-10
Тяга в наклоне одной рукой * 4 Б -8
Обратные разведения 4 12-15
все­
'* ЛОНОТЬ отведите в сторону на прямой угол С КОРПУСОМ. Га нтель р аз в е рните «8 ЛИНИЮ »
(как будто держитеь гриф штанги]
 НИЧЕМ НЕ XY)I(E!
ТИММШЕП

Как бодибилдинг влияет на сердечно-сосудистую систему?

Мнение медиков категорично: только ОТРИLJательно!
Преодоление силовой нагрузки сопровождается
«запиранием» дыхания. В итоге сердечная
МЫШLJа, продолжая тяжело работать, остается
без кислорода. Ну а что может быть хуже?
Рукой подать до инфаркта! Казалось бы,
логично. Тем более, что среди культуристов,
действительно, велика статистика сердечно­
сосудистых заболеваний . Однако последние
научные исследования принесли

неожиданный результат. ОкаЗblвается ,

бодибилдинг окаЗblвает на сердечную мышчу
положительное тренировочное воздействие,
сравнимое с эффектом умеренной аэробики.
А как же инфаркты среди культуристов ? Эксперты
связывают их с отсроченными последствиями

приема стероидов.

НИКАКОЙ РАЗНИЦЫ!
График показывает повышение показателя
потребления кислорода (VQ2 тах)
под действием разных видов кардио

и силового тренинга .

I ,

I '

MUSCLE & FITNESS 135

СО)I<ГИ )1<ИР!
Казалось бы, главный показатель эффективной
аэробной сессии - большое число {<СО)lOкенныл'»
калорий. Однако это не так. Как показали
недавние научные исследования, расход калорий
не связан напрямую с {<сжиганием» жира.

Ученые сравнили показатели интервального

кардио и долгого бега в умеренном темпе.
Интервальное кардио «сожrло» меньше калорий,
тем не менее, потери жира в сравнении

с Д)когтингом оказались намного больше. Ученые

связывают эффект с повышенным потреблением
кислорода при выполнении интенсивных

{<интервалов». Ведь именно кислород окисляет

жир. Кстати, вы тратите ваши калории не только
на самой кардио-тренировке. Аэробика ускоряет
метаболизм на многие часы вперед, и это
приводит К дополнительному {<сжиraнию» жира.

Исследователи сравнили метаболический эффект

кардио-сессий в разное время ДНЯ, и тут их
ожидал еще один сюрприз. Утреннее кардио
оказалось наименее эффективным.

ВЫБОР ЗА ТОБОЙ I Графин поназывает отставание

темпов метаболизма после утреннего
и дневного нардио от аналогичного поназателя вечерней аэробной сессии .

70"10

136 MUSCLE & FITNESS N!!7.2OO&

НЕ БОЙСЯ МЯСА!
Иногда можно услышать , будто как обычно. По итогу эксперимента
повышенное потребление мяса, ученые не обнаружили никакой
принятое среди силовиков, исподволь разНИLJЫ в составе крови испьггуемых

разрушает их здоровье. В мясе обоих групп . Исследователи полагают,

содержится мноro железа и что прием мяса не может привести

чужеродный белок CRP, который в к опасному накоплению железа

организме человека активизирует в организме. TaKoro рода явление

воспалительные ПРОLJессы, в том числе, возможно при мноroлетнем приеме

в cepALJe. Если roворить о железе, то водопроводной воды с большим

его избыток, действительно, вреден. содержанием железа и ero окислов.

Железо проВОLJИрУет окислительный Регионы , где люди пьют такую воду,

стресс, т.е. образование большого отличаются крайне высокой

количества свободных радикалов в статистикой сердечно-сосудистых

крови. Что же касается зловредного заболеваний.

бел.ка, то многие сило вики со стажем, Что же касается белка CRP, то он,
страдаЮllJие от болей в суставах, и действительно, содержится в мясе

вправду, отмечают усиление болевых в опасных количествах. Если у вас

симптомов после приема мясного имеются воспаления суставов, то

стеЙка. прием мяса, наверняка, их усугубит.

Ученые решили точно выяснить Приятная новость состоит в том, что

воздействие обоих вредоносных белок CRP повышает свою активность

факторов. Группа доБРОВОЛЬLJев­ в присутствии углеводов. Принимайте
силовиков принимала ежедневно мясо без гарнира. Ученые
по 300 г говядины дополнительно предполагают, что это поможет

к раLJИОНУ, а другая группа питалась, значительно уменьшить опасность.

 СIJЩВl МаIР,'ер.

ТЫ - КА Ч ~~6.I'.»J~~<I!~#~ который ЕЩЕ

ТОЛКОМ ЧЕМУ?

TOJГДA Э 4f.~~~.~.I!'-~~Р

ЧЕТ, ЧТОБЫ EJГO

БЫСТРЕЕ ОСЛИ"?
ТА КНИJГА ДЛ БЛ!

опытный К'УЛЫ
ПРЕК'РАТ "МАССЫ"?
 любом деле рано или позно рождается свой Коперник. В бодибилдинге та­

ким "ниспровергателем основ " оказался никому не известный культурист

Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции -

на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "ка­

чался" по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задал­

ся еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они

ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В

самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью таких методик горы

мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стерои­

дов, а наш герой ни за что не хотел связываться с "химией". Более того, он ни за что не

мог смириться с мыслью, что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором ра­

но или поздно оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального

периода тренинга.

Подвергнув анализу свой и чужой опыт Стюарт МакРоберт подтвердил свой парадо­
ксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в на-
ши дни , действительно, глубоко ошибочны. Впрочем,
это был лишь первый шаг в правильном направле ­
ВНИМАНИЕ!
нии. Одной констатации факта мало - нужно
Ланное методическое пособие
было найти выход из тупика. И Стюарт Мак­
включает описание крайне
Роберт его нашел! Он создал принципиаль­
интенсивных тренировочных методик ,
но новую методическую систему, совер­
основанных на тяжелых базовых
шившую революцию в любительском бо­ упражнениях : становой тяге , приседаниях,
дибилдинге! Достаточно сказать , что сам жимах лежа , жимах стоя и силя . Выполнение
Джо Уайдер оценил труд МакРоберта как этих движений сопряжено с риском

сенсацию. После выхода книги в 1991 травмирования и перетренированности . Перел

году, она переиздавалась 8 раз! Методи­ началом тренировок, основанных на

ческое пособие Стюарта МакРоберта рекомендаuиях этой книги , необходимо

пройти медиuинское обследоваllие!
справедливо называют " библией " культу­
Показанием к применению тяжелых
риста любого уровня.
базовых методик может быть
только абсолютное
здоровье!
 Спортивное питание:
BSN, мнр, Muscletech, Optimum, Performance,
SAN, Syntrax, Universal
Косметика ДЛЯ выступлений:
Dream tan, Pro tan

Самый широкий ассортимент

ПРОИЗВОДСТВО
магазины 8 различных районах города

c,\\n08"~
Сonутсвующие товары:

одежда, желеэо, литература

IlIrrum
"PEHA)I(f.'~\
ДЛЯ ДОМА И ЗАЛА

РАСПРОДАЖА
атпеТII .. еСКIIХ
скамеек 11 стоек
штанг, ДИСКОВ , грифов, гантелей ,
велотренажеров, турни, ... и Т.Д.

оорота для минифyтfuлa ,

баскетбольные СТОЙКИ

ДОСТАВКА
W>NW.ferrumsport.ru, e-mail:ferrumsport@bk.ru
8-925-506-6872
АТПЕТIIЧЕСКllfI MArA311H

ПРОВОДIIТ очное и заочное обучение по nporpaMMaM:

а nepcoнanltHwiil тренер no бодмбlUlAl'lНry .. фмтнесу
а Инструктор тpeн. .epHoro 38IIа
а Инструктор no O~lf'I'8IIltнoiil аар06"ке
а Инструктор rpynno..... UlНJlТllliiI
по paan....Hw.. Hanpa....H_..
• Лещин ведущих ЭICD18pТОВ в области спорта н фктнеса •
• Крупнейшая уче6+«>-методмчеасая база • Современный лetcЦМOНный материал •
• ПОМОЩЬ в трудоустройстве • Свмдетeлы:mo гocyдapcтввннoro образца •

3A1U1AДЫВАЙ'ТЕ .УНДАМЕНТ "УСПЕШНО" КАРЬЕРЫ СЕ"ЧАС.

с более подробной информацией можно ознакомиться на
сайте Ассоциации по адресу _.fltness..pro.ru

e-гnail : InfoOfItness-proru Телефоны : (495)937-78-96, (495)748-10-80

...А-.. Аа:оцмаЦIIЯ сотрудн_ с Poa::мйaotu Государстмнны" YHмвepc:мтeroм фмзичeacoIi кулыуры,
~ cnopтв м ТYPМ3II8 (РГУФК) м Комитетом фмзичeacoIi кулыуры м cnopтв Г. моа<вы (Моасомаюрт) _

14() MUSCLE & F ITNESS N!!7.200a

 MARKETPLACE

Наконец-то! Знаменитый американский бестселлер

издан на русском языке!
Полная программа фитнесс-тренинга с поправкой
на индивидуальные особенности вашей фигуры! Да-да,
все женщины - разные! Как же можно тренироваться
по общей для всех методической схеме? Учебник
поможет вам определить свой тип телосложения,
а потом укажет самый прямой и потому самый скорый
путь к исправлеRИЮ недостатков! Программу уже успели
опробовать на себе сотни тысяч женщин по всему миру,
в том числе знаменитые голливудские актрисы

и «звезды» шоу-бизнеса. Система не знает сбоев

и уверенно гарантирует вам 100-процентный успех!

Книгу можно приобрести

на сайте супермаркета подписки
www.mega-press.ru. Тел.: (495) 661-9003

Телефон редакции : (495) 502-1720

MUSCL E & FITN ESS 141

 РОСТОВ-НА-ДОНУ
- -
TArAHPor
• c..p1'118_118Т_, 1000 •• 111'111 • • _ _
• Гантели . гири. грифы , ДИСКИ МВ, Тitап . Атлант.
Euro-Classic. Foreman. Ivanko
• CМn08ыe тренажеры V-Sport, Foreman. Precor. Hoist
· ~r:.=~~~:.epbl V-Sport. Premler. Pulse. Ргког.

• Пояса , перчатки, тяги , хомуты силовые, КРЮКИ.

РУКОRТКИ . бинты , гравитационные сапо*к"
• Аксессуары ДI1И фмтнеса. "м_тес, iJK8a-а:tробики
• Одежда спортивна. му1Кская
• Мебель Foreman дn_ спорткny60e и бассейно!
• Уличные и детские трена»е:еры V- 5port

Фитнес-магаэины "медведЬ-СПОРТ" :
1) Pocrов - на - ДОНУ, 1 - ялиния, 74 (в клубе ·Фитнес · ТаЙ",·) .
Тел .: (863) 283·14-66,299 -85-77
2) Ростов - на - Дону , пр . (окопова 85/ 2 (жилой ДО'"
в р - нем . Гагарина) . Тел .: (863) 291 · 04 -50, 248-49 -75
3) Таганрог, ул . Фрунзе 65 .
Тел .: (8634) 62 -63 -08

www.medved-sport.ru

М-Н " дтлон "

Красный проспект, 98/1 ,
тел. : (383) 292-17-15

НОВОСИБИРСК
Спортивное
одежда для фитнеса,
профессионап
тренажеры ТесЬno

БАРНАУЛ

142 MUSCLE & FITNESS N!:7,, 200a

 MARKETPLACE

ЭКИПИРОВКА
ДЛЯ

ПДУЭРЛИФТИНГД
(495) 916-04-56
(963) 601-06-66

интернет-магазин

WWW.ZTR.RU
(926) 584-77-66

MUSCLE & F ITNESS 143