МЕНЮ

Программа тренировок на
каждый день

Программа тренировок на каждый

день – это тренировочный сплит, позволяющий
тренировать те или иные мышечные и
немышечные качества каждый день, а,
поскольку тренироваться всегда нужно в
момент суперкомпенсации, то, понятное де-
ло, что конкретный сплит зависит от
восстановительных возможностей атлета. Прог-
рамма тренировок на каждый день для
начинающего будет выглядеть одним образом,
для продвинутого – вторым, для атлета,
употребляющего анаболические стероиды, по
третьему. Естественно, возникает вопрос,
насколько вообще эффективно тренироваться
каждый день в тренажерном зале. Если речь
идет о наборе мышечной массы, то такая прог-
рамма будет эффективна для новичков и
«стеройдщиков», поскольку первые просто не
смогут в достаточной мере нагрузить мышцы,
чтобы они не успели восстановиться, а вторые
принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на

каждый день не имеет смысл использовать
большинству обывателей тренажерного зала?
Нет, не значит! Да, тренироваться ежедневно на
гипертрофию мышечных волокон большинство
не сможет, но в нашем организме есть ещё та-
кие «мало значащие» системы, как сердечносо-
судистая, суставно-связочная и энергетическая.
Тренировка сердца, конечно,
непосредственно мышечную массу не увеличит,
но зато она позволит сохранить здоровье и
отодвинуть генетический потолок мышечного
объема. Суть в том, что организм всегда
стремится к гомеостазу, поэтому чрезмерно ги-
пертрофировать одну функцию организма и со-
вершенно не затронуть другую невозможно.
Именно поэтому, когда Вы тренируете ноги, то
остальные мышцы тоже растут, и так
происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не

тренируете отдельно связки и суставы, но они
все равно укрепляются, между прочим, то же
самое происходит и с сердцем, только оно
приспосабливается по-своему. Существует
такой термин, как «спортивное сердце», когда
оно становится большим, но большая его часть
мертва, вот это и происходит в том случае,
когда сердце отдельно не тренируют. В то же
время, если Вы будете отдельно тренировать
каждую систему организма, то это не только
позволит сохранить здоровье, но ещё и ускорит
процесс гипертрофии мышечных волокон. Нап-
ример, тре​ни​ров​ка свя​зок и суставов
позволит Вам быстрее прогрессировать в рабо-
чих весах, поскольку, когда связки крепкие, то
нервная система может себе позволить выдать
более сильный нервный импульс, не опасаясь
травмы, благодаря чему Вы достигните более
сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на
каждый день для новичков

Начинающим атлетам важно изучить технику

выполнения упражнений и развить ней​ро​мы​-
шеч​ную связь, поэтому тренироваться следует
с «легкими» весами, то есть, у атлета всегда
должно оставаться в запасе 5-7 повторений,
когда он заканчивает подход. Скажем, Вы може-
те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10,
так вот, Вы берете 50кг и делаете 12-15 повто-
рений, чтобы иметь возможность концентриро-
ваться на технике, а не на том, чтобы поднять
вес любой ценой. Поскольку мышечного
«отказа» атлет не достигает, он и может себе
позволить тренироваться каждый день,
благодаря чему значительно улучшается нерв-
ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет
уже спустя 2-3 месяца может себе позволить
такие сложные тренировочные схемы, как «Ук​-
ра​ин​с​кая шко​ла». Между прочим, модерни-
зированная первая фаза этой программы может
стать отличной схемой для новичков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15

повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15
повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15
повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15
повторений

Ежедневная программа
тренировок для подвинутых

Продвинутым атлетам тренироваться каждый

день, достигая отказа, не получится, поскольку
для этого необходим прием допинга,
ускоряющего восстановление. Больше того, тя-
желые тренировки на гипертрофию мышечных
волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 неде-
ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-
75% от Вашего рабочего веса, а во вторую не-
делю со 100%, достигая отказа. Возможно, что
маленькие мышечные группы получится
тренировать раз в неделю, но большие
мышечные массивы достигают фазы суперком-
пенсации на 10-14 день. Можно, конечно, для
каждой мышечной группы выделить отдельный
тренировочный день, но это не значит, что Вы
должны выполнять по 100500 упражнений за
тренировку, тренировочный объем все равно
должен быть умеренным. Зато Вы можете в
конце тренировки уделить время стрет​чин​-
гу и развитию других функциональных качеств.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6
повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10
повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10
повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10
повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6
повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8
повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12
повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6
повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-
6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и

голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8
повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6
повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10
повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6
повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10
повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8
повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10
повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает,

что в первом подходе необходимо выполнить
наибольшее количество повторений, а в
последнем наименьшее, в промежуточных под-
ходах атлет может выполнять любое
количество повторений из заданного диапазо-
на. Тренировку ног необходимо проводить
вечером, а спортивной ходьбой в воскресенье
заниматься с утра. Большие мышечные группы
одну неделю тренируете со 100% рабочими ве-
сами, а во вторую с 75%. Если Вы хотите
сделать больший упор на тренинг функциональ-
ных качеств, тогда можно использовать схе​му
трех​днев​но​го спли​та, а в внетренировочные
дни заниматься сердцем, связками и растяж-
кой.

Программа тренировок на
каждый день для «химиков»

Тренировочный сплит на каждый день для

атлетов, употребляющих допинг, выглядит при-
мерно так же, как и для продвинутых, просто
объем тренинга значительно выше. Например,
если для тренинга маленьких мышечных групп
Вы раньше могли выполнять 1-2 упражнения, то
теперь их может быть 3, 4 или даже 5, в
тренировку можно добавлять изолирующие уп-
ражнения, а вместо стретчинга заниматься бо-
лее прогрессивными методами рас​тя​ги​ва​ния
мы​шеч​ных фас​ций. Вообще говоря, употребле-
ние спор​тив​ной фар​ма​ко​ло​гии, а так же
методики тренировок на «фарме» являются те-
мой для отдельного подробного анализа,
поскольку стоит учитывать уровень тренирован-
ности атлета, его генетику, баланс между
развитием мышечных и немышечных систем, в
общем, если Вы уж решили принимать
стероиды, то, прежде всего, Вы должны понять,
зачем и как это делать с наименьшим вредом и
с наибольшей эффективностью. Здесь же мы
рассмотрим классический сплит на гипертро-
фию с линейной прогрессией нагрузок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6
повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6
повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10
повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12
повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10
повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10
повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10
повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12
повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6
повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8
повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12
повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12
повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6
повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12
повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-
6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12
повторений

Пятница – длинные мышцы спины и

голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8
повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6
повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10
повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6
повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10
повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8
повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10
повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12
повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

VKontakte Facebook

4 ĸомментария

Ваш ĸомментарий...

Отправить

Руслан Андрющенĸо
Я 6 дней в Зале, но делаю за вечер
упражнения на все группы мышц по
немногу, мне удобно...Пробовал в
разные дни разные группы
чередовать, неĸомфортно. Тут
зависит от человеĸа. Попробовал
вначале таĸ, потом по другому, ĸаĸ
отреагирует организм.
Каждый должен пробовать разные
варианты "день-группа" и выбирать
свой.
7 апр 2019 2

Сергей Петров
Спасибо за отзыв! В
ĸачестве реĸомендации
хотелось бы посоветовать
вам обязательно делать
ĸардио (ĸрутить
велотренажёр). Очень важно
работать над
митохондриями.
7 апр 2019 Ответить 1

Руслан Андрющенĸо ответил

Сергею
Сергей, У меня же велосипед
есть )))
11 апр 2019 Ответить 1

Написать ĸомментарий...

DELETED
В день плеч, я добавил пресс. А в
дне ног убрал "Обратная
гиперэĸстензия"(спина) и добавил
заднюю часть ног. И "ноги" за день
до "руĸ" делаю. Но на автора грех
жаловаться, я бы не смог составить
подомную систему. + ссылĸи на
статьи ĸаждого упражнения.. Где
тут лайĸ поставить?
3 ноя 2017

Сергей Петров
Спасибо! "Лайĸ" тольĸо на
ĸомпе можно поставить :) Но
и за доброе слово спасибо!
4 ноя 2017 Ответить

Написать ĸомментарий...

DELETED
А где пресс???
5 июн 2017

Сергей Петров
Обычно под слоем жира
6 июн 2017 Ответить

Написать ĸомментарий...

Артём Масленин
Супер!!
7 ноя 2016 Комментировать

© 2013-2017 fit4power.ru Любое использование

материалов, опубликованных на сайте
fit4power.ru, только при наличии активной
прямой ссылки.