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anticancer
au quotidien
Supplément gratuit au livre Anticancer, de David Servan-Schreiber.
Ne peut être vendu séparément.
David Servan-Schreiber
RÉPONSES
ROBERT LAFFONT
Liste des petits et grands transformateurs de vie
Se protéger
Éviter les produits chimiques industriels quand c’est facile :
• Aérer les vêtements après le nettoyage à sec ;
• Éviter les pesticides et insecticides ;
• Éviter les produits de nettoyage chimiques ;
• Éviter l’aluminium sur la peau ;
• Éviter les parabènes et les phtalates dans les cosmétiques ;
• Éviter les produits de soins contenant des œstrogènes,
ou des hormones placentaires.
Manger
• Manger bio ou Bleu-blanc-cœur :
Viande, œufs, fromage, lait, yaourt
(label bio préférable mais moins important pour légumes, fruits et céréales).
• Rééquilibrer son alimentation :
– Réduire le sucre, les farines blanches, les sources d’oméga-6 :
huile de tournesol, de maïs, de soja, de carthame, margarines,
graisses hydrogénées, graisses animales non-bio ou non Bleu-blanc-cœur
(viande, œufs, produits laitiers) ;
– Augmenter les sources d’oméga-3 :
poissons et crustacés, produits animaux bio ou Bleu-blanc-cœur ;
– Augmenter les aliments anticancer : curcuma, thé vert, soja, fruits, légumes.
• Filtrer l’eau du robinet
avec un filtre à carbone ou à osmose inversée
ou utiliser de l’eau minérale ou de source.
Bouger
• Faire 20 à 30 minutes d’activité physique quotidienne ;
• Prendre le soleil 20 minutes par jour quand c’est possible :
fabrique de la vitamine D.
Méditer
Pratiquer une méthode de centrage sur soi et d’apaisement :
yoga, cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience, qigong,
taï chi, etc.
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Ce qui inhibe et ce qui encourage les cellules immunitaires
Inhibe Encourage
Régime occidental traditionnel Régime méditerranéen,
(pro-inflammatoire) cuisine indienne, cuisine asiatique
Les différentes études sur l’activité des globules blancs montrent que ces derniers réagissent
à l’alimentation, à l’environnement, à l’activité physique et au vécu émotionnel
(chapitres 4 et 9).
L’inflammation joue un rôle clé dans la progression des cancers. Nous pouvons agir
pour la réduire dans notre organisme grâce à des moyens naturels à la portée de chacun
(chapitres 4 et 6).
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L’assiette anticancer
Céréales Lipides Herbes
Pain multigrain, Huile d’olive, et épices
Protéines riz complet, beurre bio Curry, thym, Légumes
animales quinoa, boulgour romarin, ail Fruits
(optionnel) … … Protéines
Poisson, végétales
viande bio, Lentilles, pois,
œufs bio haricots,
tofu
L’alimentation anticancer est constituée surtout de légumes (et légumes secs) accompagnés
d’huile d’olive (ou d’huile de lin, ou de beurre bio ou Bleu-blanc-cœur), d’ail, d’herbes
et d’épices. À l’inverse du régime occidental typique, la viande et les œufs sont optionnels
et servent d’accompagnement pour le goût (chapitres 6 et 8).
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Choisir ses aliments en fonction de l’index glycémique
élevé bas
(réduire ou éviter) (préférer)
Sucres : blanc ou roux, Extraits sucrants naturels :
miel, sirop d’érable, sirop d’agave,
de maïs, dextrose plante du Pacifique Stevia,
xylitol, glycine,
chocolat noir (plus de 70 %)
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Fruits et légumes les plus et les moins contaminés
Les plus contaminés (préférer bio)
Pommes Poivrons
Poires Céleris
Pêches Haricots verts
Nectarines Pommes de terre
Fraises Épinards
Cerises Laitues
Framboises Concombres
Raisins Courges
Citrouilles
Fruits et légumes les plus contaminés et ceux qui le sont beaucoup moins. Attention: mieux
vaut manger des légumes et des fruits – y compris quand ils portent des traces de pesticides –
que de ne pas en manger. Leurs composés phytochimiques anticancer sont en effet plus
bénéfiques que les pesticides ne sont dangereux (chapitres 6 et 8).
Chauffer de la nourriture ou des liquides (café, thé, biberons) dans des récipients
en plastique qui contiennent des PVC (que le chauffage libère dans les liquides),
ou dans des gobelets en polystyrène ou Styrofoam.
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Moins contaminés (origine moins importante)
Bananes
Oranges Brocolis
Mandarines Choux-fleurs
Ananas Choux
Pamplemousses Champignons
Melons Asperges
Pastèques Tomates
Prunes Oignons
Kiwis Aubergines
Myrtilles Petits pois
Mangues Radis
Papayes Avocats
Remplacer par
Aérer les vêtements nettoyés à sec pendant plusieurs heures à l’air libre
avant de les porter ou préférer le nettoyage humide, au CO2 liquide ou au silicone.
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Aliments riches en oméga-3
Quantité à consommer
Types de poisson (pour apporter 1g des deux principaux
acides gras oméga-3 : EPA et DHA)
Blanc, en boîte 120 g
Thon
Frais 75-350 g
Sardines 60-100 g
Atlantique, élevage 45-75 g
Saumon
Atlantique, sauvage 60-100 g
Maquereau 60-250 g
Atlantique 60 g
Hareng
Pacifique 45 g
Élevage 100 g
Truite
Sauvage 120 g
Flétan 100-225 g
Atlantique 400 g
Cabillaud
Pacifique 700 g
Aiglefin 450 g
Élevage 600 g
Barbote
Sauvage 450 g
Limande/Sole 200 g
Huîtres Atlantique 80 g
Pacifique 200 g
Les poissons représentent la principale source d’oméga-3 à longues chaînes (EPA et DHA).
Selon l’espèce, la provenance, le conditionnement et la saison de pêche, ils en sont plus
ou moins pourvus.
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Classification des effets de certains aliments
contre plusieurs cancers spécifiques
Inhibition de la croissance des cellules cancéreuses
20 0
Inhibition–20 –40 –60des cellules
de la croissance –70 –100
cancéreuses
Ail 20 0 –20 –40 –60 –70 –100
Poireau
Ail Oignon vert
Poireau Chou de Bruxelles
Chou frisé
Oignon vert Chou pommé
Chou de Bruxelles
Betterave
Chou frisé Épinard
Chou vert
Chou pomméAsperge
Betterave Chou-fleur
Épinard Tête de violon
Oignon
Chou vert Brocoli
Asperge Chicorée rouge
Chou-fleur Navet
Aubergine
Tête de violonChou rouge
Oignon Laitue
Brocoli Haricot vert
Céleri
Chicorée rougePomme de terre
Navet Chou chinois
Aubergine Fenouil
Laitue romaine
Chou rouge Courge
Laitue Carotte
Haricot vert Endive
Poivron orange Cancer du côlon
Céleri Concombre
Pomme de terreRadis
Chou chinois Tomate
Piment jalapeño
Fenouil
Contrôle
Laitue romaine
Courge
Carotte
Certains aliments inhibent spécifiquement la croissance des cellules de certains cancers.
Endive
Le laboratoire du Dr Béliveau a pu tester des extraits bruts de différents aliments contre
les Poivron
cellulesorange
de plusieurs cancers, ce qui permet de dresserCancer
une listedu côlonà privilégier
d’aliments
Concombredans une alimentation ciblée contre un cancer particulier. À noter que l’ail,
au maximum
le poireau
Radis et les oignons (la famille des alliacés) figurent dans le peloton de tête des aliments
les Tomate
plus efficaces pour presque tous les cancers de la liste ci-dessous. La dernière ligne
de chaque tableau («contrôle») correspond à la croissance des cellules cancéreuses
Piment jalapeño
quand elles ne sont mises en présence d’aucun ingrédient particulier, ce qui permet
Contrôle l’efficacité relative de chaque ingrédient (chapitre 8).
de montrer
Je remercie le Dr Béliveau et les chercheurs de son équipe qui m’ont permis de reproduire ici leurs résultats.
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Classification des effets de certains aliments
contre plusieurs cancers spécifiques
10
Inhibition de la croissance des cellules cancéreuses
20 0 –20 –40 –60 –70 –100
Ail
Chou de Bruxelles
Oignon vert
Poireau
Brocoli
Chou-fleur
Chou frisé
Oignon
Chou
Chou vert
Betterave
Tête de violon
Piment jalapeño
Chou rouge
Céleri
Navet
Poivron orange
Épinard
Concombre
Chicorée rouge
Asperge
Courge
Fenouil
Radis
Aubergine
Pomme de terre
Tomate
Chou chinois
Endive
Laitue
Haricot vert Cancer
Laitue romaine de la prostate
Carotte
Contrôle
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La compétition des acides gras
oméga-3 et oméga-6 dans notre organisme
Inflammation Contrôle
Coagulation de l’inflammation Fluidification
du sang
Stimulation
de la croissance Contrôle
des cellules de la croissance des cellules
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La dépense d’énergie associée à différentes activités
en MET par heure
Assis, télévision 1
Activités
Assis, couture 1,5 quotidiennes
Marcher jusqu’au bus 2,5
Charger/décharger la voiture 3
Sortir les poubelles 3
Promener le chien 3
Ménage, effort modéré 3,5
Passer l’aspirateur 3,5
Ratisser la pelouse 4
Jardiner (sans soulever de poids) 4,4
Passer la tondeuse (motorisée) 4,5
Les études montrent que l’activité physique aide le corps à lutter contre le cancer, mais
la dose (calculée dans une unité baptisée MET) n’est pas la même pour tous les cancers
étudiés. Pour le cancer du sein, il semble que l’effet soit sensible dès 30 minutes de marche
à un rythme normal 6 fois par semaine (9 MET par semaine). Pour le cancer du côlon
et du rectum, il faut le double (18 MET par semaine). Pour obtenir un effet sur le cancer
de la prostate, il faut passer à 30 MET par semaine (30 minutes de jogging ou 1 heure de vélo,
6 fois par semaine) (chapitre 11).
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Liste de courses anticancer
I. Aliments anticancer
Protéines
• Poissons et crustacés occasionnellement thon • Légumes secs
(sélénium, vitamines D germon en boîte conservé (lentilles, pois, haricots,
et oméga-3 animaux à l’eau ou à l’huile d’olive pois chiches,
à longue chaîne), • Viande et volaille bio haricots mung)
et spécialement saumon, ou Bleu-blanc-cœur • Soja bio :
petits maquereaux, (modérément) tofu, tempeh, miso, steak
anchois entiers, sardines • Œufs bio de soja, graines germées
(y compris en boîte, mais ou Bleu-blanc-cœur de soja, fèves de soja,
conservées dans l’huile ou Columbus lait de soja, yaourt de
d’olive et non dans l’huile (modérément) soja (isoflavones)
de tournesol),
anguilles, foie de morue,
Céréales et féculents
• Pains multicéréales, pain • Boulgour • Pommes de terre de la
au levain traditionnel • Porridge, muesli, All Bran, variété Nicola
(et sans levure chimique) Spécial K, combinaison • Patates douces, ignames
• Riz complet avoine, son, lin, seigle, • Légumes secs
(ou riz blanc basmati orge, épeautre (cf. ci-dessus)
ou thaï) • Graines de lin (oméga-3
• Quinoa végétaux et lignanes)
Lipides
• Huile d’olive • Beurre bio • Les margarines
• Huile de lin (oméga-3 • Huile de foie de morue Saint-Hubert oméga-3
végétaux et lignanes) (vitamine D) et Primevère
Légumes
• Les crucifères : • Légumes • Épinards
chou de Bruxelles, riches en carotène : (magnésium)
chou chinois, brocoli, carottes, patates douces,
chou-fleur ignames, squash,
(sulforaphane citrouilles, potimarrons,
et indole-3-carbinol) tomates, betteraves, etc.
(vitamine A et lycopènes)
Champignons
• Shitaké, maïtaké, kawarataké ou énoki, cremini, portabello, champignons de Paris,
pleurotes et pleurotes du panicaut (lentinane et polysaccharides)
Herbes et épices
• Curcuma origan, basilic, romarin • Cannelle
(curcumine) (terpènes) (proanthocyanidines)
à mélanger avec du • Persil, céleri • Racine de gingembre
poivre noir dans de (apigénine) (gingérol)
l’huile d’olive • Les alliacées :
• Curry ail, oignon, poireau,
• Les lamiacées : échalote, ciboulette
menthe, thym, marjolaine, (disulfures de diallyle)
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Probiotiques
• Yaourts et kéfir bio, • Choucroute, kim chee Et les prébiotiques :
yaourts de soja enrichis • Ail, oignon, tomate,
aux Lactobacillus acidophilus asperge, banane, blé
ou Lactobacillus bifidus
Algues
• Nori, kombu, wakamé, aramé et dulse (fucoïdane)
Fruits
• Fruits rouges : • Agrumes : • Kakis, abricots
fraises, framboises, oranges, mandarines (vitamines A et lycopènes)
myrtilles, mûres, airelles (y compris la peau, quand • Jus de grenade
(acide ellagique elles sont bio), citrons,
et polyphénols) pamplemousses
• Cerises (flavonoïdes)
(acide glucarique)
Fruits secs
• Noix et noisettes • Noix de pécan, • Amandes
(oméga-3 végétaux, (acide ellagique) (magnésium)
magnésium)
Desserts
• Chocolat noir • Fruits • Sucrer avec du sirop
(+ de 70 % de cacao) d’agave, du stevia, du
(proanthocyanidines) xylitol ou de la glycine
Boissons
• Vin rouge • Eau citronnée • Infusion
(resvératrol) avec modéra- (ou parfumée au thym, de racine de gingembre
tion (un verre par jour) à la sauge, à l’écorce (gingérol)
• Eaux filtrées, eaux d’orange ou
minérales ou de source de mandarine)
(à condition que les • Tous les thés verts (EGCG),
bouteilles n’aient pas été et en particulier les
chauffées au soleil et que japonais :
l’eau n’ait pas d’odeur sencha, gyokuro, matcha
de plastique qui trahit
la présence de PVC)
Eau du robinet dans les régions Eau du robinet filtrée avec un filtre
d’agriculture intensive à carbone ou osmose inversée,
à cause de la présence de ou eau minérale ou de source
nitrates et de pesticides en bouteille (à condition
Illustrations : © Sylvie Dessert
Résumé des principales mesures à prendre pour assainir son alimentation quotidienne
(chapitres 6 et 8).
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