Вы находитесь на странице: 1из 8

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой

линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может
быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от
2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной
проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после
родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также
рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы
брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

Немного анатомии
Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых
являются внешними и две – внутренними.
К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют
всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и
внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно
удерживать наши внутренние органы (а также стягивать нашу талию, делая ее уже). Таким
образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу
фигуру спортивной и изящной.

Как определить диастаз?


Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против
диастаза, нужно определить, есть он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:
Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней
линии на уровне пупка параллельно линии талии.
Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии
пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.
Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас
диастаза нет. Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а
между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз
прямых мышц живота.

Причины возникновения
Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько
факторов:
1) повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания);
2) слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи,
варикозное расширение вен, чрезмерная подвижность суставов и связок и т.д.;
3) беременность.
В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный
именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и
настоящих мам.
У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка. Она повышает
давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота).
Действие гормона релаксина усиливает эффект -- соединительная ткань становится более
мягкой и эластичной.
Гормон релаксин выделяется у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и
суставы более подвижными, что облегчает женщинам роды. Но в то же время релаксин
делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия
живота. Выходит, что гормон вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.
Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная
соединительная ткань и являются основными причинами появления диастаза после родов.

Это нормально?
Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение
прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина
вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это
абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать
укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых мы будем говорить ниже, и ждать,
когда мышцы придут в тонус, -- расстояние само собой сократится.
Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться
между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно
подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями
для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам собой он уже не
исчезнет.

Стадии диастаза
 Первая стадия
Незначительное расширение белой линии живота. Расхождение прямых мышц до 4-5
см. Визуально практически никак не сказывается на форме живота.
С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства
вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время
беременности занималась спортом.

 Вторая стадия
Расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе до 7-10 см. На этой стадии
уже заметен выпирающий животик.
Если у девушки вторая стадия диастаза, то могут помочь специальные упражнения на
пресс вкупе с правильным питанием. Результат будет заметен уже через 7-10 недель
-- размер диастаза уменьшится.

 Третья стадия
Расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем -- до 15 см.
Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать
причиной появления пупочной грыжи.
Скорее всего, самостоятельно избавиться от диастаза третьей степени не получится.
Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать
абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный
метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%.

Что делать?
Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин,
вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда
кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и
внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их уверенности в себе и
самооценке.
Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами
хотят избавиться от нее. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она
очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от
избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В
таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить
уже и так имеющуюся проблему.
Существуют, как рекомендуемые упражнения при диастазе, так и запрещенные.
Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на
занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за
формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не
кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут
удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде,
чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте
узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут
стать причиной усугубления вашего диастаза.

Запрещенные упражнения при диастазе


1. кранчи/роллапы/сетапы;
2. различные скручивания (прямые, боковые, обратные);
3. велосипед;
4. опускание и подъем ног из положения лежа;
5. отжимания;
6. упражнения с прогибом в пояснице;
7. упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.
 
Абсолютно бесполезны различные виды скручиваний, которые задействуют только
внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с
вашими разъехавшимися в стороны мышцами.

Рекомендованные упражнения при диастазе


Вам нужны упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса. Это та
палочка-выручалочка, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего
живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

Упражнение № 1. Вакуум
Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки
именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет
и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное
упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.
Работающие мышцы:

 Пресс
 Косые мышцы живота

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это
исходная позиция.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально
возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно
сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы
пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно
изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени
вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз. 

Рекомендации

 в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант


упражнения;
 используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте
быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
 производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая
объем легких;
 делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени
сокращения;
 стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая
живот под ребра;
 живот втягивайте на выдохе;
 чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе
не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
 удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
 выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед
отходом ко сну;
 в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-
15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
Упражнение № 2. Планка
Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются
статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно
внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс
упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.
*Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за
техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не
должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

Работающие мышцы:

 Косые мышцы живота

Техника выполнения

1. Постелите на пол коврик/мат и расположите свой корпус в положении лежа на боку.


Обопритесь на локоть правой руки и положите одну ногу на другую. Это Ваше
исходное положение.
2. Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем
в настил. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (минимально 30-
45 секунд). Смените руку и повторите ту же самую последовательность действий для
другой стороны. Выполните 5 раз.

Упражнение № 3. Все статические упражнения на пресс


Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время.
Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ
ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ.
Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода.
Работающие мышцы:

 Пресс

Техника выполнения

 Приняли исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.Руки за


головой.
 Отрываем лопатки от пола, подбородок тянется к груди.
 Держимся 40 секунд.
 Полностью расслабляемся и повторяем нужно количество подходов.

Рекомендации

 Не помогаем руками

Упражнение № 4. Ягодичный мостик


Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в
простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх
либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.
Работающие мышцы
 Ягодицы
 Задняя поверхность бедра
 Мышцы живота

Техника выполнения

1. Приняли исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
2. Медленно поднимаем таз вверх. Поднимаем до того момента, пока колен, таз и плечи,
не будут на одной линии.
3. Медленно опускаем таз вниз.

Рекомендации

 Делаем все медленно и подконтрольно.

Упражнение № 5. 
Работающие мышцы

 Квадрицепс
 Мышцы живота

Техника выполнения

1. Приняли исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута в колене и лежит на
полу, а другая нога поднята и согнута в колене.
2. Руки лежат вдоль тела.
3. Медленно выпрямляем поднятую ногу.
4. Отпускаем и делаем 15 повторений.
5. Смените ногу и сделайте точно так же 15 повторений.

Рекомендации
1. Выполняем упражнение медленно и подконтрольно.
2. Колено зафиксировано.

Упражнение № 6. 
Работающие мышцы

 Ягодичные
 Мышцы ног
 Мышцы спины

Техника выполнения:

1. Приняли исходное положение: стоя на четвереньках, кисти под плечевым суставом,


бёдра перпендикулярны полу.
2. Одновременно отрываем правую руку и левую ногу от пола.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем тоже самое с другой рукой и ногой.
5. Делаем 30 повторений.

Упражнение № 7. 
Работающие мышцы:

 Пресс
 Косые мышцы живота

Техника выполнения

1. Приняли исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях.


2. Отрываем лопатки от пола, подбородок тянется к груди.
3. Начинаем быстро опускать и поднимать руки 40-60 секунд.
4. Полностью расслабляемся и повторяем нужно количество подходов.

Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно


эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, вместе с
тем -- придерживаться cбалансированного дробного питания и делать хотя бы
непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже:
1) спустя 1,5-3 месяца  -- для девушек с первой стадией диастаза;
2) спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) -- для девушек со второй и третьей стадиями
диастаза.