Мануал по питанию

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 1
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!!!
Я, Никулин Герман Геннадиевич, являюсь единственным автором данного пособия,
согласно презумпции авторства, права, гарантированного Бернской конвенцией вне
зависимости от страны происхождения, а также пунктом ГК РФ ст. 1257, и пунктом ВР
України, Цивільний кодекс України від 16.01.2003 N 435-IV
Согласно этой норме, «лицо, указанное в качестве автора на оригинале или экземпляре
произведения, считается его автором, если не доказано иное»
Таким образом, являясь автором и правообладателем, мне принадлежат все права на
данный материал согласно Законодательству РФ и Украины.
Любое распространение материала без моего ведома и согласия является незаконным, и
попадают под действие закона о защите авторских прав на интеллектуальную
собственность (статья 146 УК РФ; статья 176 УК Украины).
Продажа, покупка, распространение и скачивание копии мануала также является
правонарушением!
Если вы получили копию через третьи лица, убедительная просьба сообщить мне о
данном правонарушении. Вот мои контакты:
tyson1994@mail.ru
https://vk.com/gnik8
zhj8120019

Содержание
Вступление стр. 4
1. Принципы рабочей диеты стр. 5
2. Разбор макронутриентов и микронутриентов стр. 9
3. Как выбрать цель для успешной диеты стр. 17
4. Как составить диету: стр. 20
- Подсчет и распределение калорий и макронутриентов стр. 21
- Примеры подсчета калорий и макронутриентов стр. 25
- Чередование углеводов стр. 29
- Питание перед тренировкой/соревнованиями стр. 30
- Питание во время тренировки/соревнований стр. 30
- Питание после тренировки/соревнований стр. 31
- Диета без подсчета калорий стр. 31
5. Какие продукты нужно есть? стр. 34
6. Вопросы, которые вы, скорее всего, зададите стр. 43
7. Примеры диет стр. 50
8. Тренировки для композиции тела стр. 56
9. Диета для максимально быстрой потери жира стр. 59
10. Александр Булахов. История трансформации стр. 63
Заключение стр. 101
Список литературы стр. 102

Вступление
Мы есть то, что мы едим ©
Я сам занимаюсь спортом большую часть сознательной жизни, и, несмотря на многие
трудности в виде психологической и физической подготовки, которые развиваются
многочисленными часами упорных тренировок, самой сложной задачей лично для меня
(я думаю, как и для многих других спортсменов) была диета. Непонимание того, как
качественно сбросить вес. Затем того, как набрать более или менее сухую мышечную
массу. А иногда появляется желание просто правильно питаться для создания
оптимального состояния здоровья. Я также прошел через все эти этапы и имел трудности
на каждом из них. Сначала я пытался сбросить вес с 92х килограмм до 70, чтобы улучшить
мои показатели в баскетболе, что у меня получилось с большим трудом из-за незнания.
Затем я хотел набрать до 80 кг более-менее сухой массы, что также заняло много времени
и усилий из-за того же незнания. Но скажу одно, все вышеперечисленные цели можно
достичь, и в этом мануале я поделаюсь своими знаниями по поводу того, как это сделать,
и сделать при минимальных затратах времени и усилий.
Идея о данном мануале у меня была ещё давно, так как постоянно вижу людей в
спортивной сфере, которые до сих пор не умеют составлять диету и постоянно пробуют
какие-нибудь радикальные методы для потери веса или набора «массы». Данные
методы, как правило, проявляются в быстром наборе некачественного веса (в большей
степени жира), а затем такой же быстрой потерей веса, которая включает в себя потерю
мышц, что в итоге приводит к первоначальной форме и потере времени и усилий. Но у
меня никак не доходили руки до написания данного мануала, пока создатель сообщества
Тренировочные Дни, Саня Булахов, не попросил меня написать его для подписчиков
нашего паблика и всех тех спортсменов, и просто интересующихся, которые хотят внести
корректировки в своём питании. Заодно, Саня сам прошел через диету, потеряв за 16
недель 10 кг лишней массы и около 15 см в обхвате талии, радикально улучшив свой
внешний вид. Его историю вы сможете прочитать в конце пособия.
Будь то набор мышечной массы, потеря жира, здоровый образ жизни, улучшение
показателей на тренировках и соревнованиях, - данный мануал даст вам необходимую
базу знаний и практических примеров для достижения ваших целей.

1. Принципы рабочей диеты
Все те вопросы о достижении целей, которые касаются корректировки веса и создания
нужной фигуры, имеют ответы ниже. Каждый из них, будь то потеря веса, набор
мышечной массы или поддержание веса, имеют определенные общие принципы, знание
которых поможет нам составить диету для достижения необходимых результатов.
Что заставляет диету работать?

Очень часто слышу, что та или иная диета работает. Кетогенная диета, диета Аткинса,
вегетарианство и т.д., но что на самом деле позволяет этим диетам понижать вес у их
приверженцев? Самый важный фактор и ответ на этот вопрос: дефицит калорий. Они
заставляют вас потреблять меньше калорий, чем вы тратите, что и приводит к дефициту
калорий и потере веса.
Но давайте разберем все факторы в питании, которые влияют на вес и композицию тела
(процент жира, мышц и воды). Эрик Хелмс предлагает следующую пирамиду важности
питания:

Мы можем заметить, что самый главный фактор в питании для регуляции веса – это
количество потребляемых калорий. Для снижения веса вам нужен дефицит калорий, то
есть нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Для увеличения веса вам
нужен профицит калорий, то есть нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. В
следующих главах мы рассмотрим, сколько калорий нужно снижать или добавлять,
сколько килограмм рекомендуется сбрасывать еженедельно и так далее.
Вторым по значимости фактором является пропорции макронутриентов, то есть белков,
жиров, углеводов (далее, БЖУ) и воды. Поскольку, если вы создаете дефицит калорий за
счет недостаточного потребления белка, то потери мышц будут больше, а потеря
подкожного жира – меньше. Алкоголь мы рассмотрим отдельно, но скажу сразу, что его
потребление должно быть ограничено.
Далее идет количество микронутриентов и клетчатки, где очень важно избегать
дефицитов витаминов и минералов, особенно тех, которые регулируют наш обмен
веществ и участвуют в синтезе и регуляции различных гормонов.
Следующий фактор – тайминг и количество приемов пищи. Некоторые считают, что для
потери веса нужно разделять питания на 6-12 приемов пищи, но исследования не
показали преимуществ данного метода. Поэтому количество приемов пищи должно
зависеть от ваших предпочтений и количества еды в рационе. Также данный уровень
включает в себя периодизацию калорий и макронутриентов, загрузки и питание перед,
после и во время тренировок, отдых от диеты и т.д.
И на вершине пирамиды у нас пищевые добавки, которые играют самую последнюю роль
в регуляции веса и композиции тела. Мультивитаминные комплексы, BCAA, омега-3
жирные кислоты, креатин и т.д.
Теперь мы поговорим о стиле жизни и поведении, то, что находится в самом низу
пирамиды и что повлияет на применение вышеуказанных компонентов пирамиды. Вы
можете знать много теории, но быть не способным применить её на практике.
Использование весов для измерения веса тела и веса еды. Подсчет общего количества
еды, калорий и макронутриентов (например, программа myfitnesspal). Но не стоит
перегибать планку и быть чересчур ригидным и «тащить» диету на силе воли, также
нужно быть более пластичным в своей диете, использовать свободные приемы пищи,
читмилы и диапазоны тех или иных нутриентов (например, 20-40% жира, где вы решаете,
сколько вы хотите съесть в тот или иной день). Думать, что есть «плохие» и «хорошие»
продукты в плане потери веса; да, некоторыми продуктами легче набрать суточную норму
калорий и недобрать клетчатки, витаминов и минералов, но не стоит полностью
исключать ту еду, которую вы любите, даже если это Макдональдс, пепси и т.д. Такие
продукты вредны, когда они составляют основу вашей диеты, но потребление 10-20%
ваших калорий из фастфуда не повлияет на вашу фигуру. Также, очень важную роль
играет разнообразие диеты, что позволяет восполнить недостатки витаминов и
минералов, и нормализировать микрофлору кишечника.
Мы разберем каждый из вышеуказанных факторов, но уделим особое внимание самым
главным из них.

Как расходуются калории?
Теперь давайте пройдемся по метаболизму человека и посмотрим, как и на что мы
тратим потребляемые калории.
1. Потребление калорий. Мы едим еду и получаем энергию. Ничего сложного.
2. Расход калорий на пищеварение и усвоение еды. Около 10% всей еды будет
расходовано на эти процессы, которые в совокупности называются термический
эффект пищи. ТЭП белка составляет 25%, то есть четверть белка исчезает ещё до
того, как достигнет ваших мышц. У жира это число составляет 2-3%, и у углеводов –
6-8%. Отсюда мы можем сделать вывод, что урезать калории за счет белка не
выгодно для потери веса. И если заменить некоторое количества жира на
углеводы, то будет легче сбросить вес, даже если общее количество еды будет
одинаково.
3. Расход калорий за счет вещей, которые мы не обсуждаем в приличной компании:
мочи, газов и кала. Расход калорий небольшой.
4. Расход калорий за счет процессов, которые поддерживают жизнь в вашем теле:
дыхание, кровообращение, разрушение и построение новых тканей, умственная
деятельность (мозг использует 20% ваших калорий). Это называется базовый
(основной) обмен веществ, он может составлять до 70% ваших энергетических
затрат.
Сухая масса тела (всё, кроме жира) основной компонент базового обмена веществ.
Чем больше её у вас (если другие составляющие равны), тем больше энергии вам
нужно на её поддержание.
5. Расход калорий за счет сознательной физической активности: передвижение,
занятия спортом, секс и т.д. Для большинства из нас, это будет 20-30%
энергетических затрат.
Подведем итоги. Между 1м и 5м шагом, у нас есть три важных шага, которые отвечают за
70-80% калорий, которые мы сжигаем каждый день. Когда мы потребляем меньше
калорий, наш организм сжигает меньше калорий на 2м,3м,4м и 5м шагах.
Качество продуктов и диеты

Алан Арагон определяет качественную диету, которая выглядит следующим образом:
- 80% минимально обработанные продукты, которые вам нравятся
- 10% минимально обработанные продукты, которые вам не нравятся
- 10% любая еда, фастфуд, джанкфуд и т.д.
«Минимально обработанные» не означает, что исключаются любые виды обработки.
Приготовление (термическая обработка, измельчение и т.д.) являются техниками
обработки, но мы их не исключаем из нашей диеты, поскольку они позволяют многим
нутриентам лучше усвоиться.

В категорию минимально обработанных продуктов мы включаем следующие группы
продуктов:
• Рыба и морепродукты
• Мясо животных
• Молоко
• Орехи и семена
• Фрукты
• Овощи
• Картофель и другие клубни
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т.д.)
Затем идут слегка более обработанные продукты, которые мы включаем в те 80% нашей
диеты:
• Молочные продукты, например, йогурт и сыр

• Цельнозерновые продукты (хлеб, макаронные изделия и т.д.)
• Рафинированные зерновые продукты, например, рис
Эти продукты и некоторые добавки должны составлять 90% вашей диеты. 10% продуктов,
которые вам могут не нравится – фрукты и овощи, которые люди обычно не потребляют в
достаточном количестве, что не позволяет добраться до необходимых дневных
дозировок витаминов и минералов. Цельные и необработанные продукты имеют
преимущество над просто отдельными нутриентами.
Остальные 10% будут фастфуд и прочая «вредная» еда. Например:
• Сладкие газированные напитки (кола, спортивные напитки, различные холодные

чаи и т.д.)
• Мороженное и замороженные десерты
• Выпечка (печенье, пироги, торты)
• Сладости (батончики, конфеты, шоколад)
• Картошка-фри и т.д.
• Рестораны типа Макдональдса, Бургер Кинга, KFC и т.д.

2. Разбор макронутриентов и микронутриентов
В этой главе мы разберем необходимые нам характеристики макро- и микронутриентов,

которые помогут нам понять для чего нам нужны те или иные нутриенты, в каких
количествах их стоит употреблять и т.д. Ещё раз повторюсь, к макронутриентам относятся
белки, углеводы, жиры и вода; а к микронутриентам – витамины и минералы.
Белок
Все мы знаем, что белок — это то, из чего состоят мышцы. Ну да, если мы уберем
остальные 75% воды, то большая часть будет белок. Также там будет 1% углеводов в виде
гликогена и немного жира и солей. В общем, белок составляет около 20% ваших мышц.
Также он является ключевым компонентом наших клеток, гормонов и ферментов, и
позволяет клеткам «общаться» между собой. Также является компонентом наших волос,
ногтей, крови. Эти клетки разрушаются и возобновляются каждый день, и даже более
того, каждую секунду.
Потребности белка различны у людей, занимающихся спортом, и у тех, кто ведёт сидячий
образ жизни. Соответственно, людям, занимающимся спортом, нужно больше белка.
Теперь добавим дефицит калорий. Это дает стресс мышцам: во-первых, это снижает
энергию, необходимую на восстановление и рост тканей. Во-вторых, белок может стать
источником энергии, когда вы находитесь в дефиците калорий. Чем меньше ваш процент
жира, тем меньше у вас право на ошибку перед тем, как ваше тело начнет сжигать мышцы
для энергии. Далее вы можете увидеть таблицу по потребностям белка от Алана Арагона:

Так как большинство людей, читающих этот мануал, активно занимаются спортом, то мы
будем ориентироваться на высокие потребности в белке: 1,6-2,7 грамм белка на
килограмм тела в день.
Качество белка
Качество белка имеет, как минимум, такое же значение, как и его количество. Различные
продукты имеют различные комбинации 20 аминокислот (кирпичики, из которых состоит
белок), и одни комбинации лучше других. 9 из 20 аминокислот называются
«незаменимыми», потому что наш организм не может их синтезировать, и они должны
поступать из пищи. Из этих 9 – 3 аминокислоты с разветвлёнными цепочками (лейцин,
изолейцин и валин), которые также называются BCAA. Лейцин – самая важная из них и
играет самую важную роль в росте мышц.
Далее мы может посмотреть на таблицу продуктов, которые содержат больше всего BCAA
и лейцина:
ИСТОЧНИК БЕЛКА ВСАА ЛЕЙЦИН

Изолят сывороточного 26% 14%
протеина
Молоко (80% казеин, 20% 21% 10%
сыворотка)
Яйца 20% 8,5%
Мясо животных* 18% 8%
Изолят соевого белка 18% 8%
Пшеница 15% 7%
*Рыба и морепродукты, птица, мясо животных
Изолят сывороточного протеина является лучшим источником для поддерживания и
роста мышц. Но протеин является добавкой, а основой вашей диеты должны быть
цельные продукты. Это означает, что мы сосредоточимся на таких продуктах, как:
молочные продукты, яйца, мясо (рыбы и животных). Если вы вегетарианец, то вам стоит
сосредоточиться на последних двух продуктах в таблице, а также на бобовых вроде
фасоли и чечевицы.
Углеводы
Углеводы дают нам энергию и помогают регулировать некоторые гормоны. Как я
упомянул ранее, наш мозг потребляет 20% энергии (500 калорий, если мы потребляем
2500 калорий в день). Эти 500 калорий приходят в форме глюкозы. Не важно, какие
углеводные продукты вы потребляете: бананы, пепси, рис; все углеводы превращаются в
глюкозу во время пищеварения (пока не будем трогать фруктозу). Далее глюкоза является
источником энергии для мозга и мышц (особенно во время тренировок).

Углеводы не играют важной роли в кратковременном выживании, но играют
существенную практическую роль. Они важны для тренировок, особенно в видах спорта, в
которых лактатная энергетическая система играет главную роль. Также они важны в таких
видах спорта, как баскетбол или футбол, которые требуют комбинацию выносливости,
скорости и мощности.
Сейчас любят разделять углеводы на «сложные» и «простые». Простые углеводы, которые
содержат только один тип сахара, например, глюкоза или фруктоза, такие углеводы
называются моносахаридами. Или они могут содержать два вида сахара, например,
сахароза (обычный белый сахар), которая состоит из глюкозы и фруктозы; такой вид
углеводов называется дисахарид. Сложные углеводы состоят из цепочек простых
углеводов.
Обычно, когда говорят «сложные углеводы», то подразумевают их преводсходство над
простыми углеводами. Проблема в том, что яблоко является источником простых
углеводов, также, как и многие другие полезные продукты. И белый хлеб, который
является самым распространенным примером «плохих» продуктов, является источником
сложных углеводов.
Есть проблема с инсулином. Простые углеводы провоцируют скачок инсулина для того,
чтобы транспортировать глюкозу в клетки организма. Но если у вас нет проблем со
здоровьем, связанных с выработкой инсулина или инсулинорезистентностью, то ваш
организм вернется в нормальное состояние, транспортировав глюкозу из крови.
У инсулина плоха репутация из-за того, что он отправляет избыток нутриентов (жира и
углеводов) в жировые клетки. Но жировые клетки не являются тюрьмой, они постоянно
освобождают и принимают энергию. Проблемы появляются только тогда, когда вы едите
слишком много и поэтому начинаете толстеть. Но это не из-за инсулина, это из-за того, что
(как сказал один персонаж мультфильма) «кто-то слишком много ест». Помимо этого,
никто не упоминает о том, что инсулин отправляет глюкозу в клетки мышц и усиливает
синтез белка и, соответственно, рост мышц.
Но это правда, что некоторые люди усваивают углеводы лучше других. Некоторые из нас
более чувствительны к эффекту инсулина, чем другие. Это означает, что нам нужно
меньше инсулина, чтобы транспортировать глюкозу из крови и подавить аппетит.
Исследование Университета Колорадо 2005го года, показали эффект чувствительности
инсулина на потерю веса. Женщины в этом исследовании соблюдали низкоуглеводную
диету (20% углеводов, 60% жира) или высокоуглеводную (60% углеводов, 20% жира), обе
диеты содержали 20% белка. Женщины, у которых была высокая чувствительность к
инсулину, сбросили в два раза больше веса на высокоуглеводной диете; женщины с
инсулин резистентностью сбросили больше веса на низкоуглеводной диете.
Если вам нужно сбросить много веса, если вы ведете сидячий образ жизни и ваши
тренировки требуют большей интенсивности, то у вас есть определенная степень инсулин
резистентности. Высокоуглеводная диета будет более проблематична, чем для людей, у
которых меньше процент жира и лучше тренированность.

Теперь мы поговорим о том, сколько углеводов нужно есть. Обратите внимание, что эти
количества углеводов предназначены для того, чтобы максимизировать качество ваших
выступлений и тренировок, а не для того, чтобы стать максимально сухим.
Уровень активности Количество углеводов (грамм на кг

тела в день)
Вы тренируетесь несколько раз в неделю 3-5 грамм на кг тела в день
Вы серьезный спортсмен, который тренируется 5-8 грамм на кг тела в день
2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю
Вы профессиональный спортсмен, который 8-10 грамм на кг тела в день
тренируется 3-6 часов в день, 5-6 дней в
неделю
Углеводы мы будем варьировать в зависимости от количества жира и белка в диете,

уровня активности и т.д.
Клетчатка
Клетчатка классифицируется на растворимую и нерастворимую в воде. Источниками
растворимой клетчатки являются: овсянка, орехи, семена, фасоль, чечевица, горох и
некоторые фрукты и овощи. Она впитывает воду в вашем желудке, что задерживает
переваривание еды и регулирует глюкозу в крови и понижает холестерин.
Нерастворимая клетчатка, которая содержится в овощах и зерновых, разделяется на две
категории:
- ферментируемая, которая дает рост «хорошим» бактериям в вашем кишечнике, а также
помогает избегать образования опухолей;
- неферментируемая
В долгосрочной перспективе, эффект клетчатки поразителен. Мы сосредоточимся на том
факторе, который соответствует тематике мануала – контроль веса. Некоторые
исследования предполагают, что клетчатка дает «негативные калории»: чем больше
клетчатки в вашей диете, тем меньше энергии вы можете получить из остальной пищи.
Вдобавок, увеличивается объем потребляемой еды, что увеличивает насыщение
(желудок наполняется быстрее) и сытость (вы меньше чувствуете голод между приемами
пищи).
Мужчинам советуется потреблять более 30 грамм клетчатки в день или 14 грамм на 1000
ккал. Для женщин эти цифры будут в районе 25 грамм. Нужно получать клетчатку из
продуктов, добавки не дают такой же результат.

Жиры
Все уже знают, что наличие жира в вашем рационе не полнит вас напрямую, но
некоторые «диетологи» называют одни жиры «хорошими», а другие «плохими», обвиняя
одни жиры, как причину отосклероза.
«Хорошими» жирами называют ненасыщенные жиры, они могут быть
мононенасыщенными (мононенасыщенные жирные кислоты, далее МНЖК) и
полиненасыщенными (полиненасыщенные жирные кислоты, далее ПНЖК). МНЖК
считаются полезным источником энергии, если не употреблять их в избытке. Как и любой
другой потребляемый жир, он с легкостью превращается в подкожный жир. Олеиновая
кислота (омега-9) является самой распространенной из МНЖК и составляет около
половины жира в вашем теле.
Из ПНЖК, две являются незаменимыми жирными кислотами: линолевая (омега-6) и
альфа-линоленовая (омега-3). Омега-6 – самая распространенная жирная кислота из
ПНЖК, в среднем потребляемая нами. В то же время, мы почти не потребляем омега-3,
вы наверняка знаете, что два омега-3 жира (ЭПК и ДГК) имеют отношению почти к
каждому важному аспекту здоровью. Самая важный из них – это развитие мозга,
особенно в младенчестве и старости.
Также, возможно, вы слышали о важности соотношения омега-6 и омега-3 жиров. Это
дает надежду приверженцам палео диеты, которые считают, что люди в начале развития
ели эти жиры примерно в одинаковом соотношении (1:1). Но за последние пару тысяч
лет, с развитием агрикультуры и, в последнее время, внедрение обработанных продуктов,
соотношение поменялось в сторону омега-6 (16:1 до 20:1). Поскольку омега-6 связаны с
процессами воспаления и омега-3 выполняют противоположную функцию, то это важная
тема для обсуждения. Систематические процессы воспаления могут привести к
сердечнососудистым заболеваниям.
Поэтому, в теории, изменение вышесказанного соотношения помогает избегать проблем
с сердцем. Но последние исследования показывают, что вам не стоит беспокоиться. Обе
из этих ПНЖК связаны со снижением риска сердечнососудистых заболеваний, и похоже
на то, что более равное соотношение не дает преимуществ. Поэтому вашей целью стоит
поставить потребление как можно больше обоих жиров, омега-6 и омега-3.
Чтобы увеличить количество омега-3 в вашей диете, вам следует есть больше рыбы,
которая также является хорошим источником белка. Если вы не едите рыбу, то можете
употреблять рыбий жир в капсулах. 3-6 грамм рыбьего жира в день будет хорошей
дозировкой. Не стоит злоупотреблять и принимать более 10 грамм в день, если только по
назначению врача, поскольку более трех грамм ЭПК и ДГК могут мешать свёртыванию
крови. Лучшим способом получать больше омега-6 – есть больше орехов.
Подведем итоги:
• Мононенасыщенные жиры – это хорошо

• Полиненасыщенные жиры – это хорошо
• Не стоит беспокоиться о соотношении омега-6 и омега-3 в вашей диете

Но должен же быть жир, который является плохим? Или может ваши учителя и гуру
питания были неправы?
Насыщенные и транс жиры
Несмотря на то, что насыщенные жиры (насыщенные жирные кислоты, далее НЖК)
обвиняют как причину многих сердечнососудистых заболеваний, на самом деле они
играют важную роль в нашем организме. Наличие насыщенных жиров в диете имеет
положительную связь с уровнем тестостерона в теле. Да, НЖК повышают уровень
холестерина (из которого и производиться тестостерон), но сам по себе этот фактор не
означает повышение риска сердечнососудистых заболеваний. Последние исследования
показывают, что замена НЖК на ПНЖК не имеет особых преимуществ (снижение риска
сердечнососудистых заболеваний на 2-3%), но нет никаких положительных эффектов в
замене НЖК на углеводы, что в течение многих лет было советом в фитнесс индустрии, да
и в питании в целом. Единственный упрек в сторону НЖК – они легче сохраняются в виде
подкожного жира и могут помешать нам при достижении наших фитнесс целей.
Хотел бы отметить, что ненасыщенные жиры в большинстве случаев являются жидкими, а
насыщенные – твердыми, поскольку ненасыщенные жиры имеют двойные связи и более
легко участвуют в биохимических процессах в нашем организме. В 50-е и 60-е годы
прошлого века эксперты начали борьбу с НЖК и предлагали маргарин в качестве
«здоровой» замены сливочного масла. Это было большой ошибкой, потому что
гидрогенизация ненасыщенных жиров делает их твердыми при комнатной температуре,
но некоторые из этих жиров превращаются в транс-жиры, которые имеют прямую связь с
сердечнососудистыми заболеваниями и являются фактором риска раковых заболеваний.
Советуется употреблять 20-35% жира от общей калорийности, что является вполне
достаточно и делает диету гибкой. Этого будет достаточно, чтобы выполнить основные
биологические функции жира: транспортировка жирорастворимых витаминов (А, Д, Е и К),
выработка гормонов и структурирование клеток организма. Более того, жир служит
хорошим источником энергии, так как во время отдыха мышцы используют
преимущественно жир. Помимо этого, жир дает текстуру и вкус еде, а также, вместе с
белком, помогает быстрее утолить чувство голода.
Мы будем стремиться употреблять 20-35% жира, но эти проценты могут сильно
отражаться при изменении калорийности, поэтому мы будем использовать ту же схему,
которую мы использовали с белком (граммы жира на килограмм тела в день). Мы будем
стремиться к 0,8-1,5 граммам жира на кг тела в день. Это дает гибкость диете, и вы
можете употреблять меньше жира, если вы предпочитаете меньше жира в вашей диете
(по каким-то ни было причинам), или вы можете потреблять больше жира, если вам это
необходимо или вы предпочитаете больше жира в вашей диете.
Выводы:
• Не стоит заострять внимание на одном типе жира, нужно получать жир из многих
источников и варьировать типы жиров (НЖК, МНЖК, ПНЖК)
• Стараться избегать транс-жиров

• Не стоит избегать насыщенных жиров, но и не стоит ими злоупотреблять
Микронутриенты
Помимо макронутриентов (БЖУ и вода), есть микронутриенты (витамины и минералы),
который не дают нам энергию, но помогают регулировать обмен веществ за счет
производства ферментов, гормонов и других веществ, играющих роль в росте и развитии.
На данный момент самый распространённый дефицит в мире питания – дефицит железа.
Его причиной могут быть как географические, так и экономические факторы. Дефицит
железа является самой распространенной причиной анемии. Поэтому если вы фанат
хорошего стейка, то вероятность дефицита железа крайне мала.
Но есть и другие дефициты, которые бывают у спортсменов. Многие бодибилдеры,
которые боятся молочных продуктов, имеют дефицит витамина Д.
Мультивитаминные комплексы могут помочь, несмотря на то, что они не так хорошо
усваиваются и одни минералы мешают усвоению других, но навряд ли их будет
достаточно для устранения дефицита витамина Д и магния (суточная норма в 400 мг будет
слишком массивна в виде таблетки). Многие находятся в дефиците магния из-за того, что
едят рафинированные углеводы и едят мало орехов, фруктов, овощей. Поскольку магний
учавствует в сотнях метаболических процессов, включая использование жира в качестве
энергии, дополнительный прием магния в виде добавок может быть полезен.
Процитирую мнение Алана Арагона о микронутриентах: «Плохая диета с
мультивитаминным комплексом – всё равно плохая диета». Что приводит к вопросу: «а
что такое хорошая диета?».
Любая популярная диета за последние годы основана на устранении чего-то, что мы ели
всю свою жизнь. Веганы убирают мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Палео убирает
зерновые, бобовые и иногда картофель. Диета Аткинса проповедует низкоуглеводную
диету. Как результат, многие витамины и минералы исключаются из рациона питания.
Также ниже вы можете увидеть таблицу с среднесуточными нормами многих витаминов и
минералов, чтобы иметь их в виду и уметь определять дефициты:
Витамины и минералы Единица Среднесуточная норма

измерения
Витамин A мг 2
Витамин D мкг 10
Витамин E мг 20
Витамин C мг 60
Витамин B1 мг 1,5
Витамин B3 мг 20
Витамин B5 мг 8

Витамин B12 мкг 4
Витамин K мкг 80
Кальций мг 1000
Фосфор мг 1050
Магний мг 400
Натрий мг 2000
Калий мг 2000
Железо мг 15
Фтор мг 1
Цинк мг 12
Селен мкг 70
Медь мг 1,8
Выводы:
• Важно варьировать диету и получать витамины и минералы из всевозможных

источников
• Мультивитаминный комплекс не навредит, но не сможет компенсировать плохую
диету

3. Как выбрать цель для успешной диеты
В первую очередь мы поставим цель. Когда дело касается манипуляции веса, то этих
целей всего-то три: поддерживание веса, снижение веса и увеличение веса.
Хоть цели у нас и три, у них есть различные категории:
1) Быстрый набор веса с возможно большим набором жира
2) Увеличение мышечной массы с минимальным набором жира
3) Потеря жира с минимальной потерей мышц
4) Быстрая потеря веса с возможно большой потерей мышечной массы
А теперь я хочу рассказать вам об исследовании, в котором Джеймс Левин и его коллеги
перекармливали мужчин, не имеющих ожирения, на 1000 калорий в день (что равно
четырем гамбургерам из Макдональдса, если не менять другие приемы пищи), в течение
8 недель. Поскольку килограмм жира содержит 9000 ккал, если мы будем набирать
только жир, то увеличение рациона на 7000 калорий в неделю должно прибавить около
800 грамм жира в неделю, за 8 недель – это примерно 6,5 кг жира.
Но на деле этого не произошло, много калорий сжигалось в процессе под названием
адаптивный термогенез, который проявляется в различных движениях (сознательных или
несознательных), например, болтание ногой за партой. Из-за адаптативного термогенеза,
люди в исследовании набрали в среднем 4,5 кг.
И это ещё не конец. Разница в адаптативном термогенезе между пациентами была
огромна, один из них сжигал на 692 калории больше (такой человек имеет сложности при
наборе весе и в фитнесс индустрии называется «хардгейнер»). А другой пациент сжигал
на 98 калорий МЕНЬШЕ. Такие ребята обычно стремятся к категории 4 – быстрой потери
веса, несмотря на потерю мышц. Но это не так плохо, как кажется. Люди с ожирением,
при диете в 400-800 калорий в день, сжигают 75% жира и 25% мышц. Чем больше у вас
жира, тем больше жира вы теряете.

На что рассчитывать?
Мы разберем стратегии медленных, но оптимальных диет. Они обычно рассчитаны на 6-
12 месяцев.
Потеря жира при минимальных потерях мышечной массы:
• 0,9-1 кг в неделю при ожирении (ИМТ больше или равен 30)

• 0,5 кг в неделю при лишнем весе (ИМТ равен 25-30)
• 250 грамм в неделю или менее, если вы сухой и хотите стать ещё суше
Набор мышечной массы при минимальном наборе жира:
• 1-1,5 кг в месяц, если вы новичок или имеете опыт менее двух лет в тренажерном
зале
• 0,5-1 кг в месяц, если вы имеете промежуточный уровень в тренажерном зале (2-4
года занятий)
• 0,1-0,3 кг в месяц, если вы уже близки к своему генетическому пределу
За первые пару недель вы покажите самые большие результаты, что хорошо для
мотивации. К сожалению, быстрые успехи поднимают планку ожиданий, что приводит к
разочарованиям, когда прогресс замедляется. Поэтому мы будем стремиться к
желаемому весу тела, ставя временные рамки.
Это намного лучше, чем тот подход, которого придерживается большинство людей. Когда
они берут диету из Интернета, начинают следовать ей, сбрасывают 6 кг веса (из которых
2-3 кг мышц) за пару недель, затем их прогресс останавливается, и они не знают, что
делать. Они не понимают, что диета, с которой они начали, имеет общую калорийность в
1400 калорий, что является дефицитов в 1000 калорий от их суточной нормы,
адаптативный термогенез быстро снижается и прогресс замедляется. Они прекращают
диету, но поскольку их мозг не привык к новому весу, то они возвращаются на прежний
уровень и даже набирают пару килограмм сверху.
Вывод:
• Набирать или сбрасывать вес стоит медленно, таким образом, будет легче
сохранить полученные результаты и избежать потери мышц/набора жира
Проблема с определением процента подкожного жира

Скажу сразу, что натурально достичь 5% подкожного жира (пример, бодибилдеры во
время выступлений) вы, скорее всего, не сможете, не потеряв при этом большую часть
мышц. Но вы можете очень даже хорошо выглядеть при 10-15% жира, имея кубики
пресса. Чтобы получить реально рельефные кубики пресса, процент жира должен быть в
районе 7-9%, что для большинства молодых парней вполне достижимо, но всего на пару
недель, не стоит находиться в этих рамках долгое время. Только генетически (или
фармакологически) одаренные люди могут оставаться в этих рамках круглый год.

Но как измерить процент подкожного жира? Самое главное использовать один и тот же
метод во время всего этапа трансформации. Вы можете использовать любой из
современных методов измерения процента подкожного жира, но самым легким будет
использование калипера. Точность результатов зависит от навыков человека, который
измеряет процент жира. Не стоит использовать весы, которые измеряют процент жира с
помощью электрического импульса, так как результат будет весьма неточен.
Самым простым и удобным способом для российских читателей я вижу использование
онлайн калькулятора, который использует замеры талии, таза, предплечья и кисти.
Делайте это первым делом с утра, после взвешивания.
Также ниже вы можете увидеть таблицу из работ Лайла Макдональда, которая
показывает соотношение индекса массы тела (BMI, вес (в кг)/рост² (в метрах)) и процента
подкожного жира, то есть индекс массы тела для 1,85м и 75 кг будет равен: 75/1,85² =
21,9.
Таблица соотношения BMI и % подкожного жира (%ПЖ)
BMI %ПЖ(женщины) 13.5 %ПЖ (мужчины)

13 Вы мертвы
14 15 Вы мертвы
15 16.5 Вы мертвы
16 18 5
17 19.5 6.5
18.5 21 8
19 22.5 9.5
20 24 11
21 25.5 12.5
22 27 14
23 28.5 15.5
24 30 17
25 31.5 18.5
26 33 20
27 34.5 21.5
28 36 23
29 37.5 24.5
30 39 26
31 40.5 27.5
32 42 29
33 43.5 30.5
34 45 32
35 46.5 33.5
36 48 35
37 49.5 36.5
38 51 38
39 52.5 39.5
40 54 41

4. Как составить диету
Подсчет и распределение калорий и макронутриентов

Сначала мы разберем два метода с подсчетом калорий.
Первый метод будет более простым и краткосрочным, мы будем ориентироваться на
необходимые вам калории на данный момент и на создание дефицита или профицита, а
затем будем регулировать калорийность еженедельно, опираясь на цифры на весах.
Второй метод слегка более сложный и больше ориентирован на долгосрочные цели, в
которых мы выбираем желаемый вес, подсчитываем для этого веса калории и
придерживаемся их, пока не достигнем нашей цели. Второй метод рассчитан на
изменение стиля жизни, что требует внедрения новых привычек в питании, которые
помогут вам поддерживать результаты в течение долгого времени.
Итак, первый метод с подсчетом калорий, основанный на работах Лайла Макдональда:
Все методы подсчета калорий обычно имеют некую неточность, как правило, они
завышают количество калорий, поэтому мы будем использовать простую таблицу из книг
Лайла Макдональда, которая опирается на ваш вес и активность.
Описание Умножить на вес тела

Сидячий образ жизни 10-11
Легкая активность 11-12
Средняя активность 12-13
Высокая активность 14-15
Очень высокая активность 18-19
Итак, нужно умножить вес тела (в кг) на коэффициент из таблицы, а затем умножить его
на 2.2 (потому что таблица для тех, кто измеряет вес в фунтах).
Ваш расход калорий будет зависеть от вашей активности, где сидячий образ жизни
означает, что вы сидите целый день в офисе или за партой (включает работу по дому).
Легкая активность означает легкую аэробную нагрузку 1-3 раза в неделю. Средняя
активность означает либо более интенсивную аэробную нагрузку или занятия в
тренажерном зале (3-4 раза в неделю). Высокая активность включает в себя комбинацию
тренировок в тренажерном зале (работа с отягощениями, 3 и более раз в неделю) и
аэробной нагрузки. Очень высокая активность предполагает спортсменов, тренирующихся
более двух часов в день. Из этой таблицы, женщинам стоит выбрать более низкие
показатели (из-за более низкой скорости обмена веществ), а мужчинам – более высокие
показатели.
Далее мы определяем цель.

Мы определяем, нужно ли нам сбросить вес (дефицит калорий), набрать вес (профицит
калорий), или поддерживать вес (оставить калории на прежнем уровне). Для дефицита
калорий мы будем отнимать 10-25% от общей калорийности, а для профицита, наоборот,
будем добавлять 10-25% к общей калорийности. Взвешивание мы делаем с утра, перед
завтраком, мы разберем 2 метода:
1) Делать взвешивание 1-3 раза в неделю в одни и те же дни. Каждую неделю мы
будем смотреть на результаты и корректировать диету.
2) Взвешиваться каждый день, в тех же самых условиях (после похода в ванную
комнату, перед завтраком, в нижнем белье). После каждых семи дней мы смотрим
средний вес (то есть складываем показатели за каждый день и делим их на 7). Это
будет ваш средний вес, от которого вы будете отталкиваться и корректировать
диету на еженедельной основе.
Первый метод проще, второй – более точный, выберите тот метод, который вам по душе.
Далее мы разберем, как выбрать количество макронутриентов, а затем я приведу
практический пример.
Количество белка:
Мы опираемся на информацию, указанную выше, но в ней цифры сильно варьируются,
поэтому ниже вы можете увидеть таблицу, в которой количество белка более точно
соответствует той или иной деятельности.
Уровень активности Количество белка

Не занимается спортом 0,6-0,75
Аэробные нагрузки 0,7-0,8
Работа с отягощениями 0,8-1,25
Вес тела (в кг) * 2.2 * коэффициент из таблицы = грамм белка в день
Количество углеводов:
Описание Коэффициент
Сидячий образ жизни 0
Легкая активность 0.5
Средняя активность 1
Большая активность 1.25
Очень большая активность 1.5
Сухой вес тела (в кг) * 2,2 * коэффициент + 100 = общее количество углеводов в день
Обратите внимание, что вес тела – сухой, то есть вам нужно отнять ваш процент
подкожного жира от общего веса (при 80-ти килограмм и 10% жира, сухой вес будет
равняться 72кг)

Количество жира:
Оставшиеся калории мы будем получать из жиров, для этого, нужно отнять калории,
полученные из белков и углеводов (4ккал на грамм), и разделить их на 9 (1 грамм жира
содержит 9 ккал).
(Общая калорийность - грамм углеводов*4 - грамм белка*4)/9 = грамм жира в день
Пример
Представим, что вес у нашего спортсмена – 85 килограмм при 15% жира, он тренируется 5
раз в неделю: 2 раза в тренажерном зале и 3 раза в неделю у него тренировки по
баскетболу. Мы берем коэффициент 15.
85кг * 15 * 2,2 = 2805 ккал в день
Представим, что нашему клиенту нужно сбросить 5 килограмм. Оптимальной скоростью
будет 0,5 кг в неделю, то есть 5 кг за 10 недель.
Мы создаем дефицит в 300 калорий (чуть больше 10%) и смотрим на весы раз в неделю.
Взвешиваться нужно в одно и то же время (в один и тот же день, с утра, перед походом в
ванную комнату и до завтрака).
2805 ккал - 300 ккал = 2505 ккал
Белки: мы будем брать 2 грамма на кг тела в день, что примерно равняется коэффициенту
0,9 из таблицы выше, поскольку вес мы сбрасываем медленно, то нам не потребуется
очень много белка.
2 * 85 = 170 грамм белка в день (*4) = 680 ккал из белка
Углеводы: используем таблицу выше и выбираем количество углеводов, соответствующее
активности. В нашем случае уровень активности высокий. Также при подсчете углеводов
мы будем использовать сухую массу тела, в которой вам нужно будет отнять количество
жира от общего веса. В нашем случае сухой вес тела = 85кг * 0,85 (1-0,15) = 72,25 кг
1,25 * 72,25 * 2,2 + 100 = 300 грамм углеводов (*4) = 1200 ккал из углеводов
Жиры: остаток калорий мы будем получать из жиров:
2505 ккал - 680 ккал - 1200 ккал = 625 ккал из жиров (/9) = 69 грамм жира
Если наш клиент сбрасывает более 0,75 кг в неделю, то мы добавим 100-200 калорий,
если наш клиент сбрасывает более 1 кг в неделю, то мы добавляем 200-400 калорий и это
говорим нам о том, что были сделаны ошибки в подсчете калорий или наш клиент просто
неправильно измерял количество еды.

Если же, наоборот, наш клиент сбрасывает менее 0,25 кг в неделю, то мы отнимаем 100-
200 калорий, если наш клиент не сбрасывает (а может и набирает) вес, то мы сокращаем
калорийность на 200-400 ккал.
Теперь представим, что нашему клиенту нужно сбросить 5 килограмм за 5 недель и у него
промежуточный уровень тренированности в тренажерном зале, хоть это и не является
оптимальным, мы будем урезать калории на 560 ккал (20% от общей калорийности).
2805 - 560 = 2245 ккал
Белки: мы повышаем до 2,2 грамм белка на кг тела в день.
2,2 * 85 = 187 грамм белка (*4) = 748 ккал из белка
Углеводы: 1,25 * 72,25 * 2,2 = 300 грамм углеводов (*4) = 1200 ккал из углеводов ( -612 +
297) = 885 ккал из углеводов (/4) = 221 грамм углеводов (мы компенсировали калории
жирами, чтобы избежать негативных последствий от недостатка жиров в организме)
Жиры: 2245 - 748 - 1200 = 297 ккал из жиров (/9) = 33 грамм жира, как видим у нас очень
мало жира, поэтому в этот раз мы повышаем его количество до 0,8 грамм на кг тела:
0,8 * 85 = 68 грамм жира = 612 ккал из жиров
Теперь мы рассмотрим второй метод подсчета калорий, который предлагает Алан

Арагон:
Как выбрать желаемый вес тела
Шаг 1: посчитать сухую массу тела. Скажем, вы весите 80 кг и у вас 20% жира, это означает
что у вас 16 кг жира и ваша сухая масса тела равна: 80-16=64кг.
Шаг 2: Выбрать желаемую сухую массу тела и умножить её на 100. Даже если вы хотите
сбросить жир, вы наверняка хотите увеличить мышечную массу. Как я говорил ранее,
реалистичным будет набор 0,5-1 кг мышц в месяц, что будет равно 3-6 кг мышц за 6
месяцев. Возьмем 4 кг, то есть ваша желаемая сухая масса тела будет равна 68 кг. Далее:
68х100=6800.
Шаг 3: Выберите желаемый процент жира и отнимите его от ста.
Алан Арагон предлагает следующую таблицу реалистичных результатов в скорости
сжигания жира:
Состояние на данный момент Снижение подкожного

жира в месяц
Ожирение (более 25% подкожного жира) 3-4%
Лишний вес (20-25% подкожного жира) 2-3%
Обычное количество подкожного жира (13-19%) 1-2%
Низкий процент подкожного жира (менее 13%) ≤1%

При 20% подкожного жира, хорошим результатом будет 2% подкожного жира в месяц, что
за 6 месяцев будет равняться 12% подкожного жира. Итак, 100-12=88.
Шаг 4: разделите результат из шага 2 на результат из шага 3.
В нашем случае: 6800/88 = 77,3 кг.
То есть мы сбросим примерно 3 кг, но поскольку мы включаем набор примерно 4х кг
мышц, то количество жира, которое мы сбросим, будет равно примерно 7-ми кг. Такой
результат очень даже реалистичен за 6 месяцев диеты и 3х тренировок в неделю в
тренажерном зале.
Как посчитать калории

Опять же, мы будем опираться на уже знакомую нам таблицу:
Описание Умножить на вес тела

Сидячий образ жизни 10-11
Легкая активность 11-12
Средняя активность 12-13
Высокая активность 14-15
Очень высокая активность 18-19
Итак, нужно умножить вес тела (в кг) на коэффициент из таблицы, а затем умножить его
на 2.2 (потому что таблица для тех, кто измеряет вес в фунтах).
Ваш расход калорий будет зависеть от вашей активности, характеристики которой я
описал в первом методе с подсчетом калорий.
Представим, что вы тренируетесь 3 раза в неделю в тренажерном зале, то есть у вас
средняя активность, мы начнем диету с коэффициента 13 из таблицы:
77.3 кг (желаемый вес) х 13 х 2,2 = 2211 ккал в день.
Как посчитать макронутриенты
Белок
1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал. Поскольку человек в нашем примере
занимается в тренажерном зале и наша цель сбросить вес и одновременно набрать
мышечную массу (в этом случае это возможно!), то мы выберем 2 грамма белка на кг тела
в день (чего будет вполне достаточно, можно было бы и обойтись меньшим количеством
белка, но мы не станем проверять количество белка, на котором результаты будут не
оптимальными). 77,3 кг х 2 г/кг/день = 155 грамм белка в день (*4) = 620 калорий из
белка.
Жиры

Здесь мы с вами договорились о рамках 0,8-1,5 грамм жира на кг тела, поскольку у нашего
примера 20% жира и у него средняя активность, то мы выберем 1,2 грамма жира на кг
тела в день. 77,3 х 1,2 = 93г жира (*9) = 837 ккал из жиров.
Углеводы
Все оставшиеся калории мы будем получать из углеводов, поэтому мы отнимаем калории
из жиров и белка от общей калорийности. 2211 - 620 - 837 = 754 ккал (/4 ккал/грамм
углеводов) = 189 грамм углеводов.
Ключи к успеху
Как мы видим, подсчет калорий и макронутриентов – не такая уж и сложная штука. Но
самое главное – точность данных, на которых основаны эти подсчеты.
• Более или менее точное предположение процента подкожного жира

• Выбор реалистичного и достижимого конечного (желаемого) веса тела, стремясь к
достижимому проценту жира
• Правильно предположить вашу активность
• Выбрать, нравится ли вам больше углеводов в диете, больше жира или баланс
между обоими
• Знать математику за четвертый класс
Примеры подсчета калорий и макронутриентов

Теперь давайте рассмотри основные типы людей и целей, а именно набор мышечной
массы, потеря жира, рекомпозиция тела при поддержании веса. Далее, я дам примеры
диеты для различных видов спорта.
Пример #1: Потеря веса при ожирении
Вес на данный момент 110 кг

Процент жира 30% (ожирение)
Статус тренированности Новичок
Часы тренировок в неделю 3 (в тренажерном зале)
Активность Средняя
Цель Потеря веса
Поскольку не рекомендуется за раз сбрасывать более 10% веса, мы сделаем

реалистичный и достижимый план для достижения потери тех самых 10 процентов, в
нашем случае это будет 11кг, поэтому наш желаемый вес будет 99 кг.
Посчитаем калории на данный момент:
12 (из таблицы) * 110 * 2,2 = 2900 ккал, мы отнимем 400 ккал (примерно 15% от общей
калорийности), 2900-400 = 2500 ккал.

Макронутриенты: представим, что наш пример ведет сидячий образ жизни, поэтому мы
будем стремиться к более высокому содержанию жира в диете, возьмем 1,3г жира на кг
тела. Ему не нужно особо много белка, поскольку у него ожирение, но он начал
заниматься в тренажерном зале, и чтобы нарастить и сохранить мышцы при дефиците
калории, мы выберем 2 грамма на кг сухой массы тела. Сухая масса тела у него 77 кг (110
– 30% = 77 кг).
Белок: 77 * 2 = 154 грамм белка (*4) = 616 ккал
Жир: 110 * 1,3 = 143 грамм жира (*9) = 1287 ккал
Углеводы: 2500 - 616 - 1287 = 597 ккал (/4) = 150 грамм углеводов
150 грамм углеводов — это совсем немного, придется сократить мучные изделия, сладкие
газированные напитки и т.д., но с другой стороны можно есть больше фруктов, орехов,
овощей, яйца и более жирные виды мяса.
Пример #2: Жрыщь (дрыщь с лишним жиром; худой человек, у которого не развиты
мышцы, но есть жир на теле, обычно выглядит худым в одежде и жирным без нее)

Процент жира 25% (лишний вес)
Статус тренированности Новичок
Часы тренировок в неделю 4 (в тренажерном зале)
Активность Средняя
Цель Одновременная потеря жира и набор
мышечной массы
Поскольку данный пример новичок в тренажерном зале, его цель вполне достижима, его
цель за следующие 6 месяцев – набрать 6 кг мышц и сбросить примерно такое же
количество жира. Мы будем использовать долгосрочную стратегию. Его тренировки
состоят из 3х тренировок с отягощениями и одной кардио тренировки.
Мы будем стремиться к коэффициенту 13 из таблицы:
70кг * 13 * 2,2 = 2002 ккал, поскольку в данном случае мы используем долгосрочную
стратегию, мы добавим 300 ккал (20% от общей калорийности), поскольку мышцы лучше
всего растут при профиците калорий и затем они требуют больше энергии на
поддержание, что позволит увеличить дневной расход калорий и более быстро сбросить
жир. 2002 + 300 = 2302 ккал.
Макронутриенты
Представим, что наш пример ведет сидячий образ жизни, поэтому мы будем стремиться к
1,3 граммам жира на килограмм тела в день.
Белок: 1,8 грамм белка на кг тела будет более чем достаточно. 70 * 1,8 = 126 грамм белка
(*4) = 504 ккал из белка.

Жир: 70 *1,3 = 91 грамм (*9) = 819 ккал из жиров.
Углеводы: 2302 - 504 - 819 = 979 ккал из углеводов (/4) = 245 грамм.
Если данному примеру удастся набрать 6кг мышц и сбросить 6кг жира за 6 месяцев, то его
вес останется прежним, но визуально он будет выглядеть намного лучше.
Пример #3: Качок на сушке

Процент жира 20% (лишний вес)
Статус тренированности Промежуточный уровень
Часы тренировок в неделю 4,5 (в тренажерном зале)
Активность Высокая
Цель Потеря жира с минимальной потерей
мышечной массы
Данный пример тренируется в течение нескольких лет и уже набрал хорошую мышечную
массу и имеет хорошие силовые показатели. Он не может рассчитывать на
одновременную потерю жира и набор мышц, как в предыдущих примерах с новичками.
Его цель – сбросить 5 кг жира и весить 85кг.
Подсчет калорий: при высокой активности мы берем коэффициент 14 из таблицы.
90кг * 14 * 2,2 = 2772 ккал.
Реалистичной целью будет потеря 0,5кг в неделю, дабы минимизировать потерю
мышечной массы. 5кг/ 0,5кг/неделю = 10 недель.
Мы начнем диету с дефицита в 300 ккал (примерно 10%) и будем опираться на отметку
весов каждую неделю. Если отметка на весах показывает значительно больше или
меньше, то мы будем дополнительно понижать или повышать калории.
2772 - 300 = 2472 ккал в день.
На этот раз наш пример ведет активный образ жизни, поэтому мы будем стремиться к
более высокому содержанию углеводов в диете. Количество жира у нас будет 1 грамм на
кг тела в день.
Белок: Белка также будет больше из-за активного образа жизни, цели диеты и
тренировок. 2 грамма будет достаточно.
90*2 = 180 грамм белка (*4) = 720 ккал из белка
Жиры: 90 * 1 = 90 грамм жира (*9) = 810 ккал из жиров
Углеводы: 2472 - 720 - 810 = 942 ккал из углеводов (/4) = 236 грамм углеводов.

Пример #4: Сухой атлет (ММА) на массе

Процент жира 10%
Статус тренированности Продвинутый
Часы тренировок в неделю 6
Цель Набор мышечной массы
Наш пример сухой и атлетичный, с высоким уровнем энергии. Он тренируется 3 раза в

неделю в тренажерном зале и 3 раза в неделю в зале по смешанным единоборствам.
Его цель – набрать 5 кг веса, на что ему понадобиться немало времени из-за его статуса
тренировок. Скажем, он будет прибавлять по 0,5кг в месяц. 5кг /0,5кг/месяц = 10 месяцев.
Подсчет калорий: учитывая такую активность и генетику, мы выберем коэффициент 16.
75 * 16 * 2,2 = 2805 ккал. Мы добавим 400 ккал для профицита калорий: 2805 + 400 = 3205
ккал. Взвешивание будет проводиться раз в неделю, в один и тот же день, увеличение
веса должно равняться 0,1-0,3 кг в неделю, если наш атлет набирает больше, то мы
сократим калории, если набирает недостаточно, то увеличим калории.
Белок: 2 грамма будет более чем достаточно для набора мышечной массы.
75 * 2 = 150 грамм белка = 600 ккал из белка
Жиры: поскольку наш пример активен и имеет низкий процент подкожного жира, то мы
будем стремиться к нижней границе количества жира, 1-го грамма будет достаточно.
75 * 1 = 75 грамм жира = 675 ккал из жиров
Углеводы: 3205 - 600 - 675 = 1930 ккал (/4) = 483 грамма углеводов
Пример #5: Баскетболист, который хочет улучшить свои игровые показатели

Процент жира 13%
Статус тренированности Промежуточный
Часы тренировок в неделю 10
Цель Улучшение игровых показателей и
поддерживание веса

Как мы видим, у нашего примера неплохая физическая форма и его не интересует
композиция тела, его интересуют только результаты на площадке. В данном случае мы
воспользуемся долгосрочной стратегией, желаемый вес будет равен 80-ти кг, поскольку
наш спортсмен посещает тренажерный зал только для развития необходимых ему
моторных качеств, таких как прыжок, стартовая сила и т.д.
Подсчет калорий: мы воспользуемся коэффициентом 15 из таблицы, поскольку у нашего
примера высокий уровень активности.
80кг * 15 * 2,2 = 2640 ккал
Белок: 1,7 грамм белка будет достаточно для восстановления при отсутствии дефицита
калорий.
1,7 * 80 = 136 грамм белка = 544 ккал из белка
Жиры: поскольку у нашего примера невысокий процент подкожного жира и высокая
активность, то мы будем стремиться к более высокому проценту углеводов в диете и
будет использовать 1 грамм жиров на кг тела в день.
1 * 80 = 80 грамм жиров = 720 ккал из жиров
Углеводы: 2640ккал - 544ккал - 720ккал = 1376 ккал из углеводов = 344 грамм углеводов.
Чередование углеводов
Углеводное чередование поможет вам лучше восстановиться в тренировочные дни,
оптимизировать некоторые гормоны и, соответственно, дальнейший прогресс.
Вот самый простой способ сделать данное чередование: умножьте ваше дневное
количество углеводов на 2. Вы можете использовать такое количество углеводов дважды
в неделю. Вы можете выбрать любые 2 дня, но лучше выбрать те, в которых у вас самые
тяжелые тренировки. Теперь умножьте ваше начальное количество углеводов на 0,6,
такое количество углеводов вы будете потреблять в остальные 5 дней недели.
Скажем, вашей целью является потеря лишнего веса, вы насчитали 200 грамм углеводов в
день. Два дня в неделю вы будете есть 400 грамм углеводов, в остальные 5 дней вы
будете есть 120 грамм.
Данное чередование мы можете применять как к первому методу подсчета калорий, так
и ко второму.
Это не единственный способ углеводного чередования, ниже представлена таблица
Алана Арагона, в которой показаны другие виды чередования:

На сколько х1,5 х2 х2,5 х3 х3,5 х4
умножать
количество
углеводов
1 загрузка в неделю 0,91 0,83 0,75 0,66 0,58 0,5
2 загрузки в неделю 0,8 0,6 0,4 0,2 0 -
3 загрузки в неделю 0,62 0,25 - - - -
4 загрузки в неделю 0,33 - - - - -
Вертикальная ось показывает количество углеводных загрузок в неделю, потребляя

больше углеводов, чем вы изначально насчитали в вашем суточном рационе.
Горизонтальная ось показывает, на сколько вы можете умножить количество углеводов в
высокоуглеводный день, данное число варьируется от 1,5 до 4х. Если вы хотите съесть
четырехкратное количество своих дневных углеводов, то вы можете сделать это раз в
неделю; остальные 6 дней вы будете ограничивать углеводы до 50% от изначальной
нормы. С другой стороны, если вы хотите увеличить количество углеводов на 50%, то вы
можете это делать 4 раза в неделю и есть одну третью ваших углеводов в оставшиеся 3
дня недели.
Данные загрузки не являются необходимостью и применяются лишь теми, у кого
возникают проблемы на линейном приеме углеводов (психологические проблемы или
усталость на тренировках).
Питание перед тренировкой

Здесь мы поговорим о питании перед тренировкой, соревнованиями, силовыми
проходками (выходами на 1ПМ), то есть, перед игрой в баскетбол, футбол, конкурсу по
броскам сверху («данкам») и т.д.
Здесь есть несколько подходов, но лично я не рекомендую загружаться быстрыми
углеводами за 30-45 минут до начала физической активности. Рекомендую поесть за 2-3
часа до начала физической активности, пищей с высоким содержанием «сложных»
углеводов, с общей калорийности около 400-600 ккал. Стоит ограничить жиры. Также
нужно добавить 400-600 мл воды за 2-3 часа до тренировки.
В следующей главе мы разберем источники углеводов, их калорийность и другие
характеристики, но хорошим примером будет 125 грамм овсянки (сухой вес) и 1-2 банана
+ выпить 2 стакана (500 мл) воды.
Питание во время тренировки/соревнований

Стоить выпить 100-300 мл воды за 30 минут до физической активности и пить 100-300 мл
воды каждые 15-30 минут.

Стоит избегать твердых продуктов. Если физическая активность является
высокоинтенсивной (игра в баскетбол, конкурс по броскам сверху, тяжелая тренировка
низа тела и тд), то ваш источник жидкости должен содержать 4-8% углеводов (спортивный
напиток типа Gatorade) и 0,5-0,7 грамм натрия на литр жидкости. Стоит избегать жиров.
Также можно добавить BCAA, если ваши тренировки в тренажерном зале имеет высокую
интенсивность и продолжительность, вы используете периодическое голодание или
находитесь в большом дефиците калорий.
Питание после тренировки/соревнований

Употребить 1-1,2 грамм углеводов на килограмм тела, разделить их на несколько
приемов пищи и съесть в течение четырех часов. Выпить количество жидкости, равное
150-ти процентам потерянного веса во время физической нагрузки, добавить натрий
(соль) и другие электролиты (особенно калий), и употребить вместе с приемами пищи.
Включать продукты, содержащие белок, и ограничить количество жира.
Метод без подсчета калорий

Теперь представим, что вы ленитесь подсчитывать калории, нутриенты и вы просто хотите
увидеть структуру и примерный план того, что нужно есть. Я приведу пример такой
структуры, в которой количество продуктов будет довольно большим, что позволит вам
не набирать лишний вес и не переедать.
Но будьте осторожны, так как многие люди либо недооценивают, либо переоценивают
свои дневные калории и, соответственно, недоедают или переедают. Поэтому мы всё
также будем следить за весом и процентов подкожного жира, чтобы достичь
поставленных целей.
Итак, далее представлены характеристики и шаги для диеты без подсчета калорий
1) Ешьте чаще
Некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи хоть и не помогают
при потере веса, но они помогают лучше бороться с голодом. Это хорошо работает для
тех, у кого возникают проблемы с голодом или аппетитом. Есть несколько причин, почему
это работает и одна из них – более низкие скачки глюкозы и инсулина в крови. Это
позволяет избежать тех случаев, когда вы стараетесь не есть в течение некоторого
времени, а затем переедаете сладостей и других высококалорийных продуктов.
Вдобавок, более маленькие приемы пищи уменьшают растяжение желудка, что
позволяет ему быстрее наполняться и давать сигнал мозгу о том, что вы насытились.
Поэтому вам следует разделить ваш дневной рацион на 5-6 приемов в день. Я понимаю,
что не всегда есть возможность так питаться (работа, учеба, тренировки и т.д.), но 4-6
приемов пищи в день будет неплохим показателем.

2) Ешьте много нежирного белка
Белок хорошо подавляет чувство голода, а также ограничивает набор лишнего веса
(термический эффект пищи и т.д.) и позволяет набрать больше сухой массы тела.
Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка, примерно 20-40
грамм белка. Вам стоит отдать предпочтение нежирным источникам белка, которые мы
обсудим в следующей главе. Но в небольшом количестве можно включать и более
жирные источники белка, например, красное мясо или яйца. Также хочу заметить, что
лучше получать белок из твердой пищи, чем из добавок, так как добавки быстрее
усваиваются.
3) Ешьте умеренное количество жира с каждым приемом пищи
Мы уже говорили о различных видах жиров. Здесь хочу отметить только количество
жиров в каждом приеме пищи, оно должно быть в районе 10-14 грамм. Опять же,
источники жиров, их количество и размеры порций описаны в следующей главе.
4) Ешьте достаточно клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и
нерафинированных источниках углеводов, например, бобовых
Мы уже говорили о достоинствах продуктов, с высоким содержанием клетчатки в вашем
рационе, они помогают утолить голод, улучшают состояние вашего здоровья, помогают
избежать некоторых хронических заболеваний, а также содержат большое количество
витаминов и минералов.
5) Ешьте среднее количество сложных углеводов, таких как макаронные изделия,
рис, овсянка и тд.
Здесь нужно быть острожным, чтобы не превысить дневное количество калорий. Каждая
порция сложных углеводов должна содержать примерно 40-60 грамм сухого веса или
помещаться на согнутой ладони.
6) Ешьте медленно
Это помогает лучше насытиться/наесться из-за того, что мозг не сразу получает «сигнал» о
поступлении пищи. Обычно это занимает около 20 минут, хотя и варьируется между
разными людьми. В этом помогают продукты, богатые клетчаткой, поскольку вам
требуется больше времени на то, чтобы бы их переживать и съесть.
7) Используйте свободные приемы пищи и периоды восстановления
Даже если вы придерживаетесь диеты для поддерживания формы и веса, использование
свободных приемов пищи (читмилов или любых других приемов пищи, которые не входят
в нашу структуру питания) будет хорошей идеей. Один-два таких приема пищи в неделю
поможет отдохнуть психологически.
Небольшой перерыв от диеты (2-4 недели) тоже можно иногда применять, особенно
когда диету сложно держать психологически или у вас намечается какое-то мероприятие
в виде тура, каникул или фестиваля.

8) Занимайтесь спортом
Занятия спортом особо не помогут вам сбросить вес, если вы не придерживаетесь
соответствующей диеты. Но мы сейчас не будем перечислять многочисленные
преимущества занятий спортом. Также, данный мануал написан в большей части для тех,
кто занимается спортом, хотя спокойно может применяться людьми, ведущими сидячий
образ жизни.
Я рекомендую, как минимум, заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю,
тренируя сразу всё тело (фуллбади), отдавая предпочтения тяжелым базовым
упражнениям (разновидности приседаний, жимов, тяг и т.д.). Но если вы хотите
углубиться в мир тренировок, то этой тематике посвящёна наш группа ВКонтакте –
Тренировочные Дни.

5. Какие продукты нужно есть
Мы уже с вами говорили о 80-10-10 («полезные» продукты, которые вам нравятся -

«полезные» продукты, которые вам не нравятся - «вредные продукты», которые вам
нравятся), сейчас мы более конкретно поговорим о выборе продуктов в вашем рационе.
Сначала мы вспомним основные группы продуктов:
• Мясо и богатые белком продукты

• Богатые жирами продукты
• Богатые клетчаткой продукты
• Богатые крахмалом продукты («сложные углеводы»)
• Молоко и молочные продукты
• Фрукты
Теперь разберем каждую из этих групп по отдельности
Мясо и богатые белком продукты
Ни один цельный продукт не содержит один лишь белок. Богатые белком продукты
животного происхождения также содержат жир. Нужно иметь это в виду. Источники белка
растительного происхождения обычно содержат меньше белка в одной порции и больше
углеводов. Опять же, нужно иметь это в виду.
Также, некоторые продукты относятся к нескольким категориям одновременно. Сыр,
например, сделан из молока и входит в молочные продукты, но он также является
богатым белком продуктом. То же самое касается орехов и бобовых.

Далее представлена таблица богатых белком продуктов:
Продукт Размер Калории Белок Углеводы Жир Лейцин

Порции
Яичные белки, сырые 8-12 штук 117 26,5 1,8 0,4 2,5
(243г)
Яичный протеин Gold 1 мерная 130 24,0 5,0 1,0 2,0
Standard 100% Egg от ложка
Optimum nutrition (35г)
Яйца (с желтком) 200г (4 286 25,2 1,6 19,8 2,2
маленьких
яйца)
Тилапия 100 г 128 26,1 0 2,7 2,0
Тунец, консервированный 100г 116 25,5 0 0,8 2,1
в воде
Грудка индейки, 100 135 30,1 0 0,7 2,4
жаренная
Сывороточный протеин 1 мерная 120 24 3 1 3,0
Gold Standard Whey от ложка
Optimum nutrition (30,4г)
Индейка 100г 235 27,4 0 13,1 2,1
Лосось 100г 206 22,1 0 12,3 1,8
Говяжий фарш, 85% мяса 100г 250 25,9 0 15,5 2,0
Куриные крылышки (мясо 100г 290 26,9 0 19,5 1,9
и кожа), жаренные
Куринная ножка (мясо и 100г 232 26,0 0 13,5 1,9
кожа), жаренная
Куриное бедрышко 100г 209 25,9 0 10,9 1,9
(только мясо), жаренное
Утка, жареная 100г 201 23,5 0 11,2 2,0
Ягненок 100г 283 24,7 0 19,7 1,9
Сардины, 100г 186 20,9 0,7 10,5 1,4
консервированные в
томате
Бекон 57г 298 21,4 0,8 22,6 1,7
Сыр чеддер 75г 300 18,5 0,9 24,8 1,6
Сыр швейцарский 85г 318 22,5 4,5 23,4 1,8
Сыр российский 100г 363 24,1 0,3 29,5 1,9
Сыр Фета 150г 396 21,3 0 31,9 1,7
Индюшиная грудка, без 100г 135 30,1 0 0,7 2,4
кожи, жареная
Креветки, 100г 99 20,9 0 1,1 1,7
приготовленные
Свинина, часть лопатки, 100г 250 26,7 0 15,1 2,1
на кости, жареная
Черная фасоль, 172г 227 15,2 40,8 0,9 1,2
приготовленная

Красная фасоль, 177г 225 15,3 40,4 0,9 1,3
Белая фасоль, 179г 249 17,4 44,9 0,6 1,4
Нут (турецкий горох), 164г 269 14,5 45,0 4,2 1,0
приготовленный
Чечевица, приготовленная 198г 230 17,9 39,9 0,8 1,3
Зеленый горох 240г 187 12,3 34,2 0,6 0,7
Соевый протеин, Optimum 1 мерная 120 25,0 2,0 1,5 2,0
Nutrition ложка
(31,5г)
Соевые бобы, жареные 1/3 чашки, 256 22,4 18,5 12,2 1,8
57г
Тофу 1 чашка 176 20,6 4,2 10,6 1,8
(252г)
Вегетарианские или 140г (2 248 22,0 20,0 8,8 1,9
соевые бургеры порции)
Миндаль, цельная 2/3 чашки 542 20,0 20,5 46,9 1,4
(94г)
Бразильский орех, 2/3 чашки 575 12,5 10,8 58,3 1,0
цельный (88г)
Кешью, цельные 2/3 чашки 553 13,9 29,6 41,9 1,2
(100г)
Арахис 2/3 чашки 564 22,8 20,7 47,8 1,5
(96г)
Фисташки 2/3 чашки 463 17,4 22,4 37,3 1,3
(81г)
Тыквенные семена 2/3 чашки 493 22,4 16,2 41,8 1,9
(91г)
Семена подсолнечника 1 чашка 269 9,6 9,2 23,7 0,8
(46г)
Грецкие орехи 2/3 чашки 505 11,7 10,6 50,4 0,9
(77г)
Богатые жирами продукты

Все богатые жирами продукты имеют комбинацию жирных кислот. Но обычно
преобладает один из видов жира: насыщенные (НЖК), мононенасыщенные (МНЖК) или
полиненасыщенные (ПНЖК).
Некоторые продукты измеряются чайной ложкой (чл), некоторые – столовой ложкой (сл).
Три чайные ложки равняются одной столовой. Четыре столовые ложки равняются ¼
чашки.

Источники насыщенных жиров:
Продукт Размер Калории Жир НЖК МНЖК ПНЖК

порции
Сливочное масло 1 чл (5г) 36 4,1 2,6 1,1 0,2
Кокосовое масло, 1 сл (15г) 35 3,6 3,2 0,2 0
сырое
Кокос 3 чайные 100 10,0 9,0 0,5 0,3
ложки
(15г)
Сливки ¼ чашки 103 11,1 6,9 3,2 0,4
(30г)
Кокосовое масло 1 чл (4,5г) 38 4,5 3,9 0,3 0,1
Пальмовое масло 1 чл (4,5г) 40 4,5 2,2 1,7 0,4
Цельное молоко 1 стакан 146 7,9 4,6 2,0 0,5
(244г)
Источники мононенасыщенных жиров:
Продукт Размер Калории Жиры НЖК МНЖК ПНЖК

порции
Миндаль ¼ чашки 162 14,0 1,1 8,7 3,4
(28г)
Авокадо ½ 161 14,7 2,1 9,9 1,8
большого
(201г)
Сало 1 чл (4г) 38 4,2 1,7 1,9 0,5
Бразильский орех 1 унция 184 18,6 4,2 6,9 5,8
(28г)
Миндальное масло 1 сл (16г) 101 9,5 0,9 6,1 2,0
Кешью 1 унция 155 12,3 2,2 6,7 2,2
(28г)
Фундук 1 унция 176 17,0 1,3 12,8 2,2
(28г)
Смалец (лярд) 1 сл (13г) 115 12,8 5,0 5,8 1,4
Канола 1 чл (4,5г) 40 4,5 0,3 2,8 1,3
Оливковое масло 1 чл (4,5г) 40 4,5 0,6 3,3 0,5
Оливки 6-9 оливок 41 4,3 0,6 3,2 0,4
(28г)
Арахис 1 унция 164 13,9 1,9 6,9 4,4
(28г)
Пекан 1 унция 199 20,8 1,8 12,3 5,8
обыкновенный (28г)
Фисташки 1 унция 160 12,9 1,6 6,8 3,9
(28г)

Источники полиненасыщенных жиров:
Продукт Размер порции Калории Жиры НЖК МНЖК ПНЖК

Рыбий жир (рыба из 1 чл (5г) 40 5 1 1 2
холодных вод)
Рыбий жир, лосось 1 чл (4,5г) 41 4,5 0,9 1,3 1,8
Семена льна 1 сл (10г) 55 4,3 0,4 0,8 2,9
Майонез лайт 1 сл (14г) 48 4,8 0,7 1,1 2,8
Майонез 1 сл (15г) 90 10,0 1,5 2,5 6,0
Кукурузное масло 1 чл (4,5г) 40 4,5 0,6 1,2 2,5
Льняное масло 1 чл (4,5г) 40 4,5 0,4 0,9 3,0
Масло виноградных 1 чл (4,5г) 40 4,5 0,4 0,7 3,1
косточек
Соевое масло 1 чл (4,5г) 40 4,5 0,7 1,0 2,6
Грецкий орех 1 унция (28г) 185 18,4 1,7 2,5 13,3
Овощи
Имеются в виду овощи, богатые клетчаткой (а не крахмалом) овощи. Не все они настолько
уж и богаты клетчаткой, но все они низкокалорийные, поэтому их сложно съесть слишком
много.
Продукт Размер Калории Белки Углеводы Жиры Клетчатка

порции
Артишок, 1 средний 64 3,5 14,3 0,4 10,3
приготовленный (120г)
Спаржа, 90г 20 2,2 3,7 0,2 1,8
Спаржа, сырая 7 средних 23 2,8 3,0 0 2,1
(112г)
Брокколи, сырые 1 чашка (71 20 2,1 3,7 0,2 2,3
грамм)
Брокколи, 180г 63 4,3 12,9 0,7 5,9
приготовленные
Капуста, сырая 1 чашка 22 1,1 5,2 0,1 2,2
(порезанный)
(89г)
Морковь, сырая 1 средняя 25 0,6 5,8 0,1 2,2
(61г)
Морковь, Пол чашки 27 0,6 6,4 0,1 2,3
приготовленная (порезанная)
(78г)
Цветная капуста, 1 чашка 25 2,0 5,3 0,1 2,5
сырая (100г)
Цветная капуста, 1 чашка 29 2,2 5,4 0,6 2,8
приготовленная (124г)
Сельдерей 1 большой 10 0,4 2,2 0,1 1,0

(64г)
Листовая капуста, 1 чашка 49 4,0 9,3 0,7 5,3
варенная (порезанная)
(190г)
Кудрявая капуста 1 чашка 36 2,5 7,3 0,5 2,6
(Кейл), (порезанная)
Лук-порей, 1 пучок 38 1,0 9,4 0,2 1,2
Римский салат 2 чашки 16 1,2 3,0 0,2 2,0
Лук, сырой Пол чашки 32 0,9 7,4 0,1 1,4
Лук, Пол чашки 44 1,4 10,5 0,2 1,5
Болгарский перец, 1 чашка 38 1,2 9,0 0,3 1,6
приготовленный (порезанный)
(135г)
Редис, сырой 1 чашка 19 0,8 4,0 0,1 1,9
(116г)
Шпинат, сырой 2 чашки (60г) 14 1,8 2,2 0,2 1,4
Помидор, сырой 1 средний 22 1,1 4,8 0,2 1,5
(123г)
Турнепс (кормовая 1 чашка 34 1,1 7,9 0,1 3,1
репа), (нарезанная)
Продукты, с высоким содержанием крахмала

Мы разделим эту группу на три категории: зерновые и продукты на основе зерновых, и
крахмалистые овощи. Вторая категория включает в себя бобовые (фасоль, горох,
чечевица), которые также присутствуют в группе богатых белком продуктов.
Зерновые и продукты на основе зерновых:

порции
Багет 1 средний 289 11,9 56,1 1,7 2,4
(105г)
Ячмень, 1 чашка 193 3,5 44,3 0,7 6,0
Лаваш 1 большой 165 5,5 33,4 0,7 1,3
(60г)

Белый хлеб 1 ломтик 80 2,3 15,2 1,0 0,7
(30г)
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 69 3,5 11,6 0,9 1,9
(28г)
Овсянка, сухой вес 1 чашка (40г) 150 6,0 27,0 2,5 4,0
Кукуруза 1 чашка 177 5,4 41,2 2,1 4,6
(нарезанная)
(164г)
Макароны 1 чашка 186 6,3 38,4 0,9 1,5
Киноа, 1 чашка 222 8,1 39,4 3,6 5,2
Рис, бурый, 1 чашка 218 4,5 45,8 1,6 3,5
Рис, белый, 1 чашка 205 4,2 44,5 0,4 0,6
Крахмалистые овощи:

порции
Фасоль, черная 1 чашка 227 15,2 40,8 0,9 15,0
(172г)
Фасоль, красная 1 чашка 225 15,3 40,4 0,9 11,3
(177г)
Фасоль, 1 чашка 217 12,9 36,3 2,8 12,1
консервированная (238г)
Фасоль, белая 1 чашка 249 17,4 44,9 0,6 11,3
(179г)
Чечевица 1 чашка 230 17,9 39,9 0,8 15,6
(198г)
Картофель, 1 средний 168 4,5 37,1 0,2 4,0
Сладкий картофель 1 большой 162 3,6 37,3 0,3 5,9
(батат), (180г)
приготовленный
Тыква, 1 чашка 83 2,7 19,8 0,7 7,1
консервированная (245г)
Ямс, приготовленный 1 чашка 158 2,0 37,4 0,2 5,3
(136г)
Молоко и молочные продукты

Для тех, у кого аллергия или непереносимость лактозы, или для веганов и прочих людей,
которые не могут употреблять молоко и молочные продукты, - включены соевое и
миндальное молоко.

Продукт Размер Калории Белки Углеводы Жиры Кальций
порции (мг)
Миндальное 1 стакан 60 1,0 8,0 2,5 300
молоко, с
дополнительным
кальцием
Пахта 1 стакан 98 8,1 11,7 2,2 284
(245г)
Сыр, чеддер 1 ломтик (28г) 113 7,0 0,4 9,3 202
Сыр, моцарелла 1 ломтик (28г) 71 6,8 0,8 4,5 219
Шоколадное 1 стакан 157 8,1 26,1 2,5 288
молоко, (250г)
обезжиренное
Коровье молоко, 1 стакан 91 8,7 12,3 0,6 316
обезжиренное (250г)
Коровье молоко, 1% 1 стакан 105 8,5 12,2 2,4 314
жирности (245г)
Коровье молоко, 1 стакан 146 7,9 12,8 7,9 276
3,25 % жирности (244г)
Козье молоко 1 стакан 168 8,7 10,9 10,1 327
(244г)
Кефир 1 стакан 120 14,0 11,0 2,5 300
(245г)
Соевое молоко, 1 стакан 100 4,0 17,5 1,5 199
обезжиренное, с (243г)
дополнительным
кальцием
Фруктовый йогурт, 1 упаковка 161 7,5 32,3 0,3 258
обезжиренный (170г)
Йогурт, греческий, 1 чашка (224г) 120 20,0 9,0 0 250
обезжиренный
Йогурт, 1 чашка (245г) 137 14,0 18,8 0,4 488
обезжиренный
Йогурт 1 чашка (245г) 149 8,5 11,4 8,0 296
Фрукты
И мы заканчиваем фруктами, которые являются частью здоровой диеты. Одного фрукта
вы здесь не найдете – авокадо. В них 30 грамм жира и они относятся к богатым жирами
продуктам.
Продукт Размер порции Калории Белки Углеводы Жиры Клетчатка

Яблоко, свежее 1 среднее 95 0,5 25,1 0,3 4,4
(182г)
Яблоко, сушеное ½ чашки (43г) 104 0,8 28,4 0,1 3,7
Абрикос, свежий 3 целых (100г) 48 1,4 11,2 0,4 2,0
Абрикос, сушеный 1/3 чашки (43г) 104 1,5 27,1 0,2 3,1

Банан 1 средний 105 1,3 27,0 0,4 3,1
(118г)
Черника 1 чашка (148г) 84 1,1 21,4 0,5 3,6
Вишня 1 чашка (138г) 87 1,5 22,1 0,3 2,9
Клюква, сушеная 1/3 чашки (40г) 123 0 32,9 0,5 2,3
Финики 2-3 финика без 110 1,0 29,0 0 2,0
косточки(48г)
Инжир, свежий 2 больших 94 1,0 24,6 0,4 3,8
(128г)
Инжир, сушенный 3 маленьких 62 0,9 15,9 0,3 2,4
(24г)
Грейпфрут 1 целый (246г) 104 1,8 26,2 0,4 4,0
Виноград, без 1 чашка (151г) 104 1,1 27,3 0,2 1,4
косточки
Дыня 1 чашка 61 0,9 56,1 0,2 1,4
(порезанная
кубиками)
(170г)
Киви 2 средних 92 1,8 22,2 0,8 4,6
(152г)
Манго 1 целое (207г) 135 1,1 35,2 0,6 3,7
Нектарин 1 большой 69 1,7 16,5 0,5 2,7
(156г)
Апельсин 1 большой 86 1,7 21,6 0,2 4,4
(184г)
Папайя 1,5 чашки 83 1,3 20,5 0,3 3,7
(нарезанная
кубиками)
(140г)
Персик 1 большой 68 1,6 17,3 0,4 2,6
(175г)
Груша 1 средняя 103 0,7 27,5 0,2 5,5
(178г)
Ананас 1 чашка 82 0,9 21,6 0,2 2,3
(165г)
Слива 2 целые (132г) 60 1,0 15 0,4 1,8
Чернослив 3 целых (30г) 69 0,6 18,3 0,6 2,1
Изюм ¼ чашки (43г) 129 1,3 34,0 0,2 1,6
Малина 1 чашка (123г) 64 1,5 14,7 0,8 8,0
Клубника 1,5 чашки 69 1,2 16,6 0,6 4,4
(216г)
Арбуз 1,5 чашки 68,4 1,2 17,3 0,3 1,0
(нарезанный
кубиками)
(231г)

6. Вопросы, которые вы, скорее всего, зададите
Если вы были вовлечены в фитнесс индустрию и читаете различные статьи и книги на тему
питания и тренировок, то вы определенно пытались набрать или сбросить вес, улучшить
питание и т.д. И, поэтому, многие вещи будут вам знакомы.
Я разберу многие часто задаваемые вопросы, среди них: количество приемов пищи,
периодическое голодание, тайминг пищи, добавки, алкоголь, фруктоза, немного о
читмилах, IIFYM (гибкая диета), а также хотелось бы обсудить виды тренировок, которые
помогут вам достичь желанной формы при минимальных затратах времени и сил, но
этому я посвящу следующую главу.
Играет ли роль количество приемов пищи?

Короткий ответ: нет. Во всяком случае, не так, как вы думаете. Раньше (в 90-х) предлагали
аналогию, в которой метаболизм в нашем теле является огнём, чем чаще вы добавляете
топливо, тем стабильнее оно будет гореть. Как бросить в огонь бревно или подкидывать
дрова постепенно. Поскольку такое понимание вошло в моду и имело социальное
одобрение (раз бодибилдеры и ребята из фитнесс-индустрии так делают, значит, оно
должно работать!), то его никто не оспаривал. Но у такого метода питания нет никаких
научных доказательств. Когда провели эксперименты, проверяя количество
потребляемых и сжигаемых калорий, то не было обнаружено практически никакой
разницы. Не важно, были то два или 7 приемов пищи.
Одно недавнее исследование сравнило различия между 3мя и 14ми приемами пищи, и
не было найдено никакой разницы между усвоением и утилизацией жиров и углеводов в
течение 36-ти часов.
Но некоторые исследования показали, что нерегулярное количество приемов пищи
(например, 2 в понедельник, 5 во вторник), приведет к некоторым проблемам. Вы будете
сжигать меньше калорий после приема пищи и у вас, скорее всего, понизится
чувствительность к инсулину. Отсюда появляется новый вопрос: это применимо к людям
на периодическом голодании, которые могут пропустить до 24х часов без приемов пищи?
Вероятнее всего. Как правило, приверженцы периодического голодания регулярно
занимаются спортом, что улучшает их чувствительность к инсулину и другие показатели
здоровья.
Количество приемов пищи и синтез белка

Многие типичные «кОчки» стараются постоянно поддерживать синтез белка и избегать
катаболизма. Самые отчаянные из них даже встают посреди ночи, чтобы поесть. Но
давайте рассмотрим эту тему подробнее.

Исследование, которые рассмотрели периоды приемов пищи по 12 часов, обнаружили,
что синтез белка лучше всего происходит у молодых спортсменов (которые работали с
отягощениями), когда те принимали по 20 грамм белка четыре раза в день, с разницей в 3
часа между приемами пищи. Такие приемы были более продуктивными, чем 8 приемов
по 10 грамм или 2 по 40.
Это может быть примером максимальной толерантности лейцина, довольно таким новым
термином в науке о спорте. Мы уже немного говорили о лейцине ранее, он является
самой важной аминокислотой для роста мышц. Также в таблицах белковых продуктов я
указал количество лейцина в порции. Прием пищи с 20-30ю граммами белка с высокой
биологической ценностью обычно дает 2-3 грамма лейцина, что взвинчивает синтез белка
до максимума. Исключением будут более возрастные спортсмены (60+ лет), которым
может понадобиться до 35-40 грамм белка.
Количество приемов пищи и композиция тела

Хотя кратковременные исследования не поддерживают идею того, что частые приемы
пищи ускоряют метаболизм, в исследованиях более долгих периодов времени это всё
ещё открытый вопрос. В 2013м было проведено исследования на тему ожирения, в
котором мужчины, которые ели высокобелковую диету (1/3 всех калорий), разделив её на
6 приемов пищи в день, сбросили больше жира, чем группа, которая употребляла 3
приема пищи.
Что насчет завтрака?

Все мы слышали следующую фару: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин
отдай врагу», но насколько она достоверна?
Когда проводились исследования по распределению калорий (съев большую часть
калорий и/или углеводов в начале или в конце дня), не было найдено никакой связи
между присутствием/отсутствием завтрака и композицией тела.
Вывод: если вы не любите или у вас нет возможности употреблять в пищу завтрак, то
можете его не есть. Если вы привыкли есть завтрак, то продолжайте его есть.
Тайминг нутриентов
Все мы слышали про «анаболическое окно», когда после тренировки у организма якобы
есть острая потребность в нутриентах и можно сделать читмил или съесть быстрых
углеводов, а иначе организм не восстановит силы как требуется. Это является правдой для
спортсменов, которым требуются запасы гликогена больше одного раза в день, то есть
для тех, кто тренируется больше одного раза в день. Но есть и другая теория: если не
поесть белок сразу после тренировки, то «анаболическое окно» закроется, и вы не
нарастите мышц.

Вначале было исследование, которое подтверждало данную теорию, но его проблема
была в том, что оно рассматривало людей, которые ничего не ели в течение 12 часов до
послетренировочного приема пищи. Поэтому вопрос оставался открытым: влияет ли
синтез белка в первые пару часов после тренировки на прогресс в росте мышечной массы,
если смотреть на результаты в более долгосрочной перспективе?
Алан Арагон и Бред Шоэнфелд рассмотрели эту тему в статье 2013-го года «Journal of the
International Society of Sports Nutrition». Хоть они и говорят, что тайминг имеет значение,
«анаболическое окно» больше, чем предполагалось – 4-6 часов, включая прием пищи до
тренировки. Прием пищи до тренировки обрабатывается организмом и всё ещё
поставляет нутриенты после тренировки. Ещё один прием пищи в течение последующих
нескольких часов должен покрыть ваши потребности.
Также стоит отметить исследование Эрика Хелмса и его коллег, в котором были две
хорошо тренированные группы, у обеих групп был одинаковый дефицит калорий; та
группа, которая принимала 28 грамм сывороточного протеина до и сразу после
тренировки – сохранила больше мышечной массы и потеряла больше жира, чем та
группа, которая употребляла 28 грамм углеводов до и сразу после тренировки. При этом
количество белка было очень высоким в обеих группах (2,6г на кг тела в группе с
углеводами и 3,0г белка на кг тела в группе, которая употребляла сывороточный протеин
до и после тренировки).
Опираясь на те знания, которые у нас сегодня есть, похоже, что общее количество
потребляемого белка играет самую важную роль. Но некоторые вопросы по таймингу
остаются открытыми и нуждаются в исследованиях.
Из книги Алана Арагона мы можем рассмотреть следующую таблицу, которая
рассматривает важность тайминга нутриентов:
Минимальная важность Средняя важность Максимальная важность

Люди с лишним Продвинутые спортсмены, Соревновательные
весом/ожирением, которые хотят достичь спортсмены, которые
которые хотят сбросить вес генетических пределов используют мышечные
для улучшения здоровья гипертрофии, силы или запасы гликогена более
потери жира одного раза в день
Новички и спортсмены Продолжительные или Соревнования или
промежуточного уровня, очень утомляющие тренировки, которые
которые хотят улучшить тренировки, которые значительно превышают 2
композицию тела проводятся на голодный часа, особенно те, которые
желудок после сна превышают 3 часа
Тренировки не на голодный Соревнования или
желудок, которые длятся тренировки, которые
менее одного часа значительно превышают 1
час, особенно те, которые
доходят до 2х часов
Тренировки не для
соревнований
Цели, которые не связаны с

соревнованиями, в которых
играет роль выносливость
Цели, которые не связаны с
максимальным набором
мышечной массы или
максимальной потерей
жира
Добавки
Далее мы разберем важные добавки, включая витамины и минералы, рыбий жир и т.д.
Добавки не являются абсолютно необходимыми, но когда вы находитесь в дефиците
калорий, то стоит задуматься о некоторых из следующих добавок.
Рыбий жир
Было очень много исследований о рыбьем жире, в которых положительные эффекты
данной добавки были безграничны: снижение воспалений, улучшение кровеносного
давления, снижение уровня триглицеридов, улучшение циркуляции крови, снижение
риска сердечнососудистых заболеваний и т.д. В 2011м одно исследование предположило,
что рыбий жир увеличивает мышечную массу.
Но в 2012м, мета-анализ доступных исследований пришел к немного другому выводу:
омега-3 жирные кислоты, которые обычно употребляются в виде рыбьего жира, не
снижают риск болезней сердца, инфаркта, или смерти по любой другой причине. Затем
последовало ещё одно исследование, которое показало, что рыбий жир уменьшает риск
сердечнососудистых заболеваний на 10% и общий риск смерти – на 5%. Далее было
исследование в 2013м году, которое имело средние показатели между двумя
предыдущими.
Была ли разница между исследованиями вызвана качеством рыбьего жира или любой
другой причиной, я рекомендую употребление жирной рыбы 3 раза в неделю, или же вы
можете употреблять 3-6 капсул (грамм) рыбьего жира в день.
Витамин Д
Аргумент за употребление добавок витамина Д очень весомый:
• Дефицит данного витамины в большинстве стран мира

• На солнце, чтобы не сгореть, мы одеваем одежду, что ограничивает выработку
витамина Д нашей кожей
• За последние годы снизилось употребление молока и молочных продуктов

Последние исследования не показывают связи между витамином Д и остеопорозом.
Вызваны ли заболевания у людей с дефицитом витамина Д этим самым дефицитом, или
же это те же самые механизмы, которые развивают болезни, провоцируют дефицит
данного витамина. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что добавки
витамина Д улучшают мышечное восстановление после тренировки, а также могут
увеличить тестостерон.
Рекомендуется принимать в виде добавок 1000 - 4000 IU витамина Д в день.
Магний
То, насколько хорошо ваше тело использует витамин Д, зависит от количества
потребляемого вами магния. И это только один из более чем 300 метаболических
процессов, в которых участвует магний. Низкие дозировки магния связаны с длинным
списком болезней, включая диабет 2го типа. Во многих странах, как и в случае с
витамином Д, присутствует дефицит магния. Обычный мультивитаминный комплекс
будет недостаточен, потому что, скорее всего, не даст всех 400мг магния, что является
рекомендацией для взрослых мужчин. Если вы не хотите принимать добавки, то орехи и
семена ваши лучшие друзья, вместе с цельно зерновыми продуктами и темными
листовыми овощами.
Добавки для спортсменов (особенно для набора мышечной массы и силы)

Намного легче говорить о добавках для набора веса, чем для его потери. Потому что нет
особых доказательств, что незапрещенные добавки для жиросжигания работают лучше,
чем просто еда из вашего рациона. Самые эффективные, типа кофеина и эфедрина,
являются исключением.
Итак, давайте поговорим о тех добавках, которые связаны с мышечной гипертрофией и
силой. Далее в таблице вы можете увидеть выводы из International Society of Sports
Nutrition.
База исследований и Рост мышечной массы Улучшение спортивных

доказательств показателей
Очевидная эффективность Креатин Креатин
и обычно безопасные Протеин Углеводы
Незаменимые Кофеин
аминокислоты Бета-аланин
Гейнеры Бикарбонат натрия
Вода и спортивные напитки
Фосфат натрия
Цитруллин
Возможно эффективны α-кетоглуторат Триглицериды средней
α-кетоизокопроат цепи (ТСЦ)
Экдистерон

Орнитин α-кетоглуторат
Аспартат цинка/магния
Очевидно опасны и/или Глютамин Глютамин
неэффективны Смилакс Рибоза
Изофлавоны Инозин
Сульфо-полисахариды
(ингибиторы миостатина)
Бор
Хром
Гамма оризанол
Прогормоны
Трибулус
Сульфат ванадила
Не стоит переживать, если половина таблицы вам кажется книгой по химии, самая важная
информация находится вначале таблицы. То есть, лучшими добавками являются креатин
и протеин. Особенно протеин, поскольку он включает в себя незаменимые аминокислоты
и BCAA (аминокислоты с разветвленной ветвью), далее следует гейнер и
послетренировочные белко-углеводные смеси.
Поскольку белок часто упоминается, далее мы разберем виды протеиновых смесей и их
характеристики:
Вид белка Биологическая Усвоение

ценность (использование
белка)
Говядина 80 73
Казеин 77 76
Яичный 100 94
Молочный 91 82
Соевый протеин 74 61
Глютен в пшенице 64 67
Сывороточный протеин 104 92
Как мы видим, яичный и сывороточный протеины являются лучшим выбором. Поэтому,

когда у вас нет времени на приготовление пищи, то обычный сывороточный протеин от
хорошего производителя будет разумным выбором.
Алкоголь
Рекомендую полностью отказаться от алкоголя, так как его потребление имеет больше
негативных последствий, чем положительных. Но я всё же допускаю, что вы можете
употреблять алкоголь, поэтому здесь моим советом будет ограничение его количества до
20-25 грамм этанола (спирта) в день (примерно 400-500 мл пива). Также стоит иметь в

виду, что 1 грамм алкоголя содержит 7 ккал, поэтому вы должны убрать эти калории из
других продуктов в вашем рационе.
Далее показана таблица с калориями и граммами алкоголя в продуктах:
Размер порции и вид Калории (ккал) Граммы алкоголя (этанола)

алкоголя
500 мл пива 215 20
100 грамм водки 231 40
150 мл красного вина 126 15,9
150 мл белого вина 124,5 16,1
100 мл виски (Джек 280 40
Дениелс)
Если вы собираетесь сокращать калории для того, чтобы выпить немного алкоголя, то
делайте это за счет углеводов. Например, вы хотите выпить две бутылки пива (по 0,5л),
это будет 430 ккал, то есть эквивалентно 108-ми граммам углеводов. Особенно это будет
несложно сделать, если в вашем рационе много углеводов. Урезать калории за счет
жиров не следует, так как жиры важны для нормального функционирования организма.
Вы также можете выбрать более низкокалорийные напитки, например, поменять пиво на
вино, которое содержит больше алкоголя при меньшей калорийности.
«Вредная» еда
Те 10-20% рациона, которые составляют ваш рацион, могут быть фастфудом или любой
другой обработанной пищей. Макдональдс, Бургер Кинг, пепси, сникерсы, и т.д.
Но помните, что 10-20% это не так уж и много, если ваша калорийность 2500 калорий, то
это будет 250-500 калорий. Рожок мороженного, 500мл пепси, чизбурег в макдональдсе и
т.д.
Если вы не можете жить без вредной еды и ещё не готовы полностью отказаться от неё, то
вам стоит следовать следующим шагам:
1) Потреблять нужное количество калорий, будь то дефицит, профицит или калории
для поддержания веса
2) Потреблять нужное соотношение белков, жиров и углеводов. Особое внимание
нужно уделить количеству белка.
3) При возможности выбирать необработанные продукты, в которых есть витамины и
минералы.
Если вы следите за калорийностью и потребляете достаточное количество белка, то вы
можете есть больше вредной еды. Опять же, это не является моей рекомендацией, но
если вы последние 10 лет питались одним лишь фастфудом, то я понимаю, что сразу
перейти к полноценному правильному питанию будет сложно.

Фруктоза
При профиците калорий, фруктоза легче откладывается в жировые запасы, поэтому стоит
ограничить её потребление до 50-60 грамм (100 грамм сахарозы или белого сахара).
Фруктоза должна поступать в основном из фруктов и если вы делаете читмил, то стоит
учесть, что фруктоза может пополнять запасы гликогена только в печени, она не может
делать этого в скелетных мышцах. Поэтому ограничьте количество фруктозы
вышеуказанными цифрами.
7. Примеры диеты
И наконец, мы дошли до составления рациона питания, в котором я покажу примеры
диет для тех калорий и макронутриентов, которые мы подсчитали в четвертой главе.
Итак, мы научились подсчитывать калории и макронутриенты, мы знаем, каким
продуктам стоит отдать свое предпочтение, нам осталось сложить всё воедино и
составить план питания.
Все приемы пищи можно менять местами и есть их тогда, когда вам хочется. То же самое
касается и перекусов.
Хотел бы сказать дополнительно о жидкости в вашем рационе. 1-3 литра воды (помимо
воды во время и после тренировки) будет разумным числом. Чай, кофе и напитки без
калорий тоже относятся к этим цифрам, несмотря на то, что некоторые так не считают.
Взвешивание продуктов и метод «на глаз»
Если у вас есть возможность взвешивать продукты, и вы являетесь новичком, то это
отлично, вам следует использовать взвешивание продуктов как минимум первые 2-3
недели, чтобы далее вы могли определять размеры порций самостоятельно. Если такой
возможности нет, то ничего страшного, я лично смотрю количество грамм на упаковке и
стараюсь определить нужное мне количество продукта на глаз. Также, ранее в таблицах я
указывал количество еды в чашке, чайной или столовой ложке и т.д., поэтому их мы тоже
будем использовать.
Самая главное – постоянство, делать одно и то же, создавать привычку, которая будет
длиться длительное время. Также стоит учитывать ваши цели, если вы на последних
неделях сушки и вам нужно точно знать количество нутриентов, то делайте необходимые
для этого действия. Если вы не сбрасываете вес достаточно быстро, при этом вам кажется,
что вы мало едите (как и все люди с лишним весом), то используйте взвешивание
продуктов.
Вспомним предыдущие примеры при подсчете калорий и нутриентов, и составим для них
план питания.
Пример #1: Потеря веса при ожирении, 110 кг, ожирение (30% жира)
2900-400 = 2500 ккал.

Белок: 154 грамм
Жир: 143 грамм
Углеводы: 150 грамм
Пример рациона:
1) 425 ккал, 25г белка, 25г углеводов, 25г жира
• Три целых яйца (приготовленных любым способом) или 85 грамм жирного мяса,
или 1 мерная ложка протеина + 2 столовой ложки орехового масла, или 200 грамм
обезжиренного творога + жменя орехов
• 1 порция фруктов: один большой фрукт (яблоко, банан или апельсин), или полторы
чашки свежих фруктов и 1/3 чашки сухофруктов, или 2 маленьких фрукта
(абрикосы, инжир, киви и т.д.)
• Овощи, богатые клетчаткой могут быть добавлены в любом количестве
• 150-170 грамм нежирного мяса, или 2 мерные ложки протеина, или 2 чашки тофу
• 1 чашка приготовленного источника «сложных» углеводов, например, рис,
макароны, фасоль, овсянка, или 1 средний картофель (150г)
• Добавить любое количество овощей, богатых клетчаткой
3) Перекусы: 924 ккал, 57г белка, 48г углеводов, 56г жира
• 100-120 грамм нежирного мяса или 1 мерная ложка протеина
• 2/3 чашки орехов или 4 столовые ложки орехового масла
• 1 порция жирного сыра (один толстый ломтик, или кубик 3х3см)
• 300-350 грамм нежирного мяса
• Пол чашки приготовленных «сложных» углеводов, например, рис, макароны,
фасоль, овсянка, или 1 средний картофель (150г)
Как добавить вредную еду: заменить сложные углеводы из 2го приема пищи (200 ккал),
например, на баночку пепси (330 мл)
Пример #2: Жрыщь (дрыщь с лишним жиром; худой человек, у которого не развиты
мышцы, но есть жир на теле, обычно выглядит худым в одежде и жирным без нее), 70кг,
25% (ожирение), новичок, цель – рекомпозиция тела
2302 ккал
Белок: 126 грамм белка
Жир: 91 грамм

1) 425 калорий, 25 белка, 25г углеводов, 25г жира
• 2 чашки приготовленного источника «сложных» углеводов, например, рис,
макароны, фасоль, овсянка, или 2 средних картофеля (2 по 150г), или 4 маленьких
картофеля
• 85 грамм нежирного мяса или 1 мерная ложка протеина
• 1/3 чашки орехов или 3 столовые ложки орехового масла
• 2 порции нежирного молока или йогурта (1 порция = стакан молока или ¾ стакана
йогурта)
• 150-200 грамм нежирного мяса, или 2 чашки тофу, или 2 мерные ложки протеина +
жменя орехов
• 2 чашки приготовленных «сложных» углеводов, например, рис, макароны, фасоль,
овсянка, или 2 средних картофеля (2 по 150г), или 4 маленьких картофеля
Как добавить вредную еду: у этого примера есть 250 калорий для этого, можно заменить
1 чашку сложных углеводов из 2го или 4го приема пищи. В крайнем случае, можно отнять
по чашку углеводов из 2го и 4го приемов пищи, что даст 400 ккал для чревоугодия.
Пример #3: Качок на сушке, промежуточный уровень, 90кг, 20% жира, потеря жира при
минимальной потере мышц
2472 ккал в день.
Жиры: 90 грамм

картофеля, или 2 чашки быстрой овсянки в сухом виде
• 100-120 грамм нежирного мяса или 1 мерная ложка протеина
• 1/4 чашки орехов (или 30 грамм) или 2 столовые ложки орехового масла
• 2 порции нежирного молока или йогурта (1 порция = стакан молока или ¾ стакана
йогурта)
• 2,5 чашки приготовленных «сложных» углеводов, например, рис, макароны,
фасоль, овсянка, или 2,5 средних картофеля (2,5 по 150г), или 5 маленьких
картофеля
Как добавить читмил:
Представим, что в этот раз наш пример ведет социальный образ жизни, на выходных
гуляет с друзьями и любит вкусно поесть в компании. Поэтому мы будем экономить в
течение недели и оставим читмил на субботу (или любой другой день). Мы будем убирать
1 порцию сложных углеводов каждый день, сохраним 1400-1600 ккал для читмила.
На 1500 калорий мы можем съесть: 3 куска пиццы, 2 банки пива и кусочек торта или
рожок мороженного.
Пример #4: Сухой атлет (ММА) на массе, 75кг, 10% жира, продвинутый уровень
тренированности
3205 ккал

Жиры: 75 грамм жира
Углеводы: 483 грамма
• 100-125 грамм нежирного мяса, или полторы мерные ложки протеина, или
полторы чашки тофу
• 1/4 чашки орехов (или 30 грамм) или 2 столовые ложки орехового масла
• 2 порции нежирного молока или йогурта (1 порция=стакан молока или ¾ стакана
йогурта)
• 2 порции фруктов: 1 порция = один большой фрукт (яблоко, банан или апельсин),
или полторы чашки свежих фруктов и 1/3 чашки сухофруктов, или 2 маленьких
фрукта (абрикосы, инжир, киви и т.д.)
• 3 чашки приготовленных «сложных» углеводов, например, рис, макароны, фасоль,
овсянка, или 3 средних картофеля (3 по 150г), или 6 маленьких картофеля
Как добавить читмил: убрать необходимое количество калорий за счет сложных
углеводов из любого приема пищи, у этого примера будет 320-640 ккал в день на вредную
еду.

Пример #5: Баскетболист, промежуточный уровень, 80кг, 13% жира, улучшение игровых
показателей и поддерживание веса
2640 ккал в день.
Жиры: 80 грамм
1) 1185ккал, 42-50 грамм белка, 125 грамм углеводов, 50-55 грамм жира
• 125 грамм овсянки (сухой вес) + 2 банана
• Стакан цельного молока (можно с кофе)
2) 587 ккал, 40-45 г белка, 88г углеводов, 23г жира
• 125 грамм «сложных» углеводов (сухой вес), например, рис, макароны, фасоль,
овсянка, или 2 средних картофеля (2 по 150г), или 4 маленьких картофеля, или 2
чашки быстрой овсянки в сухом виде
3) Перекусы: 281 ккал, 7-10 грамма белка, 56г углеводов, 2-3 грамма жира
• 1 порция нежирного молока или йогурта (1 порция=стакан молока или ¾ стакана
йогурта)
• 2 порции фруктов: один большой фрукт (яблоко, банан или апельсин), или полторы
4) 587 ккал, 40-45 г белка, 88г углеводов, 23г жира
• 125 грамм «сложных» углеводов (сухой вес), например, рис, макароны, фасоль,
овсянка, или 2 средних картофеля (2 по 150г), или 4 маленьких картофеля, или 2
чашки быстрой овсянки в сухом виде
Как добавить читмил:
10% от 2640 ккал – это 264 ккал, что равняется 75 граммам сложных углеводов, которые
вы можете заменить на более вкусный вариант.

8. Тренировки для улучшения композиции тела
Теперь мы обсудим методы тренировок для улучшения композиции тела. Лично я не

верю в выражения типа «питание – 70% результатов» и т.д. Для оптимальных результатов
вам нужно оптимизировать все основные области, которые влияют на композицию тела.
Самые важные из них, что вы наверняка знаете, - тренировки, питание и сон. Насчет сна
здесь всё понятно: спать 7-9 часов в день, желательно без посторонних раздражителей (в
темной комнате, без лишних звуков и т.д.). Но с тренировками немного всё сложнее.
Начнем с того, что тренировки у тех, кто тренируется натурально, должны иметь основу на
базовых упражнениях и прогрессии силовых нагрузок. Поэтому такие упражнения, как
жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, армейский жим, тяга к поясу в
наклоне, - ваши лучшие друзья. Но также не стоит забывать и про изолирующие
упражнения, так как одни лишь базовые упражнения, как правило, не развивают
некоторые группы мышц, которые влияют на эстетику вашего тела. Если мы говорим о
количестве повторений, то для базовых упражнений рекомендую концентрироваться на
5-8 повторениях в одном подходе, и 10-15 для изолирующих движений
Стоит тренировать всё тело за раз (фуллбади), но если у вас промежуточный или
продвинутый уровень тренировок, то вы можете перейти на тренировочный сплит верх
тела/низ тела.

Опять же, новичок – это тот, кто прогрессирует от тренировки к тренировке, спортсмен
промежуточного уровня – тот, кто прогрессирует еженедельно, а спортсмен продвинутого
уровня – тот, кто прогрессирует ежемесячно или реже.
Пример тренировок для новичков

Нужно поочередно выполнять тренировку А и тренировку Б, то есть двухнедельный цикл
будет выглядеть следующим образом: Неделя 1: понедельник А, среда Б, пятница А.
Неделя 2: понедельник Б, среда А, пятница Б.
Тренировка А
Приседания или приседания на ящик, 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, 3 подхода по 6-8 повторений
Подтягивания с весом, 3 подхода по 5-8 повторений
Пресс, 3 подхода по 3х15 повторений скручиваний или подъемов ног в висе, также
можете удерживать планку по 3х30-60 секунд
*Изоляционные упражнения, выберите 1-2 упражнения и выполняйте 1-3 подхода по 6-12
повторений: подъем штанги или гантелей на бицепс, разгибания рук с гантелей из-за
головы, махи гантелями в стороны стоя, махи гантелями в наклоне, подъемы на носки,
разводка гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, выпады,
гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, румынская становая тяга, ягодичный мост,
разгибания ног в тренажере, сгибания ног в тренажере.
Тренировка Б
Приседания или фронтальные приседания, 3 подхода по 6-8 повторений
Армейский жим стоя, 3-4 подхода по 6-8 повторений
Становая тяга, 1 подход на 4-6 повторений
Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 6-8 повторений
*Изоляционные упражнения, выберите 1-2 упражнения и выполняйте 1-3 подхода по 6-12
головы, махи гантелями в стороны стоя, махи гантелями в наклоне, подъемы на носки,
разводка гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, ягодичный мост,
разгибания ног в тренажере, сгибания ног в тренажере.
* Делать выборочно, то есть изоляционные упражнения являются вторичными, если вам
нужно сократить тренировку, то делать это нужно за счет изоляционных, а не базовых
упражнений.

Пример тренировок для спортсменов промежуточного уровня
Понедельник и четверг: верх тела
Жим лежа на горизонтальной или на наклонной скамье (рекомендуется чередовать),
5 подходов по 6-8 повторений
Подтягивания с весом или тяга штанги в наклоне, 5 подходов по 6-8 повторений
Жим гантелей сидя, 3-4 подхода по 6-12 повторений
Шраги со штангой или гантелями, 2-3 подхода по 4-6 повторений
Махи гантелями в наклоне, 3-4 подхода по 8-12 повторений
Изоляционные упражнения, выберите 1-2 упражнения и выполняйте 1-3 подхода по 6-12
головы, махи гантелями в стороны стоя, разводка гантелей лежа на горизонтальной или
наклонной скамье.
Вторник и пятница: низ тела
Приседания или фронтальные приседания (рекомендуется чередовать), 5 подходов по 6-8
повторений
Выпады или зашагивания на тумбу/лавку, 2-3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение на заднюю цепь (румынская становая тяга, гиперэкстензии, обратные
гиперэкстензии, разгибания ног в тренажере, ягодичный мост), 2-3 подхода по 6-12
повторений
Подъемы на икры в машине Смита, 3 подхода по 15-20 повторений с удобным для вас
весом
Пресс (выборочно)
Если вы дошли до продвинутого уровня тренированности, то сами сможете составить для
себя программу тренировок. Давать пример не вижу смысла, так как фактор
индивидуальности растет вместе с уровнем тренированности и вам, скорее всего, будет
нужен индивидуальный план тренировок.

9. Диета для максимально быстрой потери жира
Как сбросить жир максимально быстро, минимизировав потерю мышечной массы

Некоторые не являются спортсменами или просто хотят максимально быстро убрать жир
к предстоящему мероприятию (свадьбе, например) или подготовиться к операции. А
может быть, вы перестарались «на массе» и теперь у вас 30% жира, которые вы хотите
убрать за 2 месяца, а не за 6 или 12.
В этом случае нам поможет стратегия Лайла Макдональда из его книги «The rapid fat
loss», на которую я делал видео обзор, состоит она в том, чтобы оставить незаменимые
нутриенты, которые организм не может сам синтезировать и добавить оптимальное
количество белка для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы.
Помимо этого, мы будем добавлять 6 грамм рыбьего жира (омега-3) ежедневно.
Остальные добавки, которые рекомендуется принимать на данной диете: 1-2 литра
холодной воды в день для увеличения расхода калорий, электролиты (натрий (3-5 грамм
в день, которые можно получить из соли), 1 грамм калия и 500 мг магния, которые можно
получить из добавок). Вдобавок, помимо 1-2х порций молочного белка в день, также
рекомендуется добавлять 600-1200 мг кальция в день. A также советуется принимать
мультивитаминный комплекс, который можно купить в аптеке.
Количество приемов пищи будет зависеть от общей калорийности вашей диеты и не

является важным фактором, может варьироваться от 3х до 6ти приемов пищи.

Для начала нужно подсчитать приблизительное количество жира в организме и сухую
массу тела, мы это уже обсуждали в предыдущих главах, подойдет любой более или
менее точный метод. Но ниже также вам дана таблица для определения подкожного
жира по индексу массы тела, который не так уж и точен, но тоже подойдет, особенно если
у вас высокий процент подкожного жира.
Вес тела * % подкожного жира = общее количество жира в организме
Вес тела - общее количество жира в организме = сухая масса тела
Индекс массы тела (BMI): вес (кг) / рост^2 (в м), для 75 кг и 1.85м это будет = 75/1.85^2
= 21.9
Ещё раз покажу таблицу процентов подкожного жира в соотношении к индексу массы
тела:
Таблица соотношения BMI и % подкожного жира (%ПЖ)
BMI %ПЖ(женщины) 13.5 %ПЖ (мужчины)

13 Вы мертвы
14 15 Вы мертвы
15 16.5 Вы мертвы
16 18 5
17 19.5 6.5
18.5 21 8
19 22.5 9.5
20 24 11
21 25.5 12.5
22 27 14
23 28.5 15.5
24 30 17
25 31.5 18.5
26 33 20
27 34.5 21.5
28 36 23
29 37.5 24.5
30 39 26
31 40.5 27.5
32 42 29
33 43.5 30.5
34 45 32
35 46.5 33.5
36 48 35
37 49.5 36.5
38 51 38
39 52.5 39.5
40 54 41

Таблица 1: определение категории в зависимости от % подкожного жира:
Категория % подкожного жира % подкожного жира

(мужчина)
1 15% и ниже 24% и ниже
2 16-25% 25-34%
3 26%+ 35%+
У нашего примера (ИМТ = 21,9, 185см, 75кг) в таблице указаны 14% подкожного жира,
что определяет его в первую категорию.
Подсчет количества белка для диеты:
Категория Не занимается Аэробные нагрузки Работа с

спортом отягощениями
1 2.2-2.5 грамма/кг 2.6-3.2 грамма/кг 3.2-4.4 грамма/кг
2 2.0 грамма/кг 2.5 грамма/кг 2.7 грамм/кг
3 1.8 грамм/кг 2.0 грамма/кг 2.2 грамма/кг
Сухая масса тела * грамм белка/кг = грамм белка в день
Представим, что наш пример занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, мы
возьмем 3,2 грамма белка на кг тела в день.
75кг * 3,2 = 240 грамм белка
Наш рацион питания может выглядеть следующим образом:
1) Куриная грудка (250 грамм в сыром виде) в приправе, приготовленная без жира +
овощной салат (огурцы, листья салата, шпинат, лук и пол помидора) + кофе с
сахарозаменителем (57 грамм белка)
2) 10 яичных белков (40 грамм белка) с зеленью + 2 капсулы рыбьего жира
3) 2 мерные ложки сывороточного протеина после тренировки (60 грамм белка)
4) Филе индейки (200 грамм) + салат + 2 капсулы рыбьего жира (38 грамм белка)
5) Обезжиренный творог (300 грамм) + 2 капсулы рыбьего жира +
мультивитаминный комплекс (54 грамм белка)
Частота и продолжительность свободных приемов пищи, периодов восстановления и

полный перерыв после диеты:
Категория Полный перерыв Свободные приемы Восстановительные

после диеты пищи периоды
1 Каждые 11-12 дней Нет 2-3 полных дня
после в конце диеты
2 Каждые 2-6 недель 1 раз в неделю 5 часов, 1 раз в
неделю
3 Каждые 6-12 недель 2 раза в неделю Нет

То есть мы будем следовать данной диете в течение 12 дней, затем сделаем период
восстановления в течение 3х дней (есть больше углеводов и жиров).
После диеты вы можете вернуться к прежнему стилю жизни и опять растолстеть, или
начать придерживаться поддерживающей диеты, которую мы научились составлять в
этом мануале.

10. Александр Булахов. История трансформации

Прежде чем начать подробное описание моего пути, я позволю себе небольшое
отступление:
1) То, что написано ниже – чистая правда. Все даты, фото, дневники тренировок, рационы
и прочие, я ничего не выкидывал и ничего не добавлял. То, что вы увидите далее – это
РЕАЛЬНЫЙ опыт трансформации тела, без вранья, без тени сомнений, не теоретические
выкладки фитнесс-гуру, что они перенимают друг у друга под копирку; это МОЙ путь,
который я прошел. Для меня – это уже история, для вас – возможность получить
мотивацию для себя и примерно понять, какова цена за все это.
2) Я НЕ ГАРАНТИРУЮ, что вы добьетесь таких же результатов, но и НЕ ИСКЛЮЧАЮ, что
ваши результаты могут быть еще лучше. Достаточно было сказано про генетику, режим,
тренировочный опыт и все это и вправду важно. Что важнее этого? Правда в том, что
большинство людей просто не готово рвать свою задницу, как ментально, так и
буквально, ради достижения своей миссии. Они так и ждут момента «чит-мила», чтобы
отвести свою тщедушную душеньку, считают секунды до окончания кардио-сессии, чтобы
побыстрее свалить домой, поближе к дивану и ноутбуку. Халявят на силовых тренировках,
утешая себя, что «на сушке можно поработать легко». Да нихрена! Вы жалеете себя, ваше
тело, как и ваше сознание, так и остаются на месте. Пришло время меняться кардинально,
здесь и сейчас!
3) Мне и правда смешно писать это, но Я НЕ ПРИНИМАЛ НИКАКОГО «ДОПИНГА»! Люди,
которые думают иначе, у меня для вас плохие новости: ваши занятия не стоят ничерта!
Таким засранцам легче написать, что я принимал гормон роста и 3-4 препарата (жаль, так
и не расписали, на каком же курсе я сидел), чем признать, что они – полные нули в
аспекте силового тренинга и питания! Они и их мнение не стоят и куска собачьего дерьма
недельной давности, так что перейдем непосредственно к моему пути.
(Я хотел бы извиниться за свою грубость, но, если честно, мне плевать, обидел я вас или
нет)

НЕДЕЛЯ 1. НАЧАЛО

Выглядит не очень, правда? 93 кг заплывшего куска … меня, перед вашими глазами,
уважаемые читатели. 92 см окружность талии – ужасно много, как для атлета.
«Оу, но мы не видим твоего лица, ты ли это?»
Да, действительно, на этих фото не видно моего лица. Когда я делал их, у меня была лишь
одна цель – максимально подробно показать тело! Это любительская съемка, и обычный
фотоаппарат, потому мне пришлось выбирать – или все тело с лицом, или тело без лица,
но более подробно. Увы, вернуться в прошлое и исправить ошибку я не могу, так что
придется вам смириться с этим и поверить мне на слово!
Теперь это больше не проблема для меня – и в следующий раз, я обещаю, фото «до» и
«после» буду как на журнале!
Однако я не всегда был таким заплывшим. Но я не вижу никакой разницы, поскольку
большая часть здоровых людей худые с рождения, но благодаря «домашнему питанию»,
а затем и школьным столовым, ресторанам быстрого питания и прочего шлака, вы
становитесь … жирнее. Однако вот я в конце 2013 года:

В 2014 году:

И в конце 2016 года:

«Прогресс» на лицо. Все это связано, во-первых, с отстойным питанием, и, во-вторых, с
уменьшением активности. Не смотря на регулярные силовые тренировки 4-5 раз в
неделю по 2 часа, мое тело упорно набирало жир. Что, в целом, предсказуемо, однако все
еще остаются невежды, которые бьют себя кулаком в грудь, что силовые тренировки
сжигают жир. Пока вы жрете как свинья, вы будете выглядеть соответствующе. Иголка в
заднице лишь будет немножко скрашивать вашу жизнь.
На первых трех фото я весил ровно 92,8 кг. Но знаете что? Еще за 14 дней до них я весил
96! И как же я быстро скинул эти кг, не находясь на «волшебной» диете?
Да все просто – я лишь слегка стал меньше есть вредной пищи. Похудеть со 100 до 90 –
это и правда настолько тривиальная и простая задача, что и набрать с 90 до 100 кг жира:
тело очень легко отдает жир, когда его много! И я убедился в этом сам. Эти 3 с лишним кг
дались мне буквально бесплатно, так что в следующий раз, когда вам будут рассказывать
про сложный путь похудения от нереального жиробаса до жиробаса обыкновенного,
можете рассмеяться ему в лицо!
Но затем, за дело взялся Герман, и вот как выглядел мой план питания в первые недели:
Расчет калорий: 2101,69*1,55=3258, 3258 – 12% = 2867 ккал для поддержания веса. Для
начала убавим калорийность: 2867-500 = 2367 ккал в день. 180 грамм белка, 70 грамм
жира, 255 грамм углеводов.
Диета:
1) 125 грамм овсянки (сухой вес) и 2 банана, 4 жаренных яйца (жарить на оливковом или
сливочном масле)
2) 125 грамм макарон/риса/гречки + 10 грамм сливочного масла, 150 грамм куриное филе
(жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и
т.д.)
3) 125 грамм макарон/риса/гречки + 10 грамм сливочного масла, 150 грамм куриное филе
(жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и
т.д.)
4) 2 яблока и стакан молока (какое дома есть, но желательное нежирное)
5) 250 грамм обезжиренного творога
Делать две углеводных загрузки в неделю, после тренировки, советую в среду и субботу
(ду и му присед), загрузка на 360 грамм углей, то есть дополнительных помимо диеты, не
советую есть только сахар, но до 100 грамм сахара (пепси, варенье, сахар и т.д.) можно
позволить, остальное должно быть сложные угли (хлеб, макароны, греча, рис).
Пример загрузки: литр пепси, 200 грамм риса, бутерброд из белого хлеба (200-250 грамм)
с куриной грудкой и овощами.

Как вы видите, ничего сложного. Углеводные загрузки помогали мне тренироваться
продуктивно в тяжелые дни.
Тренировки были лишь силовыми:
ПН – тяжелый жим, подсобка на широчайшие, трицепс
СР – легкий присед, подсобка на заднюю поверхность, икры, пресс
ПТ – легкий жим, подсобка на бицепс, плечи
СБ – тяжелый присед, подсобка на переднюю поверхность, икры, пресс
В общем, шаблон Вестсайд Барбелл, ничего, что могло бы давать какую-либо поддержку
моему похудению. Такая относительно легкая диета, да еще и с загрузками, помогла мне
достичь личного рекорда – 250 кг в приседе на высокий ящик при собственном весе в 86
кг. Но это было позже.
Кардио я не делал совершенно!
Никаких добавок не использовал!
Итак, медленно, но верно, прошли первые 8 недель моей диеты…
НЕДЕЛЯ 8. ПЕРВЫЕ УСПЕХИ

Да, целых 8 недель я не делал фото, опять же, потому что не видел в этом большого
смысла. Но я вел записи своего веса 2 раза в неделю, и потому привожу их:
НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 5
ВТ – 92,8 кг СР – 89,2 кг
СБ – 91,2 кг СБ – 89,0 кг
СР – 90,2 кг СР – 88,7 кг
СБ – 90,7 кг СБ – 88,7 кг
СР – 90, 5 кг СР – 87,7 кг
СБ – 90,2 кг СБ – 88,2 кг
СР – 90,0 кг СР – 86,9 кг
СБ – 89,9 кг СБ – 87,3 кг

Как вы можете заметить, вес не уходил ровно по 625 грамм в неделю. Вначале он уходил
волнообразно. Вообще, я прошел через несколько плато, когда вес никуда не хотел идти.
В итоге, в среду недели 8 я достиг 86,9 кг, а это 5,9 кг от начального результата!
Вроде бы здорово, но выглядел я, как мне казалось, не очень. Но справедливости ради
отмечу, что разница ощутима:

Теперь у меня уже есть намек на талию, и слабый рельеф мышц живота. Синие шорты уже
висят на ногах – почти тоже самое произошло со всеми остальными шортами, штанами и
брюками. Учтите это, когда будете следовать рекомендациям из данного мануала.
В связи с довольно значительным уменьшением веса собственного тела, а также плато, и
тем фактом, что чем ниже твой процент подкожного жира, тем сложнее его сброс, были
приняты следующие меры ускорения жирозжигания:
- корректировка плана питания
- корректировка плана силовых тренировок, введение кардио
- введение добавок
Обо всем этом на следующей странице

НЕДЕЛИ 9,10,11 и 12. НОВЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ, КАРДИО, ДОБАВКИ
Итак, Герман прислал мне новый план питания, который был, в принципе, схож с
первоначальным:
Расчет калорий: 2101,69*1,55=3258, 3258 – 12% = 2867 ккал для поддержания веса. Для
начала убавим калорийность: 2867-500 = 2367 ккал в день. 180 грамм белка, 70 грамм
жира, 255 грамм углеводов.
Диета:
1) 1 / 2 банана + кофе
2) 125 грамм макарон/риса/гречки, 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или
сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.)
3) 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей
(помидоры, огурцы, лук, и т.д.) ГАРНИР В ДНИ ТРЕНИРОВОК!)
ЧИТМИЛ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (300 гр/100 гр): Белый хлеб, злаки, сладкое без жиров
4) Кофе, яйца (5 белков, 2 желтка)
5) 2 Стакана молока (какое дома есть, но желательное нежирное)
6) 250 грамм обезжиренного творога
Мы видим уменьшение углеводов, в том числе и углеводной загрузки. А также лишь 2

желтка из 5 яиц. Важно не использовать на углеводные загрузки просто «вредную» пищу.
Это должна быть пища, богатая углеводами, но с минимумом жиров, а также без лактозы
и фруктозы, т.к. последние виды сахаров откладываются в печень, цель загрузки –
наполнить мышцы гликогеном. Это белый хлеб, злаки, мюсли, но не молочка и не фрукты.
Силовые тренировки также трансформировались – я уже банально не мог вытягивать
силовой тренинг, из-за дефицита калорий. Да, хватит уже вестись на сказки про рост силы
на дефиците калорий. Это конечно, реально, но очень непродолжительное время, при
дефиците калорий вы просто ОБЯЗАНЫ худеть, медленно ли, быстро ли, за счет жира или
мышц – вопрос второй. Но если человек УЖЕ сухой, то очевидно, за счет чего он будет
худеть при долгосрочном дефиците. Сюда же отнесу и «вечные» диеты – люди просто вам
врут и принимают при этом фармакологию, пытаясь выдать вам в уши что-то «новое»,
«уникальное», и «работающее для всех».

Итак, мой тренировочный сплит:
ПН – тяжелая грудь, легкая спина
ВТ – кардио, тяжелые руки, легкие плечи
СР – легкие ноги
ЧТ – кардио, тяжелые плечи, легкие руки
ПТ – тяжелая спина, легкая грудь
СБ – тяжелые ноги
Да, дорогие мои, все верно – я пахал 6 раз в неделю! Это конечно не привычные 3 раза в
неделю по 1-1,5 часа, но если вы очень хотите чего-то достичь, то нужно превозмогать
себя, отказываться от многого, жертвовать временем, иными сферами жизни – лично я не
представлю себе другого варианта достижения цели. Либо вы хотите этого, и достигаете,
либо не хотите, и идете на х*й!
Все же, тренировки были, скажем так, не классическими. Например, я делал супер-сет из
тяжелого упражнения (жим) и изолирующего (разводка). Зачем? Это все же мануал про
питание, и я буду краток – базовое упражнение дает мышце сильнее сократиться,
прорабатывая высокопороговые волокна, на фоне утомления, использование
изолирующего движения позволяет прицельно «добить» еще горячие, но не утомленные
быстрые и промежуточные мышечные волокна данной мышечной группы.
Также, я чередовал одну мышечную группу с другой. Супер-сет на грудь – суперсет на
спину – суперсет на грудь и т.д. Это позволяло одновременно, и «пробить» одну группу, и
дать ей восстановиться во время тренировки антагониста.
Вот более подробный план одной из тренировочных недель:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1. Обратнонаклонный жим гнутого грифа (повышенная амплитуда) 100 кг х 6 + разводка
гантелей на обратнонаклонной скамье 2 х 26 кг х 12, 4 сета
2. Тяга верхнего блока обратным хватом х 8 + пуловер с веревкой на верхнем блоке х15, 3
сета
3. Отжимания на брусьях с весом 20 кг х 10 + кроссовер вниз х 20, 3 сета
4. Подъем ног в упоре х 15 + молитва у верхнего блока х 25, 3 сета
Вакуум

ВТОРНИК:
Кардио-сессия
1. Подтягивания нейтральным хватом с весом х 8 + молотки с гантелями вдоль тела х 12, 3
сета
2. Отжимания от скамьи с 50 кг х 10 + разгибания рук на верхнем блоке с веревкой х 12, 3
сета
3. Тяга верхнего блока веревкой к лицу х 12 + разводки с лентами х 20, 3 сета
4. Тяга гантелей к подбородку х 10 + разведения в стороны 1 рукой поочередно х 15, 3
сета
Вакуум
СРЕДА:
1. Присед в тренажере с лентами сопротивления, узкая постановка ног, оранжевые ленты,
100 кг х 12 + разгибания ног х 25, 3 сета
2. Мертвая тяга штанги 120 кг х 10 + сгибания ног х 15, 3 сета
3. Икры сидя х 12 + Икры стоя х 15 + Икры в станке для жима ногами х 25, 3 сета
ЧЕТВЕРГ:
Кардио-сессия
1. Тяга EZ грифа к подбородку х 10 + разводки в стороны х 15, 4 сета
2. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты х 12 + разводки с гантелями в наклоне х 15, 4
сета
3. Сгибания рук сидя с EZ грифом х 10 + концентрированные сгибания гантели х 15, 3 сета
4. Жим гантелей с пола нейтральным хватом х 10 + разгибания гантелей с пола х 15, 3 сета
Вакуум
ПЯТНИЦА:
1. Подтягивания широким хватом с весом х 8 + тяга верхнего блока широким хватом х 12,
4 сета
2. Наклонный жим гантелей х 10 + наклонная разводка гантелей х 15, 3 сета
3. Тяга гантели 1 рукой х 10 + тяга нижнего блока 1 рукой х 15, 3 сета
Вакуум

СУББОТА:
1. Присед в тренажере с лентами сопротивления, широкая постановка ног, оранжевые
ленты, 100 кг х 12 + жим ногами х 20, 3 сета
2. Мертвая тяга гантелей 40 кг х 10 + сгибания ног х 15, 3 сета
3. Икры сидя х 12 + Икры стоя х 15 + Икры в станке для жима ногами х 25, 3 сета
Пара мыслей насчет тренировки на «сушке» - вы не должны работать «легко», но и

силовые рекорды ставить ни к чему! Если вы будете работать в пол-силы – это лишь
заставит вас «дрыщеть», чем так и пугают на сушке, однако работа в силовой манере – это
путь в перетренированность и травмам на дефиците калорий. В этом прелесть моей
схемы – мы делаем и силу и объем практически одновременно, давая понять организму,
что жечь мышцы – это плохая идея, но в тоже время не рвем сердце, чтобы не получить
травму.
Потому я и тренирую каждую группу 2 раза в неделю – это усиливает синтез белка, что
для натурального атлета очень важно.
Вакуум – вы слышали о нем, и знаете, как делать. Да, но не совсем. Ошибочная техника –
люди просто выдыхают воздух, за счет разряжения в легких диафрагма поднимается,
живот втягивается, ребра торчат … но эффекта нет! А почему знаете?
Потому что вся соль в развитии поперечной мышцы живота. Чтобы ее развить, ее надо
напрячь. А делается это следующим образом: вы как обычно выдыхаете, за счет
разряжения в легких втягивайте живот, а затем … начинаете медленно вдыхать.
Медленно! Вас живот будет норовить выйти, а вот тут-то наша задача – несмотря на вдох,
не позволять ему это сделать, и именно тут поперечная мышца живота будет удерживать
живот вогнутым. Ключ к супер-вакууму для эстетики – это симбиоз работы легких,
диафрагмы и поперечной мышцы живота.
Вначале я делаю 1 подход вакуума лежа на спине, ноги на лавке, таз чуть подвернут
вперед, руки за голову – это самая легкая позиция для того, чтобы прочувствовать
технику, также сила тяжести помогает животу идти вниз. 10 повторений по 15 секунд.
Затем, вакуум стоя – у шведской стенки, руки на уровне лба, как бы тяну их вниз, что
позволяет раскрыть грудную клетку. Сила тяжести теперь не помогает, но мешает слабо.
10 повторений по 15 секунд.
Наконец, вакуум стоя на четвереньках – сила тяжести мешает животу идти вовнутрь. Не
забываем подворачивать таз вперед, и раскрывать грудную клетку. 2-3 подхода, 10
повторений по 20 секунд. Это основная вариация.

Кардио-тренировки. Схему кардио-тренировки для быстрого сжигания жира в
проблемных местах мне предоставил Герман Никулин, она из книги Лайла МакДональда
«Stubborn Fat Solution 2». Цель данной тренировки – разогнать метаболизм, а также
усилить кровоток в областях повышенного содержания подкожного жира.
Разминка 5-10 минут, желательно не есть 3 часа до тренировки
1. Быстрые интервалы – 10-15 секунд работы (спринт, бег по лестнице, другое) + 50-45
секунд отдыха. 5-10 кругов/минут.
2. 5 минут отдыха
3. 20-45 минут «медленного» кардио, на пульсе 130-140 уд/мин, лучше всего делать тот
вид деятельности, который для вас в новинку – это повысит расход калорий
4. Длинные интервалы – 30-60 секунд работы + 30-60 секунд отдыха, средняя нагрузка –
слабее чем в быстрых интервалах, но сильнее, чем в «медленном» кардио, 5 кругов.
5. 5 минут заминки
Добавки. Многие ждали эту главу с нетерпеньем – ведь в добавках же все дело! Какой
марки протеин я принимал, сколько грамм L-карнитина я потреблял в сутки, использовал
ли я ЭКА.
Скажу честно, я принимал много чего, но все равно не ощутил какого-либо эффекта. Вот
мои добавки:
УТРО:
Янтарная кислота – 2 таблетки по 250 мг
Кофеин – 2 таблетки по 100 мг
Аспирин – 2 таблетки по 100 мг
Витаминный комплекс, таблетка 1
Липоевая кислота – 4 таблетки по 25 мг
Витамин С – 1 таблетка по 500 мг
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Кофеин – 2 таблетки по 100 мг
Витамин С – 1 таблетка по 500 мг
L-карнитин – 1 таблетка по 1 гр
Йохимбин – 4 таблетки по 5 мг

Калий-Магний – 4 таблетки по 175 мг/175 мг
Пентоксифиллин – 4 таблетки по 100 мг
ПОСЛЕ ЕДЫ:
Липоевая кислота – 6 таблеток по 25 мг
ПЕРЕД СНОМ:
Как вы видите, ничего запрещенного, «ядреного» или же доступного только по рецепту я

не принимал. Оттого и эффект был крайне низким. Я совершенно не почувствовал не
только L-карнитин, но и кофеин и йохимбин, хотя это скорее индивидуально. Описание
каждого препарата, и для чего его применять вы можете свободно найти в Интернете.
Итак, вот как менялся мой вес в этот отрезок времени:
НЕДЕЛЯ 9
СР – 87,3 кг
СБ – 86,4 кг
НЕДЕЛЯ 10
СР – 85,8 кг
СБ – 85,6 кг
НЕДЕЛЯ 11
СР – 86,0 кг
СБ – 86,5 кг
НЕДЕЛЯ 12
СР – 85,3 кг
СБ – 85,4 кг
С 86,9 кг до 85,4 кг – всего 1,5 кг за 4 недели, слабо. А вот внешние изменения были куда
более значительными, ведь чем меньше жира, тем виднее будет каждые полкилограмма,
сброшенные вами (но тем и сложнее будет сбрасывать их):

Несмотря на плохое освещение, видно, что уже появился V-образный контур торса,
прямая и косые мышца живота стали видны намного сильнее, дельты начались «сечься»,
значительно усилилась венозность.
Впереди оставалось всего лишь 4 недели (я заранее решил, что сушка будет занимать 12-
16 недель: все, что дольше, будет уже не так эффективно, затронет мышцы и будет опасно
для здоровья), а я все еще был не доволен своей формой, поэтому Герману пришлось в
последний раз скорректировать мою диету.
НЕДЕЛИ 13,14,15 и 16. ВЫХОД НА ПИК

Несмотря на то, что я сбросил лишь 2 кг за этот период (столько же я сбросил за первую
неделю сушки), это был, безусловно, самый тяжелый во всех смыслах отрезок времени:
тело ни в какую не хотело расставаться с жиром, 2-3 часа каждодневных тренировок уже
мало помогали, мне начало казаться, что придется заканчивать на этом …
Но собрав все свое дерьмо, я решил добить то, что тащил 12 прошлых недель. Вот
крайний план питания:
09:00) 1/2 банан + кофе + сахарозаменитель
10:00) 450 гр молока 2,5% + 25 гр протеина
15:00) 450 гр молока 2,5% + 25 гр протеина
16:00) 50 грамм отрубей, 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном
масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.) + кофе + сахарозаменитель
17:00) 50 грамм отрубей, 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном
масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.)
ЧИТМИЛ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ПН/ПТ (200 гр/80 гр):
Белый хлеб, злаки, сладкое без жиров
21:00) 5 яичных белков. 0-1 яичный желток

23:00) 300 грамм обезжиренного творога (0%)
Вместо гарнира – отруби (клетчатка), лишние 50 гр белка в виде протеина,

сахарозаменитель (до этого я таки клал 1 ложку сахара в свой кофе). Также, в день отдыха
(воскресенье), Герман расписал мне кето-день:
1) 5 целых яиц + кофе без сахара
2) 500 гр воды + протеин 25 гр
3) 150 гр грудки на оливковом масле + салат с маслом
4) 150 гр грудки на оливковом масле + салат с маслом

5) Тунец 240-250 гр
6) 500 гр воды + протеин 25 гр + кофе без сахара
7) 150 гр творога
8) 150 гр творога
Отсутствие углеводов резко снижало уровень сахара в крови (он итак был низким), и
вынуждало организм искать новые источники энергии – в виде жиров.
Всю неделю №16 я провел именно на кето-диете (как в воскресенье), это помогло мне
слить воду, т.к. углеводы задерживают воду. Также, я начал пить воду «Агуша» (в ней
много минералов, но нет натрия) по 10+ л, и повысил калий, убрал соль. Все эти
манипуляции преследовали цель «слить» воду. Скажу откровенно – у меня ничего вы
получилось. Не то, чтобы совсем ничего, но я бы точно не повторял это, разве что провел
мощную углеводную загрузку перед днем Х – 500 гр белого риса, фрукты и сладкое – для
наполненности мышц.
Мои замеры на неделе 15:
83,2 кг/186 см – 0,45

Лодыжка – 24 см
Голень – 40 см
Колено – 36,5 см
Бедро – 62 см
Таз – 101 см
Талия – 76 см
Грудь – 105 см
Плечи (ширина) – 60 см
Рука – 39 см
Предплечье – 33 см
Запястье – 18 см
Шея – 42 см
Изменение веса:

НЕДЕЛЯ 13
СР – 84,1 кг
ВС –84,0 кг
НЕДЕЛЯ 14
ПТ – 83,6 кг
ПН –83,4 кг
НЕДЕЛЯ 15
ПТ – 82,3 кг
ПН –83,2 кг
НЕДЕЛЯ 16
ПТ– 82,7 кг
ПН – 83,0 кг
Кардио, и силовые тренировки особо не изменились. Разве что, все стало более
изолирующим, и утомительным, чтобы пожечь гликоген в мышцах перед углеводной
загрузкой.
Принимать добавки стал так:
УТРО:
Асакарм – 3 таблетки
Липоевая кислота – 4 таблетки по 25 мг
Витамин С – 2 таблетки по 500 мг
Омега-3 – 1 капсула, 1,5 гр
Фолиевая кислота – 1 таблетка 500 мг
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

Йохимбин – 4 таблетки по 5 мг
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
ПОСЛЕ ЕДЫ:
Липоевая кислота – 6 таблеток по 25 мг
ПЕРЕД СНОМ:
На неделе 16 я лишь добавил Кальций+Д3, по 1 таблетке утром и вечером, йод (100 мг

утром), и цинк (20 мг до тренировки). Повторюсь, что я пишу это просто чтобы ответить на
ваши вопросы, но как по мне, я потратил деньги, по большей части, впустую. Да, эти вещи
в целом полезны для здоровья, но что касаемо сжигания подкожного жира – ничто не
заменит ваши усилия в тренажерном зале и на кухне.
Итак, ниже форма на неделе 14 (2 недели до конца).

Видны улучшения в плане детализации мышц (сечка грудных, дельт, спины,
трапециевидных мышц)
Улучшилась наполненность, жесткость
Срединная линия живота стала глубже, кубики также стали видны четче

ФИНАЛЬНЫЕ ФОТО
Хочу прояснить несколько моментов:

1) Я считаю, что результат для первой сушки очень хороший, но что касается результата
сушки вообще – то все могло быть намного лучше. Всегда есть то, что можно сделать
лучше, наши ошибки – это наш опыт. Я так и не смог избавиться от остатков жира на боках
и ниже пупка, также там уже начала провисать кожа, а это говорит о том, что лучше
остановиться, и попытаться устранить это после набора массы, чтобы кожа растянулась
обратно.
2) Я не очень хорошо позирую – это в общем-то, очевидно, учитывая что я никогда не
стремился быть позером в плане показа своего тела. Так что пришлось импровизировать,
на самом деле, это очень важный момент, умение показать то, что у тебя имеется.
Овладев им, можно казаться больше и суше атлета, который на самом деле больше и
суше вас.
3) Фотографии сделаны в моей квартире на мой телефон, с плохим освещением и
фотографом-любителем. Профессиональная съемка с выставленным освещением и
гримом была бы куда эффектнее, но я хотел показать обычную, «человеческую» сушку, а
не очередную фитнесс-модель.

Заключение
Как вы могли заметить, в данном мануале я разобрал все основные факторы для
успешного построения рациона питания, который будет направлен на ваши специфичные
цели, будь то потеря веса, набор мышечной массы, правильное питание или оптимальное
восстановление после тренировок. Хочу заметить, что я детально не разбирал некоторые
схемы, которые довольно популярны на западе, например, The Ultimate Diet 2.0 от Лайла
Макдональда, Обратная углеводная загрузка от Джона Кифера, различные виды
периодического голодания и т.д. Не сделал этого, потому что не считаю, что они должны
быть основой вашего питания; их следует применять как дополнительные приемы для
достижения пиковой формы. Используйте информацию из данного мануала и результ

Язык

Мануал по питанию

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Мануал по питанию

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 1

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 2

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 3

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 4

Что заставляет диету работать?

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 5

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 6

Качество продуктов и диеты

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 7

• Молочные продукты, например, йогурт и сыр

• Сладкие газированные напитки (кола, спортивные напитки, различные холодные

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 8

В этой главе мы разберем необходимые нам характеристики макро- и микронутриентов,

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 9

ИСТОЧНИК БЕЛКА ВСАА ЛЕЙЦИН

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 10

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 11

Уровень активности Количество углеводов (грамм на кг

Углеводы мы будем варьировать в зависимости от количества жира и белка в диете,

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 12

• Мононенасыщенные жиры – это хорошо

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 13

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 14

Витамины и минералы Единица Среднесуточная норма

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 15

• Важно варьировать диету и получать витамины и минералы из всевозможных

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 16

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 17

• 0,9-1 кг в неделю при ожирении (ИМТ больше или равен 30)

Проблема с определением процента подкожного жира

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 18

BMI %ПЖ(женщины) 13.5 %ПЖ (мужчины)

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 19

Подсчет и распределение калорий и макронутриентов

Описание Умножить на вес тела

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 20

Уровень активности Количество белка

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 21

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 22

Теперь мы рассмотрим второй метод подсчета калорий, который предлагает Алан

Состояние на данный момент Снижение подкожного

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 23

Как посчитать калории

Описание Умножить на вес тела

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 24

• Более или менее точное предположение процента подкожного жира

Примеры подсчета калорий и макронутриентов

Вес на данный момент 110 кг

Поскольку не рекомендуется за раз сбрасывать более 10% веса, мы сделаем

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 25

Вес на данный момент 70 кг

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 26

Пример #3: Качок на сушке

Вес на данный момент 90 кг

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 27

Вес на данный момент 75 кг

Наш пример сухой и атлетичный, с высоким уровнем энергии. Он тренируется 3 раза в

Пример #5: Баскетболист, который хочет улучшить свои игровые показатели

Вес на данный момент 80 кг

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 28

Герман Никулин, Тренировочные Дни © 2017 29

Вертикальная ось показывает количество углеводных загрузок в неделю, потребляя

Питание перед тренировкой