Первая неделя День 1

День 1

1
Мы будем практиковать частичное
голодание!
Проще всего его делать, если
пропустить завтрак, а первый прием
пищи сделать в 10-11 утра.
После пробуждения выпейте 2
стакана воды без лимона. Это можно
сделать не сразу, а в течение 15
минут.
Через час выпейте любой травяной
чай, но только без примесей белого,
зеленого и черного чая. Еще через
час выпейте стакан воды.
Учитывая, что ваша калорийность
должна быть 500 кал - вы можете
дополнить основные приемы пищи -
фруктами. Рассчитать порцию фрукта
вы можете с помощь приложения.
Рекомендуем начать день с не
кислых фруктов в 10 часов.
День 1 Обед
Рыба по-азиатски Приготовление.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Соедините измельченные чеснок, специи, кинзу и петрушку, а также 1 ч.л.
39,7 11,7 9,5 268,4 масла, сок и цедру лимона.
Положите промытую и насухо вытертую рыбу в неметаллическую посуду,
Ингредиенты часть соуса добавьте снизу рыбы, часть – сверху.
Чеснок 1 зубчик Разогрейте духовку до 180°С. Уберите маринад с рыбы и отправьте ее
запекаться на 25-30 минут.
Тмин 1/6 ч.л.
Добавьте к ней свежую зелень, заправленную остатком оливкового масла.
на кончике
Острая паприка чайной ложки
по 1 ч.л.,
Кинза и петрушка крупно
нарезанных
Сок лимона 1/2 шт.

Цедра лимона 1 ч.л.

Филе белой рыбы 150 г

Любая зелень 100 г

Оливковое масло 2 ч.л.

3
День 1 Ужин
Азиатский салат Приготовление.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Варите брокколи в течение 6 минут. Нагрейте сковороду и 30 секунд
8 11 20,6 204,9 обжаривайте имбирь на кокосовом масле. Затем добавьте кунжут и
обжаривайте его еще 30 секунд.
Ингредиенты Добавьте на сковороду брокколи, рубленую морковь, горошек и готовьте
3 соцветия еще 3-5 минут, добавив немного воды.
Брокколи (100 г)
Переложите все это в тарелку, сбрызнув соевым соусом. Ужин готов :)
Морковь 1/2

Горошек 80 г

Имбирь 1 ч.л.

Кунжут 1 ч.л.

Соевый соус 1 ч.л.

Кокосовое масло 1 ч.л.

4
Первая неделя День 1

День 2

5
День 2 Обед
Омлет с овощами Приготовление.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Замешайте яйца и молоко, вылейте на горячую сковороду, смазанную
25 19 7,8 322,6 кокосовым маслом. Сверху выложите овощи, посыпьте сыром и накройте
крышкой на 2 минуты. Готово!
Ингредиенты
Яйца 2 шт.

Молоко 30 г

Лук рубленный 1 ст.л.

Помидор 1 шт.

Адыгейский сыр 2 ст.л.

Шпинат 50 г

Специи

6
День 2 Ужин
Летний лечо Приготовление.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Порежьте все овощи на крупные куски. Обжарьте лук и чеснок в чайной
5,34 0,46 30,03 142,28 ложке кокосового масла. Добавьте все овощи и тушите 30 минут. Можно
Время приготовления: 30 минут делать в мультиварке или на сковороде.

Ингредиенты
Лук 50 г

Чеснок 10 г

Кабачок 100 г

Перец болгарский 100 г

Баклажан 150 г

Томатная паста 30 г

7
День 3
День 3 Обед
Запеченная рыба Приготовление.
с петрушкой Разогрейте духовку до 180-190°С.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Порубите петрушку, порежьте чеснок на кусочки. В ступке смешайте
26,61 7,86 6,7 202,59 петрушку, чеснок, морскую соль, масло (5 г), перец – и хорошо все разотрите.
Промойте филе рыбы и обмакните бумажной салфеткой. Смажьте рыбу с
Ингредиенты двух сторон смесью и заверните в фольгу.
Филе хека 150 г Можно завернуть все вместе, но лучше – каждый кусочек отдельно.
Томат 100 г Выпекайте примерно 15-30 минут (зависит от толщины куска).
Сделайте салат из огурца и помидора и добавьте к рыбе.
Огурец 100 г

Петрушка 20 г

Чеснок 1 зубчик

Морская соль
1 ч.л.
Сухой орегано (можно меньше)

Масло оливковое 5г

Красный острый перец по желанию

9
День 3 Ужин
Цуккини-паста с Приготовление.
заправкой из перца Целый перец поставьте запекаться в духовку (200°С) на 1,5-2 часа (это можно
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая сделать с утра).
ценность, кКал
11,07 13,32 13,42 219,63 Потрите цуккини на терке или измельчите в комбайне до консистенции
пасты.
Ингредиенты Добавьте на сковороду кокосовое масло и чеснок. Затем добавьте цуккини
и зелень. Потушите 7 минут (можно дольше, если хотите, чтобы паста была
Цуккини 150 г
мягче).
Кокосовое масло первого 5г Перец с сыром измельчите в комбайне, добавьте любые специи.
отжима
Выложите пасту на тарелку и добавьте заправку.
Перец болгарский, 100 г
красный
Моцарелла 50 г

10
День 4
День 4 Обед
Салат с цуккини Приготовление.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Погружным блендером измельчите кунжут с соком лимона (и оливковым
6,7 9,05 20,15 179,23 маслом в небольшой чашке. Добавьте соль и порубите кинзу или орегано
Натрите на терке для корейской морковки цуккини, морковь и грушу.
Ингредиенты Смешайте все ингредиенты и добавьте немного соли по вкусу.
Цуккини 100 г

Морковь 100 г

Груша 1/2 шт.

Кунжут 1 ч.л.

Сок лимона 1/2 шт.

Соль табаско по вкусу

Оливковое масло 1 ч.л.

Кинза или орегано 1 ст.л.

12
День 4 Ужин
Омлет Приготовление.
со стручковой фасолью Приготовьте скрэмбл-эгг.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая
ценность, кКал
Разогрейте на среднем огне сковороду. Влейте яичную смесь.
14,04 18,47 1 239,02 Когда яйца начнут схватываться, начните помешивать их с интервалом в
несколько секунд, чтобы образовались небольшие комочки.
Ингредиенты Через минуту выключите, яйца доготовятся уже в тарелке.
Яйца 2 шт. Отварите фасоль в течение 10 минут, выложите на тарелку. Сверху положите
готовые яйца и посыпьте зеленью.
Молоко 30 г

Для гарнира
Стручковая фасоль 150 г

Зеленый лук 5г

13
День 5
 Приготовление.
День 5 Обед В большой кастрюле с толстым дном (5-6 л) разогрейте кокосовое масло
и пассеруйте лук на среднем огне до прозрачности, но не до золотистого
Чили из трех видов цвета.
фасоли по-итальянски Добавьте красный перец, а также баклажан. Готовьте еще 2 минуты,
Энергетическая
помешивая. Влейте воду, добавьте томатную пасту. Приправьте перцем чили
Белки, г Жиры, г Углеводы, г ценность, кКал и солью. Хорошо перемешайте и томите 20 минут на среднем огне (крышкой
13 43 11 321 не накрывайте). Периодически помешивайте.Добавьте в кастрюлю фасоль.
Накройте крышкой и готовьте еще 5 минут.
Ингредиенты
В самом конце добавьте стручковую фасоль, снова накройте крышкой и
Баклажан, 1 шт. держите на огне еще 8 минут. Подавайте это блюдо горячим.
порезанный на кубики по 2 см
Лук, 1 шт.
порезанный кольцами
Красный перец, разрезанный 1/2 шт.
и очищенный от семян
Томатная паста 2 ст.л
Вода 100 г
Сухой толченый перец чили 1 ч.л. без верха

40 г
Фасоль в сухом виде

Стручковая фасоль 70 г
Соль 1 ч.л.
Кокосовое масло 2 ч.л

15
День 5 Ужин
Ленточки цуккини Приготовление.
в лимонной заправке Нарежьте цуккини тонкими ленточками при помощи ножа для чистки
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая овощей. Лучше не использовать середину – она не особо вкусная.
ценность, кКал
12,44 1,11 31,55 176,6 В кипящей воде бланшируйте ленточки цуккини 1 минуту, откиньте на
дуршлаг и сложите в большую миску.
Натрите цедру лимона поверх цуккини, а также выжмите сок лимона на
Ингредиенты салат. Добавьте орехи, лук и петрушку. Посолите, поперчите, полейте маслом
и перемешайте.
Цуккини 1 шт.
Пусть салат промаринуется в течение 2 минут.
Лимон 1/2 шт.

Лук, мелко нарезанный 2 ст.л.

Мелко нарезанная
1 ст.л.
петрушка
Соль
Орехи 10 г
Свежемолотый
черный перец
Оливковое масло
1 ст.л
Экстра Вирджин

16
День 6
День 6 Обед
Салат Приготовление.
из цуккини и моркови Измельчите погружным блендером кунжут с соком лимона и оливковым
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая маслом в небольшой чашке. Добавьте соль, порубите кинзу или орегано.
ценность, кКал
7,27 9,26 28,51 212,58 Потрите на тёрке для корейской моркови цуккини, морковь и грушу.
Смешайте все ингредиенты и добавьте немного соли по вкусу.
Ингредиенты
Цуккини 100 г

Морковь 100 г

Груша 1 шт.

Кунжут 1 ч.л.

Сок лимона 1/2 шт.

Соль по вкусу

Соус табаско 1 ч.л.

Свежая кинза или
1 ст.л.
орегано

18
 Приготовление.
День 6 Ужин Хорошенько разогрейте гриль. Разрежьте помидоры на половинки. Ложкой
аккуратно, не повреждая стенок, вытащите мякоть, перегородки и семена.
Запеченные томаты, Положите помидоры под гриль и готовьте 2-3 минуты.
фаршированные омлетом Тем временем взбейте яйца и отдельно белок в миске. Кусочки лосося
вымочите в молоке, посыпьте солью и перцем, положите к яичной смеси.
и слабосоленым лососем Взбейте все вместе.
Энергетическая
Белки, г Жиры, г Углеводы, г ценность, кКал В сотейник влейте все содержимое миски и готовьте на среднем огне, не
17,32 12,03 2,69 195,22 забывая помешивать. Готовьте до тех пор, пока яйца не схватятся и не будут
выглядеть так, как вы любите в омлете.
Ингредиенты Готовым омлетом наполните теплые помидоры, посыпьте перцем и сразу
Большие помидоры подавайте.
2 шт.
«бычье сердце»
Яйца 2 шт.

Белок яйца 1 шт.

Копченый лосось,
60 г
нарезанный ломтиками
Обезжиренное молоко 2 ст.л.

Соль по вкусу
Свежемолотый
по вкусу
черный перец

19