МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

УО «БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЭКОНОМИЧЕСКИЙ

УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра физической культуры и экономики спорта

РЕФЕРАТ

по дисциплине: «Физическая культура»

на тему: «Стретчинг, его характеристика, разновидности стретчинга»

Студентка 1-го курса ФФБД,

Группы ДФР Р. А. Дубовик

Старший преподаватель К. В. Дорофеев

МИНСК 2020
 СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ.......................................................................................................................3
ПОНЯТИЕ О СТРЕТЧИНГЕ..........................................................................................4
ВИДЫ СТРЕТЧИНГА.....................................................................................................6
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ СТРЕТЧИНГОМ...............................................7
СТРЕТЧИНГ, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ...............................................................8
ЗАКЛЮЧЕНИЕ................................................................................................................9
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ......................................................10

2
 ВВЕДЕНИЕ
Чем больше удобств предоставляет нам цивилизация, тем меньше мы
двигаемся. И расплачиваемся за комфорт нарушением обмена веществ, сердечно-
сосудистыми заболеваниями. Особую тревогу вызывает гипокинезия (недостаток
движений) у населения, как у взрослых, так и у детей. В наши дни основная масса
людей самостоятельно совершает лишь около половины необходимого для них
количества движений. Современный идеал телосложения и культуры движений
ярче всего воплощается в облике спортсменов и артистов балета. Систематические
тренировки делают их стройными и мускулистыми. Здоровье и красота движений
образуют неразрывное двуединство: хорошее самочувствие – залог красоты, а
привычка двигаться красиво и правильно – одно из условий сохранения и
укрепления здоровья. Для формирования красивого телосложения используются
различные системы физических упражнений: аэробика, атлетическая гимнастика,
стретчинг и др.
Когда человеку становиться трудно наклоняться, чтобы даже завязать
шнурки, необходимо серьезно задуматься о своём здоровье. Гибкое и пластичное
тело является одним из признаков молодости. В достижении такой цели поможет
стретчинг.
Стретчинг – сравнительно молодое направление фитнеса, которые
стремительно набирает популярность среди тех, кто мечтает о стройной
подтянутой фигуре и ощущении лёгкости во всем теле, но не хочет изнурять себя
длительными тренировками на тренажерах. Стретчингом могут заниматься люди
любого возраста. Занятия по стретчингу: растяжка может способствовать как
расслаблению организма, так и наращиванию мышечной массы – всё зависит от
индивидуально подбираемого комплекса упражнений.
Стретчингом можно заниматься как самостоятельно или по индивидуальной
программе, так и совмещать занятия с аэробными или силовыми тренировками.
Частота тренировок зависит от поставленных задач. Если вы хотите хорошо
развить гибкость, рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю. Для
гармоничного развития тела т укрепления здоровья, достаточно двух раз в неделю.
Таким образом, можно сделать вывод, что выбор стретчинг-технологии зависит от
самого человека, от уровня его текущих притязаний к процессу личного
совершенствования.

3
 ПОНЯТИЕ О СТРЕТЧИНГЕ
«Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг
представляет собой гимнастику с медленным разогревом и плавным растяжением
всех мышц. Результатом занятий становятся гибкие и подвижные суставы,
эластичные и подтянутые мышцы. Постепенное укрепление и растяжение
мускулатуры сопровождается правильным и здоровым кровоснабжением: в
результате наблюдается активный рост мышечной ткани, вытесняющей жировую
ткань. Стретчинг способствует исправлению осанки, оказывает омолаживающее
действие на все тело, избавиться от признаков целлюлита, добавляет фигуре
грации.
Благодаря огромному разнообразию упражнений каждый желающий с
помощью инструктора имеет возможность составить индивидуальный комплекс, с
учетом состояния своего здоровья и уровня физической подготовки. При этом все
упражнения просты и доступны. Основной закон стретчинга – «не навреди».
Растяжку нужно делать медленно, не причиняя неподготовленным мышцам вреда.
Резкие движения здесь неуместны. Одно растягивание обычно длиться 10-30
секунд – столько, сколько нужно для полного исчезновения в мышцах
напряжения. Если и через 30 секунд мышцы все еще напряжены, слишком
сильное растяжение нужно сбросить и начать упражнение заново еще медленнее.
Стремиться ускорять события не нужно: следует начинать с растяжки мышцы в 2-
3 секунды, удерживая ее на протяжении 10 секунд. После перерыва – повтор
упражнения.
Необходимое условие успешных тренировок – правильное ровное дыхание.
Все растяжки начинают глубоким вдохом, сохраняя при этом устойчивое
положение. Когда вы выполняете упражнение, все ваше внимание должно быть
сосредоточено на мышцах той части тела, которая в данный момент
задействована. Стретчинг иногда называют «кошачьим фитнесом», и не зря: все
движения здесь плавные, неспешные, грациозные, словно это кошка потягивается.
Для достижения результата необходима регулярность тренировок. Начало
каждого комплекса – это обязательное разогревание мускулатуры, динамический
стретчинг. В конце занятия важно с помощью партнера растянуть внутренние
мышцы спины и бедер. Для занятия стретчингом выбирают тихое, теплое
помещение, удобную одежду. Протяженность тренировок зависит от состояния,
занимающегося, от тех целей, которые он ставит перед собой.
Основные преимущества стретчинга таковы:
— Растягивание не подходит для усиления кровообращения, все движения
выполняются очень медленно. Но в этом есть свои плюсы. В результате
4
 растяжения мышцы расслабляются и становятся более эластичными, к ним
поступает больше крови. Положительно влияет этот комплекс и на суставы.
Они приобретают большую подвижность, после нескольких занятий
увеличивается гибкость всего тела, что является прекрасным результатом для
любого вида спорта.
— Во время занятий стретчингом вы учитесь сосредоточенному, глубокому
дыханию, что, в свою очередь, благотворно влияет на головной мозг, особенно
после напряженного трудового дня. Очень важно, что стретчинг не имеет
ограничений по возрасту. Каждый выбирает упражнения по мере возможности,
соизмеряя нагрузку возрасту.
— Комплекс подразумевает чередование нагрузки и расслабления, им можно как
начинать, так и завершать тренировки. Как разминка он подходит для разогрева
мышц, в результате мышечная ткань меньше подвержен растяжениям. После
тренировки же растягивание помогает восстановить пульс, который
увеличивается во время занятий.
— Стретчинг не имеет серьезных противопоказаний. Лицам, которые перенесли
растяжения суставов и связок, травмы, нужно перед началом занятий
посоветоваться с инструктором и вместе с ним составить комплекс
упражнений. Стретчинг – исключает чрезмерную нагрузку на сердце, поэтому
идеально подходит всем тем, кто заботиться о своем здоровье и хочет
сохранить молодость и душевное равновесие.

5
 ВИДЫ СТРЕТЧИНГА
 Статическая растяжка. Такой тип растяжки является наиболее
распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживаете его
в течение 30-60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на
ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого
выравнивания, но не боль.
 Пассивная растяжка. Она по принципу выполнения схожа со статической
растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном
растяжении вы не используете собственное усилие, вместе этого вам помогает
партнер.
 Динамическая растяжка. Она состоит из контролируемых движений ног и рук,
которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц.
Это может быть, как медленное, так и быстрое движение.
 Активная изолированная растяжка – это техника растяжек, в которой
локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая
техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как
перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы,
увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от
«жесткости», которая ограничивает диапазон движений суставов и мышц.
 Изометрическая растяжка – это чередование напряжения с расслаблением.
 Проприоцентивная нервно-мышечная растяжка. В целом эта система сочетает
пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе
– «сокращение-расслабление» - мышца осторожно растягивается, затем
изометрически сокращается. При другом методе – «сокращение-расслабление-
противоположное действие-сокращение» - после расслабления «основной»
мышцы производиться сокращение противодействующей мышцы, а затем
«основная» мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть
бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем
сократить ее, преодолевая сопротивление. Дальше надо сокращать
противодействующую группу мышц. Зачем? По известному физиологическому
закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, значит в следующем
«круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл
повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у
кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

6
 ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ СТРЕТЧИНГОМ
В начале занятий требуется разогреть мышц. Потом делаются элементы,
направленные на улучшение гибкости, и восстанавливающие разные группы по
очереди. Затем все работают в парах, помогают друг другу растягиваться. В конце
занятия инструктор показывает несколько упражнений, которые позволяют
расслабиться.
Уже в начале занятия можно ощутить, что тело становиться наиболее
гибким. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь больших результатов в
гибкости. Упражнения могут включать элементы балетной растяжки, стрип-
пластики и спортивных танцев. В результате уменьшаются проявления
целлюлита, фигура становится стройнее, улучшается осанка и кровообращение.
Кроме этого повышается стрессоустойчивость.
Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и при любой комплекции.
Но есть несколько правил, которых стоит придерживаться для достижения
наилучших результатов.
Во-первых, нужно дать мышцам хорошо разогреться.
Во-вторых, необходимо соблюдать правильное дыхание. Не нужно его
задерживать, следует спокойно делать вдох, потом выдох.
В-третьих, чтобы не перенапрягать мышцы, не нужно выполнять сильных
физических нагрузок до и после занятия.
В-четвертых, существует правило, которое касается времени. В каждой позе
необходимо находиться в течении 10-30 секунд, а именно до тех пор, пока не
исчезнет даже легкое напряжение.
В-пятых, выполняя растягивание, необходимо сохранять устойчивое
положение.
И последнее – занятия следует посещать регулярно и правильно выполнять
упражнения. Только в этом случае можно будет получить эффект от тренировок.

7
 СТРЕТЧИНГ, КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
 Стретчинг мышц спины и ягодиц. Лягте на пол на спину, притяните колени к
груди. Обхватите ладонями голени и сгруппируйтесь Приведите подбородок
груди и сохраняйте это положение в течении 15 секунд (продвинутый уровень-
30 секунд).
 Стретчинг сухожилий. Лягте на пол на спину. Согните правую ногу в колене
так, чтобы стопа стояла на полу. Обхватите ногу обеими руками ниже колена и,
выпрямляя, осторожно притягивайте ее к голове (подбородок приведён к
груди) Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (предлитутый уровень
30 секунд).
 Стретчинг боковых мышц туловища. Лягте на спину согните ноги в коленях
так, чтобы обе стопы стояли на полу. Теперь поверните колени плево,
сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем переведите колени
вправо и задержитесь в данном положении на 10 секунд.
 Полный стрегчинг. Лягте на спину Руки (ладонями вверх) полностью вытянуть
параллельно голове, ноги полностью вытянуты, касаются пола. Одновременно
вытягивая кончики пальцев рук и ног, вы осуществляете стретчинг мышц тела
в двух направлениях. Задержитесь в "крайнем" положении на 15 секунд
(продвинутый уровень 30 секунд).
 Стретчинг мышц спины живота. Лягте на живот. Поместите согнутые в локтях
руки (ладонями вниз) под грудную клетку. Медленно разгибая руки, поднимите
плечи и живот от пола по возможности максимально прогнитесь назад,
сохраняя неподвижным таз. Мышцы нижней части тела должны быть
расслаблены. Посмотрите вверх, стараясь поднять подбородок как можно
выше. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд (предлитутый уровень 30
секунд).
 Стретчинг мышц спины. Встаньте на четвереньки. Ладони рук должны стоять
точно «на ширине плеч». Выгните спину (наподобие кошки) и опустите голову
вниз. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Затем прогните спину в
противоположном направлении. Сохраняйте «крайнее» положение в течение 15
секунд (продвинутый уровень - 30 секунд).
 Стретчинг мышц грудной клетки. В положении стоя на коленях отведите руки
назад и соедините их (ладонями вверх, пальцы переплетены) на уровне
поясницы. Медленно поднимайте руки вверх, одновременно стараясь отводить
их назад. Задержитесь в «крайнем» положении на 15 секунд (продвинутый
уровень - 30 секунд).
8
 Стретчинг мышц плечей. В положении стоя на коленях вытяните руки перед
собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы.
Подайте плечи максимально вперед чтобы ваша спина «округлилась».
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поднимите руки верх, вытяните
их прямо над головой. Сохраните «крайнее» положение в течение 15 секунд
(продвинутый уровень – 30 секунд).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное
нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо
работают все органы системы, то весь организм человека (система
саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в
неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека
развивается в постоянном движении. Потребность в движении является
характерной особенностью для растущего организма. К сожалению, взрослый
человек ощущает значительно меньшую потребность в движении, чем ребенок. Но
движение необходимо, как пища и сон. При дефиците физической активности
снижается устойчивость организма к простуде и другим болезням. Люди, ведущие
малоподвижный образ жизни, чаще страдают болезнями органов дыхания и
кровообращения. Следовательно, регулярные занятия физической культурой и
выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и
сохранят здоровье.

9
 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Захарова Г. Н. Как спорт помогает оценивать себя, 2005.
2. Помазанов Р. А. Гибкость и стретчинг, 2010.
3. Прохорцев И. В. Современная фитнес-парадигма, 2000.
4. Горцев Г. Н. Аэробика, Фитнес, Стретчинг, 2007.
5. http://www.honki.ru/search/laben/, «Будь в форме»: о пользе стретчинга, виды
стретчинга, занятия стретчингом, комплексы упражнений.

10