1.

Рассчитать свою норму КБЖУ

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) + 5) x A;
ХУДЕЕМ ЛЕГКО
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) – 161) x A. И БЕЗ СТРЕССА
A – это уровень активности человека:
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
требующая значительных физических нагрузок)
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
раза в неделю)
1,7 – высокая активность (интенсивные
упражнения и занятия@natalii_pro
спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
Удобно считать в приложении Fatsecret.
 1. Рассчитать свою норму КБЖУ
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека:
1,2«За
– минимальная свою
активность ( жизнь я
сидячая работа, не
перепробовала
требующая значительных разные диеты,
физических нагрузок)
истязала себя спортом,
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
столкнулась
1,55 – умеренный уровеньс РПП,
активности (худела,
спорт 3-4
толстела,
раза в неделю)в общем пережила все
«круги ада» и готова поделиться с
1,7 – высокая активность (интенсивные
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
тобой
Трудоемкие информацией,
занятия также подходят длякоторая
этого
помогла
уровня мне снизить вес без
стресса для организма»
Удобно считать в приложении Fatsecret.
 1. Рассчитатьсвою
1. Рассчитать свою норму
норму КБЖУ
КБЖУ
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Формула
для мужчин:подсчета Миффлин-Сан
(10 x вес (кг) + 6.25 x ростЖеора
(см) – 5 x
для мужчин:
возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
(10x вес (кг) (г)
возраст + 6.25
– 161)xxрост(см)–
A. 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин:
A – это уровень активности человека:
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
(10x вес (кг) + 6.25
требующая x рост(см)–
значительных 5 x возраст(г)–
физических нагрузок) 161) x A.
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
A1,55
– это уровень активности
– умеренный человека:
уровень активности ( спорт 3-4
1,2 – минимальная
раза в неделю) активность ( сидячая работа, не
1,7 – высокая активность (интенсивные
требующая значительных
упражнения физических
и занятия спортом нагрузок)
5-7 дней в неделю)
1,375 – легкая
Трудоемкие активность
занятия ( легкие
также подходят упражнения
для этого
уровня
1-3 раза в неделю,
Удобно считать впрогулки)
приложении Fatsecret.
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
раза в неделю)
1,7 – высокая активность (интенсивные
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня.

Удобно считать в
приложении Fatsecret.
 1. Рассчитать свою норму КБЖУ
2. Потреблять достаточное
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
количество
для мужчин: (10калорий
x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
Чтобы
возраст сбросить
(г) – 161) x A.лишний вес нужен дефицит
A – это уровень активности человека:
калорий ( -10-15%),
1,2 – минимальная то есть
активность полученное
( сидячая работа, не по
формуле число
требующая нужно умножить
значительных физических нанагрузок)
0,85-0,90.
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
ВАЖНО! Для хорошего качества тела нужно
раза в неделю)
соблюдать
1,7 – высокая соотношение
активность (интенсивные БЖУ.
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятияИтакже не пытайтесь
подходят дляесть
этогонамного
уровня
Удобно считатьменьше вашей
в приложении нормы. Организм
Fatsecret.
подумает, что наступили
тяжёлые времена, голод — пора
замедлять метаболизм, чтобы
сохранить энергию. В итоге вы
можете получить даже обратный
эффект — не потерять вес, а
набрать его.
 1. Рассчитать свою норму КБЖУ
3. Постепенно изменяйте свой
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
рацион
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) + 5) x A;
Если вы привыкли к жирной и жареной
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
пищи, то (г)
возраст не– 161)
нужноx A. сразу же переходить на
A – это уровень активности человека:
куриную грудку и овощи
1,2 – минимальная на пару.
активность ( сидячая работа, не

требующая значительных
Начинайте физических
добавлять нагрузок)
больше овощей, не
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
разажарить, а запекать, добавляйте меньше
в неделю, прогулки)
1,55 масла.
– умеренный уровень активности ( спорт 3-4


раза в неделю)
Если вы
1,7 – высокая любите (интенсивные
активность сладкое, то готовьте пп
упражнения
десерты, и занятия
вместоспортом 5-7 дней
покупной в неделю)
шаурмы делайте
Трудоемкие занятия также подходят для этого
домашнюю, используйте соусы на основе
уровня
Удобно считать в приложении Fatsecret.
сметаны.
Постепенно меняя свои вкусовые привычки
вам будет проще снижать вес без срывов.
ВАЖНО! Каждый раз, когда вы резко
меняете свой рацион и свой стиль
жизни, вы увеличиваете риск провала
вашей затеи похудеть.
4. Перестать волноваться
1. Рассчитать свою норму КБЖУ
Формула подсчета
Стрессовые Миффлин-Сан
ситуации Жеора
провоцируют выброс
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
нескольких
возраст (г) + 5) x A; гормонов
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
возраст (г) – 161) x A.
адреналина кортиколиберина
A – это уровень активности человека: кортизола
1,2образом
Таким – минимальная активность
мозг и тело готовятся( сидячая
к борьберабота, не
требующая значительных физических нагрузок)
В1,375
краткосрочной перспективе
– легкая активность ( легкиеадреналин
упражненияснижает
1-3
разаголода.
чувство в неделю,Однако
прогулки) это продолжается недолго.
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
Когдараза
эффект от адреналина исчезает, основная роль
в неделю)
1,7 – высокая
отводится активность
кортизолу (интенсивные
— гормону стресса. Повышение
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
уровня кортизола
Трудоемкие в ответ
занятия на подходят
также продолжительный
для этого стресс
уровня
увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать
Удобно считать в приложении Fatsecret.
предпочтение жирной пище.
Продукты против осенней хандры:
 1. Рассчитать
5. Не пропускать свою норму КБЖУ
приёмы пищи!
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
ВАЖНО! Не допускайте
для мужчин: (10 x вес (кг) +сильного
6.25 x рост чувства
(см) – 5 xголода,
это поможет
возраст (г) +контролировать
5) x A; свой аппетит и не
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
допускать
возрастпереедания.
(г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека:
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
Разделите
требующая вашу норму калорий
значительных физических нанагрузок)
три основных
приёма
1,375пищи и активность
– легкая два дополнительных. Рассчитайте
( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
приблизительные
1,55 – умеренный порции
уровень и начинайте
активности регулярно
( спорт 3-4
питаться.
раза в неделю)
1,7 – высокая активность (интенсивные
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
Удобно считать в приложении Fatsecret.
 1. Рассчитать
6. Вести дневниксвою норму КБЖУ
питания.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Исследования
для мужчин: (10показывают,
x вес (кг) + 6.25что человек,
x рост (см) – 5 который
x
ведетвозраст
дневник (г) +питания
5) x A; в течении 3х месяцев, склонен
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
к похудению.
возраст (г) –Благодаря
161) x A. дневнику вы легко можете
следить за тем,
A – это уровеньчтоактивности
вы едите,человека:
когда и сколько.
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
Помощником в этомфизических
требующая значительных вам может стать ваш
нагрузок)
смартфон
1,375 – и
легкаяспециальные приложения,
активность ( легкие упражнения например
1-3
раза в неделю, прогулки)
Fatsecret.
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
раза в неделю)
1,7 – высокая активность (интенсивные
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
Удобно считать в приложении Fatsecret.
 1. Рассчитать
7. Водный свою норму КБЖУ
баланс
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Достаточное поступление жидкости в организм
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
способствует
возраст (г) + улучшению
5) x A; метаболизма, выводит
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
продукты распада, устраняет запоры. Обязательно
возраст (г) – 161) x A.
надо Aпить воду при
– это уровень похудении
активности для нормализации
человека:
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
процесса пищеварения, который нарушен из-за
требующая значительных физических нагрузок)
отсутствия
1,375 – привычного питания.
легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
 Рассчитывать
раза в неделю)питьевой режим следует по такой
1,7 – высокая активность (интенсивные
формуле: 30-40 мл/1 кг веса в сутки.
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
Удобно считать в приложении Fatsecret.
 1. Рассчитать
8. Быть свою норму КБЖУ
активными
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Спорт делает
для мужчин: (10 множество полезных
x вес (кг) + 6.25 x рост (см) вещей
–5x для
нашего организма:
возраст (г) + 5) x A;
 для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
ускоряет метаболизм, в результате чего мы сжигаем
возраст (г) – 161) x A.
большее
A – этоколичество калорий; человека:
уровень активности
 1,2 – мышцы;
строит минимальная активность ( сидячая работа, не
 требующая значительных физических нагрузок)
укрепляет иммунную систему.
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
Подберите
1,55 – умеренный для уровень
себя активности
оптимальный вариант
( спорт 3-4
физической активности, именно то, что вам нравится
раза в неделю)
1,7 – высокая активность (интенсивные
и будет вызыватьи прилив
упражнения энергии:
занятия спортом 5-7 дней в неделю)
танцы;
• Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
• йога;
Удобно считать в приложении Fatsecret.
• растяжка;
• пилатес;
• домашние тренировки;
• пешие прогулки;
• езда на велосипеде и т.д.

Вы должны понимать, чтобы похудеть не нужно

истязать себя спортом. Просто будьте активными.
 1. Рассчитать
9. Забыть свою норму КБЖУ
о диете
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Называя правильное
для мужчин: и здоровое
(10 x вес (кг) питание
+ 6.25 x рост (см) – 5 xдиетой,
мы программируем себя на то, что это всё временно и
возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
скоровозраст
мы вернёмся
(г) – 161) xкA.нашим любимым пельменям,
тортам
A –иэто
газировке.
уровень активности человека:
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
требующая значительных физических нагрузок)
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
раза в неделю, прогулки)
1,55 – умеренный уровень активности ( спорт 3-4
раза в неделю)
1,7 – высокая активность (интенсивные
упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю)
Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
Удобно считать в приложении Fatsecret.

Запомните: вы не садитесь на диету, вы

меняете образ жизни.
 1. Рассчитать режим
10. Соблюдать свою норму
снаКБЖУ
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Сон — это (10
для мужчин: восстановление
x вес (кг) + 6.25 xтканей,
рост (см) ферментов,
–5x
возраст (г) + 5) x A;
красных и белых кровяных клеток, антител.
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x
Недостаток сна x A.
возраст (г) – 161) может привести к нарушению
A – это уровень активности человека:
гормонального баланса, ухудшить наш иммунитет,
1,2 – минимальная активность ( сидячая работа, не
умственную
требующая концентрацию
значительных ифизических
так далее.нагрузок)
1,375 – легкая активность ( легкие упражнения 1-3
Если вы хотите привести ваше тело в норму и
раза в неделю, прогулки)
избавиться от лишнего
1,55 – умеренный веса, меняйте
уровень активностиваш образ
( спорт 3-4жизни
раза в неделю)
на здоровый:
1,7 – высокая активность (интенсивные
 спитеивдоволь;
упражнения занятия спортом 5-7 дней в неделю)

Трудоемкие занятия также подходят для этого
уровня
пейте достаточное количество воды;

Удобнопитайтесь рационально;
считать в приложении Fatsecret.
занимайтесь спортом;
И ваша жизнь изменится к лучшему.