Ленивое

меню
ИЮЛЬ 2020

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ

@martamarnauz
 Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ День 16
ЗАВТРАК
✔Лобио в лаваше (порция в рецепте)
✔Ягоды или фрукты список «А» - 100 г
@MARTAMARNAUZ
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Каша список «А» или «Б» на выбор - 100 г
✔Яйцо - 1 шт
✔Овощи «Н» (можно помидоры) - 100 г
✔Сыр (не солёный до 45%) - 20 г
✔Орехи - 5 г
✔Фрукты или ягоды на выбор: список «А» - 150 г, список «Б» - 100 г

ОБЕД
✔Каша - 100 г (список «А»)
✔Мясо или рыба нежирных сортов - 100 г
✔Гаспачо огуречный ( рецепт в посте СУП) - 250 г
@MARTAMARNAUZ
УЖИН
✔Суп из поста «Суп» (кроме борща) или овощи «Н» - 200 г
✔Мясо или рыба - 100 г (не жирных сортов)
Мясо и овощи можно готовить, как вам нравится (тушить, гриль, варить, запекать), кроме
жарки на масле

День 17

ЗАВТРАК
✔Ленивая овсянка (порция в рецепте
✔Чай или кофе - 100-150 мл
@MARTAMARNAUZ
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Яйца - 2 шт (в любом виде или рыба, мясо - 100 г)
✔Овощи «Н» - 100 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Ягоды или фрукты на выбор: список «А» - 150 г

ОБЕД
✔Мясо или рыба - 150 г (можно голень птицы без шкуры)
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Овощи или суп «Н» - 280-300 г

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Овощи «Н» (лучше зелёного цвета) - 200 г
✔Мясо или рыба нежирная - 100 г
 Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ День 18
ЗАВТРАК
✔Кисломолочка на выбор без добавок (закваска, йогурт, ряженка, кефир) - 150 мл
✔Овощи «Н» - 200 г
✔Яйца - 2 шт (в любом виде) @MARTAMARNAUZ
✔Орехи - 10 г
✔Чернослив - 15 г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Боул с тунцом (порция в рецепте)
✔Чернослив - 15 г

ОБЕД
✔Паста из т/с - 120 г
✔Овощи к пасте «Н» - 300 г
✔Сыр (45%) - 20 г

УЖИН
✔Мясо или рыба нежирных сортов - 100 г

@MARTAMARNAUZ
✔Овощи «Н» - 200 г

День 19
ЗАВТРАК
✔Рыбная кулебяка - 1 порция из (рецепта)
✔Ягоды на выбор, что-то одно из: списка «А» - 200 г, списка «Б» - 150 г, списка «В» - 100 г
(если маленький отвес заменяйте ягоды на овощи 1:1 «Н»)

@MARTAMARNAUZ
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
✔Овсяноблин с Филадельфией (творогом) и бананом
✔Чай или кофе - 100 мл

ОБЕД
✔Суп или Овощи «Н» - 200 г
✔Хлеб или хлебцы - 30 г
✔Салат с яйцом и авокадо (порция в рецепте)

УЖИН
✔Овощи «Н» - 150-200 г
✔Мясо или рыба - 120 г

@MARTAMARNAUZ
 Меню 3 неделя
@MARTAMARNAUZ День 20
ЗАВТРАК
✔Хумус - 150 г(можно заменить на картошку молодую отварную или фасоль в банке)
✔Овощи «Н» - 100 г (очень рекомендую огурцы к хумусу
✔Орехи -5г @MARTAMARNAUZ
✔Фрукты или ягоды на выбор список «А» - 200г
«Б»-100г

ВТОРОЙ ЗАВТРАК .
✔Омлет из 2-х яйц
✔Сыр (45%) - 20 г
✔Хлеб или хлебцы - 20 г
✔Овощи Н - 200 г
✔Сладость на выбор из поста Сахар, что-то одно

ОБЕД
✔Мясо или рыба - 100 г
✔хлеб или хлебцы - 30 г
✔Суп на выбор в посте «Суп» или Овощи «Н» - 300 г

УЖИН @MARTAMARNAUZ
✔Мясо или рыба (нежирных сортов) - 100 г
✔Овощи Н (любые зелёного цвета) - 200 г

День 21

ЗАВТРАК
✔Чиа пудинг клубничный

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
@MARTAMARNAUZ
✔Боул с фасолью (порция и рецепт в карусели )
✔Ягоды - 100 г список «А»

ОБЕД
✔Каша список «А» - 100 г
✔Суп или Овощи - 250 г
✔Мясо или рыба (нежирных сортов) - 100 г

УЖИН
✔Любой суп из поста суп или Овощи тушеные «Н» - 300-350 г
✔Семена льна - 1 ч.л в суп
@MARTAMARNAUZ
 День 16, 17
@MARTAMARNAUZ
«Лобио в лаваше»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔вареная фасоль - 100 г (можно заменить на
консервированную без добавок)
✔помидор - 1 маленький (до 70 г)
✔болгарский перец - 50 г
✔чеснок - по вкусу, по желанию 
✔лук- 30 г
✔орехи грецкие измельченные - 1 ч.л.
✔хмели-сунели - по вкусу
✔соль - по вкусу @MARTAMARNAUZ
✔растительное масло - 1-2 ч ложек
✔лаваш прямоугольный тонкий армянский - половина листа (
римерно 40-50 г)
✔кинза (петрушка) - по вкусу

@MARTAMARNAUZ
✔острый красный перец - по вкусу

Подготовьте продукты. Фасоль отварите в небольшом

количестве воды, солить не нужно. По мере выкипания
подливайте ледяную воду, такой способ варки сэкономит
время её приготовления. Когда фасоль будет готова,
посолите её и оставьте в рассоле остывать. Если извлечь
фасоль сразу, то она будет иметь некрасивый вид: сразу

@MARTAMARNAUZ
полопается кожура.

Порежьте некрупно лук и болгарский перец, пассеруйте или

притушите. Помидор ошпарьте кипятком и поместите на
минутку в ледяную воду, так легче снимется с него кожура.
Порежьте некрупными кубиками и добавьте его к
овощам.Также добавьте чеснок рубленый, хмели-сунели,
соль и протушите немного массу. Добавьте измельченные
грецкие орехи и мелко порезанную зелень, перемешайте и
снимите с огня. Добавьте острый перец по вкусу.

Лаваш порежьте на 6 квадратиков, каждый сверните

кулёчком и скрепите зеленью или луком. Наполните лаваши
начинкой. Подайте к столу горячими, приятного!

«Ленивая овсянка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔йогурт (ряженка) - 200 мл
@MARTAMARNAUZ
✔овсяные хлопья - 3 ст.л
✔мёд - 0,5 ч.л
✔ягоды или фрукты -из списка «А» - 150 г
✔чиа - 1 ст.л
✔орехи (кокос стружка) - 5 г

Наливаем в банку 200 мл ряженки или натурального

йогурта без добавок или кефира, 3 ст.л. овсяных хлопьев,
чиа,1 ч.л. меда, закрываем крышкой смешиваем все
ингредиенты можно сразу кушать или притаить на ночь в
холодильник , а перед подачей Добавить фрукты, ягоды и
орехи.

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 18
@MARTAMARNAUZ

«Боул с тунцом»
Ингредиенты на 1 порцию :
✔киноа (можно заменять на другую кашу из списка) 100 г

@MARTAMARNAUZ
✔яйцо - 1 шт (пашот или всмятку)
✔авокадо - 100 г.
✔тунец в собственном соку - 70 г
✔зелень и овощи н по вкусу - 70 г.
✔соус: смешиваем 1 ч л горчицы + 1 ч л масла + лимонный
сок (по желанию)
✔семена льна - 1 ч.л.

Все Ингредиенты выкладываем на тарелку, заправляем

соусом и посыпаем семенами.
@MARTAMARNAUZ

«Рыбная кулебяка»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔горбуша запечённая или отваренная - 200 г (можно любую
другую рыбу или консервированный тунец без масла)
✔авокадо - 100 г
✔лаваш тонкий - 1 шт (примерно 100-120 г)
✔зелёный лук, шпинат, любая зелень. - 80 г

@MARTAMARNAUZ
✔помидор (по желанию можно заменить на любые Н овощи)
- 100 г
✔оливковое масло - 1 ч л
✔кунжут - 1 ч л

Подготовьте ингредиенты. Нарежьте лук, овощи и зелень

Нарежьте авокадо. Разомните вилкой рыбу и добавьте
зеленый лук. Разрежьте лаваш на 2 части. Выложите начинку
и сверните в рулет. Смажьте кулебяки маслом и посыпьте
кунжутом.
Запеките в духовке до румяной хрустящей корочки.
Приятного аппетита!

@MARTAMARNAUZ

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 19
@MARTAMARNAUZ

«Овсяноблин с Филадельфией и бананом»

Ингредиенты:
✔овсяные хлопья быстрого приготовления — 2 ст.л.
✔вода — 30 мл
✔соль @MARTAMARNAUZ
✔яйцо — 1 шт

Начинка :
✔творог филадельфия - 80 г (можно заменить на творог до
9% - 50 г)

@MARTAMARNAUZ
✔банан - 50 г

Перемешиваем яйцо, хлопья, воду и соль. Можно

измельчить блендером по желанию или дать 10 мин
настояться и приступить к жарке. Выливаем на
раскалённую смазанную сковороду. Блин не должен быть
зажаренным, готовим на маленьком огне, буквально по 1-2
мин. с каждой стороны можно накрыв крышкой. Когда
блин будет готов, выкладываем на одну сторону
перебитый с бананом творог и укрываем второй
половиной.

«Салат с яйцом и авокадо»

Ингредиенты на 1 порции:
✔яйцо - 1 шт

@MARTAMARNAUZ
✔огурец - 100 г (можно заменить на листья салата или
айсберг)
✔листья салата + зелень - 50 г.
✔авокадо - 70 г

Для заправки:
✔лимонный сок - по вкусу
✔специи и травы - по вкусу
@MARTAMARNAUZ
✔масло - 1 ч л

Нарезаем кубиками все овощи и перемешиваем с заправкой

и специями. Отвариваем яйцо пашот и выкладываем сверху
на салат (по желанию можно отварить вкрутую и нарезать
кубиками вместе с овощами).

@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT
 День 20, 21
@MARTAMARNAUZ
«Хумус из чечевицы»
Ингредиенты на 1 порцию:
✔чечевица - 80 гр
✔чеснок - 1 зубчик
✔масло оливковое - 1 ст.л.
✔Сок лимона - 2 ст.л.
✔кунжут - 1 ч.л.
✔петрушка, орегано, перец чили
✔вода - 150 мл
@MARTAMARNAUZ
Отварить чечевицу полчаса, отделить от бульона. Кунжут
растолочь с оливковым маслом. Добавить чеснок, воду и
взбить блендером до состояния пасты. При
необходимости разбавить отваром чечевицы.

«Чиа пудинг клубничный»

Ингредиенты на 1 порцию:
✔клубника - 100 г
✔банан - 50 г
✔ряженка или йогурт (кокосовое молоко 1:1 с водой) - 1
стакан
✔семена чиа - 2 ст.л.
✔мёд - 1 ч.л.

Перемешать семена чиа, мёд и ряженку в стакане и убрать

в прохладное место на 4 часа, либо на ночь. 3-4 ягоды
клубники отложить в сторону. Оставшуюся клубнику

клубничный смузи@MARTAMARNAUZ
измельчить в блендере вместе с бананом. Выложить
поверх чиа-пудинга. Сверху украсить
ломтиками оставшейся клубники.

«Боул с фасолью»
Ингредиенты на 1 порцию::
✔фасоль (отварная или консервированная без добавок) - 70 г
✔брюссельская капуста (отварная или запечённая в духовке

@MARTAMARNAUZ
или гриле) - 100 г
✔авокадо - 80 г
✔семена льна - 1 ч.л.
✔любые листья салата, зелень - 80 г
✔киноа (можно любую кашу из списка) - 50 г

Для заправки смешиваем:

✔лимонный сок - 1 ч.л.
✔соевый - 0,5 ч.л.
✔масло раст. - 0,5 ч.л

Нарезаем все ингредиенты удобным способом и

выкладываем всё в тарелку, сбрызгиваем запивкой и
присыпаем кунжутом .
@MARTAMARNAUZ
@STROYNIASHKIREZULTAT