ТрансФОРМАЦИЯ

Гайд по похудению от @kosman.v

Привет!

Я очень рада приветствовать тебя на страницах этого пособия!

Ты сделала правильный выбор — выбор в пользу себя, своего

здоровья и красоты. Пособие очень объемное, оно содержит

массу полезной и важной информации, поэтому:

Изучай пособие медленно и вдумчиво, не

1
пробегайся по всем страницам за 10 минут.

Конспектируй важную информацию в блокнот,

2 таким образом, самое нужное будет всегда под

рукой.

Применяй информацию на практике, ведь

3 работать она будет, только если ты будешь ей

следовать.

Я верю, что все получится и пособие «трансФОРМАция» станет

для тебя той самой точкой отсчета новой жизни.

Приятного чтения! Удачи!

Содержание
ВВЕДЕНИЕ:

— о создателе
1

— настрой на работу над собой

1

— определение цели и пути ее достижения

2

— Как подобрать путь достижения фигуры мечты?

4

— замеры и контроль результатов

7

— причины набора лишнего веса

11

ПИТАНИЕ:

— калории и их влияние на наше тело

14

— как считать калории

17

— почему нет результата

20

— дефицит калорий
21

— бжу рациона
22

— качество пищи, какие продукты выбирать

29

— как читать состав продуктов

32

— психологический и физический голод

37

— водный баланс
40

— соблюдение кбжу вне дома

41

ТРАНСФОРМАЦИЯ

— основы похудения
42

— основы набора массы

43

— основы поддержания
45

— как перейти с похудения на поддержание

46

— важные правила, влияющие на результат 46

ТРЕНИРОВКИ

— влияние спорта спорта на наше тело

48

— виды тренировок
49

— построение тренировочного процесса

52

— питание до и после спорта

56

— экипировка и оборудование для тренировок

59

— видео тренировки
63

— растяжка и йога
65

— восстановление и боль в мышцах

68
КАЧЕСТВО ТЕЛА

— борьба с целлюлитом
71

— массажи
74

— скрабы
79

— обертывания
82

— салонные процедуры
84

— борьба с растяжками
87

— жировые депо: ушки , бока, животик

90

— развеем мифы

91
ДОП. МАТЕРИАЛЫ

— рацион питания для похудения

94

— конструктор рациона
99

— план тренировок
104

— завершение 106
 Введение
О создателе
Меня зовут Виолетта @kosman.v

Я блогер, сертифицированный фитнес

тренер и автор множества онлайн
проектов по трансформации тела.

Уже более 9.000 учеников

изменили своё тело, питание и
сознание благодаря моим
проектам. Надеюсь, ты будешь
следующая.

Удачи тебе и помни — ты прекрасна!

Выбери правильный настрой

Хочу сказать одно: твой результат зависит только от тебя. В
пособии собрана вся необходимая информация для получения
результата, остаётся действовать.

1
Если ты приняла решение меняться — делай это прямо сейчас,

не откладывай это пособие в дальнюю папку телефона со

словами «потом прочту» Возможно, это именно тот знак судьбы,

который тебе нужен. Не пропускай его. Иди к своей цели. Делай

себя лучше. Меняй себя и становись лучшей версией себя. Мы

начинаем!

Определение цели и пути

ее достижения

Сейчас мы поговорим о том, как правильно определить свою

точку А (состояние тела по факту) и путь достижения точки Б

(желаемое состояние тела).

Это очень важно, ведь многие девушки допускают губительные

ошибки и портят свою внешность неправильными действиями.

Что делать, чтобы не допустить ошибок?

1 Верно определить своё состояние ДО

2 Понять, какую фигуру хочется иметь

3 Построить путь к фигуре мечты

2
Варианты вашего состояния на данный момент:

Есть много
1 лишнего веса:
более 10кг

Есть не много
2 лишнего веса:

до 10кг

Тело дряблое,
3 основной запрос
в улучшении
тонуса, рельефа
и тд. Фигура
skinny fat.

3
 Худоба,
4 отсутсвие
мышечного
каркаса и жира

Как подобрать путь достижения

фигуры мечты?
Много лишнего веса

Похудение. Надо убрать

1 лишний жир. Дефицит
калорий. Кардио

и силовые тренировки

в пропорциях 70/30.

Наращивание
мышечного каркаса.
2 Норма или профицит
калорий.

Поддержание фигуры.
3 Норма калорий.

4
Немного лишнего веса

Похудение + укрепление
1 мышечного каркаса.
Дефицит калорий.

Наращивание мышечного
2 каркаса. Норма или
профицит калорий.

Поддержание фигуры.
3 Норма калорий.

Skinny fat

Силовой тренинг и питание

на норму / легкий профицит
1 калорий. Цель - укрепить
мышечный каркас.

Поддержание: регулярные
силовые тренировки и
активный образ жизни.
2 Возможен профицит
калорий для наращивания
мышц.

5
Худоба и отсутствие мышц

Профицит калорий и
силовой тренинг. Цель -
1 нарастить массу путём
укрепление мышечного
каркаса.

Регулярные силовые
тренировки, норма /
2 профицит калорий для
поддержания фигуры.

Сейчас выбери своё исходное состояние и точку «Б», запиши

цель и конкретный путь ее достижения себе в блокнот, в
котором будешь конспектировать важные моменты из
пособия.

P.s. поставь цель по типу «весить 50 кг», ведь при одном и том же
весе тело может выглядеть по разному. Отслеживай результат
визуально и по объемам.

6
 Замеры и контроль результатов

Запомни: очень важно отслеживать динамику своих

результатов. Поэтому мы начинаем путь с замеров и
понимания как и когда надо отслеживать результат.

Замеры

Замеры выполняются утром натощак, желательно в середине

цикла, чтобы не быть в отеках. Выполняя замеры мы не втягиваем
живот, находимся в расслабленном естественном состоянии.

Какие замеры нужны

вес

обхват: грудь, талия, бёдра (по Обхват груди

желанию: ляжка, низ живота, рука в
Обхват талии
самой широкой части)

Обхват бедер
фотографии в белье с убранными
волосами при хорошем дневном
освещении: прямо, сбоку, сзади.
Делая замеры важно не халтурить, пишите свои реальные
цифры.

Замеры фиксируем себе в Заметки или блокнот, чтобы далее

отслеживать динамику изменений.

Контроль результата

Отслеживаем изменения мы не каждый день, не через день и

даже не через каждые 3 дня. Тело не меняется по щелчку
пальца, организму нужно время на адаптацию к новому
питанию, тренировкам и образу жизни. Жир не тает на глазах за
сутки, поэтому взвешивание каждый день может вас только
расстроить и загнать в рпп.

Контрольные измерения мы делаем

спустя минимум неделю как начали
свой путь. И то, через 7 дней не у всех
может быть заметна динамика, ведь
организмы у всех разные, как и
скорость перестройки на режим
«худею и меняюсь».

Если в контрольных замерах вы не

видите никакой динамики (ни в весе, ни
в параметрах, ни в личных ощущениях),
то стоит ещё раз пересмотреть своё
питание и тренировки. Если по
результатам есть сдвиги, пусть это -1см
или -300гр в весе, или даже ощущение
легкости в теле — ты верно двигаешься.

8
Если в контрольных замерах вы не видите никакой динамики (ни
в весе, ни в параметрах, ни в личных ощущениях), то стоит ещё
раз пересмотреть своё питание и тренировки. Если по
результатам есть сдвиги, пусть это -1см или -300гр в весе, или
даже ощущение легкости в теле — ты верно двигаешься.

Таким образом, чтобы понять, верно ли мы идём к своей цели,

нужно сделать контрольные замеры через 7-10 дней и далее
ещё через 7-10 дней. Потом эти действия можно делать реже,
просто для себя и понимания как и где уходят объёмы.

И помни: твой вес, объёмы тела и внешний вид могут зависеть от

цикла, отёчности, наполненности кишечника, состояния
организма. Именно поэтому не стоит часто измерять себя, дабы
не сложилась паранойя.

9
 Важно: не зацикливайся на весе, так как при одном и том-же
весе тело может выглядеть по разному.

Например, чем больше у тебя мышц, тем больше будет твой вес.
Тело может быть сухое, мышцы рельефными, а вес 60кг.

Также в 60кг тело может быть дряблым и с лишними

килограммами жира на боках. Ориентироваться стараемся
только на объемы тела и отражение в зеркале.

P.s. отправь свои результаты

трансформации в Инстаграм
@pr.kosmanv и получай
денежные призы в награду!

Перейти в Instagram

10
 Причины набора лишнего веса

Сразу в первой вводной главе хочу рассказать тебе о причинах

набора веса, дряблости тела. Самая главная и основная
причина — твой образ жизни, пищевое поведение и отношение к
себе.

Набираем лишний вес мы не от чизбургера в Макдональдсе, не

от торта, который мы съели на празднике. Причины кроются
глубже.

Основная причина набора веса: профицит калорий в

рационе, когда мы употребляем больше калорий, чем тратит
наш организм и остатки он копит в жировых отложениях на
«чёрный день».

У профицита калорий тоже есть причины

11
 Неправильное пищевое поведение:

— переедания

— срывы

1 — ограничения в питании

— голод и редкие приемы пищи на фоне которых

ты переедаешь

— заедание стресса и эмоций

Все это приводит к тому, что ты ешь больше нужного, живешь от

срыва к срыву и кушаешь без физической необходимости в этом.

Отсутствие активности и пассивный образ жизни.

Диванный образ жизни способствует росту боков
и цифры на весах. Обычно люди, которые много
2 сидят дома — кушают много лишнего просто от
скуки. А без физической активности вес будет
расти еще стремительнее, ведь он не расходуется
в нужных количествах.

Несбалансированное питание. Это когда твой

завтрак вода, а ужин половина холодильника.

В рационе на каждый день должен быть баланс,

3 а его отсутствие приводит к набору лишнего веса

и проблемам со здоровьем. Голод, переедания,
очень маленькие / большие порции по 1 / 10 раз в
день — это не хорошо.

Гормональные изменения и проблемы со

здоровьем. Не забывай регулярно проверять
4 организм, особенно, если замечаешь резкое
увеличение веса.

12
Это самые частые и основные причины лишнего веса. Я думаю,
многие узнали в этом себя и свой образ жизни. Далее в пособии
вы научитесь соблюдать баланс рациона, наладите пищевое
поведение и сможете контролировать свой голод и вес.

13
 Питание
Калории и их влияние

на наше тело
Говоря о питании, сразу начну с темы калорий, ведь это самое
главное. Хочешь похудеть, набрать вес, привести тело в тонус —
тебе придётся изучать эту тему.

Калории — это количество энергии, которая содержится в

продуктах питания и напитках. Калории (энергия) необходимы
нам, чтобы осуществлять ежедневную активность и жить.

От количества калорий, которые ты получаешь с едой,

зависит состояние и внешний вид твоего тела.

Существует:

1 Норма калорий

2 Дефицит калорий (для похудения)

3 Профицит калорий (для набора массы)

14
 Норма калорий — это равенство между потребляемыми
калориями (из еды) и затраченными калориями твоего тела
(сон, двигательная активность, спорт и тд).

Если ты кушаешь на свою норму калорий — твое тело не

меняется, ты не худеешь и не набираешь вес, сохраняешь
форму.

Похудение

Дефицит калорий — употребление меньшего количества

калорий, чем тратит организм. Мы тратим больше энергии, чем
получаем и организм берет недостающую энергию из жировых
отложений. Таким образом жировая прослойка снижается и мы
худеем.

Набор массы

Профицит калорий — употребление большего количества

калорий, чем тратит организм. В итоге организм откладывает
излишнюю энергию в виде жировых отложений и мы набираем
вес.

Профицит калорий используют спортсмены, чтобы нарастить

мышечную массу, потому что именно профицит калорий может
дать достаточно энергии для роста мышц. Профицит может стать
причиной как набора жира, так и набора мышц (при
правильном подходе).

15
Таким образом становится понятно, что именно калории влияют
на наше внешнее состояние и динамику веса.

Если твоя задача похудеть

- нужен дефицит калорий

Если цель набирать массу

- профицит калорий.

Поддержание формы

- норма калорий.

Но не все так просто.

Чтобы рассчитать калорийность нужно воспользоваться сайтом:

Рассчитать каллорийность

Выбирать стоит первое значение дефицита, безопасное. Если

вам выдаёт, например, 1449 ккал — округляйте до 1400 ккал.

Полученная цифра - ваш дефицит калорий, питаться нужно на

эту калорийность каждый день, чтобы вес снижался. Если ваша
цель - набрать массу, то к своей норме калорий добавьте 200
ккал.

16
 *Важно учитывать свою реальную активность в течение
недели, поэтому если вы понимаете, что не будете
тренироваться, а это только в планах на будущее —
выбирайте активность без тренировок.

Калорийность НЕ ДОЛЖНА быть менее 1200 ккал, слишком

сильный дефицит калорий вводит организм в состояние стресса.

При слишком большом дефиците вес может не снижаться, а

наоборот расти, может пропасть цикл и начнутся проблемы с
волосами, кожей, ногтями и общим самочувствием.

Поэтому забываем про питание на 500-800-1000 ккал, это

очень мало. Меньше не значит лучше.

Как считать калории

Для точности и быстроты результата нам нужно вести подсчет
калорий своего рациона каждый день. Данная методика
поможет не только соблюдать необходимый калораж для
достижения цели, но и разобраться в качестве и составе кбжу
продуктов.

Со временем, когда цель будет достигнута можно уйти от

подсчета калорий и питаться интуитивно. За время подсчета
калорий у всех вырабатывается понимание примерного
рациона и проблем с питанием не будет.

17
Правила и нюансы

Чтобы верно определить калорийность

любого продукта тебе нужны кухонные
весы, без них в подсчете нет смысла, ведь
не будет чёткости.

Купить кухонные весы можно в пределах

до 1000р.

Приложения для подсчёта калорий на телефон:

Lifesum Fatsecret Yazio

Установи приложение, чтоб записывать туда съеденные

продукты. Оно автоматом будет считать калории и бжу рациона.

Важно

Калорийность покупных продуктов написана на упаковке, НО

ПОМНИ, что там указаны данные на 100 гр продукта, а съесть 


ты можешь совсем другое количество, поэтому взвешивай 

количество съеденного.

18
 Все продукты считаем в сухом / сыром виде. Крупы, мясо — до

приготовления, так как при термической обработке вес 


продукта меняется.

Нужно считать всё, что вы съели. Не забываем про сахар, 


сиропы в напитках, молоко в кофе, соусы, масло (даже тот 

кусочек, на котором вы обжариваете) и тд.

Вода, соль, кофе / чай без добавок можно не вносить в 


счётчик.

Каждый продукт взвешиваем отдельно от другого. Если 


готовите блюдо - все взвешиваем отдельно и вносим в 

счётчик.

Считайте калорийность каждый день, это даст вам 


возможность самостоятельно изменять свой рацион, понимать 

каких элементов вам не хватает.

Помните: питание это 90% успеха в похудении.

Не обязательно вносить каждый приём пищи строго по

«завтрак, обед, ужин, перекус», как в счётчике. От этого
количество калорий за день не изменится.

19
Пример ведения счётчика калорий

ВАЖНО: не создавай сильных колебаний калорийности, это

большой стресс для организма. Для результата необходимо
каждый день поддерживать примерно один калораж, который
будет привычен для организма.

Почему может не быть

результата
Если на дефиците у вас не происходит снижение веса в течение
14 дней, значит у вас НЕТ дефицита.
20
Это может быть из-за неправильного расчёта дефицита или
подсчёта калорийности. Проанализируйте, где именно у вас
могли возникнуть ошибки, и устраните их. Если соблюдать все
рекомендации из пособия - результат гарантирован.
Анализируйте свои ошибки и изучайте информацию
внимательно

Если дефицит соблюдается, а результатов нет — попробуйте

уменьшить калораж ещё на 100 калорий и следить за
динамикой, но менее 1200 ккал никогда не снижаем!

Также причина может быть в изначальном дефиците калорий,

который рассчитан неправильно.

Сбитое бжу рациона также может быть причиной медленного

снижения веса, например, если у вас будет мало белков в
рационе - есть такие риски.

Когда надо пересчитывать

дефицит?

В некоторых случаях нужно пересчитывать свою калорийность,

чтобы эффективно работать над телом. Когда это надо делать:

Если твоя активность в неделю меняется.

1 Например, ты всегда тренировалась 3-5 раз

в неделю, а тут заболела и лежишь дома.

Вес изменился на 5 и более кг, если меньше -

2 не пересчитываем.

21
 3 Поменялась цель: похудение - поддержание

Примечание: похудеть ты можешь даже питаясь шоколадом и

чизбургерами, если это будет в рамках твоего дефицита. Но
если рацион не будет сбалансирован — качество твоего тела
и здоровья будет сильно страдать. Сейчас узнаешь что нужно
делать, чтобы это избежать.

БЖУ рациона
Помимо калорий на наше тело очень влияет баланс БЖУ: белки,
жиры, углеводы

БЖУ - это нутриенты, которые мы получаем из еды точно

также, как и калории. Они ОЧЕНЬ важны, ведь на прямую
влияют на наш организм и дефицит одного из них может
привести к серьёзным проблемам со здоровьем и испортить
качество тела.

22
Если вы хотите похудеть, то именно сбалансированное питание
поможет сделать это без вреда для здоровья.

Залог качественного питания и быстрого достижения цели —

верные пропорции бжу рациона. Благодаря питанию с учетом
бжу рациона ты сможешь питаться без ограничений и не
загонять себя в рамки «идеальной еды».

Таким образом ты можешь кушать любимые вкусняшки, внося их

в свой калораж и баланс бжу. Отслеживать его также можно в
счётчике калорийности.

БЖУ
Обо всем по порядку.

Белок — отвечает за рост мышц, это «строитель» нашего

тела.

Особенность — неспособность образовываться из других

веществ. Если употреблять мало белка, то тело будет дряблым,
мышцы слабыми.

23
В сутки нужно употреблять:

1,8 - 2,2 гр белка на 1 кг веса

1 гр белка = 4 ккал

Белки делятся на животные и растительные.

Животные Растительные

мясо
крупы

птица
орехи

рыба
бобовые

морепродукты
семена чиа

молочка
семена льна

(творог, сыры, молоко)

тофу

яйца
соя

субпродукты
мука

икра и молоки овощи зеленого цвета

морская капуста

Также белок есть в:

Протеиновых батончиках

Протеиновом печенье

Протеиновых коктейлях

Кэроб

Натуральный шоколад и какао

24
 Жиры - компонент, контролирующий гормональный баланс,
работу мозга, усваиваемость витаминов. От баланса жиров в
рационе зависит в первую очередь женское здоровье, а
также красота волос, ногтей, упругость кожи.

Девушкам нельзя снижать жиры менее 1 гр на 1 кг веса.

В идеале на жиросжигании это 1 - 1,5 гр жира на 1 кг веса.

1 гр жира = 9 ккал

Продукты, богатые жирами:

Авокадо

Хумус

Орехи

Семечки

Масла

Жирные сорта рыбы

Молочная продукция, с высокой жирностью

Как и недобирать, так и перебирать жиры нельзя.

25
 Углеводы - это основное топливо нашего организма,
источник глюкозы. Они дают нам энергию и силы. Углеводы
очень важны, нельзя сидеть на низкоуглеводных диетах, ведь
при углеводной недостаточности жировой «запас» не
расходуется.

Необходимо употреблять:

2,5-3,5 гр углеводов на 1 кг веса.

1 гр углеводов - 4 ккал

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые

Сократить или убрать из рациона:

сахар
шоколад

мучные продукты
выпечка

хлеб
соки

сладости
газировка
маргарин

26
Употреблять можно:

мед
натуральные фруктовые 

фрукты
батончики

сухофрукты (не в сахаре)

натуральный шоколад
ягоды

Эти углеводы поднимают уровень сахара в крови и повышают

уровень гормона инсулина. Если есть простые углеводы в
больших количествах, нарушится баланс выработки инсулина и
вы будете испытывать голод даже тогда, когда организму этого
не нужно. Также резкие колебания сахара в крови приводят к
появлению голода и желанию снова подкрепиться сладким.

При жиросжигании и для улучшения здоровья лучше всего

СОКРАТИТЬ употребление быстрых углеводов.

27
Сложные

цельнозерновые крупы
бобовые

макароны из твердых 
 хлеб и хлебцы

сортов пшеницы
из цельнозерновой муки

зелёные овощи
мука цельнозерновая
бурый рис

На расщепление сложных углеводов организму необходимо как

время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы
называются “медленными” и являются более полезными, они
надолго дарят ощущение сытости.

Пропорции бжу:

Похудение:
Поддержание:

Б - 35-45%
Б - 30-40%

Ж - 20-25%
Ж- 20-25%

У - 30-40% У - 40-50%

Как я советую считать БЖУ

Белки 1,8 - 2гр на 1 кг веса

Значит в сутки девушке с весом 50 кг нужно 90 - 100 гр белка

28
 Жиры 1 - 1,5 гр на 1 кг веса

Значит в сутки девушке с весом 50 кг нужно 50 - 75гр жиров

Углеводы 2,5 - 3,5 гр на 1 кг веса

Значит в сутки девушке с весом 50кг нужно ~ 125 - 175 гр

углеводов

Обычно, я слежу только за белками и жирами, потому что

углеводы набрать легко, они везде. Калории, белки, жиры
должны быть всегда в нужных количествах, тогда углеводы тоже
будут в балансе.

КАЧЕСТВО ПИЩИ:

какие продукты выбирать

Чтобы похудеть, привести тело в тонус достаточно поддерживать
необходимую калорийность и баланс бжу рациона. Это значит,
что ты можешь кушать любую еду, главное, чтобы все было в
нужном для тебя балансе.

29
Похудеть можно и на гамбургерах с шоколадом, но такое
питание даст результат в виде дряблого тела и проблем со
здоровьем, в частности жкт.

Выбирая рацион, построенный на продуктах с плохим составом,

канцерогенами, мы сбиваем свои вкусовые привычки. От этого
появляется ощущение зависимости от некоторых продуктов.
Такую пищевую зависимость можно и нужно убирать, выбирая
продукты с хорошим составом, заменяя вредности.

Не нужно сразу отказываться от любимой еды, это стоит

делать постепенно и из-за желания сделать своему телу
лучше. Отказываться от всего и навсегда я не советую,

но если есть ощущение зависимости - надо задуматься.

30
Какую пищу выбирать?

сырую

️вареную

тушеную

️запечённую

жареную без масла

От чего нужно отказаться?

копчёных / полукопчёных продуктов

жареных во фритюре

жирных и жареных на большом количестве масла

продуктов в соусе / масле

Стоит убрать из рациона сосиски, колбасы с плохим составом,

копчёные сыры и другие продукты, консервы с маслом /
майонезом и тд. Такие продукты никакой пользы организму не
несут, а являются пищевым мусором.

31
 Состав продуктов
Возьми в привычку читать состав продуктов:

1 Состав на 100 грамм или на одну порцию.

Состав обычно принято указывать на 100 г продукта. В упаковке

может быть и больше, и меньше этого количества. Поэтому
содержание тех или иных ингредиентов придется пересчитать
на реальный вес упаковки. Всегда обращайте внимание не
только на состав продукта, но и на вес упаковки и количество
порций в ней.

2 Обезжиренный не равно полезный.

Если продукт обезжиренный, он не обязательно

низкокалорийный. Калорийность и вкусовые качества часто
добираются за счет добавленного сахара. Внимательно изучите
состав продукта: если сахар стоит на первом или втором месте
в списке – такой продукт нельзя назвать полезным.

3 Буква Е в составе продукта.

Буква Е в обозначении пищевых добавок означает, что вещество

одобрено специальной комиссией ВОЗ для использования в
пищевой промышленности Европы.

32
Номера 100-180 – красители

200-285 – консерванты

300-321 - антиоксиданты

400-495 – эмульгаторы, загустители, желирующие вещества.

Не все «Е» - искусственного происхождения. Например, Е 440

– полезный для пищеварения яблочный пектин, Е 300 –
витамин С, а Е306-Е309 – известный антиоксидант витамин Е.

Чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он

сделан. Внимательно изучайте состав любого продукта.

33
 4 Пастеризованный или стерилизованный продукт?

Пастеризованный продукт хранится от нескольких дней до

недель, вредные бактерии в нем погибли, а большинство
витаминов осталось в сохранности.

Стерилизованный продукт хранится дольше, чем после

пастеризации, но содержание витаминов в нем падает в два и
более раза. Пастеризованные продукты для здоровья полезнее,
а стерилизованные хранятся дольше и иногда не требуют даже
холодильника.

5 Какие консерванты наиболее распространены

Консерванты – это вещества, которые препятствуют

размножению бактерий и порче продуктов.

В составе продуктов часто встречаются сорбиновая и

бензойная кислоты и их соли – это наиболее
распространенные промышленные консерванты. Ищите на
этикетке названия натуральных консервантов:

лимонная кислота

яблочная кислота

поваренная соль.

Эти ингредиенты используются и при домашнем

консервировании.
34
 6 Скрытый сахар

Сахароза, мальтоза, сахар-сырец, мед, кукурузный сироп,

патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, фруктовый
концентрат – это все тоже сахар. Поэтому его содержание
нужно тщательно проверять и контролировать.

Даже в «натуральные» продукты часто добавляют сахарный

сироп. Если в составе продукта сахар на первых местах, то его
там много. Не стоит бояться сахара, но лучше, если продукты
будут с простым натуральным составом.

Внимательно изучайте отдел «здоровых продуктов» –

производители часто добавляют туда много сахара.

7 Трансжиры

Не берём продукты, в составе у которых есть маргарин или

пальмовое масло.

35
Чем проще состав - тем лучше и натуральнее продукт

Старайся убрать из рациона продукты с сахаром в составе, 


особенно если он на первом месте

Избегай вредных Е и вредных консервантов

Избегай состава «потроха, кожа, сухожилия»

и подобное в составе мясных продуктов

36
 Психологический и физический

голод
Существует два вида голода: физический и эмоциональный.

Физический голод — физическая необходимость организма

в употреблении пищи, чтобы получить энергию.

Как проявляется физический голод

урчание в животе

посасывание

ощущение пустоты в желудке

Эмоциональный голод - голод, возникающий из-за

стресса, переживаний, злости, важных событий, от скуки.
Этот голод провоцирует наш мозг, а не тело.

37
Ответьте себе на вопрос: как часто я кушаю тогда, когда
ощущаю урчание в животе?

90% всего человечества кушают по эмоциональному голоду,

когда на самом деле организм не нуждается в пище. Таким
образом случаются переедания, рпп, боли в животе, набор веса
из-за переизбытка съеденных калорий без необходимости.

Очень важно научиться отличать эмоциональный (ложный) голод

от физического (истинного). Питаться нужно именно по
физическому голоду, по желанию тела, а не головы.

От чего возникает эмоциональный голод?

Подавленные эмоции: грусть, страх, злость и тд.

Очень важно понимать и проживать свои эмоции,
1 чтобы избежать их «заедания». Поэтому старайся
вовремя отследить какие эмоции ты испытываешь
и дать им волю, хотя бы в форме принятия.

Питание от скуки, когда в рот лезут все вкусняшки.

Если ты грешишь питанием во время свободного
2 времени — займи своё время так, чтобы не сидеть
часами без дела.

Также это голод от ограничений, когда

подсознательно ты начинаешь желать «запретный
3 плод». Именно поэтому мы работаем по гибкому
питанию,ты можешь есть вкусняшки (10-15%
рациона) учитывая кбжу рациона.

38
Во время эмоционального голода ты не ощущаешь физических
позывов (урчание в животе, сосущее чувство голода). Ты можешь
кушать даже на полный желудок, не ощущая голода. Это нужно
отследить и искоренить.

Когда ты начнёшь кушать по физическому голоду, то поймёшь,

что для счастья тебе нужно гораздо меньше пищи, чем
казалось.

Как кушать по физическому голоду

кушай только тогда, когда хочешь этого физически


и ощущаешь позывы организма

заканчивай кушать тогда, когда ощущаешь сытость в животе

Всегда задавай себе вопрос «я реально хочу кушать?», «что

именно я хочу есть?».

Прислушивайся к своему телу и со временем у тебя получится

всегда кушать именно по физическому голоду, выбирая нужные
организму продукты

39
 Водный баланс

Вода — незаменимый компонент нашего организма, она

влияет не только на здоровье и внешнее состояние тела, но и
на похудение.

От недостатка воды в организме тебя ждёт:

обезвоживание

проблемы с жкт

сухость

преждевременное старение кожи

дряблость

появление растяжек

Кожа должна быть увлажнена изнутри также, как и снаружи.

Именно поэтому необходимо каждый день употреблять

достаточно воды. Обычной воды, ни чая, ни кофе, ни воды с
добавками.

Нормой считается употребление 30 - 40 мл на 1 кг веса.

Таким образом, если ваш вес 55 кг, то ваша норма чистой воды в
сутки 1650 - 2000 мл воды.

40
Старайтесь пить теплую воду утром сразу после пробуждения, а

также в течение дня, за 20 - 30 минут до приема пищи.

Соблюдение КБЖУ вне дома

Если вы хотите чистый результат и точности в питании, то

советую сократить питание вне дома. Конечно, ситуации бывают

разные, но как правило, когда ты точно знаешь что именно

кладёшь в рот — результат достигается быстрее.

Это относится и к еде, приготовленной домочадцами. Советую

начинать готовить себе самостоятельно.

Как считать кбжу, если питаешься вне дома?

Легко, есть несколько вариантов:

Спрашивать в заведении таблицу калорийности

1
блюда и вносить его в счётчик.

Спрашивать точный состав блюда по граммам и

2
вносить его в счётчик.

Если в заведении нет таблицы калорийности, то

3 стоит выбрать простое блюдо, которое примерно

сможете посчитать.

41
 Трансформация
Сейчас мы подытожим полученную вами информацию, чтобы
каждый понял что нужно делать для достижения той или иной
цели по фигуре.

Основы похудения
Чтобы эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать лишний
вес, нужно:

1 Рассчитать свой дефицит калорий

2 Рассчитать свой баланс бжу

Следовать калорийности и бжу рациона каждый

3 день. Чтобы это сделать нужно считать калории

с помощью счетчика калорий и кухонных весов.

Заниматься спортом и вести активный образ

жизни. Каждый день важно двигаться, делать
4 кардио и силовые тренировки дома или в зале

для улучшения качества тела.

Тебе совершенно не нужно отказываться от шоколада и

любимой еды, такую еду можно кушать в соотношении 20 / 80 к
качественному и богатому полезными компонентами рациону.

42
Помни, что от качества твоего рациона будет напрямую

зависеть твоё тело, все должно быть в меру.

Таким образом, ты сможешь сбрасывать лишний вес

эффективно, без диет и голодовок.

Худеть по такой системе можно даже без спорта, тренировки

помогут улучшить качество тела и ускорить результат, но и без

них он будет.

Основы набора массы

Если твоя цель набрать массу, то тебе нужно:

Рассчитать свой профицит калорий: к норме

калорий нужно добавить 200-300 ккал, это будет

1
дефицитом. Например, моя норма калорий 1800, а

мой профицит 2000 ккал.

Рассчитать бжу, учитывая цель - набор массы.

2 Очень важно, чтобы рацион был наполнен нужным

количеством нутриентов.

3 Считать калории и бжу рациона каждый день

43
 Обязательно выполнять силовые тренировки с
4 весом (дома с гантелями или в спортзале) для
роста и развития мышечного каркаса.

Если твоё питание будет на профиците, а спорта не будет —

расти будет жировая прослойка. С помощью силового
тренинга все дополнительные калории идут на питание мышц,
вследствие чего ты получишь красивое рельефное тело и
формы.

Набрать мышечную массу сложнее, чем похудеть. Очень важна

регулярность тренировок и качество питания, если что-то будет
хромать — результат будет не такой, как хочется.

44
Многие не один раз садятся на набор массы, чтобы качественно

набрать мышцы и сохранить форму без лишнего жирка.

Основы тонуса тела

Если твоя цель - улучшить качество тела без особой потери /

роста массы, то тебе нужно:

Питаться на свою норму калорий

Рассчитать бжу исходя из цели «поддержание» и

2
следовать ему

Регулярно тренироваться, выполнять силовые и

кардио тренировки. Только так твоё тело придет в

желаемое состояние — улучшится качество кожи,

3
появится рельеф, тело подтянется. Без тренировок

изменений не будет.

45
 Как перейти с похудения

на поддержание
Когда ты уже достигнешь нужных результатов в похудении, надо:

Заново рассчитать калорийность, учитывая новый

1 вес после похудения

2 Питаться на норму калорий

Регулярно тренироваться для закрепления

3 и улучшения результата

Важные правила, влияющие

на результат
Когда ты уже достигнешь нужных результатов в похудении, надо:

Если ты забудешь посчитать молоко и сироп,

которые добавили в твоё кофе в кофейне — твой
1 дефицит может стать профицитом. Помни, что
записываем мы всё, что употребляем.

Исключения:

вода
чай без сахара

кофе без молока и сахара соль

46
 Хочешь четкий и быстрый результат - старайся
1 кушать дома и готовить себе самостоятельно,
чтобы точно считать съеденные калории.

Хочешь красивое подтянутое тело, рельеф, объёмы

— займись спортом. Дома тоже можно сделать

2 красивое тело, поэтому не ищи себе оправдание,

а действуй. Это должно стать частью твоей жизни,
а не единоразовой акцией.

Помни, что бжу рациона очень важно, следи за

3 этими отметками, чтобы держать баланс.

Если будешь снижать жиры в рационе, то есть

шанс потерять цикл, волосы, упругую кожу и
4 молодость. Девушкам нельзя употреблять менее 1 г
жиров на 1 кг веса.
 Тренировки
Влияние спорта спорта

на наше тело
Каждый наслышан о пользе спорта, но давайте на чистоту: кто
хоть раз реально задумывался, зачем нашему телу тренировки?

Конечно, тренировки = красивое стройное тело, рельеф, упругие

ножки и ягодицы, ровная кожа без дряблости. Но это все, как
побочные действия от занятий спортом.

Внутри нас происходят колоссальные изменения, когда мы

начинаем регулярно заниматься спортом:

улучшение иммунитета, спортивные люди болеют очень редко

улучшение сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце

положительное влияние на психику

улучшение выносливости

улучшение кардиореспираторной и мышечной систем

усиление функций кровеносной и лимфатической систем

улучшение работы желёз внутренней секреции

Все это мы можем собрать воедино: спорт продлевает жизнь и

укрепляет все системы нашего организма, что уж говорить о
внешней составляющей.

48
Благодаря правильно построенным тренировкам каждый
сможет добиться «тела мечты» и прокачать себя внутри и
снаружи, а также победить генетику и изменить пропорции тела.

Мотивирует?

Погнали дальше!

Виды тренировок и построение

тренировочного процесса
Существуют разные виды тренировок, сейчас вы ознакомитесь с
основными.

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка.

Кардиотренировка направлена на развитие
выносливости и жиросжигание. Такие тренировки
1 хорошо влияют на сердце, развивают
дыхательную систему, делают человека более
крепким, выносливым.

Сюда относят:

ходьбу
эллипсоид

бег
лыжи

велосипед
ступеньки

кардио танцы и тд.

49
Эффективными для жиросжигания считаются кардиотренировки

длительностью 45 - 90 минут на среднем пульсе.

Силовые тренировки - это тренировки,

направленные на укрепление мышц и развитие

силы. Они выполняются с доп. оборудованием в

2
виде отягощений (гантели, фитнесс резинки,

тренажёры, бутылки с водой / песком и тд).

Тренировки со свободными весами не будут давать заметный

эффект в развитии силы и увеличении мышц, поэтому, как только

вы почувствовали, что тренировки стали легкими — подключайте

доп. оборудование.

Если цель - рост и развитие мышц, то тренировки обязательно

нужно выполнять с отягощением, иначе желаемого результата

не будет.

50
Чаще всего силовые тренировки выполняются на определенную
мышечную группу — методом сплит (тренировка ног и ягодиц;
тренировка спины и груди и тд). Вы тренируетесь с
чередованием, давая время на отдых и восстановление каждой
группе мышц.

Силовой тренинг помогает сделать тело сильным и подтянутым.

Именно силовой тренинг поможет изменить пропорции, добавив
мышечный объём туда, где его не хватает (округлые бёдра путем
увеличения ягодиц, тонкая талия путём проработки верха и низа
тела)

Круговая тренировка - задействует разные группы

3 мышц, не требует доп. оборудования.

Это комплекс из 4 - 8 функциональных упражнений, которые

выполняются одно за другим (круг) с минимальным отдыхом или
без него. Тренировку можно проводить как с отягощениями, так и
без.

такая тренировка включает 3 - 5 кругов

отдых идёт только между кругами

очень популярные круговые тренировки на пресс

Метод круговых тренировок задействует много энергии и

рекомендуется желающим сбросить лишний вес.

51
 Интервальные тренировки (по методу Табата) -
4 метод коротких высокоинтенсивных нагрузок

Тренировка по «таймеру», где вы выбираете активное время

(сколько будет длиться выполнение упражнения) и пассивное
время (отдых между подходами / упражнениями)

Интервальный тренинг можно применять вместе с круговым.

Приложение - Табата таймер.

Протестируйте эти виды тренировок на себе.

Выберите, что подходит вам исходя из ваших

целей.

Построение тренировочного

процесса

Тренировочный процесс - это ваш план тренировок: вид,

частота выполнения, упражнения и их количество.

Только при правильно составленном тренировочном процессе

вы получаете результат, если выполняете тренировки хаотично -
это время, потраченное зря.

52
Ваш идеальный план тренировок должен включать в себя:

Кардиотренировка как отдельный тренинг или

1 разминка + заминка перед основной тренировкой.

Долгое кардио нужно для желающих похудеть и подсушиться,

если вы на массе - кардио лучше не делать.

Легкое кардио на 10 - 15 минут нужно, чтобы разогреть тело,

суставы и подготовить их к основной нагрузке на тренировке.

Разминка перед любой тренировкой и растяжка

2 для предотвращения болей в мышцах и развития
гибкости

Растяжка может быть как отдельной тренировкой, так и заминкой

после основной тренировки.

Разминка выполняется в форме суставной гимнастики для

подготовки тела к тренировке.

53
 3 Силовая тренировка.

Силовой тренинг поможет придать телу тонус, подтянуть кожу,

наполнить мышцы и улучшить внешний вид. Силовые тренировки
нужны всем, независимо от цели.

Выполнять их нужно после разминки, после тренировки

выполнять заминку и растяжку, чтобы избежать болей в мышцах и
суставах.

Силовая тренировка должна включать 5 - 8 упражнений на

определенную группу мышц.

Пример тренировки на ноги + ягодицы:

1 Приседания

2 Выпады

3 Ягодичный мостик

4 Махи назад на четвереньках

5 Махи в стороны на четвереньках

6 Румынская тяга

54
Выбирая тренировки нужно ориентироваться на вашу
конкретную цель:

Похудение - упор делаем на кардио нагрузки, про силовые 


не забываем, чтобы поддерживать мышцы и тело в тонусе.

70% кардио, 30% силовой тренинг.

Набор мышечной массы - упор на силовой тренинг и кардио 


нагрузка как разминка и заминка.

Поддержание тонуса тела - микс силовых и 


кардиотренировок, чтобы проработать выносливость и 

улучшить силовые показатели, придать мышцам объём.

Важно

Мы не делаем 2-3 тренировки в день, иначе результат сразу 


уничтожается. Организму нужно время на отдых и 

восстановление, поэтому несколько дней подряд одну и ту же 

мышечную группу не тренируем.

Помним, что нет упражнений, которые сжигают жир в 


определенной зоне. Мы прорабатываем мышцы, улучшаем 

тонус и тратим калории на тренировку.

Тренировки без веса не дадут роста мышцам, максимум 


добавят тонуса. Поэтому если в планах тренировки дома — 

стоит приобрести гантели/фитнес резинки.

Тренироваться можно в любое время, вечером за 3 часа до 


сна минимум.

55
 Питание до и после спорта
Питание для результата от спорта играет решающее значение,
именно от него зависит будет ли твоё тело меняться.

Питание до и после кардиотренировок:

ДО:

Натощак не занимаемся, всегда перекус /

1 завтрак

Утром можно тренироваться после лёгкого

2 перекуса минут через 30 - 40, через 1 - 1,5 часа
после полноценного завтрака

Если тренировка в течение дня — на голодный /

3 полный желудок не занимаемся. После приема
пищи ждём также через 1 - 1,5 часа.

ПОСЛЕ:

После кардиотренировки стараемся не кушать

1 40 - 60 минут, так мы ускорим процесс

жиросжигания

56
 После кардиотренировки пару часов лучше не
пить кофе / чай и не есть жирные продукты,
2 отлично подойдет белок и клетчатка: мясо +
овощи, белковый омлет, салат с креветками,
творог

Если после тренировки сильный голод, который

3 невозможно терпеть - съешь белковую пищу.

Питание до и после силовой тренировки:

ДО:

Не тренируемся натощак, до силовой тренировки

обязательно нужно хорошо поесть за 1 - 1,5 часа.
1 Это нужно, чтобы качественно провести
тренировку.

До тренировки лучше не кушать жирные продукты,

2 хорошо подойдет белок + углеводы

ПОСЛЕ:

После силовой в течение 30 минут надо съесть

1 белок + углеводы, либо белок / углеводы.

57
Сюда подойдёт:

протеиновый коктейль

банан

творог

мясо

рыба

Не обязательно делать большой полноценный приём пищи, это

может быть белковый перекус и после него через час уже приём
пищи. Это нужно, чтобы дать мышцам быструю подпитку для
восстановления.

Если долго не есть после силовой — эффект можно

не ждать, потому что к мышцам не поступит
2 нужная энергия для восстановления и этот
процесс пойдет туго.
 Важно: для хороших результатов от силового тренинга нужно
кушать достаточно белка каждый день - 1,8 - 2,2 гр на 1 кг
веса. Это нужно, чтобы мышцы получали энергию и
развивались.

Экипировка и оборудование

для тренировок
При занятиях спортом очень важно иметь правильную одежду,
обувь и оборудование, чтобы не навредить себе и получить
реальный эффект от тренировок.

Одежда

Одежда для спорта должна быть

специализированной: дышащий и
эластичный материал, который не
сковывает движения тела.

Это могут быть: лосины, спортивные

шорты, спортивные штаны, футболки или
топы из дышащего материала.

59
 Девушкам при занятиях спортом обязательно нужно надевать 

спортивные топы, которые поддерживают и защищают грудь 

от травм.

Обувь

Во время тренировок нужно быть в

спортивной обуви, занятия босыми
ногами / без специализированной
обуви могут нанести серьезные
травмы ногам и спине. Обувь
должна быть удобной, мягкой и
«прыгающей», идеально подойдут
хорошие спортивные кроссовки.

Перчатки

Перчатки для спорта - атрибут для тех, кто бережёт свои руки
от мозолей и травм. Подойдут для занятий в зале, когда
тренировки проходят с весами.

60
Оборудование

Для тренировок можно использовать различные атрибуты,

которые помогут увеличить нагрузку.

1 Гантели

Гантели - отличный атрибут для домашнего тренинга.

При покупке стоит ориентироваться на свой рабочий вес, так,

чтобы вы могли сделать 12 - 15 повторений и последние с
усилием. Начинать лучше с 1,5-2 кг и постепенно увеличивать
вес.

2 Фитнес резинки

Фитнес резинки могут заменить

гантели, технически даже упражнения
в спортзале, но с более лёгкой
нагрузкой.

Обычно резинки продаются в

комплекте с разной степенью
нагрузки, что является их большим
преимуществом. При выборе резинок
стоит обратить внимание на качество
и плотность, очень дешевые фитнес
резинки могут порваться через пару
тренировок.

61
 3 Эспандеры

Оборудование для домашних

тренировок, которое может улучшить
нагрузку во время тренировок.
Эспандеры можно крепить на разные
поверхности для вариативности
упражнений.

4 Утяжелители для ног

Это специальные манжеты с сыпучим

наполнениям, которые крепятся на
ноги, руки. Такие атрибуты помогают
создать дополнительную нагрузку при
некоторых упражнениях.

5 TRX - подвесной тренинг

Это разновидность силового

тренинга, при котором используют
подвесные системы из веревок или
ремней, позволяющих выполнять
упражнения, используя в виде
отягощения собственный вес
человека.

62
 6 Тренажеры

Это устройства с помощью которых можно выполнять

тренировки с большой вариацией рабочего веса, креплений и
тд. Занятия в тренажерном зале требует базовой подготовки,
поэтому если вы планируете идти в зал — возьмите несколько
занятий с тренером, чтобы знать технику и не нанести себе
травмы.

Видео тренировки
Чтобы посмотреть тренировки - кликни на кнопку “смотреть”:

63
Ещё больше тренировок можешь найти в Инстаграм @kosman.v,
либо забив информацию в браузере

тренировка
тренировка

на ноги на руки и спину

Смотреть Смотреть

тренировка
жиросжигающая
на пресс кардиотренировка

Смотреть Смотреть

64
 Растяжка и йога
В эту главу я соединила растяжку и йогу, так как обе эти
практики развивают гибкость тела и помогают нам при
изменении фигуры!

Плюсы растяжки:

полезно для твоих связок и суставов

делает тебя более пластичной

уменьшает боль в мышцах после тренировки

разогревает тело к нагрузке до тренировки

улучшает кровообращение

улучшает осанку

полезна для сердца

Когда выполнять растяжку

Растяжку нужно выполнять ДО и ПОСЛЕ (особенно важно)

тренировки, чтобы подготовить мышцы к занятиям, а также
расслабить их после. Достаточно всего - 10 минут базовых
упражнений.

Если вы не любите утром делать обычную разминку, то делайте

йогу или растягивайте своё тело. Самочувствие сразу станет
лучше, тело податливее к нагрузкам.

Вы начнете ощущать свои мышцы и лёгкость с головы до ног.

65
Хорошее приложение по йоге с видеоуроками:

YogaClub

Простые таблички с упражнениями для растяжки

66
67
 Восстановление и боль

в мышцах
Очень важно давать своему организму время на
восстановление, для этого нужно:

Спать не менее 6-7 часов в сутки.

Во сне восстанавливаются силы организма,
восстанавливаются мышцы после тренировки.
️ едосып вызывает повышенный аппетит и переедание,

Н
это доказано

Не тренироваться больше нужного.

В неделю оптимально делать 3 силовых тренировки. При
хорошем самочувствии кардио (1ч) можно делать каждый день.
Но не надо делать по 2-3 тренировки ежедневно и изнурять
своё тело.

Сбалансированно питаться, не снижать калорийность 


рациона ниже 1200 и следить за бжу.
У вас должно быть достаточно энергии.
Никаких диет!
 Боль в мышцах и как ее убрать
Почему после тренировки болят мышцы:

После тренировки в мышцах появляются

микротравмы и во время их заживления мышцы
1 болят. Это нормально, но если боль очень сильная,
то смотри другие причины, чтобы понять, что ты не
совершаешь ошибки.

Нет разминки до и заминки после тренировки.

2 Очень важно подготовить своё тело к тренировке,
а также растянуть мышцы после.

Обязательно, ДО тренировки разминать суставы и 


разогревать тело (перед силовой).

ПОСЛЕ делаем растяжку мышц и заминку (кардио легкое 


после силовой)

3 Ты неправильно выполняешь упражнения.

Очень важна правильность выполнения упражнений, даже во

время кардио (постановка ног и тд). Если нет техники - высока
вероятность нанести себе травму, отсюда и боль.

Поэтому работаем над правильностью выполнения, а не над 


скоростью.

69
 Взяты слишком большие рабочие веса или
4 слишком много нагрузки.

Работай только с тем весом, с которым можешь выполнять 


упражнение 12-15 раз.
Не перегружай себя тренировками и не пытайся за один день 

сделать план на неделю, себе дороже.

Как избавиться от боли в мышцах

Самое главное:

делай суставную разминку перед силовой тренировкой

выполняй растяжку после тренировки, чтобы расслабить 


мышцы

делай самомассаж мышц даже через боль, будет легче

тренируйся регулярно и мышцы привыкнут к нагрузке

употребляй достаточно белка и углеводов, чтобы дать 


питание мышцам на восстановление

больше спи и отдыхай

сделай легкую тренировку, чтобы увеличить приток крови к 


мышцам. Но не делайте одну и ту же тренировку после болей. 

(боль в ногах - сделай растяжку и пресс)

прими теплую ванну

70
 Качество тела
Борьба с целлюлитом
Для начала запомним, что целлюлит это НЕ болезнь. Это вполне
нормальное состояние тела у 95% женщин.

В гиподерме есть соединительные волокна, которые делят

слой вертикально и образуют ячейки. Именно в этих ячейках
находятся жировые клетки. Когда жира становится много,
давление на ячейки усиливается и образуются неровности,
называемые «целлюлит».

Стадии целлюлита

Стадия 1 Стадия 2 Стадия 3 Стадия 4

71
 Если у вас 3 или 4 стадии целлюлита, настройтесь на реально

долгую и мощную работу над собой. Такие стадии требуют

очень серьёзный подход: укрепление и рост мышц, снижение

жировой прослойки, уходовые процедуры для кожи, время и

регулярность.

Причина целлюлита - излишние жировые отложения и

нарушение микроциркуляции кожи.

Причины этого:

отсутствие спорта, сидячий образ жизни

употребление вредной пищи

лишний вес

гормональные нарушения

стресс, нарушение режима сна

обезвоживание

алкоголь и курение

Убрать целлюлит полностью нельзя, потому что это строение

нашего тела, но можно сократить его видимость и сделать

кожу более гладкой. Даже у стройных девушек есть при

сильном сжатии целлюлит, особенно он становится заметен

с возрастом.

72
Чтобы уменьшить целлюлит нужно работать в комплексе, а это:

сбалансированное питание (по кбжу, которое мы рассчитали 


в главах про питание)

соблюдение водного баланса (30 - 40 мл на 1 кг веса)

активный образ жизни (пешие прогулки, зарядка, тренировки)

физические нагрузки (силовые тренировки)

жизнь без стресса и хороший сон

массажи, обертывания, скрабы

и другой уход за кожей

Силовой тренинг ОЧЕНЬ ХОРОШО ПОМОГАЕТ В БОРЬБЕ

С ЦЕЛЛЮЛИТОМ.
Силовые тренировки улучшают кровоток.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и увеличивают их 

размер, вследствие чего кожа становится более гладкой

Если регулярно выполнять силовые тренировки и уменьшить

жировую прослойку — целлюлит станет гораздо менее
заметным.

ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ
КРОВОТОК И СДЕЛАТЬ КОЖУ
БОЛЕЕ РОВНОЙ,
ИСПОЛЬЗУЮТ МАССАЖИ,
ОБЕРТЫВАНИЯ, СКРАБЫ
 Важно: перед тем, как начать делать любые манипуляции с
телом — ознакомься с противопоказаниями к каждому из них.

Массажи
Массаж сухой щеткой
Такой массаж дает эффект лимфодренажа, отшелушивание
ороговевшие частички кожи.

Массаж сухой щеткой можно делать каждый день, но не

совмещать его со скрабированием, чтобы не травмировать
кожу. Выполняется на сухую кожу специальной массажной
щеткой из натуральной щетины.

Техника

Массаж делаем по линиям

кровотока, от ног к рукам. Движения
снизу вверх, нажим корректируем
сами, уделяем 3-5 минут на область.

Массаж не делаем в один день с

другими воздействиями, иначе можно
повредить кожу.

74
Схема массажа сухой щеткой

После массажа можно принять душ и

увлажнить кожу маслом / кремом.

Если больно делать массаж - снизь

силу нажатия щётки на кожу и
постепенно твоё тело привыкнет.

75
 Ручной массаж

Массаж выполняется руками с использованием масла или

жирного крема.

Техника

Массаж выполняется снизу вверх по линии кровотока с

помощью массажных движений,их множество. Самые
популярные техники: пощипывания, массаж рёбрами рук,
растирание.

Уделите 3-5 минут на одну область и переходите к следующей.

76
77
 Вакуумный массаж
Выполняется с помощью массажных банок, которые создают
вакуум на коже.

Кожу обязательно надо смазать массажным маслом для

скольжения банок по коже, иначе будут травмы.

Техника

Обильно смазать кожу маслом и поднести банку к коже, зажать

ее и создать вакуум. Медленно вести банку снизу вверх по
ногам, по кругу на ягодицах.

Массаж на одной области выполняется до покраснения кожи.

Противопоказания
проблемы с венами, варикоз

купероз

беременность и кормление

гипертония

склонность к тромбозу

сердечно-сосудистые 

заболевания

78
Аппаратный массаж

Выполняется с использованием специальной техники,

массажера в салонах красоты и клиниках.

Скрабы

Скраб - это масса с частичками, которая отшелушивает

ороговевшие клетки кожи и улучшает кровообращение.

Как пользоваться

1 Распарить кожу в теплом душе

Нанести скраб на нужные зоны (ноги, живот

2 и ягодицы)

3 Массировать 3 - 5 минут

4 Смыть тёплой водой

После скрабирования нанести увлажняющий

5 крем на кожу

79
Скрабы можно делать дома и покупать в магазинах.

Вот лучшие скрабы из тех, которые мы можем посоветовать

в магазинах:

80
Рецепты домашнего скраба

Примечание: перед скрабированием кожи распарь ее в

тёплом душе, так компоненты будут проникать глубже.

Рецепт 1

Тебе понадобиться:

натуральный молотый кофе

детский крем

витамин Е

Смешиваем все ингредиенты и наносим на проблемные участки

кожи. Растираем 8 - 10 минут и смываем прохладной водой.

Рецепт 2

Тебе понадобиться:

соль крупная

увлажняющий крем

оливковое масло

молотая корица

Смешиваем все ингредиенты и наносим на проблемные участки.

Скрабируем кожу 8-10 минут и оставляем массу еще на 3-5
минут на коже. Смываем.

81
 Обертывание
Обертывания делятся на:

горячие (создает эффект сауны, разогревает кожу, усиливает 


кровоток, выводит лишнюю воду)

холодные (сужает сосуды, придаёт коже тонус, гладкость

Смесь для обертывания также можно купить в магазине, а можно

приготовить дома.

Медово-горчичное

Тебе понадобиться:

горчица

мёд

Смешать 2 ст. ложки горчицы и 2 - 3 ст. ложки мёда.

Все хорошо перемешать и нанести тонким слоем на

проблемные зоны на 20-30 минут. Если ощущения болезненные
- смыть.

Обертывания всегда смываем прохладной водой без

использования мочалки.

82
Глиняное

Тебе понадобиться:

голубая / чёрная / розовая глина 


(продается в аптеке)

вода

Смешать глину с водой до консистенции пасты и нанести на

проблемные зоны.

Держим 30-60 минут и смываем.

Шоколадное

Тебе понадобиться:

какао порошок

(обычный, без добавок)

вода / молоко

Смешать 5-6 ст. ложки какао с тёплой водой/молоком до

консистенции сметаны.

Нанести на проблемные зоны, сверху обмотать пищевой

пленкой на 60 минут.

83
Перцовое

Тебе понадобиться:

молотый чёрный перец

молотая корица

оливковое масло

Смешать 3 ст. ложки перца и корицы, добавить 6 ст. ложек

оливкового масла. Тщательно перемешать и плотным слоем
нанести на проблемные зоны на 30 - 60 минут.

Противопоказания:

варикоз

тромбоз

аллергические реакции на компоненты

раны и ссадины на коже

сахарный диабет

болезни сердечно-сосудистой системы

Салонные процедуры
Самые эффективные процедуры для тонуса кожи:

Вакуумный массаж

Универсальная процедура, помогающая избавиться от 


лишних сантиметров на талии и бедрах.
84
Она оказывает оздоровительный эффект на весь организм. 


Результат от ее применения наступает вследствие 


локального притока крови к клеткам. Они получают 

кислород, поэтому активизируют высокий уровень обмена 

веществ и лимфодренажа.

Вакуумный массаж помогает расщепить жировые клетки и 


вывести их из организма, делая кожу подтянутой и ровной.

Миостимуляция

Она позволяет через специальные электроды, 


прикрепленные к участкам тела, проработать проблемные 

зоны.

85
Применение аппарата LPG

Он является уникальным устройством, который по своему 


действию схож с липолизом, лифтингом и дренажом.

Его работа заключается в совершении одновременного 


роликового массажа и вакуумного воздействия. Это 

обеспечивает уменьшение количества подкожного жира, 

избавление от обвислости и формирование 

привлекательного силуэта.

С ним вы можете успешно побороть целлюлит на любой 


стадии.

Лимфодренаж

Он позволяет вывести лишнюю жидкость из организма, 


убрать отеки и уменьшить объемы тела.


С помощью специального костюма, в который нагнетается 


воздух, проводится активный массаж тела. Затем воздух 

откачивается, и через некоторое время процесс повторяется

вновь.

86
 Это чередование обеспечивает получение видимого 

результата уже после нескольких сеансов. Человек чувствует 

легкость и бодрость во всем теле.

Ручные салонные массажи и обертывания

Это процедуры с профессиональными массажистами и 


средствами, результат дают хороший.

Растяжки и борьба с ними

Что такое растяжки?

Растяжки — это видимые линии на поверхности кожи, цвета

от красного до бледно-розового.

Они формируются в дерме (3 слой кожи), когда из-за быстрого

роста или сокращения кожи соединительные ткани
«растягиваются» сильнее, чем позволяет их эластичность.
87
Когда кожа растягивается, коллагена в ней становится меньше,
естественный цикл его производства нарушается или
останавливается.

В результате под верхним слоем кожи появляются тонкие шрамы.

Так причина появления растяжек - изменения размера тела,

растягивание кожи.

Это может произойти вследствие:

резкого скачка веса, изменения физического состояния

беременности

гормональной перестройки или нарушений гормонального 


фона

Профилактика растяжек

Хорошо увлажняй кожу. Используй крема, масла и

1 лосьоны для тела на постоянной основе.

Пей достаточное количество воды, рекомендуется

2 пить не менее 1,5 литра чистой воды в сутки.

Питайся сбалансированно. Очень важно следить

3 за своим питанием, давать организму все
полезные макро и микроэлементы.

88
 Очень полезны для кожи витамины Е и С, они есть
4 в: орехах, семечках, шпинате, стручковой фасоли,
моркови, клубнике и чернике, авокадо, тыкве.

Старайтесь не допускать резких скачков в весе,

ваше тело должно меняться плавно. Быстрый
5 набор или снижение веса ведут к растяжкам на
коже.

Регулярно занимайтесь спортом и ведите

активный образ жизни. Занятия спортом
6 улучшают кровообращение, что увеличивает
поступление полезных веществ к клеткам кожи и
повышает ее эластичность.

Растяжки могут появиться в любом возрасте, независимо от пола

и состояния тела (худой / толстый)

К сожалению, в настоящее время нет способа избавиться от

растяжек кроме косметологии.

Но сделать их менее заметными помогут советы выше.

 Жировые депо - ушки,

бока и животик
У каждого человека есть проблемные зоны, которые уходят в
последний момент. У кого-то это ягодицы и ушки, у кого-то бока
и живот.

Что же делать с проблемными зонами?

Ничего. Ждать, ведь только регулярность даёт результат. Никаких

волшебных методов не существует, проблемные места уходят
последними и это факт, который нужно принять.

Не существует метода похудеть в одной зоне, тело меняется

равномерно и иногда на это уходит чуть больше времени.

Советы

Очистить рацион от некачественной еды,

1 соблюдать свой кбжу.

Регулярно выполнять силовые и кардио

2 тренировки.

90
 Регулярно делать массажи, скрабировать кожу и
3 делать обертывания

4 Вести активный образ жизни

5 Принимать себя и своё тело с его особенностями

Соблюдать регулярность и дать себе больше

6 времени на изменения

Развеем мифы

У каждого человека есть проблемные зоны, которые уходят в

последний момент. У кого-то это ягодицы и ушки, у кого-то бока
и живот.

С ямочкой на попе надо бороться.

Это бред, ведь эта ямка - место скрепления

1 большой и средней ягодичных мышц. Она
анатомически должна быть и видна в зависимости
от позы, процента жира, размера и формы мышц.

Надо делать больше повторений, чтобы был

прогресс.

Это не так, ведь в любой тренировке важно

2 качество, а не количество. Оптимальное
количество выполнений одного упражнения 12 - 15
по 3 - 4 подхода.

91
 Делай все медленно и спокойно, подбирая нужный
рабочий вес и 15 раз тебе будет достаточно, чтобы
ягодицы горели.

Чтобы похудеть нужно есть творог и курицу.

Нет, это не так. По системе, описанной в пособии

вы можете сбросить лишний вес без ограничений
3 благодаря гибкому питанию. Соблюдая своё кбжу
каждый день вы можете кушать любимые продукты
и держать баланс.

Накачать ягодицы невозможно не накачав

огромные ноги.

Как ни крути в базовых упражнениях

задействуются и мышцы ног. Но минимизировать
4 на них нагрузку можно с помощью изоляции на
ягодицы. А вообще, будьте уверены, при
правильно выстроенных тренировках кентавром
вы не станете.

Тренироваться для результата нужно каждый день.

Очень серьёзная ошибка, как мы уже говорили -
5 мышцам и телу нужен отдых, в среднем 48ч.
Поэтому не нагружай свой организм, толку от
этого ноль.

Чтобы сузить талию нужно качать пресс.

Это ошибка, особенно если у вас есть лишний вес.

Конечно, тренировать пресс нужно, но делать это
каждый день по 100 раз смысла не имеет. Качая
6 пресс мы работаем на укрепление мышц, если у
вас есть лишний вес - вы качаете мышцы под
жиром и их не будет видно, возможно вы даже
увеличитесь в объёме.

92
 Косые мышцы также качать нужно без фанатизма,

как раз они и увеличивают талию.

Чтобы сузить талию, нужно:

Снизить % жира, если это нужно

Укрепить верх и низ тела с помощью силовых тренировок и 


нарастить там объём, тогда талия визуально будет меньше

Если я буду заниматься спортом, то могу кушать

что хочу и похудею.

Спорт - это не способ похудения, худеем мы не от

7
тренировок, а от дефицита калорий. Поэтому

помните, что питание - 90% вашего результата и

без этого никак.

Если я не буду завтракать / буду пропускать еду и

кушать 1-2 раза в день — я похудею.

Нет! Ужасная ошибка многих — мало еды в течение

8
дня и отсутствие приемов пищи. Для нашего

организма важно получать всю необходимую ему

энергию регулярно, а когда мы голодаем -

выделяется картизол, на стрессе можно

заработать болезни и обратный эффект от такого

питания «для похудения».

93
 Дополнительные

материалы
Рацион питания для похудения
В данном файле представлены рационы питания на 1300-1400
ккал. Ты можешь менять блюда местами и создавать новые
рационы питания на каждый день для разнообразия. Если тебе
нужен другой калораж — стоит добавить или убрать приём пищи,
играй.

Понедельник

Завтрак
творог 2,5% (150 гр) + банан (100 гр) + 

ложка мёда + кофе с молоком (100 мл)

Обед
гречневая крупа (80 гр) + сыр 15% (30 гр) + 

куриная грудка (100 гр)

Ужин
тунец в собственном соку (140 гр) + салат 

из огурцов и помидоров с греческим 

йогуртом (120 гр) + варёное яйцо

94
Перекусы
цельнозерновой хлеб (30 гр) + джем 0 калорий

яблоко среднее

овощной салат (заправка йогурт натуральный / чуть 


оливкового масл

Вторник
Завтрак
овсяная каша на воде (40 гр) + банан 

средний
Обед
тунец в собственном соку ( 150 гр) + бурый 

рис (80 гр) + помидор
Ужин
омлет 1 яйцо 2 белка + салат из овощей с 

греческим йогуртом
Перекусы
салат яблоко + морковь

хлебцы с лёгким сыром
Среда

Завтрак

гречневая каша ( 80 гр) + легкий сыр 15% 


(30 гр) + чай с мёдом (чайная ложка)

Обед

куриное филе запечённое (150 гр) + 


картофель с зеленью запечённый (120 гр) + 

огурец

Ужин

творог 2,5% (150 гр) + яблоко + 


джем низкокалорийный

Перекусы

варёные овощи (брокколи, цветная капуста, фасоль 


стручковая) + яйцо

банан

апельсин

Четверг

Завтрак

фруктовый салат (банан средний + 


киви + ягоды) + йогурт греческий + кофе

96
Обед

запеченная нежирная рыба (150 гр) + 


рис бурый (80 гр) + яйцо

Ужин

овощи свежие + омлет (1 яйцо 


и 2 белка) + сыр лёгкий ( 20 гр)

Перекусы

ряженка ( 250 мл)

шоколад (30 гр)

хлебцы с мягким сыром или ветчиной

Пятница

Завтрак

два бутерброда с авокадо (половинка) 


+ яйцо пашот + кофе

Обед

тушеная капуста (200 гр) + куриное филе / 


белая рыба (150 гр) + салат овощной

Ужин

запеченное яблоко с творогом 2,5% +

мёд (ложка)

97
Перекусы

овощи свежие

тунец в собственном соку / отварные креветки (100 гр) 


яблоко

Суббота

Завтрак

овсянка (40 гр) + шоколад (20 гр) + 


банан (50 гр) + кофе

Обед

салат овощной + куриное филе / индейка + 


чай

Ужин

запечённая рыба и овощной салат + 


хлебец с сыром

Перекусы

овощи

фрукты (не злоупотребляем бананами, виноградом)

ряженка

98
Воскресенье

Завтрак

омлет из 1 яйца и 2 белков + помидор + 


сыр лёгкий (20 гр) + хлебцы + кофе

Обед

Булгур с овощами + горбуша + свежие овощи

Ужин

Запеченный болгарский перец с куриным 


фаршем + чай

Перекусы

фруктовый салат

протеиновый батончик

творог

Конструктор рациона
Ты не знаешь что съесть? Какие продукты лучше всего подойдут
на завтрак, а какие на ужин? Что приготовить из того, что есть в
холодильнике?

Это конструктор рациона, который поможет быстро

определиться с вариантами еды на разные приёмы пищи.
Помни, что это не чёткие правила, а лишь шпаргалка.

99
Обычно человек кушает от 3 до 6 раз в день.

Как правило в его рационе есть большие и маленькие приёмы

пищи, именно на них я буду ориентироваться в этом файле.

помни: тебе не обязательно преследовать правила приёмов

пищи, ты можешь есть когда и сколько хочет твой организм.

Приемы пищи не нужно подгонять под определенные временные

рамки, кушай во сколько хочешь. Делить приёмы на основные и
второстепенные не обязательно, но кусочничать я не советую.

Примерный план дня и приемов пищи

Запомни:

завтрак - первый и обязательный прием пищи

обед - самый питательный и богатый бжу

️ужин - лёгкий и белковый

️перекусы - вкусные, лёгкие и не слишком объёмные

последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Что лучше всего выбирать под основные приёмы пищи
Завтрак:

Углеводы:

(каша, фрукты, хлеб, гранола натуральная, хлебцы)

Жиры:

(орехи, авокадо, сыр, масло)

Белки:

(творог, яйца, протеиновые вкусняшки)

Примеры еды на завтрак:

овсянка с фруктами и мёдом

натуральная гранола с йогуртом

омлет и бутерброд с сыром

творог с бананом / фруктами

тост с лососем и яйцом пашот

гренки с яйцами и сыром

греча / овсянка с сыром и яйцом

Обед:

Углеводы:

(крупы, фрукты, бобовые, овощи, цельнозерновые макароны)

101
 Жиры:

(сыр, авокадо, орехи, масло)

Белки:

(нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, яйца)

Примеры еды на обед:

гречка с куриной грудкой и овощами

макароны из твёрдых сортов пшеницы с запеченной рыбой

рис с отварной говядиной в соусе

куриные котлеты с фасолью

рыба на гриле/запечённая и пюре

борщ и мясной салат

паста с лососем

овощные котлеты и булгур

Ужин:

Углеводы:

(овощи)

Белки:

(мясо, морепродукты, рыба, 


творог, яйца)
Примеры еды на ужин:

овощной салат с индейкой

куриное филе с пшенкой

омлет с овощами

телятина с овощами на пару

творог с яблоком и два яйца

салат яблоко-морковь и тунец

Перекус:

Кушай что-то легкое, питательное, чтобы удалить чувство голода

(фрукты, овощи, салатик, творог, протеиновые вкусняшки,
хлебцы с сыром, сухофрукты, смузи)

Примеры еды на перекус:

хлебцы с сыром

орешки (20г)

овощной салат

тост с рыбой

сладкий тост с бананом

протеиновые десерты

фрукты

запечённое яблоко с творогом

103
Вода:

Ты уже знаешь, как важно пить воду.

За 20-30 минут до каждого запланированного приёма пищи

выпей стакан воды, это поможет тебе не переедать. Во время
еды можно пить.

Не забывай пить воду в течение дня.

План тренировок

Выполняем каждое упражнение по 3 круга и переходим к

следующему. Упражнения можно миксовать и создавать новую
тренировку.

1 день:

присед - 20 раз

присед плие 10 раз

выпады - 15 раз на ногу

ягодичный мостик на одной ноге - 20 раз

махи назад с коленей - 20 раз на ногу

104
 скалолаз - 20 раз

скручивания классические - 15 раз

планка с раскачиваем бёдер в стороны - 1 минута

2 день:

отжимания от колен - 12 раз

планка с подъёмом на прямые руки- 20 раз

обратные отжимания от стула - 15 раз

сгибания рук на бицепс - 15 раз

разведение прямых рук на плечи - 15 раз

велосипед пресс - 20 раз

скручивания с ногами в 90 градусов - 15 раз

планка - 1 минута

3 день:

присед с выпрыгиванием вверх - 15 раз

выпады реверанс - 15 раз

махи в сторону стоя - 15 раз

махи назад стоя - 15 раз

румынская тяга ( с резинками/гантелями/бутылками ) - 15 раз

скалолаз - 20 раз

подъем ног к себе пресс - 20 раз

скручивания велосипед - 20 раз

планка - 1 минута

105
 Заключение
Итак, пособие подошло к концу, надеюсь вы изучили всю
информацию и готовы применять ее на практике!

Теперь мне осталось пожелать каждой крутых результатов и

удачи, все в ваших руках!

КОНКУРС НА ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ

За хорошие результаты я дарю 5.000 рублей

каждой участнице

Как участвовать:

1 Делай замеры и фото «до-после»

Присылай результаты своей трансформации коллажем и

2 пиши впечатления в Инстаграм @pr.kosmanv с пометкой
«отзыв»

Забирай свой приз за крутые результаты! Это могут быть

3 деньги, продукты по похудению, фитнес подарки

Ваши результаты будут проверяться, не халтурьте!

Удачи! Я буду ждать твоих изменений ️