ИНЬ-

ИОГА
Т ЕО РИ Я И ПРАКТИКА

Й о га должна
УДОВОЛЬСТВИЕ
д оставлять
И УМИРОТВОРЕНИЕ.
Пол Г рилли

КНИГА, СТАВШАЯ БЕСТСЕЛЛЕРОМ В АМЕРИКЕ И ПОКОРИВШАЯ ЕВРОПУ

______________________ ^ ___________ Ш_____
 Пол ГРИЛЛИ
«Людям как воздуха не хватает метода,
который помог бы замедлить бешеный
темп жизни и по-настоящему расслабиться.
„Инь-йога" Пола Грилли поможет читателям
обрести оазис мира и душевного спокой­
ствия в самих себе. Грилли делится с нами
глубоким пониманием йоги, обширным
опытом и радостной простотой, с которой
мы постигаем его наставления. Горячо
рекомендую вам эту книгу».
БиллМитхофер, автор книги «Набор для инь-йоги»

ИНЬ-ИОГА ИЕ(ПРАКТИКА
До недавнего времени на Западе была известна в основном янская йога,
направленная по большей части на мышечную нагрузку. Принципиальное
отличие инь-йоги, основанной на теории меридианов, заключается в том,
что все упражнения-позы здесь выполняются с расслабленными мышцами,
позы эти статичны и принимать их нужно на несколько минут. Пол Грилли
подробно описывает все основные асаны из арсенала иньской йоги и объяс­
няет их теоретическую основу.
Кроме того, инь-йога помогает подготовиться к медитации. Тем, кого
интересуют не только физические позы, инь-йога приоткрывает глубинные
духовные измерения йогического учения: в книге содержатся главы, посвя­
щенные чакрам, дыхательным упражнениям и медитации.

«Любому, кто считает, будто йога — это просто, следует внимательнее

приглядеться к фотографиям из этой книги, где изображены порой доволь­
но сложные йогические позы. Метод Пола Грилли предлагает читателю
неповторимый сплав медитации и даосских принципов».
Publishers Weekly
УДК 615.85
ББК 53.59
Г83

Фотографии: Bruce Bayard

Иллюстрации: Ann DiSalvo

Грилли Пол
Г83
Инь-йога. Теория и практика. — С П б .: Вектор, 2014. — 160 с.
IS B N 978-5-9684-2168-5

Д о недавнего времени на Зап аде была известна в основном янская йога, направлен­
ная по большей части на мышечную нагрузку. Принципиальное отличие инь-йоги,
основанной на теории меридианов, заключается в том, что все упражнения-позы
здесь выполняются с расслабленными мышцами, позы эти статичны и принимать их
нужно на несколько минут. Пол Грилли подробно описывает все основные асаны из
арсенала иньской йоги и объясняет их теоретическую основу.
Кроме того, инь-йога помогает подготовиться к медитации. Тем, кого интересуют
не только физические позы, инь-йога приоткрывает глубинные духовные измерения
йогического учения: в книге содержатся главы, посвященные чакрам, дыхательным
упражнениям и медитации.

У Д К 615.85
Б Б К 53.59

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения владельца авторских прав.
IS B N 978-1-935952-70-1 (pbk.)
IS B N 978-5-9684-2168-5
Original title: Yin Yoga: Principles and Practices

© 2012 by Paul Grilley

Published in arrangement with White Cloud Press
© В. Полищук, перевод с английского, 2013
© О О О «И здательство „Вектор"», издание
на русском языке, 2013
 Содержание

Предисловие................................................................................................................... 9

В ступление...................................................................................................................10

Йога: древнее учение................................................................................................... 18

Инь-йога и ян-йога........................................................................................................ 29

Как заниматься инь-йогой............................................................................................36

Создайте собственную систему упражнений............................................................. 48

Об основных позах инь-йоги...................................................................................... 56

Сидячие позы для медитации.................................................................................... 108

Теория чакр................................................................................................................. 118

Практики «Бандха», пробуждающие силу Шакти.....................................................132

Упражнения «пранаяма»............................................................................................145

Медитация................................................................................................................... 149

Об авторе.....................................................................................................................159
Я посвящаю эту книгу своим учителям:
доктору Гарри Паркеру, который научил меня анатомии,
Паули Зинку, которому я обязан знанием даосской йоги,
Доктору Хироши Мотояма, чьи работы показывают единство даосских
и тантрических практик.
 Благодарности
Я бы хотел поблагодарить мою очаровательную жену Сюзи за терпеливое
позирование для фотоиллюстраций и за многочасовые обсуждения текста;
Анн Дисальво и Брюса Байярда — за рисунки;
Стива Сендара и Кристи Коллинз, сотрудников издательства White
Cloud Press — за поддержку;
и отдельно — их коллегу Стива Шолля, который уговорил меня
взяться за эту книгу, несмотря на все мои колебания. Я его вечный долж­
ник.
 Предисловие
С тех пор как вышло в свет первое издание этой книги, миновало де­
сять лет, в течение которых я занимался исследованиями, преподаванием
и практикой йоги; и многое из накопленного опыта и знаний вошло в новое
издание. В частности, я расширил разделы, посвященные теории и психо­
логии инь-йоги, а также постарался как можно основательнее подготовить
читателя к тому, что ожидает его в ходе освоения инь-йоги на практике.
Кроме того, я полностью переписал раздел о медитации и детально прора­
ботал описания всех упражнений. Я постарался показать, что ключ к успе­
ху — это обретение контроля над энергией ци: именно он приведет вас от
физического развития к эмоциональному и духовному.
Какую бы форму йоги вы ни предпочитали, уважаемый читатель,
я надеюсь, что основные принципы йоги в моем изложении сослужат вам
добрую службу.
 Вступление
У меня никогда и в мыслях не было продвигать инь-йогу в массы как
независимую форму практики асан, потому что инь-йога по определению
не может существовать независимо от ян-йоги. Поэтому я всегда хотел
обучать инь-йоге как разновидности йоги, дополняющей собой янские фор­
мы. Ян-йога — широкое понятие, которое включает не только собственно
йогические практики, но и любые формы упражнений, направленные на
циркуляцию крови и тренировку мышц. Таким образом, в широком смысле
слова янской формой активности можно считать и силовые тренировки,
и бег, и езду на велосипеде, и плавание.
Инь- и ян-йога взаимодополняют и уравновешивают друг друга. Они
связаны с меридианами, которые опутывают все наше тело. Нагляднее все­
го будет сравнить эти меридианы с сетью оросительных каналов. Иньские
формы йоги очищают эти энергетические каналы от накопленного мусора,
а янские формы йоги стимулируют ток энергии по всем каналам.
Кроме того, иньские и янские формы йоги уравновешивают нас
в умственном и эмоциональном отношении. Инь-йога умиротворяет и успо­
каивает, а ян-йога придает сил, освежает и бодрит. Поэтому каждому
упражнению из арсенала йоги, каждой асане — свое время, в зависимо­
сти от потребности. Современный мир больше тяготеет к янскому началу,
а в идеале оба начала в жизни должны пребывать в равновесии: должен
существовать баланс между конкуренцией и состраданием, между често­
любием и умением довольствоваться тем, что имеешь. К сожалению, со­
временный мир утратил это гармоничное равновесие. Перевешивает янское
начало, все приоритеты — на стороне янских качеств. Именно поэтому
происходит загрязнение нашей планеты, раскалываются семьи, пустеют
наши жилища: мы все слишком много работаем, чтобы сделать карьеру или
хотя бы свести концы с концами, и нам не до друг друга. Чтобы уравнове­
сить образ жизни современного человека, страдающего от сильного крена
в сторону янского начала, необходима инь-йога.
Справедливости ради следует сказать, что крен в сторону янского
начала существовал в обществе далеко не всегда и распространен был
отнюдь не везде. В разные эпохи и в разных странах бывали и случаи об­
ратного крена, — то есть перевешивало иньское начало. В былые времена
в ходу было выражение «монашья болезнь». Так называли чрезмерную
чувствительность к любым помехам, будь то шум, тревоги, внешние раз­
дражители и т. д. Именно янская активность и служила лучшим средством
от «монашьей болезни». Недаром такие формы янской активности, как
хатха-йога, кунгфу, тайцзи, цигун, зародились именно в стенах монастырей.
Недавно мне случилось узнать о психотерапевте, который специализиру­
ется на излечении депрессии; так вот, он напрочь отказывался работать
с клиентом, пока тот не начинал регулярно получать физическую нагрузку.
Повторю, гармоничное равновесие иньского и янского начал — залог здо­
ровой жизни для современного человека.
Чтобы освоить любое умение, требуется трудолюбие и тренировка.
Эта закономерность универсальна: тренировки и практика нужны и чтобы
как следует освоить какой-то вид спорта и добиться хорошей физической
формы, и чтобы обрести внутреннее равновесие. Инь-йога придет вам на
помощь. Когда вы учитесь пребывать в той или иной позе-асане в течение
пяти минут, то ваше сознание и тело тренируются, приучаются сохранять
покой и не обращать внимания на отвлекающие факторы — и физические,
и умственные. Сам я занялся иньской йогой, чтобы добиться большей фи­
зической гибкости, но на деле со временем обнаружил, что эта форма йоги
помогает обрести не только гибкость тела, но еще и физическую легкость
и душевный покой. С тех пор я давно утратил всякие амбиции насчет раз­
вития собственной гибкости, но продолжаю заниматься инь-йогой вот уже
двадцать лет, потому что обнаружил в ней глубинные достоинства и извлек
из нее огромную пользу.
В целом йога пользуется большим спросом, популярна в обществе
и даже вошла в моду. Она стала социально приемлема и востребована. И это
колоссальные, поистине тектонические подвижки по сравнению с социаль­
ными нормами полувековой давности. Помню, как бабушка неодобрительно
говаривала мне: «Тренироваться у тебя время есть, значит, и работать время
найдется!», — иными словами, она хотела сказать, что йога моя — битье ба­
клуш. Но моя бабушка была типичной представительницей своего поколения:
она подняла семью во времена Великой Депрессии и пережила Вторую миро­
вую войну, войну в Корее, войну во Вьетнаме и «холодную войну». Вполне
естественно, что, с ее точки зрения, сидение в странной позе — это было
самое настоящее безделье и дуракаваляние. Большую часть своей взрослой
сознательной жизни бабушка везла огромный воз более чем реальной рабо­
т ы — восстанавливала инфраструктуру родной страны.
 Я , со своей стороны, плод совершенно иной эпохи, представитель
того самого послевоенного поколения, на которое пришелся так называ­
емый «бэби-бум», всплеск рождаемости. Я наследник тех достижений,
которых добились ради меня и моих ровесников наши родители, а до
них — бабушки и дедушки. Добились, многим жертвуя и во многом себе
отказывая. Благодаря их трудам мы живем в эпоху материальной роскоши,
а многие физические опасности и телесные болезни, которые угрожали
нашим родителям и их родителям, для нас не более чем легенды былого.
Но какой вклад внесем в будущее мы, наше поколение? Отчасти, как
мне кажется, ответ в том, чтобы жить духовной и благородной жизнью,
воспитывать в себе доброту и сострадание, терпимость и умение доволь­
ствоваться имеющимся, умение благодарно относиться к жизни, подавая
пример окружающим. Однако чтобы добиться всего этого, нужно обяза­
тельно научиться владеть собой, контролировать свои порывы и сохранять
душевное равновесие.
Я не верю, будто залог счастья в том, чтобы довести до крайности
теорию Дарвина о выживании сильнейших. Не верю я и в то, что бес­
конечное накопление материальных благ — достойная цель для человека.
Зато я твердо убежден, что людям подобает волевым усилием ограничить
себя в желаниях и, наоборот, как можно больше времени и усилий при­
лагать к тому, чтобы поощрять в себе и в окружающем мире доброту,
терпимость, благодарность и мудрость. Это и есть, с моей точки зрения,
достойное поведение, которое пристало человеку. Если мое поколение суме­
ет передать потомкам те практические техники, которые помогают развить
в себе эти качества, то, думаю, мы тем самым отчасти выполним свои
обязанности перед следующим поколением.
 ТРИ КИТА ЙОГИ

Что такое инь-йога и откуда она получила свое название? Эту книгу я по­
святил троим людям, чьи имена для меня навсегда вплетены в историю
инь-йоги, — так сказать, трем китам, на которых она покоится. Первый —
доктор Гарри Паркер. Он просвещал меня по части анатомии и поощрял
мои первые попытки преподавать йогу; было это в 1980 году во Флет-
хед-Валли-Коммьюнити колледже. Благодаря ему я в полной мере осознал
роль, которую играют научные принципы в движении человеческого тела.
Благодаря доктору Паркеру я овладел анатомической терминологией и ос­
новными понятиями, что позволило мне в дальнейшем успешно изучать
анатомию самостоятельно. Мои воззрения на йогу изначально склады­
вались под влиянием анатомии, за что я буду всегда благодарен доктору
Паркеру.
Второй наставник, сыгравший важную роль в моих изысканиях, —
Паули Зинк. Он специалист по боевым искусствам и преподаватель да­
осской йоги, основам которой обучал меня в 1989 году. Впервые я увидел
Паули на публичной дискуссии, посвященной восточным боевым искус­
ствам. Прежде всего меня впечатлило то, как сдержанно, умно и взве­
шенно он отвечал на многочисленные вопросы, так и сыпавшиеся со всех
сторон. В нем не было и следа того высокомерия, которое я наблюдал
у мастеров боевых искусств, встречавшихся мне ранее. Ответив на вопро­
сы, Паули показал кое-какие практики из арсенала йоги, которую положил
в основу своего преподавания боевых искусств. Представление очень меня
впечатлило. Я захотел познакомиться с Паули поближе, и он гостеприимно
пригласил меня походить на его еженедельные занятия по даосской йоге.
Преподавал Паули так: каждую позу-асану он показывал в течение 5 —10
минут и все это время говорил без умолку. Примерно два часа занятий
отводилось на статичные «напольные» асаны, затем все ученики вставали
и переключались на янские йогические упражнения, каждое из которых
имитировало движения того или иного животного. Все это оказалось за ­
хватывающе интересно и в корне отличалось от хатха-йоги, которую пре­
подавал я.
Прозанимался я у Паули Зинка примерно год. З а этот год я неплохо
усвоил основные принципы инь-йоги, а также натренировался в янских
формах йоги и даже выучился кое-каким упражнениям из арсенала боевых
искусств. Но меня главным образом интересовали статичные иньские позы,
напольные упражнения, поэтому я посчитал неэтичным отнимать у Паули
время, поскольку желающих посещать его занятия и учиться именно даос­
ской йоге и без меня хватало.
Когда я начал вести собственные занятия, где преподавал дли­
тельные напольные йогические позы, то владельцы помещения, которое
я снимал, спросили: «К ак называется это направление? Что нам писать
в объявлениях?» Х отя в свой курс я и включил элементы хатха-йоги,
тем не менее длинные асаны, требующие медленного выполнения, сильно
отличались от методик, которые преподавали другие участники йогическо-
го центра. Поэтому, отдавая дань благодарности Паули Зинку, я решил
назвать свой курс «Даосской йогой». Под этим названием я и вел его на
протяжении десяти лет.
Третий наставник, которому я обязан, — доктор Хироши Мотоя-
ма. Он синтоистский священник, но также обладатель докторской степени
по философии и физиологической психологии. В своих экспериментах он
наглядно и убедительно доказал, что чакры и меридианы человеческого
тела и впрямь существуют. Мне захотелось поучиться у доктора Мото-
ямы после того, как я ознакомился с его ранней работой «Теория чакр».
С 1990 года мы с женой учились у доктора Мотоямы, и неоднократно
общались с ним как в Японии, так и в аспирантуре в Калифорнии. Наши
наработки по йоге и медитации благодаря знаниям доктора Мотоямы зна­
чительно обогатились.
Доктор Мотояма наглядно показал, что меридианы (понятие из ар­
сенала акупунктуры) — это не что иное, как оросительные каналы, кото­
рые пронизывают все части человеческого тела, все соединительные ткани.
О б этой теории мы подробнее поговорим попозже, а пока что скажу, что
теория доктора Мотоямы подтверждает теории древних и объясняет то,
откуда возникла система йогических поз-асан, и то, как она работает.
 САРА ПАУЭРС, или ПОЧЕМУ ИНЬ-ЙОГА
НАЗЫВАЕТСЯ ИМЕННО ТАК

Итак, три кита, на которых основана моя система инь-йоги, — это настав­
ления троих моих учителей: по анатомии — доктора Паркера, по практи­
кам — Паули Зинка, по теории меридианов — доктора Мотоямы. Однако
теория и практика инь-йоги никогда бы не стали достоянием широкой
общественности, если бы не судьбоносное участие Сары Пауэрс.
В 2 0 0 0 году мы с женой проводили мастер-класс по даосской йоге
в Беркли, в Калифорнии. Среди участников были Сара Пауэрс и ее муж
Тай. Вообще-то мы были знакомы с ними и раньше, еще в Лос-Анджеле­
се, но затем в 1994 году мы со Сьюзи переехали в Ашленд, штат Орегон,
а Сара и Тай — в окрестности Сан-Франциско, и пути наши временно
разошлись. На мастер-класс в Беркли Сара пришла потому, что в начале
1990-х уже занималась у меня даосской йогой, ей понравилось и она реши­
ла освежить свои знания и умения.
П о окончании мастер-класса в университете Беркли Сара вновь вер­
нулась к своему насыщенному графику работы, сочетая поездки и препо­
давание. Но теперь она внедряла в свои уроки нечто новое: длительные,
статичные позы-асаны, которые требовалось выполнять плавно и неторо­
пливо. Ученикам она объясняла, что длительные стоячие асаны относят­
ся к ян-йоге, а лежаче-сидячие — к иньской. А когда заинтересованные
ученики спрашивали, как подробнее узнать об инь-йоге, Сара была так
любезна, что ссылалась на меня. Владельцы центров йоги начали при­
сылать мне запросы, предлагая провести занятие-другое по «инь-йоге»,
и я охотно соглашался. Методичкой мне служил блокнот с записями, но
по прошествии года я понял, что хорошо бы превратить его в настоящую
книгу, и обратился в издательство «Уайт Клауд Пресс». На блокноте
стояло название «Даосская йога», но я рассудил: негоже будет издавать
книгу под таким заглавием, потому что оно подразумевает, что книга по­
священа и янской, и иньской йоге, а вводить читателя в заблуждение нехо­
рошо. В результате книга вышла под заглавием «Иньская йога: поговорим
о плавных практиках».
 ИНЬ-ЙОГА: НОВИНКА или НЕТ?
Инь-йога — не мое изобретение и не новинка. Этот описательный термин
нужен для того, чтобы четко отграничить более традиционный и плавный
стиль йоги от современного, более динамичного стиля, точнее, стилей ви-
ньяса-йоги. Чтобы понять, зачем существует это разграничение, нужно
обратиться к истории йоги за последние 30 лет.
Хатха-йога вышла на арену американской физической культуры в на­
чале 1980-х годов, но поначалу большой популярностью не пользовалась.
Рядовой американец полагал, что йога — это какое-то занятие для чудаков
или, того хуже, что йога — извращение, в которое вовлекают невинных
людей индуистские проповедники. Спортивные инструкторы от хатха-йоги
впадали в тоску, потому что привыкли преподавать ритмическую гимнасти­
ку, то есть упражнения с многочисленными движениями и усиленной рабо­
той мышц (аэробику и прочее), а в хатха-йоге ничего подобного не было.
Хатха-йога, за некоторыми исключениями, представляла собой достаточно
мягкую и щадящую систему плавных поз, сначала стоячих, затем лежачих
и сидячих, за которыми следовали такие же плавные дыхательные упраж­
нения. Иными словами, хатха-йога, как ее преподавали в те годы, была
иньской. Вообще йога начала приобретать поклонников еще в 1970-е годы,
но даже в 1980-е она далеко отставала по популярности от привычной
обывателю ритмической гимнастики — например, от аэробики, поднятия
тяжестей и других видов физкультуры и спорта. Однако впереди замаячи­
ли большие перемены, и вскоре на западное побережье С Ш А обрушилась
волна доселе невиданной йоги: динамичной, напористой, мускулистой, пот­
ной, сильной, сексуальной и очень, очень янской по своей сути. Эта волна
шла, сметая на своем пути все былые предрассудки против йоги.
Всплеском популярности йога обязана системе аштанга-виньяса
и различным ее вариантам, которые преподавал Паттабхи Джойс. Много­
численные ответвления «виньясы» вытеснили плавную и спокойную инь-
скую йогу былых лет, так и не успевшую снискать широкую популярность;
они множились, и каждый волен был найти среди них то, что его устраива­
ет. Правда, выбор все равно оставался и возможность заниматься плавной,
спокойной иньской йогой была, но динамичная и напористая ян-йога поль­
зовалась большим спросом — она лучше отвечала потребностям тех, кто
привык к физкультуре и спорту в американском традиционном понимании.
Я занимался аштанга-йогой в 1985 году под руководством Дэвида
Уильямса. Сам Дэвид изначально, в 1960-е годы, занимался инь-йогой,
потом отправился учиться и набираться опыта в Индию. Там он своими
глазами увидел гимнастическое представление, которое его заинтересовало.
Когда он спросил, что это за вид спорта, ему ответили: «Э то разновид­
ность йоги». Дэвид налюбовался на акробатические движения и быструю
смену поз и в недоумении сказал: «Йога такой не бывает!» В те времена
аштанга-йога была еще неведома на Западе. Н о вскоре положение дел
изменилось.
В конце 1970-х — начале 1980-х годов янские виды йоги, вдохнов­
ленные системой аштанга-виньяса, набрали популярность так стремитель­
но, что быстро вытеснили и затмили иньскую йогу. Представьте себе,
к 1992 году, когда я начал преподавать инь-йогу, многие посетители курсов
сочли, что перед ними какой-то новый невиданный тип йоги! Что касается
янской йоги, она по-прежнему пользуется большим спросом, но и интерес
к инь-йоге тоже весьма велик. Н а мой взгляд, это неизбежно: инь и ян
должны в конечном итоге достигнуть равновесия, причем в любых областях
жизни, в том числе и в физической культуре.
В большинстве случаев последователи йоги, даже самая преданная
делу молодежь, в конечном итоге осваивают инь-практики самостоятельно.
Сколько раз на мастер-классах по инь-йоге мне случалось слышать удив­
ленные реплики: «Д а я уже сто лет занимаюсь такой йогой, просто не знал,
что у нее есть название!» Инь-йога созвучна с ритмами природы, есте­
ственна для человеческого организма, обладает целительными свойствами,
и потому многие талантливые преподаватели йоги снова и снова открывают
ее для себя и включают в свою практику.
 Глава первая

ЙОГА: ДРЕВНЕЕ УЧЕНИЕ

ТРИ ТЕЛА

С древних времен йога провозгласила постулат о том, что человек вопло­

щается на трех уровнях и обладает тремя телами.
1. Каузальное, или Причинное тело мысли и убеждения.
2. Астральное тело чувств и желаний.
3. Физическое тело материального вещества.
Духовные наставники утверждают, что наше сознание не ограни­
чивается этими тремя уровнями воплощения. Систематическая практика
дает возможность выйти за пределы трех тел и испытать слияние со всем
сущим, тем самым познав состояние, для которого в человеческом опыте
и языке нет слов.

ТРИ СТОЛПА ЙОГИЧЕСКОЙ ТЕОРИИ

Систему практик, которые позволяют сознанию постепенно преодолеть

границу трех тел, в совокупности называют учением о йоге или наукой
о йоге. Как и в любой науке, здесь есть теория и практика. Итак, вот три
столпа йогической теории.
1. Наши три тела взаимосвязаны между собой и влияют друг на
друга посредством особых центров в позвоночнике и мозге. Цен-
тры эти именуются чакрами.
2. Энергия, которая циркулирует по чакрам, называется ци.
3. Э та энергия циркулирует по каналам, пронизывающим и оплета­
ющим все три тела. Каналы называются меридианами.
Основная цель даосской и тантрической йоги заключена в том, что­
бы вы смогли объединить свою осознанность и энергию ци и направить
в чакры. По мере того как вы осваиваете это умение, вы все явственнее
осознаете свои эмоциональные привязанности и ошибочные представления.
Если вам удастся хотя бы частично справиться с ними, отринуть их, то
тем самым вы уничтожите преграды, которые мешают свободному и бес­
препятственному течению ци по меридианам от чакры к чакре. И тогда
энергия и сознание высвобождаются из оков трех тел и вырываются на
свободу — в область неописуемой благодати и мудрости.

ТРИ ИЗМЕРЕНИЯ
О
Йог, который приступает к медитации, погружается в одно из трех прояв­
лений ци: физическое, астральное или причинное.
Проявление ци на физическом плане — это осознание какой-то части
тела или приятного ощущения, как энергия перетекает по меридианам. Если
течению энергии что-то препятствует, практикующий йогу сразу ощутит не­
удобство или неудовольствие.
Проявление ци на астральном плане — это не что иное, как воспоми­
нания и желания. Суть этих воспоминаний и природа этих чувств бывают
поразительными и даже шокирующими. Почему они оказываются такими?
Потому что они — голос нашего подсознания, который мы, как правило,
подавляем и пытаемся заглушить. Правда, не все желания и воспоминания
неприятны и пугаюши, но объединяет их одно: всплывая в сознании, они вы­
зывают сильный всплеск эмоций. Нам необходимо пристально исследовать
эти эмоции, если мы хотим освободиться от них.
Н а причинном плане ци проявляется неуловимее и тоньше, чем на фи­
зическом или астральном. Все глубже погружаясь в медитацию, йог осознает
те фундаментальные идеи, которые лежат в основе его личности, — напри­
мер, религиозные убеждения или воззрения на социальную справедливость.
Осознание не разрушит их, но позволит медитирующему понять, почему он
придерживается именно таких идей. Благодаря этому можно избавиться от
балласта идей, если они лишние, либо преобразовать, либо сохранить их.
 ДВЕ ТРАДИЦИИ - ОДНА СИСТЕМА
Согласно нескольким древним концепциям цикличности времени, около
8 00 года н. э. мир вступил в эпоху духовной тьмы. До начала этого упад­
ка цивилизации Китая и Индии успели создать немало замечательных
произведений искусства и науки, но с наступлением темной эры многие
из них были уничтожены, потому что люди стали жестокими, эгоистич­
ными и утратили широту взглядов. Невежество и нетерпимость привели
к тому, что закрывалось все больше школ, сжигалось все больше библио­
тек, осквернялось множество храмов. То, что уцелело от науки и искусства
древности, — не более чем разрозненные остатки, фрагменты существо­
вавшей некогда высокоразвитой науки. Тем не менее даже остатки этих
древних теорий достаточно вразумительны, они не утратили своей акту­
альности, и современная наука вот-вот воскресит их и заново пустит в ход.
Пережив эпоху темных веков, из древних времен до нас дошли
две системы, две медицинские концепции энергетики: индийская традиция
Тантры и китайская традиция Дао. В учении Тантры энергия именуется
прана. Центры, управляющие праной, называются чакрами, а каналы, по
которым циркулирует прана, называются нади. В даосском учении энергию
называют ци. Центры, контролирующие энергию, в даосском учении но­
сят название дан-тянь, а каналы, по которым идет поток ци, называются
меридианами.
В дошедших до нас тантрических текстах каналы-нади описаны
очень скупо, но зато описания центров-чакр достаточно пространны и по­
дробны. А вот в даосских текстах все с точностью до наоборот: описания
каналов-меридианов подробны, но о центрах дан-тянь говорится мало. П о­
этому мы используем терминологию комплексно: из тантрического уче­
ния взяли понятие чакр, а из даосского — энергии ци и меридианов. Суть
в том, что оба учения, на наш взгляд, разными словами описывают одну
и ту же систему, и это дает нам право комбинировать терминологию.
Доктор Хироши Мотояма подробнейшим образом изучил соот­
ветствия этих двух систем, особенно описания ци, чакр и меридианов,
и всем заинтересованным читателям я настоятельно рекомендую его труд
«Теория чакр».
 СТАРОЕ ВИНО в НОВЫХ СОСУДАХ
Даосские йоги Китая в свое время разработали целую отрасль медици­
ны — акупунктуру (иглоукалывание, прижигания и другие точечные воз­
действия). В основе акупунктуры лежало не что иное, как сложное ду­
ховное учение об энергии ци и ее циркуляции по меридианам. Даосские
медики разработали дыхательные и медитативные техники, которые по­
зволяли перемещать ци по организму, а также постепенно избавляться от
тех узлов, которые привязывают сознание к трем телам, и таким образом
освобождать сознание. Однако длительная сидячая медитация очень тяже­
ла в телесном отношении и вызывает застой энергии ци: у медитирующего
начинает что-нибудь болеть, боль отвлекает его от медитации. Поэтому
даосские йоги разработали упражнения, которые позволяли привести по­
ток ци в гармоничное состояние и исцеляли тело, позволяя медитировать
дольше, не отвлекаясь на дискомфорт. Упражнения эти китайцы позже
свели в систему: так появились практики тайцзи-цюань и кунгфу. По той
же тропе шли и индийские йоги — они тоже разработали комплексы
упражнений, призванные облегчить медитацию и избежать одеревенения
тела и застоя жизненной энергии. И х наработки позже были объединены
в систему, которую назвали хатха-йогой.
В наши дни в любом городе найдутся центры для занятий йогой.
Поток посетителей не иссякает, люди активно интересуются различными
видами йоги, приходят учиться и заниматься, получают пользу и удоволь­
ствие от древних систем, дошедших до нас из глубины веков. Однако как
бы удивились любители йоги, узнай они, что современная наука упорно
отвергала теории, которые лежат в основе этого учения. Точнее сказать,
отвергала до недавнего времени.
 СОВРЕМЕННАЯ ТЕОРИЯ МЕРИДИАНОВ
Уже неоднократно упоминавшийся доктор X . Мотояма, синтоистский свя­
щенник и обладатель двух научных степеней, с раннего возраста практико­
вал суровую аскезу синтоизма и одновременно — медитации из арсенала
индийской йоги. В своих научных изысканиях доктор Мотояма полагался
и на интуитивные прозрения и догадки, и на научные исследования других
адептов различных учений. Этим изысканиям он посвятил сорок лет, в те­
чение которых тщательно изучал и записывал все, что касается системы
энергетических каналов в человеческом организме. С помощью современ­
ной электроники доктор Мотояма доказал, что энергия в человеческом
организме циркулирует по соединительным тканям, богато насыщенным
влагой и пронизанным множеством каналов. Более того, распределение
и работа этих каналов совпадают с тем, как описаны в древних медицин­
ских трактатах меридианы.
Если догадки доктора Мотоямы верны, то ткани, которые в учеб­
никах по медицине именуются соединительными, на деле представляют
собой живую структуру, которая проводит жизненную энергию в каждую
клеточку и орган человеческого тела. Эту теорию я называю «современной
теорией меридианов».

СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ
Соединительная ткань — не совсем то, чем мы привыкли ее считать. Вот
к чему вкратце сводятся выводы последних трех медицинских исследова­
тельских конгрессов «Ф асция», которые проходили в Бостоне, Амстер­
даме и Ванкувере соответственно в 2007, 2 0 0 9 и 2012 годах. Участники
конгрессов представили множеством материалов, которые свидетельствуют
о том, что соединительная ткань выполняет огромное количество функций:
она проводит электричество, структурирует воду в организме, сокращаемая
и растягивается, регулируя работу клеток. Все эти выводы так или иначе
подтверждают, дополняют и углубляют современную теорию меридианов
доктора X . Мотоямы.
Каждый орган, мускул и кость в нашем теле обрамлены губчатой тка­
нью, которая и называется соединительной. Все 100 триллионов наших клеток
размещены в соединительной ткани, которая представляет собой сложную си­
стему пазух и труб.
 Вот как видит современную концепцию соединительной ткани и мери­
дианов доктор Джеймс Л . Ошман.
«Соединительная ткань и фасции образуют механический континуум,
который распространяется на все тело, включая даже глубины клеток. Все
крупные и значимые системы организма, — система кровообращения, нерв­
ная, мышечная, пищеварительный тракт, различные органы — заключены
в соединительную ткань. Эта структура определяет общие очертания ор­
ганизма, а также и мельчайшие подробности в строении каждой его части.
Все движения тела в целом или его частей производятся за счет напряжения
и сокращения микроструктуры соединительных тканей. Любое напряже­
ние или сокращение, любое движение заставляет кристаллические решет­
ки соединительных тканей порождать биоэлектрические сигналы, которые
в точности характеризуют эти сокращения, напряжения и движения. С о­
единительная ткань — это саморегулирующаяся и самоуправляющаяся сеть,
которая способна передавать биоэлектрические сигналы по всему организму,
от любого органа к любому органу. Эти коммуникации в пределах фасций —
не что иное, как система меридианов, описанная в древние времена в трак­
татах по традиционной восточной медицине, с бесчисленными каналами,
простирающимися во все части тела. Биоэлектрические сигналы расходятся
по организму через соединительную ткань, и, подобно им, биомагнетиче-
ские волны распространяют информацию, которую несут, в пространство,
окружающее тело. Механические, биоэлектрические и биомагнетические сиг­
налы, которые идут по системе соединительных тканей и по пространству
вокруг тела, сообщают различным клеткам, как формироваться и группи­
роваться, как создавать и изменять клеточную архитектуру в соответствии
с напряжением, сокращением и движениями, которые мы совершаем» (цит.
по: Matsumoto К ., Birch S. Нага Diagnosis: Reflectiond on the Sea. P. 164).
 ЧТО ТАКОЕ ЦИ?
Когда доктор Мотояма и другие ученые исследуют циркуляцию энергии
по меридианам, они не измеряют энергию ци как таковую. Они измеряют
и фиксируют электрические и химические изменения. Но что же такое
ци? Ци — это энергия, которая управляет химическими и электрическими
изменениями, измеряемыми учеными.
Чтобы лучше разобраться, давайте прибегнем к аналогии из области
физики. Когда солнечная энергия достигает Земли и проникает в верхние
слои атмосферы, она проявляется как движение воздуха. Двигаясь над
океаном, воздушные потоки в свою очередь вызывают волны, движение
воды. Когда волны набегают на берег, их энергия проявляется в том, что
передвигается песок. Сама по себе энергия не состоит из солнечного света,
или воды, или песка, но она проявляет свое присутствие, приводя в дви­
жение «ткани» Земли. Точно так же энергия ци — это не электричество,
не химические реакции, не эмоции, не воспоминания и не мысли; но все
перечисленное — это проявления, отражения ци в различных тканях наших
трех тел: причинного, астрального и физического.
На иллюстрации — вид скелета спереди. На вставке в правом верхнем
углу изображен увеличенный фрагмент позвоночника, который вклю­
чает соединительную ткань

25
На иллюстрации — вид человеческого скелета сзади. На вставке в пра­
вом нижнем углу изображен таз, включающий соединительную ткань.

Современная теория меридианов утверждает, что ци циркулирует по

соединительным тканям в организме
На схеме показано расположение иньских меридианов в человеческом
теле согласно древней теории меридианов. Ви д спереди

27
Йога: древнее учение

На схеме показано расположение янских меридианов в человеческом

теле согласно древней теории меридианов. Вид сзади

,
Доктор Мотояма доказал что меридианы расположены в насыщенном
водой слое соединительной ткани кожи. Она. в свою очередь, сопряжена
со всеми соединительными тканями в организме человека

28
 Глава вторая

ИНЬ-ЙОГА и ЯН-ЙОГА

ИНЬ и ян

Чтобы объединить современную теорию меридианов и ее открытия с на­

шей практикой, давайте заново ознакомимся с даосской концепцией инь
и ян. Э то термины, при помощи которых описываются все уровни явлений.
Инь — неподвижная, потаенная сторона любого явления. Ян — перемен­
чивая, движущаяся, открытая сторона любого явления. Обе эти стороны
неизменно сосуществуют, одна не может существовать без другой. С помо­
щью категорий инь и ян можно описать что угодно: камни, лошадей, тело,
жизнь, мысли — во всем сущем есть сторона иньская и сторона янская.
Ниже приведена таблица примеров, которые помогут вам лучше
усвоить суть противоположных начал инь и ян.

ИНЬ ЯН
скры то е яв но е

тьма свет

ХОЛОД жар

непо дв иж н ос ть дви жен ие

вниз вверх

земля небе са

п окой возбуждение
 ИНЬ и ЯН ОТНОСИТЕЛЬНЫ
Описания любого явления через категории инь и ян будут относитель­
ны. Разумеется, суть описания будет зависеть от аспектов, которые в нем
затронуты. Например, если говорить о расположении органа, то располо­
жение сердца в теле — иньское, потому что сердце спрятано в грудную
клетку, а сокрытость — иньское свойство. Но если рассматривать тот же
объект, сердце, в аспекте движения, тогда по отношению к грудной клетке
сердце — янское, потому что оно подвижнее грудной клетки.
Зачастую нелегко определить, какой аспект того или иного явления
назвать иньским, а какой янским. Например, комната состоит из стен
и пространства, которое в них заключено. Мы могли бы сказать, что сте­
ны относятся к иньской стихии, потому что они сплошные, наполненные,
а пространство — к янской, потому что оно пустое. Н о с тем же успе­
хом можно, наоборот, заявить, будто стены — ян, поскольку мы их видим,
а пространство — инь, поскольку оно не воспринимается настолько напря­
мую. Однако, даже если определить принадлежность стен и пространства
к инь или ян сложно, то легко понять, что по отношению друг к другу они
взаимодополняющее сочетание инь и ян.
Отдельного стиля йоги, который можно было бы с уверенностью
назвать инь-йогой в чистом виде, не существует. Все стили йоги можно
так или иначе описать в категориях инь-ян, и определение будет меняться
в зависимости от аспекта, к которому оно приложено. Если мы попробуем
дать определение, исходя из противопоставления неподвижности и дина­
мичности, тогда янским будет тот стиль йоги, который наиболее динамичен.
Но если мы будем строить различие не на категориях «усилие — легкость»,
тогда череда статичных упражнений, требующих усилий, окажется более
янской, чем какая-нибудь плавная и «мягкая» разновидность йоги. Одним
словом, все зависит от контекста. В этой книге контекст — эластичность
ткани. Именно от этой категории мы и отсчитываем определение йоги по
шкале «инь-ян».
 МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ - ЯН, СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ - ИНЬ
Все виды йоги можно описать через категории инь и ян, но в зависимости
от того, на какие ткани организма направлено их воздействие. Так, прак­
тики, которые нацелены на тренировку мышц и улучшение кровообраще­
ния,— это стихия ян. Практики, которые сосредоточены на соединитель­
ной ткани, — стихия инь.
Когда во время йогических упражнений мы двигаемся и сгибаем
руки и ноги, то растягиваются и сокращаются как мышечные ткани, так
и соединительные. Мышцы подпадают под категорию ян, потому что они
мягкие и гибкие, а соединительные ткани — под начало инь, потому что
они упруги и неэластичны. Чтобы нагляднее показать разницу в степени
эластичности этих двух видов ткани, представьте себе, что разделываете
индейку. Мясо — это и есть мышечная ткань, а хрящики, которые нужно
разрезать или разламывать, чтобы отделить ножку или крылышко, — со­
единительная.
Казалось бы, учитывая то, что чуть выше говорилось о вездесущем
присутствии соединительной ткани в организме, как-то странно и сложно
выстраивать различение между тканью мышечной и тканью соединитель­
ной. Н а самом деле «просто мышц» не существует, но по своему составу
мышечная ткань разнородна. Ее составляет соединительная ткань, но в со­
четании с другими жидкостями и белками, которые и придают мышцам
столь характерную для них эластичность. Сходным образом сухожилия,
которые связывают мыщцы с костями и связки, которые соединяют ко­
сти друг с другом, характеризуются различными степенями эластичности.
В нашем йогическом контексте слово «мышца» или «мускул» обозначает
и мышцы, и сухожилия, а словосочетание «соединительная ткань» относит­
ся к связкам и фасциям, то есть широким полосам соединительной ткани.
 ЯН-ЙОГА СОСРЕДОТОЧЕНА НА МЫШЦАХ
Ключевая и основополагающая характеристика янских практик — это рит­
мичное движение. Все формы янских упражнений, будь то бег, поднятие
тяжестей и плавание, попеременно то расслабляют, то сокращают мыш­
цы. В свою очередь мышечная ткань откликается на ритмические янские
упражнения очень хорошо, они для нее полезны. Самые популярные фор­
мы йоги — аштанга виньяса и так называемая силовая йога — относятся
к стихии ян. Они направлены в основном на сокращение мышц и ритмич­
ное движение. Большинство танцоров, гимнастов и тех, кто занимается
восточными единоборствами, отрабатывает гибкость с помощью многочис­
ленных ритмичных растяжек из арсенала ян-практик.
Мускулы — это пучки трубок, наполненных жидкостью, главным об­
разом водой. Во время интенсивных занятий содержание воды в мышечной
ткани достигает 9 0 % . Эластичность мышечной ткани значительно варьи­
руется в зависимости от насыщенности водой. Проще говоря, мышечная
ткань похожа на губку. Сухая губка, если ее растянуть, наверняка порвет­
ся, а мокрую губку можно выкручивать и растягивать, и она выдержит.
Многие практикующие йогу любят для разминки проделать череду растя­
ж ек— упражнений стоя на растягивание или скручивание мы шц, потому
что активная работа мышц увеличивает их эластичность, вызывая приток
крови, то есть влаги.
Физическая нагрузка на мышцы полезна и для костей: когда мышцы
активно натягиваются на костях, кости становятся крепче, толще и силь­
нее. Кстати, любопытный факт: именно по толщине и крепости костей
медэксперт-антрополог способен определить, кому принадлежал скелет:
аристократу, который вел малоподвижный, спокойный образ жизни, или
крестьянину, который всю жизнь занимался активным физическим трудом.
Для профилактики остеопороза, то есть хрупкости костей, также рекомен­
дуются именно активные нагрузки на мышцы.
 ИНЬ-ЙОГА СОСРЕДОТОЧЕНА
на СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ
Упражнения, которые создают плавное, мягкое воздействие на соедини­
тельную ткань, по сути своей иньские. Хотя для крепкого здоровья и хо­
рошего самочувствия, в том числе хорошей работы мозга, очень важно
быть сильным, но не физическая сила и тренированность дарует нам ощу­
щение покоя и телесную легкость. Эти ощущения нам дарит гибкость тела.
Я знавал немало физически развитых, сильных людей, которые при этом
ощущали телесный дискомфорт, двигались неуклюже, а то и вовсе стра­
дали физическими недомоганиями — болезнями суставов, болями в спине
и ногах. Профессиональные спортсмены уходят из спорта не из-за проблем
с мышцами, а из-за проблем с суставами. Боли в пояснице, коленях, ло­
дыжках и т. д., различные повреждения суставов, растяжения, порванные
сухожилия и т. п. — вот травмы и заболевания, которые принуждают спор­
тсменов оставить карьеру, и эти же проблемы вынуждают пожилых людей
еле ковылять с согнутой спиной, на негнущихся ногах, страдая от боли.
Здесь-то на помощь и приходят иньские йогические позы-асаны: они по­
могают плавно, неторопливо растянуть и исцелить соединительные ткани,
вернув им эластичность.
Иньские практики и упражнения многим из нас кажутся не вполне
привычными. Мы знаем, что мышечная ткань сокращается или растягива­
ется, реагируя на упражнения, но привыкли считать, будто соединительная
ткань инертна и не подвержена переменам. Но это неверно: соединительная
ткань откликается на упражнения. Все ткани человеческого тела способны
меняться и приспосабливаться к нагрузкам.
Если мы редко сгибаем колени или наклоняемся, то соединительная
ткань в области колен и спины сжимается, сокращаясь до минимальной
длины, которая требуется для движения. Предположим, после многих лет
малоподвижной жизни человек попытается распрямить спину или согнуть
колени или как-то потянуться — и он не сможет этого сделать, потому
что соединительные ткани сократились, сжались до минимума, а суставы
обтянуты этими сжатыми тканями и как будто туго перебинтованы. Если
хотите, чтобы все суставы были гибкими и эластичными, их нужно трени­
ровать. Однако тренировать не так, как тренируют мышечную ткань, не
янскими динамичными нагрузками, а иньскими — медленными, плавными.
 РАСТЯЖЕНИЕ СУСТАВОВ: ХОРОШО или ПЛОХО?

Умеренно растягивая суставы, мы не причиняем им вреда, — по крайней

мере, не больше, чем поднятие гантели причиняет мышцам. Разумеется,
и то и другое упражнение (растяжку или поднятие тяжести) можно про­
делать неправильно, но сами по себе эти упражнения безвредны. Конечно,
если резко прыгать с нагрузкой на суставы, рано или поздно заработаешь
травму. Все дело в том, чтобы давать суставам, соединительной ткани,
правильно выбранные иньские нагрузки, плавные и неспешные. А прыж­
ки— это динамичные янские нагрузки. Ими суставы не натренируешь,
лишь повредишь.
Приведу пример. Наши зубы уходят корнями в кости черепа и,
казалось бы, по природе своей неподвижны. Однако мы по опыту знаем,
что в течение жизни зубы меняются, молочные выпадают, на их месте
вырастают коренные, они могут начать расти косо, образуя неправильный
прикус, могут расшататься. Они способны меняться. Однако никому не
приходит в голову «тренировать зубы», расшатывая их туда-сюда, верно?
(Э то янское воздействие.) Чтобы изменить прикус, применяется плавное,
постепенное иньское воздействие посредством скобок-брекетов, которые
медленно, исподволь меняют конфигурацию прикуса, действуя на соедини­
тельную ткань и уже через нее — на зубы. Точно так же должно строиться
и правильное, разумное иньское воздействие на суставы. Соединительную
ткань, из которой они состоят, можно упражнять и тренировать, добиваясь
желаемого результата и ничем не рискуя, но для этого нужны иньские
плавные воздействия, мягкие растяжки, которые вы и найдете в арсенале
иньских йогических поз.

ИНЬ и ЯН ДОПОЛНЯЮТ ДРУГ ДРУГА

Д ва начала, две стихии дополняют друг друга, и в идеале необходимо за ­

ниматься и тем и другим видами йоги. Для примера рассмотрим современ­
ный медицинский метод: вытяжения, они же тракции, и силовые трениров­
ки— все это используется в посттравматической реабилитации. Пациентов
со сломанными конечностями или травмами шеи нередко помещают на
«растяжку», чтобы облегчить стресс, который приходится на поврежден­
ную часть тела и мешает ей благополучно срастаться. Как только кости
выздоравливают и заживают, пациенту назначают физические тренировки,
чтобы разрабатывать больную конечность. Чаще всего это силовые нагруз­
ки, которые укрепляют мышцы. Этот пример из области медицины пока­
зывает, как можно разумно сочетать иньские и янские принципы, чтобы
восстановить гибкость и подвижность суставов. Медицинская растяжка
основана на иньском принципе статичного, длительного вытяжения. А ,
например, движение шеей, преодолевающее сопротивление, — это ритмиче­
ское янское упражнение, которое тренирует силу мышц.

Позвоночник и тазовые кости. Вид спереди

На этой иллюстрации показано, как иньские и янские ткани оплета­
ют кости скелета. Области белого — это глубокие соединительные
ткани, которые связывают кости между собой. Темным заштрихова­
ны поверхностные янские мышечные ткани, которые движутся и со­
кращаются
 Глава третья

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ИНЬ-ЙОГОЙ

ТЕОРИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Все ткани человеческого организма должны обязательно получать нагруз­

ку: это залог их здоровья. Если не давать нагрузку сердцу, его состояние
ухудшится, если не тренировать мышцы, они атрофируются, если не сги-
бать-разгибать суставы, они утратят гибкость и начнут болеть. Известно,
что космонавты, которые проводят в невесомости хотя бы несколько не­
дель, страдают от сильной мышечной атрофии — прочность костей у них
снижается на 1 8 % , а мышечная сила — на 3 0 % . Чтобы ткани оставались
здоровыми, их нужно регулярно нагружать, то есть растягивать и сокра­
щать, пусть даже лишь за счет гравитации. Недаром же говорят: или
пускай в дело, или отсохнет.
Любой вид йогических упражнений можно отнести к инь или ян
в зависимости от того, на какие ткани направлены упражнения. Те,
что воздействуют на мышечные ткани и кровь, — янские упражне­
ния, а те, которые сосредоточены на соединительных тканях, — инь­
ские. Х арактерны е черты янских упражнений — это насыщенный ритм
и повторяемость, а иньские прежде всего отличаются плавностью
растяжки.

КРАТКОСРОЧНЫЕ и ДОЛГОСРОЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

УПРАЖНЕНИЙ ПРЯМО ПРОТИВОПОЛОЖНЫ
Как заниматься инь-йогой

В долгосрочной перспективе цель силовых тренировок и нагрузок с тяже­

стями— укрепить мускулы, но сразу после усиленной тренировки мускулы
ослабевают и устают. Те, кто занимается силовыми тренировками, любят
похвастать друг перед другом, как выматываются на занятиях. При этом
в ходу фразы наподобие: «Я был как выжатый лимон, у меня коленки под­
гибались после приседаний — еле до машины доковылял». Таким образом,
краткосрочный результат силовых тренировок — мышечная усталость, но

36
при условии регулярных занятий спустя недели и месяцы мускулы неиз­
бежно окрепнут.
Долгосрочная цель аэробных занятий — снизить кровяное давление
и частоту пульса, но непосредственная цель во время занятий аэроби­
кой— чтобы пульс был как можно учащеннее и продержался таким хотя
бы несколько минут. Даже по окончании занятия давление и пульс при­
ходят в норму не сразу, а лишь спустя час-другой. Однако после недель
и месяцев регулярных занятий давление и пульс снижаются до желаемого
уровня, — ниже, чем были изначально. И это восполняет их повышение
в ходе занятий аэробикой.
Таков нормальный эффект тренировок: краткосрочные результаты
противоположны долгосрочным. То же самое происходит и при занятиях
инь-йогой. Одна из долгосрочных целей инь-йоги — сильные и гибкие суста­
вы. Однако сразу после выполнения длительной иньской позы-асаны у вас,
весьма возможно, будет ощущение, что суставы ослабли и стали хрупкими.
Такое ощущение мимолетно, оно пройдет уже через считанные минуты.

ИНЬСКИЕ ПОЗЫ-АСАНЫ
РАССЧИТАНЫ НА ДЛИТЕЛЬНОСТЬ
Плотные соединительные ткани, в отличие от мышц, не реагируют на
ритмическое воздействие. Соединительные ткани сопротивляются крат­
ким ритмичным нагрузкам, но если воздействовать на них длительными
и умеренными, то ткани начнут меняться в лучшую сторону, укрепляясь
и набирая силу. Длительность иньских упражнений в среднем составляет
около 3 —5 минут. Почему желательна именно такая продолжительность?
Вернемся к нашей аналогии между соединительной тканью и губкой.
Представим, что наше тело — губка, которая, однако, пропитана не водой,
а сливочным маслом. Когда масло застывает и отвердевает, то и губка
твердеет и ее невозможно сложить или как-то выкрутить. Однако когда
масло разогрето и подтаивает, оно разжижается, губка становится мягкой
и эластичной. Подобная перемена от твердости к мягкости называется
«фаза перемен». Если в течение нескольких минут подвергать соединитель­
ную ткань нагрузке, то в тканях и возникает эта самая «ф аза перемен»,
точнее, меняется состояние жидкости, которой пропитана соединительная
ткань. В результате сама ткань расслабляется, размягчается и растяги­
вается. Кроме того, «фаза перемен» способствует беспрепятственному
и сильному течению энергии ци по тканям, а это и физическое облегчение,
и целительное воздействие.
Новичок, приступивший к йоге, вероятно, испытает «фазу перемен»,
когда будет выполнять позу-асану, но поначалу не ощутит значительного
растягивания тканей. Иными словами, сразу, с первых же подходов, обре­
сти гибкость невозможно. Человек почувствует лишь приятное облегчение
и расслабление, даже если выполнит саму асану не с полной отдачей, не до
конца. Однако время творит чудеса, и, по мере того как он будет повторять
асану снова и снова, выдерживая ее дольше, соединительные ткани будут
все сильнее растягиваться и приспособятся к большей амплитуде растяжек.

ИНЬСКИЕ ПОЗЫ-АСАНЫ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ

с РАССЛАБЛЕННЫМИ МЫШЦАМИ
Чтобы дать нагрузку соединительной ткани, облекающей сустав, необхо­
димо расслабить мышцы. Если мускулы напряжены, то они принимают на
себя всю нагрузку, а до соединительной ткани она не доходит, и упраж­
нение теряет смысл. Хотите убедиться, что так оно и есть? Проделайте
небольшой простой опыт. Потяните себя за средний палец на левой руке.
Если рука расслаблена, вы отчетливо ощутите, как в фаланге ближе к ла­
дони растягивается соединительная ткань. А вот если рука напряжена, то
вы ощутите, как пальцы сопротивляются растягиванию, но сама соедини­
тельная ткань при этом не растягивается.
Слишком простенький пример? Однако точно по такому же прин­
ципу устроены и работают наши колени, бедра и позвоночник: когда вы
выполняете позу-асану, направленную на то, чтобы дать нагрузку соеди­
нительной ткани/ то мышцы в этих местах нужно обязательно расслабить,
иначе нагрузка придется именно на них.
Стоит отметить, что расслаблять мышцы всего тела при выполнении
позы-асаны не нужно, а иногда и вовсе нежелательно. Важно целенаправ­
ленно расслабить именно мышцы той части тела, на которую направлено
упражнение. Приведу пример. Допустим, вы делаете наклон вперед и хо­
тите плавно потянуть вперед руки или сократить мышцы живота, чтобы
дать нагрузку позвоночнику. При этом вы можете напрячь мышцы рук
и живота, но мышцы в районе позвоночника непременно должны быть
расслаблены, иначе соединительная ткань в этой области не растянется.

Мышцы напряжены
 ТРИ СЛОЯ в СУСТАВЕ
Анатомически сустав состоит из трех слоев: костей, соединительной ткани
и мышц, которые обеспечивают движение костей. Когда мышцы рассла­
блены, кости можно растянуть в стороны, а с ними растянется и соеди­
нительная ткань. При мускульном напряжении кости плотно соединены
и соединительная ткань не растягивается.

М ышцы Соединительные ткани Кости

Как заниматься инь-йогой

40
 ЧТО ТАКОЕ ИНЬСКИЕ и ЯНСКИЕ УСТАНОВКИ

Всем явлениям и предметам на свете присущи иньские и янские качества,

в том числе и нашим установкам, нашему отношению ко всему сущему.
Чтобы пояснить противопоставление иньского и янского начала в нашем
отношении к миру, давайте рассмотрим, как воспринимают мир натуралист
и инженер. У инженера янская установка в отношении к миру: например,
он хочет снести старое здание и воздвигнуть новое, загородить реку дам­
бой или прорыть канал. Янское качество выражается в желании менять все
вокруг, преображать мир.
У натуралиста установка в отношении к миру иньская. Он хочет
знать, как ведут себя растения и животные, но при этом не стремится на
них влиять и что-то менять в природе. Если он интересуется бабочками,
то отправляется в место их обитания и терпеливо выжидает в засаде, когда
они появятся, чтобы понаблюдать их в естественной среде. Он не мо­
жет заставить бабочек летать, окукливаться, размножаться — может лишь
ждать и наблюдать. Иньская установка выражается в том, что натуралист
стремится понять увиденное.
При занятиях йогой я настоятельно рекомендую вам настроиться
на иньскую установку, а именно: не пытайтесь форсировать события, не
старайтесь выполнять позы-асаны через силу, не беспокойтесь и избегайте
агрессии. Спокойно постарайтесь выполнить упражнение и принять по-
зу-асану в той степени, в которой у вас получится. Наберитесь терпения
и ждите, результаты обязательно появятся, всему свое время. Соедини­
тельные ткани не могут отреагировать на нагрузку и асаны моментально,
они растягиваются постепенно, по мере регулярных занятий, и со временем
они обязательно откликнутся на ваши старания. Умение терпеливо ждать,
кроме всего прочего, полезно еще и тем, что успокаивает сознание и по­
могает вам выработать подлинно иньскую установку, которая жизненно
необходима, чтобы освоить медитативные практики.
Проблема в том, что современной жизни присуща склонность скорее
к янским установкам — резким рывкам, стремлению к ярким и быстрым
достижениям. Но помните: наши желания безграничны и человеку всегда
мало. Чтобы обрести подлинный душевный покой и счастье, нужно песто­
вать в себе не янское напористое начало, а иньские качества — терпение,
г, благодарность за то, что имеешь, умение довольствоваться малым.
 ИНЬ и ЯН ВСЕГДА СОСУЩЕСТВУЮТ РЯДОМ
Отношение к миру не может быть чисто янским или беспримесно инь­
ским— так не бывает. Точно так же не бывает и абсолютно янской или
стопроцентно иньской йогической практики. Д ва начала, инь и ян, всегда
сосуществуют, дополняя друг друга. Возможны варианты, когда одно из
начал преобладает и выражается более явственно, но второе при этом все
равно присутствует, даже если не проявляется.
Выполняя какую-нибудь позу-асану, допустим наклон вперед, мы
стремимся расслабиться. Но если полностью расслабить все мышцы, каж­
дый мускул, тогда попросту упадешь или просто не сможешь удержаться
в намеченной позе. Чтобы сохранить равновесие и асану, нужно некоторое
мышечное напряжение, оно же необходимо и чтобы добиться плавного
растяжения, поэтому, хотя медленные асаны иньские по своей сути, в них
все равно присутствует янская составляющая.
То же самое можно сказать и о вашем настрое при занятиях иньской
йогой. Настроиться нужно на иньское терпение, наблюдение за своими
ощущениями, но при этом вы все равно предпринимаете усилие, чтобы
сохранить позу-асану, и это усилие янское.

ДЫХАНИЕ

Многие новички, приступая к йогическим практикам, бессознательно до­

пускают типичную и распространенную ошибку — задерживают дыхание.
Поэтому наставники зачастую советуют дышать определенным образом,
при котором новичок расслабляется, но не теряет сосредоточенности. Мой
совет начинающим таков: занимаясь йогой, дышите как обычно. Каждая
поза-асана влияет на дыхание по-своему. Возможно, некоторые асаны были
разработаны специально, чтобы изменять дыхание и тем самым менять
восприятие в процессе медитации. Н о заставлять себя дышать одинаково
в любой позе — это янское отношение, противопоказанное при йоге; если
вы будете заставлять себя дышать определенным образом, то помешаете
организму интуитивно подстроиться и самостоятельно выбрать тот тип
дыхания, к которому подталкивает суть той или иной позы-асаны.
Практикуя иньскую йогу, я иногда экспериментирую — задерживаю
дыхание на несколько секунд или некоторое время дышу ритмично. Но
в основном я просто пассивно наблюдаю, к какому дыханию подталкивает
меня та или иная поза-асана, то есть принимаю то, что приходит есте­
ственным путем.

ПОЧУВСТВУЙТЕ ОТДАЧУ

После того как вы в течение нескольких минут выполняли очередную асану,

хорошо бы отдохнуть и расслабиться лежа на спине — и тем самым про­
чувствовать «отдачу». Дело в том, что любая асана временно блокирует
циркуляцию энергии ци и приостанавливает кровоток в некоторых участках
тела, перенаправляя ци и кровь к другим участкам. Отдача — это то, что мы
ощущаем, когда выходим из асаны и отдыхаем лежа на спине.
Когда выполняешь асану, то, как правило, физические ощущения
(отчетливое чувство, что мышцы и суставы растягиваются) так ярки, что
заслоняют осознание позы: больше сосредоточиваешься на ощущениях.
Отдача полезна тем, что, когда расслабляешься и лежишь на спине, мож­
но спокойно сосредоточиться на циркуляции ци. Как это проявляется?
Обычно возникает чувство, что в каком-то участке тела ослабело давление
и напряжение, произошел отток крови, и циркуляция крови по всему телу
восстановилась. Возможны и иные ощущения, например прилив энергии
в позвоночнике или ногах. Минуту-другую во время отдачи эти ощущения
могут быть довольно сильными, затем они улягутся и возникнет общее
чувство покоя и блаженства, ровное и умиротворенное. Оно будет расте­
каться по всему телу, не сводясь к отдельному участку.
В ходе занятий йогой очень важно развивать в себе осознанность
тока ци, потому что энергия ци — это та нить, которая связывает воедино
три наших тела: причинное, астральное и материальное. Чтобы прочувство­
вать ток ци в астральном теле (там это выражается как осознание своих
эмоций), для начала нужно научиться осознавать течение ци в физиче­
ском теле. Только тогда вы сумеете осознать свои эмоции, наполняющие
астральное тело, и мысли, наполняющие причинное тело.
 ОТДАЧА и КОНТРРАСТЯЖКИ
Как уже говорилось раньше, краткосрочные эффекты инь-йоги прямо про­
тивоположны долгосрочным. Выполнив длительную иньскую позу, ощу­
щаешь хрупкость и уязвимость. Более того, вы должны знать, что после
асаны возможна и контррастяжка, то есть обратная реакция. Вам может
показаться, будто мышца непроизвольно сокращается в обратном направле­
нии, противоположном тому, в котором вы ее растягивали в асане. Не ис­
ключено, что вам даже померещится, будто вот-вот начнется болезненный
спазм, судорога. Но если вы будете сохранять спокойствие, то увидите: это
ощущение пройдет, а спазм не наступит. Контррастяжка достигнет своего
пика и пойдет на спад. Главное — не волноваться и подождать.
Эффект контррастяжки на многих новичков в йоге производит силь­
нейшее впечатление и меняет всю их жизнь. Ученики, которые годами
страдали от хронических болей, неоднократно признавались мне, что суме­
ли победить болезнь именно благодаря тому, что научились расслабляться,
выполняя асаны иньской йоги, и сохранять спокойствие, уже выйдя из
асаны и переживая контррастяжку.
Конечно, многих новичков эффект обратной реакции тревожит
и даже пугает. В таком случае они инстинктивно переворачиваются со
спины на бок, обхватывают колени или принимают еще какую-то позу,
противоположную спокойному положению лежа на спине. Разумеется, при­
нять контрположение после асаны вполне допустимо и не запрещается,
можно даже растянуться в противоположном направлении. Но все-таки я
очень советую вам время от времени пробовать сохранять неподвижность
и ждать, лежа на спине. Погодите, пока ощущение надвигающейся судо­
роги возникнет и пройдет, спокойно наблюдайте, как это происходит, но
не двигайтесь.

ТРЕНИРУЕМ ОСОЗНАННОСТЬ

Кое-кто из учеников сетует, что, выполняя позы-асаны или отдыхая на

спине, якобы «ничего не ощущает». Уверяю вас, это невозможно. Тело
всегда что-то чувствует, в нем возникают ощущения, и нужно всего лишь
сосредоточиться как следует, чтобы осознать и прочувствовать это. Поток
энергии ци потечет в любую точку, куда мы направим свою осознанность.
В то же время верно и обратное: куда бы ни направился поток ци — наше
сознание последует за ним.
Чтобы потренироваться, выполните такое упражнение.
Займите удобное положение и сосредоточьтесь на собственном
носе. Теплый он или холодный? М ожет быть, он у вас чешется? Не
ощущаете ли в нем пульсацию? К ак вы втягиваете воздух — верхней ча­
стью ноздрей или нижней? Равномерно ли вдыхают обе ноздри или одна
заложена больше другой?
Это всего лишь образец простого упражнения, которое помога­
ет отточить осознанность и направить ее на любую часть тела. Таких
упражнений можно придумать много, и все они наглядно показывают:
не бывает так, чтобы человек совсем ничего не ощущал. Просто мы не
умеем сосредоточиваться на своих ощущениях, так что нужно учиться
направлять на них свое внимание.
Если ученик упорно утверждает, будто ничего не чувствует, оста­
ется лишь сделать вывод, что он заранее вообразил, как именно будет
ощущаться ток ци, не дождался этого ощущения и потому считает, что
вообще ничего не ощутил. Ошибочно полагать, будто ток энергии ци
идет лишь по меридианам, изображенным на таблице. Ци течет где хочет
и пронизывает каждую клетку тела. Что касается меридианов, которые
обычно изображены на акупунктурных таблицах и в атласах, — это лишь
те, что проходят близко к поверхности кожи и легкодоступны для игло­
укалывания и прочих точечных воздействий. Существуют более глубокие
и вместительные меридианы, которые традиционно именуются «резерву­
арами ци». Вот из них-то и поступает энергия ци в меридианы, близкие
к поверхности кожи. Ци поступает из глубинных меридианов в поверх­
ностные и затем возвращается обратно, ведь ее циркуляция непрерывна.
Ток ци в глубинных меридианах хорошо ощущается в костях, мускулах
и отдельных органах.
Я далек от того, чтобы отговаривать учеников от попыток про­
чувствовать конкретные каналы и меридианы. Скорее, я призываю не
пропустить более очевидные телесные ощущения, слишком старательно
прислушиваясь к глубинным. Ци циркулирует по организму постоянно,
и, сосредоточившись, вы наверняка ощутите тот благодатный покой, ко­
торый она несет.
 УЧИМСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ
Более ста лет назад американский философ Уильям Джеймс придумал экс­
перимент, доказывающий нерасторжимую связь между сознанием и телом.
Лягте на спину, успокойтесь и расслабьтесь. Как только у вас по­
явится ощущение расслабленного покоя, попробуйте усилием воли вызвать
у себя чувство гнева, но при этом не напрягайте тело, ни единый мускул,
и не меняйте позу. Иными словами, попробуйте разгневаться, но при этом
не учащая дыхание, не хмурясь, не стискивая зубы, не испытывая учаще­
ния пульса и т. д. Попробовали? Убедились, что это невозможно? Любая
мысль, любая эмоция неизбежно оставляют отпечаток на телесном плане
нашего бытия.
В нашем мире, ориентированном на интеллект и умственную дея­
тельность, многие испытывают сильный телесный стресс, но не осознают
этого. Скрывая и подавляя свои эмоции, мы воображаем, будто если они
подавлены, то перестанут на нас влиять. Однако подавление лишь маски­
рует внешние, резкие их проявления, выбросы вовне, но при этом само тело
все равно подвергается стрессу. Можно не показывать гнев окружающим,
но он тем не менее будет воздействовать на организм того, кто гневается.
Если бы мы отчетливее осознавали внутренее бурление эмоций и умели
всегда подмечать их, то лучше владели бы собой и научились принимать
защитные меры, ограждая себя от вредоносных переживаний.
Когда ученик осваивает искусство расслабления в позе-асане наподо­
бие «Пятиугольника», это прекрасно помогает освоить кое-что еще: умение
осознавать и уменьшать или вовсе отключать напряжение внутри организ­
ма, причем не только в мышцах. Напряжение таится в глазах, челюсти,
сердце, диафрагме и животе — и везде его можно отследить и уменьшить.
Умение отслеживать и снимать напряжение — здоровая, полезная привыч­
ка, которая особенно драгоценна в современном обществе, подверженном
сердечно-сосудистым заболеваниям.
 УЧИМСЯ СОХРАНЯТЬ НЕПОДВИЖНОСТЬ
Доктор Мотояма наглядно доказал, что система меридианов и нервная
система по отношению друг к другу представляют инь-ян. Это означа­
ет, что они друг друга уравновешивают и дополняют, и когда энергия
в одной из систем возрастает, то в другой она снижается. Иньская йога
усиливает энергию ци, но снижает нервную энергию; следовательно, впол­
не естественно, что после занятий иньской йогой самая распространенная
реакция — желание полежать неподвижно. Когда вы глубоко расслаблены,
вам даже может показаться, что усилия, необходимые для того, чтобы
пошевелиться, просто не стоят стараний.
Такая глубокая неподвижность и нежелание шевелиться для иньской
йоги весьма желательное состояние и отличная прелюдия к медитации.
Проблема в том, что многие люди в силу обстоятельств такие нервные,
что и двух минут не способны провести в неподвижности. Однако занятия
иньской йогой меняют даже таких взвинченных непосед. Если в ходе заня­
тий вы поймаете себя на том, что вам хочется удлинять передышки между
асанами, — не противьтесь. Отдыхайте и расслабляйтесь столько, сколько
требует организм. Прочувствуйте расслабление, насладитесь им, не фор­
сируйте переход к следующей асане. Продолжительный отдых между по­
зами-асанами поможет вам развить в себе способность пребывать в покое,
причем не только телесном, но и душевном; вы научитесь с помощью фи­
зической неподвижности вызывать чувство внутреннего умиротворения.
Когда вы освоите это умение, можете считать, что практически освоили
первую из ступеней медитации: ведь она требует именно умения подолгу
сидеть неподвижно в состоянии покоя.
 Глава четвертая

СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННУЮ
СИСТЕМУ УПРАЖНЕНИЙ

ПРИСПОСАБЛИВАЙТЕ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ

к СВОИМ РАСПИСАНИЮ и ОБРАЗУ ЖИЗНИ
Доктор Мотояма как-то сказал мне: «Если человек занимается конкрет­
ным комплексом йогических упражнений в течение определенного периода,
это, возможно, спасет ему жизнь. Но если заниматься тем же комплексом
слишком долго, он может причинить себе непоправимый вред». Я на соб­
ственном опыте убедился в правоте доктора Мотоямы, когда переусерд­
ствовал с асаной «Улитка». Целых пятнадцать лет эта асана была моей лю-
бимейшей, я делал ее часто и оставался в такой позе подолгу. Потом у меня
вдруг начались боли в верхней части позвоночника и в крестце, и я с изу­
млением понял, что вызваны они асаной «Улитка», но не самой по себе,
а чрезмерным ее употреблением. Каково же было мое горе! Погоревал я,
погоревал, но склонил голову перед суровой реальностью и отказался от
асаны «Улитка» почти на целый год — разве что время от времени, изред­
ка, пытался для пробы делать ее, и то понемногу, недолго. Болезненные
симптомы исчезли, как только я перестал выполнять асану слишком часто
и подолгу. Но они сразу же возвращались, стоило мне переусердствовать
и слишком активно включить асану «Улитка» в свои занятия.
После года воздержания я снова стал выполнять «Улитку» регу­
лярно, но теперь осторожничал и делал асану только один раз в течение
занятия и каждый раз старался держать плечи несколько иначе, чтобы раз­
нообразить нагрузку. Теперь я снова с радостью испытываю то замечатель­
ное расслабление позвоночника и всего организма, которое дарит полная
растяжка — асана «Улитка», и спина у меня больше не болит. Почему она
болела раньше — я так точно и не установил. Но это и неважно, а важно
то, что наша практика должна соответствовать нашим потребностям, а не
превращаться во что-то окостеневшее и неизменное, она должна меняться
вместе с нами, по мере того как мы сами меняемся с течением лет.
 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗАНЯТИЙ иньской йогой
Разрабатывая и выстраивая свой личный комплекс упражнений иньской
йоги, обязательно опирайтесь на следующие ключевые принципы.
1. Любая йогическая асана кому-нибудь да вредна и не подхо­
дит. Идеальных асан нет. У каждого человека свои особенности
анатомии и своя биография, в которой могут быть и болезни,
и травмы, и специфика телосложения; следовательно, на каждого
человека та или иная асана влияет по-своему. Обычно индивиду­
альные различия заключаются в каких-то мелочах, но эти мело­
чи способны влиять на многое, иметь огромное значение и даже
нанести ущерб здоровью. А потому не зацикливайтесь на том,
чтобы любой ценой освоить какую-то конкретную асану. Цель
асан — лечебная, терапевтическая, их осваивают, чтобы улучшить
самочувствие, а не потешить свое самолюбие. Возможны вари­
анты, когда асана неудобна, но она приносит пользу, и вы это
ощущаете, а возможны и случаи, когда асана причиняет вам вред.
2. Все асаны с наклонами вперед по своей сути — иньские. Они
помещают голову на один уровень с сердцем и тем самым облег­
чают приток крови к мозгу. Сердечная мышца в такой позе рас­
слабляется, и кровяное давление по всему организму снижается.
Наклоны вперед гармонизируют ток энергии ци по меридианам
в области позвоночника, а это дает успокаивающий эффект.
3. Наклоны назад носят янский характер. Они стимулируют не­
рвы, бодрят и придают сил. Асаны с наклоном назад не нужно
выдерживать подолгу, в отличие от наклонов вперед. Я советую
вам опытным путем выбрать оптимальное количество коротких
повторов: лучше сделать асану с наклоном назад, повторив ее
больше раз, но ненадолго, чем меньше раз, но продолжительно.
4. Обязательно учитывайте такие факторы, как время суток и вре­
мя года. П о утрам и в холодную погоду рекомендуется включать
в свой репертуар более янские, динамичные упражнения с корот­
кими асанами. По вечерам и в теплую погоду лучше выполнять
неторопливые и длительные иньские асаны.
5. Чем сильнее выражено янское начало в вашем наборе упраж­
нений, тем разнообразнее они должны быть. Запомните: если
упражнения янские, динамичные, их должно быть побольше,
самых разных, с большим количеством повторов, но при этом
короткой длительностью. Если же в вашем репертуаре преобла­
дают иньские асаны, пусть их будет немного, всего несколько,
выполняйте их не спеша, держите каждую асану подольше и не
слишком гонитесь за количеством повторов.
6. Лучше всего чередовать иньские и янские асаны. Тогда оба нача­
ла в ваших занятиях будут уравновешены. Нежелательно выпол­
нять подряд два-три иньских или янских упражнения. Чередуйте
инь-ян, инь-ян.
7. Если позы-асаны создают вам какие-то телесные неудобства, вы
вправе пользоваться не только ковриком для йоги, но и подушка­
ми, одеялами и валиками. Инь-йога ни в коем случае не должна
сопровождаться напряжением и быть в тягость. Если вы ощущае­
те, что не способны расслабиться, то будете слишком агрессивны,
а в таком состоянии заниматься не стоит.
 СКРУГЛЕННЫЙ ПОЗВОНОЧНИК -
ПРЯМОЙ позвоночник
Если асаны с наклонами вперед выполнять, скруглив и расслабив позво­
ночник, то соединительные ткани туловища получат больше нагрузки. Если
же асаны с наклонами вперед выполнять, выпрямив спину, то больше
нагрузки получат мышцы ног. Каждый из вариантов наклона вперед дает
нагрузку на свою область, поэтому практикующему йогу стоит рассматри­
вать их даже не как два варианта одной асаны, а как две разные асаны.
 ФИКСАЦИЯ

Фиксация — это герметичное уплотнение, которое соединяет две поверх­

ности. Самый простой пример — то, как соединяется донышко влажного
стакана с поверхностью столика или подноса. Достаточно поставить мо­
крый стакан, и через несколько минут капли влаги между дном стакана
и подносом растекутся по краям, а когда мы попытаемся поднять стакан, то
заметим, что он как бы приклеился и отрывается от поверхности не сразу.
Это и есть фиксация — так называемое герметичное уплотнение. Чтобы
поднять стакан, нужно сначала оторвать от стола один его край. Тогда
уплотнение «распадется», и вы услышите легкий хлопок.
Фиксации подвержены все суставы, особенно ребра и позвонки.
У них плоские гладкие поверхности, которые постоянно прижаты друг
к другу за счет силы земного притяжения и за счет сокращения мышц.
Иногда, когда мы сгибаем или скручиваем позвоночник, позвонки сдвига­
ются настолько, что герметичное уплотнение нарушается и раздается щел­
чок. Сразу возникает приятное ощущение легкости, потому что сустав по­
лучает возможность двигаться свободнее и поток энергии ци течет сильнее.

КРЕСТЦОВАЯ ФИКСАЦИЯ

Больше всего наш скелет подвержен фиксации в области крестца. Стоит

фиксации образоваться, как кости становится малоподвижны, а герметич­
ное уплотнение — настолько прочным, что его трудно нарушить.
В молодом организме крестец слегка наклонен вперед, во многом
благодаря этому и создается прогиб в нижней части позвоночника. Но
с возрастом крестец фиксируется, становится малоподвижным, мы бессо­
знательно подтягиваем таз и естественный, здоровый прогиб позвоночника
утрачивается.
Многое в органическом мире устроено таким образом — посмотрите,
например, на растения или на подъем ноги. Наш позвоночник не исклю­
чение. Зачем нужен прогиб и чем он полезен? Прогиб снижает нагрузку
на спину, потому что оказывает амортизирующее действие; благодаря ему
тело становится более гибким и пружинит. В молодом организме у по­
звоночника мягкие, глубокие прогибы, и он легко гнется назад и вперед.
С возрастом позвоночник теряет гибкость и может вообще перестать гнуть­
ся, а это, в свою очередь, приводит к защемлению позвонковых дисков
и сильнейшим болям в спине.
Целительный инь-янский эффект на позвоночник оказывают йоги­
ческие асаны «Улитка» и «Седло». Они — самое действенное самолечение,
какое я только знаю для поддержания крестца в тонусе.

УКРЕПЛЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА

Хотя эта книга и посвящена иньской йоге, считаю нужным кое-что расска­
зать о янской природе верхней части туловища, от которой зависит его кре­
пость и здоровье. Согласно даосским воззрениям на тело, считается, что ноги
относятся к стихии инь, потому что они тяжелее, плотнее и ближе к земле.
Руки больше выражают янское начало, потому что они легче, подвижнее
и ближе к небу. С возрастом ноги становятся более иньскими по своей сути,
потому что они теряют подвижность и гибкость и тяжелеют. Руки, наобо­
рот, приобретают более янскую природу, потому что слабеют и утрачивают
плотность, становятся дряблыми. Это естественные тенденции, однако йога
помогает преодолеть их. Нужно проделывать упражнения на растяжку со­
единительных тканей, когда даете нагрузку нижней части туловища, и трени­
ровать мышечную силу, когда даете нагрузку верхней части туловища.
Н а состояние нижней части туловища больше всего влияет гибкость
крестца и изгиб поясничного отдела позвоночника. А вот на состояние верх­
ней части туловища влияет не столько гибкость, сколько сила мышц.
Если человек не в состоянии выполнять упражнения на верхнюю часть
туловища, например «Треногу» или «Крокодила», это очень плохо, потому
что ведет к атрофии мышц, хрупкости костей и, как следствие, к сутулости.

ТРИ ПРИМЕРА КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ

Как уже говорилось, йогические упражнения можно комбинировать и чере­

довать по-разному. Чтобы показать новичку, как велико разнообразие йоги
и как широк выбор, я привожу три варианта — три примерных комплекса
упражнений (поз-асан). Единственного верного способа заниматься йогой не
существует. У каждого человека свои потребности, и комплекс упражнений
нужно выстраивать, исходя из того, что необходимо лично вам. Я предлагаю
 вам попробовать заниматься первым из предложенных готовых комплексов
через день в течение недели. При этом записывайте свои впечатления, ощу­
щения, то, как, по-вашему, упражнения влияют на самочувствие. Затем пере­
ключитесь на второй готовый комплекс и занимайтесь неделю в режиме через
день, записывая свои впечатления. После этого отведите еще неделю на третий
комплекс упражнений.
После того как вы освоите все три комплекса упражнений, советую
строить режим занятий так. Занимайтесь три дня в неделю, в первый из них
выполняйте один комплекс, во второй— другой, в третий— оставшийся (рас­
пределите в любом порядке). Возможно, вам захочется как-то перетасовать
упражнения — попробуйте! Скомбинируйте упражнения из разных комплексов
и создайте свой собственный. Нужно, чтобы он включал 8 —10 поз-асан.
Какой бы вариант комплекса вы ни выполняли, помните: после каждого
упражнения непременно нужно расслабляться и делать передышку. Это, как
уже говорилось, лучший способ прочувствовать и оценить эффект каждой из
асан. Кроме того, так вы убережетесь от перегрузок. Выполняйте упражнения
медленно, и пусть они будут вам в радость!

ПЕРВЫЙ ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Первый комплекс носит более янский характер, чем два следующих. Он

сосредоточен главным образом на движении позвоночника, а не бедер.
Любую из поз-асан можно повторять столько раз, сколько вам захочется.
Создайте собственную систему упражнений

Если чувствуете, что одного-двух повторов недостаточно, повторите позу

три-четыре раза. Главное — делайте передышки и избегайте перегрузок.
1. Поднимание ног.
2. Улитка.
3. Гусеница.
4. Треножник.
3. Крокодил.
6. Верблюд.
7. П оза ребенка.
8. Седло.
9. Складывание.
10. Бабочка.
11. Скручивание позвоночника.
12. Пятиугольник.

54
 ВТОРОЙ.ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Во втором комплексе основное внимание уделено бедрам и ногам. Любую

асану из этого комплекса вы вольны повторить столько раз, сколько вам
захочется. Не забывайте делать передышки и избегайте перегрузок.
1. Спящий лебедь или Обувной шнурок на стене.
2. Половинная поза лягушки или Лягушка на стене.
3. Стрекоза или Стрекоза на стене.
4. Лебедь.
5. Половинная поза седла.
6. Складывание.
7. Гусеница.
8. Скручивание позвоночника.
9. Пятиугольник.

ТРЕТИЙ ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Этот комплекс сочетает в себе упражнения для позвоночника и бедер.

Любую из входящих в него поз-асан можно повторить сколько угодно
раз. Помните, что между упражнениями необходимо делать передышки,
а также избегайте перегрузок.
1. Квадратная поза или Обувной шнурок на стене.
2. Половинная поза бабочки.
3. Гусеница.
4. Дракон.
5. Младенец.
6. Тюлень.
7. П оза ребенка.
8. Скручивание позвоночника.
9. Пятиугольник.
 Глава пятая

ОБ ОСНОВНЫХ ПОЗАХ ИНЬ-ЙОГИ

ПЯТИУГОЛЬНИК

Наш обзор иньских поз-асан мы начнем с описания «Пятиугольни­

ка». Почему именно эта асана? Дело в том, что во время занятий йогой
новичкам зачастую бывает довольно сложно ощутить течение энергии ци
и само движение кровотока по телу. Как правило, мы слишком сосредо­
точены на выполнении асаны — и более тонкие ощущения от нас попросту
ускользают. Но, когда расслабляешься в асане «Пятиугольник», выпол­
нив прочие упражнения комплекса, — тогда почувствовать циркуляцию ци
и ток крови гораздо легче, и явственно ощущаешь, как они приливают или
отливают от той или иной части тела. Даже дискомфорт, который чув­
ствуешь, когда растягиваешь ту или иную часть тела, — это тоже признак
движения ци, и его нужно научиться наблюдать объективно и отстраненно.
Такой навык отстраненного бесстрастного наблюдения вам очень приго­
дится, когда вы начнете осваивать медитацию и управление потоком ци.
Асана «Пятиугольник» выполняется так. Лягте на пол, разведите
руки и ноги в стороны на любую ширину, которая вам удобна. Конечности
должны быть расслаблены. Закройте глаза и расслабьте все тело так,
как будто «проваливаетесь» в пол. Цель упражнения — добиться такого
иньского настроя сознания, которое можно описать словами «спокойное
ожидание». Постарайтесь почувствовать течение ци: как кровь и другие
жидкости в организме перемещаются в те части тела, которые подверга­
лись нагрузке в предшествующих асанах.
У «Пятиугольника» нет строгих правил выполнения: повторяю, раз­
вести руки и ноги можно так, как вам удобно. Разведя их, вы осуществля­
ете контакт тела с поверхностью, на которой лежите, и это помогает про­
чувствовать тело, каждую его частичку. Более того, необязательно даже
разводить руки и ноги; можно принять любую удобную вам лежачую позу,
лишь бы она приносила покой и лишь бы в ней большая часть тела сопри­
касалась с полом и была расслаблена.
Выполняйте асану «Пятиугольник» в течение 1—3 минут или доль­
ше, если вам хочется.
Асана «Пят иугольник»

5.7
 ПОЛОВИННАЯ ПОЗА БАБОЧКИ
Асана «Половинная поза бабочки» представляет собой упражнение, помо­
гающее растянуть ногу, которую вы вытягиваете вперед, а также позвоноч­
ник. Цель упражнения — уравновесить разбалансированный ток энергии
ци и равномерно распределить его по обе стороны позвоночника. Кроме
того, асана снимает излишки напряжения в позвоночнике, а это весьма
ценно для нас, представителей современного мира, в котором 80 % населе­
ния испытывает боли в спине и пояснице.
Асана «Половинная поза бабочки» выполняется из положения сидя,
при этом одна нога вытянута вперед, а вторая подогнута так, чтобы пятка
упиралась в пах, а стопа была прижата к внутренней стороне бедра вытя­
нутой ноги (А ). Подожмите подбородок к груди и, наклонившись вперед,
постарайтесь ухватиться за лодыжку или стопу вытянутой ноги (В ). П о­
старайтесь сохранять этот захват, так как он усиливает растяжку. В прин­
ципе, желательно, чтобы вытянутая нога была распрямлена полностью, но
поначалу это получается далеко не у всех, поэтому колено вытянутой ноги
можете слегка согнуть. Здесь главное, чтобы вы ощущали, как растягива­
ется и работает задняя поверхность бедра.
Асану «Половинная поза бабочки» нужно выполнять в течение
3—5 минут.
59
 БАБОЧКА
Асана «Бабочка» — это растяжка для нижней части позвоночника и па­
ховой области.
Исходное положение — сядьте, согнув и подтянув ноги к себе так,
чтобы подошвы соприкасались (А ). Сделайте наклон вперед (В ). Если вы
делаете наклон, пододвинув ноги ближе к паху, то мышцы паховой обла­
сти напрягутся сильнее. Если же отодвинете ноги подальше, то нагрузка
в большей степени придется на нижнюю часть позвоночника.
Эту асану я часто рекомендую людям с чрезмерно тугими подколен­
ными сухожилиями. Она превосходно помогает растянуть нижнюю часть
позвоночника и не требует гибких подколенных сухожилий.
Асану «Бабочка» выполняйте от 3 до 5 минут.
06 основных позах инь-йоги

60
А . Исходное положение

В . Наклон вперед

61
 ПОЛОВИННАЯ ПОЗА ЛЯГУШКИ
Асана «Половинная поза лягушки» помогает растянуть подколенные сухо­
жилия и область паха. Поскольку в этой асане таз сдвигается вперед, то
растяжку подколенных сухожилий и области паха и легче выполнить, чем
в асане «Половинная поза бабочки», и эффект гораздо сильнее. Вниманию
новичков: вы будете сильнее ощущать работу подколенных сухожилий, чем
нагрузку на паховую область, но постепенно, с течением времени, когда
напряжение спадет, паховая область тоже получит свою долю нагрузки.
Исходное положение: сядьте, вытянув перед собой одну ногу, а вто­
рую подогнув назад так, чтобы пятка находилась примерно под ягодицами.
Стопу подогнутой ноги можно держать как согнутой, так и распрямленной,
как вам удобнее (А ). Раздвиньте ноги на такую ширину, которая будет
для вас комфортной, и наклонитесь вперед. Если туловище лежит на вытя­
нутой ноге, то больше нагрузки придется на подколенные сухожилия (В ).
Если же вы сделаете наклон в центр, то больше нагрузки получит паховая
область со стороны вытянутой ноги и бедро подогнутой ноги (С ). Выпол­
няйте асану осторожно и медленно, чтобы не причинить боль согнутому
колену.
Асану «Половинная поза лягушки» следует выполнять по 2—3 ми­
нуты на каждую ногу.
А . Исходное положение

В . Наклон вперед

С. Нагрузка на ноги

63
 СТРЕКОЗА

Асана «Стрекоза» помогает растянуть заднюю поверхность бедер, ниж­

нюю часть позвоночника и особенно область паха. Вниманию новичков!
Для вас эта асана поначалу будет сложновата и потребует больших уси­
лий. Вам даже может показаться, будто она у вас совсем не получается
и вы осваиваете ее не со стрекозьей, а с черепашьей скоростью. Мой
совет — набраться терпения и продолжать упражняться. П о мере того как
вы осваиваете другие асаны в комплексе упражнений, ваше тело становит­
ся все более гибким, и вам будет все легче выполнять асану «Стрекоза».
В конечном итоге вы обязательно освоите ее в полном объеме.
Исходное положение — сидя на полу, ноги раздвиньте на 90 гра­
дусов или шире (А ). Затем наклонитесь вперед. Постарайтесь коснуться
руками пола перед собой. П о мере освоения асаны ваша гибкость будет
возрастать, поэтому со временем попытайтесь не просто коснуться пола
руками, но также расслабить их и положить на пол голову (В ). П о мере
того как у вас начнет это получаться, можете включить в свой репертуар
и вариант асаны с наклоном в сторону (С ). Этот вариант усиливает нагруз­
ку на позвоночник и область паха.
Асану «Стрекоза» выполняйте в течение 3—5 минут.
С. Вариант асаны с наклоном вбок. При таком выполнении позвоноч­
ник и область паха получают больше нагрузки

65
 СПЯЩИЙ ЛЕБЕДЬ
Асана «Спящий лебедь» увеличивает подвижность бедра той ноги, которая
вытягивается вперед, а также обеспечивает растяжку мышц и соединитель­
ной ткани боковой поверхности ягодицы и бедра. Н а ноге, отставленной
назад, эта асана помогает мягко растянуть сгибающие мышцы бедра.
Исходное положение: опуститесь на четвереньки. Сдвиньте пра­
вое колено назад сантиметров на тридцать или около того. Левую ногу
выдвиньте вперед и поставьте перед правым коленом (А ). Правая нога
остается неподвижной, а колено левой сдвиньте назад как можно дальше,
чтобы таз опустился как можно ниже к полу. Подайтесь вперед и перене­
сите большую часть веса на локти. Стремитесь к тому, чтобы держать таз
на весу и чтобы ноги были напряжены, особенно левое бедро (В ). Когда
натренируетесь выполнять эту асану и почувствуете, что стали более гиб­
ким, попробуйте выдвигать ногу вперед сильнее и ложиться на нее грудью.
Выполняйте асану «Спящий лебедь» в течение 3 —5 минут, затем
поменяйте ногу.
А . Исходное положение

В . Наклон вперед , нога подогнута под живот

 ЛЕБЕДЬ
Асана «Л ебедь» представляет собой вариант асаны «Спящий лебедь». Эта
асана дает более эффективную нагрузку на заднюю поверхность бедра той
ноги, которая вытянута назад. Некоторые практикующие отмечают, что
эта асана лучше, чем «Спящий лебедь», растягивает также и переднюю
поверхность бедра, а потому предпочитают именно ее.
Исходное положение в асане «Лебедь» такое же, как и в асане
«Спящий лебедь». Приняв эту позу, оттолкнитесь руками, чтобы при­
поднять торс и отклониться назад. Если при этом запрокинуть голову,
изгиб позвоночника увеличится, соответственно увеличится и нагрузка на
спину. Отклоняясь назад, попробуйте держать таз пониже, а возвращаясь
в исходное положение — подтяните его. Таким образом вы «расшевелите»
все участки позвоночника.
Асану «Лебедь» рекомендуется держать 1—2 минуты на каждую
сторону.
 >С'

69
 КВАДРАТ
Асана «К вадрат» действует на бедра во многом так же, как асана «Л е­
бедь», но, кроме этого, растягивает нижнюю часть позвоночника.
Исходное положение: сядьте, скрестив ноги. Поднимите левую ногу
и попробуйте положить ее так, чтобы косточка на внешней стороне ло­
дыжки пришлась на правое бедро у самого колена (А ). То, насколько
высоко вам удастся приподнять колено, зависит от вашей гибкости. В ходе
упражнения вы должны ощущать такое же растягивание бедра, как при
выполнении асаны «Спящий лебедь». Затем попытайтесь наклониться впе­
ред. В ходе наклона грудная клетка у вас соприкоснется с ногой, и ощу­
щение растяжки усилится (В ). Если бедра у вас достаточно расслаблены
и вы можете наклониться вперед еще сильнее, тогда вы ощутите и то, как
растягивается нижняя часть позвоночника.
Асану «Квадрат» нужно выполнять в течение 3 —5 минут, затем
поменяйте ногу.
А . Исходное положение

В . Наклон вперед

71
 ОБУВНОЙ ШНУРОК
Асана «Обувной шнурок» представляет собой вариант асаны «Квадрат».
Исходное положение — сидя, скрестив ноги так, чтобы они накла­
дывались друг на друга (А ). Затем из исходного положения наклонитесь
вперед (В ). То, какая из двух асан вам подойдет— «К вадрат» или «О б ­
увной шнурок», — в состоянии определить только вы сами. Э то во многом
зависит от особенностей телосложения и анатомии, а также от личных
предпочтений и ощущений. Прислушайтесь к себе и помните, что понима­
ние придет с опытом, а также — что эти асаны взаимозаменяемы.
Упражнение «Обувной шнурок» следует выполнять в течение
3 —5 минут. Затем поменяйте ногу.
В. Наклон вперед

73
 ГУСЕНИЦА
Асана «Гусеница» — одна из ключевых в иньской йоге, поэтому освоить
ее и включать в свой комплекс упражнений чрезвычайно важно. Эта асана
помогает растяжке ног и всего позвоночного столба, а также приводит
поток энергии ци в гармоничное и уравновешенное состояние. Упражне­
ние — превосходное подспорье, чтобы расслабить ум и направить сознание
внутрь, поэтому асана «Гусеница» — прекрасная подготовка к медитации.
Исходное положение — сидя, вытянув обе ноги перед собой, расставив
их на ширину плеч или, если вам удобно, поменьше. Опустите подбородок на
грудь, чтобы мышцы и связки у основания черепа натянулись. Затем накло­
нитесь вперед всем корпусом и попытайтесь обхватить себя за лодыжки или
за ступни. Желательно, чтобы ноги при этом оставались прямыми, но не пе­
ренапрягайтесь и, если вам тяжело держать их прямыми, слегка согните; это
допустимое послабление при условии, что вы все еще чувствуете растяжение
мышц. Бедра при этом не должны быть напряжены. Расслабьте мышцы ног
и позвоночник, почувствуйте, как постепенно растягиваются икры, бедра,
затем туловище, шея — и так все тело снизу вверх.
Асану «Гусеница» желательно выдерживать по 3 —5 минут и дольше.
Асана «Гусеница», наклон вперед

75
 ПОДНИМАНИЕ НОГ
Поднимание ног — это упражнения на мышцы, следовательно, янское по
своей сути. Когда вы постепенно увеличиваете растяжку нижнего отдела
позвоночника, у вас одновременно возрастает потребность в том, чтобы
натренировать брюшной пресс, сгибающие мышцы бедра и нижнего отдела
спины (quadratus lumborum — квадратная мышца поясницы). Асана «П од­
нимание ног» действенно укрепляет именно эти участки. Многие трениру­
ющиеся, особенно после наклонов вперед, с удовольствием отмечают, что
упражнение дарит и комфортные ощущения в области крестца.
Исходное положение: лягте на спину, поместите ладони под ягодицы,
согните колени и подтяните к груди (А ). Теперь попытайтесь распрямить
ноги и сомкнуть колени (В ). Прижмите подбородок к груди и медленно
опустите ноги на пол (С ). Замрите, когда ноги будут в нескольких санти­
метрах от пола, и сделайте несколько вдохов-выдохов. Эта череда движе­
ний — один повтор упражнения.
Асану «Поднимание ног» нужно повторить не менее 5 раз, можно
больше.
Чтобы выполнение асаны не наскучило однообразием, возможны ва­
риации: замирайте, держа ноги каждый раз на другой высоте над полом,
и делайте вдохи-выдохи. Если, выполняя асану, вы запрокинете голову на­
зад, то тем самым увеличите нагрузку на нижнюю часть позвоночника и на
сгибающие мышцы бедра. Кроме того, возможный вариант асаны — под­
нимать ноги не согнутыми, а распрямленными.
С. Замирание и вдохи-выдохи

77
 УЛИТКА
Асана «Улитка» благотворно влияет на весь позвоночник в целом, растяги­
вая его по всей длине. Кроме того, она помогает уйти от внешнего и сосре­
доточиться на внутреннем. Большинство занимающихся йогой очень ценят
эту асану и ее благотворное воздействие.
Вы можете использовать подстилку под спину и плечи, чтобы убе­
речься от синяков. Кроме того, выполняйте асану на пустой желудок, то
есть после вашей трапезы должно пройти часа 2—3, не меньше. Асану
«Улитка» не стоит выполнять женщинам в период месячных.
Исходное положение — лягте на спину, ладони подсуньте под ягоди­
цы, затем закиньте ноги за голову (А ). Новичкам я настоятельно рекомен­
дую держать ноги прямыми и, чтобы сохранить равновесие, положить руки
на бедра (В ). Скорее всего, у вас не получится сразу же достать носками
пол, но это и не обязательно: в любом случае растяжка ног и позвоночника
обеспечена, да и приток сил почувствуете тоже. Не форсируйте события,
не пытайтесь через силу непременно достать носками пол в первые же
занятия. Соединительные ткани растягиваются постепенно, и со временем
вы добьетесь результата. Это произойдет не раньше чем через 2—3 месяца
регулярных занятий.
Когда вы добьетесь того, чтобы доставать носками пол, поддержи­
вать бедра руками уже не нужно: лучше держаться за икры или лодыжки.
Обратите внимание, что на этой фазе асаны «Улитка» вам, возможно,
не захочется делать точкой опоры шею, а комфортнее будет не слишком
высоко поднимать бедра — чтобы нагрузка приходилась на лопатки, а не
на шею. Такой вариант «Улитки» абсолютно полноценен, просто нагрузка
в нем распределяется иначе: подобное выполнение асаны помогает растя­
нуть нижний и средний отдел позвоночника, а также ноги (С ).
Есть и еще один вариант, для тренированных и гибких: как можно
сильнее закинуть ноги назад и загнуть шею и лопатки (D ). Если полу­
чится, коснитесь коленями пола за головой (Е ). Такой вариант по силам
только продвинутым йогам, зато он дает максимальную нагрузку на шею
и верхнюю часть позвоночника.
Асану «Улитка» выдерживайте 1—3 минуты или больше, затем мед­
ленно и плавно вернитесь в исходное положение.
А . Исходное положение

В. Вариант для начинаю­

щих (руками поддерживаем
бедра)

С. Усложненный вариант
(носки касаются пола)

D. Вариант без поддержки

руками

Е. Вариант для трениро­

ванных (колени закинуты за
голову)

79
 ТРЕНОЖНИК
Асана «Треножник» дает нагрузку мышцам и потому представляет собой
янское упражнение. Она тренирует верхнюю половину туловища и позво­
ляет растянуть все мускулы туловища. Кроме того, «Треножник» уравнове­
шивает организм после наклонов вперед и готовит тело к наклонам назад.
Исходное положение — сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте
левую руку за спину. Левую ногу вытяните перед собой, а правую согните
в колене и подведите поближе к ягодицам (А ). Используя все мышцы, осо­
бенно мышцы руки и верхней части спины, приподнимите таз как можно
выше. Сделайте полуоборот, чтобы посмотреть на пол у себя за спиной,
и одновременно закиньте руку над головой (В ). Растяните талию и груд­
ную клетку, как при глубоком зевке.
Асану «Треножник» нужно выполнять в течение 1—2 вдохов-вы­
дохов, после чего вернуться в исходное положение и повторить позу на
другую сторону. Количество повторов — 3 и более, поскольку поза янская
и тренирует мышцы.
В . Прогиб назад, рука за голову

81
 КРОКОДИЛ
Асана «К рокодил»— янская, тренирующая мышцы верхней части туло­
вища. В принципе, по сути это старое доброе отжимание от пола. Только
не отказывайтесь от «Крокодила», даже если вас гнетут тягостные вос­
поминания об уроках физкультуры в школе! Эта асана — прекрасная воз­
можность укрепить все тело и улучшить осанку. Х отя, выполняя асану, вы
в основном будете чувствовать напряжение в руках и плечах, но в конечном
итоге это упражнение прибавит сил и брюшному прессу, и позвоночнику.
Исходное положение — стоя на четвереньках. Распрямите ноги, дер­
жа тело совершенно прямо (А ) Вдохните, затем выдохните и медленно
опустите туловище к полу, держа локти плотно прижатыми к бокам (В ).
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, вдохните, выдохни­
те, затем толчком вернитесь в исходное положение.
Новички могут начать с облегченного варианта, при котором колени
касаются пола; когда почувствуете, что с регулярными занятиями сил при­
бавилось, можете выполнять асану в полном объеме.
Повторять асану «Крокодил» нужно от 3 раз и более.
В . Отжимание от пола (вариант для тренированных)

83
 МЛАДЕНЕЦ
Асана «М ладенец»— янское упражнение, стимулирующее все мышцы,
сгруппированные вдоль позвоночного столба. Кроме того, она хороша тем,
что улушчает кровообращение в органах брюшной полости, следовательно,
работу пищеварительного тракта.
Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните вдоль тела.
Медленно вдохните носом и поднимите голову и грудь как можно выше
(но не через силу, на удобную высоту!). Можно также оторвать от пола
ноги; разводить их или нет — выбирайте сами. Прислушайтесь к себе,
к организму, проверьте опытным путем, какой из вариантов асаны для вас
удобнее всего. Вариант с поднятыми ногами дает дополнительную нагрузку
на позвоночник.
Продолжительность асаны «Младенец» — 3—5 вдохов-выдохов. К о­
личество повторов — по желанию.
Асана «Младенец»

85
 ТЮЛЕНЬ
Асана «Тюлень» обеспечивает сильную растяжку нижней части позвоноч­
ника. Надо сказать, нижняя часть позвоночника и поясница у большин­
ства людей — проблемная зона: в лучшем случае вы ощущаете скован­
ность, в худшем — болит спина. Асана «Тюлень» помогает восстановить
естественный прогиб позвоночника, который у большинства современных
людей, как правило, или испорчен, или вообще утрачен из-за многочасового
и многолетнего сидения на стуле (сидячей работы, сидения в машине, ре­
сторане, в гостях и т. д.). Поскольку в большинстве своем мы от сидячего
образа жизни никуда не денемся, то нам жизненно необходимо постоянно
выполнять асану «Тюлень», чтобы бороться с искривлением позвоночника.
Должен предупредить: если у вас, как у большинства людей, искривление
уже есть или хотя бы есть боли в пояснице, то асана «Тюлень» получится
не сразу. Не отчаивайтесь, осваивайте ее постепенно, и со временем она
будет выходить все лучше и лучше, а самочувствие тоже будет улучшать­
ся и естественный прогиб позвоночника обязательно восстановится. Глав­
ное— не бросайте тренировки!
Исходное положение — такое же, как в асане «Младенец»: лягте на
живот. Вытяните руки перед собой и разведите в стороны на уровне плеч.
Это требование не строгое. Имейте в виду: поскольку рост, пропорции
и гибкость у каждого из нас свои, то вам нужно самостоятельно опреде­
лить, как удобнее всего держать руки. Выбрав удобный вариант исходного
положения, начинайте выполнять асану.
Распрямите руки и оторвите туловище от пола. Чтобы легче было
распрямить руки, растопырьте пальцы и разверните их наружу от туло­
вища. В ходе выполнения асаны живот и спина должны приподняться
от пола. Если у вас получится поднять и таз — хорошо, если нет — а у
новичков это получается не сразу, — не огорчайтесь, попробуйте добиться
этого при следующих тренировках. Здесь все зависит от пропорций, веса,
гибкости и запаса сил. В исполнении асаны варьируется еще кое-что: ког­
да приподнимаетесь над полом, можно напрячь мышцы спины, а можно
не напрягать и позволить позвоночнику самостоятельно выгнуться дугой.
Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше подходит.
У асаны «Тюлень» существует немало вариантов. Прелесть их в том,
что каждый дает нагрузку на ту или иную часть позвоночника в отдель­
ности. Например, если вы, отрываясь от пола, еще и разведете ноги, то
нагрузка на нижнюю часть позвоночника усилится. Если ноги не р аз­
двигать, то основная нагрузка придется вдоль позвоночника, по всей его
длине. Если запрокинуть голову, то сильнее выгнутся шея и нижний отдел
позвоночника. Распределение нагрузки зависит и от того, напряжете ли вы
ягодицы и бедра или расслабите, но здесь сложно предсказать, как эти
варианты повлияют конкретно на ваше тело — каждый человек индивиду­
ален. Пробуйте и выбирайте!
Асану «Тюлень» рекомендуется выполнять так: держаться в ней
в течение 1 минуты, затем постепенно, плавно вернуться в исходное по­
ложение. Количество повторов — на ваше усмотрение, в зависимости от
самочувствия.

Асана «Тюлень», основной вариант

87
 ПОЗА РЕБЕНКА
Эта асана позволяет мягко растянуть позвоночник, а потому представляет
собой хорошее и естественное дополнение ко всем упражнениям с накло­
ном назад; она создает им противовес. Кроме того, в эту асану входит
наклон головы вперед, что дает передышку сердцу, потому что в обычном
положении оно беспрестанно качает кровь в мозг. Внимание! Асана «П оза
ребенка» особенно рекомендуется, если после выполнения других асан вас
знобит, вам холодно или у вас общий упадок сил.
Исходное положение: стоя на коленях, точнее, сидя ягодицами на
пятках. Наклонитесь вперед и согнитесь так, чтобы голова опустилась на
пол. Руки при этом держите по бокам или вытяните вперед — как вам
удобнее. Закройте глаза и постарайтесь очистить сознание.
Асану «П оза ребенка» лучше держать не меньше минуты или дольше.
Асана « Ребенок:

89
 ДРАКОН
Асана «Дракон» обладает множеством полезных свойств. Она разрабаты­
вает область паха, дает нагрузку лодыжкам и сгибающим мышцам бедра.
Кроме того, она облегчает все упражнения с наклоном назад, потому что
развивает гибкость области таза.
Исходное положение: встаньте на одно колено, выдвинув его перед
собой, а другую ногу отодвиньте назад. Обопритесь на руки. Медленно
опустите бедро отставленной назад ноги на пол, так, чтобы верхняя часть
бедра напряглась (А ). В зависимости от собственной гибкости, вы, воз­
можно, ощутите, как растягивается паховая область или нога, выставленная
вперед.
Если вам не удается сделать широкую растяжку, усовершенствуйте
асану: нажмите на колено выдвинутой ноги и усильте растяжку лодыжки
и ахиллесова сухожилия (В ). Если же широкая растяжка удалась вам
с самого начала, вы ощутите и то, как сильно работают сгибающие мышцы
бедра на отодвинутой назад ноге (С ). Наконец, для тренированных и про­
двинутых предлагаю позу «шпагат» — это вариант асаны «Дракон» (D ).
Асану «Дракон» следует держать 2—3 минуты, затем повторить,
выдвинув другую ногу.
А . Асана «Дракон», исход­
ное положение

В . Выполнение асаны

91
 СЕДЛО
Асана «Седло» помогает увеличить гибкость стоп, коленей, бедер, а также
выгибает поясничные и крестцовые позвонки.
Исходное положение: опуститесь на колени так, чтобы ягодицы ка­
сались пяток. Руки свободно положите на колени, колени раздвиньте. Для
многих практикующих уже самого этого исходного положения довольно,
чтобы ощутить, как растягиваются лодыжки, стопы, колени и бедра (А ).
Если вы новичок, для начала ограничьтесь исходным положением асаны.
Начинайте постепенно отклонять корпус назад, опираясь на руки.
Если этот этап асаны дается вам легко, отклоняйтесь сильнее, так, чтобы
опереться на локти. Следующий шаг — отклониться настолько, чтобы точ­
кой опоры стала уже голова (В ). Если и это получится у вас с легкостью,
отклонитесь так, чтобы частично лечь спиной на пол (С ). Позвольте ниж­
нему отделу позвоночника выгнуться и принять на себя нагрузку растяжки.
Выйти из асаны «Седло» сложнее, чем войти в нее. Я изучил мно­
жество руководств по йоге в поисках советов по выходу из этой асаны,
но все они рекомендовали «просто выйти из позы». Мой личный опыт
подсказывает, что выйти из нее гораздо легче, если вы одновременно пе­
рекатитесь на бок и разогнете ноги. Пробуйте — пусть ваш собственный
опыт будет вам советчиком.
Для начала выполняйте «Седло» в течение 1 минуты, затем, в ходе
тренировок, доводите длительность до 2—3 минут.
Внимание! Я знаю, что многие новички опасаются йоги, боясь пе­
регрузок и травм. Так вот, если какая-то из асан и опасна при неумелом
применении — это именно «Седло». Выполняйте упражнение плавно, щадите
себя, ничего не делайте через силу, не совершайте никаких рывков. Весьма
вероятно, что вам придется ограничиться самым простым вариантом, а на
освоение продвинутых у вас уйдут месяцы и годы. Не спешите. Лучше
делать простой вариант асаны «Седло», чем получить травму. Вместе с тем
хочу призвать вас: не бойтесь выполнять это упражнение, оно очень полезно,
просто требует осторожности, терпения и чувства меры. Оно одно из самых
целительных средств для тех, кто страдает от последствий сидячей жизни.
А. Исходное
положение

В. Первый
вариант асаны

С. Второй
вариант, для
тренированных

93
 ВЕРБЛЮД
Асана «Верблюд» — вариация на тему «Седла». Ее можно выполнять
в качестве подготовки к этой позе. Особенно рекомендую ее тем, у кого
колени или лодыжки недостаточно гибки для асаны «Седло». Начните
растяжки с «Верблюда» и по прошествии некоторого времени вы натре­
нируетесь так, что сможете перейти к простому варианту асаны «Седло».
Асана «Верблюд» помогает снять напряжение в области бедер и позвоноч­
ника. Возможно, даже если «Седло» вам вполне по силам, вы все равно
решите включить в свои тренировки и асану «Верблюд». У нее есть одна
особенность: эта поза обеспечивает больший прогиб середины и верхнего
отдела позвоночника.
Исходное положение: встаньте на колени, разведя их в стороны. О т­
клонитесь назад, отведите руки за спину и постарайтесь коснуться пола.
Голову запрокиньте, а таз выдвиньте вперед.
Выполнять асану «Верблюд» следует около 1 минуты.
Асана « Верблюд »

95
 ПОЛОВИННАЯ ПОЗА «СЕДЛО»
Это вариант асаны «Седло». Его особенность в том, что выполняется
он поочередно с опорой на левую и правую ногу. В результате прогиб
в области крестца получается не таким значительным, как в полной позе
«Седло», зато вы сильнее растягиваете бедро.
Выполняя эту асану, одну ногу подожмите под ягодицу, а другую
вытяните вперед (А ) или согните в колене (В ). Выберите любой из вари­
антов, который вам удобнее.
Выполнять эту асану нужно от 1 до 3 минут на каждую ногу.
 *щнЛг
м

А . Первый вариант асаны «Половинная поза «Седло»

В . Второй вариант асаны

97
 СКЛАДЫВАНИЕ
Эта асана позволяет мягко растянуть позвоночник и обеспечить щадящую
нагрузку тазобедренным суставам. Кроме того, она превосходно снимает
напряжение в спине, которое может возникнуть после наклонов и прогибов
назад — таких как в асане «Седло». Следовательно, ее рекомендуется вы­
полнять после асан с наклоном назад.
Исходное положение: лягте на спину и подтяните правое колено
к груди, обхватив его обеими руками (А ). Чтобы сильнее растянуть позво­
ночник, можно приподнять голову и прижаться лбом к колену.
Длительность асаны — три вдоха-выдоха. Повторите ее несколько
раз, чередуя ноги, затем проделайте, поджимая к груди обе ноги (В ).
В . Асана «Складывание » для двух ног

99
 СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Эта поза помогает снять напряжение в мышцах и меридианах. Она — от­

личное завершение тренировки, потому что замечательно снимает любые
локальные спазмы и судороги, которые могут возникнуть в ходе занятия.
Исходное положение: лежа на спине, раскинув руки в стороны на
уровне плеч. Подтяните колени к груди, оторвав ступни от пола. Затем
скрестите ноги, положив левую поверх правой (А ) и скрутитесь вправо
(В ). Можно также прижать колени правой рукой к полу, а еще — по­
вернуть голову и вытянуть левую руку так, чтобы левое плечо оказалось
ближе к полу. Таким образом вы усилите скручивание в целом. На какую
высоту подтягивать колени, зависит от степени скручивания. Попробуйте
различные варианты и выберите тот, который вам больше подходит.
Асану «Скручивание позвоночника» следует держать около 1 мину­
ты, затем распрямиться и проделать то же самое на другую сторону.
 А . Первый вариант асаны

В. Второй вариант асаны

101
 ОБУВНОЙ ШНУРОК НА СТЕНЕ
Этот вариант асаны «Обувной шнурок» подойдет всем обладателям чув­
ствительного позвоночника и колен, но, как правило, даже молодые и креп­
кие практикующие любят эту асану, потому что она дарует замечатель­
ное расслабление. Такая асана — действенная вариация на тему «Спящего
лебедя», «Обувного шнурка» и «Квадрата». Она позволяет проработать
мышцы и соединительные ткани на боковых участках ягодиц и бедер.
Исходное положение: лягте на пол у стены, подняв ноги под пря­
мым углом и как можно ближе придвинув таз к стене (А ). Чем ближе вы
придвинетесь к стене, тем сильнее будет растяжка, поэтому регулируйте
расстояние, учитывая свои возможности.
Опустите руки на пол для опоры, согните колени и подтяните таз
вверх, оторвав ягодицы от пола (В ).
Положите левую лодыжку на правое колено, как показано на иллю­
страции (С ). Правую ступню прижмите к стене.
Медленно опустите бедра (D ). О т этого движения ноги сложатся
и возникнет нагрузка на ягодицы и бедра.
Асану «Обувной шнурок на стене» нужно выдерживать 3 —5 минут,
затем вернуться в исходное положение и повторить, поменяв ноги.
А . Исходное положение
у стены

В. Начальная стадия
асаны

С. Скрещивание ног

D. Подтягивание
 ЛЯГУШКА НА СТЕНЕ
Асана «Лягушка на стене» прекрасно заменит «Стрекозу» или «Половин­
ную позу лягушки». Основная цель — дать нагрузку мышцам паха.
Исходное положение: лягте на спину, придвинув ягодицы к стене
и подняв ноги на стену под прямым углом (А ).
Согните колени и сдвиньте обе стопы вниз, не отрывая от стены
(В ). Положите обе руки на голени, разомкните колени и делайте шажки
в стороны, стараясь развести колени как можно шире (С ). Чем шире
будет расстояние между коленями, тем сильнее, соответственно, растяжка
области промежности, поэтому соизмеряйте свои силы и возможности. Еще
растяжка зависит от того, насколько плотно вы придвинули к стене таз
и ягодицы: чем ближе, тем сильнее. Учитывайте этот фактор и, если вы но­
вичок, избегайте перегрузок. Не делайте упражнение через силу, не форси­
руйте события. Руки можно прижать к коленям, можно держать свободно.
Асану «Лягушка на стене» следует выполнять в течение 3 —5 минут.
А, Исходное положение
лежа у стены

В. Начало асаны

105
 СТРЕКОЗА НА СТЕНЕ
Эта асана может заменить позу «Стрекоза». Она помогает растянуть об­
ласть паха и подколенные сухожилия.
Исходное положение: лягте на спину, придвинув ягодицы к стене
и подняв ноги под прямым углом к стене (А ).
Медленно разведите ноги и опустите ступни, не отрывая их от стены
(В ). Чем шире вы раздвинете ноги, тем сильнее будет растяжка, поэтому
соизмеряйте свои силы и возможности, особенно если вы новичок. Еще
растяжка зависит от того, насколько плотно вы придвинули к стене таз
и ягодицы: чем ближе, тем сильнее. Учитывайте этот фактор и, если вы
новичок, избегайте перегрузок.
Еще один совет для новичков: поначалу вам совсем не обязательно
полностью разгибать ноги. Но по прошествии времени, когда вы станете
более гибким, начинайте постепенно распрямлять ноги. Будьте осторожны,
не спешите и не форсируйте события. Важно, чтобы вы ощущали растяжку
как нечто приятное, а не стремились к красоте позы.
Выполнять асану «Стрекоза на стене» следует в течение 3 —5 минут.
А. Исходное положение

щ* Ж
кк-ЗГ ж
шМ
В. Выполнение асаны «Стрекоза на стене»
 Глава шестая

СИДЯЧИЕ ПОЗЫ для МЕДИТАЦИИ

ИНЬСКАЯ ЙОГА - ПОДГОТОВКА к СИДЯЧИМ ЗАНЯТИЯМ

Практики иньской йоги улучшают и укрепляют способность подолгу си­

деть прямо и неподвижно, не испытывая при этом дискомфорта. Пока
вы не выработали у себя такой привычки, вам будет сложно погрузиться
в медитацию. Что происходит, когда медитацией пытается заниматься не­
подготовленный человек? Ему вскоре становится неудобно, у него затекают
конечности, начинает болеть поясница, или бедра, или колени. Знатоки
акупунктуры объясняют это застоем энергии ци и застоем крови. Соеди­
нительная ткань в вышеуказанных участках тела очень плотная, и поэто­
му давление, которое создает поза, необходимая для сидячей медитации,
вскоре перекрывает поток ци и мешает ее циркуляции. Регулярные заня­
тия иньской йогой повышают гибкость конечностей и в итоге позволяют
тренированному человеку подолгу сидеть в нужной позе, не испытывая
неудобства и не страдая от застоя ци, а следовательно — не отвлекаясь от
медитации.

ЧЕМ ЦЕННО УМЕНИЕ СИДЕТЬ НЕПОДВИЖНО

Древние трактаты по йоге гласят, что умение правильно сидеть способно

исцелить множество болезней. Мой личный опыт во многом подтверждает
это соображение. Вместе с учениками, проведя в сидячем положении полчаса
и дольше, я ощущал, как в позвоночнике постепенно происходят неуловимые
улучшения. Казалось, позвоночник приспосабливается к этой позе, из него
уходит напряжение, он оживает и распрямляется. Как правило, эти мелкие
улучшения напоминают так называемые «щелчки», и им обычно предше­
ствует медленное нарастание давления, а иногда — ощущение краткого на­
пряжения в мышцах, причем не только в спине. Когда напряжение достигает
определенной степени, тело совершает едва уловимое скручивание, подстра­
ивается к позе, позвонки и ребра слегка сдвигаются с небольшим щелчком,
и вы испытываете ни с чем не сравнимое ощущение — это и облегчение,
и радость бытия. Если вы проводите в медитации достаточно долгое время,
такие явления могут повториться не единожды. Я предполагаю, что такие
незначительные сдвиги в позвоночнике высвобождают поток ци, так что
он беспрепятственно течет по всему телу, а кроме того, в долгосрочной
перспективе они еще и улучшают наше здоровье.
Практически все, кто приступает к занятиям сидячей медитацией,
приходят к йоге с грузом каких-то былых травм или болезней позвоночника
или же просто изнемогая от сидячего образа жизни, который плохо влияет
на самочувствие в целом и на спину в особенности. Если начать заниматься
сидячей медитацией в таком состоянии, ничего, кроме неприятных ощу­
щений, которые вызваны смещениями в спине и нарушением тока ци, вы
не получите. Поэтому предварительно и нужно освоить практики иньской
йоги: они уменьшат неприятные симптомы, сделают вас более здоровым,
выносливым и гибким. Но даже самые крепкие и подготовленные, осваи­
вая сидячую медитацию, все равно столкнутся с неприятными ощущени­
ями, потому что длительное неподвижное сидение непривычно для тела
и телу требуется время, чтобы приспособиться. Преодоление дискомфор­
т а — неотъемлемая часть духовной учебы, и порой эту стадию приходится
проходить заново даже самым опытным медитирующим. Я предупреждаю
об этом читателей, чтобы утешить и вдохновить тех, кому кажется, буд­
то только им сидячая медитация дается с великим трудом и усилиями.
Не огорчайтесь, не опускайте руки, если вам кажется, что учиться йоге
трудно, раз даже просто «сидение» получается у вас не сразу и приносит
неудобства. Н а самом деле это общая участь всех практикующих. Недаром
же больше двух тысяч лет назад Патанджали, великий систематизатор
философии йоги, включил умение сидеть неподвижно в список ключевых
навыков, необходимых для любого йога.
 НАКЛОН ТАЗА
Все сидячие позы преследют одну и ту же цель: добиться такого положе­
ния тела, при котором вы сидите прямо и вам удобно. Если в сидячей позе
вы сутулитесь или напрягаетесь, возникает телесное неудобство, которое
мешает движению ци вверх-вниз по позвоночнику. Поэтому едва ли не
главное для удобной и правильной сидячей позы — это наклон таза. Если
вы уселись умело и расположили таз так, как надо, то верхняя часть туло­
вища подстроится к позе сама.
Когда практикующий устает сидеть, то тело бессознательно реагиру­
ет на это и верхняя часть таза запрокидывается назад. В результате весь
корпус ссутуливается, поток ци оказывается перекрыт, она течет скудной
струйкой, и в итоге у вас не получается войти в медитацию — вы ощу­
щаете неудобство и сдаетесь, бросаете начатое. Когда же практикующий
«выпрямляется», то таз, наоборот, наклоняется вперед. Именно такое по­
ложение таза является правильным: вертикальное или слегка наклоненное
вперед. Оно фундамент удобной сидячей позы, которая позволит долго
медитировать, не ощущая усталости и дискомфорта.
Л иния на этой иллюстра­
ции показывает наклон та­
за назад, вызывающий неу­
добную, сутулую позу

Л иния на этой иллюстра­

ции показывает вертикаль­
ное положение таза, кото­
рое дает удобную позу

Линия на этой иллюстрации

показывает слегка утриро­
ванный наклон таза вперед,
также дающий удобную позу

i l l
 СИДДХАСАНА

Сиддхасана — одна из самых востребованных и известных поз для сидячей

медитации. Н а санскрите это слово означает «совершенная поза». Сиддха­
сана состоит в том, чтобы сидеть, подтянув одну ногу как можно ближе
к паховой области (но чтобы вам было удобно), а вторую положив перед
ней. Время от времени допустимо менять положение ног: подтягивать одну
и отодвигать на ее место другую.
Руки в позе сиддхасана располагают так, чтобы предплечья и плечи
были расслаблены. Кисти рук можно положить на колени, ладонями вверх
или вниз — здесь строгих требований нет. Я нередко кладу руки асимме­
трично, так, что одна лежит на бедре, а другая на колене (А ).
В чем же секрет правильного положения тела в сиддхасане? Важно,
чтобы бедренные суставы были подняты хотя бы на одну высоту с коленя­
ми, а еще лучше — выше. Если бедра у вас будут ниже, чем колени, тогда
верх таза отклонится назад, такая поза быстро утомит мышцы нижней
части спины, они начнут затекать, и вам станет неудобно. Еще один секрет
правильной сиддхасаны: можно сесть на краешек подушки или сложенного
одеяла. Тогда вы сможете приподнять бедра на один уровень с коленями,
и вам будет удобно сидеть (В ).
В . Удобная поза на плоской подушке или одеяле: бедра на уровне таза

из
 ЯПОНСКАЯ СИДЯЧАЯ,
или КОЛЕНОПРЕКЛОНЕННАЯ, ПОЗА
Эту позу чаще всего называют просто «сидеть по-японски». Она во
многом напоминает исходное положение в асане «Седло», только колени
в ней плотно сведены. П оза заключается в том, чтобы сидеть ягодицами
на пятках, а руки сложить на коленях (А ). Те, кто наделен особой гибко­
стью, зачастую могут сидеть не столько на пятках, сколько между ними
(В ). У японцев эта поза вырабатывается с детства, она традиционна — так
сидят за низким столиком, частью японского традиционного убранства.
Поэтому им она дается легче. Для новичков добавлю, что любой вариант
«Японской сидячей позы» дастся вам легче, если устроиться на плоской
подушке или сложенном одеяле. Таким образом вы снизите давление на
икры и колени. В наши дни не составляет труда купить особые «скамеечки
для медитации», которые прекрасно заменяют подушки (С ).
А. Традиционная
сидячая японская
поза

В. Сидячая поза
в положении «пятки
по сторонам таза»

С. Японская сидячая
поза на подушечке
для медитаций

115
 СИДЯЧАЯ ПОЗА НА СТУЛЕ
Для человека, не впитавшего восточную культуру с детства и, в отличие
от тех же японцев, не привыкшего сидеть на полу, вполне допустимой по­
зой для медитации будет сидячее положение на стуле. Весь секрет в том,
чтобы сесть на самый край, держать спину прямо и не касаться спинки
стула. Такая поза в западном варианте называется «парамаханса йоганан-
да». Желательно, чтобы сиденье стула было не слишком жестким и не
слишком мягким.
 ____
Сидячая поза для медитации на стуле

117
 Глава седьмая

ТЕОРИЯ ЧАКР

ЧАКРЫ ВНУТРИ СУШУМНЫ

Как уже говорилось в самом начале этой книги, три столпа йогической
теории — это энергия ци, меридианы и чакры. Меридианы и ци мы с вами
уже изучили, теперь обратимся к теории чакр.
Чакры представляют собой духовные средоточия в мозгу и спинном
мозгу, где связаны воедино физическое, астральное и причинное тела и где
они влияют друг на друга. Чакры делятся на основные и второстепенные.
В некоторых йогических традициях принято считать, что основных чакр
пять, а другие полагают, что девять. В этой книге мы будем рассматривать
семь основных чакр.
Чакры расположены внутри особого меридиана, который, в свою
очередь, проходит внутри позвоночника. Этот меридиан называется Су-
шумна. Чакры нанизаны на него, словно бусины на нить. Считается, что
Сушумна начинается с копчика и достигает темени. Участок на темени
именуется родничком. У новорожденных родничок мягкий, он зарастает
и твердеет лишь через несколько месяцев после рождения, когда сраста­
ются кости черепа. У йогов родничок именуется Вратами Брахмана. Брах­
ман— имя Абсолюта, источника всего сущего.
 РАСПОЛОЖЕНИЕ ЧАКР
Пытаясь объяснить, что такое расположение чакр, оказываешься перед
непростой дилеммой. Если говорить на общедоступном языке, то получится
формулировка: физически чакры расположены в позвоночнике. Однако это
выражение не следует толковать буквально и прямолинейно. Ведь когда
мы говорим: «О т безнадежной любви у него разбилось сердце», мы не
подразумеваем, что сердце буквально разбилось, и эмоции разгораются
все-таки не в сердце, хотя оно и ощущает боль. Чакры не то чтобы бук­
вально расположены в позвоночнике; точнее будет сказать, что они раз­
мещаются не только в позвоночнике, поскольку представляют собой нечто
большее, чем область физического тела. Помните об этом, когда будете
читать о «местоположении чакры в теле». Не ограничивайте себя только
физическим миром.
Доктор Мотояма утверждает, что самый лучший способ объяс­
нить суть чакры — это прибегнуть к образу цветка и корня. Корни чакры
и впрямь располагаются в Сушумне, внутри позвоночника, в физическом
теле человека, но сам цветок распускается в организме, широко распро­
страняясь за пределы позвоночника; точно обозначить его очертания слож­
но. Есть люди, которые обостренно ощущают «цветок» чакры в организме,
а есть такие, кто ощущает только ее «корень» в Сушумне. Как быть,
когда вам нужно сосредоточиться на чакре? Сконцентрируйтесь на том
ее участке, который ощущаете острее и явственнее всего, но помните, что
с течением занятий йогой ваша чувствительность к проявлениям чакры
возрастет. Медитация на корень или цветок чакры — это лишь отправная
точка в развитии йога.
 ЧАКРА КОРЕНЬ ЦВЕТОК
Сахасрара Темя, верхняя часть мозга Область над головой
Аджна Центр мозга Третий глаз
Вишуддха Седьмой шейный позвонок (С-7) Горло
Анахата Седьмой грудной позвонок (Т-7) Сердце
Манипура i Второй поясничный позвонок ( L-2) Верхняя часть живота
......
'
Свадхистана Крестец Нижняя часть живота
Муладхара Копчик Тазовое дно
 ЧАКРЫ и ТРИ ТЕЛА

Три измерения, в которых мы существуем, — причинное, астральное и фи­

зическое— постоянно взаимодействуют друг с другом. Причинное тело
мыслей находится на ином плане, чем физическое, но порой достаточно
услышать пламенную патриотическую речь или увидеть вопиющий случай
социальной несправедливости — и вот уже физическое тело реагирует очень
остро. То же самое касается и эмоционального отклика нашего астрального
тела. Сердцебиение, давление, адреналин, в сущности, все системы физи­
ческого тела откликаются на влияние мыслей и эмоций и меняются под их
воздействием. В то же время и изменение физического состояния влияет на
астральное и причинное измерения.
Причинное тело дало жизнь астральному телу, а астральное, в свою
очередь, породило физическое. Но мы настолько сильно отождествляем
себя с физическим телом, что в нашей жизни нарушилась гармония. Вся
необъятная мудрость причинных миров остается для нас тайной за семью
печатями, а глубокие, свободные от эгоизма эмоции, присущие астраль­
ным мирам, мы не умеем развивать в себе сознательно, потому что не
ведаем их. Тот, кто практикует йогу, стремится расширить свое сознание
и проникнуть в иные измерения. Для этого он учится останавливать по­
ток ци в to\ i виде, в котором ци проявляется в высших измерениях. На
физическом уровне это означает длительные сидячие медитации — сидеть
неподвижно, замедлив дыхание. Н а астральном уровне это означает кон­
тролировать свою реакцию на эмоции, которые испытываешь. Н а причин­
ном уровне это означает невозмутимо отслеживать ход своих мыслей, не
откликаясь на них и не пытаясь удержать их.
 ШАКТИ и ШИВА
Ключевые идеи теории чакр — это Ш акти и Ш ива. Ш акти — энергия, ко­
торая формирует все живые существа, а Ш ива — сознание, которое управ­
ляет ими. Традиционно принято относить Ш акти к женскому роду (она),
а Ш иву — к мужскому (он).
Все, что только есть во Вселенной, — от атомов и звезд до живот­
ных и ангелов, — это сложные переплетения энергии, которые управляются
руководящим ими сознанием. Но разделение всего сущего на энергию и со­
знание — это лишь видимость, а не абсолют. Ш акти наверняка в какой-то
степени наделена сознанием, иначе бы это начало не смогло отреагиро­
вать на призывы Ш ивы. А Ш ива наверняка обладает какой-то формой
энергии, потому что иначе не мог бы влиять на работу Ш акти. Ш акти
и Ш ива — это воплощение «инь-ян», «мужского-женского», они не могут
существовать друг без друга и воплощают два аспекта единой, не поддаю­
щейся описанию Абсолютной Реальности.
 ШАКТИи ШИВА в ФИЗИЧЕСКОМ ИЗМЕРЕНИИ
Ш акти обеспечивает энергию, которая необходима, чтобы умножить одну
оплодотворенную клетку человека, и тогда из нее получатся десятки трил­
лионов клеток, составляющих наше тело. Но без сознания Ш ивы, которое
руководит этим процессом, триллионы клеток оставались бы бесформенной
и бессмысленной массой, комком плоти. Энергия Ш акти помогает клеткам
умножаться и расти. Сознание Ш ивы руководит этим ростом и формирует
прекрасную и сложную структуру — наше тело.
П о мере того как тело человека растет и развивается, Ш акти дела­
ется менее активной и дремлет в нижней чакре у основания позвоночника.
Большая часть ее могущества засыпает, но часть проявляется в энергии
ци, которая циркулирует по меридианам нашего тела. После того как тело
человека окончательно сформируется в соответствии с его личной кар­
мой, могучее сознание Ш ивы больше не опекает человека, но оставляет
ему свою слабую тень — человек осознает собственное физическое бытие
и лишь смутно ощущает, что существуют иные, более глубокие измерения,
в которых он тоже живет.
 ОЧИЩЕНИЕ ЧАКР в ФИЗИЧЕСКОМ ИЗМЕРЕНИИ
Считается, что в чакрах оседают кармические семена всех наших былых
желаний и привычек. Функция чакр — сообщать об этих желаниях на­
шему сознанию, чтобы оно выстраивало планы и принимало меры по их
исполнению. Теория йоги гласит, что если у человека не остается невы­
полненных желаний и он находит в себе силы отказаться от всех прошлых
привычек, в том числе и поведенческих реакций,— тогда у него получится
освободиться и выйти за пределых всех трех тел. Осознать, что в чакрах
сохраняются семена кармы, и растворить их, избавиться от них — это на­
зывается очищением чакр. Как осознать семена кармы? Путем медитации
на собственные чакры. Поначалу медитация сосредоточена на физическом
расположении чакр, но, по мере того как медитирующий погружается
в транс все глубже, эмоциональное и причинное содержимое чакр тоже
открывается его подсознанию.
В физическом измерении очистить чакры можно, сидя неподвиж­
но и замедляя дыхание. При нерегулярном дыхании и бессознательных
движениях энергия ци поглощается. А если сидеть неподвижно и дышать
мерно и редко, то высвобождается огромный объем ци, который чакры
могут преобразовать в энергии астрального и причинного тел. Все это по­
зволяет практикующему сознательно исследовать астральное и причинное
измерения и углубиться в них.
 ОЧИЩЕНИЕ ЧАКР в АСТРАЛЬНОМ ИЗМЕРЕНИИ
По мере того как практикующий учится все глубже погружаться в ме­
дитацию, его буквально захлестывают мысли, воспоминания и эмоции,
которые активны в астральном измерении каждой из чакр. Существует
общий термин, которым обозначают все, что занимает поле нашего со­
знания: вритти. Буквально «вритти» означает «водоворот», но в данном
контексте означает мысли, воспоминания и эмоции. Медитирующий на ча­
кру человек постепенно осознает воспоминания и эмоции, о существовании
которых и не подозревал. Поначалу «водоворот» эмоций и воспоминаний
связан с недавними событиями, которые свежи в памяти медитирующего,
с его будничной жизнью, заботами и окружением, но по мере дальнейшей
практики на поверхность будут выплывать все новые чувства и воспо­
минания— глубинные и давние, те, которые в свое время сформирова­
ли личность конкретного человека. Повторное переживание этих вритти
может быть шокирующим и даже унизительным. Тут будут и события
и впечатления раннего детства, и тяжелые воспоминания о ссорах и разлу­
ках с любимыми людьми или об увольнении с работы. Сюда же относятся
неприкрытые телесные желания, влечения плоти, постыдные воспоминания
о случаях, когда ты солгал, струсил, проявил неблагодарность; горькие
обиды и прочее. Х отя медитирующий не всегда осознает это, но «водово­
рот» воспоминаний и чувств, пусть и забытых, способен подолгу влиять
на поведение человека, и только когда удается окончательно отвергнуть
и растворить их, власть эмоций и воспоминаний над человеком кончается.
 НЕПРИВЯЗАННОСТЬ
Когда вритти возникают, важно просто наблюдать их, без привязан­
ности. Не удерживайте их, не рассматривайте подробно, позвольте им
просто быть, «протекать» через вас, не удерживайте и не усиливайте
их. Н о и не отгоняйте их усилием воли. Каждый раз, когда вы не­
предвзято, отстраненно и объективно рассматриваете то или иное вос­
поминание или переживания, они теряют часть эмоциональной энергии
и, следовательно, часть власти над вами. А когда вы перестаете на них
сильно реагировать, они становятся для вас новым источником силы
и мудрости. Вы больше не будете подвергаться опасности бессознатель­
но повторить тот или иной поступок, выходку, реакцию, и прошлое над
вами больше будет не властно. Вы обретете подлинное умение состра­
дать людям и понимать их, даже тех, кто повлиял на вас негативно.
Разумеется, не все воспоминания и переживания имеют отрица­
тельную окраску. Многие воспоминания и чувства способны послужить
источником силы и душевного тепла, утешения и радости. Н о все равно
будьте верны основному принципу непривязанности: не удерживайте
и приятные, ласкающие душу воспоминания и эмоции. Бесстрастно рас­
смотрите их и дайте им уйти. Н е теряйте сосредоточенности.
Бывает так, что водоворот-вритти поднимается вовсе не из той
чакры, на которую вы медитируете. Возможно, он наплывает из другой
чакры, которая по воле случая именно сейчас работает активно. Н о отку­
да бы ни исходил водоворот-вритти, помните: ваша задача — объективно
проследить воспоминания и эмоции, не удерживать их и дать им уйти.
 ОЧИЩЕНИЕ ЧАКР в ПРИЧИННОМ ИЗМЕРЕНИИ
По мере того как углубляется и развивается ваша духовная жизнь, водово-
рот-вритти начинает влиять на причинное тело, то есть на ваши убеждения
и идеи, на все, что составляет вашу личность и что вы никогда не подвергали
сомнениям. К своим идеям мы, как правило, привязаны еще сильнее, чем к фи­
зическому телу. Известно огромное количество случаев, когда за идеи и убежде­
ния не только умирали, но и готовы были убить. В каком-то смысле погибнуть
за идею почетно и благородно, но если подумать, то привязанность к причинным
идеям очень опасна, потому что способна толкнуть нас на убийство.
Нельзя допускать, чтобы причинное тело, состоящее из идей и убежде­
ний, было сбито с толку знанием каких-то фактов. Даже самые невежественные
люди и то имеют какие-то убеждения, которыми руководствуются в жизни,
и крепко стоят на своем, даже если факты противоречат их принципам. Прак­
тикующий йогу должен уметь беспристрастно, не привязываясь, изучить любые
воспоминания или эмоции. Только тогда водоворот-вритти не разрушит убежде­
ния йога, но позволит ему отказаться от них, сохранить их или изменить.
 ПРОЗРЕНИЯ, УСТАНОВКИ и ИДЕНТИФИКАЦИЯ
Причинный мир — это мир мудрости и прозрений, но в то же время мир
ошибок и увлечений. Прозрения заставляют нас пересмотреть свои взгля­
ды, переосмыслить или усомниться в том, что когда-то казалось непрелож­
ной истиной. Озарение — это чаще всего осознание того, что нас кто-то
обманывал; оно приходит как мощная вспышка, в ярком свете которой
отчетливо предстают красноречивые мелочи и улики, которым мы раньше
не придавали значения, — и складываются в очевидную картину.
Прозрения, касающиеся нашей личной жизни, конечно, важны, но
по сути своей они эгоцентричны. Другое дело — художественные и духов­
ные прозрения; они по своей природе благороднее и представляют собой
подарок миру. Кроме того, такие прозрения указывают на духовный рост
своего обладателя. Парадоксальным образом чем меньше ты беспокоишься
о своем «Я », тем большее духовное удовлетворение получаешь. Эйнштейн
признавался, что откровение, которое подарило ему теорию относительно­
сти, было одним из приятнейших переживаний в его жизни.
Определяя вритти причинного измерения как убеждения и идеи, по­
неволе упускаешь из виду многие нюансы и тонкости. Например, такие жиз­
ненные установки, как оптимизм и пессимизм, имеют причинную природу,
и еще отчетливее наша самоидентификация себя как мужчины или женщины,
или убеждение, что «я» — это и есть мое тело. Доктор Мотояма считает,
что, если в ходе медитации весь водоворот-вритти, который обуревает меди­
тирующего, имеет причинную природу, значит, медитирующий продвинулся
к цели. Иными словами, если во время медитации вам на ум приходят не
воспоминания и эмоции, а идеи и убеждения, значит, прогресс налицо.
 ВРИТТИ и ВАСАНЫ

Вритти, которые подавляются в течение длительного времени, называют

васанами. Васаны способны дремать многие годы, иногда на протяжении
всей жизни, но, если уж они пробудились и активизировались, сила их во
много раз превосходит силу обычных активных вритти. Доктор Мотояма
сравнивает васаны с надувными мячами, которые поместили под воду,
поставив друг на друга. Чем сильнее давление на мяч и чем глубже он
погружен в воду, тем мощнее он выпрыгнет на поверхность.
Давайте разовьем этот наглядный образ. Что представляет собой
верхний мяч в пирамиде васан? Тот, давление на который минимально?
Меньше всего подавлены желания, которые относятся к нашей будничной
жизни, работе, отношениям с людьми. Достаточно растворить этот клубок
подавленных желаний, и на его место из глубины всплывет другой. Вритти
всплывает с некоторыми интервалами, а не непрерывно, и в промежутках
человеку свойственно испытывать ощущение умиротворяющего покоя. Но
когда из глубины выскакивает очередная подавленная васана, она повлияет
на нас сильнее, чем та, которая лежала на самой поверхности и относилась
к будничной жизни.
Приведу простой и понятный пример того, как на человека влияет
сила васан. Это так называемый кризис среднего возраста. Каждый раз,
принимая значимое и важное решение, мы тем самым от чего-то отка­
зываемся. Это касается и общения, и образования, и любовной жизни,
и профессиональной деятельности: любой выбор заставляет отказаться
от какого-то варианта, что-то отмести. Но когда мы вступаем в средний
возраст, многие будничные вритти, которые занимали нас долгие годы,
утрачивают свою власть и могущество над нами. Вот тут-то и всплывают
на поверхность подавленные васаны. Мы начинаем маяться, ломать голову
над вопросами: «Правильно ли я выбрал профессию?», «С тем ли челове­
ком связал себя узами брака?», «Счастливее бы я был, если бы стремился
к иным целям?» Эти эмоционально насыщенные вритти начинают букваль­
но преследовать нас в зрелые годы.
 ЧЕМ ОПАСНА МЕДИТАЦИЯ на ЧАКРЫ
Поговорим о «подводных камнях» — опасных особенностях и подвохах
в медитации на чакры. Васаны по своей природе иррациональны, но край­
не сильны. Они порождают искушения и заставляют умных, состоявшихся
людей творить глупости: заводить связи на стороне, оставлять работу и се­
мью, бросать духовные практики. Проходит несколько лет — и соблазнив­
шийся с тоской понимает, что боль, которую он причинил себе и окружа­
ющим, была напрасной и были другие способы изменить свою жизнь. Но
васаны пробиваются на поверхность так же настойчиво, как безрассудные
порывы в подростковом возрасте. Трудно не поддаться этим импульсам,
которые сулят исполнение несбывшихся и давних желаний.
Особенность медитации на чакры заключается в том, что она уско­
ряет процесс «созревания» и проводит нас как бы через несколько слоев
«кризиса среднего возраста». Это и есть главный подвох медитации на
чакры: васаны заставляют нас поверить, будто в них и воплощается наше
подлинное «Я », наши истинные желания, исполнив которые мы наконец-то
обретем счастье. Но если своевременно остановиться и спокойно, хладно­
кровно и отстраненно изучить васаны, в конечном итоге получится про­
никнуть в их истинную сущность и понять, что эти желания не принесут
радости, точно так же, как и предыдущие. Такое озарение постепенно
впитает всю астральную энергию эмоционально насыщенных васан, и они
растворятся и исчезнут. А эта энергия переработается в мудрость, которая
пригодится вам на долгий срок и будет радовать.
Нужно пестовать в себе желание и стремление объективно и отстра­
ненно изучать все свои убеждения и чувства, не привязываясь к ним и не
пытаясь как-то удержать их. Любые по-настоящему благородные и вооду­
шевляющие мысль и чувство легко выдержат объективное изучение. Н а­
пример, я объективно рассматриваю собственную любовь к жене, и от это­
го отстраненного изучения моя любовь к ней не преуменьшается и не тает,
зато очищается от налета эгоизма и собственничества. Размышление о том,
что нам дорого, в йоге имеет свое название и именуется Бхакти-йогой.
Размышление об истинах духовных учений носит название Джьяна-йога.
 СУТЬ ЙОГИ: ПОВТОРИМ ПРОЙДЕННОЕ
Возможно, после того как мы столь подробно обсудили идею непривязан-
ности и задачу растворить и отогнать настойчивые васаны, у вас возникло
впечатление, будто йога приводит к одиночеству, бесстрастию и иссушает
душу. Нет и еще раз нет. Думая так, вы заблуждаетесь и не видите за
деревьями леса. Каждый раз, когда мы рассматриваем и переоцениваем
привычную мысль или эмоцию, каждый раз, когда мы даем уйти при­
вычкам и привязанностям, мы пожинаем прекрасные плоды — получаем
приток силы, удовлетворения, самореализации и мудрости. Не стоит также
ошибочно полагать, будто йога — это духовная практика, которая приучает
нас довольствоваться малым и ни к чему не стремиться.
Сейчас самое время еще раз вернуться к вопросу о сути йоги, кото­
рый мы рассматривали в начале книги.
С древних времен йоги утверждали, что человек воплощается на
трех уровнях: на уровне причинного тела — мыслей и убеждений; на уровне
астрального тела — эмоций и желаний; на уровне физического тела — пло­
ти. Все три тела взаимосвязаны и влияют друг на друга через особые
узловые центры в мозгу и позвоночнике, именумемые чакрами. Ноги счи­
тают, что наше сознание не ограничивается существованием в рамках трех
тел, а способно преодолеть их пределы и испытать слияние со всем сущим
во Вселенной — невероятный и просветляющий опыт, который словами не
опишешь, ибо наш язык для него слишком скуден. Систематическая прак­
тика, которая помогает отделить сознание от трех тел, именуется наукой
о йоге. Медитация на чакры позволяет нам осознать все наши эмоциональ­
ные привязки и интеллектуальные заблуждения, и если нам удастся хотя
бы частично «растворить» их, то наша энергия и сознание высвободятся
из пределов всех трех тел и обретут свободу, вырвавшись в бесконечность,
полную невообразимой мудрости и благодати.
 Глава восьмая

ПРАКТИКИ БАНДХА,
ПРОБУЖДАЮЩИЕ СИЛУ ШАКТИ

ШАКТИ и ЦИ

Ци — энергия, которая постоянно совершает круговорот по меридианам

нашего тела, но мощный потенциал Ш акти до поры до времени дремлет
в чакре у основания позвоночника. Взаимоотношения между ци и Ш ак ­
ти можно сравнить с горящей свечой: ци подобна расплавленному воску,
Ш акти — твердому. Вся ци постоянно циркулирует по телу и тем схожа
с воском, который оплавляется, когда сгорает фитиль. Твердый воск — это
дремлющая энергия Ш акти, которая составляет запас силы.
Принято считать, что обычно Ш акти спит или «дремлет», одна­
ко иногда пробуждается и дарует нам поразительную силу, необходимую
для великих свершений и обновлений. Сексуальный оргазм, выращивание
зародыша в матке и невероятные метаморфозы созревания — все это про­
явления энергии более могучей, чем ц и ,— частичное пробуждение Шакти.
Священная мощь Ш акти — ключевая сила тантрической йоги. Регу­
лярно выполняя асаны и дыхательные упражнения, можно привести в гар­
монию ток ци по меридианам, но, чтобы открыть чакры, нужно нечто боль­
ш ее— энергия иной концентрации и напора, более сложная и серьезная.
Именно такова Ш акти, которая добавляет мощи нашим усилиям. Чтобы
пробудить Ш акти, нужно целенаправленно сосредоточить ци на чакре.
Для этого и нужна практика бандха.
 ОБЩЕЕ ОПИСАНИЕ ПРАКТИКИ БАНДХА

Само слово «бандха» означает «ограничивать» или «связывать». Суще­

ствуют несколько конкретных видов мышечных сокращений, которые сти­
мулируют ток ци вокруг чакры. Эти сокращения именуются бандхами.
Практики бандха сочетают мягкое сокращение мышц, глубокое ды­
хание, а также его задержку. Обычно это упражнение проделывают перед
медитацией, но, если практикующий замечает, что в ходе медитации вни­
мание начинает блуждать, можно прерваться и сделать практику бандха,
чтобы вновь сосредоточить внимание.
Бандха притягивает в организм дополнительную энергию ци и фоку­
сирует ее в зоне вокруг чакры, а также помогает пробудить Шакти.
О т медитации на чакры устаешь незаметно для себя, постепенно, но
в конечном итоге весьма ощутимо. В чем причины? В том, что вы в те­
чение длительного времени замедляете дыхание и делаете редкие вдохи.
Бандха снимает эту усталость, направляя дополнительный поток ци в Су-
шумну, а это позволяет медитирующему подолгу сохранять концентрацию
и избегать упадка сил.
Если в течение какого-то времени направлять ци по одному и тому
же повторяющемуся маршруту, это постепенно «намагнитит» Сушумну.
Если же подолгу проделывать практику бандха, то магнетизированная Су-
шумна продолжит испускать сильный поток ци даже по окончании упраж­
нения.
Упражнение бандха нужно начинать с плавного вдоха, одновременно
сокращая мышцы, которые фокусируют ци в зоне вокруг чакры. Именно
сами вдохи и запускают эффект бандха.
По своей сути упражнение бандха — янское, ведь в нем задейство­
ваны мышцы. Однако не переусердствуйте и избегайте перенапряжения.
Сокращать мышцы нужно плавно и мягко.
 В чем-то упражнение бандха напоминает игру на музыкальном ин­
струменте: оно во многом построено на соблюдении ритма и контроле, а не
на скорости и силе.
Самые распространенные ритмические схемы вдохов — удерживаний
дыхания (счет по секундам) таковы: 4 —4 —8, 4 —4 —12, 4 —4 —16, 8 —8 —8
или 8 —8 —16. Эти числа приведены лишь для ориентира, чтобы пока­
зать соотношение длительности. Собственно, вести счет, когда дышите,
не нужно.
Предлагаемые ритмы — всего лишь приблизительные образцы, вам
необязательно в точности им следовать. Главное — найти ритм дыхания,
удобный лично вам, ритм «вдох — выдох — задержка дыхания», который
вам удобно будет соблюдать несколько минут.
Когда задерживаете дыхание, не смыкайте гортань. Чтобы при за ­
держке дыхания горло оставалось открытым, сделайте усилие, как если бы
продолжали вдыхать. Таким образом вы добьетесь непрерывного притока
энергии к чакре, даже когда в легкие не поступает воздух. Важно, чтобы
поток не останавливался.
 МУЛАДХАРА БАНДХА

В йогических трактатах эта бандха называется «мулабандха». Цветок му­

ла дхары приходится на тазовое дно, область, которая окружает и под­
держивает анус и гениталии. Выдыхая, сократите тазовое дно и замрите
на мгновение, сосредоточившись на муладхаре. Затем освободите бандху
и направьте вдох в эту область. Задержите дыхание, раскрыв мыщцы гор­
тани на такой промежуток времени, который покажется вам комфортным.
Медленно выдохните, сокращая тазовое дно. Замрите на миг, сосредото­
чившись на муладхаре, а затем начинайте следующий цикл. Всего этот
цикл нужно повторить 7, 14 или 21 раз.
Во время выдоха сократите муладхару бандху и вообразите, как
энергии Ш акти и Ш ивы сливаются воедино внутри чакры муладхары. Во
время вдоха представьте себе, как энергия Ш ивы нисходит по Сушумне
с макушки и сливается воедино с энергией Ш акти внутри муладхары в ос­
новании позвоночника. Задерживая дыхание, представляйте, как энергии
Ш ивы и Ш акти сливаются.
Тазовое дно состоит из нескольких мышц. То, какие именно мышцы
лучше всего стимулируют чакру муладхары, — это индивидуально, у каж­
дого по-своему. Мужчинам рекомендуется сокращать мышцы заднего про­
хода или промежности, а можно и то и другое сразу. Женщинам обыч­
но советуют сокращать мышцы заднего прохода или мышцы влагалища,
а можно те и другие сразу. Пробуйте разные варианты, и вы сможете
выбрать ту комбинацию, которая лучше всего создает напряжение в обла­
сти тазового дна и стимулирует пробуждение муладхары. Прислушивайтесь
к себе.
Главная васана муладхары — это желание существовать в нашем фи­
зическом мире. Именно эта сила подспудно присутствует во всех прочих
васанах, и именно поэтому данную чакру так важно пробудить. Васа­
на, о которой идет речь, проявляется в том, что мы отождествляем себя
с внешним: со своим телом, со своим имуществом и репутацией. Это оши­
бочные убеждения. Чтобы избавиться от подобных васан, практикующему
йогу надлежит выработать полезную привычку — регулярно обращаться
к размышлениям о бренности всего сущего и неизбежности смерти. По
мере того как откроется и чакра муладхара, пробужденная энергия Ш акти
даст йогу силу изучить более глубинные васаны во всех остальных своих
чакрах.
 СВАДХИСТАНА БАНДХА

В йогических трактатах эту бандху именуют «ваджроли». Цветок свад-

хистаны приходится на низ живота, область между пупком и лобком. Р а з­
рабатывать ее нужно так. Н а выдохе сократите мышцы в нижней части
живота и замрите на мгновение, сосредоточившись на свадхистане. Теперь
дайте волю бандхе и направьте вдох в область ее расположения. Сократите
муладхару бандху и задержите дыхание, раскрыв горло настолько, насколь­
ко сможете. Отпустите муладхару бандху и медленно выдохните, сокращая
мышцы нижней части живота. Замрите на мгновение, сосредоточившись
на свадхистане, и затем повторите весь цикл заново. Всего повторов нужно
совершать 7, 14 или 21.
Выдыхая, представляйте себе, как энергии Ш ивы и Ш акти сли­
ваются в чакре свадхистана. Н а вдохе представляйте, как энергия Ш ивы
спускается с вашей макушки по Сушумне и наполняет свадхистану. Когда
задерживаете дыхание и замираете, сократив бандху муладхару, представ­
ляйте, что Ш акти поднимается по Сушумне и сливается с энергией Ш ивы,
которую вы набрали в свадхистану.
Васаны свадхистаны связаны с бессознательными импульсами по­
хоти, гнева и страха. Как правило, они находят выражение в чрезмерно
острых реакциях на будничные раздражители, или же в тщательно скры­
ваемых поступках, или просто в иррациональном поведении. Чтобы раство­
рить эти васаны и преобразовать их, практикующему надлежит постоянно
обдумывать свое повседневное поведение и постигать, сообразно ли оно его
общим, высшим целям. Чтобы очистить свадхистану, рекомендуется быть
честным с самим собой и предпочитать хорошую компанию, избегая дур­
ных людей. П о мере того как свадхистана пробуждается, вы перестанете
отождествлять себя с собственным телом. Это помогает преодолеть страхи
и увеличивает физическую силу.
В даосских и дзэнских традициях медитации, которые бытовали
в Китае, Корее и Японии, сосредоточенности на «харе» придается ключе­
вое значение. «Х ар а», также именуемая «даньтянь», — это область, куда
входят обе чакры: и муладхара, и свадхистана. Доктор Мотояма настоя­
тельно рекомендует большую часть медитации отводить сосредоточению
на свадхистане. Ш акти дремлет в муладхаре, но когда она пробуждается
и активизируется, то перебирается в свадхистану. Если при этом свад­
хистана закрыта, то нашу ци не удастся преобразовать в астральную или
причинную энергию.
 МАНИПУРА БАНДХА
В йогических трактатах эту бандху называют «уддияна». Цветок манипу-
ры расположен в верхней части живота, в области между пупком и гру­
диной. Чтобы пробудить манипуру, действуйте так. Выдыхая, медленно
сократите верхнюю часть живота, замрите на миг, сосредоточившись на
манипуре. Затем дайте бандхе волю и направьте вдох в эту область. С о ­
кратите муладхару бандху и задержите дыхание, не смыкая гортань, на
комфортный для вас промежуток времени. Отпустите бандху муладхару
и медленно выдохните, вновь сократив верхнюю часть живота. Замрите на
миг, сосредоточившись на манипуре, после чего начните весь цикл с нача­
ла. Число повторов цикла — или 7, или 14, или 21.
Выдыхая, представляйте себе, как энергии Ш ивы и Ш акти слива­
ются в чакре манипура. Н а вдохе представляйте, как энергия Ш ивы спу­
скается с вашей макушки по Сушумне и наполняет чакру манипура. Когда
задерживаете дыхание и замираете, сократив муладхару бандху, представ­
ляйте, что Ш акти поднимается по Сушумне и сливается с энергией Ш ивы,
которую вы набрали в чакру манипура.
Васаны манипуры связаны прежде всего с жадностью и тревогой.
Чтобы преобразовать и растворить их, вам нужно отринуть свои предвзя­
тые суждения и прислушаться к словам окружающих с кротостью и состра­
данием. П о мере того как вы будете преодолевать все свои предубеждения,
в том числе и горячие предпочтения и симпатии, а не только неприязненное
отношение к чему-нибудь, чакра манипура постепенно откроется. Тогда вы
сможете различать мысли и намерения окружающих так же ясно, как если
бы люди были для вас прозрачны. В душе вы станете гораздо терпимее
и выносливее, а еще обретете способность подолгу хранить неподвижность.
 АНАХАТА БАНДХА
В йогических трактатах эта бандха называется «уджайи». Цветок анахаты
расположен в грудной клетке. Активизируют ее так. Н а выдохе слегка со­
мкните мыщцы гортани, чтобы выдыхаемый воздух издавал мягкий шипя­
щий звук. Затем, не размыкая гортань, сделайте вдох, чтобы получилось
точно такое же шипение. Сократите муладхару бандху, задержите дыхание
на такой интервал, на какой сможете. Гортань при этом нужно разомкнуть.
Медленно выдохните с шипящим звуком (дыхание «уджайи»). Замрите
на мгновение, сосредоточившись на анахате, затем повторите весь цикл
с начала. Рекомендуемое число повторов — 7, 14 или 21.
Выдыхая, представляйте себе, как энергии Ш ивы и Ш акти слива­
ются в чакре анахата. На вдохе представляйте, как энергия Ш ивы спу­
скается с вашей макушки по Сушумне и наполняет чакру анахата. Когда
задерживаете дыхание и замираете, сократив муладхару бандху, представ­
ляйте, что Ш акти поднимается по Сушумне и сливается с энергией Ш ивы,
которую вы набрали в чакру анахата.
Чтобы определить, удалось ли частично сомкнуть гортань, прислу­
шайтесь: если получилось, глубоко в горле раздастся легкое шипение. Оно
будет скорее четко ощутимым, хотя и не громко и отчетливо слышимым;
однако для начинающих рекомендуется делать этот вдох-выдох погромче,
чтобы по звуку.шипения точно убедиться, что все получилось.
Помните, что вдох должен быть полным, а грудная клетка и ребра
должны расшириться.
Что представляют собой васаны анахаты? Они связаны с агрессией
и ответственностью. Чтобы растопить и преобразовать их, нужно посто­
янно воспитывать в себе благодарность миру и умение довольствоваться
тем, что имеешь. Манипура — это чакра, которая принимает вашу энергию
ци, в то время как анахата — чакра, которая, наоборот, контролирует ци
и испускает ее вовне. По мере того как чакра анахата будет открываться,
практикующий обнаружит в себе целительские способности, причем це­
лительной силой будут наделены не только его руки, но и звучание его
голоса. Кроме того, после открытия чакры анахата практикующий сумеет
целенаправленно посылать свою ци в позвоночник, успокаивать свое серд­
цебиение и дыхание. Чакра анахата — тихая гавань для души йога, потаен­
ная область, над которой не властна суета и шум внешнего мира.
 ВИШУДДХА БАНДХА
В йогических трактатах эту бандху именуют «джаландхара». Цветок ви-
шуддхи располагается в горле. Чтобы открыть эту чакру, действуйте так.
Сделайте медленный выдох с частично сомкнутой гортанью (дыхание «уд-
жайи»). Затем сделайте полный глубокий вдох. Далее сомкните гортань,
сократите муладхара бандху и задержите дыхание сколько сможете, но
в пределах комфортного. Отпустите бандху муладхара и медленно выдох­
ните с легким шипением («уджайи»). Замрите на мгновение, сосредоточив­
шись на вишуддхе, затем начните цикл с самого начала. Рекомендуемое
число повторов, как всегда, или 7, или 14, или 21.
^ Выдыхая, представляйте себе, как энергии Ш ивы и Ш акти сли­
ваются в чакре вишуддха. Н а вдохе представляйте, как энергия Ш ивы
спускается с вашей макушки по Сушумне и наполняет чакру вишуддха.
Когда задерживаете дыхание и замираете, сомкните гортань, сократите
бандху муладхару, представляйте, что Ш акти поднимается по Сушумне
и сливается с энергией Ш ивы, которую вы набрали в чакру вишуддха.
Помните, что вдох должен быть полным, а грудная клетка и ребра
должны расшириться.
Когда задерживаете дыхание, расслабьте живот и грудную клетку
так, чтоб ощутить легкое давление на сомкнутую гортань. Это единствен­
ная бандха, при которой нужно задерживать дыхание именно с сомкнутой
гортанью.
Чем отличаются васаны вишуддхи? Они связаны с гордостью
и скорбью. Чтобы справиться с ними и преобразить их, воспитывайте
в себе привычку различать красоту всего сущего в окружающем мире, но
в то же время помнить о мимолетности и быстротечности жизни и всех
ее проявлений. По мере того как ваша вишуддха будет раскрываться, вы
постепенно обретете способность подолгу сосредоточиваться на любом из­
бранном объекте; кроме того, у вас существенно окрепнет память. Вы
также научитесь быстро и легко разделять людские тревоги и заботы на
существенные, подлинные и надуманные, несущественные.
 АДЖНА БАНДХА
Эта бандха существенно отличается от бандх нижних пяти чакр, потому что
она обеспечивает циркуляцию энергий Шивы и Шакти между муладхарой
и аджной. Эти две чакры связаны особыми взаимными узами: если сти­
мулировать одну, неизбежно стимулируется и вторая. Если чакра муладха-
ра — вместилище Шакти в нашем теле, то аджна — это приют Шивы. Чакры
эти представляют собой как бы полюса, и непрерывная циркуляция энергий
между ними магнетизирует всю Сушумну и ускоряет гармоничное раскрытие
всех чакр.
Корень аджны находится в центре мозга, а цветок — в его лобных
долях. Ключ к раскрытию аджны— такое же сокращение верхней части жи­
вота, какое применяется для раскрытия манипуры. Есть одно отличие: чтобы
раскрыть аджну, сокращать живот нужно на вдохе, а не на выдохе. Вдох по­
рождает небольшой подъем раскрывающейся грудной клетки, которого в рас­
крытии манипуры не происходит. Само по себе сокращение верхней части жи­
вота— не очень значительное движение; оно направлено на то, чтобы создать
сопротивление естественному расширению верхней части живота.
Бандхи первой пятерки чакр сосредоточены на нисхождении Шивы при
вдохе. Бандха аджны фокусируется на Шакти, которая поднимается во время
вдоха. Разумеется, конечная цель — объединение энергии Шивы и Шакти во
всех чакрах.
Начните с выдоха, сосредоточившись при этом на чакре муладхара.
Теперь вдохните, медленно сокращая верхнюю часть живота, и представь­
те, что притягиваете Шакти к чакре аджна. Задержите дыхание подольше,
разомкнув при этом гортань, и представьте, как энергия Шивы нисходит
и сливается с Шакти, которая задержана в чакре аджна. Теперь медленно
выдохните и расслабьте верхнюю часть живота на выдохе; одновременно во­
ображайте, как, слившись воедино, энергии Шивы и Шакти спускаются по
Сушумне в чакру муладхара. Цикл завершен, теперь повторите его с самого
начала 7, 14 или 21 раз.
Чакра аджна — это средоточие мудрости, которая помогает верно
истолковать наши васаны и предолеть иллюзии, привязанности и ошибочные
убеждения. Это чакра, через которую осуществляется ваша связь с высшими
духовными силами, и если эта чакра не открыта, то вам грозит опасность — вас
могут увлечь и поглотить васаны, которые активируются в пяти нижних чакрах
и были перечислены в предыдущих разделах (агрессия, тревога, страстные
привязанности и т. п.).
 .ВАРИАНТЫ БАНДХИ АДЖНЫ

Вариации бандхи аджны — едва ли не важнейшие составляющие в тан­

трической и даосской медитации. Один из древних даосских трактатов,
«Секрет Золотого цветка», утверждает, что эта техника — важнейшая из
тех, какими надлежит овладеть йогу, более того, она может заменить все
прочие. Уже в X X веке наставник-йог Парамаханса Иогананда (1893—
1952)1 высказывал точно такое же мнение и в своих трудах подчеркивал
значимость вариаций бандхи аджны, которые именовал Крийя-йогой.
Даосский вариант бандхи аджны обычно называют «Циркуляцией
света» или «Обратным дыханием». В даосских практиках путь, по кото­
рому циркулирует энергия, обычно описывается не как движение энергии
вверх-вниз по Сушумне, а как течение энергии «вверх по задней стороне
тела» и «вниз по передней стороне тела». Мой опыт показывает, что энер­
гия циркулирует как по Сушумне, так и вверх-вниз по передней и задней
сторонам тела, то есть оба маршрута работают на равных. Я считаю, что
энергия, которая ощущается ближе к поверхности тела, — это ци, в то
время как по Сушумне циркулируют Ш акти и Ш ива. Кроме того, я убе­
жден, что оба потока энергии влияют друг на друга. Циркуляция энергии
по передней и задней сторонам тела влияет на Сушумну точно так же,
как электрический ток магнетизирует железный прут, когда идет по нему.
 ЦИРКУЛЯЦИЯ СВЕТА
Этот вариант бандхи аджны иногда называют «Гирлянда света». Он за­
ставляет энергию подниматься вверх по задней стороне тела и спускаться
по передней стороне тела. В данной практике задействованы сразу не­
сколько бандх: на этапе вдоха — муладхара бандха и манипура бандха:
первая начинает вдох, вторая его завершает. Делается это так. Начните
вдох, одновременно опуская энергию чакры аджна по передней стороне
тела до свадхистаны. Сделайте паузу на секунду-другую и затем сократите
муладхару бандху. Отпустив ее, продолжите вдох. Вдыхайте, при этом
осторожно и неспешно сокращая манипуру бандху. Это помогает поднять
энергию к чакре аджна. Задержите дыхание, разомкнув гортань, и продер­
житесь так сколько сможете, сосредоточившись при этом на чакре аджна.
Выдохните. На этом цикл завершен, и его можно повторить с самого
начала. Обратите внимание: во время вдоха энергия сначала спускается
от свадхистаны к муладхаре, а потом поднимается по задней стороне тела
к чакре аджна.

ОБРАТНОЕ ДЫХАНИЕ

Такой вариант бандхи анджны поднимает энергию по передней стороне

тела и затем опускает по задней. В отличие от «Циркуляции света», эту
практику нужно начинать с выдоха. Выдохните, одновременно опуская
энергию чакры аджна вдоль задней поверхности тела к чакре муладха­
ра. Замрите на мгновение, затем вдохните манипура бандхой и поднимите
энергию по передней стороне тела к чакре аджна. Задержите дыхание,
приоткрыв гортань, затем выдохните, одновременно опуская энергию по
задней стороне тела к чакре муладхара.
 САХАСРАРА БАНДХА
Э та бандха среди прочих стоит особняком. В чем ее неповторимость?
Сахасрара — единственная бандха, которая поднимает энергию Ш акти по
Сушумне и выводит за пределы тела. Таким образом бандха сахасрара
очищает Сушумну, и потому она особенно полезна после медитации. Уси­
лие, которое необходимо, чтобы сосредоточиться на медитации, нередко
приводит к застою потока ци в голове и порождает неприятное сдавли­
вание. Сахасрара бандха помогает снять эти симптомы: ее польза в том,
что она открывает родничок, так называемые Врата Брахмана на темени,
и помогает избытку застоявшейся ци выйти естественным путем.
Следует уточнить, что Врата Брахмана — это не корень чакры и не
цветок чакры. Корень сахасрары приходится на верхнюю часть мозга,
а цветок — воображаемая точка у вас над головой. Родничок на теме­
ни — это имено врата, то есть проход, через который вытекает энергия, но
она там не обитает, просто минует эти врата и выходит наружу.
Порядок бандхи для сахасрары таков же, как для бандхи манипу­
р ы ,— процедура состоит в том, чтобы сократить верхнюю часть живота,
но делать это нужно на вдохе, а не на выдохе. Таким образом грудная
клетка слегка приподнимается и расширяется; в том и отличие от бандхи
манипуры, где такого расширения нет. Сокращение верхней части живо­
та — несильное движение; его цель — обеспечить сопротивление естествен­
ному расширению верхней части живота.
В отличие от бандх первой пятерки чакр, бандха сахасрара сосредо­
тачивается на энергии Ш акти, которая поднимается во время вдоха (первая
пятерка, как вы помните, сосредоточена на нисхождении энергии Ш ивы
во время вдоха).
Выполняется бандха сахасрара в следующем порядке.
Выдохните, сосредоточившись на чакре муладхара. Затем сделайте
вдох, медленно и плавно сокращая верхнюю часть живота, и представьте,
как Ш акти поднимается по Сушумне и выходит через Врата Брахмана.
Задержите дыхание, разомкнув гортань, побудьте так сколько сможете без
ощущения дискомфорта. Представьте, как энергия Ш ивы обволакивает
энергию Ш акти у вас над головой и сливается с ней воедино. Затем мед­
ленно выдохните и одновременно расслабьте верхнюю часть живота. Т е­
перь представьте, как слитые воедино энергии Ш акти и Ш ивы опускаются
через Врата Брахмана вниз по Сушумне до самой муладхары. Замрите на
мгновение, сосредоточившись на муладхаре. Цикл завершен, его можно
начинать с самого начала. Эту практику рекомендуется повторять 7, 14
или 21 раз.
Н а какую высоту должен подниматься воображаемый «фонтан»
энергии у вас над головой? Здесь единого мнения нет. Некоторые прак­
тикующие йогу предпочитают представлять, что Ш акти поднимается сан­
тиметров на тридцать — шестьдесят, а кто-то воображает фонтан повыше.
Прислушайтесь к себе, внимательно посмотрите, что нарисует ваш вну­
тренний взор и какая картинка вам больше придется по душе. Главное, что­
бы она помогала вам ощущить приток сил, бодрость и осознанность.
Наше мнение обо всем, что происходит вокруг, зависит от наших
установок и убеждений. О т мнений в свою очередь зависят наши реак­
ции на различные события, а из реакций проистекает опыт и впечатле­
ния: или болезненные и неприятные, или радостные и приятные. О т них
же зависят и наши васаны в этой жизни и в жизнях будущих. Самое
ошибочное убеждение, которое сильно связывает нас и ограничивает наш
опыт, — мнение, будто в основе любого опыта лежат наши телесные ощу­
щения и наше тело. Это ошибочное суждение влияет на все прочие наши
суждения. Избавиться от него можно лишь тогда, когда вы испытаете опыт
выхода за пределы тела. И бандха сахасрара — та самая дверь, через ко­
торую практикующий йогу должен регулярно выходить за пределы своего
тела, чтобы справиться с главнейшей ошибкой и не думать, будто человеку
от своего тела не уйти.
Чтобы лучше пробудить чакру сахасрара, рекомендую представлять,
будто вы проходите Вратами Брахмана и поднимаетесь над собственной
макушкой. Затем представьте, что ваше тело находится внутри вашего
сознания, а не наоборот. Тогда практика состоится полностью.
 Глава девятая

УПРАЖНЕНИЯ «ПРАНАЯМА»

ЯНСКАЯ ПРАНАЯМА -
АЛЬТЕРНАТИВА УПРАЖНЕНИЯМ БАНДХА
Некоторым практикующим не по душе и не по нраву мышечные усилия,
которые требуются для упражнений бандха, пусть эти усилия и минималь­
ны. Кому-то с трудом дается визуализация энергий Ш ивы и Шакти: не
то чтобы не удается их вообразить, но практикующие жалуются, что это
очень отвлекает от занятий, внимание рассеивается. Как правило, с та­
кими проблемами частенько сталкиваются именно новички в йоге. Для
них существует альтернатива — более обобщенные упражнения пранаяма,
которые преследуют ту же цель, что и бандха: они помогают сосредоточить
сознание и собрать энергию ци в чакры.
Индийские йоги обращают наше внимание на то, что вибрации при
вдохе очень напоминают слог С О , а вибрации при выдохе — слог Х А М .
Вместе эти вибрации образуют мантру С О -Х А М . В янской пранаяме эту
мантру применяют, чтобы удлинить и углубить вдох и выдох, что позво­
ляет собрать в чакру больше энергии. Выполнять янскую пранаяму нужно
в следующем порядке.
Сосредоточьтесь на чакре, с которой решили работать, и вдохни­
те, мысленно произнося первую часть мантры — С О . Тяните первый слог
столько же, сколько длится ваш вдох; в идеале это 4 —8 секунд. Задержите
дыхание, разомкнув гортань, и побудьте так, сколько получится, но сле­
дите, чтобы не возникли неприятные ощущения. Затем медленно выдох­
ните, мысленно нараспев произнося вторую часть мантры: Х А М . Тяните
этот слог Х А М М М М М столько же, сколько длится ваш выдох, в идеале
4 —8 секунд. На этом цикл завершен, и его можно повторить с самого
начала. Число повторов — 7, 14 или 21.
Во всем сущем присутствуют начала «инь» и «ян», и в этом смысле
янское упражнение пранаяма не исключение. Его можно выполнять и на­
оборот: нараспев мысленно повторяя слог Х А М на вдохе, а слог С О — на
выдохе (на выдохе этот слог звучит несколько иначе, чем на вдохе, «о»
звучит почти как «а»). Такая мантра именуется Х А М - С А , она представ­
ляет собой янскую версию мантры С О -Х А М . Проделывают практику
следующим образом.
Сосредоточьтесь на чакре, с которой решили работать. Вдохните,
мысленно нараспев произнося слог Х А М . Пусть он длится столько же,
сколько и ваш вдох, то есть 4 —8 секунд. Задержите дыхание с разом­
кнутой гортанью столько, сколько сможете без чувства дискомфорта. З а ­
тем выдохните, мысленно произнося нараспев слог С А . Тяните его вместе
с выдохом, то есть 4 —8 секунд. Н а этом цикл завершен, можете начинать
с самого начала. Повторите 7, 14 или 21 раз.
Мантра С О -Х А М способствует спуску ци и энергии Ш ивы по
позвоночнику. Мантра Х А М - С А помогает поднять ци и энергию Ш акти
по позвоночнику. Как определить, какая из мантр лучше всего помогает
той или иной вашей чакре? Только опытным путем. Экспериментируйте,
прислушивайтесь к себе и запоминайте. О себе скажу, что обычно исполь­
зую мантру С О -Х А М для трех нижних чакр, а Х А М - С А для четырех
верхних.

ДЫШИМ в ТРЕХ ИЗМЕРЕНИЯХ

Продолжим наш разговор об очищении чакр. Первый шаг к очищению

состоит в том, чтобы сохранить ци физического тела, а для этого нужно
сидеть неподвижно и дышать очень медленно и редко. Тонкость в том, что,
поскольку все три наши тела взаимосвязаны, дышите вы не только физи­
чески. Йога учит, что с дыханием неразрывно связаны все наши мысли
и эмоции. Дышишь неровно или беспокойно — в результате рассеивает­
ся внимание или обуревают противоречивые чувства. Дышишь медленно
и легко — сознание твое спокойно, и ум сосредоточен. Верно и обратное:
успокоив и выровняв физическое дыхание, мы неминуемо успокоим и со­
средоточим свою астральную и причинную (умственную) энергии.
 ТРИ .ФАЗЫ НОРМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
В нормальном, обычном дыхании всего три фазы: фаза вдоха, фаза выдоха
и нейтральная. Если вы внимательно понаблюдаете за своим дыханием
несколько минут, то легко различите и отследите все три фазы. Наблю­
дать советую с иньским отношением, то есть отношением натуралиста.
Не выносите суждений, не пытайтесь что-то изменить в дыхании, просто
спокойно следите, как сменяют друг друга три фазы.
Первая фаза — автоматический вдох, при котором плавно расширя­
ется грудная клетка. Она контролируется автономной нервной системой.
З а вдохом почти сразу же следует пассивный выдох. Пассивной эта фаза
считается потому, что не сопровождается мышечным усилием. Воздух вы­
талкивается из легких наружу за счет естественной эластичности ребер
и живота, а сами ребра и живот возвращаются в нейтральное положение.
Нейтральная фаза — это этап, на котором тело не испытывает по­
требности вдохнуть или выдохнуть. Длится она не более нескольких се­
кунд, и длительность зависит в основном от того, насколько вы спокой­
ны: взволнованный человек дышит чаще, у него нейтральная фаза короче.
После нейтральной фазы начинается следующий вдох, и цикл повторяется
снова. Наше тело проделывает все это бессознательно.

ИНЬСКАЯ ПРАНАЯМА
Цель иньской пранаямы — без усилий растянуть нейтральную фазу дыха­
тельного цикла. В этом иньская пранаяма сильнейшим образом отличается
от янской, цель которой — по возможности как можно дольше задерживать
дыхание после вдоха. Проще говоря, в янской пранаяме вы набираете воз­
дух и удерживаете его, а в иньской — выдыхаете и удерживаетесь, чтобы
не вдыхать. Иньская пранаяма построена на тех же мантрах Х А М - С А
и С О -Х А М , но применяются они совсем иначе, чем в янской пранаяме.
Выполнять иньскую пранаяму нужно следующим образом.
Сосредоточьтесь на чакре, с которой решили работать, и подожди­
те, пока тело само естественно вдохнет, не форсируйте вдох. Как только
начнется вдох, мысленно произнесите С О , а как только начнется фаза
выдоха — точно так же нараспев произнесите Х А М . Каждый из слогов
произносите только по одному разу, кратко, в начале соответственно вдоха
и выдоха. Постепенно вдохи и выдохи у вас становятся все короче и по­
верхностнее, а нейтральная фаза между ними все удлиняется. Важно не
задерживать дыхание сознательно и не удерживаться от вдоха. Все должно
происходить само собой. Ваша задача — сосредоточиться на выбранной
чакре и погрузиться в спокойное бездыханное состояние, прочувствовать
нейтральную фазу.
Поскольку все сущее наделено иньским и янским началом, то эта
закономерность не обошла и иньскую пранаяму. Ее можно выполнять
с помощью мантры Х А М - С А , а не С О -Х А М . В таком варианте ритм
дыхания должен повторять описанный выше и соответствующий мантре
С О -Х А М . Отличие лишь одно: на выдохе мысленно произносить слог
Х А М , а на вдохе — слог С О (и то и другое кратко, не нараспев).
Применение этих двух мантр оказывает на чакру примерно такое же
воздействие, как фазы сердцебиения, систола и диастола, то есть сокраще­
ние и расслабление. Эффект каждой из мантр особенно сильно ощущается
на вдохе. Когда вы мысленно произносите слог С О на вдохе, вокруг чакры
возникает ощущение расширения. Когда вы мысленно произносите слог
Х А М на вдохе, вокруг чакры образуется ощущение сжатия, сокращения.
Поэкспериментируйте с обеими методиками, чтобы как следует прочув­
ствовать их воздействие. Только тогда вы сможете сознательно выбрать,
какая мантра лучше всего действует на ту или иную вашу чакру.
 Глава десятая

МЕДИТАЦИЯ

ПРИСЛУШИВАЕМСЯ к НАДА

Обычный порядок работы на всех этапах изучения йоги таков: вы учитесь

контролировать поток энергии ци, используя все более тонкие и сложные
техники. Ученик, как правило, начинает с освоения асан и привычки к не­
подвижности, затем переходит на следующую ступень — осваивает едва
заметные мышечные сокращения, на которых строятся бандхи, после этого
переходит к еще более тонким техникам янской пранаямы, за ними следуют
еще более сложные техники иньской пранаямы. Наконец наступает время
подняться на такую высокую ступень йоги, которая даже выше дыхатель­
ной пранаямы, и это — умение вслушиваться во внутренние звуки, которые
называются «нада».
Сама процедура вслушивания успокаивает дыхание и ум. Для на­
чала попробуйте проделать такое упражнение. Замрите и сосредоточьтесь
на каком-нибудь очень тихом звуке, почти что неслышном, это может
быть тихое гудение в комнате или приглушенный звук, доносящийся сна­
ружи. Каким бы ни был этот звук, обратите внимание: стоит вам начать
в него вслушиваться, как вы бессознательно успокаиваете свое дыхание.
Чем тише звук, тем медленнее и тише вы дышите. Йоги довели эту за­
кономерность до предела: в йоге новичку предписывается сосредоточиться
на звуках, которые совсем не слышимы ухом — на тех звуках, которые
раздаются у него внутри. Это звуки вибрирующих чакр. Такие звуки на­
зываются «нада». Чтобы научиться прислушиваться к нада и слышать их,
проделайте такое упражнение.
Коснитесь указательным, средним и безымянным пальцами виска
(левая рука — левый висок, правая — правый), мизинцами — внешних
уголков глаз. Глаза закройте. Касание не должно быть собственно нажати­
ем — пусть оно будет легким, как крыло бабочки; оно остановит движение
глаз под веками, а это в свою очередь способствует сосредоточению. Боль­
шими пальцами прижмите маленькие хрящики-выступы ушных раковин,
как бы «запечатав» уши, точнее, слуховой канал. А теперь сосредоточьтесь
и вслушайтесь в звуки, которые идут изнутри. Считается, что правое ухо
чувствительнее левого, но по мере того, как вы практикуетесь, разница
сгладится. Просто вслушивайтесь в свои внутренние звуки.
Если вы сосредоточились на нада в ходе медитации, то касаться
пальцами висков, а также глаз и ушных раковин не нужно. С ходом тре­
нировок вы научитесь слышать нада в любой момент, когда вы находитесь
в состоянии покоя и обостренной осознанности.

СЛУШАЕМ НАДА НАШИХ ЧАКР

Каждой чакре от природы присуща своя внутренняя вибрация, своя нада.

Соответствия перечислены в таблице, приведнной ниже. Мой опыт пока­
зывает, что у каждой чакры возможны несколько вариантов нада, но вари­
антов обычно очень мало. Зато нада разных чакр отчетливо различаются,
и вы их не перепутаете. Примите во внимание, что звук каждой чакры
в таблице описан посредством сравнения с привычными нам звуками ма­
териального мира, но это лишь приблизительные соответствия, поскольку
звуки иных измерений не поддаются точному описанию на человеческом
языке. То, что вы услышите в ходе медитации, земными словами описать
невозможно. Однако приблизительные сравнения помогут вам определить,
звучание какой чакры вы слышите.
 ЧАКРА ЗВУК НАДА
Сахасрара Звук «Ом»
Аджна Звук «Ом»
Вишуддха Шум океана
Анахата Низкий колокольный звон
Манипура Струнная музыка
Свадхистана Флейта
Муладхара Жужжание пчел
 МЕДИТАЦИЯ НА ЗВУКИ НАДА
В качестве прелюдии для медитации на звуки нада идеально подходит инь­
ская пранаяма. Итак, проделайте иньскую пранаяму, и, когда ощутите, что
сознание и дыхание ваши успокоились, начните прислушиваться к звукам
нада. Обе практики не являются взаимоисключающими, вы вполне можете
совмещать их, то есть, не прерывая иньскую пранаяму, медитировать на
звуки нада. Постепенно прекратите сосредоточиваться на дыхании, пе­
рестаньте обостренно сознавать его, и сосредоточьтесь только на звуках
нада. Если почувствуете, что внимание начинает блуждать, возобновите
иньскую пранаяму и выполняйте ее, пока не поймете, что снова обрели
покой, — и тогда переключайтесь обратно на медитацию на звуки нада.
Проведя в этой медитации некоторое время, вы заметите, что на
первый план вышли два звука, которые соревнуются между собой. В о з­
можно, их будет и больше. Продолжайте спокойно фокусироваться на том
звуке, который раздается отчетливее прочих, пока он не умолкнет, затем
переключите фокус своего внимания на следующий звук, который выйдет
на передний план.
У разных людей эта медитация проходит по-разному, потому что
у каждого из нас чакры работают на свой лад: у вас преобладает и громче
звучит одна, у меня выходит на первый план и солирует какая-нибудь дру­
гая, а то и две. Более того, совершенно необязательно, что звучать громче
будет именно та чакра, на которой вы сосредоточились. Возможно, нада
исходит из другой, которая сейчас просто работает активнее. Добиться
громкого звучания нада в чакре по своему выбору способны лишь очень
опытные и продвинутые йоги.
 РИТУАЛ НЬЯСА

Медитацию полезно начинать с ритуала ньяса. Буквально слово «ньяса»

обозначает «помещать внутрь». У этой практики есть несколько вариантов,
попроще и посложнее. Но любой из них равно действенно готовит вас
к медитации на чакры.
Итак, приступая к медитации, представьте себе безграничный про­
стор сознания Ш ивы, сознания, которое простирается во все концы Все­
ленной и охватывает все существующие измерения. Представьте, что это
сознание сгущается и в сгущенном состоянии его впитывает и вмещает
ваше тело. Сознание Ш ивы медленно спускается в ваше тело через Врата
Брахмана, ненадолго задерживаясь в каждой из чакр, пока не сольет­
ся с Ш акти в основании вашего позвоночника. Прочувствуйте это слия­
ние— прочувствуйте его с наслаждением и радостью, затем приступайте
к медитации.
Под конец медитации сосредоточьте свою энергию и осознанность
в муладхаре, после чего представьте, что поднимаетесь вместе с Ш акти по
Сушумне, от чакры к чакре, плавно и медленно, а затем выходите через
Врата Брахмана на темени. Продолжайте подниматься и расширять созна­
ние, пока не растворитесь в Ш иве.
 МАНТРЫ БИДЖА
Практику ньяса полезно сопровождать мантрами биджа. «Бидж а» бук­
вально означает «семя», а мантры эти — не что иное, как простые звуковые
вибрации, которые обладают способностью стимулировать конкретные ча­
кры. Сосредоточиваясь на той или иной чакре, мысленно произносите со­
ответствующую ей мантру и прочувствуйте, как откликается чакра. Повто­
ряйте мантру, сколько захочется, а затем переходите к следующей чакре.
Перед вами таблица соответствия мантр чакрам.

Сахасрара Ом
Аджна Ом
Вишуддха Хам
Анахата Ам
Манипура Рам
Свадхистана Вам
Муладхара j Лам
 МЕДИТАЦИЯ БИДЖА
Я часто пользуюсь следующим вариантом практики ньяса как основным
методом медитации. Используя мантры биджа, я продвигаю свою осо­
знанность и энергию по Сушумне, преодолевая все чакры подряд по одной:
один шаг — одна чакра. Каждый такой цикл занимает приблизительно
2 минуты, а повторяю я его 7, 14 или 21 раз.
В ходе упражнения я стараюсь сосредоточиться на звуках
нада — внутренних звуках чакр — и когда завершаю очередной цикл, то
стараюсь продержаться погруженным в звуки нада как можно дольше.

ПЛАН МЕДИТАЦИИ

Позвольте предложить вам примерный план медитации для начинающих,

рассчитанный приблизительно на 15 минут.
1. Начните занятие с 1 минуты практики ньяса, которую завершите
на чакре мулдахара.
2. Проделайте 7 циклов бандхи или янской пранаямы для одной
чакры по вашему выбору.
3. В течение 5 минут практикуйте иньскую пранаяму на той же
чакре, что и в предыдущем пункте.
4. Отведите 5 минут медитации на звуки нада этой же чакры.
5. Закончите занятие 1 минутой практики ньяса, которую заверши­
те над головой.
 СОВЕТЫ ПО МЕДИТАЦИИ
Напоследок я хотел бы дать новичкам несколько полезных советов. П ре­
жде всего, не стремитесь сразу же проработать за одно занятие все чакры.
Продвигайтесь в учебе маленькими шагами. Подходящий вариант таков:
в течение недели ежедневно работайте над одной чакрой. На следующей
неделе посвящайте каждодневные занятия другой чакре. Таким образом,
за семь недель вы помедитируете над каждой из семи чакр, основательно
и вдумчиво. Обязательно ведите дневник своих наблюдений и впечатлений.
Когда вы пройдете семинедельный цикл медитации, по неделе на
чакру, далее возможны варианты на ваше усмотрение. Можете повторить
цикл с начала, а можете переключиться на режим «один день — одна ча­
кра», то есть за неделю проработать все семь чакр.
Через несколько месяцев попробуйте расширить медитацию и вклю­
чить в занятия больше упражнений бандха, а также подольше медитиро­
вать на звуки нада.
Если медитация или занятия пранаямой порождают у вас неприят­
ные ощущения или напряжение, значит, что-то идет не так. Отнеситесь
к занятиям так, как если бы вы были школьником. Ясно, что школьная
учеба требует дисциплины и усидчивости, без которых прогресс невозмо­
жен. Однако если каждый школьный день вызывает напряжение и не­
приятные чувства, то прогресс остановится и детская душа зачахнет, а не
расцветет. Разберитесь в себе, обратитесь к наставникам и помните: йога
должна доставлять удовольствие и умиротворение.
Удачи вам!
 Об авторе
Пол и Сюзи Грилли преподают йогу с 1980 года. Йогические позы-аса­
ны они практикуют согласно наставлениям Паули Зинка, а их философия
уходит корнями в труды и исследования доктора Хироши Мотояма. Эта
философия — сплав китайской теории меридианов и индийской теории
чакр. Пол и Сюзи создали программу иньской йоги, построенную на осно­
вах анатомии, и обучают этой разновидности йоги, ведя занятия по всему
миру.
Узнать больше о работе, книгах, D V D и других материалах Пола
Грилли можно на его сайте: www.paulgrilley.com