Чек лист

5 шагов к твоему здоровому телу

Приветствую тебя, моя дорогая!

Я, Юлия Шамко - фанатка здорового тела,

умеренного спорта, развивающийся коуч по питанию
и автор инста-марафона на котором реально
худеют.

Наблюдая за движением своих девочек к обновлению,

здоровому и красивому телу, я вижу как много того,
что может сбить с пути, как много разнообразной
информации. Я создала чек-лист «5 шагов к твоему
здоровому телу», чтобы ты всегда смогла подсмотреть
и вспомнить, что важно делать, чтобы твой личный путь
к здоровью и уверенности в себе был увереннее.

И помни, каждый шаг приближает тебя к

обновлению.

Твоя поддержка на пути

к здоровому телу,
Юлия Шамко
 Шаг 1. Замерь исходные данные
Заведи дневник замеров, в который ты будет регулярно заносить данные
своих размеров. Это может быть электронная таблица или тетрадка.

Дата замера 01.01.2021 01.02.2021 01.03.2021 01.04.2021 … … …

Рост

Вес

Охват груди

Охват талии

Охват бедер

Охват руки

Охват бедра

Чтобы данные замеров были точными, их делают натощак по самым

выступающим точкам.

Определи интервал замеров. Оптимальный интервал – раз в месяц по

определенной дате, например 1-го числа каждого месяца.

Шаг 2. Определи цель

Определи, какой результат для тебя важен:

- набрать вес
- снизить вес
-изменить качество тела без потери веса / поддержать текущее состояние
тела

Важно, чтобы это была твоя цель, она была реальной, измеримой и не
вызывала у тебя внутреннего сопротивления.

Затем рассчитай свою норму потребления КБЖУ:

Для мужчин: (10 х вес(кг)+6,25 х рост(см)-5 х возраст(лет)+5) х А

Для женщин: (10 х вес(кг)+6,25 х рост(см)-5 х возраст(лет)-161) х А

А – это уровень вашей реальной активности.

 Минимальная активность А=1,2 (практически не тренируетесь/тренируетесь 1
раз в неделю, сидячий образ жизни)

Слабая активность А=1,375 (Тренируетесь 1-3 раза в неделю легкие

тренировки)

Средняя активность А=1,55 (Тренируетесь 3-5 раз в неделю)

Высокая активность А=1,75 (Тренируетесь более 5-ти раз в неделю/ тренировки

2 раза в день)

Как рассчитать КБЖУ для достижения своей цели?

Цель – Похудение, уменьшай полученный результат нормы КБЖУ 10-15%, чтобы

создать дефицит калорий. Мы худеем на дефиците.
Цель – Поддержание, не нужно ничего вычитать и прибавлять, твоя норма уже
определена, придерживайся ее.
Цель – Набор, добавь к полученной цифре 10-15%, чтобы создать профицит
калорий, с которым будет формироваться рост массы тела.

Шаг 3. Выдели ресурсы и планируй

В любом деле ресурсы определяют конечный результат.
Твой главный ресурс – время.

Выдели каждый день 1 час общего времени для себя и запланируй, запиши
его в планере. Например, можно совместить душ и антициллюлитный
массаж, но для спорта время нужно полностью освободить.

Время потребуется на закупку и приготовление здоровой пищи, физические

упражнения, просмотр обучающих видео, чат с участницами марафона,
косметические процедуры.

Действия Понедельник Вторник Среда Четверг

Антициллюлитный 7.30 7.45
массаж и душ

Чат по марафону, 12.00, 15,10, 21.45 10.00, 13.00, 20.20 9.00,

задание, отчет

Составить меню и
купить продукты

Тренировка
 Шаг 4. Используй помощь
Подумай, что ты и кому ты можешь делегировать, чтобы освободить с время.
Поверь, без помощи не обойтись. Попробуй на первое время снизить
количество походов в кафе, организуй режим работы и отдыха, режим сна.

А наш чат зарядит поддержкой тех, кто проходит путь к здоровому телу вместе
с тобой.

Лайфхак. Скачай удобные приложения

100% бесплатно, не нужно ничего платить

Самые удобные, быстрые и простые приложения для подсчёта калорий
Поддержка сообщество
Доказанный успех
Контролируй объем чистой воды в течение дня,
используй:
•WATER BALANCE
•WATER DRINK REMINDER
•HYDRO
 Шаг 5. Используй полезные БАДы и добавки для
снижения веса

Пиколинат хрома Пиколинат хрома - сбалансированный

комплекс хрома, витаминов А и Е. Эти
вещества помогают постепенно снижать
повышенную массу тела и избавляться от
жировых отложений, а также увеличивать объем
мышечной ткани.

L-карнитин жидкий, карнитин жидкий, L-карнитин жидкий, карнитин - это дипептид (образованный из
в капсулах и двух аминокислот), который обеспечивает
порошке поддержку при упражнениях на выносливость и
способствует восстановлению после
интенсивных тренировок. Он содержится в
митохондриях (источник энергии для клеток) и
способствует метаболизму жиров и выработке
энергии. L-карнитин также полезен для сердца,
поскольку оно зависит от L-карнитина при
выработке энергии из жиров.

Лецитин Исследования показали, что лецитин обладает

подсолнечниковый способностью расщеплять холестерин на
и соевый мелкие частицы, которые легко
обрабатываются системой. При достаточном
потреблении лецитина холестерин не может
накапливаться на стенках артерий и вен,
поддерживая идеальный кровоток и
предотвращая закупорку артерий.

Лецитин непрерывно вырабатывается в печени

(подобно холестерину) и попадает в кишечник с
желчью, а затем всасывается в кровь. Он
помогает транспортировать жиры, но также
помогает клеткам удалять жиры и холестерин из
крови.
Альфа-карнитин жидкий, липоевая кислота Альфа-карнитин жидкий, липоевая кислота — это
митохондриальный комплекс, который
участвует в энергетическом обмене и
обеспечивает антиоксидантную защиту
организма, помогая восстанавливать ткани,
поврежденные окислением*. Исследования
альфа-липоевой кислоты показывают, что она
способна уменьшать проявления некоторых
форм невропатии, а также способствует
метаболизму сахара в крови.

Хитозан Хитозан — это нерастворимая или

неперевариваемая клетчатка. Хитозан из
морских морепродуктов производится из
хитина, который является частью раковин
ракообразных, включая креветок, крабов и
омаров.

Некоторые исследования показывают, что

диета, богатая клетчаткой, может помочь
уменьшить время прохождения пищи через
пищеварительную систему, что позволяет
уменьшить потребление жира. Кроме того,
хитозан не переваривается и, следовательно,
не имеет калорийности. Клетчатка, принятая
перед едой, может помочь обеспечить
питательную поддержку для здорового
управления весом.

Инозитол в порошке или Инозитол является неосновным членом

капсулах витаминного комплекса группы B, который
поступает в организм из продуктов питания
животного и растительного происхождения. В
данном продукте в качестве инозитола
используется мио-инозитол, самая богатая
форма этого питательного вещества.
Инозитол содержится во всех мембранах
клеток (особенно в клетках головного мозга и
всей центральной нервной системе), где он
играет важную роль в передаче сигналов
нейромедиаторов. Инозитол также очень
важен для надлежащего действия инсулина,
углеводного обмена веществ, а также для
поддержания баланса кальция на клеточном
уровне.
 Псиллиум Растворимая клетчатка, полученная,
например, из шелухи семян подорожника, в
составе диеты с низким содержанием
насыщенных жиров и холестерина может
снизить риск сердечных заболеваний. Для
получения этого эффекта нужно
употреблять 7 грамм растворимой клетчатки
в сутки. Одна порция цельной шелухи семян
подорожника содержит 6 г клетчатки из 7
необходимых.

Пектин Будучи формой растворимой клетчатки,

пектин, попадая в пищеварительный тракт,
трансформируется в гелеобразное
вещество, что способствует замедлению
пищеварительного процесса. Этот эффект
позволяет надолго сохранить ощущение
сытости, что особенно важно для людей,
соблюдающих низкокалорийную диету для
похудения.

Больше полезной информации о БАДах и консультации по

закупкам y Даши в аккаунте инста - проекта @iherbiherb_34
 Немного полезной теории: белки, жиры и углеводы.
Что и для чего?
Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, которые необходимы
нашему организму для жизни.

Углеводы — основной источник энергии для человека. Образуется в

растительных и животных организмах. Источники преимущественно
растительные. Избыток потребления может способствовать набору веса. От
этого развития различных заболеваний.
Бывают простые и сложные. Различаются по скорости усвоения.
Предпочтительно выбирать сложные углеводы. Они дают больше энергии и
дольше чувство насыщения.

Сложные углеводы -карнитин жидкий, гречка, рис, пшено, овес, кукуруза, картофель, печень,
мышечные волокна, фрукты и овощи.

Белки — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из

аминокислот, соединенных в цепочку пептидной связью. Содержатся во всех
живых организмах, часть в растительных. У растительных белков не полный
состав аминокислот. Именно поэтому они считаются неполноценными
источниками. Недостаток белка в рационе может вызвать огромное
количество заболеваний за счет ослабления иммунной системы.

Снижается производство гормонов. т. к. гормон имеет белковую структуру.

Нарушают функции печени, поджелудочной железы, анемии.
Избыток белка так же вреден. Это нагрузка на почки, нашу выделительную
систему, и большой вопрос усвоения.

Белок добавляем в каждый прием пищи, чередуя растительный и животный.

Животный белок - курица, говядина, нежирная домашняя свинина, баранина,

яйца, молочка (сыр, йогурт, творог, от 9% жирности, ряженка3-4%),
субпродукты, рыба (треска, минтай, горбуша, сельдь, семга, лосось,
скумбрия...), морепродукты (кальмар, креветки, мидии...)

Растительный белок - бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), семена и

орехи. Крупы — киноа, полба, гречка.

Жиры — эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот.

Бывают насыщенные и ненасыщенные (моно- и поли-) источники — животный

мир (насыщенные жирные кислоты), растительный мир — ненасыщенные.
Недостаток
потребления развивает проблемы в выработке половых гормонов. Сама
жировая ткань является гормональным органом. Избыток жиров в рационе
приводит к закупорке сосудов, вызывает риск тромбоза сосудов,
образования камней в желчном пузыре.

Источники омега 6, которые нужно ограничить в рационе, но не совсем

убрать — подсолнечное масло, грецкий орех, арахис, миндаль, кешью,
оливковое масло, овсяная крупа, сметана 40% жирности, яичный желток.
Омега 3 - нужно употреблять в соотношении к Омега 6 — 1 к 4.

Растительные жиры - шпинат, соевые бобы, семена чиа, льна, льняное

масло, пекан, водоросли, рапсовое масло.

Животные жиры - лосось, печень трески, сельдь атлантическая, семга,

форель, кета, гусь.

Клетчатка — пищевые волокна. Больше всего содержания в стеблях и

кожуре овощей и фруктов. Овощи и фрукты, бобовые клетчатка
стимулирует работу кишечника. Сначала возможны дискомфорт, вздутие,
тяжесть, тошнота. Кишечнику нужно привыкнуть к тяжелой работе. Также
клетчатка является кормом (пребиотик) для полезной флоры ЖКТ. Клетчатка
снижает скорость усвоения глюкозы (PS. Именно поэтому я рекомендую
добавить овощей при читмиле. Чтобы «погасить» часть углеводов), снижают
уровень холестерина, естественно нормализует стул, снижает риск
онкозаболеваний толстого кишечника. Овощи занимают много места и дают
чувство насыщения.

Запрещенные продукты - маргарин, майонез, различные соусы, булочки,

пирожные, конфеты, сахар, фаст фуд, газировка, печенье, соки.

Разрешенные сладости — фрукты, сухофрукты (2-3 шт в день), ореховая

паста (лучше урбеч), пастила без сахара, горький шоколад, протеиновый
батончик. Кушаем в первой половине дня!

Суперфуды — кладезь витаминов и минералов. В основном это продукты

растительного происхождения. Водоросли, ягоды, семена и орехи, имбирь,
кокосовое масло, авокадо, печень трески, минтая.
 несложных шагов и отражение в

5 зеркале все больше и больше

радует тебя!

Вокруг тебя море соблазнов, но только от тебя зависит какое тело ты получить
на финише.

И немного мотивирующих фото, распечатай и повесь на свой холодильник.

Твое желание и упорство – ключ ко всему!