Как совмещать качалку и единоборства

Содержание

1. Вступление

2. Нужна ли качалка бойцу

3. Нужны ли единоборства качку

4. Какие качества важны для бойца

5. Приоритеты

6. Микро и макро циклы

7. Сколько раз в неделю заниматься

8. Тренировка различных качеств бойца в качалке

9. Какие упражнения выбрать

10. Тренировочная схема для качков + самооборона

11. Тренировочная схема для бойцов + качалка

12. Питание и спортивные добавки

13. Заключение
 Вступление

Привет! Если ты читаешь эту книгу, значит ты или боец, который хочет
набрать силы и мышечной массы, или качок, который хочет научиться
драться. Оба эти варианта похвальны и заслуживают уважения.

Мне очень часто и много задают вопросов такого плана: "Если я

занимаюсь ММА, как мне качаться в тренажерке?", "Я хочу набрать
мышечную массу, но боюсь, что стану деревянным", "Не помешают
ли тренировки в тренажерке, моим занятиям боксом?", "Я 100
килограммовый бодибилдер, как мне поставить нокаутирующий
удар?" и т.д.

Как же всё-таки совмещать тренажерку и единоборства? Вокруг этого

вопроса крутится много мнений, мифов и заблуждений! Я ни в коем
случаи не претендую на роль профессора всех наук и конечную
инстанцию истины, но кое-что могу рассказать.

Этот вопрос я изучал долгое время и перечитал немало литературы

на эту тему. Также разговаривал с тренерами различных
единоборств, кроссфита, бодибилдинга и узнавал, что они думают по
этому поводу. Но самое главное, это мои личные эксперименты на
себе и наблюдения за моими учениками!

В этой книге я не буду тебя грузить кучей научных терминов про

митохондрии, поперечное сечение мышечных волокон, скорость
поступления кислорода в мышечные ткани, как проходят
восстановительные процессы и т.д.

Мне кажется это всё нужно для того, чтобы запутать спортсмена и
напустить дымок "научного подхода" к какой-то тренировочной
программе. Если ты меня знаешь, то уже должен понимать, что моя
главная задача в том, чтобы после прочтения этой книги ты понял,
как ты можешь совмещать тренажерный зал и единоборства, а уже
потом делал осознанный выбор, понимая, что ты тренируешь!
 Нужна ли качалка бойцу?

На этот вопрос существует не меньше ответов, чем на вопрос "Какая

тренировочная программа самая лучшая?". При, казалось бы,
очевидном ответе, весь интернет завален разнообразными
методиками, схемами, циклами, упражнениями - которые все,
конечно же по "последним научным исследованиям", самые
надежные и лучшие)

Вопрос по поводу качалки для представителей единоборств очень

неоднозначный! Это всё потому, что единоборства по своей сущности
очень отличаются друг от друга, следуя из чего, и ответ для каждого
из них будет разный!

А теперь разберем этот момент глубже. Я схематически разделил все

единоборства на 4 группы:

1. Борцы
2. Ударники
3. Смешанные стили
4. Направления кунг-фу

Исходя из этого, пройдемся по каждому из них отдельно.

Под группой "борцы", я подразумеваю все направления, где нет

ударов, а бойцы просто борются между собой! Например дзюдо,
самбо, джиу-джитсу, вольная борьба и т.д. Для борцов очень важна
сила и мощь, поэтому все борцы однозначно занимаются в
тренажерном зале!

Я даже знаю многих борцов, которые в тренажерке проводят больше

времени, чем на татами в зале. Конечно, они занимаются не так как
бодибилдеры, но их тренировочные программы взяты из тяжелой
атлетики и кроссфита. Поэтому для борцов ответ будет однозначный
- качалка им просто необходима!
Следующая группа - это "ударники", здесь я имею в виду бокс,
кикбоксинг, муай тай и т.д. Это наверно самая спорная банда бойцов,
которые относятся к качалке абсолютно по-разному! Некоторые
тренера заставляют своих учеников работать с железом, вплоть до
пауэрлифтерских программ на силу, а другие строго запрещают,
тренируясь исключительно с собственным весом тела.

Если мы возьмем на примере бокса, то американцы всегда

использовали тренажерный зал для увеличения силовых показателей
и взрывной мощи, а особенно это касается тяжеловесов. Взять,
например, великого Майка Тайсона, который делал жим лежа 250 кг!
Такому весу позавидует большинство бодибилдеров, а он был
боксером, который дрался 12 раундов в ринге!

И вопреки американцам, советская школа бокса, запрещала работать

с тяжелыми весами, а качалка, в её обычном понятии, была под
запретом для боксеров. Бойцы с просторов СНГ, также работали с
железом, но это были круговые тренировки, в которых брались веса
не больше 20 кг. Чувствуешь разницу?

Смотря на нынешних боксеров любителей, я также могу сказать, что

внешне они ни чем не отличаются от обычного парнишки, то есть, у
них нет прокаченных грудных мышц, здорового бицепса и т.д., но,
тем не менее, они обладают нокаутирующим ударом! А если
обычный человек посмотрит на большинство тайских боксеров
любителей на улице или на пляже, то, скорее всего, подумает, что это
обычный паренек или программист, который сидит сутками за
компьютером!

Отсюда можно сделать вывод, что для "ударников" тренажерный зал

не является приоритетом и внешний вид прокаченного или
дрыщавого тела ни о чем не говорит. Следовательно, для
выступающих бойцов занятия в тренажерке зависят от установки
тренера и подготовки к бою. А для ребят, которые занимаются "для
себя", качалку можно посещать с целью улучшения внешнего вида
или наработки определенных качеств бойца, о которых я расскажу в
этой книге ниже!

Третья группа "смешанных единоборств", заключает в себя такие

виды как ММА, боевое самбо, ушу саньда, кемпо и т.д. На самом
деле существует очень много единоборств, в которых разрешены
удары и борцовская техника. В каждом из них разные условия и
правила, но суть практически та же.

В этом случае нужно делать выбор и ставить приоритеты в акцентах

на бой. Что я имею в виду? То, что каждое из этих направлений всё
равно специализируется больше на чем-то одном - борьбе или
ударке.

Например, в боевом самбо основа – это борьба самбо, а удары

руками нужны только для того, чтобы войти в захват. В ушу саньда
основа – это ударная техника руками и ногами, а в партере дается
определенное время. В очень популярном сейчас ММА всё зависит
от бойца и его базы, поэтому здесь может преобладать любая из
техник!

Исходя из всего этого можно сделать вывод, что для смешанных

единоборств качалка всё-таки нужна, но больше в качестве набора
силы и программ по кроссфиту, а вот в каких количествах зависит от
стиля бойца.

Ну и последняя группа - это мягкие стили кунг-фу и каратэ. Например,

вин чунь, багуа, спортивное ушу, спортивное каратэ и т.д. Это не
очень известные широкому кругу людей направления, если
сравнивать с тем же боксом, но всё равно о них знают многие.
Особенно про вин чунь, благодаря Брюсу Ли и фильму "Ип Ман", и
про спортивное каратэ, благодаря его популяризации среди детей.
В этих стилях не нужна мощь и мышечная сила, здесь весь приоритет
отдается скорости и подвижности! Имея такие задачи, бойцы не
уделяют внимание нокаутирующему удару, им главное другое -
первым пробить этот удар и попасть по противнику, как в спортивном
каратэ, где поединок сразу останавливают после попадания; или
нанести как можно больше ударов за меньшее количество времени,
как в вин чунь.

Поэтому для представителей таких единоборств тренажерный зал

однозначно не нужен.

Как видишь, единогласного решения для всех единоборств нет,

нужно исходить из целей, и уже потом определяться с тем, что делать
или не делать в тренажерном зале! Кроме этого выступающие бойцы
должны помнить, что занятие с железом даст дополнительные
мышцы, что может сказаться на весовой категории.

Конечно основная масса ребят, которая задается этим вопросом,

занимается единоборствами для себя, так сказать для самообороны в
случаи неприятностей на улице. В этом случае мой ответ будет
однозначным - тренажерный зал нужен!

Он поможет тебе окрепнуть, набрать мышечной массы, что в свою

очередь увеличит силу удара и позволит противостоять на улице
быдлоте побольше. Например, когда против тебя 100
килограммовый боров после бара. Одно дело, когда тебя 60 кг и ты
пытаешься нанести 20 ударов, что бы его пошатнуть, а другое дело,
когда ты весишь 90 кг и с одной плюхи укладываешь спать!
 Нужны ли единоборства качку?

Нужны ли единоборства качку? Это очень интересный вопрос,

который наверняка возникал у каждого мужчины, если он ходил в
тренажерный зал!

Все мы слышали фразы что "качки деревянные", "они не умеют бить",

"качок сразу устает", "чем больше шкаф, тем громче падает" и т.д.
Такие убеждения, прежде всего и должны мотивировать ребят из
качалок, заняться каким-то единоборством.

Я прекрасно понимаю и знаю на собственном зале, что 90% ребят,

которые идут в зал единоборств, хотят научиться драться, чтобы
защитить себя на улице, а не для того, чтобы выступать на
соревнованиях. Поэтому ответ для каждого мужчины на вопрос
«стоит мне заняться единоборством или не стоит?» должен быть
очевидным.

Я бы даже сказал, что для бодибилдеров этот вопрос более важен!

Почему? Потому что, набирая серьезную массу тела, человек, так
сказать, повышает свой статус и желание других самцов этот статус
понизить или забрать. Наверняка каждый слышал истории или сам
хотел бы оказаться в ситуации, когда ты одним ударом уложил 120 кг
качка, а все вокруг восторженно запели какой ты крутой, такого
шкафа положил!

В этом и заключается нужда самих же представителей

наборомассного спорта, уметь постоять за себя и своих близких,
доказав провокатору, что качок тоже умеет защищаться и бить!

Исходя из этого, ответ на вопрос "нужны ли единоборства качку?"

очевиден – конечно, нужны! А вот в каких количествах это уже дело
целей, о которых мы поговорим ниже.
 Какие качества важны для бойца?

Какие качества важны для бойца? Этот вопрос довольно очевиден,

но, тем не менее, также вызывает кучу дискуссий! Почему? Да
потому что различные тренеры видят приоритетный ответ по-своему.

Одни считают, что главное техника, которая даст точность и скорость.

Другие уверены, что выносливость, которая поможет смять
соперника и добить уставшего оппонента. Третьи утверждают, что в
приоритете сила, с помощью которой можно закончить бой быстро
или деморализовать оппонента. И все они правы!

Я бы выделил несколько равных по важности качеств бойца - это

техника, скорость, выносливость, сила, взрыв, точность, чувство
дистанции, тайминг. Так как эта книга о совмещении единоборств и
тренажерного зала, то мы рассмотрим именно те качества, которые
мы можем развивать в качалке.

Во-первых - это сила, которая, прежде всего, необходима для

борьбы! Я бы даже сказал, что это, наверное, самое приоритетное
качество для борца. Поэтому все борцы работают с большими весами
в тренажерном зале.

Во-вторых - это взрыв! Взрыв нужен как борцам, чтобы вырывать

соперника с земли и бросать, так и ударникам, чтобы выбрасывать
мощные, акцентированные удары и переходить в атаку.

В третьих - это скорость! Это качество конечно приоритетнее для

ударников, так как бой проходит на ногах и от этого качества зависит
как скорость удара, так и скорость защиты и перемещений.

Я бы остановился на этих 3-х важных качествах!

Конечно, ты можешь сказать: "А как же выносливость?". На что я
отвечу, что в тренажерном зале с весами выносливость не
нарабатывается, для этого нужно тренироваться в ключе своего вида
единоборств, то есть, если ты борец - тебе нужна выносливость в
партере, значит борись, если ударник, тогда работай в парах в ринге.

Конечно, можно заниматься по системе кроссфита, но для этого

нужно другое оборудование и толковый тренер, в общем, это не
качалка в том формате, который мы рассматриваем.

У меня есть видео курс "Эффективные методы и системы

физподготовки", в котором я даю и показываю, как можно
нарабатывать различные качества бойца с собственным весом тела и
минимальным инвентарем, а в этой книге мы рассматриваем именно
тренажерный зал для единоборств.
 Приоритеты

Что такое приоритеты? Это то, чего ты хочешь добиться своими

тренировками прежде всего, а другими словами, какую именно цель
ты сейчас преследуешь!

Я понимаю, что нам всем хочется всего и сразу - быть здоровыми 100
кг быками без капли жира и, при этом, бегать марафон на 40 км и
боксировать в ринге по 20 раундов. Но это абсолютно разные задачи,
которые в принципе несовместимы!

Расстановка приоритетов в построении тренировочного процесса

очень важна, от этого, собственно говоря, и строится вся система
тренировок! Например, если ты хочешь набрать 15 кг мышечной
массы, но при этом бегаешь каждый день по 30 километров, то у тебя
получится ровно противоположный результат!

Точно так же произойдет с точностью до наоборот, если ты

собираешься сбросить 10 килограмм, но при этом ходишь через день
в качалку и делаешь по 2 базовых упражнения с 5 минутным отдыхом
между подходами, при этом потребляя по 4 000 килокалорий в день!

Прежде чем прописывать и начинать заниматься по какой-либо

программе, нужно определиться с тем, что тебе сейчас нужно - масса,
подсушиться, функциональность, сила удара, бойцовская
выносливость и т.д.

Уже, исходя из этого, ты будешь больше уделять времени на

тренировках тем качествам, которые хочешь наработать сейчас. Со
временем приоритеты могут и, скорее всего, будут меняться.
Например, сейчас ты хочешь набрать 10 кг мышц, а через пол года,
захочешь выставить нокаутирующий удар, таким образом система
тренировок поменяется в зависимости от целей.
Поэтому прямо сейчас просто сядь и определись, чего именно ты в
данный момент хочешь добиться - массы, силы, выносливости,
поставить технику ударов или изучить приемы самообороны.
Отталкиваясь от этого, ты будешь определять свою систему занятий.
 Микро и макро циклы

Что такое циклы в тренировочном процессе? Те, кто более-менее

серьезно занимаются с железом, наверняка знают, о чем я говорю.
Но и в единоборствах также есть тренировочные циклы, которые
подвязаны к определенным соревнованиям.

Если ты не в курсе, о чем я говорю, то я сейчас немного объясню.

Циклы - это план тренировок разбитый на определенный отрезок
времени, то есть, по окончанию этого временного отрезка мы
должны выйти на свой максимум (пожать или присесть с
максимальным весом, выйти на пик формы для соревнований и т.д.).

Циклы уже давно и надежно работают в пауэрлифтинге для

стабильного повышения своих показателей. Чтобы было всё
предельно ясно я схематически распишу макро цикл на 12 недель на
примере жима лежа.

У нас есть спортсмен Петя, который делает жим лежа 100 кг на 1 раз -
это его рекорд. Разовое поднятие своего максимального веса в
любом упражнении называется "предельный максимум" и в
дальнейшем я его буду обозначать как 1ПМ - эту цифру мы берем за
100%. То есть, у Пети 1ПМ в жиме лежа - это 100 кг, которые для нас
будут 100% его максимального веса.

Петя решает, что ему нужно увеличивать свой ПМ на штанге, но

делая на каждой тренировке одно и то же, он никак не может
пробить эти 100 кг - это называется "плато", состояние, когда нет
прироста силы или других желаемых качеств. Вот здесь и нужен
макро цикл.

Далее расписывается тренировочный план на 12-14 недель. Весь

план я тебе писать не буду, а только схематически. Вся суть макро
циклов в том, что ты убираешь вес со штанги, и начинаешь делать
жим лежа с гораздо меньших весов, чем делал до этого, постепенно
прибавляя по 2-3 кг к штанге на каждой тренировке. Таким образом,
наши мышцы восстанавливаются и имеют возможность для
суперкомпенсации.

В нашем случае мы рассчитываем макро цикл исходя из стандартной

сплит программы, то есть, в один день мы качаем одну группу мышц.
Таким образом, Петя делает жим лежа по понедельникам:

1 неделя - 70% от ПМ - 70 кг
2 неделя - 75% от ПМ - 75 кг
3 неделя - 80% от ПМ - 80 кг
4 неделя - 82% от ПМ - 82 кг
5 неделя - 85% от ПМ - 85 кг

Мы накидываем по 2-3% к весу и доходим до 100%:

11 неделя - 100% от ПМ - 100 кг

12 неделя - 102% от ПМ - 102 кг
13 неделя - 105% от ПМ - 105 кг

А дальше мы пробуем прибавлять по 1 килограмму, пока не упремся

в вес, который не сможем выжать, на этом цикл закончен.

Как ты видишь, Петя пробил свой потолок и в этом цикле выжал 105
килограмм! После того, как вес опять стал, нужно сделать неделю
отдыха и снова начинать цикл, сбросив вес.

В единоборствах всё происходит приблизительно также, только мы

не можем четко замерить наш прогресс весами, но можем это
отследить по самочувствию и рингу! То есть, делая цикл, мы видим,
что на пике формы можем отспаринговать 6 раундов, или на
соревнованиях нас хватило на 2 раунда, дальше нас просто избивают.

После отдыха, мы снова начинаем легкие тренировки, которые

постепенно усложняются и становятся более тяжелыми. Через 2-3
месяца, в зависимости от макро цикла, мы выходим на пик формы и
чувствуем, что уже можем отработать 8 раундов спаррингов, а на
соревнованиях даже в 3 раунде продолжали идти вперед. Значит, у
нас есть рост и цикл построен правильно.

Надеюсь с макроциклами понятно, но что же такое микро цикл?

Здесь всё гораздо проще. Микро цикл - это такая же периодизация
нагрузок, но в течении одной тренировочной недели, а не месяцев.
Микро циклы используют далеко не все и не всегда, но о них ты тоже
должен знать, так как в дальнейшем, расписывая программы для
совмещения качалки и единоборств, я буду их применять.

Микро циклирование используется в основном для разных

упражнений в течении недели. Его также применяют пауэрлифтеры,
так как постоянно работать с большими весами просто невозможно и
организм быстро приходит к перетренированности!

Приведу пример с нашим качком Петей, который кроме жима лежа

понял, что также нужно делать и приседания со штангой, чтобы не
быть рахитным полукачком. Он решил заниматься по программе
пауэрлифтинга, которая подразумевает одну базу 3 раза в неделю.
Теперь ему нужно применять как макро циклы, которые мы
рассмотрели выше, так и микро циклы в течении недели.

Каждое упражнение Петя делает в 3 подхода по 5 повторений.

Количество подходов и повторений остается одинаковым как при
тяжелых, так и при легких тренировках - это важно!

За 100% мы берем рабочий вес, а не предельный максимум на раз.

Его программа будет выглядеть так:

ПН - тяжелый жим 100% + легкий присед 50%
СР - средний жим 70% + средний присед 70%
ПТ - легкий жим 50% + тяжелый присед 100%

Это одна из пауэрлифтерских программ, которая отлично поможет

Пете развить силу. В этом микро цикле, он чередует тяжелые
тренировки с легкими, при этом держа мышцы, которые
задействованы в базовых упражнениях, в тонусе.

Веса прибавляются только в тяжелые дни, а в легкие вес остается тот

же на протяжении всего макро цикла. Таким образом, Петя работает
в этот день с одинаковым весом все 12 недель.

В единоборствах так же есть такое разделение. Например ПН, СР, ПТ -

у Пети тяжелые тренировки по 120 минут с высокой интенсивностью
(мешки, пары, спарринги), а ВТ, ЧТ, СБ - у него легкие тренировки по
60 минут, на которых всё внимание уделяется технике (бой с тенью,
работа на лапах). Таким образом, мы также применяем микро циклы.

Для качалки и единоборств микро циклы могут быть также разбиты

не по дням в самой неделе, а по неделям в общем. То есть, одна
неделя тяжелая, а вторая легкая, с постоянным чередованием на
протяжении макро цикла.

В общем, надеюсь, что доступно объяснил по поводу циклов, и

теперь ты сможешь подрассказать любому качку в зале, как и что
нужно делать! Но главное, чтобы ты это понимал сам!
 Сколько раз в неделю заниматься?

Сколько раз в неделю заниматься? Этот вопрос интересует очень

многих ребят! Но на самом деле ничего сложного в нем нет, так как
число тренировок в неделю определяется исключительно
индивидуальными возможностями.

Самый популярный график занятий - это 3 тренировки в неделю. Для

человека, который занимается "для себя" и ходит каждый день на
работу, это лучший вариант. Тренируясь через день, ты даешь
организму время для отдыха и полного восстановления, хотя иногда
и этого бывает мало, тогда приходится снизить нагрузки в зале.

Вопрос количества тренировок часто связан не только с нехваткой

времени на эти самые тренировки, но и с состоянием организма.
Частые и тяжелые тренировки могут привести к
перетренированности и полному упадку сил. Тогда у человека
появляется апатия и депрессия, но самые первые признаки - это
простуды из-за резкого снижения иммунитета.

С опытом ты начнешь понимать, когда ты реально устал и нужно

отдохнуть лишний денек, а когда тобой просто овладела лень. Если
ты занимаешься через день, то перетренированность тебе, скорее
всего, не грозит, конечно, если ты не работаешь грузчиком и не
разгружаешь по 20 тонн каждый день.

Качки, которые хотят выступить на соревнованиях, увеличивают

тренировочные дни до 5-6 в неделю. Но они это делают, увеличивая
количество питания и спортивных добавок (также фармакологии),
которые помогают быстрее восстанавливаться.

Бойцы, которые выступают, тренируются по 6 дней в неделю, а на

сборах, по 2 раза в день 6 дней в неделю. Это конечно очень жесткий
и тяжелый график, его могут выдержать уже подготовленные бойцы,
которые адаптировались к большим нагрузкам и принимают
восстановители.

В общем, выбор количества тренировочных дней зависит от твоих

возможностей, целей, интенсивности тренировок и подготовки. Для
простых ребят я бы рекомендовал 3 раза в неделю, но можно
заниматься и 6 раз, только дозировано, всё зависит от нагрузок. Если
сказать проще, то можно тренироваться 3 раза в неделю по 90-120
минут или 6 раз в неделю по 40-60 минут.
 Тренировка различных качеств бойца в качалке

Выше мы разобрали, какие качества бойца, да и качку они не

помешают, можно проработать в качалке, а именно - сила, взрыв,
скорость. Сейчас я тебе расскажу, как именно нарабатывается каждое
из этих качеств, чтобы ты понимал, что расставляя приоритеты, твои
тренировки будут кардинально отличаться.

Скорость. Скоростные качества нарабатываются, когда мы

выполняем упражнения с небольшими весами, в максимально
быстром темпе, с минимальным отдыхом между подходами, на
большое количество повторений! То есть, вес снаряда должен быть
около 20% от ПМ, отдых между подходами 30 секунд, делаем 15-20
повторений в максимальном темпе.

Например, наш боец Петя решил наработать скоростные качества.

Мы помним, что Петя жмет лежа штангу в 100 кг на один раз, значит,
для Пети рабочий вес в жиме лежа будет 20 кг на 15 повторений в 3
подходах с отдыхом 30 секунд между ними. Всего 3 подхода.

Взрыв. Взрывные качества нарабатываются, когда мы работаем со

средними весами в взрывной манере, с средним отдыхом между
подходами, на среднее количество повторений. То есть, вес снаряда
около 50-60% от ПМ, отдых между подходами 1 минута, делаем 8-10
повторений.

Можно сказать, что это почти классическая бодибилдерская система

тренировок. Также хотелось бы немного акцентироваться на словах -
"взрывная манера". Это значит, что ты должен резко и с
максимальным усилием потянуть, пожать, вытолкнуть и т.д. снаряд, а
затем спокойно, вернув его в исходную точку, сделать секундную
паузу.
Опять наш Петя решил, что ему теперь нужна взрывная мощь.
Выполняя жим штанги лежа, ему нужно повесить 50 кг, выполнять
каждое повторение максимально быстро выжимая штангу и
спокойно опуская обратно с секундной паузой, сделать таких 10
повторений, и отдыхать 1 минуту между подходами. Повторить 3
подхода.

Сила. Силу можно получить, работая с большими весами, в

спокойной манере, с большим отдыхом между подходами, на малое
количество повторений. То есть у нас получается вес снаряда около
80-90% от ПМ, отдых 3 минуты, делаем 5 повторений.

Для Пети это будет выглядеть так - жим лежа с весом 80 кг, каждое
повторение делается спокойно, но с максимальным усилием при
жиме, он будет делать 5 повторений, отдыхая по 3 минуты между
подходами, делая 3 подхода.

Теперь подытожим всё, что мы расписали:

Скорость - 20% от ПМ - максимальный темп - 15 повторений - 30 сек

отдых - 3 подхода.

Взрыв - 50% от ПМ - взрывной темп - 10 повторений - 1 мин отдыха - 3

подхода.

Сила - 80% от ПМ - спокойный темп - 5 повторений - 3 мин отдыха - 3

подхода.

Такую систему тренировок для проработки определенных качеств

можно использовать абсолютно с любым упражнением, которые ты
выберешь для своих тренировок. Кроме этого, циклирование любого
упражнения таким образом, однозначно даст прирост мышечной
массы, так как ты будешь постоянно менять вес, темп, время отдыха
и количество повторений.
 Какие упражнения выбрать

Какие же упражнения в тренажерном зале выбрать? Этот вопрос

возникает не только у бойцов, но и ещё чаще у ребят, которые
занимаются только в качалке.

Хочется сразу ещё раз обозначить цели этой книги и соответственно

задачи, которые я в ней ставил. Наша главная задача - это совместить
единоборства и тренажерный зал! У нас нет задачи стать супер
здоровым качком в 120 кг, накачать бицепс в 50 см, сделать супер
рельеф и т.д.

Наша задача достичь общего развития, поднабрать мышечной массы,

кому это нужно, но главное, развить именно те качества, которые
нужны для бойца и которые помогут нам не только красоваться на
пляже, но и применить их на практике в жизни!

И так, по сути - нам нужны упражнения с железом, которые будут

охватывать максимальное количество мышц, а называются они -
базовыми!

К таким упражнениям относятся - приседание со штангой, жим лежа,

становая тяга, жим штанги стоя, рывок штанги на грудь, толчок
штанги, сгибание рук со штангой стоя, турник, брусья и т.д. Если
сказать проще, то это упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой
атлетики, в основном со свободными весами (штанги и гантели).

К тяжелоатлетическим упражнениям я бы отнёсся с осторожностью,

так как они довольно травмоопасные. В них, прежде всего, нужно
выставить хорошую технику выполнения, а это может сделать только
тренер по тяжелой атлетике.

Поэтому за основу мы будем брать базу из пауэрлифтинга и

бодибилдинга, то есть то, чем занимается большинство "опытных"
качков, а не "подснежников", которые на каждой тренировке делают
по 5 упражнений на бицепс. Кроме того, в каждом тренажерном зале
более-менее опытный атлет сможет тебе показать правильную
технику в каждом базовом упражнении.

Ниже я дам примерную схему тренировок с набором упражнений, но

ты их можешь менять по своим нуждам или ограничениям по
здоровью и травмам, заменив например гантели на штангу или
наоборот. Главное, чтобы у тебя осталась суть, а не замена всех
тяжелых упражнений на проработку бицепса.

Сейчас я приведу пример классического сплита на 3 дня и

тренировки на все группы мышц, которые мы будем использовать в
дальнейшем.

Сплит программа

Понедельник - Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа

2. Жим штанги под наклоном
3. Разведение гантелей в упоре лежа
4. Брусья
5. Французкий жим
6. Пресс

Среда - Спина + бицепс

1. Становая тяга
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Тяга блока к поясу в тренажере
4. Турник
5. Сгибание рук со штангой стоя
6. Пресс
Пятница - Ноги + плечи

1. Приседание со штангой
2. Разгибание ног в тренажере
3. Сгибание ног в тренажере
4. Подъем на носки с гантелями
5. Жим штанги стоя
6. Пресс

Программа на все тело при тренировках 2 раза в неделю

Понедельник

1. Жим штанги лежа

2. Становая тяга
3. Разведение гантелей стоя
4. Сгибание рук со штангой стоя
5. Разгибание рук в блочном тренажере стоя
6. Разгибание ног в тренажере
7. Пресс

Четверг

1. Приседание со штангой
2. Жим штанги узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями стоя
4. Жим штанги стоя
5. Тяга верхнего блока в тренажере
6. Брусья
7. Пресс

Конечно, вариантов может быть очень и очень много, но эти

программы можно использовать как пример! Количество
повторений, подходов, отдыха - мы рассмотрим конкретно под
каждую программу и цикл.
Больше разнообразных тренировочных программ с подробным
разбором для качалки, я давал в своей книге "Выбирай сам - масса,
сила или рельеф".
 Тренировочная схема для качков + самооборона

И так мы добрались до сути! В этой главе я дам тренировочную схему

для ребят, которые ходят в тренажерный зал и хотят освоить навыки
самообороны, то есть, для так называемых качков, главной целью
которых является набор массы, но и желание уметь постоять за себя
тоже присутствует!

Так как главной целью была и остается тренажерка, мы это менять не

будем, а тренировочную схему рассчитаем без посещений занятий по
единоборствам! То есть, наш качок Петя просто хочет научиться
самообороне на улице, а для этих целей, не вдаваясь в
моделирование различных ситуаций, ему будет достаточно знать
пару ударов руками, коленями, уметь делать подсечки и, конечно,
защищаться от всего этого.

Кроме всего, оставляя тренировки в тренажерном зале, мы их

изменим за счет циклов под наши бойцовские цели, так как качок
Петя, хочет не просто "махать" и "толкать" своим "граблями", а
наносить удары быстро и жестко, чтобы нокаутировать противника.

Значит, нам нужно развивать бойцовские качества! Но циклы,

которые мы будем применять, также позитивно скажутся на приросте
качественной сухой массы, конечно, при правильном питании.

Сразу хотелось бы сказать, что для того, чтобы нарабатывать удары,

их нужно уметь делать. Конечно, лучше всего, чтобы технику удара
показал тренер, но понять удар можно и занимаясь онлайн. Ты
можешь получить мой видео курс по технике ударов абсолютно
бесплатно кликнув по названию - "Техника ударов Муай Тай"

И так, ты можешь заниматься по двум схемам:

1. Через день, 3 раза в неделю - тренажерка + ударка.
2. 5-6 дней в неделю по сплит системе - тренажерка в один день,
ударка в другой, и так через день.

Если ты занимаешься 3 раза в неделю, совмещая качалку и ударку на

одной тренировке, то занятия по самообороне будут короткими, до
30 минут, и желательно, чтобы они включали только практичные
наработки.

Если же ты занимаешься 5-6 раз в неделю, то делая занятия по

единоборствам на отдельной тренировке, можно увеличить время до
60 минут и включать более разнообразные наработки.

Я бы рекомендовал тебе 2-й вариант, но при отсутствии времени или

желания вполне подойдет и первый, он самый популярный.

Также мы будем использовать систему периодизации и циклов,

которые я описал выше. Делать макро циклы мы будем следующим
образом:

1 месяц - скорость
2 месяц - взрыв
3 месяц - сила

Длина одного цикла может быть от 4 до 8 недель в зависимости от

того, как ты будешь добавлять веса и прогрессировать, но
последовательность я бы рекомендовал оставить такую! Это лучше в
плане безопасности и адаптации организма к нагрузкам.

Таким образом, начиная прорабатывать скорость, ты будешь делать

все упражнения по 15 повторений, укрепляя сухожилия, нарабатывая
правильную технику движений и адаптируя мышцы к тяжелым
нагрузкам. Затем, работая на взрыв, ты будешь делать всё по 10 раз,
добавляя веса. И, наконец, дойдя до силового цикла на 5 повторений
с тяжелыми весами, твой организм будет уже подготовлен к таким
нагрузкам.

Примерная схема тренировок для 3 занятий в неделю будет

выглядеть так:

1 месяц - наработка скоростных качеств, пампинг

Понедельник - Грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа 3х15

2. Жим штанги под наклоном 3х15
3. Разведение гантелей в упоре лежа 3х15
4. Брусья 3х15
5. Французкий жим 3х15
6. Пресс

Далее переходим к тренировке БИ - отработка ударов

1. Бой с тенью - 1р.х3 мин. - наработка одного удара (прямой,

боковой или апперкот)
2. Мешки - 3р.х3мин, отдых между раундами 1 минута - отработка
удара в силовой манере
3. Заминка + растяжка - 10 минут

Среда - Спина + бицепс

1. Становая тяга 3х15

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга блока к поясу в тренажере 3х15
4. Турник 3х15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3х15
6. Пресс

Переходим к БИ - наработка защиты

1. Бой с тенью - 1р.х3 мин. - отработка защитных действий с
напарником
2. Работа в парах на лапах или в перчатках - 3р.х 3 мин. - отработка
защитных действий от ударов руками (прием, разрыв дистанции,
уклоны, нырки, сбивки)
3. Заминка + растяжка - 10 минут

Пятница - Ноги + плечи

1. Приседание со штангой 3х15

2. Разгибание ног в тренажере 3х15
3. Сгибание ног в тренажере 3х15
4. Подъем на носки с гантелями 3х15
5. Жим штанги стоя 3х15
6. Пресс

Переходим к БИ - наработка борьбы

1. Подготовительные упражнения по борьбе - 1р.х3 мин. - наработка

захватов, подсечек и т.д.
2. Наработка борьбы - 3р.х 3 мин. - наработка переводов в партер,
болевые приемы в партере, освобождение от захватов, выход с
партера и т.д.
3. Заминка + растяжка - 10 минут

2 месяц - наработка взрывных качеств

В тренажерке делаем все те же самые упражнения, но теперь на 10

повторений на взрыв, добавив веса. Для самообороны работаешь по
такой же схеме, просто меняешь различные наработки.
3 месяц - наработка силы

В качалке делаем все те же самые упражнения, но теперь на 5

повторений добавив веса. Для самообороны уже можно добавлять
парную работу и спарринги.

Это примерная схема тренировок, которую ты можешь брать за

основу. Здесь главное на тренировках по единоборствам не
перегружаться и заниматься в легкой манере, так как твоя главная
задача – тренажерка, и ты там уже должен был нормально подустать.

Выбор наработок для тренировок по БИ очень большой. Можно

нарабатывать комбинации ударов, приемы, клинч, парную работу, в
общем, много чего и ты это всё можешь найти на моем сайте -
http://muaythaick.com/ - и просто менять упражнения в
тренировочной схеме, которую я дал в примере выше.

Если ты решишь заниматься 5-6 раз в неделю, то ты будешь

заниматься единоборствами на отдельной тренировке, что даст
возможность увеличить время до 60 минут и, соответственно,
количество раундов для наработок до 10, а это даст больше
возможностей для различных наработок. Но на этих тренировках
также нельзя слишком газовать, так как тебе нужны силы для
качалки, которая является приоритетом.

После завершения 3 месяцев (или больше) по циклам, ты начинаешь

этот трехмесячный макро цикл снова, прорабатывая скорость, но
меняя упражнения которые ты делал. Например, заменив жим
штанги лежа на жим штанги лежа под углом или на жим гантелей
лежа и т.д., таким образом, меняя все упражнения! Для организма
это будут совершенно новые нагрузки, и он будет прогрессировать.
 Тренировочная схема для бойцов + качалка

Теперь рассмотрим возможный план тренировок для бойцов,

которые хотят дополнительно заниматься в тренажерном зале для
наработки качеств бойца или чтобы окрепнуть и поднабрать
мышечной массы.

Если мы подразумеваем бойца, значит, его приоритетом являются

тренировки по боевым искусствам, а тренажерка - это
вспомогательный инструмент.

У бойца есть 3 варианта тренировочных схем:

1. 3 раза в неделю через день - боевые искусства + качалка, на одной

тренировке
2. 6 раз в неделю - боевые искусства + качалка по сплит системе,
через день
3. 5 раз в неделю - боевые искусства + качалка на всё тело, через
день

Принцип циклов мы оставляем точно такой же, как и в схеме для

качка:

1 месяц - скорость
2 месяц - взрыв
3 месяц - сила

Если ты решишь заниматься 5-6 дней в неделю, я бы также

рекомендовал включать микро циклы по неделям с тяжелыми и
легкими тренировками. Так как тренировки по БИ очень
энергозатратные и тебе будет тяжело восстанавливаться при жестких
тренировках в ринге и качалке.

Что это значит? Например, Петя решил заниматься 6 дней в неделю,

при этом 3 дня он ходит в зал единоборств, а 3 дня занимается по
сплит системе в тренажерном зале. Он включает в свой график
режим микро циклирования с чередованием легких и тяжелых
тренировок. У него получается такой график:

1 неделя – ПН, СР, ПТ тренировки по Муай Тай тяжелые, ВТ, ЧТ, СБ

тренировки в качалке легкие.

2 неделя - ПН, СР, ПТ тренировки по Муай Тай легкие, ВТ, ЧТ, СБ

тренировки в качалке тяжелые.

И так дальше по кругу.

Как определить легкие и тяжелые тренировки? Здесь всё довольно

просто. Если мы берем тренировки по БИ, то легкими мы называем
тренировки до 60 минут со средней интенсивностью, можно сказать -
"работа на технику". Под тяжелыми занятиями, подразумевается
тренировка на протяжении 90-120 минут с высокой интенсивностью,
это в основном парная работа.

Если рассматривать качалку, то под тяжелыми тренировкам мы

подразумеваем работу с весами, с которыми в последнем подходе
ты доходишь до отказа или около того, постоянно их добавляя.
Легкая тренировка - это работа с весами, с которыми ты делаешь 3
подхода по 10 повторений, но можешь сделать 3 подхода по 15
повторений. То есть, это где то 60-70% от рабочих весов, при этом
веса в легких тренировках не прибавляются, а остаются одинаковыми
на протяжении всего цикла!

Теперь конкретно на примере Пети, который циклирует свои

тренировки. Я рассмотрю только жим лежа, но также делается по
всем остальным упражнениям:

1 неделя - понедельник - жим лежа тяжелый

Петя вешает 50 кг на штангу и делает 3 подхода по 15 повторений,

которые он дожимает, а значит, на следующей тяжелой тренировке
можно добавить вес.
2 неделя - понедельник - жим лежа легкий

Петя цепляет на штангу 30 кг веса и делает 3 подхода по 15

повторений, хоть для него это и очень легко.

3 неделя - понедельник - жим лежа тяжелый

Петя вешает уже 52.5 кг на штангу и делает 3 подхода по 15

повторений, которые с трудом но дожимает.

4 неделя - понедельник - жим лежа легкий

Петя снова цепляет на штангу 30 кг и легко делает 3 подхода по 15
повторений, акцентируя внимание на технике движений.

5 неделя - понедельник - жим лежа тяжелый

Петя вешает уже 55 кг на штангу и делает 2 подхода по 15

повторений, а в 3 только 13. Это значит, что на следующей тяжелой
тренировке он снова будет вешать 55 кг пока не сделает нужных 15
повторений в 3 подходах!

Таким образом. мы циклируем тяжелые и легкие тренировки,

накидывая вес в тяжелых, если сделали нужное количество, и
оставляя вес неизменным в легких тренировках до конца цикла.
Также мы делаем и в остальных циклах на взрыв и силу.

Такое микроциклирование тяжелых и легких тренировок позволяет

организму восстанавливаться и прогрессировать без
перетренированности. Но делая такие микро циклы, твой макро цикл
на каждую проработку увеличится с 1 до 2 месяцев, так как тяжелых
тренировок, в которых ты прибавляешь вес к снаряду, становиться в 2
раза меньше.

Исходя из всего выше сказанного, я распишу тренировку для бойца,

который решил заниматься 6 дней в неделю, делая качалку по сплит
системе, включая макро и микро циклы:
1-2 месяц - наработка скорости

Понедельник - тяжелая тренировка по БИ в высоком темпе

1. Разминка + растяжка - 10 мин

2. Скакалка - 1р.х 5 мин
3. Набивка тела с напарником - 1р.х 5 мин
4. Парные упражнения - 3р.х 3 мин.
5. Бой с тенью - 3р.х 3 мин
6. Мешки - 5р. х 3 мин
7. Лапы (пады) или пары - 5р. х 3 мин
8. Заминка + растяжка

Вторник - Грудь + трицепс - легкая тренировка в качалке с весом в

50% от рабочих

1. Жим штанги лежа 3х15

2. Жим штанги под наклоном 3х15
3. Разведение гантелей в упоре лежа 3х15
4. Брусья 3х15
5. Французкий жим 3х15
6. Пресс

Среда - тяжелая тренировка по БИ в высоком темпе

Схема тренировок такая же как в понедельник, только с другими

упражнениями, комбинациями, парными наработками.

Четверг - Спина + бицепс - легкая тренировка в качалке с весом в 50%

от рабочих весов

1. Становая тяга 3х15

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга блока к поясу в тренажере 3х15
4. Турник 3х15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3х15
6. Пресс

Пятница - тяжелая тренировка по БИ в высоком темпе

Меняем упражнения, можно добавить больше парной работы и

спаррингов.

Суббота - Ноги + плечи - легкая тренировка в качалке с весом в 50% от

рабочих весов

1. Приседание со штангой 3х15

2. Разгибание ног в тренажере 3х15
3. Сгибание ног в тренажере 3х15
4. Подъем на носки с гантелями 3х15
5. Жим штанги стоя 3х15
6. Пресс

На вторую неделю тренировок мы меняем тяжелые тренировки по

БИ на легкие, а тренировки в тренажерном зале на тяжелые. На
тренировках по единоборствам мы уменьшаем общий объем
тренировок и акцентируем внимание больше на технике и силовых
ударах, работая в размеренном темпе. В тренажерном зале мы
берем 100% рабочих весов и от тяжелой тренировки к тяжелой
добавляем веса.

Понедельник - легкие тренировки по БИ в размеренном темпе

1. Разминка + растяжка - 10 мин

2. Скакалка - 2р.х 3 мин
3. Бой с тенью - 3р.х 3 мин
4. Мешки - 3р. х 3 мин
5. Лапы (пады) или пары - 3р. х 3 мин
6. Заминка + растяжка
Вторник - Грудь + трицепс - тяжелая тренировка в качалке с весом в
100% от рабочих

1. Жим штанги лежа 3х15

2. Жим штанги под наклоном 3х15
3. Разведение гантелей в упоре лежа 3х15
4. Брусья 3х15
5. Французкий жим 3х15
6. Пресс

Среда - легкая тренировка по БИ

Тоже что и в понедельник с акцентом на другие удары и наработки.

Четверг - тяжелая тренировка в качалке с весом в 100% от рабочих

1. Становая тяга 3х15

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
3. Тяга блока к поясу в тренажере 3х15
4. Турник 3х15
5. Сгибание рук со штангой стоя 3х15
6. Пресс

Пятница - легкая тренировка по БИ

Тоже что и в понедельник с акцентом на другие удары и наработки.

Суббота - тяжелая тренировка в качалке с весом в 100% от рабочих

1. Приседание со штангой 3х15

2. Разгибание ног в тренажере 3х15
3. Сгибание ног в тренажере 3х15
4. Подъем на носки с гантелями 3х15
5. Жим штанги стоя 3х15
6. Пресс
По истечению 2 месяцев, а точнее 4 тяжелых и 4 легких тренировок,
ты переходишь к следующему циклу на взрыв. В котором ты
работаешь точно в таком же режиме, только соответственно на 10
повторений в качалке.

Думаю здесь всё предельно ясно. Какие именно веса брать для
тренировок в качалке, каждый должен определить для себя сам, в
зависимости от своих возможностей! Главное, помни о том, что с
первых тренировок нельзя брать вес, с которым у тебя будут подходы
до отказа, то есть когда ты уже не можешь поднять запланированное
количество повторений.

Лучше взять вес, который покажется тебе чересчур легким, чем

тяжелым. Легкий вес на следующей тренировке можно добавить, а
вот с тяжелым ты сразу застрянешь, и не будешь прогрессировать.

На тренировках по единоборствам можно нарабатывать много чего.

Всё необходимое ты можешь найти на моем сайте -
http://muaythaick.com/- на котором ты найдешь видео уроки и
пошаговые видео курсы, или вступить в мой "Закрытый онлайн клуб"
- http://club.muaythaick.com/ - получив 50 готовых расписанных
тренировок.

Если ты будешь заниматься 3 раза в неделю, делая тренировку по

боевым искусствам, а после неё посещать качалку, то здесь нужно
кардинально урезать количество упражнений.

После основной тренировки по БИ, ты уже будешь "выжат" и тебе

будет достаточно пары упражнений, чтобы проработать то, что
нужно, и тем самым не перегрузить организм.

Я бы рекомендовал тебе оставить всего по 2 упражнения на большие

группы мышц, а остальное просто убрать. Таким образом, у тебя
получится такая схема:
Понедельник - БИ + грудь - жим лежа и брусья
Среда - БИ + спина - становая тяга и турник
Пятница - БИ + ноги+плечи - приседания со штангой и жим стоя

Количество подходов и повторений ты оставляешь такое же, как

нужно для проработки каждого цикла и качества бойца! То есть,
работая первый месяц, ты делаешь всё в 3 подхода по 15
повторений, второй месяц - 3 подхода по 10 повторений и третий
месяц - 3 подхода по 5 повторений!
 Питание для различных целей

Прежде всего, я хочу, чтобы ты понял, что набор мышечной массы и

сброс лишнего веса начинается с кухни, а от питания зависит 80%
успеха для этих целей!

Когда я слышу, как парень рассказывает про свои новомодные

системы тренировок для набора мышечной массы, а на вопрос "Как
ты питаешься?" отвечает "Что мама готовит, то и ем. Суп, жаркое, чай
с печеньем" - у меня появляется улыбка и всё становиться ясно!

Если ты хоть раз бывал в тренажерном зале, то наверняка видел, что

80% ребят - это обычные парни, про которых, увидев на улице, не
скажешь, что они занимаются в качалке по 2 года, пытаясь набрать
мышечную массу.

Я стараюсь сразу приземлить ребят, которые пытаются набрать

мышечную массу, но не хотят или не имеют средств правильно
питаться. Лучше немного подкорректировать цели, чем убивать свой
организм, а потом разочароваться.

Много рассказывать про питание для качков я не буду, для этого есть
специальные форумы и литература. Просто скажу всем известные
истины про то, что твое питание должно иметь приблизительное
соотношение в таких пропорциях на 1 кг веса:

- 4 грамм углеводов
- 2 грамма белков
- 1 грамм жира

Конечно, высчитывать это всё довольно сложно, но никто и не

требует подсчитывать всё, что ты ешь. Я бы рекомендовал тебе
сконцентрироваться на потреблении белка, а уже под него есть
углеводы.
Например, Петя весит 70 кг, значит, ему нужно потреблять в день 140
грамм белка. Которые он может получить из 1 килограмма куриного
филе или 30 яиц, или 800 грамм обезжиренного творога.

Я тебе привел такие цифры, чтобы ты понимал, какие объемы пищи и

финансы нужны для набора мышечной массы.

Кроме белков нужно в два раза больше есть углеводов, а их мы

берем в основном из каш, макарон твердых сортов, цельнозернового
хлеба и т.д. А это тоже довольно серьезные объемы пищи.

Как видишь, набор массы - дело непростое для живота! Кроме этого,
нужно рассчитывать правильно свое время, чтобы не смотря ни на
что, у тебя было 6 приемов пищи в день!

В общем, я не отговариваю тебя набирать массу, а просто хочу снять

розовые очки, в которых ходит большинство ребят. Они думают, вот
пойду в качалку, как начну делать жим лежа и бицепс стоя, и вес
попрет так, что через месяц буду менять всю одежду.

А когда этого не происходит, начинаются уколы по совету таких же

спецов, и потеря здоровья.

Занятия в тренажерном зале однозначно дадут тебе прирост

мышечной массы, но это будет зависеть от многих факторов -
питание, генетика, восстановление и т.д. Больше ты получишь
рельефа, крепости и силы, что тоже очень хорошо, поэтому
заниматься нужно, но подходить к этому с головой и реальными
целями.

Если мы говорим про сброс лишнего веса, то здесь акцент снова

нужно делать на белки, а углеводы стараться урезать. При
интенсивных тренировках единоборствами или в тренажерном зале,
ты будешь терять много калорий, а ограничив поступление
углеводов, ты ударишь по жиру с двух сторон.
Белок же нам нужен для того, чтобы не терять мышечную массу, а
только жир. Кроме этого, белок не откладывается в виде жира и дает
нам сытость. Ты должен понимать, что белковая диета очень тяжелая
в психологическом плане, поэтому нужно быть готовым к такому
питанию морально.

Если ты занимаешься боевыми искусствами, да еще и параллельно

ходишь в качалку, то тебе можно есть практически всё что угодно!
Даже не можно, а нужно, так как организм работает на максимуме и
ему нужна энергия, чтобы не сдохнуть от такого режима тренировок.

Конечно, есть нужно в мере разумного, не объедаться конфетами и

булочками, вес ты может набирать и не будешь, но тело будет далеко
не такое как хочется! Я имею в виду, что делать подсчет каких-то
калорий не стоит, просто ешь побольше и почаще, особенно если нет
цели выступать на соревнованиях и ты не следишь за весовой
категорией!

Более подробно про питание для бойца я писал в своей книге

"Топливо для бойца", а про сгонку веса в книге "Сгоняй, сушись,
дерись", также ты можешь узнать полезные и вкусные рецепты для
своих блюд из книги "50 фитнес рецептов".

Также я бы настоятельно рекомендовал тебе приобрести

поливитаминные комплексы, а простым языком комплексные
витамины, и лучше всего в магазинах спортивного питания, а не в
аптеках.

При интенсивных тренировках организм испытывает огромные

нагрузки и вместе с потом мы теряем кучу полезных элементов,
которые нужно восстанавливать! Наша нервная система постоянно
перегружается, а мышцы находятся в стрессе. В общем, нужно
помогать нашему организму нормально функционировать.
Поливитамины - это первое что нужно купить в спортпите. Если у тебя
есть возможность, то также можно купить аминокислоты ВСАА, они
очень хорошо помогают восстанавливаться и не дают мышцам
разрушаться после тренировок.

Конечно, в спортивном питании есть ещё много полезных штучек,

таких как протеины, восстановители и много разных примочек, но
чтобы об этом всем рассказать, нужна ещё одна книга!

В нашем "Закрытом Онлайн клубе MuayThaiCK" - есть запись онлайн

встречи (вебинара), на котором я разобрал спортивное питание,
какое лучше, что нужно в первую очередь и т.д.

Думаю, тебе стало более-менее понятно, что питание - это одна из

важнейших вещей, без которой ты не сможешь прогрессировать ни в
одном качестве бойца, разве что в потере веса!
 Заключение

Как видишь совмещать качалку и драчки очень реально, главное

подходить к этому делу с умом. Здесь очень важно чувствовать свой
организм и не загнать себя! Я понимаю, что есть те, кто кричат:
"Вперед! Тренируйся всегда и везде! Тогда ты будешь крутым" и т.д.

Но ты должен понимать очень простую истину - нельзя тренироваться

как профессионалы и вести образ жизни обычного работяги или
студента! Это две противоположные вещи.

Чтобы тренироваться как профи при подготовке к бою, а именно эти

тренировки нам впаривают в интернете и показывают в видео, нужно
питаться, восстанавливаться и иметь команду профессионалов
(массажисты, диетологи, физиотерапевты и т.д.), как у профи!

Обычному человеку, особенно тому, кто хочет просто "подкачаться"

или "поставить нокаутирующий удар", нечего даже смотреть в
сторону таких тренировок. Нужно подходить к этому делу осторожно
и главное постепенно, закаляя и адаптируя свой организм к
нагрузкам.

Если ты вдруг почувствуешь, что серьезно устал, появилась апатия к

тренировкам, безразличие ко всему остальному, пропал аппетит,
появилась бессонница - нужно отдохнуть и пересмотреть свои
тренировки, возможно, пора заканчивать макро цикл и начинать
заново с легких занятий.

С опытом ты научишься слышать свой организм и понимать, когда

перегружаешься, а когда в тебе говорит лень, что будет, особенно в
начале, довольно часто. Но через 2-3 месяца тренировки станут
частью твоей жизни и ты просто сам не захочешь променять
состояние силы, уверенности, энергии, которое они дают, на жизнь
доходяги и тюленя!
Вот и подошла к концу эта книга. Я очень надеюсь, что объяснил
принципы совмещения единоборств и тренажерного зала
максимально доступно! Если тебе осталось что-то непонятно,
перечитай главу ещё раз более внимательно, а если и это не
поможет, то ты всегда можешь задать мне вопрос через мой сайт в
разделе "Комментарии".

Спасибо за то, что уделил этой книге свое время, надеюсь, ты узнал
много полезного и будешь применять эти знания в своих занятиях.

Удачи в тренировках! С уважением Варченко Виталий!