Вы находитесь на странице: 1из 47

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.

com/

1
Оглавление
Об авторе ............................................................................................................................................................. 4
Вступление........................................................................................................................................................... 6
Рецепты................................................................................................................................................................ 8
Блюда из мяса и птицы....................................................................................................................................... 9
Диетические сочные котлетки ......................................................................................................................... 9
Нежное куриное филе...................................................................................................................................... 9
Легкий салат с курицей .................................................................................................................................. 10
Легкий куриный пирог-запеканка ................................................................................................................. 11
Фрикасе из курицы......................................................................................................................................... 11
Куриные сосиски ............................................................................................................................................ 12
Диетические куриные нагетсы ...................................................................................................................... 13
Курица "Терияки" ........................................................................................................................................... 14
Куриные оладьи с сыром на кефире ............................................................................................................. 14
Куриные диетические котлеты ...................................................................................................................... 15
Постная говядина в соевом соусе .................................................................................................................. 16
Быстрый пирог с капустой.............................................................................................................................. 17
Куриная грудка запеченная в кефире............................................................................................................ 18
Салат из курицы с огурцом и кукурузой ........................................................................................................ 18
Ароматная говядина в томатном соусе с карри ............................................................................................ 19
Блюда из рыбы.................................................................................................................................................. 21
Салат с тунцом................................................................................................................................................ 21
Рыбные диетические котлеты ....................................................................................................................... 21
Филе минтая с помидорами и сыром............................................................................................................ 22
Рыба по-гречески ........................................................................................................................................... 23
Рыба, тушенная с овощами............................................................................................................................ 23
Рыба, тушенная с луком и сметаной ............................................................................................................. 24
Салат из бурого риса с тунцом ....................................................................................................................... 25
Пирог с горбушей ........................................................................................................................................... 26
Рыба в сырном суфле ..................................................................................................................................... 27
Кальмары в сметанном соусе ........................................................................................................................ 27
Рецепты с овощами и грибами без мяса ......................................................................................................... 28
Салат "Светофор" ........................................................................................................................................... 28
Овощной суп для худеющих .......................................................................................................................... 28

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

2
Запеканка с грибами и картофелем .............................................................................................................. 30
Картофель фри БЕЗ МАСЛА! .......................................................................................................................... 31
Картофель по-гречески .................................................................................................................................. 31
Запеченные шампиньоны с травами ............................................................................................................ 32
Тортилья ......................................................................................................................................................... 33
Салатик для худеющих................................................................................................................................... 34
Морковные диетические котлеты ................................................................................................................. 35
Баклажаны, запеченные с сыром и помидорами ......................................................................................... 35
Десерты.............................................................................................................................................................. 37
Правильные вафли......................................................................................................................................... 37
Творожное суфле "Птичье молоко" ............................................................................................................... 37
Яблоки с творогом ......................................................................................................................................... 38
Овсяное печенье для тонкой талии ............................................................................................................... 38
Тыквенно-апельсиновый пай без муки ......................................................................................................... 39
Запечённые бананы с творогом .................................................................................................................... 40
Творожная запеканка .................................................................................................................................... 40
Диетический пирог для худеющих ................................................................................................................ 41
Творожная запеканка с тыквой ..................................................................................................................... 42
Творожный десерт с вишней ......................................................................................................................... 42
Фитнес-сырники с начинкой .......................................................................................................................... 43
Творожные оладушки .................................................................................................................................... 44
Творожная запеканка с морковью ................................................................................................................ 44
Ленивые вареники ......................................................................................................................................... 45
Творожные кексы........................................................................................................................................... 46
Банановые блинчики ..................................................................................................................................... 46
Сметанный десерт с ягодами и фруктами ..................................................................................................... 47

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

3
Об авторе
Привет дружище! Меня зовут Варченко Виталий, я являюсь вице
президентом областной федерации тайского бокса и главным
тренером клуба "TIGER"!
Моя главная цель – это продвижение здорового образа жизни и
спорта в массы! Чтобы как можно больше людей занимались
спортом, а ещё лучше единоборствами!
Я считаю, что каждый мальчик, парень, мужчина должен уметь
постоять за себя и защитить свою семью, родных и близких
людей! Кроме этого, тренировки помогают снимать стресс, и
человек оставляет всю свою злость и агрессию на тренировке, а
как побочный эффект, получает здоровье, крепость духа и тела.
Именно поэтому на моём канале в Youtube
https://www.youtube.com/user/MuayThaiCK десятки тысяч
подписчиков, миллионы просмотров и сотни видео уроков!
А на моем сайте http://muaythaick.com/ тысячи подписчиков,
сотни статей и более десятка бесплатных видео курсов!
У тебя может возникнуть вопрос: "Так автор этой книги не
повар?"
Мой ответ: "Конечно, нет!"
Я не придумывал все рецепты, стоя на кухне в халате смешивая
кучу продуктов между собой! Для этого есть повара и шефы в
ресторанах!

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

4
Я собрал в этой книге рецепты, которые делаю сам, и которые
готовят мои знакомые спортсмены. А также, я консультировался
у знакомого эксперта, который составляет планы питания для
бодибилдеров и выступающих спортсменов!
Если ты собираешься вести здоровый образ жизни, обрести
отличную форму и стать здоровым энергичным человеком, то
тебе не нужно учиться на повара - тебе просто нужно этого
захотеть!

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

5
Вступление
Если ты читаешь эти строки, значит, ты уже сделал первый шаг на
пути к отличной форме и здоровью! Правильное и здоровое
питание – очень важная и неотъемлемая часть, как спорта, так и
здорового образа жизни в целом!
Я собрал в этой книге 50 отличных фитнес рецептов, которые
достаточно просты в приготовлении, чтобы их мог приготовить
абсолютно каждый человек себе сам, не прибегая к помощи
поваров и бабушек.
Также я подбирал рецепты таким образом, чтобы они были
доступны абсолютно каждому человеку и семье со средним
достатком, поэтому ты не увидишь в ингредиентах авокадо,
лосося, креветок, шпинат, мясо дикого бизона, оленину, листья
альпийского салата и т.д., что часто встречается в модных
журналах и пабликах! Конечно, это всё полезно, но не доступно
для простых спортсменов!
Я это прекрасно понимаю, потому что сам такой же. Поэтому я
старался подбирать рецепты, ингредиенты в которых легко и
недорого можно купить в любом супермаркете!
Кроме того эти блюда очень вкусные, что уже очень хорошо, так
как у большинства людей вкусная еда ассоциируется с
фастфудом, жирной и сладкой пищей. Пора менять этот
стереотип с пользой для здоровья!
Надеюсь, когда ты начнешь готовить эти рецепты, твоим новым
девизом станет "Вкусно - значит полезно"!

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

6
Все рецепты разбиты на 4 группы: блюда из мяса и птицы, блюда
из рыбы, блюда из овощей и грибов, десерты! Так что, я уверен,
что каждый найдет себе то, что он любит, и то, что ему по вкусу!
При этом все блюда очень полезны для здоровья, а десерты
делаются из натуральных продуктов без сахара!
У меня также есть книга о принципах питания – когда, что и
почему лучше есть, в которой я делаю акцент на теорию и
объяснение принципов построения правильного питания для
спортсменов.
Эта книга называется "Топливо для бойца" и приобрести её
можно здесь: http://muaythaick.com/wppage/toplivo-dlya-bojca

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

7
Рецепты
Вкусно - значит полезно!

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

8
Блюда из мяса и птицы
Диетические сочные котлетки
- Фарш из говядины (курицы, индейки) - 200 г
- Крупная морковь - 1 шт.
- Цуккини (кабачок) - 1 шт.
- Лук - 1 шт.
- Специи по вкусу
- Яйцо (можно только белок, меньше калорий) - 1 шт.
(вообще можно добавлять любые любимые овощи)
Приготовление:
1. Натереть морковь, цуккини и лук на крупной терке,
перемешать с фаршем, яйцом и специями.
2. Слепить мокрыми руками котлетки.
3. Запечь в духовке при 180° до золотистого цвета (минут 20-40
минут в зависимости от размера).

Нежное куриное филе


- Куриная грудка (филе) - 600 г
- Кефир (нежирный) - 1 стакан
- Укроп, чеснок, соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, измельченный
чеснок и молотый перец, тщательно перемешайте.
2. Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в
кефирную смесь и дайте промариноваться 30-60 минут.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

9
3. Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом),
добавьте немного маринада и тушите под крышкой до
готовности, периодически подливая соус.

Легкий салат с курицей


- Помидор - 1 шт.
- Огурец - 1 шт.
- Куриная грудка - 200 г
- Соевый соус - 1 ст. ложка
- Листья салата по вкусу
- Чеснок - 1 зубчик
- Оливковое масло по вкусу
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Грудку нарезаем небольшими кусочками, солим, выдавливаем
чеснок и маринуем в соевом соусе в течение 20 минут.
2. Обжариваем курочку на сковороде на самом сильном огне с
двух сторон до появления корочки.
3. Листья салата промываем и просушиваем. Можно их немного
нарвать руками.
4. Огурец режем полукольцами и кладем к листьям салата.
5. Помидоры нарезаем произвольно и добавляем в салатницу.
6. По вкусу солим, перчим, добавляем оливковое масло,
перемешиваем и сверху кладем кусочки курицы и подаем к
столу.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

10
Легкий куриный пирог-запеканка
- Вареное куриное филе - 300 г
- Мука - 50 г
- Молоко - 150 г
- Яйцо (некрупное) - 2 шт.
- Сыр твердый низкой жирности - 50 г
- 1/2 ч. л. разрыхлителя
- Приправы (черный перец, карри, итальянские травы) по вкусу
- Соль по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе мелко нарезаем.
2. Взбиваем яйца с солью и молоком, добавляем муку,
разрыхлитель и приправы, таким образом, получается негустое
тесто.
3. В тесто перекладываем кусочки курицы и натертый на терке
сыр.
4. Хорошо размешиваем и перекладываем в форму для выпечки.
5. Выпекаем пирог в разогретой до 200° духовке около 35-40
минут (до золотистой корочки).

Фрикасе из курицы
- Филе курицы (или индейки) - 500 г
- Репчатый лук - 1-2 шт.
- Сладкий перец - 1-2 шт.
- Чеснок - 3-5 зубчиков

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

11
- Сметана (можно пополам с кефиром) - 250 г
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Для приготовления фрикасе из курицы мясо помыть и порезать
соломкой.
2. Лук очистить и порезать полукольцами.
3. Сладкий перец очистить от семян и плодоножек и порезать
соломкой.
4. Чеснок очистить и мелко порезать.
5. На сковороде поджарить несколько минут лук и перец.
6. К курице добавить измельченный чеснок и сметану.
Перемешать. Мясо можно замариновать в сметанно-чесночном
соусе на ночь.
7. Куриное филе со сметаной переложить на сковороду к луку и
перцу.
8. Фрикасе довести до кипения, накрыть крышкой и тушить до
готовности. Время от времени перемешивать.

Куриные сосиски
- Куриное филе - 0.5 кг
- Лук - 1 шт.
- Отруби овсяные - 1 ст. л.
- Горчица - 1 ч. л.
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе порежьте на кусочки, чтобы они влезли в
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

12
блендер или мясорубку.
2. Добавьте луковицу и отруби.
3. Затем посолите, поперчите и положите горчицу.
4. Прокрутите массу несколько раз, чтобы получился нежный
фарш.
5. Нарежьте пищевую пленку на кусочки и выложите на них
фарш.
6. Плотно сверните пленку, закрутите и завяжите оба конца.
7. Если голодны, то можете сварить сразу, не снимая пленку.
8. Если есть время, то охладите сосиски в холодильнике в течение
2-х часов, снимите пленку и затем варите их на медленном огне в
кипящей воде или зажарьте на гриле.

Диетические куриные нагетсы


- Куриная грудка - 400 г
- Нежирный кефир - 200 мл
- Овсяные отруби - 50 г
- Паприка, смесь из сухих трав, соль и специи по вкусу
Приготовление:
1. Грудку промойте и нарежьте длинными не очень толстыми
кусочками.
2. Залейте кефиром, добавьте соль и специи по вкусу, оставьте
мариноваться в холодильнике на 1 час или больше.
3. Отруби смешайте с травами и паприкой.
4. Обваляйте грудки в получившейся овсяной примочке и

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

13
отправьте в заранее разогретую до 180° духовку на противне или
в посуде на 20 минут.

Курица "Терияки"
- Куриная грудка - 1 шт.
- Мёд - 1 ст. ложка
- Томатная паста - 0.5 ст. ложки
- Соевый соус - 1 ст. ложка
- Кунжутные семечки - 0.5 ст. ложки
Приготовление:
1. Выложить в соевый соус мёд и томатную пасту.
2. Перемешать, прокипятить.
3. Обмакнуть курицу со всех сторон.
4. Отправить мясо на разогретый гриль или противень.
5. Обжарить до румяной корочки.
6. Вынуть мясо и посыпать его кунжутными семечками. Подавать
с рисом и овощами.

Куриные оладьи с сыром на кефире


- Куриное филе - 400 г
- Твердый сыр - 60 г
- Яйца - 2 шт.
- Кефир - 100 г
- Мука - 60 г

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

14
- По 3 веточки петрушки, укропа и зеленого лука
- Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе очень мелко нарезать, сыр также мелко
нарезаем или натираем на крупной терке.
2. Взбиваем яйца и кефир.
3. Добавляем курицу и сыр.
4. Постепенно вводим в тесто муку, перемешиваем.
5. Добавляем мелко нашинкованную зелень, солим и перчим по
вкусу.
6. Разогреваем сковороду (жарить оладьи лучше без масла,
накрыв сковороду крышкой), наливаем получившуюся смесь на
сковороду в виде небольших оладий. Жарим под крышкой с
каждой стороны по 5-7 минут (на среднем огне).
7. Готовые оладьи выкладываем на тарелку, украшаем овощами
и горячими подаем на стол.

Куриные диетические котлеты


- Куриное филе - 400 г
- Яичные белки - 6 шт.
- Молотая овсянка - 1 ст. ложка
- Куркума, кари, соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Взять 400 г куриного филе, приготовить фарш.
2. Добавить 6 яичных белков, 1 столовую ложку молотой овсянки
и тщательно перемешать.
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

15
3. Фарш можно приправить куркумой, готовой приправой карри,
посолить и поперчить.
4. Смоченными в воде руками вылепить котлетки, разложить в
пароварке и готовить 15-20 минут.
5. Подавать на стол горячими с соевым соусом и овощным
салатом.

Постная говядина в соевом соусе


- Говядина постная - 400 г
- Чеснок - 3 зубчика
- Соус соевый - 3 ст. ложки
- Перец чили - 1 шт.
- Имбирь - 1 головка (по желанию)
- Зеленая стручковая фасоль (можно замороженную) - 300 г
- Соль, перец по вкусу
- Растительное масло
Приготовление:
1. Порежьте говядину на тонкие кусочки. Чтобы облегчить себе
задачу, вы можете положить мясо ненадолго в морозилку. Когда
оно станет немного твердым, его будет гораздо легче резать.
2. Наполните кастрюльку наполовину водой, посолите.
Дождитесь, пока она закипит. В кипящую воду выложите
порезанную фасоль. Варите в течение 3 минут. Слейте воду и
положите фасоль в холодную воду.
3. Глубокую сковороду поставьте на средний огонь. Добавьте
имбирь и чеснок. Когда почувствуете запах чеснока, выложите

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

16
мясо. Жарьте в течение нескольких минут, до готовности мяса.
4. Добавьте перец чили, фасоль. Немного потушите. Добавьте
соевый соус. Тушите еще несколько минут. Снимите с огня и
подавайте.

Быстрый пирог с капустой


- Куриный фарш - 500 г
- Лук - 1 шт.
- Яйца - 2 шт.
- Капуста - 1/2 кочана
- Томатная паста - 2 ст. ложки
- Натуральный йогурт - 100 г
- Соль, перец по вкусу
- Растительное масло
Приготовление:
1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10
минут.
2. Лук нарезать полукольцами и тушить на сковороде до
мягкости.
3. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет.
4. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить.
5. Смазать оливковым маслом форму для выпечки, выложить в
нее половину капусты и фарш, равномерно распределить 1/2
йогуртового соуса.
6. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать
взбитыми яйцами.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

17
Куриная грудка запеченная в кефире
- Куриная грудка - 500 г
- Кефир 1% - 250 мл
- Зубчик чеснока - 3 шт.
- Специи по вкусу
Приготовление:
1. Грудки промываем, разделываем на средние кусочки.
2. Чеснок нарезаем тоненько поперек. Отправляем к грудке.
3. Так же поступаем со специями.
4. Заливаем все кефиром, хорошо перемешиваем.
5. И отправляем в холодильник на час - полтора.
6. Затем ставим в предварительно нагретую духовку до 190° и
запекаем 40 минут.

Салат из курицы с огурцом и кукурузой


- Куриное филе - 500 г
- Огурец - 1 шт.
- Сельдерей - 1 стебель
- Консервированная кукуруза - 150 г
- Листовой салат - 1 кочан
- Соль и перец по вкусу
Для заправки:
- Красная луковица - 1 шт.
- Укроп - 4-5 веточка
- Сметана 10% - 5 ст. ложек
- Соль по вкусу

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

18
Приготовление:
1. Мелко рубим лук и укроп.
2. Кладем в миску, добавляем йогурт или сметану.
3. Солим по вкусу и перемешиваем. Отставляем в сторону.
4. Каждое куриное филе разрезаем пополам вдоль, чтобы
получились тонкие котлеты.
5. Солим и перчим по вкусу.
6. В сковороде на среднем огне разогреваем 1 ст. л.
растительного масла.
7. Кладем филе и жарим по 2-3 минуты с каждой стороны.
8. Снимаем со сковороды и отставляем в сторону.
9. Огурец разрезаем пополам вдоль, затем нарезаем тонкими
ломтиками.
10. Сельдерей также нарезаем тонкими ломтиками.
11. Остывшее куриное филе нарезаем на небольшие кусочки.
12. На блюдо кладем листья салата.
13. Смешиваем курицу, кукурузу, огурец и сельдерей, солим по
вкусу и выкладываем на салат. Поливаем заправкой и подаем.

Ароматная говядина в томатном соусе с карри


- Говядина - 500 г
- Лук репчатый - 1 головка
- Чеснок - 3 зубчика
- Масло оливковое - 2 ст. ложки
- Соль по вкусу
- Томатная паста - 3 ст. ложки

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

19
- Перец черный молотый по вкусу
- Чеснок сушеный молотый - 1 чайная ложка
- Карри порошок - 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Разогреть в сковороде оливковое масло. Выложить крупно
нарезанные куски мяса и обжарить их с двух сторон.
2. В мясо добавить мелко нарезанные лук, чеснок и соль, перец
по вкусу.
3. Тушить 30 минут с добавлением оливкового масла и томатной
пасты.
4. За 5 минут до готовности добавить молотый чеснок и карри
порошок.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

20
Блюда из рыбы
Салат с тунцом
- Тунец консервы - 1 банка
- Мягкое вареное яйцо - 1 шт.
- Редис - 2 шт.
- Зеленый лук - 2 шт.
- Помидоры - 1 большой
- Огурцы - 1 большой
- Желтый перец - 1 маленький
- Листья салат - 3 листа
Приготовление:
1. Тунец подавить вилкой.
2. Все овощи и яйцо нарезать произвольно.
3. Салат порвать руками.
4. Всё перемешать.

Рыбные диетические котлеты


- Тилапия (или любая морская рыба) - 500 г
- Яичный белок - 1 шт.
- Яйцо - 1 шт.
- Манка - 1 ст. ложка
- Укроп - по вкусу
Приготовление:
1. Из рыбы сделать фарш.
2. Добавьте в фарш 1 белок, 1 яйцо и манку.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

21
3. Вымесите фарш и добавьте укроп.
4. Мокрыми руками слепите котлеты.
5. Готовить в пароварке или можно запечь в духовке.

Филе минтая с помидорами и сыром


- Минтай (филе) - 600 г
- Сок 1/3 лимона
- Помидоры - 200 г
- Сыр полутвердый - 100 г
- Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
1. Помыть филе в проточной воде, промокнуть, сбрызнуть
лимонным соком и положить в разогретую сковороду.
2. Заранее помыть помидоры и порезать их кружочками.
3. Сыр нарезать полосочками.
4. Положить помидоры на рыбу, посолить, поперчить и посыпать
зеленью.
5. После этого положить на них сыр.
6. Налить воды так, чтобы она закрывала рыбу.
7. Включить огонь и готовить в течение 7 минут на сильном огне,
затем 12-15 минут на слабом. Если вода будет быстро
выпариваться, то её можно добавить.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

22
Рыба по-гречески
- Треска (или любая рыба) - 2 больших филе
- Семена кориандра - 2 ст. ложки
- Соль - 1 ч. ложка
- Винный уксус (или лимон) - 1/2 ст. ложки
Приготовление:
1. В хорошо разогретую сковороду засыпать семена кориандра и
слегка обжарить при постоянном помешивании в течение 5
минут.
2. Обжаренные семена кориандра остудить, затем измельчить в
ступке с солью.
3. Духовку разогреть до 190°.
4. Натереть рыбное филе смесью измельченного кориандра с
солью.
5. Выпекать рыбу в течение 25 минут при 190°.
6. Подавать блюдо в горячем виде, полив винным уксусом
(можно заменить соком лимона).

Рыба, тушенная с овощами


- Филе любой белой рыбы (тилапия, хек, морской сом) - 600 г
- Цуккини - 2 шт.
- Баклажаны - 3 шт.
- Болгарский перец - 3 шт.
- Помидоры - 4 шт.
- Томатная паста - 100 мл
- Репчатый лук - 1 головка

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

23
- Тимьян - 1 ч. ложка
- Чеснок - 2 зубчика
- Перец черный молотый, соль по вкусу
- Растительное масло для жарки
Приготовление:
1. Филе рыбы нарезать небольшими кусками, посолить,
поперчить. Лук очистить, нарезать мелкими кубиками, перец
вымыть, срезать плодоножку, очистить от семян, нарезать
мелкими кубиками. Цуккини почистить и нарезать тонкими
кружками. Баклажаны нарезать кубиками, помидоры —
дольками.
2. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета,
добавить мелко нарезанный или выдавленный из чеснокодавки
чеснок. Баклажаны, сладкий перец и цуккини положить в
сковороду с луком и жарить в течение 5 минут, посолить и
добавить тимьян.
3. Выложить в горшочки слоями овощи, сверху — рыбное филе,
добавить томатную пасту, закрыть крышками и тушить в духовке
до готовности рыбы.

Рыба, тушенная с луком и сметаной


- Филе рыбы (судак, минтай, тилапия, горбуша, и т.д.) - 500 г
- Лук - 250 г
- Сметаны (кефира, йогурта) - 300 г
- Соль, перец по вкусу
- Растительное масло для жарки

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

24
Приготовление:
1. Лук нарезать полукольцами.
2. Рыбу нарезать небольшими кусочками.
3. Обжарить лук на растительном масле.
4. Добавить рыбу, жарить по 2-3 минуты с каждой стороны.
5. Добавить сметану, посолить, поперчить, тушить 15-20 минут.

Салат из бурого риса с тунцом


- Бурый рис - 50 г (в сухом виде)
- Тунец в собственном соку - 1 банка (130 г)
- Репчатый лук - 50 г
- Морковь - 50 г
- Огурец - 150 г
Для заправки:
- Лимонный сок
- Черный перец
- Натуральный йогурт или нежирная сметана 1 ст. ложка
Приготовление:
1. Бурый рис обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета,
затем долейте воду, чтобы она покрывала рис примерно на 0,5-
0,7 см, и варите рис на медленном огне до готовности (подливая
воду по мере впитывания).
2. Готовый рис полейте 1-2 ч. ложкой лимонного сока, посыпьте
черным перцем, накройте крышкой и дайте остыть.
3. Лук мелко порежьте, морковь натрите на терке и обжарьте на
сковороде без масла.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

25
4. Огурец также натрите на терке или мелко порежьте.
5. Смешайте готовый рис, обжаренные лук с морковкой, свежий
огурец и тунец.
6. Заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной.

Пирог с горбушей
- Яйца - 1 шт.
- Овсяные отруби - 2 ст. л.
- Пшеничные отруби - 2 ст. л.
- Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
- Творог нежирный - 125 г
- Консервированная горбуша в собственном соку - 250 г
- Соль по вкусу

Приготовление:
1. Горбушу разотрите вилкой.
2. Разделите желтки и белки.
3. Сперва вмешайте в желтки соль, творог, отруби и
разрыхлитель.
4. Отдельно взбейте до густой пены белки.
5. Медленно введите в белки смесь с желтками и все аккуратно
размешайте, чтобы получилась однородная масса.
6. Разделите массу пополам, половину вылейте в форму, уложите
горбушу, а затем сверху залейте остальное тесто.
7. Выпекайте 35-40 минут при температуре 200°.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

26
Рыба в сырном суфле
- Филе любой белой рыбы (тилапия, судак и т.п.) - 500 г
- Твердый сыр - 120 г
- Яйца - 3 шт.
- Яичный белок - 2 шт.
- Соль и перец по вкусу

Приготовление:
1. Рыбу промойте, обсушите, посолите и поперчите, нарежьте
порционными кусками и выложите в форму для запекания.
2. Яйца и белок взбейте с солью.
3. Сыр натрите на мелкой терке и смешайте со взбитыми яйцами
для получения сырного суфле.
4. Залейте рыбу полученной смесью.
5. Запекайте при температуре 180° в течение 35-40 минут до
румяной корочки.

Кальмары в сметанном соусе


- Кальмары - 500 г
- Лук - 100 г
- Сметана 10% - 150 мл
- Соль, перец, зелень по вкусу

Приготовление:
1. Кальмары почистите, вымойте и нарежьте кольцами или
полосками.
2. Лук почистите, нарежьте полукольцами и обжарьте на
разогретой сковороде. Посолите и поперчите по вкусу.
3. Добавьте сметану и кальмары, хорошо перемешайте и тушите
на среднем огне 5 минут, периодически помешивая.
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

27
Рецепты с овощами и грибами без мяса
Салат "Светофор"
- Шампиньоны - 3 крупных
- Болгарский перец - 200 г (зеленый, желтый и красный)
- Огурец - 1/2 шт.
- Помидор "черри" - 5-6 шт.
- Листья салата
- Лук репчатый - 1/2 шт.
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Соль, специи по вкусу
Приготовление:
1. Овощи вымыть, обсушить.
2. Шампиньоны очистить, сполоснуть, нарезать крупно и
обжарить с луком. Можно отварить, но тогда без лука.
3. Огурец и перец нарезать крупными кусочками.
4. Салат порвать или нарезать, также крупно.
5. Смешать в салатнике шампиньоны, овощи и листья салата.
6. Посолить, поперчить по вкусу, сбрызнуть лимонным соком,
заправить оливковым маслом.

Овощной суп для худеющих


- Помидоры - 4 шт.
- Лук репчатый - 6 шт.
- Перец сладкий болгарский - 2 шт.
- Морковь - 1 шт.
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

28
- Капуста - 1 шт.
- Сельдерей (стебель) - 1 шт.
- Укроп по вкусу
- Лавровый лист по вкусу
- Перец острый молотый по вкусу
- Чеснок - 3 зубчика
Приготовление:
1. Лук и чеснок нарезаем небольшими кубиками, морковь мелко
натираем на терке или нарезаем тонкой соломкой.
2. Тонко шинкуем свежую капусту.
3. Чистим болгарские перцы, нарезаем небольшим кубиком.
4. Помидоры моем и нарезаем на небольшие кубики. Лучше
использовать более крепкие помидоры - они не развалятся и не
превратятся в кашу во время варки.
5. Перекладываем все подготовленные овощи в кастрюлю, туда
же добавляем мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и
лавровый лист.
6. Заливаем водой (количество воды на ваше усмотрение, смотря
какой суп вы больше любите - густой или жидкий). Ставим на
огонь.
7. Доводим суп до кипения, после чего сбавляем огонь и варим
без крышки на слабом кипении еще около 30 минут.
8. Где-то за 15-20 минут до окончания варки добавляем в суп
молотый острый красный перец - он улучшает пищеварение и,
следовательно, способствует похудению.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

29
Запеканка с грибами и картофелем
- Свежие или замороженные грибы (опята, шампиньоны,
лисички, белые и т.д.) - 350 г
- Картофель - 600 г
- Лук - 150 г
- Твёрдый сыр - 150 г
- Сметана (10-20%) или майонез - 200-400 г
- Растительное масло, соль, перец
Приготовление:
1. Грибы отварить до готовности.
2. Картофель отварить до готовности.
3. Лук нарезать полукольцами. Обжарить на растительном масле.
4. Картофель остудить, почистить, нарезать кружочками.
5. Сыр натереть на средней терке.
6. В форму для запекания (подойдет любая форма -
керамическая, глиняная, стеклянная) выложить половину
картофеля, немного посолить, поперчить. Смазать сметаной.
7. Выложить грибы, немного посолить, поперчить. Смазать
сметаной.
8. Выложить лук. Выложить оставшийся картофель. Посыпать
сыром.
9. Поставить в духовку. Запекать при температуре 180° в течении
30-35 минут.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

30
Картофель фри БЕЗ МАСЛА!
- Картофель молодой - 5-7 шт.
- Яичный белок - 2 шт.
- Соль по вкусу
- Паприка сладкая молотая по вкусу
- Перец чёрный молотый по вкусу
Приготовление:
1. Картофель почистить, нарезать брусочками толщиной 1 см.
2. Яичные белки взбить до пены.
3. Добавить соль, сладкую паприку, чёрный перец, перемешать.
4. Картофель переложить в глубокую чашку, добавить яичные
белки и хорошо перемешать, чтобы каждый картофельный
брусочек был равномерно покрыт яичными белками.
5. Духовку разогреть до 200-220°. Противень застелить пекарской
бумагой, равномерно выложить картофель и запекать в духовке в
течении 7–10 минут, затем убрать бумагу и продолжать запекать
картофель на противне до золотистого цвета.

Картофель по-гречески
- Картошка - 0,5 кг
- Чеснок - 1 небольшой зубок
- Сок лимона - 1/4 стакана
- Сухой орегано - 1ч.л.
- Оливковое масло - 2 ч.л.
- Вода - 1/2 стакана

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

31
- Соль, чёрный перец по вкусу
- Накрошенная петрушка
Приготовление:
1. Картофель (желательно молодой) очищаем и нарезаем на
половинки.
2. Противень застилаете фольгой и укладываете картошку.
3. Приготовим массу из оливкового масла, сока лимона,
нарезанного чеснока и орегано, зальем ею картошку.
4. Далее картофель перчите, солите, заливаете водой и
перемешиваете.
5. Ставите в духовку, прогретую до 200° на 45-60 минут, не
забудьте перемешивать. Когда картошка станет румяной и вберет
жидкость, тогда блюдо картофель по-гречески приготовлено.

Запеченные шампиньоны с травами


- Шампиньоны - 800 г
- Сливочное масло - 50 г
- Чеснок - 3 зубчика
- Смесь прованских трав - 1 ч.л.
- Соль по вкусу
- Перец по вкусу
- Бальзамический уксус - 40 мл
Приготовление:
1. Грибы режем на 2-4 части в зависимости от размера. Мелкие
грибы оставляем целыми.
2. Растапливаем сливочное масло, добавляем натертый чеснок,
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

32
прованские травы, соль, перец и уксус.
3. Вливаем смесь в миску с шампиньонами и перемешиваем.
4. Даем грибам промариноваться 15-20 минут, затем
перекладываем в огнеупорную форму и отправляем в
предварительно разогретую до 200° духовку. Запекаем в течение
15-20 минут, в процессе пару раз перемешиваем.

Тортилья
- Картофель - 280 г
- Яйца куриные - 5 шт.
- Лук - 140 г
- Помидор - 1 шт.
- Зеленый горошек - 1 стакан
- Оливковое масло - 3 ст. л.
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Картофель почистить, разрезать на половинки и нарезать очень
тонко. Посыпать солью.
2. Почистить лук, разрезать пополам и мелко порубить. Острым
ножом нарезать помидоры. Влить 2 ст. л. оливкового масла в
сковородку. Разогреть на среднем огне.
3. Добавить картофель и обжарить его в течение 5 минут,
постоянно помешивая. Добавить лук и хорошо перемешать.
Накрыть сковородку крышкой и уменьшить огонь. Периодически
помешивать.
4. Яйца разбить в большую миску и взбить вилкой так, чтобы

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

33
смешать желтки и белки. Добавить соль и перец.
5. Когда картофель и лук будут готовы, добавить их в миску с
яйцами. Добавить помидоры и горошек. Добавить оставшуюся
ложку оливкового масла в сковородку и разогреть на среднем
огне, приблизительно 1 минуту.
6. Влить смесь яиц и овощей в сковородку. Уменьшить огонь.
Готовить на самом слабом огне 15 минут.
7. Когда почти вся жидкость на поверхности омлета испарится,
перевернуть его на другую сторону и готовить еще 5 минут.
Подавать горячим.

Салатик для худеющих


- Красная капуста - пол кочана
- Белая капуста - пол кочана
- Морковь - 2 шт.
- Сельдерей - 3-4 стебля
- Зелень укропа (петрушки) - чем больше, тем вкуснее
- Лук - 1 крупная луковица
- Чеснок - 2 зубка
- Банка зелёного горошка
- Масло, уксус, соль по вкусу
Приготовление:
1. Капусту нашинковать.
2. Морковь, сельдерей, лук нарезать.
3. Порубить зелень, выдавить чеснок.
4. Добавить горошек.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

34
5. Всё перемешать.
6. Заправить подсолнечным ароматным маслом и уксусом,
посолить.

Морковные диетические котлеты


- Морковь - 1 кг
- Чернослив - 200 г
- Яичный белок - 4 шт.
- Манная крупа - 2 ст. ложки
Приготовление:
1. Отварите морковь.
2. Чернослив залейте кипятком на 20 минут.
3. Вареную морковь пропустите через блендер, предварительно
очистив от кожуры.
4. Нарежьте мягкий чернослив и добавьте к моркови.
5. Постоянно перемешивая, добавьте яичный белок и манку.
6. Тщательно перемешайте.
7. Запекайте в духовке при 180° до готовности.

Баклажаны, запеченные с сыром и помидорами


- Баклажаны - 500 г
- Помидоры - 500 г
- Натуральный йогурт - 200 г
- Сыр твёрдый нежирный - 100 г
- Чеснок - 3 зубчика

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

35
- Соль, перец, масло оливковое по вкусу
- Зелень
Приготовление:
1. Баклажаны нарезать кружочками и выложить в форму, в
которой будете выпекать их, смазанную маслом или на
пергамент. Предварительно нарезанные на кружочки баклажаны
натираем солью и оставляем минут на 30, чтобы ушла горечь.
2. На баклажаны выложить кружочки помидор, посолить и
приправить перцем.
3. Покрыть помидоры йогуртом, смешанным с измельченным
чесноком.
4. Посыпать сыром.
5. Готовить в духовке при 180° 35 минут.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

36
Десерты
Правильные вафли
- Овсянка - 40 г
- Мягкий творог - 120 г
- Яичный белок - 5 шт.
- Желтки - 1 шт.
- Мёд по вкусу
Приготовление:
1. Заливаем все в блендер (советую, сначала лить яйца, потом
добавлять овсянку, иначе не перемолоть).
2. Взбиваем всё до однородной массы и всё, ваши вафли готовы.
3. Выпекать по инструкции, приложенной к вафельнице.

Творожное суфле "Птичье молоко"


- Творог обезжиренный - 400 г
- Молоко - 100 г
- Мёд - 30 г
- Желатин пищевой - 15 г
- Какао-порошок - 50 г
Приготовление:
1. 15 г желатина замочить стаканом воды на 30 мин.
2. Потом слить воду с набухшего желатина (если останется).
3. Поставить на медленный огонь, добавить молоко, 400 г
творога, 2 ст. л. какао, 2 ложки мёда.
4. Всё перемешать блендером в однородную массу. Залить в

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

37
форму и убрать в холод, пока не застынет.
5. Можно подавать с цукатами или со свежими ягодами.

Яблоки с творогом
- Яблоки - 5 шт.
- Обезжиренный творог - 200 г
- Натуральный йогурт - 100 г
- Лимон - половина
- Яйцо - 1 шт.
- Изюм по вкусу
Приготовление:
1. Очистить и нарезать яблоки (нарезать можно любыми
вариантами) и сбрызнуть соком лайма.
2. Смешать творог, йогурт, изюм, яйцо в блендере до получения
воздушной массы.
3. Выложить яблоки в форму и залить полученной смесью.
4. Поместить в нагретую до 180° духовку и выпекать 20-30 минут.

Овсяное печенье для тонкой талии


- Хлопья овсяные - 300 г
- Изюм - 40 г
- Кефир - 300 мл
- Мёд - 3 ст. л.
- Ванилин, корица

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

38
Приготовление:
1. Замачиваем хлопья в кефире на 40 минут.
2. Изюм замачиваем в кипятке.
3. По истечении 40 минут смешиваем все ингредиенты.
4. Выкладываем на противень с бумагой для выпечки. Выпекаем
30 мин при 180-200°.
5. По желанию можно добавить любые сухофрукты.

Тыквенно-апельсиновый пай без муки


- Кефир обезжиренный - 250 мл
- Тыква - 400 г
- Яйцо - 1 шт.
- Апельсин - 1 шт.
- Молотые овсяные хлопья - 250 г
- Изюм - 100 г
- Стевия, корица по вкусу
Приготовление:
1. Муку смешать с яйцом.
2. Добавить 150 мл кефира, все хорошо перемешать (должно
получиться липкое неоднородное тесто).
3. Распределить тесто ровным слоем по силиконовой форме,
оставляя бортики около 3 см.
4. Убрать форму с тестом в холод (минут на 10), после выпекать
основу при 200° 10-15 минут (в разогретой духовке).
5. Тыкву очищаем, режем на небольшие кубики, после варим ее
минут 10-15 в кипящей воде, чтобы она стала мягче.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

39
6. Апельсин режем на кубики, орехи рубим ,изюм запариваем
кипятком.
7. Как тыква станет мягкой, убираем ее с огня, сливаем воду,
добавляем порезанный апельсин, изюм (без воды), чуть-чуть
корицы, остатки кефира, всё хорошо перемешиваем.
8. Достаем нашу форму с тестом из духовки, выкладываем
тыквенную начинку и выпекаем еще минут 25-35 при 180°
(смотрите по готовности).

Запечённые бананы с творогом


- Бананы - 4 шт.
- Лимон (сок) - 1/2 шт.
- Обезжиренный творог - 100 г
- Натуральный йогурт - 100 г
- Яйцо куриное - 1 шт.
Приготовление:
1. Почистите бананы, разрежьте вдоль на две части, положите на
противень, сбрызните соком лимона.
2. Разотрите творог с йогуртом и яйцом до получения
однородной массы, выложите на бананы.
3. Поместите в заранее нагретую духовку и выпекайте 10 минут.

Творожная запеканка
- Творог нежирный - 300 г
- Яблоки - 3 шт.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

40
- Изюм - 30 г
- Яйцо - 2 шт.
- Корица
Приготовление:
1. Яблоки очистить и, удалив сердцевину, натереть на мелкой
тёрке (можно нарезать небольшими кубиками).
2. Творог потереть через сито.
3. Смешать с яблочным пюре, промытым изюмом, добавить
корицу, яйца и тщательно перемешать.
4. Массу выложить в смазанную маслом форму и запечь в
течение 15-20 минут.

Диетический пирог для худеющих


- Яйцо - 1 шт.
- Крупные яблоки - 6 шт.
- Обезжиренный кефир или йогурт - 500 мл
- Сода для гашения
- Овсяные хлопья - 4 ст. л.
- Манная крупа - 4 ст. л.
- Немного ванили или корицы (кому как больше нравится)
- Можно добавить изюм или курагу
Приготовление:
1. В глубокую миску или вазу выливаем 500 мл кефира и
добавляем немного соды для гашения.
2. Отдельно взбиваем яйцо и выливаем его в миску к кефиру.
3. Всыпаем хлопья и манку.
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

41
4. Нужно оставить минут на 15-20, чтобы манка слегка разбухла.
5. Отдельно готовим яблоки - моем, чистим от кожуры и
сердцевины (кожуру можно не удалять, в ней содержится
полезный пектин).
6. Небольшим количеством растительного масла смазываем
форму и режем на него яблоки ломтиками.
7. Заливаем полученным тестом и в духовку на 30-40 минут при
температуре 180°.

Творожная запеканка с тыквой


- Яйца - 3 шт.
- Творог - 200 г
- Тыква - 300 г
- Щепотка соли
- Изюм по вкусу
Приготовление:
1. Тыкву натереть на крупной терке.
2. Смешать все ингредиенты.
3. Выпекать в духовке при 180° до готовности 15-20 минут.

Творожный десерт с вишней


- Яйцо - 1 шт.
- Натуральный йогурт - 70 г
- Молотые овсяные хлопья - 25 г
- Отруби - 25 г

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

42
- Курага - 30 г
- Сода - 1/2 ч. ложки
- Ванилин - 1 пачка
- Творог - 100 г
- Вишни - 50 г
Приготовление:
1. Курагу замочить на час в холодной воде. Измельчить в
блендере очень мелко, добавить яйцо и йогурт, ещё раз взбить.
2. Ввести все сухие ингредиенты и тщательно перемешать.
3. Выпекать на 160° около 15 минут. Дать остыть.
4. Творог и вишню смешать между собой.
5. Разрезать коржик вдоль на 2 части и перемазать творожной
начинкой.
6. Убрать на несколько часов в холодильник.

Фитнес-сырники с начинкой
- Яйцо - 1 шт.
- Чернослив - 10 шт.
- Обезжиренный творог - 250 г
- Овсяная мука (или перемолотая овсянка) - 20 г
- Корица - 1 ч. ложка
- Соль - щепотка
Приготовление:
1. Творог взбить миксером, добавить яйцо, еще раз тщательно
перемешать.
2. Добавить муку, корицу, щепотку соли - перемешать.
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

43
3. Сформировать сырники, внутрь каждого положив чернослив.
4. Запекать в духовке при 180° до готовности.

Творожные оладушки
- Творог - 1 пачка (200-250 г)
- Банан - 1 шт.
Приготовление:
1. Творог выложить в миску, размять вилкой.
2. Банан мелко нарезать (или натереть на тёрке), добавить к
творогу.
3. Тщательно смешать.
4. Противень застелить бумагой для выпечки или смазать
маслом.
5. Выложить на него ложкой творог, запекать в духовке 10-15
минут на среднем огне.

Творожная запеканка с морковью


- Морковь - 1 кг
- Яйца - 4 шт.
- Творог - 200 г
- Кунжут или орехи - 20 г
- Щепотка соли
- Масло растительное - 1 ч. л.
Приготовление:
1. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

44
2. Отделите желтки от белков. Желтки взбейте до посветления,
белки со щепоткой соли — до устойчивых пиков.
3. В желтки добавьте творог, перемешайте до однородности.
4. В творог вмешайте морковь, потом добавьте белки и аккуратно
перемешайте.
5. Форму для выпекания смажьте подсолнечным маслом.
Выложите морковную массу и разровняйте.
6. Посыпьте кунжутом или орехами.
7. Запекайте 40 минут в духовке, разогретой до 180°.
8. Для большей сладости можно добавить мёд.

Ленивые вареники
- Яйца - 2 шт.
- Творог нежирный - 180 г
- Крупа манная - 3 ст. л.

Приготовление:
1. Все ингредиенты перемешайте и оставьте на ночь в
холодильнике, а если нет столько времени, то на 20-25 минут в
морозильной камере.
2. Затем посыпьте стол манкой и сделайте из приготовленной
массы творожную колбаску.
3. Разрежьте её на маленькие части и отправьте их в кипящую
воду.
4. Варите 5 минут после закипания.

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

45
Творожные кексы
- Нежирный творог - 400 г
- Нежирное молоко - 100 мл
- Овсяные хлопья - 1 ст. л. (с горкой)
- Яйцо - 1 шт.

Приготовление:
1. Измельчите овсяные хлопья.
2. Затем смешайте все компоненты, взбейте в блендере и
разложите по силиконовым формочкам.
3. Разогрейте духовку до 180° и выпекайте 15 минут, затем ещё
около 20 минут при 160°.
4. Остудите и выньте из форм.
5. Ешьте теплыми или холодными, можно с добавлением
сметаны и небольшого количества меда.

Банановые блинчики
- Бананы - 2 шт. (300 г)
- Овсяные хлопья - 100 г
- Молоко нежирное - 50 мл
- Яйцо - 1 шт.

Приготовление:
1. Смелите хлопья в муку.
2. Разомните банан вилкой до состояния пюре. Это также можно
сделать с помощью блендера.
3. Тщательно взбейте яйцо, добавьте в него бананы, муку и
молоко, всё хорошо взбейте вместе. В результате у вас должно
получиться тесто консистенции густой сметаны.
4. Выпекайте блинчики без масла на предварительно разогретой
«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

46
сковороде с антипригарным покрытием.
5. Подавайте со сметаной или медом.

Сметанный десерт с ягодами и фруктами


- Желатин - 5 ч. л.
- Холодная кипяченая вода - 0,5 л
- Сметана - 1 л
- Ягоды - 1 кг

Приготовление:
1. Желатин положите в эмалированную посуду, залейте
холодной кипяченой водой и оставьте на 40-60 минут.
2. Когда желатин набухнет, подогрейте массу, постоянно
помешивая, до полного растворения желатина. Не доводите до
кипения!
3. В полученную массу добавьте сметану. Перемешайте до
однородного состояния.
4. Добавьте ягоды и фрукты, размешайте, чтобы они равномерно
распределились.
5. Получившуюся смесь залейте в силиконовую форму. Уберите в
холодильник для застывания на 3-4 часа.
6. Готовый торт-желе аккуратно выньте из формы и порежьте на
куски.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА! Здоровья и удачи в тренировках!

«50 фитнес рецептов» - Варченко Виталий http://muaythaick.com/

47