Вы находитесь на странице: 1из 65

К.В.

ДИНЕИКА

УРОКОВ
ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКИ

М ОСКВА
«Ф И ЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
1987
ББК 75.0
Д46

Динейка К. В.
Д46 10 уроков психофизической тренировки. — М.: Ф из­
культура и спорт, 1987. — 63 с., ил.

В 1986 году в наш ем и з д а те л ьств е вышла книга К. В. Динейки


«Движ ение, дыхание, психоф изическая тре ни ров ка », котор ая пр ивлек­
ла внимание читателей и для многих стала пр актическим по со бием .
В данной кн иге автор, основываясь на бол ьш о м практическом
опы те, п р е д л а га е т 10 уроков псих оф изиче ской тренировки, оптимально
с о ч е т аю щ е й до стиж ени я лечебной ф и зку льтур ы , психотерапии и ги гие­
ны, для сохр ан ения и у крепл ения зд о р о в ь я . В доступ но й ф о р м е оп иса ­
на м е тоди ка занятий.
Д ля м а ссов ого читателя.

4201000000-1S1
009(011-87 Бв3 06ЬЯB,,■ББК 750

© Издательство «Физкультура и спорт», 1987.


ВВЕДЕНИЕ

НЕИСЧЕРПАЕМЫ ДУХОВНЫЕ И физической тренировкой по нашей мето­


ФИЗИЧЕСКИЕ СИЛЫ ЧЕЛОВЕКА, дике* помогают успешно овладеть началь­
УМЕЮЩЕГО УПРАВЛЯТЬ ИМИ ными навыками психической саморегу­
ляции, восстановить психоэмоциональное
Быть здоровым — это естественное равновесие, а значит, обрести бодрость
стремление человека. Здоровье означает духа и вернуть утраченное здоровье.
не просто отсутствие болезней, но и физи­ Психофизическая тренировка является
ческое, психическое и социальное благо­ не только эффективной формой лечебной
получие. физкультуры, но и разновидностью психо­
Здоровый и духовно развитой человек терапии и аутотренинга. Построенная на
счастлив — он отлично себя чувствует, базе научно обоснованной системы физи­
получает удовлетворение от своей рабо­ ческой культуры, психологии и психоте­
ты, стремится к самосовершенствованию, рапии, она использует общеразвивающие
достигая неувядающей молодости духа и ^ и специальные упражнения, а также неко­
внутренней красоты. Великие поэты, вдох­ торые виды специальных дыхательных уп­
новляющие нас гимном прекрасному, ча­ ражнений и точечный массаж в целях
сто отождествляют красоту и здоровье. повышения функциональных возможно­
Целостность человеческой личности прояв­ стей организма, восстановления здоровья
ляется прежде всего во взаимосвязи и и работоспособности. Благодаря исполь­
взаимодействии психических и физиче­ зованию подобного метода самовоспита­
ских сил организма. Гармония психофи­ ния и самосовершенствования человек
зических сил повышает резервы здоровья, овладевает искусством управления своими
создает условия для творческого самовы­ духовными и физическими силами, способ­
ражения в различных областях нашей жиз­ ствует их росту.
ни. Активный и здоровый человек надолго Под влиянием всестороннего само­
сохраняет молодость, продолжая сози­ воспитания, рациональной физической и
дательную деятельность, не позволяя «ду­ интеллектуальной тренировки и обще­
ше лениться». ственно полезной деятельности форми­
Однако имеются причины, по которым руется гармонически развитая личность,
у человека происходит спад психофизиче­ основными чертами которой являются ду­
ских сил. Одной из наиболее существенных ховное богатство, моральная чистота и
является нездоровье. Академик Е. Чазов физическое совершенство.
высказал неоднократно подтвержденную
во врачебной практике мысль о том, что, В ЧЕМ СУЩНОСТЬ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
сколько бы медицина ни рекомендовала ТРЕНИРОВКИ
заниматься физической культурой и спор­ Психофизическая тренировка — это ме­
том, правильно питаться и чередовать труд тод самовоздействия на организм при по­
и отдых, достаточно человеку, особенно мощи смены мышечного тонуса, регу­
тому, у которого уже нарушены нейроре- лируемого дыхания, образного представ­
гуляторные процессы, столкнуться с гру­ ления нормального функционирования
бостью, оказаться в экстремальной ситуа­
органов, словесного подкрепления с целью
ции, испытать чрезмерное психоэмоцио­ повышения психофизического потенциала,
нальное напряжение, как это может свести
на нет все усилия врачей, направленные
* Принципы построения упражнений и психофи­
на предупреждение и лечение заболева­
зической тренировки обосновали советские фи­
ния. зиологи и психотерапевты М. Р. Могендович,
Опыт работы в Парке лечебной физ­ В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Пар­
культуры и климатолечения на курорте ка лечебной физкультуры и климатолечения ку­
Друскининкай показал, что занятия психо­ рорта Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут.

3
воспитания активного внимания, воли, раз­ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
вития памяти, формирования самообла­ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
дания и адекватной реакции на раздражи­
тели. Важнейшим условием при овладении
Для приобретения простейших навыков психофизической тренировкой является
психической саморегуляции и восстанов­ умение регулировать процессы дыхания,
ления психоэмоционального равновесия, мышечный тонус и состояние психики.
по нашим данным, достаточно 8— 12 раз в Специальные дыхательные упражнения не
месяц заниматься по предлагаемой систе­ только повышают устойчивость организма
ме психофизической тренировки. Даже к кислородной недостаточности, но и спо­
короткий курс поможет обрести бодрость собствуют уравновешиванию нервных про­
духа и желание регулярно заниматься физи­ цессов и, что важно, повышают эффек­
ческой культурой, работать с огоньком. тивность идеомоторных актов (образно
Согласно наблюдениям кандидата меди» представляемых движений и состояний).
цинских наук Н. П. Нарбут, групповые заня­ О т степени мышечного напряжения, как
тия психофизической тренировкой дают известно, во многом зависит потребность
положительные результаты. Занимающие­ организма в кислороде, а под воздействием
ся овладевают основными навыками само­ расслабления мышц (релаксации) сни­
обладания и регуляции функций организ­ жается поток импульсов, идущих от рецеп­
ма. Эф ф ект увеличивается, если психофи­ торов мышц, связок и суставов в централь­
зическая тренировка сочетается с приемом ную нервную систему. Мышечная релак­
минеральных ванн и циркулярного душа. сация, используемая во многих вариан­
Роль психофизической тренировки осо­ тах, повышает уровень протекания нерв­
бенно велика в условиях резкого сокраще­ ных процессов. Переход от напряжения
ния двигательной активности человека мышц к релаксации и снова к напряже­
(результат широкого внедрения достиже­ нию способствует своеобразной гимнасти­
ний научно-технического прогресса). В свя­ ке нервных центров, в частности вегета­
зи с недостатком движения организм че­ тивной нервной системы.
ловека испытывает на себе влияние дис­ Правильное применение дыхательных
гармонии нервных и физических функций. упражнений и оптимальных кратковре­
Установлено, что переживания и дли­ менных задержек дыхания после выдоха,
тельные психотравмирующие состояния, а иногда и на высоте вдоха повышает
особенно на фоне имевшегося отклонения устойчивость организма к кислородной
в состоянии здоровья (болезнь, переутом­ недостаточности, что благотворно влияет
ление, стрессовое состояние), провоцируют на ферментные системы, кровоснабже­
нарушения деятельности вегетативной ние сердца и мозга. Предлагаемая в этой
нервной системы, желез внутренней сек­ книге система упражнений помогает ре­
реции и внутренних органов. Все это вызы­ гулировать артериальное давление, рас­
вает обострения и осложнения хрониче­ ширять кровеносные сосуды и сеть капил­
ских заболеваний, особенно сердечно­ ляров, улучшать обеспечение организма
сосудистой системы, а также изменения в кислородом, уравновешивать нервные про­
мышцах и соединительной ткани. цессы.
Тренировка эмоциональной устойчиво­ Психофизическая тренировка способ­
сти и адекватной реакции на различные ствует также устранению излишних, не­
житейские ситуации усиливает сопротив­ произвольных, неконтролируемых дви­
ляемость организма стрессовым воздей­ жений. Специальные упражнения снимают
ствиям и способствует общему оздоров­ спазмы, навязчивые состояния, мысли и
лению. Эмоциональная деятельность тес­ т. п. Смена напряжения и расслабления
но взаимосвязана с функцией коры голов­ мышц в сочетании со специальными дыха­
ного мозга. Эта связь осуществляется и ук­ тельными упражнениями оказывает регу­
репляется под влиянием психофизической лирующее влияние и на гладкую мускула­
тренировки. Такая тренировка дает воз­ туру внутренних органов и сосудистой
можность занимающемуся не только на системы.
время избавиться от чрезмерного нервно­ Большое значение в психофизической
физического напряжения, но и создает не­ тренировке имеет снижение болевого синд­
обходимые предпосылки для пассивно­ рома, что достигается применением само­
активного отдыха, способствующего урав­ массажа, производимого надавливанием
новешиванию нервных процессов. пальцев на биологически активные точки.
Эти точки соответствуют вторичным изме­
нениям в соединительной и мышечной тка­
нях, вызванным теми или другими заболе­
ваниями. Самомассаж активных точек,

4
как и вибрация, вызванная звукодвигатель­ нательными действиями человек способен
ными упражнениями, способствует норма­ не допустить своего «ухода в болезнь»,
лизации местного питания тканей. предотвратить развитие патологического
Необходимо подчеркнуть, что сочета­ очага возбуждения, называемого доми­
ние произвольной мышечной активности нантой.
и устного убеждения при психофизической Именно на основе активной сознательно­
тренировке более эффективно, чем изоли­ сти в нашей стране эффективно применяет­
рованное словесное самовнушение, исполь­ ся так называемая аутогенная, или психофи­
зуемое в аутогенной тренировке. Психи­ зическая, тренировка. Любой вид психоте­
ческий тонус тесно связан с мышечным рапии тем результативнее, чем лучше
тонусом. Следовательно, между мышеч­ сам занимающийся познает принципы ме­
ной активностью и психическим тонусом ханизма выздоровления или сохранения
существует определенная взаимозависи­ здоровья. Понять их помогают работы вы­
мость. Было установлено, что дыхатель­ дающихся физиологов.
ные и двигательные реакции ослабляют И. П. Павлов, оценивая физические
состояние тревоги. Именно на этом основа­ упражнения как мощный лечебный фак­
на целесообразность применения психо­ тор, придавал большое значение слову.
физической тренировки при комплексном Человек точно так же условнорефлектор­
лечении и профилактике неврозов. но реагирует на слово, как реагирует ор­
Ведущим принципом здесь является ганизм, например, на тепловые, химиче­
единство телесного (соматического) и пси­ ские и другие раздражители.
хического. Психика управляет движениями, А. А. Ухтомский разработал одну из
а целенаправленные специальные упраж­ фундаментальных теорий физиологии —
нения, влияя на центральную и вегетатив­ учение о доминанте. Не ставя себе целью
ную нервную систему, воспитывают навы­ излагать теорию Ухтомского, отметим два
ки, необходимые для устойчивого поведе­ очень важных момента: 1) доминирующий
ния в необычных, подчас экстремальных нервный центр подкрепляет свое возбуж­
условиях в быту и на работе. Именно та­ дение посторонними импульсами как в
кой психологический подход повышает эф ­ нормальных, так и в патологических усло­
фективность физического воспитания и ле­ виях; 2) по мере развития возбуждения в
чебной физкультуры, а также аутотре­ нем он затормаживает другие текущие
нинга. процессы (ответные реакции на раздра­
Многолетний опыт нашей работы пока­ житель).
зывает, что психофизическое воздействие Принцип доминанты — общий прин­
занятий на человека, особенно при функ­ цип деятельности центральной нервной
циональных расстройствах нервной систе­ системы. Доминанты могут быть различ­
мы и неврозах, несравнимо усиливается в ными в зависимости от профессии челове­
тех случаях, когда лечебная физкультура ка, его характера, темперамента, увлече­
сознательно и целенаправленно сочетает­ ний, общей чувствительности организма к
ся с самовнушением. отрицательным влияниям неприятных д е ­
Известно, что в психофизической тре­ ловых и бытовых ситуаций, а также к изме­
нировке существенная роль отводится нениям климата и т. д.
психике, то есть сознанию и эмоциям. На­ Чтобы не стать «жертвой» доминанты,
помним, что сознание — это высшая, свой­ надо подчинить ее своей воле. Сознатель­
ственная только человеку форма отраже­ ное управление доминантами — это путь к
ния объективной реальности. Как высшая укреплению или возвращению здоровья.
регулирующая функция нервной системы, Одной из основных задач разработанного
сознание стимулирует биоритмы мозга и в Парке лечебной физкультуры психо­
стремление человека к гармоническому физического направления, о котором под­
развитию. В лечебной физкультуре наше робно рассказано в этой книге, является
сознание играет особенно важную роль. волевое создание новой доминанты с по­
мощью слова, идеомоторных актов, физи­
ческих и дыхательных упражнений.
ЗНАЧЕНИЕ АКТИВНОЙ СОЗНАТЕЛЬНОСТИ
Занятия в советской системе физиче­
ОТДЕЛЬНЫЕ ЗВЕНЬЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
ского воспитания и лечебной физкультуры
ТРЕНИРОВКИ
строятся на принципе активной сознатель­
ности. В физической культуре и медицине Психофизическое направление предпо­
целенаправленное сознание расценивает­ лагает внедрение элементов психогигиены
ся как фактор, способствующий мобили­ и психотерапии в повседневную жизнь как
зации защитных сил организма как здо­ здоровых, так и нездоровых людей. Мы
рового, так и нездорового человека. С о з­ рассматриваем весь комплекс рекомендуе­

5
мых упражнений как режим благоприятно­ ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ И РЕЗЕРВЫ
го (охранительного) возбуждения с целью ЗДОРОВЬЯ
воспитания у каждого человека веры в
мощь собственных защитных сил организ­ Природа одарила человека поистине
ма, восстановления работоспособности и безграничными возможностями. В усло­
жизнерадостности. виях нашего общества благодаря регуляр­
Многолетняя практика работы говорит ным психофизическим тренировкам каж­
о хороших результатах, особенно в том слу­ дый гражданин может развить свои спо­
чае, когда индивидуальная и коллективная собности таким образом, чтобы стать ум­
психотерапия сочеталась с лечебной физ­ нее, красивее, духовно богаче. Человек не
культурой и закаливанием. Особенно цен­ только обязан соблюдать законы природы,
ным, как показал опыт, явилось сочетание но и, познавая их, подчиняя себе и управ­
физических упражнений с тренировкой ляя этими законами, призван изменять
внимания, реакции, памяти, а также чередо­ внешнюю среду.
вание силовых нагрузок с мышечным рас­ Уместно вспомнить, что ритм физиоло­
слаблением. гических процессов организма взаимосвя­
Психофизическая тренировка посте­ зан с ритмом явлений природы, из которых
пенно ведет к укреплению веры в резерв­ особенно существенное влияние на чело­
ные силы мозга и организма и ощущению века оказывают солнечная радиация и маг­
их приумножения, к осознанию принци­ нитное поле Земли.
па: врач лечит, а природа исцеляет, восста­ Изменения физиологических функций
навливая утраченные силы с избытком. вызываются и другими факторами внешней
Основой успеха психофизической тре­ среды и зависят от времени года, содержа­
нировки являются умение правильно ды­ ния в продуктах питания витаминов и ми­
шать, обеспечивая организм кислородом неральных солей. Совокупность всех этих
в соответствии с потребностями, а также факторов (раздражителей разной эффек­
тренировка дыхания и мышц с целью воз­ тивности) оказывает либо стимулирующее,
действия на психический тонус и функции либо угнетающее воздействие на само­
внутренних органов, хотя последние и не чувствие человека и протекание жизненно
подчиняются непосредственно волевым важных процессов в его организме. Есте­
усилиям. ственно, что человеку следует приспосаб­
Прежде чем приступить к занятиям, не­ ливаться к явлениям природы и ритму их
обходимо научиться дышать гармонично колебаний. Психофизические упражнения
полным типом дыхания: вдох одновремен­ и закаливание организма помогают чело­
но диафрагмой (животом) и грудью, вы­ веку уменьшить зависимость от метеоусло­
дох — опуская и постепенно втягивая жи­ вий и перепадов погоды, способствуют его
вот. Чем больше потребность организма в гармоническому единению с природой.
кислороде, тем активнее должен быть вы­ Наслаждение видами природы, живо­
дох. Выдыхать надо стремиться всегда писью, музыкой сопровождается более или
через нос, бесшумно и плавно. менее выраженными сдвигами в деятель­
После освоения правильного дыхания в ности центральной нервной системы, что
комплекс психофизической тренировки проявляется в напряжении (тонусе) мышц,
вводится произвольное расслабление в секреции гормонов, а через них положи­
мышц, основанное на способности чело­ тельно влияет на питание (трофику) всего
века при помощи образного, мысленного организма. Для нормального функциониро­
представления «отключать» мышцы от им­ вания мозга нужны не только кислород
пульсов, идущих от двигательных цент­ и питание, но и информация от органов
ров головного мозга. В результате мышцы чувств (сенсорная информация). Особенно
всего тела становятся как бы вялыми, по­ стимулирует психику новизна впечатлений,
является приятное ощущение легкости. вызывающая положительные эмоции.
Большую роль в психофизической тре­ Под влиянием красоты природы чело­
нировке играют идеомоторные акты, то век успокаивается, а это помогает ему под­
есть мысленное выполнение физических няться выше обыденных мелочей. Уравно­
действий и образное представление внут­ вешенный, он приобретает способность
ренних состояний (уравновешенность, опти­ смотреть вокруг словно через увеличи­
мизм и т. п.). тельное стекло: то приближая приглянув­
Большое влияние на процесс восстанов­ шиеся объекты — деревья, изгибы реки,
ления здоровья и увеличения резервных холмы и перелески, то вновь их отодвигая.
сил организма может оказать внешняя Обиды, спешка, нервозность, столь частые
среда. в нашей повседневной жизни, растворяют­
ся в великом спокойствии природы и бес­
крайних просторах Вселенной.

6
И действительно, с того момента, как ские упражнения, восстанавливающие вза­
Юрий Гагарин впервые в истории челове­ имные двусторонние связи между всеми
чества «пробил брешь» в бесконечный кос­ системами организма и внешней средой.
мос, люди Земли почувствовали себя оби­ Необходимо подчеркнуть, что старение за­
тателями не только планеты, но в какой-то висит не только от внешних, но и от внут­
мере и Вселенной. Человек, по образному ренних факторов, вполне управляемых
выражению литовского поэта Э. Межелай- (по принципу обратной связи) и позво­
тиса, ногами стоит на Земле, а руками упи­ ляющих продлить тот период жизни, когда
рается в Солнце. Днем и ночью мы летим все возможности организма реализуются
в Галактике среди космических светил, и наиболее полно. Физическая культура и
наш организм подвержен влиянию ритма психофизическая тренировка оказывают
космических волн. такое влияние на организм, которое содей­
ствует активному долголетию.
Чтобы продлить период творческого
ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ И ВОЗМОЖНОСТИ
долголетия, необходимо отказаться от
ОБНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
всех вредных привычек, которые противо­
Проблема профилактики старения в по­ речат здравому смыслу и правилам гигие­
следние годы становится особенно злобо­ ны. Необходимо соблюдать основные ги­
дневной. Благодаря наблюдениям геронто­ гиенические принципы:
логов установлено следующее: дышать гармонично полным дыханием
рост средней продолжительности жиз­ в покое и движении (только через нос);
ни почти прекратился; закаляться, принимать воздушные и
смертность в наиболее продуктивном, прохладные водные процедуры, — благо­
цветущем возрасте (30— 45 лет) существен­ даря этому совершенствуется терморегу­
но увеличилась; ляция, уменьшается вероятность простуд­
начался процесс «омоложения» болез­ ных заболеваний;
ней, особенно сердечно-сосудистых; в част­ засыпать до наступления полуночи;
ности, увеличилось количество заболева­ спать желательно изголовьем к северу в
ний среди мужчин в возрасте 35— 45 лет; хорошо проветренной комнате;
признаки атеросклероза и гипертонии не переедать, в рацион вводить больше
отмечают даже у школьников; свежих овощей и фруктов;
увеличивается количество лечащихс.я не употреблять алкогольных напитков,
в больницах и поликлиниках; не курить.
быстро возрастает количество тучных Наши данные позволяют сделать вы­
людей (в* том числе и детей); вод о том, что темпы старения нарастают
растет потребление алкоголя и табака. с уменьшением двигательно-психической
Все эти явления современности нужда­ нагрузки. Большое значение для здоровья
ются в строгом научном исследовании. и активного долголетия имеет посильный
Изыскиваются «противоядия», способные творческий труд.
предотвратить преждевременное одрях­ Не следует забывать, что бодрость духа,
ление организма. оптимизм, воля к жизни имеют особенно
Ученые считают, что противостоять важное значение в процессе обновления
чрезмерным нервно-эмоциональным на­ жизненных сил организма. Эти качества
пряжениям и способствовать улучшению на фоне уравновешенности, трудовой ак­
общего состояния здоровья и работоспо­ тивности и восстанавливающего отдыха
собности, а значит, препятствовать ранне­ обеспечивают деятельное долголетие, ко­
му одряхлению организма помогают оздо­ торое украшают доброжелательное отно­
ровительные мероприятия и психофизиче­ шение к людям и жизненная мудрость.
БУДЕМ ТВОРЦАМИ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ
(Ю уроков психофизической тренировки)

Действие спасает от смерти.


Оно спасает и от страха,
и от слабостей,
даже от холода и болезней.

Ант/ан де Сент-Экзюпери

Чтобы применять упражнения и мето­ висит и характер поведения в семье, в кол­


дические приемы психофизической трени­ лективе, в социальной среде.
ровки с максимальной пользой для себя, Под влиянием мыслей, иногда даже ми­
следует с самого начала правильно их усво­ молетных, зарождаются зачатки замыслов,
ить, учитывая индивидуальные особенно­ предчувствий, эмоций, переживаний. Рано
сти и состояние здоровья. или поздно (но непременно!) они созрева­
Приступая к занятиям, настройтесь на ют, прорастают и расцветают, влияя на
серьезное и последовательное освоение ваше сознание и подсознательную сферу.
десяти уроков школы психофизической Они оставляют прочные следы как в крат­
тренировки. Чем упорнее и терпеливее вы ковременной, так и в долговременной па­
будете заниматься, проходя урок за уро­ мяти.
ком, тем надежнее и увереннее будете Каждый занимающийся психофизиче­
продвигаться по пути к активному и радо­ ской тренировкой должен иметь свой соб­
стному долголетию, успешно овладевая ственный «кодекс» тонизирующих мыс­
искусством самообладания, общения с лей. В него следует включать и свои мыс­
людьми и восстановления с некоторым из­ ли, и мысли, позаимствованные из книг или
бытком истраченной энергии. при общении. Человечество и в отдаленном
Итак, в добрый путь! прошлом имело высокоинтеллектуальных
представителей. Их мысли и суждения лю­
бопытны нам и сегодня. А некоторые из
них остаются злободневными на протяже­
УРОК 1
нии веков и тысячелетий. Так, на философ­
Используем силу мысли ском симпозиуме, который проходил в
Риме примерно 2500 лет назад, известный
Тяга к еще недостигнутому — поэт Ф едр высказал сожаление, что «ры­
величайший импульс для человека, нок завален описаниями мельчайших под­
дающий жизнь его самым лучшим робностей жизни Геркулеса и Гомера. Но
творениям. кто обсуждает в целом такие комплексные
Рабиндранат Тагор проблемы, как любовь, разум, движения
человека?»
Психологи считают, что мысль порожда­ Утренний сеанс активизации самосозна­
ет желание. Известно, что мысли усили­ ния и настройки на творческую активность
вают или ослабляют господствующий очаг (на фоне релаксации мышц) обычно влияет
возбуждения в центральной нервной сис­ как сеанс гипноза I стадии в бодрствую­
теме. Необходимо и полезно в психологи­ щем состоянии мозга. В полудремотном со­
ческой тренировке использовать тонизи­ стоянии, как установил И. П. Павлов, высшая
рующее влияние мыслей. нервная деятельность подчиняется особым
Очень важно, чтобы с самого утра мозг закономерностям: не сильные (как обыч­
получил импульсы в виде мыслей, способ­ но в «дневном» состоянии), а слабые раз­
ных в течение дня (в быту, в процессе тру­ дражители оставляют в нашем сознании
да, на отдыхе) влиять на внутренний на­ и памяти более устойчивые следы. Хорошо
строй, на состояние мысленно-творче­ воспринимаются мысли в словесном выра­
ской активности. Ведь от настроя во многом жении, в образах сновидений, в музыкаль­
зависят характер протекания всех нервно- ных ассоциациях. Именно они эффективно
психических процессов и, что очень важно, воздействуют на наш мозг в полудремот­
оптимальный уровень эмоциональных реак­ ном состоянии, на основе их формируют­
ций на различные раздражители. От гос­ ся новые очаги возбуждения (доминанты),
подствующего в вашем сознании мыслен­ которые и способствуют обновлению и про­
но-эмоционального настроя во многом за­ явлению нервной энергии.

8
Такой внутренний процесс называют ностей и счастливые мгновения в пото­
интуицией, вдохновением, озарением, спо­ ке жизни.
собствующими живости мысли и целена­ Очень вредно испытывать чувство стра­
правленной творческой деятельности. ха. Добавим, что все разновидности стра­
Поскольку и положительный и отрица­ ха у человека связаны с боязнью, сомне­
тельный настрой зависит от направления ниями и неуверенностью, то есть с теми
тонизирующих мыслей, необходимо воз­ факторами, которые ведут к ослаблению
держиваться от негативных мыслей. его защитных сил и к чрезмерной секре­
Чтобы научиться творчески мыслить, ции эндокринных желез, отравляющей ор­
следует развивать память, внимание, со­ ганизм. То же самое можно сказать и о вре­
средоточенность и наблюдательность. На­ де зависти и клеветы. Нельзя не согласить­
ряду с тренировкой мышления необходимо ся с английским писателем Г. Филдингом,
культивировать в себе такие духовно-эмо- что «зависть — это губительный яд, кото­
циональные качества, как чуткость, отзыв­ рый отравляет наши души, а клевета — ору­
чивость, великодушие, преданность, спо­ дие более ужасное, чем шпага, так как на­
собность к самоотвержению. Особенно носимые ею раны всегда неизлечимы».
важно стремление работать на благо об­ Если в нашей душе есть хотя бы на­
щества. меки на состояние боязни, неуверенности,
Очень полезны раздумья в минуты про­ озабоченности, то следует каждое утро
буждения. Мысли, рождающиеся еще до еще в постели, до полного пробуждения,
утренней гимнастики, возбуждают мозг и провести сеанс аутогенной тренировки
создают психологический настрой на весь (хотя бы в течение 2— 3 мин) по описанной
день. Положительный настрой — источник ниже схеме. Условие: продолжайте пребы­
добрых эмоций. А мудрая улыбка — это вать в утренней дремоте лежа с закрыты­
генератор созидательной энергии, необ­ ми глазами.
ходимой нам в сф ере и умственного и фи­ Вариант /. 1. Повторите 2 раза: «Мой
зического труда. мозг еще дремлет, он очень хорошо вос­
Эффективность в труде зависит от внут­ принимает словесное самовнушение».
реннего импульса или стремления к еще 2. Обратите внимание на вдох, выдох
недостигнутому. Такое стремление стиму­ и небольшую паузу после выдоха. В соот­
лирует интерес к поиску, к разгадке неве­ ветствии с фазами дыхания повторяйте мыс­
домого, что побуждает к размышлению, ленно: «Вдох, выдох, пауза». Повторяйте
к концентрации внимания, создает тот ду­ 3 раза. Продолжайте так дышать, но без
шевный настрой, который М. Горький назы­ пауз, производя выдох через рот удлинен­
вал горением, творческим настроением, ной слабой струей. При этом образно пред­
энтузиазмом. ставляйте, что с выдохом улетучиваются
Жизнь без творческого настроя и актив­ неприятные чувства и мысли. Во время вы­
ного стремления к созиданию уподобля­ доха произносите: «Уходят неуверенность,
ется жалкому прозябанию по принципу боязнь, озабоченность». Повторите 5—
«моя хата с краю, ничего не знаю». 10 раз.
Конечно, каждому хочется, чтобы его 3. Теперь скажите полушепотом: «Нерв­
жизнь и творческая деятельность протека­ ная система вполне подготовлена к восприя­
ли гладко, при всеобщем признании и вза­ тию самовнушений» — и повторите шепо­
имопонимании, как бы «под аплодисмен­ том следующие заранее заученные фразы:
ты». Нередко нам хочется, чтобы все шло «Я верю в защитные силы своего орга­
к лучшему без особых усилий, само собой. низма»;
Однако чем стала бы жизнь без неудач, «Я становлюсь приветливее, доброже­
труда, борьбы противоположностей? В чем лательнее и активнее»;
тогда была бы ее поэзия? «Я счастлив (счастлива), все идет к луч­
Итак, с самого утра следует укреплять шему»).
в себе настрой творческой активности и пла­ П р и м е ч а н и е . Каждую фразу сле­
номерно «отучиваться» от вредных привы­ дует произносить с закрытыми глазами по
чек. Мы призываем добровольно отказать­ 10 раз. Счет вести на пальцах или переби­
ся от злобы, чрезмерной озабоченности, рая узелки на веревочке. Дышать неглубоко
пассивности, а также от курения и привычки и произвольно, то есть так, чтобы было
регулировать свое настроение при помо­ легко и приятно.
щи алкоголя. Если настроение непроизвольно пор­
Г игиенический режим — важнейшая тится, то сеанс самовнушения следует от­
составная часть системы психофизической ложить и проводить его в любое время дня
тренировки, позволяющей нам обрести иным образом.
тот душевный настрой, без которого не­ Вариант II. Сядьте удобно, представь­
мыслимы реализация творческих способ­ те, что вы как бы размякли на солнышке,

9
вам не хочется даже двинуть пальцем. За­ за в день (перед едой) вставайте к шкафу
кройте глаза, чтобы не было лишних раз­ или стенке так, как указано выше. Чтобы не
дражителей. Вначале дышите произвольно было просвета между стеной и поясницей,
и неглубоко (6— 8 раз). Затем вдохните втяните живот (особенно низ живота), а ес­
животом (диафрагмой) и выдохните через ли имеется наклонность сутулиться, согни­
рот узкой и слабой струей и образно пред­ те руки так, чтобы пальцы рук касались
ставьте, что вы этой струей, как спиралью, плеч, а локти — туловища (при этом про­
обволакиваете все тело, начиная с ног и до свет между стеной и поясницей не должен
шеи. Повторите это упражнение 6— 8 раз, увеличиваться).
во время выдоха каждый раз мысленно Продолжительность этого упражнения
произнося: «Я ограждаю свое сознание (стоя у стены) — от 60 с до 2— 3 мин. Уве­
от неприятных эмоций». Во время послед­ личивать ее следует постепенно. Дышать
них двух выдохов говорите: «Я теперь произвольно. Закончив «стояние у стены»,
огражден от неприятных эмоций». пройдитесь по комнате, потряхивая пооче­
Закончив упражнение, напрягите мыш­ редно руками и ногами. Затем пройдите
цы рук и ног, расслабьте их. Два-три раза с хорошей осанкой (как будто стоите у сте­
подышите, имитируя зевок. Затем встань­ ны). Дышите произвольно.
те, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, В течение дня — стоя, сидя — шею сле­
вспоминая что-нибудь очень приятное. дует держать вертикально. В положении си­
В заключение предлагаем вашему вни­ дя нужно опираться о спинку стула.
манию суждения, симпатичные автору. Упражнение на восстановление хоро­
Возможно, они будут интересны и некото­ шей осанки следует выполнять в течение
рым читателям и побудят их к размышле­ 3— 4 недель.
ниям и творчеству. Слабость мышц спины вызывает искрив­
ление позвоночника (кифоз — сутулость,
Кто к тайнам жизни рвется мыслью каждой, в
своей душе находит он родник. сколиоз — боковое искривление позво­
ночника). Нарушение естественной кривиз­
Иоганн Вольфганг Гете ны позвоночника затрудняет функции
сердечно-сосудистой и дыхательной сис­
Люди стремятся научиться чему угодно, только тем и может вызвать смещение органов
не умению мыслить. Они стараются рассуждать пищеварительного тракта. Вот почему, вы­
логически, не заботясь о том, чтобы правильно полняя упражнения утренней гигиениче­
мыслить. Они путают эти вещи.
ской гимнастики, нужно следить за осан­
Антуан де Сент-Экзю пери кой: не сутулиться, шею держать верти­
кально, низ живота немного подобрать.
В основе любого открытия лежит элементарная Исправлению дефектов осанки очень
человеческая эмоция, именуемая изумлением. помогают четыре упражнения, которые сле­
дует выполнять 2— 3 раза в день до еды
Альберт Эйнштейн
или 2 ч спустя после еды.
У п р а ж н е н и е 2 (рис. 1). Стоя, не­
Мыслители подобны орлам, одиноко парящим в
небесной лазури, высоко над землей, вдали от
сколько раз подышать, активизируя выдох
суеты и пошлости обыденной жизни. (подбирая живот во второй половине вы­
доха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть
Джек Лондон на пятки, принять позу, показанную на
рисунке. Последующий вдох сделать стоя
Будем улучшать осанку на коленях с опущенными руками, а на
выдохе повторить позу. И так 6— 8 раз
Плохая осанка, как и тучность, препят­ подряд.
ствует психофизическому усовершенство­ У п р а ж н е н и е 3 (рис. 2). Сесть меж­
ванию. ду пяток, как показано на рисунке, руки
Поэтому постарайтесь критично оце­ согнуть за спиной, ладони сложить пальца-
нить свою осанку. Встаньте вплотную спи­
ной к шкафу или стене. Сомкните стопы,
смотрите прямо вперед (голова должна
касаться шкафа). Руки опущены по швам.
Если ваша ладонь не проходит между пояс­
ницей и стеной, то осанка хорошая; в про­
тивном случае мышцы брюшного пресса
слабы и живот оттягивает позвоночник впе­
ред (лордоз).
Упражнение 1. Чтобы укрепить
мышцы спины и брюшного пресса, 2— 3 ра­ Рис. 1 Рис. 2

10
ной ямки до паха. Упражнение простое,
но поначалу его выполнение потребует
волевых усилий. Повторять упражнение
два раза в день (можно идя на работу и
с работы) 10— 30— 60 раз, постепенно уве­
личивая количество повторений.

Как поддерживать баланс между


принимаемой пищей и расходом
образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недо­
статочно отказаться от переедания. О бяза­
J тельно следует дввать организму физиче­
скую нагрузку, что будет способствовать
усвоению того количества кислорода,
которое необходимо для сохранения здо­
Рис. 3 Рис. 4 ровья. Лучшим видом нагрузки (если разре­
шит врач) является чередование ходьбы и
ми вверх (шея вертикально). Оставаться в бега трусцой на дистанции 4 км. Степень
этой позе 10— 30 с, затем встать, прой­ интенсивности такой физической нагрузки
тись и опять сесть в позу. Повторить для лиц не старше 60— 70 лет устанавли­
6— 8— 12 раз. вается с учетом рекомендаций, приве­
Это упражнение легче выполнять во денных ниже (лицам старше 60— 70 лет на­
время ходьбы, а по мере укрепления грузку ограничивает врач).
мышц спины чередовать выполнение это­ У п р а ж н е н и е 7. Необходимо сосчи­
го упражнения стоя и сидя. тать пульс в покое в течение 15 с, а затем
У п р а ж н е н и е 4 (рис. 3). Вначале умножить его на 4. Затем нужно сд е ­
стоя, а затем во время ходьбы соеди­ лать 10 приседаний в течение 20 с (вдох­
нить пальцы рук так, как показано на нуть, приседая, — одна секунда, выдох­
рисунке. Через каждые 5— 10 с менять нуть, вставая, — вторая секунда). После
положение рук. Если имеется боковое приседаний нужно сразу же подсчитать
искривление позвоночника, то следует про­ пульс таким же образом, как в покое.
верить, при каком положении рук кри­ Если изменение пульса будет состав­
визна позвоночника уменьшается, и в этом лять не более 10 уд/мин, то нагрузка в
положении выполнять упражнение мно­ виде ходьбы — бега трусцой может абыть
гократно. Дышать произвольно. средней (со скоростью 5,0— 6,5 км/ч или
У п р а ж н е н и е 5 (рис. 4). Сидеть на на велосипеде 8— 16 км/ч); если разница
коврике по-турецки или так, как показано пульса составит не более 20, то ходьба —
на рисунке (согнутые ноги лежат на полу, бег могут быть легкой интенсивности (3—
стопы сложены, шея вертикально, подбо­ 5,5 км/ч или на велосипеде 5— 8 км/ч) и
родок немного подобран). Дышать произ­ разница пульса будет не более 30, то
вольно, неглубоко. нагрузка (ходьба — бег или велосипед)
Это упражнение полезно детям, кото­ должна быть очень легкой (2,5— 3,0 км/ч).
рые любят сидеть у телевизора. Вначале, Если же разница в пульсовой реакции
пока мышцы не окрепли, можно через до и после приседаний достигает более
каждые 20— 30 с напряжения посидеть не­ 35— 40, то методику предполагаемой фи­
много расслабившись. зической нагрузки обязательно следует со­
На осанке, как и на общем состоянии гласовать со специалистом по лечебной
здоровья, отрицательно сказывается туч­ физкультуре.
ность: мышцы брюшного пресса слабеют, Подчеркиваем, что всем без исключения
жир откладывается преимущественно в следует начинать ходьбу — бег только с
области живота. Чтобы противостоять это­ легкой или очень легкой степени интен­
му, необходимо наряду с выполнением сивности.
описанных выше упражнений специально Эффективность этой методики проявит­
укреплять мышцы живота во время мед­ ся в том, что постепенно уменьшится объем
ленной ходьбы. талии и объем живота и дышать через
У п р а ж н е н и е 6. На 2 шага сделать нос во время ходьбы — бега трусцой
неглубокий вдох (немного выпячивается станет все легче и приятнее. Если к тому
живот) и на следующие 2 шага — выдох, же вы будете есть только при ощуще­
сильно подбирая живот — от подложеч­ нии легкого голода, то лишний вес будет

11
Т а б л и ц а 1. К квкой медицинской группе себя отнести

Группа Общая характеристика группы Профессия по интенсивности


трудовой деятельности

Первая Лица, не имеющие отклонений в состоя­ С высокой физической активностью


нии здоровья, систематически занимаю­ (строительные и сельскохозяйственные
щиеся физическим трудом или физиче­ рабочие, металлурги, горнорабочие, шах­
ской культурой (адаптированные к физи­ теры, лесорубы, грузчики, сталевары, до­
ческим нагрузкам) рожные рабочие и др.)

Вторая Лица, не имеющие отклонений в состоя­ С физической активностью средней ин­


нии здоровья, не занимающиеся физи­ тенсивности (работники сферы обслужи­
ческим трудом, физической культурой вания и автоматизированных производств,
(не адаптированные к физическим на­ шоферы, продавцы, санитарки, домохо­
грузкам)- зяйки, почтальоны, кондукторы и водите­
ли трамваев, автобусов, поездов и др.)

Третья Лица, имеющие различные хронические С малой физической активностью (канце­


заболевания, которые не препятствуют лярские и научные работники, служащие,
выполнению обычной трудовой деятель­ учителя, врачи, инженеры, работники АСУ,
ности (практически здоровые) юристы, экономисты, архитекторы, худож­
ники, писатели, студенты, машинистки,
диспетчеры, неработающие пенсионеры
и ДР-)

Т а б л и ц а 2. Интенсивность и длительность физических нвгрузок при активном отдыхе

Медицинские группы
Занятия
Первая Вторая Третья

Утренняя ги­ Комплекс из 12— 16 уп­ Комплекс из 8— 12 уп­ Комплекс из 8— 10 упраж­


гиеническая ражнений с повторением ражнений с повторением нений с 4— 6-кратным по­
гимнастика каждого упражнения каждого упражнения вторением. Продолжитель­
8— 12 раз, продолжитель­ 6— 8 раз, продолжитель­ ность занятия — 10 мин
ность занятия — 15— 20 ность занятия — 10— 15
мин мин

Оздорови­ Комплекс из 30 упражне­ Комплекс из 25 упражне­ Комплекс из 20 упражне­


тельная гим­ ний с 12-кратным повто­ ний с 8-кратным повто­ ний с 6-кратным повторе­
настика рением каждого упраж­ рением каждого упражне­ нием каждого упражнения
нения ния

Дозированная а) по ровной местности на а) по ровной местности на а) по ровной местности на


ходьба 4—6 км, скорость 7—8 3-—4 км, скорость 5—6 2—3 км, скорость 3— 4 км/ч
км/ч (темп 120— 130 ша­ км/ч (темп 105— 115 ша­ (темп 80—90 шагов в мину-
гов в минуту); гов в минуту); ту);
б) по песчаной дороге на б) по песчаной дороге на б) по песчаной дороге на
3—4 км, скорость 5 км/ч; 2—3 км, скорость 5 км/ч; 1—2 км, скорость 3 км/ч;
в) терренкур под углом в) терренкур под углом в) терренкур под углом
15° на 3—4 км, скорость 15° на 2—3 км, скорость 10° на 1—2 км, скорость
6 км/ч 2 км/ч 2 км/ч

Дозирован­ 1-я неделя: 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой 1-я неделя: 100 м быстрой
ный бег (скорость 250—320 м/мин) ходьбы (скорость 6 км/ч) ходьбы (скорость 6 км/ч) +
+ 400 м быстрой ходьбы + 200 м бега (скорость + 100 м бега трусцой, по­
(скорость 6 км/ч) + 800 м 180—250 м/мин), повто­ вторить 3—4 раза
бега рить 5—6 раз

Езда на вело­ По ровной и пересечен­ По ровной и слабопере­ По ровной местности со


сипеде ной местности со скоро­ сеченной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
стью 20 км/ч до 30—50 км скоростью 20 км/ч до
30 км

Плавание В среднем темпе (со ско­ В умеренном темпе (со В медленном темпе (со ско­
ростью 50—70 м/мин) скоростью 20—50 м/мин) ростью 10— 40 м/мин) 5— 10
15—20 мин с интервалами для отды­ мин с отдыхом каждые
ха 2—3 мин

12
Продолжение

Медицинские группы
Занятия
Первая Вторая Третья

Ходьба на лы­ По ровной и пересечен­ По ровной и слабопере- По ровной местности со


жах ной местности со скоро­ свченной местности со скоростью до 6 км/ч на рас­
стью до 12 км/ч на 20 км скоростью до 9 км/ч на стояние 5—6 км (при тем­
расстояние до 15 км пературе воздуха не ниже
10° и силе ветра не более
5 м/с)

Катание на Продолжительность тре­ Продолжительность тре­ Продолжительность трени­


коньках нировки — 1,5—2 ч (вре­ нировки до 1,5 ч (время ровки до 1 ч (время заня­
мя занятий 50— 70%, пау­ занятий 40—60%, паузы тий 30%, паузы 70%), ско­
зы 30—50%), скорость 40—60%), скорость ката­ рость катания 15 км/ч
катания 30—35 км/ч ния до 30 км/ч

Т а б л и ц а 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)

Медицинские группы

Первая Вторая Третья


Вид занятий
Возраст занимающихся, лет

20—30 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 60—69 70

Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — — — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —

обязательно снижаться. Допустимое умень­ При занятиях по оздоровительной про­


шение веса в течение месяца — три ки­ грамме нужно избегать перенапряже­
лограмма. ния, признаком которого являются раздра­
Активное долголетие и работоспособ­ жительность, бессонница, неприятные ощу­
ность в значительной степени зависят от щения в груди, длительное учащенне
рациональной организации труда и актив­ пульса и дыхання, вялость. Прн появлении
ного режима отдыха, в программу которо­ этих признаков необходимо временно
го целесообразно включать разнообраз­ прекратить занятия и посоветоваться с вра­
ные виды физических упражнений и по­ чом с целью пересмотра нормы двига­
движных игр. тельной нагрузки.
Установлено, что активный отдых дает Табл. 2, 3 помогут вам определить ин­
лучшие результаты, если его интенсивность тенсивность и длительность физических
и длительность определяют с учетом тру­ нагрузок при активном отдыхе в соответ­
довой нагрузки занимающихся, нх физиче­ ствии с вашей медицинской группой.
ской подготовленности и состояния здо­ Следует иметь в виду, однако, что клас­
ровья. сификация профессий по группам интен­
На основе этих показателей каждый мо­ сивности физического труда дает лишь
жет ориентировочно определить свою ме­ ориентировочное представление об энерге­
дицинскую группу, оздоровительный комп­ тических затратах. Если же имеются откло­
лекс, объем и интенсивность тренировоч­ нения от нормы в состоянии здоровья,
ных нагрузок. В решении этих вопросов то начинать следует с лечебной физкуль­
вам помогут специальные таблицы (см. туры и психофизической тренировки.
табл. 1, 2, 3), составленные советскими
учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-
ко, 3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова
И др.)-

13
УРОК 2 ций и т. п. Напомним, что ритму дыхатель­
ных движений большое значение прида­
Восстановим естественный тип дыхания вал И. М. Сеченов — один из основопо­
ложников советской физиологии. Он уста­
Основа жизни человека — ритм, новил, что от ритма дыхательных движе­
данный каждому его природой,
ний зависят ритмы электрических потен­
дыханием.
циалов в продолговатом мозге.
К. С. Станиславский Смена циклов дыхания сопровождается
изменениями кровообращения: во время
вдоха ускоряется сокращение мышцы
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря­ сердца; скорость распространения пуль­
гались. Закройте глаза и образно пред­ совой волны во время вдоха увеличи­
ставьте, что все в организме происходит вается, во время выдоха — уменьшается,
ритмично, равномерно чередуется по вре­ наполнение периферических сосудов
мени. Сосредоточьтесь на чередовании кровью во время вдоха уменьшается, а
вдоха, выдоха и паузы (задержки дыхания) во время выдоха — увеличивается.
после выдоха. Общеизвестно, что дыхательную гим­
У здорового человека сердце бьется настику можно успешно использовать с
(судя по пульсу) равномерно, а сокраще-^ целью регуляции нервных процессов, что
ние и расслабление предсердий и желу­ достигается сознательным и произвольным
дочков происходит ритмично. регулированием ритма дыхательных дви­
Чтобы восстановить естественный тип жений в покое. Отметим, что у зани­
дыхания, необходимо осознать, что диа­ мающихся физическим трудом или физи­
фрагма — самая сильная мышца для вдоха, ческой культурой формируется навык, по­
а брюшной пресс (живот) — для выдоха. могающий сочетать физическую нагрузку
Если эти мышцы функционируют правиль­ с наилучшим ритмом дыхания.
но, то при вдохе живот немного выпячи­ Когда будет восстановлен диафрагмаль­
вается (диафрагма уплотняется и нажимает, ный тип дыхания, следует проверить, вла­
массируя, на внутренности), а при выдохе деете ли вы гармонично полным типом
живот уменьшается (сокращаются мышцы дыхания, когда в процессе вдоха или выдо­
брюшного пресса, и диафрагма принимает ха принимают участие все дыхательные
куполообразное положение). Такое дыха­ мышцы (диафрагма, межреберные мышцы
ние называется диафрагмальным. Овладеть и брюшной пресс.
этим типом дыхания крайне необходимо У п р а ж н е н и е 9. Наилучшим спосо­
для повышения эффективности дальней­ бом приобретения навыков гармонично
ших занятий. полного дыхания является такой. Необхо­
Упражнение 8. Диафрагмальное димо удобно сесть, опираясь спиной о спин­
дыхание легче всего проводить лежа на ку стула. Сидеть ненапряженно, шею дер­
спине, согнув ноги в коленях (рис. 5). жать вертикально. Выдыхать так, чтобы
Однако этому типу дыхания нужно на­ почти одновременно опускалась грудь и
учиться и в положении сидя и стоя. уменьшался объем живота. Не дышать, по­
Ритм дыхания дан природой, поэтому ка не появятся неприятные ощущения.
у каждого он индивидуален и зависит Затем начать думать (или мысленно повто­
от общего состояния здоровья, смены эмо- рять), что при неглубоком вдохе одно­
временно немного выпячивается живот и
расширяется грудь, а при выдохе грудь
опускается и чуть позже втягивается жи­
вот.
Можно представить процесс полноцен­
ного вдоха и выдоха иначе, а именно:
ощущать, как при вдохе последовательно
наполняются нижние доли легких (жи­
вот немного выпячивается), затем средние
и верхние, а при выдохе, наоборот, опус­
кается грудь и затем втягивается живот.
Естественный тип дыхания восстанав­
ливается в течение 3— 7 дней, однако при
условии, если 3— 4 раза до еды этим за­
ниматься хотя бы по 2— 3 мин, а в течение
дня несколько раз об этом вспоминать.
Не забывайте, что еще Аристотель утверж­
Рис. 5 дал, что дь1хание — это жизнь.

14
В покое удобнее всего дышать диаф­ легких (неоправданный, ненужный орга­
рагмальным типом дыхания, при этом ритм низму избыток кислорода) вредна, и те,
дыхания урежается до 6— 10 раз в ми­ которые считают, что вредна и гипоксия
нуту, что оказывает благотворное влия­ (кислородная задолженность). Значит, толь­
ние на уравновешивание нервных процес­ ко нормальное соотношение кислорода
сов (возбуждения и торможения). и углекислого газа в крови благоприятно
У п р а ж н е н и е 10. Если приходится для организма.
долго сидеть, то следует каждые 2— 3 часа Верным показателем такого соотноше­
проветривать легкие особым выдохом — ния является, как было указано, ощуще­
2— 3 раза во время удлиненного выдоха ние комфорта (легко и приятно дышать)
нужно произносить «фу-фу», каждый раз как в покое, так и при выполнении физи­
сильно втягивая живот. ческой и умственной работы. Отметим,
Если нет возможности совершать про­ что физиологи и медики установили, что
гулки (3— 4— 5 км), то крайне необхо­ для сохранения здоровья и повышения тру­
димо 3 раза в день подышать у открыто­ доспособности очень важно развивать
го окна 10— 12 раз особым способом. Этот устойчивость организма к кислородной
способ состоит в том, что вы дышите недостаточности, и поэтому специалисты
гармонично полным типом дыхания, но предлагают эту устойчивость совершенст­
производите вдох, как бы зевая с закры­ вовать и повышать волевой задержкой ды­
тым ртом. После удлиненного выдоха сле­ хания в упражнениях, либо поверхностным
дует не дышать, пока это приятно и легко. дыханнем в быту, либо динамическими
Увеличивать количество таких вдохов до физическими упражнениями (ходьба — бег
20 можно только при условии, что данное трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт,
количество повторений не вызывает го­ туризм). Самым неблагоприятным спосо­
ловокружения. Если такое ощущение воз­ бом для достижения этой цели являет­
никает, то это значит, что мозг долгое ся волевая задержка дыхания до предела
время не получал в достаточной мере кис­ возможности и поверхностное дыхание во
лорода. Нормальное обеспечение мозга время физической нагрузки, так как воле­
кислородом восстанавливается через 5— вая задержка дыхания в этих случаях исклю­
12 дней после овладения указанным ти­ чает естественный способ контроля — ес­
пом дыхания. тественные реакции самого организма.

Как научаться регулировать


дыхание г Показатели устойчивости организма
к кислородной задолженности
Будем считать, что вы уже научились
сознательно регулировать дыхание, при­ Сосчитайте пульс в течение одной ми­
меняя диафрагмальный и гармонично пол­ нуты. Затем, после вдоха, выдохните и за­
ный типы дыхания, и ежедневно делаете держите дыхание (при этом зажмите паль­
выдохи рывками и вдохи на зевке. цами ноздри) до тех пор, пока не станет
Напомним, что эти упражнения выпол­ трудно.
няются в состоянии покоя. Основная цель Данные пульса и апноэ (в секундах)
их состоит в том, чтобы обеспечить нор­ запишите в виде дроби: пульс На~
мальное соотношение углекислого газа и апноэ’
кислорода в крови и в тканях. Для опре­ 80 ,,
пример, — ~ 2 Чем меньше полученный
деления, достигли ли вы этой цели, необ­ 40
ходимо руководствоваться ощущением, что
дышится легко. Если после выдоха при­ показатель, тем устойчивость организма к
меняется задержка дыхания (апноэ) для кислородной недостаточности лучше.
тренировки устойчивости организма к ги­ Поскольку кислородная недостаточ­
поксии (к снижению содержания О 2 в тка­ ность отрицательно влияет не только на
нях или крови), то следует ориентировать­ различные отделы центральной нервной
ся на ощущение, что применяемая доза системы, но и на все функции, необхо­
апноэ (2— 3— 4 с) не требует волевых уси­ димо улучшать показатель устойчивости
лий, а воспринимается в покое и в дви­ организма к кислородной недостаточнос­
жении (например, нр прогулке) как прият­ ти, тренируя дыхательные мышцы (меж-
ное комфортное ощущение и не вызыва­ реберные, диафрагму и брюшной пресс),
ет даже намека на одышку (когда прихо­ восстанавливая механизм нормального,
дится дышать через рот и резко учащает­ естественного дыхания и регулярно вы­
ся вдох и выдох). полняя определенную физическую нагруз­
Отметим, что правы и те авторы, ко­ ку (ходьба, бег, игры, разнообразные фи­
торые утверждают, что гипервентиляцня зические упражнения).

15
Однако продолжим опыт. Сделайте де­ Т а б л и ц а 4. Продолжительность
сять приседаний или десять раз встаньте дыхательных упражнений, с
со стула (в зависимости от общего состоя­
ния здоровья). Темп движений средний: Номер задания
в течение секунды сделать приседание и дыхания 1 2 3 4 5 6 7
за следующую секунду — встать. Выды­
хать во время приседания. Выполнив за­ Вдох 4 4 3 3 2 2 2
дание, отдохните сидя в течение 4 мин, Выдох 4 5 6 6 8 8 8
спокойно подышите. Затем сосчитайте Пауза 2 2 2 3 3 4 5
пульс и установите апноэ. Если рассчи­
танный по приведенной формуле показа­ Всего 10 11 11 12 13 14 15
тель будет меньше первичного, опреде­
ленного в покое, то это означает, что устой­
тельные упражнения, следует дышать че­
чивость организма к кислородной задол­
рез обе ноздрн, без напряжения. Вдох бес­
женности под влиянием тренировки воз­
растает. Если же величина показателя шумный, но глубокий. Во время задержек
дыхания (пауз) не должны напрягаться го­
после отдыха увеличивается, следует вре­
лосовые связки.
менно уменьшить нагрузку, а иногда и
Эти дыхательные упражнения помогут
посоветоваться с врачом относительно об­
вам постепенно приобрести навыки гармо­
щего состояния здоровья.
нично полного и естественного уреженного
Уменьшение показателя, т. е. повыше­
дыхания, они будут способствовать трени­
ние устойчивости организма к кислородной
недостаточности зависит в основном от ровке уровней произвольной регуляции
системы дыхання и механизмов экономного
улучшения работы сердечно-сосудистой н
дыхательной систем, что необходимо н использования кнслорода организмом в
для поддержания относительного постоян­ покое,
Этн дыхательные упражнения тонизи­
ства жизненно важных физиологических
функций организма (гомеостаза). руют организм, уравновешивают нервные
процессы и обеспечивают относительное
Рекомендуем проверять данный пока­
затель два раза в месяц. Под влиянием постоянство физиологических функций ор­
регулярных занятий дыхательными и физи­ ганизма. Отметим, что эффективность
упражнений зависит и от нормального
ческими упражнениями этот показатель
функционирования кровообращения, пище­
будет неуклонно улучшаться. Отметим,
что, если естественная задержка дыхания варительной и выделительной систем. Если
после неглубокого выдоха (пока приятно) показатель устойчивости к кислородной не­
достаточности не улучшается, занятия по
достигает 40— 60 с, это значит, что соот­
ношение кислорода и углекислого газа в табл. 4 нужно временно прекратить и посо­
организме в пределах нормы. ветоваться с кардиологом относительно до­
зировки пешеходных прогулок, которые,
как правило, доступны всем — и здоровым,
Тренировка экономного дыхания и больным, и выздоравливающим.
Упражнение 11. Выполняется по
табл. 4 в положении сидя в хорошо про­ Как дышать во время прогулки
ветренной комнате. В табл. 4 семь заданий.
Начинать выполнять их следует с первого, Во время ходьбы своим обычным шагом
переходя к последующему только тогда, (когда дышится легко, без намека на одыш­
когда осваиваемое задание в течение не­ ку) следует дышать гармонично полным ти­
дели будет выполняться легко, непринуж­ пом дыхания, сосредоточивая внимание на
денно, без затруднений. Первые четыре активном выдохе, под конец выдоха втя­
задания нужно выполнять 2— 3— 4 раза гивая низ живота. Глубина и полнота вдо­
подряд, в последующие дни увеличивая ха всегда зависят от нагрузки и активности
количество повторений на 1— 3, в зависи­ выдоха. Активный выдох одновременно
мости от самочувствия. Занятия по табл. 4 укрепляет и мышцы брюшного пресса.
можно повторять несколько раз в день до Однако отметим, что при гиперацидных
еды. гастритах ни в коем случае не следует чрез­
Когда каждое задание будет хорошо мерно втягивать живо^ при выдохе, чтобы
освоено, можно выполнять все задания не усиливать моторную и секреторную
подряд по одному разу. При улучшении по­ функции желудка и его кислотность.
казателя устойчивости организма повторять У п р а ж н е н и е 13. Во время прогул­
все задания можно и большее количество ки нужно дышать, ритмично производя вдох
раз. и выдох. Например, на 4 шага — вдох, на
Упражнение 12. Выполняя дыха- 4 — выдох. Дыхательный ритм при этом

16
должен быть сугубо индивидуальным, по­ зом дышите в течение минуты. Немного
скольку регуляция системы дыхания зави­ отдохнув, попробуйте ввести паузы после
сит от многих факторов (общее состояние выдоха: вдох на четыре счета, выдох —
здоровья, возраст, степень тренированно­ на четыре, пауза на два-четыре счета. За­
сти, вес, количество гемоглобина в крови, держку дыхания после выдоха следует
устойчивость к кислородной недостаточно- удлинять постепенно (от 1 до 3 мин).
сти и др.). Если ослаблены м еж реберные дыха­
Подбирая для себя индивидуальный тельные мышцы, то во время прогулки по­
рнтм дыхания для пешеходных прогулок, лезно пройти 10— 20 м, делая вдох на 2 ша­
для бега трусцой или для чередующихся га и выдох также на 2 шага. Дышать гармо­
ходьбы — бега — ходьбы, необходимо ру­ нично полным типом дыхания (чтобы почти
ководствоваться вышеописанными субъек­ одновременно во вдохе и выдохе участво­
тивными н объективными показателями. вали диафрагма и грудь).
При всех видах пешеходных прогулок Во время прогулки хорошо для разно­
необходимо постепенно удлинять маршру­ образия и психологической настройки де­
ты или увеличивать время: для ходьбы от лать выдох, насвистывая любимую мело­
2 до 4— 6— 8 км (в два-три приема), для дию. Если получается, то насвистывать мож­
ходьбы — бега — ходьбы до 20 мин, для но и во время вдоха (через рот — узкой
бега трусцой 2— 4— 6— 8— 10 мин. струей). В теплую погоду приятно во время
Интенсивность занятий зависит от темпа умеренной ходьбы делать мгновенный вдох
(скорости) движения и от их продолжитель­ через рот во время посвистывания. Такое
ности. Практически здоровые люди должны дыхание быстро отвлекает от неприятных
отдавать преимущество темпу, а ослаблен­ мыслей и тренирует устойчивость организ­
ные и пожилые — продолжительности за­ ма к кислородной недостаточности.
нятий в более спокойном ритме. Но во всех При поднимании на горку или по лест­
случаях нагрузка не должна вызывать нице вдох следует немного удлинять, а вы­
одышку, то есть нужно чувствовать, что, не­ дох укорачивать и активизировать; на спус­
смотря на постепенно увеличивающуюся ках нужно удлинять выдох и укорачивать
нагрузку, дышится легко н пульс после вдох.
4— 10-минутного отдыха возвращается к ис­
ходному. Отметим, что во время отдыха Контрольные задания
после нагрузки следует дышать глубже,
чтобы способствовать лучшему восстанов­ 1. Появилась ли у вас привычка утром
лению функций организма. после пробуждения мысленно встать на
Физиологи считают, что во время отды­ «коврнк лучезарной природы», улыбнуть­
ха (после нагрузки) организм нуждается в ся всепобеждающей жизни, подумать о
кислороде больше, чем во время нагрузки. чем-то приятном?
Кроме того, напомним, что в пожилом Если такая привычка не вполне сформи­
возрасте никакая нагрузка (и физическая, ровалась, то следует хотя бы раз в день
и умственная) не должна вызывать утомле­ провести сеанс самовнушения, заучив
ния. Это значит, что, выполняя даже незна­ наизусть фразы для аутотренинга. Кроме
чительную нагрузку, следует соблюдать того, следует выполнить дыхательные
определенный режим труда и отдыха. упражнения по табл. 4 и психологически
Для отработки ритма дыхання во время себя настроить (мысленно определяя ли­
дозированных прогулок полезно использо­ нию поведения).
вать такое упражнение: делать 4 шага на 2. Можете ли вы легко и свободно (без
вдохе, а выдыхать во время бега трусцой напряжения) подышать два-три раза диа­
(уменьшая длину шага) на восемь счетов фрагмой и затем гармонично полным типом
(счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четы- дыхания?
ре-и...). Это упражнение хорошо выпол­ Если это задание освоено не вполне,
нять на лоне природы. следует каждый раз до еды подышать у
Ритмичное дыхание можно восстановить открытого окна (на балконе) таким обра­
и таким образом. Встаньте лицом к стене зом: выдохнуть сильной струей на ладонь
на расстоянии полушага от нее, слегка упри­ (подбирая живот) и после небольшой паузы
тесь пальцами в стену (руки полусогнуты), медленно вдохнуть через нос, имитируя
чтобы было удобно «бежать» на месте, зевок. Вдох производится как бы спиной.
не отрывая пальцы стоп от пола. «Бежать» Повторять задание 5— 10— 15 раз.
нужно, переминаясь и сгибая колени так, 3. Можете ли вы легко н непринужден­
чтобы одновременно движение передава­ но задержать вдох и выдох настолько, что­
лось и плечевым суставам. Дышать следует бы в течение минуты дышать 10— 8— 6— 4
так: на четыре переминания — вдох, на по­ раза?
следующие четыре — выдох. Таким обра­ Если это задание выполнять пока трудно­

17
вато, то не дышать следует только после внушением: вдох — «я отгоняю мысли точ­
выдоха. Если это задание освоено, пора на­ но так же», выдох — «как гашу свет, если он
чать заниматься по схеме ходьба — бег — мне мешает».
ходьба, применяя соответствующую на­ Когда будет усвоен навык общего рас­
грузку (очень легкая, легкая и т. д.). Под­ слабления мышц тела, то следует научить­
черкнем, что мы не рекомендуем увлекать­ ся вызывать по памяти ощущение потепле­
ся волевыми задержками дыхания с профит ния рук и ног (обеих попеременно). Это
лактической нли лечебной целью без раз­ упражнение позволяет сознательно регу­
решения врача, специалиста по лечебной лировать приток и отток крови. Высшей
физкультуре н надлежащего медицинско­ степенью расслабления (пассивного состоя­
го контроля. ния мышц) является притупление чувстви­
тельности.
УРОКИ 3—4 Сознательное управление дыханием и
мышечным тонусом ведет к освоению ней-
Как освоить технику релаксации ромоторной регуляцин. Вот почему нужно
освоить эти упражнения раздельно и в со­
Произвольное расслабление мышц (ре­ четании с правильным дыханием.
лаксация) основано на способности челове­ В нашей методике мы используем не­
ка мысленно при помощи образного пред­ сколько приемов, которые помогают
ставления отключать мышцы от импульсов, освоить технику релаксации.
идущих от двигательных центров головно­ Вот эти приемы: 1) метод подражания
го мозга. Под воздействием релаксации (имитации); 2) метод удобного положения
мышцы всего тела становятся как бы вялы­ лежа; 3) метод смены напряжения н рас­
ми. При этом появляется приятное ощуще­ слабления мышц; 4) дыхание «по кругу»;
ние истомы, легкости. 5) словесный метод.
Правильное общее расслабление мышц Эти приемы можно применять раздель­
связано с ощущением отдыха и умиротво­ но либо в сочетании, в зависимости от ин­
рения. Десятиминутный отдых в этом по­ дивидуальных особенностей, что способст­
ложении, сочетаемый с правильным дыха­ вует более быстрому освоению техники
нием, восстанавливает силы и трудоспособ­ релаксации мышц.
ность так же, как и сон. Упражнение на расслабление особенно
Общее расслабление мышц рекомен­ полезно проводить для тех мышц, которые
дуется всем, но особенно необходимо лю­ в рабочей позе находятся в постоянном на­
дям с сильной и быстрой реакцией на пряжении. В этих мышцах обычно ощущает­
внешние раздражители. Люди нервного ся чувство ломоты и боли. Упражнения на
склада склонны к преувеличению. Они расслабление надо сочетать и с производ­
быстро восстанавливают силы и довольно ственной гимнастикой.
быстро устают. Люди с медленной и слабой У п р а ж н е н и е 14. Метод имитации
реакцией, а также гипотоники (с понижен­ (подражание виденному или представляе­
ным кровяным давлением) должны после мому явлению, состоянию) подчас помо­
расслабления мышц обязательно сделать гает ощутить такой тонус (уровень возбуж­
несколько упражнений (лежа потянуться, дения нервных центров или активности ор­
напрягая мышцы конечностей и всего тела; ганов и тканей, например напряжения
стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук мышц), который принято называть релак­
и ног). При этом нужно дышать произволь­ сацией.
но, но во время усилия допустима корот­ Так называемая «поза кучера» (рис. 6) —
кая задержка дыхания после выдоха. это не что иное, как полусонное состояние
Осваивая расслабление мышц, следует в сидя. Эта поза напоминает позу кучера,
быту избегать привычных непроизвольных сидящего на облучке (отсюда и ее название)
движений — подергивания плечами, при­
вычки морщить лоб, чрезмерной жестику­
ляции и т. д. Избегая непроизвольных дви­ ..г.
жений, мы экономим нервную энергию.
Это не значит, что следует сидеть или стоять
в расслабленной позе с угрюмым выраже­
нием лица. Лнцо вне зависимости от си­
туации всегда должно быть приветливым. \
Отсюда начинается самовнушение. Запом­ X -
ните правило: в момент расслабления
мышц ни о чем не думать. Этом у помогает :! , /^ ,
представление ощущения холода в области
лба, а также дыхание в сочетании с само­ Рис. 6

18
или человека, который дремлет, сндя в ва­ на высоте взмаха рук сразу отпускает их.
гоне. Если руки падают как плети, то это значит,
Мы рекомендуем выполнять это упраж­ что мышцы рук подчиняются произвольно­
нение в положении сидя на краю стула му расслаблению.
вблизи стола так, чтобы ноги были полу­ Вариантом этого задания является ощу­
согнуты и раздвинуты в стороны на полша­ щение расслабления мышц в позе стоя как
га, руки (с переплетенными пальцами) сви­ бы на одной ноге, что достигается созна­
сали между ногами (или опирались на край тельным переносом центра тяжести тела
стола), туловище и голова наклонены впе­ на опорную ногу.
ред. Находясь в этой позе, следует закрыть У п р а ж н е н и е 15 — метод удобно­
глаза, дышать неглубоко диафрагмой (жи­ го положения лежа. Оптимальное положе­
вотом) и почувствовать расслабление мышц ние тела в физической культуре применяет­
вдоль позвоночника. Эта поза способствует ся как один из видов упражнений, способст­
ощущению «невесомости» (легкости) тела. вующих снятию ощущения боли (напри­
Если же при этом представить, что язык стал мер, при язве желудка, прн стенокардии
вялым, а шея «висит» без всякого напряже­ и т. п.). Отметим, что покачивание расслаб­
ния, то появится легкая дремота. Оставаясь ленной левой рукой (достигается легкими
в этой позе, при появлении посторонних движениями туловища) в сочетании с диа­
мыслей начинайте следить за дыханием, — фрагмальным дыханием и словесным под­
такое переключение внимания особенно креплением («Мне становится легче, легче
полезно, если до выполнения упражнения н легче») подчас снимает неприятные ощу­
вы были почему-либо не в духе. Оставать­ щения в области сердца. Снять боль при
ся в этой полудремотной позе следует, язве желудка можно, если лечь в опреде­
пока приятно, ибо продолжительность по­ ленной позе (например, на боку, поджав
зы определяется общим состоянием и ноги, или иначе, ориентируясь на индиви­
внутренним настроем. Закончить сеанс сле­ дуальное ощущение облегчения) и при этом
дует после словесного самовнушения. Каж­ дышать диафрагмальным типом дыхания
дую фразу повторять 3— 6 раз: (животом) так, чтобы вдох и выдох были
«Ощущение истомы улучшает деятель­ еле заметны. Приобретая навыки созна­
ность нервных центров»; тельного (произвольного, активного) рас­
«Я отдохнул, я умиротворен». слабления мышц, следует использовать и
Чтобы ощутить смену напряжения мышц > те положения тела, которые способствуют
с их расслаблением, мы предлагаем три ощущению его легкости, «невесомости».
способа: Выбор положения тела зависит от при­
1. Сидя на краю стула, приподнять полу­ вычки к удобной позе во время сна и от
согнутую ногу и пальца'ми ощутить «вялое» характера хронического заболевания. Так,
состояние ее мышц. Или: сидя, стопами на­ при радикулите кому-то удобно отдохнуть
жимать на пол и почувствовать довольно полусидя в кресле, а кому-то лежа на жи­
сильное напряжение мышц ног, затем при­ воте или на боку н т. п. Подчеркнем, что
поднять полусогнутую ногу и ощутить про­ наилучшим положением для расслабления
щупыванием расслабление мышц. мышц является только такое, которое со
2. Сидя на краю стула с согнутыми но­ временем приводит к ощущению истомы,
гами (расстояние между стопами — полша­ легкости и умиротворения (как будто вы
га), образно представить, что мышцы ног лежите в теплой ванне без всякого напря­
расслаблены. Затем руками подтолкнуть жения).
колени внутрь. Если колени после касания Находясь в любом из перечисленных по­
свободно и легко отскакивают в стороны, ложений, следует неглубоко дышать гармо­
это значит, что вы научились сознательно нично полным типом дыхания, ибо потреб­
расслаблять мышцы ног. Используя смену ность организма в кислороде невелика.
напряжения и расслабления мышц ног, При этом надо мысленно произносить
можно способствовать улучшению венозно­ «а-о-ум», ощущая, что при произнесении
го кровообращения при варикозном рас­ «а» наполняются нижние доли легких, при
ширении вен и тренировке сосудов конеч­ произнесении «о» — средние, а при «ум» —
ностей при облитерирующем эндарте- верхние (как будто струя идет в голову).
риите. Смену напряжения и расслабления Выдохнуть через рот узкой струей, как бы
мышц следует выполнять ритмично (в удоб­ обволакивая тело «спиралью» с ног до го­
ном темпе) и дышать диафрагмой (живо­ ловы. При этом нужно закрыть глаза и,
том). если после выдоха не хочется дышать, про­
3. Стоя перед партнером, следует об­ изнести короткую фразу: «Я умиротворен,
разно представить, что мышцы рук расслаб­ радостно настроен».
лены. Затем партнер раскачивает ваши руки
в стороны (держа их за кисти) 4— 6 раз и

19
Смена напряжения и расслабления
мышц
Это упражнение прекрасно дополняет
вышеописанные методы, ибо переход от
напряжения мышц к их расслаблению не
только закрепляет навыки полной релак­
сации, но одновременно способствует бо­
лее быстрому восстановлению истраченной
энергии. Смена напряжения и расслабле­
ния (особенно ритмичная) является гимна­
стикой вегетативных центров нервной си­
стемы.
Ниже мы опишем два вида этнх упраж­
нений, которые в разных вариантах полез­
но использовать не только в утренней гим­ ми вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдо­
настике, но и с лечебно-оздоровнтельной ха и задержки дыхания (на 2— 3 с) необхо­
целью. димо одновременно и мгновенно сильно
У п р а ж н е н и е 16 — «тянуть канат» прижимать пальцы ног к полу, напрягать
(рис. 7). Выполняется стоя, ногн на ширине мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удли­
плеч. Образно представьте, что над вами, няя шею и опуская подбородок (ощущает­
ся вытяжение позвоночника), нужно упор­
но и пристально смотреть вперед в одну
точку. После выполнения позы следует по­

а лежать на кушетке 10— 20 с, расслабив все


мышцы тела, или же принять такое поло­
жение сидя на стуле. Если во время отдыха
появляются посторонние мысли, начинай­
те активно следить за процессом дыхания.
Упражнение следует повторять 2— 3 раза
подряд.
Упражнение 18 — дыхание «по
кругу». Удлиненный вдох идет как бы по ле­
вой стороне тела (от большого пальца ле­
вой ноги вверх до головы), а продолжитель­
ный выдох — по правой стороне тела, начи­
ная с головы, вниз по правой ноге до боль­
шого пальца правой ноги.
Отметим, что при неврозах с симпто­
Рис. 7 мом переутомления или стрессовых со­
стояниях (неприятных эмоциях, излиш­
на высоте вытянутых рук, висит канат. Под­ них волнениях и т. п.) больные, да и прак­
нимаясь на носкн — вдох, на выдохе вы тически здоровые люди дышат часто и по­
как бы захватываете руками «канат» и тяне­ верхностно. Ритм дыхания у них подчас не
те вниз с усилием, сгибая руки и немного согласован с работой сердца. Поэтому в та­
приседая. Повторять эти движения 2— 3 ра­ ких случаях, прежде чем приступить к ды­
за, ощущая при этом напряжение мышц. ханию «по кругу», следует несколько раз
После трехкратного выполнения упражне­ выполнить следующие задания (в течение
ния следует удобно присесть, расслабляя 2— 3 мин): удобно сидя у стола, прощупать
по мере возможности все мышцы тела. пульс и запомнить его ритм. Затем попро­
У п р а ж н е н и е 17 — «поза фараона» бовать дышать так: вдох на 4 удара пульса,
(рис. 8). «Поза фараона» (название услов­ выдох также на 4 удара, после выдоха не
ное) примечательна тем, что позволяет дышать, пока приятно. Это подготовитель­
«отключиться» от мыслей (в том числе и ное упражнение, если оно осваивается по­
навязчивых) на мгновения, пока вы актив­ степенно н без натуживания, согласует про­
но, быстро, сосредоточенно и внимательно цессы дыхания и работу сердца.
делаете упражнение. Как выполнять дыхание «по кругу»? За­
Выполняется таким образом: сесть на кройте глаза, чтобы не было лишних раз­
край стула, согнуть ногн в коленях, скрес­ дражителей. Дышите с закрытым ртом че­
тив стопы так, чтобы было удобно опереть­ рез обе ноздри. Образно представьте, что
ся на пальцы ног (как при поднимании на вдох и выдох вы делаете как бы через точ­
носки). Руки разведены в стороны ладоня­ ку между бровями. Затем подышите, мыс­

20
ленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох для освоения техники релаксации (или соче­
и на 1, 2, 3, 4 — выдох. При этом образно тания нескольких методов) зависит от тем ­
представьте, что вдох делаете по позвоноч­ перамента, типа высшей нервной деятель­
нику вверх, а выдох от бровей вниз до ности и нервно-психического состояния.
пупка. Навыки сознательного изменения тонуса
А теперь вдохните (с закрытыми глаза­ мышц не являются самоцелью, они наря­
ми) медленно и бесшумно как бы от боль­ ду с умением управлять процессом дыха­
шого пальца левой ноги вверх до бровей ния составляют тот нервно-психологиче­
и выдохните как бы от бровей вниз по пра­ ский фон, который является незаменимым
вой стороне тела до пальцев правой ноги. условием и для лечения болезни, и для
Так дышите 6— 8— 10 раз. Затем обратите сохранения здоровья, трудоспособности
внимание на выдох. Вы почувствуете, что во и жизнерадостности. Искусство управления
время выдоха дополнительно расслабляют­ дыханием и мышечным тонусом наряду с
ся мышцы рук, шеи, туловища и ног. После физическими (активными) упражнениями
определенного навыка у вас во время выдо­ и самовнушением ограждает от вредного
ха появится приятное ощущение теплоты, влияния стрессовых состояний, которые
которая как бы волной течет по рукам, а за­ Чрезмерно ослабляют устойчивость орга­
тем и по ногам. Отметим, что во время низма к кислородной недостаточности.
удлиненного выдоха необходимо мыслен­ Вот почему психофизическая тренировка
но произносить: «Теплеют руки, теплеют как компонент физического воспитания,
ноги». лечебной физкультуры и психотерапии в
Эти дыхательные упражнения, по нашим быту приобретает жизненно важное зна­
данным, способствуют не только приобре­ чение.
тению навыка произвольного общего рас­ У п р а ж н е н и е 20 — сочетание об­
слабления мышц, но и снимают чрезмер­ разного представления с движением.
ное нервно-психическое напряжение. Основная цель: развивать способность к
У п р а ж н е н и е 19 — словесный ме­ образным представлениям и восприятию
тод. Для последовательного расслабле­ словесного самовнушения в состоянии
ния различных групп мышц мы предлага­ релаксации.
ем следующее упражнение, которое удоб­ Сесть на край стула со скрещенными
но выполнять перед сном. Лечь удобно ногами (опора на пальцы). Непринужден­
на спину. Руки вдоль туловища или за го­ но выпрямить позвоночник, немного втя­
ловой. Закрыть глаза. Образно предста­ нуть подбородок, руки положить на бедра
вить, что мышцы тела расслабляются по ладонями вверх.
частям, начиная со стоп. Поэтапно расслаб­ 1. Два раза подышать гармонично пол­
ляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, ту­ ным типом дыхания.
ловища, шеи, лица, необходимо расслаб­ 2. Четыре раза подышать следующим
ление каждой части тела сопровождать образом: во время гармонично полного
мысленно произносимой фразой: «Рас­ вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (де­
слабляются стопы, колени...» и т. д. После лать вдох как бы в три приема), во время
последовательного расслабления необхо­ удлиненного выдоха (с закрытыми глазами)
димо мысленно попробовать расслабить почувствовать расслабление мышц тела
мышцы всего тела. Затем надо обратить (опускается грудь, голова, расслабляются
внимание на расслабление языка, голосо­ мышцы лица, ног).
вых связок, челюсти (нижняя челюсть как 3. Пройтись по комнате на 3— 4 дыха­
бы отвисает). тельных цикла (один цикл — вдох и вы­
Такое расслабление мышц является пер­ дох), сохраняя хорошую осанку.
вой фазой. Продолжительность ее при­ 4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мыс­
мерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не ленно произнося «а-о-ум». Задержать ды­
контролируя дыхания. Когда будет достиг­ хание на 1— 2 с и в это время образно пред­
нуто ощущение расслабления мышц всего ставить себл бодрым и здоровым, а на удли­
тела, необходимо представить, что вас одо­ ненном выдохе почувствовать расслабле­
левает истома и тело становится все легче. ние мышц и после выдоха, напрягая мышцы
Это ощущение следует подкрепить фразой: рук, мысленно произнести: «Я бодр, твор­
«Все мышцы расслабились». Во второй фа­ чески настроен, активен». Задание повто­
зе общего расслабления мышц тела надо рить 6— В раз. Затем энергично встать.
следить за дыханием. Во время каждого 5. Пробежаться трусцой в течение од­
выдоха надо образно представить, что те­ ной минуты, ставя ногу на всю ступню. Ги­
ло становится все более легким («Я как об­ потоникам после бега мы рекомендуем по
лако, парящее в небе»). Продолжитель­ методике доктора медицинских наук
ность второй фазы — 5 мин. И. Б. Темкина дополнительно сделать
Как было указано выше, выбор метода 10 приседаний и 15 подскоков, затем похо-

21
дить, пока успокоится дыхание. Бег трус­ что можно воздействовать на поток мыслей
цой можно заменить «потряской» у стены. и эмоций, видоизменяя напряжение (то­
Надо встать на полшага от стены, слегка нус) мышц всего тела.
опереться пальцами рук о стену и «бежать», Пусть это вас не удивляет, но можно, на­
не отрывая от пола пальцы ног (пятки рит­ пример, скуку или дурное настроение по­
мично поднимаются и опускаются — попе­ пробовать преодолеть с помощью ритми­
ременно или одновременно). Это упраж­ ческих движений под хорошую эстрад­
нение способствует продвижению веноз­ ную музыку (если она вам нравится), и вы
ной крови от ног к сердцу. После этого по­ увидите, что такой танец даже в одиночку
ходить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на (иногда до легкого пота) вызовет у вас мы­
спине (согнуть ноги, чтобы расслабить шечную радость. Если кому-то ритмические
брюшной пресс), и во время выдоха про­ движения неприятно выполнять под эстрад­
износить: «Тренировка награждает меня ную музыку, можно легко и эффективно
радостью и оптимизмом». Затем во время делать их под любую подходящую мело­
выдоха 3 раза выпячивать и втягивать жи­ дию (например, под «Юпитер» Моцарта).
вот (с целью стимулирования солнечного Упражнение 23. Угнетенное со­
сплетения). Повторить задание 2— 3 раза, стояние легко снимается, а плохое настрое­
затем энергично встать, удобно сесть, рас­ ние повышается от тихого (про себя) насви­
слабив мышцы, и 5— 10 раз мысленно (за­ стывания мелодии «с настроением».
крыв глаза) повторить одну из следующих Попробуйте, например, насвистывать
формул: мелодию композитора Блантера, вникая
1. «Нервные центры действуют согла­ в смысл слов:
сованно. Я хочу и могу быть все более ак­
тивным». Когда душа поет
2. «Тренировка улучшает здоровье. Я И просится сердце в полет —
В дорогу далекую, небо высокое,
чувствую избыток сил».
К звездам нас зовет.

Чудесные свойства улыбки Посвистывание про себя, особенно на


лоне природы, в тиши лесных просторов,
Установлено, что доброжелательное иногда под аккомпанемент птичьих голо­
выражение лица возбуждает центры поло­ сов, является одновременно и эстетотера-
жительных эмоций, приводит в хорошее пией (лечение красотой), и двигательно­
настроение, помогает трудиться и жить. вокальной терапией. Такое же воздействие
Поэтому нельзя ходить с мрачным, скуч­ оказывают звуко двигательные дыхатель­
ным лицом даже тогда, когда настроение ные упражнения (см. соответствующий раз­
у вас неважное. дел). Напомним, что литовский врач, про­
Человек с естественной приветливой фессор Тиреля звукотерапией успешно
улыбкой и сам обретает бодрость и жизне­ лечил гипертоническую болезнь и другие
радостность и повышает настроение у окру­ сердечно-сосудистые заболевания. Зна­
жающих. Улыбка и смех — возбудители менитая танцовщица Айседора Дункан
положительных эмоций. По образному вы­ утверждала, что естественный танец, вы­
ражению Стендаля, смех убивает старость. ражающий эмоции в виде движений в соот­
Намек на улыбку, сдержанная улыбка, рас­ ветствии с характером музыкального про­
полагающая улыбка, нежная улыбка, ра­ изведения, является не только эффектив­
достная улыбка — каждая хороша по-сво­ ным методом самовыражения, но и мощ­
ему. Ничто не стоит так дешево и не ценит­ ным методом повышения культуры эмо­
ся так дорого, как вежливость, украшен­ ций.
ная приятной улыбкой. Лучезарная улыбка помогает добро­
Упражнение 21. Очень полезно желательно относиться к людям, с которы­
каждый день начинать так. Утром перед ми общаешься, и избегать критических си­
зеркалом нужно вспомнить что-либо при­ туаций, способных испортить настроение.
ятное, что поможет придать лицу привет­ Вспомните такой литературный пример.
ливое выражение. Только с таким выраже­ Пьер Безухов под вли янием переживаний
нием вы вправе обращаться к окружающим. и размышлений о жизни научился смотреть
Конечно, деланная улыбка, не отражаю­ на «кипятящихся» людей, не теряя спокой­
щая положительных эмоций, способна про­ ствия, с интересом и доброжелательностью.
извести на окружающих самое неприят­ Доброжелательная улыбка, как прави­
ное впечатление. Улыбка «по заказу», как ло, вызывает улыбку и соответствующее
и истерический смех или хохот без оттенка настроение и у окружающих. Улыбка, так
искренности и радости, ничего общего не же как и хорошая шутка, радостное миро­
имеет с задачами самовоспитания. ощущение, создает благоприятную атмо­
Упражнение 22. Общеизвестно, сферу для общения.

22
Целительные чары радости что больной в той или иной степени теряет
чувство юмора. А вместе с тем хорошее
Радость является фоном, настраива­ настроение и смех окружающих способ­
ющим психику на жизнеутверждающий лад. ны вызвать улыбку и на лице больного, на­
Радость — удивительнейшее чувство, укра­ строить его на мажорный лад.
шающее жизнь человека. Очень важно внушить больному, что
Без сомнения, надежным источником иногда полезно посмеяться над собой и да­
радости для практически здорового чело­ же над своим состоянием (и в то же вре­
века является физический и умственный мя лечиться вполне серьезно). Такой пси­
труд, вызывающий удовлетворение достиг­ хологический настрой во всех случаях пре­
нутым. дотвращает «уход» в болезнь.
Чувство радости способствует плодо­ У п р а ж н е н и е 24. Удобно сядьте в
творной деятельности мозга. Характерно, кресло, будто вам хочется отдохнуть пос­
что положительные эмоции дают нам воз­ ле прогулки. Закройте глаза. Дышите не­
можность почувствовать наивысшую ра­ глубоко, в удобном ритме. Вы сразу по­
дость — радость творчества. чувствуете состояние приятной истомы,
Психологи считают, что в эмоциональ­ когда не хочется ни о чем думать. Оставай­
ной жизни человека существенную роль тесь в этой позе 5— 10 с. Затем сделайте
играет способность к воображению: чув­ спокойный вдох с закрытым ртом, как бы
ства пробуждают деятельностью вообра­ зевая, одновременно образно представь­
жения, а образы, в свою очередь, рождают те, что струя воздуха идет от макушки по
или усиливают чувства. Особенно ярко вид­ позвоночнику до копчика.
на связь воображения и чувства в сфере ху­ Задержите дыхание на 1— 2 с, выдохни­
дожественного творчества, области науч­ те узкой струей через рот, опять-таки
ного поиска, проявляется она и в любой представляя, что выдох идет снизу вверх
сфере созидательного труда. и этой струей вы обволакиваете позвоноч­
Радостно настроенный человек пре­ ник (или направляете струю впереди се­
ображается. Сердце его стучит сильнее, бя) как бы спиралью. Во время такого вы­
глаза излучают доброту, движения стано­ доха вы будете ощущать, что все тело на­
вятся более выразительными, а мысли — полняется приятной теплотой (начиная с
более возвышенными. У такого человека таза вниз по ногам и вверх по рукам и ту­
обостряется восприятие произведений ис­ ловищу).
кусства и красоты природы, улучшаются Отметим, что очередность потепления
отношения с окружающими, становится может быть и другой. После определенно­
более плодотворной творческая деятель­ го навыка вы сможете вызвать теплоту в
ность. любом органе, что и будет способствовать
Радость — это особое субъективное его трофике* и восстановлению.
переживание, вызываемое не только бла­ У п р а ж н е н и е 25. Если вы провели
гоприятными ситуациями, но и внутрен­ день в труде и заботах и не нашли (именно
ним настроением, зависящим от миро­ не нашли) повода радостно улыбнуться или
ощущения и от состояния здоровья. Вот по­ от души посмеяться, то внимательно пере­
чему и психофизическая тренировка, уве­ читайте раздел об улыбке и радости. А в те­
личивающая резервы здоровья, является чение следующего дня попробуйте по-
прочным фундаментом для обретения новому, с интересом и готовностью к ра­
истинной радости в труде и творчестве. дости вглядываться в явления природы,
Таким образом, радостное мироощуще­ в лица товарищей по работе и детей. В этом
ние и цветущее здоровье — важнейшие случае удастся найти повод для радости
условия творческого самовыражения лич­ и зарядить себя эмоционально.
ности и активного долголетия.
Очень ценным для здоровья является Контрольные задания
и чувство юмора, которое в самых различ­
ных ситуациях вызывает неудержимый ра­ (запишите задания на магнитофонную
достный смех. ленту)
Мы чтим смех, который гонит прочь 1. Сядьте лицом к северу. Удобно рас­
скуку и уныние. Могучий взрыв смеха в положитесь. Вспомните любимый уголок
цирке не только потрясает своды циркового Родины. Мысленно побывайте там.
помещения, но и благотворно действует 2. А теперь обратите взор к небесной
на организм как оздоравливающий вибра­ лазури. Представьте себе, как в безбреж ­
ционный массаж. ном космосе плывет наша Земля.
Сегодня психологи и врачи все больше
задумываются над целительным действи­ * Регуляция нервной системой обмена ве
ем юмора и смеха. Ведь общеизвестно, ществ в тканях.

23
3. «Напряжение мышц ослабевает (пау- водную процедуру, что улучшает функции
за), дремотное состояние (пауза), сияющее кожных покровов и совершенствует термо­
лицо, ощущение приятной истомы». регуляцию. Особенно полезны прохладные
4. «Я в космосе с лучезарной Землей процедуры в виде обтираний или душа.
(пауза). Невесомость, легкость (пауза), аро­ Под их воздействием усиливается погло­
мат цветущих полей и лесов (пауза). В ду­ щение кислорода организмом, увеличи­
ше — умиротворение». вается количество гемоглобина в крови.
5. Музыкальная пауза (1— 2 мин). Упражнение 26. В процессе за­
6. «Нервные процессы уравновеши­ нятий физкультурой или физическим тру­
ваются (пауза). Каждая клетка набирает дом полезно потеть — это способствует
силу (пауза). Сердце бьется ритмично, ды­ очищению организма. Тем, кто летом и
шится легко». осенью ходит босиком на лоне природы и
7. «Во время вдоха я пробуждаю резерв­ купается в прохладной воде открытых во­
ные силы организма, во время выдоха нор­ доемов, следует после зарядки принимать
мализую все функции организма». душ, начиная с воды 30° и постепенно сни­
8. Музыкальная пауза (2— 3 мин). «Во жая ее температуру до 20°, 15°.
время музыкального перерыва мне дышит­ Тем, кто летом не закалялся, после за­
ся легко. Я отдыхаю в глубокой синеве. рядки перед водной процедурой следует
Звездные дали умиротворяют меня. Когда растереть кожные покровы сухой щеткой
я Задерживаю вдох, то ощущаю музыку, (2— 3 раза в течение минуты): конечности
которая только что отзвучала». растирать снизу вверх по направлению к
9. После музыкальной паузы мысленно сердцу, а спину — в любом направлении
повторяете: «Я внутренне воспринимаю (как мочалкой в бане). При закаливании
красоту природы (пауза). Я восхищаюсь водой тело должно быть теплым, но не пот­
гармонией движущихся светил (пауза). ным. После душа кожные покровы нужно
Спокойное биение сердца уравновешивает растереть полотенцем до легкого покрас­
нервные процессы». нения.
10. Сеанс психофизической настройки Основными принципами закаливания
заканчивается. «Я отдохнул, мои силы вос­ являются следующие: регулярность зака­
становились. Я ощущаю радость бытия ливающих процедур; постепенное повыше­
(пауза). Я потягиваюсь и медленно откры­ ние интенсивности термических раздражи­
ваю глаза. Музыка звучит. Я встаю и под­ телей; предпочтение закаливающих проце­
певаю, подхватывая мелодию». дур, которые естественно сочетаются с дви­
жением; повторное закаливание закрытых
УРОК 5 в обыденной жизни участков кожи.
У п р а ж н е н и е 27. Чтобы сон был
Индивидуальный стиль жизни крепким и глубоким, необходимо засы­
пать до наступления полуночи. Изголовье
Требования гигиены сводятся к соблю­ должно быть обращено по возможности к
дению следующих трех правил: ешь, не северу, положение тела — вдоль магнит­
переедая (вставай из-за стола с ощущением ного поля Земли. Спать следует при откры­
легкости в движениях, когда можешь съесть тых окнах (зимой — при открытой форточ­
еще столько же), трудись, не перенапря­ ке). Перед сном рекомендуется 20-минут­
гаясь (не ленись, но и не доводи себя до ная прогулка, сочетаемая с умеренным и
истощения сил), будь во всем естествен­ ненапряженным дыханием. Под конец про­
ным. гулки следует замедлить шаг, немного
На основе этих требований мы шире удлиняя выдох (чтобы вызвать зевоту).
разовьем основные правила гигиены, кото­ У п р а ж н е н и е 28. Геронтологи ут­
рые в интересах своего здоровья должен верждают, что режим питания сказывается
соблюдать каждый. на продолжительности жизни, влияя на об­
Если мы дышим гармонично полным ды­ мен веществ и другие функции организма.
ханием в покое и в движении, по возмож­ Нарушение режима питания способно
ности чистым воздухом, то организм, а зна­ вызвать развитие атеросклеротического
чит и мозг, получает достаточно кислоро­ процесса, который нередко приводит к за­
да. Следует избегать уреженного и неглу­ болеваниям сердечно-сосудистой системы.
бокого дыхания, особенно в тех случаях, Установить индивидуальный режим пи­
когда под влиянием нагрузки потребность тания, учитывая возраст, потребность орга­
организма в кислороде увеличивается. На­ низма в основных пищевых веществах и
помним, что дышать следует только через энергии, изменения различных органов и
нос. систем, довольно сложно. Однако сущест­
После ежедневной утренней гимнасти­ вуют проверенные рекомендации по режи­
ки полезно принимать воздушную ванну и му питания, которые должны соблюдаться

24
в любом возрасте. Вот некоторые из этих отказаться от курения, употребления алко­
рекомендаций. голя, ограничить применение сахара, соли,
Необходимо избегать обильной еды. кофе и чая. Следует помнить, что под влия­
Избавиться от лишнего веса помогает повы­ нием алкоголя уменьшается проницае­
шенная активность (если нет противопока­ мость капилляров коры головного мозга,
заний со стороны сердечно-сосудистой си­ а значит, ухудшается его питание.
стемы), а также монотонная диета (несколь­ У п р а ж н е н и е 29. Чтобы отвыкнуть
ко дней употреблять только фрукты, не­ от вредной привычки курить, необходимо
сколько дней — только рис и т. п.). Кроме каждое утро в полудремоте произносить
того, нужно отказаться от плотного завтра­ 30 раз мысленно формулу: «Я хочу и могу
ка и ужина и не перегружать организм жи­ преодолеть вредную привычку. Моя воля
рами и белками. Есть надо не спеша, мно­ крепнет, и в этом мне помогает психологи­
гократно разжевывая пищу, и только при ческий настрой». Одновременно с сеанса­
появлении аппетита. Стараться исключить ми самовнушения нужно сокращать коли­
из меню мясные бульоны и супы. В рацион чество сигарет и каждый день (в течение
вводить меньше соли, сахара, крахмала и 2— 3 месяцев) принимать один грамм вита­
жиров. мина С (с пищей и водой).
Худым полезен сон после еды. Окись углерода из табака, соединяясь
Расслабление мышц тела до еды в тече­ с гемоглобином, затрудняет доставку кис­
ние 10 мин улучшает деятельность пищева­ лорода в клетки и ткани. Поэтому организм
рительного тракта. Тотчас после нервного курильщика испытывает дефицит витами­
напряжения следует воздержаться от прие­ на С. Если появляется нестерпимое жела­
ма пищи. Во время еды не думайте о делах. ние покурить, нужно выпить стакан аэриро­
Воду надо пить небольшими глотками в ванной воды и выполнить несколько дыха­
промежутках между приемами пищи. тельных упражнений.
Питьевую воду из крана полезно обогатить Бросив курение, необходимо 5 дней
кислородом (аэрация), несколько раз пере­ соблюдать диету: в первый день разрешает­
ливая из стакана в стакан. ся употреблять соки, воду, свежие и варе­
Кратковременное оздоровительное го­ ные фрукты; во второй день — дополни­
лодание (18, 24, 36 ч) раз или два раза в ме­ тельно овощи, на третий — кашу, на четвер­
сяц повышает устойчивость организма к за­ тый — молочные продукты, на пятый —
болеваниям и благотворно влияет на психи­ обычная диета.
ческий тонус. Во время голодания пить Большое значение для здоровья и актив­
следует только минеральную или теплую ного долголетия имеет посильный творчес­
кипяченую воду с лимонным соком. Необ­ кий труд. Он включает те механизмы цент­
ходимо следить за регулярностью стула. ральной нервной системы, которые созда­
Рекомендуется приурочивать голодание к ют оптимистическую, радостную настроен­
выходному дню, сочетать его с продол­ ность. Чтобы в выходные дни под влиянием
жительными прогулками. На следующий активного отдыха на лоне природы (ближ­
день после голодания надо избегать мясной ние туристские походы, игры) восстановле­
пищи. ние истраченной энергии шло нормально и
Лечебное или более длительное голо­ успешно, надо регулярно и умело трениро­
дание проводить только под контролем ваться физически в условиях, удовлетво­
врача. ряющих требованиям гигиены.
В дни оздоровительного голодания не­ Еще мудрецы античной Греции сф орм у­
обходимо принимать меры для своевре­ лировали основные принципы всесторон­
менного опорожнения кишечника. Слаби­ ней, гармоничной и целенаправленной тре­
тельные средства освобождают кишечник нировки. Их смысл в следующем: достигай
не полностью. Поэтому следует прибегать наилучшего результата наименьшими уси­
к таким мерам: лиями и в наикратчайший срок. В этом сек­
1) питье аэрированной воды; рет физического и психического благопо­
2) выполнение специальных упражне­ лучия и современного человека, его успе­
ний (частое диафрагмальное дыхание хов в труде, творческого долголетия и жиз­
и др.); нерадостности. Занятия физкультурой и
3) промывание кишечника (по совету спортом повышают настроение, улучшают
врача). психический тонус и трофику организма.
Для улучшения питания клеток мозга и Однако не следует забывать, что превыше­
обмена холестерина в организме полезно ние допустимых нагрузок, приближение их
употреблять с пищей ежедневно 1— 3 сто­ к предельным вредно. Состояние перетре-
ловые ложки нерафинированного подсол­ нированности — это уже болезнь.
нечного масла (в рафинированном масле Если мы внесли в свой образ жизни не­
нет ненасыщенных жирных кислот). Надо которые поправки с учетом вышесказанно­

25
го, то в течение 2— 3 месяцев должны по­
явиться явные результаты, заключающие­
ся в:
— уменьшении объема талии (на уровне
пупка) и снижении избыточного веса за счет
превращения жировых накоплений в мы­
шечную ткань;
— улучшении обмена веществ у стра­
дающих худобой, повышении веса, округ­
лении форм тела;
— появлении признаков большей вы­
носливости в быту и труде, улучшении точ­
ности движений;
— появлении способности более легко
и непринужденно переносить неприятно­ Вариант /. Сидя на стуле, сделайте гар­
сти и конфликтные ситуации без наруше­ монично полный вдох, во время выдоха
ния нервно-психической функции орга­ одновременно напрягите мышцы рук и ног,
низма; а затем расслабьте их. Повторите 4— 6 раз.
— постепенном уменьшении потреб­ Это упражнение следует делать несколько
ности в медикаментозном лечении; раз в день тем, у кого преимущественно
— повышении интереса к физической сидячая работа. После выполнения походи­
культуре и закаливанию. те, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
Вариант II. Сидя со скрещенными нога­
Утреннее обновление резервных сил ми (опираясь на пальцы), одновременно
организма — комплекс 1 напрягайте мышцы ног и втягивайте задний
проход, а затем расслабляйте их.
Упражнение 1 — пробуждение Смена напряжения и расслабления
мозга. Утром, после сна, пока мы еще нахо­ мышц является своеобразной импульсной
димся в полудремотном состоянии, надо гимнастикой вегетативных центров. Ва­
целеустремленно настроиться на предстоя­ риант II упражнения 3 благоприятно воз­
щую деятельность. В полудремотном со­ действует и на половую сферу.
стоянии легче воспринимается активное У п р а ж н е н и е 4 — воздействие на
самовнушение и формируется желаемая позвоночник (рис. 10). Лежа на спине с со­
доминанта (господствующий очаг возбуж­
дения). Поэтому необходимо мысленно
10— 30 раз произносить одну из ориенти­
рующих формул.
Упражнение 2 — пробуждение
мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способ­
ствовать венозному оттоку, нужно лежа на
вдохе потянуться, напрягая поочередно
мышцы рук, ног, туловища, а затем на вы­
дохе одновременно их расслабить, ощущая
приятную легкость. Здоровые люди это
упражнение повторяют 3— 4 раза. Если же гнутыми ногами, двигайте таз влево-вправо,
артериальное кровяное давление повы­ не отрывая его от кровати, как бы двигая
шено, то потягивание нужно делать во вре­ копчик «внутри футляра». Дышать произ­
мя удлиненного выдоха, а во время рас­ вольно. Повторить 24 раза с постепенным
слабления мышц — не дышать (пока прият­ ускорением. Таким же образом и столько
но). Затем неглубоко вдохните (зевая) же раз двигайте в сторону верхнюю часть
диафрагмой. Упражнение повторяйте 4— туловища, одновременно фиксируя таз.
8 раз. Если же артериальное давление по­ Затем, оставаясь в том же исходном поло­
нижено, то потянуться следует на вдохе жении, прогнитесь в области груди (не от­
(сильно напрягая мышцы тела), особенно рывая таза) и, опуская ее, приподнимите
во время задержки дыхания, то есть на вы­ таз. Повторите 6— 8 раз.
соте вдоха. Во время короткого выдоха Это упражнение способствует регуля­
расслабьте мышцы. Повторяйте потягива­ ции деятельности кишечника и сохранению
ние 6— 8 раз, а затем быстро встаньте, сде­ гибкости позвоночника и воздействует на
лайте 5— 10— 15 приседаний (сочетая с ды­ соответствующие нервные сплетения. При
ханием) и сядьте на стул. остеохондрозе позвоночника это упражне­
У п р а ж н е н и е 3 — смена напряже­ ние (если причиняет боль) противопока­
ния и расслабления мышц (рис. 9). зано.

26
Упражнение 6 — «пасть льва»
(рис. 12). С целью положительного воздей­
ствия на голосовые связки, миндалины и
щитовидную железу мы рекомендуем во
время выдоха и последующей паузы 5—
10 с) имитировать рычание льва (без зву­
ка). Широко раскрыв рот, высунуть язык,
стараясь кончиком коснуться подбородка
(пальцы сжимать в кулак). Повторите 2— 4
раза.
Приведенное упражнение полезно со­
четать с вариантом II упражнения 3. Это
несложное упражнение, по нашим данным,
способствует устойчивости организма к
кислородной недостаточности, уменьшает
восприимчивость организма к заболева­
ниям горла и ангинам. Упражнение «пасть
льва» мы рекомендуем и детям, предрас­
положенным к простудным заболеваниям,
и взрослым — в восстановительный пе­
риод после легочных заболеваний. Необхо­
димо отметить, что эффективность этого
упражнения возрастает, если оно сочета­
ется с постепенным закаливанием орга­
Рис. 11
низма с помощью воздушных ванн, а затем
и водных обтираний.
У п р а ж н е н и е 5 — самомассаж го­ У п р а ж н е н и е 7 — активизация ве­
ловы и шеи (рис. 11). Сидя на стуле, немно­ нозного кровотока (рис. 13). Лежа на спи­
го откиньте голову, растирайте лоб и воло­
систую часть головы кончиками пальцев.
Последовательность движений указана
цифрами. Лоб растирать от срединной ли­
нии в стороны, а волосистую часть головы
кругами по всей поверхности. Затем погла­
живать затылок и шею. Повторять 4— 8 раз.
Дышать произвольно. Затем растирать
пальцами нос от бровей вниз до углов губ,
нажимая вниз. Растирая нос, два пальца
левой руки держать с левой стороны носа,
а два пальца правой руки — с правой сто­
роны. Растирать нос 8— 12 раз. Самомассаж
головы улучшает кровоснабжение мозга,
особенно в тех случаях, когда сочетается со не с согнутыми ногами (руки согнуты под
звуко двигательными упражнениями (см. головой), часто дышите животом. При не­
«Специальные дыхательные упражнения»). глубоком вдохе живот выпячивается (грудь
остается в покое), а при выдохе — втяги­
вается. Повторите 12 раз. Если побаливает
печень, то следует дышать часто, трижды
по 12 раз с перерывами. Затем ноги подни­
мите вверх, вначале попеременно, помо­
гая руками. Подтянутые ноги держите 10—
15— 20 с; в это время дышите диафраг­
мой. Полусогнутые ноги медленно опусти­
те и полежите 30 с, расслабив мышцы все­
го тела. Поднятие ног противопоказано при
выраженной наклонности к спазмам сосу­
дов головного мозга и при расстройствах
функции щитовидной железы.
Упражнение 8 — поза головой
вниз. Если артериальное кровяное давле­
ние в пределах нормы, то полезно лечь на
кушетку на живот, туловище продвинуть к

27
краю кушетки и, опираясь руками о пол, Самомассаж щеткой следует чередо­
опустить голову вниз, словно бы пытаясь вать с приседаниями (5— 10 раз) в доволь­
заглянуть под кушетку. Дышать следует но быстром темпе (избегая одышки). За­
диафрагмой. Продолжительность 5— 10— тем надо немного походить, активизируя
20 с. Затем медленно лягте на спину и одну выдох, закончить самомассаж нужно погла­
минуту спокойно полежите. Эта облегчен­ живанием всего тела ладонями. Выполнять
ная антиортостатическая поза (головой упражнение стоя. При вдохе откидывайте
вниз) тренирует эластичность сосудов го­ голову назад, медленно проводите обеими
ловного мозга, улучшает кровенаполнение ладонями от подбородка до основания
сердца и мозга, но применяться должна шеи (мужчины — по грудным мышцам, а
с учетом возрастных изменений организ­ женщины — под ними), левой ладонью
ма. Теорию этих поз разработал М. Р. Мо- проводите по левой, правой — по правой
гендович, а экспериментально исследовал стороне, затем поглаживайте живот по кру­
К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое гу вверх от аппендикса. При выдохе, после
значение и в процессе реабилитации орга­ наклона туловища, поглаживайте ноги свер­
низма после длительной обездвиженности. ху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (ле­
Более простой вариант позы — «березка». вая рука — левую ногу, правая — правую).
Примечание. Упражнения 7 и 8 Повторяйте 4— 8 раз.
следует делать через день. После выполне­ Самомассаж кожных покровов рекомен­
ния упражнения, в состоянии мышечной дуем закончить воздействием на активные
релаксации, полезно активно внушить се­ точки стоп (см. урок 10).
бе одну из приведенных ниже формул.
Формулы нужно произносить мысленно или Дыхательные упражнения на
шепотом, с закрытыми глазами, образно производстве и в быту — комплекс 2
представляя соответствующее внутреннее
состояние или поведение. Почему необходимы на производстве и
«Я верю в защитные силы организма и в быту дыхательные упражнения? Любая
энергию мозга. Я оптимистически на­ работа выполняется в определенной позе,
строен». которая подчас не благоприятствует сво­
«Мне становится все лучше. Я могу быть бодному дыханию. Кроме того, в рабочей
приветливым, терпеливым, добрым и благо­ обстановке дыхание подчас становится
разумным». поверхностным, вследствие чего вентиля­
«Я могу отвлекаться от неприятных пе­ ция легких ухудшается, а процесс усвоения
реживаний. Мне помогают положительные кислорода существенно нарушается. Зна­
эмоции. Они возникают при физической и чит, и в рабочее время следует найти не­
умственной активности». сколько секунд, чтобы расправить грудь,
«Истраченная энергия восстанавливает­ сделать два-три активных выдоха. Очень
ся. Я бодр и творчески настроен, я счастлив важно улучшить и венозный отток из голо­
в семье, в коллективе». вы. Для этого надо приподнять голову и
У п р а ж н е н и е 9 — самомассаж кож­ сделать наклон назад. Проветривать же
ных покровов (рис. 14). В течение 1— 2 мин легкие надо у открытого окна, вдыхая све­
растирать тело и подошвы сухой щеткой жий воздух. Секунды, потраченные на об­
(как в бане мочалкой). Такой самомассаж новление клеток организма глотками живи­
улучшает капиллярный кровоток, а воздуш­ тельного кислорода, благотворно скажутся
ная ванна закаляет организм, оберегает его на общем состоянии и настроении и тех,
от простудных заболеваний. кто занят физическим трудом, и тех, кто
трудится умственно. Людям умственного
труда, конечно, легче несколько секунд
провести у открытого окна, чтобы 5— 10 раз
глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе
тоже не должны забывать, что потребность
организма в кислороде может быть удов­
летворена только при правильном дыхании.
Даже во время отдыха на курорте, в лесу
и у моря горожане не могут обеспечить
полноценный газообмен в своем организ­
ме, если сознательно не регулируют дыха­
ние в соответствии с потребностями орга­
низма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у от­
крытого окна, обычно дышит поверхност­
но, а между тем его малоподвижная поза
вызывает венозный застой в нижних конеч­ от вредных привычек и решительно пере­
ностях и во внутрибрюшной полости. Это строить образ жизни в соответствии с тре­
же нарушает кислородный обмен в орга­ бованием психофизической тренировки,
низме, особенно в мозге, где потребность особое внимание следует обратить на само­
в кислороде в 20— 30 раз больше, чем в ра­ внушение во время утреннего пробуж­
ботающих мышцах. Для нормализации ды­ дения (см. комплекс 1).
хания в тканях необходимо подышать глуб­ Очень важно заранее продумать словес­
же, усиливая выдох рывками, а при первой ную формулу, помогающую преодолеть
возможности выйти из машины (из-за при­ «камень преткновения» в овладении актив­
лавка, от станка), расправить грудь и не­ ным образом жизни. Примерными форму­
сколько раз (10— 15) подышать гармонично лами могут служить следующие:
полным типом дыхания. После углубленно­ «Мне нравится активность и стремление
го вдоха и усиленного выдоха (при помо­ к психофизическому совершенству»;
щи брюшного пресса) ни в коем случае «Вялость, лень, нерешительность ис­
нельзя курить — дым и ядовитые смолы чезают»;
будут глубоко проникать в легкие и кровь. «Я воодушевлен идеей гармонического
Не должны забывать о дыхательных развития личности».
упражнениях и те, кому приходится по­ Каждую фразу следует произносить
долгу путешествовать в машине и в поезде. мысленно по 10— 15 раз, тотчас после вы­
Выкроив свободную минутку у открытого полнения первого упражнения приступать
окна или стоя в ожидании транспорта на к последующей программе, не забывая
остановках, необходимо выполнить выше­ формул после выполнения восьмого уп­
указанные упражнения. В дальней дороге ражнения.
во время остановок следует пройтись пеш­ Если в течение 2— 3 месяцев вы не овла­
ком, сделать 5— 10— 15 приседаний и побе­ дели режимом правильного питания и за­
гать трусцой. каливания организма, значит, время для
Остается несколько слов сказать о ды­ усвоения урока 6 не наступило. Отметим,
хательных упражнениях в быту для тех, кто что программа курса оздоровления от 1 до
уже не работает (пенсионеров) или тру­ 6-го урока подчинена основной цели —
дится дома по хозяйству. Естественно, что раскрытию физических и духовных сил,
пенсионер, желающий быть здоровым и помогающих с подъемом трудиться, радо­
достигнуть долголетия, должен быть актив­ ваться жизни и долгие годы не иметь нужды
ным и занятым по мере сил. В оздорови­ глотать лекарства.
тельных целях очень важно использовать
Дыхательные упражнения во время ходьбы
по городу или загородной прогулки. Ды­ УРОК 6
шать следует в удобном ритме, например
Ежедневная вечерняя гимнастика —
на 3— 4 шага — вдох, на 3— 4 шага —
выдох. Ритм дыхания надо менять в соот­ комплекс 3
ветствии с темпом ходьбы, длиною шага. Если удалось отдохнуть от дневной ра­
Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох боты (получасовой сон или отдых на лоне
и глубже вдох, при этом дыхание учащает­ природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина
ся. выполнить упражнения комплекса 3 в соот­
Домохозяйкам, которые нередко забы­ ветствии с данными ниже указаниями.
вают «проветрить легкие» и восстановить Комплекс 3 включает упражнения, вос­
гармонично полное дыхание, мы рекомен­ станавливающие гибкость позвоночника,
дуем через каждые 45 мин домашней рабо­ подвижность туловища в тазобедренных
ты, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха суставах, равномерно укрепляющие мышцы
рывками и 5— 10— 15 раз сделать глубокий спины и брюшного пресса (рис. 15). Соче­
вдох и выдох. Уже спустя 2— 3 месяца такие тание 12 упражнений в данном комплексе
дыхательные упражнения благотворно ска­ способствует исправлению дефектов осанки
жутся на здоровье и внешнем виде, помо­ (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм
гут улучшить цвет лица, оживят ласковым исполнения упражнений строго согласуются
блеском взгляд. Если к тому же активизиро­ с фазами дыхания и очень короткими за­
вать выдох, в конце его подтягивая живот, держками дыхания, которые улучшают
то будут укрепляться мышцы брюшного устойчивость организма к кислородной за­
пресса и уменьшится объем живота. долженности и положительно влияют на
функцию эндокринных желез.
Контрольные задания Практически здоровые люди данный
комплекс могут осваивать без изменений,
Если материал первых пяти уроков но по частям: поначалу следует научиться
не убедил вас в необходимости отказаться точно и слитно выполнять упражнения

29
Рис. 15. Комплекс 3: са, варьируя количество повторений в зави­
1 — упраж нения 1 , 1 2 ; 2 — упраж нения 2 , 1 1 ; 3 — симости от самочувствия.
упраж нения 3, 10; 4 — у праж нения 4, 9 ; 5 — у п р а ж ­
У п р а ж н е н и я 1, 12. Предваритель­
нения 5, 8 ; 6 — упра ж не ни е 6; 7 — упра ж не ни е 7.
ный вдох. Стоя, согните руки перед грудью,
ладони сложите пальцами вверх. Представь­
те, что вы находитесь на берегу моря при
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка — заходе солнца. Выдох.
упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4, У п р а ж н е н и я 2, 11. Стоя, медленно
5, 6, 7, 1; наконец, весь комплекс без оста­ поднимите руки спереди вверх, проги­
новок (слитно). Однократное выполнение баясь в пояснице и грудном отделе позво­
комплекса составляет один цикл. По мере ночника (напряженное выгибание). Вдох.
улучшения точности выполнения и легкости Упражнения 3, 10. Наклонитесь
дыхания можно увеличить количество пов­ вперед, стараясь пальцами рук дотронуться
торений цикла: людям пожилого возраста до пола. Выдох.
до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз, П р и м е ч а н и е . В пожилом возрасте,
молодые могут выполнять весь цикл и боль­ при склонности к голокружению, гипер­
шее количество раз (но не более 9) при ус­ тонической болезни I— II стадии и глаукоме
ловии постепенного увеличения количества не следует выполнять глубокий наклон
повторяемых циклов. Подчеркнем, что каж­ головой вниз.
дый цикл состоит из 12 упражнений. Значит, У п р а ж н е н и я 4, 9. Приседая на пра­
в трех циклах будет выполнено 36 упраж­ вой ноге, левую (слегка согнутую) отставить
нений, а в 9 — 108. После каждого цикла назад, опора на руки (в виде выпада).
следует походить, углубляя выдох (в конце Вдох.
выдоха подтягивается живот). Пожилые же Упражнения 5, 8. Из положения
люди после ходьбы должны 20 с посидеть, стоя на четвереньках приподнимите таз
расслабив мышцы тела (сесть на край вверх (под углом). Выдох.
стула, локтями опереться на бедра, опус­ У п р а ж н е н и е 6. Лечь лицом вниз,
тить голову, как бы желая вздремнуть, руки согнуты (опора на ладони у подмышек
дышать только диафрагмой и 5 раз повто­ и на колени). Короткая задержка дыхания.
рить фразу: «Энергия нарастает, я бодр Упражнение 7. Из положения
и вынослив». в упр. 6 приподнимите последовательно
Этот комплекс мы рекомендуем и жен­ голову, плечи и туловище (опора на руки).
щинам. Им следует ограничиться 3— 4 цик­ Вдох.
лами (48 упражнений). Во время менструа­ Заканчивая цикл упражнений, во время
ции и беременности заниматься не следует. спокойного дыхания, лежа, мысленно про­
Если же до беременности тренировки про­ износите одну из формул самовнушения.
водились регулярно, то первые 3 месяца
можно продолжать занятия по несколько
облегченному варианту, уменьшая коли­
чество циклов, в более спокойном темпе,
избегая задержек дыхания, однако соблю­
дая его ритмичность. Спустя 3 месяца после
родов можно начать выполнение комплек­

30
Отдадим дань физкультуре
в выходные дни — комплекс 4

Систематически применяемые
физкультура и спорт — это молодость,
которая не зависит от паспортного
возраста, это — старость без болезней,
которую оживотворяет оптимизм,
это — долголетие, которому
сопутствует творческий трудовой
подъем, это, наконец, здоровье —
самый большой источник красоты.

И. М. Саркизов-Серазини

Комплекс утренней гигиенической гим­


настики предназначен для лиц среднего
возраста обоего пола. Однако необходимо
указать, что календарный возраст далеко
не всегда идентичен биологическому.
Функциональное состояние организма за­
висит от множества причин: соблюдения
гигиенического режима на протяжении
всей жизни, регулярности занятий физкуль­
турой, закаливания организма воздей­
ствиями воздуха, солнца и воды, а также У п р а ж н е н и е 2 — «пальма» (рис.
от умения переносить чрезмерные психо­ 16). Встаньте ноги врозь. На вдохе (2 с)
эмоциональные нагрузки. поднимитесь на носки, при этом одну руку
Напомним, что движение может быть поднимите вверх. Не дышите 1— 2 с и в это
облегчено или осложнено в зависимости от: время вытягивайтесь еще больше вверх.
1) исходного положения; 2) частоты повто­ Во время выдоха (3 с) опустите руку кру­
рения; 3) продолжительности; 4) количе­ говым движением назад. Повторяя упраж­
ства; 5) характера; 6) сопротивления; нение 3— 6 раз, поднимите обе руки вверх.
7) точности выполнения. Упражнение способствует сохранению хо­
Тем, кто увлекается атлетической гим­ рошей осанки и полезно для ее коррекции.
настикой, необходимо знать, что мышцы У п р а ж н е н и е 3 — «кобра» (рис. 17).
развиваются быстрее и лучше не тогда, Лечь на живот, выпрямить ноги, голову по­
когда увеличивается общая продолжи­ ложить на пол. Руки согнуть, опора на ладо­
тельность тренировки, а за счет возрастания ни на уровне подмышек, локти подняты
интенсивности работы (ускорения ритма вверх, но не напряжены. Лежа сделайте
движения и повышения усилий). вдох, на выдохе медленно приподнимите
Тем, у кого «скрипят» суставы конеч­ голову, затем плечи и грудь (без опоры
ностей, при выполнении движений в про­ на руки); во время паузы (не дышать 2—
цессе утренней гимнастики следует уделять 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
больше времени приседаниям и вращению
рук с целью улучшения кровоснабжения
в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять
данный комплекс упражнениями с гантеля­
ми (вес 3— 5 кг) для верхнего плечевого
пояса и туловища. Кроме того, летом полез­
ны ближний туризм и плавание, а зимой —
лыжи, коньки и по возможности любая
спортивная игра.
У п р а ж н е н и е 1 — диафрагмальное
дыхание. Лежа на спине, согните руки за го­
ловой. Выдох — уберите живот. Вдох —
немного выпячивая живот. Повторите
6— 8 раз. То же упражнение повторите
сидя и стоя. Темп средний. Упражнение
укрепляет диафрагму и брюшной пресс,
массирует органы пищеварительного
тракта. Рис. 17

31
вратитесь в исходное положение, сперва
опуская грудь, а затем и голову. Полежите,
расслабив мышцы; дышите произвольно.
Повторите 4— 6 раз. Продолжительность
одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях
позвоночника и остеохондрозе. Оно пока­
зано и при гиперфункции щитовидной же­
лезы. Сохраняет гибкость позвоночника.
У п р а ж н е н и е 4. Стоять прямо, ноги
на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4— 6 раз подышите ди­
афрагмальным типом дыхания. После вдоха
животом, немного наклоняя туловище впе­
ред, — выдохните, втягивая живот воз­
можно больше (руками слегка опираться на
бедра). На несколько мгновений (3— 5 с)
задержите дыхание и втягивайте задний
проход. Повторите 3— 7 раз. Затем походи­
те. Дыхание произвольное. на ладонь или палец правой руки и, пере­
Упражнение полезно при вялости ки­ двигаясь небольшими шагами взад и впе­
шечника, опущении желудка и кишечника, ред, старайтесь держать палку в вертикаль­
а при втягивании корня языка (во время за­ ном положении. Осложняется упражнение
держки дыхания раскрывая рот) упражне­ тем, что двигаться надо с поворотами
ние воздействует и на функцию щитовид­ в стороны и кругом, а затем и в полу-
ной железы. приседе. Дышите равномерно. То же, палка
Упражнение 5 «березка» на левой руке. Продолжительность —
(рис. 18). Сделать предварительный вдох 30— 40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибуляр­
ный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-са-
диться (рис. 20). Лечь на коврик на спину,
выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сде­
лать предварительный вдох. На 1— 2 —
сесть, делая выдох и стараясь руками до­
тронуться до пальцев ног; на 3— 4 — лечь,
делая вдох. Задание выполнять 6— 10— 15—
20 раз постепенно увеличивая количество
повторений. Упражнение усложняется по-

в положении лежа на спине. Во время


выдоха поднимите ноги вверх (опираясь
на локти, ладонями поддерживать тулови­
ще). Выполняя упражнение, дышите диаф­
рагмальным типом дыхания. Оставаться в
положении «березка» 5— 20 с. Опуская
ноги, вначале согните их в коленях и затем
выпрямите. Полежите, расслабив мышцы.
Дыхание произвольное. Выполнять один
раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой
системы и недостаточности кровообраще­
ния это упражнение можно выполнять
только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие
(рис. 19). Обычную или гимнастическую
палку поставьте вертикально одним концом Рис. 20

32
ложением рук: руки вдоль туловища, на Задание второе: исходное положение
бедрах, за головой. Закончив это упраж­ то же. Во время вдоха выпрямите позво­
нение, необходимо немного приподнять ночник, откидывая голову, а при выдохе —
прямые ноги и описывать ими небольшие опуская голову, сгорбившись. Повторите —
круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать 6— 8 раз.
равномерно. Закончив упражнение, поле­ У п р а ж н е н и е 10 — с мячом. Зада­
жите 20— 30 с на правом боку, поджав ние первое: подбросьте вверх перед собой
ноги. Дышите диафрагмой, стараясь рас­ теннисный мяч, хлопните ладонями спере­
слабить мышцы тела. ди и за спиной, постарайтесь поймать мяч.
Упражнение 8 — приседания. Дышать произвольно. Повторите 4— 6 раз.
Приседания укрепляют не только мышцы Задание второе: ударьте мячом о пол,
ног, они тренируют и дыхательную и сер ­ сделайте полуприседание на одной ноге,
дечно-сосудистую системы. Увеличивая поймайте мяч в воздухе. Повторите левой
количество приседаний и усложняя их вы­ и правой рукой по 4— 6 раз.
полнение, можно укрепить не только мыш­ Задание третье: держите мяч обеими
цы ног, но и сердечную мышцу. Такое же руками за спиной, подбросьте его вверх
влияние оказывают и подскоки. Вот .почему через голову и поймайте в воздухе впере­
незаменимы в утренней гимнастике присе­ ди себя. Повторите 6— 8 раз.
дания и подскоки. У п р а ж н е н и е 11 — «тянуть канат».
Выполняя приседания, следует менять Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните.
исходное положение ног: 1) расстояние После неглубокого вдоха задержите ды­
между стопами — полшага; 2) пятки сом­ хание на 2— 3 с, а после выдоха — на 3—
кнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкну­ 4 с 2 раза. Немного отдохните.
ты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Задание первое: со вздохом встаньте со
Поначалу делайте приседания из четы­ стула, поднимитесь на носки и поднимите
рех исходных положений по 4 раза и по­ руки вверх, захватите воображаемый туго
степенно, каждый третий день, увеличивай­ натянутый канат. Во время выдоха старай­
те количество повторений на одно, доводя тесь, напрягая мышцы рук и ног (немного
общее количество повторений до 32. сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окон­
Приседая, делайте выдох, выпрям­ чив выдох, сядьте на стул, расслабьте мыш­
ляясь, — вдох. Темп средний: на 1— 2 — цы, дышите произвольно. Повторите зада­
присесть, на 3— 4 — встать. Когда в течение ние 4— 6— 8 раз.
двух недель вам будет легко выполнять Задание второе: сидя, сделайте вдох,
32 приседания, 4— 8 приседаний можно вы­ во время выдоха встаньте и «тяните канат»
полнять, полуприседая дважды. Если после слева, а затем — справа, напрягая мышцы
приседаний пульс повышается только на рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. По­
20— 30 ударов в сравнении с исходным, вторите задание 6— 8 раз. Окончив упраж­
то несколько приседаний можно выполнять нение, пройдитесь по комнате, усиливая
с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках. выдох.
У п р а ж н е н и е 9 — вращение туло­ Упражнение 12 — сгибание рук.
вища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом Упражнение состоит из четырех заданий:
к спинке, руками слегка придерживаться 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на
за спинку. нее; 2) сгибание рук с опорой на стул;
Задание первое: вращайте тазом по кру­ 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгиба­
гу справа налево (по часовой стрелке) ние рук с опорой на пол в сочетании с дви­
произвольно, но во время выдоха втяги­ жениями ног.
вайте живот. Повторите 8— 12— 16 раз. За­ Каждое задание надо выполнять 4—
тем отдохните, дышите произвольно. 6 раз. Постепенно осваивая последующие
задания, руководствоваться ощущением,
что упражнения выполнять не слишком тя­
жело.
Задание первое: встаньте лицом к сте­
не на расстоянии шага. Обопритесь ладо­
нями о стену на высоте плеч; сгибая ру­
ки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Вы­
полняйте 4— 6 раз. Затем, выставив одну
ногу вперед, вдохните и во время выдоха
старайтесь усилием сдвинуть стену впе­
ред. Повторите 2— 3 раза. Отдохните, ша­
гая.
Задание второе: поставьте стул к стене
Рис. 21 сгтинкой. Встаньте на расстоянии шага от

33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгиба­ Минутка для психофизической
ние и разгибание рук. Следите, чтобы во тренировки — комплекс 5
время выполнения упражнения не «про­
валивался» живот. Повторите 6— 12 раз. Это комплекс специальных упражне­
Дыхание произвольное. ний в виде физкультминутки. Их можно ис­
Задание третье: сгибание руц с опорой пользовать с целью активного отдыха пос­
о пол. Приседая, ладони положите на пол ле напряженной работы или психоэмоцио­
пальцами вперед, выпрямите ноги. Выпол­ нального напряжения. Для физкультми­
няя упражнение, следите, чтобы туловище нутки также используется текст, состоя­
и ноги были в одной плоскости. Если это щий из следующих шести утверждений:
задание легко дается, то следует опирать­ «Мой мозг обладает неисчерпаемой
ся на растопыренные пальцы или на ладо­ энегрией»;
ни (повернув их внутрь так, чтобы пальцы «Я верю в восстановительные силы ор­
рук смыкались). ганизма»;
Задание четвертое: на 1— 2 сгибайте «Я повышаю функциональные возмож­
и разгибайте руки, как в третьем задании. ности организма»;
Затем подтяните прыжком ноги (в присед) «Мое самочувствие улучшается»;
и выпрямите их. Оба задания следует вы­ «Я ощущаю избыток сил»;
полнять попеременно. Ноги подтягивать и «Я могу быть счастливым в семье и кол­
выпрямлять надо во время выдоха. Вместо лективе».
задания четвертого два раза в неделю на­ Формулы надо запомнить. Весь текст
до выполнять подскоки: стоя, ноги врозь- следует произносить 3 раза, удобно сидя.
вместе. Поначалу прыгайте 4— 8 раз. По­ Чтобы избежать лишних раздражителей,
степенно увеличивая количество подско­ глаза следует закрыть.
ков, ориентируйтесь на ощущение непре­ У п р а ж н е н и е 1 — для улучшения
рывности дыхания через нос (чтобы не бы­ общего и мозгового кровообращения. Стоя,
ло одышки). Во время подскоков дышите в быстром темпе поднимайтесь на носки
произвольно. 8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край
К водной процедуре следует перехо­ стула. Опуская голову и наклоняя тулови­
дить после спокойной ходьбы, усиливая ще вперед, вдохните диафрагмой. Откло­
выдох. Тем, кто регулярно занимается гим­ няя голову назад и выпрямляя туловище,
настикой и прошел первоначальный курс сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встань­
закаливания (воздушные ванны и гигиени­ те. Приседайте и вставайте 4— 6— 10 раз.
ческий душ), мы рекомендуем раз в неде­ Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать.
лю принимать следующую полезную про­ Темп средний. Немного отдохнув, следует
цедуру: прогревание тела сухим нагретым сделать упражнения на сохранение равно­
воздухом, после чего — прохладный душ. весия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать
Для осуществления такой процедуры впол­ палку в выпрямленных руках. Сжимая пал­
не пригодна обычная ванна. ку пальцами, старайтесь сохранять равно­
В ванну поставьте скамейку, под нее — весие. Поначалу можно выполнять упраж­
калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись, нение с открытыми глазами, а затем — с
сядьте на скамейку и накройтесь ящиком закрытыми. После выполнения упражне­
из картона. Голову просуньте в проделан­ ния на равновесие пройдитесь и затем
ное в картоне отверстие, ванну закройте вновь сделайте упражнение. Повторяйте
куском картона. Таким образом тело будет 4— 6 раз. Упражнение можно усложнить,
надежно изолировано в сухой «парилке». приседая и вставая во время устойчивого
Продолжительность процедуры от 8 равновесия. Далее следует еще более
до 15— 20 минут (по ощущению комфорта). сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага.
Чтобы пропотеть с оздоровительной целью, Остановившись, закройте глаза, поставь­
достаточно нагреть воздух в ванне до 60— те стопу перед стопой, палку поднимите
75°, что и достигается действием одного вперед, присядьте и встаньте. Выполняя
калорифера. эти задания, дышите произвольно.
До приема суховоздушной процедуры У п р а ж н е н и е 2 — для концентра­
ванну нужно осушить. Чтобы воздух быст­ ции внимания в состоянии расслабления
рее нагрелся, калорифер следует вклю­ мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь,
чить заранее. расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте
После суховоздушной ванны следует внимание на переносице. Образно пред­
принять теплый, а затем прохладный душ ставьте, что вы дышите через «точку» меж­
(предварительно убрав устройство для су­ ду бровями. Так дышать 2— 4 раза. Во вре­
ховоздушной ванны). мя дыхания следует мысленно произно­
сить поочередно по 3— 6 раз первые три
фразы (см. выше). Произнося, например,

34
первую фразу («Мозг обладает неисчер­ от стола лицом к нему. Выставляя одну но­
паемой энергией»), необходимо предста­ гу вперед (на выпаде), обопритесь ладоня­
вить, что слова при вдохе как бы прони­ ми о край стола. Во время выдоха напря­
кают в мозг (как натягиваемая тетива лу­ гайте мышцы рук и ног, как бы желая сдви­
ка), а при выдохе — улетают вперед (как нуть с места тяжелый груз. Повторяйте
стрела). упражнение 4— 6 раз, затем удобно сядь­
Закончить упражнение выполнением те, расслабьте мышцы и 2— 3 раза глубоко
следующего задания. Стоять, стопы сомк­ подышите.
нуты. Закрыть глаза. Во время вдоха под­ У п р а ж н е н и е 4 — для воздействия
нимите палку вперед, во время выдоха на вегетативную и эндокринную системы.
одну ногу согните и приподнимите колено Стоя, раздвинув ноги на ширину полуша­
вверх. После выдоха не дышите 2— 3 с. га, 4— 6 раз подышите неглубоко (не втя­
За это время откройте глаза, опустите пал­ гивая живот во время вдоха). Затем вдох­
ку и выпрямите ногу. Повторите 4— 6 раз, ните диафрагмой; выдохните, убирая жи­
меняя ногу. вот, при этом необходимо наклонить кор­
Это упражнение тренирует вестибу­ пус вперед и еще сильнее втянуть живот,
лярный аппарат, а движения на выдохе спо­ что стимулирует область, находящуюся
собствуют сосредоточению внимания. слева от пупка. Во время задержки дыха­
Углубление и замедление дыхания, а так­ ния до ощущения комфорта, то есть без
же кратковременные задержки дыхания волевых усилий, имитировать зевок, широ­
на 2— 3 с, особенно после выдоха, показа­ ко раскрывая рот (образ рычащего льва)
ны лицам пожилого и старческого возра­ так, чтобы расширялась шея. Одновремен­
ста. Эти упражнения улучшают распреде­ но нужно втягивать задний проход (с целью
ление крови в организме, почти не сказы­ воздействия на крестцовое нервное спле­
ваются на артериальном давлении, повы­ тение). Это упражнение положительно воз­
шают динамику нервных процессов и про­ действует на функции эндокринных желез.
тиводействуют умственному утомлению. Упражнение можно повторять подряд
У п р а ж н е н и е 3 — для снятия нерв­ только 3 раза.
но-эмоционального напряжения и улучше­ У п р а ж н е н и е 5 — для нормализа­
ния питания мозга. Сидя на стуле со скре­ ции протекания нервно-динамических про­
щенными ногами и не сутулясь, дышите не­ цессов и усиления положительных эмоций.
глубоко через нос (гармонично полным Сесть на стул, как в упражнении 2. Ды­
типом дыхания); при вдохе приподнимайте шать особым образом: вдохните, как бы
пальцем кончик носа и одновременно как начиная с левой пятки вверх до головы, и
бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой выдохните вниз — с головы до правой пят­
струей через рот. Такой способ дыхания ки. Такое уреженное дыхание мы называ­
улучшает усвоение кислорода кровью и ем дыханием «по кругу»: вдох по левой
действует успокаивающе. Повторите ды­ стороне тела, выдох — по правой. Повто­
хательные циклы 6— 8 раз. Затем несколь­ рить 10 раз. Затем дышите словно бы через
ко раз потянитесь, напрягая мышцы рук и точку между бровями, как в упражнении
ног и расслабляя их. Такая смена мышечно­ 2. Во время дыхания мысленно повторяй­
го тонуса действует как гимнастика веге­ те по 3— 6 раз три последние фразы
тативных центров. Упражнение закончить (см. с. 49). После легкой пробежки (1 —
выполнением следующего задания. Сядь­ 3 мин) проделайте упражнение с теннис­
те на край стула, найдите в ямке под под­ ными мячами. Бросив о стену один из мя­
бородком точку, удобную для опоры, и чей, бросайте второй, одновременно ста­
нажимайте ее подушечкой пальца перпен­ раясь поймать первый после отскока той
дикулярно в течение 3 с. Сила давления же рукой. Упражнение развивает коорди­
5— 7— 9 кг, в зависимости от степени нерв­ нацию движений, воспитывает терпение,
но-эмоционального состояния. Затем не­ необходимое при выполнении более слож­
сколько секунд посидите и спокойно поды­ ных задач, и создает положительный эмо­
шите, после чего переходите к выполне­ циональный фон.
нию следующих заданий.
Задание первое. Встаньте между спинка­ Разовьем органы чувств и улучшим
ми двух стульев, опираясь на них. Присе­ память — комплексы 6 и 7
дая на одной ноге (другая вытянута впе­
ред), напрягайте мышцы рук и ног в тече­ Представление о внешнем мире нам
ние нескольких секунд. Затем встаньте. дают зрение, слух, обоняние, рецепторы
Меняя ногу для приседания, повторяйте вкуса и осязание. Кроме того, у человека
упражнение 4— 6 раз. Дышите произволь­ имеется внутренняя чувствительность (ощу­
но. щение жажды, голода, боли и т. п.).
Задание второе. Встаньте на два шага Ощущения как результат воздействия

35
внешнего мира на органы чувств человека лосу» различных инструментов, сравнивать
передаются по нервным путям в головной их звучание.
мозг и входят в состав образа, получаемо­ 6. Вслушиваться в звуки высоких и низ­
го в восприятии и представлении. ких тонов.
Поскольку наш кругозор во многом Физиологи установили, что слуховая чув­
зависит от степени восприятия внешних ствительность улучшается, если человек
представлений, то цель предлагаемых ни­ может определить контуры предмета, явля­
же упражнений или заданий состоит в том, ющегося источником звука. Улучшается
чтобы при помощи психофизической тре­ слух и под влиянием вибрации звука
нировки развивать восприимчивость основ­ (см. «Звукодвигательные упражнения»).
ных органов чувств в сочетании с совер­ Благотворно влияет пение «пааа —- иии»,
шенствованием наблюдательности и осо­ а также щелканье пальцами по затылоч­
знанием внешних впечатлений. ной части головы. Для этого надо зажать
уши, обхватив их ладонями с обеих сторон
Развитие зрения так, чтобы пальцы лежали на затылке, а
Пороговая чувствительность глаза ме­ двумя указательными пальцами обеих рук
няется (снижается или увеличивается) по одновременно несильно щелкать по за­
многим причинам. Установлено, что близ­ тылку.
кие предметы, в окружении которых мы
живем, способствуют ослаблению силы Развитие обоняния и вкуса
взгляда, поэтому, находясь на лоне приро­ Задания: 1. Нюхать пахучие растворы
ды, необходимо смотреть на отдаленные (в отдельности и смеси), различать их и
предметы, а для развития глазных мышц мысленно представлять.
рекомендуется смотреть вверх, вниз, в 2. Пережевывая еду, почувствовать ее
стороны, «рисовать» взглядом разные фи­ вкус (каждого компонента в отдельности).
гуры (на стене, на небосводе). Развивая обоняние и вкус, необходимо
Полезно развивать зрение, рассматри­ знать, что пряные запахи расширяют крове­
вая полоски цветной бумаги, а затем, вспо­ носные сосуды, а сладкие и кислые — су­
миная их цвет с закрытыми глазами, зри­ жают (это следует учитывать гипотоникам
тельно воспроизводить в воображении. При и гипертоникам). Интересно, что электри­
определенном навыке следует после фик­ ческая чувствительность органов вкуса по­
сирования взгляда на цветной полоске по­ вышается при произнесении слов «свет»,
смотреть на белую стену, а затем вновь «солнце» и понижается при мысленном
перевести взгляд на полоску (она окраше­ представлении темноты, черных предметов.
на в дополнительный цвет). Каждый человек имеет свой характерный
Особенно резкие сдвиги в световой запах, причем здоровому человеку сопут­
чувствительности глаза наблюдаются при ствует приятный аромат.
более или менее длительном представле­
нии светящихся предметов и темноты. Улучш им память
Расширение зрачков происходит при вооб­ Прежде чем тренировать память, необ­
ражении маленького предмета. Эти упраж­ ходимо отметить, что слабая память есть,
нения тренируют тонус глазных мышц. в сущности, не что иное, как слабое внима­
Однако при глаукоме следует по мере ние и плохая наблюдательность, направлен­
возможности избегать чередования пред­ ные одновременно на несколько предме­
ставлений света и темноты. тов. Поэтому следует постоянно развивать
волевое внимание и навык концентрации
Развитие слуховой чувствительности мысли специальными упражнениями. Кро­
Задания: 1. Стараться слышать попере­ ме того, необходимо подчеркнуть, что
менно тиканье то одних, то других часов сила впечатления зависит от степени
(справа и слева). Это упражнение разви­ волевого внимания и повторного воспро­
вает способность в высокой степени кон­ изведения (репродуцирования) в подроб­
центрировать внимание на каком-то объ­ ностях с помощью воображения на фоне
екте. общего представления о предмете.
2. Прислушиваться к отдельным зву­ Для запоминания имеют значение ка­
кам, открывая рот. чество и глубина первого впечатления.
3. Вспомнить и как бы вновь услышать Причем запоминание усиливается, если
ранее слышанные звуки. это впечатление подкрепляется комплекс­
4. Прислушиваться к звукам и разли­ ными восприятиями объекта при помощи
чать их на лоне природе (журчание ру­ зрения, слуха, записывания (например, в
чейка, шелест листьев, голоса птиц, насе­ форме текста, рисунка и др.).
комых, шум ветра и т. п.). Вначале мы дадим задания на воспита­
5. На концерте прислушиваться к «го­ ние памяти, а затем — на улучшение вос­

36
произведения по памяти, то есть репроду­ У п р а ж н е н и е 1. Вызовите в памя­
цирования объекта. ти ранее испытанные впечатления, пробуж­
Воспитание наблюдательности и памяти дая мысли и воспоминания о каком-нибудь
У п р а ж н е н и е 1. Внимательно взгля­ предмете, человеке, факте, событии и т. п.
ните на знакомый предмет, затем, закрыв Упражнение 2. Напишите дату
глаза, образно представьте его себе в под­ большими цифрами (год, число). Эти циф­
робностях. Открыв глаза, еще раз посмот­ ры вам необходимо твердо запомнить.
рите и определите, какие подробности Смотрите на написанное, пока создается
были забыты. его мысленный образ. Потом закройте
Упражнение 2. Изученную вещь глаза и воспроизведите образ в уме. Не­
попробуйте нарисовать по памяти. Позднее скольких повторений вполне достаточно,
определите, что вы забыли нарисовать. чтобы указанные цифры прочно запечат­
У п р а ж н е н и е 3. Опишите по памя­ лелись в памяти.
ти черты лица хорошо знакомого вам че­ П р и м е ч а н и е . В случае если у вас
ловека. Затем, наблюдая этого человека сильнее «слуховая память», запоминаемое
при встрече, уточните незамеченные чер­ число следует несколько раз произнести
ты его лица. вслух и уже после этого образно предста­
У п р а ж н е н и е 4. Взгляните на 7— вить его с закрытыми глазами. Полезно
15 мелких предметов и затем по памяти их также запоминаемое число сочетать с об­
опишите. разным представлением о предмете или
Упражнение 5. Постарайтесь хо­ событии, к которым оно имеет отношение.
рошо увидеть подброшенный и падающий У п р а ж н е н и е 3. Тренировка на за­
предмет. Затем опишите его с наибольшей поминание имен и их воспроизведение ос­
точностью. нована на заинтересованности в той или
У п р а ж н е н и е 6. Осмотрите комна­ иной личности. Сначала настройтесь на вос­
ту, запомните, что в ней находится. Закрыв приятие фамилии, которую вам предстоит
глаза, воссоздайте образ увиденного в под­ запомнить. Зафиксировав на ней свое вни­
робностях. мание, попытайтесь ее связать с впечат­
Упражнение 7. Вспомните голос лением от внешнего вида, с чертами лица
и интонацию фразы знакомого вам чело­ данного человека и в дальнейшем, когда
века и попробуйте с закрытыми глазами вам встретится эта фамилия, старайтесь
как бы вновь услышать ее. Повторите эту припомнить его внешность. Опознаватель­
фразу вслух, а при встрече со знакомым ным знаком личности писателя, поэта, ху­
сравните подлинник с имитацией. дожника может стать содержание его
П р и м е ч а н и е . Регулярное выполне­ книги, образы поэзии, рисунка или другой
ние этих заданий будет развивать вашу признак, который должен ассоциироваться
память. Результаты тренировки проявятся у вас с тем или иным именем и фамилией
в том, что образ наблюдаемого объекта и помочь воспроизводить их.
будет быстро запоминаться и долго удер­
живаться в памяти, одновременно усовер­
шенствуется и способность воспроизводить
УРОК 7
объект по памяти без активных усилий Изменить свою сущность нельзя,
воли. можно лишь направить ко благу
Совершенствование воспроизведений различные особенности человеческого
по памяти характера, даже его недостатки —
Воспроизведение по памяти впечатле­ в этом и заключается великая тайна
ний, мыслей, фактов и т. п. способствует и великая задача воспитания,
развитию памяти. Жорж Санд
Воспроизведение по памяти может
быть трояким: в виде воспоминания, при­
поминания и опознавания. Воспоминание Самообладание — признак зрелости
обычно происходит автоматически: впечат­
ление и факты воссоздаются как бы без Самообладание во многом зависит от
усилия воли. При затрудненном воспоми­ воспитания в себе таких моральных ка­
нании (припоминании) необходимо усилие честв, которые способствуют укреплению
воли, чтобы вызвать ассоциации и впечат­ силы воли, помогают нейтрализовать от­
ления на основе их сходства и связей. рицательные эмоции и соразмерно реаги­
Опознавание — это определение когда- ровать на любую ситуацию, избегая эмо­
то виденного предмета посредством его циональных вспышек и затяжных пережи­
сиюминутного сравнения с сохранившими­ ваний — как положительных, так и отрица­
ся в памяти представлениями (как бы пу­ тельных. Эмоции, во многом определяю­
тем наложения или совмещения). щие направление интереса, внимания, твор­

37
ческой деятельности, не должны подавлять энергию отрицательных эмоций; 3) спо­
все другие сферы духовной жизни и ослож­ собность применять улыбку и смех в ка­
нять общение с окружающими. честве генераторов положительных эмо­
Уметь управлять своими (а иногда и ций. Любопытно суждение индийского фи­
чужими) эмоциями жизненно важно. Ведь лософа Свами Вивекананды о значении
именно отрицательные эмоции вызывают общей физической и психической само­
возникновение и развитие таких заболева­ подготовки для развития самообладания.
ний, как невроз сердца, атеросклероз, Он утверждает, что достигнуть господства
гипертоническая болезнь, ишемическая бо­ над телом и сознанием можно посредст­
лезнь сердца и др. вом физических упражнений и последую­
Особенно вредно сказываются на со­ щего самовоздействия на свое сознание.
стоянии здоровья отрицательные эмоции Целенаправленное воздействие на созна­
бытового и социального порядка (обиды, ние заставляет его работать в нужном на­
семейные и трудовые конфликты и т. п.). правлении и сосредоточивать волю на до­
Самообладание — это не только внеш­ стижении желаемой цели.
няя уравновешенность и спокойная реак­ Словом, для выработки самообладания
ция на раздражители. Умение внешне не следует терпеливо и устремленно освоить
проявлять эмоций не исключает их отрица­ весь предыдущий курс психофизической
тельного воздействия на организм. Самый тренировки.
верный путь к обретению внутреннего, глу­ Тем, кто болен, сначала следует настой­
бинного самообладания — это умение пре­ чиво и упорно лечиться, используя весь
образовать отрицательный очаг возбужде­ арсенал средств медицинской и трудовой
ния в положительный. Умение избежать реабилитации (восстановления сил). Лечить­
нежелательных ситуаций в общении, свое­ ся следует под руководством специалиста-
образная нейтрализация их влияния на медика.
нас путем оценки с точки зрения разумно­ С оздоровительной целью очень важно
го и хладнокровного мудреца также помо­ выработать навык самообладания и научить­
гает сохранить самообладание. Стрем ле­ ся искусству общения с людьми. Эти спо­
ние погасить отрицательные эмоции тран­ собности зрелой человеческой личности
квилизаторами нельзя одобрить. Употреб­ являются как бы пусковыми и регулирую­
ление успокаивающих медикаментов до­ щими механизмами поведения, которые не
пускается лишь в крайних случаях, и то по только помогают сохранить здоровье и вы­
рекомендации врача. Приемлемой разряд­ носливость в сложных жизненных ситуа­
кой отрицательных эмоций путем созда­ циях, но и позволяют испытывать радость
ния очага охранительного возбуждения общения и преодоления трудностей.
является минорная музыка, общение с при­
родой, а иногда и облегчающие слезы. Тренировка волевого внимания —
Избежать нежелательных эмоций помо­ комплекс 8
гает разумное увлечение спортом, в част­
ности художественной гимнастикой, спор­ Обычно мы используем внимание для
тивными играми (волейбол, теннис и др.). восприятия внешних объектов. Однако
Устремление к овладению спортивным ма­ человек обладает и внутренним вниманием,
стерством требует собранности и совер­ сосредоточенным на себе, на своих собст­
шенствования способностей и функциональ­ венных переживаниях. В процессе совер­
ных возможностей, а волевое напряжение шенствования личности и выработки само­
плюс труд всегда способствуют обогаще­ обладания воля играет огромную роль.
нию психофизических резервов. Чтобы сосредоточиться, необходимо же­
Наконец, не мешает помнить, что разум­ лание.
ная выдержка, умение «притормозить» Какие приемы способствуют переходу
желания обогащают сф еру эмоций, делают желания в действие?
эмоциональную жизнь более яркой. «За­ Для воплощения мысли в действие нуж­
пруженная река напористее» — гласит ли­ но проявить волю. Поясним это положение
товская народная пословица. на примерах. Допустим, вам не хочется
Чтобы управлять своим «я» в сфере после обеда идти на прогулку, хотя врач
эмоций и в области чувств высшего поряд­ и советовал не предаваться послеобеден­
ка (любовь, самоотверженность, трудовой ному сну, чтобы не повышать вес. Значе­
энтузиазм и т. п.), необходимо не только ние этого совета вы понимаете, но в вашем
осознавать свои возможности, но и терпе­ сознании происходит борьба между
ливо и упорно их совершенствовать. мыслью о пользе от прогулки и эмоциями,
Достигнуть самообладания помогают: связанными с ощущением приятного после­
1) тренировка волевого внимания; обеденного сна. Что же делать? Если пас­
2) умение целенаправленно использовать сивно предпочесть дремотное состояние,

38
то «бой» будет проигран. Если же вы найде­ Развитое волевое внимание помогает
те доводы за осуществление прогулки и сосредоточиваться, восстанавливать по па­
после небольшого вдоха задержите дыха­ мяти события, осуществлять преобразова­
ние и в это время будете несколько раз ние отрицательных эмоций в положитель­
втягивать и выпячивать живот и мысленно ные. Этот метод, проверенный нами на
произносить «Я пойду на прогулку», то многих больных, особенно эффективен,
движения диафрагмы и сокращения брюш­ если больные (или практически здоровые
ных мышц повысят мышечный тонус, что и в стрессовом состоянии) ранее овладели
будет толчком к волевому действию, то навыками управления дыханием и изме­
есть к осуществлению мысли о прогулке. нения тонуса мышц тела.
Если вы больны и так ослаблены, что,
кажется, нет сил встать со стула или дви­ М етод преобразования энергии о три­
нуться с места («прилипают ноги»), за­ цательных эмоций
крыв глаза, образно представьте, что вы Упражнение 3. Удобно лежа на
легко встали или пошли. При этом нужно спине, расслабить мышцы, слегка зажму­
несколько раз мысленно сказать: «Это сде­ риться, привести себя в состояние истомы,
лать мне легко». После такой психологи­ сосредоточить мысль на нежелательной
ческой настройки будет сравнительно прос­ эмоции.
то выполнить движение. Так желание пере­ 1. Во время вдоха мысленно повторять:
ходит в действие под влиянием идеомо- «Я сознательно осваиваю силу этой эмо­
торного акта (образного представления ции».
действия) и «приведения в движение» нерв­ 2. Во время задержки дыхания мыслен­
но-мышечных путей. но повторять: «Сила этой эмоции подчи­
В обоих примерах важную роль играет нена мне» и одновременно 3 раза выпя­
волевое внимание, которое является рыча­ чивать и втягивать живот.
гом, переключающим наше сознание на 3. Во время выдоха (через рот узкой
любой объект, действие и т. п. Значит, струей) нужно мысленно 2— 3 раза произ­
тренировка волевого внимания — необхо­ нести: «Я могу управлять моими эмоция­
димое условие овладения сложными про­ ми». Упражнение повторять несколько
цессами самообладания. раз подряд дважды-трижды в течение дня.
Для тренировки волевого внимания мы Затем стоя, ноги на ширине плеч, сде­
рекомендуем следующие упражнения. лать гармонично полный вдох, медленно
У п р а ж н е н и е 1. Сядьте прямо, без поднимая руки вверх. Оставаясь в этом
напряжения. Дышите равномерно. На зер­ положении, не дышать 3— 4 с (пальцы
кале отметьте точку на уровне бровей. рук сжаты в кулак). Затем быстро накло­
Смотрите на эту точку, сосредоточив свое ниться вперед (ноги прямые), опустить
внимание только на ней. Возникающие руки вниз, расслабляя мышцы рук. Выдох­
мысли отгоняйте, а все внимание вновь нуть, произнося «ха». Выпрямиться, де­
направляйте на точку. Таким путем созда­ лая вдох и поднимая руки вверх. Выдох­
ется очаг охранительного возбуждения. нуть через нос, опуская руки. Повторять
Смотреть на точку надо не мигая и не 3— 4 раза.
напрягая мышц лица. При появлении по­ Эффективность этого упражнения мож­
требности мигать следует отдохнуть, на­ но объяснить тем, что между эмоциями и
правляя взгляд вдаль. процессами внешнего дыхания имеется
Освоив это упражнение, усложните его рефлекторная (моторно-респираторная)
следующим образом. После долгой сосре­ взаимосвязь. В этом упражнении при мед­
доточенности на точке вы заметите, что ленном гармонично полном вдохе раскры­
изображение лица в зеркале начинает ваются все альвеолы легких и сигналы из
«расплываться». Закройте глаза и в мыс­ легких направляются в мозг, что расцени­
лях образно воспроизведите картины при­ вается как охранительное возбуждение,
роды (например, восход солнца, прогул­ а словесная формула при вдохе играет
ку в лес и т. п.) и представьте себя здоро­ роль психо динамического раздражителя,
вым, жизнерадостным, доброжелательным. направленного на осознание силы нежела­
Упражнение 2. После короткого тельной эмоции, которую следует преобра-
отдыха возобновите упражнение в другом 3qeaTb в положительную энергию и таким
варианте. Поставьте палку на ладонь вер­ образом нейтрализовать.
тикально и, уравновешивая ее, сосредото­ Какое значение имеет втягивание и вы­
ченно смотрите на ее верхний конец. пячивание живота? При этих движениях ди­
Это упражнение особенно полезно для тех, афрагма массирует солнечное сплете­
кто страдает рассеянностью. Усложняйте ние, что производит успокаивающее дейст­
упражнение, уравновешивая палку в про­ вие и улучшает венозный отток из брюш­
цессе движения в разных направлениях. ной полости и питание сердца. На этом

39
фоне произносимая фраза укрепляет волю ния на защитные реакции организма устра­
и уверенность в успехе. нила тревожные мысли и ускорила процес­
Необходимо подчеркнуть, что весь опи­ сы восстановления здоровья. Одним из
санный комплекс воздействий на организм ярких показателей положительных сдвигов
основан не на принципе борьбы с отрица­ в организме и сознании является, конеч­
тельной эмоцией и изгнания (угнетения) но, первая улыбка как проявление проблес­
ее, а на принципе трансформации отрица­ ков радости.
тельной эмоции в положительную. Э ф ф е к ­
тивность этого принципа основана на ис­ В заключение приведем мысли и суж­
пользовании силы той страсти, которая уже дения, близкие лично автору. Возможно, и
овладела человеком и которую нельзя по­ вы найдете в них что-то поучительное.
гасить вопреки природе человека, как
нельзя увлечь лодку против бурного потока.
Обратимся к такому примеру. Боль­ Каждый вечер я подвожу итог истекшему дню.
ная С. второй месяц не встает с постели. И если он оказался бесплодным в смысле само­
Она настолько ослабла из-за болезни воспитания, я злюсь на тех, по чьей вине я по­
сердца, что врачи не разрешают ей дви­ терял этот день и в кого я зря поверил.
гаться. Больная поглощена мыслями о сво­ Антуан де Сент-Экзюпери
ей слабости. Она всецело во власти отри­
цательных эмоций. Медикаментозное ле­ Эмоциональным перегрузкам мы можем про­
чение в этом случае необходимо было под­ тивостоять, воспитывая волю, научившись управ­
крепить мыслями о возможности выздоро­ лять эмоциями и разумно преодолевать так на­
вления, чтобы вселить веру в выздоровле­ зываемые «эмоциональные стрессы.
ние и тем активизировать защитно-приспо­
П. К. Анохин,
собительные силы организма и снять па­ советский физиолог
тологическую доминанту, а отрицательные
эмоции направить по другому руслу. Уверенность в себе — основа для того, чтобы
План психофизической тренировки был радоваться жизни и иметь силу действовать.
следующий:
1. В течение трех дней через каждые Ф. Шиллер
полчаса больная повторяла 10 раз корот­
кую фразу: «Мое состояние улучшается». Подчините себе ваши страсти, и их сила станет
На третий день она почувствовала улучше­ вашей силой, их величие — вашей красотой.
ние. А. Франс
2. Поскольку больная дышала часто
(40 раз в минуту) и поверхностно, то после Прекрасна та страсть, что облагораживает нас
произнесения фразы она на мгновение и утверждает в ощущении красоты чувств и ве­
задерживала дыхание настолько, чтобы не личии идей, дурна та, что приводит нас к эгоиз­
было одышки. Через несколько дней она му, страху и убожеству слепого инстинкта.
стала дышать реже и освоила диафраг­
Жорж Санд
мальное дыхание. Дыхание сочеталось с
фразой: «Я верю в силы организма», а че­
рез несколько дней — с фразой: «На Психофизическая настройка
душе спокойно, мне лучше». В эти дни (комплексы для записи на
больной делали два раза в день легкий магнитофонную ленту)
массаж кожных покровов в течение 10 —
15 мин. Сочетание дыхания, словесного С целью общей психофизической на­
воздействия и периферического массажа стройки после напряженной умственной
улучшало тонус нервных процессов и от­ или физической деятельности мы рекомен­
влекало мысли больной от тревоги и боязни. дуем организовать для себя сеансы само­
3. Через полторы недели больная внушения, тексты которых советуем запи­
ежедневно вначале лежа, а затем сидя вы­ сать на магнитофонную ленту, включая в
полняла гимнастику для рук и ног, а мас­ программу и любимые музыкальные мело­
сажист массировал один день левую ногу дии. Несколько слов о музыкальном со­
и правую руку, а на следующий день — провождении. Успокаивающе действуют:
правую ногу и левую руку (в течение 1 0 — 1) средний диапазон громкости звучания;
12— 15 мин). 2) средние по высоте регистры (очень низ­
Когда врачи разрешили больной дви­ кие и очень высокие звуки действуют в
гаться по палате, она могла сама выпол­ большинстве случаев возбуждающе); 3)
нять легкий комплекс психофизической спокойные мелодические сочетания с мяг­
тренировки по нашей программе. кой, без диссонансов, гармонией; 4) рит­
Таким образом, направленность созна­ мичность.

40
Приводим список музыкальных произ­ Вот что писал Ч. Дарвин о значении
ведений, звучание которых можно реко­ музыки и поэзии: «Если бы мне пришлось
мендовать как успокаивающий фактор: вновь прожить жизнь, я установил бы для
1. Чайковский. Анданте кантабиле (из себя правило читать какое-то количество
струнного квартета). стихов и слушать музыку по крайней мере
2. Чайковский. Песнь без слов (фа ми- раз в неделю; быть может, путем такого
нор). упражнения мне удалось бы сохранить ак­
3. Бах. Ария (для струнного оркестра). тивность тех частей мозга, которые теперь
4. Дарзынь. Маленький вальс (для сим­ атрофировались. Утрата этих вкусов равно­
фонического оркестра). сильна утрате счастья и, может быть, вред­
5. Бах. Прелюдия до мажор (из первого но отражается на умственных способностях,
тома) или переложение той же прелюдии а вероятнее — на нравственных качествах,
Гуно для голоса. так как ослабляет эмоциональную сторону
6. Моцарт. Ночная серенада (вторая природы».
часть для струнного оркестра). Надо помнить, что, записывая сеансы
7. Бородин. Хор песен из оперы «Князь самовнушения на магнитофонную ленту,
Игорь». обязательно следует соблюдать элемен/-
8. Бородин. «В Средней Азии» (для сим­ тарную технику безопасности. Для этого
фонического оркестра). магнитофон и подводящие к нему провода
9. Барбер. Адажио (для струнного ор­ располагаются на безопасном расстоянии
кестра). от постели.
10. Песни эстрадно-лирические в пере­ Для записи может быть выбран ваш го­
ложении для фортепиано (например, «Под­ лос, голос врача или другого человека, е с ­
московные вечера» в исполнении Вана ли они сами по себе и их голоса вам прият­
Клиберна). ны. Запись должна быть достаточно про­
11. Лядов. «Волшебное озеро» (для должительной (на 15— 30 мин) с последую­
симфонического оркестра). щим автоматическим отключением аппара­
12. Кабалевский. Концерт для скрипки та от электрической сети при помощи тай­
с оркестром, вторая часть. мера.
13. Крейслер. Вальс «Муки любви» для К моменту записи следует хорошо отре­
скрипки или фортепиано. петировать чтение: тембр голоса, ритм,
14. Бетховен. Пасторальная симфония паузы между формулами внушения. Ниже
№ 6, вторая часть. приводятся тексты для самовнушения.
15. Глазунов. Антракт к пятой картине
балета «Раймонда» для симфонического Формулы для психофизической
оркестра. настройки — комплекс 9
16. Шуберт. Неоконченная симфония
(вторая часть для симфонического орке- 1. «Я лежу как бы засыпая, глаза слег­
стра). ка закрыты, — так я ограждаю себя от
17. Вагнер. Вступление к* опере «Лоэнг- лишних раздражителей. Мой взгляд напра­
рин». влен на переносицу».
18. Бизе. Антракт к третьему действию 2. «При помощи сознательного расслаб­
оперы «Кармен». ления мышц и соблюдения правильного ды­
Чтобы обеспечить благотворное влия­ хательного ритма, используя смысловое
ние музыки на функции организма, необхо­ значение слова и образное представление
димо удобно сесть или лечь. Первый этап желаемых перемен в организме, я могу
подготовки к восприятию музыки требует: воздействовать на свое сознание и нерв­
а) расслабления мышц; б) отрешения от ную систему. Все это благотворно влияет
внешних впечатлений; в) спокойного, рит­ на мое поведение и самочувствие».
мичного дыхания. После «настройки» ды­ 3. «Психофизическая тренировка, как я
хания следует во время вдоха мысленно в этом все более убеждаюсь, интенсифици­
произносить «восторг» или «а-о-ум», а во рует нервные процессы. Поэтому головной
время паузы (не дышать) вызывать как бы мозг воспринимает только те сигналы, ко­
звучание, вибрацию слов «внутри себя». торые восстанавливают организм.
Когда будет приобретен навык «внут­ Я приобретаю уверенность в том, что
реннего звучания», можно перейти ко вто­ организм, мобилизуя защитные силы, помо­
рому этапу восприятия подобранной музы­ гает себе. Вера в восстановление дает силу
ки. Не следует пытаться расшифровать и повышает трудоспособность».
музыку, вникая в ее содержание. Надо ее 4. «Итак, я лежу в полудремотном со­
воспринимать внутренне. Вообразите, что стоянии и ощущаю приятную истому.
музыка словно протекает сквозь вас и вы Мышцы и язык расслаблены. Лицо стало
растворяетесь в ее звучании. гладким. Я испытываю приятное ощущение

41
легкости и невесомости. Мое сознание «Я буду творчески настроен, я буду со­
спокойно, как гладь озера в тихую солнеч­ зидать ценности для общества, моей
ную погоду. Посторонние звуки меня не семьи».
тревожат. Меня все больше и больше кло­ Музыкальная пауза (1— 2 мин).
нит к дремоте» (пауза). «Мой мозг получил тонизирующую за­
5. «Теперь мой мозг и состояние подго­ рядку. Весь день я буду приветлив, уравно­
товлены для восприятия самовнушений» вешен и деятелен. Вечером, после трудово­
(пауза). го дня и прогулки, я легко погружусь в ожи­
6. «В организме происходят восстано­ вляющий сон.
вительные процессы. Нормализуется дея­ После сеанса я буду ощущать прилив
тельность внутренних органов и эндокрин­ сил и стремление к всесторонней деятель­
ных желез, улучшается устойчивость орга­ ности».
низма к кислородной недостаточности. Музыкальная пауза (1 мин).
Все это вселяет в меня оптимизм и вос­ «Сеанс идет к концу. Дремотное состоя­
станавливает радостное восприятие явле­ ние проходит» (пауза).
ний природы» (пауза). «Мои мышцы пробудились, мозг стал
7. «Мое дыхание продолжает урежать- бодрым и способным к восприятию новых
ся. После выдоха дыхание само на мгнове­ впечатлений. Я начинаю день со свежей го­
ние останавливается. Я испытываю его бла­ ловой и улыбкой. Я готов проделать утрен­
готворное влияние» (пауза). нюю гимнастику и принять водную про­
8. «Продолжаю дышать так: вдох, ко­ цедуру».
роткая пауза. Выдох удлиняется. Во время
паузы я обращаю внимание на область сле­ Сеанс психофизической настройки —
ва от пупка. С каждым сеансом я все силь­
нее ощущаю, что из нее излучается тепло­
комплекс 10
та. Я наслаждаюсь этим ощущением (пауза). 1. Устройтесь удобнее, так, чтобы мыш­
А теперь, после задержки дыхания и во цы по возможности были расслаблены...
время удлиненного выдоха, я обращаю вни­ Вам хочется вздремнуть... Выдох удлиняет­
мание на тот орган, деятельность которого ся... После выдоха вам приятно несколько
хочу улучшить. Мысленно направляю струю секунд не дышать (пауза).
теплоты из солнечного сплетения на тот Во время удлиненного выдоха теплая
орган. С каждым сеансом это задание мне медленная волна как бы перекатывается
все лучше удается» (пауза). внутри вас, освобождая от внутреннего на­
9. «Дыхание произвольное. Оставаясь пряжения (пауза).
в полудремотном состоянии, я буду воспри­ 2. Итак, мышцы расслаблены, веки опу­
нимать формулы, не отвлекаясь посторон­ щены. Вам приятно находиться в состоянии
ними мыслями и образами». истомы. Нервная система и мозг восприни­
Мысленно повторяйте формулы: мают живительную струю кислорода (пау­
«Под влиянием психофизической трени­ за). Нервные процессы уравновешиваются,
ровки мне с каждым днем становится все силы организма восстанавливаются (пауза).
лучше. Лучше и лучше во всех отношениях» 3. Ваше сознание как легкое облачко
(повторять 10 раз). над лучезарным морем... Море как песня
«Я становлюсь добрее. Добрее, сильнее, бескрайней стихии... Волны катятся, бьются
уравновешеннее при всех обстоятельствах» о берег (пауза). Солнечный луч радостно
(повторять 6 раз). скользит по брызгам волн (пауза). Белая
«Я приобретаю новые силы и возмож­ чайка в небе над морем безмолвно парит
ности в трудовой и творческой деятельно­ (пауза).
сти. Я полон сил, желаний и дерзаний. Мне 4. Малую птицу не сломит стихия.
хочется общаться с людьми и радоваться их Крылья ведь держат и сердце стучит (пау­
достижениям» (повторять 4 раза). за). Ваши крылья — это вера в неисчерпае­
Музыкальная пауза (1— 3 мин). мую энергию мозга и уверенность в восста­
«Я настроен ежедневно обновлять в сво­ новлении здоровья и жизнерадостности
ей памяти идеал и цель моей жизни и стре­ (пауза).
миться к ним... Стремиться к достижению 5. Ваше сердце мерно стучит. Вам лег­
внешней и внутренней гармонии. Это — фи­ ко дышится (пауза). Каждая клетка обеспе­
зическое совершенство, моральная чисто­ чивается живительной струей кислорода.
та, духовное богатство» (пауза). Внутреннее умиротворение разрешает вам
«Я буду постоянно и неуклонно совер­ легко воспринимать словесное самовнуше­
шенствовать свой организм, развивать ин­ ние (пауза).
теллект и память, обогащать мир эмоций, Мысленно повторяйте формулы:
приобретать навыки самообладания» (пау­ «Я могу легко отвлекаться от тревож­
за). ных мыслей и переживаний (пауза). Энер­

42
гия восстанавливается с избытком (пауза). УРОК 8
Мне становится все лучше и лучше (пауза).
Я могу быть со всеми приветливым, тер­ Нейрофизиологические основы
пеливым, добрым и невозмутимым (пауза). общения — комплекс 11
Я бодр и творчески настроен».
Человек чахнет, если оказывается изо­
«Продолжаю дремать. Музыка и слова
лированным от людей и не может общаться
звучат в моем сознании» (музыкальная
с родными, близкими, друзьями и едино­
пауза).
мышленниками.
«Я отдохнул. Я проникся жизнеутверж­
Не всякое общение, однако, приносит
дающими мыслями... Я ощущаю возрастаю­
человеку радость и удовлетворение. Не­
щую уверенность в своих силах и призва­
трудно представить состояние человека,
нии» (пауза).
который, общаясь с людьми, испытывает
«Сеанс подходит к концу. Я буду считать
про себя с трех до одного. Счет «три»! Сон­ недоброжелательное к себе отношение,
ливость проходит. Счет «два»! Я потяги­ терпит обиды и насмешки. Особенно чув­
ваюсь. Счет «один»! Я бодр, полон сил». ствительный заряд отрицательных эмоций
обрушивается на человека, которому не­
«А теперь я выполню два дыхательных
здоровится, который страдает от наруше­
упражнения».
ния сна и воспринимает внешние раздражи­
6. Лежа на спине, медленно вдохните
тели слишком субъективно и преувеличен­
как бы по левой стороне тела, начиная с
но.
левой пятки до головы, а выдохните узкой
струей через рот (с закрытыми глазами) Речь идет о людях со слабой нервной
системой. Человек с более сильной нерв­
как бы по правой стороне тела, начиная с
ной системой ведет себя в тех же ситуациях
головы вниз до правой пятки. После выдоха
не дышите 2— 3 с и в это время напрягай­ иначе. Его защитные силы ослабляют за­
ряд отрицательных эмоций.
те и расслабляйте мышцы рук и ног. Повто­
Для наглядности сравните в общих чер­
рите упражнение пять раз.
тах типы нервной системы так называе­
7. Этим упражнением вы уравновеши­
мых сильных и слабых личностей и просле­
ваете нервно-психический тонус (пауза).
Вы приобретаете навыки использовать со­ дите, как проявляют они себя в жизни.
знание, мысль и волю как физкультурно- Сильная личность привлекает нас своей
разнообразной активностью, непоколеби­
оздоровительные факторы.
8. Приступайте ко второму дыхатель­ мым спокойствием, решительным и ласко­
вым взглядом. Сильный человек вежлив и
ному упражнению.
симпатичен, в процессе общения он никогда
Вдохните через правую ноздрю (левую
не суетится и не выказывает своего пре­
прижмите пальцем) и выдохните медленно
через рот узкой струей. Во время выдоха восходства. Нас в нем удивляет и то, что,
общаясь со многими, он не выставляет на­
с закрытыми глазами обратите внимание
показ своих знаний, жизненного опыта и
на область с левой стороны около пупка.
мудрости.
Чтобы лучше почувствовать во время выдо­
Слабая личность не проявляет инициа­
ха теплоту, положите ладонь на указанную
тивы и малоактивна. В общении такой че­
область. С каждым сеансом эту теплоту вы
ловек производит удручающее впечатле­
будете ощущать все больше и больше. По­
ние, обычно он всегда и всеми недоволен,
чувствовав тепло, образно его направляйте
все подвергает критике и сомнению. Лич­
на внутренний орган, функция которого на­
ность со слабым психофизическим потен­
рушена. Повторите упражнение 5— 10 раз.
циалом тяготит окружающих, сетует на
Затем мысленно повторите 6 раз формулу:
судьбу, на людей и на человечество. Сла­
«Организм набирает силу, и мне становится
бая личность словно живет в атмосфере
все лучше и лучше» (пауза).
недовольства и болтливости. Ей недостает
9. Дыхательные упражнения активизи­
хладнокровия, рассудительности, такта и
ровали функции печени, селезенки и всего
внимательности. Она расточает свою нерв­
пищеварительного аппарата. Голова стала
ную энергию не столько на созидательный
свежее. Вы бодры, полны сил. Еще раз по­
труд, сколько на высказывание своих пре­
тянитесь. Глубже подышите...
тензий.
Встаньте! Будьте здоровы и жизне­
радостны!
Можно ли изменить свой темперамент!
Взаимообусловленность типа личности,
темперамента и других индивидуальных
особенностей человека изучена недостаточ­
но. Однако неоспоримо, что социальная

43
полноценность личности определяется не качества: вялый, способен успешно рабо­
только ее типом, но и условиями деятель­ тать, но в благоприятных условиях и не
ности. Поэтому каждый человек может со­ на пределе возможностей. Голубой и жел­
вершенствоваться во всех отношениях, а тый цвета располагают его к замкнутости,
тем более обогащая психофизические ре­ а воздействие алого — изменчиво.
сурсы. Изменяя социальные условия жизни, Ф ле гм а тик — сильный, уравновешен­
мы можем определить направление изме­ ный, с медленной сменой возбуждения и
нений в своей психике и поведении. торможения. Он спокойный, ровный, как
Общеизвестно, что воображение помо­ богатырь, несущий на плечах бремя своей
гает человеку мобилизовать и усилить свой и чужой ноши. Этот тип можно сравнить с
морально-волевой потенциал. Удачный вы­ гладким течением многоводной реки. Его
бор личности для подражания часто явля­ деловые качества: настойчивый и упорный
ется толчком к планомерной и последова­ труженик. Голубой и желтый цвета кло­
тельной перестройке собственного поведе­ нят его ко сну, а алый — стимулирует.
ния и всей своей деятельности. Для такой Обобщая вышесказанное, можно ска­
цели очень полезно познать самого себя и зать, что темперамент влияет на направлен­
познакомиться, хотя бы в общих чертах, ность нашего поведения. В зависимости от
с особенностями женской и мужской при­ темперамента в поведении человека пре­
роды. Как известно, в общении полов под­ обладают либо эмоции, либо активность в
час возникают конфликты из-за недопони­ действии. Сангвиник и меланхолик, как пра­
мания и чужих, и своих личных особенно­ вило, в первую очередь на тот или другой
стей и тех средств, которые способны по­ раздражитель отвечают эмоциональным
мочь достигнуть психической и социальной настроем, а холерик и флегматик — дейст­
совместимости на основе принципа — до­ вием. Для холерика и флегматика эмоции
стигай гармонии, не отвергая и не подавляя задают темп, ритм и интенсивность их по­
природных особенностей другого инди­ ведения в действии.
вида. Весь курс психофизической трениров­
Отметим, что в чистом виде темпера­ ки способствует самосовершенствованию
менты редко проявляются, однако тот или черт характера на основе роста психофизи­
иной тип нервной системы у каждого пре­ ческих сил и самовоздействия на свое со­
обладает. Необходимо учитывать, что с знание двумя путями: самовнушением (в
возрастом в какой-то мере видоизменяет­ состоянии релаксации) или подражанием
ся и темперамент. сильной личности (литературного героя,
Темперамент — это врожденный тип ученого и т. п.). Выбор метода для само­
нервной системы, определяющий уравно­ воздействия зависит от типа высшей нерв­
вешенность и подвижность психических ной деятельности (по И. П. Павлову). Худо­
процессов. Принято выделять четыре ос­ жественный тип может достигнуть лучшего
новных, чистых, типа темперамента. результата при помощи самовнушения, а
Сангвиник — сильный, уравновешенный, мыслительный (преобладает вторая сиг­
легко возбуждается и успокаивается. Го­ нальная система) — активности, действия,
ворливый, веселый, живой, подвижный, подражания деятельности полюбившейся
впечатлительный. Его можно сравнить с замечательной личности.
бегом могучего потока. Его деловые ка­ Изменяя свой темперамент (если в этом
чества: горячий, продуктивный деятель на есть надобность), необходимо учитывать
интересной работе; сравнительно легко следующее:
преодолевает гнетущее настроение. Голу­ 1. Сангвиник достигнет больших ре­
бой и желтые цвета уравновешивают его, зультатов, если будет меньше переживать,
алый — стимулирует. а больше действовать целенаправленно,
Х олер ик — сильный, неуравновешен­ доводить до конца задуманное или задан­
ный, легко раздражается и нескоро успо­ ное. Наградой за его труды в области само­
каивается. Он вспыльчив и прямолинеен, усовершенствования будет радость: либо
как поток, мощно и стремительно низвер­ мышечная (от физического труда, спор­
гающий свои воды с утеса. Его деловые ка­ тивных игр), либо творческая (для чело­
чества: боевой, задорный, готовый преодо­ века науки, искусства, литературы и для
леть трудности на пути к цели. Склонен каждого, кто трудится с выдумкой и огонь­
перетрудиться и временно истощиться. ком).
Голубой и желтый цвета успокаивают его, 2. Холерик и эмоционален, и активен
алый — стимулирует. как бы свыше меры. Поэтому свои желания
М еланхолик — слабый, скоро истощает­ и порывы он должен сперва «процедить
ся и медленно восстанавливается. Этот сквозь сито критической мысли», чтобы не
тип можно представить как ручеек, гото­ ошибиться в выборе тактики, ведущей к ак­
вый превратиться в болото. Его деловые тивной, но одновременно и сложной дея-

44
тельности, не обижая и не задевая окру­ парах», ибо (не занимаясь психофизиче­
жающих или подчиненных. Отметим, что ской тренировкой) может попасть в разряд
воспитывать детей с холерическим темпе­ тех, кто «к добру и злу постыдно равно­
раментом следует очень терпеливо и гу­ душен». Сам по себе настрой умиротворе­
манно. Репрессии и нажим подчас вызы­ ния подчас может постепенно затянуть в
вают ненависть воспитуемых. Это замеча­ трясину обломовщины.
ние следует в какой-то мере учитывать и в Детям-флегматикам очень важно при­
отношении к холерикам-взрослым, на кото­ вить привычку быть деятельными и отзыв­
рых жены (или мужья) хотят воспитательно чивыми.
воздействовать. Изменяя темперамент, который, как из­
3. Меланхолик, стремящийся стать бо­ вестно, является основой формирования
лее активным, должен избегать самоана­ характера, необходимо зорко следить, что­
лиза и воспоминаний об обидах. Он должен бы новый сплав черт делал нашу жизнь
научиться (в этом ему поможет психо­ полезной не только для себя, но и для дру­
физическая тренировка) переключать вни­ гих, стремиться к обновлению и одухотво­
мание на оказание помощи другим в тру­ рению своих поступков.
довой и бытовой сфере. В свободное время
ему следует увлекаться активной деятель­ Изучим особенности женщины и
ностью (резьба по дереву, токарное де­ мужчины
ло и т. п.). А если одолевает меланхолия,
полезно выполнить комплекс физических Типы темперамента у женщин и муж­
упражнений и принять контрастный тепло­ чин различны в оттенках проявления пси­
прохладный душ. хофизических качеств, наклонностей и
4. У флегматика есть достаточный запас реакции на стресс. Поэтому необходимо
эмоциональности и активности, но он дол­ изучить эти особенности, хотя бы в общих
жен использовать его не на «сбавленных чертах, по табл. 5.

Т а б л и ц а 5. Сравнительные психофизические качества женщины и мужчины

Женщина Мужчина

Степень преобладания личных качеств


Нежность Сила
Дружелюбие Дружественность
Любовь более одухотворенная (многие женщины Любовь более физическая (многих мужчин на
более ценят очарование душевных качеств муж­ первых порах больше чарует привлекательность
чины, чем привлекательность и мощность его женщины с эстетической точки зрения)
фигуры)
Живость и кокетливость в выразительных про­ Относительная грубоватость в выразительных
явлениях проявлениях
Чаще уступчивость Уверенность в себе
Большая выраженность эмоционального компо­ Преобладание трезво-логического или отвлечен­
нента в интеллектуальных процессах ного компонента
Интуиция и предчувствие Осознанно-организованное предвидение
Преобладающие наклонности
Домовитость сочетается с профессиональной Профессиональная деловитость
деловитостью
Влечение к семье Влечение к коллективу
Влечение к искусству, науке Влечение к науке, искусству, политике
Реакция на стресс
(сильное эмоционально-нервное напряжение)
Более выраженная Более сдержанная
Приспособление к изменяющейся ситуации со­ Приспособление к переменной ситуации менее
вершеннее — женщина обладает удивительной выраженное — мужчина тяжелее переживает
жизнеспособностью трудности

,
Что делать чтобы сохранить хорошие отношения в семье
Преуспевать в совершенствовании психофизиче­ Создавать условия для роста психофизических
ских качеств ресурсов жены и поощрять ее успехи
Интересоваться делами мужа, поощрять его до­ Признавать заслуги жены по ведению домашнего
стижения хозяйства, быть искренне признательным
Не пререкаться из-за пустяков Не критиковать

45
Продолжение

Женщина Мужчина

Сглаживать ревность дипломатическим путем, Быть вежливым и морально чистым, грубость уби­
чтобы любовь не уходила из-за преходящих сла­ вает любовь
бостей мужа
Страдать и смеяться вместе Страдать и смеяться вместе

Когда путем самоанализа ваших на­ плюс цветущее здоровье — незаменимые


клонностей и поведения в разных жизнен­ компоненты положительных эмоций, по­
ных ситуациях вы определите вид своего могающие проявлению лучших свойств ха­
темперамента и в общих чертах поста­ рактера в общении с окружающими и, ко­
раетесь определить свой тип личности нечно, в семье.
(слабая или сильная), что равноценно типу
нервной системы, вам будет полезно по­ Как преодолеть трудности
знать себя с точки зрения характерных
взаимопонимания
особенностей половой принадлежности
хотя бы по составленной нами таблице. Есть люди мнительные, концентрирую­
Попробуйте воспользоваться, пере­ щие внимание на слабых сторонах своей
численными в таблице примерами, про­ биологической и психологической натуры,
веряя, верны ли они лично для вас. их внутренний настрой является чрезмерно
Подскажем, что возможны и такие ва­ зависимым от сезонных и внутренних рит-
рианты (и они вполне естественны), когда мов;таких людей сильно травмирует не­
мужчина обнаруживает какие-то характер­ справедливость со стороны окружающих.
ные для себя черты в женской графе, а Однако все эти обстоятельства действуют
женщина заметит, что ей свойственны муж­ на «барометр» состояния все слабее, если
ские особенности. На основе такого анали­ под влиянием тренировок улучшается здо­
за составьте таблицу своих индивидуаль­ ровье человека, обогащаются его психо­
ных черт, пометьте те из них, которые физические ресурсы, совершенствуется
подлежат усовершенствованию на основе личность.
принципа: «Достигай гармонии и разно­ Чтобы полнее использовать собственные
сторонности развития, подчиняя свою духовные и физические резервы, следует
индивидуальность психологической и соци­ не отчаиваться из-за временных слабостей,
альной совместимости в семье, в трудо­ а верить в защитные силы своей натуры и
вом коллективе, в быту». Такую попытку учиться управлять ими. Чем богаче человек
следует предпринять каждому, кто хочет физически и духовно, тем легче и естест­
успешно заниматься психофизической тре­ веннее (без особых усилий) уравновешива­
нировкой в надежде достигнуть успеха в ются проявления его человеческой сущ­
труде и гармонии в семье. ности. Такие люди легче налаживают добро­
Изучение особенностей темперамента желательные взаимоотношения с окружаю­
и своеобразия духовных качеств мужчины щими, в том числе и в семье, что особен­
и женщины способствует объективной само­ но важно для воспитания молодого поко­
оценке, а подчас и переоценке собствен­ ления.
ных возможностей и, что очень важно, по­ Ведь дети и подростки впитывают в свое
вышает целеустр ем ленн о е на пути к до­ сознание в первую очередь не наставления,
стижению физического совершенства, мо­ уговоры или угрозы, а ту атмосферу, кото­
ральной чистоты и духовного богатства. Ха­ рую создают родители, общаясь между со­
рактерно, что развитие психофизических бой и с окружающими. Какими принципа­
возможностей неотделимо от их примене­ ми руководствуется семья, такие принципы
ния на практике — полезной самоотдачи ложатся в основу отношения к жизни и у де­
личности, реализуемой в сфере общения и тей. Если в семье привычно сочетаются то
творчества. разлад, то веселье в атмосфере опьянения,
Процесс совершенствования личности если унижают достоинство ребенка, если
сложен, ведь он осуществляется в усло­ его «воспитывают» бранью и насилием, то
виях разнообразного воздействия на чело­ и он проявит себя подобным образом по
века внешней среды. Отношения человека отношению к окружающим, к своей семье,
с другими людьми и природой отражают­ а со временем и к родителям. Не станет
ся в его сознании как субъективное миро­ гуманным и деятельным человеком и тот
ощущение и определяют все течения его ребенок, которому чрезмерно потакали,
жизни. Благоприятный настрой человека не приучали к труду как источнику творче­

46
ской радости. Плохо содействует воспита­ и продуктивного сотрудничества, которое
нию атмосфера неслаженной жизни роди­ поможет радостно жить, работать с боль­
телей, где нет радости общения. Семья, шой творческой отдачей долгие годы.
которая живет только приобретательством, Канадский ученый, врач и биолог
заботится о бытовом благоустройстве, пре­ Г. Селье, много лет изучавший влияние на
небрегая нравственными ценностями, кале­ организм стрессовых ситуаций и причины
чит сознание подрастающего поколения. психологических травм, предлагает ре­
А ведь молодежь должна стать сменой комендации по самовоспитанию, помогаю­
сильной, активной, жизнеспособной. Очень щие человеку оградить себя от действий
важно дать детям способность мечтать, во­ отрицательных эмоций.
одушевить их идеей, которая волнует серд­ Ученый считает, что человек, который
це. будет руководствоваться правилом «посту­
Итак, многообразное искусство общения пай так, чтобы завоевать любовь других, вы­
должно быть приятным и полезным обоюд­ звать расположение и доброжелательное
но, например, мужу и жене, матери и до­ отношение окружающих», тем самым соз­
чери, начальнику и подчиненному и т. п. даст для себя максимум психологического
Усложняется общение тем, что собеседни­ комфорта и возможность успеха.
ки не только обладают разными темпера­ Остановимся на некоторых из рекомен­
ментами, образованием, способностями и даций Г. Селье, которые в той или иной сте­
привычками, но и имеют различные инте­ пени могут быть полезны всем, кто занима­
ресы, стремления и возможности реализа­ ется психофизической тренировкой:
ции своих желаний. 1. Стремясь к хорошим отношениям с
Не станем анализировать отдельные окружающими, все же не заводите дружбы
конфликтные ситуации и регламентировать с «трудными», несдержанными людьми.
нормы поведения. Преодолеть любой из 2. В каждом виде достижений есть своя
многочисленных конфликтов каждому по­ вершина, стремитесь к ней и довольствуй­
может личный опыт и такие качества, как тесь этим.
способность анализировать свое поведение 3. Цените радость подлинной простоты
в конкретной конфликтной ситуации, уме­ жизненного уклада; напыщенная искусст­
ние не преувеличивать окраску нервно-эмо­ венность вызывает неприязнь у окружаю­
циональных переживаний, морально-воле­ щих.
вая готовность к такому восприятию кон­ 4. С какой бы жизненной ситуацией вы
фликтов, которая бы не нарушала внутрен­ ни столкнулись, подумайте, стоит ли сра­
него, душевного равновесия. жаться.
Во всех случаях вам поможет знание 5. Постоянно сосредоточивайте внима­
основ психологии общения и следование та­ ние на светлых сторонах жизни и на действи­
ким советам: ях, которые могут улучшить ваше состоя­
1. Искренне поддерживайте психологи­ ние. Лучший способ уменьшить стресс —
ческий контакт общения. Беседуйте на те­ это отвлечься.
мы, интересные собеседнику. Старайтесь 6. Даже после сокрушительного пора­
понять его образ мышления, увидеть объект жения бороться с угнетающими мыслями
обсуждения как бы его глазами. Помните, лучше всего с помощью воспоминаний о
что критика личности или осуждение чужих былых успехах. Такое преднамеренное при­
мнений способны не переубедить, а вызвать поминание — действенное средство восста­
дух противоречия, нарушить атмосферу об­ новления веры в себя, необходимой для
щения, без которой невозможно взаимо­ будущих побед.
понимание и взаимодействие. 7. Если вам предстоит удручающе не­
2. Поощряйте все лучшее, что есть в приятное дело, не откладывайте его.
природе собеседника, особенно энтузиазм 8. Не забывайте, что нет готового рецеп­
и активность, ибо эти качества определяют та успеха, пригодного для всех. Мы все
значительность личности и способность к разные, и наши проблемы тоже.
творческому развитию, к осуществлению О человеческих взаимоотношениях вы­
мечты. Только на этой психологической сказано много суждений. Вдумайтесь в не­
основе возможно взаимопонимание. которые из них: возможно, вы найдете ср е ­
3. Пробуждайте и усиливайте в себе ди них любопытные для себя лично.
стремление действовать целенаправленно
и методично с целью улучшения здоровья, Человек не фреска, которая смотрится лишь в
выработки необходимых психологических одной плоскости. Человек — это скульптура,
качеств и достижения профессионального которую следует обозревать с той точки, с ко­
совершенства. торой она воспринимается всего лучше, всего
Построив общение с людьми на этих красивее.
принципах, можно достичь товарищеского Нодар Дум бадзе

47
Как измерить человека? Его предок когда-то ведены семь пунктов, определяющих те
нарисовал оленя на сводах пещеры и спустя ваши способности, которые развиваются в
двести тысяч лет движение человеческой ру­ процессе самосовершенствования.
ки еще излучает тепло. Еще волнует нас. Про­
Хорошо освоенная тренировочная про­
должается в нас. Движение человека — это не­
иссякаемый источник.
грамма даст вам в сумме 100 баллов. При
самооценке достигнутого вы на первых по­
Антуан де Сент-Экзю пери рах получите скромный общий балл. В про­
цессе дальнейшей тренировки сумма бал-
Ты не должен любить обезумевшую стаю птиц! лов будет постепенно продвигаться к мак­
Ты вовсе не должен воздавать любовью за не­ симуму, что позволит вам испытать радость
нависть и злобу. Ты должен тренироваться и ви­ победы над своими слабостями.
деть истинно добрую чайку в каждой из этих
птиц и помочь им увидеть ту же чайку в них са­
мих. Вот что я называю любовью. Степень психофизической подготовки
(по стобалльной системе) Оценка,
Ричард Бах, баллы
американский писатель
1. Желание творчески трудиться, стрем­
ление к всестороннему развитию, ра­
Жизнь и прогресс возможны только для того, у ботоспособность, оптимистическая на­
кого есть сердце, а тот, кто может только рас­ строенность ............................................... 25
суждать, но лишен способности чувствовать, 2. Живость ума, эмоций и профессиональ­
неизбежно засыхает. ное м а с т е р с т в о ......................................... 15
Свами Вивекананде, 3. Хороший аппетит, не приводящий к воз­
индийский никновению лишнего в е с а ................. 5
мыслитель-гуманист 4. Освежающий с о н ................................... 10
5. Хорошая, неслабеющая память . . . 10
6. Доброжелательность и искусство об­
Влечение дружественных сердец не нуждается щения в семье и коллективе . . . . 15
в восхищении и восторгах. Оно основано на чув­ 7. Самообладание и умение восстанавли­
стве равенства... Любовь — совсем другое, — вать свои с и л ы ......................................... 20
она живет восторгами: все, что оскорбляет ее
пылкую чувствительность, сушит и губит ее. Всего 100
Жорж Санд

Надо иметь очень проницательный взгляд, что­


УРО К 9
бы различить дурака под маской жизнерадост­
ности и хороших манер. Систематически занимаясь психофизи­
Д. Филдинг ческой тренировкой и при болезни |Или не­
домогании руководствуясь советами врача,
Остров Святой Елены еще не делает человека вы сможете надолгсР сохранить здоровье,
Наполеоном. работоспособность и жизнерадостность.
При всех заболеваниях, особенно при
J1. Фейхтвангер полупостельном режиме, восстановить си­
лы помогают специальные дыхательные
Нет более действенного средства для искоре­ упражнения и массаж. Эти же приемы, толь­
нения любого порока, чем сознательное пере­
ко в более активной форме, с успехом мо­
живание в воображении его последствий.
гут использовать и практически здоровые
Древняя мудрость люди.
Дыхательные упражнения и приемы мас­
Что я в себе ценю: отсутствие умиления во взо­
сажа (или самомассажа) — это эффектив­
ре и льстивости на устах.
ные пассивно-активные движения, которые
В. Шекспир оказывают не менее полезное лечебное
воздействие, чем упражнения активной ле­
чебной гимнастики.
Контрольные задания Дыхательные упражнения особенно бла­
готворны, когда выполняются в сочетании
Дорогой читатель, мы надеемся, что вы с физическими упражнениями, но только
многое усвоили из уроков психофизической при условии, что дыхательные упражнения
тренировки. Для дальнейшего продвижения освоены, а состояние здоровья улучшается.
по пути самосовершенствования очень важ­ Если же выполнение физической нагрузки
но через определенные промежутки вре­ вызывает нарушения сердечного ритма
мени проверять не только общее состоя­ (экстрасистолию), необходимо отказаться
ние здоровья, но и психофизическое со­ от физкультуры, чтобы не допустить пере­
стояние по стобалльной системе. Ниже при­ грузки сердца.

48
Если недостаточность кровообращения зано выше, или стоя и даже во время спо­
сочетается с тахикардией (учащение часто­ койной, размеренной ходьбы.
ты сердечных сокращений) при напряже­ Дышать нужно через рот (через рот и
нии, то до занятий следует принять меди­ нос) часто, как бы имитируя «заглатывание
каменты, а дыхательные упражнения вы­ воздуха» рыбой, выброшенной на берег.
полнять в положении лежа. При вдохе одновременно расширяются
До применения специальных дыхатель­ нижние ребра и немного выпячивается жи­
ных упражнений следует ознакомиться со вот. Для контроля к животу и ребрам с од­
школой дыхания (см. урок 2). ной стороны следует прикладывать ладони.
Повторять упражнение от 6 до 20— 30—
40 раз. Но не до головокружения! Это зна­
Диафрагмальное дыхание —
чит, что количество повторений нужно уве­
комплекс 12 личивать постепенно, не торопясь.
Этот вид дыхания описан выше; посколь­ У п р а ж н е н и е 5. Дышать диафраг­
ку варианты его можно использовать в мой с закрытым ртом (при вдохе и выдохе),
определенных целях, приведем их описа­ но вдыхать нужно как бы на зевке. Так ды­
ние, сопровождая конкретными рекоменда­ шать в среднем темпе, не спеша. После вдо­
циями. ха допустима задержка дыхания на 1— 3 с,
Диафрагмальное дыхание при заболе­ что благотворно влияет на щитовидную же­
ваниях пищеварительного тракта (гастриты лезу и другие эндокринные железы.
с пониженной секреторной функцией, дис- У п р а ж н е н и е 6. Вдох — диафраг­
кинезия кишечника гипотонического типа, мой, а выдох — на ладонь струей. Этот вид
хронические энтероколиты с пониженной дыхания показан при бронхиальной астме,
моторной функцией кишечника, хрониче­ так как снижает спазмы в бронхах.
ский холецистит и дискинезия желчного После неглубокого вдоха подставить ла­
пузыря и желчных протоков гипотониче­ донь близко ко рту и выдохнуть так медлен­
ского типа) осуществляется в положении но, чтобы на руке сохранялось ощущение
лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки тепла. Это упражнение следует выполнять
за головой. удобно сидя, с опорой для спины, по воз­
Упражнение 1. Дышать диафраг­ можности расслабив мышцы. При вдохе
мой, постепенно ускоряя темп. Повторять обратить внимание на расслабление мышц
10— 20 раз и больше, если дыхание не вызы­ ног, а при выдохе почувствовать расслабле­
вает головокружения. ние мышц спины. При вдохе обе руки упи­
У п р а ж н е н и е 2. После вдоха диа­ раются в бедра. Повторять упражнение
фрагмой выдыхайте рывками (резкими со­ многократно.
кращениями брюшного пресса) и каждый На гладкую мускулатуру бронхов (при
раз при коротком выдохе произносите бронхиальной астме) оказывает действие
«ча». Во время одного выдоха сделать не­ частое дыхание диафрагмой, вдыхая и вы­
сколько рывков подряд. Повторять упраж­ дыхая через нос, но такое спокойное, что­
нение во время 3— 5— 8 выдохов. бы со стороны казалось, что вы совсем не
У п р а ж н е н и е 3. Попеременное ды­ дышите.
хание диафрагмой так нами названо пото­ Упражнение 7. Диафрагмальное
му, что на первом вдохе живот выпячивает­ дыхание с выдохом, как бы покашливая.
ся, а на следующем втягивается. Таким об­ Этот вид дыхания показан, когда при недо­
разом, диафрагма при вдохе то опускается статочности кровообращения I— II степени
(живот выпячивается), то поднимается (жи­ появляется одышка (в покое или в движе­
вот втягивается). нии). Вдохнуть неглубоко диафрагмой (че­
Вдох и выдох следует делать довольно рез рот — нос), а выдохнуть коротким, по­
быстро. Повторять 6— 8— 12 раз. При этом чти беззвучным покашливанием (во время
попеременный вдох считается за однократ­ выдоха через рот) таким образом, чтобы
ное выполнение. втягивался низ живота. Как только пройдет
Это упражнение показано при высоком одышка, следует подышать 2— 3 раза гар­
и низком стоянии диафрагмы. При низком монично полным типом дыхания.
стоянии диафрагмы нужно сильнее делать Такой тип дыхания можно применять,
вдох, втягивая живот, а при высоком стоя­ поднимаясь по лестнице. При этом подчас
нии — выпячивая живот. не ощущают одышки даже те, кто на каж­
Упражнение 4. Нижнереберное, дой площадке обычно останавливается.
или нижнедиафрагмальное, дыхание осо­ Однако после всякого «легкого» подъема
бенно полезно, когда нужно воздействовать следует 4— 6 раз глубже подышать, активи­
на печень, селезенку, почки, эвакуацию из зируя выдох.
кишечника. Этот вид диафрагмального ды­ У п р а ж н е н и е 8. Это дыхание диа­
хания можно выполнять лежа, как было ука­ фрагмой выполняется в определенной по­

49
зе: надо встать на колени и затем сесть на
пятки и, оставаясь в такой позе, неглубоко
дышать. Это дыхательное упражнение пока­
зано при кардиопульмональной недостаточ­
ности. Количество повторений дыхательных,
циклов (вдох — выдох и пауза, если приятно
не дышать) увеличивать постепенно, со­
образуясь с самочувствием.

Дыхательные упражнения Рис. 22


специального назначения —
комплекс 13
Вариант I (рис. 22). Лечь на спину (летом
У п р а ж н е н и е 9 — дыхание успо­ хорошо выполнять упражнение на лужайке,
каивает. Сидя, медленно вдохнуть гармо­ в лесу). Руки вдоль туловища. Одежда не
нично полным типом дыхания, представляя, должна стеснять живот и грудь.
как свежий воздух наполняет легочные пу­ Вдох медленный (на счет 1— 7). Во вре­
зырьки. мя вдоха поднимать таз с опорой на голову
Задержать дыхание на счет 1— 2. Мед­ и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и
ленно выдохнуть через рот узкой струей, задержать дыхание (на счет 1, 2, 3) и в то же
расслабляя мышцы, и во время вдоха пред­ время 3 раза слегка выпячивать и опускать
ставлять, что удлиненный выдох действует живот. Затем следует продолжительный
успокаивающе. Повторить 2— 6 раз. выдох (на счет 1— 7). Если нет неприятных
У п р а ж н е н и е 10 — дыхание улуч­ ощущений, то после выдоха можно задер­
шает кровообращение мозга. Сидя, мед­ живать дыхание (на счет 1, 2, 3). Повторять
ленный вдох через нос. Во время задержки упражнение 1— 2 раза, а при навыке — до
дыхания (2— 3 с) надо два-три раза подряд 4 раз. На высоте вдоха надо мысленно
выпячивать и опускать живот и в это время произносить: «Нервные центры действуют
представлять, что вы благодаря движениям согласованно».
диафрагмы улучшаете венозное крово­ Вариант II. Сесть удобно, расслабить
обращение в брюшной полости. Выдохнуть мышцы ног. Кисти рук на коленях. Вдох­
надо прерывающейся сильной струей через нуть медленно через рот, сложив язык
рот, наклоняя голову вниз и назад (будет продольно в трубку, добиваясь ощуще­
улучшаться кровообращение мозга). Повто­ ния заполнения всех легких струей возду­
рить несколько раз. ха. Во время задержки дыхания мыслен­
Упражнение показано после умственной но один раз произнести: «Я сейчас стиму­
работы. Оно улучшает сон, если его выпол­ лирую восстановительные силы организ­
нять после 20-минутной прогулки. Ходить ма». Выдохнуть через нос. Затем опять
надо медленно. Дышать, растягивая вдох вдохнуть бесшумно через нос с полуоткры­
и выдох так, чтобы не надо было напря­ тым ртом. Немного задержав дыхание,
гаться. Освоив ритмичное дыхание во произносить: «Я могу быть всегда деятель­
время движения, можно после вдоха (стоя) ным». Выдохнуть через рот со звуком
задержать дыхание (на 1— 2 шага). Пауза «ш...». Повторять упражнение 3 раза. Это
будет улучшать коронарный кровоток. упражнение мы рекомендуем делать и ле­
У п р а ж н е н и е 11 — дыхание улуч­ жа на спине с согнутыми ногами (чтобы
шает терморегуляцию. Сидя, расслабить расслабить мышцы брюшного пресса).
мышцы. Медленный вдох (4— 7 с). Во вре­ Во время задержки дыхания, когда про­
мя вдоха напрягать мышцы рук и ног (руки износится текст, необходимо слегка 2— 3
вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки; раза попеременно выпячивать и втягивать
напрягая мышцы ног, как бы подниматься живот. Эти движения оказывают благо­
на носки). После короткой задержки дыха­ творное влияние на солнечное сплетение.
ния (на счет 1— 3) сделать выдох, одновре­
менно расслабляя мышцы. Если нетрудно, Звукодвигательные дыхательные
то после выдоха полезно задержать дыха­ упражнения — комплекс 14
ние (на 1— 2 с). Повторить несколько раз.
Упражнение полезно, когда нарушена тер­ В звукодвигательных упражнениях ис­
морегуляция (зябнут ноги, руки). В этих пользуется звук в сочетании с пением с
случаях рекомендуется после выполнения целью вибрационного воздействия на опре­
упражнения растирать кожные покровы те­ деленные органы (моторно-вокальный реф­
ла сухой щеткой (1— 2 мин). лекс). Это влияние усиливается специаль­
У п р а ж н е н и е 12 — дыхание тони­ ными дыхательными упражнениями, а так­
зирует. же воздействием на активные точки на сто­

50
пе, пальцах и голове посредством надавли­ на вибрировать в области груди, а гласная
вания. Кинестезию в некоторых случаях «и» при акценте на «и» будет отдавать в
можно сочетать с пением определенных ушах (что можно проверить, слегка закрыв
слогов, а пение — со спокойной ходьбой. уши ладонями); б) петь «м-пом» на удоб­
Отметим, что вибрацию звуков можно при­ ной высоте звука: «м» петь с закрытым
менять самостоятельно, не сочетая с дру­ ртом, а «пом» произносить коротко с уда­
гими упражнениями. рением на «м», имитируя удар в колокол;
Звукодвигательные упражнения — это в) во время спокойной ходьбы поперемен­
периодически повторяющиеся колебатель­ но откидывать голову назад (вдох) и накло­
ные движения звуковой волны в голосо­ нять вниз (выдох).
вых связках, в области груди и живота. У п р а ж н е н и е 15 — при нарушениях
Звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук системы дыхания: а) сидя, диафрагмальное
«ы» вызывает вибрацию головного мозга, дыхание: опуская голову, наклоняя туло­
«а» и «о» — в области груди, «э», «оу» — вище вниз, сделать медленный вдох, а вы­
легких, сердца, печени, желудка. Вибрация прямляя туловище и откидывая голову на­
звуком оказывает благоприятное влияние зад, сделать удлиненный выдох. Повто­
на все органы, особенно на сердечно-сосу­ рять 6 раз; б) 4— 8 раз сесть и встать в сред­
дистую систему, усиливает защитно-адап- нем темпе (дыхание произвольное), затем
тационные реакции организма. Следует 4 раза подышать гармонично полным ти­
подчеркнуть, что чем более распеваемый пом дыхания; в) петь «паа-суу» в восходя­
слог будет растянут, тем сильнее его воз­ щей и нисходящей интонациях.
действие. Гласные надо вставлять между У п р а ж н е н и е 16 — при заболева­
согласными в определенных сочетаниях. ниях пищеварительного тракта: а) петь «по-
Кроме того, мы рекомендуем и другие у-уу». При гипоацидных гастритах (с по­
сочетания звуков. «Анахат» (с ударением ниженной кислотностью) и атонических
на последнем слоге) прекрасно вибрирует колитах петь энергично, на каждую глас­
область сердца; «оо-хдм» (с ударением на ную немного подтягивая низ живота. При
последнем слоге) оказывает положитель­ гиперацидных гастритах и спастических
ное влияние на щитовидную железу; «хам- колитах, а также при заболеваниях печени
сах» — одновременно вибрирует мозг и петь плавно (при этом живот немного вы­
сердце. пячивается); б) кинестезия соответствую­
щих активных точек на стопе и пальцах
Звукодвигвтельные упражнения при не­ рук (см. «Самомассаж»); в) минутка для
которых заболеваниях психофизической тренировки.
У п р а ж н е н и е 13 — при слабых за- Упражнение 17 — при неврозах
грудинных болях и гипертонической болез­ и неврастенических состояниях: а) минутка
ни: а) сидя, диафрагмальное дыхание 6 раз для психофизической тренировки; б) кине­
в медленном темпе и 4 раза учащенно; стезия активной точки на большом пальце;
б) кинестезия активных точек на верхней в) петь «м-лом-пээээ», «м-пом» коротко,
губе, подбородке и углах губ; после этого как в упражнении 2, а «пзэ-ээээ» — растя­
немного отдохнуть, расслабив мышцы тела; нуто.
в) пение, сочетая звуки: «хра-ам» и «зум-
мен». Дыхательные упражнения
П р и м е ч а н и е . Все упражнения зву-
по таблицам — комплекс 15
котерапии необходимо делать на неболь­
шом вдохе, преимущественно диафрагмой Упражнения по таблицам улучшают
(как бы животом и спиной), вдыхать надо устойчивость организма к кислородной не­
через нос с полуоткрытым ртом и с такой достаточности (гипоксии), тонизируют ор­
частотой, чтобы при новом вдохе не было ганизм, способствуют оптимальному насы­
даже намека на одышку. Продолжитель­ щению организма кислородом, очищению
ность занятия звукодвигательными упраж­ нервных каналов и уравновешиванию нерв­
нениями до 5 мин два-три раза в день, на­ ных процессов; активизируют функцию пе­
чиная с одной минуты и постепенно удли­ чени и селезенки, улучшают пищеварение,
няя время; при пении нельзя форсировать способствуют более ясному сознанию, да­
звук, при навыке петь можно и негромко — ют возможность сознательно воздейство­
важно, чтобы звук вибрировал (дребез­ вать на все функции организма.
жал) то преимущественно в голове, то в гру­ Отметим, что, выполняя дыхательные
ди, то в области желудка и т. п. упражнения по таблицам и физические
Упражнение 14 — при нерезко упражнения, в которых иногда рекоменду­
выраженном склерозе мозговых сосудов: ется на несколько мгновений не дышать
а) петь «паа-иии» в восходящем и нисходя­ после вдоха или выдоха, никогда не следу­
щем порядке по нотам, гласная «а» долж­ ет забывать, что дыхание должно быть не

51
Т а б л и ц а 6. Продолжительность попеременного дыхания через одну ноздрю, с

Номер задания
Фаза дыхания Примечание
1 2 3 4 5 6 7

Вдох 3 4 4 4 5 5 6 Вдох через левую ноздрю, выдох че­


Пауза 1 1 2 2 2 2 2 рез правую. Затем вдох через правую
Выдох 3 4 4 5 4 6 6 ноздрю, выдох через левую и т. д. Во
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 время паузы обе ноздри зажать паль­
цами

Всего 8 10 12 13 13 15 16

Т а б л и ц а 7. Продолжительность дыхания
(вдох через правую ноздрю, выдох через рот), с

Номер задания
Фаза дыхания Примечание
1 2 3 4

Вдох 4 4 4 4 Вдох через правую ноздрю, выдох через рот узкой струей
Пауза 2 2 2 2 (медленно, без напряжения)
Выдох 6 7 8 10

Всего 12 13 14 16

напряженным, а задержки дыхания — крат­ менности; заболеваниях глаз, уха. Здоро­


ковременными. Особенно следует избегать вые могут выполнять все дыхательные
задержек дыхания после вдоха, если они упражнения, практически без исключения.
сопровождаются натуживанием. Волевые По табл. 6 начать вдох надо через ле­
задержки дыхания, как правило, вызы­ вую ноздрю (правую прижать пальцем),
вают срывы физиологических механизмов выдох — через правую ноздрю (левая
регуляции. Поэтому, выполняя любые прижата пальцем), вдох через правую
упражнения, следует строго соблюдать ноздрю (левая зажата пальцем), выдох —
принцип последовательного повышения через левую и так далее, то есть вдох через
интенсивности воздействий. левую ноздрю (правая зажата пальцем).
Задания по нижеприведенным табли­ Это упражнение способствует оптималь­
цам надо осваивать удобно сидя, не суту­ ному насыщению кислородом и уравно­
лясь. Выполнять не сразу все, переходить вешиванию нервных процессов в орга­
к последующим, руководствуясь ощуще­ низме.
нием легкости выполнения. Выполняя одностороннее дыхание, не­
При гипертонической болезни и коро­ обходимо соблюдать паузы для задержки
нарной недостаточности время задержки дыхания (как указано в таблице). Однако
дыхания уменьшать на 50%. при выраженной гипертонической болезни
К занятиям по таблицам следует при­ задержки дыхания противопоказаны. Мы
ступать только после того, как будут освое­ рекомендуем при выполнении этих зада­
ны основные дыхательные упражнения ний образно представлять, что струя-био-
(см. выше) в покое, в движении и звуко­ ток идет при вдохе от головы вниз по
двигательные дыхательные упражнения. позвоночнику, а при выдохе — вверх по
Временно противопоказано занимать­ позвоночнику к голове.
ся дыхательной гимнастикой по таблицам Тренировка будет более эффективной,
при атеросклеротическом кардиосклерозе если образно представлять, что при вдохе
с явлениями коронарной недостаточности через левую ноздрю струя пойдет вниз
i— II степени, постинфарктном кардио­ по левой стороне позвоночника, а при вы­
склерозе с возможными явлениями стено­ дохе через правую ноздрю — вверх по
кардии, гипертонической болезни 11Б— правой стороне, при вдохе через правую
III стадии; атеросклерозе мозговых сосу­ ноздрю струя-биоток пойдет вниз по пра­
дов с недостаточностью мозгового крово­ вой стороне позвоночника, а при выдохе
обращения I стадии; бронхиальной аст­ через левую ноздрю — вверх по левой
ме II — III стадии; второй половине бере­ стороне позвоночника.

52
К выполнению упражнений по табл. 7 УРОК 10
приступать только тогда, когда одновре­
менное 2— 3-кратное выполнение задания Самомассаж — комплекс 16
по табл. 6 не потребует никаких усилий.
Дыхательные упражнения по табл. 7 Самомассаж полезно сочетать со сло­
вырабатывают умение сосредоточиваться весным самовнушением.
и способствуют уравновешиванию нервных Самомассаж в сочетании со сменой на­
процессов. пряжения и расслабления мышц воздейст­
Во время задержки дыхания после вдо­ вует и на мышечный тонус. Поэтому он
ха и выдоха мы рекомендуем мысленно может быть рекомендован при бронхи­
произносить: «Нервные центры действуют альной астме и спастических колитах.
согласованно. Чувствую избыток сил». Про­ Упражнение 1 — поглаживание
должительность произнесения текста долж­ предплечий (рис. 23, 1). Лечь на спину,
на соответствовать длине выдоха. С третье-
го-четвертого задания можно мысленно
произносить подряд обе фразы.
Занимаясь по табл. 7, вдох надо делать
через правую ноздрю (левую зажать паль­
цем), а выдох — через рот узкой струей.
Больные во время выдоха узкой струей
через рот (с закрытыми глазами, чтобы
было легче сосредоточиться) свое внима­
ние направляют на солнечное сплетение
(около пупка) и, почувствовав струю-био-
ток и тепло, образно ее направляют на
внутренний орган, функция которого нару­
шена. Одновременно надо мысленно по­ Рис. 23
вторять: «Организм восстанавливается, и
мне становится все лучше и лучше».
Здоровые люди с профилактической ноги согнуть, предплечья обнажить, руки
целью и для повышения психофизического согнуть перед грудью (одна ладонь сверху
тонуса мысленно направляют внимание предплечья, другая — снизу). Ритмично
поочередно на солнечное сплетение, щито­ и беспрерывно двигая локти наружу и
видную железу и мозг. внутрь, легко поглаживать предплечья.
Это упражнение активизирует печень Ладони от предплечий не отрывать. Ме­
и селезенку, улучшает пищеварение, спо­ нять положение рук. Повторять 32 раза.
собствует мыслительной деятельности. Дышать равномерно. Локтями двигать рит­
Таким образом, освоение дыхательных мично — по четыре движения на каждую
упражнений является первой и основной строчку стихотворения. Вот примерный
ступенью как для больных, так и для прак­ текст:
тически здоровых людей, желающих вос­ О т звездного неба до земных недр
становить работоспособность, обрести жиз­ Мир бесконечно богат и щедр.
нерадостность и сохранить творческое дол­ Пусть же в душе сохраню навек
голетие. Ветра упругость и вольность рек.
Для достижения такой же цели сле­ Упражнение 2 — поглаживание
дует пользоваться приемами массажа, ко­ живота (см, рис. 23, 2). Лечь на спину, ноги
торый включает разнообразные воздейст­ согнуть, ладони положить на живот с пра­
вия не только на кожные покровы и мыш­ вой стороны. Вести, поглаживая, ладони
цы, но также и на надкостницу и активные ритмично и легко по кругу вверх, затем на­
точки (при помощи надавливания). лево, вниз. Повторять 32— 64 раза. Ды­
При недостаточности кровообращения шать равномерно.
и неудовлетворительной работе органов
Самомассаж следует закончить выпол­
дыхания полезно применять специальные нением утренней гигиенической гимнасти­
дыхательные упражнения 7, 8, 10, 11, 13, 15 ки и закаливающей процедурой — воздуш­
и по табл. 6 и 7; при неврозах упражне­ ной ванной, или обтиранием, или душем
ния 9— 12, 14, 17 и по табл. 6 и 7; при забо­ (с переходом от теплого к прохладному).
леваниях пищеварительного тракта упраж­
нения 1— 5, 16 и по табл. 6 и 7.
Точечный самомассаж — комплекс 17
Точечный массаж — это надавливание
подушечками пальце* на кожу и мышеч­
ный слой в месте расположения осязатель­

53
ных и проприоцептивных точек или развет­ под подбородком. Продолжительность дав­
влений нерва. Подобный массаж, оказывая ления на нее — 3 с. Подобный массаж спо­
возбуждающее или тормозящее действие, собствует снятию чрезмерной эмоциональ­
при комплексном лечении дает хорошие ной реакции на нервное напряжение. За­
результаты, особенно в тех случаях, когда тем следует удобно сесть, образно пред­
сочетается с самовнушением, мысленным ставить, что вы испытываете приятную
повторением текста (например: «Мне с истому и видите, как высоко в небе летят
каждым днем во всех отношениях стано­ журавли. Спустя 3— 5 минут — потянуться
вится все лучше и лучше»). во время зевка, напрягая, а затем рас­
Как показывает опыт работы, точечный слабляя мышцы рук и ног.
массаж больше всего показан при функцио­ У п р а ж н е н и е 3 — для улучшения
нальных нарушениях и используется как сна. С этой целью рекомендуется давле­
вспомогательный метод терапии, усили­ ние пальцами на лоб и волосистую часть
вающий лечебное действие других средств, головы. Начинать самомассаж следует по­
назначаемых врачом. Точечный массаж душечками пальцев по середине лба двумя
как элемент психофизической тренировки пальцами с обеих сторон (рис. 24, 1). Затем
способствует расслаблению мышц и сня­
тию нервно-эмоционального напряжения.
Применяется чаще всего с целью улучше­
ния протекания нервных процессов, воз­
действуя на некоторые активные точки.
В основном это самомассаж активных то­
чек на подошве и пальцах ног и некоторых
точек на лице и голове.
Если боль ощущается от легкого на­
давливания пальцами, то следует масси­
ровать активную точку пальцами правой
руки легко, быстро и поверхностно по
центробежной спирали — от себя вправо
(тонизирующее воздействие). Если же Рис. 24
боль появляется только от сильного на­
давливания на точку, то нужно оказать нужно надавливать на волосистую часть го­
успокаивающее воздействие, нажимая пря­ ловы четырьмя пальцами обеих рук (соот­
мо на эту точку со средней силой большим ветственно с левой и правой стороны)
пальцем правой руки, а затем растирать ее (рис. 24, 2). Каждая рука надавливает одно­
по центростремительной спирали — от временно на четыре точки. Каждое надав­
себя влево. ливание продолжается 3 с. Такой самомас­
У п р а ж н е н и е 1 — растирание ло­ саж следует выполнять от 3 до 10 мин.
дыжек. Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично При затяжных нарушениях сна, особенно
подниматься на носки и опускаться на пят­ после длительного использования снотвор­
ки 10— 20 раз так, чтобы лодыжки терлись ных, рекомендуется покатать стопами скал­
одна о другую. Такой самомассаж лодыжек ку, а после массажа точек на голове по­
воздействует на активные точки, стимули­ массировать точки, способствующие рас­
рующие деятельность пищеварительного слаблению мышц.
тракта. Если при этом делать вдох как бы У п р а ж н е н и е 4 — для нормализа­
на зевке (с закрытым ртом), то описанные ции чрезмерного аппетита. Чрезмерный
движения оказывают и общеукрепляющее аппетит часто бывает ложным, особенно
действие. если вызван не потребностью возмещения
Закончив упражнение, нужно сесть, по­ истраченной энергии, а привычкой ькусно
ложив ногу на ногу, и сильными щипками и обильно поесть, что ведет к излишнему
промассировать ахиллово сухожилие на увеличению веса тела и отложениям жира.
обеих ногах. «Противоядием»- ложного ощущения голо­
После растирания лодыжек и пощипы­ да является легкое и быстрое поглажива­
вания сухожилий следует выполнить быст­ ние-растирание глазных яблок, ибо за ними
рое растирание ладоней (руки согнуты находятся активные точки, рефлекторно
перед грудью, ладони сложены пальцами регулирующие деятельность пищевари­
вверх). Ладони растирать до ощущения тельного тракта — желудка и кишечника.
сильного тепла. Затем потрясти кистями в Массирование этих точек мы рекомендуем
быстром темпе, начиная с запястья (по­ делать утром в постели и перед приемом
степенно поднимая и опуская руки). пищи. При этом следует мысленно произ­
Упражнение 2 — массаж «анти­ носить: «Аппетит нормализуется. Я буду
стрессовой точки». Эта точка находится меньше есть и больше двигаться».

54
Напомним, что лишний вес исчезнет, все активные точки подошв, следует сидя
если мы наряду с утренней психофизиче- катать подошвами обеих ног скалку или
сокй тренировкой будем ежедневно хо­ палку. Продолжительность такого само­
дить ускоренным шагом от 2 до 4— 6 км массажа от 3 до 10 мин, в зависимости от
до появления пота, легкого утомления. ощущения комфорта.
При этом необходимо следить за тем, Предварительно подошвы следует сма­
чтобы не возникала одышка и пульс не зать кремом или маслом.
повышался более 100— 120 уд/мин. Про­ Нога — это «распределительный щит».
тяженность маршрута следует увеличи­ Мы можем «подключиться» к любому ор­
вать постепенно. После ходьбы принять гану, если знаем, на какую часть подошвы
Душ. воздействовать.
У п р а ж н е н и е 5 — воздействие на Схема воздействия на активные точки
активные точки стоп. Надавливая на ак­ стоп. Общая целевая установка: способст­
тивные точки подошвы (рис. 25), мы сти- вовать расслаблению мышц стопы и тела;
улучшать функции органов и уравновеши­
вать нервные процессы.
Если массаж стоп делает кто-то дру­
гой, то надо лежать на животе, закрыв
глаза. Руки положить по бокам ладонями
вверх. Расслабить мышцы тела. Если же
массаж вы делаете сами, то удобно сядьте,
положив ногу на колено другой ноги
или на стул так, чтобы мышцы ноги были
по возможности расслаблены. Обе стопы
надо массировать одинаковое время.
Первая часть. Цель: разогреть стопу
и улучшить в ней кровообращение.
1. Поглаживание всей стопы от пальцев
до щиколотки.
2. Разминание стопы всеми пальцами.
3. Граблеобразное поглаживание по­
дошвы по направлению к пальцам.
4. Похлопывание подошвы.
5. Активное разгибание и сгибание
стопы (стопа произвольно «падает» вниз).
Задача — способствовать расслаблению
мышц стопы.
Вторая часть. Цель: общее растира­
ние подошвы стопы в сочетании с попере­
менным расслаблением ее мышцы.
Рис. 25. Активные точки подошвы 1. Граблеобразное поглаживание стопы
(цифрами указаны точки, связанные с различны­ по направлению к пальцам.
ми органами): 2. Растирание подушечкой большого
1 — гипофиз; 2 — лобные пазухи; 3 — ш е я ; 4 — г о р ­ пальца подошвы по направлению к пальцам
ло; 5 — щитовидная ж е л е з а; 6 — по дж елудочн ая ж е ­
леза; 7 ■
— ж е л у д о к; 8 — на дпочечник; 9 — спинные
с оптимальным нажимом. Как только рас­
позвонки; 10 — почки; 11 — поперечная обо до чная тирание дойдет до пальцев (пальцы не рас­
кишка; 12 — тонкие кишки; 13 — слепая кишка; тирать), надо сразу отпустить стопу, вызвать
14 — поясница; 15 — гл аза; 16 — уши; 17 — правое
произвольное падение (чтобы произошло
легкое; 18 — печень; 19 — желчный пузырь; 20 — вос­
ходящая кишка; 21 — аппендикс, 22 — правое кол е ­ расслабление мышц стопы), а затем на­
но; 23 — левое л егкое; 24 — с е р д ц е , 25 — с е л е з е н к а ; чать повторное растирание. Растирание
26 — толстая нисходящ ая кишка; 27 — левое колено закончить, как только расслабятся мышцы
стопы.
мулируем функции многих внутренних 3. Закончить общее растирание столы
органов. Проводить массаж с профилак­ поглаживанием всей стопы от пальцев до
тической целью следует по всем точкам щиколотки.
подошв обеих ног. Силу давления на бо­ Третья часть. Цель: воздействие нажи­
лезненную точку следует постепенно уве­ мом на все точки подошвы по схеме.
личивать, чтобы оказать лечебное воз­ 1. Катание ногами (подошвами) взад
действие на пораженный орган. Стимуля­ и вперед палки (или скалки), несильно
цию точек нужно закончить поглажива­ на нее нажимая.
нием всей стопы. 2. Надавливание подушечкой большого
Чтобы оказать общее воздействие на пальца на все точки подошвы и щи коло-

55
ток с целью обнаружения наиболее боле­ развитии мозга. Пальцы наделены большим
вых точек. количеством рецепторов, посылающих
3. Граблеобразное поглаживание по­ импульсы в центральную нервную систему.
дошвы. Намикоси предполагает, что не только ак­
Четвертая часть. Цель: стимуляция тивные точки на подошве или в сегментар­
органов с патологическими нарушениями ных частях тела, но и сами пальцы пред­
надавливанием на соответствующие точки ставляют собой «пути обратной связи»
по схеме. Сила нажима должна быть сред­ с теми или другими органами, например,
ней. Однако с каждым сеансом массажа нажатие на средний палец тонизирует
нажим на болевые точки должен усили­ мозг, снижает повышенное кровяное давле­
ваться, чтобы ощущение небольшой боли ние, улучшает работу кишечника; воздейст­
стимулировало ^пораженный орган. Стиму­ вуя на мизинец, можно улучшить сердеч­
ляцию точек надо закончить поглаживанием ную деятельность, надавливанием на чет­
всей стопы. вертый палец — функцию печени, а нажа­
Делать полный самомассаж стоп по тием на указательный — работу желудка.
данной схеме при желании можно научить­ В своей оздоровительно-лечебной прак­
ся у массажиста — метод довольно прост. тике мы используем надавливание на паль­
Если ежедневно (утром и вечером) масси­ цы рук в сочетании с дыхательными уп­
ровать стопы на скалке (3— 10 мин), то ражнениями по табл. 7, и эти воздействия
самомассаж отдельных точек по схеме улучшают самочувствие.
вполне достаточно делать раз в неделю. Первый вариант (по методике Намикоси
При бессоннице самомассаж стоп необхо­ Токудзиро). Нажимать следует от основа­
димо сочетать с воздействием на активные ния пальца до кончика, включая подушеч­
точки, расположенные на лбу и волосистой ку, в 3— 4 приема. Надавливать нужно по­
части головы (см. выше). переменно на внутреннюю, внешнюю, а за­
П р и м е ч а н и е . На обычную скалку - тем и на боковые поверхности пальцев.
рекомендуется наклеить узкие продольные Продолжительность надавливания — 3 с.,
полоски из пластмассы. Катание такой сила — средняя, в соответствии с силой
скалки будет оказывать более сильное рук больного или здорового человека.
воздействие на активные точки. Обрабатываются пальцы обеих рук пооче­
Когда у вас есть время, походите по ка­ редно.
мешкам, насыпанным в ванну с прохлад­ Второй вариант (по методике Кароли-
ной водой (10— 12°) — это полезно. са Динейки). Общая целевая направлен­
Наблюдения показали, что при погруже­ ность: сочетание воздействий (кинесте­
нии стоп в воду указанной температуры зии) надавливанием на пальцы рук с
быстро понижается и температура слизис­ дыхательными движениями и сменой на­
той оболочки носа. Такая процедура спо­ пряжения и расслабления мышц ног. Ком­
собствует закаливанию организма, защи­ плекс этих заданий целесообразно приме­
щает его от простуды. нять как с оздоровительной, так и с ле­
У п р а ж н е н и е 6 — воздействие на­ чебной целью (при всех заболеваниях).
давливанием на пальцы рук по методике Подготовительное упраж­
японского врача Намикоси Токудзиро н е н и е . Ходьба в среднем темпе. Ды­
(рис. 26). Руки человека, а особенно пальцы шать диафрагмальным типом дыхания.
в процессе труда сыграли важную роль в На два шага — вдох, на два шага — вы­
дох (сильно втягивая живот).
Задание первое. Сесть у стола (на край
стула), руки с опорой на локти. Переплести
пальцы рук (предплечья приподняты вер­
тикально вверх). Вдох диафрагмой. Во
время выдоха несколько раз попеременно
напрягать мышцы ног, сжимая, а затем
расслабляя переплетенные пальцы рук.
Повторить 4— 6 раз.
Задание второе. Удобно сидя, руки опу­
щены на бедра, пальцы рук переплетены.
Во время вдоха (имитируя зевок с за­
крытым ртом) несильно сжимать пальцы
рук. Во время выдоха слегка прикрыть
веки, расслабить по возможности все
мышцы тела (состояние истомы) и, если
нет потребности, не дышать. Повторить
Рис. 26 4 раза.

56
Задание третье. Исходное положение, эффект ионизации повышается при ус­
как в первом задании. Вдох через нос в ловии выполнения пациентом дыхательных
2— 3 приема (с короткими остановками). упражнений и самовнушения. Во время
Во время остановок сильно сжимать и каскадных купаний ярко проявляется
разжимать переплетенные пальцы рук. лечебно-профилактическое влияние клима­
Выдох, произнося шепотом «квааа...» тических факторов. Климатические воз­
Не дышать (пока приятно). Во время за­ действия тренируют термоадаптационные
держки дыхания широко раскрыть рот механизмы, закаливая организм, нормали­
(как при зевке «пасть льва»). зуют обменные процессы, активизируют
Задание четвертое. Повторить подгото­ защитные силы организма.
вительное упражнение с целью стимуляции Наши наблюдения показали, что оздо­
венозного кровообращения. ровительное и лечебное влияние прохлад­
ных купаний (14— 20°) под открытым
небом усиливается при выполнении физи­
Водно-психотерапевтический массаж
ческих упражнений в атмосфере ионизи­
(каскадные купания) — комплекс 18 рованного воздуха с одновременным воз­
Оригинальным видом массажа являют­ действием вибрационного водного массажа
ся каскадные купания, в которых сочетают­ в бассейне и массажа водной струей по
ся влияние температурного фактора, ви­ основным массажным линиям. При этом
брационное и массирующее действие па­ купающийся в бассейне ощущает давление
дающих водных потоков, солнечной радиа­ бурлящей воды на нижнюю часть тела,
ции, ионизированного воздуха и мышеч­ что меняет условия кровообращения и ве­
ной активности купальщика. дет к усилению притока крови к сердцу
Каскадные купальни были организова­ от нижних конечностей. Под влиянием
ны в Парке лечебной физкультуры и кли­ прохладной воды вначале снижается тем ­
матолечения на курорте Друскининкай пература кожных покровов, а затем, че­
в 1954 году. рез 1— 2 мин, под влиянием струевого
На схеме (рис. 27) представлен об­ массажа наступает приятное, бодрящее
щий вид каскадной купальни. Лечебная ощущение теплоты.
процедура купаний включает активные При массажных воздействиях каскад­
действия купальщика в бассейне (глубиной ных купаний раскрывается капиллярное
1,15 м) и под струей воды, падающей с русло и вызывается релаксация мышц всего
трехметровой плотины со скоростью 35 м тела. Чередование напряжения и расслаб­
в секунду и расходом воды 100 л/м 2. ления мышц обусловливает ощущение
Падающая струя насыщает воду воз­ легкости движений и бодрости.
духом, вызывает вибрацию воды в бассей­ Водная струя, массируя область живота,
не и одновременно создает естественную улучшает кровообращение в печени и се­
гидроионизацию воздуха при оптималь­ лезенке. Диафрагма приобретает боль­
ном соотношении положительных и отри­ шую подвижность, улучшается не только
цательных ионов. вентиляция легких, но и кровообращение
Ионизированный воздух улучшает дея­ в органах брюшной полости. Особый инте­
тельность нервной системы, улучшает рес представляет положительное влияние
сон, повышает сопротивляемость организ­ каскадных купаний при сочетании их с фи­
ма простудным заболеваниям. Лечебный зическими упражнениями по методике
И. Б. Темкина, в том числе и перед купа­
нием.
Во время выполнения физических уп­
Рис. 27. Схеме каскадной купальни:
ражнений нервные импульсы от работаю­
1 — река; 2 — падающая с тр у я (А — пл отина);
3 — бассейн; 4 — площ адка для аэро тер ап ии и ионо­
щих мышц идут в мозг, а затем во все
терапии; 5 — пл ощадка для разминки; 6 — р а з д е - органы, в том числе в сердце и легкие.

57
И конечно, из головного мозга и внутрен­
них органов импульсы посылаются обрат­
но в мышцы по принципу обратной связи.
Эта постоянная взаимосвязь мышечной де­
ятельности с важнейшими внутренними
органами рефлекторно осуществляется
во время активного поведения больного
до, после и во время каскадного купа­
ния.
Физиологическая роль каскадных ку­
паний состоит главным образом в актив­
ной стимуляции кожных, мышечных и дру­
гих рецепторов. По учению М. Могендо-
вича, сущность действия каскадных купа­
ний состоит в следующем: 1) прохладная
и холодная вода вызывает раздражение
терморецепторов кожи и рефлекторно
влияет на дыхание и кровообращение;
2) бурлящая вода раздражает механоре-
целторы кожи. Оба эти фактора рефлектор­
но вызывают повышение тонуса всей ске­
летной мускулатуры (кожно-моторный
рефлекс); 3) мощное давление каскад­
ной струи, сопровождаемое вибрационным
эффектом, производит своеобразное мас­
сирующее действие на мышцы, вызывает
обширное возбуждение проприорецелто-
ров*, что вместе с движениями и проти­
водействием пациента напору воды ока­
зывает общеукрепляющее воздействие
на центральную нервную систему.
В механизме эффективного лечения
прохладной (14— 20°) водой в каскадных
процедурах большое значение имеет
сочетание активных физических упраж­
нений с воздействиями водной струи на
определенную часть или на все тело
больного.
Первые четыре упражнения (описаны
ниже) выполняются в бассейне, осталь­
ные — под каскадной струей. Упражне­
ния в бассейне применяются с целью
изменения термоадаптационных (биологи­
ческих) связей организма с внешней сре­ де, до выполнения первого упражнения
дой. Упражнения под струей воды повы­ необходимо «побегать» 20— 30 с, опираясь
шают скорость протекания процессов и руками о стенку.
реактивность организма на разнообраз­ Упражнение 1 (рис. 28, 1). Вы­
ные раздражители, возникающие в ре­ полняется стоя. Потянуться (вдох), присесть
зультате воздействия водной струи, и ук­ (выдох). Повторить 3— 6 раз, окунаясь до
репляют скелетную мускулатуру. Таким подбородка (если же приятно, то и с го­
образом, упражнения в бассейне и дозиро­ ловой).
ванная ходьба перед каскадной процеду­ Упражнение 2 (рис. 28, 2).
рой являются подготовкой к такому купа­ Ходьба, попеременно приседая и полувста-
нию. Чем вода прохладнее, тем больше вая (дыхание произвольное).
надо разогреться зарядкой. Однако вхо­ У п р а ж н е н и е 3 (рис. 28, 3). В при­
дить в бассейн следует только тогда, когда седе (окунаясь до подбородка) сводить
деятельность сердца успокоится (пульс (выдох) и разводить (вдох) в воде прямые
придет в норму), а кожные покровы будут руки.
теплыми. Тем, кто расположен к просту­ У п р а ж н е н и е 4. Лежа на животе
(руками держаться за стойку), ритмично
* Чувствительные нервные окончания, рас­ разводить ноги в стороны (дыхание про­
положенные в мышечно-суставном аппарате. извольное).

58
Упражнение 5. Выполняется под 20°) без сочетания с термопроцедурой
струей (стоя спиной к струе), полуприсе- и в сочетании при более низкой темпера­
дая и вставая (струя будет массировать туре воды (8°, 14°). Термопроцедура
спину продольно снизу вверх и сверху вниз). осуществляется при помощи сухого пара
У п р а ж н е н и е 6. Выполняется стоя (100°, 80°) при влажности воздуха 45—
лицом к струе. Полуприседая и вставая, 50% . Каскадное купание осуществляется
надо подставлять под струю руки. При по трем режимам: I режим — при тем­
ограниченной подвижности в плечевых сус­ пературе воды 20°, 18°, II режим —
тавах полезно выполнять под струей кру­ при 16°, 14° и III режим — при 14°, 8°.
гообразные движения плечами. О т режима к режиму надо переходить
Упражнение 7. Стоя спиной к постепенно.
струе, полуприседая и вставая, ритмично Каскадное купание рекомендуется в ос­
поворачивать туловище в стороны. При новном хроническим больным при многих
остеохондрозе позвоночника рекомен­ заболеваниях. Показаниями, в частности,
дуется подставлять поясницу под струю являются: функциональные неврозы, на-
на 4— 10 с, а при импотенции — область рушения обмена веществ (тучность, по­
заднего прохода на 20— 30 с. дагра, легкая форма диабета), некоторые
У п р а ж н е н и е 8. Выполняется в ва­ заболевания желудочно-кишечного трак­
риантах стоя лицом или спиной к струе. та (гастриты, атонические колиты), а также
В первом случае массируется передняя нарушения сердечно-сосудистой системы
часть ноги, во втором — задняя. (гипотония, гипертоническая болезнь I,
У п р а ж н е н и е 9. Выполняется стоя I — 11 стадий, недостаточность кровообра­
лицом к струе, чтобы струя падала на жи­ щения I степени, миокардиодистрофия).
вот: 1) приседая и вставая (ладонями сле­ Каскадные процедуры, как правило,
дует закрывать низ живота); 2) делая круго­ противопоказаны при склонности к сосу­
вые движения тазом по часовой стрелке, дистым кризам, при выраженных нару­
одновременно пружиня ногами. шениях мозгового, коронарного и почеч­
На выполнение первых четырех упраж­ ного кровообращения, а также при резко
нений надо выделить 1— 2 мин, на гимнас­ выраженных неврозах, острых и обострив­
тику под струей — по 1 мин на каждое шихся процессах во внутренних органах
упражнение. Необходимо соблюдать ука­ и опорно-двигательном аппарате, при ра-
занную очередность упражнений. дикулоишалгиях, дискинезии желчных пу­
Наш опыт работы показал, что тера­ тей, диабете в средней и тяжелой форме.
певтическое действие на организм во вре­ Особенно важно каскадные купания
мя купаний оказывает весь комплекс фи­ дозировать по времени в зависимости от
зических упражнений. При этом падаю­ общего состояния пациента, тренирован­
щая на область затылка каскадная струя ности и степени закаленности, клиниче­
повышает артериальное давление, что ской картины заболевания. Так, при не­
необходимо учитывать как положительный врастении и астенизации нервной систе­
фактор при гипотонической болезни. мы, когда имеется пониженная возбу­
Под воздействием струи на область сердца димость, целесообразно применять крат­
(защищенное ладонями) и при тахикар­ ковременные купания, а при повышенной
дии пульс урежается и становится лучше­ возбудимости — более продолжитель­
го наполнения. Массирующее воздейст­ ные.
вие струи на туловище углубляет дыха­
ние и укрепляет дыхательный аппарат.
Мы даем примерную таблицу (табл. 8) ЗАКЛЮЧЕНИЕ
дозирования приема каскадных процедур
в зависимости от температуры воды (14°, Итак, дорогой читатель, вы убедились,
что совершенствование функциональных
Т а б л и ц а 8. Дозировка возможностей организма вполне воз­
каскадных упражнений
можно. Для этого следует руководство­
Продолжитель-
ваться методическими установками пол­
Продолжитель­
Температура тельность купаний ного курса психофизической тренировки,
ность термо­
воды, град в каскадах, мин
процедуры, МИН изложенного в данной книге. Благодаря
прохождению этого курса будут достиг­
20— 18 _ 12 нуты такие результаты:
18— 16 — 10 1) улучшение здоровья и повышение
16— 14 — 8
запаса жизненных сил; 2) оптимизм;
14— 12 4 8
6 6
3) стремление к целенаправленной сози­
12— 10
10— 8 8 4 дательной деятельности; 4) живость ума,
улучшение памяти (даже у людей в воз­

59
расте); 5) творческая настроенность, вле­ ной систем, даны полезные рекоменда­
чение в занятиям физкультурой, спортом, ции по выработке таких важных человече­
подвижными играми, туризмом, желание ских качеств, как самообладание, искусст­
приобщиться к искусству; 6) морально­ во общения, а также сведения о приемах
волевая устойчивость против соблазнов, самомассажа и некоторых водных проце­
ведущих к вредным пристрастиям; 7) ра­ дурах.
дость общения с людьми. В термин «психофизическая трениров­
Всегда помните, что мы призваны ка» автор вложил более широкое понятие,
(и в этом залог нашего здоровья) созна­ включив сюда дыхательную гимнастику,
тельно управлять функциями собственного аутотренинг, массаж, эмоциональное и
организма; повышать резервы здоровья, эстетическое воспитание, выработку стиля
необходимые для самовыражения в сози­ общения людей, хотя все эти элементы
дательной деятельности; научиться искусст­ имеют важное самостоятельное значение.
ву самообладания и общения с людьми. Основной идеей разработанной автором
В добрый путь, друзья! системы является активное внедрение ме­
тода аутопсихотерапии в различные физ­
культурно-оздоровительные мероприя­
ПО СЛЕСЛ О ВИ Е тия.
Медицине издревле были известны тес­
Состояние здоровья человека/ пред­ нейшие взаимоотношения физического и
расположенность его к тем или иным за­ психического в организме человека. Фи­
болеваниям, тяжесть их течения и исход в зическим нагрузкам, тренировке всегда
значительной мере определяются обра­ отводилась и отводится важная роль в раз­
зом жизни. Понятие «образ жизни» охваты­ витии и совершенствовании психоэмоцио­
вает всевозможные аспекты жизнедеятель­ нальных качеств человека. Однако форму­
ности: труд, быт, свободное время, учас­ ла «В здоровом теле — здоровый дух»,
тие в общественной жизни, формы удов­ отдающая приоритет физическому раз­
летворения материальных и духовных по­ витию в формировании здоровья, спра­
требностей, нормы и правила поведения ведлива и в обратном прочтении. Влия­
людей. Здоровый образ жизни принято ние психологического состояния на физи­
определять как деятельность, направлен­ ческое здоровье трудно переоценить. Мно­
ную на сохранение и улучшение здоровья говековой опыт медицины свидетельству­
человека, что является основным услови­ ет, что уравновешенная психика, преобла­
ем осуществления и развития других сто­ дание положительных эмоций являются
рон и аспектов социалистического образа мощным заслоном на пути возникновения
жизни. различных заболеваний. Из истории воен­
Формирование здорового образа жиз­ ной медицины известно, что моральный
ни как основы первичной профилактики дух армий, ведущих успешные военные дей­
является актуальной задачей. Один из глав­ ствия, снижает распространенность инфек­
ных путей ее решения — это гигиеническое ционных заболеваний. До наших дней до­
воспитание, санитарное просвещение, раз­ шло изречение древних римлян: «Раны
витие у населения сознательного отноше­ победителей заживают быстрее, чем раны
ния к своему здоровью. В условиях раз­ побежденных». Медицина еще в древние
витого социализма здоровье человека воз­ времена активно использовала мощное
ведено в ранг тех социальных ценностей, влияние психики на состояние телесных
развитие и приумножение которых являет­ функций. Некоторые виды шаманства и ма­
ся прерогативой государства. Однако без гии, в сущности, являются далекими пред­
сознательного, деятельного стремления шественниками современной психотера­
каждого к укреплению и развитию своего пии — науки, изучающей изменение не­
здоровья эффективность усилий органов благоприятных для здоровья людей пси­
здравоохранения в этом направлении бу­ хоэмоциональных реакций. Ряд рацио­
дет невелика. нальных моментов психотерапии древне­
Книга К. В. Динейки «10 уроков психо­ восточного происхождения практикуется
физической тренировки» по широте рас­ до настоящего времени.
сматриваемых в ней тем и вопросов по пра­ При всем многообразии методологи­
ву может быть причислена к практиче­ ческих и методических основ и приемов
ским руководствам по формированию здо­ различных школ психотерапии большинст­
рового образа жизни. Подробно описаны во специалистов сходятся во мнении, что
комплексы упражнений, направленных на в основе психосоматических заболеваний
оптимизацию психоэмоционального состоя­ лежит конфликт между внешними социаль­
ния, тренировку систем дыхания и крово­ но-культурными условиями жизни и со­
обращения, пищеварительной и мышеч­ ответствующими установками субъекта,

60
его внутренними, индивидуальными, час­ сить эффективность дыхательной гимнас­
то неосознаваемыми ценностями ориента­ тики, физических упражнений, массажа и
ции. водных процедур. В основе повышения эф ­
Различают два основных принципи­ фективности лечебно-оздоровительных
альных подхода к рациональной психоте­ мероприятий лежат сложные физиологи­
рапии. ческие механизмы взаимосвязи психиче­
Первый направлен главным образом на ских функций с деятельностью вегетатив­
выработку у человека соответствующего ных систем организма. Использование пси­
рационального отношения к внешним усло­ хотерапии в виде самовнушения совмест­
виям. Основной упор при этом делается но с лечебно-оздоровительными меро­
на анализ и переоценку событий и условий приятиями дает ключ к решению важней­
жизни. Психотерапевт или сам человек на­ шей проблемы профилактики, заключаю­
ходят аргументы в пользу того, что окру­ щейся в том, чтобы сохранение и повыше­
жающий мир не так уж плох, не так уж не ние уровня здоровья стало жизненной не­
соответствует внутренним ценностным обходимостью.
ориентациям субъекта. Эти аргументы, Сегодня трудно найти человека, кото­
облеченные в наиболее приемлемые для рый бы не знал о пагубном влиянии на
пациента формулы, активно внедряются в здоровье вредных привычек, однако да­
сознание врачом или путем самовнуше­ леко не все отказываются от них. Точно так
ния. же подавляющее большинство населения
Второй принципиальный подход состоит хорошо знает, что физическая культура,
в перестройке психологических установок правильный режим труда и отдыха и про­
человека. Конфликт между внешним и внут­ чие компоненты здорового образа жизни
ренним миром разрешается главным об­ являются необходимым условием профи­
разом путем анализа и переориентации лактики заболеваний; все единодушны во
внутренних ценностных установок и взгля­ мнении, что здоровье — важнейший ком­
дов на окружающую нас действитель­ понент человеческого счастья, но многие
ность. ли ведут здоровый образ жизни? Порой,
Советская школа психотерапии, бази­ следуя рекомендациям врачей, человек
рующаяся на диалектико-материалисти­ увеличивает физическую нагрузку, вводит
ческом фундаменте и выдающихся дости­ в своей распорядок дня занятия физиче­
жениях отечественной физиологии, рас­ ской культурой, старается рационально пи­
сматривает человека во всех его сложных таться, но воспринимает это как печаль­
взаимоотношениях с окружающим миром. ную необходимость, как горькое лекарст­
Важнейшим условием здорового образа во. Такой «здоровый образ жизни» су­
жизни является высокая трудовая актив­ щественной пользы не принесет, да и про­
ность человека. Исследованиями послед­ должаться будет недолго.
них лет (В. С. Ротенберг, В. В. Аршав­ Создание здорового образа жизни и
ский, 1984) доказано, что творческий труд неукоснительное следование ему — про­
как форма поисковой активности является цесс творческий и, как любое творчество,
мощным фактором повышения сопротив­ должен приносить радость. Система пси­
ляемости организма заболеваниям. Науч­ хофизической тренировки К. В. Динейки
но-технический прогресс и рост благосо­ содержит в себе ключ к решению этой
стояния увеличивают роль творческой ак­ проблемы. Регулярное сочетание физиче­
тивности, вовлекают в творчество все более ских нагрузок, дыхательных упражнений,
широкие слои населения. Творческий труд массажа с формулами самовнушения и
является не только основой социального анализом своих ощущений вырабатывает
развития личности. Творческая активность у человека творческое отношение к своему
имеет важнейшее биологическое значе­ здоровью; использование рекомендуемых
ние, являясь движущей силой саморазви­ способов укрепления здоровья приносит
тия каждого индивида и основой здорово­ ему радость, занимающийся начинает ак­
го образа жизни. тивно стремиться к оздоровительным ме­
Система психофизической трениров­ роприятиям, они становятся необходимой
ки, изложенная в данной книге, базирует­ жизненной потребностью. Отказ от вред­
ся на передовых достижениях советской ных привычек, приобретение потребности
психотерапии и включает в себя некото­ в занятиях физической культурой, освое­
рые рациональные элементы других психо­ ние навыков психогигиены и другие атри­
терапевтических школ. Отличительной буты здорового образа жизни являются
особенностью предложенной системы яв­ необходимыми, но не достаточными усло­
ляется сочетание психотерапии с другими виями формирования гармонически разви­
оздоровительными мероприятиями. Такое той личности. Достижение этой цели тре­
сочетание позволяет существенно повы­ бует реализации широкого комплекса со­

61
циально-культурных, педагогических и дру­ что большинству читателей, решивших сле­
гих мероприятий. В ряде случаев возни­ довать этим рекомендациям, они прине­
кает необходимость корректировки инди­ сут быструю и ощутимую пользу. Не сле­
видуал ьно-психологических личностных дует отчаиваться и тем, кто не испытывает
особенностей. на себе непосредственного благотворно­
Современная психология располагает го влияния занятий по предлагаемым схе­
методами распознавания различных сто­ мам. В этом случае следует внести в систе­
рон личности человека, предопределяю­ му психофизической тренировки свои эле­
щих его эмоциональную реакцию и пове­ менты, наиболее подходящие для ваших
дение в различных ситуациях, предраспо­ личностных и физиологических особен­
ложенность к заболеваниям, а также воз­ ностей. Здесь очень полезными окажутся
можную реакцию на те или иные методы консультации психолога, психотерапевта и
профилактики и лечения. Следует подчерк­ специалиста по лечебной физкультуре.
нуть, что личностные особенности явля­ К числу достоинств книги следует от­
ются характеристиками довольно устой­ нести наличие в ней объяснений физио­
чивыми, трудно поддающимися измене­ логических механизмов, лежащих в основе
ниям. Более того, настойчивые и неуме­ достижения профилактического и лечеб­
лые попытки изменить личностные осо­ ного эффектов психофизической трени­
бенности, пусть даже неблагоприятные, ровки.
кончаются не укреплением здоровья, а Психофизическая тренировка основа­
прямо противоположным результатом. на на активной мобилизации естественных
Все сказанное отнюдь не означает, что по­ защитно-приспособительных реакций ор­
пытки избавиться от неприятных для окру­ ганизма человека и направлена на гармо­
жающих и вредных для собственного здо­ ничное развитие личности. В современной
ровья особенностей эмоционального и по­ науке развиваются новые подходы к ис­
веденческого реагирования обречены на пользованию психической энергии для
неудачу. Необходимо твердо усвоить, что управления деятельности внутренних орга­
неблагоприятные внешние проявления нов. Весьма перспективным в этом отно­
темперамента вовсе не являются обяза­ шении является использование принципа
тельным спутником того или иного типа биологической обратной связи для ускоре­
личности, а представляют собой, как пра­ ния обучения и повышения эффективно­
вило, издержки плохого воспитания и низ­ сти психической регуляции вегетативных
кого культурного уровня. функций. Разрабатываются способы соче­
Тип, или как говорят психологи, про­ танного использования психорегулирую­
филь личности, имеет очень большое зна­ щей тренировки с рефлексотерапией. В от­
чение в выборе индивидуальной тактики личие от других методов лечения и про­
создания здорового образа жизни. При­ филактики психофизическую тренировку
чем с интенсификацией научно-техниче- можно проводить практически в любых
ского прогресса роль социально-психоло­ условиях и в любое время. Владение ме­
гических факторов становится все более тодикой психофизической тренировки в
значимой. Вот почему в книге так много недалеком будущем станет обязательным
внимания уделено вопросам строгой инди­ для каждого культурного человека.
видуализации использования приемов пси­
хофизической тренировки. Эффективность
комплексов упражнений, приведенных в А. М. ВАСИЛЕНКО,
книге, подтверждена многолетней прак­ кандидат
тикой автора. Это дает основание считать, биологических наук
СОДЕРЖАНИЕ

Введение ................................................................. 3 Будем творцами своего здоровья (10 уро­


Неисчерпаемы духовные и физические ков психофизической тренировки) . . . 8
силы человека, умеющего управлять Урок 1 ................................................................—
и м и ....................................................................... — Урок 2 ................................................................14
В чем сущность психофизической тре­ Уроки 3— 4 ..................................................... 18
нировки ................................................................. — Урок 5 ................................................................24
Основные принципы психофизической Урок 6 ................................................................29
тренировки ...................................................... 4 Урок 7 ................................................................ 37
Значение активной сознательности . 5 Урок 8 ................................................................43
Отдельные звенья психофизической Урок 9 ................................................................48
тренировки ...................................................... — Урок 1 0 ............................................................... 53
Внешние факторы и резервы здоровья . 6 З а к л ю ч е н и е ........................................................... 59
Процесс старения и возможности об­ П о с л е с л о в и е ........................................................... 60
новления о р г а н и з м а ....................................7

ИБ № 2579

Научно-популярное издание

Сдано в набор 25.06.87. Подписано к печати 04.11.87.


Каролис Винцевич ДИНЕЙКА А05729. Ф о р м а т 7 0 X l 0 0 ' / i 6 . Бумага кн.-журн. Г а р ­
нитура «Ж урн. рубя.». О ф с е тн а я печать. Уел. п. л. 5,2.
10 УРОКОВ Уел. кр.-отт. 11,05. Уч.-изд. л. 6,69. Д опечатка тира­
ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ жа 20 000 экз. Издат. № 8182. Зак. 1 232. Цена 50 коп.
О р д е н а «Знак Почета» издате льство « Ф и зк у л ь ту р а и
Зав. редакцией Т. В. Козлова спорт» Го су д а р ств е нн ого ком и тета С С С Р по делам
Редактор Т. С. Бухова издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421,
Москва, Каляевская ул., 27. О р д е н а Труд ов о го К р а с ­
Художник О. И. Айзман
ного Знамени Калининский полиграфический ком б и ­
Художественный редактор А. В. Амаспюр нат С о ю з п о л и г р а ф п р о м а при Го су д а р ств е н н о м ко­
Технический редактор О. А. Куликова м и тете С С С Р по делам и здате льств, полиграфии и
Корректор Г. Б. Пятышева книжной торговли. 170024, Калинин, пр. Ленина 5.