К.В.

ДИНЕИКА

УРОКОВ
ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКИ

М ОСКВА
«Ф И ЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
1987
ББК 75.0
Д46

Динейка К. В.
Д46 10 уроков психофизической тренировки. — М.: Ф из­
культура и спорт, 1987. — 63 с., ил.

В 1986 году в наш ем и з д а те л ьств е вышла книга К. В. Динейки

«Движ ение, дыхание, психоф изическая тре ни ров ка », котор ая пр ивлек­
ла внимание читателей и для многих стала пр актическим по со бием .
В данной кн иге автор, основываясь на бол ьш о м практическом
опы те, п р е д л а га е т 10 уроков псих оф изиче ской тренировки, оптимально
с о ч е т аю щ е й до стиж ени я лечебной ф и зку льтур ы , психотерапии и ги гие­
ны, для сохр ан ения и у крепл ения зд о р о в ь я . В доступ но й ф о р м е оп иса ­
на м е тоди ка занятий.
Д ля м а ссов ого читателя.

4201000000-1S1
009(011-87 Бв3 06ЬЯB,,■ББК 750

© Издательство «Физкультура и спорт», 1987.

ВВЕДЕНИЕ

НЕИСЧЕРПАЕМЫ ДУХОВНЫЕ И физической тренировкой по нашей мето­

ФИЗИЧЕСКИЕ СИЛЫ ЧЕЛОВЕКА, дике* помогают успешно овладеть началь­
УМЕЮЩЕГО УПРАВЛЯТЬ ИМИ ными навыками психической саморегу­
ляции, восстановить психоэмоциональное
Быть здоровым — это естественное равновесие, а значит, обрести бодрость
стремление человека. Здоровье означает духа и вернуть утраченное здоровье.
не просто отсутствие болезней, но и физи­ Психофизическая тренировка является
ческое, психическое и социальное благо­ не только эффективной формой лечебной
получие. физкультуры, но и разновидностью психо­
Здоровый и духовно развитой человек терапии и аутотренинга. Построенная на
счастлив — он отлично себя чувствует, базе научно обоснованной системы физи­
получает удовлетворение от своей рабо­ ческой культуры, психологии и психоте­
ты, стремится к самосовершенствованию, рапии, она использует общеразвивающие
достигая неувядающей молодости духа и ^ и специальные упражнения, а также неко­
внутренней красоты. Великие поэты, вдох­ торые виды специальных дыхательных уп­
новляющие нас гимном прекрасному, ча­ ражнений и точечный массаж в целях
сто отождествляют красоту и здоровье. повышения функциональных возможно­
Целостность человеческой личности прояв­ стей организма, восстановления здоровья
ляется прежде всего во взаимосвязи и и работоспособности. Благодаря исполь­
взаимодействии психических и физиче­ зованию подобного метода самовоспита­
ских сил организма. Гармония психофи­ ния и самосовершенствования человек
зических сил повышает резервы здоровья, овладевает искусством управления своими
создает условия для творческого самовы­ духовными и физическими силами, способ­
ражения в различных областях нашей жиз­ ствует их росту.
ни. Активный и здоровый человек надолго Под влиянием всестороннего само­
сохраняет молодость, продолжая сози­ воспитания, рациональной физической и
дательную деятельность, не позволяя «ду­ интеллектуальной тренировки и обще­
ше лениться». ственно полезной деятельности форми­
Однако имеются причины, по которым руется гармонически развитая личность,
у человека происходит спад психофизиче­ основными чертами которой являются ду­
ских сил. Одной из наиболее существенных ховное богатство, моральная чистота и
является нездоровье. Академик Е. Чазов физическое совершенство.
высказал неоднократно подтвержденную
во врачебной практике мысль о том, что, В ЧЕМ СУЩНОСТЬ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
сколько бы медицина ни рекомендовала ТРЕНИРОВКИ
заниматься физической культурой и спор­ Психофизическая тренировка — это ме­
том, правильно питаться и чередовать труд тод самовоздействия на организм при по­
и отдых, достаточно человеку, особенно мощи смены мышечного тонуса, регу­
тому, у которого уже нарушены нейроре- лируемого дыхания, образного представ­
гуляторные процессы, столкнуться с гру­ ления нормального функционирования
бостью, оказаться в экстремальной ситуа­
органов, словесного подкрепления с целью
ции, испытать чрезмерное психоэмоцио­ повышения психофизического потенциала,
нальное напряжение, как это может свести
на нет все усилия врачей, направленные
* Принципы построения упражнений и психофи­
на предупреждение и лечение заболева­
зической тренировки обосновали советские фи­
ния. зиологи и психотерапевты М. Р. Могендович,
Опыт работы в Парке лечебной физ­ В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Пар­
культуры и климатолечения на курорте ка лечебной физкультуры и климатолечения ку­
Друскининкай показал, что занятия психо­ рорта Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут.

3
воспитания активного внимания, воли, раз­
вития памяти, формирования самообла­
дания и адекватной реакции на раздражи­
тели.
Для приобретения простейших навыков
психической саморегуляции и восстанов­
ления психоэмоционального равновесия,
по нашим данным, достаточно 8— 12 раз в
месяц заниматься по предлагаемой систе­
ме психофизической тренировки. Даже
короткий курс поможет обрести бодрость
духа и желание регулярно заниматься физи­
ческой культурой, работать с огоньком.
Согласно наблюдениям кандидата меди»
цинских наук Н. П. Нарбут, групповые заня­
тия психофизической тренировкой дают
положительные результаты. Занимающие­
ся овладевают основными навыками само­
обладания и регуляции функций организ­
ма. Эф ф ект увеличивается, если психофи­
зическая тренировка сочетается с приемом
минеральных ванн и циркулярного душа.
Роль психофизической тренировки осо­
бенно велика в условиях резкого сокраще­
ния двигательной активности человека
(результат широкого внедрения достиже­
ний научно-технического прогресса). В свя­
зи с недостатком движения организм че­
ловека испытывает на себе влияние дис­
гармонии нервных и физических функций.
Установлено, что переживания и дли­
тельные психотравмирующие состояния,
особенно на фоне имевшегося отклонения
в состоянии здоровья (болезнь, переутом­
ление, стрессовое состояние), провоцируют
нарушения деятельности вегетативной
нервной системы, желез внутренней сек­
реции и внутренних органов. Все это вызы­
вает обострения и осложнения хрониче­
ских заболеваний, особенно сердечно­
сосудистой системы, а также изменения в
мышцах и соединительной ткани.
Тренировка эмоциональной устойчиво­
сти и адекватной реакции на различные
житейские ситуации усиливает сопротив­
ляемость организма стрессовым воздей­
ствиям и способствует общему оздоров­
лению. Эмоциональная деятельность тес­
но взаимосвязана с функцией коры голов­
ного мозга. Эта связь осуществляется и ук­
репляется под влиянием психофизической
тренировки. Такая тренировка дает воз­
можность занимающемуся не только на
время избавиться от чрезмерного нервно­
физического напряжения, но и создает не­
обходимые предпосылки для пассивно­
активного отдыха, способствующего урав­
новешиванию нервных процессов.
4
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Важнейшим условием при овладении
психофизической тренировкой является
умение регулировать процессы дыхания,
мышечный тонус и состояние психики.
Специальные дыхательные упражнения не
только повышают устойчивость организма
к кислородной недостаточности, но и спо­
собствуют уравновешиванию нервных про­
цессов и, что важно, повышают эффек­
тивность идеомоторных актов (образно
представляемых движений и состояний).
О т степени мышечного напряжения, как
известно, во многом зависит потребность
организма в кислороде, а под воздействием
расслабления мышц (релаксации) сни­
жается поток импульсов, идущих от рецеп­
торов мышц, связок и суставов в централь­
ную нервную систему. Мышечная релак­
сация, используемая во многих вариан­
тах, повышает уровень протекания нерв­
ных процессов. Переход от напряжения
мышц к релаксации и снова к напряже­
нию способствует своеобразной гимнасти­
ке нервных центров, в частности вегета­
тивной нервной системы.
Правильное применение дыхательных
упражнений и оптимальных кратковре­
менных задержек дыхания после выдоха,
а иногда и на высоте вдоха повышает
устойчивость организма к кислородной
недостаточности, что благотворно влияет
на ферментные системы, кровоснабже­
ние сердца и мозга. Предлагаемая в этой
книге система упражнений помогает ре­
гулировать артериальное давление, рас­
ширять кровеносные сосуды и сеть капил­
ляров, улучшать обеспечение организма
кислородом, уравновешивать нервные про­
цессы.
Психофизическая тренировка способ­
ствует также устранению излишних, не­
произвольных, неконтролируемых дви­
жений. Специальные упражнения снимают
спазмы, навязчивые состояния, мысли и
т. п. Смена напряжения и расслабления
мышц в сочетании со специальными дыха­
тельными упражнениями оказывает регу­
лирующее влияние и на гладкую мускула­
туру внутренних органов и сосудистой
системы.
Большое значение в психофизической
тренировке имеет снижение болевого синд­
рома, что достигается применением само­
массажа, производимого надавливанием
пальцев на биологически активные точки.
Эти точки соответствуют вторичным изме­
нениям в соединительной и мышечной тка­
нях, вызванным теми или другими заболе­
ваниями. Самомассаж активных точек,
как и вибрация, вызванная звукодвигатель­
ными упражнениями, способствует норма­
лизации местного питания тканей.
Необходимо подчеркнуть, что сочета­
ние произвольной мышечной активности
и устного убеждения при психофизической
тренировке более эффективно, чем изоли­
рованное словесное самовнушение, исполь­
зуемое в аутогенной тренировке. Психи­
ческий тонус тесно связан с мышечным
тонусом. Следовательно, между мышеч­
ной активностью и психическим тонусом
существует определенная взаимозависи­
мость. Было установлено, что дыхатель­
ные и двигательные реакции ослабляют
состояние тревоги. Именно на этом основа­
на целесообразность применения психо­
физической тренировки при комплексном
лечении и профилактике неврозов.
Ведущим принципом здесь является
единство телесного (соматического) и пси­
хического. Психика управляет движениями,
а целенаправленные специальные упраж­
нения, влияя на центральную и вегетатив­
ную нервную систему, воспитывают навы­
ки, необходимые для устойчивого поведе­
ния в необычных, подчас экстремальных
условиях в быту и на работе. Именно та­
кой психологический подход повышает эф ­
фективность физического воспитания и ле­
чебной физкультуры, а также аутотре­
нинга.
Многолетний опыт нашей работы пока­
зывает, что психофизическое воздействие
занятий на человека, особенно при функ­
циональных расстройствах нервной систе­
мы и неврозах, несравнимо усиливается в
тех случаях, когда лечебная физкультура
сознательно и целенаправленно сочетает­
ся с самовнушением.
Известно, что в психофизической тре­
нировке существенная роль отводится
психике, то есть сознанию и эмоциям. На­
помним, что сознание — это высшая, свой­
ственная только человеку форма отраже­
ния объективной реальности. Как высшая
регулирующая функция нервной системы,
сознание стимулирует биоритмы мозга и
стремление человека к гармоническому
развитию. В лечебной физкультуре наше
сознание играет особенно важную роль.
ЗНАЧЕНИЕ АКТИВНОЙ СОЗНАТЕЛЬНОСТИ
Занятия в советской системе физиче­
ского воспитания и лечебной физкультуры
строятся на принципе активной сознатель­
ности. В физической культуре и медицине
целенаправленное сознание расценивает­
ся как фактор, способствующий мобили­
зации защитных сил организма как здо­
рового, так и нездорового человека. С о з­
нательными действиями человек способен
не допустить своего «ухода в болезнь»,
предотвратить развитие патологического
очага возбуждения, называемого доми­
нантой.
Именно на основе активной сознательно­
сти в нашей стране эффективно применяет­
ся так называемая аутогенная, или психофи­
зическая, тренировка. Любой вид психоте­
рапии тем результативнее, чем лучше
сам занимающийся познает принципы ме­
ханизма выздоровления или сохранения
здоровья. Понять их помогают работы вы­
дающихся физиологов.
И. П. Павлов, оценивая физические
упражнения как мощный лечебный фак­
тор, придавал большое значение слову.
Человек точно так же условнорефлектор­
но реагирует на слово, как реагирует ор­
ганизм, например, на тепловые, химиче­
ские и другие раздражители.
А. А. Ухтомский разработал одну из
фундаментальных теорий физиологии —
учение о доминанте. Не ставя себе целью
излагать теорию Ухтомского, отметим два
очень важных момента: 1) доминирующий
нервный центр подкрепляет свое возбуж­
дение посторонними импульсами как в
нормальных, так и в патологических усло­
виях; 2) по мере развития возбуждения в
нем он затормаживает другие текущие
процессы (ответные реакции на раздра­
житель).
Принцип доминанты — общий прин­
цип деятельности центральной нервной
системы. Доминанты могут быть различ­
ными в зависимости от профессии челове­
ка, его характера, темперамента, увлече­
ний, общей чувствительности организма к
отрицательным влияниям неприятных д е ­
ловых и бытовых ситуаций, а также к изме­
нениям климата и т. д.
Чтобы не стать «жертвой» доминанты,
надо подчинить ее своей воле. Сознатель­
ное управление доминантами — это путь к
укреплению или возвращению здоровья.
Одной из основных задач разработанного
в Парке лечебной физкультуры психо­
физического направления, о котором под­
робно рассказано в этой книге, является
волевое создание новой доминанты с по­
мощью слова, идеомоторных актов, физи­
ческих и дыхательных упражнений.
ОТДЕЛЬНЫЕ ЗВЕНЬЯ ПСИХОФИЗИЧЕСКОЙ
ТРЕНИРОВКИ
Психофизическое направление предпо­
лагает внедрение элементов психогигиены
и психотерапии в повседневную жизнь как
здоровых, так и нездоровых людей. Мы
рассматриваем весь комплекс рекомендуе­
5
мых упражнений как режим благоприятно­
го (охранительного) возбуждения с целью
воспитания у каждого человека веры в
мощь собственных защитных сил организ­
ма, восстановления работоспособности и
жизнерадостности.
Многолетняя практика работы говорит
о хороших результатах, особенно в том слу­
чае, когда индивидуальная и коллективная
психотерапия сочеталась с лечебной физ­
культурой и закаливанием. Особенно цен­
ным, как показал опыт, явилось сочетание
физических упражнений с тренировкой
внимания, реакции, памяти, а также чередо­
вание силовых нагрузок с мышечным рас­
слаблением.
Психофизическая тренировка посте­
пенно ведет к укреплению веры в резерв­
ные силы мозга и организма и ощущению
их приумножения, к осознанию принци­
па: врач лечит, а природа исцеляет, восста­
навливая утраченные силы с избытком.
Основой успеха психофизической тре­
нировки являются умение правильно ды­
шать, обеспечивая организм кислородом
в соответствии с потребностями, а также
тренировка дыхания и мышц с целью воз­
действия на психический тонус и функции
внутренних органов, хотя последние и не
подчиняются непосредственно волевым
усилиям.
Прежде чем приступить к занятиям, не­
обходимо научиться дышать гармонично
полным типом дыхания: вдох одновремен­
но диафрагмой (животом) и грудью, вы­
дох — опуская и постепенно втягивая жи­
вот. Чем больше потребность организма в
кислороде, тем активнее должен быть вы­
дох. Выдыхать надо стремиться всегда
через нос, бесшумно и плавно.
После освоения правильного дыхания в
комплекс психофизической тренировки
вводится произвольное расслабление
мышц, основанное на способности чело­
века при помощи образного, мысленного
представления «отключать» мышцы от им­
пульсов, идущих от двигательных цент­
ров головного мозга. В результате мышцы
всего тела становятся как бы вялыми, по­
является приятное ощущение легкости.
Большую роль в психофизической тре­
нировке играют идеомоторные акты, то
есть мысленное выполнение физических
действий и образное представление внут­
ренних состояний (уравновешенность, опти­
мизм и т. п.).
Большое влияние на процесс восстанов­
ления здоровья и увеличения резервных
сил организма может оказать внешняя
среда.
6
ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ И РЕЗЕРВЫ
ЗДОРОВЬЯ
Природа одарила человека поистине
безграничными возможностями. В усло­
виях нашего общества благодаря регуляр­
ным психофизическим тренировкам каж­
дый гражданин может развить свои спо­
собности таким образом, чтобы стать ум­
нее, красивее, духовно богаче. Человек не
только обязан соблюдать законы природы,
но и, познавая их, подчиняя себе и управ­
ляя этими законами, призван изменять
внешнюю среду.
Уместно вспомнить, что ритм физиоло­
гических процессов организма взаимосвя­
зан с ритмом явлений природы, из которых
особенно существенное влияние на чело­
века оказывают солнечная радиация и маг­
нитное поле Земли.
Изменения физиологических функций
вызываются и другими факторами внешней
среды и зависят от времени года, содержа­
ния в продуктах питания витаминов и ми­
неральных солей. Совокупность всех этих
факторов (раздражителей разной эффек­
тивности) оказывает либо стимулирующее,
либо угнетающее воздействие на само­
чувствие человека и протекание жизненно
важных процессов в его организме. Есте­
ственно, что человеку следует приспосаб­
ливаться к явлениям природы и ритму их
колебаний. Психофизические упражнения
и закаливание организма помогают чело­
веку уменьшить зависимость от метеоусло­
вий и перепадов погоды, способствуют его
гармоническому единению с природой.
Наслаждение видами природы, живо­
писью, музыкой сопровождается более или
менее выраженными сдвигами в деятель­
ности центральной нервной системы, что
проявляется в напряжении (тонусе) мышц,
в секреции гормонов, а через них положи­
тельно влияет на питание (трофику) всего
организма. Для нормального функциониро­
вания мозга нужны не только кислород
и питание, но и информация от органов
чувств (сенсорная информация). Особенно
стимулирует психику новизна впечатлений,
вызывающая положительные эмоции.
Под влиянием красоты природы чело­
век успокаивается, а это помогает ему под­
няться выше обыденных мелочей. Уравно­
вешенный, он приобретает способность
смотреть вокруг словно через увеличи­
тельное стекло: то приближая приглянув­
шиеся объекты — деревья, изгибы реки,
холмы и перелески, то вновь их отодвигая.
Обиды, спешка, нервозность, столь частые
в нашей повседневной жизни, растворяют­
ся в великом спокойствии природы и бес­
крайних просторах Вселенной.
 И действительно, с того момента, как
Юрий Гагарин впервые в истории челове­
чества «пробил брешь» в бесконечный кос­
мос, люди Земли почувствовали себя оби­
тателями не только планеты, но в какой-то
мере и Вселенной. Человек, по образному
выражению литовского поэта Э. Межелай-
тиса, ногами стоит на Земле, а руками упи­
рается в Солнце. Днем и ночью мы летим
в Галактике среди космических светил, и
наш организм подвержен влиянию ритма
космических волн.
ПРОЦЕСС СТАРЕНИЯ И ВОЗМОЖНОСТИ
ОБНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА
Проблема профилактики старения в по­
следние годы становится особенно злобо­
дневной. Благодаря наблюдениям геронто­
логов установлено следующее:
рост средней продолжительности жиз­
ни почти прекратился;
смертность в наиболее продуктивном,
цветущем возрасте (30— 45 лет) существен­
но увеличилась;
начался процесс «омоложения» болез­
ней, особенно сердечно-сосудистых; в част­
ности, увеличилось количество заболева­
ний среди мужчин в возрасте 35— 45 лет;
признаки атеросклероза и гипертонии
отмечают даже у школьников;
увеличивается количество лечащихс.я
в больницах и поликлиниках;
быстро возрастает количество тучных
людей (в* том числе и детей);
растет потребление алкоголя и табака.
Все эти явления современности нужда­
ются в строгом научном исследовании.
Изыскиваются «противоядия», способные
предотвратить преждевременное одрях­
ление организма.
Ученые считают, что противостоять
чрезмерным нервно-эмоциональным на­
пряжениям и способствовать улучшению
общего состояния здоровья и работоспо­
собности, а значит, препятствовать ранне­
му одряхлению организма помогают оздо­
ровительные мероприятия и психофизиче­
ские упражнения, восстанавливающие вза­
имные двусторонние связи между всеми
системами организма и внешней средой.
Необходимо подчеркнуть, что старение за­
висит не только от внешних, но и от внут­
ренних факторов, вполне управляемых
(по принципу обратной связи) и позво­
ляющих продлить тот период жизни, когда
все возможности организма реализуются
наиболее полно. Физическая культура и
психофизическая тренировка оказывают
такое влияние на организм, которое содей­
ствует активному долголетию.
Чтобы продлить период творческого
долголетия, необходимо отказаться от
всех вредных привычек, которые противо­
речат здравому смыслу и правилам гигие­
ны. Необходимо соблюдать основные ги­
гиенические принципы:
дышать гармонично полным дыханием
в покое и движении (только через нос);
закаляться, принимать воздушные и
прохладные водные процедуры, — благо­
даря этому совершенствуется терморегу­
ляция, уменьшается вероятность простуд­
ных заболеваний;
засыпать до наступления полуночи;
спать желательно изголовьем к северу в
хорошо проветренной комнате;
не переедать, в рацион вводить больше
свежих овощей и фруктов;
не употреблять алкогольных напитков,
не курить.
Наши данные позволяют сделать вы­
вод о том, что темпы старения нарастают
с уменьшением двигательно-психической
нагрузки. Большое значение для здоровья
и активного долголетия имеет посильный
творческий труд.
Не следует забывать, что бодрость духа,
оптимизм, воля к жизни имеют особенно
важное значение в процессе обновления
жизненных сил организма. Эти качества
на фоне уравновешенности, трудовой ак­
тивности и восстанавливающего отдыха
обеспечивают деятельное долголетие, ко­
торое украшают доброжелательное отно­
шение к людям и жизненная мудрость.
БУДЕМ ТВОРЦАМИ СВОЕГО ЗДОРОВЬЯ
(Ю уроков психофизической тренировки)
Чтобы применять упражнения и мето­
дические приемы психофизической трени­
ровки с максимальной пользой для себя,
следует с самого начала правильно их усво­
ить, учитывая индивидуальные особенно­
сти и состояние здоровья.
Приступая к занятиям, настройтесь на
серьезное и последовательное освоение
десяти уроков школы психофизической
тренировки. Чем упорнее и терпеливее вы
будете заниматься, проходя урок за уро­
ком, тем надежнее и увереннее будете
продвигаться по пути к активному и радо­
стному долголетию, успешно овладевая
искусством самообладания, общения с
людьми и восстановления с некоторым из­
бытком истраченной энергии.
Итак, в добрый путь!
УРОК 1
Используем силу мысли
Тяга к еще недостигнутому —
величайший импульс для человека,
дающий жизнь его самым лучшим
творениям.
Рабиндранат Тагор
Психологи считают, что мысль порожда­
ет желание. Известно, что мысли усили­
вают или ослабляют господствующий очаг
возбуждения в центральной нервной сис­
теме. Необходимо и полезно в психологи­
ческой тренировке использовать тонизи­
рующее влияние мыслей.
Очень важно, чтобы с самого утра мозг
получил импульсы в виде мыслей, способ­
ных в течение дня (в быту, в процессе тру­
да, на отдыхе) влиять на внутренний на­
строй, на состояние мысленно-творче­
ской активности. Ведь от настроя во многом
зависят характер протекания всех нервно-
психических процессов и, что очень важно,
оптимальный уровень эмоциональных реак­
ций на различные раздражители. От гос­
подствующего в вашем сознании мыслен­
но-эмоционального настроя во многом за­
8
Действие спасает от смерти.
Оно спасает и от страха,
и от слабостей,
даже от холода и болезней.
Ант/ан де Сент-Экзюпери
висит и характер поведения в семье, в кол­
лективе, в социальной среде.
Под влиянием мыслей, иногда даже ми­
молетных, зарождаются зачатки замыслов,
предчувствий, эмоций, переживаний. Рано
или поздно (но непременно!) они созрева­
ют, прорастают и расцветают, влияя на
ваше сознание и подсознательную сферу.
Они оставляют прочные следы как в крат­
ковременной, так и в долговременной па­
мяти.
Каждый занимающийся психофизиче­
ской тренировкой должен иметь свой соб­
ственный «кодекс» тонизирующих мыс­
лей. В него следует включать и свои мыс­
ли, и мысли, позаимствованные из книг или
при общении. Человечество и в отдаленном
прошлом имело высокоинтеллектуальных
представителей. Их мысли и суждения лю­
бопытны нам и сегодня. А некоторые из
них остаются злободневными на протяже­
нии веков и тысячелетий. Так, на философ­
ском симпозиуме, который проходил в
Риме примерно 2500 лет назад, известный
поэт Ф едр высказал сожаление, что «ры­
нок завален описаниями мельчайших под­
робностей жизни Геркулеса и Гомера. Но
кто обсуждает в целом такие комплексные
проблемы, как любовь, разум, движения
человека?»
Утренний сеанс активизации самосозна­
ния и настройки на творческую активность
(на фоне релаксации мышц) обычно влияет
как сеанс гипноза I стадии в бодрствую­
щем состоянии мозга. В полудремотном со­
стоянии, как установил И. П. Павлов, высшая
нервная деятельность подчиняется особым
закономерностям: не сильные (как обыч­
но в «дневном» состоянии), а слабые раз­
дражители оставляют в нашем сознании
и памяти более устойчивые следы. Хорошо
воспринимаются мысли в словесном выра­
жении, в образах сновидений, в музыкаль­
ных ассоциациях. Именно они эффективно
воздействуют на наш мозг в полудремот­
ном состоянии, на основе их формируют­
ся новые очаги возбуждения (доминанты),
которые и способствуют обновлению и про­
явлению нервной энергии.
 Такой внутренний процесс называют
интуицией, вдохновением, озарением, спо­
собствующими живости мысли и целена­
правленной творческой деятельности.
Поскольку и положительный и отрица­
тельный настрой зависит от направления
тонизирующих мыслей, необходимо воз­
держиваться от негативных мыслей.
Чтобы научиться творчески мыслить,
следует развивать память, внимание, со­
средоточенность и наблюдательность. На­
ряду с тренировкой мышления необходимо
культивировать в себе такие духовно-эмо-
циональные качества, как чуткость, отзыв­
чивость, великодушие, преданность, спо­
собность к самоотвержению. Особенно
важно стремление работать на благо об­
щества.
Очень полезны раздумья в минуты про­
буждения. Мысли, рождающиеся еще до
утренней гимнастики, возбуждают мозг и
создают психологический настрой на весь
день. Положительный настрой — источник
добрых эмоций. А мудрая улыбка — это
генератор созидательной энергии, необ­
ходимой нам в сф ере и умственного и фи­
зического труда.
Эффективность в труде зависит от внут­
реннего импульса или стремления к еще
недостигнутому. Такое стремление стиму­
лирует интерес к поиску, к разгадке неве­
домого, что побуждает к размышлению,
к концентрации внимания, создает тот ду­
шевный настрой, который М. Горький назы­
вал горением, творческим настроением,
энтузиазмом.
Жизнь без творческого настроя и актив­
ного стремления к созиданию уподобля­
ется жалкому прозябанию по принципу
«моя хата с краю, ничего не знаю».
Конечно, каждому хочется, чтобы его
жизнь и творческая деятельность протека­
ли гладко, при всеобщем признании и вза­
имопонимании, как бы «под аплодисмен­
ты». Нередко нам хочется, чтобы все шло
к лучшему без особых усилий, само собой.
Однако чем стала бы жизнь без неудач,
труда, борьбы противоположностей? В чем
тогда была бы ее поэзия?
Итак, с самого утра следует укреплять
в себе настрой творческой активности и пла­
номерно «отучиваться» от вредных привы­
чек. Мы призываем добровольно отказать­
ся от злобы, чрезмерной озабоченности,
пассивности, а также от курения и привычки
регулировать свое настроение при помо­
щи алкоголя.
Г игиенический режим — важнейшая
составная часть системы психофизической
тренировки, позволяющей нам обрести
тот душевный настрой, без которого не­
мыслимы реализация творческих способ­
ностей и счастливые мгновения в пото­
ке жизни.
Очень вредно испытывать чувство стра­
ха. Добавим, что все разновидности стра­
ха у человека связаны с боязнью, сомне­
ниями и неуверенностью, то есть с теми
факторами, которые ведут к ослаблению
его защитных сил и к чрезмерной секре­
ции эндокринных желез, отравляющей ор­
ганизм. То же самое можно сказать и о вре­
де зависти и клеветы. Нельзя не согласить­
ся с английским писателем Г. Филдингом,
что «зависть — это губительный яд, кото­
рый отравляет наши души, а клевета — ору­
дие более ужасное, чем шпага, так как на­
носимые ею раны всегда неизлечимы».
Если в нашей душе есть хотя бы на­
меки на состояние боязни, неуверенности,
озабоченности, то следует каждое утро
еще в постели, до полного пробуждения,
провести сеанс аутогенной тренировки
(хотя бы в течение 2— 3 мин) по описанной
ниже схеме. Условие: продолжайте пребы­
вать в утренней дремоте лежа с закрыты­
ми глазами.
Вариант /. 1. Повторите 2 раза: «Мой
мозг еще дремлет, он очень хорошо вос­
принимает словесное самовнушение».
2. Обратите внимание на вдох, выдох
и небольшую паузу после выдоха. В соот­
ветствии с фазами дыхания повторяйте мыс­
ленно: «Вдох, выдох, пауза». Повторяйте
3 раза. Продолжайте так дышать, но без
пауз, производя выдох через рот удлинен­
ной слабой струей. При этом образно пред­
ставляйте, что с выдохом улетучиваются
неприятные чувства и мысли. Во время вы­
доха произносите: «Уходят неуверенность,
боязнь, озабоченность». Повторите 5—
10 раз.
3. Теперь скажите полушепотом: «Нерв­
ная система вполне подготовлена к восприя­
тию самовнушений» — и повторите шепо­
том следующие заранее заученные фразы:
«Я верю в защитные силы своего орга­
низма»;
«Я становлюсь приветливее, доброже­
лательнее и активнее»;
«Я счастлив (счастлива), все идет к луч­
шему»).
П р и м е ч а н и е . Каждую фразу сле­
дует произносить с закрытыми глазами по
10 раз. Счет вести на пальцах или переби­
рая узелки на веревочке. Дышать неглубоко
и произвольно, то есть так, чтобы было
легко и приятно.
Если настроение непроизвольно пор­
тится, то сеанс самовнушения следует от­
ложить и проводить его в любое время дня
иным образом.
Вариант II. Сядьте удобно, представь­
те, что вы как бы размякли на солнышке,
9
вам не хочется даже двинуть пальцем. За­
кройте глаза, чтобы не было лишних раз­
дражителей. Вначале дышите произвольно
и неглубоко (6— 8 раз). Затем вдохните
животом (диафрагмой) и выдохните через
рот узкой и слабой струей и образно пред­
ставьте, что вы этой струей, как спиралью,
обволакиваете все тело, начиная с ног и до
шеи. Повторите это упражнение 6— 8 раз,
во время выдоха каждый раз мысленно
произнося: «Я ограждаю свое сознание
от неприятных эмоций». Во время послед­
них двух выдохов говорите: «Я теперь
огражден от неприятных эмоций».
Закончив упражнение, напрягите мыш­
цы рук и ног, расслабьте их. Два-три раза
подышите, имитируя зевок. Затем встань­
те, посмотрите в зеркало и улыбнитесь,
вспоминая что-нибудь очень приятное.
В заключение предлагаем вашему вни­
манию суждения, симпатичные автору.
Возможно, они будут интересны и некото­
рым читателям и побудят их к размышле­
ниям и творчеству.
Кто к тайнам жизни рвется мыслью каждой, в
своей душе находит он родник.
Иоганн Вольфганг Гете
Люди стремятся научиться чему угодно, только
не умению мыслить. Они стараются рассуждать
логически, не заботясь о том, чтобы правильно
мыслить. Они путают эти вещи.
Антуан де Сент-Экзю пери
В основе любого открытия лежит элементарная
человеческая эмоция, именуемая изумлением.
Альберт Эйнштейн
Мыслители подобны орлам, одиноко парящим в
небесной лазури, высоко над землей, вдали от
суеты и пошлости обыденной жизни.
Джек Лондон
Будем улучшать осанку
Плохая осанка, как и тучность, препят­
ствует психофизическому усовершенство­
ванию.
Поэтому постарайтесь критично оце­
нить свою осанку. Встаньте вплотную спи­
ной к шкафу или стене. Сомкните стопы,
смотрите прямо вперед (голова должна
касаться шкафа). Руки опущены по швам.
Если ваша ладонь не проходит между пояс­
ницей и стеной, то осанка хорошая; в про­
тивном случае мышцы брюшного пресса
слабы и живот оттягивает позвоночник впе­
ред (лордоз).
Упражнение 1. Чтобы укрепить
мышцы спины и брюшного пресса, 2— 3 ра­
10
за в день (перед едой) вставайте к шкафу
или стенке так, как указано выше. Чтобы не
было просвета между стеной и поясницей,
втяните живот (особенно низ живота), а ес­
ли имеется наклонность сутулиться, согни­
те руки так, чтобы пальцы рук касались
плеч, а локти — туловища (при этом про­
свет между стеной и поясницей не должен
увеличиваться).
Продолжительность этого упражнения
(стоя у стены) — от 60 с до 2— 3 мин. Уве­
личивать ее следует постепенно. Дышать
произвольно. Закончив «стояние у стены»,
пройдитесь по комнате, потряхивая пооче­
редно руками и ногами. Затем пройдите
с хорошей осанкой (как будто стоите у сте­
ны). Дышите произвольно.
В течение дня — стоя, сидя — шею сле­
дует держать вертикально. В положении си­
дя нужно опираться о спинку стула.
Упражнение на восстановление хоро­
шей осанки следует выполнять в течение
3— 4 недель.
Слабость мышц спины вызывает искрив­
ление позвоночника (кифоз — сутулость,
сколиоз — боковое искривление позво­
ночника). Нарушение естественной кривиз­
ны позвоночника затрудняет функции
сердечно-сосудистой и дыхательной сис­
тем и может вызвать смещение органов
пищеварительного тракта. Вот почему, вы­
полняя упражнения утренней гигиениче­
ской гимнастики, нужно следить за осан­
кой: не сутулиться, шею держать верти­
кально, низ живота немного подобрать.
Исправлению дефектов осанки очень
помогают четыре упражнения, которые сле­
дует выполнять 2— 3 раза в день до еды
или 2 ч спустя после еды.
У п р а ж н е н и е 2 (рис. 1). Стоя, не­
сколько раз подышать, активизируя выдох
(подбирая живот во второй половине вы­
доха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть
на пятки, принять позу, показанную на
рисунке. Последующий вдох сделать стоя
на коленях с опущенными руками, а на
выдохе повторить позу. И так 6— 8 раз
подряд.
У п р а ж н е н и е 3 (рис. 2). Сесть меж­
ду пяток, как показано на рисунке, руки
согнуть за спиной, ладони сложить пальца-
Рис. 1 Рис. 2

J тельно следует дввать организму физиче­
Рис. 3 Рис. 4
ми вверх (шея вертикально). Оставаться в
этой позе 10— 30 с, затем встать, прой­
тись и опять сесть в позу. Повторить
6— 8— 12 раз.
Это упражнение легче выполнять во
время ходьбы, а по мере укрепления
мышц спины чередовать выполнение это­
го упражнения стоя и сидя.
У п р а ж н е н и е 4 (рис. 3). Вначале
стоя, а затем во время ходьбы соеди­
нить пальцы рук так, как показано на
рисунке. Через каждые 5— 10 с менять
положение рук. Если имеется боковое
искривление позвоночника, то следует про­
верить, при каком положении рук кри­
визна позвоночника уменьшается, и в этом
положении выполнять упражнение мно­
гократно. Дышать произвольно.
У п р а ж н е н и е 5 (рис. 4). Сидеть на
коврике по-турецки или так, как показано
на рисунке (согнутые ноги лежат на полу,
стопы сложены, шея вертикально, подбо­
родок немного подобран). Дышать произ­
вольно, неглубоко.
Это упражнение полезно детям, кото­
рые любят сидеть у телевизора. Вначале,
пока мышцы не окрепли, можно через
каждые 20— 30 с напряжения посидеть не­
много расслабившись.
На осанке, как и на общем состоянии
здоровья, отрицательно сказывается туч­
ность: мышцы брюшного пресса слабеют,
жир откладывается преимущественно в
области живота. Чтобы противостоять это­
му, необходимо наряду с выполнением
описанных выше упражнений специально
укреплять мышцы живота во время мед­
ленной ходьбы.
У п р а ж н е н и е 6. На 2 шага сделать
неглубокий вдох (немного выпячивается
живот) и на следующие 2 шага — выдох,
сильно подбирая живот — от подложеч­
ной ямки до паха. Упражнение простое,
но поначалу его выполнение потребует
волевых усилий. Повторять упражнение
два раза в день (можно идя на работу и
с работы) 10— 30— 60 раз, постепенно уве­
личивая количество повторений.
Как поддерживать баланс между
принимаемой пищей и расходом
образующейся энергии
Чтобы избавиться от тучности, недо­
статочно отказаться от переедания. О бяза­
скую нагрузку, что будет способствовать
усвоению того количества кислорода,
которое необходимо для сохранения здо­
ровья. Лучшим видом нагрузки (если разре­
шит врач) является чередование ходьбы и
бега трусцой на дистанции 4 км. Степень
интенсивности такой физической нагрузки
для лиц не старше 60— 70 лет устанавли­
вается с учетом рекомендаций, приве­
денных ниже (лицам старше 60— 70 лет на­
грузку ограничивает врач).
У п р а ж н е н и е 7. Необходимо сосчи­
тать пульс в покое в течение 15 с, а затем
умножить его на 4. Затем нужно сд е ­
лать 10 приседаний в течение 20 с (вдох­
нуть, приседая, — одна секунда, выдох­
нуть, вставая, — вторая секунда). После
приседаний нужно сразу же подсчитать
пульс таким же образом, как в покое.
Если изменение пульса будет состав­
лять не более 10 уд/мин, то нагрузка в
виде ходьбы — бега трусцой может абыть
средней (со скоростью 5,0— 6,5 км/ч или
на велосипеде 8— 16 км/ч); если разница
пульса составит не более 20, то ходьба —
бег могут быть легкой интенсивности (3—
5,5 км/ч или на велосипеде 5— 8 км/ч) и
разница пульса будет не более 30, то
нагрузка (ходьба — бег или велосипед)
должна быть очень легкой (2,5— 3,0 км/ч).
Если же разница в пульсовой реакции
до и после приседаний достигает более
35— 40, то методику предполагаемой фи­
зической нагрузки обязательно следует со­
гласовать со специалистом по лечебной
физкультуре.
Подчеркиваем, что всем без исключения
следует начинать ходьбу — бег только с
легкой или очень легкой степени интен­
сивности.
Эффективность этой методики проявит­
ся в том, что постепенно уменьшится объем
талии и объем живота и дышать через
нос во время ходьбы — бега трусцой
станет все легче и приятнее. Если к тому
же вы будете есть только при ощуще­
нии легкого голода, то лишний вес будет
11
Т а б л и ц а 1. К квкой медицинской группе себя отнести

Группа Общая характеристика группы Профессия по интенсивности

трудовой деятельности

Первая Лица, не имеющие отклонений в состоя­ С высокой физической активностью

нии здоровья, систематически занимаю­ (строительные и сельскохозяйственные
щиеся физическим трудом или физиче­ рабочие, металлурги, горнорабочие, шах­
ской культурой (адаптированные к физи­ теры, лесорубы, грузчики, сталевары, до­
ческим нагрузкам) рожные рабочие и др.)

Вторая Лица, не имеющие отклонений в состоя­ С физической активностью средней ин­

нии здоровья, не занимающиеся физи­
ческим трудом, физической культурой
(не адаптированные к физическим на­
грузкам)-
тенсивности (работники сферы обслужи­
вания и автоматизированных производств,
шоферы, продавцы, санитарки, домохо­
зяйки, почтальоны, кондукторы и водите­
ли трамваев, автобусов, поездов и др.)

Третья Лица, имеющие различные хронические С малой физической активностью (канце­

заболевания, которые не препятствуют
выполнению обычной трудовой деятель­
ности (практически здоровые)
лярские и научные работники, служащие,
учителя, врачи, инженеры, работники АСУ,
юристы, экономисты, архитекторы, худож­
ники, писатели, студенты, машинистки,
диспетчеры, неработающие пенсионеры
и ДР-)

Т а б л и ц а 2. Интенсивность и длительность физических нвгрузок при активном отдыхе

Медицинские группы
Занятия
Первая Вторая Третья

Утренняя ги­ Комплекс из 12— 16 уп­ Комплекс из 8— 12 уп­ Комплекс из 8— 10 упраж­

гиеническая ражнений с повторением ражнений с повторением нений с 4— 6-кратным по­
гимнастика каждого упражнения каждого упражнения вторением. Продолжитель­
8— 12 раз, продолжитель­ 6— 8 раз, продолжитель­ ность занятия — 10 мин
ность занятия — 15— 20 ность занятия — 10— 15
мин мин

Оздорови­ Комплекс из 30 упражне­ Комплекс из 25 упражне­ Комплекс из 20 упражне­

тельная гим­ ний с 12-кратным повто­ ний с 8-кратным повто­ ний с 6-кратным повторе­
настика рением каждого упраж­ рением каждого упражне­ нием каждого упражнения
нения ния

Дозированная а) по ровной местности на а) по ровной местности на а) по ровной местности на

ходьба 4—6 км, скорость 7—8 3-—4 км, скорость 5—6 2—3 км, скорость 3— 4 км/ч
км/ч (темп 120— 130 ша­ км/ч (темп 105— 115 ша­ (темп 80—90 шагов в мину-
гов в минуту); гов в минуту); ту);
б) по песчаной дороге на б) по песчаной дороге на б) по песчаной дороге на
3—4 км, скорость 5 км/ч; 2—3 км, скорость 5 км/ч; 1—2 км, скорость 3 км/ч;
в) терренкур под углом в) терренкур под углом в) терренкур под углом
15° на 3—4 км, скорость 15° на 2—3 км, скорость 10° на 1—2 км, скорость
6 км/ч 2 км/ч 2 км/ч

Дозирован­ 1-я неделя: 800 м бега 1-я неделя: 100 м быстрой 1-я неделя: 100 м быстрой
ный бег (скорость 250—320 м/мин) ходьбы (скорость 6 км/ч) ходьбы (скорость 6 км/ч) +
+ 400 м быстрой ходьбы + 200 м бега (скорость + 100 м бега трусцой, по­
(скорость 6 км/ч) + 800 м 180—250 м/мин), повто­ вторить 3—4 раза
бега рить 5—6 раз

Езда на вело­ По ровной и пересечен­ По ровной и слабопере­ По ровной местности со

сипеде ной местности со скоро­ сеченной местности со скоростью 10 км/ч до 15 км
стью 20 км/ч до 30—50 км скоростью 20 км/ч до
30 км

Плавание В среднем темпе (со ско­ В умеренном темпе (со В медленном темпе (со ско­
ростью 50—70 м/мин) скоростью 20—50 м/мин) ростью 10— 40 м/мин) 5— 10
15—20 мин с интервалами для отды­ мин с отдыхом каждые
ха 2—3 мин

12
 Продолжение

Медицинские группы
Занятия
Первая Вторая Третья

Ходьба на лы­ По ровной и пересечен­ По ровной и слабопере- По ровной местности со

жах ной местности со скоро­
стью до 12 км/ч на 20 км
свченной местности со
скоростью до 9 км/ч на
расстояние до 15 км
скоростью до 6 км/ч на рас­
стояние 5—6 км (при тем­
пературе воздуха не ниже
10° и силе ветра не более
5 м/с)

Катание на Продолжительность тре­ Продолжительность тре­ Продолжительность трени­

коньках нировки — 1,5—2 ч (вре­ нировки до 1,5 ч (время ровки до 1 ч (время заня­
мя занятий 50— 70%, пау­ занятий 40—60%, паузы тий 30%, паузы 70%), ско­
зы 30—50%), скорость 40—60%), скорость ката­ рость катания 15 км/ч
катания 30—35 км/ч ния до 30 км/ч

Т а б л и ц а 3. Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)

Медицинские группы

Первая Вторая Третья

Вид занятий
Возраст занимающихся, лет

20—30 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 60—69 70

Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — — — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —

обязательно снижаться. Допустимое умень­ При занятиях по оздоровительной про­

шение веса в течение месяца — три ки­
лограмма.
Активное долголетие и работоспособ­
ность в значительной степени зависят от
рациональной организации труда и актив­
ного режима отдыха, в программу которо­
го целесообразно включать разнообраз­
ные виды физических упражнений и по­
движных игр.
Установлено, что активный отдых дает
лучшие результаты, если его интенсивность
и длительность определяют с учетом тру­
довой нагрузки занимающихся, нх физиче­
ской подготовленности и состояния здо­
ровья.
На основе этих показателей каждый мо­
жет ориентировочно определить свою ме­
дицинскую группу, оздоровительный комп­
лекс, объем и интенсивность тренировоч­
ных нагрузок. В решении этих вопросов
вам помогут специальные таблицы (см.
табл. 1, 2, 3), составленные советскими
учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-
ко, 3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова
И др.)-
грамме нужно избегать перенапряже­
ния, признаком которого являются раздра­
жительность, бессонница, неприятные ощу­
щения в груди, длительное учащенне
пульса и дыхання, вялость. Прн появлении
этих признаков необходимо временно
прекратить занятия и посоветоваться с вра­
чом с целью пересмотра нормы двига­
тельной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить ин­
тенсивность и длительность физических
нагрузок при активном отдыхе в соответ­
ствии с вашей медицинской группой.
Следует иметь в виду, однако, что клас­
сификация профессий по группам интен­
сивности физического труда дает лишь
ориентировочное представление об энерге­
тических затратах. Если же имеются откло­
нения от нормы в состоянии здоровья,
то начинать следует с лечебной физкуль­
туры и психофизической тренировки.

13
УРОК 2
Восстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм,
данный каждому его природой,
дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря­
гались. Закройте глаза и образно пред­
ставьте, что все в организме происходит
ритмично, равномерно чередуется по вре­
мени. Сосредоточьтесь на чередовании
вдоха, выдоха и паузы (задержки дыхания)
после выдоха.
У здорового человека сердце бьется
(судя по пульсу) равномерно, а сокраще-^
ние и расслабление предсердий и желу­
дочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип
дыхания, необходимо осознать, что диа­
фрагма — самая сильная мышца для вдоха,
а брюшной пресс (живот) — для выдоха.
Если эти мышцы функционируют правиль­
но, то при вдохе живот немного выпячи­
вается (диафрагма уплотняется и нажимает,
массируя, на внутренности), а при выдохе
живот уменьшается (сокращаются мышцы
брюшного пресса, и диафрагма принимает
куполообразное положение). Такое дыха­
ние называется диафрагмальным. Овладеть
этим типом дыхания крайне необходимо
для повышения эффективности дальней­
ших занятий.
Упражнение 8. Диафрагмальное
дыхание легче всего проводить лежа на
спине, согнув ноги в коленях (рис. 5).
Однако этому типу дыхания нужно на­
учиться и в положении сидя и стоя.
Ритм дыхания дан природой, поэтому
у каждого он индивидуален и зависит
от общего состояния здоровья, смены эмо-
Рис. 5
14
ций и т. п. Напомним, что ритму дыхатель­
ных движений большое значение прида­
вал И. М. Сеченов — один из основопо­
ложников советской физиологии. Он уста­
новил, что от ритма дыхательных движе­
ний зависят ритмы электрических потен­
циалов в продолговатом мозге.
Смена циклов дыхания сопровождается
изменениями кровообращения: во время
вдоха ускоряется сокращение мышцы
сердца; скорость распространения пуль­
совой волны во время вдоха увеличи­
вается, во время выдоха — уменьшается,
наполнение периферических сосудов
кровью во время вдоха уменьшается, а
во время выдоха — увеличивается.
Общеизвестно, что дыхательную гим­
настику можно успешно использовать с
целью регуляции нервных процессов, что
достигается сознательным и произвольным
регулированием ритма дыхательных дви­
жений в покое. Отметим, что у зани­
мающихся физическим трудом или физи­
ческой культурой формируется навык, по­
могающий сочетать физическую нагрузку
с наилучшим ритмом дыхания.
Когда будет восстановлен диафрагмаль­
ный тип дыхания, следует проверить, вла­
деете ли вы гармонично полным типом
дыхания, когда в процессе вдоха или выдо­
ха принимают участие все дыхательные
мышцы (диафрагма, межреберные мышцы
и брюшной пресс.
У п р а ж н е н и е 9. Наилучшим спосо­
бом приобретения навыков гармонично
полного дыхания является такой. Необхо­
димо удобно сесть, опираясь спиной о спин­
ку стула. Сидеть ненапряженно, шею дер­
жать вертикально. Выдыхать так, чтобы
почти одновременно опускалась грудь и
уменьшался объем живота. Не дышать, по­
ка не появятся неприятные ощущения.
Затем начать думать (или мысленно повто­
рять), что при неглубоком вдохе одно­
временно немного выпячивается живот и
расширяется грудь, а при выдохе грудь
опускается и чуть позже втягивается жи­
вот.
Можно представить процесс полноцен­
ного вдоха и выдоха иначе, а именно:
ощущать, как при вдохе последовательно
наполняются нижние доли легких (жи­
вот немного выпячивается), затем средние
и верхние, а при выдохе, наоборот, опус­
кается грудь и затем втягивается живот.
Естественный тип дыхания восстанав­
ливается в течение 3— 7 дней, однако при
условии, если 3— 4 раза до еды этим за­
ниматься хотя бы по 2— 3 мин, а в течение
дня несколько раз об этом вспоминать.
Не забывайте, что еще Аристотель утверж­
дал, что дь1хание — это жизнь.
 В покое удобнее всего дышать диаф­
рагмальным типом дыхания, при этом ритм
дыхания урежается до 6— 10 раз в ми­
нуту, что оказывает благотворное влия­
ние на уравновешивание нервных процес­
сов (возбуждения и торможения).
У п р а ж н е н и е 10. Если приходится
долго сидеть, то следует каждые 2— 3 часа
проветривать легкие особым выдохом —
2— 3 раза во время удлиненного выдоха
нужно произносить «фу-фу», каждый раз
сильно втягивая живот.
Если нет возможности совершать про­
гулки (3— 4— 5 км), то крайне необхо­
димо 3 раза в день подышать у открыто­
го окна 10— 12 раз особым способом. Этот
способ состоит в том, что вы дышите
гармонично полным типом дыхания, но
производите вдох, как бы зевая с закры­
тым ртом. После удлиненного выдоха сле­
дует не дышать, пока это приятно и легко.
Увеличивать количество таких вдохов до
20 можно только при условии, что данное
количество повторений не вызывает го­
ловокружения. Если такое ощущение воз­
никает, то это значит, что мозг долгое
время не получал в достаточной мере кис­
лорода. Нормальное обеспечение мозга
кислородом восстанавливается через 5—
12 дней после овладения указанным ти­
пом дыхания.
Как научаться регулировать
дыхание г Показатели устойчивости организма
Будем считать, что вы уже научились
сознательно регулировать дыхание, при­
меняя диафрагмальный и гармонично пол­
ный типы дыхания, и ежедневно делаете
выдохи рывками и вдохи на зевке.
Напомним, что эти упражнения выпол­
няются в состоянии покоя. Основная цель
их состоит в том, чтобы обеспечить нор­
мальное соотношение углекислого газа и
кислорода в крови и в тканях. Для опре­
деления, достигли ли вы этой цели, необ­
ходимо руководствоваться ощущением, что
дышится легко. Если после выдоха при­
меняется задержка дыхания (апноэ) для
тренировки устойчивости организма к ги­
поксии (к снижению содержания О 2 в тка­
нях или крови), то следует ориентировать­
ся на ощущение, что применяемая доза
апноэ (2— 3— 4 с) не требует волевых уси­
лий, а воспринимается в покое и в дви­
жении (например, нр прогулке) как прият­
ное комфортное ощущение и не вызыва­
ет даже намека на одышку (когда прихо­
дится дышать через рот и резко учащает­
ся вдох и выдох).
Отметим, что правы и те авторы, ко­
торые утверждают, что гипервентиляцня
легких (неоправданный, ненужный орга­
низму избыток кислорода) вредна, и те,
которые считают, что вредна и гипоксия
(кислородная задолженность). Значит, толь­
ко нормальное соотношение кислорода
и углекислого газа в крови благоприятно
для организма.
Верным показателем такого соотноше­
ния является, как было указано, ощуще­
ние комфорта (легко и приятно дышать)
как в покое, так и при выполнении физи­
ческой и умственной работы. Отметим,
что физиологи и медики установили, что
для сохранения здоровья и повышения тру­
доспособности очень важно развивать
устойчивость организма к кислородной
недостаточности, и поэтому специалисты
предлагают эту устойчивость совершенст­
вовать и повышать волевой задержкой ды­
хания в упражнениях, либо поверхностным
дыханнем в быту, либо динамическими
физическими упражнениями (ходьба — бег
трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт,
туризм). Самым неблагоприятным спосо­
бом для достижения этой цели являет­
ся волевая задержка дыхания до предела
возможности и поверхностное дыхание во
время физической нагрузки, так как воле­
вая задержка дыхания в этих случаях исклю­
чает естественный способ контроля — ес­
тественные реакции самого организма.
к кислородной задолженности
Сосчитайте пульс в течение одной ми­
нуты. Затем, после вдоха, выдохните и за­
держите дыхание (при этом зажмите паль­
цами ноздри) до тех пор, пока не станет
трудно.
Данные пульса и апноэ (в секундах)
запишите в виде дроби: пульс На~
апноэ’
80 ,,
пример, — ~ 2 Чем меньше полученный
40
показатель, тем устойчивость организма к
кислородной недостаточности лучше.
Поскольку кислородная недостаточ­
ность отрицательно влияет не только на
различные отделы центральной нервной
системы, но и на все функции, необхо­
димо улучшать показатель устойчивости
организма к кислородной недостаточнос­
ти, тренируя дыхательные мышцы (меж-
реберные, диафрагму и брюшной пресс),
восстанавливая механизм нормального,
естественного дыхания и регулярно вы­
полняя определенную физическую нагруз­
ку (ходьба, бег, игры, разнообразные фи­
зические упражнения).
15
 Однако продолжим опыт. Сделайте де­
сять приседаний или десять раз встаньте
со стула (в зависимости от общего состоя­
ния здоровья). Темп движений средний:
в течение секунды сделать приседание и
за следующую секунду — встать. Выды­
хать во время приседания. Выполнив за­
дание, отдохните сидя в течение 4 мин,
спокойно подышите. Затем сосчитайте
пульс и установите апноэ. Если рассчи­
танный по приведенной формуле показа­
тель будет меньше первичного, опреде­
ленного в покое, то это означает, что устой­
чивость организма к кислородной задол­
женности под влиянием тренировки воз­
растает. Если же величина показателя
после отдыха увеличивается, следует вре­
менно уменьшить нагрузку, а иногда и
посоветоваться с врачом относительно об­
щего состояния здоровья.
Уменьшение показателя, т. е. повыше­
ние устойчивости организма к кислородной
недостаточности зависит в основном от
улучшения работы сердечно-сосудистой н
дыхательной систем, что необходимо н
для поддержания относительного постоян­
ства жизненно важных физиологических
функций организма (гомеостаза).
Рекомендуем проверять данный пока­
затель два раза в месяц. Под влиянием
регулярных занятий дыхательными и физи­
ческими упражнениями этот показатель
будет неуклонно улучшаться. Отметим,
что, если естественная задержка дыхания
после неглубокого выдоха (пока приятно)
достигает 40— 60 с, это значит, что соот­
ношение кислорода и углекислого газа в
организме в пределах нормы.
Тренировка экономного дыхания
Упражнение 11. Выполняется по
табл. 4 в положении сидя в хорошо про­
ветренной комнате. В табл. 4 семь заданий.
Начинать выполнять их следует с первого,
переходя к последующему только тогда,
когда осваиваемое задание в течение не­
дели будет выполняться легко, непринуж­
денно, без затруднений. Первые четыре
задания нужно выполнять 2— 3— 4 раза
подряд, в последующие дни увеличивая
количество повторений на 1— 3, в зависи­
мости от самочувствия. Занятия по табл. 4
можно повторять несколько раз в день до
еды.
Когда каждое задание будет хорошо
освоено, можно выполнять все задания
подряд по одному разу. При улучшении по­
казателя устойчивости организма повторять
все задания можно и большее количество
раз.
Упражнение 12. Выполняя дыха-
16
Т а б л и ц а 4. Продолжительность
дыхательных упражнений, с
Номер задания
дыхания 1 2 3 4 5 6 7
Вдох 4 4 3 3 2 2 2
Выдох 4 5 6 6 8 8 8
Пауза 2 2 2 3 3 4 5
Всего 10 11 11 12 13 14 15
тельные упражнения, следует дышать че­
рез обе ноздрн, без напряжения. Вдох бес­
шумный, но глубокий. Во время задержек
дыхания (пауз) не должны напрягаться го­
лосовые связки.
Эти дыхательные упражнения помогут
вам постепенно приобрести навыки гармо­
нично полного и естественного уреженного
дыхания, они будут способствовать трени­
ровке уровней произвольной регуляции
системы дыхання и механизмов экономного
использования кнслорода организмом в
покое,
Этн дыхательные упражнения тонизи­
руют организм, уравновешивают нервные
процессы и обеспечивают относительное
постоянство физиологических функций ор­
ганизма. Отметим, что эффективность
упражнений зависит и от нормального
функционирования кровообращения, пище­
варительной и выделительной систем. Если
показатель устойчивости к кислородной не­
достаточности не улучшается, занятия по
табл. 4 нужно временно прекратить и посо­
ветоваться с кардиологом относительно до­
зировки пешеходных прогулок, которые,
как правило, доступны всем — и здоровым,
и больным, и выздоравливающим.
Как дышать во время прогулки
Во время ходьбы своим обычным шагом
(когда дышится легко, без намека на одыш­
ку) следует дышать гармонично полным ти­
пом дыхания, сосредоточивая внимание на
активном выдохе, под конец выдоха втя­
гивая низ живота. Глубина и полнота вдо­
ха всегда зависят от нагрузки и активности
выдоха. Активный выдох одновременно
укрепляет и мышцы брюшного пресса.
Однако отметим, что при гиперацидных
гастритах ни в коем случае не следует чрез­
мерно втягивать живо^ при выдохе, чтобы
не усиливать моторную и секреторную
функции желудка и его кислотность.
У п р а ж н е н и е 13. Во время прогул­
ки нужно дышать, ритмично производя вдох
и выдох. Например, на 4 шага — вдох, на
4 — выдох. Дыхательный ритм при этом
должен быть сугубо индивидуальным, по­
скольку регуляция системы дыхания зави­
сит от многих факторов (общее состояние
здоровья, возраст, степень тренированно­
сти, вес, количество гемоглобина в крови,
устойчивость к кислородной недостаточно-
сти и др.).
Подбирая для себя индивидуальный
рнтм дыхания для пешеходных прогулок,
для бега трусцой или для чередующихся
ходьбы — бега — ходьбы, необходимо ру­
ководствоваться вышеописанными субъек­
тивными н объективными показателями.
При всех видах пешеходных прогулок
необходимо постепенно удлинять маршру­
ты или увеличивать время: для ходьбы от
2 до 4— 6— 8 км (в два-три приема), для
ходьбы — бега — ходьбы до 20 мин, для
бега трусцой 2— 4— 6— 8— 10 мин.
Интенсивность занятий зависит от темпа
(скорости) движения и от их продолжитель­
ности. Практически здоровые люди должны
отдавать преимущество темпу, а ослаблен­
ные и пожилые — продолжительности за­
нятий в более спокойном ритме. Но во всех
случаях нагрузка не должна вызывать
одышку, то есть нужно чувствовать, что, не­
смотря на постепенно увеличивающуюся
нагрузку, дышится легко н пульс после
4— 10-минутного отдыха возвращается к ис­
ходному. Отметим, что во время отдыха
после нагрузки следует дышать глубже,
чтобы способствовать лучшему восстанов­
лению функций организма.
Физиологи считают, что во время отды­
ха (после нагрузки) организм нуждается в
кислороде больше, чем во время нагрузки.
Кроме того, напомним, что в пожилом
возрасте никакая нагрузка (и физическая,
и умственная) не должна вызывать утомле­
ния. Это значит, что, выполняя даже незна­
чительную нагрузку, следует соблюдать
определенный режим труда и отдыха.
Для отработки ритма дыхання во время
дозированных прогулок полезно использо­
вать такое упражнение: делать 4 шага на
вдохе, а выдыхать во время бега трусцой
(уменьшая длину шага) на восемь счетов
(счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четы-
ре-и...). Это упражнение хорошо выпол­
нять на лоне природы.
Ритмичное дыхание можно восстановить
и таким образом. Встаньте лицом к стене
на расстоянии полушага от нее, слегка упри­
тесь пальцами в стену (руки полусогнуты),
чтобы было удобно «бежать» на месте,
не отрывая пальцы стоп от пола. «Бежать»
нужно, переминаясь и сгибая колени так,
чтобы одновременно движение передава­
лось и плечевым суставам. Дышать следует
так: на четыре переминания — вдох, на по­
следующие четыре — выдох. Таким обра­
зом дышите в течение минуты. Немного
отдохнув, попробуйте ввести паузы после
выдоха: вдох на четыре счета, выдох —
на четыре, пауза на два-четыре счета. За­
держку дыхания после выдоха следует
удлинять постепенно (от 1 до 3 мин).
Если ослаблены м еж реберные дыха­
тельные мышцы, то во время прогулки по­
лезно пройти 10— 20 м, делая вдох на 2 ша­
га и выдох также на 2 шага. Дышать гармо­
нично полным типом дыхания (чтобы почти
одновременно во вдохе и выдохе участво­
вали диафрагма и грудь).
Во время прогулки хорошо для разно­
образия и психологической настройки де­
лать выдох, насвистывая любимую мело­
дию. Если получается, то насвистывать мож­
но и во время вдоха (через рот — узкой
струей). В теплую погоду приятно во время
умеренной ходьбы делать мгновенный вдох
через рот во время посвистывания. Такое
дыхание быстро отвлекает от неприятных
мыслей и тренирует устойчивость организ­
ма к кислородной недостаточности.
При поднимании на горку или по лест­
нице вдох следует немного удлинять, а вы­
дох укорачивать и активизировать; на спус­
ках нужно удлинять выдох и укорачивать
вдох.
Контрольные задания
1. Появилась ли у вас привычка утром
после пробуждения мысленно встать на
«коврнк лучезарной природы», улыбнуть­
ся всепобеждающей жизни, подумать о
чем-то приятном?
Если такая привычка не вполне сформи­
ровалась, то следует хотя бы раз в день
провести сеанс самовнушения, заучив
наизусть фразы для аутотренинга. Кроме
того, следует выполнить дыхательные
упражнения по табл. 4 и психологически
себя настроить (мысленно определяя ли­
нию поведения).
2. Можете ли вы легко и свободно (без
напряжения) подышать два-три раза диа­
фрагмой и затем гармонично полным типом
дыхания?
Если это задание освоено не вполне,
следует каждый раз до еды подышать у
открытого окна (на балконе) таким обра­
зом: выдохнуть сильной струей на ладонь
(подбирая живот) и после небольшой паузы
медленно вдохнуть через нос, имитируя
зевок. Вдох производится как бы спиной.
Повторять задание 5— 10— 15 раз.
3. Можете ли вы легко н непринужден­
но задержать вдох и выдох настолько, что­
бы в течение минуты дышать 10— 8— 6— 4
раза?
Если это задание выполнять пока трудно­
17
вато, то не дышать следует только после
выдоха. Если это задание освоено, пора на­
чать заниматься по схеме ходьба — бег —
ходьба, применяя соответствующую на­
грузку (очень легкая, легкая и т. д.). Под­
черкнем, что мы не рекомендуем увлекать­
ся волевыми задержками дыхания с профит
лактической нли лечебной целью без раз­
решения врача, специалиста по лечебной
физкультуре н надлежащего медицинско­
го контроля.
УРОКИ 3—4
Как освоить технику релаксации
Произвольное расслабление мышц (ре­
лаксация) основано на способности челове­
ка мысленно при помощи образного пред­
ставления отключать мышцы от импульсов,
идущих от двигательных центров головно­
го мозга. Под воздействием релаксации
мышцы всего тела становятся как бы вялы­
ми. При этом появляется приятное ощуще­
ние истомы, легкости.
Правильное общее расслабление мышц
связано с ощущением отдыха и умиротво­
рения. Десятиминутный отдых в этом по­
ложении, сочетаемый с правильным дыха­
нием, восстанавливает силы и трудоспособ­
ность так же, как и сон.
Общее расслабление мышц рекомен­
дуется всем, но особенно необходимо лю­
дям с сильной и быстрой реакцией на
внешние раздражители. Люди нервного
склада склонны к преувеличению. Они
быстро восстанавливают силы и довольно
быстро устают. Люди с медленной и слабой
реакцией, а также гипотоники (с понижен­
ным кровяным давлением) должны после
расслабления мышц обязательно сделать
несколько упражнений (лежа потянуться,
напрягая мышцы конечностей и всего тела;
стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук
и ног). При этом нужно дышать произволь­
но, но во время усилия допустима корот­
кая задержка дыхания после выдоха.
Осваивая расслабление мышц, следует в
быту избегать привычных непроизвольных
движений — подергивания плечами, при­
вычки морщить лоб, чрезмерной жестику­
ляции и т. д. Избегая непроизвольных дви­
жений, мы экономим нервную энергию.
Это не значит, что следует сидеть или стоять
в расслабленной позе с угрюмым выраже­
нием лица. Лнцо вне зависимости от си­
туации всегда должно быть приветливым.
Отсюда начинается самовнушение. Запом­
ните правило: в момент расслабления
мышц ни о чем не думать. Этом у помогает
представление ощущения холода в области
лба, а также дыхание в сочетании с само­
18
внушением: вдох — «я отгоняю мысли точ­
но так же», выдох — «как гашу свет, если он
мне мешает».
Когда будет усвоен навык общего рас­
слабления мышц тела, то следует научить­
ся вызывать по памяти ощущение потепле­
ния рук и ног (обеих попеременно). Это
упражнение позволяет сознательно регу­
лировать приток и отток крови. Высшей
степенью расслабления (пассивного состоя­
ния мышц) является притупление чувстви­
тельности.
Сознательное управление дыханием и
мышечным тонусом ведет к освоению ней-
ромоторной регуляцин. Вот почему нужно
освоить эти упражнения раздельно и в со­
четании с правильным дыханием.
В нашей методике мы используем не­
сколько приемов, которые помогают
освоить технику релаксации.
Вот эти приемы: 1) метод подражания
(имитации); 2) метод удобного положения
лежа; 3) метод смены напряжения н рас­
слабления мышц; 4) дыхание «по кругу»;
5) словесный метод.
Эти приемы можно применять раздель­
но либо в сочетании, в зависимости от ин­
дивидуальных особенностей, что способст­
вует более быстрому освоению техники
релаксации мышц.
Упражнение на расслабление особенно
полезно проводить для тех мышц, которые
в рабочей позе находятся в постоянном на­
пряжении. В этих мышцах обычно ощущает­
ся чувство ломоты и боли. Упражнения на
расслабление надо сочетать и с производ­
ственной гимнастикой.
У п р а ж н е н и е 14. Метод имитации
(подражание виденному или представляе­
мому явлению, состоянию) подчас помо­
гает ощутить такой тонус (уровень возбуж­
дения нервных центров или активности ор­
ганов и тканей, например напряжения
мышц), который принято называть релак­
сацией.
Так называемая «поза кучера» (рис. 6) —
это не что иное, как полусонное состояние
сидя. Эта поза напоминает позу кучера,
сидящего на облучке (отсюда и ее название)
..г.
\
X -
:! , /^ ,
Рис. 6
или человека, который дремлет, сндя в ва­
гоне.
Мы рекомендуем выполнять это упраж­
нение в положении сидя на краю стула
вблизи стола так, чтобы ноги были полу­
согнуты и раздвинуты в стороны на полша­
га, руки (с переплетенными пальцами) сви­
сали между ногами (или опирались на край
стола), туловище и голова наклонены впе­
ред. Находясь в этой позе, следует закрыть
глаза, дышать неглубоко диафрагмой (жи­
вотом) и почувствовать расслабление мышц
вдоль позвоночника. Эта поза способствует
ощущению «невесомости» (легкости) тела.
Если же при этом представить, что язык стал мер, при язве желудка, прн стенокардии
вялым, а шея «висит» без всякого напряже­
ния, то появится легкая дремота. Оставаясь
в этой позе, при появлении посторонних
мыслей начинайте следить за дыханием, —
такое переключение внимания особенно
полезно, если до выполнения упражнения
вы были почему-либо не в духе. Оставать­
ся в этой полудремотной позе следует,
пока приятно, ибо продолжительность по­
зы определяется общим состоянием и
внутренним настроем. Закончить сеанс сле­
дует после словесного самовнушения. Каж­
дую фразу повторять 3— 6 раз:
«Ощущение истомы улучшает деятель­
ность нервных центров»;
«Я отдохнул, я умиротворен».
Чтобы ощутить смену напряжения мышц > те положения тела, которые способствуют
с их расслаблением, мы предлагаем три
способа:
1. Сидя на краю стула, приподнять полу­ вычки к удобной позе во время сна и от
согнутую ногу и пальца'ми ощутить «вялое»
состояние ее мышц. Или: сидя, стопами на­
жимать на пол и почувствовать довольно
сильное напряжение мышц ног, затем при­
поднять полусогнутую ногу и ощутить про­
щупыванием расслабление мышц.
2. Сидя на краю стула с согнутыми но­
гами (расстояние между стопами — полша­
га), образно представить, что мышцы ног
расслаблены. Затем руками подтолкнуть
колени внутрь. Если колени после касания
свободно и легко отскакивают в стороны,
это значит, что вы научились сознательно
расслаблять мышцы ног. Используя смену
напряжения и расслабления мышц ног,
можно способствовать улучшению венозно­
го кровообращения при варикозном рас­
ширении вен и тренировке сосудов конеч­
ностей при облитерирующем эндарте-
риите. Смену напряжения и расслабления
мышц следует выполнять ритмично (в удоб­
ном темпе) и дышать диафрагмой (живо­
том).
3. Стоя перед партнером, следует об­
разно представить, что мышцы рук расслаб­
лены. Затем партнер раскачивает ваши руки
в стороны (держа их за кисти) 4— 6 раз и
на высоте взмаха рук сразу отпускает их.
Если руки падают как плети, то это значит,
что мышцы рук подчиняются произвольно­
му расслаблению.
Вариантом этого задания является ощу­
щение расслабления мышц в позе стоя как
бы на одной ноге, что достигается созна­
тельным переносом центра тяжести тела
на опорную ногу.
У п р а ж н е н и е 15 — метод удобно­
го положения лежа. Оптимальное положе­
ние тела в физической культуре применяет­
ся как один из видов упражнений, способст­
вующих снятию ощущения боли (напри­
и т. п.). Отметим, что покачивание расслаб­
ленной левой рукой (достигается легкими
движениями туловища) в сочетании с диа­
фрагмальным дыханием и словесным под­
креплением («Мне становится легче, легче
н легче») подчас снимает неприятные ощу­
щения в области сердца. Снять боль при
язве желудка можно, если лечь в опреде­
ленной позе (например, на боку, поджав
ноги, или иначе, ориентируясь на индиви­
дуальное ощущение облегчения) и при этом
дышать диафрагмальным типом дыхания
(животом) так, чтобы вдох и выдох были
еле заметны. Приобретая навыки созна­
тельного (произвольного, активного) рас­
слабления мышц, следует использовать и
ощущению его легкости, «невесомости».
Выбор положения тела зависит от при­
характера хронического заболевания. Так,
при радикулите кому-то удобно отдохнуть
полусидя в кресле, а кому-то лежа на жи­
воте или на боку н т. п. Подчеркнем, что
наилучшим положением для расслабления
мышц является только такое, которое со
временем приводит к ощущению истомы,
легкости и умиротворения (как будто вы
лежите в теплой ванне без всякого напря­
жения).
Находясь в любом из перечисленных по­
ложений, следует неглубоко дышать гармо­
нично полным типом дыхания, ибо потреб­
ность организма в кислороде невелика.
При этом надо мысленно произносить
«а-о-ум», ощущая, что при произнесении
«а» наполняются нижние доли легких, при
произнесении «о» — средние, а при «ум» —
верхние (как будто струя идет в голову).
Выдохнуть через рот узкой струей, как бы
обволакивая тело «спиралью» с ног до го­
ловы. При этом нужно закрыть глаза и,
если после выдоха не хочется дышать, про­
изнести короткую фразу: «Я умиротворен,
радостно настроен».
19
Смена напряжения и расслабления
мышц
Это упражнение прекрасно дополняет
вышеописанные методы, ибо переход от
напряжения мышц к их расслаблению не
только закрепляет навыки полной релак­
сации, но одновременно способствует бо­
лее быстрому восстановлению истраченной
энергии. Смена напряжения и расслабле­
ния (особенно ритмичная) является гимна­
стикой вегетативных центров нервной си­
стемы.
Ниже мы опишем два вида этнх упраж­
нений, которые в разных вариантах полез­
но использовать не только в утренней гим­
настике, но и с лечебно-оздоровнтельной
целью.
У п р а ж н е н и е 16 — «тянуть канат»
(рис. 7). Выполняется стоя, ногн на ширине
плеч. Образно представьте, что над вами,
а лежать на кушетке 10— 20 с, расслабив все
Рис. 7
на высоте вытянутых рук, висит канат. Под­
нимаясь на носкн — вдох, на выдохе вы
как бы захватываете руками «канат» и тяне­
те вниз с усилием, сгибая руки и немного
приседая. Повторять эти движения 2— 3 ра­
за, ощущая при этом напряжение мышц.
После трехкратного выполнения упражне­
ния следует удобно присесть, расслабляя
по мере возможности все мышцы тела.
У п р а ж н е н и е 17 — «поза фараона»
(рис. 8). «Поза фараона» (название услов­
ное) примечательна тем, что позволяет
«отключиться» от мыслей (в том числе и
навязчивых) на мгновения, пока вы актив­
но, быстро, сосредоточенно и внимательно
делаете упражнение.
Выполняется таким образом: сесть на
край стула, согнуть ногн в коленях, скрес­
тив стопы так, чтобы было удобно опереть­
ся на пальцы ног (как при поднимании на
носки). Руки разведены в стороны ладоня­
20
ми вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдо­
ха и задержки дыхания (на 2— 3 с) необхо­
димо одновременно и мгновенно сильно
прижимать пальцы ног к полу, напрягать
мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удли­
няя шею и опуская подбородок (ощущает­
ся вытяжение позвоночника), нужно упор­
но и пристально смотреть вперед в одну
точку. После выполнения позы следует по­
мышцы тела, или же принять такое поло­
жение сидя на стуле. Если во время отдыха
появляются посторонние мысли, начинай­
те активно следить за процессом дыхания.
Упражнение следует повторять 2— 3 раза
подряд.
Упражнение 18 — дыхание «по
кругу». Удлиненный вдох идет как бы по ле­
вой стороне тела (от большого пальца ле­
вой ноги вверх до головы), а продолжитель­
ный выдох — по правой стороне тела, начи­
ная с головы, вниз по правой ноге до боль­
шого пальца правой ноги.
Отметим, что при неврозах с симпто­
мом переутомления или стрессовых со­
стояниях (неприятных эмоциях, излиш­
них волнениях и т. п.) больные, да и прак­
тически здоровые люди дышат часто и по­
верхностно. Ритм дыхания у них подчас не
согласован с работой сердца. Поэтому в та­
ких случаях, прежде чем приступить к ды­
ханию «по кругу», следует несколько раз
выполнить следующие задания (в течение
2— 3 мин): удобно сидя у стола, прощупать
пульс и запомнить его ритм. Затем попро­
бовать дышать так: вдох на 4 удара пульса,
выдох также на 4 удара, после выдоха не
дышать, пока приятно. Это подготовитель­
ное упражнение, если оно осваивается по­
степенно н без натуживания, согласует про­
цессы дыхания и работу сердца.
Как выполнять дыхание «по кругу»? За­
кройте глаза, чтобы не было лишних раз­
дражителей. Дышите с закрытым ртом че­
рез обе ноздри. Образно представьте, что
вдох и выдох вы делаете как бы через точ­
ку между бровями. Затем подышите, мыс­
ленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 — вдох
и на 1, 2, 3, 4 — выдох. При этом образно
представьте, что вдох делаете по позвоноч­
нику вверх, а выдох от бровей вниз до
пупка.
А теперь вдохните (с закрытыми глаза­
ми) медленно и бесшумно как бы от боль­
шого пальца левой ноги вверх до бровей
и выдохните как бы от бровей вниз по пра­
вой стороне тела до пальцев правой ноги.
Так дышите 6— 8— 10 раз. Затем обратите
внимание на выдох. Вы почувствуете, что во
время выдоха дополнительно расслабляют­
ся мышцы рук, шеи, туловища и ног. После
определенного навыка у вас во время выдо­
ха появится приятное ощущение теплоты,
которая как бы волной течет по рукам, а за­
тем и по ногам. Отметим, что во время
удлиненного выдоха необходимо мыслен­
но произносить: «Теплеют руки, теплеют
ноги».
Эти дыхательные упражнения, по нашим
данным, способствуют не только приобре­
тению навыка произвольного общего рас­
слабления мышц, но и снимают чрезмер­
ное нервно-психическое напряжение.
У п р а ж н е н и е 19 — словесный ме­
тод. Для последовательного расслабле­
ния различных групп мышц мы предлага­
ем следующее упражнение, которое удоб­
но выполнять перед сном. Лечь удобно
на спину. Руки вдоль туловища или за го­
ловой. Закрыть глаза. Образно предста­
вить, что мышцы тела расслабляются по
частям, начиная со стоп. Поэтапно расслаб­
ляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, ту­
ловища, шеи, лица, необходимо расслаб­
ление каждой части тела сопровождать
мысленно произносимой фразой: «Рас­
слабляются стопы, колени...» и т. д. После
последовательного расслабления необхо­
димо мысленно попробовать расслабить
мышцы всего тела. Затем надо обратить
внимание на расслабление языка, голосо­
вых связок, челюсти (нижняя челюсть как
бы отвисает).
Такое расслабление мышц является пер­
вой фазой. Продолжительность ее при­
мерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не
контролируя дыхания. Когда будет достиг­
нуто ощущение расслабления мышц всего
тела, необходимо представить, что вас одо­
левает истома и тело становится все легче.
Это ощущение следует подкрепить фразой:
«Все мышцы расслабились». Во второй фа­
зе общего расслабления мышц тела надо
следить за дыханием. Во время каждого
выдоха надо образно представить, что те­
ло становится все более легким («Я как об­
лако, парящее в небе»). Продолжитель­
ность второй фазы — 5 мин.
Как было указано выше, выбор метода
для освоения техники релаксации (или соче­
тания нескольких методов) зависит от тем ­
перамента, типа высшей нервной деятель­
ности и нервно-психического состояния.
Навыки сознательного изменения тонуса
мышц не являются самоцелью, они наря­
ду с умением управлять процессом дыха­
ния составляют тот нервно-психологиче­
ский фон, который является незаменимым
условием и для лечения болезни, и для
сохранения здоровья, трудоспособности
и жизнерадостности. Искусство управления
дыханием и мышечным тонусом наряду с
физическими (активными) упражнениями
и самовнушением ограждает от вредного
влияния стрессовых состояний, которые
Чрезмерно ослабляют устойчивость орга­
низма к кислородной недостаточности.
Вот почему психофизическая тренировка
как компонент физического воспитания,
лечебной физкультуры и психотерапии в
быту приобретает жизненно важное зна­
чение.
У п р а ж н е н и е 20 — сочетание об­
разного представления с движением.
Основная цель: развивать способность к
образным представлениям и восприятию
словесного самовнушения в состоянии
релаксации.
Сесть на край стула со скрещенными
ногами (опора на пальцы). Непринужден­
но выпрямить позвоночник, немного втя­
нуть подбородок, руки положить на бедра
ладонями вверх.
1. Два раза подышать гармонично пол­
ным типом дыхания.
2. Четыре раза подышать следующим
образом: во время гармонично полного
вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (де­
лать вдох как бы в три приема), во время
удлиненного выдоха (с закрытыми глазами)
почувствовать расслабление мышц тела
(опускается грудь, голова, расслабляются
мышцы лица, ног).
3. Пройтись по комнате на 3— 4 дыха­
тельных цикла (один цикл — вдох и вы­
дох), сохраняя хорошую осанку.
4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мыс­
ленно произнося «а-о-ум». Задержать ды­
хание на 1— 2 с и в это время образно пред­
ставить себл бодрым и здоровым, а на удли­
ненном выдохе почувствовать расслабле­
ние мышц и после выдоха, напрягая мышцы
рук, мысленно произнести: «Я бодр, твор­
чески настроен, активен». Задание повто­
рить 6— В раз. Затем энергично встать.
5. Пробежаться трусцой в течение од­
ной минуты, ставя ногу на всю ступню. Ги­
потоникам после бега мы рекомендуем по
методике доктора медицинских наук
И. Б. Темкина дополнительно сделать
10 приседаний и 15 подскоков, затем похо-
21
дить, пока успокоится дыхание. Бег трус­
цой можно заменить «потряской» у стены.
Надо встать на полшага от стены, слегка
опереться пальцами рук о стену и «бежать»,
не отрывая от пола пальцы ног (пятки рит­
мично поднимаются и опускаются — попе­
ременно или одновременно). Это упраж­
нение способствует продвижению веноз­
ной крови от ног к сердцу. После этого по­
ходить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на
спине (согнуть ноги, чтобы расслабить
брюшной пресс), и во время выдоха про­
износить: «Тренировка награждает меня
радостью и оптимизмом». Затем во время
выдоха 3 раза выпячивать и втягивать жи­
вот (с целью стимулирования солнечного
сплетения). Повторить задание 2— 3 раза,
затем энергично встать, удобно сесть, рас­
слабив мышцы, и 5— 10 раз мысленно (за­
крыв глаза) повторить одну из следующих
формул:
1. «Нервные центры действуют согла­
сованно. Я хочу и могу быть все более ак­
тивным».
2. «Тренировка улучшает здоровье. Я
чувствую избыток сил».
Чудесные свойства улыбки
Установлено, что доброжелательное
выражение лица возбуждает центры поло­
жительных эмоций, приводит в хорошее
настроение, помогает трудиться и жить.
Поэтому нельзя ходить с мрачным, скуч­
ным лицом даже тогда, когда настроение
у вас неважное.
Человек с естественной приветливой
улыбкой и сам обретает бодрость и жизне­
радостность и повышает настроение у окру­
жающих. Улыбка и смех — возбудители
положительных эмоций. По образному вы­
ражению Стендаля, смех убивает старость.
Намек на улыбку, сдержанная улыбка, рас­
полагающая улыбка, нежная улыбка, ра­
достная улыбка — каждая хороша по-сво­
ему. Ничто не стоит так дешево и не ценит­
ся так дорого, как вежливость, украшен­
ная приятной улыбкой.
Упражнение 21. Очень полезно
каждый день начинать так. Утром перед
зеркалом нужно вспомнить что-либо при­
ятное, что поможет придать лицу привет­
ливое выражение. Только с таким выраже­
нием вы вправе обращаться к окружающим.
Конечно, деланная улыбка, не отражаю­
щая положительных эмоций, способна про­
извести на окружающих самое неприят­
ное впечатление. Улыбка «по заказу», как
и истерический смех или хохот без оттенка
искренности и радости, ничего общего не
имеет с задачами самовоспитания.
Упражнение 22. Общеизвестно,
22
что можно воздействовать на поток мыслей
и эмоций, видоизменяя напряжение (то­
нус) мышц всего тела.
Пусть это вас не удивляет, но можно, на­
пример, скуку или дурное настроение по­
пробовать преодолеть с помощью ритми­
ческих движений под хорошую эстрад­
ную музыку (если она вам нравится), и вы
увидите, что такой танец даже в одиночку
(иногда до легкого пота) вызовет у вас мы­
шечную радость. Если кому-то ритмические
движения неприятно выполнять под эстрад­
ную музыку, можно легко и эффективно
делать их под любую подходящую мело­
дию (например, под «Юпитер» Моцарта).
Упражнение 23. Угнетенное со­
стояние легко снимается, а плохое настрое­
ние повышается от тихого (про себя) насви­
стывания мелодии «с настроением».
Попробуйте, например, насвистывать
мелодию композитора Блантера, вникая
в смысл слов:
Когда душа поет
И просится сердце в полет —
В дорогу далекую, небо высокое,
К звездам нас зовет.
Посвистывание про себя, особенно на
лоне природы, в тиши лесных просторов,
иногда под аккомпанемент птичьих голо­
сов, является одновременно и эстетотера-
пией (лечение красотой), и двигательно­
вокальной терапией. Такое же воздействие
оказывают звуко двигательные дыхатель­
ные упражнения (см. соответствующий раз­
дел). Напомним, что литовский врач, про­
фессор Тиреля звукотерапией успешно
лечил гипертоническую болезнь и другие
сердечно-сосудистые заболевания. Зна­
менитая танцовщица Айседора Дункан
утверждала, что естественный танец, вы­
ражающий эмоции в виде движений в соот­
ветствии с характером музыкального про­
изведения, является не только эффектив­
ным методом самовыражения, но и мощ­
ным методом повышения культуры эмо­
ций.
Лучезарная улыбка помогает добро­
желательно относиться к людям, с которы­
ми общаешься, и избегать критических си­
туаций, способных испортить настроение.
Вспомните такой литературный пример.
Пьер Безухов под вли янием переживаний
и размышлений о жизни научился смотреть
на «кипятящихся» людей, не теряя спокой­
ствия, с интересом и доброжелательностью.
Доброжелательная улыбка, как прави­
ло, вызывает улыбку и соответствующее
настроение и у окружающих. Улыбка, так
же как и хорошая шутка, радостное миро­
ощущение, создает благоприятную атмо­
сферу для общения.
Целительные чары радости
Радость является фоном, настраива­
ющим психику на жизнеутверждающий лад.
Радость — удивительнейшее чувство, укра­
шающее жизнь человека.
Без сомнения, надежным источником
радости для практически здорового чело­
века является физический и умственный
труд, вызывающий удовлетворение достиг­
нутым.
Чувство радости способствует плодо­
творной деятельности мозга. Характерно,
что положительные эмоции дают нам воз­
можность почувствовать наивысшую ра­
дость — радость творчества.
Психологи считают, что в эмоциональ­
ной жизни человека существенную роль
играет способность к воображению: чув­
ства пробуждают деятельностью вообра­
жения, а образы, в свою очередь, рождают
или усиливают чувства. Особенно ярко вид­
на связь воображения и чувства в сфере ху­
дожественного творчества, области науч­
ного поиска, проявляется она и в любой
сфере созидательного труда.
Радостно настроенный человек пре­
ображается. Сердце его стучит сильнее,
глаза излучают доброту, движения стано­
вятся более выразительными, а мысли —
более возвышенными. У такого человека
обостряется восприятие произведений ис­
кусства и красоты природы, улучшаются
отношения с окружающими, становится
более плодотворной творческая деятель­
ность.
Радость — это особое субъективное
переживание, вызываемое не только бла­
гоприятными ситуациями, но и внутрен­
ним настроением, зависящим от миро­
ощущения и от состояния здоровья. Вот по­
чему и психофизическая тренировка, уве­
личивающая резервы здоровья, является
прочным фундаментом для обретения
истинной радости в труде и творчестве.
Таким образом, радостное мироощуще­
ние и цветущее здоровье — важнейшие
условия творческого самовыражения лич­
ности и активного долголетия.
Очень ценным для здоровья является
и чувство юмора, которое в самых различ­
ных ситуациях вызывает неудержимый ра­
достный смех.
Мы чтим смех, который гонит прочь
скуку и уныние. Могучий взрыв смеха в
цирке не только потрясает своды циркового
помещения, но и благотворно действует
на организм как оздоравливающий вибра­
ционный массаж.
Сегодня психологи и врачи все больше
задумываются над целительным действи­
ем юмора и смеха. Ведь общеизвестно,
что больной в той или иной степени теряет
чувство юмора. А вместе с тем хорошее
настроение и смех окружающих способ­
ны вызвать улыбку и на лице больного, на­
строить его на мажорный лад.
Очень важно внушить больному, что
иногда полезно посмеяться над собой и да­
же над своим состоянием (и в то же вре­
мя лечиться вполне серьезно). Такой пси­
хологический настрой во всех случаях пре­
дотвращает «уход» в болезнь.
У п р а ж н е н и е 24. Удобно сядьте в
кресло, будто вам хочется отдохнуть пос­
ле прогулки. Закройте глаза. Дышите не­
глубоко, в удобном ритме. Вы сразу по­
чувствуете состояние приятной истомы,
когда не хочется ни о чем думать. Оставай­
тесь в этой позе 5— 10 с. Затем сделайте
спокойный вдох с закрытым ртом, как бы
зевая, одновременно образно представь­
те, что струя воздуха идет от макушки по
позвоночнику до копчика.
Задержите дыхание на 1— 2 с, выдохни­
те узкой струей через рот, опять-таки
представляя, что выдох идет снизу вверх
и этой струей вы обволакиваете позвоноч­
ник (или направляете струю впереди се­
бя) как бы спиралью. Во время такого вы­
доха вы будете ощущать, что все тело на­
полняется приятной теплотой (начиная с
таза вниз по ногам и вверх по рукам и ту­
ловищу).
Отметим, что очередность потепления
может быть и другой. После определенно­
го навыка вы сможете вызвать теплоту в
любом органе, что и будет способствовать
его трофике* и восстановлению.
У п р а ж н е н и е 25. Если вы провели
день в труде и заботах и не нашли (именно
не нашли) повода радостно улыбнуться или
от души посмеяться, то внимательно пере­
читайте раздел об улыбке и радости. А в те­
чение следующего дня попробуйте по-
новому, с интересом и готовностью к ра­
дости вглядываться в явления природы,
в лица товарищей по работе и детей. В этом
случае удастся найти повод для радости
и зарядить себя эмоционально.
Контрольные задания
(запишите задания на магнитофонную
ленту)
1. Сядьте лицом к северу. Удобно рас­
положитесь. Вспомните любимый уголок
Родины. Мысленно побывайте там.
2. А теперь обратите взор к небесной
лазури. Представьте себе, как в безбреж ­
ном космосе плывет наша Земля.
* Регуляция нервной системой обмена ве
ществ в тканях.
23
 3. «Напряжение мышц ослабевает (пау-
за), дремотное состояние (пауза), сияющее
лицо, ощущение приятной истомы».
4. «Я в космосе с лучезарной Землей
(пауза). Невесомость, легкость (пауза), аро­
мат цветущих полей и лесов (пауза). В ду­
ше — умиротворение».
5. Музыкальная пауза (1— 2 мин).
6. «Нервные процессы уравновеши­
ваются (пауза). Каждая клетка набирает
силу (пауза). Сердце бьется ритмично, ды­
шится легко».
7. «Во время вдоха я пробуждаю резерв­
ные силы организма, во время выдоха нор­
мализую все функции организма».
8. Музыкальная пауза (2— 3 мин). «Во
время музыкального перерыва мне дышит­
ся легко. Я отдыхаю в глубокой синеве.
Звездные дали умиротворяют меня. Когда
я Задерживаю вдох, то ощущаю музыку,
которая только что отзвучала».
9. После музыкальной паузы мысленно
повторяете: «Я внутренне воспринимаю
красоту природы (пауза). Я восхищаюсь
гармонией движущихся светил (пауза).
Спокойное биение сердца уравновешивает
нервные процессы».
10. Сеанс психофизической настройки
заканчивается. «Я отдохнул, мои силы вос­
становились. Я ощущаю радость бытия
(пауза). Я потягиваюсь и медленно откры­
ваю глаза. Музыка звучит. Я встаю и под­
певаю, подхватывая мелодию».
УРОК 5
Индивидуальный стиль жизни
Требования гигиены сводятся к соблю­
дению следующих трех правил: ешь, не
переедая (вставай из-за стола с ощущением
легкости в движениях, когда можешь съесть
еще столько же), трудись, не перенапря­
гаясь (не ленись, но и не доводи себя до
истощения сил), будь во всем естествен­
ным.
На основе этих требований мы шире
разовьем основные правила гигиены, кото­
рые в интересах своего здоровья должен
соблюдать каждый.
Если мы дышим гармонично полным ды­
ханием в покое и в движении, по возмож­
ности чистым воздухом, то организм, а зна­
чит и мозг, получает достаточно кислоро­
да. Следует избегать уреженного и неглу­
бокого дыхания, особенно в тех случаях,
когда под влиянием нагрузки потребность
организма в кислороде увеличивается. На­
помним, что дышать следует только через
нос.
После ежедневной утренней гимнасти­
ки полезно принимать воздушную ванну и
24
водную процедуру, что улучшает функции
кожных покровов и совершенствует термо­
регуляцию. Особенно полезны прохладные
процедуры в виде обтираний или душа.
Под их воздействием усиливается погло­
щение кислорода организмом, увеличи­
вается количество гемоглобина в крови.
Упражнение 26. В процессе за­
нятий физкультурой или физическим тру­
дом полезно потеть — это способствует
очищению организма. Тем, кто летом и
осенью ходит босиком на лоне природы и
купается в прохладной воде открытых во­
доемов, следует после зарядки принимать
душ, начиная с воды 30° и постепенно сни­
жая ее температуру до 20°, 15°.
Тем, кто летом не закалялся, после за­
рядки перед водной процедурой следует
растереть кожные покровы сухой щеткой
(2— 3 раза в течение минуты): конечности
растирать снизу вверх по направлению к
сердцу, а спину — в любом направлении
(как мочалкой в бане). При закаливании
водой тело должно быть теплым, но не пот­
ным. После душа кожные покровы нужно
растереть полотенцем до легкого покрас­
нения.
Основными принципами закаливания
являются следующие: регулярность зака­
ливающих процедур; постепенное повыше­
ние интенсивности термических раздражи­
телей; предпочтение закаливающих проце­
дур, которые естественно сочетаются с дви­
жением; повторное закаливание закрытых
в обыденной жизни участков кожи.
У п р а ж н е н и е 27. Чтобы сон был
крепким и глубоким, необходимо засы­
пать до наступления полуночи. Изголовье
должно быть обращено по возможности к
северу, положение тела — вдоль магнит­
ного поля Земли. Спать следует при откры­
тых окнах (зимой — при открытой форточ­
ке). Перед сном рекомендуется 20-минут­
ная прогулка, сочетаемая с умеренным и
ненапряженным дыханием. Под конец про­
гулки следует замедлить шаг, немного
удлиняя выдох (чтобы вызвать зевоту).
У п р а ж н е н и е 28. Геронтологи ут­
верждают, что режим питания сказывается
на продолжительности жизни, влияя на об­
мен веществ и другие функции организма.
Нарушение режима питания способно
вызвать развитие атеросклеротического
процесса, который нередко приводит к за­
болеваниям сердечно-сосудистой системы.
Установить индивидуальный режим пи­
тания, учитывая возраст, потребность орга­
низма в основных пищевых веществах и
энергии, изменения различных органов и
систем, довольно сложно. Однако сущест­
вуют проверенные рекомендации по режи­
му питания, которые должны соблюдаться
в любом возрасте. Вот некоторые из этих
рекомендаций.
Необходимо избегать обильной еды.
Избавиться от лишнего веса помогает повы­
шенная активность (если нет противопока­
заний со стороны сердечно-сосудистой си­
стемы), а также монотонная диета (несколь­
ко дней употреблять только фрукты, не­
сколько дней — только рис и т. п.). Кроме
того, нужно отказаться от плотного завтра­
ка и ужина и не перегружать организм жи­
рами и белками. Есть надо не спеша, мно­
гократно разжевывая пищу, и только при
появлении аппетита. Стараться исключить
из меню мясные бульоны и супы. В рацион
вводить меньше соли, сахара, крахмала и
жиров.
Худым полезен сон после еды.
Расслабление мышц тела до еды в тече­
ние 10 мин улучшает деятельность пищева­
рительного тракта. Тотчас после нервного
напряжения следует воздержаться от прие­
ма пищи. Во время еды не думайте о делах.
Воду надо пить небольшими глотками в
промежутках между приемами пищи.
Питьевую воду из крана полезно обогатить
кислородом (аэрация), несколько раз пере­
ливая из стакана в стакан.
Кратковременное оздоровительное го­
лодание (18, 24, 36 ч) раз или два раза в ме­
сяц повышает устойчивость организма к за­
болеваниям и благотворно влияет на психи­
ческий тонус. Во время голодания пить
следует только минеральную или теплую
кипяченую воду с лимонным соком. Необ­
ходимо следить за регулярностью стула.
Рекомендуется приурочивать голодание к
выходному дню, сочетать его с продол­
жительными прогулками. На следующий
день после голодания надо избегать мясной
пищи.
Лечебное или более длительное голо­
дание проводить только под контролем
врача.
В дни оздоровительного голодания не­
обходимо принимать меры для своевре­
менного опорожнения кишечника. Слаби­
тельные средства освобождают кишечник
не полностью. Поэтому следует прибегать
к таким мерам:
1) питье аэрированной воды;
2) выполнение специальных упражне­
ний (частое диафрагмальное дыхание
и др.);
3) промывание кишечника (по совету
врача).
Для улучшения питания клеток мозга и
обмена холестерина в организме полезно
употреблять с пищей ежедневно 1— 3 сто­
ловые ложки нерафинированного подсол­
нечного масла (в рафинированном масле
нет ненасыщенных жирных кислот). Надо
отказаться от курения, употребления алко­
голя, ограничить применение сахара, соли,
кофе и чая. Следует помнить, что под влия­
нием алкоголя уменьшается проницае­
мость капилляров коры головного мозга,
а значит, ухудшается его питание.
У п р а ж н е н и е 29. Чтобы отвыкнуть
от вредной привычки курить, необходимо
каждое утро в полудремоте произносить
30 раз мысленно формулу: «Я хочу и могу
преодолеть вредную привычку. Моя воля
крепнет, и в этом мне помогает психологи­
ческий настрой». Одновременно с сеанса­
ми самовнушения нужно сокращать коли­
чество сигарет и каждый день (в течение
2— 3 месяцев) принимать один грамм вита­
мина С (с пищей и водой).
Окись углерода из табака, соединяясь
с гемоглобином, затрудняет доставку кис­
лорода в клетки и ткани. Поэтому организм
курильщика испытывает дефицит витами­
на С. Если появляется нестерпимое жела­
ние покурить, нужно выпить стакан аэриро­
ванной воды и выполнить несколько дыха­
тельных упражнений.
Бросив курение, необходимо 5 дней
соблюдать диету: в первый день разрешает­
ся употреблять соки, воду, свежие и варе­
ные фрукты; во второй день — дополни­
тельно овощи, на третий — кашу, на четвер­
тый — молочные продукты, на пятый —
обычная диета.
Большое значение для здоровья и актив­
ного долголетия имеет посильный творчес­
кий труд. Он включает те механизмы цент­
ральной нервной системы, которые созда­
ют оптимистическую, радостную настроен­
ность. Чтобы в выходные дни под влиянием
активного отдыха на лоне природы (ближ­
ние туристские походы, игры) восстановле­
ние истраченной энергии шло нормально и
успешно, надо регулярно и умело трениро­
ваться физически в условиях, удовлетво­
ряющих требованиям гигиены.
Еще мудрецы античной Греции сф орм у­
лировали основные принципы всесторон­
ней, гармоничной и целенаправленной тре­
нировки. Их смысл в следующем: достигай
наилучшего результата наименьшими уси­
лиями и в наикратчайший срок. В этом сек­
рет физического и психического благопо­
лучия и современного человека, его успе­
хов в труде, творческого долголетия и жиз­
нерадостности. Занятия физкультурой и
спортом повышают настроение, улучшают
психический тонус и трофику организма.
Однако не следует забывать, что превыше­
ние допустимых нагрузок, приближение их
к предельным вредно. Состояние перетре-
нированности — это уже болезнь.
Если мы внесли в свой образ жизни не­
которые поправки с учетом вышесказанно­
25
го, то в течение 2— 3 месяцев должны по­
явиться явные результаты, заключающие­
ся в:
— уменьшении объема талии (на уровне
пупка) и снижении избыточного веса за счет
превращения жировых накоплений в мы­
шечную ткань;
— улучшении обмена веществ у стра­
дающих худобой, повышении веса, округ­
лении форм тела;
— появлении признаков большей вы­
носливости в быту и труде, улучшении точ­
ности движений;
— появлении способности более легко
и непринужденно переносить неприятно­ Вариант /. Сидя на стуле, сделайте гар­
сти и конфликтные ситуации без наруше­ монично полный вдох, во время выдоха
ния нервно-психической функции орга­ одновременно напрягите мышцы рук и ног,
низма; а затем расслабьте их. Повторите 4— 6 раз.
— постепенном уменьшении потреб­ Это упражнение следует делать несколько
ности в медикаментозном лечении; раз в день тем, у кого преимущественно
— повышении интереса к физической сидячая работа. После выполнения походи­
культуре и закаливанию. те, сочетая ходьбу с ритмичным дыханием.
Вариант II. Сидя со скрещенными нога­
Утреннее обновление резервных сил ми (опираясь на пальцы), одновременно
организма — комплекс 1 напрягайте мышцы ног и втягивайте задний
проход, а затем расслабляйте их.
Упражнение 1 — пробуждение Смена напряжения и расслабления
мозга. Утром, после сна, пока мы еще нахо­ мышц является своеобразной импульсной
димся в полудремотном состоянии, надо гимнастикой вегетативных центров. Ва­
целеустремленно настроиться на предстоя­ риант II упражнения 3 благоприятно воз­
щую деятельность. В полудремотном со­ действует и на половую сферу.
стоянии легче воспринимается активное У п р а ж н е н и е 4 — воздействие на
самовнушение и формируется желаемая позвоночник (рис. 10). Лежа на спине с со­
доминанта (господствующий очаг возбуж­
дения). Поэтому необходимо мысленно
10— 30 раз произносить одну из ориенти­
рующих формул.
Упражнение 2 — пробуждение
мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способ­
ствовать венозному оттоку, нужно лежа на
вдохе потянуться, напрягая поочередно
мышцы рук, ног, туловища, а затем на вы­
дохе одновременно их расслабить, ощущая
приятную легкость. Здоровые люди это
упражнение повторяют 3— 4 раза. Если же гнутыми ногами, двигайте таз влево-вправо,
артериальное кровяное давление повы­ не отрывая его от кровати, как бы двигая
шено, то потягивание нужно делать во вре­ копчик «внутри футляра». Дышать произ­
мя удлиненного выдоха, а во время рас­ вольно. Повторить 24 раза с постепенным
слабления мышц — не дышать (пока прият­ ускорением. Таким же образом и столько
но). Затем неглубоко вдохните (зевая) же раз двигайте в сторону верхнюю часть
диафрагмой. Упражнение повторяйте 4— туловища, одновременно фиксируя таз.
8 раз. Если же артериальное давление по­ Затем, оставаясь в том же исходном поло­
нижено, то потянуться следует на вдохе жении, прогнитесь в области груди (не от­
(сильно напрягая мышцы тела), особенно рывая таза) и, опуская ее, приподнимите
во время задержки дыхания, то есть на вы­ таз. Повторите 6— 8 раз.
соте вдоха. Во время короткого выдоха Это упражнение способствует регуля­
расслабьте мышцы. Повторяйте потягива­ ции деятельности кишечника и сохранению
ние 6— 8 раз, а затем быстро встаньте, сде­ гибкости позвоночника и воздействует на
лайте 5— 10— 15 приседаний (сочетая с ды­ соответствующие нервные сплетения. При
ханием) и сядьте на стул. остеохондрозе позвоночника это упражне­
У п р а ж н е н и е 3 — смена напряже­ ние (если причиняет боль) противопока­
ния и расслабления мышц (рис. 9). зано.

26

Рис. 11
У п р а ж н е н и е 5 — самомассаж го­
ловы и шеи (рис. 11). Сидя на стуле, немно­
го откиньте голову, растирайте лоб и воло­
систую часть головы кончиками пальцев.
Последовательность движений указана
цифрами. Лоб растирать от срединной ли­
нии в стороны, а волосистую часть головы
кругами по всей поверхности. Затем погла­
живать затылок и шею. Повторять 4— 8 раз.
Дышать произвольно. Затем растирать
пальцами нос от бровей вниз до углов губ,
нажимая вниз. Растирая нос, два пальца
левой руки держать с левой стороны носа,
а два пальца правой руки — с правой сто­
роны. Растирать нос 8— 12 раз. Самомассаж
головы улучшает кровоснабжение мозга,
особенно в тех случаях, когда сочетается со
звуко двигательными упражнениями (см.
«Специальные дыхательные упражнения»).
Упражнение 6 — «пасть льва»
(рис. 12). С целью положительного воздей­
ствия на голосовые связки, миндалины и
щитовидную железу мы рекомендуем во
время выдоха и последующей паузы 5—
10 с) имитировать рычание льва (без зву­
ка). Широко раскрыв рот, высунуть язык,
стараясь кончиком коснуться подбородка
(пальцы сжимать в кулак). Повторите 2— 4
раза.
Приведенное упражнение полезно со­
четать с вариантом II упражнения 3. Это
несложное упражнение, по нашим данным,
способствует устойчивости организма к
кислородной недостаточности, уменьшает
восприимчивость организма к заболева­
ниям горла и ангинам. Упражнение «пасть
льва» мы рекомендуем и детям, предрас­
положенным к простудным заболеваниям,
и взрослым — в восстановительный пе­
риод после легочных заболеваний. Необхо­
димо отметить, что эффективность этого
упражнения возрастает, если оно сочета­
ется с постепенным закаливанием орга­
низма с помощью воздушных ванн, а затем
и водных обтираний.
У п р а ж н е н и е 7 — активизация ве­
нозного кровотока (рис. 13). Лежа на спи­
не с согнутыми ногами (руки согнуты под
головой), часто дышите животом. При не­
глубоком вдохе живот выпячивается (грудь
остается в покое), а при выдохе — втяги­
вается. Повторите 12 раз. Если побаливает
печень, то следует дышать часто, трижды
по 12 раз с перерывами. Затем ноги подни­
мите вверх, вначале попеременно, помо­
гая руками. Подтянутые ноги держите 10—
15— 20 с; в это время дышите диафраг­
мой. Полусогнутые ноги медленно опусти­
те и полежите 30 с, расслабив мышцы все­
го тела. Поднятие ног противопоказано при
выраженной наклонности к спазмам сосу­
дов головного мозга и при расстройствах
функции щитовидной железы.
Упражнение 8 — поза головой
вниз. Если артериальное кровяное давле­
ние в пределах нормы, то полезно лечь на
кушетку на живот, туловище продвинуть к
27
краю кушетки и, опираясь руками о пол,
опустить голову вниз, словно бы пытаясь
заглянуть под кушетку. Дышать следует
диафрагмой. Продолжительность 5— 10—
20 с. Затем медленно лягте на спину и одну
минуту спокойно полежите. Эта облегчен­
ная антиортостатическая поза (головой
вниз) тренирует эластичность сосудов го­
ловного мозга, улучшает кровенаполнение
сердца и мозга, но применяться должна
с учетом возрастных изменений организ­
ма. Теорию этих поз разработал М. Р. Мо-
гендович, а экспериментально исследовал
К. Л. Гейхман. Эти позы имеют большое
значение и в процессе реабилитации орга­
низма после длительной обездвиженности.
Более простой вариант позы — «березка».
Примечание. Упражнения 7 и 8
следует делать через день. После выполне­
ния упражнения, в состоянии мышечной
релаксации, полезно активно внушить се­
бе одну из приведенных ниже формул.
Формулы нужно произносить мысленно или
шепотом, с закрытыми глазами, образно
представляя соответствующее внутреннее
состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и
энергию мозга. Я оптимистически на­
строен».
«Мне становится все лучше. Я могу быть
приветливым, терпеливым, добрым и благо­
разумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных пе­
реживаний. Мне помогают положительные
эмоции. Они возникают при физической и
умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливает­
ся. Я бодр и творчески настроен, я счастлив
в семье, в коллективе».
У п р а ж н е н и е 9 — самомассаж кож­
ных покровов (рис. 14). В течение 1— 2 мин
растирать тело и подошвы сухой щеткой
(как в бане мочалкой). Такой самомассаж
улучшает капиллярный кровоток, а воздуш­
ная ванна закаляет организм, оберегает его
от простудных заболеваний.
Самомассаж щеткой следует чередо­
вать с приседаниями (5— 10 раз) в доволь­
но быстром темпе (избегая одышки). За­
тем надо немного походить, активизируя
выдох, закончить самомассаж нужно погла­
живанием всего тела ладонями. Выполнять
упражнение стоя. При вдохе откидывайте
голову назад, медленно проводите обеими
ладонями от подбородка до основания
шеи (мужчины — по грудным мышцам, а
женщины — под ними), левой ладонью
проводите по левой, правой — по правой
стороне, затем поглаживайте живот по кру­
гу вверх от аппендикса. При выдохе, после
наклона туловища, поглаживайте ноги свер­
ху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (ле­
вая рука — левую ногу, правая — правую).
Повторяйте 4— 8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомен­
дуем закончить воздействием на активные
точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на
производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и
в быту дыхательные упражнения? Любая
работа выполняется в определенной позе,
которая подчас не благоприятствует сво­
бодному дыханию. Кроме того, в рабочей
обстановке дыхание подчас становится
поверхностным, вследствие чего вентиля­
ция легких ухудшается, а процесс усвоения
кислорода существенно нарушается. Зна­
чит, и в рабочее время следует найти не­
сколько секунд, чтобы расправить грудь,
сделать два-три активных выдоха. Очень
важно улучшить и венозный отток из голо­
вы. Для этого надо приподнять голову и
сделать наклон назад. Проветривать же
легкие надо у открытого окна, вдыхая све­
жий воздух. Секунды, потраченные на об­
новление клеток организма глотками живи­
тельного кислорода, благотворно скажутся
на общем состоянии и настроении и тех,
кто занят физическим трудом, и тех, кто
трудится умственно. Людям умственного
труда, конечно, легче несколько секунд
провести у открытого окна, чтобы 5— 10 раз
глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе
тоже не должны забывать, что потребность
организма в кислороде может быть удов­
летворена только при правильном дыхании.
Даже во время отдыха на курорте, в лесу
и у моря горожане не могут обеспечить
полноценный газообмен в своем организ­
ме, если сознательно не регулируют дыха­
ние в соответствии с потребностями орга­
низма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у от­
крытого окна, обычно дышит поверхност­
но, а между тем его малоподвижная поза
вызывает венозный застой в нижних конеч­
ностях и во внутрибрюшной полости. Это
же нарушает кислородный обмен в орга­
низме, особенно в мозге, где потребность
в кислороде в 20— 30 раз больше, чем в ра­
ботающих мышцах. Для нормализации ды­
хания в тканях необходимо подышать глуб­
же, усиливая выдох рывками, а при первой
возможности выйти из машины (из-за при­
лавка, от станка), расправить грудь и не­
сколько раз (10— 15) подышать гармонично
полным типом дыхания. После углубленно­
го вдоха и усиленного выдоха (при помо­
щи брюшного пресса) ни в коем случае
нельзя курить — дым и ядовитые смолы
будут глубоко проникать в легкие и кровь.
Не должны забывать о дыхательных
упражнениях и те, кому приходится по­
долгу путешествовать в машине и в поезде.
Выкроив свободную минутку у открытого
окна или стоя в ожидании транспорта на
остановках, необходимо выполнить выше­
указанные упражнения. В дальней дороге
во время остановок следует пройтись пеш­
ком, сделать 5— 10— 15 приседаний и побе­
гать трусцой.
Остается несколько слов сказать о ды­
хательных упражнениях в быту для тех, кто
уже не работает (пенсионеров) или тру­
дится дома по хозяйству. Естественно, что
пенсионер, желающий быть здоровым и
достигнуть долголетия, должен быть актив­
ным и занятым по мере сил. В оздорови­
тельных целях очень важно использовать
Дыхательные упражнения во время ходьбы
по городу или загородной прогулки. Ды­
шать следует в удобном ритме, например
на 3— 4 шага — вдох, на 3— 4 шага —
выдох. Ритм дыхания надо менять в соот­
ветствии с темпом ходьбы, длиною шага.
Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох
и глубже вдох, при этом дыхание учащает­
ся.
Домохозяйкам, которые нередко забы­
вают «проветрить легкие» и восстановить
гармонично полное дыхание, мы рекомен­
дуем через каждые 45 мин домашней рабо­
ты, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха
рывками и 5— 10— 15 раз сделать глубокий
вдох и выдох. Уже спустя 2— 3 месяца такие
дыхательные упражнения благотворно ска­
жутся на здоровье и внешнем виде, помо­
гут улучшить цвет лица, оживят ласковым
блеском взгляд. Если к тому же активизиро­
вать выдох, в конце его подтягивая живот,
то будут укрепляться мышцы брюшного
пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков
не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно пере­
строить образ жизни в соответствии с тре­
бованием психофизической тренировки,
особое внимание следует обратить на само­
внушение во время утреннего пробуж­
дения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словес­
ную формулу, помогающую преодолеть
«камень преткновения» в овладении актив­
ным образом жизни. Примерными форму­
лами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление
к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность ис­
чезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического
развития личности».
Каждую фразу следует произносить
мысленно по 10— 15 раз, тотчас после вы­
полнения первого упражнения приступать
к последующей программе, не забывая
формул после выполнения восьмого уп­
ражнения.
Если в течение 2— 3 месяцев вы не овла­
дели режимом правильного питания и за­
каливания организма, значит, время для
усвоения урока 6 не наступило. Отметим,
что программа курса оздоровления от 1 до
6-го урока подчинена основной цели —
раскрытию физических и духовных сил,
помогающих с подъемом трудиться, радо­
ваться жизни и долгие годы не иметь нужды
глотать лекарства.
УРОК 6
Ежедневная вечерняя гимнастика —
комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной ра­
боты (получасовой сон или отдых на лоне
природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина
выполнить упражнения комплекса 3 в соот­
ветствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, вос­
станавливающие гибкость позвоночника,
подвижность туловища в тазобедренных
суставах, равномерно укрепляющие мышцы
спины и брюшного пресса (рис. 15). Соче­
тание 12 упражнений в данном комплексе
способствует исправлению дефектов осанки
(сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм
исполнения упражнений строго согласуются
с фазами дыхания и очень короткими за­
держками дыхания, которые улучшают
устойчивость организма к кислородной за­
долженности и положительно влияют на
функцию эндокринных желез.
Практически здоровые люди данный
комплекс могут осваивать без изменений,
но по частям: поначалу следует научиться
точно и слитно выполнять упражнения
29
Рис. 15. Комплекс 3:
1 — упраж нения 1 , 1 2 ; 2 — упраж нения 2 , 1 1 ; 3 —
упраж нения 3, 10; 4 — у праж нения 4, 9 ; 5 — у п р а ж ­
нения 5, 8 ; 6 — упра ж не ни е 6; 7 — упра ж не ни е 7.
1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка —
упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем — 1, 2, 3, 4,
5, 6, 7, 1; наконец, весь комплекс без оста­
новок (слитно). Однократное выполнение
комплекса составляет один цикл. По мере
улучшения точности выполнения и легкости
дыхания можно увеличить количество пов­
торений цикла: людям пожилого возраста
до 2 раз, людям среднего возраста до 3 раз,
молодые могут выполнять весь цикл и боль­
шее количество раз (но не более 9) при ус­
ловии постепенного увеличения количества
повторяемых циклов. Подчеркнем, что каж­
дый цикл состоит из 12 упражнений. Значит,
в трех циклах будет выполнено 36 упраж­
нений, а в 9 — 108. После каждого цикла
следует походить, углубляя выдох (в конце
выдоха подтягивается живот). Пожилые же
люди после ходьбы должны 20 с посидеть,
расслабив мышцы тела (сесть на край
стула, локтями опереться на бедра, опус­
тить голову, как бы желая вздремнуть,
дышать только диафрагмой и 5 раз повто­
рить фразу: «Энергия нарастает, я бодр
и вынослив».
Этот комплекс мы рекомендуем и жен­
щинам. Им следует ограничиться 3— 4 цик­
лами (48 упражнений). Во время менструа­
ции и беременности заниматься не следует.
Если же до беременности тренировки про­
водились регулярно, то первые 3 месяца
можно продолжать занятия по несколько
облегченному варианту, уменьшая коли­
чество циклов, в более спокойном темпе,
избегая задержек дыхания, однако соблю­
дая его ритмичность. Спустя 3 месяца после
родов можно начать выполнение комплек­
30
са, варьируя количество повторений в зави­
симости от самочувствия.
У п р а ж н е н и я 1, 12. Предваритель­
ный вдох. Стоя, согните руки перед грудью,
ладони сложите пальцами вверх. Представь­
те, что вы находитесь на берегу моря при
заходе солнца. Выдох.
У п р а ж н е н и я 2, 11. Стоя, медленно
поднимите руки спереди вверх, проги­
баясь в пояснице и грудном отделе позво­
ночника (напряженное выгибание). Вдох.
Упражнения 3, 10. Наклонитесь
вперед, стараясь пальцами рук дотронуться
до пола. Выдох.
П р и м е ч а н и е . В пожилом возрасте,
при склонности к голокружению, гипер­
тонической болезни I— II стадии и глаукоме
не следует выполнять глубокий наклон
головой вниз.
У п р а ж н е н и я 4, 9. Приседая на пра­
вой ноге, левую (слегка согнутую) отставить
назад, опора на руки (в виде выпада).
Вдох.
Упражнения 5, 8. Из положения
стоя на четвереньках приподнимите таз
вверх (под углом). Выдох.
У п р а ж н е н и е 6. Лечь лицом вниз,
руки согнуты (опора на ладони у подмышек
и на колени). Короткая задержка дыхания.
Упражнение 7. Из положения
в упр. 6 приподнимите последовательно
голову, плечи и туловище (опора на руки).
Вдох.
Заканчивая цикл упражнений, во время
спокойного дыхания, лежа, мысленно про­
износите одну из формул самовнушения.
Отдадим дань физкультуре
в выходные дни — комплекс 4

Систематически применяемые
физкультура и спорт — это молодость,
которая не зависит от паспортного
возраста, это — старость без болезней,
которую оживотворяет оптимизм,
это — долголетие, которому
сопутствует творческий трудовой
подъем, это, наконец, здоровье —
самый большой источник красоты.

И. М. Саркизов-Серазини

Комплекс утренней гигиенической гим­

настики предназначен для лиц среднего
возраста обоего пола. Однако необходимо
указать, что календарный возраст далеко
не всегда идентичен биологическому.
Функциональное состояние организма за­
висит от множества причин: соблюдения
гигиенического режима на протяжении
всей жизни, регулярности занятий физкуль­
турой, закаливания организма воздей­
ствиями воздуха, солнца и воды, а также У п р а ж н е н и е 2 — «пальма» (рис.
от умения переносить чрезмерные психо­ 16). Встаньте ноги врозь. На вдохе (2 с)
эмоциональные нагрузки. поднимитесь на носки, при этом одну руку
Напомним, что движение может быть поднимите вверх. Не дышите 1— 2 с и в это
облегчено или осложнено в зависимости от: время вытягивайтесь еще больше вверх.
1) исходного положения; 2) частоты повто­ Во время выдоха (3 с) опустите руку кру­
рения; 3) продолжительности; 4) количе­ говым движением назад. Повторяя упраж­
ства; 5) характера; 6) сопротивления; нение 3— 6 раз, поднимите обе руки вверх.
7) точности выполнения. Упражнение способствует сохранению хо­
Тем, кто увлекается атлетической гим­ рошей осанки и полезно для ее коррекции.
настикой, необходимо знать, что мышцы У п р а ж н е н и е 3 — «кобра» (рис. 17).
развиваются быстрее и лучше не тогда, Лечь на живот, выпрямить ноги, голову по­
когда увеличивается общая продолжи­ ложить на пол. Руки согнуть, опора на ладо­
тельность тренировки, а за счет возрастания ни на уровне подмышек, локти подняты
интенсивности работы (ускорения ритма вверх, но не напряжены. Лежа сделайте
движения и повышения усилий). вдох, на выдохе медленно приподнимите
Тем, у кого «скрипят» суставы конеч­ голову, затем плечи и грудь (без опоры
ностей, при выполнении движений в про­ на руки); во время паузы (не дышать 2—
цессе утренней гимнастики следует уделять 3 с) обопритесь на вытянутые руки и воз-
больше времени приседаниям и вращению
рук с целью улучшения кровоснабжения
в суставах.
Молодым мы рекомендуем дополнять
данный комплекс упражнениями с гантеля­
ми (вес 3— 5 кг) для верхнего плечевого
пояса и туловища. Кроме того, летом полез­
ны ближний туризм и плавание, а зимой —
лыжи, коньки и по возможности любая
спортивная игра.
У п р а ж н е н и е 1 — диафрагмальное
дыхание. Лежа на спине, согните руки за го­
ловой. Выдох — уберите живот. Вдох —
немного выпячивая живот. Повторите
6— 8 раз. То же упражнение повторите
сидя и стоя. Темп средний. Упражнение
укрепляет диафрагму и брюшной пресс,
массирует органы пищеварительного
тракта. Рис. 17

31
вратитесь в исходное положение, сперва
опуская грудь, а затем и голову. Полежите,
расслабив мышцы; дышите произвольно.
Повторите 4— 6 раз. Продолжительность
одного повторения 10 с.
Упражнение полезно при искривлениях
позвоночника и остеохондрозе. Оно пока­
зано и при гиперфункции щитовидной же­
лезы. Сохраняет гибкость позвоночника.
У п р а ж н е н и е 4. Стоять прямо, ноги
на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Предварительно 4— 6 раз подышите ди­
афрагмальным типом дыхания. После вдоха
животом, немного наклоняя туловище впе­
ред, — выдохните, втягивая живот воз­
можно больше (руками слегка опираться на
бедра). На несколько мгновений (3— 5 с)
задержите дыхание и втягивайте задний
проход. Повторите 3— 7 раз. Затем походи­
те. Дыхание произвольное. на ладонь или палец правой руки и, пере­
Упражнение полезно при вялости ки­ двигаясь небольшими шагами взад и впе­
шечника, опущении желудка и кишечника, ред, старайтесь держать палку в вертикаль­
а при втягивании корня языка (во время за­ ном положении. Осложняется упражнение
держки дыхания раскрывая рот) упражне­ тем, что двигаться надо с поворотами
ние воздействует и на функцию щитовид­ в стороны и кругом, а затем и в полу-
ной железы. приседе. Дышите равномерно. То же, палка
Упражнение 5 «березка» на левой руке. Продолжительность —
(рис. 18). Сделать предварительный вдох 30— 40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибуляр­
ный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-са-
диться (рис. 20). Лечь на коврик на спину,
выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сде­
лать предварительный вдох. На 1— 2 —
сесть, делая выдох и стараясь руками до­
тронуться до пальцев ног; на 3— 4 — лечь,
делая вдох. Задание выполнять 6— 10— 15—
20 раз постепенно увеличивая количество
повторений. Упражнение усложняется по-

в положении лежа на спине. Во время

выдоха поднимите ноги вверх (опираясь
на локти, ладонями поддерживать тулови­
ще). Выполняя упражнение, дышите диаф­
рагмальным типом дыхания. Оставаться в
положении «березка» 5— 20 с. Опуская
ноги, вначале согните их в коленях и затем
выпрямите. Полежите, расслабив мышцы.
Дыхание произвольное. Выполнять один
раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой
системы и недостаточности кровообраще­
ния это упражнение можно выполнять
только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие
(рис. 19). Обычную или гимнастическую
палку поставьте вертикально одним концом Рис. 20

32
ложением рук: руки вдоль туловища, на
бедрах, за головой. Закончив это упраж­
нение, необходимо немного приподнять
прямые ноги и описывать ими небольшие
круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать
равномерно. Закончив упражнение, поле­
жите 20— 30 с на правом боку, поджав
ноги. Дышите диафрагмой, стараясь рас­
слабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания.
Приседания укрепляют не только мышцы
ног, они тренируют и дыхательную и сер ­
дечно-сосудистую системы. Увеличивая
количество приседаний и усложняя их вы­
полнение, можно укрепить не только мыш­
цы ног, но и сердечную мышцу. Такое же
влияние оказывают и подскоки. Вот .почему
незаменимы в утренней гимнастике присе­
дания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять
исходное положение ног: 1) расстояние
между стопами — полшага; 2) пятки сом­
кнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкну­
ты; 4) одна нога впереди другой на полшага.
Поначалу делайте приседания из четы­
рех исходных положений по 4 раза и по­
степенно, каждый третий день, увеличивай­
те количество повторений на одно, доводя
общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрям­
ляясь, — вдох. Темп средний: на 1— 2 —
присесть, на 3— 4 — встать. Когда в течение
двух недель вам будет легко выполнять
32 приседания, 4— 8 приседаний можно вы­
полнять, полуприседая дважды. Если после
приседаний пульс повышается только на
20— 30 ударов в сравнении с исходным,
то несколько приседаний можно выполнять
с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
У п р а ж н е н и е 9 — вращение туло­
вища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом
к спинке, руками слегка придерживаться
за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кру­
гу справа налево (по часовой стрелке)
произвольно, но во время выдоха втяги­
вайте живот. Повторите 8— 12— 16 раз. За­
тем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение
то же. Во время вдоха выпрямите позво­
ночник, откидывая голову, а при выдохе —
опуская голову, сгорбившись. Повторите —
6— 8 раз.
У п р а ж н е н и е 10 — с мячом. Зада­
ние первое: подбросьте вверх перед собой
теннисный мяч, хлопните ладонями спере­
ди и за спиной, постарайтесь поймать мяч.
Дышать произвольно. Повторите 4— 6 раз.
Задание второе: ударьте мячом о пол,
сделайте полуприседание на одной ноге,
поймайте мяч в воздухе. Повторите левой
и правой рукой по 4— 6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими
руками за спиной, подбросьте его вверх
через голову и поймайте в воздухе впере­
ди себя. Повторите 6— 8 раз.
У п р а ж н е н и е 11 — «тянуть канат».
Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните.
После неглубокого вдоха задержите ды­
хание на 2— 3 с, а после выдоха — на 3—
4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со
стула, поднимитесь на носки и поднимите
руки вверх, захватите воображаемый туго
натянутый канат. Во время выдоха старай­
тесь, напрягая мышцы рук и ног (немного
сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окон­
чив выдох, сядьте на стул, расслабьте мыш­
цы, дышите произвольно. Повторите зада­
ние 4— 6— 8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдох,
во время выдоха встаньте и «тяните канат»
слева, а затем — справа, напрягая мышцы
рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. По­
вторите задание 6— 8 раз. Окончив упраж­
нение, пройдитесь по комнате, усиливая
выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук.
Упражнение состоит из четырех заданий:
1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на
нее; 2) сгибание рук с опорой на стул;
3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгиба­
ние рук с опорой на пол в сочетании с дви­
жениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4—
6 раз. Постепенно осваивая последующие
задания, руководствоваться ощущением,
что упражнения выполнять не слишком тя­
жело.
Задание первое: встаньте лицом к сте­
не на расстоянии шага. Обопритесь ладо­
нями о стену на высоте плеч; сгибая ру­
ки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Вы­
полняйте 4— 6 раз. Затем, выставив одну
ногу вперед, вдохните и во время выдоха
старайтесь усилием сдвинуть стену впе­
ред. Повторите 2— 3 раза. Отдохните, ша­
гая.
Задание второе: поставьте стул к стене
сгтинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгиба­
ние и разгибание рук. Следите, чтобы во
время выполнения упражнения не «про­
валивался» живот. Повторите 6— 12 раз.
Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание руц с опорой
о пол. Приседая, ладони положите на пол
пальцами вперед, выпрямите ноги. Выпол­
няя упражнение, следите, чтобы туловище
и ноги были в одной плоскости. Если это
задание легко дается, то следует опирать­
ся на растопыренные пальцы или на ладо­
ни (повернув их внутрь так, чтобы пальцы
рук смыкались).
Задание четвертое: на 1— 2 сгибайте
и разгибайте руки, как в третьем задании.
Затем подтяните прыжком ноги (в присед)
и выпрямите их. Оба задания следует вы­
полнять попеременно. Ноги подтягивать и
выпрямлять надо во время выдоха. Вместо
задания четвертого два раза в неделю на­
до выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-
вместе. Поначалу прыгайте 4— 8 раз. По­
степенно увеличивая количество подско­
ков, ориентируйтесь на ощущение непре­
рывности дыхания через нос (чтобы не бы­
ло одышки). Во время подскоков дышите
произвольно.
К водной процедуре следует перехо­
дить после спокойной ходьбы, усиливая
выдох. Тем, кто регулярно занимается гим­
настикой и прошел первоначальный курс
закаливания (воздушные ванны и гигиени­
ческий душ), мы рекомендуем раз в неде­
лю принимать следующую полезную про­
цедуру: прогревание тела сухим нагретым
воздухом, после чего — прохладный душ.
Для осуществления такой процедуры впол­
не пригодна обычная ванна.
В ванну поставьте скамейку, под нее —
калорифер ЭК-И переменный. Раздевшись,
сядьте на скамейку и накройтесь ящиком
из картона. Голову просуньте в проделан­
ное в картоне отверстие, ванну закройте
куском картона. Таким образом тело будет
надежно изолировано в сухой «парилке».
Продолжительность процедуры от 8
до 15— 20 минут (по ощущению комфорта).
Чтобы пропотеть с оздоровительной целью,
достаточно нагреть воздух в ванне до 60—
75°, что и достигается действием одного
калорифера.
До приема суховоздушной процедуры
ванну нужно осушить. Чтобы воздух быст­
рее нагрелся, калорифер следует вклю­
чить заранее.
После суховоздушной ванны следует
принять теплый, а затем прохладный душ
(предварительно убрав устройство для су­
ховоздушной ванны).
34
Минутка для психофизической
тренировки — комплекс 5
Это комплекс специальных упражне­
ний в виде физкультминутки. Их можно ис­
пользовать с целью активного отдыха пос­
ле напряженной работы или психоэмоцио­
нального напряжения. Для физкультми­
нутки также используется текст, состоя­
щий из следующих шести утверждений:
«Мой мозг обладает неисчерпаемой
энегрией»;
«Я верю в восстановительные силы ор­
ганизма»;
«Я повышаю функциональные возмож­
ности организма»;
«Мое самочувствие улучшается»;
«Я ощущаю избыток сил»;
«Я могу быть счастливым в семье и кол­
лективе».
Формулы надо запомнить. Весь текст
следует произносить 3 раза, удобно сидя.
Чтобы избежать лишних раздражителей,
глаза следует закрыть.
У п р а ж н е н и е 1 — для улучшения
общего и мозгового кровообращения. Стоя,
в быстром темпе поднимайтесь на носки
8 раз. Дышите произвольно. Сядьте на край
стула. Опуская голову и наклоняя тулови­
ще вперед, вдохните диафрагмой. Откло­
няя голову назад и выпрямляя туловище,
сделайте выдох. Повторите 8 раз. Встань­
те. Приседайте и вставайте 4— 6— 10 раз.
Вставая — вдыхать, приседая — выдыхать.
Темп средний. Немного отдохнув, следует
сделать упражнения на сохранение равно­
весия. Стоя с сомкнутыми стопами, держать
палку в выпрямленных руках. Сжимая пал­
ку пальцами, старайтесь сохранять равно­
весие. Поначалу можно выполнять упраж­
нение с открытыми глазами, а затем — с
закрытыми. После выполнения упражне­
ния на равновесие пройдитесь и затем
вновь сделайте упражнение. Повторяйте
4— 6 раз. Упражнение можно усложнить,
приседая и вставая во время устойчивого
равновесия. Далее следует еще более
сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага.
Остановившись, закройте глаза, поставь­
те стопу перед стопой, палку поднимите
вперед, присядьте и встаньте. Выполняя
эти задания, дышите произвольно.
У п р а ж н е н и е 2 — для концентра­
ции внимания в состоянии расслабления
мышц. Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь,
расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте
внимание на переносице. Образно пред­
ставьте, что вы дышите через «точку» меж­
ду бровями. Так дышать 2— 4 раза. Во вре­
мя дыхания следует мысленно произно­
сить поочередно по 3— 6 раз первые три
фразы (см. выше). Произнося, например,
первую фразу («Мозг обладает неисчер­
паемой энергией»), необходимо предста­
вить, что слова при вдохе как бы прони­
кают в мозг (как натягиваемая тетива лу­
ка), а при выдохе — улетают вперед (как
стрела).
Закончить упражнение выполнением
следующего задания. Стоять, стопы сомк­
нуты. Закрыть глаза. Во время вдоха под­
нимите палку вперед, во время выдоха
одну ногу согните и приподнимите колено
вверх. После выдоха не дышите 2— 3 с.
За это время откройте глаза, опустите пал­
ку и выпрямите ногу. Повторите 4— 6 раз,
меняя ногу.
Это упражнение тренирует вестибу­
лярный аппарат, а движения на выдохе спо­
собствуют сосредоточению внимания.
Углубление и замедление дыхания, а так­
же кратковременные задержки дыхания
на 2— 3 с, особенно после выдоха, показа­
ны лицам пожилого и старческого возра­
ста. Эти упражнения улучшают распреде­
ление крови в организме, почти не сказы­
ваются на артериальном давлении, повы­
шают динамику нервных процессов и про­
тиводействуют умственному утомлению.
У п р а ж н е н и е 3 — для снятия нерв­
но-эмоционального напряжения и улучше­
ния питания мозга. Сидя на стуле со скре­
щенными ногами и не сутулясь, дышите не­
глубоко через нос (гармонично полным
типом дыхания); при вдохе приподнимайте
пальцем кончик носа и одновременно как
бы разжевывайте ириску. Выдохните узкой
струей через рот. Такой способ дыхания
улучшает усвоение кислорода кровью и
действует успокаивающе. Повторите ды­
хательные циклы 6— 8 раз. Затем несколь­
ко раз потянитесь, напрягая мышцы рук и
ног и расслабляя их. Такая смена мышечно­
го тонуса действует как гимнастика веге­
тативных центров. Упражнение закончить
выполнением следующего задания. Сядь­
те на край стула, найдите в ямке под под­
бородком точку, удобную для опоры, и
нажимайте ее подушечкой пальца перпен­
дикулярно в течение 3 с. Сила давления
5— 7— 9 кг, в зависимости от степени нерв­
но-эмоционального состояния. Затем не­
сколько секунд посидите и спокойно поды­
шите, после чего переходите к выполне­
нию следующих заданий.
Задание первое. Встаньте между спинка­
ми двух стульев, опираясь на них. Присе­
дая на одной ноге (другая вытянута впе­
ред), напрягайте мышцы рук и ног в тече­
ние нескольких секунд. Затем встаньте.
Меняя ногу для приседания, повторяйте
упражнение 4— 6 раз. Дышите произволь­
но.
Задание второе. Встаньте на два шага
от стола лицом к нему. Выставляя одну но­
гу вперед (на выпаде), обопритесь ладоня­
ми о край стола. Во время выдоха напря­
гайте мышцы рук и ног, как бы желая сдви­
нуть с места тяжелый груз. Повторяйте
упражнение 4— 6 раз, затем удобно сядь­
те, расслабьте мышцы и 2— 3 раза глубоко
подышите.
У п р а ж н е н и е 4 — для воздействия
на вегетативную и эндокринную системы.
Стоя, раздвинув ноги на ширину полуша­
га, 4— 6 раз подышите неглубоко (не втя­
гивая живот во время вдоха). Затем вдох­
ните диафрагмой; выдохните, убирая жи­
вот, при этом необходимо наклонить кор­
пус вперед и еще сильнее втянуть живот,
что стимулирует область, находящуюся
слева от пупка. Во время задержки дыха­
ния до ощущения комфорта, то есть без
волевых усилий, имитировать зевок, широ­
ко раскрывая рот (образ рычащего льва)
так, чтобы расширялась шея. Одновремен­
но нужно втягивать задний проход (с целью
воздействия на крестцовое нервное спле­
тение). Это упражнение положительно воз­
действует на функции эндокринных желез.
Упражнение можно повторять подряд
только 3 раза.
У п р а ж н е н и е 5 — для нормализа­
ции протекания нервно-динамических про­
цессов и усиления положительных эмоций.
Сесть на стул, как в упражнении 2. Ды­
шать особым образом: вдохните, как бы
начиная с левой пятки вверх до головы, и
выдохните вниз — с головы до правой пят­
ки. Такое уреженное дыхание мы называ­
ем дыханием «по кругу»: вдох по левой
стороне тела, выдох — по правой. Повто­
рить 10 раз. Затем дышите словно бы через
точку между бровями, как в упражнении
2. Во время дыхания мысленно повторяй­
те по 3— 6 раз три последние фразы
(см. с. 49). После легкой пробежки (1 —
3 мин) проделайте упражнение с теннис­
ными мячами. Бросив о стену один из мя­
чей, бросайте второй, одновременно ста­
раясь поймать первый после отскока той
же рукой. Упражнение развивает коорди­
нацию движений, воспитывает терпение,
необходимое при выполнении более слож­
ных задач, и создает положительный эмо­
циональный фон.
Разовьем органы чувств и улучшим
память — комплексы 6 и 7
Представление о внешнем мире нам
дают зрение, слух, обоняние, рецепторы
вкуса и осязание. Кроме того, у человека
имеется внутренняя чувствительность (ощу­
щение жажды, голода, боли и т. п.).
Ощущения как результат воздействия
35
внешнего мира на органы чувств человека
передаются по нервным путям в головной
мозг и входят в состав образа, получаемо­
го в восприятии и представлении.
Поскольку наш кругозор во многом
зависит от степени восприятия внешних
представлений, то цель предлагаемых ни­
же упражнений или заданий состоит в том,
чтобы при помощи психофизической тре­
нировки развивать восприимчивость основ­
ных органов чувств в сочетании с совер­
шенствованием наблюдательности и осо­
знанием внешних впечатлений.
Развитие зрения
Пороговая чувствительность глаза ме­
няется (снижается или увеличивается) по
многим причинам. Установлено, что близ­
кие предметы, в окружении которых мы
живем, способствуют ослаблению силы
взгляда, поэтому, находясь на лоне приро­
ды, необходимо смотреть на отдаленные
предметы, а для развития глазных мышц
рекомендуется смотреть вверх, вниз, в
стороны, «рисовать» взглядом разные фи­
лосу» различных инструментов, сравнивать
их звучание.
6. Вслушиваться в звуки высоких и низ­
ких тонов.
Физиологи установили, что слуховая чув­
ствительность улучшается, если человек
может определить контуры предмета, явля­
ющегося источником звука. Улучшается
слух и под влиянием вибрации звука
(см. «Звукодвигательные упражнения»).
Благотворно влияет пение «пааа —- иии»,
а также щелканье пальцами по затылоч­
ной части головы. Для этого надо зажать
уши, обхватив их ладонями с обеих сторон
так, чтобы пальцы лежали на затылке, а
двумя указательными пальцами обеих рук
одновременно несильно щелкать по за­
тылку.
Развитие обоняния и вкуса
Задания: 1. Нюхать пахучие растворы
(в отдельности и смеси), различать их и
мысленно представлять.
2. Пережевывая еду, почувствовать ее
вкус (каждого компонен