Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ПРИМЕРЫ ДНЕВНЫХ МЕНЮ
ПРИМЕРЫ ДНЕВНЫХ МЕНЮ
1.
Завтрак
Количество творога – до
100г
Обед - суп
Это 1 порция – просто разогреть. К порции супа можно добавить бутерброд со свежим
овощем (например, листом салата).
Перекус
Яблоко среднего размера (помещается в горсть) + 1 ст/л орехов
Ужин
В салате можно использовать любые свежие овощи. В моем варианте – помидоры черри,
свежий огурц, квашеный огурец, салат фриллис, укроп.
Для заправки салата – 1 ч/л конопляного масла или масла грецкого ореха + 1 ч/л сока
лимона.
Вместо котлет можно также использовать рыбу или птицу (в готовом виде - кусок
размером с центральную часть свое ладони или по весу 80-100г)
Перекус
Завтрак
Омлет из 1-2 яиц (количество яиц зависит от их размера –
если размер S или М, то два, если L, то одно).
Яйца взбить и поджарить омлет на несильном жару.
Обед
Цветная капуста, брокколи, морковь - тушеные,
запеченные, бланшированные (не важно каким
именно из этих способов приготовленные) + любые
свежие овощи.
Количество овощей столько, сколько нужно для
сытости +
Перекус
1 груша среднего размера + 1 ст/л орехов
Ужин
Перекус
Бутерброд с овощным паштетом/хумусом + любая зелень
или свежий овощ
3.
Завтрак
2 бутерброда
Например
– с сыром, овощным паштетом и любым свежим овощем
(овощами)
- с рыбой, зеленым салатом и свежим овощем (например,
огурцом)
- с паштетом и свежими овощами
- с ломтиками птицы и свежими овощами
- с вареным или поджаренным яйцом и свежими овощами
Обед
Курица с фасолью и киноа (из этого количества получится 2-3 порции)
Если зеленая фасоль по вкусу не очень нравится, тогда ее можно заменить любым
другим овощем, кроме свеклы, тыквы и картофеля.
Перекус
Ужин
Порция блюда – 1-2 горсти овощей + 3-4 ст/л вареной киноа + горсть укропа (или любой
другой зелени) + 30-40г сыра фета или моцареллы + 0.5 чайной ложки семян кунжута.
Фета Моцарелла
Перекус
Несколько ломтиков свежего огурца + любой овощной
паштет или хумус + 3 ломтика авокадо
4.
Завтрак
любой творог (100-150г) – может быть рикотта, может быть
зерненый + ягоды/фрукт + 1 ч/л семян чиа + 3-4 столовые
ложки гранолы
Творог с вечера смешать с семенами чиа, утром добавить ягоды и гранолу (либо
мюсли). Если гранолу или мюсли не хочется, тогда ягоды и гранолу заменяем
любым фруктом, но добавляем 1 ст/л орехов.
Перекус
Маленький банан (по весу в пределах 120г) + 1 ст/л
орехов (столовая ложка орехов дает по весу, примерно,
от 10 до 15г)
Ужин
Перекус
- свекла (2-3 ст/л в натертом виде) + свежий овощ
Либо любой хумус с любым свежим овощем.
5.
Завтрак
Каша - каша может быть в разных вариантах:
1.Классическая овсянка
2.Каша из овсяных отрубей:
Порция овсяной каши или каши из отрубей - 200-250г (или 5-6 ст/л) + ягоды и/или
орехи/семечки (1 ст/л)
Порция до 400 мл. Варианты готовых классических супов – ниже, рецепты супов - в
конце документа.
Ужин
Перекус
Половина грейпфрута + 1 ст/л орехов
6.
Завтрак – крупы
или
с добавлением любого белкового продукта
(сыр, мясо, курица)
РИС
(3-4 ст/л с горкой в готовом виде) + белковый продукт (сыр, рыба, курица)+ овощи
Это базовые варианты – на их основе можно делать и свои – менять или добавлять
ингредиенты (в качестве заправок можно использовать пару чайных ложек несладкого
йогурта или сметаны жирностью не выше 10-20%)
Обед - Салат
Варёное яйцо+ запеченная или бланшированная брокколи
(горсть) + 2 ст/л любых бобовых (нут, фасоль, чечевица,
бобы – на выбор) + зелёное яблоко (половинка от яблока
небольшого размера (около 100г) + 3-4 маленьких помидора
черри + кунжутные семечки (просто посыпать) + бальзамик
(не обязательно – по желанию)
Ужин
Простой вариант –
верхний:
- 80-100г курицы
- 4-5 ст/л гречки в готовом
виде (или любой другой
гарнир)
- овощи – свежие или смесь
свежих и приготовленных.
Вариант посложнее –
второй. Вместо фасоли
могут быть любые другие
овощи (слегка тушеные,
запеченные или гриль).
Вместо киноа – гречка или
рис.
Такое блюдо можно
использовать и в качестве
обеда (смешав все
ингредиенты и на работе просто разогрев).
Перекус
Завтрак
Овсяные блинчики – 7 штук
1 яйцо
60 грамм овсяной муки (если нет муки, то можно использовать отруби или хлопья, но
их нужно будет перемолоть в кофемолке).
100 мл натурального йогурта без добавок
Сода – буквально на кончике чайной ложки
За 1 раз – от 2 до 4 штук.
С чем есть:
- с натуральным йогуртом и ягодами
- с яйцом и свежим овощем
- с яйцом и тушеными/запеченными овощами
- с рыбой/ломтиками мяса или птицы/сыром и овощами
Обед
Овощные котлеты с салатом
Котлеты из готовых вариантов, продаются в Призме, Рими,
Сельвере
Салат – любые свежие овощи + 1-2 ч/л растительного масла
Перекус
2 киви + 1 ст/л орехов
Ужин
Рыба – поджаренная, приготовленная на гриле или запеченная.
Запечь рыбу можно так:
-300-350г рыбного филе (хватит на 2-3 порции в зависимости от
формы куска или кусков)
-2 ст/л несладкого йогурта, желательно без лактозы
-1 ч/л горчицы
-соль, перец – по вкусу
Из филе удалить косточки, если они там случайно
остались, выложить на противень, застеленный бумагой
для запекания, посолить, поперчить, смазать горчицей и
йогуртом или овсяными сливками. Запечь при
температуре не выше 175 градусов.
К рыбе добавить любые овощи и/или салат из свежих
овощей (или просто свежие овощи).
1. Овощной
Ингредиенты
• 70 г фасоли;
• 50 г риса;
• соль — по вкусу;
• 1 крупная морковь;
• 1 крупная луковица;
• 1 крупная паприка;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 200 г консервированных помидоров в собственном соку;
• 1 – 1.5 л кипятка;
• 2-3 ст/л томатной пасты;
• перец — по вкусу;
• другие приправы — по вкусу.
Приготовление
Замочите фасоль на 6–8 часов или на всю ночь. После переложите в кастрюлю, залейте
водой и варите до мягкости примерно час. Рис отварите в подсоленной воде примерно
за 10 минут и откиньте на дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.
2. Овощной
Ингредиенты
• 150 г фасоли;
• 1 крупная морковь;
• 1 крупная луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 200 г помидоров;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 300 г фарша (говяжьего, куриного или из индейки);
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 100 г консервированной кукурузы (можно использовать отварную);
• соль — по вкусу;
• 500 мл воды.
Приготовление
Фасоль замочите на 6–8 часов или на всю ночь. Морковь и лук нарежьте небольшими
кусочками. Чеснок пропустите через пресс. Помидоры залейте кипятком на несколько
секунд, после снимите кожицу и измельчите их в блендере.
Суп-пюре из чечевицы
350 г цуккини
2 тонких стебля сельдерея (его присутствие не принципиально, но желательно; вкус
все равно не чувствуется)
50 г лука - красна луковица, небольшая
2 зубчика чеснока
200 мл (отмеряем мерным ковшичком) заранее сваренной красной чечевицы (можно
использовать и другие бобовые)
200 мл кокосового молока Light или овсяных сливок – а можно обойтись и без этого,
заменив на 2 ст/л оливкового масла и увеличив количество воды еще на 200 мл
1 ч/л карри, 2 ч/л сушеной петрушки
Соль – по вкусу
200 мл кипяченой воды
Для начала мелко нарезать и потушить все овощи до готовности, добавив специи и
приправы, после чего смешать с заранее сваренной чечевицей.
Затем переложить приготовленные овощи в блендер, добавить кипяченую воду и
кокосовое молоко (или овсяные сливки), хорошенько взбить, перелить в кастрюлю и
прогреть на несильном жару минуты 3-4.
К порции можно добавить 1 небольшой бутерброд с овощами или вареным яйцом,
кусочек рыбы, курицы или горсть креветок - в зависимости от того, насколько вы
голодные.
Суп из смеси фасоли и моркови
В 300мл заранее сваренного куриного бульона добавить 300мл кипяченой воды, 1 ч/л
сушеной петрушки или любой другой приправы.
1. Есть его в том виде, как приготовили. Дополнительно к супу хлеб уже не
добавляем – смесь стручковых фасолей и моркови уже дает количество по
углеводам (кстати, можете использовать эту смесь в вареном, тушеном,
запеченном виде и просто в качестве гарнира в количестве до 200г)
250г куриного филе (можете использовать и другие «части тела» или суповую
курицу/цыпленка)
1 л воды
Сварить бульон, снимая образующуюся пенку.
50г корня сельдерея (если не хотите, можете не использовать, хотя ярко выраженный
вкус не почувствуете)
100г моркови
50г лука
Лук мелко нарезать, морковь и сельдерей – натереть на крупной терке (но можете также
просто мелко нарезать) и пассеровать на несильном жару с каплей оливкового масла
(можно и просто в воде) 2-3 минуты.
Овощи отварить почти до готовности. Если после варки жидкости осталось много, то
немного жидкости слить, если уровень жидкости не выступает поверх овощей, то
сливать не нужно. Готовые овощи тщательно взбить в блендере или комбайне (можно
использовать погружной блендер), добавив масло, растительное молоко, куркуму и
петрушку. Полученную овощную смесь вылить на сковороду с высоким бортиком или
в кастрюлю с толстым дном, добавить, при необходимости, кипяченую воду (если суп
будет получатся слишком густым) и нагревать на небольшом жару, постоянно
помешивая, в течение 3-4 минут. Добавить соль и перец. Своей консистенцией суп
должен напоминать не очень густую сметану. К порции, уже в тарелку, добавить любую
зелень (например, укроп или петрушку) и 2-3 столовые ложки чечевицы или нута.
Вместо них можно использовать бутерброд с овощным паштетом или хумусом и
свежими овощами, вареное яйцо, грамм 5 куриного мяса, горсть креветок.
Также можно добавить 1 ч/л смеси семечек.
Суп-пюре из овощей
1 маленький кочан брокколи (можно использовать и замороженную) – без кочерыжки
200г
½ небольшого цуккини (150г)
1 морковь среднего размера (50г)
2 зубчика чеснока
2 ст/л крем-сыра (Light)
600-700мл воды
Овощи нарезать, залить водой и отварить до готовности, после чего взбить при
помощи обычного или погружного блендера до состояния пюре. Добавить крем-сыр,
специи, приправы и снова взбить. Полученную смесь перелить в кастрюли и прогреть
на несильном жару пару минут, помешивая.
К порции добавить, например чечевицу, укроп, семечки.