ПРИМЕРЫ ДНЕВНЫХ МЕНЮ

1.

Завтрак

Количество творога – до
100г

Обед - суп

Варианты готовых супов – Сельвер, Рими

Это 1 порция – просто разогреть. К порции супа можно добавить бутерброд со свежим
овощем (например, листом салата).
Перекус
Яблоко среднего размера (помещается в горсть) + 1 ст/л орехов

Ужин

Куриные котлеты с натертой вареной свеклой и салатом из

свежих овощей
На порцию – 2-3 котлеты (они получаются довольно
тонкими) + 2-3 ст/л тертой вареной свеклы + 1 ч/л смеси
семечек + салат из свежих овощей (хорошая горсть).

Рецепт котлет – на выходе получается 7-9 шт

400г куриного мяса (или фарша)

400г цуккини
1 яйцо
1 крупная луковица (100г)
3 небольших зубчика чеснока
2 ст/л с «горкой» овсяной муки
Соль, молотый перец, любимые приправы

Все ингредиенты, кроме муки, перемолоть погружным блендером или кухонным

комбайном до однородности. Добавить овсяную муку, специи и приправы – тщательно
перемешать.
Поджаривать котлеты (хотя по своему виду они больше напоминают блинчики) на
несильном жару, выкладывая на сковороду столовой ложкой.
Для жарки можно использовать оливковое масло (наливать буквально чайную ложку и
размазывать кулинарной кисточкой).

Котлеты можно не поджаривать, а просто запечь в духовке.

В салате можно использовать любые свежие овощи. В моем варианте – помидоры черри,
свежий огурц, квашеный огурец, салат фриллис, укроп.
Для заправки салата – 1 ч/л конопляного масла или масла грецкого ореха + 1 ч/л сока
лимона.

Вместо котлет можно также использовать рыбу или птицу (в готовом виде - кусок
размером с центральную часть свое ладони или по весу 80-100г)
Перекус

К такому бутерброду можно добавить

вареное яйцо, ломтик рыбы или птицы
 2.

Завтрак
Омлет из 1-2 яиц (количество яиц зависит от их размера –
если размер S или М, то два, если L, то одно).
Яйца взбить и поджарить омлет на несильном жару.

К омлету добавить салат из свежих овощей (можно такой

же, как на ужин в варианте № 1) + кусок хлеба (или пару
хлебцов/галет)

Вместо омлета можно использовать и просто 2 вареных

яйца.

Обед
Цветная капуста, брокколи, морковь - тушеные,
запеченные, бланшированные (не важно каким
именно из этих способов приготовленные) + любые
свежие овощи.
Количество овощей столько, сколько нужно для
сытости +

любой гарнир на выбор:

-коричневый, дикий рис, басмати - 4 ст/л

-гречка/киноа – 4-5 ст/л
-рисовая или стеклянная лапша – 2/3 стакана в
готовом виде (не больше 100г)
- вареная, паровая или запеченная свекла – 100-150г.

Перекус
1 груша среднего размера + 1 ст/л орехов
Ужин

Рыбное филе, приготовленное любым способом – слегка

поджаренное, несильный гриль, запеченное итд.

Порция: рыба – 100г (это приблизительно размером с

ладонь) + свежие овощи (огурец, горсть салатной смеси,
паприка, чайная ложка смеси семечек – в идеале) +
гарнир на выбор:

-коричневый, дикий рис, басмати - 4 ст/л

-гречка/киноа – 4-5 ст/л
-рисовая лапша или стеклянная лапша – 2/3 стакана в
готовом виде (не больше 100г)
- вареная, паровая или запеченная свекла – 100-150г.

К порции – пара чайных ложек растительного масла (например, конопляное или

грецкого ореха).

Перекус
Бутерброд с овощным паштетом/хумусом + любая зелень
или свежий овощ
 3.

Завтрак
2 бутерброда

Например
– с сыром, овощным паштетом и любым свежим овощем
(овощами)
- с рыбой, зеленым салатом и свежим овощем (например,
огурцом)
- с паштетом и свежими овощами
- с ломтиками птицы и свежими овощами
- с вареным или поджаренным яйцом и свежими овощами

Хлеб - из ржаной муки (желательно цельнозерновой - täistera)

Овощные паштеты/хумусы

Обед
Курица с фасолью и киноа (из этого количества получится 2-3 порции)

1 шт куриного филе (200-250г)

1 упаковка замороженной зеленой стручковой фасоли
200г заранее сваренной киноа (или готовой, в баночке)
100г нута – вареного или консервированного
1 вареное яйцо

Куриное филе завернуть в пищевую пленку и хорошо отбить

(на совесть). Пленку удалить, филе слегка промазать
горчицей, совсем чуть-чуть подсолить, быстро обжарить с
обеих сторон и запечь в духовке (куриное мясо запекается очень быстро – не
передержите!). Для запекания хватит минут 15-20.
Замороженную стручковую фасоль, не размораживая, выложить на сковороду и
прогреть до готовности.
По готовности фасоли, добавить к ней заранее подготовленные киноа и нут, запеченное
и нарезанное кусочками куриное филе (куриное филе или другие части курицы можно
приготовить и на гриле).
Данное блюдо хорошо дополнит любая зелень.

Зеленая фасоль Варианты готовой киноа Варианты готового нута

Если зеленая фасоль по вкусу не очень нравится, тогда ее можно заменить любым
другим овощем, кроме свеклы, тыквы и картофеля.
Перекус

2 крупных мандарина или 3 мелких + 1 ст/л орехов

Ужин

Овощи с киноа и сыром фета

Овощи могут быть любыми. Например, замороженная смесь – цуккини, стручковая
фасоль и паприка. Овощи слегка потушить на слабом жару, не размораживая.

Порция блюда – 1-2 горсти овощей + 3-4 ст/л вареной киноа + горсть укропа (или любой
другой зелени) + 30-40г сыра фета или моцареллы + 0.5 чайной ложки семян кунжута.

Заправка – оливковое масло + сок лимона.

Фета Моцарелла

Перекус
Несколько ломтиков свежего огурца + любой овощной
паштет или хумус + 3 ломтика авокадо
 4.

Завтрак
любой творог (100-150г) – может быть рикотта, может быть
зерненый + ягоды/фрукт + 1 ч/л семян чиа + 3-4 столовые
ложки гранолы

Творог с вечера смешать с семенами чиа, утром добавить ягоды и гранолу (либо
мюсли). Если гранолу или мюсли не хочется, тогда ягоды и гранолу заменяем
любым фруктом, но добавляем 1 ст/л орехов.

Обед – Салат – можно есть в любом виде: холодном или теплом

80г (или кусок размером со свою ладонь в готовом виде –

нарезать кусочками) запечённой/гриль/поджаренной рыбы
(любой) + бланшированная цветная капуста и брокколи +
квашеный огурец + помидоры черри + кусок хлеба

Количество овощей – по желанию. Салат может быть

и теплым, тогда сразу не добавляйте огурец и
помидоры, разогрейте рыбу с капустой, а после
добавьте оставшиеся овощи.

Перекус
Маленький банан (по весу в пределах 120г) + 1 ст/л
орехов (столовая ложка орехов дает по весу, примерно,
от 10 до 15г)
Ужин

Курица с гарниром и овощами

Запеченное куриное мясо/ или мясо на несильном гриле –
100г
Вареный рис – 4 ст/л (можно заменить на любой другой
гарнир)
Любые овощи.
Количество овощей – по желанию, но не меньше 1/3 от
общего количества еды (т.е. 100-150г)
1 ч/л конопляного масла или масла грецкого ореха к гарниру
с столько же – к овощам.

Перекус
- свекла (2-3 ст/л в натертом виде) + свежий овощ
Либо любой хумус с любым свежим овощем.
 5.

Завтрак
Каша - каша может быть в разных вариантах:
1.Классическая овсянка
2.Каша из овсяных отрубей:

• 300 мл молока жирностью не выше 2.5% (можно

использовать такое же количество воды, если хотите
сварить на воде, или развести 50 на 50), лучше, конечно,
использовать для варки каши растительное молоко.
• 100 мл (или 2 - 2.5 ст/л) овсяных отрубей
• молоко, воду или смесь молока с водой довести до
кипения, аккуратно всыпать отруби, убавить огонь до
минимального, поварить 2-3 минуты и дать настояться под крышкой.

Еще один вариант – каша без варки.

Овсяная каша (без варки) – если с утра нет времени варить

-100-150мл стакана любого растительного молока
-100-150мл стакана овсяных хлопьев
-1 чайная ложка меда
Все ингредиенты смешать в банке с вечера и поставить в холодильник до утра.
Утром добавить порции:
- любые ягоды
- 1 чайную ложку семечек подсолнуха, тыквенных или смеси семечек (уже очищенных)
- 1-2 ст/л орехов
Кашу можно есть в холодном виде, а можно и разогреть.

Порция овсяной каши или каши из отрубей - 200-250г (или 5-6 ст/л) + ягоды и/или
орехи/семечки (1 ст/л)

Обед - любой суп

Порция до 400 мл. Варианты готовых классических супов – ниже, рецепты супов - в
конце документа.

Варианты готовых супов – Сельвер, Рими

Это 1 порция – просто разогреть. К порции супа можно добавить бутерброд с

овощами.
Перекус
Половина грейпфрута + 1 ст/л орехов

Ужин

-запеченная курица или гриль – до 100г

-горсть рукколы, салатной смеси или любой зелени
-половина маленького авокадо
-3-4 ст/л вареной свеклы
-1 ч/л конопляного масла
-1 ч/л смеси семечек
-помидоры черри
Также можно добавить любые другие овощи (кроме
картофеля и тыквы), а свеклу заменить любой крупой или
куском хлеба

Перекус
Половина грейпфрута + 1 ст/л орехов
 6.

Завтрак – крупы

ГРЕЧКА или КИНОА

(4-5 ст/л с горкой в готовом виде) + овощи

или
с добавлением любого белкового продукта
(сыр, мясо, курица)

РИС
(3-4 ст/л с горкой в готовом виде) + белковый продукт (сыр, рыба, курица)+ овощи

Это базовые варианты – на их основе можно делать и свои – менять или добавлять
ингредиенты (в качестве заправок можно использовать пару чайных ложек несладкого
йогурта или сметаны жирностью не выше 10-20%)

Обед - Салат
Варёное яйцо+ запеченная или бланшированная брокколи
(горсть) + 2 ст/л любых бобовых (нут, фасоль, чечевица,
бобы – на выбор) + зелёное яблоко (половинка от яблока
небольшого размера (около 100г) + 3-4 маленьких помидора
черри + кунжутные семечки (просто посыпать) + бальзамик
(не обязательно – по желанию)

Вместо яйца может быть рыба или птица, нарезанная

кусочками. А также фета или моцарелла (около 30-40г)
Также можно добавить и любые другие овощи.
Перекус
Апельсин среднего размера (который помещается
конкретно в вашу ладонь) + 1-2 ст/л орехов или
семечек (можно и без них)
Общий вес может быть до 200г

Ужин

Курица (либо другое мясо)

может быть в запеченном
варианте, может быть в
легком гриль-варианте.

Простой вариант –
верхний:

- 80-100г курицы
- 4-5 ст/л гречки в готовом
виде (или любой другой
гарнир)
- овощи – свежие или смесь
свежих и приготовленных.

Вариант посложнее –
второй. Вместо фасоли
могут быть любые другие
овощи (слегка тушеные,
запеченные или гриль).
Вместо киноа – гречка или
рис.
Такое блюдо можно
использовать и в качестве
обеда (смешав все
ингредиенты и на работе просто разогрев).

Перекус

Вареное яйцо (если яйцо было в обед к салату, тогда в этот

перекус его не едим, а берем побольше хумуса.
Кусок хлеба с овощным паштетом/хумусом
Свежий огурец, салатные листья или зелень
 7.

Завтрак
Овсяные блинчики – 7 штук

1 яйцо
60 грамм овсяной муки (если нет муки, то можно использовать отруби или хлопья, но
их нужно будет перемолоть в кофемолке).
100 мл натурального йогурта без добавок
Сода – буквально на кончике чайной ложки

1. Щепотка соли + специи и приправы для «соленых» вариантов

2. Щепотка соли + подсластитель – для сладких

Все ингредиенты хорошенько перемешать. Выкладывать на сковороду столовой

ложкой. Из этого количества получится 7 штук.

За 1 раз – от 2 до 4 штук.
С чем есть:
- с натуральным йогуртом и ягодами
- с яйцом и свежим овощем
- с яйцом и тушеными/запеченными овощами
- с рыбой/ломтиками мяса или птицы/сыром и овощами

Обед
Овощные котлеты с салатом
Котлеты из готовых вариантов, продаются в Призме, Рими,
Сельвере
Салат – любые свежие овощи + 1-2 ч/л растительного масла
Перекус
2 киви + 1 ст/л орехов

Ужин
Рыба – поджаренная, приготовленная на гриле или запеченная.
Запечь рыбу можно так:
-300-350г рыбного филе (хватит на 2-3 порции в зависимости от
формы куска или кусков)
-2 ст/л несладкого йогурта, желательно без лактозы
-1 ч/л горчицы
-соль, перец – по вкусу
Из филе удалить косточки, если они там случайно
остались, выложить на противень, застеленный бумагой
для запекания, посолить, поперчить, смазать горчицей и
йогуртом или овсяными сливками. Запечь при
температуре не выше 175 градусов.
К рыбе добавить любые овощи и/или салат из свежих
овощей (или просто свежие овощи).

Количество овощей – по желанию; количество гарнира на выбор:

-коричневый рис - 4 ст/л

-гречка/киноа – 4-5 ст/л
-рисовая лапша или стеклянная лапша – 2/3 стакана в готовом
виде (не больше 100г)
-свекла - в пределах 150г

Перекус – можно повторить по принципу завтрака, только в меньшем объеме:

1-2 блинчика + овощи (или 1 небольшая котлета – как из примера в обед + овощи)
ПОЯСНЕНИЯ

1. Животный продукт (мсо/птица/рыба/яйца), использованный в обедах и ужинах,

может заменяться любым другим животным белком. Его количество в случае
рыбы, мяса, птицы – 80 – 120г.
В случае замены животного продукта сыром фета, моцареллой, козьим или
овечьим сыром – 30-40г.
2. Гарниры, использованные в обедах и ужинах, могут заменяться на любые другие
гарниры в количестве не больше, чем написано в первом документе.
3. Фрукты и ягоды могут быть любыми – но в количествах не больше, чем написано
в первом документе.
4. Завтраки, обеды и ужины можно менять местами между собой (кроме
бутербродов на завтрак – просто бутербродами в чистом виде лучше не обедать
и не ужинать).

Некоторые рецепты супов

1. Овощной

Ингредиенты

• 70 г фасоли;
• 50 г риса;
• соль — по вкусу;
• 1 крупная морковь;
• 1 крупная луковица;
• 1 крупная паприка;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 200 г консервированных помидоров в собственном соку;
• 1 – 1.5 л кипятка;
• 2-3 ст/л томатной пасты;
• перец — по вкусу;
• другие приправы — по вкусу.

Приготовление

Замочите фасоль на 6–8 часов или на всю ночь. После переложите в кастрюлю, залейте
водой и варите до мягкости примерно час. Рис отварите в подсоленной воде примерно
за 10 минут и откиньте на дуршлаг, чтобы стекла вся жидкость.

Морковь натрите на крупной тёрке, лук и паприку нарежьте небольшими кусочками.

Чеснок пропустите через пресс.
Переложите морковь, лук и паприку в кастрюлю, добавьте оливковое масло, слегка
прогрейте помешивая. Затем добавьте фасоль с рисом, кусочки помидоров, томатную
пасту, соль, перец, приправы, залейте все 1 л кипятка (при необходимости добавьте
еще). Доведите до кипения на среднем огне и варите ещё 5–10 минут.

2. Овощной

Ингредиенты

• 150 г фасоли;
• 1 крупная морковь;
• 1 крупная луковица;
• 1 зубчик чеснока;
• 200 г помидоров;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• 300 г фарша (говяжьего, куриного или из индейки);
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• 100 г консервированной кукурузы (можно использовать отварную);
• соль — по вкусу;
• 500 мл воды.

Приготовление

Фасоль замочите на 6–8 часов или на всю ночь. Морковь и лук нарежьте небольшими
кусочками. Чеснок пропустите через пресс. Помидоры залейте кипятком на несколько
секунд, после снимите кожицу и измельчите их в блендере.

Отварите фасоль до готовности. Потушите фарш на сковороде в течение 4–5 минут

(помешивая). Добавьте лук, а через 5–6 минут — морковь, и готовьте ещё 4–5 минут.
Залейте томатной пастой вместе с измельчёнными помидорами.

Тушите примерно 25–30 минут, постоянно помешивайте. После добавьте кукурузу с

фасолью, посолите, залейте водой, чтобы суп получился не слишком жидким, и
оставьте на огне ещё на 5–10 минут.

3. Рыбный суп – из этого количества получается примерно 3 порции по 300-

350мл.

250г рыбы - например, лосось (вес без шкурки)

200г замороженной цветной капусты (половина пакета весом 400г)
200г замороженной брокколи (половина пакета весом 400г)
200 мл заранее сваренной красной чечевицы (отмеряла мерным ковшиком объемом 100
мл)
Соль – по вкусу
Любимые приправы
Воду довести до кипения, бросить в нее (не размораживая) цветную капусту и
брокколи, уменьшить жар до среднего.
Проварить около 10 минут, после чего добавить нарезанное кусочками рыбное филе,
соль, приправы.
Проварить еще максимум минут 15 (рыба варится очень быстро). В готовый суп
добавить заранее отваренную чечевицу (можно использовать и консервированные
бобовые – на выбор).
К супу можно бутерброд с овощами или овощным паштетом.
NB! Из 100 мл красной чечевицы в сухом виде получается 250-300 мл (!) в готовом.

Суп-пюре из чечевицы
350 г цуккини
2 тонких стебля сельдерея (его присутствие не принципиально, но желательно; вкус
все равно не чувствуется)
50 г лука - красна луковица, небольшая
2 зубчика чеснока
200 мл (отмеряем мерным ковшичком) заранее сваренной красной чечевицы (можно
использовать и другие бобовые)
200 мл кокосового молока Light или овсяных сливок – а можно обойтись и без этого,
заменив на 2 ст/л оливкового масла и увеличив количество воды еще на 200 мл
1 ч/л карри, 2 ч/л сушеной петрушки
Соль – по вкусу
200 мл кипяченой воды
Для начала мелко нарезать и потушить все овощи до готовности, добавив специи и
приправы, после чего смешать с заранее сваренной чечевицей.
Затем переложить приготовленные овощи в блендер, добавить кипяченую воду и
кокосовое молоко (или овсяные сливки), хорошенько взбить, перелить в кастрюлю и
прогреть на несильном жару минуты 3-4.
К порции можно добавить 1 небольшой бутерброд с овощами или вареным яйцом,
кусочек рыбы, курицы или горсть креветок - в зависимости от того, насколько вы
голодные.
Суп из смеси фасоли и моркови

Любая замороженная смесь, например:

В 300мл заранее сваренного куриного бульона добавить 300мл кипяченой воды, 1 ч/л
сушеной петрушки или любой другой приправы.

Замороженную смесь предварительно разморозить или прогреть на слабом жару на

сковороде до полной разморозки, после чего переложить в бульон.
Прогреть доведя до кипения, добавив, соль, перец, приправы, но кипятить уже не
нужно. В готовый суп добавить 3 ст/л вареного или консервированного нута.
Также не возбраняется добавлять и другие овощи.

С этим супом можете развлекаться, как хотите.

1. Есть его в том виде, как приготовили. Дополнительно к супу хлеб уже не
добавляем – смесь стручковых фасолей и моркови уже дает количество по
углеводам (кстати, можете использовать эту смесь в вареном, тушеном,
запеченном виде и просто в качестве гарнира в количестве до 200г)

2. Взять порцию на 100 мл меньше и добавить вареное яйцо.

3. Взбить в блендере до состояния пюре, получив тем самым новое блюдо. В

которое также можно добавить вареное яйцо (рыбу, курицу, креветки – на выбор)
+ 1 ст/л смеси семечек.
Свекольный суп с курицей

250г куриного филе (можете использовать и другие «части тела» или суповую
курицу/цыпленка)
1 л воды
Сварить бульон, снимая образующуюся пенку.

В среднем получается 600мл бульона.

Можно использовать все, можно часть, а вторую часть заморозить.

В 300мл полученного бульона добавить 500мл кипяченой воды.

50г корня сельдерея (если не хотите, можете не использовать, хотя ярко выраженный
вкус не почувствуете)
100г моркови
50г лука

Лук мелко нарезать, морковь и сельдерей – натереть на крупной терке (но можете также
просто мелко нарезать) и пассеровать на несильном жару с каплей оливкового масла
(можно и просто в воде) 2-3 минуты.

Подготовленную смесь переложить в бульон и проварить около 5 минут. После чего

добавить 150г натертой вареной свеклы + 2 ст/л красной фасоли (вареной или
консервированной) + курицу из бульона (небольшими кусочками) + 2-3 ст/л сока лимона
+ специи и приправы. Проварить еще минут 5, чтобы смешались вкусы.
Этот суп едим просто в чистом виде – без хлеба и прочих дополнений. Если привыкли
есть подобные супы со сметаной, то 1 ч/л сметаны жирностью 10% можно добавить на
свою порцию.

Куриный суп с перловкой (или рисом) - куриное мясо 500г

- 4 небольшие моркови
- 4-5 ст/л заранее сваренной перловки (или риса)
- соль, перец
- пучок укропа
- вода
Мясо курицы залить водой так, чтобы она выступала сантиметров на три и варить на
несильном жару до готовности мяса.
Для получения прозрачного бульона - следите за появлением пены и тут же ее
убирайте.
Когда мясо сварится, нарежьте его кусочками.
Готовый бульон разбавьте теплой кипячёной водой до необходимого количества
(можно добавить, примерно 450мл).
Морковь нарезать, как вам нравится и отварить в бульоне до готовности. После этого
добавьте куриное мясо, перловку (или рис), немного соли, перца и зелень.
Зелень, в принципе, лучше добавлять прямо к порции, в тарелку, чтобы витамины
слишком не терялись.

Суп-пюре (морковь, цуккини)

- 2-3 среднего размера моркови (150-200г)
- 1 среднего размера цуккини (250-300г)
- 1 небольшая луковица (50-60г)
- 100 мл любого растительного молока (кроме соевого) – мндального, овсяного,
кокосового (на выбор) или овсяных сливок (можно использовать и обычные кофейные
сливки)
- соль, красный перец – чуть-чуть
- 1 столовая ложка оливкового масла
- куркума на кончике ножа
- 1 чайная ложка сушеной петрушки
Специи и приправы можете использовать любые, не обязательно те, что указаны в
рецепте).

Овощи отварить почти до готовности. Если после варки жидкости осталось много, то
немного жидкости слить, если уровень жидкости не выступает поверх овощей, то
сливать не нужно. Готовые овощи тщательно взбить в блендере или комбайне (можно
использовать погружной блендер), добавив масло, растительное молоко, куркуму и
петрушку. Полученную овощную смесь вылить на сковороду с высоким бортиком или
в кастрюлю с толстым дном, добавить, при необходимости, кипяченую воду (если суп
будет получатся слишком густым) и нагревать на небольшом жару, постоянно
помешивая, в течение 3-4 минут. Добавить соль и перец. Своей консистенцией суп
должен напоминать не очень густую сметану. К порции, уже в тарелку, добавить любую
зелень (например, укроп или петрушку) и 2-3 столовые ложки чечевицы или нута.
Вместо них можно использовать бутерброд с овощным паштетом или хумусом и
свежими овощами, вареное яйцо, грамм 5 куриного мяса, горсть креветок.
Также можно добавить 1 ч/л смеси семечек.
Суп-пюре из овощей
1 маленький кочан брокколи (можно использовать и замороженную) – без кочерыжки
200г
½ небольшого цуккини (150г)
1 морковь среднего размера (50г)
2 зубчика чеснока
2 ст/л крем-сыра (Light)
600-700мл воды

1 ч/л сушеной петрушки

½ ч/л карри
соль, перец

Овощи нарезать, залить водой и отварить до готовности, после чего взбить при
помощи обычного или погружного блендера до состояния пюре. Добавить крем-сыр,
специи, приправы и снова взбить. Полученную смесь перелить в кастрюли и прогреть
на несильном жару пару минут, помешивая.
К порции добавить, например чечевицу, укроп, семечки.