Waist 1

Текстовая версия уроков видеокурса «Секреты здоровой поясницы»
Этап 1. Раннее восстановление в подострый период
Комплекс 1
Разминка
Упражнение №1 (кисти-стопы)
Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу. Под поясничным отделом
сложенное полотенце или плоская подушка
Выполнение: Разворачиваем ладони вверх и параллельно разводим стопы в стороны

(наружу), затем ладони вниз и стопы поворачиваем вовнутрь друг к другу. Затем
повторяем.
Количество: 10-12 раз
Дыхание: произвольное, свободное
Упражнение №2 (напряжение мышц ног)
Выполнение: Тянем пальцы ног к себе, при этом напрягая мышцы ног. Затем
расслабляемся и даем ногам отдохнуть. Затем повторяем.
Страница 1
Александра Бонина http://osteohondrosy.net
Упражнение №3 (поочередное сгибание ног)
Выполнение: Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах на 90 градусов,

отрывая ногу от пола. Голень должна быть параллельно полу. Затем возвращаем в
исходное положение. То же самое теперь левой ногой.
Дыхание: при сгибании и подъеме ноги вверх – выдох, ногу возвращаем в исходное
положение - вдох
Упражнение №4 (поочередное выпрямление ноги)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу. Ноги согнуты и стоят на полу.
Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская подушка
Выполнение: Выпрямляем левую ногу и кладем ее на пол, затем возвращаем в исходное

положение. То же самое выполняем правой ногой. Затем повторяем поочередно каждой
ногой.
Количество: 8-10 раз на каждую ногу
Дыхание: при выпрямлении ноги – выдох, возвращаем в исходное положение - вдох
Страница 2
Упражнение №5 (дыхательное упражнение)
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вперед перед собой,

перпендикулярно полу. Ноги согнуты и стоят на полу. Под поясничным отделом
Выполнение: На вдохе руки заводим за голову параллельно полу, на выдохе возвращаем

в исходное положение, затем на вдохе разводим руки в стороны параллельно полу,
ладонями вверх. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение.
Основная часть
Упражнение №6 (поочередное скольжение ногой)
Выполнение: Сначала правая нога скользит пяткой по полу до ягодиц, затем возвращаем в
исходное положение. Затем то же самое левой ногой.
Количество: 7-10 раз каждой ногой
Дыхание: Когда ногу приводим к себе – вдох, возвращаем в исходное положение – выдох
Страница 3
Упражнение №7 (поочередное разгибание ноги)
Выполнение: Сначала разгибаем правую ногу в коленном суставе, выпрямляя ее на 45

градусов от пола, затем возвращаем в исходное положение. То же самое левой ногой.
Количество: 7-10 раз на каждую ногу.
Дыхание: при разгибании ноги – выдох, возвращаем в исходное положение - вдох
Упражнение №8 (разведение коленей)
Выполнение: Разводим колени в стороны до 45 градусов к полу, затем сводим обратно в

исходное положение.
Дыхание: при разведении коленей – вдох, при сведении - выдох
Страница 4
Упражнение №9 (изометрическое упражнение)
Выполнение: Напрягаем мышцы лопаток и стараемся надавить лопатками на пол,

сохраняя напряжение в этих мышцах на 3-5 секунд. Затем расслабляемся. Повторить
снова.
Дыхание: произвольное, свободное. Не задерживайте во время выполнения.
Упражнение №10 (пресс – облегченная версия)
Исходное положение: лежа на спине, руки в замок за головой, ноги согнуты и стоя на
полу. Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская подушка
Выполнение: На выдохе медленно приподнимаем голову и плечи за счет работы мышц

живота, на вдохе медленно возвращаемся обратно.
Страница 5
Упражнение №11 (полу-звездочка лежа)
Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу. Руки лежат немного в
стороны от туловища ладонями вниз. Под поясничным отделом сложенное полотенце
или плоская подушка
Выполнение: Отводим прямую правую ногу в сторону на 45 градусов, затем возвращаемся

в исходное положение. То же самое выполняем левой ногой.
Дыхание: при отведении ноги в сторону – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №12 (мягкое вытяжение)
Исходное положение: лежа на спине, руки прямые вытянуты за голову и лежат на полу.
Ноги согнуты и стоят на полу. Под поясничным отделом сложенное полотенце или
плоская подушка
Выполнение: На вдохе тянемся руками вверх, как будто к стенке, расположенной у нас за
головой. На выдохе расслабляемся и кладем руки на пол.
Страница 6
Заминка
Упражнение №13 (Укрепление пресса)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоя на полу, руки вытянуты вдоль
туловища. Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская подушка
Выполнение: На выдохе за счет напряжения мышц живота (пресса) немного наклоняем

таз к себе, стараясь слегка прижать поясничный отдел к полотенцу или подушке, на
которой лежите. Затем на вдохе медленно расслабляемся и возвращаемся в исходное
положение.
Упражнение №14 (полу-мост)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги согнуты и стоя на полу.
Выполнение: За счет ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер медленно

приподнимаем таз вверх, затем плавно возвращаем в исходное положение.
Приподнимаем таз невысоко от пола.
Дыхание: при подъеме таза вверх – вдох, при возвращении в исходное положение -
выдох
Страница 7
Упражнение №15 (брюшное дыхание)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки для контроля
лежат на животе и грудной клетке. Под поясничным отделом сложенное полотенце или
Выполнение: На вдохе «надуваем» живот как шарик, затем на выдохе его «сдуваем».
Грудная клетка никаких движений не выполняет. Дышим спокойно и плавно.
Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу, руки вытянуты за головой.
Выполнение: Тянемся руками и ногами в противоположные стороны – пальцы ног тянем

вниз, руки – вверх к противоположной стенке. Затем расслабляемся. Повторяем снова.
Дыхание: тянемся на вдохе, расслабляемся на выдохе.
Страница 8
Упражнение №17 (кисти-стопы)
Выполнение: Выполняем круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах

сначала в одну сторону 4 раза, затем в другую 4 раза. Повторить 3-5 раз.
Страница 9
Комплекс 2
Разминка
Упражнение №1 (стопы)
Выполнение: Сгибаем и разгибаем стопы а голеностопных суставах.
Упражнение №2 (поочередное сгибание ног)
Выполнение: Сначала сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, ставим

на стопу. Затем обратно разгибаем ногу и возвращаем в исходное положение. То же
самое левой ногой.
Дыхание: при сгибании ноги – вдох, при разгибании - выдох
Страница 10
Упражнение №3 (медленный велосипед)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу. Ноги согнуты и стоя на полу.
Выполнение: Выполняем велосипед в спокойном темпе без подъема таза – работают

только мышцы ног и живота
Упражнение №4 (обнимашки)
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладонями вверх, и лежат на полу.
Ноги согнуты и стоят на полу. Под поясничным отделом сложенное полотенце или
Выполнение: Сводим руки вместе и «обнимаем» себя, стараясь свести плечи перед собой
как можно ближе. Затем обратно разводим руки в стороны.
Дыхание: «обнимаем» себя – выдох, руки в стороны - вдох
Страница 11
Упражнение №5 (полу-мост)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги согнуты и стоя на полу.
Выполнение: За счет ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер медленно

приподнимаем таз вверх, затем плавно возвращаем в исходное положение.
Приподнимаем таз невысоко от пола.
Дыхание: при подъеме таза вверх – вдох, при возвращении в исходное положение -
выдох
Основная часть
Упражнение №6 (поочередное сгибание ноги вовнутрь)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги согнуты и стоят на полу,
чуть шире плеч. Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская подушка
Выполнение: Поочередно сгибаем согнутую ногу вовнутрь, примерно на 45 градусов к

полу, затем возвращаем в исходное положение. Затем то же самое другой ногой.
Дыхание: при сгибании ноги – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох
Страница 12
Упражнение №7 (подъем скрещенных ног)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги согнуты и скрещены друг с
другом, носки упираются в пол. Под поясничным отделом сложенное полотенце или
Выполнение: отрываем носки от пола и поднимаем согнутые ноги вверх без подъема
таза, затем опускаем обратно. Стараемся работать за счет мышц пресса. Поясница не
прогибается – контролируем ее положение.
Дыхание: при подъеме скрещенных ног вверх – выдох, при возвращении в исходное
положение – вдох.
Упражнение №8 (поочередный подъем ноги)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги прямые и лежат на полу.
Выполнение: поочередно поднимаем прямую левую ногу вверх на 45 градусов от земли,

затем возвращаем в исходное положение. То же самое выполняем правой ногой.
Дыхание: при подъеме ноги вверх – выдох, при возвращении в исходное положение -
вдох
Страница 13
Упражнение №9 (мост с разведением)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги согнуты и стоят на полу.
Выполнение: за счет ягодичных мышц и мышц задней части бедер поднимаем таз вверх и
параллельно разводим колени в стороны. Затем медленно возвращаемся в исходное
положение.
Дыхание: при подъеме таз вверх – вдох, при возвращении в исходное положение - выдох
Упражнение №10 (изометрическое упражнение)
Выполнение: Напрягаем мышцы лопаток и стараемся надавить лопатками на пол,

сохраняя напряжение в этих мышцах на 3-5 секунд. Затем расслабляемся. Повторить
снова.
Дыхание: произвольное, свободное. Не задерживайте во время выполнения.
Страница 14
Упражнение №11 (подъем согнутых ног)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги согнуты, пальцы ног
упираются в пол. Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская подушка
Выполнение: отрываем носки от пола и поднимаем согнутые ноги вверх за счет мышц
живота (пресса). Затем опускаем в исходное положение. Поясничный отдел не участвует,
контролируем его положение.
Дыхание: при подъеме ног – выдох, при возвращении в исходное положение - вдох
Упражнение №12 (тянемся к противоположной руке)
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны и лежат на полу, ноги
согнуты и стоят на полу. Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская
подушка
Выполнение: тянем левую руку к правой, выполняя небольшое скручивание в грудном

отделе позвоночника. Затем возвращаемся в исходное положение. То же самое – тянемся
теперь правой рукой к левой. Поясничный отдел не участвует.
Количество: 5-7 раз в каждую сторону
Дыхание: когда рука тянется к другой – выдох, возвращаемся в исходное положение -

вдох
Страница 15
Заминка
Упражнение №13 (отведение в сторону)
Выполнение: выпрямляем поочередно одну ногу и отводим в сторону на 45 градусов,

затем сгибаем и возвращаем в исходное положение. То же самое выполняем другой
ногой.
Дыхание: при отведении ноги в сторону – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №14 (мягкая растяжка)
Под поясничным отделом сложенное полотенце или плоская подушка.
Выполнение: Левую ногу сгибаем и пятку кладем на колено правой ноги. Левой рукой
мягко и плавно давим на колено левой ноги, стараясь как будто ее отвести назад. Затем
уменьшаем давление рукой и возвращаем ногу в исходное положение. То же самое
делаем с правой ногой.
Страница 16
Упражнение №15 (брюшное дыхание)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки для контроля
лежат на животе и грудной клетке. Под поясничным отделом сложенное полотенце или
Выполнение: На вдохе «надуваем» живот как шарик, затем на выдохе его «сдуваем».
Грудная клетка никаких движений не выполняет. Дышим спокойно и плавно.
Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу, руки вытянуты за головой.
Выполнение: Тянемся руками и ногами в противоположные стороны – пальцы ног тянем

вниз, руки – вверх к противоположной стенке. Затем расслабляемся. Повторяем снова.
Дыхание: тянемся на вдохе, расслабляемся на выдохе.
Страница 17
Упражнение №17 (мягкое вытяжение №2)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты и стоят на полу.
Выполнение: Руки располагаем на крыльях подвздошных костей (выпирающие части таза

по бокам) и медленно умеренно давим на них вниз, тем самым растягивая позвоночник.
Затем постепенно снижаем давление рук и убираем их с таза. Отдыхаем немного и
повторяем.
Дыхание: спокойное, свободное
Страница 18

Waist 1

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

Waist 1

Оригинальное название:

Загружено:

Описание:

Авторское право:

Текстовая версия уроков видеокурса «Секреты здоровой поясницы»

Этап 1. Раннее восстановление в подострый период

Выполнение: Разворачиваем ладони вверх и параллельно разводим стопы в стороны

Количество: 10-12 раз

Дыхание: произвольное, свободное

Упражнение №2 (напряжение мышц ног)

Количество: 8-10 раз

Дыхание: произвольное, свободное

Упражнение №3 (поочередное сгибание ног)

Выполнение: Сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах на 90 градусов,

Количество: 10-12 раз

Упражнение №4 (поочередное выпрямление ноги)

Выполнение: Выпрямляем левую ногу и кладем ее на пол, затем возвращаем в исходное

Количество: 8-10 раз на каждую ногу

Дыхание: при выпрямлении ноги – выдох, возвращаем в исходное положение - вдох

Упражнение №5 (дыхательное упражнение)

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вперед перед собой,

Выполнение: На вдохе руки заводим за голову параллельно полу, на выдохе возвращаем

Количество: 5-7 раз

Количество: 7-10 раз каждой ногой

Упражнение №7 (поочередное разгибание ноги)

Выполнение: Сначала разгибаем правую ногу в коленном суставе, выпрямляя ее на 45

Количество: 7-10 раз на каждую ногу.

Дыхание: при разгибании ноги – выдох, возвращаем в исходное положение - вдох

Упражнение №8 (разведение коленей)

Выполнение: Разводим колени в стороны до 45 градусов к полу, затем сводим обратно в

Количество: 8-10 раз

Дыхание: при разведении коленей – вдох, при сведении - выдох

Упражнение №9 (изометрическое упражнение)

Выполнение: Напрягаем мышцы лопаток и стараемся надавить лопатками на пол,

Количество: 7-9 раз

Дыхание: произвольное, свободное. Не задерживайте во время выполнения.

Упражнение №10 (пресс – облегченная версия)

Выполнение: На выдохе медленно приподнимаем голову и плечи за счет работы мышц

Количество: 8-10 раз

Упражнение №11 (полу-звездочка лежа)

Выполнение: Отводим прямую правую ногу в сторону на 45 градусов, затем возвращаемся

Количество: 10-12 раз на каждую ногу

Дыхание: при отведении ноги в сторону – выдох, в исходное положение - вдох

Упражнение №12 (мягкое вытяжение)

Количество: 10-12 раз

Выполнение: На выдохе за счет напряжения мышц живота (пресса) немного наклоняем

Количество: 5-7 раз

Упражнение №14 (полу-мост)

Выполнение: За счет ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер медленно

Количество: 10-12 раз

Упражнение №15 (брюшное дыхание)

Количество: 5-7 раз

Упражнение №16 (мягкое вытяжение)

Выполнение: Тянемся руками и ногами в противоположные стороны – пальцы ног тянем

Количество: 8-10 раз

Дыхание: тянемся на вдохе, расслабляемся на выдохе.

Упражнение №17 (кисти-стопы)

Выполнение: Выполняем круговые движения в голеностопных и лучезапястных суставах

Дыхание: произвольное, свободное

Выполнение: Сгибаем и разгибаем стопы а голеностопных суставах.

Количество: 10-12 раз

Дыхание: произвольное, свободное

Упражнение №2 (поочередное сгибание ног)

Выполнение: Сначала сгибаем правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, ставим

Количество: 8-10 раз каждой ногой

Дыхание: при сгибании ноги – вдох, при разгибании - выдох