Waist 2

Текстовая версия уроков видеокурса «Секреты здоровой поясницы»
Этап 2. Укрепление мышечного корсета
Комплекс 1
Разминка
Упражнение №1 (лыжи)
Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу.
Выполнение: поочередно сгибаем одну ногу, пятка которой скользит по полу и доходит
до ягодиц. Затем эту ногу разгибаем и возвращаем в исходное положение, параллельно
начиная сгибать другую ногу и также скользить по полу до ягодиц. В итоге, одна нога
скользит до ягодиц, другая скользит в исходное положение. Затем наоборот.
Количество: 8-10 раз на каждую ногу.
Дыхание: дыхание свободное, ровное
Упражнение №2 (отведение ноги с сторону на 45 градусов)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу. Ноги согнуты и стоят на полу.
Выполнение: поочередно разгибаем левую ногу и отводим в сторону на 45 градусов,

параллельно полу. Затем сгибаем и возвращаем в исходное положение. Затем то же
самое другой ногой.
Дыхание: при отведении ноги в сторону – выдох, при возвращении в исходное положение
– вдох.
Страница 1
Александра Бонина http://osteohondrosy.net
Упражнение №3 («верхний» пресс)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги согнуты и стоят на полу.
Выполнение: приподнимаем голову, плечи и лопатки за счет сокращения мышц пресса.

При этом прямые руки вытягиваем вперед и тянемся за ними. Затем возвращаемся
обратно в исходное положение.
Количество: 8-10 раз
Дыхание: когда тянемся за руками за счет пресса – выдох, возвращаемся в исходное

положение - вдох
Упражнение №4 (поочередный подъем ноги на 45 градусов)
Выполнение: поднимаем прямую правую ногу вверх на 45 градусов от пола, затем

опускаем обратно. То же самое – левой ногой. Затем повторять по очереди.
Дыхание: нога вверх – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 2
Упражнение №5 (мост)
Выполнение: за счет ягодичных мышц и мышц задней части бедер поднимаем таз вверх и
удерживаем за счет ягодиц в этом положении несколько секунд. Дыхание не
задерживаем, дышим свободно. Затем возвращаемся в исходное положение.
Дыхание: подъем таза вверх на вдохе, при удержании вверх – свободное дыхание, при
возвращении в исходное положение - выдох
Основная часть
Упражнение №6 (сгибание обоих ног)
Выполнение: сгибаем обе ноги вместе в коленных и тазобедренных суставах и немного

приводим их к себе. Затем обратно разгибаем и кладем на пол. Контролируйте
положение поясницы – она не участвует в движении, работа за счет пресса
Дыхание: При сгибании ног – выдох, при разгибании - вдох
Страница 3
Упражнение №7 (полу-звезда)
Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны и лежат на полу, ноги прямые,
вместе, лежат на полу.
Выполнение: поочередно отводим каждую ногу в сторону, параллельно полу, затем

обратно в исходное положение. То же самое другой ногой.
Дыхание: При отведении ноги – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №8 (подъем согнутых ног)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат на полу. Ноги согнуты, вместе, пальцы
ног упираются в пол.
Выполнение: за счет пресса отрываем ноги от пола, сгибаем ноги в тазобедренных

суставах и немного приводим к себе. Затем возвращаем в исходное положение. Таз и
поясница не участвуют. Повторить.
Дыхание: При сгибании ног – выдох, при разгибании - вдох
Страница 4
Упражнение №9 (поочередное разгибание ноги)
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки лежат под подбородком.
Выполнение: поочередно поднимаем прямую ногу вверх примерно на 45 градусов от

пола, затем опускаем обратно. То же самое другой ногой. Повторять по очереди.
Количество: 8-10 раз на каждую ногу
Дыхание: При подъеме ноги – выдох, при опускании (в исходное положение) - вдох
Упражнение №10 (подъем вверх разноименных руки и ноги)
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки прямые и лежат впереди
параллельно друг другу.
Выполнение: поочередно поднимаем вверх левую ногу и параллельно правую руку, затем
их опускаем. Потом поднимаем вверх правую ногу и левую руку, затем опускаем.
Повторить.
Дыхание: При подъеме ноги и руки – выдох, при опускании (в исходное положение) - вдох
Страница 5
Упражнение №11 (разгибание обоих ног)
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки лежат под подбородком.
Выполнение: Одновременно поднимаем обе ноги вверх за счет мышц таза, затем
опускаем обратно в исходное положение.
Дыхание: При подъеме ног – выдох, при опускании (в исходное положение) - вдох
Упражнение №12 (поочередное разгибание ноги)
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены в замок за спиной.
Выполнение: поднимаем верхнюю часть корпуса вверх (при этом руки в замке тянем
назад). Ноги и таз лежат на месте. Затем опускаемся обратно.
Дыхание: При подъеме корпуса вверх – выдох, при опускании (в исходное положение) -
вдох
Страница 6
Заминка
Упражнение №13 (кошечка)
Исходное положение: стоя на четвереньках
Выполнение: сначала сокращаем мышцы спины и поднимаем голову вверх, прогибаясь

вниз позвоночником. Затем плавно возвращаемся в исходное положение и скругляем
спину, опуская голову вниз. Возвращаемся в исходное положение. Повторить.
Дыхание: При прогибании вниз – вдох, при прогибании вверх - выдох
Упражнение №14 (книжка)
Выполнение: правую ногу в согнутом положении отводим в сторону, как будто открываем
книжку. Затем возвращаем в исходное положение. То же самое другой ногой. При этом
корпус, спина, руки остаются в исходном положении, неподвижные. Тренируются
мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Дыхание: При отведении ноги в сторону – выдох, при приведении обратно - вдох
Страница 7
Упражнение №15 (растяжка)
Выполнение: медленно опускаем корпус на ноги, расслабляемся, вытягиваем руки

вперед. Немного отдыхаем в этом положении, разгружаем спину. Затем медленно
возвращаемся обратно на четвереньки.
Дыхание: свободное, спокойное
Упражнение №16 (велосипед)
Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки прямые, лежат на полу.
Выполнение: выполняем медленный велосипед.
Дыхание: свободное, спокойное
Страница 8
Упражнение №17 (брюшное дыхание)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки для контроля
лежат на животе и грудной клетке.
Выполнение: На вдохе «надуваем» живот как шарик, затем на выдохе его «сдуваем».
Грудная клетка никаких движений не выполняет. Дышим спокойно и плавно.
Страница 9
Комплекс 2
Разминка
Упражнение №1 (работают разноименные рука и нога)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за голову и лежат на
полу.
Выполнение: одновременно левую ногу и правую руку отрываем от пола и поднимаем

вверх, навстречу друг другу. Затем возвращаем в исходное положение. То же самое
повторяем теперь правой ногой и левой рукой.
Количество: 5-7 раз на каждую руку и ногу
Дыхание: когда рука и нога приближаются друг к другу – выдох, обратно в исходное
Страница 10
Упражнение №2 (работа передней брюшной стенки)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, скрещены друг с другом на уровне
голеней. Руки вдоль туловища и лежат немного под ягодичными мышцами для более
устойчивого положения.
Выполнение: сгибаем обе ноги и скользим пятками по полу до таза. Затем обратно
выпрямляем в исходное положение. Меняем ноги – теперь другая сверху. Выполняем то
же самое упражнение.
Дыхание: когда ноги приводим к тазу – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №3 (поочередное опускание ноги до 45 градусов)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и находятся перпендикулярно полу,

руки вытянуты вдоль туловища и немного лежат под ягодичными мышцами.
Выполнение: по очереди опускаем каждую ногу до 45 градусов за счет мышц пресса и

возвращаем в исходное положение.
Дыхание: при опускании ноги – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 11
Упражнение №4 (мостик)
Упражнение №5 («верхний» пресс)
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой в замке. Ноги согнуты и стоят на
полу.
Выполнение: приподнимаем голову, плечи и лопатки за счет сокращения мышц пресса.

Затем возвращаемся обратно в исходное положение.
Дыхание: когда выполняем скручивание за счет пресса – выдох, возвращаемся в исходное

Страница 12
Упражнение №6 (подъем согнутых ног с тазом)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги согнуты и стоят на полу.
Выполнение: отрываем ноги от пола и делаем скручивание за счет пресса с подъемом

вверх таза. Затем возвращаемся обратно в исходное положение.
Дыхание: когда выполняем скручивание за счет пресса – выдох, возвращаемся в исходное

Упражнение №7 (подъем скрещенных ног)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Ноги скрещены друг с другом
и лежат на полу.
Выполнение: Скользим ногами по полу и доводим их до ягодичных мышц. Затем

выпрямляем ноги в коленных суставах и выпрямляем ноги перпендикулярно полу. Затем
снова сгибаем в коленных суставах, скользим по полу и отдыхаем.
Дыхание: когда ноги скользят по полу до ягодиц – выдох, ноги разгибаем вверх – вдох,
когда скользим обратно по полу - выдох
Страница 13
Упражнение №8 (горизонтальные ножницы)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища и
немного лежат под ягодичными мышцами.
Выполнение: поднимаем обе ног вверх, на 45 градусов от пола примерно. Начинаем

выполнять горизонтальные ножницы. Немного отдохнуть и повторить снова.
Дыхание: свободное, спокойное, не задерживаем
Упражнение №9 (вертикальные ножницы)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища и
немного лежат под ягодичными мышцами.
Выполнение: поднимаем обе ног вверх, на 45 градусов от пола примерно. Начинаем

выполнять вертикальные ножницы. Немного отдохнуть и повторить снова.
Страница 14
Упражнение №10 (вертикальные ножницы)
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты и лежат на полу, голову подпираем
нижней рукой, верхнюю руку ставим как опору перед собой.
Выполнение: ногу, которая сверху, выпрямляем и вытягиваем вдоль пола. Теперь

выполняем небольшие отведения прямой ногой назад и вперед. При этом фиксируем
спину и не даем ей сгибаться в след за ногой. Концентрируемся на положении спины.
Работает только нога.
Количество: 7-10 раз на одну ногу. В следующий раз выполняйте другой ногой
Упражнение №11 (лодочка)
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты
вперед и тоже на ширине плеч.
Выполнение: поднимаем одновременно руки и ноги вверх за счет мышц спины и ягодиц.
Затем опускаемся в исходное положение.
Дыхание: при подъеме рук и ног вверх – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 15
Заминка
Упражнение №12 (четвереньки)
Исходное положение: стоим на четвереньках
Выполнение: по очереди отводим правую руку в правую сторону до параллели с полом.

Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем левой рукой в левую сторону.
Контролируем спину – она остается в исходном положении за счет изометрической
работы стабилизаторов.
Количество: 5-7 раз на каждую руку
Дыхание: при отведении руки – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №13 (приведение ноги)
Выполнение: по очереди отводим назад правую ногу до параллели с полом. Затем

сгибаем и приводим к животу, затем снова выпрямляем. Повторяем другой ногой.
Контролируем спину – она остается в исходном положении за счет изометрической
работы стабилизаторов.
Дыхание: при отведении ноги - вдох, при приведении к животу - выдох
Страница 16
Упражнение №14 (круги туловищем)
Выполнение: медленные круги корпусом от шеи до крестца в одну сторону, затем в

другую
Количество: 5 раз в каждую сторону
Дыхание: свободное
Упражнение №15 (мост)
Страница 17
Упражнение №16 (брюшное дыхание)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки для контроля
лежат на животе и грудной клетке.
Выполнение: На вдохе «надуваем» живот как шарик, затем на выдохе его «сдуваем».
Грудная клетка никаких движений не выполняет. Дышим спокойно и плавно.
Страница 18
Комплекс 3
Разминка
Упражнение №1 (простая ходьба+дыхание)
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища
Выполнение: Ходим на месте, при этом на вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе
опускаем обратно
Количество: ходьба около минуты
Упражнение №2 (ходьба на пятках, носках, на боковой поверхности стоп)
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища
Выполнение: Ходим на месте, сначала на пятках, на носках и на наружной поверхности

стоп
Количество: ходьба около минуты
Страница 19
Упражнение №3 (отведения таза)
Исходное положение: стоя, руки на поясе
Выполнение: медленно отводим таз в стороны
Количество: по 7-10 раз в каждую сторону
Упражнение №4 (круги тазом)
Выполнение: выполняем медленные круги тазом в одну сторону, затем в другую
Количество: по 5-6 раз в каждую сторону
Страница 20
Упражнение №5 (наклоны вперед)
Выполнение: выполняем наклон туловища вперед до параллели с полом. Держим спину

прямой и сохраняем осанку. Идет изометрическая работа мышц-стабилизаторов
позвоночника.
Дыхание: при наклоне – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №6 (подъем корпуса)
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед
Выполнение: поднимаем верхнюю часть корпуса с руками за счет мышц спины и

опускаемся плавно обратно
Дыхание: при подъеме корпуса вверх – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 21
Упражнение №7 (подъем обоих ног)
Выполнение: поднимаем ноги вверх за счет мышц ягодиц и поясницы и опускаемся

плавно обратно
Дыхание: при подъеме ног вверх – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №8 (подъем корпуса и ног)
Выполнение: поднимаем одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, и опускаемся

плавно обратно
Дыхание: при подъеме вверх – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 22
Упражнение №9 (велосипед на боку)
Исходное положение: лежа на боку, руками упираемся в пол, ноги прямые лежат на полу
Выполнение: выполняем велосипед лежа на боку. Немного отдохнуть и повторить. В

следующий раз на другом боку.
Дыхание: свободное, не задерживаем
Упражнение №10 (подъем ноги лежа на боку)
Исходное положение: лежа на боку, руками упираемся в пол, нога верхняя прямая и
находится параллельно полу, нижняя согнута и лежит на полу.
Выполнение: поднимаем ногу вверх и опускаем в исходное положение. Поясница не

участвует в движении, работают только мышцы ноги. В следующий раз выполняйте
другой ногой.
Дыхание: подъем ноги – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 23
Упражнение №11 (квадроплекс)
Исходное положение: на четвереньках
Выполнение: выводим правую руку вперед, одновременно выводим левую ногу назад –
параллельно полу. Немного задержаться в этом положении. Затем вернуться в исходное
положение. Повторить теперь левой рукой и правой ногой.
Количество: 5-7 раз на каждую ногу и руку
Дыхание: отведение руки и ноги – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №12 (облегченная планка на прямых руках от колен)
Выполнение: отводим колени назад, голени перекрещиваем и отрываем от пола. Вес тела
переносим на прямые руки. От головы до колен должна сформироваться прямая линия.
Задержаться в этом положении и вернуться на четвереньки.
Дыхание: свободное, не задерживать!
Страница 24
Заминка
Упражнение №13 (мостик с выпрямлением ноги)
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на ширине плеч. Руки
вдоль туловища.
Выполнение: за счет ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер поднимаем таз
вверх. В этом положении по очереди отрываем одну ногу от пола и выпрямляем в
коленном суставе. Затем ставим ногу на место, то же самое другой ногой. Затем таз
опускаем на коврик и немного отдыхаем. Главное условие – при выпрямлении ноги,
поясницу и всю спину удерживаем в прямом положении – не скручиваем и не сгибаем.
Тренировка стабилизаторов.
Страница 25
Упражнение №14 (растяжка)
Исходное положение: лежим на спине, ноги и руки выпрямлены и лежат на полу.
Выполнение: сгибаем одну ногу и приводим ее к животу. Руками охватываем ногу и

немного помогаем привести ее к туловищу, при этом расслабляя мышцы ног и туловища.
Затем медленно отпускаем и ногу возвращаем в исходное положение. Затем то же самое
другой ногой.
Дыхание: при приведении к туловищу – выдох, в исходное положение - вдох
Упражнение №15 (тянем руку к другой руке)
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине плеч.
Руки разведены в стороны и лежат на полу.
Выполнение: Одну руку отрываем от пола и тянем ее к противоположной руке, выполняя

небольшое скручивание в грудном отделе позвоночника. Возвращаемся в исходное
положение. Затем другой рукой.
Количество: 5-7 раз каждой рукой
Дыхание: когда рука тянется к другой – выдох, в исходное положение - вдох
Страница 26
Упражнение №16 (растяжка спины)
Выполнение: медленно ложимся на ноги и расслабляем мышцы спины. Руки вытянуть

вперед. Затем медленно снова вернуться на четвереньки.
Упражнение №17 (квадропедальное перемещение)
Выполнение: выполняем ходьбу на четвереньках – выводим вперед разноименные ногу и

руку – правую руку и левую ногу, затем наоборот – левую руку и правую ногу. Так
перемещаемся на четыре шага вперед, затем на четыре шага назад. Главное условие –
спина сохраняется неподвижной, она не участвует в перемещении.
Количество: 3-5 раз туда и обратно
Страница 27

Waist 2

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Оригинальное название

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

Waist 2

Оригинальное название:

Загружено:

Описание:

Авторское право:

Текстовая версия уроков видеокурса «Секреты здоровой поясницы»

Этап 2. Укрепление мышечного корсета

Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу.

Количество: 8-10 раз на каждую ногу.

Дыхание: дыхание свободное, ровное

Упражнение №2 (отведение ноги с сторону на 45 градусов)

Выполнение: поочередно разгибаем левую ногу и отводим в сторону на 45 градусов,

Количество: 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение №3 («верхний» пресс)

Выполнение: приподнимаем голову, плечи и лопатки за счет сокращения мышц пресса.

Количество: 8-10 раз

Дыхание: когда тянемся за руками за счет пресса – выдох, возвращаемся в исходное

Упражнение №4 (поочередный подъем ноги на 45 градусов)

Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу.

Выполнение: поднимаем прямую правую ногу вверх на 45 градусов от пола, затем

Количество: 8-10 раз на каждую ногу.

Дыхание: нога вверх – выдох, в исходное положение - вдох

Количество: 8-10 раз

Исходное положение: лежа на спине, руки ноги лежат на полу.

Выполнение: сгибаем обе ноги вместе в коленных и тазобедренных суставах и немного

Количество: 8-10 раз

Дыхание: При сгибании ног – выдох, при разгибании - вдох

Выполнение: поочередно отводим каждую ногу в сторону, параллельно полу, затем

Количество: 8-10 раз на каждую ногу.

Дыхание: При отведении ноги – выдох, в исходное положение - вдох

Упражнение №8 (подъем согнутых ног)

Выполнение: за счет пресса отрываем ноги от пола, сгибаем ноги в тазобедренных

Количество: 8-10 раз

Дыхание: При сгибании ног – выдох, при разгибании - вдох

Упражнение №9 (поочередное разгибание ноги)

Выполнение: поочередно поднимаем прямую ногу вверх примерно на 45 градусов от

Количество: 8-10 раз на каждую ногу

Упражнение №10 (подъем вверх разноименных руки и ноги)

Количество: 8-10 раз

Упражнение №11 (разгибание обоих ног)

Количество: 8-10 раз

Упражнение №12 (поочередное разгибание ноги)

Количество: 8-10 раз

Исходное положение: стоя на четвереньках

Выполнение: сначала сокращаем мышцы спины и поднимаем голову вверх, прогибаясь

Количество: 8-10 раз

Дыхание: При прогибании вниз – вдох, при прогибании вверх - выдох

Упражнение №14 (книжка)

Исходное положение: стоя на четвереньках

Количество: 8-10 раз на каждую ногу.

Упражнение №15 (растяжка)

Исходное положение: стоя на четвереньках

Выполнение: медленно опускаем корпус на ноги, расслабляемся, вытягиваем руки

Количество: 5-7 раз

Дыхание: свободное, спокойное

Упражнение №16 (велосипед)

Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки прямые, лежат на полу.

Выполнение: выполняем медленный велосипед.

Количество: 8-10 раз

Дыхание: свободное, спокойное

Упражнение №17 (брюшное дыхание)

Количество: 5-7 раз

Выполнение: одновременно левую ногу и правую руку отрываем от пола и поднимаем

Количество: 5-7 раз на каждую руку и ногу

Упражнение №2 (работа передней брюшной стенки)

Количество: 7-10 раз

Дыхание: когда ноги приводим к тазу – выдох, в исходное положение - вдох