Здоровая и

гибкая спина:

Чек-
лист
https://t.me/benefitteory

Автор:
Екатерина Герасимова
 1 ЗАЧЕМ ТЯНУТЬ СПИНУ

1 Развитие красивой осанки

Растяжка способствует поддержанию спины в здоровом состоянии и
вырабатывает привычку держать спинку ровной.

Улучшается состояние позвоночника 2

За счёт растяжки выравниваются позвонки и улучшается

подвижность суставов.

3 Укрепление мышечного корсета

Силовые элементы в упражнениях помогают увеличить тонус, укрепить

мышечный корсет и улучшить общее состояние мышц.

Снижение утомляемости 4

Растяжка вырабатывает выносливость и укрепляет мышцы, что

способствует снижению утомляемости в повседневной жизни.

5 Улучшение подвижности позвонков

Во время растяжки увеличивается расстояние между позвонками и

удлиняется мышечное волокно.
https://t.me/benefitteory

Снятие напряжения 6

Гимнастика убирает боли в мышцах спины за счет улучшения

кровообращения и нормализации обменных процессов.

@KATE_SKULPTOR ЕКАТЕРИНА ГЕРАСИМОВА

 2 ОСОБЕННОСТИ РАСТЯЖКИ СПИНЫ

Растяжка спины состоит из 3 блоков: растяжка, компенсация, укрепление. Во

время тренировки необходимо чередовать растяжку с компенсирующими
упражнениями (упражнения, направленные на отдых мышц).
Например: наклон назад -> поза эмбриона -> поза верблюда

В конце выполняются упражнения на укрепление мышц.

Порядок выполнения упражнений

Компенсация
Растяжка Укрепление
после
мышц спины мышц спины
растяжки

Важно! Тренировки на спину предназначены для людей без серьёзных

https://t.me/benefitteory

диагнозов. Грыжи, переломы, заболевания опорно-двигательного аппарата

имеют противопоказания. В таких случаях необходима консультация
спортивного врача.

@KATE_SKULPTOR ЕКАТЕРИНА ГЕРАСИМОВА

 3 РАСТЯЖКА МЫШЦ СПИНЫ

Перед началом тренировки необходимо размять спину наклонами и

скручиванием корпуса.

Помни, что эффективность тренировки зависит от регулярности её выполнения.

Поза кобры

Прогиб Ложимся на живот. Наклон назад

Отталкиваемся руками от
Ложимся на спину, кладем пола и поднимаем корпус. Садимся на бедро,
под спину блок или валик. поднимаем руки и
2-3 мин.
Плечами тянемся к полу. прогибаемся назад.

1-2 мин. 1-2 мин.

Колечко
Поза верблюда
Садимся на ноги, Садимся на бедро.
держимся руками за стопы Сгибаем ногу в колене
и рукой тянем к себе.
и поднимаем таз. Корзиночка
2-3 мин. 1-2 мин.
Ложимся на живот,
берем руками стопы
ног и тянем вверх.
https://t.me/benefitteory

1-2 мин.

Посмотреть видеоинструкцию
к упражнениям можно в
@KATE_SKULPTOR ЕКАТЕРИНА ГЕРАСИМОВА
Instagram @kate_skulptor
 4 КОМПЕНСИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Компенсирующие упражнения необходимы для снятия напряжения и

предотвращения растяжения мышц. Выполняются все движения медленно и
на расслабленных мышцах.

Поза эмбриона 1 Кошечка 1

Ложимся на живот, Встаем на колени.

поджав под себя колени. Выгибаем спину,
Расслабляем все мышцы. затем прогибаем.

1-2 мин. 2-3 мин.

Поза эмбриона 2 Кошечка 2

Из позы эмбриона скользим

Ложимся на живот,
по полу грудью и поднимаем
поджав под себя колени
корпус в позу кобры.
и поднимаем таз.
2-3 мин.
1-2 мин.
https://t.me/benefitteory

Посмотреть видеоинструкцию
к упражнениям можно в
@KATE_SKULPTOR ЕКАТЕРИНА ГЕРАСИМОВА
Instagram @kate_skulptor
 5 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Чтобы закрепить результат, выполняем силовые и динамичные упражнения:

махи, подъемы ног и корпуса. Эти упражнения помогут укрепить мышцы и
повысят эффективность тренировки.

Подъемы корпуса
Ложимся на живот. Руки у груди. Медленно поднимаем
корпус вверх за счет мышц, слегка касаясь руками пола.
Также медленно и на мышцах опускаемся.

10-20 раз

Подъемы корпуса и ног

Ложимся на живот. Руки и ноги прямые. Одновременно
поднимаем корпус и ноги, задерживаем на несколько секунд и
опускаем.

15-20 раз

Махи назад
Встаем на колени и сгибаем ногу к груди, округляя спину.
Из этого положения выполняем мах назад в кольцо,
прогибая спину.
https://t.me/benefitteory

15-20 раз для каждой ноги

Посмотреть видеоинструкцию
к упражнениям можно в
@KATE_SKULPTOR ЕКАТЕРИНА ГЕРАСИМОВА
Instagram @kate_skulptor
 ТРЕКЕР НА 30 ДНЕЙ

ВЫПОЛНЯЕМ РАЗМИНКУ ТЯНЕМ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

ТЯНЕМ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ ТЯНЕМ СПИНКУ

https://t.me/benefitteory

@KATE_SKULPTOR ЕКАТЕРИНА ГЕРАСИМОВА

 Понравился чек-лист? Не забудь поделиться с
друзьями 

 Покажи в Stories, как проходят твои тренировки по чек-

листу, отметь меня, и я обязательно выложу твою
историю у себя.

Давай добиваться результата вместе!

А ещё каждый месяц я провожу онлайн-курс

по растяжке:

 7 дней растяжки со мной

 4 базовые тренировки от 30 до 60
минут
 Возможность сохранить все видео и
заниматься по ним в дальнейшем
 Бонус – видео с балетными секретами
эффективной растяжки
 Подкасты по растяжке и ответы на
самые популярные вопросы
https://t.me/benefitteory

 возможность выполнять тренировки

в любое удобное время

Регистрация на новый поток курса и подробная

информация доступны по ссылке в ЕКАТЕРИНА
@KATE_SKULPTOR профиле Instagram
ГЕРАСИМОВА

Иллюстрации: yoga pose by Alice Noir from the Noun Project