AN»

L P L
M EA
R NING
BU
«FAT А
НЦ
РА ФО
АМ А
Я Т К
ПАМ
 Основные принципы
питания
➢ Больше жиров, меньше углеводов
➢ 8 часов для приема пищи, 16 часов - голодания
➢ В интервал приема пищи кушаем до 3х раз
➢ Соблюдаем паузу в 4 часа между приемами пищи в разрешенном
интервале
➢ У каждого приема пищи своя структура нутриентов, соблюдаем ее.
 Категорически
запрещается

● Убирать нутриенты из структуры приема пищи.

● Увеличивать допустимый интервал для приема пищи (8 часов).
● В интервал, когда едим (8 часов) добавлять дополнительные приемы пищи
или перекусы.
● Расширять границы временного интервала, т.е. сокращать период голодания.
 Полезные советы

● Сразу после пробуждения выпивайте стакан чистой воды.

● Кушайте за 1.5-2 часа до основной тренировки и через 1 час после её окончания.
● Старайтесь завершать последний приём пищи за 1-2 часа до сна, чтобы не нагружать
пищеварительную систему работой на ночь.
● Старайтесь не пить много воды на ночь, чтобы с утра не проснуться с отёками.
● Не забывайте постоянно пить воду (по данным ВОЗ в сутки необходимо выпивать 30 мл
воды на 1 кг собственного веса).
● Сразу после пробуждения выпивайте стакан воды (250-300 мл) для активизации
пищеварительной системы.
● С любым приемом пищи выпивайте стакан воды с розовой гималайской солью (1/3 чайной
ложки, разбавленная на 200 мл воды), чтобы восполнять запасы минералов, либо просто в
течение дня используйте 1/3 чайной ложки розовой соли при приготовлении еды.
 Первый прием пищи

К - 2 мерные порции

У - 2 мерные порции

Б - 2 мерные порции

Ж - 2 мерные порции

Специи
- 1 ст. л.
Заправки
 Второй прием пищи

К - 2 мерные порции

Б - 2 мерные порции

Ж - 4 мерные порции

Специи
- 1 ст. л.
Заправки
 Третий прием пищи

К - 2 мерные порции

Б - 2 мерные порции

Ж - 4 мерные порции

Специи
- 1 ст. л.
Заправки
Список разрешенных
продуктов
 КАТЕГОРИЯ “Б” (БЕЛОК)

Мясо: - Пикша; Сайра Пищевой желатин - Куриная печёнка;

- Индейка; - Хоки; консервированная; Морепродукты: - Куриные
- Курица; - Кефаль; - Селёдка; - Кальмары; желудочки;
- Говядина; - Леонема; - Карп; - Крабы; - Говяжий язык;
- Крольчатина; - Палтус; - Камбала; - Осьминоги; - Говяжья печёнка;
- Пиламида; - Окунь. - Каракатицы; - Говяжий рубец;
- Конина;
- Белуга; - Лосось свежий; - Креветки; - Говяжьи тестикулы;
- Свинина; - Бестер; - Лосось - Лобстеры; - Говяжья печёнка;
- Баранина; - Щука; консервированный; - Мидии; - Говяжий рубец;
- Телятина; - Сайда; - Тунец свежий; - Устрицы; - Говяжье сердце;
- Медвежье мясо; - Путассу; - Тунец - Омары; - Говяжий хвост.
- Фугу; консервированный; - Лангусты. Грибы:
- Оленина;
- Скумбрия; - Мойва; Икра: - Шампиньоны;
- Утка. - Барабулька; - Осётр; - Красная; - Вешенки;
Рыба: - Вобла; - Треска; - Чёрная; - Шитаки;
- Судак; - Сёмга; - Жерех; - Мойвы (масаго); - Опята;
- Хек; - Камбала; Яйца - Летучей рыбы; - Лисички;
- Минтай; - Сом; - яйца куриные; - Щучья; - Белые грибы;
- Горбуша; - Килька; - яйца перепелиные - Икра кеты - Подберёзовики;
- Форель; - Сайра; Молочные продукты: Субпродукты - Подосиновики;
- творог, кефир (выс.жир) - Куриные - Маслята.
сердечки;
 КАТЕГОРИЯ “У” (УГЛЕВОДЫ)

Хлебцы - Лимон; - Апельсин; - Боярышник;

- злаковые, - Лукума; - Мандарин; - Крыжовник;
- рисовые, - Гуава; - Персик; - Шиповник;
- гречневые - Тёрн; - Помело; - Жимолость;
(например:Dr.Korne) - Черешня; - Хурма; - Брусника;
Какао - Клементин; - Персик инжирный; - Клюква;
- натур. (без сахара) - Маракуйя; - Нектарин; - Морошка;
Отруби - Гранат; - Киви; - Облепиха;
- овсяные - Алыча; - Манго; - Белая смородина;
- ржаные - Айва; - Папайя; - Чёрная смородина;
- пшеничные. - Абрикос; - Вишня; - Красная смородина;
Мука: - Виноград; - Лайм; - Земляника;
- Кокосовая мука - Банан; - Фейхоа; - Клубника;
Овощи: - Дыня; Ягоды: - Княженика;
- Батат. - Ананас; - Ежевика; - Малина;
Фрукты: - Арбуз. - Калина; - Бузина;
- Ацерола; - Кумкват; - Лимонник; - Черника;
- Грейпфрут; - Слива; - Барбарис; - Голубика.
- Груша;
- Яблоко;
 КАТЕГОРИЯ “Ж” (ЖИРЫ)

Мясо: Растительные Орехи и семечки: - Фета;

- бекон масла: - Фундук; - Маскарпоне;
- сало - Оливковое масло; - Миндаль; - Ольтермани;
Мука: - Льняное масло; - Фисташки; - Ламбер;
- Миндальная мука. - Кокосовое масло; - Грецкий орех; - Чеддер;
Молоко: - Горчичное масло; - Кешью; - Швейцарский;
- коровье (от 5%) - Масло какао; - Макадамия; - Российский;
- кокосовое - Лимонное масло; - Кедровый орех; - Гауда;
- миндальное - Кунжутное масло; - Пекан; - Маасдам;
Сливки - Маковое масло; - Арахис; - Тильзитер;
- классические (25-50% - Облепиховое масло; - Тыквенные семечки; - Мраморный;
жирности) - Хлопковое масло; - Семечки подсолнуха. - Сливочный;
Животные масла: - Арахисовое масло. - Ореховые пасты - Камамбер;
- Сливочное масло Фрукты и (натуральные, без - Козий;
(82% жирности); маслины сахара) - Чанах.
- Топлёное масло - Авокадо; Сыры: - ДорБлю;
(82-99% жирности). - Аки; - Рикотта; - Рокфор;
- Оливки; - Брынза; - Камбоцола;
- Маслины. - Сулугуни; - Бри;
- Адыгейский; - Горгонзола;
- Моцарелла;
- Пармезан;
 КАТЕГОРИЯ “К” (КЛЕТЧАТКА)

Овощи: - Репа;
- Петрушка; - Спаржа зелёная;
- Листья салата; - Укроп;
- Баклажаны; - Лук-порей;
- Брокколи; - Шпинат;
- Перец зеленый; - Водоросль Нори;
- Помидоры; - Цуккини;
- Брюссельская капуста; - Каперсы;
- Икра кабачковая; - Пекинская капуста;
- Кабачки; - Щавель;
- Капуста белокочанная; - Кинза;
- Капуста квашеная; - Кабачок;
- Лук репчатый; - Краснокочанная капуста;
- Перец чили; - Рукола;
- Перец болгарский; - Помидоры черри;
- Редис; - Огурцы;
- Редька (белая, зелёная, красная, чёрная); - Огурцы маринованные;
Морковь; - Огурцы солёные;
- Сельдерей; - Морская капуста;
- Баклажанная икра. - Капуста цветная;
- Листья салата Ромэн - Стручковая фасоль;
 КАТЕГОРИЯ “СПЕЦИИ И ЗАПРАВКИ”

Фрукты: - Копченая паприка - Тмин; - Уцхо-сунели;

- Лимон; молотая; - Аннато; - Смеси специй (без
- Лайм. - Лимонный перец; - Эстрагон; сахара и крахмала)
Заправки: - Чеснок; - Анис; - Таматная паста (без
- Соевый соус (без - Чеснок сушеный; - Барбарис; сахара)
сахара); - Черный перец (красный, - Куркума; - Орегано
- Уксус: столовый, белый, зеленый); - Ваниль; Кофе
яблочный, - Душистый перец; - Горчица; - растворимый (не 3 в 1,
бальзамический, - Лавровый лист; - Хрен; без сахара)
красный винный, белый - Кориандр; - Галангал; - молотый
винный, рисовый - Шалфей; - Лемонграсс; - зерновой
Суперфуды: - Шафран; - Мята; Сахарозаменители:
- Семена чиа; - Лук сушеный; - Кардамон; - Стевия (Е960);
- Семена кунжута; - Бадьян; - Кайенский перец; - Изомальт (Е953);
- Семена льна (перед - Тимьян; - Корица; - Ксилит (Е967);
добавлением в еду, - Розмарин; - Кумин (зира); - Мальтит (Е965);
необходимо перемолоть - Разрыхлитель; - Мак; - Сорбит (Е420);
семена в порошок);. - Имбирь; - Можжевельник; - Эритритол (Е968);
Специи: - Гвоздика; - Мускатный орех; - Сахарин (Е954);
- Петрушка сушеная; - Базилик сушеный; - Пажитник (шамбала); - Ацесульфам калия
- Укроп сушеный; - Аир; - Горчица (без сахара) (Е950);
- Чили перец молотый; - Сумах; - Тамаринд; - Сукралоза (Е955);
Список запрещенных
продуктов
❖ Мучное;
❖ Крупы;
❖ Сухофрукты;
❖ Продукты, в составе которых содержится сахар;
❖ Покупные соки и газировку;
❖ Фаст-фуд;
❖ Алкоголь
❖ Блюда из ресторанов и общепитов
❖ Чрезмерно обработанная пища (полуфабрикаты, продукты со
сроком хранения более 1 недели);
❖ Копчёные и вяленые продукты промышленного производства
(домашние и фермерские копчености приветствуются);
❖ Обезжиренная молочная продукция (наоборот: можно только
жирную молочку);
Размеры порций
< ПРОДУКТЫ В СЫРОМ ВИДЕ >
Категория Продукты Размер 1 порции

Мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, икра, яйца, 1 ладонь

творог

Грибы 2 ладони
Белок
Кефир Стакан (250 мл)

Пищевой желатин 1 столовая ложка

Батат, отруби в гранулах, хлебцы 1 ладонь

Углеводы Фрукты и ягоды 2 ладони

Отруби (в порошке), какао порошок 1 столовая ложка

Категория Продукты Размер 1 порции

Жирные/твердые масла 1 большой палец

Орехи, семечки, маслины, оливки, сыры 3 пальца

Сало, бекон 1 ладонь

Жиры
Мука, сливки, сметана, растительные масла 1 столовая ложка

Молоко 1 стакан (250 мл)

Авокадо, аки 1 кулак

Клетчатка Овощи 2 ладони

Специи Суперфуды 1 ст. л. /день