Вы находитесь на странице: 1из 42

ms.

sunspot Ко н с п е к т

Конспект вебинара
Роль питания в достижении
желаемых результатов.

@khudeypravilnoo
Ягодицы и бёдра – ключевые детали в формировании вашего типа
фигуры, силуэта и образа

Спорт - это молодость и здоровье. Качая ягодицы, вы еще и заботитесь


о своем будущем.

Тренировки способны перевернуть ваш мир, изменить привычки, ход


мышления и самооценку. Это про ощущение себя и образ жизни в
целом.

Питание - это 90% успеха, как бы вы грамотно ни тренировались и


какие бы крутые упражнения ни делали.

1.1 Питание с подсчетами.


Плюсы и минусы подсчета калорий:

Более быстрый результат.


Может загонять в рамки.

Точность действий.
Если нет навыков, то нужно время на
то, чтобы привыкнуть.

Отсутствие проблем с
определением потребностей.
Подсчеты занимают время.

Четкое выполнение действий по


инструкции.

Гибкая коррекция результатов.

Вы начинаете лучше разбираться в


еде и создаёте себе базу на
будущее

02
Что такое базовый обмен
веществ (БОВ).

@khudeypravilnoo
Около 60-80% энергии от нашей нормы на день уходит на БОВ. То есть
просто на поддержание жизнедеятельности организма. Питаться ниже
уровня базового метаболизма ни в коем случае не следует.

Как правильно считать


калории, белки, жиры и
углеводы.
Для расчета именно вашей нормы калорий, белков, жиров и углеводов
нужно прибавить к БОВ свою активность в течение дня.

Для создания дефицита калорий – отнимаем 15-20%.

Для создания профицита – прибавляем 15-20%.

Затем рассчитываются белки, жиры и углеводы согласно вашим


параметрам и целям.

Где вести подсчеты.


Вести подсчет КБЖУ можно в любом приложении. Например, Yazio и
FatSecret.

03
Как измерять съеденное.

@khudeypravilnoo
Практически во всех случаях худеть на дефиците или набирать на
профиците не получается не из-за генетики или гормонов, а из-за
неправильной оценки съеденного. Измерять на глаз нельзя.

Самым подходящим для точности инструментом являются кухонные


весы.

Или же можно спасаться двумя способами:

1. Обращать внимание на граммы и КБЖУ на пачках.

2. Измерять еду в ложках.

! Если вы едите вне дома, то помимо измерения еды ложками, можно и


нужно:

1. Посмотреть в меню количество грамм в выбранном вами блюде.

2. Попросить у работников информацию о калорийности.

Все продукты старайтесь взвешивать и записывать В СУХОМ, если это


крупы, и СЫРОМ, если это мясо/овощи, виде.

Обязательно записывайте все масла, специи, сливки, с которыми


готовите или едите блюдо.

04
Знакомство с белками, жирами
и углеводами.

@khudeypravilnoo
Белки нужны для:

Функции ЖКТ (пищеварение);

Транспортировки жиров;

Выведения шлаков;

Строительства мышечных тканей;

Работы клеток мозга;

Функционирования эндокринной системы.

Белки по источникам их поступления бывают животного и


растительного происхождения. Первые имеют более
сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем
растительные.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо,


рыба и яйца.

Источники растительного белка: соя, орехи, бобовые (чечевица, горох,


фасоль), злаки, цельные зерна.

Лучше всего употреблять комбинацию белков растительного и


животного происхождения.

05
Для чего нужны жиры?

Жиры – главный источник получения энергии.

@khudeypravilnoo
Жиры регулируют обменные процессы.

Подкожный жировой слой предохраняет от охлаждения.

Жиры содержат комплексы ферментов, минеральных веществ,


витаминов и других компонентов, необходимых для
жизнедеятельности организма.

Что будет, если недоедать жиры?

Кожа станет сухой и шелушащейся, потеряет тонус;

Волосы начнут активно выпадать;

Вы будете чаще мерзнуть;

Синяков станет больше, ушибы будут давать о себе знать;

Все ранки и повреждения станут заживать медленнее;

Вы почувствуете упадок сил, после активности восстановление


будет идти дольше;

Ослабнет иммунитет.

Углеводы обеспечивают организм энергией и играют значимую роль


во многих жизненно важных внутренних процессах. Отдавайте
предпочтение углеводам из простой и «естественной» пищи даже
просто ради здоровья.

Вкусности можно и нужно вписывать в заданный калораж.

Углеводы есть почти везде, с их добором трудности случаются реже


всего.

06
Набор мышечной массы
(профицит): кому нужен, плюсы

@khudeypravilnoo
и минусы.

Профицит калорий - ключевой пункт для наращивания попы. Без


профицита мышцы могут расти лишь первое время, если до этого вы
никогда не тренировались.

Кому нужен набор массы:

1. Худеньким девушкам и тем, кто хочет набрать вес.

2. Тем, кто предпочитает чередовать циклы набора массы и сжигания


жира.

Если сейчас у вас большое количество лишнего веса, то стоит начать с


жиросжигания с одновременным ростом мышц.

Если небольшое или умеренное - можно начать с набора массы. Так


мышцы вырастут быстрее.

Плюсы и минусы подсчета калорий:

Жировая прослойка так же


Мышцы растут быстрее;
увеличивается;

Результат ярче и нагляднее;


Если хочется быть посуше, то после
Легче соблюдать, чем дефицит. набора массы нужно будет
переходить на жиросжигание.

Первое по важности в расчете БЖУ – достаточное количество белка.

07
Углеводы - ваш источник энергии. Ни в коем случае не ущемляем
углеводы, набирая свой профицит белками. Так мышцы быстрее расти
не будут.

@khudeypravilnoo

Жиры должны занимать около 15-30% от общей калорийности. Они


очень важны для здорового функционирования организма.

Как набрать минимум жира и


максимум мышц.
1. Не нужно объедаться и переедать. Просто держите небольшой
профицит (+15-20% к норме).

2. Добирайте БЖУ, делая упор на простую вкусную еду. Не создавайте


профицит на конфетах и фастфуде.

3. Отслеживайте результаты 1 раз в 2 недели: где растёт, где нет, все ли


устраивает.

Профицит калорий – верный спутник всех, кто хочет набрать


мышечную массу. Считается, что, чем больше профицит, тем лучше
растут и мышцы. Но это не так. Вам не нужно есть, как можно больше,
чтобы мышцы росли быстрее. Так вы только ускорите прибавку жира,
лишь немного повлияв на мышцы.

Грамотное жиросжигание (дефицит): плюсы и минусы.

Мышцы выглядят более рельефно;


Часть набранных мышц сгорает;

Вы становитесь стройнее и Бывает сложновато перестроиться


подтянутее. на пониженную калорийность.

08
На жиросжигание переходим после набора массы, если есть желание
стать посуше.

@khudeypravilnoo
Если же вас устраивает форма после набора, то можно и не сушиться.
Просто переходите на норму и поддерживайте фигуру.

Для сжигания жира на дефиците калорий баланс БЖУ не играет


значительной роли. Но это для сжигания жира!

Единственный критически важный нутриент, который позволит


избавляться от бОльшего количества жира, теряя меньше мышечной
ткани - это белок. Важно потреблять минимум 1,5 г протеина на 1 кг
массы тела!

Как одновременно сушить тело и увеличивать ягодицы.

Чем выше у вас тренированность и ниже процент жира, тем сложнее


сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

Рекомпозиция тела: как


одновременно сжигать жир и
увеличивать мышечную массу,
кому подойдет, плюсы и
минусы.
Рекомпозиция тела – это одновременное сжигание жира и увеличение
мышечной массы.

09
Она подойдет:

1. Девушкам с большим количеством лишнего веса;

@khudeypravilnoo
2. Желающим сократить путь построения фигуры.

Плюсы и минусы:

Результаты появляются довольно


Нет морального напряжения из-за медленно;

набора жировой массы;

Результаты в какой-то момент


Вы одновременно становитесь суше закончат появляться, поэтому
и увеличиваете попу, что очень эффективнее будет начать
круто. чередовать циклы.

Как эффективнее растить


мышцы и жечь жир на
дефиците.

Белок. Чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той
же калорийности питания. Рекомендуемые нормы белка 1,8-2 г на 1 кг
массы тела в день.

Тренировки. Для роста мышцам каждый раз нужна всё большая


нагрузка.

Сон. Достаточное количество сна и времени на восстановление,


отсутствие нервных напряжений.

На дефиците калорий сила мышц растет легче, чем масса. Но рост


ваших мышц будет зависеть от вашего питания - в данном случае это
повышенное количество белка.

Рост на дефиците закончится, когда мышцы достигнут определённых


объемов. А на профиците мышцы могут расти годами.

10
Поэтому, если хотите значительно увеличить ягодицы, вам нужно будет
чередовать циклы набора массы и жиросжигания.

@khudeypravilnoo
О белке для роста мышц
Необходимое количество белков для роста мышц:

На наборе массы с профицитом калорий 1,5-1,8 г на 1 кг достаточно.


С меньшим количеством белка мышцы растут меньше и медленнее.
Но они ВСЕ РАВНО ВЫРАСТУТ при наличии тренировок и профицита.
Поэтому нагружать себя и на наборе есть более 2-2,5 г на 1 кг не
имеет смысла.

На жиросжигании с дефицитом - 1,5-1,8 г на 1 кг.

При рекомпозиции (жиросжигание + рост мышц) – 1,8-2 г на 1 кг.

Мнение, что за раз наш организм может усвоить 25-30 грамм белка,
всё остальное просто пройдёт мимо - это миф!

Вопрос не в количестве белка, а во времени, за которое он усвоится.

Вся правда о протеиновых


батончиках.
Протеиновые батончики - просто дополнительный источник белка, к
которому стоит прибегать, если не получается добрать протеин из
обычной еды.

Получать норму белка рекомендуется из обычной пищи (мясо птицы,


рыба, говядина, морепродукты, яйца и т.д.).

11
На что обратить внимание при выборе батончика:

@khudeypravilnoo
1. Калорийность.

2. Состав.

3. Белок.

4. Жиры.

5. Сахар и углеводы.

Чистота рациона.

Чистота рациона - это процентное соотношение вкусняшек от общей


калорийности.

20% калорийности вашего рациона может состоять из «вредностей».


Это не строгое правило.

На похудение и набор массы категории еды не влияют, а вот на общем


тонусе тела могут сказаться.

Еда до и после тренировки.


Тренировка – энергозатратный процесс, сопровождающийся
катаболическими процессами (процессами распада разных веществ с
выделением энергии).

Важно, чтобы прием пищи ДО тренировки был насыщен не только


белками, но и углеводами.

Наиболее предпочтительное время приема пищи - за 1,5-3 часа до


тренировки.

12
Для максимально быстрого восстановления после тренировки
закройте белково-углеводное окно в течение 30 минут.

@khudeypravilnoo
В идеале надо съесть 1 г углеводов на 1 кг массы тела и 0,2-0,5 г белков
на 1 кг.

Если у вас нет нескольких высокоинтенсивных тренировок в один день,


вы не тренируетесь на голодный желудок, то просто следите за тем,
чтобы съедать все рассчитанное на день количество БЖУ в
комфортном вам режиме.

Еда после тренировки - это не так критично. Намного важнее суточное


КБЖУ.

Чередование набора массы и


жиросжигания.
Эффективнее всего работать с циклами. Результаты будут гораздо
нагляднее, а разум яснее, чем при длительной монотонной работе.

Желательно, чтобы циклы длились по 2-6 месяцев, но всё зависит от


ваших целей и морального состояния. Можно сократить цикл и до 1,5
месяцев.

Плюс работы циклами в том, что вы сможете отслеживать результаты.


При более низком % жира в организме мышцы становятся более
заметны. При большем % жира мышцы будут расти под слоем.

Также, чтобы не перегореть, не устать и не разочароваться в спорте,


важно делать перерывы. Перерыв может длиться от 1 недели до
месяца.

13
Как питаться в это время? Рассчитать свою новую НОРМУ КБЖУ и
следовать одному из вариантов:

@khudeypravilnoo
Питаться с помощью подсчетов так 3-5 дней, чтобы понять, сколько
это еды. И далее поддерживать это КБЖУ без подсчетов, отдыхая от
них во время перерыва.

Питаться с помощью подсчетов так весь перерыв, если вы не устали


от них и уверены в том, что это не приведёт к выгоранию.

Важные моменты:

чем больше перерыв без подсчетов, тем больше шансов потерять


какое-то количество наработанных результатов;

чем больше «качели» в дефиците/норме/профиците, тем большим


может быть негатив для тела.

Если дефицит был умеренный (до 20%), то переходить на расчетную


норму можно практически сразу.

Примеры рационов на разную


калорийность.

Рационам, составленными другими людьми, следовать НЕЛЬЗЯ. Они не


учитывают особенности вашего организма, ваши потребности на
данный момент.

14
Поэтому есть на дефиците и профиците нужно:

то, чего хочется;

@khudeypravilnoo
тогда, когда хочется;

укладываясь в заданное КБЖУ и корректируя меню под него.

Готовые рационы включены в вебинар, чтобы вы могли


ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ в калориях и продуктах.

Любой продукт рациона можно заменить другим, важно лишь


сохранить итоговое КБЖУ. И не с точностью до 1 калории. Сохраняем
адекватность.

1.2. Питание без подсчетов.

Можно обойтись без подсчёта калорий.

Плюсы и минусы:

Меньше контроля;
Результат будет не таким наглядным;

Легче морально;
Если не контролировать хотя бы
Проще технически. белок, результата может не быть.

Чтобы увеличивать мышцы, не считая калории, переходим к моей


технике «интуитивный белок». Ее суть: питаемся интуитивно + считаем
количество потребляемого белка.

Интуитивное питание (ИП) - это обычное питание обычного человека.


Но только если этот человек не срывается на сладости, не переедает
вечерами, не думает перед сном, что же ему съесть завтра.

15
Основные принципы
интуитивного питания (ИП).

@khudeypravilnoo
1. Легализуйте все продукты.

2. Научитесь определять причину, по которой вам хочется есть.

Физический голод проявляется:

Урчанием;

Посасыванием;

Ощущением пустоты в желудке;

Постепенным появлением желания есть.

Самый простой и действенный̆способ понять, что именно вы хотите


съесть - задавать себе вопросы относительно характеристик еды.

3. Вовремя ловите насыщение. Его признаки:

- Изменение вкуса еды.

- Из-за таких изменений вкуса у вас пропадает желание есть дальше.

- В животе появляется приятная тяжесть.

4. Ешьте самое вкусное.

Как сделать своё питание более осознанным:

Основа основ — ешьте медленно.

Ешьте без отвлекающих факторов.

Оценивайте количество еды, которое накладываете себе в тарелку.

16
Как считать белок:

@khudeypravilnoo
1. Ещё раз внимательно изучите, где и в каких количествах он
содержится.

2. Примерно неделю ведите подсчеты в приложении, чтобы понимать,


как вы можете наедать своё количества белка.

3. Остановите подсчеты в приложении и продолжите подсчитывать


только количество белков, съеденных за день.

4. Не нужно учитывать все до грамма, просто примерно суммируйте


белок, поступающий более крупными порциями.

Важные моменты:

Тренировки с прогрессом являются важнейшим условием для роста;

Не нужно зацикливаться на белке, не считайте каждый грамм;

Ваше питание не будет полностью интуитивным, т.к. периодически


придётся отдавать предпочтение чему-то белковому;

Помним, что такой подход больше подходит для тонуса мышц и


несильного увеличения объемов. За сочной попой в короткие сроки
лучше обратиться к подсчётам.

17
2. Тренировки.

@khudeypravilnoo
Нюансы и противопоказания к
тренировкам.
Тяжёлая форма сколиоза;

Доброкачественные и злокачественные опухоли;

Нарушение связок суставов;

Повреждение позвоночника;

Состояние после серьезных травм и переломов;

Нарушения психики;

Гипертензия;

Острые и хронические заболевания пищеварительного тракта.

Как брать от тренировки


максимум: секреты
эффективного тренинга.
1. Занимайтесь в красивой спортивной форме.

2. Наладьте режим.

3. Наметьте цели.

4. Выберите четкие дни.

5. Внимательно следите за техникой.

6. Не размазывайте перерывы между подходами и упражнениями.

7. Пейте воду умеренными глотками.

8. Обязательно занимайтесь в удовольствие и не забывайте себя


хвалить.

18
Сколько упражнений, повторов
и подходов делать за

@khudeypravilnoo
тренировку.
4-6 упражнений на одну тренировку будет достаточно.

Например, вы выполняете приседания. Когда вы сели, опустились в


нижнюю точку, встали, вернувшись в исходное положение - это один
ПОВТОР.

Если вы так сделали 10 раз, то это - 1 ПОДХОД.

Более сложные базовые упражнения нужно делать по 8-12 повторов.


Базовое упражнение включает в работу более 2 групп мышц.

Изолирующие упражнения нужно делать в многоповторном режиме -


15-30 раз за подход.

Они, в отличие от базовых, направлены в основном на одну мышечную


группу или сустав.

Каждое упражнение рекомендуется делать в 3-5 подходов. Самое


оптимальное - 4.

То есть делаем:

4-6 упражнений.

База - 3-5 подходов по 8-12 раз.

Изоляция - 3-5 подходов по 15-30 раз.

19
2.1. Тренировки дома.

@khudeypravilnoo
Тонкости, плюсы и минусы
домашних тренировок.
Большая ягодичная мышца - самая крупная из них, практически
полностью «перекрывает» среднюю и малую ягодичные мышцы,
находясь над ними. Именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем
попу, именно она создает основной видимый объем.

Средняя ягодичная мышца находится под большой ягодичной, но


видна сзади и сбоку. Именно она создает объем в верхней части
ягодиц, расположенной ближе к наружной стороне бедра, и
«завершает» красивую форму ягодиц.

Малая ягодичная мышца не видна снаружи, так как это самая глубокая
из трех мышц. Она полностью перекрыта средней и большой
ягодичной.

Плюсы и минусы домашних тренировок:

Комфорт;

Отсутствие траты времени на Отсутствие сильной мотивации из-за


дорогу туда-обратно;
домашней обстановки.
Бюджетно.

Поэтому обстановка во время домашней тренировки должна быть


комфортной, но не обыденной.

20
Рекомендации по обустройству
домашнего тренировочного

@khudeypravilnoo
места.

Наличие свободного пространства не менее 2 на 2 метра.

Коврик для выполнения упражнений в центре этого пространства.

Отсутствие всех членов семьи рядом во время тренировки.

Бутылка/кружка воды.

Колонка/телефон с ритмичной музыкой.

Одежда и инвентарь для дома


Специальная спортивная форма будет идеальным вариантом, но это
необязательно.

Главные критерии выбора одежды, чтобы она не стесняла движений и


не сбивала настрой.

Что поможет сделать домашние тренировки эффективнее и проще (в


плане организации):

1. Фитнес-резинки;

2. Трубчатые эспандеры;

3. Гантели;

4. Утяжелители для ног;

5. Коврик.

21
Вы можете также сделать спортивный инвентарь из подручных средств:

1. Пластиковые бутылки, наполненные водой, мелкими камешками,

@khudeypravilnoo
песком или крупой.

2. Книги.

3. Стул.

4. Эластичный бинт или обычная резинка для одежды.

5. Рюкзак.

Разминка и заминка.
Выполнение разминки - важнейшая часть тренировки. Хороший
разогрев подготавливает тело и голову к нагрузкам.

Чем опасно отсутствие разминки:

Растяжение связок.

Травма суставов.

Резкий скачок давления, головокружение или даже обморок.

Структура разминки на 7-10 минут:

Ходьба на месте. 1 минута.

Суставная гимнастика. 2-3 минуты.

Динамическая растяжка мышц. 2-3 минуты.

Кардио-разогрев. 2-3 минуты.

Восстановление дыхание. 0,5-1 минута.

22
Заминка также важна, как и разминка. Ее цели:

Более быстрое восстановление мышц;

@khudeypravilnoo
Выведение из мышц молочной кислоты, которая накапливается в
процессе тренировки;

Разгрузка центральной нервной системы (ЦНС);

Улучшение эластичности мышц и суставов;

Улучшение кровотока организма;

Снижение нагрузки на сердце;

Ускорение процесса мышечного роста за счёт устранения


зажатости мешочков, в которых находятся мышцы.

Заминка выполняется после тренировки в медленном и лёгком темпе.


После домашней тренировки достаточно сделать только растяжку.

Растяжка на все проработанные во время тренировки мышцы длится 5


минут.

Длительность и регулярность
тренировки.
Лучше укладывать тренировку в 45-60 минут, включая разминку и
заминку.

Если после тренировки у вас остаётся много сил, нужно добавить не


время, а интенсивность!

Рекомендуемая мной регулярность: 3 тренировки в неделю (в заранее


отведённые для этого дни).

23
Как стимулировать рост мышц
и повышать нагрузку.

@khudeypravilnoo
Берите веса для упражнений такие, чтобы вы могли выполнить нужное
количество повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Это
можно определить методом проб и ошибок. С каждым подходом вес
должен расти.

Как прогрессировать, чтобы мышцы росли? В рабочих подходах вес


утяжелений должен был таким, чтобы вы могли сделать не больше 12
раз в базовых упражнениях и не больше 30 - в изолирующих.
Рекомендуется немного повышать нагрузку в каждую тренировку.

Это можно делать так:

увеличение веса;

увеличение количества повторений;

увеличение количества подходов;

уменьшение отдыха между подходами;

увеличение количества упражнений за тренировку.

В идеале нужно просто потихоньку добавлять вес.

Структура домашней
тренировки.
Одна тренировка должна прорабатывать несколько групп мышц.
Сначала выполняем базовые упражнения в 10-12 повторений, затем
добиваем тренируемые мышцы изоляцией в 15-30 подходов.

24
Структура тренировки:

@khudeypravilnoo
1. Разминка.

2. Базовое упражнение - 4 *12.

3. Базовое упражнение - 4*12.

4. Базовое упражнение - 4*12.

5. Изоляция - 4*25.

6. Изоляция - 4*25.

7. Заминка.

Важно: одну группу мышц тренируем 1, максимум 2 раза в неделю.


Между тренировками одной группы должно пройти минимум 3 дня,
чтобы мышцы успели восстановиться.

Как часто менять программу


тренировок.
По одной программе можно заниматься годами. Но если вы
прогрессируете по пунктам выше. А для того, чтобы вам самим было
интереснее, можно менять упражнения раз в 3-6 месяцев.

Самые эффективные
упражнения для ягодиц дома.
Наклоны на одну ногу.

Отведение бёдра назад и в бок на четвереньках.

Выпады с одной ногой на стуле.

Румынская тяга с резинкой.

Обратная гиперэкстензия лёжа на животе на стуле.

25
Программы тренировок для
дома.

@khudeypravilnoo
Готовые программы тренировок для дома трёх разных уровней
сложности будут ждать вас на канале вебинара.

2.2. Тренировки в спортзале.

Плюсы и минусы тренировок в спортзале.

В разы легче обеспечивать Время на дорогу;

прогресс нагрузки;

Возможно дискомфорт и стеснение


Тренировочная атмосфера из-за наличия других
заряжает. тренирующихся.

Знакомство с выбранным
спортзалом.

Обычно экскурсию по спортзалу новому посетителю проводит


администратор (не бойтесь обращаться к дежурному тренеру).

Что нам с вами понадобится в зале:

Зона кардио.

Зона свободных весов.

Зона тренажеров.

26
Что взять с собой в зал.
Дневник для тренировок;

@khudeypravilnoo
Одежда для тренировки;

Обувь для тренировки;

Маленькое полотенце;

Бутылка с водой;

Перчатки;

Вещи для душа;

Еда после тренировки;

Резинка для волос.

Разминка и заминка.
Разминка в спортзале будет состоять из следующих частей:

кардио - 5-7 минут;

суставная разминка - 3 минуты.

Кардио: интенсивный шаг по беговой дорожке, эллипсоид,


велотренажер. Интенсивность - умеренная, разогреваемся плавно.

Суставная разминка - такая же как дома.

Как и дома, заминка после тренировки в зале выполняется в


медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио (как в
разминке).

Растяжка - 5 минут. Кардио - 5-10 минут.

27
Длительность и регулярность
тренировки.

@khudeypravilnoo
Как и дома, тренировка в зале должна длиться 45-60 минут, включая
разминку и заминку. Оптимально тренироваться 2-4 раза в неделю.

Рекомендую выйти на стабильную программу с 3 занятиями в неделю в


специально отведённые дни.

Какие веса брать и как


повышать нагрузку.
Напомню, веса берём такие, чтобы качественно и правильно сделать
(не больше 12 раз для базы и не больше 30 в изоляции).

Нагрузку повышаем плавно.

Структура тренировки в зале.


Она будет такой же, как и при занятиях дома:

1. Разминка.

2. Базовое упражнение - 4 *12.

3. Базовое упражнение - 4*12.

4. Базовое упражнение - 4*12.

5. Изоляция - 4*25.

6. Изоляция - 4*25.

7. Заминка.

28
Самые эффективные
упражнения для ягодиц в зале.

@khudeypravilnoo
Обратная гиперэкстензия.

Ягодичный мостик.

Румынская тяга.

Махи в кроссовере.

Программы тренировок для


зала.

Готовые программы тренировок в спортзале трёх разных уровней


сложности будут ждать вас на канале вебинара.

2.3. Особенности тренировок


на наборе и на жиросжигании.

Главное отличие тренировок в эти два цикла - это прогресс. Набор -


прогрессируем. Жиросжигание - держим планку.

2.4. Пампинг.
Пампинг - эффект от тренировки, при котором мышцы становятся
визуально больше и плотнее, потому что наполняются кровью. Он
держится около 20-30 минут после занятия. И ЭТО НОРМАЛЬНО!

Мышцы будут восстанавливаться после тренировки еще несколько


дней, и именно тогда будет проходить их рост.

29
2.5. Как тренироваться, если
болят колени или спина.

@khudeypravilnoo
Тренироваться, если болят колени или спина, нужно с осторожностью.
Перед тренировками важно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас нет осложнений и сильно беспокоящих болей, а только


лёгкий дискомфорт в коленях или спине, то можно скорректировать
программу тренировок, заменив некоторые упражнения.

Упражнения, которые можно делать и при болях в спине, и при болях в


коленях:

Махи ногой назад, махи в стороны;

Гиперэкстензия на ягодицы;

Обратная гиперэкстензия;

Ягодичный мостик;

Румынская тяга;

Сгибание ног в тренажере лёжа;

Сведение ног в тренажере;

Разведение ног в тренажере.

Упражнения, которые можно делать при болях только в спине:

Выпады с гантелями;

Зашагивание с гантелями на возвышенность;

Приседания на одной ноге;

Приседания плие или обычный присед;

Жим платформы лёжа.

30
Упражнения, которые можно делать при болях только в коленях:

Наклоны со штангой на плечах;

@khudeypravilnoo
Становая тяга на прямых ногах.

2.6. Чувство ягодиц во время


тренировки и крепатура после:
насколько важны для роста.
– Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в
принципе не могут не работать целевые мышцы.

– Концентрация на рабочей мышце, действительно, может увеличить её


активность, но лишь при работе с небольшими весами.

– Вы можете сколько угодно напрягать ягодицы во время какого-либо


упражнения, но они не станут от этого активнее работать.

Крепатура или синдром отсроченной мышечной боли — это болевые


ощущения в мышцах, возникающие через несколько часов/дней после
непривычной или интенсивной физической нагрузки.

И крепатура - это не показатель хорошей тренировки, она не


означает, что мышцы 100% будут расти. Это признак того, что мышцы
получили большую нагрузку и микроразрывы. Но боль - это не цель
тренировки, ориентироваться на неё все-таки не стоит.

Ваша задача - брать такие веса, чтобы не было возможности


выполнить больше 12 повторений в базе и 30 в изоляции; повышать
нагрузку с каждой тренировкой; питаться в соответствии с целями и
восстанавливаться.

Если у вас нет крепатуры, но вы соблюдаете всё выше описанное -


значит, у вас просто такой организм, который так переносит нагрузку.

31
2.7. Восстановление после
тренировки.

@khudeypravilnoo
Мышцы растут именно во время восстановления = отдыха.

Для нормализации всех процессов необходимо не меньше 48 часов.


Чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший
перерыв необходим для ее восстановления.

Время отдыха для разных мышц:

большие мышечные группы (ноги, грудь, спина) – 72 часа;

средние и мелкие мышечные группы (пресс, руки, плечи) – 48-60


часов.

Каждый день попу не качаем, полноценно тренируем ягодицы 1-2 раза


в неделю, чтобы ягодицы восстанавливались, ведь растут они во время
отдыха.

3. Работа с проблемными
зонами.

Как не перекачать ноги: худые


ножки и сочная попа
одновременно.
Перекачать ноги - довольно сложно. Но нагрузку именно на ножки
можно минимизировать:

32
1. Делайте акцентные упражнения, включающие ягодичную мышцу на
все 100%+.

@khudeypravilnoo
2. Грамотно выбирайте базовые упражнения.

Как убрать складочку под


попой.

Резкое снижение веса, тонуса мышц, гормональные сбои могут


повлиять на внешний вид ягодиц. Кожа становится менее упругой,
начинает растягиваться. В результате кожно-жировая прослойка
опускается вниз. Такое состояние называют птозом ягодиц.

Факторы, провоцирующие опущение:

Вредные привычки;

Частое и длительное нахождение в сидячем положении;

Отсутствие физической активности;

Быстрый набор веса или резкое похудение.

Есть 2 степени такого явления, которые можно определить, используя


линейку. Ее нужно установить под ягодицу.

Помочь может только новый образ жизни:

Сбалансированное питание для тонуса кожи и хорошего качества


тела;

Тренировки для увеличения мышечной массы ягодиц.

33
Ямочки по бокам ягодиц и
галифе.

@khudeypravilnoo
Ямочки на ягодицах – нормальное явление, обусловленное строением
ягодичных мышц. Круглая попа – это генетика.

Закачивая боковые мышцы, делая различные махи в стороны, делу вы


не поможете. А вот при уменьшении галифе (ушки на бёдрах) попа
визуально будет казаться намного круглее.

Галифе - это жирок и отёк. Для того, чтобы его минимизировать, нужно:

1. Снижать жировую прослойку.

2. Не отекать.

Отеки.
Отек - это медицинский термин, обозначающий скопление жидкости в
мягких тканях, возникающее из-за ненормальной задержки тканевой
жидкости.

Причины возникновения:
Отсутствие активности (основная причина).

Беременность, менструация, жара, болезнь или травма.

Прием определенных лекарств.

34
Помимо физических нагрузок бороться с отеками можно при помощи
питания.

@khudeypravilnoo
отказаться от синтетических пищевых добавок и продуктов,
содержащих много соли.

добавить в рацион продукты, богатые грубой клетчаткой,


маложирные кисломолочные продукты.

вести активный образ жизни, есть меньше солененького, не


переедать и не голодать.

увеличивать кровоснабжение этой зоны (ручной массаж, массаж


роликом, сауна, крупнозернистые скрабы).

4. Важные нюансы.

Анатомия и генетика: у кого


какая попа будет и как на это
повлиять.
Выделяют 4 формы ягодиц:

1. Сердечко.

2. Круг.

3. Квадрат.

4. Треугольник.

Для того, чтобы определить свою форму ягодиц, надо провести


воображаемые пунктирные линии между самыми выдающимися
точками.

35
Возможные рекомендации для тренировок в зависимости от формы
ягодиц:

@khudeypravilnoo
Сердечко и круг. Уделить больше внимания зоне галифе.
Рекомендуется небольшой вес на большое количество повторений.

Квадрат и треугольник. Уделить больше внимания проработке


средней и малой ягодичной, чтобы выравнивать пропорции. Следует
включить в программу отведением ног с небольшим весом.

Качество ягодиц, качество


тела.
Важно работать еще и над качеством тела.

Целлюлит – это изменение структуры жировой ткани, которое создаёт


бугристость под кожей, ту самую «апельсиновую корку».

Есть 4 стадии целлюлита. Для решения проблемы на 4, а иногда даже и


на 3 стадии необходимо обратиться к врачу.

Причины возникновения
целлюлита.

Большой процент жира в организме.

Возрастные изменения.

Алкоголь и курение.

Потребление большого количества сахара.

Нарушение работы организма.

Образ жизни.

36
Как уменьшить возникновение
целлюлита и сделать попу

@khudeypravilnoo
подтянутее.

Отказываемся от курения и алкоголя или снижаем их до минимума.

Хорошо спим, меньше нервничаем, пьем достаточно чистой воды.

Занимаемся спортом.

Уменьшаем потребление сахара.

Делаем массажи.

Применяем крема, обёртывания, скрабы, мази.

Практически все средства избавления от целлюлита дают лишь


временный результат, который нужно постоянно поддерживать.

Целлюлит – это нормально, он есть у всех. Это естественно и


правильно.

Вредные привычки и их
влияние на рост мышц:
алкоголь и курение
Именно в процессе восстановления мышцы растут. Одно из лучших
средств, способствующих росту мышечной массы - качественный сон.

Во сне выделяется «гормон роста», который критически важен для


развития и восстановления мышц. А алкоголь может снижать уровень
выделения гормона роста на 70%.

Курение же негативно воздействует на процессы синтеза и усвоения


протеина организмом, и, в конечном итоге, затормаживает рост
мышечной ткани.

37
Вывод: минимизируем вредные привычки, а в идеале вовсе от них
отказываемся.

Как правильно отслеживать

@khudeypravilnoo
результаты.
Для правильного отслеживания прогресса необходимо раз в 2 недели:

Взвешиваться;

Проводить замеры;

Делать фотоотчеты.

Все формы отчетности важно выполнять в одних и тех же условиях.

Затем нужно посмотреть, как вы движетесь: увеличивается ли вес, с


какой скоростью при этом меняется жировая прослойка.

Исходя из полученной информации, принимайте решение, нужно ли


менять калорийность.

Также обязательно заведите дневник тренировок и на каждой


тренировке фиксируйте количество подходов, повторений и рабочий
вес. Так вы сможете грамотно и плавно прогрессировать.

Сроки достижения результатов.

3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно,


чтобы изменить свои привычки: привыкнуть к тренировкам и начать
получать результаты. Залог успеха — это регулярность, частота
тренировок и грамотное питание.

38
Почему результатов может не
быть: разбор и

@khudeypravilnoo
преждевременное устранение
возможных ошибок.

Что-то не так с питанием;

Что-то не так с тренировками;

Что-то не так с восстановлением.

Питание:

Не добираете калории/превышаете калорийность сами по себе;

Не добираете/превышаете, не замечая этого - неправильно


считаете калории;

Не едите достаточное количество белка.

Тренировки:

Неправильно повышаете веса - слишком медленно прогрессируете;

Не ведёте дневник с подходами, повторениями и весами, из-за чего


путаетесь в них и не прогрессируете;

Неверная техника упражнений - целевые мышцы не работают.

Восстановление:

Недостаточно спите;

Препятствуете восстановлению вредными привычками.

В первую очередь стоит обратить внимание на:

Правильность подсчетов КБЖУ;

Достоверность повышения нагрузки с каждой тренировкой.

39
Сохранение результата
Если вы забросите тренировки, то и попа вас покинет. Но если по

@khudeypravilnoo
каким-то причинам вы больше не хотите заниматься и следить за КБЖУ,
то для минимизации потерь и сохранения результата навсегда нужно:

1. Отдавать предпочтение белковой еде.

2. Раз в неделю выполнять мою 15-минутную тренировку с


фитнес-резинкой:

Румынская тяга - 3 подхода по 20 раз;

Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 раз;

Махи назад - 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Допустимый срок отсутствия


режима без потерь.
Есть 2 важнейших фактора, влияющих на скорость потери формы:
длительность перерыва и уровень тренированности на момент его
начала.

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает


наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок. У новичков -
через 3-4 недели. Но размеры мышц за это время могут начать
уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Но после
возобновления занятий объём быстро вернётся.

Что касается питания: достаточное количество калорий и белка


поможет сохранить мышцы, а вот сильным недобором можно усугубить
ситуацию.

Вывод: за 2-3 недели без режима ничего критичного не случится. Если


результаты немного потеряются, то их вы восстановите за пару
тренировок.

40
Как восстановить результаты,
если случилась их потеря по

@khudeypravilnoo
каким-то обстоятельствам:
мышечная память.
Если перерыв был больше месяца, то в режим стоит входить плавно.
Если перерыв был не такой большой - можно попробовать взять
прежнюю нагрузку.

Для того, чтобы восстановить результаты, нужно возвращаться в


прежний режим питания и заново доходить до рабочих весов, если они
снизились.

Если перерыв был не очень длинным, то возвращение в форму пройдёт


быстрее благодаря мышечной памяти.

Подводим итоги.
Чтобы накачать ягодицы, нужно подключить питание и тренировки.
Варианты:

1. Циклирование набора массы и жиросжигания.

Цикл масса:

Создание профицита калорий +15-20% к норме.

Потребление достаточного количества белка - 1,5-1,8 г на 1 кг веса в


сутки.

Тренировка ягодиц - 1-2 раза в неделю.

Прогресс на каждой тренировке, чтобы стимулировать мышцы


расти.

Длительность - 2-3 месяца оптимально.

Полноценный сон.

41
Цикл сушка:

Создание умеренного дефицита калорий -15-20% от нормы.

@khudeypravilnoo
Повышение потребления белка - 1,8-2 г на 1 кг веса.

Тренировка ягодиц - 1-2 раза в неделю.

Поддержание высокой интенсивности тренировок. Нагрузка не


растёт, но и не падает.

Длительность - 2-3 месяца оптимально.

Полноценный сон.

2. Рекомпозиция (одновременное жиросжигание и увеличение объема


мышц):

Создание умеренного дефицита калорий -15-20% от нормы.

Повышение потребления белка - 1,8-2 г на 1 кг.

Тренировка ягодиц - 1-2 раза в неделю.

Прогресс на каждой тренировке, чтобы стимулировать мышцы


расти.

Длительность - 2-3 месяца оптимально.

Полноценный сон.

3. Интуитивный белок:

Питание по потребностям без подсчетов КБЖУ.

Повышение потребления белка 1,8-2 г на 1 кг веса (контролируем


только белок).

Тренировка ягодиц - 1-2 раза в неделю

Прогресс на каждой тренировке, чтобы стимулировать мышцы


расти.

Полноценный сон

42