Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

ГАЙД ПО ПИТАНИЮ

99% результата в похудении зависит от питания.

Тренировки в зале, бег, активность за день не решают проблему лишнего

веса.

Можно проводить дни и ночи занимаясь в зале, делать кардио каждый день, ходить более
10 тыс шагов, при этом есть больше своей нормы и не худеть.
А можно валяться на диване целый день, не переесть свою норму и увидеть минус на весах.

Дело в количестве еды, которую мы едим. Именно в количестве, а не в употреблении только

«полезных» продуктов.

Любой продукт, даже самый полезный, может стать вредным, если им

переесть.

Твоя фигура зависит от того, сколько ты ешь.

Поэтому важно знать свою норму.

Её легко определить двумя способами: посчитать калории или определить на интуитивном
уровне.

Формула
Формуладля
длярасчета
расчётакалорий:
калорий

10*вес(в кг без запятых) + 6,25*рост (в см без запятых) - 5*возраст-161 = N

Полученное число умножаем на коэффициент двигательной активности:

-1,2 при минимальной активности;

-1,375 при 3 тренировках в неделю + ежедневной активности;
-1,5 при интенсивных тренировках 5-6 раз в неделю и тяжелой работе.

Полученные цифры - твоя калорийность на поддержание веса.

При похудении отнимаем 10-15% (постепенно), при наборе плюсуем 15-20%
(постепенно).

Это твоя калорийность на похудение/набор веса.

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены
Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

МОЖНО ЛИ ХУДЕТЬ БЕЗ ПОДСЧЁТОВ КАЛОРИЙ?

Можно. Начав есть меньше на интуитивном уровне. При этом не важно считаешь ли ты
калории.
Главная задача - начать есть меньше.

Норма на интуитивном
уровне

Как определить свою норму на интуитивном уровне?

1.Не допускать переедания (ощущения тяжести в желудке).

2.Не пропускать приёмы пищи (не допускать длительного чувства голода).
3.Отслеживать динамику веса (если вес идёт вверх или стоит на месте – уменьши порции на
15-20%).

Помни о том, что не нужно исключать любимые продукты, важно есть их меньше.

Худеют не на правильном питании. Худеют тогда, когда не переедают свою

норму.

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Рацион питания
Калорийность 1500кк

День1
1480Кк

Завтрак 1

Овсяная каша с фруктом или ягодами, орехами и корицей

Кофе без сахара и молока

Ингредиенты:
-овсяные хлопья 40г
-молоко в кашу 50мл (по желанию)
-фрукт-половина или ягоды 100г
-орехи-10г
-шоколад 10г
-корица

Приготовление:
Залить хлопья кипятком, добавить молоко, нарезанные фрукты, варить минут 7-
10 до густой консистенции. Посыпать корицей, украсить орехами.

Перекус 1
Сырники 3шт (100г)
1ст.л. сметаны
1ч.л. варенья

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Обед

Запеченная рыба под овощами + пшеничная каша (любая другая)

Порция:
Рыба (любая нежирная) -120г ( в готовом виде)
Крупа — 40г ( в сухом виде)

Ингредиенты:
-филе рыбы
-яйцо-2шт
-овощи (лук, перец, помидоры)
-зелень
-половинка лимона
-соль, специи

Приготовление:
Яйца взбить, добавить овощи и зелень.
Выложить в форму, смазанную оливковым маслом, предварительно
замаринованную рыбу (соль, специи, лимон). Вылить в форму часть яичной
смеси, положить рыбу, вылить остаток смеси. Выпекать в духовке 20мин при
температуре 180-200 градусов.
Крупу отварить.

Перекус 2
Любой фрукт до 150г или йогурт 150мл

Ужин1

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Тушеная курица + овощной салат + хлебец

Порция:
Мясо 120г (в готовом виде)
Салат 150г
Хлебец 1шт

Ингредиенты:
Филе курицы -1шт
Лук-1шт/любые овощи
Зелень
Соль/специи по вкусу/лимонный сок
Овощи на салат
Растительное масло 1ст.л.

Приготовление:
Лук и овощи нарезать, поджарить на масле 2мин, добавить филе, пару минут
жарить, добавить кипяток и тушить 30-40мин до готовности. Нарезать салат,
заправить лимонным соком и растительным маслом.

1480Кк

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Калорийность 1400кк

1385Кк

Завтрак 1

Яичница с помидором + хлебец с сыром

Кофе/чай

Ингредиенты:
-яйцо 2шт
-помидор -1шт
-сыр - 20г
-1 хлебец «Росток»

Приготовление:
Яйца пожарить на антипригарке или с каплей масла, добавить готовый
запеченный кабачок.

Перекус 1

Домашнее банановое мороженное или любой десерт 70г

Чай/кофе без сахара

Порция:
150г – мороженого
Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены
Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Ингредиенты:
-банан спелый -2шт
-какао 3 ч.л.(без горки)
-30мл сливок 10-20%

-ягоды (для украшения)

-орехи 7г (для украшения)

Приготовление:
Банан нарежь кусочками, спрячь в морозилку на 2-4ч. После, взбей
замороженный банан, какао, сливки блендером. Выложи в бокал, укрась
ягодами, орешками.

Обед1

Лаваш с зеленью, сметаной, сыром и курицей

Порция:
Лаваш с курицей — 2 шт

Ингредиенты:
-лаваш тонкий 50г
-курица на гриле или отварная — 100г
-сыр 15г
-сметана 1ч.л.
-помидор
-зелень
-соль

Приготовление:
Намазать лаваш сметаной, посыпать зеленью, выложить готовое куриное филе,
помидоры. Подсушить до хрустящей корочки на антипригарке без масла или в
духовке.

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Перекус2

Сырники - 2шт (75г)

Сметана -1ч.л.
Варенье-1ч.л.
Зеленый чай без сахара

Ингредиенты:
-творог 5% 500-600г (пастообразный)
-яйцо -1-2шт
-мука ц/з— 3-4ст.л.
-ванилин1 пакетик
-сахар 1-2 ст.л. или другой подсластитель
-горсть изюма
-ягоды (для украшения)

Приготовление:
Смешать все ингредиенты. Жарить на антипригарке или с каплей масла
предварительно обваляв в муку с двух сторон. Украсить готовые сырники
ягодами, сметаной, вареньем.

Ужин1

Жаренная на гриле куриная грудка + салат

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Порция:
Мясо 110г (в готовом виде)
Салат 150г

Ингредиенты:
-куриная грудинка
-салат:
-листья салата
-помидоры
-огурец
-укроп/базилик/петрушка
-специи
-1 ч.л. растительного масла
-лимонный сок

Приготовление:
Приготовить филе курицы на режиме «Гриль» в духовке или микроволновке до
готовности.
Овощи нарезать, добавить масло и специи.

1385Кк

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Калорийность 1300кк

1295Кк

Завтрак1

Овсяная каша с ягодами, хлебец с сыром

Чай зеленый без сахара и молока

-овсяные хлопья 30г

-молоко в кашу 50мл
-фрукты/ ягоды 70г
-10г сыра
-хлебец
-сливочное масло -5г

Приготовление:
Залить хлопья водой, добавить молоко, варить минут 7-10 до густой
консистенции.
В готовую кашу добавить масло, фрукты/ягоды + хлебец с сыром.

Перекус1

Творог 5% -100г
Мёд - 1ч.л.
Ягоды 70г

Обед1

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Тушеное куриное филе под сыром с гречкой + салат

Порция:
Филе под сыром -110г (в готовом виде)
Крупа-40г ( в сухом виде)
Салат

Ингредиенты:
Куриное филе 1-2шт
Лук-1шт/другие овощи
Соль/специи
Растительное масло
Сыр-40г
Салат со свежих овощей 150г

Приготовление:
Гречку (или др. крупу) отварить , нарезать салат. Сыр натереть на крупной
терке.
Нарезать морковь и лук, обжарить 1-2 мин на сковородке, добавить филе,
обжарить 5-7 мин при необходимости добавить чуть кипятка.
Выложить курицу на противень, по желанию накрыть фольгой, выпекать 30-
40мин, за 5 мин до окончания приготовления, выложить сверху сыр.

Перекус2

Любой фрукт 100г

Орехи 10г

Ужин1

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены

Щипайло Инесса «Гайд по питанию»

Запеченая рыба с овощами

Порция:
Рыба -120г ( в готовом виде)

Ингредиенты:
-филе рыбы
-кабачок- 1шт
-помидоры -1шт
-соль/специи по вкусу

Приготовление:
Нарезать овощи, посыпать специями рыбу, выложить в форму для запекания,
запекать 20-30мин до готовности.

1295Кк

Make Your Body, 2017-2019. Все права защищены