ГАЙД

Как накачать
ягодицы

BY @YULIAMILLKISS
 Содержание:

Анатомия ягодиц
Формы ягодиц и как ее изменить?
Тест «как работают ваши ягодицы»
Упражнения на ягодицы для дома
Упражнения на ягодицы для зала (тренажеры)
Причины появления ямочки и второй складки
под ягодицами, и методы борьбы
 Анатомия ягодиц

Большая ягодичная мышца - самая большая мышца,

она и определяет форму ваших ягодиц

Средняя ягодичная мыщца -расположена под

большой ягодичной мышцей, и образует ту самую
ямочку сбоку, которая является формой вашей
мышцы, видна сбоку и немного сзади

Малая ягодичная мышца -самая глубокая из трёх

мышц, находится она под средней и большой
ягодичной, на теле не видна вообще
 Формы ягодиц

Сердечко — верхняя часть у таких ягодиц

 небольшая, нижняя мясистая, закругление от
основания ног до поясницы резкое, складки и
боковые наплывы отсутствуют.
Круглая — ширина костей талии равна ширине
костей таза, но ягодицы при этом выпуклые,
выдающиеся.
Треугольная  — ягодицы «наполнены» в верхней
части, но сужаются по направлению вниз
«воронкой».
Квадратная — ширина костей талии равна ширине
костей таза, но ягодицы при этом плоские.
 Как изменить форму
ягодиц?

Кто бы и что вам не говорил на эту тему, что есть

специальный  комплекс который превратит ваш
"квадрат" в "сердечко", забудьте, это развод
для  ловушек,  которые верят в таблетки для похудения
и силу обруча. Форму ягодиц может изменить
только - ХИРУРГ. Ваши мышцы имеют определенную
форму, например как ваша голова, и изменить форму
вашей головы с помощью упражнений
невозможно!
Так как вы хотите изменить форму ягодиц? Если
природа вам дала тело, в котором под кожей
расположено очень много  мышц, и у каждого они
имеют определенную форму. Сделать ягодицы
больше, помогают физические нагрузки, за счет
того, что ваши мышцы получают нагрузку не
привычную для повседневной жизни, и начинают
расти, конечно не без питания! Так вот, ваши мышцы
изначально имеют определенную форму, и они могут
только становиться больше, или меньше, но стать
другой формы, не могут. Не мучайте себя, занимайтесь
спортом, и при любой форме ягодиц, накаченные
ягодицы будут смотреться - красиво!
 Тест «как работают ваши
ягодицы»

«Одни и те же
упражнения работают
на каждом по-разному,
именно поэтому создан
специальный тест на
ягодицы»

Часто девушки жалуются на активный рост ног,

и на полное отсутсвие роста ягодичных мышц.
Причина расто кроется в том, что во время
приседаний и других многосуставных
упражнений тело компенсирует слабые мышцы,
и включает в работу мышцы ног и спины, со
временем эти мышцы становятся больше от
нагрузок, ноги растут, а ягодицы особо не
меняются. Так как у 90% женщин ягодицы
слабые, и не активные как например мышцы
ног, ягодицы нужно разбудить как медведя
после спячки.
 Тест номер один, проверяет работу ваших
ягодиц во время упражнений, где вы
находитесь в позиции с выпрямленными
ногами.

Первое, что вам нужно

сделать, – это
протестировать способность
ваших ягодиц активироваться.
Ниже приведены два очень
надежных и простых теста,
которые не требуют никакого
оборудования. 

Начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном

суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу,
чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть
вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол. Тестировать
будем именно вытянутую ногу.
  Чтобы выполнить этот тест, поднимите вытяну- тую ногу с пола как
можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте
ее сги- бания. Впрочем, небольшое сгибание допустимо. Кроме того,
следите за сохранением контакта ребер с другим бедром. Если вы без
труда можете поднять вытянутое бедро и колено как минимум на пять
сантиметров над полом, тест пройден. Если вы не можете поднять
ногу, не сдвинувшись и не отклонившись от исходного положения, или
это вызывает у вас существенные трудности, у вас впереди много
 Тест номер два

Прежде всего даже не думайте пропустить

этот тест из-за того,
что вы прошли или завалили первый тест. Он
тестирует ваши ягодичные мышцы совсем
другим образом. Важно попробовать оба. Тест
с согнутой ногой копирует использование
ягодичных мышц
при различных видах двигательной
активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание
тазобедренного сустава с согнутой ногой
также необходимо для выполнения таких
упражнений как присед и выпады.

В данном случае вам понадобится бутылка. Чтобы начать тест, лягте на

спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Поместите бутылку
под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите
бутылку между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра,
как показано на картинке.

Не отклоняясь от исходного положения и не теряя бутылку, поднимите

бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны
суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе,
не теряя давления на бутылку и не позволяя ей укатиться. Кроме того,
вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и
предплечье образовали прямую линию. Если вы успешно удерживаете
бутылку, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам
понадобится дополнительная помощь в виде силовых упражнений.
Упражнения на ягодицы
для дома

Первый комплекс упражнений

1 упражнение - ягодичный мостик. Исходное
положение: ложитесь на пол, согнув ноги в коленях.
Стопы должны быть прижаты к полу, а руки
необходимо положить вдоль туловища.  Что делать:
поднимайте таз вверх так, чтобы туловище
образовало прямую линию с ногами. Следите за тем,
чтобы пятки не поднимались. Напряжения в спине
вы ощущать не должны. Достигнув верхней точки,
оставайтесь в этом положении и максимально
напрягайте мышцы ягодиц (около 5 секунд).
Спускайтесь, стараясь не касаться пола ягодицами.

2 упражнение - мертвая тяга. Исходное положение:

ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо.
Поясница должна быть чуть выгнута, потому что таз
необходимо будет отводить назад. В руки
необходимо взять гантели (около 5 кг).  Что делаем:
руки отводим перед собой, разворачивая их
ладонями к ногам. Начинаем наклоняться туловищем
вперед, оставляя колени в исходном положении.
Центр тяжести должен стремиться вперед,
компенсируя его отведением таза назад. Немного
задержитесь в нижней точке. 
3 упражнение - присед. Исходное положение: ноги
на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. В
руки необходимо взять гирю или одну гантель.  Что
делать: на вдохе садитесь вниз (будто хотите сесть на
стул), на выдохе возвращайтесь в исходное
положение.

4 упражнение - прыжки на скамью. Исходное

положение: вы становитесь перед скамьей на
расстоянии удобным для прыжка,в положении
полуприседа, выполняете прыжок, колени согнуты
под углом 90 градусов
Второй комплекс
1 упражнение - выпады. Исходное положение: Возьмите две
гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями
находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед
собой.Выполните шаг вперед одной ногой и совершите
присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с
полом.Колено рабочей ноги должно образовывать прямой
угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном
положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше
носка этой же ноги.В низшей точке возьмите секундную паузу
и начинайте подниматься из положения приседа
исключительно с помощью ягодиц

2 упражнение - стульчик. Исходное положение: Прижмитесь

к стене спиной.  Поставьте ноги немного шире ширины плеч,
руки держите расслабленными или скрестите их на груди.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени.
Следите за положением спины. Она все время должна быть
прижата к опоре.  Опуститесь до нижней точки (когда бедра
будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить
упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на
который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся
согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком
положении как можно дольше.
3 упражнение - махи лежа на боку. Отведите левую ногу
максимально вверх, насколько вам позволит это сделать
тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит
вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая
находится снизу, можно немного согнуть для лучшей
устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите
заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

4 упражнение - махи на четвереньках. Встаньте ровно и

обопритесь руками об пол. Зафиксируйте поясницу, во время
выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного
уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой.
Положение спины остается неизменным, работает только
ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
Упражнения для зала
 1 упражнение - ягодичный мостик в Смите — изолирующее
упражнение, направленное на проработку целевой группы
мышц (ягодицы). Это упражнение следует выполнять вслед за
базовым упражнением, например, приседаниями. В таком
сочетании вы максимально эффективно прокачаете ягодичные
мышцы. лежа лопатками на скамье. Ногами упирайтесь в пол на
расстоянии по ширине плеч. Станьте в положение «мостик» —
корпус и бедра стоят параллельно полу. Гриф тренажера Смита
удерживайте руками на бедрах.Опустите таз со штангой вниз на
полную амплитуду движения. Не доводите до пола 3-5 см.
Сделайте вдох.Вернитесь в начальное положение и сделайте
статическое напряжение (фиксацию) на 1-2 секунды. Сделайте
выдох.Повторите движение.

2 упражнение - гиперэкстензия, ложимся на тренажёр лицом

вниз, в руках держим блин, вес выбираете удобный для себя,
если тяжело с блином, делаем без него. Торс должен свисать
максимально насколько позволит вам растяжка. Бёдрами
упираемся в тренажёр, он должен быть на уровне тазобедренной
кости. Тренажёр регулируется по высоте! На вдохе мы плавно
опускаемся вниз с ровной спиной, опускаемся вниз ровно до
того момента, пока спина ровная, это всё зависит от растяжки,
так как у меня она слабая, на видео вы видите мой максимум, у
каждого он свой, но ягодицы от этого хуже не работают. На
выдохе медленно нужно поднять себя вверх, как раз за счёт
ягодицц. Опускаясь вниз, вы растянули ягодицы и
почувствовали это, поднимаясь вверх, вы напрягаете ягодицы,
тем самым качаете их.
 3 упражнение - разведение ног в тренажёре, ноги согнуты в
коленях, стопы стоят полностью на тренажёре, а не только носки
или пятки! Выполняем сначала упражнение с ровной спиной,
чтобы понять его принцип работы, далее наклоняем корпус
вперёд, это делается для того, чтобы больше работали ягодицы,
спина должна быть ровной, если расстояние до тренажёра
небольшое, можно руками держаться за него, механика
упражнения проста, вы выполняете разведение ног в стороны.

4 упражнение - махи в кроссовере. Подойдите к нижнему

блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке.
Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и
напрягите ягодицы. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием
правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как
сможете. В конечной точке траектории задержитесь на  1-
2  секунды и произведите пиковое мышечное сокращение.
Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное
положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. 
 Что делать, чтобы ягодицы
росли , если я тренируюсь
дома?

Вот ты узнала какие бывают формы ягодиц,

знаешь анатомию и как выглядят твои ягодицы
под кожей, понимаешь что ты качаешь, знаешь
о самых лучших упражнениях на ягодицы, в
домашних условиях и для зала. Но есть ли
какое-то отличие от тренировок дома и
тренировок в зале?
А отличий никаких нет, правила одни для всех,
ибо мыщцы одинаковые у всех, отличие одно, в
зале есть тренажеры, но гантели и штанги могут
быть у вас дома, и вы можете накачать свои
ягодицы тренируясь дома, для этого вам
понадобиться инвентарь, чтобы давать своим
ягодицам хорошую нагрузку, для быстрого
роста.
Сейчас я расскажу вам основные правила для
быстрого роста ягодиц.
 Без чего твоя попа не
будет расти?

Ягодицы не растут без наргузок.

Чтобы вы понимали, приседая каждый
день по 50 раз, вы НИЧЕГО НЕ
НАРАСТИТЕ!!! Это не нагрузка для
вашего тела и мышц.

Заниматься нужно с инвентарем.

Никакие фитнес резинки не помогут вам
накачать орех как у фитоняшек на фото в
инстаграм. Нужны гантели весом от 5 кг,
а далее нагрузку надо повышать, ибо
ваши мышцы привыкают и не получают
нужную нагрузку для роста.
 Сон и питание.
Избегая этих важных факторов, нет
смысла и ждать нереальных результатов,
мышцы растут не во время тренировки, а
во время сна и в дни отдыха, а расти им
помогают белки, жиры и углеводы.

Тренировать ягодицы не нужно

больше двух раз в неделю.
А большинство думает, чем больше,тем
лучше. Но нет, как я написала в пункте
выше, мышцы растут во время отдыха,
поэтому тренировать ягодицы нужно с
перерывом минимум в 3-4 дня,
желательно 4-5 дней.
 Складка под попой, что
это и как убрать?

Немного поделюсь с вами своим

результатом, и расскажу как это делала я:

силовые тренировки ,
занималась я в зале, но все
упражнения были с
свободными
весами,тренажеры редко.
это я к тому, что вы
можете сделать это ДОМА

слабые ягодичные мышцы

вредные привычки
постоянный сидячий образ
жизни
никакого ухода за телом (кроме
мытья)
 Результат за
месяц,
складку надеюсь
на фото слева вам
хорошо видно, на
фото справа она
уже видна в 2 раза
меньше

Складка образуется из-за слабых и

атрофированных ягодичных мышц,на фото
слева я год как не занимаюсь силовыми
тренировками, на фото справа я всего
МЕСЯЦ занимаюсь, и ягодицы уже стали
выглядеть лучше. Чтобы сделать свои
ягодицы красивыми, надо просто НАЧАТЬ
ЧТО-ТО С НИМИ ДЕЛАТЬ!
 А что делать с ямочкой на
попе?

Ямочки на ягодицах сбоку

- особенность строения
ваших ягодичных мышц,
но не всегда, каждый
случай индивидуален. Есть
причины их появления:

Избыток жировых отложений в нижней части тела.

Скопление подкожного жира в так называемой зоне
галифе визуально утяжеляет низ тела, усиливает
«вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по
типу груши.Низкий процент подкожного жира. Но ведь
этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле
само строение ягодичных мышц предполагает наличие
подобных ямочек, а при низком проценте подкожного
жира эта особенность становится гораздо
заметнее.Малое количество мышечных волокон в
ягодицах. Это генетически обусловленный фактор
(наследственный). Недостаточный объем ягодичной
мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе
становятся более выраженными, что ухудшает внешний.
 Я не чувствую ягодицы во
время тренировок!

ТЫ НЕ О ТОМ ДУМАЕШЬ.
Чтобы чувствовать ягодичные мышцы во время
тренировки нужно настроить нейромышечную
связь (связь между мозгом и мыщцами). Когда
ты делаешь упражнение, думай о том как
рястягиваются и сокращаются мышцы, а не о
погоде или какого цвета сделать маник.

НЕ УМЕЕШЬ НАПРЯГАТЬ МЫШЦЫ.

Это вторая основная причина. Мне очень
помогло упражнение ягодичный мостик, так
как оно лучше всего растягивает и сокращает
мышцы. Ставь его всегда первым в своей
программе тренировок.
 Программа тренировок

1 упражнение - ягодичный мостик, 4

подхода по 20 раз
2 упражнение - мертвая тяга, 4 подхода
12-16 раз
3 упражнение - присед, 4 подхода по 12-16
раз
4 упражнение - стульчик, 4 подхода по 30-
60 секунд

Тренировка подходит
для дома и зала,
выполнять нужно с
инвентарем. для
начала попробуйте
гантели от 4-5 кг,
далее повышайте. Не
забывайте про
разминку перед
тренировкой.
 1 упражнение - махи лежа на боку, 4
подхода по 20-25 раз
2 упражнение - махи на четвереньках, 4
подхода по 20-25 раз
3 упражнение - выпады, 4 подхода по 16-20
раз
4 упражнение - прыжки на скамью, 4
подхода по 20 раз

1 упражнение - разведение ног, 4 подхода

по 25 раз
2 упражнение - ягодичный мостик в смите,
4 подхода по 25 рах
3 упражнение - гиперэкстензия, 4 подхода
по 20 раз
4 упражнение - махи в кроссовере, 4
подхода по 15 раз
 Надеюсь теперь ты знаешь как
сделать красивые ягодицы, удачи в
твоем пути, и помни, я в тебя верю!

Твоя Юля Милкис