Вы находитесь на странице: 1из 18

ЧЕК-ЛИСТ (МИНИ-ГИД ПО

МОЕМУ ФИТНЕС КУРСУ)

СТРОЙНАЯ
ФИГУРА  И
КРЕПКИЙ
ОРЕШЕК

@al a.nu
ПРИВЕТ, МОЙ СПОРТИВНЫЙ ДРУГ!

МЕНЯ ЗОВУТ АЛЁНА И Я ХОЧУ ПОМОЧЬ ТЕБЕ ДОБИТЬСЯ


ТЕЛА МЕЧТЫ. И НЕ ПРОСТО С РАСПИСАНИЕМ ПИТАНИЯ И
ТРЕНИРОВОК. Я ХОЧУ ДОНЕСТИ ДО ТЕБЯ,ЧТО ЭТО В
ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ТВОЕ ТЕЛО И ТВОЕ ЗДОРОВЬЕ И ТЫ
ДОЛЖЕН ВСТАТЬ И ДЕЛАТЬ!

ТАК ВОТ, Я РЕШИЛА СДЕЛАТЬ ДЛЯ ТЕБЯ НЕБОЛЬШОЙ


ФИТНЕС ГИД, ЧТОБЫ ТЫ СТАЛА ЛУЧШЕ!

ТУТ ТЫ УВИДИШЬ КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ТОГО, ЧТО ТЫ


МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ СВОЮ ФИГУРУ ЛУЧШЕ, НЕСКОЛЬКО
СОВЕТОВ О ПИТАНИИ И ФИТНЕСЕ!

ЗДЕСЬ ПОШАГОВО ТЫ ПОЙМЕШЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ


ДЕЙСТВИЙ. Я МАКСИМАЛЬНО МНОГО СИЛ, ЛЮБВИ, ЗНАНИЙ
ВЛОЖИЛА В ЭТОТ НЕБОЛЬШОЙ ФИТНЕС ЛИСТ, НО В
РАЗРАБОТКЕ ЕЩЁ ФИТНЕС КУРС, С ЭТИМ КУРСОМ ТЫ
СДЕЛАЕШЬ ТЕЛО СВОЕЙ МЕЧТЫ. А СЕЙЧАС КРАТКИЙ
АНАЛИЗ ЭТОГО КУРСА.

ПЛЮС Я РЕШИЛА ПРИКРЕПИТЬ СЮДА ЖЕ ТРЕКЕР


ПРИВЫЧЕК, ЧТОБЫ МОТИВИРОВАТЬ ТЕБЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ НА
ДВИЖЕНИЕ ВВЕРХ И ЧТОБЫ ТЫ МОГЛА СЕБЯ
ДИСЦИПЛИНИРОВАТЬ ПО ВСЕМ ФРОНТАМ. ЗНАЙ, ЧТО ТЫ
МОЖЕШЬ ВСЁ.

УСПЕХОВ ТЕБЕ, ФИТОНЯША. И КАЧАЙ СО


МНОЙ,СТАНОВИСЬ ЛУЧШЕ С КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ И
ПОЛЮБИ СЕБЯ.

ТВОЯ БЕЛКА АЛЁНА.


ЧТО ВЫ УВИДИТЕ В ЭТОМ МИНИ ЧЕК-ЛИСТЕ?

КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ НА СПОРТ?

ВЫРАБОТКА ХОРОШИХ ПРИВЫЧЕК (трекер)

ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО СБАЛАНСИРОВАННОГО


ПИТАНИЯ

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА ВСЮ ГРУППУ МЫШЦ, НО БОЛЬШЕ АКЦЕНТ


НА ПРОРАБОТКУ ЯГОДИЦ И МЫШЦ ПРЕССА

ИНСТРУКЦИЯ ПО ВАКУУМУ
ИТАК, ПОСТАВЬ ПЕРЕД СОБОЙ
ИЗНАЧАЛЬНО ЦЕЛЬ, ЧЕГО ТЫ
ХОЧЕШЬ ОТ САМОЙ СЕБЯ. ИСХОДЯ
ИЗ ТОГО, ЧТО ТЫ СЕЙЧАС
СМОТРИШЬ ЭТОТ ЧЕК ЛИСТ,  ТО
СКОРЕЕ ВСЕГО ТЕБЯ ИНТЕРЕСУЕТ
КРАСИВОЕ ТЕЛО.

КОГДА ТЫ НАЧИНАЕШЬ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ,


ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ТО ТВОЁ САМОЧУВСТВИЕ
УЛУЧШАЕТСЯ. ПОДУМАЙ О ТОМ, ЧТО КОГДА ТЫ
ЗАНИМАЕШЬСЯ КАКОЙ-ТО ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ – ЭТО
ПРОФИЛАКТИКА ОТ РАЗЛИЧНЫХ БОЛЕЗНЕЙ (ИНФАРКТОВ,
ИНСУЛЬТОВ, САХАРНОГО ДИАБЕТА И ПРОЧЕЕ).
СООТВЕТСТВЕННО, ЕСЛИ ЕСТЬ ПРОФИЛАКТИКА, ТО ТЕМ
САМЫМ ТЫ ПРОДЛЕВАЕШЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ, ВОТ ТЕБЕ И
ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ!

ПОСМОТРИ ФОТО В ИНТЕРНЕТЕ НА ТО,КАК ЧЕЛОВЕК


МОЖЕТ ТРАНСФОРМИРОВАТЬСЯ,НАЧАВ ПРОСТО С ЛЮБОГО
ДНЯ НЕДЕЛИ ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ И ДОБАВИВ ХОТЯ БЫ 30
МИНУТ АКТИВНОСТИ. ПУСТЬ ЭТО БУДЕТ ТРЕНИРОВКА
ДОМА, ТРИДЦАТИМИНУТНАЯ ПРОБЕЖКА ИЛИ ТРЕНИРОВКА
В ЗАЛЕ - НЕВАЖНО. ГЛАВНОЕ АКТИВНОСТЬ И ФОТО ДО И
ПОСЛЕ, ЧТОБЫ ВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТ. КОГДА ВИДИШЬ
РЕЗУЛЬТАТ РАБОТЫ НАД СВОИМ ТЕЛОМ, ТО ХОЧЕТСЯ ЕЩЕ
БОЛЬШЕ ДЕЛАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ!

ОБЯЗАТЕЛЬНО СДЕЛАЙ ЗАМЕРЫ СВОЕЙ ФИГУРЫ (ОГ, ОТ, ОБ)-


САНТИМЕТРЫ ОЧЕНЬ ВАЖНЫ. ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ТАК МНОГО
ТЕРЯТЬ В КИЛОГРАММАХ, ЕЩЕ БОЛЕЕ ВАЖНО ТЕРЯТЬ
САНТИМЕТРЫ.
ПРИВЫЧКА ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ 21 ДЕНЬ, А ПОТОМ ТЫ НЕ
СМОЖЕШЬ ОСТАНОВИТЬСЯ, ТАК КАК  ЗАХОЧЕШЬ ЕЩЕ
БОЛЬШЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬСЯ,ГЛЯДЯ НА РЕЗУЛЬТАТ ЗА 21
ДЕНЬ!

ПРОСТО ПОСТАВЬ ЦЕЛЬ, ЧТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ТЕЧЕНИЕ


ТРЕХ НЕДЕЛЬ, ТЫ ВСТАЕШЬ УТРОМ,ДЕЛАЕШЬ ВАКУУМ НА
ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК,ВЫПИВАЕШЬ СТАКАН ВОДЫ
КОМНАТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЫ И ТАК ДАЛЕЕ. ХОРОШИЕ
ПРИВЫЧКИ Я УКАЖУ ТЕБЕ В ТРЕКЕРЕ.
ТРЕКЕР ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК НА 21 ДЕНЬ

ПРИВЫЧКИ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

ПОДЪЕМ В 6.30-7.00
УТРА

ВАКУУМ
СТАКАН ВОДЫ K/t
УТРОМ
БОЛЬШЕ ЧИТАТЬ КНИГ
ИЛИ ПОЛЕЗНОЙ ИНФЫ
ТРЕНИРОВКА ИЛИ
АКТИВНОСТЬ
КУШАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ
ПРОДУКТЫ

МЫСЛИТЬ
ПОЛОЖИТЕЛЬНО
ПРОГУЛКА, ХОТЯ БЫ
20-30 МИНУТ
СТАРАТЬСЯ КУШАТЬ В
ОДНО ВРЕМЯ 4-5 РАЗ
В ДЕНЬ

ТЩАТЕЛЬНО
ПРОЖЕВЫВАТЬ ПИЩУ

КУШАТЬ БОЛЬШЕ
КЛЕТЧАТКИ

ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ ДО
23.00-23.30
А СЕЙЧАС Я РАССКАЖУ ВАМ НЕМНОГО О ПРАВИЛЬНОМ И
СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ. СКАЖУ ВАМ, КАК
МОЖНО ЕСТЬ ВСЁ И НЕ ПОПРАВЛЯТЬСЯ.
 
ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ ТВОЯ ЗАДАЧА СОБЛЮДАТЬ
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. ТАК ЧТО ЖЕ ОЗНАЧАЕТ ДЕФИЦИТ
КАЛОРИЙ?!

От своей нормы ккал тебе нужно отнять 200-500 ккал постепенно.

КАК ВЫСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ?

Для мужчин: 10*вес (кг)+6,25*рост(см)-5*возраст (лет)+5

Для женщин: 10*вес (кг)+6,25*рост(см)-5*возраст(лет)-161

НИКАКИХ ОСОБЫХ ОГРАНИЧЕНИЙ В ЕДЕ НЕТ. ВЫ ДОЛЖНЫ


ПРОСТО ЗАПИСЫВАТЬ ВСЕ КАЛОРИИ,ЧТО ПОТРЕБЛЯЕТЕ В
ТЕЧЕНИЕ ДНЯ, НО ЛУЧШЕ ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ
ПОЛЕЗНЫМ ПРОДУКТАМ.

ДАЖЕ ЕСЛИ ПИЦЦА И БУРГЕР УМЕСТИЛИСЬ В ВАШ


СУТОЧНЫЙ КАЛЛОРАЖ-ЭТО ПЛОХАЯ ЕДА, ТАК КАК ОНА
ВЛИЯЕТ НА КАЧЕСТВО КОЖИ И СПОСОБСТВУЕТ
ПОЯВЛЕНИЮ ЦЕЛЛЮЛИТА.

СКАЧАЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ
FATSECRET И ВНОСИТЕ
ТУДА
1,200-МАЛОПОДВИЖНЫЙ
1,375-НИЗКАЯ АКТИВНОСТЬ
1,555-УМЕРЕННО АКТИВНЫХ
1,725-ОЧЕНЬ АКТИВНЫХ
1,900-ПРЕДЕЛЬНО АКТИВНЫХ
 
ИЗБЕГАЙТЕ ОШИБОК,НЕОБХОДИМО СОБЛЮДАТЬ
МЕТОДИКУ ОЦЕНКИ ВЕСА. ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ НА ОДНИХ И
ТЕХ ЖЕ ВЕСАХ,УТРОМ, НАТОЩАК,ПОСЛЕ ПОСЕЩЕНИЯ
ТУАЛЕТА.

У ЖЕНЩИН ВСЕ МЕНЯЕТСЯ ЕЩЁ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ФАЗЫ


МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА,ПОЭТОМУ СТОИТ ПРОВОДИТЬ
ВЗВЕШИВАНИЯ В ОДНУ И ТУ ЖЕ ФАЗУ.
 
ВАША ЗАДАЧА ПИТАТЬСЯ ПОЛНОЦЕННО. ПОЛНОЦЕННОСТЬ
РАЦИОНА ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПОСТУПЛЕНИЕМ ЖИРОВ, БЕЛКОВ,
УГЛЕВОДОВ, ВИТАМИНОВ, МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И
ВОДЫ.
БЕЛКИ!!!

РЕКОМЕНДУЕМОЕ КОЛИЧЕСТВО
БЕЛКА МОЖЕТ ВАРЬИРОВАТЬСЯ ЖИРЫ!!!
ОТ 0,8ДО 2,2 Г/КГ ЗАВИСИТ ОТ
ВАШЕЙ АКТИВНОСТИ ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ
(МАЛОПОДВИЖНЫЙ ИЛИ СОСТАВЛЯЕТ 0,8-1,5 Г/КГ ВЕСА
СПОРТСМЕН). ЗАВИСИТ ОТ ХАРАКТЕРА ТРУДА И
СПОРТИВНЫХ НАГРУЗОК.ИЛИ 20-
35% ОТ ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ
РАЦИОНА.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖК(ЖИРНЫЕ
КИСЛОТЫ)-жирное мясо, сало,
сливочное масло, сметана.
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖК - авокадо,
УГЛЕВОДЫ!!! орехи, оливки, оливковое масло, арахисовое
масло.

ПОТРЕБНОСТЬ В УГЛЕВОДАХ ПРИ


РАЗНОЙ АКТИВНОСТИ ОТ 3-10 Г/
КГ ВЕСА

МОИ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЕМУ


ЖИДКОСТЕЙ:

ОРИЕНТИРУЕМСЯ НА ЧУВСТВО
ЖАЖДЫ (ПЬЕМ ЕСЛИ ЕСТЬ
ЧУВСТВО ЖАЖДЫ)

ДОСТАТОЧНО ЛИ ВОДЫ
ПОСТУПАЕТ В ОРГАНИЗМ –
ОЦЕНКА ЦВЕТА МОЧИ

ПРИ ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ


ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ЗДОРОВЫЕ МАСЛА

+ОЛИВКОВОЕ ИЛИ КАНОЛЫ


-ОГРАНИЧИТЬ СЛИВОЧНОЕ МАСЛО, ТРАНСЖИРЫ (ФРИ, ФАСТФУД)

ОВОЩИ

+ПОТРЕБЛЯЙ ДОСТАТОЧНО РАЗНООБРАЗНЫХ ОВОЩЕЙ


-КАРТОШКА НЕ В СЧЕТ

ФРУКТЫ

+ЕШЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ ВСЕХ ЦВЕТОВ

ПЕЙТЕ ВОДУ

+ЧАЙ, КОФЕ (С НЕБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ САХАРА ИЛИ БЕЗ


НЕГО)
-ОГРАНИЧЬ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ДО 1-2 ПОРЦИЙ В ДЕНЬ.
ИЗБЕГАЙ САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ НАПИТКИ.

ЗЕРНО

+ЕШЬ ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА (КОРИЧНЕВЫЙ РИС,


ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ)
-ОГРАНИЧЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ ИЗ ОЧИЩЕННЫХ ЗЕРЕН
(БЕЛЫЙ ХЛЕБ,БЕЛЫЙ РИС)

ЗДОРОВЫЕ БЕЛКИ

+ВЫБИРАЙ МЯСО РЫБЫ, ПТИЦЫ, БОБОВЫЕ И ОРЕХИ


-ОГРАНИЧЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПЕРЕРАБОТАННОГО КРАСНОГО МЯСА.
ПРИМЕРНОЕ ПИТАНИЕ НА ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ (ПРИМЕРНЫЙ
НАБОР ПРОДУКТОВ)
ЗАВТРАК:

УТРО НАЧИНАЕМ С 1-2 СТАКАНА ТЁПЛОЙ ВОДЫ

КАША НА МОЛОКЕ ИЛИ ВОДЕ 50/50 (ОВСЯНАЯ, ПШЕНКА,


ГРЕЧНЕВАЯ, РЖАНАЯ, ЛЬНЯНАЯ) С ЯГОДАМИ, ФРУКТАМИ,
МЁДОМ, СУХОФРУКТАМИ, ОРЕХАМИ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ (МОЖНО ТОСТ) ИЛИ ХЛЕБЦЫ
ОМЛЕТ, МОЖНО С ОВОЩАМИ
ОВОЩИ, МОЖНО САЛАТ С ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ
ЙОГУРТЫ, ТВОРОГ, КЕФИР, РЯЖЕНКА, СЫР (ЛУЧШЕ ТВЁРДЫЙ
ИЛИ ЛЁГКИЙ)

В ЗАВТРАКЕ ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ ЗЛАКИ (ЭНЕРГИЯ,


КЛЕТЧАТКА), МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (КАЛЬЦИЙ, БЕЛОК) И
ФРУКТЫ (ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ).  ПОСЛЕ 1-ГО ЗАВТРАКА,
ДОЛЖЕН БЫТЬ 2-ОЙ ЗАВТРАК/ПЕРЕКУС. ПОДХОДИТ ЭТОТ ЖЕ
НАБОР ПРОДУКТОВ, НО ПЕРЕКУС НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ОБИЛЬНЫМ.
ТЕ, КТО НЕ ОЗАБОЧЕН ПОХУДЕНИЕМ МЕЖДУ ЗАВТРАКОМ И
ОБЕДОМ МОГУТ СЪЕСТЬ (ЗЕФИР, ТЁМНЫЙ ШОКОЛАД, ОВСЯНОЕ
ПЕЧЕНЬЕ, ПИРОЖНОЕ). ТАК ЖЕ ДЛЯ ПЕРЕКУСА ПОДХОДИТ
ПРОТЕИНОВЫЙ БАТОНЧИК.
ОБЕД:

ОБЕД ДОЛЖЕН БЫТЬ ДОСТАТОЧНО НАСЫЩЕННЫМ!

СУП (ЛЮБЫЕ НЕЖИРНЫЕ СУПЫ)


НЕЖИРНОЕ МЯСО,  (ВАРЁНОЕ, ТУШЁНОЕ, ЗАПЕЧЁННОЕ)
ПТИЦА, РЫБА.
ГАРНИРЫ: ГРЕЧКА, РИС, ОВОЩИ (СВЕЖИЕ,ТУШЁНЫЕ),
МАКАРОНЫ ИЗ ТВЁРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ, БОБЫ, ГРИБЫ,
КАРТОФЕЛЬ.

ПОСЛЕ ОБЕДА ВТОРОЙ ПЕРЕКУС - ФРУКТЫ, ОРЕХИ, ЙОГУРТ,


ХЛЕБЦЫ.

УЖИН:

ЖЕЛАТЕЛЬНО КУШАТЬ ЗА 2-4 ЧАСА ДО СНА.

НЕЖИРНОЕ МЯСО (ГОВЯДИНА, КРОЛИК, ПТИЦА), РЫБА


НЕЖИРНАЯ (ВАРЁНАЯ, ТУШЁНАЯ, ЗАПЕЧЁННАЯ).
ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ (ОВОЩЕЙ ДОЛЖНО БЫТЬ МНОГО)
ЯЙЦА ПРЕИМУЩЕСТВЕННО БЕЛКИ И 1 ЖЕЛТОК, ТВОРОГ.

ПЕРЕД СНОМ МОЖНО ПЕРЕКУСИТЬ: ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ,


СТАКАН НЕЖИРНОГО КЕФИРА, ТВОРОГ, ЧАЙ.

В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ МЫ ДОЛЖНЫ «ПОТРЕБЛЯТЬ


МЕНЬШЕ,ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ»-ЭТО И ЕСТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.
ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ КАК ДОМА, ТАК И В ЗАЛЕ.

ДОМА МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ БУТЫЛКИ С ВОДОЙ, МАЛЕНЬКИЕ


ГАНТЕЛИ, СУМКИ,КНИГИ, РЕЗИНКИ, УТЯЖЕЛИТЕЛИ, КТО НА ЧТО
СПОСОБЕН.

НО ТА ПРОГРАММА, КОТОРУЮ Я НАПИШУ БУДЕТ АКТУАЛЬНА КАК


ДЛЯ ДОМА,ТАК И ДЛЯ ЗАЛА.

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ.

ТЫ МОЖЕШЬ КАК РАЗДЕЛИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ, ТАК И С


КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ БРАТЬ ПО 2-3 УПРАЖНЕНИЯ И ДЕЛАТЬ
СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС РАЗНООБРАЗНЫМ. ИМЕЕТСЯ В
ВИДУ В ОДНУ ТРЕНИРОВКУ ПРОРАБОТАТЬ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ.

СЕЙЧАС Я РАЗДЕЛЮ ТЕЛО НА ТРИ ТРЕНИРОВКИ.

ВЕРХ ПРЕСС НИЗ

ГЛАВНЫЙ МОМЕНТ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО


ВЫПОЛНЯЕМ РАЗМИНКУ ВСЕХ СУСТАВОВ, ЧТОБЫ ТЫ НЕ
ТРАВМИРОВАЛАСЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА.

Я БУДУ РАСПИСЫВАТЬ ВСЕ С ГАНТЕЛЯМИ, НО ТАК ЖЕ Я


НАПИСАЛА, ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ В СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ГАНТЕЛЕЙ
НЕТ.
ТРЕНИРОВКА НА ВЕРХ ТЕЛА
3-5 ПОДХОДОВ ПО 12-15 РАЗ

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ (НА СПИНУ) ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (НА ГРУДЬ)

МОЖНО С КОЛЕН ТАК ПРОЩЕ

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (НА ТРИЦЕПС) СГИБАНИЕ РУК (НА БИЦЕПС)

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ (НА СРЕДНЮЮ ДЕЛЬТУ)


ТРЕНИРОВКА НА НИЗ ТЕЛА
3-5 ПОДХОДОВ ПО 12-15 РАЗ

ПРИСЕД ПЛИЕ РУМЫНСКАЯ ТЯГА

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗД (СЖИМАЕМ ЯГОДИЦУ)


ПРОКАЧКА ПРЕССА
3-5 ПОДХОДОВ 20-30 РАЗ

СКРУЧИВАНИЯ ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

СКАЛОЛАЗ ВЕЛОСИПЕД

ПЛАНКА (60,40,20)

СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС И В КОНЦЕ ПЛАНКУ, И


ВАШ ПРЕСС БУДЕТ ГОРЕТЬ ОГНИЩЕМ!!!!
ВАКУУМ

ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ОН СДЕЛАЕТ ТВОЮ ТАЛИЮ БОЛЕЕ УЗКОЙ,


ПРОРИСУЕТ ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА, У ТЕБЯ БУДЕТ ИДЕАЛЬНО
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ, ПОМОЖЕТ НАЛАДИТЬ РАБОТУ ВНУТРЕННИХ
ОРГАНОВ И СИСТЕМ ТЕЛА.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТОТ САМЫЙ ВАКУУМ.


В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ НЕМНОГО ПРОЩЕ ВЫПОЛНЯТЬ ДАННОЕ
УПРАЖНЕНИЕ.

ЛЕЖА РАССЛАБИТЬ ВСЕ МЫШЦЫ,


СОГНУТЬ НОГИ В КОЛЕНЯХ,
ПОСТАВИТЬ ИХ НА ПОЛ, РУКИ ПЛАВНО ВЫДЫХАЯ,
РАСПОЛОЖЕНЫ ВДОЛЬ ТЕЛА ПОСТЕПЕННО ВЫТОЛКНУТЬ
ВСЮ МАССУ ВОЗДУХА ИЗ
ЛЁГКИХ
КАК ТОЛЬКО ЛЁГКИЕ
ОСТАЮТСЯ БЕЗ ВОЗДУХА,
АКТИВИРОВАТЬ МЫШЦЫ
ЖИВОТА, СИЛЬНО И В ТОЧКЕ КРАЙНЕГО
МЕДЛЕННО ВТЯНУВ ЕГО В НАПРЯЖЕНИЯ, КОГДА ВОЗДУХ
КОРПУС, НА ЭТОМ МОМЕНТЕ ПОЛНОСТЬЮ ВЫТОЛКНУТ ИЗ
ОСТАНОВИТЬ ДЫХАНИЕ ЛЁГКИХ, НУЖНО ПРИЛОЖИТЬ
УСИЛИЕ И ВТЯНУТЬ ЖИВОТ
ЕЩЁ СИЛЬНЕЕ
ЗАФИКСИРОВАТЬСЯ НА
НИЖНЕМ ПРЕДЕЛЕ,
ВЫДЕРЖАТЬ ОТ 10 ДО 15
СЕКУНД, ПОСЛЕ ЧЕГО СДЕЛАТЬ
ВДОХ, МЕДЛЕННО РАССЛАБЛЯЯ
ПРЕСС.
ПРЕДСТАВЬ, ЧТО СКЛЕИВАЕШЬ ПУПОК С ПОЗВОНОЧНИКОМ.
 
1. ВРЕМЯ ВЫДЕРЖКИ ВАКУУМА В ЖИВОТЕ 10-15 СЕКУНД
2. КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ 10-15 РАЗ ЗА ОДИН ПОДХОД, ВСЕГО
2-3 ПОДХОДА
3. ДЕЛАЕМ ВАКУУМ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК
 
НЕЛЬЗЯ ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
ЖЕЛУДКА,СЕРДЦА,ЛЕГКИХ. ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИЙ И
БЕРЕМЕННОСТИ.
 
ЛУЧШЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.

Вам также может понравиться