сборник авторских

Сборник авторских
рецептов и рационов.
Скачано@cheklistblogger1
Приветствую всех!
Вы получили сборник моих рецептов и рационов.
Надеюсь вам понравится!
Больше информации вы сможете найти на моих страницах:
https://www.instagram.com/pp_mari_food/
https://www.instagram.com/pp_mari_food2/
http://marifood.ru/
Завтраки.
Скачано@cheklistblogger1 ОВСЯНЫЙ КЕКС С СУХОФРУКТАМИ
КБЖУ в 100 гр. - 217/6/5/40
2 спелых банана ( можно прям переспелых,

мягких)
150 гр. сухофруктов ( по 50 гр. - чернослив,
финики , изюм)
50 гр. семена подсолнечника
140 гр. овсяные хлопья
40 гр. мука ржаная
150 мл вода кипячёная тёплая
3 чл. цикорий растворимый
1 чл. разрыхлителя
Сухофрукты промыть и залить кипятком на 10 мин. - слить воду и мелко нарезать.

Овсянку измельчить в муку в блендере. Цикорий заварить теплой водой . Смешать
измельчённую овсянку, ржаную муку , разрыхлитель . Добавить сухофрукты.
Залить заваренным цикорием и добавить размятый банан . Перемешать
хорошенько . Тесто густое получается . Выложить в форму ( д16 ) , сверху
посыпала семенами подсолнечника и тыквенными. Выпекать в разогретой духовке
до 180 ° 40 мин.
Подавать и разрезать полностью остывшим.
РЕЦЕПТ ПАНКЕЙКОВ/ОЛАДУШЕК
КБЖУ 131/6/4/24 на 100 гр.
йогурт густой 130 гр.

Яйцо 2шт
Мука рисовая 4 ст./л
Разрыхлитель 1/2 ч. л.
Подсластитель
малюсенькая щепотка соли
Просто все смешиваем , до однородной массы- венчиком ! Получается

консистенция густой сметаны .
Жарим на сухой а/п сковороде на среднем огне, без крышки.
Скачано@cheklistblogger1 ПП ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ
КБЖУ - 128/7/4/15 (на 100 гр.)

для основы:
Овсянка 100 гр.
Ряженка /Кефир / йогурт 150 мл 2,5 %
Яйцо 1 шт.
Соль - щепотка
для начинки:
Соус (сметана 15% 2 ч. л. + томатная паста 2 ч.
л.)
Помидоры 100 гр.
Креветки очищенные 60 гр.
Сыр моцарелла для пиццы 30 гр.
Итальянская приправа для пиццы (можно любые другие по вкусу)

Зелёный для украшения.
⠀
Готовим основу:
1. Смешиваем все ингредиенты погружным блендером , даём постоять 5 мин.
Выкладываем в виде блина на раскалённую а/п сковородку. Ставим на средний
огонь и ждём, чтобы взялся низ. Переворачиваем.
⠀
2. Смазываем соусом , выкладываем начинку , закрываем крышкой буквально на 3
-5 мин , пока не расплавится сыр , убираем крышку и готовим уже на самом
медленном огне 10 мин. Чтобы низ хорошо взялся и не разваливался .
Снимаем со сковороды, украшаем свежей зеленью
ХАЧАПУРИ НА СКОВОРОДЕ
Завтрак КБЖУ - 372/21/12/43
Рецепт:
1 яйцо
50 гр. мягкого творога 0,1% или густого белого
йогурта
50 гр. молока 2,5
50 гр. муки ( рисовая ц/з)
сулугуни 30 гр. (Умалат или любой другой ) на
терку
зелёный лук
Венчиком смешиваем яйцо , творог , молоко , муку и половину сыра на терку

Выливаем на раскалённую сковороду сверху посыпаем оставшимся сыром,
зелёным луком . Ставим на медленный огонь , закрываем крышкой и забываем на
10 мин
ШОКОЛАДНЫЙ КЕКС В КРУЖКЕ
КБЖУ на весь кекс 380/20/11/52
30 гр. муки (рисовая ц/з) ( 1ст/л с горкой )

10 гр. овсяных отрубей ( 1 ст/л)
100 гр. мягкого творога 5,5 %
20 гр. изюма ( предварительно залить кипятком
на 10 мин )
1 яйцо
2 ч. л. какао
50 мл молока
1/2 ч. л. разрыхлителя
ваниль
5 гр подсластитель
Смешиваем все ингредиенты погружным блендером , выливаем в кружку и

микроволновку на 4 минуты.
Достаем, остужаем, переворачиваем на тарелку и готово. Можно есть из кружки.
Сверху полила шоколадным соусом и посыпала орешками!
Обеды
МЯСНОЙ КЕКС
КБЖУ -135/15/6/2 в 100 гр.
Фарш индейки 450 гр. ( можно любой другой -

куриный например)
Сыр твердый 30 гр. ( лёгкий)
Морковь 1 шт. (80 гр.)
Лук 1 шт. (80 гр.)
Яйцо 1 шт.
Укроп свежий
Соль, специи ( я взяла смесь для курицы)
Натереть на мелкую терку морковь, сыр, лук, укроп мелко нарезать . Все
ингредиенты + специи смешать , перемешать . Выложить в смазанную форму,
прямоугольную для кекса, у меня силиконовая. Посыпалась сверху специям , и
зёрнами белой горчицы .
Выпекать в разогретой духовке до 200 ° -30 мин.
КУРИНОЕ ФИЛЕ С НУТОМ В ТОМАТНОМ СОУСЕ
КБЖУ в 100 гр. - 87/12,5/1/7
Филе куриной грудки 350 гр. ( одна небольшая

курогрудка )
Лук ( 1 небольшая головка)
Нут 100 гр. ( в сухом виде)
Томатная паста 70 гр. (2 ст/л)
Специи, соль, зелень
Вода 200 мл
Для начала нужно замочить нут на ночь, утром - слить воду , помыть и отварить до
готовности , примерно часа 2 на медленном огне ( если на быстром , то будет готов
быстрее !) Далее тушим филе грудки ( нарубленную маленькими удлиненными
полосами , или как вам нравится ) с луком , на сухой большой а/п сковороде или
сотейнике , можно с небольшим добавлением масла для жарки. Тушим до полу
готовности - мин 15-20.Без крышки, помешивая. Добавляем томатную пасту , воду ,
отваренный нут, специи, соль по вкусу - тушим ещё мин 10-15 на медленном огне.
Перед подачей посыпать зеленью
ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ
Кбжу на 100 г: 111/10/5/7

500г. говяжьего фарша ( можно любой другой) -
100 г. бурого риса
300 г. капусты ( у меня пекинская, можно
обычную белокочанную)
Яйцо
2 ст. л. томатной пасты
3 ст. л. сметаны тли йогурта - 200 мл. воды
Соль, перец, приправы по вкусу
1. Капусту шинкуем и отвариваем в кипящей воде 2 мин минуты, даём остыть.

2. Рис варим до готовности.
3. Смешиваем фарш, яйцо, рис, капусту, соль и перец и формируем шарики.
4. Выкладываем в форму.
5. В миске смешиваем томатную пасту со сметаной и специями, размешиваем и
заливаем соусом шарики.
6. Накрываем форму фольгой, отправляем в духовку на 50 ми минут при 180 гр.
через 30 мин снимаем фольгу и выпекаем без неё .
Скачано@cheklistblogger1 ЧЕЧЕВИЧНО - МЯСНЫЕ КОТЛЕТЫ
КБЖУ на одну котлетку 61/7/2/3

( получилось 18 шт.)
Фарш 500 гр. ( у меня домашний из куриной

грудки и говядины 50/50)
чечевица 100 гр. в сухом виде
яйца 2 шт.
мука кукурузная 50 гр.
лук зеленый, специи
Отвариваем чечевицу ( варится очень быстро буквально мин 10-15) пюрируем с

помощью блендера, с небольшим количеством отвара в которой варилась.
Смешиваем с фаршем, нарезанным луком , соль, чёрный перец . Добавляем яйца,
перемешиваем. Затем муку. Перемешиваем . Жарим на почти сухой сковороде, я
немного смазала маслом. Но если покрытие позволяет , то лучше на сухой. На
среднем, но ближе к слабому огню. Перевернув котлетки, накрываем крышкой.
СУП С ИНДЕЙКОЙ И ФАСОЛЬЮ
КБЖУ 38/3/2/3 на 100 гр.

для тех кто хочет повозиться , возьмите 70 гр.
фасоли и замочите на ночь , а утром отварите.
Или же купите консервированную с составом
фасоль, вода, соль.
филе бедра индейки 350 гр. ( можно курицу )
картофель 250 гр.
помидоры 300 гр.
сушенная смесь овощей ( сама простая в отделе
приправ , без глутамата, просто сушеные овощи )
банка фасоли
лавровый лист , чеснок 2 зубчика, душистый
перец, укроп
Мясо нарезать положить в кипящую воду ( где то 2,5 -3 литра )

Подсолить , положить чеснок целиком , лавров. лист , душистый перец горошком 5
шт.
Варить до готовности , потом кладём картофель , варим до готовности картофеля ,
на медленном огне под крышкой, кладём перетертые помидоры , сушенные овощи ,
любимые специи, фасоль, зелень, варим 5 мин .
Пробуем - добавляем то чего не хватает на вкус и можно подавать с зеленью .
Ужины
Скачано@cheklistblogger1 РАГУ ИЗ ИНДЕЙКИ С ШАМПИНЬОНАМИ
КБЖУ - 124/13/6/3 на 100 гр.
филе бедра индейки 700 гр. ( можно курицу )

шампиньоны 600 гр.
чеснок 3 зубчика
специи для мяса / индейки
соевый соус 1ст/л
мякоть томатов 100 гр.
Мясо нарезаем и тушим помешивая без крышки на а/п.

Через 10 - 15 мин добавляем чеснок через пресс и специй.
Потом нарезанные шампиньоны
Закрываем крышкой и тушим до готовности грибов
Наливаем соевый соус , мякоть томатов , и тушим под крышкой до аппетитного
цвета .
Отключаем , подаём co свежей зеленью.
ГОВЯДИНА С ОВОЩАМИ ПО КОРЕЙСКИ
КБЖУ 138/11/9/2 на 100 гр.
3 тонкокорых огурца 400 гр.

400 гр. говядины
1 средняя луковица
1 сладкий красный перец
2 зубчика чеснока
1/2 ч. л. без горки красного острого перца
1/2 ч. л. мускатный орех
2 ст. ложки уксуса ( яблочный натуральный )
3-4 ст. ложки соевого соуса
1 ч. ложка соли
1 ст. л. масла растительного ⠀
Приготовление:
Огурцы нарезаем соломкой , вдоль.
Складываем их в миску, пересыпаем солью и оставляем на 15-20 минут
Мясо режем тонкой соломкой
Лук шинкуем полукольцами
Огурцы немного отжимаем и сливаем сок.
Хорошенько разогреваем гриль сковороду или любую а/п
Обжариваем мясо. Когда жидкость испарится, немного подрумяниваем, постоянно
помешивая (1 минуту), сразу же добавляем лук, перемешиваем. Затем соевый соус,
накрываем крышкой и на медленном огне томим до мягкости мяса . Мин 15.
Далее выкладываем всё содержимое сковороды на огурцы. Перец нарезаем тонкой
соломкой, выкладываем в обую массу . Далее чеснок , уксус , острый перец ,
мускатный орех , растительное масло. Перемешиваем .
Подавать салат можно сразу или охладить до комнатной температуры.
Скачано@cheklistblogger1 СОЧНЫЕ КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ
⠀ Кбжу 119/16/1/8 на 100 гр.
куриное филе – 800 гр. (или фарш куриный)

яйца – 2 шт.
манная крупа ( марка Т, если нет, обычная )– 5 ст. л.
лук – 2 шт. ( небольшие)
соль по вкусу
черный молотый перец по вкусу
любимые специи к мясу,
сушеный чеснок
Молоко 100 гр.
Филе и лук пропускаем через мясорубку

Добавляем яйца, специи - хорошо перемешиваем. Добавляем манку, ещё раз
перемешиваем и оставляем на 10 мин , для разбухания .
Формируем котлетки и жарим с двух сторон на сильном огне , на а/п сковороде по 3

минуты примерно , до золотистого цвета . Складываем котлеты в форму для
запекания . Наливаем на дно молоко , накрываем фольгой и запекаем 20 -25 мин , в
разогретой духовке до 180 *
ФИЛЕ КУРИНОЙ ГРУДКИ В СОУСЕ «КОРМА»
КБЖУ на 100 гр. - 98/16/2,3/3,7
Филе куриной грудки 800 гр.

Лукой репчатый 1 шт. (200 гр.)
Томат 1 шт. (150 гр.)
Томатная паста 1 полная ст./л 40 гр.
Кефир 2,5% 200 гр.
Соль
Смесь перцев
Зира, Кориандр, куркума, чили, паприка ( все по
0,5 ч. л. , или на ваш вкус), гвоздика 3 шт.
Промытое филе нарезаем кусочками , кладём в контейнер с крышкой , добавляем
чеснок, заливаем кефиром , соль, смесь перцев по вкусу- убираем в холод на 2
часа , а лучше на ночь.
Когда курочка замариновалась , приступаем в готовке - слегка обжариваем
несколько минут лук на 1 ч. л. растит масла с остальными специями, довлеем
нарезанный томат без кожицы +томатная паста - тушим ещё пару минут на среднем
огне. Добавляем наше филе прямо с маринадом. Тушим все минут 25-30 на среднем
огне, помешивая. За 10 мин до готовности накройте крышкой.
Подавать можно с любым гарниром! Перед подачей посыпаем любимой зеленью, у
меня кинза
ЗАПЕЧЁННЫЕ ГОЛЕНИ ИНДЕЙКИ
КБЖУ - 195/17/13/2 в 100 гр.
2 голени весом 900 гр.

✓для маринада, смешиваем в чашке: соевый соус
2ст/л, растительное масло ( кунжутное ) 1 ст./л ,
мед 1чл ( у меня густой , если жидкий , то 2 ч. л.),
горчица 1/2 ч. л., чеснок 3 зубчика - через пресс,
имбирь в порошке 1/2 ч. л., кардамон в порошке
1/2чл, паприка + чили ( по вкусу) - все хорошенько
перемешать
✓промытые голени складываем в мешок для запекания , добавляем маринад -

хорошенько перемешиваем в пакете
✓ кладём 4 дольки лимона, завязываем , и убираем в холодильник на 3-4 часа
✓ достаем и запекаем1.5 - 2 часа при 180 °
✓ для корочки , за 25 мин , вскрыть мешок .
Подавать можно и горячим и холодным в виде нарезки
Перекусы
Скачано@cheklistblogger1 АПЕЛЬСИНОВЫЕ КЕКСЫ
Время приготовления 30 - 35 мин.

Чтобы не чувствовалась апельсиновая горечь -
мякоть нужно освобождать от прожилок и
пленок, использовать только внутренность.
Цедра - не тереть до конца всю корку, а лишь
верхний яркий слой без белого!
КБЖУ в 1 шт. - 69/3/1/11
ЯЙЦО - 3ШТ
МУКА - 100 ГР ( 50 ГР РИСОВАЯ , 50 ГР КУКУРУЗНАЯ)
АПЕЛЬСИН- 1 ШТ.
РАЗРЫХЛИТЕЛЬ - 1Ч.Л.
САХЗАМ, СТЕВИЯ ИЛИ САХАРНАЯ ПУДРА ПО ВКУСУ
1. Яйца с подсластителем взбить хорошенько в воздушную светлую пену

2. Просеять муку с разрыхлителем, добавить в яйца мешая венчиком
3.Добавить цедру и мелко нарезанную мякоть апельсина. Перемешать
4. Выложить по формочкам , получилось 8 шт.
5. Выпекать в разогретой духовке до 180 ° 20-25 мин.
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНИКОЙ

на 100 гр. К-92/Б-8,3/Ж-3,3/У-7,7
творог 5% ( из пачек) 360 гр.
Яйцо 2 шт.
молоко 2,5% 50 мл
крупа манная 1 ст./ л
крахмал кукурузный 1 ст./л
Черника 50 гр.
Творог разминаем вилкой , добавляем яйца и молоко . Можно воспользоваться

венчиком . К этой массе добавляем все остальные сухие ингредиенты - взбиваем
слегка венчиком .
Выкладываем массу для запекания в форму ( у меня прямоугольная 20×15, можно
взять любую не сильно большую), сверху ягоды. Убираем в разогретую духовку на
35-40 мин. при температуре 160 * далее пусть немного остынет в духовке. Сразу не
доставать. Нарезать уже в остывшем виде. Холодная ещё вкуснее
Кстати , можно приготовить с вечера - включить духовку на таймер утром уже
остывшая нежнейшая запеканочка на завтрак - готова!
СЫРНИКИ
КБЖУ в 100 гр.- 135/10/5/15 .
творог 5 % из пачек - 3 шт. по 180 гр.

яйцо 1шт + белок
мука (рисовая) 60 гр. - 3 полные ст./л. ( и для
обвалки 1ст/л)
ванилин
подсластитель
Приготовление :
Все смешать , сформировать шайбочки и выпекать на а/п сковороде без масла , на
среднем огне , под крышкой
КУРИНАЯ ВЕТЧИНА
КБЖУ- 196/21/13/0 на 100 гр.
мясо куриных бедер 1 кг ( можно купить отдельно,

или разделать бёдра , отделить от кости и кожи)
лавровый лист , мускатный орех, смесь перцев ,
соль
желатин 20 гр.
Приготовление :
1. Мясо нарезать кусочками, примерно 2 см
2. Добавить все специи, чеснок, соль и оставить при комнатной температуре на 3
часа
3. Добавить сухой желатин - перемешать
4. Выложить в пакет для запекания , аккуратно , чтобы не порвать мешок,
утрамбовать , завернуть в колбаску , которая помещается в самую большую
кастрюлю.
5.Сверху обмотать пищевой пленкой в несколько слоёв , чтобы со всех сторон
закрывало и не попала жидкость. Я обмотала в 5 слоёв. Закрутить и Завязать
жгутом по всей длине.
6. Положить в кастрюлю с водой и варить 1 час после закипания на среднем огне.
7. Убрать в холодильник на ночь
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СНЕКИ
КБЖУ - 246/5/5/47 в 100 гр.
овсяные хлопья длительной варки 50 гр.

(Геркулес Монастырский)
пюре фруктовое 100 гр. (у меня яблоко - груша
детское из баночек без добавления сахара)
изюм 50 гр. ( замочить в кипятке на 20-30 мин)
семена подсолнечника 1 ст./л.
1/2 ч. л. кунжута
мед 1 ч. л.
Итак, все перемешали в одну массу , пусть постоит мин 15-20 , немного разбухнет.
Берём противень, застилаем бумагой для выпечки или силиконовым ковриком ,
выкладываем и разравниваем нашу массу в один ровный, прямоугольный пласт .
Убираем в разогретую духовку 180 * на 10 мин. Достаем , разрезаем порционно , на
прямоугольники похожие на батончики . Но режем не до конца , а делаем надрезы
не глубокие, чтобы визуально видеть прямоугольники . И убираем снова на 10 мин
в 180° (ориентируемся по своей духовке )
Даём полностью остыть , и можно отламывать наши снеки!
ПОДБОРКА БУТЕРБРОДОВ
БУТЕРБРОД С ЖАРЕНЫМ АДЫГЕЙСКИМ СЫРОМ

155 ккал 10/7/14
- хлеб ржаной 30 гр.
- помидор 2 дольки
- жареный сыр 40 гр.
БУТЕРБРОД С ГРУДКОЙ ИНДЕЙКИ И СОУСОМ

ПЕСТО 160 ккал 12/6/13
- песто 10 гр., лист салата
- запечённая грудка 30 гр.
БУТЕРБРОД С СЕМГОЙ 188 ккал 9/10/15

- авокадо 30 гр.
- семга слабосоленая 30 гр.
БУТЕРБРОД С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ 196 ккал 8/9/20

- паста арахисовая 30 гр.
- банан 30 гр.
Легкие Десерты
Скачано@cheklistblogger1 ПТИЧЬЕ МОЛОКО
КБЖУ- 96/5/4/7 в 100 гр ( с сахарной пудрой и

шоколадом )
Форма квадратная 15х15 .
3 яичных белка
100 мл ряженки 4 %
ванилин
15 грамм желатина ( я взяла
быстрорастворимый)
Подсластитель по вкусу ( брала сахарную пудру
1ст/л, т к готовила для детей и гостей )
6 долек горького шоколада ( Бабаевский)
50 мл. молока
Белки взбить до крепких пик с подсластителем и ванилином. Желатин залить
водой 50 мл , и растворить на медленном огне, добавить в белки, затем добавить
ряженку и все еще раз взбить. Вылить в форму и убрать в морозилку на 10 минут.
Шоколад растопить на водяной бане, или в антипригарной посуде на медленном
огне+ добавить немного молока (чтобы получилась помадка), полить им суфле и
убрать в холодильник на ночь, или часа на три - четыре и наслаждаться
ЛЁГКИЙ ДЕСЕРТ
52 кКал на 100 гр. (БЖУ- 5/2/3,8)

ряженка 2,5 % - 450 мл
какао 1 ст./л.
цикорий растворимый 1 ч/л
ванилин 1 гр.
подсластитель по вкусу
желатин пищевой 1 ст./л ( можно и на агар - агар)
вода 100 мл.
Заливаем желатин водой, даём разбухнуть мин

20. Затем не доводя до кипения, растворяем
желатин на маленьком огне . Снимаем с огня, помешиваем.
В ряженку комнатной температуры добавляем какао, цикорий , подсластитель -
размешиваем венчиком, не миксером и блендером! Чтобы не запустить много
пузырьков воздуха, и масса была более однородны и гладкая . Кому нравятся
пузырьки взбивайте.
Размешали до однородности , вводим желатиновую смесь , хорошо помешивая .
Разливаем по формочкам/ стаканчикам и в холодильник на ночь!
ЛЕГКЙ ЧИА ДЕСЕРТ
КБЖУ 98/8/4/5 на 100 гр.
Творог мягкий 5% (Савушкин, Домик в деревне,

Данон) 400 гр.
молоко 2,5 % 150 мл ( если будет топленое, будет
вообще - вкусность )
15 гр. желатина
подсластитель, использовала эритрит 20 гр./
сахара примерно 60 гр.)
семена чиа 2 ч/л можно заменить на мак
Желатин растворяем, на медленном огне, в молоке
Творог смешиваем с семенами и подсластителем венчиком
Вливаем растворённый желатин и тщательно перемешиваем. Я все делала
венчиком. Лучше не взбивать миксером, так как масса станет с пузырьками .
Разлить по формам, убрать в холодильник на 4-5 часов !
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ТИРАМИСУ.
Для печенек:
КБЖУ 1 шт.- 41/2,6/0,6/7,8 всего 6 шт. - в один

стакан 2 - 3 печенья
2 белка, взбить в пики

добавить к ним овсяную муку ( или смолотые хлопья) 1,5 ст./л (70 гр.)
в качестве подсластителя у меня Фитпарад n10 - 2 мерные ложки.
Все аккуратно перемешать силиконовой лопаткой. И выложить на силиконовый
коврик в форме круглых печенек или коржиков 6 шт. Выпекать в разогретой
духовке 15 мин при температуре 150 *
в качестве крема у меня мягкий творог, в первом случае без добавок, во втором с
пюрированой смородиной.
Остывшие печеньки обмакиваем в свежезаваренном кофе и выкладываем слоями
с творожком, можно и ягодок накидать между слоями украшаем и убираем в холод
на пару часиков! Низкокалорийный Десертик готов.
Десерт - "ВАНИЛЬНО-КОФЕЙНЫЙ"
КБЖУ - 76/8/3/4 в 100 гр
молоко 2,5 % 400 мл

творог мягкий 5% 250 гр.
кофе растворимый 2 ч. л.
желатин быстрорастворимый 20 гр. (1ст/л)
стевия / сахзам - по вкусу ( кто ест сахар -
пожалуйста, но отразится на ккал)
ваниль, если нет - ванильный сахар
Готовим нижний кофейный слой :
200 мл молока вливаем в антипригарную или кастрюльку с толстым дном , туда же
кофе, сахзам, желатин 10 гр.- ставим на медленный огонь , постоянно помешивая ,
растворяем желатин, не доводя до кипения. ( Если обычный желатин его надо
распустить по инструкции, в нашем случае в молоке, а не в воде ) В эту остывшую
смесь добавляем 125 гр мягкого творога , слегка взбиваем блендером , не до
пузырей . Разливам в 3 формы поровну и убираем в морозилку на 20 мин.
Тем временем готовим ванильно-молочную смесь.
Смешиваем : 200 мл молока, 10 гр желатина , сахзам, ваниль- так же как и первую

часть растворяем , помешивая на медленном огне, остужаем. Смешиваем с
творожком 125 гр., достаем наши формы с кофейным слоем , выливаем сверху
ванильный и так же убираем в морозилку на 20 мин, а потом в холодильник на 1-2
часа! Готово ! Сверху посыпала какао.
Торты
Скачано@cheklistblogger1 МОРКОВНЫЙ ТОРТ С МАКОМ И ФИНИКАМИ
КБЖУ на 100 гр. - 140/6/9/16
Ингредиенты на круглую форму 16-18 см.
Для бисквита:
160 гр. моркови (2 шт. среднего размера)
20 гр. мака
60 гр. фиников (8-10 шт.)
3 яйца
50 гр. рисовой муки (2 ст./л с горкой) ( можно
пшеничную )
1 ст./ л кокосового масла (можно заменить на
любое растительное на котором готовите )
1/2 ч. л. корицы
1 ч. л. разрыхлителя
подсластитель
Ваниль
Для крема:
300 гр. мягкого творога 0,1 %
100 гр. маскарпоне ( или творожного сливочного сыра)
Подсластитель (Фитпарад)
Можно использовать сахарную пудр , в коржи и крем, если кушаете сахар , но
калорийность будет другая.
⠀ ⠀⠀⠀
Морковь натереть на мелкой тёрке. Финики промыть, залить кипятком на 10 мин,
убрать косточки .Желтки отделить от белков. К желткам добавить все ингредиенты
- морковь , финики, мука, масло, корица, подсластитель, ваниль, разрыхлитель и
всю эту массу пробить блендером в однородную . Добавить промытый мак. Белки
взбить до крепких пиков и аккуратно ввести в общую массу, перемешать .
Выкладываем тесто в смазанную форм , на дно положить пергамент, и выпекаем
40 минут при t 170°C.
Делаем крем: Творог, сыр и подсластитель слегка взбить на невысокой скорости .

Бисквит разрезать на 3 части, смазать кремом и украсить по желанию. Я украсила
кедровыми орешками и шоколадным соусом.
Убираем в холодильник на ночь!
⠀
ЛИМОННОЕ ОБЛАКО⠀
Скачано@cheklistblogger1 КБЖУ - 80/3/4/7 в 100 гр. ( без орешков)
(в кусочке который на фото 280 гр.)

ПЫШНЫЙ БИСКВИТНЫЙ КОРЖ без
разрыхлителя - моя форма 20 см ( можно зять от
18-22 см)
6 яиц
80 грамм рисовой муки ( или пшеничной )
50 грамм кукурузного крахмала
подсластитель по вкусу (у меня 6 гр Фитпарад ) (
или сахар 90 гр. )
50 грамм воды, пару щепоток соли.
Отделить белки от желтков.

К желткам добавить муку, крахмал, сахзам, немного воды и все перемешать до
однородной массы, венчиком или лопаткой
К белкам добавить щепотку соли и взбить до крепких пиков.
В 3 захода аккуратно подмешать взбитые белки к желткам.
Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла, вылить тесто и
выпекать при 180 градусах до готовности 30-40 минут.
Дать бисквиту немного остыть , достать из формы , обернуть плёнкjй и на час в
холод , разрезать на корж на 3.
ЛИМОННАЯ ПРОПИТКА
✓сок половины лимона
✓ 1ст/л сиропа топинамбура ( можно любой другой подсластитель - мед , сахар и т
д ...)
✓вода теплая 1 ст./л
Все перемешать - пропитка готова
КРЕМ
✓сливки 33% 200 гр
✓творог мягкий 0.1% 200 гр
✓ подсластитель по вкусу ( у меня Фитпарад 7 гр )
Сливки с фитпарадом взбиваем на высокой скорости , до загустения . Далее ,
аккуратно лопаткой вмешивам мягкий творог - крем готов.
Корж аккуратно разделить на три. И промазать все три коржа с обеих сторон
кисточкой - пропиткой . Коржи собираем в торт промазывая кремом на каждый
слой примерно по 2-3ст/л крема. Обмазыаем весь торт, а сверху украсила -
положив крем в пакет с дырочкой и кедровыми орешками , можно чем угодно .
Убрать в холод на 3 часа.
СНЕЖНЫЙ СМЕТАННИК⠀
Скачано@cheklistblogger1 КБЖУ - 134/6/5/13 в 100 гр. ( без сахара)

КБЖУ - 179/6/5/24 ( с сахаром)
Форма силиконовая 16 см
Для коржа:
200 гр. сметаны 15%
4 белка ( яйца С1)
120 гр. рисовой ц/з муки ( пшеничная)
10 гр. мака
эритрит 10 гр. (сахар/пудра 50 гр. )
разрыхлитель 1 ч/л без горки
вода 50 гр.
Для крема:
200гр мягкого творога 0,1 %
50 гр. сметаны 15 %
50 гр. творожный сливочного сыра
эритрит 8 гр. ( сахарн. пудра 40 гр.) ⠀ ⠀⠀ ⠀⠀
миндальные лепестки - 15гр
1.Готовим корж:
В любом порядке. Смешиваем венчиком все ингредиенты кроме белков. Белки
отдельно взбиваем в крутые пики и аккуратно , размешивая лопаткой или
венчиком- вводим в общую массу. Выпекаем одним коржом в разогретой духовке
до 180° 40 мин. ( но ориентируемся по мощности своей духовки!, И если форма
больше, то готов будет быстрее, проверяйте спичкой или зубочисткой)
2 .Готовим крем:
Все ингредиенты смешиваем венчиком до однородности
3.Испеченный корж оборачиваем пищевой плёнкой. Оставляем до полного
остывания.
Собираем торт: делим корж, (получается высокий) - на три. Смазываем кремом и
сверху посыпаем миндальными лепестками. Убираем в холодильник, часов на 3-5 ,
а лучше на ночь , чтобы не есть по вечерам тортики.
ТОРТ ЧЕРНОСЛИВ - МИНДАЛЬ
Скачано@cheklistblogger1 КБЖУ на 100 гр. - 219/9/11/21
Для коржа :
250 гр. чернослива
3 желтка яйца
5 белков яйца
50 гр. рисовой муки (или пшеничная )
1 ст./ л кокосового масла (можно заменить на
любое растительное на котором готовите )
1/2 ч. л. корицы
1 ч. л. разрыхлителя
подсластитель ( я использовала Эритрит 10 гр.)
Ваниль
100 мл воды
⠀ ⠀⠀⠀
Для крема:
400 гр. мягкого творога 5 %
100 гр. творожного сливочного сыра
Подсластитель (Эритрит)
Миндаль 100 гр.
Можно использовать сахарную пудру / сахар - в коржи и крем, но калорийность

будет другая
приготовление:
Чернослив провыть и залить кипятком на 30 мин. Выложить в чашу блендера +

желтки и растительное масло , измельчить .
добавить воду и остальные ингредиенты, кроме белков - мука, корица,
подсластитель, ваниль, разрыхлитель и всю эту массу пробить блендером в
однородную . Белки взбить до крепких пиков и аккуратно ввести в общую массу ,
перемешать . Выкладываем тесто в смазанную форму , на дно положить пергамент,
и выпекаем 50-60 минут при t 170°C. Диаметр формы 18-20 см.
Делаем крем: Творог, сыр и подсластитель слегка взбить на невысокой скорости.
Бисквит достать из духовки и дать полностью остыть . Он изначально получается

влажным , не означает что он не пропекся ! Разрезать на 3 части, смазать кремом и
украсить миндалём или другими орехами.
Убираем в холодильник на 2 часа!
ЛЕНИВЫЙ НАПОЛЕОН
Скачано@cheklistblogger1 Кбжу- 114/4/2/18 на 100 гр.
лаваш тонкий без дрожжевой пшеничный 350 гр. (6

листов)
Для крема:
молоко 2,5 % - 1200 мл
крахмал кукурузный 3 ст./л
2 яйца
1 ст./л Эритрита ( 3-4 ст./л сахарной пудры )
ванилин
Лаваш нарезаем на круглые листы, с помощью тарелки делаем одинаковую форму.

На сухой а/п сковороде , на среднем огне подсушиваем каждый лист.
Обрезки тоже подсушиваем на сковороде и делаем из них крошку.
Готовим крем:
В холодное молоко добавляем все ингредиент и очень тщательно перемешиваем
венчиком.
Ставим на средний огонь и доводим до загустения, постоянно мешая венчиком.
После остывания сказываем коржи и убираем в холодильник на 3 часа.
Потом посыпаем крошкой и подаём!
РАЦИОН 1300 ККАЛ

ДЕНЬ 1
Завтрак грамм Рецепт

каша кукурузная 1. крупа кукурузная 40 гр
с сухофруктами 2. курага 30 гр.
3. молоко 1,5% 100 мл.
4. орехи 10 гр. Варим кашу на воде с добавлением молока, за 5
минут до готовности добавляем нарезанную курагу,
выключаем плиту и даем каше настояться минут 10.
подаем украсив орехами
чай/кофе с 1. чай/кофе 200мл.
молоком 250 2. молоко 1,5% 50 мл.
Перекус 1 грамм Рецепт
творожный мусс 250 150 гр мягкого творога 4% взбить в блендере с
с ягодами замороженными ягодами 100 гр, по желанию добавить сах
зам.
Обед грамм Рецепт
ленивые голубцы 180 1.500г. говяжьего фарша ( можно любой другой) - 100 г.
Скачано@cheklistblogger1 бурого риса

2. 300 г. капусты ( у меня пекинская, можно обычную
белокочанную)
3. Яйцо
4. 2 ст.л. томатной пасты
5. 3 ст.л. сметаны тли йогурта - 200 мл. воды
6. Соль, перец, приправы по вкусу
1.) Капусту шинкуем и отвариваем в кипящей воде 2 мин
минуты, даём остыть.
2.) Рис варим до готовности.
3.) Смешиваем фарш, яйцо, рис, капусту, соль и перец и
формируем шарики.
4.) Выкладываем в форму.
5.) В миске смешиваем томатную пасту со сметаной и
специями, размешиваем и заливаем соусом шарики.
6.) Накрываем форму фольгой, отправляем в духовку на 50
ми минут при 180 гр. через 30 мин снимаем фольгу и
выпекаем без неё .
хлеб ржаной 35
бутерброд с 75 1.хлеб ржаной 35 гр
рыбой 2. рыба малосоленая (нерка, кета) 40 гр
3. лист салата
Ужин грамм Рецепт
куриный салат 300 Ингредиенты:
Курогрудка 80 гр
Огурец 100 гр
Яйцо 1 шт.
Сыр фета 30 гр до 12%
Йогурт натуральный 3.2 % 2 ст л (50 гр)
1. Куриную грудку отварите в небольшом количестве воды
до готовности. Остудите и нарежьте кубиками.
2. Яйца отварите вкрутую и мелко нарежьте. Сыр натрите
на терке.
3.Огурец нарежьте кубиками.
4. Все продукты хорошенько перемешайте, посолите и
заправьте йогуртом.
ИТОГО КБЖУ 1303/88/44/130
ДЕНЬ 2
каша ячневая варим на воде с учетом 40 гр в сухом виде на завтрак + 40 гр
на обед добавляем 10 гр сливочного масла (делим на 2 порц.)
вареное яйцо сварить 1 яйцо как вам нравится
бутерброд с 90 1. семга слабосоленая 50 гр
семгой 2. ржаной хлеб 35 гр
мясной кекс 150 ✓Фарш индейки 450 гр ( можно любой другой - куриный
например)
✓Сыр твердый 30 гр ( лёгкий)
✓Морковь 1 шт (80 гр)
✓Лук 1 шт (80 гр)
✓Яйцо 1 шт
✓Укроп свежий
✓Соль, специи ( я взяла смесь для курицы)
Натереть на мелкую терку морковь, сыр , лук, укроп мелко
нарезать . Все ингредиенты + специи смешать , перемешать
. Выложить в смазанную форму, прямоугольную для кекса, у
меня силиконовая. Посыпалась сверху специям , и зёрнами
белой горчицы .
огурец 150
каша ячневая половина от той что готовили на завтрак
фруктовый 300 ✓яблоко 80 гр
салат ✓банан 90 гр
✓груша 80 гр
✓Яйогурт 3,5% - 50 гр
Фрукты порезать и заправить йогуртом
шашлычки на Шпажки замочить в воде чтобы не горели в духовке
шпажках ✓шампиньоны 100 гр
✓болгарский перец 100 гр
✓филе бедра индейки 100 гр
✓лук красный - 50 гр
Нарезать порционныыми кусочками лук перец и филе
индейки, посыпать специями и вместе с шампиньонами
замариновать в соевом соусе (3 ст.л.) минут на 20, нанизать
поочередно все ингридиенты на шпажки , жарить в духовке
или аэрогриле до готовности мяса
ИТОГО КБЖУ 1306/80/43/141
ДЕНЬ 1
Завтрак
каша ячневая
грамм
1
Рецепт
варим на воде с учетом 40 гр в сухом виде на завтрак + 40
порция гр на обед добавляем 10 гр сливочного масла (делим на 2
порции)
бутерброды с 150 1. семга слабосоленая 70 гр
например)
✓Яйцо 1 шт
✓Соль, специи ( я взяла смесь для курицы) ⠀
нарезать . Все ингредиенты + специи смешать ,
перемешать . Выложить в смазанную форму,
прямоугольную для кекса, у меня силиконовая. Посыпалась
сверху специям , и зёрнами белой горчицы .
огурец 150
каша ячневая 1 половина от той что готовили на завтрак
порция
✓Яйогурт 3,5% - 50 гр
шашлычки на 1 на порцию
шпажках порция Шпажки замочить в воде чтобы не горели в духовке
✓шампиньоны 100 гр
Нарезать порционными кусочками лук перец и филе индейки,
посыпать специями и вместе с шампиньонами
замариновать в соевом соусе (3 ст.л.) минут на 20,
нанизать поочередно все ингредиенты на шпажки , жарить
в духовке или аэрогриле до готовности мяса
ИТОГО КБЖУ 1503/93/51/158
ДЕНЬ 2
каша кукурузная 1 1. крупа кукурузная 50 гр
с сухофруктами порция 2. курага 30 гр.
3. молоко 1,5% 100 мл.
4. орехи 15 гр. Варим кашу на воде с добавлением молока, за
5 минут до готовности добавляем нарезанную курагу,
выключаем плиту и даем каше настояться минут 10.
подаем украсив орехами
творожный мусс 300 200 гр мягкого творога 4% взбить в блендере с
с ягодами замороженными ягодами 100 гр, по желанию добавить с/з
ленивые голубцы 180 1.500г. говяжьего фарша ( можно любой другой) - 100 г.
бурого риса
3. Яйцо
выпекаем без нее .
бутерброды с 90 1.хлеб ржаной 50 гр

Яйцо 1 шт.
на терке.
ИТОГО КБЖУ 1509/100/52/150
ДЕНЬ 1
каша кукурузная 1. крупа кукурузная 50 гр
с сухофруктами 2. курага 40 гр.
3. молоко 1,5% 100 мл.
4. орехи 20 гр.
Варим кашу на воде с добавлением молока, за 5 минут до
готовности добавляем нарезанную курагу, выключаем
плиту и даем каше настояться минут 10. подаем украсив
орехами

творожный 300 200 гр мягкого творога 4% взбить в блендере с
мусс с ягодами замороженными ягодами 100 гр, по желанию добавить сах
зам.
ленивые 180 1.500г. говяжьего фарша ( можно любой другой) - 100 г.
голубцы бурого риса
3. Яйцо
выпекаем без неё .
бутерброды с 140 1.хлеб ржаной 70 гр

Яйцо 1 шт.
на терке.
ИТОГО КБЖУ 1800/122/60/181
ДЕНЬ 2
Завтрак
каша ячневая
грамм
1
Рецепт
варим на воде с учетом 50 гр в сухом виде на завтрак + 50
порция гр на обед добавляем 10 гр сливочного масла (делим на 2
порции)


бутерброды с 150 1. семга слабосоленая 100 гр


например)
✓Яйцо 1 шт
✓Соль, специи ( я взяла смесь для курицы) ⠀⠀
нарезать . Все ингредиенты + специи смешать ,
перемешать . Выложить в смазанную форму,
прямоугольную для кекса, у меня силиконовая. Посыпалась
сверху специям , и зёрнами белой горчицы .
огурец 150
каша ячневая 1 половина от той что готовили на завтрак
порция
✓йогурт 3,5% - 100 гр
шашлычки на 1 на порцию
шпажках порция Шпажки замочить в воде чтобы не горели в духовке
✓шампиньоны 100 гр
Нарезать порционными кусочками лук перец и филе индейки,
посыпать специями и вместе с шампиньонами
замариновать в соевом соусе (3 ст.л.) минут на 20,
нанизать поочередно все ингредиенты на шпажки , жарить
в духовке или аэрогриле до готовности мяса
ИТОГО КБЖУ 1801/118/64/176

Язык

сборник авторских

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

сборник авторских

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Сборник авторских

Больше информации вы сможете найти на моих страницах:

КБЖУ в 100 гр. - 217/6/5/40

2 спелых банана ( можно прям переспелых,

Сухофрукты промыть и залить кипятком на 10 мин. - слить воду и мелко нарезать.

КБЖУ 131/6/4/24 на 100 гр.

йогурт густой 130 гр.

Просто все смешиваем , до однородной массы- венчиком ! Получается

КБЖУ - 128/7/4/15 (на 100 гр.)

Сыр моцарелла для пиццы 30 гр.

Итальянская приправа для пиццы (можно любые другие по вкусу)

Завтрак КБЖУ - 372/21/12/43

Венчиком смешиваем яйцо , творог , молоко , муку и половину сыра на терку

КБЖУ на весь кекс 380/20/11/52

30 гр. муки (рисовая ц/з) ( 1ст/л с горкой )

Смешиваем все ингредиенты погружным блендером , выливаем в кружку и

КБЖУ -135/15/6/2 в 100 гр.

Фарш индейки 450 гр. ( можно любой другой -

КБЖУ в 100 гр. - 87/12,5/1/7

Филе куриной грудки 350 гр. ( одна небольшая

Кбжу на 100 г: 111/10/5/7

1. Капусту шинкуем и отвариваем в кипящей воде 2 мин минуты, даём остыть.

КБЖУ на одну котлетку 61/7/2/3

Фарш 500 гр. ( у меня домашний из куриной

Отвариваем чечевицу ( варится очень быстро буквально мин 10-15) пюрируем с

СУП С ИНДЕЙКОЙ И ФАСОЛЬЮ

КБЖУ 38/3/2/3 на 100 гр.

Мясо нарезать положить в кипящую воду ( где то 2,5 -3 литра )

КБЖУ - 124/13/6/3 на 100 гр.

филе бедра индейки 700 гр. ( можно курицу )

Мясо нарезаем и тушим помешивая без крышки на а/п.

ГОВЯДИНА С ОВОЩАМИ ПО КОРЕЙСКИ

КБЖУ 138/11/9/2 на 100 гр.

3 тонкокорых огурца 400 гр.

Скачано@cheklistblogger1 СОЧНЫЕ КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ

⠀ Кбжу 119/16/1/8 на 100 гр.

куриное филе – 800 гр. (или фарш куриный)

Филе и лук пропускаем через мясорубку

Формируем котлетки и жарим с двух сторон на сильном огне , на а/п сковороде по 3

КБЖУ на 100 гр. - 98/16/2,3/3,7

Филе куриной грудки 800 гр.

ЗАПЕЧЁННЫЕ ГОЛЕНИ ИНДЕЙКИ

КБЖУ - 195/17/13/2 в 100 гр.

2 голени весом 900 гр.

✓промытые голени складываем в мешок для запекания , добавляем маринад -

Время приготовления 30 - 35 мин.

КБЖУ в 1 шт. - 69/3/1/11

1. Яйца с подсластителем взбить хорошенько в воздушную светлую пену

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ЧЕРНИКОЙ

Творог разминаем вилкой , добавляем яйца и молоко . Можно воспользоваться

КБЖУ в 100 гр.- 135/10/5/15 .

творог 5 % из пачек - 3 шт. по 180 гр.

КБЖУ- 196/21/13/0 на 100 гр.

мясо куриных бедер 1 кг ( можно купить отдельно,

КБЖУ - 246/5/5/47 в 100 гр.

овсяные хлопья длительной варки 50 гр.

БУТЕРБРОД С ЖАРЕНЫМ АДЫГЕЙСКИМ СЫРОМ

БУТЕРБРОД С ГРУДКОЙ ИНДЕЙКИ И СОУСОМ

БУТЕРБРОД С СЕМГОЙ 188 ккал 9/10/15

БУТЕРБРОД С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ 196 ккал 8/9/20

КБЖУ- 96/5/4/7 в 100 гр ( с сахарной пудрой и

52 кКал на 100 гр. (БЖУ- 5/2/3,8)