Вы находитесь на странице: 1из 77

Вячеслав

Мамонов

Т ЕХНИКА
Н ЕЗАВИС И МОГО
Т РЕНИНГА

ИММУНИТЕТ ОТ СЛАБОСТИ
ТНТ Введение

Введение

Н
аше Отечество с давних пор сла орг Гаккеншмидт, Александр Засс и др.
вилось сильными людьми, К сожалению в наше время многие даже не
вскормленными щедрой, но су подозревают о том какими достижениями эти
ровой северной природой. Все люди прославляли Россию, поэтому мы бо
гда были в почете на Руси бо лее подробно расскажем о наших героях. До
гатыризаступники, обладающие огромной стижения этих атлетов феноменальны, их
силой. Уважение к силе проявляется в на рекорды не под силу многим, если не сказать
шем народе во всем: народных забавах, иг большинству современных атлетов.
рах, любви к спорту. Быть сильным для на Александр Иванович Засс родился в 1888
шего мужчины  естественное состояние и году в Вильно. Еще в детстве он начал зани
на Руси всегда хватало сильных людей, спо маться атлетикой и поэтому неудивительно,
собных согнуть подкову или разорвать цепь, что обучению профессии помощника пара
побороться с медведем или, собравшись с возного машиниста юный Александр Засс
мужиками, сойтись "стенка на стенку". Из предпочел карьеру циркового борца и трю
века в век от отца к сыну передавали ува кача.
жение и любовь к силе, сохраняли тем са Выступления Алесандра Засса начались три
мым богатырский дух народа, без которого умфально: афиши гласили о рождении чудо
не смогло бы появиться и существовать в силача, "загадки природы". На арене моло
мире такое государство, как Россия. Воз дой Засс, демонстрируя великолепную мус
можно именно поэтому появившаяся атле кулатуру, рвал железные цепи, гнул толстые
тическая гимнастика стала так популярна стальные прутья, жонглировал трехпудовы
в нашей стране. В ми гирями. Адреналину в кровь публики до
1885 году в столич бавляли так называемые "смертельные но
ном СанктПетербур мера": Засс ложился на борону с острыми
ге врач В.Ф. Краевс гвоздями, а на грудь ему клали огромный ка
кий организовал "кру мень. Иногда вес камня доходил до полутон
жок любителей атле ны. После молотобойцы разбивали камень на
тики". Целью занятий груди у атлета. Еще один действительно
членов кружка была смертельный номер "Железного Самсона" 
физическая сила, это ловля 90килограммового ядра, выпу
здоровье и закалива щенного из специальной пушки. Позже этот
ние организма. Много номер был усложнен: из пушки вылетал "че
В.Ф. Краевский
славных имен русских ловекснаряд" (ассистентка Засса Бетти,
силачей тех лет вошло в историю мирового впоследствии ставшая его женой) и, проле
спорта: Иван Поддубный, Георг Лурих, Ге тев через всю арену, приземлялась в руки
Введение ТНТ
силача. Необходимо отметить, что все эти году Александра Ивановича не стало. Он по
чудеса силы проявлял человек ростом 167 хоронен недалеко от Лондона на кладбище в
сантиметров и весом 76 килограммов. городке Хокли.
На жизненном пути Александра Ивановича
Засса было много испытаний. Слава и мате Иван Максимович Поддубный
риальное благосостояние чередовались с Выдающийся атлет и борец. Человек с непро
периодами нужды и тягот. стой судьбой. До сих пор о жизни Ивана Мак
По призыву он проходил службу в армии. Слу симовича ходит множество баек и легенд.
жил на персидской границе в 12м Туркес Даже дата рождения знаменитого атлета
танском полку. В Первую мировую воевал в вызывает спо
кавалерийском полку на австрийском фрон ры у историков.
те. Проявлял удивительные храбрость и ге Одни считают,
роизм. Однажды Александр Засс вынес с что И М Под
поля боя своего боевого товарища  ранен дубный родил
ного коня. Раненым Александр попал в плен, ся 9 октября
бежал, был схвачен и (26 сентября)
снова бежал. Долго 1870 года и
скрывался в цирке, именно эта
пока им не заинтересо дата указана на
валась комендатура его малой ро
Будапешта. Александ дине под скуль
ра Засса снова схвати птурным порт
ли и посадили в тюрь ретом Ивана Иван Поддубный
му. Он снова бежал и Максимовича в
нашел укрытие у свое селе Красенивка Черкасской области. Дру
го старого знакомого  гие утверждают что великий атлет родился
чемпиона мира по в 1871 году. Впервые на арену цирка Иван
борьбе Чая Яноша. Максимович вышел в 1896 году. В начале
Александр Засс одним ХХ века Поддубный уже был известным бор
из первых сал исполь цом. Вес его золотых наград был более трид
зовать, а впоследствии цати кг. Именно в это время он и получил свое
Александр Засс
и пропагандировать прозвище "чемпион чемпионов". В 1910 году
изометрические упражнения. Характерной Иван Максимович уходит с арены и вернув
чертой этих упражнений является то, что в шись на родину становится помещиком. Од
отличие от динамических упражнений в мо нако уже в 1913 году он возвращается на
мент максимального напряжения мышцы ковер. В годы гражданской войны Поддубный
изменения ее длины не происходит, так как продолжал выступать в цирке. Он не принял
отсутствует движение в суставе. Простым ни чью сторону в этой кровавой братоубий
примером изометрического упражнения слу ственной мясорубке. Это были тяжелые годы
жит удерживание гири в согнутой руке, не для Ивана Максимовича. Несколько раз его
поднимая отягощения к плечу. Как считал жизнь висела на волоске. Лихие годы закон
Александр Иванович, очень важно развивать чились и в 1922 году Иван Максимович Под
крепость сухожилий, что и делают изометри дубный начал работать в московском госу
ческие упражнения. Александр Засс писал: дарственном цирке, позже в петроградском.
"Надо развивать то, что лежит в основе мус Много выступал, гастролировал по Европе и
кулов, особенно сухожилие, а не поверхност США. В 1939 за выдающиеся заслуги в деле
ную массу, объем". Впоследствии изометри развития "советского спорта" Поддубному
ческие упражнения произвели сенсацию в был вручен орден Трудового Красного Зна
мире спорта. Спортсмены, которые включа мени с присвоением звания заслуженного
ли их в свои тренировки, значительно повы артиста РСФСР. В декабре 1945 года Под
шали свою результативность. дубному в возрасте 74 лет было присвоено
Александр Иванович Засс так и не смог вер звание заслуженного мастера спорта СССР.
нуться на родину и выступал по миру под За сорок лет выступлений И.М. Поддубный не
псевдонимом "Железный Самсон", причем до проиграл ни одного поединка. В 1947 году
70 лет  с атлетическими номерами. В 1962 Ивана Максимовича Поддубного не стало…
ТНТ Введение

Георг Гаккеншмидт выдающийся атлет и бо наша команда одержала победу Георг Гак
рец своего времени. Родился в Тарту, Эсто кеншмидт встречался с нашими борцами.
ния в 1878 году его тяжелоатлетические до Интересный факт; в возрасте 82 лет Георг
стижения поражают. В 1896 году он выжи Гаккенщмидт перепрыгивал через веревку
мает одной рукой 97 кг. Правой рукой на би натянутую на спинках двух стульев, отталки
цепс поднимает ваясь от пола двумя ногами одновременно.
56,5 кг. Спустя Георг Лурих
два года в 1898 Один из наиболее выдающихся атлетов Ге
году Георг Гаккен орг Лурих родился в 1876 году в Эстонии. К
шмидт побивает 35 годам он был обладателем двадцати ре
рекорд знамени кордов. Один из наиболее интересных рекор
того в то время ат дов Луриха "доношение". Атлет поднимал
лета Евгения Сан вверх правой рукой штангу весом 105 кг.,
дова (Юджина удерживая её вверху, поднимал с пола двух
Сэндоу). Он вы пудовую гирю и тоже поднимал вверх. Также
жимает одной ру известен цирковой трюк Луриха по удержа
кой вверх 116 кг . нию в поднятой вверх руке пяти человек. Ге
после устанавли орг Лурих был разносторонне развитым че
вает мировой ре ловеком. Он владел десятью языками, зани
корд в рывке од мался писательской деятельностью, читал
ной рукой  85,51 лекции по физической культуре. С него вая
кг. Параллельно с ли статуи такие скульпторы как Роден и
занятиями с отя Адамсон. Во время Олимпийских игр на все
Георг Гакеншмидт гощениями зани мирной выставке в СентЛуисе США скуль
мается борьбой и птура Адамсона "Чемпион" удостоилась пер
в 1898 году становится чемпионом Европы вой премии.
по французской (классической) борьбе. И не В девяностые годы девятнадцатого века, а
спроста публика стала называть Георга Гак именно в 1898 году было создано Петербур
кеншмидта "Русским львом". В 1901 году на гское велосипедноатлетическое общество. В
международном чемпионате по французской России издавался
борьбе в Париже Гаккеншмидт завоевывает иллюстрирован
звание чемпиона мира. Позже Георг Гаккен ный атлетический
шмидт эмигрировал в Великобританию, на журнал "Герку
жил состояние на склоне лет увлёкся фило лес", девиз кото
софией. Он был талантливым человеком. Вёл рого гласил:
дискуссии с такими людьми как Альберт Эй "Каждый человек
нштейн, Джордж Бернард Шоу. Выступал с может и должен
лекциями в университетах Великобритании, быть сильным". В
Америки и Германии. Опубликовал несколь начале двадцато
ко философских книг; "Человек и космичес го века известным
кий антагонизм против разума и духа". "Про русским врачом А.
исхождение жизни", "Ниспровержение разу Анохиным была
ма с трона", "Исходящее изнутри". В 1958 разработана так
году в возрасте 80 лет Георг Гаккеншмидт называемая "во
специально прилетел из Лондона в Оклахо левая гимнасти
му (США) посмотреть как победоносно выс ка", пользующая
Георг Лурих
тупает команда советских борцов и порадо ся в то время
ваться успехам своих соотечественников. Это большой популярностью в среде русской ин
была необыкновенная встреча. Во время вы теллигенции. Суть волевой гимнастики зак
ступления ведущий торжественно объявил; лючается в том, что выполнение какоголибо
Среди нас находится знаменитый чемпион упражнения без эспандеров и отягощений
борьбы  "Русский лев" Георг Гаккеншмидт. сопровождается волевым напряжением
Зал взорвался аплодисментами, наши бор мышц выполняющих движение. Сам доктор
цы вышли на сцену и присоединились к зри Анохин о разработанной им тренировочной
телям. По окончании соревнований в которых системе говорил так: "Волевая гимнастика не
Введение ТНТ
сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. занимало от 4 до 7 часов. К примеру, в Риме,
Она не даст вам бицепсов по 45 сантимет на XVII Олимпийских играх 1960 года, я вы
ров или возможности выжимать 67 пудов (1 ступал с девяти вечера и до начала четвер
пуд равен 16 килограммам  прим. авт.) од того утра. Это требовало особой выносливо
ной рукой, но значительно укрепит здоровье. сти и характера. О чем только не передума
Даст красоту форм и очертаний и ту нормаль ешь в эти часы!
ную силу для каждого, которая утеряна со И тогда, в Вене, каждый подход отзывался
временным человеком". ревом тысяч голосов. Несмотря на болезнь,
мне совсем немного не хватило до мирового
В середине двадцатого века, в шестидесятые рекорда в толчке. Я его всетаки установил
годы высоко держал знамя отечественного чуть позже, через несколько дней.
спорта штангист  тяжеловес многократный И вот тогдато, на венском чемпионате мира
рекордсмен мира, герой 17 Олимпийских игр в один из перерывов ко мне подвели худо
1960 года в Риме Ю.П. Власов. Приведу при щавого, долговязого мальчика. Как сказал
мер влияния достижений наших спортсменов переводчик, меня просили, чтобы я пожелал
на мировой спорт. ему успехов в спорте, а главное  поддержал
Вот, что писал Ю.П. морально.
Власов в предисло Я и сделал это охотно, сказав, что у него все
вии к русскому из получится, надо только проявить упорство в
данию книги вели тренировках. Я был молод, мне было двадцать
кого атлета совре пять  я был весь раскрыт людям и еще не нес
менности Арнольда в себе груз сумасшедшей усталости. Я искрен
Шварценеггера эн не и увлеченно рассказал мальчику о своей
циклопедия совре любви к силе, о том, что тренировки выделяют
менного бодибил сильных и делают их триумфаторами.
динга. Сказав все это, я вскоре забыл об этой встре
В сентябре 1961 че. Не раз мне доводилось говорить похожие
года я поехал в Вену слова ребятам. Пусть не робеют, не боятся
Юрий Власов
на свой третий чем громких имен. Главное  не щадить себя в
пионат мира по тяжелой атлетике. Я тогда работе. Сила любит непрерывность трениро
был настолько силен, что даже без особых вок и преданность. Без преданности силе она
тренировок, даже вовсе без тренировок, не наградит победой. В начале зимы 1988
больной, оставался на голову выше любого из года в Москву на съемки фильма прилетел
своих соперников. обладатель самых красивых и внушитель
Атлеты тяжелого веса обычно выступали в ных мышц в мире и прославленный актер
последний день чемпионатов. И в этот день в кино Арнольд Шварценеггер. Я в ту пору был
зале не бывало свободных мест. А "на меня" председателем федерации тяжелой атлети
в те годы ходили навалом. Я не припомню, ки страны. Когда Шварценеггер выразил же
чтобы мне приходилось выступать в пустом лание встретиться, я удивился, но, поразмыс
зале. И тогда, в "Штадтхалле" от публики лив, решил, что это дань моему положению в
было черно. Это всегда действует. Взведен, спорте. Атлетам всегда есть о чем потолко
собран. Только бы в торопливости не со вать. Мы встретились в гостинице "Советс
рвать первый подход. Тут задача работать так кая" (бывший "Яр"). Арнольд в свои сорок с
же, как и на тренировках: размеренно, на пе небольшим лет выглядел превосходно. Не
рекатах напряжения по мышцам. Не дай Бог мужчина, а загляденье. И что особенно при
заковать все мышцы  это конец... ятно  не раскормленный, не массивный, а
Изза болезни я выступал неровно, но для словно струна. И очень внимательный, отзыв
публики это было самое интересное. Надо чивый. И мне показалось  добрый. Я не слу
сказать, австрийцы по традиции знают и по чайно это пишу. Много разных знаменитос
нимают толк в "железной игре". Каждый под тей я повидал на своем веку. И в подавляю
ход выполнялся под крики и топот поддерж щем большинстве случаев это высокомер
ки. В борьбе с запредельным весом и прояв ные, надутые типы, с которыми не только раз
ляется настоящая сила, выносливость. Дада, говаривать, но и здороваться нет охоты. А тут
выносливость. В соревнованиях тогда все к характеру  и физическая стать на грани
участники выступали одной группой, а это совершенства.
ТНТ Введение

риска составляет, в основном, более 80%.


Тревожит факт низкой двигательной актив
ности студентов в России. Так более 90% сту
дентов имеют недостаточную физическую
активность, 60% студентов имеют выражен
ную гиподинамию; почти каждый пятый сту
дент находится в состоянии глубокой гипо
кинезии. Значительно ухудшились показате
ли, характеризующие физическое здоровье
населения России. По региональным данным,
измеренные показатели физической рабо
тоспособности снизились на 923% ( детс
кий и подростковый возраст ) и на 535%
(взрослое население), особенно в районах с
неблагополучной экологической обстанов
Арнольд Шварценеггер
кой. Следовательно, в России сложилась
Мы обменялись приличествующими любез крайне неблагоприятная ситуация в отноше
ностями. И вдруг Арнольд сказал: нии распространенности гиподинамии  од
 А ведь мы с вами знакомы очень давно. ного из мощных факторов риска основных
 Не помню, каким образом,  честно при хронических заболеваний.
знался я. В последнее время ситуация в проблеме раз
Я был убежден, что мы не встречались. вития физической культуры и спорта в стра
 В Вене, на чемпионате мира 1961 года. не изменилась в положительную сторону.
Меня привели к вам в раздевалку. Вы сказа Проблема здоровья нации рассматривается
ли, чтобы я тренировался, у меня есть дан руководством страны как одна из самых се
ные для больших побед. Победа любит упор рьезных. Государственная политика в сфере
ных. Ваше выступление произвело на меня физической культуры и спорта в настоящее
ошеломляющее впечатление. Я поверил вам. время направлена на решение проблемы воз
Несколько лет я упрямо тренировался со рождения массового спорта, формирования
штангой, но результат в спортивной тяжелой и осуществления здорового образа жизни
атлетике не пошел. Однако я уже влюбился в населения, что позволит в целом осуществить
спорт и не смог смириться с неудачей. Я пе выполнение задачи по оздоровлению нации.
реключился на культуризм. И здесь все по В свете этой политики Международный центр
шло. Я считаю, что вы в некотором роде по экономических связей и делового сотрудни
вернули мою жизнь, и я вам обязан... наши чества совместно с Федерацией бодибилдин
атлеты оказали огромное влияние на разви га и фитнеса России осуществляет целевой
тие мирового спорта. Своими достижениями проект по изданию данной книги,призванный
они воодушевляли людей во всем мире. ознакомить читателя с доступными методи
ками в совершенствовании своей физичес
Однако в последние годы двадцатого столе кой подготовки. Проблема остается за осоз
тия обстановка в Российском спорте и со здо нанием непосредственно людьми необходи
ровьем населения нашей страны резко изме мости занятия физической культурой и
нилась в худшую сторону. Согласно данным спортом.
Всероссийского научно  исследовательско Человек владеет большим здоровьеоберега
го института физической культуры опубли ющим потенциалом, главными ресурсами
кованным в книге "Основы валеологии" вы которого является двигательная физическая
шедшей в свет в 1998 году около 70% насе активность, средства и методы которой по
ления не занимается физической культурой. зволяют наиболее эффективно, с наимень
Распространенность недостаточной физи шими финансовыми затратами, устранять
ческой активности среди школьников 1117 негативные последствия двигательного дис
лет составляет 5080%. Среди мальчиков баланса. Основная задача спорта, а в данном
1114 лет распространенность гиподинамии случае тренировочной системы ТНТ повсед
колеблется в различных городах от 50 до невно использовать эти ресурсы для улучше
60% , среди девочек 11 лет варьирует от 60 ния физического и духовного здоровья чело
до 70% , а к 14 годам у девочек этот фактор века.
Введение ТНТ
Физическая активность  неотъемлемый и что можно создать великолепную фигуру и
сложный компонент поведения человека. поправить здоровье, не затрачивая при этом
Современность без преувеличения можно материальных средств с помощью лишь од
назвать веком гиподинамии и гипокинезии ной штанги. Индустрия бодибилдинга, слож
 уменьшения силы и объема движений, ные тренажеры различных систем, предме
связанные с характером трудовой деятель ты экипировки, пищевые добавки, стероиды
ности в связи с развитием автоматизации и прочая химия. Интересно, как добивались
производства и быта. Это усугубляется мо своего великолепного телосложения увеко
нотонностью движений, которая снижает веченные в мраморных скульптурах атлеты
работоспособность человека, вызывает древней Греции, не знавшие "прелестей" со
усталость, нервозность, головные боли, временного атлетизма? Интересный факт: в
бессонницу и т.д. Как опубликовано в книге Афинах, перед развалинами древнего Акро
"Основы валеологии"; гиподинамия вызы поля лежит камень на котором высечено 
вает резкие изменения морфофункцио Бибон поднял меня одной рукой,  вес камня
нального состояния: атрофия мышц, сниже 142,5 кг.
ние активности синтеза белков с одновре
менным усилением их распада, декальци В данном пособии Вы познакомитесь с сис
нацию костей, эндокринные нарушения, темой совершенствования своего физичес
снижение основного обмена веществ до кого состояния. ТНТ  техника независимого
22% и сопротивляемости организма, нару тренинга. Независимого от спортзалов и на
шение потенции у мужчин, либидо и анор личия спортивного оборудования, финансо
газмию у женщин. Здесь перечислены лишь вых средств и хронической нехватки вре
часть тех вредных человеческому организ мени.
му проявлений сопутствующих снижению ТНТ является универсальной, эффективной
физической активности в современном мире. атлетической гимнастикой, позволяющей
Организм функционирует оптимально толь Вам тренироваться практически везде.
ко при условии высокого уровня функциони Благодаря высокому физиологическому эф
рования двигательного аппарата. Из этого фекту, заключающемуся в большой интен
следует, что наиболее надежным способом сивности энергозатрат при выполнении мы
борьбы с гиподинамией является физичес шечной работы, процедур закаливания и пра
кая культура и спорт. В настоящее время су вильному питанию ТНТ обеспечивает:
ществует множество школ и методик физи 1. Физическое, психическое и сексуальное
ческого совершенствования. Открыто множе здоровье.
ство спортивных залов и секций, создано ог 2. Увеличение объема и силы мышц.
ромное количество тренировочного оборудо 3. Оптимальную физическую и умственную
вания. Но при всех их достоинствах, нужно работоспособность.
отметить, что в силу различных обстоя 4. Хорошую координацию движений.
тельств они доступны пока далеко не всем 5. Сжигание излишнего жира и нормализа
желающим, не говоря уже о том, что свое цию массы тела.
физическое состояние мы ставим в зависи 6. Оптимальный уровень обмена веществ.
мость от наличия спортивного оборудования. 7. Оптимальное функционирование сердеч
К примеру, нынешний бодибилдинг, порож нососудистой системы.
денный современной цивилизацией, на дан 8. Устойчивость к стрессам.
ный момент представляется многим людям 9. Подвижность суставов, прочность и элас
сложным, высокотехнологичным спортом. тичность связок.
Яркая профессиональная и коммерческая 10. Ровное, хорошее настроение и уверен
стороны сделали свое дело. Люди не верят, ность в себе.
ТНТ История создания ТНТ

История создания ТНТ

оявлению техники независи

П
действительно автономную гимнастику, раз
мого тренинга предшествова работав большое количество упражнений.
ло появление автономной гим Однако ТНТ базирующаяся на том же прин
настики, созданной В.Г. Фохти ципе самосопротивления в отличие от АГ (ав
ным. Принцип, который пред тономная гимнастика) не ставит перед собой
ложил использовать В.Г. Фохтин в разра цели тотального избавления от подручных
ботанной им автономной гимнастике, кар средств.
динально меняет методику развития и со Более того, мы уверенны, что использование
вершенствования человеческого тела и только одного требующегося в ТНТ предмета
организма в целом. Как пишет В.Г. Фохтин не ставящего человека в чрезмерную зави
в своей брошюре изданной в 1990 году из симость, значительно повышает эффектив
дательством " Советский спорт": мы полу ность принципа самосопротивления, ставя
чаем качественно новый принцип тренин упражнения ТНТ по степени нагрузки на
га, методика выполнения которого заклю мышцы в один ряд с упражнениями с отяго
чается в том, что мышечное нагружение щениями. Благодаря мощности воздействия
осуществляется не преодолением внешнего на мышцы ТНТ позволяет тренировать их не
сопротивления(веса штанги, гири или силы только в режиме физкультурника, но и уве
упругости эспандера), а преодолением сопро личивать их объемы (качать). Так же в силу
тивления создаваемого самому себе, с помо высоких энергозатрат во время занятий ТНТ
щью, например левой или правой руки, а так ускоряется сжигание лишних калорий, что
же поочередным напряжением симметрич ведет к сжиганию подкожного жира и норма
но расположенных мышц туловища. Здесь лизации веса. Совмещая диету с занятиями
необходимо упомянуть, что упражнения на по ТНТ эффект нормализации веса проявля
самосопротивление известны давно и в на ется наиболее ярко. В книге даны образцы
чале ХХ века были довольно популярны. От тренировочных программ и диеты предназ
дельные упражнения встречаются в трудах наченные специально для снижения веса. В
Георга Гаккеншмидта, И.Мюллера и др. Алек ТНТ огромное количество упражнений позво
сандр Иванович Засс в своих воспоминани ляющих прорабатывать практически каждую
ях писал: "Когда в силу определенных обсто мышцу вашего тела. Меняя углы и простран
ятельств я не мог заниматься упражнениями ственное положение тренируемых частей
с отягощениями, то выполнял упражнения на тела, Вы тем самым меняете степень и фор
самосопротивление, которые не только хоро му воздействия на мышцы подвергающиеся
шо поддерживали мою спортивную форму, но нагрузке, а также получаете возможность
и прекрасно развивали силу мышц". Влади варьировать нагрузку от сверх легкой до
миру Григорьевичу Фохтину удалось создать сверх тяжелой.
Принцип самосопротивления ТНТ
Принцип
самосопротивления

ринцип самосопротивления зак

П лючается в том, что мышечное


напряжение осуществляется не
преодолением внешних сопро
тивлений (гантелей, эспандеров и
т.д.), а преодолением сопротивления созда
ваемого самим себе с помощью мышц раз
личных частей тела.
Единственно необходимым предметом, ис
пользуемым в ТНТ, является веревка.

Пример:
Упражнение предназначено для прора
ботки двуглавых мышц рук (бицепсов). Ис
ходное положение (далее И.п.): стоя, одну
ногу поставить на веревку, концы веревки в
обеих руках. Преодолевая сопротивления
ноги согнуть руки в локтях. Во время выпол
нения упражнений следить за равномерной
нагрузкой на бицепсы обеих рук.
ТНТ Веревка и ее выбор

Веревка
и ее выбор

собое внимание необходимо Оптимальная длина веревки равняется

О уделить выбору веревки. Выби


рая себе веревку, следует руко
водствоваться следующими па
раметрами.
Диаметр веревки должен быть таким, что
бы она удобно и крепко размещалась в ва
шей руке.
двойной высоте стоящего с поднятой
вверх рукой человека (персонально).
Излишняя длина веревки создаст не
удобства во время занятий, а короткая  не
позволит выполнить упражнения в полном
объеме.

Определение оптимальной ширины


веревки (ленты) Подбор длины веревки
Хваты ТНТ
Хваты
(способы
удержания
веревки)

емаловажной деталью при вы соб. От этого напрямую зависит качество

Н полнении упражнений является


способ удержания веревки в
руке или так называемый хват.
В ТНТ используются четыре ос
новных вида хватов, где каждому упраж
нению соответствует определенный спо
проработки или нагружения ваших мышц,
а также удобство и правильность выпол
нения упражнений. Вместе с тем, в гим
настике есть ряд упражнений, в которых
для каждого могут применяться различ
ные хваты.

ВИДЫ ХВАТОВ

1. Удерживать веревку в руке таким об 2. Удерживать веревку в руке таким об
разом, что бы конец веревки находился со разом, чтобы конец веревки находился со
стороны мизинца руки, а ее продолжение стороны большого пальца руки, а ее про
со стороны большого пальца руки (см. ри должение со стороны мизинца (см. рису
сунок 1). нок 2).

3. В обеих руках удерживать оба конца 4. Оба конца веревки удерживаются в


веревки таким образом, чтобы веревка об одной руке, один конец веревки находит
разовывала петлю; один конец веревки ся со стороны большого пальца, другой
был со стороны большого пальца правой конец веревки со стороны мизинца, при
руки и со стороны мизинца левой, второй этом веревка образует петлю (см. рису
конец веревки  наоборот, в противопо нок 4).
ложную сторону (см. рисунок 3).
ТНТ Хваты

1 2

3 4
Классификация упражнений ТНТ
Классификация
упражнений

пражнения в ТНТ подразде вольно сильно отличаются друг от друга.

У ляются на три группы: изоли


рующие, базовые и наиболее
сложные из трех  "сжатый
сет". По своему воздействию
на организм эти три вида упражнений до
Наиболее мощное воздействие на орга
низм оказывает "сжатый сет" поэтому не
рекомендуется использовать данный вид
упражнений более одного раза в трениро
вочную неделю.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ  нацеленные на проработку одной мышцы или мышечной группы.

Пример:
1. И.п. Стоя, одна рука прямая  отведе
на в сторону параллельно полу, вторая рука
 согнута в локте (как для демонстрации
внутренней части бицепса); концы веревок 2. Нагружение трицепса происходит по
 в обеих руках. очередным разгибанием рук.
ТНТ Классификация упражнений

2. БАЗОВЫЕ  упражнения, которые выполняются стоя обеими ногами на веревке.


Сопротивление создается путем уступающего приседания.

2. Выпрямление рук, согнутых в


локтях изза головы, одновременно
приседая.

Пример:
1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки в обеих руках.
Классификация упражнений ТНТ
СЖАТЫЙ СЕТ  в этом случае нагружаются поочередно мышечные группы, участвующие
в выполнении одного упражнения.

3. Как только выполнили


наклон, до того момента, ког
да кисти рук достигнут уров
ня верхней части живота, уп
ражнение выполняется в об
Пример: ратном порядке. Роль мышц,
1. И.п. Стоя обеими но создающих сопротивление,
гами на веревке, концы берут на себя мышцы верхней
веревки в обеих руках, части спины, тогда как мыш
руки опущены вдоль тела. 2. Создавая сопротивление цы нижней части спины, пре
нижней части спины, подтяги одолевая сопротивление,
вая корпус тела вперед, накло возвращают корпус тела в
ниться как можно ниже. исходное положение.
ТНТ Мышечные группы

Мышечные
группы
и упражнения
для их
развития

каждом подразделе приведе Особенно важна эта информация для начи

В но описание мышечных групп,


д а ны названия и описание
работы этих мышц. Советую
хотя бы бегло просмотреть дан
ные описания, так как чем лучше Вы бу
дете знать механизм работы мышц, тем
качественнее будут ваши тренировки.
нающих спортсменов.
Перед каждой с е р и е й и л л ю с т р а ц и й
для наиболее правильного использова
ния упражнений имеются указания, на ка
кие конкретно мышцы оказывается ос
новное тренировочное воздействие (на
гружение).

МЫШЦЫ ШЕИ

1. Грудинноключичнососцевидная мышца.
2. Прямые мышца головы.
3. Длинная мышца шеи и головы.

1. Грудинноключичнососцевидная ются к затылочной кости. Наклоняют голо


мышца начинается двумя частями от гру ву вперёд и в свою сторону.
дины и ключицы и прикрепляется к сосце 3. Длинные мышцы шеи и головы начи
видному отростку височной кости. При од наются от тела нижних шейных и верхних
ностороннем сокращении мышца поворачи позвонков. Наклоняют шейную часть позво
вает голову в сторону, при двухстороннем  ночного столба вперёд, поворачивают голо
забрасывает голову назад. ву.
2. Прямые мышцы головы берут начало Ниже приведены упражнения на разви
от первого шейного позвонка, и прикрепля тие мышц шеи путем нагружения рук.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 1 для развития мышц шеи

2. Выполнять наклоны головы впе


ред, преодолевая сопротивление рук.

1. И.п. Стоя, обхватить веревкой лоб, концы


веревки в обеих руках, за спиной.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 2 для развития мышц шеи

1. И.п. Стоя, концы веревки в обеих ру


ках. Обхватить веревкой затылок.

2. Принудительные наклоны головы.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 3 для развития мышц шеи

2. Запрокидывать голову назад.

1. И.п. Стоя, обхватить веревкой затылок,


голову наклонить вперед; концы веревки 
в обеих руках.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 4 для развития мышц шеи

1. И.п. Стоя, обхватить веревкой голо


ву с левой или правой стороны, концы ве
ревки  в одной руке.

2. Голову склонить к плечу со стороны руки


с веревкой. Выпрямлять склоненную голову.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Дельтовидная мышца.
2. Трапецевидная мышца.
3. Надостная мышца.

1. Дельтовидные мышцы отводят, сгиба 3. Надостная мышца отводит плечо, от


ют и разгибают плечо. тягивает капсулу плечевого состава.
2. Трапецевидные мышцы. При сокраще Ниже приведены упражнения на разви
нии верхняя часть трапецивидных мышц тие мышц плечевого пояса путем нагру
поднимает лопатку, нижняя  опускает её, жения рук (упражнения 13) и ног (упра
а средняя приближает её к позвоночнику. жения 418).

Упражнение 1 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание прямой руки перед


собой до уровня плеч.

1. И.п. Стоя (сидя).


ТНТ Мышечные группы

Упражнение 2 для развития мышц плечевого пояса

2. Отведение руки в сторону, вверх до


уровня плеч.

1. И.п. Стоя.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 3 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п.

2. В наклоне отведение руки в сторону вверх


до уровня плеч.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 4 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание прямой руки перед со


бой до уровня плеч.

1. И.п. Стоя, одна нога на веревке, концы


веревки в одной руке, рука опущена вдоль
тела.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 5 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание рук перед собой до


уровня плеч.

1. И.п. То же что и № 1, но концы верев


ки в обеих руках.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 6 для развития мышц плечевого пояса


1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы верев
ки в обеих руках, руки опущены вдоль тела.

2. Поднимание рук через


стороны до уровня плеч.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 7 для развития мышц плечевого пояса

2. Поднимание рук через стороны до


уровня плеч.

1. Базовое.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 8 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Наклон вперед.


Одна нога на веревке концы
веревки в обеих руках.

2. Разведение рук в стороны вверх до уровня плеч.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 9 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, кон


цы веревки в одной руке.
2. Жим вверх над головой.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 10 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, кон


цы веревки в обеих руках.

2. Жим вверх над головой.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 11 для развития мышц плечевого пояса

2. Жим вверх над головой.

1. Базовое. Концы веревки в обеих руках.


ТНТ Мышечные группы

Упражнение 12 для развития мышц плечевого пояса

2. Тяга к подбородку.

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы ве


ревки в обеих руках. Руки опущены перед собой.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 13 для развития мышц плечевого пояса

1. Базовое.

2. Тяга к подбородку.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 14 для развития мышц плечевого пояса

1. Стоя. Одна нога на веревке, кон


цы веревки в обеих руках.

2. Подъём плеч  шраги.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 15 для развития мышц плечевого пояса

2. Шраги.

1. Базовое.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 16 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Веревка движется по задней


части бедер. Концы веревки в обеих
руках. Правая рука поднята перед со
бой до уровня плеча, левая опущена
вдоль тела

2. Нагружение мышц осуществляется пооче


редным подъемом рук до уровня плеч.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 17 для развития мышц плечевого пояса

2. Нагружение мышц осуществляет


ся поочередным подъемом рук в сто
рону до уровня плеч.

1. И.п. Стоя. Веревка движется по задней


части бедер. Концы веревки в обеих руках.
Правая рука поднята в сторону до уровня пле
ча, левая опущена вдоль тела.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 18 для развития мышц плечевого пояса

1. И.п. Стоя в на


клоне. Веревка
движется по задней
части бедер. Концы
веревки в обеих ру
ках. Правая рука
отведена в сторону
вверх, левая опу
щена вниз.

2. Нагружение
мышц осуществ
ляется поочеред
ным подъемом
рук в стороны
вверх.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

1. Длинный лучевой разгибатель запястья.


2. Короткий лучевой разгибатель запястья.
3. Лучевой сгибатель запястья.
4. Локтевой сгибатель запястья.

1. Длинный лучевой разгибатель запяс 4. Локтевой сгибатель запястья  сгиба


тья несколько сгибает предплечье, разги ет запястье, приводит кисть.
бает кисть, отводит кисть латерально. Предлагаемое упражнение на развитие
2. Короткий лучевой разгибатель запяс мышц предплечья рассчитано на нагру
тья  разгибает кисть и отводит её. жение ног.
3. Лучевой сгибатель запястья  сгибает
запястье, приводит кисть.

Упражнение 1 для развития мышц предплечья

1. И.п. Сидя. Носком одной ноги на


ступить на веревку, предплечье руки
положив на бедро, взяв веревку в руку
хватом снизу в петлю.

2. Поднять ногу на носке, при этом


кисть руки должна отклониться вниз.
Усилием мышц предплечья сгибая
руку в кистевом суставе, прижать
ступню ноги пяткой к полу.
ТНТ Мышечные группы

МЫШЦЫ ПЛЕЧА

1. Трёхглавая мышца плеча (трицепс).


2. Двуглавая мышца плеча (бицепс).

1. Трёхглавая мышца плеча начинается видного отростка лопатки, прикрепляется к


тремя головками: длинной от подсуставно бугристой лучевой кости. Сгибает плечё в
го бугорка лопатки, медиальной и латераль локтевом суставе и предплечье, поворачи
ной от плечевой кости. Прикрепляется к вает предплечье наружу.
локтевому отростку и капсуле локтевого Ниже приведены комплексные упраж
сустава. Разгибает предплечье, тянет плечё нения на развитие мышц плеча путем на
назад, приводит плечё к туловищу. гружения рук (упражнение 1) и ног (упра
2. Двуглавая мышца плеча имеет две го жения 57). Для развития трицепса пред
ловки: длинная головка берёт начало от назначены упражнения 24 (с нагружени
подсуставного бугорка, короткая от клюво ем рук) и 810 (с нагружением ног).

Упражнение 1 для развития мышц плеча

2. Сгибание рук в локтевом суставе.

1. И.п. Стоя.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 2 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке,


концы веревки в одной руке.

2. Сгибание рук в локтевом суставе.


ТНТ Мышечные группы

Упражнение 3 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке,


концы веревки в обеих руках.

2. Сгибание рук в локтевом суставе.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 4 для развития мышц плеча

2. Сгибание рук в локтевом суставе.

1. Базовое.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 5 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна рука пря


мая отведена в сторону парал
лельно полу, вторая согнута в
локте как для демонстрации
бицепса. (?)

2. Выпрямление руки согнутой в локте изза головы.


Нагружение трицепсов осуществляется поочередным
разгибанием рук .(?)
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 6 для развития мышц плеча
1. И.п. В наклоне.

2. Выпрямление руки согнутой


в локтевом суставе, назад.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 7 для развития мышц плеча

1. И.п. Стоя. Одна нога


на веревке, концы веревки
в одной руке.

2. Выпрямление согнутой в локте руки изза головы.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 8 для развития мышц плеча

2. Выпрямление согнутых в локтях


рук изза головы.

1. И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы ве


ревки в обеих руках.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 9 для развития мышц плеча

2. Выпрямление согнутых в локтях рук


изза головы.

1. Базовое.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ СПИНЫ

1. Длинный разгибатель спины.


2. Широчайшие мышцы.
3. Поперечноостистая мышца.

1. При двустороннем сокращении зад, поворачивают внутрь, принимают


длинный разгибатель спины выпрямляет участие в дыхательных движениях.
позвоночник, разгибает позвоночный 3. Поперечноостистые мышцы состо
столб. При одностороннем сокращении ят из групп парочных мышечных пучков
наклоняет позвоночный столб в сторону, которые перекидываются через позвонки.
опускает рёбра, поворачивает голову. При сокращении мышца поворачивает и
Длинный разгибатель спины играет боль разгибает позвоночный столб, участвует
шую роль в поддержании осанки, удержа в поддержании тела в вертикальном по
нии тела в равновесии. ложении.
2. Широчайшие мышцы спины плоские Предлагаемые упражнения на развитие
широкие, треугольной формы. При сокра мышц спины рассчитаны на нагружение
щении мышцы оттягивают конечности на ног.

Упражнение 1 для развития мышц спины

1. И.п. В наклоне или сидя. Одна нога на


веревке, концы веревки в одной руке.

2. Преодолевая сопротивление
ноги подтянуть ее к груди.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 2 для развития мышц спины


1. И.п. В накло
не или сидя. Одна
нога на веревке
концы веревки в
обеих руках.

2. Преодолевая со
противление ноги под
тянуть ее к груди.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 3 для развития мышц спины

2. Преодолевая сопротивление усту


пающего приседания подтянуть концы
веревки к верхней части живота.

1. Базовое. В наклоне. Концы веревки в


обеих руках.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 4 для развития мышц спины

3. Как только кисти


рук коснулись верхней
части живота, упраж
нение выполняется в
обратном порядке.
Роль мышц создаю
2. Создавая сопротивле
щих сопротивление
ние нижней частью спины
берут на себя мышцы
подтянуть корпус тела впе
верхней части спины,
ред, наклонившись как мож
тогда как мышцы
но ниже.
нижней части спины
преодолевают сопро
тивление.

1. И.п. Стоя обеими ногами на


веревке концы веревки в обеих
руках руки опущены вдоль тела.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ ТУЛОВИЩА

1. Большая грудная мышца.


2. Передняя зубчатая мышца.
3. Наружная косая мышца.
4. Прямая мышца живота.

1. Большая грудная мышца, треугольной ную клетку вниз, поднимает таз, входит в
формы. При сокращении мышцы поднятые состав мышц брюшного пресса.
руки опускаются, приводятся к туловищу, 4. Прямая мышца живота  плоская
поворачиваются внутрь. Так же грудные длинная мышца, расположенная по сто
мышцы поднимают рёбра, участвуют в акте ронам от срединной белой линии живота.
дыхания. На своём протяжении прерывается тремя,
2. Передняя зубчатая мышца  тянет ло четырьмя перемычками. Наклоняет туло
патку вперёд, поворачивает её нижний угол вище вперёд, является частью мышц
наружно при подъёме руки выше горизон брюшного пресса, тянет рёбра вниз, под
тального уровня. нимает таз.
3. Наружная косая мышца  широкая, Предлагаемые упражнения на развитие
плоская мышца. Оттягивает туловище в сто мышц туловища рассчитаны на нагруже
роны, сгибает туловище вперёд, тянет груд ние ног.

Упражнение 1 для развития мышц туловища

1. Упражнение выполняется с накло


ном корпуса вперед. Стоя, ноги на ши
рине плеч одна нога на веревке, концы
веревки в одной руке.

2. Ногой, не стоящей на веревке, сде


лать выпад в сторону, добившись наи
большего растяжения грудной мышцы.
Преодолевая сопротивление, сокраще
нием грудной мышцы подтянуть корпус
к ноге стоящей на веревке.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 2 для развития мышц туловища


1. И.п. Стоя. Корпус держать верти
кально (допустимы незначительные
отклонения влево или вправо). Одна
нога на веревке, концы веревки в од
ной руке.

2. Отвести ногу в сторону, одновременно


с этим максимально растягивая грудную
мышцу. Преодолевая сопротивление ноги,
выводить руку перед собой до максималь
ного сокращения грудной мышцы.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ НОГ

1. Четырёхглавая мышца бедра.


2. Двуглавая мышца бедра.
3. Большая ягодичная мышца.
4. Трехглавая мышца голени.
5. Портняжная мышца.
6. Полусухожильная мышца.

1. Четырёхглавая мышца бедра имеет точному бугру. Камбаловидная мышца


четыре головки: прямой мышцы, латераль лежит под икроножной, берёт начало от
ной, медиальной и промежуточной. Соеди задней поверхности болшеберцовой ко
няясь в одно общее сухожилие, четырёхгла сти и сухожильной дуги, переходит в об
вая мышца бедра является сильным разги щее сухожилие, прикрепляющееся к пя
бателем голени в коленном суставе, а пря точному бугру, пяточной кости. Сокраща
мая мышца бедра сгибает колено. ясь, трехглавая мышца голени сгибает го
2. Двуглавая мышца бедра состоит из лень и стопу (подошвенное сгибание);
двух головок. Разгибает бедро, сгибает го удерживает голень, препятствуя её запро
лень и поворачивает её наружу. кидыванию вперёд.
3. Большая ягодичная мышца  разгиба 5. Портняжная мышца  самая длинная
ет бедро, поворачивает его несколько на мышца человека. Идёт от передней подо
ружу, отводит бедро, фиксирует его. швенной ости и прикрепляется к больше
4. Трехглавая мышца голени  состоит берцовой кости. Сгибает бедро и голень,
из икроножной и камбаловидной мышц, поворачивает их, отводит бедро.
имеющих общее сухожилие. Икроножная 6. Полусухожильная мышца отходит от
мышца двумя головками (латеральной и седалищного бугра и прикрепляется к ме
медиальной) начинается на латеральном диальной поверхности верхней части боль
и медиальном мыщелке бедра. На сере шеберцовой кости. Сокращаясь, разгибает
дине голени головки икроножной мышцы бедро, сгибает голень, согнутую в колене
соединяются, образуя толстое (ахиллово голень поворачивает внутрь.
сухожилие) вместе с сухожилием камба Предлагаемые упражнения на развитие
ловидной мышцы, прикрепляются к пя мышц ног рассчитаны на нагружение рук.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 1 для развития мышц ног

1. И.п. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив


на веревку, коленом второй ноги коснувшись пола. Кон
цы веревки в обеих руках.

2. Преодолевая сопротивление выпрямить ноги.


Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 2 для развития мышц ног
1. И.п. В накло
не, сидя. Концы ве
ревки в обеих руках,
веревка накинута на
одну из ног, нога со
гнута в колене под
тянута к груди.

2. Преодолевая
сопротивление
выпрямить ногу.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 3 для развития мышц ног

2. Из приседа вставать, преодоле


вая сопротивление
1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки держать в обеих руках. Присесть.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 4 для развития мышц ног

1. Одну ногу отставить вперед, слегка со


гнув в колене. Второй прямой ногой наступить
на веревку и наклониться как можно сильней,
почувствовав растяжение задней части бед
ра.

2. Преодолевая сопротивление, вып


рямиться.

70
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 5 для развития мышц ног

1. И.п. В наклоне, обеими ногами на ве


ревке, ноги прямые, концы веревки  в обе
их руках.

2. Преодолевая сопротивление, выпря


миться.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 6 для развития мышц ног

2. Преодолевая сопротивление,
подниматься на носке.

1. И.п. Стоя носком одной ноги на веревке.


Концы веревки  в обеих руках.
ТНТ Мышечные группы

Упражнение 7 для развития мышц ног

2. Преодолевая сопротивление,
подниматься на носки.

1. И.п. Стоя носками обеих ног на веревке.


Концы веревки  в обеих руках.
Мышечные группы

Упражнение 8 для развития мышц ног


1. И.п. Сидя.
Накинуть верев
ку на носок ноги.
Концы веревки
 в обеих руках.

2. Преодо
левая сопро
тивление рук,
вытянуть но
сок вперед.
ТНТ Начало тренировок

Начало
тренировок

так, Вы решили попробовать. На

И
прежде всего дневник. Советуем Вам отне
что же надо обратить внимание, стись к этому серьезно, если решение ваше
и кто станет Вам другом и со твердое. Кстати, этот же дневник можно ис
ветчиком? Конечно, это то, без пользовать не просто для того, чтобы запи
чего не обходится ни одно обу сывать графики тренировок, но и для мно
чение, и ни одна экспедиция в неведомое. гого другого интересного и полезного для
Вашим помощником и спутником станет себя. А теперь подробнее...

ДНЕВНИК

В занятиях ТНТ Вам обязательно пона расписывать тренировочные программы,


добится подробный ежедневник, в кото отмечать количество подходов и повторов
ром Вы будете записывать свои наблюде в них, ставить себе за дачи и отмечать сте
ния за ходом ваших тренировок и изме пень их выполнения. В общем дневник 
нением своего физического состояния. обязательный предмет в занятиях ТНТ, ко
Ежемесячно вносить результаты измере торый будет помогать Вам идти по пути со
ний своих антропометрических данных, вершенствования своего тела.

КАНОНЫ КРАСОТЫ

Всматриваясь в античные статуи, мы сочетается с развитием бедер. Мышцы


легко замечаем их характерные особенно предплечья схожи по форме с мышцами
сти. Прежде всего, мощные, бугристые голени. Продолговатые и выпуклые по фор
мышцы рук и четко выраженные мышцы ме мышцы бедра и плеча внешне похожи
живота и бедер. Облик античных атлетов друг с другом. Окружность бицепсов равна
несколько отличается от облика атлетов окружности голени. Признанным эталоном
современных. Гораздо более мощных у ос красоты считается статуя Дорифорс "Юно
нования шеи, спина широка, но при этом не ша с копьем" древнего скульптора Поли
производит такого впечатления, поскольку клета. Лицо статуи составляет 1/10 часть
сильно развиты наружные косые мышцы высоты тела, голова 1/8, а голова вместе с
туловища и мышцы бедер. Живот разделен шеей по длине равна ступне. Длина ступни
на четыре части, развитие плечевого пояса равна по длине 1/6 части тела. Длина ла
Начало тренировок ТНТ

Дневник
Дни недепи Наименование Наименование Количество Количество
мышечной упражнений подходов повторов
группы

Понедельник Мышцы ног Приседания. 3 15


Подъемы на 3 15
носках

Мышцы спины Сжатый сет 1 15


Тяга к животу 3 10
одной рукой
поочередно

Пресс Скручивания 5 20

Вторник Мышцы плеча Жим вверх 3 10


одной рукой
поочередно
Разведение рук 3 15
в стороны
поочередно

Мышцы рук Сгибания рук 3 8


базовое

Сгибание рук 3 10
поочередно

Мышцы шеи Принудительные 2 15


наклоны головы
Наклоны головы 2 15
в стороны
Запрокидывания 2 15
головы

Среда Выходной

Четверг Новый цикл

Пятница
Суббота
Воскресенье

Пример ведения дневника


ТНТ Начало тренировок

дони также равна 1/10 части тела. Рука до ном телосложении таково: Окружность шеи
локтя, как и ширина грудной клетки равна примерно равна окружности напряженного
1/4 роста. Окружность кулака равна длине бицепса. Окружность груди примерно рав
предплечья. Длина бедра равна 1/4 роста. на окружности бедер. Талия примерно двой
Согласно современным воззрениям при ной окружности шеи, окружность запястья
мерное соотношение при пропорциональ примерно вдвое меньше шеи.

АНТРОПОМЕТРИЯ

Эффективность тренировок во многом Эндоморф


зависит от правильного выявления вашего Имеет вялую мускулатуру, широкую ниж
типа телосложения. нюю части тела, большой запас жира.
Существует три типа телосложения: эк
томорф, мезоморф и эндоморф. Все эти типы представлены на рисунке.
Эктоморф В чистом виде люди с четким модельным
Имеет длинные конечности, а также типом телосложения встречаются доволь
ступни и ладони, короткий корпус тела, уз но редко. В большинстве случаев встреча
кую грудь, слабую мускулатуру и тон кий ется сочетание всех трех видов. Трениров
слой подкожного жира. ки людей разных типов телосложения раз
Мезоморф личны, поэтому необходимо перед началом
Имеет плотное телосложение, широкую тренировок выяснить к какому типу телос
грудь, большую силу. ложения Вы тяготеете.

77
Начало тренировок ТНТ
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА

Эктоморфу тяжело дается набор мышеч но силовые упражнения с минимальным


ной массы. Сказывается слабость, нехват количеством повтором и большим количе
ка силы и выносливости. Поэтому в допол ством подходов, при этом для сохранения
нении к усиленному калорийному питанию сил увеличивать время отдыха между под
необходимо увеличивать количество по ходами и упражнениями. Также для сохра
требления протеинов, которые используют нения сил следует ограничить занятия дру
ся в строительстве мышечной массы. Сле гими видами спорта, например бегом.
дует также использовать преимуществен

ТРЕНИРОВКА МЕЗОМОРФА

Мезоморф гораздо легче набирает мы статочным количеством протеинов, при


шечную массу, нежели эктоморф. Благода мерно 1,5 грамма на 1 килограмм веса.
ря силе и выносливости мезоморфа трени Больше внимания можно сосредоточить на
ровки должны быть продолжительными, придание мышцами пропорциональности и
мощными с короткими паузами для отды отточенности форм.
ха. Питаться надо калорийной пищей с до

ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА

Эндоморф не встретит серьезных труд дыха между подходами и упражнениями.


ностей на пути набора мышечной массы. Также необходимо совмещать занятия ТНТ
Однако эндоморфу придется сжигать боль с бегом, плаванием и ездой на велосипеде.
шое количество жира и поэтому ему необ Также необходимо сократить прием жирной
ходимо работать с большим количеством пищи и потребление углеводов.
подходов и повторов, сокращая время от

Зная разность методик тренировки раз не добьется. Эндоморф, который считает


личных типов сложения, становится ясно, себя более мезоморфным, наращивать
насколько важно правильно определить тип мышцы, но у него останутся проблеммы с
своего телосложения. Как пишет Арнольд лишним жиром. Некоторые тренировочные
Шварценеггер, "определение типа своего принципы одинаковы для всех, однако, ме
телосложения поможет Вам сэкономить тоды ваших тренировок и их сочетание с ди
массу времени и избежать разочарований. етой и питанием могут заметно различаться
Эктоморф который занимается как эндо в зависимости от типа телосложения, кото
морф, будет перетренировываться и ничего рым Вас одарила природа"…
ТНТ Техника выполнения упражнений

Техника
выполнения
упражнений,
методические
рекомендации

алогом успеха и прогресса в ТНТ Следует избегать чрезмерно быстрых

З является полный сознательный


контроль над создаваемой на
грузкой в любой фазе выполне
ния упражнений. Перед началом
тренировки необходимо создать положи
тельный настрой на занятия, попытайтесь
отвлечься от всех проблем. Встаньте перед
рывковых движений, так как это значитель
но снижает полезную нагрузку. Также тре
буется чередовать части тела создающие
сопротивление с целью их равномерного
нагружения во время тренировки. Возмож
ность контролировать нагрузку в любой
момент времени на всем протяжении дви
зеркалом (если это возможно), представь жения при выполнении упражнения являет
те каким Вы хотите видеть в итоге свое тело, ся важным достоинством ТНТ, позволяю
к чему Вы стремитесь, какими должны быть щим максимально нагружать все мышеч
ваши шея, грудь, спина, руки, пресс и бедра. ные группы, комбинировать динамическую
Затем поочередно напрягайте несколько раз нагрузку с изометрической.
все группы мышц и приступайте к занятиям. Непосредственно, перед тем как присту
Особенно важно, чтобы во время трени пить к занятиям ТНТ, необходимо пройти
ровки ваше внимание не было рассеянным. медицинское обследование с целью пра
Для эффективного выполнения упражнения вильной оценки вашего физического со
и качественной проработки мышц необхо стояния и возможностей вашего организ
димо сосредоточиться на выполняемом уп ма. На первом этапе ваших тренировок пе
ражнении. Для этого сконцентрируйте свое ред вами стоит задача изучения правиль
внимание на прорабатываемой мышце или ной техники выполнения упражнений и под
группе мышц, при выполнении упражнения готовки собственного тела к возрастающим
проговаривать выполняемое действие и нагрузкам.
представлять, как напрягается и расслаб Мощным подспорьем в занятиях ТНТ
ляется прорабатываемая мышца или груп может стать способ нагружения мышц ис
па мышц. Например, при выполнении уп пользуемый в изотонической тренировке.
ражнения на бицепс необходимо предста Суть этого способа лучше передать слова
вить, как поочередно напрягается и рас ми авторов книги "Оздоровительная трени
слабляется бицепс, и мысленно проговари ровка по системе изотон" Е.Б. Мякинченко
вать: "Бицепс напрягается, бицепс рас и В.Н. Селуянова. Авторы пишут  изотон
слабляется". В первое время тренировок же построен на основе силовых упражнений,
лательно выполнять упражнения перед зер выполняемых в изотоническом, статодина
калом для правильности выполнения упраж мическом или статическом режиме (после
нений. Для создания комфортной обстанов дний  иногда), то есть без расслабления
ки можно использовать ритмичную музыку. мышц на протяжении всего подхода. Вели
Техника выполнения упражнений ТНТ
чина напряжения мышц  в пределах 30 (такое состояние  основной фактор со
40% от максимального. здания "управляемого стресса"). Этот мо
Отсутствие расслабления мышц  основ мент должен наступить в диапазоне 40
ное методическое требование. Это дости 70 секунд после начала подхода. Если
гается медленным темпом движений, с по утомление не наступило  техника упраж
стоянным сознательным поддержанием на нения не верна, (вероятно, имеется фаза
пряжения мышц. расслабления мышц по ходу выполнения
Каждое упражнение выполняется до упражнения, не правильно выбран рабо
сильного болевого ощущения или даже "до чий диапозон углов в суставах и др.) если
отказа", то есть до невозможности про отказ произошел раньше  степень напря
должать из  за боли в мышцах или не жения мышц выше 60% от максимума,
способности преодолеть сопротивление следует изменить технику.

Пример. Упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча  бицепса.

И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы полного утомления мышцы вы отдыхаете от
веревки в одной руке. Сгибание руки в лок 30 до 60 секунд и выполняете следующий
тевом суставе. Медленно сгибать руку, но подход. На фоне не довосстановления пос
не до полного сгибания. Теперь медленно ледующие подходы будут короче. Рекомен
разогнуть руку (лучше силой ноги). Разги дуется делать по три сета в супер сете. Если
бание так же осуществляется не полностью. нагрузка для вас недостаточна, после окон
Бицепс напряжен. Упражнение выполняет чания первого супер сета отдохните от 8 до
ся до полного утомления мышцы. Возмож 10 минут и повторите супер сет.
но использование супер сета, то есть после
ТНТ Техника выполнения упражнений

Непосредственно, перед тем как присту технику, тонко чувствовать свои мышцы и
пить к занятиям ТНТ, необходимо пройти быть очень выносливым. На этом этапе ко
медицинское обследование с целью пра личество подходов следует продолжать
вильной оценки вашего физического состо увеличивать, а количество повторов в под
яния и возможностей вашего организма. ходах снижать, при этом тренируемые
На первом этапе ваших тренировок пе мышцы должны получать максимум нагруз
ред вами стоит задача изучения правиль ки и за 5  6 повторов успевать дойти до
ной техники выполнения упражнений и под так называемого отказа  состояния в ко
готовки собственного тела к возрастающим тором мышца не может продолжить рабо
нагрузкам. ту. Однако не следует забывать об опасно
Не стоит торопиться и стараться пере сти перетренированности и помимо мощ
скочить начальный этап, рассчитанный на ных тренировочных дней устраивать легкие
два месяца за две недели. Дело в том, что дни.
это наиболее важный этап ваших трениро
вок. В это время приходит понимание того, 1. Этап. Для начинающих. Малая нагруз
как именно сокращаются ваши мышцы, как ка. Продолжительность 2  3 месяца. Ко
они работают и реагируют на тренинг. В этот личество подходов в упражнении 1  3, ко
период Вы узнаете, какие упражнения ока личество повторов в подходе 15 и более.
зывают на вас наибольшее воздействие и Паузы для отдыха между подходами 2  2,5
как наиболее эффективно их использовать. минуты, между упражнениями 3 минуты.
Одновременно с этим Вы не перетруждае
те понапрасну свои мышцы, что в свою оче 2. Этап. Для подготовленных. Средняя
редь не приведет к перетренированности, нагрузка. Продолжительность 5  6 меся
состоянию, находясь в котором рискованно цев. Количество подходов в упражнении 3
продолжать какие бы там ни было трени  5, количество повторов в подходе 8  10.
ровки. Перетренированность является фи паузы для отдыха между подходами 1,5  2
зическим и психологическим утомлением и минуты, между упражнениями 2,5 минуты.
проявляется в следующих симптомах:
1. Подавленное настроение. 3. Этап. Для опытных атлетов. Большая
2. Отсутствие желания тренироваться. нагрузка продолжительность 5  6 меся
3. Быстрая утомляемость. цев. Количество подходов в упражнении 6
4. Ощущение постоянной усталости. и более, количество повторов в подходе 3 
5. Отсутствие аппетита. 6. Время отдыха между подходами и упраж
6. Неспокойный сон или бессонница. нениями не должно превышать 3 минут.
Для того чтобы устранить эти проявле
ния, требуется изменить режим тренировок, Величину нагрузки Вы можете опреде
уменьшить нагрузки, увеличить время от лить по частоте сердечных сокращений
дыха, а так же увеличить прием витаминов (ЧСС). Пульс измеряется на сонной и височ
и минеральных веществ. В случае несвоев ной артериях, а также у основания большо
ременного принятия мер перетреннирован го пальца. Для того чтобы определить пульс
ность может принять более серьезные фор у основания большого пальца следует ука
мы для устранения, которых потребуется зательный, средний и безымянный пальцы
стационарное лечение. наложить на запястье и, нащупав артерию
По прошествии первого этапа, ваше тело слегка надавить на нее (для этих целей
подготовлено к увеличению нагрузки, а тех можно использовать современные наруч
ника выполнения упражнений изучена, при ные электронные приборы).
ходит время переходить к усиленным тре Количество ударов подсчитывается за
нировкам второго этапа. На втором этапе 10 секунд и полученное количество умно
количество повторов снижается, а количе жается на 6, для того, чтобы узнать какова
ство подходов напротив увеличивается. частота пульса в минуту. Пульс от 60 до 80
Второй этап рассчитан примерно на 5  ударов в минуту считается нормой.
6 месяцев, и предназначен для тех кто уже При малой нагрузке пульс учащается до
имеет определенный опыт тренировок. 90  110 ударов в минуту.
Третий этап это мощный тренинг, в ко При средней нагрузке пульс учащается
тором Вам необходимо иметь великолепную до 115  120 ударов в минуту.
Техника выполнения упражнений ТНТ
При большой нагрузке частота пульса Главным принципом занятий ТНТ явля
равна 160 ударов в минуту и выше. ется систематические тренировки. При
По прошествии 58 минут после прекра занятиях ТНТ реже двух раз в неделю их
щения воздействия нагрузки пульс не дол эффективность резко падает. Тренировки
жен превышать исходную частоту пульса ТНТ лучше проводить не раньше чем через
более чем на 24 удара. По мере того как 2  3 часа после приема пищи. Питаться ре
ваша тренированность будет расти, часто комендуется не раньше чем через 40 ми
та вашего пульса в покое будет становить нут после тренировки. Вечерние трениров
ся реже, а время восстановления его до нор ки заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы
мы будет сокращаться. успело пройти эмоциональное возбужде
Состояние своей сердечнососудистой си ние. Не стоит обманывать себя, так как сила
стемы определите следующим образом. Ляг и выносливость увеличиваются только при
те, чтобы Вам было удобно и расслабьтесь. таких мышечных нагрузках, которые приво
Оставайтесь в таком положении 5 минут, пос дят к утомлению. Не работайте в холостую,
ле чего сосчитайте свой пульс за одну мину ваши мышцы должны преодолевать сопро
ту. После этого медленно встаньте, постойте тивление в каждом повторе, каждого под
одну минуту и снова сосчитайте пульс за одну хода, каждого упражнения.
минуту. Если ваша сердечнососудистая си Тренировки должны начинаться с размин
стема в отличном состоянии разница между ки продолжительностью от 5 до 7 минут. За
двумя показателями составит не более 8 уда тем на протяжении 60  80 минут выполня
ров. Немного хуже, когда разница составля ются физические упражнения с около мак
ет более 8, но не более 14 ударов, и если симальными и максимальными нагрузками
разница составляет более 20 ударов следу тренируемых мышц, это основная часть тре
ет немедленно прекратить тренировки и об нировки. Заключительной части, так называ
ратиться к врачу. емой заминке, уделяется от 3 до 5 минут.

РАЗМИНКА

Разминка направлена на подготовку ва Существует также текущая разминка, то


шего организма к работе с максимальным есть разминка в ходе основной части. Суть
напряжением и является неотъемлемой ча текущей разминки заключается в том, что
стью любой тренировки. Темп разминки до перед первым подходом каждого упражне
вольно высокий. Выполняются упражнения ния выполняется несколько повторов этого
аэробного характера, маховые и враща упражнения в облегченном варианте.
тельные движения, стречинг, (растягива
ния) прыжки со скакалкой, если позволяют
условия, бег.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Выполняется запланированное количе достижения положительного эффекта от тре


ство упражнений с тяжелыми нагрузками для нировки.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

В заключительной части тренировки вы резко выдохнув расслабить руки опустив кор
полняется упражнение на расслабление. И.п. пус тела в глубокий наклон. Дать воздуху сво
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки под бодно выйти, руки расслабленно свисают.
нять через стороны, приподнимаясь на нос Упражнение повторяется до полного избав
ках, одновременно с этим сделать глубокий ления от мышечного напряжения.
вдох. Задержать дыхание на 3  5 секунд и
ТНТ Самоконтроль

Самоконтроль

аз в месяц обязательно произ Динамометрические измерения покажут,

Р водите антропометрические из
мерения. Это даст Вам возмож
ность правильно оценить, на
сколько Вы прогрессируете в
ходе своих тренировок.
Вес тела  определяют с помощью ме
дицинских весов. Желательно процедуру
на сколько возросла сила ваших мышц. Изме
рения производятся ежемесячно с помощью
пружинных динамометров. Не менее надеж
ным способом измерения силы мышц явля
ется тренировка с отягощениями. Выполнив
по одному упражнению на каждую группу
мышц, Вы будете знать веса снарядов, кото
взвешивания проводить утром, натощак. рые использовались вами при выполнении
Окружность груди  измеряют гибкой каждого упражнения. Через месяц снова про
сантиметровой лентой. Лента накладыва ведите тренировку с отягощениями, и Вы смо
ется на грудную клетку сзади, по нижней жете оценить, на сколько возросли ваши си
части лопаток и спереди под сосками. Из ловые показатели. Если Вы увеличили вес сна
мерения производятся при полном выдо рядов, значит, тренировки проводятся верно.
хе, при полном вдохе и в спокойном со Если ваши силовые показатели не возросли,
стоянии, что позволяет наиболее полно не следует рассматривать это как неудачу.
судить о развитии вашей грудной клетки. Рассматривайте это как обратную связь. Если
Талия  измеряется наложением санти нет прогресса, значит необходимы измене
метровой ленты на уровне пупка. ния в подходе к вашим тренировкам.
Плечо  измеряется сантиметровой лен Вам необходимо знать ряд факторов воз
той при максимальном напряжении мышц действующих на качество ваших тренировок.
плеча и разогнутой руке. 1. Правильно ли Вы питаетесь?
Предплечье  измеряют сантиметровой 2. Достаточно ли времени на восстанов
лентой при максимальном напряжении ление Вы даете своим мышцам?
мышц предплечья. 3. Правильно ли вы выполняете упраж
Бедро  измеряют при максимальном нения?
напряжении мышц бедра и прямой ноге. 4. Достаточно ли Вы нагружаете свои
Икры  измеряют сантиметровой лентой мышцы?
при максимальном напряжении икронож 5. Правильно ли подобрана ваша трени
ных мышц. ровочная программа?
Здоровый образ жизни ТНТ
Здоровый
образ
жизни

сли ктото думает, что он достиг ная в наше распоряжение, и мы должны по

Е нет больших успехов, занимаясь


только по узконаправленной ме
тодике  качать мышцы, или раз
вивать силу рук, например, то он
здорово ошибается. Человеский организм 
чудеснейшая и тончайшая структура, дан
мнить, что она нуждается в разностороннем
и мудром подходе, в заботе и комплексном
развитии всех его систем. Практическая
мудрость в этом вопросе заключается в
очень простом: вести здоровый образ жиз
ни...

ЗАКАЛИВАНИЕ

В популярной медицинской энциклопедии Закаливание организма


влияние закаливания на организм человека с помощью водных процедур
описано так: "Закаливание организма повы К водным процедурам относятся все
шает его устойчивость к воздействию небла виды использования воды для закаливания
гоприятных погодно  климатических условий и даже для лечения организма. Это обти
(низкой и высокой температуры воздуха, по рания, обливания и купание. Начинать вод
ниженного атмосферного давления и д.р.). ные процедуры нужно при комнатной тем
современные комфортные условия жилища, пературе воды. Постепенно температуру
одежда, транспорт и т.д. уменьшают воздей воды снижают, при этом увеличивая дли
ствие меняющихся условий погоды на орга тельность процедуры. Следует знать, что
низм человека, снижают его устойчивость по достигнутый эффект от закаливания орга
отношению к метеорологическим фактором. низма исчезает через месяц после того как
Являясь важной частью физического воспи Вы прекратите закаливание. Поэтому если
тания, закаливание организма восстанавли по каким либо причинам Вы прекратите
вает эту устойчивость". процедуры закаливания организма, не пре
Так как Россия является северной стра кращайте их более чем на месяц. Перед на
ной, то для людей, проживающих на терри чалом процедур необходимо проконсульти
тории нашей страны, наиболее актуальным роваться у врача. Врач поможет индивиду
является закаливание организма к холоду, ально выбрать вид водных процедур наи
так как именно переохлаждение предрас более подходящий для Вас.
полагает к возникновению острых респира Обтирание  по своему воздействию на
торных заболеваний. Закаливание к холо организм, это самая легкая из водных про
ду должно происходить с постоянным на цедур. Применяется для повышения сопро
растанием степени охлаждения. тивления организма к острым респиратор
ТНТ Здоровый образ жизни

ным заболеваниям. Обтирание так же ока мент теплового обмена между водой и ко
зывает освежающее и тонизирующее дей жей происходит резкое сужение кровенос
ствие, улучшает кровообращение и обмен ных сосудов, уменьшается тепло потеря.
веществ. Мокрым полотенцем энергично Сужение кровеносных сосудов ведет к по
растирают все тело, после чего быстро ра вышению сопротивления току крови, что в
стираются сухим полотенцем до ощущения свою очередь ведет к увеличению сердеч
тепла. Процедуру проводят ежедневно, же ных сокращений и небольшого повышения
лательно по утрам. кровяного давления. Раздражение кожи хо
Обливание или душ  при этом облива лодом ведет к возбуждению нервной сис
ют водой температурой 37  38 градусов темы. Кожа охлаждается и бледнеет. Это
все тело, постепенно снижая температуру первая фаза воздействия холодной воды. Во
воды до 20 градусов С. процедуру прово второй фазе суженные кровеносные сосу
дят ежедневно в течение 2  3 минут, после ды расширяются, повышается мышечный
чего необходимо растереться сухим поло тонус, ускоряется кровоток. Организм начи
тенцем до порозовения кожи и ощущения нает терять тепло и, стараясь компенсиро
тепла. вать эту потерю, повышается обмен ве
Порфирий Корнеевич Иванов в своем ществ, требуется большое количество по
учении "Детка" в первом совете пишет: "Два требляемого кислорода, что в свою очередь
раза в день купайся в холодной природной усиливает работу сердечнососудистой и
воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в дыхательной систем. Кожа розовеет и ста
чем можешь: в озере, речке, ванне, прини новится теплой. Наступает прилив сил и бод
май душ или обливайся. Это твои условия. рости. Желательно процедуры закаливания
Горячее купание заверши холодным". В мо проводить после каждой тренировки ТНТ.

ДРУГИЕ ВИДЫ АКТИВНОГО ОТДЫХА И СПОРТА

Среди видов физической активности есть группы мышц (например, на мышцы ступни,
такие универсальные, которыми можно и голени, бедер), так и, что гораздо ценнее, дать
нужно пользоваться практически всем: и возможность полноценного восстановления
тем, кто стремится к выдающимся дости и поддержания оптимального тонуса сердеч
жениям, и тем, у кого цель  всего лишь под ной мышцы, повышению выносливости, под
держать свое здоровье. держания и укрепления работы легких, более
К самым простым из них можно отнести качественному и глубокому выведению шла
бег, лыжи, плавание, велосипед, туризм и ков и продуктов метаболизма из мышечных
так далее  по мере постепенного убывания тканей, что достигается при использовании
доступности. методик оздоровительного бега и ходьбы. Эти
Напомним, что основные цели ТНТ  дозированные беговые нагрузки называют
сила, здоровье и красота. Правильный вы ся оздоровительными именно потому, что
бор видов физических упражнений и степе проводятся в т.н. аэробном режиме, вентиля
ни нагрузки улучшает деятельность всех ция легких достигает своего максимума, од
систем организма, оптимизирует обмен ве нако при этом дыхание происходит в значи
ществ, укрепит опорнодвигательный аппа тельной степени через нос.
рат, принесет радость, удовлетворение пол Несколько слов о правильности бега.
нотой жизни. Осанка: правильным будет держать кор
В данной книге мы остановимся на са пус прямо, с небольшим наклоном вперед,
мом доступном и необходимом средстве плечи опущены, расслаблены, голова "сво
улучшения своей физической формы  беге. бодна" на плечах, кисть разжата, руки дви
Бег  это циклическая форма мышечной жутся без напряжения.
работы, при которой буквально все систе Беговой шаг легкий, пружинящий, с ми
мы в организме и основная масса мышц нимальными вертикальными и боковыми
функционируют в определенном ритме на колебаниями; носки чутьчуть внутрь, го
пряжения и расслабления. лень почти не выбрасывается вперед.
С помощью беговых упражнений можно Постановка стопы  мягким загребаю
как повысить нагрузки на определенные щим движением на внешний свод ближе к
Здоровый образ жизни ТНТ
пятке, без "натыкания". Важно стараться не Это эффективные занятия, при трехразовом
проваливаться на стопе. Отталкивание почти недельном графике с не менее чем 1015
не ощущается. минутной непрерывной нагрузкой дают рост
Желательно бежать за счет активных дви резервных возможностей организма, в ос
жений бедер. новном дыхательной функции, уровня за
Различают три формы использования калки и т.д. Еще эффективнее занятия бу
беговых нагрузок. дут, если проводить их четыре раза в неде
Первая  практиковать беговые нагрузки лю с продолжительностью до 3040 минут
в режимах, приносящих эмоциональное удов непрерывного бега.
летворение от полученного заряд бодрости. Третья форма  практика беговых нагру
Такие нагрузки непродолжительны, а интен зок с околопредельной и предельной интен
сивность (скорость) невысока. При трехра сивностью  используется в основном
зовых занятиях в неделю такие нагрузки спортсменамилегкоатлетами.
оказывают только оздоровительный эф Не забывайте, что каждому  своя сис
фект, прирост резервных возможностей  тема и подход к выбору нагрузки и видов
невелик. физической деятельности  чисто индиви
Вторая форма  бег с интенсивностью, дуален. Он зависит прежде всего от типа
при которой пульс составляет 135155 вашего телосложения, возраста, ваших
ударов в минуту, продолжительность на склонностей и тех целей, которые человек
грузки вызывает выраженное утомление. перед собой ставит.
ТНТ для прекрасного пола ТНТ
ТНТ
для прекрасного пола

Д
орогие читатели, эта книга кает женщин даже в большей степени, чем
очень много бы проиграла, вечно занятых мужчин. А здоровый прекрас
если бы в нее не была вклю ный пол  основа здоровья юного поколения
чена глава для нашей пре и всей нации. Надеемся, что милые дамы най
красной половины. Ведь в наше дут в этой главе много того, что поможет им
время активный образ жизни порой привле стать еще более прекрасными.

ХУДЕЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!

Полнота  это заболевание или, во вся тата, потому что ничего другого, более эф
ком случае, лазейка для различного рода фективного, чем физические упражнения
заболеваний, атеросклероза, болезней сер люди пока не придумали. Комплекс упраж
дца, суставов, артериальной гипертонии, нений, который предлагается вашему вни
сахарного диабета. манию, позволит достаточно быстро и глав
Если вы, страдая и морально и физичес ное практически навсегда избавит Вас от
ки от избыточного веса тела, проводите лишнего веса.
день за днем в ожидании какого ни будь Тренировки с веревкой укрепят ваше
сказочного средства, которое за несколько здоровье, сделает Вашу кожу эластичнее,
дней без малейших усилий с Вашей сторо потому что при разумно дозированной фи
ны вернет Вам девичью стройность и гра зической нагрузке, благодаря усиленному
циозность. Если Вы уповаете на чудотвор кровообращению улучшает питание кожи,
ные таблетки, различные пищевые добав она гораздо позже и медленнее стареет.
ки, пояса для похудения и тому подобное, Красивый рельеф мышц, созданный Вами
то боюсь, что в этом ожидании вы проведе во время тренировок с веревкой скоррек
те всю жизнь, так и не похудев ни на грамм. тирует фигуру, избавит ее от недостатков.
Если вы всерьез решили остаться, не Для многих может стать проблема со
смотря на возраст, изящной, желанной и временем, но уверяем Вас, занятия гимна
здоровой, советуем Вам заняться ТНТ. стикой не займут у Вас много времени. Ведь
Конечно же, Вы можете воспользовать находите же Вы 2030 минут утром на ма
ся диетами, дорогостоящими таблетками и кияж или вечером на просмотр любимого
пищевыми добавками, но Вам это даст лишь телесериала. Если преодолеть лень, то вык
временный эффект. Лучше всего использо роить по 1 часу 34 раза в неделю, согла
вать резервы собственного организма. ТНТ ситесь это не проблема. Награда за прояв
позволит Вам добиться желаемого резуль ленные терпение и силу воли не заставит
ТНТ ТНТ для прекрасного пола

себя долго ждать. Уже через 23 месяца Вы реходите к средней скорости бега. Бегать
будете приятно удивленны своим успехам лучше в утренние или в вечерние часы, в
в достижении цели, Вы сможете влезть в дни, когда нет тренировок, но можно бегать
любимый наряд, будь то юбка или джинсы, и перед тренировками, когда Вы добьетесь
которые Вам казались безнадежно малы, лучшей физической формы.
позволите себе вещи нового фасона, кото После бега для сохранения гибкости,
рые раньше не могли себе позволить изза пока мышцы разогреты, необходимо за
чрезмерной полноты. Восхищенные взгля няться стречингом (растяжкой).
ды мужчин подскажут, что Вы стали выгод Перед началом занятий ТНТ подберите
но отличаться от своих сверстниц и других веревку по правилам, опубликованным в
женщин, уповающих лишь на дорогостоя разделе "Выбор веревки". С первых трени
щую одежду и косметику. И если подруги ровок не спешите выполнять упражнения
попросят поделиться с ними секретом Ва предложенное количество раз, для начала
шего очарования, красоты, молодости и делайте упражнения до тех пор пока не по
здоровья, покажите им эту книгу. чувствуете легкую усталость или уменьши
Если Вы находитесь пока не в лучшей те сопротивление. Нагрузку увеличивайте
физической форме, то Вам предлагается плавно, постепенно. Перед выполнением
первую неделю заняться обычной гимнас упражнений обязательно сделайте размин
тикой и затем перейти уже непосредствен ку в течение пяти минут. В ходе ваших за
но к ТНТ. нятий ТНТ обязательно применяйте мето
Решив заниматься, начните бегать. Спер ды самоконтроля описанные в главе "Само
ва 23 раза в неделю по 10 минут легким контроль".
темпом, если Вам это пока не под силу нач Надеемся, что Вы по достоинству оцени
ните с быстрой ходьбы. Затем бегайте 34 те новую систему тренировки своего орга
раза в неделю по 15 20 минут легким тем низма и получите огромную пользу от заня
пом и через 1,52 месяца постепенно пе тий ТНТ.

Вам также может понравиться