Мамонов
Т ЕХНИКА
Н ЕЗАВИС И МОГО
Т РЕНИНГА
ИММУНИТЕТ ОТ СЛАБОСТИ
ТНТ Введение
Введение
Н
аше Отечество с давних пор сла орг Гаккеншмидт, Александр Засс и др.
вилось сильными людьми, К сожалению в наше время многие даже не
вскормленными щедрой, но су подозревают о том какими достижениями эти
ровой северной природой. Все люди прославляли Россию, поэтому мы бо
гда были в почете на Руси бо лее подробно расскажем о наших героях. До
гатыризаступники, обладающие огромной стижения этих атлетов феноменальны, их
силой. Уважение к силе проявляется в на рекорды не под силу многим, если не сказать
шем народе во всем: народных забавах, иг большинству современных атлетов.
рах, любви к спорту. Быть сильным для на Александр Иванович Засс родился в 1888
шего мужчины естественное состояние и году в Вильно. Еще в детстве он начал зани
на Руси всегда хватало сильных людей, спо маться атлетикой и поэтому неудивительно,
собных согнуть подкову или разорвать цепь, что обучению профессии помощника пара
побороться с медведем или, собравшись с возного машиниста юный Александр Засс
мужиками, сойтись "стенка на стенку". Из предпочел карьеру циркового борца и трю
века в век от отца к сыну передавали ува кача.
жение и любовь к силе, сохраняли тем са Выступления Алесандра Засса начались три
мым богатырский дух народа, без которого умфально: афиши гласили о рождении чудо
не смогло бы появиться и существовать в силача, "загадки природы". На арене моло
мире такое государство, как Россия. Воз дой Засс, демонстрируя великолепную мус
можно именно поэтому появившаяся атле кулатуру, рвал железные цепи, гнул толстые
тическая гимнастика стала так популярна стальные прутья, жонглировал трехпудовы
в нашей стране. В ми гирями. Адреналину в кровь публики до
1885 году в столич бавляли так называемые "смертельные но
ном СанктПетербур мера": Засс ложился на борону с острыми
ге врач В.Ф. Краевс гвоздями, а на грудь ему клали огромный ка
кий организовал "кру мень. Иногда вес камня доходил до полутон
жок любителей атле ны. После молотобойцы разбивали камень на
тики". Целью занятий груди у атлета. Еще один действительно
членов кружка была смертельный номер "Железного Самсона"
физическая сила, это ловля 90килограммового ядра, выпу
здоровье и закалива щенного из специальной пушки. Позже этот
ние организма. Много номер был усложнен: из пушки вылетал "че
В.Ф. Краевский
славных имен русских ловекснаряд" (ассистентка Засса Бетти,
силачей тех лет вошло в историю мирового впоследствии ставшая его женой) и, проле
спорта: Иван Поддубный, Георг Лурих, Ге тев через всю арену, приземлялась в руки
Введение ТНТ
силача. Необходимо отметить, что все эти году Александра Ивановича не стало. Он по
чудеса силы проявлял человек ростом 167 хоронен недалеко от Лондона на кладбище в
сантиметров и весом 76 килограммов. городке Хокли.
На жизненном пути Александра Ивановича
Засса было много испытаний. Слава и мате Иван Максимович Поддубный
риальное благосостояние чередовались с Выдающийся атлет и борец. Человек с непро
периодами нужды и тягот. стой судьбой. До сих пор о жизни Ивана Мак
По призыву он проходил службу в армии. Слу симовича ходит множество баек и легенд.
жил на персидской границе в 12м Туркес Даже дата рождения знаменитого атлета
танском полку. В Первую мировую воевал в вызывает спо
кавалерийском полку на австрийском фрон ры у историков.
те. Проявлял удивительные храбрость и ге Одни считают,
роизм. Однажды Александр Засс вынес с что И М Под
поля боя своего боевого товарища ранен дубный родил
ного коня. Раненым Александр попал в плен, ся 9 октября
бежал, был схвачен и (26 сентября)
снова бежал. Долго 1870 года и
скрывался в цирке, именно эта
пока им не заинтересо дата указана на
валась комендатура его малой ро
Будапешта. Александ дине под скуль
ра Засса снова схвати птурным порт
ли и посадили в тюрь ретом Ивана Иван Поддубный
му. Он снова бежал и Максимовича в
нашел укрытие у свое селе Красенивка Черкасской области. Дру
го старого знакомого гие утверждают что великий атлет родился
чемпиона мира по в 1871 году. Впервые на арену цирка Иван
борьбе Чая Яноша. Максимович вышел в 1896 году. В начале
Александр Засс одним ХХ века Поддубный уже был известным бор
из первых сал исполь цом. Вес его золотых наград был более трид
зовать, а впоследствии цати кг. Именно в это время он и получил свое
Александр Засс
и пропагандировать прозвище "чемпион чемпионов". В 1910 году
изометрические упражнения. Характерной Иван Максимович уходит с арены и вернув
чертой этих упражнений является то, что в шись на родину становится помещиком. Од
отличие от динамических упражнений в мо нако уже в 1913 году он возвращается на
мент максимального напряжения мышцы ковер. В годы гражданской войны Поддубный
изменения ее длины не происходит, так как продолжал выступать в цирке. Он не принял
отсутствует движение в суставе. Простым ни чью сторону в этой кровавой братоубий
примером изометрического упражнения слу ственной мясорубке. Это были тяжелые годы
жит удерживание гири в согнутой руке, не для Ивана Максимовича. Несколько раз его
поднимая отягощения к плечу. Как считал жизнь висела на волоске. Лихие годы закон
Александр Иванович, очень важно развивать чились и в 1922 году Иван Максимович Под
крепость сухожилий, что и делают изометри дубный начал работать в московском госу
ческие упражнения. Александр Засс писал: дарственном цирке, позже в петроградском.
"Надо развивать то, что лежит в основе мус Много выступал, гастролировал по Европе и
кулов, особенно сухожилие, а не поверхност США. В 1939 за выдающиеся заслуги в деле
ную массу, объем". Впоследствии изометри развития "советского спорта" Поддубному
ческие упражнения произвели сенсацию в был вручен орден Трудового Красного Зна
мире спорта. Спортсмены, которые включа мени с присвоением звания заслуженного
ли их в свои тренировки, значительно повы артиста РСФСР. В декабре 1945 года Под
шали свою результативность. дубному в возрасте 74 лет было присвоено
Александр Иванович Засс так и не смог вер звание заслуженного мастера спорта СССР.
нуться на родину и выступал по миру под За сорок лет выступлений И.М. Поддубный не
псевдонимом "Железный Самсон", причем до проиграл ни одного поединка. В 1947 году
70 лет с атлетическими номерами. В 1962 Ивана Максимовича Поддубного не стало…
ТНТ Введение
Георг Гаккеншмидт выдающийся атлет и бо наша команда одержала победу Георг Гак
рец своего времени. Родился в Тарту, Эсто кеншмидт встречался с нашими борцами.
ния в 1878 году его тяжелоатлетические до Интересный факт; в возрасте 82 лет Георг
стижения поражают. В 1896 году он выжи Гаккенщмидт перепрыгивал через веревку
мает одной рукой 97 кг. Правой рукой на би натянутую на спинках двух стульев, отталки
цепс поднимает ваясь от пола двумя ногами одновременно.
56,5 кг. Спустя Георг Лурих
два года в 1898 Один из наиболее выдающихся атлетов Ге
году Георг Гаккен орг Лурих родился в 1876 году в Эстонии. К
шмидт побивает 35 годам он был обладателем двадцати ре
рекорд знамени кордов. Один из наиболее интересных рекор
того в то время ат дов Луриха "доношение". Атлет поднимал
лета Евгения Сан вверх правой рукой штангу весом 105 кг.,
дова (Юджина удерживая её вверху, поднимал с пола двух
Сэндоу). Он вы пудовую гирю и тоже поднимал вверх. Также
жимает одной ру известен цирковой трюк Луриха по удержа
кой вверх 116 кг . нию в поднятой вверх руке пяти человек. Ге
после устанавли орг Лурих был разносторонне развитым че
вает мировой ре ловеком. Он владел десятью языками, зани
корд в рывке од мался писательской деятельностью, читал
ной рукой 85,51 лекции по физической культуре. С него вая
кг. Параллельно с ли статуи такие скульпторы как Роден и
занятиями с отя Адамсон. Во время Олимпийских игр на все
Георг Гакеншмидт гощениями зани мирной выставке в СентЛуисе США скуль
мается борьбой и птура Адамсона "Чемпион" удостоилась пер
в 1898 году становится чемпионом Европы вой премии.
по французской (классической) борьбе. И не В девяностые годы девятнадцатого века, а
спроста публика стала называть Георга Гак именно в 1898 году было создано Петербур
кеншмидта "Русским львом". В 1901 году на гское велосипедноатлетическое общество. В
международном чемпионате по французской России издавался
борьбе в Париже Гаккеншмидт завоевывает иллюстрирован
звание чемпиона мира. Позже Георг Гаккен ный атлетический
шмидт эмигрировал в Великобританию, на журнал "Герку
жил состояние на склоне лет увлёкся фило лес", девиз кото
софией. Он был талантливым человеком. Вёл рого гласил:
дискуссии с такими людьми как Альберт Эй "Каждый человек
нштейн, Джордж Бернард Шоу. Выступал с может и должен
лекциями в университетах Великобритании, быть сильным". В
Америки и Германии. Опубликовал несколь начале двадцато
ко философских книг; "Человек и космичес го века известным
кий антагонизм против разума и духа". "Про русским врачом А.
исхождение жизни", "Ниспровержение разу Анохиным была
ма с трона", "Исходящее изнутри". В 1958 разработана так
году в возрасте 80 лет Георг Гаккеншмидт называемая "во
специально прилетел из Лондона в Оклахо левая гимнасти
му (США) посмотреть как победоносно выс ка", пользующая
Георг Лурих
тупает команда советских борцов и порадо ся в то время
ваться успехам своих соотечественников. Это большой популярностью в среде русской ин
была необыкновенная встреча. Во время вы теллигенции. Суть волевой гимнастики зак
ступления ведущий торжественно объявил; лючается в том, что выполнение какоголибо
Среди нас находится знаменитый чемпион упражнения без эспандеров и отягощений
борьбы "Русский лев" Георг Гаккеншмидт. сопровождается волевым напряжением
Зал взорвался аплодисментами, наши бор мышц выполняющих движение. Сам доктор
цы вышли на сцену и присоединились к зри Анохин о разработанной им тренировочной
телям. По окончании соревнований в которых системе говорил так: "Волевая гимнастика не
Введение ТНТ
сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. занимало от 4 до 7 часов. К примеру, в Риме,
Она не даст вам бицепсов по 45 сантимет на XVII Олимпийских играх 1960 года, я вы
ров или возможности выжимать 67 пудов (1 ступал с девяти вечера и до начала четвер
пуд равен 16 килограммам прим. авт.) од того утра. Это требовало особой выносливо
ной рукой, но значительно укрепит здоровье. сти и характера. О чем только не передума
Даст красоту форм и очертаний и ту нормаль ешь в эти часы!
ную силу для каждого, которая утеряна со И тогда, в Вене, каждый подход отзывался
временным человеком". ревом тысяч голосов. Несмотря на болезнь,
мне совсем немного не хватило до мирового
В середине двадцатого века, в шестидесятые рекорда в толчке. Я его всетаки установил
годы высоко держал знамя отечественного чуть позже, через несколько дней.
спорта штангист тяжеловес многократный И вот тогдато, на венском чемпионате мира
рекордсмен мира, герой 17 Олимпийских игр в один из перерывов ко мне подвели худо
1960 года в Риме Ю.П. Власов. Приведу при щавого, долговязого мальчика. Как сказал
мер влияния достижений наших спортсменов переводчик, меня просили, чтобы я пожелал
на мировой спорт. ему успехов в спорте, а главное поддержал
Вот, что писал Ю.П. морально.
Власов в предисло Я и сделал это охотно, сказав, что у него все
вии к русскому из получится, надо только проявить упорство в
данию книги вели тренировках. Я был молод, мне было двадцать
кого атлета совре пять я был весь раскрыт людям и еще не нес
менности Арнольда в себе груз сумасшедшей усталости. Я искрен
Шварценеггера эн не и увлеченно рассказал мальчику о своей
циклопедия совре любви к силе, о том, что тренировки выделяют
менного бодибил сильных и делают их триумфаторами.
динга. Сказав все это, я вскоре забыл об этой встре
В сентябре 1961 че. Не раз мне доводилось говорить похожие
года я поехал в Вену слова ребятам. Пусть не робеют, не боятся
Юрий Власов
на свой третий чем громких имен. Главное не щадить себя в
пионат мира по тяжелой атлетике. Я тогда работе. Сила любит непрерывность трениро
был настолько силен, что даже без особых вок и преданность. Без преданности силе она
тренировок, даже вовсе без тренировок, не наградит победой. В начале зимы 1988
больной, оставался на голову выше любого из года в Москву на съемки фильма прилетел
своих соперников. обладатель самых красивых и внушитель
Атлеты тяжелого веса обычно выступали в ных мышц в мире и прославленный актер
последний день чемпионатов. И в этот день в кино Арнольд Шварценеггер. Я в ту пору был
зале не бывало свободных мест. А "на меня" председателем федерации тяжелой атлети
в те годы ходили навалом. Я не припомню, ки страны. Когда Шварценеггер выразил же
чтобы мне приходилось выступать в пустом лание встретиться, я удивился, но, поразмыс
зале. И тогда, в "Штадтхалле" от публики лив, решил, что это дань моему положению в
было черно. Это всегда действует. Взведен, спорте. Атлетам всегда есть о чем потолко
собран. Только бы в торопливости не со вать. Мы встретились в гостинице "Советс
рвать первый подход. Тут задача работать так кая" (бывший "Яр"). Арнольд в свои сорок с
же, как и на тренировках: размеренно, на пе небольшим лет выглядел превосходно. Не
рекатах напряжения по мышцам. Не дай Бог мужчина, а загляденье. И что особенно при
заковать все мышцы это конец... ятно не раскормленный, не массивный, а
Изза болезни я выступал неровно, но для словно струна. И очень внимательный, отзыв
публики это было самое интересное. Надо чивый. И мне показалось добрый. Я не слу
сказать, австрийцы по традиции знают и по чайно это пишу. Много разных знаменитос
нимают толк в "железной игре". Каждый под тей я повидал на своем веку. И в подавляю
ход выполнялся под крики и топот поддерж щем большинстве случаев это высокомер
ки. В борьбе с запредельным весом и прояв ные, надутые типы, с которыми не только раз
ляется настоящая сила, выносливость. Дада, говаривать, но и здороваться нет охоты. А тут
выносливость. В соревнованиях тогда все к характеру и физическая стать на грани
участники выступали одной группой, а это совершенства.
ТНТ Введение
П
действительно автономную гимнастику, раз
мого тренинга предшествова работав большое количество упражнений.
ло появление автономной гим Однако ТНТ базирующаяся на том же прин
настики, созданной В.Г. Фохти ципе самосопротивления в отличие от АГ (ав
ным. Принцип, который пред тономная гимнастика) не ставит перед собой
ложил использовать В.Г. Фохтин в разра цели тотального избавления от подручных
ботанной им автономной гимнастике, кар средств.
динально меняет методику развития и со Более того, мы уверенны, что использование
вершенствования человеческого тела и только одного требующегося в ТНТ предмета
организма в целом. Как пишет В.Г. Фохтин не ставящего человека в чрезмерную зави
в своей брошюре изданной в 1990 году из симость, значительно повышает эффектив
дательством " Советский спорт": мы полу ность принципа самосопротивления, ставя
чаем качественно новый принцип тренин упражнения ТНТ по степени нагрузки на
га, методика выполнения которого заклю мышцы в один ряд с упражнениями с отяго
чается в том, что мышечное нагружение щениями. Благодаря мощности воздействия
осуществляется не преодолением внешнего на мышцы ТНТ позволяет тренировать их не
сопротивления(веса штанги, гири или силы только в режиме физкультурника, но и уве
упругости эспандера), а преодолением сопро личивать их объемы (качать). Так же в силу
тивления создаваемого самому себе, с помо высоких энергозатрат во время занятий ТНТ
щью, например левой или правой руки, а так ускоряется сжигание лишних калорий, что
же поочередным напряжением симметрич ведет к сжиганию подкожного жира и норма
но расположенных мышц туловища. Здесь лизации веса. Совмещая диету с занятиями
необходимо упомянуть, что упражнения на по ТНТ эффект нормализации веса проявля
самосопротивление известны давно и в на ется наиболее ярко. В книге даны образцы
чале ХХ века были довольно популярны. От тренировочных программ и диеты предназ
дельные упражнения встречаются в трудах наченные специально для снижения веса. В
Георга Гаккеншмидта, И.Мюллера и др. Алек ТНТ огромное количество упражнений позво
сандр Иванович Засс в своих воспоминани ляющих прорабатывать практически каждую
ях писал: "Когда в силу определенных обсто мышцу вашего тела. Меняя углы и простран
ятельств я не мог заниматься упражнениями ственное положение тренируемых частей
с отягощениями, то выполнял упражнения на тела, Вы тем самым меняете степень и фор
самосопротивление, которые не только хоро му воздействия на мышцы подвергающиеся
шо поддерживали мою спортивную форму, но нагрузке, а также получаете возможность
и прекрасно развивали силу мышц". Влади варьировать нагрузку от сверх легкой до
миру Григорьевичу Фохтину удалось создать сверх тяжелой.
Принцип самосопротивления ТНТ
Принцип
самосопротивления
Пример:
Упражнение предназначено для прора
ботки двуглавых мышц рук (бицепсов). Ис
ходное положение (далее И.п.): стоя, одну
ногу поставить на веревку, концы веревки в
обеих руках. Преодолевая сопротивления
ноги согнуть руки в локтях. Во время выпол
нения упражнений следить за равномерной
нагрузкой на бицепсы обеих рук.
ТНТ Веревка и ее выбор
Веревка
и ее выбор
ВИДЫ ХВАТОВ
1. Удерживать веревку в руке таким об 2. Удерживать веревку в руке таким об
разом, что бы конец веревки находился со разом, чтобы конец веревки находился со
стороны мизинца руки, а ее продолжение стороны большого пальца руки, а ее про
со стороны большого пальца руки (см. ри должение со стороны мизинца (см. рису
сунок 1). нок 2).
1 2
3 4
Классификация упражнений ТНТ
Классификация
упражнений
Пример:
1. И.п. Стоя, одна рука прямая отведе
на в сторону параллельно полу, вторая рука
согнута в локте (как для демонстрации
внутренней части бицепса); концы веревок 2. Нагружение трицепса происходит по
в обеих руках. очередным разгибанием рук.
ТНТ Классификация упражнений
Пример:
1. И.п. Стоя обеими ногами на веревке, концы
веревки в обеих руках.
Классификация упражнений ТНТ
СЖАТЫЙ СЕТ в этом случае нагружаются поочередно мышечные группы, участвующие
в выполнении одного упражнения.
Мышечные
группы
и упражнения
для их
развития
МЫШЦЫ ШЕИ
1. Грудинноключичнососцевидная мышца.
2. Прямые мышца головы.
3. Длинная мышца шеи и головы.
1. Дельтовидная мышца.
2. Трапецевидная мышца.
3. Надостная мышца.
1. И.п. Стоя.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 3 для развития мышц плечевого пояса
1. И.п.
1. Базовое.
ТНТ Мышечные группы
2. Тяга к подбородку.
1. Базовое.
2. Тяга к подбородку.
ТНТ Мышечные группы
2. Шраги.
1. Базовое.
ТНТ Мышечные группы
2. Нагружение
мышц осуществ
ляется поочеред
ным подъемом
рук в стороны
вверх.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
МЫШЦЫ ПЛЕЧА
1. И.п. Стоя.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 2 для развития мышц плеча
1. Базовое.
ТНТ Мышечные группы
1. Базовое.
Мышечные группы
ТНТ
МЫШЦЫ СПИНЫ
2. Преодолевая сопротивление
ноги подтянуть ее к груди.
ТНТ Мышечные группы
2. Преодолевая со
противление ноги под
тянуть ее к груди.
Мышечные группы
ТНТ
Упражнение 3 для развития мышц спины
1. Большая грудная мышца, треугольной ную клетку вниз, поднимает таз, входит в
формы. При сокращении мышцы поднятые состав мышц брюшного пресса.
руки опускаются, приводятся к туловищу, 4. Прямая мышца живота плоская
поворачиваются внутрь. Так же грудные длинная мышца, расположенная по сто
мышцы поднимают рёбра, участвуют в акте ронам от срединной белой линии живота.
дыхания. На своём протяжении прерывается тремя,
2. Передняя зубчатая мышца тянет ло четырьмя перемычками. Наклоняет туло
патку вперёд, поворачивает её нижний угол вище вперёд, является частью мышц
наружно при подъёме руки выше горизон брюшного пресса, тянет рёбра вниз, под
тального уровня. нимает таз.
3. Наружная косая мышца широкая, Предлагаемые упражнения на развитие
плоская мышца. Оттягивает туловище в сто мышц туловища рассчитаны на нагруже
роны, сгибает туловище вперёд, тянет груд ние ног.
2. Преодолевая
сопротивление
выпрямить ногу.
ТНТ Мышечные группы
70
ТНТ Мышечные группы
2. Преодолевая сопротивление,
подниматься на носке.
2. Преодолевая сопротивление,
подниматься на носки.
2. Преодо
левая сопро
тивление рук,
вытянуть но
сок вперед.
ТНТ Начало тренировок
Начало
тренировок
И
прежде всего дневник. Советуем Вам отне
что же надо обратить внимание, стись к этому серьезно, если решение ваше
и кто станет Вам другом и со твердое. Кстати, этот же дневник можно ис
ветчиком? Конечно, это то, без пользовать не просто для того, чтобы запи
чего не обходится ни одно обу сывать графики тренировок, но и для мно
чение, и ни одна экспедиция в неведомое. гого другого интересного и полезного для
Вашим помощником и спутником станет себя. А теперь подробнее...
ДНЕВНИК
КАНОНЫ КРАСОТЫ
Дневник
Дни недепи Наименование Наименование Количество Количество
мышечной упражнений подходов повторов
группы
Пресс Скручивания 5 20
Сгибание рук 3 10
поочередно
Среда Выходной
Пятница
Суббота
Воскресенье
дони также равна 1/10 части тела. Рука до ном телосложении таково: Окружность шеи
локтя, как и ширина грудной клетки равна примерно равна окружности напряженного
1/4 роста. Окружность кулака равна длине бицепса. Окружность груди примерно рав
предплечья. Длина бедра равна 1/4 роста. на окружности бедер. Талия примерно двой
Согласно современным воззрениям при ной окружности шеи, окружность запястья
мерное соотношение при пропорциональ примерно вдвое меньше шеи.
АНТРОПОМЕТРИЯ
77
Начало тренировок ТНТ
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА
ТРЕНИРОВКА МЕЗОМОРФА
ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФА
Техника
выполнения
упражнений,
методические
рекомендации
И.п. Стоя. Одна нога на веревке, концы полного утомления мышцы вы отдыхаете от
веревки в одной руке. Сгибание руки в лок 30 до 60 секунд и выполняете следующий
тевом суставе. Медленно сгибать руку, но подход. На фоне не довосстановления пос
не до полного сгибания. Теперь медленно ледующие подходы будут короче. Рекомен
разогнуть руку (лучше силой ноги). Разги дуется делать по три сета в супер сете. Если
бание так же осуществляется не полностью. нагрузка для вас недостаточна, после окон
Бицепс напряжен. Упражнение выполняет чания первого супер сета отдохните от 8 до
ся до полного утомления мышцы. Возмож 10 минут и повторите супер сет.
но использование супер сета, то есть после
ТНТ Техника выполнения упражнений
Непосредственно, перед тем как присту технику, тонко чувствовать свои мышцы и
пить к занятиям ТНТ, необходимо пройти быть очень выносливым. На этом этапе ко
медицинское обследование с целью пра личество подходов следует продолжать
вильной оценки вашего физического состо увеличивать, а количество повторов в под
яния и возможностей вашего организма. ходах снижать, при этом тренируемые
На первом этапе ваших тренировок пе мышцы должны получать максимум нагруз
ред вами стоит задача изучения правиль ки и за 5 6 повторов успевать дойти до
ной техники выполнения упражнений и под так называемого отказа состояния в ко
готовки собственного тела к возрастающим тором мышца не может продолжить рабо
нагрузкам. ту. Однако не следует забывать об опасно
Не стоит торопиться и стараться пере сти перетренированности и помимо мощ
скочить начальный этап, рассчитанный на ных тренировочных дней устраивать легкие
два месяца за две недели. Дело в том, что дни.
это наиболее важный этап ваших трениро
вок. В это время приходит понимание того, 1. Этап. Для начинающих. Малая нагруз
как именно сокращаются ваши мышцы, как ка. Продолжительность 2 3 месяца. Ко
они работают и реагируют на тренинг. В этот личество подходов в упражнении 1 3, ко
период Вы узнаете, какие упражнения ока личество повторов в подходе 15 и более.
зывают на вас наибольшее воздействие и Паузы для отдыха между подходами 2 2,5
как наиболее эффективно их использовать. минуты, между упражнениями 3 минуты.
Одновременно с этим Вы не перетруждае
те понапрасну свои мышцы, что в свою оче 2. Этап. Для подготовленных. Средняя
редь не приведет к перетренированности, нагрузка. Продолжительность 5 6 меся
состоянию, находясь в котором рискованно цев. Количество подходов в упражнении 3
продолжать какие бы там ни было трени 5, количество повторов в подходе 8 10.
ровки. Перетренированность является фи паузы для отдыха между подходами 1,5 2
зическим и психологическим утомлением и минуты, между упражнениями 2,5 минуты.
проявляется в следующих симптомах:
1. Подавленное настроение. 3. Этап. Для опытных атлетов. Большая
2. Отсутствие желания тренироваться. нагрузка продолжительность 5 6 меся
3. Быстрая утомляемость. цев. Количество подходов в упражнении 6
4. Ощущение постоянной усталости. и более, количество повторов в подходе 3
5. Отсутствие аппетита. 6. Время отдыха между подходами и упраж
6. Неспокойный сон или бессонница. нениями не должно превышать 3 минут.
Для того чтобы устранить эти проявле
ния, требуется изменить режим тренировок, Величину нагрузки Вы можете опреде
уменьшить нагрузки, увеличить время от лить по частоте сердечных сокращений
дыха, а так же увеличить прием витаминов (ЧСС). Пульс измеряется на сонной и височ
и минеральных веществ. В случае несвоев ной артериях, а также у основания большо
ременного принятия мер перетреннирован го пальца. Для того чтобы определить пульс
ность может принять более серьезные фор у основания большого пальца следует ука
мы для устранения, которых потребуется зательный, средний и безымянный пальцы
стационарное лечение. наложить на запястье и, нащупав артерию
По прошествии первого этапа, ваше тело слегка надавить на нее (для этих целей
подготовлено к увеличению нагрузки, а тех можно использовать современные наруч
ника выполнения упражнений изучена, при ные электронные приборы).
ходит время переходить к усиленным тре Количество ударов подсчитывается за
нировкам второго этапа. На втором этапе 10 секунд и полученное количество умно
количество повторов снижается, а количе жается на 6, для того, чтобы узнать какова
ство подходов напротив увеличивается. частота пульса в минуту. Пульс от 60 до 80
Второй этап рассчитан примерно на 5 ударов в минуту считается нормой.
6 месяцев, и предназначен для тех кто уже При малой нагрузке пульс учащается до
имеет определенный опыт тренировок. 90 110 ударов в минуту.
Третий этап это мощный тренинг, в ко При средней нагрузке пульс учащается
тором Вам необходимо иметь великолепную до 115 120 ударов в минуту.
Техника выполнения упражнений ТНТ
При большой нагрузке частота пульса Главным принципом занятий ТНТ явля
равна 160 ударов в минуту и выше. ется систематические тренировки. При
По прошествии 58 минут после прекра занятиях ТНТ реже двух раз в неделю их
щения воздействия нагрузки пульс не дол эффективность резко падает. Тренировки
жен превышать исходную частоту пульса ТНТ лучше проводить не раньше чем через
более чем на 24 удара. По мере того как 2 3 часа после приема пищи. Питаться ре
ваша тренированность будет расти, часто комендуется не раньше чем через 40 ми
та вашего пульса в покое будет становить нут после тренировки. Вечерние трениров
ся реже, а время восстановления его до нор ки заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы
мы будет сокращаться. успело пройти эмоциональное возбужде
Состояние своей сердечнососудистой си ние. Не стоит обманывать себя, так как сила
стемы определите следующим образом. Ляг и выносливость увеличиваются только при
те, чтобы Вам было удобно и расслабьтесь. таких мышечных нагрузках, которые приво
Оставайтесь в таком положении 5 минут, пос дят к утомлению. Не работайте в холостую,
ле чего сосчитайте свой пульс за одну мину ваши мышцы должны преодолевать сопро
ту. После этого медленно встаньте, постойте тивление в каждом повторе, каждого под
одну минуту и снова сосчитайте пульс за одну хода, каждого упражнения.
минуту. Если ваша сердечнососудистая си Тренировки должны начинаться с размин
стема в отличном состоянии разница между ки продолжительностью от 5 до 7 минут. За
двумя показателями составит не более 8 уда тем на протяжении 60 80 минут выполня
ров. Немного хуже, когда разница составля ются физические упражнения с около мак
ет более 8, но не более 14 ударов, и если симальными и максимальными нагрузками
разница составляет более 20 ударов следу тренируемых мышц, это основная часть тре
ет немедленно прекратить тренировки и об нировки. Заключительной части, так называ
ратиться к врачу. емой заминке, уделяется от 3 до 5 минут.
РАЗМИНКА
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
В заключительной части тренировки вы резко выдохнув расслабить руки опустив кор
полняется упражнение на расслабление. И.п. пус тела в глубокий наклон. Дать воздуху сво
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки под бодно выйти, руки расслабленно свисают.
нять через стороны, приподнимаясь на нос Упражнение повторяется до полного избав
ках, одновременно с этим сделать глубокий ления от мышечного напряжения.
вдох. Задержать дыхание на 3 5 секунд и
ТНТ Самоконтроль
Самоконтроль
Р водите антропометрические из
мерения. Это даст Вам возмож
ность правильно оценить, на
сколько Вы прогрессируете в
ходе своих тренировок.
Вес тела определяют с помощью ме
дицинских весов. Желательно процедуру
на сколько возросла сила ваших мышц. Изме
рения производятся ежемесячно с помощью
пружинных динамометров. Не менее надеж
ным способом измерения силы мышц явля
ется тренировка с отягощениями. Выполнив
по одному упражнению на каждую группу
мышц, Вы будете знать веса снарядов, кото
взвешивания проводить утром, натощак. рые использовались вами при выполнении
Окружность груди измеряют гибкой каждого упражнения. Через месяц снова про
сантиметровой лентой. Лента накладыва ведите тренировку с отягощениями, и Вы смо
ется на грудную клетку сзади, по нижней жете оценить, на сколько возросли ваши си
части лопаток и спереди под сосками. Из ловые показатели. Если Вы увеличили вес сна
мерения производятся при полном выдо рядов, значит, тренировки проводятся верно.
хе, при полном вдохе и в спокойном со Если ваши силовые показатели не возросли,
стоянии, что позволяет наиболее полно не следует рассматривать это как неудачу.
судить о развитии вашей грудной клетки. Рассматривайте это как обратную связь. Если
Талия измеряется наложением санти нет прогресса, значит необходимы измене
метровой ленты на уровне пупка. ния в подходе к вашим тренировкам.
Плечо измеряется сантиметровой лен Вам необходимо знать ряд факторов воз
той при максимальном напряжении мышц действующих на качество ваших тренировок.
плеча и разогнутой руке. 1. Правильно ли Вы питаетесь?
Предплечье измеряют сантиметровой 2. Достаточно ли времени на восстанов
лентой при максимальном напряжении ление Вы даете своим мышцам?
мышц предплечья. 3. Правильно ли вы выполняете упраж
Бедро измеряют при максимальном нения?
напряжении мышц бедра и прямой ноге. 4. Достаточно ли Вы нагружаете свои
Икры измеряют сантиметровой лентой мышцы?
при максимальном напряжении икронож 5. Правильно ли подобрана ваша трени
ных мышц. ровочная программа?
Здоровый образ жизни ТНТ
Здоровый
образ
жизни
сли ктото думает, что он достиг ная в наше распоряжение, и мы должны по
ЗАКАЛИВАНИЕ
ным заболеваниям. Обтирание так же ока мент теплового обмена между водой и ко
зывает освежающее и тонизирующее дей жей происходит резкое сужение кровенос
ствие, улучшает кровообращение и обмен ных сосудов, уменьшается тепло потеря.
веществ. Мокрым полотенцем энергично Сужение кровеносных сосудов ведет к по
растирают все тело, после чего быстро ра вышению сопротивления току крови, что в
стираются сухим полотенцем до ощущения свою очередь ведет к увеличению сердеч
тепла. Процедуру проводят ежедневно, же ных сокращений и небольшого повышения
лательно по утрам. кровяного давления. Раздражение кожи хо
Обливание или душ при этом облива лодом ведет к возбуждению нервной сис
ют водой температурой 37 38 градусов темы. Кожа охлаждается и бледнеет. Это
все тело, постепенно снижая температуру первая фаза воздействия холодной воды. Во
воды до 20 градусов С. процедуру прово второй фазе суженные кровеносные сосу
дят ежедневно в течение 2 3 минут, после ды расширяются, повышается мышечный
чего необходимо растереться сухим поло тонус, ускоряется кровоток. Организм начи
тенцем до порозовения кожи и ощущения нает терять тепло и, стараясь компенсиро
тепла. вать эту потерю, повышается обмен ве
Порфирий Корнеевич Иванов в своем ществ, требуется большое количество по
учении "Детка" в первом совете пишет: "Два требляемого кислорода, что в свою очередь
раза в день купайся в холодной природной усиливает работу сердечнососудистой и
воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в дыхательной систем. Кожа розовеет и ста
чем можешь: в озере, речке, ванне, прини новится теплой. Наступает прилив сил и бод
май душ или обливайся. Это твои условия. рости. Желательно процедуры закаливания
Горячее купание заверши холодным". В мо проводить после каждой тренировки ТНТ.
Среди видов физической активности есть группы мышц (например, на мышцы ступни,
такие универсальные, которыми можно и голени, бедер), так и, что гораздо ценнее, дать
нужно пользоваться практически всем: и возможность полноценного восстановления
тем, кто стремится к выдающимся дости и поддержания оптимального тонуса сердеч
жениям, и тем, у кого цель всего лишь под ной мышцы, повышению выносливости, под
держать свое здоровье. держания и укрепления работы легких, более
К самым простым из них можно отнести качественному и глубокому выведению шла
бег, лыжи, плавание, велосипед, туризм и ков и продуктов метаболизма из мышечных
так далее по мере постепенного убывания тканей, что достигается при использовании
доступности. методик оздоровительного бега и ходьбы. Эти
Напомним, что основные цели ТНТ дозированные беговые нагрузки называют
сила, здоровье и красота. Правильный вы ся оздоровительными именно потому, что
бор видов физических упражнений и степе проводятся в т.н. аэробном режиме, вентиля
ни нагрузки улучшает деятельность всех ция легких достигает своего максимума, од
систем организма, оптимизирует обмен ве нако при этом дыхание происходит в значи
ществ, укрепит опорнодвигательный аппа тельной степени через нос.
рат, принесет радость, удовлетворение пол Несколько слов о правильности бега.
нотой жизни. Осанка: правильным будет держать кор
В данной книге мы остановимся на са пус прямо, с небольшим наклоном вперед,
мом доступном и необходимом средстве плечи опущены, расслаблены, голова "сво
улучшения своей физической формы беге. бодна" на плечах, кисть разжата, руки дви
Бег это циклическая форма мышечной жутся без напряжения.
работы, при которой буквально все систе Беговой шаг легкий, пружинящий, с ми
мы в организме и основная масса мышц нимальными вертикальными и боковыми
функционируют в определенном ритме на колебаниями; носки чутьчуть внутрь, го
пряжения и расслабления. лень почти не выбрасывается вперед.
С помощью беговых упражнений можно Постановка стопы мягким загребаю
как повысить нагрузки на определенные щим движением на внешний свод ближе к
Здоровый образ жизни ТНТ
пятке, без "натыкания". Важно стараться не Это эффективные занятия, при трехразовом
проваливаться на стопе. Отталкивание почти недельном графике с не менее чем 1015
не ощущается. минутной непрерывной нагрузкой дают рост
Желательно бежать за счет активных дви резервных возможностей организма, в ос
жений бедер. новном дыхательной функции, уровня за
Различают три формы использования калки и т.д. Еще эффективнее занятия бу
беговых нагрузок. дут, если проводить их четыре раза в неде
Первая практиковать беговые нагрузки лю с продолжительностью до 3040 минут
в режимах, приносящих эмоциональное удов непрерывного бега.
летворение от полученного заряд бодрости. Третья форма практика беговых нагру
Такие нагрузки непродолжительны, а интен зок с околопредельной и предельной интен
сивность (скорость) невысока. При трехра сивностью используется в основном
зовых занятиях в неделю такие нагрузки спортсменамилегкоатлетами.
оказывают только оздоровительный эф Не забывайте, что каждому своя сис
фект, прирост резервных возможностей тема и подход к выбору нагрузки и видов
невелик. физической деятельности чисто индиви
Вторая форма бег с интенсивностью, дуален. Он зависит прежде всего от типа
при которой пульс составляет 135155 вашего телосложения, возраста, ваших
ударов в минуту, продолжительность на склонностей и тех целей, которые человек
грузки вызывает выраженное утомление. перед собой ставит.
ТНТ для прекрасного пола ТНТ
ТНТ
для прекрасного пола
Д
орогие читатели, эта книга кает женщин даже в большей степени, чем
очень много бы проиграла, вечно занятых мужчин. А здоровый прекрас
если бы в нее не была вклю ный пол основа здоровья юного поколения
чена глава для нашей пре и всей нации. Надеемся, что милые дамы най
красной половины. Ведь в наше дут в этой главе много того, что поможет им
время активный образ жизни порой привле стать еще более прекрасными.
ХУДЕЙТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!
Полнота это заболевание или, во вся тата, потому что ничего другого, более эф
ком случае, лазейка для различного рода фективного, чем физические упражнения
заболеваний, атеросклероза, болезней сер люди пока не придумали. Комплекс упраж
дца, суставов, артериальной гипертонии, нений, который предлагается вашему вни
сахарного диабета. манию, позволит достаточно быстро и глав
Если вы, страдая и морально и физичес ное практически навсегда избавит Вас от
ки от избыточного веса тела, проводите лишнего веса.
день за днем в ожидании какого ни будь Тренировки с веревкой укрепят ваше
сказочного средства, которое за несколько здоровье, сделает Вашу кожу эластичнее,
дней без малейших усилий с Вашей сторо потому что при разумно дозированной фи
ны вернет Вам девичью стройность и гра зической нагрузке, благодаря усиленному
циозность. Если Вы уповаете на чудотвор кровообращению улучшает питание кожи,
ные таблетки, различные пищевые добав она гораздо позже и медленнее стареет.
ки, пояса для похудения и тому подобное, Красивый рельеф мышц, созданный Вами
то боюсь, что в этом ожидании вы проведе во время тренировок с веревкой скоррек
те всю жизнь, так и не похудев ни на грамм. тирует фигуру, избавит ее от недостатков.
Если вы всерьез решили остаться, не Для многих может стать проблема со
смотря на возраст, изящной, желанной и временем, но уверяем Вас, занятия гимна
здоровой, советуем Вам заняться ТНТ. стикой не займут у Вас много времени. Ведь
Конечно же, Вы можете воспользовать находите же Вы 2030 минут утром на ма
ся диетами, дорогостоящими таблетками и кияж или вечером на просмотр любимого
пищевыми добавками, но Вам это даст лишь телесериала. Если преодолеть лень, то вык
временный эффект. Лучше всего использо роить по 1 часу 34 раза в неделю, согла
вать резервы собственного организма. ТНТ ситесь это не проблема. Награда за прояв
позволит Вам добиться желаемого резуль ленные терпение и силу воли не заставит
ТНТ ТНТ для прекрасного пола
себя долго ждать. Уже через 23 месяца Вы реходите к средней скорости бега. Бегать
будете приятно удивленны своим успехам лучше в утренние или в вечерние часы, в
в достижении цели, Вы сможете влезть в дни, когда нет тренировок, но можно бегать
любимый наряд, будь то юбка или джинсы, и перед тренировками, когда Вы добьетесь
которые Вам казались безнадежно малы, лучшей физической формы.
позволите себе вещи нового фасона, кото После бега для сохранения гибкости,
рые раньше не могли себе позволить изза пока мышцы разогреты, необходимо за
чрезмерной полноты. Восхищенные взгля няться стречингом (растяжкой).
ды мужчин подскажут, что Вы стали выгод Перед началом занятий ТНТ подберите
но отличаться от своих сверстниц и других веревку по правилам, опубликованным в
женщин, уповающих лишь на дорогостоя разделе "Выбор веревки". С первых трени
щую одежду и косметику. И если подруги ровок не спешите выполнять упражнения
попросят поделиться с ними секретом Ва предложенное количество раз, для начала
шего очарования, красоты, молодости и делайте упражнения до тех пор пока не по
здоровья, покажите им эту книгу. чувствуете легкую усталость или уменьши
Если Вы находитесь пока не в лучшей те сопротивление. Нагрузку увеличивайте
физической форме, то Вам предлагается плавно, постепенно. Перед выполнением
первую неделю заняться обычной гимнас упражнений обязательно сделайте размин
тикой и затем перейти уже непосредствен ку в течение пяти минут. В ходе ваших за
но к ТНТ. нятий ТНТ обязательно применяйте мето
Решив заниматься, начните бегать. Спер ды самоконтроля описанные в главе "Само
ва 23 раза в неделю по 10 минут легким контроль".
темпом, если Вам это пока не под силу нач Надеемся, что Вы по достоинству оцени
ните с быстрой ходьбы. Затем бегайте 34 те новую систему тренировки своего орга
раза в неделю по 15 20 минут легким тем низма и получите огромную пользу от заня
пом и через 1,52 месяца постепенно пе тий ТНТ.