Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%

Жим штанги лежа

Приседания

Становая тяга

Программа тренировок

№ Упражнения Подходы Вес Повторения

Тренировка 1
1 50% 5
2 60% 4
1 Жим штанги лежа 2 70% 3
4 75% 3
1 [эн, мез] 75% 3
1 50% 5
2 Приседания 2 60% 5
5 70% 5
1 50% 6
3 Жим штанги лежа 2 60% 6
4 65% 6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 5
Тренировка 2
1 50% 5
2 60% 5
1 Становая тяга
2 70% 4
4 75% 3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез] 4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
1 50% 5
Тяга с плинтов 2 60% 5
4 2 70% 4
3 80% 3
1 [эн, мез] 80% 3
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 3
1 50% 7
1 55% 6
1 60% 5
1 65%, 4
2 70% 3
1 Жим штанги лежа 2 75% 2
2 [эн, мез] 70% 3
1 65% 4
1 60% 6
1 [эн, мез] 55% 8
1 [эн, мез] 50% 10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
1 50% 5
2 60% 4
3 Приседания 2 70% 3
3 75% 3
2 [эн, мез] 75% 3
2 10
4 Трицепс на блоке
2 [эн, мез] 10
Тренировка 4
1 50% 5
2 60% 4
1 Приседания 2 70% 3
4 80% 2
1 [эн, мез] 80% 2
1 50% 5
Жим штанги лежа 1 60% 4
2 2 70% 3
5 80% 2
1 [эн, мез] 80% 2
3 Отжимание от пола 5 макс
1 55% 3
4 Приседания 1 65% 3
4 75% 3
Тренировка 5
1 50% 4
1 Тяга до колен 2 60% 4
4 70% 4
1 50% 5
2 Жим штанги лежа 2 60% 5
5 70% 4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
1 50% 4
1 60% 4
4 Становая тяга 2 70% 3
4 75% 3
1 [эн, мез] 75% 3
Тренировка 6
1 50% 4
1 60% 4
1 Приседания
2 70% 3
6 75% 3
1 50% 6
1 60% 5
2 70% 4
2 75% 3
2 Жим штанги лежа 2 80% 2
1 75% 4
1 [эн, мез] 70% 5
1 60% 6
1 [эн, мез] 50% 7
3 10
3 Разведение рук с гантелями в наклоне
2 [эн, мез] 10
3 10
4 Трицепсы на блоке
2 [эн, мез] 10
1 55% 3
5 Приседания 1 65% 3
4 75% 2
Тренировка 7
1 50% 5
2 60% 4
1 Приседания 2 70% 3
4 80% 3
1 [эн, мез] 80% 3
1 50% 5
1 60% 4
2 Жим штанги лежа
2 70% 3
5 80% 3
3 Отжимание от пола 5 макс.
1 50% 5
1 60% 5
4 Приседания
4 70% 5
1 [эн, мез] 70% 5
Тренировка 8
1 50% 4
1 60% 4
1 Тяга штанги до колен
2 70% 4
4 75% 4
1 50% 6
1 60% 5
2 70% 4
2 75% 3
2 80% 2
2 Жим штанги лежа 2 75% 3
1 70% 4
1 [эн, мез] 65% 5
1 60% 6
1 [эн, мез] 55% 7
1 50% 8
3 10
3 Жим гантелей лежа
2 [эн, мез] 10
1 60% 5
2 70% 5
4 Тяга штанги с плинтов
3 80% 4
1 [эн, мез] 80% 4
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 9
1 50% 5
1 60% 4
1 Жим штанги лежа 2 70% 3
4 80% 2
1 [эн, мез] 80% 2
1 50% 5
1 60% 5
2 Приседания
2 70% 5
5 75% 4
1 50% 6
3 Жим штанги лежа 2 60% 6
4 65% 6
Тренировка 10
1 50% 5
1 60% 4
2 70% 3
1 Приседания
2 80% 3
2 85% 2
1 [эн, мез] 85% 2
1 50% 5
Жим штанги лежа 1 60% 4
2 2 70% 3
4 80% 3
1 [эн, мез] 80% 3
4 Отжимание на брусьях 5 8
1 50% 5
Приседания 1 60% 4
5 2 70% 3
3 80% 2
1 [эн, мез] 80% 2
Тренировка 11
1 50% 5
1 60% 4
2 70% 3
1 Жим штанги лежа
2 80% 3
2 85% 2
1 [эн, мез] 85% 2
1 50% 4
Становая тяга 1 60% 4
2 2 70% 3
2 80% 3
3 85% 2
1 55% 5
3 Жим штанги лежа 1 65% 5
4 75% 4
Тренировка 12
1 50% 5
Приседания 1 60% 4
1
2 70% 3
6 80% 3
Жим штанги лежа 1 50% 5
2 1 60% 5
5 70% 5
4 8
3 Отжимание на брусьях
1 [эн, мез] 8
4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.