Вы находитесь на странице: 1из 8

ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

ДЛЯ ЗДОРОВОГО И СТРОЙНОГО ТЕЛА

От Елизаветы Фроловой
elizavetafrolova_
Что такое
белки, жиры, углеводы, сложные

и быстрые углеводы, фруктоза?


Абсолютно все продукты, которые мы едим каждый день состоят
из нутриентов. Знать и понимать, из каких нутриентов состоит
наше питание, необходимо, чтобы обеспечить организм всем,
что ему нужно для развития и функционирования. Это наше
здоровье.

Белки — именно они активно участвуют в построении наших


мышц. Белки помогают нашим метаболическим процессам

в организме, в росте клеток, поддержании иммунитета.


Количество потребляемых нами белков нужно контролировать.
Их переизбыток приводит к проблемам с печенью, нарушению
работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере
мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм —

4 ккал.

Жиры — необходимы для: усвоения витаминов из пищи;


поддержания полноценной работы мозга; формирования
суставов, мембран клеток; регулирования работы
лимфатической, гормональной и других систем организма.

На один грамм приходится 9 ккал. Недостаток жиров влияет

на здоровье, в особенности — на здоровье женского организма.

Углеводы — в большей степени отвечают за энергию для


активности и эффективных тренировок, и они же отвечают

за набор лишнего веса. В особенности простые углеводы —


сладкое, мучное и подобные продукты.

В грамотно организованном питании должны преобладать


источники полезных, «медленных» углеводов — крупы, фрукты

и овощи с большим содержанием клетчатки. На один грамм


приходится 4 ккал.

Быстрые углеводы — это углеводы, у которых высокий

гликемический индекс (больше 50), поэтому они практически

сразу после употребления резко повышают уровень глюкозы

в крови. А повышенная глюкоза — причина быстрого набора

лишнего веса. НО! Это не значит, что быстрые углеводы нужно

исключить из рациона. Нет, просто с ними нужно быть

аккуратным, знать меру.

Сложные углеводы (или медленные) — они полная

противоположность быстрым: медленно усваиваются и не

вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Ниже я на

примерах покажу, какие продукты содержат разные виды

углеводов.

Фруктоза — это самая простая форма углеводов, то есть

дальше этой стадии углеводы в организме не расщепляются. Вы

наверняка встречали фруктозу в качестве сахарозаменителя.

И это логично, потому что фруктоза по своим вкусовым

свойствам даже слаще сахара. Поэтому с ней, как

и с быстрыми углеводами, нужно быть начеку.

Продукты, относящиеся

к каждой из категорий
Я разбила продукты по группам на белки, жиры и углеводы,
чтобы тебе было удобно составить свой рацион.

Белки:

Жиры:

курица;
авокадо;

индейка;
любой сыр;
нежирное мясо;
семена чиа;

натуральный
кокос;

йогурт;

орехи;

творог;
семечки;

рыба;
масла:
морепродукты;
оливковое;

яйца; льняное;

кефир;
кунжутное;

протеин;
тыквенное;
простокваша.
гречишное;

горчичное;

кокосовое;

ореховое;
арахисовое.
Сложные Простые
углеводы:

углеводы:

макароны любое варенье,


твёрдых сортов джем, повидло;
пшеницы;
зефир;

гречка;
мармелад;

геркулес пастила;

традиционный
(не быстрого тонкий лаваш;
приготовления);
белый хлеб;

бурый рис;
мёд;

нут или маш;


любой шоколад
чечевица;
(плитка,
шоколадные
овсянка;
конфеты,
отруби;
гематоген,
льняная каша; батончики и т.д.);
киноа;
сахар;

полба;
мука;

амарантовая кэроб;

каша. фрукты

сухофрукты;
сиропы.
Базовый набор продуктов:

что купить в магазине?


Я советую всегда перед походом в магазин составлять список
продуктов и, желательно, разбивать его на категории. Ниже я

в каждой категории написала список продуктов. Выбирайте

те продукты из каждой категории, которые вам нравятся

больше всего:

Мясо, рыба, яйца: мясо птицы (индейка, курица), нежирная


говядина или свинина, рыба (окунь, скумбрия, лосось, хек,
горбуша, форель), яйца (куриные или перепелиные).

Овощи, грибы, зелень: помидор, огурец, капуста


(белокочанная/пекинская/брюссельская/краснокочанная/цве
тная), баклажан, кабачок, брокколи, репчатый лук, перец
сладкий, редис, цуккини, чеснок, фасоль, горох. Грибы: опята,
вешенки, белые, лисички, маслята, рыжики, шампиньоны.
Зелень: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, базилик,
сельдерей, мята, щавель, листья салата, руккола, шпинат,
порей, спаржа.

Фрукты и ягоды: груша, банан, мандарин, киви, ананас,


яблоко, апельсин, грейпфрут, лимон, помело, гранат, слива,
абрикос, персик, нектарин, ежевика, малина, клубника, вишня.

Зерновые: макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая


крупа, бурый рис, кус-кус, булгур, овсянка.

Молочные продукты: творог, сыры (НЕ сырные продукты),


молоко, кефир, натуральные йогурты, сметана.

Масла: оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное,


гречишное, горчичное, кокосовое, ореховое, арахисовое,
подсолнечное масло.
Приправы и специи: перец чёрный, розмарин, чили молотый,
уксус, сухая горчица, чеснок, имбирь, желатин (без сахара),
соль, прованские травы, куркума, карри, хмели-сунели.

Орехи и бобовые: нут, фасоль, чечевица, орехи (грецкий,


кешью, арахис, миндаль), семена чиа, кунжута.
Как выбрать продукт с хорошим составом?

Самое очевидное правило, про которое часто забывают:

Читайте составы всех продуктов, которые покупаете.


Простой пример: на полке будет лежать две упаковки
слабосолёной рыбы разных фирм. Только вот в одном составе
вы увидите какое-нибудь Е, а в другом составе производитель
использовал только соль. Да, срок хранения у такой рыбки будет
меньше. Но это лучше, чем наличие в составе искусственных
консервантов, красителей, усилителей вкуса и т. д.

Кстати, а вы знали, что порядок ингредиентов в составе зависит


от того, какое количество этого ингредиента содержится

в продукте? Если в йогурте на втором месте после молока


написан сахар, то значит в этом йогурте сахара будет больше,
чем любых других ингредиентов, которые написаны после
сахара.

Избегайте этих компонентов в составе:

патока, фруктоза, сахар (особенно, если он стоит на одном из


первых мест в составе), соя, стевия, кукурузная мука, крахмал,
пальмовое масло, усилитель вкуса глутамат натрия (Е621 или
MSG), красители (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129 и Е211).

Старайтесь не есть покупные консервированные и копчёные


продукты, соленья. При выборе специй тоже читайте составы

и оставляйте специю на полке, если в её составе есть: сахар,


соя, крахмал, консерванты.

Как заменить дорогой продукт

на более дешёвый без потери

полезных свойств?
Практически во всех рецептах встречаются ингредиенты,
которые нужно долго и нудно искать по всем магазинам.

А когда заветный ингредиент будет найден, окажется,

что стоит он, как самолёт.

Поэтому я вам советую всегда включать режим «скептика-


аналитика» и, когда вы видите в рецепте какой-то дорогой

или редкий продукт, попробовать найти его более доступные


аналоги. Вот несколько примеров таких замен, которыми я сама
частенько пользуюсь (кстати, аналоги ни капли не уступают

в своей полезности):

Лосось
vs Мойва или скумбрия

Каперсы
vs Солёные огурцы

Сельдерей
vs Обычная капуста

Греческий йогурт
vs Сметана

Киноа
vs Гречневая крупа

Сыр моцарелла
vs Сыр сулугуни

Сыр риккота vs Творог

Конечно же, это не полный список — импровизируйте, ищите те


продукты, которые будут и полезны, и доступны.

Вкусного и здорового вам питания!