Вы находитесь на странице: 1из 4

Подготовительный план

по Пауэрлифтингу
для КМС и МС - 4 недели
Шейко Б. И.
Введите ваш ПМ:
Присед 180.0
Жим лёжа 130.0
Становая 190.0
Дата начала 1/1/2006

Сделали: Дмитрий Матосян и Ж. П. Дрибблер


© Шейко Б.И. (sheiko@irbisclub.ru)

Дата № Упражнение 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1 Присед 90.0 х1х5 107.5 х2х4 125.0 х3х2 145.0 х5х2
2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х6х3
1/1/2006 3 Разводка х5х10
4 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х5 125.0 х5х4
5 Пресс х3х10
1/2/2006
1 Становая тяга 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х2х3 152.5 х5х3
2 Жим лёжа 65.0 х1х6 77.5 х1х5 90.0 х2х4 97.5 х2х3 105.0 х2х2 97.5 х2х3 90.0 х1х4 85.0 х1х6 77.5 х1х8 65.0 х1х10
1/3/2006 3 Разводка х5х10
4 Тяга до колен 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х5х4
Неделя 1

5 Наклоны стоя х5х5


1/4/2006
1 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х5х3
2 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х5х3
1/5/2006 3 Жим лёжа 72.5 х1х5 85.0 х1х4 97.5 х5х3
4 Разводка х5х10
5 Пресс х3х10
1 Тяга из ямы 95.0 х2х3 115.0 х4х2
2 Наклонный жим х6х4
1/6/2006 3 Брусья х5х6
4 Тяга с плинтов 115.0 х1х4 132.5 х2х4 152.5 х2х3 170.0 х4х2
5 Наклоны сидя х5х5
1/7/2006
1 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х3х3 110.5 х3х2
2 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х5х3
1/8/2006 3 Жим лёжа 72.5 х1х4 85.0 х2х4 97.5 х4х4
4 Разводка х5х10
5 Пресс х3х10
1/9/2006
1 Тяга из ямы 95.0 х1х3 115.0 х2х3 122.5 х4х2
2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х3х2 97.5 х2х3 90.0 х1х4 77.5 х1х6 65.0 х1х8
1/10/2006 3 Разводка х5х10
4 Становая тяга 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х2х3 152.5 х5х3
Неделя 2

5 Наклоны стоя х5х5


1/11/2006
© Шейко Б.И. (sheiko@irbisclub.ru)

Неделя 2 1 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х5х3
2 Жим лёжа 72.5 х1х5 85.0 х1х4 97.5 х5х3
1/12/2006 3 Разводка х5х10
4 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х5 125.0 х4х4
5 Пресс х3х10
1 Жим из-за головы х5х5
2 Наклонный жим х6х4
1/13/2006 3 Брусья х5х8
4 Тяга до колен 95.0 х1х4 152.5 х1х4 132.5 х2х3 142.5 х5х2
5 Наклоны сидя х5х5
1/14/2006
1 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х5х3
2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х6х3
1/15/2006 3 Разводка х5х10
4 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х5 125.0 х5х5
5 Пресс х3х10
1/16/2006
1 Становая тяга 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х2х3 152.5 х5х3
65.0 х1х8 72.5 х1х7 77.5 х1х6 85.0 х1х5 90.0 х1х4 97.5 х2х3 105.0 х2х2 110.0 х2х1 105.0 х2х2 97.5 х2х3
2 Жим лёжа
90.0 х1х4 85.0 х1х6 77.5 х1х8 72.5 х1х10 65.0 х1х12
1/17/2006
3 Разводка х5х10
4 Тяга до колен 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х5х4
Неделя 3

5 Наклоны сидя х5х5


1/18/2006
1 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х3х3 152.5 х3х2
2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х6х3
3 Разводка х5х10
1/19/2006
4 Присед 90.0 х1х6 107.5 х1х6 117.5 х4х6
5 Брусья х6х6
6 Пресс х3х10
1 Тяга из ямы 95.0 х1х3 115.0 х2х3 122.5 х4х3
2 Жим лёжа 65.0 х1х6 78.0 х1х6 85.0 х5х6
1/20/2006 3 Разгибания рук х5х10
4 Тяга с плинтов 115.0 х1х4 132.5 х2х4 152.5 х2х4 162.5 х4х4
5 наклоны стоя х5х5
1/21/2006
1 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х7х3

1/22/2006
© Шейко Б.И. (sheiko@irbisclub.ru)

2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х2х3 110.0 х3х2 105.0 х2х3
1/22/2006 3 Брусья х5х6
4 Разводка х5х10
5 Пресс х3х10
1/23/2006
1 Тяга из ямы 95.0 х1х3 115.0 х2х3 132.5 х4х2
2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х5 90.0 х2х5 97.5 х5х4
1/24/2006 3 Разводка х5х10
4 Становая тяга 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х2х3 152.5 х3х3 162.5 х3х2
5 Наклоны стоя х5х5
Неделя 4

1/25/2006
1 Присед 90.0 х1х5 107.5 х1х4 125.0 х2х3 145.0 х3х3 152.5 х3х2
2 Жим лёжа 65.0 х1х5 77.5 х1х4 90.0 х2х3 105.0 х6х3
3 Брусья х5х6
1/26/2006
4 Разводка х5х10
5 Присед 99.0 х1х4 117.5 х1х3 135.0 х5х3
6 Пресс х5х10
1 Тяга до колен 95.0 х1х4 115.0 х1х4 132.5 х2х3 152.5 х4х2
2 Жим из-за головы х5х5
1/27/2006 3 Наклонный жим х6х4
4 Тяга с плинтов 115.0 х1х4 132.5 х1х4 152.5 х2х3 170.0 х4х3
5 Наклоны сидя х5х5
1/28/2006