Вы находитесь на странице: 1из 11

Привет Женя,

Высылаю мою рабочую программу по которой я занимаюсь,


в раздел Бункер.

---------------------------------------------------------------------

Название: "План пионера-разрядника"


Комментарии: (16-ти недельный, сокращённый вариант плана Шейко Б.И. для разрядников)

Привет Всем,
Высылаю мою рабочую программу, сделанную на основе 16-ти недельного плана Шейко Б.И.
для разрядников. Только базовый лифтёрский тренинг на силу и никаких подсобных упражнений.

Для удобства анализа, рассчётов, восприятия и печати она оформлена в Excel.

Заметки к программе:
1) Хорошая разминка: скакалка 2 раза по 3 мин., растяжка;
2) Предварительный подход с пустым грифом 20 кг. на разогрев при любом упражнении;
3) В начале программы, пару недель, необходимо внимательно относится к "двойному жиму",
т.к. это для меня новое упражнение, то в первую неделю программы почувствовал,
в грудной мышце, лёгкие ощущения близкой травмы, стал жать последующие тренировки
плавно и осторожно - всё за следующие 2 недели быстро прошло.
С восьмой недели, даже стал делать жим с 2 мин. задержкой в нижней части амплитуды
для усложнения, т.к. жалось по программе легко;
После двойного жима, один раз подтягивался на турнике, для предотвращения сведения
плеч вперёд, за счёт работы мышц спины.
4) По поводу жима 3 раза в неделю:
Раньше мой тренировочный график был расписан на жим лёжа один раз в неделю, два
разминочных и один рабочий подход (Ментцер) и всё было замечательно, но "...от 3 жимов
в неделю ещё никто не умирал", так что смена графика дала мне необходимое разнообразие,
расчёт вариативности по которому не давал мне перетренироваться.
Для разнообразия 1 раз в неделю можно изменить ширину хвата в лёгкий "жимовой" день,
взять гриф немного уже, на ширине плеч, тогда трицепс получит большую нагрузку, чем обычно,
сильные руки помогут жиму и будут расти.
5) Становая тяга 1 раз в неделю:
Сравнивая тягу 1 раз в 2 недели - четыре разминочных, один рабочий подход (Ментцер),
с тягой 1 раз в неделю, хочу заметить, что разделение тяги на "Тяга до колен" и
"Тяга с плинтов" (в моём случае, пирамидка из резиновых блинов) или "Тяга стоя подставке"
(резиновый 50 кг блин) и "Тяга с плинтов", в сочетании с жимом, хочу заметить, что всё
прошло как нельзя хорошо.
"Тяга до колен" - грузит низ спины, тренирует отрыв штанги.
"Тяга с плинтов" - сильно прорабатывает верх спины и трапеции.
Оба упражнения хорошо ставят технику, в "Тяге до колен" веса до 80%, можно неплохо
контролировать отрыв штанги с прямой спиной, ну а "Тяга c плинтов" доходит до 90% и
даёт возможность пробить верх как спины, так и амплитуды движения.
6) Присед два раза в неделю с вариативной нагрузкой, уровень седа - ниже параллели.
Положение ступней естественное, на уровне плеч.
Просто тяжёлая работа.
7) Не всегда удавалось сделать третье упражнение - "двойной"- повторный жим или присед,
при большой загруженности на работе, приезжал поздно;
8) Во второй трети программы нагрузки становятся более или менее свободными и всё время
тянет увеличить расчётные веса, что КРАЙНЕ не рекомендуется делать, т.к. внеплановая
проходка на 10 неделе, после выполненных по плану подходов, показала, уверенное и
свободное выполнение 1 повторения, большего на 5 кг. макс. веса в жиме и приседе,
дальше не стал нагружать из-за окончательной потери оставшихся сил, необходимых
для восстановления.
9) Только "база", никакого пресса и др. изолирующих упражнений,
т.к. по времени я не успеваю, да и вы сами поймёте, почему их нет
после выполнения программы на тренировке.
Таким образом, рассуждая логично, я оставил, по-моему мнению, главное, расчётную базу.
Во второй половине программы, при свободном (чистом) выполнении подходов, можно
включить после первого приседа, подъём на носки со штангой - один рабочий подход,
либо если не успеваешь по времени сделать второе-двойное упражнение, можно смело
сделать один рабочий подход - подъём штанги на бицепс, стоя (сам не делал), но это для
качков "переходного периода", т.к. бросить качать бицепс, трицепс, пресс и др.
в угоду лучшего восстановления сил после базовых подходов им будет трудновато,
хотя мой бицепс нисколько не изменился, за счёт базы, руки будут даже расти,
особенно от жимов лёжа при изменении весов на штанге.
10) Вес начинает расти, в моём случае с 88 кг. до 94 кг., при том, что я питался как обычно,
плохо, стал следить за питанием, урезал его - на завтрак и обед - плотно, ужин и полдник
- очень легко. Литровый пакет молока или кефира в день. Немного раздельного питания,
если возможно. Согнал вес до 90 кг, но продолжаю с ним бороться.
11) Хват: при жиме - закрытый, при тяге - замок.
12) Из снаряги - только ремень, в последних, тяжёлых подходах.
Заключение: Мне нравится работать с цифрами, из них видно кто и как мыслит, рассуждения
и выводы человека. Перефразируя известную фразу:
Покажи мне свои цифры и я скажу тебе кто ты.
Никакого принципа интуитивности тренировок и весов на штанге, всё рассчитано,
исходя из тренерского опыта и опробированно в тренировках спортсменов,
для меня важно было знать, что эти цифры работают, что после работы, приехав
в зал нужно ставить веса по заранее рассчитанной программе и просто тяжело
работать по программе, которая предусматривает как вариативность нагрузок,
так и плановый, постепенный рост рабочих весов.

С уважением,
Денис Баев <d_bayev@plaskap.elcat.kg>
16-ти недельный, сокращённый вариант плана Шейко Б.И. для разрядников

Присед 100
Жим 75 (16-ти недельный, сокращённый вариант плана Шейко Б.И. для разрядников)
Тяга 100
Сумма 275 % Кг р п % Кг р п % Кг р п % Кг р п % Кг р п % Кг р п % Кг р п % Кг р п % Кг р п

1 месяц

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 75% 57.5 3 5 34 Всего:


Понедельник

Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 2 70% 70 5 5 40 100


Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 4 26
1 неделя

Тяга до колен 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 75% 75 3 4 24 Всего:


Среда

Тяга с плинтов 55% 55 4 1 65% 65 4 1 75% 75 4 2 85% 85 3 4 28 52


Пятница

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 1 75% 57.5 3 2 80% 60 2 2 75% 57.5 3 2 70% 52.5 4 1 60% 45 6 1 50% 37.5 8 1 48 Всего:
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 75% 75 3 5 30

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 5 25 Всего:


Понедельник

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 6 33 78


Приседания на груди 45% 45 3 2 55% 55 3 2 60% 60 2 4 20
Тяга до колен 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 75% 75 2 4 20 Всего:
2 неделя

Среда

Жим 50% 37.5 6 1 60% 45 6 2 65% 50 6 4 42 94


Тяга с плинтов 50% 50 4 1 60% 60 4 1 70% 70 4 2 80% 80 4 4 32
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 5 25 Всего:
Пятница

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 2 2 75% 57.5 3 1 65% 50 5 1 55% 42.5 7 1 34 85
Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 1 70% 70 4 4 26

55% 55 5 1 65% 65 4 1 75% 75 3 2 85% 85 2 4 23 Всего:


Понедельник

Присед

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 6 33 77


Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 1 80% 80 3 4 21
3 неделя

Тяга на подставке 50% 50 3 2 60% 60 3 2 65% 65 2 4 20 Всего:


Среда

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 2 85% 65 2 2 80% 60 3 2 31 75


Тяга с плинтов 60% 60 4 1 70% 70 4 2 80% 80 3 2 90% 90 2 3 24
Пятница

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 6 33 Всего:


Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 7 36 69

50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 5 30 Всего:


Понедельник

Присед

Жим 55% 41.25 5 1 65% 48.75 5 1 75% 56.25 4 5 30 87


Приседания на груди 40% 40 5 2 50% 50 4 2 60% 60 3 3 27
4 неделя

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 2 85% 63.75 2 3 27 Всего:
Среда

Становая 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 80% 80 3 2 85% 85 2 3 80% 80 3 2 30 87


Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 5 4 30
Пятница

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 6 33 Всего:


Жим 50% 37.5 6 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 80% 60 3 2 85% 63.75 2 2 80% 60 3 2 70% 52.5 4 1 60% 45 6 1 50% 37.5 8 1 53
2 месяц

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 80% 60 3 6 37 Всего:


Понедельник
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 5 30
126
Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 5 5 35
Присед 55% 55 5 1 65% 65 4 1 75% 75 3 5 24
5 неделя

Становая тяга 50% 50 4 1 60% 60 4 2 70% 70 3 2 80% 80 3 5


Среда

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 75% 56.25 3 2 80% 60 2 2 85% 63.75 1 2 80% 60 2 2 75% 56.3 3 2 70% 52.5 4 1 65% 48.8 6
Тяга с плинтов 60% 60 5 1 70% 70 4 2 80% 80 3 3 90% 90 2 4
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 2 70% 70 3 2 80% 80 3 5 34 Всего:
Пятница

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 80% 60 2 6 31 96


Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 2 70% 70 4 4 31

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 2 70% 70 3 2 80% 80 2 2 90% 90 1 3 26 Всего:


Понедельник

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 2 6 27 76


Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 4 23
Тяга до колен 50% 50 4 1 60% 60 4 2 70% 70 3 2 75% 75 3 4 30 Всего:
6 неделя

Среда

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 75% 56.25 3 2 80% 60 2 2 75% 56.25 3 2 70% 52.5 5 2 60% 45 7 1 50% 37.5 9 1 60
Становая тяга 50% 50 4 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 5 29
Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 80% 60 2 5 29 Всего:
Пятница

Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 2 70% 70 5 5 40 86


Жим лёжа 55% 41.25 4 1 65% 48.75 3 1 75% 56.25 2 5 17

Всего:
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 2 70% 70 3 2 80% 80 3 5 34
Понедельник

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 5 30


131
Присед 50% 50 6 1 60% 60 6 1 65% 65 6 4 36
Жим 55% 41.25 5 1 65% 48.75 5 2 75% 56.25 4 4 31
7 неделя

Становая тяга 50% 50 4 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 3 85% 85 2 3


Среда

Жим 50% 37.5 6 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 75% 56.25 3 2 80% 60 2 2 85% 63.75 1 2 80% 60 2 2 75% 56.3 3 2 70% 52.5 5 1 65% 48.8 7
Тяга с плинтов 65% 65 5 1 75% 75 5 2 85% 85 4 4
Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 6 33 Всего:
Пятница

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 2 85% 85 2 3 80% 80 3 3 36 109


Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 5 2 70% 52.5 5 5 40

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 2 85% 85 2 2 90% 90 1 2 27 Всего:


Понедельник

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 2 85% 63.75 2 2 80% 60 3 2 31 81
Присед 55% 55 4 1 65% 65 4 1 75% 75 3 5 23
8 неделя

Тяга до колен 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 3 2 75% 75 2 4


Среда

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 75% 56.25 3 2 80% 60 3 2 75% 56.25 4 1 70% 52.5 5 1 65% 48.8 6 1 60% 45 7 1 55% 41.3 8
Становая тяга 50% 50 4 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 6
Пятница

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 7 36 Всего:


Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 2 6 27 63
3 месяц

Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 2 85% 63.75 2 4 29


Понедельник ПРИМЕЧАНИЕ: на 70% делается семь подходов,
Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 1 70% 70 7 10 сначала в каждом подходе прибавляете
Жим 50% 37.5 6 1 60% 45 6 2 70% 52.5 6 4 42 количество раз, после 8 раз, убавляете,
т.е. 2+4+6+8+7+5+3р. (Шейко Б.И.)
Приседания на груди 50% 50 5 1 60% 60 5 2 65% 65 4 4 31
9 неделя

Тяга до колен 50% 50 4 1 60% 60 4 2 70% 70 4 4


Среда

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 75% 56.25 3 2 80% 60 2 2 85% 63.75 1 2 80% 60 2 2 75% 56.3 3 2 70% 52.5 4 1 65% 48.8 6
Становая тяга 50% 50 4 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 6
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 2 85% 85 2 3 27 Всего:
Пятница

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 80% 60 2 6 31 84


Присед 55% 55 5 1 65% 65 5 1 75% 75 4 4 26

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 80% 60 2 2 90% 67.5 1 3 23 Всего:
Понедельник

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 5 15 68


Жим лёжа 55% 41.25 5 1 65% 48.75 5 1 75% 56.25 5 4 30
Тяга на подставке 50% 50 3 1 60% 60 3 2 65% 65 3 4 21 Всего:
10 неделя

Среда

Жим 50% 37.5 6 1 60% 45 5 1 70% 52.5 4 2 75% 56.25 3 2 80% 60 2 2 85% 63.75 1 2 75% 56.25 3 1 65% 48.8 5 1 55% 41.3 7 1 46
Становая тяга 55% 55 3 1 65% 65 3 2 75% 75 3 2 85% 85 2 4 23
Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 2 85% 85 2 4 27 Всего:
Пятница

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 2 70% 52.5 3 2 80% 60 2 6 31 94 Можно сделать жим под углом или другое упражнение.
Присед 50% 50 6 1 60% 60 6 1 65% 65 6 4 36

Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 5 30 Всего:


Понедельник

ПРИМЕЧАНИЕ: на 70% делается семь подходов, сначала в каждом подходе


прибавляете количество раз, после 8 раз, убавляете,
Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 1 70% 70 5 7 45 110 т.е. 5+8+3+6+2+7+4р. (Шейко Б.И.)
Жим лёжа 55% 41.25 5 1 65% 48.75 5 1 70% 52.5 5 5 35
Тяга до колен 50% 50 4 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 4
11 неделя

Среда

Жим лёжа 50% 37.5 8 1 55% 41.25 7 1 60% 45 6 1 65% 48.75 5 1 70% 52.5 4 1 75% 56.25 3 2 80% 60 2 2 85% 63.8 1 2 80% 60 2 2 75% 56.3 3
Тяга с плинтов 65% 65 4 1 70% 70 4 1 80% 80 3 2 90% 90 2 3
Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 6 33 Всего:
Пятница

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 2 85% 85 2 3 80% 80 3 3 36 109


Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 5 2 70% 52.5 5 5 40
Среда Понедельник

Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 2 2 90% 90 1 3 80% 80 2 2 26 Всего:


Жим лёжа 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 2 85% 63.75 2 4 29 55
Жим 50% 37.5 5 1 60% 45 4 1 70% 52.5 3 2 80% 60 2 2 90% 67.5 1 3 80% 60 2 2 26 Всего:
12 неделя

Становая тяга 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 80% 80 2 2 90% 90 1 2 18 44


Присед 50% 50 5 1 60% 60 4 1 70% 70 3 2 80% 80 3 5 30 Всего:
Пятница

Жим лёжа 55% 41.25 5 1 65% 48.75 5 1 75% 56.25 4 5 30 90


Присед 50% 50 5 1 60% 60 5 1 70% 70 5 4 30
4 месяц Соревновательный
Понедельник
Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 75% 75 2 3 18 Всего:
Жим лёжа 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 75% 56.25 2 3 18 36
Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 2 2 80% 80 2 1 90% 90 1 1 100% 100 1 3 105% 105 1 3 22 Всего:
13 неделя

Проходка
Среда -

ПРИМЕЧАНИЕ: Если спортсмен улучш


Жим 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 2 2 80% 60 2 1 90% 67.5 1 1 100% 75 1 3 105% 80 1 3 19 55 рекомендуется брать пр
Становая тяга 50% 50 3 1 60% 60 2 1 70% 70 2 2 80% 80 1 1 90% 90 1 1 100% 100 1 3 105% 105 1 3 14 выступления на ближайш
не более месяца. (Шейк
Пятница

Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 3 2 75% 75 2 4 23 Всего:


Жим лёжа 55% 41.25 3 1 65% 48.75 3 2 75% 56.25 3 6 27 50

Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 3 2 80% 80 2 4 23 Всего:


Понедельник

Жим лёжа 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 5 27 71


Присед 55% 55 3 1 65% 65 3 2 75% 75 3 4 21
Тяга на подставке 50% 50 3 1 60% 60 2 2 65% 65 2 2 70% 70 1 3 11 Всего:
14 неделя

Среда

Жим 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 2 85% 63.75 2 3 24 62


Становая тяга 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 80% 80 3 5 27
Жим лёжа 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 80% 60 3 5 27 Всего:
Пятница

Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 3 2 80% 80 3 6 33 84


Жим лёжа 50% 37.5 4 1 60% 45 4 1 70% 52.5 4 4 24
Среда Понедельник

Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 1 70% 70 3 2 80% 80 2 5 22 Всего:


Жим лёжа 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 80% 60 2 3 85% 63.75 1 3 21 43
15 неделя

Жим 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 80% 60 2 5 22 Всего:


Становая тяга 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 3 2 75% 75 2 5 25 47
Пятница

Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 2 2 75% 75 2 3 19 Всего:


Жим лёжа 50% 37.5 3 1 60% 45 3 1 70% 52.5 3 2 75% 56.25 2 4 20 39
Среда Понедельник

Жим 50% 37.5 3 1 60% 45 3 2 70% 52.5 2 2 75% 56.25 1 4 17 Всего:


Становая тяга 50% 50 3 1 60% 60 2 2 70% 70 2 4 15 32
16 неделя

Присед 50% 50 3 1 60% 60 3 2 70% 70 2 3 15 Всего:


Жим лёжа 50% 37.5 3 1 60% 45 3 2 70% 52.5 2 3 15 0
ВоскресеньеСуббота Пятница

Отдых

ПРИМЕЧАНИЕ: Спортсмены выступающие в субботу, последнюю тренировку проводят в среду.


Соревнования - Четверг и пятницу отдыхают.
УДАЧИ !!! Спортсмены выступающие в воскресенье, последнюю тренировку проводят в
четверг. Отдыхают в пятницу и субботу. (Шейко Б.И.)
Соревнования -
УДАЧИ !!!

Мои заметки к программе:

1) Хорошая разминка: скакалка 2 раза по 3 мин., растяжка;


2) Предварительный подход с пустым грифом 20 кг. на разогрев при любом упражнении;
3) В начале программы, пару недель, необходимо внимательно относится к "двойному жиму",
т.к. это для меня новое упражнение, то в первую неделю программы почувствовал,
в грудной мышце, лёгкие ощущения близкой травмы, стал жать последующие тренировки
плавно и осторожно - всё за следующие 2 недели быстро прошло.
С восьмой недели, даже стал делать жим с 2 мин. задержкой в нижней части амплитуды
для усложнения, т.к. жалось по программе легко;
т.к. это для меня новое упражнение, то в первую неделю программы почувствовал,
в грудной мышце, лёгкие ощущения близкой травмы, стал жать последующие тренировки
плавно и осторожно - всё за следующие 2 недели быстро прошло.
С восьмой недели, даже стал делать жим с 2 мин. задержкой в нижней части амплитуды
для усложнения, т.к. жалось по программе легко;
После двойного жима, один раз подтягивался на турнике, для предотвращения сведения
плеч вперёд, за счёт работы мышц спины.
4) По поводу жима 3 раза в неделю:
Раньше мой тренировочный график был расписан на жим лёжа один раз в неделю, два
разминочных и один рабочий подход (Ментцер) и всё было замечательно, но "...от 3 жимов
в неделю ещё никто не умирал", так что смена графика дала мне необходимое разнообразие,
расчёт вариативности по которому не давал мне перетренироваться.
Для разнообразия 1 раз в неделю можно изменить ширину хвата в лёгкий "жимовой" день,
взять гриф немного уже, на ширине плеч, тогда трицепс получит большую нагрузку, чем обычно,
сильные руки помогут жиму и будут расти.
5) Становая тяга 1 раз в неделю:
Сравнивая тягу 1 раз в 2 недели - четыре разминочных, один рабочий подход (Ментцер),
с тягой 1 раз в неделю, хочу заметить, что разделение тяги на "Тяга до колен" и
"Тяга с плинтов" (в моём случае, пирамидка из резиновых блинов) или "Тяга стоя подставке"
(резиновый 50 кг блин) и "Тяга с плинтов", в сочетании с жимом, хочу заметить, что всё
прошло как нельзя хорошо.
"Тяга до колен" - грузит низ спины, тренирует отрыв штанги.
"Тяга с плинтов" - сильно прорабатывает верх спины и трапеции.
Оба упражнения хорошо ставят технику, в "Тяге до колен" веса до 80%, можно неплохо
контролировать отрыв штанги с прямой спиной, ну а "Тяга c плинтов" доходит до 90% и
даёт возможность пробить верх как спины, так и амплитуды движения.
6) Присед два раза в неделю с вариативной нагрузкой, уровень седа - ниже параллели.
Положение ступней естественное, на уровне плеч.
Просто тяжёлая работа.
7) Не всегда удавалось сделать третье упражнение - "двойной"- повторный жим или присед,
при большой загруженности на работе, приезжал поздно;
8) Во второй трети программы нагрузки становятся более или менее свободными и всё время
тянет увеличить расчётные веса, что КРАЙНЕ не рекомендуется делать, т.к. внеплановая
проходка на 10 неделе, после выполненных по плану подходов, показала, уверенное и
свободное выполнение 1 повторения, большего на 5 кг. макс. веса в жиме и приседе,
дальше не стал нагружать из-за окончательной потери оставшихся сил, необходимых
для восстановления.
9) Только "база", никакого пресса и др. изолирующих упражнений,
т.к. по времени я не успеваю, да и вы сами поймёте, почему их нет
после выполнения программы на тренировке.
Таким образом, рассуждая логично, я оставил, по-моему мнению, главное, расчётную базу.
Во второй половине программы, при свободном (чистом) выполнении подходов, можно
включить после первого приседа, подъём на носки со штангой - один рабочий подход,
либо если не успеваешь по времени сделать второе-двойное упражнение, можно смело
сделать один рабочий подход - подъём штанги на бицепс, стоя (сам не делал), но это для
качков "переходного периода", т.к. бросить качать бицепс, трицепс, пресс и др.
в угоду лучшего восстановления сил после базовых подходов им будет трудновато,
хотя мой бицепс нисколько не изменился, за счёт базы, руки будут даже расти,
особенно от жимов лёжа при изменении весов на штанге.
10) Вес начинает расти, в моём случае с 88 кг. до 94 кг., при том, что я питался как обычно,
плохо, стал следить за питанием, урезал его - на завтрак и обед - плотно, ужин и полдник
- очень легко. Литровый пакет молока или кефира в день. Немного раздельного питания,
если возможно. Согнал вес до 90 кг, но продолжаю с ним бороться.
11) Хват: при жиме - закрытый, при тяге - замок.
12) Из снаряги - только ремень, в последних, тяжёлых подходах.

Заключение: Мне нравится работать с цифрами, из них видно кто и как мыслит, рассуждения
и выводы человека. Перефразируя известную фразу:
Покажи мне свои цифры и я скажу тебе кто ты.
Никакого принципа интуитивности тренировок и весов на штанге, всё рассчитано,
исходя из тренерского опыта и опробированно в тренировках спортсменов,
для меня важно было знать, что эти цифры работают, что после работы, приехав
в зал нужно ставить веса по заранее рассчитанной программе и просто тяжело
работать по программе, которая предусматривает как вариативность нагрузок,
так и плановый, постепенный рост рабочих весов.

Денис Баев
Всего:

78

Всего:
86
33 Всего:

1 60% 45 8 1 55% 41.3 10 1 50% 37.5 12 1 80 143

30

Всего:

119

29 Всего:

1 60% 45 9 1 55% 41.3 11 1 50% 37.5 13 1 86 146


31

23 Всего:

1 50% 37.5 9 1 69 124


32
28 Всего:

1 60% 45 8 1 55% 41.3 10 1 50% 37.5 12 1 80 140

32

Всего:
90

ражнение.

22 Всего:

1 70% 52.5 4 1 65% 48.8 6 1 60% 45 8 1 55% 41.3 10 1 50% 37.5 12 1 89 131

20
НИЕ: Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком-либо упражнении,
рекомендуется брать проценты от новых результатов ТОЛЬКО после
выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них
не более месяца. (Шейко Б.И.)