Вы находитесь на странице: 1из 16

План тренировок разрядников из книги Б. И.

Шейко "Пауэрлифтинг"
Соревновательные упражнения
Приседания 100 Введите сюда свои результаты в кг
Жим лежа 100
Тяга становая 100

Округлять до 0.5 кг С какой точностью округлять расчитанные проценты


Ниже на этой странице ничего не трогайте
Специально-подготовительные упражнения
Тяга с плинтов
Тяга до колен
Прис. на груди
Тяга на подставке

Дополнительные упражнения
ПЖГС Попеременный жим гантелей сидя
Разв. лежа Разведение рук с гантелями лежа
Накл. стоя Наклоны со штангой стоя
ЖСУ Жим сидя под углом
Отж. на брусьях Отжимания на брусьях в весом
Ножн. на спине Приседания со штангой в "ножницах"
Пресс
Подъем на триц. Подъем штанги на трицепсы
Накл. сидя Наклон со штангой сидя
ОПпл Отжимания от пола (руки на ширине плеч)
Широч. на блоке Широчайшие на блоке
Гиперэкс. Гиперэкстензии
ОПшпл Отжимания от пола (руки шире плеч)
Присед. в глуб. Приседания в глубину
Широч. мышцы Широчайшие мышцы
Жим ногами Жим ногами
РБтр Разгибание бедра в тренажере
"Пауэрлифтинг"

ь расчитанные проценты
План 1 подготовительный

Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5.
66.91176470588 50 60 60 70 70 75 75 75 75 75
34 5 4 4 3 3 3 3 3 3 3
2275 250 240 240 210 210 225 225 225 225 225
Приседания 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5.
тр. №1

65 50 60 60 70 70 70 70 70
40 5 5 5 5 5 5 5 5
2600 250 300 300 350 350 350 350 350
ПЖГС 6 6 6 6 6 6
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга до колен 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4.
68.75 50 60 70 70 75 75 75 75
24 3 3 3 3 3 3 3 3
1650 150 180 210 210 225 225 225 225
ЖСУ 4 4 4 4 4 4
1 неделя
тр. №2

Отж. на брусьях 5 5 5 5 5
Тяга с плинтов 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4.
73.18181818182 55 65 75 75 85 85 85 85
22 4 4 3 3 2 2 2 2
1610 220 260 225 225 170 170 170 170
Ножн. на спине 5 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10
Жим лежа 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1.
64.375 50 60 70 75 75 80 80 75 75 70 60 50
48 5 5 4 3 3 2 2 3 3 4 6 8
3090 250 300 280 225 225 160 160 225 225 280 360 400
Разв. лежа 10 10 10 10 10
тр. №3

Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5.


67.83333333333 50 60 70 70 75 75 75 75 75
30 5 4 3 3 3 3 3 3 3
2035 250 240 210 210 225 225 225 225 225
тр. №3
Подъем на триц. 10 10 10 10 10
Накл. сидя 5 5 5 5 5
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5.
68.4 50 60 70 70 80 80 80 80 80
25 5 4 3 3 2 2 2 2 2
1710 250 240 210 210 160 160 160 160 160
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6.
71.21212121212 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
33 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3
тр. №4

2350 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240
Разв. лежа 10 10 10 10 10
ОПпл 10 10 10 10 10
Прис. на груди 40% 4x2, 50% 3x2, 55% 3x4.
49.23076923077 40 40 50 50 55 55 55 55
26 4 4 3 3 3 3 3 3
1280 160 160 150 150 165 165 165 165
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга до колен 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4.
67.5 50 60 70 70 75 75 75 75
20 3 3 3 3 2 2 2 2
1350 150 180 210 210 150 150 150 150
Жим лежа 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4.
61.42857142857 50 60 60 65 65 65 65
2 неделя

42 6 6 6 6 6 6 6
тр. №5

2580 300 360 360 390 390 390 390


Разв. лежа 10 10 10 10 10
Тяга с плинтов 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x2, 75% 4x4.
68.75 50 60 70 70 75 75 75 75
32 4 4 4 4 4 4 4 4
2200 200 240 280 280 300 300 300 300
Широч. на блоке 8 8 8 8 8
Пресс 10 10 10 10
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5.
68.4 50 60 70 70 80 80 80 80 80
25 5 4 3 3 2 2 2 2 2
тр. №6
1710 250 240 210 210 160 160 160 160 160
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 85% 1x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1.
64.86111111111 50 60 70 70 80 80 85 85 75 65 55
36 5 4 3 3 2 2 1 1 3 5 7
тр. №6

2335 250 240 210 210 160 160 85 85 225 325 385
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Приседания 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4.
64.23076923077 50 60 70 70 70 70
26 5 5 4 4 4 4
1670 250 300 280 280 280 280
Гиперэкс. 8 8 8 8 8
Отж. на брусьях 5 5 5 5 5
Приседания 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x5.
73.4 55 65 75 75 85 85 85 85 85
25 5 4 3 3 2 2 2 2 2
1835 275 260 225 225 170 170 170 170 170
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6.
тр. №7

71.21212121212 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
33 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3
2350 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240
Разв. лежа 10 10 10 10 10
ОПшпл 10 10 10 10 10
Присед. в глуб. 5 5 5 5 5
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга на подставк50% 3x2, 60% 3x2, 65% 2x4.
59 50 50 60 60 65 65 65 65
20 3 3 3 3 2 2 2 2
1180 150 150 180 180 130 130 130 130
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2.
71.29032258065 50 60 70 70 80 80 85 85 80 80
3 неделя

31 5 4 3 3 3 3 2 2 3 3
тр. №8

2210 250 240 210 210 240 240 170 170 240 240
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Тяга с плинтов 60% 4x1, 70% 4x1, 80% 3x2, 90% 2x3.
77 60 70 80 80 90 90 90
3 неделя
тр. №8
20 4 4 3 3 2 2 2
1540 240 280 240 240 180 180 180
Ножн. на спине 5 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10 10
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6.
71.21212121212 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
33 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3
2350 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7.
тр. №9

71.94444444444 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80 80
36 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3
2590 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240 240
Разв. лежа 10 10 10 10 10
ЖСУ 4 4 4 4 4
Широч. мышцы 8 8 8 8 8
Накл. сидя 5 5 5 5 5
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
70.33333333333 50 60 70 70 80 80 80 80 80
30 5 4 3 3 3 3 3 3 3
2110 250 240 210 210 240 240 240 240 240
Жим лежа 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5.
70 55 65 75 75 75 75 75
30 5 5 4 4 4 4 4
тр. №10

2100 275 325 300 300 300 300 300


Разв. лежа 10 10 10 10 10
Отж. на брусьях 8 8 8 8 8
Прис. на груди 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3.
49.62962962963 40 40 50 50 60 60 60
27 5 5 4 4 3 3 3
1340 200 200 200 200 180 180 180
Гиперэкс. 10 10 10 10 10
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3.
70.37037037037 50 60 70 70 80 80 85 85 85
27 5 4 3 3 3 3 2 2 2
1900 250 240 210 210 240 240 170 170 170
4 неделя
тр. №11
4 неделя
Тяга становая 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 3x2.
74 50 60 70 70 80 80 85 85 85 80 80
тр. №11

30 3 3 3 3 3 3 2 2 2 3 3
2220 150 180 210 210 240 240 170 170 170 240 240
Жим лежа 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4.
65 50 60 70 70 70 70
30 5 5 5 5 5 5
1950 250 300 350 350 350 350
Широч. мышцы 8 8 8 8 8
Пресс 10 10 10 10
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6.
71.21212121212 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
33 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3
2350 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240
Жим лежа 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1.
тр. №12

66.03773584906 50 60 70 70 80 80 85 85 80 80 70 60 50
53 6 5 4 4 3 3 2 2 3 3 4 6 8
3500 300 300 280 280 240 240 170 170 240 240 280 360 400
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Отж. на брусьях 8 8 8 8 8
Накл. сидя 5 5 5 5 5
План 2 подготовительный

Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 3x2.
70.81081081081 50 60 60 70 70 80 80 85 85 85 80 80
37 5 4 4 3 3 3 3 2 2 2 3 3
2620 250 240 240 210 210 240 240 170 170 170 240 240
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
70.33333333333 50 60 70 70 80 80 80 80 80
30 5 4 3 3 3 3 3 3 3
тр. №13

2110 250 240 210 210 240 240 240 240 240
Жим лежа 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5.
70 55 65 75 75 75 75 75
30 5 5 4 4 4 4 4
2100 275 325 300 300 300 300 300
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Жим ногами 6 6 6 6 6 6
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга становая 50% 4x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x4.
70.625 50 60 60 70 70 80 80 85 85 85 85
32 4 4 4 3 3 3 3 2 2 2 2
2260 200 240 240 210 210 240 240 170 170 170 170
Жим лежа 50% 8x1, 55% 7x1, 60% 6x1, 65% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 85% 1x3, 80% 2x2, 75% 3x1, 70% 4x1, 65% 6x1, 60% 8x1, 55% 10x1, 50% 12x1.
62.44444444444 50 55 60 65 70 75 75 80 80 85 85 85 80 80 75 70 65 60 55 50
5 неделя

90 8 7 6 5 4 3 3 2 2 1 1 1 2 2 3 4 6 8 10 12
тр. №14

5620 400 385 360 325 280 225 225 160 160 85 85 85 160 160 225 280 390 480 550 600
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Тяга с плинтов 60% 5x1, 70% 4x1, 80% 3x2, 90% 3x2, 100% 2x3.
81.48148148148 60 70 80 80 90 90 100 100 100
27 5 4 3 3 3 3 2 2 2
2200 300 280 240 240 270 270 200 200 200
Ножн. на спине 5 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10 10
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x4.
71.37931034483 50 60 70 70 80 80 85 85 85 85
29 5 4 3 3 3 3 2 2 2 2
2070 250 240 210 210 240 240 170 170 170 170
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 2x6.
тр. №15
68.06451612903 50 60 60 70 70 80 80 80 80 80 80
31 5 4 4 3 3 2 2 2 2 2 2
тр. №15

2110 250 240 240 210 210 160 160 160 160 160 160
Отж. на брусьях 6 6 6 6 6
Приседания 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x4.
68.33333333333 55 65 75 75 75 75
21 5 4 3 3 3 3
1435 275 260 225 225 225 225
Подъем на триц. 10 10 10 10 10
Накл. сидя 5 5 5 5 5
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
70.33333333333 50 60 70 70 80 80 80 80 80
30 5 4 3 3 3 3 3 3 3
2110 250 240 210 210 240 240 240 240 240
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x6.
69.25925925926 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
27 5 4 3 3 2 2 2 2 2 2
тр. №16

1870 250 240 210 210 160 160 160 160 160 160
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Отж. на брусьях 8 8 8 8 8
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x4.
67.03703703704 50 60 70 70 75 75 75 75
27 5 4 3 3 3 3 3 3
1810 250 240 210 210 225 225 225 225
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга на подстав50% 3x1, 60% 3x2, 65% 2x4.
60.58823529412 50 60 60 65 65 65 65
17 3 3 3 2 2 2 2
1030 150 180 180 130 130 130 130
6 неделя

Жим лежа 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x3, 75% 3x2, 70% 5x2, 60% 7x1, 50% 9x1.
65.48387096774 50 60 70 70 75 75 80 80 80 75 75 70 70 60 50
62 5 5 4 4 3 3 2 2 2 3 3 5 5 7 9
тр. №17

4060 250 300 280 280 225 225 160 160 160 225 225 350 350 420 450
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Тяга становая 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5.
69.16666666667 50 60 70 70 80 80 80 80 80
24 4 4 3 3 2 2 2 2 2
1660 200 240 210 210 160 160 160 160 160
тр. №
Жим ногами 5 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10 10
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7.
71.94444444444 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80 80
36 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3
2590 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240 240
Приседания 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x2, 75% 4x4.
тр. №18

68.05555555556 50 60 70 70 75 75 75 75
36 5 5 5 5 4 4 4 4
2450 250 300 350 350 300 300 300 300
ОПшпл 8 8 8 8 8
РБтр 10 10 10 10 10
Накл. сидя 5 5 5 5 5
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 90% 1x3.
68.18181818182 50 60 70 70 80 80 90 90 90
22 5 4 3 3 2 2 1 1 1
1500 250 240 210 210 160 160 90 90 90
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 90% 2x3.
71.48148148148 50 60 70 70 80 80 90 90 90
тр. №19

27 5 4 3 3 3 3 2 2 2
1930 250 240 210 210 240 240 180 180 180
Приседания 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x4.
70 55 65 75 75 75 75
24 4 4 4 4 4 4
1680 220 260 300 300 300 300
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга становая 50% 4x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 90% 1x3, 80% 2x2.
71.25 50 60 70 70 80 80 90 90 90 80 80
24 4 3 3 3 2 2 1 1 1 2 2
1710 200 180 210 210 160 160 90 90 90 160 160
Жим лежа 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 2x3, 75% 3x2, 70% 5x1, 60% 9x1, 50% 11x1.
64.1935483871 50 60 70 70 75 75 80 80 80 75 75 70 60 50
62 6 5 4 4 3 3 2 2 2 3 3 5 9 11
тр. №20
7 неделя

3980 300 300 280 280 225 225 160 160 160 225 225 350 540 550
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Тяга с плинтов 65% 5x1, 75% 5x2, 85% 4x4.
78.54838709677 65 75 75 85 85 85 85
тр. №20
7 неделя
31 5 5 5 4 4 4 4
2435 325 375 375 340 340 340 340
Ножн. на спине 5 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6.
71.21212121212 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
33 5 4 3 3 3 3 3 3 3 3
2350 250 240 210 210 240 240 240 240 240 240
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x3, 85% 2x4.
72.1875 50 60 70 70 80 80 80 85 85 85 85
32 5 4 3 3 3 3 3 2 2 2 2
тр. №21

2310 250 240 210 210 240 240 240 170 170 170 170
Жим лежа 50% 6x1, 60% 6x1, 70% 6x4.
65 50 60 70 70 70 70
36 6 6 6 6 6 6
2340 300 360 420 420 420 420
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Жим ногами 6 6 6 6 6 6
Накл. сидя 5 5 5 5 5
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
70.33333333333 50 60 70 70 80 80 80 80 80
30 5 4 3 3 3 3 3 3 3
2110 250 240 210 210 240 240 240 240 240
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x3, 85% 2x4.
72.1875 50 60 70 70 80 80 80 85 85 85 85
32 5 4 3 3 3 3 3 2 2 2 2
тр. №22

2310 250 240 210 210 240 240 240 170 170 170 170
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Отж. на брусьях 8 8 8 8 8
Приседания 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x1, 75% 4x4.
67.74193548387 50 60 70 75 75 75 75
31 5 5 5 4 4 4 4
2100 250 300 350 300 300 300 300
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Тяга до колен 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 3x5.
68.5 50 60 60 70 70 75 75 75 75 75
30 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
2055 150 180 180 210 210 225 225 225 225 225
8 неделя
тр. №23
Жим лежа 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 3x3, 75% 4x2, 70% 5x2, 65% 6x1, 60% 8x1, 55% 10x1, 50% 10x1.
64.53488372093 50 60 70 70 75 75 80 80 80 75 75 70 70 65 60 55 50
8 неделя

86 6 5 4 4 3 3 3 3 3 4 4 5 5 6 8 10 10
тр. №23

5550 300 300 280 280 225 225 240 240 240 300 300 350 350 390 480 550 500
Тяга становая 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6.
71.875 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
32 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3
2300 200 240 210 210 240 240 240 240 240 240
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Ножн. на спине 5 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10
Приседания 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x3, 85% 2x3, 80% 3x3.
73.33333333333 50 60 70 70 80 80 80 85 85 85 80 80 80
39 5 4 3 3 3 3 3 2 2 2 3 3 3
2860 250 240 210 210 240 240 240 170 170 170 240 240 240
Жим лежа 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x6.
69.25925925926 50 60 70 70 80 80 80 80 80 80
тр. №24

27 5 4 3 3 2 2 2 2 2 2
1870 250 240 210 210 160 160 160 160 160 160
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Приседания 50% 6x1, 60% 6x1, 65% 6x4.
61.66666666667 50 60 65 65 65 65
36 6 6 6 6 6 6
2220 300 360 390 390 390 390
Накл. сидя 5 5 5 5 5
План 3 соревновательный

Приседания 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x3.


66.66666666667 50 60 70 70 75 75 75
18 3 3 3 3 2 2 2
1200 150 180 210 210 150 150 150
тр. №25

Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x3.
66.66666666667 50 60 70 70 75 75 75
18 3 3 3 3 2 2 2
1200 150 180 210 210 150 150 150
Пресс 10 10 10
Приседания 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 80% 2x1, 90% 1x1, 100% 1x1, 105% 1x1.
69.16666666667 50 60 60 70 70 80 90 100 105
18 3 3 3 2 2 2 1 1 1
тр. №26 - ПРОХОДКА

1245 150 180 180 140 140 160 90 100 105


Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 2x2, 80% 2x1, 90% 1x1, 100% 1x1, 105% 1x1.
71 50 60 70 70 80 90 100 105
9 неделя

15 3 3 2 2 2 1 1 1
1065 150 180 140 140 160 90 100 105
Тяга становая 50% 3x1, 60% 2x1, 70% 2x2, 80% 1x1, 90% 1x1, 100% 1x1, 105% 1x1.
71.15384615385 50 60 70 70 80 90 100 105
13 3 2 2 2 1 1 1 1
925 150 120 140 140 80 90 100 105
Приседания 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4.
66.52173913043 50 60 60 70 70 75 75 75 75
23 3 3 3 3 3 2 2 2 2
1530 150 180 180 210 210 150 150 150 150
Жим лежа 55% 3x1, 65% 3x2, 75% 3x6.
тр. №27

70.55555555556 55 65 65 75 75 75 75 75 75
27 3 3 3 3 3 3 3 3 3
1905 165 195 195 225 225 225 225 225 225
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Пресс 10 10 10
Приседания 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 80% 2x4.
68.26086956522 50 60 60 70 70 80 80 80 80
23 3 3 3 3 3 2 2 2 2
1570 150 180 180 210 210 160 160 160 160
Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
72.22222222222 50 60 70 70 80 80 80 80 80
тр. №28

27 3 3 3 3 3 3 3 3 3
1950 150 180 210 210 240 240 240 240 240
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Приседания 55% 3x1, 65% 3x2, 75% 3x4.
69.28571428571 55 65 65 75 75 75 75
21 3 3 3 3 3 3 3
1455 165 195 195 225 225 225 225
Тяга на подстав50% 3x1, 60% 2x2, 65% 2x2, 70% 1x3.
61.42857142857 50 60 60 65 65 70 70 70
14 3 2 2 2 2 1 1 1
860 150 120 120 130 130 70 70 70
Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3.
72.5 50 60 70 70 80 80 85 85 85
тр. №29
10 неделя

24 3 3 3 3 3 3 2 2 2
1740 150 180 210 210 240 240 170 170 170
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Тяга становая 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
72.22222222222 50 60 70 70 80 80 80 80 80
27 3 3 3 3 3 3 3 3 3
1950 150 180 210 210 240 240 240 240 240
Пресс 10 10 10
Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x5.
72.22222222222 50 60 70 70 80 80 80 80 80
27 3 3 3 3 3 3 3 3 3
1950 150 180 210 210 240 240 240 240 240
Приседания 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 80% 3x6.
71.81818181818 50 60 60 70 70 80 80 80 80 80 80
тр. №30

33 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
2370 150 180 180 210 210 240 240 240 240 240 240
тр. №30 Жим лежа 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 4x4.
65 50 60 70 70 70 70
24 4 4 4 4 4 4
1560 200 240 280 280 280 280
Разв. лежа 10 10 10 10 10
Накл. стоя 5 5 5 5 5
Приседания 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 2x5.
70.45454545455 50 60 70 70 80 80 80 80 80
22 3 3 3 3 2 2 2 2 2
1550 150 180 210 210 160 160 160 160 160
тр. №31

Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 1x3.
70.71428571429 50 60 70 70 80 80 80 85 85 85
21 3 3 3 3 2 2 2 1 1 1
1485 150 180 210 210 160 160 160 85 85 85
Разв. лежа 8 8 8 8
Пресс 8 8 8 8
Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 2x5.
70.45454545455 50 60 70 70 80 80 80 80 80
22 3 3 3 3 2 2 2 2 2
11 неделя

1550 150 180 210 210 160 160 160 160 160
тр. №32

Разв. лежа 8 8 8 8
Тяга становая 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x5.
67.2 50 60 60 70 70 75 75 75 75 75
25 3 3 3 3 3 2 2 2 2 2
1680 150 180 180 210 210 150 150 150 150 150
Накл. стоя 5 5 5 5
Приседания 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 75% 2x3.
65.26315789474 50 60 60 70 70 75 75 75
19 3 3 3 2 2 2 2 2
1240 150 180 180 140 140 150 150 150
тр. №33

Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4.
67.5 50 60 70 70 75 75 75 75
20 3 3 3 3 2 2 2 2
1350 150 180 210 210 150 150 150 150
Пресс 8 8 8
Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x2, 75% 1x4.
64.11764705882 50 60 60 70 70 75 75 75 75
17 3 3 3 2 2 1 1 1 1
1090 150 180 180 140 140 75 75 75 75
тр. №34

Тяга становая 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x4.


63.33333333333 50 60 60 70 70 70 70
15 3 2 2 2 2 2 2
950 150 120 120 140 140 140 140
Пресс 8 8
Приседания 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x3.
62 50 60 60 70 70 70
15 3 3 3 2 2 2
тр. №35
12 неделя

930 150 180 180 140 140 140


Жим лежа 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 2x3.
62 50 60 60 70 70 70
15 3 3 3 2 2 2
930 150 180 180 140 140 140
тр. №36 СОРЕВНОВАНИЯ

Вам также может понравиться