Вы находитесь на странице: 1из 160

РУКОВОДСТВО

по выходу
из депрессии

dr_sychev
Салют!
Я - доктор Сычёв.

Великий и ужасный истребитель депрессии!

Профессор панических наук, гроза фобий,


повелитель неврозов и владыка спокойствия.

А если серьёзно, я знаю, что многим


из вас наверняка сейчас тяжело.
Кому-то невыносимо. Ни на что нет сил.
Вы проживаете каждый день, как робот,
без всякой радости и смысла.
И кажется, что ничего хорошего в этой
жизни уже не случится.

Но это не так!
И в этом руководстве я объясню вам, почему.
Расскажу, что с вами происходит,
и как вы сможете из этого потихоньку выбраться.

Потому что
ВЫХОД ЕСТЬ.
100%
Содержание
Чума XXI века 6
Как устроена депрессия 9
Природа депрессии 11
Нейрофизиология 13
"Болит душа" 16
Симптомы депрессии 17
Шкала Бека и другие варианты диагностики 23
Депрессия и генетика 32
Поведенческая депрессия 33

Физиология стресса 34
"Ничего не хочу" 36
Избегающее поведение 39
Незакрытые потребности 43
Перфекционизм 45
Выученная беспомощность 47
Личный набор убеждений 52
Гибкость психики 55
Контекст депрессии 57
Модель депрессии в КПТ 58
Послеродовая депрессия 59
Почему женщины больше склонны к депрессии? 60
Признаки ПРД 62
Как себе помочь 65
Где искать помощь 69
План действий. Практическая часть 71
Сдаём анализы 74
Биологические ритмы 76
Сон 77
Питание 81
Физическая нагрузка 83
Вредная информация 85
Время для страданий 87
Медитация 88
Техники осознанности (майндфулнесс-терапия) 91
Расслабление 95
Ищем убеждения 98
Я боюсь сойти с ума 101
Техника "Рычаг" 102
Важные правила 105
5 НЕ в депрессии 107
Меняем поведение 109
Приятности 110
Коммуникация с близкими 117
Доверительное и шаблонное общение 119
Техника "Соглашение" 124
Техника "Прощение" 125
Как работать с чувством обиды 127
Границы. Как научиться говорить "нет" 128
Если депрессия у близкого 130
Антидепрессанты 133
Мифы о страшных таблетках 135
Препараты выбора 139
Что такое СИОЗС 139
Заход на препарат 141
Длительность приёма 141
Беременность и ГВ 142
Побочка 145
Как слезть с препаратов 147
Другие группы лекарств 148
А само пройдёт? Часто задаваемые вопросы 149
Список заданий 155
Стратегия 157
чума xxi века
Именно так называют депрессивные
расстройства на сегодняшний день.
Количество людей, заболевших
депрессией, постоянно растёт.

По статистике страдает Это значит, что


депрессивным во всём мире
расстройством или отмечает с проблемой
у себя отдельные симптомы депрессии
заболевания сталкиваются

каждый
500
14й миллионов
человек человек

Депрессия - 4я по счёту причина


нетрудоспособности в мире.

Депрессия затрагивает, если не


лично, то через окружение - членов
семьи, друзей, коллег, знакомых.
6
8,7% 5,3%
женщин мужчин

имеют депрессивное расстройство

Первый депрессивный эпизод чаще всего выпадает


на возраст 18-25 лет.

Средний возраст начала депрессии - 32 года.

Только 1 из 5 человек с диагностированной


депрессией получает адекватное лечение с учетом
актуальных рекомендаций.

6% пациентов лечат только с помощью


медикаментов.

35% не получают никакого лечения


вообще.
7
Это мировая статистика с аглоязычного сайта.

В рамках нашей страны, я уверен, всё намного печальнее.


Потому что сам феномен депрессии как серьёзного
заболевания, признаётся медициной , но до сих пор
со скрипом признаётся обществом.

Люди не обращаются за
помощью.

Или боятся это сделать,


потому что психиатр,
учёт и страшные таблетки.

Или сходили к врачу, но получили абсолютно


неадекватные рекомендации.

А многие сходу бросают даже годное лечение из-за


побочных эффектов лекарств или сложностей
с заданиями психотерапевта.

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Первый и важный шаг - понять,
что с вами происходит.
Давайте разбираться.
8
как устроена
депрессия

9
Феномен депрессии до сих пор
исследуется и до конца не изучен.
Что о ней известно на сегодняшний день?

Это не хандра, когда из-за поломки машины или


неприятного разговора вы приуныли аж на 3 дня.

Есть понятие "реактивная депрессия" - это временное


состояние подавленности после сильного стресса,
например, скорбь после смерти родственника.
Чаще всего со временем вы постепенно приходите
в норму. Или не приходите, и тогда может развиться
клиническая депрессия. О ней мы и будем говорить.

ДЕПРЕССИЯ - это комплексное психическое


расстройство, при котором существенно снижается
настроение, уровень энергии, способность получать
удовольствие, способность адекватно мыслить и
в целом страдает качество жизни.

10
Природа депрессии

эндогенная психогенная
эндо - внутренний поведенческая
формируется вследствие формируется за счёт
нарушения химических реакции психики на
процессов в мозгу внешние стрессовые
факторы

Чисто эндогенная депрессия, которую лечат


исключительно медикаментами, встречается редко.
Обычно эти две формы либо сочетаются, либо
депрессия носит только поведенческий характер.

Также в отдельных случаях


депрессия может быть
побочным эффектом приёма
некоторых лекарственных
препаратов.
11
Мне очень не нравится, что депрессию часто
излишне психологизируют.
И не принимают во внимание, что это реальный
биологический сбой в организме, который
психотерапия не всегда способна скорректировать.

Из-за этого депрессией часто называют то,


что ей не является.

А многие люди с депрессивным расстройством


годами надеются, что "само пройдёт".

Они тратят кучу времени и денег на работу


с психологом в то время, как им нужно
медикаментозное лечение.

И вдобавок получают дебильные советы


не париться, расслабиться, взять себя в руки,
прощать обидчиков и думать о хорошем.

Чтобы убедиться в том, что депрессия - это


патология и на физиологическом уровне, давайте
отправимся на небольшую экскурсию в мозг.
12
нейрофизиология
В нашем мозге всем заправляют
нервные клетки (нейроны). Они
обрабатывают информацию,
передают друг другу сигналы,
но не соприкасаются.

Между клетками есть пространство (синапс),


заполненное жидкостью. В ней плавают везикулы
(шарики такие) с нейромедиаторами - эти вещества
связываются с отростками нейронов и помогают
перенести сигнал от одной клетки к другой.

Когда мы говорим о депрессии, важны 3 вида


нейромедиаторов :

НОРАДРЕНАЛИН

Регулирует психомоторную
активность. При недостатке
норадреналина она снижается.

13
ДОФАМИН СЕРОТОНИН

Отвечает за Регулирует настроение,


способность получать память, сон. Дефицит
удовольствие. серотонина приводит к
навязчивой грусти.

Дисбаланс нейромедиаторов - одна из причин


депрессии. Поэтому, как ни "бери себя в руки,"
их уровень сам собой не поднимется.

нейроанатомия
У нашего мозга есть прокачанная часть под названием
кора. Она фильтрует всю входящую информацию.

Раньше в мире было дофига


опасностей на каждом шагу.
И человеку нужно было
постоянно быть начеку, чтобы
его не сожрали и не убили.

14
А современный мир уже намного безопаснее.
И коре грустно.

Её беспокоит неопределенность, тревога о


завтрашнем дне, расчёт пенсии, невозможность
реализовать свои эмоции (воткнуть начальнику
в голову копьё), а также отсутствие надёжных
сообществ.

На самом деле, наш мозг в своём развитии совсем


не готов к сегодняшнему прогрессу.
Ему сложно, он не согласен так жить и
"бьёт тревогу", принимая за опасность всё подряд.

И когда кора постоянно сигналит остальным


отделам мозга, что вы "в опасности", формируется
сильное эмоциональное напряжение и также
развивается депрессия.

15
"Болит душа"
Наверное, я вас удивлю, но это не метафора.

Внутренний дискомфорт во время стресса и


депрессии имеет биологическое объяснение.

В нашем организме есть такое вещество P (пи).


Оно связано с болью и хроническим болевым
синдромом.

Когда вы получаете какую-то


травму (ударились, укололись),
нейроны в спинном мозге начинают
выделять это вещество P,
передавая друг другу сигналы.

При исследовании лекарств, снижающих


интенсивность сигналов от вещества P,
выяснилось, что они неплохо помогают
при депрессивном состоянии.

Это говорит о том, что в стрессе организм


использует те же химические вещества,
что и при физической боли.
16
симптомы депрессии
Их можно разделить на 4 группы

Физиологические

нарушения сна
сложно заснуть, просыпания посреди ночи,
ранние утренние подъёмы, поверхностный сон

нарушения аппетита
от повышенного до полного его отсутствия

значительное изменение веса

снижение либидо

нарушение работы ЖКТ


понос, запор, вздутие
боли в теле
в мышцах, сердце, области желудка

повышенная утомляемость и упадок сил

17
Эмоциональные

перманентно сниженное настроение

постоянное чувство вины

потеря удовольствия от выполнения любимых дел

чувство безнадежности

раздражительность

Поведенческие

апатия
социальная изоляция, потеря интереса
к другим людям и общению
плаксивость
вспышки злости
сложность в принятии даже простых решений

самоповреждения вплоть до суицида


18
психомоторная заторможенность
Вам банально может быть сложно передвигаться,
разговаривать и даже думать. Выполнение простейших
действий требует больших усилий.

Мыслительные

суицидальные мысли

чрезмерное самобичевание и самокритика

трудности с концентрацией внимания

ухудшение памяти

снижение самооценки и чувство неуверенности


в себе

Симптомы могут проявляться по-разному.


Их набор может быть какой угодно.

Как правило, для диагностики депрессивного


состояния, симптомы должны сохраняться
на протяжении НЕ МЕНЕЕ 2 НЕДЕЛЬ.
19
Критерии депрессивного эпизода, согласно
современной классификации МКБ-10 :

снижение настроения, очевидное по сравнению


с присущей пациенту нормой, преобладающее почти
ежедневно и большую часть дня и продолжающееся
не менее 2 недель

отчётливое снижение интересов иди удовольствия


от деятельности, обычно связанной с положительными
эмоциями

снижение энергии и повышенная утомляемость

Негативная триада депрессии


зацените негативное восприятие
:)
игру слов

своего окружающего
себя
будущего мира и людей

20
Характерные Психогенная Эндогенная
черты депрессия депрессия
Часто на фоне полного
Под влиянием
благополучия,
Как психотравм, причины
неочевидна для
возникает? очевидны и звучат в
пациента и его
рассказе пациента
родственников

Настроение плохое весь Настроение хуже по


Колебания
день, но от переживаний утрам, сразу после
настроения можно отвлечься. Перед пробуждения. К вечеру
в течение дня засыпанием возможно становится лучше.
ухудшение Отвлечься не получается

Трудно заснуть, могут


Нарушение сна Мучительные ранние
быть пробуждения
пробуждения
среди ночи

Обида Вина, тревога, тоска с


Доминирующие
раздражительность телесным компонентом
чувства плаксивость (давление в груди)

Отношение к
окружению и Они виноваты Я виноват
обстоятельствам

21
Колебания веса Чаще повышение Чаще снижение

Расстройства Чаще выявляются


настроения у Может не быть уже в первом
родственников поколении

Восприятие Надежда на выход Пессимистическое


будущего из положения есть и безнадёжное

Заторможенность Редко Часто

Замедленность Не характерна Часто


мышления

Уровень Лёгкий Средний


депрессии и средний и тяжёлый

22
шк
алаБЕК
А
д
ляоц
енк
иур
овн
яде
пре
сси
и

П
унктышкалыдолжныотр
ажатьвашеПРЕОБЛАДАЮЩЕЕ
с
остоя
ниевтеч
ениепос
ледни
хд в
ухнеде
ль,в
ключ
ая
с
егодн
яшнийдень
.
Н
еотталк
ивайт
есьтол
ькоотсиюмин
утн
огона
стр
оени
я.

0-Янечувств
уюсебярас
стр
оенным
,печа
льным
1 1 -Ярасс
троен
2-Яв с
евремярас
стро
енинемогуо
тэтог
о
от
ключ
итьс
я
3-Янасто
лькорас
стро
енинес
частли
в,
чт
онемо
гуэтовыдержа
ть

0-Янетрев
ож у с
ьосвоемб уд
ущем
2 1-Яч увст
в ую,чтоо
зад а
ченбуд
ущ им
2-Ячувствую,чтоменяничег
онежд е
твбуд
ущем
3- Мо
ебудущ еебезн
ад ежно
,инич
тонеможе
т
изм
енит
ьсякл учшему

2
3
3 0-Ян
1-Яч
еч
у
в
у
с
в
с
т
т
в
вуюс
ую
,чт
еб
от
ян
ер
е
п
уд
е
а
лб
ч
о
н
л
ик
ом
ьш
енеудач
,
чемдруги
елюд и
2-Когдаяоглядываюсьнасвоюжиз
н ь
,явижу
внеймног
онеудач
3-Яч увств
ую,чт
ок акличн
остья-полный
неуда
чник

4 0-Яп
какра
н
о
лу
ьш
ч
аюс
е
т
ольк
ож еудовл
етвор
енияотжиз
ни,

1-Ян еполу
чаюстоль
кож еудов
летв
орени
яотж и
зни
,
какра
ньше
2-Яб о
льшенепо
лучаюудовле
творе
нияниотче
го
3-Яп о
лно
стьюнеудовле
творенжиз
ньюим н
евсе
надо
ело

5 0-Ян
1-До
еч
с
у
т
а
в
т
с
о
т
ч
н
в
уюс
оча
е
с
б
т
явч
оячу
ем
вс
т
-
н
в
ибуд
уюсе
ьв
б
и
н
яв
о
и
н
в
о
а
в
тым
а
.
тым
2-Бо
льшуюча
стьврем
ениячув
ствуюсебя
ви
нов
атым
3-Япос
тоян
ноиспытыв
аючувств
овины

2
4
0-Янечувс
т в
ую,чтомог
убы т
ьнаказ
анным
6 зач
то-л
ибо
1-Ячувствую
,чтомогубытьнак
азан
2-Яожидаю,чтомог
убы т
ьнаказа
н
3-Ячувст
вуюс еб
яуж ена
казан
ным

0-Ян
еразо
чаро
валсявсеб
е
7 1-Яраз
очар
овалс
явс е
бе
2-Яс
ебепр
отивен
3-Яс
ебянен
авижу

8 0-Яз
н
1-Як
аю
ри

ти
т
к
оян
уюс
ех
е
уж
б
яз
едр
аош
у
г
иб
и
х
к
.
иисл
абост
и
2-Яв
сев р
ем яо
бвиняюсебязасв
оипост
упки
3-Явинюсебявовс
емп л
охом
,чтопро
исход
ит

0-Янико
гданед ума
лпокон
читьсс
обой
9 1-К омнепри
ходятмы с
липоко
нчи
тьссоб
ой,
ноян
ебудуихосуществ
лять
2-Яхоте
лбып окон
читьссоб
ой
3-Ябыу би
лсебя,ес
либып р
едста
вил
сяслучай

25
0-Яплачун
ебольше
,чемо бы
чно
10 1-С ей
часяплач
учаще,чемран
ьше
2-Тепер
ьяв с
евремяпл а
чу
3-Р а
ньшеямогпла
кать,асей
часн
емо
гу
,
даж
ееслимнехо
чется

0-Сей
часяраздражите
леннеб о
лее,чемо
бычно
1
1 1-Яболеел
егкораздр
ажаюсь,чемр а
ньше
2-Те
перьяпост
оянноч
увствую,чтораздр
ажен
3-Ясталра
внодушенквещам,которыеменя
ра
ньш
ераздражали

0-Янеутратилин
тер
есакдругимлюдям
12 1-Ям еньшеинт
ерес
уюсьдругимилюдьми
,
чемр
аньше
2-Яп о
чтипотер
ялинт
ерескдругимлюдям
3-Яп о
лнос
т ьюут
рат
илинтер
ескд ру
гимлюдям

13 0-Яо
какир
т
а
к
л
н
ады
ьш е
в
аюпринят
и ереше
нияин
огда
,

1-Яч ащ е
,чемран
ьше,о
т кл
адываюпри
нятие
решен
ия
2-М нетруднееп
ринима
т ьреше
ния
,чемра
ньше
3-Яб ольшенемо
гуприниматьр
ешения 2
6
0-Ян ечу вств
ую,чтовыгл
яжухуже
,чемобыч
но
14 1- М е
н ят р
евожит
,ч т
оявыгляжуст
арыми
неп
ривлекательным
2-Яз наю,чтовм о
ейвнешнос
типро
изошли
сущес
твен ныеизменен
ия,де
лающиемен
я
неп
ривлекательным
3-Яз наю,чтовыгляжубез
образ
но

0-Ямогураб
о т
атьтакжехорошо
,какираньш
е
1
5 1- Мн
ен е
обходимосдел
атьд о
полн
и те
льн
оеусил
ие,
чт
обын
ачатьделатьчт
о-нибудь
2-Яструдомзастав
ляюсебяд е
латьчто-
либ
о
3-Ясовсемнемогувыпол
нятьникакуюра
боту

0-Яс плютакж ех
орошо
,какираньше
16 1-С ейчасясплюх
уж е
,чемран
ьше
2-Яп росыпаюсьн
а1-2часара
ньше,имнет
руд
но
зас
нутьопять
3-Яп росыпаюсьн
анесколь
кочасовр
аньше
обычн
огоибольшенемог
узаснут
ь

0-Яу
стаюнебольше
,чемобычно
1
7 1-Те
перьяус
таюбы стр
ее,чемра
ньше
2-Яуст
аюпочтиотвсе
го
,ч т
ояд ел
аю
3-Янемог
уничегоде
латьиз-заус
тал
ост
и
2
7
0-Мойаппе
титн ехуже
,чемобыч
но
18 1- М
о йап
петитс т
алхуже
,чемраньше
2-Мойаппе
титт еп
е р
ьзнач
ител
ьнохуже
3-Уменяво
общ енетапп
етита

19 0-Вп
бы
лан
е
о
с
з
л
н
ед
а
чи
н
т
е
ев
ел
ь
р
н
о
ем
й
яянеп
охуд
елил
ипот
еряв
еса

1-Запос
леднеевремяяпо
теря
лбо
лее2кг
2-Япо
терялб
ол е
е5к г
3-Япо
терялб
ол е
е7к r

0-Яб еспокоюсьосвоемзд о
ровьенебольше
,чем
20 обычн
о
1- Менят рев
ож а
тпроблемым оегофизическ
ого
здор
овья
,т акие
,какболи
,р асс
т рой
ствож е
лудка
,
зап
орыит .д.
2-Яо ченьобеспок
оенсвоимф и з
ическим
сос
тоянием,им н
етруднод уматьочем-либодру
гом
3-Ян астолькообес
покоенсвоимф изи
ч е
ским
сос
тоянием,чтобол
ьшениоч емн емог
уд умат
ь

2
8
0-Вп оследнеевремяянез
амеча
лизмен
ения
2
1 сво
егоинтерес
акс ексу
1-М еням е
ньшезанимаютсек
суал
ьныепр
обл
емы
,
чемраньше
2-С ейчасязнач
ит е
льноме
ньшеинте
рес
уюсь
секс
ом,чемраньше
3-Яп олност
ьюу т
р ати
лсекс
уаль
ныйинте
рес

РЕЗУЛЬТАТЫ
П
осч
ита
йтес
умм
арны
йба
лл
.Онс
ост
авл
яето
т0д
о62

0-9—от
сутств
иедепре
ссивныхсимпт
омов
10-
15—легк
аядепре
ссия(
субдепре
ссия
)
16-
19—умерен
наядепр
ессия
20-29—выражен
наядепр
ессия(
среднейт
яже
сти
)
30-63—тяжёл
аядепре
ссия

Т
ожесамо
етест
иро
ван
ием
ожн
опр
ойт
и
о
нла
йнпоссы
лке
ты
к

Ш
кал
аБе
кад
ляопр
еделе
нияу
ров
ня
деп
ресси
и

29
Другие варианты тестирования:

Шкала Гамильтона для оценки уровня


депрессии

Шкала Монтгомери-Асберга на ссылки


можно тыкать

Госпитальная шкала тревоги и депрессии

Помните, что достоверную и объективную


диагностику может провести только врач-
психиатр! Не делайте поспешных выводов
на основе этого теста. Если ваш итоговый
балл больше 16, это повод сходить на приём.
Выше 20 - обязательно.

30
ВАЖНО!

О М К
БЕГ ! !!
ч у
вра

Вне зависимости от других симптомов

Если у вас появляются суицидальные мысли

Обязательно сходите на приём


к врачу психиатру!
И чем быстрее, тем лучше

31
депрессия и генетика
Депрессии свойственна наследуемость.
В начале 2000-х генетическая
предрасположенность к ней была доказана.
Это было одно из самый цитируемых
исследований того времени.

Но! Последующие работы показывают, что


влияние генетики сильно завышено. Должно
совпасть ещё много чего, помимо конкретного
гена, чтобы болячка выстрелила.

Тем не менее, если у кого-то из членов семьи был


такой диагноз, шансы остальных родственников
заболеть депрессией в какой-то мере увеличиваются.

50% у близнецов
(если у одного есть депрессия)

25% у братьев и сестёр

8% если общий только 1 родитель


32
поведенческая
депрессия

33
физиология стресса
Что происходит в организме?
У вас появляются неприятные мысли, запускающие
стресс : "Я плохая мама. Дома бардак. Я совсем не
воспитываю ребенка. Всё ли я правильно делаю?
Я должна быть лучше".

Мозг воспринимает их как ОПАСНОСТЬ.


Начинает усиленно работать вегетативная
нервная система (сердце быстрее забилось, голова
закружилась, ладони вспотели, в глазах потемнело).
Так мозг сигналит нам, что нужно спасаться.

Вегетативная НС регулирует физиологические


процессы нашего организма : мышц, желез и
внутренних органов.

После того, как это повторилось несколько раз,


уже сами мысли становятся стрессом.
34
Негативные тревожные переживания всё больше
накапливаются, и вегетативная система начинает
работать в режиме постоянной опасности, чтобы мы
не умерли ( т.к. во время сильного стресса мозгу кажется,
что мы умираем ). Вас постоянно мучают навязчивые
мысли и неприятные телесные симптомы.

В результате развивается невроз - состояние


постоянного эмоционального напряжения.
И это состояние приводит вас к депрессии.

У многих она идёт в комплекте с патологической


тревогой. Такое бывает очень часто.
В 50% cлучаев при диагностированной депрессии
выявляется и тревожное расстройство, и наоборот.

идём
дальше
35
ничего не хочу
На фоне этого невроза у вас снижается настроение
и усугубляются переживания.
Вы меньше общаетесь с людьми, не идёте в гости,
на концерт любимой группы, на корпоратив.

ещё меньше хочу


ещё меньше делаю

У меня ничего Вы всё меньше


не получается это что-то
делаете

убеждение крепнет

И вот вы обнаруживаете себя в состоянии, когда вам


ничего уже не хочется, и делать вы ничего не можете.
Только лежать, переживать и страдать.
Создается ощущение, что удовольствий в жизни
уже нет. Что у вас не получится поднять себе
настроение. Что на это даже ресурсов нет.
36
Депрессия, тревожность, панические
атаки, социофобия, окр - это только
верхушка айсберга.

Депрессия
эмоциональное напряжение из-за
напряжение своего состояния

личностные изменение химических


особенности процессов в мозгу

Есть ещё и другие факторы, о которых мы поговорим


чуть ниже : потребности, перфекционизм, выученная
беспомощность, личный набор убеждений.

Если вы вспомните все стрессовые ситуации за


последние годы, то скорее всего обнаружите :
до начала депрессии в вашей жизни было много
стрессов либо один очень сильный.

Большое количество стресса провоцирует


эмоциональное напряжение.

37
Напряжение из-за своего состояния

Почему важно знать то, что написано в этом руководстве?


Потому что понимание физиологии и всех происходящих
с вами процессов - важный ключ к выздоровлению.
Человеку в депрессии кажется, что с ним творится какая-то
непонятная пугающая фигня.

Что со мной? Мне кажется, я схожу с ума.


Почему у остальных всё нормально, а я какой-то дефектный?
Почему меня всё время трясёт? Почему мне всё разонравилось?
Мне же стало получше, почему опять всё плохо?

ещё больше страха

стресс, реакция
страх и непонимание
вегетативной НС,
своего состояния
эмоциональное
ЧТО СО МНОЙ??
напряжение
ещё больше стресса

От всех этих мыслей внутреннее напряжение растёт ещё


сильнее и вы начинаете бегать по вот такому кругу.
Но разобравшись, вы поймете, что это нормальная реакция
вашего организма на переизбыток стресса.
И не будете этого так бояться.
38
избегающее
поведение
Как мы загоняем себя в депрессию
ещё глубже .

Схема реагирования нашего организма на стресс


базируется на условном рефлексе :

стимул покрепляющее
поведение
реакция

В нашем случае :

Стимул - всё, что запускает ваши негативные


переживания : стрессовое событие (роды как пример),
ситуация, новости, действия человека, ваши мысли.

Реакция - неприятные физические ощущения,


напряжение, тревожность, со временем - депрессия.

39
Подкрепляющее поведение : ваши действия (или
бездействия), чтобы избежать этих переживаний.

Здесь есть множество вариантов :


навязчивые ритуалы - по нескольку раз мыть
руки, произносить определенные фразы
заедать стресс, постоянно что-то жевать,
объедаться вредностями
руминация - постоянная "жвачка" в голове,
переваривание одних и тех же тревожных мыслей
бездействие - в случае депрессии это основное :
не выходить из дома, ни с кем не общаться, не
звонить знакомым, отказываться от встреч,
лежать и смотреть в стену
жалобы и постоянные разговоры о своих проблемах
бессмысленное залипание в соцсети и форумы
зависимости - курение, компьютерные игры
трудоголизм
прокрастинация - откладывание дел на потом
суицидальные действия

И это далеко не весь список.


40
Вч
ёмзд
есьп
одв
ох?
с
тим
ул п
окре
пляюще
е
по
веден
ие
В
спом
ина
емн
ашус
хем
у р
еакц
ия

Этоиз
бегающе еповедени
енасам
омделе
УСИЛИВАЕТр еакцию.
Ко
гдавывс лед ующ ийр
азсто
лкн
ете
сьстемже
стиму
лом,ре
а кцияб уде
тсиль
нее
,мысл
и-непр
ият
нее
,
физи
ческиесим пт
омы-я рче
,жел
ани
ележат
ьинич
его
неделат
ь-б ольше.

Т

.
,чембол
ьшеиз
бег
ающег
опо
веде
ниявв
аше
й
жи
зни
,темдал
ьшевыпр
ова
лив
ает
есь
вдеп
ресс
ию.

З
ада
ние

Со
ставьтесписоксв
оегоизбе
гающ е
гопов
ед ен
ия.
Чт
овын ачинае
тед е
лать
,к о
гдавамнекомфортно
?
Ипроб
уйтеотэтогоотк
азы ва
ться
.В н
ачалебудет
не
просто
,потомучтомозгужепривыкквашейсхеме
де
й с
твий
.Н оглавн
оезде с
ь-по б
ольшепо
в т
орений
.
Ивамсовременемстан
е тощутимолу
чше!

4
1
У всех бывают периоды общего упадка сил, хандры
и говнистого настроения. Вспомните такой эпизод.
Кажется, что погода плохая, друзья не звонят,
в семье или отношениях всё не так, как хотелось бы.

Но стоит из этого состояния вынырнуть, окажется,


что обстоятельства никак не менялись.
Менялось ваше восприятие и отношение к ним.

Тогда вопрос :
Стресса у каждого в жизни предостаточно.
Хандра у всех случается. Почему тогда один человек
впадает в глубокую депрессию, а другой нет?

Потому что есть и другие факторы :

Личностные особенности - это ваш общий уровень


тревожности. Вспомните, насколько сильно в детстве
и в дальнейшей жизни вы переживали из-за неудач,
ошибок, расставаний, разладов с родителями,
экзаменов и учебы.
42
не
закрытые потребности
К
огд
аещёвели
кш а
нсугоди
тьвд е
прес
сию?
К
огд
аденьзадн
ёммыощ ущаем
,чток
акие-
тои
з
н
ашихп
отре
бно
стейнеудов
летво
ряются
.

с
амовыр
ажен
ие,
р
еали
заци
ясво
ихидей

э
сте
тика
,кр
асо
та,
по
рядо
к
в
то

зн
ать
,по
нима
ть,
н
ас

о
буч
атьс
я,и
ссл
едоват
ь
р
епот
ср

с
оци
аль
ныесв
язи
,
о
н

бли
зко
еобщ
ение
и
лч

без
опа
снос
ть,комфор
т,
ф
ина
нсов
оеблаг
опол
учие

б
азовы
е:со
н,отды
х,с
екс
,
в
озможн
ост
ьв о
врем
япоес
ть
4
3
Причём, когда не удовлетворены потребности
нижних ступеней, человеку сложнее испытывать
те потребности , что выше.
Перепрыгивать через ступени мы не можем.

Добавим ещё немного практики,


чтобы вы совсем не закопались в теории.

Посмотрите на каждый из уровней пирамиды .


Напишите по пунктам ваши личные потребности
для каждого уровня.

В течение 2 недель постарайтесь постепенно,


по одной, их закрывать, начиная с самых базовых.
Чтобы было проще это выполнить, описывайте
потребности дробно и конкретно : не "мне нужно личное
пространство, отвалите все!", а "получасовая прогулка
в одиночестве", "15 минут на спокойный завтрак".

Подумайте, кто и как может вам с этим помочь,


если самостоятельно справиться сложно.

44
перфекционизм
"Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок и
планирую совершить еще больше. Ведь я
намерен жить полной жизнью."© Р.Лихи

Делай идеально или сдохни.


Ещё один путь, ведущий к депрессии.

Что плохого в перфекционизме?


Во-первых, постоянная прокрастинация - нездоровое
откладывание всех задач и действий на потом.
Вы не берётесь за дело, пока не дождетесь всех
идеальных условий для его выполнения. Или не
уверены, что получится так хорошо, как вам хочется.

Во-вторых, вы можете наоборот, делать что-то нон-стоп.


Сжигая все свои ресурсы и не давая себе передышки.

Оба подхода заканчиваются печально.


Разрешите себе быть неидеальными. Да, вы можете
принять неверное решение. Да, вы можете сделать
что-то плохо. Или что-то не успеть. Это нормально.
45
Когда вы начнете воспринимать ошибки не как конец света,
а как полезный опыт - жить станет намного проще.

Мастера спорта по перфекционизму могут попробовать


намеренно делать что-нибудь неидеально.
Должно отпустить

Задание

Составьте список дел, которые вы уже давно


откладываете, например :
записаться к стоматологу
распечатать фотки, поменять наушники
навести порядок в квартире, помыть толчок :)

Это могут быть мелкие просто выполнимые дела.


Их постарайтесь закрыть побольше.
Выбирайте 1-2 небольших задачи из списка в день.

Дела поглобальнее сделайте хотя бы частично, т.е.


начните. Хотите разобрать квартиру : наведите
порядок в ванной или разберите свой рабочий стол.

46
выученная
беспомощность
П
рос
оба
к,к
ото
рыхб
илит
оком

Ф
еном
енот
крытамер
икан
скимпс
ихо
лог
ом
М
арти
номСел
игма
номв1967г
оду
.

Н
ескол
ькособа
кпос
ад иливклетк
и.
В
начал
езвуча
лгром
ки йзвук
,зат
емс о
бакн е
сильн
о,
н
очувстви
тельн
обилиэ л
ектри
ческимтоком
.
П
осленес
кольк
ихта
кихс тиму
ляцийклеткиоткрыли
,
ч
тобыпрове
рить
,на
чал илисо
бакибоять
сяз ву
ка.

П
оиде
е,из
-засформиро
ванн
огорефле
ксас
оба
ки
д
олж
ныбыливыбега
ть,ус
лышавсиг
нал
,что
быих
н
ешара
хну
лоток
ом.Нохрент
ам.

П
осиг
налуто
лькочас
тьсоб
аквыбег
ала
,а20%
ж
иво
тныхложилис
ьнапо
л,ску
лили
,нонес
ове
рша
ли
а
бсо
лютноник
акихпо
пытоквыбр
аться
.

4
7
Тогда Мартин Селигман предположил: эти 20%
собак не пытаются избежать удара током не из-за
отсутствия страха. По их поведению было очевидно,
что они ожидают удара.

А потому, что в ходе эксперимента они несколько раз


попытались избежать его, но поскольку это не
получилось, они привыкли к его неизбежности.
Иначе говоря, собаки «научились беспомощности».

Выученная ( приобретённая беспомощность ) - это


состояние человека или животного, при котором
он не предпринимает попыток к улучшению своего
состояния (не пытается избежать отрицательных
стимулов или получить положительные), хотя имеет
такую возможность.

Появляется, как правило, после


нескольких неудачных попыток
воздействовать на
отрицательные обстоятельства
или избежать их.

48
Х
ара
кте
риз
ует
ся
п
асс
ивнос
тью
о
тка
зомотдейств
ия
н
ежела
ниемменят
ьвраждебнуюсреду
пот
ерейчув
ствасво
бодыик он
троля
н
еве
риемввозможн
остьизмене
нийи
всоб
ствен
ныесилы
п
одав
ленн
остьюидепрес
с и
ей

Предста
вимм амувд е
прес
сии
.
Япривожумно
г опример
оводетя
х,по
том
учтоэта
темадолжнабы т
ьб л
изкаб
ольшинс
твуч
ита
т е
лей
.
Наск
олькоязнаюсвоюаудито
рию
.

Т
аквот
.К о
гдаребён
октоль
кор
одился
,былоо
чен
ь
с
ложн
о.Онтребо
валмног
овним
ания
,непо
луча
лос
ь
н
орма
льнопое
сть
,поспа
ть,с
ход
итьвдуш.
Х
отяэт
оин ен
орма.

Нов
отребё
нокп
одраста
ет.Емуужег
од,два
,тр
и.
Амамеп
о-преж
немукажется
,чт
оунеёсо
всемнет
нивр
емени
,нисв
ободыде й
ствий
.

49
Она говорит :
"Он не отпускает меня ни на минуту.
Не могу сходить в туалет одна. Не могу поесть,
почистить зубы. Я не могу никуда выйти,
ни с кем встретиться. Мне ребёнок не даёт."

Давайте разбираться.
И правда есть детки, которым больше других
нужно внимание. Многие прочитают и возможно,
посочувствуют.

Но вопрос. Есть ли попытки эту ситуацию улучшить?


При наличии хотя бы одного помощника, можно по
крайней мере пробовать организовать себе отдых и
личное пространство. 2, 3-х летнему ребёнку уже
вполне можно объяснить, что у вас есть границы.
Что маме тоже нужно есть, как минимум.
Что придётся немного подождать.

50
Если вам знакома такая история, не запирайте себя в
клетке своими руками. Выберите себе для начала одно
простое дело, которое (как вам кажется) ребенок сделать
не даёт. Сходить в туалет, ваше любимое. С закрытой
дверью. Почистить зубы. Позавтракать. Попить горячий чай.

И сделайте. Я уверен, у вас всё получится!

Потом добавьте ещё одно дело.


И так постепенно расширяйте сферу своего влияния.

Границы очень важны. И для вас, и для ребёнка.


А он обязательно будет их проверять. У вашего сына или
дочки тоже формируется своё понимание мира.
Если вы не оставляете ни минуты для себя, то вы учите
ребёнка тому, что всё делается по его первому требованию,
что ЕГО желания важны, желания других не важны.

Если вы уже в таком состоянии, что каждый каприз и


протест ребёнка вызывает у вас отчаяние или агрессию,
не затягивайте с визитом к психотерапевту!
51
личный набор убеждений
Обычно они формируются в детстве.
Это некая "структура мира", которая определяет ваше
отношение к различным вещам. Ваша личная призма.

Что важно, а что нет. Как должно быть, а как не должно.


Что такое хорошо, что такое плохо. Всё это формирует
индивидуальное понимание механизмов окружающего мира.

Дальше все эти убеждения сталкиваются с реальной


жизнью. А она может здорово отличаться от вашей картинки
в голове. Это приводит к сильным переживаниям и
эмоциональному напряжению. Человек не получает того,
чего он ожидал. И когда такое происходит постоянно,
может запросто развиться невроз и депрессия.

ожидания реальность
убеждения
то, что
то, как "должно быть" происходит

Убеждений у нас огрооомное количество.

52
К ним относятся все суждения, в которых есть :
категоричность
Разводиться - плохо. Принцессы не какают.
Мне не стоило рожать детей. Если я не прошел это
собеседование, меня никуда уже не возьмут на работу.
Я не смогу это пережить. Я не смогу стать прежним.

должен/не должен/надо/нельзя
Я должна убирать квартиру каждый день. Муж должен хотеть
проводить время с детьми. Врач не должен ругаться матом.
Мальчикам нельзя плакать . Мать должна лучиться счастьем
24/7. Старших надо уважать.

всегда/постоянно/никогда/все/никто
Меня никто не понимает. Моя жизнь никогда не станет прежней.
Моя депрессия никогда не закончится. Все хотят мне зла.

оценка себя
Я неудачник. Я плохая мать. Я плохая мать, потому что накричала
на ребёнка или не хочу сегодня с ним играть. Жена расстроилась,
значит я херовый муж. У меня не получилось выполнить задание,
значит я тупой и бестолковый.

оценка других

53
Муж сказал что-то обидное, поэтому он меня не любит.
Находясь в депрессии, вы основываетесь
примерно на таких убеждениях :

Моя жизнь такая ужасная и доставляет


мне одни только страдания.
Это никогда не закончится.
Я ужасный. У меня ничего не получается.
Со мной уже никто не захочет общаться.

Важно, что свои убеждения мы не всегда осознаём.


Они проносятся в голове как ветер. Поэтому их ещё
называют автоматическими мыслями.

Представьте, что вы летите в самолёте, и вдруг


ощущаете тряску. Вас сразу накрывает волна страха
и беспокойства, и в голове вот это всё :
А вдруг что-то с двигателем?
А если пилот пьян или ему стало плохо?
А вдруг отвалилось крыло?
А может мы горим?
54
гибкость психики
Одна из важнейших задач когнитивно-
поведенческой терапии - работа с этими
автоматическими установками. И их
замена с деструктивных на здоровые.

Невроз и напряжение не уйдут, пока


вы не начнете менять свои убеждения.

Здесь и появляется тонкая грань, которая одного


человека отправит в депрессию, а другого, наоборот,
замотивирует.

Это гибкость психики. Та гибкость,


с которой человек готов менять свои
убеждения в зависимости от ситуации.
Это своеобразный
"иммунитет против депрессии"

Есть ли она у вас? Спросите себя : какие выводы вы делаете,


когда происходят неудачи? Насколько вы готовы и способны
их менять? Насколько ошибки выбивают вас из колеи?

55
Вот пример, как одно и то же убеждение вызывает
разную реакцию.

Индейцы убили целое племя своих врагов


и сидят жарят их на костре. Они верят,
что съев их, они получат всю их силу.
Поэтому они очень радуются, танцуют
и празднуют пожирание людей.

Убеждение :

Есть людей - хорошо!

А теперь представьте, что вы пришли в "Пятёрочку"


и увидели там в морозилке человеческую ногу.
С ценником. Наверняка, вы бы испытали страх
и отвращение.

Ваше убеждение
500 р

Есть людей - нельзя!


56
Поэтому на ваши убеждения в депрессивном
состоянии можно реагировать иначе.
И вы можете это делать.

У депрессии есть собственный контекст.


Когда вы строите всю свою жизнь, мысли и поведение
вокруг этих деструктивных убеждений - всё плохо,
я отстойный, меня уже ничего не радует, я поломался навсегда.

Как из этого состояния выйти?

Начать не соответствовать контексту - поднимать


себя, подталкивать, что-то делать, общаться с людьми.
Начать вести себя так, будто депрессии нет.
И мозг потихоньку перестанет вас обманывать.

Конечно, это не всегда получается самостоятельно.


Кому-то нужна помощь психотерапевта,
кому-то ещё и медикаментозная поддержка.

Но в любом случае здесь важны ВАШИ действия .


Если вам пока сложно придумать и организовать
себе отдых, пусть вам помогут друзья и члены семьи.
Попросите близких почаще вас куда-нибудь
вытаскивать.
57
модель депрессии
в когнитивно-поведенческой терапии

Возможно, эта схема сейчас не слишком будет


вам понятна, но весь механизм работает так :

негативные когнитивная триада


интерпретации депрессии
жизненного опыта я плохой
безысходность будущее плохое
безнадежность все вокруг плохие
катастрофа

депрессивные убеждения
и схемы мышления
усугубление симптомов
депрессии

симптомы депрессии

компенсаторное
избегающее поведение
58
Послеродовая
депрессия

59
почему женщины больше
склонны к депрессии?
Если вы женщина, ваши шансы
познакомиться с депрессией
в 2 раза выше.

Первая причина очевидна - влияние гормонов на


женский организм в разы сильнее, чем на мужской.

А гормоны регулируют все процессы в организме,


работу органов и наше настроение.

В репродуктивной сфере у женщин в течение


жизни происходят мощнейщие изменения :
беременность, роды, грудное вскармливание,
его завершение, менопауза.

Соответственно, уровень гормонов постоянно


изменяется, и очень сильно. Особенно это
касается баланса эстрогена и прогестерона.
60
Поэтому при наличии депрессивных симптомов
обязательно нужно сходить на приём к гинекологу
и проверить гормональный фон (сдать анализы).

Особенно если вы замечаете


явную цикличность этих
симптомов. Например, сильное
обострение в период ПМС.

Причина вторая : культурные особенности

Не во всех странах у женщин есть полная


свобода слов и действий. Из-за этого
склонность к депрессии выше.

Причина третья : психологическая

Женщины склонны дольше переживать и думать


о том, что их беспокоит. Из-за этого тоже может
развиваться депрессивное расстройство.

61
признаки прд
Вам кажется, что вы не справляетесь.
Не "Ой, оказывается, быть мамой не так-то просто".
А скорее "Я больше так не могу! Из меня никогда
не получится хорошей матери!
Такой, как мне, вообще не стоило рожать ребёнка".

Вы не чувствуете той особенной связи с ребёнком,


о которой все твердят. Мол, мама умеет инстинктивно
считывать все потребности и желания малыша.

Вас постоянно мучает жуткое чувство вины.


Кажется, что вы всё делаете неправильно, и
ребёнок достоин лучшей мамы.

Вы не понимаете, что происходит. Вы совершенно сбиты


с толку и напуганы. Вас не отпускает чувство потрясения,
глубокой грусти и незащищённости.

Вы чувствуете раздражение и злость.


У вас бывают неконтролируемые вспышки гнева.
Раздражает ребёнок, его плач и капризы.

62
Вычу
вствуе
тераз
оча
ров
ани
еинепр
иязн
ьксв
оему
па
ртне
ру.Ипол
нос
тьюпо
тер
ялии
нтере
сксе
ксу
.

Вычу
вств
ует
етоск
удогл
убиныдуши
.Выпос
тоян
но
пл
аче
те,д
ажеко
гдадляс
лёзне
тосо
быхпр
ичин
.

Вывпада
етевотча
яние
,ка
кбуд т
овывлов
ушке
,иэт
о
ни
когданеза
кончи
тся
.Кажет
ся,чтон
асч
астл
иво
й
жи
зниможнопос
тавит
ькре
ст.

Вычу
вству
етес
ебясл
абой
,дефек
тно
й,по
лной
не
удачн
ицей
.Увсе
хполу
чае
тся
,ауменян
ет.

Вампри
ходит
сязаставл
ятьсебясде
лат
ьпр
ост
ейш
ие
дейс
твия
.Например
,почис
титьзубы
.
Высмерте
льн
оу с
таётеотвсе
го.

Вынем
оже
тенорм
аль
нос
пат
ь,дажекогдар
ебё
нокс
пит
.
Ивлюб
оед
руг
оеврем
я,д
ажеес
л иси
льноус
тал
и.

Вынем
ожетезаст
авитьсеб
яесть
.Нич
егонеле
зет
.
Либ
она
обо
рот,чу
вствует
есебян
орма
льно
,тол
ько
ко
гдап
ост
оянночто-
тоедите
.

6
3
Вам сложно сконцентрироваться. Вы забываете, что
хотели сказать. Не можете вспомнить, что собирались
сделать. Вам сложно принимать элементарные решения.

Вы чувствуете себя непонятой, полностью отрезанной


от окружающих и жутко одинокой.

Вам хочется убежать от этого всего. Уйти из дома и


не вернуться. Или найти способ покончить со всем этим.

Вы не можете получить удовольствие от того, что раньше


было в радость - прогулка, встреча с друзьями, музыка,
массаж, горячая ванна, хороший фильм.

Вы не хотите никого видеть, даже родных и друзей.

Вы понимаете, что с вами что-то не так.


Вы уверены, что НЕ должны себя так
чувствовать. Иногда кажется, что вы
сходите с ума.

Вы боитесь, что если обратитесь


за помощью, вас будут осуждать.
Или вообще заберут у вас ребёнка.

64
как себе помочь

1 Важно понять и осознать, что такое состояние


встречается у многих женщин, а не только у вас.
Это миф, что мама маленького ребёнка -
всепрощающее кроткое существо с ангельским
терпением, безграничными ресурсами и базово
заложенной программой всех навыков общения
с новорожденным. Реальная мать - такой же живой
человек, как и остальные. С правом на усталость и
негативные эмоции, даже по отношению к своему
ребёнку. Ваше раздражение - это НОРМАЛЬНАЯ
реакция на хроническую стрессовую ситуацию.

2 Примите своё состояние таким, как оно есть, без


самокритики и лишних эмоций. После родов
молодая мама не может сразу быть такой же
деятельной и работоспособной, как раньше.
Очень важно восстановиться и не переутомляться.
Снизьте количество домашних дел. Сейчас энергия
нужна вам в первую очередь для восполнения своих

65
ресурсов, для заботы о себе и о ребёнке.
Попробуйте найти человека, который поможет вам
в быту. Постарайтесь вовлечь в уход за ребёнком
родственников, няню, которым вы доверяете и
которые не будут провоцировать стрессовое для
вас общение.

3 Во время сна ребёнка не пытайтесь переделать


побольше домашних дел. Отдохните сами.
Займитесь чем-либо приятным для себя или
поспите вместе с ребёнком. Сон для вас сейчас
тоже в определенном смысле работа, и не менее
важная.

4 Общайтесь с семьёй. Оставайтесь на связи


с друзьями. Возможно, вам вообще не хочется
ни с кем сейчас разговаривать. Но постоянная
изоляция может усугубить депрессию.
Не проводите всё время с ребёнком в четырёх
стенах. Дом для него там, где вы. Выходите
каждый день хотя бы ненадолго. Смена обстановки,
свежий воздух и тем более солнечный свет
хорошо скажутся на вашем состоянии.
66
Если есть знакомые с маленькими детьми -
тусуйтесь вместе, ходите друг к другу в гости.
Вы можете по очереди оставаться с малышами и
давать возможность отдохнуть, побыть наедине
с супругом.

5 Старайтесь получать положительные эмоции -


читайте любимые книги, смотрите фильмы,
используйте спорт, расслабляющую ванну, уход
за собой - кому что ближе. Если вам это кажется
абсурдом и каждую свободную минуту вам
хочется упасть и умереть, попробуйте написать,
прямо со временем, какие дела вам доступны.

Хотя бы 5 мин зарядки, пока ребёнок рядом


в шезлонге - вполне. Вымыть голову - тоже
недолго, а настроение точно улучшится.
Или прочитать пару страниц книги. Прогулку,
кормление или укладывание ребёнка можно
сочетать с подкастами или любимой музыкой.

67
6 Честно говорите о своих чувствах. Себе и тем,
кто вас может поддержать. Да, мне скучно
сидеть дома. Да, я хочу без дерготни прогуляться,
не толкая впереди себя коляску. Мне надоело
думать о молочных смесях и фруктовом пюре.
Сегодня был совсем трешовый день,
я задолбалась как никогда.
Не держите это всё в себе. Поговорите
с мужем о своём состоянии. Но не ждите,
что он обязательно на 100% поймет ваши
эмоции. Вам обоим нужно привыкнуть к новой
жизни со всеми её переменами.

7 Помните :
Вы делаете всё, что в ваших силах.
Другим мамам тоже тяжело.
Вы не виноваты, депрессия может случиться
с каждой.
Некоторые дни хуже, а некоторые лучше других.

И если легче не становится, обязательно обратитесь


за помощью к специалистам!
68
где искать помощь?
Куда обратиться, чтобы избежать
постановки на учёт
(знаю я вас, боитесь, как огня) :

Частный психиатр/психотерапевт.
Частные медцентры в вашем городе.

Психоневрологический диспансер или поликлиника


по месту жительства. Во всех этих учреждениях
есть возможность анонимного приёма
у психотерапевта/психиатра.
Главное, оговорите этот момент во время записи.
Это платно, но дешевле консультаций у частников.

Московская служба психологической помощи


населению www.msph.ru предоставляет несколько
бесплатных очных консультаций.

Тел. : 8 (499) 173 - 09 - 09

69
В Москве работает бесплатный круглосуточный
"Телефон неотложной психологической помощи" -
наберите 051 с мобильного

Круглосуточный телефон экстренной


психологической помощи в Спб :
8 (812) 708 - 40 - 41

Телефон психологической помощи в РФ :


8 (800) 333 - 44 - 34

Бесплатная горячая линия "Помощь уставшим мамам"


8 (800) 222 - 05 - 45

Сайт с бесплатной помощью мамам www.help4mam.ru

Группа "Бережно к себе" в Facebook. По тегу


#бережноксебе_помощь можно найти много проектов
психологической поддержки, недорогих и бесплатных.

Благотворительный фонд "Быть мамой"


www.bethemom.ru скоро запустит онлайн-службу
с психологами-волонтерами и выездом на дом.
70
п л а н
с т в ий
де й

Практическая часть

71
Главная проблема депрессии - это мысли
о безысходности. Чувство, что ничего вам
не поможет, что вы застряли в этом навсегда
и ничего не изменится.

Вы можете сейчас читать это всё и думать о том же.


Но вы не пробовали! Те когнитивно-поведенческие
техники, о которых я здесь пишу, имеют доказанную
исследованиями эффективность и позволят вам
начать менять свою жизнь уже сегодня.

У вас может не всё получаться сразу.


И это абсолютно нормально.
Потому что важна практика и "тренировка" мозга,
который привык работать по-другому.
Придя первый раз в спортзал, вы не выйдете оттуда
качком. Так и здесь - постепенные поведенческие
изменения со временем дадут хороший результат!

72
Бывают и откаты назад. Это тоже нормально.
Вот у вас всё замечательно получалось, а в один
день хочется всё бросить и лежать трупиком.
Главное потом не отчаиваться и попробовать снова.

Каким бы болезненным ни было


ощущение безнадежности –
это всего лишь симптом.
Она – часть вашей депрессии,
а не точное
отражение реальности.

Фиксируйте каждый день своё состояние от


0 (ужасно) до 10 (лучше некуда). Два раза - утром и
вечером. И если вас накроют мысли на тему "ничего
не получается", посмотрите на общую картинку.

73
сдаём Анализы
Очень важно проверить свой организм на наличие
патологий, которые могут давать симптомы,
схожие с депрессивными : апатию, утомляемость,
повышение тревожности, сниженное настроение,
плаксивость, раздражительность.

Что сдаём

оак
ферритин
витамин D
витамин b12
ттг
глюкоза крови

74
ОАК (общий анализ крови) - в первую очередь
обращаем внимание на уровень гемоглобина.

Ферритин (железо в органах) - маркер


латентного/скрытого железодефицита.

ТТГ (тиреотропный гормон) - выявляет


нарушения в работе щитовидной железы.

20% депрессий -
это недиагностированный тиреоидит

Глюкоза крови (сахар) - показатель сахарного


диабета и преддиабетических состояний.

Витамин B12 участвует в производстве


серотонина. Его дефицит также может
вызывать мышечную слабость и сонливость.

С результатами анализов обращаемся


к терапевту и получаем все необходимые
назначения.
75
биоло
гические ритмы
Водномис
следов
аниипол
ечениюнев
рот
иче
ски
х
рас
строй
ств(де
прес
с и
вныхитревож
ных
)
уч
астник
овразде
лилина2гру
п пы

1 2
пер
вуюгрупп
улечи
ли вовторо
йгруппе
пси
хотер
апевти
чес
ки ктакомужелечению
+прине
обходим
ости (пс
ихотера
п и
я+ф а
рма)
доб
авлял
и доб
ав и
лирегуля
рную
медик
аменты физ
нагрузк
у,нал
ад ил
и
режимснаип и
тания

Вр
езу
льт
атеу
час
тник
ииз2гру
ппывы
ход
или
и
зневр
оза
н
а30%бы
стр
ее

Ч
тобвып
онима
ли,вр
амк
ахис
след
ова
ний
этоо
громн
аяциф
ра!
7
6
сон
Один из главных показателей
депрессивного состояния- нарушение сна.
трудно уснуть
просыпания ночью
ранние подъёмы и невозможность "доспать" дальше
поверхностный сон

Здесь тоже можно отметить физиологическую


составляющую депрессии.

Наш сон состоит из нескольких фаз - быстрый,


медленный, глубокий и т.д.
Полный цикл из всех фаз занимает примерно 90 минут.

Если же посмотреть на активность


мозга спящего человека с тяжелой
депрессией, мы увидим, что весь
порядок и структура этих фаз там
адски нарушены.
77
Ч
тобыпри
вес
тивп
оряд
окэ
туп
роб
лем
у,п
ервым
д
еломн
ужна

Г
иги
енас
на

Е
слипр
идержив
атьс
яэт
ихпр
а в
илкаждыйде
нь
,
т
очер
ез1-2н
еделис
ондо
лженнал
адит
ься

Ложимс
яспа
тьводн
оитожев
рем
я.
Ввыход
ныетож
е.
Жел
ател
ьнон
епозж
е22-23
:00
.

Выра
боткагормонасна
(ме
лато
нина)
на
чинае
тсяс20 :00.Дажеесл
ивыб уде
те
пр
осыпатьсяночью,ка
чес
твоснаиотдых
абуд
ет
лу
чше,ес
л илеч
ьп ора
ньше
.

С
пал
ьнятол
ь код
ляснаисекса
Т
амненужносмот
ретьтел
евизо
р,ч
итатькни
ги
и
лисидет
ьвт ел
еф о
не.
Д
ажеобщениевидеа
ленужноог
ранич
ить.
7
8
Еслиувасоднокомн
а т
наяква
ртира
,побо
льше
задейст
вуйтек у
хню
.
Янегово
рю,чтотакнужнобудетдел
атьвсе
гда
.
Нопост
арайтесьна2неделиминими
зирова
ть
всепос
торон
ниед елавтомместе
,гдевыспит
е.

З
а1-
1,5ча
садос н
аоградитьсе
бяотлюб
ойно
вой
и
нформации
,ново
стей-м оз
гуита
кн уж
номн
ого
в
сег
ообраб
отатьзан
очь.
К
ниг
и,тел
еф о
н,Инста
г р
ам,тел
еви
зор-всёу
бираем
!

Ч
емз
аня
тьс
явэ
тотч
ас:

спо
койныйр
азг
ово
р
про
гулка
медит
ация
рас
тяжка
любыебыто
выедела
.ка
ртош
куп
очи
сти
ть,н
апр
име
р:
)

79
Е
сливынеможетеус
нутьб
езкниги
,пл
еера
,
г
аджета
,сери
ала-вампро
стокажетс
я.
Э
топривы
чка
,инесамаяпо
лезна
я.
П
опро
буйт
елечьспа
тьбезвсе
гоэто
гоинфо-ш
ума
.

Н
едосы п
аемднем.Д ажепорежиму
.
З
аисключени
емт е
х,укогомале
ньки
ед ет
иив ам
п
рих
од итсяв
ставатьмногор
аззано
ч ь
.Итех
,уког
о
н
етос
о быхпр
облемсн о
чнымс н
ом.Вамможно
.

Н
а2-3нед ел
иж е
лател
ьно
о
тка
затьсяотчё
рногоч
аяикофе
.
О
нитожемогутп
ровоцир
оват
ь
т
рев
ож н
остьипроб
лемысосном
.
З
аме
н я
емн ацик
орийитрав
яные
ч
аи/
настои
.

П
овозм
ожнос
тивыход
итеп
ередс
номн
аул
ицу
.
Х
отябына
10м и
нут
.

80
питание
В депрессивном состоянии обычно
нарушается аппетит. Вы либо не можете
впихнуть в себя еду, либо наоборот, постоянно
что-то жуёте и в результате набираете вес.

Как привести режим питания в порядок?

Достаточно есть 3 раза в день,


можно добавить 2 перекуса.

Питание должно быть цикличным - в одно


и то же время каждый день.
Так тело не будет тратить энергию на
постоянное переваривание пищи по кусочку.
Все хаотичные перекусы убираем!

81
Питаться нужно
сбалансированно, чтобы
организм получал больше
необходимых веществ.

Не налегаем на сладкое.
Едим его после основного
приёма пищи.

Едим примерно одинаковыми порциями.


Чтобы создать для организма максимально
предсказуемый режим без тревоги "а куда
сегодня делся завтрак? а еда сегодня будет
вообще?"

Не едим за полчаса до сна.


Оптимально - за 1.5 часа до того,
как лечь спать.

82
фи
зическ
ая н
агр
узк
а
Вов
ремяфизич
еск
ойнагр
узкив
сегд
а
выр
аба
ты в
аетс
ясеро
тонин
.
Даж
еесливамо
чен
ьплох
о.

П
оэт
омуре
гуля
рныеупр
ажнен
иявлеч
ении
д
епр
есси
вныхрас
стр
ойств-об
яза
тель
ны.

С
кол
ько
?
к
акм
иним
ум

10м
инутр
омпос
лепр
осы
пания
10м
ину
твече
ромзач
асдос
на

Вдеп
рес
сивномс
ост
оянииобы
чнохужев
сегоу
тром
.
Во
твамихо
рошийсп
осо
бр а
зог
натьэт
одно:
)

8
3
Если привыкли тренироваться больше - на здоровье.
Если, наоборот, давно не занимались спортом и даже
10 минут вам даются с трудом - начните хотя бы
с нескольких минут и постепенно увеличивайте время.

Что делать?
любые интенсивные
упражнения
приседания, планка
отжимания
На Youtube полно видеозаписей
утренней зарядки.
Выбирайте любую - и вперёд.

ВАЖНО!

прогулка пешком
секс
таскание ребёнка на руках
не относятся к физнагрузке
Это дополнение к вашим ежедневным упражнениям.

84
вредная информация
Что это такое? И почему
от неё важно отказаться?

В тяжелых стрессовых и
депрессивных состояниях человек
старается выяснить, что с ним не так.
Ищет информацию, людей
с похожими проблемами, жалуется
всем вокруг в надежде на помощь.

На самом деле таким образом вы только усугубляете


своё состояние, мозг ещё больше погружается
в контекст вашей депрессии.

Поэтому на время (3-4 недели) постарайтесь :

Ограничить общение с родственниками,


друзьями, знакомыми на тему депрессии.

Особенно если сталкиваетесь с непониманием с их


стороны и ещё больше нервничаете из-за этого.
85
Родственники и даже близкие люди действительно
могут не понимать ваше состояние и не знать,
чем помочь.

А могут даже ухудшать ситуацию болезненной для


вас реакцией :

Соберись,
Ну что ты снова возьми себя в
ноешь? руки, хватит
Всё с тобой киснуть!
нормально!

Ограничить чтение любой информации,


провоцирующей ваши переживания.
В первую очередь это блоги психологов и врачей.
(даже мой разрешаю не читать :))

И форумы. Если есть какой-то ад на земле -


то это они.
86
10-минутки для страданий

Выделите 2 раза в день по 10 минут.

В течение этого времени переваривайте


все свои негативные мысли, жалейте
себя, жалуйтесь себе на жизнь.
Намеренно. Даже если не хочется.

10 минут закончились - и вы сразу говорите себе :


"Стоп. Следующий раз я вернусь к этому
в такое-то время".

Есть вероятность, что вам надоест жалеть себя


и вы перестанете это делать или будете делать
намного реже.

87
Медитация
Это способность фокусировать
внимание на каком-либо объекте и умение
возвращать внимание после отвлечения.

Есть отдельное направление когнитивно-


поведенческой психотерапии - майндфулнесс.
Оно построено как раз на проработке тревожных
переживаний в режиме медитации.

Чем полезна медитация?

Медитация нужна НЕ для успокоения.

А для того, чтобы научиться фокусироваться


на том, что нужно и вы хотите .
А не на том, куда вас затягивает мозг и ваши мысли.

88
Когда мы испытываем стресс, мы можем целый
день ходить и переваривать одну мысль в голове.
И никак не мочь от неё отвлечься.

Если научить свой мозг переключаться на то,


что нужно нам - станет гораздо проще работать
с тревожностью и навязчивостями.

Медитация на дыхание

1.Сосредоточить внимание на дыхании


(как поднимается/опускается грудная клетка,
на том как воздух проходит в легкие, на звуке
дыхания).

2. Стараемся не отвлекаться и думать только


о наблюдении за дыханием

3. В момент отвлечения возвращаем внимание


к дыханию.
89
Если вы никогда не занимались медитацией,
вначале это может быть непросто. Вас хватит
хорошо если секунд на 20. Это нормально.
Главное - пробовать дальше и увеличивать время.

Сколько делать?
Минимум
по 3 минуты
2 раза в день

Когда поймёте, что все 3 минуты вы уже можете


не отвлекаться, время можно понемногу увеличивать.

Поначалу ваша тревога может даже усиливаться.


Потому что человек с депрессией обычно
старается быть в отвлечении от того, что
физически происходит с его телом.
Могут полезть вопросы :
а чё я неровно дышу?
чё дыхание такое странное?
чё так сложно это всё?"
90
Техники
осознанности
Западный профессор по фамилии Кабат-Зинн взял
буддистские медитативные практики, очистил от
религиозной составляющей и начал активно внедрять
их в свою медицинскую практику.
Так сформировалась программа Mindfulness-Based
Stress Reduction или просто Mindfulness.

Согласно исследованиям, регулярная практика


майндфулнесс-техник помогает:

лучше справляться с эмоциональными


перегрузками
уменьшить страдания от хронической боли
выйти из депрессии, предотвратить рецидивы
повысить качество сна
замечать небольшие радостные события жизни и
получать удовольствие от них
осознавать сигналы тела

91
расслабляться и достигать умственного покоя
развить навык управления вниманием и повысить
его концентрацию

Три кита Mindfulness

внимательность безоценочность "здесь и сейчас"


наблюдение способность нахождение
того, что происходит ума наблюдать, не в текущем
именно сейчас, подвергая критике моменте
в настоящий момент

Упражнения делятся на :
формальные - их лучше выполнять в спокойном и
комфортном месте, сидя на стуле или подушке,
с прямой спиной и закрытыми глазами
неформальные - их можно выполнять в режиме
повседневной жизни

92
Медитация «Автоматические действия»

Выберите простое привычное рутинное действие, которое вы


выполняете каждый день, например, чистка зубов, надевание
рубашки, приготовление завтрака и т.д.
Ваша задача на протяжении недели быть во время совершения
этого действия максимально вовлеченным. Осознавать, какие
ощущения в теле, мысли, эмоции, какие цвета и предметы
окружают вас. Если заметили, что отвлеклись, просто плавно
верните внимание.
Через неделю выберите новое действие.

Медитация «Осознанная ходьба»

Во время ходьбы сконцентрируйтесь на осознанном


восприятии ступней и ног. Сначала ходите медленнее,
чем обычно, чтобы дать себе возможность полностью
осознавать все ощущения. Далее меняйте скорость
по своему усмотрению.
Выполняйте эту медитацию 10–15 минут или больше,
если вам хочется.

93
Медитация «Передышка»

Время выполнения - 3 минуты.


Первую треть времени наблюдайте за своими ощущениями
в теле, эмоциями, мыслями.
Затем плавно переведите внимание на дыхание и просто
наблюдайте за ним вторую треть времени.
После этого постепенно распространите внимание, все тело и,
если получится, на пространство вокруг.
Завершая медитацию, позвольте мозгу 20 секунд делать все,
что ему захочется. Отпустите контроль и просто наблюдайте.

Медитация «Ум новичка»

Посмотрите на что-нибудь из того, что окружает вас


прямо сейчас, будто вы видите это впервые.
Когда какой-либо объект попадает в поле вашего внимания,
спросите себя, видите ли вы его свежим взглядом, т.е. таким,
какой он есть на самом деле сейчас, или вы видите только
отражение собственной памяти, ожиданий и мыслей?

94
расслабление
Почему важно уметь расслабляться?
Эмоциональное напряжение, которое никак не
прорабатывается, ведёт за собой и физическое.

Когда мы находимся в постоянном напряжении,


наше тело к этому привыкает и оно накапливается.

Динамическое расслабление по Джекобсону

Этот метод имеет доказательную эффективность,


поэтому я использую в терапии именно его.

Динамическое - потому что это


расслабление через напряжение
различных групп мышц.

Выполняйте это упражнение


минимум 2 раза в день, а лучше
больше. Так вы быстрее
почувствуете эффект.

95
Лицо

Поднимите брови как можно выше


Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
Улыбнитесь во все щёки до ушей
Широко откройте рот
Сожмите челюсть
Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните
подбородок к груди

Руки

Поднимите правое плечо


Сожмите правую кисть в кулак
Согните правую кисть в любом направлении
Согните правую руку в локте и упритесь вниз
Напрягите мышцы правого бицепса
Повторите всё то же самое с левой рукой

*левшам наоборот - сначала левая рука, потом правая

96
Туловище

Скрестите руки, положив ладони на плечи, и напрягите


мышцы груди
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
Напрягите пресс
Сведите лопатки и выгните спину
Сожмите сфинктер и интимные мышцы

Ноги

Напрягите мышцы правой ягодицы


Согните правую ногу в колене и напрягите передние
и задние мышцы бедра
Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
Повторите то же самое с левой ногой

*левшам так же - сначала левая нога, потом правая

Вот видео, где я всё это показываю

смотреть
97
ищем убеждения
Т.е. те автоматические установки из вашей картины
мира, которые при столкновении с реальностью и
убеждениями других людей провоцируют сильные
переживания.
Когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации,
испытываете какие-то негативные чувства,
берёте ручку и листик и пишете следующее:

Я звоню потенциальному
Кратко опишите событие, клиенту с предложением
которое привело к нашей программы страхования.
неприятным эмоциям Он бросает трубку со словами
"Хватит конопатить
мне мозги!"

Назовите свои эмоции :


грусть, волнение, злость,
стыд, обида, страх, вина. Злость 99%
Определите их Грусть 50%
интенсивность
от 0 до 100%
98
Запишите 1. Я никогда не продам ни
автоматические мысли, одного полиса
которые возникают 2. Мне хочется придушить
у вас в голове в этот этого придурка
момент 3. Должно быть, я сказал
что-то не то

Найдите и запишите 1. Я уже успешно продал много


рациональный ответ на полисов
эти мысли. Почему они 2. Он просто решил
МОГУТ БЫТЬ повредничать, мы все так
неверными делаем время от времени.
3. Я не знаю, в каком он был
настроении в момент моего
звонка
4. На самом деле этот звонок
не отличался от любого
разговора с новым
клиентом. Зачем так
переживать?

Оцените ваши эмоции и Злость 50%


их интенсивность после Грусть 10%
проведённой работы
99
Ещё пример убеждения и рациональных
ответов на них (опровержений):

Я накричала на ребенка, поэтому я ужасная мать.

Я за это переживаю, это уже значит, что я хорошая


мама.
Вряд ли есть такой родитель, который не повышал
на ребенка голос.
Это нормально, что ребёнок видит разные эмоции,
в том числе негативные - и раздражение, и злость.
Да, даже от родителей. Родители - живые люди,
которые тоже могут уставать и быть чем-то
недовольны.

Конфликты - это нормально. В любых отношениях.

Позже мы спокойно поговорим с ребёнком


и всё обсудим. Я могу извиниться и
объяснить,почему кричала.

А так и поступают все нормальные


родители.
100
я боюсь сойти с ума
Окунаясь в депрессивное состояние, люди нередко
боятся навредить себе или своим близким.
В случае с послеродовой депрессией
чаще всего - детям.

Давайте подумаем.

Чего конкретно я боюсь?

у вас рисуется картина, как вас


вяжут санитары и не дают сбежать
вы боитесь, что никого и ничего не вспомните
вы боитесь схватить нож и перерезать всех вокруг

С этим конкретным страхом и нужно разбираться.


И оценить критически, почему это маловероятно.

Не бывает никакого ПРЕДСУМАСШЕСТВИЯ.


Классическая шизофрения обычно начинается
на фоне полного психологического здоровья.
Никогда не встречал пациентов, которые ощущали
и предчуствовали, что их накроет психоз.
101
Ваш страх никак не связан с реальностью.
Если вы чего-то боитесь, это не увеличивает
вероятность оказаться в такой ситуации.
Ваш главный помощник в этом состоянии - это
сомнение. Сравнение реального положения вещей
со своими суждениями.

Техника "Рычаг"
Что конкретно я боюсь сделать?
убить ребёнка
выбросить бабушку с балкона

Каким я себя чувствую в момент этих мыслей?


сумасшедшим

Что ещё делает сумасшедший человек из того,


что я могу контролировать?
Сумасшедший может выбегать на улицу голым
и приставать к людям.

102
Если я боюсь убить своих детей, потому что я сойду
с ума. Значит также я могу начать бегать без трусов
по улице. И прямо сейчас я начинаю.

Понятно, что эту ситуацию вы контролируете.


И никуда не побежите. Правда же?

Но и первую, пугающую ситуацию,


вы ТОЖЕ контролируете!

В чём суть этой техники?


У нас есть в голове образ убийцы, психопата.
И если мы замечаем в себе какое-то качество из
этого образа, то начинаем бояться сумасшествия.

В той же картинке мы ищем рычаг - то,


чего мы НЕ БОИМСЯ.
И приходит облегчение.

Техника эта довольно сложная для понимания,


но очень простая в выполнении.
Попробуйте!

103
Ещё пример
Я боюсь, что мысли материальны, и подумала
о своей смерти или смерти близкого.

Говорим себе : "Если я могу мыслями влиять


на смерть, то прямо сейчас я это и начну делать".

Находите, какую-нибудь
кошку на улице.

Смотрите на неё и думаете


"вот сейчас эта кошка сдохнет!".

И ничего с ней, конечно же, не случится.


Потому что единственный способ реализации
мысли - через действие.

Ваши мысли могут быть абсолютно любыми.


Относитесь к ним, как к рекламе - убрать нельзя,
но реагировать и испытывать эмоции необязательно.

104
в
ажные пр
авил
а
1
.
Нес
тар
айт
есьсд
ела
тьв
сёис
раз
у

Вле
чени
ид е
пре
сси
иваж е
нк аждыйн
ебол
ьшойшаг
.
Ес
ливыощущае
тепо
лнейшеебесс
или
е-начи
найтесс
амо
го
ми
нимума
.Подк
люч
айтеновыетех
никип
оодн
о й
.

2
.От
пус
тит
еко
нтр
оль

Стремлени
ев сегдаивсёк
онтролир
оват
ьп р
овоциру
ет
излишнеенапряжение
.
Намоносейчассовсемнен
уж но
,ег
оитакхватает
.
Поэтомухо
т ябынап а
руча
с о
ввд ен
ьпуститевсё
всвободноеплава
н ие
:детинедолжныслушатьс
я,
доманеобязатель
нод о
лжнобытьубра
ноит.д.

3
.Ра
зреши
тесеб
еплак
атьин
еви
нит
есе
бя,к
огд
а
ч
то-
тонепо
луч
аетс
я.

Позв
ольтесе
бебы тьне
идеаль
ным.Нев с
ёу с
пева
ть,
несправ
лятьс
яск аждымстрессомчё
т к
ок а
кроб
от.
Выж иво
йчелов
ек.Ош и
бать
ся-э тон
ормально
.
Трудн
ости-этонормаль
но
.Выт ольк
оу ч
итесьмыслит
ь
ивестисеб
япо-другому
,инаэтонужновремя
.
105
4. Постарайтесь минимизировать лежание и
смотрение в стену
Когда замечаете, что "залипли", останавливайте себя,
ищите себе хотя бы несложное занятие.
Сон лучше тоже отграничить до рекомендованных
ВОЗ 8ми часов.

5. Относитесь к лечению как к эксперименту

Главной вашей основой должен быть интерес.


Если вам впадлу - то вы ничего и делать не будете.

Спрашивайте себя :
Как изменится моя жизнь, если я начну всё это делать?
Эти Сычёвские техники правда работают?
Смогу ли я на этой неделе увеличить время физнагрузки?
А что будет, если убеждения попробую прорабатывать не 5
раз в день, а 10?

В таком духе и работайте.


Это поможет вам перестать избегать тревожных ситуаций.
Вы с утра можете встать и сказать себе : даже если
сегодня всё будет плохо, это классная возможность
сделать побольше упражнений.
106
5"Не"в
депрессии

1
.
Неп
рин
има
тьв
ажны
хреш
ени
й
В
амможето
ченьхо
теться
,нап
риме
р,р
азв
естис
ь.
И
лиу
волить
ся.Кажет
ся,чт
оотэт
огов
сепро
блемы
.
Н
одава
йтетак
.

Сдел
атьэтовывсегдаусп
еете
.
Вн
ачалевыпредпри
нимаетек
акие-т
оша
ги
всто
ронувыздоро
влени
я.Иеслив
амуже
яв
нолучше
,ар еше
ниенеизме
нило
сь-во
т
то
гдаужем ожет
ерубитьспл
еча
.

2
.Нез
лоу
пот
реб
лят
ьал
ког
олем
/ку
рен
ием

П
ост
ара
йтес
ьнеусу
губля
тьс
воёсо
стоян
иеи
о
ста
ват
ьсяпок
райн
ейм е
рен
апрежнемур
овн
е
у
пот
реб
лени
яспир
тног
о.

10
7
3. Не обвиняйте себя в бездействии и не ругайте
себя
Наша задача, наоборот, из чувства вины вылезти.
Ставьте себе для начала 1-3 маленькие цели в день,
пусть это будут совсем простые дела. Даже если
в какой-то день их сделать не получилось - нестрашно,
завтра попробуете снова.

4. Не сравнивайте своё нынешнее состояние с тем,


что было до болезни
До болезни ваш мозг и весь ваш организм работал
по-другому. Поэтому такие сравнения абсолютно
бессмысленны. Не ставьте себе цель "вернуться в прежнее
состояние". Вы ведь оказались в депрессии, будучи в нём.
Оценивайте свой прогресс сейчас. Хвалите себя за каждый
маленький шаг, за каждое выполненное небольшое дело.
Каждая из этих микропобед очень важна!

5. Не надевайте маски и не делайте вид,


что всё хорошо
Ну тут всё и так понятно.
Если насрать и сверху цветочками посыпать,
вонять от этого меньше не станет. И в любом случае,
долго так делать у вас вряд ли получится.
108
меняем поведение
Как мы уже говорили, когда вы находитесь в депрессии,
многие ранее любимые вещи перестают приносить
удовольствие. И вам кажется, что теперь так будет всегда,
что никаких приятностей в этой жизни не осталось,
и вас уже ничего не обрадует и не заинтересует.

Во-первых, это НОРМАЛЬНО, если какие-то занятия


со временем перестали приносить удовольствие.
Такое бывает. Мы меняемся.
Есть огромное количество новых вещей, которые
вы можете попробовать делать

А во-вторых, вы просто перестали пробовать


(см. схему на стр. 36).

Не делать ничего - это привычка, которая


выработалась у вас со временем.

Как у человека, месяц ходившего с забинтованной


ногой после травмы. Бинты сняли, а он продолжает
хромать.Так и вы привыкли думать, что ваша жизнь
ужасна и вам не до радостей.

109
приятности
Составьте список из 30 действий,
которые в перспективе могли бы
принести вам удовольствие.

10 действий, которые раньше доставляли


вам удовольствие

10 действий, которые вы никогда не


пробовали, но хотели бы

10 действий, которые нравятся вашим


друзьям и знакомым

Распишите по одному приятному действию на


каждый день и приступайте к их выполнению.

110
О
тмеч
айтепош
кал
еот
1до
10с
лед
ующ
ие
п
арам
етры:

с
лож
нос
тьвы
пол
нен
ия
у
ров
еньр
адо
стивм
оме
нте

у
ров
еньуд
овл
етв
оре
ния
(по
сле
вку
сие
)

рад
ост
ь р
адост
ь
д
ата д
ейс
тви
е с
лож
нос
ть
впр
оцес
се п
осл
е

П
очем
уваж
ноэ
тод
ела
ть?

Моз
гбудетф и
ксиров
ать,чтовашажизн
ь-
нетоль
кобесп
росвет
наярут и
на
.
Чтокаждыйденьувасестьнебо
льшиепри
ятные
делаиврем
ятольк
од лясебяисвои
хж е
ланий
.
Ипосте
пенн
оконтек
стб уд
е трас
кру
чивать
ся
всторо
нунорм
ально
го
.

1
11
Старайтесь придумывать простые занятия.
Чтобы при минимальных усилиях и затратах
получить максимальное удовольствие.

Подумайте, что будет возможно и


удобно делать вместе с ребенком.

Примеры
1. посмотреть хороший фильм
2. сходить в кино/на спектакль в театр
3. сходить на маникюр/педикюр/к парикмахеру
4. записаться на массаж
5. почитать художественную книгу
6. встретиться со старым другом
7. выйти прогуляться
8. устроить пробежку/тренировку
9. навести порядок, выбросить хлам
10. порисовать
11. сходить в кафе, попробовать новое блюдо
12. налить себе ванну с пеной
13. сходить на фотосессию
14. залипнуть в книжном магазине
15. покормить птиц
112
16. пойти домой другой дорогой
17. позвонить родственникам
18. посмотреть старые фотографии
19. потанцевать
20. пройтись босиком по траве или песку
21. посидеть у костра
22. зажечь дома свечи
23. составить плейлист из любимых песен
24. побыть на природе, в лесу, в парке
25. проехаться за рулем в одиночестве
26. купить себе что-нибудь давно желаемое
27. вышивать, вязать
28. играть на музыкальном инструменте
29. кататься на качелях, с горки
30. сделать дело, которое давно откладывали
31. поиграть с домашними животными
32. прочитать биографию известного человека
33. сходить в место, связанное с детством
34. завести блог
35. написать рассказ
36. покататься на аттракционах

Все эти варианты - для примера. Может, кому-то


нравится нюхать сгоревшую спичку или петь
в расчёску. Подумайте, что приятно именно вам.
Вспомните, от чего вы ловили кайф в детстве.
113
Если это задание никак не получается - попробуйте
выполнять его лайт-версию.
Упражнение с кодовым названием

КЛУБНИЧКИ
Каждый день вам нужно находить
приятности вокруг себя. Не делать,
но хотя бы замечать и фиксировать.

Это может быть что угодно: любимые цвета,


вкусные запахи, текстуры, чувства, события.

снег красиво у меня


падает человек мне прикольные ребенок
улыбнулся носки подошел обнять

И не спешите думать:

"Сычёв! Ты охренел?! Какие ещё клубнички?


Я с утра просыпаюсь без сил и думаю, как до
вечера дотянуть. Где мне эти приятности искать?"

114
Я уверен, что если вы купили это руководство,
то вы хотите выбраться из этого ужасного состояния.
А это довольно простой шаг.

Лучше думайте в формате эксперимента :


сколько маленьких радостей я смогу найти
даже в самом неприятном дне?
а какие приятности мне помогут, если я весь
день с ребёнком? как мне их удобнее включить в
наш график?

Т.е. стараемся искать не отговорки, а возможности.


Смещаем фокус мышления туда.

Если вы уже давно в депрессии и напрочь забыли о


каких-либо радостях; если вам кажется, что вы
человек-функция, который живёт на автомате,
попробуйте такую технику.

115
АВТОПОРТРЕТ
Напишите о себе.
Вспомните свои личные "фишки",
не только то, что вам нравится,
но и что не нравится, бесит и
раздражает.

Можно начать с простого : любимая музыка, книги,


еда, одежда, места, погода, запахи, праздники.

Но вообще эти пункты могут быть абсолютно


рандомными :
Я люблю пижамные штаны.
Я отрезаю жопки у огурцов.
Я ненавижу хитрость.
Я люблю позавтракать и лечь обратно в постель.

Так вы вспомните, что всё-таки в этом мире есть вы,


отдельный человек со своими желаниями и
интересами. И это может стать мостиком к
основному заданию с 30ю приятными делами.
Не забудьте к нему вернуться!

116
коммуникация
с близкими

Помним, что на тему депрессии мы сейчас стараемся


не общаться. Но, вероятно, у кого-то из вас есть
проблемы с коммуникацией в семье, которые
вас в эту самую депрессию и загнали.
Попробуем это общение разобрать и наладить.

117
Почему мнение близких людей нас больше трогает
и почему с ними общаться сложнее?

Потому, что от их мнения зависит наша самооценка и


отношение к окружающему миру.

А ещё у нас сформировано убеждение, что близкий


человек должен каким-то образом к нам относиться.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ТЕЗИС КОММУНИКАЦИИ

У другого человека может быть


мнение по любому вопросу,
отличное от моего. И это мнение
может меняться в течение жизни
бесконечное количество раз.

118
Любое адекватное общение должно строиться на этом
принципе : люди разные, ваши мнения могут отличаться.
Все имеют право думать, что хотят.

ОБЩЕНИЕ

доверительное шаблонное

спонтанное часто наблюдаем в семье


человек не боится не такое осознанное
произвести неправильное (в режиме доверительного
впечатление общения сложно находиться
общается искренне и постоянно)
открыто не самое приятное
не вклинивается в в рамках убеждений
границы собеседника должен/не должен

Шаблонное общение строится по плану

1 2 3 4
провокация ответ игра выигрыш
119
Провокация
Когда мы находимся в длительной коммуникации
с человеком, нам начинает не хватать эмоций.
Кто согласен с тем, что отсутствие эмоций от близкого
хуже, чем негативные эмоции?

Провокация - это своеобразная "наживка" - слово, фраза,


цепляющая человека. А цепляет нас чаще всего то, что
совпадает с нашими переживаниями о самих себе.

Следующие этапы удобнее объяснить на примере.


Проще всего - на примере зависимых людей.
У них практически всё общение шаблонное.

Действующие лица
ВАСЬКА
любитель
прибухнуть

ЛЮСЬКА
его жена, продолжающая с ним жить,
следовательно - созависимая

120
Проходит Васька домой после работы. Выпимши бутылочку
пивка. В дверь не звонит, а стучит - провокация 1 .
Потом с порога говорит какую-нибудь грубость жене :
"Что-то у тебя, Люська, жопа толстая" - провокация 2.

У Люськи 2 варианта : прекратить общение в этот момент


и на провокацию не вестись.
Или вестись и реагировать, что чаще всего и происходит.
Это ответ.

И дальше начинается игра - это набор абсолютно шаблонных


фраз и действий, который приведет к результату, который и
так понятен. Все эти "Ты, козлина, только и знаешь, что пить!
Да я с тобой только мучаюсь! Всю жизнь на тебя потратила!
Сама стерва! Это я из-за тебя пью! Чего всё время на меня
орешь?" и всё в таком духе.

Выигрыш : подтверждение своих убеждений.


Васька хлопает дверью и нажирается, получает "разрешение",
потому что Люська - дура, и непонятно, как с такой жить.

Люська по новой убеждается, что муж - мудила, и всё её


проблемы из-за него. Она звонит подруге, получает уже от
неё подтверждение, что ага, все мужики козлы, а она такая

121
бедняга вся.
И такой сценарий как под копирку разыгрывается
каждые несколько дней.

Тема может быть любая, не обязательно алкоголь :


деньги, кто сколько зарабатывает, сами отношения,
отношения с родственниками, воспитание детей и т.д.

А теперь ответьте себе честно :

В вашей жизни чаще вы являетесь провокатором


или кто-то другой?

Задание

Распишите по схеме ваше шаблонное общение.


Вы увидите, что проблемы коммуникации
в семье строятся всего лишь на
1-2-3 ситуациях, повторяющихся по кругу.

122
как наладить общение
Осознанность
Вы должны понять, какие претензии человек вам
высказывает. И насколько они соответствуют
реальности.
Как это понять?
Вернуться к разговору, когда эмоции улягутся.

Если у вас есть какой-то повторяющийся шаблонный


конфликт, это значит, что есть проблема.
Но вы ее не решаете.
И во время ссоры ее решить точно не получится.

Поэтому стараемся обсудить всё позже в спокойном


режиме. Если это спокойный режим снова перешел
в эмоциональный всплеск - откладываем разговор
ещё раз.

123
Если вы понимаете, что один и тот же разговор уже
был тысячу раз, ничего не решается и спокойно
поговорить не получается, вам поможет

Техника "Соглашение"

Мы соглашаемся не с тем, что человек прав.

А с нашим основным тезисом про разность мнений.


Важно научиться убирать гордость.

Если кто-то что-то говорит, это


никак на вас не влияет.

Если Люська считает Ваську мудаком, это не значит, что


он мудак. Это значит только то, что она считает его мудаком.

Нужно выйти из провокационного состояния.

Провокаторам Если, наоборот, провоцируют


убрать цепляющие вас - убираем ответ,
высказывания. эмоциональную реакцию
Хотя бы на 2 недели. и соглашаемся.
124
Общение вне контекста

Заводим разговор не в момент провокации.


Общаемся попозже и продуктивнее.

Если провокация продолжается, соглашаемся


до последнего. Механизм обычно срабатывает
быстро. Человек не получает желаемую негативную
эмоцию, и переключается на что-то ещё.

Техника "Прощение"
Прощение - это принятие ситуации
в свою пользу. Есть ситуации,
которые изменить невозможно .

Что вам нужно сделать в этом случае :

1. Понять, что необязательно прощать человека.

2. Понять, что такое прощение


вообще не касается
не значит не значит признать второго человека
забыть правоту человека это для себя

125
Чащев
сег
опро
стит
ьмеша
етсил
ьна
яобид
а-
ощуще
ние
,чт
оснамип
ост
упи
линес
пра
ведли
во
.

Т
акв
отч
тояв
амс
каж
у.
О
бид
а-э
то

20%
эмоц
ия
80%
ф
изич
ески
х
ощущен
ий

Т

.осн
овна
ярабо
та-сф
изи
чес
кимиощуще
ниям
и.
Н
ужно:
выра
зитьч
увст
ва пере
осмысл
итьих

Пр
остит
ь-зн
ачи
тотн
осит
ьсякто
йж ес
иту
аци
и
смен
ьшимэм
оцио
нал
ьнымотк
лик
ом.

К
аки
еситу
ации-родит
елиби
ли,отецб
ухал
,дру
г
к
ину
л,р
ебе
нокв14ле
тпосл
ална
х е
рим н
огоч
егоещё
.

1
26
К
акр
або
тат
ьсч
увс
твомо
биды

1 Представьтемаксимальнообиднуюситуацию
2 Какфизическичувствуетсяоткликотситуации
вт
еле
?По
наб
люд
айт
езас
воим
иощ
уще
ниям
и.
3 Выпуститенапряжение-поплачьте,побейте
п
одушку
,дейс
твуйтетак
,ка
кхоч
етс
я.Обыч
но
х
оче
тсяспр
ятать
ся,уб
ежать
,зам
ере
ть,н
апа
сть
.

4 Представьте,каквывозвращаетеськтому,
чт
оваспуг
ало
.Е с
лиуб
егал
и-разв
ерну
тьс
я.
Ес
лиспрят
ались-выл
езае
теизуб
ежища
.
За
темпрок
р у
чивае
тевс
ётожесамо
е
вг
оловеещёраз
.
5 Откройтеглаза,прикиньтесколько
п
роц
ент
ово
тощ
уще
нияо
ста
лос
ь.

Вч
емсмы
слэ
тог
оуп
раж
нен
ия?
Ес
л ива
снеотпус
каетобида
,телоп
осто
янноживе
т
внапр
яжении
,вж ел
аниинапа
сть
,убежать
,спр
ятат
ься
.
Эт
ат е
хник
аск аждымразомснижа
етурове
нь
эмоци
онал
ьнойреакци
ин асит
уацию.
1
27
Как научиться
говорить "нет"
Не умею отказывать людям. Мной все пользуются.
А вдруг от меня отвернутся или разочаруются, если
я не сделаю то, о чём меня просят?

Можно сколько угодно говорить об альтруизме, но во


всём нужна мера. Безотказными людьми крайне просто
манипулировать. Их чувства оголены, как провода.
Стоит им показать, что они ценны и нужны - и вот они
тут как тут. На страже всего на свете, даже в ущерб
своим интересам.

Формула таких людей по жизни :

я удобный меня любят

я такой как есть меня не примут

128
К
орниэ
тихпр
о б
лемчаст
окроют
сявдетс
ких
п
ережив
ания
х.Чел
овекнеощущ
аетс
ебяпол
ноц
енным
б
езодо
брен
ияд ру
гихлюдей
.

К
акс
пра
вит
ься
?

Н
елицемер
и ть
.
С
прос
итесебя:"К
акябудусе
бячувс
твов
ать
,ес
ли
о
ткажу?
"Плохо?То
гданужн
оотка
зывать
.Зн
ачит
,
в
ашапомощьнеискр
енн
а.Может
енапрям
уюобэт
ом
с
каза
тьпросящему
.

В
зят
ьт айм-ау т
.
Н
еможет еотказатьср
азу?Во
зьм
итепаузу
,скажи
те
ч
товамнуж ноещ ё20минут
.Заэ
товремяможновсё
в
зве
с и
ть,обд уматьиотв
етит
ьужесв
о имумом
,ане
ч
увс
т в
ам и.

Е
слиужр ешил
иответи
ть"да
"
,
и
збавь
тесьотожидани
й.Нич
его
н
ежд итевзам
ен.
Т
огдаэтобудетиск
ренн
е.

1
29
Если депрессия
ублизкого
Пойми
тегла
в н
ое:депре
ссия-этонеленьинеприд
урь.
Вашблиз
кийчелов
екнепридума
ле ёинеприкидыв
а е
тся
.
Иэтосо
стоя
н и
есовсемненра
витсяемусамому
,ноонне
всила
хегоизмени
ть.

К
акп
омо
чь?
Б
уд ьт
еряд ом
Р
азговар
ив айт
е,инте
ресуйте
сьсамоч
увс
тви
еми
н
а с
троением
,п ро
гресс
омвл е
чении
С
т а
райтесьпочащеменятьоб
стан
овку
Д
е л
егируйтето
,ч т
овтягост
ьд л
явсех
(бытовыед ел
а,нап
ример)
Н
ер у
гайте
,н еосуждайте
,невини
те
П
ове
рьт
е,ч
елов
еквдепр
ессиисамэт
импос
тоя
нноз
аним
ает
ся.
Д
ажеес
ливес
ьд е
ньл
ежит,смо
трявсте
ну
.

Ка
кбыч е
ловексе
бянивёл
,вашаподдержкаем
уочен
ьнуж
на
.
Вдепр
ессиидейс
тви
т е
льносл
ожнозаста
витьсеб
я
де
йствов
атьидажеорг
анизо
ватьсеб
еп р
иятныйдос
уг
.

1
30
По
этомутам
,гдемож
е т
епомочь-пом
огите
.
Купите книгу, налейте ванну, подарите сертификат
на массаж или абонемент на фитнес. Подумайте, какие
небольшие приятные дела добавить в повседневную жизнь.
Спросите напрямую, чего хотелось бы вашему близкому.
ВАЖНО! Если вы видите, что состояние ухудшается
неделя за неделей и человек не предпринимает ничего,
чтобы его улучшить, поищите специалиста, психотерапевта/
психиатра. И запишитесь на приём. Первый раз можете
сходить вместе.

Как помочь себе?


Вам тоже непросто, это факт.
И свои ресурсы сейчас тоже нужно беречь.

Найдите человека, которому вы доверяете и с кем можете


обсудить проблему и все ваши эмоции
Не забывайте о приятных делах для себя
Просите о помощи друзей и родственников
Разрешите себе эмоции. Страх, злость, бессилие - всё это
нормальные чувства в такой ситуации. Не стоит, конечно,
срывать их на членах семьи. Но важно их признавать и
по возможности найти им выход. Спорт, как вариант.
Если есть возможность, запишитесь на приём к

131
психотерапевту сами
Что не нужно говорить человеку
в депрессии

Соберись, возьми себя в руки!


Ты просто ленишься, займись делом, отвлекись.
Это у всех бывает, чего ты так киснешь?
Всё будет хорошо, думай позитивно!
В случае послеродовой депрессии ещё :

А как наши родители/бабушки справлялись без


стиралок, подгузников и мультиварок?
Ребенок здоров - чего ещё надо?
Дети это же такое счастье, ты чего? У меня
вот никакой депрессии не было.

Что сказать, чтобы поддержать


Я с тобой. Ты не один/не одна. Мы справимся.
Я помогу тебе и мы найдем ещё помощь, если
потребуется.
Это не навсегда, хоть тебе так не кажется.
Я понимаю, что тебе трудно. Чего бы тебе хотелось?
Ты замечательная мама!
132
антидепрессанты

133
У меня есть огромные сомнения по поводу этой главы.
Я даже пару раз не хотел ее писать вообще.
Потому что НЕЛЬЗЯ самостоятельно принимать
препараты за неимением медицинского образования.

Все таки решил ее написать, чтобы вы могли чуть


более критично взглянуть на те назначения, которые
получаете. Чтобы вы учились задавать вопросы
вашим докторам и не стеснялись спрашивать :
"А почему именно эти препараты, дозы,
длительность лечения?"

Да и вообще, почему препараты?


Ведь большая часть крупных исследований
сообщает нам о том, что при легких депрессиях
именно психообразование и когнитивно-
поведенческая психотерапия дают самые лучшие
результаты. Именно поэтому я и написал для вас
это небольшое руководство. Ну а уж если всё-таки
депрессия средней или тяжелой степени, скорее
всего придется что-то попить.

134
мифы о страшных
таблетках
онихотятсделатьменяовощем!!!

МИФ 1
Антидепрессанты вызывают зависимость.
Я не смогу с них слезть и буду пить всю жизнь.

В медицинском понимании зависимость - это тяга


к употреблению, сопровождающаяся постепенным
увеличением дозы принимаемого вещества.

При приёме антидепрессантов никакой тяги нет,


и уж тем более человек не нуждается в постоянном
повышении дозировки. Обычно после подбора дозы,
пациент так и принимает препарат на протяжении
всего курса.

135
МИФ 2
Антидепрессанты нельзя принимать беременным
и кормящим женщинам.

Это просто дичь лютая, когда женщины в XXI веке


слышат от врачей: "Ну вы родите, выкормите, тогда и
приходите за лечением". Существуют препараты,
отлично совместимые с ГВ и допустимые к
приему во время беременности.

Самый безопасный по исследованиям -


Сертралин (Золофт).

Но не вздумайте принимать какие-либо


препараты самостоятельно!!!

Только под контролем врача, при их реальной


необходимости и оценке всех возможных
последствий приёма для вас и ребёнка
в вашем конкретном случае.

136
МИФ 3
У антидепрессантов ужасная побочка.
Я наберу 20кг и буду жирным.
Я буду себя ужасно чувствовать, блевать,
постоянно хотеть спать и превращусь в овощ.

Побочных действий АД действительно много, есть


паршивенькие : сексуальная дисфункция, бессонница,
тошнота. Но они проявляются в первые недели приёма,
затем состояние выравнивается.
Если побочка сохраняется долго, врач предложит
вам скорректировать дозу либо поменять препарат.

МИФ 4
У антидепрессантов ужасно тяжелый
синдром отмены.

137
После окончания курса антидепрессантов
человек действительно может чувствовать
себя довольно плохо.

Это бывает, но далеко не всегда, и может быть


связано с индивидуальными особенностями
организма. Недельку придётся потерпеть.

Плохое самочувствие может возникать на фоне


резкой отмены препарата после длительного приёма.
Так делать нельзя. Доза снижается постепенно.

И ещё - из-за отсутствия адекватной


психотерапевтической работы во время курса.
Приём препаратов не отменяет работу
с психотерапевтом!
Т.к. вы уже знаете, что в депрессивном
состоянии появляются деструктивные
привычки мышления и поведения.
И очень важно перестроить их на здоровые.

Теперь давайте по полочкам.


138
Есть такое понятие - препараты выбора.
Это те таблы, которые по всем исследованиям показали:
"Нас надо назначать первыми, скорее всего мы поможем
в монотерапии. И дополнительно ничего пить
не понадобится".

Препараты выбора при депрессии -


это антидепрессанты.

Поэтому, если вы пришли к врачу и вам был выставлен


диагноз - депрессия, вам должны назначить
антидепрессант. НЕ антидепрессантЫ, а именно
один препарат из этой группы.

Первыми обычно назначаются СИОЗС (селективные


ингибиторы обратного захвата серотонина).
Это ребята, которые не дают нашему любимому
нейромедиатору уходить обратно на склад хранения.
И дают возможность увеличивать концентрацию
серотонина там где нужно. И вот мы уже улыбаемся
утреннему снежку. Супер!

139
П
реп
ара
тыэ
тойг
руп
пы

Ф
луо
ксетин(Про
зак)
П
аро
ксетин(Рек
сетин
,П а
кси
л)
С
ертр
алин(Зол
оф т
,С т
имуло
тон
)
Ц
итал
опрам(Ципрамил
)
Э
сцита
лопрам(Ципра
лекс
)
Ф
лув
оксамин(Февари
н)

К
ороче
,есл
ивамназ
начи
лиод и
низэтихпре
парат
о в-этоуже
х
орошо
.Унихго
раздоме
ньшепобоч
ныхэфф ект
ов,чемуболе
е
с
тарыхпре
парат
ов
.Д е
йств
и етоже
,коне
чно
,слег
к апо
слабе
е.
Н
оеговпо
лнехв
атае
т,ч
тобывы тащит
ьчелове
каи зэт
ого
г
адкогос
осто
яния
.

Укаждо
гоизэти
хпрепар
атовестьсв
ои
це
левыесимп
томы.Этото
,чтоонлеч
итлучше
вс
его
.Но,вце
лом
,незабивай
теголов
у.Скор
ее
вс
его
,любойи
знихвампоможетпридеп
рессии
.

1
40
«Заход» на препарат обычно происходит не сразу.
Первую неделю препарат принимается по 1/2 от
минимальной терапевтической дозы.

Например, минимальная терапевтическая дозировка


сертралина - 50 мг (как правило, это дозняк одной таблетки).
Значит первую неделю вам надо будет пить по полтаблетки
(25мг). Все просто.

Через неделю (при отсутствии супер лютой побочки)


доза повышается до минимальной терапевтической.
И дальше каждые 2-3 недельки можно поднимать
дозу. Пока не добиваются хорошего терапевтического
эффекта.

Длительность приёма
Я проверил все возможные доступные рекомендации.
И каждая из них говорит о том, что минимальный приём
антидепрессантов при депрессии - 1 год. Меньше пить
бессмысленно. Просто потому что вероятность
рецидива возрастает в таком случае в несколько раз.
И скорее всего придется повторять курс.
141
Длительность приема антидепрессантов при
депрессии, которая проявлялась уже несколько раз
в жизни - от полутора лет. А скорее всего дольше.
Большая часть нормальных антидепрессантов могут
приниматься очень длительно, не вызывая
особенных побочных эффектов. Так что не ссыте.
Скорее всего через пару месяцев приема вы вообще
забудете, что вы что-то принимаете.
И не будете обращать на это никакого внимания.

Беременность и ГВ
Да можно. Есть риски, но они не большие.
По всем нормальным исследованиям делаются
выводы, что, например, Сертралин не оказывает
токсического действия на плод.
И почти не выявляется в молоке.

Но если принимаете при всех этих


делах, вы должны понимать, что
в идеале слишком долго кормить
не нужно. Лучше исключить риски.
Но и прерывать беременность или
первые полгода ГВ точно не стоит.
142
Уровень Трициклические
СИОЗС
риска АД

эсциталопрам
С очень
сертралин амитриптилин
низким
циталопрам нортриптилин
риском
пароксетин имипрамин
флувоксамин

С возможно
мапротилин
низким флуоксетин
тримипрамин
риском

С возможно
бутриптилин
высоким -
риском

С очень
высоким - доксепин
риском

143
Уровень Ингибиторы Препараты
риска МАО других группп

С очень
дулоксетин
низким моклобемид
тразодон
риском
венлафаксин

С возможно
миансерин
низким фенелзин
тианептин
риском

С возможно
агомелатин
высоким транилципромин
милнаципран
риском

С очень
высоким - нефазодон
риском

144
Побочка. Самая горячая тема.

На первом этапе приема антидепрессантов она


обычно бывает. У кого-то больше, у кого-то меньше.
И заключается она в усилении тревожности.
Проявляется это всяческими тахикардиями,
задыханиями и головокружениями. Абсолютно ничего
страшного и опасного в этом нет. Но надо понимать, что
иногда это терпеть не получается (хотя и редко).
Тогда можно попросить доктора сменить препарат.
Или назначить что-то "для прикрытия".

Чаще всего через неделю от этих


симптомов не остается и следа.

Какие ещё побочные эффекты могут быть:


сонливость либо, наоборот, бессонница, сухость во рту,
тошнота, запоры, головокружение, головные боли,
тремор, странные сновидения.

Обязательно сообщайте своему лечащему психиатру,


если что-то из этого у вас появилось.
145
Ябыхот
елотде
льновыдел
итьеще2важ
ных
по
бочны
хэфф ект
а,ко
торыевс
треч
аютс
яне
су
перчас
то
,нобывает
:

Повышениевеса
.Э топро
исходитнафонеп овышени
я
аппетит
а.Ие сл
ивыз аметили
,чтонаб
рал ипар
у
лишнихкг
,об я
зател
ь н
озаведитедневн
и кпитани
я.
Записывайтетудавтечениинедел
ив с
е,ч т
овы
ешьтезад е
нь.Ид а
льшекорректиру
йтеив едите
себяболееосо
знанно
.
Еслинеполучае
тсясамостоят
ельно
,обратитес
ь
кд иет
ологу
.Ун и
хтамс в
оис е
к р
етики
.В ам
обязат
ельнопомогу
т.

Снижен
и елибидо
.В с
емхочетсяхотет
ь.Аиногда
хоте
тьнеп ол
учается
.Повсемк ан
онамдоказат
ельн
ой
медициныэ т
осч и
таетс
ясерьезнымпобочным
эфф ек
т ом
.О ннепло
хокорр
е к
т ир
уетсяснижением
дози
ровки.Нотогдамымож емпотерят
ьхороший
тера
певтическийэфф ект
.Бы ваютслуч
аи,что
прих
одит сямен
я т
ьпрепар
атиз -з
аэ т
ойпобочки
.

1
46
Как слезть с препаратов

По-разному. Так как некоторые препараты (например,


рексетин) чуток посложнее заканчивать чем другие
(например, флуоксетин). Но это не значит что
рексетин хуже флуоксетина. Просто чуть сильнее его
воздействие на механизмы в мозгу.

Как правило закончить прием АД


можно за 2 недели - месяц. Снижаем
дозу сначала до половины таблетки.
И пьем так неделю. Затем снижаем
до четвертинки. И еще неделю.
Потом можно полностью отменять

2 вариант - назначается бензодиазепиновый


транквилизатор (или всеми любимый атаракс).
И дальше та же схема, только с прикрытием вторым
препаратом. Он будет снимать побочные эффекты,
которые формирует ваша вегетативная система.

Есть еще много более хитрых вариантов.


Но не будем о них. В 95% случаев хватит и этого.
147
Другие группы лекарств

Есть более старая версия антидепрессантов,


которые тоже хорошо помогают от депрессии.
Это ТРИЦИКЛИЧЕСКИЕ антидепрессанты.
У них более широкий спектр действия на организм.
И засчёт этого мы имеем дофига побочных
эффектов. Иногда не очень много. Но обычно больше,
чем у СИОЗС.
Поэтому они не являются препаратами выбора.
И назначаются только при неэффективности первых.

Так же есть достаточно много антидепрессантов,


относящихся к другим группам. Которые тоже могут
применяться.
Но не будем сильно вдаваться в подробности.

Думаю, этих знаний вам вполне хватит для того,


чтобы максимально осознанно лечиться под
предводительством нормального психиатра.
148
Ас
амо пройдёт
?
ч
астоз
адав
аемыеВопросы

М
ожнолис
пра
вить
сясд
епр
есси
ейб
ез
п
омощисп
ециа
лис
таил
ека
рст
в?

Безлек
арств-д а
.Сп омощьюпсихотера
пи и
.
Ноневовсехслучая
х.
Еслиест
ьэ ндог
енны еизменения
(проблемыс
гормо
намиин ейромед и
а т
орами)
,тооднознач
но
нужениспециалист
,ил е к
арства
.Д епресси
ялёгк
ой
формыуспешнокоррек т
ируетсяпсихот
ерапией
.
Безвра
ча-р едко.Т
. к
.д лятог
о,чтобывы здо
рове
ть,
нужноменятьсвоюс истемуубеждений
.
Сделат
ьэтос амост
оя тельн
одо в
ольносложно
.

Кк
омуо
бращ
ать
ся:п
сих
оло
г,п
сих
иат
р,п
сих
оте
рап
евт
?

П
сихол
ог-спец и
алистсгума
нитарнымобра
зов
анием
.
Пс
ихиат
р-в рач
.П си
хотер
апевт-этопсих
иат
р,
п
олучи
вшийсп ециа
лизациюпопси
хотера
пии
.Е с
ливаше
с
остоя
ниенекомф о
ртнодлявасминимум30%време
ни,

1
49
т
олучшесра
зукп сихиат
ру/пси
хот
е р
апевту
.
С
кол
ькон
ужн
овр
еме
нид
ляп
олн
оговы
здо
ров
лен
ия?

Кажды йче
ловеквы здор
а вл
и в
аетпо-разному
.
Здесьвсёзави
с ито ттог
о,наскол
ьковып рактикуете
зада
н ия
.Этока квс порт
е:е сл
иразвн еделюд е
л а
ть30
отжиманийи10п од тя
гиваний
,мыш ечнаям а
ссабудетр а
с т
и
дов
ольномедленно.Е сл
ид елать3разавн еделюив
нес
колькоподходо в-уж ебыстрее
.Е сликажды йдень-ещ ё
быстрее
.Поэтом учемб о
л ьшевыд ел
аетеу пр
ажн е
ний,тем
быстреевыходит еизд е
п ре
ссии.
Ноесливыд ав
нон ез а
ним ал
и с
ьспортом
,с раз
уж ебратьсяза
сер
ьёзныетрени ровкинетусмы с
ла.Поэтомуд е
л а
емз адани
я
всвоёмтемпе
,сп о сте
пеннымд обавл
ениемн овыхтех
н ик
.

К
акн
еве
рну
тьс
яоб
рат
новд
епр
есс
ию?

Ко
гдавызнаетемеха
низмеёр або
ты(амыего
до
с т
ато
чноподроб
норазо
бр а
л ивруко
водст
ве)
,вы
сможет
еотследит
ь,ко
гдав асначин
ает"
утяги
вать
"
об
р а
тно
.Смож е
теуловит
ьа втомати
ческ
иемы с
ли,
ко
торыепро
воцируютнапряжение
.

150
Сможет
езаметит
ь,ка
кэтонап
ряжен
иезано
во
нака
плив
аетсяиприме
нитьн
ужныетех
ники
.
Плюсуделя
йтевнима
ниеф и
зиол
оги
и:гиг
иенас
на
,
пита
ние
,ф из
нагр
узка
.

К
ако
пред
ели
тьк
омп
ете
нтн
ост
ьвр
ача
?

Задавайтеп обольшевопр
осов
.Н ормал
ьныйв рач
споко
йнов амн анихответи
тио бъяснит
,почему
назна
чаетк онкретновамименноэтолечен
и е
,
наско
ль к
оо нообо с
нован
окл и
н и
ческими
рекомендац иями.Спроси
те,каконбудетоц е
ниват
ь
прогр
ессик акпоступит
,еслиулучшенийнебудет
.
Провер
я йтеназн а
чения-компетентныйврач
выписы в
ае тпре па
ратытолькосд о
казанн
о й
эфф ективнос тьюибезопа
с н
о с
тью.
Никаки
хн оотроповигомеопатии
.
Какразобратьсявн аз
начениях-посмотри
т ездес
ь.
с
сыл
ка

Р
асс
тре
льны
йсп
исо
кпр
епа
рат
ов
15
1
К
акна
ладит
ьсо
н,ес
лидет
и
ч
аст
опро
сыпаю
тсяноч
ью?

В
ашазадач
а-п рибл
изит
ьсонкн о
рм а
льному
.
П
омните
,чточемран
ьшевыл яжет
ес па
ть,тем
л
учшеотдо
х н
ёте
.Д ажееслибудетевстават
ь
н
очью
.Поэтомукакмин
имумс та
райтесьне
у
кладыват
ьд ете
йслишкомпоздноилож и
тесь
п
оран
ьшесам и
.Иучитыв
а й
тед р
угиеправила
г
игие
ныс н
а,окот
орыхмыговорили
.

К
огд
ап р
оявл
яетсяэффе
кт
о
тантиде
пресс
анто
в?

П
ротив
от ревож ныйэфф екто
быч н
онасту
пает
н
а5-6д е н
ьп риёма,бывае
тдаж еран
ьше.
А
нтидепрессив ный-втечени
е2 -3недель
.
П
оэтомужд атьу лучше
нийпосл
еп е
рвойже
т
аблет
к инен уж н
о.Преп
аратужеработ
ает
,
н
оорга
ни змун ужновремянап
ерестрой
ку.

15
2
К
акд
олг
омож
етд
ерж
ать
сяп
обо
чкао
тАД
?

О
тнедел
ид омес
яца
.Еслипо
бочны
еэффекты
с
охр
аняютс
яд о
льше-этоп
оводко
рре
кти
рова
ть
д
ози
ровкуилиме
нятьп
репа
рат
.

С
овм
ест
имыл
иАДиа
лко
гол
ь?

Смотрите.В о
о бщелучшенеп ит
ь.
Пот
ом у
,ч тоалкогольусиливае
тд ействие
антидепрес с
а нта
,соотвес
т в
енно
,в сеегопобо
чные
действият оже.Такч т
осам о
чувствием ожет
немно
гоу худш иться
.Н овц е
лом,еслинечасто
инемного(бокалв ина
,например
)
,ин ем ешатьпрям
вместе-н ичегос т
раш н
огонеслучится.
Отсочетанияа лког
оль+ж ирнаяпищ авашапечень
груститнам ногобольше
,чемотн ебо
л ьшог
о
колич
ес тваал ког
олявп е
риодп риёмаАД .
Надеюсь,ув л
е кать
сявын ебуде т
еин аэ т
ом
моментени ктонепобежалвм агаз
и н
:)

15
3
Сы
чёв
,аут
ебябы
лад
епр
есс
ия?

Вклиническомпланенет.
Гибк
ос тьпсихикивсебеп о
стоянн
оразви
ваю.
То
,чточ ел
овек,лечащийр ас
стройст
вапсих
ики,
долженсамп ройтичерезневр
оз-
этопо
л ныйб р
ед,нам ойвзгл
яд.
Ноеслислучитсяк ак
ой- т
осильныйстр
есс
,
ккоторомум о
иу бежден и
ябудутнегот
овы-
веро
ятно с
тьпр о
валитьсявд еп
рессию
,безус
ловно
,
ест
ь.

Ч
тот
ако
епс
ихи
атр
иче
ска
яди
агн
ост
ика
?

В
сёпрос
то
.Вып ри
ходитекпсих
отера
пе в
ту/
п
сихи
атру
,расс
казывае
тев с
ё-всё-в
сё,чтовас
б
еспо
коит
.Иврачужевзависимос
тиот
о
предел
енны
хкритерие
вговорит
,ест
ьув ас
к
акое-
торас
стройс
твоилинет
.С т
авитточныйили
п
редвари
тел
ьныйд и
агноз
,расс
казывает
,что
д
елат
ьд а
льшеидаётпервыерек
омендации.
15
4
список заданий
В этом руководстве целая куча разных заданий.
Сразу за все браться не нужно. Выберите те,
которые считаете наиболее эффективными,
и начните с них. Не превращайте всю свою жизнь
в психотерапию с утра до вечера.
Помните о своих базовых и других потребностях!

1. Сдаём анализы и обращаемся к профильным


специалистам (терапевт, эндокринолог, гинеколог)
2. Диагностическое тестирование для выявления и
оценки уровня депрессии
3. При необходимости - диагностика у врача
психиатра
4. Гигиена сна
5. Режим питания
6. Физическая нагрузка 2 раза в день
7. Отказ от вредной информации
8. Расслабление по Джекобсону
9. Медитация 2 раза в день

155
10. Техники майндфулнесс
11. 10-минутки для страданий
12. Список избегающего поведения и отказ от него
13. Пишем свои потребности и закрываем их
14. Выполняем задачи, которые давно откладывали
15. 30 приятных дел по одному в день
16. "Клубнички" - замечаем приятности вокруг
17. Автопортрет - описываем себя
18. Работа с автоматическими мыслями и
убеждениями
19. Техника "Рычаг"
20. Работа с выученной беспомощностью : ставим
границы и делаем то, что нужно нам.
21. Анализируем своё шаблонное общение
22. Отказ от провокаций и ответов на них
23. Техника "Соглашение"
24. Техника "Прощение"
25. Работа с физическим компонентом обиды
24. Составление стратегии выздоровления

156
стратегия
Это ваш индивидуальный план
по работе со всеми заданиями
из этого руководства.

Выберите техники, с которых вы начнёте.


Подумайте, какие будете добавлять дальше.

Для удобства можно использовать Трекер привычек.

сделать самим на бумаге


составить на сайте 365done.ru
и распечатать
найти и скачать готовый

Либо заполнять всё в приложении на смартфоне.

Например :

GridDiary
Tappsk
Motivateo

157
список источников
В написании руководства я местами использовал
статистику и годную инфу из дополнительных
источников. Они тоже могут быть вам полезны.

Д. Ковпак, Л.Третьяк
"Депрессия. Диагностика. Лечение"

Роберт Сапольски "Депрессия"


видео-лекция на Youtube

Сайт Американской ассоциации психиатров


https://www.psychiatry.org/

Hannah Ritchie, Max Roser


"Mental Health" (статья на сайте
https://ourworldindata.org/)

Р. Лихи "Победи депрессию прежде, чем она


победит тебя"

158
The Effect of Progressive Muscle Relaxation on
Emotional Competence
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30228090

К. Красильникова "Не просто устала. Как распознать


и преодолеть послеродовую депрессию"

"Бережно к себе" в Instagram


https://www.instagram.com/postpartum.ru

Блог Марии Аникеевой о послеродовых


расстройствах
https://www.instagram.com/mariaanikeeva

Её же крутой сайт о травматичных родах


http://birthtrauma.ru/

Ну и мой блог конечно же


https://www.instagram.com/dr_sychev

159
Ну вот и всё.
Если кому-то уже после прочтения
руководства стало немного легче - я рад.

Успехов вам в изгнании депрессии!

ВЫХОД РЯДОМ !

Будьте здоровы!

Ваш Доктор Сычёв