Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Татьяна Ананьева
Введение
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
notes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Татьяна Ананьева
Рестарт. Как вырваться из «дня сурка»
и начать жить
Из этой книги вы узнаете:
• Почему так важно уметь мечтать
• Зачем учиться жить осознанно
• Что такое «Колесо баланса» и как его использовать
• Как сформировать полезные привычки
• Почему состояние потока влияет на продуктивность
• Как личный дневник помогает в достижении целей
Введение
Когда мне исполнилось 20 лет, я пошла работать, стала журналисткой
на местном телеканале. И одновременно продолжала учиться на двух
факультетах (математическом и экономическом) в главном вузе своего
родного города. С этого момента моя жизнь «понеслась»: я успела
получить три высших образования, переехать в столицу, пройти карьерный
путь до директора по развитию в консалтинге, поработать в крупнейшей
госкорпорации, совмещая все это с преподаванием в вузах и постоянными
выступлениями. Я работала по 12 часов в сутки, постоянно училась и
одновременно была женой и мамой. В какой-то момент я поняла, что мне
перестало хватать энергии и времени на себя, свою собственную жизнь. На
семью, увлечения, общение с близкими, на походы в театр, даже на занятия
фитнесом. И я стала искать ответ на вопрос: как все успевать? Эти поиски
длились не один год, и вот однажды, а именно 13 декабря 2014 года, пазл,
который я собирала много лет, читая книги, посещая тренинги и общаясь с
людьми, сложился. Возник единый стержень, понимание того, как же стоит
управлять своей жизнью, чтобы «не было мучительно больно» за
пролетающие годы.
До этого момента я изучала отдельные практики, постоянно
приобретала новые навыки, повышающие личную эффективность, –
управление временем, продуктивность, планирования, делегирования,
коммуникации и т. п. Я постоянно находилась в «погоне за
совершенством». А еще я много работала, очень много. И по роду своей
деятельности, связанной с управлением персоналом, я сталкивалась с
понятием баланса работы и жизни. Но подход «это работа, а это жизнь»
никогда не был мне близок. Работа всегда была для меня важна, но при
этом я понимала, что ею все не заканчивается. Я старалась уделять
внимание разным сторонам своей жизни: занималась йогой и фитнесом,
путешествовала и проводила время с семьей, ходила на концерты и
выставки. Но я любила свою работу, отдавалась ей с удовольствием. И все
чаще сталкивалась с тем, что она становилась главной «хозяйкой» моей
жизни.
У меня был значительный багаж знаний и навыков, которые я
применяла для решения различных задач. Но всему этому не хватало
цельности, единого системного подхода (а после мехмата и долгой работы
в бизнесе это было для меня важно). Моя жизнь напоминала корабль, где
все умеют делать нужные вещи, но никак не могут скоординировать
собственные действия, чтобы быстрее и легче двигаться в нужном
направлении. Да и цель постоянно пропадала с горизонта и терялась в
тумане.
И тогда, в декабре 2014 года, я, многое зная и умея, пришла на
очередной семинар. Я хотела скорректировать свою жизнь, сделать ее более
системной и организованной, а себя – немного более счастливой.
Этот день изменил все. Тогда я еще не подозревала, насколько важной
оказалась та встреча, те мысли и подходы. Там прозвучали идеи, которые
были мне хорошо знакомы, но они вдруг сложились в единую систему. По
этой системе я с тех пор живу, делюсь ею со своими знакомыми, и моя
жизнь стала совершенно иной.
Прошло уже более двух лет, и сегодня я делюсь с вами идеями,
подходами и наработками в области, освоению которой в теории и на
практике я посвятила много времени. Я также покажу вам цельную, но при
этом гибкую и развиваемую систему управления, которая поможет
сознательно подходить к своей жизненной стратегии, ее формированию и
реализации. Возможно, вы станете более эффективны, лучше узнаете себя,
начнете двигаться к своей мечте. А еще ваша жизнь станет более
гармоничной и счастливой. И при этом не нужно будет кардинально
разрывать со своим настоящим: бросать работу или менять место
жительства.
Более года я занималась поиском самых разных упражнений.
Постепенно из них сложилась некая система, позволяющая мне сегодня
активно заниматься бизнесом и при этом жить более насыщенной и
интересной жизнью. А главное – понимать свою важную цель,
руководствоваться ею, ощущать свою способность быть в моменте. И идти
вперед, делая каждый день маленький шаг навстречу своей мечте.
Все это время я активно делилась своими знаниями и находками с
окружающими, помогала освоить эту систему, одновременно пополняя ее
новыми подходами, идеями. Эти полтора года изменили и мою личную
жизнь. Сегодня наша семья ведет активный образ жизни. Мы вместе с
мужем принимаем участие в забегах (мы прошли путь от «Бег? Да ни за
что!» до «Ура, побежали!). Мы изменили собственную систему питания,
регулярно посещаем театры и концертные залы (мы любим классическую
музыку), очень много читаем. И продолжаем при этом открывать для себя
что-то новое, двигаться вперед, сознательно делая собственный выбор. Мы
реализовали нашу общую мечту: открыли свой бизнес.
Я каждый день применяю подходы, описанные в данной книге. Это не
всегда легко, иногда я даю «слабину» и ухожу в сторону от цели, допускаю
ошибки или замедляю движение. Иногда под воздействием обстоятельств я
теряю ощущение баланса или ловлю себя на мысли о пролетающих мимо
событиях. Но я очень быстро возвращаюсь к реальности и начинаю жить
здесь и сейчас. Мне стало проще принимать себя и быстрее менять
ситуацию. В основе этой книги мой личный опыт и опыт тех, кто проходил
через мои тренинги и программы. В ней собран огромный массив знаний и
навыков, приобретенных за время работы в бизнесе. Каждое упражнение
проверено на практике, каждая идея «обдумана», обсуждена и осмыслена.
В моем окружении разные люди, но большинство – это активно
работающие в бизнесе (в найме или на себя). И мне захотелось поделиться
своими знаниями и подходом именно с ними, чтобы привнести в их
активную, стремительную, загруженную жизнь немного больше гармонии
и баланса. Вокруг меня много тех, кто уже работает над осознанностью. Я
также учусь у них, вдохновляюсь их примерами для того, чтобы двигаться
дальше.
Годы работы приучили меня к одной важной мысли: все люди разные.
Я не верю, что есть один-единственный, одинаково работающий для всех
подход, некое волшебное решение. Поэтому в книге я даю разные
упражнения на решение одной и той же задачи, показываю различные
способы использования тех или иных инструментов. Невозможно угадать,
что «выстрелит» именно в вашем случае. Нужно пробовать и искать. Никто
и никогда не сделает это за вас. Каждый человек имеет свой опыт,
убеждения, окружение и сложившиеся жизненные обстоятельства. И
только вы можете найти свой уникальный путь к важной для вас цели.
Но при этом я верю в систему, в то, что каждый может сформировать
цельный подход к управлению собственной жизнью. И это сделает вас еще
более гармоничными и счастливыми. Такая работа над своей жизнью не
требует кардинальных изменений, если вы их не хотите. Они могут прийти
в нее, если вы поймете, что это нужно вам, что это ваша мечта. Я не
сторонник радикальных мер, революций в своей жизни без излишней
необходимости. Я много общаюсь с людьми, работающими в крупных
корпорациях или имеющими собственный бизнес, людьми дела. Я
понимаю, что каждому из них нужно и полезно работать с собственной
осознанностью. Как сказал Павел Лукша, профессор Московской школы
управления «Сколково» и автор «Атласа новых профессий»: «Тема
осознанности станет ведущей компетенцией XXI века, без которой мы
фактически не выживем».
Как человек, проработавший более 10 лет в области управления
персоналом, я хорошо понимаю, что это значит для каждого из нас. Я
активно развиваю эту компетенцию у себя, вижу реальные результаты в
своей жизни и именно поэтому хочу поделиться этим с широким кругом
людей.
Я искренне желаю, чтобы осознанность стала частью вашей
жизненной стратегии, чтобы вы научились следовать по пути к своей мечте
и находить лучшие для вас решения в каждой конкретной ситуации.
Уверена, это сделает вашу жизнь гармоничнее, а вас и ваших близких –
счастливее. И поэтому с удовольствием делюсь системой, которая изменила
мою жизнь и жизнь моих близких.
1
Что такое управление собственной
жизнью
Когда человек много лет работает в бизнесе, он начинает понимать
всю важность систем управления. Ни одна хорошая идея, особенно
масштабная, не может быть воплощена в жизнь без планирования,
организации. А жизнь человека – это большой и важный проект. Один из
первых вопросов на тренингах и программах по управлению собственной
жизнью звучит так: «Что означает для вас управление своей жизнью и что
для вас осознанная жизнь?» К счастью, этот вопрос предполагает наличие
широкого спектра ответов, где нет неправильных. Каждый из нас, людей,
живущих на этой земле, может и должен сформулировать собственное
определение осознанной жизни. Уникальность каждого такова, что одна и
та же система и идея обретет свой неповторимый облик, пройдя через наш
жизненный опыт, установки и восприятие. Это совершенно естественный
путь развития любой идеи.
Упражнение
Возьмите лист бумаги или рабочий блокнот (он вам пригодится и для
других упражнений) и запишите, что для вас означает управление
собственной жизнью и осознанная жизнь.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Упражнение «Воспоминания»
Упражнение «Визуализация»
Упражнение «Мечты»
Упражнение «Ценности»
Человек 1:_______________________________
Человек 2:_______________________________
Человек 3:_______________________________
Человек 2.
Качество 1:________________________________
Качество 2:________________________________
Качество 3:________________________________
Человек 3.
Качество 1:________________________________
Качество 2:________________________________
Качество 3:________________________________
Посмотрите внимательно на качества этих людей. Это ваши
ориентиры. Они помогут понять, какие вещи вам важны в жизни.
Мое предназначение:
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Моя миссия:
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Упражнение
Рассмотрим пример
• На меня накричал начальник, я пошел к себе и написал заявление об
увольнении (хорошо, если не успел отнести его начальнику или его не
подписали).
• Почему я так сделал: «Не люблю, когда на меня орут. Тем более что в
этой ситуации я не один был виноват».
• Почему это важно для меня: «Считаю, что это унизительно, когда на
тебя кричат. Мне не нравится, когда меня унижают».
• Почему это важно для меня: «Считаю, что любой человек достоин
уважения и нужно учитывать это. Нельзя оскорблять людей».
• Почему это важно для меня: «Так меня воспитывали родители. Кроме
того, если пользоваться правом силы и унижать других, в мире будет много
несчастных людей. И уважение к людям – это для меня базовая ценность».
• Почему это важно для меня: «Я хочу жить в согласии со своими
ценностями и не должен разрушать себя изнутри. Так меня воспитали, и
это основа моей личности».
Навык эмпатии
Шаг 2. Задайте себе вопрос: «Почему мне это нравится?» (тут также
можно использовать правило «пять почему». Сформулируйте и запишите
свои ответы:
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Этап 1. Раздумье
Этап 2. Подготовка
Этап 3. Усилия
Это как раз тот самый этап, который составляет 21 день. В это время
придется прикладывать усилия, чтобы не прерывать цикл и решить важную
для вас задачу по формированию новой привычки.
Подготовьтесь к этому этапу и также используйте «подпорки». К
примеру, заведите настенный календарь на месяц, где вечером вы будете
вычеркивать каждый день, который прошел продуктивно и в который вы
смогли уделить время своей привычке. Такая процедура позволит вам не
прерываться, а двигаться дальше к своей цели.
Вы также можете создать группу поддержки, перед которой будете
отчитываться. Можете начать вести дневник, куда будете записывать свои
ощущения, а также небольшие отчеты о выполнении обязательств.
Это основной этап. В нем есть важный момент. Если вдруг вы
«сорвались» и один раз не сделали задуманное, не бросайте, простите себя
и продолжайте на следующий день как ни в чем не бывало. Так вы
сохраните ритм и настрой на цель.
Этап 4. Постоянство
Этап 5. Сохранение
Упражнение
Адреналин
Этот гормон участвует в реализации реакций типа «бей или беги». Его
секреция резко повышается при стрессовых состояниях, пограничных
ситуациях, ощущении опасности, при тревоге, страхе, при травмах, ожогах
и шоке. Адреналин оказывает стимулирующее воздействие на нашу
нервную систему, повышает уровень активности, психической энергии,
вызывает состояние мобилизации. Часто его выработка провоцируется
внешними стрессовыми ситуациями. Однако нередко мы сами
бессознательно создаем такие ситуации, чтобы получить адреналиновую
подпитку, которая служит для нас своеобразным «хлыстом» или же
«наркотиком», на который мы «подсаживаемся». Недаром есть профессии,
где люди просто живут на адреналине, а при его отсутствии впадают в
депрессию. Классический пример – специалисты по организации
мероприятий, работу которых одна моя знакомая, представитель этой
профессии, охарактеризовала как «вокруг меня ураган и безумие, и я в
центре этого хаоса».
Но даже в самых обычных профессиях люди способны стать
зависимыми от адреналина. Столь «любимые» нами дедлайны как раз
играют роль «провокаторов», способствующих именно такому подходу к
работе. Интересно, что в основе механизма прокрастинации, о которой
будет сказано чуть позже, тоже лежит наша зависимость от адреналина.
Дело в том, что, откладывая вещи на потом, вы бессознательно подводите
себя к моменту, когда дело станет «горящим». Тогда вы спохватитесь,
получите дозу адреналина и сможете на этом гормоне совершить «подвиг
исполнения».
К слову, зная этот механизм, вы можете сознательно прибегать к
использованию дедлайнов или же давать обещания делать что-то к
определенному периоду, рассчитывая на то, что это запустит выработку
адреналина.
Но стоит быть острожным. Постоянный стресс с выделяемым при
этом адреналином оказывает негативное воздействие на организм, в первую
очередь на сердечно-сосудистую систему. Также перманентное нахождение
в состоянии стресса может привести к выгоранию, сделать вас
нечувствительным. Мне нередко доводилось видеть людей, от которых
постоянно требуют сделать что-то срочно и быстро, и в какой-то момент
они просто выключаются, перегорают и начинают действовать на автомате.
Поэтому с этим гормоном, являющимся сильнодействующим, стоит быть
поаккуратнее.
Дофамин (допамин)
Этот гормон является одним из химических факторов внутреннего
подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга,
поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем
влияет на процессы мотивации и обучения.
Дофамин в больших количествах вырабатывается во время
положительного, по субъективному представлению человека, опыта, к
примеру, секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений.
Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о
поощрении могут увеличить уровень дофамина.
Именно поэтому система поощрения за маленькие шаги на пути к
результату способствует более комфортному и гармоничному достижению
более крупных целей. Человек ощущает удовольствие от процесса и тем
самым получает естественный энергетический заряд для дальнейших
шагов на пути к большой цели.
Немаловажно, что дофамин участвует в формировании и закреплении
условных рефлексов при положительном подкреплении и в гашении их,
если подкрепление прекращается. Другими словами, если наше ожидание
награды оправдывается, мозг сообщает нам об этом выработкой дофамина.
Если же награда не получена, то снижение уровня дофамина
сигнализирует, что модель разошлась с реальностью и мотивации для
дальнейших шагов нет.
В нашей системе наград и поощрений дофамин выполняет роль педали
газа. За небольшими исключениями, данная система контролирует не
столько награды, сколько наказания, путем перекрывания дофамина. В
таких случаях уровень дофамина падает, заставляя нас предпринимать
активные действия. В итоге система поощрений ненадолго возвращает
дофамин, и нам становится хорошо.
Интересно, что этот механизм работает именно в модели «если, то».
Поэтому его хорошо использовать для поощрения себя, а еще он отлично
знаком спортсменам и пользователям соцсетей (именно ему мы обязаны
нашей реакцией и ожиданием «лайков»).
Серотонин
Хотите быть счастливым, съешьте шоколад. В этом случае у вас будет
тоже вырабатываться серотонин, который не зря назвали «гормоном
счастья». При его правильной секреции мы чувствуем себя в приподнятом
настроении, мы счастливы, с радостью общаемся с другими людьми. У нас
увеличивается способность противостоять стрессовым ситуациям,
появляется ощущение, что силы нас не покидают, а наоборот, поступают в
тело, и на фоне этого мы желаем совершать великие дела.
Также надо учесть, что хорошее расположение духа и выработка
серотонина взаимосвязаны. Если у нас будет правильно вырабатываться
серотонин, мы будем хорошо себя чувствовать. И наоборот, если мы будем
позитивно настроены, это повлияет на выработку серотонина.
Еще одна интересная особенность серотонина: в темное время суток
при его помощи синтезируется другой, не менее важный гормон под
названием мелатонин. Этот гормон отвечает за работу эндокринной
системы, нормальное кровообращение, артериальное давление,
периодичность сна и другие процессы. Также он противодействует
аллергенным процессам и улучшает свертываемость крови. В общем, это
прекрасный гормон, который продлевает нашу жизнь.
К слову, этот гормон тесно связан с качеством нашего питания, а также
образом жизни. Так что спать по ночам достаточное количество времени,
правильно питаться и улыбаться – это залог счастья.
Эндорфин
Это тот самый гормон, который гонит любителей спорта на занятия.
Именно благодаря ему уменьшается боль и одновременно улучшается
эмоциональное состояние. Поэтому после занятий у нас приподнятое
настроение. Как и в случае с адреналином, выработка этого гормона
увеличивается в ответ на стресс.
Интересно, что, по сути, являясь «маскировкой» боли, этот гормон
может стать и помощником в мотивации. В частности, если вы выполняете
задачу, которая несколько превосходит текущий уровень компетенции и
сложна в исполнении, у вас как раз может начаться выработка эндорфина,
как гормона, который помогает замаскировать стресс и справиться с
заданием.
Окситоцин
Это гормон любви и человеческого участия. Именно благодаря ему мы,
общаясь и делясь с близкими людьми своими планами, испытываем
радость от получения их поддержки. Кроме того, этот гормон позволяет
нам лучше налаживать контакты и интегрироваться в социум. Дружеская
поддержка – это один из самых важных стимулов, и, используя ее, мы
можем добиться большой цели.
Кроме того, мы легко повысим свое настроение, если поможем
другим. Один из лучших способов преодоления стресса – это помощь тому,
кому хуже, чем тебе. В этом случае мы переключаемся, и одновременно у
нас вырабатывается прекрасный гормон окситоцин, который создает
позитивный фон для нашей жизни и работы.
Вы узнали о том, как пять основных гормонов могут влиять на вашу
жизнь, помогать вам в стремлении к целям и поддерживать вас на пути
изменений. Вы можете научиться их использовать для того, чтобы
реализовать все задуманное и повысить собственную продуктивность.
20
Состояние потока: как достичь пика
продуктивности
Когда есть цель и желание ее достичь, хочется сделать это как можно
быстрее. Но наши возможности упираются в нашу продуктивность. А тут
встречается немало препятствий на пути, в частности прокрастинация,
которой страдает каждый второй (а вероятно, и каждый первый) человек.