Вы находитесь на странице: 1из 32

ЧТО ТАКОЕ СТРЕТЧИНГ………………….………………………..………...

ЭФФЕКТЫ СТРЕТЧИНГА……………………………………………………..2

ЧТО ТАКОЕ ГИБКОСТЬ………………………………………………...……..4

ФАКТОРЫ, ОГРАНИЧИВАЮЩИЕ ПРОЯВЛЕНИЕ ГИБКОСТЬ…...……..6

СТРЕТЧ - РЕФЛЕКСЫ…………………………………...……………………..7

МЕТОДИКА РАСТЯГИВАНИЯ………………………………..…………….11

ПРИНЦИПЫ СТРЕТЧИНГА…………………………………...……………..12

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ…………………………………...……………15

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ………………………..…………………………….15

ОЦЕНКА ГИБКОСТИ КЛИЕНТА…………………...……………………….16

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ…………………………….....17

1
Что такое стретчинг?

Традиционно под стретчингом (от англ. stretching - растягивание) понимают


одну из методик воспитания гибкости. Однако такое определение не вполне
корректно, так как увеличение гибкости - далеко не единственный эффект от
выполнения стретч-упражнений. Необходимо сказать, что есть существенная
разница между иностранным и русским пониманием слова «стретчинг». В
большинстве европейских языков стретчингом называют и методику воспитания
гибкости (например, в спорте или балете), и методику растягивания в фитнесе
(оздоровительной тренировке). Но в русском языке, хотя понятия «гибкость» и
«стретчинг» лежат очень близко и тесно взаимосвязаны, между ними есть
существенная разница. И традиционно слово «стретчинг» (равно как и
специфические стретч-методики) относится в основном к оздоровительной
тренировке.

Однако сущность стретчинга все равно заключается в растягивании мышц и


соединительнотканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА).
Причем особенности методики стретчинга и его различные варианты, о которых
речь пойдет ниже, позволяют добиться оптимального сочетания эффективности
упражнений, их легкости и безболезненности.

Итак, стретчинг (от англ. stretching - растягивание), применительно к


оздоровительной тренировке - это совокупность способов выполнения
растягивающих упражнений, при которых используется технология произвольного
сокращения и расслабления мышц, подверженных растягиванию, и их антагонистов.
Также стретчингом называют разновидность собственно растягивающих
упражнений, при которых используется вышеупомянутая технология.

Стретчинг возник в 50-е годы в Швеции, но только спустя 20 лет стал активно
применяться в спорте и оздоровительной физической культуре. Эта методика
заслужила широкое признание во всем мире и почти вытеснила многие другие
методики, так как она построена с учетом всех знаний анатомии и физиологии; она
максимально использует скрытые способности организма, и поэтому наиболее
эффективна. Кроме того, сравнительно небольшая дозировка упражнений и
возможность гибко регулировать объем и интенсивность нагрузок сделали
упражнения стретчинга неотъемлемой частью комплексов аэробики, частью силовой
тренировки, оздоровительной и реабилитационной гимнастики. Упражнения
стретчинга являются хорошим примером физических упражнений, которые
приносят занимающимся удовольствие как в процессе их выполнения, так и после
тренировки.

Помимо воспитания гибкости стретч-упражнения оказывают следующие


эффекты:

1. Срочные эффекты стретчинга (возникают в процессе выполнения


упражнения и/или непосредственно после его окончания):

- интенсивная импульсация, исходящая от проприорецепторов, расположенных


в мышцах и СТО ОДА, приводит к повышению тонуса подкорковых образований
головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми
при выполнении различных динамических упражнений и массаже.

2
Например, активизацию симпатоадреналовой системы, повышение температуры
тела и мышц, активизацию сердечной деятельности и дыхания;

- локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации


процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях,
повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных
процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для
разогревания мышц и при лечении травм и заболеваний мышечно-сухожильного
аппарата;

- тренировки стретчинга, так же как и любые тренировки, воздействуют на


процессы транскрипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и
репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей. Например,
при рациональном стретчинге активизируется генетический аппарат клеток
соединительной ткани, приводящий к ускорению «кругооборота» белков в них, что
улучшает ее эластичность. Активизируется генетический аппарат мышечных
волокон, приводящий (в отдельных случаях)к увеличению числа саркомеров
(увеличению длины мышечного волокна). Если в процессе стретчинга воздействие
происходит на мышцы и СТО определенных участков тела (например спины и
груди), то происходит нейрогенная активизация метаболических процессов в
различных внутренних органах, и тем самым стимулируются обновление,
регенерация, восстановление функциональной мощности их тканей;

- если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается


с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и
выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо;

- чередование напряжения и расслабления мышц может рассматриваться как


своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию
мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц. Это может быть
полезным при освоении приемов релаксации и психорегулирующей тренировки.

2. Следовые эффекты стретчинга (возникают в результате


долгосрочного систематического выполнения стретч-упражнений):

- расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышечного напряжения,


что может иметь массу отрицательных последствий. Например, снижение
остроты чувственного восприятия окружающей действительности,
повышение артериального давления, повышенный расход энергии.
Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться
повышенное содержание метаболитов со многими негативными последствиями. В то
время как расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в
них реже возникают боли;

- есть много эмпирических данных, указывающих на то, что стретч-тренировки


снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Стретчинг снижает интенсивность
болевых ощущений, которые наблюдаются сразу же после силовой тренировки
мышц, особенно в анаэробном режиме. Однако данные о влияние стретчинга на
мышечные боли, вызванные микротравмами и возникающие через определенный
промежуток времени после физической тренировки, очень противоречивы;

3
- стретчинг является обязательной составной частью тренировок,
направленных на снижение болезненности менструаций;

- хорошая растяжимость и эластичность определенных мышц и их соедини-


тельной ткани являются фактором хорошей осанки, то есть улучшают внешний вид
и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность позвоночного
столба, снижает вероятность развития болей в спине. Известно также,что хорошая
гибкость фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники,
грации, плавности красоты движений, служит профилактике травматизма. Однако
применительно к спорту признано, что только оптимальный уровень гибкости
способствует профилактике травматизма. Излишняя подвижность в суставах может
их дестабилизировать;

- профилактика гипокинезии. Увеличенная подвижность в суставах и


приростсилы мышц, которые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых
людей и людей с избыточным весом, способствуют повышению их общей
двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что
необходимо для профилактики преждевременного старения суставов и
декальцинезации костей;

- психологический эффект. Улучшение самочувствия, внешнего вида, силы


мышц, подвижности в суставах поднимает настроение, повышает оптимистичность
человека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического
комфорта.

Многие из вышеперечисленных эффектов относятся к стретчингу в той же


степени, что и к любой другой физической нагрузке. Другими словами, для
определенных категорий людей с ограниченными возможностями к проявлению
физической активности (пожилые, с избыточным весом, беременные, во время
послеоперационной реабилитации) стретчинг становится одним из немногих
возможных методов поддержания необходимого уровня физической активности.

Необходимо отметить, что все вышеперечисленные эффекты стретчинга


возможны только в случае правильного, рационального выполнения и дозировки
упражнений. Если же использовать «вредный», нерациональный стретч с сильными
болевыми ощущениями, то боль, общая «разбитость» и ухудшение самочувствия, в
основе которых лежат отечные и воспалительные явления в поврежденных мышцах
и соединительных тканях, ускоренный восстановительный синтез белков и т. д.,
приводят к хронически повышенному расходу энергии и тонусу
симпатоадреналовой системы в последующие дни, что способствует мобилизации
жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит. Все вместе взятое может
обеспечивать снижение массы тела за счет жира и мышц.

Очевидно, что стретчинг вовсе не сводится только к улучшению гибкости. Он


оказывает разнообразные эффекты. Поэтому стретчинг рекомендуется и
занимающимся с хорошим врожденным уровнем гибкости. Однако большинство
ищут в стретч-упражнениях именно эффект увеличения гибкости. Поэтому о
гибкости, ее физиологии, тренируемости, разновидностях, следует говорить
отдельно.

Что такое гибкость?

4
Гибкостью в применении к физическим качествам человека принято называть
свойство упругой растягиваемости телесных структур (главным образом мышечных
и соединительных), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела

Физиология гибкости

Проявление гибкости (как и любого другого физического качества человека)


зависит от конкретных морфологических структур организма, которые, с одной
стороны, лимитируют количество и размах движений в суставах, а с другой -
подвергаются структурным и функциональным изменениям в процессе тренировки
на гибкость.

В процессе любых упражнений на растягивание наиболее значительное


воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат (ОДА) - (все его компоненты
за исключением костей) - мышцы, суставы, связки, сухожилия, фасции мышц, а
также морфологические структуры, обеспечивающие функционирование рефлексов
спинного мозга, связанных с проприорецепцией и ноцирецепцией (восприятием
болевых ощущений).

Конечно, эти факторы по-разному ограничивают гибкость. Это обусловлено их


анатомическим строением и физиологическим устройством. В таблице 1
представлены данные исследований, которые свидетельствуют, что суставная сумка,
включая связки и мышцы (а точнее, их соединительнотканные компоненты), почти в
равной степени ограничивают амплитуду движений:

Сопротивление растяжению,
Структура
Суставная сумка 47% %
Мышцы (фасции) 41%
Сухожилия 10%
Кожа 2%

Соединительная ткань в основном состоит из волокон коллагена и эластина.


Эти два вида волокон тесно взаимосвязаны. Именно они обеспечивают
соединительной ткани достаточную прочность (в этом залог безопасности и
точности движений), но в то же время обладают способностью к растяжению (что
обеспечивает плавность движений).

В строении коллагена и эластина есть определенные сходства, но и


существенные различия, которые влияют на такие их свойства, как растяжимость и
эластичность. Коллаген практически нерастяжим. Именно коллаген обеспечивает
соединительной ткани запас прочности. Эластин, напротив, легко поддается
растягиванию. Но по мере снятия нагрузки он возвращает свою исходную длину.
Растянувшись на 150% по сравнению со своей исходной длиной, волокно
разрывается. Эластиновая ткань присутствует во многих различных структурах тела
человека. Именно она определяет возможную меру растягивания мышечных клеток,
входя в большом количестве в состав сарколеммы мышечного волокна. Некоторые
связки позвоночного столба почти целиком состоят из эластиновой ткани. Она
выполняет также ряд других функций, таких как распространение стрессов,
возникающих в изолированных участках организма, улучшение координации
ритмических движений частей тела, сохранение энергии путем поддержания тонуса

5
расслабленной мышцы, защита от внешних деформирующих воздействий и г. д.
Применительно к соединительной ткани эластиновые волокна обеспечивают
необходимую растяжимость связок, сухожилий, фасций и т. д. и плавность
движений.

Соотношение эластина и коллагена в разных соединительнотканных


образованиях ОДА различно. Так, сухожилия почти целиком состоят из коллагена. В
связочном аппарате суставов и в самой суставной сумке присутствует больший
процент эластина. Следовательно, связки больше поддаются растяжению, и
опасность их разрыва гораздо меньше. Это - один из механизмов защиты от травм.
Фасции, оборачивающие, подобно листам, бывают трех видов и покрывают
соответственно — отдельные мышечные волокна, их пучки и мышцу целиком.
Соотношение эластина и коллагена в фасциях различных мышц различается. Однако
в среднем соединительная ткань составляет до 30% массы мышцы, она позволяет
изменять длину мышцы в процессе развития гибкости. Но, как видно из таблицы,
приведенной выше, присутствие такого количества соединительной ткани в мышце
оказывает сильное сопротивление при растягивании.

Несмотря на разницу в эластичности и растяжимости связок, сухожилий,


фасций и других соединительнотканных образований (СТО) ОДА, в организме они
функционируют как единое целое. И невозможно обеспечить избирательно
направленное воздействие на какую-либо отдельную структуру. Поэтому далее мы
будем рассматривать мышцы, входящие в их состав СТО, а также сухожилия, связки
и суставные сумки в совокупности. Кроме того, самого по себе удлинения мышц (а
точнее их СТО) вполне достаточно для проявления хорошего уровня гибкости. И для
удобства далее в тексте применительно к стретч-упражнениям мы будем указывать
группу мышц, которая подвергается растягиванию (например: стретч мышц задней
поверхности бедра).

Но, помимо соединительнотканных образований ОДА, сами мышцы могут


оказывать сопротивление растяжению. Мы не преследуем цели подробно
рассмотреть внутреннее строение и физиологию мышечного волокна. Необходимо
упомянуть только функциональные части мышечных волокон - саркомеры, которые
в свою очередь состоят из миофиламентов актина и миозина, расположенных
относительно друг друга наподобие черепицы. С помощью специальных
«мостиков», соединяющих их, они перемещаются, вследствие чего мышца
укорачивается (сокращается).

Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К


ним относятся:

- природные особенности организма, в том числе соотношение коллагеновой и


эластиновой ткани, химический состав соединительной ткани, влияющий на ее
эластичность и растяжимость особенности проявления рефлексов растяжения и
болевых рефлексов;

- мышечный дисбаланс - отсутствие структурного гомеостаза в мышцах


(слабость мышц либо гипертонус мышц из-за слабости мышц-антагонистов);

- мышечный контроль, который заключается в наличии адекватного


мышечного баланса, координации положения звеньев тела и движений, а также
достаточного уровня силы мышц для проявления качества гибкости. Чем выше
6
уровень сложности требуемого движения, тем более высоким должен быть уровень
координированности человека;

- возраст — с возрастом мышцы и соединительная ткань изменяют свои


свойства. В целом, чем старше организм, тем меньше эластичность и растяжимость
СТО; причем процесс старения соединительной ткани сильно опережает
старение мышц, поэтому возрастает риск травм связок и сухожилий;

- иммобилизация - состояние, когда суставы не работают в течение какого-либо


промежутка времени. В результате соединительнотканные элементы сумок,
сухожилий, связок, мышц и фасций теряют свои качества растяжимости,
увеличивается их жесткость.

Все вышеперечисленные факторы необходимо учитывать для обеспечения


индивидуального подхода к занимающимся.

В обычных условиях при растягивании соединительная ткань деформируется


(удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое
первоначальное положение. Однако при достаточной длительности и интенсивности
растягивания возврата в первоначальное положение не произойдет, проявится
свойство «несовершенной эластичности». В принципе, чем дольше и интенсивнее
будет растягивающее воздействие, тем больше проявится несовершенная
эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение. Это
достигается за счет пластических и функциональных изменений в околосуставных
тканях.

Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены


околосуставные ткани - тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости.
Значит ли это, что метод «чем больше - тем лучше» - единственный и наиболее
эффективный метод развития гибкости? Конечно нет, так как в реальности в
проявлении гибкости участвует несколько очень важных нейрофизиологических и
психологических механизмов.

Рефлексы, участвующие в упражнениях на растягивание?

В процесс выполнения растягивающих упражнений помимо соединительной,


мышечной и других околосуставных тканей вовлечена нервная ткань. Известно, что
в основе нервной деятельности человека, в частности при выполнении различного
рода физических упражнений, лежат рефлексы - сложные реакции организма на
определенный раздражитель.

В упрощенном виде рефлекторная цепь устроена по принципу

«раздражение - передача сигнала в ЦНС - формирование ответного


сигнала - передача ответного сигнала в орган -ответ на раздражение».

За регистрацию раздражения и передачу его в ЦНС отвечают рецепторы.


Каждый тип рецептора характеризуется определенным порогом чувствительности,
то есть реагирует на раздражитель определенной интенсивности. Рецепторы в
разной степени подвержены сенсибилизации («привыкание» к непрерывному
раздражению и снижение афферентных (чувствительных) импульсов) и адаптации
(изменению порога чувствительности в процессе длительной систематической
7
тренировки). Сила импульса характеризуется количеством нервных волокон и
частотой нервной импульсации при передаче раздражения. Чем выше порог
возбуждения рецептора, тем более интенсивные сигналы он посылает в ЦНС, и,
соответственно, тем больший ответ на раздражение он вызовет.

Непосредственно с растягиванием и поддержанием оптимального диапазона


движений связаны четыре типа рецепторов.

Первые три типа представляют собой механорецепторы, т. е. раздражителем


для них является движение:

1. Это нервно-мышечные веретена (проприорецепторы, расположенные в


мышцах и сухожилиях);

2. нервно-сухожильные веретена (механорецепторы, подавляющее


большинство которых расположено в местах мышечно-сухожильных соединений);

3. суставные механорецепторы (расположены в самих суставах). Внутри


каждого из этих типов существует дальнейшее деление рецепторов на подвиды. Все
они различны по местонахождению, строению, ориентации (параллельно или
перпендикулярно вектору растягивания), свойствам - порогу возбуждения,
особенностям реакции, а также функциям.

Можно условно выделить следующие общие характеристики:

растяжение околосуставных тканей является раздражителем для всех трех


типов рецепторов;

по своей природе данные рецепторы - механорецепторы, для них


раздражающим фактором является мышечная активность как таковая, либо
изменение положения сегментов тела в пространстве (или отсутствие такого
изменения). Ответом на раздражение в данных случаях будет являться также
мышечная активность (которая может быть причиной рефлекторного движения).

Четвертый тип - ноцирецепторы.

Это болевые рецепторы, они расположены во всех тканях организма, включая


сосудистую, костную ткань, кожу. Данный тип рецепторов очень мало изучен.
Существуют разные гипотезы, однако, принимая во внимание эмпирический опыт,
наиболее правдоподобной кажется следующая. Раздражителем для ноцирецепторов
является потенциальная опасность повреждения ткани. Причем ноцирецепторы
обладают очень низким порогом чувствительности, так как их основная функция -
охранная. Поэтому даже при очень незначительных деформациях ткани (а
растягивание - один из видов деформации) ноцирецепторы посылают в ЦНС
импульс о возможной опасности повреждения. Согласно отдельным данным,
ноцирецепторы способны к сенсибилизации, но они не могут адаптироваться.
Другими словами, в рамках одного статического подхода, без изменения
интенсивности растягивания, болевые ощущения должны уменьшаться. Но при
растягивании с той же интенсивностью спустя определенное время они проявятся
вновь на исходном уровне. Хотя и эти данные противоречивы, ведь мы на своем
опыте знаем, что, например, к зубной боли невозможно привыкнуть, она не
становится меньше с течением времени.
8
Возвращаясь к рефлексам от проприо- и механорецепторов, необходимо
сказать, что их зачастую не дифференцируют между собой и называют стретч-
рефлексом, или рефлексом растяжения. Однако следует помнить, что у каждого из
данных рефлексов свои многочисленные и разные раздражители, причем растяжение
- лишь один из них. С другой стороны, результатом этих рефлексов могут являться
различные вещи, такие как напряжение мышц, расслабление, ингибирование
активности других связанных рефлексов и даже осознанные контролируемые
сокращения и движения. На проприоцептивных ощущениях, возникающих в
процессе растягивания, строятся различные методики растягивающих упражнений.

Применительно к практике стретчинга существуют следующие


функционирования данных рефлексов:

При растягивании достаточной интенсивности срабатывают рефлексы,


вызывающие напряжение растягиваемых мышц, и, как следствие, сопротивление
растягиванию. Данный рефлекс растяжения мышцы может возникать как
при статическом растягивании, так и при динамическом. Особенно ярко он
проявляется при баллистических движениях.

При соблюдении анатомически правильной и безопасной позы активность


рефлексов выражена слабо, что способствует большему расслаблению, релаксации в
растянутом положении.

Во время растягивающих упражнений мышцы условно делятся на


агонисты, антагонисты и не относящиеся к упражнению. Агонисты -
это мышцы, обеспечивающие конкретное движение, а антагонисты - мышцы,
противолежащие агонистам относительно «работающего» сустава. Чаще всего
именно они подвергаются растягиванию. Обычно мышцы-агонисты и антагонисты
работают в паре, и, когда - агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются,
иначе движение бы стало невозможным. Этот феномен называется реципрокная
иннервация, а тормозящие импульсы, вызывающие расслабление, - реципрокным
ингибированием. Точно так же для растяжения антагонистической мышцы мышца-
агонист должна подвергнуться реципрокному торможению. Зная данную
закономерность, можно искусственно, при помощи произвольного мышечного
сокращения вызывать реципрокное ингибирование рефлексов, возникающих в
результате растяжения. Этот механизм используется во многих вариантах стретч-
упражнений и считается одним из самых эффективных.

Коактивация (сосокращение) — это еще один механизм методики


стретчинга,при котором сокращение происходит одновременно как в агонистах, таки
в антагонистах. Данный механизм, как и предыдущий, может быть вызван
рефлексами спинного мозга, а также стать результатом произвольного сокращения
мышц-антагонистов.

Практическое значение данных механизмов для методики стретчинга


объясняется следующим. Чередование фаз сокращения и расслабления агонистов и
антагонистов, а также использованием различных типов мышечного сокращения
(активное, пассивное, эксцентрическое, изотоническое, изометрическое и т. д.)
можно добиться кратковременного резкого повышения активности одних рефлексов
- и ингибирования других. К тому же, как говорилось ранее, рецепторы, отвечающие
за рефлексы растяжения, имеют способность к сенсибилизации и адаптации. Резкое
увеличение активности рецептора вызывает его быструю сенсибилизацию, и это
9
снижение порога чувствительности останется на определенное время. В это время
можно выполнить такое же или сходное упражнение с большей амплитудой, без
увеличения рефлекторного сопротивления.

Классификация стретч-упражнений

1. Активные и пассивные. В первом случае растягивание осуществляется за


счет произвольного мышечного сокращения, во втором - занимающийся не
принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести,
помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором -


движение присутствует. Динамические упражнения, в свою очередь,
подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так,
баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических
упражнений.

3 Расслабленные и напряженные

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное


расслабление, во втором - присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов
либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так
называемый метод PNF - проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи.
Метод PNF основан на использовании механизмов реципрокного ингибирования и
коактивации, описанных выше. Причем, PNF - это физиологическая сущность
упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений
агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения,
предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют
соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический
либо агонистический стретч), и по характеру сокращения (изотоническое,
изометрическое, концентрическое, эксцентрическое сокращение).

4. Направленность на определенные мышечные группы

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте


«наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц
задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим,


медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание
мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение,
необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями.

И еще одно замечание - данные критерии в каждом конкретном упражнении


относятся конкретно к группе мышц, подвергающейся растягиванию. Другими
словами, при выполнении шпагата руки и/или голова могут выполнять плавные
движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей,
участвующих в шпагате, -упражнение по-прежнему останется статическим, и
пассивным и расслабленным.

10
Методика стретч-упражнений

1. Динамическое растягивание (баллистическое, периодическое растягивание)

Динамическое растягивание отличается тем, что в конечной фазе многократно


производятся мелкие ритмичные движения. Эти ритмичные возвратно-
поступательные движения имеют пружинящий характер и выполняются медленно,
без рывков. Этот метод развивает межмышечную координацию, улучшает
кровоснабжение и повышает температуру мышц. Поэтому динамическое
растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед
соревнованиями, в особенности по видам спорта с применением быстрой силы или
разных видов метания.

2. Пассивное растягивание

Статическое растягивание

Под статическим растягиванием, или пассивностатическим растягиванием,


понимают метод растягивания (стретчинг), разработанный Anderson (1982). Суть
данного метода заключается в том, что мышцы приводятся в состояние
максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается
в течение достаточно длительного времени. В литературе даются различные
рекомендации по продолжительности растягивания — от 5 с до 2 мин. Исследования
показывают, что уже растягивание мышцы в течение 10 с уменьшает напряжение
при растяжении.

Последующие методы растягивания мышц, имеющие в основе принципы ПНФ,


заключаются в статическом растягивании целевых мышц.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация - это один из методов


физической терапии, реабилитации, основанный на принципах функциональной
анатомии и нейрофизиологии человека.

Это целая концепция, в основе которой лежит суждение о том, что все люди
имеют неразвитый потенциал, не исключением являются и больные. Данная
предоставляет специалисту множество вариантов для быстрого и эффективного
устранения различных проблем пациента: боли, нарушение мышечного тонуса,
снижение мышечной силы, контрактура суставов, проблемы с координацией.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ) - это эффективная


методика, введенная в практику в 1940 году реабилитологом Германом Кабатом,
применяя ее при лечении больных полиомиелитом. Позднее с развитием методики
стала очевидной ее эффективность во многих областях восстановительной
медицины:

в травматолгии - травмы и переломы;

в неврологии - квадри-, пара- и гемиплегия, поражения периферических


нервов, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и т.д.;

в ревматологии - артрозы (тазобедренные, коленно-локтевые, плечевые


суставы), тендиниты, бурситы и т.д.;
11
в педиатрии - церебральный паралич, стимулирование развития моторики,
исправление осанки (кифоз, сколиоз и т.д.) и др.;

в эндопротетике.

ПНФ - по сути означает сонастройку работы мышц и нервов. Этот метод


основан на определенных существующих типах движения. В качестве
раздражителей применяется давление, сопротивление или растяжка определенных
структур.

Активно-статическое растягивание

Активно-статическое растягивание, или АС-стретчинг (АС — antagonist-


contract, сокращение антагониста), отличается от статического тем, что при
одновременном максимальном напряжении мышц-антагонистов происходит
растягивание целевой мышцы.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц: AED

Синонимами метода растягивания с чередованием напряжения и расслабления


мышц (AED) являются Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-стретчинг (CR —
contract-relax, сокращение-расслабление) и растягивание с постизометрической
релаксацией.

Разработанный метод CR-стретчинга основан на изометрическом сокращении


целевой мышцы с последующим пассивно-статическим растягиванием. Такая
процедура может выполняться многократно, пока не будет достигнута максимальная
амплитуда движения. Благодаря изометрическому предварительному напряжению
целевой мышцы и повышению напряжения в сухожилии активизируются
сухожильные тельца Гольджи. Они способствуют в результате аутогенного
торможения расслаблению сокращающейся мышцы. Поскольку метод CR-
стретчинга повышает чувствительность растягиваемых мышц, его целесообразно
использовать при работе с людьми, не имеющими опыта растягивания мышц. Также
применение этого метода рекомендуется для тренировок гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц при


одновременном сокращении мышц-антагонистов: CR-AC-стретчинг

CR-AC-стретчинг заключается в комбинировании методов CR-стретчинга и


АС-стретчинга. Он основан на суммарном эффекте аутогенного торможения перед
растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания, что позволяет
добиться наибольшей эластичности мышц.

Методика выполнения

Для того чтобы извлечь максимальную пользу при растягивании мышц,


необходимо соблюдать важнейшие принципы данных методов.

Общие принципы

12
Для профилактики травм растягивать мышцы следует только после разминки и
разогрева. В некоторых исследованиях было показано, что соединительная ткань
может растягиваться только при повышении температуры ткани. Это достигается с
помощью тепловых аппликаций, изометрического сокращения целевой мышцы или
общей разминки (не менее 5 мин, например, бег, скакалка).

Исходное положение при растягивании мышц всегда должно быть стабильным


и безболезненным, так чтобы спортсмен мог расслабиться. Исходное положение
выбирается таким образом, чтобы растягиваемые мышцы не участвовали в
удержании позы, поскольку повышенный активный мышечный тонус оказывает
отрицательное влияние на результат растягивания. Оптимальным считается такое
исходное положение, при котором вспомогательные движения сведены до
минимума.

В процессе растягивания важно ограничить нагрузку на близлежащие суставы,


насколько это возможно. При растягивании прямой мышцы бедра, например,
следует избегать полного выпрямления пояснично-крестцового отдела
позвоночника, являющегося следствием распрямления бедра. Для этого можно
согнуть в бедре не участвующую ногу в положении на боку или производить
растягивание, стоя на одном колене.

Невральные структуры во время растягивания не должны находиться в


состоянии напряжения, что позволяет избежать рефлекторного повышения тонуса
растягиваемых мышц. Например, растягивание ишиокруральных мышц должно
производиться при подошвенном сгибании стопы и распрямлении пояснично-
крестцового отдела позвоночника. Если этого недостаточно для разгрузки
невральных структур, то верхнюю часть туловища следует наклонить в сторону по
направлению к рабочей ноге.

При растягивании двусуставных мышц важно следить за тем, чтобы мышца


растягивалась над обоими суставами. Оптимальный результат достигается при
растяжении мышцы в течение всего объема движений, что происходит в том случае,
если мышца удлиняется при выполнении всех имеющихся у нее функций.

Для более выраженного расслабления рекомендуется делать выдох во время


принятия положения для растягивания (пассивного или активного). Во время
растягивания следует также целенаправленно расслаблять мышцы, чтобы, таким
образом, со стороны центральной нервной системы также содействовать снятию
напряжения с целевой мышцы. Этого можно добиться, например, путем регулярного
и спокойного дыхания или дыхательных упражнений — в том числе углубления
дыхания, усиления вдоха и выдоха или путем изменения направления выдоха
(например, в направлении растягиваемой мышцы).

При растягивании с помощью партнера или специалиста эффективность


упражнений зависит от согласованности действий обоих участников.

Упражнения на растягивание мышц должны выполняться в спокойной


обстановке, что дает возможность расслабиться и прислушаться к внутренним
ощущениям.

Интенсивность раздражения

13
В спортивной практике принято использовать максимальную интенсивность
раздражения. Она характеризуется ощущением растяжения, которое можно
выдерживать в течение не более нескольких секунд, после чего появляется боль. Во
время упражнения может возникать интенсивное ощущение растяжения (приятное
тянущее ощущение), однако появления боли следует избегать (супермаксимальной
интенсивности раздражения Чувство растяжения должно ощущаться только в
целевой мышце. Если оно появляется в других областях, растягивание следует
прекратить.

Объем раздражения

4-5 повторений.

Плотность раздражения

Рекомендуется делать перерывы между повторениями 10 сек. , между


упражнениями- 30 с.

Частота тренировок

Долгосрочная программа растягивания мышц (т. е. серия тренировок до


нескольких недель или месяцев с занятиями несколько раз в неделю) намного более
эффективна, чем кратковременные занятия по 10-20 мин из 3-5 подходов с 3-10
повторениями

Частота тренировок зависит от вида ограничений движения и требований вида


спорта или повседневной жизни.

Чем больше степень изменений в мышце, тем дольше и регулярнее должны


выполняться упражнения на растягивание. Особенно это касается тех случаев, когда
структурные нарушения нуждаются в лечении.

При реабилитации пациентов определенные мышцы необходимо растягивать


до тех пор, пока не будет достигнут уровень нормальной гибкости, соответствующей
обычной модели движения и положению туловища в повседневной жизни.

При занятиях спортом развитие гибкости необходимо начать как минимум за


6-8 нед. до начала тренировок по подготовке к сезону соревнований. В оптимальном
случае такие тренировки проводятся круглый год, т. к. короткие перерывы могут
привести к резкому снижению гибкости В зависимости от поставленных задач
упражнения на растягивание рекомендуется выполнять от 3 до 7 дней в неделю. При
этом тренировка на гибкость целесообразна только в таком объеме, насколько этого
требует та модель движения, которая специфична для того или иного вида спорта

Развитие гибкости в результате растягивания мышц может сохраняться только


при условии, что достигнутая в процессе занятий амплитуда движений постоянно
используется в моделях движения и положении туловища, характерных для
повседневной жизни или занятий спортом.

Дозировка стретч-упражнений

14
Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность
стретч-упражнений должна использоваться (от 30 сек до 5 минут)

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с


тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех
частей тела.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения


упражнения. Исключите из программы упражнения, при выполнении которых вы
испытываете сильные болевые ощущения.

Не выполняйте движение до появления сильной боли.

Не делайте маховых и баллистических движений.

Если имеете какие- либо ортопедические проблемы, проконсультируйтесь со


специалистом по поводу того, все ли упражнения вам можно выполнять.

_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

- после недавно перенесенных переломов, поскольку растяжки оказывают


непосредственное воздействие не только на мышцы, но и на костную систему, что
при только что сросшихся повреждениях очень опасно;

- при воспалительных и хронических заболеваниях суставов в период


обострения;

- при остеопорозе и артрозе, а также при любых травмах, вывихах,


повреждениях и заболеваниях мышц, позвоночника и суставов;

- при тромбозе, атеросклерозе, тромбофлебите и прочих заболеваниях


сердечно- сосудистой системы;

- при беременности (допуск к занятиям только со справкой от врача);

- при гипертонии;

- при возникновении внезапной боли в результате упражнений на растяжку (это


сигнал, свидетельствующий о серьезных «неполадках» в организме и о том, что
нужно незамедлительно обратиться к врачу);

15
- после интенсивных силовых тренировок и нагрузок.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда


движений, которая может быть достигнута испытуемым.

Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах (в


сантиметрах), используя аппаратуру и педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются: 1)механический (с помощью


гониометра); 2)механоэлектрический (с помощью электрогониометра – графическое
изображение суставных углов); 3)оптический (с помощью фото-, кино-.
Видеоаппаратуры); 4)рентгенографический.

Оценка уровня развития гибкости

1. Подвижность в плечевом суставе.

1.1. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (верѐвки),


выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность в плечевом суставе оценивают
по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше
подвижность в этом суставе. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями
рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого (длина хвата/ширина
плеч).

2. Подвижность позвоночного столба.

2.1. Определяется по степени наклона туловища вперѐд. Испытуемый в


положении стоя (или сидя на полу), наклоняется вперѐд до предела, не сгибая ноги в
коленях. Гибкость позвоночника оценивается с помощью линейки, которая
определяется по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца
руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное
расстояние обозначается со знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой
отметки – со знаком плюс (+).

2.2. «Мостик ». Результат (в сантиметрах) измеряется от пяток до кончиков


пальцев испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и
наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе.

3.1. Испытуемый должен как можно шире развести ноги («шпагат»): 1)вперѐд-
назад; 2)в стороны с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе
оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика); чем меньше расстояние, тем
выше уровень гибкости

4. Подвижность в голеностопных суставах.

4.1. В положении сидя – подошвенное сгибание стопы или отклонении от


вертикали стопы к голени (на себя). Подвижность в данном суставе измеряется в
сантиметрах.

16
При подборе контрольных упражнений, используемых для оценки
подвижности в суставах, необходимо следить за тем, чтобы они по структуре были
близки к соревновательному упражнению в избранном виде спорта и определяли
подвижность в мышечно-суставных группах, несущих основную нагрузку в данном
виде спорта.

Техника выполнения упражнений

1. Растягиваем мышцы,
разгибающие шею.
Сведите пальцы рук в
«замок».
Положите руки на затылок
ближе к теменной части.
Сделайте вдох, на выдохе
наклоните голову вперед и
постарайтесь коснуться груди
подбородком.
Внимание: плечевой пояс не
должен подниматься вверх,
избегайте пружинистых движений.

2. Растягиваем мышцы,
разгибающие шею и поворачивающие
голову.
Положите правую (левую) руку на
затылок.
Помогая рукой, наклоните голову
вперед, затем поверните ее вправо
(влево), стараясь коснуться подбородком
плеча.
Внимание: растягивайте мышцы
симметрично, не забывая выполнить
упражнение с другой стороной шеи.

3. Растягиваем мышцы,
сгибающие шею.
Сведите пальцы рук в «замок»,
положите руки на лоб.
На выдохе наклоните голову
назад.

17
Внимание: плечевой пояс не должен подниматься вверх, избегайте
пружинистых движений.

4. Растягиваем мышцы,
сгибающие шею и поворачивающие
голову.
Положите правую (левую) руку на
лоб.
Помогая рукой, наклоните голову
назад, а затем поверните голову к
правому (левому) плечу.
Внимание: растягивайте мышцы
симметрично, не забывая выполнить
упражнение с другой стороной шеи. Голова должна смотреть строго в сторону.

5. Растягиваем мышцы,
сгибающие руку в плечевом
суставе
Встаньте в дверном
проеме (либо работайте в
группе).
Ноги на ширине плеч,
одна нуга чуть впереди.
Поднимите руки на уровне
плеч, положите ладони на стену
или упритесь в товарища.
Большие пальцы смотрят вверх.
Наклонитесь вперед всем
телом.
Внимание: Локтевой сустав выпрямлен.
Спина прямая. Чем сильнее вы вытянитесь
вперед. Тем больше будет достигнут эффект от
растягивания.

6. Растягиваем мышцы, сгибающие


руку в плечевом суставе и опускающие
плечевой сустав
Встаньте в дверном проеме (либо
работайте в группе).

18
Ноги на ширине плеч, одна нуга чуть впереди.
Поднимите руки выше уровня головы, положите ладони на стену или упритесь
в товарища. Большие пальцы смотрят вверх.
Наклонитесь вперед всем телом. (это упражнение можно выполнять на полу
при помощи партнера)
Внимание: Локтевой сустав выпрямлен. Спина прямая. Чем сильнее вы
вытянитесь вперед. Тем больше будет достигнут эффект от растягивания.

7. Растягиваем мышцы, приводящие, разгибающие руку в плечевом


суставе и разводящих плечевые суставы
Ноги на ширине
плеч.
Выпрямите
правую руку в левую
сторону. Локтевой
сустав выпрямлен. Рука
на уровне плеча.
Большой палец смотрит
вверх.
Левую руку
положите на плечо
правой руки, выше
локтевого сустава. Тяните руку к себе, пока не почувствуете как растягиваются
мышцы правого плеча.
Внимание: Спина прямая. Плечевой пояс смотрит прямо, при растягивании не
разворачивайте корпус.

Вариации:

19
8. Растягиваем трицепс
Ноги на ш.п., спина прямая.
Согните левую руку в локте,
локоть должен оказаться возле левого
уха, кисть возле правой лопатки.
Возьмитесь правой рукой за
локоть, тяните локоть вниз и назад.
Внимание: для новичков лучше
делать это упражнений в положении
сидя, так будет лучше сохранено
равновесие.

Вариации:

9. Растягиваем бицепс и пронаторы предплечья


Встаньте спиной к стене или партнеру.
Выпрямите левую руку и положите ее
на стену или на партнера между плечом и
бедром. Большой палец смотрит вниз.
Поворачивайте руку наружу, стараясь
чтобы бицепс был вверху.
Внимание: Не сгибайте руку в локте.
Чтобы увеличить степень растяжки, вместе с
рукой разворачивайте корпус вправо. Не
забудьте сделать данное упражнение на
другую руку.

20
10. Растягиваем мышцы, разгибающих руку в лучезапястном суставе
Встаньте на
четвереньки, положив кисти
тыльной стороной на коврик,
руки на ш.п.
Пальцы рук смотрят на
колени. Не сгибая локтевой
сустав, тяните туловище
назад, стараясь ягодицами
сесть на пятки. Кисти от пола
не отрывайте.
Внимание: Чем ближе
руки к коленям, тем проще.
Чем дальше, тем сильнее
происходит растягивание.

11. Растягиваем мышцы, приводящих кисть и разгибающих руку в


лучезапястном суставе
Встаньте на четвереньки,
положив кисти тыльной стороной
на коврик, руки на ш.п.
Пальцы рук смотрят наружу.
Не сгибая локтевой сустав,
тяните туловище назад, стараясь
ягодицами сесть на пятки.
Кисти от пола не отрывайте.
Внимание: Чем ближе руки
к коленям, тем проще. Чем дальше, тем сильнее происходит растягивание.

12. Растягиваем мышцы, сгибающие руку в лучезапястном суставе


Встаньте на четвереньки, положив
ладони на пол, руки на ш.п.
Пальцы рук смотрят на колени.
Не сгибая локтевой сустав, тяните
туловище назад, стараясь ягодицами
сесть на пятки.
Кисти от пола не отрывайте.

21
Внимание: Чем ближе руки к коленям, тем проще. Чем дальше, тем сильнее
происходит растягивание.

13. Растягиваем мышцы, сгибающие пальцы


Согните локоть левой руки
90 градусов, поднимите кисть
вверх.
Правой рукой давите на
пальцы левой руки в сторону
локтя.

14. Растягиваем мышцы, разгибающие пальцы


Согните локоть левой руки
90 градусов, поднимите кисть
вверх.
Правой рукой давите на
пальцы левой руки в сторону
предплечья.

15. Растягиваем мышцы пресса


Лягте на спину, положив
под поясницу свернутое в
рулон полотенце (2,5 – 5 см)
Плечи, лопатки и
ягодицы плотно прижаты к
полу.
Внимание: Это
упражнение подходит людям
со слабыми мышцами пресса и проблемами со спиной. Чем больше валик, тем
22
больше давление на поясничный отдел позвоночного столба. Напрягайте ягодицы,
тем самым вы снизите напряжение со спины.

16. Растягивание мышц пресса. Упражнение «Кобра»


Лягте на живот. Руки поставьте на
ладони, ближе к линии тали, ноги прижаты к
полу. На выдохе разогните голову назад, не
поднимая плечевой пояс, прогните
позвоночник за головой.
Внимание: Не прогибайтесь слишком
сильно, Вы можете дестабилизировать
позвоночный столб. Напрягите ягодицы,
чтобы уменьшить нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. Голова – это
продолжение позвоночник, голову тяните
назад.

17. Растяжка косых мышц пресса


Сядьте на стул, на пол, на фитбол.
Руки в произвольной форме. Спина
прямая.
Потянитесь с помощью мышц на
выдохе вправо.
Внимание: Не закручивайте корпус
вперед и назад.

18. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.


Сядьте на пол,
выпрямите ноги перед собой,
спина прямая.
Согните правую ногу в
колене, упритесь правой
ступней в левую ногу, ближе к
паховой зоне.
Положите ладони на пол
по обе стороны левой ноги.
Не сгибая колено левой
23
ноги, на выдохе опускайте корпус как можно ниже. Тянитесь поочередно животом,
грудью, не округляя спину. Постарайтесь дотянуться до левой ступни.

Вариации:
Сохраняя естественный
изгиб позвоночника, стремитесь
вначале положить живот и грудь,
не округляя спину.
При изменении наклона не к
левой ноге, а к правой, то это
уменьшит растяжку с правой
стороны и увеличит с левой.

19. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе и


поворачивающих ее наружу
Лежа на полу,
согните правую ногу в
колене.
Не сгибая левую
ногу в колене, возьмите
правой рукой колено
правой ноги, левой рукой
голеностоп правой ноги. Подтяните голень как можно ближе к груди.

Внимание: Если вы сможете подтянуть голень к голове или завести зе нее, то


Вы получите максимальный эффект от растяжки.

24
Вариации:

Лежа на полу, согните левую ногу, стопа левой ноги на полу.


Согните правую ногу в колене, заведите голеностоп правой ноги за колено
левой.
Обхватимте руками левую ногу под коленом.
На выдохе плавно подтягивайте к себе колени, пока не почувствуете легкую
боль и тянущее ощущение в растягиваемых мышцах.

Внимание: Данное упражнение


идеально подходит для снятия
механической боли в области поясницы.

25
20. Растягиваем мышцы, разгибающие туловище и поворачивающие ногу
наружу в тазобедренном суставе.
Сядьте на пол, выпрямите
правую ногу, спина прямая.
Согните левую ногу, стопа
левой ноги за правым коленом.
Сделайте упор на левую
руку.
Локтем правой руки
оттолкните корпус и поверните
в левую сторону.
Внимание: не выгибайте
спину.

21. Растягиваем мышцы, приводящие ногу при выпаде в сторону


Сделайте выпад в сторону.
Колено и носок правой ноги смотрит
прямо, стопа левой ноги смотрит прямо,
ягодицы тяните назад, как будто
пытаетесь сесть на стул.
Опускаясь вниз руки вытяните перед
собой, поставьте на правое колено или
держитесь за опору для сохранения
равновесия.
Внимание: Держите спину ровно.

26
22. Упражнение для выворотности тазобедренного сустава «Бабочка»
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях,
стопы соедините и придвиньте как можно ближе
к паховой зоне.
Спина прямая. Руками держите пальцы
ног, локтями старайтесь опустить и прижать
колени к полу.
Внимание: Воспользуйтесь методикой
PNF для достижения лучшего результата. Чем
ближе пятки к паху, тем эффективней.

23. Упражнение «Лягушка»


Сядьте на пол. Разведите колени
в сторону.
Между коленом правой ноги,
лобковой костью и коленом левой ноги
должна быть прямая линия.
Ладонями упритесь в пол, руки
на ш.п., сохраняйте естественный
изгиб спины.
Тяните таз в пол до ощущения
боли в тазобедренных суставов.
Внимание: Чем больше разворот
тазобедренного сустава, тем ближе
должны быть руки к полу, можно встать на предплечья или полностью вытянуть
руки и прижаться грудью к полу.

24. Растягиваем мышцы,


сгибающие ногу в колене.
Встаньте прямо, ноги шире
плеч.
«Застегнули» колено правой
ноги, опускаем корпус вправо,
соблюдаем принцип «живот-грудь-
прямая спина»
Руки вдоль правой ноги с двух
сторон, стараемся захватить прямую
ногу двумя руками в области
голеностопного сустава или
поставить ладони на пол.

27
Внимание: Данное упражнение не подходит для новичков, так как прежде
всего им тяжело удержать баланс иравновесие, поэтому лучше модифицировать
упражнение на полу.

Вариации:

Внимание: При сокращенной стопе –


натяжение усиливается.

25. Растягиваем мышцы,


сгибающие ногу в колене и мышц,
приводящих ногу.
Сядьте на пол. Выпрямите
спину. Ноги разведите в стороны,
настолько, насколько позволяет
растяжка.
Колени выпрямите и прижмите
к полу.
Вытащите ягодицы вверх с
помощью рук, не подкручивайте таз вперед.
Сделайте вдох и на выдохе потяните корпус за руками вперед.
Внимание: При подкрученном тазу растягивание идет не на мышцы ног, а на
спину. Соблюдайте принцип «живот-грудь-прямая спина». При нехватке растяжки
используйте ленты или доп. Предметы.

26. Растягиваем мышцы, разгибающие ноги в колене


Сделайте выпад
левой ногой вперед.
Угол коленного
сустава 90 градусов,
голеностоп левой ноги
находится строго под
коленом.
Правая нога
прямая, колено
заблокировано, пальцы
лежат на полу
подошвенной
28
стороной.
Руки стоят на левом колено, либо обе руки стоят ладонями на полу на ш.п., обе
руки на ходятся за левым коленом.
На выдохе тяните таз к полу.
Внимание: Следите за спиной, она должна быть прямая. Голова продолжение
позвоночника, глаза смотрят прямо.

27. Растягиваем мышцы, разгибающие ноги в колене и сгибающих в


тазобедренном суставе
Внимание: данное упражнение можно
выполнять стоя или лежа. Новичкам для
сохранения равновесия лучше делать упражнение
лежа.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на
левую ногу.
Правой рукой подтяните правую ногу,
согнутую в колене к ягодице. Расстояние стопы от
ягодицы 10-15 см.
Одновременно подайте таз вперед.

Вариации:

29
28. Растяжка мышц,
сгибающих ногу в колене
Лягте на пол около
дверного проема.
Правую ногу положите на
стену, левую ногу прижмите к
полу. Колени заблокированы.
Руки вытянуты вдоль
туловища ладонями к полу.
На выдохе, не сгибая
колен, руками подтяните себя к
двери, надавливая на правую
ногу до чувства растяжения
правой ноги.
Внимание: Не следует сгибать колено и приподнимать таз. Положение
поясницы естественно. Для максимально эффективной растяжки, чем ближе ваши
ягодицы к проему, тем лучше.

Вариации:
Используйте партнера и методику PNF для
более эффективного результата.

29. Растяжка мышц, разгибающих пальцы стопы

30
30. Растяжка мышц, сгибающих пальцы стопы

31. Растягиваем мышцы, разгибающие ногу в голеностопном суставе


Встаньте лицом к стене на расстоянии 60
см
Упритесь ладонями в стену
Отведите правую ногу назад на 30 – 60 см.
Расстояние от стены до левой ноги – 60 см,
от стены до правой ноги – 90-120 см
Опустив правую пятку на пол, потяните
грудь к стене.
Внимание: можно согнуть левое колено.

Вариации:

31
32. Упражнения для мышц спины. Перекаты.

Сядьте на пол. Согните колени.


Округлив спину, подтяните подбородок к груди, руками обнимите колени,
сгруппируйтесь.
Сделайте вдох, на выдохе сделайте перекат назад и вернитесь в исходное
положение.
Внимание: Не перекатывайте себя до 7 шейного прозвонка – это
травмоопасно.
Делайте упражнение медленно. Не более 7-8 раз.

33. Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Лежа на полу, согните колени, стопы стоят на полу, ноги на ш.п.


Руки сомкните в «замок» и положите на затылок
Левую ногу, согнутую в колене, положите над правым коленом
Усилием левой ноги давите на правую ногу на выдохе

Внимание: Ваша задача – не прижать колено к полу, а растянуть мышцы


поясницы! Поэтому опускайте колено медленно до напряжения и чувства
растянутости в спине.

32