Erik Franklin - Rasslab Sheyu Osvobodi Plechi

Relax your Neck Liberate your Shoulders
The Ultimate Exercise Program For Tension Relief

Lib
The Ultimate Exercise Program for Tension Relief
Eric Franklin
Елисейские Издания
Princeton Book Company, Publishers

Содержание
Выражение благодарности
Предисловие:
Держать лапшу на вилке

Введение
идеокинез: упражнения с внутренним воображением
стереотипы мышления ХIV
структура этой книги
1 Напряжение 1
напряжение как неверно истолкованное движение 1
защита от натяжения 2
давление времени и грабители 4
обилие времени 5
2 релаксация для начинающих 6
органы создают гибкость 6
баланс между бытием и деланием
регенерация-работа на полную ставку 8
расслабление плеч 8
руки дрожали 12
70 % воды 14
дискриминация и различение
тряска диафрагмой 15
растяжение диафрагмы 16
массаж ключицы 17
качание маятника 18
ноги и плечи 20
подруга напряжения 21
3 обновите ваши суставы 22
характер соединений 23
плечевой пояс 24
лопатка 25
движение лопатки 30
плечелопаточного ритма (Т—ритма) 33
клювовидный отросток 36
соединение пальцев с лопаткой (после Бонни Коэн) 37
плечевой сустав 38
Расслабь шею, освободи плечи.
4 Гармония Мышц 40
мышцы скольжения 43
трапециевидной 44
активное удлинение мышц 49
ромбами 50
передняя зубчатая мышца 51
в районе лопаток 53
треугольная или дельтовидная мышца 54
вращатели рукоятки 56
большие и малые грудные 58
широчайшей мышцы спины 60
5 Расслабление Органов 64
сердце или мозг 68
мягкие оси 71
6 Партнерство: Релаксационный Дуэт 74
суставы запястья 75
скручиваем и скручиваем остистые отростки.
отпустить 78
рука на столе 81
7 отдыха на вашем столе,
Не заботясь о своем кресле 81
активное тазовое дно-расслабленные плечи 83
приведение пространства к подмышкам 84
приведение пространства в плечах 85
стоя и сидя 86
сумки для осанки упражнения 89
8 помощь для шеи 92
свободу шеи 92
шеи начинается в спине 94
четыре соединения 95
мышцы атласа и оси 96

грудино-сосцевидная мышца 98
ослабление мышц челюсти 100
расслабление языка 104
9 отдавая себя игре 107
преданность в повседневной жизни 107
Другие книги Эрика Франклина 108
Семинары 108
Индекс 109
Выражение благодарности
За вдохновение для моей работы я хотел бы особо поблагодарить

миру
Альфасса, Шри Ауробиндо, учителя идеокинеза и особенно
Андре Бернар. Я также хотел бы поблагодарить Бонни Коэн,

школу телесного центрирования ума, ее замечательных учителей
и, наконец, всех моих учеников и учителей в Институте метода
Франклина. Я благодарю иллюстратора Соню Бергер за
превосходную реализацию моих проектов, неизвестные силуэты
Нью-Йорка, эластичные существа, согласившиеся позировать
для фотографий, и переводчиков Фрэнсиса Шема Барнетта и
Арью Лаубахер, которые проделали невероятную работу по
преобразованию сложных немецких фраз в красноречивый
английский. Особая благодарность издательству Princeton Book
Company за реализацию проекта.
Предисловие:
Держать лапшу на вилке
недавно я летал из Цюриха в Сан-Франциско. Люди тихо сидели

на своих местах, читая газеты. Один человек воскликнул, что из-
за крыльев идет дым-следы конденсата. Стюардесса попыталась
его успокоить. Все ели и смотрели кино: ангел влюбился в Мег
Райан и спрыгнул с небоскреба, чтобы стать человеком и
почувствовать ее поцелуи. Она была расстроена, потому что он
ничего не чувствовал; как ангел, человек свободен от всех
физических ощущений. Человек не может чувствовать боль, но
также и ничего прекрасного—такова была сюжетная линия.
Физические упражнения в самолете состояли в том, чтобы

сходить в туалет, подождать снаружи и, может быть, немного
потянуться, чтобы посмотреть в окно, как идут следы
конденсата. Я спрашивал себя, как я могу прибыть в Сан-
Франциско, чувствуя себя человеком, если это все, что я
собираюсь сделать. Я определенно не хотела приземляться как
ангел. Я бы предпочел быть человеком, который чувствует, как
скрипят его суставы, с жесткой спиной и напряженными
плечами.
Я не преувеличиваю, когда говорю, что перед полетом моя

голова балансировала на совершенно свободной шее. На самом
деле, казалось, что он был свободен от гравитации, и было
приятно повернуть голову, так как моя шея была такой гибкой,
мои плечи были легкими, как пушистые перья, и мое дыхание
было свободным и глубоким. То, что я хотел бы сделать
большинство было танцевать. Вместо этого мне пришлось
пройти через похожие на овраг входные ворота в серебряный
цилиндр. Я был удивлен тем, насколько приятным было мое
тело, когда я поднялся на борт.
Хотя моя работа-помогать людям чувствовать себя хорошо в их
телах, я не всегда нахожусь в этом восхитительном состоянии,
которое я не собирался терять в двенадцатичасовом полете. Я
пришел подготовленным: у меня была способность
визуализировать, два мяча для упражнений и, наконец, копия
рукописи этой книги, хранящаяся в моей памяти.
Конечно, когда я делал упражнения на борту, на меня смотрели с

удивлением. Но казалось более важным, чтобы мои мышцы
развлекались, чем то, что я воспринимался как обычный
пассажир. Каждый раз, когда я чувствовал себя даже
Икс
при малейшем напряжении (например, приходилось прижимать

руки к телу, чтобы есть, не сталкивая лапшу с вилки соседа) я
делал упражнение.
Все напряжение в моем теле буквально улетели за облака. Я был

хозяином своего физического состояния, и это имело очень
позитивный умственный эффект. Полет не раздражал меня своей
бесконечной длиной. Всегда есть чем заняться. Я чувствовал
себя комфортно.
После полета, несмотря на двенадцать часов в самолете, я

наслаждалась ощущениями своего тела..
Введение
Идеокинез: упражнения с внутренним воображением
философия этой книги основана на идеокинезе, не путать с

кинезиологией. Прикладная кинезиология, или "прикосновение
для здоровья", - это метод, основанный на рефлекторных точках
и мышечной обратной связи. В идеокинезе использование
образов для развития осознания тела является первичным.
Идеокинез восходит к Мейбл Тодд и ее новаторской книге

"мыслящее тело" (первое издание, 1937, последнее издание,
1997). В начале двадцатого века с Мэйбл Тодд произошел
несчастный случай, который парализовал ее. Врачи считали ее
безнадежной больной, но она не сдавалась и продолжала
упражняться с тем, что у нее осталось: с воображением. Мейбл
Тодд вылечилась и снова научилась ходить-даже лучше, чем до
несчастного случая. Хотя в те дни было так необычно работать с
образами, она использовала этот огромный потенциал для
улучшения осанки и движений. Вскоре к ней стекались студенты
и пациенты, и она исцеляла так называемых безнадежных
больных.
Сейчас идеокинез преподается во многих университетах США и

является стандартной практикой для многих гимнастов, а также
для преподавателей танцев и кинетики. Он также применяется
физиотерапевтами и используется в обычной повседневной
жизни. В своем институте я развил искусство идеокинеза и
теперь называю его методом Франклина. Я добавил много
упражнений, изображений и движения, а также упражнения
шары и
Тера-групп@ для репертуара. Поскольку многие области тела не

были полностью исследованы в первоначальном идеокинезе,
такие как тазовое дно, колени и ступни, я добавил информацию
об этих областях. Эта книга также обращает других отличных
условий, таких как ум, тело, центрирование@ (БМК) я, Gotheiner
ЗВИ преподавания метода Method2 и понятия интеграл от
Yoga3 .
1 Body Mind Centering', основанная Бонни Коэн в 1973 году, учит

движению через анатомические, физиологические и принципы
развития.
2 Цви Готайнер, хореограф и педагог по танцам в Нью-Йорке,

разработал свой уникальный метод обучения балету, основанный
на сенсорном осознании, правильном выравнивании и
эффективности движения.
Интегральная йога, разработанная Шри Ауробиндо в

Пондишери, Индия, охватывает тело, ум и жизнь: "вся жизнь-это
йога."
Метод Франклина заключается в лучшей координации скрытых

сильных сторон тела и создании основы для эффективного и
мягкого движения. Его цель-не только улучшить то, что у нас
есть, но и улучшить то, чем мы можем стать через изменение
структур, чтобы мы могли чувствовать и двигаться более
гармонично вплоть до отдельных клеток.
За каждым нездоровым физическим движением дремлет

хороший. Но вместо того, чтобы напрягаться, пытаясь изменить
плохое, мы погружаемся в тело, чтобы вернуть хорошее на
поверхность. Образность служит эхолотом, который побуждает
тело заново открывать дремлющие естественные паттерны
движения. В этом смысле никто не является действительно
неуклюжим или стесненным; плохое функционирование-это
просто временное доминирование неэффективной координации;
на заднем плане есть лучшая модель движения, ожидающая

воскрешения.
Это как сцена в Театре: на заднем плане виден лес, а за ним-

замок, ожидающий, когда его используют в следующей сцене.
Хотя замок (лучшая координация) никогда не исчезает, мы
можем видеть только лес (недостаточная координация). Мы
пытаемся превратить лес в замок, но это слишком сложно;
гораздо легче просто обнаружить замок позади.
Наш путь-это очень интуитивный процесс, и он не основан на

конкретной карте. Люди слишком сложны и индивидуальны,
чтобы кто-то мог диктовать им путь. Для каждого человека
действует свой набор правил. Однако это не проблема, потому
что тело всегда готово раскрыть свой "план дня"."
Основная цель этой книги-начать диалог с телом с помощью

различных экспериментов и упражнений. Таким образом,
напряжение больше не враг, а послание от тела и потенциал для
обучения.
Позже на этих страницах я опишу именно такой диалог с телом.
Обучение образным упражнениям подобно бальзаму для всего

тела, потому что во время обучения человек расслаблен,
скоординирован и центрирован. Упражнения передаются через
собственный субъективный опыт учителя, и в ученике
развивается автоматическая система самокоррекции.
Когда приходит время, тело посылает все необходимые сигналы

нашему сознанию в виде образов и восприятий. Наше окружение
становится вдохновением: клетки тела ориентируются на образ
трепещущих листьев, или журчащий ручей вдохновляет нас быть
более текучими и расслабленными. Упражняясь с образами, мы
испытываем, как ментальные состояния связаны с восприятием
различных телесных систем. Опыт, который мы имеем
наши мышцы, например, создают иное ментальное состояние,
чем органы, суставы или нервная система.
Гармонизация различных физических систем дает нашим

мыслям большую гибкость, а образы и представления о наших
ментальных паттернах могут всплывать на поверхность более
интуитивно. Вместо того чтобы требовать от тела здорового
поведения или предписывать упражнения, подобные таблеткам,
происходит диалог с телом как между равными. Физические
проблемы, такие как постоянное напряжение в спине, головные
боли и артрит, рассматриваются в корне, и мы можем найти свои
собственные индивидуальные, личные решения. Мы можем
добиться быстрого прогресса в нашем обучении, когда мы
обнаруживаем и устраняем неблагоприятные модели движения.
Для того чтобы это произошло, необходима воля взять на себя

ответственность за себя, а также любопытство, воображение и
большой интерес к исследованию тела. Важно помнить, что
организм может сам себя исцелить, ему просто нужна
правильная поддержка. Соответствующая "тема дня" обычно
решается организмом и всегда полна сюрпризов. В следующем
разделе я расскажу о таких образах и идеях, которые пришли ко
мне в разные дни.
Давайте начнем со следующей страницы с примера спонтанного

переживания образов.
magical self—correction
Это немного похоже на сказку. Однажды я шел по улице и вдруг
почувствовал, как у меня расширяется таз. Это случилось само
собой, я ничего не сделал. Поясница расширилась, копчик
удлинился, и чудесное ощущение расслабленности
распространилось по всей пояснице.
Я чувствовал, как кости в передней части таза были аккуратно

сдвинуты вместе,
что, в свою очередь, сняло тяжесть с моей спины. Мои ноги

раскачивались взад и вперед, когда я шла. Я отчетливо
чувствовал, как глубоко в глазницах лежат головки моих
бедренных костей. И что самое удивительное, оба моих
голеностопных сустава расслабились одновременно, а ступни
стали совершенно свободными. Делать каждый шаг было
чудесным чувством, и я могла бы идти так вечно.
Я продолжал идти по кругу, хотя и прибыл к месту назначения.

Я подумал: "мне все равно, наблюдают ли за мной другие, я
хочу, чтобы это чувство глубоко укоренилось в моей нервной
системе, чтобы оно стало постоянной моделью движения."
thinking patterns
That's how I spontaneously discovered truly relaxed walking, a free

and upright posture, relaxed shoulders, and deep breathing. The
experience showed that this new movement pattern was anchored
deep in my being. Up until that moment all my exercises were only
outer correction, and the tension already there was reproduced by my
behavior again and again.
Introduction XV
undisturbed sand
Сядьте удобно на стул и представьте, что ваше тело очень
спокойно и нетронуто, как большая полоса песка. Каждая мысль
может потенциально нарушить песок, как сильный ветер-
создается борозда, песчаные дюны нагромождаются, и
гладкая поверхность вся перемешивается.

Начните с нескольких пробных мыслей. Представьте себе что-то
очень приятное, приятную ситуацию, и посмотрите, нарушит ли
это ваш участок песка. Теперь представьте себе неприятную
ситуацию и еще раз понаблюдайте, как это влияет на ваш
участок песка. Возможно ли, чтобы поверхность оставалась
нетронутой? Теперь пусть ваши мысли свободно блуждают.

Держите свой внутренний глаз на песке и наблюдайте, возможно
ли, чтобы песок оставался нетронутым. У вас могут быть мысли,
но они не поднимают песок.
структура этой книги
Это одновременно учебник и справочник. Вы можете каждый

день выбирать новую технику релаксации или читать ее от корки
до корки, пробуя все упражнения в представленном порядке.
Естественно, вам захочется повторить упражнения, которые
лучше всего подходят для вас, но я рекомендую иногда
интегрировать их с новыми.
Есть метод для каждого. Упражнения с визуализацией или без

нее, упражнения с различными уровнями сложности,
упражнения с реквизитом или без него и упражнения с
анатомической и психологической/духовной ориентацией.
Некоторые упражнения учат вас использовать образы, тем
самым пробуждая большую осознанность тела. Это для ваших
экспериментов. Я предлагаю вам начать с серии упражнений для
начинающих, а затем поэкспериментировать.
Эти упражнения не представлены в терминах правильного или

неправильного пути. Ваши мысли и чувства влияют на
эффективность выполняемых упражнений. Если вы боитесь
сделать что-то неправильно, вы, конечно, сразу же будете
напряжены. Вы расширите свой двигательный потенциал,
подходя к упражнениям с любопытством и не требуя
немедленного совершенствования. Если упражнение кажется
неудобным, это не значит, что оно было выполнено неправильно
—может быть, вы просто еще не готовы к нему. Просто переходи
к следующему. Эксперимент!
XVI
Откуда берется напряжение?
Почти каждое упражнение в этой книге посвящено конкретной

причине боли в шее и плече, будь то биомеханическая,
эмоциональная или их комбинация, с акцентом на практическом
облегчении.
Изображение для шеи и плеч
Когда я спрашиваю своих начинающих учеников о

положительных образах их плеч и шеи, они часто отвечают: "Нет
боли" или "расслаблен". "Сброс напряжения гораздо сложнее,
чем просто отсутствие боли. Мы обнаруживаем, что
сориентировали свое тело на слова "нет боли", "нет напряжения"
и "нет негибкости". К сожалению, этот фокус на боли,
напряжении и негибкости! Эта книга приведет вас к позитивным
и привлекательным видениям и образам.
Вот несколько примеров причин напряжения и боли и

соответствующих конструктивных видений.:
Причиной скорострельный напряжение и боль
позитивного имиджа
узкое мышление
не хватает движения
плохая осанка и координация
стресс, недостаточно времени, нет интереса к моему телу.
усталость, вялость, никакой радости в работе, недовольство

общим положением.
отсутствие доверия, отсутствие интуиции
головные боли, мигрени, напряженное дыхание, недовольный

своей внешностью, ощущение благополучия в шее и плечах
освобождает мое мышление. Мои мышцы работают гармонично
и каждое движение не в радость.
Центрированная сила обитает в моем теле, мои суставы

свободны, моя физическая система стабильна.
Я спокойно осваиваю свою повседневную жизнь. Мое тело и ум

чувствуют себя гибкими и гибкими.
У меня есть энергия и жажда жизни. Каждая работа-это радость.
Я чувствую растущее удовлетворение в душе.
У меня спонтанные и интуитивные мысли, которые показывают

мне путь. Моя голова свободна и легка.
Мое дыхание глубокое и расслабленное.
Моя внешность свежа и здорова.
постоянная гиперактивность у меня сбалансированный обмен

веществ и достаточно тканевого дыхания для детоксикации.
воображаемый водопад
Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода стекает по шее,

плечам и спине. Все напряжение смывается.
У каждого есть определенное сочетание причин для напряжения

шеи и плеч. Поэтому эта книга предлагает широкий спектр
полезных инструментов, которые помогут вам добиться успеха.
Вы узнаете, что самыми важными инструментами являются
ответственность за себя и развитие осознания тела, ведущего к
восприятию—система раннего предупреждения, которая
помогает вам обнаружить и затем исправить проблемы, прежде
чем они станут непреодолимыми.
1 Напряжение
напряжение как неверно истолкованное движение
Можно сказать, что напряжение-это место в теле, которое чувствует себя

напряженным или твердым, которое болит, завязано узлом или стеснено. К
сожалению, это описание не очень помогает нам при попытке снять напряжение. Вот
лучшее объяснение: напряжение-это неправильное истолкование движения. Там, где
должно было быть движение, его не было, и в результате возникло напряжение. Это
происходит, когда наша физическая система была приспособлена к движению, но
ничего не сделано.
Вот пример: иногда нас упрекают без причины. Нашим естественным ответом было
бы вскочить и запротестовать: "нет, нет, это неправда, это не так! "Но часто такая
реакция невозможна—возможно, мы сидим в классе, как ребенок, или как взрослый
перед нашим боссом. Тело готовится к реакции, мышцы вибрируют, ждут
освобождения, но ничего не происходит; мы продолжаем писать в классе или
покидаем кабинет начальника. Конечно, это реакции, но физиологически
недостаточные.
Можно возразить, что едва ли реально начать прыгать вверх и вниз, крича на нашего
учителя или давая нашему боссу несколько пощечин. Эти реакции вполне могут иметь
последствия, которые, в свою очередь, могут привести к еще большему напряжению.
однако есть несколько возможных решений
1. Можно подождать, а потом позволить себе соответствующую реакцию,

например удар по подушке. Лучше поздно чем никогда.
2. Человек может научиться не напрягаться в ответ на неприятные ситуации: он

остается физиологически спокойным, даже если его несправедливо обвиняют. Один из
способов сделать это, чтобы сосредоточиться на центре тела, чуть ниже пупка.
Расслабьте шею, освободите плечи.
3. Можно познакомиться с реакциями своего тела, с которыми мышцы и суставы

напрягаются в этих ситуациях. Чем гармоничнее эти мышцы и суставы, тем меньше
взимаются с ненужным ожиданием.
лучше поздно, чем никогда

Иногда разумнее отложить реакцию на ситуацию. Так что вместо того, чтобы злиться
на босса, мы можем выйти на улицу и попрыгать с минуту, возможно, крича. Делая
это, не думайте о боссе, но о том, как все напряжение вытекает из тела. В идеале за
вами не будут следить коллеги! Если поблизости нет места, вы также можете
проникнуть в фотокопировальную комнату и разорвать использованную бумагу в
клочья. Таким образом, человек снабжает свои мышцы кровью, вместо того чтобы
создавать негативные мысли о своем боссе. В таких ситуациях детям может быть
полезно взбить подушку или подраться с папой.
защита от натяжения
Напряжение имеет раздражающую привычку возвращаться снова и снова. Одной из

причин этого является то, что помимо воссоздания его внутри себя, мы также
получаем его из нашей среды. Один из них особенно уязвим для поглощения
напряжения других людей, когда мы устали или напряжены. Один из моих
собственных опытов прекрасно иллюстрирует это.:
Однажды мне было очень хорошо. Я был счастлив, и каждый сустав и каждая
клеточка моего тела чувствовали себя прекрасно. У моей жены есть друг, который
работает на ферме, который пришел в тот день с поврежденной ногой. Его вызвала
лошадь, когда делала прививку. Верхняя часть голени была сломана, а колено болело.
Я очень хорошо представлял себе это, и меня охватило беспокойство—что, если бы
это случилось со мной? В тот же вечер у меня заболело колено.
В выходные я смог вылечить его, но позже я лечил своего сына, у которого была
проблема на подушечке ноги. На следующий день у меня болела нога, хотя с сыном
все было в порядке. Несмотря на усталость и отсутствие напряжения, мне удалось
вылечить ногу.
Через три дня у меня были репетиции. Вошла танцовщица с негнущейся шеей, и в тот
же день я тоже.
Были ли это просто совпадения? К тому времени я мог только смеяться над этим. Я
чувствовал себя губкой, поглощающей боль.
Напряжение
3
как оставаться расслабленным, когда все вокруг напряжены? есть два способа:
1. Избегайте людей, которые напряжены, и не чувствуйте себя виноватым.
2. Убедитесь,что ваше собственное расслабление достаточно глубоко, чтобы

ничто в вашем окружении не нарушало его. Ваше расслабление закреплено как в теле,
так и в уме.
Следующие упражнения и идеи могут помочь защитить собственную сферу

релаксации, даже когда она окружена большим напряжением.
staying relaxed in
the jungle of tension
Это партнерское упражнение можно выполнять с юмором. Встаньте напротив своего
партнера и двигайтесь вместе с большим потоком и гибкостью. Полезно играть
соответствующую музыку. Затем начните двигаться с большим напряжением, но
продолжайте смотреть друг на друга-музыка должна быть
выключил или переключился на какую-то напряженную музыку, вроде хард-рока или
техно. Затем попытайтесь сделать противоположное тому, что делает ваш партнер:
один делает мягкие свободные движения, другой-напряженные. Каждый старается
придерживаться своего способа передвижения. Цель состоит в том, чтобы заставить
другого человека выпасть из его/ее режима движения. Затем поменяйтесь ролями: тот,
кто двигался плавно, теперь должен двигаться с напряжением, тогда как тот, кто был
напряжен, теперь двигается мягко.
Затем тщательно встряхните тело-руки, ноги, туловище и голову.
Благодаря этому упражнению наша способность оставаться расслабленной в

напряженной обстановке значительно повышается. В следующий раз, когда вы
встретите напряженного человека, просто подумайте: "удивительно, как легко может
быть оставаться расслабленным в неблагоприятных обстоятельствах с помощью этой
техники и даже испытать, насколько текучей может быть жизнь."
Однажды утром мне показалось, что весь мир вокруг меня стал мягче, чем обычно.
Здания и машины были мягкими, улицы и деревья-все казалось мягче и гибче. На
самом деле, с объективной точки зрения, утро было не особенно приятным: моросил
дождь, улицы были влажными, было темно и холодно.
Конечно, я сознавал, что, согласно нормальному восприятию, у меня под ногами
твердый камень, а здания вокруг меня вовсе не резиновые, но все же в то утро все
казалось мягким и эластичным. Я наслаждался этим восприятием. Все происходящее
казалось совершенно регенерирующим и напоминало мне мягкий пух утят, которые
тоже окружают себя мягкостью.
Внезапно я заметил, что все идет гораздо легче. Несмотря на то, что была пробка, мне
казалось, что мне не нужно ждать, и машины растянулись, как пудинг. Когда мне
нужно было сделать поворот, пространство, казалось, магически. Земля под ногами
была упругой, походка пружинистой, и люди, которых я встречал, казались более
покладистыми, чем обычно—как физически, так и умственно. Я чувствовал, что жизнь
мягка, гибка, эластична.
Мне пришло в голову, что общепринятая мудрость считает жизнь "трудной".-

Конечно, если ты так смотришь на это, то, скорее всего, так оно и будет. Но в тот день
я испытал нечто другое и сказал себе: "это не было интеллектуальным решением,
которое я принял, чтобы воспринимать такие вещи; это просто случилось со мной. "
surround yourself with softness
В этом эксперименте сфокусируйте свое сознание на пространстве вокруг вас.

Представьте, что воздух очень мягкий, он уютно струится по вашим плечам, как будто
5
это шелковый шарф. Скажите себе: "Я дышу этим мягким, приятным, легким
воздухом. У меня есть своя сфера легкости. Я постараюсь носить это мягкое пальто
вокруг себя весь день; когда что-то твердое придет ко мне, я останусь мягким и не
впитаю ничего твердого."
давление времени и грабители времени
Когда человек чувствует, что ему не хватает времени, чтобы сделать то, что, по его
мнению, он должен сделать, он находится под давлением времени. Это знакомая
ситуация для многих людей.
Однажды, когда мне нужно было закончить много вещей, я начал думать о фразе "
давление времени."Я почувствовал физическое воздействие давления времени, как
сжатие в клетках моего тела, напряжение в области сердца
Напряжение
и плечи. Поскольку у меня был некоторый опыт с мягкостью жизни, я спросил себя,
есть ли противоположная фраза давлению времени. Я не нашел его и попытался
изобрести: наслаждение временем, изобилие времени, дар времени, радость времени,
избыток времени, наслаждение временем, расслабление времени... Мне сразу стало
ясно: в повседневном употреблении все термины, связанные со временем, имеют
негативную коннотацию. Одних этих соображений было достаточно, чтобы
уменьшить чувство давления, которое я испытывал. Просто перечисление
потенциально позитивных аспектов времени привело к этому.
Два дня спустя я присутствовал на конференции с коллегой. Она хотела заказать

капучино в перерыве, но вокруг стойки с напитками собралась большая толпа. - Я не
могу приготовить капучино, - сказала служанка, - они слишком долго. Я подумал:
"Ага! Кража времени!- Кто не испытывал этого раньше? Чтобы сделать капучино,
потребуется время, которое лучше разделить на маленькие кусочки, чтобы
приготовить три чая или кофе, а не только один капучино. Вера в то, что что-то
должно быть сделано быстро, потому что иначе человек делает меньше или теряет
время, приводит к самой большой потере: изобилию времени (или это "радость
времени?").
изобилие времени
Вдыхайте и выдыхайте глубоко и помните, что время бесконечно: нескончаемый
источник времени волшебным образом пузырится. Этот источник всегда в нашем
распоряжении; время расстилается перед нами, как вечный золотой ковер. Чем больше
мы сможем купаться в этом чувстве, тем лучше будут чувствовать себя наши клетки.
2 релаксация для начинающих
В следующем разделе мы начнем упражняться с движения, дыхания и воображения.

Мы можем извлечь наибольшую пользу из следующих упражнений, если
сосредоточимся на теле во время них.Важным фактором является "центрирование",
внутренняя концентрация, которая позволяет нам чувствовать тело в целом и
координировать наши движения. В следующем эксперименте мы начнем с осознания
энергии вокруг нашего тела.
шар энергии в руке
Потирайте руки, пока не станет жарко. Затем держите их примерно в 2 см (дюйм) друг
от друга и сосредоточьтесь на пространстве между руками. Начните с вдоха и выдоха
в этом пространстве, а затем представьте, что вы передаете энергетический поток от
одной ладони к другой.
Через одну-две минуты медленно двигайте руки навстречу друг другу, а затем снова
прочь.возможно, вы чувствуете давление, тепло или всасывание между ладонями,
пространство между ладонями ощущается как магнетическое или как энергетический
шар. (Если вы не уверены, что можете что-то почувствовать, поднимите одну руку
вверх, чтобы ладони больше не были обращены друг к другу. Вы должны заметить
магнитное поле по его отсутствию.)
С магнитным полем между руками вы можете дать своему телу что-то хорошее,
подарить ему энергию. Если в вашем теле есть место, которое напряжено или
нуждается в энергии, поместите туда руки. Вы также можете коснуться двух мест
одновременно. Представьте, что эти места заряжены энергией и расслабляются.Другая
возможность-скрестить руки, положить их на плечи и почувствовать, как энергия
ваших рук расслабляет плечи в этом защищенном пространстве. Лучше не делать
этого в толстом свитере, потому что руки отталкиваются от тела.
органы создают гибкость

7
В следующем эксперименте мы увидим, что расслабление и энергетическая зарядка
органа непосредственно влияют на нашу гибкость. Мы будем использовать
визуализацию, осязание и наш голос. Почки
8 Relax your Neck Liberate your Shoulders
ключевой орган для расслабления всего тела и должен ежедневно заботиться с

использованием осознанности.
энергия для почек
Как описано выше, потрите руки друг о друга, пока не появится тепло. Отодвиньте
ладони друг от друга на 2 см (дюйм) и почувствуйте энергию. Через минуту положите
левую руку на почки на спине (в районе нижнего ребра).
Положите правую руку под то же самое ребро на передней части тела. Визуализируйте
поток энергии, протекающий через почки из одной руки в другую. Таким образом, вы
даете почкам питательную энергию ваших рук. Направьте свое дыхание к почкам,
чтобы они чувствовали, что их несут и поддерживают. Визуализируйте тот факт, что
почки-это фильтр, который выводит все отходы из нашей крови, и мы хотим
поддержать их в этой задаче. Наша кровь освежается, как вода из источника, которая
фильтруется и очищается, проходя через множество различных слоев камня.
Мы можем пробудить наши почки, пропев глубокое Ааааа. Представьте, что они
начинают вибрировать от этого звука. Примерно через минуту расслабьте руки и
почувствуйте разницу между двумя половинами тела. Левое плечо более расслаблено?
Делает левой ногой чувствую, что это имеет лучшую позицию?
Поднимите левое колено, затем правое. Какую ногу легче поднять? Поднимите руки
вверх. Какое плечо чувствует себя более расслабленным? И, наконец, поверните
верхнюю часть тела влево, а затем вправо — в какую сторону легче повернуться?
В вариации этого упражнения мы кладем обе руки на почки сзади. Вдохните в почки и
представьте, что они становятся шире и расслабляются в ритме вашего дыхания.
Вдыхая, думайте о своей спине, вздымающейся, как парус.
Через несколько минут уберите руки и почувствуйте, как расслабились спина и плечи.
баланс между бытием и действием
Когда у нас наконец появляется время, чтобы по-настоящему почувствовать себя, мы

как будто засыпаем, и наша сенсорная система должна стимулировать и пробуждать
ее, тренируя ее. Если мы сможем поддерживать его в течение дня, у нас будет лучшая
концентрация и больше энергии. Для этого важно не количество, а качество
восприятия.
Восемь
Relaxation for Beginners 9
будучи вместо того, чтобы делать в течение одной минуты
Встаньте в расслабленное положение и сосредоточьтесь на ногах. Почувствуйте, как

ноги расслабляются на полу. В то же время дайте свободу своему дыханию, не
мешайте ему никоим образом. Наблюдайте, какие части тела двигаются при дыхании:
грудь, живот, спина, таз, руки, ноги. Наблюдайте за своим внутренним глазом, когда
он движется вокруг вашего тела.
Сосредоточьтесь на растущем внутреннем покое и постарайтесь не вмешиваться

интеллектуально. Мы как бы успокаиваем ребенка, успокаиваясь сами. Просто
наблюдайте за телом-каждая клеточка вашего тела и мозга расслаблена.
Теперь отпустите все, включая внутреннее наблюдение.
Вы просто есть, не делая.
регенерация-работа на полную ставку
Мы часто думаем, что должны что-то сделать, чтобы исцелить или улучшить себя. На
самом деле наше тело занято самоисцелением каждый момент; миллионы клеток
иммунитета постоянно жужжат вокруг, очищая нас внутри. Гипофиз, наряду с другими
железами и гормонами, заботится о поддержании идеального гомеостаза. Если это
прекратится хотя бы на короткое время, мы не выживем. Триллионы клеток постоянно
заняты созданием нового белка.
За то время, которое требуется, чтобы прочитать эти строки, тысячи клеток рождаются
делением клеток. Каждый орган постоянно воссоздает себя. Вы совершенно новый
человек по сравнению с тем, каким были несколько лет назад: почти каждая клетка
вашего тела была заменена. Основная деятельность организма-омоложение и
регенерация.
Вы можете полностью доверять этому процессу.
продление
Вместо того чтобы сосредотачиваться на недугах, постарайтесь жить следующей
идеей: "мое тело исцеляет себя каждое мгновение. Все клетки моего тела постоянно
обновляются и заправляться. Мое тело становится все более и более воплощением
обновления и регенерации. Я могу полностью ему доверять."
расслабление плеч
Те мышцы, которые используются для подъема частей тела, напряжены у большинства

людей. Из-за того, что мы слишком высоко поднимаем плечи, они страдают.
от хронического укорочения. Два этих мышц называют трапециевидной и

поднимающей лопатку (см. стр. 41 и 47).
Перенося плечи слишком высоко, позвоночник перегружается, что делает тело

неустойчивым. И все это стоит энергии.
Но если мы расслабим трапецию и лопатки леватора, наш внутренний мир возрастет,

наше дыхание станет глубже, и мы будем более приземленными. Мы обнаруживаем,
что внутреннее спокойствие, позволение событиям происходить и расслабление тесно
связаны с нашими плечами. Позволить вещам случиться не означает просто позволить
всему, а скорее иметь дело с повседневной жизнью без напряжения. Жизнь начинает
течь, вещи происходят сами по себе, и мы начинаем привлекать помощь.
Удивительно, но полезно сосредоточиться на укорочении мышц, Прежде чем

расслаблять и расслаблять их. Это все равно, что уйти от берега на маленькой лодке:
чтобы уйти от берега, нужно сильно оттолкнуться.
В следующем эксперименте мы будем использовать свой голос. Это важный

компонент упражнения и ее последствия не следует недооценивать. В человеческой
эволюции не развитие рук или мозга сопровождало переход от четвероногих к
двуногим, а изменение нашего голосового аппарата — гортани и горла. Прямая поза-
жизненно важное условие для речи. Голос и язык помогают нам стоять прямо и
оставаться прямо.
вздохнув плечи
Поднимите плечи к голове. Теперь очень медленно опустите плечи. Почувствуйте, как
растягиваются мышечные волокна, как жевательная резинка. Полезно выдыхать при
опускании плеч и визуализировать, как лопатки скользят вниз по спине.
Поднимите плечи еще раз и почувствуйте, как сокращаются и напрягаются мышцы.

Теперь оставьте плечи гравитации и позвольте им медленно опускаться—попытайтесь
позволить гравитации делать свою работу. Мышцы расходятся, голова и плечи
разделяются. Такое ощущение, что плечи могут опуститься до таза.
Повторите упражнение еще раз и в то же время громко вздохните, когда плечи
опустятся. Как будто мышцы вздыхают, прощаясь со всем напряжением, выдыхая весь
воздух, словно освобождая надувной матрас.
Снова поднимите плечи и опустите их. Представьте, что все ваши проблемы падают на
землю, где они будут поглощены, переработаны и снова появятся как прекрасные
цветы!
В последний раз поднимите плечи, вдохните и опустите их с глубоким вздохом. Пусть

все, что вам не нужно, упадет на землю-пухлые! Пусть твои печали улягутся в землю.
Почувствуйте, как ваша голова становится свободной.
Открыть свое тело, сделать его восприимчивым к новому и хорошему. Дышите в

гармонии и надежде. Почувствуйте упругость груди и издайте звук Eeeee—этот звук
помогает придать позвоночнику большую длину. Теперь почувствуйте упругость
вашей груди и сделайте звук 00000, который помогает придать глубину телу.
Почувствуйте упругость груди и издайте звук Aaaaw—это помогает придать телу
ощущение бокового расширения.
на плечах драпировка таза

С физической точки зрения, вес плеч лежит через грудную клетку и позвоночник на
тазу. Для того чтобы почувствовать это, представьте, что при опускании плеч они
опускаются к тазу. Важно визуализировать процесс, а не только конечную позицию.
Почувствуйте постепенное снижение как нежный процесс, который продолжается,
никогда не останавливаясь.
Возможно, даже если вы считаете, что эти упражнения на плечах великолепны, вы не

можете так свободно использовать свой голос, не заставляя некоторые языки серьезно
вилять. И это может поставить под угрозу твою новую жизнь.
обретенная расслабленность. Именно здесь может быть полезен эксперимент "питьевая

солома".
эксперимент с питьевой соломой (адаптировано из Каролы Спидс)
Это упражнение очень успокаивает, оказывает расслабляющее действие на нервную

систему, и углубляет дыхание.
Возьмите обычную питьевую соломинку и выдохните через нее. Дышите нормально
через нос, держа соломинку в руках-старайтесь не делать глубоких вдохов, так как это
может вызвать головокружение. Соломинку не следует держать между зубами, так как
это напрягает челюсть и отменяет положительные эффекты упражнения.
плечи и соломинки для питья

После выполнения соломенного дыхания в течение некоторого времени вы можете

продолжать поднимать плечи при вдохе и медленно опускать их при выдохе.
Позаботьтесь о том, чтобы рука, держащая солому, оставалась расслабленной.
Вдохните и выдохните три-четыре раза. Затем сделайте перерыв и посмотрите, как
ваши плечи, дыхание и поза тела. При правильном выполнении это упражнение
является настоящим терминатором стресса. Если у вас нет соломинки под рукой,
просто опустите плечи с легким шипящим звуком. Важно дышать нормально, то есть
не слишком глубоко, и не продолжать шипеть слишком долго.
подключение
Постукивание руками-очень простая и эффективная техника. Он усиливает

кровообращение, детоксицирует и расслабляет мышцы.
Чтобы постучать, держите пальцы слегка вытянутыми, позволяя запястью быть

максимально эластичным; запястье должно оставаться расслабленным с каждым
нажатием. Выполняя это упражнение, полностью сконцентрируйтесь на области, к
которой вы прикасаетесь.
Мы начинаем упражнение с постукивания животом. После нажатия вокруг пупка по

часовой стрелке,
двигать руками в
направление пищеварительного тракта, следуя за поднимающейся толстой кишкой с
правой стороны тела вверх. Нажмите на горизонтальную толстую кишку справа налево
на высоте верхнего живота. Нажмите на левую сторону тела, следуя нисходящей
толстой кишки вниз и через нижнюю часть живота слева направо. Повторите это
круговое постукивание примерно три раза.
Теперь постучите по всем сторонам правой руки. Начните с ладони и нажмите вверх к
подмышке. Продолжайте постукивать по верхней части плеч, спускаясь к руке. Оттуда
нажмите от большого пальца на внутренний край руки вплоть до ключицы. Теперь
остается только внешний край руки: нажмите от лопатки наружу до мизинца. Прежде
чем проделать то же самое с другой рукой, сравните ощущения обеих рук. Чувствует
ли левая рука себя легче и расслабленнее? Как твои плечи?
Теперь повторите упражнение на левой руке.
Конечно, это упражнение можно выполнять и с партнером.
Затем нажмите на голову. Будьте осторожны и держите суставы пальцев очень

свободными. Почувствуйте, как кости черепа слегка вибрируют под вашими пальцами.
Во время постукивания уделите особое внимание скулам и челюсти, которые должны
свободно висеть—также расслабьте язык.
Теперь мягко коснитесь грудины, которая активирует вилочковую железу. При

активации вилочковой железы полезно издавать звук " ААА " на выдохе. Этот орган
является важным агентом нашей иммунной системы. Выстукивать и звучать
расширяют верхнюю часть комода и делают прямое положение чувствовать без
усилий.
Без партнера добраться до верхней части спины непросто. При постукивании по

нижней части спины выдохните с громким 00000 и сформируйте руки в свободные
кулаки.
Ноги следует постукивать только там, где можно удобно дотянуться. Постучите по
передней части ног от бедра до пальцев ног. Вернитесь к тазу, постукивая по
внутренней стороне ноги от большого пальца до лобковой кости. Со стороны таза
постучите по внешней стороне ноги до мизинца. Прикоснитесь к пяткам и постучите
по задней части ног, двигаясь вверх. Представьте, как клеточная жидкость в мышцах
вибрирует от ваших постукивающих движений. Сосредоточиться на жидком элементе
в наших мышцах является важным целебным средством.
пожимая руку
Мышцы не жестко прикреплены к костям. Они способны передвигаться по костям в

поразительной степени. Они упакованы слоями в мешки соединительной ткани. Эти
мешки передают сократительное действие мышцы сухожилиям и костям. Именно из-за
их способности перемещаться внутри этих оболочек соединительной ткани наши
мышцы остаются мобильными.
Когда мы встряхиваем руку, это помогает восстановить гибкость соединительной

ткани и мышц и улучшает распределение жидкости в организме.
Напряжение присутствует не только в мышцах и соединительной ткани; кровь и

лимфатические сосуды, связки, кости и ткани могут стать напряженными. Через
следующую тренировку, ткань будет смазанной и таким образом улучшено внутреннее
управление космоса тела. Другими словами, расслабление может распространяться,
как распределение песка равномерно на тарелке, слегка встряхивая тарелку.
Когда мы встряхиваем руку, все связки, сухожилия, сосуды, кости и костный мозг
движутся, так же как и мышцы. Даже нервы расшевелены. Осознание движения
рассеивает напряжение.
трясутся руки, трясутся ноги
Держите правую руку перед собой, параллельно земле. Встряхните руку и представьте
мышцы, качающиеся вокруг костей, свободно трепещущие, как рукава большой
рубашки. Если вы хотите, вы также можете визуализировать другие ткани, которые
встряхивают: сосуды, костный мозг, красные и белые кровяные тельца.
Мне нравится концентрироваться на тонких нервных окончаниях. Я представляю себе,

как их встряхивают и вытирают, как метелку из перьев, которую вытряхивают из окна.
Нервные окончания освобождаются от усталых старых чувств, поэтому они снова
свободны для новых вещей.
Перед встряхиванием левой руки сравните ощущения в обеих сторонах тела. Часто
есть удивительные различия—удивительно, что может сделать хороший Шейк!
То же самое упражнение можно проделать с ногами, только с дополнительной

трудностью балансирования, стоя на одной ноге. Я рекомендую выполнять
упражнение сидя, держась за край стула обеими руками и одновременно тряся ногой.
Не стесняйтесь экспериментировать с различными скоростями и интенсивностями

встряхивания-от быстрого встряхивания или вибрации до движения, подобного
легкому удару мяча.
Можно ли с одинаковой легкостью трясти обеими ногами?
70% воды
Тело человека на 70 % состоит из воды. Большая часть этой воды находится в клетках
тела, которые можно визуализировать как крошечные водоемы. Остальное состоит из
межклеточной жидкости, крови, лимфы и спинномозговой жидкости (жидкости вокруг
головного и спинного мозга). Человеческое тело само производит поразительное
количество воды в митохондриях клеток. Митохондрии являются генераторами
энергии клеток. "Побочным продуктом" производства электроэнергии является вода.
Плечи на три четверти состоят из воды—но как вода может стать напряженной?
струясь на плечи
Попробуем представить себе всю воду, которая есть в нашем теле: триллионы
крошечных водоемов в виде клетки, и несколько миль кровеносных сосудов. Вся эта
жидкость производит потоки, водовороты, водовороты, пороги и тихие бассейны.
Теперь переместите свое тело и сосредоточьте внимание на всей жидкости в нем.

Почувствуйте, как эта жидкость журчит и пульсирует в ваших плечах; когда вы
двигаете плечами, вы посылаете множество маленьких волн через триллионы
клеточных бассейнов. Почувствуйте, как кровь пронизывает все капилляры в плечах.
Каждая ткань пропитана жидкостью.
Еще один образ, который нужно нарисовать, - это гармонично расположенные рисовые
поля в горах Китая-тысячи маленьких бассейнов, расположенных террасами.
дискриминация и различение
Следующее упражнение посвящено дискриминации и различению. Мы научимся

различать различные части тела, участвующие в движении рук и плечевого пояса. Чем
больше мы "различаем" тело, тем более гибкими мы становимся. Если все, что мы
можем различать и чувствовать в нашем теле, - это один большой комок, тогда мы вряд
ли будем гибкими.
Мы часто делаем упражнения, чтобы стать более гибкими в тех областях, которые уже
являются наиболее гибкими. Чтобы стать более свободным во всем теле, имеет смысл
развивать "застрявшие" места, визуализируя их и начиная наши движения оттуда.
Каждая часть тела представлена в мозгу. При действительном перемещении

напряженных частей тела это представление реинтегрируется в механизм управления
нервной системой. Тогда мы сможем быть сознательно гибкими в этих областях. В
этом упражнении мы будем задействовать органы, которые оказывают решающее
влияние на нашу гибкость.
локомотивация
Это упражнение можно
выполнять стоя или
сидя.
Представьте, что руки,

плечи и легкие, как
Локомотив толкает
поезд сзади.
Начните с правой руки.

Держите руку перед
грудью. Толкать руку
наружу, используя
предплечье. Затем вытяните руку еще дальше, используя предплечье. Теперь вытяните
всю руку вперед лопаткой. А теперь финал: представьте, что мягкое наполнение
грудной клетки, легких и сердца толкает руку еще дальше наружу. При этом
представьте, что содержимое грудной клетки-мед, а рука хватает висящий в воздухе
красивый персик.
Теперь пусть руки немного покачиваются, вытяните обе руки бок о бок и сравните их
длину.
тряска диафрагмой
Диафрагма представляет собой купол с бумерангом—образный апоневроза (плоская

оболочка из соединительной ткани) в качестве крыши и кольцеобразной стенки мышц.
Прикрепляется к позвоночнику, грудине и ребрам. Правая сторона диафрагмы лежит
немного вверх из-за близости самого большого органа-печени.
Подобно вышеприведенному упражнению по встряхиванию рук, в этом упражнении
мы будем раскачивать диафрагму, чтобы расслабить ее, и поэтому она лучше
снабжается кровью. Встряхнуть центр тела труднее, чем конечность. Для танцоров
живота это не сложно, но для остальных из нас это своего рода вызов. Но мы с
радостью примем этот вызов, так как, ослабляя диафрагму, плечи расслабляются и
появляется спонтанный смех.
колебания диафрагмы
Быстро вращайте грудную клетку и плечи назад и вперед вокруг своей оси это
быстрое, раскачивающееся движение, и оно должно сопровождаться звуком Аааа. Если
этот звук становится ритмичным через вращательное крыло, мы добились успеха в
нашем упражнении.
Прыгайте осторожно вверх и вниз и убедитесь, что вы согнули колени, чтобы смягчить
посадку. Представьте, что диафрагма-это батут, вытягивающийся вверх и вниз,
реагирующий на ваше движение. Медленно выдохните: Аааа. Это дыхание должно
стать ритмичным благодаря движению диафрагмы. Представьте, что плечи опускаются
к диафрагме, и во время этого опускания диафрагма плавает, как осенний лист,
падающий с дерева.
растяжение диафрагмы
Диафрагма, пожалуй, самая важная мышца нашего тела. Без него мы, вероятно, не
протянем и трех минут. Поэтому я часто задавался вопросом, почему эта мышца не
стремится к сознательному растяжению, как, например, мышцы бедра или икры.
В следующем упражнении мы компенсируем это и включим эту мышцу в знаменитый

"клуб растяжки"."
Визуализируйте волокна диафрагмы в грудной клетке: они лежат почти вертикально

под ребрами
Область, где диафрагма и ребра находятся напротив друг друга, называется зоной
противостояния. Поскольку волокна диафрагмы сокращаются при вдохе, эта зона
становится меньше. При выдохе волокна диафрагмы растягиваются и поэтому зона
становится больше. Чтобы растянуть
диафрагму, мы концентрируемся на
удлинении мышечных волокон на
внутренней стороне ребер.
растяжение диафрагмы
и легкие
Держите правую руку прямо, а левую положите на правую сторону грудной клетки.
Визуализация диафрагмы под руку и согните верхнюю часть тела влево, при выдохе.
Обе ноги должны быть прочно прикреплены к Земле. Представьте, как растягиваются
волокна диафрагмы. При вдохе снова выпрямитесь.
Повторите: на выдохе наклонитесь влево, а на вдохе вернитесь в вертикальное

положение. Повторите этот изгиб / выдох и выпрямление / вдох четыре или пять раз.
После выполнения этого упражнения, один
часто замечает поразительные различия между двумя сторонами тела-больше

пространства в легких, более расслабленные плечи и даже более свободная челюсть на
растянутой стороне.
Если мы согнем верхнюю часть туловища влево, а затем вправо, мы почувствуем, что
одна сторона гораздо более растянута, чем другая, точно так же поворот туловища
влево кажется более эластичным, чем поворот в другую сторону. Вы также можете
заметить, что правая рука теперь кажется длиннее. Если мы вытянем руки вверх и
представим, что держим гантель, то правой стороне будет намного легче, потому что
расслабленная диафрагма дает нам больше силы.
Теперь повторите упражнение с другой стороны.

массаж ключицы
Ключица представляет собой S-образную кость, которая соединяет грудину и лопатки.

Вокруг ключицы много сосудов и мышц. Если мы ослабим эту область, это очень
благотворно скажется на нашем дыхании и наших плечах.
освобождение ключицы
Приподнимите правое плечо немного, чтобы вы могли легко почувствовать ключицу

пальцами. Попробуйте массировать всю кость, от грудины до лопатки. Двигайте
плечами по кругу и почувствуйте движение ключицы. Старайтесь расслаблять мышцы
сзади и снизу тоже—делайте это осторожно, так как есть много чувствительных точек.
Затем сравните обе стороны и обратите внимание, что свободная ключица помогает
расслабить плечи. Повторите с другой стороны.
качание маятника
Это упражнение о том, как научиться различать первичный и вторичный скелет.

Основной скелет состоит из позвоночника, черепа и грудной клетки. Эволюционно это
более старая часть скелета, которая также составляет основную часть тела рыбы.
Вторичный скелет состоит из конечностей, включая таз и лопатки.
Во вторичном скелете будет слишком много напряжения, если он слишком тесно

связан с первичным скелетом.
Цель состоит в том, чтобы достичь определенной независимости, а вместе с ней и

конструктивного диалога между двумя скелетными частями. В следующем
эксперименте мы хотим, чтобы периферический, или вторичный, скелет висел на
нашем центральном, или первичном скелете. Таким образом, мы можем оставаться
центрированными в наших отношениях с внешним миром. Люди часто выглядят так,
как будто они пытаются достичь противоположного: держать себя за плечи, шею и
челюсть, в то время как позвоночник, грудная клетка и таз провисают. Мы слишком
концентрируемся на внешней активности (руках и ногах) по сравнению с ощущением
центра (позвоночника и таза).
рука свисает с грудной клетки (позаимствовано у Андре Бернара)
Встаньте и сосредоточьтесь на левой руке. Рука свисает с грудины. Чтобы

почувствовать это более ясно, пусть пальцы правой руки поднимутся по левой руке,
начиная с левой. Когда вы "идете" вверх по руке и плечу, скажите себе: "рука свисает с
предплечья, нижняя рука свисает с плеча, верхняя рука свисает с лопатки, а лопатка
свисает с грудины.- Попробуйте почувствовать вес различных частей руки и позволить
им висеть друг на друге, как части мобильного.
Представьте, что рука представляет собой толстую веревку и согните верхнюю часть
тела влево. Визуализируйте, как эта веревка свисает с грудины, и начните раскачивать
руку взад и вперед от грудины. Ощущение длинного маятника, который прикреплен к
грудине. Постарайтесь двигать маятник как можно легче.
Положите руку на ключицу и почувствуйте, как она двигается взад и вперед рукой.
Качайте рукой около двух минут, пока не почувствуете, что рука действительно
качается от грудины.
Теперь наступает важный момент: выпрямитесь снова от грудины, пока рука остается
висящей. Поднимайте не от плеча, а от центра грудины. Сравните оба плеча и
повторите упражнение с другой стороны.
После упражнения рука сознательно свисает с суставов и костей, поэтому мышцы

могут полностью расслабиться. Это может создать постоянное удлинение мышц плеча.
(Дополнительные сведения см. В разделе Моя книга Dynamic
Выравнивание с помощью изображений.)
качается на полу.
Встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени. Попытайтесь размахивать

руками взад и вперед от запястных суставов. Позвольте качели подняться вверх по
руке, так что теперь нижняя рука качается от локтя. Наконец, свесите всю руку с плеча.
Теперь попытайтесь закрепить раскачивание еще глубже в теле: раскачайте руки от
ключицы и грудины, а затем от позвоночника.
Запускайте движение от таза и тазового дна, от ног и, наконец, от ступней и земли.

Теперь ваш качели заземлены и ваши руки интегрированы прямо к ногам. После
упражнения, стоя спокойно, постарайтесь ощутить, как ваши руки опираются на
землю. Если вы можете найти это чувство, оно в значительной степени снимает
нагрузку с мышц плеча и позвоночника. Полученное заземление напоминает нам также
о целях в тайцзи и других дальневосточных искусствах движения.
ноги и плечи
Оживление ног творит чудеса с плечами. Настоятельно рекомендуется использовать

любую возможность, чтобы ослабить и укрепить ноги. Чем активнее ноги, тем больше
плечи могут толкать и отпускать. В каком-то смысле плечи не могут расслабиться из-
за недостатка прочности нашего фундамента, как будто они пытаются
компенсировать это напряжением. Если у дома плохой фундамент, из-за этого
страдают стены и крыша. То же самое относится и к человеческому телу: ступни, таз
и позвоночник являются основой плечевого пояса и головы. Это основание должно
быть в гармонии, если плечи должны быть расслаблены и свободны от напряжения.
Когда состояние плеч улучшается, нижние уровни начинают исправлять свои

дефекты. Тело всегда функционирует целостно—только наш интеллект разделяет его
на различные функции.
Следующее упражнение можно выполнять дома или на улице.
стоя на полотенце или корне
Возьмите полотенце среднего размера и сверните его в компактный рулон. Поместите

этот рулон на пол и встаньте на него обеими ногами. Если вы чувствуете себя
неуверенно,Вы можете прислониться к стене. Вы также можете использовать пару
маленьких шариков, которые я разработал для этого и многих других упражнений,
называемых мячом Франклина.
Дышите свободно и немного двигайте ногами и ступнями, согните колени и

пошевелите пальцами ног.
Для любителей природы попробуйте встать на корень дерева. Я рекомендую снять

обувь и начать с гладкого корня. Как
выше, продолжайте двигаться, дышите свободно и держите пальцы расслабленными.

С практикой вы сможете растягиваться всем телом, поднимать руки и даже закрывать
глаза.
балансировка на полотенце или корне
Всякий раз, когда мы двигаемся таким образом, что это бросает вызов нашему
чувству равновесия, наша нервная система интенсивно тренируется. Рефлексы,
которые составляют основу нашей координации, оттачиваются и учатся
поддерживать наши движения
эффективно. Если мы можем одновременно растягиваться и испытывать чувство

равновесия, результат будет поразительным, а эффект растяжки значительно
возрастет.
Стоя на свернутом полотенце, корне или шарах Франклина (см. стр. 108) , потянитесь
вбок, как описано в упражнении по растяжению диафрагмы (стр. 17). Поскольку вы
стоите на неустойчивой земле, удержание вашей позы будет несколько сложным. Тем
не менее, постарайтесь расслабиться и дышать свободно (хотя при выполнении
упражнения в первый раз это будет непросто!) Примерно через полминуты вернитесь
в исходное положение на твердой земле.
Сравните плечи и вытяните руки перед собой, над головой.
Вы, вероятно, заметите, что растянутая сторона более расслаблена и способна дышать
более глубоко. При наклоне на другую сторону вы увидите, насколько он негибок по
сравнению с ней.
напряжение друга
Предположим, что вы проделали все вышеперечисленные эксперименты и

упражнения и все же чувствуете какое-то постоянное напряжение. Во-первых, я
рекомендую вам продолжить книгу, выполняя дальнейшие упражнения и регулярно
повторяя известные вам упражнения.
Но есть кое-что еще, что вы можете сделать.
Попытайтесь увидеть это напряжение, этот узел, эту боль как друга, а не как врага—
друга, который пришел, чтобы привлечь ваше внимание к чему-то; друга, который не
уйдет только потому, что вы в плохом настроении, который не торопится помочь вам
раскрыть корень проблемы. При этом начнется диалог, в котором вы не только
зададите вопросы, но и ответите на них. В следующем эксперименте мы будем
предполагать, что напряжение в плечах, но это понятие может быть применено к
любой части тела.
привет, мышечный узел!
Скажите следующее: "Привет, мышечный узел! Ты все еще там. Как ты, должно быть,
силен, чтобы оставаться напряженным так долго, чтобы мои нервы могли чувствовать
эту боль. Почему ты так напряжен?"
3 обновите ваши суставы
Наше тело сложнее любой машины, но многие из нас поняли еще меньше, чем наш
автомобиль. Каждый музыкант знает все тонкости своего инструмента—без хорошо
настроенной скрипки хорошего качества талант скрипача не смог бы блеснуть.
Ниже приводится "руководство" для плеч.
У четвероногих животных плечевой пояс опирается на передние лапы. Для взрослого

человека ситуация обратная: плечевой пояс является подвеской для "передних ног",
или рук, и обеспечивает стабильную основу для движений рук. Это основание,
включая руки, составляет только 10% от веса нашего тела. Суставы и мышцы
человека и животных похожи, но используются совершенно по-разному.
В области суставов мы находим основное анатомическое различие между людьми и

животными в руках. Рука может действовать только так, как она это делает, из-за
динамики
плечевой пояс.напряжение друга
Предположим, что вы проделали

все вышеперечисленные
эксперименты и упражнения и все
же чувствуете какое-то постоянное
напряжение. Во-первых, я
рекомендую вам продолжить
книгу, выполняя дальнейшие
упражнения и регулярно повторяя
известные вам упражнения.
Но есть кое-что еще, что вы

можете сделать.
Попытайтесь увидеть это

напряжение, этот узел, эту боль
как друга, а не как врага—друга,
который пришел, чтобы привлечь
ваше внимание к чему-то; друга,
который не уйдет только потому,
что вы в плохом настроении,
который не торопится помочь вам
раскрыть корень проблемы. При
этом начнется диалог, в котором
вы не только зададите вопросы, но
и ответите на них. В следующем
эксперименте мы будем
предполагать, что напряжение в
плечах, но это понятие может быть
применено к любой части тела.
привет, мышечный узел!
Скажите следующее: "Привет, мышечный узел! Ты все еще там. Как ты, должно быть,
силен, чтобы оставаться напряженным так долго, чтобы мои нервы могли чувствовать
эту боль. Почему ты так напряжен?"
3 обновите ваши суставы

Наше тело сложнее любой машины, но многие из нас поняли еще меньше, чем наш
автомобиль. Каждый музыкант знает все тонкости своего инструмента—без хорошо
настроенной скрипки хорошего качества талант скрипача не смог бы блеснуть.
Ниже приводится "руководство" для плеч.
У четвероногих животных плечевой пояс опирается на передние лапы. Для взрослого

человека ситуация обратная: плечевой пояс является подвеской для "передних ног",
или рук, и обеспечивает стабильную основу для движений рук. Это основание,
включая руки, составляет только 10% от веса нашего тела. Суставы и мышцы
человека и животных похожи, но используются совершенно по-разному.
В области суставов мы находим основное анатомическое различие между людьми и

животными в руках. Рука может действовать только так, как она это делает, из-за
динамики
плечевой пояс.
Необходимо сочетать два противоположных аспекта: во-первых, очень тонкую

координацию (например, когда мы пишем), а во-вторых, большую прочность и
стабильность (для того, чтобы иметь возможность поднять детскую коляску в
автомобиль). Удивительно, но плечевой пояс вместе с прикрепленными к нему
руками соединен с туловищем относительно небольшим суставом. Это значительно
повышает нашу гибкость, но также означает, что стабильность плечевого пояса в
основном зависит от мышц. Характерно для тела, что там, где ему нужна большая
гибкость, он достигает этого прежде всего через свою мускулатуру. И именно здесь
кроется проблема: как расслабленно и свободно двигать мышцы, которые играют
такую важную роль в стабилизации? Ответ заключается в том, чтобы понять, как
плечевой пояс выполняет свои сложные задачи, переживая его осознанно в
повседневной жизни и пытаясь улучшить его функцию при каждой возможности.
Начнем с костей и суставов.
характер соединений
Точка, в которой встречаются две кости, называется суставом. Эта точка окружена
суставной капсулой и множеством связок. Связки и форма сустава решают, насколько
гибким будет сустав. Концы костей покрыты хрящами-герметичным и смазочным
материалом. Между двумя хрящевыми поверхностями находится то, что называется
"синовиальной жидкостью"."Хрящ и синовия обеспечивают почти свободную от
трения область в суставе.
Когда наши суставы чувствуют себя жесткими, это обычно происходит не из-за
состояния наших суставов, а из-за наших стесненных мышц.
Когда суставы действительно становятся негибкими, это происходит из—за

патологического изменения хрящевой поверхности-например, ревматизма или
артрита. Поскольку хрящ не имеет собственного кровоснабжения, он питается
синовиальной жидкостью и через нижележащую костную поверхность; но достаточно
питания, если сустав двигается каждый день и регулярно.
гибкость плеч
Помашите правой рукой в воздухе и сосредоточьтесь на плече. Теперь сожмите кулак

и почувствуйте, какие изменения происходят в плече. Сдвиньте руку и кулак вместе.
Теперь расслабьте руку и почувствуйте, как плечо становится более гибким.
Двадцать четыре
Refresh your Joints
Тело функционирует целостно, поэтому мы гибки лишь настолько, насколько гибка

наименее гибкая часть нашего тела. Наше движение всегда является общей
координацией всего тела.
гибкость бедер и напряженные плечи
Встаньте расслабленно и согните тазобедренный сустав, подняв колено, насколько это

удобно. Отметьте высоту колена. Опустите ногу и пощупайте тазобедренный сустав.
Теперь поднимите оба плеча и напрягите плечевые мышцы. Еще раз поднимите
колено. Теперь обратите внимание, как высоко вы можете поднять колено при таких
обстоятельствах.
Напряжение в плечах делает нас менее гибкими в тазобедренных суставах. Если наши
бедра напряжены, мы компенсируем в нижней части спины, что может привести к
боли в поясничной области.
плечевой пояс
Плечевой пояс состоит из четырех костей: двух лопаток и двух ключиц. Ключица-
тонкая, S—образная кость. Можно сказать, что это амортизатор между лопатками и
грудиной, и соединяет наши руки в сторону нашего тела. Ключица у кошки или
собаки короткая, а руки не свисают со стороны тела, а образуют передние лапы.
Благодаря нашим длинным ключицам, которые следят за тем, чтобы руки оставались
на стороне тела, движение рук не беспокоит грудную клетку. Аналогично, наша рука
более гибкая из-за длины ключицы, по сравнению с рукой, соединенной
непосредственно с грудиной. Некоторые мышцы, связанные с ключицей, часто
недостаточно гибкие: большие и малые грудные мышцы, грудино-сосцевидная
мышца (см. стр. 98), а также части трапециевидной мышцы (см. стр. 44).
Плечевой комплекс состоит из четырех суставов: соединение между плечом и

лопаткой; соединение между лопаткой и ключицей; соединение с грудной клеткой
между ключицей и грудиной; и соединение между лопаткой и грудной клеткой,
которое движется как сустав, но не имеет синовии или суставной капсулы.
книга остается на прежнем месте

Возьмите книгу в правую руку и держите ее перед собой в воздухе. Теперь
постарайтесь двигаться как можно больше, пока книга остается на том же месте —
верхняя часть тела, ноги, плечи, руки, все тело должны быть на месте.
будьте перемещены, пока книга остается относительно неподвижной. Прежде чем

попробовать это с другой рукой, проверьте разницу между плечами и руками.
лопатка
Многие люди жалуются на напряжение в верхней части спины между лопатками.

Часто она болезненно простирается до шеи и плеч. Причины этого многообразны.
Многие мышцы шеи начинаются в верхней части спины, а лопатки соединены с
шейным отделом позвоночника, головой, грудной клеткой и шеей множеством мышц
и связок.
Очертания лопатки напоминают очертания Африки с выступающим горным хребтом,

пересекающим ее от одного побережья (Атлантический океан) до другого (Красное
море). Этот горный хребет является позвоночником лопатки и первоначально был
верхним краем лопатки, но теперь сложен вниз. В конце горного хребта находится
скала, которая нависает над головкой плечевой кости. Этот утес называется акромион.
Лопатка расположена на высоте второго-седьмого ребер. Внутренние края лопатки,

проходит почти вертикально и находится примерно в пяти сантиметрах от
позвоночника. Наружный край проходит по диагонали наружу от нижнего кончика и
сверху к плечевому суставу. Внутри лопатка имеет губчатый внешний вид,
вызванный миниатюрными соединительными фермами кости. Это делает кость
легкой, увеличивая ее стабильность. Нижний кончик лопатки указывает на
бугристости седалищной кости, также называемые sitz-костями от немецкого
"sitzbeine"."
К лопатке прикреплены шестнадцать мышц, и все они соперничают за ее

благосклонность. В этом отношении его превосходит только нижняя челюсть, к
которой прикреплены двадцать мышц. Мейбл Тодд рекомендовала представить себе
груз, прикрепленный к кончику лопатки так, чтобы он тянул ее вниз, и таким образом
добиться удлинения мышц вплоть до шеи.
Чем больше мышц, тем больше потенциал для напряжения. Положение лопаток
большинства людей на самом деле слишком высоко и слишком далеко вперед.
Лопатка-это якорь и основа всех движений руки: она помогает нам при поднятии
руки, как противовес. Без него нам пришлось бы поднимать руку с огромной
мускульной силой, и наша шея выглядела бы как у Арнольда Шварценеггера!
Refresh your Joints
26
Несмотря на то, что лопатки лежат в основном на задней части грудной клетки, они
имеют несколько соединений с передней частью тела. Наиболее важным является
акромион, который изящно изгибается к передней части тела до головокружительной
высоты над круглой головкой плеча, чтобы соединиться с ключицей. Таким образом,
лопатка имеет, по сути, только одно соединение на основе сустава с остальной частью
тела—и это на ее передней части. С одной стороны лопатки висят на спине, с другой
стороны они соединены спереди через ключицу. Мы должны воспользоваться этим и
позволить лопаткам покоиться на ключицах,которые также действуют как
амортизаторы. Ключицы удерживают плечи от падения внутрь, и чем больше мы
используем эти упругие распорки, тем меньше нам приходится использовать мышцы
для стабилизации лопаток при движении рук.
токи в лопатке
Представьте, что в лопатках течет
несколько течений, как в океане.
Лопатка-не неодушевленный
предмет, а живая от вихрей,
завихрений и волн.
лопатка, хлопанье крыльев
Держите руки перед грудью на высоте сердца. Сцепите пальцы, чтобы создать
прочную хватку между руками, локти на той же высоте, что и руки. Вытяните локти в
сторону, но руки должны держаться друг за друга. Теперь раздвиньте лопатки-спина
при этом наклоняется вперед. Снова отведите лопатки назад-спина растягивается,
Грудина движется вперед. Представьте, что лопатки-это крылья, которые мы
пытаемся махать вверх и вниз.
Повторите это движение Пять-десять раз, убедившись, что вы двигаетесь как

исподлобья, как это возможно и что вы всегда дышите в расслабленном состоянии.
подъем и опускание лопаток
Переплетите пальцы и повернитесь ладонями в сторону от тела. Вытяните руки

вперед, делая слегка согнутую спину. Теперь поднимите и опустите лопатки, уделяя
особое внимание опусканию. Почувствуйте ноги на земле и дышите глубоко. Если вы
не дышите спокойно, вы можете стать напряженной. Не форсируйте движение, даже
если вы можете только немного приподнять и опустить плечи. Повторите подъем и
опускание пять раз, то пусть руки свободно висят тела. Почувствовать эффект от
упражнения в верхней части спины и плеч.
Refresh your Joints
28
круговые плечи
Положите тыльную сторону ладоней
Это соединение можно найти на передней стороне плеча и чувствует себя как
небольшая расщелина. Наклонитесь влево и двигайте правым плечом и рукой вверх и
вниз. Чувствую движение в этом суставе, он содержит небольшой клиновидный диск.
Представьте, как лопатка упирается в ключицу. Почувствуйте, как ключица
отталкивается от лопатки.
Повторите эксперимент с другой стороны.
Ключица представляет собой своего рода эластичный блок, который лежит, как
обувная колодка, между грудиной и лопаткой и следит за тем, чтобы руки не
скользили вперед. Часто, имея плохую осанку, люди пытаются оттянуть лопатки
назад и вниз—это только ухудшает ситуацию! Вам нужно изменить свою настройку
изнутри наружу, через осознанность, а не силой, которая увеличивает напряжение.
Вместо этого сделайте круговые движения лопатками вперед к ключице и к грудине и

почувствуйте связь между суставами. Это похоже на таз, где две половины таза
сходятся вместе перед телом в лобковом симфизе. Поэтому не тяните лопатки назад—
наоборот, почувствуйте, как они упираются в верхнюю часть грудины через
ключицы.
плавающие ключицы,
падающие лопатки
Представьте, что ваши ключицы переносятся воздушными шарами,
прикрепленными к внешним концам костей тонкими нитями. Руки
висят, ключицы плавают.
После того как вы на некоторое время заземлились в только что

описанном чувстве, сделайте перерыв в визуализации, удалите все
изображения на экране вашего внутреннего глаза. Обойдите вокруг
и почувствуйте положение верхней части тела. А затем, наслаждаясь
немного большей свободой в верхней части тела, представьте, что
голова и грудная клетка плавают, легкие, как воздушные шары, руки
и лопатки падают вниз.

30
Refresh your Joints
движение лопатки
Лопатка может делать много различных движений. При движении он скользит по

грудной клетке и удерживается на месте многими мышцами. Лопатку можно
поднимать (поднимать) и опускать (опускать); она может скользить наружу
(отводить) и внутрь (отводить). Лопатка
Тридцать один
также можно поворачивать таким образом, чтобы суставная розетка была обращена
вверх— нижний кончик лопатки отодвигается от позвоночника и обратно. Это
существенное движение при поднятии руки.
Интересно, что ось вращения смещается в лопатке во время вращения. Она движется
вдоль позвоночника лопатки наружу и вверх, почти до акромиона. Вот почему он
чувствует себя как маятник, качающийся при поднятии руки. Это также означает, что
лопатка опускается вниз, когда рука поднята. Чувствовать, что подъем руки-это
опускание лопатки, чрезвычайно ценно для снижения напряжения.
Есть еще два движения лопатки, которые могут вызвать дисбаланс в мышцах, если
они слишком сильно развиты. Первый-это опрокидывание назад внутреннего края
лопатки ("создание крыльев"). Если это движение развито слишком сильно, это может
быть связано со слабостью ромбовидной мышцы (см. стр. 50). Обычно при подъеме
рук перед нами вращение лопаток происходит вокруг вертикальной оси. Для этого
лопатка должна скользить вокруг грудной клетки, одновременно вращаясь в
направлении передней части тела.
Второе дополнительное движение подобно движению плота на волне. Грудная клетка

похожа на вершину волны, так как она закруглена. Поэтому, пока он скользит вверх,
лопатка будет погружаться в долину волны, которая является верхними ребрами. При
этом приподнимается нижний кончик лопатки. При опускании лопатки происходит
обратное: кончик опускается к грудной клетке, позвоночник лопатки движется назад,
а лопатка стоит почти вертикально. Без этого дополнительного движения лопатка
отодвинется от грудной клетки и станет неустойчивой.
Вышеуказанные движения никогда не делаются сами по себе, а всегда в сочетании с

каким—то другим движением-например, подъем лопатки обычно связан с небольшим
вращением.
32
Refresh your Joints
elevation
adduction
depression
abduction
external rotation
internal rotation
33
размахивая лопаткой
Прикоснитесь к позвоночнику лопатки в точке прямо за акромионом. Это ось

вращения лопатки при подъеме руки. Поднимите руку и представьте, что лопатка
раскачивается, как колокол, при этом немного опускаясь. Партнер может поддержать
это чувство, поглаживая лопатку. Когда наше воображение достаточно сильно, это
поможет расслабить все плечо.
ритм плечелопаточного (ч—ритм)
Плечево—капсульный ритм-это не новая афро-кубинская мелодия, а описание того,

что происходит при поднятии руки. Это тонкое сочетание движения плеча в плечевом
суставе и вращения лопатки на грудной клетке. Без этого поворота лопатки и, как
следствие, обращенной кверху плечевой впадины, подъем руки более чем на 90
градусов был бы невозможен. Мяч из верхней части руки будет посягать на акромион.
Аналогия
Тридцать четыре
ситуацию можно испытать, пытаясь смотреть на потолок, только поднимая глаза, не

поворачивая лицо вверх. Глаза не могут видеть потолок, если голова тоже не
двигается.
Refresh your Joints
Проблемы с этим H-ритмом являются источником большого напряжения плеч и шеи.
Если H—ритм не работает должным образом, мы должны держать весь плечевой пояс
вверх, что значительно увеличивает нагрузку на шею и плечевые мышцы. Мы можем
преобразовать любое упражнение, в котором руки подняты вверх, в расслабляющую
терапию, если оно выполняется надлежащим образом.
H-ритм имеет следующие функции: движение руки может быть распределено между
двумя суставами; когда руки подняты, шарик верхнего плеча может покоиться в
хорошо расположенном гнезде и не будет скользить; и мышцы плечевого пояса не
должны принимать крайнее мышечное удлинение или укорочение.
партнерское упражнение H-ритм
Ваш партнер кладет пальцы на нижний кончик и позвоночник лопатки. Поднимая

руки, этот наконечник движется наружу, а позвоночник наклоняется вниз и наружу.
Refresh your Joints 35
Лопатка образует противовес руке. Это экономит энергию: вместо того, чтобы
использовать много мышц для поднятия руки, мы позволяем лопатке упасть в качестве
противовеса. При этом представьте себе, как растягиваются ромбовидная мышца и
горизонтальная часть трапеции.
Поддержите движение лопатки вашего партнера пальцами, нажимая позвоночник

лопатки вниз, в то время как он поднимает руку, и нажимая большим пальцем на
внутренний край лопатки наружу.
Чтобы почувствовать, что происходит, когда лопатка заблокирована, сделайте
следующее:крепко держите лопатку за нижний конец. Теперь ваш партнер вынужден
укорачивать мускулатуру плеча, поднимая руки. После этого снова помогите с
поворотом лопатки. Теперь все должно быть намного проще.
Когда рука вытянута вверх, мы можем чувствовать, что она удобно сидит на лопатке,
как здание на фундаменте. И, наконец, упражнение, выполненное стоя.
Положите руки на лопатки партнера. В то время как он или она поднимает руки,
погладьте всю заднюю часть тела, вплоть до пяток руками. И вы, и ваш партнер
должны представить, что лопатки соскальзывают на землю. Вы можете представить,
что лопатка-это кусок мыла, скользящий по спине, пока не коснется пятки.
36
отсыпка песка
Представьте себе, что на лопатке есть небольшая кучка песка. При поднятии руки этот
песок падает вдоль позвоночника. Услышьте и почувствуйте, как падает песок,
забирая с собой все напряжение.
клювовидный отросток
Существует дополнительная связь между лопаткой и передней частью тела. Это

называется клювовидный отросток.
Эта часть лопатки, похожая на закругленную ветку дерева, выглядывает из-под

ключицы и лежит рядом с плечевым суставом. К нему прикреплены три мышцы: две
ведут к руке, а третья—малая грудная клетка—соединена с верхними ребрами.
Лопатка лежит как рюкзак на задней стороне грудной клетки, с ремнями, которые
прикреплены к передней части грудной клетки. Такое расположение имеет массу
преимуществ, ведь вес лопатки и рук распределяется равномерно по грудной клетке.
Теоретически это должно гарантировать, что у нас всегда будут расслабленные плечи,
но даже эта гениальная система не в состоянии преодолеть напряженное поведение
нашего вида.
лопатка как рюкзак
Прикоснитесь к кончику коракоидного отростка, поместив большой палец левой руки

в вмятину под ключицей, и пусть он скользит наружу в направлении плеч. Неизбежно
мы наталкиваемся на твердое, костлявое место.,
что мы можем почувствовать подушечкой большого пальца (средние пальцы этой руки
теперь должны лежать на плечевом суставе). Это коракоид.,
это может быть довольно больно, поэтому не нажимайте слишком сильно. Напомните
себе, что это место является частью лопатки. Таким образом, то, что мы ассоциируем
со спиной, имеет связь с передней частью нашего тела.
Теперь поглаживаем вниз и внутрь по диагонали до верхних ребер. Это курс малой
грудной клетки, действуя как ремень рюкзака (вы можете столкнуться с некоторыми
больными местами здесь). Представьте, что лопатка переносится через эти ремни к
передней части грудной клетки. Лопатки на спине, но прикреплены к передней части
тела.
Повторить эксперимент с другой стороной тела.
искрящиеся глаза
Часто коракоид прижимается вниз из-за провисания верхней части тела, укорачивая
мышцы, которые прикрепляются к нему. Теперь представьте себе, что коракоид
широко раскрывает свой " рот " и от души зевает, чтобы освободиться от этого
давления.
После этого мы предполагаем, что клювовидных отростков маленькие сверкающие

глаза, глаза, две кошки, светящиеся в темноте. Эти клювовидных отростков блеск из-
под ключицами, плавая вверх и поднимать переднюю немного, а
спина расслабленно опущена.
соединение пальцев с лопаткой (после Бонни Коэн)

Чтобы расслабить плечи и улучшить координацию плеч и рук, очень полезно знать о
связи между лопаткой и рукой. Это упражнение помогает расслабить плечи и является
хорошим профилактическим средством против синдрома запястного канала, а также
болей и воспалений, которые возникают от монотонной работы, такой как набор
текста.
касание пальца и лопатки
Начните с зажатия большого пальца. Затем поглаживать пальцами другой руки вдоль
внутренней стороны руки до клювовидный, которая является пятном на лопатке, что
соответствует большой палец.
Теперь возьмите указательный палец и проведите пальцами по внешней стороне руки

вверх к позвоночнику лопатки. Это можно найти на задней части плеча, на верхней
части лопатки — это длинный гребень, который начинается на уровне плеча и
продолжается к позвоночнику.
Средний палец фактически соответствует впадине лопатки. Возьмите средний палец и

проведите пальцами по тыльной стороне руки до акромиона. Здесь, глубоко внизу,
можно найти гнездо плеча, которое является частью лопатки (гленоидная полость).
Четвертый палец (безымянный) соответствует внешнему краю лопатки (Margo

lateralis). Сдвиньте пальцы от безымянного пальца по внешней стороне руки до
внешнего края лопатки. В зависимости от толщины мышц на нем, это может быть или
не может быть легко почувствовать.
Пятый палец соответствует нижнему концу лопатки (angulus inferior scapulae). Во-
первых, возьмите мизинец и скользите пальцами вверх по руке и ищите нижний конец
лопатки. Я рекомендую немного приподнять лопатку, чтобы найти это место. Легче,
когда партнер помогает.
Запястье соответствует внутреннему краю лопатки (Margo medialis), ладонь

соответствует обращенной наружу плоскости лопатки, а тыльная сторона кисти
соответствует обращенной внутрь плоскости. Переместите все эти области руки и
визуализируйте соответствующие области на лопатке. Если вы хотите расслабить
труднодоступную внутреннюю сторону лопатки, массируйте ладонь.
Я рекомендую снова прикоснуться ко всем соединениям перед проведением теста

сравнения: большой палец: коракоид; указательный палец: позвоночник лопатки;
средний палец: гнездо плечевого сустава; четвертый палец: внешний край лопатки;
пятый палец: нижний конец лопатки; запястье: внутренний край лопатки; задняя часть
руки: лопатка, внешняя плоскость; ладонь: лопатка, внутренняя плоскость.
Теперь проделайте все упражнение с другой стороны тела.
плечевой сустав
По сравнению с тазобедренным суставом, плечевой сустав очень гибкий. Задача

тазобедренного сустава-перенести движение ног на таз
и нести верхнюю часть тела. Только когда мы дети, плечевой сустав выполняет
функцию несущего сустава; у взрослых он в основном используется для обеспечения
трехмерной активности рук и кистей. Стабильность плечевого сустава в основном
обусловлена мышцами, в отличие от тазобедренного сустава, в котором используется
глубокое гнездо. Но там, где много мышц используется для стабилизации, напряжение
быстро ползет. Плечевой сустав представляет собой шаровой шарнир со свободой
передвижения во всех направлениях. Он образован лопаткой, которая обеспечивает
мелкое гнездо (суставная впадина) и верхней части плечевая кость, которая
обеспечивает шарниром.
движение в плечевом суставе
Почувствуйте, как глаз на подушечке плеча заглядывает в неглубокую впадину

лопатки. Этот замечательный образ мне подсказала Гленна Бэтсон, физиотерапевт и
педагог движения. Все окружающие мышцы обеспечивают идеальный центризовать
этой костистой головы. Это очень скользкое соединение,и лопатка может немного
отдохнуть на плече.
Поднимите руку в сторону, и шарик покатится вверх в своем гнезде. Скоро он
столкнется с акромионом. Вот почему мяч должен скользить вниз, чтобы мы могли
поднять руку дальше. Это так называемое "скользящее вращение"."Вы можете
представить себе глаз на шаре сустава, смотрящий вниз, когда вы поднимаете руку.
Если бы это скользящее вращение не произошло, нам пришлось бы
весь плечевой пояс поднимите вверх и согните в сторону, чтобы поднять руку.
В нашем воображении мы можем немного преувеличить скользящее вращение, чтобы

подчеркнуть его. Представьте себе, что шарик верхней руки скользит вниз по боку
тела, пока не упирается в шарик бедренной кости. Это уже не плечевой пояс, который
несет вес рук, а таз. Всякий раз, когда мы хотим носить что-то с расслабленными
плечами, этот образ рекомендуется.
4 Muscle Harmony
his book would not be complete without a discussion of the muscles of the shoulder girdle, an
area we are often reminded of in a painful way. In the following exercises we will give them
the attention they deserve and encounter them in a positive way.
The muscles of the shoulder girdle are arranged radially around the 'wheel hub' of the
shoulder joint. This results in a lot of freedom in potential arm movements, but at the same
time it takes a lot of effort and coordination for the spokes of the wheel to stay in balance.
The shoulder muscles of the chimpanzee—our evolutionary ancestor—are built
approximately the same way. Their job is hanging and swinging the body from branch to
branch, whereas in our daily life the arms hang from the body. The shoulder muscles love to
be used once in a while for their original purpose: to carry the body's weight.
This can be observed in children and in the great popularity of various types of climbing. To
have a climbing installation in an office would be a great idea. This is why I will be
presenting some exercises in the following chapter with exercise bands (see page 108) which
make it possible to have this pull and push on the arms without climbing.
To move with ease does not require a lot of strength. The proverbial example is the baby. Its
movements are very relaxed but it does not have a lot of strength. Strength is therefore not the
key to relaxed movement, but nevertheless fitness training is often confuses it with strength
training with weights. The basic conditions for lightness in movement for adults are body
awareness, coordination, and the ability to imagine and picture one's own movement. If these
elements are focused on while building muscle strength, then we can also move relaxedly
with a lot of strength.
Mabel Todd, the founder of ideokinesis (see page xi), said that the architecture of the back
muscles allows the shoulders to float.
Let's start with an image: the shoulder girdle is a mobile that is attached at the base of the
head.
Muscle Harmony 41
Muscle Harmony 43
triceps brachii muscle

deltoid
infraspinatus pectoralis
major trapezius
latissimus dorsi
external
oblique muscle
скольжение мышц
Для выполнения своих сложных движений плечевой пояс и рука оснащены большим
количеством мышц. Чтобы улучшить их работу, мы должны погрузиться в язык мышц
и узнать их основные функции. Таким образом, мы приближаемся к природе
мускулатуры. По словам Мэйбл Тодд:" структурная гигиена имеет место, когда каждая
структура находит свой путь обратно к своей первоначальной функции", и напряжение,
конечно, не относится к первоначальной функции плечевого пояса.
Во время занятий я часто замечаю, что участники не знают, что делать с инструкцией:
"пожалуйста, расслабьтесь!"Если бы они могли двигаться расслабленно, они бы не
проходили курс! Лишь немногие интуитивно знают, как это сделать. Вот почему я
пытаюсь дать новые ассоциации термину "расслабление"."Но как можно быть
активным и в то же время использовать мышцы таким образом, что держит их услуг?
Здесь "мышечное скольжение" может быть очень полезным. Это хороший пример того,
как образ (ideo), который мы имеем о мышце, может превратиться в движение
(Кинезис). Тюлени, дельфины и выдры прекрасно демонстрируют использование
скользящих мышечных волокон. Рекомендую посетить зоопарк или аквариум для
более близкого осмотра.
Мышцы состоят из пучков волокон, которые являются клетками мышц. Волокна

состоят из параллельных нитей нитей, длинных цепочек белков, расположенных
сегментированным и упорядоченным образом. Когда мышца сокращается, белки не
сворачиваются или не собираются в кучу, они скользят друг в друга. Вы можете
сравнить действие с нажатием зубьев двух гребней друг в друга. Гребни становятся
ближе, но зубы при этом не укорачиваются. Это очень полезный образ: когда мышца
укорачивается, укорачивания с точки зрения белков нет. Происходит скользящее
действие.
мышца, скользящая в плече
Давайте рассмотрим два различных аспекта функции мышцы—напряжение и

скольжение-и почувствуем, какое влияние оказывает сосредоточение на одном из этих
аспектов на наше движение.
Muscle Harmony 45
1. Положите левую руку на правую мышцу предплечья и визуализируйте, как она
напрягается и расслабляется. Напрягите мышцу предплечья, согните локоть и снова
растяните его. Повторите 5-8 раз.
1. Теперь положите правую руку на левую мышцу предплечья. Визуализируйте,
как мышечные нити скользят друг в друга при сгибании локтя и снова выскальзывают
при его растяжении. Сосредоточьте свое внимание на мышце, как будто вы находитесь
прямо в ее середине.
Повторите, медленно, десять раз.
Теперь позвольте рукам висеть рядом с вами и сравните ощущения в руках и плечах.
Согните оба локтя - что легче? Что может согнуться дальше?
движение в каждой клетке
Мы развиваем большую силу и гармоничное движение, когда осознаем, что в каждой

клетке нашего тела есть сжимаемые волокна. Дело не в том, что только наши
скелетные мышцы отвечают за наше движение и должны тащить за собой остальную
часть тела. Даже нейроны и клетки соединительной ткани имеют мышечные волокна,
которые отвечают за транспортную систему внутри клетки.
Представьте, что каждая клеточка участвует в нашем движении. Все клетки эластичны
и обладают способностью сжиматься и расслабляться. Начните поднимать руки и
плечи с этим чувством полной подвижности и позвольте им снова опуститься.
Затем включите спину, шею и голову в видение сжимающихся и расслабляющихся

клеток—каждая клетка обладает сжимающей силой, каждая клетка является мышцей.
Чередуйте, делая упор на сжатие и расслабление. Ощущение начинает
распространяться по всему телу - в таз, ноги и ступни. Никакое движение не может
истощить нас. Мы можем растягиваться в пространстве во всех направлениях с
одинаковой легкостью. Это действительно удовольствие чувствовать, что у нас есть
сила для движения и гибкости по всему телу.
Изучив это чувство в течение некоторого времени, попробуйте выполнить движение

из повседневной жизни (встать, сесть, поднять тарелку), не теряя ощущения движения
всего тела. Не поднимайте тарелку только рукой, а с помощью всех клеток тела. Даже
мозг и нервная система включены в выполнение движения—не только как центр
управления, но и как активные опорные части.
трапециевидные
Трапеция-ключевая мышца для свободного дыхания. В идеальном состоянии он

создает расслабленное движение, свободное дыхание, хорошую позу и внутренний
покой. Первоначально это была мышца, поднимающая жабры, чистая мышца головы,
Muscle Harmony 47
и кажется, что она любит отступать к месту своего происхождения и тащит за собой
весь плечевой пояс. Знаменитый узел на плече в основном происходит от этой мышцы.
Он разделен на нисходящую, восходящую и горизонтальную части. Нисходящая часть

начинается на затылке у остистых отростков шейного отдела позвоночника и тянется
изящной петлей к наружной части ключицы и лопатке. Трапеция может поднять
лопатку и помогает с ее вращением. Горизонтальная часть достигает от остистых
отростков грудного отдела позвоночника до позвоночника лопатки и может сжимать
лопатки. Восходящая часть достигает от нижнего отдела позвоночника до
позвоночника лопатки (см. Также стр. 41). Он тянет лопатку вниз и также принимает
участие в ее вращении, вместе с зубчатой передней мышцей движение, которое
необходимо для подъема руки на 90 градусов (см. стр. 52).
При хроническом укорочении трапеции лопатка постоянно поворачивается таким

образом, что плечевой сустав направлен вверх. Верхний внутренний угол лопаток
подтягивался к позвоночнику. К сожалению, такая поза встречается довольно часто.
Если трапеция flacid, то происходит обратное-гнездо плечевого сустава указывает
вниз. Без стабилизирующего эффекта трапеции и зубчатой передней мышцы мы
вообще не смогли бы поднять
руку. Поскольку рука намного
тяжелее лопатки, она уже будет
прижата, когда только немного
поднимет руку. На рисунке
показано, как трапеция участвует
во вращении лопатки.
Интересно, что трапеция-это ее

собственный антагонист: она
тянет лопатку вверх, но также и
вниз. Все части вместе выглядят
как воздушный змей. Это также
создает приятный образ: трапеция
в виде воздушного змея,
трепещущего на ветру.
Трапеция-ключевая мышца для

расслабления. Это одна из первых
мышц, которая напрягается под
напряжением, но когда она
расслаблена, она оказывает очень
благотворное влияние на наше
психическое состояние.1.
Теперь положите правую руку на левую мышцу предплечья. Визуализируйте,
как мышечные нити скользят друг в друга при сгибании локтя и снова выскальзывают
при его растяжении. Сосредоточьте свое внимание на мышце, как будто вы находитесь
прямо в ее середине.




Muscle Harmony 49


вообще не смогли бы поднять руку. Поскольку рука намного тяжелее лопатки, она уже
будет прижата, когда только немного поднимет руку. На рисунке показано, как
трапеция участвует во вращении лопатки.
Интересно, что трапеция-это ее собственный антагонист: она тянет лопатку вверх, но

также и вниз. Все части вместе выглядят как воздушный змей. Это также создает
приятный образ: трапеция в виде воздушного змея, трепещущего на ветру.
Трапеция-ключевая мышца для расслабления. Это одна из первых мышц, которая

напрягается под напряжением, но когда она расслаблена, она оказывает очень
благотворное влияние на наше психическое состояние.1. Теперь положите правую
руку на левую мышцу предплечья. Визуализируйте, как мышечные нити скользят друг
в друга при сгибании локтя и снова выскальзывают при его растяжении.
Сосредоточьте свое внимание на мышце, как будто вы находитесь прямо в ее
середине.






Muscle Harmony 51

вообще не смогли бы поднять руку. Поскольку рука намного тяжелее лопатки, она уже
будет прижата, когда только немного поднимет руку. На рисунке показано, как
трапеция участвует во вращении лопатки.
Интересно, что трапеция-это ее собственный антагонист: она тянет лопатку вверх, но

также и вниз. Все части вместе выглядят как воздушный змей. Это также создает
приятный образ: трапеция в виде воздушного змея, трепещущего на ветру.
Трапеция-ключевая мышца для расслабления. Это одна из первых мышц, которая

напрягается под напряжением, но когда она расслаблена, она оказывает очень
благотворное влияние на наше психическое состояние.
Внутренний мир является одним из важнейших условий спокойного, как правило, мы

держим наши головы слишком далеко вперед по отношению к позвоночнику. Это
означает много дополнительной работы для трапеции, которая должна удерживать
голову от падения вперед. Если трапеция расслаблена, голова автоматически
сосредотачивается на позвоночнике, и это очень полезно для шейного отдела
позвоночника. Однако искусственное оттягивание головы не помогает. Равновесие
трапеции должно происходить изнутри.
В теле можно ощутить множество направлений потоков. Можно представить их в виде

стрелок в мышцах, которые указывают на толчок или ток. Это концепция, которая
немного изучить как в ideokinesis и BMC. В идеокинезе их называют "линиями
движения", в БМК - "токами"."
Muscle Harmony 53
течения трапеции
Течение трапеции проявляется в ее восходящих и нисходящих движениях в

противоположных направлениях(см. Нисходящая часть трапеции может быть
визуализирована как поток от затылка вниз и наружу к ключице и лопатке или
чувствовать себя как бальное платье, которое распространяется на верхнюю часть
спины.
Нижняя часть трапеции течет как фонтан
от середины позвоночника вверх к позвоночнику лопатки. Особенно полезно

почувствовать эти восходящие токи-это может вызвать немедленное расслабление
нижней части мышцы.Течение трапеции проявляется в ее
восходящих и нисходящих движениях в противоположных
направлениях(см. Нисходящая часть трапеции может быть
визуализирована как поток от затылка вниз и наружу к
ключице и лопатке или чувствовать себя как бальное платье,
которое распространяется на верхнюю часть спины.
Нижняя часть трапеции течет как фонтан
от середины позвоночника вверх к позвоночнику лопатки.

Особенно полезно почувствовать эти восходящие токи-это
может вызвать немедленное расслабление нижней части
мышцы.
поглаживание трапециевидной
Партнер может помочь вам почувствовать токи в трапеции и всей спине, поглаживая
руками по вашей спине. Во время упражнения вам не нужно оставаться в
определенном направлении или следовать течениям, но вы можете открыть руками,
что приятно.
На рисунке показан возможный курс над трапецией и
мышцы спины. Обтирание должно быть сделано с большим количеством живости и

осознания дыхания. Во время вытирания медленно выдохните и представьте, что
трапеция опускается до пяток.
В следующем эксперименте мы активируем восходящую трапецию. Он гораздо слабее

спускающейся трапеции. Хороший баланс между восходящей и нисходящей частями
является важным условием расслабления плеч. Это также относится и к другим
мышцам, которые опускают лопатку, таким как latissimus dorsi, нижняя часть передней
зубчатой мышцы и части большой и малой грудной клетки. Они также будут
использоваться в следующем упражнении, которое оказывает очень положительное
влияние на баланс плеч.
толкая дверь и стол отжимания
Найдите дверь, которая не слишком высока, и положите правую руку на верхний край
двери. Поднимите левое плечо и лопатку. Опуская правую руку на дверь, снова
опустите плечо. Повторите это примерно три раза. Во время этого движения вы
можете почувствовать активную мышцу в нижней части плеча: это восходящая часть
Muscle Harmony 55
трапеции. Если нет подходящего края двери, вы можете использовать все стабильное,
которое имеет приблизительную высоту вашей вытянутой руки. Также можно
использовать ступеньку винтовой лестницы или дверцу шкафа. Повторите с другой
стороны.
Если вы не можете найти ничего подходящего, вы можете сделать таблицу

отжиманий.
Прижмите обе руки к столу и поднимите. Затем позвольте позвоночнику опуститься

между лопатками. Пресс-плечи вниз и снова поднимите позвоночник вверх, упираясь
обеими руками с одинаковой силой. Повторите это примерно пять раз и попытайтесь
визуализировать постное действие восходящих волокон во время фазы опускания. В то
время как
при нажатии вниз нисходящие волокна удлиняются. Движение следует делать

медленно и с расслабленным дыханием.
активное удлинение мышц
Некоторые из упражнений в этой книге являются так называемыми" упражнениями

активного удлинения мышц " (АЭ). При активном удлинении мышца действует как
тормоз. Когда мы укладываем спящего ребенка в кроватку, большая часть наших
мышц рук и спины должна медленно удлиняться, чтобы осторожно положить ребенка.
Это требует силы. Если бы мышцы внезапно обмякли, ребенка нельзя было бы
уложить очень мягко, и полученный крик напомнил бы нам, что мы не смогли
использовать активное удлинение мышцы (также называемое "эксцентрическим
действием"). Активное удлинение значительно укрепляет мышцы. Это хорошая
новость для матерей и отцов, которые не имеют времени пойти в фитнес-центр, но
проводят время, баюкая своих маленьких детей. Упражнения АЭ имеют то
преимущество, что они показывают мышцам, как создавать растяжку и силу
одновременно.
офисное кресло, трапеция: активное удлинение
Типичный офисный стул с одним соединением между сиденьем и спинкой идеально

подходит для этого упражнения. Наша цель-испытать вращение лопатки на грудной
клетке, которое в основном производится трапецией, или с другой точки зрения—
вращением грудной клетки на лопатке.
Сядьте на стул, держите соединительную часть стула за спиной правой рукой и

осторожно наклоните голову влево. Будьте осторожны-многие из нас настолько
напряжены в этой области, что для достижения предела удлинения требуется очень
небольшое движение. Ежедневные, тщательные упражнения предпочтительнее
радикального лечения.
Поскольку мы держимся за стул, плечо не может двигаться вверх. Если бы это было не
так, трапеция не была бы растянута. Визуализируйте нисходящие трапециевидные
волокна, расходящиеся друг от друга, и грудную клетку, вращающуюся под лопаткой.
Осторожно поднимите голову назад, вращая грудную клетку в противоположном
направлении. Это может помочь потянуть за стул рукой.
Повторите движение три раза.
Прежде чем перейти на другую сторону, поднимите руки вверх и сравните их.
Если нет подходящего стула, можно также выполнять упражнение стоя, держась за
ручку двери позади вас. (Не забудьте повесить объявление с другой стороны двери:
"упражнение в процессе—не входите!")
ромбами
Через ромбовидный большой и малый внутренний край лопатки свисает с остистых

отростков верхнего отдела позвоночника. Их задача, вместе с serratus anterior и teres
major, оптимизировать располагать лопатки для каждого движения руки. Ромбоид-это
противовес большой Тересе, которая—без тяги ромбоида-тянет лопатку к руке.
Некоторые люди имеют тенденцию носить лопатки слишком высоко на спине, что
затрудняет функцию этой мышцы. Если наша верхняя часть тела недостаточно
приподнята, а плечи закруглены, ромбоиду приходится работать, чтобы лопатки не
выворачивались наружу, и поэтому они устают и не могут выполнить свою задачу
должным образом. Это проявляется в напряжении между лопатками.
Горизонтальные волокна трапеции лежат на ромбоиде. Они также соединяют остистые

отростки позвоночника с лопаткой, в частности с позвоночником лопатки. При
подъеме рук эти мышцы, а также лопатки леватора работают эксцентрично для
стабилизации лопатки. Визуализируйте это удлинение, когда поднимаете руки, чтобы
Muscle Harmony 57
создать ощущение пространства между лопатками.
Целая цепь мышц начинается с ромбовидной, которая продолжается до зубчатой

передней мышцы и наружной косой мышцы, справа спереди таза. Эта цепь важна для
нашей осанки, потому что она помогает центрировать грудную клетку поверх таза.
Кроме того, упражнения для лопатки (см. стр. 26-28) очень полезны для ослабления
ромбовидной мышцы.
В следующем упражнении мы рассмотрим напряжение между лопатками. Упражнение

будет выполнено с помощью Thera-Band@ (см. стр. 108).
Важно помнить, что в этих упражнениях вы можете выбрать любую интенсивность

растяжки, которая вам удобна.
больше никакой боли в лопатках.
Во время этого упражнения мы сосредоточимся на лопатках и мышцах между ними.

Это ромбовидная и горизонтальная части трапеции.
Поместите Thera-Band@ поперек верхней части спины и держите оба конца в руках.
Поверните руки наружу и прижмите их к ленте; одновременно согните колени и
позвоночник. Попробуйте раздвинуть лопатки. Вы, вероятно, уже достаточно ясно
почувствуете ромбоиды-в идеале ощущение "здоровой" боли, как будто эти мышцы с
самого начала ждали этого момента! Не переусердствуйте—и продолжайте дышать!
Вытяните ноги и позвоночник и снова поверните лопатки друг к другу.
Повторите это движение два или три раза.
Затем положите ленту вниз и примите освобожденное ощущение между лопатками.
передняя зубчатая мышца
Зубчатая передняя мышца начинается у верхних восьми ребер, проходит под лопаткой
и заканчивается у внутреннего края. Если нижняя часть зубчатой передней мышцы
укорачивается, то лопатку поворачивают так, чтобы гнездо плечевого сустава
указывало вверх. Как уже упоминалось, именно эта мышца делает возможным подъем
руки более чем на 90 градусов. В этом задании он поддерживается трапецией (см. стр.
44). Ситуация похожа на большой маховик, который одновременно толкают с разных
сторон. Сила различных" маховичных " мышц очень важна, но обычно существует
Пятьдесят два
чрезмерный акцент на нисходящую часть трапеции; восходящая часть и зубчатая

передняя мышца игнорируются во время вращения.
Верхняя часть передней мышцы serratus помогает с вращением плеча в другом

направлении, чтобы привести плечевую впадину вниз. При опускании руки все
мышцы, которые вращали лопатку с концентрическим действием, вытянуты-
активизируются эксцентрично. Визуализировать это очень полезно, потому что мы
можем полагаться на множество разных мышц одновременно. Следующее упражнение
помогает в этом.
Статуя Свободы
опускает руку
Встаньте и возьмите книгу в руки. Подними правую руку вверх, держа книгу или
схожий предмет. Получившееся положение аналогично положению Статуи Свободы в
Нью-Йорке. Теперь опустите вытянутую руку очень медленно-подчеркиваю медленно.
Почувствуйте вращение лопатки, как будто она катится вбок. Повторите это движение
дважды.
Отложите книгу и сравните плечи. Возможно, вы чувствуете, что что-то изменилось в

положении лопатки. Она ниже и плечо чувствует себя более расслабленным.
Muscle Harmony 59
Теперь повторите упражнение другой рукой.
Есть ли мышцы, которые удлиняются при поднятии руки? Да: ромбоид, лифт
лопатки, верхняя часть передней зубчатой мышцы и горизонтальная часть трапеции.

Чтобы упростить, мы сосредоточимся только на ромбах и лопатках леватора, потому
что эти два особенно нуждаются в удлинении.
Organ Relaxation
53
удлинение при подъеме руки
Поднимите обе руки прямо

вверх и представьте, что
пространство между
лопатками увеличено.
Подержите руки в этом
положении некоторое
время и визуализируйте
удлинение лопаток и
ромбовидных костей
леватора. Пусть руки
согнутся и медленно
опустятся. Еще раз
поднимите руки,
концентрируясь на
пространстве между
лопатками. Если у вас
возникает ощущение, что
он напрягается, это
означает, что вы тянете
плечи назад и толкаете
голову вперед. Чтобы
избежать этого, убедитесь,
что вы не меняете
положение головы при
поднятии рук
поднимающей лопатку
Лопатка леватора-это зубчатая передняя мышца ренегата. Зубчатая передняя мышца

идет от лопатки к ребрам, лопатки леватора от лопатки к шее. Первоначально у нас
были ребра на шее; мы потеряли их, чтобы лучше поворачивать голову—
преимущество, когда мы хотим быстро увидеть, что сделало этот скрипучий шум
позади нас!
В районе лопаток идет от внутреннего края лопатки к ребрам раньше, в передней части
поперечных отростков шейных позвонков от одного до четырех. Поскольку многие
люди носят лопатки слишком высоко, эта мышца часто сокращается и напрягается.
прикосновение к лопаткам леватора
Прикоснитесь к сосцевидному отростку (очень заметной кости), который находится за

мочкой уха. Прямо под ним находится сосцевидный отросток верхнего позвонка. Это
место может быть довольно болезненным. При скольжении пальца вниз, вы можете
обнаружить
Пятьдесят четыре
далее болезненные пятна. В этой области под многими слоями мышц можно
обнаружить поперечные отростки шейных позвонков. Визуализируйте лопатки
леватора, идущие от четырех верхних поперечных отростков к внутреннему верхнему
краю лопатки.
Происхождение лопаток леватора на лопатке едва можно почувствовать, когда наши

руки висят по бокам, так как оно покрыто трапецией. Если мы упираемся локтями в
стол, лопатка скользит вверх. Затем нисходящая трапеция несколько расслабляется, и
мы можем лучше коснуться верхнего края лопатки.
Правой рукой прикоснитесь к левой лопатке у основания шеи. Проведите пальцами по

внутреннему краю лопатки вверх, пока не дойдете до начала лопатки леватора. Будьте
осторожны, потому что в этой области можно найти много болезненных пятен и
мышечных узлов.
Теперь визуализируйте восходящий ток через лопатки леватора и нисходящий через

трапецию (изображение адаптировано из BMC@). Путешествуйте пальцами от
лопатки к верхним поперечным отросткам позвоночника, а от затылка по трапеции
вниз к акромиону. Повторите с другой стороны.
шея свисает с лопатки
Грудная клетка четвероногих свисает с верхней части зубчатой мышцы на лопатках.

Встаньте на" четвереньки", где вы можете опустить и поднять грудную клетку для
тренировки зубчатой мышцы.
Лопатка леватора также является зубчатой мышцей. Можно представить, как верхние
четыре позвонка через лопатки леватора свисают с лопаток. Опускание головы и шеи
Organ Relaxation 71
удлиняет лопатки леватора, а поднятие их укорачивает его. Вы можете также
визуализировать этот образ стоя? Это дает шее ощущение удлинения и легкости.
треугольная или дельтовидная мышца
Треугольная или дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, как колпачок.

Соответствует большой ягодичной мышце таза. Дельтовидный отросток начинается от
позвоночника лопатки, акромиона и от ключицы и проходит до середины плеча. Он
состоит из передней, средней и задней частей. Дельтовидная мышца поднимает руку в
сторону, а также вперед, разные ее части используются для обоих движений. Это
также помогает с внутренним и внешним вращением руки. К счастью, он редко входит
в схему напряжения в плечах, поэтому его сотрудничество с другими мышцами плеча
жизненно важно. Представь, как она течет.
Пятьдесят пять
от акромиона до плеча.
поднимая руку с дельтовидной мышцей
Положите левую руку на правую дельтовидную мышцу и выдохните через нее, от
ключицы и лопатки до середины предплечья. Медленно поднимите правую руку в
сторону, визуализируя поток через мышцу, пока рука не будет направлена по
диагонали вверх. Теперь опустите руку и поддерживайте то же направление потока.
Повторить три раза.
Сравните левую и правую дельтовидные мышцы, позволив рукам висеть вдоль тела
после упражнения.
Поднимите обе руки в сторону с закрытыми глазами и посмотрите, с какой стороны

легче двигаться. Даже если вы не чувствуете разницы, открыв глаза, вы можете
заметить, что рука с этой стороны поднята выше. Это показывает, что визуализация
потока повышает гибкость.
Теперь повторите упражнение с другой стороны.
Часто поток или течение одной мышцы продолжается в другую. Течение нисходящей
трапеции продолжается в дельтовидную. Ситуация похожа на водопад, который падает
через несколько ступеней. В этом случае ступеньками являются ключица и лопатка,
где находится
крепятся две мышцы. Поверх этих двух костей течет трапеция, а ниже дельтовидная.
комбинированные
дельтовидно-трапециевидные токи
Organ Relaxation 73
Проведите рукой вниз по затылку вдоль трапеции к акромиону. Оттуда переходите к
середине плеча. Здесь дельтовидный конец. Это поглаживание можно делать, держа
руку вверх и в сторону.
вращатели руки
К лопатке прикреплены различные мышцы, которые вращают руку как внутрь, так и
наружу. Их называют мышцами вращательной манжеты, хотя их основная задача-
стабилизация плечевого сустава. Соответственно, их токи сходятся в середине
лопатки. Дельтовидная мышца имеет тенденцию вытягивать верхнюю часть руки
вверх из плечевого сустава, когда мы поднимаем руку. Мышцы манжеты infraspinatus,
teres minor и subscapularis мышцы заботиться о стабилизации встречного вращения.
Subscapularis лежит, как показывает его название, под лопаткой и обеспечивает

приятную скользящую поверхность для его движений. Subscapularis сидит, как
начинка в бутерброде, между лопаткой и грудной клеткой и поворачивает руку внутрь.
Он поддерживается в своей деятельности teres major, который прикреплен к задней
стороне лопатки. Эта мышца является немного коротким братом latissimus dorsi, но
поддерживает ее энергично в вытягивании руки вниз. Надостной лежит в долине, на
ости лопатки и делает уверен, что руководитель верхней части руки крепко сидит в
своем гнезде. К сожалению, supraspinatus иногда переусердствует в
57
его рвение держать сустав и становится напряженным. При поднятии руки,

визуализируйте нисходящий токи дельтовидной и восходящих потоков надостной
одновременно. Это помогает в оптимально ослабленной координации во время
подниматься руки.
хорошая старая гимнастика плеча
В этом упражнении мы активизируем практически все мышцы плеча, особенно

ротаторы.
Положите пальцы на одно плечо и сделайте большое круговое движение в одном

направлении локтем той же руки.
Обойдя локоть около пяти раз, вытяните руку и сделайте большие круги рукой.
Теперь положите пальцы обратно на плечо и сделайте пять кругов в другом

направлении. Затем вытяните руку и пять раз обведите ее кругом.
Повторите упражнение с другой стороны.
махать с вращателями руки
Я рекомендую вам использовать наполненные воздухом шарики на 5-10 см (2-4

дюймов) в диаметре для этого упражнения (см. стр. 108). Шарики использованы как
шаровые подшипники между рукоятками и полом. Это обеспечивает увеличение
диапазона движения.
Ложись на спину. Положите шары под середину предплечий. Подложите под голову
подушку. Поставьте локти под углом 90 градусов и направьте нижние руки к потолку.
Чтобы ослабить внутренние ротаторы (subscapularis, teres major), медленно вращайте

руки наружу—тыльная сторона рук приближается к полу. Подумайте о лопатках,
опускающихся на пол. Когда руки не могут опуститься ниже, делайте небольшие
змеиные движения позвоночником.
Снова поднимите руки вверх и поверните их в другую сторону. Теперь ладони

обращены к полу, верхняя кость плеча вращается внутрь-теперь мы удлиняем внешние
ротаторы (infraspinatus, teres minor). Опять же, когда руки не могут двигаться дальше,
сделайте небольшие змеиные движения позвоночником.
Повторите это медленное движение, размахивая руками пять раз. Попытайтесь

визуализировать, какие мышцы укорачиваются, а какие удлиняются по мере
продвижения.
Медленно поднимите руки, уберите шары и посмотрите, что изменилось в плечах.
58
Это упражнение также можно выполнять с небольшими весами в руке. Важно

продвигаться медленно и немедленно остановиться, если есть какая-либо боль.
и малой грудных мышц

Organ Relaxation 75
Большая грудная клетка прикрепляется к плечу и продолжается, как широко
раскрытый веер, к воротнику и грудине, а также к верхним ребрам. Он даже соединен
с прямой кишкой, соединительной тканью прямой мышцы живота. Он сильно тянет
руку к передней части тела, движение, типичное для бокса. Поскольку его волокна
проходят по разным восходящим и нисходящим диагоналям, он может перемещать
руку как горизонтально, так и вверх и вниз. Он любит работать вместе с другими
мышцами плечевого пояса, чтобы генерировать сильные и просторные движения. В
гимнастике он может раскрыть весь свой потенциал—при подтягивании и ползании он
сотрудничает с latissimus dorsi.
Интересно, что он скручивается непосредственно перед прикреплением к плечу. Это

гарантирует, что длина волокон грудной клетки не слишком сильно меняется в разных
положениях рук.
В своем стесненном состоянии он, к сожалению, отвечает вместе с малой грудной

клеткой за передние округлые плечи. Благодаря этому центр тяжести смещается от
своего положения над тазом и нагружает мышцы спины слишком большой работой.
Мышцы шеи напрягаются, чтобы обеспечить вперед-падающие плечи противовесом.
Иногда кажется, что грудные мышцы пытаются поместить наши плечи перед нашим
сердцем, как две раздвижные двери, чтобы эмоционально защитить нас.
Соответственно, мы можем чувствовать себя обнаженными, когда грудная клетка
удлиняется и грудина выступает во всем своем великолепии.
Это трудность, возникающая при изменении паттерна сокращения мышц: готовы ли

мы эмоционально открыться в этой области? Для многих это чревато тревогой, и
именно поэтому после упражнения человек часто возвращается в старую позу. Но оно
того стоит. Верхняя часть спины вознаградит вашу настойчивость гибкостью.
Малая грудная клетка начинается от второго до пятого ребра и продолжается до

коракоидного отростка (см. стр. 36). Он может опустить лопатку и является своего
рода фронтальным разъемом к горизонтальной части трапеции. Совместно они
включают твердый располагать лопатки. Когда вы энергично нажимаете на лопатку,
вы можете почувствовать грудную клетку под ключицей на грудной клетке.
69
существует двухслойный нейроплекс, который настолько обширен, что его можно

рассматривать практически как самостоятельный мозг. Она связана с остальным телом
через важный нерв, блуждающий нерв. Кишечный мозг сочетает в себе многие
аспекты центральной нервной системы. У него столько же нейронов, сколько и у
спинного мозга, и он вырабатывает те же нейротрансмиттеры и гормоны, что и мозг.
Вагус влияет на наши эмоции через свои связи в мозге и даже был предложен в
качестве места имплантата для защиты от беспокойства. Менее инвазивным методом
является использование органных упражнений для баланса кишечного мозга с сердцем
и головным мозгом.
В повседневной жизни многие решения принимаются "изнутри".- Иногда мы

поступаем так, потому что "чувствуем", что поступаем правильно, и тогда мозг
находит оправдание нашим действиям. Но импульс к принятию решения исходил из
нашего живота. Кишечный мозг можно назвать примитивным или первобытным
мозгом.
У примитивных животных есть только кишечный мозг. Он расположен там, где он

рассчитывает—во рту—и контролирует потребление пищи. У людей кишечный мозг
все еще находится там, где поглощаются питательные вещества, в кишечнике—ничто
не должно попасть в систему, которая не хороша для нее.
Жизненные ситуации тоже нужно переварить, и если они неприятны, мы чувствуем

это в животе—наше пищеварение не работает должным образом, мы плохо себя
чувствуем. Если кишечный мозг нездоров, то поражается головной мозг: мы впадаем в
плохое настроение, и наши словесные и другие виды выражения становятся все более
и более негативными. Возможно и обратное: когда мы не в состоянии переварить что-
то своим умом, поражается кишечный мозг. Стресс вызывает проблемы с
пищеварением—кишечный мозг поглощает питательные вещества часами, головной
мозг хочет поглотить их за три минуты.
Кишечный мозг можно сравнить с питательной землей: это наш единственный

постоянный фактор, пока голова строит планы и анализирует ситуации. В середине
сидит сердце, которое может проявиться только тогда, когда мозг и живот работают
вместе гармонично. Преданность, любовь и блаженство не могут быть выражены в
середине борьбы между животом и мозгом.
Для людей с напряжением в верхней части тела может быть очень полезно узнать, как
здоровье кишечного мозга влияет на головной мозг, когда гудящий мозг получает
якорь в нашем центре. Только это может излечить большое напряжение и даже
болезнь хронического характера. Когда есть спокойствие, сердце может биться
медленнее и способствуют
Семьдесят
благополучие. Диалог между головой, животом и сердцем обеспечивает гармонию,

благодаря которой человек может развиваться.
Organ Relaxation 77
визуализация кишечного мозга
Лягте поудобнее на циновку. Чтобы лучше чувствовать живот, положите на него

теплое полотенце. Визуализируйте кишечник и различные слои кишечного мозга—
многие нервы сияют золотым сиянием. Представьте, что нервы обладают большой
силой и точно знают, что для нас хорошо. Вдыхайте и выдыхайте из кишечного мозга.
С каждым вдохом клетки кишечного мозга светятся все ярче.
Почувствуйте, как расслабляются спина, плечи и все тело.
привнесение энергии в живот
Сядьте на стул с прямой и расслабленной позой-ноги на полу,руки на животе. Дышите

несколько раз мягко в живот. Теперь представьте, что энергия уходит из головы, шеи и
плеч в живот. Если вы не можете представить себе "энергию", выберите метафору,
подобную мягкому золотому свету, который струится от плеч и шеи к животу.
Сконцентрируйтесь на своем животе и представьте, что он наполнен энергией или

светом. Визуализируйте свой мозг и позвольте ему расслабиться на этом новом
фундаменте энергии в животе; он опирается на живот и даже немного опускается вниз
к животу.
Почувствуйте связь между кишечным мозгом и головным мозгом, обмен энергиями,

равный в обоих направлениях, как два лифта, поднимающиеся и опускающиеся рядом
друг с другом. Визуализация
сердце посередине этих двух полюсов. Он плывет, несомый уравновешенными

энергиями головы и живота—мозга.
Осуществлять это регулярно—даже если у вас есть время только на пять минут. Вы
увидите, что оно того стоит.
мягкие оси
Кишечная трубка является мягким каналом и является основной осью тела у

примитивных животных. Она начинается во рту, пищевод продолжается до желудка,
тонкого и толстого кишечника и заканчивается у заднего прохода. Если наш кишечник
вялый, шея должна компенсировать дополнительное напряжение. Если у вас
негнущаяся шея, напомните себе, что у нас есть не только мышцы и суставы в шее, но
и эластичная мышечная трубка. Если мы сможем идентифицировать себя с этой
эластичной связью между туловищем и головой, наши мышцы шеи расслабятся.
Пищевод состоит из круговых и продольных мышц, и он толкает пищу в

продолжающихся перистальтических движениях в желудок. Он лежит перед
позвоночником и обеспечит эластичную поддержку позвоночника в идеальных
условиях и таким образом облегчит мышцы спины.
Organ Relaxation 79
активация кишечной трубки
Представьте себе начало пищевода в желудок. Оттуда она поднимается как кобра и
заканчивается в ротовой полости. Полезно почувствовать эластичную крышу рта,
небо. Зевая, мы легко чувствуем, как поднимается небо. Старайтесь держать небо как
можно выше после зевания и в то же время осознавать закрепление пищевода в
желудке.
72
Лягте на живот и почувствуйте движение своего дыхания и смещение органов в

брюшной полости. Нажимая животом вниз, мы можем достичь рычага в кишечнике и
толкать позвоночник снизу вверх. Это помогает чувствовать себя маленьким
ребенком, который с любопытством смотрит вокруг себя и поднимает себя. Вы можете
даже думать о мозге как о плывущем вверх органе.
Со временем вы сможете поднимать голову не только мышечной силой, но и

мягкостью.
Перенесите это чувство на сидение и стояние. Попробуйте вызвать качательные

движения головы от живота и кишечника. С каждым глотком испытайте силу этой
мягкой оси. Мягкое небо плавает вверх, а мышцы шеи тают на затылке, как теплый
пчелиный воск.
мочевой пузырь: Кистоун
колонки органа
Органы сидят друг на друге, как башня наполненных водой воздушных шаров.
Мочевой пузырь является основанием этой башни органов. Мочевой пузырь-это
мощный полый орган, который состоит из трех слоев мышц. Он центрирует таз и
является "краеугольным камнем" колонны органов; вес органов переносится в мочевой
пузырь.
Поднимите руки вверх и представьте связь между руками и мочевым пузырем. Руки
находят свою основу через колонку органов в замковом камне мочевого пузыря.
Пузырь плывет вверх и получает вес рук.
Опустите руки и почувствуйте напряжение в плечах. После этого свободно двигайте

руками. Попробуйте инициировать эти движения из мочевого пузыря.
Отсутствие центрирования и опускания мочевого пузыря может быть связано с

проблемами тазового дна.
Organ Relaxation 81
6 Партнерство: Релаксационный Дуэт
упражнения артнера очень ценны, потому что можно интенсивно работать с

прикосновением. Для ясности я буду называть человека, к которому прикасаются, "а", а
человека, к которому прикасаются, - " Б."
Мягкое прикосновение стоит тысячи слов-и очень расслабляет. Самое главное при
выполнении трогательных упражнений-это то, что и A, и B извлекают выгоду из
упражнения. Человек в тоже может глубоко расслабиться, даже если его не трогают.
Это значительно усиливает эффект упражнения.
Основной эффект прикосновения всегда достигается через внутреннее состояние. Вот

почему важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо, дышал расслабленно и сидел
удобно, прикасаясь. Когда прикосновение становится слишком напряженным, нужно
сделать перерыв.
Человек, к которому прикасаются, должен немедленно сказать, если прикосновение

становится неприятным каким-либо образом. Ни при каких обстоятельствах человек а
не должен принимать неприятное прикосновение от Б, чтобы не ранить его чувства.
Поэтому оставайтесь в диалоге: "пожалуйста, коснитесь там немного дольше. Толкай
сильнее. Стой, больно!"Одним из самых важных результатов, достигнутых благодаря
прикосновению, является то, что мы становимся более гибкими и свободными. Как это
возможно? Все наше тело представлено в мозгу, где на самом деле есть карта тела.
Через прикосновение эта карта может стать более ясной.
Аналогичная ситуация была бы, если бы мы ехали на машине в городе, которого мы не

знаем. Попасть в то или иное место не всегда просто—улицы с односторонним
движением и странные дорожные ситуации часто могут привести нас в отчаяние. Нам
нужно гораздо больше времени, чем если бы мы уже знали дорогу. Еще хуже, если мы
находимся в незнакомой машине, которая больше или меньше нашей собственной. Из
—за всех этих факторов мы занимаем больше времени, делаем неправильные
повороты-и напрягаемся.
То же самое относится и к телу. Когда мы не можем чувствовать себя должным

образом и имеем лишь минимальный опыт нашего тела, тогда у нас есть только
смутная карта в нашей нервной системе. Движения тела ограничены. Если у нас нет
правильной карты "страны"
Дуэт
Relaxed at your Desk, Without a Care on your Chair
лопатка, мы не сможем осознать, что она медленно подталкивается вверх из-за
напряженных плечевых мышц; мы также не будем осознавать, что она может двигаться
только ограниченным образом. Если какая-то область не появляется на карте, мы не
воспринимаем ее сознательно.
Прежде чем приступить к партнерским упражнениям, мы сосредоточим некоторое

внимание на руках, так как важные импульсы будут исходить от них к нашему
партнеру.
суставы запястий
Существует удивительная связь между запястьем и состоянием плеч и верхней части

спины. (Сопоставимое связь между предплюсневой костью и нижней части спины и
тазобедренного сустава, а также между пальцами и лопатки [см. стр. 37].) Кости
запястья состоят из множества взаимосвязанных суставов и могут двигаться
трехмерно. Кости функционируют как антишоковые прокладки и регуляторы. При
наличии напряжения в этих костях-часто едва заметного-напрягаются
соответствующие плечо и спина.
Запястье состоит из восьми небольших костей с богато описательными именами,

которые расположены в два ряда. В ряду, который ближе к руке (проксимальнее), от
большого пальца до мизинца находится ладьевидная, лунатическая, трехгранная и
лежащая на трехгранной, пизообразная кость. Pisiform кость можно легко чувствовать
на внутренней стороне запястья, как небольшой ручкой под кожей. Трудно
представить, что гороховидной кости соответствует бугристую часть пятки. Ряд,
который ближе к ладони (дистальный), от большого пальца до мизинца, - это трапеция,
трапеция, капитальная кость и кость хамата.
ослабление суставов запястья
Попробуйте пощупать одну кость за другой. Рисунок на следующей странице поможет

вам запомнить расположение этих костей. Когда вы найдете их, начните массировать.
Если вы чувствуете от гороховидной кости по диагонали в направлении центра пальмы

можно легко почувствовать крючковидной кости, похожий на толстую ручку под кожу.
Рядом с Хаматовой костью к середине руки вы можете найти капитальную кость. Если
вы положите палец на тыльную сторону запястья, вы можете почувствовать
небольшую впадину на конце пястной кости. Здесь лежит плечевая кость. Если вы
согнете руку, заглавная кость выдвинется вперед в направлении вашего пальца, и
впадина исчезнет. Если вы переместите палец немного дальше в сторону большого
пальца и снова согнете руку, то трапецию можно почувствовать. За ним, в
направление предплечья-ладьевидная кость. Полулунной кости образует центральную

основе запястные суставы и трехгранная кость лежит рядом с ним под гороховидной
кости на маленький боковой палец.
После этой экскурсии сравните состояние обоих плеч, опустив руки вдоль тела.
Поднимите обе руки над головой и отведите их назад. Вы можете заметить, что плечо
со стороны, к которой вы прикоснулись, чувствует себя более эластичным и гибким.
Это упражнение является прекрасным примером того, как ощущения тела и
прикосновения могут быть достаточными для снятия напряжения и повышения
гибкости. Если вы поднимаете книгу каждой рукой, книга на стороне, которую вы
практиковали, будет чувствовать себя легче. Теперь повторите прикосновение кистей с
другой стороны.
дифференцирование пястных костей

Я настоятельно рекомендую вам регулярно чувствовать и перемещать пястные кости.
Это упражнение вдвойне эффективно при использовании оливкового или кунжутного
масла.
Duet
Пястная кость основана на костях запястья и излучает их.
Начните с костей запястья и почувствуйте свой путь по пястным костям до кончиков

пальцев. При этом старайтесь немного двигать каждую пястную кость, нажимая на нее
вверх и вниз. Исследуйте впадины между пястными костями. Эти пространства
заполнены мышцами. Попытайтесь создать движение и поток в этих пространствах.
Убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь во время этого ручного сафари и не
напрягаете дыхание. Идите к нему с игривой серьезностью!
Вы можете чувствовать боль в некоторых областях—так что будьте осторожны! Эти

упражнения особенно подходят людям, которые много сидят за компьютером или
иным образом напрягают запястья.
скручиваем и скручиваем остистые отростки.

Выравнивание и состояние напряжения остистых отростков расположены на задней

части позвоночника, имеют неоценимое значение для осанки и расслабления спины и
плеч. Позвоночник состоит из 32 позвонков. Из них 24 являются независимыми.
Позвонок состоит из тела, дуги, двух поперечных отростков и одного остистого
отростка. Единственная часть, которую обычно можно коснуться, находится прямо под
кожей и является остистым процессом. Поскольку мы не можем видеть наши остистые
процессы, мы недостаточно осознаем их.
На этих процессах возникает множество мышц и связок. Путем выравнивать процессы,

эти структуры unburdened и позиция улучшает. Расслабление остистых отростков
выпрямляет позвоночник и позволяет центру тяжести плечевого пояса опуститься вниз.
Это расслабляет мышцы шеи и плеч.
Если верхняя часть тела слегка наклонена вперед, остистый отросток верхней части
спины и прикрепленные к нему мышцы находятся под постоянным напряжением. Они
напрягаются и блокируют соседние суставные грани между позвонками. Также наш
спинной мозг подвергается большему давлению, что может привести к головным
болям и недостатку энергии.
Следующее упражнение выполняется с партнером; человек, которого коснулись, - это

а, человек, который коснулся Б.
ощущение остистых процессов
Человек а сидит на табурете спиной к человеку В, а человек в касается остистых

отростков один за другим, начиная с таза. Самый низкий отросток находится немного
ниже подвздошного гребня. Иногда это трудно
почувствуйте остистые отростки, особенно если мышцы спины очень напряжены.

Поэтому прикосновение должно быть мягким, но ясным и определенным.
Медленно B движется вверх вдоль позвоночника. B может заметить, что некоторые

процессы смещены в сторону или лежат глубже, чем другие.
Особенно осторожно нужно обращаться с шейным отделом позвоночника. Б должен

попытаться заставить а осознать расположение его / ее остистых процессов по
отношению друг к другу-и А должен визуализировать, как остистые процессы
выстраиваются друг к другу и что они тают вниз.
После того, как все остистые отростки были затронуты, медленно скатывается вниз по
позвонку один за другим, начиная с головы. Для этого а наклоняется вперед, позволяя
позвоночнику изгибаться, тем самым разматывая каждый позвонок по очереди. Это
следует делать осторожно, с расслабленным дыханием и с концентрацией на остистых
процессах. Во время разматывать, остистые процессы веером вне так, что космос будет
создан между ими.
В tuberosities седалищной кости должны быть прочно закреплены в испражнениях. B

помогает а почувствовать процессы, касаясь их, начиная с шейного отдела
позвоночника.
В то время как A прижимает копчик и клубни вниз, он/она снова начинает разматывать
позвоночник. Теперь Б начинает касаться крестца и медленно чувствует процессы,
приспосабливаясь к скорости разматывания А.
Наиболее важным аспектом этого упражнения является ощущение движения остистых

процессов.
Человек а фокусируется на том, как происходит выпрямление позвоночника и ситуация

в плечах. Они лежат немного ниже, они более расслаблены?
отпускание
После расслабляющего упражнения легко может возникнуть желание, чтобы так было
всегда. За этим стоит не только осознание того, что расслабление связывает нас с
огромным потенциалом энергии, но и подозрение или знание того, что это состояние
слишком легко теряется в лихорадочном темпе повседневной жизни. Мы часто думаем,
что нам нужно все держать в руках, и не доверяем все еще незнакомому чувству
освобождения.
В следующих упражнениях мы будем экспериментировать с отказом и отпусканием и

посмотрим, как это изменит наш опыт и наше тело.
Дуэт
перевозимые плечи (адаптировано из Андре Бернард)

Это идеальное упражнение для людей, которые любят наслаждаться жизнью! Это
помогает создать ощущение ходьбы с полностью расслабленными плечами.
Б берет а под мышки и приподнимает его за плечи. Во время всего упражнения человек
а должен позволить плечам полностью находиться в руках б—ни при каких
обстоятельствах не должен помогать поднимать плечи, даже если вес рук и плеч
довольно значителен. Если человек а боится щекотки, Б может приподнять плечи,
держась за верхнюю часть руки и поднимаясь вверх.таким образом, оба человека ходят
по комнате в течение одной или двух минут. Теперь человек Б медленно отпускает
плечи. Ходьба и медленное отпускание очень важны, чтобы иметь возможность
правильно испытать ослабление плеч.
Эксперимент следует повторить еще раз, прежде чем менять партнеров. В зависимости
от веса плеч это упражнение может быть довольно утомительным для человека Б,
поэтому его следует выполнять только в течение одной-двух минут.
игра в руку
Следующий эксперимент заключается в том, чтобы отпустить контроль, отпустить

желание делать все самому. Ваш партнер должен позволить одной руке безвольно
висеть сбоку от его или ее тела. Затем вы держите расслабленную нижнюю руку и
двигаете ее в разных направлениях—иногда медленно, иногда быстро.
Вы можете почувствовать, что ваш партнер пытается помочь с движением. Напомните

ему или ей полностью расслабить руку и плечо. Отпустите руку без предупреждения и
проверьте, действительно ли ваш партнер расслабил руку. Повторите это с обеими
руками и обратите внимание на любую разницу в расслабленности обеих рук.
Этот эксперимент можно проводить с обеими руками одновременно: у обоих

партнеров есть активная и пассивная рука. Правой рукой двигайте левую руку
партнера, и он или она использует правую руку для перемещения левой руки.
Отпустите руку партнера, чтобы проверить, расслаблена ли она.
Этот вариант эксперимента несколько сложнее, потому что одна сторона тела должна
оставаться расслабленной, в то время как другая активна. Каждая рука, в свою очередь,
должна быть активной и пассивной. Обычно между двумя сторонами существует
большая разница.
переехал нажав
Это упражнение направлено на повышение чувствительности всей поверхности тела,

улучшение гибкости и углубление дыхания.
Ваш партнер расслабляется в любом положении. Теперь выберите область тела

шириной от трех до четырех ладоней и коснитесь ее кончиками пальцев со
свободными запястьями. Сделайте это примерно в течение минуты, а затем дайте
своему партнеру некоторое время, чтобы почувствовать эффект постукивания: обычно
можно почувствовать улучшение восприятия пространства, более глубокое дыхание и
большую эластичность в тканях.
Теперь попросите партнера изменить положение и коснитесь другой части тела. Часто
человек, которого стучат, имеет тенденцию все больше и больше расслабляться и
выбирает позиции ближе и ближе к полу—что тем более приятно, если есть
приглашающий коврик, ожидающий—но я рекомендую делать некоторые упражнения
стоя или на четвереньках. Человек, который нажимает, должен варьировать области,
которые он или она нажимает.
Области спины и плеч являются фаворитами, но я также рекомендую голову, ноги и
ступни.
Таппер может использовать ладони, кончики пальцев или свободные кулаки.
Убедитесь, что вы остаетесь в диалоге с вашим партнером, так что вы можете найти
лучшие силы, чтобы нажать С.
7 отдыха на вашем столе,
Беззаботно на своем стуле.
ime и снова я встречаю людей, для которых офисная работа не может быть и речи,
потому что слишком много сидит. Они предпочитают физически активное занятие;
даже полдня перед экраном компьютера может быть для них слишком много.
Отсутствие движения является одной из наиболее существенных причин снижения
уровня гормонов, вызывающих счастье. В офисе, потребление кислорода как раз
достаточно для движения кончиков пальцев, в то время как остальные наши мышцы
задаются вопросом, в чем смысл их существования. В следующей главе мы
познакомимся с серией упражнений, которые превращают офисный стол и стул в
тренажеры для релаксации и фитнеса. Мы также научимся более эффективно носить
наши сумки для покупок после работы. Эти упражнения придадут офисному работнику
больше выносливости-даже те, у кого аллергия на офисную работу, обнаружат, что
могут оставаться расслабленными и в хорошем настроении.
руки на столе
В первом упражнении мы будем использовать периферию (руку, предплечье) для

стабилизации при движении средней части тела (позвоночника, грудной клетки). Это
оказывает лечебное действие на опорно-двигательный аппарат. В раннем детстве мы
часто начинаем наши движения в средней части тела, будучи стабилизированы
периферией. Взрослые постепенно теряют этот способ передвижения: обычно
периферия (плечевой пояс, руки) движется, в то время как средняя часть (позвоночник,
таз, ноги) остается стабильной.
Эти упражнения освежают нервную систему, одновременно расслабляя плечевой пояс.

извивающийся Цеппелин
Мы начинаем с того, что немного двигаем правой рукой, чтобы увидеть, как чувствует
себя наше плечо в данный момент. Это движение, при котором средняя часть тела
остается неподвижной, в то время как периферия движется. Затем мы делаем обратное:
кладем руку на стул или низкий стол и перемещаем тело вокруг руки; рука остается
там, где она есть, в то время как туловище движется
о. Мы можем представить себе, что наши легкие-это Цеппелин: наша рука-якорный

канат, наша рука-якорь. Дует легкий ветер,заставляя Цеппелин двигаться по канату.
Таким образом, мы можем двигать хобот в сторону от руки или вокруг якорного
каната.
Будьте свободны и игривы в своих движениях, не искажая свое тело каким-либо

болезненным образом. Через несколько минут сравните гибкость правого плеча с
левым, двигая теперь поднятой рукой в воздухе. Наконец, упражнение повторяется с
другой рукой.
правильное расстояние между рукой и плечевым поясом (адаптировано из Bonnie

Cohen)
Положите обе руки на стул (или на край стола). Перемещая туловище к стулу, мы
сокращаем расстояние между плечами и стулом. Расстояние между нашими руками и
плечевым поясом уменьшилось. Сохраняя это положение плеч, мы встаем прямо.
Обратите внимание, как сгорбились плечи.
Затем мы делаем обратное: с вытянутыми руками мы кладем руки на стул так, чтобы
расстояние между нашими руками и плечами было как можно большим. Сохраняя это
положение плеч, мы стоим прямо и видим, что плечи теперь ниже и расслаблены.
Восемьдесят три
Поэтому во время ежедневной рутины время от времени кладите руки на стул или
стол, а затем увеличивайте расстояние между руками и плечами.
активное тазовое дно-расслабленные плечи
В следующем упражнении мы увидим, что активное тазовое дно помогает плечам

расслабиться. Помещая мягкий шар или свернутое полотенце под наше дно (под
бугристость седалищной кости), приводят в действие тазовое дно и повышают его
тонус (тонус). Это снимает напряжение с "верхних этажей" (спина, плечи, шея, голова)
—снижение тонуса. Ваши плечи скажут себе: "если вы укрепите фундамент, я смогу
спокойно расслабиться! "
мяч под бугристости седалищной
Сядьте на стул и положите мяч под правую бугристость. Шарик не должен быть
слишком твердым, чтобы бугристость немного в него погружалась. Чтобы таз
оставался горизонтальным, левую бугристость, которая не поддерживается шаром,
теперь нужно держать на несколько сантиметров (один или два дюйма) над
поверхностью стула. Другими словами, у тазового дна теперь есть работа. Затем
попробуйте двигать правой бугристостью по мячу. Затем переместите левую
бугристость, представив, что это большой карандаш, которым вы можете рисовать
круги и петли—вы даже можете написать свое имя в воздухе. Во время этих
упражнений старайтесь дышать как можно более расслабленно. Если вы чувствуете
дискомфорт в нижней части спины, увеличьте активность мышц тазового дна или
сделайте перерыв на отдых.
Пусть левая бугристость опустится обратно на стул. Теперь таз находится в
искривленном положении. Затем снова поднимите его со стула. Теперь попробуйте
раздвинуть два клубня, а затем снова сжать их вместе. Вы чувствуете, как тазовое дно
растягивается и сжимается. Затем уберите мяч и сравните плечи. Вы можете видеть,
что плечо со стороны, где был мяч, теперь ниже. Возможно, вы даже почувствуете, что
челюсть и вся правая сторона лица более расслаблены.
Теперь повторите упражнение с левой стороны. Когда вы это сделаете, вы берете два
шара и помещаете их под обе туберозиты. Теперь вы можете начать двигаться на двух
шарах так, как вы хотите—как суетливый школьник. Через несколько минут удалите
шарики. Оба плеча расслаблены, и вам легко сидеть прямо.
приведение площадей к подмышкам
Подмышка имеет форму пирамиды, вершина которой направлена к плечевому суставу.

Его границы описываются большой грудной клеткой спереди, latissimus dorsi сзади,
serratus anterior внутри и плечевой мышцей снаружи. Поэтому это идеальная точка, из
которой можно одновременно отправить несколько мышц в страну релаксации.
глубокие подмышки (адаптировано из André Bernard)
Представьте, что подмышки становятся глубокими и гибкими. "Вершина пирамиды"

находится прямо под головой плечевой кости. Мы можем почувствовать вес головы и
позволить ей опуститься. В этом положении суставная капсула, соединительнотканный
лист, покрывающий сустав, действительно довольно вялый, свисающий, как мягкая
тряпка.
шарики в подмышках
Это упражнение особенно практично, если мы не можем найти время в нашей

повседневной жизни для релаксационных упражнений. Следующее упражнение
достаточно активно, поэтому мы можем продолжать идти и удивлять нас
расслабленными плечами. Поместите два мягких шарика под мышками. Вместо
шарика можно использовать небольшое свернутое полотенце. Продолжайте работать,
будь то за компьютером или дома. Возможно, придется немного надавить на шарики
верхними плечами, чтобы они не упали. Если ты чувствуешь какую-то внутреннюю
боль ...
руки или грудная клетка, поместите шары ниже, ближе к локтю. Поработайте так около
пяти минут, затем удалите шары. Вы удивитесь, насколько расслаблены сейчас ваши
плечи. Это упражнение основано на принципе взаимного торможения, когда активация
одной группы мышц вызывает расслабление в противоположной группе мышц.
85
приведение пространства в плечах
Наши руки являются полезными союзниками в снятии напряжения в плечах; нам

нужно только позволить им, при активной поддержке нашего воображения, понять
вещи по-новому. Многие потенциальные инструменты для упражнений на
расслабление уже существуют в нашем сознании; другие находятся прямо перед нами,
в пределах досягаемости.
Бутылка на столе может, например, обеспечить идеальную ситуацию, в которой можно

расслабить плечи. Единственное условие-бутылка пуста, чтобы ее можно было
положить на бок. Отличной альтернативой бутылка рулон бумажных полотенец,
который также имеет преимущество быть несколько мягче. Это расслабляющее
упражнение можно делать до или во время обеда, помогая пищеварению. Если у вас
нет бутылки или рулона полотенца, упражнение можно попробовать с помощью
скалки, шарика (см. фото) или даже рулона туалетной бумаги-верный способ вызвать
смех, который улучшит эффект упражнения
скручивание бутылки
Убедитесь, что на столе нет других предметов, положите бутылку, а затем поместите
предплечье сбоку бутылки. Катайте бутылку туда-сюда. Твое плечо, включая лопатку и
ключицу, является частью этого движения. Я предлагаю вам вдыхать, когда вы
откатываете бутылку, и выдыхать, когда вы откатываете ее обратно к себе. Теперь
поверните руку ладонью вверх, а затем покатайте бутылку взад и вперед. Затем
повторите движение ладонью вниз. Сделайте то же самое движение
сначала вытянув пальцы, потом сжав руку в кулак. Для тех, кто желает и достаточно
гибок, возможно, что движение качения включает всю руку, вплоть до подмышки. В
любом случае, важно дышать свободно на протяжении всего упражнения; искренний
зевок был бы очень желанным!
Прежде чем продолжить упражнение другой рукой, почувствуйте, как это движение
повлияло на ваше плечо, и сравните обе стороны.
держа котенка
Положите левую руку на правое плечо, накрыв трапецию ладонью. Тепло вашей руки
помогает мышцам расслабиться. Теперь возьмитесь покрепче за мышцу, как бы
разминая ее один раз в замедленном темпе. Крепко держать мышцы в течение
нескольких секунд. Это движение напоминает кошачью мать, держащую котенка за
загривок. Ткань на шее котенка очень эластичная и прочная, как будто сделана именно
для этой цели. Представьте, что ткань под вашим плечом такая же гибкая и мягкая, как
и на шее котенка. Затем очень медленно отпустите. Это должно вызывать ощущение
скольжения и просачивания. Повторите это действие три или четыре раза, и вы
почувствуете заметную разницу между плечами. Великолепное упражнение для
перерыва или даже во время путешествия в автобусе, поезде или самолете. Сделайте
это, пока вы читаете свою электронную почту, и у вас будет меньше напряжения на
глазах из-за лучшей осанки. Шея, плечо и напряжение глаз тесно связаны между собой.
стоя и сидя
Наши плечи могут быть расслаблены только настолько, насколько позволяет наша
поза. Научиться стоять и сидеть физически правильно - один из лучших способов
улучшить осанку, поскольку эти движения позволяют нам сосредоточиться на
правильном способе перемещения веса тела. Дети с нормальным уровнем физического
развития сохраняют хорошую осанку, когда пишут или рисуют. Позвоночник
находится в вертикальном положении и склонив
голову, без8 7
давление на шею. Плечи опущены, расслаблены.
Если школьные уроки регулярно не прерываются
перерывами, во время которых дети могут
передвигаться, у них тоже со временем
развивается плохая осанка. Отсутствие движения
приводит к усталости и пассивному подходу к
работе.
Когда мы сидим в вертикальном положении, вес

верхней части тела переносится на бугристости
седалищной кости, на sitz-кости; когда мы стоим, он находится на головках бедренных
костей, верхней части кости ноги.
Поэтому для того, чтобы встать, мы должны перенести вес с Костей на головки
бедренных костей. Это непростая задача, так как туберозиты находятся ниже в области
таза, чем тазобедренные суставы. Через конкретное упражнение движения, которое мы
делаем, когда переходим из сидячего положения в стоячее, мышцы таза можно
тренировать таким образом, чтобы передача веса от ног к тазу стала лучше
скоординированной. Это создает лучшую основу для позвоночника, позволяя ему
становиться длиннее и более вертикальным и укрепляет глубокие мышцы таза. Это, в
свою очередь, позволяет плечам и шее расслабиться.
раскачивание sitz-bones
Для этого упражнения нам нужен деревянный стул. Его жесткое, плоское сиденье
означает, что мы можем легко чувствовать наши сидячие кости, вызывая активный
способ сидеть. С другой стороны, чрезмерно удобное кресло-это приглашение
сутулиться.
Мы начинаем раскачиваться взад и вперед на наших сидячих костях. В то же время мы
кладем пальцы правой руки на правую крестцово-подвздошную суставную кость и
представляем, что фокусируем жидкую энергию в этот сустав. Мы можем легко
почувствовать это из-за соседней костяной выпуклости задней верхней подвздошной
кости, сзади на тазу. Примерно через минуту мы перестаем раскачиваться и смотрим,
расслабилось ли правое плечо. Затем снова начинаем раскачиваться и кладем пальцы
левой руки на левое крестцово-подвздошное сочленение. Опять же, мы воображаем,
что предоставляем мягкую и текучую энергию.
плавление клубней (адаптировано от Андре Бернара)
Мы помещаем наше осознание на левую бугристость и чувствуем ее вес. Мы

визуализируем его форму: то, как он смотрит по диагонали наружу, и намного толще
сзади, чем спереди. Теперь переносим вес на правую бугристость, так что левая
немного приподнимается со стула. Затем мы представляем, что эта левая ситцевая
кость тает, капает, как пчелиный воск. Чем больше он тает, тем больше левое плечо
опускается вместе с ним.
Мы меняемся сторонами и позволяем правой кости висеть-как маятнику в часах с

кукушкой. Мы несколько раз переносим вес с левой бугристости на правую, каждый
раз чувствуя, как свисает приподнятая сидячая кость.
складывание бедра
Теперь представьте, что к вашему левому колену прикреплена нитка. В тот самый
момент, когда вы переносите свой вес на правую сидячую кость, поднимите левое
колено вверх-вся работа выполняется этой воображаемой нитью. Это создает глубокую
складку на левом бедре: представьте себе тряпичную куклу, чьи локти и колени
сделаны из глубоких складок. В то же время представьте, что левая подмышка мягкая и
просторная.
Теперь повторите движение с другой стороны, поднимая правое колено и перенося вес
на левую кость.
Повторите действие три раза, перемещаясь слева направо и обратно.
Сделайте перерыв в движениях ног и наклонитесь вперед так, чтобы голова свисала
вниз, а верхняя часть тела опиралась на ноги. Еще раз представьте, как легко
складываются ваши бедра.
Оставайтесь в этом положении минуту или две, а затем поднимайтесь очень медленно.
Почувствуйте контакт между подошвами ваших ног и полом и нажмите бугристость
вниз на стул. Этих начальных движений достаточно для того, чтобы вы медленно,
позвонок за позвонком, выпрямились. Остистые отростки расслабленно свисают вниз,
и копчик чувствует, как будто он растет через стул до пола.
Теперь повторите первую последовательность перемещения веса на сидячую кость,

поднимая и складывая бедро с другой стороны.
от сидения к стоянию
Подвиньтесь вперед на сидячих костях к краю стула и приготовьтесь перейти в стоячее

положение, касаясь тазобедренных суставов, находящихся в середине паха.
Визуализируйте обе головки тазобедренного сустава, на которые вы вскоре перенесете
свой вес. Фокус в том, чтобы использовать
Восемьдесят девять
минимальное количество энергии, чтобы встать, используя врожденные рефлексы тела,
а не поднимать себя, напрягаясь и напрягаясь. Вы собираетесь перенести вес тела
вперед к ногам с чувством отпустить. Если вы справитесь с этим, ваши ноги сначала
немного согнутся, а затем рефлексы эффективно приспособятся к этому импульсу и
автоматически поднимут вес вашего тела. Сначала это может показаться немного
неловким, но стоит попробовать.
Хорошо, приготовьтесь: ваши руки и плечи максимально расслаблены, и вы будете

пытаться встать с помощью ног и таза, а не напрягая верхнюю часть тела. Пусть ваш
вес переместится на бедренные головки и ощутите рефлекс выпрямления в ногах,
который эффективно перемещает вас в положение стоя.
Когда вы снова сядете, расслабив руки по бокам, используйте sitz-кости, как

крошечные шасси, обнаруживая поверхность стула. Теперь сядьте и встаньте
несколько раз, каждый раз стараясь перенести свой вес более эффективно с сидячих
костей на верхнюю часть ног. В то же время, пусть каждая рука висит как маятник,
указывая на центр Земли.
После нескольких попыток, вы увидите, как легко сидеть на стуле с полностью

расслабленными руками, свисающими по бокам.
Наконец, встаньте, представив следующее: к лобковой кости спереди таза прикреплена

нить. Позвольте этой нити, которая указывает по диагонали вверх, привести вас в
стоячее положение. Опустите руки и выдохните через подмышки.
сумки для осанки упражнения
В следующих упражнениях мы учимся разгружать плечи и шею во время покупок.

Ключ к этому-активировать правильные области тела: таз, ось позвоночника, ноги и
ступни.
придание веса
наземь
При подъеме чего-либо жизненно
важно не переносить вес, напрягая
мышцы шеи и плеч. Например, когда
мы собираемся поднять пакет с
покупками, мы должны представить,
что вес немедленно переносится
через наше тело на ноги—
представьте, что наши ноги несут
вес. Мы можем поддержать этот
образ, толкая ногами в землю,
поднимая сумку.
arms hanging from the axis of the body
Ideally, we are carrying heavy bags distributed equally to both our hands in order not to
create an unnecessary shifting of the spine. A well—aligned spine can carry a lot of weight; a
crooked posture on the contrary is poison for our spine and intervertebral disks.
This becomes more relevant the heavier the load is. We can't balance our shopping on our
head, as they do in Africa. Instead we are trying to use the spine in the right way by feeling,
while carrying, that both arms are hanging equally from the axis of our body. The heavier the
load is, the longer we visualize the axis. The main representative of this axis is, of course, our
spine, which we imagine, while carrying, to be stretched both upwards and downwards.
91
8 помощь для шеи
боли в шее-распространенная жалоба. Помимо местной боли, он может быть

ответственен за тошноту, мигрень и головные боли. Большинство болей в шее можно
облегчить с помощью обучения осанке, улучшения гибкости и эластичности, а также
путем осознания соответствующих психологических факторов. Страх, умственная
непреклонность, упрямство, гнев и недовольство живут в шее.
Эти психологические проблемы можно решить с помощью работы с телом. Когда

наша шея становится более гибкой, страх часто исчезает.
Биомеханические аспекты этой области важны. Тот, кто держит свою

пятикилограммовую (11 фунтов) голову слишком далеко вперед, приговорил свои
мышцы шеи к трудовому лагерю. Пока мышцы шеи напряжены
свобода шеи
Как ты сейчас? Может ли ваша голова легко сидеть на шейном отделе позвоночника,
Даже если Вы читаете—или вас мучают боли в шее
Девять
что вы хотели бы облегчить? И вы хотели бы обнаружить их корень?

Help for the Neck 3
Прежде чем вдаваться в детали, касающиеся проблемы напряжения шеи, я
рекомендую следующее упражнение, чтобы дать вашей шее хорошую дозу
релаксации.
поток энергии в шее
Прежде чем начать, немного поверните шею и проверьте, как чувствуют себя мышцы
шеи. Как уже было описано в разделе шар энергии в руке (см. стр. 6), потрите руки
некоторое время, пока не будет создано некоторое тепло. Теперь держите их на
расстоянии нескольких сантиметров друг от друга и представьте, что энергия
перетекает из одной руки в другую, слева направо или справа налево. Попытайтесь
активировать этот поток энергии расслабленным образом и позвольте ему течь
постоянно в одном направлении без каких-либо усилий. Расслабленное дыхание
помогает сделать это.
Теперь поднимите руки и положите их по обе стороны шеи. Пальцы немного

перекрываются. Продолжайте представлять поток энергии, но теперь он течет через
мышцы шеи, как легкий ветерок. Оставайтесь в этом положении не менее минуты и
мягко покачивайте головой. Убрав руки, слегка кивните и посмотрите, расслаблены ли
мышцы шеи.
основание черепа и мозг

Мозг обладает некоторой свободой движений в черепе. Важно не потерять эту

гибкость и тренировать ее с помощью визуализации.
Положите руки на затылок и немного приподнимите его, визуализируя мозг,

скользящий в противоположном направлении. Это как если бы шар двигался внутри
нашего черепа. Теперь немного опустите затылок и визуализируйте противоположное
движение: мозг движется вверх. Повторите эти движения около пяти раз, прежде чем
убрать руки. Теперь посмотрите, как чувствует себя ваша шея.
расслабление шеи
Иногда есть необычные возможности отдохнуть шеей—как я однажды испытал на

остановке отдыха на шоссе: теплый камень буквально пригласил меня расслабиться на
нем. Следите за возможностью расслабить шею. Возможности безграничны.
шея начинается сзади
Многие проблемы шеи имеют свое происхождение в верхнем шейном отделе

позвоночника, потому что лордоз (прямая кривая) шеи зависит от ситуации в грудном
отделе позвоночника ниже, а также потому, что многие мышцы простираются от
верхней части спины до шеи. Хотя в следующем упражнении вы вероятно будете
чувствовать некоторое напряжение в области грудной клетки и сначала не очень
комфортно, постарайтесь расслабиться и спокойно дышать. Эта ситуация-метафора
жизни: оставаться спокойным в неудобной ситуации.
В обоих последующих экспериментах мы будем испытывать растяжку и расслабление,

сокращая мышцы. Это возможно потому, что мышцы реагируют на спонтанное—не
хроническое—укорочение удлинение.
мяч между лопаток
Положите очень мягкий мяч—или, если он недоступен, свернутое полотенце—между

лопатками. Сохраняйте спокойствие и постарайтесь наслаждаться ситуацией. Чтобы
Help for the Neck 5
усилить эффект, немного поверните руки. Поднимите их и вытяните их вверх сбоку от
головы. Через три минуты заберите мяч и понаблюдайте за изменениями в плечах.
Девять
мягкий шарик, мягкая шея
Теперь положите мягкий шарик или свернутое полотенце под шею. Шея должна быть
в состоянии опираться на нее, не поднимая подбородок вверх. (Если это упражнение
причиняет боль, не делайте этого. Представьте, что шейный отдел позвоночника
медленно погружается в шар.
Через три минуты забирайте мяч и наслаждайтесь эффектом.
четыре соединения
При взгляде на череп снизу можно увидеть четыре большие суставные поверхности.
На краю отверстия в черепе можно найти два мыщелка основания черепа. Эти два
бугорка точно вписываются во впадины верхнего позвонка, атласа, и делают
возможными кивательные движения. В этом положении голова может быть откинута
назад в значительной степени без необходимости удлинения шейного отдела
позвоночника—движение, которое часто наблюдается у маленьких детей. Для
взрослых, однако, это движение затруднено из-за нашей плохой позы головы, но если
сделать это правильно, это может быть приятным изменением для мышц шеи.
Я называю мыщелки основания черепа "сидячими бугристостями" головы. Два других

сустава-это суставные впадины нижней челюсти; в отличие от мыщелков черепа, это
впадины, в которые входят мыщелки челюсти. Эти четыре сустава имеют решающее
значение для положения головы и состояния шеи. Важно обнаружить и почувствовать
их.
Верхний позвонок, атлант, имеет один длинный поперечный отросток, но только

небольшой остистый отросток. Он не имеет тела позвонка и выглядит как кольцо с
крыльями. Учитывая, что он несет голову, это очень тонкая кость. Сустав между
атласом и основанием черепа является одной из самых гибких точек позвоночника—
потому что очень важно, чтобы спинной хорда не была зажата. Плохая поза может
установиться здесь очень быстро по той же причине. Второй верхний позвонок, ось,
напротив, имеет длинный остистый отросток, который легко ощущается, и вряд ли
какие-либо поперечные отростки.
Логова-это зубчатый процесс, который торчит из оси кости и выступает в атлас и

строит ось вращения (вот откуда происходит название) для Атласа. Два поперечных
процесса атласа и остистый процесс оси являются важными указателями на состояние
шеи. Можно почувствовать поперечные отростки атласа под сосцевидным отростком
височной кости. Остистый отросток оси выделяется как заметное пятно в верхней
части шеи.
скольжение вниз по шее
Пусть ваши пальцы скользят вниз по затылку, пока вы не найдете небольшую впадину.
В этой впадине, под кожей, находится костяной выступ:это остистый отросток оси.
Прикоснитесь к впадине очень осторожно и представьте, что вы вдыхаете и выдыхаете
из нее. Дышите через остистый процесс оси, как будто это мундштук флейты.
Затем нажмите на сосцевидном отростке височной кости, позади мочки уха.
Прямо под сосцевидным отростком можно почувствовать поперечные процессы

атласа. Сустав, соединяющий череп с атласом, можно найти только между пальцами.
Представьте, что существует воздушная подушка, несущая череп, так что сустав
освобождается от своей нагрузки. Вы действительно можете услышать, как сустав
вздыхает с облегчением, когда вес снимается с него. Участник одного из моих
семинаров, Джудит Конрад, однажды предложила блестящий образ для мыщелков
черепа: круглая и скользкая часть дезодорантной палочки, которая точно вписывается
в углубления атласа и позволяет игривым скользящим движениям. Кивните головой
минимально вперед и назад и почувствуйте, как скользит дезодорант. Конечно,
представьте ваш любимый аромат с изображением! Это упражнение является хорошим
примером сочетания визуальных и слуховых, обонятельных и осязаемых образов,
усиливающих общий эффект.
мышцы атласа и оси
За мыщелками черепа находятся короткие, глубокие мышцы шеи, которые отвечают за

тонкую настройку позы головы. Они называются мышцами затылочной кости, которые
приходят парами. Затылочная кость будет называться " OB."
Help for the Neck 7
Большая мышца 0B берет свое начало в остистом отростке оси и продолжается до OB.
Маленькая мышца начинается в остистом отростке атласа, а затем соединяется с Оби.
Оба могут наклонять голову назад, вбок и немного поворачивать ее. Нижняя косая
мышца идет от остистого отростка оси к поперечному отростку атласа. Верхняя косая
мышца идет от поперечного отростка атласа в Оби. Эти мышцы хронически
напряжены, потому что они почти никогда не растягиваются в повседневной жизни.
Если мы наклоняем голову вперед от шеи, эти мышцы растягиваются. Но большинство
взрослых сгибают шейный отдел позвоночника и даже всю спину, чтобы смотреть
вниз— сохраняя верхнюю часть шеи короткой. В полную противоположность этому,
младенец будет смотреть вниз с помощью сустава черепа и атласного позвонка, и так
растягивает мышцы.
Мышцы 0B находятся в такой непосредственной близости от отверстия черепа и

спинного мозга, что напряжение в этой области является серьезным нарушением для
нервной системы, потому что очень мало давления необходимо, чтобы
препятствовать9
проводимость нерва. Результатом могут

быть не только боли в шее и спине, но
также головные боли, мигрени и общая
нехватка энергии.
скольжение с мышцами шеи
Это упражнение может расслабить весь

позвоночник.
Проведите пальцами от затылка вниз, пока

не дойдете до мышц шеи. Немного
откиньте голову назад, сохраняя
расслабленную челюсть, чтобы вы могли
погрузиться немного глубже в мышцы шеи
пальцами. Если это очень больно, держите пальцы легкими. Теперь сделайте
небольшие круговые движения и представить эти мышцы становятся очень мягкими.
Дышите очень мягко и расслабьте челюсть.
Теперь осторожно покачайте головой на атласе и почувствуйте, как мышцы шеи

становятся короче и длиннее. Вспомните ощущение скольжения в мышцах.
43), и попытайтесь почувствовать это в мышцах шеи. Может быть, ваша шея не очень
скользкая-это нормально поначалу. Не сдавайся! Попробуй еще раз!
Сейчас что-то для более продвинутых визуализаторов (конечно, каждый может

попробовать). Скользящий агент для мышц называется АТФ (аденозинтрифосфат).
Оно делает разъединение одиночных нитей мышцы возможным. АТФ вырабатывается
мелкими клеточными органеллами, называемыми митохондриями. АТФ-это буквально
молекула "смягчителя мышц".
Представьте, что в мышечные волокна шеи поступает много АТФ. Эта смазка делает
сползать мышцы возможным. Пока есть атф, будет движение в мышцах.
звезда
Кто бы мог подумать, что на затылке светит звезда?! Эта звезда состоит из нескольких
мышц, которые все излучаются из остистого отростка осевого позвонка. Представьте
себе действительно яркую звезду или с помощью дыхания создайте ощущение
расширения вокруг атласа. Это помогает представить себе, что атлас становится шире,
как будто его разрывают поперечные процессы, такие как жевательная резинка. Вы
можете почувствовать поток, исходящий из впадины шеи, которая поддерживает
затылок. В то же время остистых отростков вниз.
Для тех, кто жаждет знаний, мышцы на иллюстрации на предыдущей странице

следующие: прикрепление к поперечному отростку первого шейного позвонка и
создание коробчатой формы—это obliquus capitis, нижний и верхний. Мышца, которая
идет наискось вверх от остистого отростка второго шейного позвонка к основанию
черепа, - это rectus capitis major. В промежутке между этими мышцами можно увидеть
малый прямой капит, который соединяет остистый отросток первого шейного
позвонка с основанием черепа.
грудино-сосцевидная мышца
Грудино-сосцевидная мышца-это большая мышца, которую обычно можно легко

найти. Когда вы поворачиваете голову влево, вы можете почувствовать толстую
выпуклость, которая начинается от грудины и продолжается до сосцевидного
отростка. Это грудино-сосцевидная мышца. Это мышца, которая толкает голову
вперед, когда мы делаем агрессивное лицо.9
Help for the Neck 9
При этом он может поворачивать и наклонять голову в сторону. Он имеет две основы:
одна в ключицу и грудину. Две" головки " мышцы соединяются и заканчиваются на
сосцевидном отростке височной кости. Важно время от времени, чтобы эта мышца
чувствовала свою полную длину. Когда это происходит, в шее и руке может
возникнуть удивительное ощущение расширения, голова, кажется, находит свое
истинное место на вершине позвоночника, а руки увеличивают свободу движения.
удлинение грудино-сосцевидный
Шейный отдел позвоночника должен оставаться в вертикальном положении и не

сгибаться во время следующего удлинения грудины.
Сначала наклоните голову немного вперед, чтобы подбородок оказался ближе к
грудной клетке. Это движение должно происходить исключительно в
основание черепа и атлас. Затем немного наклоните голову влево, чтобы в шейном
отделе позвоночника появилась длинная кривая. Затем поверните голову вправо и
посмотрите назад в том направлении, откуда только что двигались. Дышите мягко и
почувствуйте, как растягивается правая грудино—сосцевидная кость-как
раздвигается вата.
Ошибка, которую часто делают в этом упражнении заключается в том, что голову
теряет наклон вперед во время поворота. Это нелегкое движение, но важно следить за
правильным выполнением упражнения.
Теперь повторите последовательность с другой стороны: наклоните голову вперед

так, чтобы челюсть приблизилась к грудной клетке. Это движение должно быть
сделано из соединения основания черепа и атласа. Затем немного наклоните голову
вправо, чтобы в шейном отделе позвоночника появилась длинная кривая. Затем
поверните голову налево и посмотрите назад в том направлении, откуда только что
двигались. Дышите мягко и почувствуйте, как растягивается левая Грудина.
ослабление мышц челюсти
Челюсть - настоящая губка для впитывания всякого напряжения.
Мы часто держим рот на замке, когда действительно хотим что-то сказать, и

напрягаем челюсть, когда едим, предположительно сидя на диете. Когда мы
чувствуем гнев или печаль, мы сжимаем челюсти—но также и когда говорим, если у
нас плохая поза. Челюстной сустав используется чаще, чем любой другой в
организме. Мейбл Тодд указала, что самая тяжелая часть челюсти находится сзади
нижней челюсти—можно представить, что она свисает с височной кости.
Самые сильные мышцы в теле-кроме мышц матки-это челюсти. С другой стороны,

открыватели челюстей очень слабы. Открытие челюсти достигается главным образом
за счет расслабления челюстных доводчиков. Видимо, когда-то стиснуть зубы было
важнее, чем зевать. Многие люди испытывают начало мигрени или головной боли
как напряжение в челюсти.
Когда эти мышцы расслаблены, это творит чудеса с шеей и плечами. Но будьте
осторожны! Это похоже на вытирание пыли в комнате: когда вы начинаете убирать
пыльную комнату, сначала поднимается много пыли. Расслабление челюстного
сустава может привести сначала к зевоте, усталости и даже головокружению. Но
преодоление этой фазы, безусловно, имеет свои преимущества.
Help for the Neck 101
В следующем эксперименте важно знать, что вы можете сделать перерыв в любое
время—не утомляйте себя, касаясь челюстного сустава и мышц в течение
длительного времени.
открытие ушей
Поместите палец в отверстие уха и мягко нажмите пальцем вперед. Откройте

челюсть, и вы можете почувствовать движение и что отверстие уха становится
больше. Причина этого в том, что челюстной сустав находится прямо перед ухом.
При движении челюсти почувствуйте, как двигается челюстной сустав в передней
части края ушного хряща. Челюсть двигает вперед пока раскрывающ. Мыщелок
движется вниз и вперед, когда мы широко открываем рот. Мы также можем
чувствовать, как отверстие уха становится шире и просторнее при медленном
открытии челюсти. Это для того, чтобы мы могли лучше слышать, когда мы
открываем рот! Когда от изумления у нас отвисает челюсть, мы готовимся услышать
еще более невероятные новости.
Снова приложите палец к уху и громко скажите: "Да, да, да, да", как будто вам было
немного скучно, с вялым чувством в челюсти. Вы должны чувствовать, как мыщелок
скользит взад и вперед перед отверстием уха.
массирование края челюсти
Положите руку в "О боже!- положение на правой щеке, большой палец на изгибе
челюсти. Этот уголок челюсти можно легко почувствовать. Помассируйте это место
немного, а затем проведите большим пальцем по внутреннему краю челюсти вперед,
как если бы вы месили край теста для фруктового пирога, время от времени
вдавливая его внутрь. Сначала вы почувствуете спонорную ткань; это слюнная
железа, которая находится под языком. Вдоль всего края кости до кончика челюсти-
это мышца, которая представляет собой, как гамак, на полу челюсть (челюстно-
подъязычная в).
Прикосновением мы можем уравновесить тонус этой мышцы.
Встаньте коленями на правую сторону челюсти два или три раза от изгиба челюсти
до кончика и обратно. Пусть обе руки висят вдоль тела, и вы, к своему удивлению,
почувствуете, что правый бок расслаблен. Мышца на полу рта помогает расслабить
шею и челюсть.
Повторите упражнение с левой стороны.
плавление жевательной
Сначала прикоснитесь к скуле руками. Это относительно небольшая лицевая кость,

которая образует внешнюю часть глазницы. Скула вместе с височной костью
образует дугу к уху.
Положите пальцы на кость под глазом и скользите по этой дорожке кости назад, пока
не окажетесь примерно в сантиметре (полдюйме) перед ней.
ухо. Ваша рука теперь на той части лука, которая состоит из височной кости.
Оставьте скулу и погладьте щеку вниз и немного назад к изгибу челюсти: это курс
очень сильной мышцы, массажиста.
Повторите это поглаживающее движение три или четыре раза и отпустите челюсть.
Представьте, что ваши пальцы скользят по куску масла. Если вы ищите упрямое
пятно на жевательной, тогда оставайся с пальцев на мгновение и представьте, что это
зона напряжения тает.
Выполняйте эти поглаживающие движения по обе стороны лица одновременно.
положение челюсти влияет на положение тела в целом. тело
Теперь мы сосредоточимся на небольшой мышце, но важной для положения челюсти.

Примерно в сантиметре (полдюйма) перед ухом, ниже скулы, находится впадина. В
глубине этой впадины лежит мышца, которая играет важную роль в шлифовальных
движениях челюсти. Она называется боковой крыловидной.
Если нам удается расслабить эту мышцу, она оказывает почти магическое
воздействие на плечи и шею. Боковая крыловидная кость, сокращенно
"крыловидная", - это мышца, которая тянет челюсть вперед.
Немного выдвиньте вперед нижнюю челюсть и понаблюдайте за ощущением,

сопровождающим это движение. Это выражение лица, используемое в агрессивном
поведении, поэтому неудивительно, что эта мышца имеет тенденцию заряжаться
неприятным напряжением. Птери-очень ключевая мышца для напряжения в челюсти
и во всем теле.
ослабление ptery
Двигайте челюстью влево и вправо. Одинаково ли легко перемещать его в обоих

направлениях?
Если вы поместите палец прямо перед отверстием уха, ваш палец находится на
мыщелке нижней челюсти. Приоткройте немного челюсть, и вы обнаружите
небольшую впадину в животе. Если вы полностью откроете челюсть, то эта впадина
будет покрыта головкой нижней челюсти. Откройте челюсть наполовину, чтобы вы
могли положить кончик пальца в углубление.
Теперь представьте, что эта впадина становится глубокой и мягкой. Вдохните через
эту пустоту и посмотрите, как все ваше напряжение выходит из нее—ваши пальцы,
как маленькие лазеры, находят напряжение и плавят его.
Положите руки за череп, чтобы поддержать его, и наклоните голову назад.

Постарайтесь, чтобы челюсть отвисла, не открывая ее слишком далеко. Это
растягивает птери. В этом положении слегка выдвиньте челюсть вперед и медленно
опустите ее назад. Руки на затылке подталкивают череп в вертикальное положение.
Другой способ ослабить массажер и птери-положить челюсть на шарик и медленно

двигать челюстью. Рекомендую начать с очень мягкого мяча.
сдача поток височной
Височная челюсть ближе с широким происхождением на черепе-спереди и над ухом.

При жевании можно видеть, как он выступает у виска. Он идет под скулу и
присоединяется к одному из процессов челюсти (венечного отростка). Массируйте
пальцами по кругу над ушами, на линии глаз, несколько раз.
Представьте, как эта мышца течет под скулой и как скула плывет вверх. Повторите
это поглаживание несколько раз.
Положите пальцы на мягкую щеку и

двигайтесь назад, пока не упретесь в
сустав челюсти, к которому прикреплена
височная кость. Лучше всего это
ощущается прямо под скулой, когда
челюсть слегка приоткрыта. Массируйте
это место— и не удивляйтесь, если оно
будет немного болезненным. Если вы
попадете в нужное место, это вызовет
мгновенное чувство расслабления в
челюсти и шее.
воздушный шар шеи
Представьте себе, что под

затылком у вас плавает
крошечный шарик, который
держит затылок вверх. В то же
время пусть челюсть отвиснет.
Позвоночник растягивается,
дыхание становится спокойным.
Убедитесь, что вы не
напрягаетесь, держа шею вверх,
и оставьте силу поддержки
вашему воображению.
расслабление языка
Мы часто напрягаем язык, не замечая этого. Язык связан через различные мышцы и
связки с основанием черепа и челюстью, поэтому он влияет на состояние напряжения
в шее и плечах. Язык прикреплен к подъязычной кости на вершине гортани-мышце,
которая соединена только одним концом с костью. При глотании мы создаем
искусственный сустав между небом и языком.
Вы можете почувствовать эту связь, если вы попытаетесь глотать с открытым ртом,

не касаясь неба языком.
Какие движения мы можем сделать языком? Мы можем вытянуть его изо рта и
вытащить обратно. Мы можем двигать его в стороны, вверх и вниз. Эти движения в
основном выполняются с наружными лингвальными мышцами, теми мышцами,
которые соединяются с языком от outisde. Язык может изменяться практически в
любую форму, так как он набит мышцами вплоть до кончика. Внутренние мышцы
языка лежат в разных слоях. Язык становится плоским, когда вертикальные мышцы
укорачиваются. Если я хочу сделать толстый язык, я должен укоротить мышцы,
которые проходят поперечно спереди назад.
кивок и язык
Кивать головой с расслабленной шеей и расслабленным языком. Затем кивните с

напряженным языком-плотно зажмите язык во рту. Вы можете почувствовать, как
напрягается шея. Затем прижмите язык к правой щеке, поверните голову вправо, а
затем влево. На какую сторону легче повернуться? Вы можете почувствовать, как
положение языка влияет на движение шеи.Это влияние на шею также основано на
том, что ткань языка была создана эмбрионально из сегмента задней части головы.
Человеческое тело подобно червю, состоящему из сегментов. К счастью, это уже не

так очевидно. Язык был создан из того же сегмента, что и затылочная кость и
прикрепленные к ней мышцы.Нерв, иннервирующий язык (двенадцатый черепной
нерв, nervus hypoglossus), также излучает вниз; таким образом, "проводка" была, так
сказать, протянута вниз. Когда мы кладем пальцы на затылочную кость и мышцы
шеи, этот путь можно проследить. Отсюда язык возник и вырос в две части вокруг
позвоночника к передней—вокруг кишечника, где его теперь можно найти. Поэтому
язык более тесно связана с задней части головы, чем шея.
мягкий язык, мягкая шея
Поместите средние пальцы в ямку на шее, а большие пальцы под челюстью на

мышцу пола рта. Представьте, что язык очень расслаблен и мягок и осознайте мягкий
оральный пол. Постарайтесь слегка покачать головой, не теряя этого ощущения
мягкости. Можно даже представить, что язык свисает с шеи. Когда
Сто шесть
если вы немного пошевелите языком, то, возможно, почувствуете реакцию в шее,

особенно когда тянете язык назад слишком далеко.
the tongue in the hammock

Язык располагается на
подъязычной кости, которая
в свою очередь
прикрепляется мышцами и
связками к челюсти и
затылку. Вот почему язык,
кажется, покоится в
костлявой качалке.
Прикоснитесь к подъязычной
кости чуть выше гортани и
представьте, как язык сидит
на этой кости. Двигайте
головой в разные стороны и
следите за реакцией языка.
Можете ли вы держать язык
расслабленным или
движения головы создают
некоторое напряжение в
языке? Сосредоточьтесь на
корне языка-над гортанью-и
расслабьтесь.
9 самоотдаче играть
лучшее лекарство-сдача. Если смотреть, как играют дети

"лови", или кто танцует, поет, визжит, видит безграничную энергию и спонтанную
радость-полное самозабвение. Откуда берется вся эта энергия, эта кружащаяся
свобода, это непрерывное, любопытное исследование? Это свобода и отсутствие
ответственности? Это генетическая программа, которая отключается, когда мы
становимся старше? Что происходит? Наша жизнь становится все более и более
оседлой, время царит—многие люди работают только на рабочих местах, чтобы
заработать деньги— "поймать" игры имеют небольшое финансовое вознаграждение!
Вот почему следующий эксперимент посвящен спонтанной преданности повседневной
деятельности.
преданность в повседневной жизни
Есть ли что-нибудь, что вы действительно хотели бы сделать прямо сейчас? Ничего?

Что вы действительно хотели бы сделать прямо сейчас невозможно? Не берите в
голову. Я предлагаю следующее: найдите любую деятельность, которую вы можете
сделать прямо сейчас, даже то, что вам все равно пришлось бы сделать—например,
поливать цветы, выносить мусор или что—то столь же тривиальное, как перемещение
стула на новое место в комнате, - и делайте это с полной преданностью, полной
радости и жажды жизни. Цикл преданности и спонтанности-это via regia к
расслаблению.9 самоотдаче играть
лучшее лекарство-сдача. Если смотреть, как играют дети

"лови", или кто танцует, поет, визжит, видит безграничную энергию и спонтанную
радость-полное самозабвение. Откуда берется вся эта энергия, эта кружащаяся
свобода, это непрерывное, любопытное исследование? Это свобода и отсутствие
ответственности? Это генетическая программа, которая отключается, когда мы
становимся старше? Что происходит? Наша жизнь становится все более и более
оседлой, время царит—многие люди работают только на рабочих местах, чтобы
заработать деньги— "поймать" игры имеют небольшое финансовое вознаграждение!
Вот почему следующий эксперимент посвящен спонтанной преданности повседневной
деятельности.
преданность в повседневной жизни
Есть ли что-нибудь, что вы действительно хотели бы сделать прямо сейчас? Ничего?

Что вы действительно хотели бы сделать прямо сейчас невозможно? Не берите в
голову. Я предлагаю следующее: найдите любую деятельность, которую вы можете
сделать прямо сейчас, даже то, что вам все равно пришлось бы сделать—например,
поливать цветы, выносить мусор или что—то столь же тривиальное, как перемещение
стула на новое место в комнате, - и делайте это с полной преданностью, полной
радости и жажды жизни. Цикл преданности и спонтанности-это via regia к
расслаблению.
108
other books by Eric Franklin
Dance Imagery for Technique and Performance

Human Kinetics
Champaign, IL, USA
Dynamic Alignment through Imagery
Human Kinetics
Champaign, IL, USA
workshops
Workshops and teacher trainings, open to everybody, are regularly offered on the topics
covered in this book as well as other aspects of movement and therapy.
Visit our web page at:
WWW.frank1in-methode.ch
Or contact us at:
Institut fiir Franklin-Methode
Brunnenstrassse 1
CH-8610 Uster Switzerland email: info@franklin-methode.ch
The exercise balls and bands mentioned in the book can be obtained at the address above or
to order in the US, e-mail: pinhasiamos@hotmail.com
Index
acromion, 25, 26, 31, 33, 68, 69, 71, 72, 105 77, 83, 86, 87, 89, 90,
38, 39, gut tube, 71 H-rhythm, 93, 94, 95,
54-56 active elongation, 33, 34 hamate, 75, 76 96, 97, 98, 99, 100,
48, 49, 61 alveoli, 67 hand, 6-7, 9, 11-12, 15, 101,102, 103,
angulus inferior 16, 17, 18, 20, 104, 105, 106
scapulae, 38 anterior 24, 26, 28, 35, 36, 39, neuroplexus, 69 organs,
deltoid, 60 belly, 8, 11, 48, 50, 52, iii, 6, 7, 8, 12, 15, 64,
12, 15, 68, 69, 70, 71, 72 54, 57, 61, 67, 75, 79, 65, 69,
Bernard, André, vii, 18, 81-82, 86, 72, 97 palate, 71, 72,
72, 79, 84, 88 bladder, 90, 93, 103 headaches, 104, 105 partner
65, 72 brain, 8, 9, 14, 44, xvi, 77, 92, 97 heart, 4, exercises, 34, 74, 75
68, 69, 70, 71, 72, 74, 94 15, 26, 58, 64, 65, 68, pectoralis major, 41, 42,
breastbone, 12, 15, 17- 69, 70 hip joint, 24, 38- 48, 58, 59, 60, 84
19, 24, 26, 28, 39, 75, 87, 88 pectoralis minor, 36, 37,
58-60, 66, 98-99 brachii, homeostasis, 8 58, 59, 60 pelvic floor,
41, 42 bronchi, 67 humeroscapular rhythm, xi, 19, 73, 83 pelvis, xiv,
capitate, 75, 76 carpal, 33 ideokinesis, v, ix, 40, 8, 10, 12, 18, 19, 20, 28,
76 carpal tunnel 44, 46 infraspinatus, 41, 29, 38, 39, 44, 51, 54,
syndrome, 37 cartilage, 42, 50, 56, 57 intestinal 58, 60, 62
23, 101 Cohen, Bonnie, wall, 69 intestines, 69, 72, 77, 81, 83, 87, 89
vii, xi, 37, 76, 82 70 joints, 1, 19, 22-23, pisiform, 75, 76 pituitary
collarbone, 12, 17, 18, 29, 75, 86, 88, 93 gland, 8 posture, xi, xiv,
19, 24, 26, 28, kidneys, 7, 79 knot, 1, xvi, 9, 11, 12, 21, 24, 28,
29, 36, 37, 45, 47, 54, 21, 45, 54, 62 latissimus 29, 36, 44, 45, 50, 51,
55, 58, 60, dorsi, 42, 45, 48, 56, 58, 58, 63,
66, 85, 99 contraction, 60, 61, 62, 63, 84 levator 64, 66, 70, 76, 77, 86,
44 coracoid process, 36, scapulae, 9, 41, 50, 52, 87, 89, 90,
37, 58 deltoid, 41, 42, 53, 54 ligaments, 13, 25, 92, 95, 96, 100, 102
54, 55, 56, 57, 60 77, 104, 108 love, vii, push-ups, 48
devotion, 69, 107 20, 40, 68 lunate, 75, 76 regeneration, 8
diaphragm, 15, 66 lungs, 15, 17, 64, 65, 66, rejuvenation, 8
esophagus, 71 feet, 8, 67, 82 margo lateralis, relaxation, 3, 5, 7, 9, 13,
17, 19, 20, 27, 44, 61, 38 margo medialis, 38 43, 44, 46, 64, 74, 77,
70, 80, 89, 90 flexibility, mastoid, 24, 53, 96, 98, 78, 80, 82, 85, 93, 94,
xiii, 6, 13, 15, 23, 24, 99, 100 metacarpal, 75, 100,102 rhomboid major
44, 76, 77 neck, ix, xvi, xvii, , 50 rhomboid minor, 50
55, 76, 80, 82, 90, 92, 94 2, 18, 25, 34, 44, rhomboid muscle, 29, 33
Franklin Ball, 20-21 53, 54, 58, 62, 65, 66, rotator cuff, 56
Franklin Method, x, I 70, 71, 72, scaphoid, 75, 76
glenoid cavity, 38, 39
serratus anterior muscle, transverse processes, 53,

45, 48, 51, 52, 53 54, 77, 95,
shoulder blades, 9, 17, 96, 98 trapezium, 75, 76
18, 24-31, 35, 45, 48, trapezius, 9, 24, 35, 41,
50-54, 62, 94 shoulder 42, 44, 45, 46,
girdle, 14, 20, 22, 23, 47, 48, 49, 50, 51, 52,
24, 34, 54, 55, 56, 58, 67, 86
39, 40, 43, 45, 58, 60, trapezius, descending,
77, 81, 82 shoulders, ix, 46, 48, 49, 54, 55
xiv, xvi, 4, 5, 6, 7, triquetral, 75 vagus, 69
10, 11, 12, 14, 15, 16, vertebra, 53, 60, 61, 77,
17, 18, 20 78, 88, 95,
21, 22, 24, 25, 26, 28, 97, 98 wrist, 11, 19, 38,
36, 37, 39 75
40, 44, 48, 50, 52, 53,
54, 57, 58
59, 60, 62, 63, 65, 66,
67, 70, 73,
75, 76, 77, 78, 79, 82,
83, 84, 85
86, 87, 89, 94, 100, 102,
104 sitz-bones, 25, 87,
88 spinous processes,
45, 50, 60, 61, 77, 78,
88, 98 sternomastoid
muscle, 24, 98, 99-100
subscapularis muscle, 56
synovial fluid, 13, 23
tapping, Il, 12, 80, 81
tension, xiv, 1 teres
major, 41, 50, 56, 57, 63
teres minor, 41, 56, 57
Thera-Bands•, x, 51, 62
thymus gland, 12, 64
Todd, Mabel, viii, 24,
40, 100 touch, ix, xv, 6,
11, 12, 28, 33, 35, 36,
38, 53, 54, 61, 66, 67,
74, 76, 96, 101, 102
$19.95
$29.95 Canada your
Neck Lib rate
your
The Ultimate Exercise Program For Tension Relief
Transfer pain permanently into well-being.
We're stressed out and have no time. And, once again, our necks are sore and our shoulders are tense.
What can we do to become more permanently flexible, and to face daily challenges more calmly—without the
usual tension, tension that gives us headaches and makes us sore all over?
The exercises developed by Eric Franklin make it possible to become loose and relaxed in a playful way, and to
discover increased lightness in both body and soul.
These exercises can be used to target specific problems, but are also very effective in transforming pain into
well-being.
Imagery and touch are the keys to this unique approach to eliminating stiffness and pain in the neck and
shoulders, with simple and effective exercises that can be done at home, on the job, or while traveling.
Experiment with the variety of techniques presented and choose those that work the best.
Sufferers of upper body pain will learn how to detect and eradicate early signs of tension.
Understand the connection between emotional states and tension.
Survive stressful situations calmly and without tensing a muscle.
Discover how improving the alignment of the head, neck and shoulders will ease the strain on muscles and joints
and promote an aura of confidence and health.
Eric Franklin earned his BF-A from New York University's
TISCh School of the Arts and his BS from the University of
Zurich. He is a member of the International Association of
Dance Medicine and Science, has taught at the Institute for
, psychmotor Therapy in Zurich, and has been guest lecturer at the University of Vienna. He is head of the
Franklin Method Institute in Uster, Switzerland, and travels worldwide conducting workshops.
Printed in Canada
Elysian Editions ISBN 978-0-87127248-5
Princeton Book Company, 5 1 995
Publishers
614 Route 130.
Hightstown, NJ 08520 9 780871 272485
www.dancehorizons.com Cover design by Lisa Denham

Erik Franklin - Rasslab Sheyu Osvobodi Plechi

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Erik Franklin - Rasslab Sheyu Osvobodi Plechi

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Relax your Neck Liberate your Shoulders

The Ultimate Exercise Program For Tension Relief

Princeton Book Company, Publishers

Держать лапшу на вилке

напряжение как неверно истолкованное движение 1

давление времени и грабители 4

2 релаксация для начинающих 6

органы создают гибкость 6

баланс между бытием и деланием

регенерация-работа на полную ставку 8

3 обновите ваши суставы 22

соединение пальцев с лопаткой (после Бонни Коэн) 37

Расслабь шею, освободи плечи.

активное удлинение мышц 49

передняя зубчатая мышца 51

треугольная или дельтовидная мышца 54

большие и малые грудные 58

широчайшей мышцы спины 60

сердце или мозг 68

6 Партнерство: Релаксационный Дуэт 74

скручиваем и скручиваем остистые отростки.

7 отдыха на вашем столе,

Не заботясь о своем кресле 81

активное тазовое дно-расслабленные плечи 83

приведение пространства к подмышкам 84

приведение пространства в плечах 85

сумки для осанки упражнения 89

8 помощь для шеи 92

шеи начинается в спине 94

мышцы атласа и оси 96

ослабление мышц челюсти 100

расслабление языка 104

9 отдавая себя игре 107

преданность в повседневной жизни 107

Другие книги Эрика Франклина 108

За вдохновение для моей работы я хотел бы особо поблагодарить

Альфасса, Шри Ауробиндо, учителя идеокинеза и особенно

Андре Бернар. Я также хотел бы поблагодарить Бонни Коэн,

Держать лапшу на вилке

недавно я летал из Цюриха в Сан-Франциско. Люди тихо сидели

Физические упражнения в самолете состояли в том, чтобы

Я не преувеличиваю, когда говорю, что перед полетом моя

Конечно, когда я делал упражнения на борту, на меня смотрели с

при малейшем напряжении (например, приходилось прижимать

Все напряжение в моем теле буквально улетели за облака. Я был

После полета, несмотря на двенадцать часов в самолете, я

Идеокинез: упражнения с внутренним воображением

философия этой книги основана на идеокинезе, не путать с

Идеокинез восходит к Мейбл Тодд и ее новаторской книге

Сейчас идеокинез преподается во многих университетах США и

Тера-групп@ для репертуара. Поскольку многие области тела не

1 Body Mind Centering', основанная Бонни Коэн в 1973 году, учит

2 Цви Готайнер, хореограф и педагог по танцам в Нью-Йорке,

Интегральная йога, разработанная Шри Ауробиндо в

Метод Франклина заключается в лучшей координации скрытых

За каждым нездоровым физическим движением дремлет

на заднем плане есть лучшая модель движения, ожидающая

Это как сцена в Театре: на заднем плане виден лес, а за ним-

Наш путь-это очень интуитивный процесс, и он не основан на

Основная цель этой книги-начать диалог с телом с помощью

Позже на этих страницах я опишу именно такой диалог с телом.

Обучение образным упражнениям подобно бальзаму для всего

Когда приходит время, тело посылает все необходимые сигналы

Гармонизация различных физических систем дает нашим