Las frutas, sus propiedades y su importancia en la alimentación diaria

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además
de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y
sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a
la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que
poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando
consumimos el alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que
la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas? Una ración diaria de 3

a 4 frutas, aportan
• Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; naturalmente los
principalmentevitamina C requerimientos
• Hidratan el organismo rapidamente. diarios de vitamina C
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites
beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro
organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla.
La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los
cítricos quienes gozan de mayor contenido.
La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y
células de nuestro organismo.

La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no

se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina.
También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y
luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta
máxima de vitaminas.

COMPOSICIÓN DE LAS FRUTAS

La composición química de las frutas depende sobre todo del tipo de fruta y de su grado de
maduración.

 Agua: Más del 80% y hasta el 90% de la composición de la fruta es agua. Debido a este alto
porcentaje de agua y a los aromas de su composición, la fruta es muy refrescante.
 Glúcidos: Entre el 5% y el 18% de la fruta está formado por carbohidratos. El contenido puede
variar desde un 20% en el plátano hasta un 5% en elmelón, sandía y fresas. Las demás frutas tienen
un valor medio de un 10%. El contenido en glúcidos puede variar según la especie y también según
la época de recolección. Los carbohidratos son generalmente azúcares simples
como fructosa, sacarosa y glucosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco
madura nos encontramos, almidón, sobre todo en el plátano que con la maduración se convierte en
azúcares simples.
 Fibra: Aproximadamente el 2% de la fruta es fibra dietética. Los componentes de la fibra vegetal
que nos podemos encontrar en las frutas son principalmente pectinas y hemicelulosa. La piel de la
fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar
con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el
pelado de la fruta. La fibra soluble o gelificante como las pectinas forman con el agua mezclas
viscosas. El grado de viscosidad depende de la fruta de la que proceda y del grado de maduración.
Las pectinas desempeñan por lo tanto un papel muy importante en la consistencia de la fruta.
  Vitaminas: Como los carotenos, vitamina C, vitaminas del grupo B. Según el contenido
en vitaminas podemos hacer dos grandes grupos de frutas:
 Ricas en vitamina C: contienen 50 mg/100. Entre estas frutas se encuentran los cítricos,
también el melón, las fresas y el kiwi.
 Ricas en vitamina A: Son ricas en carotenos, como los albaricoques, melocotón
y ciruelas.
 Sales minerales: Al igual que las verduras, las frutas son ricas
en potasio, magnesio, hierro y calcio. Las sales minerales son siempre importantes pero sobre todo
durante el crecimiento para la osificación. El mineral más importante es el potasio. Las que son más
ricas en potasio son las frutas de hueso como el albaricoque, cereza, ciruela, melocotón, etc.
 Valor calórico: El valor calórico vendrá determinado por su concentración en azúcares,
oscilando entre 30-80 Kcal/100g. Como excepción tenemos frutas grasas como el aguacate que
posee un 16% de lípidos y el coco que llega a tener hasta un 60%. El aguacate contiene ácido
oleico que es unácido graso monoinsaturado, pero el coco es rico en grasas saturadas como el ácido
palmítico. Al tener un alto valor lipídico tienen un alto valor energético de hasta 200
Kilocalorías/100gramos. Pero la mayoría de las frutas son hipocalóricas con respecto a su peso.
 Proteínas y grasas: Los compuestos nitrogenados como las proteínas y los lípidos son escasos
en la parte comestible de las frutas, aunque son importantes en las semillas de algunas de ellas. Así
el contenido de grasa puede oscilar entre 0,1 y 0,5%, mientras que las proteínas puede estar entre
0,1 y 1,5%.
 Aromas y pigmentos: La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que junto al gran
contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta vendrá
determinado por su contenido en ácidos, azúcares y otras sustancias aromáticas. El ácido
málico predomina en la manzana, el ácido cítrico en naranjas, limones y mandarinas y el ácido
tartáricoen la uva. Por lo tanto los colorantes, los aromas y los componentes fénolicos astringentes
aunque se encuentran en muy bajas concentraciones, influyen de manera crucial en la aceptación
organoléptica de las frutas

El aporte calórico
Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las
frutas. Esto es una verdad parcial.

Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y

entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que
las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro
organismo.
A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un
aguacate (palta) comparado con una tangerina (mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en
una ración de calorías controladas.

De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte de nutrientes
(vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea
a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios
de vitaminas y minerales.

Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por
nuestro organismo.