Вы находитесь на странице: 1из 4

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

ДЕНЬ 1: ГРУДЬ / ТРИЦЕПС / ПЛЕЧИ


ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ПОДЪЕМ (РАЗГИБАНИЕ) ГАНТЕЛИ РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ)
ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ ИЛИ ТЯГА БЛОКА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ В СТОРОНУ (БОКОВАЯ ДЕЛЬТА)

1 2 3

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10


ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ

СВЕДЕНИЯ ПЕРЕД СОБОЙ РАЗГИБАНИЕ БЛОКА НА ТРИЦЕПС ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ПЕРЕД
В КРОССОВЕРЕ СТОЯ СОБОЙ  (ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА)
DMITRYPUTYLIN

ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
(ИЛИ ГРАВИТРОН)

1 2 3 1 2 3
PUTYLIN.RU

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10 ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10


ПОВТОРОВ ПОВТОРОВ
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
ДЕНЬ 2: БИЦЕПС БЕДРА / КВАДРИЦЕПС / ИКРЫ
РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ ПОДЪЕМ НА ИКРЫ СИДЯ
(С ГАНТЕЛЯМИ)

1 2 3 1 2 3

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10 ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10


ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ
ПОВТОРОВ ПОВТОРОВ

ПОДЪЕМ НА ИКРЫ СТОЯ


СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ
DMITRYPUTYLIN

ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА
ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ ЛЁЖА
ПЛЕЧАХ

1 2 3 1 2 3
PUTYLIN.RU

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10 ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10


ПОВТОРОВ ПОВТОРОВ
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
ДЕНЬ 3: СПИНА / БИЦЕПС / ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ В
НАКЛОНЕ (ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА)

1 2 3 1 2 3 1 2 3

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10


ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ
ПОВТОРОВ

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА В


ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО НАКЛОНЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ
БЛОКА СИДЯ (ПУЛОВЕР)
DMITRYPUTYLIN

1 2 3

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10 ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ


ПОВТОРОВ

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ВЕРХЕГО


МОЛОТ
БЛОКА К ГРУДИ

1 2 3 1 2 3
PUTYLIN.RU

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10


ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ
ПОВТОРОВ
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
ДЕНЬ 4: БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ / СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ
ТЯГА СУМО СКВОЗНАЯ ТЯГА РАЗВЕДЕНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

12-30
12-20

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10 ОТДЫХ 1 МИНУТА, ПОВТОРЫ


ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ
ПОВТОРОВ 12-30 ДО ЖЖЕНИЯ

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ


DMITRYPUTYLIN

12-20

ОТДЫХ 2-3 МИНУТЫ, 8-10 ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ


ПОВТОРОВ

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ НА


БЛОКЕ
PUTYLIN.RU

12-20 12-20

ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ ОТДЫХ 1 МИНУТА, 12-20 ПОВТОРОВ

Вам также может понравиться